Содержание

зачем они нам? / Из рук в руки

Мода на обезжиренные продукты сыграла с людьми злую шутку. Употребляя исключительно «нулевую жирность», поклонники здорового образа жизни лишают себя веществ, необходимых для нормальной работы мозга, для гормонального обмена, для легких, для правильного обмена веществ. 

Для начала – несколько слов о пользе жиров, или липидов. Зачем они нужны? Во-первых, жиры необходимы для построения клеточных мембран: оболочка клеток примерно на треть состоит из именно из липидов. Слышали выражение «с голоду пухнуть»? Оно именно об этом: во время продолжительного сильного голода, когда организм не получает достаточного количества жиров, клеточные оболочки истончаются и уже не могут удерживать жидкость. Человек начинает отекать. 

Во-вторых, наш мозг – это жир. Да-да, на 60%! Чтобы полноценно работать и восстанавливаться, мозгу необходимы липиды.

В-третьих, жиры необходимы для продуцирования некоторых гормонов. Если организму не хватает липидов, происходит сбой в гормональной, а следом за ней – и в репродуктивной системах.

И, наконец, в-четвертых, без жиров организм не способен усвоить жирорастворимые витамины А и Е, которые играют ключевую роль в поддержании молодости и красоты. Если этих витаминов не хватает, о красивой, гладкой коже, крепких ногтях и густых пышных волосах можно забыть.

Однако те, кто сейчас кушает булку с салом и салат с майонезом, и свысока смотрит на все обезжиренные продукты, чаще всего находятся не в лучшем положении, чем фанаты ЗОЖ. Так как предпочитают совсем не те жиры, которые нужны для здоровья. Давайте разберемся: какие жиры нам действительно нужны?

КАКИЕ БЫВАЮТ ЖИРЫ?

Все масла и жиры, содержащиеся в продуктах питания, в своей основе содержат жирные кислоты. Они бывают двух видов.

— насыщенные, или же твердые – это жиры, содержащиеся в мясе животных и птиц, а также в молоке и яйцах;

— ненасыщенные, или же жидкие – это жиры, содержащиеся в растениях, рыбе и растительных маслах.

В молекулярной структуре насыщенных жирных кислот отсутствуют двойные связи. Насыщенные жиры тяжело перевариваются и усваиваются человеческим организмом. Их переизбыток вызывает образование «плохого» холестерина, который откладывается на стенках сосудов в виде бляшек, и существенно повышает риск развития болезней сердца и сосудов, а также ожирения. Однако вовсе обойтись без твердых жиров нельзя – они тоже важны для метаболизма.

В составе углеродной цепочки ненасыщенных жирных кислот, напротив, содержатся двойные связи – одна (так называемые, мононенасыщенные), или несколько (полиненасыщенные). Ненасыщенные жиры понижают уровень «плохого» холестерина, мешают ему окисляться, предотвращают отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов. Кроме того, от ненасыщенных жиров невозможно поправиться: они не способны отложиться в подкожно-жировой клетчатке, и более того, помогают организму расщеплять жиры и снижать вес, сохраняя стройную фигуру.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 укрепляют клеточные мембраны, спасают их от разрушения и окисления, положительно влияют на показатели крови, налаживают липидный обмен, стабилизируют гормональный фон и способствуют выработке гормона радости серотонина.

Мононенасыщенная жирная кислота омега-9, несмотря на высокую калорийность, нормализуют вес и помогают избавиться от ожирения.

Будучи веществами, жизненно необходимыми для поддержания здоровья, молодости и красоты, ненасыщенные жирные кислоты должны непременно присутствовать в рационе человека. Получить их можно только извне – наш организм их, к сожалению, не вырабатывает.

Наибольшее количество этих кислот содержится в жирных сортах рыбы. Именно поэтому эскимосы и другие народы, живущие на берегах Северного Ледовитого океана, живущие в крайне суровых условиях, отличаются отменным здоровьем – и это притом, что в их традиционном рационе вообще нет растительной пищи. Их ежедневное меню состоит практически из одной только рыбы – и при этом они не страдают авитаминозом и имеют настолько здоровую сердечнососудистую систему, что этим феноменом активно интересуются ученые и врачи.

ПОЧЕМУ «ОМЕГА»?

Молекулы ненасыщенных жирных кислот состоят из углеродных цепочек. Ученые считают, у какого углеродного атома цепочки, начиная с конца, противоположного тому, где находится кислотная группа (то есть с омега-конца), расположена первая двойная связь. Это определяет химические свойства кислоты и ее функции в метаболизме. У омега-3 первая двойная связь расположена между 3 и 4 атомами углерода, у омега-6 -= между 6 и 7 атомом, у омега-9 – между 9 и 10 атомом.

Есть ли другие варианты? Да. Существуют жирные кислоты омега-2, омега-5, омега-12. Но наиболее часто в продуктах питания содержатся именно мега-3, омега-6 и омега-9.  Именно они наиболее важны для нашего здоровья.

ОМЕГА-3

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они наиболее ценны для нашего организма и влияют на его развитие с самого момента зачатия, отвечая за формирование у эмбриона мозга и органов зрения.

Жирные кислоты группы омега-3 оберегают наши клеточные мембраны и внутренние органы от разрушения. Они жизненно необходимы для полноценной работы нервной, иммунной и сердечнососудистой систем, правильного синтеза тканевых гормонов и простагландинов. Помимо этого, они успешно борются с воспалениями, благотворно влияют на суставы, помогают справиться со стрессом, апатией, депрессией и синдромом хронической усталости. Также они нормализуют липидный обмен, способствуют сжиганию жировых отложений и являются важным элементом клеточных мембран.

Симптомы нехватки омега-3: постоянное чувство жажды; сухость кожных покровов; ломкость ногтей; тусклость, ломкость и выпадение волос; перхоть; затяжные депрессии, апатия; аллергическая сыпь; запоры; боли в суставах, мышцах, сухожилиях; медленное заживление ран, царапин; повышение артериального давления; снижение памяти, внимания; утомляемость, слабость; ослабление иммунитета, частые ОРВИ.

Лидеры по содержанию омега-3 – рыбий жир сардины, печень трески, рыбий жир лосося и икра (красная и черная). Также эти кислоты достаточно больших количествах содержатся во всех видах жирной рыбы и некоторых морепродуктах (устрицах, креветках и др.)

Растительные разновидности омега-3 в огромном количестве содержатся в льняном масле и свежих листьях арахиса. Также много полезных кислот в льняном семени, крупе киноа, грецком орехе, семенах чиа и некоторых видах растительных масел, например, в рапсовом.

ОМЕГА-6

В группу кислот омега-6 входят линолевая, арахидоновая  и гамма-линоленовая кислота, а также ряд других. Эта группа кислот нормализует обменные процессы в организме, поддерживает целостность клеточных мембран, стимулирует синтез гормоноподобных веществ, помогает при стрессах, улучшает состояние кожи, участвует в процессах внутриклеточного дыхания, нормализует липидный обмен, помогает работе иммунной и нервной систем, способствует синтезу полноценных сперматозоидов, ускоряет выведение токсинов из клетки, уменьшает нервную возбудимость, увеличивают приток крови к мышцам, ускоряют рост «сухой» мускулатуры.

Симптомы нехватки омега-6: утомляемость, слабость; перепады настроения; повышение артериального давления; депрессивные состояния; снижение памяти; сухость кожи; набор веса; частые инфекционные болезни; расслаивание ногтей; ломкость волос; кожные высыпания; повышение холестерина и тромбоцитов в крови; дряблость кожи; гормональные нарушения; ПМС; боли в пояснице; тусклость и истончение волос.

Большое количество жирных кислот омега-6 содержится в растительных маслах (подсолнечном, оливковом, кунжутном, льняном, масле виноградных косточек, масле зародышей пшеницы и др.), орехах (грецких, арахисе, миндале), кунжуте, маке и так далее.  Помимо этого, арахидоновой кислотой богата говядина, свинина, утка, индейка, курица, яйца, лосось и печень рогатого скота.

ОМЕГА-9

Кислоты омега-9, или мононенасыщенные триглицериды, главным из которых является олеиновая кислота. Также важную роль играют эруковая, гондоиновая (эйкозеновая), мидовая, элаидиновая и нервоновая (селахолевая) кислоты.

Эти вещества входят в структуру каждой клетки нашего организма. Они необходимы для построения миелина нейронов, для выработки гормонов, нейромедиаторов и витаминоподобных веществ. Омега-9 понижают уровень холестерина, защищает сердечнососудистую систему, нормализуют уровень сахара в крови, оказывают антиканцерогенное действие, укрепляют иммунную систему, защищают слизистые оболочки органов от повреждений, поддерживают увлажненность кожных покровов, снижают нервную возбудимость, предотвращают депрессию, увеличивают эластичность кровеносных сосудов,  поддерживают мышечный тонус, регулируют работу мускулатуры.

Последствия дефицита омега-9: снижение иммунитета; возникновение суставных патологий; запоры, вздутие, метеоризм; апатия, депрессия, эмоциональная неустойчивость; слабость, утомляемость; тусклость и истончение волос; повышение артериального давления; чрезмерная сухость кожи и слизистых; постоянная жажда.

 Жирные кислоты омега-9 содержатся в оливковом и других растительных маслах, семенах горчицы, рыбьем жире, льняном семени, свином сале, лососе, сливочном масле, орехах, авокадо и так далее.

Однако нужно помнить, что, как говорили древние, все чрезмерное – вредно. В том числе – и переизбыток ненасыщенных жирных кислот.  К тому же важно, чтобы все три вида кислот присутствовали в организме в определенном соотношении.

Если вы планируете получать эти вещества из обычных продуктов, то специалисты рекомендуют каждый день употреблять 2 столовые ложки растительного масла, 30-40 грамм орехов и 1 авокадо, которое, помимо омега-кислот богато L-карнитином, ускоряющим сжигание жира при физических нагрузках.

Еще проще – покупать специальные пищевые добавки с омега-кислотами, в которых баланс всех трех групп кислот точно выверен. Восполняя дефицит омега с помощью естественных продуктов, правильных пропорций добиться гораздо сложнее.

 

Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами — Разница Между

Основное отличие — насыщенные и ненасыщенные жиры

Существует два типа жиров, известных как насыщенные и ненасыщенные жиры. Многие люди считают, что все жиры вредны, и это то, что делает вас ожирением. Это не правда; вам нужно определенное количество жира в вашем ежедневном рационе, чтобы сохранить ваше тело здоровым. Поэтому важно понимать, какой тип жира полезнее другого. Другими словами, важно понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами, чтобы выбрать здоровый вариант. Насыщенный жир — это жировое соединение, в котором все жирные кислоты имеют одинарные связи. Напротив, ненасыщенный жир представляет собой жировое соединение, в котором жирные кислоты имеют как одинарные, так и двойные связи. Это главное отличие между насыщенными и ненасыщенными жирами. Кроме того, насыщенные жиры могут увеличить риск развития ишемической болезни сердца и других метаболических синдромов, в то время как ненасыщенные жиры могут помочь поддерживать здоровье вашего организма. В этой статье рассматриваются различные химические и физические свойства насыщенных и ненасыщенных жиров.


Что такое насыщенный жир

Насыщенный жир представляет собой молекулу жира, которая состоит из двух видов более мелких молекул, известных как моноглицерид и жирные кислоты. Эти жирные кислоты в молекуле насыщенного жира имеют только одинарные связи. Жирные кислоты состоят из длинных цепочек атомов углерода (C), и некоторые из этих атомов углерода связаны только одинарными связями (-C-C-). Жирные кислоты, содержащие двойные связи, могут реагировать с водородом с образованием насыщенных жиров. Большинство животных жиров считаются насыщенными жирами. Когда насыщенная пища подвергается воздействию атмосферы, она не подвержена дальнейшему окислению и прогорклости.

Что такое ненасыщенный жир?

Ненасыщенный жир — это жир или жирная кислота, которая имеет одинарные и двойные связи. Другими словами, эти молекулы жира должны иметь по меньшей мере одну двойную связь в цепи жирных кислот. Ненасыщенные жиры можно снова подразделить на две категории. Это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенный жир содержит только одну двойную связь, тогда как полиненасыщенный жир содержит более одной двойной связи. Когда ненасыщенные продукты подвергаются воздействию атмосферы, они подвержены дальнейшему окислению и прогорклости.


Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами

Определение

Насыщенный жир: Насыщенный жир — это жир или жирная кислота, которая имеет только одинарные связи.


Рисунок 1: Пример насыщенной жирной кислоты — миристиновой кислоты

Ненасыщенные жиры: Ненасыщенный жир — это жир, или жирная кислота имеет как одинарные, так и двойные связи.

Рисунок 2: Пример для ненасыщенной жирной кислоты — олеиновой кислоты

Категоризация

Насыщенный жир: Насыщенные жиры больше не делятся на подкатегории.

Ненасыщенные жиры:Ненасыщенный жир подразделяется на две категории. Это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.


Физическая природа

Насыщенный жир: Благодаря своей химической структуре насыщенные жиры имеют твердую консистенцию при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры: Благодаря своей химической структуре ненасыщенные жиры имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре.

Самые распространенные примеры

Насыщенный жирПальмитиновая кислота, стеариновая кислота, лауриновая кислота и миристиновая кислота являются распространенными примерами насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры:Пальмитолеиновая кислота, олеиновая кислота, миристолевая кислота, линолевая кислота и арахидоновая кислота являются распространенными примерами ненасыщенных жиров.

Самые распространенные источники

Насыщенный жирБольшинство жиров животного происхождения считаются насыщенными жирами. Примеры;

  • «Тропические» масла, такие как пальмовое ядро, кокос и молочные продукты, богатые лауриновой и миристиновой кислотами
  • мясо, яйца, какао и орехи в основном богаты пальмитиновой и стеариновой кислотами
  • Насыщенные жиры также богаты обработанными и жареными во фритюре продуктами, такими как колбасы, пицца, гамбургеры, выпечка,

Ненасыщенные жиры: Большинство растительных жиров считаются насыщенными жирами. Примерами являются масла из авокадо, орехов, растительных масел (таких как рапсовое и оливковое масла), соевых бобов, рапса, цветков вечерней примулы, зерновых, рыбьего жира и подсолнечного масла.

Диетическая Рекомендация

Насыщенный жирВ соответствии с рекомендацией Американской кардиологической ассоциации, менее 7% ежедневного потребления калорий должно состоять из насыщенных жиров. Но для нормального и здорового человека ежедневная рекомендация составляет 10% от вашего ежедневного потребления калорий, которое должно состоять из насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры: Нет конкретных рекомендаций для ненасыщенных жиров.

Методы анализа

Насыщенный жир:Насыщенные жирные кислоты отделяют газовой хроматографией сложных метиловых эфиров или тонкослойной хроматографией и газовой хроматографией, и масс-спектроскопия может быть использована для анализа этих молекул.

Ненасыщенные жиры:Ненасыщенные жирные кислоты отделяют газовой хроматографией метиловых эфиров или тонкослойной хроматографией и газовой хроматографией, и масс-спектроскопия может использоваться для анализа этих молекул. Кроме того, йодное число может быть использовано для определения доли ненасыщенных жиров.

Восприимчивость к окислению

Насыщенный жир: Когда насыщенная пища подвергается воздействию атмосферы, она не подвержена дальнейшему окислению и прогорклости.

Ненасыщенные жиры: Когда ненасыщенные продукты подвергаются воздействию атмосферы, они подвержены дальнейшему окислению и прогорклости.

Аспекты здоровья

Насыщенные жиры: Большое количество насыщенных жиров;

  • Может повысить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • Увеличьте риск диабета типа II и ожирения

Ненасыщенные жиры:Ненасыщенные жиры связаны с различными преимуществами для здоровья. Они есть;

  • Уменьшить риск развития рака
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, агрегации тромбоцитов и гипертонии
  • Помогите уменьшить холестерин ЛПНП (плохой холестерин) и увеличить холестерин ЛПВП (хороший холестерин)
  • Обладают противовоспалительной активностью и понижают маркеры воспаления в крови, такие как С-реактивный белок и интерлейкин 6. Однако некоторые ненасыщенные жиры обладают как провоспалительными, так и противовоспалительными свойствами.
  • Уменьшить риск ревматоидного артрита
  • Добавки даются детям с аутизмом и больным болезнью Альцгеймера
  • Развитие Брайана у маленьких детей


В заключение, насыщенные и ненасыщенные жиры играют несколько функций в организме человека. Помимо того, что они являются основным компонентом накопленного жира, они также служат важными строительными блоками клеточных мембран и регулируют воспалительные процессы. С точки зрения питания ненасыщенные жиры лучше, чем насыщенные жиры. Но они в равной степени энергетически плотные молекулы, поэтому вы должны потреблять оба на уровне самоконтроля, поскольку они могут включать калории в ежедневный рацион.

Рекомендации:

Okuyama, H., Ichikawa, Y., Sun, Y., Hamazaki, T. and Lands, W.E.M. (2006). Жирные кислоты ω3 эффективно предотвращают ишемическую болезнь сердца и другие поздние заболевания — чрезмерный синдром линолевой кислоты. В Окуяме, Х. Профилактика ишемической болезни сердца. Всемирный обзор питания и диетологии. С. 83–103.

Ricciotti, Emanuela and FitzGerald, Garret, A. (2011). Простагландины и воспаление. Журнал Американской ассоциации сердца, 31(5): 986–1000.

Scorletti, E. and Byrne, C.D. (2013). Омега-3 жирные кислоты, липидный обмен в печени и неалкогольная жировая болезнь печени. Ежегодный обзор питания, 33 (1): 231–48.

Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Замена насыщенных ненасыщенных жиров не оказала влияния на сосудистую функцию, но благотворно повлияла на липидные биомаркеры, E-селектин и кровяное давление: результаты рандомизированного исследования с контролем диеты и васкулярной функции (DIVAS). Am J Clin Nutr. 2015 июль; 102 (1): 40-8.

De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Потребление насыщенных и транс-ненасыщенных жирных кислот и риск всех причин смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа: систематический обзор и мета-анализ обсервационных исследований. BMJ 2015; 351: 1-16.

Изображение предоставлено:

«Двумерное представление насыщенной жирной кислоты миристиновой кислоты» от Calvero. — Самодельный с ChemDraw., (Public Domain) через

Насыщенные и ненасыщенные жиры: что нужно для похудения

Жиры — это органические соединения глицерина и жирных кислот. На сегодняшний день ведётся бесчисленное количество споров о роли жиров в питании спортсмена и необходимом их количестве. Сложился стереотип, что жиры — это «плохо» и нужно стараться максимально исключить их из рациона. Однако это неверный подход. Жиры являются нашим мощнейшим энергетическим депо. 1 г жира производит примерно 9 ккал энергии, при этом энергии для усвоения самого жира организмом требуется немного по сравнению с остальными нутриентами .

Жиры выполняют огромное количество функций в организме:

  • контролируют выработку гормонов
  • отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей
  • увеличивают выносливость
  • оказывают положительно действие на процессы жиросжигания

Виды жиров

Но нужно понимать, что дело в количестве жиров и их качестве, потому что жиры бывают разными.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры — это жиры преимущественно растительные. Они содержатся в орехах, семечках, растительных маслах, рыбе. Их называют «полезными» жирами. Такие жиры должны присутствовать в Вашем рационе в первую очередь, потому что являются максимально необходимыми организму. А если Вы придерживаетесь спортивной диеты, то основную массу жира необходимо получать из них.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры — это жиры животного происхождения, которые содержатся в мясе, яйцах, молочных продуктах. Такие жиры часто называют «вредными», потому что продукты, в которых они содержаться, как правило, калорийны и богаты холестерином. Именно поэтому лучше употреблять мясо нежирных сортов, ограничить употребление яичных желтков, и не выбирать молочные продукты высокой жирности.

Однако не нужно полностью исключать животные жиры из своего рациона. Просто их доля в общем количестве, должна быть меньшей, по сравнению с растительными.

Сколько жиров нам необходимо?

Стараясь снизить содержание жира в своём рационе не нужно доходить до абсурда. Снижение количества жиров ниже, чем на 15% чревато проблемами со здоровьем. Нормой считается коридор в 20-30% от суточной калорийности. Если Вы работаете на жиросжигание и рельеф, то советую ориентироваться на 25%. Примерно 1г жира на 1кг веса тела — это достаточное и нормальное количество. Только нужно помнить о качестве жира и в первую очередь получать его из растительных источников.

Однако как при жиросжигании, так и при наборе массы, рацион должен быть сбалансирован по соотношению всех нутриентов и находиться в границах допустимой для Вас калорийности. Как правильно определить эту цифру читайте в статье «Норма килокалорий».

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#жиры#похудение

Жирные кислоты — это… Что такое Жирные кислоты?

Жирные кислоты — алифатические одноосновные карбоновые кислоты с открытой цепью, содержащиеся в этерифицированной форме в жирах, маслах и восках растительного и животного происхождения. Жирные кислоты, как правило, содержат неразветвленную цепь из четного числа атомов углерода (С4-24, включая карбоксильный углерод) и могут быть как насыщенными, так и ненасыщенными[1].

Общие сведения

Жирные кислоты могут быть насыщенными (только с одинарными связями между атомами углерода), мононенасыщенными (с одной двойной связью между атомами углерода) и полиненасыщенными (с двумя и более двойными связями, находящимися, как правило, через CH2-группу). Они различаются по количеству углеродных атомов в цепи, а также, в случае ненасыщенных кислот, по положению, конфигурации (как правило цис-) и количеству двойных связей. Жирные кислоты можно условно поделить на низшие (до семи атомов углерода), средние (восемь — двенадцать атомов углерода) и высшие (более двенадцати атомов углерода). Исходя из исторического названия данные вещества должны быть компонентами жиров. На сегодня это не так; термин «жирные кислоты» подразумевает под собой более широкую группу веществ.

Карбоновые кислоты начиная с масляной кислоты (С4) считаются жирными, в то время как жирные кислоты, полученные непосредственно из животных жиров, имеют в основном восемь и больше атомов углерода (каприловая кислота). Число атомов углерода в натуральных жирных кислотах в основном чётное, что обусловлено их биосинтезом с участием ацетил-кофермента А.

Большая группа жирных кислот (более 400 различных структур, хотя только 10—12 распространены) находятся в растительных маслах семян. Наблюдается высокое процентное содержание редких жирных кислот в семенах определённых семейств растений.

Под незаменимыми понимаются те жирные кислоты, которые не могут быть синтезированы в организме. Для человека незаменимыми являются кислоты, содержащие по крайней мере одну двойную связь на расстоянии более девяти атомов углерода от карбоксильной группы.

Биохимия

Расщепление

Жирные кислоты в виде триглицеридов накапливаются в жировых тканях. При потребности под действием таких веществ как адреналин, норадреналин, глюкагон и адренокортикотропина запускается процесс липолиза. Освобождённые жирные кислоты выделяются в кровоток, по которому попадают к нуждающимся в энергии клеткам, где сперва при участии АТФ происходит связывание (активация) с коферментом А (КоА). При этом АТФ гидролизуется до АМФ с освобождением двух молекул неорганического фосфата (Pi).

R-COOH + КоА-SH + АТФ → R-CO-S-КоА + 2Pi + H+ + АМФ

Синтез

В растительном и животном организме жирные кислоты образуются, как продукты углеводного и жирового обмена. Синтез жирных кислот осуществляется в противоположность расщеплению в цитозоле.

Циркуляция

Пищеварение и всасывание

Коротко- и среднецепочечные жирные кислоты всасываются напрямую в кровь через капилляры кишечного тракта и проходят через воротную вену, как и другие питательные вещества. Более длинноцепочечные слишком велики, чтобы проникнуть напрямую через маленькие капилляры кишечника. Вместо этого они поглощаются жирными стенками ворсинок кишечника и заново синтезируются в триглицериды. Триглицериды покрываются холестерином и белками с образованием хиломикрона. Внутри ворсинки хиломикрон попадает в лимфатические сосуды, так называемый млечный капилляр, где поглощается большими лимфатическими сосудами. Он транспортируется по лимфатической системе вплоть до места, близкого к сердцу, где кровеносные артерии и вены наибольшие. Грудной канал освобождает хиломикрон в кровоток посредством подключичной вены. Таким образом триглицериды транспортируются в места, где в них нуждаются. [2]

Виды существования в организме

Жирные кислоты существуют в различных формах на различных стадиях циркуляции в крови. Они поглощаются в кишечнике, образуя хиломикроны, но в то же время они существуют в виде липопротеинов очень низкой плотности или липопротеинов низкой плотности после превращений в печени. При выделении из адипоцитов жирные кислоты поступают в свободном виде в кровь.

Кислотность

Кислоты с коротким углеводородным хвостом, такие как муравьиная и уксусная кислоты, полностью смешиваются с водой и диссоциируют с образованием достаточно кислых растворов (pKa 3.77 и 4.76, соответственно). Жирные кислоты с более длинным хвостом незначительно отличаются по кислотности. Например, нонановая кислота имеет pKa 4.96. Однако с увеличением длины хвоста растворимость жирных кислот в воде уменьшается очень быстро, в результате чего эти кислоты мало изменяют pH раствора. Значение величин pKa для данных кислот приобретает значение лишь в реакциях, в которые эти кислоты способны вступить. Кислоты, нерастворимые в воде, могут быть растворены в тёплом этаноле, и оттитрованы раствором гидроксида натрия, используя фенолфталеин, в качестве индикатора до бледнорозового цвета. Такой анализ позволяет определить содержание жирных кислот в порции триглицеридов после гидролиза.

Реакции жирных кислот

Жирные кислоты реагируют так же, как и другие карбоновые кислоты, что подразумевает этерификацию и кислотные реакции. Восстановление жирных кислот приводит к жирным спиртам. Ненасыщенные жирные кислоты также могут вступать в реакции присоединения; наиболее характерно гидрирование, которое используется для превращения растительных жиров в маргарин. В результате частичного гидрирования ненасыщенных жирных кислот цис-изомеры, характерные для природных жиров, могут перейти в транс-форму. В реакции Варрентраппа ненасыщенные жиры могут быть расщеплены в расплавленной щёлочи. Эта реакция имеет значение для определения структуры ненасыщенных жирных кислот.

Автоокисление и прогоркание

Жирные кислоты при комнатной температуре подвергаются автоокислению и прогорканию. При этом они разлагаются на углеводороды, кетоны, альдегиды и небольшое количество эпоксидов и спиртов. Тяжёлые металлы, содержащиеся в небольших количествах в жирах и маслах, ускоряют автоокисление. Чтобы избежать этого, жиры и масла часто обрабатываются хелатирующими агентами, такими как лимонная кислота.

Применение

Натриевые и калиевые соли высших жирных кислот являются эффективными ПАВ и используются в качестве мыл. В пищевой промышленности жирные кислоты зарегистрированы в качестве пищевой добавки E570, как стабилизатор пены, глазирователь и пеногаситель. [1]

Разветвлённые жирные кислоты

Разветвлённые карбоновые кислоты липидов обычно не относятся к собственно жирным кислотам, но рассматриваются как их метилированные производные. Метилированные по предпоследнему атому углерода (изо-жирные кислоты) и по третьему от конца цепи (антеизо-жирные кислоты) входят в качестве минорных компонент в состав липидов бактерий и животных.

Разветвленные карбоновые кислоты также входят в состав эфирных масел некоторых растений: так, например, в эфирном масле валерианы содержится изовалериановая кислота:

Основные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты

Общая формула: CnH2n+1COOH или CH3-(CH2)n-COOH

Тривиальное название Систематическое название (IUPAC) Брутто формула Рациональная полуразвернутая формула Нахождение Т.пл. pKa
Масляная кислота Бутановая кислота C3H7COOH CH3(CH2)2COOH Сливочное масло, древесный уксус −8 °C

4,82

Капроновая кислота Гексановая кислота C5H11COOH CH3(CH2)4COOH Нефть −4 °C 4,85
Каприловая кислота Октановая кислота C7H15COOH CH3(CH2)6COOH 17 °C 4,89
Пеларгоновая кислота Нонановая кислота C8H17COOH CH3(CH2)7COOH 12,5 °C 4.96
Каприновая кислота Декановая кислота C9H19COOH CH3(CH2)8COOH Кокосовое масло 31 °C
Лауриновая кислота Додекановая кислота С11Н23СООН CH3(CH2)10COOH 43,2 °C
Миристиновая кислота Тетрадекановая кислота С13Н27СООН CH3(CH2)12COOH 53,9 °C
Пальмитиновая кислота Гексадекановая кислота С15Н31СООН CH3(CH2)14COOH 62,8 °C
Маргариновая кислота Гептадекановая кислота С16Н33СООН CH3(CH2)15COOH 61,3 °C
Стеариновая кислота Октадекановая кислота С17Н35СООН CH3(CH2)16COOH 69,6 °C
Арахиновая кислота Эйкозановая кислота С19Н39СООН CH3(CH2)18COOH 75,4 °C
Бегеновая кислота Докозановая кислота С21Н43СООН CH3(CH2)20COOH
Лигноцериновая кислота Тетракозановая кислота С23Н47СООН CH3(CH2)22COOH
Церотиновая кислота Гексакозановая кислота С25Н51СООН CH3(CH2)24COOH
Монтановая кислота Октакозановая кислота С27Н55СООН CH3(CH2)26COOH

Мононенасыщенные жирные кислоты

Общая формула: СН3-(СН2)m-CH=CH-(CH2)n-COOH (m=ω-2; n=Δ-2)

Тривиальное название Систематическое название (IUPAC) Брутто формула IUPAC формула (с метил.конца) IUPAC формула (с карб.конца) Рациональная полуразвернутая формула
Акриловая кислота 2-пропеновая кислота С2Н3COOH 3:1ω1 3:1Δ2 СН2=СН-СООН
Метакриловая кислота 2-метил-2-пропеновая кислота С3Н5OOH 4:1ω1 3:1Δ2 СН2=С(СН3)-СООН
Кротоновая кислота 2-бутеновая кислота С3Н5СOOH 4:1ω2 4:1Δ2 СН2-СН=СН-СООН
Винилуксусная кислота 3-бутеновая кислота С3Н6СOOH 4:1ω1 4:1Δ3 СН2=СН-СН2-СООН
Лауроолеиновая кислота цис-9-додеценовая кислота С11Н21СOOH 12:1ω3 12:1Δ9 СН3-СН2-СН=СН-(СН2)7-СООН
Миристоолеиновая кислота цис-9-тетрадеценовая кислота С13Н25СOOH 14:1ω5 14:1Δ9 СН3-(СН2)3-СН=СН-(СН2)7-СООН
Пальмитолеиновая кислота цис-9-гексадеценовая кислота С15Н29СOOH 16:1ω7 16:1Δ9 СН3-(СН2)5-СН=СН-(СН2)7-СООН
Петроселиновая кислота цис-6-октадеценовая кислота С17Н33СOOH 18:1ω12 18:1Δ6 СН3-(СН2)16-СН=СН-(СН2)4-СООН
Олеиновая кислота цис-9-октадеценовая кислота С17Н33СOOH 18:1ω9 18:1Δ9 СН3-(СН2)7-СН=СН-(СН2)7-СООН
Элаидиновая кислота транс-9-октадеценовая кислота С17Н33СOOH 18:1ω9 18:1Δ9 СН3-(СН2)7-СН=СН-(СН2)7-СООН
Цис-вакценовая кислота цис-11-октадеценовая кислота С17Н33СOOH 18:1ω7 18:1Δ11 СН3-(СН2)5-СН=СН-(СН2)9-СООН
Транс-вакценовая кислота транс-11-октадеценовая кислота С17Н33СOOH 18:1ω7 18:1Δ11 СН3-(СН2)5-СН=СН-(СН2)9-СООН
Гадолеиновая кислота цис-9-эйкозеновая кислота С19Н37СOOH 20:1ω11 19:1Δ9 СН3-(СН2)9-СН=СН-(СН2)7-СООН
Гондоиновая кислота цис-11-эйкозеновая кислота С19Н37СOOH 20:1ω9 20:1Δ11 СН3-(СН2)7-СН=СН-(СН2)9-СООН
Эруковая кислота цис-9-доказеновая кислота С21Н41СOOH 22:1ω13 22:1Δ9 СН3-(СН2)11-СН=СН-(СН2)7-СООН
Нервоновая кислота цис-15-тетракозеновая кислота С23Н45СOOH 24:1ω9 23:1Δ15 СН3-(СН2)7-СН=СН-(СН2)13-СООН

Полиненасыщенные жирные кислоты

Общая формула: СН3-(СН2)m-(CH=CH-(CH2)х(СН2)n-COOH

Тривиальное название Систематическое название (IUPAC) Брутто формула IUPAC формула (с метил.конца) IUPAC формула (с карб.конца) Рациональная полуразвернутая формула
Сорбиновая кислота транс,транс-2,4-гексадиеновая кислота С5Н7COOH 6:2ω3 6:2Δ2,4 СН3-СН=СН-СН=СН-СООН
Линолевая кислота цис,цис-9,12-октадекадиеновая кислота С17Н31COOH 18:2ω6 18:2Δ9,12 СН3(СН2)3-(СН2-СН=СН)2-(СН2)7-СООН
Линоленовая кислота цис,цис,цис-6,9,12-октадекатриеновая кислота С17Н28COOH 18:3ω6 18:3Δ6,9,12 СН3-(СН2)-(СН2-СН=СН)3-(СН2)6-СООН
Линоленовая кислота цис,цис,цис-9,12,15-октадекатриеновая кислота С17Н29COOH 18:3ω3 18:3Δ9,12,15 СН3-(СН2-СН=СН)3-(СН2)7-СООН
Арахидоновая кислота цис-5,8,11,14-эйкозотетраеновая кислота С19Н31COOH 20:4ω6 20:4Δ5,8,11,14 СН3-(СН2)4-(СН=СН-СН2)4-(СН2)2-СООН
Дигомо-γ-линоленовая кислота 8,11,14-эйкозатриеновая кислота С19Н33COOH 20:3ω6 20:3Δ8,11,14 СН3-(СН2)4-(СН=СН-СН2)3-(СН2)5-СООН
4,7,10,13,16-докозапентаеновая кислота С19Н29COOH 20:5ω4 20:5Δ4,7,10,13,16 СН3-(СН2)2-(СН=СН-СН2)5-(СН2)-СООН
Тимнодоновая кислота 5,8,11,14,17-эйкозапентаеновая кислота С19Н29COOH 20:5ω3 20:5Δ5,8,11,14,17 СН3-(СН2)-(СН=СН-СН2)5-(СН2)2-СООН
Цервоновая кислота 4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота С21Н31COOH 22:6ω3 22:3Δ4,7,10,13,16,19 СН3-(СН2)-(СН=СН-СН2)6-(СН2)-СООН
5,8,11-эйкозатриеновая кислота С19Н33COOH 20:3ω9 20:3Δ5,8,11 СН3-(СН2)7-(СН=СН-СН2)3-(СН2)2-СООН

Примечания

См. также

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6

Большинство вопросов, которые мне задали и которые у меня самой возникли при изучении жиров, было связаны с жирными кислотами Омега-3. Я начала было писать про это, но все равно скатилась до определений и состава жиров, поэтому решила переиначить и начать мой рассказ не с Омега-3, а с общего описания и классицикации пищевых жиров. Так будет проще подобраться в итоге к Омеге 🙂

(фото не мое)

Что такое жир?

Пищевые жиры бывают трех видов: триглицедиры, фосфолипиды и стерины. Все слова вроде бы знакомые, особенно из реклам. 🙂 Говоря про пищевой жир, мы чаще всего говорим про триглицериды или стерины (самый известный – холестерин).

Сегодня мы поговорим про триглицериды, которые составляют 95% от дневной нормы потребления жиров. Для простоты я буду про них писать «жиры».

Что такое триглицерид? Молекула триглицерида – это молекулы 3 жирных кислот, связанных между собой молекулой глицерина. В зависимости от того, какие жирные кислоты присоединены к глицерину, жир бывает твердым (butter) или жидким (oil) при комнатной температуре (20 градусов). Все знают примеры твердых жиров (сливочное масло, сало, кокосовое масло) и жидких жиров (подсолнечное масло, оливковое масло).

Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Не буду тут погружать вас в химию. Для простоты запоминания: ненасыщенные – полезные, насыщенные – неполезные. Не буду писать «вредные», потому что все измеряется количеством. Все специалисты по питанию призывают заменять насыщенные жиры в рационе на ненасыщенные. Почему?

Существуют довольно убедительные научные доказательства того, что насыщенные жиры приводят к увеличению уровня холестерина в крови. Причем именно «плохого» холестерина. Вдаваться в подробности сейчас не буду, про холестерин хочу написать отдельную заметку. В общем, увеличение «плохого» холестерина – это риск сердечно-сосудистых заболеваний. Привет от тромбозов и инфаркта миокарда.

Ненасыщенные жиры как раз наоборот, снижают уровень «плохого» холестерина, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Еу вот мы и подобрались к Омега.
Жирные Омега-кислоты – ненасыщенные. Их разделяют на Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Цифра – это положение первой двойной связи (не удержалась от химии). Грубо говоря, чем меньше цифра, тем круче кислота. 🙂
Насыщенные жирные кислоты не имеют этих двойных связей (и они вообще не крутые. Гопота, короче :)).

Омега-3 и Омега-6 необходимы для нормального функционирования организма. Из них вырабатываются вещества со смешным названием эйкозаноиды. Они участвуют практически во всех процессах в организме, являясь «сигнальными» веществами (по аналогии с гормонами) и выполняют миллион разных функций,начиная от стимулирования секреции желудочного сока до регулирования болевых реакций. В отличие от гормонов, эйкозаноиды не вырабатываются организмом и не накапливаются. Поэтому важно постоянно получать их с питанием (а именно – с ненасыщенными жирами).

Теперь подробнее про каждую Омегу.

Омега-9

Самые распространенные ненасыщенные жиры. Омега-9 не являются незаменимыми жирными кислотами, то есть могут быть синтезированы организмом из Омега-3 и Омега-6.

Наиболее распространенная Омега-9 — олеиновая жирная кислота, которая есть в следующих маслах: оливковом масле (73%), сале (37,5%), масле гхи (27%), пальмовом масле (41%), кукурузном масле (25,5%), масле соевых бобов (22,5%), подсолнечном масле (18,5%), арахисовом масле (41%), рыбьем жире (15,5%).

Как видно, самый «чистый» источник Омега-9 – это оливковое масло. Существует исследование, которое доказывает как «возможную» связь между употреблением оливкового масла и уровнем сердечно-сосудистых заболеваний в Греции.

Тут же следует упомянуть еще одну Омега-9 — эруковую кислоту, которая входит в состав рапсового, рыжикового и горчичного масел. Эта кислота имеет свойство накапливаться в организме и замедлять рост. Масло канола – это как раз рапсовое масло с пониженным содержание эруковой кислоты. Вокруг него много споров, однако вред от его употребления не доказан. Решайте сами,есть его или нет.

Омега-6

Относятся к группе незаменимых жирных кислот, то есть они не синтезируются организмом из других жиров и должны быть получены с питанием.

Наиболее распространенная Омега-6 жирная кислота – линолевая, наиболее ценная – арахидоновая, которая может быть синтезирована из линолевой. Арахидоновая кислота – основа для выработки нескольких классов эйкозаноидов.

Самые богатые источники линолевой кислоты – кукурузное масло (60%), масло соевых бобов (55%), подсолнечное масло (67,5%), арахисовое масло (35%).

Омега-3

Омега-3 – группа наиболее ценных для организма жирных кислот, которые служат основой для выработки некоторых классов эйкозаноидов и понижают уровень «плохого» холестерина. Омега-3 не синтезируются из других видов жирных кислот и должны быть получены с питанием.

Ценные Омега-3 жирные кислоты:

1) Линоленовая (не путать с линолевой, которая Омега-6) кислота содержится в масле соевых бобов (7,5%)и рыбьем жире (9%), в семенах чиа и семенах льна (и льняном масле), а также в рыжиковом масле (35%) и горчичном масле (10%), но они должны быть очищены от содержащейся в них эруковой кислоты.

2) Эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты. Эти аббревиатуры часто пишут на упаковках с рыбьим жиром, потому что эти кислоты в природе чаще всего встречаются именно в нем. Рыбий жир содержит около 34% этих кислот. Их даже называют «жирные кислоты рыбьего жира». Растительный источник этих жирных кислот – водоросли algal и масло и продукция из них.

EPA и DHA могут синтезироваться из линоленовой кислоты, но с достаточно малой эффективностью (около 5%), поэтому лучше употреблять и линоленовую кислоту, и EPA, и DHA.

Ну и теперь хочу остановится на важном вопросе.

Про Омега-6 ходят слухи, что они якобы вредные. На самом деле, дело в количестве и еще важно соблюдать правильные пропорции по отношению с Омега-3. Идеальный баланс для организма – 1:1, то есть на 1 грамм Омега-6 необходимо употреблять 1 грамм Омега-3. Увеличение Омега-6 в пропорции может привести в различным заболеваниям. Почему это может произойти:

1) Оба вида кислот расщепляются одними видами ферментов и увеличение доли одной из них может влиять на усвоение другой. Омега-3 и Омега-6 в данном вопросе конкурируют.

2) Эйкозаноиды, вырабатываемые из Омега-3, хоть и синтезируются дольше, но и гораздо лучше действуют в организме. Таким образом, ферменты, потраченные на выработку эйкозаноидов из Омега-3, используются гораздо более эффективно.

3) Тромбоксан – один из эйкозаноидов, который вырабатывается из Омега-6. Он отвечает за свертываемость крови. Чем больше тромбоксана в крови, тем больше риск образования бляшек и далее по списку до инфаркта. Самый простой способ снизить уровень выработки тромбоксана – сбалансировать потребление Омега-3 и Омега-6.

4) Безопасная пропорция может достигать 4:1 (4 грамма Омега-6 на 1 грамм Омега-3). В современном питании эта пропорция держится на уровне 15:1 и выше. Специалисты по питанию настоятельно рекомендуют сбалансировать употребление Омега-3 и Омега-6.

Ссылка на материал про пропорции Омега-3 и Омега-6 для интересующихся: http://www.nutrasource.ca/files/omega_3_chronic_nov2006.pdf

Напишу про себя, что я делаю, чтобы получать необходимое количество Омега-6 и Омега-3. С Омега-9 проблем нет, оливковое масло обожаю и ем часто.

Первое, я стала есть по утрам замоченные на 15-20 минут в воде семена льна. Это не только ценный мех линоленовая кислота, но и много чего другого полезного, почитать можно здесь.

Второе, я-таки да, пью рыбий жир в капсулах. Не каждый день, но пару раз в неделю. Заказываю на iherb, какой именно, написано здесь «Мои покупки на iHerb«.

Третье, обязательно ем жирную рыбу (преимущественно лосось) 1 раз в неделю минимум. Диетологи советуют 2 раза в неделю, но не всегда получается, поэтом и догоняюсь рыбьим жиром %)

Четвертое, добавила в рацион масло соевых бобов. Хотя в нем преобладают Омега-6, в целом с употреблением льна, рыбы и рыбьего жира баланс выравниваниется. До 1:1 мне еще далеко, но я стремлюсь и делаю это осознанно. Продругие масла, которые есть в моем доме, можно почитать здесь «7 масел для красоты и здоровья«.

Вопросы?

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Разница между Насыщенными и Ненасыщенными жирами

Ключевое различие между Насыщенными и Ненасыщенными жирами заключается в том, что Насыщенные жиры не имеют двойных связей между цепями жирных кислот, тогда как Ненасыщенные жиры имеют двойные связи в цепях жирных кислот.

Жир или липид является макромолекулой, которая содержит центральную молекулу глицерина и три цепи жирных кислот, связанные вместе. Существует два типа жиров, основанных на связях между молекулами цепей жирных кислот — это Насыщенные жиры и Ненасыщенные жиры.

Содержание
  1. Обзор и основные отличия
  2. Что такое Насыщенные жиры
  3. Что такое Ненасыщенные жиры
  4. Сходство между Насыщенными и Ненасыщенными жирами
  5. В чем разница между Насыщенными и Ненасыщенными жирами
  6. Заключение
Что такое Насыщенные жиры?

Насыщенные жиры-это разновидность жиров, которые не имеют двойных связей между молекулами цепей жирных кислот. Все связи являются одиночными связями в этих жирах. Большинство продуктов животного происхождения содержат насыщенные жиры.

Продукты с преобладающими Насыщенными жирами

Они твердые при комнатной температуре и имеют высокую температуру плавления по сравнению с ненасыщенными жирами.

Кроме того, насыщенные жиры также считаются нездоровыми жирами, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови и могут блокировать артерии, вызывая сердечные приступы и инсульты. Масляная кислота, пальмитиновая кислота, лауриновая кислота, миристиновая кислота являются некоторыми примерами насыщенных жирных кислот.

Что такое Ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры — это тип жиров, которые имеют двойные связи между атомами углерода цепей жирных кислот. Они остаются в виде жидкостей при комнатной температуре. Растительная пища и рыба богаты ими.

Продукты с преобладающими Ненасыщенными жирами

Они также имеют низкую температуру плавления. Кроме того, ненасыщенные жиры не повышают уровень холестерина в крови и не вызывают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, они являются полезными жирами.

Однако ненасыщенные жиры содержат мало энергии. Таким образом, они являются низкокалорийными. Пальмитолеиновая кислота, олеиновая кислота, миристолеиновая кислота, линолевая кислота и арахидоновая кислота — это лишь несколько примеров ненасыщенных жиров.

Каковы сходства между Насыщенными и Ненасыщенными жирами?
  • Насыщенные и ненасыщенные жиры содержат глицерин и жирные кислоты.
  • Оба жира присутствуют в нашей диете.
  • Оба типа жиров обеспечивают организм энергией.
Насыщенные и Ненасыщенные жиры
В чем разница между Насыщенными и Ненасыщенными жирами?
Насыщенные и Ненасыщенные жиры
Насыщенные жиры — это тип жиров, которые имеют преимущественно единичные связи между молекулами в цепи жирных кислотНенасыщенные жиры — это разновидность жиров, которые имеют двойные связи между молекулами цепи жирных кислот
Форма
Твердые при комнатной температуреЖидкие при комнатной температуре
Двойные связи
Не имеют двойных связей между молекуламиИмеют двойные связи между молекулами
Польза и вред
Могут повысить риск развития инфаркта и инсультаПолезны для здоровья
Источники
В основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продуктыСодержатся в растительной пище (растительное масло, орехи и семена) и в рыбе
Содержание холестерина
Могут содержать высокий уровень холестеринаНе содержит холестерина
Повышение уровня холестерина
Повышают уровень холестерина в кровиНе повышают уровень холестерина в крови
Температура плавления
Имеют сравнительно высокую температуру плавленияИмеют более низкую температуру плавления
Энергия
Имеют высокую энергиюИмеют меньшую энергию
Примеры
Масляная кислота, пальмитиновая кислота, лауриновая кислота, миристиновая кислотаПальмитолевая кислота, олеиновая кислота, миристоловая кислота, линолевая кислота и арахидоновая кислота
Заключение — Насыщенные и Ненасыщенные жиры

Разница между Насыщенными и Ненасыщенными жирами заключается соответственно в отсутствии и наличии двойных связей между атомами углерода цепей жирных кислот. Поскольку Насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина в крови и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний, они классифицируются как нездоровые жиры. Ненасыщенные жиры являются полезными жирами, содержащимися в растительной пище и рыбе.

Жиры | Nestlé

Некоторые факты о жирах
Жиры являются важным компонентом пищи и сбалансированного питания, это самые богатые энергией (9 ккал/г) питательные вещества. Однако их чрезмерное потребление может привести к ожирению, которое может вызвать ряд болезней. Тем не менее, жиры – необходимые питательные вещества в рационе, имеющие ряд функций, которые не должны игнорироваться.
Каково оптимальное количество потребления жиров с точки зрения их типов и источников? 
Вот некоторые из них:

1. Насыщенные жиры
Насыщенные жирные кислоты синтезироваться и в самом организме.
Являются твердыми при комнатной температуре.
Содержатся в продуктах животного происхождения.
Источники: мясо, жирные молочные продукты, кокосовое масло, пальмовое масло.
Функции:

  • Источник энергии для организма
  • Структурные компоненты клеточных мембран 
  • Различные насыщенные жирные кислоты связаны с белками, для надлежащего функционирования которых они требуются.
Риски для здоровья:
  • Повышение уровня холестерина ЛПНП и риска возникновения сердечнососудистых заболеваний
  • Ожирение
  • Непереносимость глюкозы и повышенный риск диабета
2. Транс-жиры
Содержатся в небольших количествах в продуктах животного происхождения.
Содержатся в основном в обработанных пищевых продуктах.
Источники: говядина, баранина, молочные продукты, частично гидрогенизированные масла (содержатся в пирожных, печенье, кондитерских изделиях и жареных продуктах).
Риски для здоровья:
  • Повышение уровня холестерина ЛПНП и снижение уровня холестерина ЛПВП
  • Повышенный риск возникновения сердечнососудистых заболеваний
3. Ненасыщенные жиры
Содержатся в растениях и некоторых пищевых продуктах животного происхождения.
Источники: рыба, орехи, растительные масла, авокадо, семена льна.
ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6
Являются незаменимыми и полезными для здоровья полиненасыщенными жирами.
Преимущества для взрослых:
  • Снижают риск возникновения сердечнососудистых заболеваний
  • Снижают уровень холестерина ЛПНП
  • Предупреждают образование атеросклеротических бляшек
Преимущества для детей:
  • Незаменимые жирные кислоты, а также некоторые микроэлементы, очень важны для развития и надлежащего функционирования головного мозга
Источники Омега-3: Рыба (лосось, сельдь, анчоусы, сардины), яйца
Источники Омега-6: Соевое масло, рапсовое масло, тыквенные семечки, зеленые листовые овощи, лесные орехи
4. Холестерин
Холестерин образуется в основном в организме и только в небольших количествах поступает с пищей.
Организму нужен холестерин!
«Хороший» холестерин (ЛПВП)
  • Защищает от сердечнососудистых заболеваний
  • Повышенные значения лучше
«Плохой» холестерин (ЛПНП/ЛПОНП)
  • Повышает риск сердечнососудистых заболеваний
  • Пониженные значения лучше
Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жирных кислот повышает уровень холестерина ЛПНП.
В общем, организм вырабатывает больше холестерина ЛПНП, чем потребляет.

В заключение, почему нам нужны жиры?

  • Они являются важным источником энергии
  • Они могут накапливаться и обеспечивают энергию, когда ограничен прием пищи
  • Они являются основным компонентом всех клеточных мембран
  • Они защищают жизненно важные органы от ударов, а также организм от чрезмерной потери воды или потери тепла
  • Они являются предшественниками некоторых гормонов
  • Они являются источниками жирных кислот, которые не могут синтезироваться в организме
  • Они помогают в поглощении некоторых витаминов (жирорастворимых витаминов A, D, Е и К) и улучшают вкус и текстуру пищевых продуктов
В заключение, жиры не являются врагом, которого следует избегать, но всегда следует выбирать правильно тип и количество.

Ненасыщенные жиры — MyDr.com.au

Нам всем нужны жиры (или, точнее, нам нужны их жирные кислоты) как часть нашего обычного рациона. Все жиры поставляют жирорастворимые витамины и дают килоджоули в качестве топлива, а некоторые ненасыщенные жирные кислоты необходимы, внося свой вклад в структуру мозга, а также жизненно важны для мембран вокруг каждой клетки тела.

Однако не все жиры одинаковы, и некоторые виды насыщенных жирных кислот играют роль в сердечных заболеваниях, и их следует уменьшить в рационе.А трансжиры, образующиеся при переработке растительных масел для использования в продуктах с хрустящей корочкой и в некоторых жирах для жарки, следует исключить.

Что такое ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры определяются их химической структурой. Видимые (например, масла и спреды) являются жидкими или мягкими при комнатной температуре и могут быть классифицированы как мононенасыщенные или полиненасыщенные. Различные типы ненасыщенных жирных кислот могут иметь разную пользу для здоровья, но ненасыщенные жиры, как правило, полезнее, чем насыщенные жиры.

Чем полезны ненасыщенные жиры?

Когда они заменяют насыщенные жиры, ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина в крови и, таким образом, снизить риск сердечных заболеваний. Оливковое масло первого холодного отжима с его мононенасыщенными жирами и широким спектром других защитных факторов составляет основу средиземноморской диеты, здоровой сбалансированной диеты, которая снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Какие продукты содержат ненасыщенные жиры?

Пищевые продукты редко содержат только один тип жира и обычно классифицируются в соответствии с преобладающим типом жира, присутствующим в продукте.Что касается видимых жиров, те, которые в основном представляют собой ненасыщенные жиры, обычно жидкие или мягкие при комнатной температуре. В таблице ниже указаны продукты, богатые определенными типами ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры
Тип ненасыщенных жиров Источники Польза для здоровья
Мононенасыщенные жиры
  • Оливковое масло
  • Авокадо и масло авокадо
  • Арахисовое масло
  • Рапсовое масло и спреды на каноловом/оливковом масле
  • Большинство орехов
  • Арахисовое масло
  • Повышает уровень холестерина в крови
  • Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
  • Оливковое масло холодного отжима содержит другие компоненты, которые могут уменьшать воспаление и снижать артериальное давление
Полиненасыщенные жиры: жиры омега-3
  • Рыба, в том числе лосось, скумбрия, сардины, сельдь, форель, но все австралийские морепродукты могут быть классифицированы как хороший источник омега-3
  • Грецкие орехи
  • Бобовые, такие как фасоль или фасоль
  • Семена льна (льняное семя)
  • Соевые бобы (также содержат некоторое количество омега-6) и тофу
  • Несколько яиц
  • Мясо травяного откорма
  • Снижает риск сердечных заболеваний
  • Может снизить риск диабета 2 типа
  • Может помочь при таких состояниях, как ревматоидный артрит
  • Может помочь предотвратить аритмии (аномальный сердечный ритм).
Полиненасыщенные жиры: жиры Омега-6
  • Подсолнечное масло и семена
  • Кунжутное масло и семена
  • Сафлоровое масло
  • Соевое масло
  • Кукурузное (кукурузное) масло
  • Масло из рисовых отрубей
  • Спреды, помеченные как полиненасыщенные
  • Снижает риск сердечных заболеваний при замене продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров
  • Повышает уровень холестерина в крови

Мононенасыщенные жиры

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, большинство орехов, авокадо, масло канолы и спреды из канолы/оливкового масла.Мононенасыщенные жиры также содержатся в яйцах и курице.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры можно разделить на 2 группы: жиры омега-3 и жиры омега-6. Две полиненасыщенные жирные кислоты считаются «незаменимыми», потому что организм не может их вырабатывать — они должны поступать с пищей. Две незаменимые жирные кислоты — это альфа-линоленовая кислота (жир омега-3) и линолевая кислота (жир омега-6). Полиненасыщенные жиры используются в качестве строительных блоков в мембранах, которые окружают все клетки вашего тела и вносят вклад в структуру мозга.Жиры омега-3, особенно содержащиеся в морепродуктах, жизненно важны для контроля воспалительных реакций в организме.

Омега-3 жирные кислоты

Жиры омега-3 (известные как ЭПК и ДГК) содержатся в морепродуктах, а меньшее количество другого жира омега-3 (известного как ДПК) содержится в мясе животных, питающихся травой.

Бобовые (особенно фасоль и фасоль и чечевица), дикий рис, тофу, рапсовое и соевое масла, мясо кенгуру, грецкие орехи, льняное семя (льняное семя) и омега-3 яйца являются источниками альфа-линоленовой кислоты (известной как АЛК).

Рыба и морепродукты являются такими хорошими источниками омега-3 жиров, что Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют включать около двух порций рыбы в неделю (100 г или небольшая банка — это порция). Вся австралийская рыба и морепродукты являются «хорошими источниками» жирных кислот омега-3, особенно хорошими источниками являются сардины, скумбрия, лосось, сельдь и форель (свежая или консервированная). Тем не менее, некоторые импортированные белые лиманные или пресноводные рыбы имеют лишь низкий уровень омега-3 жирных кислот.

Коммерческие добавки с рыбьим жиром содержат омега-3 жирные кислоты в концентрированной форме.Heart Foundation заявляет, что рекомендует рыбу, а не добавки, хотя и отмечает, что добавки с рыбьим жиром не вредны. Верхний предел омега-3 для пищевых добавок составляет 3 г/день. Их следует хранить в холодильнике, так как рыбий жир легко прогоркает.

Омега-6 жирные кислоты

Жиры Омега-6 в основном содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла и спреды, а также в семенах.

Баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами также считается важным, особенно для контроля воспалительных реакций в организме, в том числе в артериях.В целом, большинству австралийцев нужно больше жирных кислот омега-3.

Килоджоулей

Однако помните, что в пересчете на килоджоули все жиры одинаковы, и хотя ненасыщенные жиры полезнее насыщенных, они по-прежнему содержат одинаковое количество килоджоулей на грамм.

Правительство Австралии. Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям. Департамент здоровья и старения. Австралийские диетические рекомендации. 2013. Доступно по адресу: http://www.eatforhealth.gov.au/ (по состоянию на май 2015 г.). CDC. Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Последнее обновление: сентябрь 2012 г. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/fat/unsaturatedfat.html (по состоянию на май 2015 г.). Ассоциация диетологов Австралии. Ненасыщенные жиры. http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/unsaturated-fats/ (по состоянию на май 2015 г.). Клиника Майо. Пищевые жиры. Знайте, какие виды выбрать. Обновлено в августе 2014 г. http://www.mayoclinic.com/health/fat/NU00262 (по состоянию на май 2015 г.). Фонд Сердца.Ешьте рыбу для здоровья сердца. Апрель 2015 г. https://www.heartfoundation.org.au/news-media/Media-Releases-2015/Pages/eat-fish-healthy-heart.aspx (по состоянию на май 2015 г.). Руководство по семейному здоровью Гарвардской медицинской школы. Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные. Обновление за февраль 2015 года. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good (по состоянию на май 2015 г.). Гарвардская школа общественного здравоохранения. Жирные кислоты омега-3: существенный вклад. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/ (по состоянию на май 2015 г.).

Ненасыщенные жиры | Ингредиенты для выпечки

Происхождение

Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое, арахисовое и сафлоровое масла. 1 Полиненасыщенные масла содержатся в таких овощах, как кукурузное, хлопковое, соевое и подсолнечное масла. 1 Кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла содержат много насыщенных жиров. 1

В чем разница между ненасыщенными и насыщенными жирами?

Ненасыщенные жиры содержат двойные связи в углеводородной цепи.Насыщенные жиры не имеют двойных связей и обычно остаются твердыми при комнатной температуре, в то время как ненасыщенные жиры в основном находятся в форме масла.

Питание

1

При употреблении вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») в крови, что, в свою очередь, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. . 2 Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин в США.С.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют потреблять менее 10% калорий в день из насыщенных жиров, заменяя насыщенные жиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Хотя мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут оказывать благотворное влияние на ваше здоровье, они по-прежнему являются концентрированным источником калорий. Следовательно, их следует употреблять вместо насыщенных жиров (а не добавлять в рацион), оставаясь при этом в рекомендуемых пределах калорийности и общего количества пищевых жиров.

Состав ненасыщенных жиров

В ненасыщенных жирных кислотах расположение и количество связей сильно различаются, что влияет на характер жира. Например, он определяет, проявляет ли жир свойства пластика или масла. Распространенными мононенасыщенными жирными кислотами, содержащимися в пищевых жирах и маслах, таких как молочный жир, являются лауролевая, миристолеиновая, пальмитолеиновая, олеиновая (рис. 1). Элаидический. Линолевая, вакценовая и линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты широко используются в пищевой промышленности.

Рисунок 1: Структура олеиновой кислоты.

Заявка

Олеиновые ненасыщенные жирные кислоты являются наиболее распространенными и наиболее простыми. Их можно найти во многих жирах, используемых в хлебобулочных изделиях, таких как рапсовое, пальмовое и соевое масла, а также в сочетании с насыщенными жирами в шортенингах.

Растительные масла — это ненасыщенные жиры, которые используются в различных хлебобулочных изделиях, таких как пироги, быстрый хлеб, кексы и многие другие смеси. 3

Правила FDA

Производители пищевых продуктов могут добровольно указывать количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в граммах (г) на порцию на этикетке пищевой ценности (в разделе «Общее количество жиров»), но они обязаны указывать мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, если заявление делается на маркировка на упаковке о влиянии на здоровье или о количестве мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров (например, «высокое» или «низкое»), содержащихся в пище. 1

Каталожные номера

  1. «мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры». Доступ к data.fda.gov. www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/mono-and-poly-fat.html. По состоянию на 05 июня 2017 г.
  2. Li, Yanping, Adela Hruby, Adam M. Bernstein, et al. «Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца». Журнал Американского колледжа кардиологов 66.14 (2015): 1538–548.
  3. «Жир | Ингредиенты для выпечки.Бейкерпедия. https://bakerpedia.com/ingredients/fat/. 05 июня 2017.

Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами

В наши дни мы много слышим о жирах. Некоторые жиры хороши, некоторые жиры плохи (посмотрите на вас, транс-жиры). Так что же есть, когда дело доходит до жиров — и почему?

Жир является важным элементом для приготовления ваших любимых блюд и естественным образом содержится в пищевых продуктах, но само слово «жир» не совсем полезно для здоровья. Нас приучили думать, что все жиры вредны.На самом деле все сложнее.

Некоторые продукты претендуют на славу хороших жиров, ненасыщенных хороших парней. У других плохая репутация из-за частично гидрогенизированных транс-жиров, содержащихся в продуктах с высокой степенью обработки. Но если вам интересно, что именно делает ненасыщенные жиры такими полезными для вас, а другие виды жиров вредными, давайте поговорим об этом.

Что такое насыщенный жир?

С научной точки зрения, эти жиры характеризуются наличием в цепочке жирных кислот в основном одинарных связей.Они содержатся в продуктах животного происхождения, включая красное мясо и птицу. Масло и жирные молочные продукты, такие как цельное молоко, также содержат большое количество насыщенных жиров. Чем выше содержание жира в молоке, тем больше в нем насыщенных жиров.

Насыщенный жир затвердевает при комнатной температуре — например, любимый жир от бекона при остывании. Исследования связывают насыщенные жиры с высоким уровнем холестерина и риском сердечных заболеваний. Из-за этого Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы только небольшое количество, от 5 до 6 процентов ваших ежедневных калорий, поступало из насыщенных жиров, чтобы поддерживать хорошее здоровье сердца.

Что такое ненасыщенные жиры?

Теперь о хорошем: о жире с двойными связями в цепи жирных кислот. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные .

  • Мононенасыщенные жиры чаще всего встречаются в растительных источниках. Это то, что делает авокадо таким популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Он также содержится в орехах и семенах, таких как миндаль, фундук, пекан, семена тыквы и кунжута.
  • Полиненасыщенные жиры содержатся в грецких орехах, семенах льна и лососе.В отличие от красного мяса и птицы, жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит ненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, которые делают ее более полезным источником белка.

По данным клиники Майо, эти типы жиров помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), который при замене насыщенных жиров считается «плохим» холестерином.

Кулинарные масла с ненасыщенными жирами

Растительные масла, такие как оливковое масло, арахисовое масло и масло канолы, содержат большое количество мононенасыщенных жиров (масло канолы содержит как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры).Чтобы получить больше полиненасыщенных жиров, попробуйте подсолнечное или льняное масло.

Почему ненасыщенные жиры полезнее насыщенных?

Насыщенные жиры связаны с более высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. Считается, что ненасыщенные жиры делают прямо противоположное: улучшают уровень холестерина и улучшают состояние сердца. Однако, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, исключение насыщенных жиров из рациона не улучшит ваше здоровье кардинально, если вы не замените их полезными жирами.

На самом деле нашему телу нужен жир.Люди склонны заменять насыщенные жиры более обезжиренными вариантами, содержащими вместо них углеводы, что по-прежнему подвергает их риску высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний.

В последние годы некоторые медицинские эксперты представили результаты, утверждающие, что насыщенные жиры не так вредны, как мы думаем. Тем не менее, другие все еще решительно утверждают, что это большое нет-нет. При этом диета с умеренным содержанием жиров из различных источников (отдавая предпочтение ненасыщенным жирам, когда это возможно) кажется лучшим менталитетом.

Необходим ли насыщенный жир?

Некоторые продукты здорового питания и продукты растительного происхождения содержат насыщенные жиры. Курица, которая считается более постным мясом, по-прежнему содержит насыщенные жиры. Кокосовое масло также содержит насыщенные жиры. Можно есть эти продукты из-за их пользы для здоровья, но лучше помнить о балансе.

Разница между жиром и холестерином

Организму требуется небольшое количество холестерина, состоящего из «хороших» ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) и «плохих» ЛПНП (липопротеинов низкой плотности).Чем больше холестерина ЛПВП, тем лучше, потому что он помогает предотвратить сердечные заболевания. Триглицериды — это жиры, которые обычно содержатся в пище и находятся в организме. Пища с высоким содержанием насыщенных или транс-жиров, вероятно, имеет избыток холестерина.

Включение в рацион большего количества ненасыщенных жиров

  • Замените растительное масло : Вместо сливочного масла используйте масло канолы и оливковое масло. При покупке антипригарного спрея обратите внимание на масла канолы, авокадо и подсолнечника.
  • Один авокадо в день избавит вас от доктора : Экспериментируйте с различными способами приготовления авокадо, например, с выпечкой, пюрированием и добавлением в заправку, а также нарезанием авокадо в качестве приправы для бургеров.
  • Забудьте о выпечке с маслом : Вы можете превратить авокадо в пюре и использовать его вместо масла при выпечке.
  • Ешьте рыбу несколько раз в неделю k: Попробуйте этот простой рецепт запеченного лосося, почерневшего лосося или котлеты из лосося с соусом из укропа.

Факты о жирах. Правильное количество для здорового питания

Жиры играют жизненно важную роль в питании. Это одно из трех основных питательных веществ, необходимых организму, наряду с углеводами и белком. Жир обеспечивает энергию и помогает организму усваивать определенные витамины из продуктов.Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 гг., не более 20-35% дневных калорий должны поступать из жиров, чтобы оставаться в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов (Министерство сельского хозяйства США [USDA] и Министерство здравоохранения и социальных служб США). [HHS], 2020). Все калории поступают из одного из четырех возможных источников: жиров, углеводов, белков и алкоголя. При девяти калориях на грамм жир дает больше калорий на грамм, чем остальные три. Научные исследования доказали, что необходимо учитывать типы жиров.

Исторически, когда ученые узнавали о жирах, были популярны низкожировые и обезжиренные диеты, но это противоречит тому, что сейчас известно о роли жира в организме. В настоящее время известно, что тип жира, потребляемого из различных источников пищи, оказывает большее влияние на здоровье; то есть разница в воздействии на здоровье между «хорошими», полезными жирами и «плохими», вредными жирами (Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана [Гарвард], 2019 г.). Вместо того, чтобы сокращать общее потребление жиров до диеты с низким содержанием жиров, следует вместо этого сосредоточиться на выборе большего количества полезных ненасыщенных жиров и ограничении вредных насыщенных жиров.

Насыщенные жиры:

Насыщенные жиры являются вредными для здоровья диетическими жирами, поскольку они связаны с сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем. Слишком много насыщенных жиров в рационе повышает уровень холестерина ЛПНП, что может привести к накоплению холестерина в артериях, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта (Американская ассоциация сердца, n.d.). Чаще всего он находится в твердом состоянии при комнатной температуре и содержится в больших количествах в продуктах животного происхождения, тропических маслах и полностью гидрогенизированных маслах.

Полностью гидрогенизированные масла (FHO) создаются из растительных масел, которые были химически модифицированы для превращения их в твердый жир.Процесс, называемый гидрогенизацией, добавляет водород и превращает масло из ненасыщенного жира в насыщенный жир. Пищевые продукты с FHO более стабильны при хранении, хотя избыток этого типа жира вреден для здоровья потребителя (Center for Food Safety and Applied Nutrition [CFSAN], 2018a).

Пищевые источники:
Полностью гидрогенизированные масла, жирная говядина, баранина, свинина, птица с кожей, свиное сало, шортенинг, маргарин, цельное или обезжиренное (2%) молоко и другие молочные продукты, изготовленные из цельного или обезжиренного молока (2%) молоко, включая сливки, масло и сыр; масла на основе тропических растений, такие как пальмовое масло, пальмоядровое масло и кокосовое масло; продукты с высокой степенью переработки, включая картофельные чипсы, закуски, хлебобулочные изделия, крекеры, корочки для пирогов, жареные продукты и жирные продукты, такие как пицца должно быть ограничено менее чем 10% от общего количества калорий в день.Чтобы еще больше снизить риск сердечных заболеваний, Американская кардиологическая ассоциация (nd) рекомендует ограничить насыщенные жиры до 5-6% от общего количества ежедневных калорий.

В расчете на диету на 2000 калорий:

  • от 44 до 78 граммов всего жиров
  • от 11 граммов (5%) до 22 граммов (10%) насыщенных жиров
  • 3:07 900

    • Замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными жирами, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечно-сосудистых заболеваний (USDA & HHS, 2020).Эти хорошие жиры снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и улучшают соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний. При замене насыщенных жиров ненасыщенными жирами следите за тем, чтобы общее ежедневное потребление жиров оставалось в рекомендуемых пределах от 20% до 35% калорий.
    • Включите в свой рацион большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, орехов, семян и бобов. В этих продуктах естественно мало насыщенных жиров.
    • Заменяйте красное мясо птицей без кожи или рыбой несколько дней в неделю.Вместо того, чтобы употреблять жареное мясо, птицу и рыбу, выбирайте те, которые были приготовлены на гриле, запечены, жареные или жареные. Выбирайте несколько постных блюд в неделю.
    • При выпечке замените жир яблочным пюре, пюре из чернослива или протертой фасоли. Замените половину или весь жир, но учтите, что текстура выпеченного продукта будет другой. Попробуйте поэкспериментировать с различными соотношениями замен.
    • Читайте этикетки пищевых продуктов, чтобы определить, сколько и каких жиров содержится в пищевых продуктах.Кроме того, ищите дополнительные ингредиенты в продуктах с низким содержанием жира. Производители продуктов питания часто добавляют сахар и натрий при уменьшении содержания жира в продуктах.

    Что еще нужно знать о гидрогенизированных маслах:

    Известно, что трансжиры, содержащиеся в искусственных частично гидрогенизированных маслах (PHO), повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПНП и снижения уровня холестерина ЛПВП; поэтому цель состоит в том, чтобы потреблять как можно меньше трансжиров (CFSAN, 2018a). В результате производителям продуктов питания больше не разрешается добавлять ЧГМ в продукты питания, ежегодно предотвращая тысячи сердечных приступов и смертей (CFSAN, 2018b).Несмотря на то, что трансжиры природного происхождения присутствуют в рационе в минимальном количестве, в течение многих лет основными источниками трансжиров в рационе были ЧГМ.

    Поскольку ФГО являются насыщенными жирами и не содержат трансжиров, как ЧГМ, их использование разрешено; однако в избытке они вредны для здоровья сердца. Переход с PHO на FHO безопаснее с точки зрения нашего продовольственного снабжения; однако ограничение насыщенных жиров и выбор вместо них ненасыщенных жиров по-прежнему остается лучшим вариантом.

    Жиры, полезные для сердца

    Существует два типа жиров, полезных для сердца: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.Эти два ненасыщенных жира могут улучшать уровень холестерина, уменьшать воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть роль в других функциях организма. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре и в основном содержатся в растительных продуктах, включая орехи, семена, авокадо, оливки и масла (Harvard, 2018). Рыба также является источником ненасыщенных жиров. Большинство пищевых продуктов содержат комбинацию различных типов жиров.

    Несмотря на то, что ненасыщенные жиры являются полезными для сердца жирами, они по-прежнему содержат девять калорий на грамм, поэтому размеры порций здоровых жиров должны оставаться в пределах рекомендуемой суточной нормы и не превышать суточную потребность в калориях.

    Мононенасыщенные жиры:

    Мононенасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет снижения уровня холестерина ЛПНП. Рекомендуется, оставаясь в пределах рекомендуемого диапазона потребления, потреблять больше моно- и полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров (U.S. National Library of Medicine, 2020a).

    Пищевые источники:
    Источники мононенасыщенных жиров включают нетропические растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масла, а также авокадо, орехи и семена.Эти масла обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают затвердевать при более низких температурах в холодильнике.

    Диетические изменения:

    • Перекусывайте орехами. Обратите внимание на размер порции, так как орехи очень калорийны. Рекомендуемый размер порции орехов составляет одну унцию. Например, унция миндаля составляет около 23 миндальных орехов.
    • Используйте рапсовое или оливковое масло вместо сливочного масла и других твердых жиров. См. Рисунок 1 для масел с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
    • Для того, чтобы заменить сердце здоровое масло для сокращения или масло в рецептах, используйте следующее преобразование:
    92728
    Масло сливочное / Маргарин / укорочение Масло
    1 чайная ложка ¾ чайной ложки
    1 столовая ложка 2 Cheaspoon
    ¼ стакана 3 столовые ложки
    ⅓ стакана ¼ чашки
    ½ чашки .2728 928 2728 928 928 928 928 928 928 92727 2727 2728 92728 .
    ¾ Cup ½ стакана + 1 столовая ложка
    1 стакана ¾ стакана

    Полиуноситые жиры:

    . болезнь и инсульт.Они обеспечивают важные питательные вещества, которые позволяют организму работать эффективно и правильно. Масла, богатые полиненасыщенными жирами, также снабжают рацион витамином Е, который действует как антиоксидант, улучшает кровообращение и восстанавливает ткани организма.

    Полиненасыщенные жиры включают незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимые для работы мозга и роста клеток. Организм не вырабатывает незаменимые жирные кислоты, поэтому они могут поступать только из пищи или пищевых добавок. Жирные кислоты омега-3 полезны для сердца, снижая уровень триглицеридов, регулируя сердечный ритм, замедляя образование бляшек в артериях и немного снижая кровяное давление.Жирные кислоты омега-6 помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают риск развития диабета и артериального давления (Национальная медицинская библиотека США, 2020b).

    Пищевые источники:
    Растительные масла, такие как сафлоровое, кукурузное, соевое и подсолнечное масла; орехи, семена, тофу и соевые бобы; рыба, в том числе лосось, скумбрия, сельдь, тунец-альбакор и форель. Масло канолы, хотя и содержит больше мононенасыщенных жиров, также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.

    Диетические изменения :

    • Ешьте рыбу по крайней мере два раза в неделю вместо красного мяса.
    • Добавляйте орехи и семена в блюда и закуски.
    • Используйте масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров вместо сливочного масла или маргарина. Обратитесь к рисунку 1, где представлена ​​разбивка масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

    Рисунок 1. Источник изображения: Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы.

    Рецепт пикантной смеси орехов

    8 порций | размер порции: ¼ чашки

    Время приготовления: 10 минут
    Время приготовления: 20 минут

    При приготовлении по этому рецепту начните с чистых столешниц и посуды.Вымойте руки водой с мылом.

    Ингредиенты

    • . Неприготовленные спрей для приготовления пищи
    • ½ стакана орехов
    • ¼ чашки Pepitas (тыквенные семена), unsalted
    • ¼ Cup Sunflower Kernels, Unsalted
    • ½ Cashws Cashwews, USLTED
    • 4040404040404 гг. нарезанный, несоленый
    • 2 столовые ложки кленового сиропа
    • ¼ чайной ложки кайенского перца
    • ¼ чайной ложки молотого имбиря

    Указания

    Разогрейте духовку до 325°F.Накройте форму для выпечки пергаментной бумагой и сбрызните небольшим количеством антипригарного кулинарного спрея. Смешайте грецкие орехи, тыквенные семечки, ядра подсолнечника, кешью и миндаль в миске среднего размера. Добавьте кленовый сироп, кайенский перец и имбирь, перемешайте со смесью орехов и семян. Переложите покрытые орехи и семечки в подготовленную форму для выпечки и равномерно распределите в один слой. Выпекайте, один раз перемешав, пока слегка не подрумянятся, около 15-20 минут. Выньте из духовки и остудите.

    На ¼ порции: 210 калорий, 17 г общего жира, 2 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 0 мг натрия, 10 г углеводов, 3 г добавленных сахаров, 3 г пищевых волокон, 6 г белка

    Каталожные номера

    У.S. Министерство сельского хозяйства и Министерство здравоохранения и социальных служб США. (декабрь 2020 г.). Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы . (9-е изд.).

    Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. (2019, 22 мая). Жиры и холестерин . Источник питания.

    Американская кардиологическая ассоциация. (н.д.). Насыщенный жир . Проверено 16 июля 2021 г.

    Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания. (2018, 18 мая). Трансжиры . У.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

    Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания. (2018, 18 мая). Окончательное определение частично гидрогенизированных масел . Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

    Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. (2018, 24 июля). Виды жира . Источник питания.

    Национальная медицинская библиотека США. (2020, 26 мая). Факты о мононенасыщенных жирах . МедлайнПлюс.

    Национальная медицинская библиотека США.(2020, 26 мая). Факты о полиненасыщенных жирах . МедлайнПлюс.

    ненасыщенный_жир

    Ненасыщенный жир представляет собой жир или жирную кислоту, в которой имеется одна или несколько двойных связей в цепи жирной кислоты. Молекула жира является мононенасыщенной, если она содержит одну двойную связь, и полиненасыщенной, если она содержит более одной двойной связи. При образовании двойных связей атомы водорода отщепляются. Таким образом, насыщенный жир «насыщен» атомами водорода.В клеточном метаболизме водородно-углеродные связи разрушаются или окисляются для производства энергии, поэтому молекула ненасыщенного жира содержит несколько меньше энергии (то есть меньше калорий), чем насыщенный жир сравнимого размера. Чем выше степень ненасыщенности жирной кислоты (т. е. чем больше двойных связей в жирной кислоте), тем более уязвима она к перекисному окислению липидов (прогорклости). Антиоксиданты могут защитить ненасыщенные жиры от перекисного окисления липидов. Ненасыщенные жиры также имеют более крупную форму, чем насыщенные жиры.

    Дополнительные рекомендуемые знания

    Химия и питание

    Двойные связи могут быть либо цис , либо транс изомером, в зависимости от геометрии двойной связи. В цис-конформации атомы водорода находятся по одну сторону от двойной связи, тогда как в -транс-конформации они находятся на противоположных сторонах (см. также Транс-жиры).Насыщенные жиры популярны среди производителей обработанных пищевых продуктов, потому что они менее подвержены прогорканию и обычно более твердые при комнатной температуре, чем ненасыщенные жиры . Ненасыщенные цепи имеют более низкую температуру плавления, что увеличивает текучесть клеточных мембран.

    Как моно-, так и полиненасыщенные жиры могут заменить насыщенные жиры в рационе; следует избегать транс-ненасыщенных жиров. Замена (замена) насыщенных жиров ненасыщенными жирами помогает снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови.Трансненасыщенные жиры особенно вредны, потому что стереохимия двойных связей позволяет молекулам жира принимать линейную конформацию, что приводит к эффективной упаковке (то есть образованию бляшек). Геометрия цис-двойной связи вводит изгиб в молекулу, препятствующий образованию стабильных образований (см. ссылки на конкретные жирные кислоты выше для рисунков, иллюстрирующих это). Природные источники жирных кислот (см. выше) богаты цис-изомером.

    Хотя полиненасыщенные жиры защищают от сердечных аритмий, исследование женщин в постменопаузе с относительно низким потреблением жиров показало, что полиненасыщенные жиры были положительно связаны с прогрессированием коронарного атеросклероза, тогда как мононенасыщенные жиры не были [1] .Вероятно, это свидетельствует о большей уязвимости полиненасыщенных жиров к перекисному окислению липидов, против которого, как было показано, защищает витамин Е [2] .

    Примерами ненасыщенных жиров являются пальмитолеиновая кислота, олеиновая кислота, линолевая кислота и арахидоновая кислота. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры, включают авокадо, орехи и растительные масла, такие как соевое, рапсовое и оливковое масла. Мясные продукты содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры.

    Хотя ненасыщенные жиры полезнее насыщенных, [3] старая рекомендация Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) гласила, что количество потребляемых ненасыщенных жиров не должно превышать 30% ежедневного потребления калорий (или 67 граммов с учетом ежедневного потребления калорий). диета на 2000 калорий).Новые рекомендации по питанию исключили эту рекомендацию. Большинство продуктов питания содержат как ненасыщенные, так и насыщенные жиры. Маркетологи только рекламируют то или иное, в зависимости от того, что составляет большинство. Таким образом, различные растительные масла с ненасыщенными жирами, такие как оливковое масло, также содержат насыщенные жиры.

    Резистентность к инсулину положительно коррелирует с мононенасыщенными жирами (особенно олеиновой кислотой) и отрицательно с полиненасыщенными жирами (особенно арахидоновой кислотой) в фосфолипидах скелетных мышц человека [4] .

    Мембранная композиция в качестве метаболического кардиостимулятора

    Клеточные мембраны млекопитающих имеют более высокое содержание полиненасыщенных жиров (ДГК, жирные кислоты омега-3) и более низкое содержание мононенасыщенных жиров, чем у рептилий. Более высокое содержание полиненасыщенных мембран обеспечивает большую текучесть (и функциональность) мембран, что соизмеримо с более высокой скоростью метаболизма теплокровных видов. Дариуш Мозаффарян (2004). А. Дж. Халберт (2003). «Жизнь, смерть и мембранные бислои». Журнал экспериментальной биологии 206 : 2303–2311. PMID 12796449.

    См. также

    Приготовление пищи с использованием жиров и масел: выдерживают ли они жару?

    Анита Бэнкрофт

    Ассортимент жиров и масел доступен в вашем местном продуктовом магазине для использования во всех видах кулинарии. Некоторые лучше использовать, чем другие, особенно когда речь идет о тепле, поэтому необходимо выбрать правильный инструмент для работы.Многие масла подходят для заправок или гарниров, в то время как другие предпочтительнее для жарки на гриле или во фритюре при более высокой температуре.

    Важно избегать точки дымления (температура, при которой жир или масло начинает дымиться), так как это может привести к образованию токсичных соединений и горького или «неприятного» привкуса. Превышение точки дымления также может разрушить ценные питательные вещества. При выборе масла важно учитывать, что температура пищи, приготовленной на плите, редко превышает 350°F. Однако эта температура может быть превышена с помощью других методов приготовления, таких как запекание, приготовление на гриле и жарка.

    Понимание типов жиров

    НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

    Насыщенные жиры обычно поступают из продуктов животного происхождения, но некоторые растения также содержат большое количество этого типа жира. Эти жиры твердые при комнатной температуре. Насыщенные жиры, обычно используемые в кулинарии, включают: сливочное масло, кокосовое масло, пальмовое масло и сало. Хотя насыщенные жиры могут придать вкус вашему блюду, их следует употреблять в небольших количествах, так как они могут повышать уровень холестерина в крови, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний.Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют ограничивать насыщенные жиры менее чем 10% суточной калорийности (пример — менее 200 калорий из насыщенных жиров для диеты из 2000 калорий в день или менее 22 граммов в день).

    НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

    Растительные масла и некоторые продукты животного происхождения содержат большое количество как моно-, так и полиненасыщенных жиров. Ненасыщенные жиры, обычно используемые в кулинарии, включают рапсовое, льняное семя, авокадо, арахисовое и оливковое масло. Эти жиры связаны со сниженным риском многих заболеваний, включая сердечные заболевания и инсульт.Ненасыщенные жиры снижают уровень плохого холестерина, кровяное давление и воспаление, обеспечивая при этом питательные вещества, необходимые для построения и поддержания клеток в организме. DGA рекомендует заменять насыщенные жиры более здоровыми ненасыщенными жирами.

    ТРАНСЖИРЫ

    Трансжиры создаются путем гидрогенизации — процесса, при котором масло, жидкое при комнатной температуре (ненасыщенное), превращается в твердый жир (насыщенный). Они обычно встречаются в маргарине и шортенингах.Как и насыщенные жиры, трансжиры также способны повышать уровень холестерина в крови и повышать риск сердечных заболеваний. DGA рекомендует избегать трансжиров.

    Хранение

    Хранение очень важно, когда речь идет о маслах. Самый быстрый способ повредить хранящееся масло — подвергнуть его воздействию тепла, воздуха и света. Это приводит к разрушению масла, что приводит к потере питательных веществ. Масло следует хранить в прохладном темном месте и заменять, если оно имеет горький запах. Некоторые масла (полиненасыщенные масла, такие как льняное, виноградное и ореховое) прогоркают быстрее, чем другие, и их следует хранить в холодильнике, чтобы продлить срок их хранения.

    Оливковое масло

    Оливковое масло — выбор для здоровья сердца. Они богаты антиоксидантами и омега-9 жирными кислотами (олеиновой кислотой). Натуральные масла содержат наибольшее количество антиоксидантов. Существуют разногласия по поводу использования оливкового масла в кулинарии. По сравнению со многими другими маслами, они более стабильны при нагревании, что делает их превосходными для всех способов приготовления пищи.

    Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами

    Главное отличие — насыщенные и ненасыщенные жиры

    Существует два типа жиров, известных как насыщенные и ненасыщенные жиры.Многие люди считают, что все жиры вредны и вызывают ожирение. Это неправда; вам нужно определенное количество жира в вашем ежедневном рационе, чтобы сохранить ваше тело здоровым. Поэтому важно понимать, какой тип жира полезнее другого. Другими словами, важно понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами, чтобы выбрать здоровый вариант. Насыщенный жир представляет собой жировое соединение, в котором все жирные кислоты имеют одинарные связи. Напротив, ненасыщенный жир представляет собой жировое соединение, в котором жирные кислоты имеют как одинарные, так и двойные связи. Это основное различие между насыщенными и ненасыщенными жирами. Кроме того, насыщенные жиры могут увеличить риск ишемической болезни сердца и других метаболических синдромов, в то время как ненасыщенные жиры могут помочь поддерживать здоровое функционирование организма. В этой статье исследуются различные химические и физические свойства насыщенных и ненасыщенных жиров.

    Что такое насыщенные жиры

    Насыщенный жир — это молекула жира, состоящая из двух видов более мелких молекул, известных как моноглицерид и жирные кислоты.Эти жирные кислоты в молекуле насыщенного жира имеют только одинарные связи. Жирные кислоты состоят из длинных цепочек атомов углерода (C), и некоторые из этих атомов углерода связаны только одинарными связями (-C-C-). Жирные кислоты, содержащие двойные связи, могут реагировать с водородом с образованием насыщенных жиров. Большинство животных жиров считаются насыщенными жирами. Когда насыщенная пища подвергается воздействию атмосферы, она не подвержена дальнейшему окислению и прогорканию.

    Что такое ненасыщенные жиры

    Ненасыщенный жир представляет собой жир или жирную кислоту, которая имеет как одинарные связи, так и двойные связи.Другими словами, эти молекулы жира должны иметь по крайней мере одну двойную связь в цепи жирных кислот. Ненасыщенные жиры можно снова разделить на две категории. Это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержат только одну двойную связь, тогда как полиненасыщенные жиры содержат более одной двойной связи. Когда ненасыщенные продукты подвергаются воздействию атмосферы, они подвержены дальнейшему окислению и прогорканию.

    Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами

    Определение

    Насыщенный жир: Насыщенный жир — это жир или жирная кислота, которая имеет только одинарные связи.

    Рисунок 1: Пример насыщенной жирной кислоты – миристиновая кислота

    Ненасыщенный жир: Ненасыщенный жир представляет собой жир или жирную кислоту, имеющую как одинарные связи, так и двойные связи.

    Рисунок 2: Пример для ненасыщенных жирных кислот – олеиновая кислота

    Классификация

    Насыщенные жиры: Насыщенные жиры далее не делятся на подкатегории.

    Ненасыщенные жиры: Ненасыщенные жиры подразделяются на две категории.Это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

    Физическая природа

    Насыщенные жиры: Благодаря своей химической структуре насыщенные жиры имеют твердую консистенцию при комнатной температуре.

    Ненасыщенные жиры: Благодаря своей химической структуре ненасыщенные жиры имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре.

    Наиболее распространенные примеры

    Насыщенные жиры : Пальмитиновая кислота, стеариновая кислота, лауриновая кислота и миристиновая кислота являются распространенными примерами насыщенных жиров.

    Ненасыщенные жиры: Пальмитолеиновая кислота, олеиновая кислота, миристолеиновая кислота, линолевая кислота и арахидоновая кислота являются распространенными примерами ненасыщенных жиров.

    Наиболее распространенные источники

    Насыщенный жир : Большинство жиров животного происхождения считаются насыщенными жирами. Примеры;

    • «Тропические» масла, такие как пальмоядровое, кокосовое и молочные продукты, богатые лауриновой и миристиновой кислотами
    • мясо, яйца, какао и орехи в основном богаты пальмитиновой и стеариновой кислотами
    • Насыщенные жиры также богаты обработанными и жареными во фритюре продуктами, такими как колбасы, пицца, гамбургеры, выпечка,

    Ненасыщенные жиры: Большинство жиров растительного происхождения считаются насыщенными жирами.Примерами являются масла из авокадо, орехов, растительные масла (такие как рапсовое и оливковое масла), соевые бобы, рапс, цветки примулы вечерней, зерновые, рыбий жир и подсолнечное масло.

    Диетическая рекомендация

    Насыщенные жиры : Согласно рекомендации Американской кардиологической ассоциации, насыщенные жиры должны составлять менее 7% ежедневного потребления калорий. Но для нормального и здорового человека ежедневная рекомендация состоит в том, что 10% вашего ежедневного потребления калорий должно состоять из насыщенных жиров.

    Ненасыщенные жиры: Особых рекомендаций по ненасыщенным жирам нет.

    Методы анализа

    Насыщенный жир: Насыщенные жирные кислоты разделяют с помощью газовой хроматографии метиловых эфиров или тонкослойной хроматографии и газовой хроматографии, а для анализа этих молекул можно использовать масс-спектроскопию.

    Ненасыщенный жир: Ненасыщенные жирные кислоты разделяют с помощью газовой хроматографии метиловых эфиров или тонкослойной хроматографии и газовой хроматографии, а для анализа этих молекул можно использовать масс-спектроскопию.Кроме того, йодное число можно использовать для определения доли ненасыщенных жиров.

    Склонность к окислению

    Насыщенный жир : Когда насыщенные продукты подвергаются воздействию атмосферы, они не подвержены дальнейшему окислению и прогорканию.

    Ненасыщенные жиры: Когда ненасыщенные продукты подвергаются воздействию атмосферы, они подвержены дальнейшему окислению и прогорканию.

    Аспекты здоровья

    Насыщенные жиры: Потребление большого количества насыщенных жиров;

    • Может повышать уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний
    • Повышение риска диабета II типа и ожирения

    Ненасыщенные жиры: Ненасыщенные жиры полезны для здоровья.Они есть;

    • Снижение риска развития рака
    • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, агрегации тромбоцитов и гипертонии
    • Помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин)
    • Обладают противовоспалительной активностью и снижают маркеры воспаления в крови, такие как С-реактивный белок и интерлейкин 6. Однако некоторые ненасыщенные жиры обладают как провоспалительными, так и противовоспалительными свойствами.
    • Снижение риска ревматоидного артрита
    • Добавки выдаются детям с аутизмом и больным болезнью Альцгеймера
    • Развитие Брайана у маленьких детей

    В заключение, как насыщенные, так и ненасыщенные жиры играют несколько ролей в организме человека.Помимо того, что они являются основным компонентом накопленного жира, они также служат важными строительными блоками клеточных мембран и регулируют воспалительные процессы. С точки зрения питания ненасыщенные жиры лучше, чем насыщенные. Но они представляют собой молекулы с одинаковой плотностью энергии, поэтому вы должны потреблять их на уровне самоконтроля, поскольку они могут включать калории в ежедневный рацион.

    Каталожные номера:

    Окуяма Х., Итикава Ю., Сан Ю., Хамадзаки Т. и Лэндс В.Э. М. (2006). Жирные кислоты ω3 эффективно предотвращают ишемическую болезнь сердца и другие заболевания с поздним началом — синдром избыточной линолевой кислоты. Окуяма Х. Профилактика ишемической болезни сердца. Всемирный обзор питания и диетологии. стр. 83–103.

    Риччиотти, Эмануэла и Фитцджеральд, Гаррет, А. (2011). Простагландины и воспаление. Журнал Американской кардиологической ассоциации, 31 (5): 986–1000.

    Скорлетти, Э. и Бирн, К.Д. (2013). Омега-3 жирные кислоты, метаболизм липидов в печени и неалкогольная жировая болезнь печени.Ежегодный обзор питания, 33(1): 231–48.

    Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Замена насыщенных жиров ненасыщенными не повлияла на функцию сосудов, но оказала благотворное влияние на липидные биомаркеры, Е-селектин и артериальное давление: результаты рандомизированного контролируемого исследования диетического вмешательства и функции ВАШ (DIVAS). Am J Clin Nutr. 2015 июль; 102 (1): 40-8.

    Де Соуза Р.Дж., Менте А., Маролеану А. и др. Потребление насыщенных и транс-ненасыщенных жирных кислот и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований.БМЖ 2015; 351:1-16.

    Изображение предоставлено:

    «Двумерное представление миристиновой кислоты насыщенных жирных кислот» Кальверо. – Самодельный с ChemDraw., (Общественное достояние) через Commons Wikimedia

    «Структура олеиновой кислоты» от D.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.