Содержание

Простые и комплексные углеводы: инструкция по применению

Я занимаюсь спортом.
Когда и зачем нужно есть простые и когда сложные углеводы?
Андрей

Здравствуйте, Андрей.

Углеводы — основной источник энергии человека, строительный материал для ферментов и клеточных мембран и незаменимый регулятор уровня сахара в крови, несмотря на то что в организме их не больше 3% (в крови, печени, сердце, мышцах и энергозапасах). Это органическое вещество, состоящее из углерода, водорода и кислорода. В зависимости от скорости, с которой молекулы углеводов распадаются и превращаются в тот или иной подвид веществ, их разделяют на простые и сложные.

Быстрые углеводы

Простые, или быстрые, углеводы делятся на линейную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Глюкоза незаменима для работы мозга и обмена веществ. Фруктоза очень незначительно повышает уровень сахара в крови, если сравнивать с классическим сахаром. Однако по вкусовым качествам она намного слаще. Весь вред углеводов, о котором твердят все ток-шоу и женские журналы, вмещается в понятие «сахароза». Именно благодаря этому бесполезному углеводу, моментально преобразовывающемуся в чистый жир, отрастают бока и живот. Список продуктов, состоящих из простых углеводов, довольно длинный. Это, в первую очередь, кондитерские изделия, мучное, сладкие напитки и соки, мед, джемы, сладкие овощи и фрукты и многое другое.

Медленные углеводы

Комплексные, сложные, или медленные, углеводы состоят из полимеров циклической глюкозы, которая распадается постепенно, слой за слоем, высвобождая в желудке и кишечнике энергию маленькими порциями. Благодаря этому свойству после употребления сложных углеводов вас еще долго не побеспокоит чувство голода, а пищеварительный процесс будет работать, как часики. К полезным сложным полимерам глюкозы относится сытный крахмал, оперативный запас энергии организма — гликоген и бесценные для обмена веществ пектины и клетчатка. Список продуктов, состоящих из сложных углеводов, также обширный:

  • зерновые;
  • бобовые;
  • макароны твердых сортов;
  • орехи;
  • картофель;
  • капуста;
  • тыква;
  • помидоры;
  • клубника;
  • малина;
  • цитрусовые и т.д.
Углеводы и диета

Как правильно употреблять простые и сложные углеводы, зависит от того, какую цель вы себе ставите: сбросить лишний вес или нарастить объемные мышцы.

Тем, кто «сидит на диете», следует максимально исключить простые углеводы (кроме свежих сезонных фруктов и овощей) и заменить их сложными, содержащими клетчатку. Такая цельная пища надолго сохраняет чувство сытости, замедляет процесс усвоения, стабилизирует уровень сахара, помогает вывести продукты распада из организма, да еще и богата витаминами и минералами. Малоподвижным и соблюдающим диету людям рекомендуется употреблять в пищу 4 г углеводов на 1 кг веса в день. Таким людям следует завтракать сложными углеводами (каши, ржаной или вчерашний хлеб, макаронные изделия твердых сортов), а ужинать зелеными овощами и белковой пищей.

Углеводы и силовые тренировки

Активным спортсменам, которые занимаются 3 — 4 раза в неделю, необходимо 6 — 7 г углеводов на 1 кг веса. По мнению диетологов, правильное соотношение сложных и простых углеводов в рационе здорового человека должно составлять 3:1. В отличие от людей, ведущих малоподвижный образ жизни, питание спортсменов во многом зависит от расписания тренировок. Так, если вы планируете силовую тренировку на утренние часы, но полноценно позавтракать за 1,5 — 2 часа до нее не успеваете, но при этом не превышаете суточную дозу углеводов, то поздний ужин сложными углеводами – это то, что нужно. Такой же сложноуглеводный прием пищи рекомендуется за 2 — 3 часа до вечерней тренировки, поскольку нехватка энергии может привести к головокружению или обмороку. Простые же углеводы (яблоко, банан, груша) МОЖНО съесть при остром чувстве голода за 15 — 20 минут до тренировки и НУЖНО съесть через 30 — 60 минут после нее во время так называемого углеводного окна, когда повышенный уровень адреналина и кортизона начинает разрушать мышцы вместо того, чтоб их строить.

С уважением, Александр.

Полезный совет?

Расскажите друзьям


Углеводы: как есть, чтобы худеть?

В данной статье речь пойдет об углеводах, продуктах, содержащих сложные углеводы и простые углеводы, о клетчатке, отрубях и о том, почему знать об углеводах так важно.

Хочется донести до худеющих, почему не надо отказываться от употребления углеводов во время потери веса.

Статья для прочтения не легкая, как и сама тема об углеводах, но факт в том, что самая ценная информация содержится именно в трудных к прочтению статьях. Не так уж их и много этих сложных статей, чтобы разок не прочитать,  к тому же, прочитав всего одну статью, вы получите отличное представление об углеводах.

 

Начнем.

Углеводы, как и жиры, совершенно незаслуженно обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом.

Считается, что достаточно их изгнать с нашего стола — и здравствуй, тонкий, гибкий стан! Например, одна из известных безуглеводных или белковых диет – диета Аткинса, ограничивает употребление углеводов до 14 – 20 грамм в день, делая основной упор на белки и обещает довольно быстрое и результативное похудение. Последователями этого белкового безумия можно назвать кремлевскую диету, японскую диету, белковые планы питания. Но о белках будет отдельная статья.

И сегодня вы узнаете, что слишком сильное ограничение углеводов не только опасно для здоровья, но и то, что вы прекрасно сможете попрощаться с лишним весом, не отказываясь от их употребления!

Что же такое углеводы?

Углеводы – это общее название. Они представляют собой природные органические соединения и сочетают в себе два понятия: «уголь» и «вода». Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма. В то время как на жиры приходится 80% и на белки, соответственно, 18%.

Классификация углеводов достаточно сложна. Она зависит от типа, скорости их усвоения в организме и всасывания в кровь. Я же не буду вдаваться в дебри химии и приведу для вас основные понятия в классификации углеводов и расскажу о продуктах, содержащих сложные углеводы.

 

Какие бывают углеводы?

По своему строению углеводы делятся на:

  • полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
  • сложные углеводы на основе клетчатки;
  • моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

1. Сложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал.

Молекулы крахмала являются нерастворимыми в силу своего сложного строения и могут только набухать, забирая для этого жидкость из организма. Все знают, что вязкая масса из воды и крахмала называется клейстер. Такой же клейстер получается и в нашем ЖКТ в результате чрезмерного употребления крахмалистых продуктов. Чем мельче помол муки, хлеб из которой вы едите, тем гуще получается клейстер. Он забивается в ворсинки 12-перстной и тонкой кишки и мешает благоприятному пищеварению. Эта масса обезвоживается в толстом кишечнике и прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается медленно и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро. А ещё усвоение крахмала замедляет поджаривание круп.

Продукты, содержащие сложные крахмалистые углеводы

55 – 70% крахмала содержится в макаронах и крупах;

40 – 45% в бобовых;

30 – 40% в хлебе;

16% — в картофеле.

 

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Крахмалы с другими продуктами сочетаются очень плохо, но сочетаются хорошо между собой;
  • Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами;
  • Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
  • Сырые крахмалистые продукты усваиваются легче, чем термически обработанные.

 

Итак, где же содержится крахмал? Разделим крахмалсодержащие продукты на три группы.

 

  • Большое количество сложных крахмалистых углеводов (крахмала) содержится в:

Макаронах, рисе, хлебе, картофеле, крупах.

  • Продукты, в которых содержание сложных крахмалистых углеводов (крахмала) невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

  • Растительная пища, не содержащая сложные крахмалистые углеводы (крахмал):

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля в рационе питание трудно назвать сбалансированным. Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

2. Сложные углеводы на основе клетчатки

Такие углеводы содержатся в основном в овощах и зелени, из которых мы получаем их основную массу клетчатки. Без растительной пищи практически невозможно представить себе нормальный рацион. Овощи, как правило, низкокалорийны и много энергии вам не дадут. Но, обладая высоким термическим эффектом, организм тратит большое количество энергии на их переваривание.

 

В каких продуктах содержится клетчатка?

  • Злаки – пшеница, белый рис, рожь, коричневый рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничная мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы;
  • Бобовые – фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица, черные бобы, зеленый горошек, спаржа;
  • Овощи – картофель, капуста, тыква, брокколи, морковь, грибы;
  • Фрукты и сухофрукты – груши, чернослив, яблоки, бананы, апельсины, инжир, финики, изюм;
  • Ягоды – смородина, черника, клубника, малина, крыжовник;
  • Зелень – укроп, петрушка, шпинат, свекольная ботва, листовой салат;
  • Семечки и орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, миндаль, арахис.

 

В каких еще продуктах содержится клетчатка? До 40% клетчатки содержится в овсяных, ржаных и пшеничных отрубях, до 20% в рисовых.

 

Сколько можно употреблять клетчатки?

НИИ питания «РАМН» рекомендует употреблять клетчатку в следующих количествах в день:

  • В возрасте до 50 лет: мужчинам 38 грамм, женщинам 25 грамм;
  • В возрасте после 50 лет: мужчинам 30 грамм, женщинам 21 грамм.

Содержащие клетчатку продукты лучше всего употреблять не только на завтрак, как считают многие, но и в течение дня в различном виде. Продукты, в которых содержится много клетчатки и других пищевых волокон, ешьте всегда и в любых количествах. Но лучше делать упор на них во второй половине дня.

Белокочанная капуста состоит в основном из клетчатки и вызывает повышенное газообразование, поэтому ее лучше употреблять не более двух раз в течение дня. Пожалуй, это единственный недостаток от чрезмерного ее употребления.

Кроме того, следует помнить, что животные продукты совершенно клетчатку не содержат. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон желательно подвергать самой минимальной обработке или употреблять в сыром виде.

 

11 фактов о клетчатке, которые вы хотели бы знать

Клетчатка являет собой лишь один из видов пищевых волокон (к пищевым волокнам также относят целлюлозу, пектины, камеди, слизи и другие), организм человека не в состоянии ее переваривать, но она играет важную роль в нашем питании:

  • Клетчатка работает «дворником» в организме, помогая избавиться от шлаков, токсинов, омертвевших клеток, тяжелых металлов и продуктов пищеварения;
  • Замедляет усвоение сложных углеводов, всасывание сахаров в кишечнике и таким образом увеличивают продолжительность состояния сытости;
  • Регулирует работу кишечника, нормализует стул и работу органов пищеварения, помогает в борьбе с запорами;
  • Поддерживает микрофлору кишечника, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос;
  • Стимулируют выделение слюны, благодаря чему пища лучше переваривается;
  • Набухая в кишечнике и благодаря своим адсорбирующим свойствам, способствуют выведению воды из организма;
  • Недостаток пищевых волокон в рационе повышает риск развития различных заболеваний. Среди них – запоры, желчнокаменная болезнь, ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет и другие;
  • Пища, содержащая клетчатку, достаточно груба и мы вынуждены ее долго и тщательно пережевывать, что улучшает работу желудка и помогает очищать зубы естественным образом.
  • Пищевые волокна являются питанием для кишечной микрофлоры ;
  • Они улучшают синтез витаминов группы В и фолиевой кислоты в организме;
  • Пищевые волокна уменьшают калорийность съедаемой пищи.

 

Отруби — продукт, богатый клетчаткой

Вот уж где пищевые волокна содержатся в большом количестве, так это в отрубях! И если вы желаете увеличить количество клетчатки в своем рационе, то вы не прогадаете, если начнете именно с них.

Важно: отруби нельзя начинать есть в больших количествах сразу! Доза подбирается строго индивидуально! Начинать прием отрубей лучше с 1 чайной ложки 1–3 раза в день и ориентироваться на самочувствие и работу организма. Постепенно можно довести до 1 столовой ложки 3 раза в день. Желательно, чтобы в период приема отрубей стул был 2 раза в сутки. Когда стул нормализуется, количество отрубей уменьшают до 2 чайных ложек в день или переходят на цельнозерновой хлеб.

Некоторое время назад действие отрубей я опробовала на себе лично. Результаты в работе организма были видны сразу. Первую порцию я съела перед сном с кефиром (10 гр), вторую утром до завтрака. ЖКТ стал работать как часики и даже почувствовалась легкость в теле и в животе! =)

Совет: отруби можно предварительно замочить в воде на 20 – 30 минут и слить лишнюю жидкость. После этого добавлять в блюда непосредственно перед едой. Попадая в желудок, такие отруби не подвергаются перевариванию, а поступают в кишечник, где, благодаря способности удерживать в себе воду, способствуют лучшему продвижению содержимого и ускоряют выведение шлаков. Обязательно при этом нужно контролировать количество питьевой воды – не меньше 1,5 – 2 литров в сутки. Если не будете пить достаточно жидкости, эффекта от приема отрубей не будет.

В случае избытка отрубей в рационе, вы рискуете получить метеоризм, вздутие живота, нарушения в работе кишечника и другие неприятности. Не передайте их, не набрасывайтесь на отруби =) Это не панацея. Это возможность улучшить пищеварение и избавить организм от мусора, а следовательно и сбросить лишний вес. Когда организм работает отлаженно, тогда лишние килограммы уходят сами.

Отруби имеют противопоказания – людям с заболеваниями ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом перед началом их приема.

 

Часть вторая =) Переходим к простым углеводам, моносахаридам и дисахаридам

В процессе расщепления комплексных углеводов, организмом человека вырабатываются простые углеводы моносахариды – это галактоза, фруктоза и глюкоза — и поступают в кровь.

Моносахариды и дисахариды (сахароза особенно) вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это основная форма, в виде которой углеводы циркулируют в крови. Ее нормальное количество – 80-100 мг/100 мл. Если оно повышается в 2-4 раза, то почки уже не способны задерживать такую концентрацию сахара и он появляется в моче. Так может развиться сахарный диабет – тяжелое заболевание.

При поступлении глюкозы, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин, который у больных сахарным диабетом самостоятельно не вырабатывается и они вынуждены получать его извне. Гормон инсулин абсолютно необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Он транспортирует глюкозу в клетки мышц, где она запасается в виде гликогена и может расходоваться для получения энергии.

Чем больше поступает углеводов с питанием, тем выше поднимается уровень инсулина в крови. Если комплексные углеводы поднимают его уровень плавно и так же плавно его снижают, то благодаря быстрым углеводам происходит резкий скачок, спад и снова потребность в еде.

Здесь достаточно просто понять смысл сказанного: инсулин вырабатывается в результате поступления глюкозы в кровь и понижает ее уровень. Чем больше вырабатывается инсулина, тем ниже опускается уровень глюкозы. Но ведь глюкоза из ниоткуда не возникает – она попадает в кровь из вашей тарелки. Только от вас зависит, что вы кладете себе в рот. Избыток же инсулина несет в себе две проблемы – гипогликемический синдром и гиперинсулинемию. Их этих двух проблем вытекают следующие – нарушения памяти, хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость, импотенция, проблема сконцентрироваться на чем-либо, раздражительность – вот не весь перечень симптомов гипогликемии.

Большая концентрация инсулина тормозит процесс усвоения жиров (липолиз), но активизирует процесс синтезирования жирных кислот из глюкозы (липогенез). Отсюда и избыточный вес с дальнейшим ожирением.

Ожирение – это даже не болезнь, а естественная реакция организма на такие физиологические процессы в результате питания или наличия другого заболевания.

Делаем вывод: большое количество простых углеводов = мощный выброс инсулина = новые запасы жира к уже имеющимся.

Уровень глюкозы в крови повышается медленнее при употреблении фруктозы и для ее переработки не требуется гормон инсулин, поэтому людям с сахарным диабетом фруктоза разрешена к употреблению.

Источником фруктозы является фруктовый сахар, который содержится во фруктах в достаточно большом количестве. Сахар, даже если он фруктовый, не может быть хорошим вариантом во время избавления от жира, но во фруктах также содержится и много минералов, витаминов, антиоксидантов и питательных веществ. Фрукты лучше есть утром, до или после тренировки. После тренировки их количество должно быть умеренным.

Простые углеводы дисахариды – это простые сахара.

Классика жанра – белый сахар. Вот эти углеводы (дисахариды) и есть ваш злейший враг! Вражеское племя включает в себя все продукты, которые состоят в основном из сахара или с использованием большого количества сахара – варенье, повидло, сиропы, джемы, шоколад, конфеты, сладкая выпечка и другие сладости.

Сравнительный анализ простых и комплексных углеводов, показывает нам, что от простых углеводов необходимо избавляться в пользу сложных. Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес.

На основании информации выше можно сформировать для себя три золотых правила употребления углеводов:

  1. Полностью исключить из рациона простые дисахариды (как правило, сахар и сладости).
  2. Контролировать употребление простых углеводов моносахаридов (не стоит слишком увлекаться фруктами – насыщения дадут мало, а вот вмешаться в процесс похудения они вполне способны).
  3. Обязательное употреблять в пищу комплексные крахмалистые и комплексные углеводы на основе клетчатки. Она дают энергию, насыщают, избавляют от чувства голода. В результате регулярного их употребления не будет тянуть на сладенькое, благодаря этому виду углеводов, в организме запасается гликоген, который является топливом во время тренировок. Комплексные углеводы также отвечают за регулировку энергетического баланса организма.

В свое время я прочла массу полезной информации о правильном питании, о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. К выводу пришла только одному – питание должно быть сбалансированным, иначе толку от диеты не будет.

Итак, я надеюсь, что убедила вас не отказываться от употребления углеводов и благодаря моей статье вы научитесь видеть различия между углеводами. Мало считать только калории. Необходимо еще и уметь делать правильный выбор в пользу тех или иных продуктов.

 

На этом все.

Диетологи научились отличать простые, сложные и комплексные углеводы

Советы на тему «как похудеть?» сыплются со всех сторон, а спрос на них только растет. К счастью, в последнее время странные диеты вроде «плитка шоколада с утра — и больше ничего» уступают место рекомендациям по рациональному питанию.

Эти рекомендации — единственное, на что стоит обращать внимание, если вы планируете всю жизнь оставаться стройными, здоровыми и полными сил. Главное — избежать ошибок, которые часто совершают новички, решившие наконец-то питаться здорово. Только начав интересоваться вопросами питания, мы обнаруживаем: большинство продуктов, которые худеющим рекомендуется исключить из ежедневного рациона, — углеводы.

Отсюда следует вывод: если вообще перестать есть углеводную пищу, процесс похудения пойдет быстрее. Но действуя по такой логике, можно из лучших побуждений навредить своему здоровью. Наше питание состоит из трех основных компонентов: белков, жиров и углеводов. Углеводы — главный поставщик энергии: на их долю приходится 50-70%. Как только организм чувствует недостаток углеводов, он начинает восполнять его за счет белков и жиров.

В итоге это может привести к нарушению обмена веществ, солевого обмена, росту нагрузки на почки. Более того, хронический недостаток углеводов приводит к отложению в клетках печени жира и ее жировому перерождению. Радужные перспективы?

Откуда же тогда разговоры о вреде углеводов для фигуры? Дело в том, что углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — это глюкоза и фруктоза. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, а также в сладостях, мучных и многих видах макаронных изделий. Сложные углеводы крахмал и гликоген — содержатся в картофеле, орехах, зерновых, бобовых, волокнах растений. Ну а секрет баланса углеводов в правильном питании прост: чем чаще вы отдаете предпочтение сложным углеводам (в разумных количествах), чем чаще выбираете среди простых фрукты и овощи, а не конфеты или печенье, тем лучше фигура и крепче здоровье.

 

Сложные углеводы усваиваются организмом медленно и не вызывают резкого подъема сахара в крови. Кроме того, содержание сахара в них минимально, а питательная ценность при. этом высока. Простые же углеводы содержат много сахара при небольшой питательной и энергетической ценности.

Организм быстро сжигает полученную энергию, при этом, чтобы избежать слишком высокого содержания сахара в крови (например, после того, как вы позавтракали сладким кофе с булочками), гормон инсулин выводит его оттуда, превращая в жир. В итоге вы постоянно прибавляете лишние граммы, испытывая при этом чувство голода. Решение очевидно: если вы твердо решили питаться по правилам, сократите употребление простых углеводов.

Средняя норма углеводов в день рассчитывается из показателя 2-3 г на 1 кг массы тела и составлялет минимум 50 г. Эту норму лучше всего набирать из сложных углеводов: круп (по возможности — недробленых, нешлифованных), цельных хлопьев и выпечки, хлеба и хлебцев из муки грубого помола. Не забывайте о фруктах и овощах: формально они относятся к простым углеводам, но многие диетологи выделяют их в отдельную группу — углеводов комплексных.

Помимо глюкозы и фруктозы, они содержат клетчатку: она практически не перерабатывается организмом, но способствует более медленному усвоению других углеводов, не вызывая резкого скачка сахара в крови, а также очищает кишечник. Кроме того, любые углеводы диетологи советуют употреблять в первой половине дня: так организм успевает полностью усвоить их.

Вот и наступило холодное время года, пора простуд и гриппа. Для того чтоб перенести эту пору лучше всего это повысить защитные свойства нашего организма, а если точнее усилить наш иммунитет. Но как, и каким способом? Сначала необходимо пересмотреть свой рацион питания. Правильное и здоровое питание, а главное, хорошо сбалансированное содержащее необходимое количество углеводов, белков и жиров. В случае если вы, по каким-либо причинам отказались

 

В журнале Nature было опубликовано исследование, которое продемонстрировало, что органические соединения, с неожиданно высоким уровнем сложности, существуют по всей Вселенной. Данные результаты позволяют предположить, что комплексные органические соединения могут создаваться звездами. Профессор Сун Куок и доктор Йонг Жанг из Гонконгского университета продемонстрировали, что органические субстанции во Вселенной состоят как из ароматических (циклическая форма),

 

Что делает музыку красивой в нашем понимании? Ведь давно известно, что самые лучшие композиции способны победить время и превзойти все культурные ожидания, но в чем же секрет очарования нашего слуха музыкой? Результаты нового исследования, опубликованного в журнале открытого доступа

основы формирования диеты. Сложные углеводы на основе клетчатки

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продукты
Сахарный песок 99,6
Карамель 88,1
Кукурузные хлопья 83,4
Мед 81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема 80,7
Манная крупа 73,2
Мармелад 71,1
Варенье 69,9
Бублики 69,8
Финики 69,1
Крекеры 67,2
Солод ржаной 66,8
Изюм 64,9
Попкорн 62,9
Молочный шоколад 60,2
Макароны быстрого приготовления 56,9
Сдобная выпечка 55,2
Халва 54,3
Шоколадные конфеты 54,1
Венские вафли с карамельной начинкой 53,7
Картофельные чипсы 52,8
Песочное печенье 49,9
Печенье «Орешки» 49,3
Белый хлеб 48,9
Французская булка 47,4
Торты около 46
Кока-кола 42,3
Чернослив 39,8
Пончики 38,9
Яблочный пирог 38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой 35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) 20–35
Мороженое 24,9
Белый рис отварной 24,7
Пицца 24,4
Жареный картофель 23,2
Консервированная сладкая кукуруза 22,6
Гренки из белого хлеба 19,6
Хот-дог 19,4
Отварной картофель 16,8
Виноград 15,2
Картофельное пюре 14,3
Вареная свекла 10,2
Пиво 9,8
Апельсиновый сок 8,4
Абрикос 7,8
Тыква 7,4
Дыня 5,3
Арбуз 5,2
Вареная морковь 4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продукты Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль 54,3
Чечевица 53,8
Горький шоколад 48,3
Хлеб из муки грубого помола 46,1
Соя 26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы 23,2
Кешью 22,2
Зеленый горошек 13,2
Оливки 12,8
Гранат 11,9
Яблоко 11,4
Груша 10,8
Корневой сельдерей 10,8
Персик 10,2
Сливы 9,9
Крыжовник 9,8
Репчатый лук 9,4
Малина 8,9
Мандарин 8,4
Апельсин 8,3
Бобы 8,2
Красная смородина 8,1
Черная смородина 7,9
Киви 7,6
Грейпфрут 7,4
Орехи (кроме кешью) 7,1–11,6
Кабачок 5,8
Белокочанная капуста 5,7
Брокколи 5,2
Щавель 5,2
Брюссельская капуста 5,1
Болгарский перец 4,9
Цветная капуста 4,8
Редис 4,2
Перьевой зеленый лук 4,2
Стручковая фасоль 4,2
Лимон 3,7
Томаты 3,4
Огурец 2,4
Шпинат 2,4
Листовой салат 2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов) 1,1–3,6
Шампиньоны 0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Сложные или комплексные углеводы (полисахариды) должны составлять наибольшую часть вашего рациона. Они перевариваются гораздо дольше, чем простые, обеспечивают нормальные уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Также содержат клетчатку, которая тормозит их усвоение и помогает стабилизировать в крови количество сахара и инсулина.

Сложные углеводы для похудения необходимы, поскольку гораздо быстрее заполняют желудок, позволяя вам дольше оставаться сытым при меньшем количестве пищи. Поступающие из естественных источников, они также включают всего дополнительные витамины в то время как сахар питательно бесполезен, имеют более высокий термический эффект и стимулируют выработку меньшего количества инсулина. По всем этим причинам питание должно состоять из 2/3 сложных углеводов и 1/3 простых.

Отметим также, что полисахариды это сложные углеводы, представленные крахмалом и клетчаткой. Рассмотрим эти 2 вида подробнее.

Крахмалистые сложные углеводы (крахмалы)

Крахмал – это форма сохранения энергии у растений, как гликоген – форма сохранения энергии у людей. Крахмалистые углеводы полисахариды вы можете найти в картофеле, злаках, семенах, хлебе, макаронах, рисе, овсе, пшенице и бобах. Ваше тело в состоянии полностью усваивать всю калорийную энергию крахмалов, поэтому калорийная плотность крахмалов выше, чем у волокнистых углеводов.

Крахмал углеводы можно найти в овсе, бобах, цельных зернах и в овощах. Однако тут мы обратимся к овощам, таким как брокколи, спаржа, салат и зеленые бобы, как к источникам «волокнистых углеводов». О них подробнее поговорим ниже.

Крахмалистые углеводы:

  • картофель;
  • батат;
  • бобы;
  • овсянка;
  • ячмень;
  • коричневый рис;
  • цельнозерновой хлеб;
  • цельнозерновые макароны;
  • другие продукты из цельных зерен.

Волокнистые сложные углеводы (клетчатка)

Клетчатка – неусваиваемая часть растений и поэтому она проходит напрямую через ваш пищеварительный тракт, не добавляя калорий вашему питанию. Клетчатка способствует хорошему пищеварению, ускоряет время прохождения пищи через пищеварение и обеспечивает защиту от желудочно-кишечных заболеваний и рака толстой кишки. Можно сказать, что клетчатка – природное моющее средство для ваших внутренностей. Если вы едите каждые три часа, и ваше питание содержит много белка, то важность клетчатки для вас должна быть очевидна.

Волокнистые углеводы (зеленые овощи) помогают нам избавляться от жира на животе и боках, потому что они содержат мало калорий. Употребление волокнистых углеводов очень важно для вашего здоровья, но клетчатка также играет главную роль в процессе сжигания жира.

Польза волокнистых овощей для сжигания жира

Причина этого в том, что волокнистые углеводы, такие как зеленые овощи, не содержат много калорий – у них «малая калорийная плотность». Малокалорийные продукты очень важны для сброса жира, потому что они делают вас сытыми, не заходя за рамки ваших дневных пределов в калориях.

Зеленые овощами практически невозможно переедать. Вы буквально устанете жевать, прежде чем сможете съесть слишком много. Например, две чашки риса содержат 400 калорий, в то время как две чашки огурцов – всего 48 калорий. При том же самом объеме – почти десятикратная разница.

Крахмалы намного более калорийны, чем волокнистые углеводы. Некоторые волокнистые овощи содержат настолько мало калорий, что смело можно говорить об «отрицательной» калорийности. Это наипервейшая причина, по которой вы просто обязаны включать в свою программу очень много овощей.

Список волокнистых овощей

Волокнистые зеленые овощи отличаются огромным разнообразием. Мы отобрали десятку самых популярных в нашей стране, которые можно найти абсолютно в каждом магазине.

Капуста

Подходят все виды капусты, так как именно это семейство имеет волокнистую структуру и обладает низкой калорийностью. В составе абсолютно отсутствуют жиры, вместо них присутствуют следующие полезные микроэлементы:

  • калий;
  • витамины группы А, В и С;
  • тиамин;
  • растительная клетчатка.

Сто грамм продукта содержит 30 ккал, таким образом, если вы желаете похудеть, то этот овощ подходит как нельзя кстати. Для того чтобы польза от продукта была максимальной, ее рекомендуется потреблять в сыром виде, допускается также тушение, но тогда полезный состав заметно измельчает.

Важно знать, что от капуста вызывает образование газов в кишечнике, поэтому если вы страдаете от метеоризма или вздутия, то от нее придется отказаться.

Огурцы

Перечень волокнистых овощей не мог обойтись без этого продукта, так как он популярен в России и его можно купить везде. Помимо этого, у него самая низкая калорийность, всего 15 ккал на 100 грамм. Его польза заключается в содержании:

  • кератин;
  • витамина А и РР;
  • клетчатка.

Если вы используете его в салате, то в качестве заправки используйте сметану, натуральный йогурт или оливковое масло. Огурец станет отличным компонентом в диетических смузи. Любой вид овоща лучше употреблять только в сезонный период, это касается и огурцов. Дело в том, что в другое время плоды активно обрабатываются нитратами, которые накапливаются в «попках» овоща. Обязательно избавляйтесь от этих частей, а основную часть промывайте в растворе пищевой соды.

Морковка

Из-за того, что морковь обладает отрицательной калорийность (на её переработку организм тратит больше энергии, чем получает), морковь часто становиться основной в монодиетах. Однако, такой вид питания мы нисколько не рекомендуем, так как он может негативно сказаться на здоровье человека. Съедать только один вид продукта можно только в случае разгрузки, которая не длится более одного-двух дней.

В этом корнеплоде есть много витамина А, который поддерживает зрение человека и питает кожу, отчего она становится упругой и эластичной. Помимо этого, здесь есть антиоксиданты, которые активно выводят из организма токсические вещества. В целях похудения рекомендуем есть сырую, отварную или тушеную морковь.

Редис

Редис, низкокалорийный овощ, который отлично поможет в вопросах лишнего веса. В его составе есть особые вещества, которые ускоряют метаболические процессы, кишечник начинает активно переваривать пищу, отчего та не успевает откладываться в виде жировой ткани.

Это идеальный жиросжигающий овощ, который полезен абсолютно для каждого человека.

Спаржа

Представитель зеленых волокнистых овощей может похвастаться 22 ккал на сто грамм продукта. Продукт станет отличным ингредиентом в вашем жиросжигающем блюде, так как превосходно взаимодействует со многими другими продуктами. Его многочисленный состав включает в себя:

  • магний;
  • цинк;
  • кальций

Овощ укрепляет сердечную систему и сосуды, отчего снижается риск развития миокарда, атеросклероза, тахикардии и тому подобное. Помимо этого, достаточно 200 грамм спаржи, чтобы запустить в организме активный процесс сжигания жира, который дополнится расщеплением белковой цепочки.

Перец сладких сортов

К списку волокнистых овощей относится и сладкий перец, причем неважно, какого цвета он будет: красный, желтый или зеленый. Он обладает малым количеством калорий, но при этом может значительно повысить здоровье человека.

Во время покупки необходимо обратить внимание на расцветку овоща. Неважно, какой цвет вы выберете, главное, чтобы он был однородным, без зеленых мест.

Это редкий овощ с высоким содержанием витамина С, который не только активизирует жиросжигающие процессы, но и повышает стойкость иммунной системы.

Помидор

Хоть этот овощ с волокнистой структурой частенько исключает из диет за счет своих водоудерживающих свойств, он все равно может помочь в процессе похудения. Главное, что надо учитывать – его высокое содержание углеводов. Еще помидоры надо употреблять отдельно от других овощей, ведь они тяжелые для переваривания. Желательно только в сыром виде с оливковым маслом.

Свекла

Многие худеющие девушки любят этот корнеплод за то, что его можно покупать независимости от периода года. Однако, не только в этом заключается большое преимущество этого волокнистого овоща. У свеклы удивительный состав, который может оздоровить человека, именно поэтому её частенько прописывают многие врачи.

Самое главное достоинство – стимуляция перистальтики кишечника, за счет чего улучшается процесс пищеварения и переработки продуктов. Помимо этого, корнеплод выводит токсины из организма, а изобилие железа повышает уровень гемоглобина в крови, из-за чего риск развития анемии снижается.

Чеснок

Многие удивятся, когда в перечне волокнистых овощей увидят чеснок, однако, здесь его законное место. Несмотря на то что у него самая большая калорийность из всех (104 ккал), в день допускается употребление только 20 грамм.

В его составе есть элемент аллицин, который может активно уничтожать подкожный жир. Именно этот тип жировой ткани невозможно убрать физическими нагрузками. Еще чеснок помогает бороться с вирусными инфекциями и вредными бактериями. Однако, употреблять его необходимо аккуратно, так как он повышает кислотность желудка.

Цуккини

Еще один зеленый волокнистый овощ завершает нашу небольшую подборку. Многим худеющим стоит знать, что этот продукт поможет вам не только избавиться от лишних килограммов, но также ускорить обмен веществ и снизит уровень отрицательного холестерина.

Заключение

Это был небольшой список волокнистых овощей, которые помогут избавиться от лишних килограммов. Обязательно включите их в свой рацион и старайтесь следить за качеством приготовления, ведь при термообработке уходит большая часть полезных веществ.

Однако, не забывайте, что для эффективного похудения обязательны и физические нагрузки. Они сделают ваше тело сильнее и подтянутее, помогут добиться привлекательного рельефа. Обязательно используйте комплекс из спорта и питания, тогда желаемый результат будет виден спустя уже короткий период времени.

Видео: «Польза волокнистых овощей».

Здравствуйте, Андрей.

Углеводы — основной источник энергии человека, строительный материал для ферментов и клеточных мембран и незаменимый регулятор уровня сахара в крови, несмотря на то что в организме их не больше 3% (в крови, печени, сердце, мышцах и энергозапасах). Это органическое вещество, состоящее из углерода, водорода и кислорода. В зависимости от скорости, с которой молекулы углеводов распадаются и превращаются в тот или иной подвид веществ, их разделяют на простые и сложные.

Быстрые углеводы

Простые, или быстрые, углеводы делятся на линейную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Глюкоза незаменима для работы мозга и обмена веществ. Фруктоза очень незначительно повышает уровень сахара в крови, если сравнивать с классическим сахаром. Однако по вкусовым качествам она намного слаще. Весь вред углеводов, о котором твердят все ток-шоу и женские журналы, вмещается в понятие «сахароза». Именно благодаря этому бесполезному углеводу, моментально преобразовывающемуся в чистый жир, отрастают бока и живот. Список продуктов, состоящих из простых углеводов, довольно длинный. Это, в первую очередь, кондитерские изделия, мучное, сладкие напитки и соки, мед, джемы, сладкие овощи и фрукты и многое другое.

Медленные углеводы

Комплексные, сложные, или медленные, углеводы состоят из полимеров циклической глюкозы, которая распадается постепенно, слой за слоем, высвобождая в желудке и кишечнике энергию маленькими порциями. Благодаря этому свойству после употребления сложных углеводов вас еще долго не побеспокоит чувство голода, а пищеварительный процесс будет работать, как часики. К полезным сложным полимерам глюкозы относится сытный крахмал, оперативный запас энергии организма — гликоген и бесценные для обмена веществ пектины и клетчатка. Список продуктов, состоящих из сложных углеводов, также обширный:

  • зерновые;
  • бобовые;
  • макароны твердых сортов;
  • орехи;
  • картофель;
  • капуста;
  • тыква;
  • помидоры;
  • клубника;
  • малина;
  • цитрусовые и т.д.
Углеводы и диета

Как правильно употреблять простые и сложные углеводы, зависит от того, какую цель вы себе ставите: сбросить лишний вес или нарастить объемные мышцы.

Тем, кто «сидит на диете», следует максимально исключить простые углеводы (кроме свежих сезонных фруктов и овощей) и заменить их сложными, содержащими клетчатку. Такая цельная пища надолго сохраняет чувство сытости, замедляет процесс усвоения, стабилизирует уровень сахара, помогает вывести продукты распада из организма, да еще и богата витаминами и минералами. Малоподвижным и соблюдающим диету людям рекомендуется употреблять в пищу 4 г углеводов на 1 кг веса в день. Таким людям следует завтракать сложными углеводами (каши, ржаной или вчерашний хлеб, макаронные изделия твердых сортов), а ужинать зелеными овощами и белковой пищей.

Углеводы и силовые тренировки

Активным спортсменам, которые занимаются 3 — 4 раза в неделю, необходимо 6 — 7 г углеводов на 1 кг веса. По мнению диетологов, правильное соотношение сложных и простых углеводов в рационе здорового человека должно составлять 3:1. В отличие от людей, ведущих малоподвижный образ жизни, питание спортсменов во многом зависит от расписания тренировок. Так, если вы планируете силовую тренировку на утренние часы, но полноценно позавтракать за 1,5 — 2 часа до нее не успеваете, но при этом не превышаете суточную дозу углеводов, то поздний ужин сложными углеводами — это то, что нужно. Такой же сложноуглеводный прием пищи рекомендуется за 2 — 3 часа до вечерней тренировки, поскольку нехватка энергии может привести к головокружению или обмороку. Простые же углеводы (яблоко, банан, груша) МОЖНО съесть при остром чувстве голода за 15 — 20 минут до тренировки и НУЖНО съесть через 30 — 60 минут после нее во время так называемого углеводного окна, когда повышенный уровень адреналина и кортизона начинает разрушать мышцы вместо того, чтоб их строить.

С уважением, Александр.

Темой быстрых и медленных углеводов интересуются, как правило, люди, страдающие сахарным диабетом, и те, кто следит за своей фигурой или хочет похудеть. Знания о правильном питании важны не только с точки зрения диетологии, но и для сохранения здоровья и поддержания иммунной системы.

Основная функция углеводов – обеспечение энергией, необходимой для поддержания нормальной жизнедеятельности. Потребление 1 г углеводов дает человеку примерно 4 Ккал.

Организм человека не может самостоятельно синтезировать углеводы — мы получаем их только с продуктами питания.

В течение достаточно продолжительного периода времени принята следующая классификация:

  • простые («быстрые») — углеводы быстрого всасывания;
  • комплексные («медленные») — углеводы медленного всасывания.

Простые углеводы – моносахариды, вещества, состоящие из одной молекулы. К ним относятся:

  • Фруктоза – содержится в сладких фруктах. Такие углеводы полезны людям с сахарным диабетом. Клетки организма получают достаточное питание без повышения уровня инсулина.
  • Лактоза – углевод, содержащийся в молочных и кисломолочных продуктах. Хорошо усваивается, если человек не страдает дефицитом лактазы. При полном усвоении лактозы происходит расщепление на глюкозу и галактозу. При недостатке фермента лактазы происходит нарушение пищеварительной функции – изжога, тошнота, диарея.
  • Сахароза – основная составляющая сахара. Частое употребление продуктов с высоким содержанием сахара (выпечка, кондитерские изделия, сладкие напитки) вызывает переизбыток углеводов, что приводит к отложению жира.
  • Мальтоза – сахар, содержащийся в солоде, патоке и натуральном меде. Именно поэтому частые пивные застолья вскоре напомнят о себе «пивным» животом.

Сложные (комплексные) углеводы – полисахариды. При усвоении происходит расщепление до моносахаридов, поэтому процесс протекает медленнее, не провоцируя резкого скачка уровня инсулина. К полисахаридам относятся крахмал, гликоген, целлюлоза.

Для чего нужны углеводы?

Функции различных углеводов одинаковы, отличие заключается в скорости их усваивания, т.е. расщепления в глюкозу.

  • Простые углеводы быстрее поступают в кровь и используются, как источник энергии, но при этом вызывают резкий выброс инсулина. Этот гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, отвечает за понижение уровня глюкозы в крови.
  • Вред быстрых углеводов заключается в количестве употребления. Если уровень сахара превышает потребности организма, остатки накапливаются в виде жировой ткани, что влечет за собой увеличение веса, нарушение метаболизма и функций сердечно-сосудистой системы.
  • Полисахариды более полезны для нашего организма. Кроме пополнения запасов энергии, они улучшают работу пищеварительной системы, а пищевые волокна и целлюлоза способны очищать кишечник, выводя шлаки и токсины.
  • Сокращение или полный отказ от приема углеводов может привести к нарушению процесса межклеточного метаболизма. Недостаток энергии возмещается за счет белков и жиров, увеличивается нагрузка на почки, нарушается солевой обмен.

Норма по числу углеводов – 50-60% от суточного приема пищи, в том числе не менее 20 г пищевых волокон. Сахар должен составлять не более 10% от общего количества. Остальное – полезные полисахариды (фрукты, овощи, зелень, каши).


Таблица быстрых углеводов

Разделение на быстрые и медленные может быть достаточно условным. На скорости их расщепления основано понятие — «гликемический индекс» продуктов. Чем выше скорость поступления глюкозы в кровь и чем более значительный подъем уровня инсулина происходит после приема пищи, тем выше число гликемического индекса.

Чтобы узнать, что относится к быстрым углеводам, приведем таблицы продуктов.

Быстрые углеводы в наибольшем количестве содержатся в следующих продуктах:

  • сахар в чистом виде
  • конфеты, шоколад
  • хлеб из белой муки
  • сладкая выпечка
  • мороженое
  • сладкие напитки
  • алкоголь (в особенности пиво)
  • майонез
  • картофель

Ежедневный прием пищи с высоким содержанием быстрых углеводов создает повышенную нагрузку на работу поджелудочной железы, что ставит под угрозу функцию эндокринной системы .

Фрукты и мед, содержащие быстрые углеводы, помимо сахаридов, богаты множеством полезных витаминов, микроэлементов и клетчаткой, поэтому отказываться от них не рекомендуется. Достаточно сократить количество сладких фруктов – бананов, хурмы, винограда, арбузов, дынь.

Полезные комплексные углеводы можно получить, обогатив свой рацион следующими продуктами:

  • злаковые – бурый рис, овес, гречка, перловка, пшено
  • бобовые — фасоль, чечевица, соевые бобы
  • цельнозерновой хлеб
  • фрукты — киви, абрикосы, нектарины, зеленые яблоки, груши, цитрусовые, манго
  • ягоды — смородина, вишня, клубника, черешня
  • овощи – огурцы, помидоры, кабачки, свежая морковь, все виды капусты, салат
  • черный шоколад
  • красное сухое вино
  • томатный сок

Следует отменить, что гликемический индекс может изменяться в связи со способом приготовления продуктов. При термической обработке и высушивании полисахариды распадаются на простые составляющие, поэтому показатель гликемического индекса повышается.


Быстрые углеводы после тренировки

Рассмотрим употребление углеводов в зависимости от проведения тренировки:

  • Людям с активными физическими нагрузками рекомендуется ввести в рацион питания медленные углеводы до занятий спортом (не менее, чем за 2 часа), а быстрые – после тренировки. Экстренно пополнить запас энергии непосредственно перед тренировкой также можно за счет быстрых углеводов.
  • Такой режим необходим для восстановления мышечного гликогена после серии упражнений. Понадобится как минимум 150 г перед тренировкой и 150 г после, дополнительно 100 г в течение дня — для поддержания ежедневного обмена веществ.


Быстрые углеводы и белки: как сочетать?

  • Недавние исследования ученых, занимающихся изучением лечением сахарного диабета, доказывают, что прием белков (в том числе, содержащихся в молочных продуктах) перед приемом пищи снижает уровень сахара и улучшает выработку инсулина.
  • Прием протеина по утрам незадолго до завтрака, богатого углеводами, стимулирует секрецию гормона, вызывая понижение уровня глюкозы в крови. Эта информация полезна для больных диабетом, поскольку такой режим питания позволяет достаточно легко контролировать уровень сахара без использования медикаментозных средств.


Какие углеводы помогут похудеть?

Быстрые углеводы являются настоящим табу для похудения. Режим питания на основе простых углеводов приводит к резким перепадам настроения и постоянному чувству голода, которое проще всего нейтрализовать частыми перекусами — бутербродами, сладостями, чипсами.

Любая диета должна быть основана на полном запрете быстрых углеводов.

Некоторые диеты подразумевают полный отказ от углеводной пищи в пользу продуктов, богатых белками. Такой принцип питания ведет к похудению, но отрицательно сказывается на общем состоянии. Без углеводов у человека портится настроение, ощущается дискомфорт, усталость, раздражительность, чувство озноба. Преобладание продуктов, богатых белками, ведет также к проблемам с пищеварением.

Для постепенного и здорового снижения веса следует придерживаться принципа исключения из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом (более 55).

  • Замените макаронные изделия на овсяную или гречневую кашу, картофель — на тушеные или приготовленные на пару овощи (кабачки, морковь, цветную капусту, брокколи). Полезны также бобовые – фасоль, чечевица.
  • Откажитесь от белого хлеба, сдобы, сладостей, мороженого, еды из фастфуда.
  • Вместо сладких напитков с высоким содержанием сахара приготовьте компот из кислых ягод – смородины, вишни, клюквы, брусники.
  • Если очень хочется побаловать себя сладким, съешьте кусочек горького шоколада, допустимы также орехи и сухофрукты в небольшом количестве.
  • Включите в рацион продукты, богатые клетчаткой – белокочанная капуста, отруби, свежая зелень. Клетчатка не усваивается нашим организмам и не откладывается в виде жировых накоплений.

Изменение привычек питания в пользу полезной пищи в сочетании с ежедневной физической нагрузкой поможет оздоровлению и очищению организма, а также постепенному снижению веса без голодания и жестких диет.

Видео: «Углеводы в нашем питании»

Хочется донести до худеющих, почему не надо отказываться от употребления углеводов во время потери веса.

Статья для прочтения не легкая, как и сама тема об углеводах, но факт в том, что самая ценная информация содержится именно в трудных к прочтению статьях. Не так уж их и много этих сложных статей, чтобы разок не прочитать, к тому же, прочитав всего одну статью, вы получите отличное представление об углеводах.

В каких продуктах содержится клетчатка?

  • Злаки – пшеница, белый рис, рожь, коричневый рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничная мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы;
  • Бобовые – фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица, черные бобы, зеленый горошек, спаржа;
  • Овощи – картофель, капуста, тыква, брокколи, морковь, грибы;
  • Фрукты и сухофрукты – груши, чернослив, яблоки, бананы, апельсины, инжир, финики, изюм;
  • Ягоды – смородина, черника, клубника, малина, крыжовник;
  • Зелень – укроп, петрушка, шпинат, свекольная ботва, листовой салат;
  • Семечки и орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, миндаль, арахис.

В каких еще продуктах содержится клетчатка? До 40% клетчатки содержится в овсяных, ржаных и пшеничных отрубях, до 20% в рисовых.

Сколько можно употреблять клетчатки?

  • В возрасте до 50 лет: мужчинам 38 грамм, женщинам 25 грамм;
  • В возрасте после 50 лет: мужчинам 30 грамм, женщинам 21 грамм.

Белокочанная капуста состоит в основном из клетчатки и вызывает повышенное газообразование, поэтому ее лучше употреблять не более двух раз в течение дня. Пожалуй, это единственный недостаток от чрезмерного ее употребления.

Кроме того, следует помнить, что животные продукты совершенно клетчатку не содержат . Продукты с высоким содержанием пищевых волокон желательно подвергать самой минимальной обработке или употреблять в сыром виде.

11 фактов о клетчатке, которые вы хотели бы знать

Клетчатка являет собой лишь один из видов пищевых волокон (к пищевым волокнам также относят целлюлозу, пектины, камеди, слизи и другие), организм человека не в состоянии ее переваривать, но она играет важную роль в нашем питании:

  • Клетчатка работает «дворником» в организме, помогая избавиться от шлаков, токсинов, омертвевших клеток, тяжелых металлов и продуктов пищеварения;
  • Замедляет усвоение сложных углеводов, всасывание сахаров в кишечнике и таким образом увеличивают продолжительность состояния сытости;
  • Регулирует работу кишечника, нормализует стул и работу органов пищеварения, помогает в борьбе с запорами;
  • Поддерживает микрофлору кишечника, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос;
  • Стимулируют выделение слюны, благодаря чему пища лучше переваривается;
  • Набухая в кишечнике и благодаря своим адсорбирующим свойствам, способствуют выведению воды из организма;
  • Недостаток пищевых волокон в рационе повышает риск развития различных заболеваний. Среди них – запоры, желчнокаменная болезнь, ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет и другие;
  • Пища, содержащая клетчатку, достаточно груба и мы вынуждены ее долго и тщательно пережевывать, что улучшает работу желудка и помогает очищать зубы естественным образом.
  • Пищевые волокна являются питанием для кишечной микрофлоры;
  • Они улучшают синтез витаминов группы В и фолиевой кислоты в организме;
  • Пищевые волокна уменьшают калорийность съедаемой пищи.

Отруби — продукт, богатый клетчаткой

Вот уж где пищевые волокна содержатся в большом количестве, так это в отрубях! И если вы желаете увеличить количество клетчатки в своем рационе, то вы не прогадаете, если начнете именно с них.

Важно: отруби нельзя начинать есть в больших количествах сразу! Доза подбирается строго индивидуально! Начинать прием отрубей лучше с 1 чайной ложки 1–3 раза в день и ориентироваться на самочувствие и работу организма. Постепенно можно довести до 1 столовой ложки 3 раза в день. Желательно, чтобы в период приема отрубей стул был 2 раза в сутки. Когда стул нормализуется, количество отрубей уменьшают до 2 чайных ложек в день или переходят на цельнозерновой хлеб.

Некоторое время назад действие отрубей я опробовала на себе лично. Результаты в работе организма были видны сразу. Первую порцию я съела перед сном с кефиром (10 гр), вторую утром до завтрака. ЖКТ стал работать как часики и даже почувствовалась легкость в теле и в животе! =)

Совет: отруби можно предварительно замочить в воде на 20 – 30 минут и слить лишнюю жидкость. После этого добавлять в блюда непосредственно перед едой. Попадая в желудок, такие отруби не подвергаются перевариванию, а поступают в кишечник, где, благодаря способности удерживать в себе воду, способствуют лучшему продвижению содержимого и ускоряют выведение шлаков. Обязательно при этом нужно контролировать количество питьевой воды – не меньше 1,5 – 2 литров в сутки. Если не будете пить достаточно жидкости, эффекта от приема отрубей не будет.

В случае избытка отрубей в рационе, вы рискуете получить метеоризм, вздутие живота, нарушения в работе кишечника и другие неприятности. Не передайте их, не набрасывайтесь на отруби =) Это не панацея. Это возможность улучшить пищеварение и избавить организм от мусора, а следовательно и сбросить лишний вес. Когда организм работает отлаженно, тогда лишние килограммы уходят сами.

Отруби имеют противопоказания – людям с заболеваниями ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом перед началом их приема.

Часть вторая =) Переходим к простым углеводам, моносахаридам и дисахаридам

В процессе расщепления комплексных углеводов, организмом человека вырабатываются простые углеводы моносахариды – это галактоза, фруктоза и глюкоза — и поступают в кровь.

Моносахариды и дисахариды (сахароза особенно) вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это основная форма, в виде которой углеводы циркулируют в крови. Ее нормальное количество – 80-100 мг/100 мл. Если оно повышается в 2-4 раза, то почки уже не способны задерживать такую концентрацию сахара и он появляется в моче. Так может развиться сахарный диабет – тяжелое заболевание.

При поступлении глюкозы, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин, который у больных сахарным диабетом самостоятельно не вырабатывается и они вынуждены получать его извне. Гормон инсулин абсолютно необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Он транспортирует глюкозу в клетки мышц, где она запасается в виде гликогена и может расходоваться для получения энергии.

Чем больше поступает углеводов с питанием, тем выше поднимается уровень инсулина в крови. Если комплексные углеводы поднимают его уровень плавно и так же плавно его снижают, то благодаря быстрым углеводам происходит резкий скачок, спад и снова потребность в еде.

Здесь достаточно просто понять смысл сказанного: инсулин вырабатывается в результате поступления глюкозы в кровь и понижает ее уровень. Чем больше вырабатывается инсулина, тем ниже опускается уровень глюкозы. Но ведь глюкоза из ниоткуда не возникает – она попадает в кровь из вашей тарелки. Только от вас зависит, что вы кладете себе в рот. Избыток же инсулина несет в себе две проблемы – гипогликемический синдром и гиперинсулинемию. Их этих двух проблем вытекают следующие – нарушения памяти, хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость, импотенция, проблема сконцентрироваться на чем-либо, раздражительность – вот не весь перечень симптомов гипогликемии.

Большая концентрация инсулина тормозит процесс усвоения жиров (липолиз), но активизирует процесс синтезирования жирных кислот из глюкозы (липогенез). Отсюда и избыточный вес с дальнейшим ожирением.

Ожирение – это даже не болезнь, а естественная реакция организма на такие физиологические процессы в результате питания или наличия другого заболевания.

Делаем вывод: большое количество простых углеводов = мощный выброс инсулина = новые запасы жира к уже имеющимся.

Уровень глюкозы в крови повышается медленнее при употреблении фруктозы и для ее переработки не требуется гормон инсулин, поэтому людям с сахарным диабетом фруктоза разрешена к употреблению.

Источником фруктозы является фруктовый сахар , который содержится во фруктах в достаточно большом количестве. Сахар, даже если он фруктовый, не может быть хорошим вариантом во время избавления от жира, но во фруктах также содержится и много минералов, витаминов, антиоксидантов и питательных веществ. Фрукты лучше есть утром, до или после тренировки. После тренировки их количество должно быть умеренным.

Простые углеводы дисахариды – это простые сахара.

Классика жанра – белый сахар. Вот эти углеводы (дисахариды) и есть ваш злейший враг! Вражеское племя включает в себя все продукты, которые состоят в основном из сахара или с использованием большого количества сахара – варенье, повидло, сиропы, джемы, шоколад, конфеты, сладкая выпечка и другие сладости.

Сравнительный анализ простых и комплексных углеводов, показывает нам, что от простых углеводов необходимо избавляться в пользу сложных . Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес.

На основании информации выше можно сформировать для себя три золотых правила употребления углеводов:

  1. Полностью исключить из рациона простые дисахариды (как правило, сахар и сладости).
  2. Контролировать употребление простых углеводов моносахаридов (не стоит слишком увлекаться фруктами – насыщения дадут мало, а вот вмешаться в процесс похудения они вполне способны).
  3. Обязательное употреблять в пищу комплексные крахмалистые и комплексные углеводы на основе клетчатки. Она дают энергию, насыщают, избавляют от чувства голода. В результате регулярного их употребления не будет тянуть на сладенькое, благодаря этому виду углеводов, в организме запасается гликоген, который является топливом во время тренировок. Комплексные углеводы также отвечают за регулировку энергетического баланса организма.

В свое время я прочла массу полезной информации о правильном питании, о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. К выводу пришла только одному – питание должно быть сбалансированным, иначе толку от диеты не будет.

Итак, я надеюсь, что убедила вас не отказываться от употребления углеводов и благодаря моей статье вы научитесь видеть различия между углеводами. Мало . Необходимо еще и уметь делать правильный выбор в пользу тех или иных продуктов.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Комплексные углеводы AllNutrition Carbo Multi Max 1000g

Carbo Multi Max от All Nutrition — это комплекс углеводов с различной скоростью усвоения, который разработан для равномерного и стабильного возобновления энергии, повышения уровня гликогена и увеличения выносливости во время длительных и изнурительных физических нагрузок.

Карбо комплексы — это спортивные добавки, которые состоят в основном из сложных углеводов, поэтому их основной задачей является эффективное пополнение энергетических запасов. 

Благодаря высокому энергетическому потенциалу карбо комплексы используются не только спортсменами, которые занимаются силовыми видами спорта, но и нашли широкое применение среди атлетов, занимающихся командными видами спорта, бегом, велоспортом, плаванием и др.

Carbo Multi Max разработаны для равномерного питания нашего организма энергией в течение длительного времени. Этот эффект обеспечивается использованием углеводов с разной скоростью усвоения, начиная с быстро абсорбирующей декстрозы и заканчивая гидролизованным кукурузным крахмалом, который имеет достаточно длительный период усвоения.

Carbo Multi Max от All Nutrition — это высококачественное топливо для нашего организма во время длительных тренировок. Его можно употреблять перед физическими нагрузками для заряда энергией, во время тренировки — чтобы компенсировать уровень гликогена, а также после — для восстановления запаса сил и избежания катаболических процессов.

Размер порции 50 г

Количество порций в упаковке 20

Состав на порцию

Жиры

из которых насыщенных

Углеводы

47,3г

из которых сахара

12,4г

Белки

Соль

Гидролизованный кукурузный крахмал

37,3г

Декстроза

10,1г

Энергетическая ценность 1608 кДж/378 ккал

Другие ингредиенты:

74,5% гидролизованный кукурузный крахмал, 20,1% декстроза, стабилизатор E414, регулятор кислотности (яблочная кислота), ароматизатор, подсластитель (сукралоза).

Информация о пищевой ценности и ингредиенты приведена для вкуса Orange. Для другого вкуса эти значения могут отличаться.

Рекомендации по применению:

Смешать одну порцию (50 г) с 300 мл воды или сока и использовать до, во время или после тренировки. В зависимости от количества воды можно регулировать насыщенность вкуса и аромата добавки. Результаты зависят от индивидуальных особенностей.

Условия хранения:

Хранить в сухом и прохладном месте, защищенном от прямых солнечных лучей и недоступном для детей. Хранить при комнатной температуре.


Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта. Не употреблять беременным и кормящим женщинам, а также лицам до 18 лет. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Способы доставки:

Доставка курьерскими службами Новая почта, Justin (Джастин) и Укрпочта. Стоимость доставки заказа оплачивает получатель согласно тарифам выбранной курьерской службы. Сроки доставки в отделение Новой почты и Justin ориентировочно 1 — 3 дня, а Укрпочтой от 2 до 7 рабочих дней.

В обязательном порядке проверяйте ваш заказ непосредственно в отделении курьерской службы в присутствии сотрудника.

Способы оплаты:

На карту (Приватбанк или Монобанк) — это оплата по реквизитам, которые мы посылаем смс-сообщением, после подтверждения заказа. Ваш заказ вы можете оплатить через интернет-банкинг, в отделении банка или через терминал самообслуживания.

Оплата при получении (наложенный платеж) — оплата наличными в отделении курьерской службы. Заказы оформленые наложенным платежом отправляются после частичной предоплаты — 10% от суммы заказа (но не менее 50 грн).

Более подробная информация в разделе Доставка і оплата.

Простые и сложные углеводы — в чем разница. Роль углеводов в нашей жизни.

Сегодня мы начнем цикл информационных статей о макронутриентах — белках, жирах и углеводах, разберем основные свойства, роль в нашей жизни, развеем наиболее популярные мифы по той или иной составляющие нашей тарелки.

Углеводы — основной энергетический элемент нашего рациона, именно он дает нам необходимый заряд сил в течение дня, а также составляющая, которой довольно часто манипулируют при различных диетах на похудение. По употреблению, то существует вполне верное утверждение, что в дневном рационе на них должно приходиться около 40-50% от общей доли калорий. Однако, есть разница, какие лучше употреблять — простые или сложные, есть ли смысл обращать внимание на пищевые волокна и тому подобное. В данной статье мы постепенно рассмотрим основные вопросы, которые довольно часто можно услышать относительно углеводов.

Что такое простые и сложные углеводы, какая между ними разница?

Если подойти простыми словами к обобщенному утверждение относительно простых и сложных углеводов, то простые углеводы — это составляющие одной или двумя молекулами сахаров, а сложные — с большим количеством данных молекул. Однако простота данных утверждений не означает, что они полностью абсолютно одинаковые по эффекту и полезны для нашего организма. К простым углеводам относятся сладости, разного рода выпечка, картофельное пюре, белый шлифованный рис, фруктовые соки, все это приносит нам далеко не ту пользу, которую можно услышать от родителей с детства.

Когда простые углеводы попадают в желудок, за счет простого строения молекул они значительно быстрее усваиваются и в больших объемах попадают сразу в кровь вызывая резкий скачок уровня сахара, что в свою очередь поднимает уровень инсулина.

Инсулин — гормон, который отвечает за транспортировку питательных веществ в клетки нашего тела, помогает запасаться гликогеном — что в дальнейшем будет использоваться как энергия. Однако места для запасов небезграничны и все, что не поместилось благополучно начинает откладываться в виде жира.

Таким образом, поскольку инсулин довольно быстро поднимается, то в дальнейшем он также быстро падает в нашей крови, как следствие, при преобладании простых углеводов в рационе нашего питания нарушает процесс выработки инсулина, мы начинаем испытывать голод, даже в тот момент, когда организму дополнительно не нужна энергия. Весь этот круг благополучно стимулирует набор дополнительного веса за счет жира.

Как отмечалось выше сложные углеводы имеют более сложную молекулярную структуру, то есть это простые углеводы дополнительно соединены между собой. Соответственно, когда они попадают в наш желудок, то расщепляются и усваиваются более длительный период, причем давая нам энергию постепенно небольшими порциями. Вместе с тем инсулин от приема сложных углеводов резко не поднимается, постепенно высвобождаясь в кровь. Что делает данный тип углеводов более безопасными. Относительно того, что сюда относится, то прежде всего это разного рода крупы — овсяная, гречневая крупа, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и часть фруктов.

Чувство голода при этом развивается постепенно, как следствие нам все труднее переесть и получить от этого в бонус дополнительный жир. Именно поэтому диетологи советуют чтобы в вашем рационе питания данный тип углеводов оставался всегда в приоритете.

К сложным углеводам частично можно отнести — пищевые волокна, или другими словами клетчатку. Есть такой тип углеводов, который наш желудок не может переварить и в дальнейшем получить энергию. Однако он не менее важен для нашего организма.

Какова роль углеводов в нашей жизни?

Основная функция углеводов — это обеспечение нашего организма достаточным количеством энергии в течение дня. То есть попав в наш организм они быстро или постепенно начинают расщепляться на простые сахара — глюкозу, которая попадая в кровь, распространяется по клеткам нашего организма, где и будет потрачена в виде источника энергии для образования АТФ. Вместе с тем, полученные сахара могут накапливаться в виде гликогена в наших мышцах и печени, выступая так называемым аккумулятором, чтобы быть задействованным организмом позже, во время физической нагрузки или когда понадобится энергия при отсутствии пищи сразу под рукой.

Вместе с тем полученная глюкоза в крови дает не только энергию, но и регулирует уровень сахара контролируя при этом аппетит. Однако углеводы это не только сахара и энергия, сюда еще и относят клетчатку — пищевые волокна, которые наш желудок не может превратить и усвоить, но которая является весьма важной для нормальной работы ЖКТ.

То есть, клетчатку потребляют бактерии, которые есть в нашем кишечнике, а также данные пищевые волокна увеличивают время прохождения пищи через кишечник, как следствие пища лучше усваивается, мы избавляемся возможного брожения, гниения, газообразование и расстройств работы ЖКТ. Поэтому если заметили, что у вас начались проблемы на этапе «выхода» пищи, то проверьте достаточно ли вы употребляете клетчатки, если же нет, то добавьте в рацион питания овощи и некалорийны фрукты.

Вместе с тем клетчатка защищает сердечно-сосудистую систему. Проходя как раз через тонкую кишку, она поглощает часть желчи, не дает ей повторно всасываться, как следствие печень начинает использовать холестерин для производства новой порции желчи. Таким образом используя полностью холестерин, чтобы он не видкладувався на стенках кровеносных сосудов.

Вред углеводов стоит переходить на кето диету?

Относительно вреда углеводов, то из приведенной выше информации становится понятно, что значительный вред могут принести именно простые углеводы, поскольку в больших объемах и бесконтрольном потреблении нарушают синтез инсулина в организме.

Соответственно, существует немало разного рода диет и принципов питания в которых манипулируют углеводами уменьшая или чередуя их прием. Однако даже врачи не советуют полностью убирать углеводы из вашего питания.

Если же брать кето-диету, то она действительно показывает безусловно положительный результат в рекомпозиции вашего тела, но имеет ряд особенностей, где в частности все равно необходимо оставлять хотя бы 60-80 г углеводов. При этом значительная часть которых должна все равно приходиться именно на клетчатку, чтобы избежать проблем с робой ЖКТ и возможных запоров. 

Тему кето диеты более полнее мы раскроем в статье о жирах, поэтому слишком подробно на принципах и особенностях мы останавливаться не будем.

Относительно углеводов, то все зависит от вашей цели. Если же вы просто хотите поддержать общее самочувствие, текущий вес, то рекомендуется употреблять 3 г углеводов на 1 кг вашего веса. Однако нужно понимать, что это съедается не за один прием пищи. К тому же данный показатель набирается в большинстве именно качественными, сложными углеводами, а никак не наоборот.

Использование простых углеводов возможно, но лучше всего это делать в небольшом количестве, первой половине дня и перед физической активностью, что часто делают спортсмены и физически активные люди. Таким образом вы потратите то что потребили сразу на энергию и не получите неприятный бонус в виде жировых отложений.

Помните — углеводы являются в большинстве продуктов, поэтому особенно осторожно подбирайте продуктовую корзину, набрать дополнительный вес от углеводов можно только перееданием.

Složeni ugljeni hidrati — fett-frei

Основой немецкой пирамиды здоровой питания являются углеводы, и если посмотреть на 10 правил здорового питания, объявленных ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), то второе  правило было: Вдоволь зерновых продуктов и картофеля. Углеводы как были так и остались основным источником энергии для всех функций организма. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) и Продовольственная и сельскохозяйственная организация рекомендуют, 50% – 60% от общей суточной энергии употребить через углеводы.

 

Существуют простые и сложные углеводы.

Их можно даже назвать плохие и хорошие углеводы:

 

Простыми углеводами являются разные виды сахара – глюкоза, сахароза: домашний сахар, фруктоза: фруктовый сахар, лактоза: молочный сахар. Эти виды сахара быстро повышают уровень сахара в крови, что приводит к быстрому излучению инсулина. Инсулин является гормоном, секреция которого уменьшает уровень сахара в крови. Резкое падение уровня сахара в крови приводит к быстрому новому чувству голода. Простые углеводы содержатся в белом хлебе, сладостях, мёде, соках, и даже во фруктах [1], поэтому не стоит в них преувеличивать. В чрезмерных количествах, простые углеводы, более чем на 10% от общего числа углеводов, увеличивают риск развития диабета, болезней сердца и приводят к увеличению массы тела.

Сложные углеводы – как и само название говорит состоят из нескольких цепей простых сахаров и из-за этого распадаются медленнее в пищеварительном процессе занимая гораздо больше времени. Таким образом, уровень сахара в крови поднимается медленно, секреции инсулина становится более умеренная, из-за чего сахар в крови в течение длительного времени остается на том же уровне, предоставляя гораздо дольшее ощущение сытости. Сложные углеводы содержатся в нерафинированих продуктах и очень питательние. Цельные зёрна [2],  бобового происхождения (фасоль, чечевица), картофель и рис, являются продуктами богатыми сложными углеводами. Эти продукты содержат в себе крахмал, целлюлозу и другие волокна, которые помогают и стимулируют процесс пищеварения, действуют в кишечнике как естественный пробиотики и при этом повышают иммунитет человека. Они не содержат жир. Сложные углеводы тае же усиливают секрецию серотонина, так называемого гормона хорошего настроения..

Очень важно, понимать какие углеводы являются простыми (плохими) а какие сложными (хорошими), а не избегать их. Вы слышали наыерное, что от углеводов толстеют. Да, но мы и только что объяснили какие именно. Сложные углеводы как раз действуют наоборот. К тому же,  наиболее важным является то, что они, в дополнение к более долгому чувство сытости и лучшему настроение, ещё и  стимулируют сжигание жира в нашем организме, что приводит не только к общей потере веса, но снизижению жира!

[box style=”note”]Пример доказывающий это  заявление: Бодибилдеры идеально подходят для этого эксперимента, потому что они не стремятся только к красивому телу, но к идеальному телу. Накануне соревнования, бодибилдеры регулярно контролируют следующие параметры: массу тела, процентное содержание жира в организме, интенсивность физических упражнений, и количество калорий в пище, рассчитанное относительно расходам. Уровень жира в теле бодибилдеров редко превышает 5%. Эксперимент состоял с том, чтобы при тех же условиях, 300 калорий из питания бодибилдера из углеводов (например, риса) было заменено на 300 калорий в виде фруктов (например, бананов). Даже если общее потребление калорий остаелось таким же, после несколько недель такая измена привела к увеличению процента жира в его теле. Если поменять потом всё на изначальное питание т.е.  поменять бананы на рис, в течение последующих несколько недель, снижается процент жира в его теле [3]. Удивительно, но это так![/box]

Углеводы были и остаются идеальной базой питания для всех нас, и особенно для диабетиков и спортсменов. Для диабетиков –из-за постепенного и незначительного повышение уровня сахара в крови, для спортсменов – из-за необходимости иметь силы и выносливостьи. До тренировки теннисистам, велосипедистам, пловцам, рекомендуется питаться продуктами богатыми сложными углеводами (например: макароны, рис, хлеб из целного зерна, картофель и так далее), так как они позволяют в течение длительной тренировки, не ощущать чувства голода и головокружения, которые возникают как следствие падения уровня сахара в крови.

 


[1] Фрукты – высококачественные продукты, богатые витаминами и минералами, с приятным вкусом очень нравятся людям. Однако, проблема фруктов состоится в том, что фруктоза (фруктовый сахар) является простым сахаром. По сравнению с другими простыми углеводами, фруктоза не приводят к быстрому выделению инсулина, имеет низкий гликемический индекс, но всё равно не рекомендуется в больших количествах. Почему? У фруктозы нет возможности храниться в мышцах в виде гликогена (полисахарид состоит из многих молекул глюкозы, которые являются быстро-доступным залогом энергии). Сложные углеводы в свою очередь способны осуществлять запасы в виде гликогена в мышцах, и только потом  когда эти запасы не употребленны превращаются в жир. Фруктоза, с другой стороны, эти излишки сразу же превращает в жир. Если этот излишек увеличивается то фруктоза обременяет печень, начинаая хранение жира в её клетках! Это, конечно, не означает, что дюди должно и вовсе отказываться от фруктов, но предостережение: не следует преувеличивать с фруктами, и на них основывать свой рацион.

[2] Хлеб, на протяжении веков являлся основом питания в Европе. За все эти годы, внешний вид и вкус хлеба был изменён под влиянием разных элементов: тип и качество зерна, воды, мельниц, печей, хлебобулочных изделий, новых технологий и так далее… Интегральные/цельные зерна со своими слоями, являюшиеся самыми питательными и содержашие разные ингредиенты (клетчатка, витамины , минералы, белки). Внутренняя часть зерна, очень богата крахмалом, но содержит гораздо меньше ингредиентов из обертки. Для производства белой муки, с цельного зерна удаляется этот слой (оболочка), который является наиболее ценным и здоровым компонентом этогог зерна. Для производства хлеба можно использовать: пшеницу, рожь, ячмень, овес, кукурузу, гречиху. 100 гр. интегрального хлеба содержит 6 гр. волокна, в то время как белый хлеб только 0,6 грамма.

[3] Жировая ткань с недавнего времени считается в медицине как особый эндокринный орган, производящий ряд гормонов, таких как эстроген, цитокины TNF-альфа, лептин. Кроме того эта жировая ткань влияет на различные органы и системы организма, вызывая различные заболевания.

Что нужно знать о простых и сложных углеводах

Отслеживание потребления углеводов или углеводов является ключевым инструментом для лечения диабета. Важно знать разницу между двумя типами углеводов. Простые углеводы содержатся во всем, от столового сахара до фруктов, а сложные углеводы, или крахмалы, содержатся в цельнозерновых продуктах и ​​овощах, таких как сладкий картофель.

Каждый тип углеводов повышает уровень сахара в крови, но не одинаково. Итак, управляете ли вы углеводами, подсчитывая их, или наблюдая за своим питанием, используя метод MyPlate или другой план, вы должны знать влияние каждого типа углеводов на ваш организм.

В этой статье объясняется, как работают простые и сложные углеводы. Он предлагает информацию, которая поможет вам контролировать уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и предотвращать осложнения, связанные с диетой.

Веривелл / Алекс Дос Диас

Углеводы 101

Углеводы, наряду с белками и жирами, являются тремя основными группами питательных веществ в пище, которую мы едим. Во время пищеварения все три распадаются на элементы, которые организм может использовать для получения энергии. Белок восстанавливается до аминокислот, а жир распадается на жирные кислоты, обе из которых сохраняются для будущего использования.

Углеводы бывают разные. Они расщепляются на сахара, которые после быстрой остановки в печени попадают в кровоток и становятся непосредственным источником энергии для использования клетками организма. Вот почему употребление углеводов может так быстро и резко повлиять на уровень сахара в крови.

Именно поэтому людям с диабетом, особенно 2 типа, необходимо следить за количеством потребляемых углеводов. При этом заболевании либо поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина, чтобы контролировать уровень сахара в крови, либо организм неправильно реагирует на инсулин.В обоих случаях сахар (глюкоза) может накапливаться в кровотоке.

Простые углеводы

Простые углеводы, как следует из названия, имеют очень простую химическую структуру. Это могут быть моносахариды, состоящие из одной молекулы сахара, такие как глюкоза. Или это могут быть дисахариды, которые состоят из двух простых сахаров, связанных вместе, как в случае лактозы (молочного сахара).

Простые углеводы довольно легко усваиваются организмом. Ферменты в тонком кишечнике расщепляют их, прежде чем они попадут в кровоток.Любой сахар, который не используется сразу, откладывается в виде жира, поэтому употребление в пищу продуктов с большим количеством добавленного сахара может способствовать увеличению веса.

Примеры простых углеводов

Многие продукты содержат простые углеводы и являются богатыми источниками витаминов, минералов и других питательных веществ. Эти продукты должны быть частью диеты, благоприятной для диабетиков. Примеры включают:

  • Фрукты
  • Молочные продукты
  • Некоторые овощи

Однако не все простые сахара усваиваются с одинаковой скоростью.Цельные фрукты содержат клетчатку, поэтому фруктоза — содержащийся в них простой сахар — медленнее усваивается организмом. Это может оказывать меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, чем другие источники сахара.

Добавленный сахар в сиропы, печенье и многие другие обработанные пищевые продукты также являются простыми углеводами. Но это, как правило, «пустые калории» с небольшой питательной ценностью, и они легче приводят к увеличению веса и проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца. В здоровом питании следует избегать добавленных сахаров.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из более длинных и сложных цепочек молекул сахара.Их называют олигосахаридами и полисахаридами. Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы. Это означает, что они оказывают менее непосредственное влияние на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее.

Примеры сложных углеводов

Некоторые сложные углеводы являются лучшим выбором, чем другие. Самые полезные сложные углеводы — это те, которые не были обработаны или очищены, и включают в себя:

  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка и цельнозерновой (вместо перловки) ячмень
  • Зерновые продукты, такие как киноа (семена) и гречиха (трава)
  • Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель и кукурузу
  • Некрахмалистые овощи, включая все, от спаржи до кабачков
  • Фасоль и бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут

Обратите внимание, что все эти продукты являются отличными источниками клетчатки.Клетчатка помогает предотвратить слишком высокие скачки уровня сахара в крови, помогает контролировать уровень холестерина и важна для здоровья пищеварительной системы.

Со сложными углеводами лучше избегать или ограничивать потребление рафинированных зерен и продуктов, приготовленных из них. «Рафинированное» означает, что два из трех элементов каждого зерна зерна — отруби и зародыши — были удалены вместе с клетчаткой, полезными жирами и питательными веществами, содержащимися в них.

Оставшаяся часть ядра представляет собой крахмалистый эндосперм. В нем меньше клетчатки и питательных веществ, хотя витамины и минералы иногда добавляют обратно в очищенное зерно.Продукты, приготовленные из них, продаются как «обогащенные», но на самом деле нет никакой замены натуральным зернам.

Обработанные продукты, приготовленные из рафинированного зерна, включают:

  • Бублики
  • Торты, печенье и прочая выпечка
  • Крупы из очищенного зерна
  • Крекеры
  • Булочки для гамбургеров или хот-догов
  • Блинчики и вафли
  • Тесто для пиццы
  • Рисовые закуски
  • Мягкий хлеб для сэндвичей 
  • Белый рис и макаронные изделия

Обратите внимание, что многие из этих продуктов также являются источниками добавленного сахара, что делает их еще менее идеальными для контроля уровня глюкозы в крови.

Резюме

Углеводы, жиры и белки составляют основные питательные вещества в нашей пище. Некоторые углеводы простые, и они быстро расщепляются на сахара, которые попадают в кровь. Другие углеводы более сложны и высвобождают сахар медленнее, что позволяет избежать больших изменений уровня глюкозы.

Баланс простых и сложных углеводов

То, как люди реагируют на определенные виды углеводов или даже на отдельные продукты, может сильно различаться. Это одна из причин, почему не существует универсальной диеты для лечения диабета.

Тем не менее, при планировании блюд и закусок лучше сосредоточиться на получении углеводов — как простых, так и сложных — из натуральных, нерафинированных и необработанных источников. К ним относятся свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты, приготовленные из них, обезжиренные молочные продукты и бобовые.

Вы будете знать, что получаете богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием калорий и насыщенных жиров. Они с большей вероятностью помогут вам контролировать уровень сахара в крови и справиться с диабетом.

Не все, кто «следит за углеводами», делают это из-за диабета. Тем не менее, каждый, кто выбирает свежие фрукты и цельнозерновые продукты, избегая при этом обработанных пищевых продуктов, может увидеть общие преимущества сохранения здоровой и сбалансированной смеси углеводов.

Резюме

Углеводы необходимы для здорового питания, но все углеводы повышают уровень сахара в крови. Поэтому, если у вас диабет, важно следить за потреблением углеводов и выбирать здоровые источники.

Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови.Они содержатся в некоторых здоровых продуктах, таких как фрукты и овощи, а также в обработанных пищевых продуктах с добавлением сахара.

Сложные углеводы усваиваются медленно и менее резко повышают уровень сахара в крови. Многие цельные продукты, содержащие их, включают другие питательные вещества, такие как клетчатка и витамины. Тем не менее, лучше ограничить потребление крахмалистых рафинированных зерен.

Слово от Verywell

Большинство людей хотят выбирать здоровую пищу для себя и своей семьи, и полезно знать, как работают углеводы.Это особенно актуально для людей с диабетом, потому что не все углеводы одинаковы. Знание разницы между простыми и сложными углеводами поможет вам поддерживать баланс уровня сахара в крови и своей жизни.

9 лучших сложных углеводов для похудения, которые действительно полезны

Если вы хотите быстро сбросить нежелательный вес, есть более эффективные способы избавиться от живота, чем отказ от утреннего тоста или случайного ужина с макаронами.Да, это правда: вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы едите правильные. И под правильными мы подразумеваем сложных углеводов .

Ключ к взлому вашего плана по снижению веса — ограничение потребления простых углеводов и питание организма сложными углеводами.

Что такое сложные углеводы?

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое сложные и простые углеводы, давайте начнем с основ: углеводов.

Углеводы — это тип макронутриентов, такой же, как белок или жир.Согласно статье Американского журнала клинического питания , углеводы являются основным источником энергии в рационе человека. Как вы заметили на этикетке продукта, «Общее количество углеводов» включает углеводы, которые можно разделить на три группы.

Эти три типа углеводов в нашем рационе следующие:

  1. Сложные углеводы (крахмалы)
  2. Простые углеводы (сахара)
  3. Пищевые волокна

Сложные углеводы или крахмалы состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ваше тело затем расщепляет для получения энергии.Эти углеводы дольше сохраняют чувство сытости, потому что организму требуется больше времени для их переваривания. Хотя сложные углеводы часто менее очищены, чем их аналоги из сахара, это не означает, что источники сложных углеводов вообще не обрабатываются (например, цельнозерновой хлеб).

Примеры сложных углеводов:

  • Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, ячмень, коричневый рис и овес
  • Цельнозерновые продукты переработки, такие как хлеб, макаронные изделия, хлопья и крекеры
  • Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, зеленый горошек и лущеный горох
  • Другие крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кукуруза

Простые углеводы в основном представляют собой сахара, или их иногда называют «быстродействующими углеводами».«Они содержатся в основном во фруктах и ​​овощах, а также в рафинированных (обработанных) зернах, тортах и ​​другой выпечке. Простые и рафинированные, они быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение, оставляя вас с тяга к углеводам!

Пищевые волокна представляют собой неперевариваемую длинную цепь молекул сахара. Клетчатка содержится в тех же продуктах, которые содержат сложные углеводы, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.

Почему сложные углеводы полезнее простых?

Вы захотите заменить простые углеводы на их сложные аналоги по нескольким причинам.

  1. Быстро сгорающие высокоочищенные простые углеводы обычно не содержат того изобилия полезных для здоровья витаминов и минералов, которые содержатся в сложных углеводах.
  2. Сложные углеводы расщепляются организмом дольше, а это значит, что вы тратите больше энергии на их сжигание, чем на простые сахара.

Откройте для себя мир полезных свойств наших лучших сложных углеводов. Они лучшие из лучших, когда дело доходит до здоровых углеводов. Запаситесь этими продуктами ниже, чтобы стать стройнее и оставаться здоровым.

Shutterstock

Он имеет легкий, мягкий вкус, что делает его идеальным для людей, которые не любят другие «картонные» цельнозерновые продукты. Становится лучше: в киноа больше белка, чем в любом другом зерне — 6 граммов на полстакана — и содержится изрядная доза полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор медицинских наук, профессор диетологии в Университете Луисвилля.

В то время как эта псевдокаша является отличным источником вегетарианского белка, обеспечивая 8 граммов белка на приготовленную чашку, киноа по-прежнему является углеводом, поскольку содержит 39 граммов углеводов на порцию, из которых 5 граммов приходится на клетчатку и 1.5 грамм это сахар.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Попробуйте лебеду с утра! В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов. Отварите 1 стакан киноа в 2 стаканах воды. Дайте остыть. В большой миске смешайте 2 нарезанных кубиками яблока, 1 стакан свежей черники, 1/2 стакана измельченных грецких орехов и 1 стакан простого обезжиренного йогурта. Этот рецепт рассчитан на четыре порции, так что храните остатки в холодильнике, чтобы приготовить легкий завтрак в течение недели. И если вам трудно приготовить что-нибудь интересное из этого хитрого зерна, попробуйте эти 20 вкусных и сытных тарелок с киноа на завтрак.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы включите мультиварку, чтобы приготовить домашнее чили из говядины, не забудьте добавить в смесь немного черной фасоли. Из всех бобов эта темная бобовая содержит наибольшее количество антиоксиданта антоцианина, который обеспечивает надежную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, ежедневная порция консервированной фасоли в полстакана обеспечивает 7 граммов белка и 8,5 граммов клетчатки. Мы также любим горох, чечевицу и фасоль пинто, почки, фаву и лимскую фасоль.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Купите продукты с низким содержанием натрия или без соли, например Eden Foods, или приготовьте их свежими. А вот рецепт, который мы любим для сальсы из черной фасоли и помидоров: нарежьте кубиками 4 помидора, 1 луковицу, 3 зубчика чеснока, 2 халапеньо, 1 желтый сладкий перец и 1 манго. Смешайте в банке с черной фасолью и украсьте 1/2 стакана нарезанной кинзы и соком 2 лаймов.

Shutterstock

С цельнозерновым хлебом вы получаете все три части зерна: отруби, зародыш и эндосперм.В рафинированном зерне отсутствуют отруби и зародыши, которые, по данным Совета по цельнозерновым продуктам, содержат 25 процентов белка зерна. Вы должны быть осторожны, выбирая буханку в продуктовом магазине, так как многие виды хлеба наполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельных и белых сортов пшеницы. Убедитесь, что на вашей сумке написано «100% цельная пшеница», и знайте, что стоит потратиться на более дорогие продукты. Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с 20 лучшими и худшими магазинными хлебами.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Нам нравится Иезекииль 4:9 Хлеб с пророщенной корицей и изюмом.Просо, полба и ячмень, снижающий уровень холестерина, в этой слегка сладкой буханке помогают повысить содержание клетчатки, питательного вещества, которое утоляет чувство голода, сохраняя при этом низкое количество калорий. Поджарьте ломтик и смажьте его натуральным арахисовым маслом, чтобы приготовить быстрый и богатый питательными веществами завтрак, который обязательно понравится и большим, и маленьким детям.

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, которые подпитывают организм [энергией] и [богаты] клетчаткой, снижающей риск сердечных заболеваний», — делится Джим Уайт, RD, ACSM, HFS, владелец Jim White. Студии фитнеса и питания.Начните свой день с теплой и успокаивающей тарелки овсяных хлопьев. Эти хрустящие зерна — ваш лучший выбор, когда вы выбираете, какой утренний продукт лучше всего съесть, потому что они менее обработаны, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, и поэтому содержат больше клетчатки и белка. В частности, овес содержит 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки на порцию в полстакана. Эта незаменимая комбинация макронутриентов поможет подавить тягу к еде и сдержать чувство голода, тем более что специфическая растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, известная как бета-глюканы, усиливает чувство сытости.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Посыпьте овес богатыми омега-3 семенами чиа и богатыми антиоксидантами какао-бобами, чтобы добавить полезные жиры и завершить утреннюю трапезу. Если вы чувствуете нехватку времени или просто хотите сохранить здоровую закуску в ящике стола, ознакомьтесь с нашим обзором лучших и худших овсяных хлопьев быстрого приготовления для похудения.

Shutterstock

Обычные макаронные изделия изготавливаются из белой пшеничной муки, лишенной богатых питательными веществами отрубей и зародышей зерна, которые полны клетчатки, белка, витаминов и минералов.Выбирайте макароны из цельнозерновой или цельнозерновой муки, чтобы получить чувство сытости. Вот еще одна хитрость, которая поможет сузить талию: приготовив пенне, положите его в холодильник, а затем закопайте, когда он остынет. Охлаждение лапши превращает ее крахмал в резистентный крахмал, который переваривается медленнее, что отбивает у вас охоту есть вторую порцию.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Jovial Einkorn Rigatoni — наш любимый бренд макаронных изделий из цельнозерновой муки. (Также попробуйте сорта, приготовленные из нута, черной фасоли, лебеды или чечевицы, такие как Чечевица Ротини от Modern Table.) Поскольку однозернянка никогда не подвергалась гибридизации, она является одним из самых чистых видов пшеницы, говорят ее сторонники. Цельное зерно богато белком и клетчаткой, и всего одна порция этой пасты содержит четверть дневной нормы фосфора (питательное вещество, которое обычно содержится только в молоке и мясе) и 80 процентов дневной нормы марганца, необходимого питательного вещества, которое помогает организм перерабатывает холестерин, углеводы и белки.

И дополнительный совет для здоровья: если вы готовите соус для макарон, попробуйте добавить в смесь немного семян льна, предлагает Рэйчел Файн, MS, RD, CDN.«Они — отличный источник здоровых ненасыщенных жиров, которые являются мощными источниками иммунной системы организма», — говорит она. Видите ли, из-за того, что наши тела подвергаются воздействию загрязняющих веществ из окружающей среды, они постоянно находятся в состоянии легкого воспаления. По словам Файна, благодаря содержанию ненасыщенных жиров семена льна помогают организму бороться с воспалением.

Shutterstock

Помимо обилия витаминов и минералов, чашка гороха содержит более трети дневной нормы клетчатки вашего ребенка — больше, чем большинство цельнозерновых хлебцев.В ходе одного четырехнедельного испанского исследования исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре порции бобовых в неделю, помогает похудеть более эффективно, чем эквивалентная диета, которая их не включает. У тех, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также наблюдалось улучшение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы пожинать плоды дома, включите в свой рацион чечевицу, нут, горох и бобы в течение недели.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Добавьте замороженный горошек в соус для макарон в последнюю секунду или сделайте из него пюре с чесноком и оливковым маслом в виде простого сладкого соуса.Или: «Горсть чипсов Snapea Crisps обеспечивает колоссальные пять граммов белка, повышающего чувство сытости, и четыре грамма клетчатки всего за 110 калорий», — говорит Лиза Де Фацио, MS, RD, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса. «Кроме того, эта закуска не является скоропортящейся, поэтому ее можно легко съесть практически где угодно».

Shutterstock

Сбрызните желудевую тыкву полезным для сердца оливковым маслом перед выпечкой, чтобы приготовить полезный ужин, который обязательно вам понравится. Овощ с апельсиновой мякотью богат растворимой клетчаткой, регулирующей уровень сахара в крови, магнием, предотвращающим диабет, и 30% суточной нормы витамина С.Организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и исследователи из Университета штата Аризона утверждают, что оно может даже усилить жиросжигающий эффект упражнений.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Для простого, но сладкого гарнира: разрежьте тыкву пополам, выскоблите семена и добавьте немного масла, корицы и каплю кленового сиропа. Выпекайте около часа при температуре 400 градусов по Фаренгейту. Или попробуйте эту вкусную тыкву с авокадо и киноа, фаршированную желудями.

Shutterstock

Отвлеките обычную пшеницу от еженедельного обеда и замените ее ячменем.Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки богаты необходимыми витаминами и минералами, такими как витамины группы В, повышающие настроение, селен, защищающий иммунитет, и марганец, укрепляющий кости. Более того, исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что ячмень помог участникам снизить вес, уровень холестерина и уменьшить чувство голода.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Попробуйте ячмень, купив Kashi 7 Whole Grain Nuggets Cereal. Крупы, богатые клетчаткой, и цельнозерновые продукты снижают риск заболеваний и ранней смерти, говорят исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения.К счастью для вас, эти наггетсы сделаны из цельных зерен, богатых клетчаткой, таких как овес, красная пшеница, рожь, коричневый рис, тритикале, ячмень, гречиха и семена кунжута.

Shutterstock

Камут, или хорасанская пшеница, — это древнее зерно, которое содержит почти 10 граммов белка и около 7 граммов клетчатки на приготовленную чашку. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания , зерно с маслянистым вкусом содержит высокий уровень борющихся с воспалением цитокинов, которые могут помочь предотвратить увеличение веса.Чтобы узнать больше о продуктах, которые помогут вам избавиться от жира и вздутия живота, ознакомьтесь с этими противовоспалительными продуктами.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Купи и вскипяти. Или попробуйте спагетти Eden Foods Kamut. В дополнение к хорошему количеству белка и клетчатки, лапша содержит 20 процентов дневной нормы магния — питательного вещества, которое обычно не содержится в макаронах. Недостаток магния связан с резистентностью к инсулину, метаболическим синдромом и ишемической болезнью сердца.

Понимание сложных углеводов

Сложные углеводы являются важным источником энергии для вашего тела.Они обеспечивают ваше тело устойчивым топливом, необходимым для упражнений, выполнения повседневных дел и даже для отдыха. Эти углеводы содержатся в таких продуктах, как зерновые, овощи, бобовые, орехи и семена. Сложные углеводы также могут содержать витамины и минералы.

Различные типы углеводов

Существует два основных типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы. Разница между ними заключается просто в количестве молекул.

Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) единиц сахара. Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу, галактозу и лактозу. Их можно найти в столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах. Простые сахара обеспечивают быструю энергию.

Сложные углеводы представляют собой множество одиночных (моносахаридных) единиц, которые связаны друг с другом. Олигосахариды содержат от двух до 10 простых сахарных единиц. Полисахариды содержат сотни и даже тысячи связанных моносахаридов. Сложные углеводы обеспечивают организм относительно постоянной энергией. Наиболее важным пищевым источником углеводов являются крахмалы, и для усвоения их необходимо расщепить на моносахариды.

Простые углеводы
  • Сахар столовый

  • Мед

  • Кленовый сироп

  • Конфеты

  • Безалкогольные напитки

  • Молочные продукты

  • Фрукты

Типы сложных углеводов

Волокно

Пищевые волокна — это волокна, которые естественным образом содержатся в растительных клетках.Клеточная стенка содержит более 95% компонентов пищевых волокон, включая целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, пектин и некоторые некрахмальные полисахариды. Целлюлоза образует структуры, придающие растениям форму, и является основным компонентом пищевых волокон. Овощи, такие как зеленая фасоль, брокколи и шпинат, содержат крахмал, но в них больше клетчатки или клетчатки.

Ваша пищеварительная система не может расщепить целлюлозу. Это означает, что наличие неперевариваемой клетчатки в пищеварительном тракте замедляет работу.Опорожнение желудка (скорость, с которой пища покидает желудок) замедляется, как и всасывание сахара в кровь.

Клетчатка может быть растворимой (растворимой в воде) или нерастворимой. Растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение и смягчить стул, а также может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула и продвигать его по толстой кишке, что может облегчить или предотвратить запор. Крупные исследования показывают, что высокое потребление нерастворимой клетчатки или цельного зерна может снизить резистентность к инсулину и риск развития диабета 2 типа на 20-30%.

Растворимая клетчатка содержится в овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене, подорожнике, семенах льна и бобах. Нерастворимая клетчатка содержится в цельных зернах, орехах и овощах. Вам нужны оба вида, но если вы придерживаетесь разнообразной диеты с большим количеством продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы должны получать достаточное количество обоих типов без необходимости отслеживать потребление. Однако в целом большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки. Женщины должны стремиться к 25 граммам в день; для мужчин цель составляет 38 граммов.

Крахмал

Крахмал используется растениями для хранения энергии.Крахмалы естественным образом содержатся в некоторых продуктах, таких как нут, чечевица, ячмень, кукуруза, овес и пшеница. Некоторые овощи также содержат крахмал, например, морковь и картофель. Крахмалы также можно добавлять в пищевые продукты во время их обработки или подготовки, чтобы сделать их гуще или стабилизировать.

Крахмалы перевариваются и усваиваются человеческим организмом относительно быстро, хотя и не так быстро, как простые сахара. В результате крахмалистые продукты, такие как белый хлеб и макароны, могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови, как если бы вы ели что-то с высоким содержанием сахара.

Некоторым людям может потребоваться изменить потребление углеводов. Например, люди с диабетом 2 типа испытывают трудности с метаболизмом углеводов и поэтому получают пользу от соблюдения диеты с модифицированными углеводами, богатой клетчаткой.

Углеводы Dense Foods

  • Лапша рамэн, любой вкус (49 г в упаковке, сухая)
  • Картофель красновато-коричневый (30 г на маленькую запеченную картофелину)
  • Приготовленный коричневый рис (25 г углеводов на 1/2 чашки)
  • Вареный белый рис (22 г на 1/2 стакана)
  • Пшеничные крекеры (22 г на 1/2 стакана)
  • Макароны, приготовленные (21 г на 1/2 чашки)
  • Крендельки (16 г на 1/2 чашки)
  • Пшеничная каша (16 г на 1/2 чашки приготовленной)
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления (14 г на 1/2 чашки приготовленного)
  • Смесь для блинов, полная (14 г на 4-дюймовый блин)
  • Кукурузные хлопья (11 г на 1/2 стакана)
  • Чипсы из тортильи (10 г на 1/2 чашки)

Источник: USDA FoodData Central

Влияние крахмала на пищеварение

Не все крахмалы одинаковы.Некоторые перевариваются очень быстро и вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови. Другие перевариваются медленнее, в результате чего уровень глюкозы в крови повышается меньше и в течение более длительного периода времени. Чем больше процент быстро перевариваемого крахмала в крахмалистой пище, тем выше гликемический индекс этой пищи.

Некоторая часть крахмала, называемая устойчивым крахмалом, вообще не переваривается в тонком кишечнике и вызывает незначительное повышение уровня сахара в крови или вообще не вызывает его.

Структура крахмала

Разные виды крахмала имеют разное расположение молекул, и пищеварительным ферментам с некоторыми легче добраться, чем с другими.Один вид крахмала, называемый амилозой, расщепляется довольно медленно. Чем выше количество амилозы в крахмале, тем медленнее он переваривается.

Например, разные виды риса имеют разное процентное содержание амилозы. Длиннозерный рис содержит больше амилозы. В короткозернистом рисе мало амилозы, что означает, что он быстрее переваривается (более гликемический). Фасоль содержит целлюлозу, которая является разновидностью клетчатки. Поэтому они очень медленно перевариваются.

Методы обработки

Некоторые зерна, которые мы потребляем, были обработаны.Например, многие продукты из пшеницы обрабатываются путем измельчения, вздувания, плющения и т. д.

При обработке зерна цельное зерно (состоящее из отрубей, зародыша и эдосперма) разделяется на части и удаляется большое количество волокон. Это ограничивает объем работы, которую должна выполнять пищеварительная система. Рафинированные крахмалы являются наиболее быстро усваиваемыми крахмалами.

Если зерновые или бобовые, такие как фасоль, коричневый рис или ячмень, остаются целыми, крахмал расщепляется на сахара гораздо медленнее.На самом деле, некоторые крахмалы вообще не превращаются в сахар , но достигают толстой кишки неповрежденными — их называют устойчивыми крахмалами.

Другие факторы

Макароны часто считаются продуктами с высоким содержанием крахмала, но есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Молекулы крахмала в макаронах настолько плотно упакованы, что только около половины из них быстро переваривается, когда макароны готовятся аль денте или слегка твердеют. Время приготовления и толщина макарон сильно влияют на гликемический индекс.

Кроме того, когда некоторые вареные крахмалы, такие как определенные виды картофеля и риса, готовятся и охлаждаются, небольшой процент крахмала требует больше времени для переваривания.

Как измерить воздействие

Измерить точное воздействие сложных углеводов (или любой пищи) на ваш организм может быть непросто. Трудно сказать, как быстро какой-либо человек будет переваривать ту или иную пищу или когда происходит каждая часть процесса.

Кроме того, пищеварительная система каждого человека немного отличается, и на нее также оказывают влияние такие факторы, как тщательность пережевывания пищи и то, какие другие продукты употребляются вместе с ней.

Существуют различные средства тестирования, которые не стандартизированы. Единственный реальный способ для человека узнать, насколько гликемична пища для его организма, — это контролировать уровень глюкозы в крови.

Факторы, в том числе структура, методы обработки и способ приготовления пищи, могут влиять на скорость переваривания крахмалистой пищи. Индивидуальные вариации в еде (включая то, сколько вы пережевываете пищу) также могут иметь значение.

советов по выбору продуктов с крахмалом

При выборе крахмалистых продуктов следует помнить несколько правил.

  • Крахмал в цельных бобах и чечевице представляет собой либо медленно перевариваемый крахмал, либо резистентный крахмал. Однако из-за методов обработки консервированные бобы перевариваются немного быстрее, чем бобы, приготовленные из сушеного состояния.
  • При выборе зерен отдавайте предпочтение целым и неповрежденным после приготовления, таким как коричневый рис, ячмень, амарант или лебеда.
  • Ограничьте потребление хлебобулочных изделий, таких как печенье и пирожные, которые, как правило, содержат больше сахара. Выбирайте хлеб и другие виды крахмала, приготовленные из цельного зерна, так как они содержат больше клетчатки.
  • Выбирайте сухие завтраки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Горячие каши, такие как овсянка, часто являются хорошим выбором.

Наконец, рассмотрите продукты, которые обеспечивают другие питательные преимущества. Например, фрукты и овощи содержат углеводы наряду с важными витаминами. И вы получите ряд минералов во многих зернах.

Полное руководство по сложным углеводам

Вот ваше полное руководство по сложным углеводам, которые могут помочь вам чувствовать себя сытыми и способствовать целому ряду других преимуществ для здоровья.

Изображение предоставлено: fcafotodigital/E+/GettyImages

Углеводы являются источником энергии в пище, получаемой из крахмала, сахара и целлюлозы. Углеводы обеспечивают витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку в рационе.

Текущие рекомендации предполагают, что от 45 до 65 процентов наших ежедневных калорий поступает из углеводов. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, а не рафинированные источники, чтобы получить максимальную пользу.

Вы можете найти полезные источники углеводов в таких продуктах, как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, лебеда, сорго, полба, рожь, а также во фруктах, овощах и бобовых. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности включения правильного типа углеводов в свой рацион.

Сложные углеводы против простых углеводов

Углеводы бывают двух видов — простые и сложные. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), они различаются химической структурой пищи и скоростью переваривания и усвоения сахара.

Простые углеводы быстро перевариваются и посылают немедленные выбросы глюкозы (энергии) в кровь. Вот почему вы можете ощутить прилив энергии, когда едите десерт, за которым последует приступ усталости, когда этот внезапный прилив энергии иссякнет. Простые сахара содержатся в рафинированном сахаре, таком как белый сахар, который вы найдете в сахарнице. Добавленный сахар (включая рафинированный сахар) обеспечивает калории, но не содержит витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к увеличению веса.

Простые углеводы: рафинированные и рафинированныеНатуральный

Простые углеводы быстро усваиваются организмом, после чего посылают в кровь прилив глюкозы. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии после того, как съедите сладкое. Вот некоторые распространенные примеры простых углеводов:

  • Конфеты
  • Недиетические газированные напитки, такие как содовая
  • Сахар столовый
  • Добавленные сахара

Простые углеводы часто имеют более мягкую текстуру (например, белый хлеб, белый рис и выпечка).Сода, конфеты и подсластители, такие как столовый сахар и мед, также являются простыми углеводами.

Рафинированные простые углеводы создаются, когда натуральные ингредиенты, такие как сахарный тростник, перерабатываются или перерабатываются в продукт, такой как столовый сахар.

Рафинированные углеводы добавляются в пищевые продукты в качестве подсластителей и включают кукурузный сироп, коричневый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. К продуктам с высоким содержанием рафинированного сахара относятся некоторые сухие завтраки, йогурты, печенье и конфеты.

Рафинированная мука, лишенная некоторого количества натуральных волокон с высоким содержанием клетчатки, включая отруби, зародыши или эндосперм, также считается рафинированными простыми углеводами.

Рафинированные углеводы содержат большое количество калорий, но не обладают питательной ценностью. Другими словами, за количество потребляемых калорий ваш организм получает мало пользы. Чтобы контролировать свой вес и максимизировать питание, ограничьте количество рафинированных углеводов в своем рационе.

Являются ли фрукты простыми углеводами?

Ответ на этот вопрос немного неоднозначен.

Натуральные источники простых углеводов обеспечивают быструю энергию и укрепляют ваше здоровье, снабжая вас витаминами и минералами, которых нет в рафинированных углеводах.

Фрукты, овощи и молочные продукты технически состоят из простых углеводов, но из-за клетчатки, белка и других питательных веществ, которые естественным образом содержатся в этих продуктах, они действуют в организме больше как сложные углеводы, согласно AHA.

По этим причинам они рекомендуются как часть здорового питания.

Если у вас есть выбор между рафинированными и натуральными углеводами в качестве перекуса, например между шоколадным батончиком или яблоком, вы улучшите свое питание, выбрав яблоко (натуральный простой углевод).

Яблоко содержит меньше калорий, чем шоколадный батончик, а также содержит витамины А и С, фолиевую кислоту, кальций, фосфор и калий. Помимо своей питательной ценности, фрукты выполняют двойную функцию, обеспечивая организм сложными углеводами в виде растворимой и нерастворимой клетчатки.

Сложные углеводы, с другой стороны, дольше перевариваются и высвобождают глюкозу в кровоток более стабильными темпами.

Сложные углеводы имеют сахаристую структуру, называемую крахмалом, которая требует от вашего тела больших усилий, чтобы получить к ней доступ.Это означает, что сложные углеводы выделяют свою энергию медленно.

Продукты с высоким содержанием крахмала включают картофель, кукурузу, макаронные изделия, хлеб и крупы. В то время как эти продукты содержат витамины и минералы, крахмалы из цельного зерна и некоторых фруктов и овощей являются более полноценными, поскольку они также содержат пищевые волокна.

Некоторые распространенные примеры сложных углеводов включают:

  • Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу
  • Крахмалистые овощи, включая картофель
  • Цельнозерновые и волокнистые продукты, включая коричневый рис, овсянку и киноа

Возможно, вы слышали, что существует два основных типа сложных углеводов: клетчатка и крахмал.

Сложные углеводы полезны отчасти потому, что они могут быть отличным источником пищевых волокон. Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваш организм не может переварить или усвоить, согласно клинике Майо, и она бывает двух категорий: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка притягивает воду и способствует замедлению пищеварения. Нерастворимая клетчатка сопротивляется воде и действует как объем в пищеварительном тракте, оставляя чувство сытости в течение более длительных периодов времени. Вы найдете растворимую клетчатку в:

  • Фасоль
  • Овес
  • Яблоки
  • Морковь
  • Ячмень
  • Цитрусовые
  • Псиллиум
  • Горох

Было обнаружено, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка поддерживает пищеварение, увеличивая объем стула. Поскольку он «нерастворим», организм не может расщепить часть пищи, поэтому эти части путешествуют по нашему телу, добавляя грубые вещества, чтобы помочь двигаться дальше. Вы найдете нерастворимую клетчатку в:

  • Гайки
  • Фасоль
  • Овощи
  • Пшеничные отруби
  • Цельнозерновая мука

Чтобы увидеть максимальную пользу, вы должны получать оба типа клетчатки, потребляя широкий спектр продуктов с высоким содержанием клетчатки, согласно данным клиники Майо.Обе формы пищевых волокон играют важную роль в питании, стабилизируя уровень сахара и холестерина в крови.

Крахмал — это тип сложного углевода, который содержится только в растительных продуктах, по данным клиники Кливленда. Крахмалистые продукты содержат витамины и минералы, и для их расщепления в организме требуется больше усилий (и времени). В результате уровень сахара в крови стабилизируется, и вы дольше чувствуете себя сытым.

Продукты с высоким содержанием крахмала включают:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Зерновые
  • Кукуруза
  • Лимская фасоль
  • Овес
  • Горох
  • Рис
  • Картофель

Когда вы едите крахмалистые продукты, ваше тело расщепляет их на глюкозу, сахар, который ваше тело использует в качестве источника энергии.Глюкоза не только помогает вам физически, но также является основным источником топлива для ваших органов, включая мозг, почки и мышцы.

Как перевариваются углеводы?

Переваривание углеводов начинается во рту, где специальные ферменты слюны начинают расщеплять сложные углеводы, согласно данным Национального института здоровья (NIH). Затем пища проходит через желудок и попадает в тонкий кишечник, где большее количество ферментов расщепляет углеводы до простейшей формы сахаров, которую организм может использовать для получения энергии.

Хотя все виды углеводов в конечном итоге расщепляются до глюкозы в крови, сложные углеводы занимают больше времени, чтобы завершить этот процесс и обеспечить организм жизненно важными питательными веществами. Сложные углеводы также содержат неперевариваемые волокна, которые не расщепляются; вместо этого они перемещаются по телу, чтобы способствовать здоровью кишечника и выведению стула.

Когда потребляются простые углеводы, они дают мало питательных веществ и быстро расщепляются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови и гормонов, необходимых для полного переваривания углеводов.

Польза сложных углеводов для здоровья

Сложные углеводы могут способствовать снижению веса. Люди, которые едят цельнозерновые продукты, включая пшеницу, кукурузу, рис, овес, ячмень, лебеду, сорго, полбу и рожь, демонстрируют более низкий риск ожирения, в том числе сниженный индекс массы тела (ИМТ) и измерение окружности талии и бедер. по данным Совета по цельным зернам.

Сложные углеводы также могут помочь снизить риск некоторых заболеваний. ​ Было показано, что люди, которые едят не менее трех порций цельного зерна каждый день, снижают риск сердечных заболеваний на 25-36 процентов, инсульта на 37 процентов, диабета 2 типа на 21-27 процентов, рака пищеварительной системы на 21-21 процент. 43 %, а рак, связанный с гормонами, — на 10–40 %, по данным Совета по цельнозерновым продуктам.

Сложные углеводы полезны для здоровья кишечника и могут снизить уровень холестерина. По данным Института Линуса Полинга, содержание пищевых волокон в сложных углеводах может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) при одновременной нормализации уровня глюкозы в крови и реакции инсулина с течением времени. Клетчатка также способствует здоровью кишечника, создавая более продуктивный стул, предотвращая запоры и уменьшая дивертикулярную болезнь.

Углеводы и похудение

Углеводы часто являются первой группой продуктов питания, от которой отказываются, когда люди пытаются похудеть, но это может на самом деле повредить вашим усилиям по снижению веса.

Проблема с «урезанием углеводов» для похудения заключается в том, что мы объединяем все источники углеводов в одну группу, в то время как мы узнали, что сложные углеводы и простые углеводы — это два совершенно разных зверя.

Сосредоточение внимания на определенных сложных углеводах может помочь вам оставаться сытым и энергичным.

Одним из таких сложных углеводов является картофель. Несмотря на то, что картофель иногда подвергается критике в диетической культуре, на самом деле было доказано, что он способствует здоровому весу (здесь мы говорим обо всех видах картофеля, а не только о батате).

Картофель — это продукт, богатый питательными веществами. Средний картофель (с кожурой) содержит всего 118 калорий и один грамм сахара, при этом обеспечивая 3 грамма белка, 27 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 20 процентов дневной нормы (DV) витамина C, 24 процента DV витамина C. витамин B6 и 11 процентов суточной нормы фолиевой кислоты, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Когда дело доходит до потери веса, картофель отличается от многих других продуктов тем, что содержит устойчивый крахмал, согласно обзору за февраль 2020 года, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии .Этот специфический тип клетчатки может уменьшить количество потребляемых нами калорий и повысить чувство сытости, а также получить другие преимущества для здоровья.

Другая причина, по которой сложные углеводы так важны для похудения, связана с содержанием в них клетчатки.

Пищевые продукты с клетчаткой в ​​целом помогают контролировать вес, поскольку они богаты питательными веществами и содержат мало калорий, особенно фрукты и овощи. (думаю: фрукты и овощи).

Простое стремление съедать 30 граммов клетчатки каждый день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложная диета, говорится в исследовании, опубликованном в феврале 2015 года в Annals of Internal Medicine.

«Никаких углеводов после 15:00» Правило

Многие люди не понимают, можно ли есть углеводы и худеть.

Существует множество различных подходов к углеводной диете: некоторые люди полностью исключают углеводы, в то время как другие включают сложные углеводы в свои завтраки и обеды, но исключают их во время ужина.

Если вы хотите воздержаться от ночных углеводов — обычно рекомендуется сокращать углеводы после 15:00. — это действительно личное решение.

На самом деле, употребление полезных углеводов на ночь может принести пользу вашему здоровью.

Например, потребление большего количества калорий или углеводов на ночь может помочь тем, кто тренируется рано утром, повысить свою выносливость и/или уровень физической активности. Академия питания и диетологии объясняет, что, поскольку углеводы являются основным источником энергии, сжигаемой во время физических нагрузок, углеводная нагрузка или употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, может максимизировать накопление гликогена.

По данным клиники Кливленда, употребление богатой мелатонином пищи, такой как рис, вместе с другими сложными углеводами может помочь вам лучше спать ночью.Мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна, помогая вам засыпать и спать, так как его уровень повышается ночью и снижается утром.

Есть много других преимуществ употребления углеводов на ночь — при условии, что вы едите правильные углеводы и правильно питаетесь в начале дня.

Как читать углеводы на этикетке продуктов питания

Когда вы читаете этикетку, чтобы узнать об углеводах, вам нужно сосредоточиться на трех факторах: общее количество углеводов в граммах на порцию (обязательно укажите размер порции), граммы клетчатки на порцию и список ингредиентов. .

Общее количество углеводов делится на количество граммов углеводов в одной порции, но имейте в виду, что в упаковке может быть более одного размера порции. Граммы клетчатки указывают количество граммов общего количества углеводов, которые не будут переварены в глюкозу крови.

Когда дело доходит до списка ингредиентов, обратите внимание на цельнозерновые продукты.

Стремитесь к терминам: коричневый рис, цельнозерновой сорго, гречиха, булгур, просо, цельнозерновой ячмень, овсянка, лебеда, цельнозерновая пшеница и овсяные хлопья.Когда на этикетке конкретного продукта указано, что он «сделан из цельного зерна», важно знать, на что обращать внимание, чтобы убедиться, что вы получаете источник сложных углеводов. На этикетке лучше искать слова «100% цельное зерно».

  • Тыква желудевая
  • Цельнозерновые хлопья
  • Амарантовый ячмень
  • Черная фасоль
  • Горох черноглазый
  • Гречка
  • Булгур
  • Мускатная тыква
  • Дурум
  • Эйнкорн
  • Эммер
  • Фарро
  • Фасоль гарбанзо (нут)
  • Зеленый горошек
  • Камут
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Лимская фасоль
  • Просо
  • Фасоль темно-синяя
  • Овсянка
  • Овес
  • Пастернак
  • Фасоль пинто
  • Картофель
  • Киноа
  • Рис (коричневый, цветной и дикий)
  • Рожь
  • Горох колотый
  • Сорго
  • Написано
  • Сладкий картофель
  • Пшеница
  • Ягоды пшеницы
  • Цельнозерновые (хлеб, крупы и мука)

Помните: Хотя фрукты и овощи технически являются простыми углеводами, они содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они более сложны по своей природе.Эти продукты играют решающую роль в нашем здоровье, и их следует есть ежедневно.

Рецепт цельнозерновой кокосово-миндальной мюсли

Вот рецепт цельнозерновой кокосово-миндальной мюсли. Это то, что насытит вас благодаря содержанию клетчатки и сложных углеводов.

Рецепт предоставлен зарегистрированным диетологом Джинджер Халтин, RD

Ингредиенты

  • 4 чашки овсяных хлопьев
  • 1 стакан измельченного миндаля
  • 1 чашка очищенных несоленых фисташек
  • 1 стакан несладкой тертой кокосовой стружки
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 1 чайная ложка морской соли
  • 1/2 чайной ложки молотого кардамона
  • 3/4 стакана чистого кленового сиропа
  • 1/2 стакана масла из виноградных косточек или подсолнечного масла
  • 1 1/2 чайной ложки чистого миндального экстракта
  • 3/4 стакана изюма

Инструкции

  1. Поместите решетку в центр духовки и нагрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Застелите большой противень пергаментной бумагой.
  2. Вскипятить овсяные хлопья, миндаль, фисташки, кокос, корицу, соль и кардамон. Смешайте кленовый сироп, масло и экстракт в отдельной миске, затем добавьте в сухую смесь.
  3. Выложить на подготовленный противень и запекать 15 минут, перемешать и готовить еще 15 минут. Гранола должна слегка подрумяниться, но внимательно следите за тем, чтобы она не подгорела. Добавьте изюм в горячую мюсли и дайте остыть в течение 10-30 минут.Затем переложите в большую миску.
  4. Храните остатки в герметичном контейнере до одного месяца. Вы также можете заморозить рецепт, чтобы сохранить его дольше.

Простые и сложные углеводы – разница между простыми сахарами и крахмалами

Углеводы – это сахара, которые бывают двух основных форм – простые и сложные. Это также называют простыми сахарами и крахмалами.

Разница между простыми и сложными углеводами заключается в том, как быстро они перевариваются и усваиваются, а также в их химической структуре.

Большинство углеводов могут быть расщеплены пищеварением на глюкозу, и именно эти углеводы мы рассмотрим в этой статье.

Примеры углеводов, которые не полностью расщепляются до глюкозы, см. в разделе Нерастворимая клетчатка и сахарные спирты

Простые углеводы

Простые углеводы называются простыми сахарами. Сахара содержатся в различных природных источниках пищи, включая фрукты, овощи и молоко, и придают пище сладкий вкус.Но они также быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Сахара можно разделить на простые сахара (моносахариды), которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, или двойные сахара (дисахариды), которые включают сахарозу (столовый сахар), лактозу и мальтозу.

Многие переработанные пищевые продукты содержат добавленный сахар, но в настоящее время в Великобритании нет закона, требующего от производителей указывать, сколько сахара было добавлено при переработке 50 г сахара в день для женщин Однако люди с диабетом выиграют от повышения уровня глюкозы в крови, если потребление сахара будет ограничено до более низких уровней.

Поскольку сахар не дает никаких питательных веществ, кроме энергии (поэтому его часто называют пустыми калориями), люди, стремящиеся похудеть, также выиграют от исключения источников добавленного сахара из своего рациона.

Обратите внимание: если вы подвержены риску гипогликемии, никогда не беспокойтесь о приеме сахара, если это необходимо для предотвращения или лечения гипогликемии. они дольше разлагаются.

Химически они обычно состоят из трех или более связанных сахаров.

Строго говоря, термин «сложные углеводы» относится к любым крахмалам, включая крахмалы высокой степени очистки, содержащиеся в:

  • белом хлебе
  • тортах
  • большинстве кондитерских изделий и
  • многих других пищевых продуктах

сложные углеводы, однако они обычно относятся к цельнозерновым продуктам и крахмалистым овощам, которые усваиваются медленнее, чем рафинированные углеводы.

Продукты из цельного зерна

Крахмалы из цельного зерна включают пшеничное зерно и ядра, которые обеспечивают большую часть клетчатки и питательных веществ, содержащихся в крахмалистых продуктах.

Когда дело доходит до выбора крахмалистых продуктов, таких как рис, хлеб и любые другие продукты из муки, лучше всего выбирать цельнозерновые версии этих продуктов.

В то время как продукты из цельного зерна влияют на уровень глюкозы в крови медленнее, чем другие формы углеводов, более высокие уровни углеводов могут все же существенно повышать уровень сахара в крови.

Проверка уровня глюкозы в крови перед едой и перед едой — это хороший способ оценить, с каким количеством углеводов ваш организм может адекватно справиться.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы относятся к обработанным углеводам.

В зерновых продуктах удаляются отруби и ядра, остается только крахмал. Когда большая часть клетчатки удаляется таким образом, углеводы расщепляются организмом быстрее и иногда могут повышать уровень глюкозы в крови так же быстро, как и простые сахара.

Простые сахара также можно рафинировать. Ярким примером обработанного сахара является глюкозно-фруктозный сироп, также известный как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Глюкозно-фруктозный сироп — это кукурузный сироп, обработанный ферментами для превращения части глюкозы сиропа во фруктозу.

Структура и функция сложных углеводов – компьютерное моделирование

Сложные углеводы очень распространены в животных, растениях и бактериях. Они входят в состав клеточных мембран, а также субклеточного материала клеток.Они также обнаруживаются в физиологических жидкостях, таких как кровь, слезы, молоко и моча. Недавно было подсчитано, что определены ковалентные структуры от 4000 до 6000 природных углеводов (DOE, 1987). Многие сложные углеводы незамещены по восстанавливающим концам и называются полисахаридами; примеры включают олигосахариды молока, целлюлозу клеточных стенок растений и запасные формы, такие как крахмал и гликоген. Многие другие встречающиеся в природе сложные углеводы ковалентно связаны с другими молекулами, такими как белки или липиды, гликозидными связями остатков сахара на их восстанавливающих концах с образованием гликоконъюгатов.

БИОЛОГИЧЕСКАЯ ФУНКЦИЯ

Гликопротеины выполняют множество функций в высших организмах. Коллаген является важным структурным элементом внеклеточного пространства, хрящей, костей и базальных мембран. Муцины играют важную роль в качестве смазывающих и защитных средств в слизистых выделениях. Важные иммунологические молекулы класса гликопротеинов включают иммуноглобулины, антигены гистосовместимости, антигены групп крови типа АВО и Льюиса, комплемент в механизме свертывания крови и интерферон.Многие белки плазмы человека, такие как фетуин, трансферрин и церулоплазмин, являются гликопротеинами, как и некоторые гормоны, такие как хорионический гонадотропин и тиротропин. Большинство животных и растительных лектинов представляют собой гликопротеины, как и лизосомальные ферменты. Распознавание и связывание лизосомальных ферментов со специфическими рецепторами в аппарате Гольджи и на клеточной поверхности включает один или несколько фосфорилированных остатков маннозы на N-связанных олигосахаридных цепях. Сайты узнавания на клеточной поверхности для связывания и поглощения гормонов и для взаимодействия с другими клетками, вирусами и бактериями также являются гликопротеинами.

Многие функции гликопротеинов на клеточной поверхности также были предложены для нейтральных и кислых гликосфинголипидов. Кроме того, недавно было обнаружено, что некоторые гликосфинголипиды класса ганглиозидов ингибируют митогенный ответ факторов клеточного роста посредством аллостерической модуляции их рецепторов клеточной поверхности (Bremer et al., 1986). Онкогенная трансформация вирусной инфекцией или химическими мутагенами обычно приводит к изменениям структуры гликосфинголипидов на клеточной поверхности, так что количество некоторых типов значительно увеличивается.В некоторых случаях имеются и качественные различия из-за экспрессии генов, молчащих в дифференцированных нормальных клетках. Это особенно важно для опухолевых клеток, где опухолеассоциированные антигены могут служить основой для специфических диагностических анализов на основе моноклональных антител и, в конечном итоге, возможно, для лечения.

Связывание гликозаминогликанов с другими внеклеточными макромолекулами вносит значительный вклад в структурную организацию матрикса соединительной ткани.Все гликозаминогликаны, за исключением тех, в которых отсутствуют сульфатные или карбоксильные группы, электростатически связываются с коллагеном при нейтральном pH из-за их замечательного анионного характера. Дерматансульфат, который, по-видимому, является основным гликозаминогликаном, синтезируемым клетками гладких мышц артерий, сильно связывается с липопротеинами плазмы, а гепарин также взаимодействует с некоторыми белками плазмы, включая факторы свертывания крови IX и XI и антитромбин III. Интересно, что стехиометрическое связывание 1:1 гепарина с остатками Lys антитромбина III, как полагают, вызывает конформационное изменение антитромбина III, которое увеличивает связывание антитромбина III с тромбином.Это связывание инактивирует тромбин. Гиалуроновая кислота осаждается на поверхности чашек Петри клетками, растущими в культуре тканей, давая им субстрат для прикрепления в процессе роста. Протеогликаны также участвуют в регуляции клеточного роста, возможно, посредством ядерных эффектов на структуру хроматина и активации ДНК-полимеразы, и могут опосредовать межклеточные коммуникации и потерю рецепторов клеточной поверхности.

БИОСИНТЕЗ N-СВЯЗАННЫХ ГЛИКОПРОТЕИНОВ И ГЛИКОФИНГОЛИПИДОВ

Роль углеводов в биологических функциях представляет особенно сложную проблему для будущего.Синтез этих гликоконъюгатов происходит во время их внутриклеточного транспорта от места начальной сборки липид-связанного интермедиата (гликопротеины) или церамида (гликосфинголипиды) в эндоплазматическом ретикулуме через аппарат Гольджи на клеточную поверхность, внутриклеточные органеллы или внеклеточные пространство. Для их синтеза требуется семейство активированных доноров сахара, называемых сахарными нуклеотидами, которые синтезируются в цитозольной фракции клеток из сахарофосфатов и нуклеозидтрифосфатов.Интересным исключением является сахарный нуклеотид сиаловой кислоты, называемый цитидинмонофосфат сиаловой кислоты (CMP-NeuAc), который синтезируется в ядре из свободной сиаловой кислоты и CTP. Ферменты, участвующие в биосинтезе гликоконъюгатов, представляют собой гликозилтрансферазы, которые катализируют перенос остатков сахаров от нуклеотидов сахара к невосстанавливающему концу растущей углеводной цепи.

Различие между биосинтезом гликоконъюгатов и синтезом белка является ключевым; последний происходит на матрице матричной РНК и поэтому определяется генетическим кодом одного структурного гена. 1 В противоположность этому, синтез гликоконъюгатов осуществляется поэтапным добавлением единиц сахара с использованием разных ферментов на каждом этапе. Таким образом, ни одна последовательность ДНК не участвует в определении первичной структуры сложного углевода, поскольку порядок добавления сахаров зависит от специфичности субстрата и кинетических характеристик различных гликозилтрансфераз, каждая из которых кодируется отдельным структурным геном. . Ясно, что невозможно предсказать первичную структуру сложных углеводов по последовательностям ДНК.Следовательно, трехмерные структуры гликопротеинов, гликосфинголипидов и других сложных молекул, содержащих углеводы, невозможно полностью предсказать без экспериментального структурного анализа углеводов.

Snider (1984) сообщил, что гликопротеины N-связанного типа синтезируются как котрансляционное событие в шероховатой эндоплазматической сети. В то время как полипептидная цепь транслируется на матричной РНК и одновременно проходит через мембрану эндоплазматического ретикулума в цистернальное пространство (просвет), одиночный олигосахарид координированно синтезируется на фосфорилированном полиизопреноидном спирте (долихол у высших животных и более мелкие аналогичные вещества у насекомых). , дрожжи и растения).Весь олигосахарид-предшественник затем переносится на соответствующие остатки аспарагина в формирующейся полипептидной цепи (вероятно, перед укладкой в ​​третичную структуру) в соответствии с правилами специфичности, которые до конца не поняты. Для переноса требуется последовательность Asn-X-Ser или Asn-X-Thr, но также задействованы дополнительные факторы. Доступность остатка Asn может быть одним из таких факторов, и оценка этой возможности может быть сделана с помощью методов прогнозирования, описанных в этом отчете.

Вторая стадия синтеза N-связанного гликопротеина включает обширную посттрансляционную модификацию связанного с белком олигосахарида-предшественника путем удаления и добавления сахаров. Во многих случаях белковая часть также модифицируется частичным протеолитическим расщеплением и/или добавлением модифицирующих функцию групп к определенным аминокислотным остаткам. Посттрансляционная модификация инициируется в шероховатой эндоплазматической сети удалением трех остатков глюкозы двумя специфическими мембраносвязанными глюкозидазами.Эти остатки глюкозы, по-видимому, имеют единственную функцию обеспечения переноса олигосахаридной цепи от долихолпирофосфата к зарождающимся полипептидным цепям. Будет интересно определить по трехмерным структурам и предсказанным конформациям, как эти группы взаимодействуют с ферментом трансферазой, задействованным на этом этапе. Цепи зрелых олигосахаридов с высоким содержанием маннозы синтезируют путем последующего удаления до четырех остатков маннозила из трех ветвей структуры предшественника.В этом процессе участвуют по крайней мере три различных альфа-маннозидазы в аппарате Гольджи. Эти ферменты и две глюкозидазы являются гидролазами, как и лизосомальные гликозидазы, но их активность максимальна при нейтральном рН, в отличие от лизосомальных ферментов, которые проявляют наибольшую каталитическую активность при кислом рН.

В эукариотических клетках олигосахарид с высоким содержанием маннозы с пятью единицами маннозы (см. ) является прямым предшественником сложных и гибридных структур. Начальным этапом в аппарате Гольджи является добавление остатка N-ацетилглюкозамина к последнему оставшемуся Man на ветви I (*), после чего оставшиеся два остатка Man на ветвях II и III могут быть удалены альфа-маннозидазами, которые почти определенно отличается от тех, кто участвовал в предыдущих шагах.На этом этапе могут быть сделаны дополнительные разветвления для получения три- и тетраантеннальных структур, а заключительные стадии процессинга осуществляются путем добавления остатков галактозы, N-ацетилглюкозамина, сиаловой кислоты и фукозы для получения зрелых, сложных, N-связанных цепи. Интересная N-ацетилглюкозаминилтрансфераза может добавлять бета-1,4-связанный остаток GlcNAc к разветвленному бета-связанному остатку маннозы внутренней области ядра (0), чтобы получить «разделенную пополам структуру». Этот этап был предметом интенсивного изучения Карвером и сотрудниками, которые интересовались структурной специфичностью фермента с различными конформациями предшественников олигосахаридов (Карвер и Бриссон, 1984).

РИСУНОК 8-1

Промежуточный продукт, частично процессированный аспарагином — связанная углеводная цепь гликопротеина.

Вполне вероятно, что в исследованиях путей процессинга и степени процессинга цепей олигосахаридов будут использоваться методы прогнозирования. Если контроль возникает из-за специфичности фермента к конкретной трехмерной структуре субстрата, можно определить эти предпочтения и, исходя из предсказаний распределения трехмерных структур олигосахарида, присоединенного к гликопротеиновому субстрату, предсказать, насколько далеко углеводная цепь будет обработана.

Лизосомальные ферменты содержат одну или несколько фосфатных групп на маннозных остатках олигосахаридных цепей с высоким содержанием маннозы. Маннозо-6-фосфатные группы являются специфическими маркерами распознавания, которые участвуют в транспорте лизосомальных ферментов из аппарата Гольджи или из клеток в лизосомы. В плазматической мембране были обнаружены два мембраносвязанных маннозо-6-фосфатных рецептора; по крайней мере, один из них также находится в мембранах Гольджи. Хотя специфичность их связывания исследована довольно подробно, другие аспекты не определены: природа взаимодействия фосфорилированных остатков маннозы с рецепторами и трехмерные структуры лизосомальных фермент-рецепторных комплексов.

Другой интересный аспект синтеза лизосомальных ферментов включает определение структурных доменов на свернутых белках, распознаваемых ферментом, который инициирует фосфорилирование остатков маннозы, который представляет собой N-ацетилглюкозамин-фосфотрансферазу (GlcNAc-P трансфераза) в аппарате Гольджи. Это механизм, с помощью которого для фосфорилирования отбираются только белки лизосомальных ферментов. Это особенно важно, потому что одна из форм генетического лизосомного нарушения накопления, называемая муколипидозом II, возникает в результате дефекта связывающего домена GlcNAc-P трансферазы для лизосомальных ферментных белков.Возможно, эту проблему можно решить только с помощью компьютерного моделирования, позволяющего предсказать трехмерные структуры обоих белков.

Гликосфинголипиды синтезируются аналогичным образом, за исключением того, что церамид выполняет функцию долихола для гликопротеинов, и перенос происходит непосредственно от сахарного нуклеотида к акцепторному гликолипиду. Церамид является акцептором либо глюкозы (из UDP-Glc), либо галактозы (из UDP-Gal), образуя глюкозилцерамид или галактозилцерамид. Эти простые гликосфинголипиды преобладают в плазме и головном мозге человека соответственно, а также служат предшественниками более сложных гликосфинголипидов.В большинстве органов, включая головной мозг, основные пути включают превращение глюкозилцерамида в лактозилцерамид, Gal-бета-1,4-Glc-Cer. Лактозилцерамид является субстратом для ряда гликозилтрансфераз, продукты которых являются первыми интермедиатами в синтезе родственных гликосфинголипидов, которые можно классифицировать по их общим структурным характеристикам. Уже охарактеризовано более 100 различных гликосфинголипидов, и все еще открываются новые соединения.Хотя некоторые из гликосфинголипидов могут содержать от 15 до 35 или более остатков сахара, большинство обычно встречающихся типов имеют от 4 до 10 остатков в олигосахаридной цепи.

АНАЛИЗ ПЕРВИЧНОЙ И ТРЕТИЧНОЙ СТРУКТУРЫ

Полное понимание взаимодействий между углеводами и белками (ферментами, лектинами, антителами и рецепторами клеточной поверхности) будет зависеть от определения точных трехмерных структур обоих типов молекул.Как было отмечено, первичные структуры олигосахаридных цепей сложных углеводов не могут быть выведены из последовательностей ДНК и поэтому должны быть определены химическим и спектроскопическим анализом. Современные хроматографические методы разделения, наряду с масс-спектрометрией и ядерным магнитным резонансом (ЯМР), позволяют проводить полный анализ первичной структуры на образце в один микромоль. Еще предстоит определить состав; размещение остатков сахара; размер кольца; положения гликозидных связей и их аномерность; и расположение и химическая природа неуглеводных заместителей, таких как липиды, сульфатные и фосфатные группы.

Трехмерные структуры углеводов представляют собой пространственное расположение отдельных остатков сахара. Наиболее часто встречающиеся сложные углеводы млекопитающих состоят из остатков сахаров, которые существуют в форме пиранозного кольца, наиболее стабильной и жесткой конформацией которого являются формы стула. Когда два остатка сахара ковалентно соединены гликозидной связью, они могут свободно вращаться вокруг гликозидного атома кислорода между двумя кольцами, и поэтому полученный дисахарид может принимать ряд различных конформаций, соответствующих вращениям вокруг этих двух связей.Двугранные углы при гликозидной связи (см. ) принято обозначать греческими символами phi (ϕ) и psi (ψ), где исходной конформацией (ϕ = 0°, ψ = 0°) является тот конформер, в котором Связь -H-1 затмевает O-C’-X’, а связь C-1-O затмевает C’-X’-HX’.

РИСУНОК 8-2

Двугранные углы, определяющие пространственное соотношение двух остатков сахара в дисахариде.

Относительная ориентация соседних сахарных остатков в олигосахаридной цепи описывается указанием углов вращения (ϕ, ψ) у каждого гликозидного атома кислорода.Когда эти углы одинаковы для каждой связи, цепь имеет спиральную конформацию с n остатками на виток и h единицами перемещения вдоль оси спирали. Если n и h доступны из рентгеновских данных, то можно вычислить ϕ и ψ и наоборот. Если ϕ и ψ различны среди гликозидных связей в олигосахаридной цепи, трехмерная структура становится непериодической и, при крайних вариациях, принимает конформацию случайного клубка. Информация о возмущениях может быть получена с помощью измерений светорассеяния, вязкости, седиментации и диффузии.

РЕНТГЕНОВСКИЙ АНАЛИЗ КРИСТАЛЛИЧЕСКИХ СТРУКТУР УГЛЕВОДОВ

Из трех основных классов сложных биологических молекул у нас есть наименьшая структурная информация об углеводах с атомным разрешением. Это связано с тем, что они не были кристаллизованы, и, следовательно, нет соответствующей базы данных о кристаллической структуре, кроме базы данных от простых мономеров до тримеров, на основе которой можно было бы моделировать классические или полуэмпирические квантово-механические расчеты. Типичными примерами являются олигосахариды, специфичные для группы крови, кордовые факторы и липиды A и X.Исключением являются циклодекстрины, которые хорошо кристаллизуются, но конформационно относятся к отдельному классу. Структуры, полученные из структуры волокон полисахаридов, зависят от модели и не представляют собой источник окончательных структурных данных. Стахиоза, олигосахарид, состоящий из четырех сахарных остатков, является крупнейшим нециклическим олигосахаридом, для которого проводится анализ кристаллической структуры, но даже в этом случае связанная с ним структура воды не определена.

Проблема кристалличности присуща только частично.Углеводы сольватируются иначе, чем белки, олигонуклеотиды или нуклеиновые кислоты. Однако было предпринято меньше усилий для получения значительных количеств конфигурационно-однородного материала , необходимого для проведения экспериментов по кристаллизации, чем для белков и нуклеиновых кислот. Другим аспектом кристаллографии гликоконъюгатов является то, что электронная плотность для олигосахаридной части гликопротеинов редко интерпретируется, даже несмотря на то, что было изучено несколько кристаллических гликопротеинов.Это связано с тем, что стандартные программы уточнения не могут работать с олигосахаридами или в месте гликозилирования присутствует микрогетерогенность, поэтому он не учитывается в модели. Таким образом, потенциально ценный источник информации не используется из-за отсутствия надлежащей разработки программ или стратегических подходов к решению проблемы микрогетерогенности.

Стерические соображения о минимальных расстояниях сближения между атомами, полученные из наблюдаемых несвязанных расстояний в различных кристаллических структурах, могут быть использованы для предсказания допустимых конформаций.Этот подход «твердой сферы», первоначально разработанный В.С.Р. Рао в середине 1970-х годов, представляет собой рудиментарный метод теоретических расчетов, который игнорирует электростатические эффекты (водородные связи), но дает качественное предсказание структуры. Впоследствии этот подход был расширен за счет адаптации расчетов энергии, первоначально использовавшихся для пептидов, где потенциальная энергия делится на функции, описывающие дискретные вклады, такие как энергии Ван-дер-Ваальса, электростатические взаимодействия, энергия кручения, энергия водородных связей, деформации связей и углов (Бок , 1983).Данные представлены в виде компьютерных карт энергетических контуров.

В большей части недавней литературы расчеты конформационной энергии проводились с использованием формы параметров Рао с добавленным торсионным потенциалом относительно одной из гликозидных связей (экзоаномерный эффект). Этот подход, получивший название HSEA (экзоаномерный метод твердых сфер) (Bock, 1983), с успехом использовался Лемье и Боком (1983), Карвером и Бриссоном (1984) и другими, хотя он содержит ряд непроверенных предположений.Добавление потенциала водородной связи (метод HEAH) дает результаты минимизации энергии, которые отличаются от результатов, рассчитанных методом HSEA, из которых можно получить геометрию, отличающуюся от геометрии, полученной методом HSEA.

ЯМР СТРУКТУРЫ РАСТВОРОВ УГЛЕВОДОВ

Методы протонного ЯМР предоставляют подробные экспериментальные данные, на основании которых можно определить трехмерные структуры и сравнить их с конформациями, полученными расчетами потенциальной энергии. Карвер и Камминг (1987) создали контурные карты рассчитанных NOE различных олигосахаридов с высоким содержанием маннозы в зависимости от торсионных углов φ и ψ.Затем они связали их с экспериментальными результатами, а также с конформациями минимальной энергии, оцененными с помощью различных расчетов потенциальной энергии (Карвер и Камминг, в печати). Brisson and Carver (1983) оценили полезность этого подхода, используя два гликопептида типа биантеннарного комплекса (см. ). Поскольку конформации, полученные с помощью NOE, находились в диапазоне, центрированном на конформациях с минимальной энергией, полученных из расчетов потенциальной энергии, был сделан вывод, «что усреднение движения ограничено узким диапазоном около одной стабильной конформации» (Brisson and Carver, 1983).Однако теперь оказывается, что бессмысленно искать единственную конформацию, полученную из NOE, которая удовлетворяет одному минимуму потенциальной энергии, потому что молекулы на самом деле могут занимать такие минимумы в течение очень небольшой части времени в растворе. «Конформационная гибкость должна быть включена в теоретическое рассмотрение» (Карвер и Камминг, 1987), и расчет энергетических поверхностей становится чрезвычайно важным. Последние исследования Камминга и Карвера показывают, что трехмерные структуры, определяемые NOE, могут значительно отличаться от любой конформации с минимальной энергией.Из этого они пришли к выводу, что конформации, полученные из NOE, в таких случаях могут соответствовать «виртуальным» конформациям, как это определено Jardetzky (1980), как вычисленные структуры, которые на самом деле принимают лишь немногие молекулы в растворе, если вообще какие-либо.

РИСУНОК 8-3

Структуры двух частично процессированных аспарагиновых связанных углеводных цепей. Разделение пополам β1,4GlcNAc B вызывает конформационное отличие от A.

Scarsdale et al. (в печати) использовали программу, основанную на молекулярной механике, в попытке смоделировать конформационное усреднение данных ЯМР.Конформации рассчитывали с использованием комбинации молекулярных потенциалов и данных ЯМР для олигосахаридной части эритроцитарного гликолипида, состоящего из трех нейтральных сахаров и аминосахара. Конформер с наименьшей энергией очень напоминал структуру, предложенную ранее. Однако соответствие данным можно улучшить, если рассмотреть два уравновешивающих конформера. Таким образом, можно определить конформации растворов сложных углеводов даже в нежестких случаях, используя комбинацию расчетов и ограничений, налагаемых экспериментальными данными ЯМР.

Несмотря на поднятые вопросы об интерпретации результатов ЯМР и ценности потенциальной минимизации энергии, была собрана некоторая важная информация о взаимодействиях углеводных антигенов с антителами (Lemieux et al., 1985), олигосахаридов с лектинами, такими как конканавалин А ( Sekharudu et al., 1986), и олигосахариды с ферментами гликозилтрансферазами (Carver and Cumming, 1987). Дальнейшие уточнения будут зависеть от разработки согласованного набора функций потенциальной энергии, которые можно использовать с экспериментально определенными трехмерными структурами, полученными из NOE, для оценки того, распределяется ли данная молекула между несколькими низкоэнергетическими конформациями или занимает конкретную форму. их подмножество.Tvaroska и Perez (1986) недавно сравнили несколько расчетов конформационной энергии и предложили общую стратегию для олигосахаридов.

Компьютерное время и доступ к соответствующим процессорам массива параллельной обработки являются важными соображениями при определении уровня поддержки исследований в этой области в настоящее время. Доступность машин для очень быстрого расчета межатомных расстояний и вкладов Ван-дер-Ваальса — это вопрос, который должны решать финансирующие агентства.Интересно, что несколько суперкомпьютеров, работающих в настоящее время в кампусах, не используются на полную мощность; возможно, усилия соответствующих консультативных групп в этих центрах должны быть направлены на разработку необходимого программного обеспечения для этих компьютеров и установление политики, которая будет направлять часть их времени на компьютерное моделирование трехмерных структур.

НАДМОЛЕКУЛЯРНАЯ СТРУКТУРА

Структуры, состоящие из более чем одной макромолекулы, взаимодействуют как единое целое в биологических явлениях, таких как катализ многими ферментами, связывание на клеточной поверхности, передача сигнала через клеточные мембраны и другие биологические явления.Любой фермент, состоящий более чем из одной субъединицы, следует рассматривать как надмолекулярную структуру. Когда задействовано большое количество субъединиц и, возможно, они выполняют более одной функции, может потребоваться особое внимание к их относительной пространственной ориентации. Примерами являются репликация ДНК с помощью ДНК-полимераз, когда для инициации репликации требуются комплексы, содержащие 10 или 12 белков (называемые примосомами). Рибосомы еще более сложны: для трансляции матричной РНК требуется не менее 75 белков.Поверхности, состоящие более чем из одной макромолекулы, часто ведут себя как функциональная единица. Например, поглощение холестерина многими клетками требует взаимодействия специфического рецептора клеточной поверхности с полипептидной поверхностью сложной надмолекулярной структуры, называемой липопротеином низкой плотности (ЛПНП), который состоит из белка, холестерина, фосфолипидов и триацилглицеролов. Изменение белка ЛПНП путем ацетилирования остатка Lys блокирует связывание ЛПНП с его рецептором и поглощение холестерина клеткой.Некоторые гормоны, в том числе норадреналин и эпидермальный фактор роста (EGF), а также другие сигналы, такие как свет (с родопсином), вызывают фосфорилирование белка. EGF стимулирует рост нормальных фибробластов путем связывания со специфическим трансмембранным белковым рецептором на поверхности клетки. Гормональный сигнал в этом случае передается путем самофосфорилирования рецептора на внутриклеточной стороне после связывания гормона с последующим катализируемым другими киназами фосфорилированием белков, интернализацией комплекса EGF-EGF рецептор и сложным набором последствий. в ядре и в других местах при подготовке к клеточному делению.Бремер и др. (1986) недавно обнаружили, что ганглиозид GM3 ингибирует этот процесс аллостерическим образом, предотвращая самофосфорилирование рецептора EGF после связывания EGF. Для этого GM3 во внешней половине клеточной мембраны должен взаимодействовать с доменом полипептидной цепи рецептора EGF, вероятно, вызывая конформационные изменения, препятствующие фосфорилированию. Аналогичная ситуация с липидной мембраной наблюдается с митохондриальным ферментом, бета-гидроксимасляной дегидрогеназой, которая каталитически активна только при включении в липидный бислой, состоящий из определенных фосфолипидов.Компьютерное математическое моделирование таких надмолекулярных структур будет необходимо для более глубокого понимания организации биологических материалов для выполнения сложных функций.

1

На самом деле правильнее говорить «один цистрон — один полипептид». Это также уже не является строго точным, поскольку более чем один ген может вносить вклад в первичную структуру белка, то есть в иммуноглобулины.

7 Польза сложных углеводов и какие из них лучше всего есть

То, как сегодня углеводы демонизируются, неудивительно, что многие люди на самом деле боятся их есть.Я был одним из них. Как выздоравливающий «углеводофоб», я теперь на другой стороне и выступаю за употребление сложных углеводов для оптимального питания.

Вы, наверное, слышали о термине «хорошие углеводы против плохих углеводов», и все, что на самом деле означает, это нерафинированные углеводы по сравнению с рафинированными углеводами. Нерафинированные углеводы — это продукты, содержащие полноценный источник углеводов, в том числе натуральные сахара и, что более важно, клетчатку. Рафинированные углеводы — это продукты, такие как белый хлеб, обогащенная мука и сахар, которые были сильно обработаны до такой степени, что практически не осталось питательных веществ.

Ваше тело использует «хорошие углеводы», то есть нерафинированные сложные углеводы, для решения множества важных задач в организме. Лучшие сложные углеводы поступают из цельного зерна, овощей, фруктов, бобов, бобовых, орехов и семян. Употребление большего количества этих продуктов принесет вам только пользу, а без них вы, вероятно, столкнетесь с рядом последствий для здоровья.

Вот почему вам нужны сложные углеводы:

1. Энергия

Углеводы мгновенно обеспечивают организм энергией.Это их предназначение по своей природе, и если вы лишаете себя их, вы будете уставшим и утомленным на весь день. Я предлагаю есть их в начале дня, когда вам нужна большая часть вашей энергии в виде цельных зерен, которым требуется целый день, чтобы сжечь ваш организм. Эти углеводы из цельного зерна медленно попадают в кровоток, поэтому вы никогда не почувствуете «крах», как от кофеина или сахара. Это означает, что у вас будет энергия на весь день, и вам не придется иметь дело с дневным спадом.

2. Пищеварение

Так как углеводы содержат клетчатку, они помогают пищеварению и способствуют регулярности. Это одно из преимуществ употребления цельных пищевых источников углеводов, таких как цельное зерно, бобы, бобовые, овощи и фрукты, вместо того, чтобы выбирать обработанные пищевые продукты.

3. Метаболизм

Углеводы обеспечивают вас энергией, поэтому они важны для оптимального обмена веществ. Без энергичных калорий (а это, по сути, и есть углеводы) ваш метаболизм быстро пострадает.Большинство людей предполагают, что, поскольку низкоуглеводная диета может привести к потере веса, она улучшит их метаболизм, но на самом деле это противоположно действительности. Хотя вы можете немного похудеть без углеводов, ваш метаболизм на самом деле будет страдать и замедляться, чем дольше вы продлеваете диету. Опять же, употребление в пищу цельных пищевых источников углеводов — лучший способ оптимизировать вашу энергию, вес и обмен веществ.

4. Сон

Некоторые углеводы, такие как овсянка, тыква, сладкий картофель, бананы и коричневый рис, содержат большое количество триптофана, который расслабляет тело и способствует засыпанию.Овсянка даже помогает вашему телу вырабатывать мелатонин, гормон, который регулирует ваш сон. Употребление сложных углеводов вечером перед сном поможет вам крепче спать всю ночь и быстрее заснуть.

5. Наполняющая клетчатка

Клетчатка не только регулирует ваше пищеварение, но и надолго сохраняет чувство сытости. В то время как рекомендуемая суточная доза составляет всего 25-30 граммов клетчатки, большинство растительных блюд содержат гораздо больше, что означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытыми. Для очень сытной еды стремитесь получать 10-15 граммов клетчатки из продуктов и старайтесь не употреблять пищу, содержащую менее пяти граммов клетчатки для оптимального удовлетворения.Все цельные пищевые источники углеводов являются отличными источниками клетчатки. Клетчатка также снижает уровень сахара в крови, поэтому вы не так быстро проголодаетесь, и она поддерживает стабильный уровень гликемии в течение всего дня.

6. Функция мозга

Ваше тело также использует углеводы для оптимальной работы мозга. Такие продукты, как овощи, овес, лебеда, фасоль, бобовые, орехи, семечки и фрукты, содержат множество углеводов, которые помогают сосредоточиться и улучшают настроение. Без углеводов у вас может затуманиться голова, появиться головокружение, вам будет трудно сосредоточиться, вы почувствуете грусть или депрессию или просто не почувствуете себя собой.Вам также может быть сложнее запоминать информацию. Не лишайте свой мозг углеводов — они ему нужны!

7. Функция нервной системы

В то время как сахар вызывает нервозность и тревогу, сложные углеводы помогают заземлить организм и уменьшить нервозность и беспокойство. Это причина того, что вы часто чувствуете себя менее напряженным после вкусной тарелки овсянки, простого банана или блюда, приготовленного из сладкого картофеля. Углеводы обеспечивают ваше тело именно тем, что ему нужно, вплоть до нервной системы.Они помогают вашему телу произвести ряд ферментативных реакций и восстановить баланс практически всеми возможными способами.

Чего следует избегать:

Типы углеводов, которых следует избегать, — это рафинированное зерно и быстрые источники сахара, такие как: обогащенная мука, продукты, приготовленные из «цельных зерен» (что указывает на то, что они не 100 процент цельного зерна), выпаренный тростниковый сок, тростниковый сироп, тростниковый сахар, сахар, коричневый сахар, нектар агавы и даже «полезные сахара», такие как сироп тапиоки, сироп из коричневого риса, патока, кокосовый сироп и кленовый сироп.Ваше тело обрабатывает их очень быстро, и они могут негативно повлиять на уровень сахара в крови. Не покупайте хлеб, булочки, хлопья и другие продукты, подвергшиеся технологической обработке, которые содержат рафинированное зерно или сахар, упомянутые выше. Гораздо лучше есть цельнозерновые продукты, использовать стевию или фрукты для подслащивания пищи и вообще отказаться от большинства обработанных вариантов.

Прославьте углеводы и научитесь любить их — они обязательно полюбят вас в ответ!

Рекомендация: загрузите приложение Food Monster.Для тех, у кого его нет, это отличное приложение для еды, доступное как для Android, так и для iPhone. Это отличный ресурс для тех, кто хочет исключить или уменьшить количество аллергенов, таких как мясо, молочные продукты, соя, глютен, яйца, злаки и многое другое, найти потрясающие рецепты, советы по приготовлению, статьи, рекомендации по продуктам и инструкции. Приложение показывает вам, как диетические/здоровые/пищевые предпочтения могут быть наполнены вкусным изобилием, а не ограничениями.

Приложение Food Monster содержит более 8 тысяч рецептов, 500 из которых бесплатны. Чтобы получить доступ к остальным, вам нужно заплатить абонентскую плату, но это того стоит, потому что вы не только получаете мгновенный доступ к более чем 8 000 рецептов, но и получаете 10 НОВЫХ рецептов каждый день! Вы также можете составлять планы питания, добавлять закладки, читать тематические статьи и просматривать рецепты в сотнях категорий, таких как диета, кухня, тип еды, повод, ингредиент, популярные, сезонные и многое другое!

Источник изображения: Салат из киноа со сливочно-бальзамической заправкой

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.