Содержание

Белки и их роль | Содержание белков в продуктах питания

Обратно в Состав продуктов

Трудно определить, какой пищевой компонент наиболее важен для человека. Дефицит любого из них может привести к серьезным последствиям для организма. Тем не менее, классическое определение жизни как «формы существования белковых тел» возникло не случайно. Роль белков (протеинов) – ключевая во всех процессах биохимических систем. 

Важность этих веществ определена в первую очередь тем, что любые изменения и реакции, протекающие в организме, требуют участия ферментов (ускорителей или биологических катализаторов), которые по своей химической природе являются белками. Только благодаря ферментам в клетке идут многие реакции, которые ученые до сих пор не могут воспроизвести в пробирке, даже используя самые последние достижения в области химии.

Важными функциями белков являются:

  • пластическая – протеины составляют 15-20% сырой массы различных тканей, являясь основой для межклеточного пространства и строительства клеток;
  • транспортная – эти вещества обеспечивают транспорт как на клеточном уровне (через клеточную стенку в обе стороны, через мембрану органелл и органоидов), так и на уровне организма, перенося с кровью различные вещества;
  • регуляторная – при помощи белков регулируются различные процессы, а именно:
    • некоторые гормоны представлены белками, например, инсулин, все гормоны передней доли гипофиза и др.;
    • все рецепторы в организме состоят из белков или работают с их участием;
    • протеины осуществляют внутриклеточную передачу сигналов;
    • регулируют активность других ферментов (протеинкиназы и протеинфосфатазы, шапероны) и пр.
    • антитела, ключевые молекулы иммунитета, тоже относятся к данному классу веществ.

По своей химической природе белки представляют собой высокоорганизованные полимерные соединения, составными звеньями которых являются аминокислоты. Другое название белков – протеины – было выбрано неслучайно, т.к. с греческого слово «proteois» переводится как «первостепенной важности». Белки состоят из следующих химических элементов: углерод (50-55%), кислород (20-23%), азот (12-19%), водород (6-7%), сера (0,2-3,0%).

По структуре протеины разделяют на две большие группы: глобулярные (имеют сферическую форму) и фибриллярные (имеют нитевидную форму). К глобулярным белкам, как правило, относятся ферменты, иммуноглобулины, альбумины и т.д., к фибриллярным – коллаген, кератин и ряд других.

Содержание белков в продуктах питания

Все пищевые продукты различаются как по содержанию, так и по аминокислотному составу протеинов. Аминокислотный состав белков в продуктах питания имеет большое значение, т.к. ряд аминокислот являются незаменимыми (эссенциальными). Что это значит? В организме человека многие аминокислоты могут быть синтезированы в результате соответствующих химических реакций (глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин). Однако некоторые из них органы человеческого тела вырабатывать совершенно не способны (валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан, аргинин, гистидин).

Аминокислоты, которые организм не может синтезировать из предшественников самостоятельно, должны быть получены в полном объеме с пищей. При этом большое значение имеет не просто наличие тех или иных незаменимых аминокислот, а еще и их определенные пропорции, в противном случае пищевой продукт с точки зрения полноценности белка будет оцениваться по наименьшему необходимому содержанию конкретной аминокислоты. Вот почему белки животного происхождения ценнее, чем растительные, однако лучше всего комбинировать оба варианта. 

Более того, из-за наличия разных аминокислот сочетание даже таких родственных продуктов, как пшеничная и ржаная мука, оказывает положительное диетологическое воздействие. Поэтому смело ешьте макароны с черным хлебом – это полезнее, чем чистые макароны того же суммарного веса.

В наибольшем количестве белки и незаменимые аминокислоты представлены в следующих продуктах питания: молоко, молочные изделия, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты, бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя), крупы, хлеб, картофель и др. Многие из них не нуждаются в комментариях, однако некоторые являются постоянными источниками для обсуждения. К примеру, так уж случилось, что сое пришлось стать одним из первых продуктов, полученных при помощи генетически модифицированных организмов (ГМО).

Опуская лишние дискуссии о пользе или вреде таких продуктов, следует отметить, что далеко не вся соя, представленная на рынке, получена с использованием данных технологий. Тем не менее, именно она стала жертвой потока негативной (и при этом малообоснованной) информации о ГМО. 

Покупатели отреагировали на это очень быстро, и продукты с использованием сои стали продаваться значительно хуже. Производителям пришлось выводить ее из состава своей продукции. Но что это означало? Технологически порой просто необходимо добавлять некоторые белки в продукты питания (например, колбасы, мясные изделия), и обычно это соевый белок. Однако теперь, чтобы убрать сою с этикетки, используют, к примеру, белок свиной шкурки (состоящий практически полностью из неперевариваемого и неусваиваемого коллагена). 

В масштабах страны это означает недополучение населением значительного количества полноценных протеинов в продуктах питания, столь популярных в России.

Потребность организма взрослого человека в белке оценивается на уровне от 65 до 117 г/сутки для мужчин, и от 58 до 87 г/сутки для женщин. При этом протеин должен содержать необходимые количества незаменимых аминокислот, что обычно достигается равномерным употреблением в пищу как животных, так и растительных белков (например, каша с молоком или мясом). Рекомендуемая в суточном рационе доля протеинов животного происхождения составляет 50% от общего количества.

Следует также заметить, что при формировании рациона необходимо учитывать и индивидуальные особенности: людям, испытывающим сильные физические нагрузки, требуется меню с высоким содержанием белков в продуктах питания. Беременным женщинам также следует обращать пристальное внимание на уровень протеинов в своем рационе.


Обратно в Состав продуктов

Содержание белка в продуктах таблица

Спортсменам белок важен, прежде всего, для роста мышц. Если в рационе мало протеина, то мечты о красивом, рельефном теле так и останутся мечтами. Поможет узнать содержание белка в продуктах таблица, где указано количество белка на 100 г. В спортивном клубе «Мультиспорт» вы можете получить консультацию по тренировкам и питанию. Также здесь можно записаться на занятия к опытным тренерам, которые помогут вам построить тело, о котором вы давно мечтали.

Функции белка в организме

Белок – один из трех главных макронутриентов, жизненно необходимых человеку. В отличие от двух остальных, жиров и углеводов, белки выполняют строительную функцию в организме, а значит, отвечают за внешний вид человека. Недостаток протеина негативно влияет на здоровье ногтей, волос и кожи, а для мышц он и вовсе губителен. Людям, которые хотят нарастить мышцы, диетологи и тренеры советуют следить за нормой протеина. Подробнее о норме читайте ниже, а пока рассмотрим, за что еще отвечает белок в организме. Основные функции белка:

  1. Строительная – из белка состоят мембраны всех клеток.
  2. Каталитическая – благодаря белкам-ферментам возможно пищеварение и другие химические реакции в организме.
  3. Двигательная – за эту функцию отвечает миозин.
  4. Транспортная – транспортировка полезных веществ через кровь, этим занимается гемоглобин.
  5. Защитная – белки-антитела противодействуют вирусам и бактериям.
  6. Гормональная – белки гормонов отвечают за нормальные функции систем организма, например, инсулин регулирует сахар в крови.
  7. Пластическая – коллаген и эластин защищают соединительные ткани от разрушения.
  8. Рецепторная – белки имеют огромное значение в передаче сигналов между клетками.
  9. Энергетическая – увеличивают продуктивность.

Недостаток белка провоцирует преждевременное старение и появление аутоиммунных заболеваний. Чтобы этого не допустить, человеку необходимо употреблять индивидуальную норму протеина каждый день.

Норма белка для человека

Стандартная норма белка для человека – 0,8-1 г на килограмм тела. Это значит, что девушка массой 52 кг должна употреблять минимум 41 г белка в день, а мужчина весом 85 кг – 68 г белка. Для спортсменов этот показатель должен увеличиться до 1,5 г на 1 кг веса.

А если вы работаете на рост мышц, то необходимо употреблять минимум 2 г белка на 1 кг веса.

Больше всего белка содержится в продуктах питания животного происхождения: мясе, рыбе, твороге, сыре, яйцах. Но есть и растительные продукты, богатые белком: бобы, орехи, зерновые.

Содержание белка в продуктах питания

Посмотрим, сколько белка содержится в растительных и животных продуктах на 100 г веса.

  • Сыр «Пармезан» – 35,7 г;
  • Тунец – 24,4 г;
  • Творог нежирный – 22 г;
  • Арахис – 26,3 г;
  • Горох сырой лущеный – 23 г;
  • Брынза – 22,1 г;
  • Фасоль сырая – 21 г;
  • Молоко – 2,9 г;
  • Скумбрия – 18 г;
  • Курица – 18, 2 г;
  • Свинина – 14,3 г;
  • Говяжья печень – 17,9 г;
  • Миндаль – 18,6 г;
  • Гречка сырая – 10,8 г;
  • Яйцо куриное – 12,7 г.

Меньше всего белка вы найдете в овощах и фруктах, в среднем, 0,5-1 г на 100 г.

Если вас интересует содержание белка в продуктах таблица, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». Здесь работают опытные специалисты, которые расскажут вам о построении правильного рациона питания для похудения, рельефа и роста мышц. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам всегда рады!

Поделиться:

Чем заменить животный белок на растительном питании

Как восполнить кальций, и сколько масла полезно для здоровья

О пользе растительной диеты написано много книг и научных статей. Растительная пища, не прошедшая промышленную обработку, содержит большое количество активных компонентов, способствует снижению окислительного стресса и улучшает состав микробиоты организма. Если вы решили поститься или планируете сократить продукты животного происхождения в рационе, эта статья для вас. Сегодня поговорим о том, на какие макро- и микронутриенты важно обращать внимание постящимся, веганам и людям на растительном питании.

 

Адекватный уровень белка

Пост, как правило, сопровождается отказом от продуктов животного происхождения: мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Эти продукты богаты белком, и просто отказаться от них недостаточно: важно восполнить нехватку животного белка растительными аналогами, иначе за время поста можно здорово физически истощить организм.

 

Роспотребнадзор рекомендует употреблять 65—117 г белка в сутки мужчинам и 58—87 г женщинам. ВОЗ предлагает рассчитывать свою суточную потребность в белке, исходя из минимума 0,8 г на 1 кг массы тела.

 

Чем заменить животный белок

К счастью, выбирать можно из огромного списка растительных альтернатив: соя и производные (соевое молоко, тофу, темпе, эдамаме), спирулина, бобовые (фасоль, чечевица, арахис), бурый рис, киноа, горох, нут, гречка, булгур, грибы, конопляные семечки, конопляный протеин и всевозможные орехи (миндаль, фисташки, кешью, грецкий орех и фундук). Главное — обращать внимание на вещества и макронутриенты, которые идут «в комплекте» с белком. Например, на 100 г арахиса приходится 26 г белка и 49 г жиров, поэтому им лучше не увлекаться, как и любыми орехами — 20-30 г в день более чем достаточно.

Чтобы повысить усвояемость растительного белка, рекомендуем проращивать бобовые и снимать с них кожицу.

 

Веганам и вегетарианцам.

В этой статье приведены базовые рекомендации для тех, кто решил на время отказаться от продуктов животного происхождения. Однако они справедливы и для веганов, вегетарианцев и людей, придерживающихся растительного питания.

Вдобавок к белку, кальцию и жирам веганам и вегетарианцам рекомендуют обращать внимание на адекватный уровень витаминов D и B12 и железа.

 

 

Кальций — не только в молоке


Из-за отказа от молочных продуктов во время поста может проявиться дефицит кальция. Кальций — необходимый элемент минерального матрикса костей, и его нехватка в рационе повышает риск развития остеопороза. По данным Роспотребнадзора, среднее потребление кальция в России даже вне поста не превышает 750 мг в сутки при норме 1000—1200 мг.

 

Как восполнить дефицит кальция

Абсолютным рекордсменом по количеству кальция среди растительных продуктов является кунжут: в 100 г содержится практически суточная норма кальция — 975 мг.

Добавляйте его в салаты, выпечку и смузи, делайте кунжутное молоко и пасту (тхину) в блендере или кунжутную «кашку» с помощью ручной мельницы Jupiter. Рекомендуем предварительно замачивать кунжут на 3-4 часа, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая снижает усвояемость кальция.

Также хорошими источниками кальция станут миндаль, фундук, петрушка, чеснок и соя.

 

Растительное молоко из кунжута.

Замочите 100 гр кунжута в холодной воде на 3-4 часа, затем слейте воду. В блендере смешайте кунжут и пол-литра воды и процедите. В полученное молоко можно добавить мед для вкуса, а из оставшегося кунжутного жмыха сделать халву, добавив немного меда.

 

 

Растительные жиры — источник Омега-3

В пост не игнорируйте жиры: это основные компоненты клеточных мембран, они требуются для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е, D и К) и дают нам энергию. Отказ от жиров животного происхождения обычно поощряется врачами, но есть нюансы.

Например, не следует налегать на растительные масла: диетологи рекомендуют ограничиться 1-2 столовыми ложками растительного масла в день. Лучше всего — употреблять разные масла в разные дни: подсолнечное, льняное, конопляное и другие. Выбирайте масла холодного отжима или используйте маслопресс — для ежедневной свежей порции домашнего масла.

Другими хорошими источниками растительных масел являются всевозможные орехи и авокадо.

 

На заметку
  • Если вы придерживаетесь растительного питания — вы веган, поститесь или просто не любите и не едите мясо, — убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и содержит необходимые вещества в достаточном количестве.
  • Старайтесь есть разнообразно: чередуйте злаковые каши и гарниры, ешьте ореховые миксы, добавляйте больше цветных овощей в рацион. Так вы не устанете от однообразной еды и не заметите отсутствия привычного мяса, молока и яиц.
  • Не налегайте на одни углеводы! С отказом от продуктов животного происхождения легко сделать упор на хлеб и макароны, чтобы не чувствовать голод. Опирайтесь на рекомендацию ВОЗ: белки/жиры/углеводы должны составлять соответственно 30/20/50% от суточного рациона.
  • Важные элементы, на которые обращать внимание: белок, кальций и полезные жиры. Если вы длительно не употребляете продукты животного происхождения, плюс витамины D и B12 и железо.
  • Минимальная суточная норма белка — 0,8 г на 1 кг веса. Чтобы повысить усвояемость растительного белка, семена и зерна можно проращивать: например, бобовые и нут.
  • Добавляйте растительный белок в каждый прием пищи: например, ложку конопляного протеина в смузи утром, горсть орехов после обеда и несколько таблеток спирулины за ужином.
  • Отличный источник растительного кальция — кунжут: 100 гр семян содержат суточную норму. Делайте из кунжута молоко и добавляйте сухой обжаренный кунжут в салаты.
  • Не отказывайтесь от жиров: они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Но ограничьте употребление растительных масел 1-2 столовыми ложками в день.
  • Для максимальной пользы растительного масла выжимайте его самостоятельно с помощью маслопресса. Так вы сохраните все витамины и энзимы из орехов и семян.

Какие продукты содержат белок? | Молочные продукты США

Белок естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, свинина, птица, рыба, молоко, сыр, йогурт и яйца, а также в продуктах растительного происхождения, таких как зерно, бобы, орехи, семена и соя.

Но знаете ли вы, что не все белки одинаковы?

Белок состоит из аминокислот, и качество любого белка зависит от типа и количества аминокислот, которые он содержит. Высококачественный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно.Высококачественный белок, содержащийся в молоке, сыре, йогурте и порошке сывороточного протеина, а также в мясе, свинине, птице, рыбе, яйцах и сое, может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности. Поскольку большинство растительных белков не содержат значительных количеств всех необходимых организму незаменимых аминокислот, часто требуется разнообразная растительная пища.

Хотя большинство людей удовлетворяют минимальные потребности в белке, диеты с высоким содержанием белка могут способствовать контролю веса, активному образу жизни и здоровому старению. Некоторые эксперты рекомендуют съедать 20-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы составить диету с высоким содержанием белка.Согласно исследованиям, проведенным среди спортсменов и пожилых людей, 10-15 граммов этого количества должны приходиться на один прием пищи из незаменимых аминокислот, включая 2-3 грамма лейцина, чтобы помочь восстановить мышцы. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы помочь вам максимально эффективно выбирать белок:

 

Не все белки созданы одинаковыми

Знаете ли вы, что не все белки одинаковы? Количество и качество варьируется в зависимости от продуктов. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы получить максимальную отдачу от выбора протеина!

Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать контролю веса, активному образу жизни и здоровому старению.Некоторые эксперты рекомендуют съедать 20-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы составить диету с высоким содержанием белка.

Незаменимые аминокислоты являются строительными блоками белка. Исследования, проведенные среди спортсменов и пожилых людей, предполагают потребление 10-15 граммов незаменимых аминокислот за один прием пищи, включая 2-3 грамма лейцина.

Продукты питания 1

Стандартный размер порции

Энергия (ккал) Калории

Незаменимые аминокислоты (г)

Лейцин (г)

Белок (г)

Куриная грудка без кожи

3 унции.

128

11

2.1

26

Изолят порошка сывороточного протеина 2

1 мерная ложка (25 г)

100

10

2,5

20

Говяжий фарш (97% мяса)

3 унции.

130

9

1,7

22

Лосось

3 унции.

175

8

1,5

19

Изолят порошка соевого белка 3

1 мерная ложка (25 г)

99

6

1.3

17

Нежирный творог (1% молочного жира)

1/2 стакана

81

7

1,4

14

Греческий йогурт (нежирный)

6 унций.

124

4

0.9

17

Йогурт (нежирный)

6 унций.

107

4

0,9

9

Тофу

1/2 стакана

94

4

0.9

10

Сыр Чеддер

1,5 унции

170

4

0,8

10

Гороховый протеиновый порошок-изолят 4

1 мерная ложка (30 г)

110

4

0.8

25

Обезжиренное молоко

1 чашка

83

3

0,8

8

Черная фасоль

1/2 стакана

112

3

0.6

8

Миндаль

1/3 стакана

273

3

0,7

10

Яйцо

1 большой

72

3

0.5

6

Арахисовое масло

2 столовые ложки

188

2

0,5

7

 

1 Данные о питательной ценности пищевых продуктов взяты из базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, если не указано иное.Доступно по адресу https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

.

2 BiPro Chocolate Whey Protein Данные о пищевой ценности изолята можно найти на веб-сайте BiPro. Доступно на https://www.biprousa.com/

3 GNC Pro Performance 100% Soy Isolate-Chocolate Данные о пищевой ценности высшего качества можно найти на веб-сайте GNC. Доступно на http://www.gnc.com/home/index.jsp

4 Изолят горохового протеина. Данные о пищевой ценности продукта, не содержащего ГМО, можно найти на веб-сайте True Nutrition.Доступно на https://truenutrition.com/

Что такое белковая пища? — Группы продуктов питания — ChooseMyPlate.gov

Что такое белковые продукты? — Группы продуктов питания — ChooseMyPlate.gov — USDA

Перейти к содержимому этой страницы

Пропустить навигацию на уровне темы

Белковые продукты

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы Protein Foods.Фасоль и горох также входят в группу овощей. Для получения дополнительной информации о фасоли и горохе см. «Бобы и горох — уникальные продукты».

Выберите разнообразные белковые продукты, чтобы улучшить потребление питательных веществ и пользу для здоровья, в том числе не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю. Маленьким детям нужно меньше, в зависимости от их возраста и потребности в калориях. Совет употреблять морепродукты не относится к вегетарианцам. Вегетарианские блюда в Protein Foods Group включают фасоль и горох, переработанные соевые продукты, а также орехи и семена.Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными.

Часто употребляемые белковые продукты

  • Мясо*


    Постные куски:

    Мясо дичи

    Нежирный мясной фарш

    Постный обед или мясные деликатесы

    Субпродукты

    Птица*

    • курица
    • утка
    • гусь
    • индейка
    • фарш из курицы и индейки

    Яйца*

    Фасоль и горох

    • котлеты из фасоли
    • черная фасоль
    • горох черноглазый
    • нут (фасоль нут)
    • фалафель
    • фасоль
    • чечевица
    • Лимская фасоль (зрелая)
    • темно-синяя фасоль
    • фасоль пинто
    • соевые бобы
    • горох колотый
    • белая фасоль

    Переработанные соевые продукты

    • тофу (соевый творог из соевых бобов)
    • вегетарианские бургеры
    • темпе
    • текстурированный растительный белок (TVP)
  • Орехи и семена*

    Морепродукты*


    Рыба, например:
    • сом
    • код
    • камбала
    • пикша
    • палтус
    • сельдь
    • скумбрия
    • минтай
    • порги
    • лосось
    • морской окунь
    • окунь
    • рыба-меч
    • форель
    • тунец

    Моллюски, такие как:
    • моллюски
    • краб
    • раки
    • омар
    • мидии
    • осьминог
    • устрицы
    • морские гребешки
    • кальмары (кальмары)
    • креветка

    Рыбные консервы, такие как:
    • анчоусы
    • моллюски
    • тунец
    • сардины

*Советы по выбору

  • Выбирайте постное или нежирное мясо и птицу.Если вы выбираете продукты с более высоким содержанием жира, например, обычный говяжий фарш (от 75 до 80% нежирного мяса) или курицу с кожей, жир засчитывается в ваш максимальный лимит пустых калорий (калорий из твердых жиров или добавленных сахаров).
  • Если при приготовлении пищи добавляется твердый жир, например, при жарке цыпленка на шортенинге или яиц на сливочном масле или маргарине, это также засчитывается в ваш максимальный предел пустых калорий (калорий из твердых жиров и добавленных сахаров).
  • Выберите некоторые морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, форель, сардины, анчоусы, сельдь, тихоокеанские устрицы, атлантическая и тихоокеанская скумбрия.
  • Обработанное мясо, такое как ветчина, колбаса, сосиски и мясные деликатесы, содержит натрий. Проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы ограничить потребление натрия. Свежая курица, индейка и свинина, обработанные раствором, содержащим соль, также содержат натрий. Проверьте этикетку продукта на наличие таких утверждений, как «самооблив» или «содержит до __% __», что означает, что в продукт был добавлен раствор, содержащий натрий.
  • Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить потребление натрия.

В Protein Foods разнообразие является ключевым фактором — Food Wi$e

Во время праздников у нас часто есть возможность попробовать новые блюда и старые семейные фавориты.Не забывайте варьировать источники белка. Нам всем нужен белок в нашем рационе, чтобы строить и восстанавливать наши клетки и поддерживать хорошее здоровье. Людям в возрасте 9 лет и старше требуется от 5 до 7 унций белковой пищи каждый день. Когда вы выбираете белковые продукты, включайте продукты животного происхождения (мясо, птица, морепродукты и яйца) и продукты растительного происхождения (фасоль, горох, соевые продукты, орехи и семена).

Попробуйте эти 10 советов, взятых с сайта www.ChooseMyPlate.gov:

  1. Варьируйте свой выбор белковой пищи.   Как насчет супа из морской фасоли или горохового супа в холодный зимний день? Рассмотрите соевые орехи в качестве богатой белком закуски во время праздников.
  2. Два раза в неделю выбирайте морепродукты.   Будут ли сэндвичи с салатом из тунца или котлеты из лосося разнообразить ваше меню?
  3. Выбирайте нежирные или очень постные куски мяса. Ищите словосочетание «круглый» или «филе» в названии отруба. Обязательно обрежьте или слейте жир с мяса и снимите с птицы кожу.
  4. Возьми яйцо. Яйца — недорогой высококачественный источник белка. В среднем одно яйцо в день не увеличивает риск сердечных заболеваний. Тем не менее, следуйте советам вашего лечащего врача.
  5. Чаще добавляйте в свое меню растительные белковые продукты.   Попробуйте фасоль, чечевицу, горох, белую и черную фасоль. Добавьте немного фасоли к мясу тако, чили или запеканкам, чтобы добавить клетчатку и витамины.
  6. Посыпать орехами и семечками.   Добавляйте в салаты или основные блюда немного хрустящих несоленых семечек подсолнуха или арахиса. Однако помните, что орехи и семечки являются концентрированным источником калорий, поэтому ешьте их небольшими порциями.
  7. Попробуйте приготовить на гриле, жарить, запекать и запекать.   Эти способы приготовления не добавляют лишнего жира. Если вы покупаете менее нежный кусок мяса, например стейк, попробуйте нарезать его на куски и приготовить в мультиварке, чтобы мясо стало нежнее.
  8. Приготовьте сытный, полезный бутерброд. Как насчет индейки, ростбифа или бутерброда с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе?
  9. Знайте размер своих порций.   Порция мяса весом 3 унции по размеру примерно равна колоде карт. Полстакана вареной фасоли или чечевицы считается за 2 унции. Большинству людей требуется всего две порции (всего 6 унций) белковой пищи в день.
  10. Проверьте натрий.   Прочтите и сравните этикетки с информацией о питании. Консервированные и обработанные продукты часто содержат больше натрия.

 

Джули Гарден-Робинсон, специалист по продуктам питания, NDSU Служба расширения

 

Protein — не просто пищевая группа! · Границы для молодых умов

Аннотация

Употребление белка важно, чтобы помочь нам стать сильными и оставаться здоровыми.Однако белок — это больше, чем просто пищевая группа! Белки — это рабочие внутри наших занятых клеток. У этих белков есть удивительная работа, и тысячи белков работают вместе каждый день, чтобы поддерживать здоровье нашего тела. В этой статье мы обсудим, как производятся белки и почему нам нужен белок, чтобы наше тело работало гладко.

Вы, наверное, слышали, как кто-нибудь из взрослых говорил вам, что белок — это пища для мозга, или что-то вроде: «Употребление белка делает вас сильнее!» Белок является важной частью нашего рациона.В пищевой пирамиде есть даже раздел под названием «Белок», где много мяса, бобов, арахисового масла и яиц. Белки окружают нас повсюду, но знаете ли вы, что такое белки? Белки содержатся только в продуктах, которые мы едим? Почему нам нужно есть белок, чтобы оставаться здоровым?

Что такое белок?

Возможно, вы уже знаете, что ваше тело состоит из триллионов более мелких единиц, называемых клетками. Каждая клетка похожа на крошечную фабрику. Внутри этих фабрик клетки усердно работают, делая все, что нужно вашему телу, чтобы оставаться здоровым.Например, клетки могут превращать пищу, которую вы едите, в энергию, защищать вас от микробов и посылать сигналы из вашего мозга в остальные части тела. Это всего лишь несколько из сотен задач, которые ваши клетки выполняют каждую секунду в день! Эти наполненные действием камеры — очень оживленные места. К счастью, и на фабриках, и на ячейках есть работники, которые выполняют свою работу.

Белки являются рабочими внутри клеток (рис. 1). Каждый белок выполняет свою особую работу [1]. Эти рабочие места обеспечивают бесперебойную работу клеток.Некоторые белки перемещаются внутри клетки. Некоторые белки сцепляются с другими белками. Некоторые белки даже подобны оборотням — они могут менять размер и форму, выполняя свою работу! Эти тысячи белков работают вместе, чтобы питать эти занятые клетки. Каждый из этих белков заставляет фабрику работать и поддерживает ваше тело здоровым.

  • Рис. 1. Белки — рабочие внутри ваших клеток.
  • В камерах очень многолюдно! У них много работы, чтобы сохранить ваше тело здоровым.Клетки похожи на фабрики, а белки — на рабочих, выполняющих важную работу внутри клеток.

Как производятся белки?

Представьте, что вы строите замок из кучи строительных блоков, таких как LEGO ® . Вы можете следовать инструкциям, чтобы построить башню, или вы можете сделать свой собственный дизайн. Вы даже можете комбинировать блоки по-разному, чтобы сделать автомобиль или мост. Все зависит от вашего воображения — один набор строительных блоков можно использовать миллионом разных способов!

Клетки вашего тела не строят башни из блоков, а строят белки из аминокислот .Точно так же, как наборы Lego ® являются строительными блоками для вашего замка, аминокислоты являются строительными блоками для ваших белков (рис. 2). Один и тот же базовый набор аминокислот можно комбинировать для получения множества различных белков. Клетки узнают, как объединять аминокислоты в белки, следуя инструкции по эксплуатации, называемой кодом ДНК . Код ДНК сообщает клетке, как правильно комбинировать аминокислоты. Специальный механизм внутри клетки считывает код ДНК и использует его для объединения аминокислот в структуру.Аминокислотная структура придает белку его уникальную форму и размер, точно так же, как ваша структура LEGO ® создает уникальную форму. Конечным результатом является белок, готовый выполнять одну из многих интересных задач внутри клетки.

  • Рис. 2. Белки состоят из аминокислот.
  • Белки образуются путем соединения аминокислот по определенной схеме. Это похоже на создание башни из деталей Lego ® . Основные строительные блоки аминокислот можно комбинировать разными способами для получения различных белков.

Некоторые белки используют движение для выполнения своей работы

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что заставляет ваши мышцы двигаться? Ваш мозг говорит вашим мышцам двигаться, но вашим мышцам нужна помощь, чтобы начать действовать. Эта помощь исходит от важного белка под названием миозин . Миозин является примером белка, который использует движение для выполнения своей работы (рис. 3А) [2]. Миозин имеет правильную форму, чтобы схватиться за вашу мышцу. Затем белок миозин крепко держится и сильно тянет мышцу.Когда достаточное количество белков миозина работает вместе, это притяжение становится достаточно сильным, чтобы заставить мышцу двигаться! Этот удивительный белок дает вам движение, когда вы бегаете и прыгаете.

  • Рис. 3. Белки выполняют особые функции.
  • (A) Белок под названием миозин питает мышцы в ваших клетках, захватывая их и сильно натягивая! (B) Канальные белки имеют форму, похожую на туннель. Эта форма позволяет припасам проходить через белок канала в клетку.

Некоторые белки имеют правильную форму для выполнения своей работы

Клетки не могут отдохнуть от своей тяжелой работы. Клеточные фабрики работают постоянно, и вся эта работа требует много энергии! Клетки нуждаются в дополнительных источниках питания для постоянного действия. Ваше тело полно таких запасов, как вода и питательные вещества, но они застряли вне клетки. Эти запасы должны попасть в клетку, чтобы дать клетке энергию. Для этой работы идеально подходит особый тип белка, называемый канальным белком [3].Канальные белки имеют форму туннеля (рис. 3В). Этот туннель соединяет внутреннюю часть камеры с внешней средой, поэтому припасы могут проходить прямо через туннель в камеру. Эта работа чрезвычайно важна, потому что клетки нуждаются в этих источниках питания для этой загруженной фабрики!

Что происходит, когда вы едите белок?

Помните те аминокислоты? Ваше тело использует аминокислоты в качестве строительных блоков для производства белков. Ваши клетки ежедневно вырабатывают тысячи белков. Это означает, что вам нужно много блоков! Существует 22 типа аминокислот.Вам нужны все они для создания белков, но есть девять из них, которые организм не может производить. Они называются незаменимыми аминокислотами , потому что их можно получить только из пищи. Когда вы едите продукты с большим количеством белка, такие как мясо или бобы, ваше тело расщепляет эти белки на аминокислоты. Затем ваше тело может использовать эти аминокислоты для создания других белков. Представьте, что вы разбираете свой замок Lego ® , чтобы получить детали, необходимые для сборки самолета. Ваше тело делает то же самое, разделяя белки, которые вы едите, и используя части для создания новых белков, которые вам нужны.

Теперь вы, возможно, лучше понимаете, почему так важно получать много белка в своем рационе. Незаменимые аминокислоты из белков, содержащихся в продуктах питания, помогают вам вырабатывать все клеточные белки, которые обеспечивают бесперебойную работу вашего тела! Мясоеды найдут много белка в таких продуктах, как курица, говядина, свинина, рыба, молочные продукты и яйца. Вегетарианцы могут найти белок в арахисовом масле, бобах, орехах, семенах и зеленых овощах, таких как брокколи [4]. Независимо от того, какой вид белка вы предпочитаете, помните: белки — это больше, чем группа продуктов!

Глоссарий

Белки : Молекулы, действующие как «рабочие», выполняющие различные работы внутри клеток.

Аминокислоты : Основные строительные блоки, из которых состоят белки.

Код ДНК : Информация, которая действует как инструкция, говорящая клеточному механизму, как объединять аминокислоты в белки.

Миозин : Белок, который прикрепляется к мышечным волокнам и помогает нашим мышцам двигаться.

Канальный белок : Тип белка, который действует как туннель в клетку.

Незаменимые аминокислоты : Девять аминокислот, которые человеческий организм не может производить. Мы можем получить эти аминокислоты только через продукты, которые мы едим.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.


Каталожные номера

[1] Альбертс Б., Джонсон А., Льюис Дж., Рафф М., Робертс К. и Уолтер П. 2002. «Функция белка», в Молекулярная биология клетки, 4-е изд. . Доступно в Интернете по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/ (по состоянию на 6 июля 2020 г.).

[2] Лодиш, Х., Берк, А., Зипурски, С.Л., Мацудайра, П., Балтимор, Д., и Миосин, Д. Дж. 2000. «Актиновый моторный белок», в Молекулярно-клеточная биология, 4-е изд. . Доступно в Интернете по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21724/ (по состоянию на 6 июля 2020 г.).

[3] Редакторы BD. 2018. Канальный белок . Биологический словарь. Доступно в Интернете по адресу: https://biologydictionary.net/channel-protein/ (по состоянию на 12 октября 2020 г.).

[4] Все о группе белковых продуктов . Выберите MyPlate. Доступно в Интернете по адресу: https://www.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.