| Список пищевых продуктов | Содержание углеводов (г на 100 г продукта) |
| Овощи и зелень, плодоовощные консервы | |
| Японская редька (дайкон) | 1,16 |
| Огурцы, выращенные в парнике | 1,64 |
| Листовой зеленый салат | 2,27 |
| Ревень | 2,28 |
| Шпинат | 2,34 |
| Соленые огурцы | 2,49 |
| Пюре из листьев шпината | 2,56 |
| Грунтовые огурцы | 2,78 |
| Парниковые томаты | 2,99 |
| Сельдерей (наземная часть) | 3,68 |
| Редис | 4,07 |
| Перья зеленого лука | 4,18 |
| Мякоть тыквы | 4,19 |
| Грунтовые помидоры | 4,21 |
| Стручковая зеленая фасоль | 4,29 |
| Укроп | 4,38 |
| Квашеная капуста | 4,47 |
| Зеленый стручковый перец (сладкий) | 4,62 |
| Капуста цветная | 5,03 |
| Щавель свежий | 5,11 |
| Капуста белокочанная | 5,37 |
| Баклажан | 5,49 |
| Кабачки | 5,69 |
| Красный перец стручковый (сладкий) | 5,81 |
| Патиссоны | 5,92 |
| Корнеплоды репы | 5,94 |
| Краснокочанная капуста | 6,02 |
| Листья и стебли черемши | 6,44 |
| Красная морковь | 6,89 |
| Баклажанная икра | 6,99 |
| Корни сельдерея | 7,06 |
| Лук-порей (ложный стебель, листья) | 7,16 |
| Редька | 8,02 |
| Брюква | 8,08 |
| Брюссельская капуста | 8,12 |
| Петрушка (наземная часть) | 8,21 |
| Черные маслины | 8,66 |
| Репчатый лук | 8,97 |
| Кабачковая икра | 9,67 |
| Свекла | 10,67 |
| Кольраби | 10,69 |
| Корни петрушки | 10,96 |
| Зеленые оливки | 12,58 |
| Корни пастернака | 12,77 |
| Зеленый горошек | 13,29 |
| Клубни сладкого картофеля (батата) | 14,87 |
| Хрен (корни) | 16,28 |
| Клубни топинамбура | 16,84 |
| Картофель | 19,21 |
| Чеснок | 20,97 |
| Отварная кукуруза (зерна) | 22,44 |
| Ягоды, фрукты | |
| Лимоны | 3,56 |
| Клюква | 4,77 |
| Облепиха | 5,12 |
| Ежевика | 5,24 |
| Морошка | 6,74 |
| Алыча | 7,38 |
| Грейпфруты | 7,43 |
| Голубика | 7,82 |
| Земляника | 8,02 |
| Смородина красная | 8,09 |
| Апельсины | 8,11 |
| Киви | 8,13 |
| Смородина черная | 8,34 |
| Мандарины | 8,46 |
| Брусника | 8,57 |
| Дыня | 8,59 |
| Айва | 8,87 |
| Арбузы | |
| Черника | 8,91 |
| Малина | 9,03 |
| Плоды кизила | 9,68 |
| Садовая слива | 9,81 |
| Крыжовник | 9,98 |
| Абрикосы | 10,44 |
| Груши | 10,81 |
| Персики | 10,92 |
| Яблоки | 11,24 |
| Ананасы | 11,75 |
| Вишня | 11,84 |
| Черноплодная рябина | 11,91 |
| Гранаты | |
| Черешня | 12,18 |
| Красная рябина | 12,49 |
| Шелковица | 12,64 |
| Нектарины | 12,96 |
| Инжир | 13,79 |
| Манго | 14,83 |
| Хурма | 15,84 |
| Виноград | 17,14 |
| Бананы | 22,28 |
| Свежие плоды шиповника | 23,12 |
| Грибы | |
| Сморчок съедобный | 0,19 |
| Шампиньон | 0,49 |
| Рыжик | 0,52 |
| Опенок | 0,54 |
| Груздь | 1,12 |
| Свежие белые грибы | 1,14 |
| Сыроежка | 1,38 |
| Лисичка | 1,44 |
| Трюфель | 1,97 |
| Масленок | 3,32 |
| Свежие подосиновики | 3,42 |
| Свежие подберезовики | 3,68 |
| 8,89 | |
| Сушеные подосиновики | 33,97 |
| Сушеные подберезовики | 36,78 |
| Бобовые | |
| Садовый боб | 18,4 |
| Соевые бобы | 25,9 |
| Мясо и мясные продукты | |
| Мясо цыпленка-бройлера | 0,39 |
| Мясо курицы | 0,62 |
| Индейка | 0,76 |
| Куриная печень | 1,48 |
| Говяжьи сардельки | 1,52 |
| Свиные сардельки | 1,87 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Сливочное масло | 0,93 |
| Жирный творог | 1,29 |
| Обезжиренный творог | 1,48 |
| Сметана (жирность – 10 %) | 2,84 |
| Натуральный йогурт (жирность – 1,5 %) | 3,48 |
| Сливки (жирность – 20 %) | 3,72 |
| Обезжиренный кефир | |
| Сливки (жирность – 10 %) | 3,91 |
| Ряженка | 4,07 |
| Жирный кефир | 4,08 |
| Простокваша | 4,12 |
| Молоко цельное | 4,61 |
| Сладкие йогурты | 8,87 |
| Сгущенное молоко без сахара | 9,67 |
| Сухое цельное молоко | 39,24 |
| Яйца | |
| Перепелиные яйца | 0,59 |
| Куриные яйца | 0,68 |
| Сухие желтки | 4,38 |
| Сухой яичный белок | 6,94 |
| Яичный порошок | 7,09 |
| Морепродукты | |
| Омары | 0,98 |
| Капуста морская | 2,92 |
| Орехи и семечки | |
| Подсолнечные семечки | 4,92 |
| Мускатный орех | 6,79 |
| Арахис | 9,64 |
| Фундук | |
| Грецкие орехи | 10,18 |
| Семена кунжута | 11,44 |
| Тыквенные семечки | 11,99 |
| Миндаль | 13,54 |
| Семена мака | 14,47 |
| Фисташки | 14,87 |
| Кедровые орехи | 19,86 |
| Кокосовые орехи | 19,97 |
| Орехи кешью | 21,96 |
| Приправы, специи, соусы | |
| Майонез | 0,63 |
| Пряные травы | 0,93 |
| Каперсы | 3,21 |
| Корица | 4,87 |
| Горчица | 5,11 |
| Молотый острый красный перец | 5,23 |
| Соус тартар | 5,38 |
| Имбирный корень | 7,76 |
| Яблочный уксус | 10,12 |
| Соевый соус | 10,34 |
| Паста из томатов | 19,64 |
| Соки и другие безалкогольные напитки | |
| Сок лимона | 2,24 |
| Томатный сок | 3,34 |
| Морковный сок | 6,17 |
| Яблочный сок | 7,48 |
| Сок из ягод черной смородины | 8,01 |
| Сок грейпфрута | 8,02 |
| Мандариновый сок | 9,14 |
| Свекольный сок | 9,84 |
| Сок из слив с мякотью | 10,76 |
| Сок из плодов айвы | 10,84 |
| Вишневый сок | 11,09 |
| Сок апельсина | 12,37 |
| Абрикосовый сок | 13,79 |
| Виноградный сок | 14,06 |
| Гранатовый сок | 14,18 |
| Персиковый сок | 17,11 |
| Иные пищевые продукты с пониженным содержанием углеводов | |
| Пищевой желатин | 0,69 |
| Горчичный порошок | 5,83 |
| Прессованные кулинарные дрожжи | 8,24 |
| Порошок какао | 32,988 |
Разработка продуктов питания с низким гликемическим индексом
Появляется всё больше доказательств того, что использование в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (GI) является предпочтительным выбором, важным для поддержания здоровья, в том числе для контроля веса тела[1]. Европейский проект DIOGENES показал, что умеренно высокое содержание белка в рационе в сочетании с низким гликемическим индексом пищи является наилучшей стратегией для долгосрочного контроля веса тела[2]. Доказано, что диеты с низким гликемическим индексом оказывают благоприятное воздействие при таких заболеваниях как: диабет 2-го типа, ишемическая болезнь сердца, а также при некоторых онкологических процессах. 28 клинических исследований продемонстрировали, что диеты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом могут значительно снизить уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП, независимо от потери веса[3].
Снижение гликемического индекса также актуально для спортсменов. Контроль GI пищи может быть полезным инструментом, чтобы помочь спортсменам выбрать правильный тип углеводов для употребления как до, так и после тренировки. Исследования подтверждают, что прием пищи с низким GI перед тренировкой приводит к лучшему поддержанию концентрации глюкозы в крови во время упражнений и более высокой скорости окисления жиров. Это может приводить к снижению использования гликогена в мышцах во время длительных упражнений и, следовательно, к повышению выносливости. Прием пищи с высоким ГИ перед тренировкой может привести к отрицательным эффектам — пиковым концентрациям глюкозы в плазме до начала упражнений, а затем к гипогликемии, возникающей в течение первых 30 минут периода упражнений.
В данной статье мы разберемся с принятой в этой области терминологией и предложим технологам решения, которые могут использоваться при разработке пищевых продуктов с пониженным гликемическим индексом.
Термины
Уровень глюкозы в крови растет, когда мы едим пищу, содержащую углеводы. Как высоко он поднимется и как долго останется высоким, зависит от размера порции, количества углеводов в съеденной пище, от того какие именно углеводы в ней содержатся, а также от некоторых других факторов.
Не все углеводы одинаково влияют на уровень глюкозы в крови. Одни очень легко усваиваются организмом, и поэтому быстро превращаются в глюкозу, а на другие организму требуется больше времени для расщепления. Кроме того, на скорость усваивания углеводов влияет количество жиров, белков и пищевых волокон, содержащихся в пище, а также консистенция продукта.
В настоящее время такие термины как «сложные углеводы» и «простые сахара» уже признаны не имеющими существенной пищевой или физиологической значимости. Многие высокомолекулярные углеводы (полисахариды), например мальтодекстрины и крахмалы, очень быстро расщепляются пищеварительными ферментами и превращаются в глюкозу иногда даже быстрее, чем сахар. В связи с этим Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ/ФАО) рекомендует прекратить использовать эти термины и заменить их понятиями «общее содержание углеводов в пище» и «гликемический индекс».
Гликемический индекс
Существует общепринятый показатель, количественно характеризующий способность различных пищевых ингредиентов и готовых продуктов питания влиять на уровень глюкозы в крови после приёма пищи – гликемический индекс (GI). В соответствии со стандартизированной методикой измерения GI, добровольцы употребляют натощак пищевой продукт такого веса, в котором по расчету содержится 50 граммов углеводов[4]. После этого в течение 2-х часов у них замеряют уровень глюкозы в крови и сравнивают с результатами приёма 50 граммов чистой глюкозы, гликемический индекс которой принимается за 100. Учитывают только усвояемые углеводы, в том числе сахароспирты.
Пищевое сырьё, пищевые добавки и готовые пищевые продукты в соответствии с их гликемическим индексом принято делать на три группы:
|
Низкий GI |
меньше или равно 55 |
|
Средний GI |
56 – 69 |
|
Высокий GI |
70 и более |
На рисунке схематически представлено динамика уровня глюкозы в крови после употребления в пищу продуктов с низким и высоким гликемическим индексом при равном содержании углеводов в них.
Видно, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к резкому росту уровню глюкозы (гипергликемия) в крови с последующим падением ниже исходного уровня, что вызывает слабость и резкое обострение чувства голода – постпрандиальной гипо-гликемии. Такие метаболические «качели» как раз и приводят к обострению хронических заболеваний и росту массы тела.
Гликемическая нагрузка
Некоторые овощи имеют высокий GI. Означает ли это, что следует избегать их? Определенно нет, потому что, в отличие от картофеля и зерновых продуктов, эти овощи не содержат много углеводов. Как уже говорилось выше, для комплексной оценки пищевого продукта необходимо учитывать три его характеристики:
- вес порции;
- содержание углеводов в продукте;
- гликемических индекс продукта.
Именно поэтому в отношении готового пищевого продукта рекомендуют использовать понятие гликемической нагрузки (GL), которое сочетает в себе все три вышеуказанные характеристики.
GL = GI x Содержание углеводов (г) в одной порции ÷ 100.
По уровню гликемической нагрузки на организм, любой пищевой продукт или рацион питания также может быть отнесен к одной из трех групп:
|
Низкая GL |
10 и менее |
|
Средняя GL |
11 — 19 |
|
Высокая GL |
20 и более |
База данных GI и GL
Сиднейский университет, являющийся наиболее авторитетным научным учреждением в этой области, ведет базу данных гликемических индексов и гликемической нагрузки, доступную для всех заинтересованных лиц[5]. Давайте попробуем сделать поиск в этой базе данных и проанализируем полученные данные.
Яблоко
Одно яблоко весом 120 г имеет GI 40 и содержит 16 граммов углеводов.
GL = 40 х 16/100 = 6,4
Таким образом, съев одно яблоко, Вы даёте низкую гликемическую нагрузку на свой организм, равную 6,4 единиц.
Coca-Cola
Если выпить стаканчик сахаросодержащей Coca-Cola (250 мл), то нагрузка будет средней:
GL = 63 x 26/100 = 16.4
Если сразу выпить большую порцию (0,5 л) этого напитка, то гликемическая нагрузка станет недопустимо высокой:
GL = 63 x 52/100 = 32,8
Спагетти отварные
Стандартная порция (180 г) спагетти даёт высокую гликемическую нагрузку.
GL = 42 x 48/100 = 20,2
Попкорн
Одна маленькая порция попкорна (20 г) не представляет какой-либо опасности для здоровья и даёт низкую гликемическую нагрузку равную 6. В то же время, большое ведерко попкорна, предлагаемое в кинотеатрах на двух персон (170 унций, 425 г), запитое большим стаканом колы 0,5 л представляет собой гликемическую бомбу, опасности которой для здоровья даже трудно оценить:
Посчитаем гликемическую нагрузку в расчете на одного человека:
GL попкорна = (55 х 425/100) = 233,8 / 2 человек = 116,9
GL Coca-Cola (0,5 л) = 32,8
Итого: 149,7
В отношении многих популярных пищевых ингредиентов в базе имеются данные об их гликемических индексах, которые удобно использовать при составлении рецептур и прогноза GI и GL разрабатываемого пищевого продукта.
В базе данных нет гликемических индексов говядины, куриного мяса, рыбы, тофу, яиц, орехов, семян и т.д. Дело в том, что если продукт питания не содержит углеводов или содержит их очень мало (менее 10 г на порцию), его GI нельзя проверить в соответствии со стандартной методикой. Напомним, что в соответствии с правилами измерений GI, испытуемые должны употребить в пищу такую порцию продукта, в которой содержится ровно 50 г углеводов. Если содержание углеводов в продукте низкое, измерить GI не представляется возможным ввиду того, что порция будет превышать разумные нормы потребления. К примеру, сироп цикория Fibrulose LCF содержит всего 9,5 г углеводов на 100 г. Это значит, что для измерения гликемического индекса испытуемые должны употребить в пищу одномоментно более чем 0,5 кг сиропа, что неприемлемо вследствие перегрузки пищеварительного тракта растворимыми волокнами. В таких случаях справедливо утверждение, что подобные продукты с низких содержанием углеводов практически не влияют на уровень глюкозы в крови.
Как снизить гликемическую нагрузку пищевого продукта
С учетом того, что на гликемическую нагрузку (GL) влияют вес порции, содержание углеводов и гликемический индекс ингредиентов, добиться результата можно влияя на эти три характеристики. Кроме того, в состав продукта можно дополнительно внести некоторые ингредиенты, которые обладают свойством снижать гликемические индекс конечного продукта. Рассмотрим эти четыре варианта подробнее.
Снижение размера порции фасованных продуктов
Первый путь — это снижение размера порции фасованных продуктов. Уменьшение упаковки пищевых продуктов с большим содержанием сахаров делает их безопаснее для здоровья. К примеру, в Нью-Йорке с марта 2013 года был введен запрет на продажу газированных напитков на сахаре в бутылках емкостью больше 0,47 литра. Эта мера коснулась ресторанов быстрого питания, кинотеатров, фитнес-центров и стадионов и была введена в рамках кампании по борьбе с ожирением.
Снижение количества углеводов в составе продукта и использование углеводов с более низким гликемическим индексом.
Второй путь — это снижение количества углеводов в составе продукта и замена их на ингредиенты, выполняющие те же технологические функции. К примеру, отличных результатов в уменьшении гликемического индекса пищевого продукта можно достичь, используя растворимые волокна из цикория или заменители сахара.
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) на данный момент одобрило только три Health claims (заявления о пользе для здоровья) для ингредиентов, которые могут снижать гликемический индекс пищи:
- неусвояемые углеводы, в частности фруктоолигосахариды (олигофруктоза — сироп цикория, сироп инулина)[6];
- интенсивные заменители сахара; сахароспирты (ксилит, сорбит, маннит, мальтит, лактит, изомальт, эритрит), сукралоза, полидекстроза, D-тагатоза и изомальтулоза[7];
- фруктоза[8].
Заявления о пользе для здоровья, которые изготовитель имеет право размещать на упаковке, в соответствии с требованиями EFSA звучат следующим образом:
Потребление продуктов / напитков, содержащих <фруктоолигосахариды> вместо сахаров, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их потребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами / напитками.
Потребление продуктов / напитков, содержащих <название заменителя сахара> вместо сахара, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их употребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами/напитками. В случае D-тагатозы и изомальтулозы это должно читаться как «вместо других сахаров».
Потребление продуктов, содержащих фруктозу, приводит к снижению уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами, содержащими сахарозу или глюкозу
Для того чтобы изготовитель имел право разместить данные заявления на упаковке пищевой продукции, необходимо заменить сахар на указанные ингредиенты таким образом, чтобы в продукте содержалось как минимум на 30% меньше сахаров, чем в продукте, изготовленном по исходной рецептуре.
Клиническими исследованиями были подтверждены преимущества горохового крахмала Nastar® перед кукурузным крахмалом с точки зрения здорового питания. Гороховый крахмал Nastar® рекомендован к использованию в низкокалорийных пищевых продуктах и продуктах «без добавления сахара», поскольку вызывает меньшую гипергликемию (минус 47%), меньшую гиперинсулинемию (минус 54%) и меньшую С-пептидную секрецию (минус 37%) по сравнению с кукурузным крахмалом[9].
На рисунке 1 приведены значения гликемических индексов различных ингредиентов, в сравнении с глюкозой и сахарозой.
Рис. 1
Внесение ингредиентов, снижающих гликемический индекс
Многие считают, что если в пищу добавить больше пищевых волокон, то это автоматически приведет к снижению GI. Это не совсем так. Существует множество различных видов пищевых волокон, и, при этом, все они делятся на две основные категории: растворимые волокна и нерастворимые волокна.
Нерастворимые волокна часто называют клетчаткой, и они более известны тем, что способствуют регулярному стулу. Нерастворимые волокна содержится в овощах, орехах и семенах, во всех цельнозерновых злаках, а также изготовленных из них продуктах.
Нерастворимые волокна, будучи измельченными, не являются вязкими и не замедляют переваривание пищи, поскольку практически не затрудняют доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Это объясняет, почему продукты на основе зерновых с высоким содержанием клетчатки, например с добавлением отрубей, несмотря на их репутацию полезного для здоровья ингредиента, на самом деле имеют высокий GI. Примером такого продукта являются зерновые хлебцы имеющие, по данным glycemicindex.com, высокие гликемические индексы (до 81). Особенно быстро перевариваются хлебцы из взорванных зерен, поскольку экструзионный производственный процесс делает крахмал очень доступным для переваривания. То же самое относится и к большинству готовых к употреблению сухих завтраков, которые можно найти в супермаркете.
Растворимые волокна способны сгущать пищу, поступающую в желудочно-кишечный тракт, и, следовательно, замедлять время, необходимое для прохождения пищи через желудок и тонкий кишечник. Часто густые желеобразные пищевые продукты остаются вязкими даже в тонкой кишке. По существу, это означает, что растворимые волокна затрудняют доступность пищи для пищеварительных ферментов, а продукты питания, содержащие растворимые волокна, как правило, имеют низкие значения GI.
Существует целый ряд исследований по влиянию различных видов растворимых пищевых волокон на скорость переваривания углеводов в пище и динамику уровня глюкозы в крови[10]. Их результаты показали, что далеко не все растворимые волокна, даже придающие вязкость, способны значимо снижать гликемический индекс пищи. Убедительные научные данные были получены относительно высокомолекулярного бета-глюкана из зерновых[11]. На основании этих исследований Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в 2012 году одобрило Health claims (заявления о пользе для здоровья) для бета-глюкана[12]:
Употребление бета-глюкана из овса или ячменя в составе пищи способствует снижению уровня глюкозы в крови после этого приема пищи. Данное заявление может быть использовано только для пищи, которая содержит не менее 4 г бета-глюкана из овса или ячменя на каждые 30 г доступных углеводов в порции продукта.
Получить технологические рекомендации и рецептуры для производства продуктов питания с низким гликемическим индексом, а также купить оптом овсяный бета-глюкан PromOat, заменители сахара (мальтит, эритрит, сукралозу, экстракты стевии, мальтитный сироп, изомальт, сорбит), фруктоолигосахариды, олигофруктозу, инулин из цикория, фруктозу, сорбит, кокосовый сахар, сироп агавы можно обратившись в отдел ингредиентов нашей компании.[1]Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvado, Nuria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andres Díaz-Lopez, Marta Guasch-Ferre, Pablo Herna´ndez-Alonso, Rafael Balanza, and Monica Bullo. Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2014;100:27–35. Printed in USA. 2014 American Society for Nutrition
[2] http://www.diogenes-eu.org/
[3] L.M. Goffa, Goff, Goff, D.E. Cowlanda, L. Hooperb, G.S. Frostc. Low glycaemic index diets and blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 янв. 23 (1): 1-10
[4] ISO 26642:2010 FOOD PRODUCTS — DETERMINATION OF THE GLYCAEMIC INDEX (GI) AND RECOMMENDATION FOR FOOD CLASSIFICATION
[5] http://www.glycemicindex.com/
[6] Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to non digestible carbohydrates and a reduction of post prandial glycaemic responses pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. Volume12, Issue1 January 2014, 3513
[7] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012. of 16 May 2012.
[8] COMMISSION REGULATION (EU) No 536/2013of 11 June 2013amending Regulation (EU) No 432/2012
[9] G. Seewi, G. Gnauck, R. Stute, E. Chantelau. Effects on parameters of glucose homeostasis in healthy humans from ingestion of leguminous versus maize starches. European Journal of Nutrition, September 1999, Volume 38, Issue 4, pp 183–189
[10] Mattea Müller, Emanuel E. Canfora, and Ellen E. Blaak. Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers. Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 275.
[11] Thondre PS1, Shafat A, Clegg ME. Molecular weight of barley β-glucan influences energy expenditure, gastric emptying and glycaemic response in human subjects. Br J Nutr. 2013 Dec;110(12): 2173-9.
[12] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012.
Больше белка, меньше углеводов (работают ли высокопротеиновые-низкоуглеводные диеты)
Последние несколько лет высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты активно пропагандируются в качестве эффективного средства в избавлении от лишнего веса. Объясняют это тем, что потребление дополнительного протеина во время диеты с пониженным содержанием калорий способствует потерям жира, одновременно позволяя людям сохранить мышечную массу.
К тому же, диеты с низким содержанием углеводов приносят некоторую пользу здоровью, особенно это касается людей с повышенными уровнями инсулина. Но поскольку применение высокопротеиновых/низкоуглеводных диет может сопровождаться повышенным потреблением жиров, некоторые научные организации активно критиковали такой тип питания (1-3). Должен признать, что я тоже указывал на недостатки такого подхода, особенно для людей, активно занимающихся тренингом с отягощениями.
Но целый ряд научных исследований последних лет, сравнивавших эффекты низкокалорийных высокопротеиновых/низкоуглеводных диет и высокоуглеводных/низкопротеиновых диет, привлекли мое внимание. Эта статья на основе последних научных данных пытается определить могут ли высокопротеиновые диеты помочь вам достичь своих целей в плане изменения композиции тела.
Теоретические выкладки
Существует несколько причин, по которым высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты рекомендуются желающим избавиться от лишнего веса. Во-первых, есть доказательства того, что потребление высокопротеиновых продуктов способствует усилению термогенеза (процесса сжигания жира) (4). Теоретически, повышение расхода энергии ведет к повышенным потерям жира. Во-вторых, питание по низкоуглеводному плану усиливает производство кетонов, так же, как это делают физические упражнения.
Существуют доказательства того, что умеренный подъем уровня кетонов может подавлять аппетит и способствовать сгоранию жира (5). Теоретически, со временем это может сократить потребление калорий, что опять же будет способствовать потерям жира. В-третьих, есть предположение, что высокопротеиновая/низкоуглеводная диета сильнее влияет на уровни инсулина (6).
Ги-перинсулиномия и/или инсулиновая резистентность, как полагают, способствует отложению подкожного жира, усиливая чувство голода, повышая вероятность развития непереносимости глюкозы или диабетов у некоторых слоев населения. И, наконец, некоторые ученые полагают, что низкокалорийная диета, состоящая преимущественно из протеина, может помочь поддержать мышечную массу во время снижения веса эффективнее, чем низкоуглеводная диета, состоящая в основном из углеводов (7).
В качестве главного довода против этой концепции приводится то, что люди, предпочитающие высокопротеиновую диету, часто потребляют избыточное количество протеинов и жиров, что может привести к различным метаболическим проблемам. Например, некоторые программы питания рекомендуют людям потреблять почти исключительно свинину, говядину, бекон и другие высокожирные виды мяса. Есть опасения, что это может привести к повышению уровней липидов и возникновению различных проблем со здоровьем (1-3, 8). Высказываются предположения, что сокращение потребления богатых углеводами продуктов может привести к дефициту некоторых минералов и витаминов в организме человека (1-3, 8).
Работают ли высокопротеииовые диеты?
В последние годы было проведено множество исследований, сравнивавших влияние высокопротеиновых и высокоуглеводных диет на снижение веса и изменение композиции тела. К удивлению некоторых моих коллег, результаты оказались весьма интересными. Например, Пиатти со своими сотрудниками (7) сравнивал эффекты двух программ питания, содержащих низкое число калорий (800 килокалорий в день). Одна из этих программ представляла собой высокопротеиновую диету (45% протеина, 35% углеводов, 20% жиров), а другая — высокоуглеводную (60% углеводов, 20% протеина, 20% жира).
В ходе 21-дневного эксперимента изучался эффект и той и другой диеты на снижение веса, изменение чувствительности к инсулину, а также изменение белкового статуса у женщин с избыточным весом. В результате оказалось, что потеря веса и жира у обеих групп была одинаковой. Однако, субъекты, соблюдавшие высокопротеиновую диету, сохранили лучший белковый баланс и потеряли меньше сухой мышечной массы.
К тому же, они показали повышение чувствительности к инсулину, тем временем как участники высокоуглеводной группы продемонстрировали рост уровней жирных кислот в крови и снижение чувствительности к инсулину. Такие результаты позволили предположить, что высокопротеиновые низкокалорийные диеты принесут больше пользы, чем высокоуглеводные.
Сков и его коллеги (9) на протяжении шести месяцев исследовали влияние низкожировой диеты (30% калоража) на 65 мужчин и женщин с избыточным весом. У одних диета была высокоуглеводной (58% углеводов, 12% протеина), у других — высокопротеиновой (45% углеводов, 25% протеина). Существовала также контрольная группа. Оказалось, что субъекты, которые придерживались высокопротеиновой диеты, потеряли на 3,5 кг больше веса и на 3,3 кг больше жира по сравнению с низкоуглеводной группой. К тому же, они показали более низкие уровни триглицеридов и свободных жирных кислот.
В отчете об эксперименте отмечалось, что повышение потребления протеина не оказало никакого отрицательного влияния на деятельность почек (10). Ученые заключили, что низкожировая диета с повышенным содержанием протеина может стать безопасным и эффективным средством снижения веса для страдающих ожирением людей.
Другие ученые (6) на протяжении 28 дней исследовали влияние высокоуглеводной и высокопротеиновой диеты с низким содержанием калорий на расходование энергии, снижение веса, инсулин и липиды крови у 13 субъектов с признаками ожирения и повышенными уровнями инсулина. Участники эксперимента были разбиты на две группы. Первая питалась по ги-поэнергетическому плану, употребляя 58% углеводов, 30% жиров и 12% протеина. Вторая группа также придерживалась гипоэнергетической диеты, но состоящей из 25% углеводов, 30% жира и 45% протеина. Композиция тела, затраты энергии в покое замерялись перед и после изменений в программе питания. Таким же образом брались образцы крови.
Результаты показали, что потери веса были больше в высокопротеиновой группе (8,3 кг по сравнению с 6 кг во второй группе). Содержание подкожного жира снизилось одинаково у всех участников эксперимента. Однако, уровень затрат энергии в покое понизился в большей степени у субъектов высокоуглеводной группы по сравнению с высокопротеиновой.
Другими словами, питание по высокопротеиновому плану помогает поддерживать более высокие затраты энергии в покое, что и могло послужить причиной более значительного снижения веса тела в этой группе. И наконец, хотя уровни инсулина снизились в обеих группах одинаково, они вернулись к норме только у субъектов, питавшихся по высокопротеиновой диете. Исследователи сделали вывод, что высокопротеиновая гипо-энергетическая диета может служить действенным инструментом снижения веса.
Интересные результаты двух экспериментов были представлены на последней ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины. В первом из них (11) 11 мужчин питались по кетогенной диете (7% углеводов, 28% протеина, 65% жира) на протяжении восьми недель. Образцы крови брались каждые две недели. К тому же, оценивалась гормональная реакция на потребление высокожировой пищи (11% углеводов, 3% протеина, 86% жира).
В результате во время питания по кетогенной диете не было отмечено значительных изменений анаболических гормональных профилей натощак. Однако общий и свободный тестостерон значительно понижался в течение часа после потребления высокожировой пищи и оставался на таком уровне еще восемь часов. После восьми недель эксперимента уровни инсулина после каждого приема пищи были значительно ниже, чем в начале, тем временем как уровни кортизола стали выше.
Эти результаты показывают, что потребление высокожирной пищи снижает общий и свободный тестостерон, но следование кетоген-ной диете, очевидно, не подавляет эти гормоны постоянно. В ходе похожего исследования ученые наблюдали за влиянием питания по кетогенной диете (10% углеводов, высокий процент жиров) на композицию тела 10 субъектов (12). Участников эксперимента попросили поддерживать нормальную физическую активность и потреблять достаточное для поддержания массы тела количество пищи. В результате они потеряли 2,8 кг веса и 4,4% подкожного жира. Более того, был отмечен 1,4-килограммовый рост сухой мышечной массы. Хотя необходимы дальнейшие исследования, уже можно предположить, что кетогенная диета способна помочь людям избавиться от лишнего жира, так же как и увеличить сухую массу тела.
Джонстон с коллегами (4) недавно исследовали влияние высокопротеиновой пищи на термогенез. Десять здоровых женщин питались по контрольной диете два дня, а на третий переходили либо на высокопротеиновую, либо на высокоуглеводную диету. Затраты энергии в покое замерялись после 10-часового воздержания от пищи и через 2,5 часа после завтрака, обеда и ужина. Через 28 или 56 дней субъекты повторяли эксперимент, меняясь диетами.
Результаты показали, что затраты энергии были на 100% выше через 2,5 часа после приема высокопротеиновой пищи, чем высокоуглеводной. Вдобавок, в случае с высокопротеиновой диетой азотистый баланс выглядел значительно лучше. Выводы таковы: питание по высокопротеиновой/низкожирной диете способно повысить расход энергии.
Паркер со своими сотрудниками (13) оценивали влияние высоко-или низкопротеновых диет, нацеленных на сброс веса, на композицию тела, уровни глюкозы и инсулина у полных людей с диабетом второго типа. В ходе эксперимента 54 субъекта, страдающих ожирением и диабетом типа 2 потребляли 1600 килокалорий в день по гипокалорийной диете, состоящей либо из 42% углеводов, 28% жира и 28% протеина, либо 55% углеводов, 26% жира и 16% протеина на протяжении шести недель. Композиция тела, измеренная с помощью импедансометрии, и уровни липидов определялись после четырех и восьми недель с момента внесения изменений в диету, так же как и после четырех недель питания по энергетически сбалансированной диете.
Выяснилось, что субъекты в среднем потеряли по 4,6 кг после диетарных изменений. Женщины, питавшиеся по высокопротеиновой диете, потеряли значительно больше общего веса (5,3 кг по сравнению с 2,8 кг во второй группе) и абдоминального жира (1,3 кг по сравнению с 0,6 кг во второй группе) по сравнению с высокоуглеводной группой. Хотя подобные тенденции отмечались и у мужчин, но влияния диет на потери жира отмечено не было. Вдобавок к тому, уровни холестерина низкой плотности снизились в большей степени в высокопротеиновой группе. Ученые заключили, что питание по высокопротеиновой гипокалорийной диете может способствовать снижению веса и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у полных людей, страдающих диабетом второго типа.
Йенси с коллегами (14) исследовали влияние очень низкокалорийной диеты (ОНКД) и низкожировой диеты с низким содержанием холестерина и калорий (НЖД) на изменение веса тела и уровни холестерина. На шесть месяцев участникам эксперимента были даны рекомендации по питанию и физическим упражнениям. В результате, в группе НЖД был отмечено 8,6% снижение веса тела, тем временем как в группе ОНКД — гораздо большее (13,3%).
Вдобавок, группа ОНКД потеряла 9,7 кг подкожного жира, а группа НЖД — 6,5 кг, при этом различия в потерях сухой массы тела были незначительными (НЖД — 2,4 кг, ОНКД -2,9 кг). Также не было отмечено особых различий в липидных профилях, уровнях сердечного ритма в покое и кровяном давлении в обеих группах. Такие результаты позволили ученым заключить, что питание по ОНКД способствует большим потерям веса и жира по сравнению с НЖД диетой.
И, наконец, Эстрап и его коллеги (15) наблюдали за эффектами высоко- и низкопротеиновой диеты на композицию тела и массу костей. Шестьдесят пять субъектов произвольным образом были разбиты на группы, которым было предложено в течение шести месяцев придерживаться либо высокопротеиновой диеты (108 грамм в день), либо низкопротеиновой (70 грамм в день). Композиция тела и масса костей замерялась с помощью импедансометрии. Выяснилось, что высокопротеиновая группа потеряла больше веса тела, чем низкопротеиновая (8,9 кг против 5,1 кг). К тому же, в первой группе масса костей снизилась больше, чем во второй (111 грамм против 89 грамм). Но когда потери жира были соотнесены с потерями массы костей, выяснилось, что последний показатель был значительно выше в низкопротеиновой группе и тесно связан с количеством потребляемого протеина. Результаты предполагают, что высокопротеиновая диета позволяет терять больше подкожного жира, а дополнительный протеин способен затормозить потери массы костей.
Заключение
Хотя высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты вызывают критику (особенно, когда сопровождаются усиленным потреблением жира), существует масса доказательств тому, что они более эффективны для избавления от избыточного подкожного жира, контроля за инсулином и/или снижения уровня липидов в крови по сравнению с высокоуглеводными диетами. Хотя эти данные могут быть полезны бодибилдерам, так как у них существует необходимость на короткое время существенно снижать содержание подкожного жира, не следует забывать, что все исследования проводились с участием людей, страдающих избыточным весом и не имеющих ничего общего с интенсивным тренингом. Существует более чем достаточно доказательств, указывающих на то, что для оптимизации спортивных показателей и тренировочной адаптации атлетам следует придерживаться высокоуглеводных диет. Поэтому, если вы намерены перейти на высокопротеиновую/низкокалорийную диету для сокращения жировой прослойки, то для поддержания тренировочных возможностей необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Тем не менее, результаты исследований показывают, что высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты могут помочь людям избавиться от излишков жира.
Ссылки
1. Position of Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res 61(4):176-192., 2000
2. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 100(12): 1543-56., 2000
3. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 32(12):2130-45., 2000
4. Johnston CS, Day CS, Swan PD: Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr 21(1 ):55-61, 2002
5. Yang MU, Van Itallie ТВ: Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest 58(3):722-30., 1976
6. Baba NH, Sawaya S, Torbay N, Habbal Z, Azar S, Hashim SA: High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 23(11):1202-6., 1999
7. Piatti PM, Monti F, Fermo I, Baruffaldi L, Nasser R, Santambrogio G, Librenti MC, Galli-Kienle M, Pontiroli AE, Pozza G: Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism 43(12):1481-7., 1994
8. St Jeor ST, Howard BV, Prewitt ТЕ, Bovee V, Bazzarre T, Eckel RH: Dietary protein and weight reduction: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Circulation 104(15): 1869-74, 2001
9. Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A: Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 23(5):528-36., 1999
10. Skov AR, Toubro S, Bulow J, Krabbe K, Parving HH, Astrup A: Changes in renal function during weight loss induced by high vs low- protein low-fat diets in overweight subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 23(11 ):1170-7., 1999
11. Volek JS, G4mez AL, Avery NG, Love DM, Sharman MJ, Kraemer WJ: Effects of a ketogenic diet on postabsorptive and postprandial hormone responses to a fat-rich meal. Med Sci Sports Exerc 33(5):S286, 2001
12. Avery NG, Volek JS, GHmez AL, Rubin MR, Scheett TP, Love DM, Kraemer WJ: The effects of a ketogenic diet on body composition in normal weight men. Med Sci Sports Exerc 33(5):S336, 2001
13. Parker B, Noakes M, Luscombe N, Clifton P: Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Diabetes Care 25(3):425-30., 2002
14. Yancy WS, Bakst R, Bryson W, Tomlin KF, Perkins CE: Effects of a very-low-carbohydrate diet program compared with a low-fat, low-cholesterol, reduced calorie diet. Clin Nutri 75(2):S347, 2002
15. Astrup A, Skov AR, Haulrik N, Tourbro S, Molgaard C: The effect of protein intake on protein mineralisation: a randomised controlled 6-months trial in overweight subjects. Clin Nutri 75(2):S347, 2002
Потеря веса и углеводы — Better Health Channel
Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?
Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела. Они являются предпочтительным источником энергии для организма и топливом для жизненно важных органов, включая мозг, центральную нервную систему и почки.
Углеводы также являются важным источником энергии во время физических упражнений. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.
Употребление в пищу картофеля, тарелки макарон или любого другого продукта, богатого углеводами, не сделает вас автоматически толще. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% энергии приходилось на углеводы.
Какие продукты содержат углеводы?
Углеводы содержатся в различных продуктах, включая:
- Зерновые.
- Бобовые (или фасоль).
- Молочные продукты.
- Фрукты.
- Крахмалистые овощи (такие как картофель, сладкий картофель, бобы, кукуруза).
- Обработанные или рафинированные продукты (такие как белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
- Сладкие сладости (такие как печенье, пирожные и леденцы).
Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (или ГИ) имеют более медленную и более плоскую реакцию глюкозы в крови. Они дольше перевариваются и помогают нам чувствовать себя сытыми. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), такие как цельнозерновые, бобовые и фрукты.
Что такое низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, поскольку они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.
Хотя существуют различные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводные продукты и заменяют их продуктами, обычно с высоким содержанием белка и жира, чтобы похудеть.
Существует множество нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения о том, что углеводы могут привести к ожирению, вводят в заблуждение.
Увеличение веса происходит из-за избытка общих килоджоулей (или энергии), которые могут быть получены из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием пищевых жиров или белков.
Типичные продукты, потребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (такие как масла, сливочное масло и майонез).
Продукты, на которые распространяются ограничения, включают: многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).
Ограничение определенных продуктов может повлиять на ваш вес
Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и отказываетесь от большого количества овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного управления своим весом.Эти типы диет могут увеличить риск дефицита микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.
Австралийские рекомендации по питанию предполагают, что существует вероятная связь между употреблением от 3 до 5 порций зерновых (зерновых) продуктов в день (в основном цельнозерновых) и снижением риска увеличения веса.
Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными физическими упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:
Риски низкоуглеводных диет
Диеты с очень низким содержанием углеводов вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.
Сторонники этих диет советуют людям потреблять килоджоули в основном из источников белков и жиров, часто рекомендуя потреблять менее 100 г углеводов каждый день.
Многие медицинские работники не поддерживают эти диеты, поскольку они могут иметь высокое содержание жиров (особенно насыщенных жиров) и ограничивать важные питательные вещества.
Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:
Кратковременные последствия для здоровья от диет с низким содержанием углеводов
Первоначально диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают килоджоули или энергию.
Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты в основном связана с водой, а не с жировыми отложениями.
Когда запасы углеводов израсходованы, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке кетонов в организме, что может сделать его кислым.Это также может способствовать метаболическим изменениям, которые могут быть опасны для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).
Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:
Долгосрочные последствия для здоровья низкоуглеводной диеты
неуверенный. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.
Возможные долгосрочные эффекты могут включать:
- Увеличение веса – при возобновлении нормального питания часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
- Проблемы с кишечником – ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запоров.
- Проблемы с диетой, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и снова набирают вес много раз в течение длительного периода, а не поддерживают потерю веса).
- Высокий уровень холестерина, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диеты с высоким содержанием белков и жиров связаны с заболеваниями (такими как болезни сердца, диабет и рак). Это может произойти, если в вашей диете много жиров, особенно жирных и переработанных мясных продуктов (таких как салями, колбасы и бекон).
- Проблемы с почками – могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
- Остеопороз и связанные с ним состояния – вследствие потери кальция костями.
Здоровый способ похудеть
Здоровое питание с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и обезжиренных молочных продуктов, а также умеренным содержанием жиров и килоджоулей, сбалансированное с ежедневной физической активностью, — лучший способ похудеть и сохранить это от.
Вегетарианцы и люди, которые питаются в основном растительной пищей, как правило, стройнее и имеют гораздо более низкий уровень ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо.Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.
Следите за потреблением энергии (килоджоулей)
В конечном счете, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выход энергии.
Избегайте больших размеров порций и ограничивайте потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров, чтобы контролировать потребление энергии.
Регулярные физические упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в снижении веса.
Если вы не знаете, с чего начать, или вам трудно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу.Диетологи могут порекомендовать вам здоровый способ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.
Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?
Для большинства взрослых, предлагаемые ежедневные порты могут включать в себя: