Содержание

Ученый назвала самые вредные для мозга продукты

Из всех органов мозг легче всего повредить неправильным питанием, заявила доцент кафедры неврологии и радиологии Корнеллского университета Лиза Москони.

По словам специалиста, продукты, содержащие насыщенные жиры животного происхождения, повышают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и когнитивных проблем.

— Когда мы едим жирную, сладкую пищу и испытываем такие симптомы, как вялость, затуманенность мозга и сонливость — эти симптомы возникают не в желудке, а в головном мозге, — пояснила Лиза Москони.

Кроме того, такой рацион может привести к потере функциональных и структурных элементов мозга и сделать его более уязвимым к старению и деменции, предупредила эксперт.

Для того, чтобы предотвратить негативные последствия, врач рекомендовала принимать в пищу продукты, богатые антиоксидантами, в том числе витаминами С и Е, бета-каротином, жирными кислотами омега-3 и противовоспалительными витаминами В, передает «РИА Новости».

Ранее диетолог-нутрициолог Джоди Моргулис рассказала о диете, которая поможет снизить вероятность заражения COVID-19 и уменьшить риск осложнений.

Наиболее важной составляющей рациона должны стать овощи и фрукты всех цветов.

В период пандемии коронавируса нужно максимально разнообразить свой рацион и наполнить его полезными продуктами.

Как сообщили в Роскачестве, это позволит легче перенести вирусные инфекции, поддержит организм в тонусе и поможет справиться с раздражительностью.

Эксперты отмечают, что зимой стоит как можно чаще есть продукты, которые помогают организму вырабатывать гормоны радости: дофамин, серотонин и эндорфины. К таким относятся жирные сорта рыбы, бананы, не обезжиренные молочные продукты, авокадо, листовая зелень, мясо птицы, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола.

Статьи по онкологии — популярные и научные публикации для пациентов

Продукты для концентрации внимания и памяти

Известно, что все, что мы едим, влияет на наше здоровье и внешний вид. Однако ученые до сих пор продолжают открывать все новые доказательства того, какую важную роль продукты питания играют в работе нашего мозга. В вопросе психического здоровья и внимания употребление продуктов, способствующих работе мозга очень важно, особенно для серого вещества.

Кишечник и головной мозг тесно связаны, и здоровая пища, богатая питательными веществами, полезна как для одного, так и для другого.

Какие продукты помогают нашему мозгу? Среди наиболее эффективных продуктов овощи, фрукты, масла и даже шоколад (да, шоколад!). Что-то для себя найдет абсолютно каждый!

Что означает еда для мозга?

Продукты, улучшающие работу мозга, богаты антиоксидантами, полезными жирами, витаминами и минералами. Они снабжают его энергией и защищают клетки мозга от возникновения заболеваний.

Но как именно эти продукты работают? Прежде всего, они поддерживают работу пищеварения и здоровый воспалительный ответ.

Ряд важных гормонов и нейромедиаторов выделяется в кишечнике и затем попадает в головной мозг, влияя на когнитивные способности, такие как восприятие информации, ее обработка, запоминание и концентрация. Это означает, что правильная работа желудочно-кишечного тракта важна для получения мозгом тех химических сигналов, которые помогают ему работать.

Плохой рацион питания может вызвать выработку большого количества воспалительных цитокинов, которые, как показывают исследования, способствуют воспалению и могут привести к поражению головного мозга.

В то время как воспаление помогает защитить нас от заболевания и восстанавливает организм, например, после пореза, хроническое воспаление действует совершенно по-другому. Оно связано с множеством психических/когнитивных расстройств, включая деменцию, когнитивные нарушения и болезнь Альцгеймера.

Топ-15 продуктов для мозга

Какие продукты помогают нашему мозгу? Ниже мы подробнее поговорим о том, что специалисты рекомендуют включить в рацион питания.

1. Авокадо

Многие боятся авокадо из-за большого содержания в нем жира, однако нужно понимать, что это мононенасыщенные полезные жиры, которые замедляют развитие когнитивных отклонений и стабилизируют уровень сахара в крови.

Витамин К и фолиевая кислота в составе авокадо помогают предотвратить образование тромбов в головном мозге (защита от инсультов) и улучшить память и концентрацию.

В нем также много витаминов В и С, которые не могут накапливаться в организме, а значит должны регулярно попадать в него из пищи. Кроме этого, авокадо богато белком и, по сравнению с фруктами, содержит мало сахара. Неплохо!

Кремовая текстура авокадо отлично подойдет для приготовления смузи и в качестве альтернативы масла и жира для выпечки. Авокадо можно использовать во множестве блюд, попробуйте!

2. Свекла

Свекла — это корнеплод, богатый множеством питательных веществ, необходимых нашему головному мозгу. Он помогает вывести из организма токсины и снять воспаление, так как содержит антиоксиданты, защищающие от рака.

Нитраты в составе свеклы способствуют кровообращению в мозге, улучшая его работу. Более того, свекла придает энергию и повышает работоспособность, что может пригодиться во время интенсивной тренировки. Почему бы не добавить побольше этого замечательного продукта в борщ?

3. Черника и другие ягоды

Специалисты настоятельно рекомендуют употреблять чернику и другие ягоды (клубнику, ежевику, малину и т. д.) каждый день. Они очень полезные и при этом очень вкусные!

Во-первых, черника содержит огромное количество антиоксидантов, витамины С, К и клетчатку. Благодаря высокой концентрации галловой кислоты черника особенно эффективно защищает наш мозг от дегенерации, когнитивных отклонений и стресса.

Получите свою дозу ягод, приготовив из них смузи или кобблер.

4. Костный бульон

Костный бульон отлично подойдет для восстановления работы кишечника, что, в свою очередь, полезно и для мозга. Это блюдо обладает множеством полезных свойств, от укрепления иммунной системы до борьбы с «дырявым» кишечником, пищевой аллергией и улучшения состояния суставов.

Костный бульон содержит много коллагена, который помогает снять воспаление в кишечнике, и аминокислот (например, пролина и глицина), поддерживающих иммунитет и улучшающих память.

Его часто рекомендуют во время болезни, так как бульон действительно помогает восстанавливать организм изнутри. Вы также будете удивлены, как просто его приготовить в домашних условиях.

5. Брокколи и другие крестоцветные овощи

Наши родители были абсолютно правы, когда заставляли нас в детстве есть капусту. Цветная капуста, кале, ростки брюссельской капусты и брокколи эффективно помогают поддерживать работу головного мозга, так как содержат большое количество витамина К и холина, улучшающих память.

В них также много витамина С. Так, одна порция крестоцветных овощей содержит около 150% рекомендуемой суточной нормы этого вещества. Кроме этого, в их состав входит большое количество фитонутриентов, которые защищают клетки мозга от оксидативного стресса.

В брокколи много клетчатки, которая сохранит чувство сытости надолго. Только не думайте, что брокколи — это что-то безвкусное и переваренное! Существует множество рецептов с этим овощем, например, крем-суп с брокколи, песто или рагу, которые заставят вас его полюбить.

6. Сельдерей

Для овоща с таким незначительным количеством калорий (всего 16 ккал на порцию!) сельдерею есть что предложить. Он богат антиоксидантами и полисахаридами, которые выступают в роли природных противовоспалительных веществ и могут снять симптомы воспаления, такие как суставная боль и синдром раздраженного кишечника.

Благодаря своей питательности сельдерей отлично подойдет в качестве перекуса тем, кто хочет похудеть. Стебли сельдерея особенно популярны, однако в пищу могут идти также семена и листья. Эти части растения придадут Вашему блюду не только необычный вкус, но и дополнительную пользу.

Не знаете, как именно включить сельдерей в свой рацион? Попробуйте использовать его в закусках, соках или смузи.

7. Кокосовое масло

Кокосовое масло, кажется, можно использовать где угодно. Что касается пользы для мозга, то оно подавляет работу клеток, вызывающих воспаление. Оно также предотвращает возрастную потерю памяти и борется с вредоносными бактериями, которые находятся в кишечнике.

Кокосовое масло и масло со среднецепочечными триглицеридами (МСТ) являются основными жирами, используемыми в кето-диете. Ученые предполагают, что эта диета связана со снижением риска развития болезни Альцгеймера благодаря кетонам, которые оказывают нейропротекторное действие на клетки мозга.

Попробуйте приготовить пиццу с использованием кокосового масла. А кокосовое молоко и стружка кокоса также содержат полезные жиры и даже некоторое количество клетчатки, необходимой для правильной работы кишечника.

8. Темный шоколад

Шоколад может быть полезным. На самом деле, темный шоколад может принести нашему организму пользу.

В нем много флавонолов, которые оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действия. Исследования говорят о том, что какао увеличивает мозговое кровообращение и насыщает кровь кислородом, снижая при этом кровяное давление и защищая сердце и мозг от оксидативного стресса.

Но не стоит хватать с полки магазина первую попавшуюся плитку. Многие бренды используют при производстве шоколада высоко обработанные ингредиенты, которые не принесут Вам никакой пользы.

Руководствуйтесь простым правилом: чем темнее шоколад, тем больше в нем полезных свойств. Избегайте молочного и белого шоколада, обратите внимание на плитки с содержанием какао не менее 70%. Так Вы не только насладитесь вкусом шоколада, но и улучшите работу головного мозга!

9. Яичные желтки

Спустя столько лет пренебрежения яичные желтки, наконец, были оправданы. Если до этого Вы ели только белки, то Вы многое упустили.

Яичные желтки содержат большое количество холина, который способствует развитию мозга плода у беременных женщин. Он также расщепляет бетан, химическое вещество, которое производит гормоны, отвечающие за хорошее самочувствие.

Если Вы избегали желтков из-за высокого содержания холестерина, то у нас для Вас хорошая новость. Исследования показали, что потребление яиц, как правило, не влияет на уровень холестерина у здоровых взрослых и даже наоборот, может повысить уровень хорошего холестерина.

Он также является наименее дорогостоящим источником белка. Только убедитесь, что Вы покупаете органические яйца кур свободного выгула.

Не знаете, как их использовать? Попробуйте запечь яйца со шпинатом или лососем.

10. Оливковое масло

Extra Virgin

Настоящее масло класса Extra Virgin является одним из лучших продуктов для улучшения работы мозга благодаря присутствию большого количества антиоксидантов, полифенолов и полезных мононенасыщенных жиров. Это один из основных элементов Средиземноморской кухни и диеты MIND, которые, как показывают исследования, положительно сказываются на когнитивных функциях мозга у пожилых людей.

Масло также помогает бороться с ADDL, токсичными для мозга белками, которые способствуют развитию болезни Альцгеймера.

Однако стоит иметь в виду, что оливковое масло не предназначено для приготовления пищи, так как оно гидрогенизируется и расщепляется при высоких температурах. Его необходимо добавлять в уже готовое блюдо.

11. Листовая зелень

Помните моряка Попая из одноименного мультфильма, которому шпинат придавал сил? В этом есть доля правды. Новое исследование говорит о том, что регулярное потребление листовой зелени, например, капусты кале, мангольда, латука и салата романо, предотвращает развитие деменции.

В ходе этого исследования, которое оценило влияние пищевых привычек на психическое здоровье, участвовали более 950 пожилых добровольцев. У тех, кто употреблял 1-2 порции листовой зелени в сутки, темпы ухудшения психического состояния замедлились по сравнению с теми, кто не включал овощи в свой рацион. При этом учитывались такие факторы, как возраст, образование и наличие деменции в истории болезни семьи.

Обилие зелени в рационе положительно сказывается и на работе мозга в целом.

«Листовая зелень является отличной основой рациона. Вы избавитесь от большого количества пустых углеводов, которые Вы можете получить из макарон или хлеба», говорит психиатр Дрю Рамси, автор книг о питании. «И при этом Вы получите большое количество питательных веществ».

Листовая зелень содержит много витаминов А и К (одна порция кале содержит более 684% рекомендуемой суточной нормы), которые помогают бороться с воспалением и укрепляют кости.

12. Розмарин и другие травы

Розмариновое масло обладает множеством полезных свойств, как и сама специя.

Карнозиновая кислота, один из главных веществ в составе розмарина, помогает защищать мозг от нейродегенеративных заболеваний. Это происходит путем блокировки действия свободных радикалов, которые провоцируют нейродегенеративные заболевания, болезнь Альцгеймера, инсульты и быстрое «старение» мозга.

Он также укрепляет зрение благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам. Среди других трав, содержащих большое количество антиоксидантов, базилик, перечная мята, шалфей, петрушка и кинза.

13. Лосось и другая жирная рыба

Если Вы любите рыбу, то Вы, вероятно, знаете, как она полезна. Так, лосось содержит много омега-3 жирных кислот, которые способствуют работе мозга и улучшают память.

Если у Вас есть дети, то жирная рыба, например, иваси или форель, может предотвратить СДВГ и повысить концентрацию. Жирные кислоты также предотвращают развитие болезни Альцгеймера и деменции.

Однако стоит отметить, что наиболее полезной считается дикая рыба. Рыба, выращенная в рыбных хозяйствах, может содержать токсины и ртуть.

14. Куркума

Здорово, когда одна простая специя содержит так много полезных свойств! Известно, что куркума использовалась в лечебных целях еще в древние времена.

Благодаря куркумину, химическому соединению в составе куркумы, специя является одной из наиболее эффективных природных противовоспалительных агентов.

Куркума помогает поднять уровень антиоксидантов и укрепить иммунитет, а также обогатить мозг кислородом, улучшая его способность обрабатывать информацию. Возьмите себе на заметку!

Начните свой день с яичницы или чая с добавлением куркумы. Чтобы получить еще больше пользы, используйте куркуму вместе с черным перцем и такими специями, как имбирь и корица, для улучшения пищеварения и обмена веществ.

15. Орехи

Оказывается, грецкие орехи помогают не сойти с ума. Всего лишь несколько орешков в день способны улучшить когнитивные функции Вашего мозга.

А большое количество антиоксидантов, витаминов и минералов в их составе сделают Ваш ум ясным и помогут сконцентрироваться. Так, витамин Е защищает клетки мозга от болезни Альцгеймера.

Добавьте горсть грецких или любых других орехов, например, миндаля, фисташек или кешью, в смузи и насладитесь всей пользой и вкусом этого напитка!

Пищевые добавки для мозга

Среди наиболее популярных БАДов для улучшения когнитивных функций мозга (обучаемости, концентрации, памяти и инициативности) те, что попадают под категорию «ноотропы».

Ноотропами называются препараты, не вызывающие привыкания, которые помогают мозгу работать более эффективно. К состав этих добавок входят такие ингредиенты, как:

  • кофеин
  • растения-адаптогены
  • лекарственные грибы
  • витамин В12
  • женьшень
  • омега-3 жирные кислоты
  • некоторые аминокислоты

Вы также можете включить в свой рацион некоторые популярные ноотропы, которые помогут улучшить работу мозга. Среди них:

  • женьшень
  • гинкго балоба
  • лекарственные грибы, например, кордицепс, рейши и чага
  • кофеин или экстракт зеленого чая
  • рыбий жир, включая омега-3
  • креатин
  • альфа-GPC
  • бакопа монье
  • кстракт кошачьего когтя
  • экстракт листьев артишока
  • форсколин
  • корень родиолы розовой
  • ацетил-L-карнитин
  • ашвагандха
  • астрагал
  • экстракт мукуны жгучей
  • таурин
  • L-теанин
  • L-тирозин
  • фенилаланин
  • теобромин
  • холин
  • Какие продукты могут помочь работе головного мозга? К наиболее полезным для мозга продуктам относятся жирная рыба, яйца, орехи, листовая зелень, ягоды, брокколи и другие овощи, авокадо, оливковое и кокосовое масла.
  • Эти питательные продукты помогают справиться с заболеваниями и защитить клетки мозга с помощью антиоксидантов, витаминов и минералов в их составе, которые улучшают память, концентрацию, поднимают настроение и поддерживают оптимальную связь между кишечником и головным мозгом.
  • Эти продукты также снижают риск развития болезни Альцгеймера, деменции, депрессии и других психологических нарушений. При этом они укрепляют иммунитет и пищеварительную систему.

Вы можете оставить заявку на плановую госпитализацию на нашем сайте и мы свяжемся с Вами.



Какие продукты «убивают» мозг: эксперт составила антирейтинг еды

На состояние нашего мозга влияет практически все, что происходят с нами. От режима дня до интенсивности физических нагрузок. Последние пару лет к этим факторам, влияющим на мозговую деятельность, добавился ковид. Миллионы пациентов во всем мире жалуются на ухудшение памяти, сообразительности после перенесенной коронавирусной инфекции. И, разумеется, питание имеет на наш мозг огромное влияние. Учеными доказано, что продукты способны воздействовать на нашу память и скорость мышления как в положительную, так и в отрицательную сторону. Известный специалист по питанию, директор НИЦ «Здоровое питание» Зинаида Медведева составила для нас рейтинг трех самых вредных и трех самых полезных продуктов для нашего мозга.

Антирейтинг вредного:

1. Избыток сладостей

Больше всего, по мнению Зинаиды Медведевой, мозгу вредят сладкие продукты. Как известно, глюкоза, растворенная в крови, является главным источником энергии для нашего мозга. Мозг питается исключительно ей. При недостатке сахара человек может впасть в гипогликемическую кому. Поэтому глюкоза нам жизненно важна.

Однако, образуется она из всех продуктов, содержащих углеводы. Среди них — крупы, макароны, хлеб, овощи и так далее. А если мы еще постоянно налегаем на сладости — чистый углевод — то слишком частый и чрезмерный выброс инсулина в кровь блокирует и затрудняет транспортировку в мозг большинства аминокислот, кроме триптофана. Триптофан в мозгу преобразуется в серотонин (гормон радости) и мелатонин – гормон сна. Традиционный эффект от шоколадки или банки сладкой газировки – кратковременный прилив энергии, за которым следует упадок сил. За краткой эйфорией приходит сонливость. А также ухудшение памяти, нарушение когнитивных функций.

Что касается количества сладкого, которое мы можем себе позволить без вреда для здоровья, то согласно рекомендации ВОЗ норма — 50 грамм сахара в сутки.

Но рано радоваться, что это аж 10 чайных ложек сахарного песку. Посчитать, сколько сахара мы съели, непросто. На этикетках продуктов количество содержащегося сахара в граммах не указывается. Ориентироваться по этикетке все-таки можно, хоть и весьма приблизительно. Если сахар находится вверху перечня ингредиентов, то, значит, его там много, чем ближе к концу списка, тем меньше. Ровно 50 грамм таким способом не отмерить, но понимать, что даже в кетчупе, несладком черном хлебе, добавлен сахар, приучишься.

Что делать: все-таки отвыкать хотя бы добавлять сахар в те продукты и напитки, которые готовите сами. Ограничить количество сладостей и сладких напитков.

2. Избыток продуктов животного происхождения

Слишком много насыщенных жиров, которые содержат продукты животного происхождения, создают целый комплекс проблем. Они провоцируют неврологические заболевания и усугубляют состояние больных деменцией. Нарушается межклеточная коммуникация и также формируются цитокины – иммунные клетки, которые атакуют собственный организм, пытаясь бороться с воспалением. Цитокиновый шторм – ураганная атака иммунных клеток на собственные системы — отрицательно влияет на работу всей нервной системы (и губит многих заболевших ковидом).

Насыщенных жиров много в сливочном масле. И, конечно, в жирном мясе, например, в баранине, говядине — если перед готовкой не обрезать жир. Как говорит Зинаида Медведева, насыщенные жиры по калорийности должны составлять не более 10% от общей калорийности мясного, а также молочного и кисломолочного рациона.

Что делать: выбирать обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса. Видимый жир перед кулинарной обработкой обрезать. Кожу и подкожный жир с курицы и индейки снимать. Варить, в том числе на пару, запекать в духовке, а не жарить.

3. Алкоголь

Также очень вредит мозгу и потребление алкоголя. Как говорит наш эксперт, проникая в кровь, алкоголь способствует резкому сужению капилляров кровеносных сосудов. В результате этого движущиеся по сосудам эритроциты склеиваются и превращаются в тромбы. Такой процесс блокирует поступление кислорода в головной мозг. Не получающие достаточно кислорода клетки начинают погибать, а человек чувствует эйфорию и возбуждение. По словам Зинаиды Медведевой, большое количество алкоголя способствует повреждению коры мозга и приводит к спутанности речи, помутнению сознания. Нарушение координации свидетельствует об алкогольном поражении еще одной области — мозжечка. Действуя на сосуды, алкоголь снижает иммунитет, человек чаще болеет, теряет интерес к жизни и саморазвитию.

Что делать: ученые до сих пор спорят, можно ли считать хоть какое-то количество алкоголя безопасной дозой. Пока консенсуса нет, можно ориентироваться на средиземноморскую диету — тип питания жителей Средиземноморья, который, как твердо установлено, способствует активному долголетию. Бокал вина в день — обычная доза жителей итальянского и французского побережья.

Директор НИЦ «Здоровое питание» Зинаида Медведева.

Топ-три полезного для ума и памяти:

1. Продукты, содержащие Омега-3 кислоты

На первое место рейтинга полезных для мозга продуктов Зинаида Медведева поставила те, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Это жирные сорта рыбы, авокадо, оливковое и льняное масло. Дело в том, что эти кислоты являются своего рода строительным материалом для нервных клеток. Кора головного мозга практически полностью состоит из жирных кислот. Так как Омега-3 нашим организмом не синтезируется и не накапливается, она должна постоянно поступать извне, с пищей. Недостаток ненасыщенных жирных кислот ведет к проблемам с памятью, когнитивным нарушениям и даже грозит развитием депрессии.

Как рекомендует наш эксперт, в меню лучше включать два раза в неделю жирную морскую рыбу, содержащую омега-3 животного происхождения (150-200 г). Это семга, скумбрия, сельдь и т.п.

Два раза в неделю омега -3 растительного происхождения, которое содержится, например, в семенах или масле льна. Зинаида Медведева рекомендует делать овощные салаты, добавляя семена льна и заправляя льняным маслом.

2. Хлеб грубого помола и крупы минимальной обработки

Эффективная работа мозга тесно связана с функционированием кишечника: плохое пищеварение и воспалительные процессы в нем негативно влияют на психологическое и эмоциональное состояние, нарушают состояние микробиома, который, как известно, тесно связан с нашей иммунной системой. А для нормальной работы кишечнику нужны грубые пищевые волокна, которые встречаются в фруктах, овощах и цельном зерне. Грубые волокна не усваиваются организмом и не перевариваются: они практически неизменными доходят до толстого кишечника, где становятся пищей микробиома. А тот в свою очередь обеспечивает организм хозяина нужными и полезными веществами, которые в том числе регулируют работу головного мозга.

Именно хлеб грубого помола и крупы с минимальной степени обработки (например, гречка или бурый рис, где сохраняется внешняя часть зерна) способны доставить в кишечник необходимые микробиому клетчатку, пищевые волокна и сложные углеводы. А такая еда поддерживает наш микробиом, а, значит, и мозг.

Зинаида Медведева рекомендует каждый день съедать по два-три куска такого хлеба или по 200-250 грамм гарнира из таких круп.

3. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат «нутриент молодости» – магний. Этот элемент нормализует работу сосудов, участвует в усвоении витаминов группы В и С (без этого минерала витамины будут абсолютно бесполезны), ускоряет процессы регенерации. Обеспечивая мозгу нормальное кровообращение, магний ускоряет процессы восприятия информации и улучшает память. Грецкий орехи богаты витамином Е, который по некоторым данным замедляет развитие болезни Альцгеймера. Помимо этого орехи еще содержат и ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, о пользе которых для мозга мы рассказывали выше.

Поскольку орехи не только полезны, но и очень калорийны, ежедневно не стоит превышать дозу в 5-6 ядер.

Какие продукты полезны для мозга?

Любите ли вы сладкое? Ваш мозг его точно «любит». «Не проблема, съем кусок торта» — скажете вы. Но так ли всё просто?

Какие продукты действительно полезны для нашего мозга? Как правильно улучшить его питание?

В поисках глюкозы

Съев кусочек того же торта, вы, бесспорно, получите солидную дозу глюкозы. Однако торт точно не из перечня блюд, которые можно употреблять каждый день. Если так, то встаёт вопрос: что же тогда есть, чтобы получить необходимое «топливо» для мозга? (справедливости ради нужно сказать, что мозг способен «раздобыть» энергию не только из глюкозы).

 

Дело в том, что глюкоза содержится во многих продуктах Один из самых распространённых — картофель, а точнее, входящий в его состав крахмал. «Но разве картошка сладкая?» — может возразить читатель. В большинстве своём, нет. Всё потому, что глюкоза в ней — составной элемент крахмала. Т.е. она выделяется после его химического расщепления в процессе пищеварения. Сладость мы особо не чувствуем, что не мешает глюкозе образовываться и всасываться в кровь. А оттуда и до мозга недалеко.

 

Справедливости ради нужно сказать,
что мозг способен «раздобыть»
энергию не только из глюкозы

 

Другой пример — зерновые. Получить глюкозу можно из круп — гречки, пшёнки, овсянки, а также… хлеба. Можете провести эксперимент: возьмите немного хлеба, а затем медленно и долго пережёвывайте его. В какой-то момент во рту станет сладко. Знаете, почему? Дело опять же в связанной глюкозе, которая начинает выделяться из компонентов хлеба. Но как? С помощью слюны: в ней содержится фермент амилаза, который, расщепляя крахмал, высвобождает из него глюкозу (слово «амилаза» произошло от латинского amylum — крахмал).

И, конечно же, есть полезные углеводы и в овощах с фруктами. Так что получить глюкозу можно не только напрямую, но и из более сложных по химическому составу углеводов.

 

Рацион питания должен быть сбалансированным

по всем необходимым для организма компонентам

 

«Не глюкозой единой»

Бесспорно, глюкоза нужна для полноценной работы мозга. Однако далеко не только она. Что, кроме углеводов, должна включать диета для нашего «суперкомпьютера»? Перечислим некоторые составляющие.

Жиры. Их делят на животные и растительные. Мера нужна при употреблении обоих видов, но с животными жирами нужно быть особенно внимательным: они вносят свой вклад в развитие атеросклероза — заболевания, при котором в артериях появляются бляшки, затрудняющие кровоток. Разумеется, это напрямую относится и к головному мозгу с его развитой системой сосудов.

«Органическое поражение артерий возникает из-за атеросклеротического процесса, приводящего к сужению их просвета. Это причина 95% всех случаев ИБС». Цитата из материала «Ишемическая болезнь сердца: диагностика и лечение» 

Особняком стоит жирная морская рыба — антипод жирного мяса. Сардины, сельдь иваси, скумбрия — в этих сортах содержатся так называемые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они способствуют выведению холестерина и, как следствие, препятствуют развитию атеросклероза. Рыбу рекомендуется есть 2-3 раза в неделю.

Хорошим источником растительных жиров являются орехи. Помимо этого, они содержат фитостерины — своего рода растительный холестерин, препятствующий всасыванию холестерина из продуктов животного происхождения и способствующий его выведению.

Йод. Пока говорим о море, скажем и о других морепродуктах, поскольку в них содержится жизненно необходимый элемент — йод. Он нужен, в частности, для построения полноценной молекулы гормонов щитовидной железы, укрепляет сосудистую стенку, увеличивает содержание стероидных гормонов, улучшает жировой обмен, т.е. предотвращает развитие ожирения. Много йода, например, в ламинарии (морской капусте). Кроме него, содержатся в ней и вещества, препятствующие образованию тромбов, а также пищевые волокна. Последние могут задерживать излишки холестерина, глюкозы, тяжёлые металлы и удалять их из организма. Важность упоминания йода не случайна ещё и потому, что для всей территории России характерна нехватка этого элемента (преимущественно лёгкая и умеренная).

Подробнее о йоде можно прочитать здесь

Флавонолы. Вид флавоноидов. Эти вещества есть, например, в бобах какао. Учёные установили, что они улучшают соединения между нейронами в такой области мозга, как гиппокамп — один из основных центров памяти. Объектом наиболее пристального внимания исследователей была часть гиппокампа, известная как зубчатая извилина.

Бобы какао

Результаты экспериментов показали, что повышенный уровень флавоноидов в пище действительно улучшал состояние зубчатой извилины, что отражалось и на когнитивных способностях. Результаты оказались впечатляющими: 60-летние участники справлялись с тестом на запоминание как 30-40-летние.

«Чтобы развивать и поддерживать в хорошей форме наши мышцы, мы занимаемся физическими упражнениями. В целом применим данный принцип и к мозгу: прогресс есть тогда, когда его тренируют». Цитата из материала «ТО для мозга. Когда начинать?»

Кроме того, было показано, что флавонолы улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и снижают риск развития инфарктов и инсультов.

Но есть и «ложка дёгтя». Когда какао-бобы обрабатывают в условиях пищевой промышленности, значительное количество флавонолов теряется. Для экспериментов же использовалась специальная методика, предотвращавшая их потери. Так что за счёт того же шоколада получить достаточно флавонолов не получится, поскольку в нём есть и другие соединения — та же глюкоза, которая в таких количествах будет организму явно не на пользу.

Флавоноиды были обнаружены и в более полезных продуктах — например, в растительных.

Витамины. Сбалансированное питание должно обязательно содержать достаточное их количество. В частности, витамины группы B можно получить из упомянутых выше зерновых, картофеля.

Минеральные вещества. Их источник — продукты как растительного, так и животного происхождения.

Кофеин. А ваш день тоже начинается с кофе?

Считается, что вещества, содержащиеся в кофе, предотвращают развитие болезни Альцгеймера. Вряд ли это так в полной мере (иначе эту социальную проблему уже давно бы решили), однако некоторым профилактическим действием кофе, возможно, обладает. Рекомендуемое количество — 1-2 чашки в день.

Для нормальной работы организма в целом, помимо вышеперечисленного, обязательно нужны белки. В организм обязательно должны поступать те их виды, которые содержат так называемые незаменимые аминокислоты (они не могут образовываться в самом организме, а потому должны поступать с пищей).

Ну и, разумеется, достаточное количество жидкости: мозг, испытывающий жажду, работает хуже.

Когда полезный продукт может быть во вред?

Отравиться можно и простой водой. Отсюда вывод: употреблять любой, даже самый полезный продукт, следует в меру. Кроме того, некоторые из них есть вам, возможно, нельзя. Причиной может быть, например, аллергия, наличие каких-то заболеваний внутренних органов.

Поэтому чтобы «подзаряжать» мозг правильно, относитесь к составлению своего рациона ответственно.

Другие материалы по темам:

Правила здорового питания. Что нужно есть, чтобы здороветь?

Жизнь без мяса: мода, философия или польза телу?

ТО для мозга. Когда начинать?

 

какие продукты полезны для мозга

Умный и счастливый: какие продукты полезны для мозга

Мозгу, как и другим органам, нужна правильная и здоровая подпитка. Это позволит улучшить его деятельность, насытить необходимыми питательными веществами. Есть целый ряд продуктов, которые чрезвычайно полезны для мозга. Какие именно, разбираем в нашем материале.

Цельнозерновой хлеб

Самым важным и главным источником энергии для мозга является глюкоза. От её нехватки возможны различные негативные последствия, например, снижение работоспособности. А цельнозерновые продукты, например, хлеб, позволят получить достаточное количество глюкозы, а соответственно, энергию. Низким гликемическим индексом обладают пшеница, овёс, коричневый рис, ячмень, отруби. Всё это чрезвычайно полезно для мозга. Они улучшат кроветворение мозга, умственную деятельность.

Грецкие орехи

Ещё один крайне важный и полезный для мозга продукт. В его составе есть всё необходимое для ума и организма в целом – витамины Е, В, клетчатка, калий, антиоксиданты. Благодаря этому виду орехов можно улучшить когнитивные процессы головного мозга и память.

Зелень

Зелень является очень полезным для мозга продуктом, который помогает снизить вероятность развития слабоумия. Как правило, этот недуг сопровождает человека при старении. Он проявляется как ослабление и ухудшение памяти. А вот при потреблении зелени можно замедлить дисфункцию головного мозга, а возможно даже предотвратить отмирание его клеток. Суть в том, что зелень богата витамином К, который как раз необходим головному мозгу. Наиболее полезными можно назвать шпинат, петрушку, укроп, зелёный лук, щавель.

Яйца

Благодаря холину в яйцах мозг начинает работать гораздо лучше. За счёт этого продукта улучшается проводимость нервных импульсов и поступление нейронов к коре мозга.

Рыба

В рыбе есть множество незаменимых жирных кислот. Омега-3 есть во многих видах этого продукта – лосось, тунец, скумбрия, форель и  других. Поэтому, если хочется улучшить работу мозга, нужно есть как минимум одну порцию такого продукта в неделю.

Голубика

Данная ягода тоже полезна для мозга, так как замедляет старение его клеток и улучшает работу памяти. Голубика содержит фитохимические вещества, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Какао-бобы

Какао способен привести в тонус, снизить уровень холестерина. Пить его крайне полезно для улучшения мозговой активности. В составе какао-бобов есть флавоноиды, которые улучшают головной мозг. А есть шоколад тоже не будет лишним, так как это поможет улучшить настроение и снять напряжение.

Брокколи

Поедание брокколи позитивным образом отражается на состоянии головного мозга. В первую очередь этот продукт позволяет предотвратить преждевременное слабоумие. В брокколи есть много витаминов группы В, С, Е, РР, К, а также калий, кальций, магний, железо и фолиевая кислота. В том числе овощ помогает защитить от болезней сердца, нервные расстройства, подагру, склероз и нарушение обмена веществ.

Помидоры

Работы мозга будет заметно улучшена, если включить в рацион помидоры. В их составе имеется ликопин, который борется с раковыми клетками, замедляет старение, а антоцианы предотвращают ишемическую болезнь сердца, образование тромбов.

Тыквенные семечки

В этом продукте много цинка, который отлично сказывается на работе головного мозга. Всего лишь 100 граммов семян тыквы помогут восполнить суточную норму этого компонента на 80 процентов. Кроме того, в них есть калий, магний, кальций, полезные жиры и кислоты, нужные мозгу.

19.07.2019 2790 Показ Источник. medikforum.ru

Администрация сайта med-practic.com не несет ответственности за содержание информации

особенности роста и развития у детей

От простого к сложному

Нервная система малыша развивается поэтапно, с каждым днём она становится всё более сложной. Примерно на 15-й день после зачатия образуются первые нервные клетки, которые в дальнейшем будут управлять всем организмом. Развитие головного и спинного мозга, а также всей нервной системы ребёнка начинается с формирования нервной трубки. Это полоса нервных клеток, которая неравномерно растёт. В области головы она образует пузырьки, которые затем станут головным мозгом. В остальных частях тела полоса изгибается — это будущие отделы спинного мозга.

На 22-й день после зачатия головной и спинной мозг малыша ещё ничем не защищены3. Кости, образующие череп и позвоночник, появятся позднее. Но так как ребёнок ещё находится в твоей матке и плавает в околоплодных водах, он надёжно оберегается от травм и сотрясений. К концу первого месяца в области головы малыша можно увидеть три мозговых пузыря: передний, средний и задний. На шестой и седьмой неделях передний и задний пузыри раздваиваются и из трёх пузырей получается пять.

В дальнейшем передняя пара развивается в большие полушария головного мозга и промежуточный мозг (таламус и гипоталамус). Средний мозговой пузырь превратится в средний мозг, которому природа «поручила» выполнение большого количества жизненно важных функций: он отвечает за зрение, слух, контроль движений, регуляцию циклов сна и бодрствования, ориентировочные, защитные и оборонительные рефлексы, концентрацию внимания, болевую чувствительность, репродуктивное поведение и температуру тела.

Задний мозговой пузырь станет ромбовидным мозгом, основные функции которого — контроль дыхания и кровообращения, передача информации из спинного мозга в головной, координация движений, регуляция равновесия и мышечного тонуса.

Когда формируется нервная система, внутриутробное развитие становится очень тонким процессом, на который влияют любые негативные изменения. Поэтому так важно, чтобы ты оберегала себя от заболеваний и стресса, регулярно проходила профилактические осмотры и прислушивалась к советам врачей. Посещение акушера-гинеколога и соблюдение его рекомендаций — залог того, что твой малыш будет правильно развиваться и хорошо себя чувствовать с первых дней его внутриутробной жизни4.

Чему учится твой малыш

На шестой и седьмой неделях беременности параллельно с головным и спинным мозгом формируется периферическая нервная система ребёнка: в ней уже можно различить самые крупные черепно-мозговые нервы5. Они нужны, чтобы мозг малыша оперативно собирал и обрабатывал информацию, полученную от всех частей его тела. К этому времени у него начинают развиваться и другие крупные системы органов: бьётся сердце, печень создаёт первые клеточки крови, растут почки. Также у ребёнка растут ручки и ножки, формируются глаза и уши, малыш уже становится похожим на тебя. С каждым днём он всё больше совершенствуется, постоянно учится новому.

Во втором триместре беременности развитие продолжается: малыш уже слышит твой голос и все внешние шумы, активно исследует при помощи рук своё тело и окружающую среду. Он трогает пуповину, сосёт большой палец, у него развиваются необходимые в будущем рефлексы. Он координирует движения конечностей, ежедневно тренируется. Ты уже чувствуешь его ритмичные пинки и толчки изнутри. Также во втором триместре кроха начинает открывать глаза, теперь он может испугаться яркого света и вздрогнуть.

Во втором триместре также начинается процесс миелинизации. Это «защитная изоляция» для каждого нерва, она улучшает его работу, чтобы твой малыш быстро учился новому. К моменту родов процесс миелинизации не завершается полностью, он продолжается и в течение первых лет жизни ребёнка. На пятом месяце беременности большие полушария мозга ещё гладкие, но когда твой кроха появится на свет, на них уже будут извилины и борозды.

Развитие головного мозга: полезные занятия

Учёные считают, что на формирование нервной системы ребёнка положительно влияют прослушивание классической музыки, просмотр произведений искусства, чтение книг, твой ласковый голос. Каждую свободную минутку старайся развивать нервную систему малыша. Как можно больше читай, в том числе и вслух, чтобы тебя было слышно, любуйся прекрасным, наслаждайся приятными мелодиями. Твои положительные эмоции крайне важны для развития мозга и всей нервной системы твоего ребёнка.

После 30-й недели, когда начинается декретный отпуск, можно запланировать программу культурных мероприятий: посещение выставок, музеев или выезды на природу. Однако посоветуйся с врачом и узнай, какие мероприятия стоит исключить из списка. Так, длительное стояние, подъёмы по крутым лестницам или нахождение в шумных помещениях стоит исключить.

Десять лучших продуктов для улучшения здоровья мозга

Хотите верьте, хотите нет, но здоровье вашего мозга может быть улучшено тем, что вы едите. Структура и здоровье нашего мозга могут меняться в зависимости от диеты. На самом деле, мозг использует около 20 процентов калорий тела для функционирования. Да, вы сжигаете калории, просто используя свой мозг! Ваш мозг требует, чтобы вы ели пищу, чтобы он работал. Но только не любую еду! Чтобы питать свой мозг, нужно есть правильную пищу. Вот лучшие продукты, которые помогут улучшить здоровье и работу вашего мозга.

1. Жирная рыба

Жирная рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами, которые чрезвычайно помогают вашему мозгу. Эти омега-3 жирные кислоты помогают защитить и укрепить клетки мозга, также известные как нейроны. Здоровый мозг может функционировать лучше, чем нездоровый. Исследования показали, что присутствие омега-3 жирных кислот в организме может привести к улучшению мышления и когнитивных навыков. Рыба, содержащая большое количество омега-3, — это лосось, тунец и сардины. Если вы не едите рыбу, вы также можете получать омега-3 из семян чиа или пищевых добавок.

2. Черника

Черника обладает питательными свойствами, которые приносят много пользы для здоровья. Черника и другие ягоды содержат антиоксиданты, которые борются со стрессом и воспалением. Высокий уровень стресса может сказаться на мозге, особенно если он повторяется в течение длительного времени. К счастью, антиоксиданты предотвращают старение мозга и помогают бороться с нейродегенеративными заболеваниями. Черника также может помочь вашей памяти! Они могут помочь предотвратить кратковременную потерю памяти и улучшить общую работу мозга.Не забудьте добавить горсть черники в свой следующий смузи, тарелку овсянки или салат, чтобы взбодриться!

3. Грецкие орехи

Как и жирная рыба, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот, что делает их самыми полезными для мозга орехами. Грецкие и другие орехи были изучены и доказали свою пользу для здоровья сердца. Поскольку здоровье сердца связано со здоровьем мозга, орехи — отличный способ сохранить остроту ума и молодость мозга. Также было доказано, что орехи помогают улучшить память и общую функцию благодаря содержанию антиоксидантов.Грецкие орехи и орехи станут отличным перекусом в любое время дня. Вы также можете добавлять их в коктейли, овсяные хлопья и салаты!

4. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты являются отличным источником витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса. Окислительный стресс — это когда в организме возникает дисбаланс, и свободных радикалов больше, чем антиоксидантов. Свободные радикалы помогают бороться с патогенами, которые могут привести к инфекциям. Однако слишком много свободных радикалов может вызвать повреждение тканей и другие проблемы со здоровьем.К счастью, витамин Е может помочь предотвратить этот дисбаланс, и его можно найти в коричневом рисе, овсянке, ячмене, цельнозерновом хлебе и макаронах из цельного зерна. Если цельнозерновые продукты вам не помогают или вы едите недостаточно, вы всегда можете принимать добавки с витамином Е.

5. Темный шоколад

Это может вас удивить! Темный шоколад полезен для здоровья и является одним из самых сладких продуктов в этом списке. Темный шоколад содержит ингредиент под названием какао, который полон антиоксидантов.Как и витамин Е, антиоксиданты помогают предотвратить окислительный стресс. Окислительный стресс может привести к заболеваниям головного мозга и функциональному упадку. Темный шоколад также может помочь мозгу лучше и быстрее учиться и сохранять больше информации. Эти качества способствуют лучшей памяти. Итак, если вы сладкоежка или просто ищете более полезный вариант десерта, купите плитку темного шоколада, не чувствуя при этом никакой вины.

6. Яйца

Яйца — это больше, чем просто вкусный и сытный завтрак.Они полны питательных веществ и витаминов, которые являются ключевыми для здорового мозга. Яйца содержат витамины группы В (В6 и В12), фолиевую кислоту и холин. Витамины группы В помогают предотвратить снижение активности мозга и регулируют уровень сахара в мозге. Они также хороши для вашего настроения и психического здоровья. Недостаток фолиевой кислоты был связан с деменцией. Завтрак — самый важный прием пищи, а мозг — один из самых важных органов. Обязательно ешьте яйца!

7. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки стали более популярными в последние годы, и есть множество причин их есть! Они богаты антиоксидантами и микроэлементами, такими как цинк, медь, железо и магний.Эти четыре питательных вещества очень важны для мозга, поскольку дефицит любого из них может привести к заболеваниям и расстройствам головного мозга, таким как туман в голове, болезнь Альцгеймера, эпилепсия и болезнь Паркинсона.

8. Кофе

Я уверен, что многие рады появлению кофе в этом списке! Да, ваш утренний тонизирующий напиток также полезен для здоровья вашего мозга. Прежде чем вы сделаете еще одну кастрюлю или побежите в свою любимую кофейню, позвольте нам рассказать вам, что делает ее здоровой. Как черника и другие полезные для мозга продукты, кофе содержит антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом.Кофе также содержит кофеин, который улучшает ваше настроение, делает вас более внимательным и способствует концентрации. Все это полезно для мозга как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

9. Брокколи

Несмотря на то, что в детстве вы, вероятно, ненавидели брокколи, были причины, по которым ваши родители заставляли вас глотать ее. Брокколи содержит антиоксиданты и рекомендуемое количество витамина К. Витамин К отлично подходит для улучшения памяти и обладает противовоспалительными свойствами.

10.Авокадо

Авокадо — еще одна модная еда, которая стала довольно популярной. Авокадо не только вкусен, но и полезен. Они богаты мононенасыщенными жирами, которые снижают артериальное давление. Высокое кровяное давление может привести к психическим проблемам и снижению. Не забудьте запрыгнуть на подножку авокадо!

Обратиться к неврологу

Хотя эти продукты могут помочь улучшить здоровье вашего мозга, они не могут решить какие-либо серьезные проблемы. Если вас беспокоит здоровье вашего мозга или у вас есть неврологическое расстройство, наши специалисты в области неврологии предгорья могут помочь вам диагностировать и лечить вас.Мы лечим различные неврологические заболевания и даже специализируемся на лечении мигрени. Наши врачи любят предлагать нашим пациентам индивидуальный план лечения. Наше отделение в Скоттсдейле теперь открыто и предназначено специально для лечения пациентов, страдающих головной болью и мигренью.

7 экспертов по питанию назвали лучшие продукты для мозга пожилых людей

Вы когда-нибудь теряли ключи от машины, забывали оплатить счет или заходили в комнату и понимали, что не можете вспомнить, зачем вы туда вошли? Эти вещи довольно распространены и обычно не должны вызывать беспокойства, но повторяющиеся случаи смущения или забывчивости могут указывать на снижение когнитивных функций.

Снижение когнитивных функций относится не только к слабоумию или болезни Альцгеймера. Иногда пожилые люди испытывают более легкий уровень нарушений. Согласно опросу Центра по контролю и профилактике заболеваний США о самоотчетах о когнитивных нарушениях, 12,7% пожилых людей в возрасте 60 лет и старше сообщили о потере памяти или спутанности сознания, а 35,2% сообщили о функциональных трудностях в течение предыдущих 12 месяцев.

Хотя вы, возможно, не сможете полностью предотвратить или остановить снижение когнитивных функций, вы можете снизить риск, выбрав здоровую пищу, которая поддерживает здоровье мозга.Мы попросили семь экспертов по питанию поделиться своими советами о том, какие продукты являются лучшим выбором для улучшения здоровья мозга, и ниже они поделились с нами.

Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием витаминов группы В

Коралл Дабарера Эдельсон, MS, RD: CoralRD.com

«Витамины группы В, включая фолиевую кислоту и В12, важны для работы мозга, особенно когда мы становимся старше. Органические яйца, выращенные на пастбищах, дикий или выращенный на ответственных фермах лосось и листовая зелень являются отличными источниками этих витаминов.Антиоксиданты и другие фитохимические вещества также важны для работы мозга. Свежие или замороженные ягоды содержат множество этих полезных питательных веществ. Употребление в пищу разноцветных фруктов и овощей поможет увеличить потребление антиоксидантов и фитохимических веществ, так что ешьте радугу в течение недели!»

Повысьте мощность своего мозга с помощью здоровых белков и продуктов с антиоксидантами

Николь ДеМаси Мальчер, MS, RDN, CDCES: NicoleDemasi.com

«Полезные для мозга продукты обычно содержат большое количество полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов.Здоровые источники белка, такие как жирная рыба, цельные яйца, орехи, семечки, тофу и темпе, помогают создавать нейротрансмиттеры, необходимые нашему телу для стабилизации настроения и здоровой работы мозга.

Вот мои 8 продуктов для пожилых людей, улучшающих работу мозга:

  1. Продукты, богатые жирными кислотами омега-3: 
    1. Нельзя обсуждать здоровье мозга, не упомянув жиры омега-3. Мозг состоит примерно на 60% из жира. Половина этого жира относится к типу омега-3. Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК необходимы для нормальной работы и развития мозга на всех этапах жизни.Низкий уровень ДГК в крови был связан с меньшим размером мозга и дефицитом обучения и памяти у пожилых людей, что является признаком ускоренного старения мозга (1).
    2. ЭПК и ДГК также оказывают положительное влияние на депрессию и настроение.
    3. Людям с легким снижением функции мозга или депрессией можно рассмотреть возможность ежедневного приема 1000–2000 мг омега-3 из рыбьего жира или масла водорослей. Не превышайте дозу 3000 мг в день, так как добавки омега-3 могут вызвать разжижение крови. Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем принимать их, чтобы избежать проблем.
    4. Жирная рыба богата жирами омега-3 из водорослей, которые они едят в океане. Поэтому, если вы не любите рыбу, вы можете вместо нее принимать добавки с маслом водорослей.
    5. Лучшие источники: жирная рыба, в том числе лосось, форель и сардины только поможет вам начать работу, на самом деле это может помочь защитить ваш мозг (2).
    6. Кофе содержит как кофеин, так и антиоксиданты.
    7. Кофеин помогает повысить внимание, улучшить настроение и повысить концентрацию, а антиоксиданты защищают мозг от окислительного стресса и воспаления.
    8. Эта защита мозга может помочь замедлить старение мозга и нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
  2. Ягоды: 
    1. Ягоды насыщенного цвета, такие как черника, содержат антиоксиданты антоцианы, группу растительных соединений с противовоспалительным действием.
    2. Было обнаружено, что некоторые антиоксиданты в чернике, такие как витамин С, накапливаются в мозге и помогают улучшить связь между клетками мозга (3).
    3. Исследования также показывают, что черника может помочь улучшить память и даже замедлить кратковременную потерю памяти.
    4. Попробуйте посыпать ягодами хлопья для завтрака или добавить их в коктейль.
  3. Куркума 
    1. Куркума — это пряность темно-желтого цвета, широко используемая в кухнях Юго-Восточной Азии, Индии и Ближнего Востока.Это также основной ингредиент порошка карри. Активный ингредиент куркумы называется куркумин, который связан с улучшением памяти у людей с болезнью Альцгеймера, ростом новых клеток мозга, улучшением настроения и депрессией (4).
    2. Также было показано, что он может способствовать удалению амилоидных бляшек, связанных с болезнью Альцгеймера (5).
    3. Куркумин требует, чтобы соединение черного перца усваивалось организмом. Попробуйте добавить порошок карри или куркуму и черный перец в такие блюда, как рагу и картофель.
  4. Тыквенные семечки
    1. Эти маленькие мощные семена богаты защищающими мозг антиоксидантами и необходимыми питательными веществами железом, медью, цинком и магнием (6).
    2. Эти 4 минерала помогают контролировать передачу нервных сигналов, обучение, память и работу мозга.
    3. Исследования показывают, что при низком или дефицитном рационе повышается риск болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и депрессии (7).
    4. Попробуйте съесть горсть несоленых тыквенных семечек в качестве закуски или добавить их в салаты для дополнительного вкуса и хруста.
  5. Темный шоколад
    1. Темный шоколад и какао-порошок богаты антиоксидантами, называемыми флавоноидами — соединениями, стимулирующими работу мозга, которые связаны с замедлением возрастного упадка умственных способностей и улучшением памяти (8).
    2. Шоколад также повышает настроение и усиливает положительные эмоции (9).
    3. Это также хороший источник магния, клетчатки, железа, меди, марганца и кофеина.
    4. С другой стороны, в шоколаде может быть много калорий и сахара, что, как было доказано, оказывает негативное влияние на мозг, способствуя воспалению и окислительному стрессу при употреблении в больших количествах.
    5. Выбирайте темный шоколад, содержащий не менее 70% какао и менее 5 г добавленного сахара.
    6. Попробуйте добавить 100% несладкий какао-порошок в такие блюда, как смузи, йогурт и пудинг, чтобы повысить их питательную ценность.
  6. Орехи
    1. Орехи содержат множество питательных веществ, в том числе витамин-антиоксидант Е, который связан со здоровьем мозга и замедлением умственного расстройства (10).
    2. Орехи являются хорошим источником белка, клетчатки, железа и ненасыщенных жиров, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
    3. Все, что полезно для сердца, полезно и для мозга.
  7. Пробиотики для здоровья кишечника 
    1. Здоровье кишечника – что полезно для кишечника, полезно для сердца и мозга.
    2. Кишечник — это пищеварительный тракт, начинающийся со рта, желудка, кишечника и заканчивающийся анусом. Он полон миллиардов бактерий, грибков и дрожжей, известных как микробиом кишечника, которые помогают регулировать пищеварение, вашу иммунную систему и общее состояние здоровья.
    3. Исследования показывают, что здоровье вашего кишечника может прямо или косвенно влиять на работу мозга.В конце концов, 95% нейромедиатора хорошего самочувствия серотонина вырабатывается в кишечнике, и 70% иммунной функции организма находятся в кишечнике!
    4.  Пробиотики – это полезные бактерии, содержащиеся в таких продуктах, как ферментированная квашеная капуста, кимчи, йогурт, кефир и мисо.
    5. Клетчатка из фруктов, овощей и цельного зерна питает эти пробиотики, позволяя им процветать и «поедать» плохие бактерии, предотвращая заболевания и воспаления в кишечнике.
    6. Такие вещи, как избыток антибиотиков, инфекции, химиотерапия, длительное использование антацидов и других лекарств, могут повлиять на здоровье вашего кишечника, убивая как хорошие, так и плохие бактерии, что приводит к несбалансированному микробиому.
    7. Пробиотики также можно принимать в качестве добавки, но обычно они не рекомендуются людям с заболеваниями органов пищеварения или ослабленной иммунной системой. Прежде чем принимать добавки, обсудите со своим врачом, подходит ли вам прием пробиотиков.

Это может сбивать с толку, когда вы пытаетесь следовать нескольким диетам для здоровья мозга и имеете другие заболевания, такие как болезни сердца, диабет или заболевания почек. Эти рекомендации по питанию могут противоречить друг другу и казаться чрезмерными.Вот почему я рекомендую поработать с диетологом, чтобы обсудить лучшую и самую безопасную диету для вас. Прежде чем вносить изменения в рацион или добавлять добавки, поговорите со своим врачом или диетологом».

Источники: 

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26795198/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26677204/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC4192974/
  4. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0031211
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781139/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23561092/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25659970/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23810791/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27642035/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/12117360/

Ешьте здоровые жиры и противовоспалительные продукты для улучшения когнитивных функций

Леандро Пуччи MS, CNS®, CKNS®, LDN, ACSM-PT: Leandro Pucci Nutrition

«Мозг питается жиром!

Наш мозг состоит как минимум из шестидесяти процентов жира, и половина этого жира — омега-3.Уже много лет нас приучают верить, что употребление в пищу жиров вредно для нашего здоровья. За тот же период увеличилось количество когнитивных проблем.

Чтобы поддерживать здоровье нашего мозга, рекомендуется употреблять продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, и жирная рыба находится в верхней части списка. Лосось, сардины и скумбрия — отличный выбор. Далее, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами и противовоспалительными средствами, также принесет пользу. Брокколи, черника, куркума, темный шоколад (без сахара), семена и орехи, а также зеленый чай помогут улучшить работу мозга.И не забывайте о выращенных на пастбище яйцах, богатых холином и витаминами группы В, которые имеют решающее значение для производства энергии мозга».

Уменьшите риск деменции и снижения когнитивных функций с помощью диеты MIND

Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND: гериатрический диетолог

«Диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) связана со сниженным риском болезни Альцгеймера. Эти полезные для мозга продукты включают зеленые листовые овощи, ягоды, оливковое масло, орехи, цельнозерновые продукты, рыбу, бобы и птицу.

Ешьте чернику, дикого лосося и грецкие орехи для улучшения здоровья мозга и познания

Кейтлин Бил, MS, RDN: Caitlin Beale Wellness

«Отличные продукты для мозга для пожилых людей включают:

  1. Черника. Наполненная антиоксидантами, черника обладает противовоспалительным действием и снижает окислительный стресс, который может повлиять на работу мозга.
  2. Дикий лосось. Отличный источник омега-3 жирных кислот, особенно ДГК. Низкий уровень ДГК связан с повышенным риском развития болезни Альцгеймера и деменции.
  3. Грецкие орехи. В дополнение к растительному источнику белка грецкие орехи также являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот и, как было показано, улучшают когнитивные функции. Они также напоминают мозги».

Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, сардины и сельдь, для получения омега-3 жиров

Джен Пауэрс, MS, RDN: Soultrition

«Продукты, богатые полезными жирами, полезны для мозга. Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины и сельдь, является хорошим источником омега-3 жиров.Грецкие орехи, семена чиа и семена льна содержат АЛК, альфа-липоевую кислоту. Авокадо — еще один источник полезных жиров для мозга. Помимо жиров, продукты, содержащие антиоксиданты, такие как ягоды и темный шоколад, также приносят пользу мозгу».

Выбирайте полезные продукты из всех пищевых групп каждый день, чтобы получить огромную пользу для здоровья

Леонила Кампос RD, CLE: Подпитывается Лео

«Когда мы становимся старше, мы ищем источник молодости и определенные продукты, которые помогут нам оставаться молодыми.Тем не менее, не существует ни одной конкретной пищи, которая помогла бы нашему стареющему мозгу. Полезно сбалансированное питание и выбор из множества продуктов. Если бы мы предоставили конкретные группы продуктов на основе исследований, мы бы знали, что темно-зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи, помогают с когнитивными функциями у пожилых людей. Темные фрукты, такие как черника, клубника, вишня, слива и вишня, являются отличными источниками антиоксидантов, которые помогают защитить наши клетки от окислительного повреждения.Полезные незаменимые жирные кислоты также необходимы в нашем рационе, поскольку наш организм не может их производить. Нам нужно добавить небольшое количество мононенасыщенных жирных кислот, содержащихся в грецких орехах, орехах пекан, оливковом масле холодного отжима и авокадо, а также полиненасыщенных жирных кислотах, содержащихся в лососе, сардинах, форели, грецких орехах, льняном семени и семенах чиа. . Важным фактором, который следует помнить, является то, что мы не должны сосредотачиваться на том, чтобы есть только один тип пищи, потому что в нем есть «отказ от ответственности», чтобы помочь нашему стареющему мозгу, а вместо этого сосредоточиться на том, чтобы есть полезные продукты из всех пищевых групп и обеспечивать разнообразие цветов. .

Заключение

Согласно статье AARP, получение основных питательных веществ с помощью витаминных добавок не дает такого же результата, как получение этих питательных веществ с помощью здорового питания. Если вы хотите улучшить свое когнитивное здоровье, выбирайте продукты с высоким содержанием антиоксидантов, жирных кислот Омега-3 или витаминов группы В, а также разнообразные здоровые продукты из всех пищевых групп. Употребление правильных продуктов снижает риск ухудшения когнитивных функций и улучшает самочувствие.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Этот контент предназначен только для информационных целей и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или лечение проблем со здоровьем. Вы должны поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету. Ваш врач может дать вам лучший совет, принимая во внимание вашу конкретную ситуацию и любые медицинские условия, которые у вас могут быть.

Назад к блогу

Ученый объясняет простые продукты, которые действительно полезны для вашего мозга

Фото: elenathewise/DepositPhotos
Этот пост может содержать партнерские ссылки.Если вы совершите покупку, My Modern Met может получить партнерскую комиссию. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Возможно, вы слышали о « продуктах для мозга » или «суперпродуктах». О них говорят повсюду в Интернете, особенно среди влиятельных лиц в социальных сетях. Хотя существует множество преувеличенных и даже вредных утверждений, уважаемые врачи знают, что некоторые продукты полезны для мозга. На самом деле, эти продукты — те, с которыми вы, вероятно, знакомы, и их легко сознательно включить в свой рацион.Профессор Гарвардской медицинской школы и директор отделения психиатрии по питанию и образу жизни в Массачусетской больнице общего профиля (MGH) доктор Ума Найду предлагает несколько простых советов по продуктам, которые улучшат ваше настроение и защитят когнитивные функции.

Доктор Найду специализируется на пищевой психиатрии, области, которая связывает пищу и мозг. Такие связи давно установлены. Например, исследования показали, что употребление фруктов, овощей, цельного зерна, ненасыщенных жиров и небольшого количества красного мяса может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.В целом антиоксиданты и продукты с противовоспалительными свойствами также были отмечены как полезные для здоровья мозга.

Так что же тебе есть? Доктор Найду поделилась своим лучшим выбором для памяти, острого мышления и общего состояния мозга. Сначала хорошие новости: темный шоколад полезен для мозга. Выберите очень темную версию с содержанием какао более 70% — антиоксиданты и флаванолы какао защищают клетки мозга, а клетчатка уменьшает воспаление. Однако, как и во всех хороших вещах, используйте умеренность.Идеально около 1,5 грамма в неделю.

Вы, наверное, знаете, что ягоды содержат антиоксиданты, а также фитонутриенты и витамины. Они полезны для памяти и что «употребление в пищу различных разноцветных ягод также может уменьшить симптомы тревоги и помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как слабоумие». Другим важным продуктом питания является куркума , специя, содержащаяся в порошке карри. Он содержит противовоспалительный куркумин, который помогает защитить когнитивные функции при старении.Доктор Найду рекомендует сочетать куркуму с черным перцем, так как это помогает активировать куркумин для усвоения.

Следующее не должно вас удивлять — эти листовые овощи , которые врачи всегда рекомендуют. Зелень, такая как руккола, капуста, шпинат и мангольд, содержит фолиевую кислоту, витамин B, жизненно важный для наших нейротрансмиттеров. «Дефицит фолиевой кислоты был связан с усилением симптомов депрессии, а также с когнитивным старением», — говорит доктор Найду. И последнее, но не менее важное: ферментированные продукты , такие как мисо, чайный гриб или йогурт.Они защищают здоровье кишечника, которое, как показала наука, тесно связано с собственным здоровьем мозга. Чтобы убедиться, что вы получаете пользу, убедитесь, что на этикетке указано, что продукт содержит «живые активные культуры» этих полезных бактерий.

Никакая комбинация продуктов не является идеальным средством для хорошего самочувствия в любом качестве. Тем не менее, осознанный и осознанный выбор своего ежедневного рациона может помочь сохранить здоровье вашего мозга. Чтобы узнать больше о том, как взаимодействуют пища и мозг, вы можете обратиться к доктору.Книга Найду, Это твой мозг о еде .

ч/т: [CNBC Make It]

Статьи по теме:

Исследование

показало, что ваш метаболизм не замедляется резко, пока вам не исполнится 60 лет

Новый алгоритм точно определяет ранние признаки изменений мозга до болезни Альцгеймера

Исследование

показало, что времяпрепровождение среди деревьев помогает развитию мозга детей

Исследование

показывает, сколько упражнений вам нужно, чтобы противодействовать сидению в течение всего дня

6 продуктов, полезных для мозга

Intro

(Изображение предоставлено Lorna | Dreamstime)

Продукты с высоким содержанием таких соединений, как антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты, могут улучшить здоровье мозга и память, говорят эксперты.

От фруктов до рыбы, вот шесть продуктов, которые, согласно различным исследованиям, могут взбодрить ваше серое вещество.

Грецкие орехи

(Изображение предоставлено Анджеем Гдулой/Stock Xchng)

Они даже выглядят как маленькие мозги, так что, может быть, Мать-Природа так говорит нам, для чего полезны грецкие орехи.

Действительно, исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что диеты, в которых орехи составляли всего 2 процента, обращали вспять признаки старения в мозгу старых крыс, включая способность мозга функционировать и обрабатывать информацию.

Исследование, представленное в 2010 году на Международной конференции по болезни Альцгеймера, показало, что мыши с болезнью Альцгеймера продемонстрировали улучшение обучения, памяти и координации движений после того, как их кормили грецкими орехами.

Грецкие орехи содержат большое количество антиоксидантов, которые, по мнению некоторых исследователей, могут бороться с повреждением ДНК клеток мозга, вызванным свободными радикалами в нашем организме.

Морковь

(Изображение предоставлено Ката Шикора | Stock Xchng)

Давно известно, что морковь полезна для глаз, и, как оказалось, она также полезна для мозга.

Согласно исследованию, опубликованному в 2010 году в журнале Nutrition, в моркови содержится большое количество соединения под названием лютеолин, которое может уменьшить возрастной дефицит памяти и воспаление головного мозга. В исследовании у мышей, чей ежедневный рацион был дополнен 20 миллиграммами лютеолина, уменьшилось воспаление в головном мозге. Исследователи заявили, что соединение также восстановило память мышей до уровня более молодых мышей.

Оливковое масло, перец и сельдерей также содержат большое количество лютеолина.

Ягоды

(Изображение предоставлено Denisav | Dreamstime)

Добавление в свой рацион богатых витаминами ягод может быть неплохой идеей, если вы хотите улучшить свою память, согласно нескольким исследованиям.

Одно исследование, опубликованное в 2010 году в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, показало, что после 12 недель ежедневного приема сока дикой черники девять пожилых людей, у которых начались небольшие проблемы с памятью, показали лучшие способности к обучению и запоминанию, чем аналогичные группа взрослых, которые не принимали добавки.Группа черники также показала снижение симптомов депрессии.

В отчете за 2009 год, опубликованном в Journal of Nutrition, исследователи заявили, что они изучили группу исследований, которые показали, что такие фрукты, как черника и клубника, богатые антиоксидантами, могут уменьшить тип стресса в клетках, связанный со старением, и увеличить сигнальные возможности мозга. В одном из исследований исследователи поместили 6-месячных крыс на диету с добавлением экстрактов черники и клубники (всего 2 процента их рациона) на девять месяцев.У этих крыс были лучшие пространственные навыки и память, чем у крыс, которым не давали добавки.

Рыба

(Изображение предоставлено Lorna | Dreamstime)

Хотя недавние исследования показали, что прием добавок с рыбьим жиром может не помочь замедлить снижение когнитивных функций у людей с болезнью Альцгеймера, другие исследования показали, что употребление в пищу рыбы, богатой омега-3 жирные кислоты могут помочь замедлить типичное снижение когнитивных функций, которое приходит с возрастом.

Исследование, проведенное в 2005 году в журнале Archives of Neurology, показало, что у людей в возрасте 65 лет и старше, которые ели два раза в неделю рыбу в течение шести лет, наблюдалось снижение когнитивных функций на 13 процентов по сравнению с людьми, которые не ели рыбу регулярно.А у людей, которые ели рыбу один раз в неделю, снижение когнитивных функций снижалось на 10 процентов.

Рыба с высоким содержанием витамина B12 также может помочь защитить от болезни Альцгеймера, согласно исследованию, опубликованному в 2010 году в журнале Neurology.

Кофе и чай

(Изображение предоставлено Debbie Schiel | Stock Xchng)

Кофе и чай делают больше, чем не дают вам уснуть по утрам. Исследования показали, что они могут предотвратить болезнь Альцгеймера и улучшить когнитивные функции.

Исследование, опубликованное в 2010 году в Журнале болезни Альцгеймера, показало, что, когда исследователи давали кофе с кофеином мышам, генетически модифицированным для развития болезни Альцгеймера, болезнь либо замедлялась, либо никогда не развивалась.Основываясь на открытии, кофе в конечном итоге может служить терапевтическим средством для людей с болезнью Альцгеймера, говорят исследователи.

Чай также оказывает защитное действие на мозг. Согласно исследованию 2010 года, проведенному среди 716 взрослых китайцев в возрасте 55 лет и старше, опубликованному в Journal of Nutrition, Health and Aging, те, кто пьет чай, лучше справлялись с тестами на память и обработку информации, чем те, кто не пьет чай.

Шпинат

(Изображение предоставлено Андреасом Андерссоном | Stock Xchng)

Твоя мама всегда говорила тебе есть шпинат, и есть наука, подтверждающая ее совет.Зеленый листовой овощ богат витаминами С и Е, которые, как показали исследования, помогают улучшить когнитивные способности.

Исследование 2000 года, опубликованное в Journals of Gerontology, показало, что у крыс, в рацион которых добавляли витамин Е, в течение восьми месяцев мозг и нервная ткань увеличивались на 500–900 %, а также увеличивался выброс дофамина в мозг. мозг, химическое вещество «удовольствия», которое контролирует поток информации к различным частям мозга.

Исследование, проведенное в 2000 году в журнале Brain Research, показало, что у стареющих крыс некоторые из связанных с возрастом нарушений памяти и моторики полностью исчезли после того, как их кормили пищей, дополненной шпинатом, клубникой или черникой.

Передайте: Чтобы улучшить здоровье мозга и замедлить ухудшение когнитивных функций, ешьте листовую зелень, ягоды, орехи и рыбу.

Следите за штатным корреспондентом MyHealthNewsDaily Амандой Чан в Твиттере @AmandaLChan.

Топ-5 продуктов для здоровья мозга

Мозг — самый важный орган в организме человека. Он регулирует огромное количество информации, необходимой организму для саморегуляции. Это включает в себя понимание уровней боли, регулирование артериального давления, контроль нервной реакции, создание и выделение гормонов, помощь пищеварению, а также координацию бесчисленных других сигналов, которые тело посылает в мозг, чтобы помочь нашему телу функционировать.Очень важно давать мозгу жизненно важные питательные вещества, необходимые ему для поддержания тела в отличной форме.

Поскольку мозг является основой поддержания и поддержания здоровья тела, важно понимать, как пища, которую мы едим, влияет на мозг и тело. Ниже вы найдете общие рекомендации по продуктам питания, известным своей питательной ценностью для мозга. Предметы первой необходимости обеспечивают организм топливом, необходимым для восстановления клеток и получения энергии, необходимой в течение дня.Каждое тело имеет разные потребности в питании, и важно, чтобы следующие предложения учитывались в контексте ваших собственных потребностей. Если вы не уверены в своих конкретных потребностях, мы рекомендуем вам поговорить с сертифицированным диетологом.

Основы

Антиоксиданты и противовоспалительные средства : Антиоксиданты защищают ферменты, жиры и витамины в организме. Исследования показали, что антиоксиданты могут противодействовать нестабильным молекулам, таким как свободные радикалы. Антиоксиданты также противодействуют окислительному стрессу в мозге и могут обратить вспять некоторые симптомы старения.В организме в головном мозге есть иммунные клетки, которые служат первичной защитой центральной нервной системы.

Однако чрезмерная активация этих клеток может привести к хронической боли, препятствовать заживлению и приводить к стойкому воспалению. К счастью, в пище есть соединения, которые могут уменьшить эту чрезмерную активацию. Антиоксиданты действуют как мощные противовоспалительные средства.

Примеры: Антиоксиданты в изобилии содержатся во фруктах и ​​овощах. Ягоды темного цвета, такие как черника, богаты антиоксидантами.Куркума — отличная специя для борьбы с воспалением, потому что она содержит куркумин. Чтобы узнать больше о пользе куркумина, прочитайте это исследование, опубликованное в 2017 году NCBI.

Липиды: Знаете ли вы, что мозг является самым жирным органом в организме, состоящим как минимум из 60% жира? Кроме того, жиры из кровотока могут служить источником энергии для мозга. Здоровые жиры, такие как мононасыщенные и полиненасыщенные жиры, также способствуют хорошему кровообращению, потому что они обладают противовоспалительным действием.Чтобы узнать больше об этих жирах, прочитайте это исследование, опубликованное в мае 2015 года.

Известно, что жирные кислоты

DHA омега-3 и омега-6 борются с потерей памяти, депрессией, улучшают качество сна, зрение и увеличивают количество молекул, которые увеличивают рост и выживаемость нейронов. Омега-6 также часто используются для повышения хорошего холестерина или липопротеидов высокой плотности, которые служат строительным блоком для стероидных гормонов, влияющих на обмен веществ, воспаление, иммунную функцию и водно-солевой баланс.Мы написали статью, в которой подробно рассказывается о пользе ДГК Омега-3 и Омега-6 для мозга.

Примеры: жирная рыба (лосось и сардины), орехи и семечки — это всего лишь несколько видов продуктов с высоким содержанием полезных жиров, необходимых организму.

Белки и аминокислоты. Для адекватного функционирования центральной нервной системы (ЦНС) требуется ряд аминокислот, содержащихся в продуктах, богатых белком. Существует двадцать различных групп аминокислот; Вы можете узнать больше об аминокислотах здесь. Мы сосредоточимся на двух группах ароматических и кислотных соединений.Ароматические аминокислоты используются мозгом для синтеза различных нейротрансмиттеров и нейромодуляторов, таких как серотонин и дофамин. Кислые аминоглутамат и аспартат сами по себе являются нейротрансмиттерами.

Примеры: Аминокислоты можно найти во многих различных продуктах, таких как орехи, семена, бобы и мясо.

Углеводы : Рост и поддержание нашего большого человеческого мозга требует много энергии; в результате наш мозг съедает большую долю энергии, которую мы получаем из пищи.Углеводы, с их высокой плотностью питательных веществ и энергии, отчасти позволили нам развить наш удивительный мозг и обеспечить нас энергией.

Примеры: Углеводы можно разделить на две основные категории: простые и сложные. многие цельнозерновые продукты, фрукты и овощи относятся к комплексной категории. Исследование, представленное в этом исследовании, опубликованном в 2008 году, показывает, что сложные углеводы могут снизить риск заболеваний и улучшить когнитивные функции.

Баланс воды и натрия : Очень важно обращать внимание на то, сколько соли и воды вы потребляете.Люди часто испытывают нерегулярный гомеостаз воды и натрия. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 1500 мг натрия в день. Однако удержаться ниже этого количества может быть сложно, потому что соль содержится во многих обработанных пищевых продуктах!

Приблизительно 73% мозга состоит из воды. Молекулярный водород, содержащийся в питьевой воде, действует как антиоксидант; снижение нейрооксидативного стресса и воспаления. Гидратация способствует целому ряду когнитивных преимуществ, таких как бдительность, энергия, функция памяти, зрительная бдительность и улучшение кровообращения.

Чтобы выяснить, сколько воды вам нужно ежедневно потреблять для поддержания надлежащего уровня гидратации, выполните следующий простой расчет: Ваш вес x 0,5 = количество унций воды, необходимых в день . Однако вам может понадобиться больше или меньше, чем вам нужно на самом деле, в зависимости от генетики, диеты, окружающей среды и уровня физической активности.

5 лучших продуктов, которые поддерживают общее здоровье мозга:

 

1- Авокадо

Авокадо состоит из полезных жиров.Обычно они поддерживают здоровый кровоток, который, в свою очередь, поддерживает здоровую функцию мозга. Мы написали пост обо всех удивительных питательных свойствах авокадо для здоровья мозга и тела.

 

 

2- Ягоды

Черника, малина, ежевика, клюква и клубника не только принесут преимущества антиоксидантов, но также помогут уменьшить воспаление и улучшить передачу сигналов в мозге, согласно недавнему исследованию, проведенному Исследовательским центром питания человека по проблемам старения.

 

3- Темный шоколад

Темный шоколад обеспечивает организм антиоксидантами, помогающими уменьшить окислительный стресс, который может нанести вред как мозгу, так и телу. Темный шоколад также увеличивает выработку эндорфинов и может способствовать улучшению настроения. Он также содержит флаванол, который помогает предотвратить потерю памяти.

 

 

4- Дикий лосось

Лосось полезен для вашего тела и мозга из-за полезных свойств ДГК Омега3.DHA — это незаменимая жирная кислота, которая помогает поддерживать ткань мозга. DHA также поддерживает общую работу мозга и составляет около 97% омега-3 жирных кислот в мозге.

 

 

5- Миндаль, кешью, пекан, орехи макадамия и грецкие орехи

Орехи — отличный источник множества витаминов. Не все орехи одинаково полезны. Например, грецкие орехи полезны для мозга, потому что в них больше ДГК, что важно для здоровья мозга.Гарвард недавно обнаружил, что у тех, кто ежедневно ест орехи, уровень смертности ниже на 20 %.

 

Эти 5 видов продуктов являются хорошим началом для здорового питания мозга. Есть много продуктов, которые также полезны для здоровья мозга, включая разнообразные фрукты и овощи, белок и цельнозерновые продукты. Идея состоит в том, что, придерживаясь сбалансированной диеты, вы можете поддерживать не только структуру мозга, но и его функции. Мы подготовили таблицу, в которой в алфавитном порядке перечислены все продукты, богатые питательными веществами, которые вы можете включить в свой рацион (если вы их еще не употребляете), чтобы повысить мощность мозга.

Как и в случае с автомобилем, мы должны заправлять машину правильным бензином, чтобы двигатель работал плавно, и мы должны неоднократно заправлять машину, чтобы добраться до пункта назначения. Если мы не обеспечиваем наш организм правильными питательными веществами и достаточным количеством пищи, которые необходимы ему для стабильной работы, у нас также может закончиться бензин или не будет гладкой поездки к месту назначения.

Питание — это всего лишь одна часть головоломки в поддержании и поддержании здоровья мозга.Есть и другие элементы, такие как физические упражнения, увлажнение, достаточное количество сна, позитивный настрой и многое другое. Но важно никогда не забывать, насколько важно питание для помощи нашему мозгу, чтобы мы могли улучшить качество жизни, давая нам возможность выполнить все, что мы намеревались сделать!

 

Лучшие продукты для мозга | Спросите доктора Сирса

 Руководство по употреблению лучших продуктов для мозга

То, как вы думаете, действуете и учитесь, зависит не только от того, какую пищу вы едите, но и от того, как она готовится, как и когда вы ее едите. , и какие продукты вы едите вместе.Вот 11 способов включить в свой ежедневный рацион лучшие продукты для мозга:

1. Позаботьтесь об углеводах

Мозг — пожиратель сахара, тяга к углеводам, использующий 20 процентов запасов углеводов в организме. Тем не менее, это умный боров, избирательно относящийся к типу сахара, который ему нужен, и к тому, как он его перерабатывает. Он предпочитает хорошее стабильное снабжение. Когда мозг получает стабильный запас сахара в качестве топлива, он работает плавно и в стабильном темпе. Но когда уровень сахара в крови колеблется, мозг не получает стабильного топлива, а поведение и обучение становятся более неустойчивыми.Уровень сахара в крови зависит от того, какая пища поступает в организм. Одни углеводы успокаивают поведение, другие его возбуждают.

2. Остерегайтесь сахарной хандры

Большинство ученых недооценивают взаимосвязь между сахаром и поведением, особенно когда причиной синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) считают сахар в рационе ребенка. В статье, опубликованной в журнале Американской медицинской ассоциации, исследователей проанализировали результаты шестнадцати различных исследований, в которых детям давали продукты, содержащие много сахара, и их поведение по сравнению с контрольной группой.Анализ пришел к выводу, что сахар не оказывал влияния на поведение. Попробуйте объяснить это матери, чей ребенок сходит с ума после того, как съел Twinkie. Исследователи, как правило, игнорируют наблюдения родителей, полагая, что они были обусловлены сообщениями СМИ и другими родителями, ожидающими, что поведение их детей ухудшится после сладких закусок. Итак, мы вернулись к «науке» здравого смысла — и в основном к физиологии.

Нежелательные сахара

Различные сахара по-разному влияют на мозг.Вполне логично заключить, что определенные сахара могут негативно влиять на мышление и действия некоторых детей. Виновные сахара включают глюкозу, декстрозу и сахарозу, а также высокоочищенный, сильно переработанный «мусорный сахар», содержащийся в конфетах, глазури, сиропах, упакованной выпечке и столовом сахаре. Эти сахара быстро попадают в кровоток, достигая высокого уровня за короткое время. Это вызывает высвобождение большого количества инсулина, гормона, необходимого для доставки сахаров в клетки организма.

Эти сахара используются быстро, и когда они все израсходованы, уровень сахара в крови резко падает до уровня сахара или гипогликемии.Низкий уровень сахара в крови вызывает высвобождение гормонов надпочечников (так называемый «высокий уровень сахара»), которые выдавливают накопленный сахар из печени, повышая уровень сахара в крови. Эти «американские горки» уровня сахара в крови влияют на настроение и концентрацию у некоторых детей и взрослых, что приводит к «сахарным пикам» и «сахарной хандре». Взлеты и падения уровня сахара в крови и гормонов надпочечников также могут стимулировать дисбаланс нейротрансмиттеров, вызывая у ребенка беспокойство, раздражительность, невнимательность и даже сонливость.

Лучшие сахара

Лучшие сахара для мозга — это сложные углеводы, или то, что бабушка называла «крахмалами».Крахмалы и фруктовые сахара (фруктоза) не вызывают резких перепадов настроения, в отличие от нездорового сахара. Молекулы сложных углеводов длинные. Кишечнику требуется больше времени, чтобы расщепить их на простые сахара, которые может использовать организм. Таким образом, они обеспечивают источник стабильной энергии с высвобождением во времени, а не внезапный всплеск, за которым следует внезапное падение.

3. Ешьте полезные для мозга углеводы

Скорость, с которой сахар из определенной пищи поступает в клетки мозга и другие клетки тела, называется «гликемическим индексом» (ГИ) конкретной пищи.Продукты с высоким гликемическим индексом стимулируют поджелудочную железу к выделению большого количества инсулина, из-за чего сахар быстро уходит из крови в клетки; это вызывает взлеты и падения уровня сахара в крови и сопровождающее их поведение американских горок. Продукты с низким гликемическим индексом не заставляют поджелудочную железу выделять столько инсулина. Таким образом, уровень сахара в крови имеет тенденцию быть более стабильным. Кормление вашего ребенка углеводной пищей с низким гликемическим индексом — это один из способов помочь ему контролировать свое поведение и успеваемость в школе или в игре.Продукты с лучшими продуктами для мозга и сахарами включают следующее:

Фрукты

Грейпфруты, яблоки, вишня, апельсины и виноград имеют низкий гликемический индекс. Фрукты имеют более низкий ГИ. чем фруктовые соки, потому что клетчатка во фруктах замедляет усвоение фруктового сахара. Целое яблоко полезнее для мозга, чем яблочный сок; целый апельсин лучше апельсинового сока. Свежеприготовленный сок, содержащий много мякоти, более полезен для мозга, чем профильтрованный сок.

Крупы и крупы

овсянка и отруби имеют самый низкий показатель G.I. Другие продукты с благоприятным ГИ. спагетти и рис. Кукурузные хлопья и хлопья, покрытые сахаром, имеют более высокий ГИ.

Овощи и бобовые

Бобовые, такие как соевые бобы, фасоль, нут и чечевица, имеют самый низкий гликемический индекс среди всех продуктов питания. Картофель и морковь имеют гораздо более высокий ГИ.

Молочные продукты

Молоко и йогурт имеют низкий гликемический индекс, несколько выше, чем у бобовых, но ниже, чем у фруктов. Простой йогурт имеет более низкий гликемический индекс, чем йогурт с фруктовыми консервами или добавленным сахаром.

Компания, которую держит пища, и то, как она приготовлена, также влияет на GI, или на то, насколько быстро и стабильно сахар попадает в мозг.

  • Пищу с высоким гликемическим индексом, такую ​​как сок, конфеты или сладкое лакомство, лучше употреблять во время или сразу после еды, потому что компания с другими продуктами замедляет поступление сахара в кровь и, следовательно, в мозг. Употребление сладких закусок между приемами пищи может помешать обучению и поведению.
  • Жир может замедлить всасывание сахара, поэтому сахар в мороженом имеет более низкий гликемический индекс, чем сахар в обезжиренном йогурте.
  • Поскольку салаты содержат в основном продукты с низким гликемическим индексом, они являются отличным школьным обедом, способствующим максимальной умственной работоспособности. Особенно хороши салаты, содержащие крестоцветные овощи и фасоль, нут и другие бобовые.
  • Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом вместе с продуктами с высоким содержанием сахара уменьшает влияние быстродействующих сахаров на уровень сахара в крови.

4. Поощряйте употребление в пищу лучших продуктов для мозга

Мы заметили, что поведение детей часто ухудшается поздно утром и ближе к вечеру или через три-четыре часа после еды, независимо от того, есть у ребенка СДВГ или нет.У детей просто закончилось топливо. Когда уровень сахара в крови падает, гормоны стресса снова поднимают его, но это может вызвать поведенческие проблемы и снижение концентрации внимания. Чтобы сгладить перепады настроения, связанные с сахаром в крови, попробуйте изящное искусство пастбища. Пусть ваш ребенок грызет или ест питательную пищу в течение дня. Сделайте их легко доступными в пакете для завтрака в школе. (Умные учителя разрешают даже старшеклассникам перекусывать в середине утра.) Берите с собой перекусы, когда вас нет дома.Находясь дома, держите запас здоровых закусок в кладовой или холодильнике. Вот хитрость от семейной кухни Сирсов для дошкольника.

Подготовьте лоток для перекусов

Используйте лоток для кубиков льда, форму для кексов или пластиковую посуду с отделениями и наполните каждую секцию небольшими порциями красочных и питательных продуктов (см. Кормление привередливых едоков). Дайте продуктам забавные названия, например, лодочки из авокадо (четверть калифорнийского авокадо, разрезанная вдоль), банановые или вареные морковные колеса, деревья брокколи, сырные блоки, маленькие О (O-образные хлопья), яйца каноэ (вареные вкрутую яйца, нарезанные вдоль клиньями), луны (очищенные ломтики яблок, тонко намазанные арахисовым маслом) или ракушки и черви (макаронные изделия различной формы).Не забывайте, что дети любят купаться. Оставьте одно или два отделения на подносе для любимых соусов вашего ребенка, таких как йогурт или гуакамоле (без специй). Поощряйте ребенка часто сидеть и есть из подноса в течение дня, особенно поздно утром и ближе к вечеру, когда топливо от предыдущего приема пищи начинает сходить на нет. Сократите интервалы между кормлениями, и у вас будет меньше шансов иметь рассеянных детей.

5. Оживите свои белки

Белки в рационе влияют на работу мозга, потому что они обеспечивают аминокислотами, из которых производятся нейротрансмиттеры.Думайте о нейротрансмиттерах как о биохимических мессенджерах, передающих сигналы от одной клетки мозга к другой. Чем лучше вы накормите этих мессенджеров, тем эффективнее они доставят товар. Некоторые нейротрансмиттеры активируют нейроны, которые оживляют мозг. Другие обладают успокаивающим или седативным эффектом.

Триптофан и тирозин

Две важные аминокислоты, триптофан и тирозин, являются предшественниками нейротрансмиттеров, веществ, из которых нейромедиаторы сделаны.Триптофан является незаменимой аминокислотой, то есть организм не вырабатывает триптофан; это должно быть получено из диеты. Тирозин, с другой стороны, не является незаменимой аминокислотой, потому что организм может вырабатывать ее, если ее недостаточно в рационе. Таким образом, кажется, что диетический дефицит с большей вероятностью повлияет на триптофан, чем на тирозин. Эти две аминокислоты влияют на четыре главных нейротрансмиттера: серотонин , который производится из аминокислоты триптофана, и дофамин , адреналин и норадреналин , которые образуются из аминокислоты тирозина.Серотонин — это нейротрансмиттер, который расслабляет мозг, а остальные три, известные под общим названием катехоламины, — это нейротрансмиттеры, которые ускоряют работу мозга.

Популярные антидепрессанты, называемые СИОЗС (ингибиторы обратного захвата серотонина), например, прозак, работают за счет увеличения количества серотонина в головном мозге. Поскольку углеводы способствуют выработке серотонина, возможно, тягачи к углеводам занимаются самолечением, чтобы увеличить свой собственный серотонин. На оживление или замедление работы мозга после еды влияют два фактора: соотношение белков и углеводов и соотношение аминокислот триптофана и тирозина.Продукты с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и высоким содержанием тирозина, которые могут дать толчок работе мозга, — это морепродукты, соя, мясо, яйца и молочные продукты. Продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и высоким содержанием триптофана, которые, вероятно, расслабляют мозг, включают шоколад, выпечку и десерты, буррито с фасолью, орехи и семена (например, миндаль, фундук, семена подсолнечника и кунжута) и бобовые. (Подробное обсуждение того, как различные аминокислоты в пище улучшают или замедляют работу мозга, см. в разделе «Пища для сна»).

6. Выберите правильное сочетание углеводов и белков

Работа мозга после еды также зависит от углеводов, потребляемых вместе с белком.Углеводы стимулируют высвобождение инсулина, что помогает большему количеству триптофана проникать в мозг, где он вырабатывает больше серотонина. Чем больше простых сахаров в еде, тем больше вырабатывается серотонина и тем сильнее успокаивается мозг. Сложные углеводы — сахара с более медленным высвобождением инсулина — с другой стороны, вызывают менее резкое производство серотонина. Высококалорийная пища будет еще больше способствовать выработке серотонина, что приведет к «серотониновому падению». (См. соответствующий раздел «Умные продукты для обеда»). Слишком много еды за любой прием пищи, независимо от содержания углеводов или белков, по-видимому, снижает умственную работоспособность.Итак, чтобы взбодрить мозг, ешьте еду, которая:

  • С высоким содержанием тирозинсодержащих белков.
  • Умеренный по количеству сахаров, содержащий в основном сложные углеводы.
  • Относительно низкокалорийный.
Чтобы расслабить или даже успокоить мозг, принимайте пищу с
высоким содержанием в:
  • Триптофан-содержащие белки.
  • Углеводы.
  • Калорий.

Вы можете планировать свое питание в соответствии с тем, как вы используете свой мозг в течение дня.Низкокалорийная еда с высоким содержанием белка, которая также содержит сложные углеводы, делает вас более внимательным и идеально подходит для завтрака и обеда. Еда с более высоким содержанием калорий, высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка может помочь вам расслабиться и заснуть вечером.

Пропустите десерт в обеденное время, если у вас много работы или учебы во второй половине дня. Если вы хотите быть начеку после ужина, приберегите десерт для перекуса перед сном.

Баланс между калориями, углеводами и белками в еде влияет на разных людей по-разному.Это не точная наука. Вам нужно выяснить, какие комбинации работают лучше всего для вас, давая вам энергию и бдительность, когда вам это нужно. Ведение дневника того, что вы едите и как вы себя чувствуете, может помочь вам внести коррективы. Для родителей важно внимательно наблюдать за своим ребенком школьного возраста, когда вы пытаетесь выяснить, какие продукты улучшают поведение и успеваемость в школе, а какие ухудшают его. Это сложная игра, но в нее может играть каждый домашний диетолог.

7.Кормите свой мозг правильными жирами

Есть два периода времени, когда мозг особенно чувствителен к питанию: первые два года жизни растущего ребенка и последние пару десятилетий жизни пожилого человека. И растущий, и стареющий мозг нуждаются в питательных жирах.

Кормление мозга ребенка

Наиболее быстрый рост мозга происходит в течение первого года жизни. К первому дню рождения мозг младенца увеличивается втрое. На этом этапе быстрого роста центральной нервной системы мозг использует шестьдесят процентов всей энергии, потребляемой младенцем, а сам мозг на шестьдесят процентов состоит из жира.Жиры являются основными компонентами клеточной мембраны головного мозга и миелиновой оболочки, окружающей каждый нерв. Таким образом, есть смысл в том, что получение достаточного количества жира и правильных видов жира может сильно повлиять на развитие и производительность мозга. На самом деле, в течение первого года около пятидесяти процентов ежедневных калорий младенца поступает из жира. Мать-природа знает, как важен жир для младенцев; она обеспечивает около пятидесяти процентов калорий материнского молока в виде жира.

Лучшие жиры для роста мозга

Для роста мозга важно не только количество жира, но и тип жира.Молоко разных видов содержит разные типы жира, адаптированные к потребностям конкретного животного. Например, коровы-матери дают молоко с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием жиров, способствующих развитию мозга, таких как ДГК. Это помогает их телятам быстро расти, хотя это может не сильно повлиять на их мозг. У взрослых коров мозг мал по сравнению с телом. Коровам не нужно много думать, чтобы выжить. У младенцев мозг растет быстрее, чем тело. Высокоразвитый мозг важен для человека.Грудное молоко содержит мало насыщенных жиров, необходимых для бодибилдинга. Он также богат жирами, влияющими на мозг, такими как ДГК (докозагексаеновая кислота), омега-3 жирная кислота.

 

Для получения дополнительной информации о питании семьи прочтите Книгу о питании семьи: все, что вам нужно знать о кормлении детей – от рождения до подросткового возраста

Доктор Сирс, или доктор Билл, как его называют «маленькие пациенты», уже более 40 лет консультирует занятых родителей о том, как создать более здоровую семью. Он получил медицинское образование в Детской больнице Гарвардской медицинской школы в Бостоне и Больнице для больных детей в Торонто, крупнейшей в мире детской больнице, где он был заместителем начальника отделения интенсивной терапии новорожденных, прежде чем стать заведующим педиатрией в Торонто Вестерн. Больница, учебная больница Университета Торонто.Он работал профессором педиатрии в Университете Торонто, Университете Южной Каролины, Медицинской школе Университета Южной Калифорнии и Калифорнийском университете в Ирвине. Как отец 8 детей, он 20 лет тренировал спортивные состязания Малой лиги и вместе со своей женой Мартой написал более 40 бестселлеров и бесчисленное количество статей о питании, воспитании детей и здоровом старении. Он работает консультантом по вопросам здоровья для журналов, телевидения, радио и других средств массовой информации, а также для своего журнала AskDrSears.com — один из самых популярных сайтов о здоровье и воспитании детей. Доктор Сирс появился в более чем 100 телевизионных программах, в том числе «20/20», «Доброе утро, Америка», «Опра», «Сегодня», «Взгляд» и «Доктор Фил», а в мае 2012 года он был показан на обложке журнала «Тайм». научный подход к семейному здоровью.

Доктор Билл Сирс

Изгнать мозговой туман: настройте свою диету, чтобы найти облегчение

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Если вы чувствуете себя затуманенным и неспособным сосредоточиться, вы можете страдать от тумана в голове.

Мозговой туман вызывает такие симптомы, как проблемы с памятью, отсутствие ясности ума и трудности с концентрацией внимания. Вы можете почувствовать себя буквально в тумане; вы также можете чувствовать себя вялым и истощенным. Это похоже на усталость мозга, из-за которой вам трудно пережить день, даже если вы чувствуете себя здоровым.

Существует ряд потенциальных причин мозгового тумана и способов, которыми вы можете найти облегчение.

Что вызывает туман в голове?

Мозговой туман обычно не проявляется как отдельная проблема со здоровьем. Это симптом, который связан с несколькими основными причинами.

Ряд изменений здоровья может привести к туману в голове. Гормональные изменения, подобные тем, которые происходят во время беременности или менопаузы, могут вызвать это. Некоторые лекарства, такие как лекарства от кровяного давления или химиотерапевтические препараты, могут вызвать его.Известно также, что ряд заболеваний вызывают туман в голове. Это особенно распространено при состояниях, связанных с воспалением и уровнем глюкозы в крови, таких как гипотиреоз, аутоиммунные заболевания и диабет.

Вирусы и инфекции также могут вызывать туман в голове. Даже если вы считаете, что преодолели конкретный вирус или вирусное заболевание, последствия могут сохраняться в вашем организме, вызывая последствия, поскольку ваша иммунная система все еще работает над устранением любых подозрительных вирусных белков.

Мозговой туман может быть вызван даже хроническим стрессом и недостатком сна.Умственная усталость является побочным эффектом стресса, и по мере того, как ваш мозг истощается, могут начать проявляться симптомы мозгового тумана.

Возможно, самой неожиданной причиной является ваша диета. Если вы не получаете достаточного количества витамина B12, вы можете начать испытывать симптомы тумана в голове. Витамин B12 помогает обеспечить здоровую работу крови и нервной системы, поэтому необычно низкий уровень этого конкретного витамина может сделать ваше мышление нечетким и вызвать усталость.

Как еда может помочь в борьбе с туманом в голове и его симптомами

Независимо от того, вызван ли ваш мозговой туман дефицитом витаминов или другой проблемой со здоровьем, есть определенные продукты, которые вы можете есть, чтобы смягчить его влияние на вашу повседневную жизнь.Попробуйте добавить эти продукты в свой рацион, и вы почувствуете некоторое облегчение.

Ешьте полезные для мозга продукты

Некоторые продукты богаты питательными веществами, которые питают ваш мозг или помогают ему работать бесперебойно.

Например, жирные кислоты

Омега-3 отлично подходят как для мозга, так и для нервной системы. Было показано, что две особые омега-3, ЭПК и ДГК, играют роль в поддержании здоровья мозга на протяжении всей жизни. Они находятся в мембранах клеток головного мозга и работают, чтобы эти клетки оставались здоровыми и правильно взаимодействовали.Без достаточного количества омега-3 в вашем рационе вы можете столкнуться с более быстрым старением мозга и меньшим размером мозга в целом.

Флавоноиды являются еще одним важным питательным веществом для мозга. Эти соединения растительного происхождения действуют как антиоксиданты, уменьшая вызывающие повреждение свободные радикалы и успокаивая воспаление. Флавоноиды также могут оказывать защитное действие на ваш мозг, потенциально блокируя образование бляшек и увеличивая кровоток.

Продукты с этими питательными веществами могут улучшить общее состояние здоровья мозга, что может оказать положительное влияние на симптомы тумана в мозгу.Попробуйте эти продукты, богатые флавоноидами или омега-3:

  • Темный шоколад или другие продукты на основе какао
  • Жирная рыба, включая лосося, форель и сардины
  • Моллюски, включая креветок, моллюсков и морских гребешков
  • Семена чиа
  • Грецкие орехи
  • Цитрусовые
  • Ягоды, включая клюкву, чернику и клубнику
  • Листовая зелень, включая шпинат и брокколи

Включайте продукты, повышающие энергию, в каждый прием пищи

Усталость часто сопровождает туман в голове, вызывая одновременно вялость и сонливость.Вместо того, чтобы полагаться исключительно на кофеин, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня, попробуйте есть продукты, которые могут бороться с этими симптомами.

Темная листовая зелень, например, содержит больше, чем просто флавоноиды. Они также могут бороться с усталостью благодаря высокому уровню витамина D, витамина С, железа и нитратов. Исследования показывают, что даже одна порция листовых зеленых овощей в день может замедлить скорость снижения когнитивных функций. Все витамины и минералы в этих мощных растениях также могут бороться с виновниками мозгового тумана, такими как дефицит железа и витаминов.Все виды темной листовой зелени, такие как шпинат, листовая капуста, капуста и мангольд, являются отличным выбором.

Авокадо — еще один продукт, повышающий энергию. Насыщенные полезными мононенасыщенными жирами авокадо могут дать длительную энергию, которая поможет вам чувствовать себя более бодрым в течение всего дня. Другие питательные вещества, такие как магний и калий, стимулируют кровоток, чтобы ваш мозг работал оптимально. В дополнение к вашим энергетическим уровням, авокадо также содержит лютеин. Это каротиноид, присутствующий во всех тканях головного мозга, помогает общей работе мозга и может играть роль в ясном мышлении.

Попробуйте продукты, богатые холином

Холин, возможно, не является питательным веществом, которого вы регулярно ищете, но он отлично подходит для мозгового тумана. Все полезные свойства холина сосредоточены в головном мозге — он помогает ключевым биохимическим цепным реакциям, играет роль в основных функциях мозга и напрямую влияет на клетки мозга.

По данным Harvard Health Publishing, холин помогает мозгу вырабатывать ацетилхолин, белок, который играет роль в памяти и общих когнитивных способностях. Употребление большого количества холина также заметно влияет на здоровье вашего мозга; МРТ-сканирование показывает, что диета, богатая холином, связана с более здоровой мозговой тканью.Убедившись, что вы получаете достаточное количество холина, вы можете в целом противодействовать эффекту тумана в голове.

Рекомендуется стремиться к от 425 до 550 миллиграммов холина в день. Попробуйте добавить в свой рацион продукты, богатые холином, такие как:

  • Яйца
  • Молоко
  • Рыба, особенно лосось, треска или тилапия
  • Арахис
  • Цветная капуста
  • Цыпленок

Другие изменения образа жизни также могут иметь значение

Помимо корректировки диеты, также важно понимать, что другие изменения образа жизни также могут помочь вам справиться с туманом в голове.В целом, придерживаясь здоровых привычек, вы делаете все возможное, чтобы поддерживать свой мозг в наилучшей форме.

Упражнения также полезны для здоровья мозга. Регулярные упражнения могут привести ко всем видам когнитивных преимуществ, включая уменьшение атрофии и увеличение кровеносных сосудов и синапсов. Даже если вы не чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы заняться аэробной тренировкой, низкоинтенсивные упражнения для ума и тела, такие как тренировки с отягощениями или йога, — отличный способ начать двигаться.

Также важно убедиться, что вы высыпаетесь.Сокращение сна каждую ночь может усилить туман в мозгу, усугубляя усталость, нечеткость и общую потерю концентрации.

Если вам интересно узнать больше о связи между питанием и вашим мозгом, продолжайте читать следующие статьи:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.