Содержание

5 веществ которых не хватает веганам

Диета вегетарианцев предусматривает исключение из рациона многих продуктов. Люди, придерживающиеся строгой диеты должны следить за тем, чтобы организм получал необходимые жизненно важные для организма витамины и питательные вещества, жирные кислоты.

Правильный рацион полезен для здоровья, но вегетарианские диеты часто бывают опасными, потому что человек часто недополучает некоторые нужные для его развития вещества. В нашей статье мы расскажем о пяти веществах, которых не хватает тем, кто придерживается вегетарианской диеты. Это происходит потому, что рацион исключает употребление некоторых продуктов, в которых они содержатся.

Кальций

В рацион людей вегетарианцев не входят молочные продукты. А ведь именно в них содержится необходимый организму кальций. В зелени, бобовых, а также в цитрусовых присутствует этот элемент, но его недостаточно, чтобы восполнить необходимую норму потребления кальция. Поэтому этого элемента в организме вегетарианцев может не хватать.

Омега-3

Это незаменимые вещества, которые можно получить только из внешних источников питания. Богата на омега-3 разная рыба, но приверженцы строгой диеты исключают ее потребление из рациона, что может привести к дефициту в организме этого полезного вещества. Восполнить недостающие жирные кислоты можно включением в меню льняного и конопляного семени, семян чиа, а также грецких орешков и водорослей, богатых на это ценное вещество.

Железо

По данным проводимых исследований установлено, что люди, которые предпочитают вегетарианство, могут страдать от дефицита железа, что приводит к анемии. Это происходит потому, что они не употребляют в пищу мясо и рыбу, в которых содержится легко усваиваемое организмом железо. Для справедливости стоит отметить, что богаты на данный элемент такие продукты как соевое молоко и соевый творог, почти все бобовые культуры, а также зелень, но они хуже усваиваются.

Цинк

Этот элемент важен для укрепления иммунитета. Дефицит этого вещества в организме бывает очень редко, но он может возникнуть, если не включать в рацион сыр, мясо птицы, говядину, рыбу, печень, молочные продукты.

Вегетарианцы могут восполнить недостаток цинка включением в меню овощей, цитрусовых, орехов, ягод и зеленого чая, бобовых и других продуктов питания.

Витамин В12

Обычно в неживотных источниках пищи витамин В12 не содержится. Поэтому, если не есть яйца и молочные продукты его может недоставать в организме. Вегетарианцы должны восполнять нехватку витамина употреблением морских водорослей, также вещество содержится в дрожжах, пищевых добавках. Именно они помогут насытить организм этим витамином, если не употребляются продукты животного происхождения.

Что должен знать каждый веган и вегетарианец: vegan_lj — LiveJournal

Добрый день!
Представляю сообществу свой небольшой отчет-доклад-углубленный-поиск о том, на какие аспекты питания веганам и вегетарианцам следует особо обратить внимание.
Цели доклада — удостовериться, есть ли витамин В12 в растительной пище, решить вопрос «молоко=кальций», разобраться с некоторыми несоответствиями в зарубежных и отечественных источниках, а также осветить более-менее сформировавшиеся зарубежные рекомендации по питанию веганов (и частично вегетарианцев).

Источники:
http://www.veganhealth.org
http://www.vegansociety.com/food/nutrition/
http://en.wikipedia.org/wiki/Veganism
http://veganstarterrussian.blogspot.com/ (руководство по переходу на веганское питание (рус))

ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ ВЕГАН И ВЕГЕТАРИАНЕЦ

СОДЕРЖАНИЕ

1. Веган и вегетарианец, внимание!
    1.1. Витамин В12
    1.2. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6
2. Веган, внимание!
    2.1. Кости, витамин Д и кальций
    2.2. Йод
3. Просто внимание!
    3.1. Белки
    3.2. Непротеиновые аминокислоты
    3.3. Железно
    3.4. Витамин А
    3.5. Цинк
    3.6. Селен
    3.7. Соль
    3.8. Кофеин
    3.9. Другое
4. Так что все-таки есть?
5. А пить?
6. Дневные нормы
7. Дополнительная информация

ВЕГАН И ВЕГЕТАРИАНЕЦ, ВНИМАНИЕ!

(1) Витамин В12

ПОЧЕМУ ВАЖНО

Низкий уровень B12 может привести к анемии и повреждению нервной системы. Повышает уровень гомоцистина, что увеличивает риск инфаркта, инсульта и прочих сердечных проблем.

Симптомы недостатка — покалывание конечностей, усталость, нервные заболевания. Ухудшения могут происходить в скрытой форме и в итоге привести к слепоте, глухоте или слабоумию.

ИСТОЧНИКИ В12

Для лакто-ово-вегетарианца: молоко, яйца, сыр.
— одно куриное яйцо — 10% ДН (дневной нормы) В12
— чашка молока — 15% ДН
— кусок сыра (30 гр) — 15% ДН

Для вегана:
растения, тофу, темпе, морские водоросли и др. растительные варианты не считаются надежным источником В12. В них В12 может и быть, но в неактивной форме, и поэтому не будет действовать в организме, как полагается. Хотя при этом анализы крови и мочи покажут, что в организме В12 присутствует (более надежный анализ — это тест methylmalonic acid (MMA testing), надо подробнее узнать, как он называется у нас).

Единственный надежный источник для вегана
— обогащенные В12 продукты (некоторые виды растительного молока, соевые продукты и сухие завтраки), обогащенные пищевые (не для выпечки) дрожжи + таблетки.

КАК ПРИНИМАТЬ

Выбрать один из вариантов:
1. Есть обогащенные продукты два-три раза в день, чтобы получить не меньше 2-3 микрограмм В12
2. Одну таблетку с 10-100 мкг витамина один раз в день

Витамин лучше усваивается из естественной пищи и маленькими порциями, поэтому вроде как лучше принимать его поменьше и почаще (чем реже, тем большее — например, у взрослых при приеме 500 мкг усваивается всего 10 мкг).

Пример витаминов — Deva Sublingual B12 (DV — дневная норма)
http://www.devanutrition.com/vitamin_b12.html

Supplement Facts:
Serving Size: 1 tablet
Servings per container: 90
Vitamin B6: 2mg (100% DV)
Folic Acid: 400 mcg (100% DV)
Vitamin B12: 1000mcg (16666%)

ДРУГОЕ

— у бывшего активного здорового мясоеда в печени хранится запас В12 на несколько лет
— накапливается в течение долгого времени, поэтому чтобы насобирать, надо регулярно есть В12 с избытком
— марки обогащенных продуктов стоит чередовать.
— большое количество фолиевой кислоты (folic acid) выше 1000 мкг в день может разрушать В12
— если есть хронические заболевания (типа почечной недостаточности), надо обратиться к врачу — могут быть проблемы с усвоением В12
— B1, B3, C, E, медь и железо могут разрушать В12 — не стоит принимать их в одном мультивитаминном комплексе
— таблетки лучше разжевывать

(2) Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6

Важны для предотвращения проблем с сердцем, депрессий и прочего. Мозг состоит в основном из жиров.

Хорошие источники:
Омега-6 — подсолнечное, кукурузное масло.
Омега-3 — льняное и конопляное масло

Каждый день:
1 ч.л. (5 гр.) льняного масла, пару грецких орехов.

Много масла — вредно, мало — вредно. Должно быть в меру.

Лучше не разогревать масла — разрушаются и начинают выделять вредные вещества!
Можно тушить на воде, а масло — в салат. Если что-то поджаривать, лучше всего на оливковом.

Хранить масла в прохладном и темном месте (в холодильнике).

ВЕГАН, ВНИМАНИЕ!

(1) Кости, витамин Д и кальций

КРЕПКИЕ КОСТИ

Что для этого нужно? Не только кальций.

А вот что:
— физические нагрузки
— солнце (витамин Д)
— куча овощей и фруктов богатых кальцием (капуста, разные зеленые листовые овощи)
— сократить вымывание кальция из организма
— отказаться от курения
— потреблять нормальное количество белков и витамина А

Без физических нагрузок организму без надобности как-то особо укреплять кости (это касается всех, не только веганов и вегетарианцев).

Когда в крови мало кальция (это не только главный компонент для костей, но нужен, например, для сердца), тело начинает забирать его из костей. Хронический недостаток приводит к остеопорозу. Витамин Д влияет на поглощение кальция.

Так вот, если веган не получает необходимое количество витамина Д и кальция (особенно, если физически неактивен), структура костей становится более пористая.

ВИТАМИН Д

Некоторые исследования говорят, что у людей сейчас типа «пандемия» недостатка Д. И, возможно, отсюда многие проблемы со здоровьем — псориаз, диабет, рак.
Если болят кости, возможно, это из-за недостатка Д. И депрессии (вот возможное объяснение депрессий у людей, когда они долго лишены солнца)

Чтобы получить необходимое количество витамина Д, нужно каждый день не менее 20-30 минут проводить под солнцем (ярким полуденным). В северных широтах, в пасмурные и зимние времена можно есть обогащенные Д продукты или принимать витамины (25 мкг в день).

Другие источники Д — яйца (если куриц кормили витамином Д) и некоторые виды диких грибов.

Поэтому для вегана/вегетарианца либо солнце, либо добавки! По-другому никак.
+ надо помнить, что солнечный Д (в отличие от животного) через три дня выходит из организма.

КАЛЬЦИЙ

Чтобы получить необходимое количество кальция (700-1000 мкг в день = примерно один стакан обогащенного соевого молока + остальная сбалансированная диета), нужно есть:
зеленые листовые овощи, тофу, брокколи, бобовые, инжир, семечки подсолнечника, паста из семян кунжута + обогащенные кальцием соевое молоко, мюсли и соки.

Таблица содержание кальция (миллиграмм на 100 грамм продукта):
Мак — 1460
Кунжут — 783
Крапива — 713
Халва — 670
Шиповник собачий 257
Миндаль 252
Рис (приготовленный) — 230
Лесной орех 226
Кресс-салат 214
Кормовая капуста (кале) 212
Соя бобы сухие 201
Белый хлеб — 170
Черный хлеб — 100
Шпинат (жареный) — 145
Печеные бобы — 55
Апельсин 1 средний — 70

Для лакто-ово:
Яйцо куриное среднее — 55
Молоко или любые кисломолочные продукты — 120
Мороженое — 100
Простой йогурт — 200
Фруктовый йогурт — 136
Твердый сыр (Чеддер, Эдам и т.п.) — 750
Швейцарский сыр — 850
Мягкий сыр — 260

Чтобы получить 100 миллиграмм кальция, надо съесть следующей пищи в граммах:
Миндаль                                                     42
Черная патока (меласса)                     18
Брокколи                                                 250
Цератония                                                29
Кормовая капуста (вареная)               67
Смородина                                             108
Нутовая мука                                             56
Инжир                                                         40
Тахини                                                        15
Молодая капуста (приготовленная) 133
Белая мука                                                71
Белый хлеб                                                56
Серый хлеб                                                54
Цельнозерновой хлеб                             48

Сколько получим кальция в миллиграммах, если мерить следующие продукты стаканами, горстями и т.п.
ОВОЩИ   
Брокколи (1 стакан в вареном виде)                   62
Брюссельская капуста (1 стакан, вареная)     56
Тыква (1 стакан, печеная)                                    84
Морковь (2 среднего размера, сырые)            40
Цветная капуста (1 стакан, вареная)                20
Коллардовая зелень (1 стакан, вареная)     266
Кормовая капуста (1стакан, вареный)             94
   
БОБОВЫЕ   
Черные бобы (1 стакан вареные)                    102
Нут (1 стакан,вареный)                                          80
Белая фасоль (1 стакан, вареная)                   120
Чечевица (1 стакан, вареная)                              38
Розовая фасоль (пинто бобы)                             79
Соевые бобы (1 стакан, вареные)                   175
Белые бобы (1 стакан, вареные)                      161
   
ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА   
Пшеничный хлеб (1 кусок)                                      26
Мука из цельной пшеницы(1 стакан)                  41
   
ФРУКТЫ   
Сушеный инжир (10 штук)                                     140
Апельсин (1 средний)                                               60
Изюм (3/4 стакана)                                                    53

В общем, откуда получить кальций понятно. Теперь о вымывании.

ВЫМЫВАНИЕ КАЛЬЦИЯ

К вымыванию кальция (с мочой) приводит поедание чрезмерного количества:
— белка (но мало тоже нельзя! норма — 1 г на 1 кг веса для взрослых)
— натрия (соль, газировка, выпечка) — особенно нужно меньше соли (см. раздел про соль)
— кофеина — лучше пить воду, компоты, соки, морсы, шиповник и другие напитки без кофеина, чай/кофе редко (см. раздел про кофеин)

ДРУГОЕ

— Обогащенное молоко взбалтывать перед употреблением
— Кальциевые добавки могут тормозить поглощение железа (поэтому не стоит их есть одновременно)

(2) Йод

Норма — 75-150 мкг каждые несколько дней, это 1/4 чайной ложки йодированной соли в Америке.
— Йода должно быть в меру (мало — вредно, много — вредно)
— Чем дальше овощи росли от океана, тем меньше в них йода.
— В сое и некоторых других сырых овощах (брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста), есть вещество, блокирующее йод. Поэтому больше количество сои + недостаток йода = проблемы.
— Йодированная соль — это не лучший способ получить йод.
— Можно есть морские водоросли пару раз в неделю. Но аккуратно — если переесть, можно отравиться йодом!

ПРОСТО ВНИМАНИЕ!

(1) Белки

Норма — 1 гр белка на 1 кг веса (для взрослых, подросткам больше).

Источники:
— различные виды гороха и бобов, чечевица, соя.
— цельнозерновые — пшеница, овес, рис, перловка, гречка, просо и др
— орехи — миндальные, грецкие, фундук, бразильские, кешью, земляные, кедровые и др
— семена — подсолнечника, тыквы, кунжута, конопли и др

(2) Непротеиновые аминокислоты

Таурин, карнитин вырабатывает наше тело. Если есть достаточное количества белка, будет достаточное количество строительного материала.
Если начались мигрени с переходом на веганство, возможно дело в карнитине — к доктору.

Креатин связан с мышечной силой. У вегетарианцев отмечается более низкий уровень креатина.
Спортсмены могут принимать добавку. Если тема интересует, вот ссылка:
http://www.veganhealth.org/articles/weightlifting#creatine

Карнизон — то же самое, актуально для спортсменов:
http://www.veganhealth.org/articles/carnosine

(3) Железо

Недостаток железа приводит к анемии.
Симптомы: бледная кожа, ломкие ногти, усталость, слабость, затруднения дыхания, проблемы с регуляцией температуры тела, потеря аппетита, апатия, выпадение волос.
Однако многие из этих симптомов схожи с другими проблемами питания.
Поэтому только доктор может определить, есть ли анемия!

Если анализ показывает, что уровень железа низкий, то поднять его можно следующим образом:
— отказаться от запивания еды черным и зеленым чаем, кофе
— заедать пищу витамином С (цитрусовые, земляника, зеленые листовые овощи, цветные перцы, цветная капуста)
— есть больше бобовых
— готовить еду в железных кастрюлях (особенно кислую пищу на водной основе, например, томатный соус)
— не принимать добавки кальция до, во время и и через некоторое время после еды — разрушает железо

Хорошие источники железа: бобовые, зерновые, хлеб, свекла, соевые бобы, семена тыквы, турецкий горох, розовая фасоль (пинто бобы), сушеные абрикосы, изюм, шпинат.

Железо из растительной пищи (как из 35% железа из мяса) требует от организма дополнительных действий для поглощения.

(4) Витамин А

Хорошие источники — морковный сок, орехи, сладкий картофель, шпинат, морковь, дыня.

Сформированный витамин А — только в животных продуктах. Однако существует более 50 видов каротеноидов, которые организм может конвертировать в витамин А. Самые распространенный — бета-каротин.

Дневная норма — 900 RAE (типа у.е.) для мужчин, 700 RAE для женщин

Таблица RAE в растительной пище (ч — чашка):
Морковный сок              1 ч                                           2,256
Кормовая капуста        1 1/2 ч                                     1,328
Тыква                               1 ч                                           1,114
Сладкий картофель    1 средний, печеный           1,096
Шпинат                            1 ч                                               943
Морковь                          1/2 ч вареная дольками       665
Морковь                          1 средняя                                 509
Дыня                                1/2 средняя (552 г)                 467
Брокколи                        1 ч вареные                              120
Абрикос                           1/2 ч сушеных                             80
Манго                               1  шт.                                             79
Абрикос                           1 сырой                                       17

(5) Цинк

Цинк есть не во многих овощах, но у веганов в целом нормальный уровень.
Хорошие источники: бобовые, орехи, зерновые, горох, кешью, арахис, арахисовое масло, тыквенные и подсолнечные семечки.

Симптомы недостатка: слабозаживающие раны, потеря волос, ослабленный иммунитет, дерматит около отверстий в теле.

Протеин увеличивает поглощение цинка, поэтому особенно хороши бобовые и орехи, а также дрожжевой хлеб и ферментированные соевые продукты (темпе, мисо).

(6) Селен

Количество селена в овощах сильно зависит от его наличия в почве, на которой они выросли.
Хорошие источники — орехи (особенно бразильские), цельнозерновые (хлеб, овсянка, ячмень), белый рис, бобы, отруби, перловка.

(7) Соль

Чрезмерное количество соли приводит к вымыванию кальция, повышает давление и может разрушать витамины в овощах.
Типа на территории советского союза в среднем чуть ли не в три раза превышается норма.
ВОЗ рекомендует — 3 грамма в день.

Лучше использовать морскую (хотя она оказывает такой же эффект на кальций, давление и т.д.).

Чтобы минимизировать количество соли:
— постепенно убирать ее из пищи. Убрать солонку со стола, потом из кухни.
— вместо соли использовать — сок лимона, травы (свежие или сухие), специи.

(8) Кофеин

Кофеин усиливает вымывание кальция, препятствует усвоению железа. Не стоит потреблять много!
Кофеиновые можно заменить огромным выбором «чайных» напитков (по-умолчанию без кофеина). Например: ханибуш, ройбуш, мугитя, копорский чай, шиповник и д.р.
Черный/зеленые чаи и кофе без кофеина — спорный вариант (есть мнения, что вредны).
Имхо, лучше пить оригинальные с кофеином, но не часто.

(9) Другое

У некоторых людей могут быть проблемы с витаминами В2 и В6.

Симптомы недостатка В2: болячки на внешних сторонах губ и в уголках рта, раздутый язык и ротовая полость, дерматит.
Источники В2 — авокадо, миндаль, зеленые листовые овощи, грибы, соевые бобы.

Симптомы недостатка В6: сонливость, утомленность, язвы во рту и раздутый язык.
Источники В6 — бананы, грецкие орехи.

ТАК ЧТО ВСЕ-ТАКИ ЕСТЬ?

ФРУКТЫ
3 или больше порций в день.
Богаты клетчаткой, витамином С, бета-каротином.
Старайтесь включать в свой ежедневный рацион хотя бы одну долю фруктов, богатых витамином С (цитрусовые, дыни, клубника). Отдавайте предпочтение целым фруктам перед соками, последние содержат гораздо меньше клетчатки.
Примеры одной порции: 1 свежий фрукт среднего размера, 1/2 стакана термически обработанных фруктов, 1/2 стакана сока.

ОВОЩИ
4 или больше порций в день.
Овощи изобилуют полезными элементами: витамин С, бета-каратин, рибофлавин (витамин В2), железо, кальций, клетчатка и многие другие.
Темно зеленые листовые овощи (брокколи, коллардовая зелень, ботва горчицы и репы, цикорий и капуста) — особенно хорошие источники всего этого.
Темно желтые и оранжевые овощи (морковь, кабачки, земляная груша, тыква) обеспечивают бета-каротином. Включайте щедрое количество различных  овощей в свой дневной рацион.
Примеры одной порции: 1 стакан сырых овощей, 1/2 стакана термически обработанных овощей

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
5 или больше порций в день
Хлеб, рис, макаронные изделия, каши или мюсли, кукурузу, пшено, перловку, манку и пшеницу. Стройте свои меню вокруг блюда из цельных зерен. Они богаты клетчаткой, комплексными углеводородами, белком, витаминами группы В и цинком.
Примеры одной доли/порции: 1/2 стакана риса или другого зернового блюда; 1/8стакана сухого мюсли; 1 ломоть хлеба

БОБОВЫЕ
2 или больше долей в день
Бобы (различные виды фасоли, чечевицы, гороха) — отличные источники клетчатки, белка, железа, кальция, цинка, витаминов группы В.
+ нут, бобы испеченные или жареные, соевое молоко, темпе и соевое мясо (текстурированный соевый белок).
Примеры одной доли/порции: 1/2 стакана приготовленных бобов, 1/2 стакана тофу, 1 стакан соевого молока

ОРЕХИ
Не менее 1 порции
Грецкие, лесные, арахис, миндаль, кешью, кедровые и др.
1 порция — 1/2 стакана орехов (мякоти)

А ПИТЬ?

Лучше всего чистую воду.
А также соки, черный/зеленый чай (только надо не забывать, что в нем много кофеина), кофе (только кофе вообще не еда, а стимулятор, и в нем много кофеина), разные натуральные чайные, по-умолчанию не содержащие кофеин (их полно, стоит только поискать).

ДНЕВНЫЕ НОРМЫ

Витамин В12 — 3 мкг
Жирные кислоты — Пару ложек разных масел каждый день + орехи
Кальций — 700-1000 мг
Витамин Д — 20-30 минут солнца или 25 мкг в день (одно из двух)
Протеины — 1 г на 1 кг веса (для взрослых)
Йод — 75-150 мкг каждые несколько дней
Витамин А — 700 RAE (для женщин), 900 RAE (для мужчин)

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Веган на русском луркоморье:)):
http://lurkmore.ru/%D0%92%D0%B5%D0%B3%D0%B0%D0%BD

Дневные нормы:
http://www.veganhealth.org/articles/dailyrecs/

Список зарубежных веганских витаминов:
http://www.veganhealth.org/articles/multi/

=================================================================================================

Жду Ваших комментариев!

Страдают ли вегетарианцы от нехватки белков, аминокислот и витамина В12? | Красота и здоровье

И как же тогда живет 80% Индии, ни разу в жизни не употребляющих ни мясо, ни рыбу, ни яйца? Как без этих самых «полноценных белков» жили Пифагор, Лев Толстой, Эйнштейн, Бернард Шоу, Леонардо да Винчи, Плутарх и многие другие? Как корова умудряется, потребляя одну только траву, каждый день давать высокобелковый продукт — молоко? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Несмотря на все вышеперечисленные факты, некоторые «специалисты» до сих пор утверждают, что мясо содержит достаточное количество белков, незаменимые аминокислоты и витамин В12, без которых человек если не умрет, то обязательно заболеет. Они аргументируют это тем, что эти аминокислоты (кирпичики белков) не вырабатываются человеческим организмом и не содержатся в растительной пище. А без витамина В12, который тоже содержится только в мясе, человека неминуемо постигнет такое страшное заболевание, как анемия.

На самом деле, эти данные сильно устарели, мясо считалось лучшим источником белков до середины 1950-х годов. Сегодня же многочисленные исследования показали, что растительная пища значительно превосходит мясную. Но давайте по порядку…

Исследования, проведенные учеными Каролинского института в Швеции и института Макса Планка в Германии, доказали, что большинство фруктов, овощей, орехов, семян и зерновых — это источники полноценных белков. К тому же, было открыто, что белки растительного происхождения легче усваиваются, чем животные. А также, в отличие от животных, не содержат трупных токсинов, гормонов роста, гнилостных бактерий, яиц глистов, холестерина, антибиотиков, трансгенов и красителей.

Не стоит также забывать о том, что в некоторых продуктах растительного происхождения белков больше, чем в мясе. К таким продуктам относятся соя, фасоль, горох, орехи, чечевица, семена подсолнуха и тыквы. Стоит отметить, что вегетарианцы получают белок из полноценного источника, а не «через вторые руки» (б/у белки через чужой пищеварительный тракт).

Еще в 1954 году ученые Гарвардского университета провели ряд экспериментов, показавших, что человек, потребляющий только вегетарианскую пищу, получает ежедневную норму белка, и даже больше! Ученые пришли к выводу, что, будучи вегетарианцем, даже сложно не превысить этот показатель. Немногим позднее, в 1972 году, Ф. Стеар провел исследования в этой области и таким образом узнал, что вегетарианцы получают свыше двух норм белка в день! То есть миф о белках был давно развенчан.

Нужно отметить и тот факт, что еще 20 лет назад ученые считали, что ежедневная норма белка составляет 150 г, а сейчас исследования показали, что эта норма на самом деле составляет не больше 45 г в день. Эксперименты, проведенные в ряде стран, доказали, что избыточное потребление белковой пищи не только бессмысленно, но и очень вредно. Так как может спровоцировать такие болезни, как рак, подагра, ожирение, гормональные нарушения и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, чрезмерное потребление белка плохо отражается на работоспособности и ясности мышления. Ирвинг Фишер из Йельского университета провел исследования, показавшие, что вегетарианцы как минимум вдвое выносливее, чем их менее разборчивые в еде собратья. После того как потребляемое мясоедами количество белка снизили на 20%, их работоспособность выросла на 33%.

Что до аминокислот, то в мире их насчитывается 22, 8 из них считаются основными или незаменимыми, то есть такими, которые не вырабатываются самостоятельно и должны поступать с пищей. К ним относятся: изолецин, лецин, лизин, валин, треонин, трипофан, фенилаланин и метионин. Согласно теории сторонников мясоедения, выходит, что эти аминокислоты могут синтезировать все травоядные животные из бедной белком пищи, но только не человек. Странное мнение. Однако исследования давно показали, что в составе растений тоже содержатся 8 незаменимых аминокислот. Иначе каким образом корова могла бы поддерживать такое большое тело и давать в среднем по 15 литров высокобелкового продукта в день?

Теперь давайте рассмотрим вопрос о витамине В12

. При его нехватке человек заболевает анемией, к тому же установлено, что этот витамин не вырабатывается человеческим организмом и содержится только в мясе. Тем не менее большинство страдающих от недостатка витамина В12 вегетарианцами не являются. Так в чем же дело?

И снова тот же вопрос: если В12 нет в растениях и в организме он не вырабатывается, то откуда же он берется в мясе? Ответ прост: его, как и многие другие полезные элементы, вырабатывает кишечная микрофлора. И чем эта микрофлора здоровее, тем эффективнее она вырабатывает необходимые нам вещества и тем эффективнее мы усваиваем здоровую растительную пищу.

В каких же случаях разрушается микрофлора?

1. Потребление мяса, рыбы и яиц разрушает нормальную микрофлору, потому что поддерживает гнилостную. В кишечнике может преобладать только одна разновидность микроорганизмов: либо бродильные (норма), либо гнилостные (патология), так как они взаимно угнетают друг друга. Следовательно, мясоеды не могут нормально усваивать здоровую растительную пищу.

2. При приеме большого количества лекарственных препаратов, особенно антибиотиков.

3. Потребление больших доз кофеина, чая, стимуляторов и продуктов искусственного происхождения.

4. Частые промывания кишечника (увлечение клизмами и другими очистительными процедурами).

5. Переедание, смешение несовместимых продуктов и как следствие — сбраживание еды с последующим образованием ядов.

6. Злоупотребление замороженными продуктами.

7. Чрезмерное потребление кислых фруктов.

Стоит также помнить, что человеку необходимо совсем небольшое количество витамина В12, и к тому же человеческий организм способен к рециклированию (повторному использованию этого вещества). Так что, все, что необходимо для поддержания нормального количества В12 в организме — это просто не разрушать микрофлору кишечника. То есть вести здоровый образ жизни и не потреблять то, что для языка, может, и приятно (пока организм загрязнен «токсинами»), но очень неприятно и вредно для всего остального тела.

Итак, мы развеяли некоторые заблуждения о мясе и узнали, что вегетарианство — намного более полезная и полноценная диета, чем мясоедение. Но не стоит забывать, что переход к ней должен быть плавным, чтобы организм успел перестроиться и заменить патогенную микрофлору на здоровую. После чего мясопродукты будут вызывать только отвращение и тошноту, ведь что еще может вызвать запах и вид трупа?

Витамины для вегетарианцев и веганов

Выберите подкатегорию

Витамины для вегетарианцев помогают решить проблему дефицита необходимых витаминов и микроэлементов.

Veg one используют во время постов и при длительном отказе от мясных продуктов, витамины Веган способны полностью восполнить в организме баланс необходимых микроэлементов и минералов. таких как витамин D, витамин В6, витамин В12, железо, цинк, селен.

На странице:100255075100

Сортировка:По умолчаниюНаименование (А -> Я)Наименование (Я -> А)Цена (по возрастанию)Цена (по убыванию)Рейтинг (по убыванию)Рейтинг (по возрастанию)Модель (А -> Я)Модель (Я -> А)

 

За каждую покупку на сайте Ортомол.рф вы получаете бонусы и становитесь участником программы лояльности «Здоровье – это выгодно!». А это значит, что для вас открываются новые возможности. Не забудьте перед совершением заказа сообщить номер и имя держателя карты оператору интернет-ма …

 

Компания Orthomol разрабатывает и производит витамины для вегетарианцев и веганов, учитывая все особенности и требования к витаминным комплексам. Витаминные и минеральные комплексы производятся из натуральных природных  растительных компонентов, которые так необходимы людям, не употребляющим в пищу продукты животного происхождения. Веганские витамины имеют все необходимые микроэлементы и не вызывают побочных явлений и аллергии. Комплекс состоит из 100% натуральных инградиентов и изготавливаются из растительных компонентов, подходят для сыроедов и ботанофагов.

Состав Ортомол Вег Ван.

Этот состав подобран исключительно для вегетарианцев и веганов!

Витамины

Витамин D

Содержится: в грибах (лисички, вешенки, сморчки)

Функция: способствует нормальному функционированию иммунной системы, помогает поддерживать нормальный уровень костной ткани, способствует нормальной абсорбции и усвоению кальция и фосфора, помогает поддерживать нормальный уровень кальция в крови, способствует поддержанию нормальной функции мышц, играет важную роль в процессе клеточного деления

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): 5 микрограмм
Что соответствует: 250 г лисичек или вешенок
Полезная информация: При достаточном солнечном свете, тело может самостоятельно воспроизводить витамин D
 



Витамин В2

Содержится: в молоке, молочных продуктах и цельнозерновых злаках

Функция: помогает защитить клетки от окисления (антиоксидант), способствует нормальному энергетическому обмену (метаболизм),  помогает уменьшить усталость, способствует нормальному функционированию нервной системы, способствует поддержанию зрения,кожи, кроветворения, нормального состояния слизистых оболочек

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): 1.4 мг
Что соответствует: 170 г муки грубого помола, печенья или 800 мл молока
Полезная информация: Витамин В2 устойчив к нагреванию, но очень чувствителен к свету
 


Витамин В6

Содержится: в цельно зерновыхзлаках, картофеле

Функция: способствует нормальному энергетическому обмену (метаболизм), способствует нормальной функции иммунной системы, помогает уменьшить усталость, способствует нормальному функционированию иммунной и  нервной систем, помогает уменьшить усталость, способствует нормальной выработке белка, регулирует гормональную активность, способствует поддержанию нормального кроветворения и обмена гомоцистеина

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): 1.4 мг
Что соответствует: 80 г хлеб из непросеянной муки или 700 г зародышей пшеницы, около 640 г вареной картошки
Полезная информация: Синергизм с фолиевой кислотой и витамином B12
 


Витамин В12

Содержится: в рыбе

Функция: помогает защитить клетки от окислительного процесса (антиоксидант), способствует нормальному энергетическому обмену (метаболизм)способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, помогает уменьшить усталость,  способствует образованию коллагена для  функционирования костной и хрящевой тканей,  для нормализации функций кожи и кровеносных сосудов

 

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): 2.5 мкг
Что соответствует: 30 г лука или примерно 50 г рыбы
Полезная информация: Синергизм с фолиевой кислоты и витамина В6
 



Микроэлементы

Железо

Содержится:  в шпинате

Функция: способствует нормальному энергетическому обмену (метаболизм),нормализует функции иммунной системы,  помогает уменьшить усталость, участвует в формировании красных кровяных клеток и гемоглобина, способствует транспортировке кислорода в организме

 

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): 14 мг
Что соответствует: 100 гр. шпината
Полезная информация: Железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше
 


цинк

Содержится: в бобовых.

Функция: помогает защитить клетки от окислительного процесса (антиоксидант), способствует нормализации функций иммунной системы,  поддерживает нормальный уровень костной ткани, способствует поддержанию зрения, волос, ногтей и кожи. улучшает обмен (метаболизм) макроэлементов и углеводов, нормализует уровень тестостерона в крови и синтез ДНК, имеет функцию деления клеток

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): около 3,18 мкг
Что соответствует: 100 гр. гороха
Полезная информация: Синергизм с витамином А
 


Селен

Содержится: в орехах, пшенице и кукурузе

Функция: помогает защитить клетки от окислительного процесса, способствует нормализации функции иммунной системы, поддерживает нормальное состояние волос,  ногтей, сперматогенеза, функций щитовидной железы

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): 55 мкг
Что соответствует: 30 мкг в 100 гр. кукурузы или 19 мкг в 100гр. пшеницы
Полезная информация: Селен не считался незаменимым микроэлементом до 1957 г.

 


Незаменимые жирные кислоты

Эйкозапентоеновая кислота (ЭПК)

Содержится: в водорослях

Функция: способствует нормальной функции сердца

Полезная информация: ЕРА может быть защищена от окисления витамином Е

 


Докозагексаеновая кислота (DHA)

Содержится: в лососе, сельди, скумбрии, форели

Функция: способствует поддержанию зрения и нормальной фунуции мозга.

Полезная информация: ДГК может быть защищена от окисления витамином Е

Какие витамины пить вегетарианцам

Автор Буянов Олег На чтение 6 мин Просмотров 1.1к. Опубликовано

Всем привет ребята. В этой статье мы поговорим какие витамины пить вегетарианцам, веганам и сыроедам. Бывает так, что не хватает минеральных и других необходимых для нормальной жизни веществ, и тогда к нам на помощь придут витаминные комплексы.

О том, какие витамины пить вегетарианцам, и нужно ли вообще что-то кроме сбалансированного рациона, мнения врачей и самих последователей данного типа питания не всегда совпадают.

Например, существует точка зрения, что достаточно просто составлять меню на день так, чтобы на столе было такое сочетание продуктов, в котором будет все необходимое. Но не все так просто. Не все вещества из пищи или таблеток усваиваются организмом на 100%. Поэтому лучшим решением проблемы недостатка витаминов будет и сбалансированное питание, и витаминные комплексы.

Какие витамины употреблять вегетарианцам

Вегетарианцам, веганам и просто людям, желающим поддержать организм, полезно принимать витаминные комплексы. В них могут быть сочетания, подобранные для определенных целей, или же собраны вещества, которые лучше всего между собой сочетаются.

Мульти-Табс Иммуно Плюс

Данный комплекс считают лучшим, для поддержания способности организма сопротивляться болезням. В нем присутствуют, в первую очередь:

  • витамины В, РР, С, Е, D, В9 и А.
  • кроме того, там есть железо, цинк, йод, селен и хром.

Средство пьют по таблетке 1 раз в сутки в процессе приема пищи, курс составляет месяц, потом рекомендуют сделать недельный перерыв.

Препарат можно употреблять с 12 лет. Для детей есть Мульти-Табс Бэйби и Мульти-Табс Малыш.

Не менее эффективны другие разновидности Мульти Табс, хотя там элементы подобраны для других целей. Например, существует специальная разновидность для беременных, отдельный вид для повышения энергии и другие. Так что можно выбрать именно тот тип продукта, который больше всего подходит в текущей ситуации.

Центрум

Комплекс также подходит для укрепления иммунитета и в первую очередь создан именно для этого.

В его состав входят:

  • витамины А, В, С, Е;
  • хром;
  • цинк;
  • селен;
  • калий;
  • медь.

Средство может вызывать аллергию и пред использованием нужно проконсультироваться с врачом.

Его надо пить по таблетке в сутки, независимо от приема пищи. Срок приема составляет месяц, потом нужно делать перерыв на неделю или две.

Для детей выпускают детскую версию продукта. В ней есть все те же компоненты, что и во взрослой, только концентрация будет меньше.

Аевит

Данное средство имеет смысл употреблять только для усиления сопротивляемости человека различным заболеваниям. Предыдущие два подходили и просто для обогащения организма полезными веществами.

А Аевит не подходит ни для чего, кроме улучшения иммунитета или ликвидации дефицита витаминов А и Е.

Впрочем, у такого сочетания компонентов есть один полезный дополнительный эффект. Употребление Аевита улучшает пищеварение и может помочь в очистке сосудов.

Он не вызывает аллергии или гипервитаминоза. Препарат надо пить по 1–2 капсулы трижды в день.

Поливитамины Ундевит

Кроме того, что этот комплекс полезен иммунитету, его хорошо употреблять, чтобы восполнять дефицит витаминов группы В, в том числе, как источник фолиевой кислоты. Помимо этого, в составе есть  А, С, РР и кальций.

  1. Ундевит хорош для профилактики рака, борьбы с вирусами.
  2. Он нормализует обмен веществ.
  3. Сочетание компонентов способствует очищению кровеносных сосудов.

Для профилактики, Ундевит пьют по 1 драже трижды в сутки. Когда его употребляют, как дополнительное средство лечения, то трижды в сутки пьют 2 драже.

Длительность приема – 30 суток, затем нужно делать перерыв. При необходимости, после паузы следует возобновить прием по аналогичной схеме.

Геримакс

В данном препарате не только витамины, но и другие полезные элементы. Таким образом, Геримакс может восполнить недостаток многих полезных веществ.

В нем присутствуют:

  • витамины А, С, РР, Е, В1, В12, В5, В2, В6, В9;
  • экстракт женьшеня;
  • кальций, цинк;
  • железо, медь;
  • марганец, магний.

Препарат не только положительно влияет на способность организма сопротивляться болезням. Он хорош, как профилактическое средство против болезней сосудов и сердца, пищеварительной системы. Геримакс полезен для нормализации обмена веществ, чтобы бороться с нервными расстройствами, при стрессе и физических нагрузках.

Детям до 15 лет, беременным и кормящим желательно подбирать другие препараты, Геримакс рассчитан на взрослый организм.

А значит, употребление средства матерью, может повредить даже еще нерожденному ребенку или младенцу.

В сутки пьют по таблетке во время приема пищи.

Виташарм

Если беспокоят проблемы с волосами, лучше всего употреблять комплексы, подобранные специально для решения данного вопроса.

Среди всех отдельно стоит упомянуть Виташарм. Он улучшает общее состояние волос, укрепляет луковицы и предотвращает выпадение. Виташарм положительно влияет на состояние кожи и ногтей. Нужно учитывать, что он совсем не подходит для детей.

В составе:

  • витамины А, В6, В2 и В1,
  • присутствует пантотенат кальция,
  • никотинамид.

Препарат нужно пить раз в сутки, сразу после еды. Срок приема – месяц, потом делают недельный перерыв.

Если эффект недостаточен, повторяют и для верности консультируются с врачом, может выясниться, что проблема не в недостатке каких-то веществ.

Алерана

Еще вариант, какие витамины можно пить вегетарианцам, это витаминно-минеральный комплекс Алерана. Его особенность в том, что есть две формулы, ночная и дневная. В идеале нужно применять и то, и другое, иначе эффект будет почти нулевым.

Комплекс разработан специально для улучшения состояния волос, но недостаток веществ, присутствующих в составе, влекут за собой не только выпадение волос, так что прописать средство могут и в других случаях.

В дневной части

Есть фолиевая кислота, селен, железо, магний, витамины В1, С, Е, бета-каротин. Эта часть комплекса предотвращает и замедляет выпадение волос, восстанавливает волосяные фолликулы.

В ночной части

Присутствуют хром, цинк, биотин, D-пантенол, кальций, цистин, кремний, парааминобензойная кислота и витамины В2, В12, В6 и D3. Вещества стимулируют рост волос, развитие фолликул, замедляют выпадение волос.

Курс приема максимум 3 месяца, каждый день выпивают по 2 таблетки, либо утром и вечером, либо днем и вечером. Принимать нужно по время еды.

При недостаточно выраженном эффекте, желательно проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить причины, связанные с какими-либо заболеваниями.

Вот такие витаминные комплексы вы можете применять, если у вас есть какие-то проблемы. И с профилактической целью, для того чтобы поддержать свой организм.

Вегетарианство и веганство: насколько дорого и доступно

Вегетарианство и веганство не поддерживают насилие над живыми существами.

Такой способ питания уже давно не считается диетой — это образ жизни, идеология и мировоззрение, где для твоего обеда никто не должен умирать.

Он стремительно набирает популярность. Украина — не исключение.

Привет! На связи Вікна

С 24 февраля Вікна-новини работают днём и ночью, чтобы каждый читатель получал достоверные новости и советы, которые могут спасти жизнь, а также информацию для семьи, работы и безопасности. А сейчас мы нуждаемся в твоей поддержке, чтобы и дальше иметь возможность выполнять свою миссию! Поддержать (Donate)

Но вокруг этого явления все еще сосредоточены стереотипы и мифы.

К примеру, что веганы и вегетарианцы недополучают необходимой энергии, им не хватает витаминов, такое питание дорогостояще и невкусное.

Из-за подобных стереотипов и общественного представления, что нормально, а что нет, некоторые люди не могут решиться попробовать.

Между тем отказ или хотя бы частичный отказ от мяса может значительно улучшить экологическую ситуацию.

И это только одно из многочисленных преимуществ.

О внутренней кухне вегетарианства и веганства и своей стандартной корзине без насилия расскажет веганка Алина Безденная и вегетарианка Екатерина Мальч.

Вегетарианство, веганство — это…

Способы питания, при которых человек отказывается от мяса диких и домашних животных, птицы, рыбы, морепродуктов.

В наиболее радикальной форме — веганстве — люди отказываются от всех продуктов животного происхождения: яиц, молочной продукции, желатина, животных жиров и т.д.

Существует несколько видов вегетарианства:

  1. Лакто-вегетарианцы употребляют молочные продукты.
  2. Лакто-ово-вегетарианцы употребляют яйца и молочные продукты.
  3. Ово-вегетарианцы употребляют яйца.
  4. Пескетарианцы употребляют рыбу и морепродукты.
  5. Веганы не употребляют и не используют продукты животного происхождения.

Почему переходят на вегетарианство

Причин может быть много: сохранение экологии, любовь к живому, очищение организма, лечение, увеличение энергии и легкости в организме.

Большинство вегетарианцев пришли к новым осознаниям и пищевым привычкам не сразу.

Они ели все подряд, не задумываясь о том, насколько это хорошо или вредно для организма. Такой была и Екатерина.

Время от времени я замечала, что после еды у меня появляется тяжесть, меньше энергии, лень и желание лежать и смотреть сериалы.

К пересмотру питания девушку подтолкнули путешествия и новые возможности для развития. Поэтому с 2016 года она — вегетарианка.

Мое мировоззрение значительно расширилось, и я хотела изменить что-то в своей жизни. Не кардинально, не для кого-то, а для себя, чтобы мое состояние улучшилось.

Отказаться от мяса предлагают людям, борющимся с онкологией. Такова одна из рекомендаций американского Института по исследованию рака.

Также вегетарианство и веганство являются профилактикой многих заболеваний, рассказывает MedicalPress.

Алина Безденная пришла к вегетарианству в 13 лет.

Девушка поделилась, что это произошло, потому что она была шокирована правдой, показанной в фильмах Земляне и Доминион.

От вегетарианства к веганству — один шаг: кардинальный отказ от насилия

На наиболее строгий вид вегетарианства переходят из-за того, что считают любые продукты животного происхождения актом насилия над живым существом.

Это решение, как правило, мотивировано мировоззрением и нравственными принципами. Поэтому переходят к веганству обычно происходит радикально и до конца.

За пять лет вегетарианства я переосмыслила еще раз, зачем я это делаю, и поняла, что отказа от мяса, рыбы и морепродуктов недостаточно.

— Молоко, сыры, яйца и мед — тоже продукты, поддерживающие жестокость. Я не хочу участвовать в этом, — рассказывает Алина.

В этом и главное отличие. Вегетарианцы в большинстве своем ориентируются на собственное самочувствие, в том числе и Екатерина.

Бывают недели, месяцы, когда я хочу есть только веганскую пищу, а бывает, что я могу захотеть съесть рыбу, и это нормально.

Вегетарианство и общество

Самым большим препятствием для людей могут стать родные, которые боятся, что подобное питание негативно повлияет на здоровье.

Общество навязывает стереотипы, ярлыки и нормы, приемлемые только для него.

К примеру, для Алины переход на веганство затянулся до поступления в университет.

Родители не разрешали, мол, я и так вегетарианка, куда еще от молочных продуктов и яиц отказываться?

Екатерина тоже столкнулась с трудностями:

Ты не можешь объяснить бабушке, что мясо теперь я не употребляю, и еще яйца не ем, и молоко не пью. Это тот еще квест.

Родители пытаются подсунуть тебе мясо или подшучивают над твоей позицией, но они со временем привыкли, рассказала Екатерина.

Многие люди, которые пытаются питаться осознанно, сталкиваются с давлением со стороны окружающих.

Фразы типа «зачем тебе веганство, ты и так худая» или «это пройдет» — влияют на эмоциональное состояние и угнетают.

Важно понимать, что это осознанный выбор человека и никто не вправе навязывать свои взгляды.

Энергия 

Несмотря на миф, что веганы хилые и лишенные энергии, есть люди, которые рушат эти убеждения собственным примером. 

К примеру, актер и музыкант Джаред Лето в свои 50 лет может похвастаться тем, что успевает совмещать плотный график и активный отдых.

Секрет достаточно прост: веганство и здоровый сон.

Но Джаред не единственный, кто чувствует легкость и прилив энергии, не употребляя мясо. О подобном эффекте можно услышать от многих веганов и вегетарианцев.

Продуктовая корзина вегетарианства

Стандартная корзина всегда нестандартная, рассказывает Екатерина.

Веганские и вегетарианские продукты становятся все более популярными. Для них появляются отдельные полочки в магазине и даже целые супермаркеты такой еды.

Стандартный набор продуктов может выглядеть следующим образом:

  • гранола;
  • растительное молоко;
  • тофу;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • бобовые;
  • чиа;
  • козинаки;
  • нутовая мука;
  • нут;
  • каши.

Среди популярных продуктов появилось вегетарианское мясо из сейтана и сои.

Стоимость и доступность этих продуктов

Еще несколько лет назад веганам было трудно найти на полках супермаркетов качественные растительные молочные продукты, десерты без добавления яиц и мясо растительного происхождения.

Поход в магазин стал для меня квестом — найди веганское.

Эти продукты продавались преимущественно в интернет-магазинах и стоили не очень дешево, поэтому разнообразие питания зависело от заработной платы.

В странах Европы проблем с товарами для вегетарианцев не было и стоили они гораздо меньше.

К примеру, альтернативное молоко в Киеве стоит от 70 грн за 1 л. В странах ЕС цена до €2 за 1,5 л.

Вегетарианство и веганство становятся все более популярными. Соответствующая продукция выходит на широкий рынок массового потребления.

Поэтому с каждым годом количество продуктов на полочках для веганов и вегетарианцев увеличивается, ведь появляется спрос. 

Соответственно, цена постепенно падает, становится доступной.

Сейчас в супермаркетах есть целые отделы, а за границей уже открыли полноценные офлайн-магазины.

Такое питание все еще несколько дороже обычного. Для Екатерины оно обходится в 2–2,5 тыс. грн в месяц. Тем не менее в перспективе станет доступно каждому.

Ведь чем более массовым является его характер, тем больше продукции и конкуренции на рынке. 

Сходим в кафе?

В заведениях все чаще можно встретить специальное веганское меню.

В большинстве кафе можно попросить добавить в кофе растительное молоко. В больших городах уже открылись полноценные заведения веганского питания.

Было бы желание найти.

Всегда есть какая-то картошка по-селянски, которую можно попросить жарить на растительном масле, а не смальце, овощи-гриль или салаты, говорит Алина.

Хватает ли вегетарианцам витаминов

При любом варианте питания главное — сбалансированность.

В самом деле отказ от определенных продуктов может снизить количество витаминов в организме. Например: белок, Омега-6, Омега-3, B12 и т.д.

Несмотря на это, авитаминоз встречается не только в веганстве и вегетарианстве. Многие люди не следят за своим питанием.

Они избегают продуктов, которые богаты витаминами определенной группы, в результате чего и развивается это заболевание.

Поэтому сбалансированное питание необходимо абсолютно всем.

Если вы только начинаете свой путь к вегетарианству, Екатерина советует сдать анализы.

Это важный шаг, который поможет грамотно и без ущерба организму перейти на такое питание.

Узнать, каких элементов вам нехватает, будет актуально не только для вегетарианцев.

После проверки можно посоветоваться с врачом о корректировке питания, приеме дополнительных витаминов, диетических добавок и лекарственных средств.

Ведь самостоятельно определить, каких элементов вам не хватает, невозможно.

Екатерина сдает набор анализов для здоровья вегетарианца. Это более 30 разных показателей. После этого имеется четкая картина, какие витамины необходимо принимать дополнительно.

Пока я пью железо, Омега-3, витамин D3, B12, витамин С.

В подобном образе жизни прежде всего чувствуется дефицит белка, поэтому следует научиться грамотно заменять продукты.

Впрочем, не только мясо богато белком. Следует добавлять в рацион бобовые и соевые продукты — растительный белок.

Не забывайте и о других важных элементах, таких как кальций, Омега-3, железо и т.д.

Чтобы лучше разобраться в том, какие существуют заменители традиционного мяса, предлагаем прочитать наш материал.

В нем собраны советы и интересные открытия веганских альтернатив белка от нутрициолога Анастасии Голобородько.

Belarusian State University of Transport

Витамины: польза и вред

Совсем скоро начнутся занятия, а там недалеко и до осенних дождей и заморозков. И многие студенты (да и преподаватели) соберутся в аптеку за витаминками «чтобы укрепить организм». Так ли это необходимо? Можно ли пить витамины для профилактики? Какой вред может нанести прием витаминов без рекомендаций врача? 

Считается, что весной, летом и ранней осенью мы получаем достаточно большое количество витаминов с продуктами питания, если добавляем в рацион достаточно овощей, фруктов, ягод. С поздней осени и до ранней весны можно пропивать курсы витаминов, но все зависит от питания человека. 

 Если у человека нормальное самочувствие, нет изменений на коже, проблем с волосами или ногтями, частых простудных заболеваний — значит, витаминов хватает. Если же кожа шелушится, начинаются проблемы с волосами или ногтями — это первые признаки нехватки витаминов или минералов. Например, белые полосы на ногтях — сигнал о том, что не хватает витамина С. 

Если человек сильно устает и плохо восстанавливается, просыпается разбитым — это признак нехватки того же витамина B. 

Важно помнить, что витамины витаминами, но физическую нагрузку никто не отменял. Вы можете употреблять все необходимые вещества, но при нехватке нагрузки организм не будет восстанавливаться. 

Чтобы рН организма был в норме — надо много двигаться, дышать чистым воздухом и пить достаточно воды 

 Витамины назначаются с учетом потребностей человека. Например: если у человека повышенная физическая нагрузка, ему подходят антиоксидантные комплексы. Если же пациенты заняты в основном умственным трудом, советую в первую очередь витамины групп B — они помогают нормализовать работу нервной системы, переживать стрессы на работе. 

Людям, отказавшимся от употребления мясных продуктов, как правило, не хватает жирорастворимых витаминов. Например, витамина А, витамина Е. Последний содержится в растительных маслах, но его доз недостаточно для организма. Также не хватает вегетарианцам и железа. 

Человек, который занимается физическими нагрузками, должен получать с пищей больше белка. Но какого-то специфического питания, если мы только не говорим про профессиональных спортсменов, не нужно — как и дополнительных минералов или витаминов. 

Пожилым людям обязательно нужно принимать витамин D и кальций, чтобы избегать проблем с костями и суставами. Это поможет избежать остеопороза, который для пожилых является достаточно распространенной проблемой. 

 Как правильно выбрать витамины? 

Консультироваться с работниками аптек точно не стоит. Кто-то посоветует средство, которое даст большую кассу, кто-то — то, что самому помогло. Перед тем, как пить витамины или минералы, стоит обращаться к врачу — он по косвенным признакам поймет, каких именно элементов не хватает и какие стоит добавить. 

 Избыток витаминов может быть опасен. И последствия могут быть самые разные. Переизбыток витаминов у девушек может привести к нарушениям гормонального фона. Избыток кальция в организме приводит к образованию камней в почках. Избыток витамина D может обернуться ранним отвердением костей у детей. Если слишком много витамина A — могут быть проблемы как со зрением, так и с кожей. 

Безобидные на первый взгляд «витаминки» и бессистемное их употребление могут обернуться самыми роковыми последствиями — есть даже исследования, подтверждающие, что они могут увеличивать риск раковых заболеваний. Поэтому без консультации с врачом витаминные комплексы назначать себе нельзя. 

Причина популярности витаминов — результат рекламной кампании. Конечно, человеку нужны витамины, но хорошая маркетинговая работа только добавляет интереса к БАДам и витаминам. При этом биологически активные добавки не считаются лекарственными средствами, поэтому они не проходят экспертизу. Регламентировать и контролировать их достаточно тяжело.

Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl-Enter

Лучшие витамины и добавки для вегетарианцев: простое руководство

Если вы приняли решение стать вегетарианцем, вы, вероятно, увлечены окружающей средой, благополучием животных или своим здоровьем. Количество советов по питанию, доступных для вегетарианцев, может быть ошеломляющим. Но при правильном планировании и точных добавках растительная диета может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Фактически, согласно Гарвардской медицинской школе , вегетарианская диета может фактически снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и диабет 2 типа.

Мы составили простой список лучших витаминов и добавок для вегетарианской или веганской диеты. Продолжайте читать, чтобы лучше понять риски и ограничения растительной диеты, а также узнать, какие витамины труднее получить вегетарианцам. Затем пересмотрите свой текущий рацион или проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, нужны ли вам добавки, чтобы избежать дефицита витаминов.

Если вы привержены вегетарианскому или веганскому образу жизни в долгосрочной перспективе, индивидуальный план приема витаминов может помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

«По данным Гарвардской медицинской школы, вегетарианская диета может фактически снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и диабет 2 типа».

Витамины, отсутствующие в большинстве вегетарианских диет

Витамин B12 и витамин D особенно важны для вегетарианцев, потому что они не содержатся в растительных продуктах, за исключением обогащенных.

Витамин B12

Витамин B12 часто считают добавкой, улучшающей настроение.Как и другие витамины группы В, он имеет решающее значение для многих критических процессов. Он отвечает за создание новых эритроцитов, клеточный метаболизм и синтез ДНК, а также за поддержание функции мозга. Хотя соевые продукты и некоторые пищевые дрожжи содержат B12, обычно он содержится в продуктах животного происхождения.

Исследование, проведенное в 2003 году в Американском журнале клинического питания , выявило дефицит B12 у 92% веганов, которые не принимали добавки. То же исследование показало, что 77% вегетарианцев, которые потребляли молоко и/или яйца, но не принимали добавки, испытывали дефицит витамина B12.Из всеядных животных, участвовавших в том же исследовании, только 11% испытывали дефицит витамина B12.

Хотя исследование было небольшим, оно выявило распространенность дефицита витамина B12 среди вегетарианцев и веганов. Это явный признак того, что вам следует рассмотреть возможность приема добавок с витамином B12, если яйца, рыба и молочные продукты не входят в ваш рацион.

Хотите дополнить растительную диету?

Познакомьтесь с набором овощей

Витамин D для вегетарианцев и веганов

Витамин D важен для многих важных функций, поддерживая регулирование гормонов, поддерживая иммунную функцию и поддерживая усвоение кальция для здоровья костей.Если ваш климат и образ жизни позволяют вам проводить много времени на солнце, возможно, вы получаете достаточное количество витамина D. Однако есть вероятность, что вы не получаете рекомендуемого количества витамина D. Исследование, опубликованное Archives по оценке Internal Medicine в 2009 году, 77% подростков и взрослых в США испытывают дефицит витамина D.

У вегетарианцев гораздо меньше вариантов продуктов, содержащих витамин D. Помимо молочных продуктов, рыбы или яиц, вегетарианцы должны полагаться на обогащенные зерна и крупы в качестве основных источников витамина D.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества витамина D из пищи или на солнце, рассмотрите возможность приема пищевых добавок с витамином D. Обязательно ищите витамин D3, а не D2. Исследование 2012 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показывает, что витамин D3 более эффективен для повышения уровня витамина D в крови. Витамин D3 стал более популярным в форме добавок, но многие продукты по-прежнему обогащены витамином D2.

Минералы можно легко получить на вегетарианской диете, особенно если вы любите нагромождать овощи на тарелке.Ежедневные дозы листовой зелени, такой как шпинат, мангольд, капуста и морские водоросли, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в минералах. Но если у вас нет вкуса Попая, вам могут помочь минеральные добавки. Кальций и цинк — два основных минерала, о которых должен знать каждый вегетарианец.

Кальций

Кальций — это минерал, правильное усвоение которого зависит от витамина D. Кальций особенно важен для поддержания здоровья костей на протяжении всей жизни. Даже если вы заядлый едок зелени, вам следует подумать о добавках кальция.Это особенно верно, если вы пьете много кофе или зеленого чая, так как кофеин препятствует усвоению кальция.

Лучшие продукты для вегетарианцев, содержащие кальций, включают молочные продукты, репу и листовую зелень.

Цинк

Ваше тело использует цинк, еще один важный минерал, для поддержания иммунной функции и клеточного метаболизма. Клетки всего вашего тела зависят от цинка для репликации, регулирования, дифференциации и размножения. Являясь компонентом более чем 300 активных ферментов, цинк играет роль практически во всем, что делают клетки.Дозировка жизненно важна для всех минералов, но следует соблюдать особую осторожность, чтобы не переусердствовать с цинком. Известно, что цинк препятствует усвоению других минералов, таких как железо и медь.

Лучшие продукты для вегетарианцев, содержащие цинк, включают орехи, семена, бобы и молочные продукты.

Железо

Железо является важным минералом, который помогает эритроцитам транспортировать кислород и питательные вещества к клеткам организма. Гемовое железо поступает из животных источников, а негемовое железо содержится в растениях.

Вегетарианцы могут получать негемовое железо из рациона, богатого овощами. Однако негемовое железо не так легко усваивается организмом. Обычный анализ крови может показать, получаете ли вы достаточное количество железа. Если уровень железа в вашей крови низкий, то добавки могут помочь.

Будьте осторожны, не превышайте рекомендуемое ежедневное количество железа. Слишком много его может привести к негативным последствиям, включая тошноту и рвоту.

Лучшие продукты для вегетарианцев, содержащие железо, включают артишоки, бобы, молочные продукты, яичные желтки и листовую зелень.

Хотите дополнить растительную диету?

Познакомьтесь с набором овощей

Другие соображения: омега-3

Омега-3 жирные кислоты также широко изучаются на предмет их полезности для вегетарианцев. Показано, что вегетарианцы имеют низкий уровень этих незаменимых жирных кислот. Одним из популярных и мощных источников омега-3 является рыбий жир. К счастью для тех вегетарианцев, которые вообще избегают рыбы, существуют полностью веганские источники омега-3.

Семена льна, семена чиа, семена конопли, оливковое масло и грецкие орехи — все это богатые источники жиров омега-3. Масло водорослей является подходящим для веганов источником DHA и EPA. Водоросли фактически являются источником DHA и EPA, которые продолжают пищевую цепочку до моллюсков и рыбы.

Рацион среднего американца содержит от 10 до 20 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3. Хотя вы должны потреблять больше омега-3 жиров, чем омега-6, идеальное соотношение до сих пор не известно. Как правило, снижение потребления омега-6 при одновременном увеличении потребления омега-3 приводит к улучшению здоровья.Простой способ добиться этого — увеличить употребление полезных масел, таких как оливковое, авокадо и кокосовое.

Три формы омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты необходимы для различных биологических функций. Они в первую очередь известны своей пользой для сердца, суставов, метаболического и когнитивного здоровья.

Существует три основных вида омега-3 жирных кислот. Альфа-линоленовая кислота (ALA) является важным питательным веществом, поскольку организм не может его вырабатывать.К счастью, это масло содержится в таких растениях, как листовая зелень, орехи и семена. Другими важными омега-3 жирными кислотами являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) .

ЭПК и ДГК обычно содержатся в продуктах животного происхождения. DHA также содержится в больших количествах в морских водорослях. Организм может синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК, если она доступна в больших количествах.

Доктор Джефф Глэдд, врач-интегратор, говорит: «Хотя организм может преобразовывать растительную АЛК в более противовоспалительные ЭПК и ДГК, он делает это с большими ограничениями.Подсчитано, что только 5-6% АЛК могут быть преобразованы, поэтому для замены рыбьего жира потребуется много льняного масла. По этой причине рыбий жир является приоритетом. Если это не является соображением, тогда выбирайте ДГК, полученную из морских водорослей, или рассмотрите масло криля, поскольку оно содержит как ЭПК, так и ДГК».

Персональные советы по питанию для вегетарианцев

Нет двух абсолютно одинаковых вегетарианских диет. Каждый аспект вашего образа жизни, а не только ваши диетические предпочтения, может повлиять на то, какие добавки вам следует принимать.Важно внимательно относиться к своему ежедневному питанию, так как дефицит витаминов может иметь долгосрочные последствия.

Вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные витамины и добавки, дополняющие ваш рацион и образ жизни. Для питательных веществ, таких как витамин D и железо, может потребоваться анализ крови.

В большинстве случаев онлайн-оценка может предоставить индивидуальный набор витаминов и добавок, который поможет вам достичь ваших целей в области здоровья.

Топ-5 питательных веществ, которых не хватает в вегетарианской диете

12 февраля 2016 г.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему поставщику услуг Premier Physician Network.

В то время как веганская и вегетарианская диеты являются здоровой альтернативой для многих людей, важно помнить, каких минералов, витаминов и других питательных веществ вам может не хватать, если вы избегаете мяса и продуктов животного происхождения.

Вот пять жизненно важных питательных веществ, которых может не хватать в вашем рационе, почему они важны и как вернуть их в пищу.

Белок. По данным Национального института здоровья (NIH), белок помогает вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Это также важно для роста и развития детей, подростков и беременных женщин.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно потреблять продукты животного происхождения, чтобы получить необходимое количество белка. Веганские источники включают бобы, цельные зерна, соевые продукты, орехи и ореховое масло. Для вегетарианцев молочные продукты и яйца также являются хорошими источниками.

Кальций. Все мы рано поняли, что кальций необходим для крепких костей и здоровых зубов. Но знаете ли вы, что кальций также необходим для ряда других функций организма, включая свертывание крови, сжатие и расслабление мышц и высвобождение гормонов?

По данным Академии питания и диетологии (AND), молочные продукты являются богатым источником кальция. Но если молочные продукты не являются частью вашего рациона, некоторые растительные продукты могут обеспечить вас кальцием. Вот несколько предложений от AND и NIH:

  • Нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
  • Обогащенное соевое или рисовое молоко
  • Обогащенные готовые к употреблению каши
  • Витаминизированный сок
  • Тофу с кальцием
  • Некоторые листовые зеленые овощи, такие как листовая капуста, капуста и китайская капуста
  • Брокколи
  • Фасоль, включая сою
  • Миндаль и миндальное масло

Железо. Железо содержится в каждой клетке тела и необходимо для образования гемоглобина, который является частью клеток крови. Хорошие источники железа включают:

  • Обогащенные злаки
  • Фасоль, включая соевые бобы
  • Некоторые темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и листовая капуста
  • Сухофрукты
  • Яйца (особенно яичные желтки)
  • Цельнозерновые

Эксперты AND также рекомендуют употреблять хороший источник витамина С (цитрусовые, апельсиновый сок, помидоры) при каждом приеме пищи, что увеличивает усвоение железа.

Витамин B12. По данным NIH, витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток и клеток крови, а также помогает создавать ДНК, генетический материал всех клеток. Витамин B12 также помогает предотвратить мегалобластную анемию, серьезную форму анемии, которая делает людей усталыми и слабыми.

Вегетарианцы, которые едят некоторые молочные продукты или яйца, вероятно, получат достаточное количество витамина B12, согласно AND.

Лучшими источниками витамина B12 для строгих вегетарианцев или веганов являются обогащенные сухие завтраки, пищевые дрожжи и соевое молоко.Вам также может понадобиться принимать витамин B12 (кобаламин).

Витамин D. Витамин D помогает укрепить кости, помогая организму усваивать кальций из пищи и пищевых добавок.

Немногие продукты содержат большое количество витамина D, но некоторые продукты в США обогащены витамином D, включая соевое молоко, коровье молоко, апельсиновый сок и сухие завтраки. Ежедневное пребывание на солнце также помогает повысить уровень витамина D. Если вы не едите молочные продукты и не получаете ежедневного пребывания на солнце, поговорите со своим врачом о приеме добавок с витамином D.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему поставщику услуг Premier Physician Network.

Источник: Академия питания и диетологии; Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения; У.S. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здравоохранения

Зачем вегетарианцам принимать мультивитамины? – ВитароЗдоровье

Почему вегетарианцам следует принимать мультивитамины?

20 апр 2021 г.

Олли Криви

Я получаю много вопросов о добавках и понимаю, почему люди сбиты с толку.Годы работы над многими веганскими исследовательскими проектами и научными и популяционными исследованиями показали, что все больше и больше данных, руководств и рекомендаций меняются и развиваются. Это означает, что способы выращивания, производства и потребления продуктов питания меняются, поскольку требования растущего населения к системам, производящим нашу пищу, становятся выше, а некоторые питательные вещества получить труднее. То, что нам говорили 10 лет назад, устарело, и мнения расходятся в зависимости от того, откуда мы черпаем информацию.

Есть веская причина, по которой мы не моем овощи перед едой: пищевые продукты дезинфицируются, а большинство овощей моются хлором или другими стерилизующими растворами, чтобы не осталось и следа витамина В12. Витамин B12 поступает из бактерий в почве, а люди и животные получают его, употребляя в пищу немытые растения. Люди не знают, что сельскохозяйственные животные получают добавки с витамином B12 и что он попадает в их мясо.

Веганы могут восполнять запасы витамина B12, употребляя в пищу большое количество продуктов, обогащенных витаминами.Если вы не уверены или не уверены, что витамин B12 имеет большое значение, прочитайте эту статью, которую я написал о витамине B12 и веганах. Однако, если вы все еще не уверены, получаете ли вы достаточное количество этих питательных веществ, или интересуетесь тем, как работает веганская диета, как пищевая аллергия и непереносимость влияют на веганов, признанный диетолог может оценить вашу диету и дать вам персональные рекомендации по питанию.

Некоторые витамины животного происхождения, в то время как другие содержат продукты животного происхождения, такие как желатин, полученный из кожи и костей животных.NatureLos — отличный бренд натуральных добавок, который предлагает множество веганских витаминов, не содержащих желатина. Если вы ищете их растительные поливитамины для женщин и мужчин, отдельные витамины включают веганский витамин D3 и растительный комплекс B.

Действительно, по данным Гарвардской медицинской школы, вегетарианская диета может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет 2 типа. Читайте дальше, чтобы понять риски и ограничения растительной диеты и почему вегетарианцам трудно получить витамины.Мы составили простой обзор лучших витаминных добавок для вегетарианской и веганской диеты.

Если вы привержены вегетарианскому или веганскому образу жизни в долгосрочной перспективе, индивидуальный план приема витаминов может помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья. Проверьте свой текущий рацион и проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, необходимы ли добавки для предотвращения дефицита витаминов.

Доктор Барнард сказал в одной из статей, что поливитамины могут сыграть свою роль, если вы знаете, что едите недостаточно здоровой растительной пищи.Я не принимаю поливитамины, но скажу, что прием добавок с витамином D, цинком и йодом — одна из таких вещей (долгая история), и я узнал, что моему организму нужна помощь с цинком и йодом из здорового питания. И Барнард, и доктор Эссельстин говорят, что вам, возможно, потребуется принимать добавки с витамином D. Например, если вы живете где-то, где мало солнца, солнечный свет является хорошим источником витамина D для веганов.

Вопрос: Будучи вегетарианцем, если вы знаете, что в вашем рационе не хватает определенных витаминов и минералов, как указано в моих рекомендациях выше, вам следует поговорить со своим врачом о том, как проверить их уровень.Например, если вы не едите яйца, вам может потребоваться дополнить себя важными питательными веществами, такими как холин, ДГК и В12.

Имеется достаточно данных, чтобы обосновать ограничения на вегетарианскую диету. Большинство людей, придерживающихся сбалансированной и здоровой диеты, вероятно, имеют достаточное количество витаминов и минералов в своем рационе. Наше научное сообщество прошло долгий путь в определении того, какие питательные вещества отсутствуют в растительных диетах. Мы пытаемся получить более полное представление о питательных веществах, которые поливитамины могут получить из вегетарианской пищи, и отсутствие питательных веществ может затруднить прием добавок.

Вегетарианские и растительные диеты могут обеспечить вас более высоким уровнем витаминов и минералов, потому что они исключают определенные продукты животного происхождения, которые содержат более биодоступные формы определенных питательных веществ. Ежедневный прием поливитаминов с правильными питательными веществами может помочь восполнить эти пробелы и помочь вам достичь долгосрочных целей в отношении здоровья. Помните, что поливитамины называются пищевыми добавками, потому что они дополняют ваш рацион и не предназначены для замены или замены сбалансированного питания.

Большинство людей, придерживающихся сбалансированной и здоровой диеты, получают достаточное количество витаминов и минералов из своего рациона.Но, будучи вегетарианцами, многие из нас задаются вопросом, получаем ли мы все витамины и питательные вещества, необходимые для нормального функционирования нашего организма, и поливитамины кажутся простым решением. В этом обзоре две наиболее важные причины для приема поливитаминов заключаются в том, чтобы восполнить пробелы в питании и внести свой вклад в оптимизацию своего здоровья.

Многие из нас задаются вопросом, получаем ли мы пищу, которая нам нужна, из пищи, которую мы потребляем, чтобы наш организм функционировал должным образом. Вегетарианцы заполняют наиболее тревожные пробелы в питании.Вегетарианская диета богата многими важными фитонутриентами (витаминами, минералами, клетчаткой и питательными веществами, синтезируемыми живым организмом), которые содержатся в яйцах, мясе, рыбе и молочных продуктах.

Большинству веганов и вегетарианцев лучше всего принимать его в качестве добавки в виде поливитаминов. Цель состоит в том, чтобы достичь RDA 24 мкг или более, особенно для беременных и кормящих женщин. Стоит отметить, что Multi не является веганским, поскольку он сделан из продуктов животного происхождения, таких как желатин, который получают из кожи, хрящей и костей животных.За исключением пищевых дрожжей и других обогащенных продуктов, таких как растительное молоко и злаки, он поступает из продуктов животного происхождения.

Если вы считаете, что у вас дефицит железа, обратите внимание на признаки усталости, бледности, слабости и хронического холода в конечностях. Если поливитамины содержат железо, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что это так. Важное примечание: не принимайте железосодержащие добавки, если только ваш врач не дал указание сделать это для лечения дефицита железа. Мы любим сертифицированные веганские поливитамины, которые доступны в версиях для женщин от 18 до 50 лет и для беременных.

3 Наиболее распространенные недостатки веганской диеты

Несколько лет назад я пытался насладиться летом. Походы, походы на пляж, посещение бассейнов родственников, поездки. Проблема была в том, что я был совершенно измотан после дня игры. Мне было неловко рассказывать другим, как я устал от такого небольшого количества активности. Я был вегетарианцем больше года и не слишком знал о вегетарианских недостатках.

Ранее в том же году я заболел моно, из-за чего чувствовал себя так же истощенным в зимние месяцы. Я читала в Интернете о случаях монотерапии, которые продолжались несколько месяцев или даже возвращались, поэтому я записалась на прием к своему врачу. Они прошли стандартную анкету о состоянии здоровья, убедились, что у меня нет депрессии (дело не в том, что мне что-то не нравилось — просто после этого у меня не было сил). В конце предложили сдать анализ крови и посмотреть, есть ли у меня недостатки.

Итак, я сдала кровь и в конце концов получила результаты анализов.У меня был дефицит витамина B12 и витамина D. Это распространенный дефицит вегетарианцев и веганов.

Я начал принимать добавки для обоих (я предпочитаю сладкие сублингвальные таблетки. Это моя добавка B12, а это моя добавка D3). Через несколько дней приема я снова почувствовал себя прежним. Это было спасением.

Жаль, что мне не пришлось тратить время и деньги на доктора, делая это. Пройдя через этот процесс, если вы чувствуете себя не в себе и придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты (даже если вы придерживаетесь ее в течение длительного времени), мы настоятельно рекомендуем пройти тест на дефицит питательных веществ.В HealthLabs есть панель, которая тестирует продукты специально для веганов. HealthLabs щедро предложила любому читателю нашего контента скидку 25%! Используйте эту ссылку, чтобы получить скидку 25%.

Получение полной панели питания должно помочь вам определить, какие добавки вам необходимо принимать.

Вот три наиболее распространенных дефицита у веганов и сопутствующие им симптомы:

Питательные вещества, которые необходимо контролировать при веганской или вегетарианской диете

Если вы выбрали вегетарианскую или веганскую диету, важно убедиться, что вы не упускаете важные витамины, минералы или питательные вещества.

В этом блоге мы рассмотрим основные витамины, минералы или питательные вещества, которые вы можете упустить, если не едите мясо или молочные продукты, а также некоторые питательные растительные альтернативы.


Вегетарианец или веган?

Все больше из нас выбирают вегетарианскую или веганскую диету, чтобы улучшить свое здоровье, заботятся о благополучии животных или воздействии производства мяса и молочных продуктов на окружающую среду.

На самом деле опрос Роя Моргана показал, что 12% австралийцев — 2.5 миллионов человек – придерживаются вегетарианской диеты либо все, либо большую часть времени.

Вегетарианская диета исключает мясо, птицу и рыбу и включает молочные продукты и яйца. Существуют вариации вегетарианской диеты, такие как пескетарианская диета, исключающая все мясо, кроме рыбы и морепродуктов. Некоторые вегетарианцы также могут отказаться от молочных продуктов или яиц.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения: мясо, рыбу, молочные продукты и яйца. Некоторые веганы также исключают из рациона мед, так как это побочный продукт животного происхождения.


Плюсы и минусы здоровья

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, основанной в основном на растительной пище, вполне вероятно, что у вас будет очень здоровая диета.

Некоторые исследования даже показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, как правило, худее, у них ниже кровяное давление и уровень холестерина благодаря большему количеству клетчатки и меньшему количеству насыщенных жиров в их рационе.

Вегетарианские и веганские диеты также могут защитить от рака и сердечных заболеваний.

Однако веганы и вегетарианцы могут испытывать дефицит питательных микроэлементов, таких как витамин B12, кальций, железо и омега-3, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения.

При отказе от продуктов животного происхождения вам необходимо заменить эти продукты другими продуктами растительного происхождения с высоким содержанием этих питательных веществ, говорят диетологи Австралии. Это позволит убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.

Потребности в питании у детей отличаются от потребностей взрослых, поэтому, если ваш ребенок или подросток хочет стать вегетарианцем или веганом, рекомендуется поговорить с аккредитованным практикующим диетологом.

Веганская или вегетарианская диета, основанная на растительных продуктах, может быть очень питательной #веганская #вегетарианская #питание Click To Tweet


Питательные вещества, витамины и минералы, за которыми необходимо следить при веганской или вегетарианской диете


1. Белок

Белок является ключевым компонентом наших клеток, выполняя важные функции во всем организме, такие как построение и восстановление тканей и выработка гормонов и ферментов.

Выполняя множество функций в организме, белок является важным питательным веществом, необходимым для нашего здоровья.Наши тела также не хранят его для последующего использования, а выделяют все, что не используется.

Большинство австралийцев, которые едят мясо, получают более чем достаточно белка, в то время как вегетарианцы могут получать много белка из яиц и молочных продуктов.

Если вы веган, вы найдете белок в животных и растительных источниках, таких как: 

  • Орехов и семена
  • Высушенные бобы, цыплята и чечевица
  • Соевые продукты, такие как Tofu
  • питательные дрожжи
  • Spirulina
  • OATS
  • . CHIA SEDS
  • 73013. 9014.

    .

    .

    013.

    . 9014. 9014. 9014. 9014. 9014. 9014. 9014. 9014. 9014. 9014. 9014. 9014. 9014. 9014. 9014. 9014. 9014. 9014. 9014. 9014. 9013.Кальций

    Всем нам нужен кальций, чтобы поддерживать прочность костей и предотвращать остеопороз, который может затронуть всех нас в более позднем возрасте.

    Кальций особенно важен для детей и подростков, когда они растут, чтобы у них могли формироваться крепкие кости. Это также важно для женщин в постменопаузе и мужчин старше 70 лет. 

    Как правило, нам нужно от 2,5 до 4 порций молочных продуктов или альтернативы каждый день. По данным диетологов Австралии, одна порция равна одной чашке (250 мл) молока, двум ломтикам (40 г) сыра или одной баночке (200 г) йогурта.

    Если вы придерживаетесь веганской диеты или у вас аллергия на молочные продукты и вы не едите молочные продукты, существует множество других способов получить необходимый вам кальций. К немолочным продуктам, богатым кальцием, относятся:

    • Листовые зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста, капуста, пекинская капуста, китайская капуста и петрушка
    • Орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кунжутная паста (тахини)
    • Тофу
    • Обогащенные кальцием напитки, такие как как соевое, миндальное, овсяное и рисовое молоко (проверьте этикетку, чтобы убедиться, что оно обогащено) 
    • Продукты, обогащенные кальцием, такие как сухие завтраки, хлеб и веганское «мясо»


    3.Железо

    Минерал железо помогает производить красные кровяные тельца и переносит кислород по всему телу. Железо, содержащееся в мясе, известное как «гемовое» железо, более биодоступно, то есть легче усваивается, чем железо в растениях.

    «Негемовое» железо труднее усваивается нашим организмом, но вы все равно можете получить достаточное количество железа из растительной пищи.

    Если вы вегетарианец или веган, попробуйте включить в свой рацион следующие продукты, богатые железом: 

    • Зеленые листовые овощи
    • Тофу
    • Бобовые
    • Овес
    • Изюм
    • Миндаль
    • Лебеда
    • Курага
    • Wholemeal и цельнозерновой хлеб
    • укрепленный завтрак зерновых

    Включите некоторые витамин C-жирную пищу или сок во время еды, чтобы улучшить усвоение железа.И старайтесь не пить чай одновременно с пищей, богатой железом, так как содержащиеся в чае антиоксиданты могут блокировать всасывание железа.

    Если вы все время чувствуете усталость и считаете, что у вас может быть низкий уровень железа, обратитесь к врачу или диетологу и проверьте уровень железа. У мясоедов тоже может быть низкий уровень железа! Вы можете найти местного аккредитованного практикующего диетолога через диетологов Австралии.

    Усталый и вялый? Если вы считаете, что у вас мало железа, обратитесь к врачу или аккредитованному диетологу #питание #железо Click To Tweet


    4.Витамин B12

    Витамин B12 поступает из бактерий в почве и океане. Он обычно содержится в мясе — когда животные, такие как коровы и овцы, пасутся на траве, они потребляют бактерии, вырабатывающие B12, — и в морепродуктах.

    Низкое потребление витамина B12 может вызвать анемию и проблемы с нервной системой.

    По данным Vegan Australia, B12 — единственный витамин, который нельзя надежно получить из растительной диеты.

    Единственным надежным веганским источником B12 являются добавки, принимаемые два или три раза в неделю.Вы можете есть веганские продукты, обогащенные B12, но вам нужно проверять этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество B12.

    Если вы придерживаетесь веганской диеты, возможно, вам придется принимать добавку B12. Проконсультируйтесь со своим врачом или аккредитованным диетологом #nutrition #vegan Click To Tweet


    5. Цинк

    Цинк необходим для вашего метаболизма и иммунной системы. Наше тело не хранит цинк, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество цинка из своего рациона каждый день.

    В исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Австралии, говорится, что вегетарианцы и веганы могут подвергаться риску дефицита цинка, поскольку растительные источники цинка содержат фитаты и другие ингибиторы усвоения цинка.

    Для вегетарианцев и веганов эти растительные продукты являются хорошими источниками цинка:

    • Цельнозерновые хлеб и крупы
    • Овсяные хлопья
    • Коричневый рис
    • Орехи
    • Семена
    • Бобовые Тофу
    • Соевые продукты
    • Укрепленные сухие завтраки


    6. Омега-3 жирные кислоты

    Жирные кислоты омега-3 связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и облегчение воспаления.

    Если вы пескетарианец — вегетарианец, который ест рыбу, — вы можете получать омега-3 из рыбы и морепродуктов, особенно из жирной холодноводной рыбы, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь.

    Если вы не едите рыбу или морепродукты, омега-3 содержится в ряде других растительных продуктов. Попробуйте включить в свой рацион льняное семя, богатое омега-3 (также известное как льняное семя), грецкие орехи, семена чиа, листовые зеленые овощи и масло канолы.


    Тесты на витамины скоро появятся

    Мы знаем, что многие люди в нашем сообществе проявляют активный интерес к отслеживанию показателей своего здоровья, и витамины не являются исключением.

    MyHealthTest в настоящее время разрабатывает ряд тестов на витамины, включая витамины D и B12.

    Мы будем держать вас в курсе этих событий через наши блоги, социальные сети и электронные бюллетени.

    Тем временем, если вы обеспокоены каким-либо диетическим дефицитом из-за вашей диеты, мы всегда рекомендуем поговорить со своим врачом или аккредитованным практикующим диетологом.


    Похожие сообщения:

    Подпишитесь на нас и поставьте лайк:

    5 витаминов, которые нужны каждому вегетарианцу

    Р. Шатковски/Shutterstock

    Существует множество причин, по которым вегетарианская или веганская диета очень полезна для вашего здоровья.По сравнению с мясоедами люди, которые питаются в основном растениями, как правило, имеют меньший вес и более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа.

    И все же, несмотря на все вкусовые преимущества, диеты, ориентированные на овощи, иногда могут быть сопряжены с риском нехватки важных питательных веществ, хотя это не означает, что вы обречены что-то упустить. «Хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас всеми питательными веществами, необходимыми для здоровой и полноценной жизни», — говорит Рене Фичек, доктор медицинских наук, ведущий эксперт по питанию в Seattle Sutton’s Healthy Eating.

    Ключ к успеху? Выясните, каких витаминов и минералов вам может не хватать, и найдите продукты, которые помогут восполнить эти пробелы в питании. (И если вы все еще не получаете достаточно, принимайте добавки.) Вот 5 важных питательных веществ, о которых должны знать все вегетарианцы и веганы, и как убедиться, что вы получаете достаточно.

    Эта статья была первоначально опубликована нашими партнерами по адресу RodalesOrganicLife.com.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Минерал необходим для крепких костей и зубов, а также играет важную роль в правильном функционировании кровеносных сосудов и нервов.Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты содержат наибольшее количество кальция, поэтому, если вы их не едите или едите нерегулярно, получить достаточное количество кальция может быть сложнее.

    Сколько вам нужно:  Мужчинам и женщинам в возрасте 50 лет и младше требуется 1000 мг в день; женщинам старше 50 лет необходимо 1200 мг в день.

    Где взять: Обязательно съедайте 2 или 3 порции продуктов, богатых кальцием, таких как тофу, эдамаме, брокколи, листовые зеленые овощи (например, пекинская капуста) или обогащенное кальцием растительное молоко, говорит Фичек.Попробуйте эти 20 веганских продуктов с высоким содержанием кальция. Нельзя качать? Подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о приеме добавок кальция.

    Ваше тело нуждается в железе для производства гемоглобина, белка, который переносит кислород к клеткам. Без достаточного количества минерала вы можете начать чувствовать себя нечетким, усталым и слабым. И хотя железо содержится как в животной, так и в растительной пище, железо в последних труднее усваивается организмом.

    Сколько вам нужно: Мужчинам, а также женщинам старше 50 лет необходимо 8 мг в день; женщинам до 50 лет необходимо 18 мг в день (для компенсации потери железа во время менструации).Беременным женщинам необходимо 27 мг железа в день. Вот как узнать, не получаете ли вы достаточно железа из своего рациона.

    Где взять: Железо содержится в фасоли, чечевице, горохе, шпинате и орехах, а также в обогащенных железом хлопьях для завтрака. Вы можете увеличить усвоение вашего тела, сочетая продукты, богатые железом, с источниками витамина С (такими как красный сладкий перец или цитрусовые), говорит Фичек. Держитесь подальше от кофе и чая, когда едите пищу, богатую железом, так как оба содержат соединения, которые препятствуют усвоению железа.Если у вас возникли проблемы с удовлетворением ваших потребностей в железе только с пищей, поговорите со своим врачом о добавках.

    Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, но это еще не все. Хотя эксперты все еще изучают все преимущества D, результаты показывают, что он может помочь в борьбе с расстройствами настроения, улучшить сон и даже сыграть роль в предотвращении сердечных заболеваний и рака. (Вот что происходит, когда вы не получаете достаточно витамина D.)

    Сколько вам нужно:  600 МЕ в день

    Где взять:  Витамин D содержится в яйцах, обогащенных молочных продуктах, обогащенном апельсиновом соке и обогащенных хлопьях. Но даже это может не помочь. «Диета сама по себе, как правило, является трудным способом получить достаточное количество витамина D», — говорит Фичек. «В зависимости от того, где вы живете и от вашего образа жизни, вы можете не получать достаточно солнечного света, чтобы ваш организм превращал его в витамин D». Лучший способ сказать, делаете ли вы успех? Сдайте анализ крови.Если у вас низкий уровень витамина D, врач, скорее всего, порекомендует добавки.

    Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, поэтому, чем меньше вы едите, тем больше вероятность, что вам его не хватит. Тем не менее, важно получить достаточно. «Витамин B12 помогает в производстве ДНК и помогает производить нейротрансмиттеры в мозге», — говорит Фичек. Регулярно пропускайте занятия, и вы рискуете получить онемение рук и ног, проблемы с ходьбой или равновесием, слабость и усталость.

    БОЛЬШЕ: 5 витаминов и минералов, которые вам не нужно принимать

    Сколько вам нужно:  2,4 мкг в день

    Где взять:  Если вы вегетарианец, регулярное употребление молока, йогурта, сыра или яиц должно покрыть ваш базовый уровень B12. Что касается веганских источников, единственными вариантами являются пищевые дрожжи и обогащенные продукты, такие как злаки и немолочное молоко. Если вы не едите их регулярно, поговорите со своим врачом о добавках.

    Незаменимые жирные кислоты играют важную роль во всем: от здоровья сердца, настроения и сна до здоровья мозга и когнитивных функций.Но поскольку омега-3 больше всего содержится в рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия, вегетарианцы и веганы, как правило, получают меньше, чем невегетарианцы. Более того, жирная рыба содержит ДГК и ЭПК, типы омега-3, которые легче всего усваиваются организмом. Вы найдете другой тип омега-3 в растительных продуктах, называемый ALA, который организм должен преобразовать в DHA и EPA, чтобы использовать.

    Сколько вам нужно:  Многие эксперты рекомендуют употреблять не менее 500 мг омега-3 в день, но официально рекомендуемой суточной нормы омега-3 не существует.

    Где взять: Растительные источники омега-3 включают грецкие орехи и масло грецкого ореха, льняное семя и льняное масло, а также тыквенные семечки и тыквенное масло. Но пока неясно, насколько хорошо организм может преобразовывать АЛК из растительной пищи в ДГК и ЭПК. Поэтому, если вы обеспокоены потреблением омега-3, поговорите со своим врачом. Она может порекомендовать веганскую добавку омега-3 ДГК и ЭПК, приготовленную из водорослей.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    5 питательных веществ, которых может не хватать на веганской диете | London Evening Standard

    V

    За последнее десятилетие в Соединенном Королевстве наблюдается рост употребления игана: по данным Веганского общества, около 600 000 из нас вообще перестали есть продукты животного происхождения.

    В 2018 году Великобритания выпустила на рынок больше веганских продуктов, чем любая другая страна, и теперь каждый третий из нас регулярно покупает безмолочное молоко.

    Есть неоспоримые преимущества для окружающей среды и благополучия животных, но как отказ от продуктов животного происхождения из вашего рациона влияет на ваше здоровье? И легко ли получить все необходимые питательные вещества из растительной диеты?

    Правда в том, что веганство может затруднить получение оптимального количества всех необходимых нам питательных веществ только из пищи. Высококачественное мясо, рыба и яйца содержат определенные питательные вещества, которые труднее получить из растительной диеты.

    Это не означает, что вы должны полностью отказаться от веганской диеты.Если вы знаете, чего вам может не хватать, вы можете изменить свою диету и режим приема пищевых добавок, чтобы компенсировать это.

    Вот пять питательных веществ, которых вам может не хватать на веганской диете.

    Витамин B12

    Исследования показывают, что вегетарианцы и веганы имеют более высокий риск дефицита B12, чем мясоеды, симптомы которого могут включать низкий уровень энергии, мышечную слабость и язвы во рту. Витамин B12 необходим для таких процессов, как формирование эритроцитов (ключевой элемент в транспортировке кислорода по нашему телу) и белковый обмен.B12 содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах — ни один из них не подходит для веганов. Это одно из самых труднодоступных питательных веществ в веганской диете, поэтому я рекомендую принимать добавки. Витамины группы В работают в сочетании друг с другом, поэтому лучше всего принимать их в комплексе. Попробуйте комплекс витаминов группы В от FutureYou.

    Железо

    Наше тело нуждается в железе, чтобы переносить кислород в крови и производить новую ДНК и эритроциты. Это также ключ к нашему энергетическому метаболизму, поэтому дефицит железа часто вызывает усталость.Неживотные источники железа (известные как негемовое железо) хуже усваиваются нашим организмом по сравнению с гемовым железом, что подвергает веганов большему риску дефицита. Рекомендуется придерживаться диеты, богатой растительными источниками железа, такими как овощи семейства крестоцветных (например, брокколи и капуста), горох, бобы, орехи и семена. Витамин С повышает усвоение железа, поэтому ешьте много продуктов, богатых витамином С, таких как перец, цитрусовые и брокколи. Если вы боретесь с дефицитом, выберите добавку железа, щадящую желудок, такую ​​как Spatone или Gentle Iron от Solgar.

    Брокколи — хороший источник железа и кальция / Фото Андрея с сайта Unsplash . Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг, которая увеличивается до 1200 мг после 50 лет. Хорошие растительные источники кальция включают капусту, китайскую капусту, брокколи, нут и обогащенное растительное молоко. Если вы не едите эти продукты регулярно, вы можете рассмотреть вопрос о добавках, но к добавкам кальция следует подходить с осторожностью.Принимайте умеренную дозу в хорошо усваиваемой форме и помните, что кальций конкурирует за усвоение с железом, цинком и магнием, поэтому добавляйте эти питательные вещества в отдельные приемы пищи.

    Омега-3

    Существует три основных вида омега-3: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК). Многие из преимуществ, связанных с омега-3, являются результатом действия ЭПК и ДГК. Проблема для веганов заключается в том, что семена и орехи содержат только АЛК, которую организм затем должен преобразовать в ЭПК и ДГК.Подсчитано, что эффективно преобразуется очень небольшое количество — от 5 до 10% АЛК преобразуется в ЭПК и 2-5% в ДГК. Более того, многие веганы и невеганы обычно изо всех сил пытаются получить достаточное количество омега-3 и, наоборот, потребляют слишком много омега-6, нарушая баланс. Растительные источники омега-3 включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи, поэтому стоит включить их в свой рацион, но я также рекомендую принимать высококачественные добавки омега-3, такие как Vegan Omega 3 от Cytoplan. омега-3 / Фото Бренды Годинес на Unsplash

    Витамин D

    Дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ, независимо от того, являетесь ли вы веганом или нет.Это настолько широко распространенная проблема, что правительство Великобритании теперь советует всем нам принимать добавки в осенние и зимние месяцы. Большая часть нашего витамина D вырабатывается нашей кожей, когда она подвергается воздействию солнца, однако негативное воздействие ультрафиолетовых лучей на нашу кожу является веским контраргументом против чрезмерного пребывания на солнце. Поскольку лучшими источниками пищи являются жирная рыба, говяжья печень, яйца и сыр, веганы, скорее всего, нуждаются в добавках. Попробуйте спрей для полости рта Vegan Health от BetterYou, который содержит высокую дозу витамина D, а также B12 и железа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.