Содержание

Лучшая клетчатка на iHerb. Виды пищевых волокон: растворимая и нерастворимая клетчатка.: olesia_organic — LiveJournal

Клетчатка: очищение, похудение и пища для микрофлоры кишечника.

В этой статье постараюсь разложить по полочкам все основное, что нужно знать про роль клетчатки для нашего организма, ее виды и источники, про пищевые добавки клетчатки на iHerb для взрослых и детей.

Многочисленные исследования показали, что иммунитет в значительной степени зависит от состояния кишечника. 

70% иммунных клеток сосредоточены в кишечнике! Поэтому здоровый кишечник – наше главное оружие против многих нарушений здоровья и серьезных заболеваний, таких как запоры, геморрой, ожирение, сахарный диабет ІІ типа, атеросклероз, болезни сердца и сосудов, депрессия, болезнь Альцгеймера, многие виды рака, а также аутизм у детей.

Клетчатка – это единственная пища для микрофлоры кишечника.

Микроорганизмы, живущие в нашем кишечнике, без преувеличения влияют на работу всех органов и систем нашего тела. На наше настроение, здоровье нервной системы, и даже на массу тела – у стройных людей преобладают полезные лакто- и бифидобактерии.

Попадая в толстый кишечник, клетчатка питает полезные микроорганизмы, а они, в свою очередь, производят чрезвычайно важные вещества – короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают энергией клетки кишечника.

Клетчатка — это вид сложных углеводов, которые не перевариваться ферментами желудка человека, однако полезны для микрофлоры кишечника и общих функций пищеварительной системы. 

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту. 

Напитываясь влагой, клетчатка набухает и выходя, забирает с собой не переваренную пищу и токсины. Благодаря этому всасываемость желудка и кишечника улучшается, нужные витамины и микроэлементы поступают в организм в полном объеме.

Помимо этого, она помогает значительно уменьшить уровень холестерина, поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Очевидный приятный бонус частого употребления клетчатки – снижение веса и профилактика запоров. Из-за повышенной перистальтики кишечник работает активно и жиры не успевают как следует усвоиться, откладываясь лишними сантиметрами на теле. Кроме того, клетчатка быстро насыщает и укрощает чрезмерный аппетит.

Также клетчатка помогает при дисбактериозе кишечника, нарушениях пищеварения (запор, диарея), особенно после антибиотико-, химио- и лучевой терапии, при стрессах.

Таким образом, вводить клетчатку в свой рацион можно и нужно не только для того, чтобы очистить ЖКТ от шлаков, наладить перистальтику тонкого и толстого кишечника, а также снизить холестерин, но и помочь своему организму похудеть до собственной нормы и навсегда закрепить эффект легкости и стройности  тела.

Для тех же, кто делает упор на физические нагрузки, клетчатка особенно важна. Она помогает выводить из мышц молочную кислоту, которая вызывает боль во время и после тренировок. Бодибилдеры, для которых важно подчеркнуть прорабатываемые мышцы, производят на клетчатке так называемую сушку тела. При исключении легких углеводов и увеличении количества растительных волокон, сжигание подкожных жиров происходит в усиленном режиме, и рельеф тела выступает во всей красе!

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая

Растворимая клетчатка. Растворимые пищевые волокна содержатся в растительных продуктах. Они растворяются в воде, образовывая в процессе пищеварения гелеобразное вещество. Это помогает замедлить процесс пищеварения, что позволяет себя чувствовать сытым более долгое время.

Одно из полезных свойств растворимых пищевых волокон — способность снижать холестерин, что помогает предотвращать заболевания сердца. Доказано также, что растворимая клетчатка понижает уровень сахара в крови — это очень важно для людей, страдающих сахарным диабетом.

Овес, овсяные отруби, овсяная каша, ячмень, подорожник, льняное семя, горох, фасоль, чечевица, орехи, семечки, цитрусовые, клубника и яблоки — все это прекрасные источники растворимых волокон.  

Нерастворимая клетчатка, в отличие от растворимой, не распадается в воде. Она выводится с калом и стимулирует прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту.

Нерастворимые волокна предотвращают запоры и нормализуют стул, поскольку ускоряют процесс пищеварения. Потребление достаточного количества нерастворимой клетчатки снижает риск развития диабета 2 типа.

Цельнозерновая пшеница, цельнозерновые продукты, пшеничные отруби содержат большое количество нерастворимых волокон.

Рекомендуемое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки в рационе 3:1, то есть количество растворимых пищевых волокон должно в три раза превышать количество нерастворимых пищевых волокон.

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Ученые определили и другой ориентир по количеству клетчатки в рационе, что базируется на наличии определенного хронического заболевания:

— для диабета – 30-50 г в сутки — будет способствовать снижению уровня сахара в крови;

— ожирение – 20-27 г в сутки — через длительное насыщение будет способствовать уменьшению потребляемых калорий;

— болезней сердца – 13-33 г в сутки — может улучшить уровень жира в крови и уменьшить воспаление.

Чтобы было легче сориентироваться, приведу примеры содержания клетчатки в продуктах:

  • в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки
  • в 100 граммах зелени — 2 грамма
  • в 100 граммах моркови — 2,4 грамма   

Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Пищевые добавки с клетчаткой рекомендуют тем, кто не получает достаточного количества пищевых волокон с едой. 

Сразу о противопоказаниях. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Общие рекомендации при приеме клетчатки:

1.Чтобы не было обратного эффекта – вздутия, тяжести и проблем со стулом – во время приема клетчатки нужно пить не менее 2-х литров воды в день.

2.При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний,клетчатка — это углеводы, которые  нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты. Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.

3.Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Для лучшего эффекта можно одновременно с клетчаткой  принимать пробиотик — сами бактерии. Есть добавки клетчатки уже содержащие пробиотик. 

4.В идеале принимать клетчатку за пол часа до еды и других препаратов. Если принимать что либо вместе с клетчаткой (другие пищевые добавки), она просто выводит их из организма, не дав усвоиться.

5.Увеличивать количество клетчатки в рационе следует постепенно, начать с малого количество и постепенно увеличить на протяжении двух недель.

Какую клетчатку заказать на iHerb?

Самая популярная и вкусная яблочная клетчатка. Это порошок со вкусом и ароматом настоящих яблок. Получают эту клетчатку из высушенной кожуры яблок, которую после сушки перемалывают. 

Яблочная клетчатка является отличным источником пищевых волокон, в том числе 25% растворимых и 75% нерастворимых. 

Это своеобразный пылесос для нашего организма. Попадая в кишечник клетчатка подобно губке очищает наш организм от  токсинов, включая тяжёлые металлы и радионуклеиды.

Яблочная клетчатка снижает аппетит с одной стороны, а с другой продлевает переваривание пищи в желудке и увеличивает ее объем. Поэтому чувство сытости сохраняется дольше и помогает противостоять искушению залезть в холодильник. 

Не менее важным свойством является помощь в переваривании жиров и стимулирование обмена веществ. 

Now Foods, Чистая яблочная клетчатка, 340 г

В данном препарате настоящая органическая яблочная клетчатка: 25% растворимой (10% пектин) и 75% нерастворимой. Пищевая добавка содержит 5 г клетчатки на порцию (столовая ложка).Подходит для вегетарианцев и веганов. Яблочную клетчатку можно принимать отдельно, а также смешивать с жидкостями или питательными смесями. Необходимо смешать одну столовую ложку порошка с 350 мл (или больше) воды или сока и сразу же выпить. 

Now Foods, Яблочный пектин, 700 мг, 120 капсул

Эта клетчатка в капсулах, две капсулы содержат 1 г пищевой клетчатки и 1,4 г пектина. Принимать по 2 капсулы 1-2 раза в день с 240-300 мл воды или сока, желательно за 30 минут до еды. 

Пектин является растворимой клетчаткой, при соприкосновении с водой, он превращается в гель, любимую среду обитания наших полезных бактерий.

Solgar, Яблочный пектин в порошке, 4 унции (113.4 г)

Натуральный 100% чистый яблочный пектин ( растворимая клетчатка) 1/4 чайной ложки содержит 1 г яблочного пектина. В качестве пищевой добавки для взрослых, смешивать ежедневно одну четверть (1/4) чайной ложки пектина со стаканом воды или сока (или по назначению врача). Можно также также добавлять в кашу, гарниры и соусы.

Еще одна популярная и рабочая клетчатка- порошок или капсулы с шелухой семян подорожника (псиллиум) — источник растворимой клетчатки, которая эффективна в лечении таких распространенных проблем с пищеварением как запор, диарея, геморрой и синдром раздраженного кишечника. 

Псиллиум (psyllium) еще называют исфагула (ispaghula), испагол (ispaghol),  по-русски это мука из отрубей подорожника блошного (plantago psyllium L.). Этот препарат не следует путать с травой подорожника ланцетолистного (plantago lanceolata), иногда рекомендуемого при простуде.

Псиллиум почти не обладает собственным вкусом и на 80-85% состоит из клетчаки, чем он и ценен. Особенно потому что по большей части (70%) это растворимая клетчатка. Для сравнения — популярные овсяные и пшеничные отруби содержат лишь 10-15% клетчатки, причем лишь 5% растворимой. 

Шелуха подорожника, проходя через пищеварительный тракт, впитывает воду и увеличивается в объеме. Исследования показали, что она также может уменьшить риск сердечных заболеваний, диабета и снизить уровень холестерина.

Псиллиум может быть полезен и желающим похудеть. Всасывая воду, псиллиум заполняет желудок, вызывая чувство насыщения. Он также замедляет опорожнение желудка, продлевая ощущение сытости.

Псиллиум применяется и в кулинарии. Главное кулинарное свойство псиллиума, делающее его ключевым компонентом низкоуглеводной и безглютеновой выпечки — это его способность впитывать влагу и превращаться в гелеобразную массу. 

Благодаря этому свойству псиллиум отлично скрепляет тесто и придает выпечке пористую воздушную структуру. Фактически, псиллиум заменяет собой клейковину (глютен), и это очень важно, ведь все популярные виды низкоуглеводной муки — кокосовой, миндальной, кунжутной — не содержат глютена и без псиллиума выпечка из них получается довольно сухой и крошащейся.

Now Foods, Цельная оболочка семян подорожника, 16 унций (454 г)

Растворимая клетчатка из оболочек семян подорожника, порция шелухи семян подорожника содержит 6 г из 7 г растворимой клетчатки, необходимой на день.

Тщательно перемешать 1-2 полных столовых ложки с 350 мл воды или сока, употребить немедленно, принимайте каждый день. Обязательно пить достаточное количество воды в течение дня. Начинать с небольших количеств и постепенно увеличивать дозу на протяжении нескольких недель.

Now Foods, Healthy Foods, порошок подорожника, 24 унции (680 г)

 В одной порции семян подорожника содержится 6 граммов из 7 граммов растворимой клетчатки в день.

В день принимать по 1 столовой ложке без горки, энергично размешивая порошок в не менее, чем в 350 мл воды. 

Source Naturals, Порошок из шелухи семян подорожника, 340 г

Source Naturals использует только шелуху семян, так как в ней содержится больше клетчатки, чем в самих семенах.

Принимать 1 раз в день, быстро размешав 1 чайную ложку с горкой (5 г) в 240 мл жидкости (для детей: 1/2 чайной ложки в 120 мл жидкости). Выпить сразу, до того, как жидкость начнет превращаться в гель.

Organic India, Органический подорожник, 12 унций (340 г)

Подорожник Organic India — на 100% органической продукт без ГМО, что подтверждается сертификатами. Ни на одном из этапов производства не используются искусственные пестициды, гербициды, химические удобрения или обработка.

Взрослым и детям старше 12 лет: одна порция в день (1 ст.л) Лучше всего принимать до еды или между приемами пищи.

Стоит добавить, что для лучшего эффекта рекомендуется смешивать яблочную клетчатку и псиллиум и принимать вместе. В этом случаи берите 1/2 часть каждой клетчатки от дозировки, рекомендованной производителем.

Еще один вариант популярной клетчатки представлен на iHerb. Это богатое растворимой клетчаткой волокно из акации, полученное из сока дерева акация сенегала, растения, произрастающего в некоторых частях Африки, Пакистана и Индии полезно при многих условиях состояния здоровья. Также известное как гуммиарабик и камедь акации.

Heather’s Tummy Care, Органическая растворимая клетчатка сенегальской акации, 16 унций (453 г)

Лечебный продукт для контроля питания при синдроме раздражённого кишечника, сенегальская акация помогает устранить симптомы синдрома раздражённого кишечника, включая диарею, запор и боли в области живота. Клетчатка Heather’s уникальна тем, что она имеет высокую желудочно-кишечную переносимость и обладает доказанным значительным бифидогенным эффектом. Формула пищевой клетчатки Heather’s предназначена для диетотерапии людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника и повышает стабильность пищеварения.

Ежедневные дозы для детей от 12 лет и взрослых:

В среднем симптомы стабилизируются при итоговой дозировке в 4 — 18 грамм (2 — 3 столовые ложки в день), разбитой на два приема клетчатки в день. Максимальная суточная доза — 30 грамм (5 столовых ложек).

Приготовление: Добавляйте по 1 столовой ложке на 1 стакан жидкости, взбейте венчиком. Выпечка: Добавляйте по 1 столовой ложке на 1 стакан муки, взбейте венчиком.

Клетчатка для детей.

L’il Critters, Клетчатка для поддержки пищеварения, натуральный фруктовый вкус, 90 жевательных таблеток

Жевательные витамины в виде мишек, для детей от 2-х лет, принимать до двух (2) мармеладных медвежат в день. В каждой порции столько же волокна, сколько в 4 черносливах.

Rainbow Light, Жевательные конфеты Fiber Garden, со вкусами кислых ягод, яблока и мандарина, 30 пакетиков, 4 жевательные конфеты (8 г) в каждом

Для детей от 4-х лет. В коробке 30 пакетиков, в каждом дневная порция клетчатки из фруктов и овощей — 4 вкуснейшие мармеладки   ( содержат 4г клетчатки).

Клетчатка с пробиотиками для детей.

Mason Natural, Здоровые дети Пробиотик с клетчаткой, 60 жевательных таблеток

Для детей от 4 лет и старше — жевать по 1 таблетке ежедневно, лучше всего во время еды.     

Сырая клетчатка с пробиотиками для взрослых и детей.

Garden of Life, Сырая клетчатка, органическая клетчатка, 1,77 фунта (803 г)

 Сертифицированная органическая, сырая, веганская формула клетчатки на каждый день с ингредиентами, специально отобранными за их исключительную способность поддерживать здоровье пищеварительной системы и ее функции. Источник клетчатки — 15 сырых органических суперпродуктов+эффективные пробиотики для дополнительной поддержки пищеварительной системы+Омега-3 жирные кислоты из семян льна и чиа.

Взрослым смешивать 1 мерную ложку с 300-350 мл воды один (или более) раз в день. Дети от 4 лет могут принимать 1/2 мерной ложкиа (13.5 г) в день. Дети должны находиться под присмотром при приеме этого продукта. Получается вкусно при смешивании с коктейлями, овощным или фруктовым соком, кашей или йогуртом. Мерная ложка прилагается.

Вся клетчатка на iHerb здесь.

ВСЕ СКИДКИ САЙТА IHERB ЗДЕСЬ.

Спасибо за внимание и удачных покупок!

____________________________________

💰ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ СКИДКА 5% по коду AAE8320 НА ВЕСЬ ЗАКАЗ ДЛЯ ВСЕХ, НЕЗАВИСИМО ОТ СУММЫ ЗАКАЗА, СУММИРУЕТСЯ СО ВСЕМИ СКИДКАМИ САЙТА. КОД МНОГОРАЗОВЫЙ . 

КОД AAE8320 СЛЕДУЕТ ВНОСИТЬ В СПЕЦИАЛЬНУЮ ГРАФУ В КОРЗИНЕ.
____________________________
СКИДКА 10% по коду AAE8320 на ВСЕ БРЕНДЫ iHerb Exclusives, в т.ч. California Gold Nutrition, CGN.
Бренды iHerb — лучшее соотношение качества и цены на сайте.
____________________________
Не забудьте посетить разделы сайта iHerb с самыми приятными ценами:
РАЗДЕЛ «РАСПРОДАЖА», около 1000 продуктов со скидкой до 50%.

__________________________
Если у вас возникли проблемы с работой сайта, читайте как обойти блокировку здесь

👌Как сделать первый заказ на iHerb здесь.

📦Фиксированная стоимость доставки $4 или бесплатная доставка на заказы от $40.

organic_herb_

organic_herb_

ПОДПИСАТЬСЯ

Herb.news

Herb.news

ПОДПИСАТЬСЯ

Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.


Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.

В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.

В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.

Содержание:

1. Что такое клетчатка
2. Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
3. Как увеличить долю клетчатки в рационе
4. Как оценить здоровье микробиоты

Что такое клетчатка

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.


Растворимая клетчатка

Photo by Melissa Di Rocco / Unsplash

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:

Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе  липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.


Нерастворимая клетчатка

Photo by Tom Hermans / Unsplash

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна,  которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.

Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями.

Польза Тип клетчатки Продукты
Сытость, уменьшение аппетита Декстрин, полидекстроза Пшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в крови Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета Арабиногалактан, 𝛃-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови 𝛃-глюкан, целлюлоза Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула 𝛃-глюкан Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния Инулин Цикорий, топинамбур, лук, чеснок
Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Масляная кислота

Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспалений и поддерживает целостность его стенок.

Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон. Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риски воспалений.

Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.


Клетчатка как пребиотик

Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.

К таким видам клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин,  устойчивый крахмал. Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Если вы прошли Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить большое количество непонятных терминов в отчете «Уровень потребления пищевых волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в вашем рационе.

Благодаря тестированию микробиоты мы узнаём, какие бактерии живут и преобладают в вашем кишечнике, какие виды клетчатки они предпочитают, и насколько эффективно микробиота справляется с расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные рекомендации по питанию.


Питание для пробиотических бактерий

Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их разнообразие, тем лучше показатели здоровья. Средняя и низкая представленность бактерий говорит о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений может быть снижен.

Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике. Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства бутирата.

Эти бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенных организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.

Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.

Эффект Тип клетчатки Продукты
Рост бифидобактерий Арабинан, арабиноксилан, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), галактоманнаны, маннанолигосахариды Свекла, рожь, ячмень, овес, молочные продукты, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, пекарские дрожжи
Рост молочнокислых бактерий Фруктоолигосахариды, инулин, галактан, галактоманнан, пуллулан, пиродекстрин Термически обработанный крахмал, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молочные продукты, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке
Рост Akkermansia Арабиноксилан Рожь, ячмень, овес

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.

Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.

Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.


Конструктор рациона

🍛 Гарнир

Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.

🥬 Дополнительные источники клетчатки

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.
Зелень: свежая, сушеная.
Грибы: не забудьте и про них.

🥑 Жиры

Оливковое масло: соблюдайте меру.
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.

🍋 Приправы и заправки

Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус.
Специи: в зависимости от настроения.
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить.
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.

🥚 Белки

Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.
Белое мясо и яйца: в меру.
Растительный белок: бобовые, тофу.


Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД

Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.

Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.

С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.

Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.


Как оценить здоровье микробиоты

В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.

В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:

Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.

Другие статьи о полезных нутриентах в блоге Атлас:
  • ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
  • SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
  • J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
  • D Dhingra et al., Dietary fibre in foods: a review, 2012
  • World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
  • Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
  • McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
  • Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004

псиллиум применение, свойства, влияние на организм

Виды клетчатки

Псиллиум — клетчатка семян подорожника является представителем функциональной клетчатки. Существует диетическая клетчатка, которую мы можем сами добыть из пищи. Это клетчатка из фруктов и овощей. И клетчатка функциональная, которую получают из продуктов путем промышленной переработки. Некоторые виды функциональной клетчатки получают синтетически.

По определению, клетчатка — это пищевые волокна, которые не могут быть переработаны нашими пищеварительными ферментами. Растительная клетчатка, полученная из семян подорожника, является растворимой, вязкой, не ферментированной клетчаткой. Это значит, что она может растворяться в воде. При растворении в воде она образует вязкий гель. И при этом она не может быть ферментирована нашей кишечной микрофлорой. Из-за таких физических свойств семян подорожника и вытекают ее хорошие свойства, которые с успехом можно применять для улучшения нашего здоровья и даже заменить некоторые лекарства.

Псиллиум свойства: клетчатка польза
1.Снижение уровня холестерина

Попадая в тонкий кишечник клетчатка семян подорожника остается в виде геля и способна захватывать желчь. Желчь в таком виде спокойно путешествует от начального отдела кишечника до толстого кишечника, где гель также остается в неизменном виде так как тоже не может быть переработан кишечной микрофлорой. В результате, происходит выделение желчи и желчных кислот с калом. Печень, в свою очередь, чувствует, что желчь она теряет, так как 90% желчи обычно возвращается в кишечно-желчную циркуляцию для того, чтобы дальше вырабатывать желчь. Но если этого не происходит, то желчь начинает активно захватывать холестерин в крови, который находятся в виде ЛПНП (липопротеинов низкой плотности).

Для синтеза желчи нужен холестерин и при этом печень активно чистит кровь от холестерина выделяя его с желчью. А желчь связывается гелем образованного клетчаткой семян подорожника и выводится из организма. Таким образом, достигается снижение уровня «плохого холестерина» в нашей крови.

Читайте также: Как снизить холестерин в домашних условиях

2. 
Влияние на инсулин

Второе свойство псиллиума — это медленное поступление пищевых веществ из тонкого кишечника в кровь. Как только мы принимаем пищу богатую углеводами и, в которой находится большое количество клетчатки подорожника, эта пища начинает плохо всасываться, поскольку она удерживается гелем. И если в норме большое количество углеводов начинает всасываться в начальном отделе тонкого кишечника, то с гелем подорожника она доходит в неизменённом виде до конечных отделов тонкого кишечника, где происходит ее медленное всасывание. Поэтому уровень глюкозы нашей крови нарастает медленнее. В соответствии с этим и медленно нарастает концентрация инсулина.

3. 
Снижение чувства голода: клетчатка для похудения

Ещё одно хорошее свойство псиллиума: наличие большого количества пищевых масс в конечном отделе тонкого кишечника тормозит сократительную активность желудка, тем самым уменьшая скорость его опорожнения и уменьшая чувство голода. А это значит, что вы будете меньше есть и худеть.

Читайте также: Как похудеть без диет в домашних условиях

4. 
Выработка глюкагон-подобного пептида-1

При раздражении конечного отдела тонкого кишечника пищевыми массами происходит выработка глюкагон-подобного пептида-1 (ГПП-1). Глюкагон-подобный пептид-1 обладает массой положительных свойств:

  1. Он действует на головной мозг, защищает нервные клетки от повреждений, стимулирует центр насыщения. Таким образом, снижая чувство голода.
  2. ГПП-1 действует на сердечно-сосудистую систему. Он расслабляет сосуды и улучшает сократительную способность сердца.
  3. ГПП-1 действует на костную систему, улучшая состояние кости и тормозя ее разрушение.
  4. ГПП-1 действует на саму поджелудочную железу. Он увеличивает её чувствительность к глюкозе, улучшая выработку инсулина и даже способствует делению бета клеток, которые вырабатывают инсулин.
  5. ГПП-1 действует на стенку желудка, тормозя его сокращение.
  6. Глюкагон-подобный пептид-1 также действует на поперечнополосатую мускулатуру таким образом, что наши мышцы начинают захватывать больше глюкозы и становятся более чувствительными к действию инсулина.
  7. Под действием ГПП-1 почки начинают выделять меньше альбумина. Таким образом, осуществляется протекторная функция в отношении почек.
  8. ГПП-1 воздействует на печень. Он обладает гепопротекторным действием, а также тормозит выработку глюкозы печени.
5.  Снижение артериального давления

Следующее свойство семян подорожника – способность снижать артериальное давление. На протяжение 30 лет было проведено много исследований. Было выяснено, что, если люди употребляют 10,2 гр. семян подорожника, это приводит к значительному снижению артериального давления. Таким образом, клетчатку можно использовать людям, которые борются с гипертонией.

Читайте также: Высокое кровяное давление — причины, влияющие факторы, лечение

6. Лечение запоров

Еще одно важное свойство семян подорожника – удерживать консистенцию пищевых масс и кала в толстом кишечнике. Эта клетчатка не подвергается переработке нашей кишечной микрофлорой, в результате вода никуда не уходит из кишечника, это способствует увеличению каловых масс и соответственно улучшению продвижения этих масс по толстому кишечнику и нормальному его опорожнению. Поэтому клетчатка семян подорожника – отличное средство от запоров.

Какая клетчатка лучше и почему

Если мы сравним действие клетчатки семян подорожника с другими представителями пищевых волокон, то мы увидим большую разницу. Например, с пшеничными отрубями. Пшеничные отруби содержат не ферментируемую нерастворимую клетчатку. Как правило, это целлюлоза и лигнин. Единственная польза от них – эти грубые волокна клетчатки могут раздражать стенки толстого кишечника, способствуя выделению слизи и воды, а также лечению запоров. Но если эту клетчатку очень сильно перемолоть, то целлюлоза и лигнин будут действовать как закрепляющее средство. Поэтому, если мы рассматриваем клетчатку из отрубей пшеницы, то надо брать клетчатку только грубого помола.

Если сравнить клетчатку семян подорожника с другими волокнами, например, с растворимыми волокнами, которые тоже образуют гель, но могут подвергаться ферментации. Это клетчатка, которые содержат такие волокна, как бета-глюкан и пектины. Бета-глюкан содержится в оболочке овса, ячмене и семенах льна. А пектин содержится в ягодах и фруктах. Они тоже способны образовывать гель с пищевыми массами и тоже немного замедляют всасывание, немного снижают уровень холестерина, но это действие совершенно не так сильно выражено, как у клетчатки семян подорожника. А кроме того, эти растворимые гелеобразующие и ферментируемые волокна, как только попадают в толстый кишечник сразу же распадаются и естественно они не могут лечить против запоров.

Есть еще одна группа волокон – это инулин, олиго фруктоза и резистентные крахмалы. Они являются водорастворимыми, но не вязкими, а жидкими, поэтому могут быть ферментированы кишечной микрофлорой. Соответственно, от них есть одна польза, кстати, немаловажная. Это топливо для наших бактерий, которые перерабатывают нашу клетчатку на свободные жирные кислоты с короткой цепочкой и эти жирные кислоты питают нашу микрофлору и наш кишечник, мозг, иммунную систему и так далее.

Таким образом, клетчатка семян подорожника имеет свою уникальную функцию, которая не может быть перекрыта никакими другими источниками, которые мы можем получить из пищи. К счастью, клетчатка семян подорожника широко доступна в виде биологически активных добавок.

Где псиллиум купить

Продукты с клетчаткой псиллиум продаются в виде порошка или в виде капсул. Псиллиум купить можно в интернет магазине здесь.

Псиллиум как принимать

Рекомендуемая доза приема клетчатки псиллиум 6-7 гр. в сутки. Первую неделю вы можете начать с половины дозировки, запивая большим количеством воды, чтобы понаблюдать насколько легко она глотается и продвигается по кишечнику. Дальше уже перейти на полную дозировку. Принимать можно довольно долго, так как клетчатка нужна человеческому организму. А тем, у кого клетчатки в рационе мало, надо принимать на постоянной основе.

 

Статья оказалась полезной? Поделитесь с друзьями через социальные сети. Чтобы всегда быть в курсе новых статей  на сайте Мир женщины, подпишитесь на Ленту новостей  Для поиска других статей воспользуйтесь картой сайта. 

польза и вред, какую выбрать и сколько употреблять

Клетчатка — это добавка к пище, грубые волокна, которые не перевариваются организмом, но несут в себе массу полезных свойств для работы ЖКТ. 

Организм человека нуждается в клетчатке. Большое ее количество находится в кожуре фруктов и овощей, в шелухе злаков и т.д. Не все имеют возможность найти шелуху злаковых, поэтому ее стали производить и продавать таким людям. 

Волокна могут состоять как из одного компонента, так и из нескольких.

Существуют два вида клетчатки:

  • Нерастворимая. Не впитывает воду, очищает организм и способствует продвижению каловых масс. Отруби, шелуха.
  • Растворимая. Быстро поглощает воду, разбухает и дарит чувство насыщения, оказывает пользу для кишечника. Ее много в кожуре фруктов и овощей.

Производство клетчатки процедура довольно сложная. Сырье аккуратно отбирают, очищают, сушат, а затем измельчают. Клетчатка, в зависимости от производства, может быть крупного помола, тонкого, как мука и в виде таблеток.

Но какой бы она не была, в ней находится много полезных свойств. Рассмотрим их ниже.

Полезные свойства клетчатки

Рассмотрим пять основных полезных свойств клетчатки:

  1. Поддерживает микрофлору кишечника. А дело в том, что волокна являются пищей для лакто- и бифидобактерий. Благодаря клетчатке, благородные микроорганизмы повышают свою численность и работа ЖКТ становится более налаженной. В том числе, ее применяют как при запорах, так и при диарее.
  2. Способствует похудению. Когда клетчатка разбухает, создается ложное ощущение сытости, насыщения организма, вследствие чего количество еды сокращается, а так как волокна не имеют особой энергетической ценности, вес начинает теряться.
  3. Выводит токсины. Клетчатку, многие сравнивают с губкой, потому что она имеет свойства впитывать в себя различные вещества и выводить их.
  4. Оздоравливает кожу. Организм начинает отчищаться не только внутри, но и снаружи. Помогает справиться с угрями и сыпью.
  5. Контролирует сахар в крови. Волокна имеют свойство замедлять усвоение сахара.

Вред и противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка имеет свои минусы.

При чрезмерном употреблении может возникнуть диарея или запор, метеоризм, вздутие, боли в толстой кишке, кожная сыпь, а так-же тошнота и рвота.

Перед применением настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Клетчатка противопоказана при аллергии на пищевые волокна, хронических заболеваниях кишечника, беременности и кормлении грудью, заболеваниях печени.

Какую клетчатку выбрать

В магазинах и аптеках большое количество клетчатки. Самыми популярными являются льняная, тыквенная, сибирская, пшеничная, овсяная и плодов расторопши. Многие не знают какую выбрать. Прежде всего нужно вспомнить на какую из них у вас имеется аллергия и исключить ее. Затем выбирать, опираясь на те проблемы, которые у вас есть.

Рассмотрим каждую клетчатку подробнее.

Льняная клетчатка

Лен отлично очищается кишечник от токсинов, убирает воспаления и предупреждает развитие раковых заболеваний.

С осторожностью следует принимать такую клетчатку при эндометрите и поликистозе.

Тыквенная клетчатка

Регулярное употребление тыквенной клетчатки помогает справится с проблемами ЖКТ, воспалительными процессами, прыщами и запорами. 

Сибирская клетчатка

Такая клетчатка содержит в составе волокна овощей, фруктов, злаковых и т.д. Содержит в себе витамины, благодаря чему становится еще полезней. 

Сибирская клетчатка помогает снизить уровень холестерина, очищает организм, восстанавливает работу ЖКТ и пополняет организм витаминами.

Пшеничная клетчатка

Пшеничная клетчатка хорошо подходит худеющим девушкам и женщинам. Она отлично очищает организм от шлаков и токсинов. 

При употреблении, следует не забывать, что мучное и жирное нужно исключить из рациона, так как лишние жиры и углеводы хорошего эффекта не принесут, даже если вы при этом будете есть клетчатку.

Овсяная клетчатка

В овсяной клетчатке имеются полезные аминокислоты и растительные белки. 

Рекомендуется употреблять такую клетчатку людям с проблемами кишечника, желчного пузыря и печени.

Волокна имеют свойство долго перевариваться, поэтому подходит для похудения.

Клетчатка из семян расторопши

Содержит в составе кремний, кальций, медь и железо. Помогает укрепить иммунитет, вывести лишнюю желчь, улучшает кровообращение, убирает прыщи и восстанавливает работу ЖКТ.

Норма клетчатки и как начать ее употреблять

В день взрослому человеку требуется около 30 грамм клетчатки. Такого количества будет достаточно для правильной работы организма.

Статистика говорит, что люди проживающие в городах употребляют клетчатку крайне мало. Поэтому жителям городов следует задуматься больше о потреблении волокон.

Вводить клетчатку следует правильно, поэтому ниже представлены два основных правила:

  1. Покупную клетчатку следует начинать принимать в малых количествах, постепенно увеличивая объем. Начинать следует с 1-2 грамма.
  2. С увеличением клетчатки нужно увеличивать и количество воды. Желательно пить 1.5 — 2 литра воды.

Клетчатку можно добавлять как в первые блюда (супы), так и в молочные продукты (йогурты, кефиры и т.д.). Все зависит от того, насколько вам нравится вкус. Если с едой смешивать не хочется, то можно съесть в чистом виде, обильно запив волокна водой.

Заключение

Клетчатка — это полезный продукт, помогающий избавиться от ряда проблем и заболеваний.

Стоит придерживаться ее правильного употребления и не забывать о перерывах,  тогда вы и ваш организм будут здоровы!

Видео о пользе и вреде клетчатки

Зачем нашему организму клетчатка, если он её не переваривает

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна. Если совсем просто — стенки клеток растений и сложные углеводы, которые находятся внутри этих клеток. Она состоит из полисахаридов — это сложные формы углеводов.

Как мы знаем, углеводы нужны нам, чтобы получать энергию. Но полисахариды, из которых состоит клетчатка, мы не перевариваем и не расщепляем до простых углеводов, то есть они не годятся, чтобы служить нам «топливом». У них другая задача, но тоже важная.

Есть два типа клетчатки:

  • Растворимая — состоит из полисахаридов, которые находятся внутри клеток растений и предохраняют их от высыхания. Она есть во фруктах, овощах, зёрнах, бобах.
  • Нерастворимая — состоит из полисахаридов, которые формируют клетки растений. Её особенно много в цельных зёрнах, но в другой растительной пище она тоже есть.

Из этих двух типов веществ и состоит так называемая диетическая клетчатка — та, которую мы должны употреблять. Её можно получать с пищей или в виде добавок. Например, таких, как NUTRILITE™ жевательные таблетки «Смесь пищевых волокон». В ней есть сразу два типа клетчатки, полученной из зерна, овощей и фруктов. А ещё у этих таблеток приятный вкус апельсинового крема.

Подробнее о жевательных таблетках

Зачем нам клетчатка

Во‑первых, для здоровья кишечника. Нерастворимая клетчатка не переваривается, она увеличивает объём стула — если есть много клетчатки, то он будет регулярным и комфортным. Кишечнику в таких условиях легче работать.

Во‑вторых, растворимая клетчатка необходима многим бактериям, которые живут в ЖКТ. От взаимодействия с ними вырабатываются вещества, которые важны для всего организма. Например, короткоцепочечные жирные кислоты — они дают энергию клеткам толстого кишечника, влияют на метаболизм и оказывают противовоспалительное действие. Кроме того, такие кислоты могут служить пищей для других полезных бактерий.

В итоге оба вида клетчатки нужны нам хотя бы для того, чтобы в кишечнике и во всём организме ничего не ломалось и не болело.

Сколько клетчатки надо есть каждый день

Минимум — 20 граммов в день, лучше больше — до 35 граммов. Например, Институт медицины Национальной академии наук США предписывает нормы, приведённые в таблице ниже.

Где найти клетчатку

В любых овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах, отрубях и орехах. Вот лидеры по содержанию клетчатки:

Что делать, если я ем мало клетчатки

Диета с клетчаткой работает в долгосрочной перспективе. Это значит, что если её в рационе мало, то сначала это можно и не заметить — бывает, что никаких негативных симптомов нет очень долго. Поэтому кажется, что и без клетчатки можно обойтись.

Но на самом деле чем раньше скорректировать диету и добавить в неё важные вещества, тем лучше. Ведь проблемы с кишечником и сердцем не появляются за один день.

Поэтому надо есть больше свежих овощей — не менее 300 граммов в день — и стараться употреблять цельнозерновые продукты. Или принимать биологически активные добавки к пище.

Как понять, что добавка качественная

Выбирая БАД на основе клетчатки, внимательно читайте этикетку. На ней должно быть указано количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон, а также их процентное содержание от рекомендуемого суточного потребления — в одной порции или дозе на день. Чем больше волокон вы получите за один приём или в течение суток, тем лучше.

С дневной дозой добавки NUTRILITE™ жевательные таблетки «Смесь пищевых волокон» вы получите 2,85 грамма растворимых пищевых волокон — это 143% от адекватного суточного потребления. И это не передозировка: такое количество не превышает верхнюю границу допустимой суточной нормы. Кроме того, эти жевательные таблетки не содержат искусственных красителей, консервантов и ароматизаторов, в их составе в основном натуральные ингредиенты. И вкус апельсинового крема тоже их заслуга.

Для тех, кому таблетки не подходят, есть другая форма — NUTRILITE™ «Смесь пищевых волокон с инулином»: это порошок, который можно растворять в воде или соке и принимать как напиток. Другой вариант — посыпать им пищу. Нейтральный вкус почти не меняет восприятие привычных блюд. В составе порошковой добавки — растворимые волокна, полученные из корней цикория, что не снижает эффективности клетчатки. С суточной дозой этого порошка в ваш организм поступит 115% от адекватного уровня потребления растворимых пищевых волокон в день.

Узнать больше о продуктах NUTRILITE

Ещё несколько вопросов о клетчатке

Она поможет похудеть?

Возможно, но не напрямую. Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают долгое чувство сытости. Поэтому они помогают пережить ограничения в питании, если в них есть необходимость.

Как правильно принимать клетчатку?

Если говорить об овощах и фруктах, то их лучше есть свежими, необработанными. Так в них сохраняется не только сама клетчатка, но и витамины, и питательные вещества.

Если же речь про добавки, то их нужно класть в пищу или в напитки или употреблять в форме таблеток — как вам удобнее. Главное — пить при этом большое количество жидкости, чтобы не вызывать спазмов в работе кишечника.

А побочные эффекты от неё есть?

От клетчатки почти нет побочных эффектов. Если только неожиданно и резко добавить в диету большие порции пищевых волокон, то может появиться вздутие живота. Поэтому лучше вводить их в рацион постепенно и дать организму возможность перестроиться.

Ещё при некоторых проблемах с кишечником клетчатка может привести к ухудшению состояния. Но это случается редко.

Псиллум и пектин с iHerb


Мой личный маст хэв: Псиллум или порошок семян индийского подорожника и пектин, он же яблочная клетчатка.

Я и раньше знала о чудесных свойствах этих двух продуктов, но после книги Очаровательный кишечник окончательно убедилась, как важно поддерживать тот космос, внутри нас. С этой книги должна начинаться любовь к себе и своему организму.

Пектин — на 3/4 нерастворимая клетчатка. Это своеобразный пылесос для нашего организма. Попадая в кишечник клетчатка подобно губке очищает наш организм от  токсинов, включая тяжёлые металлы и радионуклеиды.

Также клетчатка помогает при дисбактериозе кишечника, нарушениях пищеварения (запор, диарея), особенно после антибиотико-, химио- и лучевой терапии, при стрессах.

помогает при желче-каменной болезни, диабете. Стабилизирует уровень сахара крови, и снижает уровень «плохого» холестерина Защищает организм от последствий курения, алкоголя, переедания.


Пектин от Now по качеству хорош. Я добавляю его в кашу или напитки. У него приятный вкус сушеных яблок и он очень хорошо оттеняет вкус псиллума.

Псиллум — растворимая клетчатка служит пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике- пребиотиком. При растворении в воде она образует киселеподобную массу, которая полностью перерабатывается организмом и улучшает пищеварение.

Псиллум также незаменим при нарушениях работы кашечника(диарея, запоры, синдроме раздраженного кишечника, язвенном колите.

В псиллиуме практически нет усваиваемых углеводов в отличие от овсяных отрубей, в которых углеводов более 62%. Благодаря этому свойству я использую псиллум в низкоуглеводной и безглютеновой диете, заменяя им муку в ПП-сырниках и другой выпечке.

Из двух производителей псиллума я выбираю Source Naturals, так как он нежнее на вкус. Now Foods тоже можно пить, он смолот мельче. но его я использую больше в напитках для очишения, например как я делаю скраб для кишечника, который также заменяет мне аптечные сорбенты, например мукофальк и энтэросгель при отравлениях. а так же для контроля аппетита.

Рецепт СКРАБА для кишечника:

Ложку псиллума и пектина размешать в стакане воды и быстро выпить. Пищеварение заработает как часики.
Принимать натощак утром или днем, чтобы уменьшить аппетит. Пить на ночь, чтобы очистить жкт и утром не мучаться от проблем со стулом.

Для меня эти продукты всегда должны быть в аптечке.
Продукт может замедлять всасывапние некоторых медикаментов, витаминов и бадов. Желательно разделять прием с медикаментами минимум на 2 часа. 2 часа до или через 2 часа после

Спасибо за использование моего кода SQJ524 при оформлении ваших заказов на iHerb

Какой Подорожник блошиный лучше на iHerb: otzyvok — LiveJournal

Какой Подорожник блошиный лучше: отзывы

Health Plus, 100% чистая шелуха подорожника, 24 унций (680 г) отзывы покупателей

Промокод для скидки: MAT6375

Купить 

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ супер хорошая поддержка

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Отличный помол ДО ЭТОЙ УПАКОВКИ БРАЛА ПОМОЛ МЕЛКИЙ, СЛОВНО МУКА. А это не совсем удобно, образуются комочки при разведении водой. Вообще очень уважаю подорожник, он спас меня после жесткого курса антибиотиков, помог с кожей на лице.Так что рекомендую. ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ НЕТ, МОЖНО И БЕРЕМЕННЫМ.

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Это Просто Находка Пол года мучений после родов. Проблемы сходить в туалет и геморрой. После трёх дней приема шелухи все начало восстанавливаться. Через неделю гемиорой исчез. Теперь это рекомендую его всем.

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ хороший продукт! Использовала его в смузи по совету врача как растворимую очень полезную клетчатку. А однажды попробовала добавить его в выпечку. Пеку из рисовой муки. Тесто стало похоже на дрожжевое, а когда испекла, то на вкус похоже на обычный хлеб, нет рисового вкуса. Более воздушное тесто,пористое. Понравилось всем. Поэтому использую сейчас этот продукт только для выпечки и оооочень довольна!

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ подорожник — «внедорожник» Ненавижу пить клетчатку — не вкусно. Этот прикольный) Если его размешать в воде и дать постоять, шелушинки набухают и напиток приобретает гелевую структуру. Пить приятно! Даже не приходится себя заставлять. Еще пила Пектин — он тоже ничего, но комкуется и сухую составляющую все равно чувствую) А этот — прекрасен. Все делает из заявленного. Единственное…он не такой чистый на деле, как написано…Но меня не смущает. Пять баллов. Подсадила на него всех, даже с больными желудками — идет на ура, все меня благодарят за наводку)))—Да! Еще его очень много, прям три банки заполняю как открываю…и в наших аптеках его нет в таком виде — только в составах, а это уже мне не интересно.

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Отличная клетчатка Я обычно плохо переношу клетчатку (пучит живот), а эта заходит на ура. Достаточно один раз в день столовую ложку на стакан воды 2-3 раза в неделю. Кишечник скажет спасибо. Покупаю ее уже несколько лет и доволен действием (очищает кишечник).

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ отличный продукт Отличная клетчатка для кишечника!!!

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ отлично отличная клетчатка, лучшая из всех
Еще отзывы 

Frontier Natural Products, Порошок из шелухи подорожника, 16 унций (453 г) отзывы покупателей

Промокод для скидки: MAT6375

Купить 

Оценка:Абсолютная дрянь Врач назначил после операции иссечения трещины пить мукофальк. До это брала другой бренд здесь же, очень понравился. Решила по попробовать мукофальк этой фирмы. Порошок, который моментально в более превращается в кисельПопробовала выпить, чуть не стошнило. Пробовала пить два дня. В результате стул стал твердый, и трещина опять закровила. Может для выпечки и пойдет, но пить никому не советую.

Оценка: ⭐⭐⭐ В кето-выпечке совсем не понравилось .И в сырниках ужасно ! Не верьте тем ,кто хвалит:)) Почти как мука .При набухании с водой приобретает вязкую консистенцию .

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Классная шелуха. Очистка кишечника утром натощак.

Оценка: ⭐⭐⭐ для пищеварения посоветовала подруга, пьет по утрам для улучшения пищеварения. Но у нее я пробовала — была консистенция отрубей, а мне прислали консистенцию муки и пить это невозможно. Масса не размешивается, плавает комками, мгновенно густеет как кисель. попробую добавлять теперь в выпечку — выкидывать то жалко, а пить невозможно..

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Аналог — Мукофальк Это аналог мукофалька, но намного дешевле. Рекомендую людям, у кого проблемы со стулом. Жидкий становится более плотным, а твердый размягчается. Цель продукта — создать нужную консистенцию каловых масс для лучшей ее эвакуации.Конечно, такого приятного вкуса, как мукофалька, здесь нет. Зато уверенность в действии. Можно добавить варенья. ))Эх, из Америки дешевле прислать, чем в России купить…

Оценка: ⭐⭐⭐⭐ Делает пышной выпечку Перестала использовать в выпечке высшего сорта пшеничную муку,а цельнозерновая почти не поднимается, взяла спельту, действительно добавляет объема,ну и полезна для пищеварения.

Оценка: ⭐⭐⭐⭐ Оказался непригодным для употребления с водой Пью псиллиум вместе с пробиотиком. До этого брала шелуху семян, а тут решила попробовать пудру. Внутрь с водой ее оооочень сложно принимать. Почти невозможно.Посему для этой цели- не подходит

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Порошок из шелухи подорожника Хороший товар. Я очень довольна
Еще отзывы 

Now Foods, Сертифицированная органическая шелуха семян подорожника, 12 унций (340 г) отзывы покупателей

Промокод для скидки: MAT6375

Купить 

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Полезный продукт Прекрасный продукт, отлично работает, добавляю в йогурт, получается вкусный кремообразный десерт. Незаменимый продукт в выпечке! Рекомндую!

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Хороший Продукт. Но мне в форме муки подошёл больше.

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Это Вам не грубые отруби! Знакомьтесь! Это вам не просто грубые отруби! Натуральная клетчатка «Псиллиум или органическая шелуха семян подорожника» запускает естественный процесс очищения кишечника, выводит токсины из организма. Действует очень мягко и деликатно. С его помощью Вы можете настроить качественную работу ЖКТ, заставить свои жировые отложения рассасываться быстрее и легко привести в норму вес. Кроме этого, Вы сможете снизить уровень сахара и холестерина в крови на 4-7% и поддерживать его на оптимальном уровне.Данный продукт – настоящая находка для беременных женщин, испытывающих естественные проблемы с частотой опорожнения кишечника. Отлично работает вместе с инулином от Now Foods и с любым пробиотиком для лучшего роста бактерий! Просто добавьте 1 чайную ложку шелухи семян подорожника + 1 чайную ложку инулина в любой кисломолочный напиток, примите пробиотик и ваш кишечник скажет вам Спасибо! ВСЕМ КРЕПКОГО ЗДОРОВЬЯ!

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Хорошая клетчатка Помогает работе кишечника, хотя пока еще не наладила регулярность опорожнения. Продолжаю пить утром, иногда вечером за 30′ до еды. Уменьшает аппетит. Для вкуса добавляю несколько капель лимонного сока.

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Органические волокна подорожника Отличный помол — ни крупный, ни мелкий, мне очень понравились эти волокна, прекрасно работают! Использую в коктейлях с «зеленюшкой» — в стакане-блендере (SDS-00014) на стакан сока «мультифрукт» добавляю мерную ложку зеленюшки (PAR-77777), столовую ложку этих волокон и чайную ложку семян Чиа (GOL-11677), перемешиваю несколько секунд и пью с утра натощак ******* Другие отзывы о продуктах iHerb вы найдете на моей страничке, просто кликните по выделенному синим никнейму «0bovsemka». Приятных и полезных покупок!
Еще отзывы 

Nature’s Way, Psyllium, Husks, 525 mg, 180 Vegetarian Capsules отзывы покупателей

Промокод для скидки: MAT6375

Купить 

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Рекомендую Отличный вариант клечатки! 2-3 таб на ночь с большим кол-м воды и будет вам счастье!

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Очищение Понравился, хорошо работает.

Оценка:Пропадает Стул Продует рекомендовали как улучшение стула. Так вот после его приема , стул начал пропадать на несколько дней! После отмены — снова начал работать как часы. Видимо индивидуальная непереносимость, так как у мужа такого нет.Рекомендовать не буду.

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Назначил Диетолог Клетчатка очень важна для нас, пью вечером по 2 капсулы, самочувствие ????

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Хорошая клетчатка Перед сном 2 капсулы. мне не дают эффекта, видимо и так хорошо. А муж в восторге.

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Хорошая клетчатка Хорошая клетчатка. Работает. Пью по 3 капсулы перед сном, запивая стаканом воды, как советовал нутрициолог. Мне хватает. Стул наладился, стал регулярным, вздутие после приема нет.

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Работает! Перед сном 2 капсулы — и утром нет проблем со стулом у всей семьи)))

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Хорошая вещь  Пью в схеме при Эстрогеновой Доминантности . На ночь ,2 капсулы. Главное — питьевой режим, иначе будет крепить . Стул регулярный , никаких неприятных симптомов не было замечено
Еще отзывы 

Frontier Natural Products, Органические цельные оболочки семян подорожника, 16 унций (453 г) отзывы покупателей

Промокод для скидки: MAT6375

Купить 

Оценка: ⭐⭐⭐ Не Довольна  Во-первых, пакет был вскрыт ножом , когда я открыла посылку. Но айхерб молодцы, без вопросов вернули деньги. Но и сам продукт внутри пакета меня не порадовал — очень много встречается черных оболочек ( мусор ) и мелких семян. Я брала от Нау до этого , качество было супер , а эта клетчатка может и пойдет для здоровых желудков , но не для моего маленького ребёнка с раздраженным кишечником. На возвращенные деньги снова закажу от Нау

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Отличный продукт ! Мелкий , легкий , даже воздушный какой-то ! Хотя , судя по картинке , продукт должен был быть наподобие шелухи , причём довольно крупной ! ) Она же ЦЕЛЬНАЯ ( !!! ) , эта шелуха — написано в названии ! Ну да ладно , не суть ! Мне продукт оооочень понравился !!! Во-первых : ПРЕКРАСНО растворяется в …. КЕФИРЕ ! ))) Абсолютно не понимаю , КАК у людей ЭТО не растворяется ???? Но ведь чуть-чуть усилий надо приложить ! …. Взять нужное кол-во продукта , добавить туда , сначала , небольшое кол-во воды , или кефирчика , или ещё чего ; тщательно и быстро перемешать ( несколько секунд на это надо ) и потом уже долить остальную жидкость ! И получается отличный коктейльчик !!! Вкусный , нежный и очень полезный ! ))) Для меня проблема со стулом решена ! )))

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Хороший Хороший продукт пью уже третий пакет

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ отлично Подорожник овальный (псиллиум)- замечательная клетчатка для поддержания и улучшения желудочно-кишечного тракта. При добавлении воды частички подорожника немного набухают и образует мутную гущу подобную желе. Пьется легко без явного вкуса. Не забывайте употреблять с большим количеством воды. Так же его можно испольозвать для зугущения соусов и подливов.
Еще отзывы 

21st Century, Клетчатка подорожника, 160 капсул отзывы покупателей

Промокод для скидки: MAT6375

Купить 

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Маст Хэв Заказывал данное средство для знакомой, раньше она что только не делала, но наладить работу кишечника не могла. Как только она начала принимать его, организм стал работать как часы, принимает по 2 таблетки через час после последнего приёма пищи ( около 18-19 часов) со стаканом воды и утром первым делом стало не кофе или чай)Если Вам был полезен мой отзыв, поставьте пожалуйста Да. Отличного настроения и удачи!

Оценка:Метеоризм Не смогла подружиться с данным препаратом, вводила постепенно в рацион, но вздутие и болевые ощущения так и не прошли.

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Хороший продукт Пью 6 капсул отдельно от еды и приема других витаминов и БАДов, позволяя правильно усвоиться витаминам, иначе при совместном приеме произойдет их банальное выведение. Пью в 6 часов вечера, запивая не менее 1 стаканом воды. Можно и на ночь, но потом ночью бегаю в туалет по маленькому. Действует положительно на следующий день с утра, без рези и боли, обычные позывы, стул сформированный, не жидкий. Яблочная клетчатка от Now foods меня наоборот крепит.

Оценка: ⭐⭐⭐ нет эффекта Мне не помогает. Правда, я не пила 6 шт. в день, а 3 или 4.

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Клетчатка Продукт понравился и устроил меня по всем параметрам. Без клетчатки никак, заказала вторую банку

Оценка: ⭐⭐⭐⭐ иногда надо  Постройнение, но кажется вычищает попутно и витамины.

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Неожиданный, но приятный результат. Покупала как средство от вечернего жора, получила вместо этого средство для ежедневного посещения тайной комнаты, чего в моей жизни вообще никогда не было. Пью по одной капсуле в день в 6 вечера натощак. Потом до 8 вечера ничего не ем. С едой почему-то эффект хуже. Водой нужно запить получше, потому что один раз я чуть не подавилась содержимым капсулы, она рано раскрылась, а я плохо запила.

Оценка: ⭐⭐⭐ клетчатка. Очень удобная форма для приема.Важно принимать достаточное количество клетчатки в день.Раньше принимал порошком. Порошок удобно запивать каким-то соком с мякотью. Если сока не было пропускал приемы. Капсулы гораздо удобнее).
Еще отзывы 

Organic India, Органический подорожник, 12 унций (340 г) отзывы покупателей

Промокод для скидки: MAT6375

Купить 

Оценка:Повод Задуматься Что за «неприметная» этикетка? Почему в описании товара нет и слова об этом?!

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Отличный Сорбент! Использовала в программе по очищению лимфы и печени, нет закрепляющего эффекта как от энтеросгеля, наприемер. Нарборот, являясь источником клетчатки, стимулирет кишечник, выводит все как надо! Банка большая, хватит оочень надолго. Тем, кто не ест животный белок, отлично заменяет яйцо в выпечке, оладьях. Вместо 1 яйца, 1 ч.л. псиллиума, но тесто надо дать настояться полчаса.

Оценка: ⭐⭐⭐⭐ нравится отличный

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Один из Лучших Псиллиум других фирм сильно проигрывает этому…буду брать только его. Стул наладился, аппетит намного меньше. Очень качественный псиллиум.

Оценка: ⭐⭐ Не для всех! Может продукт и хорош, но для меня ужасен …

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Эффективно работает. Этот подорожник я заказывала неоднократно для своей знакомой. У неё он маст-хэв. У людей старшего поколения проблемы с кишечником очень часто встречаются, просто они не склонны это обсуждать. По её мнению, этот подорожник лучший.( До этого покупала другой.) Если желудок раздражительный, а кишечник вялый, то это решение. Действует мягко и стабильно.

Оценка: ⭐⭐ Мне не подошел Все добавки очень индивидуально подходят Вашему организму,эта мне не подошла,вызывала неприятные ощущения в кишечнике,на вид очень чистая,хорошая упаковка,но в качестве добавки покупать больше не буду,пробуйте,только так Вы поймёте ,подходит оно ВАМ или нет

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Понравилось Большая банка, порошок мелкий! Использовала в безглютеновой выпечке для булочек. Прекрасно! И на вкус, и понравилось как поднялись. Буду еще пробовать другие рецепты с ним.
Еще отзывы 

Yerba Prima, Шелуха подорожника в капсулах, 625 мг, 180 Капсул отзывы покупателей

Промокод для скидки: MAT6375

Купить 

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Супер Находка Принимаю во время чистки организма, прекрасно справляется с интоксикацией организма, лицо чистое, самочувствие прекрасное. Первых 2 дня понять не могла, почему живот как барабан. Дошло… ужин +2 капсулы+вода и пожалуйста) все разбухло и расперло. Теперь принимаю правильно. Чем делаю чистку, читайте в моих отзывах.

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ ???? Супер, моя постоянная покупка

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Буду брать еще! Очень хороший продукт, прекрасно действует!

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Рекомендую! Очень понравился данный продукт, беру уже вторую банку

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Рос на дорожке французский подорожник Псиллиум- измельченая оболочка семян подорожника, замедляющая усвоение жиров и углеводов, после приёма этих капсул кушать совсем не хочется, метоболизм веществ налаживается, привыкания не вызывает, большинство проблем ЖКТ решает. Вкус обычный, не раздражает.

Оценка: ⭐⭐⭐ Шелуха подорожника в капсулах, 625 мг, 180 Капсул Принимаю три недели. Пока не поняла, как действует: особо выраженного слабительного эффекта не заметила. Буду принимать дальше, так как клетчатка полезна для пищеварения и с едой обычной я её недостаточно употребляю.

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Соответствует заявке Очень хорошая штука, возьму еще

Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Работает Классное Средство Это клетчатка в капсулах, отруби подорожника, внутри организма превращается в мягкий гель, не усваивается, обволакивает стенки при прохождении по желудочно-кишечному тракту и выводится из организма. При этом создаёт благоприятные условия для развития полезной микрофлоры. Полезным будет тем, кто любит сладкое и простые углеводы, снижается тяга к таким продуктам, так же тем, у кого наблюдаются разные проблемы со стулом, с кожными дерматитами. Я не верю в шлаки накопленные годами, такое ощущение, что эта клетчатка не даёт в полной мере усвоиться углеводам. Что убирает эффект распирания и неприятных ощущений от неполезных продуктов. Помогает стройнеть.
Еще отзывы 

Пищевые волокна от запоров: сколько вам нужно

Может ли пища быть лекарством? Иногда да. В последние годы становится ясно, что то, что вы едите, может быть очень эффективным в предотвращении или устранении некоторых проблем со здоровьем, особенно хронических запоров.

Запор — это симптом, а не болезнь. Есть некоторые серьезные заболевания, которые могут вызвать хронический запор. Обязательно обратитесь к врачу для медицинского освидетельствования. Если вы здоровы и ищете безопасное и эффективное долгосрочное средство от хронических запоров, вы можете найти помощь на полках вашего бакалейщика.Сотни продуктов и растительных волокон доступны для облегчения запоров — естественно.

Что такое волокно?

Пищевые волокна относятся к съедобным частям растений или углеводам, которые не перевариваются. Клетчатка содержится во всех растительных продуктах, включая фрукты, овощи, злаки, орехи, семена и бобовые. Вы также можете найти форму волокна, называемую хитином, в панцирях ракообразных, таких как крабы, омары и креветки.

Все ли волокна одинаковы?

Нет, некоторые волокна растворимы в воде, а другие нерастворимы.Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и помогает усваивать питательные вещества из пищи. Нерастворимая клетчатка втягивает воду и увеличивает объем вашего стула, помогая стулу быстрее проходить через кишечник.

Большинство растительных продуктов содержат некоторое количество каждого вида клетчатки. К продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки относятся сушеные бобы, овес, овсяные отруби, рисовые отруби, ячмень, цитрусовые, яблоки, клубника, горох и картофель. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, цельные зерна, крупы, семена и кожуру многих фруктов и овощей.

Какой тип клетчатки лучше всего помогает при запорах?

Выбирайте цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Зерновые волокна обычно имеют клеточные стенки, которые сопротивляются пищеварению и удерживают воду в клеточных структурах. Пшеничные отруби могут быть очень эффективными в качестве натурального слабительного.

Какие еще продукты богаты клетчаткой?

Ешьте много свежих фруктов, овощей и бобовых, таких как фасоль и чечевица. Клетчатка, содержащаяся в цитрусовых и бобовых, стимулирует рост кишечной флоры, что увеличивает массу стула и количество бактерий в стуле.Поощрение роста определенных бактерий в толстой кишке может способствовать здоровью кишечника.

Сколько клетчатки нам нужно ежедневно?

По данным Американской ассоциации диетологов, средний американец ежедневно получает около 15 граммов клетчатки, что намного меньше, чем нам нужно. Женщинам моложе 51 года следует стремиться к 25 граммам клетчатки в день. Мужчинам моложе 51 года следует стремиться к 38 граммам клетчатки в день. Женщины 51 года и старше должны получать 21 грамм клетчатки в день. Мужчины 51 года и старше должны получать 30 граммов в день.Американская академия семейных врачей рекомендует ежедневно съедать не менее девяти порций (2 чашки) фруктов и овощей, богатых клетчаткой, включая яблоки, апельсины, брокколи, ягоды, груши, горох, инжир, морковь и бобы. У некоторых людей возникают спазмы желудка и газы, когда они увеличивают потребление клетчатки. Постепенно меняйте свой рацион и увеличивайте количество жидкости, чтобы уменьшить дискомфорт.

Разве чернослив не является естественным слабительным?

Чернослив, который часто называют «лекарством природы», содержит сорбитол, который оказывает на организм естественное слабительное действие.Сушеные сливы (да, чернослив!) Также богаты антиоксидантами для борьбы с болезнями и содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Одна чашка сырого чернослива без косточек содержит 12 граммов клетчатки. Три чернослива содержат 3,9 грамма клетчатки.

Что делать, если цельнозерновые волокна и фрукты не помогают при запорах?

Тогда попробуйте продукты, содержащие шелуху семян подорожника, отруби и метилцеллюлозу, или попробуйте добавки с клетчаткой. Эти натуральные продукты увеличивают массу стула и обладают слабительным эффектом. Обязательно пейте много воды при приеме любого из этих продуктов, так как они могут закупорить кишечник и вызвать запор.Клетчатка должна содержать воду, чтобы очищать толстую кишку и выводить стул из организма.

Когда следует использовать порошок подорожника?

Лучше всего получать клетчатку из пищи. Но если вы не можете есть достаточно фруктов и овощей, чтобы что-то изменить, выбирайте добавки с клетчаткой. Примеры включают псиллиум, метилцеллюлозу, декстрин пшеницы и поликарбофил кальция. С порошком подорожника смешайте порошок со стаканом воды от одного до трех раз в день. Обязательно пейте достаточное количество воды вместе с этим напитком из порошка подорожника.Напиток может вызвать вздутие живота, пока вы не привыкнете к волокну.

Когда клетчатка не помогает избавиться от запоров?

Диета с высоким содержанием клетчатки избавляет многих людей от хронических запоров. Но те, у кого замедленный транзит или дисфункция тазового дна, могут плохо реагировать на увеличение количества пищевых волокон. Если у вас изменится частота дефекации и разовьется острый запор, поговорите со своим врачом. Запор может быть вызван основным заболеванием.

Волокно для здоровья толстой кишки: Карен Загиян, доктор медицинских наук, FACS, FASCRS: колоректальный хирург

Клетчатка необходима для здорового пищеварения.Несмотря на то, что на рынке существует множество добавок, лучший способ получить ежедневное потребление клетчатки — это здоровая и хорошо сбалансированная диета, содержащая продукты, богатые клетчаткой, и потребление достаточного количества воды для поддержания регулярного стула.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Вы не знаете, что такое растворимая и нерастворимая клетчатка и что вам следует добавить в свой рацион? Это распространенный вопрос, и этому есть простое объяснение: в общих чертах, РАСТВОРИМАЯ клетчатка поглощает воду и превращается в гель (вспомните овсянку), помогая замедлить пищеварение.НЕРАСТВОРИМАЯ клетчатка не растворяется в воде (коричневый рис, цельная пшеница и отруби, орехи) – увеличивает объемность проходящего стула и облегчает его прохождение.

Растворимая клетчатка снижает усвоение организмом холестерина и сахаров и может помочь снизить уровень вредного холестерина и диабета. Замедляя пищеварение, он также помогает при диарее, дольше сохраняет чувство сытости и даже помогает похудеть. Solublefiber также может увеличить газообразование.

Нерастворимые волокна помогают при запорах, геморрое, анальной трещине и дивертикулезе.Большинство продуктов содержат оба типа, но может быть выше в одном по сравнению с другим. В общем, рекомендуется ежедневная диета из 25-35 граммов клетчатки, из которых 6 грамм должны приходиться на нерастворимую клетчатку.

Большинство пищевых добавок содержат большое количество растворимой клетчатки, включая подорожник, растворимость которого составляет 70%. Читайте этикетки. Вот почему большинство добавок вызывают газообразование. С другой стороны, семена чиа и льна содержат в основном нерастворимую клетчатку.

Вот несколько советов, которые помогут вам включить клетчатку в свой ежедневный рацион:

  • Лучше всего сбалансированная диета с обоими видами клетчатки
  • Постепенное добавление клетчатки в рацион может помочь свести к минимуму вздутие живота и газообразование
  • Пейте много воды, чтобы помочь клетчатке пройти через кишечник
  • Помните, что можно переборщить и получить слишком много клетчатки, поэтому, если вы чувствуете, что диета не согласуется с вашим организмом, обратитесь к врачу или специалисту по питанию

Как получить оптоволокно

Ниже вы найдете мой список из 10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которыми можно наслаждаться сезонно, а если повезет, и круглый год:

Не надоедает богатая клетчаткой диета! Меняйте его в зависимости от сезона, чтобы он был интересным и поддерживал ваш кишечник и здоровье в отличной форме!

Автор Карен Загиян, MD

4 лучших пищевых добавки с клетчаткой, по мнению диетолога

Мы самостоятельно исследуем, тестируем, проверяем и рекомендуем лучшие продукты.Медицинские работники просматривают статьи на предмет медицинской точности. Узнать больше о наш процесс. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить комиссию.

Клетчатка, как известно, полезна для нашего здоровья, но что это такое? Клетчатка — это общий термин для обозначения различных типов углеводов, которые организм не может расщепить и усвоить, но которые, тем не менее, необходимы для здоровья пищеварительной системы.

Клетчатка естественным образом содержится в самых разных источниках пищи, включая фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена и бобовые (например, бобы и арахис).Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском хронических заболеваний, таких как рак толстой кишки, диабет 2 типа и болезни сердца, но только 5% взрослых американцев потребляют рекомендуемое ежедневное количество. Потребление клетчатки из этих цельных пищевых источников может помочь максимизировать пользу для здоровья и нормализовать работу кишечника (то, как вы какаете).

Тем не менее, «на самом деле может быть трудно есть точные дозы клетчатки изо дня в день, поэтому можно использовать ежедневную добавку для регуляции [движения кишечника]», — говорит Лаура Фрадо, MS, MD, клинический инструктор медицины в Больница Маунт-Синай и гастроэнтеролог в New York Gastroenterology Associates.

Хотя большинство пищевых добавок с клетчаткой предназначены для лечения кратковременных запоров, исследования показали, что они также могут помочь при хронических запорах, диарее и всех трех типах синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Если у вас нерегулярный стул, добавка клетчатки может помочь улучшить частоту, консистенцию и текстуру вашего стула. Тем не менее, важно выбрать продукт из клетчатки, который подкреплен клиническими данными и хорошо подходит для вас. «Не все волокна помогают при всех симптомах», — говорит Фрадо.Понимание влияния различных типов волокон является ключевым при рассмотрении пищевых добавок. Некоторые состояния также могут быть ухудшены добавками клетчатки, поэтому важно поговорить с врачом, прежде чем пробовать продукт.

Кому не могут быть полезны добавки с клетчаткой

Пищевые добавки безопасны для большинства людей, хотя при некоторых состояниях требуется соблюдать осторожность.

Избегайте пищевых добавок с клетчаткой, если вы:

  • Имеют трудности с глотанием
  • пострадали от стула (стул, который закален и застрял)
  • имеет обструкцию кишечника (заблокирован небольшая или толстая кишка)
  • имеют строку пищевода (сужение пищевода)
  • Имеют активное воспаление кишечника : например, дивертикулит и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) средней и тяжелой степени, включая болезнь Крона и язвенный колит
  • Уже получаете достаточное количество клетчатки: не получают пользы от добавки с клетчаткой.Избыток клетчатки может привести к запорам, газообразованию, вздутию живота или диарее, если добавить ее слишком быстро или при недостаточном потреблении воды.

Поговорите с поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать прием клетчатки, если вы:

  • Медленный транзитный запор
  • Имеют дисфункцию тазового дна
  • Гастропарез (замедленное опорожнение желудка)
  • Недавняя операция на желудочно-кишечном тракте
  • Имеют серьезные проблемы со здоровьем: Возможно, вам придется рассмотреть курс слабительного, чтобы вывести излишки стула перед добавлением клетчатки.
  • Наличие невылеченной инфекции или заболевания, вызывающего нерегулярный стул: Возможно, вам не помогут добавки с клетчаткой, пока это состояние не будет вылечено врачом.
  • Принимайте лекарства, отпускаемые по рецепту, или пищевые добавки: Некоторые продукты, содержащие клетчатку, могут препятствовать усвоению лекарств и добавок, поэтому перед началом приема добавок лучше проконсультироваться со знающим врачом о возможных взаимодействиях.

Как заставить пищевую добавку работать на вас

Эффект от приема клетчатки будет зависеть от вашей дозировки, потребления жидкости, индивидуальной реакции и конкретного состояния.Имейте в виду, что если основная причина ваших симптомов связана с невылеченным заболеванием, клетчатка может быть бесполезной или усугубить ситуацию.

Если у вас есть постоянные или ухудшающиеся желудочно-кишечные симптомы, такие как сильный запор, диарея или боль в животе, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы уточнить природу состояния, прежде чем принимать клетчатку.

Вы часто будете слышать, что клетчатка описывается как «растворимая» или «нерастворимая». Растворимые волокна растворяются в воде, а нерастворимые – нет, что приводит к различным воздействиям на организм.

Пищевые добавки при диарее и запорах


Растворимые волокна, которые растворяются в воде и образуют гель для образования хорошо увлажненного стула, помогают как при диарее, так и при запорах.

Шелуха подорожника и метилцеллюлоза — это растворимые волокна, которые хорошо действуют как при запорах, так и при диарее.

Кальций-поликарбофил , неферментируемое нерастворимое волокно, которое действует как растворимое волокно, что делает его эффективным как при запорах, так и при диарее.

Зарегистрированный диетолог и автор Тамара Дукер Фройман MS, RD, CDN отмечает, что ее пациенты «часто используют термин «изменение жизни», говоря о влиянии правильно подобранной клетчатки на их диарею». Однако, если у вас диарея без известной причины, добавка не решит основную проблему. Важно работать с поставщиком медицинских услуг, чтобы найти основную причину и получить соответствующее лечение.

Клетчатка от запоров


В то время как большинство продуктов, содержащих клетчатку, утверждают, что облегчают запоры, лишь несколько источников пищевых добавок с клетчаткой имеют клинически доказанные преимущества.Нерастворимые волокна стимулируют толстую кишку к выработке воды и слизи, помогая создать мягкий, легко выходящий стул.

Льняное семя и грубые пшеничные отруби представляют собой нерастворимые волокна, которые действуют как слабительные и стимулируют толстую кишку к выработке воды и слизи, помогая при запорах.

Растворимые ферментируемые волокна не имеют убедительных доказательств эффективности лечения хронических запоров (таких как СРК-З). К этим волокнам относятся:

  • инулин
  • фруктоолигосахариды
  • пшеничный декстрин
  • пшеничные отруби тонкого помола

На что обращать внимание при добавлении клетчатки

Стороннее тестирование

Поскольку большинство продуктов с клетчаткой попадают в категорию добавок, они не проверяются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) на безопасность и эффективность перед продажей.Большинство конкретных добавок с клетчаткой, содержащих типы клетчатки с наиболее убедительными доказательствами, не проходят сторонние испытания и могут содержать добавки. Тем не менее, они включены сюда, если есть хорошие исследования, подтверждающие их пользу для регулярности.

Если у вас есть ранее существовавшее заболевание, поговорите с врачом, прежде чем принимать пищевую добавку с клетчаткой. Те, у кого есть пищевая аллергия или непереносимость, должны изучить ингредиенты продукта и этикетки, так как могут быть источники перекрестного загрязнения.Некоторые источники клетчатки могут содержать глютен и небезопасны, если у вас целиакия.

Форма

Физическая форма: Пищевые добавки чаще всего встречаются в виде таблеток (капсул), жевательных резинок или порошков.

  • Размеры порций могут варьироваться. Например, вам может потребоваться принять больше капсул или жевательных резинок, чтобы получить такую ​​же дозу порошкообразной формы (т. е. 5 капсул против 1 мерной ложки порошка), что может сделать капсулы и жевательные резинки более дорогостоящими.
  • Некоторые порошки клетчатки можно добавлять в жидкость без изменения вкуса или текстуры, в то время как другие превращаются в гель с водой и могут лучше работать с влажными продуктами (т.е. смузи, каши на завтрак, супы).
  • Жевательные конфеты с клетчаткой обычно содержат пребиотические волокна, которые могут оказаться неэффективными.

Натуральные и синтетические: Источники волокон также могут быть натуральными или синтетическими. Как синтетические, так и натуральные волокна доказали свою эффективность в нормализации стула.

  • Натуральные волокна включают шелуху подорожника и льняное семя.
  • Синтетические волокна включают метилцеллюлозу и поликарбофил кальция.

Ингредиенты, возможные взаимодействия и противопоказания

Очень важно внимательно прочитать список ингредиентов и информацию о пищевой ценности добавки, чтобы знать, какие ингредиенты и сколько каждого ингредиента включено относительно рекомендуемой дневной нормы этого ингредиента.Пожалуйста, принесите этикетку с добавкой поставщику медицинских услуг, чтобы просмотреть различные ингредиенты, содержащиеся в добавке, и любые потенциальные взаимодействия между этими ингредиентами и другими добавками и лекарствами, которые вы принимаете .

Сахарные спирты: Порошки или жевательные конфеты с ароматизированными волокнами могут включать подсластители, известные как сахарные спирты (например, ксилит или эритрит), которые, как было показано, вызывают газообразование и диарею.

Пребиотические волокна: Жевательные продукты также обычно содержат инулин (волокно корня цикория) или полидекстрозное волокно.Другие добавки с клетчаткой также могут содержать пребиотические волокна в качестве основных ингредиентов, хотя доказательств их пользы для регулярности недостаточно, и они могут вызывать вздутие живота и боль в животе. Помимо инулина, другие примеры включают галактоолигосахариды (GOS) и бета-глюканы. Инулин является наиболее изученным пребиотиком и имеет некоторые доказательства увеличения частоты стула и полезных кишечных бактерий, хотя и с сопутствующим газом и вздутием живота. Если у вас есть СРК или вы уже страдаете от газов, вы можете избегать пребиотических волокон, пока не появится больше данных об их использовании.

Глютен: Некоторые источники клетчатки могут содержать глютен и небезопасны для целиакии.

Пробиотики: Некоторые добавки с клетчаткой включают пробиотики (специфические штаммы полезных бактерий). Тем не менее, недостаточно доказательств того, что они полезны для решения проблем с дефекацией.

Взаимодействие с лекарствами: Пищевые добавки могут препятствовать усвоению организмом некоторых лекарств. Рекомендуется принимать клетчатку через 2–4 часа после приема лекарств, но всегда консультируйтесь с лечащим врачом по поводу ранее существовавших заболеваний и назначенных схем.Добавки с клетчаткой могут мешать:

  • трициклические антидепрессанты (амитриптилин, доксепин, имипрамин)
  • препараты для лечения диабета (глибурид и метформин)
  • карбамазепин
  • препараты для снижения уровня холестерина (колестипол и холестирамин)

Если вы принимаете дигоксин или литий, вам следует избегать добавок с клетчаткой. Клетчатка может влиять на уровень сахара в крови, поэтому вам следует следить за своей гликемической реакцией, если у вас диабет.

Дозировка клетчатки

Потребность в клетчатке зависит от вашего возраста, ранее существовавших заболеваний, режима питания и общего состояния пищеварения.Общие рекомендации по питанию рекомендуют от 25 до 34 граммов клетчатки в день из пищевых источников. Адекватное потребление пищевых волокон составляет 14 граммов на 1000 потребляемых калорий. Рекомендуемые целевые уровни пищевых волокон в зависимости от возраста и пола, установленные при рождении (на основе рекомендуемых норм потребления калорий для общего количества калорий), следующие:

· от 2 до 3 лет: 14 грамм (самцы и самки)

· От 4 до 8 лет: Самки — 17 г, Кобели — 20 г

· от 9 до 13 лет: девочки 22 г мальчики — 25 г

· от 14 до 18 лет: самки — 25 г, кобели — 31 г,

· от 19 до 30 лет: самки — 28 г, самцы — 34 г,

· от 31 до 50 лет: самки – 25 г, самцы – 31 г

· 51+ лет: самки — 22г, кобели — 28г

Рекомендации по пищевым волокнам были разработаны на основе цельных пищевых источников, а не пищевых добавок.Американская академия питания и диетологии рекомендует потреблять клетчатку из фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме, хотя не существует установленных норм клетчатки для предотвращения или лечения желудочно-кишечных симптомов. Фактически, рекомендации по клетчатке возникли из-за конкретной связи между диетой с высоким содержанием клетчатки и снижением риска сердечных заболеваний, а не расстройствами пищеварения.

Хотя не было доказано, что отдельные источники клетчатки, содержащиеся в добавках, обеспечивают те же преимущества, что и диета, богатая клетчаткой, они все же могут помочь при проблемах с дефекацией.Количество пищевых добавок, необходимых для улучшения вашего стула, будет зависеть от продукта, вашей диеты, потребления жидкости и индивидуальной реакции. Дополнительную клетчатку всегда следует добавлять медленно и в соответствии с указаниями врача.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавку в свой распорядок дня, чтобы убедиться, что добавка соответствует вашим индивидуальным потребностям и какую дозировку принимать.

Слишком много клетчатки или недостаточно жидкости


Хотя для клетчатки не существует допустимого верхнего уровня потребления (максимальное суточное количество, которое можно безопасно потреблять), концентрированные дозы могут вызвать запор, газообразование или вздутие живота, если вы добавите их слишком быстро или без достаточного количества жидкости.

Пищевые добавки требуют достаточного количества жидкости. Большинство добавок с клетчаткой рекомендуют 8 унций воды со стандартной дозой, хотя отдельные направления продукта могут отличаться. Недостаточное потребление жидкости может вызвать набухание добавки и привести к удушью, закупорке или закупорке стула, а также газам, вздутию живота, болям в животе и запорам.

Часто задаваемые вопросы

  • Вызывают ли пищевые добавки с клетчаткой газообразование?

    Волокна различаются по степени ферментируемости, то есть их перевариванию нашими кишечными бактериями.Поскольку бактерии питаются клетчаткой, они производят газ. Типы волокон, которые более подвержены брожению и содержат больше газа, включают инулин (волокно корня цикория), гуаровую камедь и полидекстрозу. Волокна с более низкой ферментируемостью включают льняное семя, подорожник, метилцеллюлозу и поликарбофил.

    Однако даже наименее поддающиеся ферментации волокна могут поначалу вызывать газообразование или вздутие живота. Лаура Фрадо, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог в New York Gastroenterology Associates, всегда напоминает своим пациентам: «Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к нагрузке клетчаткой, но газ обычно улучшается со временем, начиная с низкой дозы и медленно увеличивая ее.»

    Добавки с ароматизированными волокнами, такие как жевательные резинки, могут содержать дополнительные ингредиенты, способствующие выработке газов, поэтому, если у вас СРК или вы склонны к этим симптомам, вам следует избегать этих продуктов. 

  • Когда лучше всего принимать добавки с клетчаткой?

    Не существует единого лучшего времени для приема клетчатки, так как это зависит от вашего режима дня. Рассмотрите возможность приема клетчатки за пять-восемь часов до обычной дефекации, так как требуется время, чтобы она достигла толстой кишки.Если вы обычно какаете утром (как это часто бывает у нас из-за более высокого уровня гормона, называемого кортизолом), клетчатку, вероятно, лучше всего употреблять позже ночью. Если вы обычно ходите днем, клетчатка может работать лучше, если принимать ее утром. Если у вас срочная диарея несколько раз в день, может быть лучше распределить дозу клетчатки. Поиск лучшего времени может потребовать экспериментов, но рассмотрите свой типичный график и убедитесь, что каждый раз выпиваете не менее 8 унций жидкости.

  • Что является лучшей добавкой для запоров по сравнению с диареей?

    Если у вас запор, продукты из нерастворимой клетчатки с крупными грубыми частицами могут стимулировать стенки толстой кишки и привести к увеличению выработки воды, что поможет улучшить регулярность.Примеры включают молотое льняное семя и грубые пшеничные отруби.

    Растворимая клетчатка, такая как шелуха подорожника, также полезна при лечении запоров благодаря своей способности смягчать и увеличивать объем. Также было показано, что поликарбофил кальция, нерастворимая клетчатка, которая имитирует действие растворимой клетчатки, значительно облегчает запор.

    Если вы склонны к диарее, растворимая клетчатка продемонстрировала двойную пользу благодаря своей способности поглощать избыток воды и замедлять время транспортировки. Продукты, которые могут помочь при лечении диареи, включают шелуху семян подорожника и метилцеллюлозу.Также было показано, что поликарбофил кальция является эффективным средством при диарее, поскольку он увеличивает мягкую массу стула.

  • Добавки с клетчаткой заставляют вас какать?

    Большинство пищевых добавок с клетчаткой предназначены для лечения запоров и облегчения опорожнения кишечника. Источники, богатые нерастворимой клетчаткой, такие как молотое льняное семя и грубые пшеничные отруби, оказывают слабительное действие, стимулируя толстую кишку, в то время как наполнители, такие как подорожник и поликарбофил, удерживают воду в стуле.

    Однако, если вы не стремитесь больше ходить, добавки с растворимой клетчаткой все же могут принести большую пользу для регулярности, не вызывая чрезмерного стула. Его динамическая способность поглощать воду означает, что он может как размягчать засохшие экскременты, так и поглощать лишнюю жидкость, предотвращая диарею.

  • Вызывают ли добавки с клетчаткой запор?

    Запор, связанный с клетчаткой, может быть вызван слишком большим или слишком быстрым приемом пищи или недостаточным количеством воды. Постепенное включение и жидкости являются ключевыми! Некоторые добавки с клетчаткой также уменьшают влажность фекалий, что может привести к запорам.Было показано, что такие продукты, как пшеничный декстрин и мелкоизмельченные пшеничные отруби, обладают таким эффектом. Если у вас запор или сухой, затрудненный стул, вам могут подойти добавки с клетчаткой, обладающие хорошей влагоудерживающей способностью, такие как подорожник, поликарбофил или метилцеллюлоза. Если вы очень закомплексованы, вам может помочь очищение стула курсом слабительного перед добавлением клетчатки.

Как мы выбираем добавки

Наша команда усердно работает над тем, чтобы быть прозрачными в отношении того, почему мы рекомендуем определенные добавки; Вы можете прочитать больше о нашей методологии пищевых добавок здесь.

Мы поддерживаем добавки, которые основаны на фактических данных и основаны на науке. Мы ценим определенные свойства продукта, которые, по нашему мнению, ассоциируются с продуктами высочайшего качества. Эти атрибуты включают не содержащие ГМО, органические и гипоаллергенные продукты, которые не содержат большинства искусственных ингредиентов, включая красители, ароматизаторы, консерванты и подсластители. Мы отдаем приоритет продуктам, которые были протестированы и сертифицированы одним из трех независимых сторонних органов сертификации: USP, NSF или ConsumerLabs.

Важно отметить, что FDA не проверяет пищевые добавки на предмет их безопасности и эффективности до того, как они поступят на рынок. Наша команда экспертов разработала подробную научно обоснованную методологию выбора добавок, которые мы рекомендуем.

Вот лучшие добавки с клетчаткой для решения распространенных проблем с стулом:

.

Окончательный вердикт

Благодаря разнообразию доступных типов волокон и продуктов ключевое значение имеет адаптация к вашим индивидуальным симптомам. Если у вас хронический запор или СРК, Konsyl Daily Psyllium Fiber может быть хорошим нормализующим волокном, подтвержденным качественными исследованиями.Если у вас хроническая диарея или вы испытываете срочный стул, капсулы FiberCon Fiber Therapy для регулярности с поликарбофилом кальция (см. на Amazon) могут помочь регулировать ваши движения. Если вы не уверены, уместно ли добавление клетчатки, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, специализирующимся на GI, который поможет вам выбрать варианты и составить план потребления клетчатки.

Зачем доверять Verywell Health

Сьюзи Финкель, MS, RD, CDN, является зарегистрированным диетологом, специализирующимся на диетическом лечении проблем с пищеварением.Она имеет степень магистра в области питания Колумбийского университета и проходила обучение в различных учреждениях клинической гастроэнтерологии. Как диетолог желудочно-кишечного тракта, она предоставляет научно обоснованные услуги по питанию при различных состояниях, включая синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), запор и диарею. Она часто использует волокнистую терапию, чтобы помочь своим пациентам улучшить их симптомы. Ее цель — демистифицировать (неверную) информацию о питании и облегчить пищеварение.

видов клетчатки, необходимой для хорошего пищеварения | Здоровое питание

Среди продуктов питания, питательных веществ, витаминов и минералов, которые проходят через пищеварительную систему, пищевые волокна — это то, что ваш организм не может усвоить или переварить.Может показаться странным, что то, что входит в ваше тело и выходит из него в относительно неизменном виде, может быть полезным для вас. Как оказалось, преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки не ограничиваются пищеварительным здоровьем, но включают более низкий уровень холестерина, более контролируемый уровень сахара в крови и потерю веса. Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевую добавку с клетчаткой.

Рекомендации

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, дети и взрослые должны ежедневно получать из своего рациона не менее 20 граммов клетчатки для хорошего пищеварения.Подросткам и активным взрослым с более высокой потребностью в калориях может потребоваться дополнительно от 15 до 25 граммов в день. Хотя добавки могут помочь при запорах или других проблемах с кишечником, добавки не содержат питательных веществ, витаминов и минералов, которые содержатся в пищевых волокнах.

Нерастворимые

Существует два различных типа пищевых волокон; оба одинаково важны для хорошего пищеварения. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, орехах и овощах, поглощает воду, проходя через желудочно-кишечный тракт, что делает стул более мягким, объемным и легче проходит.Нерастворимая клетчатка важна для предотвращения запоров и регуляции дефекации. Этот тип волокна также имеет решающее значение для профилактики и лечения дивертикулита и геморроя. Дивертикулит – это воспаление небольших мешочков, выстилающих стенку кишечника. Геморрой — это опухшие кровеносные сосуды в прямой кишке или анусе, которые часто образуются, когда человек напрягается, чтобы пройти твердый стул.

Растворимая

Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества и увеличивает объем каловых масс.Поскольку растворимая клетчатка замедляет пищеварение, она может быть полезна для профилактики и лечения диареи. Кроме того, растворимая клетчатка может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности — «плохого» холестерина — в крови. Пшеничные отруби, орехи, чечевица, фрукты и овощи, ячмень, семена и бобы — все это хорошие источники растворимой клетчатки.

Советы

Увеличить ежедневное потребление клетчатки несложно. Замените белый хлеб и макароны цельнозерновыми заменителями. Ешьте овощи с каждым приемом пищи, даже на завтрак.Мелко нарежьте перец, шпинат и помидоры и бросьте их в полезный белковый омлет. В качестве перекуса съешьте свежий фрукт или цельнозерновые крекеры вместо шоколадного батончика, купленного в торговом автомате. Держите пакет орехов и сухофруктов в сумочке или портфеле, чтобы иметь наготове здоровую дозу клетчатки, когда ваш желудок урчит.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: как узнать, что подходит именно вам, если у вас СРК

Клетчатка является важной частью вашего ежедневного рациона. Это особенно верно для людей, живущих с синдромом раздраженного кишечника (СРК), желудочно-кишечным заболеванием, характеризующимся спазмами желудка, диареей и запорами.Поскольку организм по-разному реагирует на растворимую и нерастворимую клетчатку, каждый тип может помочь или навредить, в зависимости от симптомов СРК, которые вы испытываете в любой момент времени.

Различия между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Эксперты сравнивают клетчатку с выключателем в том, что касается СРК. Растворимая клетчатка замедляет процессы в желудочно-кишечном тракте, помогая при диарее, а нерастворимая клетчатка может ускорить процесс, облегчая запоры.

«Растворимая клетчатка гидрофильна, поэтому люди могут думать о растворимой клетчатке как о магните для воды», — говорит Мелисса Маджумдар, доктор медицинских наук, старший бариатрический диетолог Центра метаболической и бариатрической хирургии имени Бригама и женщин в Бостоне.

Притягивая воду, растворимая клетчатка выводит лишнюю жидкость, помогая уменьшить диарею. Маджумдар рекомендует своим пациентам с СРК, страдающим диареей, увеличить потребление этих богатых растворимой клетчаткой фруктов и овощей:

Овес, бобы, отруби и ячмень также являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

СВЯЗАННЫЕ: 7 причин есть овсянку каждый день

С другой стороны, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, поэтому она остается неповрежденной при прохождении через пищеварительную систему.«Это то, что может быть полезно при запорах, потому что увеличивает объем стула и может заставить вещи двигаться, почти как слабительный эффект», — говорит Маджумдар, который также является представителем Академии питания и диетологии.

Она советует своим пациентам, страдающим от запоров, чтобы сосредоточиться на добавлении большего количества овощей, подобных этим своим диетам:

  • ZUCCHINI
  • Broccoli
  • Cabust
  • Leafy Greens
  • Cauliflower
  • Blackberries

Подробное руководство по диете с капустным супом

Другие продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, включают льняное семя, семена чиа, цельные зерна, отруби, коричневый рис, крупы и овсяные хлопья.

Добавки с клетчаткой также могут помочь вам увеличить потребление, но Маджумдар говорит, что люди должны прибегать к этому, только если они не могут получить достаточное количество клетчатки в своем рационе.

«Некоторые из моих пациентов ограничены в своем рационе и не могут получать достаточное количество клетчатки для удовлетворения потребностей своего организма, поэтому в таких случаях я бы принимала пищевые добавки», — говорит она.

В метаанализе, опубликованном в сентябре 2014 г. в журнале T he American Journal of Gastroenterology , оценивалось использование добавок с пищевыми волокнами в 14 рандомизированных контролируемых клинических исследованиях с участием 906 человек, живущих с СРК.Авторы пришли к выводу, что прием клетчатки, особенно псиллиума, растворимой клетчатки, был эффективен в улучшении симптомов СРК по сравнению с плацебо.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в International Journal of Molecular Medicine , добавки с пищевыми волокнами безопасны, хотя слишком быстрое их введение в организм может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как вздутие живота. .

Тем не менее, Маджумдар предупреждает, что добавки считаются функциональными волокнами, а это означает, что они могут быть не такими полезными, как цельная пища.Продукты, на этикетках которых рекламируется «добавленное волокно», также являются формами функционального волокна, и к ним следует относиться с некоторым скептицизмом.

«Хотя они и не вредны, мы не знаем, обязательно ли они полезны, потому что в них нет тех же питательных веществ и биохимических веществ, которые были бы в цельной пище», — говорит она.

Увеличение потребления пищевых волокон для облегчения симптомов СРК

Хотя пищевые волокна могут улучшить работу пищеварительной системы, одновременное увеличение их потребления может вызвать вздутие живота и газообразование, когда ваш организм не привык к большим количествам.

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, чтобы лучше контролировать симптомы СРК, Маджумдар рекомендует добавлять клетчатку в один прием пищи, а затем подождать от нескольких дней до недели, чтобы посмотреть, как отреагирует организм. Если все в порядке, вы можете продолжать добавлять больше клетчатки в свой рацион.

«Первое, что я бы сделала, — это разбила бы каждый прием пищи и посмотрела, куда можно добавить фрукты и овощи», — говорит она.

Например, вместо выпечки на завтрак попробуйте греческий йогурт с фруктами, орехами и льняным семенем.На обед и ужин попробуйте добавить салаты, гарниры из фруктов и овощей и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и фарро.

Хорошее эмпирическое правило — наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами, — говорит Маджумдар. Кроме того, замените очищенные зерна цельными зернами. Вместо белого хлеба, рафинированных хлопьев и белого риса выбирайте цельнозерновой хлеб, кексы с отрубями, овсянку, цельнозерновые хлопья и коричневый рис.

Не забудьте вносить эти изменения постепенно для облегчения перехода.

И не забывайте пить много воды. «Клетчатка не может выполнять свою работу без воды. Это может привести к большему желудочно-кишечному расстройству, если оно не связано с жидкостью», — говорит Маджумдар.

Наконец, Маджумдар отмечает, что клетчатка — не единственный фактор, вызывающий симптомы СРК. Она рекомендует поговорить со своим врачом о своем рационе и попробовать исключающую диету в течение определенного периода времени, чтобы определить, какие продукты вызывают ваши симптомы.

Дополнительный отчет Эшли Уэлч

Пищевые волокна – Общество желудочно-кишечного тракта

Что нужно знать для поддержания здоровья кишечника

Что такое пищевые волокна?

Клетчатка — это тип углеводов, который мы не можем переваривать.Что касается других типов углеводов, таких как сахара и крахмалы, наша пищеварительная система расщепляет их на усвояемые простые сахара, которые наш организм использует в качестве энергии. Волокно, с другой стороны, проходит в толстую кишку непереваренным, где оно увеличивает объем стула и, в некоторых случаях, становится пищей для полезных бактерий, колонизирующих кишечник. Польза для здоровья от клетчатки многочисленна, но недостаточное количество людей удовлетворяет свои ежедневные потребности в клетчатке. В этой статье мы объясним все, что вам нужно знать о клетчатке, включая советы о том, как добавить ее в свой рацион.

Преимущества волокна

  • улучшает микробиом кишечника 1
  • уменьшает симптомы пищеварения, такие как запор и диарея 2
  • помогает регулировать уровень сахара в крови 3
  • снижает уровень холестерина 4
  • снижает риск дивертикулярной болезни 5
  • снижает риск колоректального рака 6
  • повышает чувство сытости при приеме пищи, что приводит к лучшему контролю веса 7

Рекомендуемое суточное количество пищевых волокон

Количество клетчатки, которое вам нужно потреблять в день, может сильно варьироваться в зависимости от вашего пола, возраста, состояния пищеварения и конкретных целей в области питания.Хотя официального максимального потребления пищевых волокон не существует, чрезмерное потребление, особенно резкое увеличение потребления в течение короткого периода времени, может привести к неприятным побочным эффектам, таким как газы и вздутие живота. Чтобы избежать этих побочных эффектов, постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе и обязательно потребляйте много жидкости. Если у вас есть определенные заболевания пищеварительной системы или неприятные симптомы, вам может потребоваться ограничить потребление клетчатки. См. наш раздел о диете с ограничением клетчатки для получения дополнительной информации.

В этой таблице показано приблизительное потребление, к которому вы должны стремиться, в зависимости от возраста и пола. 2

Типы пищевых волокон

Обычно мы говорим о клетчатке так, как будто это что-то конкретное, с упором на достижение определенных целей по общему потреблению клетчатки. Для многих людей этого достаточно, так как большинство типов клетчатки, как правило, полезны для здорового человека. Однако на самом деле существует много типов клетчатки, и некоторые из них более эффективны для облегчения симптомов определенных заболеваний пищеварительного тракта.Для практических целей мы можем разделить их на две группы: растворимая и нерастворимая клетчатка. Большинство растений содержат смесь двух типов волокон, хотя некоторые из них имеют более высокие концентрации одного или другого.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

  • цельнозерновые продукты (продукты из цельной пшеницы, овес, ячмень, попкорн, дикий рис и т. д.)
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох, эдамаме)
  • орехи/семена (семена чиа, льняное семя, семена тыквы, миндаль, фисташки, грецкие орехи и т. д.)
  • плоды (большинство сортов)
  • овощи (большинство сортов)

Растворимая клетчатка

Это волокна, растворимые в воде.К основным типам растворимой клетчатки относятся пектины (овощи, фрукты), камеди (гуммиарабик), слизи (гуар, каррагинан) и некоторые гемицеллюлозы. Эти волокна особенно полезны для людей с диареей, поскольку они помогают замедлить время транзита. Растворимая клетчатка также помогает замедлить всасывание глюкозы и снизить уровень холестерина в крови. Источники включают:

  • фрукты (особенно яблоки и цитрусовые)
  • льняное семя
  • овес
  • ячмень
  • бобовые
  • псиллиум

Нерастворимая клетчатка

В отличие от растворимой клетчатки, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.К основным типам нерастворимой клетчатки относятся целлюлоза (основной материал клеточных стенок растений), многие гемицеллюлозы (зерновые волокна) и лигнины (неполисахарид). Это лучший тип клетчатки при запорах, так как он помогает втягивать воду в стул, чтобы смягчить его, и может помочь ускорить время транзита. Он также увеличивает массу фекалий, что улучшает консистенцию дефекации и задерживает всасывание глюкозы. Источники включают:

  • одревесневшие части овощей
  • мелкие семена (клубника)
  • пшеничные отруби и кукурузные отруби
  • Цельнозерновой хлеб и крупы
  • овощи (капуста, морковь, брюссельская капуста)
  • бобовые

Резистентный крахмал

Хотя резистентные крахмалы на самом деле не являются типом клетчатки, они ведут себя так же, как клетчатка в кишечнике.Как и клетчатка, устойчивые крахмалы не расщепляются на сахар и не всасываются через тонкий кишечник. Хотя технически они представляют собой крахмалы, они проходят через пищеварительную систему неповрежденными и ферментируются в толстой кишке. Они могут помочь накормить полезные кишечные бактерии и улучшить баланс микробиома. 8 Источники включают:

  • крахмалистые продукты, покрытые семенами или зародышами (необработанные цельные зерна, бобовые, такие как семена сои, фасоль, чечевица и сушеный горох)
  • Крахмалсодержащие продукты с естественной устойчивостью (сырой картофель, мука из зеленого банана и кукурузная мука с высоким содержанием амилозы)
  • ретроградный крахмал, который содержится в крахмалистых продуктах, которые были приготовлены, а затем охлаждены (картофель или макароны, приготовленные и охлажденные для салата, рис для суши и т.)
  • Крахмалистые продукты, которые производители химически модифицируют, чтобы они были устойчивы к пищеварению

Оптоволоконные суперзвезды

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, найдите в своем рационе место для некоторых из этих продуктов:

советов, как добавить больше клетчатки в любой прием пищи

  • замените белый крахмал на цельнозерновой
  • наполните половину своей тарелки овощами
  • съешьте кожуру от овощей (если она безопасна для употребления в пищу), так как в ней содержится большая часть клетчатки
  • попробуйте использовать авокадо вместо майонеза или сыра в бутерброде
  • посыпать салат орехами или семечками
  • попробуйте вегетарианскую еду с фасолью или чечевицей вместо мяса
  • выбирайте цельные фрукты/овощи вместо сока
  • добавлять свежие, замороженные или сушеные фрукты в йогурт, хлопья и овсянку
  • закуска из овощей с хумусом или гуакамоле, воздушно-воздушным попкорном и свежими фруктами

Коммерчески подготовленное волокно

Пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, богаты многими другими питательными веществами и часто недороги, поэтому, как правило, идеально увеличить количество клетчатки в своем рационе, изменив то, что вы едите.Тем не менее, вы также можете увеличить потребление клетчатки, принимая коммерческие добавки. Возможно, вам будет проще просто добавить добавку вместо того, чтобы пересматривать свой рацион, или, возможно, вы уже едите приличное количество продуктов, содержащих клетчатку, но вам нужна небольшая помощь, чтобы достичь своей цели по волокну. Добавки с клетчаткой также позволяют постепенно увеличивать потребление клетчатки, поскольку вы можете легко регулировать количество, которое вы принимаете.

Типы и распространенные марки

Существует много типов коммерческих добавок с клетчаткой, и точные типы, которые вы можете найти, зависят от вашего местоположения.Некоторые распространенные продукты включают:

  • Псиллиум (Метамуцил®), растворимая и нерастворимая клетчатка
  • инулин (Benefibre®), растворимая клетчатка
  • метилцеллюлоза (Citrucel®), растворимая клетчатка

С чего начать

Как и в случае клетчатки из пищевых источников, важно постепенно увеличивать дозу и пить много жидкости. Следуйте рекомендациям на этикетке продукта или инструкциям вашего врача или диетолога, чтобы получить более подробную информацию о том, как использовать конкретный продукт.

Важность воды

Когда вы пытаетесь увеличить количество потребляемой клетчатки, важно также следить за потреблением воды. Если вы едите больше клетчатки, но не пьете больше воды, ваш стул может стать слишком сухим, вызывая или усиливая запор. Обязательно пейте много жидкости, чтобы предотвратить это. Если у вас диарея, у вас может возникнуть соблазн пить меньше воды, чтобы уменьшить жидкий стул. Однако регулярная диарея подвергает вас риску обезвоживания.Если вы теряете много жидкости из-за диареи, электролитный напиток может быть для вас более полезным, чем обычная вода. Смотрите наш рецепт смузи Slow-it-Down ниже.

Помогает ли клетчатка при заболеваниях пищеварения?

Клетчатка полезна для общего состояния здоровья, но действительно ли она является эффективным средством для лечения тех, кто страдает желудочно-кишечными заболеваниями? Здесь мы рассмотрим некоторые области, в которых клетчатка эффективна, а также те, где клетчатки просто недостаточно. Всегда не забывайте консультироваться с лечащим врачом, прежде чем менять план лечения.

Запор и геморрой

Клетчатка обычно считается средством первой линии для лечения запоров , а также геморроя в результате запоров. Многим, страдающим запорами, достаточно потреблять больше нерастворимой клетчатки и пить много воды, чтобы облегчить симптомы. Это самое простое, безопасное и часто самое эффективное лечение этого распространенного симптома. Однако иногда клетчатки недостаточно для людей с хроническими запорами или синдромом раздраженного кишечника с преобладанием запоров, которым может потребоваться более интенсивный план лечения.

Диарея

Эффективность клетчатки для лечения диареи часто зависит от причины. Если у вас диарея, вызванная бактериальной или паразитарной инфекцией, тяжелая диарея с преобладанием синдрома раздраженного кишечника , или вы испытываете обострение болезни Крона или язвенного колита , маловероятно, что клетчатки будет достаточно чтобы замедлить ход событий. Однако, если у вас легкая форма синдрома раздраженного кишечника с преобладанием диареи или эпизодическая диарея без известной причины, увеличение количества клетчатки, особенно растворимой клетчатки, в вашем рационе часто может помочь уменьшить симптомы.

Синдром раздраженного кишечника (СРК)

СРК — это хроническое, часто истощающее функциональное расстройство желудочно-кишечного тракта с симптомами, включающими боль в животе, вздутие живота и нарушение работы кишечника, такое как запор и/или диарея, или их чередование. Клетчатка может быть очень эффективной для многих людей с СРК. При СРК с преобладанием запоров сосредоточьтесь на потреблении большего количества нерастворимой клетчатки. При СРК с преобладанием диареи сосредоточьтесь на растворимой клетчатке и избегайте употребления слишком большого количества нерастворимой клетчатки (особенно отрубей), поскольку это может усилить диарею.Если у вас СРК смешанного типа, попробуйте увеличить потребление клетчатки в целом. Но предупреждение для тех, у кого СРК, особенно важно быть осторожным и терпеливым при увеличении потребления клетчатки. Не вносите резких радикальных изменений в свой рацион и убедитесь, что вы пьете много жидкости, потому что ваш кишечник может быть очень чувствителен к внезапному увеличению количества клетчатки. Однако диета с высоким содержанием клетчатки не идеальна для всех с СРК. Если ваши симптомы от легких до умеренных, клетчатка часто может быть отличным средством. Если у вас тяжелая форма СРК, клетчатка может усугубить ваши симптомы.Прежде чем вносить изменения в план лечения СРК, поговорите со своим лечащим врачом.

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)

Воспалительное заболевание кишечника — это термин, который в первую очередь относится к двум заболеваниям кишечника: болезни Крона и язвенному колиту . Оба заболевания связаны с воспалением в пищеварительном тракте, хотя локализация и степень воспаления различны. Симптомы ВЗК, которые включают диарею, боль в животе, лихорадку, анемию и потерю веса, могут быть тяжелыми и сильно влиять на качество жизни.Когда люди с ВЗК чувствуют себя хорошо, употребление достаточного количества клетчатки может помочь поддерживать работу пищеварительной системы. Помимо стандартного регулирования дефекации, клетчатка может помочь людям с ВЗК, способствуя благоприятным изменениям в микробиоте кишечника. Исследования показывают, что употребление большего количества клетчатки может помочь изменить баланс кишечных бактерий, увеличивая количество полезных штаммов и уменьшая количество вредных у некоторых людей с ВЗК. 9 Однако во время обострения людям с ВЗК, скорее всего, придется сесть на диету с ограничением клетчатки, чтобы дать время кишечнику зажить.

Дивертикулярная болезнь

При дивертикулярной болезни небольшие мешкообразные выпячивания слизистой оболочки толстой кишки (дивертикулы) выпячиваются через наружную стенку толстой кишки. Некоторые исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, менее склонны к развитию дивертикулярной болезни. 4 Однако, если у вас дивертикулярная болезнь и наблюдается обострение (дивертикулит), вам также может потребоваться избегать клетчатки, чтобы дать кишечнику время для заживления.

Диеты с ограничением клетчатки

Хотя клетчатка в целом полезна для пищеварения и общего состояния здоровья, в некоторых случаях вам необходимо ограничить количество клетчатки в своем рационе.Ваш врач может порекомендовать вам соблюдать диету с ограничением клетчатки, если у вас обострение пищеварительного заболевания, такого как болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулярная болезнь или синдром раздраженного кишечника, или если вы восстанавливаетесь после операции в пищеварительный тракт. В этих случаях диета с ограничением клетчатки может помочь снизить объем работы пищеварительной системы, чтобы она могла лечить и уменьшать симптомы, вызванные большим объемом фекалий, проходящим через раздраженные или воспаленные ткани пищеварительного тракта.Чтобы придерживаться диеты с ограничением клетчатки, вам необходимо уменьшить количество продуктов с высоким содержанием клетчатки в своем рационе и увеличить количество продуктов с низким содержанием клетчатки.

Продукты питания, не содержащие клетчатки/очень мало клетчатки

Поскольку клетчатка представляет собой растительный углевод, продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, естественным образом не содержат клетчатки. Однако производители могут обогащать определенные продукты, например некоторые йогурты, клетчаткой. Кроме того, некоторые сильно обработанные растительные продукты, такие как белая мука, содержат очень мало клетчатки, а некоторые, такие как сахар и масло, вообще не содержат клетчатки.К продуктам с низким содержанием клетчатки относятся:

  • мясо (говядина, курица, свинина, баранина и т. д.)
  • рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки, устрицы, крабы и т. д.)
  • яиц
  • тофу
  • молочные продукты (молоко, сыр, сметана, йогурт и др.)
  • заменители молока (соевое молоко, миндальное молоко, рисовое молоко, кокосовое молоко и т. д.)
  • подсластители (белый и коричневый сахар, мед, сиропы, искусственные подсластители и др.)
  • масла и жиры (сливочное масло, топленое масло, свиное сало, оливковое масло, рапсовое масло, кокосовое масло и т. д.)
  • фруктовые и овощные соки без мякоти
  • белый хлеб, белые макароны, белый рис
  • крупы и хлебобулочные изделия из белой муки
  • жидкие заменители пищи (Ensure®, Boost® и т. д.)

Советы по диете с ограничением клетчатки

  • избегать кожуры фруктов и овощей, так как они часто содержат большое количество клетчатки
  • убедитесь, что овощи хорошо приготовлены, так как они легче переносятся
  • Выбирайте консервированные фрукты и овощи вместо свежих
  • ешьте белый хлеб или белый рис вместо цельнозерновых вариантов
  • выбирайте продукты без кусочков (например,г., йогурт без добавления фруктов, сок без мякоти, желе вместо варенья, желтая горчица вместо дижонской и т.д.)
  • выберите мясо, яйца или тофу вместо бобов для получения белка
  • избегайте других продуктов, которые могут раздражать пищеварительную систему, таких как острая пища, алкоголь и кофеин (кофе и чай)
  • вам также может потребоваться избегать молочных продуктов, если вы чувствительны
  • читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы узнать содержание клетчатки, если вы не уверены, сколько в них содержится
  • обратитесь к зарегистрированному диетологу за советами о том, как получить необходимое питание, избегая многих продуктов

Рецепты

Смузи Slow-It-Down

Если вас беспокоит диарея, этот смузи может помочь замедлить пищеварение и улучшить работу кишечника.Это также хороший источник калия и магния, важных питательных веществ, которые могут истощаться при диарее.

Ингредиенты

  • 1 стакан воды или молока (орехового, овсяного, молочного, соевого в зависимости от переносимости)
  • 1 чашка замороженных бананов
  • Мед (или подсластитель на выбор) по вкусу

Метод

  • Смешайте все ингредиенты в блендере на высокой скорости до получения однородной массы.
  • Подавать немедленно.

Спред для начинающих

Эта намазка отлично подходит для цельнозернового английского маффина или лепешки в качестве альтернативы джему.Сначала используйте его экономно, чтобы увидеть, как отреагирует ваш пищеварительный тракт.

Ингредиенты

  • ½ стакана чернослива без косточек
  • ½ стакана изюма
  • ½ чашки фиников без косточек
  • ¼ стакана апельсинового сока
  • ⅓ стакана сока из чернослива
  • ⅛ ч.л. корицы
  • щепотка гвоздики

Метод

  • смешать все ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы
  • хранить в холодильнике до 2 недель или заморозить на более длительный срок

6 лучших добавок с клетчаткой, по мнению диетолога

Мы самостоятельно исследуем, тестируем, проверяем и рекомендуем лучшие продукты.Медицинские работники просматривают статьи на предмет медицинской точности. Узнать больше о наш процесс. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить комиссию.

Пищевые волокна лучше всего известны тем, что регулируют пищеварительную систему, но достаточное потребление клетчатки может также снизить риск развития хронических заболеваний, включая диабет II типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Институт медицины рекомендует потреблять от 19 до 38 граммов пищевых волокон в день в зависимости от пола и возраста; однако большинство американцев не соблюдают эти правила.

Клетчатка, в том числе растворимая и нерастворимая, естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также в виде пищевых добавок. Доктор Аделаида Херст МакКлинток, инструктор и врач отделения внутренней медицины в Центре женского здоровья UWMC-Roosevelt, подчеркивает важность клетчатки для здоровья пищеварения. ваша пищеварительная система», — говорит она. «Недостаточное количество клетчатки может привести к запорам, которые могут быть связаны с неприятными симптомами вздутия живота, боли, вздутия живота, газов.«Если вы планируете увеличить потребление клетчатки, доктор МакКлинток рекомендует «делать это медленно и постепенно, так как быстрое увеличение количества клетчатки у некоторых людей также может привести к газообразованию и вздутию живота». необходим для поддержания мягкости стула при прохождении через пищеварительную систему.

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, добавки с клетчаткой могут помочь вам достичь ваших ежедневных целей по клетчатке. Тем не менее, важно отметить, что, хотя добавки с клетчаткой могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке, также необходимо найти способы включить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, бобы).Получение большей части ежедневного потребления клетчатки из продуктов, богатых клетчаткой, означает, что вы также получаете все другие питательные вещества, предлагаемые этими продуктами, а не только клетчатку.

Добавки с клетчаткой выпускаются во многих формах, включая порошки, капсулы и таблетки. Функциональные продукты, такие как семена чиа и льняное семя, также считаются богатыми клетчаткой вариантами, если вы ищете альтернативу типичным добавкам на рынке. Имея так много вариантов, наш диетолог собрал лучшие продукты, чтобы поддерживать потребление клетчатки на высоком уровне.

На что обращать внимание в добавке с клетчаткой

Тип волокна

В зависимости от того, почему вы рассматриваете возможность использования добавки с клетчаткой, вы можете выбрать добавку, которая содержит только растворимую или нерастворимую клетчатку или их комбинацию. Растворимая клетчатка лучше всего подходит для снижения уровня холестерина и облегчения диареи, в то время как нерастворимая клетчатка помогает при запорах. Смесь растворимых и нерастворимых волокон может быть полезна для общего пищеварения.

Ингредиенты

Избегайте добавок с клетчаткой, которые содержат искусственные ингредиенты и красители.Некоторые продукты содержат травы или дополнительные компоненты, такие как пробиотики. Всегда проверяйте этикетку с ингредиентами, чтобы точно знать, что содержится в добавке. По возможности выбирайте органический продукт, сертифицированный Министерством сельского хозяйства США или не содержащий ГМО.

Форма

Большинство пищевых добавок с клетчаткой выпускаются в виде порошка. Если вы не поклонник порошка или хотите более портативный вариант, на рынке есть различные таблетки, капсулы и жевательные резинки.

Дозировка добавки с клетчаткой

Всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем добавлять добавку в свой распорядок дня, чтобы убедиться, что добавка соответствует вашим индивидуальным потребностям и какую дозировку принимать.

В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы содержатся следующие рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки:

  • Мужчины до 50 лет — 38 г в день
  • Женщины до 50 лет — 25 г в день
  • Мужчины старше 50 лет — 30 г
  • Женщины старше 50 лет — 21 г

Некоторые исследования показывают, что даже более высокое потребление клетчатки из цельных продуктов связано с лучшими результатами для здоровья и снижением риска развития некоторых хронических заболеваний.В общем, лучше всего потреблять клетчатку из цельных продуктов, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, поскольку они содержат дополнительные витамины и минералы, которые могут не предлагать добавки с клетчаткой. Тем не менее, добавки могут помочь увеличить ежедневное потребление для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей.

При использовании добавок с клетчаткой начинайте с низкой дозы и при необходимости корректируйте ее в зависимости от переносимости. Важно принять к сведению, что слишком быстрое увеличение количества клетчатки или без достаточного количества жидкости может вызвать газообразование или вздутие живота. Поэтому всегда увеличивайте количество клетчатки постепенно и с дополнительными жидкостями.Кроме того, учтите, что больше клетчатки не всегда лучше. Если вы уже едите разнообразные продукты, богатые клетчаткой, в течение дня, возможно, вам не нужны дополнительные добавки с клетчаткой.

Часто задаваемые вопросы

  • В какое время лучше всего принимать пищевую добавку?

    Поговорите со своим лечащим врачом о наилучшем времени для приема добавки с клетчаткой, поскольку добавка с клетчаткой может мешать усвоению других добавок и лекарств.Вы можете принимать клетчатку в любое время дня, но некоторые люди считают, что добавки с клетчаткой влияют на их перистальтику. Вы можете предпочесть принимать его в определенное время, чтобы лучше знать время, когда может произойти опорожнение кишечника.

  • Какой тип пищевых добавок с клетчаткой лучше всего подходит для лечения диареи?

    При диарее выберите пищевую добавку, содержащую растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка помогает замедлить диарею, так как она поглощает воду из желудка и кишечника, а затем превращается в гелеобразную консистенцию.Помните, что это краткосрочный способ облегчить тяжесть диареи, но не лечение. Важно выяснить, что вызывает диарею, особенно если она длится дольше одного или двух дней.

  • Какой тип пищевых добавок лучше всего подходит для лечения запоров?

    При запорах следует выбирать продукт, содержащий нерастворимую клетчатку. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает ему быстрее пройти через пищеварительную систему. Вы также можете добавить форму растворимой клетчатки, которая поглощает воду из желудка и кишечника, а затем превращается в гелеобразную консистенцию.Растворимая клетчатка может помочь увеличить частоту выведения. Вам также необходимо увеличить потребление воды. И помните, что хотя использование пищевых добавок с клетчаткой для облегчения случайных запоров может быть полезным, но если вы обнаружите, что полагаетесь на добавки с клетчаткой для облегчения более частых приступов запоров, важно работать с медицинским работником, чтобы выяснить основную причину.

Как мы выбираем добавки

Наша команда усердно работает над тем, чтобы быть прозрачными в отношении того, почему мы рекомендуем определенные добавки; Вы можете прочитать больше о нашей методологии пищевых добавок здесь.

Мы поддерживаем добавки, которые основаны на фактических данных и основаны на научных данных, а также клинически протестированы и одобрены для использования людьми. Мы ценим определенные свойства продукта, которые, по нашему мнению, ассоциируются с продуктами высочайшего качества. Эти атрибуты включают не содержащие ГМО, органические и гипоаллергенные продукты, которые не содержат большинства искусственных ингредиентов, включая красители, ароматизаторы, консерванты и подсластители.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.