Содержание

Из каких продуктов взять цинк и почему он необходим в сезон простуд

Цинк поддерживает иммунную систему и делает наш организм более устойчивым к различным заболеваниям в период гриппа, ОРВИ. Его нехватка может приводить не только к простудам, но и к ломкости волос, ногтей, проблемам с кожей, к раздражительности. Есть хорошая новость: получить цинк можно из продуктов питания – и даже самых обычных.

Для начала разберемся, почему цинк так важен для организма. Этот микроэлемент участвует в синтезе порядка 300 ферментов, которые регулируют рост клеток (поэтому цинк особенно необходим детям и подросткам), обмен веществ и мозговую деятельность. А еще цинк помогает работать иммунитету и сетчатке наших глаз.

Особенность цинка в том, что он не накапливается в организме, а значит должен регулярно поступать в организм вместе с продуктами питания. Ежедневная норма цинка: для мужчин — 11 мг, для женщин – 8 мг (для беременных – 11 мг, а кормящих – 12 мг).

В каких продуктах есть цинк?

Вы удивитесь, насколько необычным окажется список богатых цинком продуктов.

Устрицы. Более богатого цинком продукта пока просто не существует. В 100 г сырых устриц от 37,9 мг цинка (напомним, что норма 8-11 мг!). При этом устрицы – низкокалорийная еда, в которой помимо цинка есть витамин B12 и селен. Кстати, в других морепродуктах тоже много цинка – особенно в крабах и лобстерах.

Тыквенные семечки. В 100 г этого продукта от 7,7 мг цинка, и это практически закрывает суточную потребность в микроэлементе. Кроме того, в семечках есть магний, белки и антиоксиданты. Не стоит, правда, забывать, что в их составе присутствуют и жиры, поэтому нужно соблюдать умеренность в их потреблении и, например, пробовать альтернативы: добавлять семечки к салатам, супам, йогуртам. Еще один отличный вариант – использовать тыквенное масло.

Мясо. Любое мясо — это источник цинка, но больше всего микроэлемента в говядине, баранине и свинине. Например, в 100 г постной свинины от 4,46 до 6,3 мг цинка, в говядине – от 3,24 мг. В красном мясе есть и другие полезные вещества: железо, витамины группы B и креатин. Но не нужно увлекаться (особенно жареным мясом): все продукты должны поступать в организм в умеренных количествах.

Бобовые. В нуте (2,86 мг в 100 г), чечевице (1,3 мг в 100 г), фасоли тоже есть цинк, но усваивается он значительно хуже того, который поступает, например, из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, нужно употреблять бобовые в разных вариациях – в вареном, моченом или ферментированном виде.

Орехи. Арахис, кешью, миндаль и кедровые орехи можно включать в рацион, чтобы получить цинк. В 100 г миндаля – 15% суточной нормы, а в таком же количестве кешью – 39%. Их можно есть в качестве перекусов или добавлять к салатам и основным блюдам (например, в качестве панировки или начинки).

Яйца. В них содержится умеренное количество цинка, но больше всего его сконцентрировано в желтке – до 2,30 мг (на 100 г). Еще в этом продукте есть витамины группы B, селен и холин. Однако с большим количеством яиц не следует шутить: 1-2 штуки в день достаточно, большее количество не пойдет организму на пользу.

В каких продуктах содержится цинк? 

О нем мало говорили и мало беспокоились. Это в значительной степени подводит итог истории жизни цинка. Но позвольте вам заметить, что если бы у нас в организме не было достаточного количества этого минерала, то наша жизненная история сложилась бы совсем иначе. А этого мы бы не хотели.  Никогда. И отсюда этот пост о продуктах с высоким содержанием цинка.

Один вопрос-почему это так важно? Продолжайте читать, чтобы найти ответы. Здесь вы узнаете о 25 богатых цинком пищевых продуктах и многое другое.

Зачем нужен цинк  для организма?

Самое время задать правильный вопрос. Потому что какой смысл знать о продуктах, богатых цинком, не зная предварительно важности питательных веществ?

Цинк-это микроэлемент. Но он содержится в клетках всего организма. Иммунная система организма нуждается в цинке, чтобы функционировать оптимально. И знаете что-это также помогает вам использовать чувства обоняния и вкуса.

Цинк помогает в производстве около 100 видов ферментов в нашем организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует действие свободных радикалов, снижая риск развития рака. Он также стимулирует выработку крови в организме. Цинк способствует синтезу коллагена, который является необходимым элементом для заживления ран.

Что еще более важно, цинк необходим во время беременности, младенчества и детства. Организму необходим цинк, чтобы правильно расти и развиваться.

Какова рекомендуемая суточная норма цинка?

Эта таблица  поможет вам получить представление.

Возраст Норма цинка
Рождение до 6 месяцев 2 мг
От 7 месяцев до 3 лет 3 мг
От 4 до 8 лет 5 мг
От 9 до 13 лет 8 мг
От 14 до 18 лет (девушки) 9 мг
14 и выше (мальчики и мужчины) 11 мг
19 и выше (женщины) 8 мг
19 и выше (беременные женщины) 11 мг
19 и выше (кормящие женщины) 12 мг

В каких продуктах содержится цинк? 

Вот некоторые из самых богатых источников цинка:

  • Устрицы
  • Кунжутные семечки
  • Семя льна
  • Тыквенные семечки
  • Овсянка
  • Какао-порошок
  • Швейцарский сыр
  • Яичный желток
  • Лимская Фасоль
  • Фасоль

 Устрицы

  • Размер порции-50 грамм
  • Цинк – 8,3 миллиграмма
  • ДВ% – 55

Помимо цинка, устрицы также богаты белком. И самое приятное, что они увеличивают потребление белка, не увеличивая потребление жира. Они также богаты витамином С-одна порция покрывает около 15 процентов вашей ежедневной потребности в витамине. Витамин С отлично подходит для иммунитета, в то время как белок улучшает здоровье мышц и клеток.

Вы можете приготовить их жареными с травами. Даже сырые устрицы прекрасно работают, особенно в сочетании с хреном. Но будьте осторожны так как они также являются распространенной причиной пищевого отравления.

Кунжутные семечки

  • Размер порции-100 грамм
  • Цинк-7,8 миллиграмма
  • ДВ% – 52

Семена кунжута также являются отличным источником фитостеролов, соединений, которые помогают снизить уровень холестерина. Еще одно соединение в семенах кунжута, называемое сезамином, помогает сбалансировать гормоны и улучшает общее состояние здоровья. Семена также богаты белком.

Вы можете использовать кунжутное масло вместо арахисового на тостах. Семена также очень хорошо сочетаются с лососем или курицей – вы можете приготовить вкусную домашнюю мюсли.

Семя льна

  • Размер порции – 168 грамм
  • Цинк-7,3 миллиграмма
  • ДВ% – 49

Семена льна также чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами-питательными веществами, которые укрепляют здоровье сердца и мозга – в дополнение к многочисленным другим преимуществам. Семена также помогают в лечении артрита и воспалительных заболеваний кишечника.

Вы можете добавить молотые семена льна в свой завтрак смузи или салаты. Вы также можете посыпать семена вареными овощами.

Тыквенные семечки

  • Размер порции-64 грамма
  • Цинк – 6,6 миллиграмма
  • ДВ% – 44

Тыквенные семечки также богаты фитоэстрогенами, которые улучшают уровень холестерина у женщин в постменопаузе. Семена также богаты антиоксидантами, которые укрепляют ваше здоровье.

Вы можете добавить семена в свой салат перед сном – эта  закуска также может повысить качество сна.

Овсянка

  • Размер порции – 156 грамм
  • Цинк-6,2 миллиграмма
  • ДВ% – 41

Один из самых популярных вариантов завтрака, если вы спросите нас. Наиболее важным питательным веществом овса является бета-глюкан, мощная растворимая клетчатка. Эта клетчатка регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овес также может улучшить контроль уровня сахара в крови, и это очень важно, учитывая рост случаев диабета во всем мире.

Вы можете просто съесть овес на завтрак. Это был бы самый простой способ увеличить потребление цинка.

Какао-порошок

  • Размер порции-86 грамм
  • Цинк – 5,9 миллиграмма
  • ДВ% – 39

Цинк в какао-порошке повышает иммунитет и учитывая, что это то, что мы все любим (этот  темный шоколад), получение достаточного количества цинка не должно быть проблемой. Какао-порошок также богат флавоноидами, которые повышают иммунитет.

Добавьте какао-порошок в свой кофе или чай. Вы также можете использовать несладкий какао-порошок в соусе, протеиновых коктейлях и горячих хлопьях.

Швейцарский сыр

  • Размер порции – 132 грамма
  • Цинк – 5,8 миллиграмма
  • ДВ% – 38

Важно отметить, что сыр является одним из полезных источников кальция-минерала, необходимого для крепких костей. А поскольку это животный источник, швейцарский сыр считается полноценным белком – он содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму для производства белка.

Однако придерживайтесь умеренности, так как швейцарский сыр также содержит насыщенные жиры, которые могут быть вредны для здоровья, если принимать их в больших количествах.

Вы можете добавить кусочек швейцарского сыра в свой сэндвич или тарелку супа. Добавьте измельченный сыр в овощной салат. Или ешьте его с яичницей-болтуньей.

Яичный желток

  • Размер порции – 243 грамма
  • Цинк – 5,6 миллиграмма
  • ДВ% – 37

Яичный желток также насыщен другими питательными веществами. Он содержит витамины А, D, Е и К. Желток также богат омега-3 жирными кислотами. И что еще более важно, желток содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин – соединения, которые повышают здоровье зрения.

Вареный яичный желток является хорошим вариантом – вы можете добавить его в свой салат.

 Лимская фасоль

  • Размер порции-178 грамм
  • Цинк – 5 миллиграммов
  • ДВ% – 34

Помимо цинка, лимская фасоль также богата фолатами-питательным веществом, необходимым для синтеза ДНК и деления клеток. Фасоль также богата витаминами В 1 и В 6. А клетчатка в бобах защищает толстую кишку и борется с раком пищеварительной системы. Она также может повысить сытость и окончательно ободрить здоровую потерю веса.

Вы можете добавить сушеные лимские бобы в свою вечернюю миску супа. Сочетание бекона и яиц с лимской фасолью  звучит замечательно.

Фасоль

  • Размер порции – 184 грамма
  • Цинк-5,1 миллиграмма
  • ДВ% – 34

Помимо того, что фасоль помогает вам получать достаточное количество цинка, она также снижает концентрацию С-реактивного белка, который, как известно, вызывает воспалительные заболевания. Бобы также контролируют уровень сахара в крови и неизменно помогают в лечении диабета.

Они могут быть простым дополнением к вашему обычному фруктовому или овощному салату. Или вы можете съесть консервированную фасоль в качестве здоровой вечерней закуски. Даже добавление их в сытные супы или тушеные блюда может хорошо работать.

 Арахис

  • Размер порции – 146 грамм
  • Цинк-4,8 миллиграмма
  • ДВ% – 32

Арахис также содержит целый ряд полезных для сердца питательных веществ. К ним относятся ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и различные другие антиоксиданты (в том числе популярный ресвератрол).

Потребление арахиса также было связано со снижением риска развития камней в желчном пузыре как у мужчин, так и у женщин. Это может быть связано с понижающим холестерин эффектом арахиса, поскольку камни в желчном пузыре в основном состоят из холестерина.

Есть их прямо из скорлупы было бы лучшим способом.  

 Ягненок

  • Размер порции – 113 грамм
  • Цинк-3,9 миллиграмма
  • ДВ% – 26

Баранина в основном состоит из белка, и это высококачественный белок, который содержит все необходимые аминокислоты. Белок баранины может быть особенно полезен культуристам, восстанавливающимся спортсменам или даже пациентам, которые восстанавливаются после операции.

Одна важная аминокислота в баранине, называемая бета-аланин, улучшает физическую работоспособность.

Бараньи отбивные, жаркое или стейки могут стать хорошим дополнением к вашему ужину.

 Миндаль

  • Размер порции-95 грамм
  • Цинк-2,9 миллиграмма
  • ДВ% – 20

Миндаль – самый популярный из орехов, и, вероятно, самый вкусный. Они богаты антиоксидантами, которые снимают стресс и даже замедляют старение. Орехи также содержат высокий уровень витамина Е, питательного вещества, которое защищает клеточные мембраны от повреждений. Витамин также снижает риск развития заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

Съешьте горсть миндаля утром во время завтрака и вечером, прежде чем лечь в постель. Вы также можете добавить измельченный миндаль в свой любимый коктейль.

 Краб

  • Размер порции-85 грамм
  • Цинк-3,1 миллиграмма
  • DV% – 20

Как и большинство видов животного мяса, краб является полноценным источником белка. Кроме того, это впечатляющий источник витамина В 12, который способствует выработке здоровых клеток крови. Витамин также снижает риск сердечных заболеваний.

Просто посыпьте нарезанный краб на овощной салат. Вы также можете добавить его в свой рецепт супа. Еще лучше, вы можете обжарить крабовое мясо с гороховыми стручками, грибами и водяными каштанами для питательного жаркого.

 Турецкий горох

  • Размер порции – 164 грамма
  • Цинк-2,5 миллиграмма
  • ДВ% – 17

Поскольку он особенно богат клетчаткой, нут может помочь регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это может предотвратить диабет и сердечные заболевания.

Нут также содержит селен, минерал, который может помочь снизить риск смерти, связанной с раком.

Вы можете бросить нут в белковый фасолевый салат. Или вы можете использовать нутовую муку для приготовления хлебобулочных изделий. Даже добавление нута в любой овощной суп может значительно повысить его питательную ценность.

 Горох

  • Размер порции-160 грамм
  • Цинк-1,9 миллиграмма
  • ДВ% – 13

Помимо того, что горох содержит приличное количество цинка, он не содержит холестерина и чрезвычайно низок в жирах и натрии – и разве это не похоже на рай?

Одним из антиоксидантов гороха, особенно богатых является лютеин. Наш организм откладывает этот антиоксидант в макулярной области сетчатки, что помогает правильно фильтровать свет. Это в основном означает, что дефицит лютеина может вызвать заболевания глаз, такие как макулярная дегенерация и катаракта. Потребление гороха может помочь предотвратить эту ситуацию.

Вы можете просто добавить горох в свой овощной салат. Даже употребление их в сыром виде может быть питательным удовольствием.

 Кешью

  • Размер порции-28 грамм
  • Цинк-1,6 миллиграмма
  • ДВ% – 11

Орехи кешью также богаты железом и медью, которые улучшают кровообращение – они помогают организму формировать красные кровяные тельца и эффективно их использовать.

Эти орехи являются отличной заменой животным белкам и жирам – это происходит из-за моно-и полиненасыщенных жирных кислот, присутствующих в орехах кешью, которые уменьшают накопление жира и холестерина внутри сердца.

Употребление их в сыром виде в качестве вечерней закуски-это самый простой способ получить регулярную дозу цинка и других необходимых питательных веществ. Или вы также можете добавить масло кешью в свой тост на завтрак.

 Чеснок

  • Размер порции – 136 грамм
  • Цинк-1,6 миллиграмма
  • ДВ% – 11

Самая большая польза чеснока – для сердца. Это (наряду с другими его преимуществами) можно отнести к аллицину, соединению, которое проявляет мощные биологические эффекты. И хотя чеснок очень питателен, в нем очень мало калорий. Он может улучшить кровяное давление и уровень холестерина в крови. Он может бороться с обычной простудой. 

Что еще более интересно, чеснок также может помочь детоксикации тяжелых металлов в организме.

Чеснок лучше употреблять сырым – когда вы очищаете зубчики и едите их. Это может быть трудно для большинства людей, учитывая его острый вкус. Вы также можете раздавить чеснок, смешать его с медом и намазать на свой тост.

 Йогурт

  • Размер порции – 245 грамм
  • Цинк-1,4 миллиграмма
  • ДВ% – 10

Йогурт, помимо цинка, также богат кальцием. На самом деле, одна чашка йогурта предлагает вам 49% от вашей потребности в минерале. Кальций помогает поддерживать здоровье зубов и костей, а витамины группы В в йогурте (витамин В 12 и рибофлавин) защищают от некоторых врожденных дефектов нервной трубки.

Йогурт также богат белком, важность которого не нужно повторять.

На обед можно заказать простой йогурт. Или добавьте несколько ягод в миску йогурта для здорового вечернего перекуса.

Коричневый рис (вареный)

  • Размер порции – 195 грамм
  • Цинк-1,2 миллиграмма
  • ДВ% – 8

Коричневый рис также богат марганцем, который способствует усвоению питательных веществ и выработке пищеварительных ферментов. Марганец также укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис также известен тем, что регулирует уровень сахара в крови и помогает в лечении диабета.

Вы можете заменить белый рис коричневым рисом в ваших блюдах.

 Говядина травяного откорма

  • Размер порции-28 грамм
  • Цинк-1,3 миллиграмма
  • ДВ% – 8

По сравнению с другими видами говядины, травяная разновидность кормится лучше. В нем меньше общего жира и больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Этот тип говядины также имеет более высокое количество конъюгированной линолевой кислоты, которая, как известно, снижает риск развития рака и сердечных заболеваний.

Травяная говядина также богата витамином Е (13).

Вы можете бросить нарезанные кусочки говядины в свой овощной салат.

 Курица

  • Размер порции-41 грамм
  • Цинк-0,8 миллиграмма
  • ДВ% – 5

Курица превосходит большинство продуктов, когда речь заходит о содержании белка. И она также богата селеном-еще одним важным питательным веществом, которое, как известно, борется с раком. Витамины В 6 и В 3, содержащиеся в нем, усиливают обмен веществ и улучшают здоровье клеток организма.

Вы можете добавить нарезанные кусочки курицы к своему обеду или ужину.

Грибы

  • Размер порции-70 грамм
  • Цинк-0,4 миллиграмма
  • ДВ% – 2

Грибы – один из самых редких источников  питательного вещества, которое помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы также содержат железо и витамины С и D.

Добавление грибов в ваш суп может вывести его на совершенно новый уровень. Вы можете бросить несколько грибов в свой овощной салат. 

 Шпинат

  • Размер порции-30 грамм
  • Цинк-0,2 миллиграмма
  • ДВ% – 1

Была причина, по которой Попай наслаждался этим овощем. Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и предотвращает окислительный стресс – особенно у пациентов с сахарным диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Шпинат можно добавлять в супы, пасты и даже запеканки. Вы также можете добавить его в свой сэндвич на завтрак.

Это был список продуктов, богатых цинком. Но подождите, откуда вы знаете, что получаете достаточно цинка?

Признаки дефицита цинка

Ниже приведены признаки, которые говорят вам, что вы, возможно, не получаете достаточно цинка.

  • Слабый иммунитет. Вы регулярно простужаетесь и страдаете от всевозможных инфекций.
  • Цинк блокирует выброс гистамина в кровь. Когда ваше тело испытывает дефицит цинка, вы можете страдать от симптомов аллергии, таких как сыпь, чихание, насморк и т. д.
  • Нарушение сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Когда у вас недостаточно цинка в организме, вы не можете нормально спать.
  • Выпадение волос . Когда уровень щитовидной железы низкий, это просто означает, что ваше тело не поглощает цинк. И это вызывает выпадение волос.
  • Расстройство внимания. Существует связь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
  • Плохое здоровье кожи. Шесть процентов цинка вашего тела содержится в вашей коже. Исследования показывают, что люди с акне могут иметь низкий уровень цинка.
  • Медленный рост. Это может быть распространенным признаком у ваших детей. Наши кости нуждаются в цинке для здорового роста.
  • Бесплодие или плохие результаты беременности. Цинк играет важную роль в укреплении здоровья репродуктивной системы.

А говоря о пищевых добавках, мы советуем Вам проконсультироваться с врачом. Цинковые добавки могут облегчить ваш дефицит, но лучше всего сначала поговорить с вашим врачом или диетологом.

Кто подвержен риску дефицита цинка?

Вегетарианцы или веганы, часто сидящие на диетах, люди, употребляющие слишком много алкоголя, или даже пожилые люди. Беременные женщины или кормящие женщины, подростки в период полового созревания, а также люди с диабетом, целиакией или повторяющейся диареей также находятся в группе риска. Включите в свой рацион эти продукты с высоким содержанием цинка. 

В каких продуктах содержится цинк?

Цинк – это естественный микроэлемент, который участвует во всех биохимических реакциях организма. Влияние цинка на наше самочувствие и здоровье начинается с клеточного уровня, именно поэтому потребление продуктов с высоким содержанием цинка крайне важно во время эмбрионального периода роста, а также в детстве, когда клетки активно делятся. Вашему вниманию мы предлагаем ознакомиться с основными и самыми значительными функциями, которые выполняет цинк в нашем организме, и продолжить этот экскурс перечнем источников цинка в продуктах питания.

Польза и функции

Прежде всего, цинк отвечает за иммунную функцию. Цинк участвует в синтезе и переваривании всех белков, углеводов и жиров. Более 300 видов белков используют его в качестве сопутствующего материала при строительстве сложных аминокислот. Благодаря цинку синтезируются Т-лимфоцити, а также гормоны – они ведь, тоже относятся к белкам.

Цинк участвует в синтезе ДНК, росте и делении клеток. От содержания цинка в крови зависит репродуктивная функция, а особо важен цинк для мальчиков подростков, ведь именно в этот период и начинается выработка сперматозоидов. При нехватке цинка синтез сперматозоидов может не наступить, или же будут формироваться не жизнеспособные сперматозоиды.

При нехватке цинка во время беременности возможны нарушения развития плода, выкидыши и рождение мертвого ребенка.

Дефицит цинка характеризуется выпадением волос, куриной слепотой, искажением вкуса и обоняния, замедлением роста и заживления ран, а также отсутствием аппетита.

Дозировка

В нашем организме постоянно содержится 1-4 грамма цинка, большая часть в костях и мышцах. Суточная потребность в цинке – от 12 до 50 мг, естественно, она зависит от возраста и пола. Например, во время беременности и лактации следует увеличить потребление цинка, а также дозировку следует повышать мужчинам от 50 лет, чтобы избежать частого заболевания – аденомы простаты.

Цинк и алкоголь

Нередко причиной дефицита цинка может быть не его отсутствие в нашем рационе, а наличие продуктов антагонистов, к коим относится и алкоголь. При постоянном потреблении алкоголя, содержание цинка резко падает. Причина в том, что цинк активно участвует в утилизации алкоголя, а значит, все наши запасы уходят на выведение спиртного. Также эта взаимосвязь действует и в обратном порядке – при низком содержании цинка в ежедневном рационе, подростки становятся более склонными к детскому алкоголизму.

Продукты

Теперь, для вас самое главное – это, в каких продуктах содержится цинк.

Цинк содержится как в продуктах растительного, так и в продуктах животного происхождения. Загвоздка в том, что из растительной пищи он усваивается всего на треть, что крайне важно осознавать вегетарианцам.

Лучше всего цинк усваивается в сочетании с кальцием. А значит, делаем акцент на молоке, сливках, сырах и твороге. Однако при всей благоприятности сочетания, все же ничто не может превзойти содержание цинка в продуктах, происходящих из морских глубин. Первое, что стоит назвать – это устрицы. Всего одна устрица в день, и вы покрыли потребность в цинке на 70%. Не нравятся устрицы? Пожалуйста, выбирайте мидии, креветки, омары, кальмары, осьминоги и прочее. А самое простое – регулярно потреблять морскую рыбу.

Если говорить о мясе, то это – говядина, баранина, и особенно, говяжья печень. Цинк также содержится в крупах – гречке, рисе, пшенице, овсе, особенно насыщенны цинком отруби и семечки (тыквенные, льняные, подсолнечные). Также следует обратить внимание и на бобы – кукурузу, горох, чечевицу, фасоль, какао, арахис.

Богаты на цинк грибы и большинство овощей. В свой рацион для поддержания уровня цинка можно добавить пивные дрожжи.

 

Цинк — ответы на частые вопросы

назад ко всем статьям

Как цинк влияет на иммунитет – FAQ

Понижение иммунитета является частым явлением для современного человека. Причинами нарушений в работе иммунной системы может стать плохая экология, низкое качество потребляемых продуктов, перегруженность на работе и недостаток отдыха, стрессы, алкоголь, курение. Если иммунная система начинает давать сбои, следует принять определенные меры для ее восстановления, в противном случае она существенно возрастет вероятность возникновения заболеваний в организме. Одним из действенных способов поднять свой иммунитет, является добавление в свой рацион некоторых микроэлементов, среди которых ключевые позиции занимает цинк.


В каких продуктах содержится цинк?

Существует ряд продуктов, богатых микроэлементом цинком, не способным самостоятельно вырабатываться организмом:

  •  Молочные продукты и яйца;
  •  Крупы, зерновые и бобовые культуры;
  •  Орехи и семечки;
  •  Фрукты, овощи, сухофрукты.

Наивысшее содержание цинка в пшеничных отрубях и кедровых орехах. Им совсем немного уступают семена подсолнечника (семечки) и твердые сыры. Дале следуют такие продукты как овес, яичный порошок и сухое молоко. Достаточно большое содержание цинка наблюдается в арахисе, фасоли и говядине. Также полезен для восполнения потребностей организма в данном микроэлементе гречневая каша и яичный желток.


Как цинк влияет на организм?

Если говорить просто и понятным языком, цинк необходим для производства в организме белков и ДНК. Микроэлемент активно используется для роста и восстановления организма, нормального восприятия вкусов и запахов, быстрого заживления ран. Цинк помогает иммунной системе противостоять попадающим в организм болезнетворным вирусам и бактериям. Также минерал регулирует выработку некоторых гормонов и способствует улучшению пищеварения.

Как цинк влияет на давление?

Дефицит цинка в организме способствует повышению артериального давлению. Недостаток микроэлемента нарушает регулирование натрия почками, что и становится причиной гипертонии. Хлорид натрия является одним из ключевых элементов, регулирующим давление в кровеносной системе. Цинк помогает регулировать белки, а они оказывают непосредственное влияние на содержание натрия. Следовательно, связь между недостатком цинка в организме и повышенным артериальным давлением косвенная, но она существует.


Как цинк влияет на иммунитет?

Микроэлемент участвует в синтезе клеток Т-хелперов и Т-киллеров, соответственно его дефицит, приведет к уменьшенной выработке, в результате чего и произойдет ослабевание иммунитета. Также цинк препятствует размножению риновирусов в организме, являющихся в подавляющем большинстве случаев возбудителями простудных заболеваний.

Какой цинк лучше усваивается?

Не существует формы микроэлемента со стопроцентным показателем усвояемости организмом. Так сульфат цинка в чистой форме впитается организмом не более чем на 48%. Аналогичный показатель наблюдается у оксида цинка. Глицинат и хелат усваиваются на 54%, монометионин на 58%. Форма препарата ацетат, он же дигидрат цинковой соли используется с пользой более чем на 61% (аналогичный показатель у глюконата и пиколината). Наибольший показатель у цитрата цинка, он немногим превышает 61%.


Когда назначают цинк?

В случае если существуют признаки выраженного дефицита микроэлемента в организме. К таким проявлениям можно отнести постоянную сухость кожи, плохое заживление ран, ухудшение ночного зрения. Препараты цинка используются для поднятия иммунитета, восстановления организма после перенесенных заболеваний, ломкости и выпадения волос.

Может ли цинк навредить?

Некоторые формы препарата токсичные, они негативно влияют на желудочно-кишечный тракт, способны спровоцировать рвоту, диарею и изжогу. Чрезмерное содержание цинка в организме не наблюдается, в большинстве случаев он практически не накапливается в запас, и быстро расходуется при возникновении потребности в нем. Также цинк противопоказан людям, имеющим индивидуальную непереносимость к данному элементу и лактозы. Однако в большинстве случаев, побочные эффекты от приема цинка наблюдаются крайне редко, поэтому навредить организму он может с минимальной долей вероятности.

Как принимать цинк?

Препараты, содержащие указанный микроэлемент, принимают с четырехлетнего возраста. Для взрослого суточной дозой является 1-2 таблетки. Принимают препарат за час до приема пищи, или через 2 аса после него. Дозировки и схемы лечения выбираются лечащим врачом индивидуально, они зависят от результатов проведенных лабораторных исследований и текущего состояния пациента.

Здесь вы можете подобрать цинк:

Список литературы:

Цинк — в каких продуктах содержится? В чем польза и что он дает организму?

Цинк — минерал, необходимый организму для правильного функционирования. Он дает возможность клеткам использовать ферменты, запускающие синтез коллагена и других белков, а также повышает иммунитет и сопротивляемость различным повреждающим факторам (включая алкоголь).

Почему продукты, богатые цинком, особенно полезны для мужчин и как они влияют на уровень тестостерона? Улучшает ли этот минерал качество волос и ногтей? Рекомендованные суточные нормы и список продуктов питания, содержащих цинк в большом количестве.

// Цинк — что он дает организму?

Цинк — один из нутриентов, критично важных для работы организма. Поскольку цинк входит в состав более 400 различных ферментов, его нехватка способна нарушать метаболизм комплексным образом. При этом сильнее всего страдает иммунитет, качество волос и ногтей, а также выработка гормонов.

У мужчин недостаточное употребление содержащих цинк продуктов связано со снижением уровня тестостерона, ухудшением качества спермы и нарушениями деятельности простаты. Кроме этого, при активных физических тренировках, замедляются процессы восстановления мышечной ткани.

Поскольку цинк нужен организму для метаболизма жирорастворимых витаминов и коллагена, регулярное употребление цинкосодержащих продуктов дает возможность поддерживать в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти. Помимо прочего, минерал помогает выводу алкогольных токсинов.

// Читать дальше:

Суточные нормы

Рекомендуемая дневная норма употребления цинка для мужчин составляет 10-15 мг, для женщин — 7-12 мг. Отметим, что потребность в цинке увеличивается при занятиях спортом, активной половой жизни, а также в случае кровопотерь различной природы (включая обильные менструации у женщин).

В свою очередь, острый дефицит цинка характеризуется нарушениями памяти, депрессивными состояниями, снижением остроты зрения, повышенной раздражительностью и утомляемостью. Возможно развитие аллергических заболеваний, уменьшение массы тела и снижение уровня инсулина.

Продукты, содержащие цинк

Несмотря на то, что цинк есть во многих продуктах, большинство из них относятся к категории правильного питания — тогда как хлеб, макароны, картофель и даже обычное мясо бедны этим минералом. Больше всего цинка содержится в морепродуктах, семенах, орехах и печени:

1. Морепродукты

Лидером по содержанию цинка являются морепродукты. Для покрытия суточной нормы достаточно двух-трех устриц или шести крупных креветок. Еще раз отметим, что цинк из животных продуктов питания усваивается значительно лучше, чем из растительных.

2. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — растительный продукт, содержащий больше всего цинка. В в состав 100 г семечек входит около 10 мг цинка — практически 90% от дневной нормы (без учета процента усвоения). Кроме этого, в них много белка, витаминов группы В и витамина Е.

3. Семена подсолнечника

Подсолнечные семена — еще один хороший источник цинка растительного происхождения. В 100 г семян содержится до 4-5 мг цинка. Однако при употреблении в пищу важно помнить о том, что такие семена содержат существенное количество омега-6 жиров — плюс, многие марки используют чрезмерное количество соли.

4. Миндаль

В 100 г миндаля содержится до 4-5 мг цинка — что сравнимо с семенами подсолнечника. Однако состав у миндаля принципиально иной. Во-первых, он содержит полезные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина. Во-вторых, в нем есть магний, железо, фосфор, цинк, медь и жирорастворимые витамины.

5. Печень

Поскольку печень — основной орган организма, участвующий в метаболизме цинка, в ней его содержится больше всего. В состав 100 г говяжьей печени входит до 4 мг важного минерала — а степень его усвоения максимально высока. Однако для покрытия нормы нужно есть по 200-300 г печени ежедневно.

6. Мясо

В среднем, 100 г филе говядины содержат от 3 до 8 мг цинка, 100 г курицы — от 1 до 4 мг. Реальная цифра зависит, прежде всего, от условий содержания животных — деревенское и фермерское мясо обычно отличаются более высоким содержанием нутриентов по сравнению с индустриальным мясом.

7. Чечевица и бобовые

Хотя чечевица и прочие бобовые содержат до 5 мг цинка на 100 г, в состав подобных продуктов питания также входит и фитиновая кислота — антинутриент, ухудшающий усвоение цинка в процессе пищеварения. Для ее нейтрализации перед варкой рекомендуется предварительное замачивание.

// Чечевица — как правильно готовить?

8. Арахис

Арахис (ровно как и арахисовая паста) — еще один полезный цинкосодержащий продукт. В 100 г очищенных орехов содержится до 4 мг цинка, в пасте — около 3 мг. Кроме этого, в арахисе много магния, магнезия и фосфора — однако в пасту часто добавляются низкокачественные растительные жиры и избыточное количество соли.

9. Твердый сыр

Больше всего цинка содержится в твердых сортах натурального сыра — до 3-4 мг на 100 г продукта. Оговоримся, что мягкий сыр (особенно, порционной) отличается процедурой производства, не требуя ферментации — по этой причине цинка в нем намного меньше.

10. Овсянка

В 100 г овсяных хлопьев содержится до 4 мг цинка — превосходя любые другие злаковые культуры, включая пшеницу и рис. Даже учитывая процент усвоения, овсянка может считаться отличным источником цинка в повседневной диете. Плюс, овсяная каша обладает множеством других плюсов.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

***

Цинк — второй по распространенности минерал в организме человека (после железа). Он необходим для сотен различных химических реакций, что дает телу возможность поддерживать иммунитет и правильную работу обмена веществ. Больше всего цинка содержится в морепродуктах и говяжьей печени.

В продолжение темы

суточная норма, таблицы, рекомендации врачей


Цинку не всегда уделяют должное внимание при составлении рациона, но без этого минерала трудно оставаться здоровым и энергичным. Многие из нас прекрасно осведомлены о том, где больше всего витамина С или А, кальция или железа, но когда речь заходит о цинке, мы не можем дать такой же быстрый ответ. Давайте поговорим о том, какие продукты богаты цинком и в каком виде их лучше принимать в пищу, чтобы сохранить полезные свойства.

Зародыши пшеницы

Цинк содержится во всех клетках человеческого организма, поэтому необходимо постоянно пополнять его запасы. Суточная норма минерала колеблется в зависимости от состояния здоровья и возраста, составляя около 8–15 мг, для детей до 13 лет — 2–8 мг. Рекордсменом в списке продуктов питания, содержащих большое количество цинка, являются зародыши пшеницы, в 100 г которых содержится 17 мг микроэлемента.

Проращённую пшеницу продают в отделах здорового питания, но можно прорастить ее самостоятельно в обычной посуде или специальных проращивателях семян. Питательные зерна добавляют в салаты, каши, супы и любые другие блюда. К примеру, можно смолоть их в блендере, а потом добавить в фарш для котлет, в начинку для пирогов или в хлеб. Очень вкусны и полезны пшеничные лепешки, которые так ценят натуропаты.

Если у вас нет времени на продумывание меню, то купите масло из зародышей пшеницы и заправляйте им салаты.

Чем опасен недостаток цинка в организме — причины и симптомы

Дефицит цинка при условии правильно спланированного рациона встречается крайне редко. Если он поступает с пищей в достаточном количестве, то нет причин переживать.

Если человек страдает некоторыми заболеваниями или подвергается определенным негативным факторам, то всасываемость этого микроэлемента снижается.

Например, такие заболевания как сахарный диабет, злокачественные новообразования, серповидно-клеточная анемия, паразитарные инвазии, хронические заболевания ЖКТ, печени, почек, дисбактериоз могут вызвать недостаток цинка.

Важно! Кофеин, алкоголь и молочные продукты вымывают элемент, препятствуя его усвояемости. Чрезмерное употребление спиртных напитков, длительное применение некоторых медикаментов (кортикостероидных средств, эстрогенов, мочегонных препаратов) вызывают дефицит цинка.

Избыток в организме свинца, кадмия, меди, вегетарианство,
нехватка в рационе продуктов, богатых цинком, слишком активных физические нагрузки и повышенное потоотделение также приводят к недостатку цинка.

Его дефицит грозит серьезными проблемами со здоровьем, провоцируя нарушения в работе органов и систем организма.

Среди симптомов недостатка микроэлемента можно отметить ломкость ногтей, нарушения стула (диарея), интенсивное выпадение волос и перхоть, воспаления и трещинки в уголках губ, снижение обоняния и вкусовых ощущений, а также аппетита. Ранки и царапины плохо заживают, повышенная утомляемость и постоянная усталость.

Характерные признаки того, что цинк содержится в организме в недостаточном количестве:

  • Нарушение работы иммунной системы, частые простудные заболевания.
  • Нарушение и снижение кровообращения, анемия.
  • Аллергические реакции.
  • Кожные заболевания, дерматит.
  • Расстройства психики и нервной системы, такие как рассеянный склероз, эпилепсия, шизофрения, депрессивные состояния.
  • Нарушение менструального цикла, бесплодие, риск задержки роста плода и развития патологий у плода, преждевременных родов и выкидыша.
  • Развитие онкологических заболеваний.
  • Разрушение сетчатки глаза, катаракта.
  • Снижение концентрации внимания, рассеянность, ухудшение памяти, раздражительность.
  • Ревматоидный артрит.

Самое большое количество цинка содержится у мужчин в половых органах. Поэтому его недостаток приводит к риску аденомы простаты, импотенции и эректильной дисфункции мужчин старше 50 лет.

Суточная норма

Лучше всего цинк усваивается совместно с большим количеством витамина А и белков. Также необходимо избегать употреблять продукты, содержащие железо, кальций и свинец для лучшей усвояемости цинка. Следует разделять эти микроэлементы, чтобы повысить уровень обмена веществ в тканях и органах.

Так как цинк играет огромную роль в развитии и роста плода внутри утробы, женщины во время беременности нуждаются в более высоких дозах этого элемента.

Также следует увеличить норму потребления и при активных занятий спортом, физических нагрузках, сильных стрессах и умственного напряжения. Таким образом, норма ежедневного употребления цинка в этих случаях возрастает на 0,6–1 мг.

Потребность взрослого человека в цинке отличается в зависимости от возраста и пола. Ежедневная норма составляет:

  • груднички до полугода: мальчикам нужно 3–4 мг, девочкам 2-3 мг;
  • малыши от года до трех лет до 5 мг в сутки;
  • дошкольники от 4 до 8 лет нуждаются в 5-8 мг;
  • школьники с 8 до 12 лет – 8-10 мг;
  • подростки 13–18 лет: для девочек около 9 мг, для мальчиков около 12 мг;
  • взрослые женщины от 20 до 59 лет нуждаются в норме 12-13 мг, мужчинам этого возраста нужно 15 мг в сутки;
  • пожилые женщины после 50 лет — 10 мг, мужчины не менее 13 мг;
  • беременным и кормящим матерям необходимо не менее 15-17 мг.

Причины и последствия отравления цинком

Избыток цинка встречается достаточно редко, продуктами питания подвергнуться отравлению цинком практически невозможно. Такое возможно в случае бесконтрольного приёма цинксодержащих препаратов, сбои в обмене веществ организма.

Также опасно хранить и готовить пищу в оцинкованной посуде, особенно кислые. Возможно отравление цинком через дыхательные пути на промышленном производстве и постоянное пребывание в экологически неблагополучном месте.

Симптомами переизбытка цинка являются рвота, тошнота, головокружение, боль в животе, груди и в мышцах, головная боль, сильная потливость и слабость, учащенное сердцебиение, судороги, одышка, привкус металла во рту.

Цинк в избытке может привести к развитию многих патологических процессов, например — к появлению аутоиммунных процессов и нарушению функций иммунной системы, к дефициту железа, меди и кадмия, к нарушениям работы печени, поджелудочной и предстательной желёз, ухудшению состояния волос, кожи и ногтей.

При обнаружении дефицита или переизбытка цинка необходимо срочно принять соответствующие меры. В серьезных случаях следует обратиться к врачу. В целях поддержания здоровья держите уровень этого важного микроэлемента под контролем.

Овсяные хлопья

Овсянка — еще один продукт питания, в котором много цинка. В 100 г геркулеса — около 4 мг минерала, причем и готовить ее можно по-разному — и с овощами, и с фруктами или ягодами. Из геркулеса получаются вкусные оладьи с морковью и яблоками, драники, медовые батончики с орехами и сухофруктами, пироги, печенье, крамбл, пудинги, супы, запеканки, маффины, хлеб и другая выпечка.

Цинк принимает активное участие в работе иммунной системы, борется с вредными бактериями и вирусами, участвует в выработке ста ферментов в организме, а также улучшает работу обоняния и вкусовых рецепторов. Кроме того, он нормализует работу зрения и регулирует уровень сахара в крови. Однако овсянка полезна еще благодаря клетчатке, которая снижает уровень холестерина и заботится о правильной микрофлоре кишечника.

Как действует цинк на организм женщины

Женщина, испытывающая дефицит Zn, не сможет познать радость материнства. Кроме того, этот микроэлемент помогает нормальной работе яичников, участвует в образовании эндометрии. Поддерживает Zn и здоровье организма во время беременности. Важен он также для развития плода. Недостаток может привести к патологии, и прежде всего мозга ребенка.

Кроме того, цинк – то волшебное вещество, которое помогает женщине выглядеть молодой и красивой. Пушистые густые волосы, гладкие прочные ногтевые пластины, нежная кожа без сухости и раздражений – все это действие Zn. Он активизирует мозговую деятельность, спасает от депрессии, повышает работоспособность.

Устрицы

Устрицы, являющиеся изысканным деликатесом, тоже невероятно богаты цинком — порция 50 г обеспечит вас 8,3 мг этого важного для здоровья минерала. Цинк принимает участие в усвоении белков, жиров и углеводов, активизирует обмен веществ, а поскольку 80 % цинка накапливается в мышцах и костях, устрицы особенно рекомендуется есть спортсменам и всем, кто восстанавливается после травм. Кроме того, устрицы — ценный источник витамина С, В12 и протеина.

Обычно устриц перед подачей поливают лимонным соком — это лучший способ получить необходимые полезные вещества и оценить вкус натурального продукта с высоким содержанием цинка. Но еще более вкусны устрицы с грибами — это сочетание особенно удачно, особенно если готовить их с шампиньонами и белым вином, с белыми грибами под молочным или сырным соусом, добавлять их в салаты и супы. Кстати, самые сочные и вкусные устрицы — зимой, к тому же в холода они слаще, чем в другое время года.

Как действует цинк на организм мужчины

Без Zn невозможна выработка тестостерона. Если мужчина испытывает дефицит вещества, его половые функции слабеют. Недостаток полезного микроэлемента приводит к простате, поэтому для профилактики простатита используют препараты с Zn.

Стоит отметить, что неумеренная половая жизнь также может привести к дефициту цинка, ведь вместе с семяизвержением организм теряет это ценное вещество. Недаром все добавки для мужской силы обязательно содержат Zn.

Вещество помогает обмену веществ и укреплению костей, препятствует быстрому старению клеток, укрепляет зрение и поддерживает красоту кожи, волос, ногтей.

Еще одно свойство этого металла – поддержание нервной системы, что очень важно для мужчин, испытывающих стрессы на работе.

Кунжут

Древние египтяне высоко ценили семена кунжута (сезама) и использовали их для лечения разнообразных болезней. Если вы ищете продукты, в которых есть цинк, вам стоит обратить внимание на сезам, в 100 г которого содержится 7,8 мг цинка. Эти семена благодаря цинку благотворным образом влияют на гормональный фон, облегчая наступление месячных у женщин и выработку тестостерона у мужчин, что особенно ценно для подростков в период полового созревания. В зрелом возрасте недостаток цинка в организме приводит к простатиту и импотенции, поэтому продукты, содержащие цинк, для мужчин очень полезны.

Слегка обжаренные кунжутные зерна — утонченная приправа, которая делает блюдо ярче и раскрывает все оттенки его вкуса. Ароматные семена можно добавлять в тесто, посыпать им слойки, баранки и бублики, обваливать в них роллы, а какие вкусные халва и козинаки получаются из сезама! Кроме того, кунжутные семена служат панировкой для мяса, рыбы, сыра и овощей, с ними они получаются хрустящими и аппетитными.

Цинк в продуктах — польза

Наличие цинка связано с выполнением множества важных биологических функций организма. Перечислим некоторые полезные назначения цинка:

  • Улучшает. Входит в состав большинства ферментов, участвует при образовании, расщеплении белков, углеводов и жиров, влияет на белковый обмен.
  • Укрепляет иммунитет. Ответственен за формирование сопротивляемости организма к инфекциям и простудным заболеваниям, оказывает влияние на антитела к болезням, лейкоциты и гормоны.
  • Участвует в процессе кроветворения.
  • Регулирует процесс деления, репродукцию и рост клеток. Замедляет старение клеток. Необходим для роста ребенка, а также для формирования репродуктивной системы, выработки спермы и яйцеклеток в подростковом возрасте.
  • Способствует всасыванию витамина E, нужен для обмена витамина A.
  • Выводит тяжелые металлы и токсины из организма.
  • Улучшает состояние и рост волос, ногтей и кожи.
  • Ускоряет заживление покровных тканей, ран, ожогов.
  • Отвечает за функционирование вкусовых и обонятельных рецепторов.
  • Участвует в процессе переработки алкоголя. Поэтому недостаток цинка может способствовать развитию алкоголизма.
  • Необходим для функционирования желез внутренней секреции, которые отвечают за гормональный фон.

Таким образом, цинк необходим для развития и функционирования всех органов и систем в нашем организме, без него не обходится синтез ДНК.

Пшеничные и рисовые отруби

Трудно представить, что когда-то отрубями кормили исключительно домашних животных. Сейчас поклонники здорового питания оценили пользу отрубей, представляющих собой оболочки верхнего слоя зерен. Они улучшают пищеварение, мягко и эффективно очищают кишечник от токсинов, нормализуют работу печени и поджелудочной железы, но самое главное — содержат высокую концентрацию цинка. В 100 г пшеничных отрубей — 7,2 мг цинка, а в 100 г рисовых отрубей — 6 мг. По содержанию цинка в продуктах питания они занимают одну из первых позиций.

Цинк принимает участие в выработке серотонина, поэтому если вы будете добавлять отруби в тесто для хлеба и блинчиков, каши, начинки, фарш для котлет и в панировку, вы заметите, что нервные перегрузки и стрессы переносятся гораздо легче. Приготовьте венские вафли или морковные пирожные с отрубями, и жизнь станет еще прекраснее!

Особенности усваивания цинка

Для того чтобы цинк правильно усваивался, необходимо знать некоторые его особенности:

  • Чем больше люди потребляют в пищу продуктов питания, содержащие цинк, тем хуже цинк растворяется в теле. Это происходит потому, что кровеносная и лимфатическая система перенасыщена этим элементом.
  • Цинк, полученный из растительных продуктов, усваивается медленнее, чем из животной пищи. Причиной такого явления является то, что в еде растительного происхождения находится фитиновая кислота. Вместе с цинком она образует нерастворимые элементы.
  • Самое оптимальное время, когда цинк лучше всего усваивается, — это с 17.00-19.00 и с 21.00-23.00.

  • После того, как цинк попал в организм, он проходит через весь желудочно-кишечный тракт и усваивается в тонкой кишке. Далее его путь лежит к печени, где кровь подхватывает микроэлемент и разносит его к остальным органам и тканям.
  • Не стоит отказываться от мяса и морепродуктов, которые больше всего содержат цинка.

Тыквенные семечки

В каких еще продуктах находится цинк? В 100 г семян тыквы — 7,8 мг этого микроэлемента, причем в жареном виде его концентрация не сильно и уменьшается. Тыквенные семена богаты антиоксидантами, продлевающими молодость и красоту, и этим свойствам они обязаны цинку. При недостатке минерала мозг лишается питания, поэтому ухудшается память, и к преклонному возрасту развивается старческая деменция. Стоит добавить цинк в рацион, как память проясняется.

Семена тыквы можно не только поджарить на сковороде, но и подсушить в духовке, пока они не станут румяными. Ими украшают салаты, супы, каши, запеканки, хлебобулочные изделия, сладкую выпечку и фруктовые десерты. Из тыквенных семечек также делают веганские конфеты и сыроедческий сыр.

Фасоль и чечевица

Бобовые продукты, богатые цинком, — это в первую очередь мелкая красная фасоль адзуки, популярная в Японии (содержит 5 мг минерала), соя (4,8 мг) и чечевица (4,7 мг). В зрелом возрасте бобовые следует есть чаще, поскольку содержащийся в них цинк укрепляет кровеносные капилляры, защищая от инфаркта и инсульта. Фасоль и чечевица прекрасно сочетаются с овощами, мясом, грибами, хотя фасолевый паштет с черносливом настолько вкусный, что перед ним трудно устоять даже приверженцам гастрономического консерватизма. Самые популярные блюда из бобовых — чечевичная похлебка, лобио, фасолевые котлеты, рагу с фасолью и картофелем, пюре и оладьи из чечевицы.

Что касается соевой продукции, то в разумных дозах она полезна, поскольку содержит изофлавоноиды, останавливающие рост гормонозависимых форм онкологических образований. Кроме того, это полноценный белок, не уступающий по своей питательности белкам животного происхождения, поэтому вегетарианцам без сои не обойтись. Сейчас в магазинах такое разнообразие продукции из сои, что вам не составит труда продумать полноценный рацион с соевым творогом, молоком, йогуртом, майонезом, соусом, гуляшом и шницелем. Иными словами, если вы вспоминаете, в каком продукте содержится цинк, не сбрасывайте со счетов сою, к тому же жареный сыр тофу, соевые котлеты, суп мисо, сырники из соевого творога в рекламе не нуждаются!

Грибы шиитаке

Знаменитые шиитаке с содержанием цинка 7,6 мг на 100 г сушеных грибов начали употреблять в пищу еще во II веке до н. э. Они полезны при туберкулезе, бронхите, кожных заболеваниях, гипертонии, атеросклерозе, хронической усталости и апатии. Если верить японским целителям, эти грибы наполняют организм энергией и продлевают жизнь. Во многом благодаря цинку, который не только дает крепкое здоровье, но и влияет на внешность, делая кожу чистой и нежной, а волосы — крепкими и шелковистыми.

Грибы шиитаке можно варить, жарить, тушить, сушить и замораживать. Рецептов приготовления много, успевайте только выбирать. Очень вкусны свинина или курица с овощами и шиитаке, яично-грибной суп, овощные салаты с шиитаке, а также темпура, соте и традиционные японские блюда, например есенабэ-ширу (солянка), чапчхэ (овощная смесь) и снаги-янагава (суп с копченым угрем).

Орехи

У беременных женщин потребность в цинке намного выше, к тому же им нужны жирные кислоты омега-3 и омега-6, а значит, следует чаще есть орехи. Поговорим о том, в каких орехах содержится много цинка. Рекордсменами в этой категории являются кешью, кедровые и бразильские орехи. Кедровые орешки снабжают организм витамином Е и аргинином, нормализующим работу нервной системы и сжигающим жир. Кешью — незаменимый источник железа, а бразильский орех — это ценный селен, поддерживающий здоровье во время беременности и снижающий угрозу выкидыша. Но главное, что объединяет орехи, — цинк, поддерживающий необходимый баланс гормонов и защищающий эмбрион от внутриутробной инфекции.

Орехи лучше есть сырыми, хотя кешью даже в жареном виде не теряет своих полезных свойств, касающихся активности цинка. Орехи также добавляют в овощные и фруктовые салаты, выпечку и сладости, из них готовят ореховое молоко, пироги и конфеты. А как хороша рыба под ореховым соусом, говядина и птица с орехами, сырно-ореховые закуски и другие деликатесы. Да и просто есть орехи с сухофруктами — изысканное удовольствие!

Увы, овощи и фрукты не особо богаты цинком, поэтому не стоит делать на них ставку. В каких продуктах питания содержится цинк, вы уже знаете. Если пользуетесь специями, добавляйте в блюда базилик, тимьян, семена горчицы и сельдерея — цинка в них предостаточно!

Пусть ваш рацион будет богатым на витамины, вкусным, а выбор блюд и радость от новых кулинарных открытий всегда поднимают настроение и укрепляют здоровье!

Пищевые источники

Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.
Таблица № 1 «Природные источники цинка»

Наименование продуктаСодержание цинка на 100 грамм продукта, миллиграмм
Устрицы60
Пшеничные отруби15 -16
Печень телячья (жареная)15
Угри (вареные)13
Говядина, баранина, свинина7 – 9
Кунжутное, маковое семя7,5 – 8
Тыквенные семечки (нежаренные)7,5
Куриное сердца (отварные)7
Кедровые орехи4 – 6,5
Какао (натуральный)6,5
Печень баранья (жаренная)6
Семена подсолнечника, льна (нежаренные)5,5
Соевая мука (грубого помола)4,8
Язык говяжий (отварной)4,7
Соя, бобы4,2
Бразильский орех4
Чечевица3,8
Капуста кольраби3,5
Пшеничная мука (цельнозерновая)3
Гречневая, ячневая, овсяная каша2,5 – 3
Арахис, грецкий орех2,7
Утка, индейка2,5
Миндаль, кешью, лесной орех2,1
Фасоль, горох1,6 – 2,5
Курага (без обработки)0,75
Чернослив (без обработки)0,45
Зелёный лук0,4
Капуста цветная, авокадо, редис, морковь0,3

Помимо этого, цинк в малом количестве (до 1 миллиграмма на 100 грамм продукта) содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50 – 80 % минерала.

В каких продуктах содержится цинк

05 августа 2014 7152

Полезные свойства цинка

  1. Влияет на развитие и рост организма;
  2. Необходим для полового развития;
  3. Участвует в формировании скелета человека;
  4. Улучшает функционирование иммунной системы;
  5. Влияет на развитие ногтей, кожи, волос;
  6. Суточная потребность цинка для человека – 10 -15 мг.,в человеческом организме он находится в печени, мышцах, коже (эпидермисе), в предстательной железе.

Минеральные вещества необходимы каждому человеку.

К ним относится и цинк.

Продукты, содержащие цинк

Продукты животного происхождения:

  • отварная говядина – 7 мг 100 грамм продукта;
  • отварные куриные сердечки – 7,2 мг;
  • ножки индюшиные – 4,1 мг;
  • желток яичный -3,2 мг.

Рыба:

  • сардина – 1,41 мг;
  • тунец – 0,92 мг;
  • лосось консервированный – 0,91 мг.

Семена:

  • кунжутные семена – 7,74 мг;
  • семена подсолнечника – 5,3 мг;
  • тыквенные семечки – 7,43 мг.

Орехи:

  • арахис – 6,67 мг;
  • кокосовый орех – 2 мг;
  • орехи кедра – 4,24 мг.

Бобовые и овощи:

  • фасоль отварная – 1,39 мг;
  • зеленый горошек отварной – 1,2 мг;
  • чечевица отварная – 1,28 мг;
  • шпинат отварной – 0,75 мг;
  • зеленый лук – 0,38 мг;
  • кукуруза – 0,49 мг.

Крупы:

  • каша пшеничная – 0,58 мг;
  • макароны – 0,54 мг;
  • рис коричневый – 0,64 мг;
  • овсянка – 0,48 мг.

Как видно из вышеприведенного списка, цинк содержится во многих продуктах питания.

Важно включать в свой рацион говядину, фасоль, семена подсолнечника, грецкие орехи.

Говядина: польза и вред для организма

Употребление говядины должно быть не более 2-3 раз в неделю.

Умеренное потребление этого мяса укрепляет стенки сосудов, а также нормализует уровень содержания гемоглобина в крови.

Отварная говядина нормализует уровень кислотности пищеварительной системы, нормализует его работы в целом.

Способствует укреплению мышц и костей.

Поэтому ее употребляют спортсмены.

Но помимо пользы, говядина может нанести и вред организму.

Ее нужно правильно готовить.

Первый бульон сливают, и отваривают ее до полной готовности во втором бульоне.

Не рекомендуется употребление жареного мяса говядины.

Тунец

Употребление 30 грамм отварного тунца ежедневно сокращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний в два раза.

Мясо этой рыбы способствует повышению иммунитета.

Людям с заболеваниями почек стоит с осторожностью относиться к тунцу.

Арахис

Этот орех нормализует содержание сахара в крови; кровяное давление; обменные процессы организма.

Снижает уровень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности инфаркта.

Нормализует работу иммунной системы организма.

Помогает при депрессивном состоянии человека.

Регулярное употребление арахиса предотвращает рак кишечника.

Рекомендован в питании людей, страдающих желчекаменной болезнью и заболеваниями пищеварительного тракта.

Женщинам земляной орех помогает излечиться от бесплодия.

А во время беременности снижает вероятность развития врожденных патологий у будущего ребенка.

Из вредных свойств арахиса можно назвать то, что употребление его в сыром виде может привести к нарушению пищеварения и к развитию аллергических реакций организма.

Для снижения аллергических свойств арахис рекомендуется очищать от кожицы ядра и употреблять в пищу в поджаренном виде.

Не рекомендуется употреблять земляной орех людям, страдающим артритами, артрозами, подагрой.

Чечевица

Это бобовое растение рекомендуется при расстройствах нервной системы, так как она:

  • Профилактическое средство против депрессии;
  • Повышает настроение;
  • Помогает уменьшить тревожность;
  • Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы чечевица помогает улучшить кроветворение; очистить сосуды от холестерина; укрепить сердечную мышцу; повысить гемоглобин в крови.

Не рекомендовано употребление чечевицы:

  • Людям, страдающим заболеваниями пищеварительного тракта, так как в ее состав входит большое количество белков, способных привести к нарушению пищеварения;
  • Людям с подагрой, болезнями суставов и мочекислым диатезом.

Это далеко не полный перечень продуктов, содержащих цинк.

Помните: в организме человека содержание цинка с возрастом уменьшается.

Признаки этого негативного процесса:

  1. потеря слуха; головокружение;
  2. шум в ушах; снижение иммунитета;
  3. длительное и затяжное протекание инфекционных заболеваний.

Употребление продуктов, содержащих цинк, способствует нормальному функционированию организма.

Формируйте свой рацион правильно – будете здоровы!

Видео десерт

В этом видео, Вам расскажут какую важную роль играет цинк для организма.

Оценить статью:

0

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

продуктов с цинком и лечение дефицита цинка

 

Что общего между размножением, заживлением ран, наращиванием мышц, прекрасным зрением и ростом волос? Все они нуждаются в минеральном цинке, чтобы функционировать должным образом! Ни один минерал не оказывает такого сильного влияния на иммунную систему, кожу и волосы, как цинк. Однако до 50 процентов населения мира не потребляет его в достаточном количестве.

Без цинка часы упражнений в тренажерном зале были бы пустой тратой времени, выработка спермы была бы низкой, и у вас не выросли бы волосы.Но, к счастью, цинк присутствует в каждой клетке вашего тела — даже в случаях дефицита цинка.

Узнайте о том, а) какие продукты служат отличными источниками цинка, б) о причинах и симптомах дефицита цинка и в) о том, как лечить дефицит этого важного минерала. Действительно, избыточный уровень цинка также опасен для организма — мы объясняем, почему это так, в нашей статье.

Для чего используется цинк?

Цинк незаменим для хорошего здоровья — он выполняет задачи в каждой клетке организма.Поскольку ваш организм не может сам производить этот необходимый микроэлемент, вы должны ежедневно потреблять его с пищей. Тело содержит в общей сложности от двух до трех граммов цинка. При 1,5 миллиграммах ваши мышцы сохраняют наибольшую его часть. [1]

Знаете ли вы, что в среднем человек ежедневно теряет от трех до четырех миллиграммов цинка с калом и мочой? Так кишечник и почки предотвращают избыток цинка. [1, 2]

Какова функция цинка в организме?

В качестве кофермента (вспомогательной молекулы) цинк действительно универсален.Цинк способствует росту волос и заживлению ран. После еды он помогает поджелудочной железе вырабатывать инсулин, который снижает уровень сахара в крови. Цинк также стимулирует выработку тестостерона и активирует определенные белки для наращивания мышечной массы. Если клетки тела повреждены, цинк поддерживает деление клеток для создания новых клеток. Цинк помогает поддерживать нашу иммунную систему и поэтому особенно важен в первые несколько лет нашей жизни. [2, 3]

Вместе с минералом селеном цинк связывает тяжелые металлы, такие как свинец, которые накапливаются в организме.Минерал и тяжелый металл образуют нерастворимый комплекс, в котором тяжелые металлы теряют свое токсическое действие. Таким образом, минералы защищают ваше тело, особенно нервные клетки, от повреждений, вызванных тяжелыми металлами. [3]

Знаете ли вы, что если бы в вашем организме не было цинка, вы не смогли бы вырабатывать фермент алкогольдегидрогеназу? Этот фермент расщепляет алкоголь. Без алкогольдегидрогеназы каждый выпитый бокал вина привел бы к отравлению алкоголем. [4]

Цинк приводит вас в чувство

Дефицит цинка может ослабить ваше обоняние.Некоторые исследователи подозревают, что цинк играет в этом определенную роль. Наше зрение также сильно зависит от цинка: микроэлемент поддерживает транспортировку витамина А из печени к сетчатке глаза. Без витамина А наши глаза не могли бы воспринимать свет; другими словами, мы не смогли бы видеть. [6, 7]

Сколько цинка мне нужно?

Согласно рекомендациям Немецкого общества питания   , мужчинам следует потреблять десять миллиграммов цинка в день, а женщинам – только семь миллиграммов.Во время беременности суточная потребность женщины увеличивается до десяти миллиграммов, так как матери необходимо снабжать своего будущего ребенка цинком и он теряет большие количества цинка из-за сильных позывов к мочеиспусканию. У кормящих матерей потребность в одиннадцати миллиграммах выше, поскольку они кормят своего ребенка цинком через грудное молоко. [8]

Американские национальные институты здоровья рекомендуют аналогичное, только немного более высокое потребление цинка — восемь миллиграммов в день для взрослых женщин и одиннадцать миллиграммов для мужчин и беременных женщин. [9]

Продукты с цинком: как я могу получить цинк естественным путем?

Как животные, так и растительные продукты могут снабжать организм цинком. Однако продукты животного происхождения в среднем содержат значительно больше цинка. В то же время ваш организм может лучше усваивать цинк из продуктов животного происхождения, чем из продуктов растительного происхождения. [10]

 Цинковые продукты Количество цинка в мг на 100 г
Устрицы, зародыши пшеницы, пшеничные отруби

10–25 мг

Эдам, Швейцарский Эмменталь, яйца, свиная печень, говядина, семена подсолнечника, льняное семя, соевая мука, какао-порошок

5–10 мг

Гауда, пармезан, рожь, пшеница, ячмень, просо, овес, лебеда, горох, чечевица, фасоль, бразильские орехи, арахис, грецкие орехи, семена чиа, темный шоколад

2.5–5 мг

 Как сладкий, так и обычный картофель содержат приблизительно один миллиграмм цинка, и другие овощи, такие как зеленая фасоль и капуста, также содержат цинк. Веганы также могут выбирать обогащенные веганские продукты (например, хлопья) или продукты, богатые цинком, такие как нут, бобовые, орехи и тофу.

Ваш тонкий кишечник не может усвоить 100% цинка из пищи. Он поглощает 40 процентов мяса, молока и сыра, а скорость поглощения овощей и связи составляет 20 процентов. [11]

 

Каковы причины дефицита цинка?

Дефицит цинка может быть связан с различными проблемами со здоровьем и рисками. Дети особенно нуждаются в достаточном количестве этого минерала, так как именно дефицит этого минерала приводит к диарее и пневмонии — наиболее частым причинам смерти среди детей в возрасте до пяти лет во всем мире. [12–15]

Интересно, что изменение климата может оказать негативное влияние на наш уровень цинка.Говорят, что из-за высоких выбросов углекислого газа содержание цинка в нашей пище значительно снизилось. Растительные и животные продукты, импортированные из Юго-Восточной Азии или Южной Африки, также содержат меньше цинка, потому что в почве цинка меньше.

Каковы причины дефицита цинка?

Если вы много потеете — будь то во время упражнений или в жаркую погоду — вы теряете много цинка с потом. Вы должны компенсировать эти потери сбалансированной диетой, наполненной продуктами, богатыми цинком.Вегетарианская или веганская диета также может привести к дефициту, поскольку тонкий кишечник усваивает меньше цинка из растительной пищи. Если вы страдаете хроническим воспалительным заболеванием кишечника (язвенный колит, болезнь Крона), всасывание питательных веществ в кишечнике нарушается. Высокий уровень кортизола также может вызывать дефицит цинка. [9, 16]

Знаете ли вы, что люди с диабетом имеют высокий риск развития дефицита цинка? Высокий уровень сахара в крови приводит к частому мочеиспусканию: диабетики с плохой поправкой теряют гораздо больше цинка с мочой. [9, 11]

Антипитательные вещества в продуктах растительного происхождения

Хотя злаки, орехи и бобовые также содержат цинк, они также содержат антипитательные вещества. Они мешают кишечнику правильно усваивать цинк. В эту группу веществ входят: [17]

  • Фитаты в цельнозерновых злаках (исключение: хлеб на закваске) ​​
  • Фосфат в коле, мясе, рыбе
  • Гистидин в молочных продуктах
  • Оксалат в шпинате, ревене, свекле
  • Танины в вине, черном и зеленом чае

Фитат образует нерастворимые комплексы с цинком, поэтому цинк не может выполнять свою функцию в организме.Чтобы уменьшить содержание фитатов, можно замочить зерно за несколько часов до приготовления. [4]

Знаете ли вы, что потребность в цинке для людей, питающихся исключительно растительной пищей, увеличивается на 50 процентов? Растительные продукты содержат антипитательные вещества, поэтому они хуже усваиваются. [9]

Каковы признаки дефицита цинка?

Цинк необходим всему организму, поэтому его дефицит вызовет значительный дискомфорт.Если у вас дефицит цинка, ваши волосы могут выпадать, а ногти могут стать ломкими. Дополнительные симптомы: [4]

  • Медленное заживление ран
  • Нарушение зрения в ночное время, нарушение обоняния
  • Усталость, депрессивное настроение
  • Повышенная восприимчивость к инфекциям, диарея
  • Резкая потеря веса, мышечные судороги
  • Эректильная дисфункция

Как исправить дефицит цинка?

Оптимальное снабжение цинком зависит от правильного питания, то есть от продуктов, богатых цинком.Вы можете убедиться в этом, если знаете, какие продукты содержат цинк и из каких источников ваш организм может его усваивать. Ситуация усложняется, когда речь идет о потреблении пищевых добавок с цинком. Существуют большие различия в качестве и, следовательно, в том, насколько хорошо организм усваивает добавки.

Обратите внимание: не принимайте добавки, пока не подтвердите дефицит цинка. В противном случае вы рискуете получить избыток цинка! [4]

Белки животного происхождения поддерживают усвоение цинка.Вместе они образуют комплекс, который очень хорошо усваивается организмом. Другие питательные вещества, способствующие усвоению цинка: [17]

  • Гистидин в миндале, арахисе, говядине и свинине
  • Метионин в твороге, миндале, треске, скумбрии и тунце 
  • Цистеин в миндале, арахисе, говядине и свинине
  • Лимонная кислота в яблоках, грушах, ягодах и цитрусовых

     

Какие добавки с цинком самые лучшие?

Если у вас доказанный дефицит цинка, добавки с цинком могут помочь.Добавки цинка можно найти во всех мыслимых формах: шипучие таблетки, порошок, капсулы, леденцы, капли или мази. Что делает хорошую добавку цинка эффективной, так это не тип добавки, а содержащееся в ней соединение цинка. Цинк существует только в сочетании с другими веществами, которые должны улучшать усвоение цинка. [7]

Обратите внимание: помимо обычных добавок вы также можете купить назальные спреи, содержащие цинк. Однако они не рекомендуются.Эти назальные спреи с цинком могут привести к ухудшению или, в худшем случае, к потере обоняния. [7]

Какое соединение цинка лучше?

Несколько исследований показывают, что следующие соединения цинка обладают оптимизированной биодоступностью: [18–25]

    • Цинк-гистидин  – единственное соединение с неизвестными побочными эффектами
    • Пиколинат цинка  – используется для лучшего усвоения цинка
    • Глюконат цинка — используется для создания средств от простуды
    • Сульфат цинка  – эффективен только при приеме натощак; используется для повышения уровня цинка в организме
    • Оротат цинка — используется для лечения некоторых симптомов дефицита цинка в сочетании с оротовой кислотой
    • Цитрат цинка — используется для профилактики дефицита цинка и лечения диареи[31]

Биодоступность  описывает, насколько хорошо ваш организм усваивает питательные вещества и насколько хорошо они впоследствии могут работать в вашем организме. [4]

Взаимодействие

Минералы конкурируют друг с другом и могут препятствовать попаданию друг друга в кровоток через тонкий кишечник. Таким образом, цинковые добавки могут ослабить действие антибиотиков, ревматических препаратов, таких как пеницилламины, и мочегонных средств, таких как тиазидные диуретики. Поэтому рекомендуется использовать препараты цинка за несколько часов до или после приема этих препаратов. [7]

Цинк и биотин

К биотину часто добавляют препараты цинка.Этот витамин также используется для стимулирования роста волос, поскольку дефицит биотина может привести к выпадению волос. Цинк также повышает активность биотина, поэтому имеет смысл принимать их вместе. В своем рационе вы потребляете биотин в виде цельнозерновых продуктов, грибов и мяса. [3] .

Организм не может принимать любое количество минералов     одновременно, потому что они мешают усвоению друг друга. Поэтому вам не следует одновременно принимать следующие препараты железа, меди или кальция.Исследователи обнаружили, что железо не усваивается в течение длительного периода времени, если одновременно принимается большое количество цинка. [11]

Как цинк помогает вашей коже?

Цинк становится очень популярным в дерматологии. Дерматологические исследования показали, что цинк помогает при лечении кожных заболеваний, таких как бородавки, угри, розацеа и базально-клеточная карцинома. Цинк используется наружно (местно), то есть в виде мазей и кремов, или перорально, то есть в виде таблеток. [13]

Цинк используется даже в косметической промышленности: солнцезащитные кремы и шампуни против перхоти содержат цинк в качестве дополнительной защиты от ультрафиолета и для подавления перхоти. Минерал также снижает выработку кожного сала. Жирная кожа — идеальная среда для размножения бактерий, которые могут привести к инфекциям, особенно если иммунная система ослаблена дефицитом цинка. [26]

Знаете ли вы, что цинковые мази с оксидом цинка могут помочь при солнечных ожогах? Оксид цинка помогает восстановить поврежденную кожу! [7]

Что произойдет, если вы получите слишком много цинка?

Опасность для здоровья может представлять не только дефицит цинка.Слишком много цинка также может навредить вам. Максимальное потребление 25 миллиграммов цинка в день считается безопасным. Если вы превысите этот предел в течение нескольких дней, у вас уже могут появиться начальные симптомы. Обычно это происходит из-за того, что вы употребляете слишком много пищевых добавок — маловероятно, что слишком много цинка усвоится из вашего рациона — даже с продуктами, богатыми цинком. [4]

Если за один раз проглотить от 225 до 450 миллиграммов, может возникнуть сильная рвота. Возможными последствиями избытка цинка являются желудочно-кишечные проблемы, дисфункция почек, диарея, выпадение волос и железодефицитная анемия.Слишком много цинка препятствует усвоению железа, так что кроветворение нарушается, что приводит к анемии.

Микроэлемент меди также теряет свою эффективность, когда уровень цинка слишком высок. В результате этого дефицита меди могут возникать онемение и слабость в конечностях. То же самое относится к кальцию и магнию, с которыми в организме конкурирует цинк: дефицит кальция и магния может привести к потере костной массы и значительному снижению работоспособности. [1, 3, 8, 27]

Избыток цинка может привести к снижению холестерина ЛПВП.Считается здоровым холестерином. Холестерин ЛПВП восстанавливает повреждения наших клеточных мембран и удаляет вредный холестерин ЛПНП, вызывающий атеросклероз. [9]

Отравление цинком может возникнуть у людей, которые ежедневно пользуются зубным клеем. Обычно содержит цинк. Не следует употреблять более 1,5 г пасты в день! [9]

Цинковые добавки и простуда

Многие компании рекламируют цинк как чудодейственное средство от простуды.Обещания включают, что он уменьшает насморк, боль в горле и постоянное чихание. Ясно одно: ваша иммунная система не может функционировать без цинка. Вот почему предполагается, что минерал может бороться с простудой.

Однако, по данным Немецкого общества питания (DGE), исследования цинка и его влияния на простуду далеко не ясны. DGE рекомендует прибегать к добавкам цинка при простуде только в том случае, если у вас доказан дефицит цинка. Исследование, проведенное Cochrane Collaboration в 2012 году, показало, что 75 миллиграммов цинка в день сокращают время, необходимое для выздоровления от простуды, на один день.Однако это происходило только в том случае, если участники исследования принимали препарат в течение 24 часов после появления первых симптомов. [7, 28]

Как проверить уровень цинка дома?

Как дефицит цинка, так и избыток цинка создают проблемы для вашего здоровья. Тем не менее, вы можете противодействовать обоим, проверяя уровень цинка. Например, вы можете проверить уровень цинка с помощью анализа крови.

Как мне измерить уровень цинка?

Вы также можете самостоятельно проверить уровень цинка с помощью домашнего тестового набора.Все, что вам нужно, это взять небольшое количество крови из пальца. Затем ваш образец будет проанализирован в лаборатории. Некоторые поставщики измеряют уровень цинка с помощью анализа волос. Трехлетнее исследование пришло к выводу, что этот метод также может предоставить информацию о текущих запасах полезных ископаемых. Это особенно касается детей, которые едят слишком мало – этот метод оказался пригодным для разработки дальнейших методов лечения для них. [30]

Дефицит цинка и продукты с цинком – краткий обзор

Какова функция цинка в организме?

Цинк — это важный минерал, который содержится повсюду в вашем теле, но особенно в мышцах.Этот минерал важен для деления клеток, заживления ран, роста волос, регуляции уровня сахара в крови и иммунной защиты.

Какие продукты богаты цинком?

Устрицы особенно богаты цинком. Цинк из продуктов животного происхождения, таких как сыр, яйца и субпродукты, лучше усваивается человеческим организмом, чем цинк из продуктов растительного происхождения.

Кто особенно подвержен риску дефицита цинка?

Спортсмены, беременные и кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, а также люди с хроническими воспалительными заболеваниями кишечника имеют повышенный риск низкого уровня цинка.Они либо теряют большое количество цинка, либо их кишечник не может усвоить его в достаточной степени.

Каковы симптомы дефицита цинка?

Выпадение волос, проблемы с кожей, диарея и медленное заживление ран являются симптомами дефицита цинка.

Источники

    1. Pabel, U.: Toxikologie Blei, Kupfer, Zink; Симпозиум «Дикие аллеи?», (2013)
    2. Шухардт, доктор JP: Die Bedeutung von Eisen, Zink und Selen in der Ernährung des Menschen.Ernährungs Umschau 57. (2010)
    3. Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Реннинген (2016)
    4. Эльмадфа, И.: Ernährungslehre. Верлаг Ойген Ульмер Штутгарт (2015)
    5. Blakemore, LJ, Trombley, PQ: Цинк как нейромодулятор в центральной нервной системе с акцентом на обонятельную луковицу. Фронт. Клетка. Неврологи. 11, (2017). doi:10.3389/fncel.2017.00297
    6. Цинк, https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/zinc
    7. Цинк, http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112
    8. Цинк, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
    9. Управление пищевых добавок — цинк, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
    10. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
    11. Wie viel Zink am Tag — Симптом Цинкмангеля — Zink Bedarf Schwangerschaft — Zinkwerte im Blut — Zinkverluste — Zinküberschuss — Zinkpräparate — Zinkstoffwechsel- Freies Zink im Serum — Zinkbedarf pro Tag — Zink Funktion im Körper — UGB-Gesundheitsberatung, https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/zink-multitalent/
    12. ЦИНК. Международная цинковая ассоциация | Цинк в здоровьеЦинк в здоровье — ЦИНК. Международная ассоциация цинка, https://www.zinc.org/health/
    13. Гупта, М., Махаджан, В.К., Мехта, К.С., Чаухан, П.С.: Цинковая терапия в дерматологии: обзор. Дерматол Рес Практ. 2014 г. (2014 г.). дои: 10.1155/2014/709152
    14. CO2-Anstieg und Mangelernährung, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-7136.html
    15. Глобальное бремя диареи | Глобальная вода, санитария и гигиена | Здоровая вода | ЦКЗ, https://www.cdc.gov/healthywater/global/diarrhea-burden.html
    16. Kilic, M., Baltaci, A.K., Gunay, M., Gökbel, H., Okudan, N., Cicioglu, I.: Влияние упражнений с истощением на гормоны щитовидной железы и уровни тестостерона у элитных спортсменов, получающих пероральный цинк. Нейро Эндокринол. лат. 27, 247–252 (2006)
    17. Джеральд Римбах, Дженнифер Нагурски, Хельмут Ф. Эрберсдоблер: Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Спрингер-Верлаг
    18. Гандия, П., Бур, Д., Моретт, Ж.-М., Донаццоло, Ю., Дюшен, П., Béjot, M., Houin, G.: Исследование биодоступности, сравнивающее два пероральных препарата, содержащих цинк (бис-глицинат цинка и глюконат цинка), после однократного введения двенадцати здоровым женщинам-добровольцам. Int J Vitam Nutr Res. 77, 243–248 (2007). дои: 10.1024/0300-9831.77.4.243
    19. Барри, С.А., Райт, Дж.В., Пиццорно, Дж.Е., Каттер, Э., Бэррон, П.К.: Сравнительная абсорбция пиколината цинка, цитрата цинка и глюконата цинка у людей. Действия агентов. 21, 223–228 (1987)
    20. Кейзер, Дж.J., Oosting, E., Wolthers, B.G., Muskiet, F.A.: Абсорбция цинка после перорального приема сульфата цинка. Фарм Уикбл Науч. 5, 252–253 (1983)
    21. Блюкер, А., Блюкер, Дж.А.: Влияние полного парентерального питания (ППП) на удержание цинка (Zn) в тканях крыс. Представлено на (2017)
    22. Lönnerdal, B.: Диетические факторы, влияющие на усвоение цинка. Дж. Нутр. 130, 1378С–83С (2000). дои: 10.1093/jn/130.5.1378S
    23. Цинк: влияние на здоровье и приоритеты исследований на 1990-е годы., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1567081/
    24. Биодоступность цинка из цинк-гистидиновых комплексов. I. Сравнение с сульфатом цинка у здоровых мужчин. — PubMed — NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3591728
    25. Дефицит цинка, недоедание и желудочно-кишечный тракт | Журнал питания | Оксфордский академический, https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1388S/4686387
    26. Брандт, С.: Клинические эффекты цинка в качестве местного или перорального средства на клиническую реакцию и патофизиологические механизмы акне: систематический обзор литературы.J Препараты Дерматол. 12, 542–545 (2013)
    27. Шек, Д.А.: Nahrungsergänzungsmittel im Sport. 8
    28. Витамин C- и Zink-Tabletten verhindern oder heilen Erkältung nicht, https://www.dge.de/presse/pm/vitamin-c-und-zink-tabletten-verhindern-oder-heilen-erkaeltung-nicht/
    29. DrBayer-Mineralstoffbestimmung-im-Vollblut-Diagnostische-Relevanz.pdf, https://www.labor-bayer.de/laborinformationen_publikationen/mineralstoffe_spurenelemente/DrBayer-Mineralstoffbestimmung-im-Vollblut-Diagnostische-Relevanz.пдф
    30. Хан, Т. Х., Ли, Дж., Ким, Ю. Дж.: Анализ уровня цинка в волосах и коррелятивные микронутриенты у детей с недоеданием и плохим ростом. Педиатр Гастроэнтерол Гепатол Нутр. 19, 259–268 (2016). doi:10.5223/pghn.2016.19.4.259
    31. Wegmüller, R. et al. «Поглощение цинка молодыми людьми из добавок цитрата цинка сравнимо с таковым из глюконата цинка и выше, чем из оксида цинка». The Journal of Nutrition vol. 144(2) (2014): 132-6. дои: 10.3945/инн.113.181487

      Продукты, богатые цинком | Продукты с цинком для бегунов

      TempuraGetty Images

      Цинк как «средний ребенок» минерального мира. Ему не уделяется столько внимания, но он приложил руку ко всему. «Цинк является важным микроэлементом, который участвует в иммунной функции, росте и делении клеток, производстве ДНК, обмене веществ и заживлении ран», — говорит Лиз Шоу М.С. Р.Д.Н. CPT, автор книги Instant Pot for Dummies. Благодаря своей роли в росте и размножении клеток цинк играет важную роль в критические периоды роста, такие как детство и беременность.

      Но больше всего цинк известен своей способностью облегчать простуду. Хотя цинк не защитит вас от простуды, некоторые исследования показывают, что он может уменьшить продолжительность простуды. У бегунов, подвергающихся тяжелым тренировкам на выносливость, таких как марафонцы или ультрамарафонцы, может быть нарушена иммунная система (из-за стресса, недостатка сна и т. д.).), делая их более восприимчивыми к вирусам и инфекциям. Цинк не предотвратит болезнь полностью, но может помочь вам быстрее встать на ноги.

      [Защитите себя от травм на дороге, заняв коврик с Yoga for Runners.]

      Кроме того, это может помешать вашему обычному бегу превратиться в спринт в туалет. «Поскольку цинк участвует в пищеварении, он может предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые могут снизить производительность», — говорит Шоу. Исследования показывают, что дефицит цинка может нарушать многие метаболические функции, согласно статье, опубликованной в The Journal of Nutrition .

      Хорошей новостью является то, что цинк широко распространен в различных продуктах животного и растительного происхождения, поэтому достаточно легко удовлетворить свои потребности за счет пищевых источников. (Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 8 миллиграммов (мг) в день для женщин и 11 мг в день для мужчин.) Ниже приведены девять продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, содержащие этот минерал.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      Цинк на порцию: 5 мг в 3 унциях

      Съешьте: Чак ростбиф становится влажным и нежным при длительном приготовлении, поэтому он в основном используется в сытном рагу и жарком.

      Полезно знать: Этот кусок говяжьей лопатки обеспечивает около 50 процентов дневной нормы цинка. Попробуйте приготовить его в мультиварке или скороварке для самых нежных результатов.

      Цинк на порцию: 1 мг на 1/2 стакана

      Съесть: «Мой любимый способ есть нут — это купить пакет сухих бобов и приготовить их с нуля в моей кастрюле быстрого приготовления», — говорит Шоу. .«Тогда либо добавьте их в мой тост с авокадо, чтобы получить больше белка, либо разомните их, чтобы сделать хумус», — добавляет она.

      Полезно знать: Консервированный нут так же хорош — просто промойте его водой, чтобы удалить лишнюю соль.

      Цинк на порцию: 1,6 мг на 1 унцию

      Съешьте: Кешью можно превратить в «сливочный» соус для веганских блюд. Чтобы попробовать это дома, замочите 1 стакан сырых кешью в воде на ночь.Утром слейте воду, добавьте 1/2 стакана свежей воды к орехам кешью и измельчите в кухонном комбайне или блендере до кремообразной и однородной массы.

      Полезно знать: Как и большинство орехов, кешью содержат полезные жиры и немного белка. Они также являются хорошим источником цинка. Кешью — это сытная закуска, а также они добавляют хруста к картофелю фри и зерновым блюдам.

      Цинк на порцию: 1,47 мг на 1 чашку

      Съешьте: Включите греческий йогурт в послетренировочный смузи, чтобы дать вашим мышцам необходимые белки и углеводы.Или просто украсьте свежими фруктами для здорового и сытного завтрака.

      Полезно знать: Греческий йогурт известен своим кальцием, белком и сливочным вкусом. Выбирайте простые, чтобы избежать добавления сахара.

      Цинк на порцию: 5 мг в 3 унциях

      Съешьте: Хотя его может не быть в вашем недельном списке покупок, порция краба содержит примерно половину дневной нормы цинка.Приготовьте крабовые котлеты дома с панировочными сухарями, яйцами и специями или добавьте крабовое мясо в пасту с лимоном и оливковым маслом.

      Полезно знать: Приготовление живых крабов может быть сложным, поэтому выбирайте консервированные или замороженные, или покупайте мясо в рыбном отделе.

      Цинк на порцию: 2,13 мг на 1 унцию

      Съешьте: Семена тыквы, как и орехи, богаты белком и омега-3 жирными кислотами.Порция в 1 унцию содержит колоссальные 9 граммов белка, что делает ее сытной и питательной закуской. Шоу рекомендует добавлять тыквенные семечки в салаты или овсянку для придания текстуры. Выявите аромат, обжаривая их.

      Полезно знать: Храните их в холодильнике, чтобы натуральные масла в них не прогоркли.

      Цинк на порцию: 33 мг в 3 унциях

      Съешьте: Небольшая порция устриц — это источник цинка, содержащий 300 процентов дневной нормы.Устрицы традиционно едят сырыми с лимонным соком и коктейльным соусом.

      Полезно знать: Если вы боитесь приготовить их дома, спросите у торговца рыбой в супермаркете о самых качественных устрицах и о том, как их очищать. Или купите их предварительно очищенными и бросьте в рыбное рагу.

      Цинк на порцию: 2 мг на 2 столовые ложки

      Съешьте: Они имеют мягкую и почти маслянистую текстуру с легким хрустом, и они прекрасно сочетаются с салатами, смузи и овсянкой.

      Полезно знать: Семена растения конопли содержат почти 20 процентов суточной нормы цинка, 10 граммов белка, полезных жиров, магния, витамина Е и клетчатки.

      Цинк на порцию: 1,1 мг на 1/2 приготовленной чашки

      Съешьте: Чечевица не только содержит цинк, но и богата растительным белком и клетчаткой. Чечевица — универсальный продукт, который можно использовать в гамбургерах, тако, зерновых мисках и постных «фрикадельках».

      Полезно знать: Те же 1/2 чашки порции, которые являются хорошим источником цинка, также содержат 9 граммов белка и 30 процентов ежедневной клетчатки — двух питательных веществ, которые способствуют ощущению сытости.

      Натали Риццо, MS, RD Зарегистрированный диетолог Натали Риццо, MS, RD, диетолог из Нью-Йорка, автор статей о продуктах питания и питании, национальный спикер и владелица Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      13 продуктов с высоким содержанием цинка

      Цинк является важным микроэлементом, который необходимо регулярно употреблять в пищу, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием цинка.Почему цинк является таким важным питательным веществом и минералом? Цинк отвечает за многочисленные функции организма. Без цинка ваше тело не смогло бы производить более 300 ферментов, отвечающих за работу нервной системы, пищеварение, обмен веществ и многое другое. Цинк важен для поддержания здоровья иммунной и репродуктивной систем, а также для уменьшения воспаления в организме.

      Человеческому организму требуется лишь небольшое количество цинка в день. Женщинам обычно требуется минимум 8 мг цинка в день, а мужчинам — около 11 мг в день.Задача состоит в том, чтобы выяснить, где можно получить суточную дозу цинка, поэтому мы рассмотрим некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием цинка.

      Вы не должны потреблять более 40 мг цинка в день. Поскольку взрослым требуется всего от 8 до 11 мг цинка в день, дефицит цинка встречается довольно редко. Однако некоторые люди являются носителями генетических мутаций, которые увеличивают потребность в цинке.

      Когда у кого-то дефицит цинка, он заметит определенные симптомы. Некоторые из симптомов дефицита цинка включают нарушение обоняния и вкуса, проблемы с фертильностью, снижение иммунитета, плохое настроение и чувство депрессии, сухость кожи, истончение волос, нарушение заживления ран и проблемы со здоровьем кожи.

      Поскольку цинк является таким жизненно важным минералом, в котором нуждается наш организм, ниже приведены 13 продуктов с высоким содержанием цинка, которые вы можете добавить в свой список покупок или помнить о них, когда ходите в рестораны:

      1.   Мясо

      Вегетарианцы могут с большей вероятностью иметь проблемы с дефицитом цинка, потому что мясо является одним из лучших и наиболее легкодоступных источников цинка. Красное мясо, как и говядина, является одним из продуктов с высоким содержанием цинка. Около 100 г сырой говядины дают около 4.8 мг цинка (44% рекомендуемой суточной дозы). Баранина и свинина также содержат цинк, хотя часто в меньших количествах.

      Рибай из говядины содержит около 10 мг цинка на 100 г порции. Плечо ягненка содержит около 7 мг на 100 г порции.

      В то время как красное мясо является отличным источником цинка, переработанное мясо часто связано с проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца. Если ваш генетический профиль подвергает вас более высокому риску сердечных заболеваний, важно тщательно рассмотреть ваши источники цинка.Баланс потребления красного мяса с большим количеством овощей, фруктов и цельных продуктов может помочь защитить от проблем со здоровьем.

      2. Устрицы


      Если в меню ресторана есть устрицы, обязательно закажите их. 1 сырая устрица содержит 4-6 мг цинка. Около 6 устриц среднего размера будут содержать около 32 мг цинка или 291% рекомендуемой дневной нормы. Можно с уверенностью сказать, что вам больше не понадобится цинк, если вы съели 6 устриц в этот день или даже если вы съели только 2 из них.Устрицы — отличный источник цинка, железа, магния, селена, фосфора и витамина С.

      3. Арахисовое масло


      Арахисовое масло — один из продуктов с высоким содержанием цинка, который является самым вкусным и приятным в употреблении. Есть так много способов есть арахисовое масло, от обмакивания в него ломтиков яблок до употребления тостов с арахисовым маслом и джемом. Небольшая порция арахисового масла весом 100 г содержит около 3 мг цинка.

      4.   Моллюски

      В качестве низкокалорийного и полезного источника цинка обратите внимание на моллюсков.Аляскинский краб содержит около 7,6 мг на 100 грамм. Если вы делаете покупки с меньшим бюджетом, такие варианты, как креветки и мышцы, тоже отлично подойдут. Как мидии, так и креветки содержат около 14% рекомендуемого суточного уровня цинка.

      5.   Бобовые

      Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, содержат большое количество цинка. 100 г вареной чечевицы дадут вам около 12% рекомендуемой суточной нормы. Просто помните, что бобовые также могут содержать фитаты, которые препятствуют усвоению питательных веществ.Нагревание и замачивание растительных источников цинка может помочь улучшить биодоступность минерала.

      Это означает, что если вы замочите чечевицу в воде на несколько часов перед приготовлением, вы получите больше цинка.

      6.   Семена

      Из семян получаются отличные здоровые закуски. Некоторые семена также содержат высокий уровень цинка. Семена тыквы, тыквы и кунжута содержат небольшое количество цинка. Семена конопли, пожалуй, лучший вариант. Около 30 г семян конопли обеспечат 31% рекомендуемой суточной нормы цинка.

      Семена

      также содержат полезные жиры, клетчатку, минералы и витамины. Некоторые ученые считают, что большее количество семян в нашем рационе также может снизить кровяное давление и уровень холестерина.

      7.   Гайки

      Различные орехи богаты цинком, а также другими витаминами и минералами. Кедровые орехи, арахис и миндаль — отличные источники цинка, но кешью — лучший выбор.

      Одна порция кешью весом 1 унция содержит до 15% суточной нормы цинка.,

      Добавление в рацион орехов в ассортименте также может принести ряд других преимуществ. Например, некоторые эксперты считают, что употребление орехов может снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина.

      8.   Молоко

      Если у вас нет непереносимости лактозы, молочные продукты являются ценной частью любой диеты. Молоко содержит большое количество различных питательных веществ, включая цинк, кальций, фосфор и рибофлавин. Молоко является особенно хорошим источником цинка с высокой биодоступностью.Это означает, что цинк в молочных продуктах легко усваивается организмом человека. Одна чашка нежирного молока также может содержать 1,02 мг или до 9% суточной нормы цинка.

      9. Сыр

      Сыр — фантастический источник кальция и цинка. Опять же, поскольку сыр является молочным продуктом, он легче усваивается организмом. Около 100 граммов сыра чеддер дадут вам до 28% дневной нормы цинка.

      Посыпьте сыром омлет на завтрак или добавьте ломтик сыра в обеденный сэндвич.Если вы не переусердствуете с потреблением сыра, очень полезно включать его в свой рацион.

      10.   Яйца

      Яйца содержат большое количество цинка. Взбивать белковый омлет или время от времени есть вареное яйцо очень полезно для здоровья. Одно большое яйцо содержит до 5% рекомендуемой суточной нормы цинка.

      В одном вареном яйце также содержится 6 % рекомендуемой суточной нормы витамина А, 5 % суточной нормы фолиевой кислоты и 22 % суточной нормы селена.Некоторые супермаркеты даже предлагают яйца, обогащенные дополнительными витаминами и питательными веществами, например яйца с омега-3.

      11.   Цельнозерновые

      Цельнозерновые продукты, такие как киноа, богаты цинком, но также богаты всеми видами питательных веществ. Одна чашка приготовленной киноа, например, обеспечивает до 39,44% рекомендуемой нормы меди, а также 18,36% цинка и 34,5% рекомендуемой суточной нормы железа.

      Цельнозерновые продукты содержат все: от витаминов группы В до магния, клетчатки, марганца и фосфора, но они также связаны с фитатами, поэтому важно выбирать правильное зерно.

      12.   Картофель

      Различные овощи могут содержать цинк, но некоторые из них имеют более высокую пищевую ценность, чем другие. Картофель является отличным источником клетчатки, которая помогает контролировать аппетит, сохраняя чувство сытости дольше. Картофель также содержит около 1 мг цинка, что составляет около 9% рекомендуемой суточной нормы.

      Другие овощи с приличным количеством цинка включают брокколи, чеснок, капусту, шпинат и грибы.Одна чашка нарезанных грибов обеспечит около 3% вашей суточной потребности.

      13.   Темный шоколад

      Темный шоколад содержит больше полезных питательных веществ, чем думает большинство людей. На каждую 100-граммовую плитку темного шоколада приходится около 3,3 мг цинка — около 30% рекомендуемой суточной нормы.

      Добавление кусочка темного шоколада в мюсли за завтраком или перекус нечетным кусочком батончика с какао поможет увеличить потребление цинка.Ищите плитки темного шоколада, которые на 70% состоят из какао, или вместо этого употребляйте сырое какао.

      Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты с жизненно важными питательными веществами

      Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка — не единственный приоритет, о котором следует помнить. Это также о том, когда есть эти продукты. Вы можете терять цинк, когда потеете, поэтому после энергичных упражнений попробуйте употреблять один из продуктов с высоким содержанием цинка, перечисленных в этой статье. Потребляйте цинк в сочетании с витамином С, чтобы укрепить вашу иммунную систему и поддерживать оптимальное здоровье.

      Дефицит цинка может возникнуть, если вы генетически подвержены риску неэффективной обработки цинка.Организм большинства людей эффективно перерабатывает цинк, в то время как у других потребность в цинке выше, потому что их тела не поглощают или не перерабатывают его. Некоторые люди являются носителями генетических мутаций, которые повышают их потребность в цинке. Узнайте с помощью CircleDNA, есть ли у вас генетически более высокие потребности в определенных питательных веществах, витаминах или минералах . CircleDNA предоставит вам отчет о диете и питании на основе вашей ДНК, включая оптимальный тип диеты для вас на основе вашей ДНК.

      Какие продукты содержат больше всего цинка? – Кухня

      Устрицы содержат больше цинка на порцию, чем любой другой продукт, но красное мясо и птица обеспечивают большую часть цинка в рационе американцев.Другие хорошие источники пищи включают бобы, орехи, некоторые виды морепродуктов (например, крабов и омаров), цельнозерновые продукты, обогащенные сухие завтраки и молочные продукты [2,11].

      Какой фрукт содержит больше цинка?

      05/9Сухофрукты Кешью содержат больше всего цинка среди орехов, и одна порция в 28 граммов может дать вам 15% суточной нормы.

      Какие овощи богаты цинком?

      Овощи, богатые цинком

      • Грибы.
      • Спаржа.
      • Кукуруза.
      • Брокколи.
      • Зародыши пшеницы.
      • Овес.
      • Чеснок.
      • Рис (особенно коричневый)

      Бананы богаты цинком?

      Хотя бананы богаты углеводами, клетчаткой, белками, жирами и витаминами A, C и B 6 , в них в значительной степени не хватает железа (Fe), йода и цинка (Zn).

      Есть ли в яйцах цинк?

      Мясо и птица содержат белок и цинк Хотя еще не принято решение о том, что было первым, яйца также содержат цинк — около 5 процентов (0,0000000000000).6 мг) на большое яйцо, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, так что откройте одно сегодня.

      Что помогает цинку попасть в клетки?

      Семейства эукариотических переносчиков цинка. Поглощение цинка клетками и его транспортировка во внутриклеточные органеллы и из них требуют транспортных белков, которые охватывают эти мембраны, чтобы облегчить перемещение цинка. Транспортеры цинка принадлежат как минимум к 6 различным семействам транспортеров.

      Какая форма цинка усваивается лучше всего?

      Поскольку это одна из наиболее широко доступных и экономически эффективных форм цинка, глюконат цинка может быть хорошим вариантом, чтобы помочь увеличить потребление без ущерба для вашего бюджета.Однако, если вы можете инвестировать немного больше, пиколинат цинка может лучше усваиваться.

      Есть ли в апельсиновом соке цинк?

      Цинк*: Как и витамин С, цинк помогает поддерживать здоровую иммунную систему. Он также играет важную роль в таких важных функциях, как рост и деление клеток, заживление ран и расщепление углеводов. (Совет: не все продукты Tropicana с апельсиновым соком содержат цинк, поэтому обязательно приобретите Trop50 Vitamin C + Zinc.)

      Содержит ли имбирь цинк?

      Кроме того, имбирь содержит такие незаменимые элементы, как марганец, медь, селен и цинк [19].Кроме того, было обнаружено, что имбирь содержит небольшое количество токсичных элементов, таких как кадмий, свинец и никель [20].

      Есть ли цинк в изюме?

      Изюм

      также содержит ценные питательные вещества, такие как витамин С, селен и цинк. Эта комбинация питательных веществ и антиоксидантов может быть полезным дополнением к диете, направленной на улучшение здоровья кожи.

      Есть ли в арахисовом масле цинк?

      Цинк. Порция арахисового масла содержит 0,85 мг цинка. Это 7.7 процентов от рекомендуемой суточной дозы 11 мг для мужчин и 10,6 процента от рекомендуемой суточной нормы 8 мг для женщин. Цинк необходим для иммунитета, синтеза белка и образования ДНК.

      Сколько цинка в овсянке?

      Овес содержит много важных витаминов и минералов, и они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Полстакана овса обеспечивает 1,5 мг цинка. Как и бобовые, овес (и другие цельнозерновые) содержат фитаты, которые могут повлиять на то, насколько хорошо ваш организм усваивает минерал.

      Есть ли в тунце цинк?

      Первоначальное измерение показало, что на грамм консервированного тунца после обезвоживания приходится 0,02687 мг цинка. Типичная порция тунца весом 112 г весит 47 г в обезвоженном состоянии, что означает, что в каждой порции будет 1,27 мг цинка.

      7 лучших богатых цинком продуктов для иммунитета, которые вы можете включить в свой летний рацион

      В последнее время вы обращаете все свое внимание на продукты, богатые витамином С, для повышения иммунитета? Это правда, что хорошая иммунная система дает организму шанс снова бороться с гриппом и инфекциями, но витамин С — не единственное, что вам нужно.Эксперты в области здравоохранения предполагают, что цинк также играет важную роль в работе нашей иммунной системы. Цинк — это микроэлемент, который, как известно, поддерживает функционирование иммунных клеток, а также укрепляет их. Если верить экспертам в области здравоохранения, увеличение потребления цинка может значительно помочь укрепить иммунитет.

      Диетолог д-р Аншул Джайбхарат говорит: «Ваше тело нуждается в цинке каждый день, но в небольших количествах. Цинк важен для здоровой иммунной системы, а также для здоровья кожи, глаз и волос». Есть много продуктов, которые содержат значительное количество минерала цинка, и хорошая новость заключается в том, что все они, возможно, уже есть на вашей кухне.

      Лучшие продукты, богатые цинком, для иммунитета:

      1. Арбузные семечки

      Пока вы торопитесь откусить сочный арбузный плод, не выбрасывайте его семечки. Диетолог доктор Симран Саини утверждает, что арбузные семечки являются хорошим источником цинка. «Семена арбуза и другие семена дыни содержат большое количество цинка и других питательных микроэлементов, таких как калий и медь. Я рекомендую принимать около половины чайной ложки семян арбуза 2-3 раза в неделю». Вы можете смыть мякоть с семян, высушить их на солнце и съесть в качестве закуски, или вы также можете измельчить их и добавить в свои блюда.Арбузные семечки отлично подходят для иммунитета, а также для поддержания здоровья сердца и уровня сахара в крови.

      (Также читайте: Попробуйте эти богатые цинком рецепты ужина, чтобы улучшить здоровье кожи летом)

      Семена арбуза помогут укрепить иммунитет.
       

      2. Рыба

      Рыба является отличным источником цинка. Доктор Аншул Джайбхарат предлагает употреблять рыбу не менее двух раз в неделю. Мясные продукты, такие как курица и баранина, также являются хорошим вариантом.


      3.Яйца

      Одно большое яйцо содержит около 5 процентов (0,6 мг) по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Старайтесь есть яйца ежедневно.

      4. Творог

      Творог/йогурт дает нам хорошие бактерии для нашего кишечника, а также обеспечивает достаточное количество цинка для иммунитета. Охлажденный творог — лучшая еда летом для охлаждающего эффекта, хорошего пищеварения и крепкого иммунитета.

      5. Орехи и семена

      Приготовьте смесь сухих фруктов, таких как миндаль, грецкие орехи, изюм и кешью, а также семена, такие как семена подсолнечника, семена тыквы, семена конопли и семена кунжута (тил).Используйте эту смесь в качестве перекуса или для украшения салатов, десертов и каш.

      6. Нут

      Нут (или чана) обычно используется для приготовления индийских блюд. Обязательно продолжайте делать их этим летом. По данным Министерства сельского хозяйства США, бобовые белого цвета содержат большое количество цинка (1,53 мг цинка на 100 г).

      (Также читайте: Летние продукты, повышающие иммунитет, которые вы должны включить в свой ежедневный рацион)

      Нут богат минералом цинка.

      7.Ягоды

      Летняя продукция изобилует ягодами. Запаситесь черникой, малиной и другими подобными фруктами, чтобы насытиться цинком и многими другими питательными веществами.

      Обогатите свой летний рацион продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить хороший иммунитет в этом сезоне.

      12 лучших продуктов с цинком — Амино Компания

      Цинк — это микроэлемент, который содержится во всем организме и необходим для функционирования нашей иммунной системы, роста и деления клеток, заживления ран и нашего чувства вкуса и запаха.Цинк необходим для более чем 300 функций ферментов в организме, и все же организм не хранит цинк в качестве резерва. Вместо этого цинк используется по мере необходимости для метаболизма питательных веществ, поэтому нам необходимо регулярно получать его с пищей или биологически активными добавками. Для мужчин это означает 11 миллиграммов цинка в день, а для женщин — 8 миллиграммов, если они не беременны или не кормят грудью, когда потребность возрастает до 12 миллиграммов в день. В этой статье мы рассмотрим симптомы и последствия дефицита цинка, а также предоставим вам список из 12 лучших продуктов, содержащих цинк, так что вам никогда не придется обходиться без этого важного питательного вещества.

      Симптомы дефицита цинка и группы риска

      Если вы вегетарианец или веган, вы можете быть более склонны к дефициту цинка из-за отсутствия мяса в вашем рационе. Точно так же у людей с заболеваниями органов пищеварения, такими как болезнь Крона, глютеновая болезнь или язвенный колит, может развиться дефицит из-за плохой скорости всасывания. Люди с некоторыми видами рака, алкогольной зависимостью или диабетом также подвержены более высокому риску. Кормящие и беременные женщины, пожилые люди, а также дети и подростки более подвержены риску дефицита цинка.Далее следует список симптомов, чтобы вы могли лучше распознать признаки дефицита цинка.

      • Замедленный рост
      • Плохое функционирование иммунной системы
      • Потеря аппетита
      • Выпадение волос
      • Нарушение заживления ран
      • Диарея
      • Необъяснимая потеря веса
      • Скомпрометированное ночное видение
      • Белые пятна на ногтях
      • Сенсация с забавным вкусом
      • Летаргия
      • Мелкий тремор (непреднамеренные движения мышц)

      Умеренный дефицит можно исправить изменением рациона питания.Серьезный дефицит может потребовать добавок цинка и совета медицинского работника о том, как лучше всего восстановить уровень цинка.

      12 лучших продуктов с цинком

      Если вы ищете продукты с высоким содержанием цинка, обратите внимание на следующий список из 12 самых богатых цинком продуктов.

      1. Бобовые

      Бобовые включают чечевицу, фасоль и нут и являются одними из лучших продуктов для тех, кто не ест мясо, чтобы получить растительные источники белка и цинка. Например, в 100 граммах чечевицы вы можете получить 12% рекомендуемой суточной нормы цинка (для мужчины или беременной/кормящей женщины).

      Животные источники цинка усваиваются лучше благодаря тому, что бобовые также содержат фитаты, которые могут препятствовать усвоению цинка и других минералов. Несмотря на это, бобовые являются отличным источником клетчатки и белка, которые можно легко добавлять в тушеные блюда, салаты и супы — простое и полезное дополнение.

      Биодоступность также может быть увеличена за счет проращивания, ферментации и замачивания растительных источников цинка, что является отличной новостью для тех, кто ищет продукты с цинком для веганской диеты.

      2. Мясо

      Мясо является сильным источником цинка, особенно красное мясо. Баранина, свинина, бизон и говядина — это продукты с высоким содержанием цинка и железа, а также креатина и витаминов группы В. Что касается цинка, сырой говяжий фарш содержит 4,8 миллиграмма цинка, что составляет 43% от РСНП мужчины.

      Хотя не все захотят есть большое количество красного мяса из-за его связи с сердечными заболеваниями, тем не менее, его можно умеренно включать в сбалансированную диету, чтобы получить положительные эффекты, не рискуя при этом негативными последствиями.

      3. Семена

      Семена тыквы, льняные, кунжутные, конопляные и тыквенные семена: все эти семена помогают увеличить потребление цинка. Их можно легко добавлять в другие продукты, такие как йогурты и салаты, или употреблять их отдельно в качестве закусок в готовых смесях или батончиках мюсли.

      Некоторые семена содержат больше цинка, чем другие. Семена конопли, в частности, содержат 31% РСНП человека всего в 3 столовых ложках (30 граммов) семян. При этом семена кунжута, тыквы и тыквы содержат значительное количество цинка, а также клетчатки, витаминов, минералов и полезных жиров.Включение большего количества семян в свой рацион может помочь снизить кровяное давление и снизить уровень холестерина, поэтому они являются фантастическим ресурсом для вашего здоровья.

      4. Моллюски

      Моллюски, такие как устрицы и креветки, являются низкокалорийными и полезными источниками цинка. Всего шесть средних устриц могут обеспечить 32 миллиграмма цинка, что составляет 290% рекомендуемой суточной нормы потребления человеком. В эту категорию входят аляскинские крабы, моллюски, морские гребешки, мидии и омары.

      Рекомендуется тщательно готовить моллюсков, чтобы избежать пищевого отравления, а также использовать метод приготовления влажным теплом, такой как приготовление на пару, варка, варка или тушение, вместо методов сухого нагрева, таких как гриль, жарение, пассерование, запекание или запекание. поскольку они имеют тенденцию снижать уровень цинка в моллюсках.

      5. Яйца

      Яйца

      содержат около 5% РСНП мужчины на большое цельное яйцо, а также содержат 5 граммов полезных жиров, 6 граммов белка, а также витамины и минералы. Один из продуктов с высоким содержанием цинка и селена, яйца также содержат набор витаминов группы В и холин, который важен для многих этапов нашего метаболизма, а также питательное вещество, которого большинство из нас не получает в достаточном количестве из своего рациона.

      6. Гайки

      Кешью, миндаль, арахис (да, технически мы знаем, что это бобовые, но мы едим их как орехи!), кедровые орехи и многое другое: все эти орехи могут увеличить потребление цинка, а также обеспечить вас полезными жирами, клетчатка и ослепительный набор других витаминов и питательных веществ, таких как железо, кальций, витамин Е и фолиевая кислота.

      Орехи — это продукты с цинком и магнием, а среди орехов лучшим источником цинка являются кешью, содержащие около 14% от дневной нормы потребления для мужчин в порции по 1 унции. Удобные, полезные для здоровья и отличные для снижения факторов риска диабета, орехи также связаны с большей продолжительностью жизни.

      7. Некоторые овощи

      Хотя овощи и растительная пища, как правило, являются более бедными источниками цинка, чем продукты животного происхождения, тем не менее можно получить цинк из определенных овощей.Для тех, кто не ест мяса, и сладкий, и обычный картофель содержат около 1 грамма цинка на большую картофелину, что составляет 9% рекомендуемой суточной нормы для мужчин. Зеленые овощи, такие как зеленая фасоль и капуста, также содержат небольшую часть цинка, около 3% от РСНП на 100 граммов. Хотя они могут не содержать много цинка, зелень, такая как капуста, содержит высокие дозы витамина К и витамина А, а диета, богатая овощами, связана со снижением риска таких заболеваний, как болезни сердца и рак.

      8. Молочные продукты

      Молочные продукты, такие как молоко и сыр, содержат большое количество биодоступного цинка, что означает, что он легче усваивается организмом.Всего в 100 граммах сыра чеддер содержится около 28% от рекомендуемой суточной нормы цинка для мужчин, а в 1 чашке цельного молока — около 9%. Благодаря кальцию для здоровья костей, витамину D и белку молочные продукты являются хорошими источниками цинка, особенно для лакто-вегетарианцев.

      9. Некоторые фрукты

      Богатые цинком фрукты включают авокадо, ежевику, гранат, малину, гуаву, дыню, абрикосы, персики, киви и чернику. Благодаря полезным жирам в авокадо и противовоспалительным и антиоксидантным свойствам ягод, хотя в них не так много цинка по сравнению с животными источниками, эти фрукты, тем не менее, являются более питательными источниками, которые могут помочь сохранить ваше тело в изобилии цинком.

      10. Цельнозерновые продукты

      Пшеница, рис, овес и лебеда содержат некоторое количество цинка, хотя, как и перечисленные выше бобовые, они также содержат фитаты, которые могут связываться с цинком и препятствовать его усвоению. Цельные зерна содержат больше фитатов, чем рафинированные зерна, но в целом они полезнее для здоровья, так как содержат такие питательные вещества, как витамины группы В, селен, магний, железо и ценную клетчатку. Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано с уменьшением риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний, поэтому их стоит включить в свой рацион из-за других преимуществ для здоровья, которые они приносят.

      11. Темный шоколад

      Среди продуктов, содержащих цинк и медь, темный шоколад содержит достаточное количество цинка, около 30% рекомендуемой суточной нормы потребления для мужчин с 3,3 мг цинка на 100 граммов. Единственная проблема, конечно, заключается в том, что 100 граммов темного шоколада означают пищу на 600 калорий, поэтому, хотя темный шоколад содержит ценные питательные вещества, его все же лучше есть в умеренных количествах, а не рассматривать как основной источник калорий. цинк.

      12. Обогащенные сухие завтраки

      Обогащенные хлопья для завтрака являются хорошим источником цинка, потому что они предназначены для восполнения разницы в определенных витаминах и питательных веществах, которых нам часто не хватает в нашем рационе.Отлично подходящие для растущих детей и взрослых, некоторые сухие завтраки не только обеспечат вас преимуществами цинка, но также кальцием, пищевыми волокнами и кавалькадой витаминов.

      От А до цинка

      Хорошие источники цинка, такие как мясо, орехи, морепродукты, молочные продукты и бобовые, прекрасно подходят для включения в ваш рацион. Продукты, содержащие лишь незначительное количество этого важного минерала, по-прежнему важны, поскольку они сбалансированно дополняют ваш рацион. Теперь вы знаете, что продукты, содержащие цинк, настолько разнообразны, насколько это возможно, практически из каждого строительного блока пищевой пирамиды.С их помощью вы могли бы получать регулярное количество цинка каждый день и почти не замечать усилий!

      Наряду с цинком в качестве важного питательного вещества, которого вы, возможно, не получаете в достаточном количестве, являются незаменимые аминокислоты, строительные блоки белка. Если вы хотите укрепить свое здоровье с помощью дополнительной поддержки, мы настоятельно рекомендуем вам добавить ежедневную добавку незаменимых аминокислот в свой режим.

      11 лучших продуктов, богатых цинком, для укрепления иммунной системы — составленный экспертами список

      Цинк, будучи важным минералом, играет ключевую роль в различных процессах, протекающих по всему телу.Минерал укрепляет иммунитет человека; цинк способствует заживлению ран, а также обостряет обоняние и вкус. Цинк особенно необходим в младенчестве, беременности и детстве для правильного роста и развития. Прочтите этот блог, чтобы узнать о составленном экспертами списке продуктов, богатых цинком, для вегетарианцев и невегетарианцев.

      Молочные продукты и мясо являются одними из лучших источников цинка. Это указывает на то, что если человек вегетарианец и не употребляет мясо или какие-либо продукты животного происхождения, возможно, он не получает достаточного количества цинка в своем рационе.

      Многие поливитамины состоят из цинка; таким образом, человек может потреблять добавки цинка. Но также доступны многочисленные растительные источники цинка, которые помогают веганам и вегетарианцам получать рекомендуемую суточную дозу. Получение достаточного количества цинка веганом или вегетарианцем помогает человеку защитить организм от бактерий и вирусов, исцелиться от травм и многое другое.

      Цинк

      также необходим для производства более 300 ферментов. Это самый распространенный металл в организме после железа.Цинк необходим для правильной работы человеческого организма. Его дефицит может вызвать умственную усталость, жидкий стул, выпадение волос, аномальный вкус, мужское бесплодие и замедленное заживление ран. Вегетарианцы и веганы должны особенно знать о цинке, так как в растительной пище его гораздо меньше, чем в животной.

      Читайте также: Нормальный уровень глюкозы в крови

      Зачем нужен цинк?

      Цинк не накапливается в организме, поэтому человек должен получать достаточное количество каждый день, чтобы избежать дефицита.Симптомами дефицита цинка могут быть:

      • Потеря аппетита
      • Замедленное заживление
      • Плохой вкус
      • Выпадение волос
      • Плохая иммунная функция

      Люди, подверженные риску дефицита цинка, могут включать:

      • Дети
      • Подростки
      • Беременные или кормящие женщины
      • Лица с такими заболеваниями, как расстройства пищеварения, серповидно-клеточная анемия
      • Люди, употребляющие растительную пищу

      Сколько цинка требуется ежедневно? Количество цинка, которое требуется человеку, варьируется в зависимости от определенных факторов, таких как возраст и пол.Взрослым женщинам требуется около 8 мг цинка в день, а взрослым мужчинам — 11 мг в день. Беременным женщинам необходимо не менее 11 мг в день, а кормящим женщинам необходимо стремиться к 12 мг в день.

      Читайте также: Лучшие витамины и добавки для лечения диабета

      Продукты, богатые цинком, необходимые для:

      • Уменьшение воспаления: Цинк помогает уменьшить окислительный стресс и, следовательно, воспаление в организме.
      • Укрепление иммунитета: Цинк является жизненно важным минералом для укрепления иммунитета.Он способствует активации Т-клеток, которые отвечают за контроль иммунного ответа, а также атакуют и уничтожают инфицированные клетки.
      • Снижение риска различных возрастных проблем: Цинк снижает риск развития различных возрастных заболеваний, таких как пневмония и дегенерация желтого пятна.
      • Улучшение заживления ран: Цинк способствует росту клеток, образованию коллагена, а также воспалительным реакциям, что делает его жизненно важным для правильного заживления ран.

      Список продуктов, богатых цинком

      Веган или вегетарианец могут подвергаться более высокому риску дефицита цинка. Тем не менее, существует достаточно растительных продуктов, содержащих цинк, чтобы помочь человеку удовлетворить свои ежедневные потребности. Эти растительные продукты содержат цинк:

      Мясо

      Мясо является исключительным источником цинка. Красное мясо является преимущественно хорошим источником; однако обильные количества могут присутствовать во всех видах мяса, таких как свинина, говядина и баранина. Цинк является отличным источником необходимых питательных веществ, включая креатин, железо и витамины группы В.Потребление большого количества красного мяса, в основном переработанного мяса, было связано с повышенным риском сердечных заболеваний, а также некоторых видов рака.

      Яйца

      Яйца содержат умеренное количество цинка и помогают человеку достичь своей ежедневной нормы. Одно большое яйцо содержит около 77 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов полезных жиров и некоторые витамины и минералы, такие как селен или витамины группы В. Цельные яйца также содержат холин, питательное вещество, которое большинство людей не получают в достаточном количестве.

      Бобовые

      Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, являются богатыми источниками белка, витаминов и минералов, таких как цинк. ½ чашки нута содержит около 1,3 мг цинка, а ½ чашки фасоли — 0,9 мг. Кроме того, бобовые содержат фитаты, которые могут влиять на усвоение цинка. Приготовление, ферментация или проращивание могут помочь свести к минимуму количество фитатов, облегчая усвоение цинка организмом.

      Читайте также: Витамины и минералы — запасы Powerhouse

      Семена

      Семена — еще один выдающийся источник этого минерала.Содержание цинка в семечках тыквы составляет 28 г, в составе семечек тыквы 2,2 мг. Семена являются сильной добавкой, которую можно добавлять в рацион человека и которая помогает увеличить потребление цинка. Другими семенами, содержащими значительное количество цинка, могут быть семена кунжута и тыквы. Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы. Кроме того, семена помогают снизить уровень холестерина и артериального давления.

      Гайки

      Орехи

      богаты белком, клетчаткой, полезными жирами и другими жизненно важными витаминами и минералами.Кроме того, орехи также содержат различное количество цинка. В 28-граммовой порции кешью содержится около 1,6 мг цинка, а в таком же количестве жареного миндаля — 0,9 мг. Употребление орехов, таких как арахис, кедровые орехи, миндаль и кешью, помогает увеличить потребление человеком цинка. Если человек ищет орех, богатый цинком, кешью — идеальный выбор. Богатые цинком орехи также являются быстрой и удобной закуской и связаны со снижением факторов риска некоторых состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак.Более того, люди, которые употребляют орехи, как правило, живут дольше, чем люди, которые этого не делают, что делает орехи очень полезным дополнением к рациону человека.

      Цельнозерновые продукты

      Цельнозерновые продукты, такие как овес, пшеница, лебеда и рис, содержат цинк. С другой стороны, как и бобовые, злаки состоят из фитатов, которые связываются с цинком и снижают его усвоение. Цельные зерна содержат больше фитатов по сравнению с рафинированными версиями и, как ожидается, содержат меньше цинка. Они значительно лучше для общего состояния здоровья и являются богатым источником жизненно важных питательных веществ, таких как витамин B, клетчатка, железо, магний, селен, фосфор и марганец.На самом деле потребление цельного зерна связано с увеличением продолжительности жизни и предлагает другие преимущества для здоровья, такие как снижение риска ожирения, диабета и сердечных заболеваний. ½ овса содержит около 1,5 мг цинка.

      Молочная

      Молочные продукты, такие как молоко и сыр, содержат множество питательных веществ, таких как цинк. Молоко и сыр являются двумя наиболее значительными источниками цинка, поскольку они содержат большое количество биодоступного цинка, что указывает на то, что организм человека может усваивать большую часть цинка из этих продуктов.

      Тофу

      Тофу, приготовленный из соевых бобов, является жизненно важным источником белка и минералов, таких как магний, марганец, кальций и цинк. Порция тофу весом 4 унции содержит около 1,8 мг цинка. Большинство веганов и вегетарианцев используют тофу вместо мяса, так как он хорошо впитывает ароматы.

      Моллюски

      Моллюски питательны, не содержат калорий и являются хорошим источником цинка. Устрицы состоят преимущественно из большого количества, шесть средних устриц содержат около 32 мг.Также аляскинский краб состоит из 7,6 мг на 100 грамм. Более мелкие моллюски, такие как мидии или креветки, также являются богатыми источниками. Однако, если женщина беременна, она должна убедиться, что моллюски полностью приготовлены перед употреблением. Это снижает риск пищевого отравления.

      Некоторые овощи

      Обычно фрукты и овощи являются бедными источниками цинка. С другой стороны, некоторые овощи содержат разумное количество и могут увеличить суточную потребность человека, особенно если он или она не употребляет мясо.Несмотря на то, что овощи не содержат много цинка, потребление богатых овощами цинка в рационе связано со снижением риска хронических проблем, таких как болезни сердца и рак.

      Темный шоколад

      Неожиданно темный шоколад содержит большое количество цинка. На самом деле 100 граммов темного шоколада крепостью 70–85% содержат около 3,3 мг цинка. Однако 100 граммов цинка в темном шоколаде также содержат 600 калорий. Таким образом, в то время как он поставляет некоторые полезные питательные вещества, он также богат калориями.

      Это некоторые из богатых цинком продуктов , которые, как известно, являются самыми высокими источниками цинка .

      Резюме

      Цинк — минерал, необходимый для хорошего здоровья и хорошего самочувствия. Он необходим для выполнения нескольких функций более чем 300 ферментов. Цинк также участвует в ряде жизненно важных процессов организма. Минерал помогает усваивать питательные вещества, укреплять иммунитет, а также помогает восстанавливать ткани организма.Организм человека не хранит цинк, поэтому ему необходимо ежедневно потреблять достаточное количество цинка для удовлетворения своих ежедневных потребностей. Предполагается, что мужчинам следует потреблять 11 мг цинка в день, тогда как женщинам требуется 8 мг. Беременной женщине требуется 11 мг в день, а кормящей женщине – 12 мг. Таким образом, здоровое сбалансированное питание, включающее продукты, обогащенные цинком, должно удовлетворять потребности каждого человека.

      Лучшие продукты с содержанием цинка включают орехи, семена, мясо, бобовые, молочные продукты и морепродукты.Эти продукты являются простыми, но вкусными дополнениями к диете.

      Часто задаваемые вопросы:

      Безопасно ли ежедневно есть продукты, богатые цинком?

      Потребление цинка в больших количествах довольно небезопасно или рискованно. Высокие дозы цинка при приеме в количествах, превышающих рекомендуемые, могут вызвать кашель, лихорадку, усталость, боль в животе и многие другие проблемы. Потребление более 100 мг натуральных добавок цинка каждый день или потребление добавок цинка в течение 10 и более лет удваивает риск развития рака простаты.

      Какая форма цинка лучше всего усваивается?

      Цинк выпускается в различных формах. Самый дешевый – сульфат цинка; также это наименее усваиваемая форма и может привести к расстройству желудка. Более легко усваиваемые формы цинка могут включать цитрат цинка, глицерат цинка, монометионин цинка, пиколинат цинка и ацетат цинка.

      Почему цинк жизненно важен для вегетарианцев?

      Однако важно отметить, что лишь немногие растительные продукты состоят из фитатов, которые связываются с цинком.Это приводит к неправильному усвоению цинка. Получение достаточного количества цинка в качестве вегана или вегетарианца помогает организму человека защищаться от микроорганизмов, заживать от травм и т. д.

      Является ли банан хорошим источником цинка?

      Несмотря на то, что бананы богаты углеводами, белками, клетчаткой, жирами и витаминами А, С и В6, в них в основном не хватает железа, йода и цинка.

      Каталожные номера:

      1. https://www.myfooddata.com/articles/zinc-foods-for-vegans-vegetarians.php