Содержание

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Макароны: Pixabay

«Углеводы» — это страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал сидеть на диете. Основное большинство жителей планеты думают, что эти соединения очень вредные, и стараются их избегать. Однако на самом деле такие питательные вещества необходимы каждому человеку. Чем они полезны и какие продукты, содержащие углеводы, стоит ввести в рацион? Узнаете из статьи.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве: где найти

Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное издание WebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.

Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь. Впрочем, не могу не отметить, что такие симптомы могут свидетельствовать и о других проблемах в организме, поэтому я рекомендую обратиться к доктору за профессиональной консультацией.

В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.

Шепелева А.: Полный справочник калорийности продуктов.— М.:АСТ, 2009. — 160 с.

Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.

Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар. Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.

Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.

Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Следует сказать, что быстрые углеводы есть и в полезных продуктах. Это различные сладкие фрукты (банан, виноград, черешня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употреблять такие продукты, содержащие углеводы, можно и нужно.

В большом количестве быстрые энергетические вещества содержатся в (г на 100 г продукта):

  • сахаре — 99;
  • варенье — 88;
  • печенье — 67;
  • пиве — 66;
  • хлебобулочных изделиях — 55;
  • шоколадных конфетах — 54;
  • белом хлебе — 48;
  • алкогольных напитках (шампанском, вине) — 35.

Сложные углеводы найдете в изделиях из твердых сортов пшеницы или в составе которых есть мука из цельного зерна, а также бобовых, овощах зеленого цвета, грибах, черном шоколаде.

Наибольшее число единиц сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):

  • гречневой крупе — 64;
  • овсянке — 50;
  • бобовых — 54;
  • курином яйце — 40;
  • черном горьком шоколаде — 48;
  • макаронных изделиях — 23;
  • орехах — 16;
  • апельсинах — 8;
  • овощах (капусте, болгарском перце, помидорах) — от 3 до 5;
  • молоке — 2,5;
  • твороге (зависит от жирности) — от 2 до 3.

Безрассудно употреблять углеводы, полагая, что благодаря им будете энерджайзером, не стоит. Переизбыток питательных веществ действительно может стать причиной набора лишнего веса. Поэтому нужно понимать, что вы едите.

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Меня часто спрашивают, какие же продукты употреблять. Я рекомендую всем своим пациентам придерживаться правильного питания. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно употребляйте фасоль, горох, любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда — такая еда поможет соблюдать углеводный баланс.

Однако помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Именно поэтому я советую обратиться за консультацией к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно вам.

Продукты, содержащие углеводы: для чего нужны человеку

Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказывает мой коллега Ю.А. Лысиков.

Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.

Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.

Брей А.А., Вальк Г.О., Ганф И.А., Ермолаев А.М.: Питание школьника. Книга о том, как правильно кормить школьника, чтобы он вырос здоровым, ловким и сильным. — М.: Госторгиздат, 1959. — 224 с.

Как еще помогают углеводы? Согласно WebMD, они выполняют ряд важных функций:

  • укрепляют иммунитет;
  • регулируют работу эндокринной системы, так как входят в состав гормонов;
  • участвуют в сокращении сердечной мышцы;
  • помогают наладить работу ЖКТ;
  • участвуют в синтезе гликогена;
  • обеспечивают детоксикацию организма;
  • способствуют выработке иммунитета;
  • участвуют в построении ДНК;
  • препятствуют сгущению крови.

Благодаря моим коллегам пациенты узнают и о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, которые выполняют защитную функцию, синтезируют пищевые волокна.

Итак, углеводы в продуктах в рационе человека должны быть обязательно. Недостаток таких питательных веществ приведет к упадку сил и проблемам со здоровьем. Переизбыток — к ожирению, кариесу, сахарному диабету, пищевой аллергии, атеросклерозу и другим проблемам. Об этом сообщается в статье «Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании».

Некоторые интересуются, можно ли употреблять углеводы при похудении. Можно и нужно! Немного сократите количество энергетических веществ и сосредоточьтесь на сложных соединениях. Однако, прежде чем приступить к похудению, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией. Специалист расскажет, как терять вес без вреда для организма.

Макгрегор Р.: Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. — Изд-во: Альпина Диджитал, 2016.

Вывод простой: чтобы быть в форме и при этом не терять бодрости духа, обогащайте пищу сложными углеводами. Не стоит совсем отказываться и от простых углеводов: достаточно исключить вредную пищу. В моей практике не раз бывали случаи, когда такое питание помогало человеку избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.

Я рекомендую не превышать норму углеводов. Высчитать ее необходимо индивидуально. В среднем человеку нужно употреблять не более 60% углеводов от суточной нормы.

Вы узнали, где в большом количестве содержаться углеводы. Продукты питания весьма разнообразны, поэтому можете выбрать на свой вкус. Главное — соблюдайте меру, помня о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблеми в харчуванні. — 2007. — № 2. — С. 89–110. — Режим доступа: http://medved.kiev.ua/arh_nutr/art_2007/n07_2_3.htm
  2. Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — № 2. — С. 89–110 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
  3. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  4. Kathleen M. Zelman. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // WebMD. — 2008. — 30 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/

Таблица — Содержание углеводов в продуктах питания

Содержание углеводов в основных продуктах питания, таблица.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ, г ПРОДУКТЫ, 100 г
Очень большое

(65 и более)

Сахар-песок, карамель, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, пшенная, гречневая, овсяная, изюм, урюк, чернослив
Большое

(40-60)

Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные
Умеренное (11-20) Сырки творожные сладкие, мороженое, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые
Малое

(5-10)

Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника
Очень малое

(2-5)

Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, лимоны, клюква, грибы свежие

Выбираем «топливо» для организма

Почти как в русской печке. Каждый, кто когда-либо топил печку, знает, что дрова разных пород деревьев горят различно: березовая береста мгновенно вспыхивает ярким огнем, а осиновые поленья долго разгораются и медленно тлеют…

Точно так же углеводы разных видов имеют различную скорость сгорания. Это связано со структурой строения их молекул, в зависимости от которой углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Простые состоят из одной-двух молекул, поэтому называются моно- или дисахаридами. Самый известный моносахарид, так сказать, готовый к употреблению организмом, это глюкоза, представленная таким продуктом питания, как сахар. Естественно, что в силу элементарности своей «конструкции» глюкоза расщепляется мгновенно и весьма оперативно усваивается организмом, вызывая быстрое, но непродолжительное насыщение, обусловленное резким подъемом и таким же резким спадом уровня сахара в крови.

Простые углеводы входят в состав таких продуктов, как белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, выпечка, газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости и т.п. Эта пища очень быстро усваивается, поэтому уже через час после объедания сладостями можно почувствовать, что аппетит вновь разыгрался, причём более сильный, чем был до приёма такой пищи!

А значит, тем, кто следит за своей фигурой, включать простые углеводы в свой рацион невыгодно: лакомства быстро закончатся, а вот чувство голода и лишние килограммы – останутся. Недаром «сладкие» калории называются «пустыми». Но к счастью, выбор есть!

Сложные углеводы

Существует и другая углеводная группа – сложные углеводы, или полисахариды (например, крахмал и клетчатка). Их молекулы состоят из множества молекул простых углеводов. Уже само их название говорит о том, что они усваиваются организмом гораздо сложнее: он продолжительное время занимается процессом расщепления полисахаридов до глюкозы.

Следовательно, чувство насыщения после приема такой пищи будет глубоким, стабильным и останется надолго – наше «топливо» будет долго гореть ровным пламенем – до четырёх часов!

Более того, сложные углеводы выступают в качестве сжигателя жиров в процессе снижения веса – жир преобразуется обратно в глюкозу, которая расщепляется на воду и углекислый газ с выделением энергии. Недаром говорят, что «жиры сгорают в топке углеводов». Без углеводов снижение веса проходило бы не комфортно – сопровождаясь слабостью, сонливостью, упадком жизненных сил. В рационе человека, решившего сбросить лишний вес, углеводы должны ежедневно составлять примерно 55% и более от общего числа калорий.

Сложные углеводы —  список продуктов

К группе сложноуглеводных продуктов относятся:

  • хлеб из муки грубого помола,
  • хлеб с отрубями,
  • крупы (рис, гречка, овсяные хлопья, кукуруза),
  • изделия из твердых сортов пшеницы,
  • крахмалосодержащие овощи.

Поэтому, планируя свое меню, следует отдавать предпочтение не белому батону, а хлебу с отрубями, не домашней лапше, а макаронам из твердых сортов пшеницы.

Конечно, продукты, содержащие простые углеводы, не следует изгонять из холодильника и буфета – их можно приберечь для особых случаев.

Одним словом, углеводов бояться не стоит. Надо просто контролировать размер порций и выбирать наиболее полезных «представителей» этой группы. Во время снижения веса уменьшите количество простых углеводов в рационе (включая сладкие напитки, конфеты и пищевые продукты из муки высшего сорта) и увеличьте потребление сложных крахмалов и пищевых волокон.

Вдумчиво и аккуратно подбрасывайте «топливо» в свой организм, и он скажет вам: «Спасибо!»

Добавь на стену!

Углеводы в продуктах питания

Откуда человек берет энергию? Как оказалось, из углеводов. Но для начала нужно разобраться, какими они бывают. Об углеводах в продуктах питания расскажет один из лучших врачей-диетологов.

О «полезных» и «вредных» углеводах в продуктах питания рассказывает врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт Herbalife Алла Васильевна Шилина.

Для нормальной работы нашего организма очень важно, чтобы он ежедневно получал с пищей все необходимые питательные вещества. Из чего состоит сбалансированный суточный рацион? Из правильного, полезного для здоровья соотношения белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. По существующим нормам человеку в день нужно получать примерно 60% углеводов от общего объема пищи, остальное приходится на белок и жиры.

Для чего нужны углеводы?

Роль углеводов в нашем питании трудно переоценить. Они являются основным источником энергии, участвуют в обменных процессах. Именно благодаря углеводам мы набираемся сил. Недостаток этих веществ может привести к нарушениям кислотно-щелочного баланса. Длительная нехватка углеводов сказывается и на самочувствии: могут возникнуть слабость, головокружения, тошнота, сонливость и другие неприятные симптомы.

Однако чрезмерное потребление углеводов (особенно «быстрых») часто служит причиной формирования избыточной массы тела и ожирения. А они, в свою очередь, являются факторами риска для многих опасных заболеваний.

Какие бывают углеводы в продуктах питания

С пищей в наш организм могут поступать разные углеводы – простые (моносахариды, дисахариды) и сложные (полисахариды).

Первые содержатся в таких продуктах, как сахар, мед, белый хлеб и сдобная выпечка, сладкие газированные напитки, фруктовые соки, варенья и т. п. Они считаются «пустыми» и «быстрыми», так как способны дать много энергии за короткое время. При поступлении простых углеводов в крови резко повышается уровень глюкозы, провоцируя избыточный синтез инсулина. Но при значительном увеличении его в крови повышается аппетит. Итог – увеличению веса. К тому же в отсутствие интенсивных физических нагрузок организм не может потратить большое количество энергии, поэтому включает механизм «запасания». И лишние калории трансформируются в жировые клетки.

Сложные углеводы наиболее полезны для нашего организма, в том числе при снижении веса. Содержатся они преимущественно в крупах, бобовых (чечевица, фасоль), злаках (цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы), свежих овощах. При расщеплении этих «медленных» углеводов энергия высвобождается постепенно и тратится понемногу в течение длительного времени. Так же постепенно, без скачков, вырабатывается инсулин. Таким образом, обменные процессы в организме протекают правильно, энергия расходуется разумно. Надолго сохраняется ощущение сытости, а это значит, нет соблазна съесть лишнее и получить больше калорий. К тому же продукты, содержащие сложные углеводы, также являются источником пищевых волокон (клетчатки), регулирующих наше пищеварение.

Конечно, далеко не всегда удается ограничить в своем рационе продукты с простыми углеводами. Многим людям трудно совсем отказаться от сладкого. Тем более когда мы едим, то не задумываемся, какие содержатся углеводы в продуктах питания, которые нам нравятся. Но в случае со злоупотреблением сладким лучше съесть ягоды или фрукты – в них, по крайней мере, есть полезные витамины и клетчатка. И в идеале, конечно, можно постепенно переходить на продукты для здорового питания.

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

Все мы знаем, что наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов, которые составляют основу пищи.

УГЛЕВОДЫ:

Углеводы – это главный источник энергии для организма. Работа мозга и мышц в первую очередь зависит от количества потребляемых углеводов.

Углеводы делятся на три типа:

Простые углеводы (лактоза, сахароза, глюкоза, мальтоза). Содержат одну или две молекулы простых углеводов.

Источник: Фрукты, ягоды, сахар в чистом виде, молочные продукты.

Особенности: Простые углеводы усваиваются во много раз быстрее сложных и выше поднимают уровень сахара в крови. Вероятность отложения в жир высокая: сахар быстро поднимается и быстро падает, если за это время не потратить энергию на какую-то деятельность, она пойдет в жировые запасы. Минус этого в том, что организму ненадолго хватает такой энергии, к тому же, когда уровень сахара падает, снова появляется аппетит, и человек вынужден съесть что-то еще.

Сложные углеводы («правильные» или «медленные» углеводы) называются так, потому что содержат 3 и более молекул простых углеводов. К ним относятся в основном крахмал (на 80%) и гликоген.

Источник: Крупы, зерновые, бобовые (кроме сои), картофель, кукуруза.

Особенности: Сложные углеводы долго усваиваются, медленно поднимают уровень сахара в крови и на протяжении большого времени поддерживают его на одном уровне. Это хорошо, потому что организм получает питание понемногу, и можно использовать его как энергию. Вероятность отложения в жир очень низкая, потому что углеводы поступают в кровь дозированно, и расходуются на любые движения человека.

Неусваивающиеся углеводы, то есть клетчатка (пищевые волокна) —растительные структуры, которые не усваиваются организмом, но помогают пищеварению.

Источник: Отруби, цельные зерна, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты.

Особенности: Клетчатка нужна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Она замедляет усвоение белков, жиров и углеводов. «Сложных углеводов должно быть 70-80%, простых — 30-20%.

Крупы являются источником сложных углеводов, а фрукты и овощи содержат простые углеводы и клетчатку. Крупы можно есть любые, делать это нужно в первой половине дня, так как в это время нам особенно нужна энергия.

Фрукты также можно есть любые, и лучше делать это утром.

Овощи можно употреблять в любое время суток, так как они улучшают работу желудка. Сами по себе хлеб и паста не несут в себе чего-то страшного, но учитывая, как их в наше время производят, лично я не советую их есть. Если очень хочется съесть что-то мучное, выбирайте продукты твердых сортов».

БЕЛКИ:

Белок, он же протеин— это строительный материал, который нужен для полноценного восстановления нашего организма, ежедневно подвергающегося стрессам. Не спроста белки составляют 15-20% массы нашего тела. Особенно важно употреблять белок тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу. Рекомендуется, чтобы белок составлял от 10 до 35% от ваших ежедневных калорий.

Белки делятся по происхождению на животные – это любое мясо, рыба, яйца, молочные продукты, и растительные – орехи и бобовые.

ЖИРЫ:

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Хорошие жиры – ненасыщенные, те, которые остаются в жидком виде при низкой температуре. Это рыбий жир и масла из орехов. Также можно есть орехи в чистом виде.

Плохие жиры – насыщенные, они содержаться в мясе и молочных продуктах. Они затвердевают при низкой температуре и хуже усваиваются организмом человека.

Особенности: «Жиры — очень важный для человека продукт, они участвуют в процессе формирования клеточных мембран и соединительных тканей.

Во-первых, жиры нужны для хорошего состояния кожи, ногтей и волос.

Во-вторых, они помогают правильно работать нервной системе.

В-третьих, они нужны для нормальной работы всего организма и в частности иммунитета».

простые и сложные, в каких продуктах питания содержатся

Углеводы: от простых до сложных, где они содержатся в продуктах питания

Углеводы – главный источник энергии в организме человека.

Запасы углеводов в виде гликогена в организме человека составляют примерно 500 г. Основная масса его (2/3) находится в мышцах, 1/3 – в печени. В промежутках между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы, что смягчает колебания уровня сахара в крови. Запасы гликогена без поступления углеводов истощаются примерно за 12-18 часов. В этом случае включается механизм образования углеводов из промежуточных продуктов обмена белков. Это обусловлено тем, что углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно мозга. Клетки мозга получают энергию преимущественно за счет окисления глюкозы.

Дефицит углеводов

Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Это может вызвать так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций.

При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием кетонов (к этому классу веществ относится известный всем ацетон) и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к «закислению» внутренней среды организма и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.

Избыток углеводов

Избыток углеводов в пище вызывает повышение уровня инсулина в крови и способствует образованию жира, а резкое снижение калорийности пищи за счет уменьшения углеводов в рационе может приводить к нарушению белкового обмена.

Важнейшей причиной увеличения образования жира является резкое повышение содержания глюкозы в крови после обильного приема богатой углеводами пищи. Если после легкого завтрака человек в течение дня голодает, а вечером в один прием съедает полдник, обед и ужин, организм вынужден бороться с «отравлением» углеводами – резким повышением концентрации глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза из крови попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня в крови стимулирует синтез жиров. Правда, механизм экстренного превращения углеводов в жир начинает работать только при одновременном и достаточно большом (более 500 г) поступлении в организм быстро усваивающихся углеводов. Достаточно съесть небольшой батон с вареньем, запивая его сладким чаем. Такой тип питания в большинстве случаев ведет не только к гастриту и другим заболеваниям, но и к накоплению лишней жировой ткани.

Регуляторами обмена углеводов, кроме инсулина, являются и другие гормоны. Гормоны коры надпочечников, так называемые глюкокортикоиды, усиливают синтез в печени глюкозы из аминокислот. Этот процесс стимулирует и гормон глюкогон, который, как и инсулин, вырабатывается поджелудочной железой. Глюкокортикоиды и глюкогон по действию противоположны инсулину.



Норма углеводов

В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи. Исключить их из диеты нельзя, а они все-таки «виноваты» в накоплении лишней массы. Очевидно, следует искать какие-то пути, которые позволят, не исключая углеводы из пищи, ограничить их превращение в жир.

Виды углеводов

Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые углеводы (моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (полисахариды).

Простые углеводы (сахара)

Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых ди- и полисахаридов. В процессе обмена веществ они расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов, которые в ходе многостадийных химических реакций превращаются в другие вещества и в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды – используются как «топливо» для клеток. Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов. При снижении ее уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания (гипогликемическая кома).

Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.

Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем самый известный дисахарид – сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы.

Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное «топливо» — глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов.

Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.

Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу (молочный сахар) – основной углевод молока и молочных продуктов.

Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот «пучит». В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты, поэтому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий. Кроме того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют деятельность кишечной микрофлоры и снижают неблагоприятные действия лактозы.

Галактоза, образующаяся при расщеплении лактозы, превращается в печени в глюкозу. При врожденном наследственном недостатке или отсутствии фермента, превращающего галактозу в глюкозу, развивается тяжелое заболевание — галактоземия, которая ведет к умственной отсталости.

Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в йогуртах – около 3%.

Дисахарид, образованный молекулами глюкозы и фруктозы, — это сахароза. Содержание сахарозы в сахаре 99,5%. То, что сахар – это «белая смерть», любители сладкого знают так же хорошо, как курильщики то, что капля никотина убивает лошадь. К сожалению, обе эти прописные истины чаще служат поводом для шуток, чем для серьезных размышлений и практических выводов.

Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют «носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.

При соединении двух молекул глюкозы образуется мальтоза — солодовый сахар. Ее содержат мед, солод, пиво, патока и хлебобулочные и кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки.

Сложные углеводы

Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерами глюкозы.

Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов.

Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе ( ядрице ) до 70% — в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях «Геркулес» — 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 (ржаная) до 68% (пшеничная высшего сорта). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым. Особняком стоят соя, которая содержит только 3,5% крахмала, и соевая мука (10-15,5%). По причине высокого содержания крахмала в картофеле (15-18%) в диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми.

В топинамбуре и некоторых других растениях углеводы запасаются в виде полимера фруктозы — инулина. Пищевые продукты с добавкой инулина рекомендуют при диабете и особенно – для его профилактики (напомним, что фруктоза дает меньшую нагрузку на поджелудочную железу, чем другие сахара).

Гликоген — «животный крахмал» — состоит из сильно разветвленных цепочек молекул глюкозы. Он в небольших количествах содержится в животных продуктах (в печени 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1%).

Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся

София Рожко, дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences, основатель школы правильного питания theBODY school

Углеводы — это основное  «‎‎топливо» для нашего организма. В нормальных условиях большинство органов, систем и клеток нашего организма живет за счет глюкозы, которая входит в состав углеводистой пищи.

Углеводы в организме перерабатываются до глюкозы и усваиваются клетками, мозгом и для того, чтобы углеводы усваивались, нам необходим гормон — инсулин.

Простые углеводы

Простые углеводы — содержат глюкозу или другие виды сахара, которые перерабатываются очень быстро. Их также нередко называют «‎‎быстрыми» или моносахаридами и дисахаридами.

Они быстро усваиваются за счет того, что в своей химической формуле они имеют быстроусвояемые элементы. К простым углеводам относятся практически все продукты, которые мы ощущаем как сладкие: сахар, альтернативные заменители сахара, фрукты, соки.

Сложные углеводы

Сложные углеводы они же «‎‎медленные» имеют более сложную химическую формулу и в состав сложного углевода может входить сотня молекул глюкозы. Из-за этого продукт перерабатывается медленно, глюкоза высвобождается медленно и она организм насыщает энергией постепенно. К сложным углеводам относятся: цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, крахмалистые овощи.

Свежие новости

Продукты с правильными углеводами 

Правильные углеводы в продуктах:

  • Цельные крупы 
  • Злаки и отруби 
  • Орехи и семечки 
  • Бобовые
  • Крахмалистые овощи 
  • Фрукты 
  • Цельнозерновые продукты
  • Цельнозерновая мука. 

Польза углеводов

Углевод  — это один из ключевых нутриентов, как белок и жир, которые должны быть в организме обязательно. Потому что это главный энергетический субстрат. В углеводах содержится клетчатка, которая является пищей для нашей кишечной флоры, углеводы также поддерживают уровень глюкозы в крови в норме, запускают работу гормона инсулина, поддерживают нормальный вес.

Если вы пытаетесь снизить свой вес, то необходимо регулировать употребление продуктов, содержащих простые углеводы. Делайте акцент на углеводы с высоким уровнем клетчатки, например, если белый рис, то предпочтение стоит отдать рису, который нешлифованный, белый хлеб заменить на цельнозерновой, пасту мягких сортов на пасту твердых сортов пшеницы, а соки, где нет клетчатки заменяем на целые фрукты. 

Зачем нужны углеводы и в каких продуктах их искать • INMYROOM FOOD

Первое, что делают большинство худеющих при попытке сесть на диету — исключают из ежедневного меню углеводы. И это неудивительно, ведь
нам постоянно твердят, что именно в них причина всех бед, включая лишние сантиметры на талии и предательские складки жира на боках.

Существует даже теория, согласно которой лишние углеводы, не востребованные организмом для производства энергии, откладываются в жировой «резервный фонд». Однако это верно лишь отчасти. Ученые утверждают, что такое возможно лишь в том случае, если за один прием пищи вы съедите около 250-300 граммов углеводов, что равноценно паре килограммов отварного риса или булке хлеба.

Так где же истина? Можно ли без опаски есть углеводы или все же стоит их избегать, от греха подальше? В сегодняшнем обзоре говорим о пользе и вреде разных углеводов и о том, в каких продуктах их можно найти.

Коротко об углеводах


Углеводы — органические соединения, которые содержатся практически во всех тканях нашего организма и служат для производства энергии. Помимо этого, углеводы принимают участие в метаболических процессах и выполняют опорную функцию для клеток.

Недостаток, равно как и переизбыток углеводов в рационе может привести к неправильной работе печени и, как следствие, к таким болезням, как сахарный диабет и атеросклероз.

В диетологии принято различать быстрые и медленные углеводы. За основу такого деления ученые взяли скорость их трансформации в глюкозу — основной источник энергии в организме. О быстрых и медленных углеводах и пойдет речь далее.

Быстрые углеводы


Быстрые (простые) углеводы практически мгновенно усваиваются организмом, что, в свою очередь, приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови. Однако за скачком неизбежно следует столь же стремительное падение, которое сопровождается острым чувством голода — мы вынуждены больше есть и постепенно набираем вес.

Такие «качели» ни к чему хорошему не приводят. И больше всего страдает от этого поджелудочная железа, которая вынуждена работать на износ, вырабатывая то очень большое, то очень маленькое количество инсулина.

Кроме того, скачки сахара влияют на выработку гормона серотонина, ответственного за наше настроение. Так что если вы постоянно впадаете то в смех, то в слезы, пересмотрите содержание простых углеводов в своем рационе.

Медленные углеводы


Сложные углеводы трансформируются в глюкозу намного медленнее, чем простые, а значит, организм не испытывает стресса от резких колебаний уровня сахара — все происходит плавно и постепенно.

В результате у нас значительно дольше сохраняется ощущение сытости, мы не переедаем и не поправляемся. Да и окружающим рядом с нами спокойнее — серотонин вырабатывается в «штатном режиме», а значит, и наше настроение всегда остается ровным.

Как определить вид углеводов?


Определить, к каким углеводам — быстрым или медленным — относится ваша еда, помогает гликемический индекс, который показывает, как увеличивается сахар в крови после употребления конкретного продукта. Высокий гликемический индекс означает, что ваша еда состоит из быстрых углеводов, а низкий — из медленных.

А для того чтобы вам не пришлось всякий раз заглядывать в таблицу, когда нужно узнать индекс продукта, предлагаем просто запомнить самые распространенные источники быстрых и медленных углеводов.

Быстрые углеводы в продуктах питания


К продуктам, богатым простыми углеводами, относят: мед, сахар, джемы и варенье, сиропы, газировку, алкоголь, белый хлеб, мучные изделия, пиво, квас, попкорн, кетчуп, блюда из картофеля, тыквы, кукурузы и белого риса.

Также к быстрым углеводам относятся сладкие фрукты и ягоды: финики, виноград, арбуз, черешня, вишня, черная смородина, клубника, малина, дыня, ананас, манго.

Медленные углеводы в продуктах питания


К продуктам, состоящим из сложных углеводов, относятся: овес, коричневый рис, нут, чечевица, паста из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола, отруби, цельнозерновой хлеб, горький шоколад, овощные соки, спаржа, фасоль, морковь, кукуруза, баклажан, репа, обезжиренный йогурт, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, все виды салата и зелени, цукини, грейпфрут, яблоки, апельсины, томаты, редис, грибы и зерновые хлебцы.

Помните, что длительная термическая обработка повышает гликемический индекс продукта. Это относится, например, к консервированным фруктам, вареным овощам и кашам. Понизить индекс продуктов можно употребляя их с животными и молочными белками — это замедляет скорость выделения глюкозы.

низкоуглеводных диет | Источник питания

Имеются некоторые свидетельства того, что диета с низким содержанием углеводов может помочь людям похудеть быстрее, чем диета с низким содержанием жиров (31,32), и может помочь им поддерживать эту потерю веса.

  • Например, POUNDS LOST (Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий), двухлетнее прямое исследование, сравнивающее различные стратегии снижения веса, показало, что здоровые диеты, которые различаются пропорциями различных макронутриентов (углеводов, белков и жиров). ) работал одинаково хорошо в долгосрочной перспективе, и что у одной диеты не было преимущества в скорости над другой.(33)
  • Исследование DIRECT сравнило диеты с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и средиземноморской диеты и показало, что через 2 года снижение и поддержание веса были лучше для диет с низким содержанием углеводов и средиземноморской диеты по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
  • Диеты также по-разному влияли на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Низкоуглеводная диета оказалась наиболее полезной для снижения уровня триглицеридов, основных переносчиков жира в кровотоке, а также обеспечила максимальное повышение уровня защитного холестерина ЛПВП.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать диету с низким содержанием углеводов, попробуйте включить в свой рацион фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат необходимые витамины, минералы и фитонутриенты. (1) Узнайте больше о здоровом питании для похудения.

Низкоуглеводная диета и болезни сердца

Исследования показывают, что умеренно низкоуглеводная диета может помочь сердцу, если белки и жиры поступают из здоровых источников.

  • В ходе 20-летнего проспективного исследования с участием 82 802 женщин была изучена взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и сердечными заболеваниями; в последующем исследовании рассматривались диеты с низким содержанием углеводов и риск развития диабета.У женщин, придерживавшихся низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных жиров или белков, риск сердечных заболеваний был на 30 % ниже (4) и примерно на 20 % ниже риск диабета 2 типа (34) по сравнению с женщинами, которые ели много растительного жира или белка. -углеводная, низкожировая диеты. Но женщины, придерживавшиеся низкоуглеводной диеты с высоким содержанием животных жиров или белков, не видели таких преимуществ. (4,34)
  • Дополнительные доказательства пользы для сердца от подхода с низким содержанием углеводов получены в рандомизированном исследовании, известном как Исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart).(35) Здоровая диета, в которой некоторые углеводы заменены белком или жиром, лучше справлялась со снижением артериального давления и «плохого» холестерина ЛПНП, чем здоровая диета с высоким содержанием углеводов.
  • Аналогичным образом, небольшое исследование по снижению веса EcoAtkins сравнило вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с низкоуглеводной веганской диетой с высоким содержанием растительных белков и жиров. В то время как потеря веса была одинаковой на двух диетах, у испытуемых, которые придерживались низкоуглеводной диеты «Эко-Аткинс», наблюдалось улучшение уровня липидов в крови и артериального давления.(36)

Каталожные номера

1. Мозаффарян Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. N Английский J Med . 2011;364:2392-404.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Низкоуглеводная диета и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Английский J Med . 2006; 355:1991-2002.

31. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Английский J Med . 2003;348:2082-90.

32. Самаха Ф.Ф., Икбал Н., Сешадри П. и др. Низкоуглеводная по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. N Английский J Med . 2003;348:2074-81.

33. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Английский J Med . 2009;360:859-73.

34. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж.Е., Ху Ф.Б.Низкоуглеводная диета и риск диабета 2 типа у женщин. Am J Clin Nutr . 2008;87:339-46.

35. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005; 294:2455-64.

36. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. Влияние растительной низкоуглеводной диеты («Эко-Аткинс») на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Медицинский стажер Arch . 2009;169:1046-54.

 

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Употребляйте углеводы с умом | АДА

Разберитесь с углеводами.

Когда вы едите или пьете продукты, содержащие углеводы, ваш организм расщепляет эти углеводы на глюкозу (разновидность сахара), что затем повышает уровень глюкозы в крови. Ваше тело использует эту глюкозу в качестве топлива, чтобы поддерживать вас в течение дня. Это то, что вы, вероятно, знаете как «глюкоза в крови» или «сахар в крови». Когда дело доходит до лечения диабета, углеводы, которые вы едите, играют важную роль.После того, как ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу, ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы помочь вашим клеткам усваивать эту глюкозу.

Когда уровень глюкозы в крови или сахара в крови слишком высок, это называется гипергликемией. Есть несколько причин «кайфа», в том числе отсутствие достаточного количества инсулина в вашем организме для обработки глюкозы в крови или клетки вашего тела неэффективно реагируют на высвобождаемый инсулин, оставляя лишнюю глюкозу в крови. Низкий уровень глюкозы в крови известен как гипогликемия.«Снижения» иногда могут быть вызваны недостаточным потреблением углеводов или дисбалансом лекарств. Короче говоря, углеводы, которые мы потребляем, влияют на уровень сахара в крови, поэтому баланс имеет ключевое значение!

В пищевых продуктах содержится три основных типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Как вы увидите на этикетках пищевых продуктов, которые вы покупаете, термин «общее количество углеводов» относится ко всем трем типам. Цель состоит в том, чтобы выбрать углеводы, которые богаты питательными веществами, что означает, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и содержат мало добавленных сахаров, натрия и вредных жиров.При выборе углеводной пищи:

  • Ешьте больше: цельных, необработанных, некрахмалистых овощей. Некрахмалистые овощи, такие как салат, огурцы, брокколи, помидоры и зеленая фасоль, содержат много клетчатки и очень мало углеводов, что оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови. Помните, согласно методу тарелки, они должны составлять половину вашей тарелки!
     
  • Съешьте что-нибудь из этого: цельных углеводистых продуктов с минимальной обработкой.Это ваши крахмалистые углеводы, в том числе такие фрукты, как яблоки, черника, клубника и мускусная дыня; цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и овсянка; крахмалистые овощи, такие как кукуруза, зеленый горошек, сладкий картофель, тыква и бананы; и бобы и чечевица, такие как черная фасоль, фасоль, нут и зеленая чечевица. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки.
     
  • Старайтесь есть меньше следующих продуктов: рафинированных продуктов с высокой степенью переработки углеводов и продуктов с добавлением сахара.К ним относятся сладкие напитки, такие как газированные напитки, сладкий чай и сок, очищенные злаки, такие как белый хлеб, белый рис и сладкие хлопья, а также сладости и закуски, такие как пирожные, печенье, конфеты и чипсы.

Знакомство с углеводами | АДА

Углеводам или «углеводам» в наши дни уделяется много внимания, и не секрет, что углеводы могут влиять на уровень сахара в крови (глюкозу в крови). Вы можете задаться вопросом, следует ли вам есть их меньше или вообще есть. Ты не один!

Углеводы бывают разных форм, но основными тремя являются крахмал, клетчатка и сахар.При покупке упакованных продуктов термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Узнайте больше о этикетках пищевых продуктов. Так сколько же нужно?

Начнем с основ. Вся пища состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Вам нужны все три, чтобы оставаться здоровым, но каждому человеку нужно разное количество. При выборе углеводов ключевым моментом является выбор сложных углеводов — тех, которые дают вам наибольшую отдачу с точки зрения витаминов, минералов и клетчатки.Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому они с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок уровня сахара в крови, как рафинированные углеводы. Примерами являются цельнозерновые и бобовые.

Обработанные продукты, как правило, содержат большое количество углеводов, особенно рафинированных, но при этом содержат очень мало витаминов, минералов и клетчатки, что делает углеводы плохой репутацией. Но выбор меньшего количества обработанных углеводов и внимание к тому, сколько вы едите, могут иметь большое значение для уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

Теперь давайте углубимся в типы продуктов, содержащих углеводы, и как выбрать более качественные источники.

Крахмал

Старайтесь употреблять цельные углеводные продукты с минимальной обработкой. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки. К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся:

  • Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, тыква и картофель
  • Бобовые и зернобобовые, включая чечевицу, фасоль (например, фасоль пинто и черную фасоль) и горох (например, лущеный горох и черноглазый горох)
  • Зерновые, включая продукты из пшеницы, такие как лапша и макаронные изделия, хлеб и крекеры, а также рис и другие продукты

Цельнозерновые продукты – это цельное растение, которое было собрано и высушено с небольшой обработкой.Они содержат клетчатку, а также необходимые витамины, включая B и E, и другие минералы, необходимые для оптимального здоровья. Примеры включают овес, ячмень, булгур, лебеду, коричневый рис, фарро и амарант. По крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна приходиться на цельнозерновые продукты.

Хотите знать, что происходит с «рафинированным зерном»? По сути, эти зерна обрабатываются для удаления внешних слоев и наиболее питательных частей зерна, а это означает, что мы упускаем всю полезную клетчатку, витамины и минералы, которые обычно содержит цельное зерно.Чтобы избежать болезней, вызванных дефицитом витаминов и минералов, существуют законы, гарантирующие, что необходимые витамины и минералы будут добавлены обратно во время обработки — это то, что означает «обогащенный», когда вы видите его на этикетке.

Итог: читая список ингредиентов, ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано «цельное зерно» или «цельная пшеница», а не «обогащенный».

Волокно

Клетчатка поступает из растительных продуктов, включая фрукты, овощи и цельные неповрежденные зерна.Клетчатка действует как естественная щетка для чистки вашего тела — она проходит через пищеварительный тракт, вынося с собой много вредных веществ. Это также помогает нам чувствовать себя сытыми и помогает снизить уровень холестерина. Это не единственные преимущества: употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может улучшить пищеварение, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Людям с диабетом и лицам с риском развития диабета рекомендуется употреблять не менее того количества пищевых волокон, которое рекомендуется для всех американцев.Диетические рекомендации для американцев рекомендуют минимум 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Вы можете найти конкретные рекомендации для вашей возрастной группы и пола в Диетических рекомендациях для американцев (DGA).

Имейте в виду, что если вы не ели много продуктов с высоким содержанием клетчатки ежедневно, важно постепенно увеличивать потребление, чтобы ваш организм мог приспособиться. Внезапное увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно продуктов с добавлением клетчатки или при использовании пищевых добавок) может вызвать газообразование, вздутие живота или запор.Убедитесь, что вы также пьете достаточное количество воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы перемещаться по вашему телу!

Хорошие источники пищевых волокон включают:

  • Бобовые (такие как чечевица и горох), а также фасоль и бобовые (например, морская фасоль, мелкая белая фасоль, горох, нут, чечевица, фасоль пинто) 
  • Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, груши и яблоки) и со съедобными семенами (например, ягоды)
  • Орехи — попробуйте разные виды (семечки тыквы, миндаль, семечки подсолнуха, фисташки и арахис — хороший источник клетчатки и полезных жиров, но помните о размерах порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве!)
  • Цельнозерновые продукты, такие как:
    • Киноа, ячмень, булгур, овес, коричневый рис и фарро
    • Макароны из цельнозерновой муки
    • Цельнозерновые злаки, в том числе изготовленные из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса

Продукты с естественным высоким содержанием клетчатки и содержащие не менее 2.5 граммов часто обозначаются как «хороший источник», а продукты с пометкой «отличный источник» содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

Хотя лучше всего получать клетчатку из пищи, поговорите со своей командой по лечению диабета, чтобы определить, следует ли вам принимать добавки с клетчаткой.

Сахар

Сахар — еще один источник углеводов. Существует два основных типа:

  • Встречающиеся в природе сахара такие же, как в молоке или фруктах
  • Добавленные сахара , добавляемые в процессе обработки, например, в обычные газированные напитки, сладости и выпечку

Добавленные сахара при употреблении с твердыми жирами и избыточным потреблением энергии связаны с проблемами со здоровьем, включая избыточный вес и ожирение, диабет 2 типа или преддиабет, воспаление и сердечно-сосудистые заболевания.Возможно, вы слышали, что добавленные сахара упоминаются под другими названиями, или видели одно из них, указанное в ингредиентах на этикетке продукта. Декстроза, фруктоза, лактоза, столовый сахар, свекольный сахар, мед, кукурузный сироп, турбинадо и агава — вот лишь некоторые из многих названий добавленных сахаров.

Нахождение количества сахара

Знаете ли вы, что вы можете найти количество как добавленных, так и встречающихся в природе сахаров, перечисленных на новой этикетке с пищевой ценностью? Узнайте, как расшифровать этикетку.

Сахарные спирты

Еще один элемент, который вы можете найти на этикетке некоторых пищевых продуктов в разделе «Общие углеводы», — это сахарные спирты.Сахарные спирты — это подсластители, которые содержат примерно половину калорий обычного сахара. Несмотря на свое название, они не являются ни сахаром, ни алкоголем. Они встречаются в природе в некоторых фруктах и ​​овощах, но некоторые из них созданы человеком и добавляются в обработанные пищевые продукты. Многие продукты с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара» содержат сахарные спирты

.

Заменители сахара

Сейчас на рынке так много продуктов, которые называют заменителями сахара. Большинство из них являются некалорийными подсластителями, что означает, что одна порция продукта содержит мало калорий или не влияет на уровень глюкозы в крови.Поскольку эти подсластители слаще сахара, их можно использовать в меньших количествах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рассмотрело несколько заменителей сахара и одобрило или признало их безопасными для населения, включая людей с диабетом. Это:

  • Сахарин (сладковатый)
  • Неотам (Ньютам)
  • AcesulfameK (Сунетт, Sweet One)
  • Аспартам (NutraSweet, Equal, Sugar Twin)
  • Сукралоза (Спленда)
  • Адвантам
  • Стевия
  • Луо хань го (плод монаха)

Большинство этих продуктов не расщепляются организмом; это означает, что они проходят через нашу систему, не обеспечивая нас калориями.Для некоторых людей использование этих продуктов является отличной альтернативой сахару. Потенциальное снижение калорий и углеводов может привести к долгосрочному улучшению уровня сахара в крови, веса и/или кардиометаболического здоровья (подумайте: сердце и обмен веществ).

Предостережение: заявления , такие как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара», не обязательно не содержат углеводов или содержат меньше углеводов, чем исходная версия продукта . Мы рекомендуем вам прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы понять, сколько углеводов и калорий вы едите.

Также важно знать, что в настоящее время нет четких доказательств того, что использование заменителей сахара поможет контролировать уровень сахара в крови или вес или улучшить кардиометаболическое здоровье в долгосрочной перспективе . Итого:

.
  • Заменители сахара являются эффективной альтернативой сахару для некоторых людей, но подходят не всем — это личный выбор.
  • Если вы хотите сократить потребление сахара или заменителей сахара, начинайте постепенно.Например, начните с замены одной газировки или сока водой или напитком без калорий.
  • Вода всегда будет отличным выбором! Если вы начинаете чувствовать, что вам наскучила просто вода, вы всегда можете украсить ее фруктами или травами, такими как эта газированная вода с клубникой и мятой.

Что такое «чистые углеводы»?

Хотя вы можете увидеть его на упаковке некоторых пищевых продуктов, термин «чистые углеводы» не имеет юридического определения и не используется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не признается Американской диабетической ассоциацией.FDA рекомендует использовать общие углеводы на этикетке пищевой ценности.

«Чистые углеводы» определяются путем вычитания любых волокон или сахарных спиртов, указанных на этикетке, из общего количества углеводов. Это предполагает, что клетчатка и сахарные спирты не всасываются и не метаболизируются, но это не всегда так, и некоторые из них частично перевариваются и, следовательно, по-прежнему обеспечивают калории, а также влияют на уровень сахара в крови. Уравнение, используемое для расчета чистых углеводов, не совсем точное, потому что вклад клетчатки и сахарных спиртов в общее количество углеводов зависит от присутствующих типов.Тип используемой клетчатки или сахарных спиртов не указан на этикетке с пищевой ценностью, поэтому невозможно точно определить влияние на уровень глюкозы в крови и возможные корректировки инсулинотерапии.

По этой причине мы рекомендуем использовать общее количество углеводов в граммах и внимательно следить за уровнем сахара в крови при употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки или сахарного спирта, чтобы определить, как они влияют на ваш организм. Узнайте больше о «чистых углеводах» и других заявлениях о питательных веществах, которые вы можете найти на этикетке с данными о питании.

Что такое углеводы? Преимущества, функции, лучшие источники, диеты, еще

Эксперты советуют ограничивать определенные источники продуктов, содержащих простые углеводы. К ним относятся продукты с высокой степенью переработки, белый хлеб, десерты, чипсы, конфеты, фаст-фуд, кексы, рогалики, печенье и многое другое. Как правило, эти продукты содержат много углеводов, но мало клетчатки и других питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Проблема заключается в чрезмерном потреблении этих продуктов, особенно продуктов с добавлением сахара.(И помните, что эти сильно обработанные «высокоуглеводные» продукты часто содержат избыток сахара.) «Диетические рекомендации США предупреждают, что добавление сахара может увеличить риск некоторых хронических заболеваний. Эти сахара добавляют лишние калории, что может привести к увеличению массы тела; некоторые исследования показывают, что добавленные сахара могут изменить способность печени расщеплять жир, что приведет к повышению уровня жира в крови и увеличению риска сердечных заболеваний», — говорит Фаррелл Аллен. Кроме того, известно, что организм получает дополнительные калории из сахара и напрямую преобразует их в триглицериды или жиры в крови.

Например, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2014 года в журнале JAMA Internal Medicine , люди, которые получали более 10 процентов своих ежедневных калорий из сахара, имели на 30 процентов больше шансов умереть от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто ел сахар. меньше. (Употребление до 25 процентов дневных калорий из сахара увеличивает этот риск в 2,75 раза). обнаружили, что у тех, кто потреблял не менее 25 г клетчатки — уровень, достигаемый при употреблении этих более сложных углеводов — вероятность смерти от любой причины была на 30 процентов ниже.Кроме того, у этих участников был более низкий риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака. (15)

С другой стороны, употребление в пищу правильного типа углеводов значительно снижает риск заболеваний, включая два наиболее часто порочащих углевода, цельнозерновые продукты и фрукты. Метаанализ 45 исследований, опубликованный в июне 2016 года в журнале The BMJ , пришел к выводу, что ежедневное употребление трех порций цельнозерновых продуктов снижает риск ишемической болезни сердца на 19 процентов, снижает риск инсульта на 12 процентов и снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. рак на 15 процентов.(16)

Что касается фруктов, исследование взрослых китайцев, опубликованное в апреле 2017 года в журнале PLoS Medicine , показало, что у тех, кто ежедневно ел фрукты, риск развития диабета был на 12% ниже, чем у тех, кто избегал этого. (17)

На данный момент, если вы беспокоитесь о потреблении углеводов, гораздо важнее обратить внимание на отдельные продукты, которые вы едите, и выбрать наиболее питательные продукты в каждой категории.

Углеводы | Американская кардиологическая ассоциация

Углеводы, белки, жиры и алкоголь являются источниками калорий в рационе.Все эти макроэлементы могут быть частью здорового питания. Уравновешивание калорий, которые мы потребляем, с теми, которые мы сжигаем каждый день, может помочь нам сохранить, набрать или сбросить вес. Узнайте несколько советов по включению углеводов в свой рацион.

Не все углеводы одинаковы

Пища содержит три вида углеводов: сахар, крахмалы и клетчатку. Углеводы называются простыми или сложными, в зависимости от химической структуры пищи и скорости переваривания и усвоения сахара. Тип углеводов, которые вы едите, имеет значение. Продукты, содержащие большое количество простых сахаров, особенно фруктоза, повышают уровень триглицеридов.Триглицериды (или жиры крови) являются важным барометром метаболического здоровья; высокие уровни могут быть связаны с ишемической болезнью сердца, диабетом и ожирением печени.

  • Простые углеводы быстро перевариваются и посылают немедленные выбросы глюкозы (энергии) в кровь. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии, когда едите десерт, а затем, когда этот внезапный прилив энергии иссякнет, наступит приступ усталости. Простые сахара содержатся в рафинированном сахаре, таком как белый сахар, который вы найдете в сахарнице.Добавленные сахара (включая рафинированный сахар) содержат калории, но не содержат витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к увеличению веса.

    Но не все простые сахара одинаковы. Простые сахара также содержатся в более питательных продуктах, таких как фрукты и молоко. Это «природные» сахара , и, в отличие от рафинированного сахара, эти сахара часто содержат витамины, минералы и клетчатку, необходимые нашему организму.

  • Сложные углеводы перевариваются медленнее и обеспечивают меньшее и более равномерное выделение глюкозы в кровоток.Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие.
     
    Очищенные зерна, такие как белая мука и белый рис, были обработаны, что привело к удалению многих питательных веществ и клетчатки. Во многих продуктах, содержащих рафинированное зерно, таких как белая мука, сахар и белый рис, отсутствуют витамины группы В и другие важные питательные вещества, если они не помечены как «обогащенные». Напротив, нерафинированные цельные зерна сохраняют многие из этих жизненно важных питательных веществ и богаты клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе работать хорошо.Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы с меньшей вероятностью переедаете эти продукты. Это объясняет, почему вы дольше будете чувствовать себя сытым после тарелки овсянки по сравнению с тем же количеством калорий, что и сладкие леденцы.

Зачем мне углеводы?

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на простые сахара, которые всасываются в кровь. Когда уровень сахара в организме повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Инсулин необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве источника энергии.


Когда этот процесс идет быстро — как в случае с простыми сахарами, такими как подслащенные сахаром напитки и высококалорийные десерты — вы, скорее всего, скоро снова почувствуете голод.

Когда это происходит медленнее, как в случае с цельнозерновой пищей, вы будете чувствовать себя сытым дольше, потому что вашему телу требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы в цельнозерновых продуктах на простые сахара. Эти типы сложных углеводов дают вам энергию в течение более длительного периода времени.

Углеводы в некоторых продуктах (в основном те, которые содержат много простых сахаров) вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови, чем другие.Насколько быстрые или медленные углеводы превращаются в глюкозу в крови, измеряется гликемическим индексом. Если вы здоровы, углеводы превращаются в глюкозу (сахар в крови), которую ваше тело использует для получения энергии. Но если уровень глюкозы в крови становится слишком высоким или слишком низким, это может быть признаком того, что у вашего организма могут возникнуть проблемы с выработкой инсулина, необходимого ему для поддержания здоровья, что в конечном итоге может привести к диабету.

Простые углеводы, содержащиеся в переработанном, рафинированном или добавленном сахаре, не содержащие никакой питательной ценности, включают:

  • Конфеты
  • Обычные (не диетические) газированные напитки, такие как содовая
  • Сиропы
  • Сахар столовый
  • Добавленный сахар

Сложные углеводы, часто называемые крахмалистыми продуктами, включают:

  • Бобовые
  • Крахмалистые овощи
  • Цельнозерновые продукты и клетчатка

Старайтесь получать углеводы, витамины и другие а питательные вещества в как можно более натуральной форме.Например, наслаждайтесь фруктами вместо безалкогольных напитков и отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам вместо обработанной муки

.

Итак, когда дело доходит до углеводов, следуйте этим рекомендациям:

  1. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием переработанных, рафинированных простых сахаров, которые обеспечивают калории, но очень мало питательных веществ.
     
  2. Получайте больше сложных углеводов и полезных питательных веществ, употребляя больше фруктов и овощей.
     
  3. Сосредоточьтесь на цельнозерновом рисе , хлебе и крупах, и не забывайте о бобовых — фасоли, чечевице и сушеном горохе.

Что такое углеводы? — Расширение MSU

Хорошие углеводы против плохих углеводов.

Пытаясь снизить риск диабета или контролировать вес, многие люди говорят, что собираются «исключить весь сахар» или «не есть углеводы». Никогда не есть углеводы не только невозможно; это также не здорово, потому что нашему телу нужны углеводы, чтобы функционировать.

Углеводы являются основным источником топлива для организма. Функционирование мозга, центральной нервной системы и эритроцитов зависит от адекватного потребления углеводов.Углеводы превращаются в глюкозу в организме, которая является первым источником топлива для организма.

Углеводы содержатся в различных продуктах, таких как молоко, хлеб, рис, кукуруза, бобы, торты, попкорн, картофель, йогурт и многие другие.

Важно потреблять достаточное количество углеводов; однако не все углеводы одинаковы. Некоторые виды углеводов являются более здоровым выбором, чем другие.

Расширение Мичиганского государственного университета рекомендует минимально обработанные углеводы, которые являются самым здоровым выбором.Эти источники углеводов также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами. Сюда входят такие продукты, как:

  • Цельнозерновые
  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль

Углеводы с высокой степенью переработки — наименее полезный выбор. К ним относятся такие продукты, как:

  • Белый хлеб
  • Сода
  • Выпечка
  • Белый рис

При переработке углеводов удаляются клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, поэтому эти продукты не так полезны.

Вместо того, чтобы исключать углеводы из своего рациона, включите здоровые, минимально обработанные углеводы. Следуйте методу MyPlate, чтобы получить широкий спектр питательных веществ. Рецепты блюд, приготовленных из полезных углеводов, можно найти на сайте eatright.org.

Была ли эта статья полезной для вас?