Содержание

Яйцо 2 категории калорийность 1 шт. Пищевая ценность куриных яиц

Яйца считаются самым низкокалорийным белковым продуктом, который насыщает человека на длительное время при минимальном потреблении калорий. На яичной диете предпочитают сидеть модели и известные личности, следящие за своей фигурой и стремящиеся к постоянному похудению. Все связано с составом продукта – здесь содержится большое количество кальция, отчего диета не вредит здоровью. Наоборот, выступает в качестве эффективного строительного материала для мышц и положительно сказывается на состоянии волос, ногтей и кожи худеющего. Но в большей степени обращается внимание на калорийность.

Поэтому будет интересно узнать, сколько калорий в яйце – курином, перепелином, приготовленном в жареном виде и прочими способами. Несмотря на эффективность в снижении веса вследствие низкой калорийности, врачи советуют не злоупотреблять употреблением яиц. Это объясняется наличием в составе желтка. Он приводит к повышению уровня холестерина в крови человека, а белок пагубно воздействует на почки. В целом яйца негативно сказываются на работе печени и способствуют нарушению работы кишечника – люли начинают страдать запором. Но представленные предостережения врачей остаются без внимания людей, стремящихся к стройной фигуре. К тому же новые исследования постепенно опровергают вред продукта в виде развития холестериновых бляшек и прочих повреждений внутренних органов.

Далее подробно будет представлена польза яиц, а также их калорийность в зависимости от вида. Это поможет в точности рассчитать рекомендуемое потребление калорий за день с включением яиц в качестве основного блюда или перекуса, но для начала необходимо разобрать состав продукта.

В белке содержатся следующие вещества:

  • воды в одном яйце содержится до 87%;
  • белка – 11%;
  • 1% углеводов;
  • 1% минеральных веществ.

Состав желтка представляется следующим образом:

  • вода – 50%;
  • жиры – 31%;
  • белки – 17%;
  • минералы – 2%.

Становится понятным, почему яйцо является низкокалорийным – все дело в большом содержании воды. Помимо всего прочего, куриное яйцо включает в себя кальций, фосфор, калий, цинк и прочие полезные микроэлементы. Дополнительно здесь содержатся витамины группы В, А, D, Е, РР и прочих.

Польза яиц

Польза натурального куриного продукта заключается в следующих факторах:

  • легкое усваивание белка – в соответствии с многочисленными исследованиями выявлено, что яичный белок гораздо безопаснее мясного;
  • белок является строительным материалом мышц, поэтому люди, регулярно употребляющие яйца, и занимающиеся спортом могут похвастать сильными мускулами;
  • в составе продукта имеется протеин – он обеспечивает сытостью при сохранении веса;
  • в желтке содержится лецитин – его необходимо употреблять в больших количествах женщинам во время беременности, поскольку этот продукт способствует развитию головного мозга плода;
  • содержащиеся в желтке животные жиры способствуют улучшению мужской половой функции;
  • белок способствует укреплению волос и препятствует образованию перхоти;
  • жирные кислоты, содержащиеся в желтке тонизируют мышцы детей;
  • куриные яйца предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
  • в составе есть провитамин А – он пагубно воздействует на клетки развивающейся инфекции или вируса;
  • витамин D оказывает положительное воздействие на усваивание кальция;
  • содержащийся в составе холин способствует липидному обмену и положительно сказывается на работе печени;
  • содержащийся в составе лютеин полезен для зрения – препятствует развитию катаракты;
  • селен способствует нормализации работы щитовидной железы и укрепляет иммунитет.

Несмотря на малое количество килокалорий, злоупотреблять продуктом не следует. Ограничить потребление следует при наличии заболеваний почек, печени, желчного пузыря, повышенного холестерина – здесь разрешается съедать не более 2-3 штук в неделю. Перед тем, как сесть на монодиету с употреблением только яиц, рекомендуется проконсультироваться у лечащего врача.

Особенности диеты

Монодиета на яйцах является эффективной, поскольку способствует снижению до 7 кг в неделю. Все объясняется малой калорийностью, но в силу особенного состава, следует соблюдать определенные рекомендации для похудения.

К основным правилам относят следующие моменты:

  • снизить калорийность потребляемых продуктов за день на 300 ккал можно, если заменить завтрак двумя отварными яйцами;
  • для большого употребления яиц рекомендуется отказаться от желтка – белки не нанесут большого вреда организму;
  • продукт рекомендуется употреблять в отварном виде для перекусов;
  • во время употребления большого количества белков следует пить больше жидкости.
  • Перед употреблением проверяйте свежесть продукта.

Употребление белков может негативно сказаться на работе почек. Поэтому во время диеты, когда употребляются в большей степени куриные яйца, рекомендуют пить больше напитков со слабым мочегонным воздействием – зеленый чай, отвар шиповника и просто воды.

Энергетическая ценность яйца

Калорийность яйца 1 шт зависит от способа приготовления продукта, а также его «происхождения». Известно, что куриные отличаются от страусиных или, к примеру, перепелиных, не только внешним видом и размерами, но пищевой ценностью – калорийностью и составом. Далее подробно будут представлены данные о калорийности всех возможных видов яиц.

Сырое яйцо

Сырой продукт зачастую употребляется гражданами, ведущими здоровый образ жизни или предпочитающими сыроедение. На 100 грамм сырого куриного продукта приходится около 157 килокалорий.

Поскольку в одной штуке нет 100 г, рассчитывается энергетическая ценность с учетом веса:

  • малые размеры – около 70 килокалорий;
  • средние – 80 килокалорий;
  • крупное куриное яйцо содержит до 90 килокалорий.

В сыром продукте гораздо больше белков, нежели в отварном или жареном.

В отварном виде

Отварной вид используется в большей степени на диете, при этом в зависимости от времени варки можно получить несколько разновидностей. К примеру, чтобы получить яйцо всмятку, необходимо варить продукт после закипания в течение 2 минут, а вкрутую – не менее 7 минут. Также определить, сколько калорий в одном вареном яйце, можно по способу приготовления. Так, сваренное всмятку содержит до 70 килокалорий, а вкрутую – не более 60 ккал. Представленные значения приводятся не на 100 г продукта, а на один средний экземпляр.

Жареный вид

Жареный вид является самым калорийным. Вследствие повышенной калорийности представленное блюдо употреблять на диете не рекомендуется. Но здесь также все зависит от способа приготовления. К примеру, если пожарить продукт с отделением белков (без желтка), можно получить калорийность в 70 ккал. В большинстве случаев люди, следящие за фигурой или желающие похудеть жарят продукт без масла – это ограничивает калорийность в 100 ккал на 100 г блюда. При желании добавить масла средняя энергетическая ценность увеличивается до 140 ккал.

В виде порошка

Порошок в большей степени используется в промышленном производстве и небольших кондитерских, что объясняется необходимостью сохранять свежесть продукта, а это требует определенных затрат. Калорийность порошка составляет около 550 ккал на 100 г продукта. Причиной повышенного количества килокалорий является большой концентрацией продукта – на 1 кг порошка приходится 90 яиц.

Белок и желток по отдельности

Продукт в отварном виде рекомендуют употреблять по отдельности – это необходимо для лучшего усваивания организмом. Безопасно на диетах употребление только белков – они быстро усваиваются на 97% и обеспечивают зарядом энергии до 4-5 часов. Калорийность отварного белка (1 штуки) не превышает 20 ккал. Аналогичным способом можно употреблять отдельно желток. Он содержит жирные кислоты и пищевые волокна, которые положительно сказываются на развитии организма. Желтки можно употреблять до 5-6 штук в неделю в отдельности от белков. Энергетическая ценность его – до 50 килокалорий.

Перепелиные яйца

Этот вид гораздо полезнее куриного, поскольку содержит в 2 раза больше витаминов и микроэлементов, при этом не вызывает аллергическую реакцию. Энергетическая ценность на 100 г продукта всего 170 ккал.

Страусиные виды

Страусиные экземпляры гораздо больше куриных – превышают объем в 20-30 раз. Калорийность продукта на 100 г составляет не менее 120 ккал. Отсюда следует, что в одном экземпляре содержится до 1300 ккал – это практически суточная норма употребляемых килокалорий для человека, придерживающегося диеты.

Гусиные разновидности

Гусиные экземпляры больше куриного в 4-5 раз, поэтому их калорийность гораздо выше. Перед варкой представленный продукт рекомендуется хорошо промыть, поскольку этот вид зачастую хозяйки получают грязными. Энергетическая ценность продукта составляет около 200 ккал на 100 г, соответственно, один отварной экземпляр содержит более 300 ккал.

Индюшачьи

Эти виды представляются в размерах в 70-80 г для одного экземпляра. В отварном виде энергетическая ценность на 100 грамм выглядит как 170 ккал. Подробнее, сколько ккал в 1 курином яйце, представляется в таблице – здесь разные виды приготовления обеспечивают правильно составленное меню для похудения.

Подробнее о составе и энергетической ценности можно узнать из таблицы.

Рассматриваемый продукт является действительно низкокалорийным, поэтому использовать его для диетического питания не только «выгодно», но и полезно. В особенности, если худеющий занимается спортом и предпочитает наращивать мышечную массу. Также отмечается большое содержание белков – строительного материала, способствующего сохранить мышечную массу при неправильном похудении, чем злоупотребляет большинство граждан. При регулярном употреблении необходимо соблюдать рекомендации, чтобы не навредить организму.

Сколько в одном курином яйце содержится белков, жиров и углеводов? А сколько отдельно в желтке и белке?

Это важно знать, когда рацион ограничен выбором продуктов на наборе массы или на диете, ведь протеин и так усваивается из продуктов не полностью, а тут еще и недосчитаться недолго.

Давайте попробуем разобраться.

Начнем с того, что яйца бывают диетические, с маркировкой буква Д и столовые с маркировкой буква С — эти обозначения говорят только о сроках хранения.

Диетическими считаются яйца, которые могут храниться не более 7 дней. Поэтому смотрите на дату фасовки при покупке яиц. Все, что храниться более 7 дней, но не более 25 дней — является столовыми яйцами.

Категории яиц определяются следующим образом

  • Высшая категория (В) — 75 г и более,
  • Отборное яйцо (О) — от 65 до 74,9 г,
  • Первая категория (1) — от 55 до 64,9 г,
  • Вторая категория (2) — от 45 до 54,9 г,
  • Третья категория (3) — от 35 до 44,9 г.

Высшая категория встречается в продаже довольно редко, третья — еще реже. Все остальные названия яиц: молодильные, деревенские, это ни о чем — маркетинговый ход, якобы в них больше селена и других полезных элементов. Но никто еще не проводил клинических испытаний, влияния таких яиц на омоложение человека или его здоровье. А нам важно знать лишь состав БЖУ (белков, жиров и углеводов) и калорийность.

Покупаю упаковку, осматриваю, на упаковке написан состав продукта на 100 г веса. На упаковке с яйцами написан состав: белка 12,7 г, жира 11,5 г, углеводов 0,7г, калорийность 157 кКал. Птицефабрики проводят анализ своей продукции, и я надеюсь, что этим данным можно доверять.

Все яйца на вид одинакового размера, но это только на первый взгляд.

Взвешиваю, самое маленькое яйцо весит 66 г, самое большое 72 г — и если присмотреться, видно, что оно крупнее. Я выбираю из всей упаковки эти два яйца и буду считать от них средние значения.

Аккуратно разбиваю и отделяю желтки от белков. Взвешиваю на электронных весах (погрешность +- 1 г).

Скорлупа весит 8 г у яйца, которое 72 г, у остальных яиц, которые по 66-68 г, скорлупа весит 7-8 г. Желтки весят 18-20 г. Белки в среднем 42-43 г.

Теперь обратимся к пищевой ценности куриных яиц. На разных сайтах и калькуляторах питания информация противоречивая. Я пытаюсь найти что-то, проливающее свет на эту путаницу и сравниваю с институтскими учебниками, например, по товароведению продовольственных товаров (Казанцева Н.С.). Так по теории, белок куриного яйца содержит в своем составе в среднем: воды 80-85 %, белков 12-13 %, углеводов около 0,7 %, минеральных веществ 0,6 %, жира 0,3 %.

Вспоминаю, что было написано на упаковке конкретно моих яиц.

100 г съедобной части яйца содержит 12,7 г белков, тогда

64 г яйца без скорлупы (72г-8г) – 8,13 г белков (аминокислот),

59 г яйца без скорлупы (66г-7г) – 7,5 г белков (аминокислот).

Среднее количество белков (аминокислот) 7,8 г на яйцо.

Проверяем по теории: Белковая часть яиц состоит примерно на 13% из белков (аминокислот), значит в 43 г белка моего яйца примерно 5,6 г аминокислот. В меньшем яйце, 42 г белка содержат примерно 5,4 г белков. Средняя же составляет 5,5 г белков. Вот эту цифру я и запишу в свой калькулятор питания. К слову, 0,7% углеводов белка составляют 0,3 г, количество жира в белке – 0,13г, а калорийность 25 кКал.

Мы можем это яйцо отварить или пожарить, и в любом виде оно будет содержать все те же 5,5 г белка и 0,3 углеводов. Но если мы его пожарим на масле, БЖУ меняется.

Теперь желтки. Химический состав желтка более расплывчат: по одним данным желток содержит жира около 31,8%, белка — 16%, углеводов — 0,2%, минеральных веществ — 1,1%, воды — 50%.

По другим – до 33% жира, если обратиться в википедии, которая ссылается на данные USDA National Nutrient Database, так куриные желтки весом 17 г содержат 4,51 г жиров – это составляет 26,5% — совсем мало, какие-то не те куры в Америке, не то что наши!

В общем, я снова руководствуюсь пищевой ценностью, заявленной на упаковке тех яиц, что я купила. Там значиться, 11,5 г на 100г веса яиц. Если вы помните, жиры содержаться не только в желтке, а в желтке и белке, в скорлупе ничего кроме солей кальция нет.

На 100 г съедобной части яйца приходится 11,5 г жира, тогда

на 64 г яйца без скорлупы приходится 7,36 г жира.

На 59 г яйца без скорлупы 6,7 г жира. Среднее составляет 7 г жира на яйцо.

Как распределить это все между белком и желтком? Здесь просто: все данные по количеству жира в белке яйца, по разным источникам примерно одинаковы — 0,3% жира. Я уже посчитала, что это составляет 0,13 г жира. Тогда на желток приходится в среднем 7-0,13=6,87 г жира.

16% белка от общей массы желтка составляют в среднем 3г (пересчитываю между яйцами весом 72 и 66г). А 0,2% углеводов 0,038 г. Средняя калорийность 74,3 кКал.

Кстати на счет калорийности, везде пишут, то у желтка она в три раза выше, чем у белка. Сравним 25 кКал и 74,3 кКал — отличие в 2,9 раза, так что все верно!

Подвожу итоги, по моим подсчетам пищевая ценность яиц столовых отборной категории.

Вес, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г кКал
Пищевая ценность продукта 100 12,7 11,5 0,7 157
Целое яйцо С0 59-62 7,8 7 0,34 99
Белок 1 яйца С0 42-43 5,5 0,13 0,3 25
Желток 1 яйца С0 18-20 3 6,87 0,038 74,3

Что хочется сказать в итоге. Конечно, разница в химическом составе куриных яиц порой отличается. Вы можете брать для расчета своего рациона любую – усредненную с различных сайтов-калькуляторов питания, либо с упаковки купленных яиц. На самом деле, верить стоит скорее той информации, которая написана на упаковке с яйцами. Дело в том, что химический состав яиц зависит от породы кур, от их возраста, и др. факторов, которые индивидуальны на каждой птицефабрике.

Пищевой компонент Содержание в 100 г сырого яйца Содержание в сыром яйце, 1 шт. (50 г) Содержание в белке (28 г) Содержание в желтке (16 г)
Белки 12,6 6,3 3,7 2,6
Жиры 12 6 0 6
Углеводы 0,68 0,34 0,18 0,16
Вода 70 35 24 7

Куриные яйца – достаточно полезный продукт питания, присутствующий в рационе практически каждого человека. Состав отличается богатством аминокислот, минералов и витаминов разных групп.

Сколько белков содержится в 1 яйце (белок + желток)

Значительная часть состава яйца приходится на белки – около 13 г в 100 г продукта. В 1 шт. первой категории, весом 50 г – около 6,5 г. Количество этого питательного элемента в белке и желтке разное. В желтке содержится меньше аминокислот, у него больше калорийность, содержание белка не превышает 16%. Главные белковые составляющие представлены в желтке фосфовитином, ливетином, а также вителлином.

В вареном виде продукт не теряет своих полезных свойств. Содержание белка в отварном яйце: в 1 шт. – 6 г, в 100 г – 12 г.

В белке присутствует протеин под названием овальбумин (~ 68% от состава белков), обладающий антибактериальными и восстанавливающими свойствами, остальная часть приходится на авидин, кональбумин, овомуцин и овоглобулин. Благодаря большому количеству полезных аминокислот, продукт отлично усваивается организмом. Содержание протеинов в яичном белке составляет 13%, самая большая часть приходится на воду – около 80%.

Жиры в 1 яйце сыром и вареном

Большая часть (160 ккал) приходится на желтки – более 70 %. Общая доля жира в составе яйца сырого составляет 11%, в вареном виде этот показатель практически не меняется. В одной штуке весом в 50 г – 5,5 г жира.

Желтки включают в себя 30 г жира (на 100 г), у белков же этот показатель нулевой.

Желток включает в себя множество ненасыщенных жирных кислот. Некоторые из них – это линолевая, олеиновая, а также стеариновая, представляющие, соответственно, группы полиненасыщенных, мононенасащенных и насыщенных кислот. Из-за содержащегося холестерина следует ограничить суточное употребление продукта до 3 шт.

Углеводы в яйце

Любителям здорового образа жизни и худеющим не стоит волноваться насчет употребления куриных яиц, ведь содержание в них углеводов составляет меньше 1 г. Если точнее, то 0,7 г. Продукт высшей и первой категории, масса которого доходит до 80 г, включает в себя около 0,5 г.

Показатель у желтка (в 100 г веса) составляет 1 г, у белка – 0,65 г. Углеводы в продукте представлены только сахарами. В вареном виде показатель практически не меняется – 0,8 г на 100 г.

Таблица БЖУ – пищевой состав сырого куриного яйца

Яйца – полноценные источники микроэлементов и витаминов. Благодаря сбалансированному составу продукт рекомендован в период диеты, при тяжелых физических нагрузках. Его употребляют с целью увеличения мышечной массы и сжигания жировых отложений.

Еще пару десятков лет назад многие врачи и диетологи не рекомендовали к употреблению яйца. Они относили этот продукт к разряду вредных для организма. Максимально разрешенным количеством считалось 1 шт. в неделю. Это было обусловлено тем, что холестерин, находящийся в желтке, считался вредным. Сейчас ситуация значительно изменилась. Ученые провели немало времени над тем, что узнать, как влияет это продукт на организм человека, какие его полезные свойства, а также, сколько калорий в яйце .

Ведь как оказалось, холестерин, который был обнаружен в желтке яйца, нейтрализуется за счет летицина. Поэтому данный продукт стал активно использоваться в различных рационах питания. К тому же, есть достаточно много вариантов их приготовления (варка вкрутую, всмятку, пашот, жарка), благодаря чему можно разнообразить свое меню. Разнообразие также обеспечивается за счет использования куриных, перепелиных, гусиных яиц.

В среднем, одно сырое яйцо имеет вес около 45 грамм, а его калорийность составляет 75 ккал.

При этом, белок имеет следующий состав:

  • вода – 87%;
  • белков – 11%;
  • углеводы – 1%;
  • минеральные вещества – 1%.

Состав желтка:

  • вода – 50%;
  • жиры – 31%;
  • белков – 17%;
  • минералы – 2%.

Стоит также отметить, что в них большое содержание фосфора, кальция, натрия, калия, железа, цинка и селена.

Помимо этого они богаты витаминами:

  • биотин;
  • фолиевая кислота.

Калорийность

Для тех, кто старается следить за своим рационом, подсчет килокалорий является нормальным явлением. Энергетическая ценность яиц куриных составляет 158 ккал. Но при этом стоит понимать, что количество калорий на 100 г во многом зависит от того, в каком виде они употребляются. В частности калорийность 1 яйца в сыром виде будет меньше, чем того, что пожарено. Основные данные сведены в таблицу, представленную ниже.

Помимо этого стоит учитывать и категорию.

Сырые

Куриные яйца в таком виде отличаются практически полным отсутствием углеводов, поэтому показатель энергетической ценности базируется на белках и жирах. Первый компонент содержится по большей части в белке, второй – в желтке. При этом соотношение БЖУ на 100 г имеет пропорцию 13:11,4:0,1.

Обратите внимание: Общая калорийность оценена диетологами в 157 ккал. При этом, если оно крупное, то она примерно равна 80 ккал, среднее – 70 ккал, очень большое – 90 килокалорий.

Вареные

Продукт в этом виде рекомендован к употреблению многими диетологами. Благодаря ему у человека надолго сохраняется чувство сытости и отсутствует желание делать перекусы. В одном вареном виде продукта содержится большое количество белков, которые зарядят энергией на 4-5 часов. Не многим известно, сколько калорий в одном вареном яйце. Все зависит от того, в течение которого времени происходила варка. Для того, чтобы получить блюдо всмятку, рекомендуется его варить 2 минуты с момента закипания воды, пашот – 4 минуты, вкрутую – 7 минут.

Стоит отметить, что наиболее полезным способом его приготовления отличается от привычной варки. Продукт необходимо класть в кипяток. Спустя 1,5 минуты огонь выключают и дают «дойти» через определенное количество времени. При таком методе белок будет твердым, а желток останется в жидком состоянии.

Практический совет: Диетологи не рекомендуют переваривать. В таком случае пища будет походить на резину. Для легкой чистки рекомендуется запомнить следующий совет: чтобы скорлупа легко снималась, необходимо поместить их в охлажденную воду, как только время варки истекло.

Жареные

В таком виде продукт имеет большую калорийность. Если жарка происходила без добавления масла, то показатель составляет 100 ккал. При добавлении растительного масла калорийность возрастает до 125 ккал.

Если рассматривать наиболее распространенные и популярные блюда, можно выделить следующие данные:

  • яичница из двух яиц – 250 килокалорий;
  • глазунья – 245 ккал на 100 г блюда;
  • омлет из двух яиц – 200 килокалорий;
  • омлет из двух белков – 128 ккал.

Яичный порошок

Данный продукт также называется сухим меланжем. Его активно используют в пищевой промышленности. 1 кг такого порошка заменяет около 9 десятков. При этом, энергетическая ценность 100 г равна 542 килокалорий. БЖУ составляет 46:37,3:4,5.

Белок и желток по отдельности

Желтки значительно калорийнее, чем белки в куриных яйцах. Если необходимо употребление меньшего количества калорий, то стоит разделить продукт и использовать в пищу только белки. Если брать яйцо среднего размера, то белок в нем будет иметь около 20 килокалорий. При этом, стоит обратить внимание на то, что 97% его усваивается.

Обратите внимание: Белок содержит большое количество полезных для организма человека элементов, в частности, метионин. Благодаря ему происходит синтез адреналина, цистеина, отвечающего за выведение токсинов, а также, креатина. Дефицит этого элемента может привести к различным расстройствам, в том числе к общему поражению ЦНС.

Желток одного яйца имеет калорийность равную 50 ккал. В его составе присутствует целый комплекс жирных кислот, пищевых волокон, которые благотворно воздействуют на организм. Наличие лецитина способствует улучшению деятельности мозга, памяти, позволяет увеличить работоспособность человека, препятствует развитию таких заболеваний, как склероз, положительно воздействует на печень и помогает быстрее восстановиться после физических нагрузок.

Перепелиные

Разобравшись с тем, сколько ккал в 1 курином яйце, можно переходить к другим видам этого продукта. Востребованы и перепелиные яйца, поскольку в них содержится большое количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. При этом, врачи не указывают противопоказаний к их употреблению. Даже наоборот, этот продукт рекомендован при заболеваниях ЖКТ. Также к его полезным свойствам стоит отнести нормализацию кровяного давления. Продукт имеет энергетическую ценность 168 килокалорий.

Страусиные

Этот продукт менее популярен, чем куриные или перепелиные. Главных их отличием является размер. Чтобы сварить такое яйцо необходимо 1,5 часа.

На 100 г продукта содержится:

  • белки – 12,5 г;
  • жиры – 11,8 г;
  • углеводы – 0,7 г.

По сравнению с куриными, страусиные яйца имеют меньшую калорийность.

Гусиные

Этот продукт отличается более толстой скорлупой, а также большим весом, чем куриные яйца. В сыром виде энергетическая ценность 100 г гусиных яиц составляет 185 килокалорий. Перед употреблением их рекомендуется тщательно вымыть. Варка занимает не менее четверти часа.

Индюшиные

Вес индюшиных яиц немного больше, чем куриных. Он составляет около 70-75 г. Скорлупа отличается большей прочностью и кремовым оттенком. При этом, размер яиц зависит от возраста птиц. Энергетическая ценность продукта составляет 171 ккал на 100 г. Эти яйца не рекомендованы для диетического питания, поскольку имеют в своем составе большое количество жиров и совсем немного углеводов.

Полезные свойства

Полезность яиц признана во всем мире. Их употребление благотворно сказывается на мужском и женском здоровье.

К основным полезным свойствам стоит отнести:

  • Наличие легкоусвояемых белков. При этом 1 яйцо имеет 15% от количества суточной потребности. Помимо этого в составе есть протеин (6 г). Таким образом, практически 10% веса уходит на обеспечение энергией организм.
  • Благодаря большому содержанию белков и регулярному употреблению у людей наблюдается более развитая мышечная система.
  • Протеин позволяет надолго забыть о чувстве голода, что особенно актуально во время диет.
  • Лецитин полезен для беременных, поскольку обеспечивает нормальное развитие у плода головного мозга.
  • Животные жиры, которые входят в состав, положительно воздействуют на половую систему мужчин.
  • Витамин D помогает организму лучше усваивать кальций, что способствует поддержанию хорошего состояния костей, ногтей, зубов.
  • Селен позволяет улучшить защитные функции организма, а также нормализует работу щитовидной железы.

Стоит также отметить, что максимум пользы для организма приносят свежие яйца. А чтобы проверить их состояние есть несколько методов. Если встряхнуть свежий продукт, то не обнаружится никаких звуков. Также можно опустить его в воду. Если утонет сразу, значит свежее.

Яйца в диетическом питании

Диетологи часто рекомендуют яйца в диетических меню. Их по праву относят к низкокалорийным и полезным продуктам. Помимо диет их также прописывают в меню лечебного питания. Благодаря их потреблению происходит нормализация обменных процессов. Более того, те, кто предпочитает на завтрак кушать 2 вареные яйца, надолго обеспечивают себе чувство сытости. Это также снижает суточный рацион примерно на 300 килокалорий.

Практический совет: Для тех, кто стремиться сбросить лишний вес, диетологи рекомендуют использовать в пищу не менее 2-3 яиц в неделю. В низкоуглеводных программах питания их количество увеличивается до 4-5.

В вареном виде они позволяют улучшить защитные функции организма, а также обеспечивают достаточным питательным рационом. Их можно увидеть в меню многих популярных и действенных диет, в частности кремлевской, белковой, Аткинса и Протасова.

Допустимые нормы потребления

Чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством питательных веществ рекомендуется съедать по 1 шт. в сутки. Однако это возможно только при нормальном уровне холестерина в крови. При повышенных показателях количество продукта снижают до 2-3 в неделю. Яйца можно вводить рацион малышей с 7 месяцев. Вначале рекомендуется давать только желтки. Для детей 2-3 лет нормой является 2-3 желтка на 7 дней. Составляя свое меню, необходимо также учитывать тот факт, что яйца содержатся во многих продуктах, в частности, выпечке, майонезе и т.д.

Статью прочитали: 1 112

Сколько калорий в одном яйце? Этот вопрос, мучает многих, т.к мы все привыкли завтракать с утра как раз яйцом. Но наряду с тем что мнения специалистов расходятся в способах употребления яиц, то о большой пользе для организма человека все они утверждают единогласно и бескомпромиссно. В сущности, яйцо является весьма полезным пищевым продуктом и отличается отменной энергетической ценностью.

Что касается рациона человека, то яйца в нем для многих людей являются незаменимым продуктом. Из них можно приготовить как повседневные, так и праздничные блюда, затрачивая при этом минимум времени и усилий. Для тех, кого беспокоит калорийность яйца , следует более подробно узнать, когда и какие яйца есть полезно, а в каких случаях от яичного блюда лучше отказаться.

Сказать точно какова калорийность 1 куриного яйца невозможно, поскольку такой показатель непосредственно зависит от размера продукта, а также от способа его приготовления.

Яйцо сырое

Если рассматривать куриное яйцо , то калорийность сырого продукта на 100 г веса составляет примерно 158-160 ккал. Учитывая, что средний вес яйца составляет от 40 до 70 грамм, то можно легко рассчитать его калорийность, которая колеблется в пределах 63-110 ккал.

Что касается яиц перепелиных, то по размерам они меньше куриных примерно в 5 раз. Установлено, что 168 ккал на 100 г веса составляет их калорийность. По расчетам получается, что в одном яйце, вес которого составляет около 10-13 грамм содержится всего 17-22 калории.

Яйцо вареное

Если говорить о пользе яиц для человеческого организма, то употребление их в сыром виде обеспечивает набольшую ценность. Чтобы узнать какова калорийность одного вареного яйца следует учитывать то, по своей энергетической ценности существенно различаются желток и белок.

Калорийность целого яйца в вареном виде приблизительно такая же, как и сырого. При этом в белке содержится только 17 ккал, а в желтке – 50-55 ккал. Следует также отметить что белок богат на принадлежащие к группе В витамины и аминокислоты, и количество жиров в нем минимально. В желтке содержатся углеводы, белки, жиры, микроэлементы (цинк, марганец, кальций, железо), витамины группы В, Е и А. Кроме этого в желтках еще есть холестерин, поэтому одновременное его употребление с другими жирами животного происхождения нежелательно.

Количество калорий зависит также от того, до какого состояния сварено яйцо. Для тех, кто предпочитает есть сваренное всмятку яйцо , следует знать, что калорийность 1 шт . составляет до 70 ккал, но при этом они не теряют своей пользы для организма. В сваренном правильно продукте желток должен быть полужидким и употреблять нужно его в горячем виде.

А если сварить его вкрутую, то оно будет менее калорийным и содержит в себе только 50 ккал. В таком виде продукт идеально подходит тем, что с помощью диетического меню хочет избавиться от лишнего веса. Только варить яйцо следует непосредственно перед его употреблением.

Яйцо жареное

Для многих людей самым быстрым и простым в приготовлении завтраком является яичница. Бесспорно, такое блюдо обладает отменными вкусовыми качествами, но даже при безупречности вкуса довольно актуальным остается вопрос калорийности.

Если просто пожарить на сухой сковороде яйцо куриное, калорийность его достигает до 110 калорий, а когда в скороду добавить немного масла, то количество калорий еще больше возрастает. Поэтому при подсчете калорийности необходимо учитывать сколько калорий содержится в используемом для жарки масле. В некоторых случаях такое блюдо по калорийности может превышать 170 единиц.

Для людей, которые предпочитают употреблять низкокалорийную пищу, но при этом не хотят исключать из меню яичницу, то питательность его можно намного уменьшить если жарить только одни белки. Жиры в них отсутствуют полностью и вместительность углеводов минимальна.

Довольно распространенным блюдом для завтрака является омлет. Готовится очень просто. Для этого нужно взбить тщательно яйца с молоком до однородной консистенции. Сковороду предварительно разогреть, налить на дно немножко подсолнечного масла и вылить приготовленную массу. Если приготовить омлет из двух яиц, то питательность его будет достигать до 118 ккал. Когда использовать для приготовления только белки, то количество калорий готового блюда уменьшится до 85.

Часто для разнообразия в омлет добавляют также и другие продукты, от которых также во многом степень его питательности.

Если, например, омлет готовится с сыром и помидорами, то количество калорий готового блюда достигает до 342.

Говоря об омлете следует отметить что такой завтрак считается весьма полезным, он наполняет организм необходимой энергией на весь день.

Какую пользу организму приносит яйцо?

В составе яйца содержится огромное количество питательных веществ, которые на человеческий организм оказывают благотворное воздействие. В их число входят более 12 разных витаминов, в частности Е, D, Н, холин и практически все позиции из группы В. Среди наиболее ценных макроэлементов следует отметить натрий, магний, сера, кальций, калий и другие. Комплекс микроэлементов состоит из железа, хрома, марганца, фтора, меди, цинка, селена. При таком обогащенном и полезном составе калорийность яйца на примере 1 шт . никакого вреда организму не причиняет при условии, что употребляется оно правильно и в умеренном количестве.

Регулярное употребление яйца одобряется диетологами по следующим причинам:

  • в яйце содержится насыщенный ценными аминокислотами легкоусвояемый канал. Далеко не всем известно о том, что, съедая в день по одному яйцу, организм получает сразу 15% суточной нормы белка. Такое свойство продукта очень высоко ценят спортсмены, которым аминокислоты необходимы для укрепления организма и восстановления мышц после тяжелых физических нагрузок;
  • действие витаминно-минерального комплекса, которым обогащено яйцо, направлено на повышение иммунитета и насыщение организма необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами;
  • большое количество лейцитина способствует выведению из крови излишнего холестерина и предотвращает ожирение.

Употреблять яйцо можно не только в качестве самостоятельно блюда, но также его часто совмещают с разнообразными кашами, со свежими овощами и фруктами, с зеленью.

Наличие в рационе этого продукта ускоряет вылечивание многих заболеваний:

  • многим пациентам врачи советуют включить в меню яйца для профилактики развития онкологических патологий;
  • калорийность 1 вареного яйца невысокая, а богатый витаминный состав, в частности витамин С, существенно замедляет процесс старения организма, а содержащийся в продукте гормон лютеин заметно усиливает эффект омоложения;
  • фосфор и витамин D, по количеству которого яйцо уступает только рыбьему жиру, укрепляют костные ткани и положительно сказываются на здоровье зубов;
  • аминокислоты, лютеин и сера повышают качество зрение и способствуют скорейшему лечению глазных заболеваний;
  • витамин Е нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы и предотвращает образование холестериновых бляшек.

Для человека куриные яйца считаются очень полезным продуктом, а разные способы их приготовления позволяют разнообразить меню и наполнить его вкусными и полезными блюдами.

Усвояемость продукта

В зависимости от способа приготовления яиц усвояемость их в каждом случае разная. Если обратить внимание на мнения специалистов, то одни более полезными считают вареные яйца, другие же настаивают на употреблении их в сыром виде.

Каждое из мнений по-своему считается правильным. Организмом хорошо усвояется продукт в обеих случаях, только с некоторыми отличиями:

  • имея невысокую калорийность, организмом хорошо усвояется варенное или жареное яйцо . В процессе расщепления продукта в таком виде в организме синтезируются расщепляющие жиры ферменты. По этой причине именно варенное яйцо после тренировок употребляют многие спортсмены;
  • сырые яйца обогащают организм необходимыми ему полезными веществами, но только в случаях, когда в блюде отсутствуют другие продукты. Если на момент съедания яйца в организме не наблюдается дефицита минералов и витаминов, то оно попросту не переваривается в желудке и выводится из организма.

Интересно! Регулярное употребление яиц в сыром виде женщинами повышает возможность забеременеть, выносить и родить здорового малыша.

Сколько яиц можно съедать?

Употреблять яйца может каждый за исключением тех, у кого наблюдается к продукту индивидуальная непереносимость. А вот сколько яиц можно есть человеку зависит от некоторых особенностей:

  • людям, у которых повышен холестерин, можно есть не больше 3 шт. в неделю;
  • по одному яйцу ежедневно съедать могут люди, у которых уровень холестерина не превышает нормы;
  • детям можно включать в рацион яичный с 8-12 месяцев, но начинать нужно с одного раза в неделю;
  • количество яиц детям от 4-6-тилетнего возраста составляет до 5 штук в неделю.

Это приблизительная дозировка. Главное на что следует обратить внимание, это не образовать переизбытка питательных веществ, поскольку это так же опасно как авитаминоз.

Блюда с яйцом: калорийность

На основе яйца можно приготовить самые разные блюда в зависимости от предпочтений и вкусов человека.

Яичница

Это одно из самых простых в готовке блюд. Только для жарки лучше всего использовать специальную сковороду с керамическим покрытием. Это исключит необходимость добавления масла. Если калорийность вареного яйца определяется только его весом, то в 1 шт. в жаренном виде питательность зависит от добавляемых компонентов.

Питательность приготовленной на растительном масле яичницы в расчете на 100 граммов составляет 240 килокалорий.

Гренки с яйцом

В этом случае калорийность зависит от питательности хлеба и используемого масла. Гренки с яйцом из белого хлеба в 100 граммах содержат примерно 190 ккал.

Не только вкусным, но еще и очень полезным считается такой пирог. Если готовить по рецепту: 1 желток и 5 целых яиц, мука, нежирная сметана, разрыхлитель и сливочное масло, то довольно высокой является его калорийность. Примерно 285 калорий приходится на 100 г готового пирога.

Как правильно рассчитать калорийность?

Яйцо само по себе состоит из скорлупы (12%), белка (56%) и желтка (32%). Чтобы установить сколько калорий содержится в вареном продукте его нужно вначале отварить, после этого примерно на 5 минут опустить в холодную воду. После удаления скорлупы взвесить продукт, используя для этого кухонные весы. Узнав вес продукта, вы можете рассчитать его питательность с помощью таблицы калорийности или воспользоваться онлайн-калькулятором.

Пищевая ценность куриных яиц. Соотношение белков, жиров и углеводов в яйцах

Куриные яйца есть в рационе каждого человека, ведь они богаты полезными для нашего организма элементами и могут стать прекрасным завтраком, обедом или ужином. Но в то же время их употребление в больших количествах может негативно отразиться на здоровье, а если речь идет о похудении, то суточная норма уменьшается еще больше. Яйца — это тот продукт, который полезен, пока его правильно употребляют, но стоит нарушить хоть одно правило — и результат будет не таким хорошим, как ожидается. Чтобы понять, как и в каком количестве их есть, нужно знать, сколько БЖУ в курином яйце, какова его калорийность и какими элементами оно богато.

БЖУ, калорийность яиц

Яйцо среднего размера весит примерно 55-60 г и содержит в себе около 70 килокалорий. На белок припадает 60% всей массы яйца, на желток — 30%, и 10% занимает скорлупа. БЖУ яйца куриного в сыром виде следующее:

  • Белки — 12 граммов.
  • Жиры — 11 граммов.
  • Углеводы — 1 грамм.

Калорийность и БЖУ яйца куриного могут быть разными в зависимости от того, как оно приготовлено. Существует много методов приготовления яиц, и каждый из них по-своему влияет на соотношение элементов. Например, БЖУ яйца куриного вареного и его калорийность не сильно отличаются от таких же показателей в сыром виде, но стоит разбить его на сковородку с маслом, как ситуация резко поменяется.

На калорийность яйца также может повлиять то, чем питается курица. Если у птицы была возможность, кроме употребления специальных кормов, гулять по большой территории и находить различные зернышки или личинки, то яйцо будет иметь большую калорийность в сравнении с тем, что получено на птицефабрике. Яйца домашних кур ценятся больше не только в плане содержания питательных веществ, но и с учетом пользы для организма.

Существует миф, что употреблять следует яйца исключительно белого цвета, ведь, если коричневое или бурое яйцо куриное, БЖУ и калорийность его значительно отличаются. На самом деле цвет яйца никаким образом не влияет на показатели веществ в нем.

Яйца — один из самых уникальных продуктов на планете, ведь они усваиваются человеческим организмом на 98%. И пусть встречаются случаи аллергии, это не меняет его питательной ценности. Куриные яйца не наносят вред организму и полностью выводятся, в то же время насыщая его полезными элементами.

Белок куриного яйца: БЖУ

В состав куриного белка входит 87% воды, 11% белков, 1% углеводов и 1% минеральных веществ. БЖУ куриного яйца без желтка значительно меньше. Именно это делает его невероятно ценным источником низкокалорийных протеинов. Калорийность и БЖУ яйца куриного среднего размера без учета желтка:

  • Килокалории (на 100 г) — 52.
  • Белки — 11 граммов.
  • Жиры — 0.
  • Углеводы — 0.

В есть правильные пропорции незаменимых аминокислот, в том числе метионина, который человеческий организм производить не может. Именно метионин играет большую роль в синтезе креатина, адреналина, способствует активному действию витаминов и ферментов. При этом, если в организме недостаточное количество метионина и наблюдаются проблемы в работе нервной системы.

БЖУ желтка

Куриный желток состоит на 50% из воды, 32% занимают жиры, 16% — белки, и 2% отводится на минеральные вещества. Килокалорий в желтке куриного яйца среднего размера около 50-55; на 100 граммов — 350 килокалорий.

БЖУ яйца куриного без белка:

  • Белки — 16 г.
  • Жиры — 31 г.
  • Углеводы — 1 г.

Большая ценность желтка в том, что он содержит целый комплекс жирных кислот, которые позитивно влияют на работу всего организма. Но многие едят яйца по принципу «белок — в тарелку, желток — в мусорное ведро» из-за того, что в желтке много холестерина. Да, на холестерин желток действительно богат, но он также необходим человеческому организму. К примеру, если в организме низкий уровень холестерина, печень начинает вырабатывать его сама. Умеренное употребление яичного желтка не нанесет вред здоровью. К тому же, кроме холестерина, в желтке куриного яйца есть множество полезных веществ, таких как лецитин, который способствует мозговой деятельности и препятствует развитию склероза, или которая активизирует обмен веществ.

Полезные микроэлементы в курином яйце

Куриные яйца — это не только продукт высокой но и источник большого количества полезных биорегуляторов, минералов и белков. Что именно содержит в себе куриное яйцо и каким образом его употребление влияет на здоровье человека?

  1. Ниацин, или витамин В3, — необходим для питания клеток, способствует выработке половых гормонов.
  2. Холин, или витамин В4, — улучшает память, активирует процесс очищения печени от ядов.
  3. Витамин D — важен для поддержания в организме уровня фосфора и кальция. Яйца занимают вторую позицию в списке продуктов, богатых на витамин D, уступая только рыбьему жиру.
  4. Витамин К — необходим для нормальной свёртываемости крови.
  5. Витамин Е и железо — активно борются с плохим настроением и усталостью, необходимы для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.
  6. Витамин А — повышает иммунитет, позитивно влияет на рост и зрение.
  7. Витамин Е — противодействует развитию некоторых форм рака и делает яйца неким «эликсиром молодости», ведь этот витамин сохраняет природную красоту и не даёт организму стареть.
  8. Витамин В12 — благотворно влияет на кроветворение и является способом профилактики нервных заболеваний. Одно яйцо удовлетворяет суточную потребность в витамине В12 на 100%.

И это только малая часть, ведь куриные яйца богаты кальцием, марганцем, селеном, фолацином, натрием, цинком, биотином и фолиевой кислотой, в нем есть почти все витамины (за исключением витамина С), незаменимые аминокислоты.

Куриные яйца для похудения

В рационе человека, который соблюдает лечебное питание или диеты для похудения, обязательно должны быть яйца. БЖУ яйца куриного и его калорийность доказывают, что этот продукт является одним из самых низкокалорийных, но при этом питательных в мире. Его употребление нормализует обмен веществ. Два яйца на завтрак делают суточный рацион меньше на 400 килокалорий, при этом они отлично насыщают организм на весь день.

Желток намного калорийнее белка, поэтому часто он выбрасывается, а вместе с ним целый комплекс полезных микроэлементов и витаминов.

Показатели БЖУ яйца куриного без желтка падают, и рацион становится менее калорийным, но о питательности в таком случае нет и речи. Желток должен также быть в рационе, как и белок, но в меньших количествах. При похудении рекомендовано употреблять не более двух желтков в день. При этом белок можно есть в неограниченном количестве. То есть, съедая на завтрак два круто сваренных куриных яйца с помидором и сыром, на ужин можно позволить себе омлет на основе яичного белка с салатом. Разнообразие способов приготовления яиц впечатляет, что снова доказывает ценность этого продукта.

Как правильно варить яйцо куриное

БЖУ, калорийность яйца в вареном виде равны соответствующим показателям в сыром. И это большой плюс, так как многие люди не могут употреблять сырые яйца, а вот вареные имеют намного лучшие вкусовые качества, при этом полностью сохраняют всю пользу для организма.

Перед тем как варить яйца, их нужно вытащить из холодильника и оставить при комнатной температуре. Это делается для того, чтобы при попадании в кипящую воду они не лопнули. После их следует промыть — и можно варить. Время приготовления зависит от того, какое яйцо в результате надо получить: всмятку — 1-3 минуты, «в мешочек» — 4-5 минут, вкрутую — 7-8 минут. При этом нужно рассчитывать, что яйца большого размера будут вариться дольше, а значит, и вытаскивать их следует в последнюю очередь. В случае если яйца варились больше 10 минут, они будут переварены, а это значит, что желток потеряет свои вкусовые качества и покроется зеленоватым налетом, а белок станет похожим на резину.

Для сохранения всех жирных кислот, которые находятся в желтке, яйца нужно варить следующим образом: опустить их в кипяток и через 1 минуту выключить газ, не вынимая их еще 5 минут. В итоге белок успеет свариться, а желток останется жидким.

Варка — наилучший способ приготовления яиц, при котором сохраняется их пищевая ценность. При жарке яичный белок не сохраняет свою структуру, а из-за использования масла в организм попадают канцерогены, которые наносят удар по печени и системе пищеварения.

Потенциальный вред куриных яиц. Холестерин

Многие отказываются от употребления яиц из-за содержания в них холестерина. Но насколько велик его вред для организма и есть ли он вообще — вопрос без окончательного ответа.

В одном яйце содержится чуть больше 200 миллиграммов этого вещества. Холестерин в крови принято делить на две категории: «хороший» (повышает уровень и «плохой» (повышает уровень липопротеинов низкой плотности, ЛПНП). Выяснилось, что пищевой холестерин способствует повышению уровня и «плохого», и «хорошего» холестерина. Действие «плохого» связано с сатурированными жирами, которых в составе яиц мало, а значит, значительного повышения такого холестерина после их употребления не будет.

Суточная норма холестерина — 300 миллиграммов, а значит, одно яйцо в день не повредит здоровью. Но тем, кто склонен к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету, стоит есть яйца реже — хотя бы через день.

Бактерии

Если холестерин — не такое страшное явление в курином яйце, то возможность вместе с этим продуктом проглотить сальмонеллу действительно ужасает. Через скорлупу она может попасть в яйцо на разных этапах формирования и употребления этого продукта. Сальмонелла наносит реальный вред организму, но есть способы, как обезопасить себя от этого:

  1. Не употребляйте яйца, которые проходили термическую обработку меньше 5 минут.
  2. Не мойте яйца перед тем, как положить их в холодильник, чтобы не убрать защитную пленку, без который риск проникновения сальмонеллы в яйцо увеличивается. Это стоит делать непосредственно перед готовкой.
  3. Выбрасывайте яйца с треснувшей скорлупой и не храните их подолгу в холодильнике.

Аллергическая реакция

Случаи аллергии чаще всего встречаются у детей. Непереносимость яичного белка — распространённое явление, но, к счастью, большинство детей избавляются от этого к пяти годам. Среди симптомов наблюдаются тошнота, рвота, заложенность носа, зуд, головокружение, обморок, а в некоторых случаях — анафилактический шок.

Людям с аллергией на яичный белок следует внимательно изучать состав продуктов, ведь яйца являются одним из самых используемых ингредиентов для приготовления множества из них. Некоторые элементы даже добавляют в прививочные вакцины.

В яйцах содержится множество полезных питательных веществ. Однако энергетическая ценность яйца может варьироваться в зависимости от того, едите вы яйцо целиком или лишь его белок.

В этот статье детально рассматривается, какова калорийность вареного яйца и его белка, а так же раскрывается, полезнее белки целых яиц или нет.

Яичный белок представляет собой прозрачную плотную жидкость, окружающую яркий желток яйца.
В оплодотворённом яйце белок служит слоем, защищающим растущего цыплёнка от вредных бактерий. Также белок поставляет энергетические вещества для его роста.

Белки примерно на 10% состоят из воды и на 10% — из протеина. Таким образом, если убрать из яйца желток и оставить лишь белок, энергетическая ценность вашего яйца значительно изменится.

Таблица, представленная ниже, показывает, сколько калорий в одном яйце, а так же разницу в нутриентах между белком крупного яйца и целым крупным яйцом.

Яичный белок Целое яйцо
Калории 16 71
Белки
Жиры
Холестерин 211 мг
Витамин А 0% РСНП 8% РСНП
Витамин B12 0% РСНП 52% РСНП
Витамин B2 6% РСНП 12% РСНП
Витамин B5 1% РСНП 35% РСНП
Витамин D 0% РСНП 21% РСНП
Фолат 0% РСНП 29% РСНП
Селен 9% РСНП 90% РСНП

Как можно видеть, в белке содержится меньше калорий и микроэлементов, чем в одном вареном яйце, но белков и жиров в нём тоже меньше.

ВЫВОД: калорийность одного яйца больше калорийности лишь его белка. В то же время в белке меньше протеина, холестерина, жиров, витаминов и минералов.

Низкокалорийные, но богатые белком

Вдобавок, этот протеин высокого качества, то есть содержит все 9 необходимых аминокислот в количествах, нужных нашему телу для наилучшего функционирования.

Благодаря протеину, употребление яичных белков будет полезно для здоровья. Белок сдерживает аппетит, поэтому после съеденного белка вы будете дольше чувствовать сытость.

Очень важно для поддержания и набора мышечной массы получать с пищей достаточно белка, особенно если ваша цель – потеря веса.

Исходя их того, что целые яйца дают незначительно больше белка и довольно много лишних калорий, нежели яичные белки, белок может стать отличным выбором для желающих похудеть.

ВЫВОД: Белок одного большого яйца содержит в себе 4г белка и лишь 17 калорий (меньше калорийности яйца вареного или яйца, жаренного целиком), что делает его хорошим продуктом для людей, которые пытаются сбросить вес.

В яичных белках мало жиров и нет холестерина

Раньше яйца считались довольно спорным продуктом из-за содержания насыщенных жиров и холестерина.
Тем не менее, весь холестерин и жиры в яйце находятся в его желтке, а белки, наоборот, почти полностью состоят из протеина.

Многие годы из-за этого предполагалось, что белки яиц полезнее, чем целые яйца. Сейчас, однако, исследования показали, что холестерин в яйцах не представляет проблемы для большинства людей. Лишь для небольшого количества так называемых «гипер-реагирующих» людей употребление холестерина немного поднимает его содержание в крови.

У этих людей есть гены, например, ген ApoE4, который предрасполагает их к повышенному уровню холестерина. Для таких людей с высоким холестерином лучшим вариантом будет как раз яичный белок.
Помимо этого, поскольку в белках яиц почти нет жиров, они существенно менее калорийны, чем целые яйца. Они хорошо подойдут тем, кто старается сократить калорийность рациона и снизить вес.

ВЫВОД: В белках мало холестерина и жиров, поэтому они могут использоваться для сокращения употребления холестерина и потери веса.

Риски употребления яичных белков

В целом, белки — достаточно безопасный продукт, но всё же есть некоторые риски.

Аллергия

Несмотря на то, что для большинства яйца не представляют опасности, аллергия на них может возникнуть.
Чаще всего аллергическая реакция на яйца наблюдается у детей, которые к пятилетнему возрасту перерастают её. Аллергия на яйца вызывается тем, что иммунная система неверно определяет некоторые белки в яйце как вредные для человека. Легкие симптомы могут включать сыпь, отёки, насморк, зуд и слезящиеся глаза. Бывают случаи желудочных расстройств, тошноты и рвоты.

В редких случаях яйца могут вызвать сильную аллергическую реакцию – анафилактический шок. Он проявляется такими симптомами, как сильный отёк горла и лица и скачок кровяного давления, что вместе может быть смертельным.

Заражение сальмонеллёзом

Сырые яичные белки создают угрозу заражения пищи бактерией сальмонеллы (Salmonella ). Сальмонелла может быть в самом яйце или в его скорлупе, хотя современные практики выращивания и очистки минимизируют этот риск.

Приготовление яичных белков до твёрдого состояния так же значительно сокращает вероятность возникновения этой проблемы.

Сокращение впитывания биотина

Сырые яичные белки могут уменьшать всасывание сложного вещества – биотина, — который содержится в различных продуктах. Это растворимый в воде витамин, играющий важную роль в выработке энергии. В сырых белках находится протеин под названием авидин, который связывается с биотином и останавливает его поглощение.

Теоретически, это может стать настоящей проблемой, но на деле нужно съесть огромное количество сырых белков, чтобы это повлекло дефицит биотина.

Кроме этого, авидин в варёном вкрутую или всмятку яйце или в жареном яйце не даёт такой сильный эффект.

ВЫВОД: Некоторые риски в употреблении сырых белков есть, среди них аллергия, заражение пищи и дефицит биотина. Для большинства людей, однако, эти риски достаточно малы.

Что же есть: белки или целые яйца?

Белки богаты протеином, но низкокалорийны, содержат мало жиров и холестерина, что помогает в снижении веса.

Белки могут быть полезны ещё и тем, кому необходимо потреблять много протеина, но и следить за калорийностью блюд, например, бодибилдерам и спортсменам.

В сравнении с целыми яйцами, однако, белки уступают в содержании других нутриентов. В целых яйцах находятся множество витаминов, минералов, дополнительных белков и полезных жиров.

И несмотря на то, что в яйцах много холестерина, последние исследования не нашли связи между потреблением яиц и риском получения сердечных заболеваний. Эти же анализы выяснили, что, съедая по одному яйцу в день, можно даже сократить вероятность инсульта.

Более этого, обнаруженные в яйцах питательные вещества, были упомянуты как одна из причин полезности яиц.

Желтки богаты двумя важными антиоксидантами: лютеином и зеаксантином, которые предотвращают ухудшение зрения и катаракту. Так же в них содержится холин, которого большинство людей не получают в достаточном количестве.

Если есть яйца целиком, они помогут сохранить чувство сытости, и вы съедите меньше калорий.
На самом деле, исследования показали, что завтрак жареными или вареными яйцами может быть полезным для снижения веса, уменьшения показателей ИМТ и окружности талии.

В то же время, если вы сидите на очень строгой низкокалорийной диете, у вас семейные заболевания сердца и повышенный холестерин, то для вас более здоровым выбором могут стать яичные белки.

Итог: Белки содержат меньше калорий, относительно того, сколько калорий в яйце, однако в них меньше полезных нутриентов, которые содержатся в желтке.

Заключение

Белки яиц – высокопротеиновый и низкокалорийный продукт.

Для большинства людей, однако, немного причин выбирать белок, а не целое яйцо, поскольку белок и желток вместе обеспечивают поступление гораздо большего количества полезных элементов.

С учётом же вышесказанного, людям, нуждающимся в ограничении холестерина и худеющим более полезный вариант без желтка.

Научно обоснованные статьи от экспертов на Authority Nutrition.

Продукт Количество Белки Углеводы Жиры Баллы Калории
Для дополнительных пунктов смотрите секцию брендовых продуктов
Целое сырое яйцо 1 чашка (4.86 крупных яйца) (243.0 г) 30,6 1,9 24,2 9 347,5
1 шт. очень большое(56.0 г) 7 0,4 5,6 2,5 80,1
1шт. огромное (63.0 г) 7,9 0,5 6,3 2,5 90,1
1 крупное (50.0 г) 6,3 0,4 5 2 71,5
1 среднее(44.0 г) 5,5 0,3 4,4 2 62,9
1 маленькое (38.0 г) 4,8 0,3 3,8 1,5 54,3
Белок сырого яйца 1 чашка (243.0 г) 26,5 1,8 0,4 3 126,4
1 большой (33.0 г) 3,6 0,2 0,1 0,5 17,2
Желток сырого яйца 1 чашка (243.0 г) 38,5 8,7 64,5 21,5 782,5
1 большой (17.0 г) 2,7 0,6 4,5 1,5 54,7
1/2 фунта (227.0 г) 35,2 2,6 58,1 19 687,8
Желток яйца замороженный с сахаром 1/2 фунта (227.0 г) 31,3 24,5 51,6 18,5 696,9
Целое жареное яйцо 1 крупное (46.0 г) 6,3 0,4 7 2,5 90,2
Целое яйцо вареное вкрутую 1 чашка (136.0 г) 17,1 1,5 14,4 5,5 210,8
1 ст.л. (8.5 г) 1,1 0,1 0,9 0,5 13,2
1шт. крупное (50.0 г) 6,3 0,6 5,3 2 77,5
Омлет из одного целого яйца 1ст.л. (15.0 г) 1,6 0,1 1,8 1 23,6
1 крупное (61.0 г) 6,5 0,4 7,3 3 95,8
Целое яйцо-пашот 1 крупное(50.0 г) 6,3 0,4 5 2 71
Яйцо всмятку 1 чашка (220.0 г) 24,4 4,8 26,9 10 367,4
1 ст.л. (13.7 г) 1,5 0,3 1,7 1 22,9
1 крупное (61.0 г) 6,8 1,3 7,4 3 101,9
Сухое целое яйцо 1 небольшая чашка (85.0 г) 40,2 4,2 34,8 13 504,9
1 ст.л. (5.0 г) 2,4 0,2 2 1 29,7
Стабилизированное целое сухое яйцо с низким содержанием глюкозы 1 небольшая чашка (85.0 г) 40,9 2 37,4 14 522,8
1 ст.л. (5.0 г) 2,4 0,1 2,2 1 30,8
Белок яйца сухой хлопьями с низким содержанием глюкозы 1/2 фунта (227.0 г) 174,6 9,5 0,1 16 796,8
Белок яйца сухой порошком с низкм содержанием глюкозы 1небольшая чашка (107.0 г) 88,2 4,8 0 8,5 402,3
1 ст.л. (14.0 г) 11,5 0,6 0 1,5 52,6
Сухой желток 1 небольшая чашка(67.0 г) 22,9 2,4 37,4 12,5 446,2
1 ст.л. (4.0 г) 1,4 0,1 2,2 1 26,6
Утиное яйцо целое сырое 1шт. (70.0 г) 9 1 9,6 3,5 129,5
Гусиное яйцо целое сырое 1шт. (144.0 г) 20 1,9 19,1 7 266,4
Перепелиное яйцо целое сырое 1 шт. (9.0 г) 1,2 0 1 0,5 14,2
Яйцо индейки целое сырое 1 шт. (79.0 г) 10,8 0,9 9,4 3,5 135,1
Заменитель яйца замороженный 1 яашка (240.0 г) 27,1 7,7 26,7 10 384
1/4 чашки (60.0 г) 6,8 1,9 6,7 2,5 96
Заменитель яйца жидкий 1 чашка (251.0 г) 30,1 1,6 8,3 5 210,8
1 ст.л. (16.0 г) 1,9 0,1 0,5 0,5 13,4
11/2 жидких унций (47.0 г) 5,6 0,3 1,6 1 39,5
Заменитель яйца, порошок 1/3 унции (9.9 г) 5,5 2,2 1,3 1 44
3/4 унции (20.0 г) 11,1 4,4 2,6 2 88,8
Желток яйца замороженный с солью 1/2 фунтов (227.0 г) 31,8 3,6 52,2 17 622
Целое сырое замороженное яйцо 1 шт. 100 г (100.0 г) 12 1,1 10,2 4 148
Белок яйца замороженный 1 шт. 100 г (100.0 г) 9,8 1,1 0 1 47
Сухой белок 1 шт. 100 г (100.0 г) 81,1 7,8 0 8 382
Яйцо всмятку, замороженное 1 шт. 100 г (100.0 г) 13,1 7,5 5,6 3,5 131

Сколько витаминов и белка содержится в одном яйце?

Яйца считаются диетическим продуктом, но холестерин, находящийся в яйце и его желтке, может угрожать здоровью некоторых людей. Яичный белок, не содержащий холестерина, — альтернатива для тех, кто особо чувствителен к нему. В белках так же мало калорий, в 1 штуке — всего 17! Употребление в пищу белков обеспечивает организм как протеином, так и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья тела.

Протеин

Главное, изобилующее вещество в яичном белке- это протеин. Белок одного крупного яйца содержит 3.6 г протеина, и практически 85% калорий — из белка. Как и другие животные источники протеина, яичный белок содержит все необходимые аминокислоты, которые должны поступать в организм из пищи. Эти аминокислоты используются для выработки новых белков в клетках и тканях, а некоторые аминокислоты нужны для поддержки функционирования нервной системы. Согласно институту Linus Pauling, белок одного яйца даёт примерно 5% от суточной необходимой дозы протеина (из расчета на суточную норму в 2000 килокалорий).

Рибофлавин

В яйце содержится рибофлавин, или витамин В-2. Рибофлавин нужен для здорового метаболизма: этот нутриент помогает расщеплять пищу и позволяет клеткам производить энергию. Еще рибофлафин активирует ферменты, защищающие от гиперпероксидов — класса химикатов, которые генерируют токсичные и разрушающие клетки свободные радикалы. Достаточное потребление витамина В-2 активизирует ферменты в печени, так что ее клетки могут эффективно избавлять тело от токсинов. Яичный белок даёт 0.15 мг рибофлавина, что по данным института Linus Pauling составляет 14% и 12% от суточной необходимости для женщин и мужчин соответственно.

Другие витамины

Употребление яиц в пищу так же обеспечит вас другими необходимыми витаминами в небольших количествах. В белках находится совсем немного витаминов В-3, В-5 и В-6, и несущественное количество витаминов В-1, В-9 и В-12. Вместе с рибофлавином, эти витамины поддерживают метаболизм и насыщают ткани. Так же в белках есть немного холина, важного для нервной системы нутриента. Тем не менее, большого вклада в получение организмом этих витаминов яичные белки не делают.

Использование яичных белков в готовке

Поставьте белки в пару с другими полезными и вкусными продуктами. Попробуйте начинать свой день с запеченными яичными белками – ложкой достаньте внутренности помидора, наполните его яичным белком и мелко порезанными овощами и запекайте до готовности яиц. Можете так же комбинировать яичные белки с вашими любимыми овощами и сделайте полезный омлет-фриттату. Добавление к яичным белкам других продуктов поднимает общую питательную ценность вашего обеда – к примеру, томаты, шпинат и многие другие овощи содержат витамины С и А, вещества, которых нет в белках.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Яйца — это продукт без которого, многие люди не представляют своей жизни. Каждая хозяйка, знает миллион рецептов, на их основе. Они богаты элементами, которые приносят пользу нашему организму, но злоупотреблять ими не стоит. Это может не очень хорошо сказаться на вашем здоровье. Они полезны лишь до тех пор, пока вы правильно их употребляете.

Самыми привычными для нас, являются куриные яйца, самыми полезными, яйца домашних кур в варёном виде.

Содержится в яйце: белки, жиры, углеводы.

Калорийность

Калорийность, в основном, зависит от их веса и от того, каким способом они приготовлены . Как правило, в одном яйце около 157 ккал, но при этом нужно учитывать вес продукта, он варьируется от 35 — 70 г. Если говорить о перепелиных яйцах, которые в пять раз меньше куриных, то их калорийность составляет 168 ккал на 100 грамм продукта. Перепелиное весит, приблизительно 10 — 13 г.

Калорийность может зависеть и от рациона курицы. Если она кушала разные личинки и зёрна, калорийность может быть выше чем обычно.

Цвет скорлупы не влияет на БЖУ и калорийность. Хотя и есть миф, о том что коричневое или бурое имеет большую калорийность, чем белое.

Калорийность варёного яйца не отличается от сырого. Но немаловажно не забывать о том, что энергетическая значимость белка и желтка отличается.

Куриное яйцо состав

Белок составляет 60% яйца, желток — 30% и 10% припадает на скорлупу.

БЖУ сырого яйца: 12 граммов белков, 11 граммов жиров и 1 грамм углеводов.

Бжу белка

В состав белка входит: 85% воды, 12,7% белка, 0,3% жиров и 0,7% углеводов. В ста граммах белка содержится 50 калорий. В белке содержатся аминокислоты, в верном соотношении, а также метионин, который не производится организмом человека. Метионин очень значим в синтезе креатина и адреналина.

Состав БЖУ белка без желтка: 11 граммов белков и по нолю граммов жиров и углеводов.

Желток, калорийность

В состав куриного желтка входит 50% воды, 32% жиров, 16% белков и 2% занимают минеральные вещества. В 100 граммах желтка куриного яйца содержится 350 килокалорий и это в три раза больше в белке.

Состав БЖУ желтка без белка: 16 граммов белков, 31 грамм жиров, 1 грамм углеводов.

Значимость желтка в том, что он включает в себя комплекс жирных кислот, которые оказывают положительное влияние на работу всего организма. Многие не употребляют желток, потому что в нём очень много холестерина, но без него человеческий организм, тоже быть не может. Если вы будете употреблять желток, в мерах разумного, вреда от него не будет. К этому, ведь, в желтке куриного яйца, помимо холестерина, имеется большое число нужных элементов, таких как , который положительно влияет на мозговую деятельность и мешает появлению склероза либо олеиновая кислота, что активирует взаимообмен элементов.

Энергетическая ценность одного куриного яйца

Пищевая ценность продукта — это комплекс свойств продукта, которые необходимые для физических нужд человека. В продуктах которые имеют большую пищевую ценность, имеется много полезных веществ, которые нужны человеку. Они полезны для организма и легко усваиваются.

Пищевая ценность 1 куриного яйца: 12,7 граммов белков, 10,9 граммов жиров и 0,7 граммов углеводов, это рассчитано на 100 граммов продукта. Яйцо энергетическая ценность которого такова, что заменяет молоко — двести граммов, а мясо — пятьдесят. Оно очень питательное, и только в нём есть животный протеин.

Полезные свойства

Это не только продукт который имеет большую пищевую ценность, но и колодец полезных белков и минералов.

В его химический состав входит больше десяти витаминов холин, витамины группы В, а также калий, кальций, магний, магний, цинк, медь, хлор, железо, сера, йод, хром, фтор, йод, олово, фосфор и натрий. Белок поставляет в организм протеин приблизительно 10 грамм на 100 грамм желтка. А желток содержит холестерин.

Ещё в них содержится 12 витаминов:

  • Витамин А — для формировки костей и зубов, хорошо влияет на зрение.
  • В6 — успокаивает нервную систему, образует энергию, участвует в синтезе гемоглобина и инсулина.
  • В12 — берёт участие в развитии эритроцитов, снижает холестерин.
  • Е — антиоксидант, мешает образовываться тромбам.
  • Д — выступает усилителем иммунной системы, помогает функционировать щитовидной железе.
  • Фолиевая кислота — принимает участие в синтезе ДНК, гарантирует хорошее развитие иммунитета.
  • Рибофлавин — образовывает гормоны и эритроциты, защищает сетчатку глаза.
  • Ниацин — необходим, чтобы клетки питались, вырабатывает половые гормоны.
  • Тиамин — принимает участие в метаболизме углеводов, жиров и белков.
  • Биотин — перерабатывает глюкозу, принимает участие в синтезе гемоглобина, восстанавливает работу сальных желёз.
  • Холин — способствует улучшению памяти, помогает очищать печень от ядов.
  • Пантотеновая кислота — принимает участие в создании антител, сжигает жир, снимает воспалительные процессы.

Они приносят много пользы и питательных веществ нашему организму и содержат столько витаминов, что организм ими насыщается.

Куриные яйца для похудения

Если вы сидите на диете для похудения , обязательно включите в свой рацион яйца, но разнообразьте его и другими низкокалорийными продуктами. Если вы съедите два на завтрак, то ваш суточный рацион станет меньше на четыреста килокалорий, но вместе с тем вы будете сыты.

Если выбрасывать желток, то калорийность рациона будет меньше, так как он намного калорийней белка, но питательных веществ, в таком случае, вы не получите. Желток обязательно должен присутствовать, но в меньшем количестве. Употребляйте его не больше, чем два раза в день, а белок можно кушать, сколько душе угодно.

Вред

Сюда можно отнести холестерин , который содержится в желтке. В яйце его содержится, немножко больше, чем 200 милиграмов, норма холестерина в сутки — 300 милиграмов. Так что, если кушать в день по одному яйцу, столько холестерина организму не повредит.

Больший вред может нанести сальмонелла, чем холестерин. Она может попасть через скорлупу, и это может произойти на разных стадиях развития яйца и его употребления.

Чтобы обезопасить себя, нужно быть бдительным:

  1. Употреблять яйца, только после того, как они не меньше пяти минут проходили термическую обработку.
  2. Мыть их надо перед готовкой, а не перед тем как,положить их в холодильник. Потому что вы можете убрать с них защитную плёнку, без которой сальмонелле, будет намного легче пробраться в середину.
  3. Уничтожайте яйца с треснувшей скорлупой, и не храните их в холодильнике.

Яйцо куриное богат такими витаминами и минералами, как: витамином А — 28,9 %, витамином B2 — 24,4 %, холином — 50,2 %, витамином B5 — 26 %, витамином B12 — 17,3 %, витамином D — 22 %, витамином H — 40,4 %, витамином PP — 18 %, фосфором — 24 %, железом — 13,9 %, йодом — 13,3 %, кобальтом — 100 %, селеном — 57,6 %

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
еще скрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении

О том, стоит или нет есть яйца во время диеты, у диетологов до сих пор не сложилось единого мнения. Существует множество за и против употребления яиц для похудения, о которых и пойдет речь далее .

Яйца – ценный источник легко усвояемого животного белка, за что их так любят спортсмены. Учитывая, сколько калорий в яйце, можно назвать их идеальным продуктом для диеты. Омлетом из 3 яиц можно утолить голод на 4-6 часов. В 1 яйце содержится около 6-7 г белка, 4 г жира (причем на 80% это ненасыщенные полезные жиры, которые легко усваиваются и не грозят вашей фигуре), около 0,4 г углеводов. Кроме того, яйца богаты полезными пищеварительными ферментами, витаминами А, В1, В2, В6, В12, D, Е, в них содержатся необходимые для организма железо, кальций, аминокислоты, биотин, фолиевая и никотиновая кислота, фосфолипиды. Если говорить о том, сколько калорий в яйце, то, в среднем, калорийность яйца вкрутую составляет от 65 до 85 калорий в зависимости от размера. Кстати, нужно иметь в виду, что то, сколько калорий в яйце, зависит от способа его приготовления , о чем будет подробно рассказано далее.

Однако есть и обратная сторона медали. Во-первых, яичный желток содержит холестерин. В 1 желтке содержится 2/3 дневной нормы холестерина. Здесь есть определенные тонкости. Если в организме не нарушен обмен веществ, то холестерин этот не вредит организму, так как содержащийся в яйцах лецитин его уравновешивает. К тому же холестерин содержится только в вареных и жареных желтках, поэтому при приготовлении яиц всмятку или в мешочек его становится намного меньше. Но если у вас проблемы с обменом веществ или сахарный диабет, с яйцами нужно быть осторожнее. Как вариант – есть только белки в качестве источника белков и кальция. Для всех остальных в качестве средства для выведения холестерина можно посоветовать клетчатку – ешьте каши и овощи, и все будет в порядке.

Во-вторых, яйца – продукт, который может вызвать аллергию. Поэтому вам следует быть уверенными, что у вас нет аллергии на них, если вы решили употреблять яйца для похудения.

Вообще же польза яиц не только в том, сколько калорий в яйцах или сколько в них белка . Яйца обладают массой и других полезных свойств. Они предупреждают катаракту, обладают бактериологическим эффектом, положительно сказываются на работе мозга, повышают умственную активность, улучшают иммунитет, укрепляют кости, ногти и зубы.

Учитывая то, сколько калорий в яйцах, их можно использовать для питательного низкокалорийного перекуса между основными приемами пищи – на полдник или на второй завтрак в вареном виде, в виде омлетов или в качестве добавок к бутербродам, либо в качестве ингредиентов блюд, например, различных запеканок. Если вы едите яйца на завтрак, будьте уверены – они полностью усвоятся и практически не оставят шлаков, что очень важно для похудения и здоровья.

Как правило, диетологи не рекомендуют употреблять больше 3 яиц в день, чтобы не спровоцировать аллергию или повышение холестерина. Если вы едите яйца для похудения каждый день, обязательно ешьте также и много овощей и круп – в них содержится клетчатка, которая выводит лишний холестерин. Но если у вас аллергия на яйца – от их употребления, к сожалению, придется отказаться.

Сколько калорий в яйце

Если вы на диете следите за калорийностью пищи, то для вас имеет большое значение, сколько калорий в яйцах, приготовленных тем или иным способом.

Калорийность яичных белков составляет около 17 ккал. Желтки более калорийны – 55 ккал. В среднем калорийность одного яйца составляет от 70 до 90 ккал.

Как было сказано выше, то, сколько калорий в яйце, зависит от способа его приготовления. В жареном яйце калорий больше, чем в сваренном вкрутую или запеченном, особенно, если вы жарили яйцо на масле. Если калорийность яиц в сыром виде составляет около 100 ккал на 100 г, то в жареных яйцах калорий становится уже около 125-150 на 100 г. Калорийность яйца всмятку выше, чем калорийность яйца вкрутую, так как под воздействием температуры в яйцах происходят различные химическим процессы, их химический состав видоизменяется.

Калорийность яйца вкрутую будет около 60-70 ккал, а калорийность яйца всмятку – немного выше , 70-90 ккал. Тем не менее, калорийность яйца всмятку или вкрутую все равно остается очень низкой. А вот в жареных яйцах калорий много, поэтому их во время диеты лучше не употреблять, или как минимум использовать для жарки антипригарную посуду, которая позволит обойтись без масла.

Спортсмены предпочитают употреблять в пищу отдельно яичные белки – в них и холестерина нет, и калорий меньше, и аллергию они не вызывают. Калорийность яичных белков – около 17 ккал на 1 яйцо, поджаренных на масле – около 50 ккал.

Зная, сколько калорий в яйце, вы можете выбирать, каким способом готовить их. Лучше всего яйца для похудения варить вкрутую – в них меньше всего калорий . Чтобы яйца не лопнули, когда вы их варите, кладите их в холодную воду, причем следите, чтобы вода полностью покрывала яйца. Если яйцо все-таки лопнуло, добавьте в воду чайную ложку соли – так вы убережете яйцо от вытекания в воду. Да и чистятся яйца, сваренные в соленой воде, лучше. Чтобы скорлупа снималась с вареных яиц легко, после окончания варки поставьте емкость с яйцами под холодную воду.

Яйца вкрутую варятся 8-9 минут после закипания воды. Яйца в мешочек – 506 минут. Яйца всмятку – 2-3 минуты. Варить яйца более 20 минут нельзя, так как в них под воздействием высокой температуры начинают образовываться вредные вещества.

Диеты на яйцах для похудения

Низкая калорийность и полезные свойства яиц позволили включать их в диеты для снижения веса. Таких диет существует множество – то, сколько калорий в яйцах, их способность надолго утолять голод, а также то, что они практически полностью усваиваются организмом, делает их крайне полезным диетическим продуктом (при отсутствии противопоказаний, упомянутых выше – пищевой аллергии на яйца, проблем с обменом веществ, сахарного диабета).

Например, существует трехдневная диета на яйцах и овощах, позволяющая избавиться от 1,5-2 лишних кг. Более длительным вариантом является диета на яйцах, овощах и грейпфрутах, которая длится 2 недели. Большой популярностью пользуется яичная диета Усама Хамдий на 4 недели. Ее меню строго регламентировано по неделям и по дням, но наградой за четкое следование инструкциям этой диеты может стать избавление от 10 лишних кг и даже больше. Многие спортивные диеты (например, для сушки тела) ввиду низкой калорийности яичных белков рекомендуют употреблять в пищу преимущественно их .

Даже если вы не соблюдаете определенную диету на яйцах, вы можете просто включать их в свой ежедневный рацион. Они подходят как для питательного завтрака, так и для легкого ужина. Учитывая, сколько калорий в яйцах, вы можете существенно снизить калорийность своего дневного рациона, употребляя в один из приемов пищи омлет из 2 яиц и овощной салат (так как клетчатка необходима для того, чтобы вывести из организма лишний холестерин). Калорийность такого завтрака или ужина будет невысокой – в пределах 200 ккал, зато польза от него будет огромная.


Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (105 Голосов)
Читайте также…

Пищевая ценность яиц: куриных, утиных, перепелиных, гусиных

Чем яйцо курицы отличается от других?

Во всех странах рынок столовых яиц представлен в подавляющем большинстве куриными яйцами. Однако в некоторых азиатских странах также широко употребляются утиные яйца. Основная причина такого господства куриных яиц основывается на нескольких причинах — цыплята не сложные в обращении и выращивании, благодаря десятилетиям селекции, средняя курица способна откладывать около 320 яиц в год. И наоборот, гуси, индейки и утки являются несутся сезонами и требуют самых специфических условий выращивания, в т.ч. санитарных. Куриные яйца также имеют разумные потребительские размеры, не слишком большие и не такие маленькие, как перепелиные яйца. Поскольку в нашем рационе преобладают яйца куриные, информация об их пищевой ценности всем хорошо известна, а вот в отношении других яиц наблюдается явный недостаток сведений, который порой способствует порождению домыслов. Объективную информацию, на самом деле получить не сложно, если изучить соответствующие источники.

Питательная ценность

Хотя составы яиц от традиционных домашних видов птиц имеют общие характеристики, они обладают некоторыми существенными различиями в отношении калорийности, которые в основном объясняются изменением относительного соотношения желтка и яичного белка. Весь жир в яйце сконцентрирован в желтке, потому, чем больше доля желтка, тем более калорийно яйцо. Энергетическая ценность (ккал / 100 гр.) для куриных, перепелиных, утиных, гусиных и яиц индеек составляет 143, 158, 185, 185, 171 соответственно. Если относительное количество белков остается стабильным между видами (около 13%), доля липидов варьирует от 9,5% (курица) до более 13% (утка, гусь). Желтки из яиц уток и гусей имеют относительно более высокое содержание жира и более высокий процент желтка по сравнению с куриным яйцом. Кроме того, имеет некоторые особенности липидный профиль яичного желтка в зависимости от вида. В целом, состав утиного яйца напоминает гусиное, что соответствует их филогенетической близости. Однако липидный профиль зависит не только от вида птицы, но и от применяемых в птицеводстве кормов. Содержание насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе птицы может быть изменено путем включения масла или кормов, показывающих высокую степень ненасыщенных жирных кислот, таких как рыба, семена чиа, льняное семя, льняное, оливковое или соевое масло. Например, включение оливкового масла в рацион способствует включению в желток мононенасыщенных жирных кислот (в частности, повышается содержания олеиновой кислоты), в то время как соевое масло увеличивает содержание ненасыщенных Омега-6 жирных кислот (линолевой кислоты). Совсем недавно результаты, полученные при обогащении рациона микроводорослями или льняными семенами, показали способность этих соединений увеличивать содержание в желтке Омега-3 жирных кислотах более чем в 3 и 4 раза соответственно.

Витамины, минералы, микроэлементы

Содержание минералов и микроэлементов в куриных яйцах обычно ниже, чем у других видов, особенно у уток и гусей. Аналогичная тенденция наблюдается для витаминов. Но здесь следует отметить, что изменение концентрации витаминов и микроэлементов в яйцах зависит главным образом от состава рациона. Следовательно, эти различия могут скорее отражать условия выращивания птиц, чем генетическую способность кур удерживать эти соединения в яйцах. Очевидно, что чаще всего корма кур отличаются от кормов водоплавающих уток и гусей.

Сравнение минералов и микроэлементов в яйцах кур, перепелов, уток, гусей и индейки (среднее содержание; мг. / 100 гр.).

Название

Курица

Перепел

Утка

Гусь

Индейка

кальций

56

64

64

60

99

медь

0,072

0,062

0,062

0,062

0,062

Железо

1,75

3,65

3,85

3,64

4,1

магниевый

12

13

17

16

13

марганца

0,028

0,038

0,038

0,038

0,038

фосфор

198

226

220

208

170

калий

138

132

222

210

142

Селен

0,0307

0,032

0,0364

0,0369

0,0343

натрий

142

141

146

138

151

цинк

1,29

1,47

1,41

1,33

1,58

Информация составлена на основе данных Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная справка, выпуск 27. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/.

Помимо этих химических соединений, также сообщалось о некоторой изменчивости в биоактивных молекулах. Действительно, сравнительный анализ протеома яичного белка и яичного желтка выявил некоторые белки (овотрансферрин, лизоцим, галлин), которые специфически ассоциированы с тем или другим видом птицы, демонстрируя разницу в их численности. В целом, эти характеристики могут влиять на общий биоактивный потенциал яичного белка (антибактериальная и / или антиоксидантная активность) в зависимости от происхождения птицы. К примеру, было установлено, что яичный белок из куриного яйца сохраняет самый высокий антибактериальный потенциал по сравнению с яичным белком из индейки, утки и гуся, по крайней мере, против некоторых бактериальных штаммов (Bacillus subtilis, Staphylococcus aureus, Pseudomonas aeruginosa и Escherichia coli). Кроме того, более низкое содержание овомукоида (ингибитора протеазы, обладающего высокой устойчивостью к химической и термической денатурации) в яичном белке утки, гуся или индейки может быть связано с более высокой усвояемостью белка.

В целом, говоря о пищевой и энергетической ценности, нельзя выделить на фоне других яйца конкретного вида птицы. Имеющиеся различия несущественны, некоторые недостатки в одних веществах, компенсируются превосходством в других. По этой причине, менять свои предпочтения в этом виде продуктов не целесообразно.

Источник: The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Sophie Réhault-Godbert, Nicolas Guyot, and Yves Nys. Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 684.

1 вареное яйцо ккал. Категории куриных яиц. Примерная калорийность одного куриного яйца

Знать калорийность продуктов важно для всех худеющих. Все диеты в той или иной степени призывают нас контролировать энергетическую ценность пищи. Так как яйца являются частью стандартного рациона всех россиян, то и вопрос сколько калорий в яйце интересует многих. Надо отметить, что у диетологов отношение к этому продукту неоднозначное. Кто-то рекомендует яйца для похудения. На их основе, например, создана система питания эндокринолога Усамы Хамдий. Другие врачи советуют строго ограничивать количество яиц в питании. Регулярно звучат рекомендации сократить их потребление до двух штук в неделю. В этой статье мы попытаемся не только ответить сколько калорий в яйце и блюдах из яиц, но и обсудить целесообразность включения этих продуктов в меню при борьбе с лишним весом.

Сколько калорий в яйцах разных сортов

Наиболее часто в пищу мы используем куриные яйца (отборные, обыкновенные или мелкие) и перепелиные яйца. Сколько калорий в яйце зависит от его сорта. Давайте рассмотрим конкретные примеры. Яйцо куриное отборное весит около 60 грамм. Его калорийность составляет 94-100 килокалорий. Обыкновенное куриное яйцо бывает массой 50-60 грамм. Его калорийность примерно 78-85 килокалорий в одной штуке. Мелкие куриные яйца весят меньше 50 грамм. Их калорийность на одну штуку 63-77 килокалорий. Сорт куриного диетического яйца вы можете узнать ознакомившись с этикеткой на упаковке. Конечно, истинную калорийность может установить только лабораторное исследование. Приведенные нами данные усредненные и колеблются в зависимости от времени года, породы птицы, ее возраста, состава кормов на птицефабрике. В 100 граммах любого куриного яйца примерно 157-160 килокалорий. В 100 граммах перепелиного яйца калорий даже больше – около 168-170. Но яйца этого сорта гораздо мельче. Их вес около 9-12 грамм. Сколько калорий в яйце этого вида птицы? Не более 20 килокалорий в одной штуке. Реже в питании используются другие виды яиц. Утиное или гусиное яйцо содержит 185 килокалорий в 100 граммах, индюшачье – 165 килокалорий, страусиное – 118 килокалорий. Сколько калорий в яйце, зависит в первую очередь от его массы.

Калорийность яичных белков и желтков

В яйце можно четко выделить две части: белок и желток. Их состав кардинально различается по содержанию белков и жиров, а также калорий и микроэлементов. Тем, кто использует яйца для похудения надо знать эти различия. Желток богат полноценными животными белками, жиром и холестерином. В его составе около 11,5% именно жиров. Холестерина в одном желтке 210 мг. Конечно, те, кто борется с атеросклерозом, вынуждены почти полностью отказаться от яичного желтка. Но если у Вас нет выраженных проблем с сосудами, то полностью отказываться от этого продукта не стоит. В желтке есть масса полезных веществ: комплекс омега-3, кальций, фолиевая кислота, витамин Д. Калорийность каждого куриного яичного желтка равна примерно 55-65 килокалориям. Белок обладает совсем другими питательными свойствами. Он состоит из углеводов и белков (альбуминов). В белке практически нет жиров и холестерина, а значит, он не будет вреден даже при самой строгой диете. По энергетической ценности этот продукт можно отнести к низкокалорийным. Калорийность яичного белка всего 15-20 килокалорий. Если говорить о 100 граммах продукта, то для желтка калорийность составляет 352 килокалории, а для белка – всего 45 килокалорий.

Калорийность яйца всмятку и вкрутую

В качестве кулинарной обработки, яйца проще всего сварить. Время кипячения определяет то, будет ли это яйцо всмятку или вкрутую. Калорийность продукта практически одинаковая в обоих случаях. Калорийность яйца вкрутую составляет 160 килокалорий на 100 грамм. Калорийность яйца всмятку почти столько же – 157-159 килокалорий на 100 грамм продукта. Чем дольше яйцо подвергалось термической обработке, тем больше времени нужно будет для его переваривания в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, яйца, приготовленные вкрутую, могут дольше храниться. Усвояемость полезных веществ в любом случае остается высокой.

Калории в жареном яйце

Жареные яйца гораздо калорийнее сырых или вареных. Это связано с тем, что при этом способе приготовления пищи используется жир (растительное или сливочное масло). Все масла являются крайне калорийными продуктами. Растительное масло (в том числе и оливковое) считается рекордсменом по калорийности. В 100 граммах оно содержит около 900 килокалорий. Это настолько много, что существенно превышает энергетическую ценность майонеза, сала, шоколада и сахара. Яичница глазунья в 100 граммах содержит 240 килокалорий. Это на треть больше, чем в сырых или вареных яйцах. Омлет готовится из яиц с добавлением молока, сливок, муки, сыра. Его калорийность может составлять 200-350 килокалорий. Калории в жареном яйце чаще всего являются лишними при любой системе питания.

Яичный порошок

Калорийность яичного порошка крайне высокая. Этот продукт содержит около 542 килокалорий в 100 граммах. Конечно, мы никогда не едим этот продукт в большом количестве и в чистом виде. Иначе вскоре перед нами всеми остро стояла проблема ожирения. Калорийность яичных белков и желтков в сухом виде тоже сильно различается. В 100 граммах сухого белка примерно 336 килокалорий. Это много, но все-таки существенно меньше, чем в сухих желтках. Их калорийность – почти 625 килокалории в 100 граммах.

Яйца для похудения

В некоторых диетах используются яйца для похудения. В первую очередь речь идет о низкоуглеводных диетах. Такие диеты основаны на современных представления об обмене веществ. При исключении углеводов, мы запускаем процессы расщепления жира. В результате в крови появляются кетоновые тела, способствующие подавлению аппетита. В низкокалорийных диетах яйца тоже вполне могут быть использованы. Калорийность яйца вкрутую и всмятку позволяет считать эти продукты диетическими. Их энергетическая ценность на одну порцию небольшая. А чувство насыщения наступает надолго. Яйца относятся к источникам ценных витаминов и микроэлементов. При чем эти вещества усваиваются из яиц очень хорошо. В курином яйце на 100 грамм содержится: фосфора – 192 миллиграмма, калия – 140 миллиграмм, натрия – 134 миллиграмма, кальция – 55 миллиграмм, магния – 12 миллиграмм, железа – 2,5 миллиграмма, меди – 83 микрограмма, кобальта – 10 микрограммов. Все эти вещества особенно нужны для поддержания здоровья тем, кто постоянно борется с лишним весом с помощью различных несбалансированных диет. Впрочем, злоупотребление яйцами может привести к нежелательным последствиям. Особенно это касается тех, чей уровень холестерина по данным биохимии крови превышает нормальные значения. Поэтому яйца для похудения стоит использовать только при хороших анализах биохимии крови.

Куриные яйца – это не только вкусный и простой в приготовлении продукт, доступный по цене, но и ценнейший поставщик разнообразных полезных веществ.

Если описывать полезные свойства этого продукта, то начать необходимо с того, что куриное яйцо полностью усваивается организмом человека. Это очень важный момент – ведь в яйце содержится 12 витаминов и 96% минеральных веществ. Единственный витамин, которого в яйцах нет – это витамин C. Все остальные присутствуют в достаточном количестве

.

Важнейшая составляющая витаминного состава яиц – витамин D. Его количество в этом продукте не намного меньше, чем в рыбьем жире. Наличие необходимого количества витамина D в рационе питания важно для нормального роста и развития костей, деятельности щитовидной железы .

Богаты яйца и витамином К, отвечающим за свертываемость крови . Для подпитки клеток головного мозга важно высокое содержание ниацина (витамина В3). Витамин В4 нужен для хорошей памяти, также он способствует выведению из печени токсических веществ.

Витамин, помогающий нам оставаться всегда красивыми – витамин E – и его в яйцах предостаточно.

И такой полезный продукт, как куриное яйцо, еще и низкокалорийный.

Его калорийность составляет 155-160 ккал на 100 грамм. Энергетическая ценность 1 вареного яйца составит 70 калорий.

Интересный факт – как бы вы ни сварили яйцо – всмятку, вкрутую или в мешочек, калорийность готового продукта не изменится.

Благодаря всем своим многочисленным положительным свойствам, яйца являются одним из лидеров среди лучших низкокалорийных продуктов . Они входят в состав разнообразных диет и используются в лечебном питании.

Да и для деток, начиная с годовалого возраста, обязательно следует включать яйцо в ежедневный рацион. Только делать это необходимо с осторожностью, ведь яйца – достаточно сильный аллерген.есный факт – как бы вы ни сварили яйцо – всмятку, вкрутую или в мешочек, калорийность готового продукта не изменится.

Подходим к процессу варки яиц правильно

Как правильно сварить яйцо, чтобы получить необходимую консистенцию желтка и белка? Соблюдайте в процессе приготовления нехитрые правила, и все обязательно получится так, как надо.

  1. Яйцо всмятку – отличный вариант для завтрака. Если вы хотите получить в итоге жидкую консистенцию и желтка, и белка, кладите яйца в холодную воду и после закипания засекайте ровно две минуты. Если время варки увеличить до трех минут, то желток останется жидким, а белок станет «почти твердым».
  2. Можно класть яйца в кипяток (они должны быть не холодными), варить в течение одной минуты. Затем выключить конфорку и оставить яйца в воде на 5 минут (под крышкой). При таком способе приготовления вы гарантированно получаете твердый белок и жидкий желток.
  3. Приготовление яиц в мешочек подразумевает выполнение того же порядка действий с той лишь разницей, что при закладке продукта в холодную воду время варки должно увеличиться до 4 минут. Если же вы опускаете яйца в кипяток, то варить их нужно, так же как и яйца всмятку, одну минуту, а вот выдерживать после этого в горячей воде не 5, а 7 минут.
  4. Для приготовления яиц вкрутую тоже существуют некоторые правила. Те, кто считают, что главное – подольше яйца поварить и тогда все будет в порядке, глубоко ошибаются. При продолжительной варке белок становится слишком твердым, а желток приобретает некрасивый зеленоватый оттенок и «резиновую» консистенцию.
  5. Правильный процесс варки яйца вкрутую подразумевает, что опускать их необходимо в холодную воду, после закипания 1 минуту варить на сильном огне. Затем огонь убавить и варить еще в течение 8 минут.

Калорийность вареного яйца без желтка

В составе яйца на долю скорлупы приходится порядка 10% веса. Еще 60 % — это белок и оставшиеся 30% — желток.

А как же обстоят дела с калорийностью? Несмотря на то, что белок в количественном отношении имеет преимущество, на его долю калорийности приходится всего 28,5%.

Энергетическая ценность белка одного яйца составляет 20 ккал. Калорийность желтка намного выше и составляет 50 ккал.

Если рассматривать полезность яичного белка и желтка отдельно, то можно говорить о следующем:

  • белок – полноценный источник низкокалорийных протеинов. Организмом белок усваивается хорошо и практически полностью. Переваривается он медленно и, попадая в кровь, несет с собой все необходимые организму аминокислоты;
  • желток – не менее ценный продукт. В его составе – уникальные жирные кислоты. Они – важные участники процесса обмена веществ, положительно воздействуют на деятельность мозга, повышают работоспособность. Важную роль играют также в предотвращении развития склероза и необходимы для того, чтобы нормально функционировала печень.

Еще один вопрос, который возникает достаточно часто – сколько можно есть яиц?

Научно доказано, что употребление этого полезнейшего продукта в количестве до трех штук в день абсолютно безопасно для здоровья. Старайтесь лишь избегать яиц в жареном виде – их калорийность увеличивается при таком способе термической обработки в 2-3 раза.

Яйцо вареное всмятку (1 шт- 50 гр) богат такими витаминами и минералами, как: витамином А — 28,9 %, витамином B2 — 24,4 %, холином — 50,2 %, витамином B5 — 26 %, витамином B12 — 17,3 %, витамином D — 22 %, витамином H — 40,4 %, витамином PP — 18 %, фосфором — 24 %, железом — 13,9 %, йодом — 13,3 %, кобальтом — 100 %, селеном — 57,6 %

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
еще скрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении

Сваренное всмятку яйцо, какая у него калорийность?

Те, кто придерживается здорового образа жизни и следит за своим рационом, знают, насколько важен подсчет калорий и полезных веществ в продуктах. Сейчас мы выясним, сколько калорий в вареном яйце всмятку, ведь вареные куриные яйца часто входят в рацион спортсменом и правильно питающихся людей. Причина проста — этот продукт не только богат быстроусвояемым белком лейцином, но и содержит множество полезных микроэлементов: витаминов группы В (в том числе и фолиевую кислоту), витамины А, Е, а также калий, магний, селен, йод и т.д. Так что стоит выяснить, сколько калорий в яйце всмятку.

Яйцо всмятку калорийность на 100 грамм

Калорийность и пищевая ценность продукта берется из расчета на 100 грамм. Для вареных куриных яиц число калорий составляет 160 ккал, а содержание белков, жиров и углеводов — 11,8 г, 12,6 г и 0,8 г соответственно.

Ввиду низкого содержания углеводов яйца часто употребляются спортсменами во время «сушки» — сжигания подкожного жира.

Калорийность яйца вареного 1 шт всмятку

Хотя калорийность обычно рассчитывается для 100 грамм продукта, яйца продаются и употребляются поштучно. Поэтому полезно будет выяснить, сколько калорий в 1 яйце всмятку. Это зависит от веса, а, значит, категории продукта:

  • Высшая категория. Вес таких яиц — 70-75 г, калорийность 115-120 ккал.
  • Первая категория. Чаще всего встречается в супермаркетах. Вес — 60-70 г, калорийность 95-115 ккал.
  • Вторая категория. Вес 50-60 г, калорийность 80-95 ккал.

Так что можно поштучно вычислить калорийность 1 яйца вареного всмятку в зависимости от его веса.

Калорийность 2 яиц всмятку

Разобравшись, сколько калорий в 1 вареном яйце всмятку, можно легко вычислить калорийность всего обеда. Если на завтрак вы едите 2 яйца, то приведенные выше цифры умножаются на 2, если 3 — умножаются на 3 и т.д. Но злоупотреблять этим блюдом не стоит из-за достаточно высокого содержания холестерина.

Мы живые люди. Иногда можем допустить опечатку, но мы хотим сделать наш сайт лучше. Если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter . Будем Вам очень благодарны!

Яйцо энергетическая ценность в 100 гр. Куриные яйца: свойства, калорийность и бжу

Таблица калорийности яиц

Едва ли в мире найдется человек, который не пробовал какого-нибудь блюда из яиц. Это один из наиболее распространённых продуктов питания. В пищу можно употреблять яйца всех видов птиц и даже некоторых рептилий (черепах).

Обычно люди употребляют куриные яйца , реже – перепелиные, совсем в исключительных случаях – гусиные, утиные, страусиные и индюшиные.

Яйца не только полезный , но и уникальный продукт. Куриное яйцо усваивается человеческим организмом на 97% . Третью часть яйца составляет желток. В него входят белки, жиры, холестерин. Остальную часть занимает белок, состоящий на 90 процентов из воды и на десять процентов из белка.

Калорийность яиц

Калорийность напрямую зависит от размера яиц , в ста граммах продукта содержится 158 килокалорий . В одном среднем сыром яйце содержится 70 килокалорий. В яйце крупного размера – 80 килокалорий, а в очень крупном – 90 килокалорий.

Калорийность приготовленных яиц отличается. В жареном яйце – 125 килокалорий, в расчете, что оно приготовлено на растительном масле. Калорийность яйца, сваренного вкрутую – 50 килокалорий, а всмятку – 70 ккал. В желтке содержится в три раза больше калорий, чем в белке.

Калорийность перепелиного яйца (этот продукт становится достаточно популярным и часто продаётся в супермаркетах) – 16-17 килокалорий. Его масса составляет около 10 – 12 грамм.

Полезные вещества

  1. содержание активного витамина А ,
  2. содержание витамина D (для сравнения в количестве витамина Д яйца уступают только рыбьему жиру),
  3. в яйца входят витамины группы B1, B2, E ,
  4. в желтке в большом количестве содержится витамин холин,
  5. в составе яиц зафиксировано 96% полезных минералов (кальций, фосфор, йод, медь, железо),
  6. холестерин, входящий в состав желтка, безвреден для здоровья, поскольку уравновешен лецитином,
  7. жиры, которые содержатся в желтке, по своей природе полиненасыщенные, поэтому не причинят никакого вреда здоровью.

Употребление яиц при диете

Многие диетологи советуют во время диеты кушать яйца. Рекомендуется употреблять 2 – 3 вареных яйца в неделю . Если вы сидите на , то можно употреблять большее количество яиц.

Яйца способствуют похудению и поддерживают работу иммунной системы человека. Вареные яйца вкрутую используют во многих популярных диетах: диета по группам крови, диета Протасова, кремлевская диета, диета Аткинса.

Противопоказания

Яйца противопоказаны в тех случаях, если у вас аллергия, холецистит или повышенная непереносимость к какому-нибудь компоненту белка или желтка. Яичные желтки разрешают употреблять даже грудным детям с семимесячного возраста.

Как правильно выбирать яйца

В этом вопросе необходимо решить, какие именно яйца вам нужны – столовые или диетические. Согласно принятой в России маркировке буквой «Д » обозначается диетическое яйцо, оно должно быть реализовано в течение семи дней. Буквой «С » обозначают столовые яйца, которые должны быть проданы за 25 дней.

Второй знак маркировки обозначает вес яиц: 1, 2, 3 – в зависимости от веса, буква «О » — отборные яйца, весом от 65 грамм до 75 и «В » — высший сорт, яйца выше 75 грамм в весе.

Выбирая яйца, смотрите на срок годности, дату выпуска яиц. Обязательно откройте контейнер с продуктом и проследите, чтобы не было треснутых или разбитых яиц.

Яйца, зачастую, различаются по цвету (от белых до светло-коричневых), но это никак не влияет на их качество или вкус .

Количественная норма употребления яиц

Согласно общепринятым стандартам питания среднестатистическому человеку требуется съедать 300 яиц в год. Людям, которые страдают повышенным уровнем холестерина в крови, рекомендуется употреблять 2-3 яйца в неделю , остальным можно кушать 5-6 яиц .

Маленьким детям вводят желток уже с семимесячного возраста. Ребёнку 2 – 3 лет можно съедать от 2 до 3 желтков в неделю, ребёнку 4 – 6 лет рекомендуется употреблять 3 яйца в неделю.

При составлении своего меню стоит учитывать, что яйца содержатся во многих продуктах: майонезе, выпечке и других.

Рецепты из яиц

Яйца можно употреблять в разном виде. В диете используют яйца, сваренные вкрутую, поскольку это самый низкокалорийный продукт. Существует несколько популярных и вкусных блюд из этого продукта.

  • Вареные яйца вкрутую – отварить яйца в течение 7 – 8 минут.
  • Вареные яйца всмятку – отварить яйца в течение 2 – 3 минут.
  • Жареные яйца – поджарить яйцо на сковородке, на небольшом количестве растительного масла, добавить соль, чёрный молотый перец по вкусу. Яйцо можно не переворачивать – у вас получится замечательная глазунья, можно перевернуть и поджарить с двух сторон, а можно взболтать в сковородке, тогда у вас поучится яичница – болтушка.
  • Омлет – популярное, лёгкое в приготовлении блюдо. Для его приготовления взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец и поджарьте на сковороде. В омлет можно добавить ветчину, помидоры, свежий болгарский перец, сосиски и даже сыр. Всё зависит от вашей фантазии.
  • Яйца Пашот – яйца, сваренные в воде без скорлупы. Это оригинальное французское блюдо, которое нравится многим людям.
Подведем итоги…

По своему составу яйца представляют уникальный и незаменимый продукт , который рекомендуется употреблять и детям, и взрослым. Они вкусны и полезны, помимо этого ещё и низкокалорийные.

Это кладезь питательных веществ. Витамин Е укрепляет наше сердце с сосудами, витамин D и фосфор благотворно влияют на костную ткань.

Яйца полезны беременным, поскольку они содержат в себе холин и лецитин, которые правильно развивают мозг ребёнка. Яичный желток содержит в себе лютеин – сильный антиоксидант. Помимо всего сказанного яйца полезно есть людям, страдающим глазными заболеваниями, их полезно кушать при катаракте.

Яйца используют даже в уходе за кожей лица и волос . Они питают кожу, борются с перхотью и выпадением волос. Нет ни одной маски для волос, в состав которой не входили бы яйца.

Яйца – вкусная и сытная еда, которая может помочь в снижении веса. Этот диетический продукт высоко оценивается профессиональными кулинарами и специалистами в области здорового питания.

Сведения о влиянии яиц на организм и правилах их употребления помогут извлечь из еды максимум пользы. Информация о калорийности блюд позволит составить оптимальное меню и нормализовать вес.

Популярность продукта объясняется высокими вкусовыми характеристиками и пользой для организма. В современной кулинарии насчитываются десятки вариантов их приготовления – от скромной глазуньи до шедевров кондитерского искусства.

Яйца легко перевариваются, а их химический состав богат ценными элементами и витаминами. Это один из немногих компонентов рациона, который усваивается почти в 100%-м объеме.

У потребителей востребованы несколько видов яиц:

  1. Куриные – классика жанра и хит бюджетной потребительской корзины. Питательная ценность 1 куриного яйца в диетологии приравнивается к 100 г мяса. Встречаются с белой и коричневой скорлупой. Цвет оболочки соответствует оперению курицы. Средняя масса 1 штуки – 70 г.
  2. Перепелиные яйца занимают 2 строчку по распространенности. Они жирнее куриных, но менее аллергенны. Считаются экологически чистым продуктом, поскольку птица требует бережного отношения и продуманного меню безвредной «химии». Мелкое яйцо защищено скорлупой в крапинку и весит около 17 г.
  3. Гусиное яйцо – продукт с выразительным вкусом и свойствами мощного антиоксиданта. Он полезен для укрепления иммунитета и активно применяется в кулинарии. Продаются только на фермерских рынках. Средний вес 1 экземпляра -200 г.
  4. Индюшиные яйца по внешнему виду и пищевым достоинствам схожи с куриными собратьями. Главное отличие — более высокая жирность. Индюшки несутся мало и сезонно, поэтому их яйца приобретаются в индивидуальном порядке при обращении к фермеру-заводчику. Масса 1 штуки – 70-72 г.
  5. Страусиные яйца – крупные экзотические экземпляры. Гигантский размер и яркий вкус – их ключевые особенности. Масса яиц зависит от породы страуса. Распространенный показатель – 1600 г.

Яичницей из 1 страусиного яйца можно накормить компанию из 10 человек.

  1. Яичный порошок, или меланж (от французского mélange – смесь) — высушенные и измельченные белки и желтки обычных яиц. Он используется для приготовления блюд – омлетов, выпечки, котлет. Преимущества сухой смеси над свежими яйцами – большой срок годности и отсутствие болезнетворных микробов. В процессе переработки белки и желтки пастеризуют.

Разбираемся какое яйцо лучше перепелиное или куриное вместе с Еленой Малышевой в программе «Жить здорово».

Энергетическая ценность яиц различна. Крупный размер птицы не являются залогом высокой калорийности продукта. Это заметно при сопоставлении калорийности на 100 граммов и на 1 сырое яйцо :

Количество потребленных калорий будет зависеть от количества съеденной яичной массы. Предлагаем ознакомиться с , которая полезна для фигуры, здоровья и разрешена людям страдающим диабетом.

Состав. Калорийность белка и желтка

Белок и желток различаются по составу и обладают разной калорийностью.

Жидкий белок занимает большую часть яйца (около 60%). Название компонента дает ясное представление о его составе. Яичный белок (протеин) – это комплекс смешанных с водой одноименных соединений, которые определяют питательную ценность продукта. В организме человека белок выполняет строительную функцию и обеспечивает развитие мышечных тканей.

Яичный протеин содержит минимум жира и обладает низкой калорийностью – 25 Ккал на 1 штуку, или 60 Ккал на 100 г.

Желток вдвое меньше белка. Он содержит больше жира и обладает высокой энергетической ценностью. Средняя калорийность 1 штуки – 75 Ккал, в расчете на 100 г – 375 Ккал.

Центральная часть яйца — сгусток полезных компонентов. Состав желтка включает витамины группы A, D, E, B, фолиевую и никотиновую кислоту.

Среди минеральных веществ по количеству лидируют фосфор и железо. В меньших объемах присутствуют калий, магний, кальций, цинк, йод.

Уникальность яиц объясняется присутствием лецитина и ниацина. Эти вещества снижают активность вредного холестерина в желтке и делают состав продукта максимально сбалансированным.

Полезные свойства

Насыщенный минеральный состав белков и желтков объясняет их высокую пищевую ценность.

Яичный протеин необходим для развития и восстановления мышц.

Благодаря высокому содержанию витамина A, фосфора и железа, яйца помогают укрепить кости и зубы, увеличивают прочность и эластичность волос и ногтей.

Фолиевая кислота отвечает за нормальное развитие плода во время беременности.

Витамины D и E укрепляют иммунитет. Летицин и ниацин снижают риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, препятствуют накоплению холестерина на стенках сосудов.

Витамины группы В поддерживают работоспособность, активизируют обменные процессы, благотворно влияют на нервную систему и умственную деятельность.

Возможный вред

Негативное влияние яиц проявляется в случае их неумеренного и невнимательного употребления. Что нужно учитывать:

  1. Пища, богатая белком, увеличивает нагрузку на почки и печень . Неумеренное поедание яиц может нарушить работу внутренних органов.
  2. Высокое содержание холестерина в желтке – основной аргумент противников яиц. Диетологи соглашаются с ними в этом вопросе. Полезный лецитин не избавит от проблем в случае избыточного употребления продукта. Избыток холестерина чреват зашлаковыванием сосудов и нарушением сердечной деятельности.
  3. Болезнь сальмонеллез угрожает любителям сырых яиц. Продукты птицеводства — частый объект заражения опасными бактериями. Их попадание в человеческий организм чревато заражением крови и сильным расстройством пищеварения.

В этом видео от программы «Жить здорово» вместе с Еленой Малышевой и её командой врачей Вы узнаете в каком виде лучше есть яйца и почему, чем они полезны для нашего организма.

Тепловая кулинарная обработка яиц – гарантия безопасности продукта, приобретенного в местах розничной торговли.

Норма потребления

Взрослые мужчины и женщины могут съедать 1-2 яйца в сутки. При высоком уровне холестерина или сахара в крови рацион нужно ограничить 2 штуками в неделю.

Яйцо допускается вводить в меню детей старше 1 года. В этом возрасте ребенок может съедать 1 желток в неделю. Белок является сильным аллергеном, поэтому его нельзя предлагать детям младше 3 лет.

К 5 годам рацион ребенка может включать до 5 шт в неделю.

Противопоказания

Существует 2 основные категории лиц, для кого продукты птицеводства оказываются под запретом:

  • Малыши в возрасте до 1 года. Для формирующегося детского организма переработка высокобелковой животной пищи – непосильный труд.
  • Аллергики. Индивидуальная непереносимость вынуждает отказаться от яиц в чистом виде и тех блюд, в которых они присутствуют: выпечка, полуфабрикаты, соусы.

Калорийность жареных и вареных яиц

Кулинарная обработка обеспечивает легкое переваривание пищи и максимальное усвоение полезных компонентов.

Калорийность зависит от выбранного способа приготовления. На питательную ценность влияет длительность тепловой обработки и список ингредиентов, задействованных в рецептуре.

Вареные белки и желтки содержат меньше калорий, чем сырые яйца. Чем дольше тепловая обработка, тем ниже их энергетическая ценность.

Калорийность жареных яиц в виде глазуньи или омлета зависит от жирности масла и добавок: молока, сыра, копченостей, грибов, овощей.

Средние показатели энергетической ценности в расчете на 1 порцию из 2 яиц:

Калорийность блюд из яиц

Продукт востребован в международном масштабе. «Яичные» рецепты имеются во многих национальных кухнях и представляют широкий выбор блюд — от завтраков и салатов до горячих блюд и выпечки.

В холодных закусках вареные белки и желтки сочетаются с соусами, овощами, мясными и рыбными ингредиентами. Салат с яйцами – станет легким или сытным ужином и украсит праздничный стол.

Супы и щи благодаря добавлению яиц приобретают насыщенность и густоту. Иногда яичная смесь вводится в бульон в жидком виде. В других случаях нарезанные отварные белки и желтки засыпаются в готовый суп и выступают в роли декоративного элемента.

Основные горячие блюда – это европейские запеканки, русские фаршированные «гнезда» из овощей и мяса. Звезда кавказской кулинарии — аджарские хачапури, румяные хлебные лепешки с сыром и яичной «сердцевиной».

В кондитерском деле отварное яйцо служит начинкой для пирогов. Белок – основной ингредиент для воздушных безе. Гренки, обмакнутые в яйцо, – завтрак, который любят взрослые и дети.

В напитках яичная смесь выступает натуральным загустителем и является альтернативой молочным добавкам.

Kaisermelange («императорская смесь») – разновидность кофе по-венски с разболтанным желтком и медом.

Популярные варианты блюд с добавлением яиц и их энергетическая ценность:

Блюдо Калорийность на 100 г.
Холодные закуски
Яйцо под майонезом 194
Яйца с красной икрой 174
Салат с тунцом и майонезом 270
Салат с огурцом и сметаной 70
Первые блюда
Щи со щавелем 36
Суп на курином бульоне 40
Свекольник 37
Окрошка 75
Горячие блюда
Цветная капуста с яйцом 100
Хачапури 200
Гнезда мясные с яйцом 180
Гратин (овощная запеканка с сыром) 110
Выпечка, десерты, напитки
Пирог с яйцом и луком 290
Безе
Пшеничные гренки с яйцом 195
Эгг-ног (белки и желтки, взболтанные с вином и сахаром) 90
Кофе по-венски с желтком 50 (на 1 чашку)

Яйца в диетическом питании

Высокая питательность яиц при небольшой калорийности определяет их полноправное присутствие в здоровом рационе.

Это частый компонент диетического меню для похудения. Они помогают избежать дефицита полезных веществ в условиях пищевых ограничений. Продукт обеспечивает чувство сытости надолго и помогает дожить до следующего приема пищи без вредных перекусов. Предлагаем узнать , в которую основным компонентом является яйцо.

В рационе, направленном на снижение веса, яйца могут присутствовать в нескольких видах:

  • Отварные белки и желтки.
  • Глазунья, приготовленная без масла.
  • Омлет с молоком 1%-й жирности.

Мучные блюда и кондитерские изделия с добавлением яиц нужно исключить. Они насыщены сахаром и быстрыми углеводами, которые быстро оседают на теле в виде жировых отложений.

Во время похудения важно следить за количеством жиров в рационе. Норма — порядка 1 г жиров на 1 кг веса, при похудении можно сократить до 0.7-0.9 г на кг тела. Больше сокращать не стоит, это уже не будет полезно для здоровья.

Отказ от употребления желтков сократит жирность и калорийность яиц до минимума. Отварные белки выступают в качестве легкого ужина. Протеиновый омлет без желтков – диетический завтрак. Часто омлет без белков едят спортсмены на так называемой «сушке»: в период, когда хотят сократить процент жира, чтобы мышцы выглядели более рельефно. Кстати, у нас есть статьи по сушке и .

Удачный вариант гарнира – зеленый салат, перец, капуста брокколи, спаржа. Эти овощи богаты клетчаткой, которая способствует быстрому удалению яичного холестерина из организма.

Как выбрать и хранить

Характеристики подчиняются требованиям государственных стандартов. На скорлупу яиц, поступающих в продажу, наносится обязательная маркировка в виде букв и цифр. Что она означает?

  • Буквенные обозначения «Д» или «С» говорят о «возрасте» товара. «Д» (диетические) – те, которые оказались на прилавке в течение первых 7 дней с момента производства. Такую продукцию можно купить в непосредственной близости от места выработки. «С» (столовые яйца) реализуются повсеместно.

Степень свежести – основное различие между продуктами категорий «Д» и «С». Диетические яйца «старше» 7 дней механически переходят в разряд столовых.

  • Цифровая маркировка говорит о массе. Чем больше число – тем легче и меньше яйцо. Отборный продукт С0 (масса от 65 до 74,9 г) тяжелее и больше, чем С1 (1 категория весом 55-64,9 г). Крупные экземпляры массой больше 75 г помечаются буквой «В» и относятся к высшей категории.

Вкус и качество яиц не зависят от их размера и цвета скорлупы.

В магазине стоит обращать внимание на 2 момента:

  1. Дата производства. Яйца сохраняют свежесть в течение 25 суток при хранении в комнатной температуре и 120 дней — в холодильнике.
  2. Адрес изготовителя. Чем ближе место изготовления к центру продаж, тем лучше.

Дома яйца нужно хранить изолированно от веществ с резкими запахами. Оптимальная температура — от 0 до 5°C.

О свежести яиц и полезных свойствах Вы узнаете из этого ток-шоу «О самом главном» с Сергеем Агапкиным и д. м. н., ведущим научным сотрудником, профессором ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», врачом высшей категории, Погожевой Аллой Владимировной.

Как правильно варить

Вопросы насчет приготовления обычно связаны с временем, необходимым для получения желаемой консистенции яйца.

2 правила , справедливые для всех рецептов:
  • Яйца варятся на умеренном огне.
  • Нельзя помещать холодные яйца в кипяток. Необходимо согреть их до комнатной температуры или нагревать воду вместе с ними.

Варка в подсоленной воде убережет от растрескивания скорлупы и вытекания белка.

Варианты приготовления:
  1. Яйцо «в мешочек» представляет собой плотный белок и жидкий желток.

Как сделать: сырой продукт опускается в кипящую воду и варится в течение 1 минуты. После этого огонь выключается, а яйцо доходит до готовности в той же жидкости на протяжении 7 минут.

  1. Яйцо всмятку считается наиболее полезным и легким для пищеварения блюдом. Готовый белок упругий, а желток нежный и жидковатый.

Как сделать: сырое яйцо опускается в холодную воду и ставится на огонь. После закипания жидкости процесс варки занимает 4 минуты.

  1. Яйцо вкрутую имеет одинаково плотные белок и желток.

Как сделать: после закипания воды яйцо варится примерно 7-8 минут. Слишком долгое приготовление (более 10 минут) ухудшит вкусовые свойства блюда и усложнит процесс переваривания в желудке.

Яйцо – уникальная пища, которая сочетает доступность с удовольствием и пользой для организма. Оно понравится и привередливым малышам, и брутальным мужчинам, которые предпочитают сытную еду. Низкокалорийные и питательные яйца обогатят диетический рацион ценными элементами и помогут приобрести стройный силуэт.

Яйцо имеет безупречную как форму, так и содержание. Все древние цивилизации верили, что наш мир появился из яйца. Наука о здоровом питании еще издавна считала яйцо очень полезным продуктом, но в течение времени отношение к яйцу менялось.

Сегодня известно, что яйца очень полезны для всевозможных систем диетического питания. Как известно, яйцо является продуктом животного происхождения и лишь немногие диеты допускают яйцо для лечебного питания и похудения.

Многих интересует вопрос: действительно ли яйцо так полезно для организма человека, и как его применять во время диеты.

Одно яйцо обладает достаточно высокой калорийностью. Все зависит от вида, размера, а также происхождения. К примеру, калорийность куриного яйца составляет 70 килокалорий .

При этом имеется явный дисбаланс распределения пищевой ценности между белком и желтком. Так, на белок приходится до 20 килокалорий , а вот желток содержит не менее 50 ккал .

При этом яйца используются в яичной, японской, апельсиновой, французской и других популярных диетах.

На завтрак и ужин советуют съедать не более двух яиц.

Калорийность яйца вареного

На самом деле, калорийность вареных яиц особо не отличается от сырых. Если использовать расчет на 100 грамм продукта, то такое яйцо будет иметь 159 килокалорий. Особо отмечена полезность яичного вареного белка, так как он отлично усваивается и является отличным материалом для создания мышечной ткани.

Калорийность яйца сырого

Одно сырое яйцо стандартного размера имеет пищевую ценность в 70 ккал . Если рассчитывать на 100 грамм продукта, то в одном курином яйце содержится 157 килокалорий . По поводу того, как употреблять яйца спортсменам, существует много споров.

Одни считают, что для увеличения мышечной массы необходимо съедать около 10 сырых яиц в день, употребляя только белок. Но есть и научные доказательства того, что сырой белок из яиц усваивается не более чем на 50%.

При этом другие считают, что выкидывать желток нельзя, так как в нём содержится большое количество различных питательных веществ.

Несколько десятков лет тому назад американские ученые обнаружили в яйце большое содержание холестерина. В связи с этим основная масса людей, которые придерживаются здорового питания, объявили табу этому продукту и перестали употреблять его.

На тот момент, учёные плохо понимали влияние холестерина на организм, а также не делили его, как сейчас, на «полезный» и «вредный». Но подобное табу на яйца не привёл к ожидаемому эффекту.

Поэтому ученые решили пересмотреть свое решение и повторные эксперименты помогли обнаружить очень полезное вещество в составе яйца — лецитин. Так как холестерин и лецитин в желтке яйца являются контрастными величинами, вреда от этого продукта для человека не наблюдается.

Яйцо — это очень хорошее средство профилактики атеросклероза.

Пользу вареного яйца можно рассматривать в двух направлениях:

Белок из яиц по свойствам ничем не уступает мясному или молочному. Его удивительные свойства доказаны многими исследованиями. Именно куриный белок усваивается организмом достаточно быстро и в полной мере, что приносит ему огромную пользу. Благодаря употреблению яйца можно восстановить силы после практически любых болезней, а также укрепить иммунную систему.

Яйцо очень полезно для спортсменов, ведь, употребляя ежедневно несколько яиц, можно быстро нарастить мышечную массу.Также белок рекомендуют всем подросткам и детям во время их активного роста.

В желтке содержится очень много полезных элементов: лецитин, биотин и холин. Кроме того, в нём содержится огромное количество витаминов. В основном — это витамины А, В, Е.

Также желток богат на кальций, калий, железо и фосфор. Известно, что фосфор очень хорошо влияет на нервную систему и развитие коры головного мозга.

Польза и вред

Безусловно, яйцо несет огромную пользу для человеческого организма. Многие ученые признали, что оно является настоящим хранилищем витаминов и ценных компонентов. Кроме всех вышеперечисленных элементов, в яйце содержится йод, который очень полезен для нормальной работы щитовидной железы.

Отмечено и антиоксидантное действие яйца. Получены результаты, что среди девочек, которые съедают несколько яиц в неделю, гораздо меньше случаев раковых заболеваний молочной железы.

Однако, несмотря на такие полезные свойства, яйцо может содержать в себе и угрозу для здоровья человека.

Знать калорийность продуктов важно для всех худеющих. Все диеты в той или иной степени призывают нас контролировать энергетическую ценность пищи. Так как яйца являются частью стандартного рациона всех россиян, то и вопрос сколько калорий в яйце интересует многих. Надо отметить, что у диетологов отношение к этому продукту неоднозначное. Кто-то рекомендует яйца для похудения. На их основе, например, создана система питания эндокринолога Усамы Хамдий. Другие врачи советуют строго ограничивать количество яиц в питании. Регулярно звучат рекомендации сократить их потребление до двух штук в неделю. В этой статье мы попытаемся не только ответить сколько калорий в яйце и блюдах из яиц, но и обсудить целесообразность включения этих продуктов в меню при борьбе с лишним весом.

Сколько калорий в яйцах разных сортов

Наиболее часто в пищу мы используем куриные яйца (отборные, обыкновенные или мелкие) и перепелиные яйца. Сколько калорий в яйце зависит от его сорта. Давайте рассмотрим конкретные примеры. Яйцо куриное отборное весит около 60 грамм. Его калорийность составляет 94-100 килокалорий. Обыкновенное куриное яйцо бывает массой 50-60 грамм. Его калорийность примерно 78-85 килокалорий в одной штуке. Мелкие куриные яйца весят меньше 50 грамм. Их калорийность на одну штуку 63-77 килокалорий. Сорт куриного диетического яйца вы можете узнать ознакомившись с этикеткой на упаковке. Конечно, истинную калорийность может установить только лабораторное исследование. Приведенные нами данные усредненные и колеблются в зависимости от времени года, породы птицы, ее возраста, состава кормов на птицефабрике. В 100 граммах любого куриного яйца примерно 157-160 килокалорий. В 100 граммах перепелиного яйца калорий даже больше – около 168-170. Но яйца этого сорта гораздо мельче. Их вес около 9-12 грамм. Сколько калорий в яйце этого вида птицы? Не более 20 килокалорий в одной штуке. Реже в питании используются другие виды яиц. Утиное или гусиное яйцо содержит 185 килокалорий в 100 граммах, индюшачье – 165 килокалорий, страусиное – 118 килокалорий. Сколько калорий в яйце, зависит в первую очередь от его массы.

Калорийность яичных белков и желтков

В яйце можно четко выделить две части: белок и желток. Их состав кардинально различается по содержанию белков и жиров, а также калорий и микроэлементов. Тем, кто использует яйца для похудения надо знать эти различия. Желток богат полноценными животными белками, жиром и холестерином. В его составе около 11,5% именно жиров. Холестерина в одном желтке 210 мг. Конечно, те, кто борется с атеросклерозом, вынуждены почти полностью отказаться от яичного желтка. Но если у Вас нет выраженных проблем с сосудами, то полностью отказываться от этого продукта не стоит. В желтке есть масса полезных веществ: комплекс омега-3, кальций, фолиевая кислота, витамин Д. Калорийность каждого куриного яичного желтка равна примерно 55-65 килокалориям. Белок обладает совсем другими питательными свойствами. Он состоит из углеводов и белков (альбуминов). В белке практически нет жиров и холестерина, а значит, он не будет вреден даже при самой строгой диете. По энергетической ценности этот продукт можно отнести к низкокалорийным. Калорийность яичного белка всего 15-20 килокалорий. Если говорить о 100 граммах продукта, то для желтка калорийность составляет 352 килокалории, а для белка – всего 45 килокалорий.

Калорийность яйца всмятку и вкрутую

В качестве кулинарной обработки, яйца проще всего сварить. Время кипячения определяет то, будет ли это яйцо всмятку или вкрутую. Калорийность продукта практически одинаковая в обоих случаях. Калорийность яйца вкрутую составляет 160 килокалорий на 100 грамм. Калорийность яйца всмятку почти столько же – 157-159 килокалорий на 100 грамм продукта. Чем дольше яйцо подвергалось термической обработке, тем больше времени нужно будет для его переваривания в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, яйца, приготовленные вкрутую, могут дольше храниться. Усвояемость полезных веществ в любом случае остается высокой.

Калории в жареном яйце

Жареные яйца гораздо калорийнее сырых или вареных. Это связано с тем, что при этом способе приготовления пищи используется жир (растительное или сливочное масло). Все масла являются крайне калорийными продуктами. Растительное масло (в том числе и оливковое) считается рекордсменом по калорийности. В 100 граммах оно содержит около 900 килокалорий. Это настолько много, что существенно превышает энергетическую ценность майонеза, сала, шоколада и сахара. Яичница глазунья в 100 граммах содержит 240 килокалорий. Это на треть больше, чем в сырых или вареных яйцах. Омлет готовится из яиц с добавлением молока, сливок, муки, сыра. Его калорийность может составлять 200-350 килокалорий. Калории в жареном яйце чаще всего являются лишними при любой системе питания.

Яичный порошок

Калорийность яичного порошка крайне высокая. Этот продукт содержит около 542 килокалорий в 100 граммах. Конечно, мы никогда не едим этот продукт в большом количестве и в чистом виде. Иначе вскоре перед нами всеми остро стояла проблема ожирения. Калорийность яичных белков и желтков в сухом виде тоже сильно различается. В 100 граммах сухого белка примерно 336 килокалорий. Это много, но все-таки существенно меньше, чем в сухих желтках. Их калорийность – почти 625 килокалории в 100 граммах.

Яйца для похудения

В некоторых диетах используются яйца для похудения. В первую очередь речь идет о низкоуглеводных диетах. Такие диеты основаны на современных представления об обмене веществ. При исключении углеводов, мы запускаем процессы расщепления жира. В результате в крови появляются кетоновые тела, способствующие подавлению аппетита. В низкокалорийных диетах яйца тоже вполне могут быть использованы. Калорийность яйца вкрутую и всмятку позволяет считать эти продукты диетическими. Их энергетическая ценность на одну порцию небольшая. А чувство насыщения наступает надолго. Яйца относятся к источникам ценных витаминов и микроэлементов. При чем эти вещества усваиваются из яиц очень хорошо. В курином яйце на 100 грамм содержится: фосфора – 192 миллиграмма, калия – 140 миллиграмм, натрия – 134 миллиграмма, кальция – 55 миллиграмм, магния – 12 миллиграмм, железа – 2,5 миллиграмма, меди – 83 микрограмма, кобальта – 10 микрограммов. Все эти вещества особенно нужны для поддержания здоровья тем, кто постоянно борется с лишним весом с помощью различных несбалансированных диет. Впрочем, злоупотребление яйцами может привести к нежелательным последствиям. Особенно это касается тех, чей уровень холестерина по данным биохимии крови превышает нормальные значения. Поэтому яйца для похудения стоит использовать только при хороших анализах биохимии крови.

Яйца считаются самым низкокалорийным белковым продуктом, который насыщает человека на длительное время при минимальном потреблении калорий. На яичной диете предпочитают сидеть модели и известные личности, следящие за своей фигурой и стремящиеся к постоянному похудению. Все связано с составом продукта – здесь содержится большое количество кальция, отчего диета не вредит здоровью. Наоборот, выступает в качестве эффективного строительного материала для мышц и положительно сказывается на состоянии волос, ногтей и кожи худеющего. Но в большей степени обращается внимание на калорийность.

Поэтому будет интересно узнать, сколько калорий в яйце – курином, перепелином, приготовленном в жареном виде и прочими способами. Несмотря на эффективность в снижении веса вследствие низкой калорийности, врачи советуют не злоупотреблять употреблением яиц. Это объясняется наличием в составе желтка. Он приводит к повышению уровня холестерина в крови человека, а белок пагубно воздействует на почки. В целом яйца негативно сказываются на работе печени и способствуют нарушению работы кишечника – люли начинают страдать запором. Но представленные предостережения врачей остаются без внимания людей, стремящихся к стройной фигуре. К тому же новые исследования постепенно опровергают вред продукта в виде развития холестериновых бляшек и прочих повреждений внутренних органов.

Далее подробно будет представлена польза яиц, а также их калорийность в зависимости от вида. Это поможет в точности рассчитать рекомендуемое потребление калорий за день с включением яиц в качестве основного блюда или перекуса, но для начала необходимо разобрать состав продукта.

В белке содержатся следующие вещества:

  • воды в одном яйце содержится до 87%;
  • белка – 11%;
  • 1% углеводов;
  • 1% минеральных веществ.

Состав желтка представляется следующим образом:

  • вода – 50%;
  • жиры – 31%;
  • белки – 17%;
  • минералы – 2%.

Становится понятным, почему яйцо является низкокалорийным – все дело в большом содержании воды. Помимо всего прочего, куриное яйцо включает в себя кальций, фосфор, калий, цинк и прочие полезные микроэлементы. Дополнительно здесь содержатся витамины группы В, А, D, Е, РР и прочих.

Польза яиц

Польза натурального куриного продукта заключается в следующих факторах:

  • легкое усваивание белка – в соответствии с многочисленными исследованиями выявлено, что яичный белок гораздо безопаснее мясного;
  • белок является строительным материалом мышц, поэтому люди, регулярно употребляющие яйца, и занимающиеся спортом могут похвастать сильными мускулами;
  • в составе продукта имеется протеин – он обеспечивает сытостью при сохранении веса;
  • в желтке содержится лецитин – его необходимо употреблять в больших количествах женщинам во время беременности, поскольку этот продукт способствует развитию головного мозга плода;
  • содержащиеся в желтке животные жиры способствуют улучшению мужской половой функции;
  • белок способствует укреплению волос и препятствует образованию перхоти;
  • жирные кислоты, содержащиеся в желтке тонизируют мышцы детей;
  • куриные яйца предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
  • в составе есть провитамин А – он пагубно воздействует на клетки развивающейся инфекции или вируса;
  • витамин D оказывает положительное воздействие на усваивание кальция;
  • содержащийся в составе холин способствует липидному обмену и положительно сказывается на работе печени;
  • содержащийся в составе лютеин полезен для зрения – препятствует развитию катаракты;
  • селен способствует нормализации работы щитовидной железы и укрепляет иммунитет.

Несмотря на малое количество килокалорий, злоупотреблять продуктом не следует. Ограничить потребление следует при наличии заболеваний почек, печени, желчного пузыря, повышенного холестерина – здесь разрешается съедать не более 2-3 штук в неделю. Перед тем, как сесть на монодиету с употреблением только яиц, рекомендуется проконсультироваться у лечащего врача.

Особенности диеты

Монодиета на яйцах является эффективной, поскольку способствует снижению до 7 кг в неделю. Все объясняется малой калорийностью, но в силу особенного состава, следует соблюдать определенные рекомендации для похудения.

К основным правилам относят следующие моменты:

  • снизить калорийность потребляемых продуктов за день на 300 ккал можно, если заменить завтрак двумя отварными яйцами;
  • для большого употребления яиц рекомендуется отказаться от желтка – белки не нанесут большого вреда организму;
  • продукт рекомендуется употреблять в отварном виде для перекусов;
  • во время употребления большого количества белков следует пить больше жидкости.
  • Перед употреблением проверяйте свежесть продукта.

Употребление белков может негативно сказаться на работе почек. Поэтому во время диеты, когда употребляются в большей степени куриные яйца, рекомендуют пить больше напитков со слабым мочегонным воздействием – зеленый чай, отвар шиповника и просто воды.

Энергетическая ценность яйца

Калорийность яйца 1 шт зависит от способа приготовления продукта, а также его «происхождения». Известно, что куриные отличаются от страусиных или, к примеру, перепелиных, не только внешним видом и размерами, но пищевой ценностью – калорийностью и составом. Далее подробно будут представлены данные о калорийности всех возможных видов яиц.

Сырое яйцо

Сырой продукт зачастую употребляется гражданами, ведущими здоровый образ жизни или предпочитающими сыроедение. На 100 грамм сырого куриного продукта приходится около 157 килокалорий.

Поскольку в одной штуке нет 100 г, рассчитывается энергетическая ценность с учетом веса:

  • малые размеры – около 70 килокалорий;
  • средние – 80 килокалорий;
  • крупное куриное яйцо содержит до 90 килокалорий.

В сыром продукте гораздо больше белков, нежели в отварном или жареном.

В отварном виде

Отварной вид используется в большей степени на диете, при этом в зависимости от времени варки можно получить несколько разновидностей. К примеру, чтобы получить яйцо всмятку, необходимо варить продукт после закипания в течение 2 минут, а вкрутую – не менее 7 минут. Также определить, сколько калорий в одном вареном яйце, можно по способу приготовления. Так, сваренное всмятку содержит до 70 килокалорий, а вкрутую – не более 60 ккал. Представленные значения приводятся не на 100 г продукта, а на один средний экземпляр.

Жареный вид

Жареный вид является самым калорийным. Вследствие повышенной калорийности представленное блюдо употреблять на диете не рекомендуется. Но здесь также все зависит от способа приготовления. К примеру, если пожарить продукт с отделением белков (без желтка), можно получить калорийность в 70 ккал. В большинстве случаев люди, следящие за фигурой или желающие похудеть жарят продукт без масла – это ограничивает калорийность в 100 ккал на 100 г блюда. При желании добавить масла средняя энергетическая ценность увеличивается до 140 ккал.

В виде порошка

Порошок в большей степени используется в промышленном производстве и небольших кондитерских, что объясняется необходимостью сохранять свежесть продукта, а это требует определенных затрат. Калорийность порошка составляет около 550 ккал на 100 г продукта. Причиной повышенного количества килокалорий является большой концентрацией продукта – на 1 кг порошка приходится 90 яиц.

Белок и желток по отдельности

Продукт в отварном виде рекомендуют употреблять по отдельности – это необходимо для лучшего усваивания организмом. Безопасно на диетах употребление только белков – они быстро усваиваются на 97% и обеспечивают зарядом энергии до 4-5 часов. Калорийность отварного белка (1 штуки) не превышает 20 ккал. Аналогичным способом можно употреблять отдельно желток. Он содержит жирные кислоты и пищевые волокна, которые положительно сказываются на развитии организма. Желтки можно употреблять до 5-6 штук в неделю в отдельности от белков. Энергетическая ценность его – до 50 килокалорий.

Перепелиные яйца

Этот вид гораздо полезнее куриного, поскольку содержит в 2 раза больше витаминов и микроэлементов, при этом не вызывает аллергическую реакцию. Энергетическая ценность на 100 г продукта всего 170 ккал.

Страусиные виды

Страусиные экземпляры гораздо больше куриных – превышают объем в 20-30 раз. Калорийность продукта на 100 г составляет не менее 120 ккал. Отсюда следует, что в одном экземпляре содержится до 1300 ккал – это практически суточная норма употребляемых килокалорий для человека, придерживающегося диеты.

Гусиные разновидности

Гусиные экземпляры больше куриного в 4-5 раз, поэтому их калорийность гораздо выше. Перед варкой представленный продукт рекомендуется хорошо промыть, поскольку этот вид зачастую хозяйки получают грязными. Энергетическая ценность продукта составляет около 200 ккал на 100 г, соответственно, один отварной экземпляр содержит более 300 ккал.

Индюшачьи

Эти виды представляются в размерах в 70-80 г для одного экземпляра. В отварном виде энергетическая ценность на 100 грамм выглядит как 170 ккал. Подробнее, сколько ккал в 1 курином яйце, представляется в таблице – здесь разные виды приготовления обеспечивают правильно составленное меню для похудения.

Подробнее о составе и энергетической ценности можно узнать из таблицы.

Рассматриваемый продукт является действительно низкокалорийным, поэтому использовать его для диетического питания не только «выгодно», но и полезно. В особенности, если худеющий занимается спортом и предпочитает наращивать мышечную массу. Также отмечается большое содержание белков – строительного материала, способствующего сохранить мышечную массу при неправильном похудении, чем злоупотребляет большинство граждан. При регулярном употреблении необходимо соблюдать рекомендации, чтобы не навредить организму.

Калорийность яиц — сколько калорий в курином яице

Многие люди ежедневно подсчитывают калорийность пищи, которую предстоит съесть. Для кого-то это дань моде, кто-то стремится похудеть, кто-то – нарастить мышечную массу или просто поправиться. Поэтому подсчету подвергается любая еда. Однако ответ на вопрос о калорийности того или иного продукта, в том числе сколько калорий в яйце, далеко не однозначен.

Что такое калория? Это единица измерения энергии. Для измерения калорийности проводят специальные исследования. Они заключается в сжигании исследуемого образца в специальном приборе – калориметре, и замере энергии, которая выделяется вследствие горения.

Достоверно известно, что калорийность пищи зависит от того, каким способом она приготовлена. Ведь каждый ингредиент, добавленный в блюдо, увеличивает энергетическую ценность.

Сколько калорий в яичнице

Рассмотрим процесс жарки. Возьмем за основу, что в 1 сыром яйце содержится около 70 кКал, т. е. в 100 г – приблизительно 120. А уже в жаренном на сливочном масле курином продукте – 200 килокалорий (на 100 грамм). В жаренном на подсолнечном масле – 170 (на 100 г). В жаренном без масла – около 120 кКал.

Подведем промежуточный итог: в яичнице из 1 яйца (берем средний размер в 60 г, жарим на растительном масле) содержится около 100 килокалорий, в двух жареных, соответственно – в 2 раза больше, т. е. в яичнице из 2 яиц – 200, в яичнице из 3 яиц – 300 кКал.

Добавив на завтрак к яичнице пару гренок, мы еще дополнительно увеличиваем калорийность нашей пищи. В гренках, жаренных на любом виде масла, содержится очень много энергии – 380 килокалорий на 100 грамм!

Сколько калорий в омлете

Приготовление омлета предполагает добавление к исходному продукту молока и прочих добавок по вкусу. Рассмотрим калорийность классического состава омлета. В 100 г такого блюда – 184 килокалорий. Соответственно, в омлете из 1 яйца содержится около 110, в омлете из 2 яиц – 220, в омлете из 3 яиц – 330 кКал.

Сколько калорий в отварном продукте

В вареном продукте калорий гораздо меньше, чем в жареном. Но в процессе варки существуют свои нюансы: можно сварить всмятку, «в мешочек», вкрутую. Стоит отметить, что приготовленное всмятку усваивается организмом человека наиболее полно. А калорийность сырого больше, чем вареного всмятку. Сырое (1 шт) – 70 кКал, всмятку – около 60 (в 2 вареных яйцах всмятку – 120 кКал). Крутое – около 70 кКал.

Стоит помнить, что если есть блюдо с майонезом, то его питательность увеличится: сколько добавляем — на столько калорий, содержащихся в майонезе, и увеличивается.

Сколько калорий в белке и сколько в желтке

Бывают ситуации, когда по медицинским (или иным) показателям нельзя есть белок или желток. Но отказываться от употребления ценнейшего источника полезных веществ даже в таком случае неразумно. В яичном белке (сыром) содержится вещество, способное снижать агрессивное воздействие желудочного сока на стенки желудка. В вареном (без желтка) белке количество этого вещества немного снижается. Так, яичный белок вареный, калорийность которого составляет около 40 килокалорий на 100 г, является супер-диетическим продуктом по сравнению с желтком. В вареном желтке – около 200 кКал на 100 г. В желтке содержится большое количество минералов и витаминов, в отварном виде их количество снижается незначительно.

В современной пищевой промышленности существуют технологии, позволяющие разделять цельный продукт на белок и желток, пастеризовать их и упаковывать в стерильную тару (ПЭТ-бутылки и пакеты). Эта форма продуктов необычайно удобна как для домашнего применения, так и для большого пищевого производства.

Яйца – калорийность на 100 грамм

Яйцо является полезным и питательным продуктом. Оно содержит в себе много полезных компонентов необходимых человеку. Особенно они богаты на белок. В целом калорийность куриного яйца составляет от 147 до 157 Килокалорий на 100 грамм, а также в них есть белки 12,7 гр., жиры 11 гр. и углеводы 0,7. Напомним, что 1 яйцо весит примерно 45-65 гр., поэтому калорийность 1 яца примерно равно 84 Ккалориям.

Энергетическая ценность яиц зависит в большей степени от того, в каком виде вы их употребляете. Поскольку в данном случае способ приготовления играет важную роль. Все жареные блюда на масле имеют высокое содержание калорий, и яйца не будут исключением. Калорийность яйца жареного составляет 232 Килокалорий на 100 грамм или примерно 116 Ккал если одно яйцо. Это значительно больше, нежели в обычном сыром яйце.

Это результат того, что при обжаривании используются масла, которые имеют в своем составе жиры. Мы, например, можем сровнять калорийность жаренного и варенного куриных яиц, чтобы в этом убедиться. Калорийность вареного яйца вкрутую составляет 147 Килокалорий на 100 грамм. Этот показатель не отличается от калорийности сырых яиц. Но вот калорийность яйца всмятку равно почти 114 Ккалориям на 100 грамм и одно так приготовленное яйцо 60 Килокалорий, а домашнее яйцо уже больше 70.

Калорийность данного вида продукта также зависит от происхождения. От того яйцо какой птицы употребляется, во многом зависит его энергетическая ценность. Так, например, можно сравнить состав перепелиного и куриного яиц. В количестве калорий они отличаются незначительно.

Калорийность яйца перепелиного составляет 168 Килокалорий на 100 грамм. Напомним, что перепелиное яйцо весит 12 грамм и оно во много раз полезнее куриного. На заметку худеющим: в составе куриного яйца преобладают белки, а в перепелином — жиры.

Кстати, вот полезные данные для подсчета Ккалорий на 100 грамм продукта:

  • Яичный желток 358 Ккал.
  • Яйцо перепелиное 168 Ккал.
  • Яичный порошок 542 Ккал.
  • Белок яйца 50 Ккал.

калорий в яйце | Информация о яйце

В среднем от 55 до 80 калорий в яйце в зависимости от его размера. Подробнее обо всех размерах см. ниже.

Сколько калорий в яйце?

Калорийность яйца зависит от его размера и способа приготовления. Однако в среднем одно яйцо среднего размера будет содержать около 66 калорий, среднее маленькое яйцо будет содержать около 55 калорий, а среднее большое яйцо — около 80 калорий.

Большая часть этих калорий поступает из желтка, который является особенно насыщенной питательными веществами частью яйца и содержит много необходимых витаминов и минералов. Ниже приведен список полной калорийности яиц разного размера.

Информация о пищевой ценности

На одно маленькое яйцо (48 г)

На яйцо среднего размера (58 г)

За большое яйцо (68 г)

На очень большое яйцо (78 г)

На 100 г

Энергетическая ценность ккал (калорий)

54

66

78

90

131

Энергия кДж

227

277

326

377

547

Калорийность вареных яиц

Две яичницы-болтуньи , приготовленные в микроволновой печи с небольшим количеством соли и перца и щепоткой полуобезжиренного молока, обеспечат около 170 калорий.Если вы готовите яичницу-болтунью на сковороде, два больших яйца с каплей полуобезжиренного молока, взбитые с небольшим кусочком масла, дадут от 200 до 245 калорий в зависимости от количества добавленного масла.

Яйца-пашот очень популярны, так как для их приготовления не нужно добавлять дополнительное растительное или сливочное масло. Это означает, что калорийность яйца-пашот такая же, как в таблице выше – от 54 до 80 калорий в зависимости от размера.

Калорийность яичницы-глазуньи будет различаться в зависимости от типа жира, используемого на сковороде, и от того, сливали ли вы его.Часто рекомендуется использовать масла, богатые мононенасыщенными соединениями, такие как рапсовое или оливковое масло. Жареное яйцо может содержать от 85 калорий, если использовать только небольшое количество масла для распыления, до примерно 120 калорий, если жарить в масле и не сливать его.

Популярные блюда из яиц

Калорийность

Блюдо для яиц

Калории

Белок (г)

Углеводы (г)

Жир (г)

Одно вареное яйцо, 2 ломтика тоста + 10 г маргарина

320

15

31

17

Омлет из двух яиц, 200 г картофеля

325

19

35

14

Два омлета, 1 поджаренный рогалик (60 г)

334

20

35

14

Яйца и диета

Яйца — отличный продукт, который можно включить в свой рацион, если вы пытаетесь похудеть, обеспечивая при этом свое тело всеми необходимыми ему питательными веществами.Поскольку яйца питательны и содержат менее 70 калорий (среднего размера), они могут быть частью любых блюд и закусок с контролируемой калорийностью, в то же время обеспечивая много белка и жизненно важных витаминов, минералов и жиров.

Способ приготовления яиц, безусловно, повлияет на их пищевую ценность. Например, если вы поджарите яйцо в жире, а не отварите его, это увеличит общее количество калорий. Также важно есть яйца вместе с другими богатыми питательными веществами продуктами, такими как овощи, салаты и цельнозерновые продукты.

Дополнительная информация о яйцах и питательных веществах

Если вас интересуют яйца и диета, посетите наш раздел о яйцах и похудении

Для получения дополнительной информации о яйцах и здоровье посетите наш раздел о здоровье или страницу с информацией о питании, чтобы получить более подробную информацию о калориях, жирах и углеводах.

Вся информация проверена независимым зарегистрированным нутрициологом/диетологом

Факты о питании и пользе яиц для здоровья

Существует так много способов приготовления яиц, что их трудно не полюбить.Яйца богаты питательными веществами, а это означает, что они обеспечивают высокий уровень витаминов и минералов по сравнению с содержащимися в них калориями. Яйца являются отличным источником белка и холина, а также содержат несколько витаминов группы В, а также витамины А и D. Когда вы варите, жарите, жарите или запекаете яйца, они всегда удобны и полезны (и не повысят ваш аппетит). уровень холестерина в крови, как раньше опасались).

Факты о пищевой ценности яиц

Следующая информация о пищевой ценности предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одного большого сваренного вкрутую куриного яйца (50 г).

  • калорий : 7000
  • 7000
  • FAT : 5G
  • натрий : 62 мг
  • углеводов : 0,6 г
  • 0,6 г
  • волокна :
  • сахара :   0,5 г
  • Белок : 6 г
  • Холин : 147 мг

Углеводы

Яйца — это пища с низким содержанием углеводов: в одном крупном яйце содержится менее 1 грамма углеводов.В них мало сахара и нет клетчатки.

Жир

В одном крупном яйце содержится 5 граммов жира. Около 1,6 грамма составляют насыщенные жиры, а остальное — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Приготовление яиц с добавлением жира (например, обжаривание их на сливочном или растительном масле) добавит жиру и калориям вашей еде. Большая часть жира в яйце содержится в желтке. Желток обеспечивает около 55 калорий в сочетании жира и белка.

Белок

Яйца являются хорошим источником высококачественного полноценного белка.Большая часть его содержится в яичном белке: в одном большом яичном белке содержится от 4 до 5 граммов белка, 17 калорий и практически нет жира. Яичные белки также являются хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая может помочь с потерей веса.

Витамины и минералы

Яйца содержат важные витамины и минералы. Они содержат витамин D (важный для усвоения кальция), фосфор, витамин А (для здорового зрения, кожи и роста клеток) и два витамина группы В, которые необходимы вашему организму для преобразования пищи в энергию.Яйца также являются очень хорошим источником рибофлавина, селена и холина.

Польза для здоровья

В дополнение к пользе для здоровья, обеспечиваемой микроэлементами яиц, белок и жир в яйцах также полезны.

Помогает поддерживать мышечную массу

Яйца – хороший источник белка. Употребление белковых продуктов может помочь вам нарастить и сохранить сильные мышцы, что с возрастом становится все труднее.

Обеспечивает здоровый жир

Хотя яйца содержат насыщенные жиры, они также содержат как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, которые считаются «хорошими» жирами, поскольку было доказано, что они помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и улучшить здоровье сердца.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров примерно до 13 граммов в день, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день.

Способствует здоровью глаз

Яйца также богаты каротиноидами лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить наши глаза от дегенерации желтого пятна (возрастной потери зрения).

Поддерживает здоровье и развитие мозга

Холин, отличным источником которого являются яйца, помогает ускорить когнитивное развитие внутриутробно, а также может защитить нас от возрастной потери памяти и других когнитивных нарушений.

Аллергии

Аллергия на яйца является одной из самых распространенных аллергий, особенно у детей. Симптомы могут включать легкую сыпь или боли в животе, а в тяжелых случаях могут включать анафилаксию, опасное для жизни состояние. Если вы подозреваете аллергию на яйца, обратитесь за индивидуальной консультацией к квалифицированному медицинскому работнику.

Возможна аллергия на яичный белок и/или яичный желток. Аллергия на куриные яйца может также означать, что у вас аллергия на гусиные и утиные яйца.Справиться с аллергией на яйца может быть сложно, потому что многие продукты готовятся из яиц. Однако, поскольку яйца являются основным аллергеном, они должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых аллергенов и защите прав потребителей.

В прошлом некоторые вакцины, в том числе вакцина против сезонного гриппа, изготавливались из яиц. В настоящее время доступны вакцины, не содержащие яиц, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем делать прививку от гриппа, даже людям с аллергией на яйца.

Побочные эффекты

Некоторые люди обеспокоены содержанием холестерина в яйцах, но диетический холестерин (186 миллиграммов в большом яйце) и холестерин в крови, который тестируется для определения риска сердечно-сосудистых заболеваний, отличаются. Текущие медицинские данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевого холестерина не оказывает значительного влияния на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо этого уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови на здоровом уровне.

Сорта

Нет никакой разницы в питательной ценности между коричневыми и белыми яйцами (или скорлупой любого другого цвета). Однако есть яйца, которые могут быть более питательными. Например, в некоторых магазинах вы увидите «яйца Омега-3». Эти яйца получены от кур, которых кормили семенами льна, чтобы повысить уровень полезных жиров омега-3 в яйцах. Кроме того, куры, которым разрешено питаться зеленью, личинками и другими натуральными продуктами, естественным образом производят яйца с большим содержанием омега-3 жиров.Эти яйца могут быть помечены как «пастбищные яйца».

Министерство сельского хозяйства США определяет яйца «на свободном выгуле» как «производимые курами, которые могут бродить вертикально и горизонтально в крытых птичниках и имеют доступ к свежей пище и воде, а также постоянный доступ к улице во время цикла яйцекладки». Тип корма, который получают эти куры, не регулируется.

Точно так же существует стандарт для яиц с пометкой «бесклеточное». Министерство сельского хозяйства США говорит, что куры, которые несут эти яйца, должны иметь возможность «перемещаться вертикально и горизонтально в крытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде»… [Бесклеточные системы] должны позволять курам демонстрировать естественное поведение и включать в себя такие элементы, как царапки, жердочки и гнезда».

Чаще всего американцы покупают куриные яйца. Но иногда доступны и другие куриные яйца, и они имеют немного другие питательные свойства. На 50 г (размер порции одного большого куриного яйца):

  • Гусиное яйцо : 105 калорий, 7,8 г белка, 7,5 г жира (2 г насыщенных), 119 мг холина, 481 мг холестерина
  • Утиное яйцо : 105 калорий, 7.2 г белков, 7,8 г жиров (2,1 г насыщенных), 119 мг холина, 499 мг холестерина
  • Перепелиное яйцо : 79 калорий, 6,5 г белков, 5,5 г жиров (1,8 г насыщенных), 132 мг холина, 422 мг холестерина

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Храните яйца в холодильнике при температуре 40 градусов по Фаренгейту или ниже. Обычно яйца можно хранить около трех недель с момента покупки. После варки вкрутую яйца хранятся в холодильнике до недели. Яйца можно заморозить на срок до одного года, если их вынуть из скорлупы, взбить и запечатать в герметичных контейнерах.

Поскольку в сырых яйцах могут содержаться бактерии, вызывающие болезни пищевого происхождения, обращайтесь с ними безопасно. Хранить в холодильнике и тщательно готовить:

  • Яичницу-болтунью и омлеты следует готовить до тех пор, пока не перестанет быть видно жидкое яйцо.
  • Жареные яйца и яйца-пашот следует готовить до тех пор, пока белки полностью не схватятся, а желтки не начнут густеть.
  • Запеканки и другие блюда из яиц следует готовить до внутренней температуры 160 градусов по Фаренгейту.

Вы можете найти пастеризованные яйца в продуктовом магазине. Они были нагреты в скорлупе, чтобы убить бактерии, но не приготовлены. Их безопаснее использовать в рецептах, требующих сырых или частично приготовленных яиц, таких как заправка для салата «Цезарь» или спагетти карбонара.

Как подготовить

Яйца необходимы пекарям и являются универсальным ингредиентом для каждого домашнего повара, и не только во время завтрака. Яйцо-пашот на тосте из цельнозерновой муки станет прекрасным блюдом в любое время дня.Если вам нравится яичница-болтунья, попробуйте добавить шпинат и немного сыра, чтобы блюдо получилось полезным и сытным. Вы даже можете приготовить яичницу-болтунью в кружке в микроволновой печи (добавьте немного овощей, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки).

яиц: польза для здоровья и пищевая ценность

Что было раньше — яйцо или споры о его пользе? Немногие продукты в западной культуре подвергались такому тщательному анализу. Сегодня диетологи говорят, что они здоровы, а на следующий день они говорят, что они ужасны.

Противоречие в основном сводится к холестерину в яйцах, по поводу которого исследования неоднозначны. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует здоровым взрослым потреблять не более 300 миллиграммов холестерина в день. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном большом яйце содержится 186 мг холестерина, а в маленьком — 141 мг. Но в последние годы ученые начали задаваться вопросом, так ли вреден холестерин в яйцах, как считалось ранее. Например, метаанализ 2013 года, опубликованный в журнале BMJ, показал, что употребление одного яйца в день не связано с повышенным риском сердечного приступа или инсульта среди здоровых людей.

Помимо проблемы с холестерином, яйца — чрезвычайно полезная пища. «Яйца — отличный источник холина. . . и хороший источник высококачественного белка, витамина B12, фосфора и рибофлавина», — сказал д-р Митч Кантер, исполнительный директор Центра яичного питания, исследовательского подразделения Американского совета по яйцам.

В яйцах содержится каждый витамин группы В, а также целый ряд аминокислот, что делает яйца полноценным белком. «Высококачественный белок помогает наращивать мышцы и позволяет людям дольше чувствовать себя сытыми и оставаться энергичными, что может помочь им поддерживать здоровый вес», — сказал Кантер.

Яйца являются хорошим источником нескольких минералов, которые трудно получить из других продуктов, таких как йод и селен. «Яйца также являются одним из немногих продуктов, которые естественным образом являются хорошим источником витамина D, который помогает укрепить кости с помощью кальция», — сказал Кантер. Но, добавил он, употребление только яичных белков не дает вам всего хорошего. «Питательные вещества, содержащиеся исключительно в желтке, включают, среди прочего, холин, витамин B12, витамин D и железо», — сказал он. Многие диетологи считают, что для здоровых людей превосходный питательный профиль яиц снижает содержание холестерина.

При таком количестве питательных веществ яйца являются относительно низкокалорийной пищей. В большом яйце всего 71 калория. В нем нет ни углеводов, ни сахаров, а всего 5 граммов жира (7 процентов рекомендуемой суточной нормы).

Вот факты о пищевой ценности яиц согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых продуктов и образовании:

9001 9002
Пищевая ценность Яйцо, цельное, сырое, свежее Размер порции: 1 большая (50 г) Калории 71   Калории из жиров 45 AMT за $ % DV * 5

0

AMT на $ % DV * %
Общий жир
8% 8% Total CarbohDate 0G 0%
холестерин 211mg 70% 0%
0%
натрия 70 мг 3% 9 сахар 0г
Белок 6G
9004
5% 9001 3%
0% 0% Iron 5 %

«Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год, включение яиц на завтрак делает его наиболее питательным из всех приемов пищи американцев», — сказал Кантер.«Яйца также могут быть здоровой альтернативой другим приемам пищи, а также закускам, которые часто бедны витаминами и минералами. . . Поскольку в яйцах мало калорий и насыщенных жиров, они могут служить идеальной парой для потребления других продуктов, богатых питательными веществами, особенно тех, которых не хватает в рационе американцев, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты».

Вопрос о холестерине

На рубеже 20-го века ученый Николай Аничков кормил кроликов диетой из чистого холестерина.У них закупорились артерии, и родилась концепция, что холестерин вызывает болезни сердца. Позже, в 1950-х годах, Ансель Киз опубликовал известное исследование , в котором был сделан вывод о том, что у людей из культур, которые потребляли больше всего животных жиров, чаще всего развивались сердечные заболевания (с тех пор его анализ был поставлен под сомнение). Эти два исследования оказали большое влияние, и предположение о том, что холестерин и животный жир вредны для сердца, стало основой для рекомендации Американской кардиологической ассоциации не употреблять более 300 мг холестерина в день.Поскольку целое маленькое яйцо содержит 47 процентов дневной нормы холестерина, а большое яйцо — 62 процента, неудивительно, что их часто считают вредными для сердца.

Статья в журнале Today’s Dietitian перечисляет беззаботное употребление яиц как один из самых распространенных мифов, связанных со здоровьем сердца, который диетологи должны развеять. Некоторые исследователи, которые скептически относятся к яйцам, указывают на исследование 1984 года, опубликованное в журнале Lancet, в котором исследователи из Гарварда попросили 17 студентов-лактовегетарианцев добавить в свой рацион огромное яйцо на три недели.Это увеличило их ежедневное потребление холестерина с 97 до 418 мг, а через три недели их уровень холестерина ЛПНП (плохого) вырос на 12 процентов. У них также повысился уровень холестерина в крови. Более недавнее исследование, опубликованное в 2006 году в журнале «Питание», показало, что употребление в пищу цельных яиц повышает уровень ЛПНП и холестерина в крови. В ходе исследования группе молодых бразильских мужчин давали три яичных белка в день, а другой группе давали три цельных яйца в день. В остальном их рацион был таким же и довольно здоровым, состоящим в основном из фруктов, овощей, курицы, рыбы и бобов.У тех, кто ел цельные яйца, уровень холестерина ЛПНП повысился более чем на 30 процентов по сравнению с теми, кто ел яичные белки.

В последние годы, однако, целые яйца снова стали популярными. В исследовании 2008 года, опубликованном в Upsala Journal of Medical Sciences , рассматривалась группа из 19 здоровых участников среднего возраста, которые съедали целое яйцо каждый день в течение одного месяца. Исследователи не обнаружили никакой разницы в уровне холестерина у участников.

Хотя данные о способности яиц повышать уровень холестерина неоднозначны, более веские доводы в пользу яиц сводятся к влиянию холестерина из пищи на организм человека.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «обширный массив исследований показывает, что для большинства людей холестерин в пище оказывает гораздо меньшее влияние на уровень общего холестерина и вредного холестерина ЛПНП в крови, чем сочетание жиров в рационе. ». Важность индивидуального здоровья снова поднялась в статье, опубликованной в Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, в которой рассматривалось потребление яиц здоровым населением и был сделан вывод о том, что, хотя яйца могут повышать уровень холестерина ЛПНП, нет четко установленной связи между этим и повышенный риск сердечных заболеваний.

Крупномасштабное исследование 37 851 мужчины среднего и пожилого возраста и 80 082 женщин среднего возраста, опубликованное в JAMA, не обнаружило «доказательств общей значимой связи между потреблением яиц и риском ИБС [ишемической болезни сердца] или инсульта у мужчин». или женщин». Исследование, в котором участвовали участники в течение 14 лет, пришло к выводу, что употребление одного яйца в день, вероятно, нормально для здоровых взрослых. Исследование кровообращения, широко известное как Исследование здоровья врачей, в котором рассматривалось потребление яиц и сердечная недостаточность за 20-летний период, привело к аналогичным выводам и показало, что употребление шести яиц в неделю не увеличивает риск сердечной недостаточности.

Фактически, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Lipids, показало, что употребление в пищу цельных яиц фактически повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и позволяет молекулам ЛПВП функционировать более эффективно. Холестерин ЛПВП способствует удалению холестерина ЛПНП (плохого), поэтому, по данным клиники Майо, чем больше его у вас есть, тем лучше. В статье 2010 года, опубликованной в Journal of Nutritional Biochemistry , были получены аналогичные результаты, а также отмечено, что повышенный уровень ЛПВП у участников, которые ели яйца, помог увеличить уровни лютеина и зеаксантина у участников.Лютеин и зеаксантин являются ценными питательными веществами, особенно полезными для глаз.

Благодаря всем этим исследованиям и многим другим, в феврале 2015 года Консультативный комитет по диетическим рекомендациям правительства США смягчил давние рекомендации по холестерину. (Отчет консультативного комитета направляется в Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства, которые каждые пять лет издают руководящие принципы для американцев.) не поддерживают это», — Элис Х.Лихтенштейн сказал The New York Times. Людей, таких как те, кто участвовал в бразильском исследовании и в 1984 году в Гарвардском исследовании, теперь считают гиперреактивными — людьми, у которых уровень холестерина в крови повышается сильнее, когда они едят яйца. Однако гиперреспондеры не являются репрезентативными для большей части населения. Согласно статье Питание и метаболизм , около одной трети населения являются гиперреактивными, но даже для них яйца могут быть не так уж плохи. Оказывается, их повышенный уровень холестерина из-за яиц имеет тенденцию быть большим холестерином ЛПНП, который считается доброкачественным (в отличие от низкого холестерина ЛПНП).

Принимая во внимание все противоречивые исследования, касающиеся яиц, клиника Мэйо утверждает, что, если вы здоровы, вполне нормально есть около шести или семи целых яиц в неделю. В колонке Live Science за 2013 год диетолог Кэтрин Таллмэдж предложила, что, вероятно, вполне нормально съедать яйцо в день, если вы не едите много других насыщенных жиров.

Проблемы с диабетом

У людей с диабетом ситуация, скорее всего, другая. Клиника Майо утверждает, что диабетики, которые едят семь яиц в неделю, «значительно» увеличивают риск сердечных заболеваний.Анализ 2010 года, опубликованный в Canadian Journal of Cardiology , показал, что у участников исследования Physicians’ Health Study, которые заболели диабетом в течение 20-летнего исследования, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний в два раза выше, если они съедали одно яйцо в день.

Польза для здоровья

Белок

Цельные яйца являются полноценным белком, то есть содержат все необходимые аминокислоты. На самом деле они настолько полезны для вас, что Всемирная организация здравоохранения использует яичный белок в качестве стандарта для оценки белка в других продуктах.

«Яйца полностью натуральные и содержат один из самых качественных белков среди всех доступных продуктов», — сказал Кантер. «Одно яйцо содержит более шести граммов белка, или 13 процентов рекомендуемой дневной нормы (DV), и почти половина содержится в желтке».

Белок полезен по множеству причин, начиная от потери веса и заканчивая здоровьем сердца. «Хотя мы часто думаем о роли белка в наращивании и поддержании мышечной массы, новые исследования говорят о других преимуществах белка», — сказал Кантер.«Например, многочисленные исследования, проведенные с 2010 года, показали, что богатые белком завтраки, в том числе содержащие яйца, приводят к притуплению постпрандиальной реакции глюкозы и инсулина, большему насыщению и меньшему потреблению энергии при последующем приеме пищи, что указывает на положительную роль яиц в утолении голода и управление весом.» В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, изучались завтраки, богатые белком, у девочек-подростков с избыточным весом или ожирением, и было обнаружено, что завтраки с высоким содержанием белка были связаны с меньшим количеством вечерних перекусов, а также с положительными изменениями «аппетитных, гормональных и нервных сигналов, которые контролировать норму приема пищи.

«Кроме того, — продолжил Кантер, — диеты с высоким содержанием белка связаны с более низким риском развития гипертонии». Недавно Американский журнал гипертонии опубликовал исследование, в котором более 11 лет наблюдали за взрослыми людьми среднего возраста. Было обнаружено, что большее потребление белка было связано с более низким долгосрочным риском высокого кровяного давления.

Кроме того, в исследовании на животных, объявленном Американским химическим обществом, ученые из Университета Клемсона обнаружили, что пептид под названием RVPSL (компонент белка), содержащийся в яичном белке, «снижает кровяное давление примерно так же, как низкая доза каптоприла, препарат от высокого кровяного давления.«Он блокирует ангиотензинпревращающие ферменты, которые вырабатываются организмом и повышают кровяное давление.

Зрение

«Лютеин и зеаксантин — два антиоксиданта, содержащиеся в яичных желтках, которые могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна, основную причину возрастной слепоты», — сказал Кантер. «Эти два питательных вещества являются частью семейства каротиноидов (например, бета-каротин в моркови)». Американская ассоциация оптометристов отмечает наличие этих антиоксидантов в яйцах.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, 11 мужчин и женщин добавили в свой рацион 1.3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель. Уровень лютеина у участников увеличился на 28-50 процентов, а уровень зеаксантина увеличился на 114-142 процента.

Холин

«Яйца — один из самых богатых источников холина в рационе американцев, — сказал Кантер. Одно целое большое яйцо может обеспечить 35 процентов ваших ежедневных потребностей в холине — и это хорошая новость, потому что, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии, 90 процентов американцев не получают его в достаточном количестве.

«Холин является важным питательным веществом, которое особенно важно для беременных и кормящих женщин, поскольку способствует развитию мозга и памяти», — сказал Кантер. Одно исследование на животных, опубликованное в Американском журнале клинического питания, подчеркивает важность холина для памяти у младенцев. Когда крысятам давали добавки холина внутриутробно или в первые две недели жизни, «их функция мозга менялась, что приводило к улучшению памяти на всю жизнь».

По данным Медицинского центра Университета Рочестера, исследования показали, что потребление холина во время беременности и в период лактации может повысить иммунитет ребенка к болезням, связанным со стрессом, и хроническим проблемам, таким как гипертония, в будущем.Это связано с тем, что повышенное количество холина изменило экспрессию генов, отвечающих за выброс кортизола — гормона, связанного со стрессом и метаболическими нарушениями — у плода.

Кантер добавил, что холин «может помочь предотвратить врожденные дефекты нервной трубки». В одном влиятельном исследовании, опубликованном в Американском журнале эпидемиологии , было рассмотрено более 800 матерей, примерно половина из которых рожала детей с врожденными дефектами нервной трубки, и было обнаружено, что у женщин с уровнем потребления холина 25-го процентиля или ниже риск родов в четыре раза выше. ребенок с дефектом нервной трубки по сравнению с женщинами в 75-м процентиле.Результаты распространяются на все дефекты нервной трубки, включая расщепление позвоночника и анэнцефалию. Кроме того, исследование на животных, опубликованное в Teratology, показало, что у беременных мышей, у которых был ингибирован холин, гораздо больше шансов иметь потомство с дефектами нервной трубки и лица.

Плоды нуждаются в холине. Исследование, опубликованное в 2013 году в Американском журнале клинического питания, продемонстрировало потребность беременных женщин в холине. Как беременные женщины в третьем триместре, так и небеременные женщины были рандомизированы для увеличения содержания холина на 100 или 550 мг в день, и беременные женщины показали повышенную потребность в холине, который передавался плоду.Из-за того, что зародыши потребляют так много холина (согласно статье в «Архивах физиологии и биохимии», им нужно в шесть-семь раз больше, чем взрослым), запасы холина у беременных или кормящих матерей быстро истощаются.

Холин полезен не только для младенцев. В последнее время ученые изучают возможность того, что мозг взрослого человека получает пользу от холина. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, приняли участие 1391 добровольец в возрасте от 36 до 83 лет, и было обнаружено, что повышенное содержание холина в пище связано с улучшением когнитивных функций, включая зрительную и вербальную память.Кроме того, исследование Британского журнала питания, в котором приняли участие более 2000 взрослых в возрасте 70 лет, обнаружило положительную связь между повышенным содержанием холина и лучшими показателями в когнитивных тестах на скорость восприятия, познание, сенсорно-двигательную скорость и исполнительную функцию.

Исследования показали, что холин необходим для поддержания здоровой функции органов у пожилых людей, особенно у женщин в постменопаузе. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, из 57 взрослых, которые были лишены диетического холина, у 77 процентов мужчин и 80 процентов женщин в постменопаузе появились признаки жировой дистрофии печени или повреждения мышц.Эти признаки появились только у 44 процентов женщин в перименопаузе.

В обзоре холина, опубликованном в журнале «Nutrition Reviews», отмечается, что холин также может быть полезен для предотвращения сердечных заболеваний, воспалений и рака молочной железы.

Потеря веса

Относительно низкокалорийный продукт, яйца могут быть отличным вариантом для тех, кто сидит на диете. «Из-за их насыщающих свойств (способности заставить вас чувствовать себя сытым дольше) употребление яиц на завтрак может способствовать здоровому весу тела и снизить риск ожирения», — сказал Кантер.

Исследование 30 женщин с избыточным весом или ожирением, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что те, кто ел завтраки на основе яиц вместо завтраков на основе рогаликов, ели меньше во время обеда, в течение оставшейся части дня и в течение следующего дня. 36 часов. Исследование, опубликованное в «Международном журнале ожирения», также продемонстрировало эффективность яичных завтраков для людей, сидящих на диете. Группа мужчин и женщин с избыточным весом была разделена на четыре группы: те, кто ел яичные завтраки и придерживался диеты с ограничением калорий, те, кто ел яичные завтраки, но не соблюдал диету, те, кто ел рогалики на завтрак и придерживался низкокалорийной диеты, и те, кто ел рогалики на завтрак, но придерживался низкокалорийной диеты. ни на какой диете.Единственной группой, показавшей значительные результаты, была группа, которая ела яйца и находилась на диете. По сравнению с другими группами, эта группа показала большее снижение ИМТ на 61 процент, большую потерю веса на 65 процентов, большее уменьшение окружности талии на 34 процента и большее уменьшение жировых отложений на 16 процентов. Также стоит отметить, что ни в одной из групп не наблюдалось разницы в уровне холестерина.

Риски, связанные с употреблением яиц

Как упоминалось ранее, людям с диабетом и, возможно, высоким уровнем холестерина или гипертонией следует следить за потреблением яиц.Анализ Канадского журнала кардиологии показал, что у диабетиков, которые ели одно яйцо в день, чаще развивались сердечно-сосудистые заболевания. Употребление яичных белков вместо целых яиц может быть хорошим вариантом для диабетиков.

Гарвардская школа общественного здравоохранения также отмечает, что каждый должен обращать внимание на гарнир, который идет с яйцами. Сыр, ветчина, бекон, белые тосты и другие любимые продукты могут добавить много калорий и насыщенных жиров.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2002 году, вызвало переполох, когда было обнаружено, что сырые яичные белки мешают усвоению биотина.Согласно World’s Healthiest Foods, биотин – это витамин группы В, который важен для метаболизма жиров и сахара, а также для регулирования уровня сахара в крови. Яичный белок содержит гликопротеин, называемый авидином, который связывается с биотином и делает его усваиваемым пищеварительным трактом. Эта проблема решается варкой яичных белков. Фактически, цельные яйца на самом деле являются хорошим источником биотина и составляют около 27 процентов рекомендуемой суточной нормы.

В сыром виде яйца могут представлять опасность заражения сальмонеллой. CDC рекомендует готовить все виды яиц, пока белок и желток не станут твердыми.

Возможна аллергия на яйца. По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, до 2 процентов детей страдают от аллергии на яйца, хотя большинство из них перерастают ее к 16 или 17 годам. У людей с аллергией на яйца могут возникнуть кожная сыпь или крапивница, проблемы с дыханием или боль в животе после еды. яйца. Анафилактический шок также может возникнуть, но довольно редко.

Дополнительные ресурсы

Яйца Рецепты и питание — Энциклопедия продуктов питания Precision Nutrition

Краткий обзор

Куриные яйца

считаются одним из самых универсальных продуктов в мире.Они также упакованы с питательным совершенством. Одно яйцо содержит около 6,5 г белка, а также такие минералы, как железо и фолиевая кислота, а также здоровую дозу витаминов A, E, D и B12. Яйца можно есть сами по себе (жареные, сваренные вкрутую или вареные) или использовать во всех видах приготовления пищи или выпечки. Перед покупкой яиц проверьте срок годности и аккуратно переместите каждое яйцо в картонную коробку, чтобы убедиться, что на нем нет трещин. Всегда храните яйца в холодильнике.

Обзор

Когда мы думаем о «яйцах» в контексте еды, большинство из нас думает о неоплодотворенных куриных яйцах.Другими словами, куриные яйца.

Яйца являются основным продуктом питания в Северной Америке и во всем мире. В США и Канаде их часто считают едой для завтрака, хотя они также подходят для обеда и ужина и часто используются в выпечке.

Весной яйца обычно едят на пасхальных праздниках, поскольку они символизируют жизнь. Они также являются основным продуктом выпечки во время Песаха, поскольку помогают выпечке подняться без муки.

Яйца

считаются одним из самых универсальных продуктов в мире, и в их маленькой скорлупе содержится много питательных веществ.

Идентификация

Куриные яйца имеют овальную форму и хрустящую внешнюю оболочку, которая является твердой, но легко трескается. Скорлупа обычно коричневого или белого цвета.

Нет никакой разницы во вкусе или питательной ценности между коричневыми яйцами и белыми яйцами: это просто отражение цвета и породы кур, которые снесли яйца.

Два основных компонента яйца:

  • Белок, также известный как белый, прозрачный с желтоватым оттенком.После приготовления он становится белым и непрозрачным. Белок в основном состоит из воды, белка и минералов.
  • Желток, обычно круглый, ярко-желтый или оранжевый. Желток является самым большим источником витаминов и минералов в яйце. Желтки могут различаться по цвету — как и в случае со скорлупой, это отражение корма, который съела курица, а не показатель свежести или питательного состава.

Информация о питании

Одно большое цельное сырое яйцо обычно содержит 72 калории, 6.4 г белка, 4,8 г жира, 0,4 г углеводов, 0,0 г клетчатки и 0,2 г сахара.

Яйцо также является хорошим источником железа, фолиевой кислоты, витаминов A, E, D и B12, а также селена, который в сочетании с витамином E действует как антиоксидант.

Неудивительно, что разные виды яиц содержат разные питательные вещества. Например, утиные яйца содержат больше белка, чем куриные.

Примечание. Отдельного внимания заслуживает вопрос о яичных белках по сравнению с целыми яйцами. Некоторые люди избегают употребления яичных желтков из-за высокого содержания в них холестерина.Но последние исследования показывают, что холестерин в яйцах не связан с проблемами холестерина или сердечными заболеваниями. На самом деле желток богат питательными веществами, энергией и полезными жирами. Так что вперед, ешьте яичный белок и желток.

Выбор

Яйца обычно можно найти в холодильнике для молочных продуктов в вашем продуктовом магазине. Вот что вы можете ожидать:

  • Размер. Размеры яиц обычно варьируются от маленьких до гигантских. Размер «большой» стандартный; если вы планируете использовать яйца в других рецептах, особенно для выпечки, вам следует выбрать именно этот размер.
  • Цвет. Вы можете увидеть выбор между коричневыми или белыми яйцами. Как уже упоминалось, это не имеет никакого отношения к питательности или вкусу, а просто является личным предпочтением.
  • класс. Яйца классифицируются, но обычно все, что вы видите, это яйца «класса А». Это означает, что были соблюдены государственные стандарты для яиц, что касается их внешнего вида и общего качества.
  • Количество. Обычно у вас есть возможность купить полдюжины или целую дюжину яиц в упаковке. Выбирайте полную дюжину только в том случае, если вы планируете использовать все яйца до истечения срока их годности.
  • Ферма и корма. В наши дни различные бренды яиц рекламируют информацию о том, как выращивали цыплят (например, на свободном выгуле; закладывали гнезда) и что они ели (например, омега-3). Лучше всего изучить варианты, прежде чем делать покупки.

Еще лучше: если вам посчастливилось иметь доступ к фермерскому рынку или ферме, где продаются яйца, вы можете купить их свежими. Таким образом, вы можете найти яйца с лучшим вкусом.

Совет: при выборе яиц осторожно держите коробку, поднимите крышку и аккуратно коснитесь каждого яйца, слегка перемещая каждое, чтобы убедиться, что ни одно из них не разбито и не прилипло ко дну коробки.Если какие-либо яйца застряли или разбились, выберите другую коробку. Но не беспокойтесь, если на яйце есть кусочки перьев или грязь — это нормально, особенно если вы покупаете свежие яйца с фермы.

Хранение

Храните яйца в холодильнике, в картонной упаковке, в которой они были доставлены. Яичная скорлупа на самом деле очень пористая и может поглощать другие запахи из вашего холодильника, поэтому хранение их в картонной упаковке помогает сохранить свежий вкус. Кроме того, картон помогает яйцам сидеть вертикально и удерживать желток на месте.

Используйте яйца до истечения срока годности, указанного на упаковке для яиц.

Если вы отделяете желтки или белки (что иногда требуется при выпечке), храните оставшиеся желтки или белки в герметичном контейнере в холодильнике и используйте в течение 2–4 дней.

Сваренные вкрутую яйца можно хранить в холодильнике до недели.

Подготовка

Разбивание яйца

Чтобы разбить яйцо, возьмите яйцо одной рукой и быстро ударьте им о плоскую поверхность. Затем над небольшой миской большими пальцами отделите яйцо в том месте, где оно треснуло, и опустите яйцо в миску, крепко удерживая скорлупу.

Разбитое яйцо можно использовать по своему усмотрению: яйца можно омлетировать, жарить, варить, запекать или использовать в других блюдах.

Если в миску упадет маленький кусочек скорлупы, используйте один из больших кусков скорлупы как совок: опустите его в миску, подтяните к сломанной части и вычерпайте часть скорлупы. Это будет работать намного лучше, чем ложка или другая посуда, так как скорлупа естественным образом прорезает белок.

Безопасность яиц

При приготовлении яиц учитывайте, насколько тщательно вы хотите приготовить яйца.

Время приготовления яиц зависит от блюда, а также от личных предпочтений: многим нравится жидкий желток, но есть определенный риск недоваренных яиц. Хотя сальмонелла редко встречается в яйцах, люди из группы риска (включая беременных женщин) не должны употреблять сырые или недоваренные яйца.

Выпечка с яйцами

Яйца — основной продукт для выпечки. Если выпекаете с яйцами, обязательно используйте их при комнатной температуре. Достаньте их из холодильника заранее, чтобы они согрелись до комнатной температуры.Это улучшит их реакцию на вашу выпечку и поможет сделать продукт более качественным и однородным.

Как сварить яйцо вкрутую

Сваренное вкрутую яйцо — отличный универсальный продукт, который можно использовать в бутербродах с яичным салатом, яйцах с начинкой или натирать на терке для салатов.

Примечание: иногда этот препарат называют «сваренным вкрутую», но варка яиц дает безвкусный, слегка жевательный, иногда сероватый результат. Лучше приготовить яйца следующим образом:

Поместите яйцо в кастрюлю, затем залейте холодной водой примерно на 1 дюйм.Поставьте кастрюлю на плиту и установите средний огонь. Внимательно следите за кастрюлей: как только вода закипит, выключите огонь и накройте кастрюлю крышкой. Установите таймер сразу на 8 минут.

Тем временем приготовьте ледяную ванну: положите в миску несколько кубиков льда и немного холодной воды. Шумовкой достаньте яйцо из кастрюли и поместите его на водяную баню, пока оно не остынет. На этом этапе вы можете оставить яйцо в холодильнике или сразу очистить его: просто имейте в виду, что чем холоднее яйцо, тем легче его очистить.Иногда очистка яйца под холодной проточной водой может помочь отделить упрямую скорлупу.

Рецепт: Картофель, фаршированный яйцом

Картофель, фаршированный яйцом, придает изюминку обычному картофелю и получается очень вкусным. Наслаждайтесь ими в качестве закуски или еды!

Ингредиенты

запекание картофеля
2 больших
сальса
1/2 чашки
яйца
4
тертый сыр (по желанию)
1/2 чашки
соль и перец
по вкусу

Маршрут

Время подготовки: 25 минут Время приготовления: 85 минут Выход: 4 половинки картофеля

Хорошо вымойте картофель.Проколите их вилкой и заверните в фольгу. Запекайте картофель в предварительно разогретой до 400F духовке в течение 50-60 минут или до тех пор, пока он не станет очень мягким при протыкании вилкой. После этого достаньте картофель из духовки, снимите фольгу и дайте остыть в течение примерно 10 минут.

Когда картофель достаточно остынет, разрежьте его вдоль пополам. Выскоблите мякоть, оставив около ⅓ дюйма мякоти и кожи. Поместите мякоть в миску. Добавьте сальсу (и сыр, если хотите) в миску и хорошо перемешайте.

Поместите картофельные шелухи на противень, застеленный фольгой или пергаментной бумагой. Заполните картофель смесью сальса + ​​картофель. Плотно прижмите начинку и сделайте небольшое углубление в центре. Разбейте яйцо над ямкой.

Запекайте картофель в духовке при температуре 400F в течение 20-25 минут или пока яйца не схватятся. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете подождать, пока белок и желтый цвет яйца полностью не приготовятся, или вынуть картофель из духовки до того, как желтый цвет полностью застынет.

Достаньте из духовки и добавьте по вкусу соль и свежемолотый перец.

Храните остатки в холодильнике.

Наслаждайтесь!

Бесплатная книга рецептов

Энциклопедия продуктов питания Precision Nutrition расширяется каждый месяц, поскольку мы освещаем новые продукты и демонстрируем красивые фотографии еды. Если вы хотите быть в курсе последних событий, просто нажмите на эту ссылку . Оттуда мы вышлем вам БЕСПЛАТНУЮ копию нашей книги рецептов. Мы также сообщим вам, когда на сайт будут добавлены новые вкусные блюда.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную книгу рецептов Encyclopedia of Food  .

Сопутствующие продукты

Обучение правильному питанию

Яичное питание

Яйца — один из самых питательных продуктов природы. Два больших яйца содержат 16 основных витаминов и минералов и всего 160 калорий и невероятное количество питательных веществ. Таблицы питания говорят сами за себя! Так что включите яйца в свой рацион!

Играть

Сведения о питательных веществах

Два крупных яйца сорта А (105 г) обеспечивают* следующее:

  • Калорий 160
  • Жир 11 г 15 %
  •   Насыщенный 3.5 г 18 %
  •   + Транс 0 г
  • Углеводы 1 г
  •   Клетчатка 0 г
  •   Сахар 0 г
  • Протеин 13 г
  • Холестерин 400 мг
  • Натрий 130 мг 6 %
  • Кальций 4 %
  • Железо 10 %
  • Витамин А 22 %
  • Витамин D 8 %
  • Витамин Е 27 %
  • Тиамин 8 %
  • Рибофлавин 38 %
  • Ниацин 1 %
  • Витамин В 6 4 %
  • Фолат 18 %
  • Витамин В 12 65 %
  • Пантотенат 44 %
  • Фосфор 12 %
  • Магний 2 %
  • Цинк 11 %
  • Селен 56 %
  • Витамин С 0 %

Белок

Белок необходим для построения и восстановления тканей.Мышцы, органы, кожа, волосы, а также антитела, ферменты и гормоны состоят из белка.

Белок

состоит из 20 различных аминокислот. Есть 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может производить, поэтому они должны поступать из пищи. Яйца — один из немногих продуктов, которые считаются полноценным белком, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

Девять незаменимых аминокислот:

  1. Валин
  2. Триптофан
  3. Лейцин
  4. Фенилаланин
  5. Изолейцин
  6. Метионин
  7. Треонин
  8. Лизин
  9. Гистидин

В яйцах также содержатся дополнительные питательные вещества.Для получения дополнительной информации о протеине см. нашу брошюру.

Посмотреть брошюру

Яйца содержат высококачественный белок

Яйца

содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их отличным источником высококачественного белка. Ученые часто используют яйца в качестве эталона для измерения качества белка в других продуктах. Качество белка выражается как биологическая ценность, которая измеряет уровень эффективности использования белка для роста. На 93,7% яйца оцениваются выше, чем любой другой продукт питания, и считаются золотым стандартом высококачественного белка.Яйца являются доступным источником белка и могут храниться в холодильнике до трех недель без ущерба для их качества. Согласно Canada’s Food Guide, два яйца считаются порцией из группы продуктов «Мясо и альтернативы».

Яйца полезны для глаз

Лютеин и зеаксантин представляют собой каротиноиды (пигменты в продуктах растительного и животного происхождения), которые, как было доказано, защищают от дегенерации желтого пятна, серьезного возрастного заболевания глаз. И лютеин, и зеаксантин содержатся в яичных желтках.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, из-за жиров яичного желтка каротиноиды в яичных желтках усваиваются лучше, чем из растительных источников, таких как морковь и шпинат.

Для получения дополнительной информации о лютеине см. нашу брошюру.

Посмотреть брошюру

Холин

Признанный Министерством здравоохранения Канады важным питательным веществом, холин играет важную роль в развитии и функционировании мозга. Два яйца обеспечивают 70% суточной нормы холина.

Холестерин

Холестерин – это натуральное воскообразное жироподобное вещество. Он имеет множество применений, включая изоляцию нервных волокон, поддержание клеточных стенок, а также производство витамина D, пищеварительных соков и некоторых гормонов.

Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний. Однако диетический холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, моллюски, яйца и молочные продукты, мало влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей.Большая часть холестерина в крови вырабатывается печенью. Многие продукты, содержащие холестерин, включены в Канадский справочник по продуктам питания. Исключение их из вашего рациона ограничит потребление витаминов и минералов. Лучший способ достичь здорового уровня холестерина в крови — придерживаться здоровой диеты с низким содержанием насыщенных и трансжиров, вести активный образ жизни и контролировать свой вес. Яйца содержат мало насыщенных жиров и не содержат трансжиров. Исследования показывают, что здоровые взрослые могут есть одно яйцо в день, не увеличивая риск сердечных заболеваний или инсульта.

Для получения дополнительной информации о холестерине см. нашу брошюру.

Посмотреть брошюру

Жир

Люди склонны забывать, что жир является важным питательным веществом. Он обеспечивает энергию (калории) и незаменимые жирные кислоты. Жиры необходимы для поглощения жирорастворимых витаминов A, D, E и K и помогают нам распознавать чувство сытости, чтобы мы не переедали.

В среднем канадцы потребляют около 31% от общего количества калорий из жиров, что соответствует действующим рекомендациям; однако некоторые люди потребляют слишком много жира.

Министерство здравоохранения Канады рекомендует взрослым канадцам ограничить общее потребление жиров от 20 до 35% от общего дневного потребления энергии. Эксперты часто предполагают, что потребление насыщенных жиров должно составлять не более 10% от ежедневного потребления энергии. Исследования связывают высокое потребление насыщенных жиров с сердечными заболеваниями, раком и ожирением.

Одно большое яйцо содержит всего 5 граммов жира и только 1,5 грамма насыщенных жиров. Яйца могут легко вписаться в ваш ежедневный общий жировой баланс, который обычно составляет около 90 граммов для мужчин и 65 граммов для женщин.

Признавая питательную ценность яиц, Canada’s Food Guide включает порцию из 2 яиц в группу продуктов питания «Мясо и альтернативы».

Дополнительную информацию о Fat см. в нашей брошюре.

Посмотреть брошюру

Омега-3

Жиры Омега-3 играют важную роль в клеточных мембранах и могут помочь уменьшить воспаление во всем теле. В первые годы жир омега-3, ДГК поддерживает нормальное развитие детского мозга, глаз и нервов.Жиры омега-3 также могут способствовать здоровью кровеносных сосудов и защите здоровья сердца. Вот почему продукты, богатые жирами омега-3, рекомендуются как часть здорового питания. Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жиры, от которых зависит здоровье нашего организма на протяжении всей жизни. В пищевых продуктах содержится три основных типа омега-3 жиров: короткоцепочечные омега-3 жирные кислоты альфа-линоленовая кислота (АЛК) и длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). ).

Канадские диетологи предполагают, что здоровые взрослые должны ежедневно потреблять 500 мг омега-3 ДГК + ЭПК.Многие люди не получают достаточного количества этих жирных кислот омега-3 с длинной цепью, содержащихся в основном в жирной рыбе, такой как лосось. Источники EPA и DHA содержатся в основном в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, рыба-меч, скумбрия, сардины и сельдь, добавках рыбьего жира, жидких яйцах Naturegg Omega Plus, яйцах с повышенным содержанием омега-3, таких как Naturegg Omega 3 и Omega Plus, и других продуктах. усилен ЭПК и ДГК. Обычные растительные источники омега-3 жирных кислот, такие как лен, грецкие орехи, рапсовое и соевое масла, не содержат EPA или DHA, только омега-3 с короткой цепью, ALA.С возрастом жиры омега-3, особенно омега-3 ДГК, могут помочь защитить психическое здоровье, а поскольку омега-3 обладают противовоспалительным действием, их значение для иммунитета становится все более важным.

Посмотреть брошюру

Витамины и минералы

Почему они важны?

  • Витамин А помогает поддерживать здоровье кожи и тканей глаз. Помогает с ночным видением.
  • Витамин D помогает сохранить кости и зубы крепкими и регулирует усвоение кальция.
  • Витамин Е действует как антиоксидант.
  • Тиамин помогает организму высвобождать энергию из углеводов.
  • Рибофлавин необходим для метаболизма белков.
  • Ниацин помогает высвобождать энергию и способствует нормальной работе нервной системы.
  • Витамин B 6  (пиридоксин) необходим для метаболизма белка и формирования тканей.
  • Фолиевая кислота и витамин B 12 способствуют образованию эритроцитов.
  • Пантотеновая кислота помогает усваивать энергию и формировать ткани.
  • Кальций и фосфор используются для укрепления костей и зубов.
  • Магний помогает усваивать энергию и формировать ткани и кости.
  • Железо переносит кислород к клеткам и поддерживает здоровье крови.
  • Цинк помогает организму усваивать энергию и формировать ткани.
  • Йод помогает щитовидной железе нормально функционировать.

Брошюры для медицинских работников: заказывайте здесь

Вся правда о яйцах — Анна Левандовска

Некоторое время назад ученые считали, что яйца повышают уровень плохого холестерина.Тем не менее, научные исследования подтверждают, что это лучший белок, который мы должны потреблять. Что делает яйца таким ценным продуктом? Какой вид мы должны выбрать и каков самый здоровый способ их есть? Позволь мне объяснить.

 

Пищевая ценность яиц

Стандартным белком считается куриное яйцо, т.е. такое, которое содержит все аминокислоты в нужном количестве и пропорциях . Потребление одного яйца покрывает 15% потребности взрослого человека в полезном белке и обеспечивает длительное чувство сытости.

Яйца содержат необходимые витамины группы В, жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и микроэлементы , такие как кальций, магний, железо, фосфор, цинк, селен, йод, калий и натрий.

Кроме того, жиры, содержащиеся в яйце, содержат соответствующее соотношение ненасыщенных жирных кислот к насыщенным жирным кислотам (2:1), а присутствующие в желтке лютеин и зеаксантин улучшают зрение и защищают глаза от вредного излучения UVA и UVB. В яйце мы также находим другие ценные соединения, такие как холин и лецитин , которые предотвращают отложение атеросклеротических бляшек, а также улучшают долговременную память и функции запоминания.

Энергетическая ценность одного яйца составляет около 80 ккал, поэтому его могут употреблять люди, заботящиеся о поддержании здоровой массы тела.

 

Яйца и холестерин

Яйцо является одним из самых богатых источников холестерина, обеспечивая около 186 мг этого питательного вещества, в то время как рекомендуемая суточная доза не должна превышать 300 мг. По этой причине мы часто слышим, что должны избегать яиц в своем рационе.

Однако результаты исследования противоречивы. До сих пор нет однозначного ответа, способствует ли и в какой степени потребление холестерина, содержащегося в яйцах, развитию сердечно-сосудистых заболеваний.Пищевой холестерин увеличивает концентрацию плохого холестерина ЛПНП, но также увеличивает и хороший холестерин ЛПВП, что говорит о том, что умеренное потребление яиц (по одному в день) не вредно. Помимо холестерина, яйца являются отличным источником других ингредиентов, таких как антиоксиданты, аргинин, фолиевая кислота и витамины группы В, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно помнить, что некоторые люди могут быть более чувствительны к пищевому холестерину и что уровень холестерина ЛПВП у них будет повышаться быстрее, чем у других.

 

Сколько яиц можно съесть?

Количество яиц зависит от многих факторов. В первую очередь важно, есть ли у нас повышенный уровень общего холестерина в крови, страдаем ли мы сахарным диабетом или какими-либо сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как людям с этими недугами необходимо будет следить за тем, сколько яиц они съедают . Более того, необходимо учитывать и другие факторы, такие как индивидуальные потребности в энергии, белке, аминокислотах и ​​других питательных веществах.

По данным специалистов Национального института общественного здоровья – Национального института гигиены (НИЗП-ПЖ), здоровые люди могут съедать до 7 яиц в неделю.

Вопрос о том, сколько яиц можно есть людям с сердечными заболеваниями, гиперлипидемией или диабетом, до сих пор остается без ответа. Представляется целесообразным контролировать пищевой холестерин из всех источников , а не только из яиц. Источниками холестерина в питании также являются: жирное мясо, субпродукты или молочные продукты с высоким содержанием жира, поэтому важно, как выглядит наше ежедневное меню и обеспечиваем ли мы холестерин также пищей из других продуктов.Несмотря на отсутствие конкретных рекомендаций, людям из группы риска можно порекомендовать употреблять до 3 яиц в неделю .

 

 

Как выбрать лучшие яйца?

Яйца, купленные в магазине, имеют маркировку производителя, единую для всех стран Евросоюза. На яйцах вы найдете 11-значный код, содержащий различную информацию: X-YY-AABBCCDD.

  • X обозначает метод выращивания кур:

0 – экологическое производство

1 – свободный диапазон

2 – постельное белье

3 – клетка

  • YY – это код страны, из которой происходят яйца, например, PL – Польша
  • AABBCCDD указывает ветеринарный идентификационный номер, который идентифицирует ферму, более конкретно:

AA – код воеводства

BB – код округа

CC – код сферы деятельности

ДД – код компании

 

Стоит выбирать яйца с наименьшим возможным номером. Экологическое разведение основано на хорошем обращении с курами с особым упором на условия содержания. Яйца, отмеченные цифрой 0, происходят от несушек на открытом воздухе, их кормят натуральным кормом без лишних химикатов и антибиотиков. Чем выше число, тем хуже условия разведения.

Часто предполагается, что куры с белым оперением несут яйца белого цвета, а коричневые куры несут яйца темного цвета. На самом деле цвет скорлупы зависит от генов курицы.Традиционные европейские породы кур несут белые яйца, тогда как яйца азиатских пород обычно коричневые. Однако стоит помнить, что эта особенность никак не влияет на вкусовые качества и пищевую ценность яиц.

 

Способы есть яйца

Мы можем приготовить яйца разными способами: вареными, жареными, на пару, пашот, а также в виде омлета или яичницы.

Яйцо всмятку усваивается лучше, чем вареное яйцо, которое готовится дольше, или омлет на пару лучше, чем жареный.Благодаря тому, что яйца легко усваиваются, их можно есть детям и пожилым людям, а также людям, находящимся на легкоусвояемой диете.

Важно не только приготовление самого яйца, но и то, как его подают . Если рядом с яйцом есть большое количество бекона или майонеза, вся еда будет высококалорийной и обеспечит большое количество холестерина и насыщенных жиров. Поэтому вместо жировых добавок рекомендую использовать свежие овощи, зелень и специи, способные придать яйцам совсем другой вкус (т.грамм. черный тмин, кориандр, любисток, мята).

 

Сводка

Яйца являются источником ценных питательных веществ . В настоящее время нет убедительных доказательств того, что они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а их потребление в умеренных количествах людьми, придерживающимися сбалансированной диеты, может иметь много преимуществ для здоровья.

 

Библиография:
  1. Berger S, Roman G, Vishwanathan R i wsp., Пищевой холестерин и сердечно-сосудистые заболевания: систематический обзор и метаанализ, Am.Дж. Клин. нутр., 2015, 102, 2, 276–294.
  2. Ярош М., Рыхлик Э., Стось К., Хажевска Ю. (ред.): Normy żywienia dla Populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
  3. Ким Дж. Э., Кэмпбелл В. В. Пищевой холестерин, содержащийся в цельных яйцах, плохо усваивается и не оказывает острого влияния на концентрацию общего холестерина в плазме у мужчин и женщин: результаты двух рандомизированных контролируемых перекрестных исследований, Nutrients, 2018, 10, 9, 1272.
  4. Shin JY, Xun P, Nakamura Y i wsp. Потребление яиц в связи с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: систематический обзор и метаанализ, Am J Clin Nutr 2013, 98, 146–59.

+ простая диета плюс список покупок
+ вкусные блюда
+ более 90 планов тренировок
+ подходящие для ваших индивидуальных потребностей
+ более 4300 дней тренировок

Начните сегодня!
СКАЧАТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ
Анна Левандовска

Спортсмен и диетолог.Многократный призер чемпионатов Европы и мира по традиционному каратэ. Автор планов тренировок и книг о здоровом образе жизни, которые помогли ей мотивировать более миллиона людей изменить свою жизнь к лучшему.

Основатель Healthy Plan от Энн, Diet & Training от Энн. Генеральный директор Foods Энн. Соучредитель Baby by Ann.

Жена футболиста Роберта Левандовски, капитана сборной Польши по футболу и игрока мюнхенской «Баварии». Подробнее »

Питание в яйце | PSM Made Easy

Укажите его питательную ценность на 100 г.
• Белки — 13,3 г на 100 г (среднее яйцо весит около 60–70 г)
• Жиры — 13,3 г на 100 г
• Углеводы — ноль
• Энергия — 173 ккал на 100 г
• Содержит все витамины, кроме витамин С

Питательная ценность в пересчете на яйцо массой 60 г
• Белки — 6 г
• Жиры — 6 г
• Углеводы — нет
• Энергетическая ценность — 70 ккал

Почему яичный белок называют «эталонным белком»?
• Яичный белок содержит все девять незаменимых аминокислот (EAA) и в правильной пропорции.
• NPU яичного белка 100.

Какой группой витаминов богат?
Яйцо богато как жиром, так и водорастворимыми витаминами, за исключением витамина С.
Как рекомендуется употреблять яйца? Почему?
Яйцо рекомендуется готовить перед употреблением. Это происходит по следующим причинам:
• Сырой яичный белок не усваивается в кишечнике человека.
• Сырое яйцо содержит «авидин», препятствующий усвоению организмом биотина. Приготовление разрушает авидин.

Назовите критерии хорошего яйца.
• Испытание на плотность воды — свежее яйцо опускается на дно воды и лежит на боку, горизонтально к поверхности воды.
• Мелкие свежие яйца тонут, но стоят под углом ко дну.
• Старые и несвежие яйца всплывают на поверхность воды и должны быть выброшены.
Это происходит потому, что по мере взросления яйца воздушный мешок внутри него становится больше, что делает его легче.

Каталожные номера:
1. Пак К. Питание и здоровье. В: Учебник Парка по профилактической и социальной медицине, 24-е изд.Джабалпур, Индия: Издательство M/S Banarasidas Bhanot Publishers; 2017.
2. Гупта Р.К. Основные продукты и их пищевая ценность. В: Вайдья Р., Тилак Р., Гупта Р., Кунте Р., редакторы. Учебник общественного здравоохранения и общественной медицины, 1-е изд. Пуна, Индия: кафедра общественной медицины, AFMC, в сотрудничестве с ВОЗ, офис в Индии, Дели; 2009: 741-9.
3. Яйцеклетка; Округ здоровья Бентона Франклина. Доступно по адресу: http://www.bfhd.wa.gov/edu/egguca-tion.php#wdsefiw. По состоянию на 30 ноября 2011 г.

Топленое масло, сливочное масло и гхи Ванаспати : http://www.ihatepsm.com/blog/ghee-butter-and-vanaspati-ghee

Обычные растительные масла, используемые в Индии : http://www.ihatepsm.com/blog/common-vegetable-oils-used-india

Питание в яйце : http://www.ihatepsm.com/blog/nutrition-egg

Питательная ценность молока : http://www.ihatepsm.com/blog/nutritive-value-milk

Пищевая ценность широко употребляемых орехов: http://www.ihatepsm.com/blog/nutritional-value-commonly-consumed-nuts

Питательная ценность обыкновенного далса, используемого в Индии: http://www.ihatepsm.com/blog/nutritive-value-common-dals-used-india

Пищевая ценность обычных злаков: http://www.ihatepsm.com/blog/nutritional-value-common-cereals

Термины, используемые в исследовании «Здоровье семьи: определения и пояснения»: http://www.ihatepsm.com/blog/terms-used-family-health-study-definitions-…

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.