Содержание

6 шагов для здоровья мозга и блестящей памяти

Невролог Дэвид Перлмуттер разработал программу, которая помогает сохранить эффективность мозга.

Полезные удовольствия

Развлечения и удовольствия полезны для мозга. Во-первых, это помогает снять стресс и снизить его негативное влияние на организм в целом. Во-вторых, занятия, которые требуют освоения новых навыков, способствуют созданию новых нейронов. А это запускает процесс омоложения мозга. Если вы регулярно находите время на интересные занятия, то меньше рискуете страдать от старческого маразма на пенсии.

Если вы все время тратите только на работу и серьезные дела, то лишаете мозг важного и полезного опыта.

Целебное чтение

Научный факт: отсутствие увлечений и хобби повышает риск возникновения болезней. Чтение книг, например, не только приносит удовольствие и помогает отвлечься, но и позволяет организму восстанавливаться и набираться сил. Чтение также стимулирует те зоны мозга, которые иначе остались бы невостребованными.

Чем больше читаете — тем вы сообразительнее.

Лишний вес мешает думать

Лишний вес приводит к проблемам с памятью (а вы же хотите обладать блестящей памятью?) и провоцирует преждевременное старение мозга. Ожирение стимулирует рост количества свободных радикалов и возникновение воспалений, что сокращает количество клеток мозга. Другими словами: если у нас лишний вес, то нам гораздо сложнее думать, учиться и работать. Дэвид Перлмуттер предлагает простое и понятное решение: измените свой рацион.

Продукты для острого ума

Обходите стороной полки с вредными для мозга продуктами. Сразу отправляйтесь к полезным: покупайте яйца, продукты с витаминами В и Е. Пока лето еще не закончилось, не пренебрегайте возможностью поесть ягоды.

Ученые доказали, что если ими кормить старую крысу, то она начнет выполнять трюки не хуже молодой. Например, черника и ежевика содержат антоцианины — мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов мелкие сосуды и улучшают мозговое кровообращение. Когда закончится сезон, можно использовать замороженные ягоды: найти их в магазине легко. А лучше заготовить самим.

Старайтесь съедать полчашки ягод два-три раза в неделю. Не забывайте.

Упражнения для мозга

В отсутствие нагрузки мышцы неизбежно слабеют. То же происходит и с мозгом. Если вам стало сложнее запоминать информацию, если вы не так сконцентрированы, как раньше, если ваши творческие силы уже не те — это явно указывает на то, что клетки мозга нуждаются в «тренировках».

Попробуйте такое упражнение на развитие памяти. Запоминайте группу животных, изображенных на картинке, в течение одной минуты. Дальше пока не читайте.

Теперь, не заглядывая в рисунок, запишите названия животных в алфавитном порядке. Ну как, получилось с первого раза? Если нет, продолжайте тренироваться.

Миф о сладеньком

Сладкое повышает уровень сахара в крови, что вызывает повреждение клеток мозга и провоцирует проблемы с памятью. В этом смысле так называемые натуральные виды сахара, коричневый сахар или мед, ничем не лучше обычного белого. Так что старайтесь как можно жестче ограничивать потребление сахара в любом виде. А то станете «беспамятной сладкоежкой».

Шесть причин прочесть книгу

Наш мозг обладает феноменальными возможностями, и вы можете ими в полной мере воспользоваться — нужно только дать ему необходимые средства. И немного поддержать его работоспособность. Это легко.

Вы узнаете о распространенных заболеваниях мозга
Поймете, находитесь ли вы в группе риска (есть подробный тест)
Узнаете, как возраст, рацион и стресс влияет на работу мозга
А также — какие продукты разрушают мозг
Поймете, как контролировать уровень стресса (это не сложно)

Внутри — тесты и упражнения, которые помогут оценить и улучшить работу мозга.

Информация с сайта blog.mann-ivanov-ferber.ru

Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга

https://rsport.ria.ru/20200611/1572810151.html

Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга

Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга — РИА Новости Спорт, 11.06.2020

Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга

Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала в интервью телеканалу «Москва 24», какие продукты следует… РИА Новости Спорт, 11.06.2020

2020-06-11T15:00

2020-06-11T15:00

2020-06-11T16:26

зож

питание

здоровье

яйца

витамины

головной мозг

марина макиша

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155479/71/1554797121_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_47b59d22e0519fce9e171d2f77abcc1b.jpg

МОСКВА, 11 июн — РИА Новости. Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала в интервью телеканалу «Москва 24″, какие продукты следует употреблять для улучшения памяти.»В этом случае не обойтись без яиц. Желток является одним из самых богатых источников холина, который входит в состав миелиновых оболочек, питающих клетки мозга. Нужно съедать два яйца в день, чтобы обеспечить организм достаточным количеством этого вещества», — рассказала Макиша.Она отметила, что для хорошей памяти нужны витамины группы B. Например, они содержатся в овсянке. В тыквенных семечках много цинка: «это очень важный микроэлемент и антиоксидант, который помогает восстанавливать нервные клетки и поддерживать память в рабочем состоянии». Семечки — калорийный продукт, поэтому рекомендуется потреблять не более 30 граммов в день. Их можно добавлять в салаты или в овсяную кашу.Также мозговому кровообращению, бесперебойному поступлению кислорода и питательных веществ в клетки мозга способствует витамин C. Он содержится во многих продуктах, но врач-диетолог выделила клубнику (достаточно съедать 100 граммов в сутки). Однако выполнение перечисленных выше функций может затруднять низкий уровень гемоглобина, поскольку именно железосодержащий белок осуществляет перенос кислорода от легких к клеткам. По словам диетолога, решить проблему поможет печень.Кроме того, поддерживать сосуды мозга в тонусе помогают Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле.

https://rsport.ria.ru/20200611/1572791113.html

https://rsport.ria.ru/20200610/1572739458.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155479/71/1554797121_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_99e221249bd8e4b73d56a6857f2968de.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, яйца, витамины, головной мозг, марина макиша

МОСКВА, 11 июн — РИА Новости. Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала в интервью телеканалу «Москва 24», какие продукты следует употреблять для улучшения памяти.

«В этом случае не обойтись без яиц. Желток является одним из самых богатых источников холина, который входит в состав миелиновых оболочек, питающих клетки мозга. Нужно съедать два яйца в день, чтобы обеспечить организм достаточным количеством этого вещества», — рассказала Макиша.

11 июня 2020, 11:05ЗОЖКак восполнить дефицит цинка в организме: семь продуктов от диетолога

Она отметила, что для хорошей памяти нужны витамины группы B. Например, они содержатся в овсянке. В тыквенных семечках много цинка: «это очень важный микроэлемент и антиоксидант, который помогает восстанавливать нервные клетки и поддерживать память в рабочем состоянии». Семечки — калорийный продукт, поэтому рекомендуется потреблять не более 30 граммов в день. Их можно добавлять в салаты или в овсяную кашу.

Также мозговому кровообращению, бесперебойному поступлению кислорода и питательных веществ в клетки мозга способствует витамин C. Он содержится во многих продуктах, но врач-диетолог выделила клубнику (достаточно съедать 100 граммов в сутки).

Однако выполнение перечисленных выше функций может затруднять низкий уровень гемоглобина, поскольку именно железосодержащий белок осуществляет перенос кислорода от легких к клеткам. По словам диетолога, решить проблему поможет печень.

«Я рекомендую включать печень в свой рацион хотя бы пару раз в неделю. Содержащееся в ней железо идеально усваивается организмом. Еще лучше, если добавить к этому зелень: петрушку, укроп или кинзу», — говорит Марина Макина.

10 июня 2020, 12:45ЗОЖЧто пить и есть при проблемах с кишечником: советы от врача-проктолога

Кроме того, поддерживать сосуды мозга в тонусе помогают Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле.

Продукты для мозга | Топ-10 от Натур Продукт

Нашему головному мозгу требуется много питательных веществ, чтобы обезопасить себя от рассеянности в 40 лет и от болезни Альцгеймера в 80. Включите в рацион эти 10 продуктов для мозга, если хотите улучшить свою память.

Ученые, изучив причины старения мозга, возникновения слабоумия и болезни Альцгеймера, пришли к выводу*, что питание по средиземноморской диете, богатой такими продуктами, как фрукты, овощи и нежирный белок, обеспечит нашему мозгу долгую и активную жизнь.

И не забывайте пить достаточное количество воды каждый день — поскольку мозг состоит примерно из 85% воды, отсутствие достаточного количества жидкости может негативно влиять на концентрацию и память.

Брокколи

Брокколи является источником витамина B4 (холин), который стимулирует работу мозга, рост новых клеток. Кроме того, B4 благотворно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, нормализует уровень сахара в крови.

Брокколи также содержит витамин К, который повышает когнитивные функции и улучшает память. Достаточно съедать по одной порции брокколи три раза в неделю.

Грецкие орехи

Практически все виды орехов и семечек полезны для мозга (арахис, фундук, кешью, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена подсолнуха), но лидером все же является грецкий орех. Даже его форма говорит об этом. Грецкий орех содержит жирные кислоты омега-6 и омега-3, а также фолиевую кислоту, витамины Е и В6.

Такой набор питательных веществ способствует ясному мышлению. Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником магния, который обладает сосудорасширяющим и мочегонным свойствами. Поэтому грецкие орехи используют как средство для понижения артериального давления. Старайтесь съедать примерно по 5 ядер орехов ежедневно.

Куркума (карри)

Врачи из Исследовательского центра болезни Альцгеймера заявляют, что регулярное добавление карри в еду способно оживить мозг и сохранить его в здравом уме.

Дело в том, эта пряность содержит куркумин, который может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера и защитить мозг от воспаления. Добавляйте специю в любимую пищу или в теплое молоко и пейте каждый день, чтобы повысить активность мозга.

Лосось

Лосось богат йодом, который улучшает ясность ума. Также в нем содержатся жирные кислоты омега-3, регулирующие уровень холестерина в крови и улучшающие работу сосудов. В результате сердце и мозг работают, словно швейцарские часы.

Специалисты утверждают, что если ежедневно съедать 100 граммов рыбы, то заметно увеличится скорость реакции. А если рыбу включать в рацион хотя бы раз в неделю, можно снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Томаты

Томаты содержат мощный антиоксидант ликопин, который крайне важен для мозга. Он способствуют насыщению мозга кислородом, стимулируя тем самым хорошее кровообращение.

Ученые доказали, что помидоры препятствуют образованию тромбов и снижают риск инсульта. Добавляйте томаты в салаты, смузи, супы, омлеты или ешьте их свежими.

Зеленый чай

Исследователи из Университета Базеля обнаружили, что зеленый чай помогает улучшить когнитивные функции и предотвратить слабоумие. Напиток содержит полифенолы, которые защищают клетки головного мозга от нейродегенеративных поражений.

Зеленый чай может улучшить память и концентрацию и снизить риск развития болезни Паркинсона. Старайтесь пить 2-3 чашки свежезаваренного зеленого чая в день.

Темный шоколад

Ученые доказали, что в двух ложках какао-порошка содержится больше антиоксидантов, чем в других продуктах вроде красного вина или зеленого чая. Основным антиоксидантом, найденным в какао, является флавонол, который улучшает приток крови к мозгу.

В обычном молочном шоколаде этого вещества не так много, поэтому гораздо полезнее употреблять темный шоколад. Также в шоколаде содержится кофеин, который положительно влияет на умственную активность.

Чтобы повысить свой интеллектуальный потенциал, добавьте немного темного шоколада в повседневный рацион или выпивайте чашку какао в день.

Черника

Употребление черники поможет сохранить острый ум даже в пожилом возрасте. Ягоды содержат флавоноиды, которые улучшают память и когнитивные функции. Есть данные, что черника — хороший способ предотвратить возникновение болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Химические соединения, содержащиеся в чернике, улучшают эластичность кровеносных сосудов и благотворно влияют на кровяное давление. Рекомендуется съедать 1-1,5 стакана черники каждый день.

Киноа

Стакан киноа содержит около 15% рекомендованной дневной нормы железа, что важно для процесса поступления кислорода в кровь, передачи энергии и активизации работы мозга. Витамины группы В помогают поддерживать остроту внимания и стабилизирует настроение.

Шпинат

Шпинат содержит антиоксиданты, предотвращающие разрушение клеток мозга, а также питательные вещества, такие как магний, фолиевая кислота, витамины Е и К, помогающие уменьшить риск развития деменции.

* Исследовательская группа во главе с доктором Лизой Москони из Weill Cornell Medicine обнаружила различия при сканировании мозга между людьми, которые придерживались средиземноморской диеты, и теми, кто привержен стандартной западной диете. В новом исследовании Москони и ее коллеги выявили изменения в мозге с течением времени.

Топ-7 полезных продуктов, которые способны улучшить работу мозга

Содержание статьи

Иногда мы чувствуем себя уставшими, путаются мысли, пропадает ясность, нам тяжело сосредоточиться, весь день проходит, как в тумане. Причины этому могут быть разные. В большинстве случаев это может быть привычка часто отвлекаться и откладывать важные дела. Но одной из причин также может быть недостаток витамин и полезных веществ. Поэтому сохраняйте себе список полезных продуктов, которые помогут ускорить работу мозга.

Кофе

Многие считают, что пить кофе не полезно для сердца и фигуры, но речь идет о чрезмерном употреблении. Если выпивать одну чашку кофе с утра, то у вас повысится внимание, уйдет сонливость, увеличится серотонин в организме, а значит будет хорошее настроение.

Зеленый чай

Это отличная альтернатива кофе, в нем также содержатся антиоксиданты и кофеин. Но кофе действует, как возбудитель. Зеленый чай, наоборот, успокаивает и расслабляет, очищает кровеносные сосуды, улучшает работу ЖКТ и памяти.

Какао и темный шоколад

Эти продукты содержат кофеин и антиоксиданты, которые улучшают память и способствуют продуктивному обучению. Главное, чтобы в шоколаде содержалось не меньше 40% какао. И конечно, шоколад повышает настроение.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Жирная рыба

Сегодня все чаще стали говорить о невероятной пользе омега-3 для головного мозга, которая содержится в лососе, сардине, треске, тунце и др. Эти жирные кислоты не только улучшают когнитивные процессы, но и участвуют в производстве нервных клеток, снижают риск возникновения депрессии.

Куркума

Благодаря веществу куркумину в организме улучшается кровообращение, происходит очищение, повышается настроение, предотвращается депрессия, стимулируется рост новых клеток в мозге. В общем это отличный продукт для профилактики слабоумия и концентрации.

Брокколи

Брокколи не только поможет сбросить лишний вес, но и будет способствовать формированию новых клеток в мозге благодаря витамину К. Также при ежедневном употреблении брокколи вы сможете снизить воспаление в организме и восстановить повреждения в мозге.

Семена льна

Это просто кладезь полезных веществ. В семенах льна содержится максимальное количество омега-3, а также клетчатка, магний и витамины группы В. Смело добавляйте их в салаты, выпечку, супы. Важно помнить, что семена лучше дробить для быстрого усвоения в организме.

Выберите перечень понравившихся продуктов и регулярно употребляйте их на протяжении месяца, чтобы почувствовать ощутимые изменения в организме. А если вы хотите усилить эффект, то посмотрите бесплатный вебинар «Остров продуктивности». Из онлайн-урока вы узнаете принципы биохакинга, сможете повысить свою энергию и личную продуктивность.

Продукты для улучшения работы памяти и мозга — Полезные еда улучшающая работу мозга

Бытует мнение, что прием БАДов или витаминок, ускоряющих работу мозга, – простой способ позаботиться о собственной работоспособности и продуктивности. Более того, пожилые люди пьют подобные добавки, чтобы сохранить когнитивные функции и предотвратить такие заболевания, как деменция. Но так ли эффективны нашумевшие гинкго билоба или селен?

Сайт некоммерческой потребительской организации Великобритании Which? рассказывает, что эффективность таких препаратов не доказана, а важные для мозга вещества можно получать из еды. Рассказываем, какие полезные для мозга продукты должны быть в рационе.

Наш мозг действительно нуждается в некоторых питательных веществах, и они действительно могут содержаться в добавках, но зачем тратить деньги, если можно получить все нужные нутриенты из продуктов?

Итак, вот что должно быть в вашем рационе:

Вода

Мозг на 75% состоит из воды, поэтому даже небольшое обезвоживание может снизить когнитивные функции. Институт медицины США сообщает, что мужчинам требуется в среднем 3,7 литра жидкости, женщинам – около 2,7. Подходит не только чистая вода, но и суп, сок, водянистые фрукты и овощи. Разумеется, потребность в воде может возрастать в жаркие дни или при физических нагрузках, когда жидкость выводится в виде пота.

Роскачество исследовало качество питьевой воды. Подробности исследования ЗДЕСЬ.

Жиры

В частности, омега-3 и омега-6.

К классу омега-3 относятся:

  • Альфа-линоленовая кислота: содержится в растительных маслах, грецких орехах, семенах льна, льняном масле и т. д. 

  • Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты: содержатся в рыбе, такой как лосось, скумбрия, форель, треска, минтай, хек, в печени трески, льняном масле и т. д.

Омега-6: содержится в миндале, кунжутном и льняном маслах, сое, индейке, овсяных отрубях и т. д.

Не обязательно есть все перечисленные продукты разом, достаточно просто периодические добавлять в рацион все перечисленное. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует раз в неделю съедать порцию жирной рыбы (лосось, форель, шпроты, сельдь, скумбрия и др.) – примерно 140 гр.

Микроэлементы

Which? называет еще три важных для мозга вещества:

  • Цинк: содержится в говядине, баранине, курице, тыквенных семечках, арахисе, моллюсках, молочных продуктах.

  • Йод: содержится в треске, тунце, окуне, креветках, яйцах, молоке и т. д.

  • Железо: содержится в красном мясе, шпинате, бобовых, брокколи и т. д.

Помогает ли гинкго билоба?

Что касается более специфических добавок, таких как селен или гинкго билоба , то анализ исследований не подтверждает их эффективность.

Так, эксперты Кокрановской библиотеки , проанализировав имеющиеся исследования об эффекте гингко билоба, пришли к выводу, что его прием безопасен, но на самом деле не влияет на когнитивные способности.

По крайней мере, в группе людей, которым вместо препарата давали пустые таблетки (плацебо), сообщили о тех же «улучшениях», что и в испытуемой группе, которая действительно принимала экстракт листьев этого растения. В профилактике деменции, в частности болезни Альцгеймера, гинкго билоба тоже не сыграл никакой роли.

Похожим образом дела обстоят и с селеном. 

Благотворительная организация по поддержке пожилых людей Великобритании Age UK сообщает, что один из факторов развития таких заболеваний – неправильный образ жизни, в частности питание. Она не рекомендует прием каких-либо добавок, вместо этого советует есть разнообразную еду, много фруктов и овощей (ранее Роскачество рассказывало о дневной норме для долгой жизни), меньше соленого и жирного. А также заниматься спортом, чаще испытывать положительные эмоции и не курить. 

Пища для ума: топ-7 продуктов, улучшающих работу мозга

В свете того, что выгорание на работе официально признали заболеванием, мы решили напомнить, что одним из симптомов этой болезни является психическая усталость. Постоянная умственная усталость может ухудшить и физическое здоровье, поэтому с ней стоит бороться.

Ученые давно связывают питание с когнитивными функциями, поэтому не удивительно, что самые полезные продукты для мозга являются одной из востребованных тем в области здоровья. Многие исследования показывают, что регулярное употребление определенных продуктов питания может помочь улучшить память, повысить концентрацию внимания и предотвратить болезнь Альцгеймера. Насыщение мозга полезными необработанными продуктами приводит не только к повышению умственной работоспособности, но и к улучшению качества жизни.

Умственная работоспособность проявляется в способности воспринимать, анализировать и перерабатывать информацию, принимать решения и действовать. Если вы заметили, что эти показатели упали, добавьте в свой рацион следующие полезные продукты для мозга. Они богаты антиоксидантами, минералами и витаминами. Благодаря этому пища помогает улучшить память, а также обеспечивает повышенную обработку информации мозгом.

Куркума

Недавно ученые выяснили, что нейроны все же могут продолжать формировать новые пути и во взрослом возрасте, хотя когда-то это считалось невозможным. Одним из главных факторов, влияющих на процесс создания новых нейронных связей, является нейротрофический фактор мозга (BDNF). Исследования, опубликованные на Brain MD Health, показали, что куркума не только устраняет воспалительные процессы в организме, но и помогает повышать уровень BDNF. Регулярное употребление этой специи приводит к улучшению памяти и работы мозга в целом, а также к снижению риска дегенеративных процессов.

Грецкие орехи

Все орехи полезны организму, ведь это отличный источник полезных жиров. Но, если мы говорим о хорошей работе мозга, то грецкие орехи должны стоять в приоритете. Они богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA) и Омега-3. Исследование, опубликованное в 2015 году, показывает связь между увеличением потребления грецких орехов с улучшенными показателями когнитивной работы.

Ваш мозг должен снабжать энергией тело. Он контролирует так много функций и для этого также требует много ресурсов. В состоянии покоя до 20% метаболизма происходит только от мозговой активности. В молодости мы не замечаем, как умственная деятельность нас изматывает. Но с возрастом все меняется. Высокий уровень метаболизма в нашем мозгу создает множество реактивных (и потенциально вредных) свободных радикалов, которые организм естественным образом нейтрализует антиоксидантными соединениями. Если организм не получает антиоксидантов, с возрастом это может привести к повреждению клеток свободными радикалами. Отсюда берут начало дегенеративные процессы. И именно поэтому потребление антиоксидантов из цельных пищевых продуктов, таких как грецкие орехи, так важно.

читайте также

Черника

Эти ягоды считаются самыми полезными, так как уровень антиоксидантов в них выше, чем в других продуктах. Было доказано, что употребление не менее двух пригоршней ягод в неделю может улучшить память и повысить умственную работоспособность.

Семена льна

Еще один растительный продукт, который является рекордсменом по содержанию Омега-3 и альфа-линоленовой кислоты (ALA). Семена льна помогают снизить кровяное давление, следовательно, они улучшают приток крови к мозгу. В силу этих же свойств семена льна рекомендуют употреблять с целью профилактики инсультов.

Лук

Сейчас в нашей стране массовый ажиотаж вокруг этого продукта, его цену не обсудили только ленивые. И, тем не менее, ученые не рекомендуют заменять его в своем рационе чем-то другим. Особенно, если ваша работа связана с умственной, а не физической нагрузкой. Дело в том, что лук содержит рекордное количество фолата (витамина B9). Доказано, что это вещество улучшает приток крови к мозгу, снижая при этом уровень гомоцистеина. Высокие показатели последнего увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кофе

Ваша утренняя чашка кофе не только бодрит. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у тех, кто употребляет около двух чашек кофе (с кофеином), улучшаются результаты когнитивных тестов, повышается концентрация внимания.

Лосось

Эта рыба считается одной из самых полезных благодаря высокому содержанию правильных жиров. Однако у лосося есть еще одно важное преимущество для мозга. Обилие Омега-3 жирных кислот снижают уровень бета-амилоида в крови. Бета-амилоид — это белок, который образует опасные сгустки в вашем мозгу, ведущие к болезни Альцгеймера или ухудшению когнитивных функций.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

что углеводы делают с мышлением и памятью

Автор книги, известный невролог и специалист по вопросам питания Дэвид Перлмуттер за годы практики установил связь между тем, что мы едим, и работой нашего мозга. Правильная диета позволяет сохранить хорошее самочувствие и остроту ума, а проблемы с памятью, стресс, бессонница и плохое настроение лечатся отказом от определенных продуктов питания. В новой версии своей книги Перлмуттер актуализирует рекомендации, как сохранить мозг здоровым и процветающим и существенно снизить риск его заболеваний в будущем — а мы публикуем отрывок, посвященный связи углеводов с диабетом и болезнями мозга.

Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг
Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2020

Как я уже объяснял, зерно и углеводы повреждают мозг, в частности, провоцируя скачки сахара в крови. Это оказывает прямое негативное воздействие на мозг, где, в свою очередь, запускается воспалительный каскад. Дело тут в нейромедиаторах.❓Нейромедиаторы — вещества, которые осуществляют передачу возбуждения (электрохимического импульса) с нервного окончания на рабочий орган и с одной нервной клетки на другую. Нейромедиаторы — главные регуляторы вашего настроения и мозговых процессов. При повышении уровня сахара происходит немедленное снижение уровня серотонина, адреналина, норадреналина, ГАМК❓ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — непротеиногенная аминокислота, важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы млекопитающих. и дофамина. Одновременно полностью истощается запас витаминов группы B, необходимых для производства этих нейромедиаторов (и нескольких сотен других веществ), а также падает уровень магния, что затрудняет работу нервной системы и печени. Кроме того, высокий сахар запускает реакцию, которая называется «гликирование», мы рассмотрим ее подробно в следующей главе. Гликирование — это присоединение глюкозы к белкам и некоторым жирам, которое увеличивает жесткость и негибкость тканей и клеток, в том числе в головном мозге. Если конкретнее, молекулы сахара соединяются с белками мозга и создают новые смертоносные структуры, ухудшающие работу мозга сильнее, чем любой другой фактор. Мозг чудовищно уязвим к деструктивному воздействию глюкозы, и оно усугубляется, когда подкреплено мощными антигенами вроде глютена. С точки зрения неврологии гликирование способствует атрофии важнейших тканей мозга.

Хотите жить в согласии со своим организмом и не чувствовать себя совой в мире жаворонков? Рассказываем, как это сделать, на практическом курсе по биохакингу.

Избытком углеводных калорий в нашем рационе мы обязаны подслащенным напиткам и продуктам из зерна. Макароны, печенье, торты, бублики или, казалось бы, здоровый цельнозерновой хлеб — выбираемые нами углеводы не способствуют здоровью и функционированию мозга. Если добавить к списку ассорти из других продуктов с высоким содержанием углеводов, которые мы едим регулярно, — картофель, фрукты, рис, — то неудивительно, что современных людей вполне можно называть углеводофилами. И также неудивительно, что наша культура столкнулась с эпидемией диабета и нарушения обмена веществ.

Есть серьезные данные, подтверждающие взаимосвязь между высоким потреблением углеводов и диабетом. В 1992 году правительство США одобрило рацион с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. В 1994 году этому примеру последовали Американская ассоциация сердечных заболеваний и Американская ассоциация диабета, причем последняя рекомендовала нам получать из углеводов 60–70% от всех своих калорий. С 1994 по 2015 год число заболеваний диабетом утроилось. С 1958 по 2015 год число больных диабетом взлетело от скромных 1,58 миллиона человек до колоссальной величины в 23,35 миллиона.

Количество и процентная доля населения США с диагностированным диабетом (1958–2015)

Это важно, ведь вы уже знаете, что у диабетиков удваивается вероятность развития болезни Альцгеймера. Даже преддиабетическое состояние, когда проблемы с сахаром в крови только заявляют о себе, сопровождается снижением функции мозга, атрофией центра памяти и является независимым фактором риска для полномасштабного развития болезни Альцгеймера.

Трудно поверить, что мы раньше не знали о связи между диабетом и деменцией, но потребовалось много времени, чтобы собрать факты воедино, провести долгосрочные исследования, а также ответить на очевидный вопрос: как диабет способствует деменции? Напомню еще раз. Во-первых, при инсулинорезистентности вы оставляете на голодном пайке клетки мозга и ускоряете их смерть, а ваш организм не может разрушить амилоидный белок бляшек, образующихся при болезнях мозга. Во-вторых, высокий уровень сахара провоцирует вредные для организма биологические реакции. Сахар стимулирует выработку кислородсодержащих молекул, которые разрушают клетки и вызывают воспаление, а оно, в свою очередь, делает жесткими и сужает мозговые артерии (не говоря уже о других сосудах). Это состояние, известное как атеросклероз, — причина сосудистой деменции, развивающейся, когда закупорка сосудов и микроинсульты убивают ткани мозга.

Мы склонны думать об атеросклерозе с точки зрения здоровья сердца, но состояние мозга не меньше зависит от изменения стенок артерий

Еще в 2004 году ученые из Австралии заявили в обзорной статье: «Сейчас существует консенсус в отношении того, что атеросклероз представляет собой состояние повышенного оксидативного стресса, характеризуемого окислением жиров и белков в сосудистых стенках». Они также указали, что такое окисление является реакцией на воспаление.

Самое тревожное открытие было сделано японскими исследователями в 2011 году. Они обследовали 1000 мужчин и женщин старше 60 лет и обнаружили, что за пятнадцать лет наблюдения у больных диабетом в два раза чаще развивалась болезнь Альцгеймера и в 1,75 раза — другие виды деменции. Результат не менялся даже с учетом возраста, пола, артериального давления и индекса массы тела. Как я постоянно подчеркиваю, последние исследования документально подтверждают, что контроль над уровнем сахара и снижение факторов риска диабета 2-го типа одновременно уменьшают вероятность развития слабоумия.

Мне удалось взять интервью у Мелиссы Шиллинг, профессора менеджмента из Нью-Йоркского университета. Хотя она не занимается медицинскими исследованиями, ее работы вызывают уважение известных неврологов. Заинтересовавшись связью между болезнью Альцгеймера и диабетом, она в 2016 году провела обзор исследований, чтобы разрешить парадокс: высокий уровень инсулина (гиперинсулинемия) значительно увеличивает риск Альцгеймера, однако людей с диабетом 1-го типа (организм которых вовсе не производит инсулина) также отличает повышенный риск заболеваний мозга.

Каким образом верно и то и другое? Гипотезу Мелиссы Шиллинг поддерживают многие авторитеты в этой области. Она предполагает, что виноват фермент, портящий инсулин, — продукт инсулина, который разрушает и инсулин, и амилоидные белки в мозге. Если в организме не хватает инсулина (например, способность его производить уничтожена диабетом), то он не вырабатывает достаточное количество этого фермента для разрушения сгустков в мозге. Между тем у людей, принимающих инсулин для лечения диабета, образуется его избыток, и бóльшая часть фермента идет на разрушение инсулина, а на амилоидные сгустки его уже не хватает. Согласно гипотезе Шиллинг, это происходит и у людей с преддиабетом, которые еще, вероятно, даже не знают о своей проблеме.

Здесь я хочу обратиться к тому, что расстраивает меня в общественном здравоохранении. Все мы знаем, что управление диабетом крайне важно. Но каждый день на нас обрушивается реклама средств для регулирования сахара в крови и показателя HbA1C, который, как вы помните, отражает средний уровень сахара за последние 90 дней. Это подразумевает, что главная цель управления диабетом — поддержание магического числа HbA1C ниже определенного уровня. Нет ничего более далекого от истины. Да, в целом мы рассматриваем избыточный вес и ожирение в сочетании с диабетом 2-го типа, и одновременное наличие этих двух бед невероятно разрушает мозг. Недостаточно просто управлять уровнем сахара в крови, оставаясь при этом тучным. Вы можете снизить HbA1C, выровнять показатель сахара и полностью избавиться от диабета, внеся изменения в свой рацион, а бонусом будет оптимальный вес. Доктор Сара Холлберг, медицинский руководитель в компании Virta Health и учредитель программы снижения веса в медицинском центре Индианского университета, придерживается этой позиции. Когда я брал у нее интервью для своей онлайн-программы, она горячо отстаивала мощь изменений в питании в деле борьбы с диабетом и избавлении от лекарств. Вот ее слова: «Людям говорят, что они „прикованы“ к диабету 2-го типа, и они вынуждены управлять им с помощью лекарств в надежде замедлить болезнь и избежать страшных побочных эффектов (например, слепоты или ампутации конечностей). Я категорически отвергаю такой образ мышления. Мы должны начать говорить о том, как повернуть болезнь вспять, управляя своим образом жизни».

Достаточный мотиватор, чтобы пересмотреть свое питание, — то, что из-за «диажирения» можно лишиться разума

Но иногда требуются наглядные подтверждения. Исследование 2017 года, проведенное совместно с южнокорейскими учеными специалистами Университета Юты, кафедры терапии города Бригама и женской больницы в Бостоне, показывает изменения в мозге на ранней стадии диабета 2-го типа у людей с избыточным весом или ожирением и у людей с нормальным весом. Изменения отмечались по ряду параметров: толщина мозга, когнитивные способности и уровень C-реактивного белка. Ученые обнаружили намного больше серьезных и прогрессирующих аномалий в структуре мозга и когнитивных способностях у тех, кто страдал избыточным весом или ожирением, по сравнению с группой людей с нормальным весом, как показано на следующих диаграммах.

Напоминаю, что высокочувствительный C-реактивный белок (hs-CPR) — маркер воспаления, а воспаление — фактор риска для повреждений мозга и снижения когнитивных способностей. «Исполнительные функции» — зонтичный термин, использующийся для ментальных навыков, которые должны быть у каждого человека, чтобы выполнять базовые задачи, управлять собой и достигать определенных целей. Так мы получаем информацию и решаем проблемы. Термин «психомоторная скорость» относится к тому, насколько быстро человек обрабатывает информацию и действует на ее основе; это тонкие моторные навыки, включающие и мышление, и движение. Височные доли мозга, находящиеся непосредственно за висками, — ключ к высокоуровневой обработке слуховой информации, они позволяют понимать речь.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

Где можно учиться по теме #биохакинг

Максимизируйте функцию памяти с помощью богатой питательными веществами диеты

Говоря о здоровье

Персонал системы здравоохранения клиники Мэйо

Каков наилучший рецепт увеличения объема памяти? Исследования предлагают следовать плану питания, который обеспечивает более здоровый выбор диетических жиров и множество растительных продуктов, богатых фитонутриентами. Еще многое предстоит узнать о том, что делает диету здоровой для мозга.Однако на данный момент лучший способ сохранить богатые воспоминания — это отказаться от вредных жиров и не забывать разнообразить свой портфель растений.

Продукты, улучшающие память

Диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, рыбой, более полезными жирами и травами или семенами, улучшает работу памяти и включает:

Фрукты
  • Ягоды являются источниками антиоксидантов, которые могут защитить мозг от окислительного повреждения, предотвращая преждевременное старение и деменцию, ухудшающую память.Черника является особенно богатым источником антоцианов и других флавоноидов, которые могут улучшить работу мозга.
  • Виноград полон ресвератрола, соединения, улучшающего память. Виноград Конкорд богат полифенолами, антиоксидантами, воздействующими на мозг.
  • Арбуз имеет высокую концентрацию ликопина, еще одного мощного антиоксиданта. Это также хороший источник чистой воды, которая полезна для здоровья мозга, так как даже легкое обезвоживание может снизить умственную энергию, ухудшив память.
  • Авокадо — фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, которые улучшают функцию памяти, помогая снизить уровень холестерина в крови при употреблении в умеренных количествах вместо насыщенных жиров.
Овощи
  • Свекла богата нитратами, природными соединениями, способными расширять кровеносные сосуды, позволяя большему количеству насыщенной кислородом крови достигать головного мозга.
  • Темная листовая зелень известна своими борющимися с болезнями антиоксидантами, такими как витамин С, и было доказано, что они уменьшают возрастную потерю памяти.Зелень также богата фолиевой кислотой, которая может улучшить память, уменьшая воспаление и улучшая кровоснабжение мозга.
Цельнозерновые и бобовые
  • Сухая пшеница, цельнозерновой кускус, нут и чечевица являются примерами сложных углеводов. Поскольку клетки мозга работают на глюкозе, полученной из углеводов, и не накапливают избыток, им необходим постоянный приток глюкозы. Сложные углеводы являются предпочтительной пищей для мозга, поскольку они обеспечивают медленное и устойчивое снабжение глюкозой.Они дольше метаболизируются, а также содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина В, улучшающего память.
Морепродукты
  • Жирная рыба , такая как лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и сельдь, богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Было показано, что они улучшают память при употреблении в пищу один-два раза в неделю. Лучше всего есть их в умеренных количествах, так как потребление рыбы может повысить уровень холестерина.
  • Моллюски и ракообразные , такие как устрицы, мидии, моллюски, раки, креветки и омары, являются хорошими источниками витамина B-12, питательного вещества, участвующего в предотвращении потери памяти.Они, как правило, содержат много холестерина, поэтому важна умеренность.
Полезные жиры
  • Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенных жиров или трансжиров. Extra-virgin — это масло с наименьшей степенью обработки, содержащее самые высокие уровни защитных антиоксидантных соединений.
  • Орехи , как и грецкий орех, являются источником омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень триглицеридов, улучшают состояние сосудов, помогают снизить кровяное давление и уменьшают свертываемость крови.
Травы или семена
  • Семена какао являются богатым источником флавоноидных антиоксидантов, которые особенно важны для предотвращения повреждений от холестерина ЛПНП и защиты слизистой оболочки артерий, а также предотвращения образования тромбов. Какао также содержит аргинин, соединение, которое увеличивает расширение кровеносных сосудов. Недавнее исследование, проведенное учеными из Гарвардской медицинской школы, показало, что пожилые люди, которые выпивали по две чашки какао в день в течение месяца, улучшали приток крови к мозгу и лучше справлялись с тестами памяти.
  • Розмарин и мята относятся к одному семейству трав. Было показано, что розмарин увеличивает приток крови к мозгу, улучшая концентрацию и память. Было обнаружено, что аромат перечной мяты улучшает память.
  • Семена кунжута являются богатым источником аминокислоты тирозина, которая используется для производства дофамина, нейротрансмиттера, ответственного за поддержание бдительности мозга и четкости памяти. Семена кунжута также богаты цинком, магнием и витамином B-6, другими питательными веществами, участвующими в функции памяти.
  • В недавних исследованиях было показано, что шафран оказывает положительный эффект на людей с болезнью Альцгеймера легкой и средней степени тяжести. Те, кто принимал шафрановые капсулы в течение 16 недель, в среднем показали значительно лучшие когнитивные функции, чем пациенты, принимавшие плацебо.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Мэйо действуют строгие правила ношения масок. Любой, кто показан без маски, был либо зарегистрирован до COVID-19, либо зарегистрирован в отделении ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Попробуйте эти продукты для мозга, чтобы улучшить свое настроение

«Наш мозг эволюционировал, чтобы есть почти все, чтобы выжить, но мы все больше знаем, что есть способ подпитывать его, чтобы улучшить общее психическое здоровье», — сказал доктор Рэмси, автор книги «Ешьте». победить депрессию и тревогу». «Мы знаем, что если вы съедите кучу мусора, вы почувствуете себя мусором, но идея о том, что это влечет за собой риск для нашего психического здоровья, — это связь, которую мы не видели в психиатрии до недавнего времени.

Попробуйте новые продукты для мозга

Чтобы помочь пациентам запомнить, какие продукты лучше всего употреблять для поддержания здоровья мозга, доктор Рэмси придумал простую мантру: «Морепродукты, зелень, орехи и бобы — и немного темного шоколада. ” Он также проводит бесплатный кулинарный онлайн-урок (следующий состоится 7 февраля) под названием «Кухня умственного фитнеса».

На этой неделе попробуйте добавить в свою тарелку несколько новых продуктов, связанных с улучшением здоровья мозга. Этот список основан на предложениях Dr.Найду и доктор Рэмси. Большая часть научных исследований о возможной пользе различных продуктов для мозга все еще находится на ранней стадии, и употребление этих продуктов не приведет к изменению настроения в одночасье. Но включение нескольких из этих продуктов в свой рацион улучшит общее качество вашего ежедневного рациона — и вы можете заметить разницу в самочувствии.

Листовая зелень

Доктор Рэмси называет листовую зелень основой диеты для здоровья мозга, потому что она дешева, универсальна и имеет высокое соотношение питательных веществ и калорий.Капуста — его личный фаворит, но шпинат, руккола, листовая капуста, зелень свеклы и мангольд также являются отличными источниками клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов С и А. Если вы не любите салаты, добавляйте зелень в супы, рагу, жаркое. и смузи, или превратить их в соус песто. Он также рекомендует раз в неделю добавлять в свою тарелку небольшую порцию морских водорослей («зелень моря») в качестве источника йода, клетчатки, цинка и дополнительных фитонутриентов.

Красочные фрукты и овощи

Чем красочнее ваша тарелка, тем лучше еда для вашего мозга.Исследования показывают, что соединения в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах, таких как красный перец, черника, брокколи и баклажаны, могут влиять на воспаление, память, сон и настроение. Красновато-фиолетовые продукты являются «сильными игроками» в этой категории. И не забывайте об авокадо с высоким содержанием полезных жиров, которые улучшают усвоение фитонутриентов из других овощей.

Морепродукты

Сардины, устрицы, мидии, дикий лосось и треска являются источниками жирных кислот омега-3 с длинной цепью, необходимых для здоровья мозга.Морепродукты также являются хорошим источником витамина B12, селена, железа, цинка и белка. Если вы не едите рыбу, семена чиа, семена льна и морские овощи также являются хорошими источниками омега-3. По словам доктора Найду, для тех, у кого ограниченный бюджет, консервированный лосось является более доступным вариантом.

Орехи, бобы и семена

Старайтесь съедать от половины до полной чашки бобов, орехов и семян в день, говорит доктор Рэмси. Орехи и семена, включая кешью, миндаль, грецкие орехи и тыквенные семечки, являются отличной закуской, но их также можно добавлять в жареные блюда и салаты.Черную и красную фасоль, чечевицу и бобовые также можно добавлять в супы, салаты и тушеные блюда, а также употреблять в качестве основного блюда или гарнира. Ореховые масла тоже учитываются.

Лучшие продукты для внимания, памяти и психического здоровья

Ваш мозг голоден. На самом деле, это самый голодный орган в вашем теле. Несмотря на то, что он составляет всего около 2 процентов от общей массы тела, ваш мозг потребляет около 20 процентов от общей потребности вашего тела в энергии. Но было бы ошибкой думать, что мозгу для нормального функционирования нужна только энергия; полный набор микроэлементов в достаточном количестве необходим для здорового мозга.

Растет количество доказательств того, что дефицит этих питательных веществ способствует ухудшению работы мозга и психического здоровья. Более того, нет ни одного момента в жизни, от зачатия до старости, когда питание не играло бы важной роли в структуре мозга и психическом здоровье.

Например, мы знаем, что женщинам, пытающимся забеременеть, важно принимать фолиевую кислоту (витамин группы В) для предотвращения дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника. Конечно, развивающемуся мозгу нужна не только фолиевая кислота.Незаменимые омега-3 жирные кислоты образуют структурные строительные блоки мембран клеток головного мозга.

Один из этих жиров, ДГК, составляет от 10 до 20 процентов от общего содержания жирных кислот в мозге. DHA способствует здоровой морфологии нейронов и клеточной передаче сигналов, позволяя клеткам мозга эффективно общаться. Во время беременности накопление ДГК в мозге и сетчатке необходимо для правильного развития мозга и зрительной функции.

Организм не может синтезировать достаточное количество ДГК, поэтому она должна поступать с пищей.К счастью, его много в морепродуктах и ​​жирной рыбе, такой как сардины, скумбрия, лосось и форель, а одна 140-граммовая порция скумбрии обеспечивает достаточное количество омега-3 на неделю.

Следовательно, большее потребление морепродуктов матерями во время беременности связано с улучшением развития мозга и когнитивных функций у детей, в том числе с лучшими показателями оценки вербального интеллекта и мелкой моторики. Более низкие уровни омега-3 в крови у детей связаны с более плохим поведением, худшим словесным обучением и плохими навыками чтения.

Узнайте больше о здоровье мозга:

У взрослых более высокие уровни ДГК в крови связаны со сниженным риском деменции, которая является основной причиной смерти в Великобритании. Легкие когнитивные нарушения (MCI) — это возрастное снижение когнитивных функций, которое может быть предшественником болезни Альцгеймера, доминирующей формы деменции.

Рандомизированное контролируемое исследование пожилых людей с MCI показало, что прием добавок витаминов группы В в сочетании с высоким уровнем омега-3 в крови приводит к 40-процентному снижению скорости атрофии нейронов.

Защитный эффект потребления омега-3 на нейродегенерацию — это хорошая новость, но плохая новость заключается в том, что потребление рыбы в Великобритании ниже рекомендуемого уровня. Менее 5% британских детей потребляют достаточное количество жирной рыбы.

Полифенолы — это еще один класс питательных веществ, оказывающих глубокое благотворное влияние на функцию мозга. Продукты, богатые полифенолами, включают чай, кофе, темный шоколад, ягоды, травы, специи и вино. В плацебо-контролируемых исследованиях продукты, богатые полифенолами, увеличивали приток крови к мозгу и повышали производительность в тестах на внимание, память и скорость обработки информации.

Есть даже убедительные доказательства того, что улучшение питания может поддерживать эмоциональное благополучие. Важное австралийское исследование показало, что увеличение количества свежих фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и жирной рыбы в рационе снижает тяжесть депрессии.

А как насчет продуктов, которых следует избегать? Кажется, нет хороших новостей о подслащенных сахаром напитках. У здоровых молодых мужчин эти напитки быстро увеличивают маркеры воспаления. В исследованиях на животных они, по-видимому, нарушают функцию гиппокампа, что оказывает негативное влияние на обучение и память.

Исследования на людях показали, что типичная западная диета может оказать негативное влияние на мозг в течение недели. Таким образом, мы должны думать о сладостях, рафинированных хлопьях, жареной пище, фаст-фуде, обработанном мясе и сладких напитках как о «добавках» или «забавных продуктах» и ограничивать их потребление.

В заключение, ваш мозг голоден, и вы не только можете его накормить, ради развития мозга детей и психического здоровья взрослых это необходимо сделать.

Лучшие продукты для мозга

© Энсон Чан

Старайтесь есть их каждую неделю, чтобы ваше серое вещество было здоровым.

Сырые несоленые орехи

Одна порция в день

Жирная рыба

Не менее одной порции 140 г в неделю

Цельнозерновые

От пяти до шести порций в день

Бобовые

Три-четыре порции в неделю

Ягоды (свежие или замороженные)

Полстакана не менее трех раз в неделю

Листовые зеленые овощи

Маленькая салатница на каждый день

Подробнее о мозге:

15 продуктов для мозга, улучшающих внимание и память

Хотя мы всегда знали, что то, что мы едим, влияет на наше тело и то, как мы выглядим, ученые продолжают открывать доказательства того, что то, что мы едим, играет огромную роль в здоровье нашего мозга.Да, когда дело доходит до того, чтобы оставаться умственно острым и сосредоточенным, употребление большого количества пищи для мозга имеет значение, особенно для нашего серого вещества.

Кишечник и мозг тесно связаны, и когда мы концентрируемся на том, чтобы давать нашему телу цельные, питательные продукты, мы помогаем заботиться о них обоих.

Какие продукты лучше всего подходят для вашего мозга? Среди самых полезных для мозга продуктов — фрукты, овощи, масла и даже шоколад (да, шоколад!). Есть чем порадовать всех!

Продукты для мозга богаты антиоксидантами, полезными жирами, витаминами и минералами.Они обеспечивают ваш мозг энергией и помогают защитить клетки мозга, что помогает предотвратить развитие заболеваний головного мозга.

Как именно здоровая пища для работы мозга способствует психическому здоровью? Один из способов — поддерживать функцию кишечника и здоровую реакцию на воспаление.

В кишечнике вырабатывается ряд важных гормонов и нейротрансмиттеров, которые затем попадают в мозг, что влияет на когнитивные способности, такие как понимание и обработка новой информации, а также память и концентрацию.Это означает, что хорошо функционирующий кишечник необходим для отправки в мозг химических сигналов, которые помогают нам функционировать наилучшим образом.

Некачественная диета может привести к тому, что наш организм высвободит больше воспалительных цитокинов, которые, как показывают исследования, могут способствовать воспалению , которое может привести к повреждению мозга.

В то время как воспаление помогает защитить нас от болезней и восстанавливает тело, когда вы делаете что-то вроде пореза, хроническое воспаление — это другое животное.Это было связано с рядом психических / когнитивных состояний, включая деменцию, когнитивные нарушения и болезнь Альцгеймера.

Какие самые популярные продукты для мозга? Ниже приведены продукты для здоровья мозга, которые эксперты рекомендуют регулярно включать в свой рацион:

1. Авокадо

Хотя авокадо часто имеет плохую репутацию из-за высокого содержания жира, важно отметить, что эти зеленые электростанции содержат мононенасыщенные жиры или «хорошие» жиры, которые, как было показано, снижают скорость снижения когнитивных функций и поддерживают уровень сахара в крови. устойчивый.

Содержащие витамин К и фолиевую кислоту авокадо помогают предотвратить образование тромбов в мозге (защищая от инсульта), а также помогают улучшить функции мозга, связанные с памятью и концентрацией внимания.

Они также богаты витамином B и витамином C, которые не накапливаются в организме и нуждаются в ежедневном пополнении. Кроме того, они имеют самое высокое содержание белка и самое низкое содержание сахара среди всех фруктов. Не слишком потрепанный!

Кремовая текстура

авокадо делает его отличным дополнением к смузи и заменой жиров в выпечке. Вы также можете попробовать эти продукты для мозга в одном из 50 удивительных и простых рецептов авокадо.

2. Свекла

Свекла — это корнеплоды и одни из самых питательных продуктов для мозга, которые вы можете есть, поскольку они помогают уменьшить воспаление, содержат большое количество антиоксидантов, защищающих от рака, и помогают очистить кровь от токсинов.

Натуральные нитраты в свекле фактически усиливают приток крови к мозгу, помогая умственной деятельности. Кроме того, во время тяжелых тренировок свекла действительно помогает повысить уровень энергии и работоспособности. Попробуйте их в этом рецепте борща.

3.Черника + другие ягоды

Черника и другие ягоды (такие как клубника, ежевика, малина и т. д.) доказывают, что хорошие вещи действительно бывают в маленьких упаковках. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть их ежедневно. Это потому, что у них так много преимуществ для здоровья, а на вкус они как полностью натуральные конфеты!

Начнем с того, что черника является одним из самых богатых антиоксидантами продуктов, известных человеку, включая витамин С и витамин К, а также клетчатку. Из-за высокого уровня галловой кислоты черника особенно хорошо защищает наш мозг от дегенерации, снижения когнитивных функций и стресса.

Получите суточную дозу мозговых ягод в омега-черничном коктейле или в полезном черничном коблере.

4. Костный бульон

Костный бульон — это лучший продукт для лечения кишечника и, в свою очередь, помогает излечить ваш мозг. Эта древняя пища полна полезных для здоровья свойств, начиная от укрепления иммунной системы и заканчивая преодолением повышенной кишечной проницаемости, улучшением здоровья суставов и преодолением пищевой аллергии.

Высокий уровень коллагена помогает уменьшить воспаление кишечника, а целебные аминокислоты, такие как пролин и глицин, поддерживают нормальное функционирование иммунной системы и помогают улучшить память.

Костный бульон — это то, что я чаще всего прописываю своим пациентам, потому что он действительно помогает исцелить ваше тело изнутри. Вы также будете удивлены тем, насколько просто и экономично приготовить бульон из говяжьей кости дома по моему рецепту.

5. Брокколи + другие овощи семейства крестоцветных

Твоя мама была права, когда сказала тебе есть брокколи. Наряду с родственными овощами, такими как цветная капуста, капуста и брюссельская капуста, брокколи является одним из лучших продуктов для здоровья мозга благодаря высокому уровню витамина К и холина, которые помогают сохранить вашу память острой.

Он также богат витамином С — фактически, всего одна чашка обеспечивает вам 150 процентов рекомендуемой дневной дозы. Кроме того, он содержит ряд фитонутриентов, которые защищают клетки мозга от окислительного стресса.

Брокколи также содержит много клетчатки, а это означает, что вы быстро почувствуете себя сытым. Если вы ели только пережаренную, безвкусную брокколи, вам понравится моя говядина в мультиварке и брокколи, сливочный суп из брокколи и соус песто из брокколи — они быстро превратят вас в любителя брокколи!

6.Сельдерей

Для овоща с таким небольшим количеством калорий (всего 16 калорий на чашку!), сельдерей, безусловно, предлагает много преимуществ. Высокий уровень антиоксидантов и полисахаридов действует как естественное противовоспалительное средство и может помочь облегчить симптомы, связанные с воспалением, такие как боль в суставах и синдром раздраженного кишечника.

Поскольку он очень питательный — содержит множество витаминов, минералов и питательных веществ при очень небольшом количестве калорий — это отличный вариант перекуса, если вы хотите сбросить лишние килограммы. Хотя мы часто едим стебли сельдерея, не пропускайте семена и листья.Оба обеспечивают дополнительную пользу для здоровья и имеют прекрасный вкус в таких вещах, как жаркое и супы.

Не знаете, с чего начать есть больше сельдерея? Попробуйте мои легкие муравьи на бревне или рецепты освежающего сока супергидратора.

7. Кокосовое масло

С таким количеством применений кокосового масла практически нет ничего, что кокосовое масло не могло бы помочь. Когда дело доходит до вашего мозга, это может помочь подавить клетки, ответственные за воспаление. Это также может помочь с потерей памяти по мере старения и бороться с вредными бактериями, которые тусуются в кишечнике.

Кокосовое масло и связанное с ним масло MTC также являются двумя наиболее популярными жирами для людей, соблюдающих кетогенную диету, которые, как показывают исследования, могут иметь преимущества, связанные со снижением риска болезни Альцгеймера из-за того, что кетоновые тела оказывают нейропротекторное воздействие на стареющие клетки мозга.

Получите дозу кокосового масла в этой пицце с кокосовой корочкой. Настоящее кокосовое молоко и кокосовая стружка также содержат полезные жиры и даже немного клетчатки для поддержки кишечника.

8. Темный шоколад

Не весь шоколад одинаков.На самом деле темный шоколад может быть очень полезен!

Шоколад

богат флавонолами, обладающими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что какао может увеличить мозговой кровоток и насыщение крови кислородом, а также помочь снизить кровяное давление и окислительный стресс в мозге и сердце.

Но пока не сходите с ума, жуя Hershey’s Kisses. Большая часть шоколада, который вы видите на полках супермаркетов, сильно переработана и не считается отличной пищей для мозга.

Практическое правило: чем темнее шоколад, тем больше полезных для здоровья свойств он предлагает.

Откажитесь от молочного и белого шоколада и отдайте предпочтение темному шоколаду минимальной обработки с содержанием какао не менее 70 процентов. Это гарантирует, что вы получите какао-фикс и его пользу для мозга!

Удовлетворите свои пристрастия к сладкому этим печеньем с миндальным маслом из темного шоколада или ягодами в шоколаде.

9. Яичные желтки

В течение многих лет яичные желтки, находящиеся в списке самых вредных продуктов питания, наконец-то переживают свой заслуженный день на солнце.Если вы ели только яичные белки, желток на вас.

Желтки содержат большое количество холина, который способствует развитию мозга плода у беременных женщин. Он также расщепляет бетан, химическое вещество, которое вырабатывает гормоны, связанные с чувством благополучия.

Если вы воздерживались от употребления целых яиц из-за проблем с холестерином, у нас есть хорошие новости. Исследования показывают, что употребление яиц, как правило, не влияет на уровень холестерина у здоровых взрослых людей и может даже способствовать повышению уровня хорошего холестерина.

Это также один из самых недорогих источников белка. Просто убедитесь, что вы покупаете органические яйца от свободного выгула.

Нужен яичный дух? Я люблю эти запеченные яйца, шпинат и запеканку из лосося на завтрак. Чтобы получить еще больше идей, попробуйте приготовить один из этих вкусных рецептов из яиц.

10. Оливковое масло Extra Virgin

Настоящее оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) является одним из наиболее рекомендуемых продуктов для мозга благодаря мощным антиоксидантам, известным как полифенолы, а также полезным мононенасыщенным жирам.Это основной ингредиент средиземноморской диеты и связанной с ней диеты MIND, которые, как показывают исследования, представляют собой два режима питания, которые связаны с улучшением когнитивных функций у пожилых людей.

Включение EVOO в свой рацион может не только улучшить обучение и память, но и обратить вспять возрастные и связанные с болезнями изменения. Масло также помогает бороться с ADDL, белками, токсичными для мозга и вызывающими болезнь Альцгеймера.

Каким бы замечательным ни было оливковое масло холодного отжима, помните, что оно не подходит для приготовления пищи, так как оно гидрогенизируется и начинает разлагаться при высоких температурах.Лучший способ насытиться — есть его холодным или комнатной температуры.

Я люблю оливковое масло первого холодного отжима в составе лапши из цуккини с соусом маринара и салатом из киноа табули.

11. Зеленые листовые овощи

Выяснилось, что Попай что-то напутал со своей одержимостью шпинатом. Согласно новому исследованию, регулярное употребление в пищу зеленых листовых продуктов для мозга, таких как капуста, мангольд и салат ромэн, может помочь предотвратить деменцию.

В ходе исследования, в котором оценивались пищевые привычки и умственные способности более 950 пожилых людей в среднем в течение пяти лет, те взрослые, которые ели порцию листовых зеленых овощей один или два раза в день, испытывали более медленное умственное ухудшение, чем те, кто не ел ничего. овощи, даже если учитывать такие факторы, как возраст, образование и семейный анамнез слабоумия.

Когда дело доходит до умственных способностей, зелень должна быть на вашей тарелке (и покрывать большую часть этой тарелки) при каждом приеме пищи.

«Листовая зелень — отличная основа. Вы заменяете много пустых углеводов, которые получаете из таких продуктов, как макароны или хлеб, и можете использовать листовую зелень», — говорит психиатр Дрю Рэмси, доктор медицинских наук, автор книг «Диета счастья» и «Ешьте полноценно: 21 питательное вещество, которое помогает». Зарядите умственные способности, ускорьте снижение веса и улучшите свое здоровье . «Опять же, просто много питательных веществ.

Зеленые листовые овощи также богаты витаминами А и К (всего в одной чашке капусты содержится более 684% рекомендуемой дневной порции!), которые помогают бороться с воспалениями и укрепляют кости. Воспользуйтесь преимуществами этих продуктов для мозга с салатом из манго, грецких орехов, шпината или чипсами из капусты.

12. Розмарин + другие травы

Мы уже знали, что масло розмарина обладает множеством полезных свойств, но знали ли вы, что это растение тоже полезно?

Карнозиновая кислота, один из основных ингредиентов розмарина, помогает защитить мозг от нейродегенерации.Он делает это, защищая мозг от химических свободных радикалов, которые связаны с нейродегенерацией, болезнью Альцгеймера, инсультами и нормальным старением мозга.

Он также помогает защитить зрение от ухудшения благодаря высокому содержанию антиоксидантов и противовоспалительным свойствам. Другие травы с аналогичным уровнем антиоксидантов включают базилик, мяту перечную, шалфей, петрушку и кинзу.

Получите порцию свежего розмарина с этим картофелем фри с розмарином и морковью с розмарином в кленовой глазури.

13. Лосось + другая жирная рыба

Если вы любите рыбу, радуйтесь, потому что лосось — один из самых питательных продуктов для мозга! Он насыщен омега-3 жирными кислотами, которые помогают поддерживать бесперебойную работу мозга — прощай, мозговой туман — и улучшают память.

Если у вас есть дети, кормление их жирной рыбой, такой как сардины или форель, может помочь предотвратить СДВГ, улучшая их концентрацию. Эти же жирные кислоты могут также помочь предотвратить развитие болезни Альцгеймера и деменции — неплохо для порции рыбы весом в четыре унции!

Обратите внимание, что эти льготы касаются лосося, выловленного в дикой природе на Аляске — выращенная на ферме и обычная рыба, выловленная в дикой природе, может содержать ртуть и токсины.Наслаждайтесь этим в этих пирожных с лососем или в домашней чаше для суши с копченым лососем.

14. Куркума

Разве это не здорово, когда простая специя обладает удивительной пользой для здоровья? Так обстоит дело с куркумой, древним корнем, который на протяжении всей истории использовался благодаря своим целебным свойствам.

Благодаря куркумину, химическому соединению, содержащемуся в куркуме, специя является одним из самых мощных (и натуральных) противовоспалительных средств.

Куркума

также помогает повысить уровень антиоксидантов и сохранить здоровье иммунной системы, а также улучшить потребление кислорода мозгом, поддерживая бдительность и способность обрабатывать информацию.Разговор о супер специи!

Начните свой день с этой пищи для мозга, употребляя яйца с куркумой и чай с куркумой. Чтобы получить еще больше преимуществ, сочетайте куркуму с черным перцем, чтобы улучшить усвоение, и с другими специями, такими как имбирь и корица, для пищеварительной и метаболической поддержки.

 15. Грецкие орехи + другие орехи

Оказывается, грецкие орехи помогают не сойти с ума. Простое жевание нескольких грецких орехов в день может помочь улучшить ваше когнитивное здоровье.

Высокий уровень антиоксидантов, витаминов и минералов также улучшает умственную активность.Витамин Е, содержащийся в этих орехах, может также помочь защитить клетки мозга и предотвратить болезнь Альцгеймера.

Возьмите горсть грецких орехов и других орехов, таких как миндаль, фисташки или кешью, или попробуйте рецепт смузи, улучшающего работу мозга!

Связано: Яйца молочные? + Что нужно знать о яйцах, которые вы едите

Среди наиболее часто используемых добавок для улучшения когнитивных функций, таких как обучение, концентрация, память и творчество, есть те, которые попадают в категорию «ноотропов».

Ноотропы считаются не вызывающими привыкания «умными наркотиками» или веществами, помогающими мозгу работать более эффективно. Они включают в себя добавки, изготовленные из таких ингредиентов, как:

Если вы ищете дополнительное «преимущество» и способ дополнить здоровую диету, полную продуктов для мозга, некоторые примеры популярных ноотропов для поддержки мозга включают:

14 Мозг -Здоровая пища для памяти и познания

То, чем вы питаете свое тело, влияет не только на цифру на весах и на то, как сидят ваши джинсы.Все, от плотности костей до памяти, может поддерживаться тем, что вы кладете на тарелку. В частности, когда речь идет о здоровье мозга, продукты, которые вы едите, оказывают большое влияние, говорит Дейл Э. Бредесен, доктор медицинских наук, невролог и автор программы «Конец болезни Альцгеймера».

В частности, наука поддерживает две диеты для улучшения здоровья мозга и снижения риска развития деменции: средиземноморская диета и диета DASH. Средиземноморская диета направлена ​​на употребление большого количества фруктов, овощей, морепродуктов, оливкового масла, орехов, семян, бобовых, бобовых и цельнозерновых продуктов, ограничивая при этом красное мясо, обработанные продукты, рафинированные зерна и масла, а также продукты с высоким содержанием сахара.Мясо птицы, яйца, молочные продукты и красное вино можно употреблять в умеренных количествах. Исследования показали, что диета имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, помощь в управлении весом и поддержка функции мозга.

Для сравнения, диета DASH (расшифровывается как Диетические подходы к остановке гипертонии) похожа на средиземноморскую диету, но включает в себя несколько иные рекомендации по питанию, такие как ограничение потребления натрия до 1500 миллиграммов и разрешение на употребление большего количества нежирного мяса. Диета DASH обладает теми же преимуществами, что и средиземноморская диета, и была специально разработана для снижения артериального давления без лекарств.

Но одна диета объединила лучшие стороны каждой из них, особенно когда речь идет о здоровье мозга: диета MIND, которая является сокращением от Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале Alzheimer’s & Dementia , показало, что диета MIND может повернуть время вашего когнитивного возраста вспять на семь с половиной лет. В исследовании приняли участие 900 мужчин и женщин в возрасте от 58 до 98 лет в среднем в течение четырех с половиной лет, оценивая их рацион с помощью подробных анкет о еде и ежегодно проверяя их когнитивные функции.Исследователи обнаружили, что когда участники очень точно следовали диете MIND, ограничивая при этом менее питательные продукты, такие как красное мясо, обработанные сладости и жареные продукты, они снижали риск болезни Альцгеймера и деменции на 53% и на 35% у тех, кто придерживался диеты достаточно хорошо. .

Чтобы поддерживать мозг в отличной форме, доктор Бредесен рекомендует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, красного мяса и добавленного сахара, а также употреблять богатые питательными веществами продукты, одобренные диетой MIND, указанные ниже.

1 Зеленые листовые овощи

Др.Бредесен рекомендует употреблять продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, такие как листовая зелень, брокколи и брюссельская капуста, потому что они помогают снизить уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая связана с атрофией мозга и повышенным риском болезни Альцгеймера.

Одна порция: 1 чашка вареного или 2 чашки сырых

Цель: 6 порций в неделю

Попробуйте: Салат из капусты с пармезаном13

0

2 Кофе или чай

«И кофе, и зеленый чай содержат кофеин, который, как было доказано, улучшает когнитивные функции, помогая укрепить воспоминания», — говорит Николь М.Авена, доктор философии, доцент нейробиологии Медицинской школы Маунт-Синай. «Чай и кофе также могут помочь улучшить краткосрочную память». Просто не добавляйте в напиток много сахара.

Одна порция: Чашка кофе на 8 унций

Цель: Текущие диетические рекомендации США утверждают, что до 400 мг кофеина в день безопасно, это количество, которое вы найдете примерно в двух больших американо в Starbucks. .

Попробуйте: облегченный мокко латте

4 Цитрусовые

«Цитрусовые и цитрусовые соки полны флаванонов (растительных соединений с антиоксидантными свойствами), которые, как показывают исследования, могут улучшать приток крови к мозгу, что, в свою очередь, улучшает когнитивные функции», — говорит Авена.Фактически, одно исследование показало, что пожилые люди, которые едят цитрусовые почти каждый день, на 23% менее склонны к развитию деменции.

Одна порция: 1 чашка

Цель: Минимум одна порция в день

Попробуйте салат из красных цитрусовых

5 Жирная рыба

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск болезни Альцгеймера благодаря своим противовоспалительным свойствам.Жирная рыба, такая как лосось или консервированный светлый тунец, богата двумя из трех типов омега-3 жирных кислот (DHA и EPA). Вы можете получить третий тип (АЛК) из семян льна и других растительных продуктов, говорит Авена.

Одна порция: 3–4 унции

Цель: Не менее 2 порций в неделю

Попробуйте: обжаренный лосось с пряным бататом

6 цельнозерновые

Др.Бредесен предлагает избегать простых углеводов, таких как белый рис или макароны. При избыточном употреблении они могут увеличить риск развития метаболического синдрома — группы состояний, которые могут привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и диабет. Это, в свою очередь, повышает риск когнитивных проблем и аномалий мозга, как показывают исследования. Вместо этого переключитесь на цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой, борющейся с болезнями.

Одна порция: ½ чашки вареных цельнозерновых, 100% цельнозерновых макарон или 100% цельнозерновых горячих хлопьев; 1 ломтик 100% цельнозернового хлеба; 1 чашка 100% цельнозерновых готовых к употреблению хлопьев

A im for: Минимум 3 порции в день

7 яйца

«Яйца богаты холином, важным питательным веществом, которое, как было показано, уменьшает воспаление и улучшает работу мозга, обеспечивая оптимальную связь между клетками мозга», — говорит Авена.Только не забудьте съесть желтки!

Одна порция: 1 большое яйцо

Цель: 1 яйцо в день

Попробуйте: Тост с салатом из рубленых яиц

8 Бобы

Бобы богаты клетчаткой, около 8 граммов на 1/2 чашки в зависимости от сорта, что делает их одним из основных продуктов средиземноморской диеты. Одно исследование 2017 года предполагает, что употребление бобовых «может улучшить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, может повлиять на когнитивные функции», пишут авторы.

Одна порция: ½ чашки приготовленной

Целевой показатель: Минимум 3 порции в неделю

Попробуйте: зелень и бобы капусты

10 Оливковое масло

Доктор Бредесен говорит, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием хороших жиров, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, включая кетогенную диету, может помочь поддерживать здоровье мозга. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают защитить мозг благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам.

Одна порция: 1 столовая ложка

Цель: Используйте его вместо других масел и сливочного масла и не жалейте денег на сорта экстра-класса.

Попробуйте: песто с морковью

11 Ягоды

Исследования показывают, что различные растительные соединения в ягодах, такие как антоцианы, кофейная кислота, катехины и кверцетин, могут помочь улучшить сигнальные пути в мозге, связанные с воспалением, выживанием клеток, нейронной коммуникацией и нейропластичностью (способностью мозга адаптироваться к изменениям).

Одна порция: ½ стакана ягод

Цель: Минимум 2 порции в неделю

Попробуйте: Смузи с ягодами, чиа и мятой

12 Темный шоколад

«Темный шоколад полон антиоксидантов, флавоноидов, а также содержит немного кофеина», — говорит Авена. «Как и ягоды, антиоксиданты в темном шоколаде могут бороться с воспалением и улучшать передачу сигналов клетками в мозге.«Стремитесь к шоколаду, который содержит не менее 70% какао или выше.

Одна порция: 1 унция

Порции, к которым следует стремиться: Наслаждайтесь в качестве лакомства

Попробуйте: Абсолютно лучшие плитки темного шоколада

13 Изюм

«Изюм содержит бор, который необходим для правильного функционирования мозга», — говорит Авена. «Это помогает улучшить концентрацию, улучшает координацию рук и глаз и обостряет память.

Одна порция: 1,5 унции

Цель: Наслаждайтесь умеренно

14 красное вино

Красное вино

— это, по сути, ферментированные фруктовые соки, а это означает, что оно содержит соединения, богатые антиоксидантами, включая фаванолы, ресвератрол, катехины и многое другое. Исследования показывают, что эти соединения могут оказывать противовоспалительное действие, но необходимы дополнительные исследования, чтобы по-настоящему понять потенциал вина для здоровья мозга.Вино в умеренных количествах восхитительно, но важно ограничить его потребление, так как слишком много алкоголя на самом деле связано с повышенным риском слабоумия.

9002 Один обслуживание: 5 унций вина

предел до: до 1 напитка в день для женщин, 2 для мужчин

Попробуйте: красные вина, сделанные в U.S.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 лучших и худших продуктов для памяти и познания

Всем известно, что один человек, который 24 часа в сутки 7 дней в неделю выглядит как лазер; как будто они не пропускают ни секунды — никогда. Это чертовски раздражает. Но если быть честными, мы все втайне хотим быть похожими на них. Почему? Потому что они легко справляются со своими списками дел и добиваются смехотворного успеха.Как будто им каким-то образом дали больше умственных способностей, чем остальным из нас. И, в некотором смысле, они, вероятно, были. Но не сверхчеловеческим образом; Конечно, гены играют определенную роль, но они также подпитывают их мозг для достижения оптимальных результатов самым лучшим материалом, который может предложить мать-природа, — пищей для мозга. И что еще более важно, они держатся подальше от продуктового мусора, который затуманивает их мозг и замедляет их прялку.

Чтобы укрепить свои умственные способности и напитать свой мозг для более долгой и продуктивной жизни, нагрузитесь предлагаемыми ниже продуктами для мозга и держитесь подальше от продуктов, подпадающих под категорию «Не то!» сторону уравнения.

Добавьте эти вкусные суперпродукты в свой ежедневный рацион, чтобы сохранить остроту своего мозга, предотвратить мозговой туман и потерю памяти, а также поддерживать здоровье мозга в годы жизни чернобурки.

Shutterstock

В холодные месяцы ваш циркадный ритм может сбиться из-за уменьшения естественного освещения. Это может мешать спать по ночам и оставаться на высоте на работе в течение дня. Согласно исследованию BMC Complementary and Alternative Medicine , исследования показывают, что ромашковый чай может не только улучшить сон, но и улучшить когнитивные функции в часы бодрствования.

Shutterstock

В дополнение к тому, что черные бобы (и большинство бобов, если уж на то пошло) являются отличными недорогими источниками белка, они содержат здоровую дозу магния и фолиевой кислоты. Ученые сообщают в журнале Neuron , что магний может улучшить когнитивные функции и память. И, как говорится в старой поговорке, бобы также полезны для вашего сердца; более здоровый кровоток означает более здоровый мозг.

Shutterstock

Согласно новому исследованию Центра болезни Альцгеймера Дэвиса Калифорнийского университета и Университета Рутгерса, пожилые люди, страдающие от дефицита витамина D, демонстрируют более высокие темпы снижения когнитивных функций, чем люди с адекватным уровнем витамина D.Хорошая новость заключается в том, что получить суточную дозу витамина D так же просто, как разбить несколько яиц. Три больших яйца — из которых вы готовите утренний омлет — обеспечат 33% дневной нормы. Просто убедитесь, что вы едите желток — именно там прячутся все питательные вещества, защищающие мозг!

Shutterstock

Замена арахисового масла на миндальное может повысить ваши шансы победить возрастную потерю памяти. Миндаль содержит высокие концентрации витамина Е (в три раза больше, чем в арахисовом масле), который помогает снизить риск когнитивных нарушений.И некоторые исследования показывают, что это питательное вещество также может замедлить ухудшение состояния, вызванное болезнью Альцгеймера. В качестве перекуса выложите чайную ложку кремовой пищи для мозга на сельдерей или добавьте ложку в утреннюю овсянку.

Shutterstock

Наличие лишнего жира на животе не только напрягает вашу спину и снижает расходы на медицинское обслуживание; это также нагружает ваш мозг. Жир на животе не только способствует образованию бляшек в коронарных артериях, но и закупоривает артерии, питающие мозг, что способствует развитию болезни Альцгеймера.Как ни странно, лучший способ бороться с жиром — это жир. Авокадо, например, содержит полезные жиры, очищающие артерии и притупляющие чувство голода. На самом деле, исследование, опубликованное в журнале о питании , показало, что участники, которые съедали половинку свежего авокадо за обедом, сообщали о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Это может показаться подозрительным, но DHA — тип жирной кислоты омега-3, содержащийся в более жирной рыбе, такой как лосось и тунец, — может улучшить память и время, необходимое для восстановления воспоминаний.Исследователи проверили добавки DHA на группе из 176 взрослых, у которых в рационе был низкий уровень омега-3. (Кстати, большинству из нас это нравится.) Всего 1,73 грамма омега-3 — примерно столько же вы найдете в порции лосося — и это дало ощутимую разницу.

Shutterstock

Если вы постоянно забываете имя человека, с которым только что познакомились, или если «Мы говорили об этом!» — это обычное начало разговора в вашем доме, тогда брокколи (один из лучших продуктов для набора мышечной массы) — ваш рецепт для продуктовых рядов.Он насыщен витамином К, который, как было показано, улучшает вербальную эпизодическую память, т. е. способность усваивать и запоминать словесные инструкции. Shutterstock

Ярко-красные и оранжевые овощи являются основными источниками питательных веществ, называемых каротиноидами, которые улучшают когнитивные функции и память в течение более длительного периода времени. Одним из самых мощных из этих питательных веществ является ликопин, который содержится в высоких дозах в кожуре помидоров. Ликопин также защищает вас от воспалений, вызывающих депрессию, поэтому добавление его в свой ежедневный рацион также может улучшить ваше настроение.Почему именно помидоры черри? Поскольку ликопин сконцентрирован в коже, маленькие красные пуговицы содержат больше на единицу объема, чем их собратья из бифштексов.

Shutterstock

Готовы расширить свой кругозор? Было показано, что флавоноиды в чернике улучшают пространственную память у крыс. Их антиоксиданты помогают уменьшить воспаление, которое может вызвать долгосрочные проблемы с мозгом и его функцией памяти, поэтому посыпьте ими овсянку и запаситесь замороженными пакетами для приготовления смузи зимой!

Трудно превзойти удивительную свеклу.Свекла содержит бетаин (звучит правильно…), который поддерживает выработку серотонина (стабилизатора настроения) в мозгу. Свекла также содержит мощную дозу фолиевой кислоты, которая стабилизирует эмоциональное и психическое здоровье.

Выпейте. В одном исследовании, опубликованном в журнале Psychopharmacology , оценивали 12 добровольцев; некоторые выпили напиток, содержащий экстракт зеленого чая, в то время как другие выпили напиток плацебо, а затем прошли функциональную магнитно-резонансную томографию.Исследование показало, что у тех, кто пил экстракт зеленого чая, улучшились когнитивные функции. Исследователи пришли к выводу, что зеленый чай может быть полезен при лечении когнитивных нарушений, таких как психические расстройства.

Грецкие орехи являются одними из лучших орехов для здоровья мозга из-за высокой концентрации жирных кислот омега-3. Исследование, опубликованное The Journal of Nutrition, Health & Aging , показало, что потребление грецких орехов может фактически улучшить память и когнитивные функции у взрослых в возрасте от 20 до 59 лет.Согласно исследованию, люди, которые ежедневно ели грецкие орехи, показали более высокие результаты когнитивных тестов, чем те, кто этого не делал.

Эта специя, которую часто добавляют в индийские блюда, является отличным дополнением к вашим блюдам, придающим пикантный вкус и стимулирующим работу мозга. Исследование, проведенное Annals of Indian Academy of Neurology , показало, что куркума действительно может помочь предотвратить и облегчить симптомы болезни Альцгеймера и деменции, а также помочь в лечении черепно-мозговой травмы.Это такая полезная для мозга пища из-за ее противовоспалительного действия на организм.

Кокосовое масло до сих пор вызывает споры из-за содержания в нем насыщенных жиров. Но помимо того, что он хорош для косметических процедур, он также может повысить мощность мозга. Согласно исследованию, опубликованному BBA Clinical , кокосовое масло имеет высокую концентрацию триглицеридов со средней длиной цепи, которые распадаются на кетоны, используемые в качестве топлива для клеток мозга.

Shutterstock

Шпинат — это не только вкусная добавка к вашему следующему ужину, он также богат витамином К, питающим мозг питательным веществом, которое содержится в большинстве темных листовых овощей.Исследование, проведенное Федерацией американских обществ экспериментальной биологии, показало, что ежедневное употребление порции листовой зелени, богатой витамином К, может помочь замедлить ухудшение когнитивных функций и памяти у взрослых.

Shutterstock

Не только плохие реалити-шоу истощают ваш мозг. Есть ряд продуктов, которые могут способствовать общему упадку умственных способностей — серьезно; это страшная вещь! Чтобы помочь вам защитить свои нежные дендриты и сохранить мозг молодым и острым на всю жизнь, исключите эти глупые и еще более глупые продукты из своего рациона как можно скорее!

Shutterstock

Исследование Университета Монреаля показало, что у мышей, которых кормили продуктами с высоким содержанием этих самых питательных веществ, проявлялись симптомы отмены, и они были более чувствительны к стрессовым ситуациям после того, как их перевели на более здоровую диету.Хотя трансжиры были удалены из многих продуктов, купленных в магазине, следовые количества в виде частично гидрогенизированного масла все еще можно найти в некоторых упакованных хлебобулочных изделиях. Коммерческие кексы также содержат соевое масло, увеличивающее талию, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и транс-жиры — ингредиент, который, как было доказано, снижает умственные способности и быструю память. И мы не думаем, что нам нужно говорить вам, что поедание кексов, вероятно, также даст вам булочки. Типичный кекс с черникой содержит почти 400 калорий и треть дневного жира.Ой!

Европа и Япония уже запретили использование токсичного огнезащитного бромированного растительного масла (BVO) в своих шипучих напитках, но оно все еще действует в некоторых североамериканских газированных продуктах (в частности, в напитках с цитрусовым вкусом, таких как Sun Drop, Mountain Dew и Crush). Грейпфрут). Первоначально созданный для придания пластмассам огнестойкости, BVO с тех пор используется для предотвращения отделения ароматизатора фруктовых газированных напитков от остального напитка. Хотя небольшие уровни БВО сами по себе не вредны, они могут накапливаться в наших системах и в конечном итоге вызывать потерю памяти и нервные расстройства.Эй! И диетические газированные напитки так же страшны. Исследование на животных, опубликованное в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук , показало, что аспартам, искусственный подсластитель, обычно используемый в напитках без сахара, может оказывать негативное влияние на память, из-за чего вам труднее сосредоточиться на написании презентации для работы. . Хотя он может и не иметь того сладкого вкуса, который вы ищете, вы можете обменять свою колу на зельтер или стакан детокс-воды.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу, такую ​​как тунец, по крайней мере два раза в неделю.Придерживайтесь их рекомендаций, и вы сделаете одолжение своему сердцу и мозгу. Однако слишком часто добавляйте его в меню, и вы можете принести больше вреда, чем пользы. Почему? Большеглазый, ахи, альбакор и желтоперый тунец богаты ртутью, и потребление слишком большого количества тяжелого металла может вызвать снижение когнитивных функций. Чтобы оставаться в безопасности, включите в свой рацион другие виды рыбы, такие как анчоусы, дикий лосось или форель, которые обладают многими из тех же преимуществ для стимуляции мозга, но не несут риска избыточного воздействия ртути.

Shutterstock

Использование небольшого количества сои в суши может показаться не таким уж большим делом, но одна столовая ложка этого материала содержит почти 40 процентов рекомендуемой дневной нормы соли! Какое отношение соленая еда имеет к затуманенному мозгу? На самом деле много. Согласно исследованию журнала Hypertension , гипертония, часто вызванная употреблением слишком большого количества соли и продуктов, содержащих натрий, таких как соевый соус, может ограничивать приток крови к мозгу и отрицательно влиять на концентрацию внимания, организационные навыки и память.Высокое потребление соли также может вызвать дисбаланс электролитов и легкое обезвоживание, из-за чего вам может быть трудно держать голову в игре. В следующий раз, когда вы будете заказывать суши, выберите соевый соус с низким содержанием натрия или соус из угря (по вкусу он очень похож на терияки) и сделайте порцию небольшой. Выполнение этой простой замены может сократить потребление натрия вдвое, сохраняя четкость вашего фокуса.

Рибай стейк (также известный как жареные ребра, ребра высшего качества) — это сливки стейков. Это также самый жирный продукт, содержащий 26 граммов питательных веществ в порции весом 6 унций и 12 граммов насыщенных жиров.Мало того, что это тяжело для вашего сердца, исследование Physiology & Behavior показало, что потребление насыщенных жиров связано с развитием болезни Альцгеймера и может также негативно повлиять на когнитивные функции.

Shutterstock

Если вам нужно выбрать только один ингредиент, от которого лучше воздержаться, сделайте его частично гидрогенизированным маслом. Мало того, что это одна из многих вещей, которые делают вас толще, это также может привести к серьезной утечке мозгов. Согласно исследованию Американской академии неврологии, потребление большого количества трансжиров (также называемых частично гидрогенизированным маслом) может снизить когнитивные способности и фактически вызвать уменьшение размера мозга в более позднем возрасте.Решетчатый яблочный пирог от Marie Callendar, содержащий более чем дневную порцию страшных питательных веществ на ломтик, является одним из самых богатых трансжирами продуктов в супермаркете.

Shutterstock

Хотя мы не будем отрицать, что мы довольно большие поклонники дыни, завернутой в прошутто, слишком частое употребление вяленого мяса, такого как прошутто, бекон, капикола и пастрами, может затуманить ваш мозг. Когда вы едите соленые и богатые белком продукты, организму приходится использовать больше воды, чтобы вымыть природный азот, содержащийся в белках и избытке соли.Это оставляет меньше воды в организме, чтобы поддерживать гидратацию, повышая вероятность обезвоживания — и, согласно исследованию военной медицины , обезвоживание может снизить когнитивные функции. (Читайте: это отвлечет ваше внимание.) Чтобы не отвлекаться (и излишние калории), не делайте соленое мясо своим обедом, а если вы решите побаловать себя, обязательно выпейте несколько дополнительных стаканов h30.

Согласно выводам, опубликованным в журнале Nutrients , продукты с высоким содержанием жира могут вызывать усталость, из-за чего ваш мозг становится менее острым.В то время как чипсы, мороженое и печенье вредны для здоровья, некоторые замороженные пиццы содержат 40 процентов или 24 грамма дневной нормы жира в одной порции! Если вы хотите оставить дома замороженный пирог, выберите Peas of Mind Cheese (5 г жира) или Kashi Stone-Fired Thin Crust Pizza Mushroom Trio & Spinach (9 г жира).

Если вы когда-нибудь угощали себя чашкой мороженого в попытке побороть 3 часа дня. спад, вы, вероятно, причинили больше вреда, чем пользы, и не только своей талии.Полстакана ванильного мороженого Haagen Dazs содержит 10 граммов насыщенных жиров, закупоривающих артерии, и 19 граммов сахара (!). Многочисленные исследования показали, что диеты, богатые насыщенными жирами и сахаром, могут снижать когнитивные способности и вербальную память. Вместо мороженого выберите греческий йогурт с черникой или клубникой. Оба фрукта связаны с более медленными темпами снижения когнитивных функций и могут помочь сохранить ваш мозг в отличной форме.

Одна из худших вещей, которые вы можете съесть для своего мозга, — это жареная пища, такая как картофель фри.Согласно исследованию JAMA Neurology , жареная пища, закупоривающая артерии, может увеличить риск болезни Альцгеймера и ухудшения когнитивных функций. Исследователи обвинили эти свойства замедления работы мозга в концентрации холестерина в жареной пище.

Shutterstock

Было доказано, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый рис и другие продукты из отбеленного зерна, оказывают негативное влияние на ваше психическое здоровье. Исследование, опубликованное Американским журналом клинического питания , показало, что продукты с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск депрессии у женщин в постменопаузе.Исследование также показало, что у женщин, которые ели больше лактозы, клетчатки, фруктов и овощей без соков, симптомы депрессии значительно уменьшались.

Вы можете отказаться от утреннего стакана апельсинового сока: купленные в магазине фруктовые соки, как правило, содержат большое количество сахара, что вредно для вашего мозга. Исследование, опубликованное в Neuroscience , показало, что диеты с высоким содержанием сахара могут привести к значительному снижению когнитивных функций, изменяя долговременную и кратковременную память.Исследователи полагают, что сахар разрушает здоровые кишечные бактерии в микробиоме, что, в свою очередь, влияет на когнитивные функции.

Вы слышали бабушкины байки о том, что алкоголь убивает клетки мозга. И хотя этот анекдот может показаться драматичным, это не такое уж большое преувеличение. Исследование, опубликованное в The BMJ, показало, что даже умеренное употребление алкоголя, которое они определили примерно как 6-9 порций алкоголя в неделю, может повредить мозг, включая атрофию гиппокампа. Хотя в США нет официальных рекомендаций по потреблению алкоголя, это исследование побудило Великобританию опубликовать рекомендации не более 14 порций, или около 6 напитков, в неделю.

Пончики

— это комбинация двух самых опасных для мозга веществ: сахара и насыщенных жиров. Один глазированный пончик среднего размера может содержать чуть более 12 граммов сахара и 7 граммов насыщенных жиров, что является двумя основными факторами снижения когнитивной функции. Для более здорового завтрака воспользуйтесь одной из этих идей здорового завтрака.

28 легких закусок для улучшения памяти и продуктивности

Посмотрим правде в глаза, жизнь занята, особенно в офисе.

Когда мы работаем изо всех сил, чтобы не отставать от каждого проекта, дедлайна и миллионов других вещей, требующих нашего внимания, иногда мы больше всего пренебрегаем правильным питанием.

Ирония судьбы: пренебрегая сбалансированной диетой и выбирая здоровые закуски для работы, мы фактически лишаем свой мозг питательных веществ, необходимых ему для правильной работы. Другими словами, на поедание нездоровой пищи в офисе может уйти меньше времени, но на самом деле это мешает эффективно выполнять нашу работу.

Получите бесплатные рецепты здоровых закусок для скачивания

Итак, какие у нас есть варианты?

Вариант 1. Выбирайте продукты с низким содержанием питательных веществ, которые вредят нашей умственной деятельности и здоровью.

Вариант 2: выбирайте богатые питательными веществами закуски для мозга, которые улучшают нашу память и общее состояние здоровья.

Поэтому вместо того, чтобы приносить в офис пончики, рассмотрите одну из полезных для мозга закусок , перечисленных ниже. Благодаря этому вы проведете гораздо более продуктивный день в офисе.

Из всех закусок для мозга, которые помогут улучшить память и умственные способности, вот лучшие, которые мы рекомендуем на основе вкуса, стоимости и способности есть на ходу:

  • Черника
  • Гайки
  • Тыквенные семечки
  • Авокадо
  • Кокосовое масло
  • Чипсы капусты
  • Шпинат

Получите бесплатные полезные закуски для вашего офиса здесь.

Содержание страницы (Нажмите, чтобы перейти)

1.Цельнозерновые

Наша способность концентрироваться и сосредотачиваться начинается с достаточного поступления энергии в мозг в виде глюкозы. Выбирая цельнозерновые продукты с низким ГИ, которые медленно выделяют глюкозу в кровоток, вы будете чувствовать себя бодрым весь день. Некоторые хорошие варианты включают пшеничные отруби, овсянку и цельнозерновой хлеб, макароны и крупы.

Чтобы быстро перекусить, попробуйте мягкие запеченные батончики Zee Zee’s Birthday Cake. Они сделаны из полностью натуральных ингредиентов, содержат меньше калорий и тонны цельного зерна.Даже если это не ваш день рождения, вы будете праздновать эту цельнозерновую закуску, которая удовлетворит ваши пристрастия к сладкому всего за 150 калорий.

2. Рыба

Рыба насыщена омега-3 жирными кислотами, которые, как клинически доказано, оптимизируют работу мозга, сохраняют когнитивные функции, улучшают память, предотвращают сердечные заболевания и обращают вспять возрастную потерю функций мозга.

Чтобы легко перекусить или перекусить в офисе, попробуйте пакет Albacore Tuna Single Serve Pack от Wild Planet.Он не содержит соли, воды, масла, бульона или наполнителей, это удобно и вкусно.

 

3. Черника

Имеются важные доказательства, в первую очередь из Университета Тафтса, показывающие, что употребление в пищу черники может улучшить когнитивные функции и улучшить память.

Не стесняйтесь есть их сырыми, но если вы настроены на вкусное угощение, которое также спасает жизни, попробуйте фисташковый батончик с дикой черникой от This Bar Saves Lives. Батончики полностью натуральные, без ГМО, без глютена, кошерные и просто потрясающие.За каждый купленный вами батончик выдается пакет жизненно важной еды нуждающемуся ребенку.

4. Бары IQ

Несмотря на то, что многие «умные» закуски претендуют на роль пищи для мозга, батончики IQ находятся на совершенно другом уровне. Каждый батончик содержит шесть питательных веществ, улучшающих работу мозга, включая жиры Омега-3, флавоноиды и магний. Бары IQ идеально подходят для того, чтобы взять их утром и открыть, когда вам нужно дозаправиться. Это супер-батончик, стимулирующий работу мозга для занятых профессионалов. Они также бывают разных вкусов, таких как шоколадная морская соль, чай матча, лимонная черника и чипсы с миндальным маслом.С 6 питательными веществами, которые, как доказано, помогают здоровью мозга, и 12 граммами растительного белка — эти батончики — настоящая находка.

О, и эти батончики ЕДИНСТВЕННЫЕ на рынке содержат Львиную гриву. Отмечено, что он стимулирует здоровые нервы и нейроны, этот суперпродукт способствует положительной когнитивной функции, а также борется с нейродегенеративными заболеваниями.

Как тебе пища для мозгов?

Получите бесплатные рецепты здоровых закусок для скачивания

5. Нут

Будучи отличным источником минералов, таких как магний, нут обеспечит здоровую дозу топлива для мозга, когда вам это нужно.Кроме того, магний помогает ускорить передачу сообщений в вашем мозгу и позволяет кровеносным сосудам расслабиться, что, в свою очередь, подает больше крови в ваш мозг.

Мы предлагаем легкий вариант на вынос, такой как эта комбинация крекера с хумусом и морской солью от GoGo Dipperz, которая поможет вам бороться с голодом, когда вы работаете изо всех сил до следующего приема пищи.

6. Помидоры

Исследования показывают, что мощный антиоксидант ликопин, содержащийся в томатах, может помочь защитить мозг от повреждения свободными радикалами.Это способствует оптимальной работе мозга и снижает риск болезни Альцгеймера.

Выберите горсть вяленых помидоров для быстрого и полезного перекуса в офисе. Для более ароматного варианта купите пакетик с половинками мягких и сочных вяленых помидоров . Они полностью сырые, без глютена, без ГМО, кошерные и просто райские вкусовые рецепторы!

7. Тыквенные семечки

Цинк жизненно необходим для улучшения умственных способностей и памяти. Всего горсть тыквенных семечек в день — это все, что вам нужно, чтобы получить рекомендуемую суточную норму этого супервитамина.

 

Попробуйте батончик Kind Healthy Grains с кленовыми тыквенными семечками и морской солью. Хрустящие, ароматные и с небольшим количеством морской соли, эти вкусные батончики содержат 5 суперзерен!

 

8. Брокколи

Улучшите когнитивные функции и укрепите умственные способности с помощью брокколи, отличного источника витамина К. Нарежьте их и ешьте сырыми в офисе. В сочетании с хумусом получается потрясающая, заряжающая энергией закуска. Вы также можете поджарить их со щепоткой соли и перца и взять с собой на работу в качестве приятного перекуса в середине дня.

Try Made in Nature’s Broccoli Chedda Veggie Pops. Они веганские, органические и содержат растительный белок.

 

9. Морковь

Всегда ешь морковку! Они не только полезны для ваших глаз, но и являются отличным способом подпитки вашего мозга. Они содержат высокий уровень лютеолина, соединения, которое уменьшает возрастной дефицит памяти и воспаление в головном мозге.

Есть множество способов перекусить морковью. Мне нравится есть их в чистом виде, сочетать с хумусом и пюрировать в моем Vitamix.Если вы ищете морковную закуску, которую можно спрятать на своем столе, попробуйте органические морковные палочки Rhythm с оттенком ранчо.

 

10. Сходить с ума

Орехи являются отличным источником витамина Е, витамина, который, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии, предотвращает ухудшение умственного развития.

Sahale Snacks предлагает широкий выбор полностью натуральных орехов и фруктовых смесей. Мой личный фаворит — миндаль с клюквой, медом и морской солью.

 

11. Целые яйца

Яйца улучшают работу мозга, особенно желток, богатый холином. Недавнее исследование показало, что люди с высоким содержанием холина в рационе показали более высокие результаты в тестах на вербальную и зрительную память и менее склонны к развитию слабоумия. Холин также может помочь в создании нашего нейротрансмиттера «памяти», называемого ацетилхолином, и может снизить уровень гомоцистеина.

Сваренные вкрутую яйца — отличный вариант для занятых рабочих дней, но вам также стоит попробовать чипсы Quevos Egg White Chips.Они восхитительно хрустят и сделаны из полезных ингредиентов, таких как яичные белки, топленое масло, пребиотическая клетчатка и семена чиа. А с 5 граммами белка на порцию это чипсы, которые вы можете есть с удовольствием!

 

12. Свекла

Было обнаружено, что натуральные нитраты, содержащиеся в свекле, улучшают кровоток по всему телу, особенно в мозгу, улучшая внимание и концентрацию.

Чтобы легко перекусить на рабочем столе, попробуйте Sweet & Beets от Terra Chips.Это восхитительное сочетание свеклы и сладкого картофеля, которое понравится всему вашему офису.

 

13. Грецкие орехи

Грецкие орехи — это пища для мозга, богатая витаминами B12 и B6, которые, как было доказано, предотвращают ухудшение памяти за счет устранения гомоцистеина в крови. Они также богаты жирными кислотами омега-3, которые, как было показано, улучшают функцию памяти с возрастом.

Еще одна замечательная полезная закуска от Sahale Snacks. Попробуйте смесь Maple Pecan с грецкими орехами, вишней и корицей.

Получите бесплатные рецепты здоровых закусок для скачивания

14. Розмарин

Недавнее исследование показало, что улучшение памяти начинается с запаха розмарина. Одно из основных химических веществ в масле розмарина, называемое 1,8-цинеолом, было связано с работой мозга — в недавнем исследовании более высокие уровни 1,8-цинеола привели к увеличению скорости и точности тестов.

Существует множество отличных вариантов закусок с розмарином. Лично я всегда держу на столе немного ароматизированной натуральной морской соли, чтобы оживить свои закуски и блюда в офисе.Вот отличный вариант морской соли со вкусом розмарина. Еще один отличный выбор — попкорн с пармезаном и розмарином от Quinn’s Popcorn. Они никогда не используют ГМО-кукурузу, покрытия или химикаты на пакете или любые другие страшные вещества, которые можно найти в традиционном попкорне для микроволновки. Это действительно заново изобретенный микроволновый попкорн.

15. Кале

25-летнее Гарвардское исследование, в котором приняли участие более 13 000 женщин, показало, что употребление большого количества листовых зеленых овощей вызывает меньшее возрастное снижение когнитивных функций.Кале был одним из самых впечатляющих участников исследования.

Ритм Суперфуд. Их чипсы из капусты никогда не жарят, а просто слегка обжаривают на воздухе при слабом огне. Если Zest Nacho вам не по вкусу, Rhythm также предлагает ряд других вкусов чипсов из капусты, таких как Mange Habanero и Ranch.

 

16. Кофе

Недавнее исследование, проведенное в Университете Инсбрука в Австрии, показало, что участники, которые выпивали две чашки кофе в день, улучшили память, время реакции и передачу сигналов нейронами в большей степени, чем контрольная группа.Примечательно, что 676 участников, ежедневно пьющих кофе, испытали меньше умственного упадка, чем непьющие, за десятилетний период. Другими словами, до дна на вашей чашке Джо! На самом деле нет ничего лучше сочетания сладкого перекуса с горьким кофе. Просто спросите SnackNation с их 12 SNACK + COFFEE BOX.

Я уверен, что в вашем офисе уже есть кофеварка, но если вы настроены на освежающий кофе в офисе, попробуйте этот вариант холодного заваривания от Chameleon Cold Brew.Они используют тщательно отобранную смесь 100% органических, сертифицированных по справедливой торговле кофейных зерен сорта арабика и фильтрованной воды Texas Hill Country. В результате получается очень мягкий, менее кислый кофе с высоким содержанием кофеина, которым можно наслаждаться как горячим, так и холодным.

17. Матча

Хотя вы, возможно, знакомы с преимуществами зеленого чая, Матча — это тип зеленого чая, который предлагает уникальный вкус, который вы начнете жаждать. Матча — это не только популярная новинка среди занятых профессионалов и студентов, она также содержит ряд антиоксидантов, повышающих активность мозга.

Попробуйте маленькие вафли с маття от Deka. Как говорится в их слогане, они представляют собой идеальный баланс хрустящей корочки снаружи и сливочной внутри. Мы клянемся!

 

18. Киноа

Киноа является отличным источником сложных углеводов и клетчатки, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови, одновременно обеспечивая мозг необходимой глюкозой. Он также наполнен железом, витамином, который, как известно, насыщает кровь кислородом, и витаминами группы В, которые, как известно, уравновешивают настроение и защищают кровеносные сосуды.

Попробуйте чипсы с киноа с морской солью от Simply 7 Snacks. Самое лучшее в этих закусках? Вы не найдете на этикетке ингредиентов, которые не могли бы произнести или распознать.

 

19. Шпинат

Было доказано, что шпинат

предотвращает повреждение ДНК, рост раковых клеток и рост опухоли, а также может предотвратить слабоумие. Чтобы получить хрустящую закуску со шпинатом, попробуйте чипсы из шпината и капусты от The Better Chip. Их закуски разрабатываются с расчетом на умных любителей перекусить — с использованием свежих фермерских ингредиентов, которые обеспечивают аутентичный вкус с великолепным вкусом.Кроме того, попробуйте этот забавный рецепт соуса из шпината.

Получите бесплатные рецепты здоровых закусок для скачивания

20. Греческий йогурт

Группа ученых из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе в ходе своего исследования обнаружила, что йогурт может влиять на работу мозга. Помимо йогурта, богатого белком и кальцием, это вкусная закуска с вашими любимыми свежими фруктами для еще большей пользы для мозга.

Несмотря на то, что существует длинный список разновидностей и вкусов, команда SnackNation рекомендует ванильный греческий йогурт Chobani как хорошее место для начала.Только с натуральными подсластителями и ингредиентами, не содержащими ГМО, вы можете чувствовать себя хорошо, наслаждаясь этой закуской.

 

21. Птица

L-тирозин, аминокислота, содержащаяся в индейке и курице, помогает мозгу вырабатывать дофамин, химическое вещество, ответственное за умственную активность и память.

Если вы торопитесь и вам в офисе хочется индейки, попробуйте вяленое мясо индейки с дымком из гикори от Country Archer. Это одна из любимых закусок команды SnackNation на ходу, потому что она сделана из натуральных ингредиентов и очень вкусная.

 

22. Авокадо

Авокадо является отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6, которые, как известно, увеличивают приток крови к мозгу, снижают уровень холестерина и улучшают усвоение антиоксидантов. Авокадо также содержит витамин Е, который может защитить мозг от повреждения свободными радикалами, а также витамин К и калий, которые могут снизить риск инсульта. Сырой авокадо с острым соусом — одна из моих любимых закусок, но у цельного гуакамоле есть еще более легкий вариант. , тоже вкусно. Wholly Guacamole Mini очень вкусные — их классический соус с гуакамоле содержит всего 100 калорий, он сделан из натуральных ингредиентов и не содержит глютена.

23. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи, которые организм использует для получения энергии. Он также оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина, а также действует как противовоспалительное средство, помогающее предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию.

Возможно, самая вкусная закуска для мозга в этом списке полностью натуральная, веганская, без глютена и сделана из кокосов. Победитель — Dang Toasted Coconut Chips. Эти кокосовые чипсы обладают всеми преимуществами кокосового масла.

 

24. Фасоль

Отличный источник сложных углеводов и клетчатки, фасоль обеспечивает стабильное снабжение мозга глюкозой без рисков скачков сахара, связанных со многими другими источниками сахара. Они также богаты фолиевой кислотой и незаменимыми омега-жирными кислотами, питательными веществами, критически важными для работы мозга.

Veggicopia производит целую линейку легких и полезных закусок, которые упрощают перекус в офисе. Эти вкусные бобы бывают пяти восхитительных вкусов, они не содержат глютена, веганские и не содержат ГМО.

 

25. Темный шоколад

Известно, что богатый антиоксидантами шоколад улучшает настроение и облегчает боль, но также было доказано, что флавонолы в шоколаде улучшают работу кровеносных сосудов, что улучшает работу мозга и память.

Я не думаю, что мне нужно убеждать вас есть шоколад, но я призываю вас выбирать высококачественный бренд, изготовленный из шоколада справедливой торговли и натуральных ингредиентов. Попробуйте линейку от Endangered Species Chocolate.Этот бренд также возвращает 10% чистой прибыли партнерским организациям, которые поддерживают сохранение видов.

 

26. Семена подсолнечника

Семена подсолнуха содержат богатую смесь белков, стимулирующих работу мозга, омега-жирных кислот и витаминов группы В, а также триптофан, который мозг превращает в серотонин для повышения настроения и борьбы с депрессией.

Получите вкус Тихоокеанской морской соли от Somersaults. Это хрустящая закуска без орехов, приготовленная из семян подсолнечника и поджаренных зерен.

 

27. Водоросли

Морские водоросли – еще одна мощная пища для мозга, поскольку они содержат омега-3 жирные кислоты, а также растворимую и нерастворимую клетчатку. Морские водоросли также являются отличным источником фолиевой кислоты, которая, как было показано, улучшает словесную деятельность и память. Также он необходим для выработки серотонина, положительно влияющего на настроение.

Есть несколько отличных компаний, которые производят вкусные продукты из морских водорослей, но мой личный фаворит — SeaSnax, особенно со вкусом лука.

 

28. Клементины

Также известные как Kinnu, клементины слаще большинства цитрусовых. Он насыщен необходимыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, калий, фосфор, магний и витамин С, учитывая эти характеристики; неудивительно, почему их рекомендуют будущим мамам и детям. Если вы хотите улучшить свою память, подумайте о том, чтобы принимать клементины.

Исследования показывают, что легко очищаемый фрукт повышает умственную способность бороться с некоторыми дегенеративными состояниями.Их воздействие ближе к приему ноотропов или «умных» лекарств, которые, как известно, также улучшают когнитивные функции. Ноотропы являются одними из самых эффективных и безопасных методов максимизации потенциала вашего мозга. Если вы добавите их и клементины в свой рацион, исследования показали, что вы почувствуете повышение производительности и острую память.

 

Заключение

Если вы еще не догадались, времена, когда здоровые закуски означали рисовые лепешки, давно прошли.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.