Содержание

Таблица сравнения орехов по составу


Пищевая ценность

Каждый сорт орехов имеет свое, как правило, высокое содержание калорий.

Таблица калорийности на 100 грамм:

ОрехиЭнергетическая ценность (ккал)
Арахис551
Фундук704
Миндаль645
Грецкий орех648
Кешью643
Фисташки556
Бразильский орех565
Пекан690
Мускатный орех556
Кедровый орех629

Пищевая ценность на 100 грамм:

ОрехиБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)
Арахис26,345,29,7
Фундук16,166,99,9
Миндаль18,657,713,6
Грецкий орех13,861,310,2
Кешью18,548,522,5
Фисташки20,548,525,0
Бразильский орех14,366,44,8
Пекан9,272,04,3
Мускатный орех20,050,07,0
Кедровый орех11,661,0019,3

О самом жирном виде орехов

Грецкий орех

Самым жирным орехом в мире, является пекан. По внешнему виду, этот продукт напоминает знакомые всем нам с детства ядра грецких орехов. Однако по питательности пекан превосходит грецкие орешки. В небольшой горстке пекана содержится 12% дневной нормы белка и 9% микроэлементов. Учитывая максимальную калорийность равную 700 Ккал, горсти из 100-120 граммов орешков, вполне достаточно для удовлетворения чувства голода взрослому человеку.

Диетологи акцентируют внимание на сложной перевариваемости пекана детским организмом. Высокое содержание жиров и кислот, вызывает расстройства желудка и нарушения в работе пищеварительной системы детей. Поэтому до 5-6 летнего возраста, угощать малышей орехами пекан не рекомендуется.

Таким образом

На сегодняшний день, человечеству известно несколько десятков названий орехов. Среди них самыми жирными, является сорт пекан. На каждые 100 грамм продукта приходится 72 гр жира и 700 Ккал. На втором месте по калорийности и питательности грецкие орехи. После них следуют миндальные орешки. Но несмотря на различное содержание жиров, каждый из известных видов, включает в себя массу полезных компонентов, жирных кислот, витаминов, микроэлементов.

Полезные свойства

Орехи входят в список самых полезных и необходимых продуктов для ума. В их составе имеются полинасыщенные жирные кислоты, которые необходимы человеку при серьезных нагрузках на головной мозг. Благодаря своей энергетической ценности и сочетанию легких жиров с растительными белками они станут незаменимым продуктом для людей, занимающимся спортом. Ими даже можночастично заменить мясо и яйца.

Благодаря своему богатому составу орехи будут полезны для мужчин, женщин, детей, а также для беременных и пожилых людей.

Арахис

Арахис обладает антиканцерогенными свойствами из-за наличия в нем большого количества витамина Е и других антиоксидантов. Благодаря этому предотвращается появление раковых клеток. При регулярном употреблении продукт способен восполнить дефицит недостающих элементов в организме.

К полезным свойствам арахиса относят:

  • снижение уровня холестерина;
  • улучшение памяти, концентрации внимания;
  • снижение усталости и повышение стрессоустойчивости;
  • улучшение порога слуховой чувствительности;
  • возникновение желчегонного эффекта;
  • повышение свертываемости крови;
  • стабилизирование иммунной и нервной системы.

Арахис способен вырабатывать «гормон радости» — серотонин, который является сильным природным антидепрессантом. Подобный эффект вызван наличием в арахисе аминокислоты триптофан.

Для женщин польза продукта заключается в замедлении процессов старения и стабилизировании гормонального баланса. Его рекомендуется употреблять во время беременности, так как он понижает риск развития патологий у плода.

Для мужчин полезный эффект относится к репродуктивной системе: усиливается выработка тестостерона, спермообразование, увеличивается либидо и половая активность.

Фундук

Плоды орешника очень любят вегетарианцы. Им заменяют мясо, ведь в составе его ядер находится натуральный белок.

К полезным свойствам фундука относят:

  • очищение организма от шлаков и токсинов;
  • укрепление и повышение эластичности сосудистых стенок;
  • приведение в норму уровня сахара в крови;
  • усиление кровообращения головного мозга;
  • укрепление волосяных луковиц, зубных и костных тканей;
  • повышение иммунитета;
  • наращивание мышечной массы;
  • повышение стрессоустойчивости.

Фундук рекомендуется употреблять пожилым людям, ведь продукт способен усилить регенерационные процессы в организме, укрепить кости и повысить сопротивляемость организма. Также он понижает риск возникновения болезни Альцгеймера.

Женщинам употребление орехов поможет придать упругости коже и сделает волосы блестящими и крепкими. Для мужчин продукт будет полезен при физических нагрузках, ведь он быстро восполняет потраченные силы и способствует наращиванию мышц.

Миндаль

Больше всего полезных элементов находиться в оболочке, поэтому его можно употреблять вместе с кожицей.

Миндаль имеет следующие полезные свойства:

  • участвует в обновлении клеток;
  • укрепляет костно-суставный аппарат;
  • снимает воспаления и очищает почки;
  • улучшает деятельность мозга;
  • облегчает мигрень;
  • приводит функционирование ЖКТ в норму;
  • помогает бороться с депрессией;
  • увеличивает уровень гемоглобина и обогащает кислородом кровь при анемии;
  • помогает от бессонницы.

Женщинам миндаль помогает бороться с сухостью кожи, усиливает блеск и рост волос. Также это незаменимый продукт при беременности, ведь он насыщает женский организм всеми необходимыми элементами: витамином Е, железом, цинком, магнием, фосфором, кальцием и фолиевой кислотой.

Мужчинам рекомендуется употребление миндаля при облысении. Для этого молоко смешивается с миндальной крошкой и используется в качестве маски для волос. Такое средство стимулирует рост волосяных луковиц.

Грецкий орех

Грецкий орех оказывает незаменимую пользу для растущего организма. Его употребление поможет ребенку с легкостью адаптироваться к школьному режиму: внимание будет проще концентрировать, улучшатся память и сообразительность.

Полезными свойствами продукта являются:

  • повышение иммунитета;
  • увеличение уровня гемоглобина;
  • укрепление стенок сосудов;
  • рассасывание склеротических и холестериновых бляшек;
  • улучшение работы кишечника;
  • понижение уровня сахара в крови.

Для женщин продукт незаменим во время климакса и менопаузы. Благодаря высокому содержанию витамина С при употреблении продукта стабилизируется гормональный фон.

Мужчинам продукт рекомендуется употреблять вместе с медом или сухофруктами. Такое блюдо усиливает потенцию и значительно снижает риск заболевания простатитом или аденомой.

Кешью

Кешью стоит чаще есть курящим людям, ведь он способен уменьшить негативное воздействие никотина на организм человека. Кроме этого, у кешью много других полезных свойств:

  • помогает быстрее восстановиться после тяжелой операции или длительного заболевания;
  • укрепляет иммунную систему;
  • освобождает сосуды от холестериновых бляшек и способствуют быстрой выработке эритроцитов;
  • снимает усталость;
  • улучшает память, мелкую моторику и концентрацию;
  • нормализует уровень глюкозы в крови;
  • укрепляет костные ткани;
  • предупреждает развитие онкологических заболеваний.

Для женщин кешью является природным афродизиаком. Он стабилизирует уровень либидо, который влияет на половое влечение. Кешью способен повысить вероятность зачатия, нормализует менструальный цикл, избавляет от депрессий и эмоционального истощения.

Для мужчин орех предотвращает появление импотенции, улучшает качество спермы и усиливает подвижность сперматозоидов.

Общая характеристика

Фундук – плод ломбардского ореха или крупной лещины. Орех окружен плюской (чашечкой), которая защищает его от внешнего воздействия. Ядро составляет до 60 % массы плода, остальной вес приходится именно на чашевидную оболочку. Выращивают плоды в странах Средиземноморья, ввиду максимально комфортных климатических условий.

Растение способно достигать до 10 м в длину. Ореховое дерево высокое, с плотными серыми ветвями. Дает густые железисто-опушенные однолетние побеги. Листья орехового дерева принимают круглую или овальную форму. Средний размер листа: 12х10 см. Средний размер плодов орехового дерева: 20х15 мм. Плюска ореха в несколько раз превышает длину плода. Она трубчатая, опущенная вниз, с широкими заостренными зубцами на конце основания.

  • Общая характеристика
  • История и география продукта
  • Полезные свойства фундука
  • Лечебный эффект продукта
  • Косметический эффект продукта
  • Использование в кулинарии
  • Рецепты с добавлением ореха
  • Противопоказания
  • Правила хранения продукта

Что такое орехи

Орехи – это плоды некоторых растений, преимущественно деревьев или кустарников. У орехов твердая скорлупа и чаще всего съедобное ядро.

Ботаника разделяет орехи на «настоящие» и «ненастоящие». «Настоящие орехи» – это сухие плоды с деревянистым околоплодником, как у грецкого ореха. Внутри околоплодника помещено одно или два семени.

«Ненастоящие» орехи – это плоды различных культур, не принадлежащих к семейству Ореховые, но схожие с ними внешне. Яркий пример ненастоящего ореха – арахис, он принадлежит к семейству Бобовые. Еще один пример – кедровый орех, который на самом деле является семенем кедра.

В кулинарии и в быту орехами называют любые съедобные плоды, которые состоят из твердой или мягкой скорлупы и ядра. Ядра употребляют в пищу в самостоятельном виде, добавляют в салаты и вторые блюда, выпечку и десерты.

Из некоторых видов орехов делают варенье.

Использование в кулинарии

Фундук отличается значительным кулинарным потенциалом. Его использование легко может перевести любое блюдо в ранг изысков, а сам продукт сочетается практически со всей существующей пищей.

Фундук выгодно выделяется среди других разновидностей орехов. Продукт обладает нежным вкусом с едва ощутимой сладкой ноткой. Текстура ядра довольно мягкая, что позволяет кулинарам выбрать любой способ термической обработки.

Что можно делать с фундуком:

  • обжарить. Максимально допустимая температура для жарки – 75ºС. Обжаривать фундук нужно не более 20 минут, чтобы сохранить полезные свойства и высокую пищевую ценность;
  • засолить;
  • засахарить;
  • соединить со сладким (вишневый джем) или соленым (смесь из прованских трав) наполнителем/специей, чтобы сделать оригинальную закуску;
  • растереть в муку или ореховую пасту;
  • перетереть в ореховое масло;
  • приготовить из орехового жмыха халву. Жмых остается после того, как продукт перетрут в масло, муку или пасту. Фундук – полезный безотходный продукт.

Не ограничивайтесь только выпечкой и употреблением сырых или обжаренных ядер. Орех – отличный ингредиент для овощных салатов, блюд из мяса, рыбы, прекрасно сочетается с мягкими солеными и твердыми сырами. Соблюдайте общий КБЖУ и постарайтесь обязательно добавить в блюдо побольше овощей или фруктов. При помощи клетчатки, содержащейся в этих продуктах, организм быстрее и легче переварит «тяжелую» пищу.

Польза и вред орехов

Полезные свойства орехов обусловлены их химическим составом. Большинство плодов содержит жирные кислоты класса Омега 3. Кроме того, в их состав входят витамины А, группы В, С и Е, магний, фосфор, кальций, селен, медь и другие вещества.

В 1993 году было проведено исследование, результаты которого доказали положительное влияние орехов на сердце и сосуды. Люди, регулярно употребляющие орехи в пищу, гораздо реже страдают сердечными заболеваниями, в том числе коронарной недостаточностью. Жирные кислоты в составе продукта способствуют снижению уровня холестерина в крови и предупреждают развитие атеросклероза. Магний благотворно влияет на работу сердца.

Так как орехи имеют низкий гликемический индекс (к примеру, грецкие орехи – 15, миндаль – 15, арахис – 20), их рекомендуют включать в меню при сахарном диабете. Плоды имеют высокую питательную ценность, но не повышают уровень сахара в крови.

Витамин Е и другие антиоксиданты оказывают полезное действие на нервную систему. Они улучшают работу головного мозга, повышают концентрацию внимания, избавляют от стрессов и депрессий. При употреблении орехов в пищу в организме вырабатывается гормон серотонин, отвечающий за хорошее самочувствие и настроение.

Фундук

Вызывающий чувство долго насыщения, фундук содержит 703 кал на 100 г. Благодаря небольшому количеству углеводов (9,7 г) не представляет опасности для фигуры при употреблении в небольших дозах. Содержит:

  • кобальт – регулирует гормональный фон;
  • фолиевая кислота – улучшает репродуктивную функцию;
  • паклитаксел – профилактика раковых опухолей;
  • витамины В, С – улучшают метаболизм, укрепляют иммунитет;
  • магний, кальций, фосфор, йод, калий.

Положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, способствует снабжению кислородом клеток головного мозга. Замедляет процессы старения, возвращая коже упругость, а волосам – силу и блеск. Все полезные свойства от фундука можно получить при употреблении 8-10 орехов в день.

Классификация орехов

Орехи бывают съедобные и несъедобные.

Большую часть съедобных орехов составляют плоды растений семейства Ореховые:

  • грецкий орех;
  • черный орех;
  • маньчжурский орех;
  • серый орех;
  • пекан;
  • горький орех.

Орехи из других семейств:

  • семейство Березовые — лесной орех, в том числе фундук.
  • семейство Розовые – миндаль;
  • семейство Осоковые – миндаль земляной, чуфа;
  • семейство Сумаховые – кешью, фисташки;
  • семейство Дербенниковые – рогульник, чилим, водяной орех;
  • семейство Бобовые – арахис;
  • семейство Лецитисовые – бразильский орех, райский орех;
  • семейство Протейные – макадамия, чилийский лесной орех;
  • семейство Пальмовые – кокосовый орех;
  • семейство Сосновые – кедровый орех.

Из несъедобных орехов можно выделить плоды растений семейства Букоцветные, желуди.

Орехи в питании детей

Самым полезным для детей является грецкий орех. Это прекрасный источник йода, который очень важен для правильного развития растущего организма. Полезные свойства грецких орехов помогают повысить умственные способности детей, поддержать физическую форму, избавляют от авитаминоза и анемии. Ребенку достаточно съедать два ореха в сутки. Детям до трехлетнего возраста орехи употреблять не рекомендуется, так как они содержат много белка, который достаточно трудно переваривается.


ФОТО PIXABAY.COM

Таблица орехов

В таблице приведена сравнительная характеристика съедобных орехов.

Калорийность — 682 ккал

Углеводы – 2,3 г

Внешне скорлупа ореха напоминает чаши кокоса, внутри которых расположены крупные семена. Орех имеет земляной вкус и легкий цветочный аромат.

Используют в пищу. Бразильский орех полезен при онкологии. Масло бразильского ореха добавляют в косметологические продукты.

(волошский орех, царский орех, греческий орех)

витамины группы В,

дубильные вещества.

Калорийность — 648 ккал

Углеводы — 7 г

Околоплодник грецкого ореха кожистый, зеленый. Внутри деревянистая скорлупа и съедобное ядро. Ядро разделено перегородками на 2 симметричные части.

Грецкие орехи используют для повышения умственных способностей, профилактики заболеваний сердца и печени, а также для улучшения мужской потенции.

витамины группы В,

Калорийность — 674 ккал

Углеводы — 13,1 г

Мелкие семена в твердой темно-бурой оболочке.

Кедровые орехи используют в пищу и получают из них масло.

Применяют для лечения воспалительных заболеваний, профилактики болезней сердца и сосудов.

витамины группы В,

Калорийность — 704 ккал

Углеводы — 9,4 г

Лесной орех — собирательное название плодов растений рода Лещина. Орехи лещины обыкновенной и крупной называют фундуком.

Плод односемянный шаровидный или немного удлиненный в деревянистом околоплоднике.

Фундук повышает иммунитет, выводит токсины из организма. Его используют для лечения и профилактики болезней ЦНС, а также при авитаминозе.

(орех думбейский)

витамины В1 и В2,

Калорийность — 643 ккал

Углеводы — 7,7 г

Плоды костянковидные, овальные, напоминают грецкий орех. Имеют твердую зеленоватую или бурую скорлупу.

Из орехов получают масло, чаще всего используют в кондитерской промышленности.

В лечебных целях применяют для снижения уровня сахара в крови, улучшения работы ЖКТ, остановки внутренних кровотечений, снятия спазмов.

пектиновые вещества.

Калорийность — 525 ккал

Углеводы — 49,3 г

Плод костянкообразный, желтый, с мясистым околоплодником, внутри которого расположено крупное семя.

Используют в качестве пряности.

Применение мускатного ореха повышает аппетит, улучшает пищеварение, нормализует работу нервной системы, повышает концентрацию внимания.

витамин А, витамины группы В,

Калорийность — 619 ккал

Углеводы — 9,5 г

Плод зеленый, шаровидный или грушевидный, похож на грецкий орех.

Черный орех применяют для лечения и профилактики воспалительных заболеваний, сахарного диабета, болезней сердца, онкологии.

витамины группы В,

Калорийность — 612 ккал

Углеводы — 12,1 г

Плоды с видимыми ребрами на поверхности, оболочка смолистая и липкая. Хотя орехи съедобны, извлечь ядро довольно сложно.

Полезны для сердца и сосудов. Орехи укрепляют иммунитет, очищают организм, повышают потенцию у мужчин.

витамины группы В,

витамин Е, кальций,

Калорийность — 576 ккал

Углеводы — 21,6 г

Плод — сухая овальная однокостянка, околоплодник и сам орех покрыты небольшими ямками и бороздками.

Миндаль используют в кулинарии, косметологии и медицине. Из орехов получают базовое и эфирное масла.

витамин А, витамины группы В,

Калорийность — 691 ккал

Углеводы — 13,9 г

Внешне напоминает грецкий орех, но более вытянутой формы.

Орех-пекан используют в кулинарии для приготовления выпечки и десертов.

Улучшает работу сердца и сосудов, снижает уровень холестерина в крови, помогает при малокровии.

Пекан также используют для повышения потенции у мужчин.

(индийский орех)

насыщенные жирные кислоты,

витамины группы В,

Калорийность — 554 ккал

Углеводы — 30, 1 г

Плод — разросшаяся цветоножка. Сам орех закругленной формы, по форме схож с человеческой почкой.

Орехи употребляют в пищу, получают из них масло.

Кешью употребляют при гриппе и бронхите, для понижения давления.

Кешью считают афродизиаком.

(земляной орех)

витамины группы В,

Калорийность — 552 ккал

Углеводы — 9,9 г

Плоды вздутые, овальные. Околоплодник крупносетчатый, не твердый, внутри могут быть расположены 1-5 семян. Сами орехи покрыты тонкой кожицей, которая также съедобна.

Арахис используют в кулинарии, из него готовят арахисовую пасту.

Арахис полезен при железодефицитной анемии, для профилактики заболеваний сердечно-сосудистых болезней и онкологии. Арахис нормализует гормональный фон.

витамины группы В,

Калорийность — 131 ккал

Углеводы — 27,8 г

Плод яйцевидно-шаровидной формы, на сторонах плоский. Оболочка орехов тонкая, деревянисто-кожистая, коричневого цвета.

Плоды каштана используют в кулинарии, а также для улучшения пищеварения и лечения болезней ЖКТ.

(австралийский орех, киндаль)

витамины группы В,

Калорийность — 718 ккал

Углеводы — 13,8 г

Круглые орехи в деревянистой оболочке, внутри которых почти идеальное шаровидное ядро. По вкусу напоминает фундук.

Макадамию используют в кулинарии, косметологии и даже парфюмерии.

витамины группы В,

Калорийность — 556 ккал

Углеводы — 7 г

Плод — тонкая костянка, ядро зеленоватого цвета.

Фисташки используют в пищу. Орехи оказывают тонизирующее действие, их рекомендуют применять при хронической усталости.

(рогульник, водяной орех, чертов орех)

Дубильные вещества, флавоноиды,

Калорийность — 200 ккал

Углеводы — 55,4 г

Черно-бурый орешек с 2-4 острыми рожками.

Чилим используют в пищу.

Орех можно использовать для лечения и профилактики заболеваний ЖКТ, мочевыделительной системы, как успокаивающее и спазмолитическое средство.

витамины группы В,

Калорийность — 354 ккал

Углеводы — 15,2 г

Плод — костянка крупного размера весом до 2,5 кг. Наружная оболочка покрыта волосками, на внутренней — скорлупа. Мякоть белого цвета, заполняет не все пространство, внутри находится кокосовая вода.

Кокос употребляют в пищу, используют в кулинарии. Воду пьют, из мякоти отжимают масло.

Кокос также используют в косметологии и народной медицине — для профилактики атеросклероза, онкологии.

НазваниеХимический составКалорийность орехов и БЖУ (на 100 г)Описание и применение
Бразильский орех
Кедровые орехи
Лесной орех и фундук
Мускатный орех
Черный орех
Серый орех
Миндаль
Каштан
Фисташки
Кокосовый орех

Применение в диетологии

Орех – калорийный продукт, однако при правильном его сочетании с овощами, фруктами, злаками можно добиться высоких результатов в процессе корректировки параметров фигуры.

Орехи в диетологии используются благодаря следующим факторам:

  • быстрое насыщение организма;
  • отсутствие стресса при похудении;
  • наполнение внутренних органов питательными элементами, что так необходимо при уменьшении калорийности блюд;
  • длительное утоление голода;
  • эффективное усвоение жиров;
  • нормализация метаболизма;
  • уменьшается потребность к сладкому;
  • устранение бессонницы и поддержка организма в здоровом тонусе.

Мало кто знает, но пережженная скорлупа ореха используется в медицине для приготовления высококачественного активированного угля. Результат – наличие в составе абразивных частиц, которые способствуют очищению стенок внутренних органов от шлакообразных частиц.

Диеты с орехами

Орехи послужат отличным подспорьем при соблюдении овощной или фруктовой диеты. При употреблении горсти плодов вместо второго перекуса удастся не только оздоровить организм, но и подавить аппетит на 2-3 часа, устранить симптомы стресса при переходе на низкокалорийное питание.

Грецкие орехи (вес без скорлупы важно знать каждому худеющему, чтобы избежать противоположного эффекта) отлично сочетаются с такими диетами:

  • арбузная;
  • яблочная;
  • кефирная;
  • апельсиновая;
  • огуречная;
  • сельдерейная;
  • яичная.

Диетологи рекомендую раз в неделю проводить разгрузочный день, например, есть в течение суток овощные салаты, пить свежеприготовленные смузи, кефир, делать травяные отвары с семенами чиа, льна, фенхеля, кунжута. В таком случает 20г измельченных орехов на обед – лучшее средство для нормализации пищеварительного тракта и вывода подкожного жира из организма.

Ореховая диета на 3 дня

Пошаговое меню:

  1. Завтрак – стакан йогурта, фруктовый салат.
  2. Перекус – 20 г измельченных орехов.
  3. Обед – овощной бульон, порция отварного куриного филе, стакан зеленого чая без сахара.
  4. Полдник – стакан кефира с горстью семян льна.
  5. Ужин – стакан фруктового сока и несколько фиников.

Результаты похудения – минимум 3 кг за 7 дней. Процесс корректировки веса проходит постепенно, без вреда для организма. Ореховая диета поможет желающим сбросить до 5 кг, а вот при избыточной массе тела свыше 10 кг использовать орехи как возможность похудеть не стоит.

Необходимо отметить, что грецкий орех повсеместно произрастает около частных домовладений. Это действительно полезный и вкусный плод, доступное средство от многих болезней. При правильном расчете веса ядер без скорлупы можно не только оздоровить организм, но и подкорректировать параметры фигуры. Это лучший продукт для стабилизации сна, улучшения настроения для детей и взрослых.

Какие орехи самые полезные

Польза орехов зависит от количества содержащихся в них полезных веществ. Мы выбрали самые полезные орехи для женского и мужского здоровья, а также для детей.

Для женщин

Самые полезные орехи для женщин:

  • Миндаль — содержит максимальное количество витамина Е, способствующего регенерации и омоложению кожи. Снижает уровень сахара и холестерина в крови, помогает при похудении.
  • Бразильский орех — высококалорийный продукт, дающий заряд энергии на весь день, особенно хорош для девушек, занимающихся спортом. Селен, входящий в состав ореха, повышает фертильность женщины и предупреждает развитие рака молочной железы, а также нормализует выработку гормонов щитовидки.
  • Кешью — предупреждает преждевременное старение кожи, помогает устранить боли различного происхождения, полезен при головной боли. Помогает бороться с симптомами воспалительных заболеваний.
  • Фундук — укрепляет иммунитет и улучшает работу головного мозга. Укрепляет стенки сосудов, помогает при лечении варикозного расширения вен. Фундук рекомендуют при нервных расстройствах и синдроме хронической усталости.
  • Арахис — помогает бороться с раковыми клетками, укрепляет иммунитет.
  • Грецкие орехи — улучшает работу головного мозга, предупреждает развитие сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, укрепляет кости, что важно для профилактики остеопороза.
  • Орех-пекан — снижает уровень холестерина в крови, предупреждает развитие заболеваний сердца и сосудов.

Для мужчин

Самые полезные орехи для мужчин:

  • Грецкие орехи — улучшают мыслительную деятельность, способствуют выработке мужских половых гормонов и повышают потенцию.
  • Миндаль — за счет высокого содержания аргинина миндаль способствует улучшению кровообращения, что также положительно влияет на потенцию. Кроме того, миндаль обеспечивает ускорение процессов регенерации, предотвращает преждевременное старение организма.
  • Кедровые орехи — полезны для очищения кишечника, почек и печени. Улучшают работу сердца, лечат нервные расстройства, повышают потенцию.
  • Фундук — укрепляет иммунитет, помогает справиться с нервным перенапряжением, повышает мужскую силу.
  • Фисташки — снижают уровень холестерина в крови, предупреждают развитие атеросклероза, сердечных заболеваний и импотенции.

Для детей

Для детей среди звания “самые полезные орехи” почетные места занимают грецкий орех, фундук и миндаль.

Грецкие орехи улучшают мыслительную деятельность ребенка, нормализуют работу нервной системы. Дубильные вещества, входящие в состав плодов, помогают устранить диарею. Регулярное употребление в пищу грецких орехов способствует укреплению иммунитета.

Фундук повышает защитные силы организма и улучшает настроение ребенка. Его рекомендуют использовать при запорах и железодефицитной анемии. В отличие от грецких орехов, фундук нравится малышам больше, из-за отсутствия дубильных веществ плод имеет сладковатый вкус.

Миндаль действует успокаивающее на нервную систему, способствует физическому и умственному развитию ребенка. Миндаль можно использовать как легкое слабительное при запорах, а также в качестве лекарственного средства при анемии

Когда детям можно давать орехи? В детское меню орехи можно включать с 2-3 лет. Необходимо точно соблюдать суточную дозировку и не превышать норму.

Есть и не полнеть

Сочетание орешков и сухофруктов может стать отличным вариантом перекуса как для худеющих, так и для придерживающихся правильного питания. Но теперь, выяснив, сколько калорий в орехах, можно определить допустимую для себя дневную норму и стараться не превышать ее. Для тех же, кто знает, что употребление в чистом виде близко к риску срыва, есть несколько здоровых рецептов, которые не навредят фигуре и позволят утолить желание в определенном орешке.

Например, очень интересный вариант из тыквы и корицы, которые снизят удар от калорийности грецких орехов, что тоже находятся в списке ингредиентов. Для блюда потребуются предварительно распаренные изюм и курага и нарезанная на маленькие кусочки тыква, которые отправляются в глубокой жаропрочной посуде в духовку на четверть часа. В другой посудине смешиваются грецкие орехи, мед и апельсиновый сок, служащие своеобразным соусом к тыкве, которым нужно ее залить по истечении пятнадцати минут. Украсить блюдо палочками корицы или посыпать уже смолотой, отправить обратно в духовку до готовности. Этот десерт прекрасно сочетается с булгуром или кус-кусом, а одна его порция в таком случае будет «весить» всего лишь 304 кКал.

Сладкоежкам изредка можно позволить испечь к чаю маффины из творога низкой жирности, яиц (лучше брать одни белки), небольшого добавления манки, лимонной цедры, сахара, нарезанного на маленькие кусочки яблока и измельченного миндаля. Одна-две штучки во время утреннего чаепития не прибавят с десяток килограммов, зато помогут легче пережить непривычный режим питания без пирожных и тортиков.

Поклонницам легких ужинов стоит попробовать салат из моркови с добавлением чеснока и изюма, приправленного медом, оливковым маслом и грецкими орехами. Калорийность одной порции составит 75 кКал, и это станет отличным завершением дня.

Или же можно просто смешать мед, бруснику и кедровые орехи. Калорийность последних деактивируется за счет остальных компонентов, но главное заключается не в этом, а в пользе подобного сочетания для желудка и иммунитета. Пара ложечек в день не повлияет на фигуру, но улучшит общее состояние организма в целом.

Орехи при беременности

Орехи полезны в период беременности. Питательные вещества, входящие в состав продукта, улучшают самочувствие будущей мамы и благотворно влияют на развитие плода.

Однако в период вынашивания ребенка употреблять орехи нужно дозированно — не более 30 граммов в день.

Перед употреблением орехов проконсультируйтесь с наблюдающим врачом и убедитесь в отсутствии аллергии.

При грудном вскармливании

Орехи при лактации не запрещены. Однако от их употребления стоит отказаться, если в период беременности возникла аллергия на плоды, или после ГВ у малыша появился диатез.

В период грудного вскармливания употребляйте грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью. Высокое содержание насыщенных и ненасыщенных кислот делает молоко питательнее.

Перед употреблением орехов при ГВ проконсультируйтесь с врачом.

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.». Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Аллергия на орехи

Орехи относятся к группе аллергоопасных продуктов. Наиболее сильными аллергенами являются арахис, каштан, миндаль, грецкий орех, кедровые орехи. Аллергия проявляется зудом, покраснением кожи, жжением и другими симптомами, вплоть до анафилактического шока. Аллергическая реакция усиливается при взаимодействии с алкоголем.

Для лечения аллергии используют внутренние и наружные медикаментозные средства. Лекарственные препараты должен назначать врач после выявления аллергена.

грецкие орехи — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru


Химический состав грецких орехов

Плоды грецкого ореха представляют собой крупные костянки, окруженные снаружи плотной зеленой кожурой. При созревании плода эта кожура лопается, освобождая круглую костянку — она содержит съедобное ядро, окруженное твердой скорлупой коричневого цвета. Ядро грецкого ореха имеет умеренно плотную, слегка маслянистую консистенцию и светло-коричневый цвет. Оно обладает насыщенным ореховым вкусом иногда с легкой горчинкой.

В грецком орехе калории гармонично сочетаются с богатым витаминным составом. Продукт содержит витамины группы В, а также витамин А, С, Е, К, Н и РР. Грецкие орехи выступают ценным источником бета-каротина и дубильных веществ. В химическом составе продукта присутствуют железо, калий, йод, магний, кальций, медь, фосфор и множество других полезных минералов.

В грецких орехах содержится высокий процент растительных жиров и Омега-3 жирных кислот. В составе продукта также есть природные антиоксиданты, которые блокируют поступление в организм радиации.

Калорийность грецкого ореха

В 100 г продукта содержится примерно 655 ккал. В грецких орехах много жиров — более 65 г на 100 г продукта. В то же время, указанная порция продукта содержит более 15 г высококлассного белка и около 7 г углеводов. Высокий процент растительного белка делает грецкий орех незаменимым продуктом в рационе вегетарианцев, частично заменяя мясо.

Один небольшой грецкий орех весит от 10 до 15 г. Калорийность одного грецкого ореха составляет всего 25–30 ккал. Обычному человеку можно съедать в день 4–6 орехов — такая порция не принесет вреда фигуре, но обогатит организм витаминами и полезными минералами.


Полезные и вредные свойства грецких орехов

В составе грецкого ореха содержится большое количество необходимых для организма человека веществ, поэтому продукт полезен для здоровья и хорошего самочувствия. Регулярное употребление грецких орехов позволяет защитить организм от радиации и укрепить иммунитет, повышая его сопротивляемость вирусам и инфекциям. Продукт полезен при малокровии, повышая уровень гемоглобина, укрепляет стенки сосудов и благотворно влияет на сердечную мышцу.

Достоинством грецкого ореха является не только его высокая пищевая ценность, но и способность стимулировать деятельность головного мозга. Регулярное употребление продукта позволяет снизить риск развития возрастного склероза, улучшает кровообращение в сосудах головного мозга.

Грецкие орехи очень полезны при воспалительных заболеваниях кожи и варикозе. В этом случае из них готовят масло, которое используют для лечебных компрессов. Вещества, содержащиеся в масле грецкого ореха, быстро снимают воспаление, ускоряют заживление ран.

Несмотря на высокую калорийность, продукт можно и нужно употреблять во время похудения. Зная, сколько калорий в грецком орехе, можно рассчитать оптимальную разовую порцию и есть орехи даже во время строгих диет. Всего несколько орехов могут стать перекусом в середине дня, помогая быстро восстановить энергию и приглушить чувство голода.

Несмотря на полезный состав, грецкие орехи могут быть вредны для организма. Продукт является сильным аллергеном, поэтому может вызывать аллергические реакции на коже у людей с индивидуальной непереносимостью орехов. Не рекомендуется есть грецкие орехи при острых заболеваниях кишечника, хроническом колите и повышенной свертываемости крови. Высокая энергетическая ценность продукта может стать причиной набора лишнего веса. Если есть орехи в больших количествах, то это может спровоцировать сильное пищевое отравление и вызвать раздражение слизистой оболочки ротовой полости.


Применение грецких орехов в кулинарии

Грецкие орехи обладают характерным насыщенным вкусом и могут придавать другим продуктам приятный ореховый привкус. Поэтому продукт часто используется в качестве ингредиента для маринадов и соусов к мясу, отлично сочетаясь с разнообразными специями. Грецкие орехи могут стать вкусной добавкой к салатам, холодным закускам и гарнирам. Продукт часто добавляют в выпечку, различные виды десертов и мороженого. При употреблении таких сладостей, нужно учитывать пищевую ценность всех ингредиентов, который входят в его состав. Это позволит правильно рассчитать размер одной порции и не навредить фигуре.

Грецкие орехи можно употреблять в качестве самостоятельного полезного перекуса. Спортсмены и люди, ведущие здоровый образ жизни, смешивают орехи с курагой, черносливом, изюмом и едят как сытную и полезную добавку после спортивных тренировок. К такой смеси из сухофруктов можно добавить мед — получится сладкое витаминное лакомство, укрепляющее иммунитет. Однако такой продукт будет содержать достаточно много килокалорий, поэтому злоупотреблять им не следует.

Сколько калорий в грецких орехах, польза и вред продукта

Грецкие орехи полезный и вкусный продукт, который издавна используется человеком. Те, кто внимательно следит за своим здоровьем и фигурой часто задают вопросы о том, сколько калорий в грецких орехах, насколько они полезны для взрослых и детей? Можно ли их употреблять во время диеты?

Какие витамины и минералы содержатся в грецких орехах

Грецкие орехи веками употреблялись человеком в питании. Их популярность связана с богатым химическим составом и приятным вкусом.

Витамины А, С, Е, К, В1, В2, В5, В6, В9, РР, бета-каротин.
Микроэлементы железо, йод, кобальт, марганец, медь, селен, фтор, цинк.
Макроэлементы калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор, хлор.

В орехах присутствует антиоксидантов больше чем в ягодах, фруктах, красном вине, зеленом чае. По степени пользы одна порция грецких орехов превосходит другие аналогичные продукты.

Витамин РР помогает регулировать уровень холестерина в крови, улучшает состояние при сахарном диабете. Организм снабжается энергией, уменьшается воздействие токсинов.

Йод, который присутствует в орехах, помогает предотвратить проблемы со щитовидной железой. В народной медицине есть рецепты, в которых применяются перегородки грецкого ореха, для пополнения организма йодом.

По количеству белка этот вид орехов превосходит мясо. Поэтому для вегетарианцев это прекрасная добавка в рацион.

В 100 г грецкого ореха содержится 23 мг Витамина Е, который оказывает следующие положительное влияние на организм:

  • участвует в синтезе гормонов;
  • препятствуют росту злокачественных образований;
  • увеличивает скорость заживления ран;
  • замедляет старение организма.

Витамина С в грецких орехах больше чем в лимоне и черной смородине – 2,8 мг.

Польза грецких орехов

С древних времен человечество использует грецкий орех. Народная медицина применяла их в лечебных целях. Давно известно, что грецкие орехи улучшают умственную деятельность. Именно поэтому в Древнем Вавилоне не разрешали кушать эти орехи простым людям.

Грецкие орехи имеют следующие основные свойства:

  • общеукрепляющее;
  • противовоспалительное;
  • бактерицидное;
  • ранозаживляющее.

Грецкие орехи активно применяются в гастрономии. Они входят в состав разнообразных блюд. Из них готовят супы, закуски, мясные деликатесы, соусы и многое другое. Вкусными получаются десерты, мороженое, кондитерские изделия.

Грецкие орехи дают интересные варианты в сочетании со специями, баклажанами, фруктами, сыром, сухофруктами и многими другими продуктами.

Полезные свойства:

  • улучшают состояние при депрессии;
  • положительно воздействуют на память;
  • благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему;
  • профилактика онкологических заболеваний;
  • повышают иммунитет;
  • снимают воспалительные процессы;
  • укрепляют костную ткань;
  • нормализуют сон;
  • лечат грибковые заболевания;
  • очищают организм от паразитов;
  • улучшают пищеварение.

Орехи восстанавливают и поддерживают в норме здоровье женщин.

Положительные свойства:

  • снимают боль при менструации;
  • облегчают состояние при климаксе;
  • положительно влияют на гормональный фон;
  • восстанавливают силы после родов;
  • способствуют быстрому заживлению ран после операции;
  • улучшают репродуктивное здоровье.

Орехи помогают хорошо выглядеть.

Влияние на внешний вид:

  • увлажняют кожу;
  • убирают круги под глазами;
  • выравнивают тон кожи;
  • имеют антивозрастной эффект;
  • укрепляют волосы;
  • спасают от перхоти и выпадения волос.

Для мужчин грецкий орех необходим:

  • улучшает потенцию;
  • положительно сказывается на составе спермы.

Орехи необходимы для поддержания в норме здоровья взрослых и детей, они способны заметно улучшить здоровье и внешний вид.

Польза для детей

Грецкие орехи любят дети. Это полезное лакомство, которое следует вводить в рацион детей с раннего возраста. Эффект от регулярного употребления орехов детьми сложно переоценить. Нужные элементы поступают в организм, помогая ему полноценно развиваться.

Полезные свойства ореха для детей:

  • улучшается память;
  • благотворно влияет на нервную систему, снижая возбудимость;
  • помогает полноценно развиваться кровеносной системе и сердцу;
  • повышает иммунитет;
  • помогает восстановить силы после болезни, физических нагрузок;
  • положительно влияет на желудочно-кишечный тракт;
  • помогает при авитаминозе, анемии;
  • аминокислоты дают возможность правильно развиваться.

В грецких орехах содержится витамина С столько, что он обгоняет лимон, смородину. В орехах нет холестерина, поэтому они не способствуют увеличению веса. Их можно давать даже детям с избыточным весом.

Вводить в рацион орехи можно начиная с 2 лет, в измельченном состоянии. Несмотря на очевидную пользу нужно помнить о том, что орехи могут вызвать аллергию, поэтому следует знать меру.

Дневная норма:

  • детям до 5 лет – 2 ореха;
  • с 6 лет — 5 орехов.

Известный факт: дети, которые регулярно кушают грецкие орехи, намного реже болеют простудными заболеваниями. Кроме этого они лучше развиваются умственно и физически.

Грецкие орехи при похудении

Для снижения веса используются разные низкокалорийные диеты. В результате организм начинает испытывать недостаток в витаминах и минеральных веществах. Могут появиться нарушения в работе организма, которые способны привести к целому ряду заболеваний.

Грецкие орехи помогают решить эту проблему. Полезно запомнить, сколько калорий в грецких орехах. Несмотря на высокую цифру, равную 654 ккал, их рекомендуют употреблять во время диет.

В грецких орехах содержится большое количество белка, поэтому их применяют при белковой диете Дюкана.

Специалисты утверждают, что грецкий орех считается самым полезным из всех орехов. Он улучшает обменные процессы. Благодаря ему, лучше усваиваются витамины и другие полезные элементы. В любимом лакомстве много белка, который долго перерабатываются организмом. В результате человек долго не чувствует голод. Много клетчатки способствует хорошей работе желудочно-кишечного тракта.

Польза от грецкого ореха при похудении:

  • нормализует работу нервной системы;
  • улучшает процесс метаболизма;
  • дает насыщение;
  • снимает ощущение голода;
  • питает витаминами и минеральными веществами;
  • поддерживает в норме функции репродуктивной системы;
  • ускоряет процесс обмена веществ.

Грецкий орех во время диеты употреблять можно и нужно. Достаточно 20-30 г в день. Диетологи рекомендуют кушать их утром, это дает возможность обеспечить человека энергией на весь день.

Калорийность грецких орехов

Часто можно услышать вопрос о том, сколько калорий в грецких орехах? В этом виде ореха содержится 654 ккал в расчете на 100 г.

Уникальными свойствами обладает сочетание меда с грецкими орехами. Каждый ингредиент имеет богатый состав витаминов и минеральных веществ.

Полезные свойства смеси грецких орехов с медом:

  • помогает при стрессах, нервных перегрузках;
  • улучшает работу головного мозга;
  • наполняет организм полезными витаминами и минералами;
  • улучшает обмен веществ;
  • тонизирует;
  • восстанавливает после умственных и физических перегрузок;
  • положительно влияет на мужское здоровье, улучшает потенцию;
  • повышает иммунитет;
  • лечит многие заболевания.

Рекомендации по приготовлению смесей:

  1. Необходимы качественные продукты.
  2. Орехи приобретать в скорлупках.
  3. Нельзя резать орехи металлическими ножами, лучше разламывать их руками.
  4. Состав настаивать 2-4 недели.
  5. Закрывать банки нужно бумагой. Меду требуется воздух.

Достаточно в день 25 г смеси, что составляет 1 столовую ложку. Для детей хватит 1 чайной ложки. Калорийность продукта составляет 417,71 ккал в расчете на 100 г смеси. В зависимости от состава меда цифра может меняться. Меньше калорий в цветочном, вересковом, гречишном меде. Больше в липовом и акациевом.

Калорийность других орехов, таблица

Орехи вкусны и полезны, но количество калорий, которые в них содержатся, заставляют задуматься об их употреблении особенно во время похудения. Сколько калорий в грецких орехах мы знаем, теперь сравним их с другими аналогичными продуктами. Любые орехи относятся к продуктам с высокой калорийностью.

Разные виды орехов отличаются количеством калорий, в них содержащихся.

Таблица калорийности орехов в расчете на 100 г продукта:

               название

Ккал

водный орех (чилим)

200

арахис

551

фисташки

556

кешью

600

кедровые орешки

626

миндаль

647

бразильский орех

656

пекан

691

фундук

704

макадамия

718

Грецкие орехи можно и нужно кушать как взрослым, так и детям. Они имеют богатый состав витаминов, макро и микроэлементов, которые улучшают здоровье. При этом, несмотря на высокую калорийность, орехи можно кушать во время диеты, благодаря уникальному составу они не способствуют набору веса.

Подробнее о пользе грецких орехов можно узнать из видео:

https://www.youtube.com/watch?v=AYpak_4x9BI

Таблица витаминов в продуктах питания и их значение


Таблица витаминов в продуктах питания и их значение

Главная » Разное » Таблица витаминов в продуктах питания и их значение

Витамины — это необходимые микроэлементы для организма, производящие различные улучшения его жизнедеятельности и действующие по всему человеческому телу. Витамины, прежде всего, разделяются на 2ве основные группы: первая — это водорастворимые витамины (группы В и С),и вторая группа (A, D, E и K) — витамины жирорастворимые.

В отличии от водорастворимых витаминов, которые требуют регулярной замены в организме, витамины жирорастворимые накапливаются в жировых тканях человека и его печени, и устраняются гораздо медленнее, чем водорастворимые витамины.

Таблица основных витаминов и их действие на организм
Название витамина Действие витамина на организм Содержится в продуктах
Витамин А (Ретинол) Витамин А предотвращает проблемы со зрением, способствует здоровью иммунной системы, имеет весомое значение для роста клеток и улучшает состояние кожи. К основным источникам ретинола можно отнести печень, молоко, яйца и витаминизированные каши, зеленые и оранжевые овощи (например картофель, морковь, тыква и капуста), и оранжевые фрукты — персики, папайя, дыня, абрикосы или манго.
Витамин В12 (Цианокобаламин) Витамин В12 помогает воспроизводству красным кровяным тельцам, нервным клеткам. Он участвует в делении клеток, поэтому без него невозможна регенерация тканей и рост мышц. В рыбе, красном мясе, мясе птиц, молоке, сыре и яйцах можно найти этот витамин. Его также добавляют в некоторые сухие завтраки.
Витамин B6 (Пиридоксин) Для правильной работы мозга и других неврологических функций незаменим Витамин В6. Также он помогает организму расщеплять белки и вырабатывать эритроциты. Широкий спектр продуктов содержат витамин В6 — в том числе картофель, бананы, бобы, семена, орехи, красное мясо, рыба, яйца и птица, шпинат и витаминизированные каши.
Витамин В1 (Тиамин ) Тиамин служит катализатором для преобразования углеводов в энергию и необходим для мышц, для сердечной деятельности а также состояния нервной системы. Люди получают тиамин из различных продуктов, в том числе разных сортов хлеба, круп и макаронных изделий; постного мяса, сушеных бобов, соевых продуктов и гороха, а также из пророщенных зерен, таких например — как зародыши пшеницы.
Витамин В3 (Никотиновая кислота) Никотиновая кислота помогает поддержанию здоровья кожи, а также в работе нервной системы. Вы найдете ниацин в птице, красном мясе, крупах, рыбе и арахисе.
Витамин В2 (Рибофлавин) Рибофлавин нужен организму для роста, превращения углеводов в энергию, и в производстве эритроцитов. Некоторыми из источников рибофлавина являются молоко, мясо, яйца, бобовые (например горох и чечевица), орехи, зелень. А также: спаржа, брокколи и витаминизированные каши.
Витамин B9 (Фолиевая кислота) Фолиевая кислота (B9) — содействует в выработке эритроцитов. Кроме того, она необходима, для воссоздания ДНК. Апельсиновый сок, печень, сушеные бобы и другие бобовые, зелень, спаржа — очень хороший источник этого витамина. А так же: хлеб, рис и зерновые культуры.
Витамин С (Аскорбиновая кислота) Витамин С нужен для формирования коллагена(ткани, служащей для связывания клеток). Это важно и для здоровья десен, зубов и для роста костей. Также Витамин С — поддерживает в тонусе кровеносные сосуды. Он служит катализатором для усваивания железа организмом, стимулирует функции головного мозга и ускоряет заживление ран. Витамин С — есть в клубнике, киви, гуаве, перце, шпинате помидорах и брокколи. И конечно самый высокий уровень этого витамина — в цитрусовых!
Витамин D (Кальциферол) Витамин D, служит укреплению костей, потому что помогает организму усваивать укрепляющий кости кальций и наращивать прочность скелета человека. Этот витамин является уникальным — ваше тело производит его, когда вы получаете солнечные ванны! Витамин D содержится также и некоторых продуктах, например он есть в жирной рыбе (такой как лосось) в яичных желтках, тунце или сардине а также в молоке коровьем, соевом молоке и апельсиновом соке.
Витамин Е (Токоферол) Для выработки и поддержания красных кровяных телец в здоровом состоянии нужен витамин E. А еще токоферол — антиоксидант, и в его функции входит защита клеток от разрушений и повреждений. Токоферол есть в зелени и орехах, растительных маслах и авокадо. Также его достаточно в пророщенных зернах пшеницы и ячменя.
Витамин K Помогает контролировать свертывание крови в организме и необходим для синтеза в печени белков, которые управляют свертыванием. Нехватка этого витамина — может привести к носовым и внутренним кровотечениям. Пополнить запасы витамина K — вам поможет брюссельская капуста, обычная капуста и брокколи, а также зелень. Много его в сое, рапсе и оливковом масле.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

vitaminux.ru

Таблица витаминов в продуктах питания

Витаминами называются химические соединения органической природы. Никакой питательной ценности они не несут, непосредственно из них не образуются клетки и ткани. Тем не менее, они крайне важны для деятельности организма, так как участвуют в обмене веществ. Витамины чаще всего самим организмом не производятся, а значит, они должны поступать в него извне. Количество витаминов, которое должно употребляться человеком в сутки, сравнительно невелико, потому что эти вещества — биологически активны, однако, недостаток этих соединений сразу же скажется на состоянии и самочувствии человека.

Всего на настоящий момент признано витаминами 13 веществ. Витамины классифицируют согласно их растворимости. А растворяются эти химические соединения либо в жирах, либо в воде. Те из них, которые являются жирорастворимыми, отличает особенность накапливаться в организме. В качестве депо они используют жировую ткань и печень. Растворяются в жирах витамины А, Д, Е, К. В воде растворяются витамин С и витамины, входящие в группу В. Их избыток, и, соответственно, накопление, невозможно — они выводятся из организма с водой. Если поступление каких-либо витаминов в организм нарушено, то развивается одно из состояний: авитаминоз, если витамин отсутствует, гиповитаминоз, если его не достаточно, или гипервитаминоз – если витамина слишком много.

История изучения витаминов

Человечество догадывалось, что в продукты питания содержат какие-то особенные вещества, еще в древности. Витаминами, конечно, их тогда никто не называл, но люди спасались, к примеру, от куриной слепоты, употребляя в пищу вареную печень. А в 18 веке на практике было доказано, что цитрусовые спасают от цинги – настоящего бича для моряков в то время. Пожалуй, первые серьезные исследования на тему витаминов были осуществлены именно российским ученым в 19 веке, Николаем Ивановичем Луниным. Он тогда доказал, что для нормальной жизнедеятельности организма нужны не только вода, минеральные вещества, жиры, белки и углеводы, но и какие-то дополнительные органические вещества. Хотя тогда его труды были приняты негативно, далее информация об этих таинственных веществах продолжала накапливаться. Так, к концу 19-го столетия стало известно о причинах болезни, которую называли бери-бери. Она была не чем иным, как формой авитаминоза при питании преимущественно очищенным белым рисом. При добавлении отрубей в пищу происходило исцеление. Эти исследования и последующие выводы сделал Х. Эйкман — врач из Голландии, который несколько десятилетий спустя, совместно с английским биохимиком Ф. Хопкинсом, получил за открытие витаминов Нобелевскую премию. К сожалению, заслуги в этой области Лунина и некоторых других ученых остались без внимания.

Первая половина 20-го века — эра открытия и прочих витаминов. Химическая структура этих органических соединений была расшифрована только в 1940-х годах. На этом изучение витаминов не закончилось. Строго говоря, продолжается оно и по сей день. Витамины принято обозначать буквами латинского алфавита, а название «витамины», образованное от латинского «vita», что в переводе означает «жизнь», говорит само за себя.

Источники витаминов

Наибольшее значение для человека и его здоровья имеют следующие витамины: А, Д, Е, С, К а также витамины группы В. Пожалуй, эти витамины и являются наиболее широко известными для общественности. В современном мире давно уже никто не сомневается в исключительной полезности витаминов для сохранения здоровья и молодости, а само понятие «витамины» настолько прочно вошло в нашу ежедневную жизнь, что даже сложно поверить, что еще сто лет назад об этих веществах было толком ничего не известно. Сейчас же существует подробная информация о содержании витаминов в каждом источнике пищи, и она доступна любому, кого это интересует. Таблица витаминов в продуктах питания – это то, что изучают еще в младших классах. Сейчас есть большой выбор препаратов, представляющих собой искусственно синтезированные витамины, или поливитаминные комплексы, но всем известно, что наилучшие источники витаминов – это продукты питания. Прием синтетических аналогов этих органических веществ зачастую оправдан, но всегда надо стремиться продумать свое меню так, чтобы необходимые организму витамины попадали в него наиболее естественным путем. Далее мы более подробно коснемся такой темы, как витамины в продуктах. Таблица содержания этих химических соединений в различных продуктах питания наиболее понятно и доступно систематизирует эту информацию: сразу видно, где что содержится и в каком количестве. Эту обобщенную информацию легко найти в книгах и журналах по здоровому образу жизни, а также на тематических сайтах в интернете. Мы же поговорим более предметно по каждому витамину, каждый из которых уникален по-своему.

Витамин Д

Это, вообще говоря, не одно вещество, а термин для обобщенного названия целой группы витаминов, играющих очень важную роль в минеральном обмене и усваивании кальция.

Витамин Д — это то соединение, которое участвует в росте и развитии костной ткани, поэтому он чрезвычайно важен для детей. Давно известно, что отсутствие витамина Д — это причина рахита. Интересен тот факт, что организм при достаточном количестве солнечного света сам способен синтезировать витамин Д. В каких продуктах содержится это вещество, тем не менее, тоже важно знать. Продукты, содержащие витамин Д – это прежде всего рыбий жир и желток яйца. В молоке, сыре, твороге и сливочном масле он тоже содержится, но там его и так не много, а присутствующий в этих продуктах фосфор еще и затрудняет его полноценное усвоение. Витамин Д в продуктах, безусловно, стоит потреблять, но главный источник его для человека – это все же солнечный свет. Дополнительно принимать препараты витамина Д рекомендуется жителям северных регионов, испытывающим дефицит ультрафиолета.

Этот витамин отвечает за репродуктивную функцию у млекопитающих, и у человека в том числе. Кроме того, известен он как прекрасный антиоксидант. Именно витамин Е предотвращает деформацию и разрушение клеточных мембран и старение клеток, а также рост злокачественных тканей, препятствуя онкологическим заболеваниям. Регенерация тканей — тоже заслуга этого вещества. Это такой «витамин красоты и молодости», а потому интересно знать и важно помнить, в каких продуктах содержится витамин Е. Во-первых, растительные масла, обязательно нерафинированные и желательно полученные холодным прессованием, орехи и семечки, а также неочищенное зерно – это продукты, содержащие витамин Е. Кроме того, велика доля этого витамина в сырых свежих овощах: шпинате, брокколи, моркови, редиске, огурцах, зелени. Как видим, все эти источники — растительные, а вот в животной пище этого витамина гораздо меньше. Исключение составляют молочные продукты, печень, желток яйца. Витамин Е не растворяется в воде, равнодушен к воздействию высоких температур, а вот на свету разрушается. Помня, в каких продуктах витамин Е обретается в максимальном количестве, желательно добавлять их в свой рацион регулярно. Употребляйте ежедневно лишь одну столовую ложку нерафинированного растительного масла, полученного методом холодного отжима: льняного, подсолнечного, кунжутного, оливкового, соевого, кукурузного – и клетки организма окажутся под надежной защитой. Особенно рекомендуется этот витамин беременным женщинам.

Витамин А

Как уже понятно из его названия, этот витамин был открыт в числе первых, и было это в 1913 году. Всем с детства известно, как важен этот витамин для зрения. К этому стоит добавить, что витамин А так же имеет отношение к антиоксидантной защите организма, как и витамин Е. Без этого витамина невозможно ни правильное формирование костной и соединительной тканей, ни здоровье волос и зубов. Сопротивляемость организма к инфекциям тоже заметно растет при достаточном употреблении витамина А. Продукты с витамином А могут иметь как растительные, так и животные источники. Лидерами по содержанию этого витамина в растительном мире являются зеленые и желтые овощи. О том, как много витамина А в морковке, мы слышим с малых лет. Кроме моркови, стоит обратить внимание на сладкий перец, тыкву, шпинат, брокколи, зелень. Бобовые – горох и соя – тоже продукты, содержащие витамин А, как и фрукты: яблоки, абрикосы и персики, виноград. Ну а печень, икра, молочные продукты и яичный желток — это животные пищевые источники этого вещества.

Надо сказать, что наличие витамина Е сказывается на степени усвоения витамина А весьма положительно, поэтому в аптечных препаратах эти витамины часто бывают в паре. Кроме того, прекрасно этот витамин «сотрудничает» с витаминами группы В, витамином Д, фосфором, кальцием и цинком.

Витамин С

Хорошо известная и любимая с детства аскорбинка — витамин С или кислота аскорбиновая — в человеческом организме не накапливается, а потому обязательно нужно употреблять ее ежедневно. Витамин С обладает внушительными антиоксидантными свойствами, надежно защищает иммунную систему, дарит бодрость и жизнерадостность. Следствием авитаминоза аскорбиновой кислоты является цинга – крайне редкое по нынешним временам заболевание. Укрепляющее действие витамин С оказывает на костную и соединительную ткани, зубы и кровеносные сосуды, положительно влияет на обменные процессы.

Итак, необходимо, чтобы ежедневно в организм поступал витамин С. В каких продуктах содержится – таблица содержания витаминов в различных продуктах всегда подскажет, если забыли. Но, думается, насчет именно этого «кислого» витамина все в курсе: это шиповник, рябина, черная смородина, облепиха, киви, цитрусовые, черника, клюква. Из овощей с целью получения достаточного количества витамина С, полезно употреблять капусту, брокколи, томат, лук, картофель.

Витамин С повышает усвояемость препаратов железа, а также защищает витамины А и Е от окисления.

Витамин В

Витамины, относящиеся к группе В – это перечень из восьми веществ: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12. Все они активно участвуют в обменных процессах, а потому крайне важны для здоровья. Некоторые из них могут синтезироваться кишечной микрофлорой, источниками же других должна быть еда, причем регулярно. Поэтому очень полезно будет знать, где же содержатся витамины группы В. В продуктах животного происхождения: мясе и яйцах, печени и других субпродуктах, рыбе и молоке содержится достаточно витамина В2, В3, В5, В7, В9 и В12. Цельные злаки и бобовые являются полноценными источниками витамина В1.

Вообще, в крупах, бобовых и зеленых овощах находится большинство витаминов группы В. Отдельно стоит упомянуть разве что витамин В12. В каких продуктах содержится это вещество? Полагается, что исключительно в животной пище, а именно в печени, яйцах и молочных продуктах. Согласно некоторым источникам, витамин В12 может образовываться в кишечнике, хотя с возрастом эта способность и снижается, другие же утверждают, что он может поступать только извне. Думается, что синтезировать витамины группы В способна только здоровая микрофлора, а потому, в любом случае лучше подстраховаться и регулярно употреблять продукты с высоким содержанием витаминов этого ряда. При недостатке их возможны малоприятные последствия: малокровие, расстройство сердечно-сосудистой системы, проблемы с нервами, кожей и слизистыми оболочками, нарушение пищеварения.

Выводы

Итак, жизненно важные процессы, постоянно происходящие в организме, не могут благополучно протекать без таких органических соединений, как витамины. Поэтому стоит тщательно контролировать продукты питания. В конце концов, «мы – то, что мы едим». Для сохранения здоровья нужно стараться как можно больше потреблять промышленно необработанных и свежих продуктов. Это правило работает всегда, и в том числе с точки зрения употребления максимального количество витаминов. Любая термическая обработка или заморозка, очистка, длительное хранение, а тем более на свету, в разы уменьшит изначальное количество витаминов в продуктах.

Разрушающее действие на витамины А, В, С, Е оказывают алкоголь и никотин. Для витаминов группы В губителен также кофеин и антибиотики. Если вы не уверены в качестве своего питания, можно принимать витаминные препараты, хотя бы в осеннее-зимний сезон. Но следует выбирать те из них, которые произведены с учетом того, совместимы ли их компоненты, так как, принятые одновременно, они могут попросту нейтрализовать друг друга.

Ежедневная потребность организма в витаминах мала и составляет десятые, а то и сотые доли грамма этих веществ. Причем норма потребления различных витаминов тоже разная. Если источником витаминов для человека служат натуральные продукты питания, то особо беспокоиться не приходится, умная система, которой является наш организм, лишнего не возьмет. А вот переизбыток аптечных витаминов может быть опасен, поэтому никогда не стоит превышать рекомендуемую дозировку.

Читайте также:
Лучшее на сайте

Безуглеводная диета польза или вред?

Как накачать ягодицы девушке?

Белок в крови: что это значит?

Программа подтягиваний на турнике

Дата публикации:  09.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Вкусно есть и не полнеть? Запросто!

Продолжаю тему содержания витаминов в продуктах питания и их значения для здорового состояния организма и нормального обмена веществ.

Все необходимые витамины содержатся в повседневной еде. Важно помнить об этом и варьировать продукты каждодневного меню.

Итак, продолжение таблицы

Витамины в продуктах питания таблица (в мг на 100г)

Продукты

С

D

H

E

P

Мясо и рыба

Говядина

0

0

0,005

0,15

0

Свинина

0

0

0,003

0

0

Печень говяжья

0

0

0,14

0

0

Курица

0

0

0

0,48

0

Сельдь

0

0

0

0

0

Треска

0

0

0

0,92

0

Карп

0

0

0

0

0

Печень

трески

0

0,125

0

0

0

Молочные продукты

Кефир

+

0

0

0,07

0

Молоко

1

0

0

0

0

Сгущ.молоко

1

0

0

0

0

Сметана

0

0

0

0,55

0

Сыр

0

0

0

0,60

0

Творог

0

0

0

0,38

0

Масла и жиры

Сливочное

0

0,0012

0

2,0

0

Подсолнечное

0

0

0

67,0

0

Соевое

0

0

0

114,0

0

Рыбий жир

0

+

0

+

0

Хлеб и крупы

Ржаной хлеб

0

0

0,003

2,2

0

Пшенич.хлеб

0

0

0,004

3,8

0

Гречка

0

0

+

+

0

Манная

0

0

+

0,45

0

Овсянка

0

0

+

5,0

0

Рис

0

0

+

+

0

Макароны

0

0

+

+

0

Пшено

0

0

+

+

0

Свежие овощи

Картофель

20

0

+

0,1

15

Капуста

45

0

+

0,06

10

Морковь

5

0

+

+

50

Свекла

10

0

+

+

37

Репч.лук

10

0

+

+

+

Зеленый лук

60

0

+

0,6

1,0

Огурцы

5

0

+

+

+

Помидоры

40

0

+

+

0,39

Редис

20

0

+

+

+

Кабачки

15

0

+

+

+

Тыква

8

0

+

+

+

Баклажаны

15

0

+

+

+

Слад.перец

250

0

+

0,7

+

Петрушка

150

0

+

+

157

Укроп

100

0

+

+

170

Шпинат

55

0

+

+

680

Чеснок

1,5

0

+

+

+

Салат

30

0

+

+

+

Зелен.

горошек

25

0

+

2,6

+

Фрукты и ягоды

Абрикос

7

0

+

+

+

Апельсин

60

0

+

+

500

Арбуз

7

0

+

+

+

Брусника

15

0

+

+

320

Виноград

6

0

+

+

290

Вишня

15

0

+

+

1300
Земляника садовая

60

0

+

+

180

Изюм

+

0

+

+

+

Клюква

15

0

+

+

240

Крыжовник

30

0

+

+

225

Лимоны

40

0

+

+

500

Малина

25

0

+

+

150

Мандарин

30

0

+

+

+

Облепиха

120

0

+

+

+

Рябина

49

0

+

+

4000
Красн. смородина

30

0

+

+

+

Черн. смородина

200

0

+

+

1000

Черешня

15

0

+

+

225
Шиповник

1200

0

+

+

680

Яблоко

16

0

+

+

10

Другие продукты

Пивные дрожжи

0

0

0

0

0

Грецк.орех

3

0

+

25

+

Мед

2

0

+

+

0

Куриное яйцо

+

0,025

0,02

+

20

Если фрукт или овощ от природы слегка кисловат, значит в нем много витамина С (аскорбинка) – нашего главного помощника в укреплении иммунитета и противостоянии вирусам. Получаем его из квашенной капусты (кстати, квашение способствует увеличению витамина С), шиповника, апельсинов, мандаринов, киви и во всех популярных овощах (см. таблицу).

Растительные масла нерафинированные, первого холодного отжима поставляют витамин Е – антиоксидант, снабжающий клетки кислородом. Много его в зеленых овощах и грецких орехах.

Наилучший эффект витамин Е проявляет в сочетании с витамином А. они помогают усвоению друг друга. Например, известная закуска из тертой моркови, грецких орехов, чеснока и сметаны идеальна в этом смысле.

Витамина D нет почти ни в чем, только немного в печени трески, морской капусте. Мудрость природы спасает наши кости, ибо основную долю витамина организм синтезирует из солнечных лучей.

Когда мы говорим о витаминах, обычно подразумеваем А, В, С. Витамин Н (биотин) известен меньше, но роль его жизненно важна. От него зависит выработка глюкозы и инсулина, он расщепляет жир, перерабатывает белок и вырабатывает коллаген. Другими словами, предотвращает диабет, омолаживает кожу, нормализует обмен веществ. Открыли биотин сравнительно недавно и его содержание во многих продуктах еще вычисляется. Замечено, что доля витамина Н небольшая. Совсем немного в печени и яичных желтках. В овощах и ягодах он присутствует. Но у черники и земляники обнаружен только в листьях.

Витамин Р – это группа витаминов-биофлавоноидов. «Отвечают» за стенки сосудов и капилляров. Содержится преимущественно в растениях, особенно цитрусовых. Он там, где много витамина С. В организме они тоже тесно взаимодействуют.

Витамины в продуктах питания

А теперь давайте обобщим информацию о содержании витаминов в продуктах питания и на чем сказывается их недостаток.

Витамин А мы получаем из печени, почек, жирных сортов морской рыбы, яиц, молочных продуктов и всех нерафинированных растительных масел.  Отвечает Витамин А за состояние кожных и слизистых покровов, зрение, рост и иммунитет.

Витамин β (провитамин А) поставляют нам морковь, зеленый лук, шпинат, капуста, петрушка, брокколи, горох, помидор, дыня, персик, рябина, облепиха, шиповник.

Витамин В1  содержится в мясе, сердце, печени, почках, пшеничной и ржаной муке, отрубях, горохе, рисе, фасоли, ржаном хлебе, орехах и в желтке. Дает силу и энергию роста, выносливости, крепость нервов и мышц.

Витамин В2  в мясе, рыбе, печени, молочных продуктах, дрожжах, зелени, грибах и яичном желтке. Содействует росту организма и энергичности.

Витамин В3 также содержится в мясе и субпродуктах, птице и рыбе, злаках и отрубях, зеленом горошке и сладком перце, моркови и орехах, молоке. Повышает энергию, регулирует холестерин.

Витамин В5 поступает из мяса, субпродуктов, яичного желтка, арахиса, фасоли, картошки, муки грубого помола, ржаного хлеба, отрубей.

Витамин В6 в малых количествах содержит мясо, печень, рыба, желток, мука грубого помола, дрожжи, картофель, арахис. Роль В6 в организме огромна – расщепление жиров, переработка углеводов, выработка ферментов.

Витамин В12 в мясе, рыбе, печени и почках, креветках, сыре, яйцах, молоке. Его тоже везде мало. А необходим он для жизненно важных процессов: крепкой нервной системы, против анемии, деятельности клеток.

Витамин С в основном содержится в овощах и фруктах с ярко выраженным терпким вкусом: смородине, шиповнике, цитрусах, перце, зелени и овощах. От него зависит здоровье зубов, кожи, костной и лимфатической системы, очищение клеток.

Витамин Dв жирной рыбе и ее жире, яйцах, сыре и молоке. От витамина зависит состояние зубов, крепость костей. Эффективность усвоения кальция и фосфора.

Витамин Е находится в больших количествах в растительном масле, печени, мясе, яйцах, жирной рыбе, орехах и цельном зерне. Отвечает за состояние кожи и защиту клеток от окисления.

Витамин РР (Фолиевая кислота) только в печени, цельном зерне, орехах и зелени. От него зависит детородная функция, профилактика анемии, рост.

Подобрать продукты с высоким содержанием витаминов и минералов не составит труда. Их много. Можно составить вкусный и полезный – только свой рацион.

Регулярное употребление витаминов замедляет старение, сглаживает изношенность организма.

И употреблять нужно те из них, что соответствуют конституции. На что мы редко обращаем внимание. В зависимости от возраста и конституции варьируется набор витаминов и минералов, каждый день поступающих в организм.  Так женщинам среднего возраста необходимо увеличить употребление железа и его солей, кальция. Защитную функцию организма повышают витамины А, В6, В12, С, Е, фолиевая кислота. Постоянные стрессы требуют увеличения витаминов группы В. Пожилым людям тоже обязательно дополнительный прием В-комплекса.

Полезная информация о содержании витаминов в продуктах питания должна быть под рукой у каждого. Поделитесь ею с друзьями и они будут благодарны.

Твитнуть Нравится

nepolneem.ru

Таблица основных витаминов и их действие на организм человека

Витамины — это необходимые микроэлементы для организма, производящие различные улучшения его жизнедеятельности и действующие по всему человеческому телу. Витамины, прежде всего, разделяются на 2ве основные группы: первая — это водорастворимые витамины (группы В и С),и вторая группа (A, D, E и K) — витамины жирорастворимые.

В отличии от водорастворимых витаминов, которые требуют регулярной замены в организме, витамины жирорастворимые накапливаются в жировых тканях человека и его печени, и устраняются гораздо медленнее, чем водорастворимые витамины.

Таблица основных витаминов и их действие на организм

Название витамина Действие витамина на организм Содержится в продуктах
Витамин А (Ретинол) Витамин А предотвращает проблемы со зрением, способствует здоровью иммунной системы, имеет весомое значение для роста клеток и улучшает состояние кожи. К основным источникам ретинола можно отнести печень, молоко, яйца и витаминизированные каши, зеленые и оранжевые овощи (например картофель, морковь, тыква и капуста), и оранжевые фрукты — персики, папайя, дыня, абрикосы или манго.
Витамин В12 (Цианокобаламин) Витамин В12 помогает воспроизводству красным кровяным тельцам, нервным клеткам. Он участвует в делении клеток, поэтому без него невозможна регенерация тканей и рост мышц. В рыбе, красном мясе, мясе птиц, молоке, сыре и яйцах можно найти этот витамин. Его также добавляют в некоторые сухие завтраки.
Витамин B6 (Пиридоксин) Для правильной работы мозга и других неврологических функций незаменим Витамин В6. Также он помогает организму расщеплять белки и вырабатывать эритроциты. Широкий спектр продуктов содержат витамин В6 — в том числе картофель, бананы, бобы, семена, орехи, красное мясо, рыба, яйца и птица, шпинат и витаминизированные каши.
Витамин В1 (Тиамин ) Тиамин служит катализатором для преобразования углеводов в энергию и необходим для мышц, для сердечной деятельности а также состояния нервной системы. Люди получают тиамин из различных продуктов, в том числе разных сортов хлеба, круп и макаронных изделий; постного мяса, сушеных бобов, соевых продуктов и гороха, а также из пророщенных зерен, таких например — как зародыши пшеницы.
Витамин В3 (Никотиновая кислота) Никотиновая кислота помогает поддержанию здоровья кожи, а также в работе нервной системы. Вы найдете ниацин в птице, красном мясе, крупах, рыбе и арахисе.
Витамин В2 (Рибофлавин) Рибофлавин нужен организму для роста, превращения углеводов в энергию, и в производстве эритроцитов. Некоторыми из источников рибофлавина являются молоко, мясо, яйца, бобовые (например горох и чечевица), орехи, зелень. А также: спаржа, брокколи и витаминизированные каши.
Витамин B9 (Фолиевая кислота) Фолиевая кислота (B9) — содействует в выработке эритроцитов. Кроме того, она необходима, для воссоздания ДНК. Апельсиновый сок, печень, сушеные бобы и другие бобовые, зелень, спаржа — очень хороший источник этого витамина. А так же: хлеб, рис и зерновые культуры.
Витамин С (Аскорбиновая кислота) Витамин С нужен для формирования коллагена(ткани, служащей для связывания клеток). Это важно и для здоровья десен, зубов и для роста костей. Также Витамин С — поддерживает в тонусе кровеносные сосуды. Он служит катализатором для усваивания железа организмом, стимулирует функции головного мозга и ускоряет заживление ран. Витамин С — есть в клубнике, киви, гуаве, перце, шпинате помидорах и брокколи. И конечно самый высокий уровень этого витамина — в цитрусовых!
Витамин D (Кальциферол) Витамин D, служит укреплению костей, потому что помогает организму усваивать укрепляющий кости кальций и наращивать прочность скелета человека. Этот витамин является уникальным — ваше тело производит его, когда вы получаете солнечные ванны! Витамин D содержится также и некоторых продуктах, например он есть в жирной рыбе (такой как лосось) в яичных желтках, тунце или сардине а также в молоке коровьем, соевом молоке и апельсиновом соке.
Витамин Е (Токоферол) Для выработки и поддержания красных кровяных телец в здоровом состоянии нужен витамин E. А еще токоферол — антиоксидант, и в его функции входит защита клеток от разрушений и повреждений. Токоферол есть в зелени и орехах, растительных маслах и авокадо. Также его достаточно в пророщенных зернах пшеницы и ячменя.
Витамин K Помогает контролировать свертывание крови в организме и необходим для синтеза в печени белков, которые управляют свертыванием. Нехватка этого витамина — может привести к носовым и внутренним кровотечениям. Пополнить запасы витамина K — вам поможет брюссельская капуста, обычная капуста и брокколи, а также зелень. Много его в сое, рапсе и оливковом масле.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Витамины и микроэлементы, таблица содержания витаминов в продуктах

Рубрика: Полезные таблицы

О пользе витаминов  и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.

Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия. И то, что полезно самим производителям  этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке. Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.

 Недостаток витаминов и микроэлементов

 

Витамины и микроэлементы

Таблица содержания витаминов в продуктах

Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме,  следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов — источников витаминов в любое время года:

Микроэлементы в питании

Также далеко немаловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода)…

В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся.

 Таблица содержания микроэлементов в продуктах

 Еще один недостаток искусственно синтезированных  витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой… Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли «войнушку» местного масштаба в нашем неповторимом теле?

По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.

Таблица совместимости витаминов и микроэлементов

Витамины очень нужны, только весь вопрос, как их принимать? С головой и заботой о своем здоровье или… без!

Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах)

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂

Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах)

Название Для чего нужен  Дневная норма  Признаки нехватки Лучшие источники
Железо • является составной частью гемоглобина
• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания
• нормализует работу мышечной и нервной систем
• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием 
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен.  Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
 Цинк • помогает вырабатывать инсулин.
• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.
• повышает потенцию у мужчин
• стимулирует общий иммунитет
• защита от инфекций
15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут • задержка психомоторного развития у детей
• облысение
• дерматиты
• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы)
• раздражительность, депрессии
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
 Медь

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа

1,5-3 • Анемия
• нарушение пигментации волос и кожи
• температура ниже нормы,
• психические расстройства
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
 Кобальт • активирует ряд ферментов
• усиливает производство белков
• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина
0,04-0,07 • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
 Марганец • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот
• контролирует уровень холестерина
 2-5 • нарушение холестеринового обмена
• атеросклероз сосудов
 Соевые белки

 Селен

• замедляет процессы старения
• укрепляет иммунитет
• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака
0,04-0,07 • снижение иммунитета
• частые простудные инфекции
• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)
Виноград, белые грибы, морепродукты
 Фтор • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали
• крепость костей
0,5-0,8 • хрупкость зубной эмали
• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)
• флюороз
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют
 Йод • Отвечает за работу щитовидной железы
• Контролирует эндокринную систему
• убивает микробы
• укрепляет нервную систему
• питает серое вещество мозга
0,1-0,2 • у взрослых — увеличение щитовидной железы
• ребенок перестает расти
• может задерживать умственное развитие у детей
Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке)
 Кальций • придает прочность костям и зубам
• упругость мышц и внутренних органов
• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови
0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 • боли в костях и мышцах, мышечные судороги
• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)
• тусклые блеклые волосы
• ломкие ногти
• разрушение зубов и воспаление дёсен
• раздражительность и утомляемость 
Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D
 Фосфор • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах
• важен для работы мозга
• участвует в образовании гормонов
1,6-2, для беремен. и кормящих — 3-3,8 • хроническая усталость
• снижение внимания, памяти
• мышечные спазмы
• рахит
• остеопороз (хрупкость костей)
Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох
 Магний • контролирует белковый и углеводный обмен
• снимает спазмы
• улучшает желчеотделение
• снижает нервозность
• поддерживает тонус
• выводит холестерин
0,5-0,9 • раздражительность
• головные боли
• перепады артериального давления
• судороги икроножных мышц
• онемение рук
• боли в сердце
• неровное сердцебиение
• боли в шее и спине
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
 Натрий • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие
• нормализует сократимость мышц
• поддерживает тонус сосудистых стенок
• контролирует процессы возбудимости и расслабления
5-10 • нарушение кислотно-щелочного баланса Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
 Хлор • участвует в регуляции водного обмена
• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота
• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам
4-6 • нарушение кислотности желудка
• гастриты с пониженной кислотностью
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
 Сера • выработка энергии
• свертывание крови
• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей
0,5-0,8 • болезненность суставов
• тахикардия
• повышение давления
• нарушения функций кожи
• выпадение волос
• запоры
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа
Сравнительная таблица пищевой ценности орехов

Сейчас как никогда орехи рекомендуются в качестве идеального перекуса. Они известны высоким содержанием клетчатки, белка, полезных жиров и множества витаминов и минералов, гораздо более питательны, чем тарелка картофельных чипсов, и, если их есть в умеренных количествах, могут помочь вам похудеть. Орехи также улучшают здоровье сердца и снижают уровень холестерина. Но не все орехи одинаковы, когда дело доходит до их расщепления, поэтому важно знать, сколько орехов содержится в порции.

Питание орехами

Эта простая сравнительная таблица показывает, насколько распространенные орехи различаются по содержанию питательных веществ, что упрощает выбор ореха, который подходит именно вам. В этой таблице указано приблизительное содержание питательных веществ по весу (на одну унцию) для каждого типа орехов, а также приблизительное количество орехов на унцию. Вы можете сравнить количество калорий, жиров (всего, насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных), углеводов и клетчатки среди девяти разновидностей орехов.

 

Питательные вещества на 1 унцию (вес)
Разновидность орехов Приблизительное количество гаек Калорий (ккал) Белок (г) Общий жир (г) Насыщенный жир (г) Моно-ненасыщенный жир (г) Полиненасыщенный жир (г) Углеводы (г) Волокно (г)
Миндаль 24 165 6 14 1 9 3.5 6 4
Бразильский орех 6 190 4 19 5 7 7 3 2
Кешью 18 160 5 12 2 7 2 8,5 1
Фундук 21 180 4 17 1.3 13 2 5 3
Орехи макадамия 11 200 2 21 3,5 17 0,5 4 2
Пекан 19 (половинки) 195 3 20 2 12 6 4 3
Кедровые орехи 167 190 4 19 1.5 5 10 4 1
Фисташки 49 160 4 13 1,6 7 4 8 3
Грецкие орехи 14 (половинки) 185 4 18 1,7 2,5 13 4 2

Не сходи с ума

Одна ошибка, которую люди совершают, когда едят орехи, заключается в том, что они едят слишком много. Идея состоит в том, что они полезны для здоровья, могут помочь вам похудеть и намного лучше, чем другие альтернативы закускам, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы съесть полную миску, верно? Неправильный.Орехи калорийны, то есть содержат больше калорий на унцию, чем многие другие продукты (например, макароны), что приводит к быстрому набору веса. Поэтому важно, чтобы вы придерживались размера порции, который обычно составляет «горсть» или примерно 1/4 чашки.

Вы также должны быть осторожны, какой тип орехов вы выбираете, так как некоторые из них содержат значительно больше калорий на орех. Орехи макадамия, например, имеют самое высокое количество калорий, и всего 11 из них весят одну унцию, поэтому вы не получите большой отдачи от затраченных средств.Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что орехи могут повлиять на вашу пищеварительную систему, если вы съедите их слишком много. Некоторые соединения, содержащиеся в орехах (фитаты и дубильные вещества), вызывают вздутие живота и газообразование, затрудняют переваривание орехов, а высокое содержание жира может вызвать диарею. Так что отмеряйте эти порции!

The Spruce Eats использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.
  1. Rávila De Souza, Schincaglia R, Pimentel G, Mota J. Орехи и последствия для здоровья человека: систематический обзор. Питательные вещества . 2017;9(12):1311. дои: 10.3390/nu11

  2. Министерство сельского хозяйства США (USDA), Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central: Foundation Foods. Обновлено в апреле 2021 г.

  3. Rehm CD, Drewnowski A. Замена американских закусок лесными орехами увеличивает потребление основных питательных веществ среди детей и взрослых в США: результаты модельного исследования NHANES. Нутр J . 2017;16(1):17. doi:10.1186/s12937-017-0238-5

  4. Гарвардская медицинская школа. Краткое руководство по орехам и семенам. ноябрь 2021 г.

  5. Попова А., Михайлова Д. Антинутриенты в продуктах растительного происхождения: обзор. Открытый биотехнологический журнал . 2019;13(1). дои: 10.2174/18740707010068

Сколько орехов слишком много?

Исследования уже много лет говорят нам о том, что орехи полезны. Но сколько мы должны есть?

Рекомендуемая суточная доза орехов

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют съедать 30 г орехов в день, что на самом деле немного (помните об этом, когда съедаете целый пакетик фисташек!).Также рекомендуется есть их в натуральном виде — как только они поджариваются или приправляются солью, их пищевая ценность снижается.

В рекомендациях также говорится, что дополнительные 10 г орехов в день можно использовать вместо других полезных жирных продуктов (например, оливкового масла холодного отжима).

Как выглядят 30 г орехов?

В этом удобном справочнике вы точно узнаете, чему соответствует 30 граммов орехов каждого типа.

20-30 Almonds
10 Бразилии
15 кекса
20 фундук
15 Macadamias
40 Арахис
15 Пексаны
Две столовые ложки соседних орехов
30 Pistachios
10 Walnits (целые или 20-й ореховые орехи)

Наш эксперт-диетолог Крисси Фрир настоятельно рекомендует включать орехи в свой ежедневный рацион как часть здорового образа жизни (особенно для здоровья сердца).Она говорит: «Текущие исследования показывают, что употребление одной порции в день связано со снижением риска сердечных заболеваний. Также появляются доказательства того, что употребление одной порции орехов в день может снизить риск развития диабета 2 типа и потенциально помочь снизить риск ожирения.

«Орехи также чрезвычайно калорийны (калории на грамм) по сравнению с другими продуктами, богатыми белком, поэтому их нужно есть в умеренных количествах. Вот почему одна порция в день кажется магическим числом».

Вот что Крисси говорит о самых популярных орехах в Австралии и о том, что они могут предложить вам с точки зрения питания:

Миндаль: польза для здоровья

Миндаль — универсальный и вкусный источник растительного белка (около 20%), с высоким содержанием пищевых волокон (около 12%) и полезными для сердца моно- и полиненасыщенными жирами.Миндаль также имеет впечатляющее содержание витамина Е: всего одна порция (30 г) миндаля обеспечивает не менее 70% вашей дневной нормы потребления. Витамин Е является важным жирорастворимым витамином и антиоксидантом, необходимым для здоровых эритроцитов и мышечной ткани. Миндаль также содержит большое количество минералов кальция, магния и калия.

Бразилия: польза для здоровья

бразильских ореха являются королем селена, являясь самым богатым диетическим источником этого антиоксиданта, и всего 2 ореха обеспечивают вашу суточную норму потребления.Селен необходим для защиты от окислительного стресса и регулирования гормонов щитовидной железы. Бразильские орехи также являются хорошим источником растительного белка, пищевых волокон и полезных жиров.

Макадамия: польза для здоровья

Когда дело доходит до полезных для здоровья мононенасыщенных жирных кислот, орехи макадамия содержат 81% больше, чем любой другой орех. Мононенасыщенные жирные кислоты связаны с преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний и повышение уровня холестерина в крови. Макадамия богата марганцем, минералом, необходимым для формирования костей.Они также являются хорошим источником растительных стеролов.

Пекан: польза для здоровья

Орехи пекан не только богаты полезными жирами, они также являются одним из редких растительных источников жирной кислоты омега-3, альфа-линоленовой кислоты, играющей важную роль в здоровье сердца. Пекан является ценным источником растительного белка, пищевых волокон и минералов железа и цинка, которые важны для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.

Фисташки: польза для здоровья

Фисташки — это не просто соленая закуска к пиву. На самом деле это маленькие наггетсы с высоким содержанием калия, железа, витамина Е и клетчатки.Они также являются хорошим источником лютеина, каротиноида, полезного для здоровья глаз.

Грецкие орехи: польза для здоровья

Грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой омега-3, которая не только полезна для работы мозга, но также может снижать уровень холестерина и уменьшать воспаление. Их высокое содержание жирных кислот означает, что они также содержат большое количество килоджоулей, поэтому ключом к успеху является умеренность. Грецкие орехи богаты антиоксидантами, такими как эллаговая кислота, которая может ингибировать рост раковых опухолей, а также содержат хорошую дозу белка и фолиевой кислоты.

Сколько калорий в орехах?

калорий в арахисе (жареном, несоленом) = 171 кал
калорий в кешью (жареном, несоленом) = 185 калорий
калорий в миндале (сыром, с кожурой) = 185 калорий
калорий в грецких орехах = 208 калорий
калорий в кедровых орехах = 210 ккал

Наши любимые рецепты с орехами

 

6 основных питательных веществ и их функции | Здоровое питание

Автор Amanda Hernandez Обновлено 12 декабря 2018 г.

Важнейшее питательное вещество — это питательное вещество, которое организм не может синтезировать самостоятельно или в недостаточном количестве и должен поступать с пищей.Эти питательные вещества необходимы для правильного функционирования организма. Шесть основных питательных веществ включают углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и воду.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для мозга. Без углеводов организм не мог бы нормально функционировать. Источники включают фрукты, хлеб и злаки, крахмалистые овощи и сахар. Сделайте по крайней мере половину зерен, которые вы потребляете, цельными зернами. Цельные зерна и фрукты богаты клетчаткой, которая снижает риск ишемической болезни сердца и помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

Белок

Белок является основным структурным компонентом клеток и отвечает за построение и восстановление тканей организма. Белок расщепляется на аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Девять из 20 аминокислот, известных как незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей, поскольку они не могут быть синтезированы в организме. От 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из нежирных источников белка, таких как нежирное мясо, молочные продукты, бобы или яйца.

Жир

Жир — это источник энергии, который при употреблении увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов, включая витамины A, D, E и K.Жиры должны составлять от 20 до 35 процентов вашего ежедневного рациона. Выбирайте здоровые варианты, такие как продукты, богатые омега-3, такие как рыба, грецкие орехи и растительные масла. Омега-3 помогают развитию и росту. Ограничьте потребление насыщенных жиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты. Другие разумные варианты включают орехи, семена и авокадо.

Витамины

Витамин С необходим для синтеза коллагена, который обеспечивает структуру кровеносных сосудов, костей и связок. Богатые источники включают цитрусовые, клубнику и перец.Фолат, содержащийся в продуктах питания, помогает предотвратить врожденные дефекты. Беременные женщины или женщины, которые планируют забеременеть, должны поговорить со своим врачом о приеме добавки фолиевой кислоты, синтетической формы фолиевой кислоты, в дополнение к их диете. Витамин D помогает поддерживать гомеостаз кальция. Его можно найти в пищевых источниках или синтезировать на солнце.

Минералы

Натрий помогает поддерживать объем жидкости вне клеток и помогает клеткам нормально функционировать. Держите потребление ниже 2400 миллиграммов в день.Калий поддерживает объем жидкости внутри и снаружи клеток и предотвращает чрезмерное повышение артериального давления при повышенном потреблении натрия. Богатые источники включают бананы, картофель и помидоры. Кальций помогает поддерживать и строить крепкие кости и зубы. Включите три порции богатых кальцием продуктов в день, включая молоко, обезжиренный сыр и йогурт.

Вода

Вода помогает поддерживать гомеостаз в организме и транспортирует питательные вещества к клеткам. Вода также помогает выводить продукты жизнедеятельности из организма.Все напитки и продукты с высоким содержанием влаги, такие как суп и арбуз, содержат воду и учитываются при расчете ежедневной потребности в воде. Взрослые должны потреблять от 25 до 35 миллилитров жидкости на килограмм массы тела или от 2 до 3 литров в день.

Классификация питательных веществ – питание: наука и повседневное применение

Еда — одно из величайших удовольствий в жизни. Он предлагает удивительные вкусы, ароматы и текстуры. Пища также обеспечивает наш организм необходимыми питательными веществами и непитательными веществами, такими как фитохимические вещества, которые жизненно важны для здоровья.В этом разделе мы обсудим шесть классов питательных веществ и то, как эти питательные вещества можно классифицировать.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества — это химические вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, которые необходимы организму для получения энергии, создания структуры тела и помощи в регулировании химических процессов. Существует шесть классов питательных веществ:

1. углеводы

2. липиды

3. белки

4. вода

5.витамины

6. полезные ископаемые

Питательные вещества могут быть дополнительно классифицированы как макроэлементов или питательные микроэлементы, и либо органические или неорганические , а также является ли или нет они обеспечивают энергию телу ( энерго- получается ). Мы обсудим эти различные способы классификации питательных веществ в следующих разделах.

Макронутриенты

Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами .Существует три класса макронутриентов: углеводы, липиды и белки. Вода также является макроэлементом в том смысле, что вам требуется ее большое количество, но, в отличие от других макроэлементов, она не дает энергии. Поэтому вам требуется ее большое количество, но в отличие от другого макроореха

Рисунок 1.5. Макронутриенты включают белки, углеводы, липиды и воду. На этом рисунке показана химическая структура каждого питательного вещества и примеры пищевых источников.

Углеводы

Углеводы представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода.Основными пищевыми источниками углеводов являются зерновые, молочные продукты, фрукты, бобовые и крахмалистые овощи, такие как картофель. Некрахмалистые овощи, такие как морковь, также содержат углеводы, но в меньшем количестве.

Углеводы можно разделить на две группы в зависимости от их химической структуры: простые углеводы (часто называемые простыми сахарами) и сложные углеводы, которые включают клетчатку, крахмал и гликоген. Углеводы являются основным источником топлива для всех клеток организма, а некоторые клетки, такие как клетки центральной нервной системы и эритроциты, полагаются исключительно на углеводы для получения энергии.

Липиды

Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но в отличие от углеводов они нерастворимы в воде. Липиды содержатся преимущественно в сливочном масле, маслах, мясе, молочных продуктах, орехах и семенах, а также во многих обработанных пищевых продуктах. Три основных типа липидов – это триглицериды, фосфолипиды и стеролы. Основной задачей липидов является обеспечение или хранение энергии. В дополнение к хранению энергии липиды служат основными компонентами клеточных мембран, окружают и защищают органы, обеспечивают изоляцию, помогая регулировать температуру и регулируют многие другие функции в организме.

Белки

Белки представляют собой большие молекулы, состоящие из цепочек аминокислот, которые представляют собой простые субъединицы, состоящие из углерода, кислорода, водорода и азота. Пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные растительные продукты, такие как бобы, орехи и семена. Слово «белок» происходит от греческого слова, означающего «первостепенное значение», что является подходящим описанием этих макронутриентов, поскольку они также известны как «рабочие лошадки» жизни.Белки обеспечивают структуру костей, мышц и кожи, и они играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. По оценкам ученых, в организме человека существует более 100 000 различных белков. Белки также могут обеспечивать энергию, хотя это относительно незначительная функция, поскольку предпочтительными источниками энергии являются углеводы и жиры.

Вода

Есть еще одно питательное вещество, которое мы должны иметь в больших количествах: вода .Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного кислорода на молекулу воды. Более 60 процентов от общей массы тела составляет вода. Без него ничего нельзя было бы транспортировать в тело или из тела, не происходили бы химические реакции, органы не были бы амортизированы, а температура тела колебалась бы в широких пределах. В среднем взрослый человек потребляет чуть более двух литров воды в день вместе с едой и питьем. Поскольку вода так важна для основных жизненных процессов, мы можем прожить без нее всего несколько дней, что делает ее одним из самых жизненно важных питательных веществ.

Микронутриенты

Микронутриенты — это питательные вещества, необходимые организму в меньших количествах, но они по-прежнему необходимы для выполнения функций организма. Микронутриенты включают в себя все необходимые минералы и витамины. Существует 16 основных минералов и 13 основных витаминов (таблица 1.1 и таблица 1.2). В отличие от углеводов, липидов и белков микроэлементы не являются источником энергии, но они участвуют в процессе энергетического обмена в качестве кофакторов или компонентов ферментов (известных как коферменты). Ферменты представляют собой белки, катализирующие (или ускоряющие) химические реакции в организме; они участвуют во всех аспектах функций организма, включая производство энергии, переваривание питательных веществ и построение макромолекул.

Минералы

Минералы — это неорганические вещества, которые классифицируются в зависимости от того, сколько требуется организму. Микроэлементы , такие как молибден, селен, цинк, железо и йод, требуются только в количестве нескольких миллиграммов или менее в день. Основные минералы , такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор, необходимы в количестве сотен миллиграммов или более в день. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов, а другие используются для поддержания водного баланса, построения костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов в организме. Чтобы дать вам представление о многих функциях минералов, в таблице ниже приведен полный список всех минералов и их основных функций.(Примечание: на данном этапе курса нет необходимости запоминать эти минералы и функции.)

Major M инеральные

Основная функция

Натрий

Баланс жидкости, нервная передача, мышечное сокращение

Хлорид

Баланс жидкости, выработка желудочного сока

Калий

Баланс жидкости, нервная передача, мышечное сокращение

Кальций

Поддержание здоровья костей и зубов, нервная передача, сокращение мышц, свертывание крови

Фосфор

Поддержание здоровья костей и зубов, кислотно-щелочной баланс

Магний

Производство белка, нервная передача, сокращение мышц

Сера

Производство белка

Микроэлементы

Функция

Железо

Переносит кислород, помогает в производстве энергии

Цинк

Производство белков и ДНК, заживление ран, рост, функция иммунной системы

Йод

Производство гормонов щитовидной железы, рост, метаболизм

Селен

Антиоксидант

Медь

Коэнзим, метаболизм железа

Марганец

Коэнзим

Фтор

Поддержание здоровья костей и зубов, профилактика кариеса

Хром

Помогает инсулину в метаболизме глюкозы

Молибден

Коэнзим

Таблица 1.1. Минералы и их основные функции

Витамины

Витамины — это органические питательные вещества, классифицируемые на основе их растворимости в воде. Водорастворимые витамины — это витамин С и все витамины группы В. Жирорастворимые витамины представляют собой витамины A, D, E и K. Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как образование эритроцитов, синтез костной ткани и участие в нормальном зрении, функции нервной системы и иммунитета.Чтобы дать вам представление о многих функциях витаминов, в таблице ниже перечислены 13 основных витаминов и их основные функции. (Примечание: на данном этапе курса нет необходимости запоминать эти витамины и функции.)

Водорастворимые витамины

Основные функции

Тиамин (B1)

Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме

Рибофлавин (В2)

Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме

Ниацин (B3)

Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме

Пантотеновая кислота (В5)

Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме

Пиридоксин (B6)

Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме

Биотин (B7)

Коэнзим, метаболизм аминокислот и жирных кислот

Фолат (B9)

Коэнзим, необходимый для роста

Кобаламин (B12)

Коэнзим, синтез эритроцитов

С (аскорбиновая кислота)

Синтез коллагена, антиоксидант

Жирорастворимые витамины

Основные функции

А

Зрение, репродукция, функция иммунной системы

Д

Поддержание здоровья костей и зубов, функция иммунной системы

Е

Антиоксидант, защита клеточных мембран

К

Поддержание здоровья костей и зубов, свертывание крови

Таблица 1.2. Витамины и их основные функции

Как вы можете догадаться, основываясь на основных функциях витаминов, перечисленных выше, дефицит витаминов может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть. Например, дефицит ниацина вызывает болезнь под названием пеллагра, которая была распространена в начале двадцатого века в некоторых частях Соединенных Штатов. Общие признаки и симптомы пеллагры известны как «4D — диарея, дерматит, слабоумие и смерть». До тех пор, пока ученые не обнаружили, что правильное питание облегчает симптомы пеллагры, многие люди с этим заболеванием оказывались в больницах и в приютах в ожидании смерти.Следующее видео дает обзор пеллагры и то, как ее излечение было обнаружено путем изменения диеты.

ВИДЕО: «Видео о Пеллагре» Терезы Джонсон, YouTube (20 июня 2012 г.), 5:49 минут.

Питательные вещества, дающие энергию

Макроэлементы — углеводы, белки и жиры — являются единственными питательными веществами, которые обеспечивают организм энергией. Энергия макронутриентов исходит от их химических связей. Эта химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, которую можно использовать для выполнения работы, позволяя клеткам выполнять свои основные функции. Хотя витамины также обладают энергией в своих химических связях, наш организм не вырабатывает ферменты, которые разрывают эти связи и высвобождают эту энергию. (Это к счастью, так как нам нужны витамины для их специфических функций, и их расщепление для получения энергии было бы пустой тратой.)

Энергетическая ценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1 градус Цельсия. Килокалории, хранящиеся в пище, можно определить, поместив пищу в калориметрическую бомбу и измерив выходную энергию (энергия = произведенное тепло).

Рисунок 1.6. Калориметр Бомба

ВИДЕО: «Бомбовая калориметрия» Дэвида Рида, YouTube (16 сентября 2008 г.), 2:19 минуты.

 

В США килокалория (ккал) является наиболее часто используемой единицей энергии и часто упоминается просто как калория. Строго говоря, ккал — это 1000 калорий. В питании термин калории почти всегда относится к килокалориям. Иногда ккал указывается с заглавной буквы «калории».Для простоты в этой книге мы будем использовать термины «калории» и «килокалории» как синонимы.

Ниже приведен список источников энергии в рационе от самых низких до самых высоких калорий на грамм (грамм примерно равен весу скрепки). Обратите внимание на добавление спирта. Хотя алкоголь дает энергию, он не является питательным веществом, потому что не требуется в качестве источника питания для организма.

Источники энергии (ккал/г)

  • Углеводы 4
  • Белок 4
  • Алкоголь 7
  • Липиды 9

Углеводы и белки обеспечивают 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.Жир является наиболее энергоемким питательным веществом, потому что он обеспечивает наибольшее количество калорий на грамм (более чем в два раза больше углеводов и белков).

Рисунок 1.7. Факты о пищевой ценности

Когда вы посмотрите на панель «Факты о пищевой ценности» на этикетке продукта, вы увидите, что в ней указаны калории, а также общее количество жиров, углеводов и белков в граммах на порцию. По этим значениям вы можете оценить количество калорий, поступающих от различных макронутриентов.

Глядя на значения на этикетке «Пищевая ценность», вы можете преобразовать граммы в калории, выполнив следующие вычисления:

  • 8 граммов жира x 9 ккал/г = 72 ккал
  • 37 г углеводов x 4 ккал/г = 148 ккал
  • 3 грамма белка x 4 ккал/г = 12 ккал

Вы можете перепроверить свои математические расчеты, добавив количество калорий на порцию, полученное из жиров, углеводов и белков (232 калории в приведенном выше примере).Это число должно быть близко к общему количеству калорий на порцию, указанному в разделе «Пищевая ценность». Он не всегда будет точно совпадать (как в примере выше) из-за округления.

Органические и неорганические питательные вещества

До сих пор мы классифицировали питательные вещества как макроэлементы или микроэлементы в зависимости от того, дают ли они энергию. Существует еще один способ классификации питательных веществ: органические или неорганические. Когда вы думаете о слове «органический», вы можете подумать о том, как производятся продукты (с синтетическими удобрениями и пестицидами или без них), но в данном случае мы имеем в виду химическую структуру питательного вещества.

Органические питательные вещества

Органические питательные вещества включают макроэлементы (углеводы, белки и жиры) и витамины . органическое питательное вещество содержит как углерод, так и водород. Органические питательные вещества могут производиться живыми организмами, они сложны и состоят из многих элементов (углерода, водорода, кислорода и иногда азота), связанных вместе. В каком-то смысле они «живые» и поэтому могут быть уничтожены или разбиты.

Витамин Е (показан ниже) представляет собой органическую молекулу, так как содержит атомы углерода и водорода.Витамин Е синтезируется растениями и может разрушаться при нагревании во время приготовления пищи.

Рисунок 1.8. Химическая структура витамина Е

Неорганические питательные вещества

Неорганические питательные вещества включают как воду, так и минералы. Неорганические питательные вещества не содержат углерода и водорода, не образуются и не разрушаются. Минералы не могут быть уничтожены, поэтому они представляют собой пепел, остающийся после полного сжигания пищи. Минералы также не перевариваются и не расщепляются, так как они уже находятся в своей простейшей форме.Они поглощаются как есть, затем перемещаются по телу для выполнения различных функций, а затем выводятся из организма.

Резюме

Различные категории питательных веществ приведены в следующей таблице.

Классификация

Питательный

Макронутриент

Углеводы, белки, липиды, вода

Микронутриент

Витамины, минералы

Энергоемкость

Углеводы, белки, жиры

Органический

Углеводы, белки, липиды, витамины

Неорганический

Минералы, вода

Таблица 1.3. Краткое изложение классификаций питательных веществ

Атрибуты:

Изображения:

Сравнение пищевой ценности орехов | POPSUGAR Fitness

Хрустящие орехи, богатые клетчаткой и белком, являются одним из самых полезных продуктов для перекуса. Они также богаты полезными жирами, в которых нуждается ваше тело, и не портятся, поэтому вы можете хранить их в своей спортивной сумке или сумочке на случай голода. Какими бы замечательными они ни были, полезного бывает слишком много, и в случае с орехами я имею в виду калории.Одна унция орехов (около горсти) — идеальный размер порции, но если вы начнете бездумно жевать, то можете потреблять гораздо больше калорий, чем думаете. Посмотрите разбивку ниже, чтобы увидеть, как они сравниваются.

Размер порции = 1 унция. калорий Всего жиров (г) Сб. Жир (г) Натрий (мг) Волокно (г) Белок (г) Кальций (мг)
Миндаль, сырой (23 ядра) 164 14.3 1.1 0 3,4 6 70,4
Миндаль, жареный, соленый (22 ядра) 170 15 1.1 96 3,4 6,3 75,5
Бразильский орех, сушеный (6 ядер) 186 18,8 4,3 1 2.1 4.1 45,4
Кешью, сырые (18 ядер) 157 12.4 2,2 3 0,9 5,2 10,5
Кешью, жареные в масле, соленые (18 ядер) 165 13,5 2,4 87 0,9 4,8 12,2
Фундук, жареный всухую (18 ядер) 183 17,7 1,3 0 2,7 4,3 34,9
Макадамия, сырая (12 ядер) 204 21.5 3,4 1 2,4 2,2 24.1
Макадамия, жареная, соленая (12 ядер) 203 21,6 3,4 75 2,3 2,2 19,8
Арахис, сырой (31 ядро) 161 14 1,9 5 2,4 7,3 26,1
Арахис, жареный в масле, соленый (31 ядро) 167 14.6 2,4 89 2,6 7,8 17
Половинки пекана (19 половинок) 196 20,4 1,8 0 2,7 2,6 19,8
Кедровые орехи, сушеные (167 ядер) 191 19,4 1,4 1 1 3,9 4,5
Фисташки, сырые (49 ядер) 158 12.6 1,5 0 2,9 5,8 30,3
Фисташки, жареные, соленые (49 ядер) 161 13 1,6 115 2,9 6.1 31,2
Грецкие орехи (14 половинок) 185 18,5 1,7 1 1,9 4,3 27,8
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.