Содержание

Жиры животного происхождения | Статьи Клуба покупателей Самсон

Часто те, кто придерживается правильного питания, опасаются употреблять в пищу жиры, особенно животного происхождения.

А между тем, насыщенные жирные кислоты необходимы для половины плазматических мембран клеток. Очень обширное и длительно Фрамингемское исследование выявило интересную закономерность: чем больше насыщенных жирных кислот вы потребляете вместе с пищей, тем ниже риск сердечных приступов.

Насыщенные жиры не вредны, проблемы создаёт сбой в выработке инсулина, вызванный потреблением большого количества сахара. Нет ни одного научного труда, который бы выявил взаимосвязь между употреблением продуктов, содержащих высокий уровень холестерина и повышением холестерина в крови. Едите больше продуктов, содержащих холестерин – организм синтезирует меньше.

Мы подготовили для вас чек-лист по полезным и вредным жирам.

Начнём с «хороших» жиров.
Говядина, индюшатина, курятина и другие продукты животного происхождения, выращенных на травяном откорме, богаты полезными жирами. Сюда же относятся молочные продукты, такие, как сыр, творог и сливочное масло.

Авокадо, кокосовое, кунжутное и оливковое масло.
Ореховые пасты (арахисовая, миндальная и другие) – прекрасные источники нужных жиров. Перед покупкой убедитесь, что они без сахара, консервантов и прочих вредных добавок.
Лён содержит много Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Льняное масло помогает уравновесить эстроген, при этом, не поднимая его уровень выше необходимого показателя.
Сало (свиное и говяжье), конечно, не стоит есть в больших количествах, но если использовать его в качестве добавки к другим продуктам или готовить на нём, ничего страшного не произойдёт. Исключение составляют люди с заболеваниями желчного пузыря.
Рыба, добытая из естественных водоёмов, – отличный источник Омега-3.
Рыбий жир важно покупать хорошего качества. Если вы берёте эту добавку в крупном супермаркете, он может быть ненадлежащего качества. Покупайте органические пищевые добавки.

Теперь пройдёмся по вредным жирам.
Такие продукты, как соя, кукуруза, семена хлопчатника, рапс — это генетически модифицированные растения. Жиры, получаемые из них, приносят вред организму.
Маргарин относится к трансжирам, то есть к жирам, в цепочку которых добавлены молекулы водорода. В природе такие жиры не образуются, а вот в ресторанах (особенно быстрого питания) очень часто готовят именно на таких маслах.

Не бойтесь полезные органические насыщенные жиры и внимательно читайте упаковки продуктов из магазинов!

Продукция «Самсон»тм является натуральной, дарит силы, здоровье и энергию, отвечает всем принципам здорового питания, благодаря уменьшенному проценту содержания жиров и сбалансированному проценту содержания белков.

БЖУ. Что исключить? | Статьи о продуктах ВкусВилл: Казань

В традиционной системе питания принято уделять вниманием всем трем группам питательных веществ. Однако наряду с этой системой существуют всемирно известные диеты, которые делают акцент на одном компоненте из связки БЖУ.

Чем такие эксперименты чреваты для организма? Разобраться в этом вопросе нам помогла Наталья Архангельская, нутрициолог и специалист по здоровому питанию.

Белки
Большая часть всего живого, что есть на земле, состоит из белка. В том числе и наши мышцы, внутренние органы, кости, ногти, волосы, кожа. Белки входят в состав ферментов, без которых просто невозможно течение биохимических реакций, а значит и пресловутого обмена веществ.

Молекулы белка называются аминокислотами. Всего их существует 20, часть из которых организм синтезирует самостоятельно, но есть 9 аминокислот, которые организм синтезировать не может, и потому они называются незаменимыми. Получить их можно только извне. Один из способов – потребление белковых продуктов.

Вот почему урезание белка в рационе может приводить к необратимым процессам. Очень важно вводить в свой рацион достаточное количество разнообразных белковых продуктов.

Недостаток белка в рационе может привести к следующим последствиям:


  • снижение иммунитета

  • потеря мышечного тонуса (особенно у мам, кормящих грудью)

  • слабость и апатия

  • проблемы с памятью

Однако всего в рационе питания должно быть в меру. Чрезмерное потребление белка опасно для человека! Есть диеты, которые сосредотачиваются на каком-либо элементе из таблицы БЖУ и строят рацион только на нем. Известная всем белковая диета, к примеру (Дюкан, «Кремлевка»).

Вес на таких диетах действительно снижается, но очень сильно страдает здоровье. Над выведением продуктов переработки белка трудятся наши почки. Когда белка в рационе чрезмерно много, почки работают в полную силу и зачастую просто не справляются. В результате может развиться почечная недостаточность. От белковых диет кожа становится дряблой, цвет лица – нездоровым. Человек постоянно ощущает упадок сил.

Избыток мяса в рационе чреват также избытком жира, а такой рацион приводит к излишней нагрузке на желчный пузырь и поджелудочную железу. В результате может развиться желчекаменная болезнь, холецистит и панкреатит. Также перебор белка может привести к подагре. Поэтому в стремлении обеспечить организм белками не нужно забывать и о других продуктах, богатых углеводами гарниров – круп, макарон, овощей. Тем более что с ними мясо и рыба усваиваются гораздо лучше.

Жиры
Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. К первым относятся все животные жиры, кроме рыбьего жира. Ко вторым – все растительные жиры, кроме пальмового масла.

Жиры обязательно должны присутствовать в рационе человека, даже если он пытается похудеть. Но речь идет именно о ненасыщенных жирах. Они содержатся во всех растительных маслах (кроме пальмового), орехах и семечках (нежареных), жирной рыбе, авокадо и оливках.

Что-то из этих продуктов обязательно должно ежедневно присутствовать в рационе. Желательно разнообразить продукты, из которых мы добираем жиры. Если говорить о дневной норме жиров для худеющего человека, то это должно быть порядка 30-50 г.

Практически любая диета дает побочные эффекты, и низкожировая – не исключение. У ее адептов могут потускнеть и начать выпадать волосы, а кожа будет быстрее терять упругость и стареть. К более серьезным побочным эффектам относятся ухудшение зрения и состояния слизистых оболочек из-за дефицита жирорастворимых витаминов. С этим шутить не следует, ведь слизистые оболочки – это и пищеварительная, и дыхательная, и другие системы.

Кроме того у женщин может наблюдаться сбои цикла и снижение репродуктивной функции при исключении жиров из рациона.

Самая большая ошибка худеющих – исключать из рациона все жиры. Да, исключать для похудения их нужно, но требуется делать это грамотно. Существуют незаменимые жиры, которые содержатся только в жирной рыбе и льняном масле.

Вот несколько простых способов снизить количество жиров в рационе:


  1. Выбирайте только постное мясо и птицу и снимайте с них кожу перед приготовлением.

  2. Ограничьте жареное, отдавайте предпочтение вареным продуктам

  3. Покупайте молочные продукты с пониженным содержанием жира

  4. К чаю выбирайте сладости, не содержащие жира: пастила, зефир, мармелад, джемы вместо печенья, тортов, пирожных, сдобы и шоколада

  5. Вместо обычного хлеба ешьте хлебцы из цельного зерна

  6. Тушите овощи в воде или в небольшом количестве молока

  7. Запекайте овощи, мясо и рыбу в духовке целиком, а не жарьте их.


Углеводы
Углеводы бывают сложными (крахмал в хлебе и макаронах) и простыми (глюкоза, фруктоза).

Сладкие углеводы (простые) нужны организму для удовольствия. Сложные – для энергии. Исключать углеводы из рациона нельзя. Необходимо их просто правильно сбалансировать.

Без углеводов жир в организме расщепляется не полностью. В результате образуются продукты неполного сгорания – кетоновые тела. Они способны повреждать внутренние органы, в первую очередь сердце и мозг. Когда кетоновые тела в организме накапливаются, начинается отравление продуктами распада жиров – кетоацидоз.

В результате воздействия на мозг кетоновых тел человек в первое время чувствует воодушевляющую легкость, приток энергии, нездоровую эйфорию – то, что в первую очередь ощущают сидящие на белковых диетах. Другие возможные последствия отравления – камни в почках, фиброз печени, кардиодистрофия.

Углеводы – основной источник энергии. Если их не хватает, то организм берет энергию из белков мышц. Чем меньше мышц в нашем организме, тем медленнее происходит основной обмен веществ. Поэтому, когда человек выходит из диеты, вес начинает набираться гораздо проще и быстрее, чем до нее.

Почему углеводы желательно есть в первой половине дня? Дело в том, что днем наш организм берет энергию из углеводов, а ночью запускается липолиз (сжигание жиров). Еда на ночь – это команда организму перестать сжигать жиры, так как содержание глюкозы в крови достаточно для поддержания всех основных функций организма, а значит, жечь жир попросту незачем.

Так кто главнее?
Человеческому организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Правильное питание в первую очередь строится на сбалансированности! Поэтому в рационе должны присутствовать все элементы группы БЖУ. Любой перекос в системе питания чреват необратимыми последствиями для организма.

Автор текста — Наталья Архангельская, специалист по питанию, нутрициолог.

ЧТО ТАКОЕ ТРАНС-ЖИРЫ И НАДО ЛИ ИХ БОЯТЬСЯ?

За последние десять лет в диетологии произошли большие перемены. Благодаря успехам науки стало возможным не только определить, как различные компоненты пищи влияют на здоровье, но и изучить это влияние на молекулярном уровне. Теперь понятно, почему полезны продукты, традиционно считавшиеся полезными (например, овощи и фрукты — в них содержится много антиоксидантов). С другой стороны, появилась возможность разобраться, так ли уж безопасны вещества, с которыми организм человека познакомился сравнительно недавно. Как и следовало ожидать, далеко не все синтетические или модифицированные натуральные продукты выдержали проверку. Хорошей иллюстрацией этого служит история гидрогенизированных жиров, которые широко используются в пищевой промышленности, в частности входят в состав маргаринов.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Те, кто следит за веяниями диетологии, конечно, помнят кампании против соли и сахара («белой смерти»), жареного мяса, овощей с нитратами, углеводов, а также жиров вообще и животных жиров в частности. Сейчас пристальное внимание привлекают так называемые транс-жиры. Но если вычеркивать из рациона все, что диетологи считают вредным, то скоро есть будет нечего. Поэтому возникает вопрос: а действительно ли так вредны эти самые транс-жиры и нужно ли из-за них отказываться от любимых и привычных продуктов?

Начнем с того, что жиры — необходимый компонент пищи, и полностью выкидывать их из рациона нельзя ни в коем случае. Именно жиры служат «энергетическим резервом» нашего организма, так как их ему легко запасать и использовать по мере надобности. Правда, некоторое количество энергии можно запасти в виде углеводов. Но если у растений это получается неплохо, то у человека и животных «депо» углеводов рассчитано на хранение небольших краткосрочных запасов, и долго на них не протянуть. Кроме того, поступающие с пищей жиры служат строительным материалом для создания клеточных мембран и других биологических структур. И организму далеко не все равно, какие жиры в него поступают.

В молекуле любого жира можно выделить две части. Это «хвост», состоящий из одной, двух или трех довольно длинных молекул жирных кислот, и «голова», определяющая функции жира в организме. Например, молекула типичного нейтрального жира (жира животного или масла растения) состоит из одной головы (глицерина) и трех хвостов — молекул жирных кислот. Поэтому эти жиры называют триглицеридами. Другой важный тип жиров — фосфолипиды. Из них построены клеточные мембраны — оболочки всех живых клеток. Фосфолипид имеет два хвоста из жирных кислот и голову, состоящую из остатка фосфорной кислоты. Еще один вид жиров — церамиды. Они также входят в состав клеточных мембран и, кроме того, служат переносчиками сигналов. Голова церамида состоит из спирта сфингозина, а единственный хвост — из жирной кислоты.

Жирные кислоты — универсальный материал для создания жиров. В совершенно разных жирах, принадлежащих разным организмам и выполняющих разные функции, можно найти одни и те же жирные кислоты. Такая универсальность позволяет организму сэкономить много энергии: вместо того чтобы каждый раз синтезировать жирные кислоты из базовых элементов, можно просто использовать готовые молекулы, отщепленные от триглицеридов пищевых масел и жиров. Некоторые жирные кислоты наш организм даже синтезировать разучился, настолько привык получать их с пищей. Эти кислоты называются незаменимыми. К ним относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты (строго говоря, арахидоновую кислоту из этого списка следует исключить, так как она может быть синтезирована из линолевой кислоты).

На этикетках пищевых продуктов все чаще можно увидеть подробный состав с указанием содержания жиров разных видов: насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, гидрогенизированных. В последние годы во многих странах в обязательном порядке указывают и содержание транс-жиров. Попробуем разобраться, в чем разница между этими жирами с точки зрения химии и пищевой ценности.

Термины «насыщенный» и «ненасыщенный» говорят о степени «насыщения» молекулы жирной кислоты (или другого углеводородного соединения) водородом. В насыщенной жирной кислоте все вакантные места заполнены, а в ненасыщенной — есть двойные связи, которые позволяют присоединить дополнительные атомы водорода. Если двойная связь одна, жирную кислоту называют мононенасыщенной, а если их две или более — полиненасыщенной. При этом крайне важно, что природные ненасыщенные жирные кислоты находятся в определенной пространственной конфигурации — цис-форме. В цис-форме атомы водорода при двойной связи расположены по одну сторону от углеродного скелета, поэтому молекула в этом месте изгибается. У цис-формы жирной кислоты существует двойник-изомер — транс-форма, молекула которой отличается тем, что атомы водорода при двойной связи расположены по разные стороны углеродного скелета. При такой конфигурации молекула жирной кислоты имеет не изогнутую, а прямую форму. Из-за неправильной конфигурации жирные кислоты в транс-форме (транс-жиры) не способны должным образом выполнять свои функции в составе биологических структур.

Как правило, жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот обладают хорошей текучестью и имеют более низкую температуру плавления (отчасти это объясняется изогнутой формой молекул, препятствующей кристаллизации вещества). Оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое, рапсовое масла, содержащие 75-90% ненасыщенных жирных кислот, остаются жидкими при комнатной температуре. Пальмовое масло и масло какао, а также животные жиры — говяжий, бараний, свиной — имеют только 40-50% ненасыщенных жиров и при комнатной температуре находятся в твердом состоянии.

Ненасыщенные масла чрезвычайно важны в питании — достаточно сказать, что все незаменимые жирные кислоты относятся к ненасыщенным. Но есть у них недостаток, который в глазах производителей продуктов перевешивает достоинства. Чем больше в масле ненасыщенных жирных кислот, тем труднее его хранить. На воздухе и при нагреве оно быстро становится прогорклым и затвердевает. Например, льняное масло сохраняется жидким в закрытой темной бутылке, но если его разлить тонким слоем на открытом воздухе (увеличив контакт с кислородом), то оно окисляется и образует твердую пленку — это издавна используют художники и столяры. То же самое, только медленнее, происходит и с подсолнечным маслом и другими жидкими маслами. Справиться с этим недостатком помогла технология гидрогенизации жиров, то есть получения из дешевого растительного масла твердой, устойчивой к окислению жировой массы — саломаса. Из саломаса стали делать маргарины, кондитерские, кулинарные и фритюрные жиры (шортенинги).

Создателем метода гидрогенизации (присоединения водорода к двойной связи) считают французского химика Поля Сабатье. В июне 1897 года он сделал открытие, заложившее основы превращения растительного масла в твердую субстанцию, а в 1912 году получил за это Нобелевскую премию. На самом деле Сабатье обнаружил, что мелкие частицы никеля служат хорошим катализатором реакции газообразного водорода с этиленом, простейшим углеводородом с двойной связью. Но вскоре выяснилось, что таким же способом можно присоединять водород и к другим веществам с двойной связью. В 1901 году немецкий химик Вильгельм Норман применил этот метод для переработки жидких растительных масел в твердые жиры, а в 1902 году получил на него патент. Процесс гидрогенизации (гидрирование) происходит при пропускании водорода под давлением через масло, нагретое до высокой температуры (около 200оС). При этом часть ненасыщенных жирных кислот превращается в насыщенные.

В 1909 году право на использование технологии выкупила компания «Procter&Gamble», которая вскоре начала выпуск «Crisco» — нового масла для кулинарии, содержащего значительный процент гидрогенизированного хлопкового масла. Для того чтобы стимулировать спрос, компания выпустила несколько поваренных книг, содержащих рецепты с использованием этого продукта. В России первая установка по гидрогенизации масел была построена в 1909 году в Казани на основе технологии, разработанной С. А. Фокиным. Правда, на ней получали сырье не для пищевой промышленности, а для мыловарения.

Поначалу гидрогенизированное масло врачи не только сочли совершенно безвредным, но даже стали рекомендовать как здоровую альтернативу животному жиру. Никого не смутил тот факт, что при частичной гидрогенизации изменяется пространственная структура молекул: значительная часть ненасыщенных жирных кислот (до 60%) переходит из цис-формы в транс-форму. С точки зрения производителей маргаринов накопление транс-изомеров влияло на свойства жира только положительно, поскольку приводило к повышению температуры плавления и твердости.

Гидрогенизированные масла и маргарины на их основе были дешевле сливочного масла, дольше хранились (даже без охлаждения) и позволяли многоразовое использование при жарке. Именно гидрогенизированный жир стал основой индустрии «фаст-фуд» и двигателем ее бурного развития.

В течение нескольких десятилетий потребление транс-жиров увеличивалось по всему миру. Казалось, уже можно было говорить о «долгой истории безопасного использования», однако появились исследования, противоречащие этому выводу. В 1993 году в журнале «Ланцет» вышла статья, автор которой Уолтер Виллет утверждал, что потребление транс-жиров приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Причина, по мнению автора, состояла в том, что транс-жиры вызывают изменение соотношения липопротеинов высокой и низкой плотности в сторону увеличения первых. Это в свою очередь является фактором, предрасполагающим к атеросклерозу. Свои предположения Виллет подтвердил фактами: он подсчитал потребление транс-жиров в рационе 85 тысяч здоровых женщин, а затем в течение восьми лет регистрировал уровень заболеваемости и смертности от сердечных заболеваний в этой группе. Количество инфарктов, случаев внезапной смерти от сердечного приступа и выраженность атеросклероза оказались существенно больше среди тех, кто все эти восемь лет ел много маргаринов.

Исследования показали, что транс-жиры ведут себя иначе, чем цис-жиры, не только на сковородке, но и в организме. Например, оказавшись в составе фосфолипидов клеточных мембран, они влияют на работу белковых молекул, пронизывающих мембраны, так называемых трансмембранных белков. А это в свою очередь нарушает передачу сигналов, например при взаимодействии гормонов с рецепторами, поскольку рецепторы как раз являются трансмембранными белками. Страдает транспорт веществ, ведь белковые каналы для переноса молекул через мембрану также относятся к трансмембранным белкам. Так как фосфолипиды являются еще и сырьем для синтеза регуляторных молекул иммунной системы, наличие в них жирных кислот в транс-конформации приводит к нарушению биохимии воспалительных процессов. Все последствия от таких изменений еще предстоит изучить, но некоторые эффекты уже можно назвать. Помимо повышения риска развития атеросклероза и сопутствующих заболеваний сердца и сосудов, это — снижение чувствительности клеток поджелудочной железы к инсулину (диабет 2-го типа), развитие хронических воспалительных процессов и ожирение. Не исключено, что транс-жиры также повышают риск развития некоторых видов рака, однако данных, подтверждающих эту гипотезу, пока еще недостаточно. Одним словом, если вместо нормального строительного материала мы предлагаем своему организму бракованные транс-изомеры, образуются дефектные биологические структуры, которые начинают давать сбой в самых разных ситуациях. Так что тем, кто заботится о своем здоровье, транс-жиров лучше избегать.

Наибольшее впечатление результаты научных исследований произвели на датчан. Сначала производители пищевых продуктов начали сокращать использование транс-жиров по собственной инициативе, а затем в 2003 году вышел закон, согласно которому содержание транс-жиров не должно превышать 2% от всего жира, находящегося в продукте. Недавно ученые сравнили содержание транс-жиров в продуктах из 25 стран. Намеренно были выбраны «нездоровые» продукты, при приготовлении которых обычно используют много маргаринов, — выпечка, чипсы, картофель-фри, попкорн и т.д. Оказалось, что в датских продуктах среднее содержание транс-жира в 2005 году уже не превышало 1 г на стандартную порцию. В 17 странах из 25 этот показатель в отдельных случаях достигал 20 г, а в ряде стран был еще выше.

В Голландии даже принятия законов не понадобилось. Там производители продуктов, подгоняемые общественным мнением, сами добились существенных успехов в ограничении транс-жиров. Сейчас картофель-фри из «Макдоналдса» на территории Голландии содержит около 4% транс-жиров, в то время как в США — в среднем 21% транс-жиров. Однако и в США для производителей транс-жиров наступили трудные времена, так как с 1 января 2006 года на упаковке продукта должно быть указано, сколько транс-жиров в нем содержится. Учитывая, что многие потребители уже наслышаны о вреде транс-жиров, можно ожидать падение спроса на продукты, содержащие такие жиры, и, как следствие, сокращение производства и использования маргаринов.

Уменьшить потребление транс-жиров не так сложно, если помнить некоторые правила. Прежде всего, нужно вычеркнуть из своей жизни маргарины — все они содержат много транс-жиров. Обязательно следует просматривать этикетки на выпечке (печенье, торты и т.д.), а также чипсах, майонезах и прочих содержащих жир продуктах. К сожалению, российские производители пока что не указывают содержание транс-жиров на упаковке продукта. Если в списке ингредиентов стоит любое гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло — продукт содержит транс-жиры. Если вы живете не в Дании и не в Голландии, забегаловки «фаст-фуд» лучше исключить из списка любимых заведений. Также не стоит соблазняться обжаренными в тесте полуфабрикатами промышленного производства — котлетами, рыбными палочками и т.д.: фритюрный жир, в котором они приготовлены, почти наверняка сделан на основе гидрогенезированного масла.

В природных условиях транс-жиры образуются довольно редко. Известно, что их производят бактерии, живущие в желудке жвачных животных, в частности коров. Поэтому транс-жиры естественного происхождения можно обнаружить в натуральных молочных продуктах, однако их количество невелико и не вызывает опасений диетологов.

Чем хорош жир? – «Еда»

С развитием промышленного производства продуктов и избавлением от их дефицита жир, очень важное питательное вещество, постепенно приобрел неважную репутацию. Которой он просто-напросто не заслуживает, ведь дело не в самом жире, а в его количестве: жиры стали дешевыми, и люди, особенно горожане, стали потреблять их больше, чем когда-либо в истории цивилизации.

Чтобы рассказать вам о том, насколько важен жир для человека, мы обратились в Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии (раньше он назывался НИИ питания РАН). И поговорили с доктором биологических наук Владимиром Бессоновым, который заведует там лабораторией химии пищевых продуктов, и с кандидатом медицинских наук, научным сотрудником центра Натальей Денисовой.

Какова роль жиров в метаболизме человека

Владимир Бессонов:

«Прежде всего, жиры дают энергию для жизни: для так называемого базового обмена, то есть для того, чтобы организм вообще существовал, и ту энергию, благодаря которой люди двигаются. Жиры дают вдвое больше энергии, чем углеводы и белки.

Кроме того, жиры — строительный материал. Человеческий организм, как и любой другой, состоит из клеток. У клеток есть мембраны, они состоят из липидов, а в их состав входят жиры. То есть они необходимы, чтобы сформировать организм человека и чтобы тот правильно существовал.

Наконец, есть биологическая функция, она чаще всего связана с ненасыщенными жирами. Жиры являются предшественниками ряда биологических веществ, то есть организм научился готовить из них нужные себе вещества. Это и ответ на воспаления, и, напротив, вещества, которые позволяют воспалениям начаться, и так далее».

Наталья Денисова:

«Клетки человеческого организма имеют желеобразную текстуру и покрыты мембранами. Те являются своего рода биологическими фильтрами и пропускают через себя питательные вещества в клетки, а также выпускают обратно то, что клетки выделяют. То есть через мембрану идут обменные процессы, и клетка без нее нежизнеспособна. Жиры выполняют в мембране структурную функцию, при существенном недостатке жиров мембраны становятся рыхлыми и перестают выполнять свои функции в достаточной степени.

Жиры также источник синтеза некоторых гормонов, в том числе половых. И особенно опасно ограничивать количество жиров в рационе подростков, у которых происходит половое созревание.

Жиры дают нам энергию и откладываются в жировых депо в качестве энергетических запасов. Они расходуются при недостаточном питании или при полном голодании — и могут поддерживать существование организма в течение почти месяца.

Наконец, с жирами наш организм получает жирорастворимые витамины. Таковых четыре: А, D, E и К. Не будет жира — витамины не усвоятся.

Наш организм так устроен, что все, содержащее жир, кажется ему вкусным. Это чисто физиологическая реакция. В жире растворяются эфиры, а именно эфиры являются пахучими веществами. Аромат продуктов таким образом напрямую связан с наличием жиров: жирные продукты, как правило, более ароматные.

А еще наличие жиров дает нам длительное чувство насыщения. Съели овощной салат — быстро проголодаетесь. Съели жирное — долго сыты».

Насколько жир питателен

Наталья Денисова:

«Жиры — наиболее концентрированный источник энергии. 1 грамм жира дает целых 9 ккал, в то время как 1 грамм белка или углевода — 4 ккал. Наверное, поэтому организм именно жиры и запасает в подкожной жировой клетчатке и пользуется ими как запасом на черный день».

Чем животные жиры отличаются от растительных

Наталья Денисова:

«Жиры делятся на нейтральные жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).

Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Различают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) в основном входят в состав животных жиров, которые тугоплавки и при комнатной температуре находятся в твердом состоянии.

Животные жиры, с одной стороны, очень нужны организму, потому что выполняют все перечисленные мною функции. Они, например, источники витаминов, особенно A и D. Но именно с избытком животных жиров в пище связан рост сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего атеросклероза. Холестериновые бляшки на стенках сосудов могут привести к инфаркту миокарда и инсульта.

Однако это не значит, что надо совсем отказаться от животных жиров. Честно говоря, я и не представляю, как от них можно отказаться. Если мы пьем молоко, едим мясо и молочные продукты, то в каком-то количестве они в организм попадают каждый день. Вреден переизбыток насыщенных жиров, — но ничего нет плохого в том, что вы раз в день будете съедать бутерброд со сливочным маслом.

Растительные масла состоят из моно- и полиненасыщенных жирных кислот (МНЖК и ПНЖК) и чаще всего имеют жидкую консистенцию. Две из полиненасыщенных кислот являются незаменимыми – линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3). Они должны поступать в организм человека с растительным маслом либо с жиром морских рыб. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством ПНЖК, человек должен в день употреблять минимум столовую ложку растительного масла.

ПНЖК не только участвуют в жировом обмене, но и помогают организму снизить количество холестерина в крови. То есть люди, страдающие от сердечно-сосудистых заболеваний, жирные кислоты омега-3 могут принимать в качестве лекарства. Полиненасыщенные жирные кислоты помогают также наладить работу нервной системы. Омега-6-кислоты и омега-3-кислоты должны быть в рационе в пропорции 10:1.

Животные жиры сложнее, чем растительные, расщепляются, хуже усваиваются, их избыток приводит к развитию атеросклероза. Растительные жиры, наоборот, помогают с сердечно-сосудистыми заболеваниями бороться. Но животных и растительных жиров в рационе должно быть примерно поровну. И не стоит забывать, что развитие многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, во многом зависит от индивидуальных особенностей человека и его наследственной предрасположенности к тем или иным болезням».

Владимир Бессонов:

«Животный жир содержит большое количество насыщенных жирных кислот. Они хорошо выполняют и энергетическую функцию, и пластическую, строительную. Биологическую функцию лучше выполняют ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся преимущественно в растительных жирах. Если вы будете использовать в питании исключительно сливочное масло, это будет совсем неправильно.

Кроме того, растительные жиры, включая овеянное слухами и домыслами пальмовое масло, не содержат трансжиров, поэтому по большому счету они предпочтительнее для питания. Я, например, давно не употребляю сливочное масло как таковое, предпочитаю спреды. Это смесь животных и растительных жиров, в них меньше, чем в сливочном масле, трансжиров и насыщенных жиров и много витамина E, что присуще растительным маслам. Холестерина в них также меньше, чем в сливочном масле. В России к спредам зачастую относятся как к суррогатам или подделкам, — а это не так».

Какие растительные масла наиболее полезны

Владимир Бессонов:

«Нет вредных продуктов, нет полезных продуктов. Есть сбалансированное и несбалансированное питание», — так обычно говорит научный руководитель нашего центра, академик РАН Виктор Александрович Тутельян. Так что основной вопрос — сколько мы употребляем жиров и какие они.

Есть легенда, что если ты употребляешь много оливкового масла, то будешь очень здоровым. На самом деле оливковое масло — самое переоцененное масло в мире. В оливковом масле практически нет полиненасыщенных жирных кислот, там много олеиновой кислоты, а это омега-9 мононенасыщенная кислота. Как ни странно, такое же количество олеиновой кислоты содержится и в пальмовом масле, хотя оно в России чаще всего рассматривается с точки зрения вреда. Как позиционируется масло — как польза или как вред — зависит от того, насколько раскручена тематика. Есть легенда об оливковом масле — и она хорошо продается.

А если взять наши масла, например смесь рыжикового и подсолнечного, получится фантастический по особенностям продукт, богатый и омега-3, и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами. Но почему-то никто не хочет этим заниматься — делать смеси масел, заправлять ими салаты. А жаль».

Что такое трансжиры и чем они опасны

Владимир Бессонов:

«Перевод жидких жиров в твердые базируется на принципе гидрогенизации.

Жиры состоят из связей углерод-углерод в окружении определенного количества водорода. Насыщение водородом превращает ненасыщенные жидкие жиры в насыщенные твердые. Это давно известный принцип производства маргарина.

При процессе производства твердых жиров путем гидрогенизации совсем необязательно добиваться того, чтобы в жире исчезли все ненасыщенные связи между углеродами. Достаточно добиться того, чтобы эти связи изменили свою ориентацию в пространстве, перешли в форму, которая больше напоминает насыщенную линейную жирную кислоту. Такая форма называется транс-изомером жирной кислоты, в обыденном языке — трансжир.

От гидрогенизации сейчас все чаще отказываются, потому что транс-изомеры жирных кислот могут оказать негативное действие на здоровье. Существуют метаобзоры, анализирующие гигантское количество научных публикаций, которые показывают, что увеличение на 2% количества трансжиров в питании человека ведет к увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем на 20%. Есть и другие риски, и их оказалось достаточно, чтобы принять решение по снижению их содержания в питании человека.

С января 2018 года в Таможенном союзе введен жесткий норматив на содержание транс-изомеров жирных кислот в составе продуктов переработки растительных масел. Трансжиры не должны составлять более 2% от общего содержания жира в маргарине, спредах, кондитерских жирах и других пищевых продуктах и ингредиентах.

Кстати, сейчас животные жиры проигрывают даже искусственно отвержденным растительным жирам в содержании трансжиров. Например, в сливочном масле их в среднем около 5%, иногда доходит до 8%. Некоторые говорят на это, что там транс-изомеры природные, а не искусственные. Но для организма человека нет разницы, как возникли эти трансжиры — технологически или естественным образом. Трансжиры содержатся, например, и в жире, входящем в состав говядины: это связано с особенностями пищеварительного тракта коров».

Что произойдет, если сократить потребление жира до минимума

Владимир Бессонов:

«Прежде всего, человеку грозит упадок сил, и недостаток энергии придется компенсировать, например, углеводами, как более быстрым вариантом. Если человек будет упорствовать в своих заблуждениях, ему может грозить анорексия.

Недостаток жиров приведет к ухудшению состояния кожи, гормональных процессов, будут страдать мембраны клеток, в том числе нервных, а в итоге можно прийти к полному разрегулированию организма. Жиры могут синтезироваться в организме самостоятельно, но для этого нужен избыток калорий. И такие жиры будут запасом энергии, а не полезных веществ, то есть биологическую и пластическую функции такой жир выполнять не будет».

Наталья Денисова:

«При недостатке жиров человек будет недополучать жирорастворимые витамины A, E, D и К. Эти витамины влияют на энергетические процессы в нашем организме, на иммунитет, плотность костей, состояние нашей кожи, волос и слизистых (то есть начнут страдать легочная ткань, желудок и так далее). Кроме того, как я уже говорила, вместе с жиром в организм человека поступают две жирные кислоты — линолевая и линоленовая, — которые относятся к незаменимым. Они не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступать с пищей. Это ПНЖК, и в питании человека более важны содержащие их растительные масла, чем животный жир. При этом, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, жиры должны составлять не более 30% рациона человека».

Виды, Свойства, Источники — Фитогаленика — официальный сайт

Пищевые жиры у многих ассоциируются с вредом для здоровья, однако это далеко не так. Жиры — необходимая часть питания, и вред или польза зависит от их типа и количества в рационе. Поэтому очень важно знать, сколько и каких жиров необходимо организму, и в каких продуктах они содержатся.

Вот продукты с самым высоким содержанием жиров в одной порции:

  • Продукты с добавленным жиром: фастфуд, десерты и выпечка, снеки, соусы и салатные заправки
  • Пища, жаренная во фритюре или с большим количеством жира или масла
  • Мясопродукты: колбасы, копчёности, сало и консервы
  • Жирное мясо: рёбрышки, отбивные с жиром, крылышки, окорочка
  • Постное мясо: свинина, говядина, баранина, курятина и др.
  • Растительные масла: подсолнечное, растительное и др.
  • Молочные продукты: масло, сыр, творог, йогурт
  • Жирная рыба: скумбрия, угорь, сельдь, лосось, тунец и др.
  • Авокадо
  • Соевые продукты: тофу, бобы 
  • Орехи: кокос, макадамия, пекан, фундук, арахис и др.
  • Семечки: тыквенные, подсолнечные, кунжутные и др.

Далее в этой статье мы подробно расскажем о жирах, их видах и особенностях, а также продуктах питания — источниках жиров.

Функции | Виды | Полезные и Вредные Жиры | Норма Потребления | Оптимальное Соотношение | Таблица Продуктов | Вредные Продукты | Полезные Продукты | Рыба | Авокадо | Растительные Масла | Соевые Продукты | Орехи | Семечки | Добавки | Биодоступность и Усвояемость | Переизбыток и Непереносимость Жиров

Photo by Steven Weeks on Unsplash

Функции Жиров

Жир — необходимый для жизни элемент питания, который выполняет целый ряд важных функций, например, запасание энергии, теплоизоляция тела,  усвоение витаминов и минералов, обеспечение обмена веществ и другие.  Поэтому жиры — жизненного необходимая часть ежедневного рациона.  Без жиров любая диета является неполноценной и приводит к дефицитным состояниям и болезням.

Жир — самое калорийное из питательных веществ. Один грамм жира содержит около 9 калорий, поэтому ограничение потребления жиров — важный принцип низкокалорийных диет.

Виды Жиров

Пищевые жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры состоят из насыщенных жирных кислот. Большинство из них твердые при комнатной температуре. Насыщенных жиров больше всего в животном жире (свином, бараньем и др.), пальмовом и кокосовом масле, а также в молочных продуктах.

Ненесыщенные жиры содержат ненасыщенные жирные кислоты. В обычном состоянии они представляют собой жидкие масла.

Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенные (омега-9 и др.), полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) и гидрогенизированные (трансжиры). Мононенасыщенных жиров больше всего в животных жирах, растительных маслах, орехах и семенах, а полиненасыщенных — в рыбе и морепродуктах.

Организм может вырабатывать насыщенные и мононенасыщенные жиры, а полиненасыщенные он получает только с пищей.

Трансжиры в небольших количествах присутствуют в природных мясных и молочных продуктах, однако в основном они образуются при гидрогенизации насыщенных жиров при производстве продуктов питания глубокой переработки. В результате они сохраняют твердое состояние при комнатной температуре и повышают срок хранения и улучшают внешний вид таких продуктов.

Полезные и Вредные Жиры

Единственным действительно вредным видом жиров являются транжиры. Они не обладают питательной ценностью, наносят вред здоровью и должны быть полностью исключены из питания.

Остальные виды жиров считаются безопасными, однако не все из них одинаково полезны. Ученые и врачи рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров животного происхождения, которые повышают риск инфаркта, инсульта и других заболеваний.  

Кроме этого, согласно некоторым исследованиям, избыточное потребление полиненасыщенных жирных кислот семейства омега-6 может увеличивать воспаление в организме и риск ряда заболеваний.  Омега-6 содержится в больших количествах в растительных маслах (подсолнечном, рапсовом, кунжутном, гречишном, хлопковом и др.), а также некоторых орехах и семенах.

Омега-3, напротив, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают воспаление и имеют ряд других полезных свойств. При этом не рекомендованы большие дозировки, превышающие 5 грамм омега-3 в день.

Норма Потребления Жиров

В России физиологическая потребность в жирах установлена в размере от 70 до 154 грамм в сутки для мужчин (в зависимости от физической активности) , от 60 до 102 грамм для женщин,  40-97 грамм для детей старше года и 5,5-6,5 грамм на килограмм массы тела для детей до года.

В этой статье использована норма потребления жиров (РСН) 78 грамм в сутки, включая 20 грамм насыщенных жиров, 15 грамм мононенасыщенных, 17 грамм омега-6 и 1,6 грамма омега-3.

Оптимальное Соотношение Жиров

В ежедневном рационе жиры должны давать около 35% общей калорийности питания, что для 2000 ккал составляет 700 ккал в 78 граммах жиров.

Формируя свой рацион, желательно полностью исключить продукты с содержанием промышленных трансжиров и ограничить потребление насыщенных жиров животного происхождения.  Одновременно рекомендуется увеличить количество полиненасыщенных жиров омега-3.  

В России суточное адекватное потребления насыщенных жиров для взрослых установлено в размере 15 грамм, мононенасыщенных — 15 грамм,  а полиненасыщенных 12 грамм (Омега-6 — 10 грамм и Омега-3 — 2 грамма). В США несколько выше суточная норма потребления насыщенных жиров  (20 грамм) и омега-6 (17 грамм), а омега-3 — ниже (1,6 грамм).

По статистике, соотношение между омега-6 и омега-3 в современном европейском рационе составляет 15-17 к одному.  При этом для поддержания здоровья учёные рекомендуют уменьшить это соотношение по крайней мере до 4-5 к одному, увеличив потребление продуктов с высоким содержанием омега-3.

Жиры в Продуктах (Таблица)

В таблице ниже указано общее содержание жира, а также отдельных видов жиров в богатых жирами продуктах питания.  В скобках указана доля в % от рекомендованной суточной нормы (РСН). Красным цветом выделены продукты с высоким содержанием «плохих» жиров, зелёным — «хороших», а жёлтым — содержащие оба вида жиров в умеренных количествах.

Список не включает фастфуд, мясопродукты и другие продукты глубокой переработки с добавленным жиром, состав которых зависит от производителя и указывается на упаковке или в меню.

Таблица: Продукты питания с высоким содержанием жиров в одной приготовленной порции

(НЖК — насыщенные жиры, МНЖК — мононенасыщенные жиры, Ω3 и Ω6 — полиненасыщенные жирные кислоты семейств Омега-3 и Омега-6)

ПродуктПорцияВсегоНЖКМНЖКΩ6Ω3
Свиные ребрышки177 г (703 ккал)53,6 г (69%)19,7 г (98%)23,9 г (159%)4443 мг (26%)195 мг (12%)
Бараньи ребрышки255 г (915 ккал)76 г (97%)32,6 г (163%)31,9 г (212%)4157 мг (24%)1173 мг (73%)
Кокосовое молоко226 г (стакан, 445 ккал)48,2 г (62%)42,7 г (214%)2 г (13%)527 мг (3%)0 мг (0%)
Свиные отбивные с жиром206 г (1 шт., 525 ккал)32,4 г (41%)9,2 г (96%)10,4 г (69%)3630 мг (21%)161 мг (10%)
Скумбрия170 г (филе, 445 ккал)30,3 г (39%)7,1 г (35%)11,9 г (79%)250 мг (1%)2225 мг (139%)
Авокадо201 г (один средн., 322 ккал)29,5 г (38%)4,3 г (21%)19,7 г (131%)3395 мг (20%)223 мг (14%)
Говядина170 г (456 ккал)29,1 г (37%)10,4 г (52%)11,3 г (75%)1471 мг (9%)104 мг (6%)
Сало28 г (256 ккал)28,4 г (36%)11,1 г (56%)5,8 г (38%)1306 мг (8%)128 мг (8%)
Угорь159 г (375 ккал)23,8 г (30%)4,8 г (24%)14,7 г (97%)399 мг (2%)452 мг (28%)
Куриные окорочка258 г (1 шт.средн., 475 ккал)23,2 г (30%)6,3 г (32%)9,2 г (61%)4265 мг (25%)188 мг (12%)
Орех Пили28 г (204 ккал)22,6 г (29%)8,9 г (44%)10,6 г (70%)2160 мг (13%)0 мг (0%)
Сыр тофу252 г (стакан кубиков, 363 ккал)22 г (28%)3,2 г (16%)4,9 г (32%)10934 мг (64%)1467 мг (92%)
Орехи Макадамия28 г (10-12 шт., 204 ккал)21,5 г (28%)3,4 г (17%)16,7 г (111%)368 мг (2%)59 мг (4%)
Орехи Пекан28 г (202 ккал)21,1 г (27%)1,8 г (9%)12,5 г (83%)5560 мг (33%)282 мг (18%)
Лосось170 г (пол.филе, 309 ккал)21 г (27%)4,1 г (20%)7,1 г (47%)1132 мг (7%)4252 мг (266%)
Бразильский орех28 г (187 ккал)19,1 г (24%)4,6 г (23%)6,8 г (45%)6924 мг (41%)5 мг (0%)
Грецкий орех28 г (186 ккал)18,5 г (24%)1,7 г (9%)2,5 г (16%)10818 мг (64%)2579 мг (161%)
Гусь143 г (филе, 340 ккал)18,1 г (23%)6,5 г (33%)6,2 г (41%)1959 мг (12%)215 мг (13%)
Кедровый орех28 г (188 ккал)17,3 г (22%)2,7 г (13%)6,5 г (43%)7066 мг (42%)224 мг (14%)
Фундук28 г (21 шт., 178 ккал)17,3 г (22%)1,3 г (6%)13 г (86%)2225 мг (13%)25 мг (2%)
Свежая сельдь143 г (филе, 290 ккал)16,6 г (21%)3,7 г (19%)6,8 г (45%)239 мг (1%)3373 мг (211%)
Арахисовая паста32 г (2 ст.ложки, 191 ккал)16,4 г (21%)3,3 г (17%)8,3 г (55%)3931 мг (23%)12 мг (1%)
Утка140 г (филе, 281 ккал)15,7 г (20%)5,5 г (28%)5,4 г (36%)1877 мг (11%)204 мг (13%)
Соевые бобы Эдамаме172 г (cтакан, 296 ккал)15,4 г (20%)2,2 г (11%)3,4 г (22%)7680 мг (45%)1029 мг (64%)
Куриные крылышки85 г (1 шт.средн., 216 ккал)14,3 г (18%)4,2 г (21%)6,6 г (43%)2820 мг (17%)162 мг (10%)
Миндаль28 г (164 ккал)14,2 г (18%)1,1 г (5%)9 г (59%)3501 мг (21%)1 мг (0%)
Семечки28 г (165 ккал)14,1 г (18%)1,5 г (7%)2,7 г (17%)9310 мг (55%)20 мг (1%)
Арахис28 г (161 ккал)14 г (18%)1,8 г (9%)6,9 г (46%)4418 мг (26%)1 мг (0%)
Подсолнечное масло14 г (ст.ложка, 124 ккал)14 г (18%)1 г (5%)11,7 г (78%)5740 мг (34%)0,05 мг (0%)
Тыквенные семечки28 г (163 ккал)13,9 г (18%)2,4 г (12%)4,5 г (29%)5570 мг (33%)32 мг (2%)
Льняное масло14 г (ст.ложка, 120 ккал)13,6 г (17%)1,2 г (6%)2,5 г (16%)1961 мг (12%)7269 мг (454%)
Свиной фарш170 г (505 ккал)13,6 г (45%)13,1 г (66%)15,7 г (104%)2788 мг (16%)119 мг (7%)
Пальмовое масло14 г (ст.ложка, 120 ккал)13,6 г (17%)6,7 г (34%)5 г (33%)1238 мг (7%)27 мг (2%)
Кунжутные семечки18 г (ч.ложка, 160 ккал)13,6 г (17%)1,9 г (10%)5,1 г (34%)5866 мг (35%)103 мг (6%)
Кокосовое масло14 г (ст.ложка, 121 ккал)13,5 г (17%)11,2 г (56%)0,9 г (1%)229 мг (1%)3 мг (0%)
Оливковое масло14 г (ст.ложка, 119 ккал)13,5 г (17%)1,9 г (9%)9,8 г (65%)1318 мг (8%)103 мг (6%)
Кешью28 г (163 ккал)13,2 г (17%)2,6 г (13%)7,8 г (51%)2176 мг (13%)46 мг (3%)
Фисташки28 г (159 ккал)12,9 г (17%)1,7 г (8%)6,6 г (44%)4002 мг (24%)82 мг (5%)
Сыр Рикотта124 г (полстакана, 186 ккал)12,6 г (16%)8 г (40%)3,3 г (21%)523 мг (3%)66 мг (4%)
Бекон36 г (3 кусочка, 168 ккал)12,6 г (16%)4,3 г (22%)5,6 г (37%)2050 мг (12%)105 мг (7%)
Тёмный шоколад28 г (170 ккал)12,1 г (16%)7 г (35%)3,6 г (24%)348 мг (2%)10 мг (1%)
Свинина без жира170 г (332 ккал)11,7 г (15%)4 г (20%)4,7 г (31%)1828 мг (11%)87 мг (5%)
Сливочное масло14 г (ст.ложка, 102 ккал)11,5 г (15%)7,2 г (36%)3,3 г (22%)298 мг (3%)45 мг (3%)
Маргарин14 г (ст.ложка, 102 ккал)11,5 г (15%)2,2 г (11%)5,5 г (36%)3160 мг (19%)1 мг (0%)
Баранья печень85 г (202 ккал)10,8 г (14%)4,2 г (21%)2,2 г (14%)689 мг (4%)145 мг (9%)
Тунец170 г (филе, 313 ккал)10,7 г (14%)2,7 г (14%)3,5 г (23%)116 мг (1%)2914 мг (182%)
Кокосовая стружка28 г (142 ккал)10,1 г (13%)8,9 г (45%)0,4 г (2%)110 мг (1%)0 мг (0%)
Сыр Чеддер28 г (114 ккал)9,5 г (12%)5,4 г (27%)2,7 г (17%)395 мг (2%)39 мг (2%)
Белый шоколад28 г (153 ккал)9,1 г (12%)5,5 г (28%)2,6 г (17%)258 мг (2%)29 мг (2%)
Миндальная паста16 г (ст.ложка, 98 ккал)8,9 г (11%)0,7 г (3%)5,2 г (34%)2177 мг (13%)1 мг (0%)
Сливочная заправка для салата28 г (90 ккал)8,9 г (11%)1,7 г (8%)2,2 г (14%)0 мг (0%)0 мг (0%)
Семена чиа28 г (138 ккал)8,7 г (11%)0,9 г (5%)0,7 г (4%)1657 мг (10%)5064 мг (316%)
Форель143 г (215 ккал)8,3 г (11%)2,3 г (12%)2,5 г (16%)412 мг (2%)1742 мг (109%)
Йогурт245 г (149 ккал)8 г (10%)5,2 г (26%)2,2 г (14%)159 мг (1%)66 мг (4%)
Молоко244 г (стакан, 149 ккал)7,9 г (10%)4,6 г (23%)2 г (13%)293 мг (2%)183 мг (11%)
Баранина85 г (173 ккал)7,8 г (10%)2,8 г (14%)3,4 г (22%)417 мг (2%)43 мг (3%)
Сыр пармезан28 г (111 ккал)7,1 г (9%)4,2 г (21%)2,1 г (14%)77 мг (0%)84 мг (5%)
Творог28 г (90 ккал)7 г (9%)6 г (30%)0,9 г (6%)151 мг (0%)25 мг (0%)
Консервированный лосось85 г (142 ккал)6,3 г (8%)1,2 г (6%)2,1 г (14%)147 мг (1%)1344 мг (84%)
Куриная грудка170 г (267 ккал)5,5 г (7%)1,7 г (9%)2,2 г (14%)1117 мг (7%)82 мг (5%)
Селёдка27 г (74 ккал)5,1 г (7%)0,7 г (3%)3,4 г (22%)60 мг (0%)417 мг (26%)
Куриные яйца50 г (одно крупн., 72 ккал)4,8 г (6%)1,6 г (8%)1,8 г (12%)816 мг (5%)51 мг (3%)
Рыбий жир5 г (ч.ложка, 41 ккал)4,5 г (6%)1 г (5%)2,1 г (14%)42 мг (0%)888 мг (56%)

Продукты с Вредными Жирами

Трансжиры содержатся в значительных количествах в выпечке, кондитерских изделиях, фастфуде, снеках, и других готовых к употреблению продуктах, а также маргарине и спредах. В вафельных тортах с шоколадной глазурью оно может доходить до 30%, а в некоторых конфетах — до 20%

В России законодательно ограничивается содержание трансжиров только в масложировой продукции (маргарине и т.д): оно не должно превышать 2%.

При этом в США транжиры в продуктах полностью запрещены.  Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) реализует меры по их полному запрету во всём мире к 2023 году.

Насыщенные жиры содержатся в большом количестве в фастфуде (бургеры, наггетсы, картошка фри), мясопродукции (копчёностях и колбасных изделиях), снеках (чипсах, кукурузных палочках и пр.), жареной пище, десертах (тортах, пироженом, мороженом) и соусах.

Кроме того, большое количество насыщенных жиров содержится в мясе, молочных продуктах и «тропических» жирах (пальмовое и кокосовое масло).

Полезные Жиры в Продуктах

К продуктам с высоким содержанием полезных жиров (моно-и полиненасыщенных) относятся рыба, оливковое и льняное масло, авокадо, соя, а также большинство орехов и семян.

Жирная Рыба

Жирная рыба, пожалуй, лучший источник полезных жиров из-за высокого содержания незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Самыми жирными видами рыбы считаются скумбрия, угорь, сельдь, лосось, форель и тунец.

Скумбрия

Скумбрия — некрупная морская жирная рыба. Наиболее распространенная — атлантическая скумбрия (макрель).

Порции филе скумбрии (170 г, 445 ккал) содержит 30,3 г жиров (39% РСН), из которых насыщенные — 7,1 г (35% РСН), мононенасыщенные — 11,9 г (79% РСН), омега-3 — 2225 мг (139% РСН).

В продаже скумбрия часто встречается в продаже в свежем и копчёном виде. Её можно варить, жарить, запекать, тушить, коптить и солить. Благодаря малому количеству костей из неё можно делать рыбные котлеты.

Угорь

Угорь — вид хищной рыбы. Они бывают двух видов — речной и европейский. Обитает в в реках и озерах бассейнов морей.

Порция филе угря (159 г, 375 ккал) содержит 23,8 г жиров ( 30% РСН), из которых насыщенные — 4,8 г (24% РСН), мононенасыщенные — 14,7 г (97% РСН), омега-3 — 452 мг (28% РСН).

Угря можно жарить, варить, вялить, коптить и использовать в консервах. Из угря готовят суп, различные горячие и холодные блюда. Печень угря — ценный деликатес.

Лосось

Лосось — очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.

Половина филе лосося (170 г, 309 ккал) содержит 21 г жиров (27% РСН), из которых насыщенные — 4,1 г (20% РСН), мононенасыщенные — 7,1 г (47% РСН), омега-3 — 4252 мг (266% РСН).

Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.

Свежая сельдь

Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.

Порция филе сельди (143 г, 290 ккал) содержит 16,6 г жиров (21% РСН), из которых насыщенные — 3,7 г (19% РСН ), мононенасыщенные — 6,8 г (45% РСН), омега-3 — 3373 мг (211% РСН).

Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.

Авокадо

Авокадо — плоды с жёсткой кожицей и крупной косточкой внутри. Их мякоть богата жирами, витаминами и минералами.

Один средний величины авокадо (201 г, 322 ккал) содержит 29,5 г жиров (38% РСН), из которых насыщенные — 4,3 г (21% РСН), мононенасыщенные — 19,7 г (131% РСН), омега-6 — 3,4 г (20% РСН), омега-3 — 223 мг (14% РСН).

Авокадо обладает маслянистым, ореховым вкусом. Мякоть зрелого авокадо используется в холодных блюдах: салатах, закусках, бутербродах и т.д. К нему часто добавляют лимонный сок для сохранения вкуса и внешнего вида. Недостаток авокадо — его высокая цена.

Растительные Масла

Не все растительные масла одинаково полезными как источник жиров. Рафинированное подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое и ряд других масел содержат слишком большое количество омега-6, а также ухудшают свои свойства при перегреве. Полезными растительными маслами считаются, прежде всего, льняное и оливковое масло первого холодного отжима.

Льняное масло

Льняное масло — масло из семени льна, получаемое методом холодного прессования.

Столовая ложка льняного масла (14 г, 120 ккал) содержит 13,6 г жиров (17% РСН), насыщенные жиры (1,2 г; 6%), мононенасыщенные жиры (2,5 г; 16%), омега-6 (1961 мг; 12%), омега-3 (7269 мг; 454%).

Свежее льняное масло на вкус сладковатое, без горечи. Несвежее масло даёт жгучее горьковатое послевкусие. Его используют как для приготовления пищи, так и добавляют в салаты.

Оливковое масло

Оливковое масло — это растительное масло, отжимаемое из оливок — плодов оливкового дерева. Масло наивысшего качества (Экстра Вёджин) получают при первом холодном отжиме оливок.

Столовая ложка оливкового масла (14 г, 119 ккал) содержит 13,5 г жиров (17% РСН), из которых насыщенные — 1,9 г (9% РСН), мононенасыщенные — 9,8 г (65% РСН), омега-6 — 1318 мг (8% РСН), омега-3 — 103 мг (6% РСН).

Масло первого холодного отжима содержит наибольшее количество полезных веществ и обладает характерным горьковатым привкусом и травянисто-фруктовым ароматом. Оно хорошо подходит для заправки салатов и добавления к различным холодным и горячим блюдам. Рафинированное оливковое масло используют для жарки. Оливковое масло лучше использовать в течение года с даты производства.

Соевые Продукты

Соевые бобы и продукты их переработки — хорошие источники ненасыщенных жирных кислот, в том числе растительной омега-3.

Сыр тофу

Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.

Один стакан кубиков тофу (252 г, 363 ккал) содержит 22 г жиров (28% РСН), из которых насыщенные — 3,2 г (16% РСН), мононенасыщенные — 4,9 г (32% РСН), омега-6 — 10,9 г (64% РСН), омега-3 — 1467 мг (92% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 15,4 г жиров (20% РСН), из них насыщенные — 2,2 г (11% РСН), мононенасыщенные — 3,4 г (22% РСН), омега-6 — 7,7 г (45% РСН), омега-3 — 1029 мг (64% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

Орехи

Орехи, наверное, лучший источник полезных растительных жиров. Больше всего из в кокосах (молоке и мякоти), орехах пили, макадамия, пекан, бразильном, грецком и кедровом орехе, а также фундуке и арахисе.

Орехи Макадамия

Орехи макадамия — плод растения макадамия (австралийский орех или макадамово дерево). Это, вероятно, самый дорогой орех в мире.

Порция 10-12 шт. орехов (28 г, 204 ккал) содержит 21,5 г жиров (28% РСН), из которых насыщенные — 3,4 г (17% РСН), мононенасыщенные — 16,7 г (111% РСН), омега-6 — 368 мг (2% РСН) и омега-3 — 59 мг (4% РСН).

Макадамию используют в австралийской и гавайской кухнях. Эти орехи едят свежем виде, используют в салатах, соусах, смузи и фрешах, а также кофе. Консервированную макадамию добавляют в соусы, маринады и как пряность в начинки мясных блюд.

Орехи Пекан

Орехи пекан — плоды растения пекан обыкновенный или кария пекан. По форме и вкусу они напоминают грецкие орехи.

Одна порция сухих жареных орехов (28 г, 202 ккал) содержит 21,1 г жиров (27% РСН), в том числе насыщенные — 1,8 г (9% РСН), мононенасыщенные — 12,5 г (83% РСН), омега-6 — 5,5 г (33% РСН), омега-3 — 282 мг (18% РСН).

Пекан используют в сыром виде и добавляют в десерты, пироги, салаты и горячие блюда.

Бразильский орех

Бразильский орех — орех плода Бертолетия, растущего в Южной Америке.

Порция бразильских орехов (28 г, 187 ккал) содержит 19,1 г жиров (24% РСН), из них насыщенные — 4,6 г (23% РСН), мононенасыщенные — 6,8 г (45% РСН), омега-6 — 6,9 г (41% РСН).

Бразильский орех на вкус слегка сладковатый. Его добавляют в салаты, десерты, выпечку и шоколад. При этом калорийность этих блюд значительно увеличивается. Масло из этого ореха используют в соусах и холодных блюдах. Хранить бразильский орех лучше в герметично закрытой банке.

Грецкий орех

Грецкий орех — плод дерева рода орех родом из Персии.

Порция фундука (28 г, 186 ккал) содержит 18,5 г жиров (24% РСН), из которых насыщенные — 1,7 г (9% РСН), мононенасыщенные — 2,5 г (16% РСН), омега-6 — 10,8 г (64% РСН), омега-3 — 2579 мг (161% РСН).

Ядра грецких орехов используются в салатах, супах, соусах, горячих блюдах, выпечке и десертах.

При покупке следует избегать орехов с прогорклым запахом. Если орех старый и засохший, он издает постукивание, если его потрясти.

Арахисовая паста

Арахисовая паста — спред из протёртого поджаренного арахиса. Может включать и другие ингредиенты: соль, подсластители, загустители и пр. Очень популярна в США.

2 столовые ложки пасты (32 г, 191 ккал) содержит 16,4 г жиров (21% РСН), из них насыщенные — 3,3 г (17% РСН), мононенасыщенные — 8,3 г (55% РСН), омега-6 — 3,9 г (23% РСН).

Арахисовую пасту можно намазывать на низкокалорийные крекеры или хрустящие хлебцы, использовать в бутербродах и сэндвичах, а также различных блюдах для завтрака.

При покупке следует обращать внимание на состав: паста должна содержать только арахис. Добавки (растительное масло, подсластители и пр.) делают её гораздо менее полезной.

Семечки

Семена (подсолнечника, тыквы, кунжута и пр.), как и орехи, отличный источник растительных жиров.

Семечки

Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.

Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 14,1 г жиров (18% РСН), из которых насыщенные — 1,5 г (7% РСН), мононенасыщенные — 2,7 г (17% РСН), омега-6 — 9,3 г (55% РСН), омега-3 — 20 мг (1% РСН).

В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты.

Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.

Тыквенные семечки

Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло.

Небольшая порция очищенных тыквенных семечек (28 г, 163 ккал) содержит 13,9 г жиров (18% РСН), из них насыщенные — 2,4 г (12% РСН), мононенасыщенные — 4,5 г (29% РСН), омега-6 — 5,6 г (33% РСН), омега-3 — 32 мг (2% РСН).

Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен.

Добавки к Питанию с Полезными Жирами

Добавки к питанию с жирами используются в основном для восполнения недостатка в организме ненасыщенных жирных кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Самой популярной из них является рыбий жир.

Рыбий жир

Рыбий жир получают из печени морских, речных (лосось) и океанских рыб (акула, треска) вытапливанием или прессованием.

Одна чайная ложка рыбьего жира (5 г, 41 ккал) содержит 4,5 г жиров (6% РСН), из которых насыщенные — 1 г ( 5% РСН), мононенасыщенные — 2,1 г (14% РСН), омега-3 — 888 мг (56% РСН).

Рыбий жир в основном выпускается в желатиновых капсулах. Если они вызывают у вас отрыжку, то их можно заморозить перед приемом. Тогда они будут перевариваться позже и не вызовут таких проблем.

Биодоступность и Усвояемость Жиров

Жиры лучше всего усваиваются из продуктов питания, содержащих как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Например, согласно одному исследованию, жирная пища, в частности — насыщенные жиры в ней, существенно повышает усвояемость омега-3.

Как общее правило, хуже перевариваются и усваиваются более плотные и «тугоплавкие» насыщенные жиры, а лучше — жидкие ненасыщенные.

Переизбыток и Непереносимость Жиров

Избыточное потребление жиров приводит к их накоплению к крови, печени и других тканях и органах. При этом возрастает нагрузка на сердце, печень, почки, поджелудочную железу и кишечник. В результате повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, желчекаменной болезни, болезней поджелудочной железы и кишечника.

Большое количество жирной пищи может вызвать диарею, вздутие живота, изжогу и другие проблемы с пищеварением.

Поэтому необходимо придерживаться рекомендованных норм потребления жиров в зависимости от климата и уровня физической активности. Также не следует превышать максимальный уровень потребления отдельных видов жиров, которые могут вызвать проблемы со здоровьем.

В России верхним (максимальным) допустимым уровнем потребления   насыщенных жиров считается 25 грамм в день, а полиненасыщенных 20 грамм, из которых 5 грамм омега-3.

Таблицы белков, жиров, углеводов

Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи называют их “протеинами” — от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные белковые продукты. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов.

Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина).  Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

Жиры — наиболее мощный источник энергии, то есть ненужных нам калорий. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека — от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен составлять на 60-70% из животного жира и на 30-40% — из растительного.

Углеводы — служат для организма основным источником энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г.  При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков, портится настроение.

Клетчатка — это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.

Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В). Недостаток того или иного витамина может вызвать авитаминоз – болезнь, которая, к счастью, достаточно редко встречается в западных странах, но те, кто придерживается строгих диет, всё же находятся в группе риска. Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени. Поэтому получение таких витаминов необходимо на регулярной основе для пополнения имеющихся запасов организма.

Избыточные же дозы таких жирорастворимых витаминов – особенно витаминов А и D могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени. это обычно является результатом неумеренного приёма пищевых добавок или свежевыжатых соков. Известны случаи, когда люди одержимые своим здоровьем пили натуральный морковный сок литрами, и последствия такой диеты были, увы, печальными. Во всем нужна умеренность.

Изучение роли каждого витамина необходимо для любого желающего сесть на диету, так как знание о них помогает понять важность того или иного продукта питания в рационе.

Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. Пища богатая питательными веществами, не содержащая острых специй и консервантов – это ключ к здоровью. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много продуктов подвергшихся обработке, и потому содержащих слишком мало питательных веществ и слишком много сахара, жира и пищевых добавок. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.

Каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит и состоянием своего организма.

Лучше сократить употребление в пищу сахара, всех видов сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Они не содержат питательных веществ, но насыщены калориями, добавками, красителями и консервантами.

Выбирайте цельные зерна или продукты их содержащие – зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельно-зерновые хлебцы, гречку, просо, овес, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки. Выбирайте масла холодного отжима. Ограничьте потребление насыщенных жиров, гидрированного маргарина, рафинированного масла. Насыщенные жиры повышают свертываемость крови и уровень холестерина. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.

Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из фруктов и овощей. Меньше алкоголя, кофе, кока-колы, пастеризованных соков и газированных напитков. Покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят. Меньше говядины, свинины, сосисок, копченого и соленого мяса – это тяжелые продукты для пищеварения.

Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.
Учитесь разбираться в продуктах и пищевых ингредиентах, управляйте своим весом и своим здоровьем.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

  • Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
  • Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
  • Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
  • Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
  • Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

  • Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
  • Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

7 сытных помощников

1. Нут

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

3. Паста

Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.

Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).

4. Спаржевая фасоль и спаржа

Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

5. Грибы

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

6. Рисовая смесь

Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.

Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.

7. Картофель

Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.

Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.

А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?

Понимание различных диетических жиров

Что такое диетические жиры?

Пищевые жиры являются одним из видов пищевых веществ. «Жир» раньше было плохим словом в питании. Несколько лет назад ваш врач мог порекомендовать вам ограничить или исключить из рациона жиры, чтобы предотвратить увеличение веса и проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и диабет. Теперь врачи знают, что не все жиры вредны. Некоторые жиры снижают уровень холестерина и помогают поддерживать здоровье. Вам нужно немного жира в вашем рационе.

Жиры выполняют множество важных функций в организме.Они:

  • Дают энергию
  • Согревают тело
  • Строят клетки
  • Защищают органы
  • Помогают организму усваивать витамины из продуктов заключается в том, чтобы получить хороший баланс жиров и других питательных веществ в вашем рационе. Ешьте самые здоровые виды жиров в правильных количествах. Ненасыщенные жиры – это полезные жиры. Насыщенные и трансжиры, как правило, не так полезны.

    Насыщенные и ненасыщенные жиры

    Различие между пищевыми жирами заключается в их химической структуре. Все жиры состоят из цепочки атомов углерода, которые связаны или связаны с атомами водорода.

    • В насыщенных жирах атомы углерода полностью покрыты или «насыщены» атомами водорода. Это делает их твердыми при комнатной температуре.
    • В ненасыщенных жирах меньше атомов водорода связано с атомами углерода. Эти жиры жидкие при комнатной температуре.

    Насыщенные жиры

    Диета, богатая насыщенными жирами, может повысить общий уровень холестерина и сместить баланс в сторону более вредного холестерина ЛПНП, что может привести к закупорке артерий в сердце и других частях тела. Холестерин ЛПНП повышает риск сердечных заболеваний.

    Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

    • Красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина
    • Курица с кожей и другая птица
    • Молочные продукты из цельного молока, такие как молоко, сыр и мороженое
    • Сливочное масло
    • Яйца
    • Пальмовое и кокосовое масла

    В медицинском сообществе ведутся споры по поводу насыщенных жиров.Некоторые исследования не обнаружили никаких доказательств того, что эти жиры напрямую способствуют сердечным заболеваниям. И некоторые виды насыщенных жиров, например содержащиеся в молоке, могут быть полезнее для вас, чем другие, например красное мясо.

    В целом, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 5% или 6% ваших ежедневных калорий из насыщенных жиров. Поэтому, если вы потребляете 2000 калорий в день, ограничьте потребление насыщенных жиров до 120 из этих калорий или 13 граммов насыщенных жиров в день.

    То, что вы используете в своем рационе вместо насыщенных жиров, также имеет значение.Например, употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить риск сердечных заболеваний. Но замена насыщенных жиров углеводами может повысить риск сердечных заболеваний.

    Ненасыщенные жиры

    Ненасыщенные жиры поступают в основном из овощей, орехов и рыбы. Они жидкие при комнатной температуре. Поскольку эти жиры полезны для сердца и всего тела, эксперты рекомендуют употреблять их вместо насыщенных и трансжиров.

    Ненасыщенные жиры бывают двух видов:

    Мононенасыщенные жиры имеют одну ненасыщенную химическую связь.Масла, содержащие эти жиры, жидкие при комнатной температуре, но они становятся твердыми, когда их охлаждают.

    Вы найдете мононенасыщенные жиры в таких продуктах, как:

    • Авокадо
    • Оливковое, рапсовое и арахисовое масла
    • Миндаль, фундук, пекан и другие орехи

    Полиненасыщенные жиры Полиненасыщенные масла остаются жидкими при комнатной температуре и в холодильнике.

    Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

    Существует два типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

    Омега-3 жирные кислоты бывают трех видов:

    • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), в основном содержится в рыбе
    • Докозагексаеновая кислота (ДГК), также в основном содержится в рыбе
    • Альфа-линоленовая кислота (АЛК) растительного происхождения например, льняное семя, растительные масла и орехи

    Исследования показывают, что употребление в пищу рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, прием добавок омега-3 может не иметь такой же пользы. Исследователи также изучают, могут ли омега-3 помочь предотвратить или замедлить болезнь Альцгеймера и другие формы деменции.

    Вы должны получать эти незаменимые жиры из пищи, потому что ваше тело их не производит. Чтобы получать достаточно омега-3 жирных кислот в своем рационе, ешьте рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сельдь, по крайней мере, два раза в неделю.

    Жирные кислоты омега-6 содержатся в таких продуктах, как листовые зеленые овощи, семена, орехи и растительные масла. Раньше врачи считали, что жирные кислоты омега-6 способствуют развитию сердечных заболеваний. Теперь данные свидетельствуют о том, что эти жирные кислоты на самом деле полезны для вашего сердца.

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать от 5% до 10% ваших ежедневных калорий из омега-6 жирных кислот.Большинство людей уже получают это количество в своем рационе.

    Трансжиры

    Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молоко. Но большинство трансжиров производится в промышленном процессе. Компании добавляют водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их твердыми при комнатной температуре, чтобы продукты дольше хранились. Это также придает им приятный вкус и текстуру.

    Трансжиры могут содержаться в следующих продуктах:

    • Картофель фри и другие жареные продукты
    • Торты, пироги, бисквиты, печенье, крекеры, пончики и другая выпечка
    • Маргарин в виде палочек или баночек
    • Попкорн для микроволновой печи
    • 0 Замороженная пицца

    Трансжиры могут быть вкусными, но вредными для вас.Этот нездоровый тип жира повышает уровень холестерина ЛПНП, повышая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Он также снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 1% дневных калорий из трансжиров. В некоторых местах трансжиры вообще запрещены.

    Являются ли продукты без трансжиров здоровой пищей?

    Не всегда. В некоторых продуктах, не содержащих трансжиров, может содержаться много вредных для здоровья насыщенных жиров.Они могут содержать много сахара и соли, которые также не полезны для вас. Внимательно читайте этикетки перед употреблением упакованных или обработанных пищевых продуктов.

    Вывод: чтобы ваше сердце и все остальные были здоровыми, получайте большую часть жиров из ненасыщенных источников. И получайте большую часть своего питания из здоровых продуктов с низким содержанием жира, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, и нежирных белков, таких как рыба и птица без кожи.

    Масла и жиры | IFST

    Масла и жиры являются важными питательными веществами в здоровом питании.Структурно они представляют собой сложные эфиры глицерина с тремя жирными кислотами. Таким образом, они научно называются триацилглицеринами, но в пищевой промышленности обычно называются триглицеридами. Хотя термины «масла» и «жиры» часто используются взаимозаменяемо, они обычно используются для того, чтобы отличить триглицериды в жидком состоянии при температуре окружающей среды (масла) от триглицеридов в твердом состоянии (жиры).

    Они обычно имеют растительное происхождение (например, пальмовое масло, рапсовое масло, соевое масло, оливковое масло, масло какао и т. д.) или животное происхождение (например,грамм. свиное сало, говяжий жир, рыбий жир), а также из животных молочных жиров.

    Жирные кислоты, обнаруженные в наиболее часто потребляемых маслах и жирах, состоят из длинных углеродных и водородных цепей, обычно содержащих от 8 до 20 атомов углерода, в основном с четным числом атомов углерода, хотя животные жиры также содержат значительное количество жирных кислот с нечетной цепью. кислоты. Они имеют метильную группу (Ch4) на одном конце и карбоксильную группу (COOH) на другом. Именно эта группа карбоновой кислоты реагирует с гидроксильными группами молекулы глицерина с образованием сложноэфирных связей молекулы триацилглицерина.

    Жирные кислоты можно разделить на четыре основных типа:

    • Насыщенный
    • Мононенасыщенные
    • Полиненасыщенные
    • Транс

    Насыщенные жирные кислоты представляют собой прямые цепочки атомов углерода, состоящие из метиленовых (Ch3) групп между концевыми метильной и карбоксильной группами. Наиболее распространенными насыщенными жирными кислотами являются лауриновая кислота (С12), пальмитиновая кислота (С16) и стеариновая кислота (С18). Насыщенные жирные кислоты с более короткой цепью содержатся в молочном жире (например, в молочном жире).грамм. C4, масляная кислота) и кокосовое масло (например, C8, каприловая кислота и C10, каприновая кислота).

    Мононенасыщенные жирные кислоты содержат одну двойную углерод-углеродную связь в углеродной цепи. Обычно это конфигурация cis . Наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой является олеиновая кислота, содержащая 18 атомов углерода. В олеиновой кислоте двойная связь находится между атомами углерода 9 и 10 (считая от группы СООН)

    Полиненасыщенные жирные кислоты имеют более одной двойной связи в углеродной цепи.Обычными полиненасыщенными жирными кислотами являются линолевая кислота (18 атомов углерода и 2 двойные связи между атомами углерода 9/10 и 12/13) и линоленовая кислота (18 атомов углерода и 3 двойные связи между атомами углерода 9/10, 12/13 и 15/). 16).

    Конечно, можно отсчитывать положение этих двойных связей от другого конца цепи, конца метильной группы. В этих двух примерах первая двойная связь в линолевой кислоте находится у шестого атома углерода, и по этой причине линолевую кислоту также называют полиненасыщенной кислотой омега-6.В линоленовой кислоте первая двойная связь находится у третьего атома углерода, поэтому линоленовую кислоту называют полиненасыщенной кислотой омега-3.

    Жирные кислоты четвертого типа, транс-  жирные кислоты, также являются ненасыщенными, но в этом случае некоторые или все двойные связи имеют конфигурацию транс- . Чаще всего они возникают в результате либо гидрогенизации жиров (см. ниже), либо выдерживания жиров при очень высокой температуре (> 200 °C) в течение продолжительных периодов времени. Таким образом, они могут постепенно производиться и накапливаться в отработанном масле для жарки.Однако транс-  жирные кислоты также естественным образом содержатся в молоке и мясе жвачных животных, таких как крупный рогатый скот. Типичные уровни натуральных транс- жирных кислот в коровьем молоке составляют около 5%, хотя также наблюдались уровни до 9% (IFST, 2015). транс жирные кислоты в молоке в основном представляют собой вакценовую кислоту ( транс -мононенасыщенную кислоту с двойной связью между атомами углерода 11 и 12) и сопряженную линолевую кислоту (CLA) с цис двойной связью между атомами углерода 9 и 10. и транс двойная связь между атомами углерода 11 и 12.Было обнаружено, что эти жирные кислоты не имеют неблагоприятных последствий и действительно могут быть положительными.

    Увеличение длины цепи жирной кислоты увеличивает ее температуру плавления, поэтому стеариновая кислота (С18) плавится при более высокой температуре, чем лауриновая кислота (С12). Увеличение количества цис двойных связей в жирной кислоте снижает ее температуру плавления, поэтому, учитывая группу жирных кислот с 18 атомами углерода, температура плавления снижается при переходе от стеариновой кислоты (без двойных связей) к олеиновой (одна двойная связь). к линолевой (две двойные связи) к линоленовой (три двойные связи) кислотам.Изменение конфигурации двойной связи с цис на транс увеличивает температуру плавления, поэтому элаидиновая кислота ( транс эквивалент олеиновой кислоты) имеет более высокую температуру плавления, чем олеиновая кислота.

    Для различных пищевых продуктов требуются разные точки плавления и разные профили плавления (изменение процентного содержания твердого жира в зависимости от температуры) как для технологических, так и для сенсорных функций. Возможность иметь ряд жиров и масел с различными физическими характеристиками имеет фундаментальное значение для разработчиков пищевых продуктов.Однако жирные кислоты в этих разных группах (и, в некоторых случаях, жирные кислоты в одной группе) имеют разные пищевые эффекты, особенно их влияние на уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, может влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Более подробно это будет рассмотрено далее в этом документе.

    Несмотря на деление жирных кислот на эти четыре группы, ни один природный жир не состоит на 100% из одной группы жирных кислот. Мы говорим о насыщенных жирах, но это говорит лишь о том, что это природные жиры, в которых преобладают насыщенные жирные кислоты.То же самое можно сказать о мононенасыщенных жирах, полиненасыщенных жирах и трансжирах.

    Кокосовое масло является наиболее насыщенным естественным жиром (обычно около 94% насыщенных жиров – Gunstone et al, 1994). Другими «насыщенными» жирами являются пальмоядровое масло (обычно 82 % насыщенных веществ — Gunstone et al, 1996), масло какао (обычно 60–64 % насыщенных веществ — Lipp and Anklam, 1998) и пальмовое масло (обычно 51 % насыщенных веществ — Talbot). , 2011). Сало и говяжий жир также часто относят к этой категории насыщенных жиров, несмотря на то, что они обычно содержат только 40% и 37% насыщенных жиров соответственно (Talbot, 2011).

    Оливковое масло и рапсовое масло богаты мононенасыщенными жирами – обычно 56-83% и 50-66% соответственно (Gunstone et al, 1994). Соевое масло обычно содержит 53 % линолевой кислоты и 8 % линоленовой кислоты (Gunstone et al, 1994). Подсолнечное масло содержит 69 % линолевой кислоты и менее 1 % линоленовой кислоты (Gunstone et al, 1994), но есть также более новые сорта с высоким содержанием олеиновой кислоты, которые содержат меньше линолевой кислоты и больше олеиновой кислоты.

    Для различных пищевых продуктов требуются жиры с разной функциональностью и, следовательно, с разным составом жирных кислот.Эти различные требования для конкретных приложений будут рассмотрены более подробно в следующем разделе. Иногда требования могут быть полностью удовлетворены за счет встречающегося в природе жира или комбинации встречающихся в природе жиров. Например, шоколад может быть изготовлен исключительно из какао-масла или, в случае молочного шоколада, из какао-масла и молочного жира. Тем не менее, в некоторых случаях набор жиров в том виде, в каком они встречаются в природе, не полностью соответствует функциональным требованиям, и поэтому жиры должны пройти некоторую обработку для получения требуемой функциональности.

    Трансжиры — источники, риски для здоровья и альтернативный подход — обзор

    J Food Sci Technol. 2011 Октябрь; 48(5): 534–541.

    , , , и

    Вандана Дакка

    Факультет пищевых технологий, Университет науки и технологии имени Гуру Джамбхешвара, Хисар, Индия 125001

    Нилам Вар и Технологический факультет, Университет науки и технологии Гуру Гулиа

    3 9 Технологии, Хисар, Индия 125001

    Кулвир Сингх Ахлават

    Факультет пищевых технологий, Университет науки и технологий имени Гуру Джамбхешвара, Хисар, Индия 125001

    Бхупендер Сингх Хаткар

    Факультет пищевых технологий, Университет науки и технологий Гуру Джамбхешвара, Хисар, Индия 125001

    Факультет пищевых технологий, Университет науки и технологий имени Гуру Джамбхешвара, Хисар, Индия 125001

    Автор, ответственный за переписку.

    Пересмотрено 10 ноября 2010 г.; Принято 29 ноября 2010 г.

    Авторское право © Ассоциация ученых и технологов пищевой промышленности (Индия), 2011 г.

    Abstract

    Транс-жирные кислоты имеют одну или несколько двойных связей в транс-конфигурации вместо обычной цис-конфигурации. Они востребованы промышленностью Vanaspati, поскольку они придают твердость маргаринам и пластичность, а также стабильность эмульсии шортенингам. Исследования доказали прямую связь трансжирных кислот с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком молочной железы, сокращением срока беременности, риском преэклампсии, нарушениями нервной системы и зрения у младенцев, раком толстой кишки, диабетом, ожирением и аллергией.В свете этих новых открытий потребление трансжиров должно быть нулевым, и должна быть разработана новая технология гидрогенизации масел, которая не дает трансжирных кислот и в то же время сохраняет желательные свойства, привносимые трансжирными кислотами в гидрогенизированные масла. В настоящее время в Индии нет системы контроля и регулирования количества транс-жиров в обработанных пищевых продуктах, и поэтому немедленно требуется строгий закон о пищевых продуктах.

    Ключевые слова: Трансжирные кислоты, Гидрогенизация, Переэтерификация, Масла с улучшенными свойствами, Липопротеины низкой плотности

    Введение

    Превышение потребления жиров на 35% от ежедневной потребности в калориях связано как с увеличением общего потребления насыщенных жиров, так и с потреблением калорий.Трансжиры повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), триглицеридов и инсулина и снижают уровень полезных липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Общая картина трансжирных кислот (ТЖК) предполагает пагубное влияние ТЖК на здоровье. Однако из-за потенциального специфического воздействия ТЖК на изомеры общее заявление не может быть применено к широкому спектру ТЖК. Переработанная пищевая промышленность играет важную роль в снижении содержания трансжирных кислот в пищевых продуктах за счет использования альтернативных источников жира с нулевым уровнем ТЖК в обработанных пищевых продуктах.

    Все натуральные жиры и масла представляют собой комбинацию мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот. Трансжирные кислоты (ТЖК) представляют собой ненасыщенные жирные кислоты, которые содержат по крайней мере одну двойную связь в транс-конфигурации (рис.  ). Трансжирные кислоты образуются в ходе промышленной частичной гидрогенизации растительного масла, процесса, широко применяемого в промышленности для получения твердых жиров. Содержание ТЖК в частично гидрогенизированных растительных маслах (PHVO) зависит от параметров процесса гидрогенизации, т.е.е. время, катализатор, температура и давление водорода; типы и пропорции масел и состав мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) (Ghafoorunissa 2008).

    Типы жирных кислот с транс-конфигурацией

    Источники транс-жирных кислот

    Пищевые жирные кислоты с транс-двойными связями получают главным образом из промышленных источников, т. ненасыщенные жирные кислоты в рубце жвачных животных.Жиры жвачных животных и промышленные жиры содержат одни и те же изомеры ТЖК, но в разных пропорциях (Weiland et al., 1999). Основными пищевыми ТЖК являются вакценовая кислота и элаидиновая кислота. Вакценовая кислота (18:1, транс-11) является основной ТЖК жвачных животных, тогда как элаидиновая кислота (18:1, транс-9) является основным изомером ТЖК при промышленном гидрировании (Mensink 2005; Weiland et al. 1999). Содержание трансжирных кислот в промышленно гидрогенизированных жирах варьируется в широких пределах и может составлять до 60% содержания жирных кислот, тогда как содержание трансжирных кислот в говядине и молочных продуктах значительно ниже и составляет 2–5% жирных кислот. содержание кислоты (Weggemans et al.2004). В случае особого диетического выбора это позволяет ежедневно потреблять до 10 раз больше промышленно произведенных трансжирных кислот, чем трансжирных кислот жвачных животных. Обработанные продукты и масла обеспечивают примерно 80% трансжиров в рационе по сравнению с 20%, которые естественным образом содержатся в продуктах животного происхождения. Потребление трансжиров с пищей в некоторых странах показано в таблице. Основными диетическими источниками трансжиров являются пирожные, печенье, крекеры, продукты животного происхождения, маргарин, жареный картофель, картофельные чипсы, попкорн и кулинарный жир (таблица).Ограниченное потребление продуктов, приготовленных из переработанных источников трансжиров, является наиболее эффективным средством снижения потребления трансжиров. Чтобы обеспечить рекомендуемое потребление жира с пищей, т. е. количество, соответствующее 20–35% калорий, большая часть диетических жиров должна поступать из источников полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. Растительными источниками полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла, включая соевое масло, кукурузное масло, масло канолы, грецкие орехи, льняное и сафлоровое масло. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) — жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе и моллюсках.Растительные источники, богатые мононенасыщенными жирными кислотами, включают масло канолы, оливковое масло, сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты, подсолнечное масло и орехи.

    Таблица 1

    Таблица 1

    Потребление промышленно выпускаемых транс-жирных кислот в разных странах

    новозеландских 41 2,2 1-2

    Страна Reumber жвачные (%) Промышленно производимые TFA (%) Смешанные (%) % Общая энергия
    Всего Быстрая пища спреды
    Австралия 60294 24 8-24 16 3 16 0.6
    46 3-16 13 0,7
    Канада 19 81 22 37
    Дания 50 50 50 1
    US 21 79 17 9 26
    Европа 0 0.9
    Европа
    UK 18 1,2
    Иран 4,2
    Индия 0.9-1.35

    Таблица 2

    Таблица 2

    Вклад различных продуктов питания на приему трансляции в диете

    9
    Группа продуктов питания Вклад (процент от общего количества трансляций )
    Торты, печенье, крекеры, хлеб и т.д. 40294 40
    продукты животных 21
    9
    9
    8
    8
    картофельные чипсы, кукурузные чипсы, попкорн 5
    Домохозяйственные сокращения
    4
    Сухие завтраки, конфеты и т. д. 5

    Трансжиры не образуются в процессе жарки. Tsuzuki (2010) сообщил, что обычный процесс жарки с использованием негидрогенизированных масел мало влияет на потребление ТЖК из пищевых масел.Трансжирные кислоты не образовывались в негидрированном и гидрогенизированном соевом масле при нагревании при 160, 180 или 200 °C в течение 24 ч, что означает, что трансжирные кислоты могут образовываться только в условиях резкого нагревания, т. е. нагревания масла при высоких температурах или повторного использования масла. много раз (Liu et al. 2007).

    Опасность для здоровья, связанная с трансжирными кислотами

    Низкое потребление жиров и масел (менее количества, соответствующего 20% дневной калорийности) повышает риск недостаточного потребления витамина Е и незаменимых жирных кислот и может способствовать неблагоприятным изменениям ЛПВП и триглицеридов.Сообщается, что следующие риски связаны с потреблением трансжирных кислот для здоровья человека.

    Сердечно-сосудистые заболевания

    Многолетние эпидемиологические исследования показали, что у населения, потребляющего пищу с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, наблюдается относительно высокий уровень холестерина в сыворотке и высокая распространенность ишемической болезни сердца (Caggiula and Mustad 1997; Kromhout and Lezenne 1984; Keys 1980). На основании данных различных проведенных исследований принято считать, что высокие уровни холестерина в сыворотке крови, особенно ЛПНП, способствуют развитию атеросклероза или ишемической болезни сердца.Менсинк и Катан (1990) предположили, что трансжиры увеличивают уровень ЛПНП и снижают полезный уровень ЛПВП, что приводит к нежелательному соотношению ЛПНП/ЛПВП. Неизменно было установлено, что ТЖК могут быть хуже, чем насыщенные жирные кислоты. Получила широкое признание концепция, согласно которой снижение холестерина ЛПНП любыми способами снижает риск ишемической болезни сердца (Gould et al., 1998). Было подсчитано, что диетические ТЖК из частично гидрогенизированных масел могут быть причиной 30 000–100 000 преждевременных смертей от коронарных артерий в год в Соединенных Штатах.

    ТЖК оказывает уникальное влияние на уровень липидов в сыворотке крови. Мозаффриан и др. (2006) сообщили, что насыщенные жиры и ТЖК оказывают одинаковое влияние на ЛПНП в пересчете на калорийность. Однако по сравнению с насыщенными или ненасыщенными жирами, ТЖК снижали уровень ЛПВП и повышали отношение общего холестерина к уровню ЛПВП. Потребление ТЖК также увеличивало уровни триглицеридов и липопротеинов в сыворотке и уменьшало размер частиц ЛПНП в контролируемых исследованиях, что указывает на более высокий риск ишемической болезни сердца. Эти побочные эффекты трансжирных кислот были подтверждены последующими метаболическими исследованиями (Aro et al.1997 год; Джадд и др. . 1994; Лихтенштейн и др. . 1999 г.; Зок и др. 1995). Уильямс и др. (1998) установили связь между ТФА и частотой несмертельных инфарктов миокарда вследствие ишемической болезни сердца. Относительный риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличился на 27% в результате потребления ТЖК (Ascherio et al., 1994). Хотя установлено, что ТЖК повышают уровень ЛПНП и снижают уровень ЛПВП (маркеры ишемической болезни сердца), мало что известно о механизмах, посредством которых ТЖК действительно работают на клеточном уровне.Неизвестно, какие уровни ТЖК являются клинически значимыми, и неясно, как ТЖК связаны с сердечными аритмиями или внезапной остановкой сердца. Было высказано предположение, что ТЖК воздействуют на структуру мембран, тем самым изменяя ферментативные пути, которые впоследствии могут вызывать сердечные аритмии и внезапную смерть. Более того, обсервационные исследования Mozaffarian et al. (2009) показали, что более высокий риск ИБС связан с ТЖК из промышленных источников. Поскольку жир жвачных животных содержит низкий уровень ТЖК (<6% жирных кислот), количество потребляемой ТЖК жвачных животных невелико в большинстве исследованных стран (обычно <1% энергии).Таким образом, даже когда общее потребление жира жвачными животными относительно велико, потенциальное количество ТЖК из этого источника все еще довольно скромно. В фактически потребленных количествах ТЖК жвачных не вносят вклада в риск ИБС.

    Рак молочной железы

    Имеются противоречивые данные о возможной роли ТЖК в развитии рака молочной железы. Кольмейер и др. (1997) исследовали взаимосвязь между ТЖК и постменопаузальным раком молочной железы в европейских популяциях, сильно различающихся по потреблению пищевых жиров.Концентрация ТЖК в жировой ткани показала положительную связь с раком молочной железы, не связанную с различиями в возрасте, индексе массы тела, использовании экзогенных гормонов или социально-экономическом статусе. Эти результаты предполагают связь жировых запасов ТЖК с постменопаузальным раком молочной железы у европейских женщин, но требуют подтверждения в других популяциях с одновременным рассмотрением потенциальной роли пищевых насыщенных и мононенасыщенных жиров.

    Анализ уровней транс- и цис-жирных кислот в сыворотке крови женщин показал, что риск рака молочной железы увеличивается с увеличением уровня транс-жирных кислот, что отражает потребление обработанных пищевых продуктов.Сообщалось, что женщины с повышенным уровнем трансжирных кислот в сыворотке имеют вдвое больший риск развития рака молочной железы по сравнению с женщинами с более низким уровнем.

    Беременность

    На основании результатов исследований на животных ранее предполагалось, что трансжирные кислоты не проникают через плаценту и, следовательно, плод защищен от трансжирных кислот (Stender et al. 1994). Однако более поздние исследования на людях показали, что трансжирные кислоты передаются плоду, поскольку они были обнаружены в тех же количествах в крови новорожденных, что и в крови матерей (Berghaus et al.1998 год; Элиас и Иннис, 2001). В экспериментах на животных высокое потребление промышленно производимых трансжирных кислот ингибирует образование длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (ДЦПНЖК) из их предшественников (Pax et al., 1992). Теоретически нечто подобное может иметь место и у людей (Koletzko 1992). ДЦПНЖК важны как для роста, так и для развития зрения и центральной нервной системы плода. Элиас и Иннис (2001) показали, что уровни трансжирных кислот, включая конъюгированную линолевую кислоту (CLA), в пуповинной крови новорожденных отражают уровень трансжирных кислот в крови матери и, следовательно, потребление матерью трансжирных кислот.Также было обнаружено, что период беременности короче у матерей с более высоким уровнем трансжирных кислот в крови младенца. n-3 жирные кислоты из рыбьего жира продлевают срок беременности (Olsen et al. 1992), в то время как трансжирные кислоты, по-видимому, укорачивают ее. n-3 жирные кислоты ингибируют сокращение в маточных клетках за счет воздействия на ионные каналы этих клеток, продлевая тем самым беременность. Трансжирные кислоты могут иметь противоположный эффект. Потребление матерью трансжирных кислот отрицательно связано с уровнем полиненасыщенных жирных кислот в крови новорожденных, целесообразно минимизировать потребление трансжирных кислот во время беременности (Hornstra 2000).Другим неожиданным наблюдением стало обнаружение связи между высоким потреблением трансжирных кислот и риском преэклампсии (гипертонии, вызванной беременностью) (Yli-Jama et al., 2002). В этом исследовании потребление трансжирных кислот оценивали по содержанию трансжирных кислот в клеточных стенках эритроцитов. Было замечено, что у женщин, у которых развилась преэклампсия, уровень трансжирных кислот в эритроцитах примерно на 30% выше, чем у женщин, у которых не развилось это заболевание.

    Взаимодействие с незаменимыми жирными кислотами

    Незаменимые жирные кислоты (НЖК) в ходе ряда реакций трансформируются в организме в длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для развития нервной системы и зрения (Sugano and Ikeda 1996).TFA конкурируют с EFA за ферментные системы, участвующие в этих реакциях. Было показано, что высокое потребление ТЖК влияет на метаболизм НЖК у экспериментальных животных, когда потребление НЖК было низким. Дефицит EFA обнаруживается только в ненормальных обстоятельствах у взрослых людей. Однако у новорожденных, особенно недоношенных, наблюдается пограничный дефицит НЖК, и их потребление ТЖК с материнским молоком связано с ее потреблением ТЖК.

    Рак толстой кишки

    Slattery et al. (2001) сообщили, что у мужчин и женщин старше 67 лет, которые не принимали нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), риск развития рака толстой кишки был на 50% выше, когда они потребляли высокие уровни трансжирных кислот.Женщины, которые были эстроген-негативными, т.е. не принимали заместительную гормональную терапию после менопаузы, имели двукратное увеличение риска из-за высокого уровня трансжирных кислот в рационе, в то время как эстроген-положительные женщины не испытывали повышенного риска рака толстой кишки, независимо от уровень потребляемых трансжирных кислот. Было высказано предположение, что трансжирные кислоты могут увеличить риск развития рака за счет изменения иммунного ответа, целостности клеточной стенки и синтеза простагландинов.

    Диабет

    Анализ исследования здоровья медсестер после 14 летнего наблюдения показал, что риск развития диабета II типа был связан с потреблением трансжирных кислот (Salmeron et al . 2001). Было замечено, что, поскольку потребление трансжирных кислот промышленного производства в США составляет в среднем 3% энергии, сокращение потребления трансжирных кислот на 2% энергии может снизить заболеваемость диабетом II типа на 40%, если жиры, содержащие транс-жирные кислоты потреблялись в их исходной негидрогенизированной форме. Однако не удалось найти такую ​​связь ни в исследовании женщин в Айове (Meyer et al., 2001), ни в исследовании медицинских работников (Wahle and James, 1993). Исследования, проведенные в Национальном институте питания (NIN), Хайдербад, Индия, для оценки воздействия ТЖК из ванаспати на крыс, показали, что как насыщенные жирные кислоты (НЖК) (5 г/100 г, 10% энергии), так и ТЖК (3% энергии) повышение резистентности к инсулину (снижение чувствительности к инсулину).Тем не менее, эффекты TFA были сильнее, чем SFA, в увеличении резистентности к инсулину. Увеличение количества линолевой кислоты в рационе не предотвратило индуцированное ТЖК повышение резистентности к инсулину; становится необходимым снизить абсолютное потребление ТЖК (Ghafoorunissa 2008).

    Ожирение

    Исследования показывают, что трансжиры могут увеличивать прибавку в весе и откладывать брюшной жир, несмотря на такое же потребление калорий. Промышленно производимые трансжирные кислоты и трансжирные кислоты жвачных животных содержат калорий в тех же количествах, что и другие пищевые жиры.Шведское исследование показало, что некоторые изомеры конъюгированной линолевой кислоты, присутствующие в жире жвачных животных в очень малых количествах, повышают резистентность к инсулину у мужчин с абдоминальным ожирением (Ricerus et al., 2002). Шестилетнее исследование показало, что обезьяны, получавшие диету с трансжирами, прибавили в весе 7,2% по сравнению с 1,8% у обезьян, получавших диету с мононенасыщенными жирами (Kavanagh et al . 2007).

    Аллергия

    Заболеваемость астмой, аллергическим насморком и астматической экземой у детей в возрасте 13–14 лет исследовали в отдельных центрах по всему миру (Weiland et al . 1999). Была обнаружена положительная связь между потреблением трансжирных кислот и этими заболеваниями. Такой связи не наблюдалось при потреблении мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (Willett et al., 1993).

    Альтернативный подход к трансжирам

    Повышение осведомленности потребителей о влиянии ТЖК на здоровье привело к тому, что на местном и государственном уровне были предприняты усилия по ограничению или запрету их использования ресторанами и предприятиями общественного питания. Производители пищевых продуктов используют или разрабатывают в основном четыре технологических варианта для снижения или устранения ТЖК в своих продуктах.Эти варианты включают:

    Модификация процесса гидрогенизации

    Гидрогенизация, т.е. насыщение одних двойных связей и преобразование других в транс-конфигурацию, является общепринятым методом для придания шортенингам твердости и пластичности, что позволяет производить твердые и полутвердые жиры. Изменение условий гидрирования (например, давления, температуры и катализатора) влияет на состав ЖК в полученном масле, включая количество образовавшейся ТЖК, и на такие свойства, как точка плавления и содержание твердого жира в масле.Эквивалентно эффективные жиры с низким содержанием трансжиров можно получить, увеличив степень гидрогенизации, которая снижает уровень ТЖК, но увеличивает уровень насыщенных жирных кислот. Модификация процесса гидрирования может быть использована для приготовления кулинарных жиров с низким содержанием транс-жиров. Жиры для выпечки с низким или нулевым содержанием транс-жиров могут иметь повышенный уровень стеариновой кислоты в результате гидрогенизации α-линоленовой, линолевой и олеиновой кислот, а также значительные уровни пальмитиновой кислоты для функциональности.

    Использование переэтерификации

    Процесс переэтерификации изменяет распределение жирных кислот либо химически, либо ферментативно внутри и между триглицеридами, таким образом, распределение жирных кислот изменяется, но состав жирных кислот остается прежним.Переэтерификация изменяет характеристики плавления и кристаллизации жира, в результате чего получаются жиры с желательными физическими свойствами транс-жиров, но без ТЖК. Одним из текущих применений этого процесса является производство спредов без трансжиров или с низким содержанием трансжиров, маргарина и шортенинга. Несколько исследований на людях не показали значительного влияния переэтерифицированных жиров на параметры липидов в крови (Hunter 2001; Meijer and Weststrate 1997; Nestel et al. 1995).

    Использование фракций с высоким содержанием сухих веществ из натуральных масел

    Фракции с высоким содержанием сухих веществ, полученные из натуральных масел, а именно кокосового, пальмового и пальмоядрового масел, не являются чем-то новым для пищевой промышленности и уже много лет являются компонентами функциональных ингредиентов.Если жир расплавить и медленно охладить ниже его точки плавления, триглицериды с более высокой точкой плавления, чем температура отпуска, в конечном итоге образуют кристаллический материал, который можно относительно легко центрифугировать или отфильтровать от жидкой части. Многие имеющиеся в продаже фракции получают из пальмового и косточкового пальмового масел. Их можно успешно использовать как отдельные фракции, так и в сочетании с другими фракциями для удовлетворения конкретных потребностей.

    Использование масел с улучшенными свойствами

    Масла с улучшенными свойствами обычно делятся на три категории: масла с высоким содержанием олеиновой кислоты, такие как высокоолеиновое подсолнечное масло и масло канолы, масла со средним содержанием олеиновой кислоты, такие как подсолнечное и соевые масла и масла с низким содержанием линоленовой кислоты, такие как каноловое и соевое масла с низким содержанием линоленовой кислоты.(Термин «с низким содержанием линоленовой кислоты» обычно относится к маслу, содержащему около 1–3 % α-линоленовой кислоты. Соевое масло обычно содержит около 7 %, а масло канолы — около 10 % α-линоленовой кислоты.) Эти типы масел получают путем традиционной селекции растений или биотехнологическими методами. Все эти масла с улучшенными характеристиками обладают хорошей устойчивостью к окислению, что делает их пригодными для жарки, распыления и некоторых видов хлебобулочных изделий. Эти методы модификации дают возможность свести к минимуму и контролировать содержание трансгендеров в смесях масел и могут быть использованы для успешного составления рецептур твердых масел без трансгендеров.Однако сочетание этих методов приводит к большему разнообразию твердых материалов с более широким диапазоном физических свойств, таких как твердая жировая фаза и поведение температуры плавления.

    Последние тенденции показали, что многие жиры для жарки в индустрии быстрого питания были заменены растительными маслами средней и высокой стабильности, что привело к фактическому устранению трансжиров в продуктах, обжаренных на этих жирах, и значительному сокращению насыщенных жиров. также (обычно более чем на 50%). Возможная эволюция этих изменений показана в таблице (Skeaff 2009).

    Таблица 3

    Эволюция глубоковых жиров

    Время Тип жира Trans Trans Насыщенный
    Традиционная практика Частично гидрогенизированные масла 30% -40% 20% 20%
    Настоящее
    Настоящее Смеси пальм Олеин, хлопок, семян подсолнечника, канола, и так на ноль 30% -40%
    будущее Высокоольные формы подсолнуха, соевые бобы, канола и т. д. Zero <20%

    Анализ трансжирных кислот в пищевых продуктах

    Существует два официальных метода количественного определения трансжирных кислот, принятых Американским обществом нефтехимиков (AOCS) и Ассоциация официальных химиков-аналитиков (AOAC), а именно капиллярная газовая хроматография (ГХ) и инфракрасная спектроскопия с преобразованием Фурье (FTIR) в сочетании с ячейкой ослабленного полного отражения (ATR).Метод инфракрасной спектроскопии с преобразованием Фурье (FTIR) позволяет определять изолированные транс-двойные связи в коммерческих образцах жиров и масел с большей легкостью и точностью, поскольку больше нет необходимости дериватизировать или растворять в растворителях перед анализом. ; также возможна автоматизация обработки образцов и сбора данных.

    Маркировка трансжиров

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует, чтобы в панели «Пищевая ценность» указывалось количество трансжиров в порции пищи, если порция содержит 0.5 г или более трансжирных кислот, это указано в строке ниже списка насыщенных жиров. В целях маркировки пищевой ценности трансжиры определяются как сумма всех ненасыщенных жирных кислот, содержащих одну или несколько изолированных неконъюгированных двойных связей в трансгеометрической конфигурации. Конъюгированные жирные кислоты с двойной транс-связью, в том числе изомеры конъюгированной линолевой кислоты (обычно известной как CLA), исключены из этого определения трансжиров. Для трансжиров нет дневной нормы. Вместо этого Институт медицины рекомендует свести потребление трансжиров к минимуму, насколько это возможно.Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендовала правительствам во всем мире постепенно отказаться от частично гидрогенизированных масел, если только маркировка трансжиров не приведет к значительному сокращению.

    Трансжиры в индийской пище

    На протяжении многих лет предполагалось, что насыщенные жиры являются основной причиной сердечных заболеваний, но теперь, согласно различным исследованиям, главными виновниками являются трансжиры. В Индии много трансжиров употребляют в виде ванаспати, то есть гидрогенизированного растительного масла.Ванаспати является более дешевым источником жира, а также улучшает вкус. ВОЗ рекомендовала, чтобы потребление ТЖК в процентах от энергии не превышало 1%. Общее потребление жиров в % от энергии не должно быть менее 15% и не должно превышать 30%. Потребление насыщенных жиров (НЖК) в процентах от энергии не должно превышать 10% (7% для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями). Пищевые продукты, которыми часто наслаждаются индийцы, готовятся в ванаспати, что способствует добавлению трансжиров в рацион (таблица). Трансжиры также присутствуют в сладостях, шоколаде, спредах, супах, заправках для салатов и закусках.В сельских и городских районах Индии потребление жиров составляет около 20 и 30 г/день соответственно, согласно исследованиям диеты (данные Национального исследования потребления, проведенные NIN, 2009 г.) (FSSA, 2010 г.). Если в ванаспати разрешено 10 % ТЖК, человек, потребляющий 2 000 Ккал, полученных из пищи, содержащей 20 и 30 г ванаспати в день, будет получать 0,9 и 1,35% энергии из ТЖК. (Это показывает, что даже при 10% уровне ТЖК существует риск для здоровья при потреблении 30 г ванаспати в день (что превышает 1% энергии, что является пределом для ТЖК, рекомендованным ВОЗ).Тенденция городского населения питаться вне дома и потреблять пищу в отелях и ресторанах усиливает критичность, поскольку пища, приготовленная там, очень богата трансжирами. Согласно последним рекомендациям, трансжиры в масле не должны превышать 2% от общего количества жира. Тем не менее, лабораторные тесты, проведенные Центром науки и окружающей среды (CSE) в Дели, показали, что уровень трансжиров достигает 23% в некоторых брендах ванаспати, широко потребляемых в Индии. Однако уровни трансжиров были ниже в топленом масле, сливочном масле и рафинированных маслах.Всемирная организация здравоохранения прогнозирует, что смертность от болезней системы кровообращения в Индии удвоится в период с 1985 по 2015 год. Таблица 4 ТЖК в виде % жира ТЖК в % Обычные индийские сладости Барфи (сухое молоко, топленое масло и сахар) 409.0 19,7 8,4 42,5 18,4 Печенье сладкое 349,0 10,2 4,8 47,1 12,4 сдобное печенье 482,0 17,3 0,0 0.0 0.0 0.0 0.0 Простые торт 492,0 492,0 0.0 0.0 0.0 Pinni (Жареная мука, теплое сушеное молоко, сахар и топленое топливо) 492.0 17.4 17.4 0.3 1.9 0,6 0.6 Gulab-Jamun (Глубоко жареное теплое молоко в сахарном сиропе) 387.0 11.4 6.1 53.0 14.1 Halwa (жареная мука, сахар сироп, топленые и гайки) 263.0 12.3 60294 51.3 51.3 21.6 Jalebi (жареная ферментированная мука, в сахарном сиропе) 494,0 34.8 17.7 17.7 50.7 50.8 32.2 32.2 32.2 Churi (Жареная мука пюре с топленым топленом, силовым сахаром и орехами) 454,0 22.6 0,4 1,9 0.9 Хир (кремовый рис Пудинг) 141.0 141.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 Shakarpara (жареная мука с укорочением, опущена в сахарной сироп) 403.0 6.9 3 3.1 4 45.4 7.0 7.0 7.0 Индийский хлеб (запекал запеченную муку) 295.0 50 1,9 38,0 6.2 картофель Качори (Глубоко жареное тесто с картофелем) 603.0994 605.09994 10.5 5.6 53.6 53.0 30.0 903 Чеварна (Глубоко зажаренные рис, сахар и орехи) 420.0 25.9 25.9 10.6 10.6 41.0 41.7 Paapri (Глубоко жареная белая мука с укороченностью) 444.099994 19.594 9029 10.2 52.2 20.6 Raline Kichri Приготовленный рис импульс и топленый топленый Ghee) 168 70294 4,4 4,0 54.1 54,1 21.4 Овощные Бирьяни (рис, топленое топливо, мясо, рыба или овоща) 148.0 6.0 6.0 3.1 51.7 51.7 18.9 18.9 Mathri (жареная мука с короткими, проката) 495,0 30.8 16.3 53.0 29.7 Самоса (треугольник Глубоко жареное печенье, содержащее овощное или мясо) 256.0 256.0 13.3 3.3 25.4 25.4 11.6 Картофель Пури (глубоко жареный предельный пшеничный хлеб, наполненный картофелем) 247.0 9,5 4,8 50,9 17,6

    Вопрос о регулировании содержания ТЖК в частично гидрогенизированных растительных маслах был рассмотрен на Третьем заседании Управления по контролю за продуктами питания, состоявшемся 2009 ноября 2009 г. установить лимит не более 10% трансжирных кислот в частично гидрогенизированных растительных маслах. Было также рекомендовано организовать национальную консультацию для получения отзывов от потребителей, промышленности и научного сообщества в отношении реализации регламента.Таким образом, Национальный институт питания в Хайдарабаде провел национальную консультацию, пригласив участников, представляющих все заинтересованные стороны, 29 января 2010 г. Принимая во внимание рекомендации национального консультативного совещания, FSSAI предложила следующее в отношении пределов ТЖК:

    • Уровень ТЖК в ПГВО должен быть ниже 10% и доведен до 5% через 3 года. Поэтапный период может быть предоставлен промышленности после даты уведомления.

    • Существующее регулирование температуры плавления, составляющее 31–41 °C для частично гидрогенизированных растительных масел, кулинарного жира и маргаринов, переэтерифицированных растительных жиров и других жиров, изготовленных с использованием растительных масел, должно быть повышено только до такой степени, чтобы способствовать снижению ТЖК уровень до вышеуказанных пределов.

    • Необходимо изучить возможность установления пределов содержания насыщенных жирных кислот (НЖК) в ванаспати и других жирах. Об этом думают, потому что, если температура плавления будет повышена, это приведет к увеличению насыщения частично гидрогенизированных растительных масел. ВОЗ рекомендовала, чтобы не более 1% и не более 10% энергии в рационе приходилось на ТЖК и НЖК соответственно.

    • Содержание пальмового стеарина может быть разрешено только в переэтерифицированных жирах и не одобрено для смешивания масел или для использования в качестве такового.

    • На упаковке ванаспати, пищевых маслах или любом другом продукте, содержащем ТЖК из источников ванаспати, должна быть обязательная маркировка содержания ТЖК и НЖК.

    • Можно рассмотреть возможность ферментативной этерификации для производства ванаспати для регулирования трансжирных кислот. Но поскольку это дорогостоящая альтернатива, может потребоваться время для реализации.

    • В настоящее время существует ограничение на смешивание более двух масел и минимальное требование 20% для каждого масла, используемого для смешивания.Эти ограничения были введены для облегчения обнаружения фальсификации. Необходимо пересмотреть это ограничение, чтобы облегчить более широкое использование других масел в промышленности и обеспечить баланс компонентов НЖК:МНЖК:ПНЖК.

    Выводы

    Трансжирные кислоты имеют несколько преимуществ для обработанных пищевых продуктов благодаря их характерной структуре. Эти очень характерные структуры, в свою очередь, подозревались в связи с возможностью того, что трансжирные кислоты влияют на развитие ряда проблем со здоровьем, включая ишемическую болезнь сердца, развитие и рост нервной системы плода и младенца, детские аллергии и т. д.Производители продуктов питания проявляют значительный интерес к жирам с нулевым и низким содержанием трансжиров, и в настоящее время использование таких продуктов растет. Но запрет всех ТЖК из рациона был бы пагубным, поскольку это включало бы запрет на транс-жиры, которые могут быть полезными для здоровья, такие как вакценовая кислота. Продукты жвачных животных, такие как мясо и молочные продукты, богаты необходимыми питательными веществами, такими как белок, кальций и железо, которые трудно получить из растений или других источников. Запрет на эти продукты имел бы пагубные последствия для населения в целом, с наиболее потенциально серьезными последствиями для младенцев, которым для роста и развития требуются различные жирные кислоты.Для ограничения потребления трансжиров необходимы четыре независимые стратегии, то есть поставщики медицинских услуг должны консультировать своих пациентов о том, как свести к минимуму потребление трансжиров. Потребители должны научиться распознавать и избегать продуктов, содержащих трансжиры. Рестораны и производители продуктов питания должны использовать альтернативные жиры в производстве и приготовлении пищи, а местные, государственные и национальные правительственные учреждения должны содействовать этим усилиям, применяя законодательство, ограничивающее использование трансжиров. Эти шаги должны помочь сократить потребление трансжирных кислот, что, вероятно, приведет к существенной пользе для здоровья.Кроме того, разработка новых продуктов, не содержащих ТЖК, требует дополнительных исследований для определения воздействия на здоровье, поскольку было бы нецелесообразно заменять ТЖК продуктами, которые могут быть столь же вредными или даже хуже.

    Ссылки

    • Аггарвал А., Гупта Р., Варма К., Матур Б. Высокое содержание трансжирных кислот в распространенных индийских фаст-фудах. Nutr Food Sci. 2008;38(6):564–569. doi: 10.1108/00346650810920178. [CrossRef] [Google Scholar]
    • Аро А., Яухиайнен М., Партанен Р., Салминен И., Мутанен М.Стеариновая кислота, трансжирные кислоты и молочный жир: влияние на липиды сыворотки и липопротеинов, аполипопротеины, липопротеины (а) и белки-переносчики липидов у здоровых людей. Am J Clin Nutr. 1997; 65: 1419–1426. [PubMed] [Google Scholar]
    • Ascherio A, Hennekens CH, Buring JE, Master C, Stampfer MJ, Willett WC. Потребление трансжирных кислот и риск инфаркта миокарда. Тираж. 1994; 89: 94–101. [PubMed] [Google Scholar]
    • Berghaus TM, Demmelmair H, Koletzko B. Состав жирных кислот классов липидов в материнской и пуповинной плазме при рождении.Eur J Педиатр. 1998; 157: 763–768. doi: 10.1007/s004310050931. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Caggiula AW, Mustad VA. Влияние пищевых жиров и жирных кислот на риск ишемической болезни сердца и концентрацию общего холестерина и холестерина липопротеинов: эпидемиологические исследования. Am J Clin Nutr. 1997; 65:1597С–1610С. [PubMed] [Google Scholar]
    • Элиас С.Л., Иннис С.М. Транс-, n-6 и n-3 жирные кислоты и конъюгированные линолевые кислоты плазмы младенцев связаны с жирными кислотами плазмы матери, продолжительностью беременности, массой и ростом при рождении.Am J Clin Nutr. 2001; 73: 807–814. [PubMed] [Google Scholar]
    • FSSA (2010) Управление по безопасности пищевых продуктов и стандартам Индии предлагает регулирование содержания трансжирных кислот (TFA) в частично гидрогенизированных растительных маслах (PHVO) http://www.fssai.gov.in/Website /LinkClick.aspx?fileticket=SvU1nfLZRrc%3D&tabid=94. По состоянию на 10 ноября 2010 г.
    • Ghafoorunissa G. Роль трансжирных кислот в здоровье и проблемы их сокращения в индийских продуктах питания. Asia Pac J Clin Nutr. 2008; 17: 212–215. [PubMed] [Google Scholar]
    • Gould AL, Rossouw JE, Santanello NC, Heyse FJ, Furberg CD.Снижение уровня холестерина дает клиническую пользу: влияние испытаний с окрашиванием. Тираж. 1998; 97: 946–952. [PubMed] [Google Scholar]
    • Hornstra G. Незаменимые жирные кислоты у матерей и их новорожденных. Am J Clin Nutr. 2000; 71:1262С–1269С. [PubMed] [Google Scholar]
    • Hunter JE. Исследования влияния пищевых жирных кислот в зависимости от их положения на триглицериды. Липиды. 2001; 36: 655–668. doi: 10.1007/s11745-001-0770-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Judd JT, Clevidence BA, Muesing RA, Wittes J, Sunkin ME, Podczasy JJ.Пищевые трансжирные кислоты: влияние липидов и липопротеинов плазмы на здоровых мужчин и женщин. Am J Clin Nutr. 1994; 59: 861–868. [PubMed] [Google Scholar]
    • Кавана К., Джонс К.Л., Сойер Дж., Келли К., Карр Дж.Дж., Вагнер Дж.Д., Рудель Л.Л. Диета с трансжирами вызывает абдоминальное ожирение и изменения чувствительности к инсулину у обезьян. Обес Рез. 2007; 15: 1675–1684. doi: 10.1038/oby.2007.200. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Keys A. Ишемическая болезнь сердца, уровень холестерина в сыворотке и диета. Акта Мед Сканд.1980; 207: 153–160. doi: 10.1111/j.0954-6820.1980.tb09697.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Kohlmeier L, Simonsen N, Van’t Veer P, et al. Трансжирные кислоты жировой ткани и рак молочной железы в многоцентровом исследовании европейского сообщества по антиоксидантам, инфаркту миокарда и раку молочной железы. Рак Эпидемиол Биомарк Пред. 1997;6(9):705–710. [PubMed] [Google Scholar]
    • Колецко Б. Трансжирные кислоты могут нарушать биосинтез длинноцепочечных полиненасыщенных соединений и рост человека.Акта Педиатр. 1992; 81: 302–306. doi: 10.1111/j.1651-2227.1992.tb12230.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Kromhout D, Lezenne CC. Диета, распространенность и 10-летняя смертность от ишемической болезни сердца у 871 мужчины среднего возраста Zutphen Study. Am J Эпидемиол. 1984; 119: 733–741. [PubMed] [Google Scholar]
    • Лихтенштейн А.Х., Аусман Л.М., Джалберт С.М., Шефер Э.Дж. Влияние различных форм диетических гидрогенизированных жиров на уровень холестерина липопротеинов в сыворотке. N Engl J Med. 1999; 340:1933–1940.doi: 10.1056/NEJM199

      3402501. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Liu WH, Stephen Inbaraj B, Chen BH. Анализ и образование трансжирных кислот в гидрогенизированном соевом масле при нагревании. Пищевая хим. 2007;104(4):1740–1749. doi: 10.1016/j.foodchem.2006.10.069. [CrossRef] [Google Scholar]
    • Meijer GW, Weststrate JA. Переэтерификация жиров в маргарине: влияние на липиды крови, ферменты крови и показатели гемостаза. Eur J Clin Nutr. 1997; 51: 527–534. doi: 10.1038/sj.номер 1600437. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Mensink RP. Метаболические и медицинские эффекты изомерных жирных кислот. Карр Опин Липидол. 2005; 16:27–30. doi: 10.1097/00041433-200502000-00006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Mensink RP, Katan MB. Влияние пищевых трансжирных кислот на уровни холестерина липопротеинов высокой и низкой плотности у здоровых людей. N Engl J Med. 1990;323:439–445. doi: 10.1056/NEJM19
    • 63230703. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс Д.Р., Фолсом А.Р.Пищевой жир и заболеваемость диабетом II типа у пожилых женщин из Айовы. Уход за диабетом. 2001; 24:1528–1535. doi: 10.2337/diacare.24.9.1528. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med. 2006; 354:1601–1613. doi: 10.1056/NEJMra054035. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Mozaffarian D, Aro A, Willett WC. Влияние трансжирных кислот на здоровье: экспериментальные данные и данные наблюдений.Eur J Clin Nutr. 2009;63(2):S5–S21. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602973. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Nestel PJ, Noakes M, Belling GB, McArthur R, Clifton PM. Влияние на липиды плазмы переэтерифицирующей смеси пищевых масел. Am J Clin Nutr. 1995; 62: 950–955. [PubMed] [Google Scholar]
    • Olsen SF, Sørensen JD, Secher NJ, Hedegaard M, Henriksen TB, Hansen HS, Grant A. Рандомизированное контролируемое исследование влияния добавок рыбьего жира на продолжительность беременности. Ланцет. 1992; 339:1003–1007.doi: 10.1016/0140-6736(92)-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Pax J, Douglass L, Sampugna J. Влияние линоленовых и транс-жировых кислот на неонатальную выживаемость мышей C57BL/6. Дж. Нутр Биохим. 1992;3(7):342–348. doi: 10.1016/0955-2863(92)-E. [CrossRef] [Google Scholar]
    • Ricerus U, Arner P, Brismar K, Vessby B. Лечение пищевой транс10-цис12-конъюгированной линолевой кислотой вызывает изомер-специфическую резистентность к инсулину у мужчин с ожирением и метаболическим синдромом. Уход за диабетом.2002; 25:1516–1521. doi: 10.2337/diacare.25.9.1516. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Salmeron J, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz GA, Rimm EB, Willett WC. Потребление пищевых жиров и риск диабета II типа у женщин. Am J Clin Nutr. 2001; 73: 1019–1026. [PubMed] [Google Scholar]
    • Skeaff CM. Возможность рекомендации определенных заменителей или альтернативных жиров. Eur J Clin Nutr. 2009; 63:S34–S49. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602974. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Slattery ML, Benson J, Ma KN, Schaffer D, Potter JD.Трансжирные кислоты и рак толстой кишки. Нутр Рак. 2001;39(2):170–175. doi: 10.1207/S15327914nc392_2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Stender S, Dyerberg J, Hølmer G, Ovesen L, Sandström B (1994) Transfedtsyrers betydning for sundheden. Отчет Датского совета по питанию. Опубликовано № 2. Копенгаген, 1994 г.
    • Сугано М., Икеда И. Метаболические взаимодействия между незаменимыми и трансжирными кислотами. Карр Опин Липидол. 1996; 7: 38–42. doi: 10.1097/00041433-199602000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Tsuzuki W (2010) Цис-транс-изомеризация двойных углеродных связей в мононенасыщенных триацилглицеринах посредством образования свободных радикалов.Chem Phys Lipids 163:741–745 [PubMed]
    • Wahle KWJ, James WPT. Изомерные жирные кислоты и здоровье человека. Eur J Clin Nutr. 1993; 47: 828–839. [PubMed] [Google Scholar]
    • Weggemans RM, Rudrum M, Trautwein EA. Потребление жвачных животных по сравнению с промышленными трансжирными кислотами и риск ишемической болезни сердца — каковы доказательства? Eur J Lipid Sci Technol. 2004; 106: 390–397. doi: 10.1002/ejlt.200300932. [CrossRef] [Google Scholar]
    • Weiland SK, von Mutius E, Hüsing A, Asher MI. От имени руководящего комитета ISAAC.Потребление трансжирных кислот и распространенность детской астмы и аллергии в Европе. Ланцет. 1999; 353:2040–2041. doi: 10.1016/S0140-6736(99)01609-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Willett WC, Stampfer MJ, Manson JE, Colditz GA, Speizer FE, Rosner BA, Sampson LA, Hennekens CH. Потребление трансжирных кислот и риск ишемической болезни сердца среди женщин. Ланцет. 1993; 341: 581–585. doi: 10.1016/0140-6736(93)-P. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Williams MA, King IB, Sorensen TK, Zingheim RW, Troyer BL, Zebelman AM, Luthy DA.Риск преэклампсии в связи с элаидиновой кислотой (трансжирной кислотой) в материнских эритроцитах. Gynecol Obstet Investig. 1998; 46:84–87. doi: 10.1159/000010007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Yli-Jama P, Meyer HE, Ringstad J, Pedersen JI. Характер свободных жирных кислот в сыворотке и риск инфаркта миокарда: исследование случай-контроль. J Интерн Мед. 2002; 251:19–28. doi: 10.1046/j.1365-2796.2002.00922.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
    • Zock PL, Vries JHM, Fouw NJ, Katan MB. Позиционное распределение жирных кислот в диетических триглицеридах: влияние на концентрацию липопротеинов в крови натощак у людей.Am J Clin Nutr. 1995; 61: 48–55. [PubMed] [Google Scholar]

    Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров для снижения холестерина

    Жир часто получает плохую репутацию. А что касается насыщенных жиров и трансжиров, то эта репутация вполне заслужена. Эти жиры могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохой холестерин»), закупоривая артерии и приводя к сердечному приступу и инсульту.

    Ненасыщенные жиры, с другой стороны, не заслуживают вины по ассоциации. Известные как «хорошие жиры», они могут, среди прочего, повышать уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).ЛПВП помогает доставить вредный холестерин в печень, чтобы он мог быть очищен организмом.

    Покупая продукты, помните все следующие причины, по которым ненасыщенные жиры заслуживают места в вашей корзине, если вам нужно снизить уровень холестерина (и даже если это не так). И обратите внимание на рассмотренные здесь продукты с высоким содержанием этого необходимого питательного вещества.

    Луиджи Джордано / Getty Images

    Преимущества ненасыщенных жиров

    Механизмы, с помощью которых ненасыщенные жиры влияют на липиды, до конца не известны, но исследования показали, что они могут незначительно снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.

    Некоторые полиненасыщенные жиры (ПНЖК), такие как жирные кислоты омега-3, также могут помочь снизить уровень триглицеридов.

    Кроме того, ненасыщенные жиры играют важную роль в подпитке вашего тела и поддержке роста клеток.

    Они помогают защитить органы, способствуют усвоению питательных веществ и вырабатывают важные гормоны.

    Потребление здоровых уровней ненасыщенных жиров помогает снизить риск сосудистых заболеваний, сердечных заболеваний и инсульта.

    Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров

    Работая над включением этих и других источников ненасыщенных жиров в свой рацион, убедитесь, что вы также заменяете 90 165 из 90 166 продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

    Помимо потенциального увеличения общего уровня липидов, вы рискуете набрать вес, если этого не сделаете.

    Авокадо

    Авокадо — это вкусный фрукт, который полон мононенасыщенных жиров.

    Их можно добавлять во многие рецепты без особой подготовки. Сделайте пюре из одного и намажьте его на бутерброд или добавьте кусочки в свой любимый суп, салат или основное блюдо.

    Оливки

    Оливки не только вкусны, но и богаты мононенасыщенными жирами.

    Независимо от того, нарезаете ли вы их, нарезаете кубиками или употребляете целиком, у вас есть много возможностей добавить оливки в свой рацион, способствующий снижению уровня холестерина. Добавьте их в томатный соус, приготовьте тапенаду или перекусите.

    Попробуйте различные сорта — Каламата, Мансанилья, Кастельветрано и многие, многие другие⁠, чтобы ощутить разнообразие вкусов.

    Гайки

    Эти вкусные продукты бывают самых разных видов, и большинству людей нравятся по крайней мере несколько разновидностей.Орехи богаты как ПНЖК, так и мононенасыщенными жирами.

    Грецкие орехи обычно содержат больше ПНЖК по сравнению с другими орехами, тогда как фисташки, миндаль и пекан содержат больше мононенасыщенных жиров.

    Орехи также богаты другими полезными для здоровья ингредиентами, такими как клетчатка, фитостеролы, витамины, минералы и белок.

    Орехи универсальны и могут быть включены в ваш рацион разными способами. Горсть орехов может стать сытной закуской или их можно добавить в салат.

    Жирная рыба

    Рыба, как правило, постная, и ее полезно включать в диету, снижающую уровень липидов.

    Некоторая рыба богата жирами омега-3, типом ПНЖК. К этой категории относятся лосось, скумбрия, сельдь, тунец и анчоусы.

    Если вы включите этот вид рыбы в свой рацион, вы можете сохранить ее полезной для сердца, жаря на гриле, запекая или варя. Старайтесь не жарить рыбу, так как это может добавить в ваш рацион калории и вредные трансжиры.

    Некоторые масла

    Если вы придерживаетесь гиполипидемической диеты, вы можете заменить сливочное масло или маргарин маслами с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

    Эти масла включают оливковое, рапсовое, растительное, сафлоровое, кукурузное и соевое масла.

    Масла можно добавлять в соусы и заправки, их также можно использовать при приготовлении ваших любимых жареных или печеных изделий.

    Семена

    Помимо орехов, семена также могут стать хорошей закуской, богатой клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами.

    Семена кунжута содержат больше мононенасыщенных жиров, тогда как семена тыквы, подсолнечника, льна и чиа содержат больше полиненасыщенных жиров.

    Семена можно добавлять в гарниры, в хлопья или добавлять в йогурт или салаты. Выбирайте несоленые сорта или помните о содержании соли, чтобы не потреблять слишком много натрия.

    Темный шоколад

    Шоколад содержит небольшое количество мононенасыщенных жиров, и в небольших или умеренных количествах считается полезным для здоровья.

    Тем не менее, употребление большого количества сильно подслащенного шоколада может быть высококалорийным и вредным для здоровья жиром, поэтому умеренность (и чтение этикетки) является ключевым фактором.

    Так же хороши добавки?

    Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием полезных пищевых жиров — лучший способ получить его.

    Пищевые добавки, такие как масло печени трески и рыбий жир, могут помочь вам получить нужное количество ненасыщенных жиров, но их следует использовать в сочетании со здоровой для сердца диетой, а не в качестве ее замены.

    Рекомендации по питанию, совместно опубликованные Министерством здравоохранения, социальных служб и сельского хозяйства США, рекомендуют, чтобы от 25% до 35% ежедневного потребления калорий приходилось на жиры, в идеале преимущественно на ненасыщенные жиры.

    Что делает жир и что такое насыщенный жир?

    Когда дело доходит до жира, возникает много путаницы. Посмотрите нашу анимацию, чтобы узнать, как жир влияет на ваше тело, и получить ответы на распространенные вопросы о насыщенных жирах и о том, какие продукты их содержат.

     

    Что такое насыщенный жир?

    Не всегда ясно, что мы должны или не должны есть, чтобы улучшить здоровье сердца, особенно когда речь идет о жирах.Несмотря на то, что вы читаете в СМИ, наш совет однозначен — замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами и избегайте трансжиров. Насыщенный жир — это жир, содержащийся в сливочном масле, сале, топленом масле, жирном мясе и сыре.

    Диета с высоким содержанием насыщенных жиров связана с повышенным уровнем не-ЛПВП (плохого) холестерина. Это связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему официальные рекомендации подчеркивают важность сокращения насыщенных жиров в нашем рационе.

    Но простая замена насыщенных жиров рафинированными углеводами, такими как сладкие продукты и напитки, не улучшит ваше здоровье.Замена его ненасыщенными жирами, такими как жирная рыба, орехи или растительные масла, такие как рапсовое или подсолнечное масло, снижает риск сердечного приступа и инсульта.

    Помните, однако, что все виды жиров содержат много калорий, поэтому чрезмерное употребление может привести к увеличению веса. Избыточный вес или ожирение являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и многих других заболеваний.

    Какие жиры являются полезными?

    Растительные масла — полезный выбор для жарки и выпечки, а растительные спреды, авокадо или ореховые масла — для бутербродов, тостов и картофеля.Это более здоровый выбор, чем масло или сало. Проверяйте этикетки продуктов и сравнивайте содержание жира в разных продуктах, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием насыщенных жиров.

    Но помните, хотя это поможет снизить уровень холестерина, нам нужно пересмотреть свой рацион в целом, чтобы снизить общий риск. На риск сердечно-сосудистых заболеваний влияют многие факторы, а не только один продукт или питательное вещество. Средиземноморская диета связана с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Он включает в себя много фруктов и овощей, бобовых, рыбы, орехов и семян и меньше масла, мяса, жирных молочных продуктов и закусок с высоким содержанием жира, поэтому в нем естественно больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных.

    Но, конечно же, жир из натуральных источников лучше, чем промышленные продукты, такие как маргарин?

    Маргарин и спреды с низким содержанием жира, используемые для содержания искусственно произведенных трансжиров, которые, как и насыщенные жиры, могут повышать уровень «плохого» (не ЛПВП) холестерина и снижать уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина. Их до сих пор иногда можно найти в печенье, тортах и ​​пирожных, особенно в импортных продуктах. Однако в последние годы большинство британских производителей отказались от искусственно произведенных трансжиров из своей продукции.Проверьте этикетку продукта: если в ингредиентах указано частично гидрогенизированное масло, значит, он содержит трансжиры.

    Спреды из растительных масел содержат полезные ненасыщенные жиры — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, тогда как сливочное масло содержит больше насыщенных жиров. Немного масла время от времени — это нормально. Однако при повседневном употреблении замена сливочного масла спредом из ненасыщенных растительных масел (оливкового, подсолнечного или рапсового) помогает снизить содержание насыщенных жиров в вашем рационе, повышая уровень холестерина и, следовательно, риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Проверяйте этикетки продуктов питания и сравнивайте содержание жира в разных продуктах, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием насыщенных жиров.

    Существуют ли «хорошие» насыщенные жиры?

    Некоторые исследования показывают, что разные типы насыщенных жиров могут по-разному влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Например, стеариновая кислота, насыщенный жир, содержащийся в мясе и шоколаде, похоже, не влияет на уровень холестерина. Но это не означает, что эти продукты полезны для здоровья — все продукты содержат ряд различных насыщенных жирных кислот.Видимый жир на мясе и в обработанном мясе действительно содержит насыщенные жиры, которые, как известно, повышают уровень холестерина. Обработанное мясо также часто содержит много соли, что может повысить кровяное давление, что является фактором риска сердечного приступа и инсульта. И большая часть шоколада, который мы едим в Великобритании, содержит много сахара и жира. Переедание может привести к увеличению веса, что также повысит риск многих заболеваний.

    В настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы предпочесть один насыщенный жир другому — лучше заменить их жирной рыбой, растительными маслами или орехами.

    Я слышал, что говядина травяного откорма содержит полезный жир. Это правда?

    Говядина травяного откорма обычно поступает от крупного рогатого скота, который питается только травой и другими фуражными кормами, в то время как обычный мясной скот часто употребляет в пищу зерновые, такие как кукуруза. Хотя говорят, что говядина травяного откорма более постная и содержит больше полезных полиненасыщенных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты, существует ограниченное количество долгосрочных исследований, доказывающих, что говядина травяного откорма лучше для вас. Мы не рекомендуем мясо травяного откорма или органическое мясо другим видам мяса.Если вы собираетесь есть красное мясо, самое главное — выбрать самый постный тип, чтобы вы могли ограничить количество потребляемых насыщенных жиров.

    А как насчет кокосового масла, разве это не полезный тип насыщенных жиров?

    Кокосовое масло содержит около 86 процентов насыщенных жиров, что примерно на одну треть больше насыщенных жиров, чем сливочное масло (54 процента). Было предположение, что некоторые из насыщенных жирных кислот в кокосовом масле, лауриновая кислота, могут быть лучше для нас, чем другие насыщенные жиры. Но до сих пор нет качественных исследований, указывающих на то, что кокосовое масло имеет преимущество перед маслами, которые, как мы знаем, лучше для нас, такими как рапсовое или оливковое масло.Если вам нравится вкус кокосового масла, то, как и в случае со сливочным маслом, его можно время от времени использовать. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, и вместо этого используйте ненасыщенные масла в качестве повседневного выбора.

     

    Разве орехи и оливки не полезны для здоровья, стоит ли мне беспокоиться о содержащихся в них насыщенных жирах?

    Орехи имеют высокое содержание жира, поэтому они содержат много энергии (калорий). В большинстве орехов жир в основном ненасыщенный: либо полиненасыщенные жиры (грецкие и кедровые орехи), либо мононенасыщенные жиры (миндаль, фисташки, орехи пекан, арахис и фундук).Есть некоторые исключения. Бразильские орехи, кешью и орехи макадамия содержат больше насыщенных жиров, поэтому ешьте их только изредка. В каштанах меньше всех видов жиров и больше крахмалистых углеводов, чем в других орехах. Орехи (помимо каштанов) также богаты белком, что делает их сытной закуской.

    Оливки также богаты мононенасыщенными жирами и по сравнению с орехами содержат меньше калорий, хотя и содержат много соли. Одна оливка содержит около 5 ккал, а орех пекан — 14 ккал.В качестве заменителя продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, таких как печенье, шоколад или пирожные, оливки или несоленые орехи могут стать полезным перекусом. Но следите за размером порции, чтобы не потреблять слишком много соли или жира, и по возможности выбирайте несоленые орехи.

    Должен ли я полностью исключить насыщенные жиры из своего рациона?

    Практически невозможно полностью исключить насыщенные жиры из своего рациона. Вместо этого следите за тем, как часто вы едите продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, следите за размером порций и по возможности заменяйте их более здоровыми вариантами.Все жиры представляют собой комбинацию насыщенных, моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Их, как правило, классифицируют по жиру, составляющему наибольший процент. Оливковое масло в основном мононенасыщенное (73%), но все еще содержит насыщенные жиры (14%), а сливочное масло в основном состоит из насыщенных жиров (54%), но все еще содержит мононенасыщенные жиры (20%).

    BHF объединился с производителем рапсового масла Borderfields для сбора средств на исследования болезней сердца и системы кровообращения.За каждую проданную в Великобритании бутылку под совместным брендом Borderfields будет жертвовать BHF 10 пенсов, надеясь собрать более 50 000 фунтов стерлингов в 2019 году.

    Помогите нам создать больше таких ресурсов

    Наша анимация о жире в организме была создана при участии нашей информационной панели для пациентов. Группа пациентов участвовала в каждом этапе, внося предложения и оставляя отзывы, чтобы помочь нам сделать анимацию максимально полезной для всех.

    Питание: Трансжиры

    Трансжиры или трансжирные кислоты представляют собой ненасыщенные жирные кислоты, получаемые из природных или промышленных источников.Натуральные трансжиры получают от жвачных животных (коров и овец). Трансжиры промышленного производства образуются в ходе промышленного процесса, при котором к растительному маслу добавляется водород, превращая жидкость в твердое вещество, в результате чего получается «частично гидрогенизированное» масло (PHO).

    Приблизительно 540 000 смертей каждый год могут быть связаны с потреблением промышленно производимых трансжирных кислот. 1 Высокое потребление трансжиров увеличивает риск смерти от любой причины на 34%, смерти от ишемической болезни сердца на 28% и ишемической болезни сердца на 21%. 2 Вероятно, это связано с влиянием на уровень липидов: трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и снижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). 2, 3 Трансжиры не имеют известных преимуществ для здоровья.

    Воздействие на липиды крови в результате изменений трансжиров жвачных или промышленно производимых трансжиров, по-видимому, сходно. 4 Международные группы экспертов и органы общественного здравоохранения рекомендуют ограничить потребление трансжиров (промышленного производства и жвачных животных) до уровня менее 1% от общего потребления энергии, что означает менее 2.2 г/день для диеты на 2000 калорий.

    Частично гидрогенизированные масла (PHO) остаются твердыми при комнатной температуре и продлевают срок годности продуктов. Они в основном используются для жарки во фритюре и в качестве ингредиента в выпечке. PHO были впервые введены в пищу в начале 20 века в качестве замены сливочного масла и сала; они не являются естественной частью рациона человека и полностью заменимы

    Частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником промышленно производимых трансжиров.PHO входит в состав многих продуктов, включая маргарин, растительное масло и топленое масло Ванаспати; жареные блюда и пончики; выпечка, такая как крекеры, печенье и пироги; и предварительно смешанные продукты, такие как смесь блинов и горячего шоколада. Запеченная и жареная уличная и ресторанная еда часто содержит трансжиры промышленного производства. Все эти продукты можно производить без трансжиров промышленного производства.

    Среднее потребление трансжиров в мире оценивается в 1.4% от общего количества энергии в 2010 году, в диапазоне от 0,2 до 6,5% от общего количества энергии в разных странах (от 0,13 до 4,3 грамма в день для диеты на 2000 калорий). 5 Согласно имеющейся информации, которая является ограниченной, самое высокое потребление было в Северной Америке, Латинской Америке и Северной Африке/Ближнем Востоке, и потребление, как правило, было выше в более молодом возрасте. 5 Считается, что в период с 1990 по 2010 год глобальное потребление трансжиров оставалось стабильным. 5

    Мониторинг содержания трансжиров в пищевых продуктах и ​​его изменение с течением времени имеет решающее значение для установления базовых уровней трансжиров, измерения соответствия действующим нормам (если таковые имеются), измерения влияния норм на содержание трансжиров и насыщенных жирных кислот (НЖК) пищевых продуктов с течением времени и оценка необходимости расширенных правил.Измерение потребления трансжиров населением может помочь определить масштаб проблемы и оценить влияние регулирования на потребление трансжиров

    Оценка потребления трансжиров должна проводиться посредством опросов населения. Потенциальные методы включают диетические исследования (анкеты по частоте приема пищи или 24-часовой отзыв о питании) или анализы плазмы/сыворотки крови. Для диетологических обследований требуется актуальная база данных о питании, включающая информацию о содержании трансжиров в продуктах питания. Измерение потребления трансжиров путем сбора сыворотки/плазмы крови, относительно новый метод, не требует подробных данных о пищевых продуктах и ​​может использоваться для отслеживания воздействия трансжиров с течением времени. 6,7 Его также можно использовать для проверки изменений, наблюдаемых в поставках продуктов питания. В исследованиях может потребоваться использование целенаправленной выборки для выявления групп населения с самым высоким потреблением трансжиров, а не просто определение среднего суточного потребления.

    Измерение количества трансжиров в пищевых продуктах требует понимания основных источников трансжиров в продуктах питания. Продукты, представляющие собой основные источники трансжиров из всех секторов (жиры/масла, упакованные продукты, ресторанная еда, продукты неформального сектора), должны быть отобраны, проанализированы на содержание трансжиров и занесены в базу данных.Там, где это возможно, этикетки с пищевой ценностью также должны быть проверены на содержание трансжиров и насыщенных жирных кислот (НЖК) и задокументированы в базе данных.

    Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) также следует измерять и регистрировать, чтобы понять, что заменяет трансжиры.

    Содержание трансжиров в частично гидрогенизированных маслах (PHO) может варьироваться от 10 до 60% масла, в зависимости от способа производства масла, со средним содержанием трансжиров 25-45% масла. 8

    Имеются данные о том, что нагревание и жарка масла при высоких температурах приводит к небольшому увеличению концентрации трансжиров. 9-14 Было обнаружено, что в среднем уровень трансжиров увеличивается на 3,67 г/100 г после нагревания и на 3,57 г/100 г после жарки. 9 Нет никаких доказательств того, что другие методы приготовления пищи, напр. запекание, варка и приготовление на гриле приводят к увеличению концентрации транс-жиров. 15, 16

    Количество трансжиров, образующихся при нагревании и обжаривании, невелико по сравнению с количеством трансжиров в частично гидрогенизированных маслах (PHO).В среднем концентрация трансжиров в PHO составляет 25-45% от масла, 8   , где нагревание и жарка увеличивают концентрацию трансжиров только примерно на 3%. 9

    Удаление частично гидрогенизированных масел (PHO) приводит к существенной пользе для здоровья, причем наибольшее преимущество достигается при замене PHO маслами, богатыми полиненасыщенными жирными кислотами (PUFA), за которыми следуют масла, богатые мононенасыщенными жирными кислотами (MUFA). 3 Масла, богатые ПНЖК, включают сафлоровое масло, кукурузное масло, подсолнечное масло, соевое масло, жирную рыбу, грецкие орехи и семена; масла, богатые МНЖК, включают масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло и масла из орехов и авокадо.На выбор жиров и масел, используемых во многих странах, будут влиять доступность, стоимость альтернативных заменителей и способность нефтяной промышленности к инновациям.

    Замена трансжиров более полезными маслами/жирами в продуктах питания — это недорогой способ для правительств спасти жизни своих граждан. Опыт нескольких стран показывает, что трансжиры промышленного производства можно заменить более полезными маслами. Затраты на внедрение лучших практик (т.е. нормативные ограничения на трансжиры), вероятно, значительно ниже общепринятых порогов рентабельности. 17 Моделирование из Соединенного Королевства выявило пятилетнюю чистую экономию расходов на здравоохранение. 18   ВОЗ рекомендует отказ от трансжиров в качестве экономически эффективного вмешательства для стран с низким и средним уровнем дохода. Правительства могут устранить причину 7% сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире с помощью небольших инвестиций.

    REPLACE — это пакет действий, разработанный Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), который помогает правительствам обеспечить быстрое, полное и устойчивое устранение трансжиров промышленного производства из продуктов питания.Практичный пакет из 6 шагов призывает к содействию использованию и потреблению более здоровых жиров и масел, отказу от промышленно производимых трансжиров, что должно быть достигнуто за счет регулирующих мер, при создании надежных систем мониторинга и повышении осведомленности политиков. производители, поставщики и общественность.

    Опыт нескольких стран показывает, что обязательные подходы гораздо более эффективны, чем добровольные подходы к сокращению трансжиров в продуктах питания и среди населения. 19  В городе Нью-Йорке добровольные усилия по сокращению воздействия трансжиров путем обращения к ресторанам с просьбой использовать другие продукты не дали результатов после годичного вмешательства, а действия регулирующих органов по запрету трансжиров привели к быстрому и почти полному устранению трансжиров. 20 В шести странах Юго-Восточной Европы с добровольным сокращением трансжиров высокие концентрации промышленно произведенных трансжиров по-прежнему присутствовали во многих различных марках печенья, тортов и вафель спустя 2 года. 21 Кроме того, добровольное изменение рецептуры привело к непропорциональному снижению уровня трансжиров в разных категориях продуктов питания.Некоторые страны добились успеха в добровольных мерах, ведущих к сокращению содержания трансжиров в продуктах питания, особенно в Канаде, Нидерландах и Великобритании. 22, 23

    Очень немногие страны имеют качественные данные о содержании трансжиров в продуктах питания. Дания отслеживала содержание трансжиров в пищевых продуктах в течение последних 30 лет, и удалось добиться фактического отказа от промышленно производимых трансжиров. 24 Согласно недавнему обзору потребления трансжиров во всем мире, среднее национальное потребление трансжиров составляет менее 1% от общей энергии (международная рекомендация) в Австралии, Австрии, Бельгии, Финляндии, Франции, Исландии, Ирландии, Мексике, Норвегии, Польша, Швеция, Нидерланды и Великобритания. 25  Однако неясно, потребляют ли значительные доли населения более 1% общей энергии из трансжиров. Существует очевидная необходимость в том, чтобы большее число стран осуществляло мониторинг трансжиров в продуктах питания и потреблении населением.

    Обязательные национальные ограничения на промышленно производимые трансжиры являются наиболее эффективным способом сокращения трансжиров в продуктах питания. 19  Существуют две основные модели обязательных ограничений. Первый, впервые примененный в Дании, ограничивает промышленно производимые трансжиры до уровня не более 2 граммов на 100 граммов общего жира/масла во всех продуктах питания и применяется к отечественным и импортным продуктам.Вторая модель, недавно принятая в США и Канаде и вступившая в силу в середине 2018 года, реклассифицирует PHO (источник промышленно производимых трансжиров) как небезопасную пищевую добавку (US) или загрязнитель или другое фальсифицирующее вещество в пищевых продуктах. (Канада 26 ), фактически запрещая трансжиры промышленного производства.

    Большинство стран, принявших правила или законы, следовали модели Дании, включая Австрию, Чили, Эквадор, Венгрию, Исландию, Норвегию, Сингапур и Южную Африку.Латвия, Словения и Швеция приняли аналогичные ограничения, которые еще не вступили в силу. Аналогичные ограничения действуют в Аргентине, Колумбии, Иране и Швейцарии: 2%-ное ограничение содержания трансжиров в жирах и маслах плюс, в случае Аргентины и Колумбии, 5-процентное ограничение содержания трансжиров в жирах и маслах для других продуктов питания. В Индии действуют ограничения содержания трансжиров в 5% в некоторых жирах и маслах.

    Регулирующие меры должны сопровождаться государственной поддержкой промышленности, включая обучение и техническую помощь в поддержку изменения рецептуры с использованием полиненасыщенных жирных кислот и мононенасыщенных жирных кислот вместо тропических масел и животных жиров.Во многих случаях тропические растительные масла с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (НЖК) являются наименее дорогими и наиболее доступными альтернативными маслами, поэтому государственная техническая поддержка особенно важна для малых и средних предприятий. Государственная поддержка может включать: субсидии, т.е. отмена субсидий на PHO и тропические масла с высоким содержанием SFA; внедрение сельскохозяйственной политики для снижения затрат и увеличения доступности здоровых альтернатив нефти; и финансирование инновационных исследований полезных заменителей масел.Аргентина является хорошим примером того, как правительство работает с промышленностью над увеличением предложения здоровых альтернатив. 22

    Указание содержания насыщенных жирных кислот (НЖК) и трансжиров на этикетках пищевой ценности упакованных пищевых продуктов позволяет отслеживать соблюдение обязательных предельных значений трансжиров и сопутствующие изменения в НЖК. Маркировка обеспечивает основу либо для добровольных программ по ограничению транс-жиров, либо для местных/национальных законов или нормативных актов. В сочетании с просвещением потребителей, вниманием средств массовой информации и пропагандой маркировка может привести к изменению формулировки, как в Соединенных Штатах.Однако вряд ли это приведет к полному исключению трансжиров из продуктов питания. 27 Спустя почти 10 лет после того, как в США и Канаде была введена обязательная маркировка, вводятся правила, запрещающие использование частично гидрогенизированных масел в продуктах питания. Хотя указание уровня трансжиров на этикетках важно, нельзя допускать заявлений о полезности для здоровья, таких как «без трансжиров», если не соблюдены другие конкретные критерии пищевых продуктов; Заявления об отдельных питательных веществах могут быть использованы для повышения рыночной привлекательности нездоровой пищи с высоким содержанием сахара, соли или насыщенных жиров.

    Эффективность правил маркировки может быть ограничена в странах с низким и средним уровнем доходов, где основным источником трансжиров часто являются продукты, приобретаемые у уличных торговцев, а не упакованные продукты. 19

    Да, политика в отношении транс-жиров может применяться. Есть доказательства того, поддерживать эффективные стратегии и уроки из опыта более сложные контексты могут быть применены для обеспечения успешного реализация и мониторинг политики. Страны с большим неформальные продовольственные секторы могут быть сложными, поскольку их трудно регулировать.Однако, предписав масложировой промышленности ограничить (или запретить) содержание трансжиров, масел и жиров, доступных на рынок может способствовать изменению рецептуры продукта в неформальный пищевой сектор. Кроме того, система мониторинга транс-жиров включение выборочных тестов в формальном и неформальном секторах может быть установлены, с конкретными санкциями. Есть модели для примерки и измерение транс-жиров в пищевых продуктах в неформальном продовольственном секторе от страны Восточной Европы .28

    Адвокаты должны сыграть большую роль в устранении трансжиров, чтобы чтобы побудить как правительства, так и промышленность принять меры.Знание воздействия трансжиров, либо на основе опросов, либо жира в пищевых продуктах, был катализатором и очень полезен для защитников. Например, в Аргентине средства массовой информации распространяли научные и практическая информация для населения о вредном воздействии транс-жиров, катализируя изменения и создавая спрос, в результате чего взамен примерно 40% трансжиров, которые ежегодно производились с другими жирами. 22 В Дании, 1993 г. знаменательное исследование, опубликованное в The Lancet вместе с последующим инициированы правительственные отчеты о влиянии трансжиров на Данию. лет внимания средств массовой информации, что привело к повышению осведомленности общественности и поддержка отрасли.В Канаде научные открытия показали, что Канада был одним из самых высоких средних уровней потребления трансжиров в мире. мире (8,4 грамма в день в 1995 г.), что вызвало обеспокоенность общественности. и ответ правительства. Кроме того, в соответствии с положениями о трансжирах обычно не указывают типы масел для замены трансжиров, роль пропаганды здоровых масел-заменителей (т. е. масел с низким содержанием насыщенные жирные кислоты и высокие мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты) особенно важен.

    1.Wang Q, Afshin A, Yakoob MY, Singh GM, Rehm CD, Khatibzadeh S, et al. Влияние неоптимального потребления насыщенных, полиненасыщенных и трансжиров на глобальное бремя ишемической болезни сердца. Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2016;5(1):e002891.

    2. Де Соуза Р.Дж., Менте А., Маролеану А., Козма А.И., Ха В., Кишибе Т. и соавт. Потребление насыщенных и транс-ненасыщенных жирных кислот и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований.БМЖ. 2015;351:h4978.

    3. Mozaffarian D, Clarke R. Количественное воздействие на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и риск ишемической болезни сердца при замене частично гидрогенизированных растительных масел другими жирами и маслами. Европейский журнал клинического питания. 2009;63(S2):S22.

    4. Брауэр И.А. Влияние потребления трансжирных кислот на липиды и липопротеины крови: систематический обзор и мета-регрессионный анализ. Всемирная организация здравоохранения, 2016 г.

    5. Миха Р., Хатибзаде С., Ши П., Фахими С., Лим С., Эндрюс К.Г. и соавт.Глобальные, региональные и национальные уровни потребления пищевых жиров и масел в 1990 и 2010 годах: систематический анализ, включающий 266 обследований питания по конкретным странам. БМЖ. 2014;348:g2272.

    6. Vesper HW, Caudill SP, Kuiper HC, Yang Q, Ahluwalia N, Lacher DA, et al. Концентрация трансжирных кислот в плазме у взрослых натощак снизилась с NHANES 1999–2000 до 2009–2010–3. Американский журнал клинического питания. 2017;105(5):1063-9.

    7. Койпер Х.К., Вей Н., МакГунингейл С.Л., Веспер Х.В.Количественное определение трансжирных кислот в крови человека с помощью изотопного разведения, газовой хроматографии, отрицательной химической ионизации и масс-спектрометрии. Журнал хроматографии B, Аналитические технологии в биомедицине и науках о жизни. 2018 15 февраля; 1076: 35-43.

    8. Тарраго-Трани М.Т., Филлипс К.М., Лемар Л.Е., Холден Дж.М. Новые и существующие масла и жиры, используемые в продуктах с пониженным содержанием трансжирных кислот. Журнал Американской диетической ассоциации. 2006;106(6):867-80.

    9. Бхардвадж С., Пасси С.Дж., Мишра А., Пант К.К., Анвар К., Пандей Р. и соавт.Влияние нагревания/повторного нагревания жиров/масел, используемых индейцами Азии, на образование трансжирных кислот. Пищевая химия. 2016;212:663-70.

    10. Chen Y, Yang Y, Nie S, Yang X, Wang Y, Yang M, et al. Анализ профилей транс-жирных кислот при обжаривании во фритюре пальмового масла и куриного филе с помощью усовершенствованного метода газовой хроматографии. Пищевой контроль. 2014;44:191-7.

    11. Li A, Ha Y, Wang F, Li W, Li Q. Определение термически индуцированных трансжирных кислот в соевом масле с помощью инфракрасной спектроскопии с преобразованием Фурье с ослабленным полным отражением и газовой хроматографии.Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии. 2012;60(42):10709-13.

    12. Ромеро А., Куэста С., Санчес-Мунис Ф.Дж. Производство трансжирных кислот при обжаривании замороженных продуктов во фритюре с использованием различных масел и способов обжаривания. Исследования в области питания. 2000;20(4):599-608.

    13. Sanibal EAA, Mancini Filho J. Perfil de ácidos graxos trans de óleo e gordura hidrogenada de soja no processo de fritura. Ciência e Tecnologia де Алиментос. 2004;24(1):27-31.

    14. Морено М.М., Оливарес Д.М., Лопес Ф.А., Аделантадо Дж.Г., Рейг Ф.Б.Аналитическая оценка деградации полиненасыщенных жирных кислот при термическом окислении пищевых масел методом инфракрасной спектроскопии с преобразованием Фурье. Таланта. 1999;50(2):269-75.

    15. Добарганес С., Маркес-Руис Г. Возможные побочные эффекты жарки на растительных маслах. Британский журнал питания. 2015;113(S2):S49-S57.

    16. Пшибыльский Р., Аладедунье Ф.А. Образование трансжиров: во время приготовления пищи. Канадский журнал диетической практики и исследований. 2012;73(2):98-101.

    17. Коэн Дж.Т. Предлагаемый FDA запрет на трансжиры: как складываются затраты и выгоды? Клиническая терапия. 2014;36(3):322-7.

    18. Аллен К., Пирсон-Стуттард Дж., Хутон В., Диггл П., Кейпуэлл С., О’Флаэрти М. Потенциал политики в отношении трансжиров для снижения социально-экономического неравенства в смертности от ишемической болезни сердца в Англии: исследование моделирования экономической эффективности. БМЖ. 2015;351:h5583.

    19. Даунс С.М., Тоу А.М., Лидер С.Р. Эффективность политики по сокращению содержания трансжиров в рационе: систематический обзор фактических данных.Бюллетень Всемирной организации здравоохранения. 2013;91:262-9ч.

    20. Энджелл С.Ю., Кобб Л.К., Кертис С.Дж., Конти К.Дж., Сильвер Л.Д. Изменение содержания трансжирных кислот в продуктах быстрого питания, связанных с регулированием ресторанов в Нью-Йорке: исследование до и после. Анналы внутренней медицины. 2012;157(2):81-6.

    21. Стендер С., Аструп А., Дайерберг Дж. Искусственные трансжиры в популярных продуктах питания в 2012 и 2014 годах: исследование потребительской корзины в шести европейских странах. Открытый БМЖ. 2016;6(3):e010673.

    22. L’Abbé MR, Stender S, Skeaff C, et al. Подходы к удалению трансжиров из продуктов питания в промышленно развитых и развивающихся странах. Европейский журнал клинического питания, 2009 г.; 63: С50.

    23. Rippin H, Hutchinson J, Ocke M, et al. Исследование социально-экономических и пищевых характеристик потребителей с высоким содержанием трансжирных кислот в национальных опросах Нидерландов и Великобритании после добровольного изменения рецептуры продукта. Исследования продуктов питания и питания, 2017 г.; 61: 1412793.

    24.Датские данные о трансжирных кислотах в пищевых продуктах. Министерство продовольствия, сельского хозяйства и рыболовства Дании и Датский технический университет; 2014. Контракт №: ISBN 978-87-93147-02-7.

    25. Вандерс А.Дж., Зок П.Л., Брауэр И.А. Потребление трансжиров и их пищевые источники среди населения в целом во всем мире: систематический обзор. Питательные вещества. 2017;9(8):840.

    26. Правительство Канады. Уведомление об изменении – Запрещение использования частично гидрогенизированных масел (PHO) в пищевых продуктах. NOM/ADM-C-2017-3.2017.

    27. Отите Ф.О., Якобсон М.Ф., Дахмубед А., Мозаффарян Д. Тенденции изменения состава трансжирных кислот в супермаркетах США и фирменных продуктах в период с 2007 по 2011 год. Предотвращение хронических заболеваний; 2013.

    28. Падрао П., Морейра П., Пиньо О. Проект FEEDcities: Описание продовольственной среды в городах Восточной Европы и Центральной Азии-Таджикистана. Еврорегион Всемирной организации здравоохранения. 2017.

     

     

    Полное руководство по жирам (плюс список для загрузки!)

    Попытка выяснить, какие жиры вам следует потреблять, по меньшей мере сложна.

    Годы печально известного повального увлечения диетой с низким содержанием жиров, которая побудила американцев заменить яйца и масло на обработанные хлопья и химические аэрозоли для приготовления пищи, породили нацию людей, страдающих фобией жира, которые едят меньше пищи и больше обработанных съедобных продуктов тогда когда-либо прежде.

    Люди все еще боятся, что жир сделает их толстыми, несмотря на то, что научная литература свидетельствует об обратном, в основном из-за того, что некоторые из самых мощных отраслей промышленности наших стран глубоко инвестировали в прежнюю политику в области питания.

    Верно: уже более десяти лет наука показывает, что общее потребление жиров не имеет абсолютно никакой связи с долгосрочным ожирением или риском сердечно-сосудистых заболеваний. [1][2][3] На самом деле диета с высоким содержанием жира снижает массу тела и увеличивает мышечную массу. [4][5]

    Это потому, что когда вы едите жир, ваш организм перерабатывает его медленнее, чем углеводы. Это означает, что жир заставляет нас чувствовать себя более сытыми, дольше оставаясь в желудке и эффективно подавляя грелин, гормон, стимулирующий чувство голода. 6

    Например, множество исследований показали, что употребление яиц на завтрак не только увеличивает чувство сытости, но и приводит к тому, что в течение дня вы съедаете на 400 калорий меньше по сравнению с равнокалорийным завтраком из рогаликов. [7][8]

    В отличие от этого, рафинированные углеводы и сахар очень легко потреблять сверх меры, потому что они сладкие и не вызывают таких же реакций сытости. Эти продукты действуют как быстро сгорающее топливо для тела и часто плохо справляются с поддержанием уровня нашей энергии.Как и следовало ожидать, это может привести к тяге к потреблению 90 165 и более 90 166 этих продуктов, чтобы оживить наши энергетические уровни.

    Чтобы лучше понять, какие жиры полезны для вас, давайте рассмотрим это ненужное «избегаемое» питательное вещество и то, как правильные жиры могут помочь нам сбросить жир, обрести здоровье и прожить долгую и энергичную жизнь.

    Жиры, определенные.

    Жиры, технически называемые липидами , представляют собой совокупность молекул, состоящих из элементов углерода, кислорода и водорода. (Знаю, наука, мля. Держитесь со мной, это будет коротко.) Итак, представьте себе жиры как милые буквы «H», «O» и «C», держащиеся за руки в цепочке. Вообще говоря, мы имеем в виду жиры в двух формах: масла , которые являются жидкими при комнатной температуре, и жиры , которые являются твердыми при комнатной температуре.

    Жирные кислоты, название этих отдельных цепей, абсолютно необходимы для функционирования вашего тела. Взрослое человеческое тело состоит из 60-90 триллионов клеток (да, запишите это для «забавного факта»), , а жирные кислоты составляют структурный компонент каждой клетки в организме.Это большое дело. Они также отвечают за:

    • Транспортировка питательных веществ по всему телу
    • Поглощение витаминов, таких как A, D, E и K, в нашем организме
    • Являются структурными строительными блоками для гормонов (фертильность, половое влечение и т. д.) и иммунной функции
    • Изолирующие нервные волокна и передача нервных импульсов (функция мозга, кто-нибудь?)
    • Регулирование метаболических нарушений в организме (инсулинорезистентность и диабет)
    • Обеспечение большого количества питательных веществ, отключение сигналов голода и устранение тяги к пище

    Полное руководство по Жиры

    Большинство из вас, возможно, знакомы с тремя основными категориями жиров, содержащихся в пищевых продуктах.К ним относятся мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, которые являются как ненасыщенными, так и насыщенными жирами. Возможно, вы не знаете, что пища состоит из всех трех этих жиров в различных соотношениях. (Да, даже в брокколи есть насыщенные жирные кислоты.)

    Мононенасыщенные жиры

    Мононенасыщенный жир — это жирная кислота, которая имеет одну двойную связь в своей цепи (см. фото!) Она известна как ненасыщенная жирная кислота , поскольку не полностью насыщена водородом.

    Это соединение вызывает «перегиб» в звене, что означает, что цепи, из которых состоит этот жир, не могут сжиматься вместе так плотно. Вот почему продукты с более высоким содержанием мононенасыщенных жиров остаются жидкими при комнатной температуре. Этот «перегиб» также означает, что жир несколько нестабилен и склонен к окислению при воздействии света, воздуха или тепла.

    Человеческие продукты, содержащие наибольшее количество мононенасыщенных жиров, включают орехи макадамия (80%), авокадо (71%) и миндаль (70%). Вопреки распространенному мнению, говядина, свинина и курица также технически являются мононенасыщенными жирами из-за того, что они содержат больше мононенасыщенных жиров.

    Рекомендация: Ешьте много мононенасыщенных жиров в цельных пищевых источниках. Используйте мононенасыщенные масла, включая авокадо, оливковое, миндальное, лесного ореха и масло ореха макадамии, для холодного использования или приготовления пищи при низкой температуре. Всегда выбирайте мононенасыщенные масла холодного отжима и/или первого холодного отжима. Защитите эти масла, храня их в непрозрачной стеклянной посуде и/или в холодильнике.

    Полиненасыщенные жиры

    Полиненасыщенный жир представляет собой цепь жирной кислоты, которая имеет более чем одну двойную связь в своей цепи. (Э-э, эти ребята с буквой «H» мрут как мухи!) Поскольку эти жиры имеют больше «изгибов» в своей цепи, они всегда жидкие при комнатной температуре и, к сожалению, очень нестабильны и склонны к окислению при воздействию любого тепла, воздуха или света.

    Двумя наиболее широко известными полиненасыщенными жирами являются жирные кислоты Омега-3 и жирные кислоты Омега-6 . Жиры Омега-3 и Омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами (НЖК), а это означает, что наш организм не может производить их самостоятельно.

    Жиры

    Омега-3 известны своей невероятной способностью бороться с системным воспалением, поддерживать работу мозга и даже уменьшать симптомы, связанные с СДВГ, депрессией и аутоиммунными состояниями. Вы можете найти их в высоких концентрациях в дикой рыбе (лосось, сардины, треска), мясе травяного и пастбищного откорма, яйцах (конечно, в целом яйце), водорослях и некоторых орехах и семенах.

    Жиры

    Омега-6 помогают работе мозга, поддерживают иммунную систему и способствуют общему росту и развитию.Их можно найти в самых разных источниках пищи, включая зерновые, орехи и семена, овощи и мясо.

    За последние 150 лет содержание омега-6 в нашем рационе резко возросло благодаря появлению рафинированного зерна, растительных масел и мяса, выращенного на фабричной ферме, которые очень богаты жирами омега-6. Поскольку жиры омега-6 помогают стимулировать воспаление, а без соответствующего баланса жиров омега-3 воспалительная реакция может взять верх.

    Среднее соотношение потребления жиров омега-6 и омега-3 увеличилось с 1:1 несколько тысяч лет назад до 8:1 в 1935 году, до 10:1 в 1985 году и до 20:1 сегодня. [9][10]

    Воспаление в нашем организме означает потенциальное увеличение всех воспалительных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, астму, болезнь Альцгеймера, аутоиммунные заболевания и диабет — и это лишь некоторые из них.

    В довершение всего, обычные полиненасыщенные масла, которые в настоящее время широко используются в кулинарии, проходят высокотемпературную обработку (обычно с химическим растворителем, известным как гексан ) и должны быть рафинированы, отбелены и химически дезодорированы перед упаковкой для распродажа.Это означает, что прозрачная бутылка с маслом канолы, лежащая в продуктовом магазине, или соевое масло, используемое для приготовления картофеля фри, подверглось воздействию большого количества тепла, воздуха и света и, вероятно, является поврежденным жиром.

    Поврежденные или окисленные жиры невероятно разрушительны из-за повреждения свободными радикалами и воспаления, которое они вызывают в организме, что связано со всем, от рака и серьезных дегенеративных заболеваний до болезней сердца и даже морщин. (Последний получил тебя, не так ли?)

    Рекомендация: Ешьте цельные пищевые источники жиров Омега-3, такие как дикая рыба, мясо, выращенное на пастбищах, и яйца.Будьте активны в снижении потребления омега-6, исключив из своего рациона обработанные зерна. Избегайте всех промышленных полиненасыщенных масел, включая рапсовое, соевое, хлопковое, кукурузное, овощное, виноградное, подсолнечное, сафлоровое, кунжутное, арахисовое и масло из рисовых отрубей. Не готовьте и не выпекайте с полиненасыщенными маслами, или приобретенными полуфабрикатами, содержащими полиненасыщенные масла в ингредиентах. Полиненасыщенные масла холодного отжима, которые не подвергались воздействию тепла, такие как кунжутное масло (не поджаренное) или масло из рисовых отрубей, подходят для холодного применения, но всегда должны храниться в холодильнике в непрозрачной стеклянной бутылке и никогда не должны использоваться для приготовления пищи. .

    Насыщенный жир

    Насыщенные жиры представляют собой цепи жирных кислот, которые НЕ содержат двойных связей, поэтому в цепочке нет «перегибов». Это означает, что они могут плотно упаковываться друг в друга и оставаться твердыми при комнатной температуре, потому что они насыщены атомами водорода. Эти жиры более стабильны и не подвержены окислению или повреждению даже при нагревании. Примеры натуральных насыщенных жиров включают кокосовое масло и сливочное масло.

    Насыщенные жирные кислоты являются основой большинства клеточных мембран, поэтому человеческое грудное молоко состоит преимущественно из насыщенных жиров.Натуральные насыщенные жиры содержат огромное количество витаминов, таких как A, D, K2 и B12, которых в нашем обществе катастрофически не хватает. Они также помогают повысить уровень холестерина ЛПВП, который необходим для борьбы с воспалением.

    Наконец, насыщенные жирные кислоты прекрасно работают в метаболически здоровом организме. Процесс преобразования насыщенных жиров в энергию не дает токсичных побочных продуктов, а насыщенные жиры, такие как кокосовое масло, легко усваиваются организмом, что делает их идеальными для тех, кто страдает от проблем с желчным пузырем или проблем с кишечником.

    Рекомендации : Употребляйте насыщенные жиры в цельных пищевых источниках, которые можно найти в некоторых видах мяса, кокосовых орехах и жирных молочных продуктах. Используйте насыщенные жиры для приготовления пищи на среднем или сильном огне, включая обжаривание на сковороде или приготовление на гриле. Хорошие варианты для приготовления жиров, включая сливочное масло травяного откорма или топленое масло, кокосовое масло, красное пальмовое масло и животные жиры, такие как утиный жир, сало или жир. Убедитесь, что все источники, которые вы потребляете, являются продуктами холодного отжима, органическими и/или травяными, если это возможно.

    Искусственные жиры: трансжиры и переэтерифицированные жиры

    Трансжиры — это ненасыщенные масла, прошедшие процесс, называемый «гидрированием», при котором эти двойные связи «разрываются» и в цепи искусственно добавляются атомы водорода.Этот процесс превращает такие масла, как кукурузное и соевое масло, в неестественный насыщенный жир, который остается твердым при комнатной температуре. Может быть, с этим что-то не так, а?

    К настоящему времени было проведено множество исследований, которые показали, что трансжиры наносят ущерб нашим клеткам. Наше тело не распознает его как пищу (потому что это не так) и поэтому не знает, как его устранить. В результате он хранится в таких местах, как клетки нашего мозга. Трансжиры вызывают нарушение клеточного метаболизма и связаны с воспалением, диабетом, иммунной дисфункцией и раком. [11][12][13]

    Также было показано, что они вызывают увеличение веса, особенно в области живота, даже при контроле общего количества калорий. 14 ТАКЖЕ, и это тоже немаловажно, FDA решило, что если продукт содержит менее 0,5 грамма трансжиров на порцию , они могут сказать «без трансжиров».

    Со всем плохим маркетингом, связанным с трансжирами, пищевая промышленность вместо того, чтобы вернуться к использованию здоровых натуральных насыщенных жиров, создала еще более ужасный продукт, переэтерифицированных жиров. О, ура.

    Переэтерифицированные жиры — это новая форма гидрогенизированных масел, которые дешевы и просты в приготовлении, и, как и ожидалось, они связаны с повышением уровня холестерина (вероятно, из-за усиления воспаления), ингибированием рецепторов инсулина и могут способствовать многим другим воспалительные заболевания. 15

    Самое страшное? Переэтерифицированные жиры, скорее всего, не будут маркироваться на пищевых продуктах. FDA постановило, что производители пищевых продуктов могут использовать такие термины, как с высоким содержанием стеарата или с высоким содержанием стеариновой кислоты вместо «переэтерифицированный».

    Рекомендация: Бегите подальше от трансжиров и переэтерифицированных жиров. Проверьте этикетки для гидрогенизированного , частично гидрогенизированного или полностью гидрогенизированного растительного масла. Также обратите внимание на жиры с высоким содержанием стеарата или стеариновой кислоты. Как транс-, так и переэтерифицированные жиры можно найти в кофейных сливках, смесях для выпечки и глазури, арахисовом масле, крекерах, хлебобулочных изделиях, маргаринах, печенье, конфетах, заправках для салатов, взбитых начинках и многом другом.

    Хотите, чтобы вся эта информация была собрана в одном удобном для чтения руководстве? Вам повезло. Загрузите мой БЕСПЛАТНЫЙ печатный файл в формате .pdf «Руководство по жирам и маслам» , щелкнув изображение ниже (или нажав здесь).

    Есть вопросы о том, какие жиры полезны для вас? Опубликуйте их ниже!

    Live,

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.