Содержание

Содержание белков в крупах и злаках

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Какие продукты богаты белком? — Водовоз.RU

 Комментировать

Для нормального функционирования организма каждому из нас необходим белок. Восстановление клеток, рост мышечной массы. Можно сказать, что белок – основной строительный материал в нашем организме. Основа здорового питания –достаточное количество белка. Но для того, чтобы его получать в достаточном количестве, необходимо знать в каких продуктах он присутствует.

В среднем для человека, который ведет обычный образ жизни достаточно 1-1,2 грамма белка на 1 килограмм веса. Для тех, кто регулярно тренируется, эта пропорция немного больше. Рассмотрим более подробно, какие функции белок выполняет в нашем организме.

1.            Транспортная функция всех полезных веществ по организму.

2.            Избавление от лишнего углекислого газа.

3.            Укрепляет иммунитет.

4.            Является компонентом многих гормонов.

5.            Стабилизирует нервную систему.

6.            Отвечает за двигательную систему.

7.            Влияет на обменные процессы.

Действительно важный компонент для каждого человека.


Где получить достаточное количество белка?

— Мясо и птица. Пожалуй, эти продукты имеют самое большое содержание белка. Если вы хотите восполнить запас белка, обязательно введите в свой рацион питания мясо курицы и индейку. Мясо этих птиц содержит большее количество белка, чем свинина или говядина. Всего в 100 граммах этого продукта содержится 15-20 грамм белка. Обратите внимание, что действительно качественный продукт содержит необходимое количество белка. Поэтому при выборе курицы или индейки, обратите внимание на фермерские продукты. Только мясо, привезенное прямиком с фермы, пополнит баланс белков в вашем организме. Конечно же, оно будет вкуснее. Поэтому обязательно загляните в раздел фермерских продуктов на нашем сайте. Только качественное мясо и вкусные товары с доставкой на дом.

-Молочные продукты! Купить молочные продукты не составит труда, особенно, когда ассортимент позволяет выбрать любимые молочные продукты. Кефир, сметана, творог содержат достаточное количество белка, поэтому не забывайте включать их в свой рацион. Домашний творог на завтрак или свежий салат со сметанной заправкой – то, что необходимо вашему организму на регулярной основе! Вы можете купить натуральный йогурт, и в нём тоже будет достаточное количество белков. Попробуйте! Сыр — любимое дополнение завтрака, праздничного стола и многих блюд. А ведь в сыре содержится 20-25 грамм белка. Находка!

-Морепродукты и рыба. Необычно, но факт! В рыбных консервах содержится 29 грамм белка, что даже больше, чем в мясе. Про пользу других морепродуктов ходят легенды, они полезны не только для восполнения белка, но и в целом для общего здоровья человека.


-Растительные источники белка также должны присутствовать в вашем рационе. Например, фасоль содержит 22 г. белка, а горох 23!

Закажите онлайн! Самые свежие мясные продукты, вкуснейшие молочные товары и многое другое с доставкой на дом. Теперь вам не придется тратить время на походы по магазинам. Интернет-магазин Водовоз.RU — только качественный сервис, помощь при заказе онлайн и быстрая доставка. Попробуйте, вам обязательно понравится!



Советуем также почитать

Какие продукты лучше есть с утра?

Каждому из нас важно начинать своё утро правильно, ведь от этого зависит то, как пройдёт день грядущий. Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания.

Подробнее
Какие продукты всегда должны быть в холодильнике?

Решение есть! Можно составить список продуктов, которые обязательно должны быть у Вас под рукой, чтобы всегда было чем угостить гостей или порадовать себя!

Подробнее
Какие продукты необходимо употреблять каждый день здоровому человеку, чтобы максимально восполнять запас всех нужных витаминов, макро и микроэлементов и т.д.?

Давайте узнаем, что это за волшебные продукты, которые должны быть в ежедневном рационе питания каждого человека.

Подробнее

Написать комментарий:

Определение содержание органического белка в пищевых продуктах: какой метод выбрать?

При выборе наиболее оптимального метода определения белка в пищевых продуктах особое внимание следует уделить его безопасности для оператора и окружающей среды, времени анализа, вопросу подготовки специалиста, соответствию международным стандартам и пр. Кроме того, выбор должен базироваться на возможностях лаборатории в подборе оборудования, соответствующего поставленным задачам. Предлагаем Вам посмотреть видео, или прочесть статью.

Также предлагаем почитать подробную информацию о методе Кьельдаля и оборудовании для его реализации на специализированном сайте apk.hlr по

ссылке. Детально о методе Дюма Вы можете почитать тут.

Определение содержание органического белка методом Кьельдаля

Метод был разработан в 1883 году датским химиком Иоганном Кьельдалем в лаборатории Carlsberg. Он позволяет количественно определять содержание органического белка в пробе. Основан на разрушении пептидной связи с последующим высвобождением молекулы азота и его количественного анализа с помощью титрования. 

Классический метод Кьельдаля предусматривает три простых этапа: разложение, дистилляцию и титрование. После титрования использованное количество титранта соответствует концентрации азота, который был в образце. Перерасчет на белок происходит с помощью коэффициента перерасчета F (6,25 = 0,16 г азота на 1 г белка). Полное время анализа одного составляет образца составляет около 2 часов. Метод достаточно чувствительный, предел определения – 0,1 мг азота. 

Нагреватели, колбы, стеклянные холодильники – когда метод только открыли, все исполнялось исключительно в ручном режиме. Сегодня же все три этапа – разложение, дистилляция и титрование – могут быть легко выполнены с помощью автоматических систем для анализа белка по Кьельдалю: 

  • Минерализатора для разложения образца.
  • Дистиллятора для отгонки аммиака.
  • Скруббера для нейтрализации газов.

Преимущества метода Кьельдаля:

  1. Это референтный метод, который соответствует всем международным стандартам. 
  2. Доступность оборудования, возможность поэтапной комплектации. Например, сначала можно приобрести анализатор, а потом дистиллятор. 
  3. Все современные приборы анализа белка по методу ИК-спектрометрии калибруются на основе метода Кьедаля как эталонного. 

Определение содержание органического белка методом Дюма

Создан химиком Жаном Батистом Дюма в 1848 году. Метод обеспечивает определение общего азота в образце благодаря его полному сжиганию в сфере кислорода. Является альтернативой методу Кьельдаля. Но кроме органического определяет еще и неорганический азот.

Как и по Кьельдалю, так и по Дюма используются коэффициенты пересчета азота на белок. После открытия метод Дюма широкого распространения не получил. Возможно из-за того, что физически выполнить его сложнее. Он предполагает очень высокую температуру сгорания – около 1000-1300 ⁰С. 

Сегодня различные производители предлагают анализаторы по этому методу. Как они работают? 

Вы берете образец (достаточно 100 мг, чтобы провести анализ) и заворачиваете его в фольгу. Он сгорает при высокой температуре. Далее образец восстанавливается в следующей камере, где есть соединения меди. Потом азот проходит очищение: побочные продукты сгорания абсорбируются путем прохождения через скрубберы. В результате получаем чистый восстановленный азот, который определяется с помощью детектора теплопроводимости (TCD). 

Преимущества метода Дюма:

  1. Нет необходимости использовать прекурсоры, а значит, оформлять горы документации. 
  2. Отсутствие потери азота на стадии переноса образцов. 
  3. Существенно короче время анализа, включая этап пробоподготовки: Дюма – до 1 часа, Кьельдаля – до 3 часов. 
  4. Исключение ошибки оператора. Забота о его здоровье и состоянии окружающей среды. 

Сравнение методов Дюма и Кьельдаля

Метод Дюма 

Метод Кьельдаля 

Высокая производительность
Относительно низкая производительность
Короткое время анализа
Значительные затраты времени
Отсутствие больших затрат на обслуживание
Доступное по стоимости оборудование
Работает без присмотра
Требует вмешательство оператора
Отсутствие кислот или другой мокрой химии
Использование кислот и щелочей
Отсутствие вредных выбросов
Дорогостоящая утилизация выбросов

Определение содержание органического белка экспресс-методом NIR-спектрометрии

Инфракрасное излучение с помощью светофильтров открыл Уильям Гершель в 1800 году. Прорыв в NIR-спектрометрии был сделан благодаря работе Уильяма Эбнея и Эдварда Фестинга. Они первыми сняли ИК-спектр органической жидкости в диапазоне 1-1,2 µм в 1881 году. 

В основе метода лежит пропускание или отражение в ближнем инфракрасном диапазоне и последующее сравнение полученного спектра с результатами базы данных калибровок. 

Главные преимущества метода ИК-спектрометрии:

  1. Значительное меньшие затраты времени по сравнению с другими методами: полный анализ можно сделать за 10 минут.
  2. За короткое время можно получить большое количество показателей.
  3. Отсутствие расходных материалов или реактивов.
  4. Малые затраты труда.
  5. Высокая точность может быть достигнута постоянным усовершенствованием калибровок.

Этот метод наиболее востребован на производстве цельнозерновых, комбикормов и мукомольной продукции.

Лидер среди предлагаемого на рынке оборудования NIR-спектрометрии – Infratec 1241/Nova от компании FOSS. Наличие в приборе большой базы калибровок, а также специальных модулей и кювет позволяет очень точно определять: влажность, белок, жир, зольность, клейковину, крахмал, бушельный вес, абсорбционную способность муки после помола и многие другие показатели. 

Где еще используется NIR-спектрометрия?

Этап
Продукты/Напитки
Корма для животных
R&D
Разработка продукта
Разработка рецептуры
Хранение
Определение качества сырья, проверка товаров
Определение качества сырья, проверка товаров
Производство
Контроль промежуточных этапов производства
Оптимизация рецептуры
Готовая продукция
Проверка соответствия состава маркировке
Соответствие маркировке

Особенно важно использовать эффективный экспресс-метод для готовой продукции. Это дает возможность за короткий промежуток времени увидеть, насколько завершенным является ваш конечный продукт. 

Явные преимущества перед методами Къельдаля и Дюма

  • Метод ИК-спектрометрии предполагает анализ без разрушения образца.
  • Отсутствует пробоподготовка, а результаты вы получите уже через 20-40 секунд.
  • При анализе содержания белка методом ИК-спектрометрии не нужны расходные материалы.
  • Нет необходимости специально обучать оператора – все операции здесь предельно просты.
  • Прибор вы можете использовать как в лаборатории, так и на производстве.
  • Отсутствие прекурсоров и вреда для окружающей среды избавляет от необходимости оформления большого количества документов.
  • В отличие от двух других описанных методов ИК-спектрометрия не предполагает использования высоких температур.
Обозначения 
Кьельдаля 
Дюма
ИК-спектрометрия
Представление образца 
Разрушение (сжигание)
Разрушение (сжигание)
Без разрушения
Пробоподготовка 
Да
Да
Отсутствует
Время анализа 
2-4 ч
5 мин (подготовка – 1 час)
20-40 с
Необходимость
расходных материалов

Да
Да
Отсутствует
Подготовка специалиста 
Высокая
Высокая
Низкая или отсутствует
Место анализа 
Лаборатория
Лаборатория
Лаборатория или производство
Необходимость прекурсоров 
Да
Нет
Нет
Работа с высокой температурой 
Да (420 ⁰С)
Да (900 ⁰С)
Нет
Вред для окружающей среды 
Высокий
Средний
Отсутствует

Таким образом, владея полной информацией о возможностях и недостатках каждого метода и оценив задачи и объем работы собственной лаборатории, производитель сможет выбрать наиболее подходящий метод количественного определения белка и соответствующее оборудование для его надлежащего выполнения. А значит – доказать качество и установить правильную цену на свою продукцию. 

Анар Рахметов,
эксперт группы пищевых технологий

ООО «ХИМЛАБОРРЕАКТИВ»

Справочная информация: Оборудование для определения белка в пищевых продуктах:

Чем опасен избыток белка в рационе – блог justfood

По статистике половина всего населения Земли недовольна своей внешностью. В стремлении быть сильными, здоровыми и красивыми мы тщательно следим за питанием, посещаем тренажёрный зал и внимательно изучаем свое отражение в зеркале для оценки результатов своих стараний. Все, кто интересуется здоровым питанием и спортом, в курсе, что для наращивания мышечной массы и получения красивого мышечного рельефа необходимо потреблять много белка. Ведь именно он является основным строительным материалом для мышечной ткани.

Белок имеет огромное значение для человеческого организма. Это не только крепкие мышцы, но и упругая кожа, здоровые ногти и волосы. Белки участвуют в большинстве обменных процессов.

Однако иногда желание получить результат как можно скорее пересиливает здравый рассудок. Основываясь на поверхностных сведениях и не придавая должного значения дозировке, режиму приёма пищи, да и вообще не имея понимания необходимости соблюдения баланса КБЖУ, многие стараются просто максимально увеличить содержание белка в своём рационе. К сожалению, такие действия могут привести к нежелательным, а иногда и вовсе неожиданным последствиям.

Если у вас:

    ● Постоянная жажда
    ● Проблемы с пищеварением
    ● Неприятный запах изо рта
    ● Постоянно плохое настроение

то возможно ваш организм страдает от переизбытка белка. Это основные симптомы перенасыщения белковыми соединениями. Во-первых, богатое белками и бедное углеводами и жирами питание создаёт нагрузку на отдельные органы – почки и печень. Отсюда постоянная жажда и проблемы с пищеварением. Они в свою очередь провоцируют сбои в выработке гормонов, которые становятся причиной эмоциональных и в особо запущенных случаях – эндокринных сбоев.


Переизбыток белков провоцирует усиленную работу почек, необходимую для выведения продуктов их распада. Переизбыток белков и недостаток клетчатки – прямой путь к проблемам с желудком со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея, изжога и иже с ними.

Если вышеперечисленные симптомы обошли вас стороной, или их проявления остались незамеченными, то в долгосрочной перспективе повышенное содержание белка и недостаток других питательных веществ в рационе способны провоцировать неблагоприятные изменения в эмоциональном состоянии, вплоть до депрессии и хронической усталости. Дело в том, что для выработки серотонина организму необходимы углеводы. При их недостатке выработка гормона радости существенно сокращается. Ситуацию усугубляют проблемы с пищеварением, дефицит кальция в костных тканях, снижение иммунитета, быстрая утомляемость и потеря мышечного тонуса. То есть результат мы получаем обратный желаемому.


Что же делать? Следовать простой истине «Всё хорошо в меру»! Все основные питательные компоненты организм должен получать с пищей в сбалансированной дозировке. Переизбыток любого способен привести к неблагоприятным последствиям, поэтому нужно следить за своим рационом с особой тщательностью, особенно если вы поставили себе цель добиться с помощью питания тех или иных результатов.

Помните, что норма белка составляет не более 3грамм на килограмм веса, а его общая доля не должна превышать 30% всего рациона. Употребляя максимально допустимую дозу белка, не забывайте дополнять свой рацион богатыми клетчаткой овощами, чтобы дать возможность своему организму правильно переварить довольно сложный в усвоении белок. При этом не забывайте, что на сам процесс расщепления белков потребуется немало энергии, так что вместе с белковой пищей организму необходимо получить и достаточное количество углеводов.


Если у вас нет возможности самостоятельно следить за количеством белка в своём рационе, то воспользуйтесь услугами сервиса доставки готового правильного питания justfood.pro. Кроме выверенного и сбалансированного по КБЖУ рациона в соответствии с вашими целями, так вы получите возможность освободить время, необходимое на подбор и приготовление продуктов. Всё что нужно сделать – это просто открыть нужный контейнер, разогреть своё правильное здоровое питание и съесть его.

Разнообразие программ позволяет получить подходящее питание для любой цели – от простого поддержания веса и состояния организма в норме до усиленного калориями питания для спортсменов, насыщенного белками – для бодибилдеров или со сниженной калорийностью для сушки или похудения. При этом все заботы по расчёту калорийности, содержания белков, жиров и углеводов, веса или размера порции мы берём на себя. Всё что нужно сделать вам – просто выбрать нужную программу.

Топ продуктов с высоким содержанием белка

Очень важно и даже жизненно необходимо потреблять определенное количество незаменимых нутриентов.

Одним из таких является белок.

Белок участвует практически во всех процессах нашего тела, поэтому так важно следить за его качеством и количеством в рационе питания.

Представляем вашему вниманию список продуктов с наиболее высоким содержанием белка:

  • Пармезан — 35.75 гр.

    Пармезан очень известный сыр твердых сортов из Италии. Белки составляют около 30% от всей массы продукта. Также в пармезане большое содержание таких микроэлементов как: фосфор, кальций, натрий и селен. Помимо этого в нем также присутствуют и витамины, например витамин А (23% от дневной нормы), витамин B12 (40% от дневной нормы). За счет высокого содержания белка (около 35 гр.), в пармезане содержится полный спектр аминокислот, в том числе и все незаменимые аминокислоты.

  • Семена тыквы — 30.23 гр.

    В семенах тыквы содержится около 30 граммов белка! Это абсолютный лидер по содержанию протеина среди семян. Тыквенные семечки имеют очень богатый состав как по макронутриентам: белкам (включая все незаменимые аминокислоты) и жирам (богаты Омега-3 и Омега-9), так и по микронутриентам: витаминам и микроэлементам (в 100 граммах содержится суточная норма марганца, меди, магния и фосфора).

  • Бобы — 26.12 гр.

    Бобы также очень богаты белком (26%). Причем этот белок очень ценный, так как содержание в нем незаменимых аминокислот намного выше, чем у других растительных аналогах (фасоли, нуте и т.д.). В 100 граммах бобов содержится до половины суточной нормы всех аминокислот!

  • Арахис — 25.8 гр.

    Арахис занимает лидирующую позицию по содержанию белка среди орехов! В 100 граммах этого продукта содержится примерно 25 граммов белка.

  • Чечевица — 24.63 гр.

    Чечевица, как и остальные растения семейства бобовых, славится высоким содержанием белка (около 24 грамм).

  • Мясо индейки — 23.66 гр.

    Белок из мяса индейки один из самых легкоусвояемых. Также индейка довольно низкокалорийный продукт (всего 120 калорий на 100 грамм). За счет этих свойств индейка отлично подходит для рациона спортсмена.

  • Фасоль — 23.58 гр.

    Фасоль имеет удачное сочетание высокоусвояемого белка и отличного вкуса, что прекрасно поможет дополнить либо разнообразить здоровый дневной рацион питания.

  • Куриная грудка — 22.5 гр.

    Любой человек, увлекающийся темой здорового питания, легко сможет рассказать о пользе куриной грудки, о высоком содержании в ней белка (22 грамма) и о ее низкокалорийности. Именно благодаря этим преимуществам она находится в этом списке.

  • Говядина — 22.03 гр.

    Говядина, как и остальное красное мясо, богата белком (22 грамма). Также этот продукт богат витаминами и минералами (Витамин B12 (кобаламин), Железо, Цинк, Селен, Биотин).

  • Свинина — 21.55 гр.

    Свинина одним из наиболее легкоусвояемых мясных продуктов. В этом мясе также содержится большое количество витаминов группы B. Содержание белка в свинине — 21 грамм на 100 грамм сырого продукта.

  • Миндаль — 21.15 гр.

    Миндаль занимает второе место среди орехов по содержанию белка (20 процентов). Этот орех отлично подходит для заполнения белковой составляющей рациона человека.

  • Форель — 20.77 гр.

    Форель является уникальной рыбой с высоким качеством белка. Ее уникальность заключается в том, что она требовательна к условиям выращивания. За счет этого она имеет высокое качество, в том числе и качество белка, который, кстати, составляет целых 20% от ее состава!

  • Нут — 20.47 гр.

    Нут это отличный источник растительного белка (20 грамм). Помимо этого в данном продукте содержится много витаминов и минералов (витамин B1 — 30% от дневного рациона, Витамин B9 — 139%, Витамин B4 — 20%, Марганец - 107%).

  • Морепродукты (креветки, мидии, осьминоги, кальмары и др) — 20 гр.

    Все морепродукты богаты белком (до 20 грамм), имеют низкое содержание жира, а также низкую калорийность. Они отлично подходят для спортсменов, а также для людей, ведущих здоровый образ жизни.

  • В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо? | Sports.ru

    Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

    Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

    • строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;
    • питательная – один грамм белков содержит 4 калории;
    • транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;
    • защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

    Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

    Суточная норма потребления белка

    Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

    Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

    Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

    Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

    Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

    Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

    1. Сыр – от 20 до 32 грамм
    2. Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма
    3. Творог – от 18 до 23 грамм
    4. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм
    5. Красное мясо (говядина) – 21 грамм
    6. Рыба – от 14 до 21 грамма
    7. Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма
    8. Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм
    9. Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм
    10. Яйцо – 13 грамм

    Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

    Правильное распределение белковой пищи в течение дня

    Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

    Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

    Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

    Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

    Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

    Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

    Содержание белка в мясе

    Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

    Вид мяса Содержание на 100 грамм, в граммах

    Говядина (вырезка) 24

    Курица (грудка) 31

    Индейка (грудка) 29

    Свинина (вырезка) 26

    Мясо ягненка 25

    Мясо кролика 21

    Содержание белка в рыбе

    Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

    Рыба Содержание на 100 грамм, в граммах

    Тунец 24,4

    Горбуша 20,5

    Лосось 20

    Сельдь  19,1

    Палтус 18,9

    Скумбрия 18

    Содержание белка в молочных продуктах

    Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

    Продукт Содержание на 100 грамм, в граммах

    Сыр «Пармезан» 35

    Сыр «Российский» 50% жирности 23

    Творог нежирный 22

    Творог 9% жирности 18

    Молоко 2,5% жирности 2,9

    Йогурт 6% жирности 5

    Содержание белка в крупах

    Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

    Крупа Содержание на 100 грамм, в граммах

    Овсяные хлопья 13,1

    Гречка ядрица 12,6

    Пшено 12

    Манная крупа 10,4

    Ячневая крупа 11,3

    Рис 7

    Содержание белка в бобовых

    Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

    Бобовые Содержание на 100 грамм, в граммах

    Соя 36

    Фасоль красная 24

    Маш 24

    Чечевица зеленая 22

    Горох 20

    Нут 19

    Содержание белка в орехах

    Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

    ОрехиСодержание на 100 грамм, в граммахМиндаль21Фисташки21Кешью18Грецкий15Фундук13

    Содержание белка в фруктах и овощах

    Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

    Продукт Содержание на 100 грамм, в граммах

    Горошек зеленый 5

    Капуста брюссельская 4,8

    Капуста кольраби 2,8

    Бананы 1,5

    Апельсины 0,9

    Яблоки 0,5

    Топ-15 источников растительного белка | Еженедельник АПТЕКА

    Все больше и больше людей в мире интересуются переходом на веганские/вегетарианские типы питания. Уйти от потребления продуктов животного происхождения становится легче благодаря более обогащенным и питательным растительным продуктам.

    Правильные растительные продукты могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

    1. Тофу, темпе и эдамаме

    Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в рационе на основе растений. Содержание белка зависит от того, как готовится соя:

    • твердый тофу (творог из сои) содержит около 10 г белка на ½ чашки;
    • бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ чашки;
    • темпе содержит около 15 г белка на ½ чашки.

    Эти соевые продукты также содержат большое количество кальция и железа, что делает их здоровой альтернативой молочных продуктов.

    1. Чечевица

    Красная или зеленая чечевица содержит большое количество белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

    Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ чашки.

    Чечевица является отличным источником белка, который можно добавить в рагу, карри, салаты или супы, чтобы получить дополнительную порцию белка, а также приготовить в виде отдельного гарнира.

    1. Нут (турецкий горох)

    Приготовленный нут содержит около 7,25 г белка на ½ чашки.

    Есть множество рецептов приготовления блюд с нутом. Один из популярных — хумус, который готовится на основе нута.

    1. Арахис

    Арахис богат белками, полон здоровых жиров и поможет улучшить здоровье сердца. Он содержит около 20,5 г белка на ½ чашки.

    1. Миндаль

    Миндаль предлагает 16,5 г белка на ½ чашки. Он также богат витамином Е, что отлично подходит для кожи и глаз.

    1. Спирулина

    Спирулина — это синие или зеленые водоросли, содержащие около 8 г белка на 2 столовые ложки. Они также богаты питательными веществами, такими как железо, витамины группы В.

    Спирулина доступна в интернете в виде порошка или добавок. Ее можно добавить в воду, коктейли или фруктовый сок. Человек может также посыпать ею салат или закуски, чтобы увеличить содержание в них белка.

    1. Киноа

    Киноа — это крупа с высоким содержанием белка и содержит все 9 незаменимых аминокислот. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку. Эта крупа также богата другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Киноа можно использовать в супах и рагу, посыпать ею салат или приготовить в качестве основного блюда.

    1. Микопротеин

    Микопротеин — это белок на основе грибов. Продукты из микопротеина содержат около 13 г белка на ½ чашки.

    Продукты из микропротеина часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах как «куриные» стейки и котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому стоит обязательно проверить этикетку.

    1. Семена чиа

    Семена чиа представляют собой низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и жирными кислотами омега-3, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Семена чиа содержат 2 г белка на столовую ложку.

    1. Семена конопли

    Подобно семенам чиа, семена конопли содержат белок, состоящий из всех 9 незаменимых аминокислот. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку.

    1. Бобы с рисом

    Отдельно рис и бобы являются неполноценными источниками белка. Съеденные вместе, они обеспечат организм 7 г белка на чашку.

    1. Картофель

    Крупный печеный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также содержит много других питательных веществ, таких как калий и витамин С.

    1. Богатые белками овощи

    Многие темные овощи и листовая зелень содержат белок. Этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими богатыми белками продуктами.

    Например, одна средняя брокколи содержит около 4 г белка, кале — 2 г белка на чашку, а 5 средних грибов — 3 г белка.

    1. Сейтан (пшеничная клейковина)

    Сейтан — это полноценный белок, приготовленный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Из-за высокого уровня содержания пшеницы ее следует избегать людьми с целиакией или непереносимостью клейковины. Для других сейтан может быть богатым белками здоровым заменителем мяса.

    При приготовлении в соевом соусе сейтан становится полноценным источником белка, содержащим его в количестве 21 г на 1/3 чашки.

    1. Иезекиильский хлеб

    Хлеб Иезекииля — это полезная альтернатива традиционному хлебу. Он сделан из ячменя, пшеницы, чечевицы и проса. Хлеб Иезекииль — отличный выбор для любителей хлеба, которым необходим более питательный аналог. В хлебе Иезекииль содержится 4 г белка на ломтик.

    По материалам www.medicalnewstoday.com

    Молочные продукты и заменители молочных продуктов — Better Health Channel

    Молочные продукты (и заменители молочных продуктов) богаты кальцием, белком и множеством других необходимых питательных веществ. Кальций жизненно важен для здоровых зубов и костей. Это также важно для ваших мышц, сердца и помогает вашему телу образовывать сгустки крови. Белок является важным питательным веществом, необходимым вашему телу для роста и восстановления клеток. Но только каждый десятый австралийец соответствует рекомендациям по молочным продуктам или альтернативам молочным продуктам каждый день.

    Зачем вашему организму так много молочных продуктов?

    Молочные продукты содержат множество необходимых питательных веществ.Каждый раз, когда вы едите или пьете молочные продукты, вы даете своему организму кальций, йод, витамин А, витамин D, рибофлавин, витамин В12 и цинк.

    Кальций и витамин D помогают вашему телу строить крепкие и плотные кости по мере вашего роста, а также сохраняют ваши кости крепкими и здоровыми, когда вы становитесь старше. Большинству взрослых требуется 1000 миллиграммов кальция каждый день. Для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет этот показатель увеличивается до 1300 миллиграммов. 

    Недостаток кальция в рационе может увеличить риск развития остеопороза.Остеопороз — это заболевание костей, при котором они становятся хрупкими и слабыми и могут легко сломаться.

    Что, если я не буду есть молочные продукты?

    Есть много причин, по которым некоторые люди не могут есть молочные продукты.

    У некоторых людей может быть аллергия на белок коровьего молока, однако в основном это касается младенцев и детей младшего возраста. Хорошая новость заключается в том, что большинство детей избавляются от аллергии на коровье молоко к четырем годам. Если вы считаете, что у вас или вашего ребенка может быть аллергия на коровье молоко, лучше всего обратиться к врачу.Сеть детских больниц Сиднея располагает информацией об аллергии на молоко и безмолочной диете.

    Другие причины, по которым люди могут выбрать диету без молочных продуктов, включают непереносимость лактозы (натуральный сахар в молоке) или потому, что они являются веганами.

    Но не волнуйтесь, есть много альтернатив молочным продуктам. Ознакомьтесь с этим списком молочных продуктов и некоторыми простыми альтернативами, которые вы можете использовать.

    • молоко – миндальное молоко, напиток из кокосового молока (будьте осторожны, чтобы не спутать его с кокосовым молоком, которое продается в банках, и убедитесь, что они обогащены белком и кальцием) и обогащенные кальцием соя, рис и другие злаки напитки
    • сливочное масло – безмолочный маргарин, кулинарные или хлебопекарные масла, фруктовые пюре для выпечки, пищевые дрожжи для вкуса, кокосовое масло
    • сыр – пищевые дрожжи, тофу
    • шоколад – темный или полусладкий шоколад, безмолочный ‘ молочный шоколад, белый шоколад или чистый шоколад (то есть 100-процентный какао или какао-шоколад).Какао является сырым и менее обработанным, чем какао. Но они оба полезны для вас, если вы избегаете добавления сахара, молока и масел.
    • сливки — есть разные способы заменить другие продукты, такие как кокосовое молоко, заменители молока, безмолочные маргарины, шелковый тофу, масла, орехи. и семечки для крема.
    • йогурт – заменитель пахты, кокосовый крем, домашний безмолочный йогурт, пюре из шелкового тофу, заменитель сметаны.

    Сколько молочных продуктов (или заменителей молочных продуктов) следует есть?

    Большинству людей необходимо по крайней мере 2 или 3 порции молочных продуктов (или заменителей молочных продуктов) каждый день.Но это может меняться в зависимости от вашего возраста, пола и состояния здоровья. Веб-сайт правительства Австралии «Ешь для здоровья» предоставляет информацию для детей, подростков, детей младшего возраста и взрослых. Пожилые люди должны стремиться к 4 порциям молочных продуктов или молочных продуктов в день.

    Стандартная порция молочных продуктов:

    • 1 чашка (250 миллилитров) свежего, ультрапастеризованного длительного хранения, восстановленного сухого молока или пахты
    • ½ чашки (120 миллилитров) сгущенного молока
    • 2 ломтика или 4 кубика (40 граммов) твердый сыр (например, чеддер)
    • ½ стакана (120 граммов) сыра рикотта
    • ¾ стакана (200 граммов) йогурта

    Старайтесь чаще выбирать нежирные молочные продукты.В то время как полножирные молочные продукты содержат такое же количество кальция, они также содержат больше килоджоулей и насыщенных жиров.

    Стандартная порция некоторых распространенных заменителей молочных продуктов включает:

    • 1 чашку (250 миллилитров) соевого, рисового или другого зернового напитка (с добавлением не менее 100 миллиграммов кальция на 100 миллилитров)
    • 100 граммов миндаля с кожурой
    • 60 г сардин, консервированных в воде
    • ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
    • 100 г твердого тофу (проверьте этикетку, так как содержание кальция варьируется).

    Как увеличить потребление молочных продуктов (и альтернатив молочных продуктов)?

    Существует множество простых способов включить в свой рацион больше молочных продуктов (или их альтернативы).

    Попробуйте эти советы, чтобы включить больше молочных продуктов:

    • Добавьте немного йогурта в хлопья для завтрака по утрам. Или намажьте рикотту на тост и украсьте свежими ягодами. Ням!
    • Почему бы не включить йогурт, сыр или миндаль в коробку для завтрака, чтобы перекусить в течение дня.
    • Добавьте ложку греческого йогурта в карри непосредственно перед подачей на стол (еще один совет – поджаренные миндальные лепестки идеально дополнят это блюдо!).
    • Тертый сыр придает многим вещам приятный вкус. Попробуйте его с макаронами, омлетами и овощными блюдами.
    • Существует множество вариантов молочных десертов, но многие из них содержат большое количество килоджоулей, жиров и добавленных сахаров (например, мороженое и заварной крем для десертов). Трудно превзойти обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара. Вкусно с фруктами, но так же вкусно и само по себе.
    • Наслаждайтесь молочным латте или капучино.
    • Добавляйте в салаты сыр рикотта или фета.
    • Наслаждайтесь вкусным коктейлем, смешав ваши любимые фрукты с йогуртом и молоком.

    Или вы можете использовать некоторые заменители молочных продуктов:

    • Попробуйте миндальное молоко с мюсли или сделайте из него ягодный коктейль.
    • Добавьте соус бешамель на основе соевого молока, чтобы приготовить безмолочную лазанью или мусаку.
    • Эксперимент с кремом из кешью! Это отличная пикантная замена сметане в тако. Или наслаждайтесь сладкой тарелкой ваших любимых фруктов.
    • Кокосовые сливки и молоко являются универсальными заменителями молочных продуктов. Главное, чтобы в них добавлялся белок и кальций, чтобы они были питательно похожи на молочное молоко.Добавьте их в лаксу, карри или грибной соус. А кокосовый рис — хит званого ужина! Просто замените половину воды кокосовым молоком, а затем готовьте как обычно. Это тоже неплохо попробовать с детьми.
    • В супермаркете вы найдете множество отличных соевых йогуртов и мороженого. Попробуйте несколько разных марок, чтобы найти свою любимую.
    • В супермаркетах также имеется большой ассортимент немолочных заменителей сыра, таких как сыроподобные продукты на основе тофу, в том числе сливочный «сыр», чеддер и пицца «сыр».Просто используйте их так же, как сыр на молочной основе.

    Как хранить молочные продукты и их заменители?

    Большинство молочных продуктов необходимо охлаждать. Основными исключениями являются сухие молочные продукты и продукты UHT (ультравысокотемпературные), которые можно хранить в кладовой. И, конечно же, мороженое, которое нужно хранить в морозилке.

    Лучше всего следовать инструкциям на этикетке продукта. Срок годности дает вам представление о том, как долго ваш молочный продукт будет храниться до того, как он начнет терять свое качество (при условии, что вы правильно его хранили).Но это не обязательно означает, что после этой даты молочный продукт опасно есть или пить.

    То же самое касается молочных заменителей. Следуйте инструкциям на упаковке. Некоторое немолочное молоко нужно хранить в холодильнике, а другое можно хранить в кладовой. И помните, хотя немолочное молоко обычно хранится дольше, чем молочное, оно все равно скисает со временем.

    И последнее. Если вы обнаружите, что ваши молочные продукты и молочные альтернативы портятся до истечения срока годности, проверьте свой холодильник.Может быть недостаточно холодно.

    Помните… 

    • Молочные продукты (или их альтернатива) необходимы для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
    • Большинству людей требуется две или три порции молочных продуктов (или молочных продуктов) каждый день.
    • Большинство австралийцев потребляют только половину того количества молочных продуктов, которое необходимо их организму для здоровья.
    • Существует множество способов ежедневно увеличивать потребление молочных продуктов.

    Fish — Better Health Channel

    Ведущий австралийский исследовательский орган в области здравоохранения, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC), предлагает австралийцам есть больше рыбы.Рыба питательна, содержит энергию (килоджоули), белок, селен, цинк, йод и витамины А и D (только для некоторых видов).

    Рыба также является отличным источником легкодоступных жирных кислот омега-3 с длинной цепью, которые хорошо известны своей пользой для здоровья и необходимы для жизни.

    Исследователи со всего мира обнаружили, что регулярное употребление рыбы (две или более порций в неделю) может снизить риск различных заболеваний, от детской астмы, сердечно-сосудистых заболеваний, рака простаты и других заболеваний, характерных для западных обществ.Здоровые способы насладиться рыбой включают запеченную, вареную, приготовленную на гриле и приготовленную на пару.

    Польза для здоровья от употребления в пищу рыбы

    Для оптимального здоровья важно ежедневно включать в свой рацион комбинацию продуктов из каждой из пяти основных пищевых групп. Рыба входит в группу, в которую входят все виды нежирного мяса и птицы, яйца, соевые продукты (тофу), орехи и семена, а также бобовые или фасоль.

    Продукты этой группы иногда называют «богатыми белком» и включают ряд важных питательных веществ и незаменимых жирных кислот («хорошие жиры»).Жирные кислоты являются компонентом пищевых жиров , необходимых для жизненно важных функций нашего организма.

    Существуют две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты – омега-3 и омега-6. Жирные кислоты омега-3 содержатся в растительных и морских источниках, однако именно жирные кислоты в рыбе, по-видимому, наиболее полезны для нашего здоровья (включая снижение риска сердечных заболеваний).

    Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы может снизить риск различных заболеваний и расстройств. Отдельные выводы включают:

    • Астма – у детей, которые едят рыбу, может быть меньше шансов заболеть астмой.
    • Мозг и глаза – рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, может способствовать здоровью тканей головного мозга и сетчатки (задней части глаза).
    • Сердечно-сосудистые заболевания: употребление не менее двух порций рыбы в неделю снижает риск сердечных заболеваний и инсульта за счет уменьшения образования тромбов и воспаления, улучшения эластичности кровеносных сосудов, снижения артериального давления, снижения уровня триглицеридов в крови и повышения уровня «хорошего» холестерина.
    • Деменция – пожилые люди, которые едят рыбу хотя бы раз в неделю, могут иметь меньший риск развития деменции, включая болезнь Альцгеймера.
    • Диабет – рыба может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.
    • Зрение – дети, находящиеся на грудном вскармливании от матерей, которые едят рыбу, имеют лучшее зрение, возможно, из-за омега-3 жирных кислот, передаваемых с грудным молоком. Употребление в пищу рыбы два или более раз в неделю связано со снижением риска возрастной дегенерации желтого пятна.
    • Воспалительные состояния — регулярное употребление рыбы может облегчить симптомы ревматоидного артрита, псориаза и аутоиммунных заболеваний.
      Преждевременные роды. Употребление в пищу рыбы во время беременности может снизить риск преждевременных родов.

    Рыба богата омега-3 жирными кислотами

    Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, Национальный фонд сердца рекомендует 250–500 мг длинноцепочечных омега-3 жирных кислот в день. Этого можно достичь, ежедневно употребляя в пищу комбинацию продуктов из каждой из пяти основных пищевых групп, включая от 2 до 3 порций рыбы каждую неделю и продукты или напитки, обогащенные омега-3 (такие как яйца, хлеб и молоко).

    Количество омега-3 жирных кислот в рыбе

    Добавление рыбы в ваш еженедельный рацион не обязательно должно быть дорогим. Некоторые из лучших источников можно найти на полках супермаркетов. Жирная рыба содержит не менее 10% жира (полезные жиры омега-3) и включает:

    • консервированные сардины
    • консервированный лосось
    • некоторые разновидности консервированного тунца.

    Приблизительное количество омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК) на 150 г порции различных видов рыбы включает:

    • консервированные сардины 1500 мг 500 мг
    • консервированный лосось 500-1000 мг
    • консервированный тунец 300-500 мг
    • радужная форель, flathead (Fresh) 300-400 мг
    • копченая треска 300-400 мг
    • Баррамунди, накапщик, Джон Дори (Fresh) 200-300 мг.

    Количество омега-3 жирных кислот в других продуктах

    Приблизительное количество омега-3 жирных кислот в других продуктах включает:

    • два ломтика белого хлеба, обогащенного рыбьим жиром 50–120 мг
    • постная говядина или баранина ( порция 65 г) 20–90 мг соответственно
    • одно яйцо, обогащенное рыбьим жиром, 125 мг
    • маргарин, обогащенный рыбьим жиром (10 г) 60 мг
    • одно обычное яйцо 70–80 мг.

    Добавки с рыбьим жиром

    Хотя добавки с рыбьим жиром могут быть полезны в некоторых случаях (например, при лечении высокого уровня триглицеридов), нет последовательных доказательств их использования среди населения в целом.

    Не принимайте добавки с рыбьим жиром, если это не рекомендовано врачом. Некоторые витаминные и минеральные добавки могут взаимодействовать с отпускаемыми по рецепту лекарствами и медицинским лечением.

    Также возможно потребление слишком большого количества омега-3 жирных кислот. Верхний уровень потребления установлен на уровне 3000 мг в день. Рекомендуется не принимать больше этого из капсул без наблюдения врача или диетолога.

    Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути

    Несмотря на то, что рекомендуется есть два или более порций рыбы в неделю, разумно избегать рыбы с высоким содержанием ртути.Это особенно важно, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или имеете маленьких детей (до шести лет).

    Избыток ртути влияет на нервную систему, вызывая:

    • онемение или покалывание пальцев рук, губ и ног
    • задержку развития ходьбы и речи у детей
    • боль в мышцах и суставах
    • повышенный риск сердечного приступа.

    К рыбам с высоким содержанием ртути относятся акула, меч-рыба (клюв) и марлин, скат, каменная рыба, линг, оранжевый большеголов (морской окунь) и южный синеперый тунец.

    Беременным женщинам рекомендуется:

    • не более одной порции (150 г) марлина, акулы (чешуйчатой) или рыбы-меч в две недели без употребления другой рыбы в течение этих двух недель.
    • Одна порция (150 г) в неделю оранжевого большеголова (глубоководного морского окуня) или сома и никакой другой рыбы на этой неделе.

    Если вы сами ловите и едите морепродукты, не ловите рыбу в районах, которые могут быть загрязнены химическими веществами – например, в городских водотоках. Виды, питающиеся снизу, такие как сом, могут поглощать больше загрязняющих веществ.

    Виды рыбных отрубов

    Доступные виды рыбных отрубов включают:

    • филе – бескостная пашина рыбы
    • разделанный – с головой и плавниками (удалены внутренности, чешуя и жабры)
    • стейк – поперечный куски разделанной рыбы
    • потрошеная – целая рыба с удаленными внутренностями.

    Здоровые способы приготовления рыбы

    Здоровые способы приготовления рыбы включают:

    • Запекание – сделайте неглубокие надрезы вдоль верхней части рыбы.Выложить в смазанную форму и накрыть фольгой. Ароматизируйте травами, лимонным соком и оливковым маслом. Выпекать при температуре около 180 °C и часто поливать.
    • Неглубокое обжаривание – обсушите и обваляйте рыбу в муке. Налейте в сковороду небольшое количество масла или сливочного масла. Обжарьте рыбу на среднем огне.
    • Приготовление на гриле – сделайте надрезы на целой рыбе, чтобы тепло проникло в плоть. Выложите рыбу на предварительно разогретый гриль. Сметайте часто.
    • Браконьерство – не подходит для слоеных сортов. Поместите рыбу в слегка кипящий бульон.Целую рыбу следует положить в кастрюлю с холодным бульоном, который затем медленно довести до слабого кипения.
    • Приготовление на пару – положите рыбу в пароварку или на тарелку над кастрюлей со слегка кипящей водой. Покрытие.

    Время приготовления свежей рыбы

    Чтобы оценить время приготовления свежей рыбы, измерьте мясо в самой толстой части. Рекомендуемое время приготовления:

    • Толщина 1 см – выпекать 3 минуты, жарить 4 минуты, жарить 5 минут, варить 8 минут, готовить на пару 3 минуты.
    • Толщина два см – запекать 11 минут, жарить 7 минут, жарить 6 минут, варить 10 минут, готовить на пару 7 минут.
    • Толщина 3 см – запекать 15 минут, жарить 10 минут, жарить 9 минут, варить 12 минут, готовить на пару 11 минут.
    • Толщина четыре см – запекать 20 минут, жарить 13 минут, жарить 11 минут, варить 13 минут, готовить на пару 14 минут.

    Время приготовления замороженной рыбы

    Чтобы оценить время приготовления замороженного куска рыбы, измерьте мясо в его самой толстой части.Рекомендуемое время приготовления:

    • Толщина 1 см – запекать 17 минут, жарить 7 минут, жарить 12 минут, варить 10 минут, готовить на пару 5 минут.
    • Толщина два см – запекать 22 минуты, жарить 11 минут, жарить 15 минут, варить 15 минут, готовить на пару 11 минут.
    • Толщина 3 см – запекать 35 минут, жарить 15 минут, жарить 24 минуты, варить 22 минуты, готовить на пару 13 минут.
    • Толщина четыре см – запекать 39 минут, жарить 18 минут, жарить 28 минут, варить 28 минут, готовить на пару 16 минут.

    Любая рыбалка оказывает некоторое влияние, но некоторые виды рыбы намного лучше, чем другие. Некоторые виды рыбы могут подвергаться чрезмерному вылову, связанному с приловом птиц или млекопитающих (длинные ярусы, используемые для ловли меч-рыбы, также ловят в ловушку черепах, акул, дельфинов и морских птиц), или могут быть убиты в процессе коммерческого лова других видов. Узнайте, как выбрать экологичные морепродукты.

    Где получить помощь

    Выпечка с высоким содержанием белка | Ингредиенты для выпечки

    Происхождение

    Белок содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения и состоит из аминокислот.Существует двадцать различных аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми и должны поступать с пищей.

    Зерновые злаки, как правило, содержат меньше незаменимой аминокислоты лизина, в то время как бобовые содержат больше. Напротив, бобовые, как правило, содержат меньше метионина и триптофана, в то время как зерновые содержат больше этих серосодержащих аминокислот. 4

    Когда зерновые злаки и бобовые комбинируются в пищевых продуктах, они называются «комплементарными белками». Сочетание этих растительных источников обеспечивает большинство незаменимых аминокислот.

    Белок является важным питательным веществом для роста и развития, а также источником энергии. Включение таких ингредиентов, как соя, сыворотка, орехи, злаки, яйца, фасоль, горох, злаки и семена в традиционные рецепты хлеба, повысит содержание белка и качество выпечки. Диетологи рекомендуют, чтобы в нашем рационе были разнообразные источники белка.

    Источники с высоким содержанием белка

    Варианты увеличения содержания белка в выпечке включают:

    • Фасоль и бобовые:
    • яйца
    • Зерна/Псевдозерна
    • Молоко
    • Гайки
    • Пищевые дрожжи (50% белка)
    • Семена

    Питание

    Для продуктов с высоким содержанием белка качество так же важно, как и количество.Качество белка характеризуется количеством и типом незаменимых аминокислот, которые они обеспечивают. Метод оценки содержания белка в пище называется индексом аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Например, казеин имеет PDCAAS 1,0 и считается полностью усваиваемым человеком. 7

    Заявка

    Источник и количество белка могут влиять на текстуру хлебобулочных изделий, а также на общую структуру хлеба. Они также могут повлиять на обрабатываемость теста.

    Добавлять источник белка в выпечку следует с осторожностью и вниманием. Могут быть затронуты гидратация и эластичность теста, а также глютеновая матрица.

    Узнайте больше о гидратации глютена, водопоглощении, замешивании теста и анализе профиля текстуры.

    Регламент FDA

    FDA требует, чтобы значение белка, скорректированное с помощью PDCAAS, использовалось при расчете любого заявления о содержании питательных веществ на этикетке. FDA не предоставляет PDCAAS, поэтому, если вы хотите заявить о белке, вам нужно будет провести исследование или тестирование на PDCAAS в соответствии с требованиями 21 CFR 101.9(с) (7) (ii).

    Показатели аминокислот с поправкой на усвояемость белка (WHO/FAO 4 )

    Продукт PDCAAS
    Казеин 1,0
    Яичный белок 1,0
    Гороховая мука 0,92
    Фасоль 0,47
    Нут 0,71
    Соевый белок 0.99
    Пшеничный глютен 0,25
    Арахисовая мука 0,52
    Цельная пшеница 0,40

    Ссылки

    1. Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания. Маркировка и информация о пищевой ценности обычных пищевых продуктов и пищевых добавок. https://www.fda.gov/food/labelingnutrition/ucm111447.htm, по состоянию на 30 ноября 2018 г.
    2. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Руководство по маркировке пищевых продуктов. https://www.fda.gov/downloads/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/UCM265446.pdf, по состоянию на 30 ноября 2018 г.
    3. .
    4. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Белок. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Protein.pdf, по состоянию на 30 ноября 2018 г.
    5. Пульс Канада. Белковое качество приготовленных бобовых. http://www.pulsecanada.com/wp-content/uploads/2017/09/Pulses-and-Protein-Quality.pdf. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
    6. Министерство сельского хозяйства США. Базы данных по составу продуктов питания Министерства сельского хозяйства США. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list, по состоянию на 4 декабря 2018 г.
    7. Venerande, B. Mohamed, S. Fatiou, T. Houndouigan, J. «Структура и питательный состав зерна Fonio (Digitaria Exilis): обзор», Int. Рез. Журнал биологических наук. 2(1), 2013, стр. 73-79.
    8. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Protein Quality Evaluation, Food and Nutrition Paper 51, по состоянию на 30 ноября 2018 г.

    35 лучших закусок с высоким содержанием белка в супермаркете — ешь это, а не то

    Американцы имеют двойную одержимость перекусами и потреблением большего количества белка. Фактически, отчет NPD показывает, что потребители хотят получать больше белка в своем рационе, но целых 71% не знают, сколько они должны получать (для справки, это не менее 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин). Добавление в свой ежедневный рацион закусок с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка — простой способ выполнить эту норму.

    Закуски с высоким содержанием белка могут помочь в борьбе с лишним весом, ускоряя метаболизм и уменьшая чувство голода. «Несмотря на то, что перекусы обычно имеют «плохую репутацию» среди людей, сидящих на диете, они могут быть очень важны, если их выбирать с умом. Белки не зря считаются строительными блоками нашего тела», — говорит Бонни Балк, RD , эксперт по здоровью и благополучию для Кленовая холистика.

    «Закуски с высоким содержанием белка, которые едят между приемами пищи, могут уменьшить чувство голода, предотвратить переедание во время еды и могут помочь поддерживать потерю веса», — говорит Балк.

    К счастью, вам не нужно держать в сумке пакеты с куриной грудкой или индейкой, чтобы пожинать плоды. Есть много портативных, не скоропортящихся способов получить немного белка. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, не расстраивайтесь. Вместо этого используйте этот список в качестве руководства для покупки самых полезных продуктов с высоким содержанием белка, купленных в магазине. Если вы ищете больше продуктов, богатых белком, не пропустите эти лучшие протеиновые батончики с низким содержанием сахара.

    Как мы выбирали лучшие магазинные белковые снеки.

    Не всякая закуска попала в наш список. Мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами, чтобы составить некоторые рекомендации по питанию, которым следует следовать при выборе.

    Какое количество белка вам необходимо? «Я стараюсь, чтобы порция белка составляла от 8 до 15 граммов. Если она превышает 20 граммов, вы не усвоите ее полностью», — говорит диетолог Джесси Холден, MS, RDN, CSOWM . В то время как вы должны стремиться получать не менее 8 граммов белка в своих высокобелковых закусках, мы также включили некоторые закуски с содержанием не менее 6 граммов белка на случай, если вы захотите смешивать и сочетать.

    Какие еще питательные вещества следует искать помимо белка? «Я стараюсь, чтобы перекус содержал менее 15 граммов сахара и, возможно, немного клетчатки и полезных жиров в зависимости от пищи», — говорит диетолог Кейси Хатчинсон, RDN , владелец Vibrant Nutrition, RD.

    Что насчет ингредиентов? «Важно читать этикетку с пищевой ценностью. Избегайте закусок с высоким содержанием насыщенных жиров. Помните о закусках с высоким содержанием натрия и консервантов», — говорит Ли Коттон, RDN, LDN .

    Помня об этих советах, мы составили список из 25 лучших магазинных закусок с высоким содержанием белка, которые соответствуют этим рекомендациям. Многие из них одобрены самими диетологами.

    Следующие купленные в магазине закуски с высоким содержанием белка содержат не менее 6 граммов белка на порцию.

    Белок на порцию: 15 г

    Несмотря на то, что существуют десятки, если не сотни протеиновых батончиков, ни один из них не сравнится с батончиком Perfect (не зря его называют «идеальным»!).Арахисовое масло, мед, шоколадная стружка и более 20 суперпродуктов объединяются, чтобы создать этот 15-граммовый протеиновый батончик, который станет отличной закуской с высоким содержанием белка или батончиком с высоким содержанием белка, заменяющим прием пищи.

    $ 24,00 за упаковку из 8 штук в Perfect Snacks

    Купить сейчас

    СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

    Белок на порцию: 16 грамм

    Stryve технически не является вяленой говядиной — это лучше.Эта классическая южноафриканская закуска билтонг избегает сахара, который часто содержится в вяленом мясе, и готовится только из говядины, уксуса и специй. Он тонкий и нежный, и вам обязательно стоит купить несколько пакетиков.

    Белок на порцию: 13 г

    Если вы ищете перекус с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вы пришли в нужное место. Чипсы из сушеного сыра Whisps сделаны только из одного ингредиента: сыра пармезан. Ешьте отдельно, в сочетании с вяленым мясом или ешьте вместе с яблоком, чтобы сытно перекусить в полдень.

    Белок на порцию: 7 грамм

    Это почти волшебно, что вы можете получить 7 граммов белка, поддержать свою иммунную систему (каждая порция содержит 300% дневной нормы витамина С) и получить пользу для тела и кожи (от комбинации коллагена, биотина и гиалуроновой кислоты). ) всего за одну секунду. Для наиболее эффективной и удобной закуски (или напитка) с высоким содержанием белка эти шоты более чем стоят вложений.

    45 долларов.00 за упаковку из 12 штук в Vital Proteins

    Купить сейчас

    Белок на порцию: 15 г

    Исландский йогурт Siggi проходит несколько этапов процеживания, чтобы увеличить содержание натурального белка в йогурте. На унцию siggi’s имеет одно из самых высоких показателей белка на рынке. Дополнительный белок полезен, если вы хотите набрать дополнительную мышечную массу или похудеть. Балк говорит, что она большая поклонница Зигги. «Благодаря высокому содержанию белка и минимальному количеству добавок, это отличный выбор для завтрака или перекуса.«Если вы хотите отказаться от сахара, Балк рекомендует выбирать простой вкус и добавлять собственные свежие фрукты для сладости.

    Белок на порцию: 11 грамм

    Стаканы с овсянкой делают здоровые, богатые белком перекусы легкими и сытными — без добавления кусочков сахара, как в некоторых других брендах. Держите контейнер или два в ящике стола. Когда вы присматриваетесь к своему любимому торговому автомату, подавите это нездоровое желание в зародыше, просто добавив воды в один из них, прежде чем ставить его в микроволновую печь в комнате отдыха.Ваша талия скажет вам спасибо.

    11,55 долларов США за упаковку из 4 штук на Амазонке

    Купить сейчас

    Белок на порцию: 7 грамм

    Унция за унцией, арахис является одним из самых богатых белком орехов. На ходу? Разорвите верхнюю часть пакетика и съешьте масло без сахара прямо из пакетика. Для более приятного перекуса нанесите немного спреда с флавоноидами на несколько ломтиков груши. Чтобы получить более полное представление об одном из самых популярных ореховых масел, не пропустите 36 лучших видов арахисового масла — в рейтинге!

    $6,90 за упаковку из 10 штук на Амазонке

    Купить сейчас

    Белок на порцию: 6 грамм

    Enjoy Life’s Dark Raspberry Protein Bites — это восхитительный дуэт темного шоколада и пикантной малины, которые содержат 6 граммов растительного белка.

    Белок на порцию: 11 грамм

    Лучшее в этом хумусе то, что он портативный. Перекусите высокобелковым хумусом с чипсами из лаваша или возьмите пакет вместе с пакетиком сырых овощей, чтобы получить дополнительную клетчатку на бегу.

    Белок на порцию: 19 г

    Чтобы разнообразить ситуацию, выберите этот молочный продукт, который часто упускают из виду, вместо ежедневного йогурта. Благодаря низкому содержанию сахара он содержит впечатляющие 19 граммов белка в миниатюрном контейнере объемом 5,3 унции. «Тот факт, что [творог от Good Culture] содержит живые и активные пробиотики, делает его хорошей альтернативой всем, кто любит йогурт, но все же хочет перекусить с высоким содержанием белка, который может помочь здоровью кишечника», — говорит диетолог Эмили Тиллс, MS. RDN, CDN, основатель Nourished With Emily.

    Находите вкус слегка пресным? Добавьте несколько небольших кусочков ананаса или дыни. Оба фрукта создают восхитительное сочетание.

    Белок на порцию: 6 грамм

    KIND использует настоящие фрукты, арахис, миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи и многое другое для приготовления полезных закусок с высоким содержанием белка. Этот батончик содержит 200 калорий и отлично подходит для того, чтобы предотвратить послеобеденный спад или утолить тягу к чему-нибудь сладкому и хрустящему.

    19 долларов.95 за упаковку из 12 штук на Амазонке

    Купить сейчас

    Белок на порцию: 15 г

    Если вы ищете чистый белок, противовоспалительные омега-3 жирные кислоты и взрыв вкуса (благодаря песто из садовых трав), инвестируйте в эту банку тунца, выловленного в дикой природе, тихоокеанского северо-запада.

    Белок на порцию: 9 грамм

    Вгрызитесь в самую нежную вяленую говядину травяного откорма, какую только можно купить за деньги.

    Белок на порцию: 7 грамм

    Изготовленный из обжаренных бобов и кусочка шрирачи, этот портативный предварительно порционный перекус с высоким содержанием белка легко положить в сумочку, портфель или спортивную сумку. Семь граммов белка и клетчатки гарантируют чувство сытости до следующего приема пищи. Чтобы узнать больше о закусках, богатых клетчаткой, см.: 25 лучших закусок с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам чувствовать себя сытыми.

    26,57 долларов США за упаковку из 24 штук на Амазонке

    Купить сейчас

    Белок на порцию: 6 грамм 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

    Существует очень мало закусок с высоким содержанием белка, которые также богаты белком — этот содержит более 28 процентов вашей дневной нормы всего в одной порции.

    Белок на порцию: 7 грамм

    Устали от сухих снеков с высоким содержанием белка? Разорвите пакетик БРАМИ — слегка маринованной закуски из бобовых, которая невероятно питательна (7 граммов растительного белка) и вкусна (кто может отказаться от чеснока и розмарина).

    Белок на порцию: 7 грамм

    Даже если вы не любите свиные шкварки, вам не стоит отказываться от этой версии популярной закуски с высоким содержанием белка на растительной основе.Изготовленный из горохового белка и идеальной смеси специй, вы потребляете 7 граммов белка на порцию или 25 граммов белка на упаковку.

    Белок на порцию: 13 г

    Любой день может стать вечером вина и сыра с этими хрустящими кусочками пепперони.

    Белок на порцию: 6 грамм

    Можете ли вы придумать более вкусную закуску с высоким содержанием белка, чем черный трюфель миндаль?!

    Белок на порцию: 6 грамм

    Если вы не думаете, что фасоль может быть закуской, то вы, очевидно, не знаете, что сейчас 2021 год и все возможно.Где еще вы сможете получить 6 граммов белка и 10 граммов клетчатки всего за 90 калорий и вкус, напоминающий приготовление пищи на костре? Возьмите пакет риса, который можно разогревать в микроволновой печи, или крекеров с клетчаткой, чтобы подавать их вместе с острой фасолью.

    $29,99 за упаковку из 8 штук в дюжине кузенов

    Купить сейчас

    Белок на порцию: 10 грамм

    Надоело перекусывать миндалем и грецкими орехами? Смешайте вещи (в то же время удовлетворив свою тягу к чему-то хрустящему), включив упаковки сухих жареных эдамаме в свою линейку закусок с высоким содержанием белка.В каждой 100-калорийной порции содержится 11 граммов соевого белка и шесть граммов клетчатки, наполняющей живот! «Обжаренные эдамаме от Seapoint Farms — отличный источник железа и кальция, а также отличная закуска между приемами пищи или перед ужином!» добавляет диетолог из Нью-Йорка Рэйчел Файн, MS, RD, CSSD, CDN и владелец To The Pointe Nutrition.

    Протеиновый пунш: 12 г

    «Как правило, если вы можете произнести все ингредиенты, перечисленные в фактах о питании, вы находитесь в хорошем месте.В батончике RXBAR содержится 12 граммов белка, полученного из яичного белка, миндаля и орехов кешью», — говорит Балк.

    Белок на порцию: 6 грамм

    Эти закуски с высоким содержанием белка содержат хрустящий жареный нут, который очень горячий, горячий! Было доказано, что продукты, богатые капсаицином — соединением, ответственным за придание остроты перцу чили, — уменьшают жир на животе, подавляют аппетит и повышают термогенез — способность организма сжигать пищу в качестве энергии.

    Белок на порцию: 19 г

    Этот тунец предварительно приправлен лимоном и перцем, поэтому майонез или соусы не нужны для усиления вкуса. Кроме того, этот набор поставляется с небольшим ножом и несколькими крекерами, так что вы можете легко съесть этот белковый мини-блюд, независимо от того, когда вы голодны.

    $17,76 за упаковку из 12 штук на Амазонке

    Купить сейчас

    Белок на порцию: 13 г

    В отличие от Slim Jims, в которых используются страшные ингредиенты, такие как нитрит натрия и глутамат натрия (MSG), в Field Trip классическая, богатая белком закуска не содержит консервантов, MSG, нитритов (они даже избегают «натурального» альтернативного сока сельдерея). порошок) и кукурузный сироп.Кроме того, в нем меньше жира и натрия, чем во многих традиционных сортах, и это еще одна причина, по которой он занимает место в нашем списке.

    $19,99 за упаковку из 4 штук на Амазонке

    Купить сейчас

    Белок на порцию: 6 грамм

    Забудьте о сырных булочках из прошлого: эта классика старой школы на основе нута содержит 7 граммов растительного белка и на 40 % меньше углеводов на порцию.

    Белок на порцию: 7 грамм

    Они портативны, их приятно есть, они богаты белком и кальцием — вот лишь некоторые из причин, по которым мы такие большие поклонники этих сырных палочек.Они являются долгожданным дополнением как к ланч-боксам для детей, так и к коричневым сумкам для взрослых.

    Белок на порцию: 7 грамм

    Эта упаковка для закусок состоит из простых ингредиентов: сыра чеддер, миндаля и сушеной клюквы, и содержит менее 200 калорий на упаковку. Он имеет хорошее соотношение белков и углеводов: 14 граммов углеводов и 7 граммов белка, которые удовлетворят вас, не повышая уровень сахара в крови.

    Белок на порцию: 9 грамм

    Эти палео-батончики без глютена изготовлены из мяса и птицы без гормонов, органических специй и сухофруктов.Хотя у нас нет костей, которые можно было бы выбрать из списка полезных ингредиентов, в них немного много натрия. Лучше всего насладиться им после изнурительной тренировки. Поскольку вы только что истощили свой уровень натрия, дополнительная соль может быть полезной, плюс белок может помочь восстановить мышцы, разрушенные во время тренировки в спортзале.

    $ 29,99 за упаковку из 12 штук на Амазонке

    Купить сейчас

    Белок на порцию: 18 г (на 2 укуса)

    Это яйца, выращенные на пастбище, приготовленные, взвешенные и готовые к употреблению — в любимом вами классическом сочетании яиц с беконом и сыром.Просто подойдите к микроволновке и получите огромный протеиновый пунш!

    Белок на порцию: 6 грамм

    Орехи — отличный источник белка и полезных жиров; они обеспечивают все питательные вещества, повышающие энергию, в которых нуждается ваш организм, при этом контролируя порции. Всего за 160 калорий вы получите 6 граммов белка. «Миндаль также является отличной закуской, потому что он богат витамином Е, медью и магнием», — говорит Файн.

    Белок на порцию: 10 грамм

    В этой безглютеновой закуске используется комбинация соевой белковой муки, которая содержит 10 граммов белка в каждой порции, что делает их достаточно сытными, чтобы ими можно было наслаждаться сами по себе.Не можете переваривать простые крекеры? Соедините их с заранее нарезанным кусочком сыра.

    $16,99 за упаковку из 20 штук на Амазонке

    Купить сейчас

    Белок на порцию: 12 грамм

    Яичный белок — один из самых дешевых и простых источников этого макроэлемента. «Невероятное съедобное яйцо — это идеальная закуска с высоким содержанием белка», — говорит Лаура Лагано, доктор медицины, RDN, CDN, интегративный и функциональный диетолог с личной и виртуальной частной практикой.«Яйца — это полноценный белок, портативный в приготовленном вкрутую варианте и вкусный. Многочисленные магазины продают сваренные вкрутую яйца в качестве закуски, а относительный новичок, Peckish, предлагает органические яйца с различными хрустящими соусами. Обожаю этот продукт!»

    Белок на порцию: 20 г

    Используя белок травяного откорма из молока новозеландских коров, ICONIC производит высококачественный протеиновый напиток с небольшим количеством сахара. Это отличный вариант для здорового восстановления после тренировки или когда у вас запланирована встреча во время обеда.

    Белок на порцию: 10 грамм

    Начните свой день с вкусных цельнозерновых продуктов и 10 г белка на порцию. Мы объединили сливочное миндальное масло с нашей хрустящей зерновой смесью и щепоткой корицы, чтобы создать закуску, которая идеально подходит для наслаждения небольшими порциями или в сочетании с молоком или йогуртом. Это гораздо лучший утренний прием пищи, чем один из худших продуктов для завтрака на планете.

    $ 28,74 за 6 упаковок на Амазонке

    Купить сейчас

    Хороша ли диета с высоким содержанием белка?

    Первым сторонником палеодиеты был приверженец здорового образа жизни из вашего круга.Затем ваши друзья в социальных сетях начали переходить на диету, богатую яйцами, орехами, мясом и сыром. Внезапно заголовки новостей объявили, что бекон и гамбургеры намного полезнее, чем пицца и паста, и даже ваш отец начал план Дюкана, диету, согласно которой начинка для буррито заворачивается в салатные «лепешки».

    (Getty Images)

    Несомненно, диеты с высоким содержанием белка популярны. Но здоровы ли они? Это зависит. Вот именно то, что вам нужно знать, чтобы определить, подходит ли вам высокобелковая диета.

    Сколько белка вам нужно?

    «Требования USRDA к белку составляют 0,8 г/кг массы тела в день», — говорит зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Джейми Фейт из Jamie Feit Nutrition LLC. «Это означает примерно от 6 до 8 унций белка в день. Спортсменам требуется от 1,2 до 2 граммов на килограмм массы тела в день».

    Хотя не существует жесткого правила, определяющего, что делает человека спортсменом само по себе, в большинстве руководств по охране здоровья рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардиоупражнениями средней интенсивности, 75 минут интенсивно-интенсивными или комбинацией упражнений умеренной интенсивности. — и интенсивных упражнений в неделю.Если вы получаете больше, чем это, вам может понадобиться больше белка.

    Другой способ думать об этом таков: большинству людей следует потреблять около 1 грамма белка на килограмм массы тела, объясняет Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, основатель и владелец Vital RD, компании по питанию и персональным тренировкам, базирующейся в Денвере. , Колорадо.

    «Обычно мы рассматриваем от 20 до 30 граммов на завтрак, обед и ужин для поддержания мышечной массы и активности», — говорит она.Если разбить дальше, это означает, что контейнер обезжиренного греческого йогурта за завтраком, полстакана нута в салате за обедом и жареная куриная грудка за ужином сделают свое дело.

    «Ваше потребление белка технически должно меняться ежедневно в соответствии с вашим метаболизмом; тем не менее, эмпирическое правило заключается в том, чтобы увеличить его, чем более вы активны», — говорит Михал Мор, соучредитель, руководитель отдела науки и руководитель отдела продуктов в Lumen, компании из Тель-Авива, стремящейся представить продукты для здоровья, связанные с метаболизмом, для населения. широкая публика.

    Адам Поташ, сертифицированный тренер по личному здоровью и шеф-повар из Бока-Ратон, Флорида, говорит, что большинству людей, вероятно, не нужно сосредотачиваться на потреблении большего количества белка. «Как правило, люди получают достаточно белка для своего ежедневного уровня активности. Если вы тренируетесь для чего-то определенного или начинаете новую тренировку в тренажерном зале, я могу увеличить потребление белка примерно на 10–20 граммов в день».

    Но вам это может и не понадобиться. «Слушай свое тело, — говорит он. Ряд признаков может указывать на то, что вы не получаете достаточно белка, в том числе:

    • Потеря мышечной массы.
    • Изменения настроения.
    • Изменения волос, кожи и ногтей. К ним относятся ломкие ногти и волосы, шелушение кожи и глубокие бороздки на ногтях.
    • Усталость или слабость.
    • Постоянный голод или тяга.

    Что такое высокобелковая диета?

    Как только вы начнете потреблять более 1 грамма на килограмм массы тела в день, «это будет считаться диетой с высоким содержанием белка», — говорит Фейт.

    Любая диета, требующая потребления белка сверх рекомендаций правительства, например, палео-диета, диета Дюкана и Optavia (линейка фирменных продуктов от команды разработчиков Medifast), считается диетой с высоким содержанием белка.С. Новости.

    В палео-плане это может означать употребление жареного лосося на завтрак, шесть креветок на обед, миндаль и свиную отбивную на закуску (да, закуску!), еще две свиные отбивные на ужин и миндаль на десерт. В целом это составляет более 200 граммов белка в день. Хотя это может быть уместно для некоторых людей, для большинства это излишество.

    Каковы потенциальные преимущества высокобелковой диеты?

    Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может принести пользу здоровью, особенно если   это означает, что вы отказываетесь от полуфабрикатов и сладостей и вместо этого сосредотачиваетесь на нежирном мясе, фруктах и ​​овощах, говорит Крэндалл.

    «Для здоровых людей потребление диеты с высоким содержанием белка может повысить чувство сытости и, следовательно, способствовать меньшему количеству еды или перекусов в течение дня», — добавляет Фейт. Если вы жаждете углеводов, боретесь с перекусами или у вас возникают проблемы с выбором здоровой пищи, когда вы голодны, то план с высоким содержанием белка может быть хорошим вариантом для вас, говорит она.

    Кроме того, добавляет Джим Уайт, зарегистрированный диетолог, физиолог и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджинии, все больше и больше исследований показывают, что рекомендуемая правительством суточная доза может быть слишком низкой.«Увеличение потребления в сочетании с физическими упражнениями может повысить скорость метаболизма, а также чувство сытости, что способствует снижению веса», — говорит он.

    Некоторым группам населения диеты с высоким содержанием белка также могут принести больше пользы, чем другим, поскольку потребность каждого человека зависит от таких факторов, как мышечная масса, пол, возраст и уровень активности, объясняет Крэндалл.

    Некоторые люди, которым может быть полезно потреблять больше белка, чем рекомендуемая норма, включают:

    Пожилые люди

    Взрослые старше 50 лет имеют причины добавлять горсть орехов в свои салаты или запивать утреннюю овсянку. со стаканом богатого белком коровьего молока.(Многие альтернативные виды молока, такие как миндальное молоко, содержат на удивление мало белка. Один стакан миндального молока содержит всего 1 грамм белка, в то время как стакан коровьего молока содержит 8 граммов.)

    Одно исследование в возрасте от 50 до 75 лет Пожилые люди обнаружили, что те, кто потреблял в два раза больше белка, чем рекомендовано федеральными рекомендациями по ежедневному потреблению белка, были избавлены от большей части потери мышечной массы и сопутствующих проблем со здоровьем, таких как падения и переломы, которые часто приходят с возрастом, связанные с истончением костей и снижением физической формы и подвижности. .

    Люди, пытающиеся похудеть 

    Некоторые исследования поддерживают диеты с высоким содержанием белка для снижения веса. Одно небольшое исследование, проведенное в 2016 году в журнале Nutrients, например, показало, что женщины, соблюдающие палеодиету, за месяц потеряли в два с половиной раза больше веса, чем те, кто придерживался стандартной диеты с упором на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. и немного нежирных молочных продуктов.

    Однако в некоторых случаях потеря веса, связанная с диетой с высоким содержанием белка, может быть результатом дефицита калорий, а не белка.Optavia, которую эксперты U.S. News ставят на второе место в рейтинге быстрой потери веса, например, обычно не дает более 1000 калорий в день, поэтому последователи обязательно похудеют – по крайней мере, временно.

    Тем не менее, как бы вы это ни делали, потеря веса сама по себе может улучшить некоторые показатели здоровья. «У людей может быть улучшение метаболизма холестерина и сахара в крови (при диетах с высоким содержанием белка)», — говорит Крэндалл. «Причина этого в том, что они теряют вес».

    Люди, пытающиеся нарастить мышечную массу

    Исследование, проведенное в 2018 году в Журнале Международного общества спортивного питания, например, пришло к выводу, что для наращивания мышечной массы людям требуется вдвое больше рекомендуемой суточной нормы белка.Чтобы быть более конкретным, было установлено, что они должны потреблять от 0,4 до 0,55 граммов белка на килограмм массы тела не менее четырех раз в день.

    «Мышцы состоят из белка, который состоит из аминокислот», — говорит Уайт. «Для наращивания мышечной массы в рационе должно быть достаточное количество аминокислот».

    Потенциальные риски диеты с высоким содержанием белка

    «Диеты с высоким содержанием белка безопасны, если они адаптированы к вашему образу жизни и уровню физической активности», — говорит Мор.Тем не менее, даже среди здоровых взрослых могут быть некоторые риски, связанные с потреблением слишком большого количества белка, в том числе:

    • Дефицит других питательных веществ. Любая диета, в которой упор делается на один макронутриент за счет других, может привести к упущению важных питательных веществ. «Всякий раз, когда вы ограничиваете, вы должны думать о последствиях», — говорит Крэндалл.

      В частности, при диетах с высоким содержанием белка у вас может легко возникнуть дефицит кальция, витамина D и клетчатки, последняя из которых имеет решающее значение для хорошего холестерина, хорошего пищеварения и даже для предотвращения рака толстой кишки, говорит Крэндалл.Есть ряд фруктов и овощей с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

    • Повышенное потребление жиров. Повышение потребления нездоровых видов белка не принесет вам пользы в долгосрочной перспективе. «Люди оправдывают потребление белков с высоким содержанием жира, таких как бекон и колбаса, а это вредно для здоровья, и мы это знаем», — говорит Крэндалл.

      Действительно, в отчете Всемирной организации здравоохранения за 2015 год была обнаружена связь между переработанным мясом и колоректальным раком, а также более высокий уровень заболеваемости раком у тех, кто употребляет красное мясо.

    • Возможность увеличения веса. При неправильном соблюдении диеты с высоким содержанием белка ее последователи также могут набрать вес, говорит Уайт. «Избыток белка — это избыточные калории. Если потребление белка увеличивается без усиленных тренировок с отягощениями, он служит для обеспечения избыточных калорий, что может привести к нежелательному увеличению веса». Поташ соглашается, отмечая: «Проблема диет с высоким содержанием белка заключается в том, что если вы его не используете, он потенциально может превратиться в жир».
    • Неустойчивый. Возможно, самым большим недостатком популярных диет с высоким содержанием белка является то, что они слишком строгие, чтобы быть устойчивыми. По словам Крэндалла, хотя большинство людей значительно теряют в весе (часто в основном за счет воды) на диетах с высоким содержанием белка, они обычно набирают его снова, а затем и в долгосрочной перспективе.

      Это также может сломить дух сидящего на диете и сделать его уязвимым для других причудливых диет, которые еще больше навредят их метаболизму и психическому здоровью. Как говорит Крэндалл: «Вы должны подумать о диетическом подходе, который будет служить вам всю жизнь.» 

    Фейт добавляет, что недостаточно исследований о долгосрочных последствиях диеты с высоким содержанием белка для здорового человека, но эти диеты определенно не рекомендуются людям с дисфункцией почек или заболеваниями почек.

    Это потому, что почки отвечают за удаление из рациона продуктов обмена белков. Избыток этих побочных продуктов может увеличить нагрузку на уже нарушенную функцию почек.

    Sure® с высоким содержанием белка | Протеиновый коктейль из молочного шоколада

    Количество на порцию % Дневная стоимость**

    Калории: 160

    Общий жир, г: 2 3%

    Насыщенный жир, г: 0.5 3%

    Трансжиры, г: 0

    Полиненасыщенные жиры, г: 0,5

    Мононенасыщенные жиры, г: 1

    Холестерин, мг: 20 7%

    Натрий, мг: 210 9%

    Всего углеводов, г: 19 7%

    Пищевые волокна, г:

    Всего сахаров, г: 4

    Добавленные сахара, г: 4 7%

    Белок, г: 16 32%

    Вода, концентрат молочного белка, кукурузный мальтодекстрин, сахар, изолят соевого белка, какао-порошок (обработанный щелочью), масло канолы.Менее 0,5%: витаминов и минералов (карбонат кальция, фосфат магния, цитрат натрия, аскорбат натрия, хлорид холина, цитрат калия, фосфат кальция, сульфат железа, dl-альфа-токоферилацетат, сульфат цинка, ниацинамид, пантотенат кальция, марганец) Сульфат, гидрохлорид пиридоксина, гидрохлорид тиамина, рибофлавин, хлорид калия, сульфат меди, пальмитат витамина А, фолиевая кислота, йодид калия, хлорид хрома, селенат натрия, молибдат натрия, филлохинон, биотин, витамин D3, витамин B12), натуральный и искусственный ароматизатор. , Целлюлозный гель, соль, каррагинан, целлюлозная камедь, ацесульфам калия, геллановая камедь и сукралоза.

    Содержит молочные и соевые ингредиенты.

    17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион

    • К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, креветки, эдамаме, тофу и даже горох.
    • Употребление достаточного количества белка необходимо для укрепления и поддержания мышц, кожи и волос.
    • Вы должны потреблять не менее 0,35 г белка на фунт массы тела.
    • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

    В наши дни протеиновые батончики и порошки повсюду, и нетрудно получить суточную норму белка. Однако эти продукты с высоким содержанием белка также сильно перерабатываются.

    Обычно диетологи рекомендуют получать питательные вещества из цельных продуктов, поскольку цельные продукты обычно содержат более сбалансированный набор дополнительных витаминов и минералов, необходимых вашему организму.

    Рекомендуемая суточная доза белка варьируется в зависимости от человека, но вы должны потреблять не менее 0,36 г белка на фунт массы тела.

    От завтрака до перекусов — существует множество способов получить необходимый вам белок. Вот 17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион.

    1. Цыпленок

    Куриная грудка.Дуглас Саша / Getty images

    Курица на гриле, в супе или в составе бутерброда — это вкусно и питательно, чтобы включить ее в свой рацион. В 3,5 унциях (унциях) куриной грудки с кожей содержится: 

    • 26,4 г (г) белка, 52% дневной нормы (DV) 
    • 276 миллиграммов (мг) калия, 7,9% DV 
    • 244 мг фосфора, 24.4% СН

    2. Яйца

    Яичница-болтунья. Биллнолл / Getty Images

    Яйца — основной продукт завтрака, но, сваренные вкрутую, они также могут стать быстрой закуской.Одно яйцо содержит:  

    • 6 г белка, 12% суточной нормы.
    • 19,8 мг кальция, 2% суточной нормы
    • 0,7 мг железа, 4% суточной нормы

    3. Тунец

    Салат из тунца. ДеббиСмирнофф / Getty Images

    Тунец — это универсальная рыба, которую можно приготовить в банке, целиком или в сыром виде.В двух унциях консервированного, наполненного водой тунца содержится:

    • 11 г белка, 22% DV
    • 38 мкг селена, 54% DV
    • 1,5 мкг витамина B12, 25% DV

    4. Креветка

    Креветки и крупы.Брент Хофакер/Shutterstock

    Креветки — это простой способ увеличить содержание белка в салатах, пасте или жарком. В 3 унциях креветок содержится:

    • 23 г белка, около 40% суточной нормы
    • 59,9 мг кальция, 6% суточной нормы
    • 1,8 мг железа, 10% суточной нормы

    5. Греческий йогурт

    Греческий йогурт с черникой и орехами.IGphotography/Getty Images

    Греческий йогурт — это вкусный сливочный завтрак или перекус. В упаковке 6 унций простого нежирного греческого йогурта содержится:

    • 17 г белка, 34% суточной нормы
    • 196 мг кальция, 15% суточной нормы
    • 240 мг калия, 5% суточной нормы

    6. Говядина

    Стейк.БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

    Говядина часто является синонимом белка. В одном куске постного сырого стейка весом 4 унции содержится:

    • 26,1 г белка, около 52% DV.
    • 2,1 мг железа, 11,7% суточной нормы
    • 240 мг фосфора, 19% суточной нормы
    • 386 мг калия, 8% суточной нормы

    7. Горох

    Горох.iStock

    Горох относится к семейству бобовых и содержит множество питательных веществ внутри своей небольшой зеленой оболочки. В 89 г гороха содержится:

    • 5 г белка, около 10% ДВ
    • 4 г клетчатки, 16% ДВ
    • 9 мг витамина С, 15% ДВ

    8. Киноа

    Салат с киноа.Вестенд61 / Getty Images

    Киноа — это цельное зерно, которое является питательной заменой риса или макарон. В одной чашке приготовленной киноа содержится

    • 7,5 г белка, около 15% суточной нормы
    • 28,9 мг кальция, 2% суточной нормы
    • 1,9 мг цинка, 17% суточной нормы

    9. Тофу

    Тофу.Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

     Не обязательно быть вегетарианцем или веганом, чтобы любить тофу. Половина блока этого губчатого корма содержит:

    • 19 г белка, 38% суточной нормы
    • 12 мг железа, 67% суточной нормы
    • 280 мг калия, 6% суточной нормы

    10. Фасоль черная

    Черные бобы.Студия AS Food/Shutterstock

    Для одних завтрак, для других ужин. Черные бобы станут прекрасным дополнением к вашей еде, когда бы вы их ни ели. В одной чашке черных бобов содержится:

    • 16 г белка, 32% суточной нормы
    • 18 г клетчатки, 64% суточной нормы
    • 5 мг железа, 28% суточной нормы

    11. Овсянка

    Овсянка с бананом и клубникой.Arx0nt / Getty Images

    Овсянка — это легкое в приготовлении блюдо для завтрака, которое поддерживает чувство сытости. В одной чашке приготовленной овсянки содержится:

    • 5 г белка, 10% суточной нормы
    • 5 г клетчатки, 18% суточной нормы
    • 1,1 мг железа, 6,1% суточной нормы

    12. Хумус

    Хумус.ДронГ/Shutterstock

    Хумус сделан в основном из нута и является популярным соусом для моркови и сельдерея. В четырех столовых ложках хумуса содержится:

    • 5 г белка, 10% суточной нормы
    • 4 г клетчатки, 14% суточной нормы
    • 2 мг железа, 11,1% суточной нормы

    13.Цельное молоко

    Различные виды молока. Доэтч, Аманда / Getty Images

    Почему бы не запивать протеин стаканом молока? В одной чашке молока содержится:

    • 8 г белка, 16% суточной нормы.
    • 300 мг кальция, 23% суточной нормы
    • 366 мг калия, 8% суточной нормы

    14. Миндаль

    Ореховая смесь с миндалем. bymuratdeniz / Getty Images

    Миндаль — это больше, чем просто вкусная ореховая закуска.В 1 унции цельного миндаля содержится:

    • 6 г белка, 12% суточной нормы
    • 4 г клетчатки, 14% суточной нормы
    • 208 мг калия, 4% суточной нормы

    15. Арахис

    Арахис.Айрин Цзян / Business Insider

    Не любитель миндаля? Возьмите оригинальный закусочный и пастообразный орех: арахис. В одной унции очищенного арахиса содержится:

    • 7 г белка, 14% суточной нормы
    • 2 г клетчатки, 7% суточной нормы
    • 1,3 мг железа, 7% суточной нормы

    16. Фисташки

    Фисташки.Томсон Рейтер

    Еще один богатый белком орех, предлагаемый вашему вниманию, — вкусная фисташка. В одной унции очищенных фисташек содержится:

    • 6 г белка, 12% суточной нормы
    • 3 г клетчатки, 11% суточной нормы
    • 1,1 мг железа, 6% суточной нормы

    17. Эдамаме

    Эдамаме.Ман-Зу/Shutterstock

    Доступный в качестве закуски, закуски или смешанный с едой, эдамаме нельзя упускать из виду как источник белка. В 1/2 стакана приготовленного эдамаме содержится:

    • 9 г белка, 18 % суточной нормы
    • 4 г клетчатки, 14 % суточной нормы
    • 1,8 мг железа, 10 % суточной нормы

    Вынос инсайдера

    Белок необходим для построения, укрепления и поддержания здоровья волос, кожи, ногтей и органов.К счастью, он доступен в большинстве пищевых групп и может быть легко включен во все приемы пищи.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.