Содержание

помогают ли продукты и таблетки разогнать обмен веществ

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Я нутрициолог, консультирую людей по здоровому питанию.

Ко мне регулярно приходят люди, уверенные, что не худеют из-за замедленного метаболизма, и в том, что не похудеют, пока его не ускорят. В реальности эта теория ни разу не подтвердилась, а вот последствия самостоятельного «ускорения» метаболизма мне неоднократно приходилось устранять вместе с врачами. Расскажу, действительно ли обменом веществ можно управлять и есть ли польза от попыток это сделать.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое метаболизм

Чтобы все в нашем организме работало — сердце билось, легкие дышали и кровь текла по венам, — нам нужна энергия и строительный материал. Организм превращает в энергию и строительный материал все, что мы едим и пьем, а процесс превращения называется метаболизмом или обменом веществ. Метаболизм есть у каждого живого существа, даже у бактерий и растений.

Количество энергии, которое содержит каждый продукт, называют калорийностью, а количество строительного материала — питательными веществами. Это те самые белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Метаболизм — сложный биохимический процесс. Если коротко, то еда расщепляется в организме на молекулы с помощью ферментов. Эти молекулы вступают в цикл Кребса — последовательность химических реакций, в ходе которых молекулы преобразуются в нужные организму соединения, и высвобождается энергия. Цикл — потому что реакции идут непрерывно, и что бы мы ни съели, оно будет «крутиться» в цикле, пока полностью не расщепится.

Как работает метаболизм — Гарвардская медицинская школа

Скорость метаболизма, то есть скорость протекания биохимических процессов, не подчиняется нашему сознанию и никак не может быть изменена. Ее регулируют гормоны щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза.

У здорового человека метаболизм работает так, что процессы потребления энергии и ее расходования уравновешены. То есть если какая-то из реакций протекает быстрее или медленнее, чем обычно, то гормоны помогают компенсировать это ускорение или замедление в других местах метаболизма.

А если какой-то из процессов замедляется или ускоряется без компенсации, то это патология, которой должен заниматься врач. Например, так бывает у людей с гипотиреозом — заболеванием, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, поэтому равновесие нарушается.

Гипотиреоз — NHS

Если бы мы и могли заставить молекулы бежать быстрее в цикле Кребса, то это не привело бы к изменению веса: ведь весь цикл сводится к превращению еды в энергию и строительные материалы. Даже если организм очень-очень быстро превратит гречку в энергию, она отложится в запас, если ее пришло больше, чем нужно для покрытия всех энергетических нужд.

В каких случаях нужно обратиться к эндокринологу

Денис Лебедев

врач-эндокринолог

Иногда избыточная масса тела действительно говорит о нарушениях в эндокринной системе, связанных с конкретным гормоном. В этих случаях, помимо увеличения веса, человек будет испытывать определенные проблемы с самочувствием.

Например, при нарушении со стороны щитовидной железы может беспокоить усталость, сухость кожи, боли в мышцах и нерегулярный менструальный цикл. Исключить патологию щитовидной железы легко, для этого лечащий врач назначит анализ на тиреотропный гормон — ТТГ. Если его концентрация в крови в норме, то увеличение массы тела с щитовидной железой не связано.

В чем проблема со средствами для ускорения метаболизма

То, что метаболизм можно ускорить с помощью режима питания, специальных продуктов или добавок — миф. Ни регулярная зарядка, ни сельдерей, ни БАДы не в силах изменить скорость превращения еды в энергию и питательные вещества.

Режим питания. Теория о том, что если есть по чуть-чуть, то метаболизм ускорится, не имеет научных обоснований. Согласно исследованиям, те, кто питался часто — по шесть раз в день — не худели, зато чаще чувствовали голод. И наоборот, те, кто ел раз в день, не полнели и не чувствовали дискомфорта. Поэтому можете есть так часто, как вам комфортно: на метаболизм это не окажет никакого влияния.

Как частота приема пищи влияет на вес — Американский журнал клинического питания

«Жиросжигающие» продукты. Зеленый чай, грейпфрут или красный острый перец тоже не ускоряют метаболизм. Они краткосрочно увеличивают термический эффект пищи — количество калорий, которые организм тратит на переваривание. Но это незначительно по сравнению со всем объемом калорий, которые расходует наш организм на поддержание ежедневных физиологических процессов и никак не влияет на вес.

БАДы. Большинство препаратов для ускорения метаболизма — пустышки. В их составе витамины в микродозах, растения или экстракты, которые действуют как плацебо. Взять, к примеру, гарцинию камбоджийскую, хитозан, пиколинат хрома, пируват и глюкоманнан. Научные исследования не обнаружили никакого влияния этих добавок на скорость метаболизма или похудение.

Обзор пищевых добавок для снижения массы тела — Американский журнал клинического питания

В составе некоторых БАДов помимо бесполезных экстрактов растений могут быть мочегонные или слабительные средства, например экстракт сенны. Человек думает, что худеет, а на самом деле теряет воду, которая вскоре возвращается к привычному объему

Проблема в том, что БАДы не проходят такой строгий контроль, как лекарства, поэтому мы не можем быть до конца уверены, что в БАДах для ускорения метаболизма нет опасных веществ. Например, исследование 52 БАДов с кофеином показало, что в 28 образцах содержится сибутрамин — рецептурный препарат, который можно принимать только под контролем врача, фенолфталеин — слабительное средство, опасное для здоровья, и психотропные вещества амфепрамон и фенпропорекс.

Еще хуже, если добавки воздействуют на щитовидную железу. Они действительно могут ускорить метаболизм, так как его скорость регулируют в том числе гормоны щитовидки, но такое вмешательство может привести к заболеваниям самой железы. В США препарат «Триакс» имел именно такой механизм действия, и уже больше 20 лет запрещен к продаже. Подобные вещества могут находиться в любых БАДах, так как они не проходят строгий контроль.

О запрете препарата «Триакс» — Американская ассоциация щитовидной железы

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Почему мы набираем вес

Говоря о быстром или медленном метаболизме, люди чаще всего имеют в виду потерю или набор веса. Дело в том, что в большинстве случаев мы худеем или полнеем не из-за скорости метаболизма, а из-за дефицита или избытка калорий, которые потребляем каждый день. В отличие от скорости биохимических процессов, на этот параметр можно повлиять.

Базовая потребность в калориях — NHS

Расход калорий на физическую активность — Международный журнал общества спортивного питания

За сутки примерно 70% всех калорий организм тратит на функции, которые происходят без нашего сознательного участия: на дыхание, сердцебиение, выработку гормонов, рост и восстановление клеток. Это базовый расход. Еще 5—10% уходит на переваривание и усвоение еды. Оставшиеся 20% организм тратит на физическую активность.

Вклад органов и тканей в массу тела и количество энергии, которое необходимо им для функционирования

% от нашего веса % требуемой энергии
Мышцы 40% 20%
Жировая ткань 31% 3%
Печень 2,6% 19%
Мозг 2,0% 17%
Пищеварительная система 1,7% 10%
Сердце 0,5% 8%
Почки 0,4% 7%
Остальное
31% 16%

% от нашего веса

40%

% требуемой энергии

20%

Жировая ткань

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

3%

% от нашего веса

2,6%

% требуемой энергии

19%

% от нашего веса

2,0%

% требуемой энергии

17%

Пищеварительная система

% от нашего веса

1,7%

% требуемой энергии

10%

% от нашего веса

0,5%

% требуемой энергии

8%

% от нашего веса

0,4%

% требуемой энергии

7%

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

16%

Источник: Сравнение сидячего образа жизни и физической активности у детей и подростков с ожирением — Европейская группа по изучению детского ожирения

При избытке калорий организм откладывает излишки в запас, при дефиците — расходует из запаса. Сначала лишние калории откладываются в форме связанных молекул глюкозы — гликогена. Максимальный запас гликогена невелик — около 100 г. Он хранится в печени и идет на питание клеток головного мозга и центральной нервной системы. Остальной избыток организм запасает в форме жировой ткани, и у этого запаса нет предела накопления. Если мы едим больше калорий, чем нужно организму, то набираем вес, и наоборот, если недостаточно — худеем.

Сколько калорий нам нужно

Необходимое количество калорий зависит от образа жизни, о котором поговорим ниже, и от индивидуальных параметров: пола, возраста, веса, роста и объема мышечной массы.

Вес и рост. Тут все просто: чем больше человек, тем больше ему нужно калорий, чтобы питать весь организм. Например, если человеку весом 70 кг и ростом 178 см необходимо 2500 килокалорий в день, то для человека с весом 55 кг и ростом 165 см этого будет много.

Мышечная масса. На питание мышц нужно почти в два раза больше калорий, чем на питание жировых отложений. Поэтому при одинаковом весе людям с меньшим количеством мышц требуется меньше калорий.

Потребность в калориях у мужчин и женщин — Американский журнал биологии человека

Пол. В большинстве случаев мужчинам нужно больше калорий, потому что у них больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин.

Возраст. По мере того как мы становимся старше, мышечной ткани становится меньше, а жировой — больше. Поэтому с возрастом человеку необходимо все меньше калорий. Например, тех же 2500 килокалорий, которые требовались в 20 лет, будет много в 60 лет.

Чтобы узнать, сколько приблизительно калорий нужно конкретному человеку, можно использовать специальные формулы. Их несколько, но Американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Она учитывает образ жизни и индивидуальные параметры человека: вес, рост, мышечную массу, пол и возраст.

Почему не нужно всю жизнь считать калории

Чтобы оставаться здоровым, необязательно постоянно считать калории. Человеку, у которого нет проблем с гормонами, нужно поддерживать физическую активность, наладить сон, сбалансированно и с удовольствием питаться, опираясь на чувство голода и насыщения. Этого будет достаточно, чтобы вес не менялся в большую или меньшую сторону по непредсказуемому сценарию.

Ни одна из ведущих мировых организаций по питанию не предлагает всем людям без исключения считать калории. Это лишь один из инструментов, чтобы снизить вес. Но регулярно записывать и взвешивать каждое блюдо — это нездоровые отношения с едой. Бесконечный подсчет калорий и взвешивание еды могут спровоцировать расстройства пищевого поведения — заболевания, при которых человек не в силах контролировать свое питание. Например, ест слишком мало из-за страха поправиться, срывается и переедает. Такое питание в конце концов наносит вред здоровью.

Расстройства пищевого поведения — разновидность психических расстройств, и чаще всего в одиночку с ними не справиться, поэтому может потребоваться помощь специалистов: психотерапевта, диетолога, эндокринолога.

Как регулировать количество калорий

Физическая активность

Дневные траты на физическую активность — около 20% от всех поступающих калорий. При этом львиную долю потраченных калорий из этой группы составляют не специальные тренировки в зале, а самые обычные повседневные действия: сходить в магазин, помыть пол, пройтись от подъезда до машины. На них мы расходуем до 800 ккал в день, что примерно в два-три раза больше, чем во время тренировок в спортзале. В итоге больше двигаться в повседневной жизни может быть не менее полезно, чем три раза в неделю заниматься в спортзале, а все остальное время работать сидя за компьютером и отдыхать лежа на диване.

Роль повседневной активности при ожирении — Клиника Майо

Рекомендации по физической активности — ВОЗ

Недостаток повседневной физической активности — одна из причин ожирения. Для профилактики ожирения ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут активности в неделю с умеренной интенсивностью. Это около 22 минут быстрой ходьбы каждый день. Будем двигаться больше — будем тратить больше калорий.

Как регулировать количество калорий

Питание

Если человек хочет оставаться в своем весе, достаточно не превышать необходимую норму калорий. Если цель — похудеть, то нужно создать дефицит калорий: потреблять меньше, чем тратишь. Тогда организм будет сжигать запасы из жировой ткани и вес начнет снижаться. Ученые рекомендуют небольшой дефицит — до 700 килокалорий в день. Вес будет снижаться медленно, до килограмма в неделю, но без негативных последствий для здоровья.

Принято считать, что для похудения нужно исключить из рациона фастфуд: бургеры, картошку фри, пончики. На самом деле при дефиците калорий похудеть можно даже на самых нездоровых вариантах питания. Другой вопрос, что нездоровая еда — с обилием сладких, жирных и соленых блюд — фактор риска диабета, ишемии и других заболеваний. И ограничивать фастфуд в рационе необходимо не ради снижения веса, а ради профилактики болезней.

Сравнение низко- и высокожировой диеты — Американский журнал клинического питания

Связь между потреблением ультраобработанных продуктов и смертностью — Британский медицинский журнал

Оптимальный вариант питания — сбалансированный рацион из всех пяти пищевых групп: овощей и фруктов, сложных углеводов, жиров, белковых и молочных продуктов. Ученые предлагают воспользоваться правилом тарелки: прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть из белков и еще на четверть из углеводов.

Сложные углеводы должны быть в максимально неочищенной форме, то есть вместе с оболочкой, например бурый рис, гречка, киноа, картофель с кожурой, хлеб из муки второго сорта. А в белковую часть должно входить не только мясо, а еще рыба, бобовые, орехи и молочные продукты. Источник: Министерство здравоохранения Канады Если вам кажется, что вы мало едите, но все равно набираете вес, проанализируйте свой рацион. Вероятно, избыток калорий будет вообще не в еде, а в напитках. Энергетики, чтобы не уснуть на работе, фруктовые соки или кофе из любимой кофейни могут содержать до десяти чайных ложек сахара на кружку. Источник: The President and Fellows of Harvard College

В стремлении съесть как можно меньше калорий не следует доходить до крайности: если снизить поступление калорий ниже нормы, которая нужна организму для базовых расходов, вес перестает уходить.

При экстремально низком количестве калорий тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы поддерживать жизненно важные функции. А чем меньше мышечная масса, тем меньше организм расходует калорий. Зато когда вы вернетесь к адекватному количеству калорий, то наберете жировую массу, потому что организм уже будет расходовать меньше калорий, чем до диеты.

Как регулировать количество калорий

Здоровый сон

На сегодняшний день есть данные о том, что бессонница и другие нарушения сна могут увеличивать риски ожирения. Почему так происходит, ученые до конца не знают. Возможно, при бессоннице люди банально едят по ночам. Или дело в возрастающем уровне стресса при недосыпе, который некоторые заедают.

Связь сна и метаболизма — Международный журнал эндокринологии

Но даже без точного понимания того, как сон влияет на вес, мы все равно можем сфокусироваться на здоровом и качественном сне, чтобы снизить потенциальный риск потолстеть.

Запомнить

  1. Метаболизм — это биохимический процесс превращения еды в энергию для организма.
  2. Метаболизм нельзя ускорить с помощью режима питания, «жиросжигающих» продуктов или БАДов. Эти методы никак не повлияют на скорость метаболизма, но могут навредить здоровью.
  3. Чаще всего в наборе веса виноват не метаболизм, а регулярный незаметный перебор калорий.
  4. Поддерживать вес или вернуться к здоровому поможет не какой-то специальный продукт или БАД, а изменение образа жизни.
  5. Если изменения в образе жизни не дают никаких изменений ни в весе, ни в самочувствии — обратитесь к врачу. Иногда это может быть симптомом эндокринных нарушений, распознать которые способен только врач.

12 проверенных способов • INMYROOM FOOD

Обмен веществ или метаболизм — это набор химических реакций в организме, которые обеспечивают полноценную жизнедеятельность человека. Переоценить важность этого процесса просто невозможно. Ведь именно метаболизм отвечает за взаимодействие человека с окружающей средой и помогает усваивать полезные вещества, которые мы получаем с пищей. 

Обмен веществ может быть как быстрый, так и медленный. Конечно, чем быстрее организм способен перерабатывать продукты питания и извлекать из них пользу, тем человек здоровее. Кроме того, от быстрого метаболизма зависит процесс похудения. Если обмен веществ не замедлен, то и килограммы вы будете терять быстрее. 

Этот показатель зависит как от объективных факторов и особенностей вашего организма, так и от субъективных, на которые можно повлиять. Неправильное питание, стресс, недостаток физических нагрузок могут существенно замедлить метаболизм, что может привести к целому ряду проблем. 

Мы нашли для вас 12 чудодейственных способов, которые помогут ускорить обмен веществ и улучшить работу пищеварительной системы. 

1. Не пропускайте завтрак 

Завтрак — это самый важный прием пищи. Ваш организм только просыпается, и от того, как вы его разбудите, зависит и дальнейший рацион. Идеальный завтрак должен состояться спустя 30 минут после пробуждения. А вот сразу же после того как вы подниметесь с кровати, следует выпить стакан воды. Это поможет запустить метаболизм и улучшить работу пищеварительной системы. 

2. Пейте больше воды

Грамотный питьевой режим не менее важен. Обезвоживание и нехватка жидкости в организме не приводят ни к чему хорошему. Негативным образом они сказываются и на работе пищеварительной системы, замедляя метаболизм. Для взрослого человека суточная норма потребления жидкости составляет 1,5–2 литра воды. Кстати, речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о других напитках. 

3. Обратите внимание на массаж

 

Ускорить обмен веществ можно не только с помощью правильного питания. Сходите на массаж. Во-первых, это очень полезно для общего оздоровления организма. Во-вторых, любой вид массажа прекрасно стимулирует кровообращение и улучшает лимфодренаж. Это самым положительным образом сказывается на обмене веществ. Полезен даже самомассаж в домашних условиях.  

4. Занимайтесь спортом 

Физическая активность — это залог крепкого здоровья и быстрого обмена веществ. Если вы привыкли вести малоподвижный образ жизни, а работа у вас сидячая, то вы в группе риска. Чтобы улучшить обмен веществ и поддерживать его на уровне, регулярно занимайтесь спортом и больше двигайтесь. Вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Полюбите пешие прогулки, танцуйте, ходите на йогу и убирайтесь — это все активность, которая идет вам на пользу. 

5. Обогатите рацион витаминами и минералами

То, что рацион должен быть богат витаминами и минералами, вполне очевидно. Авитаминоз приводит к нарушению работы человеческого организма и процессов, протекающих в нем. Это применимо и к метаболизму. Ешьте больше овощей, фруктов, ягод, орехов, молочной продукции. 

Если вы хотите иметь быстрый обмен веществ, то особое внимание следует обратить на продукты, в состав которых входят витамины группы В, фолиевая кислота, хром, кальций, йод.  

6. Высыпайтесь 

Полноценный отдых крайне важен для восстановления организма. Если вы мало спите и находитесь в постоянном стрессе и истощении, ваш обмен веществ не будет быстрым. Взрослому человеку для восстановления физических и моральных сил требуется 7–8 часов. Это оптимальное время отдыха, которое помогает оставаться энергичным и бодрым целый день. 

7. Питайтесь дробно

Бывают такие ситуации, что человек вроде бы ест очень мало, но при этом вес не уходит или даже, напротив, увеличивается. Это значит, что рацион составлен неправильно. Дефицит калорий приводит к тому, что организм включает режим «энергосбережения» и накапливает калории про запас в виде жировых отложений. Этот процесс весьма естественен и заложен в человеке от природы. 

Чтобы избежать этого, питайтесь дробно. Это значит, что есть нужно каждые 2–4 часа маленькими порциями. Вы всегда будете сыты и не сорветесь на какие-нибудь сладости, а организм будет распределять полученную энергию правильно. Конечно, речь идет только о полезной и здоровой пище. 

8. Ешьте больше белка 

Белок — это строительный материал для организма человека. Он обязательно должен присутствовать в рационе. Кроме того, ученые установили, что на переваривание белковой пищи организм человека тратит большое количество энергии. Это, в свою очередь, активирует жиросжигательные процессы в организме и активно стимулирует их. Однако не стоит слишком увлекаться. Питание все же должно быть сбалансированным, и слишком большое количество белка в рационе может навредить. 

9. Сочетайте углеводы с клетчаткой

Углеводы следует сочетать с клетчаткой. Это, например, крупы и овощи. Дело в том, что такое сочетание веществ усваивается достаточно длительное время, и уровень инсулина в крови не скачет на протяжении нескольких часов. Если же он не стабилен, то организм начинает накапливать жировые запасы, воспринимая такое положение вещей, как тревожный знак. Когда инсулин в норме, то и обмен веществ ускоряется на 10%. 

10. Включите в рацион растительную пищу

Известен тот факт, что у вегетарианцев достаточно быстрый обмен веществ. С чем это связано? В их рационе преобладает растительная пища, которая положительным образом влияет на работу пищеварительной системы и метаболизм. Пусть в вашем рационе будет до 80% растительной пищи. Это полезные фрукты, овощи, бобовые и так далее. 

11. Не исключайте из рациона жиры

На фоне популярности здорового питания некоторые продукты стали фаворитами, а некоторые попали под запрет. Так, необоснованным нападкам подверглись жиры. Между тем это очень важные и полезные для организма человека вещества. Жиры ведь бывают разные. Полезные, к которым относятся продукты, содержащие в себе омега-3 и омега-6, должны быть в рационе человека. Это рыба, орехи, авокадо, растительное масло, все виды капусты. 

Такие продукты помогают регулировать в организме уровень лептина — гормона, который отвечает за скорость обмена веществ. 

12. Не забывайте про специи и пряности

Потребление соли лучше ограничить или свести к минимуму. А вот специи и пряности, напротив, должны быть желанным продуктом на вашем столе. Добавляйте их в процессе приготовления различных блюд. Они помогут не только улучшить их вкус, но и запустить обмен веществ. Особенно эффективны в этом острые и пикантные специи. В них содержится чудодейственное вещество капсаицин, которое ускоряет обмен веществ на 25%. 

Как ускорить метаболизм — Статьи — «Зебра»

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша лучшая подруга может позволить себе сладкий торт, не набрав при этом лишний вес, а каждая съеденная вами ложка идет прямиком в бедра? Всё дело в метаболизме организма — нашем маленьком двигателе, который сжигает калории, потребляемые нами в течение дня. Благодаря хорошей генетике некоторые женщины сжигают жир быстрее, чем другие. Однако возраст, вес, диета и упражнения также играют роль.

Метаболизм — это скорость, с которой наш организм превращает пищу в энергию. Проще говоря — сжигает калории. Метаболические процессы включают в себя: дыхание, приём и переваривание пищи, доставку по кровеносным сосудам питательных веществ к клеткам, снабжение энергией мышц, нервов и, наконец, удаление отходов из организма.

С приходом весны мы всё чаще задумываемся о своем внешнем виде. Поэтому, если вы ставите перед собой цель сбросить вес, удержать или даже немного набрать вес, для начала узнайте, какова скорость обмена веществ в вашем организме. Количество физической активности в течение дня, калорийность питания, температура окружающей среды и даже испытываемые нами эмоции влияют на уровень метаболизма в нашем организме. Например, мы легко можем набрать жир и ухудшить обмен веществ, когда испытываем отрицательные эмоции.

Ведь во время стресса повышается уровень гормона кортизола. Учесть все факторы, влияющие на обмен веществ, составить персональный план питания и тренировок вам помогут ведущие диетологи и тренеры сети спортивных клубов «Зебра». Задать вопросы, озвучить свои пожелания профессионалам вы можете в любом из 30 клубов, расположенных по всей Москве.

Несколько советов от экспертов, как можно улучшить свой метаболизм и иногда баловать себя вкусным десертом

1. Тренировки

Вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь. Даже легкая тренировка ускоряет метаболизм. Чем напряженнее тренировки, тем больше калорий будет потрачено. Например, исследования показали, что люди, которые занимаются интервальными тренировками дважды в неделю, теряют веса в два раза больше, чем те, кто просто выполняет кардионагрузки. Вы можете легко включить интервальную тренировку в свою программу, вставив, к примеру, 30-секундный спринт в свою пробежку каждые пять минут или добавить шаг с наклонами в течение минуты на беговой дорожке. В идеале нужно нацелиться на две 20–40-минутные интервальные тренировки в неделю.

2. Ежедневное движение

Нет времени заниматься спортом? Двигайтесь больше в течение дня. Увеличение движения — лучший способ повысить метаболизм. Простые действия: ходьба, подъем по лестнице, работа в саду или по дому заставят ваш организм работать усерднее и сжигать больше калорий.

3. Не переусердствуйте с низкокалорийной диетой

Низкокалорийная диета — верный способ замедлить метаболизм. Тело запрограммировано на защиту привычного веса. Если выбросить из рациона сразу 1000 калорий, то организм решит, что вы голодаете, и уровень обмена веществ в организме автоматически замедлится.

4. Не пропускайте завтрак

Хотите верьте, хотите нет, но это возможно самая важная еда дня, когда речь идет о потере веса и метаболизме. Согласно исследованиям те, кто не пропускает завтрак, теряют больше веса. Всё потому, что во сне метаболизм замедляется и не восстанавливается до тех пор, пока вы что-нибудь не съедите. Если пропустить завтрак, тело не будет сжигать столько калорий до обеда, сколько могло бы. Вот почему разумно начинать день с полноценной еды от 300 до 400 калорий — это запускает ваш метаболизм.

Хорошим выбором на завтрак станут хлопья с отрубями и нежирным молоком; цельнозерновой тост с нежирной рикоттой и нарезанным бананом или ягодами; яичный белок с омлетом и цельнозерновыми тостами.

5. Приправьте свой суп перцем

Добавьте острый перец в свой суп или жаркое вечером. Согласно исследованиям канадских ученых, халапеньо временно повышает уровень метаболизма в состоянии покоя. И вот почему: капсаицин — соединение, которое содержится в стручковых острых перцах, временно стимулирует ваше тело к высвобождению большего количества гормонов стресса, тем самым ускоряя обмен веществ и повышая вашу способность сжигать калории. Бонус — у любителей перца меньше аппетит. Вероятно потому, что пряная пища заставляет их чувствовать себя сытыми.

Назад в раздел

Как улучшить метаболизм в организме после 40 лет

С годами метаболизм, или обмен веществ, замедляется. Происходит этот процесс постепенно, застрагивает как мужчин, так и у женщин и чаще всего проявляет себя после 40 лет. Чтобы разогнать обмен веществ важно следить за питанием и водно-солевым балансом, заниматься любой физической активностью, следить за анализами крови в плане витаминов и минералов и не забывать о массаже и СПА-процедурах.

Содержание:

 

Причины замедления метаболизма после 40 лет

Метаболизм простыми словами — это сжигание организмом калорий. Скорость метаболизма или обмена веществ — это время, за которое наш организм справляется с переработкой калорий, поступивших с едой. После 40 лет и женщины и мужчины начинают замечать, что употребленные калории не успевают использоваться и начинают откладываться «про запас» даже у тех, кто ранее не страдал от лишнего веса.

 

Причин такого замедления несколько:

  • Уменьшение мышечной массы. При недостатке физических нагрузок с годами мышечная масса начинает замещаться жировой тканью. Итог — все обменные процессы в организме замедляются.
  • Половая принадлежность. Женщины после 40 лет чаще страдают от снижения скорости обмена веществ. Связано это с изначально меньшим объемом мышечной ткани, климаксом и другими возрастными изменениями.
  • Генетическая предрасположенность. Замечали в своем окружении женщин, которые и после 40 лет едят все и не толстеют? С большой долей вероятности им достались «счастливые» гены, отвечающие за ускоренный обмен веществ. И обратная ситуация: у полных родителей нередко рождаются и вырастают полные дети. В этом случае можно сколько угодно сидеть на диетах, но при любом «читмиле» потерянные килограммы будут возвращаться и приводить с собой друзей.
  • Нарушенный водно-солевой баланс. В целом, неправильное питание после 40 является мощным триггером для снижения скорости метаболизма.
  • Неправильные привычки. Если у вас есть привычка выпивать стакан теплой воды с лимоном натощак, то значит ежедневно ваш обмен веществ просыпается чуть быстрее. Если ведете малоподвижный образ жизни, то нет ничего удивительного в лишних килограммах и низкой скорости метаболизма. Наш образ жизни и привычки напрямую влияют на скорость обмена веществ.
  • Стресс, недостаток сна. Оба эти состояния связаны: чем меньше вы спите, тем хуже отдыхает организм. Невысыпаясь, вы провоцируете свой обмен веществ работать медленнее и побуждаете организм запасать «на всякий случай» лишние калории в виде жировых масс.
  • Проблемы с эндокринной системой. Не стоит исключать и нарушения в работе поджелудочной и щитовидной желез, которые приводят к нарушениям обмена веществ.

 

Как улучшить метаболизм после 40

Если вы заметили, что при обычном питании и достаточных физических нагрузках начали поправляться, сдайте анализы на гормоны щитовидной железы. В целом и мужчинам и, особенно, женщинам уже после 30-35 лет рекомендуется ежегодно сдавать анализ на ТТГ. Запишитесь к эндокринологу, который после получения первоначального анамнеза назначит правильные анализы (возможно, Т3, Т4, анти-ТПО и др.).

Если по анализам все в пределах нормы и эндокринная система не «просит» помощи, обратите внимание на питание, физическую активность, витамины и массаж.

Правильное питание

Правильное питание — основа здорового образа жизни не только после 40 лет. В первую очередь нужно нормализовать водно-солевой баланс. Простыми словами, пейте в течение дня больше простой чистой воды. Врачи и диетологи говорят о 8 стаканах в день: если ваш организм принимает столько жидкости, пейте 8 стаканов. Если нет, то просто возьмите в привычку выпивать стакан воды натощак и в течение дня просто пейте столько, сколько будет «влезать». Возьмите за правило держать рядом с рабочим местом бутылку простой воды.

Для восстановления солевого баланса в организме употребляйте продукты богатые натрием: бобовые (фасоль, горох, чечевица), морепродукты (креветки, мидии, крабовое мясо), морские водоросли, молоко.

Так же правильное питание после 40 лет предполагает соблюдение следующих принципов:

  • Питайтесь дробно (4-5 раз в день) и ешьте маленькими порциями по 200-250 грамм.
  • Не пропускайте завтраки, выпивайте перед ним стакан теплой воды с лимоном.
  • Ешьте больше белковой пищи (яйца, курица, сыр, творог и пр.) и клетчатки.
  • Добавьте в рацион кисломолочные продукты.
  • Мёд и 1 чашка кофе в день так же улучшают метаболизм после 40 лет.
  • Ограничьте употребление свинины, сала, колбасы, фастфуда и сладостей. Если от сладкого отказаться сложно, замените привычные конфеты и печенья на изюм, сухофрукты, мед.
  • Не забывайте о воде: пейте больше и чаще, но не заставляйте себя насильно выпивать 10-12 стаканов воды.

Приём витаминов

Если организм ощущает недостаток в каких-то витаминах и минералах, то он замедляет метаболизм. В идеале стоит сдать анализ на все основные витамины и минералы, чтобы понимать, где есть нехватка. С другой стороны, есть витаминные комплексы, восполняющие все жизненно важные вещества в организме. Для улучшения метаболизма после 40 лет зимой и весной стоит принимать эти комплексы:

  • Компливит;
  • Витрум;
  • Алфавит;
  • Комплексы на травяной основе, полезные женщинам в период климакса: феминал, климактоплан и др.

Физические нагрузки

Чтобы улучшить метаболизм после 40 лет и мужчинам и женщинам стоит полностью пересмотреть свой образ жизни. Важной составляющей жизни должны стать физические нагрузки и в первую очередь — кардиотренировки. Это может быть скандинавская ходьба, бег с умеренным пульсом, велосипед, лыжи и пр. Если по медицинским показаниям спорт невозможен, то больше ходите. Не зря врачи говорят о 10000 шагов в день, которых будет достаточно для поддержания формы и скорости обмена веществ.

Хорошим помощником в ускорении метаболизма является зарядка или йога. Небольшой комплекс упражнений на 10-15 минут в день — и ваше тело скажет вам спасибо. Если здоровье позволяет, то не лишним будут занятия на турнике (для мужчин), скамье для пресса или гиперэкстензии для прокачки мышц спины. Если спортивное оборудование дома поставить или повесить некуда, то можно заниматься и с собственным весом:

  • Приседания;
  • Планка;
  • Скручивания и пр.

После 40 лет заниматься спортом нужно в первую очередь для своего здоровья и конечно, улучшения метаболизма. Необязательно сразу бежать в спортзал и насильно заставлять себя заниматься в нем по 3 раза в неделю. Достаточно выбрать для себя тот вид активности, который будет приносить радость и удовольствие.

Массаж и СПА-процедуры

Хорошим дополнениям к умеренным физическим нагрузкам будут массаж и СПА-процедуры. Многие мышца тела после 40 лет начинают «дряхлеть», если ими не пользоваться. Кроме того, с возрастом начинают появлятся проблемы с позвоночником. Если их не решать, то в будущем активные физические нагрузки организм уже не потянет.

Запишитесь на курсы массажа: если тело требует, то лечебного. Если проблем со здоровьем нет, то не лишним будет и курс моделирующего массажа для мышц всего тела. Его цель — коррекция фигуры и возвращение мышцам тонуса. Один сеанс такого массажа длиться 1-1,5 часа, в течение которого могут потребоваться и выполнение несложных упражнений (чаще всего на статику). Корректирующий массаж не только приведет фигуру в норму, но и поможет избавиться от отечности, а значит — улучшит метаболизм.

СПА-процедуры, которые ускоряют обмен веществ доступны многим: это русская баня или финская сауна. Теплые водные процедуры благоприятно влияют как на метаболизм, так и на состояние организма в целом (благодаря ускоренному кровообращению выводятся токсины).

Меньше стресса

После 40 лет гормон стресса «Кортизол» вырабатывается чаще. И связано это не с тем, что люди становятся более восприимчивыми к внешним раздражителям. Здесь причина в накопленных токсинах в организме и прочно устоявшиеся привычки реакций на стресс, износ нервной системы. В избыточных объемах кортизол задерживает метаболизм как у мужчин, так и у женщин, и не только после 40 лет. Найдите для себя занятия, которые помогут справится со стрессом: чтение, прогулки, путешествия, дача, рукоделие или любое другое хобби.

Соблюдая эти нехитрые правила можно не только улучшить метаболизм после 40 лет, но и избавиться от лишнего веса и хронического стресса.

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

диетолог назвала шесть способов ускорить метаболизм

Британские диетологи составили список рекомендаций, которые помогут ускорить метаболизм. Эксперты советуют соблюдать водный баланс, есть продукты с высоким содержанием жидкостей — арбузы, грейпфруты, цукини и т. д. Какие еще существуют способы ускорить обмен веществ и избавиться от лишних килограммов, «Вечерняя Москва» узнала у специалиста.

По словам врача-диетолога Марины Ваулиной, для ускорения метаболизма вовсе не нужно принимать специальные добавки к пище или пичкать себя различными медикаментами.

Больше воды, меньше алкоголя

Эксперт отметила, что первое правило, которое поможет улучшить работу пищеварительного тракта, — это соблюдение водного баланса.

— Воду нужно пить с лимоном, особенно это полезно делать перед приемом пищи. Процесс разгоняет организм и готовит к будущей трапезе, — пояснила Ваулина.

В свою очередь алкоголь, жирные и соленые продукты, напротив, задерживают жидкости и увеличивают количество токсинов. По этой причине врач порекомендовала не злоупотреблять горячительными напитками и табачными изделиями.

Выше ноги

Лимфа начнет быстрее циркулировать по организму, если каждое утро после пробуждения попрыгать. Пять минут такой физзарядки активизирует работу внутренних органов, очистит их от токсинов и ускорит метаболизм.

По два куриных яйца в день

Наряду с творогом и другими кисломолочными продуктами, обычные куриные яйца тоже содержат огромное количество белка, который улучшает состояние мышечной массы.

— А белок, как известно, уменьшает жировые ткани, — отметила специалист.

Марина Ваулина посоветовала ежедневно съедать по два вареных куриных яйца.

Больше черного

Если вы сластена, но при этом хотите иметь тонкую талию, то ликуйте, выход есть. Нужно просто заменить конфеты, пирожные и мороженое на темный шоколад, в котором содержание какао не меньше 70 процентов.

Спикер отметила: если регулярно съедать по 30 граммов черного шоколада, это улучшит чувствительность клеток к инсулину и побудит организм активнее перерабатывать пищу в энергию, а не в жир.

Перед сном можно перекусить нежирным творогом или омлетом из одного яичного белка / Фото: pixabay.com

Перекус перед сном

Не менее эффективный способ стать стройнее — белковый перекус перед сном.

— Это может быть творог (200 граммов) или омлет из одного яичного белка, или даже стакан молока, — посоветовала диетолог.

Спать так спать

Нарушение сна задерживает обменный процесс, поэтому высыпаться нужно обязательно.

— Для сжигания жира нормальный сон без хронического недосыпа намного важнее, чем даже усиленная тренировка или идеальный, сбалансированный рацион, — заключила врач.

Читайте также: Психолог-диетолог дала советы по правильному питанию в новогоднюю ночь

Быстрее, еще быстрее: как ускорить метаболизм?

Как заставить свой организм быстрее сжигать калории?

Мало кто знает, что при голодании включается «пожарный режим», и тело начинает откладывать большую часть калорий в жир. Тогда как ускорить сжигание жира? — спросите вы. Ответ: больше есть! Правильную пищу, конечно же.

Для начала обратите внимание на свой режим питания. Обычно обмен веществ нарушается у людей, которые устраивают частые перекусы, поздно ужинают или отказываются от завтрака. Помните, что вы должны питаться небольшими порциями ровно пять раз в день. Среди них завтрак и полдник должны быть самыми важными, так как именно в это время ваш организм запасается энергией.

Лидеры по ускорению обмена веществ – пряности и жгучие специи: имбирь, кайенский перец, куркума, руккола, базилик. Они способствуют оттоку желчи и тем самым улучшают метаболизм. Но не стоит налегать на эти продукты, если у вас есть заболевания пищеварительного тракта. Всего должно быть в меру!

Естественно, принципиальное значение имеет и то, как вы едите. Вам нужно не просто употреблять пищу, которая содержит витамины и клетчатку, а употреблять ее вовремя. Например, фрукты, богатые углеводами,  лучше есть в первой половине дня, а вот овощи можно есть и утром, и вечером. При этом их порция должна быть в два раза больше, чем мяса, рыбы или каши.

В процессе обмена веществ важно, что вы пьете. Помните, что ежедневно для очищения организма от токсинов и шлаков необходимо выпивать до 2 литров чистой воды. В противном случае печень вместо того чтобы сжигать жировые клетки, будет пытаться восполнить недостаток жидкости в организме.

Не забывайте отдыхать! В процессе сна в организме вырабатывается гормон роста, который ускоряет метаболизм. Именно поэтому отдых считается важной составляющей похудения и здорового образа жизни. Ложиться нужно не позже 24:00, а спать не меньше 7 часов кряду. Через полчала после пробуждения обязательно съешьте питательный завтрак. Так вы перезапустите процесс обмена веществ.

Около 20% расходуемой энергии зависит от физической активности. Выматывающие тренировки в фитнес-клубе доведут эту цифру, может быть, до 22%, но принципиально ничего не изменят. Ваша цель  не сжечь калории во время занятий спортом, а запустить процесс ускорения метаболизма. Ваши тренировки – это бег, плавание, лыжи и аэробика. После них процесс сжигания жира может продолжаться несколько дней, а суммарно энергетические потери составят до 2000 калорий.

Как ускорить метаболизм или 6 способов похудеть — Женские интересы

Часто задаваясь целью во чтобы-то ни стало похудеть, мы ограничиваем себя в питании настолько, что при этом не покрываем даже уровень дневного обмена веществ. Организм наш, прекрасно понимая, что для него наступили «чёрные дни», мгновенно включает режим энергосбережения — а значит, оставляет на собственные нужды минимум калорий, при этом все больше откладывая их про запас. И тогда получается, что вес стоит на месте, а иногда даже растёт — и это при том, что вы сидите на строжайшей диете! Причём, чем ниже калорийность вашего питания, тем обмен веществ медленнее.

Содержание статьи

  1. Питайтесь правильно

  2. Больше и с удовольствием двигайтесь

  3. Массаж и посещение сауны

  4. Пейте больше воды

  5. Больше спите и гуляйте на свежем воздухе

  6. Подружитесь с ароматерапией и станьте оптимистом

Врачи-диетологи знают, как ускорить метаболизм, и что есть несколько простых и действенных способов подстегнуть наш уснувший обмен, и тем самым дать организму возможность накопить новые силы для борьбы с лишним весом.

Питайтесь правильно

Еда сама по себе ускоряет обмен веществ. Это вовсе не значит, что если раньше вы ели всего 300 г еды в день, то теперь нужно съедать 3 кг. Близко 10% калорий, сжигаемых вами за день, приходится на переработку еды. Многие диеты не зря предусматривают 4-х и 5-ти кратный прием пищи, небольшими порциями. Самое важное — это полноценные завтраки, ведь они являются своеобразной кнопкой «пуск» для обменных процессов. Есть особые продукты или их составляющие, которые также подстёгивают обмен веществ.

Самое важное — это полноценные завтраки, ведь они являются своеобразной кнопкой «пуск» для обменных процессов

Больше и с удовольствием двигайтесь

Чем бы вы ни увлекались: велосипедными прогулками, плаванием, танцами, бегом трусцой — все эти процедуры помогают сжиганию жира, причем, ещё и в течение часа после того, как вы их заканчиваете. Лучше всего процесс происходит при силовых упражнениях по накачиванию мышц — ведь мышечные ткани требуют калорий, даже оставаясь в полном покое. Да-да, если кто-то об этом не знал — у мужчин с развитой мускулатурой активно сжигаются калории, даже когда они просто сидят перед телевизором. Поэтому стоит и женщинам попробовать немножко нарастить мышечную массу, с целью стимуляции своего неповоротливого обмена веществ. Только не бегите сразу же за дорогущими абонементами в фитнес-залы! Две бутылки с водой в руки (если нет гантелей) — и вперед! Главное — оторваться от дивана!

Массаж и посещение сауны

Даже простым самомассажем в домашних условиях вы можете заметно улучшить обменные процессы в организме. Что уж говорить о профессиональном массаже, таком, как антицеллюлитный, вакуумный, спортивный, лимфодренаж — все они прекрасно стимулируют кровообращение и могут служить одним из ответов на вопрос «как ускорить метаболизм?» Очень хорошее средство — посещать сауну. Можно и обычную русскую парную или инфракрасную баню, которые стимулируют активность клеток, раскрывают поры кожи, давая к ним доступ воздуха, увеличивают циркуляцию клеток. Обязательно принимайте горячие ванны длительностью по 10–15 мин и контрастный душ.

Пейте больше воды

Вода — один из главных участников обменных процессов в организме человека. Она привлекает к участию в процессах метаболизма отложенные жиры, а также подавляет аппетит. Недостаток воды способен значительно замедлить обмен веществ, поскольку печень в такой ситуации станет работать на восполнение водного баланса, а не на сжигание жиров. Кроме того, это сохранит вашу кожу от появления морщин. 

Больше спите и гуляйте на свежем воздухе

Во время глубокого сна обновляются клетки головного мозга, вырабатывается гормон роста, ускоряющий обмен веществ, а следовательно, сжигаются калории, и вы худеете.

Старайтесь чаще выбираться на прогулки, особенно в весеннее-летний период. Солнце, свежий и чистый воздух — все это увеличивает активность человека, мобилизует его защитные силы, приводит к ускорению метаболических процессов.

Подружитесь с ароматерапией и станьте оптимистом

Эфирное масло из можжевельника хорошо помогает от мышечных болей, способствует расширению сосудов и тем самым помогает ускорению обменных процессов. Совмещайте полезное с приятным — просто вдыхайте этот запах или добавляйте его в массажный крем. Избегайте стрессовых ситуаций — из-за них освобождаются жировые кислоты, перераспределяясь по кровеносной системе и откладываясь в виде залежей жира. Научитесь разным способам расслабления после тяжелого дня — займитесь медитацией, йогой или чем-то вроде этого, приобретите философский взгляд на жизнь. Если вам мало этих советов про то, как ускорить метаболизм, вот вам еще один: чаще занимайтесь сексом — это один из лучших сжигателей жиров!

Правда о метаболизме — Harvard Health

Виноват ли вялый метаболизм в вашем наборе веса?


  Изображение: © Devonyu/Getty Images

Вы наверняка слышали об обмене веществ и, возможно, даже имеете смутное представление о том, что это такое. Но есть много мифов, связанных с влиянием метаболизма на ваше здоровье, особенно с точки зрения потери веса.

Проще говоря, обмен веществ — это внутренний процесс, посредством которого ваше тело расходует энергию и сжигает калории.Он работает круглосуточно и без выходных, чтобы ваше тело двигалось, даже когда вы отдыхаете или спите, превращая пищу и питательные вещества, которые вы потребляете, в энергию, необходимую вашему телу для дыхания, циркуляции крови, роста и восстановления клеток и всего остального. это нужно, чтобы выжить.

Этот процесс работает с разной интенсивностью у разных людей. То, насколько быстро работает ваш метаболизм, определяется в основном вашими генами.

«У людей может быть быстрый, медленный или средний метаболизм, независимо от их размера и состава тела», — говорит доктор.Чжи-Хао Ли, профессор генетики и комплексных заболеваний в Гарвардском университете Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

Возраст также влияет на метаболизм, так как с годами он может замедлиться, даже если вы начинаете с быстрым метаболизмом. Различия в скорости метаболизма очевидны в том, насколько легко или трудно людям набрать или сбросить вес. Медленный метаболизм сжигает меньше калорий, а это означает, что больше откладывается в виде жира в организме; Вот почему некоторым людям трудно сбросить вес, просто урезав калории. Быстрый метаболизм сжигает калории с большей скоростью, что объясняет, почему некоторые люди могут есть много и не набирать лишние килограммы.

Но вы не можете полностью винить медленный обмен веществ в наборе веса, говорит доктор Ли. «Реальность такова, что метаболизм часто играет незначительную роль», — говорит он. «Важнейшими факторами старения часто являются неправильное питание и малоподвижность».

Увеличьте скорость вашего двигателя

Можно ли ускорить медленный от природы метаболизм или разогнать тот, который со временем стал вялым? «Вы можете в определенной степени управлять своим метаболизмом», — говорит доктор Ли. «Часто небольшое изменение может помочь вам сжечь больше калорий.Это, наряду с переходом на более здоровую диету и достаточной физической активностью, может дать людям дополнительный толчок, необходимый им для похудения и поддержания веса». Например:

.

Ускорьте темп. Добавьте в свою обычную программу высокоинтенсивные интервальные тренировки. После периода интервальных тренировок ваш метаболизм может оставаться повышенным в течение целого дня. Например, когда вы идете или бегаете на беговой дорожке или на улице, ускоряйтесь на 30–60 секунд, а затем замедляйтесь до своего обычного темпа; повторяйте цикл от восьми до 12 минут.

Ешьте белок и тренируйтесь с отягощениями. Ваш метаболизм увеличивается всякий раз, когда вы едите, перевариваете и храните пищу, этот процесс называется термическим эффектом пищи. Белок имеет более высокий термический эффект по сравнению с жирами и углеводами, потому что вашему телу требуется больше времени, чтобы сжечь белок и усвоить его.

Неясно, какое влияние белок оказывает на обмен веществ, но исследования показывают, что наилучший подход — сочетать достаточное потребление белка с силовыми тренировками, которые увеличивают мышечную массу, а также могут ускорить метаболизм.Используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать точное ежедневное количество белка: /dri.

Пейте зеленый чай. Исследования показали, что зеленый чай содержит соединение под названием галлат эпигаллокатехина, которое может увеличить количество сжигаемых калорий и жира. Мета-анализ 2011 года, опубликованный в журнале Obesity Reviews , показал, что потребление около 250 миллиграммов галлата эпигаллокатехина (количество примерно в трех чашках зеленого чая) помогает повысить метаболизм настолько, чтобы сжигать в среднем 100 дополнительных калорий в день.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Как повысить метаболизм. Можно ли ускорить обмен веществ?

Слово «метаболизм» часто используется, когда речь идет о еде, фитнесе и похудении.

Например, худощавых людей часто называют «быстрым метаболизмом». И ключом к похудению является «ускорение метаболизма»… верно?

Ki nd of . Но оказывается, что все гораздо сложнее. метаболизм

По сути, ваш метаболизм – это вся энергия (которую мы измеряем в калориях), которую вы сжигаете каждый день.Это также называется вашим общим ежедневным расходом энергии (TDEE).

Но сжигание калорий происходит не только во время упражнений — вы сжигаете калории каждую минуту каждого дня, поскольку ваше тело поддерживает вашу жизнь, — говорит Эбби Э. Смит-Райан, доктор философии, CSCS*D, доцент и директор. лаборатории прикладной физиологии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.

Это означает, что все процессы вашего тела, добровольные или нет, способствуют вашему TDEE — от переваривания пищи до дыхания и набора текстового сообщения на вашем телефоне.

Кроме того: Ваш метаболизм состоит не из одной вещи, а из трех разных.

Аманда Беккер

На метаболизм влияют три фактора: скорость основного обмена, адаптивный термогенез без физических упражнений и физические упражнения.

Вот где это становится техническим: Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые ваше тело сжигает только для того, чтобы оставаться в живых, т. е. поддерживать правильную работу ваших органов и функций организма и превращать пищу в полезную энергию, около 70 процентов вашего метаболизма.

BMR у всех разный (вы можете рассчитать свой с помощью этого калькулятора), но имейте в виду, что он не будет абсолютно точным, так как факторов очень много.

Адаптивный термогенез без упражнений (NEAT) — это следующая часть вашего метаболизма, и он в основном состоит из тех дополнительных действий, которые делает ваше тело, которые на самом деле не являются упражнениями, но все же требуют энергии (подумайте: ерзание, дрожь и все такое). то, чем вы занимаетесь в течение дня, например, ходьба и стояние). На его долю приходится около 20 процентов вашего метаболизма, и он может меняться изо дня в день в зависимости от таких вещей, как то, что вы делаете, и что вы едите.

Реальные упражнения сжигают дополнительные калории вдобавок к этим вещам, но они составляют лишь около 10 процентов метаболизма большинства людей, так что, хотя упражнения по-прежнему имеют определенное значение, калории, которые вы сжигаете во время упражнений, компенсируют лишь небольшое количество калорий. ваш дневной метаболизм.

Ваш метаболизм на самом деле довольно сложно ускорить или изменить.

Это потому, что «ускорение метаболизма» на самом деле не относится к более интенсивным упражнениям для сжигания большего количества калорий, к стоянию вместо сидения или к прогулкам во время обеда.

Вместо этого, как говорит Эрик Бустилло, доктор медицинских наук, L/DN, CISSN, CPT, это больше маркетинговый термин, который означает «увеличить количество сжигаемых калорий, когда вы не тренируетесь».

Это не сексуально и не удивительно, но сбалансированное питание — один из самых разумных способов максимизировать BMR.

Диета, включающая жиры, углеводы и белки, поддерживает оптимальное функционирование организма, а также контролирует уровень гормонов (гормональный сбой может привести к увеличению веса и определенным проблемам со здоровьем).

Частично ваш BMR зависит от термического эффекта пищи, т. е. от того, сколько энергии ваше тело тратит на переваривание съеденной вами пищи, а некоторые продукты требуют больше энергии для переваривания, чем другие.

Получение достаточного количества белка и клетчатки, безусловно, может помочь увеличить ваш метаболизм.

«Белки сжигают больше калорий, чем углеводы и жиры», — говорит Бустильо. Около 30 процентов калорий в белке идет на переваривание и усвоение, тогда как для углеводов это число составляет всего около 10 процентов, а для жиров — еще меньше.Клетчатка — это еще одно питательное вещество, которое требует немного больше энергии, говорит Бустильо, поэтому получение достаточного количества белка и клетчатки, безусловно, может помочь максимизировать ваш BMR.

Однако это не означает, что вы должны избегать жиров и других углеводов. И то, и другое важно для поддержания правильного функционирования вашего тела, и, помните, именно эти функции организма в первую очередь составляют большую часть вашего BMR.

Кроме того, ни один витамин или питательное вещество не может увеличить ваш BMR сам по себе, но дефицит любого из основных витаминов и питательных веществ может иметь негативные последствия.И некоторые продукты — кофеин, зеленый чай и капсаицин (перец) — могут немного повысить ваш метаболизм, но эффект незначителен, говорит Бустильо.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: слишком малое количество еды (или употребление алкоголя) может фактически снизить ваш BMR.

Это известно как метаболическая адаптация, говорит Бустильо. Когда мы резко сокращаем потребление калорий в течение длительного периода времени, наши тела приспосабливаются к потребности в этом меньшем количестве калорий, что снижает наш BMR. Чем дольше длится это недоедание, тем больше может упасть наш BMR.

«Люди, которые всю жизнь сидели на диете йо-йо, могут столкнуться с большими трудностями при похудении в более позднем возрасте из-за этой метаболической адаптации», — говорит Бустильо. «На данный момент почти каждая программа по снижению веса не будет работать или будет работать очень долго из-за адаптации к такому низкому потреблению пищи».

Алкоголь может ограничить количество сжигаемых калорий.

Алкоголь также может снизить ваш BMR. «Алкоголь регистрируется как вредный для организма при употреблении, в результате чего организм стремится избавиться от него как можно быстрее», — говорит Бустильо.

Итак, когда в вашем организме есть алкоголь, ваше тело немедленно начинает работать над его расщеплением и избавлением от него, поэтому вы не усваиваете пищу так быстро и эффективно. «Хроническое чрезмерное употребление алкоголя в рекреационных целях (включая алкоголизм, который является болезнью), безусловно, может повлиять на расход калорий», — говорит он.

Другой эффективный способ максимизировать BMR — это регулярные физические упражнения, в идеале с помощью HIIT и поднятия тяжестей.

«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — одна из наиболее полезных форм упражнений», — говорит Шарп.«Он сжигает больше калорий в два раза быстрее, чем стационарное кардио, и ваше сжигание калорий может оставаться повышенным в течение 24 часов после тренировки — в среднем от 200 до 300 калорий», — говорит Бустильо.

Но Бустильо предостерегает от того, чтобы возлагать на это слишком большие надежды: «Многие компании, которые продают «дожигание» или «метаболические тренировки», просто используют маркетинговую стратегию, за которой стоит [зерно науки]», — говорит он. «Технически они не лгут, потому что тренировка может увеличить BMR [в течение 24 часов после тренировки], но в среднем не более чем на 200-300 калорий.

Мышцы сжигают шесть калорий на фунт, а жир сжигает две калории на фунт.

Другим способом повышения BMR с помощью упражнений является увеличение мышечной массы. «Тренировки с отягощениями полезны для увеличения мышечной массы, что косвенно увеличивает [BMR]», — говорит Шарп. Но, хотя это правда, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже мышечная масса не является волшебным способом увеличить ежедневное сжигание калорий.

Почему? Потому что мышцы на самом деле не сжигают на калорий больше, чем жир.«Предыдущие данные говорят о шести калориях на фунт мышечной массы по сравнению с двумя калориями на фунт жировой массы», — говорит Шарп. «Когда вы делаете расчеты, это не является значительным количеством калорий».

Тем не менее, эти дополнительные четыре калории могут в совокупности оказать большое влияние с течением времени, а способность набирать, поддерживать и предотвращать потерю сухой мышечной массы может иметь другие преимущества в снижении веса, такие как поддержание уровня гормонов, связанного со сжиганием калорий, говорит Острый.

Но упражнения для повышения BMR тоже имеют свои особенности.

Кажется, что ежедневные усердные упражнения могут стать ключом к максимальному увеличению BMR, но много тренировок могут также замедлить метаболизм.

Достаточное время для восстановления между тренировками и достаточный сон являются ключевыми факторами, говорит Шарп, потому что это дает вашим мышцам шанс восстановиться, а вашим гормонам шанс вернуться в нормальное состояние.

Возможно, вам придется отложить цели по снижению веса, чтобы нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм.

То, как вы тренируетесь, тоже имеет значение: «Одна вещь, которую [многие женщины] делают неправильно, заключается в том, что они поднимают легкие веса для большего количества повторений. Это не способствует эффективному наращиванию мышечной массы», — говорит Шарп. «Самый эффективный подход — поднимать более тяжелые веса ( 80% максимум) от 6 до 8 повторений». Этот стиль подъема лучше всего подходит для гипертрофии (т. е. увеличения мышечной массы).«Женщины печально известны тем, что потребляют слишком мало калорий или даже тратят больше, чем на кардио». «Ключевым моментом для набора мышечной массы является потребность в избытке калорий», — говорит Шарп.

По сути, вам нужно съедать больше калорий, чем нужно вашему телу, чтобы оно могло использовать лишние для наращивания мышечной массы.


Итог: T здесь нет быстрого способа ускорить метаболизм, но вы можете внести небольшие изменения в свои повседневные привычки — например, ходить вместо вождения или стоять вместо сидения — и добавить — интенсивные упражнения и упражнения для наращивания мышечной массы, помогающие увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 советов, как естественным образом улучшить обмен веществ и сжечь калории

Основные моменты
  • Метаболизм — это химический процесс, происходящий в нашем организме для поддержания жизни
  • Даже когда мы отдыхаем, нашему телу нужна энергия для поддержания работы органов
  • Метаболизм неуклонно замедляется с возрастом из-за потери мышечной массы масса

У всех нас есть счастливый друг, который, кажется, ест все, что хочет и когда хочет, но не прибавляет в весе.С другой стороны, многие из нас постоянно считают калории и энергично тренируются без видимых изменений на весах. Ключ к пониманию этого противоречия, по словам диетолога, диетолога и основателя Health&U Шрейи Катьял, кроется в нашем метаболизме.

Большинству из нас трудно контролировать вес. Поэтому важно понимать, что означает метаболизм и как он влияет на контроль веса.

Понимание метаболизма:

Метаболизм — это химический процесс, происходящий в живом организме для поддержания жизни путем преобразования того, что мы едим и пьем, в энергию.Даже когда мы отдыхаем, нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать нормальное функционирование наших органов, таких как циркуляция крови, дыхание, переваривание пищи и восстановление клеток. Минимальное количество энергии, которое требуется нашему организму для выполнения этих химических процессов, называется скоростью основного обмена (BMR).

Скорость основного обмена различается у разных людей. Несколько факторов играют решающую роль в определении скорости метаболизма, таких как размер тела, возраст, пол и гены. Метаболизм неуклонно замедляется с возрастом, в первую очередь из-за потери мышечной массы.

«Многие медицинские проблемы, такие как щитовидная железа, диабет или любые другие нарушения обмена веществ, также могут влиять на скорость метаболизма человека, заставляя метаболические процессы происходить медленнее, чем обычно», — говорит Шрея Катьял.

«Даже если вы находитесь в состоянии стресса в течение длительного времени, ваш организм выделяет дополнительный кортизол, гормон стресса, который замедляет пищеварительные функции. Кортизол также делает человека более голодным, поскольку организму нужна энергия для борьбы со стрессом. Это приводит к перееданию, что в конечном итоге увеличивает массу тела и делает вас нездоровым», — добавляет она.

Хотя вы не можете контролировать свой возраст, пол или генетику, есть и другие способы улучшить метаболизм. Вот 8 советов по ускорению метаболизма, предложенных нашим экспертом:

1). Никогда не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак
Завтрак, который часто называют «самой важной едой дня», задает ваш метаболизм на весь день и поддерживает его, пока вы едите каждые три часа. «Если вы рано встаете и поздно завтракаете, вы теряете несколько часов сжигания калорий.В идеале нужно есть 5-6 раз в день, и нельзя пропускать ни одного», — рекомендует г-жа Катял.

2). Заправляйтесь водой


Все химические реакции в вашем организме, включая обмен веществ, зависят от воды. Важнейшее питательное вещество и важная часть здорового питания, вода не только выводит токсины из организма, но и увеличивает скорость метаболизма в организме.

3). Включи протеин


Наше тело сжигает больше калорий для переваривания белков, чем для жиров или углеводов.Белок помогает стабилизировать секрецию инсулина в нашей крови, процесс, который может ускорить метаболизм. Хорошими источниками белка являются рыба, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.

Быстрый совет: также следует потреблять нежирные белки, содержащиеся в таких продуктах, как курица без кожи или индейка, бобы и чечевица. Употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким ГИ (гликемическим индексом), таких как овсянка, семечки и орехи, также способствует ускорению метаболизма. Белки можно сочетать с овощами и салатом, это поможет активизировать обмен веществ.

4). Будьте физически активны — улучшите свои тренировки


Поскольку мышцы потребляют больше калорий, чем жир, укрепление мышц может сделать вас более эффективной машиной для сжигания калорий. Любые аэробные упражнения, будь то бег или бхангра, сжигают калории. Сделайте его более интенсивным, и ваше тело будет сжигать больше калорий.

Полезный совет: ходьба — это форма упражнений, не требующая оборудования и требующая минимальных затрат времени. Поднимитесь по лестнице, когда это возможно, или припаркуйтесь дальше, чтобы получить немного дополнительного движения, рекомендует г-жа Катяль.

5). Приправьте свои блюда


Капсаицин, соединение, которое делает перец чили острым, может ускорить метаболизм. Приготовление пищи со столовой ложкой зеленого или красного перца чили или перца табаско может повысить скорость метаболизма.

6). Выпейте кофе


Кофе содержит несколько биологически активных веществ, которые могут влиять на обмен веществ. Специалисты рекомендуют черный и зеленый кофе. Здоровые и активные люди могут пить черный кофе, а людям с проблемами АД следует употреблять зеленый кофе, так как в нем мало кофеина.
Совет: Можно также пить зеленый чай, так как он содержит антиоксиданты, называемые катехинами, которые помогают ускорить обмен веществ.

7). Продукты, ускоряющие метаболизм
Пища может играть важную роль в ускорении метаболизма — она повышает уровень энергии и помогает улучшить метаболические функции. Вот контрольный список определенных продуктов, которые вы обязательно должны включить в свой рацион:

Яблочный уксус: Помогает естественным образом сжигать жир и ускорять обмен веществ. Утром можно запивать разбавленной водой.

Орехи и семена: Известные как отличный источник белка и источник энергии, такие орехи, как миндаль, семена льна и грецкие орехи, обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая ускорение метаболизма.

Зеленые овощи: Богатые минералами, белком и железом, свежие садовые овощи, такие как брокколи, шпинат и спаржа, и многие другие, обеспечивают достаточное количество энергии для удовлетворения ваших повседневных потребностей.

Темный шоколад: Мононенасыщенные жиры (МНЖК) в темном шоколаде ускоряют метаболизм.
Совет: Эксперт по питанию и диетологии Шрея Катял рекомендует есть темный шоколад с содержанием какао 70% или выше.

Фрукты: Плоды винограда, богатые витамином С, отлично подходят для похудения и улучшения обмена веществ.

8). Наконец, ложитесь спать пораньше


Наше тело нуждается во сне, чтобы поддерживать нормальное функционирование и здоровье. Проведенные в прошлом исследования показали, что те, кто поздно ложится спать и спит меньше положенных 6-7 часов, как правило, более подвержены стрессу и имеют больше висцерального жира, также называемого внутрибрюшным жиром, который относится к жиру, окружающему брюшную полость. внутренние органы.
Совет: поддерживайте регулярный график сна — не позволяйте беспокойному образу жизни влиять на ваш режим сна.

Однако следование всем этим рекомендациям по ускорению метаболизма не принесет максимальных результатов, если и до тех пор, пока человек не будет вести здоровый, активный и счастливый образ жизни, сказала г-жа Катяль.


Об эксперте: Шрея Катял, диетолог, диетолог и основатель Health & U

Диетолог Шрея Катьял стремится изменить образ жизни, чтобы мотивировать всех к более здоровой версии «себя».Имея диплом в области диетологии, питания и здоровья, она занимается этим уже много лет.

7 научно обоснованных способов повысить метаболизм

Потеря веса — это борьба, и это может быть особенно неприятно, если у вас есть друзья, которые остаются стройными практически без усилий. Это может заставить вас задаться вопросом, можете ли вы ускорить свой метаболизм. Прежде чем мы ответим на этот вопрос, давайте рассмотрим, что означает метаболизм.

Что такое метаболизм?

Метаболизм – движущая сила жизни. В частности, это сумма химических реакций, происходящих в вашем теле. Эти реакции питаются энергией (читай: калориями), и вы получаете эту энергию из пищи. Оставшаяся энергия затем хранится в виде жира. Быстрые метаболизаторы сжигают энергию быстрее, чем медленные метаболизаторы. У вас может возникнуть соблазн идентифицировать себя с тем или иным, но это не черно-белое явление. Метаболизм определяется огромным количеством факторов, некоторые из которых вы можете изменить, а другие нет.К ним относятся: возраст, пол, рост, вес, состав тела, генетика, диета, уровень активности, гормоны, стресс, болезни и многое другое.

Как меняется метаболизм с течением времени?

Как правило, обмен веществ с возрастом замедляется. В конце концов, младенцам, детям и подросткам требуется больше энергии для роста, чем взрослым. Ваш метаболизм выравнивается во взрослом возрасте, но может замедляться или ускоряться из-за изменений в состоянии здоровья, которые вы не можете контролировать. Вот несколько примеров:

  • Проблемы с щитовидной железой: Гормон щитовидной железы напрямую связан с метаболизмом.Люди с гипотиреозом легко набирают вес, потому что они не производят достаточного количества этого гормона, и обратное верно для гипертиреоза. Прежде чем паниковать из-за своей щитовидной железы, знайте, что менее 5 процентов населения США имеют эти проблемы. Только медицинский работник может диагностировать и лечить заболевания щитовидной железы.
  • Хирургия и травма: Организму требуется много энергии для восстановления после травмы. В зависимости от тяжести, процесс восстановления может увеличить скорость метаболизма на 20–25 процентов.Хирургические процедуры могут увеличить скорость метаболизма на 15-30 процентов.
  • Рак: Потеря веса является распространенным симптомом у больных раком из-за широко распространенных изменений, влияющих на обмен веществ (вспомните: лекарства, воспаление и питание).

Это примеры резкого изменения скорости метаболизма. Небольшие жизненные неровности, такие как лихорадка, также влияют на обмен веществ.

7 способов взломать свой метаболизм

На метаболизм влияет множество факторов, которые вы не можете контролировать, но как насчет тех, которые вы можете контролировать? С самого начала вы должны знать, что не существует чудодейственной таблетки, которую вы могли бы безопасно принять, чтобы превратить ваше тело в печь для сжигания жира.Однако есть небольшие способы взломать вашу метаболическую судьбу:

1. Нарастить мышечную массу. Мы часто бежим на беговые дорожки и эллиптические тренажеры, когда хотим сбросить лишние килограммы, но знаете ли вы, что посещение тренажерного зала также полезно для похудения? Это потому, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, даже когда вы ложитесь. Старайтесь добавлять силовые тренировки в свои тренировки хотя бы раз в неделю.

2. Сделайте тренировку более интенсивной. Если вы ненавидите веса, есть еще один вариант: тренироваться усерднее.Повышение частоты сердечных сокращений с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) помогает нарастить мышечную массу, сбросить вес и повысить метаболизм.

3. Пейте много воды. Как указывалось выше, метаболизм включает в себя множество химических реакций, и все эти реакции происходят в присутствии воды, поэтому полезно избегать обезвоживания.

4. Пейте кофеин умеренно. Любители кофе и чая могут извлечь выгоду из небольшого увеличения скорости метаболизма от любимого напитка с кофеином.Старайтесь не переусердствовать с такими добавками, как подсластители, сливки или молоко, если вы следите за своей талией.

5. Аромат специй. Перец и перец чили содержат капсаицин, который может повышать температуру тела и в некоторой степени способствовать снижению веса.

6. Топливо с нежирным белком. Продукты с высоким содержанием белка помогают похудеть, потому что после еды мы чувствуем себя более сытыми. Но знаете ли вы, что продукты с высоким содержанием белка также могут увеличить скорость метаболизма? Это потому, что на переваривание и переработку белка требуется на 90 355 больше энергии, чем на углеводы и жиры.

7. Выключите обогреватель. У всех нас есть особый тип жира (называемый бурым жиром), который сжигает энергию, чтобы помочь нам согреться. В ходе небольшого клинического испытания исследователи показали, что снижение температуры в помещении перед сном помогло участникам исследования накопить больше бурого жира. Наука все еще нова, но она предполагает, что более низкие температуры могут ускорить метаболизм.

Как повысить метаболизм

Вы, наверное, видели бесчисленное количество таблеток, зелий и заголовков, обещающих помочь вам разблокировать, дать волю или иным образом управлять своим метаболизмом.Вы можете задаться вопросом, как на самом деле повысить свой метаболизм — и возможно ли это вообще. Хотя существует множество мифов и заблуждений, есть определенные вещи, которые вы можете контролировать. От того, каков именно ваш метаболизм, до продуктов, которые его ускоряют, давайте разберем все это.

Что такое метаболизм?

«Метаболизм» — это общий термин для множества химических реакций, происходящих внутри вас каждый момент каждого дня. Это то, что превращает пищу, которую вы едите, и запасы топлива, которые у вас есть, в полезную энергию.Это то, что разрушает и восстанавливает мышечную ткань после тяжелого бега. Это то, что заставляет вас жить, дышать и думать.

Причина, по которой так много людей интересуется им, заключается в том, что чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить или сохранить вес. Несмотря на шумиху, не существует настоящих «секретов» или волшебных пуль для сжигания жира во сне, но есть есть научно обоснованных способов максимизировать ваш энергетический метаболизм и поддерживать его работу на полную мощность с возрастом. .

Метаболизм в цифрах

Когда вы говорите об обмене веществ, вы имеете в виду скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), калории, которые вы сжигаете, не делая ничего более напряженного, чем сидя и прокручивая эту историю. RMR составляет от 60 до 75 процентов вашего общего сжигания калорий (остальное приходится на ежедневную активность и пищеварение) и варьируется от человека к человеку.

«У крупных людей обмен веществ выше, чем у людей меньшего роста, как и у мускулистых людей.Мужчины, как правило, используют больше энергии, чем женщины. На это влияют гормоны и возраст. Некоторые люди просто генетически бездействуют с более высокой скоростью», — говорит Полли де Милль, RN, физиолог и директор службы повышения эффективности в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.

В среднем, RMR составляет около 1400 калорий для женщин и 1800 для мужчин. Если вы не примете мер (буквально), ваш RMR будет снижаться примерно на 2-3 процента за десятилетие во взрослом возрасте, говорит Брайан Сен-Пьер, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор по спортивному питанию в Precision Nutrition.Это не похоже на много, но это быстро накапливается, и вы можете рассчитывать на сжигание на 200-300 калорий меньше каждый день к тому времени, когда вы достигнете более позднего взросления.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно зависеть от этого постепенного метаболического кризиса, говорит де Милль. «Ваш RMR не высечен на камне. Ваш образ жизни имеет большое влияние. Вы можете замедлить возрастное снижение и даже повысить свой RMR на целых 15 процентов, в зависимости от того, с чего вы начинаете». Вот как ускорить метаболизм — согласно науке.

Знай свои числа

Чтобы вложить достаточно энергии, вы должны знать, сколько энергии вы используете. По словам де Милля, единственный верный способ измерить RMR — в лаборатории. «Но следующая формула (уравнение Харриса-Бенедикта) подходит близко. «Меня всегда впечатляло, насколько близко это уравнение к измерениям, которые я делаю в лаборатории». Просто введите свой вес и рост.

Женщины : BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Мужчины : BMR = 66 + (6.23 х вес в фунтах) + (12,7 х рост в дюймах) — (6,8 х возраст в году)

Чтобы приблизительно оценить общее ежедневное сжигание калорий, добавьте уровень активности. Умножьте свой BMR на следующее, в зависимости от того, сколько вы бегаете и чем занимаетесь.

1,2 = малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
1,375 = малоактивный (легкий бег 1–3 дня в неделю)
1,55 = умеренно активный (развлекательный энергичный бег 3–5 дней в неделю)
1,725 ​​= очень активный (тренировки , бег и/или гонки 6-7 дней в неделю)
1.9 = чрезвычайно активный (гонки, интенсивный бег и физическая работа)

После того, как вы добились общего ежедневного сжигания калорий, потребляйте по крайней мере столько же калорий каждый день или немного меньше, если вы пытаетесь похудеть. Это гарантирует, что вы подложите достаточное количество дров в огонь, который является вашим метаболизмом, чтобы поддерживать его сильное горение.

Ешьте достаточно

Хотя вы можете подумать, что сокращение калорий может быть способом запустить ваш метаболизм, на самом деле это может иметь неприятные последствия и вместо этого эффективно замедлить ваш метаболизм.Поскольку вашему телу не хватает энергии, чтобы подпитывать ваши пробежки, восстанавливаться после тренировок и поддерживать оптимальную работу всех своих систем, оно переходит в режим сохранения, и скорость вашего метаболизма падает.

«Бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, всегда ездят по лезвию бритвы там, где они усердно тренируются, и все вокруг гудит», — говорит де Милль. Но когда все начинает замедляться, у него есть название: относительный дефицит энергии в спорте (RED-S), синдром, который раньше считался «женской триадой спортсменов», пока исследователи не поняли, что мужчины страдают от него в равных количествах. .

«Это результат слишком долгих тренировок без топлива для их поддержки», — говорит де Милль. В этот момент ваша работоспособность обычно снижается, так как вы можете испытать каскад негативных симптомов, таких как снижение реакции на тренировки, снижение силы и выносливости, колебания веса, плохое настроение и отсутствие менструаций у женщин.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Нужны идеи о том, как потреблять достаточно калорий и при этом поддерживать огонь? Эти продукты помогут.

  • Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и семена
  • Продукты с высоким содержанием железа, такие как шпинат, моллюски, яйца и тофу
  • Цельнозерновые продукты
  • Кофе
  • Зеленый чай
  • Темный шоколад (в умеренных количествах)

    Как упражнения влияют на обмен веществ

    Ваш метаболизм ускоряется, когда вы тренируетесь, и не ложитесь спать в течение нескольких часов после него. Это явление известно как избыточное потребление после тренировки (EPOC).Чем упорнее вы идете, тем больше ваш EPOC.

    В одном исследовании исследователи измерили метаболизм у тренирующихся после тяжелой 45-минутной тренировки на велосипеде при 70-75% VO2 max, во время которой они сожгли около 520 калорий (эквивалент 40-минутного бега в темпе 7:30) и потом снова в выходной день. Они обнаружили, что метаболизм добровольца оставался повышенным в течение 14 часов, сжигая на 37 процентов больше калорий (всего 190) после сеанса сильного пота по сравнению с тем, что они сжигали в день отдыха.

    Интервальный бег из-за большей ударной нагрузки и более сильного повреждения мышц, чем при езде на велосипеде, также может дать вам преимущество в метаболическом подъеме, говорит де Милль. «После этого вам понадобится еще немного ремонта». Попробуйте эти высокоинтенсивные интервальные упражнения во время следующей пробежки или проведите серию высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы увеличить силу и предотвратить травмы.

    Get Lifting

    «Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир — от четырех до шести калорий на фунт против двух калорий на фунт в день», St.— говорит Пьер.

    Итак, отправляйтесь в тренажерный зал. «Бегуны могут думать, что поддерживают мышечную массу, бегая в гору и выполняя тяжелые тренировки, но единственный реальный способ нарастить или сохранить мышечную массу — работать до полного утомления, что означает силовые тренировки», — говорит де Милль.

    Присоединяйтесь к Runner’s World+ сегодня, чтобы получать больше советов по питанию и фитнесу! 💪

    И не бойтесь стать огромным. Вы можете нарастить всю силу, которую хотите, без гипертрофии (массы), которой вы не достигаете, выполняя меньше подходов с большим весом.Недавнее исследование, сравнивающее тренирующихся, выполняющих несколько подходов из семи движений в течение более часа в тренажерном зале, с другой группой, выполняющей только один подход каждого движения, занимая всего 13 минут, показало, что группа, выполнявшая один подход, набрала столько же силы, сколько и их многократные упражнения. — множество выступающих сверстников, но только высокообъемные атлеты набирают значительную мышечную массу.

    Change It Up

    В долгосрочной перспективе бег поможет поддерживать высокий уровень метаболизма. Исследования показывают, что у хорошо тренированных бегунов, которые прекращают бегать, уровень метаболизма в состоянии покоя снижается примерно на 7-10 процентов.Тем не менее, чем больше вы делаете одно и то же, будь то обычный тренировочный круг на 5 миль или круг с гирями, тем эффективнее становится ваше тело, тем меньше энергии требуется для выполнения задачи. Поэтому для достижения наилучших результатов время от времени меняйте свою рутину.

    Эффективность ценна с точки зрения конкурентоспособности, потому что она позволяет вам работать усерднее и дольше в более быстром темпе, говорит Сен-Пьер. «Но с метаболической точки зрения полезно выполнять различные типы тренировок, чтобы обеспечить различные переменные для адаптации вашего тела.Это одна из причин, почему тренеры используют периодизацию и различные тренировочные блоки в программах спортсменов».

    Продолжайте двигаться

    Регулярный бег и тренировки в тренажерном зале помогают поддерживать ваш метаболизм в рабочем состоянии, но если вы проводите остальные 12 часов в день, сидя на ягодицах, скорость метаболизма снижается, и вы не можете стать стройнее или здоровее чем ваши сидячие коллеги. Это называется быть «активным домоседом».

    Одно исследование с участием 168 мужчин и женщин показало, что независимо от того, сколько (или как мало) упражнений от умеренной до высокой интенсивности выполняли добровольцы, те, кто делал больше перерывов в сидячем положении, имели более тонкие талии, более низкий ИМТ и более здоровые уровни жира и сахара в крови. чем те, кто сидел больше всех.Что еще более поразительно, исследователи из Университета Миссури обнаружили, что люди, не занимавшиеся спортом и проводившие мало времени сидя, сжигали больше калорий, чем люди, которые бегали 35 миль в неделю, но в остальном вели малоподвижный образ жизни.

    Беги сильно в свои 40, 50 и 60 лет

    Как можно чаще прерывайте сидячий образ жизни. Вставайте каждые полчаса, если можете. Если вам нужно сидеть дольше, сделайте более длительный и активный перерыв, встаньте и подвигайтесь в течение нескольких минут, прежде чем снова сесть.Если вы будете использовать любую возможность, чтобы просто встать и подвигаться, это окажет большое влияние на ваше общее состояние здоровья.

    Наберите свой рацион

    Потребление большого количества белка — лучший способ ускорить обмен веществ, связанный с диетой. Белок не только помогает вам наращивать и поддерживать ускоряющий обмен веществ мышечную ткань, но также временно увеличивает ваш метаболизм после того, как вы его съедите. Исследования показывают, что белок вызывает наибольшее увеличение термического эффекта пищи (TEF), энергии, которую вы сжигаете во время пищеварения, что составляет около 10 процентов ваших ежедневных затрат энергии.Богатая белком пища увеличивает скорость метаболизма на 15-30 процентов, по сравнению с увеличением на 5-10 процентов после употребления углеводов и от 0 до 3 процентов после употребления жиров. Старайтесь потреблять 30 граммов белка при каждом приеме пищи.

    Другие обычно рекомендуемые продукты и напитки, ускоряющие обмен веществ, в том числе зеленый, белый чай и чай улун, острый перец и кофе, не являются метаболическими чудотворцами, но, согласно исследованиям, могут увеличить метаболизм до 5 процентов. Если они вам нравятся, стоит включить их в свой ежедневный рацион, говорит де Милль.«Конечно, это может быть всего 5 или 10 калорий, но со временем все это накапливается», — говорит она.

    Интересно, что зеленый чай, по-видимому, усиливает метаболизм силовых тренировок. В исследовании с участием 36 женщин у тех, кто пил зеленый чай и выполнял программу силовых тренировок в течение восьми недель, наблюдалось значительное увеличение RMR и безжировой массы тела, а также уменьшение жировых отложений и окружности талии по сравнению с теми, кто не делал ни того, ни другого. сами, которые практически не видели увеличения RMR или даже снижения RMR.

    Пейте воду ежедневно

    Если вы бегун, вам необходимо избегать обезвоживания, чтобы показывать лучшие результаты. Исследования также показывают, что питьевая вода полезна для вашего метаболизма. Одно исследование показало, что метаболизм повышается примерно на 24 процента в течение часа после того, как вы выпили пинту воды. Для лучшего ускорения обмена веществ выбирайте ледяную воду: ваше тело сжигает энергию, нагревая ее до температуры тела.

    Увлажняйте свои пробежки с помощью этих бутылочек

    Для кофеина

    Oiselle
    Бутылка MiiR

    Получите кофе
    35 $ | Oiselle

    Купить

    Для длинных пробегов

    Портативный амфипод
    H andy для трейлов
    22 $ | Амфипод

    Купить

    Для любителей пива

    Hydro Flask Growler
    Морозное пиво после забега
    45 $ | Amazon

    Купить сейчас

    Для ледяной воды h3O

    Nathan Hammerhead
    Тройная изоляция
    35 $ | Amazon

    Купить сейчас

    Chill Out

    Не всякий жир ленив.У всех нас есть немного метаболически активного жира, известного как бурый жир, который помогает регулировать нашу температуру и согревать нас, когда холодно. Согласно исследованиям, выключив термостат и выполняя упражнения в холодную погоду, вы можете значительно увеличить свой RMR.

    Селена Йегер «Подтянутая цыпочка» Селен Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, который живет тем, что пишет, как персональный тренер, сертифицированный NASM, сертифицированный тренер США по велоспорту, сертифицированный тренер по питанию Pn1, профессиональный лицензированный гонщик по бездорожью и триатлонист All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    10 простых способов повысить метаболизм и похудеть

    Метаболизм описывает все химические реакции, протекающие в вашем теле, которые поддерживают его жизнь и функционирование. Это относится к клеточному процессу, который превращает пищу в энергию, и определенные белки в организме контролируют эти химические реакции.

    Слово «метаболизм» легко спутать с термином «скорость метаболизма» — количество сжигаемых калорий. Высокий метаболизм означает, что вы сжигаете больше калорий и быстрее теряете вес. Вот десять простых способов ускорить метаболизм:

    1. Замените сладкие напитки водой

    По данным Harvard Health, те, кто пьет воду вместо напитков с высоким содержанием сахара, лучше сбрасывают вес и поддерживают его. Эти сладкие напитки содержат калории, которые накапливаются в течение дня, тогда как вода не содержит калорий и увлажняет.Даже если вы замените одну-три чашки простой водой, вы заметите улучшения. Вода тоже насыщает.

    Некоторые источники указывают, что употребление большего количества холодной воды может помочь ускорить метаболизм. Более раннее исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма , показало, что результаты расхода энергии незначительны. Охлаждение воды перед употреблением дает менее 5% затрат энергии за 60 минут.

    2. Ешьте больше белка

    Когда вы едите, ваш метаболизм реагирует.Термический эффект пищи (TEF) относится к увеличению количества калорий, необходимых для переработки питательных веществ пищи. Белок вызывает наибольшее увеличение TEF на 20-35% по сравнению с углеводами и, следовательно, увеличивает скорость метаболизма. Белок также может дольше сохранять чувство сытости.

    3. Проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) задействуют тело в интенсивных и быстрых сериях аэробных упражнений и тренировок с отягощениями. Согласно систематическому обзору 2021 года, опубликованному в Obesity Reviews , это разнообразие активности на быстрых и интенсивных уровнях может помочь вам сжечь жир за счет повышения скорости метаболизма, которая сохраняется в течение нескольких часов после активности.

    Тренировка HIIT может длиться от 10 до 30 минут. Вы можете попробовать что угодно, например, танцевать, бегать на короткие дистанции, кататься на велосипеде или прыгать со скакалкой в ​​быстром и интенсивном темпе в течение 30 секунд, а затем в течение нескольких минут в более медленном и расслабленном темпе. Количество повторений обычно колеблется от четырех до шести. Включение HIIT-тренировок в ваши тренировки может помочь вам избежать стабилизации веса.

    4. Поднимайте тяжелые предметы

    Жир менее метаболически активен, чем мышцы. Ваш метаболизм испытывает падение, когда вы худеете, если ведете малоподвижный образ жизни.Тем не менее, поднятие тяжестей может помочь бороться с этим падением и нарастить мышечную массу. По данным Harvard Health, расход энергии в состоянии покоя составляет от 60 до 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день. Это скорость, с которой вы сжигаете калории после тренировки.

    Если вы не можете дойти до спортзала, начните потихоньку дома, потратив время на перестановку в шкафу или кладовой. Согласно The Washington Post, калории, которые вы сжигаете, занимаясь домашними делами, могут помешать набору веса, остающемуся дома. И не забывайте поднимать ноги, а не спину.

    5. Стойте чаще

    Сидячий образ жизни слишком часто называют «новым курением», поскольку и то, и другое связано с более высокими показателями ожирения, повышенным кровяным давлением и другими факторами риска хронических заболеваний. Слишком долгое сидение также может негативно сказаться на вашем психическом здоровье.

    По данным Harvard Health, в положении стоя сжигается на восемь калорий больше, чем в положении сидя, а при ходьбе сжигается гораздо больше. Хорошее эмпирическое правило — избегать сидения дольше 40 минут.Инвестируйте в стоячий стол, подумайте о беговой дорожке или велосипеде под столом, чтобы ваши ноги двигались. Хотя стояние не сжигает много калорий, изменения между сидячим и стоячим положением в течение дня лучше для вашего здоровья.

    6. Пейте зеленый чай

    Способен ли зеленый чай ускорить похудение? Употребление зеленого чая не поможет вам сбросить вес, но может способствовать небольшому увеличению скорости метаболизма, сообщает NPR.

    Мета-анализ 2012 года, опубликованный в Cochrane , рассмотрел 15 исследований по снижению веса и три исследования по поддержанию веса, включающих потребление зеленого чая, и обнаружил, что эффект есть, хотя и небольшой.Возможно, польза зеленого чая для похудения применима к определенным подгруппам населения.

    Тем не менее, зеленый чай обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают бороться со свободными радикалами и повышают уровень кислорода в крови. Эти антиоксиданты могут оказать благотворное влияние на восстановление мышц после тренировки.

    7. Ешьте острую пищу

    Исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Food Science and Nutrition , показало, что перец чили может улучшить контроль над инсулином, помогая контролировать вес.Чили снижает расход энергии, активируя бурую жировую ткань. Исследователи также отметили, что это открытие оказывает положительное влияние на лечение диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Перец также содержит капсаицин, который может ускорить метаболизм. Научный институт Маккормика сообщает, что красный перец может увеличить чувство сытости и повысить ваш метаболизм и энергию.

    8. Больше отдыхайте

    Знаете ли вы, что недостаток сна может влиять на резистентность к инсулину, а также на уровень сахара в крови? Университет штата Пенсильвания сообщает, что лишение сна может негативно повлиять на ваш метаболизм и способствовать увеличению веса.Более длительное воздействие коротких периодов сна может увеличить риск ожирения и других хронических заболеваний. Однако отсутствие нескольких часов сна в течение многих дней также может повлиять на ваш метаболизм.

    Системе требуется время, чтобы вернуться к исходному уровню метаболизма, и сон на выходных — не лучший выход. Потратьте время на то, чтобы разработать режим сна и спать от семи до девяти часов, рекомендуемое количество сна для взрослых.

    9.Пить кофе

    Согласно более старому исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , обычное потребление кофеина может увеличить расход энергии, повышая скорость метаболизма в состоянии покоя на 3-11% у худых и страдающих ожирением людей. Интересно, что этот эффект может ослабевать с возрастом и более эффективен у молодых людей.

    Кофеин увеличивает сжигание жира почти на 29% у худых женщин и на 10% у женщин с ожирением, сообщается в одном более раннем исследовании, опубликованном в Журнале американской физиологии, эндокринологии и метаболизма.  

    10. Используйте кокосовое масло

    Используйте кокосовое масло в качестве основного кулинарного жира, поскольку оно содержит много жиров со средней длиной цепи вместо насыщенных и длинноцепочечных жиров, содержащихся в других кулинарных маслах. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Food and Function , жиры со средней длиной цепи могут повысить ваш метаболизм и помочь в потере веса, потенциально снижая периметры риска, связанного с ожирением.

    Простые изменения в образе жизни могут помочь вам ускорить метаболизм, например, включив в свой рацион больше зеленого чая и выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки.Более высокий уровень метаболизма может помочь вам поддерживать здоровый вес и со временем обеспечить вас большим количеством энергии.

    Как повысить метаболизм 5 простыми способами: Health One Family Medicine: Family Medicine

    Для людей, следящих за своим весом во всем мире, ускорение метаболизма – это как Святой Грааль; но скорость, с которой ваше тело сжигает калории, зависит от многих факторов. Некоторые люди наделены генетически быстрым метаболизмом. Даже во время отдыха женщины сжигают меньше калорий, чем мужчины.Однако у большинства людей метаболизм неуклонно замедляется после 40 лет. Несмотря на то, что вы не можете контролировать свою генетику, возраст или пол, есть другие способы ускорить метаболизм.

    Если вы задавались вопросом, как повысить свой метаболизм, вы пришли в нужное место. Вот пять способов естественного ускорения метаболизма:

    1. Прием пищи в обычное время

    Наше тело зависит от баланса и регулярности. Регулярное питание может помочь нашему телу поддерживать метаболический баланс.Если вы много едите, а затем долгое время не едите, ваше тело будет сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

    Принимая пищу в обычное время, вы можете уменьшить эту склонность. В идеале, вместо 2 или 3 больших приемов пищи, человек должен есть несколько небольших приемов пищи с интервалом в 3 или 4 часа.

    2. Тренировка с отягощениями

    Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — это форма упражнений, которые помогают нарастить мышечную массу, что может ускорить метаболизм. По сравнению с жиром, мышечная масса имеет гораздо более высокую скорость метаболизма.Это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

    С возрастом наше тело обычно теряет мышечную массу, но постоянные тренировки с отягощениями могут помочь избежать этого. Тренировки с отягощениями обычно включают в себя поднятие тяжестей и выполнение упражнений с использованием эспандеров или собственного веса для наращивания мышечной массы.

    3. Пить достаточно воды

    Если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом, вы должны постоянно поддерживать его гидратацию. Вода необходима для оптимального обмена веществ, и достаточное потребление воды может помочь человеку похудеть за счет повышения метаболизма.

    Если вы пытаетесь похудеть, мы предлагаем добавить 1,5 литра воды к вашему обычному ежедневному потреблению воды (от 8 до 12 стаканов). Это поможет снизить вес и индекс массы тела (ИМТ).

    4. Высыпайтесь

    Когда мы не высыпаемся, наш организм вырабатывает гормон, известный как грелин. Этот гормон может заставить нас чувствовать себя голодными. Наши тела также могут выделять гормон, известный как лептин. Лептин может заставить человека чувствовать себя сытым, даже если это не так.

    Любой дисбаланс этих гормонов может повлиять на ваш метаболизм.Достаточный сон (от 7 до 8 часов в сутки) может помочь сохранить баланс гормонов грелина и лептина и предотвратить переедание или слишком малое количество пищи.

    5. Употребление в пищу продуктов, повышающих метаболизм

    В дополнение ко всему вышеперечисленному также может помочь употребление в пищу продуктов, ускоряющих обмен веществ. Эксперты считают, что ни один продукт не может оказать существенного влияния на наш метаболизм и заставить нас резко сбросить несколько килограммов. Тем не менее, они также считают, что определенные продукты могут ускорить ваш метаболизм.К ним относятся:

    1. Авокадо

    Авокадо содержит большое количество полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые способствуют насыщению. Если у вас избыточный вес, добавьте в обед половинку авокадо. Так вы почувствуете себя более сытым и уменьшите желание есть в первые часы после еды. Поскольку авокадо является противовоспалительным продуктом, он также может оказывать вторичный эффект на ваш организм. Это может уменьшить воспаление, которое мешает множеству различных функций организма, включая ваш метаболизм.

    2. Яйца

    Яйца могут помочь утолить голод, потому что они являются отличным источником белков и полезных жиров. Они также низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов группы В, которые, как известно, ускоряют обмен веществ. Витамины группы В помогают преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию. Они лучше перерабатывают калории и используют их для получения энергии.

    3. Фасоль

    Фасоль богата белком и помогает чувствовать себя сытым. Они также богаты аминокислотами, строительными блоками белка, и могут помочь сохранить мышечную массу, сжигая больше калорий, пока ваше тело находится в состоянии покоя.Кроме того, бобы имеют высокое содержание клетчатки. Клетчатка помогает насытить вас меньшим количеством калорий, поэтому вы можете есть меньше в целом или долгое время не чувствовать голода.

    Малоподвижный образ жизни, старение и потеря мышечной массы способствуют замедлению метаболизма. К счастью, есть много способов ускорить метаболизм. К ним относятся тренировки с отягощениями, употребление в пищу продуктов, ускоряющих обмен веществ, достаточное количество сна, питание в обычное время и поддержание водного баланса организма.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.