Содержание

Что происходит с организмом, когда вы едите киноа?

https://sputnik.by/20200510/Chto-proiskhodit-s-organizmom-kogda-vy-edite-kinoa-1044636378.html

Что происходит с организмом, когда вы едите киноа?

Что происходит с организмом, когда вы едите киноа?

Польза и вред любимой крупы всех, кто стремится похудеть, попрощаться с анемией или разнообразить свой рацион – в специальной справке Sputnik. 10.05.2020, Sputnik Беларусь

2020-05-10T19:08+0300

2020-05-10T19:08+0300

2021-07-06T15:45+0300

справка

здоровье

общество

продукты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/104463/63/1044636332_0:145:1920:1231_1920x0_80_0_0_3db512d2c013cac9f8dc830dbd1aef20.jpg

Киноа – экзотическая крупа, которая давно вошла в список самых полезных продуктов, но начала завоевывать популярность лишь недавно.Псевдозерновая крупа из Южной Америки была основным рационом индейцев и имеет несколько названий – рисовая лебеда, золотое зерно и другие. Вообще выделяют более 120 сортов киноа, но чаще всего можно встретить белую, черную и красную крупу. Помимо цвета, каша отличается вкусом и полезными свойствами. Самым вкусным принято считать белый вид киноа, а вот красный содержит максимальное количество белка и микроэлементов и чаще используется в салатах. Черный вид – самый редкий: отличается хрустящей текстурой и ярким ароматом и встречается лишь в специализированных магазинах.Так что же происходит с организмом, когда вы едите киноа – попробовал разобраться Sputnik.Киноа со знаком плюсПрежде всего хочется отметить, что киноа – незаменимый продукт для веганов и вегетарианцев. Благодаря богатому составу польза крупы проявляется достаточно быстро. Золотое зерно считается идеальным продуктом для тех, кто отказался от пищи животного происхождения. Крупа содержит большое количество белка, особенно по сравнению с рисом или ячменем. Также она превосходит все крупы по содержанию клетчатки и фолиевой кислоты. Помимо всего прочего, в составе киноа присутствует витамин Е и витамины группы B, аминокислоты, полезные углеводы, жиры и минералы, а одна порция каши обеспечит ваш организм суточной нормой калия и магния.Киноа оказывает положительное воздействие на иммунитет, восстанавливает гормональный фон, запускает обмен веществ и наполняет энергией. Также киноа полезна при дефиците железа и анемии разной степени. Каша выводит токсины, укрепляет кости и влияет на состояние волос, предотвращая их выпадение.Благодаря низкому гликемическому индексу крупа приносит пользу диабетикам, снижая уровень сахара в крови. Также киноа благотворно влияет на нервную систему и активизирует «гормон радости», повышая настроение.Благодаря сравнительно небольшой калорийности, киноа помогает добиться эффекта в похудении, из-за чего диетологи рекомендуют включать крупу в рацион. Клетчатка в ее составе подавляет чувство голода и способствует расщеплению жиров.Киноа со знаком минусВ некоторых случаях киноа несет организму не только пользу, но и вред: крупа может снизить способность некоторых минералов усваиваться, а также спровоцировать образование камней. Но такие проблемы могут возникнуть лишь при неправильной обработке крупы перед готовкой или чрезмерном употреблении.Двоякое действие на организм оказывают и вещества, входящие в состав крупы, – сапонины: они обладают желчегонными свойствами и выводят холестерин, но являются токсичными, из-за чего киноа нужно употреблять в меру.Противопоказана крупа при индивидуальной непереносимости, панкреатите и обострениях ЖКТ. Также ее следует с осторожностью употреблять при заболеваниях подагрой, желчекаменной болезни и проблемах с почками.

https://sputnik.by/20200501/Chto-proiskhodit-s-organizmom-kogda-vy-edite-syr-1044577917.html

https://sputnik.by/20200419/Chto-proiskhodit-s-organizmom-kogda-vy-edite-yaytsa-1044474680.html

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2020

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/104463/63/1044636332_0:85:1920:1291_1920x0_80_0_0_03cdb4fbf8da98376d6680722fbffd14.jpg

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

справка, здоровье , общество, продукты

19:08 10.05.2020 (обновлено: 15:45 06.07.2021)

Подписаться на

Польза и вред любимой крупы всех, кто стремится похудеть, попрощаться с анемией или разнообразить свой рацион – в специальной справке Sputnik.

Киноа – экзотическая крупа, которая давно вошла в список самых полезных продуктов, но начала завоевывать популярность лишь недавно.

Псевдозерновая крупа из Южной Америки была основным рационом индейцев и имеет несколько названий – рисовая лебеда, золотое зерно и другие. Вообще выделяют более 120 сортов киноа, но чаще всего можно встретить белую, черную и красную крупу. Помимо цвета, каша отличается вкусом и полезными свойствами. Самым вкусным принято считать белый вид киноа, а вот красный содержит максимальное количество белка и микроэлементов и чаще используется в салатах. Черный вид – самый редкий: отличается хрустящей текстурой и ярким ароматом и встречается лишь в специализированных магазинах.

Так что же происходит с организмом, когда вы едите киноа – попробовал разобраться Sputnik.

Киноа со знаком плюс

Прежде всего хочется отметить, что киноа – незаменимый продукт для веганов и вегетарианцев. Благодаря богатому составу польза крупы проявляется достаточно быстро. Золотое зерно считается идеальным продуктом для тех, кто отказался от пищи животного происхождения. Крупа содержит большое количество белка, особенно по сравнению с рисом или ячменем. Также она превосходит все крупы по содержанию клетчатки и фолиевой кислоты. Помимо всего прочего, в составе киноа присутствует витамин Е и витамины группы B, аминокислоты, полезные углеводы, жиры и минералы, а одна порция каши обеспечит ваш организм суточной нормой калия и магния.

Что происходит с организмом, когда вы едите сыр?

Киноа оказывает положительное воздействие на иммунитет, восстанавливает гормональный фон, запускает обмен веществ и наполняет энергией. Также киноа полезна при дефиците железа и анемии разной степени. Каша выводит токсины, укрепляет кости и влияет на состояние волос, предотвращая их выпадение.

Благодаря низкому гликемическому индексу крупа приносит пользу диабетикам, снижая уровень сахара в крови. Также киноа благотворно влияет на нервную систему и активизирует «гормон радости», повышая настроение.

Благодаря сравнительно небольшой калорийности, киноа помогает добиться эффекта в похудении, из-за чего диетологи рекомендуют включать крупу в рацион. Клетчатка в ее составе подавляет чувство голода и способствует расщеплению жиров.

Киноа со знаком минус

В некоторых случаях киноа несет организму не только пользу, но и вред: крупа может снизить способность некоторых минералов усваиваться, а также спровоцировать образование камней. Но такие проблемы могут возникнуть лишь при неправильной обработке крупы перед готовкой или чрезмерном употреблении.

Что происходит с организмом, когда вы едите яйца?

19 апреля 2020, 08:00

Двоякое действие на организм оказывают и вещества, входящие в состав крупы, – сапонины: они обладают желчегонными свойствами и выводят холестерин, но являются токсичными, из-за чего киноа нужно употреблять в меру.

Противопоказана крупа при индивидуальной непереносимости, панкреатите и обострениях ЖКТ. Также ее следует с осторожностью употреблять при заболеваниях подагрой, желчекаменной болезни и проблемах с почками.

Крупа киноа — полезные свойства и уникальные преимущества

Возможно, вам доводилось слышать о южноамериканском злаке с интригующим названием киноа. Крупа, полезные свойства которой мы опишем, будет незаменима для укрепления общего здоровья, похудения, спортивного питания и вегетарианской диеты. Недаром ее часто называют важнейшей пищей XXI века.

Вы ищите только практические рекомендации?

Жмите п.№3 ниже — ответы на часто задаваемые вопросы о видах, цене, правильном выборе и способах приготовления.

Быстрая навигация по статье:

Любопытные факты о растении

История нашей героини начинается с одомашнивания из дикой культуры — за 2000 лет до нашей эры. Сделали это индейцы из предгорья Анд. Испанские завоеватели были в восторге от кукурузы и картофеля, а вот киноа им совершенно не понравилась. Скорее всего, имел значение горький вкус ее шелухи.

Долгое время индейцам запрещали выращивать это растение, вплоть до выжигания полей. Многие годы уникальная культура была известна лишь в Боливии, Перу, Эквадоре, Колумбии и Чили.

В начале 21-го века ученые провели оценку пищевой ценности диковинки. Результаты оказались до того впечатляющими, что спрос на продукт в США, Западной Европе и Японии растет огромными темпами. А цена его зерен на мировом рынке успела вырасти в 4 раза!

Состав киноа и ее полезные свойства

Чем же так полезна крупа киноа? Дадим говорить цифрам и опишем подробно состав свежей и отварной крупы.

Энергетическая ценность: белки, жиры, углеводы, калорийность

Киноа, 100 гСыраяВареная
Количество
(% ДН)
Количество
(% ДН)

Калорийность, ккал

368 (18%)

120 (6%)

Белки, г14,1 (28%)4,4 (9%)
Жиры, г6,1 (9%)1,9 (3%)
Углеводы, г64,2 (21%)21,3 (7%)
Пищевые волокна, г7 (28%)2,8 (11%)
Крахмалы, г52,217,6
Вода, г13,371,6

Витамины (по убыванию)

Киноа, 100 гСыраяВареная
Количество
(% ДН)
Количество
(% ДН)
Фолиевая кислота, мкг184 (46%)42 (10%)
Витамин В6, мг0,5 (24%)0,1 (6%)
Витамин В1, мг0,4 (24%)0,1 (7%)
Витамин В2, мг0,3 (19%)0,1 (6%)
Витамин Е, мг2,4 (12%)0,6 (3%)
Витамин В3, мг1,5 (8%)0,4 (2%)
Витамин В5, мг0,8 (8%)

Минеральные соли (по убыванию)

Киноа, 100 гСыраяВареная
Количество
(% ДН)
Количество
(% ДН)
Марганец, мг2 (102%)0,6 (32%)
Магний, мг197 (49%)64 (16%)
Фосфор, мг457 (46%)152 (15%)
Медь, мг0,6 (30%)0,2 (10%)
Железо, мг4,6 (25%)1,5 (8%)
Цинк, мг3,1 (21%)1,1 (7%)
Калий, мг563 (16%)172 (5%)
Селен, мкг8,5 (12%)2,8 (4%)
Кальций, мг47 (5%)17 (2%)

ДН — усредненная суточная норма, без учета пола, для диеты в 2000 ккал

Калории, белки, жиры, углеводы и клетчатка

Из таблицы видно, что калорийность крупы киноа близка к привычным нам крупам.

Гликемический индекс — около 35 (для рассыпчатой вареной крупы). Для муки цифра чуть выше — 40, но и в таком случае показатель остается низкогликемичным. Это очень выгодно для питания диабетиков и людей, решивших похудеть на низкоуглеводной диете.

Разительное преимущество продукта: он отличный источник белка и большого количества витаминов группы В. Они крайне важны для работы нервной системы и энергетического баланса клеток.

Белков в киноа даже больше, чем гречихе, и весь набор аминокислот необходимый человеку (!).

Жиров в суперфуде мало. Углеводы имеют полезную для здоровья форму крахмала — резистентную, которая медленно переваривается, обеспечивает длительное ощущение сытости и гармонизирует обмен веществ.

Пищевые волокна в зернах дают почти 1/3 дневной нормы на каждые 100 грамм. Это превосходно для здоровой микрофлоры кишечника и полноценного очищения организма.

Полезные витамины и минералы

Бросается в глаза обилие фолиевой кислоты и других витаминов группы В. Очень важен В6 — ключевой участник правильного синтеза ДНК.

Не отстает и витамин В1. Он критически важен для снижения системного возрастного воспаления. Ощутимо содержание витамина Е — одного из антиоксидантов.

Наша героиня — просто чемпион по содержанию магния, марганца и фосфора. Последнего тут почти столько же, как и в рыбе! А также железа, которого в суперпродукте в 2 раза больше, чем в пшенице высших сортов.

Отсутствие глютена

Диковинка не содержит глютен. То самое сомнительное вещество, которое присутствует в пшенице. Когда организм исподволь отторгает глютен, часто развиваются головные боли, усталость и снижение настроения.

Тяжелый белок может ухудшать симптомы аутизма, СДВГ, задержек развития у детей, мигрени, астмы и любой аллергической патологии.

Суперфуд не нагружает организм.

Аллергия на киноа наблюдается крайне редко.

Что происходит с киноа при обработке теплом

Таблица о составе толкает к поспешному выводу о том, что термическая обработка вредна для питательной ценности. На самом деле это не совсем так.

При варке блюдо обильно напитывается влагой. Это делает вареную версию весьма диетической по калориям — всего 120 ккал на 100 грамм.

Нахождение в кипятке полностью расщепляет только пантотеновую кислоту (витамин В5). Другие витамины и минералы все же остаются в блюде, хоть и в заметно меньшей концентрации.

Уже хотите приготовить чудо-малышек?

Еще одно полезное свойство крупы киноа: ее можно употреблять и без варки. Это расширяет рацион сыроедов и всех, кто не прочь иногда приобщиться к сыроедческой кухне — ради сохранения питательной ценности пищи.

Подойдут зерна, которые нужно лущить, а затем замочить или прорастить.

Главный секрет сырых необработанных зерен — прочная оболочка, которую разрушает либо нагревание, либо механическая обработка – например, перетирка в ступе. Если же вы съедите сырые зерна с целой оболочкой, продукт пройдет пищеварительную  систему насквозь, не принеся никакой пользы.

Все о киноа — 18 ответов на частые вопросы

Опишем заморскую находку подробнее в популярном формате «вопрос-ответ».

  • Киноа — это злак?

Строго говоря, нет. Хотя плоды очень похожи на зерна или семена, с позиций ботаники их правильнее относить к фруктам. По сути это псевдозерновая культура. Впрочем, для удобства производителей и покупателей диковинку повсеместно называют зернами. Не будем отступать от сложившейся традиции и мы.

Какие продукты из киноа есть и где их купить

  • Что продается в российских магазинах?

Киноа продают в виде зерен, круп и хлопьев.

Также есть три основных цвета блюда: красный, белый и черный.

  • Какой вид является исходным?

— Киноа, крупа, что это и как приготовить? — спрашивают в супермаркетах удивленные покупатели. На самом деле крупа, а также хлопья — это продукты переработки. Исходным сырьем для них служат зерна.

Все дело в уже описанных оболочках. Они содержат горькие на вкус сапонины. А переработанное сырье лишено этого недостатка.

Отметим, что любители суперфуда в первозданном виде быстро привыкают к легкой горечи и даже считают ее приятной особенностью. Все чаще звучит рекомендация начать свое знакомство с полезным латиноамериканским растением именно с зерен — они стоят дешевле и обладают выраженным вкусом.

  • Почему киноа стоит дороже большинства круп?

Во всем мире это растение выращивается всего в двух местах — в Андах и в Испании. Постоянно растущий спрос обгоняет предложение. Но покупка стоит своих денег. Это и полезные свойства для здоровья, и возможность прикоснуться к одной из ведущих мировых тенденций в питании для долголетия.

Как правильно приготовить и хранить

  • Я купила зерна и хочу, чтобы они не горчили. Это возможно?

Конечно!

Их нужно заранее вымочить в холодной воде (10 минут). Или залить кипятком и дать постоять (5 минут). Достаточно даже просто хорошенько прополоскать в дуршлаге. Горечь существенно ослабнет или вовсе пропадет.

  • Можно ли хранить приготовленную кашу в морозильнике?

Да. Она отлично хранится в замороженном виде не менее 1-го месяца.

  • Есть ли различия в приготовлении каши разных цветов?

Кулинары разнятся в оценках. Одни считают, что все виды можно готовить одинаково. Другие убеждены, что варка красной разновидности должна быть дольше и требует большего количества воды.

  • Можно ли готовить киноа в микроволновке?

Многие кулинары считают, что крошки не переносят микроволновую печь. Вкус и питательность заметно ухудшаются.

  • Можно ли готовить новинку в мультиварке?

Да. Нужно выставить программу для белого риса — и дело в шляпе! Отметим, однако, что во время приготовления сырье втрое увеличится в объеме. А рис становится больше лишь в два раза. Не засыпайте в мультиварку слишком много зерен.

  • Киноа в моей кастрюльке разварилось сверх меры. Что делать?

Ни в коем случае не выбрасывать! Такая каша будет идеальным дополнением и загустителем во многих полезных блюдах. Омлет, смузи, овсяные хлопья и салаты. Прелесть новинки еще и в том, что ее почти невозможно испортить.

Кому особенно полезна крупа киноа

  • Полезно ли растение для вегетарианцев или тех, кто держит пост?

Вегетарианцам уникальная диковинка как нельзя кстати. Полный набор незаменимых аминокислот легко усваивается и может стать основой большого набора блюд. Еще одно редкое полезное свойство киноа: она не приедается!

Это же справедливо и для периода поста. Суперфуд позволяет легче переносить длительное воздержание от мяса.

  • Как малышки помогут мне похудеть?

Все просто! Суперпродукт медленно переваривается в желудке, надолго обеспечивает нас энергией и помогает избежать неприятного чувства голода.

При этом киноа — не пустой наполнитель. Много белков, витаминов, минералов и малый запас жиров делают культуру идеальной для похудения без вреда для здоровья.

  • Можно ли есть растение диабетикам?

Да, можно. В зернышках практически не содержатся «быстрые» углеводы, которые приводят к резким скачкам инсулина в крови. Это делает новинку безопасной и даже рекомендуемой при диабете.

  • Могут ли сыроеды употреблять в пищу киноа?

Конечно. Можно перетирать зерна, чтобы нарушить целостность их оболочек. Или проращивать семена и использовать проростки в салатах.

  • Полезен ли продукт детям?

Да. Плоды богаты гистидином — аминокислотой, отвечающей за рост и развитие. Добавляя суперфуд в детское меню, вы укрепляете здоровье малыша.

  • Чем малышки могут быть полезны для атлетов и бодибилдеров?

Для роста мышц необходим белок. В зернах его очень много! Это лучший гарнир к мясу. Он оставляет позади даже гречку, любимую спортсменами.

  • Содержат ли зерна ГМО?

Нет. Традиционные методы выращивания и относительная новизна для мира за пределами Латинской Америки пока что гарантируют чистоту культуры — генетическую и экологическую.

  • Есть ли состояния, при которых наша героиня будет особенно полезна?

К сожалению, новейшая история зернышек насчитывает слишком мало времени, чтобы можно было однозначно говорить не только о питательных, но и о доказанных целебных свойствах. Тем не менее, встречается все больше свидетельств того, что эта культура может:

  • Помогать при мигренях и упадке сил;
  • Повышать эластичность стенок сосудов;
  • Тормозить развитие рака груди;
  • Выводить токсины через кишечник
  • Служить средством профилактики сахарного диабета, атеросклероза и камней в желчном пузыре.

Вот и подошел к концу наш рассказ о киноа. Крупа, полезные свойства которой вы только что узнали, определенно стоит того, чтобы рассказать о ней друзьям и попробовать несколько простых и вкусных рецептов из наших кулинарных статей!

Киноа — что это, полезные свойства крупы — Агро-Альянс

Киноа уже давно вышла из разряда редко встречающихся на российских прилавках круп. Ее без труда можно приобрести в магазине, а в кафе заказать блюдо с этой крупой. Такую популярность в России киноа приобрела не спроста. Зерна злака, произрастающего на склонах Анд, богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Поговорим о том, чем полезна киноа, есть ли вред от ее употребления, и как правильно приготовить блюда с этой крупой.  

Что такое киноа?

Киноа – это амарантовое растение, которое произрастает в Южной Америке на андовых склонах на высоте 3-4 км над уровнем моря. Относится к хлебной культуре и составляет основу питания индейцев.

Из-за внешней схожести зерен с лебедой вторым названием киноа является «рисовая лебеда». Но ни по вкусу, ни по химическому составу ничего общего между этими растениями нет. 


Пищевая ценность и калорийность киноа

Киноа относится к продуктам с низким гликемическим индексом. Этот показатель составляет менее 55. Это означает, что блюда на основе киноа всасываются медленно, при этом отсутствует пиковое повышение концентрации глюкозы в крови. Как результат – после употребления такой еды надолго сохраняется чувство сытости.

Калорийность киноа составляет 380 ккал на 100 г. Энергетическая ценность вареной крупы на порядок ниже. Так, 100 г приготовленного на воде блюда имеют калорийность около 100 -120 ккал.

Пищевая ценность продукта следующая:

  • содержание белков – 14 г;
  • содержание жиров – 7 г;
  • содержание углеводов – 65 г.

Белковый состав киноа уникальный. Он представлен 9 незаменимыми аминокислотами, которые организм использует для построения собственных клеток.

Белки киноа по ценности вполне могут заменить белки мяса. Поэтому эту крупу предпочитают вегетарианцы и постящиеся люди.

Жировой состав зависит от сорта. Меньше всего жиров содержится в черном киноа. Поэтому эта крупа как нельзя лучше подходит для гипокалорийной диеты. Блюда на основе черного киноа включают в рацион для похудения.

В зернах этого злака содержится 7-8 г клетчатки на 100 г сухой крупы. А, как известно, грубое волокно необходимо для нормальной работы кишечника и его естественного опорожнения. К тому же, клетчатка замедляет всасывание токсинов и избытка холестерина.

В добавок ко всему киноа – источник витаминов и минералов. В нем содержится:

  • калий;
  • натрий;
  • железо;
  • магний;
  • кальций;
  • марганец;
  • фосфор;
  • цинк;
  • селен;
  • группа витаминов-антиоксидантов, которые борются с вредными свободными радикалами, постоянно образующимися в организме – токоферол (витамин Е), аскорбиновая кислота (витамин С).


Чем полезная киноа для организма

Полезные свойства крупы киноа определяются ее химическим составом. Но до сих пор диетологи еще не раскрыли всю пользу этой крупы. Расскажем об известных фактах.

Польза киноа для здоровья многогранна:

  • Богатый кальциевый состав определяет особую пользу киноа для костей, суставов и зубов. Кальций – это основной минерал костной ткани. К тому же, в этой крупе есть аминокислота лизин, помогающая полноценно усваивать кальций. Учитывая этот факт, киноа особенно рекомендуется детям, у которых происходит активное формирование опорно-двигательной системы, и людям в возрасте, у которых повышен риск остеопороза (состояния со снижением минеральной плотности костной ткани).
  • Большое количество клетчатки в зернах киноа делает ее ценным продуктом для людей, страдающих сахарным диабетом и атеросклерозом. Грубое волокно предупреждает чрезмерное всасывание сахара и холестерина в кишечнике. Это положительно сказывается на состоянии организма.
  • Киноа не содержит глютена. Это особый белок, который у предрасположенных лиц, может вызывать аллергическую реакцию на уровне стенки кишечника. Такое состояние проявляется вздутием живота, расстройством стула и другими неприятными симптомами. Поэтому для людей с непереносимостью глютена киноа является рекомендованным продуктом.

Как показывают медицинские исследования, киноа улучшает работу пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы и иммунитета.

Польза киноа для организма человека действительно очень велика. Однако все хорошо в меру (вспомните знаменитое изречение, что разница между лекарством и ядом только в дозе). Диетологи советуют в день съедать не более 100 г уже приготовленной крупы. Эту порцию можно употребить за 1 раз или разделить на несколько приемов пищи. Если же систематически превышать рекомендованную норму киноа, то возрастают риски мочекаменной болезни. Дело в том, что в этой крупе содержится немалое количество солей щавелевой кислоты. При чрезмерном употреблении этих веществ они выпадают в осадок в моче и становятся матрицей для образования камней в почках и мочевом пузыре.

Диетологи рекомендуют включать киноа в детский рацион питания. Такой совет связан с тем, что в зернах этого злака обнаружен печеночный пептид. Это биоактивное вещество отвечает за развитие костной ткани, способствует росту костей в длину и помогает ребенку нормально набирать вес. К тому же, киноа отличается хорошей усваиваемостью – почти 95% содержащихся в зерне веществ попадают из кишечника в кровоток.

Вред киноа

Как польза крупы киноа, так и вред полностью зависят от химического состава. Так, в оболочке зерна содержатся особые вещества, придающие горький вкус, которые называются сапонинами. Их попадание в кровь в изолированном виде может привести к токсическим эффектам. Однако при употреблении крупы киноа, в которой содержатся и другие компоненты, такой вред для организма отсутствует. Учитывая то, что сапонины обуславливают горький вкус крупы, от них стоит избавляться. А делать это легко с помощью предварительного замачивания или тщательного промывания крупы под проточной водой.

Относительным противопоказанием к киноа является аллергическая настроенность организма. Если у вас есть аллергия на несколько различных продуктов, то вводить в свой рацион киноа следует постепенно. Сначала попробуйте съесть примерно 1 столовую ложку этой крупы и понаблюдайте за своим организмом. Если не появилась сыпь, отсутствует зуд кожи, и не было расстройства стула, то в следующий раз порцию можно увеличить в 2 раза.

Осторожность в употреблении киноа должны проявлять и кормящие матери. Не совсем привычный для славян состав крупы, присутствие сапонинов и повышенное содержание клетчатки могут приводить к различным неблагоприятным реакциям у малыша. В период грудного вскармливания нежелательно экспериментировать с экзотическими блюдами. Но если очень хочется попробовать киноа, то делать это стоит плавно. Начинайте с небольших порций (примерно 1 чайная ложка сваренной крупы) и наблюдайте за состоянием ребенка. Если его самочувствие остается прежним, то на следующий день уже можно съесть одну столовую ложку крупы. Постепенное введение новых продуктов в свой рацион позволит избежать нежелательных последствий со стороны ребенка.


Как вкусно приготовить киноа

Киноа достаточно легко готовится. Главный секрет получения вкусной каши – это подготовка, которая направлена на удаление сапонинов из оболочки зерна. В идеале чтобы этого добиться, сначала рекомендуется несколько раз промыть крупу под проточной водой, а затем замочить на ночь. Однако если времени нет, то можно обойтись только промыванием.

Стоит отметить, что содержание сапонинов в крупе зависит от ее сорта. Так, меньше всего этого вещества содержится в белых зернах. Поэтому их подготовка к варке самая быстрая. В темных сортах (черном и красном) сапонинов много, поэтому ночное замачивание обязательно, если хотите получить действительно вкусное и аппетитное блюдо.

После подготовки зерен следует слить воду и залить новой в соотношении 1:2 (1 часть крупы и 2 части жидкости). Для варки лучше выбирать кастрюлю с толстым дном, чтобы избежать подгорания. Варят в начале на быстром огне. После закипания огонь убавляют до минимума. Каша должна томиться в течение 10-15 минут под слегка приоткрытой крышкой, чтобы выходил пар. После того, как вся жидкость испарится, огонь выключают, а блюдо накрывают крышкой, чтобы зерна хорошо распарились.

Киноа, сваренная таким образом, подходит для разных блюд.

  • Она может быть гарниром. При этом хорошо сочетается с рыбой, морепродуктами, нежирными сортами мяса (курица, кролик, индейка), овощами в сыром или приготовленном виде.
  • Из киноа готовят отличные салаты, которые насыщают организм белком и вместе с тем являются диетическими. Такие салаты могут быть полноценным полезным ужином. Для их приготовления достаточно сварить крупу обычным способом и добавить остальные ингредиенты (зелень, овощи, мясо). В качестве заправки используется оливковое масло и лимонный сок. Киноа может использоваться в приготовлении и теплых салатов, например, с грибами и баклажанами.

Черная и красная киноа лучше всего подходят к салатам. Эти сорта имеют приятную хрусткость и красивый окрас зерна.

  • Из киноа можно приготовить не только соленый гарнир, но и сладкую кашу. Для этого в сваренные зерна можно добавить мед, свежие или сушеные фрукты, молоко, орехи. Сладость также можно придать вареньем или натуральными сиропами.

Здоровая еда уже давно перестала быть скучной. Блюда с киноа помогут разнообразить рацион. Тем более, что приобрести качественное зерно этого злака в России не составит труда. Главное – остановить свой выбор на проверенном производителе. Желаем вам ярких и вкусных экспериментов на кухне с киноа!

Киноа, поможет избавится от лишнего веса. Полезные свойства и как готовить

Все мы знаем, что гречка, например полезна. И о рисе тоже многое известно, и даже, все слышали уже о чиа. А, что мы знаем о киноа?

Киноа  не содержит глютен, богата фосфором и кальцием, имеет высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс

Киноа идеальна для тех, кто следит за фигурой или хочет похудеть.

Откуда взялась эта крупа, и что из нее можно приготовить мы сейчас расскажем.

Происхождение киноа


В далекие времена крупа была главней пищей индейцев на ряду с кукурузой и картофелем. Зерна считались свящёнными, но для инков эта пища не была чем-то изысканным. Семена киноа пришли к нам с Южной Америки и сейчас выращиваются во многих странах мира. Цвет киноа бывает разным в зависимости от сорта: черный, красный, белый.

Польза киноа

При варке киноа не теряет своих полезных веществ, поэтому даже в готовом виде – является источником витаминов и минералов. Она очень полезна:

Содержит много водорастворимой клетчатки;

  • лидер по содержанию белка;
  • низкий гликемический индекс;
  • отличная замена пшеницы; не является злаком
  • содержит жирные кислоты омега-3

БЖУ киноа и калорийность

Калорийность киноа сотсавляет 360-370 ккал на 100 гр. сухой крупы до варки, или 300 кк — на 100 гр. вареной каши . При этом белки составляют 14,1 г, жиры 6,1 , а углеводы — 57,2г

Для кого полезно киноа?

Особых противопоказаний к употреблению киноа нет. Разве, что уменьшить количество крупы для кормящих женщин и детей, поскольку она может вызвать аллергическую реакцию. А вот обязательно употреблять киноа тем, у кого проблемы с весом, при сахарном диабете и других врачебных диетах.

Как правильно готовить киноа?

Перед использованием крупу обязательно нужно промыть. Заливаем киноа водой или бульоном в соотношении один к двум.когда каша закипит, варим 15 минут на медленном огне. Можно добавить приправы: базилик, розмарин, тмин и другие.

С киноа можно приготовить гарнир, добавлять в салаты, запеканки, делать сладкие маффины. Мы подготовили для тебя один из интересных рецептов с киноа.

Фаршированные перцы с киноа

Для приготовления нам понадобится: готовое киноа, кукуруза, фасоль, сыр, томаты, специи.
Варим крупу киноа до погной готовности. Натираем сыр. Все ингредиенты смешиваем в отдельной тарелке до однородной массы. Очищаем перцы, снимаем с них «шапочки». В середину ставим начинку и запекаем 30 минут в разогретой духовке.

 

В последнее время киноа стало очень популярным. Диетологи и фитнес-тренеры кричат о его пользе, а люди думают, что это просто новая мода. На самом деле, эта крупа действительно содержит много полезных веществ, и имеет место в рационе каждого человека.

Киноа. Полезные свойства, состав, калорийность, вред и противопоказания

Благодаря многочисленным полезным свойствам киноа, многие диетологи приравнивают его к материнскому молоку. Это растение богато веществами, необходимыми для здоровья, а также обладает способностью легко усваиваться.

Это однолетнее растение злаковое принадлежит к семейству Маревых и преимущественно произрастает в высокогорной местности. Родиной киноа являются берега южноамериканского озера Титикака. На протяжении довольно длительного времени местные жители выращивали это растение исключительно в Андах.

Киноа, точно так же, как кукуруза и картофель, была одним из важнейших пищевых продуктов. Древние инки даже дали этому растению название «божественное зерно». И связано это не только с тем, что оно растет высоко в горах, но с тем, что оно обладает огромном количеством целебных и полезных свойств. И действительно, киноа могла с успехом заменить хлеб, картофель и рис, если эти культуры не приносили урожая.

Как только киноа была оценена самим Далай-Ламой, ее начали выращивать и в других высокогорных местностях — особенно, в Тибете и Гималаях. Кроме того, для киноа оказались благоприятными побережья морей, а также территории, которые когда-то были джунглями.

В печатном виде киноа впервые стало упоминаться с 1953 года. Испанский историк, солдат и путешественник Сьеса де Леон привел описание данного растения в своей книге «Хроника Перу». По его мнению, оно имеет много общего с мавританской лебедой.

пустя некоторое время в России это удивительное растение было известно под названиями «рисовая лебеда», а также «лебеда киноа».

Высота этой злаковой культуры нередко достигает среднего человеческого роста. Отличительными особенностями этого растения являются высокий стебель светло-зеленого цвета, а также расположенные на нем листья и плоды, имеющие округлую форму и собранные в завивающиеся гроздья крупных размеров. Зерна разных видов киноа различаются между собой по окрасе — они могут быть красными, бежевыми и черными. А по своей форме и размерам крупинок они напоминают всем знакомую гречневую крупу.

В настоящее время киноа занимает немаловажное место в вегетарианской кухне. Из зерен этого растения готовят много различных блюд. Их можно добавлять в супы, а также использовать в качестве гарнира. В любом случае, при приготовлении киноа необходимо строго соблюдать определенные правила. Прежде всего следует тщательно промыть зернышки, чтобы избавиться от неприятного горьковатого привкуса. Процесс варки не должен быть слишком долгим, чтобы крупинки не раскисали. Кроме того, необходимо хорошенько перемешать крупу после того, как она сварится — это предотвратит ее слипание.

Мука киноа идеально подходит для выпечки хлеба — он получается не только вкусным, но и полезным. Кроме того, так же, как и из пшеничной муки, из нее можно делать вермишель и другие макаронные изделия. А если вы испытываете жажду, приготовьте напиток из муки киноа, смешанной с сахаром и разбавленной водой.

Киноа, полезные свойства семян, противопоказания

Все больше экзотических растений, о которых многие никогда и не слышали, появляется на прилавках супермаркетов и рынков. Например, семена (крупа) растения киноа, о полезных качествах и способах употребления знают, пожалуй, только вегетарианцы, но далеко не все. А ведь, по мнению ученых, данная крупа входит в перечень наиболее ценных и легко усваивающихся организмом пищевых продуктов.

Полезные свойства, состав, вред и противопоказания киноа

Киноа, по-другому именуемое рисовой лебедой, квиноей, кинвой либо кинуа, относится к псевдозлаковым представителям семейства Маревых. Его начали выращивать в Андах инки, но со временем свойства растения по достоинству оценили и другие народы: сегодня такая крупа продается даже в российских магазинах.

Киноа, полезные свойства семян

Она выглядит, как нечто среднее между гречневой и перловой крупой, а ее вкус напоминает необработанные рисовые зерна. Киноа используется при варке супов и каш, подается к рыбным, мясным и овощным кушаньям.

Рисовая лебеда настолько полезна, что не только насыщает организм необходимыми питательными веществами, но и способствует избавлению от ряда недугов.

Рисовая лебеда

Химический состав рисовой лебеды (киноа)

Киноа – кладезь легкоусвояемых белков, в которых содержатся все аминокислоты, нужные для нормальной жизнедеятельности.

Помимо них в состав кинвы богат:

  • Насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами.
  • Сложными углеводами.
  • Клетчаткой.
  • Витаминами группы В, Е, А и С.
  • Минеральными веществами – натрием, селеном, кальцием, железом, фосфором и др.
  • Другими ценными элементами.

По количеству белков киноа превосходит пшенку, кукурузные зерна, рис, пшеницу, и многие другие крупы. В ней нет глютена, что является плюсом для тех, у кого аллергия на глютен.

Рисовая лебеда – очень питательный продукт: калорийность 100 г – примерно 370 ккал.

Полезные свойства семян кинвы

Употребление в пищу семян кинвы рекомендуется людям, испытывающим большие физические нагрузки, а также женщинам в положении и кормящим грудью, поскольку данная крупа обладает множеством полезных качеств.

Полезные свойства семян кинвы

Восстанавливающим

Высокое содержание белка, в состав которого входят незаменимые аминокислоты, позволяет быстро восстанавливать здоровье после тяжелых недугов и операций, при занятости изнуряющим физическим трудом.

В семенах полно лизина, гистидина и аргинина, необходимых для нормального развития мозга у малышей, находящихся в материнской утробе, и роста детей, уже появившихся на свет. Они укрепляют костную ткань, что особенно важно для пожилых людей, часто страдающих остеопорозом.

Антиоксидантным

Флавоноиды и другие антиоксиданты типа кемпферола и кверцетина помогают организму противостоять вирусам, снимают воспаления и предотвращают развитие опухолей.

Общеукрепляющим

Линолевая и другие жирные кислоты нормализуют свертываемость крови, улучшают работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина и давление, укрепляют иммунитет.

Обезболивающим

Поев каши из киноа, можно забыть о головных и менструальных болях и мигренях.

Успокаивающим

Рисовая лебеда успокаивает нервную систему, избавляя человека от повышенной раздражительности и тревожности, помогает справиться со стрессами и неврозами.

Тонизирующим и бодрящим

При регулярном употреблении каш из кинвы люди забывают о депрессивных состояниях, хронической усталости и апатии, заряжаются энергией и оптимизмом.

Ранозаживляющим

Благодаря содержанию лизина, потребление киноа ускоряет регенерацию тканей: раны и ожоги заживают гораздо быстрее.

Содержа много клетчатки (до 30 г на чашку семян), кинва предотвращает появление запоров, помогает вывести токсины из кишечника и похудеть. Рассмотрев полезные свойства и состав киноа, узнаем о вреде и противопоказаниях к употреблению данных семян.

Киноа фото семян

Вред и противопоказания рисовой лебеды

Киноа может принести вред организму только в редких случаях:

  • Если имеется индивидуальная непереносимость каких-либо компонентов семян продукта.
  • При почечных недугах: кинва содержит много оксалатов, способных сформировать оксалатные камни в почках.
Вред и противопоказания рисовой лебеды

Фитиновая кислота, входящая в состав крупы, мешает усвоению кальция. Чтобы кальций всасывался нормально, продукт перед варкой необходимо замочить на пару часов в воде: она разрушает фитиновую кислоту.

Как видно, крупа киноа способна принести вред лишь в исключительных случаях. Остальным людям она дает только пользу: оздоровление, получение необходимых питательных веществ для нормальной жизнедеятельности и попутное похудение.

Киноа: полезные свойства, приготовление

Если вы находитесь в непрерывном поиске полезных для организма продуктов питания, то киноа – первое на что стоит обратить внимание в погоне за растительным белком.

Общие сведения

Киноа (или кинва) — растение возрастом около 7000 лет, первые семена которого зародились в районах Южной Америки. Хотя оно и известно под названием «золотое зерно», технически киноа — семена, которое не содержат глютена. После того, как мир охватила лихорадка «здорового питания», в 2013 году питательные свойства киноа были официально отмечены Организацией Объединенных наций. Члены совета сошлись во мнении, что киноа может послужить не только продуктом, повышающим уровень здоровья, но и потенциальным спасением в борьбе с голодом в странах с ограниченными ресурсами. 2013 год был даже объявлен «Годом киноа». Так чем же столь примечательно это растение, помимо легкости выращивания и относительно недорогой стоимости? Давайте попробуем разобраться.

Киноа — одно из тех редкий растений, что способно обеспечить организм белком. Разумеется, далеко не каждый прием пищи обязан состоять из белковых продуктов, но, согласитесь, очень сложно найти растение, которое содержит 20 аминокислот, в числе которых 10, что наш организм не в силах произвести самостоятельно.

Разумеется, это не идет в сравнение с мясом или рыбой, но для продукта, который некоторые иначе, как гарниром и не считают, 8 граммов белка — удивительный результат, который особенно привлекателен для приверженцев вегетерианского и веганского питания.

Киноа также содержит 442 мг. L-лизина — аминокислоты, наличие в организме которой незаменимо. 442 мг. — это более чем пятая часть ежедневной нормы, а необходимое количество L-лизина препятствует образованию раковых клеток и повышает сопротивляемость стрессу.

1 стакан (185 г.) приготовленной киноа содержит:
белки 8 г.
жиры 4 г.
углеводы 39 г.
калорийность 222 ккал.

Калорийность киноа относительно не велика, в том же одном стакане содержится 222 ккал.

Разновидности киноа

В то время как большинство из нас привыкло видеть более распространенную, белую киноа, в мире существует более 120 её сортов. На продажу, как правило, выставляется белая, красная и черная киноа. Мастеровитые шеф-повара улавливают тонкие грани различий между сортами, но, будьте уверены, рядовому потребителю придется по душе любой из них.

  • Белая киноа: самый широко распространенный сорт, на приготовление которого уходит меньше всего времени.
  • Красная киноа: повара предпочитают использовать данный сорт для приготовления холодных салатов и блюд, где важна текстура, так как красная киноа замечательно держит форму после готовки.
  • Черная киноа: её вкус более сладкий и терпкий, чем у других сортов, и на приготовление уходит больше времени, примерно, 15-20 минут.

Полезные свойства киноа

Киноа — уникальное растение, обладающее целой россыпью полезных свойств. Ниже приведены лишь некоторые из них.

1. Помощь в потере веса

Блюда из киноа дарят организму очень важное чувство — сытость. Она не только наполняет желудок за счет высокого содержания белка, но и значительно снижает аппетит, оказывая влияние на такие гормоны, как инсулин и пептид YY. Способствует тому и низкий гликемический индекс киноа: 150 г готового продукта = 50 единиц по шкале ГИ.
Научно подтверждено, что регулярное употребление киноа положительно сказывается на борьбе с лишним весом, а также уровне холестерина в крови. Опыты, проведенные на животных в 2014 году, доказали, что введенная в их рацион крупа киноа заставляла их больше двигаться, а, следовательно, терять вес.
К тому же, в киноа содержится более половины необходимой суточной нормы марганца, который воздействует на гормоны и пищеварительные ферменты, облегчая переваривание организмом пищи.

2. Альтернатива продуктам, содержащим глютен

Киноа может быть полезна людям, придерживающимся безглютеновой диеты, так как способна обеспечить теми питательными веществами, которых не хватает их организму. В исследовании, проведенном в 2009 году, было обнаружено, что пациенты, страдающие целиакией, в большинстве своем употребляют очень много риса, что не слишком полезно. Однако стоило испытуемым заменить рис на киноа, как в их организм стали поступать недостающие элементы, как то белки, железо, кальций и клетчатка. К тому же, выяснилось, что киноа можно употреблять в пищу ежедневно без вреда для здоровья.

3. Помощь в борьбе с раком

Поскольку киноа богата антиоксидантами, логично предположить, что она обладает противораковыми свойствами. Но довольствоваться одними предположениями мы не будем, ведь ученые уже успели доказать, что в киноа содержатся три конкретных питательных вещества, признанных революционными в области профилактики и борьбы с раком. Это сапонин, лунасин и кверцетин. Исследования показали, что сапонины вызывают гибель клеток при глиобластоме (рак мозга), лейкемии и лимфомах, лунасин может связывать и разрывать раковые клетки, а кверцетин способен предотвратить рак легких.

4. Поддерживает сердечную деятельность

Проблемы с сердцем в современном мире — почти обыденность, и все мы прекрасно знаем, что сбои в сердечном ритме частенько связаны с нашим образом жизни и неправильным питанием. Потребление киноа, в которой не содержится трансжиров, благоприятно сказывается на уровне холестерина и артериальном давлении. Кроме того, в её составе обнаружены вещества, поддерживающие здоровье сердца: калий и магний. Наличие этих веществ в организме снижает риск инсульта и сердечного приступа, замедляет или останавливает распространение атеросклероза.

5. Снижает риск развития диабета

Содержащиеся в киноа марганец и магний значительно снижают риск развития диабета, да и в целом киноа повышает толерантность к глюкозе и может быть частью профилактики и лечения диабета и связанных с ним состояний.

Если говорить о возможном вреде потребления киноа, то, как правило, негативные последствия могут быть связаны с индивидуальными особенностями организма, например, непереносимостью каких-то веществ из состава продукта. В любом случае, прежде чем вводить киноа в больших количествах в свой рацион, необходимо проконсультироваться с диетологом.

Приготовление и хранение киноа

Польза и вред киноа – безусловно, важные параметры при выборе продукта, но что насчет её вкусовых качеств? Лучшая, и одновременно, каверзная особенность киноа в том, что если её просто сварить и съесть, вкус вас не впечатлит, но именно эта невзрачность превращает киноа в уникальный компонент для множества блюд, ведь она сочетается с любыми приправами, соусами и продуктами. Так как готовить киноа лучше всего? Ответить на этот вопрос быстро не получится, ведь на ум приходит уйма рецептов. Из киноа можно приготовить питательную кашу на завтрак, освежающий смузи, зерновые батончики-мюсли, вкуснейший салат, ароматный чили или сытный бурито. Приготовление киноа — процесс не сложный, но есть 2 важных совета: перед готовкой рекомендуется замачивать киноа в холодной воде на ночь и помнить о том, что после варки её объем увеличивается чуть ли не в 4 раза.

Хранить киноа лучше не в купленном пакете, а специально отведенной таре из стекла или керамики с плотной крышкой.

Киноа, без сомнения, один из самых здоровых продуктов нашей планеты. Это не только растительный источник белка, витаминов, минералов и антиоксидантов, но и просто вкусное блюдо, не требующее сверхъестественных навыков в готовке и оставляющее вас с приятным и долгоиграющим чувством сытости.

Понравилась статья? Поделись c друзьями! 🙂

Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое

Киноа (произносится как KEEN-wah) только недавно стала популярной в Соединенных Штатах, но коренные жители Анд в Южной Америке выращивают ее уже более 5000 лет. годы. Хлопья киноа — это сплющенные зерна киноа, которые по-прежнему содержат все питательные вещества киноа, но готовятся быстрее.

Содержание белка в киноа выше, чем в любом другом зерне, оно настолько питательно, что НАСА использовало его для питания астронавтов во время длительных космических миссий.

Польза для здоровья

В отличие от большинства продуктов растительного происхождения киноа является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Аминокислоты являются строительными блоками белков, из которых состоят ваши мышцы, кости, кожа и кровь. Девять, классифицируемые как «необходимые», должны ежедневно поступать с пищей — ваше тело не может их производить или хранить — и киноа обеспечивает все девять.

Профилактика заболеваний

Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы по крайней мере половина потребляемых вами зерен была цельнозерновой, такой как киноа.Рафинированное зерно лишено большей части клетчатки, железа и витаминов, присутствующих в цельном зерне. Включение цельнозерновых продуктов в ваш рацион может помочь снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и рака.

Здоровье пищеварения

Киноа — отличный источник клетчатки. Клетчатка может предотвратить или вылечить запор и снизить риск развития рака кишечника. Это также помогает вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому это может помочь с потерей веса.

Здоровье сердца

Поддержание здорового веса важно для здоровья сердца.Клетчатка в киноа также помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, снижая риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Киноа богата антиоксидантами, которые могут предотвратить повреждение сердца и других органов. Диета с высоким содержанием антиоксидантов была связана со снижением риска сердечных заболеваний.

Питание

квиноа и хлопья квиноа также хорошие источники:

питательные вещества на обслуживание

Получальная чашка приготовленной квиноа содержит:

  • калорий: 111
  • белок: 4 грамм
  • жир: 2
  • Углеводы: 20 грамм
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Сахар: 1 грамм

На что обратить внимание

здоровее, чем они.Шоколадные батончики из киноа и подслащенные хлопья часто содержат много сахара, поэтому обязательно ознакомьтесь с фактами о пищевой ценности всех продуктов из киноа.

Как приготовить киноа и хлопья киноа

Киноа — отличная основа для салатов, так как она может впитывать заправку, не превращаясь в кашицу. В качестве пикантного гарнира киноа прекрасно подойдет к курице, рыбе или овощам на гриле. Однако его нужно правильно приготовить, иначе он может стать горьким.

Хлопья киноа можно приготовить как овсянку быстрого приготовления (см. рецепт быстрого завтрака с хлопьями киноа ниже) или использовать в рецептах вместо хлопьев быстрого приготовления.

Приготовленная киноа для использования в рецептах

Для приготовления 3 чашек приготовленной киноа:

  1. Поместите 1 чашку сырой киноа в дуршлаг с мелкими отверстиями и промойте не менее 30 секунд.
  2. Смешайте 2 стакана воды и промытую киноа в кастрюле и доведите до кипения.
  3. Уменьшить огонь и варить 10-20 минут, пока не впитается вся вода.
  4. Накройте кастрюлю крышкой, снимите с огня и дайте покипеть еще 5 минут.

Пикантная киноа с кукурузой

Для приготовления 4 гарниров:

  1. Нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима в большой сковороде на среднем огне.
  2. Добавьте 1 ½ стакана кукурузы, приправьте солью и перцем и готовьте 10 минут или пока кукуруза не станет коричневой, несколько раз перемешав.
  3. Добавьте ¾ чашки промытой и хорошо осушенной киноа и перемешайте, пока она не начнет лопаться.
  4. Добавьте 1 ½ чашки куриного или овощного бульона, перемешайте, накройте крышкой и убавьте огонь до минимума.
  5. Не беспокоить 15 минут. Проверьте, раскрылись ли зерна и стали ли они мягкими. Если нет, добавьте достаточное количество бульона или воды, чтобы киноа не слиплась, накройте крышкой и варите еще 5 минут.

Быстрый завтрак из хлопьев киноа

Чтобы приготовить 3 чашки хлопьев из киноа:

  1. Нагрейте 1 чашку молока и 1 чашку воды в кастрюле на сильном огне до кипения.
  2. Тем временем слегка поджарьте 1 чашку хлопьев киноа на сухой сковороде до золотистого цвета. (Это уменьшит горечь и сделает вкус хлопьев киноа слаще.)
  3. Добавьте в кипящую жидкость и перемешайте. Дать покипеть минуту-две и снова перемешать.
  4. Как и овсяные хлопья быстрого приготовления, хлопья из киноа можно заправить ягодами, нарезанным бананом, орехами или дополнительным молоком.

10 основных полезных свойств киноа для здоровья

Независимо от того, являетесь ли вы сертифицированным наркоманом или все еще находитесь на стадии «квин-о-а», вы не можете отрицать, что киноа в наши дни повсюду. Отправляйтесь в местное кафе и попробуйте приготовить салат, в котором нет липких коричневых зерен, скорее всего, вам не повезет. Но быстрый рост популярности киноа — это не очередной модный подход к дневным перекусам. Фактически, польза киноа для здоровья так же неоднозначна и известна, как и само древнее зерно.

Вам также может понравиться:
5 неожиданных преимуществ сна голым для здоровья
7 главных преимуществ зеленого чая для здоровья
5 преимуществ яблочного уксуса для более здорового образа жизни

Что такое лебеда?

Рожденная в самом сердце Южной Америки тысячи лет назад, киноа первоначально называлась инками «материнским зерном», но с течением времени это зерно стало известно как «суперпродукт».В то время как эта терминология была широко разоблачена как хитрый маркетинг, польза киноа для здоровья таковой не является. На самом деле, исследования пищевой ценности киноа показали, что благодаря некоторым ключевым свойствам эта пища значительно улучшает общее состояние здоровья. Но прежде чем мы углубимся в подробности, стоит точно знать, что такое киноа.

Согласно Совету по цельному зерну , киноа представляет собой безглютеновый цельнозерновой углевод, образованный из семян растения Chenopodium quinoa .Поскольку цельнозерновые продукты характеризуются как продукты на основе травы, это означает, что ответ на извечный вопрос «является ли киноа зерном?» на удивление отрицательный. Несмотря на внешнее сходство, киноа не является зерном, однако нередко в разговорной речи его называют таковым. В частности, существует более 120 различных сортов киноа, но по большей части мы видим киноа в одном из трех основных вариантов.

  • Белая киноа – Белая киноа имеет рассыпчатую текстуру после приготовления и больше похожа по текстуре на рис.
  • Красная лебеда – сохраняет форму и цвет после приготовления. Красная киноа также имеет более насыщенный вкус и более жевательную текстуру, чем приглушенный горький вкус белой киноа.
  • Черная лебеда . Обладая более хрустящим и сладким вкусом, чем два предыдущих варианта, черная лебеда имеет скорее приобретенный вкус.

Факты о пищевой ценности и ценности киноа

С базовой точки зрения, пищевая ценность киноа на чашку велика. Охватывая ряд ключевых макроэлементов, киноа имеет сложный и разнообразный питательный состав.В одной чашке (185 граммов) приготовленной киноа вы найдете именно эти питательные вещества.

  • Белок: 8 грамм
  • Волокно: 5 грамм
  • Магний: 30% от суточной нормы
  • Фосфор: 28% от RDA
  • Фолиевая кислота: 19% от рекомендуемой суточной нормы
  • Медь: 18% от RDA
  • Железо: 15% от суточной нормы
  • Цинк: 13% от суточной нормы
  • Калий 9% от суточной нормы
  • Более 10% рекомендуемой суточной нормы витаминов B1, B2 и B6

При той питательной ценности, которую вы получаете, довольно поразительно видеть, что одна чашка киноа содержит всего 222 калории.В этих 222 калориях содержится около 40 граммов углеводов и 5 граммов жира.

10 полезных свойств киноа для здоровья

Как мы уже упоминали, польза киноа для здоровья огромна и обширна благодаря ее богатому питательными веществами составу. Если вы хотите улучшить свой ежедневный режим здоровья и улучшить свой рацион, добавление этого (не) злака — это простой способ сделать это. Вот список из 10 главных преимуществ киноа для здоровья.

1. Богатый белком аминокислотами

Как мы все знаем, основным компонентом здорового питания является белок.Этот незаменимый макроэлемент идеален для роста мышц, восстановления, работы мозга и общего состояния здоровья. Одним из основных преимуществ киноа для здоровья является высокое содержание белка в сочетании с плотной структурой аминокислот.

Существует девять аминокислот, которые считаются незаменимыми, поскольку ваш организм не может их производить и должен получать их с пищей. Киноа содержит все девять и называется полноценным белком. Исследования также показали, что киноа содержит больше и лучше белка, чем большинство злаков.Киноа содержит 8 граммов качественного белка на чашку (185 граммов) и является отличным растительным источником белка для вегетарианцев и веганов.

2. Кучи волокна

Еще одним важным преимуществом киноа является высокое содержание пищевых волокон. Одно исследование показало, что в четырех различных сортах киноа содержится от 10 до 16 граммов клетчатки на 100 граммов. Хотя для ламена это не так уж много, это примерно в два раза больше, чем у большинства зерновых.

Для любителей кетогенной диеты, которые считают углеводы дьяволом, это большое преимущество.Несмотря на большое количество углеводов, киноа известна как «волокнистый углевод», что означает, что ее можно включить в диету с низким содержанием углеводов, при условии, что вы распределяете правильную структуру макронутриентов. Важно отметить разницу между растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая в данном случае может быть довольно высокой. В одной чашке киноа содержится около 2,5 граммов нерастворимой клетчатки.

3. Тонны железа

Как правило, большинству людей не хватает железа. Одним из преимуществ киноа для здоровья является высокая концентрация минерала, который составляет около 30% рекомендуемой суточной дозы.Однако следует учитывать, что он также содержит вещество, называемое фитиновой кислотой, которое может уменьшить усвоение железа. Замачивая киноа перед приготовлением, вы можете уменьшить содержание фитиновой кислоты и облегчить усвоение железа.

4. Полный лизин

Другой часто упускаемой из виду аминокислотой является лизин. Незаменимая аминокислота используется для образования карнитина, вещества, которое содержится в большинстве клеток вашего тела. Одним из основных преимуществ киноа являются высококачественные запасы лизина, содержащиеся в каждой чашке.Кислота помогает транспортировать жир по клеткам, чтобы сжигать его для получения энергии. Увеличение потребления киноа может помочь вашему телу лучше регулировать запасы энергии и жировые отложения, благодаря чему вы будете чувствовать себя более бодрым и активным в течение дня.

5. Низкий гликемический индекс

Часто называемый «низким гликемическим индексом», это важная черта здоровья в целом. Ваш гликемический индекс является показателем того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови, поэтому употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сахар, может повысить уровень вашей энергии, прежде чем он упадет.

В случае растения киноа, углеводы с низким гликемическим индексом обеспечат вас энергией на длительный период, что идеально подходит для ежедневного употребления.

6. Богат магнием

Подобно железу, пищевая добавка киноа богата магнием. Этот минерал имеет решающее значение для восстановления мышц и общего самочувствия, поскольку способствует стимуляции мышечных волокон. Еще раз попробуйте замочить киноа перед приготовлением, чтобы удалить фитиновую кислоту.

7.С высоким содержанием флавоноидов

Хотя неудивительно, что продукты, богатые питательными веществами и витаминами, полезны для вас, польза киноа для здоровья выходит за рамки простых добавок. Поскольку киноа представляет собой семена растений, а не зерно, в пище содержится большое количество растительных антиоксидантов, известных как флавоноиды.

Среди них кверцетин и кемпферол оказались чрезвычайно полезными благодаря их противовоспалительным, противовирусным и антидепрессивным свойствам.

8. Высокое содержание антиоксидантов

Киноа чрезвычайно богата антиоксидантами, что очень полезно для здоровья.Считается, что эти вещества помогают бороться со старением и защищают организм от ряда серьезных болезней и недугов.

9. Может помочь вам похудеть

Само собой разумеется, но для того, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете. Некоторые продукты лучше способствуют снижению веса, чем другие, и одним из основных преимуществ киноа для здоровья является метаболическое воздействие. Благодаря высокому содержанию белка, исследования в области питания киноа показывают, что эта пища может как увеличить метаболизм, так и значительно снизить аппетит.Кроме того, богатая плотность клетчатки может заставить вас чувствовать себя сытым дольше, что может помочь подавить аппетит, заставляя вас потреблять меньше калорий.

10. Без глютена

Самая ненавистная из всех групп продуктов питания, глютен за последние несколько лет довольно плохо себя зарекомендовала. На самом деле, только в США около трети людей пытаются сократить потребление глютена, что является основной причиной, по которой киноа набирает обороты.

Древнее зерно оказалось подходящей альтернативой для людей, которые не переносят глютен и не могут есть хлеб и макароны.Точно так же употребление киноа вместо типичных безглютеновых ингредиентов, таких как рафинированная тапиока, картофель, кукуруза и рисовая мука, может значительно увеличить питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона.

Вам также может понравиться:
5 неожиданных преимуществ сна голым для здоровья
7 главных преимуществ зеленого чая для здоровья
5 преимуществ яблочного уксуса для более здорового образа жизни

Общие часто задаваемые вопросы

Почему киноа является суперпродуктом?

Киноа богата клетчаткой, минералами, антиоксидантами и всеми девятью незаменимыми аминокислотами, что делает ее одним из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

Можно ли есть киноа, чтобы похудеть?

Хотя киноа богата углеводами, она также богата белком, который может как ускорить обмен веществ, так и значительно снизить аппетит. Большое количество клетчатки может увеличить чувство сытости, заставляя вас потреблять меньше калорий в целом.

Киноа полезнее риса?

В то время как киноа и коричневый рис содержат одинаковое количество калорий и количество пищевых волокон, киноа содержит немного больше белка и меньше углеводов на порцию, что делает ее немного полезнее для вас.

Об авторе

Об авторе

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл — главный редактор журнала Man of Many и опытный журналист. Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда по двум специальностям: журналистика и музыка. До работы в Man of Many Ник два года проработал журналистом в Inside Franchise Business, специализируясь на малом бизнесе, финансах и юридических вопросах.В 2021 году Ник был назван Лучшим из лучших журналистов года по версии B&T. Обладая обширным опытом работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, образе жизни и развлекательном контенте. Квалифицированный парикмахер и мужской стилист, Ник также имеет сертификат III в парикмахерской Академии парикмахерского искусства Квинсленда.

Киноа Питание, преимущества, применение и рецепты

Киноа, которую часто считают одним из самых полезных продуктов в мире, является мощным источником питания, который предлагает множество антиоксидантов, витаминов и минералов в каждой порции.

Интересно, что произношение киноа (кин-ва) — не единственный источник путаницы, когда дело доходит до этого невероятного ингредиента. На самом деле, хотя оно широко известно как «древнее зерно», технически это не зерно или злаковое зерно, а семя.

Он также не содержит глютена — лишь одно из многих преимуществ этого мощного суперпродукта.

После своего стремительного роста в мире здорового образа жизни в 2013 году Организация Объединенных Наций даже признала его потенциальным фактором «искоренения голода, недоедания и бедности».Благодаря впечатляющим питательным свойствам, широкой доступности и доступности ООН объявила 2013 год «Годом киноа».

Чем полезна киноа, и действительно ли это древнее зерно соответствует раздутым заявлениям о пользе для здоровья? Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать, в том числе о пользе киноа, пищевой ценности киноа и о том, как добавить ее в свой рацион.

Что такое лебеда?

С ботанической точки зрения киноа на самом деле считается семенем, а не зерном. Крошечные гранулы, известные как лебеда, представляют собой семена растения Chenopodium quinoa , широколиственного растения, которое производит семена вместо плодов.

В отличие от настоящих злаков, таких как пшеница и ячмень, которые растут среди трав, эти растения дают съедобные семена. Из-за этого процесса Chenopodium quinoa на самом деле маркируется как «псевдозерновые», семена, используемые так же, как зерно злаков, такое как ячмень.

В то время как большинство из нас привыкли видеть более распространенную белую киноа, на самом деле в мире существует около 120 разновидностей. В продажу поступили три категории киноа: красная, белая и черная.

Как правило, повара ценят тонкие различия между тремя типами, но обычный потребитель, вероятно, будет одинаково доволен любым выбором.

  • Белая лебеда: Это самый продаваемый сорт, для приготовления которого требуется минимум времени. Иногда его называют лебедой цвета слоновой кости.
  • Красная киноа: Так как она не теряет форму, повара предпочитают использовать этот вид киноа в холодных салатах или других рецептах, где предпочтительна текстура отчетливого зерна.
  • Черная лебеда: Вкус черного сорта больше отличается от белого и красного сортов, с землистым, сладким вкусом. Он готовится дольше всего, для полной готовности требуется около 15–20 минут.

Несмотря на то, что в последнее десятилетие киноа становится все более популярной, в Южной Америке ее выращивают на протяжении тысячелетий. Известное у инков как chisiya («материнское зерно»), оно использовалось в древних религиозных церемониях, а также на домашней кухне.

От недр Земли до космоса питательная ценность киноа настолько впечатляет, что НАСА даже рассматривало возможность использования ее для долгосрочных космических миссий в качестве здоровой, легко выращиваемой культуры.

С появлением палеодиеты и других образов жизни, которые поощряют устранение глютена, сложные, не содержащие глютен углеводы, такие как лебеда, стали обязательными для получения энергии. Однако настоящая красота киноа заключается в ее белковом профиле (с впечатляющим содержанием незаменимых аминокислот) и других чрезвычайно полезных питательных веществах.

Связанный: Фонио: древнее суперзерно и его сравнение с киноа

10 основных преимуществ

1. Способствует снижению веса

Благодаря содержанию белка и клетчатки из киноа, которые содержатся в каждой порции, добавление ее в свой рацион поможет дольше сохранять чувство сытости.

Было показано, что цельнозерновые продукты и псевдозерновые увеличивают чувство сытости после еды по сравнению с очищенными зернами, такими как белый хлеб или макароны.Исследования также показывают, что лебеда может влиять на действие гормонов, играющих роль в аппетите, таких как грелин, пептид YY и инсулин.

Исследования постоянно показывают, что потребление киноа связано с уменьшением набора веса.

Одна модель на животных, опубликованная в журнале Obesity , показала, что экстракт киноа может защитить мышей от ожирения, вызванного диетой. Это также помогло увеличить количество калорий в течение дня, улучшить переработку глюкозы и снизить усвоение диетического жира в организме.

2. Питательный и безглютеновый

Киноа может быть полезна для людей, соблюдающих безглютеновую диету, поскольку она содержит важные питательные вещества, которых им может не хватать после исключения из рациона традиционных зерновых.

Исследование, проведенное в 2009 году, рассмотрело записи о диетах пациентов с глютеновой болезнью , которые придерживались безглютеновой диеты, и обнаружило, что большинство субъектов в значительной степени полагались на рис в качестве основного источника зерна, что делало их диеты неадекватными с точки зрения питательных веществ. Однако, заменив свой основной источник цельного зерна киноа, субъекты смогли увеличить потребление белка, железа, кальция и клетчатки.

Даже при длительном изучении было обнаружено, что большинство людей с глютеновой болезнью легко переносят ежедневное употребление киноа. Использование киноа вместо риса в качестве основного зерна может помочь обеспечить более сбалансированную диету для людей с глютеновой болезнью, а также для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

3. Может помочь в борьбе с раком

Киноа является отличным источником антиоксидантов, соединений, которые помогают бороться с вредными свободными радикалами и предотвращают хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца.Он также содержит несколько других соединений, которые хорошо изучены на предмет их противоракового действия.

Первым из этих соединений является сапонин, который также является наиболее спорным. Сапонины встречаются в природе в различных видах растений и обладают мягким «моющим» свойством — поэтому, когда вы промываете киноа, вы заметите, что образуется мягкая белая пена.

Сапонины также действуют как антинутриенты. Анинутриенты — это соединения, которые плохо всасываются в пищеварительном тракте и могут блокировать всасывание некоторых витаминов и минералов.

Однако они также продемонстрировали многообещающие результаты в отношении рака в исследованиях in vitro и могут быть эффективны против образования клеток глиобластомы в головном мозге.

Второе «суперпитательное вещество» киноа в исследованиях рака известно как луназин. Хотя луназин подвергается тщательному изучению с 1996 года, он представляет собой пептид с рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая его способность связываться с раковыми клетками и разрушать их.

Lunasin особенно уникален, потому что как в лабораторных исследованиях, так и на животных было показано, что он убивает только раковые клетки, оставляя здоровые клетки нетронутыми.

Наконец, киноа также содержит антиоксидант, известный как кверцетин, который может помочь блокировать распространение некоторых типов раковых клеток. Кверцетин борется со свободными радикалами, связанными с большим количеством заболеваний.

Это также одна из причин, по которой киноа считается противовоспалительным продуктом.

4. Поддерживает здоровье сердца

Противовоспалительные питательные вещества киноа также делают его отличным дополнением к диете, полезной для сердца. Он особенно богат полезными жирами, такими как олеиновая кислота (полезный мононенасыщенный жир) и альфа-линоленовая кислота (АЛК), тип омега-3 жирных кислот, содержащихся в растениях.

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления АЛК может быть связано со снижением риска сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры, такие как олеиновая кислота, также связаны с преимуществами для здоровья сердца и могут помочь контролировать уровень холестерина, чтобы предотвратить образование бляшек в артериях.

Киноа также является отличным источником калия и магния, которые играют важную роль в здоровье сердца. Калий может помочь снизить уровень артериального давления, чтобы ваше сердце было здоровым и сильным.

Между тем, более высокое потребление магния было связано с более низким риском инсульта в обсервационных исследованиях.

5. Содержит антиоксиданты для борьбы с болезнями

Особый тип антиоксидантов, называемых флавоноидами, содержится в киноа в больших количествах. Эта группа антиоксидантов вызвала интерес в середине 1990-х годов из-за ее профилактических свойств.

Исследования показывают, что один конкретный класс флавоноидов, полифенолы, может играть роль в профилактике сердечных заболеваний, рака, остеопороза и диабета.

Киноа также богата другими антиоксидантами, включая кверцетин, бета-каротин, кемпферол, ванилиновую кислоту и феруловую кислоту, которые могут уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний.

6. Помогает поддерживать здоровье кишечника

В исследовании, проведенном в 2016 году, лебеда и амарант оценивались на предмет их функции пребиотиков. Пребиотики — это форма клетчатки, которая служит «топливом» для полезных бактерий, живущих в вашем кишечнике.

Ученые обнаружили, что обе эти псевдозерновые обладают потенциалом в качестве пребиотиков и могут служить для улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта, балансируя уровни полезных кишечных бактерий.

Волокно, содержащееся в питании киноа, также может помочь полезным бактериям в кишечнике вырабатывать бутират, тип короткоцепочечной жирной кислоты, известной своими полезными свойствами для кишечника. Бутират не только подавляет воспаление, но и помогает контролировать избыток иммунных клеток, которые служат источником воспаления.

7. Поддерживает здоровье костей

Вместо того, чтобы пить молочные продукты для укрепления костей, попробуйте просто есть больше киноа. Из-за содержания в нем марганца, магния и фосфора киноа является электростанцией для укрепления костей, что может даже помочь предотвратить остеопороз.

Он также богат ALA, типом омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, помогают улучшить здоровье костей на некоторых моделях животных.

8. Снижает риск диабета

Употребление в пищу продуктов, богатых марганцем, может быть одним из ключей к поддержанию здорового уровня сахара в крови и снижению риска развития диабета. В одной модели 2013 года на животных добавление марганца в рацион эффективно снижало уровень сахара в крови и повышало секрецию инсулина.

Киноа также содержит большую дозу клетчатки в каждой порции, которая может замедлить всасывание сахара в кровь и помочь сбалансировать уровень сахара в крови.

Другие исследования показывают, что потребление магния также связано с более низким риском развития диабета 2 типа, и вы можете получить около трети дневной нормы магния с одной чашкой киноа.

9. Повышает регулярность

Киноа — отличный источник клетчатки, которая играет центральную роль в поддержании здоровья и регулярности пищеварения. Клетчатка медленно продвигается по пищеварительному тракту, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение через кишечник.

В дополнение к предотвращению запоров, увеличение потребления клетчатки также может быть терапевтическим при некоторых других расстройствах пищеварения.В статье, опубликованной в журнале Nutrition Reviews , предполагается, что клетчатка может помочь защитить от геморроя, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), дивертикулита и язвы желудка.

10. Поддерживает здоровье мозга

В недавнем обзоре, опубликованном в Журнале науки о пищевых продуктах и ​​сельском хозяйстве , отмечается, что антиоксиданты, минералы, витамины и жирные кислоты в киноа вносят большой вклад в здоровье человека, в частности, защищая клеточные мембраны, с доказанными хорошими результатами в функции нейронов головного мозга.

Например,

Киноа является хорошим источником железа, которое помогает поддерживать когнитивные функции, доставляя кислород к мозгу. Он также содержит флавоноиды, которые защищают мозг от повреждений.

Пищевая ценность

Питательный профиль киноа впечатляет сам по себе, но некоторые из его преимуществ для здоровья не указаны на этикетке.

Например, киноа — это редкая растительная пища, которая на самом деле является полноценным источником белка. Хотя не каждая пища, которую вы едите, должна быть полноценным белком, растительная пища редко имеет полный профиль всех 20 аминокислот, включая девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не производит самостоятельно.

Не только это, но и для пищи, которая используется в качестве зерна, семена могут похвастаться отличным соотношением белков и углеводов. Это связано с тем, что зародыши составляют почти 60 процентов всего зерна — по сравнению с зародышами пшеницы, которые составляют менее 3 процентов ядра.

Помимо высокого содержания белка и низкого содержания углеводов из киноа, он также содержит большое количество клетчатки, марганца, магния, фосфора и фолиевой кислоты, а также множество других необходимых микроэлементов.

Одна чашка (около 185 г) приготовленной киноа содержит следующие питательные вещества:

  • 222 калории
  • 39.4 грамма углеводов
  • 8,1 г белка
  • 3,6 г жира
  • 5,2 грамма клетчатки
  • 1,2 миллиграмма марганца (58 процентов DV)
  • 118 миллиграммов магния (30 процентов суточной нормы)
  • 281 миллиграмм фосфора (28 процентов суточной нормы)
  • 77,7 мкг фолиевой кислоты (19 процентов суточной нормы)
  • 0,4 миллиграмма меди (18 процентов DV)
  • 2,8 миллиграмма железа (15 процентов суточной нормы)
  • 0,2 миллиграмма тиамина (13 процентов суточной нормы)
  • 2 миллиграмма цинка (13 процентов суточной нормы)
  • 0.2 миллиграмма рибофлавина (12 процентов суточной нормы)
  • 0,2 миллиграмма витамина B6 (11 процентов суточной нормы)
  • 318 миллиграммов калия (9 процентов суточной нормы)
  • 5,2 мкг селена (7 процентов суточной нормы)
  • 1,2 мг витамина Е (6 процентов суточной нормы)
  • 0,8 миллиграмма ниацина (4 процента суточной нормы)
  • 31,5 мг кальция (3 процента суточной нормы)

Связанный: Экдистерон: потенциальные преимущества и применение этого соединения шпината

Как готовить и добавлять в диету (плюс рецепты)

Когда вы отправляетесь в ближайший магазин здоровой пищи, велика вероятность, что киноа будет легко доступна, часто оптом.В более стандартном продуктовом магазине обратите внимание на специальные отделы зерновых или здоровой пищи.

Самое приятное (и самое сложное) в приготовлении киноа заключается в том, что при варке в воде она обычно имеет довольно простой вкус. Однако отсутствие вкуса экспоненциально увеличивает универсальность рецептов, которые вы можете создать с использованием киноа.

Если вы ищете простой способ сделать киноа приятной на вкус и несколько простых способов усилить вкус, вы можете попробовать отварить ее в говяжьем, курином или овощном бульоне вместо воды.Вы также можете поэкспериментировать с черной киноа, так как ее вкус более сложный.

Прекрасно заменяет другие злаки в рецептах киноа, таких как плов, каши, супы и тушеные блюда. Вы также можете добавить киноа в салаты, тарелки с буррито, запеканки и многое другое.

Вот несколько идей рецептов киноа, которые помогут пробудить ваш творческий потенциал и воспользоваться преимуществами киноа:

Риски и побочные эффекты

Возможна пищевая аллергия на киноа, которая может вызывать такие симптомы, как боль в животе, кожный зуд или крапивница.

Имейте в виду, что на самом деле вы можете быть чувствительны к сапонину, а не к самой киноа, которая представляет собой соединение, содержащееся в некоторых растениях. Если это так, попробуйте замочить киноа не менее чем на 30 минут и тщательно промыть ее перед приготовлением, чтобы уменьшить содержание сапонинов.

Киноа не содержит глютена. Тем не менее, исследования показывают, что это может вызвать проблемы у некоторых людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену из-за присутствия проламинов, которые представляют собой тип белка, содержащегося в пшенице и других злаках.

Некоторые виды киноа также могут производиться на предприятиях, перерабатывающих зерно, содержащее глютен, что может увеличить риск перекрестного загрязнения. По этой причине важно покупать только те продукты, которые сертифицированы как не содержащие глютен, если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену.

Связанный: Что такое туркестерон? Потенциальные преимущества и побочные эффекты этой добавки для наращивания мышечной массы

Заключение

  • Что такое лебеда? Этот тип семян представляет собой «псевдозерновые», которые считаются функциональным продуктом питания из-за своей питательной ценности.
  • Взгляните на факты о питании, и вы легко поймете, почему этот тип хлопьев так полезен для вашего здоровья. В дополнение к низкому количеству калорий в каждой порции, она также богата белком, клетчаткой, марганцем, магнием и фосфором.
  • Добавление этого мощного зерна в свой рацион может способствовать снижению веса, стабилизации уровня сахара в крови, блокированию роста раковых клеток и улучшению здоровья сердца, кишечника и костей.
  • Он также не содержит глютена, что делает его простой заменой зерновых, содержащих глютен, таких как рожь, пшеница и ячмень.
  • Существует множество вариантов приготовления вареной киноа. Его можно использовать для любого приема пищи, включая завтрак, и он хорошо сочетается с супами, тушеными блюдами, салатами или запеканками. Его можно легко заменить другими злаками во многих рецептах, что делает его универсальным и вкусным диетическим дополнением.

Киноа: 5 польза для здоровья и питательная ценность

Широко известная как «мать всех злаков», киноа была выращена пять тысяч лет назад в Южной Америке и с тех пор является основным продуктом питания в этом регионе из-за своей питательной ценности и простоты приготовления. характеристики.В результате он постепенно глобализировался и в настоящее время считается одним из лучших суперпродуктов для людей, заботящихся о своем здоровье.

Содержание:

Что такое киноа?

Киноа — это псевдозлак, богатый белком, клетчаткой, различными минералами и витаминами. Хотя лебеда действует как цельное зерно, на самом деле это семена растения под названием гусиная лапка. При приготовлении киноа получается мягкой и пушистой, с легким ореховым привкусом. Его также можно превратить в хлопья, муку и такие продукты, как хлеб и макаронные изделия.

Семена киноа бывают разных сортов и разных цветов. Тем не менее, белые, красные и черные семена чаще всего собирают для употребления в пищу. Самая распространенная «белая» киноа требует наименьшего количества времени для приготовления и имеет самый мягкий вкус и хрустящую текстуру, в то время как «красная» киноа, как известно, богата вкусом и хрустом. С другой стороны, «черная» киноа самая ароматная и хрустящая, требующая самого длительного времени приготовления. Помимо этих цветов, киноа также доступна в желтом, сером, оранжевом, фиолетовом, розовом, зеленом или желтом цвете, что дает потребителю широкий выбор.

Полезна ли киноа для вас?

Киноа является хорошим источником белка, клетчатки, железа, тиамина, меди и витамина B6. Он также считается отличным источником фосфора, марганца, магния и фолиевой кислоты. Таким образом, необычный состав и исключительный баланс белков и жиров, а также минералов, антиоксидантов, витаминов и жирных кислот делают его очень полезным продуктом.

5 Польза киноа для здоровья
1.Киноа не содержит глютена

Если вы страдаете от чувствительности к глютену, глютеновой болезни или непереносимости глютена, киноа является лучшей альтернативой безглютеновой диете, поскольку она может значительно увеличить питательную и антиоксидантную ценность вашего организма. диета. Его можно использовать вместо других безглютеновых продуктов, таких как картофель, тапиока и кукуруза. Он также питательнее риса, поскольку обеспечивает необходимое потребление белка, кальция, железа и клетчатки, что делает диету более сбалансированной, тем самым отвечая диетическим требованиям при данном заболевании.

2. Богатый источник белка

Известно, что лебеда является одним из немногих растительных продуктов, который является полноценным белковым продуктом, содержащим все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. . Это источник незаменимых аминокислот, таких как лизин, метионин и триптофан. В нем больше белка, чем в рисе, кукурузе, ячмене и овсе. Более того, наличие белка на вашей тарелке является ключом к правильному питанию и поддержанию крови, кожи, мышц, костей и здоровья.

3. Богатый минералами

Многие люди не получают достаточного количества основных питательных веществ, таких как калий, магний, цинк и железо. Киноа очень богата всеми четырьмя минералами, особенно магнием и железом. Магний помогает расслабить кровеносные сосуды и помогает уменьшить диабет 2 типа, одновременно способствуя здоровому уровню сахара в крови и сохраняя тело здоровым, избавляя от головных болей, мышечных спазмов и бессонницы.

Железо — еще одно питательное вещество, необходимое для целого ряда процессов в организме человека.Минерал в основном необходим для правильного функционирования наших эритроцитов, более высокого и здорового мышечного метаболизма; и высокая функциональность мозга. Киноа богата железом и является идеальной пищей для тех, кто страдает от дефицита железа.

4.
Высокое содержание растительных соединений

Киноа содержит большое количество флавоноидов. Флавоноиды — это особый вид антиоксидантов, которые борются с такими заболеваниями, как остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и рак.Два флавоноида, которые были обнаружены в больших количествах, — это кверцетин и кемпферол. Было показано, что эти флавоноиды обладают противовоспалительными, противовирусными и антидепрессивными свойствами, которые помогают поддерживать здоровье и баланс.

5.
Улучшает здоровье кожи

Киноа содержит лизин, который является ключевым ингредиентом, участвующим в синтезе коллагена и эластина. Он помогает восстановить поврежденную кожу и уравновешивает окислительный эффект свободных радикалов от воздействия солнца и загрязнения.Это также помогает уменьшить коричневые пятна, поскольку витамин B, содержащийся в лебеде, уменьшает темные отложения меланина, которые приводят к возрастным пятнам и другим состояниям, связанным с пигментом.

Киноа и потеря веса

Поскольку киноа является нерастворимой клетчаткой, она усиливает чувство сытости, дольше сохраняет чувство сытости и способствует снижению веса. Поскольку он также богат пищевыми волокнами и белком, он ускоряет обмен веществ и снижает тягу к еде, тем самым снижая потребление калорий.Замена традиционных злаков, таких как рис или пшеница, киноа может быть небольшим изменением, которое обеспечит больше белка и клетчатки и поможет достичь целей по снижению веса. Киноа особенно полезна для вегетарианцев, пытающихся похудеть, которым трудно найти продукты, которые насытят. Киноа также имеет низкий гликемический индекс (ГИ), а это означает, что киноа безопасна при диабете и помогает контролировать уровень сахара в крови. Таким образом, киноа — отличный выбор для людей, заботящихся о своем весе, поскольку она помогает обуздать аппетит, а также придает еде приятную текстуру.

Киноа помогает похудеть

Пищевая ценность киноа

Пищевая ценность чашки приготовленной киноа:

  • Всего калорий: 222 кал. г
  • Жир: 4 г
  • Медь: 18% от рекомендуемой дневной нормы
  • Железо: 15% от рекомендуемой дневной нормы
  • Цинк: 13% от рекомендуемой дневной нормы.
  • Калий: 9% от рекомендуемой суточной нормы
  • Фосфор: 28% от рекомендуемой суточной нормы
  • Фолат: 19% от рекомендуемой суточной нормы
  • Марганец: 58% от рекомендуемой суточной нормы
  • Магний: 30% от рекомендуемой суточной нормы
  • 2 Более
  • 2 Более
  • 2 RDA для витаминов B1, B2 и B6
  • Небольшое количество кальция, B3 (ниацин), витамина E и омега-3 жирных кислот

Киноа против проса

Редкость среди злаков, киноа является полноценным белком и содержит все девять незаменимых аминокислот.Он предлагает примерно 6 граммов белка на порцию (1/2 стакана). Просо, с другой стороны, не содержит незаменимых аминокислот и имеет низкое общее содержание белка. Однако, помимо разницы в белке, просо и лебеда являются отличным выбором, поскольку они являются богатыми источниками клетчатки и антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами, вызывающими болезни.

С точки зрения приготовления, киноа очень похожа на рис и готовится около 15 минут. Просо, однако, более требовательно к приготовлению, так как оно увеличивается в четыре раза.С большим количеством воды просо представляет собой пушистое зерно, которое дает текстуру между макаронами и картофельным пюре. При подаче оба зерна имеют мягкий вкус, однако просо имеет сильный ореховый вкус и текстуру по сравнению с ним.

Киноа и просо

Рецепты киноа

Киноа можно использовать по-разному. Киноа можно приготовить на завтрак, в обед или на ужин. Белый рис можно заменить лебедой, и приготовление пищи будет значительно полезнее. Ниже мы поделимся рецептом с киноа, который может легко заменить белый рис в вашем рационе.

Quinoa Vegetable Pulao Quinoa Overage Puloa

Раздел: 4-5 человек

Время подготовки: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

• Quinoa — 1 чашка

• Лук нарезанный — 1 стакан

• Кукуруза — 1/4 стакана

• Нарезанная смесь овощей (морковь, фасоль, цветная капуста) — 1 стакан

• Зеленый горошек — 1/4 стакана

• Арахис — 1 ст.л.

• Имбирь — чесночная паста – 1 ст. л.

• Топленое масло — 1 ст. л.

• Семена тмина — 1 ч. л.

• Гвоздика — 2-3 шт. -1

•Соль по вкусу

•Порошок куркумы – 1/2 ч.л.

•Порошок чили – 1 ч.л.

•Гарам масала – 1 ч.л.

•Листья кориандра – 1 столовая ложка нарезанных

Инструкции

1.Нагрейте топленое масло в сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте арахис и обжарьте. Добавьте семена тмина, целые специи и лавровый лист. Пусть семена трещат. Добавьте имбирь-чеснок и обжаривайте несколько секунд. Теперь добавьте лук и обжарьте его в течение минуты.

2. Добавьте смешанные овощи, кукурузу и горох и обжаривайте в течение минуты. Теперь добавьте порошок куркумы, порошок чили и гарам масала. Дайте ему готовиться в течение минуты. Как следует вымойте киноа и добавьте ее в обжаренную овощную смесь. Готовьте минуту и ​​добавьте воду и соль по вкусу.

3.Накрыть крышкой и варить на медленном огне 10-15 минут. Дайте пулао постоять 5 минут. Откройте крышку, взбейте вилкой и подавайте, украсив лимонным соком и листьями кориандра.

Краткий обзор

Киноа — это безглютеновая псевдозлаковая культура, богатая углеводами, белками, витаминами и минералами. Он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его отличным выбором для веганов, вегетарианцев и людей, пытающихся сократить потребление мяса. Киноа также богата витаминами группы В, которые способствуют метаболическим реакциям в организме, превращая пищу в топливо для энергии.Употребление киноа также снижает артериальное давление и уровень холестерина, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, киноа считается лучшей альтернативой рису из-за его питательных характеристик и, таким образом, может быть внедрена в диету, отвечающую всем целям фитнеса и здоровья.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Полезна ли киноа для похудения?

A. Да, киноа, несомненно, помогает похудеть. Киноа богата нерастворимой клетчаткой, которая дольше сохраняет чувство сытости и снижает аппетит.Высокое содержание белка и полезных жиров в киноа ускоряет метаболизм и поддерживает энергию. Киноа также имеет низкий гликемический индекс, что позволяет поддерживать стабильный уровень сахара и дополнительно помогает контролировать чувство голода и одновременную потерю веса.

В. Можно ли есть киноа каждый день?

A. Всегда полезно включать в свой рацион разные виды злаков, чтобы получать пользу от различного спектра питательных веществ из разных продуктов. Тем не менее, киноа, безусловно, может быть использована для замены ежедневных зерновых, таких как рис и роти, а также других бобовых, поскольку она является полноценным белком, а также содержит широкий спектр питательных веществ, содержащихся в киноа.

В. Полезна ли киноа для диеты?

A. Киноа богата белком, полезными жирами, клетчаткой, а также большим количеством витаминов и минералов, что делает ее отличным продуктом для любой диеты.

В. Как лучше всего приготовить киноа?

A. Лебеда имеет горькую оболочку, называемую сапонином, которая предотвращает ее прогорклость из-за высокого содержания жира. Поэтому его нужно правильно промыть в проточной воде, чтобы избавиться от сапонина.Лучший способ приготовить киноа — варить ее в двойном количестве воды без крышки в течение 10–15 минут. Затем накройте крышкой, снимите с огня и оставьте на 10 минут. Раскройте и взбейте киноа вилкой и используйте ее для салатов, смузи или любых других блюд.

11 Доказанная польза киноа для здоровья

1. Очень питательный

Киноа — это зерновая культура, которую выращивают ради ее съедобных семян. Это произносится КИН-вау.

Технически это не злаки, а псевдозлаки.Другими словами, это в основном семя, которое готовят и едят так же, как зерно.

Лебеда была важной культурой для Империи инков. Они называли его «матерью всех зерен» и считали его священным. Его едят тысячи лет в Южной Америке, и только недавно он стал трендовой едой, даже достигнув статуса суперфуда.

В настоящее время киноа и продукты из киноа можно найти по всему миру, особенно в магазинах здоровой пищи и ресторанах, которые делают упор на натуральные продукты.Различают три основных вида: белый, красный и черный.

Содержание питательных веществ в 1 чашке (185 граммов) вареной киноа (2):

  • Белки: 8 граммов.
  • Клетчатка: 5 грамм.
  • Марганец: 58% рекомендуемой суточной нормы (RDA).
  • Магний: 30% рекомендуемой суточной нормы.
  • Фосфор: 28% от RDA.
  • Фолиевая кислота: 19% рекомендуемой суточной нормы.
  • Медь: 18% от рекомендованной дневной нормы.
  • Железо: 15% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Цинк: 13% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Калий 9% от RDA.

Более 10% рекомендуемой суточной нормы для витаминов B1, B2 и B6. Небольшое количество кальция, B3 (ниацин) и витамина Е. Всего 222 калории, 39 граммов углеводов и 4 грамма жиров. Он также содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Киноа не содержит ГМО, глютена и обычно выращивается органически. Хотя технически это не зерно злаков, оно все же считается цельнозерновой пищей. Ученые НАСА рассматривали его как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном из-за высокого содержания питательных веществ, простоты использования и простоты выращивания.

Организация Объединенных Наций (ООН) объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за ее высокой питательной ценности и способности способствовать продовольственной безопасности во всем мире.

2. Содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол

Воздействие натуральных продуктов на здоровье выходит за рамки привычных вам витаминов и минералов.

Существуют тысячи микроэлементов, некоторые из которых чрезвычайно полезны.

Сюда входят растительные антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые, как было доказано, приносят пользу для здоровья.

Особенно хорошо изучены два флавоноида — кверцетин и кемпферол, оба в больших количествах содержатся в киноа. Фактически, содержание кверцетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина, таких как клюква.

Исследования на животных показали, что эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессивным действием.

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих (и других) важных питательных веществ.

3. Очень высокое содержание клетчатки, намного выше, чем в большинстве злаков

Еще одним важным преимуществом киноа является высокое содержание клетчатки. Одно исследование, в котором рассматривались 4 разновидности киноа, показало, что на каждые 100 граммов приходится от 10 до 16 граммов клетчатки.

Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень много — более чем в два раза выше, чем у большинства злаков. Вареная киноа содержит гораздо меньше клетчатки, грамм на грамм, потому что она поглощает много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворима, что, по-видимому, не дает такой же пользы для здоровья, как растворимая клетчатка.

При этом содержание растворимой клетчатки в киноа по-прежнему довольно приличное, около 2,5 граммов на чашку или 1,5 грамма на 100 граммов.

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить чувство сытости и помочь с потерей веса.

4. Без глютена и идеально подходит для людей с непереносимостью глютена

Согласно опросу 2013 года, около трети людей в США стараются минимизировать или избегать глютена.

Безглютеновая диета может быть здоровой, если она основана на продуктах, которые естественным образом не содержат глютен.

Проблемы возникают, когда люди едят безглютеновые продукты, приготовленные из рафинированного крахмала.

Эти продукты не лучше, чем их аналоги, содержащие глютен, поскольку нездоровая пища без глютена по-прежнему является нездоровой пищей.

Многие исследователи рассматривают киноа как подходящий ингредиент безглютеновой диеты для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны.

Исследования показали, что использование киноа вместо обычных безглютеновых ингредиентов, таких как рафинированная тапиока, картофель, кукуруза и рисовая мука, может значительно увеличить питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона.

5. Очень высокое содержание белка, со всеми незаменимыми аминокислотами

Белок состоит из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, поскольку ваш организм не может их производить и должен получать их с пищей.

Если продукт питания содержит все девять незаменимых аминокислот, его называют полноценным белком.

Проблема в том, что во многих растительных продуктах не хватает определенных незаменимых аминокислот, таких как лизин.

Однако киноа является исключением из этого правила, так как содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот.. По этой причине это отличный источник белка. В нем больше и лучше белка, чем в большинстве злаков.

Киноа содержит 8 граммов качественного белка на чашку (185 граммов) и является отличным источником растительного белка для вегетарианцев и веганов.

6. Имеет низкий гликемический индекс, что хорошо для контроля уровня сахара в крови

Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать чувство голода и способствовать ожирению.

Такие продукты также связаны со многими распространенными хроническими западными заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца. Киноа имеет агликемический индекс 53, что считается низким.

Однако важно помнить, что в нем по-прежнему довольно много углеводов. Поэтому это не лучший выбор, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

7. Высокое содержание важных минералов, таких как железо и магний

Многие люди не получают достаточного количества некоторых важных питательных веществ.

Это особенно верно в отношении некоторых минералов, особенно магния, калия, цинка и (для женщин) железа.

Киноа очень богата всеми 4 минералами, особенно магнием, при этом одна чашка (185 грамм) обеспечивает около 30% рекомендуемой суточной нормы.

Проблема в том, что он также содержит вещество, называемое фитиновой кислотой, которое может связывать эти минералы и уменьшать их усвоение.

Однако, замачивая и/или проращивая киноа перед приготовлением, вы можете уменьшить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.

Киноа также содержит большое количество оксалатов, которые снижают усвоение кальция и могут вызвать проблемы у некоторых людей с рецидивирующими камнями в почках.

8. Благоприятно влияет на обмен веществ

Учитывая высокое содержание полезных питательных веществ, вполне логично, что киноа может улучшить обмен веществ. На сегодняшний день в двух исследованиях, на людях и крысах, соответственно, изучалось влияние киноа на метаболическое здоровье.

Исследование, проведенное на людях, показало, что использование киноа вместо типичного безглютенового хлеба и пасты значительно снижает уровень сахара, инсулина и триглицеридов в крови.

Исследования на крысах показали, что добавление киноа в рацион с высоким содержанием фруктозы почти полностью подавляет негативное воздействие фруктозы.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболическое здоровье.

9. Очень высокое содержание антиоксидантов

Киноа имеет очень высокое содержание антиоксидантов, веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы и, как считается, помогают бороться со старением и многими заболеваниями.

Одно исследование, изучающее уровни антиоксидантов в пяти злаках, трех псевдозерновых и двух бобовых, показало, что киноа имеет самое высокое содержание антиоксидантов из всех десяти продуктов.

Позволив семенам прорасти, можно еще больше увеличить содержание антиоксидантов.

10. Может помочь вам похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Определенные свойства продуктов питания могут способствовать снижению веса за счет повышения метаболизма или снижения аппетита. Интересно, что киноа обладает несколькими такими свойствами.

В нем много белка, который может как ускорить обмен веществ, так и значительно снизить аппетит.

Большое количество клетчатки может усиливать чувство сытости, в результате чего вы потребляете меньше калорий.

Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, так как выбор таких продуктов связан с уменьшением потребления калорий.

Хотя в настоящее время не проводилось исследования влияния киноа на массу тела, кажется интуитивно понятным, что она может быть полезной частью здоровой диеты для похудения.

11. Легко включить в свой рацион

Хотя квиноа не очень полезен для здоровья, тем не менее, он важен.

Вкусный и хорошо сочетается со многими блюдами. В зависимости от типа киноа может быть важно промыть его водой перед приготовлением, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на внешнем слое и могут иметь горький вкус.

Однако некоторые бренды уже промыты, поэтому в этом шаге нет необходимости. Вы можете купить киноа в большинстве магазинов здоровой пищи и во многих супермаркетах (или заказать ее в Just Fresh). Его можно приготовить всего за 15–20 минут:

  • Налейте 2 стакана (240 мл) воды в кастрюлю, включите огонь.
  • Добавьте 1 стакан (170 г) сырой киноа с солью дашоф.
  • Кипятить 15–20 минут.
  • Наслаждайтесь.

Теперь он должен впитать большую часть воды и стать пушистым. Если все сделано правильно, он должен иметь мягкий ореховый вкус и приятный хруст. Вы можете легко найти множество полезных и разнообразных рецептов форквиноа в Интернете, включая блюда для завтрака, обеда и ужина.

The Bottom Line

Богатая клетчаткой, минералами, антиоксидантами и всеми девятью незаменимыми аминокислотами киноа является одним из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

Это может улучшить уровень сахара и холестерина в крови и даже способствовать снижению веса.

Более того, он не содержит глютена, вкусен, универсален и невероятно прост в приготовлении.

Источник : Healthline

Лебеда для здоровья и питания

Клаудия ТотирGetty Images

Перво-наперво: знаете ли вы, как на самом деле сказать слово лебеда ?

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Правильный ответ… подождите… КИН-вау. (Не верите? Чеки любезно предоставлены моим хорошим другом, Merriam-Webster.)

Но независимо от того, как вы произносите это слово, я надеюсь, что вы ели безглютеновое древнее зерно, потому что это приносит массу пользы для здоровья.

1. Киноа богата белком.

Джессика Ван

Киноа содержит гораздо больше питательных веществ для наращивания мышечной массы, чем большинство зерновых, которые вы найдете в супермаркете.Дополнительный бонус: это ~полный~ белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм (большинство растительных белков содержат только некоторые из этих ключевых аминокислот).

«Если добавить всего одну чашку киноа в день в миску с зерном вместе с другими овощами или добавить ее в домашний суп, вы добавите восемь граммов белка», — говорит диетолог Мэгги Михальчик, MS, RD .

2. …И оптоволокно.

Вы получите пять граммов питательных веществ на каждую порцию в одну чашку.«Большинство американцев не соблюдают рекомендуемое суточное количество клетчатки [оно составляет от 25 до 28 граммов в день для взрослой женщины, согласно диетическим рекомендациям Института медицины], поэтому приготовление пищи с киноа — отличный способ получить больше клетчатки. — говорит Михальчик.

Это волокно не только поможет вам оставаться в форме. Поскольку в киноа мало жира и сахара, а также сложные углеводы, вы будете чувствовать себя сытым без тонны вздутия живота, которая вас отягощает.

3. Лебеда может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Мы уже говорили о том, что сочетание белка и клетчатки приносит суперудовлетворение, особенно если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, говорит Михальчик.

Исследования также подтверждают связь между потреблением киноа и более низким риском ожирения, FWIW.

4. Киноа не содержит глютена, если вам это нравится.

Если у вас целиакия или непереносимость глютена, вам больше не нужно страдать от зависти к макаронам — киноа — это законный способ потворствовать своей привычке к углеводам (намного лучше, чем кукурузная или рисовая мука, которые не имеют такого большая питательная ценность, — говорит Михальчик).

5. …И это полностью снабдит вас витаминами и минералами.

Говоря о витаминах и минералах… Киноа содержит дозу железа и магния. «Магний важен для сокращения и расслабления мышц, а также для здоровья костей, а железо чрезвычайно важно для красных кровяных телец, потому что оно помогает переносить кислород из легких в остальные части тела», — говорит Михальчик.

Она рекомендует замачивать киноа в воде перед приготовлением, чтобы ваш организм мог усвоить еще больше этих ключевых питательных веществ.

6. Киноа может даже помочь регулировать уровень сахара в крови.

Хорошие новости для вашего тикера: «Квиноа имеет низкий гликемический индекс, который является мерой того, насколько быстро пища повысит уровень сахара в крови», — говорит Михальчик. А регулярный уровень сахара в крови равен более низкому риску таких страшных состояний, как болезни сердца и диабет, объясняет она.

Готовы приготовить большую партию? Попробуйте эти забавные способы его использования:

Салат из помидоров, авокадо и базилика с киноа

Теплый салат из нута и киноа

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое лебеда? Пищевая ценность и польза для здоровья

  • Киноа — это безглютеновое веганское семя, напоминающее зерно и имеющее ореховый вкус.
  • Киноа очень питательна и богата белком, клетчаткой и антиоксидантами.
  • Чтобы приготовить киноа, добавьте две части воды к одной части киноа и варите, пока она не станет мягкой и пушистой.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Будучи веганским продуктом с высоким содержанием белка и клетчатки, киноа может стать звездой растительной диеты. Хотя суперпродукта не существует, киноа богата питательными веществами, которые обеспечивают важные преимущества для здоровья.

Вот подробнее об этом питательном источнике и о том, как добавить его в свою тарелку.

Что такое лебеда?  

Несмотря на то, что киноа напоминает зерно из-за того, как ее готовят и употребляют, на самом деле она представляет собой семена, поэтому она веганская и не содержит глютена.

Киноа, которая когда-то специализировалась в магазинах здоровой пищи, теперь доступна в большинстве обычных продуктовых магазинов в одном из трех основных видов киноа: красной, белой и черной. Каждый тип имеет жевательную текстуру и слегка ореховый вкус.

Одна чашка приготовленной киноа содержит:

Киноа также содержит витамины B6 и B12, а также небольшое количество меди, фосфора и цинка.

Польза киноа для здоровья 

Киноа насыщена питательными веществами и химическими соединениями, которые поддерживают хорошее здоровье и снижают риск некоторых хронических заболеваний.

1. Высокое содержание белка

Киноа содержит 8,14 г белка на чашку, что составляет около 16% дневной нормы (DV). Белок необходим для наращивания мышечной массы, помогает чувствовать себя сытым и укрепляет иммунную систему.

Для сравнения, одна чашка коричневого риса содержит 5,54 грамма белка, или около 11% суточной нормы, а один ломтик цельнозернового хлеба содержит 3,97 г, или около 8% суточной нормы.

Кроме того, киноа имеет более высокий балл усвояемости аминокислот, чем аналогичные продукты, такие как бобы, чечевица и пшеница, говорит Брэдли Боллинг, доктор философии, доцент кафедры пищевых наук Университета Висконсин-Мэдисон

Медицинский термин: Усвояемость аминокислот оценка измеряет способность аминокислот пищи использоваться организмом после пищеварения.Аминокислоты являются строительными блоками белков.

2. Отличный источник клетчатки

Киноа содержит 5,18 г клетчатки, или около 18% суточной нормы, в одной чашке.

Клетчатка может вызывать чувство сытости, что может способствовать снижению веса, говорит Патрисия Спаркс, доктор философии, доцент кафедры диетологии Аризонского университета.

Более того, около половины клетчатки в киноа — это растворимая клетчатка, которая помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови.

3.Низкий гликемический индекс

Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки киноа также имеет низкий гликемический индекс 53. уровень сахара в крови. Число меньше 55 считается низким, что означает, что оно не вызывает всплеска сахара в крови.

На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2018 году в Англии, показало, что у мужчин, которые в течение четырех недель ели хлеб, обогащенный киноа, через четыре недели уровень глюкозы в крови был ниже, чем у тех, кто ел рафинированный пшеничный хлеб.

4. Содержит антиоксиданты

Киноа является важным источником фитохимических веществ, химических соединений, содержащихся в растениях, которые также действуют как антиоксиданты. Антиоксиданты предотвращают повреждение клеток свободными радикалами и могут уменьшить воспаление.

Медицинский термин: Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут вызывать повреждение клеток. Они возникают как в результате естественных процессов организма, таких как переваривание пищи, так и из внешних источников, таких как УФ-излучение.

Как приготовить киноа
  1. Промойте одну чашку киноа в мелком сите.
  2. Добавьте две части воды или бульона к одной части киноа в кастрюле среднего размера. Итак, на одну чашку сухой киноа добавьте две чашки жидкости.
  3. Довести до кипения.
  4. Накройте крышкой и уменьшите огонь до кипения в течение 15 минут или пока киноа не впитает жидкость.
  5. Взбейте приготовленную киноа вилкой.
  6. Украсьте его фруктами и овощами, чтобы сделать его еще более питательным.Sparks предлагает фруктовый салат с кедровыми орешками, фисташками или семенами подсолнуха и заправкой из винегрета. Чтобы получить пикантную энергетическую миску, приправьте лебеду куркумой, а затем добавьте вареную брокколи, авокадо, капусту и приправленную фасоль или нут.

Insider’s takeaway 

Киноа — это веганский, безглютеновый источник питания, а также отличный источник белка, клетчатки, аминокислот и растительных молекул, называемых фитохимическими веществами.

Исследования показывают, что его питательные вещества могут бороться с воспалениями, помогают поддерживать здоровый вес и помогают контролировать уровень сахара в крови.

Кроме того, киноа легко приготовить, и она хорошо сочетается как со сладкими, так и с острыми начинками из цельных продуктов, такими как фрукты и овощи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.