Содержание

Продукты с высоким содержанием грубой клетчатки. В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка, пищевые волокна, балластные вещества, целлюлоза – все это названия одного и того же пищевого вещества, имеющего растительное происхождение. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, злаках и орехах, водорослях и еще во многих других продуктах. Это очень интересный материал, пользу которого, безусловно, оценит каждый, кто следит за своим здоровьем и здоровьем своих близких.

Продукты, содержащие клетчатку: уникальность клетчатки

Клетчатка не переваривается в организме человека и почти не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна, по-сути, в неизменном состоянии выходят из организма, проходя через желудок и кишечник – тем самым выводя токсины, избыточные жиры и вредные вещества.

Клетчатка снижает выработку инсулина и холестерина, подавляет переработку сахара в жиры, способствует регулярному опорожнению кишечника и здоровью кишечной среды. И, самое главное, что оценит прекрасная половина человечества – клетчатка помогает регулировать вес. Балластные вещества являются незаменимыми в употреблении и играют в рационе человека очень важную роль. Например, диета при сахарном диабете обязательно включает в себя употребление веществ с высоким содержанием клетчатки. Поэтому список продуктов для больного-диабетика формируется в большинстве случаев по принципу большого содержания в них растительных пищевых волокон. Такие волокна защищают организм больного диабетом от резкого повышения величины сахара в крови за счет сокращения скорости всасывания углеводов.

Определить, в каких продуктах много клетчатки можно уже по их внешнему виду, качеству и происхождению. Чем меньше продукт очищен, тем больше в нем клетчатки.

Растительная клетчатка. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Какие же продукты содержат клетчатку в большей степени?

  1. Во-первых, это фрукты в сыром виде, сухофрукты и ягоды: чернослив, курага, изюм, яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград, грейпфрут, клубника, ежевика, персик, банан, лимон, финик, инжир, арбуз.
  2. Во-вторых, овощи и зелень в сыром виде: горох, петрушка, укроп, листовой салат, кинза, морковь, капуста, томат, огурец, свекла, тыква, картофель, сельдерей, брокколи, кабачок, фасоль, ревень, баклажан.
  3. В-третьих, орехи и семечки: нут, арахис, семена льна, семена подсолнечника и тыквы, миндаль, грецкий орех, кешью, лесной орех.
  4. В-четвертых, зерновые и каши, хлебные продукты и макаронные изделия: цельнозерновой хлеб, хлеб из отрубей, пшеничная крупа, овсяная крупа, кукурузная крупа, гречка, макароны.

Продукты, содержащие клетчатку: клетчатка в 100 г. съедобной части продуктов, таблица

Пищевые продукты: Содержание клетчатки в продуктах:
Пшеничные отруби, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм. Очень большое – 2,5 г. и более.
Гречневая крупа, перловая крупа, ячневая крупа, лущеный горох, картофель, морковь, белокочанная капуста, зеленый горошек, баклажаны, сладкий перец, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, ягоды брусники, свежие грибы. Большое – 1-2 г.
Ржаной хлеб из просеянной муки, пшено, кукурузная крупа, зеленый лук, огурцы, свекла, помидоры, редис, цветная капуста, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины. Умеренное – 0,6-0,9 г.
Пшеничный хлеб из муки второго сорта, рис, пшеничная крупа, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Малое – 0,3-0,5 г.
Пшеничный хлеб из муки первого и высшего сорта, манная крупа, печенье, макароны. Очень малое – 0,1-0,2 г.

Клетчатка в продуктах питания. Суточная потребность человека

Ежедневная норма клетчатки для человека составляет в среднем 25-30 г. Диетологи советуют употреблять балластное вещество до 40 г. в сутки мужчинам и до 25 г. женщинам. После 50 лет клетчатку можно употреблять в немного меньших количествах.

В каких продуктах клетчатки больше? Пищевых волокон содержится больше в тех продуктах, которые не прошли промышленную обработку. Такое продовольствие полезно для человеческого организма в большей степени.

В наши дни клетчатку можно купить и в аптеке – в форме таблеток. Такой вариант ее употребления также дает превосходный результат.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой растет:

  1. При беременности, с увеличением объема потребляемой пищи.
  2. При анемии и нехватке витаминов в организме.
  3. При неправильной работе желудка и кишечника.
  4. При накоплениишлаков и токсинов в организме.
  5. При наличии избыточного веса.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой понижается:

  1. При избыточном скоплении газов в кишечнике, сопровождающимся вздутием живота.
  2. При обострении таких заболеваниях желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит, дисбактериоз кишечника и др.

Что такое грубая клетчатка. В каких продуктах она содержатся?

«Мягкие» пищевые волокна – это пектины, камеди, декстраны и агароза.

Грубая клетчатка – это сплетение волокон растения. Такое балластное вещество имеет сложную форму углеводов, которую не способна наша пищеварительная система переварить.

Грубую клетчатку применяют в различных диетах для похудения. Она способна ускорять процесс обмена веществ и очищение организма от зашлакованности. Использование грубых пищевых волокон может помочь человеку избавиться от лишнего веса и стать более здоровым благодаря нормализации работы кишечника.

Польза клетчатки в целях похудения

При составлении диеты для уменьшения веса следует обратить внимание на употребление в пищу продуктов с углеводами, жирами, клетчаткой и белками.

Углеводы в диете для похудения

Необходимо знать, что не все углеводы полезны для похудения. Некоторые из них более привычны в ежедневном рационе, например, выпечка, картофель, сладости, макароны, рис, чипсы и др. Они вкусные, но сахар и крахмал, в них содержащийся, уж точно отложится на ваших бедрах в виде жировых отложений. А вот хлеб с отрубями, гречку, овсянку, а также соки и фрукты нужно есть как можно чаще.

Белки в диете для похудения

Белки очень полезны для человеческого организма. Стоит как можно чаще употреблять их в пищу, ведь аминокислоты в них содержащиеся для нас незаменимы. Различают животные и растительные белки. Питаться ими необходимо, при том в равной степени растительными и животными белками. Если «экономить» на белках, лишний жир не уйдет, уйдут полезные калории из мышц тела, что очень вредно.

Жиры в диете для похудения

Некоторые женщины, сидя на диете, очень часто исключают из своего ежедневного рациона жиры, ведь как считается, это прямой путь к набору лишнего веса. Но в большинстве случаев это является заблуждением. Употребление продуктов, содержащих жиры, призвано снабжать наш организм питательными компонентами, витаминами, давать нам энергию, сохранять эластичность сосудов кровеносной системы и многое другое. Оливковое масло, авокадо, орехи, рыба – все это рекомендованные к применению продукты. Главное – это поедание их в умеренных количествах.

Клетчатка в диете для похудения

Самым главным и самым важным фактором в борьбе за красивую и стройную фигуру является доля клетчатки в нашем рационе. Именно содержание в продуктах пищевых волокон поможет иметь здоровый вес. Попадая в человеческий организм, балластные вещества постепенно впитывают влагу, шлаки и жиры и затем выводят их наружу. Происходит ускорение обмена веществ, уходят продукты гниения и брожения, холестерин и сахар, а самое главное, лишние килограммы.

Недополучение организмом клетчатки вызывает множество хронических заболеваний, а также ожирение.

Продукты, содержащие клетчатку: диеты для похудения с употреблением клетчатки

Рацион в таких диетах, конечно, сильно отличается от привычного ежедневного питания, зато польза его неоспорима.

Щадящая диета с продуктами, содержащими клетчатку

  1. Доля продуктов, содержащих клетчатку должна составлять 70 %.
  2. Для лучшего эффекта необходимо исключить употребление алкоголя, жирного, жареного, сладостей и солений.
  3. В итоге за 30 дней можно легко потерять до 7 лишних кг.

Строгая диета с продуктами, содержащими клетчатку

  1. Приобрести в аптеке клетчатку.
  2. Купить в магазине кефир с низким процентом жирности.
  3. 2 ч. л. клетчатки добавить в 1 стакан кефира и тщательно перемешать до набухания.
  4. Через 4 часа повторить данную процедуру и так 4 раза в день.
  5. Между приемами кефира с клетчаткой можно есть овощи и фрукты в небольших объемах.
  6. За 14 дней эффект от данной диеты уже будет заметен.

Разгрузочный день 1 раз в неделю с продуктами, сождержащими клетчатку

  1. Купить в магазине литровую бутылку кефира.
  2. Разделить кефир на 4 части по 250 г.
  3. Добавить по 2 ч. л. аптечной клетчатки в каждую часть кефира.
  4. За 1 день выпить весь кефир приблизительно через равные промежутки времени.
  5. Питаться на протяжении дня можно овощами или фруктами в небольших количествах.

Продукты, содержащие клетчатку: противопоказания при применении клетчатки в целях похудения

Перед применением пищевых волокон необходимо проконсультироваться со специалистами, особенно если существуют проблемы с желудком, есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, язва, панкреатит и др.

Продукты, содержащие клетчатку. Видео

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

  • Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
  • , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
  • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
  • Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
  • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

  • Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
  • Геморрой.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение.
  • Желчекаменная болезнь.
  • Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

  • Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
  • Тошнота, рвота.
  • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

  1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
  2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
  3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

  • она нормализует работу ЖТК;
  • поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
  • способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
  • помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
  • помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
  • предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
  2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).


Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

  1. пектины (межклеточные углеводы),
  2. камеди (стенки и семена тропических растений),
  3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
  4. слизи (семена растений и водоросли),
  5. гемицеллюлоза,
  6. лигнин.

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья в тему:

Как принимать куркуму в лечебных целях? Рецепты для лечения и профилактики

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.


Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

  • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
  • 1 стакан клубники: 3 грамма;
  • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
  • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
  • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
  • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
  • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
  • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
  • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
  • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
  • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
  • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
  • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
  • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
  • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.


Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.


Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.


Камеди Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

В каких продуктах содержится клетчатка и для чего она нужна

В каких продуктах содержится клетчатка: Flickr

Всего полвека назад клетчатку называли балластным веществом. Сегодня ученые доказали важность пищевого компонента для здоровья человека. Что такое клетчатка, в каких продуктах содержится и зачем нужна людям?

Клетчатка в питании

Что такое клетчатка? Это пищевые волокна (сложные углеводы), которые составляют оболочку и мякоть растений. Они не перерабатываются пищеварительными ферментами в желудке, поэтому клетчатка доходит до толстого кишечника в неизменном виде. Микрофлора кишечника (бактерии и другие микроорганизмы) превращает волокна в полезные для человека вещества.

Клетчатка подразделяется на две группы:

1. Растворимые: пектины, камедь, полисахариды. От соединения с жидкостью они приобретают гелеобразную консистенцию, которая легко перерабатывается в кишечнике.

2. Нерастворимые: целлюлоза, лигнин (вещество из одревесневших стенок растительных клеток). Они проходят через кишечник неизменными, но при этом стимулируют выделение стенками кишечника слизи, увеличивают перистальтику кишечника, стимулируют его опорожнение.

В большинстве растительных продуктов содержатся обе группы клетчатки. Большую ценность в питании представляют растворимые волокна.

Сухофрукты как источник клетчатки: Pixabay

В чем ценность клетчатки? Она обеспечивает хорошее пищеварение. Клетчатка:

  • Регулирует перистальтику кишечника, ускоряет прохождение переработанной пищи через пищеварительный тракт: с клетчаткой полный цикл занимает 1–1,5 дня, без клетчатки — 3–4 дня.
  • Снижает уровень холестерина в крови, предупреждает развитие атеросклероза.
  • Связывает желчные кислоты, улучшает состояние печени и желчного пузыря.
  • Нормализует состав микрофлоры пищеварительной системы, выступает как пребиотик (питание для микроорганизмов).
  • Способствует синтезу витаминов К, В₂, В₆, РР.
  • Служит источником энергии.
  • Снижает уровень сахара, используется для профилактики и лечения диабета.
  • Способствует выведению токсинов, тяжелых металлов, радионуклидов.
  • Укрепляет иммунитет.

В издании PubMed Р. М. Кей объяснил, что в желудочно-кишечном тракте клетчатка действует как полимерная матрица и имеет клиническое значение при некоторых функциональных нарушениях. Аманда Гарднер на страницах издания WebMD пишет: если употреблять много клетчатки, снижается риск заболевания раком толстой кишки.

Фрукты — источник клетчатки: Pxhere

Источники клетчатки и нормы ее потребления

Пищевые волокна содержатся исключительно в растительных продуктах. Больше всего сложных углеводов содержат бобовые культуры. Ценными источниками считаются зерновые, овощи и фрукты, орехи и семена.

Где содержится клетчатка?

В бобовых и злаковых клетчатка содержится в таких количествах (на 100 г продукта):

  • черная фасоль — 15 г;
  • белая и красная фасоль — по 11 г;
  • отварной горох — 5 г;
  • отруби — 43 г;
  • ржаной хлеб — 8 г;
  • бородинский хлеб — 7,9 г;
  • зерновой хлеб — 6,1 г;
  • сухари из муки 2 сорта — 7 г;
  • нут — 12,5 г;
  • булгур — 8 г;
  • перловая крупа — 6 г.

Доктор медицинских наук Мелинда Ратини советует начинать день с цельнозерновых продуктов, есть на завтрак хлопья с добавлением фруктов.

Овощи и фрукты содержат такое количество клетчатки (на 100 г продукта):

  • курага — 18 г;
  • сушеные яблоки — 14,9 г;
  • авокадо — 10 г;
  • изюм — 9,6 г;
  • жареные грибы — 6,8 г;
  • брюссельская капуста — 4,2 г.

В рационе современного человека остро ощущается нехватка клетчатки. Поэтому в пищевой промышленности клетчатку вводят в мясные продукты питания, в полуфабрикаты. С. И. Хвыля с коллегами в научной публикации рассказывают, что пшеничная клетчатка улучшает вкус и внешний вид мясных продуктов, повышает их пищевую ценность.

Крупы — источник клетчатки: Pixabay

Суточная потребность в пищевых волокнах

Р. Морган Гриффин в издании WebMD приводит такие данные по средней суточной потребности в клетчатке для людей разного возраста:

  • дети до 8 лет — 19–25 г;
  • женщины — 26–29 г;
  • мужчины — до 38 г;
  • люди старше 50 лет — 21–30 г.

Пищевые волокна не балласт для пищеварительной системы. Они улучшают пищеварение и помогают справляться со многими заболеваниями систем организма. Чтобы получить максимальную пользу от продуктов, обогащайте рацион продуктами питания с высоким содержанием важной и нужной клетчатки.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Хвыля С. И., Габараев А. А., Пчелкина В. А. Структурные особенности пшеничной клетчатки для мясных продуктов // Техника и технология пищевых производств. — 2013. — С. 1–5. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/strukturnye-osobennosti-pshenichnoy-kletchatki-dlya-myasnyh-produktov/viewer
  2. Amanda Gardner. Can Fiber Protect Against Cancer? // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/features/fiber-cancer#1
  3. R. M. Kay. Dietary fiber // PubMed. — 1982. — Feb. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6281350/
  4. R. Morgan Griffin, Sabrina Felson. Fiber // WebMD. — 2020. — 26 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/supplement-guide-fiber
  5. Melinda Ratini. High-Fiber Super Foods. Slideshows // WebMD. — 2021. —14 April. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-high-fiber-foods

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1645442-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-kletchat/

В каких продуктах содержится клетчатка

Польза продуктов с клетчаткой

Как показала практика и многочисленные клинические исследования, продукты, содержащие клетчатку, чрезвычайно полезны для деятельности ЖКТ и здоровья организма в целом. Она очищает кишечник от скопившихся токсинов и шлаковых отложений, участвуют в обменных процессах, предотвращая нарушения работы пищеварительного тракта и возникновение сахарного диабета.

Растительные волокна особенно необходимы организму женщин, выводя избыточные эстрогены (женские гормоны), способные спровоцировать появление новообразований. Диетическое питание с их повышенным содержанием рекомендовано людям, страдающим диабетом и имеющим избыток массы тела.

Продукты с клетчаткой нужно принимать в пищу не только за завтраком, но и на протяжении всего дня. Заметим, что термически не обработанные овощи содержат в себе больше волокон. Но особенно высоко их содержание и в кашах, поскольку оболочка злаков является основным источником клетчатки.

Каша овсяная стала неизменным элементом диетического меню при гастритах и язвах.

Пшенная — способствует улучшению перистальтики кишечника, нормализации уровня глюкозы в крови и липидного (жирового) обмена.

Пшеничная — нормализует мозговую, сосудистую, сердечную и желудочно-кишечную деятельность.

Ячневая — отличное средство для страдающих нарушениями метаболических процессов, а также для людей, имеющих избыточный вес. Оказывает легкое слабительное действие и помогает надолго сохранить чувство сытости.

Для улучшения вкуса и большей пользы, кашу можно сдобрить изюмом, курагой, фруктами, орехами, ягодами или медом. Такое блюдо станет здоровой заменой традиционных десертов, которые сложно назвать полезными.

Если вы привыкли заботиться о здоровье своего организма, сервис Elementaree поможет вам освоить азы самостоятельного приготовления полезной и вкусной еды. Обратившись к услугам конструктора меню и блюд, вы сможете заказать не только разработку сбалансированного рациона на неделю, но и быструю доставку рецептов и всех необходимых ингредиентов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка не обеспечивает организм энергией, но, тем не менее, считается очень важным питательным веществом, необходимым для нормального функционирования всего организма, особенно пищеварительной системы.

Клетчатка – это волокна, которые находятся в пище растительного происхождения.  Клетчатка в продуктах питания встречается очень часто. Употребляя такую пищу можно хорошо почистить организм, сбросить лишний вес и нормализовать моторику кишечника. Клетчатка находится в листьях, стеблях, клубнях растений и плодах. Известно, что человеку ежедневно необходимо употреблять в пищу около 25 грамм клетчатки. Ровно столько находится в одном килограмме овсянки, половине килограмма фасоли или двух с половиной килограмм капусты. Конечно же, такое количество редко кто способен съесть. На помощь приходят современные пищевые технологии, выпустившие хлебцы. В хлебцах сохранено максимально возможное количество клетчатки. Достаточно съедать всего лишь 100 грамм хлебцев в день для того, чтобы организм получил необходимую норму клетчатки. 

Какие продукты богаты клетчаткой, помимо уже известных? Клетчатки много в свежих овощах и фруктах, зелени. Особенно большое количество ее содержится во всех разновидностях капусты, моркови, спарже, редисе, грибах, яблоках, персиках, винограде, бананах, ананасах. Следует знать, что при термической обработке количество клетчатки резко снижается. Поэтому важно не только знать в каких продуктах содержится клетчатка, но и правильно их употреблять. Например, очень важно не снимать кожуру у овощей и фруктов, ведь именно там ее количество самое большое.  Продолжая список, в каких продуктах содержится клетчатка, следует вспомнить и о фасоли, бобах, сое и горохе. Необработанные злаки и крупы тоже содержат клетчатку в достаточном количестве. В свой ежедневный рацион надо включать овсяные, гречневые каши и коричневый рис. Для того, чтобы пополнить организм этими пищевыми волокнами, можно есть сухофрукты (изюм, курагу и чернослив). Есть клетчатка и в орехах. Грецкие орехи, миндаль, фундук очень полезно добавлять в тарелку с утренней кашей. Вместо белого хлеба лучше употреблять отрубной, в том числе с разными злаками и семечками. Такие хлебобулочные изделия – хороший источник необходимой клетчатки. Также, вспоминая в каких продуктах содержится клетчатка, надо помнить и о рисовых, ржаных и пшеничных отрубях. Их лучше употреблять за пол часа до еды два раза в день по одной чайной ложке, потом постепенно увеличивая до одной столовой ложки. Такие отруби продаются в любой аптеке. В салаты из овощей можно добавлять семена льна или семечки тыквы, так как они тоже содержат много клетчатки. 

Ежедневное употребление в пищу клетчатки практикуют многие современные диеты. Она препятствует чрезмерному накоплению жиров и замедляет их усвоение. Кроме того, клетчатка способна снизить уровень опасного холестерина в крови, предотвращая тем самым риск сердечных заболеваний. Для диабетиков тоже очень важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка, ведь она снижает сахар в крови. Употребляя такие продукты, диабетики могут регулировать диабетический баланс в организме. При ежедневном употреблении в пищу клетчатки, можно снизить шанс заболеть раком кишечника. Например в Японии, где соя, рис и другие крупы являются основой ежедневного рациона, рак такого рода встречается крайне редко, чего не скажешь, к сожалению, о Европе и США. Помимо этого, в клетчатке еще много антиоксидантов, витаминов и различных минералов.  Какая бы ни была полезная клетчатка, нужно понимать, что вводить ее в свой рацион следует постепенно. В противном случае может появиться метеоризм, вздутие и боли в животе.

Что богато клетчаткой. В каких продуктах содержится клетчатка? Полезные свойства клетчатки для организма

Клетчатка, пищевые волокна, балластные вещества, целлюлоза – все это названия одного и того же пищевого вещества, имеющего растительное происхождение. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, злаках и орехах, водорослях и еще во многих других продуктах. Это очень интересный материал, пользу которого, безусловно, оценит каждый, кто следит за своим здоровьем и здоровьем своих близких.

Продукты, содержащие клетчатку: уникальность клетчатки

Клетчатка не переваривается в организме человека и почти не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна, по-сути, в неизменном состоянии выходят из организма, проходя через желудок и кишечник – тем самым выводя токсины, избыточные жиры и вредные вещества.

Клетчатка снижает выработку инсулина и холестерина, подавляет переработку сахара в жиры, способствует регулярному опорожнению кишечника и здоровью кишечной среды. И, самое главное, что оценит прекрасная половина человечества – клетчатка помогает регулировать вес. Балластные вещества являются незаменимыми в употреблении и играют в рационе человека очень важную роль. Например, диета при сахарном диабете обязательно включает в себя употребление веществ с высоким содержанием клетчатки. Поэтому список продуктов для больного-диабетика формируется в большинстве случаев по принципу большого содержания в них растительных пищевых волокон. Такие волокна защищают организм больного диабетом от резкого повышения величины сахара в крови за счет сокращения скорости всасывания углеводов.

Определить, в каких продуктах много клетчатки можно уже по их внешнему виду, качеству и происхождению. Чем меньше продукт очищен, тем больше в нем клетчатки.

Растительная клетчатка. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Какие же продукты содержат клетчатку в большей степени?

  1. Во-первых, это фрукты в сыром виде, сухофрукты и ягоды: чернослив, курага, изюм, яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград, грейпфрут, клубника, ежевика, персик, банан, лимон, финик, инжир, арбуз.
  2. Во-вторых, овощи и зелень в сыром виде: горох, петрушка, укроп, листовой салат, кинза, морковь, капуста, томат, огурец, свекла, тыква, картофель, сельдерей, брокколи, кабачок, фасоль, ревень, баклажан.
  3. В-третьих, орехи и семечки: нут, арахис, семена льна, семена подсолнечника и тыквы, миндаль, грецкий орех, кешью, лесной орех.
  4. В-четвертых, зерновые и каши, хлебные продукты и макаронные изделия: цельнозерновой хлеб, хлеб из отрубей, пшеничная крупа, овсяная крупа, кукурузная крупа, гречка, макароны.

Продукты, содержащие клетчатку: клетчатка в 100 г. съедобной части продуктов, таблица

Пищевые продукты: Содержание клетчатки в продуктах:
Пшеничные отруби, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм. Очень большое – 2,5 г. и более.
Гречневая крупа, перловая крупа, ячневая крупа, лущеный горох, картофель, морковь, белокочанная капуста, зеленый горошек, баклажаны, сладкий перец, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, ягоды брусники, свежие грибы. Большое – 1-2 г.
Ржаной хлеб из просеянной муки, пшено, кукурузная крупа, зеленый лук, огурцы, свекла, помидоры, редис, цветная капуста, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины. Умеренное – 0,6-0,9 г.
Пшеничный хлеб из муки второго сорта, рис, пшеничная крупа, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Малое – 0,3-0,5 г.
Пшеничный хлеб из муки первого и высшего сорта, манная крупа, печенье, макароны. Очень малое – 0,1-0,2 г.

Клетчатка в продуктах питания. Суточная потребность человека

Ежедневная норма клетчатки для человека составляет в среднем 25-30 г. Диетологи советуют употреблять балластное вещество до 40 г. в сутки мужчинам и до 25 г. женщинам. После 50 лет клетчатку можно употреблять в немного меньших количествах.

В каких продуктах клетчатки больше? Пищевых волокон содержится больше в тех продуктах, которые не прошли промышленную обработку. Такое продовольствие полезно для человеческого организма в большей степени.

В наши дни клетчатку можно купить и в аптеке – в форме таблеток. Такой вариант ее употребления также дает превосходный результат.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой растет:

  1. При беременности, с увеличением объема потребляемой пищи.
  2. При анемии и нехватке витаминов в организме.
  3. При неправильной работе желудка и кишечника.
  4. При накоплениишлаков и токсинов в организме.
  5. При наличии избыточного веса.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой понижается:

  1. При избыточном скоплении газов в кишечнике, сопровождающимся вздутием живота.
  2. При обострении таких заболеваниях желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит, дисбактериоз кишечника и др.

Что такое грубая клетчатка. В каких продуктах она содержатся?

«Мягкие» пищевые волокна – это пектины, камеди, декстраны и агароза.

Грубая клетчатка – это сплетение волокон растения. Такое балластное вещество имеет сложную форму углеводов, которую не способна наша пищеварительная система переварить.

Грубую клетчатку применяют в различных диетах для похудения. Она способна ускорять процесс обмена веществ и очищение организма от зашлакованности. Использование грубых пищевых волокон может помочь человеку избавиться от лишнего веса и стать более здоровым благодаря нормализации работы кишечника.

Польза клетчатки в целях похудения

При составлении диеты для уменьшения веса следует обратить внимание на употребление в пищу продуктов с углеводами, жирами, клетчаткой и белками.

Углеводы в диете для похудения

Необходимо знать, что не все углеводы полезны для похудения. Некоторые из них более привычны в ежедневном рационе, например, выпечка, картофель, сладости, макароны, рис, чипсы и др. Они вкусные, но сахар и крахмал, в них содержащийся, уж точно отложится на ваших бедрах в виде жировых отложений. А вот хлеб с отрубями, гречку, овсянку, а также соки и фрукты нужно есть как можно чаще.

Белки в диете для похудения

Белки очень полезны для человеческого организма. Стоит как можно чаще употреблять их в пищу, ведь аминокислоты в них содержащиеся для нас незаменимы. Различают животные и растительные белки. Питаться ими необходимо, при том в равной степени растительными и животными белками. Если «экономить» на белках, лишний жир не уйдет, уйдут полезные калории из мышц тела, что очень вредно.

Жиры в диете для похудения

Некоторые женщины, сидя на диете, очень часто исключают из своего ежедневного рациона жиры, ведь как считается, это прямой путь к набору лишнего веса. Но в большинстве случаев это является заблуждением. Употребление продуктов, содержащих жиры, призвано снабжать наш организм питательными компонентами, витаминами, давать нам энергию, сохранять эластичность сосудов кровеносной системы и многое другое. Оливковое масло, авокадо, орехи, рыба – все это рекомендованные к применению продукты. Главное – это поедание их в умеренных количествах.

Клетчатка в диете для похудения

Самым главным и самым важным фактором в борьбе за красивую и стройную фигуру является доля клетчатки в нашем рационе. Именно содержание в продуктах пищевых волокон поможет иметь здоровый вес. Попадая в человеческий организм, балластные вещества постепенно впитывают влагу, шлаки и жиры и затем выводят их наружу. Происходит ускорение обмена веществ, уходят продукты гниения и брожения, холестерин и сахар, а самое главное, лишние килограммы.

Недополучение организмом клетчатки вызывает множество хронических заболеваний, а также ожирение.

Продукты, содержащие клетчатку: диеты для похудения с употреблением клетчатки

Рацион в таких диетах, конечно, сильно отличается от привычного ежедневного питания, зато польза его неоспорима.

Щадящая диета с продуктами, содержащими клетчатку

  1. Доля продуктов, содержащих клетчатку должна составлять 70 %.
  2. Для лучшего эффекта необходимо исключить употребление алкоголя, жирного, жареного, сладостей и солений.
  3. В итоге за 30 дней можно легко потерять до 7 лишних кг.

Строгая диета с продуктами, содержащими клетчатку

  1. Приобрести в аптеке клетчатку.
  2. Купить в магазине кефир с низким процентом жирности.
  3. 2 ч. л. клетчатки добавить в 1 стакан кефира и тщательно перемешать до набухания.
  4. Через 4 часа повторить данную процедуру и так 4 раза в день.
  5. Между приемами кефира с клетчаткой можно есть овощи и фрукты в небольших объемах.
  6. За 14 дней эффект от данной диеты уже будет заметен.

Разгрузочный день 1 раз в неделю с продуктами, сождержащими клетчатку

  1. Купить в магазине литровую бутылку кефира.
  2. Разделить кефир на 4 части по 250 г.
  3. Добавить по 2 ч. л. аптечной клетчатки в каждую часть кефира.
  4. За 1 день выпить весь кефир приблизительно через равные промежутки времени.
  5. Питаться на протяжении дня можно овощами или фруктами в небольших количествах.

Продукты, содержащие клетчатку: противопоказания при применении клетчатки в целях похудения

Перед применением пищевых волокон необходимо проконсультироваться со специалистами, особенно если существуют проблемы с желудком, есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, язва, панкреатит и др.

Продукты, содержащие клетчатку. Видео

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.


Камеди Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!


12.06.2019 19:56:00
Почему некоторые люди не толстеют?
Некоторым достаточно подышать рядом с тортом, чтобы поправиться, другие едят столько, сколько хотят, и не набирают ни одного грамма. Почему это так и какие невообразимые факторы оказывают влияние на наш вес, узнайте далее!

11.06.2019 19:56:00
10.06.2019 21:30:00
Эти 7 принципов здорового питания оказались ложными
Без еды невозможно прожить, поэтому советов по питанию существует очень много. Но не все из них полезны. Давайте узнаем, какие принципы здорового питания являются ложными с точки зрения эндокринологов и других специалистов медицины.

09.06.2019 07:30:00
5 способов снижения веса без спорта
Вы хотите снизить вес, но не любите спорт, имеете ограничения по здоровью или у вас не хватает времени на тренировки? Вы сможете похудеть даже при таких условиях, если будете применять следующие способы!

07.06.2019 16:35:00
Эти продукты нельзя есть при похудении
Чтобы похудеть, достаточно вычеркнуть из своего рациона несколько продуктов. Это и просто, и сложно. Но сделать это стоит! В награду вы получите не только снижение веса, но и улучшение самочувствия!

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

  • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
  • 1 стакан клубники: 3 грамма;
  • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
  • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
  • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
  • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
  • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
  • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
  • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
  • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
  • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
  • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
  • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
  • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
  • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Клетчатка (или пищевые волокна) – это неотъемлемый компонент пищи в рационе человека, однако и с ее употреблением нужно знать меру

Сколько клетчатки нужно употреблять

Чрезмерное употребление клетчатки может быть вредным

Слишком большое содержание пищевого волокна в пище:

а) может вызвать повышенное газообразование и вздутие живота. Продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают повышенное газообразование;

б) может связывать и отрицательно влиять на всасывание в кишечнике минеральных веществ: , и др.;

в) может привести к диарее;

г) может привести к кишечной непроходимости, которая потребует хирургического вмешательства. Это наиболее часто наблюдается у людей пожилого и старческого возраста, когда моторная функция кишечника снижена.

Продукты питания, не содержащие клетчатки или содержащие небольшое ее количество

Белый хлеб

Мясной бульон

Пирожные, торты

Фруктовый сок

Мясо, рыба

Мороженое

Шлифованный (белый) рис

Белая мука

Вермишель

Жир (растительное, топленое, сливочное масло)

Продукты богатые клетчаткой

Хлебные злаки : пшеница (цельное зерно), овес, кукуруза, ячмень, неочищенный рис, просо.

Бобовые и стручковые : соя, фасоль, горох, проращенные бобовые или стручковые.

Овощи : морковь, редис, репа, свекла, огурцы, капуста, салат, шпинат, картофель (с кожурой), тыква.

Фрукты : гуава, яблоки, бананы, виноград, персики, груши, финики, слива, земляника, манго.

Пути увеличение употребления клетчатки

1. Употреблять порцию зеленого салата, смешанного с пророщенными бобовыми, перед каждым основным приемом пищи.

6. Фрукты нужно съедать вместе с кожурой, в которой содержится наибольшее количество клетчатки.

7. Картофель следует употреблять также с кожурой.

8. Ограничить употребление белого хлеба, других хлебобулочных изделий и рафинированной и подготовленной пищи.

Нехватка клетчатки в рационе

Питание с небольшим количеством клетчатки или без нее в конечном итоге приводит к развитию следующих заболеваний:

  • хронический запор
  • рак толстой кишки
  • высокий уровень холестерина в крови и гипертония
  • ожирение
  • хронический геморрой
  • функциональные нарушения ободочной кишки

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

  • Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
  • , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
  • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
  • Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
  • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

  • Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
  • Геморрой.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение.
  • Желчекаменная болезнь.
  • Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

  • Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
  • Тошнота, рвота.
  • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

  1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
  2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
  3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см.

В каких продуктах содержится клетчатка

«Конечно, приучить есть своих домашних продукты, богатые клетчаткой, было непросто. Но я так волновался о том, правильно ли питаются мои дети! Пошел на ухищрения…» Со мной поделился очень интересной идеей друг-ресторатор. Он в бизнесе уже 25 лет, начинал работать обычным поваром. Говорит, что только сейчас задумался о пользе продуктов, которые едят его родные каждый день. Раньше беспокоились о том, чтобы сытнее и вкуснее, но с возрастом пришло понимание, что нужно в первую очередь думать о том, как каждый съеденный кусочек влияет на здоровье…

© DepositPhotos

Друг-ресторатор вчера очень меня удивил. Внезапно присылает сообщение: «Только представь, наконец научил внука есть сырую морковку! Уже 4 года, ни в какую не хотел, но я выкрутился…» Следом Гена прислал мне ссылку на замечательный фотобанк depositphotos. «Сколько там идей, тьма! И для украшения еды, и для сервировки стола, и для подачи различных блюд, для оформления стола на праздник! Эмоция интереса столь редка в нашем возрасте, тем более я знаю всю эту кухню, всё-таки зимой будет 25 лет, как работаю… Но увлекся. Теперь стараюсь для своих родных, уже все полюбили мои полезные блюда!»

В каких продуктах содержится клетчатка

Как добавить клетчатку в рацион

  1. Цельнозерновой хлеб
    «Клетчатка» — уже устаревший термин. Сейчас диетологи говорят «пищевые волокна», подразумевая клетчатку. Жесткие волокна не перевариваются в ЖКТ, они не содержат витаминов. Но для организма человека эти волокна незаменимы! Употребляя их каждый день вместе с пищей, ты поддержишь здоровье кишечника и похудеешь. Но, что более важно, именно употребление жестких волокон с пищей — мощная профилактика опасных заболеваний!

    «Я перестал кормить домашних обычным хлебом. Только цельнозерновой хлеб из цельнозерновых круп, также — хлеб и хлебцы с отрубями. Постоянно добавляю внутрь бутербродов и в салаты льняное семя, так как оно — мощнейший источник клетчатки».

    © DepositPhotos
  2. Сырая морковь
    Морковь — овощ с высоким содержанием клетчатки. Всего 1 морковка в день — мощная профилактика заболеваний кишечника и лимфатической системы, диабета. Конечно же, морковь нужно употреблять в сыром виде для максимального оздоровительного эффекта.

    Подобные бутерброды Геннадий регулярно готовит на завтрак своим внукам. Нахожу это прекрасным!

    © DepositPhotos
  3. Бананы
    Бананы содержат 2,6 г клетчатки на 100 г продукта. Они способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, избавляют от запоров. Хорошая идея — ввести в рацион домашних разнообразные фруктовые салаты, предпочтительнее есть их в первой половине дня. Да, это здоровая замена любым десертам!
    © DepositPhotos
  4. Орехи
    Достаточное количество клетчатки в рационе поможет похудеть. И вес не вернется! Всего лишь заменив вредные перекусы орехами, которые содержат действительно много клетчатки, ты добьешься потери нескольких лишних килограммов в краткие сроки. Миндаль, лесные орехи, грецкие, кешью, фисташки, арахис, кедровые орехи. Их очень удобно носить с собой, перекус всегда на подхвате!
    © DepositPhotos
  5. Яблоки
    Яблоки нужно есть с кожурой! Клетчатка, которая присутствует в ее составе, помогает очистить кровь и печень от холестерина. Также в яблочной кожице есть пектин, нормализующий кишечную флору.

    Знаю людей, которые не любят грубую кожуру. Особенно дети сопротивляются. Капризная органолептика, они терпеть не могут этих ощущений во рту! Выход есть: можно нарезать овощи или фрукты с твердой кожурой тоненькими слайсами.
    © DepositPhotos

  6. Овощи
    Свежие овощи! Как часто мы забываем кормить ими близких каждый день. Ресторатор Гена давно уже ничего не подает своей семье без овощного салатика… Все привыкли. Больше всего клетчатки содержат капуста, сладкий перец, сельдерей. Гена рассказал, что часто делает такую полезную заправку для салата: просто натирает на самой мелкой терке сельдерей. Аромат какой! Польза такой добавки к рациону огромна, не только много клетчатки, но и максимум витаминов.
    © DepositPhotos
  7. Бобовые
    На нашем столе регулярно должны появляться бобовые! Содержание клетчатки в них зашкаливает. Фасоль, чечевица, горох, нут. Они не только богаты клетчаткой, бобовые активизируют процесс замены старых больных клеток новыми. Вот что придумал Гена. Он готовит для семьи домашний вариант фалафеля: заворачивает в тонкий лаваш котлеты из нута с травами и специями, подает с овощами.
    © DepositPhotos
  8. Авокадо
    100 г авокадо содержит 7 г пищевых волокон. Богат клетчаткой нежный авокадо! Иногда можно побаловать свою семью. Так делает Гена, он считает авокадо самой лучшей, самой полезной заменой сливочного масла: идеальная намазка на хлеб.
    © DepositPhotos
  9. Сухофрукты
    Клетчатка способствует самоочищению организма, впитывая в себя различные вредные вещества. Никакой интоксикации! Очень много клетчатки содержат сухофрукты: инжир, курага, чернослив, финики, изюм. Изобретательный Гена давно заменил всякие сладости на зерновые батончики с сухофруктами и орехами собственного приготовления. Внуки уносят их в клюве моментально! Как же это полезно…
    © DepositPhotos
  10. Зелень и проростки
    Важно, важно заставлять семью питаться зелеными листовыми овощами! Профилактика рака и омоложение всех клеток организма, бесплатное укрепление иммунитета. Гена постоянно делает подобные бутерброды, а как же иначе… Еще и проростки пшеницы и тыквы добавляет!
    © DepositPhotos

Как тебе эти простые идеи, которые помогут обогатить свое ежедневное меню клетчаткой? Я благодарна Гене за такую замечательную подсказку. Внезапно ворвался в мой день и подарил замечательный источник вдохновения — этот сайт с яркими фотографиями, с яркими идеями!

© DepositPhotos

Да, грубые пищевые волокна не усваиваются, но они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Когда я кормлю свою семью правильными продуктами, неизменно радуюсь: это лучшая профилактика диабета.

«Если ты будешь следовать постепенным путем, возможно, твоя жизнь и не изменится завтра, через неделю или даже через месяц. Но когда ты оглянешься назад по прошествии года или многих лет, то заметишь существенную разницу…» Именно мысли о будущем своей семьи заставили Геннадия изменить подход к пищевым привычкам. Какой молодец у меня друг, в почтенном уже возрасте, а не боится перемен!

© DepositPhotos

Будьте здоровы, дорогие читатели! Расскажите в комментариях, пригодились ли вам эти идеи. Возможно, у вас есть свои секреты? Как вы приучаете семью питаться правильно? Какие продукты, богатые клетчаткой, ценятся в вашем доме? Любят ли ваши родные собираться вместе, ужиная полезной пищей? Буду ждать.

в каких продуктах содержится и какая польза для организма

Клетчатка представляет собой продукт растительного происхождения, который организм человека не способен переварить. Клетчатка содержится в любом недробленом зерне, в фасоли и горохе, а также во всех фруктах и овощах. Вследствие того, что клетчатка не переваривается в организме, она действует, как «дворник», выметая все продукты пищеварения, шлаки и омертвевшие клетки. Кроме того, клетчатка замедляет переваривание сложных углеводов, обеспечивая тем самым более медленное высвобождение глюкозы и постоянный уровень сахара в крови. То есть предотвращаются «скачки» уровня сахара, характеризующиеся слишком знакомыми многим людям внезапными приступами голода, раздражительности и усталости. При отсутствии таких «скачков» более равномерным будет поступление энергии и более ровным душевное состояние.

Давайте поговорим о пользе клетчатки для организма и в каких продуктах содержится.

Содержание статьи:


Основные типы

Существует множество различных типов клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, различные смолы — каждый из которых по-своему поможет вам сохранить здоровье в норме. Причем одинаково важны все типы этого продукта. Клетчатка в некотором роде служит своеобразным «противоядием» для самой широко распространенной проблемы, являющейся следствием современного употребления исключительно рафинированных продуктов после промышленной переработки, а именно, для предотвращения запоров. Она способствует очищению организма, смешиваясь с продуктами обмена и затем покидая организм при поглощении человеком жидкости.

Обеспечивая «ускоренное прохождение» пищеварительного тракта, клетчатка существенно снижает риск бактериального или другого аналогичного заболевания.

Относительно роли клетчатки существует несколько широко распространенных, но ошибочных представлений. Многие люди склонны полагать, что употребление клетчатки должно приходиться исключительно на завтрак — булочки, хлопья, каши из полуфабрикатов промышленного производства и другие подобные продукты.

Только правильное питание

Однако клетчатка, точно так же как и белок, является составной частью практически всех продуктов питания, и лучше всего употреблять ее на протяжении всего дня в различном виде. Поступая подобным образом, вы будете принимать в пищу клетчатку различных типов и, следовательно, воспользуетесь всеми преимуществами, которыми обладают определенные виды пищевых продуктов. Поэтому не надейтесь, что, слегка посыпав какое-либо блюдо за завтраком щепоткой отрубей или проросших зерен, вы тем самым удовлетворяете дневную потребность вашего организма в клетчатке.

Кроме того, всегда помните о том, что ни один продукт животного происхождения — ни мясо, ни птица, ни какие-либо молочные продукты, ни яйца, ни кальмары абсолютно не содержат клетчатки.

Все продукты растительного происхождения содержат чрезвычайно большое количество пищевых волокон, но лишь в том случае, если они не подвергались промышленной переработке. Если вы следуете рекомендациям антицеллюлитной системы питания, то наверняка употребляете в пищу достаточно много ценной естественной клетчатки из самых богатых источников.

Польза клетчатки для организма

Медленное выделение кала из-за недостатка клетчатки способствует чрезмерному размножению бактерий. Любая концентрация бактерий в кишечнике автоматически влечет за собой появление условий для возникновения новообразований. Вот почему люди, в меню которых слишком много жиров, животных белков, сахара, алкоголя, не только изменили флору кишечника, но заставляют работать на износ желчный пузырь и поджелудочную железу — выделять слишком много желчи, поджелудочных соков и гормонов. Это увеличивает риск появления рака. Недаром рак и опухоль прямой кишки встречаются чаще других видов рака, так как именно в прямой кишке дольше всего находятся каловые массы, предоставляющие почву для размножения гнилостных бактерий. Советы употреблять пищу, богатую клетчаткой, — не новость, как и пить свежую воду. Но до сих пор люди совершенно не заботятся об обеспечении себя натуральными волокнами, очищающими их желудочный тракт. Переход к вареным и рафинированным продуктам лишил пищу клетчатки и наградил нас болезнями цивилизации.

В каких продуктах содержится

О незаменимой пользе клетчатки для нашего здоровья мы поговорили. Сейчас рассмотрим подробно, в каких продуктах содержится максимальное количество клетчатки.

  • Сырые фрукты: чернослив, яблоки, свежие сливы, груши, бананы, апельсины, лимоны, грейпфруты, абрикосы (курага, урюк, кайса), все сухофрукты, изюм, клубника, персики. Эти фрукты и сухофрукты, богатые клетчаткой, надо хорошо разжевать, смачивая слюной, прежде чем проглотить.
  • Источниками клетчатки являются сырые овощи: горошек, зелень петрушки, укроп, кинза, салаты, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свекла, помидоры, огурцы. Благодаря содержащейся в этих продуктах клетчатки — хорошее их разжевывание избавит вас от запоров, пародонтоза, любых желудочно-кишечных заболеваний.

  • Орехи тоже содержат много клетчатки: миндаль, лесной, грецкий, арахис и т. д., белые семечки. Их надо чистить и толочь или грызть передними зубами и не переедать. Лучше всего они усваиваются вместе с зелеными овощами. Никогда не соединяйте их с медом.
  • Богаты клетчаткой хлеб из цельного зерна, отрубей, проростков, овсяные хлопья, гречневая, кукурузная крупа, отруби.

Если ко всему этому добавить кислое молоко, то ваш рацион будет вполне полноценен. Он будет питать, лечить, очищать, восстанавливать клетки организма. Можно приготовить лекарство от запоров из естественных продуктов (см. внизу страницы).

Самый активный элемент в клетчатке, который снижает уровень холестерина, спасает от болезней сердца, сосудов, кишечника,— это кремний. Особенно богаты этим элементом отруби.

Сегодня ученые утверждают, что кремний определяет эффективность действия отрубей. Очищая продукты от клетчатки, мы лишаем их и кремния. Вот почему мы должны всегда помнить:

  • нужно есть сырые овощи и фрукты по возможности с кожурой;
  • долго и тщательно пережевывать продукты, содержащие клетчатку;
  • в овощные салаты добавлять 1—2 чайные ложки отрубей.

Клетчатка — это «грубый корм». Она дает ощущение сытости и не вызывает ожирения. Она быстро проходит через пищеварительный тракт, обволакивая и увлекая за собой не усвоенные кровью частички. Она снижает производство инсулина и холестерина, сберегая силы поджелудочной железы. Она подавляет превращение сахара в жиры.

Считается, что достаточно заменить 300 г белого хлеба на 300 г подсушенного черного, чтобы удвоить дневной прием клетчатки, так необходимой нашему желудочно-кишечному тракту.

Как обеспечить организм клетчаткой

Группа английских ученых из университета в Эдинбурге советует: чтобы обеспечить организм суточной нормой клетчатки, следует добавлять в пищу ежедневно 1 чайную ложку с верхом (15 г) отрубей и съедать 200 г овощей и фруктов, богатых целлюлозой. Вместо 15 г отрубей можно взять 65 г муки грубого помола из неочищенного зерна пшеницы, гречки, ржи. Если экскременты легко выделяются, имеют мягкую консистенцию, то целлюлозы в организме достаточно и запоров быть не может.

Эффективное народное средство

Хорошее средство, богатое клетчаткой, вы можете сделать самостоятельно в домашних условиях.

Залить вечером кипятком следующие сухофрукты (по 100 гр каждого вида): инжир, чернослив, курага, изюм. Утром вынуть косточки из чернослива и все пропустить через мясорубку, блендер или овощемешалку, прибавив к смеси 1 чайную ложку сухого листа сенны и 100 г меда. Мед и сухофрукты не только богаты витаминами и микроэлементами, но и клетчаткой.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: клетчатка

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Клетчатка (для родителей) — Nemours KidsHealth

Что такое волокно?

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не переваривает (расщепляет). Пищевые волокна содержатся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобы.

Клетчатка может быть растворимой или нерастворимой:

  • Растворимая клетчатка растворяется в воде. Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.
  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.Помогает при запорах.

Оба вида клетчатки являются важными составляющими здорового питания.

Каковы преимущества волокна?

Диета с высоким содержанием клетчатки:

  • помогает предотвратить или облегчить запор
  • усиливает чувство сытости, что может помочь в контроле веса
  • снижает уровень холестерина
  • помогает предотвратить сердечные заболевания и диабет
  • может снизить шансы заболеть некоторыми видами рака

Сколько клетчатки нужно детям?

Один из способов оценить, сколько клетчатки нужно вашему ребенку, — взять возраст вашего ребенка и прибавить к нему 5 или 10.Например:

  • Пятилетний ребенок должен ежедневно получать около 10–15 граммов клетчатки.
  • 10-летний ребенок должен получать 15–20 граммов клетчатки в день.
  • 15-летний ребенок должен получать 20–25 граммов (г) клетчатки в день.

Что такое хорошие источники клетчатки?

Продукты с естественным высоким содержанием клетчатки включают:

  • цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка
  • приготовленные сушеные бобы, такие как черная фасоль, чечевица и горох
  • фрукты и овощи
  • орехи и семена

Детям лучше всего получать клетчатку непосредственно из продуктов, а не из таблеток или других добавок.Продукты содержат питательные вещества и витамины, которые важны для здоровья. Если ваш врач рекомендует вашему ребенку принимать пищевые добавки с клетчаткой, давайте их в соответствии с указаниями.

Включение клетчатки в рацион вашей семьи

Вот несколько советов, как включить больше клетчатки в рацион вашей семьи:

  • Читайте этикетки пищевых продуктов, чтобы узнать, сколько клетчатки содержится в продуктах. Выбирайте продукты с 3 граммами клетчатки или более.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо очищенных. Например, попробуйте коричневый рис вместо белого риса или цельнозерновые макароны вместо обычных макарон.
  • Выбирайте целые фрукты вместо сока.
  • Включайте фрукты и овощи в каждый прием пищи. Стремитесь есть 5 или более порций фруктов и овощей в день.

Чтобы добавить больше клетчатки в блюда и закуски:

  • Добавьте к йогурту, хлопьям или овсянке фрукты и орехи.
  • Добавляйте овощи, такие как салат, помидоры или авокадо, на бутерброды.
  • Добавляйте фасоль в супы и салаты.
  • Добавляйте отруби в выпечку.
  • Предлагайте попкорн, цельнозерновые крекеры, фрукты или овощи в качестве здоровых закусок.

Что еще я должен знать?

  • Медленно добавляйте клетчатку в рацион в течение нескольких недель. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газообразование и/или судороги.
  • Дети должны пить много воды, которая способствует продвижению клетчатки по кишечнику.

Поговорите со своим врачом, если у вашего ребенка диарея, запор, боль в животе или если у вас есть вопросы или опасения по поводу диеты членов вашей семьи.

Клетчатка — ключ к хорошему здоровью

Клетчатка играет ключевую роль в пищеварении, снижении веса и профилактике рака и даже может увеличить продолжительность жизни! Но не дайте себя обмануть: многие компании, производящие упакованные продукты питания, пытаются увеличить продажи, добавляя дополнительные волокна в свои жевательные конфеты или йогурт, но лучший источник клетчатки — это сами растения! Да, натуральная клетчатка содержится только во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых.Поэтому убедитесь, что вы наполняете свою тарелку цельными растительными продуктами.

Что такое волокно?

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая . Растворимая клетчатка содержится в овсе, фасоли и других бобовых, а также в некоторых фруктах и ​​овощах. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, фруктах и ​​овощах, фасоли и отрубях, действует как веник, очищая пищеварительный тракт.

Оба типа клетчатки содержатся только в растительной пище — мясные и молочные продукты не содержат натуральной клетчатки.Не дайте себя одурачить йогуртами, которые явно рекламируют содержание клетчатки! Это волокно было добавлено во время обработки. Так как молочные продукты содержат большое количество насыщенных жиров и холестерина, пропустите йогурт и отправляйтесь в отдел с продуктами. Всего в одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки! Одна чашка красной чечевицы содержит 16 граммов клетчатки и 18 граммов белка.

Потеря веса

Если вы хотите похудеть, лучше всего употреблять продукты, богатые клетчаткой.Мои коллеги и я недавно опубликовали исследование в журнале Академии питания и диетологии , показывающее, что простой переход на растительную диету приводит к значительной потере веса без подсчета калорий или физических упражнений.

Профилактика рака

Клетчатка может не только помочь вам сбросить лишние килограммы или облегчить проблемы с пищеварением, но и снизить риск развития рака. Улучшая кишечный транзит пищи и отходов, клетчатка помогает организму выводить канцерогены.Исследование по предотвращению полипов в США также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает возникновение полипов толстой кишки. Метаанализ, опубликованный в Journal of the National Cancer Institute , рассмотрел 13 исследований и обнаружил, что риск колоректального рака снижается по мере увеличения потребления клетчатки.

Как я могу получать достаточное количество клетчатки каждый день?

Я рекомендую потреблять 40 граммов клетчатки в день, в то время как большинство американцев получают только 10-15 граммов. Но считать не надо.Легко увеличить содержание клетчатки с помощью нескольких простых замен. Поменяйте белый хлеб на цельнозерновой. Замените сладкие хлопья на полезную для сердца овсянку. Добавьте к завтраку немного фруктов или возьмите яблоко или банан, когда спешите. Убедитесь, что все на вашей тарелке содержит хотя бы немного клетчатки. Самое главное, отказаться от продуктов животного происхождения. Когда в вашем меню много растительной пищи, вы будете получать необходимое количество клетчатки.

Хотите узнать, насколько увеличивается потребление клетчатки? Заполните наш контрольный список волокон !

Информационные листки о питании и здоровье для потребителей — клетчатка

Информационные листы о питании и здоровье содержат актуальную информацию о питании, здоровье и продуктах питания.Они предоставляются в двух разных форматах для обычных и профессиональных пользователей. Эти ресурсы производятся доктором Рэйчел Шерр и ее исследовательским персоналом. Продюсер: Надя Дорис, бакалавр наук, Лия Фальсетто, бакалавр наук, Ребекка Графф, бакалавр наук, Тейлор Берггрен, магистр наук, Анна Джонс, доктор философии, Рэйчел Э. Шерр, доктор философии, Центр питания в школах, Департамент питания, Калифорнийский университет, Дэвис, 2018.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — это тип углеводов, которые наш организм не способен переваривать.Клетчатка играет важную роль в организме и может помочь улучшить здоровье толстой кишки, контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Также было показано, что клетчатка снижает риск некоторых заболеваний, таких как заболевания кишечника, болезни сердца и некоторые виды рака (1-6). Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Растворимая клетчатка: растворяется в воде и образует гель

  • Может помочь снизить уровень сахара и холестерина в крови (7).

Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде, а втягивает воду.

  • Увеличивает объем стула
  • Может помочь при запорах (7).

Каковы хорошие источники клетчатки?

Цельные зерна: Цельные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, являются хорошими источниками клетчатки. Они добавляют больше клетчатки в рацион по сравнению с другими источниками пищи. Рожь содержит больше всего клетчатки из всех зерен (8).Некоторые злаки, такие как овсянка и отруби (например, изюмные отруби), содержат цельные зерна и клетчатку.

Цельные зерна — это зерна, которые не были обработаны для удаления внешних слоев, в которых содержится клетчатка и другие питательные вещества (9). Внешний слой называется отрубями. Для очищенных зерен, таких как белый рис или белый хлеб, удаляется внешний слой отрубей, поэтому большая часть питательных веществ теряется (6).

Овощи: Многие овощи являются хорошими источниками клетчатки, например артишоки и морковь.Бобовые (горох, чечевица, сушеная фасоль) содержат наибольшее количество клетчатки среди овощей (6). В морской фасоли больше всего клетчатки на порцию. Добавление овощей в ваш рацион поможет увеличить потребление клетчатки и обеспечит вас дополнительными питательными веществами.

Фрукты: Фрукты, содержащие относительно большое количество клетчатки, включают апельсины, малину и яблоки (6). Важно есть кожуру фруктов, таких как яблоки, чтобы получить как можно больше клетчатки!

Маркировка пищевых продуктов

Этикетки на продуктах питания являются хорошим источником информации о питательных веществах в продуктах питания, включая клетчатку.Этикетка с данными о питании на обороте включает пищевые волокна; его можно найти в разделе «Общие углеводы». Если на упаковке пищевого продукта указано высокое содержание клетчатки, это означает, что в нем содержится не менее 20% рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Если на пищевом продукте указано, что он является хорошим источником клетчатки, в нем содержится от 10 до 15% рекомендуемой дневной нормы (8).

Некоторыми распространенными продуктами с недостатком клетчатки являются мясо, молоко, яйца, сыр, рыба.

Зачем есть клетчатку?

Клетчатка и здоровье толстой кишки: Клетчатка способствует здоровой работе кишечника благодаря многим механизмам.Он ускоряет время прохождения стула, что снижает риск запоров и дивертикулеза (2). Бактерии в нашем кишечнике также могут расщеплять клетчатку, высвобождая соединения, которые могут снизить риск рака толстой кишки (10).

Клетчатка и болезни сердца: Доказано, что продукты, богатые растворимой клетчаткой, помогают снизить уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина (особенно холестерина ЛПНП или «плохого холестерина») связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (1,5).

Клетчатка и ожирение: Употребление в пищу клетчатки связано с предотвращением ожирения, поскольку она увеличивает
объем в желудке, вызывая чувство сытости.Чувство сытости может помочь в потере и поддержании веса, помогая снизить риск ожирения (1,11).

Клетчатка и рак: Высокое потребление клетчатки связано со снижением риска некоторых видов рака, особенно рака желудка и толстой кишки (12).

Клетчатка и диабет: Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки (в основном из цельных зерен, таких как цельнозерновой хлеб и коричневый рис) может помочь контролировать уровень сахара в крови, способствуя лечению диабета (1,6). Клетчатка также замедляет всасывание глюкозы (сахара) в кровоток, тем самым делая организм более чувствительным к инсулину, что помогает предотвратить диабет II типа (1,11).

Сколько клетчатки рекомендуется?

Текущие диетические рекомендации для американцев рекомендуют 14 г клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий (13). Например, человеку, который съедает 2000 калорий, потребуется 28 граммов клетчатки, чтобы соответствовать рекомендации. Однако большинство людей не потребляют достаточного количества клетчатки.

Как увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте следующее:

  • Ешьте больше фруктов и овощей. Например, 2 чашки фруктов и 2.5 чашек овощей рекомендуется для тех, кто ест 2000 калорий в день. Используйте свежие или сушеные фрукты для десертов и закусок.
  • Ешьте разнообразные фрукты и овощи, в том числе различные виды бобовых, а также темно-зеленые, оранжевые и крахмалистые овощи. Оставьте кожицу на фруктах и ​​овощах. Этот внешний слой богат клетчаткой (14).
  • Используйте фасоль, чечевицу и горох. Добавляйте вареную фасоль и горох в супы, рагу, запеканки и салаты. Орехи и семечки, хотя и богаты клетчаткой, также содержат много жира, поэтому употребляйте их с осторожностью.
  • Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы и проверяйте состав на этикетке, чтобы убедиться, что продукт действительно цельнозерновой. Старайтесь потреблять половину ваших зерен каждый день в виде цельных зерен.
  • Выбирайте злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как гречка, коричневый рис и булгур, вместо очищенных злаков в гарнирах, плове, супах и тушеных блюдах.

Может ли слишком много клетчатки быть вредным?

Употребление слишком большого количества клетчатки может затруднить усвоение организмом других витаминов и минералов.Добавлять больше клетчатки в рацион следует медленно и с продуктами, богатыми клетчаткой. Использование добавок с клетчаткой или слишком быстрое употребление слишком большого количества клетчатки может привести к газообразованию, диарее и вздутию живота. Важно пить достаточно воды, чтобы в полной мере использовать клетчатку для здоровья (1).

Маленькие дети должны следить за тем, чтобы не потреблять слишком много клетчатки. Слишком быстрое чувство сытости может помешать им получить достаточное количество питательных веществ для правильного роста.

Пожилые люди должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление клетчатки из-за потенциальных осложнений, связанных с увеличением потребления клетчатки (1,6).

Должны ли люди принимать добавки с клетчаткой?

Лучше всего получать клетчатку из продуктов, а не из добавок. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, помимо клетчатки имеют много других преимуществ (6). Использование слишком большого количества добавок с клетчаткой может увеличить риск возникновения проблем с кишечником, особенно у людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника, запорами и диареей (15).

Скачать PDF

 

Каталожные номера:

  1. Медицинский институт; Совет по пищевым продуктам и питанию, Постоянный комитет.Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Издательство национальных академий. https://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids. Опубликовано 5 сентября 2002 г. По состоянию на 22 октября 2018 г.
  2. Галлахер Д.Д., Шнееман Б.О. Пищевые волокна. В Ziegler EE и Filer LJ, ред. Присутствуют знания в области питания. Вашингтон, округ Колумбия: ILSI Press. 2001. 83–91.
  3. Холл Дж. и др. Новые парадигмы в лечении дивертикулярной болезни. Текущая пробл. 2010 г.; 47(9):680-735.
  4. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Большее потребление цельного зерна связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. Дж Нутр. 2012 г.; 142(7):1304-13.
  5. Уивер СМ. Диета, микробиом кишечника и здоровье костей. Curr Osteoporos Rep. 2015; 13(2):125-30.
  6. Ливингстон К.А., Чанг М., Савицки С.М. и др. Разработка общедоступной всеобъемлющей базы данных о пищевых волокнах и результатах для здоровья: обоснование и методы.ПЛОС Один. 2016; 11(6):e0156961.
  7. Chutkan R, Fahey G, Wright WL, McRorie J. Вязкие и невязкие добавки с растворимой клетчаткой: механизмы и доказательства пользы для здоровья, связанной с клетчаткой. Практика медсестер J Am Acad. 2012 г.; 24(8):476-87.
  8. Руководство по маркировке пищевых продуктов: Приложение B. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания.Обновлено в январе 2013 г. По состоянию на 22 октября 2018 г.
  9. Seal C, Brownlee I. Цельнозерновые продукты и хронические заболевания: данные эпидемиологических и интервенционных исследований. Proc Nutr Soc. 2015 авг; 74 (3): 313-9.
  10. Ид Н., Османова Х., Натчез С. и др. Влияние потребления пальмовых фиников на рост микробиоты и здоровье толстого кишечника: рандомизированное, контролируемое, перекрестное исследование с вмешательством человека. Бр Дж Нутр. 2015 г.; 114(8):1226-36.
  11. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг.: Приложение 13.Пищевые источники пищевых волокон. 8-е издание. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Обновлено в декабре 2015 г. По состоянию на 22 октября 2018 г.
  12. Zhang Z, Xu G, Ma M, Yang J, Liu X. Потребление пищевых волокон снижает риск рака желудка: метаанализ. Гастроэнтерология. 2013; 145(1):113-120.e3.
  13. Тернер Н.Д., Луптон Младший. Пищевые волокна. Ад Нутр. 2011 г.; 2(2):151-2.
  14. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг.8-е издание. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Обновлено в декабре 2015 г. По состоянию на 22 октября 2018 г.
  15. Макрори Дж.В. Научно-обоснованный подход к добавкам клетчатки и клинически значимой пользе для здоровья, часть 2: на что обратить внимание и как порекомендовать эффективную терапию клетчаткой. Нутр Сегодня. 2015 г.; 50(2):90-97.


Калифорнийский университет запрещает дискриминацию или преследование любого лица по признаку расы, цвета кожи, национального происхождения, религии, пола, гендерной идентичности, беременности (включая роды и медицинские показания, связанные с беременностью или родами), физического или психического инвалидность, состояние здоровья (связанное с раком или генетические характеристики), происхождение, семейное положение, возраст, сексуальная ориентация, гражданство или служба в силовых структурах (согласно определению Закона о правах на трудоустройство и повторное трудоустройство в силовых структурах от 1994 г.: служба в силовых структурах услуги включают в себя членство, заявку на членство, предоставление услуги, заявку на услугу или обязательство по службе в силовых структурах) в любой из своих программ или видов деятельности.

Политика Университета также запрещает репрессии или возмездие против любого лица в любой из его программ или мероприятий за подачу жалобы на дискриминацию или сексуальные домогательства или за использование или участие в расследовании или процессе разрешения любой такой жалобы. Политика университета призвана соответствовать положениям применимых законов штата и федеральных законов.

Copyright © Регенты Калифорнийского университета, кампус Дэвиса, 2018 г. Все права защищены.Запросы относительно этой публикации можно направлять по адресу [email protected] Информация, представленная в этой публикации, предназначена для общего понимания потребителя и не предназначена для использования в целях медицинской диагностики или лечения или для замены профессиональной медицинской консультации.

Клетчатка: как увеличить ее количество в рационе

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна — это тип углеводов, которые мы едим. Доказано, что употребление в пищу нужного количества клетчатки имеет ряд преимуществ для здоровья.Это помогает вам чувствовать себя сытым дольше, что может сдержать переедание и увеличение веса. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, способствует пищеварению и усвоению питательных веществ.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в лечении некоторых заболеваний. К ним относятся запор, синдром раздраженного кишечника (СРК) и дивертикулит. Пищевые волокна могут снизить риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Это также может снизить уровень холестерина.

Путь к улучшению здоровья

Количество клетчатки, которую вы должны получать из своего ежедневного рациона, зависит от вашего возраста и пола.Мужчины в возрасте 50 лет и моложе должны потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день. Мужчины старше 50 лет должны получать не менее 30 граммов клетчатки в день. Женщины в возрасте 50 лет и моложе должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Женщины старше 50 лет должны получать не менее 21 грамма клетчатки в день.

Следующие изменения могут увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

1. Ешьте не менее 2 чашек фруктов и 2 ½ чашки овощей каждый день. Это может включать:

  • 1 артишок
  • 1 средний сладкий картофель
  • 1 маленькая груша
  • ½ стакана зеленого горошка
  • ½ стакана ягод, таких как малина или ежевика
  • ½ стакана чернослива
  • ¼ чашки инжира или фиников
  • ½ стакана шпината
  • 1 среднее яблоко
  • 1 средний оранжевый

2.Замените рафинированный белый хлеб на цельнозерновой хлеб и крупы. Выбирайте коричневый рис вместо белого риса. Ешьте следующие продукты:

  • 100% цельнозерновой хлеб
  • овсянка
  • коричневый рис
  • кексы с отрубями
  • отруби или многозерновые злаки, приготовленные или сухие
  • попкорн (без масла)
  • миндаль

3. Проверьте этикетки с указанием пищевой ценности пищевых волокон. Старайтесь получать 5 граммов клетчатки на порцию.

4.Добавляйте в пищу ¼ стакана пшеничных отрубей (мельничных отрубей). Вы можете положить его в приготовленную кашу, яблочное пюре или мясной рулет.

5. Съешьте ½ стакана вареной фасоли, такой как морская, почковая, пинто, черная, лимская или белая фасоль.

На что следует обратить внимание

Старайтесь не добавлять в свой рацион слишком много клетчатки сразу. У вас могут появиться такие симптомы, как вздутие живота, спазмы или газы. Вы можете предотвратить это, медленно увеличивая потребление клетчатки. Начните с одного из перечисленных выше изменений. Подождите от нескольких дней до недели, прежде чем делать еще один.Если вам кажется, что одно изменение не работает, попробуйте другое. Обязательно пейте больше жидкости по мере увеличения количества потребляемой клетчатки. Жидкости помогают вашему организму переваривать клетчатку. Старайтесь выпивать 8 стаканов в день, всего не менее 64 унций в день. Выбирайте бескалорийные или низкокалорийные напитки, такие как вода, несладкий чай или диетическая газировка.  

Вопросы к врачу

  • Сколько клетчатки слишком много?
  • Должен ли я принимать добавки для увеличения потребления клетчатки?

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация дает общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Что такое волокно? Все, что вам нужно знать

В старые добрые времена употребление большего количества клетчатки означало употребление в пищу маленьких кусочков картона, маскирующихся под хлопья. Но мы здесь не для того, чтобы сказать вам, что вы должны есть картон, чтобы иметь хорошее здоровье. На самом деле получать достаточное количество клетчатки может быть и вкусно, и весело. Например, к продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобы, брокколи, ягоды, авокадо, сухофрукты и даже попкорн, и эти продукты включают в себя любимые блюда американцев, такие как перец чили, прекрасно сочетаются со стейками или легкодоступны. закуски.

Но чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами диеты с высоким содержанием клетчатки, сначала нужно понять, что такое клетчатка и почему не вся клетчатка одинакова. Мы поможем вам разобраться в том, что говорят исследования о клетчатке, как она работает и что говорят клинические достижения об использовании клетчатки для лечения кишечных расстройств.

Как пищевые волокна полезны для здоровья?

Клетчатка является ключевым компонентом здорового питания и, как было показано, снижает риск смерти от сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки.Он также снижает уровень холестерина и воспаления и помогает людям поддерживать здоровый вес тела.

Тем не менее 95 % американцев съедают едва ли половину дневного количества клетчатки, рекомендованного Министерством сельского хозяйства США. Гиппократ однажды сказал: «Пусть пища будет твоим лекарством». Пришло время начать есть следующий суперпродукт: клетчатку.

Что такое волокно?

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переварить. Он поступает из растений (например, фруктов, овощей, злаков и бобовых), поэтому чем больше растений вы едите, тем больше клетчатки вы едите.И хотя вы не можете его переварить, бактерии, живущие в вашем кишечнике, могут. Некоторые побочные продукты бактериальной ферментации (переваривания) клетчатки включают различные газы, поэтому бобы получили прозвище «музыкальный фрукт».

Все ли типы волокон одинаковы?  

Если вас смущает противоречивая информация о клетчатке — какой тип клетчатки вам следует есть, сколько, почему и для чего — вы не одиноки. Исследования клетчатки сложны, потому что существует очень много факторов, которые могут повлиять на ее работу, в том числе, было ли волокно получено синтетическим путем или получено из пищи.

Пищевые волокна — это те, которые содержатся в цельных продуктах: Типы пищевых волокон включают цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи. Выделенные и экстрагированные волокна могут поступать из пищевых продуктов, но обычно их употребляют в виде пищевых добавок.

Тремя основными характеристиками всех волокон являются:
  • Растворимость: растворяется ли волокно в воде?
  • Вязкость: загустевает ли волокно или образует гель при смешивании с водой?
  • Способность к ферментации: переваривается ли клетчатка бактериями в желудочно-кишечном тракте?

Эти характеристики могут широко варьироваться от волокна к волокну, и они определяют, как каждый тип волокна работает внутри человеческого тела.Например:

  • Растворимые волокна, в том числе камеди, пектины и фруктаны, перевариваются в тонком кишечнике и способствуют усвоению питательных веществ.
  • Нерастворимые волокна, такие как лигнин и целлюлоза, регулируют пищеварение и помогают избежать запоров.
  • Вязкие волокна, которые также обычно являются растворимыми волокнами, помогают контролировать скачки сахара в крови после еды. Они также помогают вам чувствовать себя сытым.
  • Почти все волокна поддаются ферментации, но некоторые ферментируются легче, чем другие.Побочные продукты ферментации включают полезные молекулы, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs), которые поддерживают здоровье пищеварительной системы, контроль уровня глюкозы и иммунитет.

В чем польза клетчатки для здоровья?

Включение большего количества клетчатки в рацион приносит многочисленные преимущества для здоровья:

1. Больше клетчатки делает ваши кишечные микробы счастливыми.

Микробы в вашем кишечнике, известные под общим названием ваш микробиом, влияют на множество функций организма, помогая регулировать все, от иммунитета и настроения до аппетита и веса.Исследования показали, что обеспечение достаточного количества клетчатки для кишечных бактерий имеет серьезные последствия для вашего здоровья:

  • Было показано, что клетчатка питает микроорганизмы, благодаря чему они продолжают расти и диверсифицироваться. И чем разнообразнее ваши кишечные бактерии, тем больше они способствуют повышению иммунитета и уменьшению воспаления — оба эти фактора связаны с более положительными результатами для здоровья, включая снижение риска диабета.
  • Пребиотические волокна, в частности, избирательно стимулируют рост и метаболическую активность кишечных микробов.Они быстро перевариваются микробами, которые производят полезные для человека молекулы, в том числе важные и полезные короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, ацетат и пропионат), которые, как считается, играют роль в регуляции аппетита, функции иммунной системы и уровня сахара в крови.
  • Примеры пребиотиков включают олигофруктозу, инулин и галактоолигосахариды. Хотя эти пребиотики существуют в виде безрецептурных добавок, вы можете получить их из свежих цельных продуктов, таких как корень цикория, сырая зелень одуванчика, топинамбур, лук-порей, спаржа, лук, пшеница, чеснок, цикорий, овес, соя, бобовые, некоторые корнеплоды и некоторые молочные продукты.(Обратите внимание, что некоторые из этих продуктов также считаются FODMAP, которые могут усугубить симптомы СРК у некоторых людей.)

2. Продукты с высоким содержанием клетчатки также помогают контролировать уровень сахара в крови.

Чем больше клетчатки вы кладете в пищу, тем медленнее ваша пищеварительная система превращает то, что вы едите, в глюкозу, помогая замедлить повышение уровня сахара в крови. Результат: меньше всплесков и спадов энергии, что приводит к уменьшению воспаления и снижению нагрузки на различные функции организма.

3. Диета с высоким содержанием клетчатки поможет вам оставаться стройным.

Как упоминалось ранее, диеты с высоким содержанием клетчатки играют роль в увеличении разнообразия кишечных бактерий и полезной метаболической активности. Эти разнообразные кишечные бактерии не только напрямую помогают поддерживать вес, но и их противовоспалительный эффект также играет роль в поддержании здорового веса. Контроль веса важен, потому что ожирение является фактором риска развития метаболического синдрома и диабета 2 типа.

4.Волокна улучшают усвоение питательных веществ.

Клетчатка полезна не только для кишечника; некоторые волокна также могут помочь вам получить больше питательных веществ из продуктов, которые вы едите:

  • Фруктаны увеличивают усвоение кальция.
  • Некоторые виды клетчатки помогают лучше усваивать жирорастворимые витамины.

Будьте осторожны при выборе волокна; некоторые типы клетчатки на самом деле затрудняют получение питательных веществ:

  • Волокна, полученные из злаков, хотя обычно являются отличным источником железа, цинка и кальция, могут также содержать факторы (например,г., отруби), которые затрудняют усвоение этих питательных веществ.
  • Было показано, что некоторые волокна увеличивают прохождение витаминов с калом.

5. Клетчатка играет важную роль в лечении.

Исследователи все еще пытаются выяснить, какие типы клетчатки полезны при определенных расстройствах кишечника, но данные и выводы, собранные на сегодняшний день, включают следующее:

  • Диеты с недостатком клетчатки связаны с несбалансированными (то есть дисбиотическими) сообществами кишечных бактерий.Дисбиотические сообщества связаны с рядом желудочно-кишечных (ЖКТ) расстройств, включая синдром воспалительного кишечника (СРК) и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК). При воспалительном синдроме кишечника (СРК) нерастворимые волокна, по-видимому, ухудшают симптомы, тогда как растворимые волокна могут улучшать симптомы; однако влияние клетчатки также, по-видимому, зависит от того, страдает ли пациент СРК с преобладанием запоров или СРК с преобладанием диареи.
  • Дисбиоз также может способствовать прогрессированию резистентности к инсулину, повышая риск развития диабета (поскольку организм больше не может вырабатывать достаточное количество инсулина или эффективно использовать полученный инсулин).Конечный результат: больше сахара в крови. Хотя неясно, какие именно механизмы здесь задействованы, согласно исследованию 2019 года, дисбиоз «может изменить барьерные функции кишечника и метаболические и сигнальные пути, которые прямо или косвенно связаны с резистентностью к инсулину» при диабете 2 типа.
  • Исследования показывают, что при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) добавки с пребиотиками способствуют развитию полезных бактерий и увеличивают выработку противовоспалительных короткоцепочечных жирных кислот; кроме того, клетчатка была более полезной для пациентов с язвенным колитом (ЯК), чем для пациентов с болезнью Крона (БК).
  • Существует мало доказательств того, что клетчатка приносит пользу пациентам с дивертикулитом.
  • Хотя было показано, что клетчатка уменьшает запоры и улучшает перистальтику кишечника, существует мало доказательств того, что клетчатка может принести пользу пациентам с функциональными запорами (т.
  • Ранние исследования показывают, что совместное введение различных типов клетчатки (совместное введение) может принести значительную пользу пациентам с кишечными расстройствами.
  • Натуральные волокна (волокна, получаемые при употреблении в пищу цельных продуктов) могут давать те же преимущества, что и при совместном приеме, но с дополнительным преимуществом дополнительных питательных микроэлементов; однако потребление калорий также может возрасти.
Еда на вынос Механизм действия волокон

определяется сочетанием растворимости, вязкости и способности к брожению. Для большинства людей диета с высоким содержанием клетчатки (то есть цельнозерновые, овощи, фрукты и бобовые) поддерживает здоровое сообщество кишечных бактерий, помогает поддерживать хорошо функционирующую пищеварительную систему, помогает регулировать уровень сахара в крови, помогает поддерживать вес. под контролем и улучшает усвоение питательных веществ.Клетчатка также играет важную роль в лечении некоторых желудочно-кишечных заболеваний.

Диета с высоким содержанием клетчатки — Colon & Rectal Surgery Associates

Диета с высоким содержанием клетчатки
Пищевые волокна представляют собой растительные остатки, которые проходят через кишечный тракт в непереваренном виде. Так же, как существует много видов растений, существует также много типов волокон. Клетчатка может быть растворимой (овсяные отруби, подорожник) и образовывать желеобразную массу, обладающую свойствами снижения уровня холестерина, или может быть нерастворимой (пшеница и другие злаки), что увеличивает объем стула.И то, и другое полезно и важно.

Функция толстого кишечника
Основная функция толстой кишки (ободочной кишки) заключается в удалении избыточной воды из пищевых отходов, поступающих в нее из тонкой кишки. Если пища проходит через толстую кишку слишком быстро для всасывания воды, может возникнуть диарея. Напротив, если отходы проходят слишком медленно, поглощается слишком много воды. Это может привести к жесткому стулу и необходимости напрягаться, чтобы опорожнить кишечник.

Важность пищевых волокон
Клетчатка, также называемая грубой пищей или массой, необходима для обеспечения волнообразных сокращений, которые продвигают пищу по кишечнику. Поскольку клетчатка проходит через кишечник непереваренной, она поглощает воду во много раз больше своего веса, что приводит к более мягкому и объемному стулу. Чтобы процесс прошел успешно, необходимо достаточное потребление жидкости (от 8 до 10 стаканов в день).

Сельские африканцы, рацион которых богат клетчаткой, меньше страдают от болезней пищеварительного тракта, чем американцы; считается, что это может быть частично связано с характером их диеты.Большинство американцев потребляют от 10 до 15 граммов клетчатки в день, тогда как рекомендуется от 25 до 35 граммов. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому увеличение веса не должно быть проблемой.

Диета с высоким содержанием клетчатки и геморрой
Геморрой представляет собой совокупность мелких артерий и вен в анальной области. Мы все рождаемся с кольцом геморроя снаружи прямой кишки и кольцом только внутри прямой кишки. Твердый стул и напряжение вызывают увеличение геморроидальных узлов, что может привести к кровотечению и боли.Кроме того, через ректальное отверстие (анальный канал) могут выпячиваться геморроидальные ткани. Диета с высоким содержанием клетчатки приводит к большому, мягкому, объемному стулу, который легко и быстро проходит через толстую кишку. Более мягкий и крупный стул помогает предотвратить напряжение, что может помочь избежать или облегчить симптомы геморроя.

Диета с высоким содержанием клетчатки при синдроме раздраженного кишечника
Синдром раздраженного кишечника, иногда называемый спастической толстой кишкой или СРК, является одним из наиболее распространенных заболеваний нижних отделов пищеварительного тракта.Толстая кишка кажется нормальной при синдроме раздраженного кишечника, но чрезмерно реагирует на различные раздражители. Симптомы включают изменение режима работы кишечника (запор, диарея или то и другое попеременно), боль в животе, спазмы и спазмы. Острые эпизоды могут быть вызваны эмоциональным напряжением и беспокойством, определенными продуктами питания и некоторыми лекарствами. Увеличение количества клетчатки в рационе может помочь облегчить симптомы за счет мягкого, объемного стула и нормализации времени прохождения стула через толстую кишку. Поскольку такие же симптомы возникают и при других расстройствах, необходима тщательная оценка для исключения других диагнозов.

Диета с высоким содержанием клетчатки и полипы/рак толстой кишки
Рак толстой кишки является серьезной проблемой здравоохранения. В большинстве случаев рак толстой кишки начинается с полипа толстой кишки, доброкачественного новообразования, которое у некоторых людей может перерасти в рак. Рак толстой кишки можно предотвратить, если удалить полипы на ранней стадии. В настоящее время известно, что наследственность играет важную роль в развитии рака толстой кишки, но есть и другие факторы. Страны с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира имеют низкую заболеваемость раком толстой кишки.Одна из теорий заключается в том, что вызывающие рак химические вещества (канцерогены) в рационе остаются в контакте со стенкой толстой кишки в течение более длительного времени и в более высоких концентрациях, когда в рационе мало клетчатки. Большой объемный стул разбавляет эти канцерогены и быстрее перемещает их через кишечник.

Диета с высоким содержанием клетчатки и дивертикулез
Дивертикулез толстой кишки возникает, когда карманы или мешочки выпячиваются из стенки кишечника. Эти дивертикулы возникают постепенно с течением времени и возникают из-за чрезмерного давления или спазмов в кишечнике.Эти карманы обычно не вызывают проблем, но иногда они разрываются и инфицируются (дивертикулит) или даже перфорируют, вызывая абсцесс или перитонит. Диета с высоким содержанием клетчатки приводит к образованию большого, мягкого, объемного стула, который проходит через кишечник легко и быстро. Поэтому толстой кишке не нужно создавать такое большое давление, чтобы продвигать через нее стул. Образование дивертикулов может быть уменьшено или даже остановлено.

Диета с высоким содержанием клетчатки и холестерина
Как отмечалось выше, клетчатка обычно делится на две категории: нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях и целлюлозе из овощей и фруктов, и растворимая клетчатка, обычно содержащаяся в овсяных хлопьях, овсяных отрубях, гуаровой камеди, семенах подорожника, фруктовом пектине и гуммиарабике.Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови, связываясь с холестерином (который поступает из печени) и выводя его со стулом. Овсяные отруби и хлеб являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки можно найти в нескольких пищевых группах.

  • Бобовые: Семейство бобовых отличается высоким содержанием клетчатки, особенно растворимой, снижающей уровень холестерина. К ним относятся почки, пинто, темно-синий, лима и запеченная фасоль.
  • Цельные зерна: Пшеничные и овсяные отруби входят в состав различных злаков и хлеба. На этикетке должно быть указано, что хлеб содержит цельнозерновую или цельнозерновую муку. В обычном пшеничном хлебе может не быть клетчатки. Не всегда можно определить по цвету. Некоторые производители искусственно окрашивают хлеб в коричневый цвет, чтобы он выглядел более полезным.
  • Цельные свежие фрукты: Ценное пектиновое волокно содержится в кожуре и мякоти. Инжир, чернослив и малина имеют самое высокое содержание клетчатки.
  • Приготовленные или компотированные фрукты: Чернослив и яблочное пюре являются хорошим выбором.
  • Зеленые листовые овощи:  Хорошими примерами являются шпинат, сельдерей и брокколи.
  • Корнеплоды: Картофель, репа и морковь являются отличными источниками.

Поскольку клетчатка может вызывать урчание газов в кишечнике и даже легкие спазмы, ее количество следует увеличивать постепенно. Целью должно быть от 25 до 35 граммов клетчатки в день, что обычно вызывает один или два мягких, сформированных стула в день.Ниже приведены хорошие общие правила:

  • Пейте много жидкости, в том числе воду, фруктовые или овощные соки (8-10 стаканов в день). Увеличение количества клетчатки без достаточного количества жидкости приведет к твердому стулу. Поскольку кофеин действует как мягкое мочегонное средство, продукты, содержащие кофеин, не следует рассматривать как часть потребляемой жидкости.
  • Ешьте через равные промежутки времени.
  • Делайте регулярные физические упражнения.

Добавка с пищевыми волокнами может быть полезна
Некоторые люди плохо переносят волокнистую пищу.Пищевые добавки могут быть удобной альтернативой. Эти продукты представляют собой растительные волокна, которые поглощают воду и производят объем, необходимый для естественной работы пищеварительного тракта. Если вы не получаете достаточного количества клетчатки в своем рационе, вы можете принимать добавки. Эти добавки с клетчаткой в ​​сочетании с продуктами питания являются легко доступным способом достичь цели потребления клетчатки от 25 до 35 граммов в день.

 Для получения дополнительной информации о пищевых волокнах,

Позиция Американской ассоциации диетологов: влияние пищевых волокон на здоровье

Питательная терапия с высоким содержанием клетчатки

 

Откуда берется волокно? | Здоровое питание

Здоровое питание включает в себя клетчатку, разновидность углеводов, содержащихся в растениях.В отличие от других углеводов в вашем рационе, таких как сахара и крахмалы, клетчатка не расщепляется на энергию при прохождении через пищеварительный тракт. Вместо этого он предлагает другие преимущества для здоровья, предотвращая запоры, снижая уровень холестерина и помогая вам чувствовать себя сытым между приемами пищи. Включите в свой рацион ряд растительных продуктов, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Фасоль и чечевица

Чечевица и фасоль являются одними из самых богатых источников клетчатки. Порция 1 чашки вареной морской, черной или фасоли содержит 19.1, 15,4 или 15 г пищевых волокон соответственно. Чашка чечевицы содержит 15,6 грамма клетчатки, а эквивалентная порция нута — 12,3 грамма. Даже менее полезные варианты фасоли содержат клетчатку — чашка жареных бобов содержит 12,9 грамма.

Цельные зерна и орехи

Цельные зерна и орехи также содержат пищевые волокна. Цельнозерновые хлопья с изюмом и отрубями содержат 6,8 грамма клетчатки на чашку, а эквивалентная порция цельнозерновых спагетти — 6,3 грамма. Выбирайте каштаны из-за содержания в них клетчатки — 7.3 грамма на чашку, или съешьте унцию миндаля или фундука, чтобы потреблять 3,5 грамма клетчатки. Включите в свои рецепты перловую крупу или булгур — они содержат 31,2 или 25,6 грамма клетчатки соответственно на порцию в 1 чашке.

Фрукты и овощи

Что касается пищевых волокон, фрукты и овощи являются одними из лучших. Порция артишоков или фиников на 1 чашку обеспечивает примерно 14 граммов клетчатки, в то время как азиатские груши и замороженные смешанные овощи содержат 9,9 или 8 граммов на порцию на 1 чашку соответственно.Ягоды также содержат клетчатку — малина содержит 8 граммов на чашку, а ежевика — 7,6 грамма. Сытные зимние овощи увеличивают потребление клетчатки: пастернак содержит 5,6 грамма клетчатки на чашку, а кабачки содержат 5,7 грамма.

Рекомендуемое потребление и соображения

Большинство американцев потребляют всего 14 граммов клетчатки в день, что значительно меньше 38 граммов, рекомендованных в день для мужчин, или 26 граммов для женщин, по данным Института Линуса Полинга.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.