Содержание

в каких продуктах содержится и чем помогает организму?

Знаете ли вы, что В4 – это, по сути, и не витамин вовсе, а так – некое витаминоподобное вещество? По крайней мере, так считает ряд ученых. В научных кругах до сих пор не могут определиться, чем же все-таки считать данный питательный объект.

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Я – не профессор, а потому оставляю этот вопрос в статье открытым. Мне важно не то, к какой группе веществ относится В4, а то, что он может дать мне и моим детям.

К слову, у меня довольно высокий IQ, и я стараюсь регулярно пополнять запасы этого витамина через пищу. Я и вам расскажу, как эффективно это делать, а пока хочу поделиться краткой историей открытия данного витамина.

К содержанию

Что такое витамин В4?

Витамин B4 содержится в нашей желчи

Другое название этого вещества – холин, что в переводе с греческого языка означает «желчь». Такой термин ученые выбрали неслучайно, так как впервые В4 был обнаружен именно в желчи и выделен из нее во второй половине XIX века.

Важность витамина В4 для человеческого организма научные круги признали лишь в ХХ столетии. Ведь в нем происходят те же самые процессы, что и в теле животных, если холина по каким-то причинам не хватает. В связи с этим хочу сообщить вам хорошую новость.

Мы можем производить В4 сами из аминокислоты метионина, но при условии, что организм по-настоящему здоров.

Господа сыроеды со стажем могут порадоваться за себя. Даже если в их рационе вдруг отсутствует холин, то их чистые и здоровые тела просто будут брать то, что им дают в качестве пищи, и делать из этого сырья (во всех смыслах слова, между прочим!) витамин В4.

А как же быть тем, кто пока еще далек от употребления только живой растительной пищи? В этом случае холин также производится, но в недостаточных количествах. Я советую не отчаиваться, присматриваться к сыроедению и, конечно же, пополнять свое меню блюдами с участием витамина В4.

Советую запомнить еще один важный факт об этом веществе:

При стрессе холин расходуется организмом с поистине крейсерской скоростью – в 2 раза быстрее, чем нужно

Более того, этот жизненно важный витамин уничтожается антибиотиками и спиртными напитками.

К содержанию

Холин в продуктах питания

Еще одна хорошая новость заключается в том, что витамин В4 легко получить из пищи. В продуктах, которые его содержат, он представлен в легко усваиваемой форме и в достаточном количестве.

Пророщенная пшеница — идеальный поставщик витамина B4

Для тех людей, которые отказались от употребления животной пищи, отличным источником холина может стать пророщенная пшеница. В 100 г этого живого злака содержится примерно 400 мг витамина. Также советую вам начать проращивать с этой же целью рис, горох, чечевицу, овес.

Чтобы получать достаточно В4, попробуйте ввести в свое меню тыквенные семечки, курагу, изюм, грецкие орехи. Делайте салаты из белокочанной капусты и шпината, а также смело давите сок из апельсинов. Лактовегетарианцы могут добывать этот витамин из хорошего домашнего творога и свежего сыра.

Только всем несыроедам следует иметь в виду, что при нагревании продуктов вы теряете значимую часть холина.

К содержанию

Чем полезен витамин В4 для организма?

С витамином B4 пенсионер бодрячком

Думаю, вы уже слышали про лецитин и про то, насколько это вещество необходимо для нормального роста и развития детей, для интеллектуальной молодости, для активной зрелости и для долголетия без маразма и склероза.

Так вот, уважаемый читатель, холин является важной составной частью лецитина, поэтому вряд ли у вас еще есть сомнения в том, насколько значим для нашего здоровья витамин В4.

Не знаю, как вы относитесь к биологически активным добавкам, но я периодически даю своим детям-вегетарианцам натуральный лецитин, изготовленный из сои или семян подсолнечника. И сама принимала его во время беременности и периода кормления грудью. Не потому, что я не верю в вегетарианство, а потому что он вкусный и полезный. Только имейте в виду, растительный лецитин обязательно должен быть качественным и сертифицированным.

Я уже писала в самом начале статьи о том, что это вещество с уверенностью можно назвать витамином интеллектуалов.

Если ребенок во время беременности и в первые 5 лет жизни получает достаточно холина, то его интеллект будет выше среднего

А еще он в ответе за процесс запоминания информации. Друзья, знайте: если вы стали рассеянными и забывчивыми, с трудом запоминаете номера квартир друзей и дни рождения родственников, возможно, это вовсе не особенность вашей личности, а банальная нехватка холина в организме!

Оказывается, холин улучшает память

С данным фактом о витамине В4 связан один любопытный эксперимент 80-х годов прошлого века. Я читала о нем, когда изучала информацию о витаминах при переходе на вегетарианское питание.

Так вот, английские исследователи в течение десяти дней наблюдали за двумя группами испытуемых. Одни добровольцы регулярно принимали холин, а другие были его лишены. Как вы думаете, у кого по итогам эксперимента стала лучше кратковременная память? Правильно! — у тех, кто ежедневно принимал по 10 г витамина В4.  

Также есть информация о том, что холин способен восстановить память даже в тех случаях, когда она, казалось бы, совсем утрачена. Попробуйте кормить своих стареньких родственников, страдающих склерозом, продуктами с высоким содержанием этого витамина. И, скорее всего, вы вскоре заметите улучшение в их состоянии.

Польза

А еще витамин В4:

  • является предшественником ацетилхолина – того самого, с помощью которого нейронами передаются нервные импульсы;
  • благотворно воздействует на нервную систему, устанавливая ровный эмоциональный фон, помогая пережить стрессы и не допустить депрессии;
  • незаменим для нормальной работы печени, так как выводит из нее жиры и активизирует в ней регенеративные процессы;
  • предотвращает образование камней в желчном пузыре;
  • принимает активное участие в жировом обмене организма и регулирует массу тела;
  • является защитником клеток организма – предотвращает разрушение их мембраны;
  • важен для нормальной работы сердца и сосудов – держит под контролем «плохой» холестерин и укрепляет сердечную мышцу.

Важность витамина В4 для нашего организма еще и в том, что он способствует усвоению в нем целого ряда своих «собратьев». В частности, в дуэте с холином эффективнее работают витамины А, D, Е и К.

К содержанию

Суточная норма витамина В4

Сколько же витамина В4 нам нужно принимать, чтобы с легкостью проходить интеллектуальные тесты на собеседованиях, достойно переносить стрессы и удивлять всех своей стройностью?

Ученые установили, что взрослым людям, достигшим совершеннолетия, требуется от 500 до 700 мг витамина В4 в сутки, младенцам – от 50 до 70 мг, детям от года до трех лет – от 70 до 90 мг, детям от 3 до 7 лет – от 100 до 200 мг, а школьникам и подросткам – от 200 до 500 мг этого жизненно важного вещества.

Еще раз обращаю ваше внимание на то, что беременные женщины и кормящие матери, а также люди, пребывающие в стрессе, должны употреблять холин сверх указанной нормы – примерно 800 мг ежедневно. То же самое касается пожилых – от 700 до 1000 мг холина в сутки.

К содержанию

Чем опасен недостаток холина в организме?

Витамин B4 нужен, чтобы не стать психом

Прежде всего тем, что ухудшается работа мозга. Если организм испытывает дефицит витамина В4, то в нем гибнут важные холинергические нейроны – те самые нервные клетки, которые используют в своей деятельности ацетилхолин.

В результате, появляются холестериново-белковые бляшки, которыми всех нас так упорно пугают медики. Они перекрывают доступ питательных веществ к клеткам, что влияет на качество обменных процессов и работу головного мозга.

А данные процессы чреваты (сейчас будет страшная фраза!) распадом психики.

Если вы питаетесь беспорядочно и неразумно – то все прелести старческого маразма могут настигнуть вас уже около 40 лет

Прошу вас, задумайтесь об этом! А также проверьте печень и почки. Нехваткой В4, как правило страдают люди, у которых больны эти органы, или те, у кого белковая недостаточность.  

Также дефицит холина может обернуться:

  • избыточным весом или даже ожирением;
  • забывчивостью и рассеянностью;
  • недостатком молока при грудном вскармливании;
  • высоким уровнем холестерина в крови;
  • нарушениям работы печени.

Только давайте не будем впадать в панику и судорожно искать в сети «витамины с холином» – именно таким образом пытаются решить свои проблемы со здоровьем некоторые неосведомленные пользователи.

Жевать аптечные синтетические витамины, конечно, проще, чем заботиться о сбалансированности своего рациона. Однако данная мера чревата появлением других побочных эффектов.

Избыток витамина В4 обычно сопровождается тошнотой, диареей, а также повышенным отделением пота и слюны.

Если у вас проблемы с памятью, предлагаю провести небольшой эксперимент – обогатить рацион живой едой с высоким содержанием холина. А затем поделиться результатами эксперимента в комментариях. Также я хотела бы узнать, как лично вы относитесь к БАДам? 

Холин (витамин В4)

Химическое строение и свойства

Холин – аминоэтиловый спирт, содержащий 3 метильные группы у атома азота.

Холин представляет собой сиропообразную жидкость с сильно выраженными щелочными свойствами.

Метаболизм

Холин поступает с пищей. Частично он разрушается микрофлорой кишечника (с образованием триметиламина). При высоком содержании холина в диете он всасывается путем диффузии, при низком – путем активного транспорта. В энтероцитах холин фосфорилируется.

Из кишечника фосфохолин (и частично свободный холин) в составе липопротеинов с кровью разносится по тканям, где он включается в обмен веществ.

Биохимические функции:

  • Холин является метаболическим предшественником важного нейромедиатора – ацетилхолина.

  • Фосфохолин, активируясь с помощью ЦДФ, используется для синтеза фосфатидилхолина (лецитина). Помимо участия в синтезе лецитина, холн необходим для синтеза другого липида – сфингомиелина, который образуется путем переноса холина от фосфатидилхолина к церамиду.

  • Холин является донором метильных групп в реакциях трансметилирования (например, образующийся при окислении холина бетаин служит источником метильных групп в реакциях синтеза метионина).

Гиповитаминоз

Проявление недостаточности холина у человека не описаны. У животных отмечаются жировая инфильтрация печени, геморрагии почек и повреждение кровеносных (особенно коронарных) сосудов.

Пищевые источники

Пищевым источником холина являются мясо и злаковые растения. 

Литература
Т.С. Морозкина, А.Г. Мойсеёнок Витамины. Краткое руководство для врачей и студентов медицинских, фармацевтических и биологических специальностей.

в каких продуктах содержится, инструкция как принимать, противопоказания

В группу В-витаминов включено и витаминоподобное соединение с индексом 4 – витамин В4, или холин. По своим свойствам он похож на все витамины группы В, но относится скорее к факторам питания, поскольку для жизнедеятельности не требуется в таких больших количествах, как обычные витамины.

История открытия

Первые упоминания о веществе встречаются еще во второй половине XIX века – в 1862 году немецкий химик-органик Адольф Штреккер выделил соединение в процессе изучения тканей животных. А чистое вещество было получено из желчи, откуда и пошло его название (от греческого chole – “желчь”).

Свой вклад в изучение вещества внес и немецкий врач Оскар Либрейх в процессе изучения мозга человека. В его структуре было обнаружено вещество, которое он назвал “материнская субстанция всего существующего”. В состав вещества входило соединение, которое впоследствии стало известно как холин. Но на тот момент такого понятия как витамины еще не существовало, и о физиологической роли этих органических субстанций было мало что известно.

Только в 1930 году были проведены опыты на собаках, в ходе которых и было сформировано представление о важных свойствах холина. В ходе экспериментов у подопытных животных удаляли поджелудочную железу, ответственную за секрецию инсулина, и вводили этот фермент искусственно. Даже после оперативного вмешательства жизнедеятельность собак не прекращалась, но происходили негативные изменения во внутренних органах, в частности, ожирение и последующее отмирание печени.

Таким образом исследователи пришли к выводу, что в поджелудочной железе содержатся вещества, принимающие участие в метаболизме печени. Этим веществом и оказался холин. Дефицит органического соединения вызывал нарушения жирового обмена – липиды переставали расщепляться, а накапливались в тканях печени в виде жировых отложений.

Также была доказана роль В4 в передаче нервных импульсов через синапсы – открытие принадлежит австрийскому ученому Отто Леви.

Вплоть до начала 90-х годов ХХ века холин относился к витаминоподобным соединениям. Он рассматривался как вещество, которое принимает участие в обменных процессах, но его дефицит не приводит к негативным последствиям для организма. Впоследствии весомость этого компонента была пересмотрена, и В4 стали относить к незаменимым органическим соединениям.

Важно! Изучение витаминоподобного вещества проводится до сих пор, и по сей день в научной сфере не сформировалось однозначной оценки по отношению к холину.

Физико-химические свойства

В4 – витаминоподобное органическое соединение, в химическую структуру которого включены три метильные группы атомов азота, постоянно пребывающих в ионизированном состоянии (с нулевым энергетическим потенциалом).

Чистое вещество выглядит как белые кристаллы с высокой степенью гигроскопичности – они легко впитывают воду, образуя вязкую субстанцию. Холин относится к водорастворимым соединениям. Помимо воды, он растворяется в безводном этиле, хлороформе, ацетоне и амиловом спирте. Не вступает в реакцию с хлоридом углерода, бензолом, ароматическими углеводородами, сероуглеродом.

Холин демонстрирует высокие показатели стабильности. Он легко переносит высокие температуры, меняя свои свойства только по достижении порога воздействия, равного 180 градусам по Цельсию.

Наличие в структуре холина щелочной ОН-группы наделяет вещество свойствами мощного восстановителя. Поэтому оно легко вступает во взаимодействие со многими видами кислот – как органическими, так и неорганическими.

Витамин В4 в организме человека обнаруживается в крови, спинномозговой жидкости, мужской семенной жидкости. В естественных условиях вещество вырабатывается здоровой микрофлорой кишечника и клетками печени. Процессы синтеза холина осуществляются при участии метионина, серина, витаминов В9 и В12.

Полезные свойства

Как и все витамины группы В, холин принимает участие в обменных процессах, связанных с переработкой жиров, углеводов и белков. Но уникальность В4 заключается в том, что соединение входит в состав многих биологически активных веществ, выполняющих функции гормональной регуляции, а также присутствует в структуре каждой клетки живого организма.

Какие функции выполняет В4:

  • участвует в создании ацетилхолина – главного передатчика нервных импульсов;
  • способствует ускоренной передаче и обработке информации в нервных клетках;
  • защищает нервные волокна от механических повреждений;
  • служит профилактикой нервно-психических расстройств;
  • выполняет роль гепатопротектора, защищает клетки печени от вредных воздействий и способствует их регенерации;
  • уменьшает токсическое влияние алкоголя, наркотических веществ, медикаментов, вирусов;
  • препятствует образованию камней в печени;
  • предупреждает распространение патогенной микрофлоры в органах мочевыделительной системы;
  • выступает в роли липотропного фактора – активно сжигает поступающие с пищей жиры;
  • способствует усвоению витаминов Е, К, А, D;
  • очищает сосудистые стенки от холестериновых отложений, предупреждает развитие атеросклероза;
  • снижает концентрацию “вредного” холестерина в крови;
  • нормализует работу сердечной мышцы;
  • приводит в норму содержание глюкозы в кровяном русле;
  • снижает потребность организма в инсулине;
  • повышает подвижность сперматозоидов, что служит основой репродуктивной способности;
  • поддерживает работу предстательной железы;
  • нормализует женский гормональный фон;
  • улучшает кратковременный тип памяти;
  • продлевает молодость кожи;
  • стимулирует рост ногтей и волос.

Важно! Холин в сочетании с фолиевой кислотой способствует формированию здоровой центральной нервной системы на эмбриональном уровне.

Витаминоподобное соединение способно тормозить процессы старения и создавать мощный нейронный резерв, обеспечивая активную переработку информации в любом возрасте.

Показания к применению

Хлорид холина в виде фармакологического препарата применяют в терапии заболеваний печени. Раствор лекарственного вещества принимают перорально или вводят внутривенно капельно.

Назначают витамин В4, если были диагностированы такие патологии:

  • почечная недостаточность;
  • отклонение показателей кровяного давления от нормы;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • анемия;
  • болезнь Альцгеймера;
  • заболевания, сопровождающиеся нарушением памяти и ухудшением запоминания;
  • болезни в сфере неврологии;
  • алкоголизм;
  • терапия постинсультных состояний;
  • гипогликемия;
  • недостаточность щитовидной железы;
  • цистинурия – повышение концентрации аминокислот в моче;
  • стрессовые и психические расстройства;
  • нарушения мозгового кровообращения;
  • частые головокружения.

На продукты и препараты, содержащие холин, стоит обратить внимание всем студентам, учащимся и работникам умственного труда. Исследования показали, что при повышенном поступлении соединения в организм обостряются функции памяти и внимания, а также повышается эмоциональная устойчивость.

Холин в форме липотропного фактора популярен как жиросжигающий препарат. Он позволяет привести в норму показатели массы тела и добиться красивого силуэта.

Продукты, содержащие витамин В4

Холин образуется в организме человека из аминокислоты метионина, но поддерживать оптимальное количество соединения в клетках можно при помощи продуктов питания.

Главным источником В4 выступают продукты животного происхождения:

  • яичный желток;
  • говяжья и свиная печень;
  • куриная печень;
  • телятина;
  • баранина;
  • свинина;
  • сметана;
  • мясо кролика;
  • жареный бекон;
  • курятина;
  • скумбрия;
  • сардина в масле;
  • сельдь;
  • сухая сыворотка;
  • творог;
  • твердые сыры;
  • обезжиренное молоко;
  • мозги;
  • сердце.

Важно! Восполнять дефицит В4 лучше при помощи перепелиных яиц – в них витамина содержится больше, чем в куриных.

Растительная пища, богатая холином:

  • шпинат;
  • соя;
  • грибы;
  • горох;
  • пшеничная мука;
  • рисовая крупа;
  • фисташки;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • пророщенные зерна пшеницы;
  • дрожжи;
  • отруби;
  • нерафинированное растительное масло;
  • капуста;
  • морковь.

В случае нехватки в рационе витаминоподобного вещества его дефицит организм восполняет путем расщепления и усвоения других продуктов. Так как нагрузка на органы трансформации в этом случае возрастает в несколько раз, лучше не допускать гиповитаминоза В4 и стараться разнообразить питание.

Суточная норма

Ежедневная потребность в витамине В4 для взрослого человека колеблется в пределах 250-600 мг. Этот показатель может меняться в зависимости от гендерных особенностей, возраста, факторов внешней и внутренней среды.

Важно! В ходе исследований было установлено, что в момент переживания сильных стрессов холин расходуется в два раза быстрее, чем в состоянии эмоционального покоя.

Суточные нормы для взрослых:

  • представители мужского пола от 19 лет – 550 мг;
  • представительницы женского пола от 19 лет – 425 мг;
  • период беременности – 450 мг;
  • период грудного вскармливания – 550 мг.

Норма витамина В4 для детей:

  • младенцы до 6 месяцев – 125 мг;
  • дети от 7 до 12 месяцев – 150 мг;
  • до трех лет – 200 мг;
  • 4-8 лет – 250 мг;
  • 9-13 лет – 375 мг;
  • подростки-девочки от 14 лет – 400 мг;
  • подростки-мальчики – 550 мг.

В дополнительном приеме холина нуждаются лица, которые часто подвержены стрессам, а также лица, испытывающие большую умственную или физическую нагрузку.

Вредные свойства и противопоказания

Органическое соединение в физиологической концентрации не обладает вредными свойствами. Если же содержание В4 в крови регулярно отклоняется от нормы в ту или иную сторону, можно констатировать симптомы гипервитаминоза или гиповитаминоза.

Дефицит

Гиповитаминоз В4 встречается крайне редко, причинами дефицита витамина могут стать:

  • нарушения в работе печени, когда вещество перестает синтезироваться в нужных количествах;
  • патологии желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания полезных веществ;
  • погрешности в питании, когда в пищевых продуктах наблюдается стабильная нехватка В4.

Признаки гиповитаминоза часто наблюдаются у тяжелых больных, которые питаются парентерально (при помощи капельниц). Обеспечить рациональное питание в данном случае нелегко, поэтому необходим контроль за состоянием пациента и показателями крови.

Вторичный дефицит наблюдается по причине нехватки других витаминов группы В – цианокобаламина (В12) и фолиевой кислоты (В9).

Гиповитаминоз В4 можно диагностировать по таким признакам:

  • расширение вен нижних конечностей;
  • увеличение массы тела с признаками ожирения;
  • нарушения в работе мочевыделительной системы;
  • ожирение печени, цирроз печени;
  • нестабильная частота пульса;
  • повышение кровяного давления;
  • понос после употребления жирной пищи;
  • нарушения пищеварения, изжога, чувство тяжести в эпигастрии;
  • снижение мнемических способностей;
  • расстройства эмоциональной сферы – апатия, бессонница, раздражительность, чувство подавленности;
  • шум в ушах и головные боли;
  • общее ухудшение самочувствия, слабость.

Особенно опасен дефицит витамина В4 на фоне беременности. В это период гиповитаминоз может привести к психоневрологическим и эндокринным нарушениям у плода. В период грудного вскармливания на фоне недостатка В4 может значительно ухудшаться лактация.

Передозировка

Получить передозировку витамина В4 через продукты питания практически невозможно. Признаки гипервитаминоза могут наблюдаться только в случае употребления холина в медикаментозной форме в высоких дозах.

Важно! Верхний допустимый уровень суточного потребления холина составляет 3000-3500 мг.

Как проявляется гипервитаминоз:

  • от тела начинает исходить неприятный запах, напоминающий запах рыбы;
  • человек теряет аппетит и начинает испытывать постоянную тошноту;
  • наблюдается повышенное слюнотечение и диарея;
  • больной отмечает повышенную потливость;
  • повышается артериальное давление.

Как правило, после отмены препарата, содержащего холин, проявления гипервитаминоза исчезают.

Витамин В4 в виде фармакологического препарата фактически не имеет противопоказаний при приеме в физиологически обоснованных дозах. Но следует учитывать, что на любой компонент состава у пациента могут возникнуть аллергические реакции. Поэтому при наличии индивидуальной чувствительности к синтетическому аналогу В4 от приема вещества придется отказаться.

Взаимодействие с другими веществами и витаминами

Витаминоподобное соединение В4 способно вступать в химическую реакцию с другими витаминами, лекарственными препаратами и нутриентами. Некоторые из реакций положительно сказываются на усвоении В4, усиливая его полезные свойства. Другие же приводят к обратному эффекту – полностью нейтрализуют пользу холина.


Положительное взаимодействие

  • В содружестве с фолиевой кислотой и кобаламином организм вырабатывает максимальное количество холина.
  • Под воздействием витамина В5 (пантотеновая кислота) холин преобразуется в жизненно важный нейромедиатор ацетилхолин.
  • Витамин В4 способствует лучшей усвояемости всех жирорастворимых витаминов.
  • В4 усиливает полезные свойства витамина Е.
  • Хорошо сочетается с витамином В8, способствуя улучшению метаболизма липидов в печени.

Вредное взаимодействие

  • Сульфаниламиды снижают лечебные свойства В4.
  • Барбитураты, противосудорожные и противораковые препараты препятствуют всасыванию соединения из кишечника.
  • Оральные противозачаточные средства и стероидные гормоны снижают эффективность холина в два раза.
  • Антибактериальные лекарственные средства и спиртосодержащие растворы разрушают В4.

Важно! При сочетании холина и тиамина (В1), холина и никотиновой кислоты (В3) наблюдается нейтрализация обоих соединений.

Выводы

Органическое соединение холин по разным классификациям относится к витаминам и витаминоподобным веществам. Холин играет важную роль в поддержании функции печени, почек, нервных клеток, репродуктивной и сердечно-сосудистой систем. В4 важен для формирования нервной системы плода и поддержания лактации.

Дефицит витамина В4 появляется редко и имеет слабо выраженную картину. Профилактикой гиповитаминоза служит употребление яиц, мяса, субпродуктов и грибов. При этом в рационе обязательно должны присутствовать витамины В9 и В12, иначе холин не усвоится.

Автор

4 совета на каждый день

Ирина Гудым, консультант- диетолог, компания «Шпинат», сервис доставки диетического рациона на целый день.

Вредная еда вызывает такое же привыкание, как героин. Над данной концепцией работает сейчас Американская Ассоциация Психиатров . Звучит ужасно, но похоже на правду.

Как показывают исследования, жирные и сладкие блюда возбуждают те же центры удовольствия в мозге, что и наркотики. Этим можно было бы объяснить, почему многие люди просто не способны удержаться от различных неполезных вкусностей.  Это также могло бы стать «оправданием» эпидемии ожирения.  

Ожирение опасно для интеллекта

Ваш мозг весит всего 1-2 кг — всего лишь небольшая часть от общей массы тела. Но при этом он берет на себя около 20 % от всех калорий, которые поступают в организм за день.  Поэтому здоровое питание очень важно для поддержания памяти и интеллекта, а также для хорошего настроения.

Рассмотрим, какие продукты помогают держать наш мозг в тонусе, а какие препятствуют этому.

Помогите себе сконцентрироваться

Хорошие способности к концентрации зависит от свободной передачи сообщений между клетками головного мозга.  Чтобы запустить и отправить «сообщение», этим клеткам нужен кислород, который они его получают из сахара в крови. Так что уже простое обеспечение адекватного и устойчивого потребления калорий в течение дня является первым шагом к способности концентрироваться и хорошо соображать.

Для того чтобы построить оболочки для создания нервных волокон мозг также нуждается в жировом веществе под названием миелин. Омега-3 масла (содержатся в основном в жирной рыбе, в грецких орехах, тыквенных и льняных семенах) поддерживают необходимый уровень миелина. 

Полезный совет №1: разнообразная еда три раза в день поможет вам сосредоточиться.  А перекусить можно полезными орехами.

Поднимите себе настроение

Наши чувства, как и вся умственная деятельность, состоят из лихорадочного обмена электрическими сообщениями между клетками головного мозга.  Информация передается между клетками с помощью химических веществ, которые называются нейромедиаторами, которые в свою очередь отвечают за наше настроение.  

Одним из ключевых нейромедиаторов является дофамин, благодаря которому мы иногда чувствуем себя просто великолепно.  Повышение уровня дофамина даёт нам энтузиазм, драйв и удовольствие.  Падение уровня дофамина приводит к чувству пустоты, тоски, раздражения и скуки.

 Сладкие и жирные продукты вызывают прилив дофамина.  Но всплеск дофамина неизменно сопровождается столь же резким падением. Таким образом, лучше кушать продукты, которые поддерживают уровень сахара в крови целый день, например, белковые продукты.

Есть еще один способ обеспечить устойчивое производства дофамина в организме — употреблять продукты, которые содержат фенилалалин: свекла, соевые бобы, миндаль, яйца, мясо и злаки.

Другой нейромедиатор — серотонин — помогает нам чувствовать себя спокойным и наполненным.  Для выработки серотонина в мозгу нужен триптофан, вещество, содержащееся в основном в яйцах и мясе. Хорошая новость в том, что кусок мяса и яйца на завтрак выступят строительным материалом для серотонина, которого хватит до конца дня.

Полезный совет №2: попробуйте кушать мясо и яйца на завтрак для хорошего настроения в течение дня.

Найдите свой баланс кофеина

Слишком большая доза кофеина провоцирует нервозность. Таким образом, после нескольких чашек кофе вы станете более бдительными и эффективными, но в то же можете также чувствовать себя тревожно, что в итоге перечеркнет способность ясно мыслить.

Полезный совет №3: постарайтесь ограничиться одним эспрессо в день, и тогда эффект собранности вам обеспечен.

Улучшайте память

Наша способность запоминать зависит от эффективности мозговых клеток в создании новых связей.

Лучше всего с этой задачей клетки справляются, когда вы чем-то взволнованы. Именно поэтому мы так хорошо запоминаем события, которые происходят в момент  эмоционального или интеллектуального подъема. Ацетилхолин отправляет соответствующий сигнал мозгу. Это вещество содержится в яйцах, печени и сое.

Овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, также улучшают память.  Исследователи обнаружили, что у людей, которые едят эти продукты, память лучше других.

Полезный совет №4: яйца тренируют нашу память — ешьте их регулярно. 

какие продукты улучшают память и умственную деятельность / Обзоры / Корзинка

Согласно данным ВОЗ, во всем мире насчитывается более 50 миллионов людей, страдающих деменцией, или старческим маразмом. Это синдром, при котором у человека со временем снижается познавательная деятельность, утрачиваются раннее усвоенные знания и навыки, при этом приобретать новые становится довольно проблематично. На развитие этой болезни зачастую влияет образ жизни, в том числе пища, которую человек употребляет. Эксперты рассказали «Корзинке», какие вещества улучшают работу мозга и в каких продуктах они содержатся.

Влияние стресса

Прежде чем начать обогащать свой рацион полезными для мозга продуктами, диетолог и детокс-коуч Екатерина Вундер советует наладить работу нервной системы, потому что эта структура неразрывно связана с мозговой деятельностью:

Пища для ума: продукты, улучшающие работу мозга

«В центральной нервной системе есть особое вещество – ацетилхолин. Оно выполняет две зеркальные функции – возбуждающую и угнетающую. Этот нейромедиатор побуждает мозг к бодрствованию, когда нам нужно совершать энергичные действия, и, соответственно, замедляет передачу сигналов, когда наша деятельность требует сосредоточенности и внимания».

Также ацетилхолин нейтрализует губительное воздействие стресса на организм человека. В это время вещество активно выделяется и расходуется. Восстановить же этот нейромедиатор не так просто, – рассказывает диетолог.

«Даже если вы обеспечите мозгу полноценное питание, но будете нервничать, ваш психофон будет нестабилен – вся польза продуктов пойдет в никуда», – предупреждает Екатерина.

Чтобы стабилизировать нервную систему, эксперт не рекомендует самостоятельно прибегать к «тяжелым» лекарственным средствам, таким как антидепрессанты или транквилизаторы. Для начала эксперт советует попробовать травы – ромашку, пустырник или гриффонию – натуральный продукт, который не вызывает привыкание, сонливость, заторможенность и снижение концентрации внимания.

Секреты долгожителей: продукты для молодости кожи и борьбы со старостью

Кроме того, поддерживать выработку в организме ацетилхолина могут помочь продукты, содержащие холин – желток яйца, крестоцветные, мясные субпродукты, рыба, цельнозерновые и бобовые, сыры твердых сортов.

«Полезными веществами богаты качественные продукты. Например, чем желтее и насыщеннее желток, тем больше в нем пользы. Поэтому стоит отдавать предпочтение натуральным продуктам – фермерским, а не магазинным», – отмечает эксперт.

Продукты, вредные для мозга

Прежде чем начать активно включать в свое меню полезные продукты, Екатерина Вундер рекомендует убрать еду, вредную для мозга:

«Если сосуды забиты холестериновыми бляшками, а вы продолжаете употреблять продукты, которые усугубляют это явление, то смысла от добавления в рацион полезной еды не будет».

Чтобы улучшить работу мозга, нутрициолог Татьяна Маралова советует первым делом исключить из своего меню сладости:

«Сладости, в том числе сладкие напитки, замедляют деление гемоглобина, а ведь именно это вещество переносит все питательные элементы и кислород в наш мозг. Кроме того, сахар нейтрализует действие жирных кислот омега-3, которые улучшают работу мозга».

Екатерина Вундер также советует отказаться от продуктов, богатых быстрыми углеводами, жирного мяса, а также от пищи, содержащей трансжиры, в том числе от фасфуда.

Веганские сладости: 3 необычных рецепта без сахара

«Употребление спиртных напитков, слабых или крепких, приводит к склеиванию эритроцитов, в результате чего они не могут дойти до капилляров, диаметр которых соответствует размеру кровяных телец в нормальном состоянии, – они просто не проходят. Пусть это не одномоментные, а отложенные последствия, но они рано или поздно дадут о себе знать в виде ухудшения памяти и реакции и проблем с усвоением информации. В конечном результате это может привести к болезни Альцгеймера или синдрому Паркинсона», – объясняет Екатерина.

Полезные для мозга вещества и их источники

В первую очередь стоит отметить ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые в избытке содержатся в морской рыбе. Но часто по тем или иным причинам люди не могут употреблять этот продукт регулярно. В этом случае может помочь рыбий жир.

Секреты рыбного бизнеса: почему дорожает мойва и что такое лангустин

«У детей, которые регулярно получали рыбий жир в детском саду, не было проблем в школе с запоминанием информации. Тем более сейчас не самый приятный на запах, вкус и по консистенции продукт можно заменить добавкой к пище в виде капсул», – добавляет эксперт.

Еще одно важное питание для мозга – продукты, содержащие лецитин: пророщенное зерно, бобовые, овсяная и ячневая крупы, белокочанная капуста и свежевыжатый апельсиновый сок.

«Лецитин – источник фосфолипидов, служащих строительным материалом для оболочек наших нервных клеток. Это вещество отвечает за скорость реакций в головном мозге, благоприятно влияет на мышление, память и интеллектуальную работу», – отмечает Екатерина.

Лецитин можно получать из продуктов, но это достаточно проблематично, учитывая качество магазинных товаров. Но выход есть – лецитин, как и омега-3, продается в виде добавок.

«Чередуйте эти добавки: принимать их одновременно будет излишним. Например, в один день выпивайте добавку с лецитином, в другой – с омега-3», – рекомендует диетолог.

Для хорошей работы мозгу также нужен магний. Этот элемент снижает напряжение, раздражительность и тревожность, повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Имбирь, салат и морковь: что можно вырастить на подоконнике в квартире

Татьяна Маралова отмечает следующие продукты, где содержится магний и другие вещества, полезные для мозговой деятельности: орехи, тыквенные семечки и авокадо.

Таурин – вещество, которое отвечает за поддержание сосудов в тонусе и насыщение мозга кислородом. Он содержится в мясе индейки и цыпленка.

Еще один элемент, полезный для мозговой деятельности, – это хлорофилл. Этот пигмент окрашивает растения в зеленый цвет, поэтому определить, где он содержится, не так сложно.

«В сезон активно добавляйте в свой рацион питания зеленые продукты – петрушку, укроп, листья салата, брокколи, шпинат и прочее. Зимой хлорофилл можно получать искусственно – он выпускается в виде добавки в жидкой форме».

Екатерина Вундер также рекомендует в качестве источника хлорофилла обратить внимание на такой суперфуд, как хлорелла. В составе этой водоросли в целом содержится много полезных витаминов и полезных микроэлементов.

Полезны ли добавки с ацетилхолином? Польза и вред

В последние годы ноотропы, также называемые «умными» наркотиками, приобрели популярность среди людей, стремящихся улучшить свою умственную работоспособность.

Ацетилхолинпредставляет собой нейротрансмиттер или химическое вещество мозга, которое играет роль во многих ключевых аспектах функции мозга, таких как память, мышление и обучение.

Пищевые добавки с ацетилхолином Хотя добавки, которые могут косвенно повышать уровень ацетилхолина, недоступны, они стали использоваться людьми, интересующимися ноотропами, как способ улучшения умственной деятельности.

Что такое ацетилхолин?

Ацетилхолинпредставляет собой молекулу, которая функционирует как нейротрансмиттер (химический посланник) в нашем организме. Это означает, что он отправляет сообщения от нашего мозга к нашему телу через нервные клетки.

Холина ацетилтрансфераза Он производится из ацетилкофермента А, который образуется из молекулы сахара глюкозы и холина с помощью фермента, называемого ферментом.

Он выполняет множество важных функций в организме и играет роль в движении мышц, мышлении, рабочей памяти и многих других функциях мозга.

И наоборот, низкий уровень ацетилхолина, нарушения обучаемости и памяти, а также деменция и Болезнь Альцгеймера Это было связано с такими заболеваниями головного мозга, как.

Ацетилхолин поскольку он играет роль в работе мозга, уровень ацетилхолина Он вызвал интерес как улучшающие добавки, ноотропы, натуральные или синтетические вещества, которые могут улучшить умственную работоспособность.

Ацетилхолин Его нельзя принимать в качестве пищевой добавки. Тем не мение, Kolin как добавки ацетилхолин добавки, которые увеличивают высвобождение, и добавки, предотвращающие распад ацетилхолина уровень ацетилхолинаможет увеличить ni.

Как повышается уровень ацетилхолина?

Ацетилхолин Хотя он играет важную роль во многих областях здоровья, не существует пищевых добавок, которые могут напрямую повысить их уровень.

Ancak ацетилхолин Вы можете есть продукты или принимать пищевые добавки, которые косвенно увеличивают его высвобождение или предотвращают его расщепление.

Ацетилхолин Один из самых простых способов повысить их уровень — это употреблять в пищу продукты, важное питательное вещество, которое может быть преобразовано в ацетилхолин, или принимать пищевые добавки с высоким содержанием холина.

Холин содержится во многих продуктах, в том числе:

Печень говяжья: 85 граммов содержат 65% дневной нормы (DV).

Яйцо: В 1 большом вареном яйце содержится 27% ДН.

Стейк: 85 грамм содержат 21% ДВ.

Жареные соевые бобы: 1/2 стакана (86 г) содержит 19% дневной нормы.

Kжареная куриная грудка: Содержит 85% ДВ в 13 граммах.

Рыба, треска: Содержит 85% ДВ в 13 граммах.

Приготовленные грибы шитаки: 1/2 стакана (73 грамма) содержит 11% дневной нормы.

Консервированная фасоль: 1/2 стакана (128 грамма) содержит 8% дневной нормы.

Приготовленная киноа: 1 чашка (185 грамм) содержит 8% дневной нормы.

Молоко, 1%: 1 чашка (240 мл) содержит 8% суточной нормы.

Вареная брокколи1/2 стакана (78 грамм) содержит 6% дневной нормы.

Вареная брюссельская капуста: 1/2 стакана (78 грамм) содержит 6% дневной нормы.

Пищевые добавки, которые могут повышать уровень холина, — это альфа-GPC (L-альфа-глицерилфосфорилхолин), цитиколин (CDP-холин) и битартрат холина.

Однако альфа-ГФХ и цитиколин обычно имеют более высокое содержание холина на единицу веса и легче абсорбируются, чем другие формы.

Уровни ацетилхолинаДругой способ косвенного увеличения количества — прием добавок, блокирующих ферменты, расщепляющие ацетилхолин.

Некоторые добавки, предотвращающие распад ацетилхолина, включают:

Гинкго билоба (гинкго)

Бакопа Монье

— Гуперзин А

Однако неясно, насколько эффективны добавки, предотвращающие распад ацетилхолина, в повышении уровня ацетилхолина по сравнению с добавками холина.

Каковы преимущества ацетилхолина?

Ацетилхолин Повышение уровней связано с множеством потенциальных преимуществ для здоровья.

Может помочь памяти и работе мозга

Исследования на животных и людях, ацетилхолинЭто говорит о том, что более высокое потребление холина может улучшить память у людей с проблемами памяти.

В исследованиях на мышах добавление холина на протяжении всей их жизни значительно улучшило память и уменьшило образование бляшек бета-амилоида — соединения, связанного с развитием болезни Альцгеймера.

Исследование с участием 70 участников в возрасте от 74 до 2,195 лет показало, что люди с более высоким уровнем холина в крови лучше справляются с задачами памяти и обучения, чем люди с более низким уровнем.

Кроме того, Бакопа Монье , Гинкго билоба и добавки, которые ингибируют распад ацетилхолина, такие как хуперзин А, улучшают память и функцию мозга.

Может поддерживать психическое здоровье

Многие исследования показывают, что добавки-предшественники ацетилхолина могут помочь в лечении различных психических заболеваний.

Наблюдательное исследование с более чем 5.900 участниками показало, что низкий уровень холина в крови был связан с более высоким риском беспокойства. Однако он не обнаружил связи между уровнем холина в крови и депрессией.

В другом исследовании с участием 50 человек с депрессией у людей, которые принимали 6 миллиграммов (мг) цитиколина в день в течение 200 недель вместе с циталопрамом (лекарством от депрессии), наблюдались менее серьезные депрессивные симптомы, чем у тех, кто принимал только лекарства от депрессии.

Кроме того, добавки холина иногда биполярное расстройство Он используется для лечения симптомов у людей с 

Поддерживает здоровую беременность

Примерно 90-95% беременных женщин потребляют меньше холина, чем рекомендованная дневная норма.

Есть некоторые свидетельства того, что прием холина во время беременности может способствовать здоровому росту плода и улучшить развитие мозга плода.

Одно исследование показало, что прием 480 или 930 мг холина в день в течение третьего триместра беременности значительно улучшил умственную функцию и память ребенка в 4, 7, 10 и 13 месяцев.

Некоторые исследования отметили, что более высокое потребление холина во время беременности связано с более низким риском проблем с нервной трубкой у младенцев.

Другие потенциальные преимущества

Болезнь печени

Дефицит холина может вызвать заболевание печени, а более высокое потребление холина может быть связано с более низким риском заболеваний печени и рака печени.

Сердечное заболевание

Есть некоторые свидетельства того, что холин может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Вред приема ацетилхолина

Как и в случае с любой другой добавкой, добавки холина или ацетилхолин Перед приемом других добавок, повышающих их уровень, необходимо проконсультироваться с врачом.

В целом, добавки холина, такие как альфа-GPC и цитиколин, безопасны для большинства людей и редко вызывают побочные эффекты.

Однако потребление слишком большого количества холина, низкое кровяное давление, потоотделение, синдром запаха рыбыможет вызывать неприятные и вредные побочные эффекты, такие как диарея, тошнота, рвота и повреждение печени.

Bacopa monnieri, Ginkgo biloba и Huperzine A могут вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, боль в животе, диарея и головная боль.

Эти добавки также могут взаимодействовать с различными лекарствами, поэтому вам следует уведомить врача о любых травяных добавках, которые вы принимаете.

Дозировка и рекомендации

Ацетилхолин повышение их уровня или ацетилхолин Добавки, предотвращающие разрушение, можно купить виртуально и в определенных магазинах здорового питания и пищевых добавок.

Добавки холина ацетилхолин Он лучше всего подходит для повышения уровня, потому что холин действует как предшественник ацетилхолина и обычно имеет меньше побочных эффектов. Он в основном доступен в форме капсул и порошка.

Ацетилхолин Лучшими добавками холина для повышения их уровня являются альфа-ГФХ и цитиколин, потому что они лучше усваиваются и содержат больше холина на единицу веса.

Как для альфа-GPC, так и для цитиколина большинство производителей добавок холина рекомендуют принимать 600-1,200 мг в день, что эквивалентно двум капсулам в день в зависимости от бренда.

В большинстве исследований альфа-ГФХ, цитиколина и снижения умственного развития использовалась доза до 1.200 мг в день, что делало его безопасным и хорошо переносимым.

Такие добавки, как Bacopa monnieri, Ginkgo biloba и Huperzine A, могут повышать уровень ацетилхолина, но неясно, какая дозировка требуется для достижения этого эффекта.

только ацетилхолин Если вы хотите повысить их уровень, лучше подойдут добавки с холином.

В результате;

Ацетилхолинявляется нейротрансмиттером (химическим посланником), который играет роль во многих важных областях здоровья, таких как движение мышц, мышление и многие другие функции мозга.

Пищевые добавки с ацетилхолином Хотя они недоступны, вы можете принимать добавки, которые могут косвенно повышать уровень ацетилхолина, такие как добавки холина и добавки для расщепления ацетилхолина, такие как Bacopa monnieri, Ginkgo biloba и Huperzine A.

Однако добавки холина, ацетилхолин лучше всего подходит для повышения их уровня.

Помимо психических преимуществ, добавки холина связаны с другими положительными эффектами, такими как потенциальная польза для сердца и печени, например, поддержка здоровой беременности и помощь психическому здоровью.

Однако избегайте приема слишком большого количества холина или вышеупомянутых травяных добавок, поскольку они могут иметь неприятные побочные эффекты.

Пища для ума: продукты, улучшающие концентрацию и работу мозга

Порой все мы чувствуем, что потеряли ясность мышления, что путаются мысли, что не можем целенаправленно сосредоточиться на важных для нас вещах. Причины у такого положения вещей могут быть самые разные. Чаще всего это, конечно, привычка отвлекаться и затягивать выполнение важных дел (почитайте нашу статью «Прокрастинация. Причины и 10 способов с ней справиться»), но не исключено, что организму стало не доставать каких-то элементов и витаминов.

В обычной жизни мы воспринимаем пищу лишь в качестве источника сил и способа получить удовольствие. Но вещества, содержащиеся в продуктах, каждый день оказывают влияние на все функции организма, включая активность нашего мозга. И совершенно неудивительно, что дефицит каких-то веществ может стать причиной повышенной отвлекаемости и ухудшения способности к концентрации. Сегодня мы расскажем о продуктах, которые помогут вам улучшить работу мозга и нормализовать функцию внимания.

Узнать об особенностях функционирования организма, о том, как поддерживать и приумножать свое здоровье вы можете, записавшись на наш курс «Здоровье человека».

Кофе

Несмотря на то, что пить кофе много и часто не очень полезно для организма, большинство людей начинают свой день именно с этого напитка. Что ж, это очень даже неплохо, ведь в нем содержатся антиоксиданты и кофеин, полезные для мозга. Они улучшают внимание, блокируя выработку аденозина, вызывающего состояние сонливости.

Исследования показали, что люди, употребляющие кофе, лучше выполняют работу, связанную с повышенной концентрацией, чем те, кто кофе не пьет. Кроме того, кофе стимулирует выработку серотонина, улучшающего настроение, а также снижает риск появления болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Зеленый чай

Зеленый чай влияет на организм и мозг не хуже кофе. Но кроме кофеина и антиоксидантов в нем также содержатся аминокислоты L-теанин, снижающие беспокойство за счет стимуляции работы нейротрансмиттера ГАМК и увеличения частоты альфа-волн, способствующих расслаблению и снижающих чувство усталости.

Но заметим, что если кофе помогает взбодриться, то зеленый чай, наоборот, помогает расслабиться и быстрее уснуть. В дополнение к этому, данный напиток замечательно сказывается на работе памяти. А еще он очищает кровеносные сосуды и нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Темный шоколад

Темный шоколад, как и какао, включает в себя целый комплекс полезных веществ для мозга – это антиоксиданты, кофеин и флавоноиды – особый вид растительных антиоксидантов. Они благоприятно воздействуют на участки мозга, отвечающие за память и обучение. Также они замедляют процессы старения мозговых клеток.

И, конечно, мы не можем не напомнить, что темный шоколад – это еще и прекрасный способ улучшить настроение. Во время перерывов в работе съедайте несколько кусочков шоколада. Можно даже совмещать это с использованием приемов для борьбы с отвлекающими факторами – будете приносить пользу организму и одновременно получать удовольствие.

Жирная рыба

Жирная рыба – один из самых полезных продуктов для мозга вообще и для внимания и концентрации в частности. Сардина, форель, лосось и другие жирные виды рыбы богаты жирными кислотами омега-3. Эти кислоты улучшают способности к восприятию и усвоению информации и память.

Эти же кислоты используются организмом при производстве нервных клеток. Они замедляют и умственный спад, связанный с возрастными изменениями, и предотвращают развитие болезни Альцгеймера. Недостаток же этих кислот способен привести к снижению работоспособности мозга и депрессивным состояниям.

Яйца

Яйца являются источником огромного количества полезных для мозга веществ, среди которых холин, фолиевая кислота, витамины B6 и B12. Холин – это микронутриент, участвующий в синтезе ацетилхолина, регулирующего память и настроение. Он, кстати, относится к веществам, реже всего поступающим в организм.

Что касается витаминов группы B, то и они в здоровье мозга играют далеко не последнюю роль. Они препятствуют неблагоприятным возрастным изменениям, не дают развиваться деменции (приобретенное слабоумие), депрессии и тревожным состояниям, которые нередко служат серьезной причиной отвлекаемости и снижения концентрации.

Куркума

Куркума содержит вещество куркумин, стимулирующее кровообращение и улучшающее память, предотвращающее развитие болезни Альцгеймера и очищающее организм от амилоидных бляшек, образующихся на сосудах.

Также куркума способствует выработке дофамина и серотонина – источников хорошего настроения, предотвращающих развитие депрессии. Поэтому ее можно использовать в качестве антидепрессанта.

Плюс к этому, куркума стимулирует рост мозговых клеток, тем самым усиливая нейротрофический фактор. По сути, это самая настоящая профилактика возрастного слабоумия, ухудшения внимания и потери способности к концентрации.

Брокколи

В брокколи тоже очень много полезных веществ, в том числе и уникальных антиоксидантов. Особенно важно, что буквально в 100 граммах этого продукта содержится свыше 100% суточной нормы жирорастворимого витамина K, необходимого для формирования сфинголипидов (это жиры, содержащиеся в мозговых клетках).

Брокколи прекрасно сказывается на памяти, оказывает антиоксидантный и противовоспалительный эффект, усиливает способность организма бороться с повреждениями мозга. Рекомендуется включать брокколи в ежедневный рацион и употреблять в периоды повышенного стрессового воздействия и усталости.

Зелень и листовые овощи

Зеленый лук, петрушка и укроп являются неисчерпаемым источником антиоксидантов и каротиноидов, улучшающих работу мозга. Об их полезных свойствах знали еще наши предки. Наверное, это одна из причин, по которым зелень всегда была важнейшим ингредиентом огромного количества блюд.

Не менее полезны руккола, корн, латук и шпинат, так популярные на Западе. Их вообще нужно еще чаще включать в рацион, ведь они содержат в себе витамины группы B и фолиевую кислоту, положительно сказывающиеся на внимании, памяти и общем состоянии здоровья мозга. Стоит запомнить: чем темнее цвет зелени, тем лучше.

Семена льна

Нередко можно услышать, как диетологи и специалисты по питанию называют лен русским фастфудом. И это совсем не просто так, ведь он содержит рекордное количество жирных кислот омега-3, а также клетчатку, магний и витамины группы B. Этот набор веществ очень быстро насыщает мозг и невероятно улучшает концентрацию.

Имейте в виду, что семена льна покрыты плотной оболочкой, из-за чего могут не очень хорошо усваиваться. Лучше всего употреблять их в перемолотом виде: либо по чайной ложке в чистом виде, либо как дополнение к супу, йогурту, салату или смузи. Поистине замечательная вещь, к тому же очень вкусная.

Семена тыквы

Семечки тыквы содержат очень сильные антиоксиданты, которые не дают свободным радикалам поражать организм и мозг. Также эти семена служат источником меди, цинка, железа и магния – все это требуется для активной мозговой деятельности.

Медь участвует в контроле нервных импульсов и предотвращает развитие болезни Альцгеймера. Цинк предотвращает развитие множества неврологических заболеваний, а также болезни Паркинсона и депрессивных состояний.

Железо поддерживает ясность сознания и позволяет мозгу нормально выполнять свои функции. А магний необходим для концентрации и обучаемости; он же не дает развиваться депрессии, предупреждает головные боли и мигрени.

Орехи

Прием в пищу орехов – это отличная профилактика сердечных заболеваний и активатор эффективной работы мозга. Они способствуют многократному улучшению познавательных способностей и не дают развиваться нейродегенеративным заболеваниям. Регулярное употребление орехов делает улучшает память.

Орехи служат источником витамина E, антиоксидантов и разных полезных жиров, в том числе и омега-3. Далеко не просто так те же грецкие орехи похожи на мозг, ведь с каждым съеденным орехом работа мозга улучшается. А среди других полезных орехов можно выделить фундук, арахис, кедровые орешки, миндаль.

Авокадо

Как известно, эффективность работы головного мозга и выполнения им своих функций во многом зависят от хорошего кровоснабжения. Авокадо, в котором содержатся жирные кислоты, способствует надлежащему кровоснабжению, а также повышает эластичность сосудов и снижает уровень холестерина в крови.

В дополнение к этому, в авокадо содержатся пищевые волокна. Они отвечают за регуляцию в крови уровня сахара и контролируют чувство голода. Очень полезно употреблять авокадо в качестве самостоятельного фрукта или добавлять его в различные блюда своего обычного меню, например, в салаты.

Черника

Черника полезна как для организма в целом, так и для мозга в частности. В ней отмечается высокое содержание антоцианов – растительных веществ, обладающих антиоксидантным и противовоспалительным эффектом. Они препятствуют развитию нейродегенеративных заболеваний и замедляют процессы старения мозга.

Благодаря антиоксидантам, входящим в состав черники, эта ягода способствует улучшению связей между клетками мозга, улучшает концентрацию и память. Сегодня, кстати, черника активно используется в медицине, ведь она зарекомендовала себя в качестве эффективного средства в борьбе с кратковременной потерей памяти.

Апельсины

Апельсины – это богатейший источник витамина C, и в одном таком фрукте содержится его суточная норма. Естественно, апельсины очень полезны для мозга, ведь витамин C, как показали исследования, не дает развиваться процессам старения и предотвращает появление связанных с ними заболеваний.

Плюс ко всему, употребление этих оранжевых фруктов не позволяет воздействовать на мозг свободным радикалам. А вместе с апельсинами витамин C в больших количествах содержится в клубнике, помидорах, киви (его вообще называют витаминной бомбой), гуаве и болгарском перце.

Но перечисленными продуктами список вкусностей, улучшающих работу мозга и способность к концентрации вовсе не исчерпывается. В дополнение к ним настоятельно рекомендуем вам взять на заметку еще и некоторые травы.

Травы для улучшения работы мозга и способности к концентрации

Травы, о которых мы расскажем, зачатую служат ингредиентами для приготовления самых разных целебных отваров, чаев, бальзамов и сборов. Если вы видите их составе препаратов, которые покупаете, значит, перед вами нечто действительно стоящее. Впрочем, употреблять их можно и самостоятельно:

  • Гинкго билоба. Данное растение уже давно заслужило славу природного энергетика. Оно выполняет тонизирующую функцию, способствует обострению внимания, улучшает концентрацию на интеллектуальных задачах и позволяет с большей точностью выполнять физическую работу.
  • Розмарин. Несмотря на большую его популярность как ароматной пряности, это растение делает крепче кровеносные сосуды головного мозга, а также помогает ему работать бесперебойно. При его употреблении нормализуется нервно-психическое состояние, снижается уровень кортизола. Можно использовать розмарин для борьбы с рассеянностью и для профилактики синдрома дефицита внимания.
  • Женьшень. Корень этого растения, благодаря уникальной концентрации редких минералов и витаминов, известен во всем мире как один из сильнейших стимуляторов деятельности головного мозга. Он многократно улучшает внимание, скорость реакции и память, причем для этого достаточно пить чай с женьшенем всего один раз в день!
  • Элеутерококк. Еще одна известная на весь мир трава, усиливающая многие функции организма, например, сопротивляемость нагрузкам и иммунитет. Но в не меньшей степени она полезна и как эффективное нервно-психическое средство. Экстракт элеутерококка уравновешивает, улучшает память и дарит потрясающую способность к концентрации. Но, конечно, для этого его нужно употреблять регулярно.
  • Хвощ. В состав этой травы входят многие витамины и минералы, соли редких металлов и двуокись кремния. За счет их содержания хвощ улучшает кровообращение головного мозга и делает эластичнее кровеносные сосуды, обостряет внимание и память. Специалисты рекомендуют разбавлять одну чайную ложку настоя хвоща стаканом кипятка, а пить такой напиток желательно ежедневно хотя бы раз в сутки.

Если вы начнете включать в свое меню продукты, о которых мы рассказали, а по утрам или в течение дня употреблять названные травы, вы удивитесь, насколько хорошо и бодро можно чувствовать себя буквально каждый день. Вместе с этим станет намного сильнее ваш организм, а мозг сможет работать гораздо эффективнее и в течение более длительного времени.

Дополнительные советы

Однако следовать рекомендациям на тему того, что нужно есть и пить, – это лишь одна часть вопроса. Другая состоит в том, что нужно заботиться о себе и стараться не делать (или делать как можно реже) того, что вредит организму и приводит к ухудшению мозговых функций. Дадим несколько советов на эту тему.

Полезное и правильное питание – это всегда помощь себе. Но максимальную отдачу от мозга и его возможностей можно получить, только если исключить или сократить употребление вредных продуктов. В первую очередь это, конечно, спиртное. Невзирая на пользу алкоголя, о которой говорят многие люди, он является серьезным врагом для внимания и памяти. Этанол губит клетки головного мозга, и, если ваша деятельность связана с концентрацией, сократить употребление алкоголя следует до минимума.

Жирное мясо тоже не лучший выбор. В нем содержится холестерин, излишки которого организмом просто не усваиваются. В итоге он остается на стенках сосудов, что начинает затруднять кровообращение в мозге и угнетает когнитивные функции. А во всяких снеках, полуфабрикатах и фастфуде присутствует много вредных пищевых добавок, транс-жиров и соли. На сосудах головного мозга это тоже сказывается очень неблагоприятно.

А еще не стоит злоупотреблять сдобой, сырками, готовыми творожками и сладостями, содержащими рафинированный сахар. Все, что есть хорошего во всем этом, – один вкус. В остальном же такие продукты приводят к ухудшению снабжения мозга полезными веществами и дополнительной проблеме – ожирению. Заменить сладости помогут сухофрукты, мед, горький шоколад, фруктово-ореховые смеси.

И в заключение напомним, что никакая диета и гастрономические привычки не должны повлиять на употребление вами воды. Как и все остальные функции нашего мозга, внимание, концентрация и активная умственная деятельность зависят о того, сколько воды вы выпиваете ежедневно. Если вы будете пить достаточное ее количество, интенсивность мыслительных процессов станет выше, а концентрироваться вы сможете гораздо быстрее и дольше.

Если же организм будет испытывать недостаток живительной влаги, не стоит удивляться низкой эффективности и продуктивности, сложностям при сосредоточении, спутанности мыслей и другим подобным вещам. Все это – возможные последствия того, что вы просто-напросто очень мало пьете. Нормой для взрослого человека является 2,5-3 литра воды в сутки. Так что заведите себе привычку выпивать по стакану воды каждые несколько часов.

И в дополнение к данной статье рекомендуем почитать еще пару наших материалов – «Продукты для мозга» и «Полезные продукты для работы мозга». Совместив информацию из трех этих статей, вы сможете продумать для себя настоящую интеллектуальную диету и радовать себя, своих домочадцев и друзей пищей для ума в самом прямом смысле этого выражения. Берегите себя, мы желаем вам крепкого здоровья и острого ума долгие-долгие годы!

Что такое холин и продукты, богатые холином

Из всех жизненно важных витаминов, минералов и питательных веществ, необходимых вашему организму каждый день, некоторые более знакомы, чем другие. Витамин С, например, известен большинству из нас. Он полезен для укрепления иммунной системы и содержится в цитрусовых.

(Getty Images)

Другие менее привычны по звучанию, но не менее важны для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Возьмем, к примеру, холин. Если вы не слышали о нем раньше, вы не одиноки, но большинству из нас не помешало бы попытаться увеличить его количество в своем рационе.

Согласно обзору литературы и обсуждению на саммите по науке о холине 2018 года, опубликованному в журнале Nutrition Today, недавние исследования показывают, что подавляющее большинство американцев, возможно, не получают достаточного количества холина.

«Исследователи, которые изучили данные Министерства сельского хозяйства США и национальных исследований в области здравоохранения и питания в 2016 году, подсчитали, что только около 10% американцев и 8% беременных женщин» получают достаточное количество холина каждый день, — говорит Елена Гальярди, менеджер службы клинического питания. в отделении амбулаторного питания Медицинского центра долины Санта-Клара в Сан-Хосе, Калифорния.

Однако независимо от того, испытываете ли вы дефицит этого важного питательного вещества или нет, холин является важным элементом некоторых продуктов, которые мы едим, и «важно убедиться, что вы ежедневно получаете достаточное количество холина из продуктов для оптимального здоровья и хорошего самочувствия». », — добавляет она.

Что такое холин?

Холин был впервые обнаружен в 1862 году, но его значение как основного питательного вещества «не было определено до 1998 года», — говорит Гальярди. Именно тогда Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной медицинской академии официально признал его.

Холин когда-то был известен как витамин B4, но «на самом деле это вовсе не витамин», объясняет Гальярди. Скорее, это «химическое соединение, жизненно важное для многих функций в организме».

Хотя печень может вырабатывать небольшое количество холина, этого недостаточно. Поэтому холин необходимо получать из того, что мы едим и пьем.

«Холин является частью каждой клеточной мембраны в виде молекулы жира, называемой фосфолипидом», — говорит Гальярди. Клеточная мембрана – это внешняя оболочка клетки. Фосфолипид, называемый фосфатидилхолином, образуется из холина и помогает обеспечивать структуру клеток и облегчает клеточную связь.

Это питательное вещество также важно для предотвращения повреждения слизистой оболочки артерий и предотвращения закупорки кровеносных сосудов. По словам Гальярди, холин делает это за счет снижения уровня гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями. «Высокий уровень гомоцистеина может вызвать сердечный приступ, инсульт или легочную эмболию, которая представляет собой тромб в легочной артерии».

«Холин выводит жир и холестерин из печени», — говорит Гальярди. Итак, если вы не получаете достаточного количества холина в своем рационе, это может привести к ожирению печени.

Жировая болезнь печени, также называемая неалкогольной жировой болезнью печени или НАЖБП, поражает около трети взрослых американцев и 10% детей, что делает ее одной из наиболее частых причин заболевания печени в США

У людей с НАЖБП в клетках печени накапливается слишком много жира, что может привести к воспалению печени, рубцеванию (или циррозу) и печеночной недостаточности. Повреждение печени похоже на то, что наблюдается у людей, злоупотребляющих алкоголем, и у которых развивается алкогольный цирроз печени.Получение достаточного количества холина также важно для беременных женщин и тех, кто хочет забеременеть. «Холин необходим для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки у новорожденных», — говорит Гальярди. Подобно тому, как работает витамин B-фолиевая кислота, холин может помочь предотвратить дефицит во время развития мозга ребенка. «Если у женщины во время беременности наблюдается дефицит холина, увеличивается вероятность того, что у ее ребенка разовьются постоянные дефекты нервной трубки или расщелина неба».

Хотя на 100% не ясно, каким образом холин может поддерживать здоровье мозга по мере старения, это активная область исследований.

Текущие исследования роли холина в здоровье мозга продемонстрировали многообещающие перспективы в качестве потенциального средства предотвращения или лечения болезни Альцгеймера и других форм слабоумия. Одно исследование 2011 года показало, что диетический холин имеет решающее значение для поддержания функции мозга, потому что он преобразуется организмом в нейротрансмиттеры, которые позволяют клеткам мозга общаться друг с другом.

Способность холина укреплять клеточные стенки также играет важную роль в поддержании структуры клеток головного мозга.

Мы также знаем, что «нервы используют холин для производства нейротрансмиттера ацетилхолина, который отвечает за бдительность, концентрацию, память, настроение и мышечный контроль», — говорит Гальярди. Некоторые исследования показывают, что получение достаточного количества ацетилхолина может помочь защитить от болезни Альцгеймера, уменьшая воспаление мозга и гибель клеток.

«У людей с существующей болезнью Альцгеймера уровни ацетилхолина, как правило, ниже. Было бы полезно провести дополнительные исследования, чтобы определить, поможет ли добавка холина значительно улучшить память или симптомы слабоумия.«

Само собой разумеется, что холин, наряду с другими питательными веществами, вероятно, способствует здоровому старению мозга, потому что мозг постоянно меняется», — говорит Хизер М. Снайдер, вице-президент по медицинским и научным связям в Ассоциации болезни Альцгеймера в Чикаго. С возрастом в нашем мозгу происходит много вещей», которые могут быть более заметными, когда вы ребенок, но «эти изменения не прекращаются, когда вы достигаете определенного возраста. Эти изменения отражаются на протяжении всей нашей жизни.

Снайдер отмечает, что эти изменения мозга происходят «в очень небольшом масштабе на клеточном уровне», поэтому обеспечение вашего мозга питательными веществами, необходимыми для построения и поддержания здоровых клеток, которые могут общаться друг с другом, может стать важным компонентом будущего. лечение болезни Альцгеймера и других форм деменции

В настоящее время она рекомендует «полностью сбалансированную диету». Когда мы смотрим на литературу о питании для здоровья мозга, это не просто одна добавка или один конкретный аспект.Он имеет все компоненты и аспекты, которые кажутся необходимыми. Это сложная головоломка, которую мы все еще пытаемся понять», но в целом здоровая диета, богатая всеми необходимыми питательными веществами, является беспроигрышной ставкой. Это включает в себя получение достаточного количества холина.

Сколько вам нужно? здоровая и разнообразная диета может помочь предотвратить дефицит холина, но некоторые группы могут подвергаться более высокому риску дефицита. потому что растущий плод и ребенок на грудном вскармливании требуют, чтобы у матери было больше холина для поддержки этого развития, говорит Гальярди.

«Дефицит холина может привести к накоплению жира в печени и повреждению мышц. Хорошая новость заключается в том, что эти симптомы исчезают, когда холин снова добавляется в рацион надлежащим образом», — добавляет она.

Итак, сколько вы должны потреблять? Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины установил Адекватное потребление (AI) для холина в 1998 году. Эти рекомендации были основаны на предотвращении повреждения печени, поэтому ведутся споры о том, должно ли оптимальное потребление на самом деле быть выше.

  • Младенцы от 0 до 6 месяцев: 125 мг/день
  • Младенцы от 7 до 12 месяцев: 150 мг/день
  • Дети от 1 до 3 лет: 200 мг/день
  • Дети от 4 до 8 лет: 250 мг/день
  • Дети от 9 до 13 лет: 375 м/день
  • Подростки от 14 до 19 лет: 400 мг/день для женщин; 550 мг/день для мужчин
  • Взрослые старше 19 лет: 425 мг/день для женщин; 550 мг/день для мужчин
  • Беременные женщины (всех возрастов): 450 мг/день
  • Кормящие женщины (всех возрастов): 550 мг/день

«Генетические варианты также играют роль» в том, сколько холина вам нужно, говорит Гальярди, «поэтому индивидуальные потребности в холине могут быть разными.» Поговорите со своим врачом о том, какие конкретные потребности в холине вам нужны, чтобы достичь подходящего для вас ежедневного уровня потребления. Добавление в свой рацион некоторых из следующих продуктов может увеличить потребление этого важного питательного вещества:

  • Говяжья печень (3 унции): 355 мг
  • Куриная печень (3 унции): 246 мг.
  • Яйцо (1 большое, сваренное вкрутую): 147 мг.
  • Грибы (шитаке, 1 приготовленная чашка): 116 мг.
  • Говядина (верхняя часть, 3 унции): 115 мг.
  • Креветки (3 унции или 12 больших): 115 мг.
  • Свиная отбивная (100 г или около 3,5 унций): 111 мг.
  • Соевые бобы (1/2 стакана, жареные): 107 мг.
  • Баранина (молотая, 3 унции): 79 мг.
  • Куриная грудка (3 унции): 72 мг.
  • Говядина (молотая, 3 унции): 72 мг.
  • Треска (3 унции): 71 мг.
  • Лосось (атлантический, выращенный на ферме, 3 унции): 67 мг.
  • Черная фасоль (1 чашка): 56 мг.
  • Тунец (1 банка, в масле): 50 мг.
  • Киноа (1 чашка): 43 мг.
  • Молоко (8 унций): 40 мг.
  • Курица (темное мясо – голень или бедро): 32 мг.
  • Брокколи (1/2 чашки, приготовленная): 31 мг.
  • Арахисовое масло (с кусочками, 2 столовые ложки): 20 мг.

Должен ли я добавить?

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество холина из пищевых источников, вы можете принять добавку холина.«Добавки — это вариант, но на них не следует полагаться в качестве замены источников пищи, богатых холином», — говорит Гальярди. В настоящее время существуют различные типы безрецептурных добавок холина, «но ни в одном исследовании не сравнивалась биодоступность (или то, насколько легко организм может использовать холин в этих добавках) из этих различных форм».

Она отмечает, что лецитин является одним из наиболее широко доступных вариантов пищевых добавок. «Лецитин является источником фосфатидилхолина — основного фосфолипида в клетках.Обычно изготавливаемый из масел соевых бобов, семян подсолнечника или рапса (канолы), лецитин подходит для веганов и вегетарианцев». Добавки с лецитином могут содержать только от 3% до 4% холина, поэтому подумайте, оправдана ли стоимость таких добавок для удовлетворения ваших потребностей. потребности в холине

Другие формы холина включают:

  • Битартрат холина, который содержит примерно 40% холина
  • Цитрат холина, который содержит примерно 50% холина.
  • ЦДФ-холин, который содержит примерно 20% холина.

Обсудите варианты со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы определить, какая добавка лучше всего подойдет для ваших нужд и нужна ли она вам вообще.

Переусердствовать с холином

Если вам интересно, то да, можно принять слишком много холина, говорит Гальярди. Высокие дозы холина вызывают ряд неприятных побочных эффектов, в том числе:

  • Рыбный запах тела.
  • Тошнота, рвота и диарея.
  • Избыточное слюноотделение.
  • Повышенное потоотделение.
  • Низкое кровяное давление.

«Маловероятно, что диета сама по себе может вызвать чрезмерное количество холина в организме, но если вы решите принимать добавки, делайте это с осторожностью», — говорит Гальярди, и обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки. .

Кроме того, Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины установил верхние пределы потребления холина в зависимости от возраста.«Эти ограничения были основаны на предотвращении низкого кровяного давления и рыбного запаха тела», — говорит Гальярди.

  • От рождения до 12 месяцев: Не установлено.
  • Дети от 1 до 8 лет: 1000 мг.
  • Дети от 9 до 13 лет: 2000 мг.
  • Подростки от 14 до 18 лет: 3000 мг.
  • Взрослые старше 19 лет: 3500 мг.

Пищевые источники ацетилхолина.

Context 1

… человек, АХ служит NT в нервно-мышечных соединениях, ганглиозных синапсах и в различных участках центральной нервной системы.Его присутствие (рис. 1) зафиксировано более чем у 50 видов растений, принадлежащих ко всем основным систематическим группам, включающим наиболее экономически важные семейства растений: злаковые, бобовые и пасленовые [11]. В частности, сообщалось, что экстракты из Cucurbita pepo L. (то есть тыквы), Solanum melongena L. (то есть баклажана) и Spinacia oleracea L. (то есть шпината) содержат значительное количество АХ [12]. . Помимо присутствия в растениях, что может указывать на его роль в регуляции проницаемости мембран или специфических метаболических путей [13], АХ был обнаружен в семенах Pisum sativum L.(то есть горох), Phaseolus radiatus L. (то есть маш) и Phaseolus vulgaris L. (то есть фасоль обыкновенная), что указывает на возможную роль во время прорастания [11]. Плоды Citrus aurantium L. (то есть горький апельсин), Fragaria vesca L. (то есть земляника) [14] и съедобный корнеплод подвида Raphanus raphanistrum sativus L. (то есть редис) [15 ] было указано, что они содержат Ach. Наиболее высокие концентрации АХ обнаружены у видов крапивы Urtica dioica L. (например, около 0.5 мкмоль/г сухой массы корней) [14] и Urtica ureus L. [16], листья и травы которого традиционно используются в качестве адъювантов при незначительных проблемах с мочеиспусканием и суставных болях. Другие растения, такие как Viscum album L. (т. е. омела белая) и Digitalis purpurea L. (т. е. наперстянка), содержат значительные количества АХ [11]. В частности, омела белая традиционно применялась при лечении больных повышенным артериальным давлением, атеросклерозом, гипертонической головной болью, эпилепсией, хореей, истерией и другими неврологическими заболеваниями [17].Кардиодепрессивные и седативные свойства омелы были приписаны различным биологически активным компонентам, таким как сам АХ, а также гистамину и ГАМК [18]. …

Что такое ацетилхолин?

Ацетилхолин (АХ) — это химическое вещество, которое играет важную роль во многих различных функциях организма. Это нейротрансмиттер, который передает сигналы между нейронами центральной нервной системы (ЦНС) и периферической нервной системы (ПНС).

Ацетилхолин выполняет ряд критических функций, многие из которых могут быть нарушены заболеваниями или лекарствами, влияющими на функцию этого нейротрансмиттера.Название ацетилхолин происходит от его структуры. Это химическое соединение, состоящее из уксусной кислоты и холина.

В этой статье обсуждается, как ацетилхолин функционирует в организме, а также как он производится. Он также охватывает то, что может произойти при нарушении функции ацетилхолина.

Функция ацетилхолина

Ацетилхолин выполняет множество функций в организме. Его можно найти во всех двигательных нейронах, где он стимулирует сокращение мышц. Все движения тела, от движений желудка и сердца до моргания, связаны с действиями этого важного нейротрансмиттера.

Он также обнаружен во многих нейронах головного мозга и играет важную роль в психических процессах, таких как память и познание.

Некоторые клетки тела имеют так называемые холинергические синапсы. Эти синапсы преобразуют электрический сигнал в ацетилхолин, который затем взаимодействует с ацетилхолиновыми рецепторами на другой стороне синапса, вызывая другой электрический сигнал.

Периферическая нервная система

В ПНС ацетилхолин является основной частью соматической нервной системы.В этой системе он играет возбуждающую роль, приводя к произвольной активации мышц.

В вегетативной системе ацетилхолин контролирует ряд функций, действуя на нейроны симпатической и парасимпатической систем. Он также участвует в сокращении гладких мышц и расширении кровеносных сосудов и может способствовать увеличению секреции тела и замедлению сердечного ритма.

Например, мозг может послать сигнал, чтобы пошевелить правой рукой.Сигнал передается по нервным волокнам к нервно-мышечным соединениям. Сигнал передается через это соединение нейротрансмиттером ацетилхолином, вызывая желаемую реакцию в этих конкретных мышцах.

Поскольку ацетилхолин играет важную роль в работе мышц, препараты, воздействующие на этот нейротрансмиттер, могут вызывать различную степень нарушения движений и даже паралич.

Мозг и ЦНС

Ацетилхолин также действует на различные участки ЦНС, где он может функционировать как нейротрансмиттер и как нейромодулятор.Он играет роль в мотивации, возбуждении, внимании, обучении и памяти, а также способствует быстрому сну.

Нарушенный уровень ацетилхолина может быть связан с такими состояниями, как болезнь Альцгеймера. Лекарства и вещества, нарушающие функцию ацетилхолина, могут оказывать негативное воздействие на организм и даже привести к смерти. Примеры таких веществ включают некоторые виды пестицидов и нервно-паралитических газов.

Открытие

Ацетилхолин был первым идентифицированным нейротрансмиттером.Он был обнаружен Генри Халлеттом Дейлом в 1914 году, а его существование позже подтвердил Отто Лоуи. Оба человека были удостоены Нобелевской премии по физиологии и медицине в 1936 году за свое открытие.

Холин и ацетилхолин

Холин является питательным предшественником ацетилхолина. Организм использует холин для производства ацетилхолина. Когда люди не потребляют достаточно холина, они могут испытывать ряд негативных последствий для здоровья.

Недостаток холина может повлиять на способность печени перерабатывать жир, что увеличивает риск развития рака печени и диабета.У детей, которым не хватает холина в рационе в критические моменты развития, в результате могут возникнуть нарушения умственных функций и когнитивных функций.

Поскольку организм не может производить достаточное количество холина самостоятельно, его также необходимо получать из пищи. Также доступны добавки, содержащие холин. Пищевые источники холина включают:

  • Мясо, рыба, молочные продукты и яйца
  • Цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена
  • Брокколи, капуста, яблоки и мандарины

По данным Национального института здоровья, адекватная суточная доза холина составляет 550 мг в день для мужчин и 425 мг в день для женщин старше 19 лет.Людям, у которых менструация, может потребоваться меньше, потому что эстроген помогает стимулировать синтез холина.

Ацетилхолиновая дисфункция

Функция ацетилхолина в организме может быть нарушена по разным причинам, включая болезни и токсины. Дисбаланс этого важного нейротрансмиттера может привести к ряду последствий для здоровья, многие из которых влияют на память и мышечный контроль. Некоторые состояния, связанные с дисбалансом ацетилхолина, включают:

Болезнь Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера вызывает проблемы с памятью и мышлением.Точные причины этого состояния неизвестны, но болезнь влияет на ацетилхолин, что приводит к снижению уровня нейротрансмиттера.

Миастения

Миастения гравис — это состояние, которое приводит к мышечной слабости, которая может поражать мышцы рук, ног, шеи, кистей и пальцев. Это аутоиммунное заболевание, которое возникает, когда иммунная система организма атакует рецепторы ацетилхолина.

Болезнь Паркинсона

Болезнь Паркинсона — это дегенеративное неврологическое состояние, вызывающее тремор и непроизвольные движения.Хотя точные причины этого состояния до конца не изучены, считается, что дисбаланс ацетилхолина играет определенную роль.

Токсины и пестициды

Некоторые токсины могут влиять на ацетилхолин в организме и приводить к усилению, имитации или взаимодействию с ацетилхолином. Это может привести к таким симптомам, как помутнение зрения, мышечная слабость, диарея и паралич.

Например, яд паука черной вдовы также взаимодействует с ацетилхолином. Когда человека кусает черная вдова, у него резко повышается уровень ацетилхолина, что приводит к сильным мышечным сокращениям, спазмам, параличу и даже смерти.

Лечение этих состояний может включать прием лекарств, известных как антихолинергические препараты (ингибиторы АПФ), которые блокируют действие ацетилхолина в организме.

Слово от Verywell

Ацетилхолин является важным нейротрансмиттером, который играет важную роль в нормальной работе мозга и тела. Нарушения в высвобождении и функционировании этого нейротрансмиттера могут привести к серьезным проблемам в таких областях, как память и движение.

Часто задаваемые вопросы

  • Что делает ацетилхолин?

    Ацетилхолин представляет собой химический мессенджер или нейротрансмиттер, который играет жизненно важную роль в центральной и периферической нервной системе. Это важно для мышечного контроля, вегетативных функций организма, а также для обучения, памяти и внимания.

  • Где вырабатывается ацетилхолин?

    Определенные клетки, известные как холинергические нейроны, производят ацетилхолин, синтезируя его из холина и ацетил-коэнзима А (ацетил-КоА).Этот процесс происходит в цитоплазме на нервных окончаниях клетки.

  • Какова роль ацетилхолина в мышечном сокращении?

    Для того, чтобы мышца сократилась, электрический импульс мышцы должен пройти вниз по двигательному нейрону, пока не достигнет конца клетки. Затем он запускает высвобождение ацетилхолина из крошечных пузырьков, так что нейромедиатор может пройти через синаптическую щель и связаться с рецепторами на другой стороне клетки. Затем сообщение может инициировать ответ в ячейке, с которой оно связано.

  • В каких продуктах содержится ацетилхолин?

    Организм вырабатывает ацетилхолин, синтезируя его из холина. Хорошие пищевые источники холина включают мясо, яйца, молочные продукты, орехи, цельнозерновые продукты, яблоки и брокколи.

Какую форму холина лучше всего принимать? • VAGARIGHTS

Холин является важным питательным веществом. Это важно для нескольких процессов в организме, наиболее важными из которых являются правильное функционирование и развитие мозга. Центральная роль холина в функционировании мозга объясняется тем, что практически каждый ноотроп, представленный сегодня на рынке, содержит ту или иную форму холина или аналога холина (мы называем эти вещества холинергическими).Но какую форму холина лучше всего принимать? Какую добавку холина лучше всего принимать для улучшения когнитивных функций?

В конце концов, существуют десятки ноотропов, заявляющих, что они являются мощными добавками ацетилхолина. Все лучшие ноотропы утверждают, что используют самую качественную форму холина на рынке. Не могут же они все говорить правду, верно?

В этой статье мы подробно рассмотрим холиновые добавки. Мы рассмотрим самую популярную форму холина, используемую сегодня в ноотропных добавках — альфа-ГФХ, цитиколин и битартрат холина — чтобы выяснить, какая из них подходит именно вам.Затем мы дадим вам рекомендуемый стек для повышения уровня ацетилхолина и фосфатидилхолина.


Наша текущая добавка с цитиколином №1 в рейтинге: Vyvamind

Vyvamind — один из наших самых популярных ноотропных комплексов прямо сейчас, и, по нашему мнению, это лучший вариант для людей, которые хотят использовать холин в качестве усилителя когнитивных функций. Хотя изначально он был разработан как натуральная безрецептурная альтернатива исследуемым препаратам, таким как Вивансе, Аддералл и Анирацетам, Виваминд является комплексным ноотропом широкого спектра действия, обеспечивающим широкий спектр преимуществ, включая:

  • Более высокая скорость обработки и время реакции
  • Больше ясности ума
  • Более четкая фокусировка и увеличенный объем внимания
  • Увеличение умственной энергии и выносливости
  • Длительная поддержка клеток головного мозга

Каждая порция Vyvamind содержит 200 мг сильнодействующего цитиколина, который, возможно, является наиболее биодоступным и эффективным холинергическим средством.Эта значительная порция цитиколина в сочетании с тирозином, кофеином, теанином и витаминами группы В обеспечивает полную оптимизацию работы мозга и долгосрочную поддержку его здоровья. Сочетание цитиколина с этими другими природными ноотропами делает соединение значительно более эффективным и полезным.

Узнайте больше на Vyvamind.com.


Что делает холин?

Холин является действительно важным питательным веществом для человеческого организма. Он необходим для метаболизма фосфатидилхолина и сфингомиелина, двух фосфолипидов, используемых для создания клеточных мембран.

Холин выполняет ряд других функций в организме, например помогает удалять жир из печени. Но, с нашей точки зрения, его самая важная функция — это строительный материал для нейротрансмиттера ацетилхолина.

Ацетилхолин является нейротрансмиттером, причем очень важным. Это основной нейротрансмиттер в парасимпатической нервной системе (которая управляет функциями организма «кормить и размножаться»), симпатической нервной системе (система «бей или беги») и, в более широком смысле, является основным нейротрансмиттером вегетативной нервной системы.

Ацетилхолин также является основным исполнительным нейротрансмиттером в центральной нервной системе человека. Это область, которая нас больше всего интересует, когда речь идет об усилении ноотропов. Так что же это означает?

Это означает, что ацетилхолин используется для выполнения всех исполнительных когнитивных функций мозга, в том числе:

  • Речь
  • Сокращение мышц
  • Обработка информации
  • Принятие решений
  • Фокус и внимание
  • Обучение и формирование памяти

Поскольку ацетилхолин действует как нейромодулятор и нейротрансмиттер в различных частях мозга, он оказывает широкий спектр воздействия на когнитивные функции.Считается, что помимо исполнительных когнитивных функций, ацетилхолин также влияет на возбуждение и мотивацию (поскольку области мозга, ответственные за эти вещи, имеют холинергические области, которые реагируют на ацетилхолин).

Известно, что повышение уровня холина в головном мозге коррелирует с увеличением как фосфатидилхолина, так и ацетилхолина. Но что на самом деле означает это увеличение химических веществ в мозге для вас и вашей повседневной умственной деятельности?


Ноотропные свойства холина

Каковы фактически наблюдаемые эффекты повышенного уровня холина в головном мозге?

Мы говорили о том, что холин делает в организме и как он взаимодействует с мозгом, но мы не коснулись преимуществ, связанных с повышением уровня холина в мозге.

Так что же на самом деле делают лучшие добавки холина? Каковы преимущества приема высококачественных добавок холина?

Основные преимущества, связанные с использованием добавок холина хорошего качества:

  1. Повышение внимания и концентрации
  2. Повышение способности к обучению
  3. Более быстрое принятие решений
  4. Повышение скорости обработки информации
  5. Улучшенная функция оперативной памяти
  6. Увеличение умственной энергии

Это основные преимущества, связанные с приемом аналогов холина или так называемых «добавок ацетилхолина».Эти преимущества в значительной степени связаны с повышенной доступностью ацетилхолина в мозге, что приводит к улучшению общей исполнительной когнитивной функции. Больше ацетилхолина означает больше сырой мозговой силы – вот и все!

Есть также долгосрочные преимущества, связанные с холином. Как упоминалось выше, холин также используется для производства фосфатидилхолина, который является ключевым компонентом мембран клеток головного мозга. Следовательно, большее количество холина означает, что вы можете быстрее создавать новые клетки мозга и лучше заботиться о существующих клетках мозга, когда их мембраны повреждены.

Существуют и другие «периферические преимущества», связанные с различными холинергическими средствами. Каждая добавка холина имеет свои уникальные преимущества и побочные эффекты, обусловленные ее особой структурой.

Давайте рассмотрим некоторые из самых популярных источников холина, используемых в ноотропах и в качестве отдельных добавок холина. Ниже приведены то, что мы считаем тремя лучшими источниками холина для использования в ноотропном стеке сегодня.


Сравнение различных типов добавок холина

Как мы уже говорили, холин является важным питательным веществом.Он естественным образом содержится в пище, но многие люди не получают достаточного количества холина каждый день для поддержания оптимального здоровья мозга и когнитивных функций. К счастью, холиновые добавки компенсируют разницу.

Конечно, не все добавки холина одинаковы. Некоторые виды добавок холина намного превосходят другие с точки зрения их качества, чистоты, цены и того, как они способствуют когнитивной функции и здоровью мозга.

Мы определили три холинергических препарата, которые, по нашему мнению, являются наиболее эффективными формами холина, которые вы можете принимать для улучшения когнитивных функций, улучшения здоровья мозга и повышения умственной энергии.Это Alpha-GPC, Citicoline и Choline Bitartrate. Ниже приводится разбивка каждой добавки холина и их основных преимуществ (и недостатков).

Цитиколин

Цитиколин, по нашему мнению, является единственным наиболее эффективным ноотропом для быстрого улучшения общей когнитивной функции. Цитиколин, также известный как ЦДФ-холин, является наиболее эффективным холинергическим средством для повышения уровня ацетилхолина и фосфатидилхолина в головном мозге. Существуют десятки рандомизированных испытаний (с участием людей), которые показывают, что использование цитиколина значительно улучшает концентрацию внимания, способность к обучению, умственную энергию и скорость обработки информации.

Цитиколин содержит около 18% холина по весу. Так в каждых 100 миллиграммах цитиколина содержится около 18 миллиграммов холина. Это может показаться не таким уж большим, но цитиколин является наиболее биодоступной формой пероральной добавки холина. Известно, что всего 150 мг цитиколина в день оказывают значительное влияние на когнитивные функции и здоровье мозга.

Некоторые исследования показали, что цитиколин может помочь предотвратить повреждение головного мозга в результате черепно-мозговой травмы. Цитидин, содержащийся в цитиколине, способствует правильному образованию РНК, что способствует образованию и поддержанию здоровых клеток головного мозга.

Наиболее эффективной добавкой цитиколина на рынке является Cognizin. Это самая чистая и мощная добавка цитиколина из существующих. Тем не менее, весь Citicoline, как правило, является высококачественным и эффективным для улучшения когнитивных функций.

Альфа-ГПХ

Как и цитиколин, Alpha-GPC представляет собой высоко биодоступную добавку холина. Наряду с цитиколином это самая биодоступная форма пероральной добавки холина, которую вы можете купить на рынке.

Многочисленные клинические испытания показали, что прием Alpha-GPC значительно улучшает несколько различных показателей когнитивных функций, включая концентрацию внимания, обучение, умственную энергию и скорость обработки информации.Люди, которые принимают Alpha-GPC, обычно обнаруживают, что они могут быстрее воспринимать информацию, быстрее ее обрабатывать и быстрее принимать решения.

Как и цитиколин, альфа-ГФХ поддерживает здоровье мозга в долгосрочной перспективе, и некоторые исследования показывают, что большие дозы альфа-ГФХ (1000-1200 мг в день) могут быть эффективны для смягчения снижения когнитивных функций у пожилых людей.

Alpha-GPC содержит около 40% холина по весу. Это означает, что каждые 100 мг Alpha-GPC содержат 40 миллиграммов холина. Подобно цитиколину, Alpha-GPC обладает многими «периферийными» преимуществами, обусловленными нехолиновым компонентом соединения.Альфа-ГФХ фактически представляет собой фосфолипид с присоединенным холином. Содержание фосфолипидов в Alpha-GPC можно использовать для создания новых мембран клеток головного мозга, тем самым поддерживая здоровье мозга и когнитивные функции в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что Alpha-GPC содержит больше холина по весу, чем цитиколин, он не более биодоступен. Прием 200 мг цитиколина даст гораздо лучшие результаты, чем прием такой же дозы альфа-ГФХ. Разница заключается в том, как каждое соединение преодолевает гематоэнцефалический барьер, как оно метаболизируется в мозге и как другие части соединения используются клетками мозга.

Битартрат холина

Что касается улучшения когнитивных функций, битартрат холина является наименее эффективным из трех выбранных нами добавок холина. Это не особенно биодоступная добавка холина, о чем свидетельствует большая минимальная активная доза и тот факт, что пользователи обычно ощущают меньше эффектов, чем при использовании цитиколина или альфа-ГФХ. Однако это не означает, что битартрат холина не является хорошей добавкой для повышения уровня холина.

Несколько клинических испытаний показали, что добавление битартрата холина приводит к быстрому увеличению концентрации, внимания, скорости обучения и обработки информации. Считается, что в больших дозах битартрат холина помогает предотвратить начало возрастного снижения когнитивных функций (хотя здесь требуется гораздо больше исследований).

Проблема с биттратом холина заключается в том, что он далеко не так эффективен, как цитиколин или альфа-ГФХ в пересчете на грамм на грамм. Как правило, вам нужно принять около 600 мг битартрата холина, чтобы получить тот же эффект, что и 150 мг цитиколина.

Битартрат холина также не имеет вторичных, периферийных преимуществ, которые вы получаете с Citicoline и Alpha-GPC. Например, нет дополнительной поддержки здоровья клеток мозга, которую мы получаем от других добавок холина. Также ни одно исследование не показывает быстрого увеличения умственной энергии, как мы наблюдаем при приеме цитиколина.


Можно ли просто принимать обычный холин?

В идеальном мире диетические источники восполнят весь ваш ежедневный прием холина. При диете, насыщенной продуктами с высоким содержанием холина, потребление холина должно быть достаточным для поддержания здорового уровня холина в мозге.

На самом деле маловероятно, что вы получите достаточное количество холина для поддержания оптимальной когнитивной функции только из диетического холина. Попытка резко увеличить потребление холина только из пищи может нанести вред здоровью по ряду причин.

Одними из самых богатых диетических источников холина являются говяжья печень, яйца, креветки, свиные отбивные и субпродукты. Употребление в пищу большего количества этих продуктов каждый день повысит уровень холина в крови, но также повысит уровень холестерина, натрия, насыщенных жиров и гемового железа — ни одна из этих вещей не является хорошей!

Холин, содержащийся в продуктах питания, также не особенно биодоступен.Вы не перевариваете и не поглощаете каждый бит холина, который вы потребляете. То, что вы поглощаете, может не попасть в мозг, поскольку холин также используется энтеральной нервной системой в кишечнике.

А как насчет приема пероральных добавок с холином?

К сожалению, добавки с чистым холином не связаны с такими же преимуществами, как те, которые связаны с перечисленными выше холинергическими средствами.

Кажется, что прием добавок простого холина не приводит к значительному повышению доступности холина в мозге.Это связано с тем, что холин нелегко преодолевает гематоэнцефалический барьер; мозг хочет, чтобы весь его холин не ушел! Вот почему мы используем холинергические средства, такие как цитиколин и альфа-ГФХ.


Холин Дозировка: Сколько миллиграммов холина в день?

Какой холин лучше всего подходит для здоровья мозга и улучшения когнитивных функций?

Это очень интересный вопрос, на который нет однозначного однозначного ответа. Сколько миллиграммов холина в день вам нужно потреблять для поддержания оптимальной когнитивной функции и долгосрочного здоровья мозга, является предметом горячих споров.Одно можно сказать наверняка: поступления холина с пищей вряд ли будет достаточно для оптимального когнитивного развития.

По этой причине большинству людей необходимо принимать добавки с холином, чтобы максимизировать уровень холина.

Идеальное потребление холина в день, к которому вы должны стремиться, зависит от ваших обстоятельств, ваших целей и вашей диеты, а также от типа добавки холина, которую вы используете.

Очевидно, что если вы считаете, что у вас дефицит холина, вам необходимо резко увеличить потребление холина, в идеале с помощью пищевых добавок.Прием 200-300 мг цитиколина (около 50 мг биодоступного холина) является эффективным способом смягчения негативных последствий дефицита холина, таких как нарушение здоровья мозга и снижение когнитивных функций.

Если вы принимаете цитиколин, самую биодоступную добавку холина, вы можете ожидать значительного улучшения работы мозга при приеме 200-250 мг в день. Людям, принимающим цитиколин ежедневно, следует придерживаться нижней границы рекомендуемой дозировки (200 мг), чтобы избежать чрезмерных накоплений и побочных эффектов.

Рекомендуемая доза Alpha-GPC составляет 300-400 мг в день. Для получения эффектов, подобных 200-250 мг цитиколина, необходима немного большая доза, поскольку альфа-ГФХ не обладает чуть меньшей биодоступностью. Использование более 400 мг Alpha-GPC в день приводит к уменьшению отдачи и значительно увеличивает вероятность побочных эффектов.

В случае битартрата холина для достижения тех же эффектов необходимы еще большие дозы. Минимальная активная доза битартрата холина составляет около 400-500 мг.Чтобы увидеть значительные улучшения в концентрации внимания, обучении и памяти, пользователям рекомендуется принимать 750-1000 мг в день. В некоторых клинических испытаниях использовались дозы до 3000 мг, но это, по-видимому, не дает значительно лучших результатов, чем 750-1000 мг.


Что является лучшим источником холина?

Итак, что является лучшим источником холина? Какую форму холина лучше всего принимать?

Чтобы увеличить потребление холина, наиболее эффективным способом является использование наиболее биодоступных холинергических средств.

Как объяснялось выше, регулярное употребление холина (как в виде пищевых добавок, так и с пищей) повышает уровень холина, но далеко не так эффективно, как холинергические средства. Вот как работает биодоступность; вы можете потреблять тысячи миллиграммов холина, но если он не может попасть в ваш мозг, он бесполезен для улучшения когнитивных функций!

Единственной наиболее эффективной добавкой для повышения доступности холина для мозга является цитиколин.

На втором месте Alpha-GPC. Любой из этих холинергиков быстро повысит уровень ацетилхолина и фосфатидилхолина в головном мозге.

Если вы хотите улучшить общую когнитивную деятельность и здоровье мозга, вам следует поискать ноотропную добавку, содержащую большую дозу цитиколина или, по крайней мере, Alpha-GPC. Все лучшие ноотропы на рынке сегодня содержат большие дозы цитиколина или альфа-ГФХ. Использование этих добавок — лучший способ дополнить холин для улучшения когнитивных функций.

См. наш набор холина №1 в рейтинге: Vyvamind

Vyvamind — лучшая добавка с холином на современном рынке.Доставляя 200 мг цитиколина с высокой биодоступностью, Vyvamind быстро повышает уровень ацетилхолина в головном мозге, что приводит к значительному увеличению концентрации, внимания и скорости обработки информации. Эта щедрая порция цитиколина в сочетании с тирозином, теанином, кофеином и витаминами группы В дает вам полный когнитивный усилитель. Несмотря на то, что Vyvamind был специально разработан как безопасная безрецептурная альтернатива исследуемым препаратам, таким как Vyvanse и Adderall, это отличный выбор для тех, кто хочет насладиться преимуществами цитиколина для обучения и повышения концентрации внимания.

-Посмотрите последние предложения на Vyvamind.com-

Уведомление о заявлении о содержании питательных веществ в продуктах, содержащих холин

Вернуться к требованиям Закона о модернизации FDA (FDAMA)

В соответствии с положениями Закона о модернизации Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов от 1997 г. (FDAMA) производитель может подать в Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) уведомление о заявлении о содержании питательных веществ.Уведомление о содержании питательных веществ основано на официальном заявлении соответствующего научного органа правительства США или Национальной академии наук (NAS) или любого из ее подразделений, в котором указывается уровень питательных веществ, к которому относится заявление. Если FDA не предпримет действий, чтобы запретить или изменить такое заявление, заявление может быть использовано через 120 дней после получения уведомления.

1 мая 2001 г. компания Central Soya Company, Inc. (Central Soya) представила в агентство уведомление, содержащее предлагаемые заявления о содержании питательных веществ в пищевых продуктах, содержащих холин.Впоследствии FDA получило несколько поправок к уведомлению, а также полное измененное уведомление о предлагаемых заявлениях о содержании питательных веществ. В уведомлении цитировалось заявление из Справочных норм потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина (Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины (IOM), NAS, 1998, стр. 390) как авторитетное заявление, определяющее уровень холина, к которому относятся утверждения. Утверждение: «Холин действует как предшественник ацетилхолина, фосфолипидов и донора метила бетаина.Основным критерием, используемым для оценки адекватного потребления (AI) холина, является предотвращение повреждения печени, оцениваемое путем измерения уровня аланинаминотрансферазы в сыворотке. AI для взрослых составляет 550 мг/день холина для мужчин и 425 мг/день для женщин. Отсутствуют общенациональные репрезентативные оценки поступления холина с пищей или пищевыми добавками. Холин в рационе доступен в виде свободного холина или связан в виде сложных эфиров, таких как фосфохолин, глицерофосфохолин, сфингомиелин или фосфатидилхолин.Критическим побочным эффектом от высокого потребления холина является гипотензия с подтверждающими данными о холинергических побочных эффектах (например, потливость и диарея) и рыбный запах тела. Верхний допустимый уровень потребления (UL) для взрослых составляет 3,5 г в день».

В уведомлении с поправками предлагалось, чтобы пищевые продукты или пищевые добавки могли содержать на этикетках или маркировке следующие заявления о содержании питательных веществ, характеризующие уровень холина: «Хороший источник холина», «Содержит холин», «Обеспечивает холин», «Отличный источник холина», «Богат холином» и «С высоким содержанием холина».Эти утверждения будут включать одно из следующих заявлений: «Содержит [X мг] холина на порцию, что составляет [X%] дневной нормы холина (550 мг)» или «Содержит [X%] дневной нормы холина на порцию. Дневная норма холина составляет 550 мг». Область в скобках будет заполнена конкретными процентами дневной нормы (DV) и количеством миллиграммов холина в продукте.

В измененном уведомлении также предлагалось, чтобы пищевые продукты или диетические добавки содержали на этикетках или маркировке следующие заявления относительного содержания питательных веществ: «Добавлен холин», «Больше холина», «Обогащен холином», «Обогащен холином», «Дополнительно». холин» и «Плюс холин.«Относительные заявления также включают утверждения» [процент 10% или больше] больше дневной нормы холина на порцию, чем [эталонный продукт питания] . Этот продукт содержит [X мг] холина на порцию, что составляет [X%] дневной нормы холина (550 мг). [Эталонный пищевой продукт] содержит [X мг] холина на порцию». Область в скобках будет заполнена конкретным процентным содержанием суточной нормы и количествами холина в миллиграммах в продукте, а также описанием эталонного пищевого продукта. .

В мае 1997 г. Совет управляющих Национального исследовательского совета (NRC) НАН утвердил заявление о политике в отношении авторитетных заявлений, сделанных НАН или ее подразделениями, NRC и МОМ. Согласно политике, авторитетные заявления «ограничены теми, которые отражают консенсус должным образом назначенного главного исследователя, чтобы они явно отображались как выводы, выводы или рекомендации в отчете, который завершил процесс проверки институционального отчета». Как указано в программном заявлении, Резюме в главе под названием «Холин в рекомендуемых диетических нормах потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина », опубликованное NAS, считается авторитетным заявлением.Следуя ранее установленным процедурам FDA, 5 июня 2001 г. FDA предложило NAS возможность прокомментировать авторитетное заявление, цитируемое в уведомлении. FDA не получил комментариев от NAS.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рассмотрело официальное заявление «Справочное потребление тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина» в его контексте. FDA не предпринимало никаких действий, чтобы запретить или изменить формулу с внесенными поправками. Соответственно, после 29 августа 2001 г. производители могут использовать указанные заявления на этикетке и в маркировке любого продукта питания или пищевых добавок, которые соответствуют требованиям, описанным в уведомлении.В соответствии с положениями FDAMA, при использовании заявлений они должны выглядеть точно так, как указано в уведомлении. Одним из примеров заявления о содержании питательных веществ, характеризующего уровень холина, является «Хороший источник холина. Содержит 55 мг холина на порцию, что составляет 10% дневной нормы холина (550 мг)».

Это уведомление и материалы по претензии находятся в открытом доступе в Отделе управления делами FDA (дело № 01Q-0352). Лица, заинтересованные в этих документах, могут ознакомиться с ними в Отделе управления делами с 9:00 до 16:00 с понедельника по пятницу.С отделом управления делами можно связаться по телефону 240-402-7500. Их адрес 5630 Fishers Lane, rm. 1061, Rockville, MD 20852. FDA намерено разместить документы на веб-сайте Dockets под номером 01Q-0352.


Этот документ выдан 30 августа 2001 г.

Более свежую информацию см. в разделе «Маркировка пищевых продуктов».

Холин: продукты, функции, сколько вам нужно и многое другое

Последнее обновление: 11 января 2021 г.

Холин является исключением из всей группы, поскольку на самом деле он не определяется как витамин.Тем не менее, это все еще необходимо, чтобы сохранить наше здоровье!

Что такое холин?

Холин — это водорастворимое органическое соединение, считающееся «условно незаменимым» микроэлементом. Это означает, что наш организм может вырабатывать небольшое количество холина, но большая его часть все равно должна поступать из нашего рациона.

Каковы функции холина?

Наш организм использует холин для производства нейротрансмиттера под названием ацетилхолин, который помогает нашим мышцам сокращаться и поддерживает такие функции мозга, как память.Холин также необходим для формирования мембран наших клеток, для транспортировки жиров и холестерина из печени в другие части нашего тела и для расщепления избытка гомоцистеина, аминокислоты, которая повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. , когда присутствует в больших количествах.

Сколько холина мне нужно в день?

Количество холина, которое вам нужно в день, зависит от вашего возраста, пола и жизненного пути.

Диетическая референтная норма (DRV)* для здоровых взрослых (старше 18 лет) составляет 400 мг холина в день.Во время беременности и лактации потребность может доходить до 480 мг и 520 мг холина в сутки соответственно.

Мы можем получать достаточное количество холина из нашего рациона, употребляя в пищу разнообразные продукты. Соблюдение правил здорового и сбалансированного питания, принятых в вашей стране, поможет вам удовлетворить ваши потребности в холине.

* Эти значения основаны на оценках адекватного потребления (AI) Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Их не следует интерпретировать как цели по питательным веществам.Чтобы узнать больше о DRV в Европе  , нажмите здесь .

Какие продукты содержат холин?

Мы можем найти холин почти в каждой пище. Самыми богатыми пищевыми источниками холина являются яичных желтков, , за которыми следуют:

  • мясо и рыба
  • цельнозерновые
  • овощи и фрукты
  • жиры и масла.

Взаимодействует ли холин с другими питательными веществами?

Холин и фолиевая кислота (вместе с витамином B12 и витамином B6) помогают нашему организму расщеплять избыток гомоцистеина посредством двух разных процессов.Соблюдение рекомендованных количеств этих микроэлементов важно, чтобы помочь нашему организму поддерживать безопасный уровень гомоцистеина, который может подвергнуть нас более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, когда он присутствует в больших количествах. В некоторых случаях, в основном затрагивающих людей с генетической предрасположенностью, низкий уровень фолиевой кислоты может заставить наш организм компенсировать это, используя в этом процессе больше холина.

Что произойдет, если у меня слишком мало холина?

Дефицит холина может привести к повреждению наших мышц и вызвать накопление жира в нашей печени, что приводит к заболеваниям печени, таким как неалкогольная жировая болезнь печени.

Что произойдет, если у меня слишком много холина?

Маловероятно, что вы получите слишком много холина только из пищи; тем не менее, взрослым рекомендуется употреблять менее 3,5 г* холина в день, что примерно в девять раз превышает рекомендуемую дозу.

* Это значение основано на допустимом верхнем уровне (UL) холина, установленном Институтом медицины США (IOM).

Прежде чем принимать холиновые добавки, посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом/диетологом или ознакомьтесь с национальными рекомендациями по питанию.

Когда мне следует уделять особое внимание потреблению холина?

Дефицит холина не представляет опасности для населения в целом, поскольку большинство людей могут получать рекомендуемое количество холина из разнообразной и сбалансированной диеты.

Ссылки

  1. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов. 2016. Научное мнение о рекомендуемых значениях холина в рационе. Журнал EFSA 2016;14(8):4484
  2. Общественное здравоохранение Англии. 2019. Макканс и Уиддоусон, состав интегрированного набора данных о пищевых продуктах.

    Холин под микроскопом — журнал Today’s Dietitian Magazine

    Ноябрь 2017 г. Выпуск

    Холин под микроскопом
    Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, CHWC, FAND
    Today’s Dietitian
    Vol. 19, № 11, стр. 36

    Это важное питательное вещество, которое недостаточно потребляется и недооценивается, но так важно для здоровья в целом.

    В мире питания холин едва ли можно назвать нарицательным.Холин был определен Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной медицинской академии США в качестве необходимого питательного вещества только в 1998 году1, но до сих пор остается вне поля зрения большинства потребителей и многих медицинских работников. Но со всеми важными ролями холина, он может скоро стать любимцем мира питания.

    Холин важен для развития до рождения и на протяжении всего жизненного цикла. К сожалению, недавние данные Национального исследования здоровья и питания показывают, что всего 8% взрослых соответствуют или превышают адекватное потребление (AI) для холина.2 Поскольку немногие продукты являются хорошими источниками этого важного питательного вещества, могут потребоваться добавки.

    Холин в организме
    Вырабатываемый организмом в небольших количествах холин не является настоящим витамином, поскольку он не действует как кофермент. Скорее, это витаминоподобное соединение, которое обеспечивает строительный материал для нескольких важных соединений с разнообразными функциями и взаимодействует с фолиевой кислотой и другими питательными веществами. Наряду с эндогенными источниками, диетический холин необходим для удовлетворения длинного списка потребностей организма.Помимо многих других функций, холин необходим для передачи метила, синтеза нейротрансмиттеров, передачи сигналов через клеточные мембраны и транспорта липидов.1,3 Большая часть холина в организме существует в виде фосфатидилхолина, фосфолипида и основного структурного компонента клеточных мембран.

    Более того, холин является предшественником ацетилхолина, нейротрансмиттера и сигнального соединения, не относящегося к нервным клеткам, которое участвует в мышечном контроле, памяти, настроении и других функциях нервной системы.3 Как основной пищевой источник метильных групп, холин играет роль в экспрессии генов, передача сигналов клеточной мембраны, стабилизация ДНК, снижение уровня гомоцистеина, детоксикация, транспорт и метаболизм липидов.1,2 Фолиевая кислота также является основным источником метильных групп, поэтому уровень фолиевой кислоты влияет на потребность в холине, и наоборот. Если одного из этих питательных веществ мало, потребность в другом возрастает. Общие генетические полиморфизмы в генах, метаболизирующих фолиевую кислоту и холин, изменяют метаболическое использование холина таким образом, что увеличивается потребность в диетическом холине.4

    Потребность и обычное потребление
    Потребность в холине зависит от стадии жизни, пола, способности вырабатывать холин эндогенно и генетических вариаций, а также от количества фолиевой кислоты и других питательных веществ в рационе.3 Совет по пищевым продуктам и питанию не нашел исследований, достаточных для установления расчетных средних требований или рекомендуемых диетических пособий. ИП для холина для младенцев основаны на среднем потреблении с грудным молоком человека5. Для других возрастов ИИ отражает уровень, необходимый для предотвращения повреждения печени у взрослых (см. Таблицу 1 на стр. 39).

    «Потребление холина субоптимально», — говорит Тейлор С. Уоллес, доктор философии, CFS, FACN, профессор кафедры исследований пищевых продуктов и питания в Университете Джорджа Мейсона в Фэрфаксе, штат Вирджиния, и руководитель консалтинговой группы Think Healthy Group. рекламная и медицинская коммуникационная компания, которая обслуживает фармацевтическую, химическую и сельскохозяйственную промышленность в Азиатско-Тихоокеанском регионе в Сиднее, Мельбурне, Окленде, Сингапуре, Сеуле и Гонконге.Исследование, проведенное совместно с Уоллесом, показало, что около 89% американцев старше 2 лет и почти 92% беременных женщин не получают достаточного количества холина. они потребляют больше пищи и калорий. Дети в возрасте 9 лет и старше вряд ли будут потреблять достаточное количество холина, а подростки в возрасте от 14 до 18 лет являются наименее вероятной группой, потребляющей холин на уровне или выше AI. Группа, которая, скорее всего, удовлетворит свои потребности в холине, — это дети в возрасте от 2 до 8 лет, говорит Уоллес, потому что эта возрастная группа обычно потребляет значительное количество молока и яиц, которые естественным образом поставляют холин, и они часто потребляют обогащенные холином обработанные продукты, в то время как другие группы — нет.

    Холин в рационе
    Хотя небольшое количество холина содержится во многих продуктах, этого питательного вещества относительно мало в рационе, но в основном оно содержится в яйцах, печени, мясе, морепродуктах и ​​молочных продуктах. «Если вы вегетарианец, у вас большие проблемы. Практически невозможно получить достаточное количество холина только из растительной пищи», — говорит Уоллес. Лучшими вегетарианскими источниками природного холина являются лебеда, орехи, картофель и некоторые овощи, такие как брокколи (см. Таблицу 2 на стр. 39).

    Даже хорошо продуманная диета, скорее всего, содержит мало холина. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. холин определяется как недопотребляемое питательное вещество.6 Модель питания Министерства сельского хозяйства США, изложенная в Руководстве по питанию, предлагает диетические рекомендации. Анализ показал, что рекомендуемые количества каждой группы продуктов питания в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по пищевым продуктам соответствовали или были близки к достижению почти всех целевых показателей питательных веществ. Однако цели адекватности не были достигнуты для холина, а также для калия, витамина D и витамина Е.6 Это подчеркивает нехватку холина в продуктах питания, говорит Уоллес.

    Холин и здоровье
    Холин необходим для хорошего здоровья в любом возрасте и на любом этапе жизни, и его связь с желаемыми результатами для здоровья изучается.

    Беременность и лактация
    В июне Американская медицинская ассоциация объявила о своей поддержке добавления холина во все витамины для беременных, чтобы обеспечить правильное развитие головного и спинного мозга ребенка.7 В настоящее время пренатальные витамины обычно обеспечивают от 0 до 55 мг холина, хотя AI во время беременности составляет 450 мг в день.

    «Мне было очень приятно узнать об этой рекомендации», — говорит Мари Кодилл, доктор медицинских наук, профессор кафедры диетологии Корнельского университета в Итаке, Нью-Йорк. «Как и фолиевая кислота, холин необходим для клеточного деления и реакций метилирования, которые ускоряются во время беременности человека. А холин необходим для производства ацетилхолина, фосфатидилхолина и сфингомиелина, которые играют решающую роль в развитии и функционировании мозга». — добавляет она.Хотя механизм неясен, холин, по-видимому, важен для предотвращения дефектов нервной трубки.

    Исследования на животных и некоторые исследования на людях подтверждают, что пренатальные добавки холина улучшают развитие мозга. По словам Кодилла, грызуны, рожденные от матерей, получавших холин, демонстрируют улучшение памяти и способности к обучению по сравнению с грызунами матерей, которые не потребляли дополнительно холин. В других исследованиях на животных холин был связан с большей эмоциональной регуляцией.Человеческие младенцы, рожденные матерями, получающими добавки, проявляли лучшее внимание, блокируя ненужную информацию. В собственном исследовании Кодилла дети, рожденные от матерей, которые потребляли дополнительное количество холина, могли быстрее обрабатывать информацию, которая измерялась путем отслеживания движений глаз младенцев в направлении визуальных стимулов в их периферийном зрении.

    Исследования также показали положительное влияние на биомаркеры развития плаценты. По словам Кодилла, среди женщин, принимавших холин в последнем триместре беременности, было снижено производство биомаркера, связанного с плохим состоянием плаценты.

    У новорожденных снижается даже стрессовая реактивность, когда их матери получают дополнительное количество холина в последнем триместре беременности. Кодилл объясняет, что роль холина в качестве донора метила приводит к снижению уровня кортизола при рождении. Это демонстрирует важный эпигенетический эффект, добавляет она.

    Дополнительное исследование в лаборатории Каудилла показало, что прием женщинами детородного возраста дополнительного холина вместе с добавками ДГК повышает содержание ДГК в эритроцитах по сравнению с женщинами, получающими только добавки ДГК.Теоретически это должно привести к большему включению ДГК в нейрональную ткань плода.

    Для лактации AI для холина даже выше, чем для беременности. Грудное молоко богато холином, что подчеркивает важность этого питательного вещества для младенца и вероятность истощения запасов для матери.

    Функция мышц
    Поскольку холин является предшественником ацетилхолина и фосфатидилхолина, он играет роль в коммуникации и функционировании мышечных клеток, говорит Уоллес.Таким образом, спортсмены, вероятно, имеют более высокие результаты, когда запасы холина достаточны, добавляет он.

    Здоровье сердечно-сосудистой системы
    Некоторые популяционные исследования показывают, что люди с самым высоким потреблением холина с пищей, скорее всего, имеют низкий уровень маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок.1 Теоретически это может свидетельствовать о роли холина в профилактика некоторых хронических заболеваний, связанных с воспалением, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

    В роли донора метила холин участвует в превращении аминокислоты гомоцистеина в метионин. Хотя не известно, что это причинный фактор, повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.

    Недавно были подняты вопросы о потенциальной роли холина в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Например, небольшое исследование на людях показало, что добавление холина повышает уровень метаболита в плазме крови, изучаемого как возможное атерогенное соединение, и приводит к усилению агрегации тромбоцитов.8 Кодилл объясняет, что вместо того, чтобы всасываться, некоторое количество холина попадает в толстую кишку, где микробы могут преобразовать его в триметиламин (ТМА). Затем ТМА попадает в печень, где превращается в N-оксид ТМА (ТМАО). «В моделях на мышах ТМАО усугубляет атеросклероз», — объясняет Каудилл. «И люди с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, как правило, имеют более высокий уровень ТМАО и больший риск последующих сердечно-сосудистых событий». Это не доказывает, что ТМАО является возбудителем, говорит она. Вместо этого у более больных людей может быть другой состав кишечных микробов, что приводит к более высоким уровням ТМАО.И у них может быть некоторая почечная недостаточность, которая снижает почечную экскрецию ТМАО, оставляя более высокие концентрации в организме. Кроме того, Кодилл отмечает, что рыба, которая широко считается полезной для сердца, является одним из лучших источников диетического ТМАО.

    Недавний систематический обзор и метаанализ не выявили связи между содержанием холина в пище и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В одном из двух исследований, посвященных фосфатидилхолину и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, была обнаружена положительная связь.9 Каудилл предполагает, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем будут даны рекомендации по ограничению продуктов, содержащих холин, тем более что их потребление уже ниже уровня AI.«Являются ли эти риски причинными и для кого они актуальны, требуются дополнительные доказательства из рандомизированных контролируемых испытаний».

    Когниция у взрослых
    Будучи предшественником ацетилхолина, холин связан с холинергическими нейронными сетями, связанными с памятью. Эта взаимосвязь заставляет ученых задуматься о том, играет ли холин роль в замедлении снижения когнитивных функций при старении. Хотя исследования ограничены, данные когорты Framingham Heart Study Offspring показывают, что более высокое потребление холина связано с лучшей производительностью памяти.10

    При недостаточном потреблении
    Дефицит холина проявляется неалкогольной жировой болезнью печени, поскольку холин необходим для синтеза частиц липопротеинов очень низкой плотности, которые транспортируют жир из печени. Без достаточного количества холина в печени накапливается жир, что приводит к стеатозу и, возможно, к повреждению печени. У взрослых, получавших полное парентеральное питание без холина, но с достаточным содержанием других питательных веществ, развилась жировая дистрофия печени, которая разрешилась после введения холина.1 В отдельном исследовании, когда взрослые были лишены диетического холина, у 80% мужчин и 77% женщин в постменопаузе развилась жировая дистрофия печени или поражение мышц. У меньшего числа женщин в пременопаузе развились признаки органной дисфункции, предположительно из-за того, что эстроген усиливает синтез холина de novo. Опять же, прием холина обратил вспять признаки повреждения.11

    Дефицит холина редко встречается у здоровых небеременных людей, вероятно, из-за эндогенного синтеза холина и из-за того, что небольшое количество холина присутствует в различных продуктах питания.3 Когда уровни субоптимальны, холин из почек, легких и кишечника перераспределяется в печень и мозг.1

    Несмотря на то, что дефицит встречается редко, недостаточность является нормой, как показывают данные Уоллеса. При всей роли холина логично, что люди будут иметь лучшие долгосрочные результаты, если будут потреблять достаточное количество холина на протяжении всей своей жизни. Уоллес объясняет, что низкое потребление холина может предрасполагать человека к раннему снижению когнитивных функций и другим проблемам со здоровьем.

    Для улучшения статуса холина потребуется комплексный подход.Поскольку большинство людей не соответствуют AI для холина, и ни одна подгруппа населения не превысила верхний предел, Уоллес поддерживает более активные усилия общественного здравоохранения, направленные на поощрение увеличения потребления холина из пищевых продуктов и добавок. По его словам, добавки особенно полезны беременным и кормящим женщинам. Он также призывает к дополнительным исследованиям и обзору исследований, проведенных Национальными академиями медицины, чтобы установить расчетную среднюю потребность и рекомендуемую диетическую норму. Кроме того, обучение диетологов, врачей и других медицинских работников может стимулировать эффект просачивания, чтобы повысить осведомленность потребителей о холине и жизненно важной роли этого питательного вещества для здоровья человека.Кроме того, Уоллес видит роль в добровольном обогащении основных пищевых продуктов, таких как крупы и злаки.

    Консультирование клиентов
    Чтобы помочь клиентам удовлетворить свои потребности в холине, важно тщательно оценить их привычки питания и уникальные ситуации, говорит Элизабет Уорд, MS, RD, автор книги Ожидайте лучшего: ваше руководство по здоровому питанию, до, Во время и после беременности . Учитывая острую потребность в холине в период внутриутробного развития и в младенчестве, холинсодержащие витамины важны для беременных и кормящих матерей.«Сейчас уровни холина в витаминах для беременных и других витаминах варьируются», — говорит Уорд. Это может вскоре измениться из-за рекомендации Американской медицинской ассоциации. Детская смесь тоже должна содержать холин. FDA требует, чтобы он присутствовал в детских смесях, но уровни также могут варьироваться, говорит Уорд. Она советует родителям обсудить выбор смеси с педиатром ребенка.

    Вскоре потребителям станет легче идентифицировать продукты, содержащие холин.FDA недавно установило DV 550 мг холина для всех в возрасте 4 лет и старше. Это дает производителям возможность добровольно маркировать холин на панели «Пищевая ценность». Продукты, содержащие не менее 55 мг холина на порцию, считаются хорошими источниками, а те, в которых содержится не менее 110 мг холина, можно назвать отличными источниками. И потребители, и диетологи найдут содержание холина в различных продуктах в базах данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

    Чрезмерное потребление холина связано с рыбным запахом тела, низким кровяным давлением, отравлением печени, рвотой, чрезмерным потоотделением и слюнотечением (см. Таблицу 3 на странице XX).3

    При обсуждении пищевых добавок с пожилыми клиентами и пациентами Кодилл призывает к осторожности. С пожилыми людьми лучше быть осторожными, так как холин участвует в клеточном делении и может ускорить развитие недиагностированного рака. На данный момент постарайтесь достичь ИИ с помощью еды, добавляя добавки только в случае необходимости и только до уровня ИИ, говорит она.

    — Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, CHWC, FAND, внештатный писатель и консультант по питанию и диабету для пищевой промышленности, включая Центр питания яиц, масла омега-9 и Balchem ​​Corporation, поставщика холина и другие пищевые ингредиенты.У нее частная практика в Ньюпорт-Ньюсе, штат Вирджиния, и она является автором бестселлера « Потеря веса при диабете — неделя за неделей ».

    Ссылки
    1. Zeisel SH, da Costa KA. Холин: важное питательное вещество для общественного здравоохранения. Nutr Rev . 2009;67(11):615-623.

    2. Уоллес Т.С., Фулгони В.Л. Обычное потребление холина связано с потреблением яиц и белковой пищи в Соединенных Штатах. Питательные вещества .2017;9(8):839.

    3. Холин: информационный бюллетень для профессионалов. Национальные институты здравоохранения, веб-сайт Управления пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/. Обновлено 25 января 2017 г. По состоянию на 28 июля 2017 г.

    4. Ganz AB, Cohen VV, Swersky CC, et al. Генетическая изменчивость ферментов, метаболизирующих холин, изменяет метаболизм холина у молодых женщин, потребляющих холин в соответствии с текущими рекомендациями. Int J Mol Sci .2017;18(2):252.

    5. Уоллес Т.С., Фулгони В.Л. Оценка общего потребления холина в США. J Am Coll Nutr . 2016;35(2):108-112.

    6. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.: Восьмое издание. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Опубликовано 7 января 2016 г.

    7. Berg S. AMA поддерживает мировых экспертов в области здравоохранения, которые называют бесплодие болезнью. Сайт AMA Wire. https://провод.ama-assn.org/ama-news/ama-backs-global-health-experts-calling-infertility-disease. Опубликовано 13 июня 2017 г. По состоянию на 31 июля 2017 г.

    8. Zhu W, Wang Z, Tang WHW, Hazen SL. Вырабатываемый кишечными микробами триметиламин N-оксид из пищевого холина оказывает протромботическое действие у субъектов. Тираж . 2017;135(17):1671-1673.

    9. Мейер К.А., Ши Дж.В. Диетический холин и бетаин и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Питательные вещества .2017;9(7):711.

    10. Poly C, Massaro JM, Seshadri S, et al. Отношение пищевого холина к когнитивным функциям и гиперинтенсивности белого вещества в когорте Framingham Offspring. Am J Clin Nutr . 2011;94(6):1584-1591.

    11. Fischer LM, daCosta KA, Kwock L, et al. Пол и менопаузальный статус влияют на потребности человека в питательном веществе холине. Am J Clin Nutr .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.