Содержание

Чем полезны бобы. Вкусные блюда из бобовых. Дешево, сытно, полезно

Чем полезны бобы

Часто бобами называют фасоль, чечевицу, нут, горох. Все эти растения принадлежат к семейству бобовых, но каждый вид имеет ряд своих особенностей и определенных полезных свойств.

Эти масличные культуры содержат множество растительного белка и растительной клетчатки. Однако некоторые предпочитают избегать этого продукта, ведь для многих польза и вред бобовых — понятия близкие.

Содержащаяся в бобовых клетчатка помогает очищать организм от вредных токсинов и шлаков, а также солей тяжелых металлов и радионуклидов. Но надо учитывать, что из-за своего очищающего воздействия на организм бобовые культуры могут принести вред здоровью людей, у которых есть проблемы в усвоении кальция. Содержащиеся в бобовых растениях пектины и фитаты выводят из организма радиоактивные вещества, но в то же время препятствуют усвоению необходимых элементов железа и кальция. Не рекомендуется питаться продуктами из бобовых людям с подагрой, ревматизмом, артритами.

Зернобобовые культуры богаты ценными аминокислотами и являются источником белка растительного происхождения. Чтобы пищеварительная система работала нормально, организму просто необходима растительная клетчатка. Большинство аминокислот, содержащихся в бобовых, незаменимы, не синтезируются в организме человека и усваиваются в пищеварительном тракте. В этом и заключается основная польза бобовых — поддерживать микрофлору кишечника, предотвращать воспаления и, как считают некоторые ученые, раковые опухоли. Благодаря пектинам и клетчатке бобовые выводят соли тяжелых металлов, что жизненно необходимо тем, кто проживает в местностях с высоким радиоактивным фоном. В терапевтических целях можно использовать и семена бобовых. Они оказывают противовоспалительное и вяжущее действие.

Польза бобовых культур заключаются в большой концентрации белка, который регулирует работу сердца, стимулирует рост ребенка, отвечает за наш гормональный фон. Именно он повышает работоспособность и отвечает за функции памяти. Бобовые в виде сухих зернопродуктов по содержанию белка превосходят мясо в 1,5 раза, яйца — в 2 раза, приближаясь в этом отношении к сырам. При таком раскладе бобовые незаменимы, если в рационе отсутствует мясо или наблюдается его нехватка.

Особенно выделяется своим аминокислотным составом белок сои. Он содержит такое же количество метионина, как творог, в связи с чем относится к продуктам липотропного действия и может найти применение в профилактике атеросклероза. Интересно, что общим для растительных белков является недостаточность в них лизина и триптофана. Бобовые в этом отношении составляют исключение. Триптофана в белке гороха и фасоли больше, чем в белках мяса, а в соевом белке его в 2,5 раза больше, чем в белках мяса и яйца.

Установлено, что бобовые содержат волокна, помогающие снизить уровень холестерина, и молибден, благодаря которому есть еще одно незаменимое свойство у бобов — они нейтрализуют консерванты, которые сейчас есть практически в любом продукте, произведенном в промышленных условиях.

Жир бобовых продуктов относится к жирам высокой биологической ценности. Так, основная биологическая ценность соевого масла, изученного лучше других бобовых продуктов и широко используемого в питании, — высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот (линолевой и линоленовой — 66,9 мг%) и фосфатидов (до 3900 мг%), обладающих липотропными свойствами и нормализующих холестериновый обмен.

По свойствам жира бобовые продукты могут быть отнесены к защитным продуктам в профилактике атеросклероза.

Кроме того, бобовые культуры полезны присутствующим в составе плодов веществе — лизин. В белке бобовых много лизина: в гороховой муке его в 5 раз больше, чем в пшеничной, а в соевой муке — в 10 раз. Он помогает бороться со стрессом и дарит спокойствие. Благодаря присутствию в плодах молибдена, продукт способен устранить действие канцерогенов и химикатов, которые добавляют в готовые блюда для увеличения срока хранения.

В бобовых содержится много витаминов, микро- и макроэлементов, других полезных веществ. Кроме белка, в бобовых присутствуют витамины: группы B, C, PP, каротиноиды, минеральные соли калия, кальция, серы, фосфора, железа, молибдена. Культура содержит витамины B, которые отвечают за наше умственное развитие и эмоциональное равновесие. Многие из нас часто испытывают нехватку этих веществ, так как они выводятся из организма при употреблении кофе, сахара, табака и спиртного.

Польза бобовых, кроме того, заключается и в способности поднимать гемоглобин, разрушать отложения холестерина. Помимо других полезных свойств, этот продукт обладает желчегонным свойством, отлично выводит холестерин и стабилизирует уровень сахара в крови.

Однако польза бобовых может проявиться лишь при ограниченном потреблении. Несмотря на обилие полезных свойств, они обладают и существенными недостатками. Основной вред бобовых заключается в том, что растительный белок, который в них содержится, сложно усваивается. Их не зря относят к категории тяжелых. Вред возможен также из-за клетчатки, которой в них большое количество. Для некоторых людей такая пища тяжела и плохо усваивается. Тем, у кого есть проблемы с функциями ЖКТ, стоит ограничить употребление продукта.

Еще бобовые способствуют образованию камней не только в почках, но и желчном пузыре. Особый вред бобовых могут ощутить на себе люди, страдающие язвой и дисбактериозом. Самым главным «минусом» считается их высокая газообразующая способность. То есть даже при полностью здоровом пищеварительном тракте после приема бобовых будет наблюдаться вздутие живота и метеоризм. Этим свойством эту культуру наделяют олигосахариды, содержащиеся в большом количестве и плохо перевариваемые в желудке. Несколько уменьшить эти свойства помогут ветрогонные продукты, с которыми можно употреблять бобовые (укроп, фенхель, мята).

Калорийность бобовых совсем невысока: 57 калорий на 100 г продукта, при этом польза, которую они приносят организму, велика. Попадая в пищеварительный тракт, плоды бобовых обволакивают стенки желудка и находятся там до полного преобразования углеводов в глюкозу, что позволяет сохранить надолго чувство сытости. Кроме этого, организм получает большую дозу необходимого белка и витаминов, насыщается минералами. Однако блюда, приготовленные из бобовых, диетическими не являются из-за того, что остаются в желудке более 4 часов и являются причиной процесса брожения в кишечнике.

В качестве лекарственных препаратов отвары из бобовых применяются в качестве мочегонного средства, противовоспалительного средства при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при диарее, отеках, кашле. Отвары из листьев и стеблей употребляют при водянке и тромбофлебите. А горячую бобовую муку прикладывают к нарывам и долго незаживающим ранам.

Бобовые применяют даже как косметологическое средство. Вареные бобы, измельченные в пюре, используют как питательную и противовоспалительную маску для лица. Кашица из бобов, сваренных на молоке, отлично «вытягивает» фурункулы и нарывы.

Вред бобовых вероятен в том случае, если они недостаточно хорошо обработаны. Их обязательно нужно варить или жарить, иначе вещества, которые погибают при большой температуре, способны разрушить слизистую кишечника и нанести вред желудку. Чтобы почерпнуть для организма всю пользу бобов, нужно правильно их готовить. При неправильном приготовлении плодами можно запросто отравиться. Признаками интоксикации являются мигрень, желтая кожа, тошнота. Необходимо ограничить употребление продукта людям с острыми воспалительными процессами желудка, не стоит принимать его в пищу при нефрите и панкреатите.

Обычно плоды варят, в некоторых странах бобовые жарят, в результате чего верхняя оболочка трескается, вскрывая содержимое, похожее по вкусу на орешки. Для того чтобы плоды сварились быстрее, их предварительно замачивают в холодной воде (в горячей они могут закиснуть за 4–5 часов, которые отводятся на замачивание).

Варят бобовые без соли, в течение 1,5–2 часов, количество воды должно быть в три раза больше, чем объем плодов. В процессе варки в кастрюлю больше ничего не добавляют, соусы, уксус и другие продукты, содержащие кислоту, замедлят разваривание плодов. Не стоит также добавлять и соду, которая испортит вкус и вызовет разрушение витамина B

1.

Важно знать, что недоваренные и сырые бобовые есть нельзя, так как в них содержатся токсины, способные вызвать сильное отравление. Высокое содержание пуриновых веществ вредно для больных подагрой, острым нефритом. Не рекомендуют употреблять бобовые при гепатите, панкреатите, колите, запорах.

Относиться к этой культуре нужно очень осторожно — не употреблять ежедневно и лучше в качестве добавки к основному блюду. Польза и вред бобовых будоражит многие умы. Кто-то однозначно склоняется к одному мнению, кто-то придерживается другого. Пожалуй, мудрым будет придерживаться «золотой середины» — не злоупотреблять бобовыми, но и не забывать о необходимости для организма растительных белков и клетчатки.

С осторожностью должны употреблять бобовые больные гепатитом, не рекомендуются они и тем, у кого обнаружены болезни поджелудочной железы, желчного пузыря. Страдающим метеоризмом, колитом, частыми запорами, лучше вообще отказаться от бобовых: они вызывают в кишечнике брожение и могут ухудшить состояние при этих заболеваниях.

Горох

Один из наиболее традиционных продуктов на кухне — это горох. Он был известен еще в очень давние времена. У гороха много самых разных свойств, в частности, польза гороха в том, что он полон белков и углеводов. Горох усваивается человеческим организмом и служит хорошим профилактическим средством при лечении большого количества различных известных заболеваний.

Заключается польза гороха и в том, что в нем содержатся флавоноиды. Это вещество представляет собой природный антиоксидант, затормаживающий окислительные процессы в тканях организма человека. Это противодействует возникновению опухолей, чем существенно снижается риск возникновения онкологических заболеваний. Также польза гороха в наличии многообразия витаминов. Есть витамины из группы B, есть витамины A и C, кроме того, большое процентное содержание разных микроэлементов и минеральных веществ, среди которых железо и фтор, калий и триптофан, треонин и лейцин, изолейцин и лизин, а также метионин.

Входящие в состав гороха вещества улучшают свертываемость крови, влияют на процессы, связанные с обменом веществ в организме. Есть горох рекомендуют даже кардиологи. Дело в том, что замечено, как регулярное употребление гороха в пищу в различных комбинациях и блюдах значительно снижает вероятность возникновения гипертонической болезни или инфаркта. Он профилактически препятствует возникновению атеросклероза и ряда других недугов.

Горох очень полезно употреблять в пищу людям с заболеваниями почек и печени. Его применяют и как наружное средство для лечения нарывов, фурункулов, при укусах насекомых и ряде кожных заболеваний.

Тем не менее, горох может быть и вреден. Употребление его в пищу в сыром виде обычно не рекомендуют. Он вкусен и даже съедобен, но вред гороха проявится в существенном ухудшении пищеварительных процессов, может раздражать слизистую оболочку как кишечника, так и желудка. Кроме того, как сырой горох, так и приготовленный вызывает повышенное образование газов, поэтому злоупотреблять им не стоит.

Собственно, именно поэтому горох чаще всего подвергают тепловой обработке, консервируют. Достаточно распространена технология сушки гороха. Потом его размачивают и варят, при этом он сохраняет большую часть лучших своих свойств. Если внимательно изучить практически любую лечебную диету, то почти в любой можно найти горох или блюда, в состав которых он входит. Ни для кого не секрет, что польза гороха в его широчайшем кулинарном применении. Его включают в самые разнообразные салаты, на его основе готовят супы и каши, варят кисель, пекут превосходные пироги, из гороха изготавливают лапшу.

Для приготовления блюд овощи подвергают различным приемам тепловой обработки — варке, припусканию, жаренью, тушению и запеканию.

Варить овощи можно в воде или на пару, во втором случае их вкусовые качества сохраняются лучше. Уровень воды должен быть на 1–1,5 см выше уровня овощей. Замачивание в горячей воде не рекомендуется, потому что бобовые могут начать в ней киснуть, а это отразится на вкусе и качестве готового блюда. Горох варят без соли, так как она ухудшает вкусовые качества и замедляет процесс варки.

Солить бобовые нужно уже в конце приготовления, а чтобы бобовые сварились быстрее, нужно класть в холодную воду, довести до кипения, воду слить, снова залить холодной водой и варить до готовности.

Бобовые, имеющие зеленую окраску (стручки бобовых, зеленый горошек), варят в большом количестве воды (3–4 л на 1 кг) в открытой посуде при бурном кипении во избежание изменения их цвета.

Сушеные овощи перед варкой промывают, заливают холодной водой и оставляют для набухания на 1–3 часа, затем варят в этой же воде.

Быстро замороженные овощи не размораживая кладут в кипящую воду.

Припускают и тушат отдельные виды овощей и их смеси. Овощи, не выделяющие влагу, в том числе бобовые, припускают или тушат-припускают или тушат с добавлением жидкости и жира. Для приготовления некоторых тушеных блюд (такие, как овощное рагу) обжаренные или припущенные овощи тушат с добавлением соуса.

Запекают овощи в жарочном шкафу при 250–280 °C до образования корочки на поверхности изделия и температуры внутри него 80 °C.

Бобы

Бобы — прекрасная составляющая рациона. В ежедневный рацион питания каждого человека, кроме разнообразных круп, входят и бобовые. Выбор их достаточно широкий. Данный вид продуктов применяется, как правило, при приготовлении супов и салатов. По своему содержанию они очень близки к мясу и вполне могут заменять его.

Пищевая ценность бобов составляет: углеводов 8,5 г; жиров 0,1 г; белков 6 г; пищевых волокон 0,1 г; органических кислот 0,7 г; воды 83 г; крахмала 6 г; моно- и дисахаридов 1,6 г. Бобы содержат необходимые организму витамины A, B1, B2, B6, C, PP, а также такие важные минеральные вещества, как фосфор и железо.

Польза бобов во многом зависит от их приготовления. Как уже говорилось, нельзя есть сырые и плохо проваренные бобовые. Вред бобов, которые плохо проварили, в том, что при недостаточной тепловой обработке в них остаются токсические вещества, которые могут вызвать отравление. Поэтому важно придерживаться некоторых правил: для уменьшения продолжительности варки бобы желательно замочить на 4–5 часов в холодной воде. На 1 кг бобов при варке приходится 3 литра воды. Варят их без соли при непрерывном и слабом кипении на протяжении 1–2 часов. Во время варки нежелательно добавлять соусы, содержащие кислоту, уксус, это может замедлить разваривание бобов. По этой же причине нельзя доливать холодную воду. Также нельзя добавлять при варке соду, якобы ускоряющую разваривание. Она портит вкус бобовых и разрушает витамин B1 Для проверки на готовность через 1–1,5 часов следует попробовать раздавить боб пальцами: если он готов, то легко разламывается.

Чечевица

Чечевица — один из самых древних известных видов бобовых, употребляемых в пищу. Она известна человеку не одно тысячелетие, блюда из чечевицы присутствовали на пирах в Древней Греции и Древнем Риме, чечевичные зерна были в большом почете на Руси.

Чечевица относится к бобовым культурам, которая наиболее распространена и употребляется в пищу жителями таких стран, как Канада и Австралия, Индия и Пакистан, Бангладеш. У нас польза и вред чечевицы на собственном опыте изучены мало, но тем не менее есть достаточно много данных, основанных на опыте тех, кто с этим продуктом сталкивается повседневно.

Польза чечевицы известна давно. Она в значительной степени калорийнее фасоли и содержит: белки, жиры, крахмал, пищевые волокна. Витаминов в ней не так много, как хотелось бы, но среди находящихся в чечевице витаминов, есть очень необходимые организму. Чечевица вполне может заменить мясо, так как содержит 60 % белка, а железа в ней намного больше, чем во всех остальных бобовых.

Каша из чечевицы способствует усилению иммунитета, улучшает работу сердца, нормализует обмен веществ. При нервных расстройствах, полезно принимать отвар из чечевицы.

Блюда из чечевицы вкусны, полезны и экологически чисты, особенность этой крупы в том, что она абсолютно не накапливает в себе нитраты, радионуклиды и прочие вредные вещества. Польза чечевицы огромна, это ценный питательный продукт, который не только разнообразить ежедневный рацион, но и поможет избавиться от некоторых проблем со здоровьем. Полезные свойства чечевицы во многом объяснимы ее богатым составом.

Чечевица — продукт, богатый белком. Именно поэтому вегетарианцы приравнивают чечевицу по питательным свойствам к мясу. Усвоение данной злаковой культуры в организме человека происходит намного легче ввиду отсутствия сопровождающих мясной белок жировых компонентов.

Чечевица богата различными аминокислотами, минералами и витаминами. Так, есть данные о том, что польза чечевицы в том, что она невероятно богата витаминами, такими как A и витамины группы B, и даже витамином C, который присутствует в прорастающих зернах, а кроме того, растительным белком. Причем замечательно то, что белок, входящий в состав чечевицы, включает многие необходимые для поддержания здоровых функций человеческого организма аминокислоты и превосходно усваивается в нем. Также немаловажно — чечевица сухая теряет только около тридцати процентов полезных веществ.

Данный продукт обладает удивительным свойством: в нем не накапливаются различные токсичные или вредные вещества (радионуклиды, нитраты и др.). Вот почему чечевицу можно смело именовать экологически чистым продуктом. Но у этого продукта есть и недостатки: кишечнику достаточно сложно справиться с перевариванием изделий из чечевицы. Чрезмерное употребление ее в пищу, может привести к вздутию живота. Во всем необходима умеренность.

Также, эта бобовая культура хороша для диабетиков, поскольку влияет на нормализацию уровня сахара в крови. Для людей, страдающим сахарным диабетом, врачи нередко рекомендуют включение в рацион чечевичных каш, супов, салатов из чечевицы.

Некоторые ученые утверждают, что употребление в пищу чечевицы и фасоли, хотя бы 3 раза в неделю уменьшает риск возникновения небольших образований на кишечных стенках — полипов, которые со временем могут превратиться в злокачественные образования. При язвах, колитах и других заболеваниях пищеварения полезно кушать пюре из чечевицы. Кроме того, благодаря содержанию в чечевице растворимой клетчатки улучшается пищеварительный процесс, снижается риск появления онкологического заболевания прямой кишки. Употребление в пищу каши из чечевицы способствует повышению иммунитета, налаживанию функционирования работы мочеполовых органов, улучшению обмена веществ.

Однако вред чечевицы также может быть, поскольку она, как и практически все бобовые, обладает рядом отрицательных свойств. Она существенно может перегрузить желудочно-кишечный тракт, при этом вызвать чрезмерное газообразование в кишечнике. Для людей, которые страдают язвенной болезнью и дисбактериозом, чечевица противопоказана, поскольку она при такого рода заболеваниях очень плохо расщепляется в желудке.

Также польза чечевицы, по мнению медиков, заключается в ее способности приводить в норму работу органов мочеполовой системы. Вред чечевицы может сказаться на работе желчного пузыря и почек, поскольку она может поспособствовать камнеобразованию. Именно поэтому чечевица противопоказана людям, страдающим от дискинезии желчевыводящих путей.

Зерна чечевицы очень хорошо прорастают. Проросшая чечевица по своим лекарственным свойствам близка к проросшей пшенице. Серая или зеленая чечевица в кожуре — наиболее подходящая для процесса проращивания. Чечевица богата железом и фолиевой кислотой, столь необходимыми веществами для беременных. Вообще данную злаковую культуру можно по праву назвать настоящей сокровищницей разнообразных полезных веществ. В ней содержатся: йод, медь, цинк, магний, марганец, молибден, кобальт, бор, жирные кислоты группы Омега-3, Омега-6, витамины A, группы B, C. Чечевица очень полезна для здоровья сердца и сосудов, кроме того, она активно участвует в кроветворении, показана к применению при низком показателе гемоглобина.

Специалисты говорят о том, что польза чечевицы в изофлавонах, содержащихся в ней. Изофлавоны — вещества, предотвращающие развитие раковых заболеваний груди. Эти соединения способны подавлять развитие злокачественных опухолей. При этом особенно важно то, что они полностью сохраняются в неизменном виде как в консервированных, так и в сушеных зернах. Под воздействием тепловой обработки содержащиеся в зернах чечевицы изофлавоны не разрушаются. Они «обитают» в засушенной, вареной и консервированной чечевице.

Кроме того, употребление данной злаковой культуры благоприятно сказывается на состоянии кожи — она становится более здоровой, гладкой. Также чечевица способна влиять на повышение сопротивляемости организма бактериям и возбудителям инфекций, чем существенно укрепляет иммунитет.

Таким образом, чечевица во многом продукт достаточно позитивный и его употребление в пищу полезно. Здоровому человеку его можно есть регулярно, но не каждый день. И в любом случае, для того чтобы была действительно получена польза и вред чечевицы отсутствовал, особенно важно соблюдать умеренность и внимательно прислушиваться к важным рекомендациям специалистов.

Нут

Нут — это «горошины» песочно-желтого цвета с немного заостренной верхушкой. В арабских странах из нута готовят хумус, а евреи делают из него традиционное блюдо фалафель. Семена нута — пищевой продукт, особенно популярный на Ближнем Востоке. Нутом называют шершавые коричневато-зеленые бобы, имеющие своеобразную форму, напоминающую голову барана. Бобы эти больше по размеру, чем привычный нам горох, достигают в диаметре полутора сантиметров. Нередко нут зовут турецким горохом, однако это не вид гороха, а совершенно самостоятельное бобовое растение. Еще нут имеет несколько названий — бараний горох, пузырник, нахат, шиш.

Эта бобовая культура пришла к нам из стран Востока, где он считается одним из основных продуктов ежедневного рациона. И это понятно, так как нут обладает высокой пищевой ценностью, питательностью. По всей видимости, на Ближнем Востоке нут начал возделываться уже 7500 лет назад. На территорию Греции и Рима нут попал в бронзовом веке. При этом римляне знали несколько сортов нута и варили из него пульс. Предки Цицерона получили этот когномен, вероятно, по той причине, что зарабатывали на жизнь выращиванием и продажей нута. В начале IX века нашей эры Карл Великий называл его повсеместной культурой.

Нут активно используется в вегетарианской кухне и в индийской кулинарии. А, например, в итальянской кухне он используется для приготовления лепёшки фаринаты, но объём выращивания нута в самой Италии незначительный.

Вообще, нут содержит в себе более 80 ценных соединений и полезных веществ, которые самым положительном образом влияют на состояние здоровья человека. Например, входящий в его состав селен препятствует старению организма, усиливает активность мозга, предупреждает развитие злокачественных опухолей.

Семена нута служат источником цинка, фолиевой кислоты. В семенах нута содержится около 20–30 % белка, 50–60 % углеводов, до 7 % жиров (большей частью полиненасыщенных) и около 12 % других веществ, в том числе — незаменимая аминокислота лизин, витамины B1, B6, а также минеральные вещества. В стеблях и листьях содержится значительное количество щавелевой и яблочной кислот. Марганец, содержащийся в этой бобовой культуре, заряжает организм энергией, успокаивает нервы, усиливает, повышает иммунитет.

При регулярном употреблении этого продукта (1–2 раза в неделю), улучшается состояние сердца, сосудов, нормализуется пищеварение, а также стабилизируется уровень сахара в крови. Кроме того, улучшается состояние кожи, возвращается острота зрения, улучшается потенция. Клетчатка, содержащаяся в бобах нута, способствует устранению запоров, очищает кишечник от вредных отложений, шлаков.

Нут незаменим для питания вегетарианцев, так как содержит нежирный белок, а также такое вещество, как лизин. Это аминокислота, которая способствует восстановлению тканей организма, отвечает за мышечную массу тела. Даже приверженцы сыроядения употребляют нут, предварительно замачивая его в воде для мягкости.

Нут не имеет особенных противопоказаний, кроме тех, что свойственны для всех бобовых. Употреблять блюда из этого продукта следует не чаще 1–2 раз за неделю, желательно вместе с укропом или фенхелем. Воздерживаться от нута нужно при обострении болезней желудка, кишечника и совсем не есть при наличии индивидуальной непереносимости.

Тепловая обработка происходит значительно дольше, чем для чечевицы и гороха.

Соя

Конец предыдущего столетия привнес в продуктовую промышленность новшество в виде добавки при производстве многих видов продуктов масличного китайского горошка, получившего коротенькое название — соя. Этот ингредиент стал незаменимым компонентом мясных и колбасных изделий и множества других продуктов. Но вот в чем состоит польза и вред сои, до сих пор является темой спора специалистов.

Соя стала известна на Западе лишь в 1960-е годы и, надо сказать, завоевала себе не лучшую репутацию: будучи мощнейшим источником белка, она содержит и так называемые ингибиторы, которые препятствуют усвоению жизненно важных аминокислот. В продаже сырые соевые бобы найти практически невозможно, зато есть множество соевых продуктов: мука, соус, молоко и мясо, творог «тофу» и паста «мисо».

Для тех людей, у кого замечена непереносимость молока и молочных продуктов, пищевая аллергия на животные белки, польза сои просто бесценна. При таких проблемах соя может стать замечательной альтернативой молочным и мясным белкам. Для людей, склонных к ожирению и сахарному диабету, соя является отличным диабетическим продуктом.

Польза сои также ощутима и при таких заболеваниях, как атеросклероз и гипертония, ишемия и хронический холецистит, артрит и артроз. Содержащиеся в сое изофлавоноиды предотвращают развитие неких форм рака, а кислоты фитиновые подавляют рост опухолей.

Еще один пункт пользы сои — соевое масло, в составе которого много микро- и макроэлементов, витамины E и B, клетчатка и белки, углеводы и жиры. Холин и лецитин необходимы для нервной ткани и оживления клеток мозга. Они регулируют уровень холестерина и помогают процессу метаболизма жиров, улучшают сексуальную и двигательную активность, память.

О вреде сои следует знать людям, имеющим заболевания эндокринной системы — может проявиться слабость, запоры и боли. По причине наличия в сое высокого количества соединений, имеющих схожесть с гормонами, этот продукт вреден беременным женщинам. Вред сои проявляется в негативном влиянии на щитовидную железу и эндокринную систему в целом. Может также она вызвать проявления аллергических реакций у детей, которые еще не достигли трехлетнего возраста. У мальчиков употребление сои может замедлить физическое развитие, у девочек же, наоборот, ускорить наступление половой зрелости.

Проявляется вред сои и при мочекаменных заболеваниях. Содержащиеся в соевых продуктах соли кислоты щавелевой способны спровоцировать появление в почках камней. К тому же замечено, что употребление соевых продуктов значительно ускоряет естественный процесс старения всего организма, в результате чего нарушается кровообращение мозга, что во многих случаях заканчивается болезнью Альцгеймера.

Фасоль

Польза и вред фасоли известны, благодаря ее свойствам, очень давно. В различных древних письменах о ней упоминают еще за две тысячи лет до начала нашей эры.

Польза фасоли, безусловно, в том, что в ней, как и во всех бобовых, присутствуют незаменимые для организма любого человека белки, аминокислоты и витамины. Белок — это примерно пятая часть плодов фасоли. А из витаминов, в ней есть A, B, C, K, PP, присутствует и витамин E, который является природным антиоксидантом. Наличие последнего очень положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.

Фасоль по популярности в мировой кулинарии не уступает гороху. И, как и горох, её можно есть на любой стадии созревания: и нежные зеленые стручки, и едва оформившиеся сладкие мягкие фасолины, и жесткие, зрелые, которые сами выпрыгивают из сухих сморщенных стручков. Интересно, что польза фасоли не только в ее семенах, которые давно для всех уже привычны в питании, но и в стручках. Дело в том, что стручки сочетают в себе белок и сахар, аминокислоты, витамины и крахмал, а также минеральные вещества. Белок в фасоли достаточно сильно похож на белки животного происхождения и уступить по своим свойствам может, пожалуй, лишь натуральному мясу. Именно по этой причине большая польза фасоли есть для тех, кто привык поститься или для вегетарианцев.

Безусловно, это бобовое растение участвует во многих вариантах разгрузочных диет, различных сбалансированных комплексов, целью которых является очищение организма. Не зря многие диетологи по этой причине выделяют фасоль как один из наиболее полезных для нормальной жизнедеятельности человека продуктов.

Очень хорошо подходит фасоль для приготовления всевозможных блюд для питания людей, страдающих от сахарного диабета. Помимо прочего, ее полезные свойства распространяются и на мочеполовую систему, она обладает хорошим мочегонным действием, тем самым предотвращает отеки.

Однако, как и у любого другого продукта, у фасоли, к сожалению, есть не только положительные качества, но и отрицательные.

В сырых фасолинах содержится большое количество ядовитых веществ, которые достаточно серьезно мешают нормальной работе пищеварительных органов, могут наносить сильные повреждения слизистой оболочке кишечника и способны в ряде случаев вызвать отравление. Поэтому фасоль нужно обязательно готовить.

Отваренная фасоль полностью лишена вредных составляющих. Особенно замечательным является то, что полезные вещества, которыми богата фасоль, как семена, так и стручки, при тепловой обработке, практически полностью сохраняются в неизменном виде. А приготовленная качественно стручковая фасоль — невероятно полезный диабетический продукт питания. Однако стоит помнить, что любые бобовые, если их приготовить неправильно, превращается в настоящий яд.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Полезные и опасные свойства бобов

Бобы кормовые или конские — общеизвестное травянистое растение из семейства бобовых.

Листья очередные, обычно сложные с прилистниками.

Цветки обоеполые, с пятичленными чашечкой и венчиком, как правило — двусторонне-симметричные.

Плод мясистые стрючки, длиной 4—30 см (в зависимости от сорта), шириной 1,5—3 см, цилиндрические или плоские, голые или опушенные, они имеют чаще всего 3—6 семян: черных, бурых, желтых, зеленых или темно-коричневых.

Родина бобов — страны Средиземноморья, оттуда они распространились по Европе, Азии и Африке.

Калорийность бобов

Зеленые бобы считаются диетическим и низкокалорийным продуктом. В 100 г сырых бобов содержится 60 кКал. Энергетическая ценность отварных бобов – 66 кКал на 100 г. Тушеные бобы содержат 57 кКал в 100 г продукта. В небольших количествах продукт не принесет вреда фигуре.

Пищевая ценность в 100 граммах:
Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Зола, гр Вода, гр Калорийность, кКал
6,1 0,1 8,5 83 66

Полезные свойства бобов

Бобы содержат клетчату, крахмал, углеводы, белки, жиры, калий, кальций, фосфор, магний, серу, железо, каротин, витамин В, С, РР, провитамина А, марганец, молибден, пектины, фолиевую кислоту и другие органические кислоты.

Бобы содержат до 40% белка и с легкостью заменят мясные продукты.

Бобы являются незаменимым источником понижающего уровень холестерина волокна. Бобы превосходный источник минералов, а именно молибдена, который является обязательным компонентом фермента, ответственного за нейтрализацию вредных консервантов, обычно добавляемых к готовым продуктам, а так же стабилизируют уровень сахара в крови.

В связи с высоким содержанием клетчатки и пектинов, способствующих выведению из кишечника солей тяжелых металлов, в том числе радиоактивных изотопов, их следует широко употреблять в пищу людям, живущим на загрязненных радионуклидами территориях. Однако при подагре бобы вредны.

Богатые калием и фолиевой кислотой, бобы можно считать целебной пищей. Они защищают наш организм от инфекций и очищают кровь. Бобы содержат большое количество витаминов группы В, что снижает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. Бобовые благотворно действуют на наше пищеварение, поскольку содержат много клетчатки и пищевых волокон. Это именно то, чего очень не хватает в питании современного человека. В бобах присутствует, в достаточном количестве, марганец, благодаря которому наши волосы становятся крепкими и красивыми.

Диетологи утверждают, что уже через две-три недели ежедневного употребления 100-150 г бобов, наступает заметное снижение холестерина в крови. Институт питания АМН определяет минимальную норму потребления бобовых овощей, необходимую для поддержания здоровья, в 15-20 кг в год на человека. Еще одно полезное свойство бобов, это то, что они снабжают наш организм белком без сопровождения жира, который всегда присутствует, даже в постном мясе. Это делает их просто незаменимыми в диетическом и вегетарианском питании.

Бобовые культуры можно смело рассматривать, как пищевые продукты терапевтического воздействия. Доказана эффективность их использования в качестве профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечнососудистой системы, почек и печени. В идеале бобовые культуры должны составлять в нашем рационе не менее 8-10%.

В народной медицине протертые бобы или отвар из них применяют как вяжущее средство при поносах. Сваренные с молоком измельченные бобы прикладывают к нарывам для ускорения их заживления.

Частое употребление бобов позволяет остановить рост раковых опухолей.

Отвар из цветков используют в качестве косметического средства для умывания и протирания лица.

Опасные свойства бобов

Бобы могут нанести вред в тех случаях, когда они плохо обработаны или неправильно приготовлены. Во время приготовления их необходимо жарить или варить, в противном случае вещества, которые нейтрализуются при термической обработке, могут разрушить слизистую оболочку пищеварительной системы и принести серьезный вред желудку. Также из-за неправильной обработки можно получить отравление, которое сопровождается мигренью, пожелтением кожи, тошнотой.

Ограничить употребление бобов следует людям, которые больны нефритом, панкреатитом, подагрой, а также тем, кто имеет проблемы с желудком.

Вы приверженец правильного питания и все время ищите новые интересные рецепты? Тогда попробуйте салат из бобов и авокадо!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

4.6/10

Голосов: 12

Смотрите также свойства других продуктов:

Бобы: польза, вред, свойства

Автор: Юлия Сабинова. Обновлено 16.10.2018

Бобы – тот продукт, который встречается в кулинарных книгах большинства стран мира. Но, кроме того, он также отлично подходит для восстановления организма и приведения его в хорошую форму. Прежде, чем начать покупать разноцветные плоды, следует знать, каковы вред и польза бобов для здоровья и кому следует отказаться от их употребления.

Состав и пищевая ценность бобов

Полезные свойства этого продукта обеспечиваются его богатым и насыщенным различными элементами составом. Прежде всего, следует отметить обширный витаминный комплекс, который включает в себя витамины B, A, C, K, PP и другие. Также не следует забывать и о макро- и микроэлементах, таких как Фосфор, Железо, Кальций, Магний, Цинк и другие. Кроме того, этот продукт включает в себя множество солей и при этом минимум жиров, благодаря чему он стал неотъемлемой частью современной диетологии.

Пищевая ценность бобов на 100 г.:

  • Белки: 7 г;
  • Жиры: 0,2 г;
  • Углеводы: 8,9 г;
  • Кислоты: 0,9 г;
  • Вода: 89 г.

Интересный факт: первое появление бобов датируется вовсе не нашей эрой. Так, упоминание об этой овощной культуре можно найти в древних египетских и римских манускриптах, где описывается их кулинарное и медицинское применение.

Калорийность бобов

Калорийность этого продукта достаточно низкая. Так, всего на сто грамм приходится около 65 кКал. Бобы считаются диетическим продуктом, рекомендованным для употребления во время занятий спортом.

Польза бобов для организма женщин и мужчин

Принимая в пищу такой продукт, мы всегда задаемся вопросом, в чем же польза свежих бобов для организма. Врачи и диетологи всех стран мира сходятся во мнении о том, что их следует принимать в пищу ввиду большого набора полезных свойств, что оказывают влияние как на здоровье в целом, так и на определенные органы.

Наиболее распространенным полезным свойством является противодействие различным вирусным и бактериальным болезням. Так, принимая суточную дозу бобового растения, можно забыть про осенние и зимние заболевания.

Следует также упомянуть, что употребление в пищу бобов помогает улучшить состояние костной ткани, благодаря чему можно забыть о переломах или повреждении конечностей. Кроме того, доказано, что если употреблять бобовые продукты или настойки после переломов, или растяжений, то они будут срастаться значительно быстрее.

Бобы улучшают состав крови, лечат такое заболевание, как анемия, а также выводят избыточный сахар из крови. Это также оказывает положительное влияние на печень и почки, что начинают работать лучше, избавляя организм от вредных веществ.

Чем полезны бобы для женщин:
  • Помогают похудеть, сбросить лишний вес и привести телосложение в норму;
  • Улучшают состояние кожных покровов, делают их эластичными и мягкими;
  • Несут в себе пользу для ногтевых пластин и волосяных фолликул;
  • Предотвращают развитие раковых клеток и опухолей;
  • Помогает избавиться от плохого настроения и депрессии.

Интересный факт: в мире известно такое понятие, как «флотские бобы», что были специально выведены для того, дабы вводить их в солдатский рацион, ведь они помогали не набирать вес и при этом устраняли чувство голода.

Чем полезны для мужчин:
  • Улучшают работу сердца и нервной системы, нормализуют давление;
  • Являются натуральной профилактикой от раннего инфаркта и инсульта;
  • Помогают улучшить сексуальную жизнь, избежать импотенции;
  • Заряжают силой и энергией на весь рабочий день;
  • Улучшают состояние зубов, борются с налетом и первыми проявлениями кариеса.

Доказано, что постоянное применение бобов в различных блюдах полезно для людей, живущих в очень загрязненных областях или же в центре шумного и пыльного мегаполиса. Продукт помогает нормализовать работу организма и очистить его от поступающих извне негативных веществ.

Врачи открыли полезные свойство бобов и для наших глаз. Так, принимая их в пищу, можно забыть об очках, а также улучшить зрение, устранить некоторые проблемы с сетчаткой и хрусталиком.

Кроме всего прочего, именно бобовая пища поможет улучшить внешний вид. Также можно в домашних условиях приготовить различные ванночки и маски на её основе, что помогут улучшить состояние кожи, убрать следы рубцов и термических ожогов или обморожения. Бобы являются отличным средством для устранения морщин, нарывов и гнойной сыпи. Особенно полезны ванночки с этим продуктом для маленьких детей, страдающих избыточной потливостью.

Бобы помогут улучшить работу сердца, укрепить стенки сосудов. Также они помогают снять воспаление в различных областях тела, включая воспалительные процесса в желудке и почках. Поэтому данный продукт широко применяется в медицине для лечения заболеваний ЖКТ.

Вред бобов и противопоказания к их употреблению

Бобы приносят не только пользу для организма человека, но и могут оказывать вред в случае неправильного, чрезмерного применения или наличия хронических заболеваний.

К противопоказаниям относят:

  • Гастрит и язву;
  • Болезни желудка и поджелудочной;
  • Личную непереносимость;
  • Проблемы с кишечником;
  • Тромбоз;
  • Подагру;
  • Гепатит;
  • Запоры.

Кроме того, бобы могут нанести серьезный ущерб нашему здоровью, если были неправильно приготовлены. Так, не соблюдая нужную термическую обработку, можно заполучить пищевое отравление, что сопровождается болью в желудке, голове, частой рвотой и желтизной глаз. В таких случаях рекомендуется в срочном порядке обратиться к лечащему врачу.

Напоследок следует отметить, что бобовая пища крайне полезна для здоровья организма, ведь она насыщена множеством полезных веществ. Важно знать, чем полезны бобы для организма, прежде чем начинать вводить их в собственный рацион.

А Вы употребляете бобовые в пищу? Поделитесь с нами своими любимыми рецептами!

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Email для связи: [email protected]

Сохранить в социальных сетях:

превосходный источник белка или опасный для организма продукт?

Мнения о бобах разняться. Некоторые люди склоны полагать, что они вредны, и исключают их из своего рациона, другие, напротив, верят в полезные свойства и, как следствие, увеличивают их прием. Но что из этого правда? Попытаемся разобраться в нашей статье.

Что такое бобы?

Семейство бобовых состоит из стручковых растений. Термин «бобы» как раз-таки и используется для описания семян внутри стручках. Вы точно знаете парочку съедобных бобов, таких как чечевица, горох, нут, фасоль и соя. Все они имеют как общие черты, так и стороны, в которых они различаются, например, вкус, внешний вид и содержание некоторых питательных элементов.

Чем богаты бобовые?

Бобовые имеют замечательный профиль питательных веществ и являются богатым источником белка1.

Так, в одной лишь чашке чечевицы можно найти2:

  • Калории: 230
  • Белок: 18 грамм
  • Клетчатка: 16 грамм
  • Углеводы: 40 грамм
  • Железо: 37% от дневной нормы (ДН)
  • Фолат: 90% от ДН
  • Магний: 17% от ДН
  • Калий: 16% от ДН
  • Кроме того, такое же количество дает более 10% ДН витаминов B1, B3, B5 и B6, а также фосфора, цинка, меди и марганца.
    Бобовые являются одними из лучших растительных источников белка. Они не только очень питательны, но и имеют демократичную цену, что делает их основным продуктом во многих развивающихся странах3.
    Помимо этого, бобовые богаты антиоксидантами.

    Фитиновая кислота
    Фитиновая кислота, или фитат, является антиоксидантом, который содержится во всех съедобных семенах растений, включая бобовые.
    Он ухудшает усвоение железа, цинка и кальция и может увеличить риск дефицита минералов у людей, которые полагаются на бобовые или другие высокофитатные продукты питания в качестве основного компонента в рационе4.
    Вы можете уменьшить содержание фитиновой кислоты в бобовых с помощью нескольких методов. Например, путем замачивания и проращивания5.

    Лектины

    Лектины – это разновидность белков внутри бобовых, который может составлять до 10% от общего содержания белка в них6.
    Они могут негативно воздействовать на пищеварительную систему.
    Одним из хорошо изученных лектинов является фитогемагглютинин, который содержится в красной фасоли. В больших количествах он токсичен, и после употребления в пищу сырой или неправильно приготовленной фасоли было зарегистрировано несколько случаев отравления7.
    В большинстве других съедобных бобовых количество лектинов недостаточно велико, чтобы вызвать отравление. Тем не менее, бобы рекомендуется следует есть только полностью приготовленными.

    Богаты клетчаткой.

    Клетчатка проходит через желудок и тонкую кишку непереваренной, пока не достигнет толстой кишки, где расщепляется дружественными кишечными бактериями.
    Неприятные побочные эффекты этих волокон включают в себя вздутие живота и обильное газообразование, однако они помогают формировать короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират, который улучшает здоровье толстой кишки и снижает риск развития рака толстой кишки8.
    Более того, клетчатка позволяет вам дольше оставаться сытым и способствует снижению сахара в крови 9.
    Как было сказано ранее, у различных бобов бывают свои отдельные преимущества и недостатки, и сейчас мы расскажем о самых популярных бобах более подробнее.

    Бобовые: вред и польза

    Нут
    Одна чашка (164 грамма) приготовленного нута содержит примерно 10:

  • Калории: 269
  • Белок: 14,5 грамм
  • Волокно: 12,5 грамм
  • Фолат (витамин B9): 71% от RDI
  • Марганец: 84% от RDI
  • Медь: 29% от RDI
  • Железо: 26% от RDI
  • Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов 11.
    Ряд исследований показал, что нут может снижать как общий холестерин, так и «плохой» холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), вызывающий сердечно-сосудистые заболевания12. Также диеты, содержащие нут, помогают улучшить функцию кишечника и уменьшить количество вредных бактерий в нем13.

    Чечевица
    Чечевица является отличным источником вегетарианского белка. Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы содержит примерно14:

  • Калории: 230
  • Белок: 17,9 грамм
  • Клетчатка: 15,6 грамм
  • Фолат (витамин B9): 90% от ДН
  • Марганец: 49% от ДН
  • Медь: 29% от ДН
  • Тиамин (витамин B1): 22% от ДН
  • Подобно нуту, чечевица может помочь улучшить пищеварение и снизить уровень сахара в крови15.

    Горох
    Одна чашка (160 грамм) вареного гороха содержит примерно16:

  • Калории: 125
  • Белок: 8,2 грамма
  • Волокно: 8,8 грамм
  • Фолат (витамин В9): 24% от RDI
  • Марганец: 22% от RDI
  • Витамин К: 48% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 30% от RDI
  • Как и многие другие бобовые, горох является отличным источником клетчатки и белка. Многочисленные исследования показали, что гороховые волокна и белок имеют ряд преимуществ для здоровья.
    Поскольку клетчатка питает здоровые бактерии в кишечнике, ее содержание в горохе выполняет те же функции и улучшает здоровье кишечника. Одно исследование показало, что это увеличивает частоту стула у пожилых людей и уменьшает их использование слабительных средств17.
    Это может также помочь росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как лактобациллы и бифидобактерии. Эти бактерии производят жирные кислоты, которые способствуют здоровью кишечника 18.

    Фасоль
    Фасоль является одним из самых распространенных видов бобов. Одна чашка (256 грамм) вареной фасоли содержит примерно 19:

  • Калории: 215
  • Белок: 13,4 г
  • Волокно: 13,6 грамм
  • Фолат (витамин В9): 23% от ДН
  • Марганец: 22% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 20% от ДН
  • Медь: 17% от ДН
  • Железо: 17% от ДН
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, могут помочь замедлить усвоение сахара в крови и, следовательно, снизить его уровень.
    Одно исследование из 17 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление в пищу фасоли значительно снижает всплеск сахара в крови после еды (22). Помимо этого, фасоль успешно борется с ожирением, которое является еще одним фактором риска.

    Вывод

    Огромная польза бобов и их пищевая ценность знакомы человеку давно и успешно подтверждены наукой. Но в погоне за пользой нельзя забывать, что чрезмерное употребление или неверная обработка могут сделать этот продукт вредным для здоровья.


    1 «Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects», Messina MJ. Am J Clin Nutr, 1999 Sep;70(3 Suppl):439S-450S

    2 U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE

    3 «Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.)», Dahl WJ, Foster LM, Tyler RT. Br J Nutr, 2012 Aug;108 Suppl

    4 «Nutritional iron deficiency», Zimmermann MB, Lancet. 2007 Aug 11

    5 «Effect of several germination treatments on phosphatases activities and degradation of phytate in faba bean (Vicia faba L.) and azuki bean (Vigna angularis L.)», Luo Y, Xie W, Luo F. J Food Sci. 2012 Oct;77(10)

    6 «Legume lectins-a large family of homologous proteins», Sharon N, Lis H. FASEB J. 1990 Nov;4(14)

    7 «Red kidney bean poisoning in the UK: an analysis of 50 suspected incidents between 1976 and 1989», Rodhouse JC, Haugh CA, Roberts D, Gilbert RJ. Epidemiol Infect. 1990 Dec

    8 «Effects of resistant starch on the colon in healthy volunteers: possible implications for cancer prevention», Hylla S, Gostner A, Dusel G, Anger H, Bartram HP, Christl SU, Kasper H, Scheppach W. Am J Clin Nutr. 1998 Jan

    9 «Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety», Raben A, Tagliabue A, Christensen NJ, Madsen J, Holst JJ, Astrup A. Am J Clin Nutr. 1994 Oct;60(4)

    10 SELF Nutrition Data

    11 «Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose-response study», Augustin LS, Chiavaroli L, Campbell J, Ezatagha A, Jenkins AL, Esfahani A, Kendall CW. Am J Clin Nutr. Nutr J. 2016 Jan 27

    12 «Effects of a controlled diet supplemented with chickpeas on serum lipids, glucose tolerance, satiety and bowel function», Pittaway JK, Ahuja KD, Robertson IK, Ball MJ. J Am Coll Nutr. 2007 Aug

    13 «Diets supplemented with chickpea or its main oligosaccharide component raffinose modify faecal microbial composition in healthy adults», Fernando WM, Hill JE, Zello GA, Tyler RT, Dahl WJ, Van Kessel AG. Benef Microbes. 2010 Jun

    14 SELF Nutrition Data

    15 «Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study», Becerra-Tomás N, Díaz-López A, Rosique-Esteban N, Ros E, Buil-Cosiales P, Corella D, Estruch R, Fitó M, Serra-Majem L, Arós F, Lamuela-Raventós RM, Fiol M, Santos-Lozano JM, Díez-Espino J, Portoles O, Salas-Salvadó J; PREDIMED Study Investigators. 2010 Jun

    16 SELF Nutrition Data

    17 «Increased stool frequency occurs when finely processed pea hull fiber is added to usual foods consumed by elderly residents in long-term care», Dahl WJ, Whiting SJ, Healey A, Zello GA, Hildebrandt SL; J Am Diet Assoc. 2003 Sep

    18 «The study on the impact of glycated pea proteins on human intestinal bacteria», Świątecka D, Narbad A, Ridgway KP, Kostyra H; Int J Food Microbiol. 2011 Jan 31

    19 SELF Nutrition Data

    20 «Bean and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study», Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM; Nutr J. 2012 Apr 11

    Самые полезные бобовые для здоровья • INMYROOM FOOD

    «Распустил усы горох, шел в стручке переполох: целый выводок горошин, друг на дружку так похожих!» С самого детства нам рассказывают про маленький прыгучий горошек, который так и норовит убежать из рук. Но бобовые хороши не только в детских стишках. Врачи и эксперты в один голос говорят о сверхпользе, которую бобы приносят организму человека. 

    Горох, чечевица, фасоль и не только – это бобовые, которые известны высоким содержанием клетчатки. Это лучший источник нежирного вегетарианского белка. Питательные вещества, которые есть во всех бобовых, помогают снизить уровень холестерина, триглицеридов и кровяного давления, а следовательно, снижают и риск развития ишемической болезни сердца, диабета и остеопороза. Благодаря растворимым волокнам вы долго будете ощущать сытость. И да, это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть. 

    Рассмотрим наиболее популярные бобовые и их полезные свойства.

    Горох 

    Это, пожалуй, самый популярный представитель семейства бобовых. В горохе вы найдете витамины А, В1, В6, С. Зеленый горошек помогает свертыванию крови и укрепляет кости, совсем не содержит холестерина. В нем почти нет жиров, зато содержание клетчатки очень высоко. Как источник растительного белка горох вполне годится для замены мяса, при этом он гораздо лучше переваривается, усваивается и не приносит организму того вреда, который мы часто получаем от продуктов животного происхождения. 

    Горох – это натуральный продукт, в котором много антиоксидантов, а это важно не только для внутреннего здоровья, но и для здоровья кожи и волос, а значит, для красоты. Употребление гороха также способствует нормальной работе органов пищеварения, помогает избавиться от изжоги и проблем с работой кишечника. Регулярное употребление гороха снижает риск развития онкологических заболеваний, стимулирует процессы регенерации в тканях и органах.

    Как варить. Перед варкой цельный горох необходимо замочить в воде на несколько часов. Перед варкой воду слить и залить горох свежей водой. Варить 1-1,5 часа. Дробленый горох можно не замачивать, а варить сразу — от 45 минут до 1 часа. 

    Фасоль 

    Фасоль, как и большинство других бобовых, — хороший источник волокон, которые способствуют снижению холестерина в организме, а также снижению уровня сахара в крови. Второй пункт превращает фасоль в идеальный продукт для людей, которые страдают сахарным диабетом. В сочетании, например, с рисом фасоль обеспечивает поставку организму практически обезжиренного белка очень высокого качества. 

    Фасоль — отличный источник различных микроэлементов, молибдена, неотъемлемого компонента фермента сульфитной оксидазы, которая отвечает за дезоксидацию сульфитов. Фасоль, как и другие бобы, богата растворимыми и нерастворимыми волокнами. Научные исследования показали, что нерастворимые волокна помогают предотвратить такие нарушения пищеварения, как синдром раздраженного кишечника и дивертикулез, а также понизить риск сердечного приступа. 

    Белая фасоль, которую еще называют белыми бобами или морскими бобами, богата фолиевой кислотой, марганцем, пищевыми волокнами, белком, фосфором, медью, магнием, железом и витамином В1. Белая фасоль заряжает энергией, стабилизирует уровень сахара в крови, обеспечивает организм антиоксидантами и помогает улучшить память. 

    Черная фасоль или черные бобы имеют мягкую рассыпчатую структуру. Богаты почти всеми полезными веществами, что и другие виды фасоли. 

    Как варить. Перед приготовлением фасоль нужно замочить в холодной воде на 6-12 часов. Затем нужно слить воду и варить фасоль в свежей воде от 40 до 60 минут.

    Чечевица 

    Белок, который содержится в чечевице, отлично усваивается организмом человека. Она лидирует среди всех бобовых культур по содержанию железа. Также чечевица богата витамином B1 и незаменимыми аминокислотами.

    Еще один плюс в колонке полезных свойств чечевицы – это высокое содержание магния, при достаточном количестве которого ваши вены и артерии могут вздохнуть с облегчением. Магний уменьшает сопротивление и улучшает поток крови, кислорода и питательных веществ во всем организме. 

    Чечевица полезна при расстройствах пищеварения, а также нормализует уровень сахара в крови. Именно поэтому ее рекомендуют диабетикам.

    Как варить. Опустить в кипящую воду и варить от 10 до 40 минут в зависимости от сорта. Красная чечевица будет готова через 10 минут, зеленая — через 30, а коричневая — через 40 минут. Последний сорт чечевицы требует предварительного замачивания.

    Нут 

    Нут также называют турецким или бараньим горохом, пузырником, шишем и нахатом. Это очень известная в России полевая культура. Возможно, это связано с тем, что основные районы возделывания нута относятся к засушливым жарким местностям. Это продукт питания, широко распространенный в странах Западной и Средней Азии, Северной Африки, Северной Америки. 

    Нут — хороший источник лецитина, рибофлавина (витамина В2), тиамина (витамина В1), никотиновой и пантотеновой кислот, холина. Нут богат белками и углеводами, как и все бобовые культуры. В нем содержатся также полезные для иммунитета и крови калий и магний. 

    Регулярное употребление нута снижает уровень холестерина в организме человека. Укрепить костную ткань помогут находящиеся в нуте кальций и фосфор.

    В нуте содержится марганец, стимулирующий выработку энергии организмом. Еще один плюс – низкая калорийность нута, вследствие чего его часто используют в различных диетах.

    Как варить. Нут следует замочить в воде на 4 часа, затем варить 2 часа. За 40 минут до окончания варки посолить.

    Соевые бобы 

    Если вы не употребляете в пищу соевые бобы, вы лишаете себя готового эликсира молодости. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы восстановить защиту своих клеток от старения и связанных с ним заболеваний, — это насытить их веществами, которые находятся в соевых бобах. 

    Соевые бобы уникальны, потому что они являются источником большого количества генистеина, мощного антиоксиданта, который обладает широким биологическим действием, направленным против старения и рака. Например, генистеин вмешивается в основные раковые процессы на каждом этапе. Он блокирует фермент, который «включает» раковые гены, тем самым уничтожая рак в самом начале его развития. Он ингибирует ангиогенез, рост новых кровеносных сосудов, необходимых для питания раковой опухоли. В лаборатории он останавливает рост всех видов раковых клеток — рака молочной железы, толстой кишки, легких, простаты, кожи и крови (лейкемии). Он обладает и антигормональным действием, которое дает ему особые преимущества в борьбе с раком молочной железы и, возможно, простаты.

    Как варить. Соевые бобы стоит варить около 1,5 часа на слабом огне. Перед варкой их обязательно нужно замочить в воде примерно на 12 часов.

    Маш 

    Маш — зеленый мелкий горох. В некоторых странах Востока маш называют также урид или урад. Содержит ценную клетчатку, витамины группы В, минеральные вещества, калий, кальций, натрий, магний, железо, фосфор. Маш великолепно очищает кровь, полезен для сердечно-сосудистой системы, токсины. 

    Маш помогает усилить развитие интеллекта, помогает в лечении астмы, аллергии и артрита. Также маш способствует нормализации пищеварения в связи с высоким содержанием клетчатки и волокон. Витамины группы В обеспечивают стабильность нервной системы, приток энергии к мышцам, благотворно влияют на гибкость суставов.

    Как варить. Залить кипятком в соотношении 1 стакан маша на 2,5 стакана воды, варить 30 минут на слабом огне. Солить за 10 минут до окончания варки. Можно также добавить немного подсолнечного масла.

    Огромный плюс всех бобовых, о которых мы написали, состоит в том, что их можно приобрести практически в любом супермаркете. Включайте бобовые в свой рацион и будьте здоровы!

    Огородники news

    Многие люди стороной обходят бобовые и стараются реже употреблять их в пищу. Причиной тому не самая лучшая реакция организма на их употребление. Но есть бобовые культуры нужно. В чем же их польза и как правильно употреблять их в пищу?

    Какие полезные вещества содержат бобы Бобовые культуры – незаменимый источник белка растительного происхождения. В среднем, концентрация в них этого вещества колеблется от 20 до 40% от общей массы. Именно поэтому они считаются главным блюдом для вегетарианцев.

    Помимо высокого содержания белка, в бобах также много клетчатки, витаминов группы В, железа и минимальное количество жиров.

    Регулярное употребление бобов в пищу позволяет нормализовать работу кишечника, сердечнососудистой системы, снизить общие показатели сахара и вредного холестерина в крови. Поэтому не стоит думать, что этот продукт предназначен только для вегетарианцев.

    Какие продукты относятся к бобовым Бобовые не заканчиваются на фасоли. Сейчас в магазинах можно встретить широкий ассортимент различных бобов на любой вкус: · чечевица; · маш; · фасоль; · горох; · нут; · соя.

    Помимо этого также можно встретить различные производные из бобовых, как, например, масла.

    Как правильно употреблять бобовые? Бобовые достаточно тяжелы для переваривания и у многих с этим возникают трудности. Рекомендовано сильно не усердствовать с введением этого продукта в рацион (достаточно не более 30 грамм сухих бобов в день), но и не стоит отказываться от них полностью.

    Лучше всего начать свое знакомство с этим продуктом с таких легких сортов, как чечевица.

    Диетологи рекомендуют для лучшего усвоения бобовых замачивать их на 10-12 часов для выведения фитиновой кислоты. Не бойтесь, если зерна прорастут. Нельзя употреблять в пищу в сыром виде только фасоль.

    Бобовые культуры не рекомендовано есть с мясом, картофелем или хлебом. Лучше всего употреблять их с овощами, тогда не возникнет проблем с пищеварением.

    Не забывайте при приготовлении про специи и лимонный сок. Все это способствует их усвоению.

    полезные свойства и чем опасны для здоровья?

    Бобы – это достаточно питательный и ценный продукт. Благоприятное воздействие бобовых растений на организм невозможно переоценить. Выбор бобовых культур обширен. Даже всем знакомый арахис, который довольно часто относят к орехам, на самом деле же является именно бобовым растением.

    Общая характеристика бобовых растений

    Бобы относятся к однолетним садовым растениям. В дикорастущем виде в природе данная культура не встречается. Родиной этого овоща являются страны Средиземноморья и Ближний Восток. В семействе бобовых насчитывается более 19 000 разновидностей выделяемых в тысячи сортов.

    Из-за огромнейшего видового разнообразия довольно сложно дать характеристику растению. Но, у всех них есть некоторые отличительные признаки, по которым их относятся именно к этому семейству.

    Во-первых, это особое строение плода, который носит название боб, а среди населения и в сельскохозяйственной литературе – стручок. Стручок боба представляет собой одногнездный плод с двумя створками. Внутри него располагаются семена.

    Встречаются как многосемянные, так и односемянные виды растения. Бобы бывают различной формы и размера. Один из крупнейших у энтады лазащей. Боб в длину достигает до 1,5 метра и является одним из самых больших плодов во всем мире.

    Практически у всех видов бобовых соцветия характеризуется неправильной, двухсимметричной формой. Цветочки собраны в верхушечные соцветия. Число цветков в одном соцветии различное и зависит от сорта.

    Еще одной отличительной чертой бобовых культур является наличие небольших клубеньков на корнях. Клубеньки представляют собой колонии азотофиксирующих бактерий, которые проникая из почвы в клетки корневища, способствуют его разрастанию.

    к оглавлению ↑

    Польза для здоровья

    Польза бобовых для здоровья неоценима. По количеству содержащегося белка среди всех овощей бобовым нет равных, именно по этой причине их необходимо употреблять вегетарианцам, чтобы компенсировать недостаток белков в организме. Помимо белков, данные растения содержат в себе большое количество микроэлементов.

    Полезные свойства бобов:

    1. Как уже было сказано ранее, данная культура содержит больше количество белков, что делает ее прекрасной альтернативой мясу. Растительные белки, которые содержат бобовые, регулируют работу сердца и положительно влияют на гормональный фон. Помимо этого, употребление блюд, в состав которых входят бобовые, повышает работоспособность, улучшает настроение, а также положительно влияет на память.
    2. Польза бобов заключается еще и в том, что в них практически не содержится жиров, их калорийность очень мала, поэтому бобы входят в рацион тех людей, которые хотят сбросить лишний вес. Помимо этого, при употреблении этого продукта в пищу в желудке образуется пленка, с помощью которой пищевой комок отделяется от стенок желудка. Благодаря этой пленке всасывание углеводов замедляется, и человек долгое время не чувствует голода.
    3. Находящиеся в бобах пектины, ферменты, клетчатка, молибден и пурины способствуют выведению из организма человека солей различных тяжелых металлов и нейтрализуют действие различных консервантов.
    4. Благодаря содержащимся волокнам в них происходит выведение холестерина из организма. Для того чтобы уровень холестерина довольно резко снизился необходимо употреблять всего 150 гр овощей.
    5. Польза бобов заключается и в повышение уровня гемоглобина, а также снижению уровня сахара в крови.
    6. Если в рацион включить бобы, то благодаря содержащемуся в них лизину можно бороться с депрессивными состояниями, стрессом. Помимо этого, данное вещество успокаивает нервную систему.
    7. Улучшают кровеносные сосуды. Через несколько недель регулярного употребления в пищу овощей – сосуды приходят в оптимальную норму.
    8. Протертые бобы улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
    9. Благодаря содержащемуся марганцу, бобы оказывают благоприятное воздействие на волосы, ногти и кожу, улучшает цвет лица.

    Бобы – это универсальный продукт, полезные свойства которого проявляются не только при употреблении его в составе различных блюд, но и при наружном применении. Например, если отварить овощи в молоке, а затем приложить к угрям или фурункулам, то можно намного быстрее избавиться от этих недостатков.

    Горячая мука из бобов способствует заживлению ран, а также прекрасно снимает воспаления и покраснения кожи.

    Настой из листьев и стеблей бобовых растений помогает в лечении такого заболевания, как водянка.

    к оглавлению ↑

    Возможный вред

    Несмотря на то, что в этом овоще содержится большое количество витаминов и полезных микроэлементов, в некоторых случая они бывают опасны. Но, вред здоровью бобы наносят довольно редко. В первую очередь, такие бобовые как горох и фасоль способствуют повышенному газообразованию и ощущению тяжести в желудке. Помимо этого, не рекомендуется употреблять данный продукт в пищу тем людям, у которых отмечается непереносимость бобовых культур. На этом вред овощей для здоровья заканчивается.

    Такой эффект связан с тем, что в овощах содержится большое количество азота, который образуется под воздействием кишечного и желудочных соков летучие вещества. Именно по этой причине после употребления различных блюд даже те люди, которые не страдают метеоризмом и постоянными расстройствами пищеварения испытывают некоторые дискомфорт.

    Также, не рекомендуется употребление блюд при таких заболеваниях как гепатит, острые формы нефрита, тромбофлебит, подагра, а также недостаточность кровообращения. В этом случае они могут вызвать ухудшение состояния больного.

    Большое количество в рационе данного овоща или его неправильное приготовление может привести к пищевому отравлению. Это связано с тем, что кроме полезных веществ в них содержаться токсичные вещества.

    Людям, страдающим различными нарушениями ЖКТ, заболеваниями желчевыводящих путей в острой форме или острыми воспалительными процессами в кишечнике и желудке, следует отказаться или уменьшить количество потребляемых блюд с добавлением бобов. Нежелательно употреблять бобы в пищу маленьким детям и пожилым людям.

    В бобах содержится больше количество микроэлементов и витаминов. Благодаря содержащемуся в нем растительному белку они служат замечательной альтернативной мясу и подходят для тех людей, которые стремятся сбросить лишний вес. Но, несмотря на все его положительные качества, есть и противопоказания для его употребления. Людям, страдающим запорами, метеоризмом, различными заболеваниями кишечника и желудка в острой форме не рекомендуется употребление бобов в пищу.

    Об авторе

    Эксперт проекта Agronomam.com

    Полезная статья?

    Загрузка…

    Что происходит с вашим телом, когда вы едите бобы — ешьте это, а не то

    Что не нравится в фасоли? Они придают буррито вес, добавляют текстуру супам и тушеным блюдам, делают сливочную основу для соусов и придают салатам пикантную нотку. А еще лучше, если вы едите бобы, они богаты клетчаткой и белком, поэтому они могут поддерживать вас в течение нескольких часов, сохраняя при этом регулярность — и они также могут похвастаться множеством полезных для здоровья минералов.

    «Фасоль — отличный источник железа, магния, калия, цинка и фолиевой кислоты», — говорит Мишель Зив, сертифицированный диетолог RD и NASM.«Наше тело использует железо для производства белков крови гемоглобина и миоглобина, которые помогают транспортировать кислород по всему телу. Кроме того, железо является ключевым питательным веществом для гормонов и наших соединительных тканей, таких как сухожилия и связки».

    Краткосрочные последствия употребления фасоли очевидны: вы почувствуете себя сытым и получите изрядную дозу необходимых питательных веществ. Но что происходит с вашим телом, когда вы регулярно едите бобы? Вот что вам нужно знать об эффектах — как положительных, так и отрицательных.И чтобы получить еще больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

    Shutterstock

    Пробиотики — не единственный способ улучшить здоровье кишечника. Согласно Зиву, фасоль содержит резистентный крахмал, который, как и клетчатка, трудно переваривается.

    «Резистентный крахмал перемещается по желудочно-кишечному тракту и попадает в толстую кишку», — объясняет она. «Там им питаются «здоровые» бактерии».

    Кстати, эти здоровые кишечные бактерии поддерживают работу иммунной системы, тем самым помогая вам предотвратить болезни.

    Исследования показали, что чечевица, в частности, может принести пользу здоровью кишечника, улучшая работу кишечника и замедляя скорость опорожнения желудка, тем самым помогая поддерживать пищеварение и предотвращая скачки сахара в крови.

    Чтобы вдохновиться кулинарией, ознакомьтесь с 17 вкусными рецептами с простой банкой фасоли.

    Shutterstock

    Помните школьный стишок о фасоли — «музыкальном фрукте», вызывающем метеоризм? Что ж, в этом высказывании есть доля правды.

    «Фасоль содержит большое количество сложного сахара, называемого раффинозой», — говорит Зив. «Тело с трудом расщепляет это, что вызывает газы. Кроме того, поскольку бобы богаты клетчаткой, они могут вызывать газообразование и расстройство желудочно-кишечного тракта».

    Хорошей новостью является то, что если вы испытываете газы, это, скорее всего, временное явление, так как ваше тело приспосабливается к перевариванию большего количества бобов. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что немногим менее половины участников, которые съедали полчашки пегой или черной фасоли каждый день в течение трех недель, сообщали об усилении метеоризма в первую неделю.Однако большинство из них заметили, что этот побочный эффект исчез к третьей неделе.

    Если вы только начинаете регулярно есть бобы и вас беспокоит газообразование, Zive советует начинать с меньшего количества, например, 1/3 или 1/2 чашки, а затем постепенно увеличивать до одной чашки.

    «Это позволяет организму привыкнуть к перевариванию бобов», — добавляет она.

    Другие способы избежать газообразования включают тщательное пережевывание бобов, ополаскивание консервированных бобов, чтобы избавиться от избытка клетчатки и сахара, а также предварительное замачивание сухих бобов в воде на 12–24 часа.

    «Чем дольше бобы замачиваются, тем больше вероятность того, что газообразующие свойства будут снижены», — объясняет Зив.

    Вот 14 бобов с высоким содержанием белка — рейтинг!

    Shutterstock

    Фасоль — это феноменальный выбор, если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, потому что они богаты белком и клетчаткой, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым. Фактически, Zive сообщает, что 1 чашка приготовленных бобов содержит колоссальные 12 граммов клетчатки и 15 граммов белка.

    «Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно съедаются дольше и, как правило, содержат меньше калорий при том же объеме пищи», — добавляет Зив.«Другими словами, бобы — это высококалорийные продукты».

    Согласно Зиву, бобы с самым высоким содержанием клетчатки включают темно-синюю и белую фасоль. И так, чего же ты ждешь? Попробуйте бросить их в салат, миску с зерном или обернуть, чтобы обуздать голод и тягу между приемами пищи.

    Получите еще больше клетчатки с этими 43 лучшими продуктами с высоким содержанием клетчатки для здорового питания.

    Shutterstock

    Вы, наверное, слышали старую поговорку о том, что бобы полезны для сердца, и это правда, отчасти из-за содержания в них клетчатки и фолиевой кислоты.

    «Клетчатка снижает уровень глюкозы в крови и кровяное давление, а также помогает достичь здорового веса», — объясняет Зив. «Фолат также полезен для здоровья сердца и нервной системы. Чашка фасоли пинто содержит 300 мкг фолиевой кислоты, что составляет три четверти рекомендуемой дневной нормы».

    Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что дополнительные 7 граммов клетчатки в день могут значительно снизить риск развития болезней сердца, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Между тем, японское исследование 2010 года, опубликованное в журнале Stroke , показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты было связано с меньшим количеством смертей от сердечной недостаточности у мужчин и меньшим количеством смертей от инсульта, сердечных заболеваний и общих сердечно-сосудистых событий у женщин.

    Еще одна причина, по которой фасоль отлично подходит для вашего тикера, заключается в том, что она может помочь снизить кровяное давление. Фактически, анализ восьми исследований 2014 года показал, что у участников, которые потребляли около 1 чашки бобовых каждый день в течение 10 недель, наблюдалось значительное снижение систолического артериального давления.

    Кроме того, фасоль является отличным источником магния и калия, оба из которых, как доказано, играют ключевую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. В частности, по данным Национального института здравоохранения, магний помогает регулировать артериальное давление.

    Shutterstock

    Ищете еще одну причину, чтобы регулярно набрасываться на бобы? Зив говорит, что растворимая клетчатка в них может помочь снизить уровень холестерина.

    Министерство здравоохранения и человеческих ресурсов США сообщает, что от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки в день (количество в 1/2–1 1/2 чашки бобов, в зависимости от сорта) снижает уровень холестерина ЛПНП примерно на 3–5%. . Обзор 2014 года подтверждает это: исследователи пришли к выводу, что ежедневное употребление вареной фасоли (около 3/4 чашки) связано с 5-процентным снижением уровня «плохого» холестерина (ЛПНП).

    Кроме того, анализ восьми исследований, проведенный в 2012 году, показал, что у людей, которые ежедневно съедали 1 чашку бобовых, отличных от сои, наблюдалось снижение холестерина ЛПНП в среднем на 8 пунктов, что, как отмечает Harvard Health , лучше, чем у некоторых людей, которые могут достичь с рецептурным холестерином. медикамент.

    Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик.

    Shutterstock

    Независимо от того, страдаете ли вы диабетом или находитесь в группе риска, пора принимать меры.Почему? Было показано, что богатое клетчаткой и устойчивым содержанием крахмала в этих бобовых помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови, вызывая более медленное повышение по мере их переваривания. Это примечательно, учитывая, что более резкие скачки уровня сахара в крови могут привести к резистентности к инсулину. Фактически, исследование 2012 года в Archives of Internal Medicine показало, что, когда люди с диабетом 2 типа съедали 1 чашку фасоли ежедневно в течение трех недель, они могли поддерживать более низкий уровень сахара в крови (и кровяное давление).

    «Черная фасоль — особенно хороший источник магния, содержащий около 120 миллиграммов магния в одной чашке», — добавляет она.«Это примерно треть рекомендуемой дневной нормы».

    Забавный факт: просто дайте фасоли остыть перед тем, как съесть ее, и в ней увеличится резистентный крахмал.

    Shutterstock

    Знаете ли вы, что фасоль является мощным средством борьбы со свободными радикалами? Это потому, что они богаты растительными химическими веществами, известными своей антиоксидантной активностью, такими как изофлавоны и фитостеролы, которые защищают ваши клетки от повреждений, которые могут вызвать старение и рак. Согласно исследованиям, проведенным Американским химическим обществом, черная фасоль имеет самую высокую концентрацию антиоксидантов, за ней следуют красная, коричневая, желтая и белая фасоль в указанном порядке.

    И кажется, что регулярное употребление бобов действительно может иметь положительные долгосрочные последствия для здоровья. Исследование 2004 года показало, что у женщин, которые ели фасоль или чечевицу по крайней мере два раза в неделю в течение восьми лет, был меньше шансов заболеть раком молочной железы, чем у тех, кто ел их только раз в месяц или реже.

    СВЯЗАННЫЕ: Мы попробовали 10 различных видов запеченных бобов — вот лучшие

    7 бобов с непревзойденными преимуществами …

    7 бобов с непревзойденными преимуществами … Поделиться

    Есть много бобов, полезных для многих областей вашего здоровья. Фасоль — отличное дополнение к любому плану питания, потому что она богата питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия. Их очень легко приготовить, и они могут заменить мясо во многих блюдах. Используйте их вместо говяжьего фарша в гамбургерах или чили. Вы можете бросить бобы в салаты или суп и добавить их в тако и буррито. Видишь, что я имею в виду? Легко, верно? У бобов с преимуществами в этом списке так много интересного.Пинто, черный, темно-синий, каннеллини, почки и фасоль гарбанзо — отличные варианты.

    Оглавление:

    Оттуда:

    1. Протеин
    2. Fibre
    3. Antioxidantants
    4. Ironexidants
    5. HELE
    6. B Витамины
    7. Magnesium
    8. Magnesium
    9. Magnesium
    10. 3 1 белок

      бобы с выгодами означает, что вы можете загрузить белок, когда вы включаете их как часть вашего плана здорового питания. Белок — это питательное вещество, которое играет роль практически во всех функциях вашего тела.Он помогает сохранить вашу кожу, волосы и ногти здоровыми, а также дает энергию, которая поможет вам в течение дня. Люди, которые не едят мясо, часто выбирают фасоль в качестве здоровой альтернативы.

      24 Добавить комментарий …

      2 Клетчатка

      Большинство сортов фасоли содержат клетчатку. Это волшебное небольшое питательное вещество, которое может помочь контролировать ваш аппетит. Клетчатка усваивается медленно, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым. Это означает, что вы можете сопротивляться искушению торгового автомата или закусок на заправке, потому что вы будете сыты.Кроме того, бобы низкокалорийны, поэтому вы можете есть их совершенно без чувства вины. Получение достаточного количества клетчатки также важно для здорового пищеварения и уровня холестерина.

      9 Добавить комментарий …

      3 Антиоксиданты

      Многие виды фасоли содержат антиоксиданты. Это растительные соединения, которые защищают вас от повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы встречаются естественным образом в окружающей среде, а также возникают из-за неправильного питания. Вы можете противодействовать вреду, который они наносят вашему телу, увеличив потребление антиоксидантов.Повреждение свободными радикалами может привести к проблемам со здоровьем, включая болезни сердца и рак, поэтому употребление в пищу бобовых — отличный способ защитить себя.

      3 Добавить комментарий …

      4 Железо

      Железо необходимо всем людям, хотя женщины должны получать больше, чем мужчины, из-за кровопотери во время менструации. Железо помогает транспортировать кислород через кровь и по всему телу. Без достаточного количества вы подвергаетесь риску развития анемии, которая является рецептом усталости и снижения уровня энергии.Никто не хочет иметь с этим дело, поэтому в следующий раз, когда будете покупать продукты, наполните свою тележку бобами.

      90 Добавить комментарий …

      5 Витамины группы В

      Ваше тело использует витамины группы В, чтобы помочь преобразовать пищу, которую вы едите, в энергию, поэтому рекомендуется получать их в достаточном количестве. Поскольку мясо также является хорошим источником витаминов группы В, некоторые вегетарианцы выбирают бобовые, чтобы увеличить их потребление. Тем не менее, B12 доступен только из продуктов животного происхождения, поэтому, если вы не едите мяса, бобы не будут соответствовать этому требованию.Вместо этого вам может понадобиться добавка. Витамины группы В также отвечают за здоровье эритроцитов.

      33 Добавить комментарий …

      6 Калий

      Калий – это питательное вещество, которое помогает контролировать кровяное давление. Дефицит встречается редко, но может привести к проблемам с сердцем, поэтому никогда не следует экономить на этом питательном веществе. Фасоль — это всего лишь один отличный способ увеличить потребление калия, но он, безусловно, очень вкусный!

      69 Добавить комментарий …

      7 Магний

      Если магний не является питательным веществом, о котором вы часто думаете, пришло время подумать о нем.Он играет роль в огромном количестве функций вашего организма, включая здоровье костей, синтез ДНК, ферментные системы, функцию мышц и регуляцию уровня глюкозы. Вы не можете позволить себе дефицит магния. Добавление фасоли в свой план питания — это простой способ получить больше этого жизненно важного минерала.

      Какой твой любимый сорт фасоли? Не забудьте промыть консервированную фасоль, потому что она часто очень соленая.

      91 Поделиться

      Пожалуйста, оцените эту статью

      ☆☆☆☆☆

      Еще


      Популярные

      Последние

      9 Польза фасоли для здоровья — Дамы с фасолью

      В этой статье вы узнаете о восьми преимуществах фасоли для здоровья, включая получение большего количества белка и снижение риска сердечных заболеваний.

      Бобы: основы

      Фасоль – это семена цветковых растений семейства Fabaceae, классифицируемых как бобовые. Обычно они растут в стручках, которые представляют собой капсулы с несколькими бобами внутри. Эти стручки или капсулы развиваются из цветов. Другие бобовые включают горох, арахис и чечевицу.

      Фасоль содержит аминокислоты, которые представляют собой химические вещества, которые в сочетании образуют белок и помогают наращивать мышечную массу. Белок является важным питательным веществом.

      Фасоль – источник белка, витаминов и клетчатки.

      Есть множество различных бобов, и большинство из них должны быть приготовлены, чтобы их можно было безопасно есть. Некоторые из самых популярных сортов фасоли включают в себя:

      • лимская фасоль
      • черная фасоль
      • горох черноглазый
      • соевые бобы
      • фасоль
      • нут
      • темно-синяя фасоль
      • фасоль пинто
      • красная фасоль

      Польза фасоли для здоровья

      Фасоль обладает рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

      1.Источник белка

      Добавление бобов к злакам может превратить неполный белок в полноценный.

      Белок является жизненно важным питательным веществом, которое играет ключевую роль практически во всем, что делает организм. Фасоль богата аминокислотами, строительными блоками белка.

      Источники белка можно разделить на две категории: полные и неполные. Продукты животного происхождения, соя и лебеда – это полноценные белки, то есть они содержат все девять аминокислот.

      Из всех видов бобов только соевые бобы содержат все девять аминокислот.Неполные белки можно легко комбинировать с орехами, семенами, молочными продуктами или злаками за один прием пищи или в течение дня, чтобы получить полноценные белки.

      Например, человек может есть фасоль с рисом или кускусом. Даже черная фасоль на обед, а затем миндаль или сыр в конце дня могут обеспечить людей полноценным белком.

      Фасоль — отличный источник белка для вегетарианцев и веганов. Они также содержат меньше калорий и насыщенных жиров, чем некоторые другие источники белка, такие как молочные продукты.

      2. Плотный корм

      Фасоль содержит несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе фолиевую кислоту. Фолат может помочь предотвратить дефекты нервной трубки плода во время беременности.

      Сушеные бобы содержат почти в два раза больше фолиевой кислоты, чем консервированные бобы, поэтому лучше готовить их в сушеном виде. Однако консервированные бобы по-прежнему содержат больше фолиевой кислоты, чем многие продукты.

      Недостаток фолиевой кислоты может вызвать несколько симптомов, в том числе:

      • слабость
      • усталость
      • учащенное сердцебиение
      • потеря аппетита
      • раздражительность

      Другие важные питательные вещества, содержащиеся в фасоли, включают:

      3.Антиоксидант

      Фасоль богата типом антиоксидантов, называемых полифенолами. Антиоксиданты борются с действием свободных радикалов, которые представляют собой химические вещества, влияющие на широкий спектр процессов в организме, от физического старения до рака и воспаления.

      4. Улучшение здоровья сердца

      Люди, которые употребляют бобовые, могут с меньшей вероятностью умереть от сердечного приступа, инсульта или других сердечно-сосудистых заболеваний.

      Анализ предыдущих исследований, проведенный в 2013 году, выявил четкую взаимосвязь между употреблением в пищу бобов и снижением риска ишемической болезни сердца.

      Другие исследования показывают, что фасоль может снижать холестерин. Высокий уровень холестерина является фактором риска сердечных заболеваний и сердечных приступов.

      5. Снижение риска рака

      Некоторые исследования показали , что бобы действуют как антиоксиданты и противовоспалительные средства. Эти эффекты могут снизить риск развития рака.

      Исследование, опубликованное в 2015 году, анализировало, могут ли бобы обладать антиоксидантными свойствами, которые борются с раком кишечника. Было показано, что черные бобы обладают самой высокой антиоксидантной активностью.

      Исследование, проведенное в 2016 году, также показало, что химические вещества, содержащиеся в черной фасоли на северо-востоке Китая, могут замедлять рост колоректального рака за счет повреждения раковых клеток.

      6. Сахарный диабет и метаболизм глюкозы

      Фасоль может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови или даже предотвратить диабет. Фасоль богата клетчаткой, которая помогает снизить уровень глюкозы в крови.

      Исследование, проведенное на мышах в 2015 году, показало, что химическое вещество, обнаруженное в листьях сои, может помочь организму поддерживать здоровый уровень глюкозы.

      Соевые бобы также поддерживают здоровое функционирование клеток поджелудочной железы.Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который регулирует уровень сахара в крови.

      7. Профилактика ожирения печени

      Ожирение печени — нарушение обмена веществ, возникающее при накоплении жира в печени.

      Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что бобы адзуки улучшают накопление жира в печени мышей. Этот результат свидетельствует о том, что эти бобы могут сохранить здоровье печени и снизить риск ожирения печени, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

      8. Контроль аппетита

      Клетчатка и полезные крахмалы в бобах могут помочь предотвратить тягу к еде.Люди могут чувствовать себя более сытыми после употребления бобов, что может предотвратить переедание и даже помочь сбросить вес.

      9. Улучшение здоровья кишечника

      Исследования показали, что различные бобы, особенно черная фасоль, улучшают здоровье кишечника, улучшая барьерную функцию кишечника и увеличивая количество полезных бактерий. Это может помочь предотвратить заболевания, связанные с кишечником.

       

      20 Польза фасоли для здоровья

      Фасоль  – это разновидность фасоли обыкновенной (Phaseolus vulgaris).Он назван в честь визуального сходства по форме и цвету с почкой . Экстраординарная польза для здоровья, которую предлагает фасоль, просто удивительна.

      Эти бобы имеют красновато-коричневый цвет и мягкий вкус при варке, но легко впитывают аромат любых приправ, с которыми они приготовлены. Они содержат большое количество фолиевой кислоты, углеводов кальция, клетчатки и белков среди других необходимых питательных веществ, которые важны для правильного функционирования организма.

      Полезные свойства фасоли для здоровья:

      1. Снижает уровень холестерина

      Высокое содержание сложных углеводов и пищевых волокон в фасоли снижает уровень холестерина в крови. Присутствие растворимых пищевых волокон образует в желудке гелеобразное вещество, которое окружает холестерин и препятствует его реабсорбции в организме.

      2. Подходит для диабетиков

      Rajma – полезный вариант для диабетиков благодаря низкому гликемическому индексу, который поддерживает сбалансированное содержание сахара в организме.Это также снижает риск развития диабета. Узнайте больше о чудо-продуктах для лечения диабета.

      3. Улучшает память

      Фасоль богата витамином B1, который в значительной степени способствует здоровым когнитивным функциям. Достаточный уровень витамина B1 помогает синтезировать ацетилхолин (важный нейротрансмиттер), который обеспечивает правильное функционирование мозга и повышает концентрацию внимания и память. Это также полезно для замедления прогрессирования болезни Альцгеймера и слабоумия.

      4. Повышает энергию

      Марганец в фасоли очень важен для проведения обмена веществ, который в основном расщепляет питательные вещества для производства энергии для организма.

      5. Антиоксидантные свойства

      Марганец в фасоли также помогает антиоксидантной защите организма, обеспечивая правильное и эффективное уничтожение вредных свободных радикалов в организме . Таким образом, фасоль попадает в категорию продуктов, богатых антиоксидантами.

      6. Белковая кладовая

      Фасоль отличается высоким содержанием белка. Настолько, что может служить отличной заменой мяса для вегетарианцев. При употреблении с рисом или макаронами из цельной пшеницы он обеспечивает организм белком без дополнительных калорий мяса или тяжелых молочных продуктов.

      7. Натуральный детоксификатор

      В наши дни многие продукты содержат консерванты, которые содержат сульфиты. Известно, что высокое содержание сульфита токсично для организма.Молибден, присутствующий в фасоли, помогает в детоксикации организма от сульфитов. Это также полезно для людей с аллергией на сульфиты, потому что симптомы аллергии быстро уменьшаются после регулярного употребления фасоли.

      8. Предотвращает гипертонию

      Фасоль, являясь хорошим источником калия, магния, растворимой клетчатки и белка, помогает снизить гипертонию. Вместе эти элементы помогают поддерживать нормальное кровяное давление. Калий и магний расширяют артерии и сосуды и обеспечивают плавный кровоток.

      9. Способствует снижению веса

      Большое количество пищевых волокон в фасоли дольше сохраняет чувство сытости. Кроме того, низкое содержание жира делает его полезным низкокалорийным блюдом.

      10. Избавляет от запоров

      Нерастворимые пищевые волокна увеличивают объем стула, что обеспечивает гладкую перистальтику кишечника и помогает избавиться от запоров. Узнайте больше, чтобы узнать о домашних средствах от запоров.

      11. Повышает иммунитет

      Антиоксиданты в фасоли укрепляют иммунную систему, избавляя от свободных радикалов и защищая клетки нашего организма

      12.Имеет антивозрастные свойства

      Антиоксиданты в фасоли избавляют от свободных радикалов и замедляют старение клеток. Они также помогают в уменьшении морщин, заживлении прыщей и питании волос и ногтей.

      13. Очищает желудок

      При употреблении фасоли в правильных количествах она также помогает очищать пищеварительный тракт, обеспечивая удаление токсинов из организма и снижая риск рака толстой кишки.

      14. Улучшает здоровье сердца

      Большое количество магния в фасоли воздействует на холестерин и помогает организму бороться с заболеваниями, связанными с сердцем, такими как инсульт, сосудистые заболевания, коагуляция артерий, сердечный приступ и т. д.и сохранить сильное сердце.

      15. Укрепляет кости

      Марганец и кальций, содержащиеся в фасоли, укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз. Фолиевая кислота в фасоли помогает поддерживать здоровье костей и суставов, что снижает риск заболеваний костей и переломов.

      16. Помогает уменьшить мигрень

      Магний, присутствующий в фасоли, помогает предотвратить ужасные мигренозные головные боли, а также стабилизирует кровяное давление.

      17. Способствует восстановлению тканей

      Витамин B6 способствует росту тканей и восстановлению кожи и волос. Это также помогает в предотвращении любого вида дегенерации глаза. Он даже помогает остановить выпадение волос.

      18. Помогает уменьшить катаракту

      Было замечено, что витамин B3 уменьшает, а в некоторых случаях излечивает катаракту. Большое количество витамина B3 в фасоли в значительной степени гарантирует то же самое.

      19. Помогает при ревматоидном артрите

      Высокое содержание меди в фасоли уменьшает воспаление в организме при артрите.Медь также обеспечивает гибкость связок и суставов.

      20. Помогает при астме

      Магний, содержащийся в фасоли, оказывает бронхорасширяющее действие и обеспечивает беспрепятственное прохождение воздуха в легкие и из них. Исследования показали, что низкий уровень магния может привести к астме.

      Питательная ценность 1 чашки (177 г) фасоли следующая:

      Фасоль Калорийность: 225 ккал

      • Белки -> 15.35 г
      • Углеводы -> 40,36 г
      • Жиры – всего -> 0,88 г
      • Пищевые волокна -> 11,33 г
      • Всего сахаров -> 0,57 г
      • Витамин B1 -> 0,08 мг
      • B0 20 мг
      • Витамин B3 -> 4.09 MG
      • Витамин B6 -> 0,21 мг
      • Холин -> 53,98 мг
      • Folate -> 230.10 MCG
      • Pantothenic Acid -> 0,39 мг
      • Витамин Е -> 0,05 мг
      • Витамин К -> 14.87 мг
      • кальций -> 61,95 мг
      • медь -> 0,38 мг
      • железо -> 3.93 мг
      • магний -> 74,34 мг
      • марганец -> 0,76 мг
      • молибден -> 132.75 MCG
      • Фосфор -> 244.26 мг
      • Калий -> 716,85 мг
      • Селен -> 1,95 мкг
      • Натрий -> 1,77 мг
      • Цинк -> 1,77 мг
      • Омега-3 жирные кислоты -> 0,30 г жирных кислот 90,1

        g

      Одного взгляда на эту обширную таблицу питательных веществ достаточно, чтобы выиграть любой аргумент в пользу фасоли.

      Несколько идей для быстрой подачи
      1. Смешайте вареную фасоль с белой и черной фасолью, чтобы приготовить полезный салат из трех бобов.

      2. Смешайте их с помидорами и луком, с заправкой из лимона и черного перца, чтобы получить один из самых полезных вариантов завтрака.

      3. Смешайте вареную фасоль с чесноком и приправами, чтобы получить вкусную и полезную пасту для бутербродов.

      4. Подавайте вареную фасоль на мультизерновых тостах с большим количеством панира.

      Итак, вы видите, что регулярное включение фасоли в свой рацион послужит вашей постоянной медицинской страховкой для всегда здорового и здорового тела. Просто продолжайте и наслаждайтесь фасолью так, как вам нравится, запеченной, вареной или пюре, и все они принесут вашему телу эти удивительные преимущества для здоровья и счастливое лицо!

      Каковы преимущества сочетания бобов и злаков? | Здоровое питание

      Автор Sylvie Tremblay Обновлено 2 декабря 2018 г.

      Ваши клетки ежедневно проводят миллионы химических реакций, чтобы поддерживать ваше здоровье, и многие из этих реакций зависят от питательных веществ из вашего рациона.Однако, поскольку большинство продуктов не обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами, сочетание продуктов позволяет потреблять целый ряд питательных веществ. Употребление в пищу бобов и злаков в сочетании дает некоторые преимущества для здоровья по сравнению с употреблением продуктов по отдельности из-за содержания аминокислот в этих двух продуктах.

      Незаменимые и незаменимые аминокислоты

      Ваше тело использует комбинации 20 типов аминокислот для производства белка, но не все эти аминокислоты должны поступать с пищей. Только 10 незаменимых аминокислот должны поступать из продуктов, которые вы едите, остальные 10 заменимых аминокислот могут быть синтезированы в ваших клетках.В результате вы должны планировать свой рацион так, чтобы он включал все 10 незаменимых аминокислот, чтобы обеспечить правильный синтез белка.

      Дополнительные белки

      Основное преимущество сочетания бобов и злаков заключается в содержании в них аминокислот. И бобы, и злаки являются примерами неполноценного белка — они содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты. Они также представляют собой комплементарные белки, а это означает, что когда вы потребляете бобы и злаки вместе, их комплементарное содержание аминокислот обеспечивает ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами.Например, во многих зернах не хватает незаменимой аминокислоты лизина, питательного вещества, содержащегося в бобах. И наоборот, многие бобы содержат лишь небольшое количество метионина, аминокислоты, которой больше всего в зернах.

      Другие преимущества для здоровья

      В дополнение к преимуществам сочетания злаков и бобов для образования дополнительного белка, блюда, приготовленные из этих двух продуктов, обладают и другими питательными свойствами. Например, бобы и цельные зерна содержат пищевые волокна, питательные вещества, которые помогают вам чувствовать себя сытым после еды, способствуют пищеварению и помогают контролировать уровень сахара в крови.Добавление бобов в ваш рацион также увеличивает потребление железа по сравнению с едой, содержащей только злаки. Всего полчашки вареной черной фасоли добавляет к вашему приему пищи более 3,5 миллиграммов железа — почти половину рекомендуемой суточной нормы для женщин старше 50 лет и мужчин и 19 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин в возрасте до 50 лет. в Институт Линуса Полинга.

      Cooking Ideas

      Простое приготовление коричневого риса и фасоли в бульоне — это простой и доступный способ сочетания фасоли и злаков, но это лишь один из нескольких вариантов сочетания этих продуктов.Попробуйте смешать черную фасоль с коричневым рисом и сальсой в качестве питательной начинки для тако или просто используйте эту смесь для салата. В качестве альтернативы можно сочетать нарезанный цельнозерновой лаваш с хумусом и овощами для быстрого и удобного обеда. Проявите творческий подход на кухне, экспериментируя с различными бобами, злаками и приправами, чтобы найти блюда на свой вкус.

      Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления

      Clin Diabetes. 2015 Октябрь; 33(4): 198–205.

      , , 1 , 1 и 2 и 2 2

      Rani Polak

      1

      1 Институт образа жизни Медицина, Джослинский диабет, Кафедра физической медицины и реабилитации, Гарвардская медицинская школа, Бостон, MA

      Edward M Phillips

      1 Институт медицины образа жизни, Диабетический центр Джослина, отделение физической медицины и реабилитации, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс

      Эми Кэмпбелл

      2 Good Measures—Education Content Development and Training, Boston, MA

      1 Институт медицины образа жизни, Диабетический центр Джослина, отделение физической медицины и реабилитации, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс

      2 Good Measures—Education Content Development and Training, Boston, MA

      Соответствует автор.Copyright © 2015 Американской диабетической ассоциации. Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

      Многие данные подтверждают пользу для здоровья от употребления растительной пищи и увеличения потребления бобовых. Высокое потребление фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых (фасоли), орехов и семян связано со значительно более низким риском сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и диабета 2 типа (1,2). В рекомендациях Американской диабетической ассоциации по лечебному питанию для лечения взрослых с диабетом 2 типа отмечается, что многие модели питания приемлемы для людей с диабетом.Некоторые диеты, в том числе DASH (диетический подход к остановке гипертонии) и планы средиземноморского стиля, хотя и не являются строго вегетарианскими, по-прежнему способствуют увеличению потребления растительных продуктов, таких как бобовые, и связанных с ними преимуществ для здоровья (3). Хотя исследования подтверждают преимущества потребления бобовых, только около 8% взрослых американцев сообщают, что едят бобовые в любой день (4). Цель этой статьи — осветить исследования, демонстрирующие преимущества увеличения количества бобовых в рационе, и предложить практические рекомендации, которые помогут медицинским работникам увеличить потребление бобовых и более уверенно обсудить эту цель со своими пациентами.

      В отличие от некоторых других хронических заболеваний, люди с диабетом 2 типа несут ответственность за обеспечение до 95% ухода за собой (5). Одним из самых сложных аспектов лечения диабета 2 типа является помощь пациентам в принятии более здорового образа жизни. Когда диетотерапия проводится квалифицированным специалистом, люди могут узнать, как сделать правильный выбор продуктов питания, чтобы улучшить гликемический контроль, артериальное давление, уровень холестерина и ИМТ (6). На самом деле, лечебное питание (MNT), проводимое зарегистрированным диетологом, как было показано, улучшает результаты гликемического контроля и снижает расходы на здравоохранение для Medicare (7).

      Недавняя литература демонстрирует преимущества дополнения этой информации о питании кулинарным образованием, основанным на навыках. Между навыками приготовления здоровой пищи и улучшенным качеством питания (8), а также между временем, проведенным на кухне, и смертностью (9) существует четкая корреляция, что подтверждает важность самостоятельного приготовления пищи. Однако исследование 2007–2008 гг., посвященное оценке тенденций в домашнем приготовлении пищи в США, выявило снижение активности по приготовлению пищи (10). В ответ на это было рекомендовано, чтобы консультирование по вопросам питания было направлено не только на питательные вещества, но и на развитие практических кулинарных навыков (т.ж., планирование питания, покупки, хранение и приготовление пищи) (11–13). Было обнаружено, что кулинарное образование улучшает отношение к приготовлению здоровой пищи (14) и увеличивает время, затрачиваемое на приготовление пищи (15), уверенность в приготовлении пищи (16), потребление здоровой пищи (14, 15) и результаты для здоровья (17). Сообщалось, что одна программа улучшила структуру потребления питательных веществ у людей с диабетом 2 типа (18).

      Медицинские работники, включая врачей, диетологов, медсестер и фармацевтов, могут предоставить знания и инструменты для развития навыков и содействия изменению поведения, но они могут дополнительно помочь своим пациентам (и самим себе) другим способом: выступая в качестве образцов для подражания для их пациентов.Люди с диабетом, получающие консультации от медицинских работников, которые ценят важность здорового питания и моделируют это поведение, работая над улучшением своего собственного пищевого поведения, с большей вероятностью примут план здорового питания (19,20).

      Знания, навыки и инструменты, направленные на увеличение потребления бобовых, представлены в следующих разделах и могут помочь медицинским работникам улучшить свои привычки питания и привычки питания своих пациентов.

      Польза бобовых для здоровья

      Фасоль — это съедобные, питательные семена в форме стручков семейства бобовых.Есть много разновидностей бобовых (иногда называемых «бобовыми»). Некоторые распространенные виды включают фасоль, фасоль каннеллини, фасоль Великая северная, фасоль темно-синяя, фасоль конская, клюквенная фасоль, черная фасоль, фасоль пинто, соевые бобы, черноглазый горох, нут и чечевица (21).

      Многие люди удивляются, узнав, насколько питательны бобовые. Они обеспечивают клетчатку, белок, углеводы, витамины группы В, железо, медь, магний, марганец, цинк и фосфор. Бобовые содержат мало жиров, практически не содержат насыщенных жиров, а поскольку они являются растительной пищей, они также не содержат холестерина.Одна порция бобовых, равная половине чашки, содержит около 115 калорий, 20 г углеводов, 7–9 г клетчатки, 8 г белка и 1 г жира. Бобовые также имеют низкий гликемический индекс, обычно от 10 до 40.

      Бобовые являются неотъемлемой частью многих моделей здорового питания, включая средиземноморский стиль питания, план питания DASH, вегетарианские и веганские диеты, а также диеты с низким гликемическим индексом. индексные (ГИ) диеты. Имеющиеся данные показывают, что помимо того, что это очень питательная пища, бобовые могут играть важную роль в профилактике и лечении ряда заболеваний.

      Диабет 2 типа

      Диета, богатая растительной пищей, включая бобовые, и с меньшим содержанием рафинированного зерна, сахаросодержащих напитков и обработанного мяса, снижает риск развития диабета 2 типа, а для тех, кто диабетом, чтобы улучшить как гликемический, так и липидный контроль (22). В одном исследовании 121 субъект с диабетом 2 типа был рандомизирован на диету с низким ГИ с упором на потребление бобовых (цель: 1 чашка приготовленных бобовых в день или около 190 г) или на диету с упором на продукты из пшеничной клетчатки.Через 3 месяца 93,3% завершили диету с низким гликемическим индексом бобовых и сообщили о среднем потреблении 211 г/день. Аналогичная пропорция (95,1%) завершила диету с высоким содержанием пшеничной клетчатки. Среднее значение A1C снизилось на 0,5% ( P <0,001) на диете с низким ГИ бобовыми со значительным снижением общего уровня холестерина и триглицеридов, а также снижением систолического и диастолического артериального давления по сравнению с диетой с высоким содержанием пшеничной клетчатки ( 23). Другие исследования также подтвердили положительное влияние бобовых на снижение уровня A1C и уровня глюкозы в крови (24, 25).

      Гиперлипидемия

      Регулярное употребление в пищу бобовых может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. Мета-анализ 10 рандомизированных контролируемых исследований, в которых бобовые, не содержащие сои, потреблялись в течение как минимум 3 недель, показал, что употребление бобовых снижает уровень холестерина. Среднее чистое изменение общего холестерина у тех, кто ел бобовые, по сравнению с контрольной группой составило -11,8 мг/дл (95% ДИ от -16,1 до -7,5), а среднее чистое изменение холестерина ЛПНП составило -8,0 мг/дл (95%). % ДИ от -11,4 до -4.6) (26). В другом исследовании 31 субъект с диабетом 2 типа придерживались либо терапевтической диеты без бобовых при сердечных заболеваниях, либо той же диеты, заменяющей две порции красного мяса бобовыми 3 дня в неделю. Исследователи наблюдали улучшение в группе бобовых холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также уровня глюкозы в крови и инсулина натощак (27).

      Гипертония

      Бобовые богаты калием, магнием и клетчаткой — всеми питательными веществами, которые положительно влияют на контроль артериального давления (28).Систематический обзор и метаанализ объединили результаты восьми испытаний с участием более 500 человек, половина из которых имели избыточный вес или ожирение, и обнаружили снижение артериального давления у тех, кто ел бобовые. У субъектов, которые потребляли чуть менее 1 чашки бобовых каждый день в течение 10 недель, значительно снизилось как систолическое, так и среднее артериальное давление (29). В другом исследовании 113 человек, страдающих ожирением, потребляли две порции бобовых и четыре порции цельнозерновых продуктов в день в течение 18 месяцев вместо продуктов с рафинированными углеводами.Артериальное давление, триглицериды, вес и окружность талии снизились (30).

      Управление весом

      Диета, регулярно включающая бобовые, может помочь в контроле веса. Клетчатка, белок и медленно перевариваемые углеводы, содержащиеся в бобовых, могут способствовать чувству сытости. Используя данные Национального исследования здоровья и питания (NHANES), было замечено, что взрослые, которые потребляли различные бобовые, имели значительно более низкую массу тела по сравнению с теми, кто не потреблял бобовые.Потребители бобовых также гораздо реже страдали ожирением (ИМТ >30 кг/м 2 ), чем не потребители (31). Кроме того, данные подтверждают положительный эффект средиземноморского плана питания, богатого бобовыми, клетчаткой и мононенасыщенными жирами, для снижения веса (32).

      Несмотря на хорошо задокументированную пользу для здоровья от потребления бобовых, фактическое потребление бобовых остается низким. Согласно данным NHANES, в любой день только около 8% взрослых потребляют сухие бобовые и горох (4).Частично это может быть связано с тем, что люди не знают, как их готовить и включать в свой план питания.

      Приготовление бобовых

      Существует множество мифов о предполагаемых трудностях при приготовлении бобовых. Некоторые люди представляют себе длительные периоды замачивания, тогда как других пугают сложные методы приготовления. Правда в том, что бобовые очень просты в использовании, особенно если вы знаете несколько советов по их приготовлению.

      Чечевица

      Чечевица бывает разных цветов, включая оранжевый, зеленый и черный.Мало того, что многие чечевицы имеют относительно короткое время приготовления, они не требуют предварительного замачивания. Даже чечевица, которая относительно медленно готовится, требует всего 20 минут варки. Чтобы приготовить чечевицу, поместите ее в небольшую кастрюлю и добавьте воду со щепоткой соли, чтобы покрыть. Доведите до кипения на сильном огне, затем уменьшите огонь и варите без крышки около 20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Слейте чечевицу и используйте ее, как описано ниже. Чтобы еще больше сократить время приготовления, вы всегда можете приготовить двойную порцию чечевицы, когда готовите ее; приготовленную чечевицу можно хранить в холодильнике до 5 дней.

      Дробленая оранжевая чечевица очень легко готовится; промойте их, положите в кастрюлю с холодной водой и солью (3 стакана воды на каждый стакан чечевицы) и доведите до кипения. Когда вода закипит (3–5 минут), чечевица готова. Слейте чечевицу, промойте ее в холодной воде, чтобы остановить процесс приготовления, а затем используйте ее в своем рецепте. Имея под рукой эту простую в приготовлении чечевицу, вы сможете использовать ее в любое время.

      Текстура быстро приготовленной чечевицы должна быть немного хрустящей; если вы хотите, чтобы они были более мягкими, варите оранжевую чечевицу дольше, до 6–8 минут.Если долго варить чечевицу, ее консистенция становится очень мягкой, и она может казаться почти пюреобразной. Из чечевицы, приготовленной таким образом, можно приготовить густой соус в индийском стиле, добавив такие специи, как карри, куркума, тмин и гарам масала, и подавать с коричневым рисом.

      Бобовые, приготовленные на медленном огне

      Некоторым представителям семейства бобовых, включая нут и фасоль, требуется больше времени для приготовления. Замочить бобовые на ночь и процедить. Затем в большой кастрюле смешайте бобовые, воду и 1 ч. л.пищевой соды (чтобы быстрее размягчить бобовые) и довести до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до среднего и варите без крышки около 2 часов, пока бобовые не станут мягкими. Слейте воду с бобовых, приправьте солью и перцем (данные бобовые предпочтительнее приправлять в конце процесса приготовления) и отставьте в сторону, чтобы они остыли.

      Несмотря на то, что замачивание и приготовление бобовых требует некоторого времени, они не требуют особого планирования или усилий. Вы также можете приготовить бобовые для медленного приготовления заранее и хранить их в морозильной камере.В следующий раз, когда вы будете готовить медленно готовящиеся бобовые, такие как нут или белая фасоль, приготовьте двойную порцию и заморозьте часть, которую вы не используете сразу, в пакетах для хранения в морозильной камере.

      Если вы хотите начать использовать бобовые, но беспокоитесь о времени приготовления, вы можете начать с использования готовых бобов, которые можно приобрести в замороженном или консервированном виде. Большинство консервированных бобов содержат много натрия, поэтому ищите сорта с низким содержанием натрия и промывайте их перед использованием.

      Включение бобовых в ваш план питания

      Салат из бобовых

      Базовый салат из бобовых можно приготовить из комбинации любых приготовленных бобовых вместе с нарезанными травами, лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.Затем можно добавить нарезанные овощи или фрукты, кубики сыра или даже кусочки куриной грудки. См., например, рецепт Апельсинового салата из чечевицы с фетой и свежей зеленью в рамке на с. 200. Для разнообразия добавьте грецкие орехи, нарезанные кубиками помидоры, ломтики сельдерея, нарезанную куриную грудку или любую комбинацию этих ингредиентов. Вы также можете заменить оранжевую чечевицу приготовленной зеленой чечевицей, нутом или белой фасолью.

      Этот салат можно приготовить за целый день, если не добавлять кубики сыра непосредственно перед подачей на стол.Просто смешайте остальные ингредиенты и дайте салату накрыться в холодильнике. Вы также можете оставить его при комнатной температуре; некоторые чечевицы могут прорасти, пока салат маринуется, что придаст салату более мягкую текстуру и более интересный вид.

      Суп из бобовых

      Бобовые — отличный ингредиент для супа. Поскольку супы часто требуют более длительного времени приготовления, вы можете не возражать против количества времени, необходимого для приготовления бобовых для этой цели. Возьмите любимое сочетание бобовых и овощей, варите их вместе 30–40 минут, добавьте немного зелени и немного лимонного сока, и у вас получится вкусный средиземноморский суп.Например, в большой кастрюле на сильном огне доведите до кипения 1 стакан красной чечевицы, 6 стаканов воды и щепотку соли. Уменьшите огонь до минимума и варите, не накрывая крышкой, в течение 30 минут до мягкости. Периодически снимайте пену, которая образуется сверху. Тем временем разогрейте 2 ст. оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте 1 стакан нарезанного сельдерея и 6 измельченных зубчиков чеснока и обжаривайте в течение 2 минут до коричневого цвета. Добавьте примерно половину пучка нарезанной кинзы и 4 очищенные репы, нарезанные кубиками по 1/2 дюйма, и готовьте 2 минуты.Добавить смесь репы к чечевице и варить 20 минут. Смешайте с 3 ст. лимонного сока и варить еще 3 минуты. Добавьте соль и перец по вкусу и подавайте.

      Еще один способ приготовления супа из бобовых – приготовление бобовых с ароматными ингредиентами, такими как лук, чеснок или лук-порей, до мягкости. Затем переложите все в кухонный комбайн или используйте погружной блендер и пюрируйте до получения однородной массы. Вы также можете добавить свои любимые бобовые в любой суп, который вы регулярно готовите.

      Бобовые в качестве полноценного вегетарианского блюда

      Все бобовые, если их подавать с зерном, содержат все незаменимые аминокислоты и рекомендуются в качестве выбора белка, особенно для вегетарианцев или веганов.Например, известное средиземноморское блюдо махадра традиционно сочетает в себе рис и зеленую чечевицу, и его можно легко приготовить из остатков, как в рецепте ароматной смеси риса и чечевицы во вставке на стр. 201.

      Этот рецепт легко адаптируется. Замените зеленую чечевицу черной чечевицей или бобами мунг или замените коричневый рис ягодами пшеницы. Добавление овощей к этому рецепту — отличный способ повысить питательную ценность и улучшить вкус. Обжарьте 1 стакан нарезанных шампиньонов в 2 ст.нерафинированного масла канолы и ложкой полейте смесью риса и чечевицы непосредственно перед подачей на стол.

      Добавление бобовых в повседневную кулинарию

      Если у вас в холодильнике или морозильной камере есть запас приготовленных бобовых, вы сможете добавлять их практически в любое блюдо, которое готовите. Например, добавьте 1 ст. приготовленной чечевицы на каждую чашку приготовленного риса или лебеды, чтобы обогатить цвет и текстуру этих зерен. Попробуйте добавить бобовые в тушеную говядину или рыбу, как в рецепте Морской окунь с овощами и нутом в рамке на с.202. Если вы хотите разнообразить рецепт, замените нут черной или белой фасолью или любой другой бобовой культурой, цвет которой хорошо сочетается с другими ингредиентами. Любые бобовые можно добавлять в различные салаты. В следующий раз, когда вы будете делать зеленый салат, добавьте несколько бобовых, чтобы добавить белок и клетчатку и улучшить цвет, текстуру и вкус.

      Обновление ваших рецептов из бобовых

      Выжатый лимонный сок, вероятно, улучшит вкус любого блюда из бобовых, будь то теплое, как суп или рагу из бобовых, или холодное, как салат.Йогурт также может быть именно тем, что нужно блюду из бобовых, чтобы сделать его вкус полным. Подавайте супы из бобовых с небольшой тарелкой йогурта или махадрой с 3 ст. простого йогурта. Обычно бобовым требуется время, чтобы впитать некоторые ароматы. Если вы не удовлетворены результатом сразу, попробуйте его еще раз перед подачей на стол.

      Приготовление проростков бобовых

      Питательная ценность включения проростков бобовых в рацион питания заключается в низком содержании калорий и углеводов.Например, 1 чашка сырых ростков маша (которая сокращается до 1/2 чашки приготовленных ростков фасоли) содержит всего 31 калорию и 6 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г белка. Ростки бобов мунг также содержат витамин С, витамин К и фолиевую кислоту.

      Кулинарное преимущество проростков бобовых заключается в том, что их не нужно готовить. Все, что вам нужно, чтобы вырастить ростки, — это бобовые и немного места в вашей кладовой. Каждый вид сырых бобовых может дать ростки, если они находятся в своей естественной форме и не были разрезаны или расщеплены.Процесс прост: дайте бобовым отмокнуть в течение 10–24 часов, а затем выложите их слоем на большую тарелку, поднос или дуршлаг. Убедитесь, что толщина слоя не больше пары бобовых. Накройте бобовые влажным кухонным полотенцем или полиэтиленовой пленкой, проколотой в нескольких местах вилкой, и поставьте в темное место. Ростки семян готовы к употреблению, когда на каждом бобе появляются крошечные ростки. Их можно есть сразу или хранить в холодильнике 3–4 дня.

      Вы можете проращивать бобовые, даже если не используете их для приготовления пищи.Не нужно много времени, чтобы наполнить миску водой и замочить несколько нутов или чечевиц, и, сделав это несколько раз, вы легко войдете в рутину. В некоторых магазинах даже продаются специальные контейнеры для хранения бобовых в процессе проращивания.

      содержит список практических советов для людей, которые хотят увеличить потребление бобовых. обобщает полезные советы по приготовлению пищи с бобовыми. Подумайте о том, чтобы прикрепить их к дверце холодильника и поделиться ими со своими пациентами.

      ТАБЛИЦА 1.

      Практические советы по увеличению потребления бобовых

      Убедитесь, что в вашей кладовой всегда есть чечевица. Это самые быстрые в приготовлении бобовые.
      Покупайте бобовые, даже если не уверены, когда собираетесь их употреблять. Сухие бобовые хорошо иметь под рукой и редко портятся.
      В следующий раз, когда вы войдете на кухню, чтобы готовить, хотя бы всего на 20 минут, вскипятите кастрюлю с водой и чечевицей.Когда вы закончите ужин, чечевица будет готова для охлаждения и хранения в холодильнике для последующего использования.
      Сэкономьте время, приготовив целую упаковку чечевицы вместо того, что вам нужно прямо сейчас. Храните половину остатков в морозильной камере, а другую половину в холодильнике.
      Замачивание бобовых? Сделайте двойную порцию и заморозьте замоченные бобовые для дальнейшего приготовления.
      Используйте приготовленные бобовые в холодильнике в качестве гарнира к обеду или добавьте их к своему следующему супу или рагу.
      Принесите на обед салат из бобовых.
      Когда бобовые в вашем холодильнике почти закончатся, разморозьте несколько замороженных, чтобы пополнить запасы.
      Когда вы научитесь готовить бобовые, попробуйте приготовить два разных вида одновременно.

      ТАБЛИЦА 2.

      Советы по приготовлению с бобовыми

      Перед приготовлением замочите более крупные бобовые, такие как нут и фасоль, на 24 часа в холодной воде.
      При приготовлении бобовых, кроме чечевицы, добавьте соль в конце процесса приготовления.
      Бобовые поглощают много воды. Добавьте не менее 3 чашек воды на каждую чашку бобовых, которые вы готовите.
      Подготовленные бобовые хорошо слить воду перед хранением. Это увеличит срок их хранения и улучшит их качество для последующего приготовления.
      Во время приготовления используйте половник, чтобы время от времени снимать поднимающуюся пену.
      Салат из бобовых становится еще вкуснее, если его перед подачей промариновать вместе с другими ингредиентами не менее 30 минут.
      Используйте жидкость для приготовления бобовых вместо воды при переработке бобовых для приготовления хумуса или других видов пасты или соусов.
      Добавляйте бобовые в мясные рецепты. Сочетание вкусов отличное!
      Добавляйте дольку лимона каждый раз, когда чувствуете, что ваш салат или суп из бобовых нуждается в большем аромате.
      Готовы к вызову? Попробуйте недоварить бобовые для салата, пока они не станут частично мягкими. Затем дайте им постоять в заправке более 30 минут, чтобы они приобрели отличную текстуру и вкус.

      Выводы

      Питание перешло от того, чтобы рассматриваться только как профилактический метод, к тому, чтобы быть признанным средством лечения заболеваний. Включение здорового питания как в вашу собственную жизнь, так и в распорядок вашей клиники может быть значимым изменением, которое вы можете внедрять по одному кусочку за раз. Как вы советуете своим пациентам, начните с нескольких небольших изменений, а когда они войдут в привычку, подумайте о более значительных изменениях. Настало время полезной пищи.

      Двойственность интересов

      Д-р.Полак получает авторские гонорары за издание «Вкусные диабетические рецепты: Поваренная книга для гурманов для здоровой жизни» , опубликованное в 2009 году издательством Charlesbridge. Доктор Филлипс получает авторские гонорары за книгу ACSM «Упражнения — это лекарство: руководство для клиницистов по рецептам упражнений» , опубликованную Lippincott, Williams & Wilkins в 2009 году. . О других потенциальных конфликтах интересов, имеющих отношение к этой статье, не сообщалось.

      Ссылки

      1. Ху Ф.Б. Растительные продукты и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: обзор. Am J Clin Nutr 2003; 78:5445–5515 [PubMed] [Google Scholar]2. Орлич М.Дж., Фрейзер Г.Э. Вегетарианские диеты в адвентистском исследовании здоровья 2: обзор первоначальных опубликованных результатов. Am J Clin Nutr 2014;100(Приложение 1):353S–358S [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]3. Эверт А.Б., Буше Дж.Л., Сайпресс М. и др. . Рекомендации по диетотерапии для лечения взрослых с сахарным диабетом. Уход за диабетом 2013;36:3821–3842 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]4.Митчелл Д.С., Лоуренс Ф.Р., Хартман Т.Дж. Потребление сухих бобов, гороха и чечевицы может улучшить качество рациона населения США. J Am Diet Assoc 2009;109:909–1013 [PubMed] [Google Scholar]5. Андерсон Р.М., Фаннелл М.М., Батлер П.М. и др. . Расширение прав и возможностей пациентов: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Уход за диабетом 1995; 18:943–949 [PubMed] [Google Scholar]6. Франц М.Дж., Монк А., Барри Б. и др. . Эффективность лечебного питания, предоставляемого диетологами, при лечении инсулиннезависимого сахарного диабета: рандомизированное контролируемое клиническое исследование.J Am Diet Assoc 1995; 95:1009–1017 [PubMed] [Google Scholar]7. Институт медицины Роль питания в поддержании здоровья пожилых людей: оценка покрытия услугами питания для населения Medicare. Вашингтон, округ Колумбия, National Academy Press, 2000 [Google Scholar]8. Ларсон Н.И., Перри К.Л., Стори М., Ноймарк-Штайнер Д. Приготовление пищи молодыми людьми связано с лучшим качеством питания. J Am Diet Assoc 2006;106:2001–2007 [PubMed] [Google Scholar]9. Chen RC, Lee MS, Chang YH, Wahlqvist ML.Частота приготовления пищи может повысить выживаемость тайваньских пожилых людей. Нутр общественного здравоохранения 2012;15:1142–1149 [PubMed] [Google Scholar]10. Смит П.Л., Нг В.С., Попкин М.Б. Тенденции в приготовлении и потреблении домашней пищи в США: анализ национальных обследований питания и исследований использования времени с 1965–1966 по 2007–2008 годы. Нутр Дж 2013;12:1–10 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]12. Хартманн К., Доле С., Зигрист М. Важность навыков приготовления пищи для сбалансированного выбора продуктов питания. Аппетит 2013; 65:125–131 [PubMed] [Google Scholar]13.Солия ЛАЛ, Уолтер Дж.М., Джонс С.А. Преимущества и препятствия на пути к здоровому питанию: каковы последствия снижения способности к приготовлению пищи? Ам Джей Лайфстайл Мед 2012;6:152–158 [Google Scholar]14. Леви Дж., Олд Г. Уроки кулинарии превосходят кулинарные демонстрации для второкурсников колледжа. J Nutr Educ Behav 2004; 36:197–203 [PubMed] [Google Scholar]15. Айзенберг Д.М., Мюрдал Миллер А., Макманус К., Берджесс Дж., Бернстайн А.М. Повышение уровня медицинского образования для борьбы с ожирением: «Посмотрите один. Попробуйте один. Приготовьте один. Научите один.” JAMA Стажер Мед 2013;173:470–472 [PubMed] [Google Scholar]16. Wrieden WL, Anderson AS, Longbottom PJ, et al. . Влияние вмешательства в области пищевых навыков на уровне сообщества на уверенность в приготовлении пищи, методы приготовления пищи и выбор диеты: предварительное исследование. Нутр общественного здравоохранения 2007;10:203–211 [PubMed] [Google Scholar]17. Гатто Н.М., Мартинес Л.С., Спруйт-Мец Д., Дэвис Дж.Н. Программа рандомизированного контролируемого питания и садоводства LA Sprouts снижает риск ожирения и метаболического риска у латиноамериканской молодежи. Ожирение (Серебряная весна).2015;23:1244–1251 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]Retracted18. Archuleta M, Vanleeuwen D, Halderson K, et al. . Кулинарные школы улучшают структуру потребления питательных веществ людьми с диабетом 2 типа. J Nutr Educ Behav 2012; 44:319–325 [PubMed] [Google Scholar]19. Фрэнк Э., Брейан Дж., Илон Л. Раскрытие врачом здорового личного поведения повышает доверие и способность мотивировать. Арх Фам Мед 2000; 9:287–290 [PubMed] [Google Scholar]20. Фрэнк Э., Дрезнер Ю., Шани М., Винкер С. Взаимосвязь профилактических практик врачей и пациентов.CMAJ 2013;185:649–653 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]22. Лей С.Х., Хамди О., Мохан В., Ху Ф.Б. Профилактика и лечение диабета 2 типа: диетические компоненты и стратегии питания. Ланцет 2014;383:1999–2007 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]23. Дженкинс Д.А., Кендалл К.В., Огюстен Л.С. и др. . Влияние бобовых в составе диеты с низким гликемическим индексом на гликемический контроль и сердечно-сосудистые факторы риска при сахарном диабете 2 типа. Arch Intern Med 2012;172:1653–1660 [PubMed] [Google Scholar]24.Ризкалла С.В., Беллисл Ф., Слама Г. Польза для здоровья продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, у пациентов с диабетом и здоровых людей. Бр Дж Нутр 2002; 88 (Приложение 3): S255–S262 [PubMed] [Google Scholar] 25. Барнард Н.Д., Коэн Дж., Дженкинс Д.А. и др. . Веганская диета с низким содержанием жиров и обычная диабетическая диета при лечении диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое 74-недельное клиническое исследование. Am J Clin Nutr 2009; 89 (Прил.): 1S–9S [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]26. Баззано Л.А., Томпсон А.М., Тис М.Т. и др.. Потребление бобовых, отличных от сои, снижает уровень холестерина: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиваск Дис 2011;21:94–103 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]27. Хоссейнпур-Ниази С., Мирмиран П., Хедаяти М., Азизи Ф. Замена красного мяса бобовыми в лечебной диете, направленной на изменение образа жизни, на основе рекомендаций по питанию улучшает кардиометаболические факторы риска у пациентов с диабетом 2 типа с избыточным весом: перекрестное рандомизированное клиническое исследование. Евр Джей Клин Нутр 2015; 69: 592–597 [PubMed] [Google Scholar]28.Ашерио А., Римм Э.Б., Джованнуччи Э.Л. и др. . Проспективное исследование факторов питания и гипертонии среди мужчин в США. Тираж 1992; 86:1475–1484 [PubMed] [Google Scholar]29. Джаялат В.Х., де Соуза Р.Дж., Сивенпайпер Дж.Л. и др. . Влияние диетических импульсов на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ испытаний с контролируемым питанием. Ам Дж Гипертенс 2014; 27:56–64 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]30. Венн Б.Дж., Перри Т., Грин Т.Дж. и др. . Эффект увеличения потребления бобовых и цельнозерновых продуктов у людей с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.Am Coll Nutr 2010; 29:365–372 [PubMed] [Google Scholar]31. Папаниколау Ю., Фулгони В.Л. III. Потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999–2002 годы. J Am Coll Nutr 2008; 27: 569–576 [PubMed] [Google Scholar]32. Шай И., Шварцфукс Д., Хенкин Ю. и др. . Снижение веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Engl J Med 2008;359:229–241 [PubMed] [Google Scholar]

      5 вещей, которые нужно знать о пользе красной фасоли для здоровья

      Ешьте больше бобов, чтобы улучшить здоровье сердца и предотвратить рак.

      Изображение предоставлено: Елена Емчук/iStock/GettyImages

      Красная фасоль употребляется не так часто, как другие бобовые, такие как черная фасоль, нут и чечевица, но они не менее полезны. Красная фасоль, которую часто называют фасолью, потому что она имеет форму органа, является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, растительного белка и множества необходимых витаминов и минералов .

      Питание красной фасолью может повысить качество вашего рациона, улучшить общее состояние здоровья, способствовать снижению и поддержанию веса, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить риск развития некоторых видов рака.

      Красная фасоль богата белком

      Белок является основным структурным компонентом вашего тела. Он состоит из аминокислот и необходим для создания клеток, тканей, органов, костей и кожи. Белок играет много других важных ролей в здоровье, функционируя как:

      • Антитела для защиты организма от инфекций
      • Ферменты для проведения химических реакций в клетках
      • Мессенджеры для передачи сигналов между клетками, тканями и органами
      • Транспорт атомов и малых молекул по всему телу

      По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка вареной фасоли содержит 15 граммов белка.Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет около 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для взрослого весом 150 фунтов это около 54 граммов в день. Одна чашка фасоли обеспечивает 28% рекомендуемой суточной нормы .

      Количество белка, которое вам нужно, зависит не только от вашего веса, но и от того, насколько вы активны. Поскольку белок помогает восстанавливать поврежденные мышцы и наращивать сухую мышечную массу, людям, которые занимаются спортом, особенно тем, кто регулярно тренируется с отягощениями, требуется больше белка, чем менее активным.Белок в бобах поможет вам достичь цели, независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни или ведете активный образ жизни.

      Животный белок против растительного белка

      В мире питания часто ведутся споры о качестве белка в продуктах животного происхождения по сравнению с белками в растительных продуктах. Это связано с тем, что источники животного белка являются «полноценными», а растительные источники — «неполными». Полноценные белки, такие как говядина, содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Растительные белки, с другой стороны, обычно имеют низкое содержание или отсутствие одной или нескольких из этих аминокислот.

      Однако это не делает их неадекватными. Пока вы получаете эти аминокислоты из других продуктов в течение дня, вы получаете достаточно этих белковых компонентов. Если вы едите продукты животного происхождения, они обеспечивают вас всеми аминокислотами; если вы едите только растительную пищу, дополнительные источники белка, такие как рис, восполнят любые пробелы.

      Растительные белки имеют еще одно преимущество — в них меньше жиров, , особенно насыщенных жиров. Фактически, чашка красной фасоли содержит менее 1 грамма жира и едва ли следы насыщенных жиров.Сравните это с порцией нежирного красного мяса, которая содержит 25 граммов жира и 10 граммов насыщенных жиров в порции весом 3 унции. Даже нежирная куриная грудка не может сравниться с красной фасолью в качестве нежирного источника белка с 3 граммами жира и 1 граммом насыщенного жира в 3 унциях.

      Насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта. Согласно обзору в Международном журнале эпидемиологии, употребление в пищу большего количества растительных источников белка, таких как бобы, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

      Питание красной фасолью укрепляет ваше здоровье

      Помимо содержания белка, польза красной фасоли для здоровья заключается в широком спектре питательных веществ, которые поддерживают различные физиологические функции, имеющие решающее значение для здоровья. Красная фасоль — богатый источник пяти важных питательных веществ :

      Пищевые волокна: Клетчатка — это часть растительной пищи, которую организм не может переварить. Клетчатка проходит через пищеварительную систему относительно неповрежденной и увеличивает объем стула, помогая протолкнуть его через пищеварительный тракт.Диета с высоким содержанием клетчатки предотвращает запоры и может улучшить здоровье сердца, поскольку она связывается с холестерином в пищеварительном тракте и выводит его из организма до того, как он успевает усвоиться.

      По данным Национальной медицинской академии, женщинам необходимо 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам – 38 граммов в день. Одна чашка красной фасоли обеспечивает 11,3 грамма клетчатки, или около 45 процентов суточной потребности женщины и 30 процентов суточной потребности мужчины.

      Железо: Минеральное железо является важной частью гемоглобина, белка крови, который переносит кислород от легких к тканям организма.Железо также поддерживает обмен веществ и способствует росту, развитию и функционированию клеток, а также выработке некоторых гормонов.

      Красная фасоль содержит негемовое железо, которое содержится во всех продуктах растительного происхождения. Продукты животного происхождения содержат гемовое железо, которое более биодоступно и менее подвержено влиянию других пищевых компонентов, которые могут препятствовать усвоению железа. Однако, согласно Медицинскому журналу Австралии, люди, питающиеся растительной пищей, не подвергаются большему риску дефицита железа, чем те, кто ест продукты животного происхождения.

      Красная фасоль содержит 5 миллиграммов железа на чашку, что составляет 28 процентов от рекомендуемой суточной нормы для женщин и 63 процента от рекомендуемой суточной нормы для мужчин.

      Магний: В качестве кофактора в более чем 300 ферментных системах магний играет важную роль в различных биохимических реакциях, которые синтезируют белки, регулируют кровяное давление, поддерживают контроль уровня сахара в крови и поддерживают работу мышц и нервов. Магний также способствует выработке энергии и развитию костей и необходим для транспортировки калия и кальция в клетки, что имеет решающее значение для здоровой работы мышц и сердца.

      RDA для магния составляет 420 и 320 миллиграммов в день для мужчин и женщин соответственно. Одна чашка красной фасоли обеспечивает 80 миллиграммов, или 19 процентов дневной нормы для мужчин и 25 процентов дневной нормы для женщин.

      Фосфор: Фосфор в первую очередь отвечает за формирование зубов и костей. Он также участвует в производстве энергии, передаче сигналов клетками и регулировании рН организма. Работая с витаминами группы В, фосфор поддерживает функцию почек, мышечные сокращения и нормальное сердцебиение.

      Женщинам и мужчинам необходимо 700 миллиграммов фосфора в день. Одна чашка красной фасоли обеспечивает 251 миллиграмм или 36 процентов суточной нормы.

      Фолиевая кислота: Красная фасоль является отличным источником фолиевой кислоты, витамина В, который способствует выработке ДНК и делению клеток. Следовательно, это имеет решающее значение для роста и развития, особенно младенцев в утробе матери. По этой причине беременным женщинам рекомендуется дополнительно получать фолиевую кислоту во время беременности, чтобы предотвратить врожденные дефекты. Фолат, как и большинство витаминов группы В, также играет важную роль в производстве энергии.

      Одна чашка красной фасоли содержит 230 мкг фолиевой кислоты, что составляет 57 процентов от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин и 38 процентов от рекомендуемой суточной нормы для беременных женщин.

      Подробнее: Самая полезная консервированная фасоль с высоким содержанием клетчатки

      Фасоль помогает регулировать уровень сахара в крови

      Красная фасоль богата углеводами, 40 граммов на чашку. Однако это хороших углеводов , называемых сложными углеводами, которые богаты клетчаткой. В отличие от простых углеводов, которые содержатся в сладостях и рафинированных зерновых продуктах, которые быстро перевариваются, сложные углеводы усваиваются организмом медленно.Это означает, что углеводы попадают в кровь с течением времени, а не сразу.

      Углеводы, которые быстро перевариваются, вызывают прилив энергии, который длится недолго. После их употребления вы можете вскоре почувствовать усталость. Углеводы, которые перевариваются медленно, обеспечивают стабильный уровень энергии в течение нескольких часов после еды. Это предотвращает усталость и дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы можете контролировать свой аппетит.

      Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, используемая для измерения того, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови.ГИ пищи может варьироваться в зависимости от метода приготовления, но красная фасоль, как правило, имеет очень низкий рейтинг, от 19 до 25. Все, что ниже 55, считается пищей с низким ГИ, а это означает, что она не оказывает существенного влияния на уровень сахара в крови.

      Контроль уровня сахара в крови особенно важен для диабетиков, но каждый может извлечь пользу из поддержания стабильного уровня сахара в крови. Для диабетиков контроль уровня сахара в крови важен для предотвращения гипергликемии (высокий уровень сахара в крови) и гипогликемии (низкий уровень сахара в крови).Оба могут привести к побочным эффектам, которые со временем могут быть опасны для вашего здоровья.

      Как для диабетиков, так и для недиабетиков поддержание стабильного уровня сахара в крови может иметь множество преимуществ для здоровья, включая устойчивую энергию, контроль аппетита и снижение или поддержание веса, а также стабильное настроение.

      Красная фасоль может помочь похудеть

      Полезные свойства красной фасоли включают управление весом и снижение веса , которые могут предотвратить ожирение и связанные с ним заболевания.Клетчатка и белок являются двумя наиболее важными элементами контроля сытости или аппетита. В обзоре исследований, опубликованном в Американском журнале клинического питания в 2015 году, сообщается, что участники нескольких исследований, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.

      Углеводы имеют плохую репутацию, когда дело доходит до потери веса, и многие популярные диеты утверждают, что их употребление вызывает увеличение веса и замедляет потерю веса. Доказательств, подтверждающих это, немного.Фактически, диеты с высоким содержанием сложных углеводов из бобов, цельного зерна, овощей, орехов и семян могут контролировать аппетит и способствовать снижению веса, в первую очередь из-за высокого содержания клетчатки и низкого ГИ.

      16-недельная растительная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров позволила участникам исследования, опубликованного в Nutrients в 2018 году, похудеть и улучшить состав тела и резистентность к инсулину. Метаанализ 2016 года, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показал, что в 21 исследовании диеты, включающие продукты, известные как бобовые , такие как красная фасоль, приводили к значительной потере веса по сравнению с контрольными группами, которые не соблюдали диету. включая импульсы.Это было верно даже тогда, когда диеты не были специально диетами для похудения с ограничением калорий.

      Красная фасоль снижает риск рака

      Здоровое питание может предотвратить многие состояния, такие как ожирение, которые могут увеличить риск развития рака. По данным Американского института исследования рака, фасоль содержит другие важные компоненты, которые также могут снизить риск развития рака, в том числе:

      • Сапонины и лигнаны — растительные химические вещества, которые могут помочь предотвратить рост опухоли
      • Резистентный крахмал — тип углеводов, который может защищать клетки толстой кишки и предотвращать рак толстой кишки
      • Антиоксиданты — химические соединения в растениях, которые очищают от свободных радикалов, потенциально вызывающих рак

      Содержание клетчатки в красной фасоли также снижает риск развития рака.По данным клиники Майо, употребление достаточного количества клетчатки, вероятно, может снизить риск развития некоторых видов рака, включая колоректальный рак. Обзор исследований в области медицины рака в 2018 году сообщил о связи между высоким потреблением бобов и более низким риском рака молочной железы, отрицательного по гормональным рецепторам, типа рака молочной железы, среди женщин-участниц исследования рака молочной железы в районе залива Сан-Франциско.

      Включите красную фасоль в свой рацион

      Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют взрослым съедать по 3 чашки фасоли и других бобовых в неделю .Употребление 1 чашки красной фасоли — или любого вида фасоли и других бобовых — несколько дней в неделю поможет вам достичь этой цели.

      Если у вас мало времени, купите консервированную красную фасоль без добавления натрия, чтобы быстро добавить ее в салат. Суп из красной фасоли с большим количеством овощей станет сытным ужином холодным вечером, а пюре из фасоли со специями может заменить традиционную жареную фасоль на ночь тако.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.