Содержание

Овощи — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

31

Углеводы, г: 

5.0

Овощами принято называть сочные части травянистых растений (клубни или плоды, листья) употребляемые в пищу. Овощи разнообразны, в диком виде появились задолго до человека. Овощи являются необходимым компонентом ежедневного меню любого человека, недаром здоровый человек в идеале должен съедать не менее 600 г овощей в день.

Виды овощей

Все овощи можно разделить на следующие виды:

  • Корнеплоды (брюква, морковь, редис, редька, репа, пастернак, петрушка, свёкла, хрен),
  • Клубнеплоды (батат, картофель, топинамбур),
  • Луковые (лук репчатый, чеснок, лук-порей),
  • Салатно-шпинатные (щавель, салат, шпинат),
  • Капустные (капуста цветная, брюссельская, белокочанная, брокколи и т.д.),
  • Бобовые (горох, бобы, фасоль),
  • Томатные или паслёновые (баклажаны, перец, томаты),
  • Тыквенные или бахчевые (кабачки, огурцы, тыква),
  • Пряные (укроп, базилик, чабер, майоран),
  • Десертные (спаржа, ревень, артишок).

Калорийность овощей

Калорийность овощей в среднем составляет 31 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства овощей

Основные составляющие овощей – клетчатка и пищевые волокна, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и естественного метаболизма (calorizator). Витаминно-минеральный комплекс овощей включает в себя: бета-каротин, холин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, К, Н и РР, а также необходимые организму минеральные вещества, такие как: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий.

Овощи практически не содержат жиров, поэтому незаменимы для тех, кто следит за весом. Углеводы, содержащиеся в овощах, являются сложными, поэтому перевариваются длительное время, надолго сохраняя чувство сытости и вырабатывая энергию, необходимую для жизнедеятельности организма.

Приготовление и хранение овощей

Овощи традиционно варят, тушат, жарят и запекают, солят, маринуют и сквашивают. Те виды овощей, которые можно есть в сыром виде, лучше так и употреблять, только перед едой необходимо тщательно промыть и очистить. Многие виды овощей не теряют своих полезных свойств при заморозке, вялении или сушке.

Вред овощей

Овощи редко вызывают аллергическую реакцию, но, тем не менее, необходимо с осторожностью вводить различные овощи в питание детей, а людям, склонным к аллергии – пробовать новые сорта. При болезнях печени необходимо исключить из рациона шпинат и щавель, так как в них содержится щавелевая кислота.

В каком фрукте больше всего углеводов?

Автор osipoffВремя чтения 4 мин.Опубликовано

В каком фрукте меньше всего углеводов?

Топ-8 фруктов с низким содержанием сахара

  • Клубника. В 8 ягодах среднего размера содержится всего около 8 г сахара. …
  • Персик. Хотя на вкус он сладкий, персик среднего размера содержит около 13 г сахара.
  • Ежевика. Как и клубника, эти ягоды также содержат мало сахара — 4–5 г. …
  • Лимон и лайм. …
  • Дыня. …
  • Апельсин. …
  • Грейпфрут. …
  • Авокадо.

Какой из продуктов имеет наивысшее содержание углеводов на 100 грамм?

Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды

  • Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. …
  • Виноград (17 г.) …
  • Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). …
  • Финики — содержат 72,1 г.

Где много углеводов в пище?

Именно сложные углеводы являются самыми полезными. К ним относятся клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде.

Углеводы….Таблица медленных углеводов

Продукт Количество углеводов на 100 г продукта
Рис 78 г
Гречка 74 г
Цельнозерновой хлеб 46 г
Макароны 65 г

•20 окт. 2021 г.

В чем есть углеводы?

Углеводы являются мгновенным источником энергии. Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся вмакаронах, рисе и картофеле, во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.

Где много белков и мало углеводов?

Какие продукты нужно включить в рацион?

  • Яйца, как цельные, так и белки
  • Рыба и морепродукты
  • Мясо и птица (предпочтение стоит отдавать белому и постному мясу)
  • Высокобелковые вегетарианские продукты (например, тофу)
  • Молочные продукты: творог, сыр, греческий йогурт

Какие продукты есть при безуглеводной диете?

Меню на каждый день для безуглеводной диеты Разрешены: бурый рис, гречка, несладкие соки, кислые фрукты, орехи, зелень, капуста, яйца, молоко, мясо, рыба, некрахмалистые овощи, творог.

В каком мясе больше белка таблица?

Содержание белков в мясе

Количество белка Доля от суточной нормы на 100 г
1 Мясо бобра приготовленное 46,5%
2 Медвежатина приготовленная 43,2%
3 Телятина приготовленная 42,5%
4 Мясо бифало приготовленное 40,9%

Где больше всего углеводов для набора массы?

Идеальным источником сложных углеводов станут гречка и дикий рис. Так, к примеру, в 300 г гречневой крупы содержится порядка 200 г сложных углеводов, а 250 г дикого риса также приравнивается к 200 г углеводов. Именно такие углеводы нужны вам при поставленной задаче по набору сухой мышечной массы, а не воды и жира.

Какие продукты не содержат углеводов?

Какие продукты не содержат или содержат мало

углеводов?

  • Кабачки (как гарнир или самостоятельная еда).
  • Цветная капуста.
  • Листовая свекла.
  • Грибы всех видов.
  • Стебли сельдерея.
  • Блюда из тыквы.
  • Помидоры черри.
  • Косточковые фрукты (абрикос, слива, вишня, нектарин, персик).

Какие углеводы нельзя есть?

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть сахар и сладости; сладкие напитки; алкоголь.

Что относится к полезным углеводам?

Продукты, содержащие углеводы, полезные для здоровья и способствующие похудению — это:

  • Отруби, овес, горох, чечевица, фасоль.
  • Яблоки, цитрусовые, ягоды.
  • Ячмень, гречка, бурый рис.
  • Белокочанная и все другие виды капусты.

25 окт. 2018 г.

Что такое легкоусвояемые углеводы?

// Быстрые углеводы — что это? Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Чаще всего они обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул — например, фруктоза, глюкоза и лактоза. Они хорошо растворимы в воде и отличаются сладким вкусом.

Где много белка в продуктах?

Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка (в среднем на 100 г)

  • Красная икра — 36 г;
  • Соя — 36 г;
  • Сыр «Пармезан» — 36 г;
  • Куриная грудка — 31 г;
  • Тыквенные семечки — 30 г;
  • Тунец — 29,15 г;
  • Постная говядина — 29 г;
  • Свинина (вырезка) — 26 г;

Где больше всего белка таблица?

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА:

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Соя (зерно) 34.9 гр 50%
Молоко сухое нежирное 33.2 гр 47%
Икра красная зернистая 31.5 гр 45%
Грибы белые сушёные 30.3 гр 43%

Какие продукты нужно исключить при безуглеводной диете?

Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.

Какие продукты нельзя есть при низкоуглеводной диете?

Что нельзя есть на безуглеводной диете Откажитесь от продуктов, богатых углеводами: кондитерские изделия, мороженое, шоколад, крупы, мучные и макаронные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сладкие соки и газировки.

В каком мясе самое большое содержание белка?

Говядина Лидер среди мясных продуктов с большим содержанием белка – почти 31 г/100 г. Помимо этого она является низкокалорийным продуктом, который рекомендуется употреблять при диетическом питании.

Простые углеводы vs Сложные углеводы

Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные  и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

©photo

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы — это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

  • В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Низкий гликемический индекс.
  • Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
  • Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы — это плохо

Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.

В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

  • Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Высокий гликемичский индекс.
  • Пустые калорие, которые превращаются в жир.
  • Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Wikipedia

Откажитесь от сладостей, но оставьте в рационе фрукты. Почему – объясняет врач | БелТА Плюс

На протяжении эволюции люди стремились к сладкому вкусу, чтобы получать питательные вещества, необходимые для выживания. Каждый день человеку необходим запас витаминов, минералов и клетчатки, а поскольку организм не может сам их производить, лучшим источником этих веществ, как для древних предков, так и для современных людей, являются сладкие спелые фрукты. Но как быть с общепринятым мнением о том, что сахар вреден и его следует избегать, особенно если у вас диабет? Доктор Дженнифер Рук (Morehouse School of Medicine) в своей статье для ресурса The Conversation объяснила, почему в случае уменьшения потребления сахара не следует отказываться от фруктов.

Фрукты против сахара

Тело человека работает на глюкозе. Это простой сахар, который используют клетки для получения энергии, он представляет собой молекулярный строительный блок углеводов, одного из трех основных макроэлементов (два других – жиры и белки). Углеводы содержатся в природных продуктах, а точнее во фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах и семенах.

Кроме того, фрукты содержат фитонутриенты и антиоксиданты – химические вещества, производимые только растениями. Например, элаговая кислота в клубнике – фитонутриент, способствующий здоровью сердца. Пациенты, переходящие на полноценную растительную диету, увеличивают потребление углеводов и часто наблюдают обратное развитие хронических заболеваний, включая диабет и гипертонию.

Однако существует рафинированный сахар – концентрированная форма углеводов, которые в процессе обработки лишают всех питательных веществ, кроме калорий. Пищевая промышленность производит рафинированный сахар во многих формах. Наиболее распространены столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах и подслащенных напитках.

Если вы постоянно удовлетворяете свой вкус к сладкому продуктами, содержащими рафинированный сахар, а не фруктами, можете не получить всех необходимых питательных веществ. Впоследствии этот дефицит может создать «порочный круг переедания», который приводит к ожирению и сопутствующим проблемам со здоровьем.

Токсичен ли сахар?

Непосредственно рафинированный сахар не является токсичным для клеток. Однако он может сочетаться с белками и жирами в пище и крови, образуя токсичные вещества, такие как конечные продукты гликации (AGE).

Высокий уровень глюкозы в крови ведет к образованию гликовидных липопротеинов низкой плотности. Высокие уровни этих токсичных веществ связаны с повышенным риском хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Заболевание, которое чаще всего ассоциируется с сахаром – сахарный диабет 2 типа. Большинство людей, включая медицинских работников, ошибочно считают, что потребление сахара вызывает диабет 2 типа. Этот миф, основанный на снижении уровня сахара в крови и «подсчету углеводов», игнорирует истинную причину – прогрессирующую потерю функции бета-клеток поджелудочной железы.
Инсулин – это гормон, контролирующий количество глюкозы в крови, блокируя выработку глюкозы в печени и поступление ее в жировые и мышечные клетки. Утрата функции бета-клеток означает выработку недостаточного количество инсулина, что приводит к высокому уровню глюкозы в крови, характерной для диабета 2 типа.

Антиоксиданты во фруктах могут защищать бета-клетки. Исследователи обнаружили, что потребление цельных фруктов снижает риск развития диабета 2 типа, а те, кто ест больше фруктов, имеют наименьший риск.

Сахарный детокс

Люди, заинтересованные в похудении и укреплении здоровья, часто спрашивают, следует ли делать «сахарный детокс».

По мнению Дженнифер, это пустая трата времени. Вывести весь сахар из организма невозможно. Например, если вы едите только запеченные куриные грудки, ваша печень превращает белок в глюкозу в процессе, который называется глюконеогенезом.

Диеты с низким содержанием углеводов могут привести к потере веса, но иногда ценой здоровья, поскольку связаны с дефицитом питательных веществ.

Однако, исключить из рациона продукты, содержащие рафинированный сахар – достойная цель. И такое изменение образа жизни должно носить постоянную (долговременную) основу.
Самый безопасный способ сахарной детоксикации – увеличение потребления фруктов и овощей, содержащих много питательных веществ. К тому же после исключения рафинированного сахара вы, вероятно, обнаружите, что ваши вкусовые рецепторы становятся более чувствительными к природному сладкому вкусу фруктов.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!


| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+
| Фото: открытые интернет-источники.

Сахар в кормах для животных — на вопросы отвечают специалисты Purina

Глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза и другие сахара представляют собой группы углеводов, которые наряду с белками и жирами являются ключевыми элементами для любого живого организма. Несмотря на то, что сегодня мы часто слышим о вреде сахара для человеческого здоровья, когда речь идет о кормах для домашних животных, в умеренных дозах сахар может выполнять ряд важных функций. Это природное органическое вещество содержится во многих фруктах, овощах и молочных продуктах. В небольших количествах сахар служит источником энергии для домашних животных, улучшает вкусовые качества корма, обеспечивает сохранение текстуры и мягкости продукта в течение всего срока хранения. Что касается риска развития ожирения у собак и кошек, основным фактором здесь является чрезмерное потребление калорий из всех групп пищевых продуктов, а не сам по себе сахар или другие углеводы.

Сахар содержится во многих фруктах и овощах, используемых в производстве кормов для домашних животных: в яблоках, тыкве, моркови, сладком картофеле, томатах, горохе, шпинате и др.

В полноценных и сбалансированных кормах большая часть углеводов — это сложные углеводы, которые содержатся в картофеле, зерновых и некоторых бобовых культурах. Простые сахара (сахароза, декстроза, фруктоза и т. д.) составляют лишь малый процент от общей доступной энергии.

Некоторые сахара играют важную роль в питании домашних животных. Например, глюкоза является основным источником энергии для клеток организма, в то время как лактоза играет решающую роль на стадии раннего развития. Как собаки, так и кошки способны усваивать и использовать содержащиеся в кормах пищевые сахара. В процессе приготовления сахар в сочетании с другими ингредиентами часто используется для создания натуральных ароматов, таких как вкус жареного мяса. Также сахар помогает продлить срок хранения продукта, улучшить его текстуру и мягкость.

Термин «различные сахара», встречающийся на этикетках кормов для домашних животных, является описанием категории, которая может относиться к сахарозе, фруктозе, глюкозе и другим видам сахаров. Он всегда используется во множественном числе («сахара»), даже если в составе содержится только один вид сахара. Многие хозяева опасаются, что сахар в корме может привести к ожирению у их питомцев. На самом деле, одним из основных факторов риска развития ожирения у собак и кошек является чрезмерное потребление калорий. В пересчете грамм на грамм, сахар содержит меньше калорий, чем жиры или белки. Кроме того, именно избыточный вес, а не сахар, чаще всего связан с развитием сахарного диабета у собак и кошек. Чтобы избежать этих и других проблем со здоровьем у вашего питомца, поддерживайте оптимальное состояние его организма и ограничивайте потребление неполноценных и несбалансированных кормов на уровне не более 10% от общего количества поступающих калорий.

Фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов – лучшие и худшие

Это руководство основано на научных данных в соответствии с нашей политикой в ​​отношении руководств, основанных на фактических данных.

Написано доктором медицины Андреасом Энфельдтом. Последнее крупное обновление было выпущено 9 декабря 2021 года. Дальнейшее исследование и проверка фактов Полом Рутковскисом.

Руководство было проверено с медицинской точки зрения доктором Дэвидом Каваном, доктором медицины, 22 февраля 2019 г., доктором Бретом Шером, доктором медицины, 10 февраля 2020 г., профессором Фредриком Нюстрёмом, 25 декабря 2020 г.Майкл Тамбер, доктор медицины, 9 декабря 2021 г.

Руководство содержит научные ссылки. Вы можете найти их в примечаниях по всему тексту и щелкнуть ссылки, чтобы прочитать рецензируемые научные статьи. Когда это уместно, мы включаем оценку силы доказательств со ссылкой на нашу политику в этом отношении. Наши руководства, основанные на фактических данных, обновляются не реже одного раза в год, чтобы отражать и ссылаться на последние научные достижения по данной теме.

Все наши медицинские справочники, основанные на фактических данных, написаны или проверены врачами, являющимися экспертами в данной области.Чтобы оставаться беспристрастными, мы не показываем рекламу, не продаем товары и не берем денег с отрасли. Мы полностью финансируемся людьми через необязательное членство.

Узнайте больше о наших правилах и работайте с руководствами, основанными на фактических данных, спорами о питании, нашей командой писателей и нашей медицинской наблюдательной комиссией.

Отказ от ответственности: Несмотря на то, что низкоуглеводная диета имеет много доказанных преимуществ, она все еще остается спорной. Основная потенциальная опасность связана с лекарствами, особенно для лечения диабета, где может потребоваться адаптация доз.Обсудите любые изменения в лекарствах и соответствующие изменения образа жизни с вашим врачом. Полный отказ от ответственности

Наши советы и рецепты по низкоуглеводной диете предназначены для взрослых с проблемами со здоровьем, включая ожирение, которым может помочь низкоуглеводная диета.

Спорные темы, связанные с низкоуглеводной диетой и нашим подходом к ним, включают насыщенные жиры, холестерин, цельнозерновые продукты, красное мясо, потребность мозга в углеводах и ограничение калорий для похудения.

Если вы обнаружите какие-либо неточности в этой политике в отношении пищевых продуктов, пожалуйста, напишите по адресу [email protected]ком.

Углеводы, содержащиеся в злаках, фруктах и ​​овощах | Здоровое питание

Натали Штайн Обновлено 17 декабря 2018 г.

Углеводы являются одними из самых распространенных питательных веществ в злаках, фруктах и ​​овощах. Типы углеводов в этих продуктах включают сахара, крахмалы и клетчатку. Зерновые, фрукты и овощи, содержащие углеводы и другие питательные вещества, могут быть основой здорового питания.

Крахмалы

Сложные углеводы, называемые крахмалами, содержат 4 калории на грамм и содержатся в злаках и овощах.Ваше тело расщепляет крахмалы на единицы глюкозы, которая является простым углеводом, и высвобождает глюкозу в кровоток, чтобы использовать ее для получения энергии. Ваше тело хранит избыток углеводов в виде жира. По данным Mayo Clinic, цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макароны, содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб и макароны. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и свекла, содержат больше крахмала, чем некрахмалистые овощи, такие как брокколи.

Сахара

Фрукты и овощи содержат виды сахаров или простые углеводы, называемые фруктозой или фруктовым сахаром, и глюкозу. Фрукты содержат больше фруктозы и глюкозы, чем большинство овощей, согласно «Nutrition Now» Джудит Э. Браун. Фрукты получают большую часть своей сладости от фруктозы. Добавленные сахара, такие как белый сахар, состоят из фруктозы и глюкозы, но подслащенные сахаром продукты, такие как конфеты, выпечка и безалкогольные напитки, как правило, содержат меньше необходимых питательных веществ, чем фрукты и овощи.Все сахара обеспечивают 4 калории на грамм. Ваше тело превращает диетическую фруктозу в глюкозу и использует ее для получения энергии.

Пищевые волокна

Пищевые волокна относятся к неперевариваемым сложным углеводам в продуктах растительного происхождения. Большинство фруктов и овощей богаты клетчаткой, а в цельнозерновых продуктах клетчатки больше, чем в рафинированных. Пищевые волокна снижают общий и нездоровый уровень холестерина ЛПНП и могут помочь предотвратить запоры. Поскольку вы не перевариваете ее так же, как другие углеводы, клетчатка не добавляет калорий в ваш рацион.Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки богаты дополнительными необходимыми питательными веществами, такими как витамин С и витамин А во фруктах и ​​овощах, а также калий, ниацин и витамины группы В в цельнозерновых продуктах.

Соображения

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует получать от 45 до 65 процентов общего количества калорий из углеводов и включать в свой рацион 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 потребляемых калорий. Выполнение этих рекомендаций поможет вам выбирать цельнозерновые продукты и есть много фруктов и овощей.Сахаров и крахмалов много в других продуктах, таких как рафинированное зерно, подслащенные сахаром хлопья и напитки, но самые полезные источники менее обработаны и содержат большое количество клетчатки.

Список углеводов во фруктах и ​​овощах

Углеводы служат топливом для вашего тела и мозга, и они должны составлять от 45 до 65 процентов вашего рациона. Однако некоторые виды углеводов полезнее для вас, чем другие, точно так же, как некоторые источники углеводов более питательны, чем другие.Фрукты и овощи являются одними из наиболее питательных способов получить суточную дозу углеводов.

Фруктоза, глюкоза и сахароза

Фрукты и овощи содержат сахара, также называемые простыми углеводами. Наиболее распространенные типы, обнаруженные в этих продуктах, включают фруктозу, глюкозу и сахарозу, которая представляет собой комбинацию фруктозы и глюкозы. Например, в среднем яблоке содержится 10,7 г фруктозы, 4,4 г глюкозы и 3,8 г сахарозы. Как крахмалистые овощи, такие как картофель, так и некрахмалистые овощи, такие как брокколи, также обычно содержат эти три сахара, но в меньших количествах, чем во фруктах.Хотя вам следует ограничить потребление сахара из сладостей и обработанных пищевых продуктов, вам не нужно так сильно беспокоиться о сахаре из фруктов и овощей, так как он поступает вместе с другими необходимыми питательными веществами.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Можно ли диабетикам есть ржаной хлеб и хлеб из тыквы?

Пищевые волокна помогают поддерживать здоровый вес и поддерживать более регулярный уровень сахара в крови, а также снижают риск развития рака, высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний и проблем с пищеварением, таких как запоры.Фрукты и овощи, как правило, являются хорошими источниками клетчатки и обычно содержат смесь двух типов клетчатки — растворимой и нерастворимой, — каждая из которых играет разные роли в организме. Фасоль, фасоль, черная фасоль, брюссельская капуста, спаржа, сладкий картофель, репа, абрикосы, манго и апельсины являются лучшими фруктами и овощами, содержащими растворимую клетчатку, а горох, сладкий картофель, репа, капуста, яблоки, малина и груши содержат относительно большое количество нерастворимой клетчатки.

Иногда Крахмал

Фрукты и некрахмалистые овощи обычно содержат небольшое количество крахмала, если он вообще есть.К продуктам со значительным содержанием крахмала относятся бананы, картофель, кукуруза, зеленый горошек, пастернак, тыква и другие зимние кабачки. Брокколи не содержит крахмала, а в среднем яблоке его всего 0,09 грамма, а в среднем запеченном картофеле с кожурой — 26 грамм.

Рекомендации по углеводам

Количество углеводов в моркови

Большая часть углеводов должна поступать из углеводов, особенно сложных углеводов, которые включают крахмалы и клетчатку, а также натуральные сахара, такие как содержащиеся во фруктах и ​​овощах, согласно MedlinePlus.Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам, бобовым и цельнозерновым продуктам, а очищенные злаки, полуфабрикаты и сладости ешьте лишь изредка.

Список 28 фруктов с высоким содержанием калорий и углеводов

Фрукты – важная часть здорового питания! В этом алфавитном списке 28 самых популярных фруктов с их калориями и углеводами. Распечатайте его, чтобы убедиться, что вы попробовали их все.

Наполненные клетчаткой, питательными веществами и восхитительными ароматами фрукты — это группа продуктов, которую никогда не следует исключать из своего рациона, если вы хотите достичь своих целей в области здоровья.

Фрукты и овощи бывают разных цветов, что дает им различные комбинации антиоксидантов и фитохимических веществ. Важно есть разнообразные фрукты, чтобы оптимизировать питательные вещества и усвоение этих питательных веществ.

Этот список фруктов с их калориями и углеводами может помочь вам принимать разумные решения в отношении фруктов, которые вы едите, стремясь к этому разнообразию.

Почему фрукты должны быть частью вашего рациона?

Помимо содержания клетчатки, питательных микроэлементов, антиоксидантов и фитохимических веществ, фрукты оказались полезными для здоровья и профилактики заболеваний.Согласно веб-сайту Choose MyPlate, диета с достаточным количеством фруктов каждый день может:

  • Снижение артериального давления
  • Улучшение пищеварения
  • Снижение уровня холестерина
  • Рост и восстановление тканей организма

Сколько фруктов нужно съедать в день?

Согласно самым последним рекомендациям Министерства сельского хозяйства США для американцев, большинству американцев следует есть от 1 до 2 чашек фруктов в день. Это возраст от 2 лет до 99+.В зависимости от вашего размера, уровня физической подготовки и пола, это будет варьироваться. Но для простоты 1-2 чашки — это хорошее эмпирическое правило.

И это так просто! Есть так много способов есть фрукты. Свежие, замороженные, консервированные, сушеные, соки, смешанные, приготовленные и т. д. Фрукты могут иметь очень разные вкусы и текстуры в зависимости от того, как вы их готовите. Яблочный соус может сильно отличаться по вкусу от свежего яблока, сушеных яблок или даже яблочного жареного картофеля во фритюрнице.

Какой фрукт самый низкокалорийный?

Fruit имеет безумный диапазон калорий на фрукт.В некоторых фруктах много воды, в некоторых много мякоти, в некоторых много сахара, а в некоторых много семян.

Если вы считаете калории, вам нужно знать, какие фрукты низкокалорийны, а какие высококалорийны. Фрукты с наименьшим количеством калорий, на фрукт, являющиеся естественной порцией пищи, представляют собой лимоны и лаймы с менее чем 20 калориями на весь фрукт.

Какой фрукт содержит меньше всего углеводов?

Кроме того, неудивительно, что в лимонах и лаймах меньше всего углеводов.Чем слаще пища, тем больше в ней сахара и углеводов. Фрукт с наибольшим количеством углеводов — МАНГО!! Целых 50 грамм на плод.

Возьмите распечатанный список фруктов с их калориями и углеводами, чтобы начать включать в свою жизнь большее разнообразие фруктов!

9 9 9 9
Фрукты Измерение Вес Калории Углеводы Protein Жир
яблоко 1 средний 182 г 95 25 0.5 0.3 0.3
9 1 абрикос 35 G 17 9 0.5
Avocado 1 Avocado 201 G 322 17 4 29 29
BananaS 1 Medium 118 G 105 27 27
Blackberries 1 стакан 144 г 62 14 2 0.7
Blueblies 1 стакан 148 г 85 21 0.5
Cantaloupe 1 Melon 552 G 186 45 4,6 1
Вишни 1 чашка 155 г 77 19 0.5
клюква (Fresh) 1 чашка 100 г 46 12.2 0,4 0,4 0,1
Даты 1 Даты 24 г 66 18 0,4 0
Грейпфрут 1/2 фрукты 123 г 52 13 0.9 0.2
1 чашка 92 г 62 16 0,6 0.3
Honeydew 1 чашка 170 г 61 15 0.9 0.2
KIWI 1 Fruit 69 G 42 0,8 0,8
Lemon 1 фрукты 58 г 17 5 0.6 0.2
Lime 1 Fruit 67 г 9 7 0.5 0,1
Мандарин апельсины 1 фрукты 75 г 40 10 0.6 0.2
9
1 фрукты 336 г 201 1,3
Nectarine 1 фрукты 142 г 63 15 15 1.5 0.5 0.5
апельсины 1 фрукты 96 г 45 0,1
персиков 1 фрукты 150 г 59 14 1.4 0.4 0.4
9 1 Fruit 178 G 102 27
9
Ананас 1 чашка 165 г 82 22 0.9 0.2
1 фрукты 66 г 30
Pomegranate 1/2 C семян 87 г 72 16 1.5 1 1
Raspberries 1 чашка 123 G 65 15
Клубника
1 чашка 152 г 49 12 12 12 12 1 0.5 0.5
1 стакан 152 г 46 9 11 11 0,9 0,2

Распечатать этот список !!

Также возьмите распечатанный список белков и распечатанный список овощей!

Закрепите это на потом!

8 фруктов с низким содержанием углеводов для быстрого похудения — ешь это, а не то

Хотя многие люди, сидящие на традиционной диете, употребляют фрукты, чтобы подавить тягу к сладкому и оставаться сытыми между приемами пищи, те, кто придерживается плана с низким содержанием углеводов, такого как кето-диета, часто не осознают, что у них есть такая же роскошь.Хотя многие конфеты Nature содержат много углеводов, это не означает, что фруктов с низким содержанием углеводов не существует.

Но не все углеводы созданы одинаковыми, поэтому растущее число планов низкоуглеводной диеты теперь требует от последователей подсчета чистых углеводов — числа, рассчитываемого путем вычитания содержания пищевых волокон из общего количества углеводов, а не из общего количества углеводов. А поскольку преимущества клетчатки включают помощь в снижении веса и улучшении здоровья, мы являемся поклонниками этого более практичного диетического подхода.

Чтобы помочь вам добавить больше фруктов в свой еженедельный рацион, не замедляя прогресс и не нарушая низкоуглеводную диету, мы составили список лучших низкоуглеводных фруктов для вашей талии.

Все наши фрукты с низким содержанием углеводов содержат менее 13 граммов чистых углеводов, содержат большое количество клетчатки и богаты другими питательными веществами , которые помогут сохранить ваше тело здоровым и выглядеть великолепно на всю жизнь. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Всего углеводов: 1/4 фрукта, 4,3 г
Клетчатка: 3,4 г
Чистые углеводы: 0,9 г

Хотя авокадо часто называют полезным для здоровья жиром, на самом деле это односемянная ягода родом из Мексики.Помимо того, что авокадо является фруктом с самым низким содержанием углеводов, он также является отличным источником мононенасыщенных жиров, питательного вещества, которое помогает снизить риск сердечных заболеваний и утоляет чувство голода. Одно исследование Nutrition Journal показало, что участники, которые съедали половину свежего авокадо за обедом, сообщали о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. Звучит как веская причина, чтобы добавить несколько кусочков в низкоуглеводные салаты или овощные гарниры для нас!

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Всего углеводов: 1 чашка, 13.8 г
Клетчатка: 7,6 г
Чистые углеводы: 6,2 г

Эти богатые антиоксидантами ягоды не только защищают от болезней, но и утоляют чувство голода, потому что богаты клетчаткой, что делает их одним из лучших фруктов для похудения. Не говоря уже о том, что каждая чашка ежевики содержит пятьдесят процентов дневной нормы витамина С, питательного вещества, которое может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Добавляйте их в салаты, контейнеры с греческим йогуртом или ешьте их в чистом виде, чтобы получить пользу для здоровья и продолжать худеть.

Shutterstock

Всего углеводов: 1 чашка, 15 грамм
Клетчатка: 8 грамм
Чистые углеводы: 7 грамм

Малина содержит антоцианы, встречающийся в природе класс химических веществ, которые повышают уровень инсулина и снижают уровень сахара в крови, предотвращая диабет. Они также отличаются высоким содержанием клетчатки, что делает их одними из самых сытных здоровых закусок для похудения. Одна чашка обойдется вам всего в 84 калории и 5 граммов сахара — лучше и быть не может.Насладитесь чашечкой утренних яиц или приготовьте салат на ужин, сочетая фрукты с жареной курицей, зеленью, козьим сыром и семечками подсолнуха.

Shutterstock

Всего углеводов: 1 фрукт, 10,5 г
Клетчатка: 2,3 г
Чистые углеводы: 8,2 г

Киви не только содержит мало углеводов, но и является хорошим фруктом для кето-диеты, потому что в нем мало чистых углеводов. Этот тропический фрукт богат витамином С, который полезен для здоровья кожи, а также у него есть секретное преимущество: он может помочь вам уснуть.Исследования показывают, что ежедневное употребление киви связано со значительным улучшением качества и количества сна. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 5 абсолютно лучшими продуктами для лучшего сна.

Ohmky/Unsplash

Всего углеводов: 1 чашка, половинки, 11,7 г
Клетчатка: 3 г
Чистые углеводы: 8,7 г

Клубника является отличным источником мощных природных химических веществ, называемых полифенолами, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира! В недавнем исследовании, проведенном Техасским женским университетом, исследователи обнаружили, что кормление мышей тремя ежедневными порциями ягод снижает образование жировых клеток на 73 процента.Исследования также показывают, что употребление сладких красных фруктов может снять стресс за счет снижения уровня кортизола в организме. Ешьте их просто так, добавляйте в йогурт или макайте в растопленный темный шоколад для сладкой закуски.

К сожалению, черника не попала в список. Каждая чашка черники содержит 21,7 грамма углеводов и 3,6 грамма клетчатки, что составляет 18,1 грамма чистых углеводов.

Shutterstock

Всего углеводов: 1 чашка, нарезанная кубиками, 11,5 г
Клетчатка: 0,6 г
Чистые углеводы: 10.9 грамм

Розовые фрукты, такие как арбуз, являются отличными источниками ликопина, каротиноида, который защищает кожу от солнечных лучей и снижает риск сердечных заболеваний. Чтобы быстро перекусить с низким содержанием углеводов, смешайте кубики арбуза с луком, свежим базиликом, кинзой, сыром фета, оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем. Выложите смесь на подушку из зелени, чтобы получился более сытный салат.

Shutterstock

Всего углеводов: 1 чашка, кубики, 13,1 углеводов
Клетчатка: 1.4 грамма
Чистые углеводы: 11,7 грамма

Конечно, это низкокалорийный фрукт с низким содержанием углеводов, но чашка этой сладкой апельсиновой дыни также обеспечивает более ста процентов дневной нормы витамина А. Это жирорастворимое питательное вещество помогает поддерживать здоровье глаз и кожи, а также повышает иммунная функция. Хотя мускусная дыня вкусна сама по себе, она также хорошо сочетается с творогом. Чтобы включить его в завтрак с низким содержанием углеводов или в качестве гарнира к обеду или ужину, смешайте нарезанную дыню с огурцом, зеленым луком и кинзой.Затем полейте смесь соком лайма, смешанным с небольшим количеством соли и черного перца, и подавайте с жареной курицей или рыбой. Не знаете, какой вид рыбы лучше всего подходит для вашего рациона? Мы рекомендуем одну из этих полезных рыб для похудения.

Shutterstock

Всего углеводов: 1 чашка, 14,7 г
Клетчатка: 2,3 г
Чистые углеводы: 12,4 г

Хотите похудеть? Хватай персик и не парься! По словам исследователей Техасского университета A&M, косточковые плоды содержат фенольные соединения, которые модулируют различные экспрессии генов, чтобы предотвратить ожирение, высокий уровень холестерина, воспаление и диабет — теперь это то, о чем можно порадоваться! Теперь, когда вы знаете о кето-фруктах, которые можно добавить в свой рацион, следуют 25 кето-овощей, которые удерживают вас в кетозе, когда вы едите низкоуглеводную пищу.

6 мифов об углеводах, которые мешают вам похудеть

В ту минуту, когда в календаре появляется пляжный отдых, встреча выпускников или свадьба друга, мы немедленно начинаем войну с углеводами.

Без рогаликов

Без макарон.

Картошки точно нет.

Но действительно ли отказ от углеводов — лучший способ похудеть, подтянуться и почувствовать себя лучше? Не говоря уже о том, как углеводы влияют на наше общее состояние здоровья? И почему они стали козлами отпущения за нашу булочку?

«Люди любят говорить такие вещи, как «Я на низкоуглеводной диете» или «Я не ем углеводы прямо сейчас.Как правило, они имеют в виду макароны и хлеб, но многие не знают, что молочные продукты, фрукты и овощи содержат естественные углеводы!» говорит Кортни Феррейра, доктор медицинских наук, владелец консультационной компании Real Food Court по вопросам питания. «Если вы едите брокколи, вы едите углеводы».

Так что, прежде чем запретить в меню все углеводы — узнайте факты.

Углеводы на самом деле являются макроэлементами (наряду с белками и жирами), и они играют очень важную роль для вашего общего состояния здоровья, продуктивности и, да, для успеха в похудении.

«Для людей очень важно понимать, что предпочтительным источником топлива для большей части повседневной деятельности являются углеводы. А ваш мозг и эритроциты почти полностью зависят от углеводов в качестве топлива», — говорит Сьюзен Бауэрман, MS, RD, CSSD, директор по всемирному образованию и обучению в области питания в Herbalife Nutrition. «Поэтому соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может серьезно снизить вашу физическую и умственную работоспособность; вы сокращаете (или отказываетесь) от стольких здоровых продуктов… и это ограничивает потребление многих важных витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, которые имеют решающее значение для хорошего здоровья.”

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов калорий, которые мы потребляем, поступали из углеводов. Поскольку он составляет такую ​​большую часть нашего рациона, стоит изучить мифы, которые дезинформируют о том, как вы потребляете это важное питательное вещество.

МИФ: Запрет на углеводы означает отказ от хлеба и макарон

Факт: Да… но это также означало бы отказ от фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов

Да, та тарелка с овощами на пару, которую вы съели на обед, содержала углеводы.

«Углеводы сильно различаются по содержанию питательных веществ, поэтому все, от зеленой фасоли, которая является хорошим источником клетчатки, белка [и других витаминов и минералов], до кусочка белого хлеба, который не дает ничего, кроме углеводы считаются углеводами», — говорит Пега Джалали, MS, RD, CDN, детский диетолог из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу это есть», спросите, какой источник углеводов обеспечит мне больше питательных веществ?

Она рекомендует людям отказаться от навязчивой идеи запрета всех углеводов и сосредоточиться на типах пищи, которую они едят.«Если вы едите в основном фрукты и овощи, то хорошо, если в вашем рационе много углеводов», — говорит Джалали. «С другой стороны, если в вашей диете много углеводов, но вы едите в основном обработанные продукты, такие как упакованный хлеб, печенье и чипсы, то это совершенно другая диета».

Феррейра советует своим клиентам подумать о различных продуктах, содержащих углеводы в широком спектре. С одной стороны, это продукты, которые вы можете есть в неограниченном количестве — богатые питательными веществами, клетчаткой и цельнопищевыми источниками углеводов, такими как зеленые овощи и фрукты.Ближе к середине находятся богатые питательными веществами, но также и богатые углеводами продукты, такие как белый картофель, которые должны быть сбалансированы с продуктами в конце «съешьте столько, сколько сможете», говорит она. На другом конце спектра находятся такие продукты, как хлеб и макароны. «Хотя они все еще имеют место в рационе, их необходимо сбалансировать, чтобы составить рацион, который обеспечивает нас необходимыми питательными веществами, — говорит Феррейра. — Я действительно призываю людей начать смотреть на углеводы по-новому. Вместо того, чтобы говорить: Я не могу это есть», [спросить], что является источником углеводов, который даст мне больше питательных веществ?»

Миф: все углеводы созданы одинаковыми

Факт: есть простые и сложные углеводы

«Основная причина [углеводы имеют плохую репутацию] заключается в том, что когда люди думают «углеводы», они думают «крахмал», как белые рис, макароны, картофель или белый хлеб», — говорит Бауэрман.«Хотя многие рафинированные углеводы не очень питательны, существует множество «хороших углеводов» — здоровых продуктов, которые содержат углеводы, в которых ваш организм абсолютно нуждается каждый день для нормального функционирования».

На самом деле существует три типа углеводов: клетчатка, сахар и крахмал. Все становится запутанным, когда мы смотрим на конкретные продукты, которые могут содержать разные типы углеводов. Их можно назвать простыми или сложными в зависимости от их химического состава. Сложные углеводы «содержат сложную цепочку сахаров, а также некоторое количество клетчатки, белков и/или полезных жиров, витаминов и минералов», — говорит Ребекка Льюис, зарегистрированный диетолог HelloFresh.«Присутствие клетчатки, белков и жиров важно, потому что они замедляют пищеварение, предотвращают всплески уровня сахара в крови и помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными дольше (т.е. обуздывают тягу)».

Вот почему продукты, содержащие углеводы, такие как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, включены во многие планы здорового питания.

Следуйте правилу 10:1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки.

Простые углеводы, которые часто содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, легче расщепляются организмом, а это означает, что они не дают вам сытости так долго и могут привести к неустойчивому уровню сахара в крови.

Это не значит, что простые углеводы всегда вредны для нас.

«Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах — все они являются здоровым выбором, поскольку они также содержат такие полезные вещества, как витамины, минералы и клетчатку», — говорит Льюис. «Однако простые углеводы также содержатся в менее полезных продуктах, таких как рафинированное зерно, обработанные закуски, сладости, газированные напитки и соки, в которых отсутствуют дополнительные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и часто заставляет нас жаждать большего.”

Хитрость заключается в том, чтобы искать продукты с более устойчивым питательным профилем. В этом яблоке могут быть простые углеводы, но оно также содержит изрядную дозу клетчатки, которая замедляет переваривание сахаров.

Добавление в пасту овощей, богатых клетчаткой, помогает замедлить расщепление сахаров в организме. От всего толстеют, если есть слишком много, и не все продукты, содержащие углеводы, имеют одинаковую плотность калорий», — говорит Бауэрман.«Этот миф существует, потому что многие люди, которые едят много рафинированных углеводов и сахара, теряют вес, когда сокращают потребление этих продуктов. Но это не потому, что они исключили все углеводы, а потому, что они исключили много калорийных продуктов».

Исследования фактически показывают, что, хотя люди, употребляющие пищу с низким содержанием углеводов, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров (умеренно углеводов).

При этом, когда дело доходит до продуктов, содержащих углеводы, и увеличения веса, сахар и избыточные калории, как правило, являются виновниками.

«На самом деле секрет углеводов заключается в том, чтобы определить и ограничить количество добавленного сахара в ваших источниках углеводов; выделите цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые; и обратите внимание на размер порций углеводов наряду с источниками белка и жира», — говорит Аманда Марки, MS, RDN, LD, амбулаторный диетолог в UM Baltimore Washington Medical Center. «Сахар можно найти естественным образом в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты, а также в большей концентрации в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты или выпечка», — объясняет Марки.

Исследования показывают, что, хотя люди, употребляющие низкоуглеводную пищу, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается умеренной диеты.

Итак, вы хотите убедиться, что вы выбираете источники углеводов, которые содержат этот природный сахар.

«Также ищите продукты с высоким содержанием пищевых волокон и меньшим количеством добавленного сахара, которые вы можете определить, если они находятся на первом месте в списке ингредиентов», — говорит Марки.«Ограничьте те продукты, которые содержат сахар в первых двух-трех ингредиентах».

И то, что вы выбираете продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, не означает, что вы можете есть их в неограниченном количестве: порции имеют значение.

«Четыре чашки киноа заставят любого набрать вес. Количество является ключевой стратегией, — говорит Моника Ауслендер, магистр медицинских наук, RDN, основатель Essence Nutrition. — Например, я буду есть овсяные хлопья, но только 1/1». 3 стакана в день Я буду есть фасоль, но только 1/2 стакана за раз.Я миниатюрный человек, а не спортсмен, поэтому я не могу позволить себе три ломтика хлеба Иезекииль на завтрак, сладкий картофель на обед и три чашки лебеды на ужин».

Миф: углеводы повышают уровень сахара в крови

Факт: правильные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови для поддержания энергии Веганская диета (они получали 80 процентов своих калорий из углеводов) фактически привела к снижению среднего уровня сахара в крови, а также к потере веса и значительному улучшению артериального давления.

Кроме того, глюкоза, которую наш организм получает из легкоусвояемых углеводов, необходима для функционирования многих органов, включая мозг. Так что сахар в крови — это не просто нормально — это необходимо. Проблема в том, что они высвобождаются все сразу в больших дозах.

«Одна вещь, которую мы все должны помнить, это то, что углеводы необходимы для подпитки вашего мозга, повышения нашей энергии и поддержания нашего метаболизма. Ключ в том, чтобы есть правильные продукты, содержащие углеводы», — говорит Меган Доу, доктор медицинских наук, LDN, из Fresh Thyme Farmers Market.«Эти продукты содержат более сложные углеводы, а это означает, что они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые требуют времени для переваривания и позволяют медленно высвобождать сахар в организм. Это медленное высвобождение действительно повышает уровень сахара в крови с течением времени, но не сразу, предотвращая некоторые нежелательные скачки уровня сахара в крови и симптомы, которые сопровождают эти скачки».

МИФ: Вы можете определить, какие углеводы полезны, используя гликемический индекс

Факт: Не всегда … вам также нужно руководствоваться здравым смыслом.

Гликемический индекс — это система, которая ранжирует продукты на основе того, насколько определенная порция повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

«Одним из основных недостатков [использования гликемического индекса при выборе того, какие углеводы являются лучшими] является то, что этот индекс измеряет реакцию организма, когда углеводы потребляются без других продуктов, но как часто мы едим углеводы во время еды на свой?» говорит Марки.

У вас может быть печеная картошка на ужин, но есть большая вероятность, что она будет сопровождаться кусочком лосося и овощами.«Сочетание этих продуктов может изменить скорость пищеварения и реакцию вашего организма», — говорит Марки.

Гликемический индекс может помочь определить, какие продукты являются лучшим выбором, добавляет она. Те, что ниже по шкале, могут содержать больше клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но вам нужно использовать здравый смысл, чтобы сделать окончательное суждение.

«Есть и другие случаи, когда гликемический индекс не указывает потребителю на самый здоровый выбор», — говорит Марки. «Например, у газировки гликемический индекс 63, а у изюма гликемический индекс 64, однако это не означает, что изюм и газировка имеют одинаковую пищевую ценность.»

Это инструмент, который вы можете использовать, но это должен быть один из многих инструментов, поскольку он не принимает во внимание другие пищевые ценности пищи, добавляет она.

Миф: вам следует искать чистые углеводы на на этикетке пищевой ценности

Факт: Источник этих углеводов имеет значение

В конце концов, не все углеводы одинаковы, поэтому слепой подсчет чистых углеводов — не лучший способ установить здоровую диету. метки в их текущем состоянии могут быть сложными для декодирования.

«Чтение этикеток даст вам информацию о количестве углеводов, содержащихся в пище, но не обязательно о качестве», — говорит Бауэрман. «Например, у меня есть пациенты, которые не пьют молоко из-за содержания углеводов, но углеводы в молоке не добавляются, это просто натуральный сахар (лактоза). Но по этикетке трудно сказать, какие углеводы натуральные, а какие добавленные, и если вы не прочитаете список ингредиентов, вы не узнаете источник углеводов.”

Для большинства упакованных продуктов высокое содержание клетчатки может быть хорошим признаком того, что пища является здоровым выбором. Льюис рекомендует следовать «правилу 10:1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки».

Однако Бауэрман предостерегает, что производители могут также добавлять клетчатку в продукты впоследствии, поэтому вам следует проверить список ингредиентов для цельного источника пищи, чтобы убедиться, что клетчатка встречается в природе.

К счастью, теперь расшифровать этикетку станет немного легче.Новая этикетка пищевых продуктов, которая будет введена в действие в июле 2018 года, будет конкретно указывать, сколько общего сахара в продукте добавлено, что упростит различие между вредными для здоровья сахарами, которые вы найдете во многих обработанных пищевых продуктах, и натуральным сахаром в продуктах питания. цельные продукты, такие как фрукты и молоко.

До тех пор вы не ошибетесь, выбрав цельнопищевые источники углеводов, которые состоят только из одного ингредиента — самих себя!

20 Фрукты с низким содержанием углеводов – точный список

20.1 средний 

Груша, 15 г углеводов

Этот сладкий плод из более чем 3000 сортов груш по всему миру имеет волокнистую сердцевину. Неожиданно хорош в качестве начинки для тостов или попробуйте рецепт кексов с грушей и грецкими орехами с низким содержанием углеводов.

19. 1 средний

Яблоко, 14 г углеводов

Так много сортов на выбор, мои любимые яблоки Pink Lady, Granny Smith и Jazz. Идеальное дополнение к маффинам или нарезанным ломтиками и намазанным арахисовым маслом.

18. 

1 средний апельсин, 12 г

Апельсины всегда напоминают мне о том, как я играл в нетбол в детстве. Супер сочный и полный витамина С. Используйте цедру в печенье или приготовьте себе белковые кексы с апельсином и маком?

17. 1 чашка 

Ананас, 11 г

Ананас – один из моих любимых фруктов. Поместите его в свою пиццу (если это ваша вещь) ИЛИ вы можете проверить наш рецепт маффинов с гавайской пиццей.Если вы используете консервы, всегда ищите консервы в соке, а не в сиропе, и хорошо сливайте воду.

16. 1 чашка

Папайя, 10 г

Папайя, также известная как «Папайя», представляет собой тропический фрукт, который обычно используется в салатах. Богат клетчаткой, витамином С и, как известно, способствует пищеварению. Просто нарезать и сбрызнуть лимонным соком? Попробуйте приготовить острый тайский салат с перцем чили, соей и тертой папайей.

15.1 чашка Арбуз, 10 г

Арбуз, который часто ассоциируется с холодным перекусом в летний день, как можно догадаться из названия, содержит 92% воды. Несмотря на это, это питательная пища с низким содержанием калорий, но все же обеспечивает высокий уровень витаминов и минералов.

 

14. 1 чашка дыни, 9 г

Также известная как дыня, дыня является отличным источником клетчатки, витаминов А и С и калия. Ешьте его как есть, добавляйте в салаты, готовьте на гриле, наслаждайтесь им с йогуртом или свежими сливками или заверните в прошутто.

13. 1 средний

Персик, 9 г

Часть семейства розовых, наряду с абрикосами, сливами и миндалем, некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что эти фрукты могут помочь уменьшить беспокойство. В любом случае, сочетайте с творогом, чтобы приготовить белковую закуску на ходу, или в качестве десерта, поджарьте на гриле и подавайте со сливками, йогуртом или ванильным мороженым без сахара.

12. 1 средний

Нектарин, 9 г

Почти генетически идентичные персикам, нектарины имеют диванную кожуру, а не пушистую, как у персиков.Попробуйте поджарить нектарины с каплей меда и покрошить сверху немного миндаля — из них получится вкусный десерт для званого ужина.

11. 1 средний мандарин, 8 г

Удобный перекус, который можно взять с собой. Меньший вид составляет 5 г на порцию, так что даже меньше. Они доступны в магазине «Зима в стране Оз» и станут идеальным маленьким угощением, если вы жаждете чего-нибудь сладкого.

10. 2 средних 

Инжир, 8 г

Инжир станет идеальным дополнением к сырной тарелке (не забудьте также пасту из айвы) или добавьте к протеиновой пицце с рукколой и каплей бальзамика или в качестве закуски нарежьте один (4 г углеводов) и подавайте поверх греческого йогурта и миндальных хлопьев.

 

9. 1 средний киви, 7 г

Также известен как китайский крыжовник. Это еще один отличный источник витамина С и клетчатки. Кожицу можно есть, однако большинству людей не нравится ее текстура, поэтому ее можно снять. Нарежьте ломтиками или ломтиками и подавайте с йогуртом поверх белковых блинов.

8. 

1 средняя Слива, 6 г

Богат минералами и является отличным источником калия.Сливы — отличная удобная закуска, просто промойте и съешьте. Еще один летний фаворит в Австралии. Также хороши на гриле, а также подаются с йогуртом или сливками на десерт.

7. 1/2 стакана черники, 6 г

Считается суперпродуктом, богатым витамином С, калием и антиоксидантами. Черника отлично подходит для смешивания с йогуртом в качестве закуски или приготовления партии протеиновых кексов с черникой.

6.

1/2 стакана ежевики, 5,2 г

Ежевика — моя любимая ягода, за ней следует клубника. Супер высокое содержание антиоксидантов, и они являются отличным источником клетчатки. Они так же удобны, как черника, но имеют легкую терпкость. Положите их в кексы или подавайте с йогуртом.

5. 

1/2 крупного грейпфрута, 5 г

Они бывают нескольких видов, однако я считаю красный (рубиновый грейпфрут) самым красивым. Это один из моих любимых цитрусовых, к полусладкому/полугорькому вкусу сложно привыкнуть, но он очень освежает и полон витамина С и антиоксидантов.Грейпфруты дополняют фету и грецкие орехи в свежем салате.

4. 2 больших

Маракуйя, 5 г

Маракуйя происходит из маракуйи, произрастающей в Южной Бразилии. Хрустящий вкус этого фрукта делает его идеальной начинкой для протеиновых блинов или просто размешайте его в йогурте для брекки или закуски.

 

3. 2 средних абрикоса, 5 г

Как и большинство косточковых плодов, они прекрасны сами по себе или приготовлены на гриле и подаются с йогуртом или мороженым.Отличный источник клетчатки и антиоксидантов. Высокое содержание витаминов А и С.

2. 1/2 корзинки клубники, 5 г

Клубника – фаворит для людей с низким содержанием углеводов. Супер удобный перекус. Их также очень вкусно подавать с протеиновыми блинчиками и кленовым сиропом или йогуртом без сахара. Половина корзинки весит 125 г, что является приличной порцией, поэтому они так хороши в качестве закуски! ?

1.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.