Содержание

Пищевые продукты источники клетчатки. Грубая клетчатка

Каждый, кто следит за своим здоровьем и стремится поддержать фигуру в норме, знает, что пища должна быть сбалансированной. Ежедневно организму человека нужны углеводы, жиры, белок, пищевые волокна (клетчатка), кислоты и т. д. Если о пользе БЖУ известно много, то какими свойствами обладают пищевые волокна, понятно не всем, ведь они не перевариваются ферментами желудка.

Клетчатка – это органические волокна, относящиеся к . Их особенность заключается в том, что вещества не растворяются, но проходя через пищеварительный тракт, абсорбируют все токсины, шлаки и вредные вещества, выводя их из организма. Важно понимать, в каких продуктах есть эти органические волокна, и какие функции они выполняют.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

  • Нормализация уровня холестерина в крови . Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
  • Контроль за уровнем сахара . Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
  • Борьба с лишним весом . При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
  • Регуляция микрофлоры кишечника
    . Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.


Норма, избыток, недостаток

На основании многочисленных исследований можно сделать вывод, что суточная потребность организма в клетчатке составляет от 20 до 40 грамм. Если ваше меню неполноценно, необходимо включить в рацион продукты с повышенным содержанием пищевых волокон, например, ржаные отруби. В 100 граммах продукта находится 44 г клетчатки. Также можно приобрести готовые смеси на её основе в аптеках. Если организму не хватает органических веществ, он даст об этом знать, главное вовремя заметить сигналы. Признаками нехватки пищевых волокон являются:

  • малоприятный запах тела, свидетельствующий о том, что в организме преобладают шлаки и токсины;
  • перепады давления и проблемы с сосудами;
  • обострения хронических заболеваний;
  • стремительное увеличение веса.

Народная мудрость гласит, что все хорошо, что в меру. Поэтому злоупотреблять продуктами, в которых много клетчатки не стоит. Избыток этого полезного вещества может привести к неприятным последствиям, таким как метеоризм, вздутие, понос или запор, тошнота и рвота, нарушение моторики и микрофлоры кишечника.


Проблема рациона современного человека заключается в несбалансированности питания. Мы едим много , которые быстро превращаются в организме в сахар и оседают в виде жировых отложений на бедрах, животе, боках и внутренних органах. Чтобы откорректировать меню, не нужно покупать аптечные добавки и БАДы, достаточно увеличить потребление круп и овощей, добавить продукты богатые клетчаткой, список которых можно найти ниже.

Что включить в рацион

Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее ~12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка — сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную:о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.


Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Пектин

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых

(главным образом в цедре) , моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок) .

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3% .

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна — так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них . Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые — это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты . «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой…». В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья (см. .

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

Название продукта Процент клетчатки Калорийность (на 100 г)
Отруби 44,0 150-200
Миндаль 15,0 645
Зеленый горошек 12 322
Цельная пшеница 9,6 325,4
Цельнозерновой хлеб 8,5 210
Арахис 8,1 548
Бобы 7,0 58
Изюм 6,8 276
Чечевица 3,8 296
Зелень (в среднем) 3,8 45
Морковь 3,1 33
Брокколи 3,0 33
Капуста 2,9 28
Яблоки 2,0 38
Белая мука 2,0 327
Белый картофель 2,0 83
Белый рис 0,8 347
Грейпфрут 0,6 35

Ежедневная норма клетчатки

Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

Не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

150 мл. апельсинового сока — 0.5 г
1 свежий апельсин — 2 г
1 чашка свежей малины — 9 г
1 ломтик белого хлеба — 0.5 г
1 ломтик ржаного хлеба — 1 г
1 ломтик отрубного хлеба — 1.5 г
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала — 1.6 г
1 чашка хлопьев из отрубей — 6 г
1 чашка 100% отрубной каши — 26.4 г
1 чашка белого риса — 1.5 г
1 чашка коричневого риса — 5 г
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы — 6.4 г
1 чашка куриного супа с лапшой — 1 г
1 чашка мясного или куриного супа с овощами — 5 г
1 чашка супа с фасолью — 8 г
2 чашки кочанного салата — 1 г
2 чашки салата-латука — 2.4 г
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови — 4.8 г

Самый сильный «удар» по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

Пример стандартного меню:

Вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки, продающейся в аптеках. Однако существует мнение, что «Всевозможные «препараты клетчатки» не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без «биологического окружения», сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную»углеводную пустышку».»

  • Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
  • Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
  • При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
  • Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
  • Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
  • На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
  • Крупы покупайте только из цельного зерна. Цельнозерновые продукты — главный «поставщик» клетчатки в питании человека.
  • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
  • Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

РЖАНЫЕ СУХАРИКИ

13 г в 100 г продукта

МАКАРОНЫ
из твёрдых сортов пшеницы

10 г в одном стакане

ГОРОХ

7 г в одном стакане

ГРУША

5 г в одной груше среднего размера

ЧЕЧЕВИЦА

8 г в 1/2 стакана

БАНАН

3 г в одном банане среднего размера

Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, — это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола , т.к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается:о).
Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что «заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь — это служит признаком выздоровления». А наши предки считали, что .

Следует помнить, что клетчатка не только крайне необходимый компонент питания для каждого человека, но и достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом:

Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной «высокотехнологичной» переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

По материалам missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.

Что такое клетчатка

Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.

В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.

Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.

Польза клетчатки для организма

Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.

Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:
  1. В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
  2. Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
  3. Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
  4. Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
  5. Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.

Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

  • Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
  • Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

  • постоянные запоры;
  • геморрой;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • морковь;
  • фасоль зеленая;
  • батат;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

  • 20% — на завтрак.
  • 40-50% — на обед.
  • 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

  • газообразование;
  • вздутие живота;
  • брожение в кишечнике;
  • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания;
  • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

Польза клетчатки

Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон — компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку — таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ — витаминов, минеральных солей и микроэлементов — продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.

В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.

Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей — капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах — таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

Зерновой хлеб

Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна — отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.

Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости — идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.

Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов — о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них — бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

Черная смородина

Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод — от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

Яблоки

«По яблоку на день, и доктор не надобен» — гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

Клетчатка: почему вашему организму необходим этот микроэлемент

Начнем с плохих новостей: если на чем-то написано «источник клетчатки» или «богато клетчаткой», это еще не значит, что продукт действительно полезен и подходит вашему организму. Диетолог Мирея Кабрера Карденас из центра Centro Júlia Farré в Барселоне говорит, что мы не потребляем то количество этого питательного вещества, что необходимо для сбалансированного рациона. Сколько клетчатки мы должны принимать ежедневно и почему это важно? На эти и другие вопросы Кабрера отвечает для Vogue.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Для чего нужна клетчатка и каковы последствия ее дефицита?

Клетчатка заслуживает большего внимания, чем мы думаем. Диетолог объясняет: «Было доказано, что этот компонент играет очень важную роль в кишечной микробиоте для синтеза определенных витаминов (например, витамина К или фолиевой кислоты). Кроме того, исследования показали, что правильное потребление клетчатки снижает смертность при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете II типа».

«Из-за дефицита клетчатки может понизиться целостность кишечного эпителия, микробиота будет нарушена, а вместе с ней и функции, которые она выполняет в нашем организме», — продолжает Мирея Кабрера.

Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки?

«К сожалению, диетологи все чаще наблюдают у пациентов дефицит клетчатки», — рассказывает Кабрера. Что касается рекомендуемой дозы, это примерно 25 граммов в день. «Около 400–500 граммов овощей суточно», — поясняет диетолог. Говоря о потреблении, каких-либо временных ограничений нет, но «лучше всего распределять продукты, содержащие клетчатку в течение всего дня, понемногу». Эксперт советует составлять для себя как можно более разнообразное меню на неделю. Лучше его прописывать, а еще лучше сделать это после сдачи анализов и консультации с врачом. 

Будьте внимательны, Мирея Кабрера предупреждает, что если вы не привыкли потреблять рекомендуемое количество клетчатки, желательно вводить ее в рацион постепенно, иначе будете испытывать дискомфорт в кишечнике.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Какие продукты содержат много клетчатки?

Наш мозг, возможно, сам того не желая, реагирует на пестрые надписи «источник клетчатки или «богато клетчаткой» на продуктах (йогурты, хлеб, печенье). Эксперт опровергает: «Продукты с высоким содержанием клетчатки — овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые». Составляя свой недельный рацион, нужно помнить, что не стоит сосредотачиваться лишь на одной из этих групп. «Следует комбинировать различные типы волокон, таким образом мы помогаем нашей кишечной микробиоте».

Клетчатка для кишечника — таблица продуктов богатых клетчаткой для похудения

❓ Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна, которые представляют собой компоненты продуктов, употребляемых в пищу, которые не перевариваются секретами ЖКТ, но могут быть усвоены микробиомом толстого кишечника. Основная часть пищевых волокон по химическому строению относится к некрахмальным полисахаридам (то есть это углеводы), исключением является лигнин, относящийся к полимерам.

Ввиду того, что в желудке нет необходимых ферментов для усваивания клетчатки, она проходит в неизменном виде через желудок и тонкий кишечник и только в толстом кишечнике может быть усвоена.

До 90-х годов пищевые волокна относились к балластным веществам и считались бесполезными в питании, но позже роль клетчатки была переосмыслена.

К клетчатке относятся следующие пищевые волокна:

  • лигнин
  • целлюлоза
  • гемицеллюлозы
  • пектины
  • камеди
  • гликозаминогликаны
  • запасные полисахариды(инулин, гуар)

🍏 Виды клетчатки

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это пищевые волокна, которые полностью или частично ферментируются микрофлорой кишечника. К таковой относятся пектиновые вещества, камеди, слизи, гемицеллюлозы. Целлюлоза и гемицеллюлоза может ферментироваться частично. Можно сказать, что растворимая клетчатка кормит наш кишечник и способствует разнообразию его микробиома.

Нерастворимая клетчатка

К нерастворимым относится лигнин — он совершенно не усваивается микрофлорой и выводится в неизменном виде из организма с каловыми массами.

Что лучше растворимая или нерастворимая клетчатка?

Любая клетчатка полезна. Растворимая клетчатка питает полезных бактерий в нашем кишечнике, нерастворимая способствует образованию каловых масс и продвижению их по толстому кишечнику.

🥦 В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в растительных продуктах и в грибах. Основные источники клетчатки: злаки, семена, фрукты, овощи, корнеплоды, орехи, бобовые, ягоды, водоросли, цитрусы. Также клетчатка может быть извлечена из древесины, стеблей.

Где клетчатки нет

Клетчатки нет в мясе, птице, яйцах, рыбе, во всех молочных продуктах без растительных добавок. Поэтому если основа рациона — белковая пища, то скорей всего имеет место быть недостаток клетчатки в рационе.

👌 Нормы потребления клетчатки

Рекомендуемые нормы потребления пищевых волокон — 25-30 грамм в день. Желательно вести дневник употребления клетчатки (временно или постоянно), чтобы понять, насколько вы близки к норме. Некоторые приложения для смартфонов помимо КБЖУ считают также и клетчатку.

🙄 Переизбыток клетчатки

На самом деле достаточно сложно достичь даже рекомендуемого уровня потребления клетчатки. Если вы на правильном питании, то скорей всего едва дотягиваете до нормы. Возможен, переизбыток клетчатки при сыроедении. Что говорить об остальной части населения? — Вряд ли большинство россиян съедают даже половину от нормы в день.

Последствием избыточного употребления клетчатки является несварение, газообразование и диарея. Если вы решили увеличить количество клетчатки в вашем рационе, то делайте это постепенно, чтобы микробиом вашего кишечника успел адаптироваться под изменения. Также при переизбытке клетчатки есть вероятность вывода из организма жирорастворимых витаминов и микроэлементов. Но для этого нужно действительно «постараться».

☹ Недостаток клетчатки в рационе

Гораздо опасней недополучать пищевые волокна на регулярной основе.

Недостаток клетчатки в рационе в первую очередь несет опасность запоров, которые в свою очередь могут вызвать целый букет заболеваний — колит, воспаление кишечника, энтериты, желчнокаменная болезнь, панкреатит, гепатиты, геморрой, трещины, рак.

Также постоянный недостаток клетчатки может приводить к повышению уровня холестерина и уровня глюкозы в крови, что приводит к сердечно-сосудистым проблемам.

Еще одним последствием недостаточного употребления клетчатки в пищу является снижение иммунитета.

🍄 Грибная клетчатка

Отдельно стоит сказать про клетчатку в грибах. Грибы содержат достаточно много клетчатки, но помимо целлюлозы и лигнина, содержат также хитин (обычно он содержится в панцирях насекомых и ракообразных) и фунгин (близок к хитину), которые проблематично усваиваются, вызывая у ряда людей, особенно детей, несварение. Поэтому хоть грибы и обязательно должны присутствовать в рационе, но в ограниченном количестве и поэтому рассматривать их как постоянный источник клетчатки — достаточно сложно.

❗ Значение клетчатки и польза:

      • для похудения

Клетчатка способствует чувству насыщения и регулярному стулу. Достаточное употребление клетчатки приводит к нормализации веса при условии соблюдения норм калорийности и адекватной физической нагрузки.

      • для диабетиков

Клетчатка способна снижать уровень сахара в крови за счет более медленного усвоения углеводов в продуктах.

      • для иммунитета

Клетчатка способствует развитию многообразия бактерий в кишечнике, а следовательно укрепляет иммунную системы человека.

Наличие пищевых волокон в рационе — обязательное условие правильного питания. Если вы придерживаетесь ПП, следите за уровнем ежедневного употребления клетчатки.

      • для микробиома

Употребление достаточного количества растворимых пищевых волокон насыщает не только вас, но и бактерии в вашем кишечнике — это значит, что развиваетя здоровая микрофлора, которая подавляет патогенную.

      • для профилактики запоров

Клетчатка — лучший друг регулярного стула. Растворимая клетчатка питаеми кишечник,а нерастворимая способствует продвижению каловых масс.

      • для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Доказано, что клетчатка снижает не только уровень сахара, но и уровень холестерина, а следовательно является средство профилактики сердечных заболеваний.

      • для профилактики рака

Длительные запоры, слишком рафинированное питание и злоупотребление алкоголем могут приводить к раку толстой кишки. Клетчатка выводит токсины и способствует регулярному стулу, а следовательно, ее употребление является профилактикой рака толстого кишечника.

      • для защиты от радиации и тяжелых металлов

Клетчатка выводит радионуклиды и тяжелые металлы.

      • для долголетия

В силу всех перечисленных положительных последствий регулярного употребления клетчатки можно сказать, что клетчатка — пособник долголетия.

🍃 Клетчатка в БАДах для кишечника

Самый лучший способ выполнять свою норму по потреблению клетчатки — это употреблять ее в составе продуктов, то есть в естественном виде, на постоянной основе. Это рационально и сбалансировано. Но человеку бывает сложно изменить свои пищевые привычки сразу, либо у него присутствуют различные аллергии или имеют место быть какие-либо другие причины, которые мешают употреблять достаточное количество пищевых волокон из привычных натуральных продуктов. В этом случае можно прибегнуть к употреблению пищевых добавок.

Нужно помнить, что клетчатка — это не один какой-то продукт, а целая группа веществ, извлеченных из разных продуктов, поэтому отличающихся по воздействию на организм, усвояемости, калорийности.

Отруби

Самая популярная пищевая добавка продается практически в любом супермаркете в отделе для диабетиков — это отруби. Отруби на 40-70% состоят из клетчатки. Отруби — это оболочка зерновых, которая снимается с них при производстве круп и муки. Отруби могут быть рисовые, ржаные, овсяные, пшеничные, ячменные, кукурузные, льняные, горчичные и т.д. Отруби можно добавлять в готовые блюда, в выпечку, часто их смешивают с кисломолочными продуктами — кефиром, йогуртом. Отруби — это полноценный продукт, помимо большого содержания пищевых волокон, отруби содержат много белка и витаминов, в частности, витамины группы B, микроэлементы. Не стоит забывать, что отруби достаточно калорийны, к примеру, калорийность пшеничных отрубей составляет 165 ккал на 100 грамм продукта. Реализуются отруби обычно в измельченном порошкообразном виде либо в гранулятах.

Микроцеллюлоза

Другой достаточно популярный бад — микроцеллюлоза, напротив, обладает нулевой калорийностью. Реализуется в таблетированной форме. Она не усваивается бактериями, скорей выполняет роль своеобразной щетки для кишечника, улучшает перистальтику, абсорбирует и выводит токсины, снижает уровень холестерина.

Оболочки семян

Эта разновидность бадов обычно преподается в аптеках под различными брендами как средство от запоров. Чаще всего речь идет об оболочке семян подорожника, она же псиллум.

Яблочная клетчатка (пектины)

Относится к пребиотикам, полностью усваивается бактериями кишечника. Реализуется обычно в виде порошка.

Инулин

Инулин относится к запасным углеводам. Является пребиотиком. Основное сырье в России — топинамбур и цикорий. Часто добавляется в продукты для диабетиков, можно приобрести отдельнов виде порошка, капсул, сиропов.

Камеди

Относятся к растворимым пищевым волокнам. В кулинарии используются часто как загустители. Чаще всего встречается гуаровая камедь, гуммиарабик.

Часто клетчатка продается в виде смесей из пищевых волокон различных растений, основой обычно выступает пшеничная клетчатка, овсяная клетчатка, льняная клетчатка, яблочная клетчатка. Также встречаются и экзотичные экземпляры типа клетчатки сенегальской акации. Также клетчатка может скрываться под модным словом «бета-глюканы».

❔ Калорийность клетчатки

О калорийности клетчатки имеет смысл говорить, если вы употребляете ее как бад. В этом случае калорийность зависит от производителя, основы, разновидности пищевых волокон и добавок. В целом калорийность клетчатки может составлять от 0 до 200 ккал на 100 грамм. При этом нужно учитывать, что усваивается клетчатка может как полностью, так и частично, либо не усваивается вообще.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Продукты Клетчатка (гр/100гр)
Крупы (пищевые волокна)
Крупа гречневая (продел) 12,5
Крупа гречневая (ядрица) 11,3
Крупа кукурузная 4,8
Крупа манная 3,6
Крупа овсяная 8
Крупа перловая 7,8
Крупа пшеничная 4,6
Крупа пшено (шлифованное) 3,6
Крупа рисовая 3
Крупа ячневая 8,1
Кукуруза сладкая 2,7
Макаронные изделия
Макароны из муки 1 сорта 5,1
Макароны из муки в/с 3,7
Мука
Мука гречневая 10
Мука кукурузная 4,4
Мука овсяная 4,5
Мука овсяная (толокно) 4,8
Мука пшеничная 1 сорта 4,9
Мука пшеничная 2 сорта 6,7
Мука пшеничная в/с 3,5
Мука пшеничная обойная 9,3
Мука ржаная обдирная 12,4
Мука ржаная обойная 13,3
Мука ржаная сеяная 10,8
Мука рисовая 2,3
Отруби
Отруби овсяные 15,4
Отруби пшеничные 43,6
Бобовые
Соя (зерно) 13,5
Фасоль (зерно) 12,4
Фасоль (стручковая) 3,4
Чечевица (зерно) 11,5
Горох (лущеный) 10,7
Горох зелёный (свежий) 5,5
Нут 9,9
Маш 11,1
Орехи и семена
Арахис 8,1
Грецкий орех 6,1
Кедровый орех 3,7
Кешью 2
Кунжут 5,6
Миндаль 7
Семена подсолнечника 5
Фисташки 10,6
Фундук 6
Фрукты и ягоды
Абрикос 2,1
Авокадо 6,7
Айва 3,6
Алыча 1,8
Ананас 1,2
Апельсин 2,2
Арбуз 0,4
Банан 1,7
Брусника 2,5
Виноград 1,6
Вишня 1,8
Голубика 2,5
Гранат 0,9
Грейпфрут 1,8
Груша 2,8
Груша сушёная 6
Дыня 0,9
Ежевика 2,9
Земляника 2,2
Изюм 9,6
Инжир свежий 2,5
Инжир сушёный 18,2
Киви 3,8
Клюква 3,3
Крыжовник 3,4
Курага 18
Лимон 2
Малина 3,7
Манго 1,6
Мандарин 1,9
Морошка 6,3
Нектарин 1,7
Облепиха 2
Папайя 1,7
Персик 2,1
Персик сушёный 14,9
Помело 1
Рябина красная 5,4
Рябина черноплодная 4,1
Слива 1,5
Смородина белая 3,4
Смородина красная 3,4
Смородина чёрная 4,8
Урюк 17,6
Фейхоа 6,4
Финики 6
Хурма 1,6
Черешня 1,1
Черника 3,1
Чернослив 9
Шиповник 10,8
Яблоки 1,8
Яблоки сушёные 14,9
Овощи
Баклажаны 2,5
Брюква 2,2
Имбирь (корень) 2
Кабачки 1
Капуста белокочанная 2
Капуста брокколи 2,6
Капуста брюссельская 4,2
Капуста кольраби 1,7
Капуста краснокочанная 1,9
Капуста пекинская 1,2
Капуста савойская 0,5
Капуста цветная 2,1
Картофель 1,4
Лук порей 2,2
Лук репчатый 3
Морковь 2,4
Огурец 1
Пастернак (корень) 4,5
Перец сладкий (болгарский) 1,9
Петрушка (корень) 3,2
Помидор (томат) 1,4
Редис 1,6
Редька чёрная 2,1
Репа 1,9
Свекла 2,5
Сельдерей (корень) 3,1
Топинамбур 4,5
Тыква 2
Хрен (корень) 7,3
Чеснок 1,5
Зелень
Базилик 1,6
Кинза 2,8
Кресс-салат 1,1
Листья одуванчика 3,5
Лук зелёный (перо) 1,2
Петрушка 2,1
Ревень 3,2
Салат листовой 1,2
Сельдерей 1,8
Спаржа 1,5
Укроп 2,8
Шпинат 1,3
Щавель 1,2

Навигация по записям

Что такое клетчатка, сколько клетчатки нужно принимать в день? Продукты, содержащие больше всего клетчатки

Lifневероятно важно. Он проходит через желудок непереваренным и достигает кишечника. Там он питает полезные кишечные бактерии. Клетчатка также способствует похуданию, снижает уровень сахара в крови и облегчает запор.

Рекомендуемая суточная доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Однако большинство людей съедают около 15-17 граммов в день, что составляет половину дневной нормы.

На самом деле, увеличить потребление клетчатки очень просто. Продукты с высоким содержанием клетчатки Количество, которое нужно принимать ежедневно, можно употреблять здоровым образом. Запрос «продукты, содержащие больше всего клетчатки » ve «Преимущества пищевых продуктов, содержащих клетчатку»

Что такое клетчатка?

Lifявляется неотъемлемой частью здорового питания. Достаточное потребление клетчатки означает быть здоровым, предотвращать диабет 2 типа и прибавку в весе.

В то время как мужчинам рекомендуется потреблять 38 граммов клетчатки в день, для женщин это количество составляет 25 граммов.

Тем не менее, не все волокна Он не оказывает одинакового воздействия на организм, и его влияние на здоровье у разных видов также различается.  

Различные типы волокон

Пищевые волокна — это группа углеводов, которые не усваиваются человеком. Он содержится во всех растительных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена и злаки.

Поскольку диетическая клетчатка относится к другому типу группы углеводов, ее можно классифицировать по-разному. Однако по разрешению они обычно группируются следующим образом:

Нерастворимые волокна

Эти волокна не растворяются в воде. Обычно он проходит через кишечник в неизмененном виде и увеличивает объем стула.

Растворимые волокна

Эти волокна поглощают воду из кишечника, образуя желеобразную пасту. Это замедляет переваривание пищи, которую мы едим.

Большинство продуктов содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Продукты с нерастворимой клетчаткой, как правило, включают зерна, пшеничные отруби, некоторые фрукты (например, авокадо) и овощи (например, сельдерей и цветную капусту).

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются определенные фрукты (например, клубника и бананы) и овощи (например, брокколи и морковь), такие как овес, семена льна, бобы и чечевица.

Каковы преимущества клетчатки?

Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника

Потребление клетчатки помогает поддерживать регулярную дефекацию и снимает запоры.

Одно исследование показало, что 77% людей, страдающих хроническим запором, выздоравливают только после употребления большего количества клетчатки.

Кроме того, считается, что достаточное количество клетчатки увеличивает рост «хороших» бактерий в некоторых частях их кишечника.

Например, растворимая клетчатка, известная как пребиотики, питает полезные бактерии в кишечнике. Помогая росту полезных кишечных бактерий, он приносит пользу здоровью.

Они также увеличивают производство некоторых важных питательных веществ, в том числе короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, которые, как считается, поддерживают здоровую иммунную систему и функцию кишечного барьера.

Важно иметь прочный кишечный барьер. Это помогает сохранить ваше здоровье, предотвращая попадание вирусов и вредных бактерий в организм.

К некоторым пребиотическим продуктам относятся овес, бананы и клубника.

Клетчатка помогает похудеть, обеспечивая чувство сытости

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, помогает похудеть.

Наблюдательные исследования показывают, что люди, употребляющие большое количество клетчатки, как правило, меньше весят и потребляют меньше жира.

Это потому что, продукты с высоким содержанием клетчаткиПотребление меньше калорий и более насыщенное, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Это, продукты с высоким содержанием клетчаткиЭто означает, что это может помочь вам есть меньше, даже не осознавая этого.

Волокно защищает от диабета 2 типа

Считается, что регулярное употребление рекомендованного количества клетчатки поможет предотвратить и вылечить диабет 2 типа.

Согласно обсервационным исследованиям, те, кто потребляет больше клетчатки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа.

Исследование, в котором приняли участие 14 человек в течение 75.000 лет, показало, что те, кто ел более 15 граммов клетчатки в день, имели значительно более низкий риск развития диабета.

Кроме того, этот риск был самым низким в группе, употреблявшей нерастворимую клетчатку.

Другое исследование показало, что люди, которые ели 3-5 порций цельнозерновых продуктов в день, имели на 26% меньший риск развития диабета 2 типа.

Считается, что если у вас уже есть диабет, потребление большего количества клетчатки может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Вот почему растворимая клетчатка замедляет переваривание и всасывание сахаров, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови и меньшим колебаниям сахара в крови.

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки, особенно растворимой, может снизить уровень сахара в крови и улучшить метаболическое здоровье у людей с диабетом 2 типа.

Есть ли потеря клетчатки?

Увеличение количества клетчатки в вашем рационе приносит много пользы для здоровья, но иногда может вызвать проблемы.

Если вы не привыкли есть большое количество клетчатки, резкое увеличение количества потребляемой клетчатки может вызвать симптомы пищеварения, такие как вздутие живота, боль и газы.

Кроме того, для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), продукты, богатые клетчаткой это может быть проблемой.

Это потому, что многие продукты с высоким содержанием клетчатки Он также богат ферментируемыми углеводами, известными как FODMAP. Известно, что они усугубляют симптомы СРК.

Что такое пищевые волокна?
Бедность

БедностьЭто вкусный и питательный фрукт. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание волокна: Средняя груша содержит 5.5 грамма клетчатки и 100 грамма на 3.1 граммов.

Клубника

Клубника Это вкусный и популярный фрукт. На самом деле, это вкуснее любой нездоровой пищи. Это также один из самых питательных фруктов. Он богат витамином С, марганцем и всевозможными мощными антиоксидантами.

Содержание волокна: В 100 граммах содержится 2 грамма клетчатки. Это очень высокий показатель, учитывая низкую калорийность клубники.

Авокадо

Авокадо отличается от других фруктов. Он содержит полезные жиры вместо углеводов. Он очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Он также имеет много преимуществ для здоровья.

Содержание волокна: В 100 граммах содержится 6.7 грамма клетчатки.

Элма

Элма— один из самых приятных плодов. Он также богат клетчаткой.

Содержание волокна: Среднее яблоко содержит 4.4 грамма клетчатки, а 100 граммов — 2.4 грамма.

Малина

Малина — один из самых питательных фруктов с очень сильным ароматом. Он богат витамином С и марганцем.

Содержание волокна: Чашка содержит 8 граммов клетчатки, а 100 граммов — 6.5 грамма.

Бананы

БананыЭто хороший источник многих питательных витаминов и минералов, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Содержание волокна: Средний банан содержит 3.1 грамма клетчатки и 100 грамма на 2.6 граммов.

Зеленый или незрелый банан содержит значительное количество устойчивого крахмала, неперевариваемого углевода, который действует как клетчатка.

Ягодные фрукты

Черника (3,6 грамма на чашку) и ежевика (7,6 грамма на чашку) содержат клетчатку.

морковь

морковь Это вкусный, хрустящий и очень питательный корнеплод. Он богат витамином K, витамином B6, магнием и бета-каротином (антиоксидантом, который превращается в витамин A в организме).

Содержание волокна: В чашке 3.4 грамма клетчатки и 100 грамма в 2.8 граммах. Это очень высокий показатель, учитывая низкую калорийность моркови.

свекла

свеклаЭто корнеплод, богатый различными важными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

Неорганические нитраты в свекле — это питательные вещества, которые, как известно, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.

Содержание волокна: В 1 чашке содержится 3.8 грамма, а в 100 граммах — 2.8 грамма клетчатки. 

брокколи

брокколиЭто овощ семейства крестоцветных, очень питательный. Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, содержит антиоксиданты и питательные вещества, борющиеся с раком.

Брокколи имеет высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание волокна: 1 чашка содержит 2.4 грамма клетчатки и 100 граммов клетчатки 2.6 грамма.

артишок

артишокс высоким содержанием многих питательных веществ и одним из лучших источников клетчатки.

Содержание волокна: В 1 артишоке содержится 6.9 грамма клетчатки и 100 грамма клетчатки на 5.4 граммов.

Брюссельская капуста

Брюссельская капустаКрестоцветный овощ относится к тому же семейству, что и брокколи. Брюссельская капуста очень богата витамином К, калием, фолиевой кислотой и противораковыми антиоксидантами.

Содержание волокна: В 1 чашке содержится 3.3 грамма клетчатки, а в 100 граммах — 3.8 грамма клетчатки.

чечевица

Чечевица — питательный продукт. Его уровень протеина очень высок и содержит все виды важных питательных веществ.

Содержание волокна: В 100 граммах содержится 7,9 грамма клетчатки. 

Barbunya

Barbunyaбогат растительным белком и разнообразными питательными веществами.

Содержание волокна:  В 1 стакане вареной фасоли содержится 11.3 грамма клетчатки, а в 100 граммах клетчатки — 6.4 грамма.

Bezelye

Содержание волокна: В 1 стакане вареного гороха содержится 16.3 грамма клетчатки, а в 100 граммах — 8.3 грамма клетчатки.

Nohut

Nohutэто бациллин, богатый питательными веществами, включая минералы и белок.

Содержание волокна: В 1 стакане вареного нута содержится 12.5 грамма клетчатки, а в 100 граммах клетчатки — 7.6 грамма.

Лебеда

ЛебедаСодержит все виды питательных веществ, белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты.

Содержание волокна: В 1 чашке приготовленной киноа содержится 1,6 грамма клетчатки. 

овсяной

овсяной— одно из самых полезных зерен. Он очень богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Он содержит мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает большое влияние на уровень сахара и холестерина в крови. 

Содержание волокна: Обеспечивает 100 грамма клетчатки на 10,6 граммов. 

Попкорн

Попкорночень богата клетчаткой. Однако, если вы взорвите лишний жир, содержание клетчатки будет незначительным по сравнению с содержанием калорий.

Содержание волокна: Обеспечивает 100 грамма клетчатки на 14.5 граммов.

миндаль

миндальОн очень богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание волокна: Обеспечивает 100 грамма клетчатки на 12.5 граммов. 

Семена чиа

Семена чиа Он очень питателен и содержит большое количество магния, фосфора, кальция и магния. Пожалуй, лучший источник клетчатки. 

Содержание волокна: Обеспечивает 100 грамма клетчатки на 34,4 граммов.

Сладкий картофель

Сладкий картофельочень сытный и вкусный корнеплод. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание волокна: Сладкий картофель средней варки (без кожуры) содержит 3.8 грамма клетчатки. 

Темный шоколад

Темный шоколадодин из их восхитительных блюд. Он удивительно богат питательными веществами, богат антиоксидантами и богат питательными веществами.

Содержание волокна: В 100 граммах темного шоколада содержится 10.9 грамма клетчатки.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку

Растворимая клетчатка — это тип клетчатки, которая втягивает воду в кишечник, смягчает стул и поддерживает регулярную дефекацию.

Он помогает надолго чувствовать сытость, уменьшает запоры, а также снижает уровень холестерина и сахара в крови.

здесь «Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки» и содержание клетчатки…

Черные бобы

Черные бобысодержит пектин, форму растворимой клетчатки, которая выглядит как жевательная резинка в воде. Это задерживает опорожнение желудка, заставляет вас дольше чувствовать сытость и дает организму больше времени для усвоения питательных веществ.

Черная фасоль богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира.

Содержание растворимой клетчатки: 129 граммов вареной черной фасоли содержат 5.4 грамма растворимой клетчатки. 

Брюссельская капуста

Мы знаем, что брюссельская капуста — хороший источник клетчатки.

Растворимая клетчатка брюссельской капусты используется для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины K и B, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника. 

Содержание растворимой клетчатки: 78 граммов брюссельской капусты содержат 2 грамма растворимой клетчатки.

Авокадо

Он богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой.

Содержание растворимой клетчатки: Половина авокадо содержит 2.1 грамма растворимой клетчатки.

Сладкий картофель

Средний сладкий картофель содержит около 4 граммов клетчатки, половина из которых — растворимая. Сладкий картофель богат растворимой клетчаткой, которая помогает ощущать сытость.

Содержание растворимой клетчатки: 150 граммов приготовленного сладкого картофеля содержат 1.8 грамма растворимой клетчатки.

брокколи

Брокколи — хороший источник пищевых волокон, более половины из которых растворимы.

Большое количество растворимой клетчатки, содержащейся в брокколи, поддерживает здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

Содержание растворимой клетчатки: 92 грамма приготовленной брокколи содержат растворимую клетчатку — 1,5 грамма.

репа

Репа — корнеплод. Самым богатым питательным веществом в этом овоще является калий, за ним следуют кальций, витамины С и К.

Это также отлично подходит для увеличения потребления клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки: 82 грамма вареной репы содержат 1.7 грамма растворимой клетчатки. 

Бедность

Груша среднего размера — отличный источник клетчатки с содержанием клетчатки 5.5 грамма. 29% из них — растворимая клетчатка, основная ее форма — пектин.

Груша также обладает слабительным действием из-за высокого содержания фруктозы и сорбита. 

Содержание растворимой клетчатки: Средняя груша содержит 1,5 грамма растворимой клетчатки.

Barbunya

Фасоль является хорошим источником растворимой клетчатки, особенно с высоким содержанием пектина. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с его перевариванием.

Содержание растворимой клетчатки: 133 грамма вареной фасоли содержат 3 грамма растворимой клетчатки.

инжир

Это чрезвычайно питательный фрукт, содержащий кальций, магний, калий, витамины группы В и другие питательные вещества.

И сушеный, и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, позволяя больше времени для усвоения питательных веществ, замедляя движение пищи через кишечник.

Сушеный инжир также используется для снятия запоров.

Содержание растворимой клетчатки: 37 граммов сушеного инжира содержат 1.9 грамма растворимой клетчатки.

Нектарин

Нектарин — это косточковый фрукт, который растет в жарких регионах с умеренным климатом. Это хороший источник витаминов группы В, калия и витамина Е. Кроме того, он содержит множество ингредиентов, обладающих антиоксидантными свойствами.

Более половины нектарина среднего размера содержат 2.4 грамма растворимой клетчатки. 

Содержание растворимой клетчатки: В нектарине среднего размера содержится 1.4 грамма растворимой клетчатки.

абрикосы

абрикосыОн низкокалорийный и является хорошим источником витаминов А и С. Три абрикоса содержат 2.1 грамма клетчатки, большинство из которых растворимы.

Это фрукт, который помогает пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, которые ели клетчатку из абрикосов, вес стула был выше, чем у тех, кто ел только нерастворимую клетчатку.

Содержание растворимой клетчатки: Количество растворимой клетчатки в 3 абрикосах составляет 1,4 грамма.

морковь

Морковь имеет высокое содержание бета-каротина, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает здоровье глаз и особенно важен для ночного зрения.

Содержание растворимой клетчатки: 128 граммов вареной моркови содержат 2.4 грамма растворимой клетчатки. 

Элма

Яблоки — один из самых употребляемых фруктов в мире.

Это хороший источник пектина, растворимой клетчатки, а также множества витаминов и минералов. Пектин яблочныйимеет много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: В яблоке среднего размера содержится 1 грамм растворимой клетчатки. 

Гуава

ГуаваЭто тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Одна гуава содержит 30 грамма пищевых волокон, растворимых на 3%.

Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также общий холестерин, триглицериды и ЛПНП (плохой) холестерин у здоровых людей. Отчасти это связано с содержанием пектина, который представляет собой растворимую клетчатку, которая может задерживать всасывание сахара. 

Содержание растворимой клетчатки: 1 сырой плод гуавы содержит 1.1 грамма растворимой клетчатки.

Семена льна

Семена льна Маленькие коричневые, желтые или золотистые семена с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки: В 1 столовой ложке (14 граммов) льняного семени содержится около 0.6-1.2 грамма растворимой клетчатки.

Семян подсолнечника

Семечки подсолнечника — это полезная закуска, богатая мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом. 

Содержание растворимой клетчатки: 35 граммов семян подсолнечника обеспечивают 1 грамм растворимой клетчатки.

орешки

Фундук — это орех, богатый ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом. Благодаря содержанию растворимой клетчатки фундук помогает снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого).

Содержание растворимой клетчатки: 34 грамма фундука содержат 1.1 грамма растворимой клетчатки.

овсяной

Овес содержит бета-глюкан, тип растворимой клетчатки, связанной со снижением холестерина ЛПНП (плохого) и поддержанием контроля уровня сахара в крови. 

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Из них 3.6 грамма нерастворимы и 5.8 грамма — это растворимые волокна, из которых 4.2 грамма составляют бета-глюкан.

Бета-глюкан — это вещество, придающее овсянке характерную кремовую текстуру. 

Содержание растворимой клетчатки: 233 грамма вареного овса содержат 1.9 грамма растворимой клетчатки.

Арпа

Как и овес, он является источником растворимой клетчатки бета-глюкана, которая снижает риск сердечных заболеваний. Другие типы растворимой клетчатки в ячмене — это псиллиум, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимой клетчатки: 79 граммов вареного ячменя содержат 0.8 грамма растворимой клетчатки.

Учебник по пищевой непереносимости

Пищевая непереносимость и пищевая аллергия

Существует разница между пищевой непереносимостью и пищевой аллергией, и их легко спутать. Пищевая аллергия — это иммунная реакция, вызванная употреблением определенных продуктов. 1 Аллергическая реакция может вызвать ряд симптомов, таких как сыпь или расстройство желудка, некоторые из которых могут быть серьезными. Пищевая аллергия — это заболевание, которое следует обсудить с лечащим врачом.

Пищевая непереносимость встречается чаще и обычно протекает менее тяжело. Непереносимость означает, что человек не может переваривать определенное питательное вещество, что может привести к пищеварительному дискомфорту. Непереносимость лактозы, которая представляет собой проблемы с перевариванием сахарной лактозы, содержащейся в молочных продуктах, является хорошо известным примером пищевой непереносимости.

Поскольку пищевая аллергия и непереносимость вызывают проблемы с пищеварением, важно поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, если у вас есть вопросы или проблемы.

Нарушения пищеварения и пищевая непереносимость

Общее у всех пищевых непереносимостей то, что они вызывают проблемы с пищеварением. Результаты неспособности правильно переваривать пищу знакомы многим людям, которые, возможно, злоупотребляли едой — вздутие живота, газы и дискомфорт. У людей с пищевой непереносимостью употребление лактозы или другой пищи, которую они не могут переварить, может вызвать те же симптомы, даже если они съели лишь небольшое количество. Обычно люди борются с пищевой непереносимостью, строго ограничивая или исключая продукты, вызывающие раздражение.

Есть хорошие новости для тех, у кого пищевая аллергия, поскольку исследователи открывают, как кишечные бактерии могут помочь предотвратить пищевую аллергию. Ученые обнаружили, что собственная микрофлора организма может свести к минимуму чувствительность к пищевым аллергенам. Специфическое лечение аллергии на такие продукты, как арахис и молоко, еще не готово, но может появиться в будущем. 2

Даже люди без пищевой непереносимости могут столкнуться с проблемами пищеварения, если будут есть слишком много определенных продуктов.Если вы когда-либо испытывали расстройство пищеварения, будьте уверены, что знаете, что есть способы, которыми вы можете избежать или сократить количество продуктов, которые ваш организм не может переваривать. Пищевая непереносимость и то, как они могут взаимодействовать с пищеварительной системой, — еще одна причина поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Хорошие источники продуктов с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна являются важным компонентом здорового питания. Возможно, вы уже знаете, что клетчатка помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры, но есть много других причин, по которым клетчатка важна.Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, вы быстрее чувствуете себя сытым, что может помочь вам контролировать свой вес. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, а достаточное потребление клетчатки помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, большинство американцев не употребляют достаточное количество клетчатки. Как правило, женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов клетчатки в день.

5 способов есть больше продуктов, богатых клетчаткой

Хорошие источники клетчатки можно разделить на три группы: цельные зерна, орехи и семена, фрукты и овощи.Ниже Аткинс предоставил руководство из 6 простых способов добавить в свой ежедневный рацион больше продуктов, богатых клетчаткой.

1. Начните медленно
Если вы хотите увеличить количество клетчатки в своем рационе, делайте это постепенно. Слишком быстрое увеличение количества пищевых волокон в вашем рационе может привести к газообразованию, вздутию живота и даже спазмам. Начните медленно, перекусывая продуктами, богатыми клетчаткой, такими как смесь грецких орехов и хикамы или что-то вроде этого картофеля фри из репы со специями Аткинса.


2.Не очищайте овощи и фрукты

Оставляйте кожуру на овощах, таких как морковь и огурцы, и ешьте фрукты, такие как яблоки, целиком. Употребление в пищу кожуры является фантастическим источником клетчатки и является простым способом постепенного добавления клетчатки в ваш рацион.


3. Взбодритесь и сияйте благодаря злакам, богатым клетчаткой

Завтрак можно легко превратить в один из самых богатых клетчаткой приемов пищи. Просто замените рафинированные зерна на цельнозерновые. При приготовлении овсянки используйте овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев или испеките что-нибудь вроде кексов с ревенем Аткинса и используйте кокосовую муку с высоким содержанием клетчатки вместо универсальной муки.

4. Подкрадитесь к овощам
Найдите способы включить овощи в каждый прием пищи. Сделайте овощи неотъемлемой частью рецепта, как эти роллы с ростбифом Аткинса, или сделайте из них творческое сопровождение, например, эту сальсу из авокадо.

5. Овощи на один или два приема пищи
Готовы вывести свою игру на новый уровень? Станьте вегетарианцем на один прием пищи или даже на день или два. По своей природе многие вегетарианские блюда содержат много клетчатки и мало углеводов. Приготовьте модифицированную американскую классику, например, вегетарианский бургер, завернутый в листья салата Аткинса, или попробуйте что-нибудь более изысканное, например, наполеон из баклажанов и козьего сыра.

17 фруктов с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион

Употребление в пищу фруктов с высоким содержанием клетчатки — это богатый питательными веществами и вкусный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке. Клетчатка, особенно пищевая клетчатка, представляет собой сложный углевод, содержащийся в основном в продуктах растительного происхождения.

Есть два типа клетчатки — нерастворимая и растворимая. Каждый из них действует по-разному в организме, поэтому важно есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов.

Растворимая клетчатка содержится в авокадо, грушах и гуаве среди других фруктов.Фасоль, бобовые, некоторые злаки и овощи также содержат его. Растворимая клетчатка втягивает воду в кишечник, превращая ее в гель. Это замедляет пищеварение и помогает дольше чувствовать себя сытым.

Нерастворимая клетчатка обычно содержится в семенах и кожуре многих фруктов, таких как ягоды и бананы. Она также присутствует в цельных зернах, пшеничных отрубях и овощах. Нерастворимая клетчатка поддерживает здоровье кишечника и помогает вам регулярно есть. Другими словами, это может предотвратить и облегчить запор.

Есть много преимуществ для здоровья, приписываемых клетчатке, и текущие исследования показывают, что есть еще много того, чего мы не знаем.Некоторые из преимуществ для здоровья, связанных с клетчаткой, которые мы знаем сегодня, включают:

  • Способствует снижению веса и управлению весом
  • Способствует регулярности
  • Снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого)
  • Снижает кровяное давление
  • Стабилизирует уровень сахара в крови
  • Снижает риск рака толстой кишки и молочной железы
  • Поддерживает здоровье кишечника
  • Может уменьшить общее воспаление

Рекомендуемая подача

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют женщинам потреблять 28 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 34 грамма в день, но только 10% женщин и 3% мужчин так делают.Добавление фруктов и других продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Клетчатка в других фруктах

В то время как другие фрукты не соответствуют содержанию клетчатки в вышеперечисленных, они все же содержат некоторое количество клетчатки наряду с множеством других полезных для вас питательных веществ.

  • Папайя, 1 чашка = 2,5 грамма
  • Джекфрут, 1 нарезанный стакан = 2,5 грамма
  • Нектарин, 1 чашка = 2,4 грамма
  • Ананас, 1 чашка кусочков = 2,3 грамма
  • Сливы, 1 стакан = 2.3 грамма
  • Изюм, 2 унции = 2 грамма
  • Персики, 1 чашка = 2 грамма
  • Виноград, 1 чашка = 1,5 грамма
  • Дыня, 1 чашка = 1,5 грамма
  • Арбуз, 1 чашка, нарезанная кубиками = 0,5 грамма

Часто задаваемые вопросы

Какие фрукты содержат много клетчатки и мало сахара?

Клубника, ежевика, грейпфруты, авокадо и апельсины содержат относительно мало сахара, но содержат большое количество клетчатки.

Какие фрукты и овощи богаты нерастворимой клетчаткой?

Большинство растительных продуктов содержат смесь нерастворимой и растворимой клетчатки.Нерастворимая клетчатка содержится в семенах и кожуре многих фруктов. Бананы, ягоды, цветная капуста, зеленый горошек и листовая зелень — все это отличные источники нерастворимой клетчатки.

Какие фрукты и овощи богаты растворимой клетчаткой?

Большинство фруктов с высоким содержанием клетчатки содержат растворимую клетчатку, такую ​​как гуава, яблоки, нектарины, груши, авокадо и абрикосы. Овощи, богатые растворимой клетчаткой, включают брюссельскую капусту, сладкий картофель, брокколи, морковь и репу.

Какие фрукты содержат много клетчатки и не содержат кислоты?

Несмотря на то, что большинство фруктов считаются кислыми, некоторые из них имеют низкую кислотность по сравнению с другими.Общее правило: чем выше значение pH, тем менее кислая среда. В эту категорию попадают авокадо, бананы, груши, манго и ягоды (в умеренных количествах) с высоким содержанием клетчатки.

советов по включению клетчатки в безглютеновую диету

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, лучше всего известны тем, что регулируют перистальтику кишечника. Это углевод, который проходит через ваше тело непереваренным, помогая регулировать использование организмом сахаров, дольше сохранять чувство сытости и поддерживать здоровый вес.

«При обычной диете ваш врач может порекомендовать вам есть больше полезных цельнозерновых продуктов, таких как пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб и злаки, чтобы увеличить потребление клетчатки», — говорит зарегистрированный диетолог Мелинда Деннис, координатор по питанию Центра целиакии. «Однако это создает проблему для людей с глютеновой болезнью, которые придерживаются безглютеновой диеты, поскольку многие безглютеновые продукты содержат мало клетчатки».

Она добавляет: «Хорошая новость заключается в том, что существует множество безглютеновых альтернатив цельнозерновой муке с высоким содержанием клетчатки.

Поиск подходящего волокна

Пищевые волокна бывают двух видов – растворимые и нерастворимые. «Включение здоровых источников обоих поможет поддерживать работу пищеварительного тракта», — объясняет Деннис. Растворимая клетчатка впитывает воду, когда она проходит через ваш организм, что помогает увеличить объем стула и защитить от диареи. Примеры продуктов с растворимой клетчаткой включают:

  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, соя)
  • Фрукты (яблоки, груши, апельсины, чернослив)
  • Овощи (морковь, брокколи, брюссельская капуста, баклажаны)
  • Сладкий картофель
  • Молотые семена льна и семена чиа

Нерастворимая клетчатка предотвращает запоры.Примеры продуктов с растворимой клетчаткой включают:

  • Киноа
  • Гречка
  • Просо
  • Дикий и коричневый рис
  • Орехи (миндаль, грецкие орехи, пекан)
  • Фрукты (клубника, папайя, манго)
  • Овощи (огурцы, спаржа, бамия)

При соблюдении диеты, богатой клетчаткой, важно пить воду, чтобы предотвратить запор. Взрослым рекомендуется употреблять около восьми стаканов (8 унций) в день.

Важные советы по предотвращению перекрестного загрязнения

Важно убедиться, что продукты, богатые клетчаткой, помечены как не содержащие глютена, чтобы предотвратить перекрестное загрязнение.

  • Убедитесь, что все злаки, орехи и семена помечены как не содержащие глютен.
  • Если вы едите сухофрукты, такие как финики или чернослив, убедитесь, что они не обвалены в овсяной муке.
  • Безглютеновый овес является отличным источником растворимой клетчатки в безглютеновой диете. Переносимость зависит от человека — поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам овес.
Простые способы добавить больше волокна

Ежедневные рекомендации по потреблению клетчатки включают:

Возраст   Пол     Клетчатка (грамм/день)
14-50 Мужской  38
19-50  Женщина  25
 >50 Мужской  30
 >50  Женщина  21
 Все возрасты  Беременная женщина  28
 Все возрасты  Кормящая самка  29

Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы добавить в свой рацион больше клетчатки.

  • Выберите одно из супер-шести безглютеновых злаков вместо того, чтобы полагаться только на продукты из риса, картофеля и кукурузы.
  • Посыпьте молотыми семенами льна или чиа горячие и холодные каши без глютена.
  • Смешайте половину порции цельнозернового коричневого риса с половиной порции амаранта, лебеды или теффа и приготовьте; обязательно увеличьте количество воды для варки соответственно.
  • Обмакните китайскую капусту или ваши любимые овощи в хумус.
  • Добавьте в свой смузи фрукты, листовую зелень и безглютеновые семена чиа или безглютеновые молотые семена льна.
  • Добавляйте вареную сушеную фасоль в супы, салаты и запеканки.
  • Выбирайте свежие фрукты и овощи, а не соки.
  • В качестве перекусов выбирайте фрукты, овощи и крекеры без глютена с высоким содержанием клетчатки.
  • Поэкспериментируйте с заменой цельного зерна без глютена в ваших любимых рецептах.

Дополнительные советы по питанию при целиакии см. на сайте CeliacNow.

Просмотреть все статьи

Пищевые волокна | Университет штата Оклахома

Опубликовано в октябре.2019|Идентификатор: Т-3138

По Дженис Р. Германн

Что такое пищевые волокна

Большинство пищевых волокон представляют собой углеводы, но они не перевариваются. Человеческое тело не хватает ферментов, необходимых для расщепления пищевых волокон для усвоения.Как результат, пищевые волокна достигают нижних отделов кишечника в неизменном виде. К пищевым волокнам относятся многие вещества такие как целлюлоза, гемицеллюлоза, камеди, пектины, лигнины, слизи и дубильные вещества.

 

В целом пищевые волокна делятся на два основных типа: нерастворимые волокна и растворимые волокна. Оба типа клетчатки важны для хорошего здоровья.Нерастворимые волокна содержатся в таких продуктах, как пшеничные отруби, кукурузные отруби, цельнозерновой хлеб и злаки, и овощи. Нерастворимые волокна помогают работе кишечника. Нерастворимые волокна поглощают вода и набухают в кишечнике, в результате чего стул становится более мягким, через кишечник легче и быстрее. Растворимые волокна содержатся в некоторых фруктах, овес, ячмень и фасоль, горох и чечевица.Растворимые волокна образуют гель при контакте с водой. добавил к ним. Это способствует ощущению полноты в желудке. Растворимые волокна замедляется скорость, с которой пища покидает желудок и всасываются некоторые питательные вещества. Растворимый волокна также помогают контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови.

 

Польза пищевых волокон для здоровья

Пищевые волокна важны для хорошего здоровья.Пищевые волокна полезны для здоровья при многих состояниях, включая запоры, дивертикулярную болезнь, рак толстой кишки, сердце болезнь, сахарный диабет. Однако пищевые волокна являются лишь одним из факторов, участвующих в этих процессах. условия. В дополнение к обеспечению пищевых волокон продукты, богатые сложными углеводами как правило, содержат мало жира и содержат много других соединений, таких как витамины, минералы, и фитохимические вещества, которые также могут принести пользу для здоровья.

 

Пищеварительная система

Нерастворимые волокна обеспечивают множество преимуществ для здоровья пищеварительного тракта. Нерастворимые волокна поглощает воду, что приводит к более крупному и мягкому стулу, который быстрее и легче выводится, которые могут помочь облегчить запор.

 

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулярная болезнь – это наличие выпячиваний или выпячиваний в стенке двоеточие.Считается, что эти мешочки развиваются из-за чрезмерного давления, которое ослабляет стенка толстой кишки. Во многих случаях явных симптомов нет, но у некоторых людей дивертикулы воспаляются и становятся болезненными. Нерастворимые волокна могут помочь предотвратить дивертикулез болезнь, поглощая воду, делая более крупный и мягкий стул, который требует меньшего давления двигаться по пищеварительной системе.

 

Рак толстой кишки

Как нерастворимые, так и растворимые волокна могут защитить от рака толстой кишки.Нерастворимые волокна впитывают воду, делая стул более объемным и мягким. Больший стул может помочь разбавить потенциал вызывающие рак вещества в кишечнике. Так как более крупный и мягкий стул проходит через кишечник быстрее, толстая кишка меньше подвергается воздействию любого канцерогенного вещества время. Желчные кислоты высвобождаются в кишечник, чтобы помочь с перевариванием жира. Желчь кислоты могут быть преобразованы в потенциально вызывающие рак вещества в кишечнике.Растворимые волокна могут связывать желчные кислоты и усиливать их выведение.

 

Заболевания сердца

Растворимые волокна могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови. Как уже упоминалось, растворимый волокна могут связываться с желчными кислотами и усиливать их выведение. С меньшим количеством желчных кислот в кишечнике всасывается меньше жира.Также за счет увеличения экскреции желчных кислот печень должна использовать свой холестерин для производства новых желчных кислот.

 

Диабет

Растворимые волокна могут благоприятно влиять на уровень глюкозы в крови. Растворимые волокна уменьшаются скорость, с которой пища высвобождается из желудка и замедляет всасывание глюкозы в кровь.Это может помочь предотвратить резкие колебания уровня глюкозы в крови в течение день.

 

Сколько пищевых волокон

В 2002 г. Национальный исследовательский совет установил референтные нормы потребления пищи (DRI) для впервые для пищевых волокон. Адекватное потребление (AI) пищевых волокон было основано на 14 грамм пищевых волокон на 1000 калорий.

 

Пищевые волокна могут связывать некоторые минералы и снижать их усвоение. Однако, если минеральное Потребление адекватно рекомендуемое потребление пищевых волокон не повлияет на минеральные вещества. остаток средств. Потребление клетчатки похоже на все питательные вещества в том смысле, что «больше» не всегда «лучше». Важность диеты, которая обеспечивает разнообразие питательных веществ, является ключевым моментом.

 

Волокно на этикетке пищевых продуктов

Группа фактов о пищевой ценности на этикетках продуктов питания указывает количество граммов клетчатки на порцию. еды. Панель фактов о питании также указывает процент дневной нормы на одну порцию. обеспечивает клетчатку на основе эталонной диеты на 2000 калорий. FDA установило дневную норму на этикетках пищевых продуктов указано 25 граммов клетчатки для диеты на 2000 калорий.Следующие термины используются на этикетках пищевых продуктов для описания содержания клетчатки в пищевых продуктах.

  • Высокий источник клетчатки — 5 граммов или более клетчатки на порцию
  • Хороший источник клетчатки — от 2,5 до 4,9 г клетчатки на порцию

 

Таблица 1. Адекватное потребление пищевых волокон (граммов/день)

Возраст Мужчина Женщина
от 0 до 6 месяцев Не определено Не определено
от 7 до 12 месяцев Не определено Не определено
от 1 до 3 лет 19 19
от 4 до 8 лет 25 25
от 9 до 13 лет 31 25
от 14 до 18 лет 38 26
от 19 до 30 лет 38 25
от 31 до 50 лет 38 25
от 51 до 70 лет 30 21
71 год и старше 30 21
Беременность до 19 лет 28
Беременность 19-50 лет 28
Лактация до 19 лет 29
Лактация 19-50 лет 29

 

Пищевые источники пищевых волокон

Пищевые волокна поступают из растительной пищи.Лучшими источниками пищевых волокон являются цельные зерновой хлеб и крупы, фрукты и овощи, фасоль, горох, чечевица, орехи и семена. Пищевые продукты являются лучшим источником пищевых волокон. Продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые волокно. Кроме того, пищевые источники клетчатки можно распределить на весь день.

 

Вы можете получать достаточно пищевых волокон без пищевых добавок, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и в соответствии с рекомендациями 2 плана ежедневного питания Министерства сельского хозяйства США.5 чашек овощей, 2 чашки фруктов и 6 унций. зерен для эталонной диеты на 2000 калорий. Приготовление, обработка и удаление кожуры могут снизить содержание клетчатки в продуктах. следующие советы могут помочь вам сделать выбор в пользу продуктов с высоким содержанием клетчатки с помощью USDA Daily Food. Планируйте группы продуктов.

 

Здоровый выбор для увеличения потребления клетчатки с помощью плана USDA MyPlate

Зерновая группа

  • Чтобы увеличить содержание клетчатки в хлебе, ищите цельнозерновой хлеб с мука», «мука из цельнозерновой муки грубого помола» или «мука из цельнозерновой муки из 100% пшеницы» в качестве первый ингредиент.
  • Чтобы увеличить содержание клетчатки в злаках, ищите «цельнозерновая пшеница», «цельнозерновая овес» или «цельнозерновой рис» в качестве первого ингредиента.
  • Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем рафинированный белый рис.
  • Экспериментируйте с различными продуктами, такими как кускус, ячмень, булгур, лебеда и каша в салаты, супы и запеканки для увеличения клетчатки.

 

Фруктовые и овощные группы

  • Фрукты от природы богаты клетчаткой. Свежие фрукты содержат больше клетчатки, чем замороженные или консервы. Кожура и семена во фруктах увеличивают количество клетчатки.
  • Овощи также богаты клетчаткой.Чтобы сохранить содержание клетчатки в овощах высоким, попробуйте есть их сырыми или приготовленными на пару, пока они не станут мягкими. Оставлять кожицу на овощах также может увеличить количество клетчатки.
  • Добавляйте сухофрукты в хлопья, кексы и хлебцы быстрого приготовления, чтобы увеличить количество клетчатки.

 

Группа белковых продуктов

  • Фасоль, горох и чечевица содержат мало жира и являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералы.Добавляйте фасоль, горох и чечевицу в супы, рагу, салаты и блюда из риса.
  • Орехи являются хорошим источником клетчатки, но также содержат много жира.

 

Рекомендации по увеличению потребления пищевых волокон

Важно медленно увеличивать потребление пищевых волокон. Увеличение пищевых волокон прием слишком быстро может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота и чрезмерное газообразование.Поскольку клетчатка поглощает воду, важно также пить много жидкости при повышении пищевые волокна. Рекомендуемое потребление жидкости составляет 13 чашек в день для мужчин и 9 чашек в день. для женщин. Кроме того, постарайтесь распределять продукты с высоким содержанием клетчатки в течение дня.

 

Ссылки

Министерство сельского хозяйства США.Выберите MyPlate.gov. Доступ по адресу: www.choosemyplate.gov 

.

 

Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. Доступ по адресу: http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines.htm

 

Уитни, Э.Н. и Рольфс, С.R. Понимание питания, 13-е изд. 2013. Томсон/Уодсворт Издательская компания, Белмонт, Калифорния.

 


Дженис Р. Германн, доктор философии, RD/LD

Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?
ДА НЕТ Гидратация и спортсмены

Эштон Грир; Джилл Джойс, доктор философии, доктор медицинских наук; Дженни Клуфа, MS, RD, LD; Кеннеди Кролл; и Гена Волленберг, доктор философии, RD, CSSD, LD.Узнайте, как избежать обезвоживания во время тренировки.

Физические упражненияЗдоровье и питаниеПитание ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Клетчатка: важная часть рациона вашего подростка

Клетчатка, хотя и не является важным питательным веществом, выполняет несколько жизненно важных функций. Являясь естественным слабительным, оно поддерживает движение желудочно-кишечного тракта, а также может снижать концентрацию холестерина в крови. Тем не менее, родители часто не хотят переходить на диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, опасаясь, что их подростки не будут получать достаточно калорий и питательных веществ, чтобы удовлетворить потребности их растущего организма.

Согласно исследованию отдела пищевых продуктов и питания Государственного университета Северной Дакоты в Фарго, потребление более двадцати граммов клетчатки в день оказывает противоположный эффект. Для исследования 319 пятнадцатилетних подростков были разделены на четыре группы в зависимости от их пищевых привычек: с низким содержанием жиров и клетчатки; с высоким содержанием жиров, клетчатки; обезжиренный, с высоким содержанием клетчатки; и с высоким содержанием жира, низким содержанием клетчатки. Студенты, которые ели много продуктов, богатых клетчаткой, получали столько же калорий, сколько студенты из групп с низким содержанием клетчатки.(«Низкое содержание клетчатки» определяется как менее пятнадцати граммов клетчатки в день.) Потребление с высоким содержанием клетчатки также обеспечивает большее количество витаминов А, В6, В12, С, ниацина, тиамина, рибофлавина и фолиевой кислоты, а также минералов. магний, железо, цинк, кальций и фосфор.

Продукты, богатые клетчаткой

  • Зерновые: зародыши пшеницы, пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия, овсяные отруби, рисовые отруби, коричневый рис, ячмень.
  • Бобовые: фасоль, морская фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, лимская фасоль, чечевица, нут.
  • Овощи: цветная капуста, брокколи, сельдерей, картофель, горох, фасоль, морковь, спаржа, артишоки, огурцы, кабачки, петрушка, брюссельская капуста.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты, ежевика, помидоры, финики, изюм.

Способы включить клетчатку в рацион вашего подростка

Подавайте сырые овощи в качестве закуски и добавляйте их в салаты. Сырая морковь, брокколи и другие овощи содержат больше клетчатки, чем приготовленные овощи.

Замените белый хлеб на цельнозерновой хлеб .

Не переваривайте овощи. Овощи следует подавать хрустящими. Приготовление их на пару, пока они не станут мягкими, разрушает большую часть их волокон.

Украсьте салаты семенами (мак, тыква, подсолнух, кунжут) и ростками. Ростки фасоли и ростки люцерны также придают бутербродам неповторимый вкус.

Добавьте финики и изюм к закускам и кашам.

Не чистите яблоки, огурцы, картофель и другие фрукты и овощи со съедобной кожицей. Они являются отличным источником клетчатки.

Попкорн — идеальная закуска для тех, кто хочет получить больше клетчатки. Но используйте только небольшое количество масла и соли.

Ешьте сушеную фасоль, горох и бобовые, такие как чечевица, фасоль, черная фасоль, белая фасоль, нут, лущеный горох и тому подобное. Они богаты клетчаткой, а также витаминами, минералами, сложными углеводами и белками, но с низким содержанием жира.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Интернет-ресурсы по питанию у вас под рукой

Автор: Розали Блисс, Служба сельскохозяйственных исследований в Еда и питание

21 февраля 2017 г.

Дома, в школе или на работе потребители могут использовать бесплатное приложение ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США.gov, интерактивный веб-сайт для создания индивидуального плана здорового питания, который включает необходимые ежедневные витамины и минералы, а также соответствующие возрасту и полу ежедневные порции и уровни калорий. Пользователи также могут использовать инструменты под названием «Ежедневный план питания», «SuperTracker» и «Food-a-Pedia».

Даже если вы не входите в число 68 процентов взрослого населения США с избыточным весом или ожирением, многие потребители стремятся улучшить свое питание. Некоторые из самых простых правительственных фактов могут вдохновить потребителей на лучшее питание.

Американские эксперты по питанию публикуют «опережающие индикаторы» состояния питания нации. Данные национального исследования Министерства сельского хозяйства США «Что мы едим в Америке» показывают, что потребление пищевых волокон среди потребителей в США составляет в среднем всего 16 граммов в день. Проблема в том, что ежедневное адекватное потребление клетчатки установлено на уровне 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин!

Есть еще одна причина, чтобы подвести итоги потребления клетчатки. Эксперты по питанию Министерства сельского хозяйства США используют индекс для присвоения баллов диетам по шкале, в которой 100 баллов указывают на то, что диета соответствует политике, известной как «Диетические рекомендации для американцев», как описано на ChooseMyPlate.правительство Индекс сообщает, что две категории продуктов с высоким содержанием клетчатки — бобовые (фасоль и горох) и темно-зеленые овощи — являются двумя подгруппами овощей, потребление которых в США на 90 183 дальше всего от рекомендуемого уровня 90 186 .

Примечательно, что финансируемый Министерством сельского хозяйства США эксперт по разработке успешных планов по контролю веса рекомендует употреблять достаточное количество бобовых и зеленых овощей, поскольку они содержат «медленно усваиваемые» углеводы и с высоким содержанием клетчатки. Акцент на продуктах, снижающих чувство голода, является частью общей стратегии контроля над тягой к еде.Подход основан на выявлении и медленном изменении нездоровой пищевой привязанности, которая активирует пути вознаграждения в мозгу.

Все углеводы расщепляются на сахар, и ученым давно известно, что человеческий мозг в той или иной степени запрограммирован на тягу к сахару. Рекомендуемая суточная норма углеводов основана на количестве, необходимом, а не страстном желании мозга. Цель плана состоит в том, чтобы «перепрограммировать» привычную привязанность мозга к чрезмерному потреблению добавленных сахаров и рафинированных зерен с низким содержанием клетчатки, которые обычно содержатся в коммерческих продуктах.

Хорошими источниками пищевых волокон являются бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена, а также цельные зерна. В отличие от очищенных зерен, цельные зерна содержат цельное зерно, включая отруби.

Ниже приведены правительственные веб-сайты, на которых потребители могут найти научно обоснованные данные о питательных веществах в пищевых продуктах и ​​оценить свои собственные пищевые показатели:

Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США обеспечивает поиск по продуктам питания в порядке убывания содержания отдельных выбранных питательных веществ, включая клетчатку.

Инструмент поиска продуктов, которые вы едите, USDA обеспечивает поиск более сложных продуктов, состоящих из нескольких ингредиентов.

Food-A-Pedia от USDA SuperTracker предоставляет информацию о питании, чтобы потребители могли сравнивать данные о питательных веществах для нескольких продуктов одновременно.

Среди тысяч приложений для iPhone, iPod Touch, Android, Windows Phone 7 и BlackBerry многие связаны с питанием/здоровьем и основаны на загрузке и импорте национальных баз данных о питательных веществах BHNRC. Категория/тема: Еда и питание

Написать ответ

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.