Содержание

Картофель: питание и диета — Международный год картофеля 2008

Богатый углеводами, витамином С и другими питательными веществами, картофель удовлетворяет растущий спрос на «продукты быстрого приготовления» во многих развивающихся странах

Ключевые положения

Картофель – богатый источник получаемой с пищей энергии и питательных веществ, а по содержанию белков намного превосходит другие корнеплоды и клубнеплоды.

Картофель обладает низким содержанием жиров, однако его приготовление и подача к столу вместе с богатыми жиром ингредиентами увеличивает общую энергетическую ценность блюд.

Варка картофеля с кожурой предотвращает потерю питательных веществ.

Картофель играет важную роль в различных рационах питания, но при этом должен быть сбалансирован другими овощами и цельнозерновыми продуктами.

Для подтверждения наличия связи между употреблением в пищу картофеля и сахарным диабетом 2 типа необходимо проведение дальнейших исследований.

Картофель – это универсальный, богатый углеводами продукт питания, который пользуется высокой популярностью в мире и может быть приготовлен и подан к столу различными способами. Сразу после уборки он содержит около 80 процентов воды и 20 процентов сухого вещества. Около 60 — 80 процентов сухого вещества составляет крахмал. По содержанию белка в сухой массе картофель примерно соответствует зерновым и значительно превосходит другие корнеплоды и клубнеплоды. Кроме того, картофель обладает низким содержанием жиров.

Картофель богат отдельными микроэлементами, особенно витамином С, — съеденный с кожурой один средний картофельный клубень весом в 150 г обеспечивает около половины суточной потребности в витамине С для взрослых (100 мг). Картофель также содержит умеренное количество железа, а высокое содержание витамина С способствует его усвоению организмом. Кроме того, картофель является хорошим источником витаминов В1, В3, В6 и минералов, таких как калий, фосфор и магний, содержит фолат, пантотеновую кислоту и рибофлавин. Картофель содержит пищевые антиоксиданты, которые играют важную роль в профилактике заболеваний, связанных со старением, а также пищевую клетчатку, благотворно влияющую на здоровье.

Влияние способов приготовления картофеля

Питательная ценность пищи, содержащей картофель, зависит от подаваемых с ним компонентов и способа приготовления. Сам по себе картофель не вызывает полноту (а чувство сытости, которое он дает, может даже помочь людям контролировать свой вес). Однако приготовление и подача картофеля с ингредиентами, обладающими высоким содержанием жира, повышает общую калорийность блюда.

Поскольку человеческий организм не переваривает содержащийся в сыром картофеле крахмал, то картофель готовят к употреблению в пищу путем варки (в мундире или без), печения или жарки. Каждый способ приготовления по-разному влияет на питательный состав картофеля, но при любом из них уменьшается содержание клетчатки и белков в связи с их проникновением в воду, масло, разрушением под действием тепловой обработки или химических изменений, таких как окисление.

Варка – самый распространенный способ приготовления картофеля в мире – приводит к значительной потере витамина С, особенно если он варится без кожуры. При приготовлении картофеля-фри и чипсов быстрая жарка в сильно нагретом масле (от 140 до 180 °C) приводит к абсорбции масла и значительному снижению содержания минералов и аскорбиновой кислоты. Обычно запекание приводит к несколько более значительным потерям витамина С, чем варка, из-за более высоких температур в печи, однако потери других витаминов и минералов при запекании ниже.

Пищевая ценность картофеля (на 100 г картофеля, сваренного в кожуре и очищенного перед употреблением)
Источник: Министерство сельского хозяйства США, Национальная база данных по питательным веществам

Роль картофеля в «переходном процессе в области питания» в развивающихся странах

Во многих развивающихся странах, особенно в городских районах, рост уровня доходов ведет к «переходному процессу в области питания» в направлении употребления более высококалорийных и готовых продуктов питания. В условиях данного процесса растет спрос на картофель. В Южной Африке потребление картофеля в городских районах увеличивается, в то время как в сельской местности основным продуктом питания по-прежнему является кукуруза. В Китае рост доходов населения и урбанизации привели к увеличению спроса на переработанный картофель. Таким образом, картофель уже играет важную роль в диверсификации рационов питания во многих странах. Однако там, где выращиваются другие основные пищевые культуры, позволяющие удовлетворить потребность в энергии, картофель должен не заменять их, а скорее дополнять рацион питания витаминами, минералами и высококачественным белком. Картофель может быть важным основным продуктом питания, однако сбалансированный рацион должен включать другие овощи и цельнозерновые продукты питания.

Вследствие тенденции к увеличению потребления продуктов быстрого приготовления, растет спрос на жареный картофель. Избыточное потребление таких высокоэнергетических продуктов в сочетании с низкой физической активностью может привести к избыточному весу. Поэтому роль продуктов, содержащих жареный картофель, в пищевом рационе должна учитываться при борьбе с лишним весом и связанными с питанием незаразными заболеваниями, в том числе болезнями сердца и сахарным диабетом. Сахарный диабет 2 типа вызывается многими факторами, и для подтверждения наличия связи между сахарным диабетом и употреблением в пищу картофеля необходимо проведение дальнейших исследований.

Токсичные компоненты картофеля

Обеспечивая естественную защиту картофеля от грибков и насекомых, его листья, стебли и побеги содержат высокий уровень токсичных соединений, называемых гликоалкалоидами (обычно соланин и чаконин). Гликоалколоиды как правило также содержатся в небольшом количестве в клубнях, и в наибольшей концентрации непосредственно под кожурой.
Картофель следует хранить в темном, прохладном месте для обеспечения низкого содержания гликоалкалоидов. Под действием света картофель приобретает зеленоватый цвет в связи с повышением уровня хлорофилла, что также может указывать на повышенный уровень соланина и чаконина. Так как гликоалкалоиды не разрушаются в процессе кулинарной обработки, для здорового питания перед приготовлением картофель следует очистить и обрезать зеленые области.

Эта тематическая подборка была подготовлена Сильваной Прокоп и Янице Алберт по заказу Управления питания и защиты потребителей ФАО.

В картошке витамин с


Какие витамины содержатся в картофеле?

Картофель, распространившийся по всему земному шару с Американского континента, справедливо считается одним из самых популярных и широко употребляемых продуктов. Его можно использовать как гарнир для мясных и рыбных блюд, добавлять в супы, запекать, жарить, варить, засушивать как чипсы и даже вялить. Диетологи всего мира признают высокую питательную ценность и большую пользу корнеплода для организма человека. Витамины в картофеле, а особенно в его кожуре, содержатся достаточно высокой концентрации. На сегодняшний день селекционерами выведено более 7 тысяч сортов пасленового растения, среди которых самым дорогим является французский сорт La Bonnotte, килограмм клубней которого стоит почти 500 евро.

Какова пищевая ценность картофеля?

Не удивительно, что во всем мире картофелем заменяется хлеб. Этот растительный продукт имеет в своем составе большое количество углеводов, клетчатки, крахмала и пектинов, способствующих быстрому насыщению организма. Достаточно съесть всего две отварные картофелины, чтобы на протяжении длительного времени не ощущать голода. Корнеплод содержит столько аминокислот, растительных сахаров, стеринов и микроэлементов, сколько нужно для построения полноценных белков и обеспечения нормальной работы органов и систем.

Калорийность картофеля зависит от того, как он приготовлен. Меньше всего килокалорий в вареном продукте, всего 80 единиц на сто граммов веса. В запеченном корнеплоде уже 110 килокалорий, а в жаренном – 205. Нельзя назвать картофельные блюда высококалорийными, зато они отлично восполняют недостаток энергии в организме, улучшают работоспособность головного мозга, стимулируют пищеварительные процессы в желудочно-кишечном тракте. Особенно рекомендуют диетологи употреблять отварную картошку в мундире. Благодаря низкой калорийности и высокой пищевой ценности, она оптимально подходит для диетического меню, а неочищенная кожура сохраняет в клубне все витамины и полезные микроэлементы. А вот жареную картошечку, хоть она и очень вкусная, нежелательно часто кушать людям, следящим за своей фигурой.  

 

В ста граммах вареного продукта содержится следующее количество питательных элементов:

  • белков – 2,0%;
  • углеводов – 20,0%;
  • жиров – 0,2%;
  • клетчатки – 1,8%;
  • воды – 76,0%.

Сто граммов запеченного картофеля имеют следующее количество питательных веществ:

  • белков – 2,5%;
  • углеводов – 20,5%;
  • жиров – 0,7%;
  • клетчатки – 2,1%;
  • воды – 74,2%.

В ста граммах жареной картошки находится следующее количество питательных элементов:

  • белков – 2,2%;
  • углеводов – 23,4%;
  • жиров – 9,6%;
  • клетчатки – 2,3%;
  • воды – 62,5%.

Какие витамины содержатся в корнеплоде?

Невероятно, но в обыкновенной картошке содержится столько аскорбиновой кислоты, сколько и в цитрусовом фрукте. Чтобы обеспечить организм суточной нормой витамина C, достаточно съесть около 400 граммов продукта. Также в состав клубней, а особенно кожуры, входит много пигмента бета-каротина, обладающего высокими антиоксидантными свойствами, и органических кислот. Именно поэтому диетологи советуют употреблять картофель в мундире. Какие витамины содержит корнеплод в наибольшей концентрации? В ста его граммах находится следующее количество полезных веществ:

  • ретинола (A) – 0,003 мг;
  • аскорбиновой кислоты (C) – 20 мг;
  • токоферола (E) – 0,1 мг;
  • тиамина (B1) – 0,2 мг;
  • рибофлавина (B2) – 0,07 мг;
  • никотиновой кислоты (B3) – 2 мг;
  • пантотеновой кислоты (B5) – 0,3 мг;
  • пиридоксина (B6) – 0,3 мг;
  • фолиевой кислоты (B9) – 0,01 мг.

Какие минералы содержатся в корнеплоде?

В картошке содержится много калия, фосфора, магния, кальция. Чтобы восполнить суточную норму этих веществ, достаточно съесть 200 – 300 граммов продукта. Но следует знать, в перезимовавших клубнях концентрация витаминов и микроэлементов заметно сокращается. Поэтому, если есть возможность, при покупке стоит отдавать предпочтение картофелю нового урожая. В состав ста граммов корнеплода входит следующее количество минеральных элементов:

  • калия – 570 мг;
  • фосфора – 60 мг;
  • хлора – 58 мг;
  • серы – 30 мг;
  • магния – 23 мг;
  • кальция – 10 мг;
  • натрия – 5 мг;
  • цинка – 0,4 мг;
  • марганца – 0,2 мг;
  • меди – 0,2 мг;
  • железа – 0,1 мг;
  • бора – 0,1 мг;
  • молибдена – 0,1 мг.

Какую пользу картофель приносит человеческому организму?

Запеченный

Картошка, запеченная в духовке или печи, является действительно уникальным блюдом, очень полезным для организма человека. Во время приготовления в слое мякоти, располагающемся прямо под кожурой, значительно увеличивается концентрация минеральных веществ и аскорбиновой кислоты. Содержание витамина С в картофеле возрастает в несколько раз. Если человек съедает вместо апельсина или смородины аналогичную по массе порцию печеного с кожурой корнеплода, то он получает не меньшее количество калия и аскорбиновой кислоты. Запекать неочищенными лучше клубни, выращенные на дачном участке или купленные у частных торговцев, а не магазинные, обработанные опасными химикатами для защиты от вредителей и увеличения срока годности.

Отварной

Вареную картошку рекомендуется употреблять людям, страдающим болезнями пищеварительного тракта. При отваривании клетчатка в мякоти практически не разрушается, она активизирует работу желудка и кишечника, смягчает и обволакивает слизистые оболочки органов, защищая их от травм и раздражителей. Зольные частицы, содержащиеся в продукте в достаточно высокой концентрации, обладают сильным абсорбирующим свойством, интенсивно впитывают и выводят из организма шлаки и токсические вещества. Витамины в картофеле, сваренном в мундире, и минеральные элементы помогают справиться с простудой и острыми вирусными инфекциями. Каждый человек с детства знает об оздоровительных картофельных ингаляциях, отлично очищающих носоглотку от слизи и снимающих воспаление в носу и горле.

Картофельный сок

Не многим людям известно, что свежий картофельный сок приносит организму не меньшую пользу, чем сам корнеплод. В состав напитка входит почти тридцать различных полезных микроэлементов. Какие витамины в соке укрепляют иммунную систему человека, помогают противостоять вирусам и грибковым инфекциям? В натуральном напитке из сырого картофеля содержатся в высокой концентрации аскорбиновая кислота, токоферол, никотиновая кислота, витамины группы B. Они не только повышают защитные силы организма, но и выводят из него соли тяжелых металлов, яды, продукты распада. Врачи рекомендуют употреблять сок людям, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, в том числе язвой желудка, гипертоникам. Благодаря обезболивающим и антисептическим свойствам, напиток способствует быстрому заживлению травм и воспалений.

Может ли картофель нанести вред организму человека?

Картошка может быть не только съедобной, но и ядовитой. Но беспокоиться не нужно: яд содержат зеленые части растения. В стеблях и листьях пасленовой культуры находится токсичное вещество соланин – алкалоид, отравляюще воздействующий на насекомых. Так растение защищается от прожорливых вредителей. Хотя существуют паразиты, которым яд нипочем – колорадские жуки. Но бывают случаи, когда соланин образуется не только в побегах, но и в клубнях, которые долго лежат на открытом пространстве под солнцем или начинают прорастать. Поэтому ни в коем случае не следует употреблять испорченный и проросший картофель. Определить наличие яда очень просто: клубень становится зеленоватого цвета.

Из-за высокого содержания крахмала нежелательно включать картошку в меню людям с болезнями кишечника. Картофельный сок противопоказан людям с пониженной кислотностью желудка и диабетикам.       

Пищевая ценность и воздействие на здоровье

Картофель — это подземные клубни, которые растут на корнях картофельного растения Solanum tuberosum .

Это растение из семейства пасленовых, родственное помидорам и табаку.

Картофель, родом из Южной Америки, был завезен в Европу в 16 веке и теперь выращивается в бесчисленных разновидностях по всему миру.

Их обычно едят вареными, запеченными или жареными и часто подают в качестве гарнира или закуски.

Обычные продукты на основе картофеля и пищевые продукты включают картофель фри, картофельные чипсы и картофельную муку.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о картофеле.

Вареный картофель с кожурой является хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как калий и витамин С.

Помимо высокого содержания воды в свежем виде, картофель в основном состоит из углеводов и содержит умеренное количество белка и клетчатки, но почти нет жира.

Питательные вещества, содержащиеся в 2/3 стакана (100 граммов) вареного картофеля, приготовленного с кожурой, но без соли, составляют (1):

  • Калорийность: 87
  • Вода: 77%
  • Белок: 1.9 граммов
  • Углеводы: 20,1 грамма
  • Сахар: 0,9 грамма
  • Клетчатка: 1,8 грамма
  • Жир: 0,1 грамма
Углеводы

Картофель в основном состоит из углеводов, в основном из форма крахмала. Содержание углеводов колеблется в пределах 66–90% от сухой массы (2, 3, 4).

Простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза, также присутствуют в небольших количествах (5).

Картофель обычно занимает высокое место по гликемическому индексу (ГИ), что делает его непригодным для людей с диабетом.GI измеряет, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды.

Тем не менее, некоторые виды картофеля могут быть в среднем диапазоне — в зависимости от сорта и способов приготовления (6, 7).

Охлаждение картофеля после приготовления может снизить его влияние на уровень сахара в крови и снизить их ГИ на 25–26% (8, 9).

Волокна

Несмотря на то, что картофель не является продуктом с высоким содержанием клетчатки, он может стать важным источником клетчатки для тех, кто ест его регулярно.

Наибольшее количество клетчатки содержится в кожуре, которая составляет 1-2% картофеля.Фактически, высушенная кожа примерно на 50% состоит из клетчатки (10).

Картофельные волокна, такие как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза, в основном нерастворимы (11).

Они также содержат разное количество резистентного крахмала — типа клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике и улучшает пищеварение (12).

Резистентный крахмал также может улучшить контроль сахара в крови, сдерживая повышение уровня сахара в крови после еды (13).

По сравнению с горячим картофелем охлажденный картофель содержит большее количество резистентного крахмала (8).

Белок

Картофель имеет низкое содержание белка: от 1–1,5% в свежем виде до 8–9% в сухом виде (10, 14).

Фактически, по сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, такими как пшеница, рис и кукуруза, картофель имеет самое низкое количество белка.

Однако качество белка в картофеле очень высокое для растений — выше, чем у соевых бобов и других бобовых (10).

Основной белок картофеля называется пататином, который может вызывать у некоторых людей аллергические реакции (15).

РЕЗЮМЕ

Углеводы являются основным диетическим компонентом картофеля. Охлажденные после кипячения продукты могут содержать устойчивый крахмал, улучшающий здоровье кишечника. Картофель также содержит небольшое количество высококачественного белка.

Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия и витамина С.

Уровни некоторых витаминов и минералов падают во время приготовления, но это снижение можно свести к минимуму, запекая или отваривая их с кожурой.

  • Калий. Калий, преобладающий в картофеле минерал, концентрируется в коже и может принести пользу здоровью сердца (16, 17).
  • Витамин C. Главный витамин, содержащийся в картофеле, витамин C значительно снижается при приготовлении пищи, но оставление кожуры, по-видимому, снижает эту потерю (16).
  • Фолиевая кислота. Фолиевая кислота, сконцентрированная в кожуре, в основном содержится в картофеле с цветной мякотью (18).
  • Витамин B6. Класс витаминов B, участвующих в образовании красных кровяных телец, B6 содержится в большинстве пищевых продуктов.Дефицит встречается редко.
РЕЗЮМЕ

Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе калия, фолиевой кислоты и витаминов C и B6.

Картофель богат биологически активными растительными соединениями, большая часть которых сосредоточена в кожуре.

Сорта с пурпурной или красной кожицей и мякотью содержат наибольшее количество полифенолов, одного из антиоксидантов (19).

  • Хлорогеновая кислота. Это основной полифенол в картофеле (19, 20).
  • Катехин. Катехин является антиоксидантом, на долю которого приходится около 1/3 общего содержания полифенолов, в пурпурном картофеле (19, 21).
  • Лютеин. Лютеин, содержащийся в картофеле с желтой мякотью, является каротиноидным антиоксидантом, который может улучшить здоровье глаз (10, 16, 22).
  • Гликоалкалоиды. Класс токсичных фитонутриентов, производимых картофелем в качестве естественной защиты от насекомых и других угроз, гликоалкалоиды могут оказывать вредное воздействие в больших количествах (20).
РЕЗЮМЕ

Картофель содержит некоторые полезные антиоксиданты, которые отвечают за многие полезные для здоровья вещества и в основном сконцентрированы в коже.

Картофель с кожурой может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Гипертония, опасное состояние, характеризующееся аномально высоким кровяным давлением, является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний.

Картофель содержит ряд минералов и растительных соединений, которые могут помочь снизить кровяное давление.

Особого внимания заслуживает высокое содержание калия в картофеле.

Несколько обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых исследований связывают высокое потребление калия со снижением риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (17, 23, 24).

Другие вещества в картофеле, которые могут способствовать снижению артериального давления, включают хлорогеновую кислоту и кукоамины (25, 26).

Контроль насыщения и веса

Сытные продукты могут способствовать контролю веса, продлевая чувство сытости после еды и уменьшая потребление пищи и калорий (27).

По сравнению с другими продуктами, богатыми углеводами, картофель особенно сытен.

Одно исследование 40 распространенных продуктов показало, что картофель наиболее сытный (28).

Другое небольшое исследование с участием 11 мужчин показало, что употребление вареного картофеля вместе со свиным стейком привело к снижению потребления калорий во время еды по сравнению с макаронами или белым рисом (29).

Таким образом, картофель может помочь похудеть, помогая снизить общее потребление.

Исследования показывают, что ингибитор протеиназы 2 (PI2), картофельный белок, может подавлять аппетит (30, 31).

Хотя PI2 может подавлять аппетит, если принимать его в чистом виде, неясно, оказывает ли он какое-либо влияние на следовые количества, присутствующие в картофеле.

РЕЗЮМЕ

Картофель относительно сытный. По этой причине они могут быть полезны как часть диеты для похудания.

Картофель в целом полезен и безопасен.

Однако в некоторых случаях людям необходимо ограничить свое потребление — или вообще отказаться от него.

Картофельная аллергия

Пищевая аллергия — распространенное заболевание, характеризующееся вредной иммунной реакцией на белки в определенных продуктах питания.

Аллергия на картофель встречается относительно редко, но у некоторых людей может быть аллергия на пататин, один из основных белков картофеля (32, 33).

Лица, страдающие аллергией на латекс, могут быть чувствительны и к пататину из-за явления, известного как перекрестная аллергическая реактивность (34).

Картофельные токсины

Растения семейства пасленовых, такие как картофель, содержат класс токсичных фитонутриентов, известных как гликоалкалоиды.

Два основных гликоалкалоида в картофеле — это соланин и чаконин.

Сообщалось об отравлении гликоалкалоидами после употребления картофеля как у людей, так и у животных (35, 36).

Однако сообщения о токсичности редки, и во многих случаях заболевание может оставаться невыявленным.

В низких дозах гликоалкалоиды обычно вызывают легкие симптомы, такие как головная боль, боль в желудке, диарея, тошнота и рвота (35).

В более серьезных случаях симптомы включают неврологические расстройства, учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, низкое кровяное давление, лихорадку и даже смерть (36, 37).

У мышей длительное потребление гликоалкалоидов может увеличить риск рака мозга, легких, груди и щитовидной железы (38).

Другие исследования на животных показывают, что низкие уровни гликоалкалоидов, которые, вероятно, обнаруживаются в рационе человека, могут усугубить воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) (39).

Обычно картофель содержит только следовые количества гликоалкалоидов. Человеку весом 154 фунта (70 кг) придется съесть более 13 чашек (2 кг) картофеля (с кожурой) за один день, чтобы получить смертельную дозу (37).

Тем не менее, меньшее количество может вызвать неблагоприятные симптомы.

Уровни гликоалкалоидов в кожуре и проростках выше, чем в других частях картофеля. Лучше не есть ростки картофеля (37, 40).

Картофель, богатый гликоалкалоидами, имеет горький вкус и вызывает чувство жжения во рту, что может быть предупреждающим признаком потенциальной токсичности (41, 42).

Сорта картофеля, содержащие большое количество гликоалкалоидов — более 25 мг на чашку (200 мг на кг), не могут продаваться на рынке, а некоторые сорта запрещены (37, 43, 44).

Акриламиды

Акриламиды — это загрязнители, образующиеся в богатых углеводами продуктах, когда они готовятся при очень высоких температурах, например, во время жарки, запекания и запекания (45).

Они обнаруживаются в жареном, запеченном или жареном картофеле, но не в свежем, вареном или приготовленном на пару (46).

Количество акриламидов увеличивается с повышением температуры жарки (47).

По сравнению с другими продуктами, картофель фри и картофельные чипсы очень богаты акриламидами (48).

Эти соединения используются в качестве промышленных химикатов, и сообщалось о токсичности акриламида у людей, контактировавших с ними на рабочем месте (49, 50, 51).

Хотя количество акриламидов в пищевых продуктах обычно невелико, их длительное воздействие может быть вредным.

Исследования на животных показывают, что акриламиды могут увеличить риск рака и нанести вред мозгу и нервной системе (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Акриламиды классифицируются как возможный фактор риска рака у людей (45).

Многочисленные обсервационные исследования изучали влияние употребления в пищу продуктов, богатых акриламидом, на риск рака, и в большинстве из них не было обнаружено каких-либо значительных побочных эффектов (58, 59, 60, 61).

Напротив, несколько исследований связывают акриламиды с повышенным риском рака груди, яичников, почек, рта и пищевода (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Высокое потребление акриламидов может иметь со временем неблагоприятные последствия для здоровья, но степень этих эффектов неясна, и необходимы дальнейшие исследования.

Для оптимального здоровья кажется разумным ограничить потребление картофеля фри и картофельных чипсов.

Картофель фри и картофельные чипсы

Картофель обвиняют в ожирении, сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете.

Основная причина этого в том, что картофель широко употребляется в виде картофеля фри и картофельных чипсов — продуктов с высоким содержанием жира, содержащих ряд вредных для здоровья веществ. Картофель фри также часто ассоциируется с фастфудом.

Наблюдательные исследования связывают потребление жареного картофеля и картофельных чипсов с набором веса (68, 69).

Жареный картофель и картофельные чипсы также могут содержать акриламиды, гликоалкалоиды и большое количество соли, которые со временем могут нанести вред (45, 70, 71).

По этой причине следует избегать большого потребления жареного картофеля, особенно картофеля фри и чипсов.

РЕЗЮМЕ

Картофель может содержать ряд вредных для здоровья соединений, особенно в жареном виде. Ограничьте потребление картофеля фри и чипсов и никогда не ешьте ростки картофеля.

Картофель — популярный продукт с высоким содержанием углеводов, который содержит несколько полезных витаминов, минералов и растительных соединений. Более того, они могут помочь похудеть и предотвратить сердечные заболевания.

Однако это не относится к жареному картофелю, например, картофелю-фри и чипсам, вымоченному в масле и приготовленному на сильном огне. Для оптимального здоровья лучше всего ограничить употребление этих продуктов или вообще отказаться от них.

.

Картофель: польза для здоровья, риски и пищевая ценность

По данным Министерства сельского хозяйства США, картофель является овощной культурой №1 в Соединенных Штатах и ​​четвертой по потребляемой культуре в мире после риса, пшеницы и кукурузы.

Исторически сложилось так, что американцы ели большую часть картофеля в свежем виде. Однако с 1950-х годов переработанный картофель — например, картофель фри и картофельные оладьи — стал более популярным, поскольку улучшилась технология замораживания овощей. По данным Министерства сельского хозяйства США, переработанный картофель составляет 64 процента от общего объема США.Использование картофеля в 2000-х годах по сравнению с 35 процентами в 1960-х годах. Американцы в среднем съедают 55 фунтов. (35 кг) замороженного картофеля в год, 42 фунта. (19 кг) свежего картофеля, 17 фунтов. (8 кг) картофельных чипсов и 14 фунтов. (6 кг) сушеных продуктов из картофеля.

Картофель часто считают удобной пищей — обильно протертый со сливочным маслом и сметаной или обжаренный до хрустящей корочки на растительном масле. Но, если их приготовить таким образом, они могут привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Фактически, исследование, опубликованное в 2017 году в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые ели жареный картофель два раза в неделю, имели повышенный риск смерти. В ходе исследования изучалось потребление картофеля у 4400 человек в возрасте от 45 до 79 лет. К концу восьмилетнего исследования умерли 236 человек. Исследователи обнаружили, что вероятность смерти среди тех, кто ел жареный картофель — картофель фри, картофельные оладьи, картофель фри и многое другое, — более чем в два раза выше.

Однако исследование не обнаружило корреляции между потреблением необжаренного картофеля и риском смерти.Это подтверждает позицию Виктории Ярзабковски, диетолога Техасского института фитнеса Техасского университета в Остине: картофель не обязательно вреден для вас. При правильном приготовлении — без кучи масла, сыра или сливок — они даже могут быть вам полезны.

Картофель низкокалорийный — запеченный картофель среднего размера содержит всего около 110 калорий. Они являются хорошим источником витаминов C и B6, марганца, фосфора, ниацина и пантотеновой кислоты.

Пищевая ценность

Пищевая ценность картофеля по данным U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, которое регулирует маркировку пищевых продуктов посредством Закона о национальной маркировке и образовании:

Белок 3 г
Картофель Размер порции: 1 средний (5,3 унции / 148 г) Калорийность 110; Калории из жира 0 * процентная дневная норма (% DV) основана на диете в 2000 калорий.
Сумма на порцию % DV * Сумма на порцию % DV *
Всего жиров 0 г 0% Всего углеводов 26 г 9%
Холестерин 0 мг 0% Пищевые волокна 2 г 8%
Натрий 8 мг 0% Сахар 1 г
Витамин А 0% Кальций 2%
Витамин С 45% Железо 6%

Польза для здоровья

Картофель наполнен фитонутриентами — органическими компонентами растений, которые считаются полезными для здоровья, согласно Министерству сельского хозяйства США.Фитонутриенты картофеля включают каротиноиды, флавоноиды и кофейную кислоту.

Витамин С в картофеле действует как антиоксидант. По данным Национального института здоровья, эти вещества могут предотвратить или отсрочить некоторые типы повреждения клеток. Они также могут помочь в пищеварении, здоровье сердца, кровяном давлении и даже в профилактике рака.

Фиолетовый картофель является особенно хорошим источником фитонутриентов и антиоксидантов. Исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Agriculture and Food Chemistry, показало, что от шести до восьми маленьких пурпурных картофелин два раза в день помогли снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта у людей с избыточным весом и страдающих гипертонией.Несмотря на углеводы в фиолетовом картофеле, участники не прибавили в весе.

Кровяное давление

Картофель может помочь снизить кровяное давление по нескольким причинам. Ярзабковски сказал, что клетчатка, содержащаяся в картофеле, может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с холестерином в крови. «После связывания мы его выводим».

Картофель также является хорошим источником калия. «Весь картофель богат калием, — сказал Ярзабковски. — В нем даже больше калия, чем в банане, и много его содержится в кожуре [картофеля].«Она отметила, что внешняя картофельная кожура также содержит много клетчатки. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, калий — это минерал, который помогает снизить кровяное давление.

Калий также может помочь снизить кровяное давление благодаря своим действиям, поскольку сосудорасширяющее средство (расширение кровеносных сосудов). Ученые из Института пищевых исследований обнаружили, что картофель содержит химические вещества, называемые кукоаминами, которые связаны с понижением кровяного давления.

Функционирование мозга и здоровье нервной системы

Витамины B6 в картофеле — это критически важен для поддержания неврологического здоровья.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, витамин B6 помогает вырабатывать полезные химические вещества в мозгу, включая серотонин, дофамин и норадреналин. Это означает, что употребление картофеля может помочь при депрессии, стрессе и даже, возможно, при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Картофель с высоким содержанием углеводов может иметь некоторые преимущества, в том числе помогает поддерживать хороший уровень глюкозы в крови, что необходимо для правильного функционирования мозга. Исследование 1995 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что умеренное повышение уровня глюкозы может помочь улучшить обучение и память.Калий, который способствует расширению кровеносных сосудов, также помогает мозгу получать достаточно крови.

Иммунитет

По данным Картофельной комиссии штата Вашингтон, витамин С может помочь предотвратить все, от цинги до простуды, и картофель полон этого питательного вещества, составляя около 45 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления на средний запеченный картофель.

Воспаление

Некоторые люди думают, что картофель и другие представители семейства пасленовых, такие как баклажаны, помидоры и перец, вызывают обострения артрита.Однако, по данным Arthritis Foundation, существует ограниченное количество научных доказательств, подтверждающих эту гипотезу. Организация предлагает людям с артритом попробовать исключить пасленовые овощи из своего рациона на две недели, чтобы увидеть, улучшатся ли симптомы.

Некоторые исследования показывают, что эти овощи действительно могут помочь уменьшить симптомы артрита. Например, исследование 2011 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что картофель может уменьшить воспаление.

Пищеварение

Самая большая польза для здоровья, которую приносит картофель, заключается в том, как он может помочь пищеварению благодаря высокому содержанию клетчатки, сказал Ярзабковски.Высокий уровень углеводов в картофеле облегчает его переваривание, а его кожица, наполненная клетчаткой, помогает поддерживать организм в норме.

Здоровье сердца

Картофель дает вашему сердцу множество причин упасть в обморок из-за содержания клетчатки. Ярзабковски сказал, что клетчатка связана с очищением кровеносных сосудов от холестерина; витамины C и B6 помогают уменьшить количество свободных радикалов; каротиноиды помогают поддерживать нормальную работу сердца.

Кроме того, B6 играет решающую роль в процессе метилирования, который, среди прочего, превращает потенциально опасную молекулу гомоцистеина в метионин, компонент новых белков, согласно Гарварду.Слишком много гомоцистеина может повредить стенки кровеносных сосудов, а высокие его уровни связаны с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

Спортивные результаты

Ярзабковски рассказал, как картошка может быть победой для спортсменов. «Картофель может помочь восстановить баланс электролитов», — сказала она. «Натрий и калий, содержащиеся в картофельной кожуре, являются двумя важными электролитами, и спортсмены теряют их с потом». Электролиты необходимы для оптимального функционирования организма, а их недостаток может вызвать судороги, как знают многие спортсмены.

Уход за кожей

Согласно Organic Facts, витамин C, витамин B6, калий, магний, цинк и фосфор могут помочь сохранить кожу гладкой и кремовой, как и картофельное пюре. Все эти питательные вещества присутствуют в картофеле.

Риск рака

Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале «Биохимия питания», показало, что употребление фиолетового картофеля может снизить риск рака толстой кишки. Фиолетовый картофель обладает высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных свойств, которые могут снизить уровень интерлейкина-6 или IL-6, белка, связанного с ростом раковых клеток в толстой кишке.В исследовании рассматривались группы свиней на трех разных диетах, одна из которых была дополнена фиолетовым картофелем. В конце исследования у свиней, которые ели пурпурный картофель, уровень ИЛ-6 в шесть раз ниже, чем в других группах. Хотя исследование еще не проводилось на людях, исследователи ожидают, что результаты будут перенесены, потому что пищеварительная система свиньи похожа на пищеварительную систему человека.

Риски для здоровья

В 2017 году австралийский мужчина по имени Эндрю Флиндерс Тейлор фигурировал в заголовках газет за то, что в течение года ел почти ничего, кроме картофеля, и потерял около 110 фунтов.по данным Australian Popular Science. Это вызвало интерес общественности к картофельной диете. Однако диетологи не рекомендуют такую ​​диету, потому что почти невозможно получить все 20 незаменимых аминокислот и 30 витаминов и минералов из одного продукта. Однако смесь белого и сладкого картофеля сделает вас ближе, чем большинство продуктов. Тем не менее, если есть только картофель, ваше здоровье пострадает, — сказал Ярзабковски.

Сахар в крови

Картофель обезжиренный, но он также содержит крахмалистые углеводы с небольшим содержанием белка.Согласно Гарварду, углеводы в картофеле — это те углеводы, которые организм быстро переваривает и имеет высокую гликемическую нагрузку (или гликемический индекс). То есть они вызывают скачок, а затем падение уровня сахара в крови и инсулина. Этот эффект может заставить людей снова почувствовать голод вскоре после еды, что может привести к перееданию. Быстрое повышение уровня сахара в крови также может привести к увеличению выработки инсулина. Ярзабковски сказал: «Последнее, что я бы посоветовал диабетику, — это картошка».

С другой стороны, картофель также является отличным источником клетчатки, сказал Ярзабковски, и содержание клетчатки помогает дольше чувствовать сытость.

Кроме того, исследование 2016 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что разные люди по-разному реагируют на значение гликемического индекса пищи. Таким образом, как показало исследование, гликемический индекс ограничен в своей полезности с точки зрения рекомендации выбора продуктов питания.

Углеводы

Ярзабковски рекомендовал, чтобы при планировании еды люди помнили о содержании углеводов в картофеле. «Картофель должен занять место зерна на тарелке.Используйте его в качестве углеводов, а не в качестве единственного овоща », — сказала она.

Даже при правильном приготовлении картофель может вызвать проблемы со здоровьем у людей с ожирением или диабетом. В нем много простых углеводов, которые могут привести к весу. Таким образом, Ярзабковски сравнил овощи с белым хлебом.

Гарвардская школа общественного здравоохранения отслеживала диету и образ жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет и обнаружила, что люди, которые увеличили потребление картофеля фри, запекания или пюре картофель со временем прибавил в весе — целых 3.4 фунта. каждые четыре года.

В исследовании 2016 года, опубликованном в BMJ, изучалась большая группа женщин, и было обнаружено, что те, кто ели четыре или более порций картофеля в неделю, имели более высокий риск артериального давления по сравнению с женщинами, которые ели картофель менее одного раза в месяц. Риск существует для женщин, которые ели печеный, вареный, пюре или жареный картофель, и для мужчин, которые ели жареный картофель. Однако мужчины, которые съели такое же количество картофельных чипсов, не заметили риска повышения кровяного давления. Это исследование также показывает, что картофель может способствовать различным результатам для здоровья у разных людей, возможно, в зависимости от их уникальных реакций гликемического индекса.Это также подчеркивает важность приготовления картофеля.

Самые полезные способы приготовления картофеля

Вы, наверное, догадались, что обжаривать картофель сметаной и беконом — не самый полезный способ насладиться этим, но какой? Что более питательно — печеный, отварной или тушеный картофель?

Ярзабковский подчеркнул важность приготовления в потреблении картофеля. «Лучший способ есть картофель — целиком, необработанным», — сказала она. По ее словам, лучший способ его приготовления — это запекание картофеля, так как в процессе запекания или в микроволновой печи картофель теряет наименьшее количество питательных веществ.

Еще один полезный способ приготовления картофеля — приготовление на пару, при котором потери питательных веществ меньше, чем при варке. Приготовление очищенного картофеля таким способом приводит к значительной потере питательных веществ, так как водорастворимые питательные вещества вымываются в воду.

В картофеле эти водорастворимые питательные вещества включают витамины группы B, витамин C, калий и кальций. Если вы отварите овощ, то 80 процентов витамина С в картофеле может пойти насмарку. То же самое может произойти с очищенным картофелем, который оставляют замачиваться — метод, используемый для предотвращения потемнения.Однако, если вы используете воду после варки картофеля в качестве бульона, вы все равно получите некоторые питательные вещества.

Как бы вы ни варили картошку, попробуйте съесть кожуру. По словам Ярзабковски, кожица содержит больше питательных веществ, в том числе большую часть растительной клетчатки, чем остальная часть картофеля.

Ядовиты ли картофельные глазки?

Если у картофеля глазки не прорастают, их можно есть. Если они прорастают, Национальный институт здоровья рекомендует срезать глазки и ростки перед употреблением картофеля.

Стебли, ветки, листья и плоды картофеля токсичны и содержат такие алкалоиды, как мышьяк, чаконин и соланин. Согласно NIH, соланин «очень токсичен даже в небольших количествах».

Яд также содержится в зеленом картофеле. Овощи становятся зелеными, если на них слишком много света. Согласно NIH, вы не должны «есть картошку, которая испорчена или зеленеет под кожицей».

Другие факты о картофеле

Вот несколько фактов о картофеле из U.S. Potato Board и Музей картофеля в Айдахо:

Слово «картофель» происходит от испанского «патата». Прозвище «окорочка» происходит от инструмента для копания, используемого при посадке картофеля: «espada» на испанском, «spyd» на голландском и «spade» на английском. Со временем это слово стало ассоциироваться с самой картошкой.

Это миф, что слово «окорочка» является аббревиатурой от Общества по предотвращению нездоровой диеты, предполагаемой группы активистов, которая в XIX веке хотела не допустить картофеля в Британию.

Картофель относится к семейству пасленовых, как и помидоры, баклажаны и перец.

Это не корнеплоды; картофель на самом деле является набухшей частью стебля многолетнего растения Solanum tuberosum . Эта часть растения называется клубнем, который обеспечивает питание листовой части растения.

«Глаза» картофеля — это почки, которые, если оставить их в покое, превратятся в ветви.

Существуют тысячи разновидностей картофеля, но не все они коммерчески доступны.Популярные разновидности включают красновато-коричневый, красный, белый, желтый, пурпурный / синий, мальков и миниатюрный.

Айдахо, на номерных знаках которого имеется лозунг «Знаменитый картофель», является крупнейшим штатом по производству картофеля, но окорочка выращивается во всех 50 штатах США. За Айдахо идут Вашингтон, Висконсин, Северная Дакота, Орегон, Колорадо, Миннесота, Мичиган, Мэн и Калифорния.

В 2013 году было посажено и собрано более 1 миллиона акров картофеля, что дало 43,7 миллиарда фунтов. (20 млрд кг) овощей.

Средний американец съедает около 124 фунтов. (56 кг) картофеля в год; Немцы едят примерно вдвое больше.

Картофель традиционно использовался для изготовления водки, хотя сегодня большая часть водки производится из ферментированных зерен, таких как кукуруза, пшеница или рожь.

Согласно Книге рекордов Гиннеса, самый большой выращенный картофель весил 7 фунтов 1 унцию (3,2 кг).

Инки в Перу первыми начали выращивать картофель, выращивая овощи около 8000 г. до н. Э. до 5000 г. до н. э.

В 1536 году испанские конкистадоры завоевали Перу и вернули картофель в Европу.

Сэр Уолтер Рэли завез картофель в Ирландию в 1589 году. Потребовалось почти четыре десятилетия, чтобы картофель распространился по остальной Европе. Поскольку картофель не упоминался в Библии, многие люди смотрели на него с подозрением. Многие годы люди думали, что употребление картофеля может вызвать проказу.

Картофель прибыл в британские колонии в 1621 году, когда губернатор Бермудских островов Натаниэль Батлер отправил губернатору два больших кедровых сундука с картофелем и другими овощами.Фрэнсис Вятт в Джеймстауне.

Шотландско-ирландские иммигранты высадили первые постоянные грядки картофеля в Северной Америке в 1719 году, недалеко от Лондондерри, Нью-Гэмпшир.

Королевский повар А. Парментье помог королю Людовику XIV популяризировать картофель во Франции в 18 веке. Он устроил праздник только из картофельных блюд, что, как он понял, стало возможным, когда его кормили только картофелем, пока он находился в заключении в Германии. Бенджамин Франклин, посол во Франции, присутствовал на празднике Парментье в 1767 году.

Мария-Антуанетта превратила картофель в модную одежду, когда маршировала по французской сельской местности с цветами картофеля в волосах.

Картофель фри был завезен в Соединенные Штаты Томасом Джефферсоном, который подавал его в Белом доме во время своего президентства (1801–1809).

Другой королевский повар, Коллине, шеф-повар французского короля Луи Филиппа, однажды ночью в середине 1800-х годов непреднамеренно приготовил суфле или воздушный картофель. Когда король опоздал к обеду, Коллине погрузил уже обжаренный картофель в очень горячее масло, чтобы разогреть его.К удивлению шеф-повара и радости короля картофель надулся, как маленькие воздушные шары.

Ирландский картофельный голод: в 1840-х годах по Европе прокатилась вспышка картофельного упадка, уничтожившего урожай картофеля во многих странах. Ирландский рабочий класс в основном питался картофелем, и когда болезнь достигла Ирландии, основная еда жителей исчезла. Многие бедные семьи пытались выжить. Во время голода почти 1 миллион человек умер от голода или болезней.Еще миллион уехал из Ирландии, в основном в Канаду и США.

В 1853 году железнодорожный магнат Корнелиус Вандербильт пожаловался, что его картофель был слишком толстым, и отправил его обратно на кухню на курорте в Саратога-Спрингс, Нью-Йорк. Шеф-повар Джордж Крам, назло ему, нарезал картофель тонкими ломтиками, зажарил его в горячем масле, посолил и подал. К всеобщему удивлению, Вандербильт полюбил свои «Saratoga Crunch Chips», и на свет появились картофельные чипсы.

Картофель был первым овощем, выращенным в космосе.В октябре 1995 года НАСА и Университет Висконсина создали эту технологию с целью кормить астронавтов во время длительных космических путешествий.

Дополнительные ресурсы

Если вы прочитаете эту статью, то сможете получить хорошие баллы в нашей викторине.

Викторина: Tater Test

.

Картофель — 9 замечательных фактов о питании и пользе для здоровья

Выбор и хранение

Свежие овощи можно найти повсюду в магазинах. Ищите клубни с твердой текстурой и гладкой восковой поверхностью. У них обычно есть многочисленные «глаза» на поверхности. Избегайте тех, у которых рука мягкая, у них неровный вид, с порезами, пятнами и синяками.

Часто можно встретить зеленоватого оттенка с проростками на поверхности.Не покупайте их, так как обесцвечивание указывает на старые запасы и признак образования токсичный алкалоид, соланин.

Дома храните их в холодном, сухом и темном месте. Воздействие солнечного света и избытка влаги приводит к прорастанию картофеля и образованию токсичного алкалоида соланин .

Не храните картофель в домашнем холодильнике, так как он получает травму от переохлаждения, а вскоре после того, как его вынимают из холодильника, на нем появляются пятна и пятна.


Методы приготовления и подачи

Будучи корнеплодами, они часто подвергаются заражению, поэтому

.

20 лучших продуктов для витамина С: питание, преимущества и рецепты

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С. Употребление разнообразных этих полезных для здоровья продуктов поможет людям удовлетворить свои повседневные потребности.

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет в организме множество важных ролей. В частности, это ключ к иммунной системе, помогающий предотвращать инфекции и бороться с болезнями.

В организме человека витамин С не накапливается, поэтому люди должны получать это питательное вещество из своего рациона каждый день. Он растворяется в воде, а любые излишки выводятся из организма с мочой.

В этой статье рассматриваются продукты, наиболее богатые витамином С, и способы их включения в рацион. Также обсуждается функция витамина и его польза для здоровья.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых составляет:

  • 90 миллиграммов (мг) для мужчин
  • 75 мг для женщин
  • 85 мг при беременности
  • 120 мг при грудном вскармливании
  • дополнительно 35 мг для курящих

Некоторые эксперты считают, что для хорошего здоровья людям следует потреблять намного больше рекомендуемой суточной нормы.Одна научная редакционная статья предполагает, что 200 мг в день — оптимальное количество для большинства взрослых.

Одна порция любого из перечисленных ниже продуктов содержит более 20 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), эти продукты являются «отличными» источниками витамина.

Следующие 20 продуктов питания являются одними из самых богатых источников витамина C:

Продукты питания Размер порции Миллиграммы (мг) на порцию Процент 90 мг дневной нормы ( DV)
1 Гуава, сырая 1 чашка, сырая 377 419%
2 Сладкий красный перец, сырой 1 чашка, сырой 190 211 %
3 Томатный сок 1 стакан, консервированный 170 188.9%
4 Апельсиновый сок 1 стакан 124 137,8%
5 Сладкий зеленый перец 1 стакан сырого 120 133%
6 Острый зеленый перец чили, сырой 1 перец, сырой 109 121%
7 Апельсины 1 крупный фрукт 97,5 108,8%
8 Клубника 1 чашка, нарезанная 97.6 108%
9 Папайя 1 маленький фрукт 95,6 106,2%
10 Розовый грейпфрутовый сок 1 стакан 93,9 104,3%
11 Брокколи 1 чашка сырого 81,2 90,2%
12 Кусочки ананаса 1 чашка сырого 78,9 87,7%
13 Картофель 1 крупный овощ 72.7 80,8%
14 Брюссельская капуста 1 чашка, сырая 74,8 79,8%
15 Киви 1 фрукт 64 71,1%
16 Манго 1 стакан, сырое 60,1 66,7%
17 Канталупа 1 стакан 57,3 63,7%
18 Цветная капуста 1 стакан сырого 51.6 57,3%
19 Лимон 1 фрукт 44,5 49,4%
20 Белый грейпфрут ½ средних фруктов 39 43,3%

Приготовление пищи может снизить количество витамина во фруктах и ​​овощах. Чтобы потерять как можно меньше витамина С, ОРВ рекомендуют готовить эти продукты на пару или в микроволновой печи.

Чтобы получить как можно больше витамина С, ешьте разнообразные сырые фрукты и овощи каждый день.

Витамин С — антиоксидант. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызывать изменения в клетках и ДНК, что может привести к заболеваниям, включая рак.

Этот витамин также играет ключевую роль почти во всех тканях организма. Без витамина С организм не может производить коллаген, белок, необходимый для создания и поддержания:

  • здоровых костей
  • суставов
  • кожи
  • тканей пищеварительного тракта

Витамин С является важной частью иммунной системы. который защищает от вирусов, бактерий и других патогенов.Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.

Дефицит витамина С может привести к заболеванию, называемому цингой. Этот недостаток относительно редко встречается в Соединенных Штатах.

Дефицит витамина С или цинга может вызвать:

В следующих разделах обсуждаются некоторые из наиболее важных преимуществ витамина С.

Укрепление здоровья сердца

Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин С может помочь снизить риск сердечных заболеваний. или его осложнения.

Одно исследование показывает, что люди, потребляющие больше витамина С, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследователи не уверены, что один только витамин С улучшает здоровье сердца. Однако очевидно, что употребление большего количества фруктов и овощей может помочь укрепить здоровье сердца, обеспечивая ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

Укрепление иммунной системы

Витамин С обладает иммуностимулирующим действием, которое помогает организму бороться с такими заболеваниями, как простуда.

Одно исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и поддерживает лечение столбняка. Кроме того, результаты исследования на животных показывают, что витамин С играет роль в уменьшении воспаления легких, вызванного гриппом.

Снижение риска некоторых видов рака

Витамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждение, вызванное свободными радикалами. Это может помочь предотвратить такие заболевания, как рак.

Исследования того, эффективно ли витамин С предотвращает рак, дали неоднозначные результаты.Однако результаты нескольких исследований оказались положительными:

Продукты, богатые витамином С, могут быть частью практически любого приема пищи. Следующие ниже идеи для завтрака, обеда и ужина могут помочь человеку удовлетворить свои ежедневные потребности.

Завтрак

Многие люди выпивают за завтраком стакан апельсинового сока, но он с высоким содержанием сахара. На самом деле, апельсиновый сок некоторых марок содержит столько же сахара, сколько газировка.

Вместо этого воспользуйтесь витамином С утром, выбрав один из следующих вариантов завтрака:

Обед

Полезный обед поможет предотвратить послеобеденную усталость и сохранить энергию до ужина.Вот несколько идей для полуденного обеда, насыщенного витамином С:

Ужин

Ужин может быть богатым источником витамина С, когда человек поливает овощи или мясо свежевыжатым лимонным соком.

Когда витамин С сопровождает богатую железом растительную пищу, организм усваивает железо более эффективно.

Вот несколько идей для ужина:

Некоторым людям может потребоваться большее количество витамина С, чем другим. Например, людям, которые курят или подвергаются пассивному курению, может потребоваться больше витамина С, чтобы уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, выделяемыми дымом.

Другие группы, которым может быть полезно более высокое потребление витамина С, включают:

  • людей, которые не едят достаточно фруктов и овощей или которые придерживаются очень ограниченного рациона
  • людей, которые не могут полностью усваивать витамины и питательные вещества
  • человек с определенные состояния здоровья, такие как заболевание почек или рак

Если кто-то не может получить достаточное количество витамина С в своем рационе, он может принимать добавки. Многие бренды доступны в аптеках и в Интернете.

Витамин С необходим для хорошего здоровья. Поскольку его много во многих растительных продуктах, здоровая диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, обычно обеспечивает человека всем необходимым ему витамином С.

Люди, которые хотят увеличить потребление витамина С, могут сделать это, ежедневно потребляя богатые источники этого витамина.

.

Какие витамины в сырой картошке


Какие витамины содержатся в картофеле?

Картофель, распространившийся по всему земному шару с Американского континента, справедливо считается одним из самых популярных и широко употребляемых продуктов. Его можно использовать как гарнир для мясных и рыбных блюд, добавлять в супы, запекать, жарить, варить, засушивать как чипсы и даже вялить. Диетологи всего мира признают высокую питательную ценность и большую пользу корнеплода для организма человека. Витамины в картофеле, а особенно в его кожуре, содержатся достаточно высокой концентрации. На сегодняшний день селекционерами выведено более 7 тысяч сортов пасленового растения, среди которых самым дорогим является французский сорт La Bonnotte, килограмм клубней которого стоит почти 500 евро.

Какова пищевая ценность картофеля?

Не удивительно, что во всем мире картофелем заменяется хлеб. Этот растительный продукт имеет в своем составе большое количество углеводов, клетчатки, крахмала и пектинов, способствующих быстрому насыщению организма. Достаточно съесть всего две отварные картофелины, чтобы на протяжении длительного времени не ощущать голода. Корнеплод содержит столько аминокислот, растительных сахаров, стеринов и микроэлементов, сколько нужно для построения полноценных белков и обеспечения нормальной работы органов и систем.

Калорийность картофеля зависит от того, как он приготовлен. Меньше всего килокалорий в вареном продукте, всего 80 единиц на сто граммов веса. В запеченном корнеплоде уже 110 килокалорий, а в жаренном – 205. Нельзя назвать картофельные блюда высококалорийными, зато они отлично восполняют недостаток энергии в организме, улучшают работоспособность головного мозга, стимулируют пищеварительные процессы в желудочно-кишечном тракте. Особенно рекомендуют диетологи употреблять отварную картошку в мундире. Благодаря низкой калорийности и высокой пищевой ценности, она оптимально подходит для диетического меню, а неочищенная кожура сохраняет в клубне все витамины и полезные микроэлементы. А вот жареную картошечку, хоть она и очень вкусная, нежелательно часто кушать людям, следящим за своей фигурой.  

 

В ста граммах вареного продукта содержится следующее количество питательных элементов:

  • белков – 2,0%;
  • углеводов – 20,0%;
  • жиров – 0,2%;
  • клетчатки – 1,8%;
  • воды – 76,0%.

Сто граммов запеченного картофеля имеют следующее количество питательных веществ:

  • белков – 2,5%;
  • углеводов – 20,5%;
  • жиров – 0,7%;
  • клетчатки – 2,1%;
  • воды – 74,2%.

В ста граммах жареной картошки находится следующее количество питательных элементов:

  • белков – 2,2%;
  • углеводов – 23,4%;
  • жиров – 9,6%;
  • клетчатки – 2,3%;
  • воды – 62,5%.

Какие витамины содержатся в корнеплоде?

Невероятно, но в обыкновенной картошке содержится столько аскорбиновой кислоты, сколько и в цитрусовом фрукте. Чтобы обеспечить организм суточной нормой витамина C, достаточно съесть около 400 граммов продукта. Также в состав клубней, а особенно кожуры, входит много пигмента бета-каротина, обладающего высокими антиоксидантными свойствами, и органических кислот. Именно поэтому диетологи советуют употреблять картофель в мундире. Какие витамины содержит корнеплод в наибольшей концентрации? В ста его граммах находится следующее количество полезных веществ:

  • ретинола (A) – 0,003 мг;
  • аскорбиновой кислоты (C) – 20 мг;
  • токоферола (E) – 0,1 мг;
  • тиамина (B1) – 0,2 мг;
  • рибофлавина (B2) – 0,07 мг;
  • никотиновой кислоты (B3) – 2 мг;
  • пантотеновой кислоты (B5) – 0,3 мг;
  • пиридоксина (B6) – 0,3 мг;
  • фолиевой кислоты (B9) – 0,01 мг.

Какие минералы содержатся в корнеплоде?

В картошке содержится много калия, фосфора, магния, кальция. Чтобы восполнить суточную норму этих веществ, достаточно съесть 200 – 300 граммов продукта. Но следует знать, в перезимовавших клубнях концентрация витаминов и микроэлементов заметно сокращается. Поэтому, если есть возможность, при покупке стоит отдавать предпочтение картофелю нового урожая. В состав ста граммов корнеплода входит следующее количество минеральных элементов:

  • калия – 570 мг;
  • фосфора – 60 мг;
  • хлора – 58 мг;
  • серы – 30 мг;
  • магния – 23 мг;
  • кальция – 10 мг;
  • натрия – 5 мг;
  • цинка – 0,4 мг;
  • марганца – 0,2 мг;
  • меди – 0,2 мг;
  • железа – 0,1 мг;
  • бора – 0,1 мг;
  • молибдена – 0,1 мг.

Какую пользу картофель приносит человеческому организму?

Запеченный

Картошка, запеченная в духовке или печи, является действительно уникальным блюдом, очень полезным для организма человека. Во время приготовления в слое мякоти, располагающемся прямо под кожурой, значительно увеличивается концентрация минеральных веществ и аскорбиновой кислоты. Содержание витамина С в картофеле возрастает в несколько раз. Если человек съедает вместо апельсина или смородины аналогичную по массе порцию печеного с кожурой корнеплода, то он получает не меньшее количество калия и аскорбиновой кислоты. Запекать неочищенными лучше клубни, выращенные на дачном участке или купленные у частных торговцев, а не магазинные, обработанные опасными химикатами для защиты от вредителей и увеличения срока годности.

Отварной

Вареную картошку рекомендуется употреблять людям, страдающим болезнями пищеварительного тракта. При отваривании клетчатка в мякоти практически не разрушается, она активизирует работу желудка и кишечника, смягчает и обволакивает слизистые оболочки органов, защищая их от травм и раздражителей. Зольные частицы, содержащиеся в продукте в достаточно высокой концентрации, обладают сильным абсорбирующим свойством, интенсивно впитывают и выводят из организма шлаки и токсические вещества. Витамины в картофеле, сваренном в мундире, и минеральные элементы помогают справиться с простудой и острыми вирусными инфекциями. Каждый человек с детства знает об оздоровительных картофельных ингаляциях, отлично очищающих носоглотку от слизи и снимающих воспаление в носу и горле.

Картофельный сок

Не многим людям известно, что свежий картофельный сок приносит организму не меньшую пользу, чем сам корнеплод. В состав напитка входит почти тридцать различных полезных микроэлементов. Какие витамины в соке укрепляют иммунную систему человека, помогают противостоять вирусам и грибковым инфекциям? В натуральном напитке из сырого картофеля содержатся в высокой концентрации аскорбиновая кислота, токоферол, никотиновая кислота, витамины группы B. Они не только повышают защитные силы организма, но и выводят из него соли тяжелых металлов, яды, продукты распада. Врачи рекомендуют употреблять сок людям, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, в том числе язвой желудка, гипертоникам. Благодаря обезболивающим и антисептическим свойствам, напиток способствует быстрому заживлению травм и воспалений.

Может ли картофель нанести вред организму человека?

Картошка может быть не только съедобной, но и ядовитой. Но беспокоиться не нужно: яд содержат зеленые части растения. В стеблях и листьях пасленовой культуры находится токсичное вещество соланин – алкалоид, отравляюще воздействующий на насекомых. Так растение защищается от прожорливых вредителей. Хотя существуют паразиты, которым яд нипочем – колорадские жуки. Но бывают случаи, когда соланин образуется не только в побегах, но и в клубнях, которые долго лежат на открытом пространстве под солнцем или начинают прорастать. Поэтому ни в коем случае не следует употреблять испорченный и проросший картофель. Определить наличие яда очень просто: клубень становится зеленоватого цвета.

Из-за высокого содержания крахмала нежелательно включать картошку в меню людям с болезнями кишечника. Картофельный сок противопоказан людям с пониженной кислотностью желудка и диабетикам.       

Пищевая ценность и влияние на здоровье

Картофель — это подземные клубни, которые растут на корнях картофеля, Solanum tuberosum .

Это растение из семейства пасленовых, родственное помидорам и табаку.

Картофель, родом из Южной Америки, был завезен в Европу в 16 веке и теперь выращивается в бесчисленных разновидностях по всему миру.

Их обычно едят вареными, запеченными или жареными и часто подают как гарнир или закуску.

Обычные продукты на основе картофеля и пищевые продукты включают картофель фри, картофельные чипсы и картофельную муку.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о картофеле.

Вареный картофель с кожицей является хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как калий и витамин C.

Помимо высокого содержания воды в свежем виде, картофель в основном состоит из углеводов и содержит умеренное количество белка и клетчатки, но почти нет жира.

Питательные вещества, содержащиеся в 2/3 стакана (100 граммов) вареного картофеля, приготовленного с кожурой, но без соли, составляют (1):

  • Калорийность: 87
  • Вода: 77%
  • Белок: 1.9 граммов
  • Углеводы: 20,1 грамма
  • Сахар: 0,9 грамма
  • Клетчатка: 1,8 грамма
  • Жиры: 0,1 грамма
Углеводы

Картофель в основном состоит из углеводов, в основном из форма крахмала. Содержание углеводов колеблется в пределах 66–90% от сухой массы (2, 3, 4).

Простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза, также присутствуют в небольших количествах (5).

Картофель обычно занимает высокое место по гликемическому индексу (ГИ), что делает его непригодным для людей с диабетом.GI измеряет, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды.

Тем не менее, некоторые виды картофеля могут быть в среднем диапазоне — в зависимости от сорта и методов приготовления (6, 7).

Охлаждение картофеля после приготовления может снизить его влияние на уровень сахара в крови и снизить их ГИ на 25–26% (8, 9).

Волокна

Несмотря на то, что картофель не является продуктом с высоким содержанием клетчатки, он может стать важным источником клетчатки для тех, кто ест его регулярно.

Самый высокий уровень клетчатки содержится в кожуре картофеля, которая составляет 1-2% от всего картофеля.Фактически, высушенная кожа примерно на 50% состоит из клетчатки (10).

Картофельные волокна, такие как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза, в основном нерастворимы (11).

Они также содержат разное количество резистентного крахмала — типа клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике и улучшает здоровье пищеварительной системы (12).

Резистентный крахмал также может улучшить контроль сахара в крови, сдерживая повышение уровня сахара в крови после еды (13).

По сравнению с горячим картофелем, охлажденный картофель содержит большее количество резистентного крахмала (8).

Белок

Картофель имеет низкое содержание белка: от 1–1,5% в свежем виде до 8–9% в сухом виде (10, 14).

Фактически, по сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, такими как пшеница, рис и кукуруза, картофель имеет самое низкое количество белка.

Однако качество белка в картофеле очень высокое для растений — выше, чем у соевых бобов и других бобовых (10).

Основной белок картофеля называется пататином, который может вызывать у некоторых людей аллергические реакции (15).

РЕЗЮМЕ

Углеводы являются основным диетическим компонентом картофеля. Остывшие после кипячения могут содержать устойчивый крахмал, улучшающий здоровье кишечника. Картофель также содержит небольшое количество высококачественного белка.

Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия и витамина С.

Уровни некоторых витаминов и минералов падают во время приготовления, но это снижение можно свести к минимуму, запекая или отваривая их с кожурой.

  • Калий. Калий, преобладающий в картофеле минерал, концентрируется в коже и может принести пользу здоровью сердца (16, 17).
  • Витамин C. Главный витамин, содержащийся в картофеле, витамин C значительно снижается при приготовлении пищи, но оставление кожуры, по-видимому, снижает эту потерю (16).
  • Фолиевая кислота. Фолиевая кислота, сконцентрированная в кожуре, в основном содержится в картофеле с цветной мякотью (18).
  • Витамин B6. Класс витаминов B, участвующих в образовании красных кровяных телец, B6 содержится в большинстве пищевых продуктов.Дефицит встречается редко.
РЕЗЮМЕ

Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе калия, фолиевой кислоты и витаминов C и B6.

Картофель богат биологически активными растительными соединениями, большая часть которых сосредоточена в кожуре.

Сорта с пурпурной или красной кожицей и мякотью содержат наибольшее количество полифенолов, одного из типов антиоксидантов (19).

  • Хлорогеновая кислота. Это основной полифенол в картофеле (19, 20).
  • Катехин. Катехин является антиоксидантом, на долю которого приходится около 1/3 общего содержания полифенолов, в пурпурном картофеле (19, 21).
  • Лютеин. Лютеин, содержащийся в картофеле с желтой мякотью, является каротиноидным антиоксидантом, который может улучшить здоровье глаз (10, 16, 22).
  • Гликоалкалоиды. Класс токсичных фитонутриентов, вырабатываемых картофелем в качестве естественной защиты от насекомых и других угроз, гликоалкалоиды могут оказывать вредное воздействие в больших количествах (20).
РЕЗЮМЕ

Картофель содержит некоторые полезные антиоксиданты, которые отвечают за многие полезные для здоровья вещества и в основном сконцентрированы в коже.

Картофель с кожурой может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Гипертония, опасное состояние, характеризующееся аномально высоким кровяным давлением, является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний.

Картофель содержит ряд минералов и растительных соединений, которые могут помочь снизить кровяное давление.

Особого внимания заслуживает высокое содержание калия в картофеле.

Несколько обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых исследований связывают высокое потребление калия со снижением риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (17, 23, 24).

Другие вещества в картофеле, которые могут способствовать снижению артериального давления, включают хлорогеновую кислоту и кукоамины (25, 26).

Контроль насыщения и веса

Сытные продукты могут способствовать контролю веса, продлевая чувство сытости после еды и уменьшая потребление пищи и калорий (27).

По сравнению с другими продуктами, богатыми углеводами, картофель особенно сытен.

Одно исследование 40 распространенных продуктов показало, что картофель наиболее сытный (28).

Другое небольшое исследование с участием 11 мужчин показало, что употребление вареного картофеля вместе со свиным стейком привело к снижению потребления калорий во время еды по сравнению с макаронами или белым рисом (29).

Таким образом, картофель может способствовать похуданию, помогая снизить общее потребление.

Исследования показывают, что ингибитор протеиназы 2 (PI2), картофельный белок, может подавлять аппетит (30, 31).

Несмотря на то, что PI2 может подавлять аппетит, если принимать его в чистом виде, неясно, оказывает ли он какое-либо влияние на следовые количества, присутствующие в картофеле.

РЕЗЮМЕ

Картофель относительно сытный. По этой причине они могут быть полезны как часть диеты для похудания.

Картофель в целом полезен и безопасен.

Однако в некоторых случаях людям необходимо ограничить свое потребление — или вообще отказаться от него.

Картофельная аллергия

Пищевая аллергия — распространенное заболевание, характеризующееся вредной иммунной реакцией на белки в определенных продуктах питания.

Аллергия на картофель встречается относительно редко, но у некоторых людей может быть аллергия на пататин, один из основных белков картофеля (32, 33).

Те, у кого аллергия на латекс, могут быть чувствительны и к пататину из-за явления, известного как перекрестная аллергическая реактивность (34).

Картофельные токсины

Растения семейства пасленовых, такие как картофель, содержат класс токсичных фитонутриентов, известных как гликоалкалоиды.

Два основных гликоалкалоида в картофеле — это соланин и чаконин.

Сообщалось об отравлении гликоалкалоидами после употребления картофеля как у людей, так и у животных (35, 36).

Однако сообщения о токсичности редки, и во многих случаях заболевание может остаться невыявленным.

В низких дозах гликоалкалоиды обычно вызывают легкие симптомы, такие как головная боль, боль в желудке, диарея, тошнота и рвота (35).

В более серьезных случаях симптомы включают неврологические расстройства, учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, низкое кровяное давление, лихорадку и даже смерть (36, 37).

У мышей длительное потребление гликоалкалоидов может увеличить риск рака мозга, легких, груди и щитовидной железы (38).

Другие исследования на животных показывают, что низкие уровни гликоалкалоидов, которые, вероятно, обнаруживаются в рационе человека, могут усугубить воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) (39).

Обычно картофель содержит только следовые количества гликоалкалоидов. Человеку весом 154 фунта (70 кг) придется съесть более 13 чашек (2 кг) картофеля (с кожурой) за один день, чтобы получить смертельную дозу (37).

Тем не менее, меньшее количество может вызвать неблагоприятные симптомы.

Уровни гликоалкалоидов в кожуре и проростках выше, чем в других частях картофеля. Лучше не есть ростки картофеля (37, 40).

Картофель, богатый гликоалкалоидами, имеет горький вкус и вызывает ощущение жжения во рту, что может быть предупреждающим признаком потенциальной токсичности (41, 42).

Сорта картофеля, содержащие большое количество гликоалкалоидов — более 25 мг на чашку (200 мг на кг) — не могут продаваться на рынке, а некоторые сорта запрещены (37, 43, 44).

Акриламиды

Акриламиды — это загрязняющие вещества, образующиеся в богатых углеводами продуктах, когда они готовятся при очень высоких температурах, например, во время жарки, запекания и запекания (45).

Они обнаруживаются в жареном, запеченном или жареном картофеле, но не в свежем, вареном или приготовленном на пару (46).

Количество акриламидов увеличивается с повышением температуры жарки (47).

По сравнению с другими продуктами, картофель фри и картофельные чипсы очень богаты акриламидами (48).

Эти соединения используются в качестве промышленных химикатов, и сообщалось о токсичности акриламида у людей, контактировавших с ними на рабочем месте (49, 50, 51).

Хотя количество акриламидов в пищевых продуктах обычно невелико, их длительное воздействие может быть вредным.

Исследования на животных показывают, что акриламиды могут увеличить риск рака и нанести вред мозгу и нервной системе (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Акриламиды классифицируются как возможный фактор риска рака у людей (45).

Многочисленные обсервационные исследования изучали влияние употребления в пищу продуктов, богатых акриламидом, на риск рака, и в большинстве из них не было обнаружено каких-либо значительных побочных эффектов (58, 59, 60, 61).

Напротив, несколько исследований связывают акриламиды с повышенным риском рака груди, яичников, почек, рта и пищевода (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Высокое потребление акриламидов может иметь со временем неблагоприятные последствия для здоровья, но степень этих эффектов неясна, и необходимы дальнейшие исследования.

Для оптимального здоровья кажется разумным ограничить потребление картофеля фри и картофельных чипсов.

Картофель фри и картофельные чипсы

Картофель обвиняют в том, что он способствует ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету.

Основная причина этого в том, что картофель широко употребляется в виде картофеля фри и картофельных чипсов — продуктов с высоким содержанием жира, содержащих ряд вредных для здоровья веществ. Картофель фри также часто ассоциируется с фастфудом.

Наблюдательные исследования связывают потребление жареного картофеля и картофельных чипсов с набором веса (68, 69).

Жареный картофель и картофельные чипсы также могут содержать акриламиды, гликоалкалоиды и большое количество соли, которые со временем могут нанести вред (45, 70, 71).

По этой причине следует избегать большого потребления жареного картофеля, особенно картофеля фри и чипсов.

РЕЗЮМЕ

Картофель может содержать ряд вредных для здоровья компонентов, особенно в жареном виде. Ограничьте потребление картофеля фри и чипсов и никогда не ешьте ростки картофеля.

Картофель — популярный продукт с высоким содержанием углеводов, который содержит несколько полезных витаминов, минералов и растительных соединений. Более того, они могут помочь похудеть и предотвратить сердечные заболевания.

Однако это не относится к жареному картофелю, например, картофелю-фри и чипсам, который вымочен в масле и приготовлен на сильном огне. Для оптимального здоровья лучше всего ограничить употребление этих продуктов или вообще отказаться от них.

.

Есть сырой картофель: полезно или вредно?

Приготовленный картофель — популярный ингредиент в гарнирах, салатах и ​​основных блюдах.

Однако есть сырой картофель не так распространено, поскольку его часто считают менее вкусным и трудным для переваривания.

Хотя употребление сырого картофеля может иметь ряд преимуществ для здоровья, существуют также некоторые опасения, связанные с его безопасностью и питательной ценностью.

В этой статье рассматриваются преимущества и риски, связанные с сырым картофелем, и определяется, полезен он для здоровья или вреден.

Сырой картофель обычно имеет горький вкус и крахмалистую консистенцию, что не нравится многим.

По этой причине большинство людей предпочитают запекать, жарить, жарить или запекать картофель перед тем, как съесть его.

Это приводит к нескольким заметным различиям во вкусе, текстуре и цвете.

При приготовлении сырого картофеля он подвергается процессу, называемому реакцией Майяра — химической реакцией, которая происходит между аминокислотами и редуцирующим сахаром в присутствии тепла (1).

Этот эффект подрумянивания отвечает за отчетливый вкус, характерный цвет и хрусткость приготовленного картофеля.

Более того, исследования показывают, что приготовление картофеля производит определенные соединения, ответственные за уникальный вкус, который делает приготовленный картофель более вкусным, чем сырой (2).

Краткое описание

Сырой картофель имеет горький вкус и крахмалистую консистенцию. Когда картофель готовится, он подвергается реакции Майяра и вырабатывает соединения, улучшающие его вкусовые качества.

Сырой картофель богат резистентным крахмалом, типом крахмала, который ваш организм не переваривает и не усваивает. Вместо этого он используется для обеспечения энергией полезных кишечных бактерий (3).

Добавление в рацион устойчивого крахмала связано с множеством потенциальных преимуществ для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что он может снизить уровень сахара в крови, улучшить чувствительность к инсулину и сохранить чувство сытости, чтобы помочь ускорить потерю веса (4, 5, 6).

Резистентный крахмал также превращается в бутират, важную короткоцепочечную жирную кислоту, которая может улучшить здоровье пищеварительной системы.

Исследования в пробирках показали, что бутират может подавлять воспаление в толстой кишке и блокировать рост раковых клеток толстой кишки (7, 8).

Plus, согласно одному обзору, лечение бутиратом также может помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), включая вздутие живота и боль в животе (9).

Резюме

Сырой картофель богат резистентным крахмалом, который связан с повышением уровня сахара в крови, повышенной чувствительностью к инсулину, повышенным чувством сытости и улучшением пищеварения.

Приготовление картофеля может сделать его вкуснее, но также может привести к потере некоторых питательных веществ.

Грамм на грамм, сырой картофель содержит меньше калорий и углеводов, но также меньше белка, чем печеный картофель. Кроме того, они предлагают немного меньше калия и витамина B6 (10, 11).

Однако они значительно выше по другим ключевым микронутриентам — содержат в два раза больше витамина С на грамм, чем печеный картофель (10, 11).

Витамин C — это важный водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант и играет роль во всем, от выработки коллагена до иммунной функции (12).

Поскольку высокие температуры разрушают витамин C, есть картофель сырым, а не приготовленным — это простой способ увеличить потребление этого жизненно важного витамина.

Резюме

Сырой картофель содержит меньше калорий, белков, углеводов и нескольких микроэлементов. Тем не менее, они содержат в два раза больше витамина С, чем печеный картофель, грамм на грамм.

Картофель содержит антинутриенты, такие как белковый ингибитор трипсина и лектины, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ вашим организмом (13, 14).

Было доказано, что приготовление картофеля снижает содержание антинутриентов, что помогает оптимизировать усвоение питательных веществ и предотвращать их дефицит.

Например, одно исследование в пробирке показало, что приготовление картофеля способно полностью инактивировать один тип ингибитора трипсина и частично инактивировать другой (15).

Между тем, другое исследование в пробирке показало, что приготовление картофеля устраняет 50–60% лектинов (14).

Для людей, придерживающихся хорошо сбалансированной и разнообразной диеты, антинутриенты вряд ли будут проблемой.

Однако, если вы придерживаетесь ограничительной диеты и основываете свой рацион на зернах, бобовых или клубнях, приготовление картофеля может быть хорошим вариантом для максимального усвоения питательных веществ.

Резюме

Картофель содержит антинутриенты, которые могут ухудшить переваривание и усвоение питательных веществ. Приготовление картофеля — эффективный способ снизить содержание антинутриентов.

Картофель содержит гликоалкалоиды, тип химического соединения, обнаруженного у представителей семейства пасленовых, которые могут быть токсичными при употреблении в больших количествах.

Картофель, особенно зеленый картофель, содержит два типа гликоалкалоидов: соланин и чаконин.

Когда картофель подвергается воздействию солнечного света, он производит хлорофилл, тип растительного пигмента, который заставляет картофель становиться зеленым.

Не говоря уже о том, что воздействие солнечного света также может увеличить производство гликоалкалоидов, поэтому обычно рекомендуется ограничивать потребление зеленого картофеля, чтобы минимизировать потребление этих вредных химических веществ (16).

При употреблении в высоких дозах симптомы гликоалкалоидной токсичности могут включать сонливость, зуд, повышенную чувствительность и проблемы с пищеварением (17).

Согласно одному исследованию в пробирке, кипячение, запекание и микроволновка картофеля могут существенно снизить общую концентрацию гликоалкалоидов (18).

Очистка картофеля, отказ от картофеля, который позеленел, и обеспечение надлежащего хранения, чтобы избежать воздействия солнечного света, также могут снизить риск побочных эффектов (19).

Краткое описание

Картофель содержит гликоалкалоиды, которые образуются под воздействием солнечного света и в больших количествах могут быть токсичными для здоровья.Приготовление, очистка и правильное хранение картофеля могут помочь минимизировать содержание гликоалкалоидов.

Хотя резистентный крахмал ассоциируется с различными преимуществами для здоровья, высокие его количества — например, в сыром картофеле — могут способствовать проблемам с пищеварением.

Резистентный крахмал действует как пребиотик и ферментируется полезными бактериями в кишечнике, что приводит к образованию газов в толстой кишке.

Дискомфорт в желудке, газы и вздутие живота — некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с потреблением пребиотиков и резистентного крахмала (20).

Сырой картофель также может содержать загрязняющие вещества и бактерии из почвы, которые обычно уничтожаются при приготовлении пищи, увеличивая риск заболеваний пищевого происхождения и инфекций.

Лучший способ избежать негативных симптомов — это медленно увеличивать потребление в течение нескольких дней или недель и сокращать его, если вы начинаете замечать побочные эффекты.

Кроме того, обязательно тщательно мойте картофель, чтобы удалить потенциальные патогены, и подумайте о том, чтобы очистить картофель перед употреблением, чтобы еще больше снизить риск заражения.

Резюме

Употребление большого количества устойчивого крахмала из таких продуктов, как сырой картофель, может вызвать проблемы с пищеварением, такие как дискомфорт в желудке, газы и вздутие живота.

Сырой картофель чаще вызывает проблемы с пищеварением и может содержать больше антинутриентов и вредных соединений.

Тем не менее, они содержат больше витамина С и резистентного крахмала, что может принести большую пользу для здоровья.

По правде говоря, как сырой, так и вареный картофель можно употреблять в умеренных количествах как часть здорового питания.Просто соблюдайте основы безопасности пищевых продуктов и соблюдайте надлежащие методы приготовления.

Независимо от того, как вы любите картошку, обязательно тщательно мойте ее, храните правильно и ешьте много других фруктов и овощей, чтобы дополнить свой рацион.

.

Картофель: польза для здоровья, риски и пищевая ценность

По данным Министерства сельского хозяйства США, картофель является овощной культурой №1 в Соединенных Штатах и ​​четвертой по потребляемой культуре в мире после риса, пшеницы и кукурузы.

Исторически сложилось так, что американцы ели большую часть картофеля в свежем виде. Однако с 1950-х годов переработанный картофель — например, картофель фри и картофельные оладьи — стал более популярным по мере совершенствования технологии замораживания овощей. По данным Министерства сельского хозяйства США, переработанный картофель составляет 64 процента от общего объема США.Использование картофеля в 2000-х годах по сравнению с 35 процентами в 1960-х годах. Американцы в среднем едят 55 фунтов. (35 кг) замороженного картофеля в год, 42 фунта. (19 кг) свежего картофеля, 17 фунтов. (8 кг) картофельных чипсов и 14 фунтов. (6 кг) сушеных продуктов из картофеля.

Картофель часто считают удобной пищей — обильно протертый со сливочным маслом и сметаной или обжаренный до хрустящей корочки на растительном масле. Но, если их приготовить таким образом, они могут привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Фактически, исследование, опубликованное в 2017 году в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые ели жареный картофель два раза в неделю, имели повышенный риск смерти. В ходе исследования изучалось потребление картофеля у 4400 человек в возрасте от 45 до 79 лет. К концу восьмилетнего исследования умерли 236 человек. Исследователи обнаружили, что вероятность смерти среди тех, кто ел жареный картофель — картофель фри, картофельные оладьи, картофель фри и многое другое, — более чем в два раза выше.

Однако исследование не обнаружило корреляции между потреблением необжаренного картофеля и риском смерти.Это подтверждает позицию Виктории Ярзабковски, диетолога Техасского института фитнеса Техасского университета в Остине: картофель не обязательно вреден для вас. При правильном приготовлении — без кучи масла, сыра или сливок — они даже могут быть вам полезны.

Картофель низкокалорийный — запеченный картофель среднего размера содержит всего около 110 калорий. Они являются хорошим источником витаминов C и B6, марганца, фосфора, ниацина и пантотеновой кислоты.

Пищевая ценность

Пищевая ценность картофеля по данным U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, которое регулирует маркировку пищевых продуктов посредством Закона о национальной маркировке и образовании:

Белок 3 г
Картофель Размер порции: 1 средний (5,3 унции / 148 г) Калорийность 110; Калории из жира 0 * процентная дневная норма (% DV) основана на диете в 2000 калорий.
Сумма на порцию % DV * Сумма на порцию % DV *
Всего жиров 0 г 0% Всего углеводов 26 г 9%
Холестерин 0 мг 0% Пищевые волокна 2 г 8%
Натрий 8 мг 0% Сахар 1 г
Витамин А 0% Кальций 2%
Витамин С 45% Железо 6%

Польза для здоровья

Картофель наполнен фитонутриентами, которые являются органическими компонентами растений, которые считаются полезными для здоровья, согласно Министерству сельского хозяйства США.Фитонутриенты в картофеле включают каротиноиды, флавоноиды и кофейную кислоту.

Витамин С в картофеле действует как антиоксидант. По данным Национального института здоровья, эти вещества могут предотвратить или отсрочить некоторые типы повреждения клеток. Они также могут помочь в пищеварении, здоровье сердца, кровяном давлении и даже в профилактике рака.

Фиолетовый картофель является особенно хорошим источником фитонутриентов и антиоксидантов. Исследование 2012 года, опубликованное в Журнале сельского хозяйства и пищевой химии, показало, что от шести до восьми маленьких пурпурных картофелин два раза в день помогли снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта у людей с избыточным весом и страдающих гипертонией.Несмотря на углеводы в фиолетовом картофеле, участники не прибавили в весе.

Кровяное давление

Картофель может помочь снизить кровяное давление по нескольким причинам. Ярзабковски сказал, что клетчатка, содержащаяся в картофеле, может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с холестерином в крови. «После связывания мы его выводим».

Картофель также является хорошим источником калия. «Весь картофель богат калием, — сказал Ярзабковски. — В нем даже больше калия, чем в банане, и много его содержится в кожуре [картофеля].«Она отметила, что внешняя картофельная кожура также содержит много клетчатки. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, калий — это минерал, который помогает снизить кровяное давление.

Калий также может помочь снизить кровяное давление благодаря своим действиям, как сосудорасширяющее средство (расширение кровеносных сосудов). Ученые из Института пищевых исследований обнаружили, что картофель содержит химические вещества, называемые кукоаминами, которые связаны с понижением кровяного давления.

Функционирование мозга и здоровье нервной системы

Витамины B6 в картофеле — это критически важен для поддержания неврологического здоровья.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, витамин B6 помогает создавать полезные химические вещества в мозге, включая серотонин, дофамин и норадреналин. Это означает, что употребление картофеля может помочь при депрессии, стрессе и даже, возможно, при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Картофель с высоким содержанием углеводов может иметь некоторые преимущества, в том числе помогает поддерживать хороший уровень глюкозы в крови, что необходимо для правильного функционирования мозга. Исследование 1995 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что умеренное повышение уровня глюкозы может помочь улучшить обучение и память.Калий, который способствует расширению кровеносных сосудов, также помогает мозгу получать достаточно крови.

Иммунитет

По данным Картофельной комиссии штата Вашингтон, витамин С может помочь предотвратить все, от цинги до простуды, и картофель полон этого питательного вещества, составляя около 45 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления на средний испеченный картофель.

Воспаление

Некоторые люди думают, что картофель и другие представители семейства пасленовых, такие как баклажаны, помидоры и перец, вызывают обострения артрита.Однако, по данным Arthritis Foundation, существует ограниченное количество научных доказательств, подтверждающих эту гипотезу. Организация предлагает людям с артритом попробовать исключить пасленовые овощи из своего рациона на две недели, чтобы увидеть, улучшатся ли симптомы.

Согласно некоторым исследованиям, эти овощи действительно могут помочь уменьшить симптомы артрита. Например, исследование 2011 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что картофель может уменьшить воспаление.

Пищеварение

Самая большая польза для здоровья, которую приносит картофель, заключается в том, как он может помочь пищеварению благодаря высокому содержанию клетчатки, сказал Ярзабковски.Высокий уровень углеводов в картофеле облегчает его переваривание, а его кожица, наполненная клетчаткой, помогает поддерживать организм в норме.

Здоровье сердца

Картофель дает вашему сердцу множество причин упасть в обморок из-за содержания клетчатки. Ярзабковски сказал, что клетчатка связана с очищением кровеносных сосудов от холестерина; витамины C и B6 помогают уменьшить количество свободных радикалов; каротиноиды помогают поддерживать нормальную работу сердца.

Кроме того, B6 играет решающую роль в процессе метилирования, который, среди прочего, превращает потенциально опасную молекулу гомоцистеина в метионин, компонент новых белков, согласно Гарварду.Слишком много гомоцистеина может повредить стенки кровеносных сосудов, а высокие его уровни связаны с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

Спортивные результаты

Ярзабковски рассказал, как картошка может стать победой для спортсменов. «Картофель может помочь восстановить баланс электролитов», — сказала она. «Натрий и калий, содержащиеся в картофельной кожуре, являются двумя важными электролитами, и спортсмены теряют их с потом». Электролиты необходимы для оптимального функционирования организма, а их недостаток может вызвать судороги, как знают многие спортсмены.

Уход за кожей

Согласно Organic Facts, витамин C, витамин B6, калий, магний, цинк и фосфор могут помочь сохранить кожу гладкой и кремовой, как и картофельное пюре. Все эти питательные вещества присутствуют в картофеле.

Риск рака

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutritional Biochemistry, показало, что употребление фиолетового картофеля может снизить риск рака толстой кишки. Фиолетовый картофель обладает высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных свойств, которые могут снизить уровень интерлейкина-6 или IL-6, белка, связанного с ростом раковых клеток в толстой кишке.В исследовании рассматривались группы свиней на трех разных диетах, одна из которых была дополнена фиолетовым картофелем. В конце исследования у свиней, которые ели пурпурный картофель, уровень ИЛ-6 в шесть раз ниже, чем в других группах. Хотя исследование еще не проводилось на людях, исследователи ожидают, что результаты будут перенесены, потому что пищеварительная система свиньи похожа на пищеварительную систему человека.

Риски для здоровья

В 2017 году австралийский мужчина по имени Эндрю Флиндерс Тейлор фигурировал в заголовках газет за то, что в течение года почти ничего не ел, кроме картофеля, и потерял около 110 фунтов.по данным Australian Popular Science. Это вызвало интерес общественности к картофельной диете. Однако диетологи не рекомендуют такую ​​диету, потому что получить все 20 незаменимых аминокислот и 30 витаминов и минералов из одного продукта практически невозможно. Однако смесь белого и сладкого картофеля сделает вас ближе, чем большинство продуктов. Тем не менее, если есть только картофель, ваше здоровье пострадает, — сказал Ярзабковский.

Сахар в крови

Картофель обезжиренный, но он также содержит крахмалистые углеводы с небольшим содержанием белка.Согласно Гарварду, углеводы в картофеле быстро перевариваются организмом и имеют высокую гликемическую нагрузку (или гликемический индекс). То есть они вызывают скачок, а затем падение уровня сахара в крови и инсулина. Этот эффект может заставить людей снова почувствовать голод вскоре после еды, что может привести к перееданию. Быстрое повышение уровня сахара в крови также может привести к увеличению выработки инсулина. Ярзабковски сказал: «Последнее, что я бы посоветовал диабетику, — это картошка».

С другой стороны, картофель также является отличным источником клетчатки, сказал Ярзабковски, и содержание клетчатки помогает дольше чувствовать сытость.

Кроме того, исследование, проведенное в 2016 году в Американском журнале клинического питания, показало, что разные люди по-разному реагируют на значение гликемического индекса пищи. Таким образом, как показало исследование, гликемический индекс ограничен в своей полезности с точки зрения рекомендации выбора продуктов питания.

Углеводы

Ярзабковски рекомендовал, чтобы при планировании еды люди помнили о содержании углеводов в картофеле. «Картофель должен занять место зерна на тарелке.Используйте его в качестве углеводов, а не в качестве единственного овоща », — сказала она.

Даже при правильном приготовлении картофель может вызвать проблемы со здоровьем у людей с ожирением или диабетом. В нем много простых углеводов, которые могут привести к весу. Таким образом, Ярзабковски сравнил овощи с белым хлебом.

Гарвардская школа общественного здравоохранения отслеживала диету и образ жизни 120 000 мужчин и женщин в течение примерно 20 лет и обнаружила, что люди, которые увеличили потребление картофеля фри, запекания или пюре картофель со временем прибавил в весе — целых 3.4 фунта. каждые четыре года.

Исследование 2016 года, опубликованное в BMJ, изучило большую когорту женщин и показало, что те, кто ел четыре или более порций картофеля в неделю, имели более высокий риск артериального давления по сравнению с женщинами, которые ели картофель менее одного раза в месяц. Риск имел место для женщин, которые ели печеный, вареный, пюре или жареный картофель, и для мужчин, которые ели жареный картофель. Однако мужчины, которые съели такое же количество картофельных чипсов, не заметили риска повышения кровяного давления. Это исследование также показывает, что картофель может способствовать различным результатам для здоровья у разных людей, возможно, в зависимости от их уникальных реакций гликемического индекса.Это также подчеркивает важность приготовления картофеля.

Самые полезные способы приготовления картофеля

Вы, наверное, догадались, что обжаривать картофель сметаной и беконом — не самый полезный способ насладиться этим, но какой? Что более питательно — печеный, отварной или тушеный картофель?

Ярзабковский подчеркнул важность приготовления в потреблении картофеля. «Лучший способ есть картофель — целиком, необработанным», — сказала она. По ее словам, лучший способ его приготовления — это запекание картофеля, так как при запекании или в микроволновой печи картофель теряет наименьшее количество питательных веществ.

Еще один полезный способ приготовления картофеля — приготовление на пару, при котором потери питательных веществ меньше, чем при варке. Приготовление очищенного картофеля таким способом приводит к значительной потере питательных веществ, так как водорастворимые питательные вещества вымываются в воду.

В картофеле эти водорастворимые питательные вещества включают витамины группы B, витамин C, калий и кальций. Если вы отварите овощ, то 80 процентов витамина С в картофеле может пойти насмарку. То же самое может произойти с очищенным картофелем, который оставляют замачиваться — метод, используемый для предотвращения потемнения.Однако, если вы используете воду после варки картофеля в качестве бульона, вы все равно получите некоторые питательные вещества.

Как бы вы ни варили картошку, попробуйте съесть кожуру. По словам Ярзабковски, кожица содержит больше питательных веществ, в том числе большую часть растительной клетчатки, чем остальная часть картофеля.

Ядовиты ли картофельные глазки?

Если у картофеля глазки не прорастают, их можно есть. Если они прорастают, Национальный институт здоровья рекомендует срезать глазки и ростки перед употреблением картофеля.

Стебли, ветки, листья и плоды картофеля токсичны и содержат такие алкалоиды, как мышьяк, чаконин и соланин. Согласно NIH, соланин «очень токсичен даже в небольших количествах».

Яд также содержится в зеленом картофеле. Овощи становятся зелеными, если на них слишком много света. Согласно NIH, вы не должны «есть картошку, которая испорчена или зеленеет под кожицей».

Другие факты о картофеле

Вот несколько фактов о картофеле из U.S. Potato Board и Музей картофеля в Айдахо:

Слово «картофель» происходит от испанского «патата». Прозвище «окорочка» происходит от инструмента для копания, используемого при посадке картофеля: «espada» на испанском, «spyd» на голландском и «spade» на английском. Со временем это слово стало ассоциироваться с самой картошкой.

Это миф, что слово «окорочка» является аббревиатурой от Общества по предотвращению нездоровой диеты, предполагаемой группы активистов, которая в XIX веке хотела не допустить картофеля в Британию.

Картофель относится к семейству пасленовых, как и помидоры, баклажаны и перец.

Это не корнеплоды; картофель на самом деле является набухшей частью стебля многолетнего растения Solanum tuberosum . Эта часть растения называется клубнем, который обеспечивает питание листовой части растения.

«Глаза» картофеля — это почки, которые, если оставить их в покое, превратятся в ветви.

Существуют тысячи разновидностей картофеля, но не все они коммерчески доступны.Популярные разновидности включают красновато-коричневый, красный, белый, желтый, пурпурный / синий, мальков и миниатюрный.

Айдахо, на номерных знаках которого имеется лозунг «Знаменитый картофель», является крупнейшим штатом по производству картофеля, но окорочка выращивается во всех 50 штатах США. За Айдахо идут Вашингтон, Висконсин, Северная Дакота, Орегон, Колорадо, Миннесота, Мичиган, Мэн и Калифорния.

В 2013 году было посажено и собрано более 1 миллиона акров картофеля, что дало урожай 43,7 миллиарда фунтов. (20 млрд кг) овоща.

Средний американец съедает около 124 фунтов. (56 кг) картофеля в год; Немцы едят примерно вдвое больше.

Картофель традиционно использовался для изготовления водки, хотя сегодня большая часть водки производится из ферментированных зерен, таких как кукуруза, пшеница или рожь.

Согласно Книге рекордов Гиннеса, самый большой выращенный картофель весил 7 фунтов 1 унцию (3,2 кг).

Инки в Перу были первыми, кто выращивал картофель, выращивая овощи около 8000 г. до н. Э. до 5000 г. до н. э.

В 1536 году испанские конкистадоры завоевали Перу и вернули картофель в Европу.

Сэр Уолтер Рэли завез картофель в Ирландию в 1589 году. Потребовалось почти четыре десятилетия, чтобы картофель распространился по остальной Европе. Поскольку картофель не упоминался в Библии, многие люди смотрели на него с подозрением. Многие годы люди думали, что употребление картофеля может вызвать проказу.

Картофель прибыл в британские колонии в 1621 году, когда губернатор Бермудских островов Натаниэль Батлер отправил губернатору два больших кедровых сундука с картофелем и другими овощами.Фрэнсис Вятт в Джеймстауне.

Шотландско-ирландские иммигранты посадили первые постоянные грядки картофеля в Северной Америке в 1719 году, недалеко от Лондондерри, штат Нью-Гэмпшир.

Королевский повар А. Парментье помог королю Людовику XIV популяризировать картофель во Франции в 18 веке. Он устроил праздник только из картофельных блюд, что, как он понял, стало возможным, когда его кормили только картофелем, пока он находился в заключении в Германии. Бенджамин Франклин, посол во Франции, присутствовал на празднике Парментье в 1767 году.

Мария-Антуанетта превратила картофель в модную одежду, когда маршировала по французской сельской местности с цветами картофеля в волосах.

Картофель фри был завезен в Соединенные Штаты Томасом Джефферсоном, который подавал его в Белом доме во время своего президентства (1801–1809).

Другой королевский повар, Коллине, шеф-повар французского короля Луи Филиппа, однажды ночью в середине 1800-х годов непреднамеренно приготовил суфле или воздушный картофель. Когда король опоздал к обеду, Коллине погрузил уже обжаренный картофель в очень горячее масло, чтобы разогреть его.К удивлению шеф-повара и радости короля картофель надулся, как маленькие воздушные шары.

Ирландский картофельный голод: в 1840-х годах по Европе прокатилась вспышка картофельного упадка, уничтожившего урожай картофеля во многих странах. Ирландский рабочий класс в основном питался картофелем, и когда болезнь достигла Ирландии, основная еда жителей исчезла. Многие бедные семьи пытались выжить. Во время голода почти 1 миллион человек умер от голода или болезней.Еще миллион уехал из Ирландии, в основном в Канаду и США.

В 1853 году железнодорожный магнат Корнелиус Вандербильт пожаловался, что его картофель был слишком толстым, и отправил его обратно на кухню на курорте в Саратога-Спрингс, Нью-Йорк. Шеф-повар Джордж Крам, назло ему, нарезал картофель тонкими ломтиками, зажарил его в горячем масле, посолил и подал. К всеобщему удивлению, Вандербильт полюбил свои «Саратога-хрустящие чипсы», и на свет появились картофельные чипсы.

Картофель был первым овощем, выращенным в космосе.В октябре 1995 года НАСА и Университет Висконсина создали эту технологию с целью кормить астронавтов во время длительных космических путешествий.

Дополнительные ресурсы

Если вы прочитаете эту статью, то сможете получить хорошие баллы в нашей викторине.

Викторина: Tater Test

.

Сырой картофель | Новое руководство по здоровью

Овощи, в том числе картофель, играют жизненно важную роль в питательном рационе, потому что они обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Однако употребление сырого картофеля может привести к попаданию в организм бактерий или болезней пищевого происхождения, которые на самом деле могут нанести вред вашему здоровью. Понимание рисков, связанных с употреблением сырого картофеля, поможет вам понять важность тщательного приготовления пищи, чтобы избежать контакта с веществами, которые могут быть токсичными.

Возможные опасности употребления сырого картофеля
1. Токсичность

В общем, употребление сырого картофеля небезопасно. Цветки и корни картофеля содержат концентрированные алкалоиды, которые в случае употребления могут вызвать нарушения сердечного ритма, галлюцинации, судороги, диарею, спазмы, рвоту, головную боль, проблемы с дыханием или смерть. Сырой картофель имеет более низкую концентрацию этих алкалоидов, что снижает риск отравления, но потребление зеленого картофеля или чая из листьев картофеля увеличит этот риск.В целом, чем зеленее картофель, тем больше в нем накоплено алкалоидов, что увеличивает его токсичность. Регулярное употребление сырого картофеля увеличит риск развития побочных эффектов, поскольку токсичность алкалоидов продолжает накапливаться в вашем организме.

2. Воздействие бактерий

Картофель может быть заражен листериями, кишечной палочкой или сальмонеллой, которые присутствовали в почве или воде, где он был выращен. После сбора урожая они также могут подвергаться воздействию дополнительных бактерий там, где их готовят или хранят.Высокие температуры, необходимые для приготовления картофеля, убивают эти бактерии, поэтому картофель безопасен для употребления в пищу, и вы не подвергаетесь риску развития инфекции. Если вы не приготовите картофель перед тем, как съесть его, вы будете употреблять эти бактерии вместе с едой, что может вызвать спазмы в животе, жар, диарею или рвоту.

3. Проблемы с пищеварением

Сырой картофель сложнее переваривать, потому что ему труднее разрушить клеточные стенки, чтобы получить доступ к крахмалу.Это приведет к тому, что картофель пройдет через пищеварительную систему, но не переваривается. Он останется примерно той же формы и размера, что и при первоначальном проглатывании, что может вызвать тошноту, дискомфорт в животе, боль и вздутие живота.

4. Проблемы с печенью

Регулярное употребление сырого картофеля сильно влияет на вашу печень. Картофель очень крахмалистый и содержит много углеводов, которые легко усваиваются вашим организмом, что заставляет ваше тело выделять больше инсулина для управления этим большим количеством углеводов.Когда это произойдет, ваше тело получит инструкцию отложить дополнительный слой жира для защиты. Этот жир часто накапливается вокруг печени, что может привести к ожирению печени. При ожирении печени вы можете заметить боль в животе, утомляемость и потерю веса.

Советы по употреблению картофеля
1. Готовьте, чтобы уменьшить воздействие алкалоидов

Если вы собираетесь есть картофель, вашим первым шагом должно быть снижение риска воздействия алкалоидов от картофеля.Это поможет предотвратить риск токсичности, которая делает употребление сырого картофеля особенно опасным. Чтобы снизить уровень алкалоидов, которые вы попадете в организм, когда вы едите картофель, вам следует избегать употребления его в сыром виде. Чтобы приготовить картофель, вам потребуется нагреть его, и это поможет расщепить алкалоиды, чтобы они разложились. Это снизит количество алкалоидов в продуктах до уровня, который вряд ли вызовет токсичность при употреблении.

2. Обратите внимание на признаки накопления алкалоидов

Когда вы готовите картофель для еды, вы должны внимательно смотреть на него, чтобы проверить наличие признаков накопления алкалоидов, которые могут вызвать отравление в случае употребления. Как правило, зеленые участки картофеля содержат больше алкалоидов, чем более белые участки. Если вы заметили зеленый участок на картофеле, постарайтесь срезать его, а не добавлять в блюдо. Это поможет вам избежать увеличения содержания алкалоидов до такой степени, что это может вызвать побочные эффекты у тех, кто употребляет это блюдо.Если вас все еще беспокоит уровень токсичности, вы можете удалить кожуру перед употреблением картофеля. Алкалоиды, как правило, накапливаются в кожуре картофеля, поэтому их удаление еще больше снизит риск побочных эффектов при их употреблении.

3. Никогда не ешьте сырой картофель на регулярной основе

Если вы время от времени употребляете сырой картофель, он вряд ли причинит вам вред. Тем не менее, вам не следует регулярно есть сырой картофель, потому что эти алкалоиды со временем могут накапливаться в вашем организме и увеличивать риск развития потенциально опасных побочных эффектов.Если вы постоянно готовите картофель, вы можете использовать его, чтобы пополнить свой рацион жизненно важными питательными веществами, которые принесут вам много пользы. Особенно полезно запекать картофель, потому что при этом не добавляется лишнего масла. Если добавить в них брокколи или полезную для сердца сальсу, это тоже может быть восхитительно и содержать еще больше полезных питательных веществ.

Смотреть видео рецепты вкусного картофеля

Есть несколько способов приготовить восхитительный картофель, позволяющий в полной мере использовать предлагаемые ими питательные вещества, не беспокоясь о потенциальных опасностях, связанных с употреблением сырого картофеля.Ниже перечислены два видеоролика, которые помогут вам изучить различные методы приготовления уникального и ароматного картофельного блюда, которое можно подавать людям, не беспокоясь о неприятных побочных эффектах.

Пряный картофель:

Картофельные оладьи:

.

Какие витамины содержит картофель

0

1085

Рейтинг статьи

Кира Столетова

Картофель — считается одним из самых популярных овощей в мире. Из него готовят множество вкусных блюд. Его принято подавать в качестве гарнира к мясу или рыбе, а также добавляют в супы, запекают, тушат, варят и готовят чипсы. Многие диетологи утверждают, что именно картофель очень полезен для человеческого организма и несет огромную пользу. Витамины в картофеле и в его кожуре имеют достаточно высокий процент. На сегодняшний момент селекционеры всего мира смогли вывести более 7 тысяч сортов картошки. Так какова же ценность этого продукта и сколько полезных веществ в нем находится?

Содержание витаминов в картофеле

Пищевая ценность картофеля

Картофель содержит в себе большое количество витаминов, поэтому не даром его заменяют хлебом. Также в корнеплоде содержится немалое количество полезных веществ, которые помогают быстро насытить человеческий организм. Человеку достаточно скушать несколько отварных картофелин, чтобы насытить организм на долгий период времени. В картошке содержится достаточное количество аминокислот, сахаров растительного происхождения, стеринов и микроэлементов. Они имеют благотворное влияние на обеспечение организма белками. Более того, за счет них налаживается работа всего организма.

Число калорий в картофеле зависит от способа приготовления. Содержание калорий в варенном картофеле меньше всего, примерно 80 единиц на 100 г веса. Если картошку запечь, то такое блюдо считается высококалорийным, и в связи с этим он быстро может насытить организм и наладить работы многих его систем. Это относится к головному мозгу, желудку и кишечнику.

Многие диетологи склонны к тому, что отварной картофель в кожуре намного полезней, чем любой другой, так как он имеет много нужных витаминов, микроэлементов и мало калорийности. Что касается жареной картошки, то ее употреблять крайне нежелательно именно тем людям, которые сидят на диете.

Содержание витаминов

Многие не знают, но в одном картофеле содержится такое число кислоты, сколько в одном апельсине. Поэтому, чтобы организму хватило ровно на сутки витамина С, человеку достаточно скушать 400 г картошки. Кроме этого, сам плод и его кожура богата на бета-каротин, который имеет высокие антиоксидантные качества и кислоты. Из-за этого многие диетологи рекомендуют кушать картофель в мундире. В составе 100 г находится огромное число витаминов и минералов, например, ренитол в количестве 0,003 мг, тиамин – всего 0,2 мг, рибофлавин – 0,07, никоиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты.

Входящие в состав минералы

В картошке присутствует содержание большого числа калия, фосфора, магния и кальция. Чтобы на сутки хватило этих элементов, можно скушать 200-300 г продукта. Но также человек должен знать, что те плоды, которые пролежали всю зиму, имеют меньшее число витаминов и минералов. Поэтому лучше покупать овощи свежего урожая. В составе 100 г клубней находится такое число витаминов:

  • 570 калия, 5 натрия;
  • 60 фосфора;
  • 58 хлора, 0,2 меди;
  • 30 серы, 0,1 железа;
  • 23 магния, 0,1 молибдена;
  • мкг, 0,1 бора.

Польза для человека

Картофель в любом виде полезен

В любом виде и по-своему корнеплоды будут полезны для организма.

  1. Если овощ запекать, то такое блюдо будет очень полезным и питательным. В момент приготовления мякоть, которая находится сразу под шкурой, состоит из питательных веществ. Если человек скушает такое же количество картошки, как и апельсина или смородины, то получит одинаковое число питательных элементов. Готовить запеченный картофель лучше вместе с кожурой, но предварительно его тщательно помыть, ведь во время выращивания клубни обрабатывались различными химикатами.
  2. Отварной корнеплод советуют кушать тем, кто часто страдает от нарушений работы кишечника и желудка. Содержание клетчатки во время варки не теряется, а наоборот увеличивается в несколько раз. Она восстанавливает работу желудка, успокаивает и обхватывает все внутренние органы, и тем самым защищает от различных повреждений.
  3. Зольные элементы, которые есть в продукте в большом количестве, имеют сильное действие. Они впитывают и убирают из организма все вредные вещества. Если корнеплод сваренный в кожуре, то благодаря его витаминам и минералам можно легко преодолеть простудные заболевания. Любой человек с малого возраста знает, как правильно действует корнеплод во время заболевания. Поэтому часто люди применяют ингаляцию, которая чистит нос, горло и снимает полностью воспаление.
  4. Часто люди делают из сырых плодов картофельный сок, ведь он дает организму хорошую пользу. В картофельный напиток, приготовленный в домашних условиях, входят более 30 витаминов. В нем содержится высокий уровень аскорбиновых кислот, токоферолов и витаминов группы В. Они не только защищают организм и увеличивают его силы, но и выгоняют из него тяжелые и вредные элементы, такие как соли, токсины, яды.

Врачи настоятельно советуют пить сок тем людям, которые болеют язвами и гипертонией. Напиток обладает обезболивающими свойствами, антисептическими, а также заживляет повреждения и воспаления.

Вред для человека

Плоды могут одновременно содержать пищевую ценность и быть полезными, но и отравить человека. Но паниковать сразу не стоит, ведь яд находится в зеленых частях растения, в стеблях и листве. Зеленая ботва овоща имеет большое число токсинов, такие как солонин и алкалоид. Эти элементы способны убить любого насекомого. Именно таким образом растение защищает себя от различных вредителей, которые любят полакомиться корнеплодами.

Также стоит знать, что есть и такие насекомые, которым не страшен никакой яд, например, колорадские жуки. Случается, что соланин переходит и на корнеплоды, но только на те, которые достаточно долгое время лежат на открытом воздухе, под солнцем и начинают гнить. Поэтому запрещено кушать такие плоды. Узнать, что появился яд – легко, клубень становится зеленого цвета. Нежелательно кушать овощи с большим числом крахмала тем людям, которые страдают болезнями кишечника. Диабетикам и тем, кто имеет пониженную кислотность, пить картофельный сок запрещено.

Картофель — польза и вред. Описание, калорийность и характеристика картофеля

Картофель польза при похудении

Картофельная диета для похудения

Картофельная маска для лица. Картофель и морковь для лица. [Юлия Манищенкова]

Заключение

В картофеле содержится огромное число витаминов и минералов, поэтому его не только разрешают кушать, но и делать это полезно. Несколько отваренных плодов достаточно, чтобы организм чувствовал себя сытым в течении длительного периода. Очень выгодно кушать картофель вместе со шкурой, поскольку именно в нем находятся все питательные элементы, но предварительно его тщательно вымывают. Если человек сидит на диете, перед употреблением картофеля ему необходимо проконсультироваться с диетологом.

Корнеплоды будут полезны многим людям, которые страдают от болезней пищеварительных трактов. Но также стоит знать, что овощи могут стать отравой для диабетиков. Корнеплоды способны восстановить работу всего организма и подарить человеку много сил и энергии.

Содержание витаминов в картофеле — Журнал садовода Ryazanameli.ru

Содержание витаминов в картофеле

Картофель — считается одним из самых популярных овощей в мире. Из него готовят множество вкусных блюд. Его принято подавать в качестве гарнира к мясу или рыбе, а также добавляют в супы, запекают, тушат, варят и готовят чипсы. Многие диетологи утверждают, что именно картофель очень полезен для человеческого организма и несет огромную пользу. Витамины в картофеле и в его кожуре имеют достаточно высокий процент. На сегодняшний момент селекционеры всего мира смогли вывести более 7 тысяч сортов картошки. Так какова же ценность этого продукта и сколько полезных веществ в нем находится?

Содержание витаминов в картофеле

Пищевая ценность картофеля

Картофель содержит в себе большое количество витаминов, поэтому не даром его заменяют хлебом. Также в корнеплоде содержится немалое количество полезных веществ, которые помогают быстро насытить человеческий организм. Человеку достаточно скушать несколько отварных картофелин, чтобы насытить организм на долгий период времени. В картошке содержится достаточное количество аминокислот, сахаров растительного происхождения, стеринов и микроэлементов. Они имеют благотворное влияние на обеспечение организма белками. Более того, за счет них налаживается работа всего организма.

Число калорий в картофеле зависит от способа приготовления. Содержание калорий в варенном картофеле меньше всего, примерно 80 единиц на 100 г веса. Если картошку запечь, то такое блюдо считается высококалорийным, и в связи с этим он быстро может насытить организм и наладить работы многих его систем. Это относится к головному мозгу, желудку и кишечнику.

Многие диетологи склонны к тому, что отварной картофель в кожуре намного полезней, чем любой другой, так как он имеет много нужных витаминов, микроэлементов и мало калорийности. Что касается жареной картошки, то ее употреблять крайне нежелательно именно тем людям, которые сидят на диете.

Содержание витаминов

Многие не знают, но в одном картофеле содержится такое число кислоты, сколько в одном апельсине. Поэтому, чтобы организму хватило ровно на сутки витамина С, человеку достаточно скушать 400 г картошки. Кроме этого, сам плод и его кожура богата на бета-каротин, который имеет высокие антиоксидантные качества и кислоты. Из-за этого многие диетологи рекомендуют кушать картофель в мундире. В составе 100 г находится огромное число витаминов и минералов, например, ренитол в количестве 0,003 мг, тиамин – всего 0,2 мг, рибофлавин – 0,07, никоиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты.

Входящие в состав минералы

В картошке присутствует содержание большого числа калия, фосфора, магния и кальция. Чтобы на сутки хватило этих элементов, можно скушать 200-300 г продукта. Но также человек должен знать, что те плоды, которые пролежали всю зиму, имеют меньшее число витаминов и минералов. Поэтому лучше покупать овощи свежего урожая. В составе 100 г клубней находится такое число витаминов:

  • 570 калия, 5 натрия;
  • 60 фосфора;
  • 58 хлора, 0,2 меди;
  • 30 серы, 0,1 железа;
  • 23 магния, 0,1 молибдена;
  • мкг, 0,1 бора.

Польза для человека

Картофель в любом виде полезен

В любом виде и по-своему корнеплоды будут полезны для организма.

  1. Если овощ запекать, то такое блюдо будет очень полезным и питательным. В момент приготовления мякоть, которая находится сразу под шкурой, состоит из питательных веществ. Если человек скушает такое же количество картошки, как и апельсина или смородины, то получит одинаковое число питательных элементов. Готовить запеченный картофель лучше вместе с кожурой, но предварительно его тщательно помыть, ведь во время выращивания клубни обрабатывались различными химикатами.
  2. Отварной корнеплод советуют кушать тем, кто часто страдает от нарушений работы кишечника и желудка. Содержание клетчатки во время варки не теряется, а наоборот увеличивается в несколько раз. Она восстанавливает работу желудка, успокаивает и обхватывает все внутренние органы, и тем самым защищает от различных повреждений.
  3. Зольные элементы, которые есть в продукте в большом количестве, имеют сильное действие. Они впитывают и убирают из организма все вредные вещества. Если корнеплод сваренный в кожуре, то благодаря его витаминам и минералам можно легко преодолеть простудные заболевания. Любой человек с малого возраста знает, как правильно действует корнеплод во время заболевания. Поэтому часто люди применяют ингаляцию, которая чистит нос, горло и снимает полностью воспаление.
  4. Часто люди делают из сырых плодов картофельный сок, ведь он дает организму хорошую пользу. В картофельный напиток, приготовленный в домашних условиях, входят более 30 витаминов. В нем содержится высокий уровень аскорбиновых кислот, токоферолов и витаминов группы В. Они не только защищают организм и увеличивают его силы, но и выгоняют из него тяжелые и вредные элементы, такие как соли, токсины, яды.

Врачи настоятельно советуют пить сок тем людям, которые болеют язвами и гипертонией. Напиток обладает обезболивающими свойствами, антисептическими, а также заживляет повреждения и воспаления.

Вред для человека

Плоды могут одновременно содержать пищевую ценность и быть полезными, но и отравить человека. Но паниковать сразу не стоит, ведь яд находится в зеленых частях растения, в стеблях и листве. Зеленая ботва овоща имеет большое число токсинов, такие как солонин и алкалоид. Эти элементы способны убить любого насекомого. Именно таким образом растение защищает себя от различных вредителей, которые любят полакомиться корнеплодами.

Также стоит знать, что есть и такие насекомые, которым не страшен никакой яд, например, колорадские жуки. Случается, что соланин переходит и на корнеплоды, но только на те, которые достаточно долгое время лежат на открытом воздухе, под солнцем и начинают гнить. Поэтому запрещено кушать такие плоды. Узнать, что появился яд – легко, клубень становится зеленого цвета. Нежелательно кушать овощи с большим числом крахмала тем людям, которые страдают болезнями кишечника. Диабетикам и тем, кто имеет пониженную кислотность, пить картофельный сок запрещено.

Ах, картошка! Лечебные и ценные качества. Польза и вред картофеля.

Излюбленный продукт содержит в своем составе огромное количество полезных элементов и немалый витаминный комплекс, такой что его вполне хватит для обеспечения нормального обмена веществ в организме человека.

Соотношение крахмала в картофеле составляет — 40%, сверх того, в ее полезном составе содержится глюкоза, сахароза, микроэлементы и клетчатка. Картофель содержит в себе каротин, органические кислоты и стерол.

  • Корнеплод содержит много калия;
  • Он содействует уменьшению уровня холестерина и затрудняет формирование холестериновых отложений на стенках сосудов, упорядочивается водный баланс и обеспечивает хорошую деятельность сердца;
  • Картофель проявляет мочегонные качества, что снижает возможность появления почечной недостаточности;
  • Клетчатка, в составе этого растительного продукта, не раздражает слизистую поверхность желудка, оттого отварной картофель, должен быть занесен в меню лиц, с гастритом, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки;

Картофель — для обмена веществ

Нужен картофель и лицам с недугами связанными с обменом веществ, поскольку этот полезный корнеплод в организме действует как щелочь, ослабляя воздействия кислот. Потому меню из картофеля предписывают лицам с артритом, подагрой и болезнями почек.

И это еще не все.Картофель очень нужен, потому что:

  1. Способствует хорошей деятельности пищеварительного тракта и выгоняет из организма токсины;
  2. Упрочивает стенки сосудов и действует как профилактика для предупреждения формирования сахарной и ревматических болезней;
  3. Поднимает потенцию и уменьшает давление;
  4. Способствует хорошей работоспособности, спасает от бессонницы и ликвидирует депрессию;

Самый полезный картофель — это клубень, запеченный или отварной в кожуре, в таком блюде сберегается почти весь витаминный и минеральный наборы.

Лечебный овощ

Клубень, размятый и приложенный на грудь, теплым — отменный компресс от кашля, придет на помощь и при дерматологических заболеваниях.

Натертый сырой корнеплод, накладывают на ожоги и грибковые поражения кожных покровов, он обладает противовоспалительным и заживляющим свойством.

Почти половина ежесуточной дозы витамина C, есть в этом корнеплоде. Для восполнения этого запаса, каждый день надо съедать не менее 200 гр.

В картофеле содержится аскорбиновой кислоты (витамина C), столько же, сколько в лимонах или апельсинах.

Большей частью витамины присутствуют в кожуре, поэтому надо следовать правилам хранения и приготовления этого продукта.

Сок из картофеля

В сыром корнеплоде красного вида, преимущественно в кожуре, находятся целебные элементы в значительном количестве. Собственно, потому и советуют при изготовлении сока, употреблять корнеплоды красноватого цвета.

Как приготовить ?

Клубень, тщательно промытый, вместе с кожурой обрабатывается через соковыжималку. Сохраняется картофельный сок на холоде в течение суток.

Относится это только к самостоятельно выращенному продукту, если картофель с рынка или магазина, лучше его почистить, так как неизвестно, чем ее обрабатывали.

Сырой сок клубня содержит в себе целебные элементы, позволяющие использовать его при лечении ЖКТ. Вдобавок:

  1. Свежеприготовленный сок из этого корнеплода, избавляет от головной боли, изжоги, дурноты, запоров и поноса.
  2. Кроме того, свежевыжатый сок — мощный активатор противовоспалительных течений в организме человека.

Какой состав витаминов заключается в отварном, неочищенном корнеплоде?

При отваривании разных овощей, фактически весь витаминный набор отправляется в воду. Чтобы не утратить пользы от продукта, варить корнеплод надо в кожуре или есть запеченными.В этом случае все полезные элементы останутся внутри картошки, и вы получите все что надо.

Насколько полезна и нужна свежая молодая картошка?

Как раз таки, молодой клубень и предстает как кладовая витаминных и минеральных наборов.

Особенно, следует обратить внимание, на красные сорта.

Молодой корнеплод нередко применяют народные целители и косметологи изготавливая на его основе целебные и косметические компрессы, кремы и мази.

Домашняя картофельная маска поможет расправить морщины, а добавив молоко в натертый клубень получится хорошее средство для придания нежности коже рук.

Сырой картофель польза

Чтобы получить максимальную пользу от клубня, надо не бояться есть овощ в сыром виде.По вкусу он напоминает известный топинамбур.Сведения о полезности сырого корнеплода дошли до нас с давних времен:

  • Сырой корнеплод давали людям, с недугами ЖКТ.
  • Сырой овощ помогает при головной боли, запорах, поносе;

Сырой картофель — в борьбе с заболеваниями кожных покровов и отеков

Тертый корнеплод помогает при экземах, дерматитах;
Компресс из свежеприготовленного тертого клубня поможет вам справиться с отечностью, опухолями и синяками.
Такое средство можно применить и от фурункулов.

Состав картофеля

В 100 г картофеля содержится:

Вода – 76 г
Белки — 2 г
Углеводы — 18 г (в т.ч. моно и дисахариды – 1.2 г)
Пищевые волокна (клетчатка) – 1 г
Пектины – 0.7 г
Органические кислоты – 0.2 г
Зола — 1.1 г

Содержание витаминов в картофеле

В 100 гр. Продукта

ВитаминыСодержание
A0,003 мг
B10,12 мг
B20,07 мг
B31,8 мг
B50,3 мг
B60,3 мг
B90,008 мг
C20 мг
E0,1 мг
МинералыСодержание
Калий568 мг
Фосфор58 мг
Хлор58 мг
Сера32 мг
Магний23 мг
Кальций10 мг
Натрий5 мг
Ванадий0,15 мг
Бор0,1 мг
Цинк0,36 мг
Марганец0,17 мг
Медь0,14 мг
Железо0,1 мг
Молибден0,08 мг
Фтор0,03 мг

Вред картофеля

В клубнях имеется вещество, присутствующее целиком во всем растении и вызывающее серьезное отравление – соланин. В корнеплодах его сравнительно немного, но при ярком свете и длительном хранении, продукт становится зеленым и содержание токсических веществ возрастает.

Необходимо, при приготовлении блюд из картофеля, зеленые части вырезать, а полностью проросшие и позеленевшие клубни, вообще не употреблять.

Как выбирать картофель

При покупке клубней, главное, на что следует сосредоточить свое внимание, это — качество и вид клубней. Они должны соответствовать определенным требованиям: быть достаточно однородными, твердыми, с равномерной окраской.

Если у картошки позеленевший бочок, то это означает, что он неправильно хранился, длительное время находился на свету. Как говорилось ранее, зелень несет угрозу здоровью, в ней накопился соланин.
Зачастую недобросовестные продавцы выдают старый овощ за свежий продукт. Они из старых корнеплодов выбирают клубни меньшего размера и чище.

Чтобы удостовериться в том, что это реально молодой корнеплод, нужно поддеть ногтем кожуру, если она легко снимается, то перед вами молодая картошка.

Ещё для проверки, следует отковырнуть кусочек клубня ногтем — если выступила влага, то такие корнеплоды лучше не брать, это означает, что в картофеле большое содержание нитратов.

Витамины в картофеле

Картофель, распространившийся по всему земному шару с Американского континента, справедливо считается одним из самых популярных и широко употребляемых продуктов. Его можно использовать как гарнир для мясных и рыбных блюд, добавлять в супы, запекать, жарить, варить, засушивать как чипсы и даже вялить. Диетологи всего мира признают высокую питательную ценность и большую пользу корнеплода для организма человека. Витамины в картофеле, а особенно в его кожуре, содержатся достаточно высокой концентрации. На сегодняшний день селекционерами выведено более 7 тысяч сортов пасленового растения, среди которых самым дорогим является французский сорт La Bonnotte, килограмм клубней которого стоит почти 500 евро.

Какова пищевая ценность картофеля?

Не удивительно, что во всем мире картофелем заменяется хлеб. Этот растительный продукт имеет в своем составе большое количество углеводов, клетчатки, крахмала и пектинов, способствующих быстрому насыщению организма. Достаточно съесть всего две отварные картофелины, чтобы на протяжении длительного времени не ощущать голода. Корнеплод содержит столько аминокислот, растительных сахаров, стеринов и микроэлементов, сколько нужно для построения полноценных белков и обеспечения нормальной работы органов и систем.

Калорийность картофеля зависит от того, как он приготовлен. Меньше всего килокалорий в вареном продукте, всего 80 единиц на сто граммов веса. В запеченном корнеплоде уже 110 килокалорий, а в жаренном – 205. Нельзя назвать картофельные блюда высококалорийными, зато они отлично восполняют недостаток энергии в организме, улучшают работоспособность головного мозга, стимулируют пищеварительные процессы в желудочно-кишечном тракте. Особенно рекомендуют диетологи употреблять отварную картошку в мундире. Благодаря низкой калорийности и высокой пищевой ценности, она оптимально подходит для диетического меню, а неочищенная кожура сохраняет в клубне все витамины и полезные микроэлементы. А вот жареную картошечку, хоть она и очень вкусная, нежелательно часто кушать людям, следящим за своей фигурой.

В ста граммах вареного продукта содержится следующее количество питательных элементов:

  • белков – 2,0%;
  • углеводов – 20,0%;
  • жиров – 0,2%;
  • клетчатки – 1,8%;
  • воды – 76,0%.

Сто граммов запеченного картофеля имеют следующее количество питательных веществ:

  • белков – 2,5%;
  • углеводов – 20,5%;
  • жиров – 0,7%;
  • клетчатки – 2,1%;
  • воды – 74,2%.

В ста граммах жареной картошки находится следующее количество питательных элементов:

  • белков – 2,2%;
  • углеводов – 23,4%;
  • жиров – 9,6%;
  • клетчатки – 2,3%;
  • воды – 62,5%.

Какие витамины содержатся в корнеплоде?

Невероятно, но в обыкновенной картошке содержится столько аскорбиновой кислоты, сколько и в цитрусовом фрукте. Чтобы обеспечить организм суточной нормой витамина C, достаточно съесть около 400 граммов продукта. Также в состав клубней, а особенно кожуры, входит много пигмента бета-каротина, обладающего высокими антиоксидантными свойствами, и органических кислот. Именно поэтому диетологи советуют употреблять картофель в мундире. Какие витамины содержит корнеплод в наибольшей концентрации? В ста его граммах находится следующее количество полезных веществ:

  • ретинола (A) – 0,003 мг;
  • аскорбиновой кислоты (C) – 20 мг;
  • токоферола (E) – 0,1 мг;
  • тиамина (B1) – 0,2 мг;
  • рибофлавина (B2) – 0,07 мг;
  • никотиновой кислоты (B3) – 2 мг;
  • пантотеновой кислоты (B5) – 0,3 мг;
  • пиридоксина (B6) – 0,3 мг;
  • фолиевой кислоты (B9) – 0,01 мг.

Какие минералы содержатся в корнеплоде?

В картошке содержится много калия, фосфора, магния, кальция. Чтобы восполнить суточную норму этих веществ, достаточно съесть 200 – 300 граммов продукта. Но следует знать, в перезимовавших клубнях концентрация витаминов и микроэлементов заметно сокращается. Поэтому, если есть возможность, при покупке стоит отдавать предпочтение картофелю нового урожая. В состав ста граммов корнеплода входит следующее количество минеральных элементов:

  • калия – 570 мг;
  • фосфора – 60 мг;
  • хлора – 58 мг;
  • серы – 30 мг;
  • магния – 23 мг;
  • кальция – 10 мг;
  • натрия – 5 мг;
  • цинка – 0,4 мг;
  • марганца – 0,2 мг;
  • меди – 0,2 мг;
  • железа – 0,1 мг;
  • бора – 0,1 мг;
  • молибдена – 0,1 мг.

Какую пользу картофель приносит человеческому организму?

Запеченный

Картошка, запеченная в духовке или печи, является действительно уникальным блюдом, очень полезным для организма человека. Во время приготовления в слое мякоти, располагающемся прямо под кожурой, значительно увеличивается концентрация минеральных веществ и аскорбиновой кислоты. Содержание витамина С в картофеле возрастает в несколько раз. Если человек съедает вместо апельсина или смородины аналогичную по массе порцию печеного с кожурой корнеплода, то он получает не меньшее количество калия и аскорбиновой кислоты. Запекать неочищенными лучше клубни, выращенные на дачном участке или купленные у частных торговцев, а не магазинные, обработанные опасными химикатами для защиты от вредителей и увеличения срока годности.

Отварной

Вареную картошку рекомендуется употреблять людям, страдающим болезнями пищеварительного тракта. При отваривании клетчатка в мякоти практически не разрушается, она активизирует работу желудка и кишечника, смягчает и обволакивает слизистые оболочки органов, защищая их от травм и раздражителей. Зольные частицы, содержащиеся в продукте в достаточно высокой концентрации, обладают сильным абсорбирующим свойством, интенсивно впитывают и выводят из организма шлаки и токсические вещества. Витамины в картофеле, сваренном в мундире, и минеральные элементы помогают справиться с простудой и острыми вирусными инфекциями. Каждый человек с детства знает об оздоровительных картофельных ингаляциях, отлично очищающих носоглотку от слизи и снимающих воспаление в носу и горле.

Картофельный сок

Не многим людям известно, что свежий картофельный сок приносит организму не меньшую пользу, чем сам корнеплод. В состав напитка входит почти тридцать различных полезных микроэлементов. Какие витамины в соке укрепляют иммунную систему человека, помогают противостоять вирусам и грибковым инфекциям? В натуральном напитке из сырого картофеля содержатся в высокой концентрации аскорбиновая кислота, токоферол, никотиновая кислота, витамины группы B. Они не только повышают защитные силы организма, но и выводят из него соли тяжелых металлов, яды, продукты распада. Врачи рекомендуют употреблять сок людям, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, в том числе язвой желудка, гипертоникам. Благодаря обезболивающим и антисептическим свойствам, напиток способствует быстрому заживлению травм и воспалений.

Может ли картофель нанести вред организму человека?

Картошка может быть не только съедобной, но и ядовитой. Но беспокоиться не нужно: яд содержат зеленые части растения. В стеблях и листьях пасленовой культуры находится токсичное вещество соланин – алкалоид, отравляюще воздействующий на насекомых. Так растение защищается от прожорливых вредителей. Хотя существуют паразиты, которым яд нипочем – колорадские жуки. Но бывают случаи, когда соланин образуется не только в побегах, но и в клубнях, которые долго лежат на открытом пространстве под солнцем или начинают прорастать. Поэтому ни в коем случае не следует употреблять испорченный и проросший картофель. Определить наличие яда очень просто: клубень становится зеленоватого цвета.

Из-за высокого содержания крахмала нежелательно включать картошку в меню людям с болезнями кишечника. Картофельный сок противопоказан людям с пониженной кислотностью желудка и диабетикам.

Какие витамины и минералы содержатся в картофеле?

Уже давно картофель называют в народе «вторым хлебом», несмотря на то, что родиной данного продукта питания считается Америка. Ценность картошки оценили индейские племена, после чего ее на протяжении нескольких тысячелетий заготавливали впрок путем высушивания.

Полюбившийся всеми овощ содержит столько питательных веществ и витаминов, сколько необходимо для построения белков и обеспечения нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Содержание крахмала в картошке достигает 40%, помимо чего в его состав входит глюкоза, сахароза, фруктоза, пектиновые вещества, микроэлементы и клетчатка. В состав картофеля также входит каротин, органические кислоты и стерины. Овощные белки содержат в своем составе практически все аминокислоты, содержащиеся в растениях.

Содержание витаминов и минералов в 100 г картофеля

Практически половина суточной нормы витамина С есть в картошке, которой для пополнения запасов данного вещества следует съесть не менее 200 г в день. В клубнях содержится витамина С столько же, сколько и в цитрусовых. В основном витамины находятся в кожуре, поэтому следует правильно готовить и хранить данный продукт питания.

Витамины

Витамин А0,003мгВитамин В10,12мгВитамин В20,07мгВитамин В31,8мгВитамин В50,3мгВитамин В60,3мгВитамин В90,008мгВитамин С20мгВитамин Е0,1мг

Минералы

Калий568мг
Фосфор58мг
Хлор58мг
Сера32мг
Магний23мг
Кальций10мг
Натрий5мг
Ванадий0,15мг
Бор0,1мг
Цинк0,36мг
Марганец0,17мг
Медь0,14мг
Железо0,1мг
Молибден0,08мг
Фтор0,03мг

Польза картофеля

  • Является основным источником калия, благодаря которому нормализуется водный баланс организма и поддерживается работа сердца;
  • Оказывает мочегонный эффект, что снижает риск возникновения почечной недостаточности;
  • Избавляет от сердечнососудистых и печеночных заболеваний;
  • Улучшает работу пищеварительной системы и выводит из организма токсины;
  • Укрепляет сосуды и выступает в роли профилактического средства для предотвращения возникновения сахарного диабета и ревматизма;
  • Повышает потенцию и снижает давление;
  • Повышает работоспособность, избавляет от бессонницы и устраняет депрессивные состояния.

Картофельный сок

В сыром картофеле красного сорта, особенно в его кожуре, содержатся полезные вещества в большом количестве. Именно поэтому при приготовлении сока из данного овоща рекомендуется использовать сырые клубни красноватого цвета. Для этого неочищенный картофель тщательно моется и пропускается через соковыжималку. Хранится данный продукт в холодильнике, на протяжении суток.

В сыром картофеле содержатся вещества, оказывающие положительное влияние при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Сок из сырой картошки устраняет головные боли, изжогу, тошноту, запоры и диспепсию, а также используется при лечении раковых заболеваний, благодаря содержанию в нем активных веществ, уничтожающих раковые клетки. Также приготовленный продукт является сильнейшим активатором противовоспалительных процессов.

Какие витамины содержатся в вареной, неочищенной картошке? При варке овощей практически все витамины и полезные вещества переходит в воду, поэтому чтобы сохранить их пользу, следует варить их неочищенными или запекать.

Сколько пользы можно извлечь, употребляя молодой картофель? Именно молодые клубни представляют собой кладезь полезных минералов и витаминов, особенно красные сорта. Благодаря употреблению данного продукта питания можно омолодить свой организм, что известно еще с древних времен. Молодые клубни часто используются в народной медицине и косметологии для приготовления лечебных и косметических средств.

Видео из интернет

Каждый человек, который стремится к здоровому образу жизни и соблюдает правила здорового питания, должен знать, сколько витаминов и минералов находится в картошке. Благодаря данному продукту можно восполнить суточную потребность во многих элементах, съедая в день не менее 500 г овоща в любом виде.

Вред картофеля

Считается, что в проросших и зеленых клубнях есть только вредные для организма вещества, которые могут вызвать серьезное отравление, а минералы и витамины отсутствуют. Это обусловлено появлением ядовитого вещества соланина, которое образуется при длительном воздействии солнечных лучей на клубни. Проросшие или зеленые овощи лучше не употреблять в пищу.

Особенности приготовления картошки

Если есть картофель ежедневно, можно предупредить возникновение дефицита любого, содержащегося в нем витамина и минерала. А сколько существует картофельных диет, благодаря которым можно похудеть! Для приготовления диетических блюд из данного овоща не следует использовать масло или сливки, что предотвратит поступление жиров в организм.

Варка и жарка данного овоща значительно снижает количество каждого витамина, входящего в его состав, поэтому лучше всего запекать клубни, желательно в мундирах. Для того чтобы сохранять полезные элементы, содержащиеся в картошке, и приносить своему здоровью только пользу, следует научиться правильно хранить и готовить данный продукт.

голоса

Рейтинг статьи

Что полезного в картошке?

А теперь предлагаю Вам узнать что же полезного содержится в картошке… вернее даже не в картошке, как в гарнире, а в свежем картофеле. И хотя сырой картофельный клубень редкость на обеденном столе, узнать о его пользе — полезно. 🙂

Картофель — овощ настолько традиционный что никому даже в голову не приходит выпячивать и воспевать его полезные стороны. А ведь картошка это не только крахмал. Смотрим!

СОСТАВ КАРТОФЕЛЯ, 100 ГРАММ:

Углеводы, грамм18,4

Включают: клетчатку 2,2 гр., крахмал 15,4 гр., сахары 0,8 гр.

Включают: жирные кислоты Omega-3 10 мг., Omega-6 32 мг.

Заметьте что такие «раскрученные» компоненты продуктов как жирные кислоты Омега, содержатся не только в «красной рыбе», а и в обычной картошке.

Белки, грамм2

Фитостеролы, мг5

Картофель содержит немножко фитостерола, это тот компонент который препятствует усваиванию холестерина нашим организмом.

Вода, грамм79,3

Зола, грамм1,1

Калорийность картофеля, ккал77

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ В КАРТОФЕЛЕ, 100 ГРАММ:

Первое чем знаменит и особо полезен картофель, это наличием приличного содержания калия. Не зря ведь на английском potassium (калий) и potato (картофель) — однокоренные слова. Насколько он нужен организму видно в таблице.

Картошка — самый дешевый и доступный продукт способный восполнить запасы калия в нашем организме.

Кроме калия картофель содержит немало фосфора, железа, магния и меди.

Следующим впечатляющим пунктом таблицы можно считать строку с наличием витамина С. Целых 32% (!!!) дневной нормы взрослого человека, содержится всего в 100 граммах (манюсенький клубень) картофеля! Но обольщаться этим не нужно — в прошедших термическую обработку продуктах этого витамина нет. Так что придется либо сырую картошку есть, либо другой источник витаминов искать.

Как видите картофель содержит и витамины группы В: В1, В2, В3 (РР), В5, В6. Что бы сохранить их в продукте по-максимуму — готовьте картошку запеканием, а варки старайтесь избегать.

ПОЧЕМУ КАРТОШКА НЕ ПОЛЕЗНА ЕСЛИ НАДО ПОХУДЕТЬ?

По большому счету ничего запретного в картошке нет. Этот доступный и недорогой овощ достоин быть в нашем рационе, и даже в нашей диете он присутствует. Проблема не в самом картофеле, а в том как его готовят и сколько едят.

1. Картофель нужно готовить преимущественно запеканием — так вы сохраните в нем большую часть витаминов и естественно не примените для готовки лишних жиров, что полезно само по себе.

2. Картошка — один из самых калорийных овощей и к тому же содержит очень много крахмала. Если кушать её постоянно или слишком часто, вы можете столкнутся с проблемой навязчивого голода (подробней прочтите в этой статье) из-за чего и следует систематическое переедание.

А переедание полезно если охота похудеть? Ну, короче, вы поняли… 🙂

✎ Здесь продолжение этой рубрики: Состав и польза различных продуктов →

Домашняя диета | 2011 — 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта

Имеет ли картофель полезные свойства, и какой вред он может принести

Не зря уже более чем 6 столетий одним из самых ценных растений считается именно картофель, полезные свойства которого использовались в народной медицине много лет. Он может залечить раны на теле, повысить иммунитет, снять температуру, прогреть бронхит. А на что еще способна основная еда белорусов?

Полезные свойства картофеля и что он лечит

Несмотря на то, что это один из самых распространенных овощей в мире и растет (или рос) у каждого на огороде, его ценность очень велика. Многие забывают, что это земляное яблоко не только имеет хороший вкус, но еще содержит более 20 наименований витаминов и еще больше микроэлементов. Используют даже ее теплоемкость, не только состав. Давайте рассмотрим подробнее, какие витамины в картофеле и чем он способен помочь в лечении и профилактике заболеваний.

  1. Противинфекционное средство. Клубни содержат специфические кислоты, которые могут излечить раны, а именно – убить инфекции и ускорить заживление, именно поэтому их прикладывают к порезам или ожогам. Они также увеличивают свертываемость крови при контакте таковой с картофельным соком, что способствует остановке кровотечений.
  2. Отличное средство для прогревания бронхита. Польза картошки может быть не только от ее состава, но даже от удельного веса. Если взять большой экземпляр, сварить и разрезать пополам, он станет отличным средством для прогревания мышечных тканей. В нашем случае – грелкой, которую можно положить на грудь при кашле или бронхите. Тепло держится около 15 минут, чего более чем достаточно для начала отхаркивания или успокоения кашля.
  3. При ревматизмах и гипертонии. 100 г отвара картофеля выпивать по 50 г в день. Быстро расширяет сосуды, выводит холестерин, шлаки, омолаживает клетки, что, в свою очередь, снижает давление в кровеносной системе, неплохо помогает при ревматизме.
  4. При возрастном ухудшении зрения. 20 г картофельного сока до еды 2 раза в день помогут нормализировать обмен веществ и благоприятно воздействовать на глазной нерв. Повышается упругость хрусталика, не засоряется сетчатка, за счет чего появляется высокая рефлекторная способность.
  5. При сезонном авитаминозе. Недостаток каротина, аскорбиновой кислоты, рибофлавина, фолиевой кислоты и других компонентов можно компенсировать при употреблении свежевырытых клубней. Витамины в картофеле содержатся в большом количестве. Сок очень полезен (брать со стеблей) при запорах – нормализирует процесс переваривания пищи и вывода продуктов обмена из организма.
  6. При изжоге. Крахмал отлично усадит в желудке всю кислотность, таким образом, изжога отступит. Жевать нужно молодое земляное яблоко, желательно, натерев его на мелкой терке.
  7. Польза картофеля присутствует и в сфере косметологии. Нет ничего лучше, чем каша из молодых корнеплодов. И данный продукт не стал тому исключением. Омолаживающие маски лучше всего делать по 2-3 раза в неделю и ваша кожа будет подтянутой и красивой!

Чем полезен картофель, мы разобрались, но это далеко не все, на что способен ваш овощ! Его можно использовать для снижения температуры (наносить кашу), в качестве профилактики против раковых заболеваний, для нормализации давления при аритмии и многого другого. Поэтому, нет смысла даже спорить, полезна ли картошка или нет. А вот какой урон организму она может принести, сейчас разберемся.

Негативное воздействие овоща

Знаете ли вы, что картофель может не только покалечить, но и убить? И речь идет не о 500-граммовой клубне, падающей с 9 этажа, а именно о составе данного овоща. Давайте рассмотрим весь вред картофеля подробно.

  1. Старые клубни – яд. Накапливаемый со временем соланин может поразить нервную систему человека и вызвать паралич. Это касается клубней, которые находились долго под солнечными лучами или длительно хранились в подвале. Если они позеленели, это – первый признак начала скопления яда. Лучше сразу их выбросить.
  2. Хлорофилл – сильный токсин. При постоянном нагревании урожая (если находится слишком близко к верху земли) и попадании солнечных лучей выделяется хлорофилл, который может отравлять организм. Человек будет чувствовать недомогание, возможно отравление.
  3. Диабетики должны  отнестись к картошке с настороженностью. У нее слишком большой гликемический индекс (быстро повышается сахар в крови). Также не рекомендуется есть ее при соблюдении диеты – быстро набирается вес за счет крахмалов и высокой питательной ценности.

Не стоит злоупотреблять данным продуктом, поскольку она не только полезна, но может сильно навредить вашему организму. Соблюдайте правильный рацион.

Как правильно выбрать картофель

Когда вы идете выбирать карто фель, польза и вред которого были описаны выше, то вам пригодятся некоторые советы опытных огородников, чтобы не попасть на уловки недобросовестных торгашей и не купить плохой товар. По внешнему виду и состоянию можно оценить не только некоторые вкусовые качества, но даже ее пользу для здоровья человека Рассмотрим подробнее.

  1. Обратите внимание на форму клубней. Если вы хотите знать, полезен ли картофель или нет, тогда, в первую очередь, оцените правильность геометрии каждого яблока. Если она деформирована или закручена – первый признак использования гербицидов.
  2. Черные, светлые пятна на кожуре – корнеплод не обошли стороной  грибковые заболевания. Лучше отложить такой товар в сторону или поддать его сильной термической обработке (жарке или варке).
  3. Вялую брать нельзя, поскольку она находилась на высокой температуре или долго хранилась, в ней будет повышенное количество хлорофилла или даже ядов.
  4. Выбирайте только светлые клубни, избегайте тех, которые имеют зеленоватый оттенок – они опасны для здоровья, вы можете отравиться.
  5. Отдавайте предпочтение средней фракции, избегайте огромных экземпляров по 500 г и более – вырастить большие клубни достаточно трудно без специальной химии, а вот ее пользу для организма надо поставить под сомнение.

Мы разобрались, чем полезна картошка, а также определили ее «злую» сторону. Далее все зависит от вас – выбирайте только полезные овощи и старайтесь хранить их правильно, чтобы не навредить своему здоровью!

Факты о питании и пользе картофеля для здоровья

Факты о питании картофеля

показывают, что этот овощ может быть очень здоровой частью сбалансированной диеты при правильном приготовлении. Тем не менее, некоторые из самых популярных препаратов для картофеля, как правило, делают его все более вредным для здоровья по сравнению с ним.

Картофель является овощной культурой № 1 в США и четвертой наиболее потребляемой культурой в мире после риса , пшеницы и кукурузы, согласно U.С. Министерство сельского хозяйства (USDA) , затем помидоры .

Исторически так сложилось, что американцы ели большую часть картофеля в свежем виде. Однако с 1950-х годов переработанный картофель — например, картофель фри и картофельные оладьи — стал более популярным, поскольку технология замораживания овощей улучшилась. По данным Министерства сельского хозяйства США, переработанный картофель составлял 64 процента от общего потребления картофеля в США в 2000-х годах по сравнению с 35 процентами в 1960-х годах. Американцы в среднем едят 55 фунтов. (35 кг) замороженного картофеля в год, 42 фунта.(19 кг) свежего картофеля, 17 фунтов. (8 кг) картофельных чипсов и 14 фунтов. (6 кг) сушеных продуктов из картофеля.

«Картофель входит в рацион человека на протяжении тысячелетий, сначала в Андах Южной Америки, а затем и во всем мире. Его вклад в рацион человека зависит от приготовления пищи, уровней потребления картофеля и биодоступности картофеля. Как правило, ключевые питательные вещества, содержащиеся в картофеле, включая минералы, белки и пищевые волокна , хорошо сохраняются после приготовления. Содержание витаминов C и B6 значительно снижается после приготовления, в то время как каротиноиды и антоцианы демонстрируют высокую степень восстановления после приготовления благодаря улучшенному высвобождению этих антиоксидантов », — написали Габриэла Бургос, Томас Зум Фельде, Кристель Андре и Стэн Кубоу в « Картофель и его вклад в рацион питания и здоровье человека » (Springer, Cham, 2020)

Картофель часто считают удобной пищей — его обильно протирают с маслом и сметаной или обжаривают до хрустящей корочки на растительном масле.Но приготовленные таким образом, они могут привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям , по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Фактически, исследование, опубликованное в 2017 году в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые ели жареную картошку два раза в неделю, подвергались повышенному риску смерти. В исследовании изучалось потребление картофеля 4400 людьми в возрасте от 45 до 79 лет. К концу восьмилетнего исследования 236 человек умерли. Исследователи обнаружили, что у тех, кто ел жареный картофель — картофель фри, картофельные оладьи, картофель по-домашнему и многое другое — вероятность умереть была в два раза выше.

Однако исследование не обнаружило какой-либо корреляции между более низкими объемами потребления жареного картофеля или потребления нежареного картофеля и риском смерти. Это подтверждает позицию Виктории Яржабковски, диетолога из Техасского института фитнеса Техасского университета в Остине: картофель не обязательно вреден для вас. При правильном приготовлении — без добавления масла, сыра или сливок — они могут быть даже полезны.

Картофель с низким содержанием калорий — запеченный картофель среднего размера содержит всего около 110 калорий.Они являются хорошим источником витаминов С и В6, марганца , фосфора , ниацина и пантотеновой кислоты .

Пищевая ценность картофеля

Вот фактическая пищевая ценность картофеля согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Национальным законом о маркировке и образовании:

26G кальция 70%
Картофель Размер порции: 1 средняя (7,5 унций / 213 г) Калорийность 110; Калории из жира 0 * Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий.
AMT за $ % AMT на $ % DV *
Общий жир 0G 0% Общий углеводный 26G 12%
холестерин 0 мг 0% диетическое волокно 2G 8%
натрий
натрий 8 мг 0% сахара 1.7g
Белок 4,3 г
Витамин А 0% 2%
Витамин C Железо 9%

Польза картофеля для здоровья

Среди тысяч сортов картофеля наиболее популярны красный, синий и желтый картофель.(Изображение предоставлено Billnoll через Getty Images)

Картофель фарширован фитонутриентами , которые являются органическими компонентами растений, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья, согласно USDA . Фитонутриенты в картофеле включают каротиноиды, флавоноиды и кофейную кислоту.

Витамин С в картофеле действует как антиоксидант . Эти вещества могут предотвратить или отсрочить некоторые типы повреждения клеток, согласно USDA . Они также могут помочь с пищеварением , сердцем здоровьем, кровяным давлением и даже раком профилактикой.

Артериальное давление

Картофель может помочь снизить артериальное давление по нескольким причинам. Яржабковски сказал, что клетчатка, содержащаяся в картофеле, может помочь снизить уровень холестерина , связываясь с холестерином в крови. «После того, как он связывается, мы выделяем его».

Фиолетовый картофель является особенно хорошим источником фитонутриентов и антиоксидантов Исследование 2012 года, опубликованное в Журнале сельского хозяйства и пищевой химии, показало, что шесть-восемь маленьких фиолетовых картофелин два раза в день помогают снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта у людей, которые имели лишний вес и страдали гипертонией.Несмотря на углеводы в фиолетовом картофеле, участники не набрали вес.

Картофель также является хорошим источником калия . «Весь картофель богат калием», — сказал Яржабковски. «В них даже больше калия, чем в банане, и много его содержится в кожуре [картофеля]». Она отметила, что внешняя кожура картофеля также содержит много клетчатки. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, калий — это минерал, который помогает снизить кровяное давление.

Калий также может помочь снизить кровяное давление благодаря своему сосудорасширяющему действию (расширителю кровеносных сосудов).Ученые из Института пищевых исследований обнаружили, что картофель содержит химические вещества, называемые кукоаминами, которые связаны с понижением артериального давления.

Функционирование мозга и здоровье нервной системы

Картофель с высоким содержанием углеводов может иметь некоторые преимущества, включая помощь в поддержании хорошего уровня глюкозы в крови, что необходимо для правильного функционирования мозга. Исследование 1995 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что умеренное увеличение уровня глюкозы может помочь улучшить обучение и память.Калий, который способствует расширению кровеносных сосудов, также помогает мозгу получать достаточно крови.

Воспаление и артрит

Некоторые люди думают, что картофель и другие представители семейства пасленовых, такие как баклажаны, помидоры и перец, вызывают приступы артрита, потому что они содержат химическое вещество соланин. Тем не менее, по данным Arthritis Foundation , научных данных, подтверждающих эту гипотезу, немного. Организация предлагает людям с артритом попробовать исключить пасленовые овощи из своего рациона на две недели, чтобы увидеть, улучшатся ли симптомы.

Некоторые исследования предполагают, что эти овощи действительно могут помочь уменьшить симптомы артрита, говорится в сообщении фонда. Например, исследование 2011 года, опубликованное в The Journal of Nutrition , показало, что картофель может уменьшить воспаление.

Картофель обладает многочисленными питательными свойствами при правильном приготовлении (Изображение предоставлено Getty Images) .Картофель с высоким содержанием углеводов делает его легко усваиваемым, а насыщенная клетчаткой кожура помогает поддерживать нормальную физическую форму.

Здоровье сердца

Благодаря содержанию клетчатки в картофеле он также полезен для сердца. Яржабковски сказал, что клетчатка связана с выведением холестерина из кровеносных сосудов; витамины С и В6 помогают уменьшить количество свободных радикалов; и каротиноиды помогают поддерживать правильную работу сердца.

Кроме того, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, B6 играет решающую роль в процессе метилирования, который, среди прочего, превращает потенциально опасную молекулу гомоцистеина в метионин, компонент новых белков.Слишком много гомоцистеина может повредить стенки кровеносных сосудов, а его высокий уровень связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

Спортивные результаты

Яржабковски описал, как картофель может стать победой для спортсменов. «Картофель может помочь восстановить электролитный баланс», — сказала она. «Натрий и калий, содержащиеся в картофельной кожуре, являются двумя важными электролитами, и спортсмены теряют их с потом». Электролиты необходимы для оптимального функционирования организма, а их недостаток может вызвать судороги, как известно многим спортсменам.

Рак и картофель

Исследование, опубликованное в 2017 году в Journal of Nutritional Biochemistry, показало, что употребление фиолетового картофеля может снизить риск рака толстой кишки. Фиолетовый картофель богат антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, которые могут снизить уровень интерлейкина-6 или IL-6, белка, связанного с ростом раковых клеток в толстой кишке.

В исследовании рассматривались группы свиней на трех разных диетах, одна из которых была дополнена фиолетовым картофелем.В конце исследования у свиней, которые ели фиолетовый картофель, уровень IL-6 был в шесть раз ниже, чем у других групп. Хотя исследование еще не было воспроизведено на людях, исследователи ожидают, что результаты будут перенесены, поскольку пищеварительная система свиньи похожа на человеческую.

«Картофель также содержит гликоалкалоиды, которые в высоких концентрациях могут быть токсичными для человека, но в низких концентрациях могут оказывать благотворное влияние, например, подавлять рост раковых клеток», — пишут Бургос, Зум Фельде, Андре и Кубоу.

Опасность для здоровья, связанная с картофелем

Диетологи не рекомендуют диету с высоким содержанием картофеля, поскольку почти невозможно получить все 20 незаменимых аминокислот и 30 витаминов и минералов из одного продукта. Однако смесь белого и сладкого картофеля приблизит вас к цели, чем большинство других продуктов. Тем не менее, ваше здоровье пострадает, если вы будете есть только картошку, сказал Яржабковски.

Сахар в крови

Картофель не содержит жира, но также содержит крахмалистые углеводы с небольшим содержанием белка .По данным Гарварда, углеводы в картофеле быстро усваиваются организмом и имеют высокую гликемическую нагрузку (или гликемический индекс). То есть они вызывают скачок уровня сахара и инсулина в крови, а затем падение. Этот эффект может вызвать у людей чувство голода вскоре после еды, что может привести к перееданию. Быстрое повышение уровня сахара в крови также может привести к увеличению выработки инсулина. Яржабковски сказал: «Последнее, что я бы рекомендовал диабетику, — это картофель».

С другой стороны, картофель также является отличным источником клетчатки, говорит Яржабковски, а содержащаяся в ней клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым.

Кроме того, исследование 2016 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что разные люди реагируют на значение гликемического индекса пищи существенно по-разному. Поэтому, как предположили в исследовании, гликемический индекс ограничен в своей полезности с точки зрения рекомендаций по выбору продуктов питания.

Содержание углеводов

Яржабковски рекомендовал, чтобы при планировании питания люди помнили о содержании углеводов в картофеле. «Картофель должен занять место зерна на тарелке.Используйте его как углевод, а не как единственный овощ», — сказала она. Таким образом, Яржабковски сравнил овощи с белым хлебом. 

Гарвардская школа общественного здравоохранения отслеживала рацион и образ жизни 120 000 мужчин и женщин в течение примерно 20 лет и обнаружила, что люди, которые увеличили потребление картофеля фри, запеченного или пюреобразного Картошка со временем набрала больше веса — целых 3.4 фунта. каждые четыре года.

Исследование 2016 года, опубликованное в The BMJ, рассмотрело большую группу женщин и обнаружило, что у тех, кто ел четыре или более порций картофеля в неделю, был более высокий риск артериального давления по сравнению с женщинами, которые ели картофель реже одного раза в месяц. Риск у женщин, которые ели запеченный, вареный, пюре или жареный картофель, и у мужчин, которые ели жареный картофель. Однако мужчины, которые ели такое же количество картофельных чипсов, не видели риска повышения артериального давления. Это исследование также указывает на то, что картофель может способствовать разным результатам для здоровья у разных людей, возможно, в зависимости от их уникальных реакций на гликемический индекс.Это также подчеркивает важность подготовки картофеля.

Самые полезные способы приготовления картофеля

Печеный картофель обладает наибольшей питательной ценностью по сравнению с другими способами приготовления овощей. (Изображение предоставлено Джоном Шепардом через Getty Images)

Яржабковски подчеркнул важность подготовки к употреблению картофеля. «Лучший способ есть картофель — это целиком, в необработанном виде», — сказала она. По ее словам, запекание картофеля — лучший способ его приготовления, так как запекание или приготовление в микроволновой печи приводит к потере минимального количества питательных веществ.

Следующий по полезности способ приготовления картофеля — приготовление на пару, что приводит к меньшим потерям питательных веществ, чем варка. Приготовление очищенного картофеля таким образом приводит к значительной потере питательных веществ, поскольку водорастворимые питательные вещества вымываются в воду.

В картофеле водорастворимые питательные вещества включают витамины группы В, витамин С, калий и кальций. До 80 процентов витамина С в картофеле может пойти насмарку, если вы отварите овощ. То же самое может случиться с очищенным картофелем, который оставили замачивать, чтобы предотвратить потемнение.Однако, если вы используете воду после варки картофеля в качестве бульона, вы все равно получите некоторые питательные вещества.

Как ни приготовь картошку, попробуй съесть кожуру. Унция за унцией кожура содержит больше питательных веществ, включая большую часть растительной клетчатки, чем остальная часть картофеля, сказал Яржабковски.

Глазки картофеля ядовиты?

Если глазки картофеля не проросли, их можно есть. Если они прорастают, Национальные институты здравоохранения рекомендуют срезать глазки и их ростки перед употреблением в пищу картофеля.

Стебли, ветки, листья и плоды картофеля токсичны и содержат алкалоиды, такие как мышьяк , чаконин и соланин. По данным NIH, соланин «очень токсичен даже в небольших количествах».

Яд также содержится в зеленом картофеле. Овощи становятся зелеными, если на них слишком много света. Согласно NIH, вы никогда не должны есть картофель, который испорчен или зелен под кожурой.

Другие факты о картофеле

Вот некоторые факты о картофеле из США.S. Potato Board и Музей картофеля Айдахо:

Слово «картофель» происходит от испанского «patata». Прозвище «spud» происходит от инструмента для копания, используемого при посадке картофеля: «espada» на испанском языке, «spyd» на голландском языке и «spade» на английском языке. Со временем это слово стало ассоциироваться с самим картофелем.

Это миф, что слово «картошка» является аббревиатурой Общества по предотвращению нездорового питания, предполагаемой группы активистов, которая хотела не допустить ввоз картофеля в Британию в 19 веке.

Это не корнеплоды; Картофель на самом деле является вздутой частью стебля многолетнего Solanum tuberosum . Эта часть растения называется клубнем, который обеспечивает питание листовой части растения.

«Глазки» картофеля — это почки, из которых вырастают ветви, если оставить их в покое.

Существуют тысячи сортов картофеля, но не все из них имеются в продаже. Популярные сорта включают красновато-коричневый, красный, белый, желтый, пурпурно-синий, мальковый и миниатюрный.

Айдахо, чьи номерные знаки имеют лозунг «Знаменитый картофель», является ведущим штатом по производству картофеля, но картофель выращивают во всех 50 штатах США. За Айдахо следуют Вашингтон, Висконсин, Северная Дакота, Орегон, Колорадо, Миннесота, Мичиган, Мэн и Калифорния.

В 2013 году было посажено и собрано более 1 млн акров картофеля, что дало 43,7 млрд фунтов картофеля. (20 млрд кг) овощей.

Средний американец съедает около 124 фунтов. (56 кг) картофеля в год; Немцы едят примерно в два раза больше.

Картофель традиционно использовался для изготовления водки, хотя сегодня большая часть водки производится с использованием ферментированных зерен, таких как кукуруза, пшеница или рожь.

Согласно Книге рекордов Гиннеса , самый большой выращенный картофель весил 14 фунтов 14 унций (4,98 кг).

Дополнительные ресурсы и литература

Если вы хотите узнать больше о науке, стоящей за вашей едой, узнайте как рассчитываются калории .

И может ли то, что вы едите, помочь в лечении депрессии ? Узнайте, прочитав это увлекательное исследование и ответив на него эксперты.

Библиография

Факты о питании и пользе картофеля для здоровья

Факты о питании картофеля

показывают, что этот овощ может быть очень здоровой частью сбалансированной диеты при правильном приготовлении. Тем не менее, некоторые из самых популярных препаратов для картофеля, как правило, делают его все более вредным для здоровья по сравнению с ним.

Картофель является овощной культурой № 1 в США и четвертой наиболее потребляемой культурой в мире после риса , пшеницы и кукурузы, согласно U.С. Министерство сельского хозяйства (USDA) , затем помидоры .

Исторически так сложилось, что американцы ели большую часть картофеля в свежем виде. Однако с 1950-х годов переработанный картофель — например, картофель фри и картофельные оладьи — стал более популярным, поскольку технология замораживания овощей улучшилась. По данным Министерства сельского хозяйства США, переработанный картофель составлял 64 процента от общего потребления картофеля в США в 2000-х годах по сравнению с 35 процентами в 1960-х годах. Американцы в среднем едят 55 фунтов. (35 кг) замороженного картофеля в год, 42 фунта.(19 кг) свежего картофеля, 17 фунтов. (8 кг) картофельных чипсов и 14 фунтов. (6 кг) сушеных продуктов из картофеля.

«Картофель входит в рацион человека на протяжении тысячелетий, сначала в Андах Южной Америки, а затем и во всем мире. Его вклад в рацион человека зависит от приготовления пищи, уровней потребления картофеля и биодоступности картофеля. Как правило, ключевые питательные вещества, содержащиеся в картофеле, включая минералы, белки и пищевые волокна , хорошо сохраняются после приготовления. Содержание витаминов C и B6 значительно снижается после приготовления, в то время как каротиноиды и антоцианы демонстрируют высокую степень восстановления после приготовления благодаря улучшенному высвобождению этих антиоксидантов », — написали Габриэла Бургос, Томас Зум Фельде, Кристель Андре и Стэн Кубоу в « Картофель и его вклад в рацион питания и здоровье человека » (Springer, Cham, 2020)

Картофель часто считают удобной пищей — его обильно протирают с маслом и сметаной или обжаривают до хрустящей корочки на растительном масле.Но приготовленные таким образом, они могут привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям , по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Фактически, исследование, опубликованное в 2017 году в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые ели жареную картошку два раза в неделю, подвергались повышенному риску смерти. В исследовании изучалось потребление картофеля 4400 людьми в возрасте от 45 до 79 лет. К концу восьмилетнего исследования 236 человек умерли. Исследователи обнаружили, что у тех, кто ел жареный картофель — картофель фри, картофельные оладьи, картофель по-домашнему и многое другое — вероятность умереть была в два раза выше.

Однако исследование не обнаружило какой-либо корреляции между более низкими объемами потребления жареного картофеля или потребления нежареного картофеля и риском смерти. Это подтверждает позицию Виктории Яржабковски, диетолога из Техасского института фитнеса Техасского университета в Остине: картофель не обязательно вреден для вас. При правильном приготовлении — без добавления масла, сыра или сливок — они могут быть даже полезны.

Картофель с низким содержанием калорий — запеченный картофель среднего размера содержит всего около 110 калорий.Они являются хорошим источником витаминов С и В6, марганца , фосфора , ниацина и пантотеновой кислоты .

Пищевая ценность картофеля

Вот фактическая пищевая ценность картофеля согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Национальным законом о маркировке и образовании:

26G кальция 70%
Картофель Размер порции: 1 средняя (7,5 унций / 213 г) Калорийность 110; Калории из жира 0 * Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий.
AMT за $ % AMT на $ % DV *
Общий жир 0G 0% Общий углеводный 26G 12%
холестерин 0 мг 0% диетическое волокно 2G 8%
натрий
натрий 8 мг 0% сахара 1.7g
Белок 4,3 г
Витамин А 0% 2%
Витамин C Железо 9%

Польза картофеля для здоровья

Среди тысяч сортов картофеля наиболее популярны красный, синий и желтый картофель.(Изображение предоставлено Billnoll через Getty Images)

Картофель фарширован фитонутриентами , которые являются органическими компонентами растений, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья, согласно USDA . Фитонутриенты в картофеле включают каротиноиды, флавоноиды и кофейную кислоту.

Витамин С в картофеле действует как антиоксидант . Эти вещества могут предотвратить или отсрочить некоторые типы повреждения клеток, согласно USDA . Они также могут помочь с пищеварением , сердцем здоровьем, кровяным давлением и даже раком профилактикой.

Артериальное давление

Картофель может помочь снизить артериальное давление по нескольким причинам. Яржабковски сказал, что клетчатка, содержащаяся в картофеле, может помочь снизить уровень холестерина , связываясь с холестерином в крови. «После того, как он связывается, мы выделяем его».

Фиолетовый картофель является особенно хорошим источником фитонутриентов и антиоксидантов Исследование 2012 года, опубликованное в Журнале сельского хозяйства и пищевой химии, показало, что шесть-восемь маленьких фиолетовых картофелин два раза в день помогают снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта у людей, которые имели лишний вес и страдали гипертонией.Несмотря на углеводы в фиолетовом картофеле, участники не набрали вес.

Картофель также является хорошим источником калия . «Весь картофель богат калием», — сказал Яржабковски. «В них даже больше калия, чем в банане, и много его содержится в кожуре [картофеля]». Она отметила, что внешняя кожура картофеля также содержит много клетчатки. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, калий — это минерал, который помогает снизить кровяное давление.

Калий также может помочь снизить кровяное давление благодаря своему сосудорасширяющему действию (расширителю кровеносных сосудов).Ученые из Института пищевых исследований обнаружили, что картофель содержит химические вещества, называемые кукоаминами, которые связаны с понижением артериального давления.

Функционирование мозга и здоровье нервной системы

Картофель с высоким содержанием углеводов может иметь некоторые преимущества, включая помощь в поддержании хорошего уровня глюкозы в крови, что необходимо для правильного функционирования мозга. Исследование 1995 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что умеренное увеличение уровня глюкозы может помочь улучшить обучение и память.Калий, который способствует расширению кровеносных сосудов, также помогает мозгу получать достаточно крови.

Воспаление и артрит

Некоторые люди думают, что картофель и другие представители семейства пасленовых, такие как баклажаны, помидоры и перец, вызывают приступы артрита, потому что они содержат химическое вещество соланин. Тем не менее, по данным Arthritis Foundation , научных данных, подтверждающих эту гипотезу, немного. Организация предлагает людям с артритом попробовать исключить пасленовые овощи из своего рациона на две недели, чтобы увидеть, улучшатся ли симптомы.

Некоторые исследования предполагают, что эти овощи действительно могут помочь уменьшить симптомы артрита, говорится в сообщении фонда. Например, исследование 2011 года, опубликованное в The Journal of Nutrition , показало, что картофель может уменьшить воспаление.

Картофель обладает многочисленными питательными свойствами при правильном приготовлении (Изображение предоставлено Getty Images) .Картофель с высоким содержанием углеводов делает его легко усваиваемым, а насыщенная клетчаткой кожура помогает поддерживать нормальную физическую форму.

Здоровье сердца

Благодаря содержанию клетчатки в картофеле он также полезен для сердца. Яржабковски сказал, что клетчатка связана с выведением холестерина из кровеносных сосудов; витамины С и В6 помогают уменьшить количество свободных радикалов; и каротиноиды помогают поддерживать правильную работу сердца.

Кроме того, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, B6 играет решающую роль в процессе метилирования, который, среди прочего, превращает потенциально опасную молекулу гомоцистеина в метионин, компонент новых белков.Слишком много гомоцистеина может повредить стенки кровеносных сосудов, а его высокий уровень связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

Спортивные результаты

Яржабковски описал, как картофель может стать победой для спортсменов. «Картофель может помочь восстановить электролитный баланс», — сказала она. «Натрий и калий, содержащиеся в картофельной кожуре, являются двумя важными электролитами, и спортсмены теряют их с потом». Электролиты необходимы для оптимального функционирования организма, а их недостаток может вызвать судороги, как известно многим спортсменам.

Рак и картофель

Исследование, опубликованное в 2017 году в Journal of Nutritional Biochemistry, показало, что употребление фиолетового картофеля может снизить риск рака толстой кишки. Фиолетовый картофель богат антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, которые могут снизить уровень интерлейкина-6 или IL-6, белка, связанного с ростом раковых клеток в толстой кишке.

В исследовании рассматривались группы свиней на трех разных диетах, одна из которых была дополнена фиолетовым картофелем.В конце исследования у свиней, которые ели фиолетовый картофель, уровень IL-6 был в шесть раз ниже, чем у других групп. Хотя исследование еще не было воспроизведено на людях, исследователи ожидают, что результаты будут перенесены, поскольку пищеварительная система свиньи похожа на человеческую.

«Картофель также содержит гликоалкалоиды, которые в высоких концентрациях могут быть токсичными для человека, но в низких концентрациях могут оказывать благотворное влияние, например, подавлять рост раковых клеток», — пишут Бургос, Зум Фельде, Андре и Кубоу.

Опасность для здоровья, связанная с картофелем

Диетологи не рекомендуют диету с высоким содержанием картофеля, поскольку почти невозможно получить все 20 незаменимых аминокислот и 30 витаминов и минералов из одного продукта. Однако смесь белого и сладкого картофеля приблизит вас к цели, чем большинство других продуктов. Тем не менее, ваше здоровье пострадает, если вы будете есть только картошку, сказал Яржабковски.

Сахар в крови

Картофель не содержит жира, но также содержит крахмалистые углеводы с небольшим содержанием белка .По данным Гарварда, углеводы в картофеле быстро усваиваются организмом и имеют высокую гликемическую нагрузку (или гликемический индекс). То есть они вызывают скачок уровня сахара и инсулина в крови, а затем падение. Этот эффект может вызвать у людей чувство голода вскоре после еды, что может привести к перееданию. Быстрое повышение уровня сахара в крови также может привести к увеличению выработки инсулина. Яржабковски сказал: «Последнее, что я бы рекомендовал диабетику, — это картофель».

С другой стороны, картофель также является отличным источником клетчатки, говорит Яржабковски, а содержащаяся в ней клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым.

Кроме того, исследование 2016 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что разные люди реагируют на значение гликемического индекса пищи существенно по-разному. Поэтому, как предположили в исследовании, гликемический индекс ограничен в своей полезности с точки зрения рекомендаций по выбору продуктов питания.

Содержание углеводов

Яржабковски рекомендовал, чтобы при планировании питания люди помнили о содержании углеводов в картофеле. «Картофель должен занять место зерна на тарелке.Используйте его как углевод, а не как единственный овощ», — сказала она. Таким образом, Яржабковски сравнил овощи с белым хлебом. 

Гарвардская школа общественного здравоохранения отслеживала рацион и образ жизни 120 000 мужчин и женщин в течение примерно 20 лет и обнаружила, что люди, которые увеличили потребление картофеля фри, запеченного или пюреобразного Картошка со временем набрала больше веса — целых 3.4 фунта. каждые четыре года.

Исследование 2016 года, опубликованное в The BMJ, рассмотрело большую группу женщин и обнаружило, что у тех, кто ел четыре или более порций картофеля в неделю, был более высокий риск артериального давления по сравнению с женщинами, которые ели картофель реже одного раза в месяц. Риск у женщин, которые ели запеченный, вареный, пюре или жареный картофель, и у мужчин, которые ели жареный картофель. Однако мужчины, которые ели такое же количество картофельных чипсов, не видели риска повышения артериального давления. Это исследование также указывает на то, что картофель может способствовать разным результатам для здоровья у разных людей, возможно, в зависимости от их уникальных реакций на гликемический индекс.Это также подчеркивает важность подготовки картофеля.

Самые полезные способы приготовления картофеля

Печеный картофель обладает наибольшей питательной ценностью по сравнению с другими способами приготовления овощей. (Изображение предоставлено Джоном Шепардом через Getty Images)

Яржабковски подчеркнул важность подготовки к употреблению картофеля. «Лучший способ есть картофель — это целиком, в необработанном виде», — сказала она. По ее словам, запекание картофеля — лучший способ его приготовления, так как запекание или приготовление в микроволновой печи приводит к потере минимального количества питательных веществ.

Следующий по полезности способ приготовления картофеля — приготовление на пару, что приводит к меньшим потерям питательных веществ, чем варка. Приготовление очищенного картофеля таким образом приводит к значительной потере питательных веществ, поскольку водорастворимые питательные вещества вымываются в воду.

В картофеле водорастворимые питательные вещества включают витамины группы В, витамин С, калий и кальций. До 80 процентов витамина С в картофеле может пойти насмарку, если вы отварите овощ. То же самое может случиться с очищенным картофелем, который оставили замачивать, чтобы предотвратить потемнение.Однако, если вы используете воду после варки картофеля в качестве бульона, вы все равно получите некоторые питательные вещества.

Как ни приготовь картошку, попробуй съесть кожуру. Унция за унцией кожура содержит больше питательных веществ, включая большую часть растительной клетчатки, чем остальная часть картофеля, сказал Яржабковски.

Глазки картофеля ядовиты?

Если глазки картофеля не проросли, их можно есть. Если они прорастают, Национальные институты здравоохранения рекомендуют срезать глазки и их ростки перед употреблением в пищу картофеля.

Стебли, ветки, листья и плоды картофеля токсичны и содержат алкалоиды, такие как мышьяк , чаконин и соланин. По данным NIH, соланин «очень токсичен даже в небольших количествах».

Яд также содержится в зеленом картофеле. Овощи становятся зелеными, если на них слишком много света. Согласно NIH, вы никогда не должны есть картофель, который испорчен или зелен под кожурой.

Другие факты о картофеле

Вот некоторые факты о картофеле из США.S. Potato Board и Музей картофеля Айдахо:

Слово «картофель» происходит от испанского «patata». Прозвище «spud» происходит от инструмента для копания, используемого при посадке картофеля: «espada» на испанском языке, «spyd» на голландском языке и «spade» на английском языке. Со временем это слово стало ассоциироваться с самим картофелем.

Это миф, что слово «картошка» является аббревиатурой Общества по предотвращению нездорового питания, предполагаемой группы активистов, которая хотела не допустить ввоз картофеля в Британию в 19 веке.

Это не корнеплоды; Картофель на самом деле является вздутой частью стебля многолетнего Solanum tuberosum . Эта часть растения называется клубнем, который обеспечивает питание листовой части растения.

«Глазки» картофеля — это почки, из которых вырастают ветви, если оставить их в покое.

Существуют тысячи сортов картофеля, но не все из них имеются в продаже. Популярные сорта включают красновато-коричневый, красный, белый, желтый, пурпурно-синий, мальковый и миниатюрный.

Айдахо, чьи номерные знаки имеют лозунг «Знаменитый картофель», является ведущим штатом по производству картофеля, но картофель выращивают во всех 50 штатах США. За Айдахо следуют Вашингтон, Висконсин, Северная Дакота, Орегон, Колорадо, Миннесота, Мичиган, Мэн и Калифорния.

В 2013 году было посажено и собрано более 1 млн акров картофеля, что дало 43,7 млрд фунтов картофеля. (20 млрд кг) овощей.

Средний американец съедает около 124 фунтов. (56 кг) картофеля в год; Немцы едят примерно в два раза больше.

Картофель традиционно использовался для изготовления водки, хотя сегодня большая часть водки производится с использованием ферментированных зерен, таких как кукуруза, пшеница или рожь.

Согласно Книге рекордов Гиннеса , самый большой выращенный картофель весил 14 фунтов 14 унций (4,98 кг).

Дополнительные ресурсы и литература

Если вы хотите узнать больше о науке, стоящей за вашей едой, узнайте как рассчитываются калории .

И может ли то, что вы едите, помочь в лечении депрессии ? Узнайте, прочитав это увлекательное исследование и ответив на него эксперты.

Библиография

Факты о питании и пользе картофеля для здоровья

Факты о питании картофеля

показывают, что этот овощ может быть очень здоровой частью сбалансированной диеты при правильном приготовлении. Тем не менее, некоторые из самых популярных препаратов для картофеля, как правило, делают его все более вредным для здоровья по сравнению с ним.

Картофель является овощной культурой № 1 в США и четвертой наиболее потребляемой культурой в мире после риса , пшеницы и кукурузы, согласно U.С. Министерство сельского хозяйства (USDA) , затем помидоры .

Исторически так сложилось, что американцы ели большую часть картофеля в свежем виде. Однако с 1950-х годов переработанный картофель — например, картофель фри и картофельные оладьи — стал более популярным, поскольку технология замораживания овощей улучшилась. По данным Министерства сельского хозяйства США, переработанный картофель составлял 64 процента от общего потребления картофеля в США в 2000-х годах по сравнению с 35 процентами в 1960-х годах. Американцы в среднем едят 55 фунтов. (35 кг) замороженного картофеля в год, 42 фунта.(19 кг) свежего картофеля, 17 фунтов. (8 кг) картофельных чипсов и 14 фунтов. (6 кг) сушеных продуктов из картофеля.

«Картофель входит в рацион человека на протяжении тысячелетий, сначала в Андах Южной Америки, а затем и во всем мире. Его вклад в рацион человека зависит от приготовления пищи, уровней потребления картофеля и биодоступности картофеля. Как правило, ключевые питательные вещества, содержащиеся в картофеле, включая минералы, белки и пищевые волокна , хорошо сохраняются после приготовления. Содержание витаминов C и B6 значительно снижается после приготовления, в то время как каротиноиды и антоцианы демонстрируют высокую степень восстановления после приготовления благодаря улучшенному высвобождению этих антиоксидантов », — написали Габриэла Бургос, Томас Зум Фельде, Кристель Андре и Стэн Кубоу в « Картофель и его вклад в рацион питания и здоровье человека » (Springer, Cham, 2020)

Картофель часто считают удобной пищей — его обильно протирают с маслом и сметаной или обжаривают до хрустящей корочки на растительном масле.Но приготовленные таким образом, они могут привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям , по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Фактически, исследование, опубликованное в 2017 году в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые ели жареную картошку два раза в неделю, подвергались повышенному риску смерти. В исследовании изучалось потребление картофеля 4400 людьми в возрасте от 45 до 79 лет. К концу восьмилетнего исследования 236 человек умерли. Исследователи обнаружили, что у тех, кто ел жареный картофель — картофель фри, картофельные оладьи, картофель по-домашнему и многое другое — вероятность умереть была в два раза выше.

Однако исследование не обнаружило какой-либо корреляции между более низкими объемами потребления жареного картофеля или потребления нежареного картофеля и риском смерти. Это подтверждает позицию Виктории Яржабковски, диетолога из Техасского института фитнеса Техасского университета в Остине: картофель не обязательно вреден для вас. При правильном приготовлении — без добавления масла, сыра или сливок — они могут быть даже полезны.

Картофель с низким содержанием калорий — запеченный картофель среднего размера содержит всего около 110 калорий.Они являются хорошим источником витаминов С и В6, марганца , фосфора , ниацина и пантотеновой кислоты .

Пищевая ценность картофеля

Вот фактическая пищевая ценность картофеля согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Национальным законом о маркировке и образовании:

26G кальция 70%
Картофель Размер порции: 1 средняя (7,5 унций / 213 г) Калорийность 110; Калории из жира 0 * Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий.
AMT за $ % AMT на $ % DV *
Общий жир 0G 0% Общий углеводный 26G 12%
холестерин 0 мг 0% диетическое волокно 2G 8%
натрий
натрий 8 мг 0% сахара 1.7g
Белок 4,3 г
Витамин А 0% 2%
Витамин C Железо 9%

Польза картофеля для здоровья

Среди тысяч сортов картофеля наиболее популярны красный, синий и желтый картофель.(Изображение предоставлено Billnoll через Getty Images)

Картофель фарширован фитонутриентами , которые являются органическими компонентами растений, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья, согласно USDA . Фитонутриенты в картофеле включают каротиноиды, флавоноиды и кофейную кислоту.

Витамин С в картофеле действует как антиоксидант . Эти вещества могут предотвратить или отсрочить некоторые типы повреждения клеток, согласно USDA . Они также могут помочь с пищеварением , сердцем здоровьем, кровяным давлением и даже раком профилактикой.

Артериальное давление

Картофель может помочь снизить артериальное давление по нескольким причинам. Яржабковски сказал, что клетчатка, содержащаяся в картофеле, может помочь снизить уровень холестерина , связываясь с холестерином в крови. «После того, как он связывается, мы выделяем его».

Фиолетовый картофель является особенно хорошим источником фитонутриентов и антиоксидантов Исследование 2012 года, опубликованное в Журнале сельского хозяйства и пищевой химии, показало, что шесть-восемь маленьких фиолетовых картофелин два раза в день помогают снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта у людей, которые имели лишний вес и страдали гипертонией.Несмотря на углеводы в фиолетовом картофеле, участники не набрали вес.

Картофель также является хорошим источником калия . «Весь картофель богат калием», — сказал Яржабковски. «В них даже больше калия, чем в банане, и много его содержится в кожуре [картофеля]». Она отметила, что внешняя кожура картофеля также содержит много клетчатки. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, калий — это минерал, который помогает снизить кровяное давление.

Калий также может помочь снизить кровяное давление благодаря своему сосудорасширяющему действию (расширителю кровеносных сосудов).Ученые из Института пищевых исследований обнаружили, что картофель содержит химические вещества, называемые кукоаминами, которые связаны с понижением артериального давления.

Функционирование мозга и здоровье нервной системы

Картофель с высоким содержанием углеводов может иметь некоторые преимущества, включая помощь в поддержании хорошего уровня глюкозы в крови, что необходимо для правильного функционирования мозга. Исследование 1995 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что умеренное увеличение уровня глюкозы может помочь улучшить обучение и память.Калий, который способствует расширению кровеносных сосудов, также помогает мозгу получать достаточно крови.

Воспаление и артрит

Некоторые люди думают, что картофель и другие представители семейства пасленовых, такие как баклажаны, помидоры и перец, вызывают приступы артрита, потому что они содержат химическое вещество соланин. Тем не менее, по данным Arthritis Foundation , научных данных, подтверждающих эту гипотезу, немного. Организация предлагает людям с артритом попробовать исключить пасленовые овощи из своего рациона на две недели, чтобы увидеть, улучшатся ли симптомы.

Некоторые исследования предполагают, что эти овощи действительно могут помочь уменьшить симптомы артрита, говорится в сообщении фонда. Например, исследование 2011 года, опубликованное в The Journal of Nutrition , показало, что картофель может уменьшить воспаление.

Картофель обладает многочисленными питательными свойствами при правильном приготовлении (Изображение предоставлено Getty Images) .Картофель с высоким содержанием углеводов делает его легко усваиваемым, а насыщенная клетчаткой кожура помогает поддерживать нормальную физическую форму.

Здоровье сердца

Благодаря содержанию клетчатки в картофеле он также полезен для сердца. Яржабковски сказал, что клетчатка связана с выведением холестерина из кровеносных сосудов; витамины С и В6 помогают уменьшить количество свободных радикалов; и каротиноиды помогают поддерживать правильную работу сердца.

Кроме того, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, B6 играет решающую роль в процессе метилирования, который, среди прочего, превращает потенциально опасную молекулу гомоцистеина в метионин, компонент новых белков.Слишком много гомоцистеина может повредить стенки кровеносных сосудов, а его высокий уровень связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

Спортивные результаты

Яржабковски описал, как картофель может стать победой для спортсменов. «Картофель может помочь восстановить электролитный баланс», — сказала она. «Натрий и калий, содержащиеся в картофельной кожуре, являются двумя важными электролитами, и спортсмены теряют их с потом». Электролиты необходимы для оптимального функционирования организма, а их недостаток может вызвать судороги, как известно многим спортсменам.

Рак и картофель

Исследование, опубликованное в 2017 году в Journal of Nutritional Biochemistry, показало, что употребление фиолетового картофеля может снизить риск рака толстой кишки. Фиолетовый картофель богат антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, которые могут снизить уровень интерлейкина-6 или IL-6, белка, связанного с ростом раковых клеток в толстой кишке.

В исследовании рассматривались группы свиней на трех разных диетах, одна из которых была дополнена фиолетовым картофелем.В конце исследования у свиней, которые ели фиолетовый картофель, уровень IL-6 был в шесть раз ниже, чем у других групп. Хотя исследование еще не было воспроизведено на людях, исследователи ожидают, что результаты будут перенесены, поскольку пищеварительная система свиньи похожа на человеческую.

«Картофель также содержит гликоалкалоиды, которые в высоких концентрациях могут быть токсичными для человека, но в низких концентрациях могут оказывать благотворное влияние, например, подавлять рост раковых клеток», — пишут Бургос, Зум Фельде, Андре и Кубоу.

Опасность для здоровья, связанная с картофелем

Диетологи не рекомендуют диету с высоким содержанием картофеля, поскольку почти невозможно получить все 20 незаменимых аминокислот и 30 витаминов и минералов из одного продукта. Однако смесь белого и сладкого картофеля приблизит вас к цели, чем большинство других продуктов. Тем не менее, ваше здоровье пострадает, если вы будете есть только картошку, сказал Яржабковски.

Сахар в крови

Картофель не содержит жира, но также содержит крахмалистые углеводы с небольшим содержанием белка .По данным Гарварда, углеводы в картофеле быстро усваиваются организмом и имеют высокую гликемическую нагрузку (или гликемический индекс). То есть они вызывают скачок уровня сахара и инсулина в крови, а затем падение. Этот эффект может вызвать у людей чувство голода вскоре после еды, что может привести к перееданию. Быстрое повышение уровня сахара в крови также может привести к увеличению выработки инсулина. Яржабковски сказал: «Последнее, что я бы рекомендовал диабетику, — это картофель».

С другой стороны, картофель также является отличным источником клетчатки, говорит Яржабковски, а содержащаяся в ней клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым.

Кроме того, исследование 2016 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что разные люди реагируют на значение гликемического индекса пищи существенно по-разному. Поэтому, как предположили в исследовании, гликемический индекс ограничен в своей полезности с точки зрения рекомендаций по выбору продуктов питания.

Содержание углеводов

Яржабковски рекомендовал, чтобы при планировании питания люди помнили о содержании углеводов в картофеле. «Картофель должен занять место зерна на тарелке.Используйте его как углевод, а не как единственный овощ», — сказала она. Таким образом, Яржабковски сравнил овощи с белым хлебом. 

Гарвардская школа общественного здравоохранения отслеживала рацион и образ жизни 120 000 мужчин и женщин в течение примерно 20 лет и обнаружила, что люди, которые увеличили потребление картофеля фри, запеченного или пюреобразного Картошка со временем набрала больше веса — целых 3.4 фунта. каждые четыре года.

Исследование 2016 года, опубликованное в The BMJ, рассмотрело большую группу женщин и обнаружило, что у тех, кто ел четыре или более порций картофеля в неделю, был более высокий риск артериального давления по сравнению с женщинами, которые ели картофель реже одного раза в месяц. Риск у женщин, которые ели запеченный, вареный, пюре или жареный картофель, и у мужчин, которые ели жареный картофель. Однако мужчины, которые ели такое же количество картофельных чипсов, не видели риска повышения артериального давления. Это исследование также указывает на то, что картофель может способствовать разным результатам для здоровья у разных людей, возможно, в зависимости от их уникальных реакций на гликемический индекс.Это также подчеркивает важность подготовки картофеля.

Самые полезные способы приготовления картофеля

Печеный картофель обладает наибольшей питательной ценностью по сравнению с другими способами приготовления овощей. (Изображение предоставлено Джоном Шепардом через Getty Images)

Яржабковски подчеркнул важность подготовки к употреблению картофеля. «Лучший способ есть картофель — это целиком, в необработанном виде», — сказала она. По ее словам, запекание картофеля — лучший способ его приготовления, так как запекание или приготовление в микроволновой печи приводит к потере минимального количества питательных веществ.

Следующий по полезности способ приготовления картофеля — приготовление на пару, что приводит к меньшим потерям питательных веществ, чем варка. Приготовление очищенного картофеля таким образом приводит к значительной потере питательных веществ, поскольку водорастворимые питательные вещества вымываются в воду.

В картофеле водорастворимые питательные вещества включают витамины группы В, витамин С, калий и кальций. До 80 процентов витамина С в картофеле может пойти насмарку, если вы отварите овощ. То же самое может случиться с очищенным картофелем, который оставили замачивать, чтобы предотвратить потемнение.Однако, если вы используете воду после варки картофеля в качестве бульона, вы все равно получите некоторые питательные вещества.

Как ни приготовь картошку, попробуй съесть кожуру. Унция за унцией кожура содержит больше питательных веществ, включая большую часть растительной клетчатки, чем остальная часть картофеля, сказал Яржабковски.

Глазки картофеля ядовиты?

Если глазки картофеля не проросли, их можно есть. Если они прорастают, Национальные институты здравоохранения рекомендуют срезать глазки и их ростки перед употреблением в пищу картофеля.

Стебли, ветки, листья и плоды картофеля токсичны и содержат алкалоиды, такие как мышьяк , чаконин и соланин. По данным NIH, соланин «очень токсичен даже в небольших количествах».

Яд также содержится в зеленом картофеле. Овощи становятся зелеными, если на них слишком много света. Согласно NIH, вы никогда не должны есть картофель, который испорчен или зелен под кожурой.

Другие факты о картофеле

Вот некоторые факты о картофеле из США.S. Potato Board и Музей картофеля Айдахо:

Слово «картофель» происходит от испанского «patata». Прозвище «spud» происходит от инструмента для копания, используемого при посадке картофеля: «espada» на испанском языке, «spyd» на голландском языке и «spade» на английском языке. Со временем это слово стало ассоциироваться с самим картофелем.

Это миф, что слово «картошка» является аббревиатурой Общества по предотвращению нездорового питания, предполагаемой группы активистов, которая хотела не допустить ввоз картофеля в Британию в 19 веке.

Это не корнеплоды; Картофель на самом деле является вздутой частью стебля многолетнего Solanum tuberosum . Эта часть растения называется клубнем, который обеспечивает питание листовой части растения.

«Глазки» картофеля — это почки, из которых вырастают ветви, если оставить их в покое.

Существуют тысячи сортов картофеля, но не все из них имеются в продаже. Популярные сорта включают красновато-коричневый, красный, белый, желтый, пурпурно-синий, мальковый и миниатюрный.

Айдахо, чьи номерные знаки имеют лозунг «Знаменитый картофель», является ведущим штатом по производству картофеля, но картофель выращивают во всех 50 штатах США. За Айдахо следуют Вашингтон, Висконсин, Северная Дакота, Орегон, Колорадо, Миннесота, Мичиган, Мэн и Калифорния.

В 2013 году было посажено и собрано более 1 млн акров картофеля, что дало 43,7 млрд фунтов картофеля. (20 млрд кг) овощей.

Средний американец съедает около 124 фунтов. (56 кг) картофеля в год; Немцы едят примерно в два раза больше.

Картофель традиционно использовался для изготовления водки, хотя сегодня большая часть водки производится с использованием ферментированных зерен, таких как кукуруза, пшеница или рожь.

Согласно Книге рекордов Гиннеса , самый большой выращенный картофель весил 14 фунтов 14 унций (4,98 кг).

Дополнительные ресурсы и литература

Если вы хотите узнать больше о науке, стоящей за вашей едой, узнайте как рассчитываются калории .

И может ли то, что вы едите, помочь в лечении депрессии ? Узнайте, прочитав это увлекательное исследование и ответив на него эксперты.

Библиография

Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, рецепты и многое другое

Картофель обычно не считается питательным продуктом. Тем не менее, этот универсальный овощ обладает некоторыми удивительными преимуществами для здоровья и питания. Хотя картофель фри и картофельная кожура могут быть жирными и калорийными, в самом картофеле нет жира и холестерина, а также мало натрия. При правильном приготовлении картофель может стать вкусным, сытным и полезным блюдом.

Картофель является наиболее часто потребляемым овощем в Соединенных Штатах.В 2017 году было подсчитано, что каждый человек потреблял 49,2 фунта картофеля. Этот любимый овощ легко выращивать, и он используется в бесчисленных блюдах по всей стране круглый год.

Польза для здоровья

Картофель — хороший источник клетчатки, которая помогает сбросить вес, сохраняя чувство сытости дольше. Клетчатка может помочь предотвратить сердечные заболевания, контролируя уровень холестерина и сахара в крови. Картофель также богат антиоксидантами, которые помогают предотвратить болезни, и витаминами, которые помогают вашему телу функционировать должным образом.

Кроме того, картофель полезен для здоровья:

Улучшает пищеварение

Клетчатка, содержащаяся в картофеле, относится к особому типу, называемому «резистентным крахмалом». меньше газа, чем другие виды волокна. Вы можете увеличить количество резистентного крахмала в картофеле, приготовив его за день до приготовления и охладив в холодильнике на ночь. Не стесняйтесь разогревать их перед едой.

Как и растворимая клетчатка, резистентный крахмал в картофеле действует как пребиотик — пища для хороших бактерий в толстой кишке, улучшающая здоровье кишечника.Как и нерастворимая клетчатка, она может предотвратить или лечить запоры и синдром раздраженного кишечника.

Профилактика заболеваний

Картофель богат антиоксидантами — соединениями, которые борются со свободными радикалами, вызывающими повреждение клеток. Диета с высоким содержанием фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, снижает риск сердечных заболеваний и рака.

Чтобы получить максимальную отдачу от картофеля, оставьте кожуру и выберите цветные сорта, такие как фиолетовый картофель. Чем больше цвета в картофеле, тем больше в нем антиоксидантов.Кроме того, кожура картофеля может содержать до 12 раз больше антиоксидантов, чем мякоть. Так что не бойтесь есть картофельную кожуру.

Низкое артериальное давление

Запеченная картофельная кожура — отличный источник калия и магния. Когда в вашем рационе недостаточно калия, ваше тело удерживает лишний натрий, а избыток натрия повышает кровяное давление. Диета, богатая калием, может помочь снизить кровяное давление, защитить сердце и снизить риск инсульта.

Питание

Одна картофелина без кожуры содержит:

Картофель также является хорошим источником кальция, магния и фолиевой кислоты.

Питательные вещества на обслуживание

Один средний картофель содержит:

  • калорий: 265
    • калории: 265 9112
    • Протеин: 6 грамм
    • жир: 0 грамм
    • Углевые принадлежности: 61 грамм
    • Волокно: 4 грамм
    • сахар: 5 грамм

    На что обратить внимание

    Рассмотрите возможность измерения жирных начинок, таких как сыр, сметана и масло, чтобы размер порций был небольшим.Или добавьте к запеченному картофелю варианты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, такие как домашний чили или мясо тако, черные бобы, кукурузу и сальсу.

    Большая порция картофеля фри содержит в четыре раза больше калорий и на 23 грамма больше жира, чем картофель, из которого он был приготовлен. Картофельные чипсы, картошки и картофельные оладьи также обычно обжаривают во фритюре в масле. Жарка, варка и запекание являются более полезными вариантами, из них можно приготовить вкусные гарниры и аппетитные закуски.

    Как приготовить картофель

    Картофель доступен в продуктовых магазинах круглый год.В сыром виде картофель хранится около недели. У вас есть выбор из более чем 200 сортов картофеля, и вы избалованы выбором. Наиболее распространены сорта картофеля красновато-коричневого, красного, желтого, белого и малькового цвета. Всегда чистите и промывайте картофель перед приготовлением. Не забудьте оставить кожицу для аромата и клетчатки.

    Вот несколько рецептов, которые помогут вам включить картофель в свой рацион:

    Картофель, запеченный в духовке

    1. Разогрейте духовку до 400°F.

    2. Высушите картофель и нарежьте дольками или кубиками толщиной 1 дюйм. Если вы используете молодой (очень маленький) картофель, просто разрежьте его пополам.

    3. Перемешайте с достаточным количеством оливкового масла, чтобы хорошо покрыть картофель, небольшим количеством соли и любимыми травами или специями. Порошок чили, паприка и небольшое количество чесночного порошка станут хорошей приправой для картофеля фри. Молодой картофель, обжаренный с 1 чайной ложкой розмарина и 1/8 чайной ложки перца на фунт, станет элегантным гарниром.

    4. Готовьте в один слой около часа, дважды переворачивая, пока не подрумянятся и не станут мягкими.

    Красный картофель с чесноком

    1. Разрежьте каждую картофелину на четыре части и положите все в большую кастрюлю. Залейте водой и доведите до кипения.

    2. Варить до мягкости, но не до состояния кашицы, обычно около 15 минут. Слейте картофель и положите его обратно в кастрюлю.

    3. На каждый фунт картофеля добавьте 1/8 стакана оливкового масла, ½ чайной ложки измельченного чеснока, ½ чайной ложки соли и щепотку перца. Аккуратно перемешайте. Картофель должен быть комковатым, а не гладким, как пюре.

    Запеченный картофель с хрустящей корочкой

    1. Разогрейте духовку до 450°F.

    2. Высушите картофель и проткните каждый примерно 4 раза вилкой.

    3. Положите картофель на застеленный фольгой противень и готовьте, пока кожица не станет немного морщинистой, около 25 минут.

    4. Смажьте все оливковым маслом и посыпьте кошерной (крупной) солью. Положите картофель обратно на противень противоположной стороной вверх.

    5. Запекайте еще 20 минут, затем наденьте кухонную прихватку и сожмите картофель, чтобы убедиться, что он мягкий.Если нет, продолжайте готовить, проверяя каждые 5 минут.

    Пищевая ценность картофеля | Питательные вещества, калории, польза картофеля

    Ключевые факты об углеводах

    • Одна средняя картофелина весом 5,3 унции с кожурой содержит 26 граммов углеводов, или 9% дневной нормы на порцию.
    • Мозг + эритроциты требуют углеводов.
    • Потребляйте 130 граммов углеводов в день для поддержки центральной нервной системы.
    • Выбирайте углеводы с высокой «питательной плотностью»
    • Фрукты + овощи — отличные углеводы

    Функции углеводов

    Основной функцией углеводов является обеспечение энергией клеток организма, особенно головного мозга.В то время как большинство тканей и органов тела предпочитают углеводы в качестве основного источника топлива, некоторые, такие как мозг, эритроциты и лейкоциты, а также определенные части почек, требуют его. 1 Углеводы также являются важным топливом для мышц во время упражнений, особенно интенсивных и/или продолжительных, и поэтому являются ключом к оптимальным спортивным результатам.

    На самом деле, углеводы настолько важны для организма, что, если вы не потребляете их в достаточном количестве с пищей, вашему организму придется их вырабатывать — процесс, известный как «глюконеогенез» (буквально переводится как «вырабатывать новую глюкозу»).Наиболее распространенными глюконеогенными субстратами являются аминокислоты, полученные как из пищевых источников белка, так и из белков организма, таких как мышцы и жизненно важные органы. Таким образом, пока организм может выжить без углеводов; это происходит за счет белкового пула организма и, следовательно, не функционирует оптимально.

    Классификация углеводов

    Углеводы можно разделить на простые и сложные в зависимости от их химической структуры.Простые углеводы, как следует из их названия, имеют простую химическую структуру, состоящую из одной или двух молекул сахара. Примеры включают моносахариды (отдельные сахара) — глюкозу, фруктозу, галактозу — и дисахариды (два сахара) — сахарозу, лактозу и мальтозу. Большинство фруктов и молочных продуктов содержат большое количество простых сахаров. Безалкогольные напитки, мороженое, сладости и выпечка также содержат значительное количество простых сахаров. 3

    Сложные углеводы, включая крахмал, гликоген, клетчатку и резистентный крахмал, имеют более сложную химическую структуру и содержат две или более молекулы сахара, связанные вместе. 3 Гликоген — это форма хранения глюкозы в организме, а крахмал — это форма хранения глюкозы в растениях. Продукты, богатые крахмалом, включают зерновые, крупы и большинство овощей, особенно бобы, горох, кукурузу и картофель. 3

    Рекомендации по углеводам

    Текущая суточная доза углеводов составляет 130 граммов в день, исходя из количества, необходимого для оптимальной поддержки центральной нервной системы (то есть мозга). 1 Если вы занимаетесь физической активностью, вам нужно больше углеводов.Насколько больше зависит от интенсивности и продолжительности ваших упражнений. 4 Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (государственный орган, устанавливающий RDA) рекомендовал приемлемый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для углеводов на уровне 45–65% от общего суточного потребления энергии. 1

    Некоторые люди ошибочно полагают, что им нужно отказаться от углеводов, чтобы управлять массой тела. Но научный консенсус утверждает, что в наборе веса виноваты избыточные калории, а не состав рациона. 5 Вместо того, чтобы ограничивать потребление углеводов в своем рационе, руководствуйтесь здравым смыслом при выборе продуктов, богатых углеводами, — выбирайте богатые питательными веществами цельные зерна, фрукты и овощи.

    Каталожные номера

    1. Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт Национальной академии. Диетические нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия. Издательство национальных академий. 2002 г.; стр. 265.
    2. Берк Л.М., Хоули Дж.А., Вонг С.Х., Джеукендруп А.Е.Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011 г.; 29 (Приложение 1): S17-27
    3. Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт Национальной академии. Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия. Издательство национальных академий. 2002 г.; стр. 275-276.
    4. Raatz SK, и др. Анализ резистентного крахмала в обычно потребляемом картофеле: содержание зависит от метода приготовления и температуры подачи, но не от сорта.Пищевая хим. 2016 1 октября; 208: 297-300.
    5. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

    Белый картофель, здоровье человека и рекомендации по питанию

    Группы продуктов питания и рекомендации по питанию

    Министерство сельского хозяйства США предоставляет рекомендации по питанию американской общественности с 1894 года. W.O. Этуотер, первый директор Управления экспериментальных станций Министерства сельского хозяйства США, заявил в 1902 г.: «Если не соблюдать осторожность при выборе продуктов питания, может получиться односторонняя или плохо сбалансированная диета, то есть такая, в которой либо белковые, либо топливные ингредиенты (углеводы и жиры) обеспечены в избытке….Пороки переедания могут ощущаться не сразу, но рано или поздно они обязательно проявятся — может быть, в чрезмерном количестве жировой ткани, может быть, в общей слабости, может быть, в настоящей болезни» (38).

    Хотя Этуотер понимал необходимость сбалансированного питания, его советы не давали возможности воплотить рекомендации по питанию в приеме пищи. Таким образом, диетологи из Министерства сельского хозяйства США начали объединять продукты со схожими питательными свойствами или биологическими характеристиками в группы продуктов.В опубликованном в 1917 году первом справочнике по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США продукты были разделены на 5 групп: молоко и мясо, крупы, овощи и фрукты, жиры и жирные продукты, а также сахара и сладкие продукты. В 1933 г. рекомендовалось 12 основных пищевых групп: молоко и молочные продукты, нежирное мясо/птица/рыба, сухие зрелые бобы/горох/орехи, яйца, хлеб/мука/крупы, листовые зеленые/желтые овощи, картофель/сладкий картофель, помидоры. /цитрусовые, другие фрукты/овощи, сливочное масло, другие жиры и сахара. С 1943 года Министерство сельского хозяйства США выпустило 4 различных справочника по продуктам питания: Basic Seven (1940-е), Basic Four (1950–1970-е), Food Pyramid/MyPyramid (1980–2010) и MyPlate (2011) (38, 39).Все эти справочники по продуктам питания включают группу «молоко/молочные продукты», группу «мясо/птица/рыба/яйца/сушеные бобы/горох/орехи» и группу «хлеб/крупы/рис/макаронные изделия». Основные различия между 4 руководствами заключаются в том, была ли включена группа жиров/масел/сладостей и как классифицировались овощи и фрукты. Группа жиров/масел/сладостей не была включена в Basic Four и MyPlate. В Food Pyramid/MyPyramid и MyPlate овощи и фрукты были разделены на 2 группы, тогда как в двух предыдущих руководствах они либо объединялись в 1 группу (Основные четыре), либо разделялись по цвету или ботаническим характеристикам (Основные семь).

    Овощи исторически занимали видное место в рекомендациях по питанию из-за высокой концентрации в них витаминов (особенно витаминов С и А) и минералов, включая электролиты. Совсем недавно овощи были признаны за их вклад в рацион фитохимических веществ, пищевых волокон и резистентного крахмала. На самом деле, в большинстве стран есть диетические рекомендации, в которых признается важность овощей. Сравнение рекомендаций по потреблению овощей в национальных справочниках по продуктам питания для Соединенного Королевства и США показано в (40–42).

    Таблица 5.

    Сравнение Соединенного Королевства и Соединенных Штатов Национальные рекомендации по продовольственному питанию Соединенные Штаты Соединенные Штаты Соединенные Штаты Национальные рекомендации по продовольственному питанию

    Pattwell Plate MyPlate Национальное здравоохранение USDA Количество продуктов питания 5 6 6 ключевые сообщения Постарайтесь съесть много фруктов и овощи Половина тарелки должна быть фруктами и овощами Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые и красно-оранжевые овощи, а также бобы и горох Наборы для приема пищи Порции (1 порция = 80 г) 3 3 3 Чашки: Следующие можно рассматривать как 1 чашку из овощей. le Группа: 1 чашка сырых или приготовленных овощей 1 чашка или овощной сок 2 чашки сырого листового зеленого цвета Рекомендуемые растительные ноготь Фрукты + овощи: овощей только: 5 порций/день (400 г/день) 2–3 чашки/день (в зависимости от возраста и пола) Овощи Порция

    5 Порция 3 столовые ложки овощей (сырых, вареных, замороженных или консервированных)  1 чашка зеленого салата  3 столовые ложки фасоли и бобовых (максимум 1 порция в день)  1 печеный картофель десерт Чаша салат 1/2 чашки приготовленные брокколи 1/2 чашки, обслуживания других овоще 1/2 чашки томатный сок Veage Таблица категории — — темно-зеленый Red / Orange Beans / Peas Другое Картофель включены? Нет (считается крахмалистым продуктом) Да Бобовые включены? Фасоль и бобовые могут засчитываться только как 1 овощная порция в день независимо от потребляемого количества Фасоль и горох могут засчитываться в порции овощей только после того, как было соблюдено рекомендуемое потребление из группы белковых продуктов

    Различные стратегии были использованы для разделения овощей на подгруппы.Наиболее распространенным подходом является разделение овощей по цвету, который обычно отражает наличие пигментированных фитохимических веществ. MyPlate разделяет овощи на 5 подгрупп ().

    Таблица 6.

    Подгруппы 60059

    1

    Примеры
    Темно-зеленый, замороженный и консервированные темно-зеленые листовые овощи (например, , шпинат, салат романо, листовая капуста, листовая капуста, китайская капуста) и брокколи.
    Красные и оранжевые Все свежие, вареные, замороженные и консервированные красные и оранжевые овощи (например, помидоры, красный перец, морковь, сладкий картофель, тыква) и томатный сок.
    Фасоль и горох Все приготовленные, замороженные и консервированные бобы и горох (например, фасоль, чечевица, нут, фасоль пинто, черноглазый горох). Не включает зеленую фасоль, лимскую фасоль или зеленый горошек.
    Крахмалистые Все свежие, вареные, замороженные и консервированные крахмалистые овощи (например,г., белый картофель, кукуруза, зеленый горошек, лимская фасоль, маниока).
    Прочее Все свежие, приготовленные, замороженные и консервированные овощи, не включенные в другие подгруппы (например, салат айсберг, стручковая фасоль, лук, грибы, свекла).

    Красные/оранжевые овощи являются богатыми источниками ликопина и β-каротина. Однако многие темно-зеленые овощи (например, шпинат, брокколи) также содержат эти фитохимические вещества. Темно-зеленые овощи, скорее всего, помещены в отдельную подгруппу, потому что они являются богатыми источниками магния, кальция и фолиевой кислоты.Синие/фиолетовые овощи начинают распознаваться как еще одна подгруппа из-за присутствия антоцианов. Антоцианы являются антиоксидантами, которые могут уменьшать воспаление, снижать уровень холестерина и поддерживать здоровье сетчатки. Основываясь на связи между цветом фруктов и овощей и содержанием питательных веществ, некоторые предполагают, что цвет следует использовать для преобразования науки о фитохимических веществах в рекомендации по питанию. Фактически, 2 ведущих диетолога опубликовали ориентированные на потребителя рекомендации по питанию, в которых подчеркивается роль ярких фруктов и овощей в здоровом питании (43, 44).

    Однако группировка овощей по цвету приведет к исключению белых овощей, таких как цветная капуста, хикама, кольраби, лук, пастернак, лук-шалот, репа и белый картофель. Хотя белый картофель является овощем, общим для всех этнических групп и пищевых культур, только белый картофель был произвольно исключен из группы белых овощей и фруктов в исследовании потребления фруктов и овощей по цвету и частоте инсульта (45). Яблоки и груши составляли 55% потребляемых белых фруктов и овощей, а другие включали бананы, цветную капусту, огурцы, грибы, чеснок, лук-порей и лук.Ауде Грип и др. (45) обнаружили, что каждое увеличение потребления белых фруктов и овощей на 25 г в день было связано с уменьшением риска инсульта на 9% в течение 10-летнего периода. Зеленые, оранжевые/желтые и красные/фиолетовые фрукты и овощи не были связаны с более низким риском инсульта. Кроме того, недавний метаанализ показал, что потребление калия связано со снижением риска инсульта. На каждые 1000 мг увеличения содержания калия в рационе риск инсульта снижался на 11% (46). Белый картофель является одним из самых богатых источников калия в американской диете: 1 небольшая запеченная картофелина обеспечивает примерно 740 мг калия (19).Включение белого картофеля в группу белых фруктов и овощей могло еще больше снизить риск инсульта, связанного с этой группой в исследовании Oude Griep et al. (45) исследование.

    Хотя разделение овощей на подгруппы на основе цвета является хорошим инструментом для увеличения потребления фитонутриентов, этот метод не позволяет четко определить роль, которую овощи играют в удовлетворении потребностей в питательных веществах. Красный перец и помидоры являются богатыми источниками витамина С, как и зеленый перец, капуста, шпинат и белый картофель.Подгруппа зеленых листовых овощей исключает ряд богатых питательными веществами зеленых овощей (например, брокколи, брюссельскую капусту, спаржу, стручковую фасоль, белокочанную капусту). Кроме того, некоторые желтые овощи исключены из красной/оранжевой группы просто потому, что они содержат много сложных углеводов, хотя многие из этих овощей являются хорошими источниками β-каротина (например, тыква, морковь, тыква, сладкий картофель). Поэтому в справочниках по продуктам питания часто используются две другие подгруппы овощей, чтобы учесть эти «выбросы»: «крахмалистые» и «другие».Хотя эти подгруппы гарантируют, что все овощи включены в список продуктов питания, они, как правило, помещают «крахмалистые» и «другие» овощи в каталог продуктов питания в менее выгодное положение, чем цветные овощи. «Другое» можно интерпретировать как неважное, а «крахмалистое» может подразумевать ограничение потребления из-за высокой калорийности.

    Размещение белого картофеля в справочниках по продуктам питания

    Белый картофель является хорошим источником нескольких важных питательных веществ: калия, магния, пищевых волокон и витамина B-6 (7, 17).Когда в 1933 г. д-р Хейзел Штибелинг опубликовал первый пищевой справочник Министерства сельского хозяйства США (38), проблема классификации картофеля была решена путем присвоения белому и сладкому картофелю отдельных пищевых групп. С тех пор картофель всегда был подгруппой в группе растительных продуктов питания либо как «крахмалистый», либо как «другой» овощ. Картофель подпадает под определение овоща как растения, выращиваемого из-за его съедобных частей, таких как корни свеклы, листья шпината и цветочные почки брокколи (47).Однако ярлык «овощ» может также применяться к фруктам (например, кабачкам, перцам, помидорам) или семенам (например, кукурузе, лимской фасоли, зеленому горошку) определенных видов растений (47). Многие семьи европейских иммигрантов в Соединенных Штатах на рубеже 20-го века потребляли картофель в качестве основного продукта питания, при этом картофель обеспечивал основную часть их потребностей в энергии и питательных веществах (48). Некоторые группы населения по-прежнему потребляют картофель в достаточном количестве, чтобы считать его основным продуктом питания (48), но картофель должен все больше конкурировать с макаронами и рисом за доминирующее положение на тарелке.

    Учитывая, что белый картофель является хорошим источником энергии, а также содержит несколько витаминов, минералов и фитохимических веществ, правильное размещение его в справочнике по продуктам питания является сложной задачей. Хотя технически это корнеплоды, их высокое содержание углеводов также позволяет населению использовать их в качестве основного продукта питания. Их универсальность также позволяет употреблять картофель в качестве основного блюда, гарнира или закуски. Классификация картофеля как «крахмалистого», «другого» или «белого» овоща не полностью определяет его пищевую роль, равно как и включение его в группу зерновых/злаковых продуктов.Доктор Стейблинг, возможно, придумала лучшее решение в 1933 году, когда она поместила картофель и батат в отдельную группу (38).

    Пищевая ценность картофеля

    Последнее обновление: 01 марта 2010 г.

    Картофель является очень распространенным продуктом питания в рационе большинства европейцев, но, возможно, иногда упускают из виду питательный вклад этой основной культуры. Начнем с того, что между блюдами из картофеля существуют значительные пищевые различия в зависимости от способа их приготовления, и это может повлиять на то, как картофель воспринимается потребителями как продукт питания.Что делает картофель особенным, так это то, что он сочетает в себе характеристики крахмалистых продуктов с характеристиками овощей.

    Впервые завезенный из Южной Америки в 16 ом веке, картофелю потребовалось еще 150 лет, прежде чем он действительно стал одной из важнейших основных продовольственных культур в Европе. В настоящее время жители Центральной и Восточной Европы потребляют больше всего продуктов, но картофель играет важную роль в рационе питания на всем континенте: в 2005 г. среднее потребление на душу населения составляло 94 кг. 1 Ниже перечислены важные и интересные аспекты питания, которые стоит учитывать. в обсуждении вклада картофеля в здоровое сбалансированное питание. 2

    Картофель в вареном или запеченном виде является практически обезжиренным продуктом. Основным источником энергии в картофеле являются углеводы в виде крахмала. Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны обеспечивать не менее половины ваших дневных калорий. Преимущество получения углеводов из картофеля заключается в том, что вы также будете получать значительное количество определенных питательных микроэлементов. Картофель содержит небольшое количество белка: около 3 г в средней вареной порции 180 г (см. табл. 1).Хотя это составляет менее 10% от суточной потребности взрослого человека, картофель является хорошим источником аминокислот лизина и триптофана и в сочетании с молоком или яйцами обеспечивает высококачественную белковую пищу.

    Картофель является источником клетчатки, которая способствует ощущению сытости и поддерживает здоровую пищеварительную функцию. 180-граммовая порция вареного картофеля содержит около 3 граммов клетчатки, что составляет более 10% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, а именно 25 граммов. 3 Некоторым людям нравится более сильный вкус вареного картофеля в кожуре, и в таком виде он содержит еще больше клетчатки.Однако следует соблюдать осторожность, чтобы не есть кожуру, которая обесцвечивается или имеет следы. Зеленые пятна указывают на более высокий уровень гликоалкалоидов, таких как соланин, который может привести к ухудшению здоровья при употреблении в больших количествах. Небольшое количество крахмала в картофеле сопротивляется пищеварению (это называется «резистентным крахмалом»): это особенно происходит, когда картофель едят холодным после приготовления, например, в картофельном салате. Резистентный крахмал действует в организме так же, как клетчатка, и может помочь в контроле уровня глюкозы и липидов в крови. 4

    Картофель является стабильным и надежным источником витамина С: в среднем вареном картофеле (180 г) содержится около 10 мг, что составляет примерно одну восьмую от потребности взрослого человека. В молодом картофеле содержится примерно вдвое больше этого количества, поэтому обычная порция содержит около четверти потребности взрослого человека в витамине С. Хотя есть много фруктов и соков, содержащих витамин С, ни один из других крахмалистых продуктов, которые обычно потребляются, не является значительным источником витамина С. как картошка. Хотя витамин С чувствителен к теплу и в некоторой степени распадается при приготовлении пищи, в нем все еще сохраняется достаточное количество, чтобы сделать вареный картофель полезным источником этого питательного вещества.Витамин С необходим для здоровой кожи, зубов, десен, мышц и костей, а также помогает усвоению железа из растительной пищи, которое иначе плохо усваивается организмом. Кроме того, витамин С действует в организме как антиоксидант, а некоторые виды картофеля с желтой, оранжевой или фиолетовой мякотью, особенно сладкий картофель, содержат значительное количество других антиоксидантов, таких как каротины или флавоноиды.

    Существует несколько различных витаминов группы В, и картофель является источником некоторых из них.Средняя порция вареного картофеля (180 г) содержит более одной шестой суточной потребности взрослого человека в витаминах B 1 , B 6 и фолиевой кислоте. Эти витамины группы B выполняют множество функций в организме, в том числе являются важными компонентами метаболизма углеводов для обеспечения энергией и поддержания здоровой кожи и нервной системы. Фолат необходим для роста и развития клеток, поэтому особенно важно обеспечить его адекватное потребление до и во время беременности.Фолиевая кислота также необходима для производства эритроцитов.

    Картофель является важным источником минерального калия, а также содержит небольшое количество магния и железа. Калий выполняет множество функций в организме, включая мышечную функцию и сокращение, передачу нервных импульсов и регуляцию кровяного давления. Картофель содержит количество калия, которое соответствует количеству калия в большинстве фруктов и овощей на единицу веса, и, поскольку картофель обычно потребляется в больших количествах, он является важным и надежным источником этого питательного вещества.Средняя порция вареного картофеля (180 г) также обеспечивает около одной десятой суточной потребности взрослого человека в магнии и железе.

    Картофель естественно почти не содержит натрия (который вместе с хлоридом образует соль). Совет общественного здравоохранения заключается в том, чтобы не употреблять слишком много соли из-за связи между потреблением натрия и риском высокого кровяного давления (гипертонии). Другие крахмалистые продукты также содержат мало натрия, но содержание калия в картофеле значительно выше, чем, например, в макаронах.Сочетание высокого содержания калия и низкого содержания натрия делает картофель здоровой пищей для людей, пытающихся контролировать свое кровяное давление. Однако необходимо соблюдать осторожность, чтобы не добавлять много соленых приправ или соусов во время приготовления пищи.

    Для тех, кто пытается похудеть или избежать набора веса, картофель может сыграть полезную роль. Средняя порция вареного очищенного картофеля (180 г) содержит около 140 калорий, что намного меньше, чем содержание энергии в таком же количестве вареных макарон (286 калорий) или вареного риса (248 калорий).Тем не менее, худеющие должны быть осторожны: содержание энергии в жареном (во фритюре) картофеле может быть в два или три раза выше, чем в вареном или запеченном картофеле, поэтому эти формы картофеля менее подходят для тех, кто придерживается диеты для похудения.

    Еще одна «хорошая новость» для тех, кто пытается избежать набора веса, заключается в том, что у картофеля высокий индекс сытости. Поскольку плотность энергии, то есть количество калорий на грамм пищи, вареного или запеченного картофеля невелика, употребление большого количества картофеля не означает большого потребления калорий (примерно 140 ккал из порции среднего размера).Таким образом, это может помочь вам чувствовать себя сытым без переедания. Одно исследование влияния различных продуктов на чувство сытости показало, что картофель имеет в три раза более высокий рейтинг сытости по сравнению с таким же потреблением калорий из белого хлеба. 5

    Из-за разнообразия способов приготовления картофеля питательная ценность картофельных блюд очень различна. Потери питательных веществ при приготовлении пищи зависят от температуры и продолжительности приготовления. Водорастворимые витамины и минералы, такие как витамины группы В, витамин С и калий, выделяются из картофеля в воду для приготовления пищи при кипячении.Варка картофеля в кожуре (хотя после приготовления его можно очистить и есть без кожуры) значительно снижает эти потери питательных веществ. При хранении также происходит некоторая потеря питательных веществ, и общий совет заключается в том, что картофель следует хранить в сухом, темном и прохладном месте. Однако картофель не следует хранить при температуре ниже 4°C, так как это может увеличить образование акриламида при жарке. 6 Картофель, на котором во время хранения появляются зеленые пятна или который начинает прорастать, следует тщательно обрезать и очистить от кожуры или не употреблять в пищу.Несмотря на то, что содержание жира в картофеле очень низкое, блюда из картофеля могут быть калорийными, если в процессе их приготовления добавляется жир. Это случай, например. жареный во фритюре картофель и запеканки, приготовленные с жирными сливками и сыром.

    Очень небольшое количество людей не переносят глютен, белок, содержащийся в пшенице и ржи. Для людей, которые должны соблюдать безглютеновую диету и поэтому не могут есть многие обычные продукты, включая хлеб, макароны и большинство сухих завтраков, картофель является очень важным продуктом питания.Картофель не содержит глютена, поэтому его могут свободно употреблять люди, которым необходимо избегать глютена или у которых могут быть другие опасения по поводу употребления пшеницы.

    Таблица 1. Типичная питательная ценность различных продуктов из картофеля на 100 г

     

    Картофель вареный, в кожуре

    Вареный картофель, очищенный

    Печеный картофель в кожуре

    Картофельное пюре с молоком (7 г) и маслом (5 г)

    Картофель фри, розничная продажа в бургерной

    Энергия (ккал)

    66

    77

    85

    104

    280

    Белок (г)

    1.4

    1,8

    2,6

    1,8

    3,3

    Углеводы (г)

    15,4

    17,0

    17,9

    15,5

    34,0

    Жир (г)

    0.3

    0,1

    0,1

    4,3

    15,5

    Волокно (г)

    1,5

    1,2

    3.1

    1.1

    2.1

    Калий (мг)

    460

    280

    547

    260

    650

    Железо (мг)

    1.6

    0,4

    0,9

    0,4

    1,0

    Витамин B 1 (мг)

    0,13

    0,18

    0,11

    0,16

    0,08

    Витамин B 6 (мг)

    0.33

    0,33

    0,23

    0,30

    0,36

    Фолат (мкг)

    19

    19

    44

    24

    31

    Витамин С (мг)

    9

    6

    14

    8

    4

    Источник 7,8

    Ссылки

    1. Продовольственная и сельскохозяйственная организация.База данных FAOSTAT, продовольственные балансы. Доступно на http://faostat.fao.org/site/368/DesktopDefault.aspx?PageID=368#ancor, по состоянию на 26 января 2010 г.
    2. Продовольственная и сельскохозяйственная организация (2008 г.). Международный год картофеля 2008 — Картофель, питание и диета.
    3. Веб-сайт Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, раздел новостей. Доступно на: http://www.efsa.europa.eu/en/news, по состоянию на 27 января 2010 г.
    4. Грабицкое Г.А., Славин Ю.Л. (2008). Низкоусвояемые углеводы на практике.Журнал Американской диетической ассоциации 108 (10): 1677-1681.
    5. Холт С.Х. и др. (1995). Индекс сытости обычных продуктов. Европейский журнал клинического питания 49(9):675-690.
    6. Де Уайлд Т., Де Меуленаер Б., Местдаг Ф., Говарт Ю., Вандебури С., Уге В., Фразель С., Демельмейстер К., Ван Петегем К., Калус А., Дегрудт Дж. М., Верхе Р. (2005). Влияние методов хранения на образование акриламида при жарке картофеля. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 53 (16): 6550-6557.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.