Морские бобы: Флотские бобы

Бобы и бобовые — это фрукты или семена семейства растений, называемых Fabaceae. Их обычно едят по всему миру, и они являются богатым источником клетчатки и витаминов.

Они также являются отличной заменой мяса в качестве источника вегетарианского белка.

Бобы и бобовые имеют ряд полезных для здоровья свойств, в том числе снижение уровня холестерина, снижение уровня сахара в крови и увеличение полезных для здоровья кишечных бактерий.

Вот девять самых полезных бобов и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас.

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является отличным источником клетчатки и белка.

Многие научные исследования показали, что бобы и бобовые, такие как нут, могут помочь снизить вес, факторы риска сердечных заболеваний и, возможно, даже риск развития рака, особенно когда они заменяют красное мясо в рационе (1, 2, 3, 4, 5).

Одна чашка (164 грамма) приготовленного нута содержит примерно (6):

• Калории: 269
• Белок: 14.5 грамм
• Волокно: 12,5 грамм
• Фолат (витамин B9): 71% от RDI
• Марганец: 84% от RDI
• Медь: 29% от RDI
• Железо: 26% от RDI

Нут особенно полезен для снижения сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов (7).

В исследовании 19 женщин, которые ели еду, содержащую 1.7 унций (50 грамм) нута имели значительно более низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем те, кто ел такое же количество белого хлеба или других продуктов, содержащих пшеницу (8).

Аналогично, другое исследование 45 человек показало, что потребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю в течение 12 недель значительно снижало уровень инсулина (9).

Употребление нута также может повысить уровень холестерина в крови.

Ряд исследований показал, что нут может снижать как общий холестерин, так и «плохой» холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (10, 11).

Ваш кишечник и полезные бактерии в нем играют важную роль во многих аспектах вашего здоровья, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих полезные для кишечника волокна, чрезвычайно полезно.

Ряд исследований показал, что диеты, содержащие нут, могут также помочь улучшить функцию кишечника и уменьшить количество вредных бактерий в кишечнике (12, 13).

Найти выбор нут в Интернете.

Резюме Нут является отличным источником клетчатки и фолата, а также с низким содержанием калорий.Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина в крови и улучшить здоровье кишечника.

Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть отличным дополнением к супам и рагу. Они также могут иметь ряд преимуществ для здоровья (14).

Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит примерно (15):

• Калории: 230
• Белок: 17,9 грамма
• Волокно: 15,6 грамма
• Фолат (витамин B9): 90% от RDI
• Марганец: 49% от RDI
• Медь: 29% от RDI
• Тиамин (витамин B1): 22% от RDI

Аналогично нуту, чечевица может помочь снизить уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами питания.

В исследовании 24 мужчин те, кому давали пасту и томатный соус с чечевицей, ели значительно меньше во время еды и имели более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто ел ту же еду без чечевицы (16).

Другое исследование, в котором участвовало более 3000 человек, показало, что у людей с наибольшим потреблением чечевицы и других бобовых были самые низкие показатели диабета (17).

Эти преимущества могут быть связаны с воздействием чечевицы на кишечник.

Некоторые исследования показали, что чечевица улучшает здоровье кишечника, улучшая функцию кишечника и снижая скорость опорожнения желудка, что может помочь пищеварению и предотвратить всплески сахара в крови (18, 19).

Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, уменьшая «плохой» холестерин ЛПНП и увеличивая «хороший» холестерин ЛПВП (20).

Купить чечевицу онлайн.

Резюме Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

Горох также является одним из видов бобовых, и есть несколько различных типов.

Одна чашка (160 грамм) вареного гороха содержит примерно (21):

• Калории: 125
• Белок: 8.2 грамма
• Волокно: 8,8 грамма
• Фолат (витамин B9): 24% от RDI
• Марганец: 22% от RDI
• Витамин К: 48% от RDI
• Тиамин (витамин B1): 30% от RDI

Как и многие другие бобовые, горох является отличным источником клетчатки и белка. Многочисленные исследования показали, что гороховые волокна и белок, которые можно использовать в качестве добавок, имеют ряд преимуществ для здоровья.

В одном исследовании 23 человек с избыточным весом и высоким уровнем холестерина было обнаружено, что они едят 1.8 унций (50 г) гороховой муки в день в течение 28 дней значительно снижали резистентность к инсулину и брюшной полости по сравнению с пшеничной мукой (22).

Гороховая мука и гороховое волокно показали аналогичные преимущества в других исследованиях за счет снижения повышения инсулина и сахара в крови после еды, снижения уровня триглицеридов в крови и усиления ощущения сытости (23, 24, 25).

Поскольку клетчатка питает здоровые бактерии в кишечнике, гороховая клетчатка также может улучшить здоровье кишечника. Одно исследование показало, что это может увеличить частоту стула у пожилых людей и уменьшить их использование слабительных (26).

Это может также помочь росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как Lactobacilli и Bifidobacteria . Эти бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые способствуют здоровью кишечника (27).

Магазин для гороха здесь.

Резюме Горох является отличным источником клетчатки и белка, который может помочь снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Волокно и белок гороха также поддерживают здоровье кишечника.

Бобы почек являются одними из наиболее часто употребляемых бобов, и их часто едят с рисом.Они имеют ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (256 граммов) вареной фасоли содержит приблизительно (28):

• Калории: 215
• Белок: 13,4 грамма
• Волокно: 13,6 грамма
• Фолат (витамин B9) : 23% от RDI
• Марганец: 22% от RDI
• Тиамин (витамин B1): 20% от RDI
• Медь: 17% от RDI
• Железо: 17% RDI

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови.

Одно исследование из 17 человек с диабетом типа 2 показало, что употребление в пищу фасоли с рисом значительно снижает всплеск сахара в крови после еды по сравнению с одним рисом (29).

Наряду с высоким уровнем сахара в крови, увеличение веса также является фактором риска для диабета и метаболического синдрома, но фасоль может снизить эти факторы риска.

Одно исследование показало, что экстракт белой фасоли может помочь снизить массу тела и массу жира (30).

Тридцать мужчин и женщин с избыточным весом, которые принимали добавку в течение 30 дней, потеряли в среднем 5.На 5 фунтов (2,5 кг) больше веса и значительно больше жировой массы и окружности талии, чем у тех, кто принимал плацебо.

Купить фасоль онлайн.

Резюме Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь снизить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды.

Как и многие другие бобы, черные бобы являются отличным источником клетчатки, белка и фолата. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Одна чашка (172 грамма) вареной черной фасоли содержит примерно (31):

• Калории: 227
• Белок: 15.2 грамма
• Волокно: 15 граммов
• Фолат (витамин B9): 64% от RDI
• Марганец: 38% от RDI
• Магний: 30% от RDI
• Тиамин (витамин B1): 28% от RDI
• Железо: 20% от RDI

Черные бобы также могут помочь снизить всплеск сахара в крови, возникающий после приема пищи, что может помочь снизить риск диабета и увеличения веса (29).

Этот положительный эффект объясняется тем, что черные бобы имеют более низкий гликемический индекс по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

Несколько исследований показали, что, если люди едят черные бобы с рисом, бобы могут уменьшить этот рост сахара в крови по сравнению с тем, когда люди едят один рис. Черные бобы также вызывают более низкий рост сахара в крови, чем хлеб (32, 33).

Интернет-магазин черных бобов.

Резюме Черные бобы эффективны для снижения роста сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис и хлеб.

Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. У них много разных преимуществ для здоровья.

Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит примерно (34):

• Калории: 298
• Белок: 28,6 грамм
• Волокно: 10,3 грамм
• Марганец: 71% от RDI
• Железо: 49% от RDI
• Фосфор: 42% от RDI
• Витамин К: 41% от RDI
• Рибофлавин (витамин B2): 29% от RDI
• Фолат (витамин B9): 23% от RDI

В дополнение к этим питательным веществам в соевых бобах содержится большое количество антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые несут большую пользу для здоровья.

Существует много данных, свидетельствующих о том, что употребление соевых бобов и их изофлавонов связано с уменьшением риска развития рака.

Однако многие из этих исследований являются наблюдательными, то есть диеты участников не контролировались, поэтому могут существовать другие факторы, влияющие на риск развития рака.

Большое исследование, которое объединило результаты 21 другого исследования, показало, что употребление в пищу большого количества соевых бобов было связано с 15% снижением риска желудка и других желудочно-кишечных раков.Соевые бобы оказались особенно эффективными у женщин (35).

Еще одно исследование показало, аналогичные результаты соевых бобов на рак молочной железы. Тем не менее, этот эффект был намного меньше, и результаты не были ясны (36).

Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать эффект эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

Большое исследование 403 женщин в постменопаузе показало, что прием соевых изофлавонов в течение двух лет, в дополнение к кальцию и витамину D, значительно снижает потерю плотности кости, которая происходит во время менопаузы (37).

Соевый белок и соевые фитоэстрогены также могут помочь снизить ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление и уровень холестерина в крови (38, 39).

Вот выбор соевых бобов, чтобы попробовать.

Резюме Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, снизить факторы риска сердечных заболеваний и уменьшить потерю плотности менопаузальной кости.

Пинто бобы распространены в Мексике. Их часто едят как целые бобы, или пюре и жареные.

Одна чашка (171 грамм) вареной фасоли пинто содержит примерно (40):

• Калории: 245
• Белок: 15,4 грамм
• Клетчатка: 15,4 грамм
• Фолат (витамин B9) : 74% RDI
• Марганец: 39% RDI
• Медь: 29% RDI
• Тиамин (витамин B1): 22% RDI

фасоль Пинто может помочь снизить уровень холестерина в крови.

Исследование, проведенное среди 16 человек, показало, что употребление 1/2 чашки бобов пегой лошади в день в течение восьми недель значительно снижало как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП в крови (41).

Другое исследование показало, что фасоль пинто может снижать уровень холестерина ЛПНП, а также увеличивать выработку пропионата, короткоцепочечной жирной кислоты, вырабатываемой кишечными бактериями. Пропионат полезен для здоровья кишечника (42).

Как и многие другие бобы, бобы пинто также могут снизить рост сахара в крови, который происходит после приема пищи (29).

Купите бобы пинто здесь.

Резюме Бобы пинто могут помочь снизить уровень холестерина в крови, уровень сахара в крови и сохранить здоровье кишечника. Их можно есть целиком или пюре.

Морские бобы, также известные как фасоль, являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

Одна чашка (182 грамма) вареной фасоли содержит примерно (43):

• Калории: 255
• Белок: 15,0 грамма
• Волокно: 19.1 грамм
• Фолат (витамин B9): 64% RDI
• Марганец: 48% RDI
• Тиамин (витамин B1): 29% RDI
• Магний: 24 % RDI
• Железо: 24% RDI

Морские бобы, по-видимому, помогают уменьшить симптомы метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания клетчатки.

Интересное исследование 38 детей, у которых был аномальный уровень холестерина в крови, показало, что те, кто ел булочки или смузи, содержат 17.5 граммов порошка из фасоли военно-морского флота каждый день в течение четырех недель имели более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП (44).

Подобные эффекты были обнаружены у взрослых.

Исследование среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 грамм) бобов военно-морского флота и других бобовых в неделю было столь же эффективным, как и диетическое консультирование для уменьшения окружности талии, уровня сахара в крови и артериального давления (45).

Другие более мелкие исследования обнаружили аналогичные положительные эффекты (46).

Интернет-магазин бобов военно-морского флота.

Резюме Морские бобы содержат много клетчатки и могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

Интересно, что арахис — это бобовые, что отличает их от большинства других видов орехов.

Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.

Одна полстакана (73 г) арахиса содержит примерно (47):

• Калорийность: 427
• Белок: 17.3 грамма
• Волокно: 5,9 грамма
• Насыщенный жир: 5 граммов
• Марганец: 76% от RDI
• Ниацин: 50% от RDI
• Магний: 32% от RDI
• Фолат (витамин B9): 27% RDI
• Витамин E: 25% RDI
• Тиамин (витамин B1): 22% RDI

В связи с их Высокое содержание мононенасыщенных жиров, арахис может иметь ряд преимуществ для здоровья, если они заменяют некоторые другие компоненты рациона.

Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление в пищу арахиса связано с более низким риском смерти от множества различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет (48).

Интересно, что арахисовое масло, похоже, не дает таких же полезных эффектов (49).

Тем не менее, эти исследования являются только наблюдательными, что означает, что они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле приводит к снижению этих рисков.

В других исследованиях изучалось влияние употребления арахиса на уровень холестерина в крови (50, 51, 52).

Одно исследование на женщинах с высоким уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ел арахис в рамках диеты с низким содержанием жиров в течение шести месяцев, был более низкий общий холестерин и более низкий «плохой» холестерин ЛПНП, чем у тех, кто на стандартной диете с низким содержанием жиров (53 ).

Однако, если вы чувствительны к соли, стремитесь к несоленому арахису над соленым сортом.

Найти арахис онлайн.

Резюме Арахис на самом деле боб. Они содержат много полезных мононенасыщенных жиров и могут быть полезны для здоровья сердца.

Бобы и бобовые являются одними из самых недооцененных продуктов на планете.

Они являются отличными источниками пищевых волокон, белков, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.

Имеются убедительные доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и поддержать здоровье кишечника.

Мало того, что потребление большего количества бобов и бобовых в качестве источника белка вместо мяса также является экологически чистым.

Добавьте их в супы, рагу и салаты или просто съешьте их самостоятельно для питательной вегетарианской еды.