Содержание

Лизин в продуктах питания (таблица) Спорт и здоровье

Содержимое:

Таблица содержания незаменимой аминокислоты лизин в продуктах питания
таблица, содержание, лизин, аминокислота, незаменимая, продукты питания, высокое, больше всего, в каких продуктах, содержащие, богатые


  • Продукты богатые лизином
  • Лизин в молочных продуктах и яйцепродуктах
  • Лизин в мясе, рыбе и морепродуктах
  • Лизин в крупах, зерновых продуктах и бобовых
  • Лизин в орехах и семенах
  • Лизин во фруктах, овощах, сухофруктах, в грибах

  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в лизине, равная 1600 мг (1,6 грамм). Это усреднённый показатель, для среднестатистического человека весом 70 кг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в данной аминокислоте.


    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ АМИНОКИСЛОТЫ ЛИЗИН:

    Название продукта Содержание лизина в 100гр Процент суточной потребности
    Сыр «Пармезан» 3306 мг 207%
    Яичный порошок 2380 мг 149%
    Икра красная зернистая 2350 мг 147%
    Кета 2300 мг 144%
    Соя (зерно) 2183 мг 136%
    Горбуша 2020 мг 126%
    Кальмар 1900 мг 119%
    Минтай 1800 мг 113%
    Сельдь нежирная 1800 мг 113%
    Чечевица (зерно) 1720 мг 108%
    Окунь морской 1700 мг 106%
    Мясо (индейка) 1640 мг 103%
    Сыр «Швейцарский» 50% 1640 мг 103%
    Мясо (цыплята бройлеры) 1630 мг 102%
    Судак 1620 мг 101%
    Щука 1620 мг 101%
    Ставрида 1600 мг 100%
    Мясо (говядина) 1590 мг 99%
    Мясо (куриное) 1590 мг 99%
    Фасоль (зерно) 1590 мг 99%
    Сыр «Пошехонский» 45% 1570 мг 98%
    Горох (лущеный) 1550 мг 97%
    Сыр «Чеддер» 50% 1520 мг 95%
    Скумбрия 1500 мг 94%
    Треска 1500 мг 94%
    Молоко сухое 25% 1470 мг 92%
    Творог нежирный 1450 мг 91%
    Брынза (из коровьего молока) 1390 мг 87%
    Сыр «Рокфор» 50% 1360 мг 85%
    Мясо (баранина) 1240 мг 78%
    Мясо (свинина мясная) 1240 мг 78%
    Сыр «Фета» 1219 мг 76%
    Желток куриного яйца 1160 мг 73%
    Фисташки 1142 мг 71%
    Творог 18% (жирный) 1010 мг 63%


    ( смотреть полный список продуктов )

    Мясо (свинина жирная) 960 мг 60%
    Арахис 939 мг 59%
    Кешью 928 мг 58%
    Яйцо куриное 900 мг 56%
    Яйцо перепелиное 890 мг 56%
    Семена подсолнечника (семечки) 710 мг 44%
    Белок куриного яйца 680 мг 43%
    Мука гречневая 640 мг 40%
    Кунжут 554 мг 35%
    Кедровый орех 540 мг 34%
    Фундук 540 мг 34%
    Крупа гречневая (ядрица) 530 мг 33%
    Желуди сушёные 505 мг 32%
    Крупа овсяная 470 мг 29%
    Миндаль 470 мг 29%
    Хлопья овсяные «Геркулес» 470 мг 29%
    Гречиха (зерно) 460 мг 29%
    Грецкий орех 424 мг 27%
    Йогурт 3,2% 387 мг 24%
    Овёс (зерно) 380 мг 24%
    Рожь (зерно) 370 мг 23%
    Ячмень (зерно) 370 мг 23%
    Мука пшеничная обойная 360 мг 23%
    Мука ржаная обойная 360 мг 23%
    Крупа ячневая 350 мг 22%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт) 350 мг 22%
    Крупа пшеничная 340 мг 21%
    Пшеница (зерно, твердый сорт) 340 мг 21%
    Крупа перловая 300 мг 19%
    Мука ржаная обдирная 300 мг 19%
    Крупа пшено (шлифованное) 290 мг 18%
    Рис (зерно) 290 мг 18%
    Крупа манная 260 мг 16%
    Крупа рисовая 260 мг 16%
    Макароны из муки в/с 250 мг 16%
    Кефир 3,2% 240 мг 15%
    Молоко 3,5% 222 мг 14%
    Мороженое сливочное 217 мг 14%
    Крупа кукурузная 210 мг 13%
    Сливки 10% 203 мг 13%
    Сливки 20% 198 мг 12%
    Грибы белые 190 мг 12%

    Содержание лизина в молочных продуктах и яйцепродуктах:

    Название продукта Содержание лизина в 100гр Процент суточной потребности
    Белок куриного яйца 680 мг 43%
    Брынза (из коровьего молока) 1390 мг 87%
    Желток куриного яйца 1160 мг 73%
    Йогурт 3,2% 387 мг 24%
    Кефир 3,2% 240 мг 15%
    Молоко 3,5% 222 мг 14%
    Молоко сухое 25% 1470 мг 92%
    Мороженое сливочное 217 мг 14%
    Сливки 10% 203 мг 13%
    Сливки 20% 198 мг 12%
    Сыр «Пармезан» 3306 мг 207%
    Сыр «Пошехонский» 45% 1570 мг 98%
    Сыр «Рокфор» 50% 1360 мг 85%
    Сыр «Фета» 1219 мг 76%
    Сыр «Чеддер» 50% 1520 мг 95%
    Сыр «Швейцарский» 50% 1640 мг 103%
    Творог 18% (жирный) 1010 мг 63%
    Творог нежирный 1450 мг 91%
    Яичный порошок 2380 мг 149%
    Яйцо куриное 900 мг 56%
    Яйцо перепелиное 890 мг 56%

    Содержание лизина в мясе, рыбе и морепродуктах:

    Название продукта Содержание лизина в 100гр Процент суточной потребности
    Горбуша 2020 мг 126%
    Икра красная зернистая 2350 мг 147%
    Кальмар 1900 мг 119%
    Кета 2300 мг 144%
    Минтай 1800 мг 113%
    Мясо (баранина) 1240 мг 78%
    Мясо (говядина) 1590 мг 99%
    Мясо (индейка) 1640 мг 103%
    Мясо (куриное) 1590 мг 99%
    Мясо (свинина жирная) 960 мг 60%
    Мясо (свинина мясная) 1240 мг 78%
    Мясо (цыплята бройлеры) 1630 мг 102%
    Окунь морской 1700 мг 106%
    Сельдь нежирная 1800 мг 113%
    Скумбрия 1500 мг 94%
    Ставрида 1600 мг 100%
    Судак 1620 мг 101%
    Треска 1500 мг 94%
    Щука 1620 мг 101%

    Содержание лизина в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

    Название продукта Содержание лизина в 100гр Процент суточной потребности
    Горох (лущеный) 1550 мг 97%
    Гречиха (зерно) 460 мг 29%
    Крупа гречневая (ядрица) 530 мг 33%
    Крупа кукурузная 210 мг 13%
    Крупа манная 260 мг 16%
    Крупа овсяная 470 мг 29%
    Крупа перловая 300 мг 19%
    Крупа пшеничная 340 мг 21%
    Крупа пшено (шлифованное) 290 мг 18%
    Крупа рисовая 260 мг 16%
    Крупа ячневая 350 мг 22%
    Макароны из муки в/с 250 мг 16%
    Мука гречневая 640 мг 40%
    Мука пшеничная обойная 360 мг 23%
    Мука ржаная обдирная 300 мг 19%
    Мука ржаная обойная 360 мг 23%
    Овёс (зерно) 380 мг 24%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт) 350 мг 22%
    Пшеница (зерно, твердый сорт) 340 мг 21%
    Рис (зерно) 290 мг 18%
    Рожь (зерно) 370 мг 23%
    Соя (зерно) 2183 мг 136%
    Фасоль (зерно) 1590 мг 99%
    Хлопья овсяные «Геркулес» 470 мг 29%
    Чечевица (зерно) 1720 мг 108%
    Ячмень (зерно) 370 мг 23%

    Содержание лизина в орехах и семенах:

    Название продукта Содержание лизина в 100гр Процент суточной потребности
    Арахис 939 мг 59%
    Грецкий орех 424 мг 27%
    Желуди сушёные 505 мг 32%
    Кедровый орех 540 мг 34%
    Кешью 928 мг 58%
    Кунжут 554 мг 35%
    Миндаль 470 мг 29%
    Семена подсолнечника (семечки) 710 мг 44%
    Фисташки 1142 мг 71%
    Фундук 540 мг 34%

    Содержание лизина во фруктах, овощах, сухофруктах:

    Название продукта Содержание лизина в 100гр Процент суточной потребности
    Базилик (зелень) 110 мг 7%
    Баклажаны 56 мг 4%
    Банан 60 мг 4%
    Брюква 39 мг 2%
    Капуста белокочанная 61 мг 4%
    Капуста цветная 158 мг 10%
    Картофель 135 мг 8%
    Лук репчатый 60 мг 4%
    Морковь 101 мг 6%
    Огурец 26 мг 2%
    Перец сладкий (болгарский) 36 мг 2%

    Содержание лизина в грибах:

    Название продукта Содержание лизина в 100гр Процент суточной потребности
    Гриб вешенка 126 мг 8%
    Грибы белые 190 мг 12%
    Грибы шиитаке 134 мг 8%

    Прислал: kuzmina yuliya . 2017-11-04 15:55:15

    sport-i-zdorovie.iusite.ru

    4 впечатляющих полезных свойства лизина

    L-лизин – это форма лизина, которую может использовать ваш организм. Он естественным образом содержится в пище и используется в добавках.

    Вот 4 впечатляющих полезных свойства лизина, которые доказаны наукой, а также лучшие его пищевые источники.

    Полезные свойства лизина и в каких продуктах он содержится

    1. Может защищать и лечить герпес, блокируя аргинин

    Герпес или лихорадка на губах – это симптомы инфекции, часто появляющиеся на губах или в углах рта.

    Они появляются в виде наполненных жидкостью пузырьков, которые могут вызывать дискомфорт, такой как покалывание, боль и жжение. Кроме того, они могут вызывать неловкость в отношении вашей внешности.

    Высыпания на губах вызываются вирусом простого герпеса типа 1 (HSV-1), который может скрываться в вашем позвоночнике. Во время стресса или если ваша иммунная система ослаблена, HSV-1 может спровоцировать развитие лихорадки на губах (1).

    Добавки лизина могут помочь предотвратить рецидивы HSV-1 и уменьшить продолжительность герпеса. Считается, что лизин блокирует еще одну аминокислоту под названием аргинин, в которой HSV-1 нуждается чтобы размножаться (1, 2, 3).

    Одно исследование показало, что ежедневный прием 1000 мг лизина приводил к меньшему количеству лихорадки на губах у 26 человек, которые были склонны к рецидивирующим герпесу.

    Интересно отметить, что в исследовании наблюдалось снижение вспышек герпеса, когда показатель лизина в организме человека сохранялся на уровне выше 165 нмоль/л. Когда уровни этой важной аминокислоты в крови снижались ниже этого уровня, количество эпизодов герпеса увеличивалось (4).

    Еще одно исследование, проведенное с участием 30 человек, показало, что применение крема с лизином, травами, витаминами и цинком избавляли людей от высыпаний герпеса в 40% случаев уже на третий день и в 87% случаев на шестой день.

    Хотя это исследование является многообещающим, оно не указывало количество лизина или других ингредиентов, используемых в креме (1).

    Кроме того, не все исследования показывают, что лизин эффективен в снижении количества случаев возникновения симптомов герпеса или в уменьшении их продолжительности. В одном обзоре было обнаружено недостаточное количество доказательств, чтобы рекомендовать его для лечения герпеса (5).

    Резюме:

    Некоторые исследования показывают, что лизин может уменьшить продолжительность и частоту эпизодов герпеса, но данные противоречивы.

    2. Может уменьшить беспокойство, блокируя рецепторы стрессового ответа

    Лизин может играть определенную роль в снижении тревоги.

    Одно исследование показало, что он блокирует рецепторы, участвующие в стрессовой реакции. Исследователи отметили, что у крыс, которым давали лизин, была снижена частота случаев вызванной стрессом диареи (6).

    Однонедельное исследование с участием 50 здоровых людей показало, что при приеме 2,64 грамма лизина и аргинина снижается вызванная стрессом тревожность и уменьшается уровень кортизола (гормона стресса) (7).

    Аналогичным образом, добавление 4,2 грамм лизина на килограмм пшеничной муки в обездоленных деревнях в Сирии помогло снизить показатели тревожности у мужчин с очень высоким уровнем стресса (8).

    Через три месяца потребление обогащенной лизином муки также помогло снизить уровень кортизола у женщин (8).

    Лизин также может помочь людям с шизофренией – психическим расстройством, которое нарушает восприятие человеком внешнего мира и часто приводит к неспособности понимать реальность.

    Хотя исследования все еще находятся на ранней стадии, лизин может иметь потенциал в улучшении симптомов шизофрении в сочетании с назначенным лекарством (9, 10).

    Резюме:

    Лизин может помочь уменьшить чувство тревоги и снизить уровень гормона стресса кортизола у некоторых людей. Ранние исследования показывают, что он может даже помочь улучшить симптомы у людей с шизофренией.

    3. Может улучшить усвоение и удержание кальция

    Лизин может помочь вашему организму удерживать кальций (11, 12).

    Считается, что лизин улучшает усвоение кальция в кишечнике и помогает почкам удерживать минерал (13, 14).

    Исследование с участием 30 женщин (15 здоровых и 15 с остеопорозом) показало, что прием добавок кальция и лизина уменьшает потерю кальция с мочой.

    У женщин, получавших только 3 грамма кальция, прогрессивно увеличивалось количество кальция в моче. Однако женщины, которые также получали 400 мг лизина, теряли меньше кальция с мочой (14).

    Лизин, по-видимому, защищает ваши кости и может также играть определенную роль в транспорте кальция в организме.

    Например, было выявлено, что лизин предотвращает накопление кальция в кровеносных сосудах у крыс. Этот тип отложения кальция является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (13).

    Кроме того, в одном исследовании в пробирках было обнаружено, что клетки, которые выращивались без лизина, имели увеличенную потерю кальция. Это увеличение не наблюдалось в клетках с лизином (11).

    Резюме:

    Лизин может помочь вам усваивать больше кальция и уменьшить потерю кальция с мочой. Он может даже снизить риск накопления кальция в кровеносных сосудах.

    4. Может способствовать заживлению ран, помогая создавать коллаген

    Лизин может улучшить заживление ран в вашем организме.

    В тканях животных лизин становится более активным в месте раны и помогает ускорить процесс восстановления (15).

    Лизин необходим для образования коллагена – белка, который помогает поддерживать и придавать структуру коже и костям (16).

    Сам лизин также может действовать как связующий агент, тем самым увеличивая количество новых клеток в ране. Он может даже способствовать образованию новых кровеносных сосудов (17).

    В одном исследовании на животных комбинация аминокислот лизина и аргинина способствовала ускорению и улучшению процесса заживления переломов (18).

    В другом исследовании у 40 кроликов было обнаружено, что 47 мг на кг массы тела лизина и 50 мг на кг массы тела аргинина значительно улучшают кровообращение и общее заживление костей.

    На самом деле, у кроликов, получавших лизин и аргинин, наблюдалось сокращение времени заживления на 2 недели по сравнению с контрольной группой (12).

    Заживление ран – сложный процесс, который требует различных минералов, витаминов и других факторов. Лизин, как представляется, играет в этом процессе крайне важную роль, и без достаточного его количества заживление ран ухудшается (19).

    На сегодняшний день в исследованиях заживления ран изучались только эффекты пероральных добавок лизина, и неизвестно, может ли его наружное применение (нанесение непосредственно на раны) быть эффективным.

    Однако в одном из исследований было установлено, что нанесение геля, содержащего лизин, на язвенные раны приводит к уменьшению инфекции и более быстрому заживлению (20).

    Резюме:

    Лизин необходим для образования коллагена – необходимого белка, который влияет на заживление ран. Исследования на животных показывают, что лизин может ускорить заживление ран и сократить время восстановления.

    Другая потенциальная польза

    Лизин, как и все аминокислоты используется как строительный блок белка в вашем организме. Эти белки помогают вырабатывать гормоны, иммунные клетки и ферменты.

    Лизин может обладать несколькими полезными свойствами в дополнение к тем, которые обсуждались ранее.

    Вот другие области, где лизин может принести пользу вашему здоровью:

    • Рак: Одно исследование на животных показало, что лизин в сочетании с антиоксидантом катехином снижал рост раковых клеток у мышей (21).
    • Здоровье глаз: Исследование на крысах с сахарным диабетом показало, что добавки лизина могут предотвратить развитие катаракты (22).
    • Сахарный диабет: Одно исследование показало, что лизин может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом. Однако связь все еще неясна (23).
    • Кровяное давление: Исследование с участием 50 взрослых с дефицитом лизина и высоким кровяным давлением показало, что добавки лизина значительно снижают артериальное давление (24).

    Для поддержания нормального здоровья необходимо потреблять достаточное количество лизина с пищей, а для людей с определенными заболеваниями добавки лизина могут принести пользу.

    Резюме:

    Исследования полезных свойств лизина являются многообещающими, поскольку некоторые данные свидетельствуют о том, что он может оказывать противораковое действие, способствовать нормализации уровня сахара в крови и снижению артериального давления.

    В каких продуктах содержится лизин в большом количестве

    Лизин содержится в продуктах с высоким содержанием белка, особенно в мясных и молочных продуктах, а также в небольших количествах в растительных продуктах (25, 26).

    Вот некоторые отличные источники лизина:

    Зерновые, как правило, являются плохим источником лизина. Однако, киноа, амарант и гречка содержат приличное количество лизина (25).

    Если вы склонны к герпесу, ежедневно принимайте 1 г лизина или используйте лизинсодержащий гель, но перед их применением лучше всего проконсультируйтесь с вашим врачом (4).

    Резюме:

    Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты, содержат наибольшее количество лизина, но вы также можете получить приличное его количество употребляя продукты растительного происхождения, такие как картофель, авокадо и бобовые.

    Подведем итог

    • Лизин – незаменимая аминокислота, обладающая многими полезными свойствами, которые варьируются от предотвращения герпеса до снижения уровня тревоги и содействия заживлению ран.
    • В качестве строительного блока белков он также может приносить и другую пользу вашему организму. Без достаточного количества лизина ваше тело может не вырабатывать достаточного количества необходимых гормонов и иммунных клеток.
    • Лизин содержится в большом количестве в мясе, рыбе и молочных продуктах, но бобовые, фрукты и овощи также способствуют вашему потреблению.

    Поделиться новостью в соцсетях