Содержание

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в продуктах

Важно соблюдать здоровое соотношение потребляемых омега 3 к омега 6, которое варьируется в диапазоне 1:2-1:4. При этом оптимальная суточная норма для здорового человека 1 грамм (1000 мг), минимальная 0,25 грамм и максимальная 7 грамм. С рациона следует исключить либо ограничить количество продуктов, с которых в организм попадает излишнее количество омега 6, так как их чрезмерное количество создает ряд проблем со здоровьем.

В приведённой ниже таблице Вы можете узнать, сколько грамм омега 3 и омега 6 содержится в 100 граммах продукта и сбалансировать свой рацион. Основным источником омега 3 является рыба, но для людей которые не кушают ее (таких достаточного много) следует задуматься над употреблением капсулированной omega-3.

  1. Растительное масло
  2. Рыба и морепродукты
  3. Семена и орехи
  4. Овощи и зелень
  5. Жиры, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые

Растительное масло

Продукт Омега-3 Омега-6 Соотношение
Льняное масло 53 17 3,118
Рыжиковое масло 35 35 1
Конопляное масло 26 54 0,481
Кедровое масло 16 37 0,432
Масло грецкого ореха 10,5 53 0,198
Рапсовое масло 9 14,5 0,621
Соевое масло 7 50 0,14
Горчичное масло 5,9 15 0,393
Масло амаранта 1,8 50 0,036
Кукурузное масло 1,16 53,5 0,022
Масло авокадо 0,96 12,5 0,077
Оливковое масло 0,76 9,7 0,078
Кунжутное масло 0,3 41,3 0,007
Пальмовое масло 0,2 9,1 0,022
Подсолнечное масло 0,2 40 0,005
Хлопковое масло 0,2 51,5 0,004
Масло виноградной косточки 0,1 69,5 0,001

Рыба и морепродукты

Продукт Омега-3 Омега-6 Соотношение
Жир лосося 37 1,54 24,03
Жир печени трески 19,7 0,93 21,18
Жир сельди 13,4 1,15 11,65
Икра красная, чёрная 6,8 0,08 85
Скумбрия атлантическая 2,7 0,22 12,27
Лосось тихоокеанский 2,4 0,12 20
Сельдь тихоокеанская 2,08 0,19 10,95
Сельдь атлантическая 1,84 0,13 14,15
Лосось атлантический 1,8 0,17 10,59
Скумбрия тихоокеанская 1,7 0,11 15,45
Сиг 1,47 0,27 5,44
Кижуч дикий 1,44 0,2 7,2
Тунец голубой 1,34 0,053 25,28
Форель 0,98 0,17 5,76
Устрицы тихоокеанские 0,79 0,03 26,33
Корюшка 0,73 0,045 16,22
Зубатка 0,73 0,02 36,5
Горбуша 0,69 0,09 7,67
Кефаль 0,5 0,09 5,56
Мидии 0,5 0,02 25
Кальмар 0,5 0,002 250
Осетр 0,46 0,07 6,57
Форель морская 0,45 0,07 6,43
Устрицы 0,37 0,046 8,04
Камбала 0,3 0,05 6
Морской окунь 0,29 0,01 29
Тунец полосатый 0,27 0,016 16,88
Палтус 0,23 0,03 7,67
Морской угорь 0,22 0,2 1,1
Треска атлантическая 0,2 0,005 40
Налим 0,19 0,009 21,11
Осьминог 0,19 0,009 21,11
Лобстер 0,18 0,04 4,5
Тилапия 0,17 0,16 1,06
Раки 0,157 0,05 3,14
Треска тихоокеанская 0,13 0,018 7,22
Пикша 0,14 0,017 8,24
Морской гребешок 0,11 0,01 11
Тунец желтоперый 0,1 0,01 10
Креветки 0,065 0,038 1,71

Семена и орехи

Продукт Омега-3 Омега-6 Соотношение
Семя льна 22,8 5,9 3,86
Семена чиа 17,8 5,8 3,07
Семена конопли
9,3
28,9 0,32
Грецкие орехи 2,67 33,76 0,08
Орех пекан 0,99 20,6 0,05
Фисташки 0,26 13,48 0,02
Кунжут 0,26 25,2 0,01
Орехи макадамия 0,2 1,3 0,15
Семечки тыквенные 0,12 20,7 0,01
Кедровые орехи 0,112 0,456 0,25
Фундук 0,09 7,83 0,01
Орехи кешью 0,062 7,78 0,01
Киноа сырая 0,047 2,98 0,02
Амарант 0,04 2,7 0,01
Семечки подсолнечника 0,028 23 0
Бразильский орех 0,02 23,9 0
Киноа приготовленная 0,015 0,97 0,02
Миндаль 0,003 12,3 0
Арахис 0,003 15,5 0
Кокосовый орех, мякоть 0 0,36 0

Овощи и зелень

Продукт Омега-3 Омега-6 Соотношение
Мята сушеная 2,8 0,44 6,36
Тимьян 0,44 0,085 5,18
Розмарин 0,41 0,44 0,93
Мята 0,33 0,054 6,11
Базилик 0,31 0,073 4,25
Шпинат свежий 0,14 0,026 5,38
Авокадо 0,11 0,015 7,33
Капуста брюссельская 0,1 0,045 2,22
Лук порей (стебель) 0,1 0,07 1,43
Кресс-салат 0,076 0,15 0,51
Салат зеленый 0,058 0,024 2,42
Капуста пекинская 0,055 0,02 2,75
Капуста краснокочанная 0,045 0,034 1,32
Имбирь 0,034 0,12 0,28
Кольраби 0,026 0,02 1,3
Брокколи 0,02 0,017 1,18
Лук зеленый 0,02 0,04 0,5
Чеснок 0,02 0,23 0,09
Цветная капуста 0,015 0,016 0,94
Укроп 0,013 0,08 0,16
Баклажан 0,013 0,063 0,21
Петрушка 0,008 0,115 0,07
Огурец 0,005 0,028 0,18
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые 0,186 0,01 18,6
Ламинария (морская капуста) сырая 0,008 0,02 0,4
Спирулина сушеная 0,82 1,25 0,66

Жиры, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые

Продукт Омега-3 Омега-6 Соотношение
Жир индейки 1,4 21,2 0,07
Бараний жир 1,34 3,89 0,34
Соя 1,33 9,9 0,13
Говяжий жир 1,07 1,49 0,72
Утиный жир 1 12 0,08
Куриный жир 1 19,5 0,05
Свиной жир 0,63 12,17 0,05
Яйцо сырое гусиное 0,55 0,68 0,81
Гусиный жир 0,5 9,8 0,05
Баранина 0,39 1,24 0,31
Сыр моцарелла из цельного молока 0,37 0,39 0,95
Конина 0,36 0,29 1,24
Масло сливочное 80% 0,31 24,3 0,01
Свинина 0,29 3,3 0,09
Фасоль 0,28 0,18 1,56
Сыр фета 0,26 0,32 0,81
Кролик 0,22 0,86 0,26
Тофу 0,2 1,7 0,12
Яичный желток сырой куриный 0,12 3,5 0,03
Чечевица 0,11 0,41 0,27
Яйцо сырое куриное 0,1 1,6 0,06
Ежевика 0,09 0,18 0,5
Горох лущеный 0,084 0,41 0,2
Индейка с кожей 0,075 1,1 0,07
Молоко цельное 3,2% 0,075 0,12 0,63
Курица бройлер с кожей 0,05 2,9 0,02
Яйцо, сваренное вкрутую 0,04 1,2 0,03
Говядина 0,01 0,62 0,02

etopolezno.com

Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания Приводимые в первых двух таблицах показатели соотно…

Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания

 
Приводимые в первых двух таблицах показатели соотношения Омега- 3 : Омега 6 для различных продуктов получены на основе данных из указанных источников.
Таблица 1
Содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в морепродуктах

Рыба (порция 100 г) Количество Омега-3 жирных кислот (г) Количество Омега-6 жирных кислот (г) Омега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная 6,789 0,081 1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая
2,670
0,219 1 : 0, 08
Лосось атлантический морской 2,586 0,172 1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме 2,506 0,982 1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая 2,418 0,192 1 : 0,07
Тунец свежий 0,243 — 1,664 0,010 -0,068 1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая 1,614 0,116 1 : 0,07
Сардины атлантические 1,480 0,110 1 : 0,07
Лосось консервированный 1,323 0,152 1 : 0,11
Форель свежая 1,068 0,224 1 : 0,21
Рыба-меч 0,825 0,030 1 : 0,03
Устрицы 0,740 0,032 1 : 0,04
Палтус свежий 0,669 0,038 1 : 0,05
Морской угорь свежий 0,653 0,196 1 : 0,30
Креветки 0,601 0,028 1 : 0,05
Камбала 0,563 0,008 1 : 0,2
Морские моллюски 0,396 0,032 1 : 0,08
Морской гребешок 0,396 0,004 1 : 0,01
Треска тихоокеанская 0,221 0,008 1 : 0,04
Таблица 2
 Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах
Источник
Жиры и масла, 100 г Омега-6, г Омега-3, г Омега-3 : Омега-6
Кокосовое масло 1,800 0 нет Омега-3
Масло макадамии 2,400 0 нет Омега-3
Какао масло 2,800 0,100 1 : 28
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) 3,606 0,192 1 : 19
Пальмовое масло 9,100 0,200 1 : 46
Оливковое масло 9,763 0,761 1 : 13
Масло лесного ореха 10,101 0 нет Омега-3
Масло авокадо 12,531 0,957 1 : 13
Масло льняного семени 12,701 53,300 1 : 0,2
Рапсовое масло 14,503 9,137 1 : 1,8
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) 14,350 0 нет Омега-3
Горчичное масло 15,332 5,900 1 : 2,6
Миндальное масло 17,401 0   нет Омега-3
Арахисовое масло 31,711 0  нет Омега-3
Масло отрубей риса 33,402 1,600 1 : 21
Кунжутное масло 41,304 0,300 1 : 137
Масло сое-бобов 50,293 7,033 1 : 7
Хлопковое масло 51,503 0,200 1 : 257
Масло грецкого ореха 52,894 10,401 1 : 5
Кукурузное масло 53,510 1,161 1 : 46
Масло зародышей пшеницы 54,797 6,901 1 : 8
Подсолнечное масло (обычное) 65,702 0 нет Омега-3
Масло виноградной косточки 69,591 0,100 1 : 696
Шафранное масло (обычное) 74,615 0 нет Омега-3

Таблица 3
Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках
Источник
Продукт (порция 28г) Омега-3  АЛК (г) Омега-6 (г) Омега-3 : Омега-6
Миндаль 0 0.5 нет Омега-3
Грецкие орехи 2.6 10.8 1 : 4
Семена льна Семена чиа 1.8 4.9 0.4 1.6 1 : 0.22 1 : 0.33
Орехи пеканы 0.3 6.4 1 : 21
Фисташки 0.1 3.9 1 : 39
Тыквенные семечки Семечки подсолнуха 0.1 0 5.4 10.4 1 : 54 нет Омега-3
Кунжут 0.1 6.7 1 : 67
Таблица 4
Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах
Источник
Название продукта Порция Омега-3 АЛК (г) Омега-6 (г) Омега-3 : Омега-6
Шпинат (в готовом виде) 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0
Листья зелёного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 0,5
Листья красного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5
Бостонский салат  в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5
Листья мангольда в тушёном виде 1/2 стакана 0.0 Следы нет Омега-3
Листья репы, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5
 Листья одуванчика, припущенные 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0,8
Кейл, припущенный 1/2 стакана 0.1 0.1 1.: 0,9
 Свекольная ботва, припущенная 1/2 стакана Следы Следы 1 : 4
Листовая капуста коллард, тушеная 1/2 стакана 0.1 0.1 1 : 0,8
Горчичные листья, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5
Частичное или полное копирование данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

health-diet.ru

Омега-6 жирные кислоты: где содержатся, польза, риски

Польза Омега-6 жирных кислот

Существует 7 основных доказанных полезных свойств омега-6 полиненасыщенных жирных кислот.

1. Помогают уменьшить боль при поражениях нервов

Исследования показывают, что прием гамма-линоленовой кислоты (ГЛК) — тип омега-6 жирных кислот — в течение шести месяцев или более может уменьшить боль при поражении нервов у людей с диабетической нейропатией. Люди, хорошо контролирующие уровень сахара в крови, могут в большей степени ощутить целебное действие жиров омега-6, в отличии от тех, кто недостаточно хорошо контролирует уровень сахара в крови. В результате двух исследований, в которых изучалось воздействие ГЛК на организм людей с диабетической нейропатией, было обнаружено, что прием омега-6 жирных кислот способствует уменьшению болей при поражениях нервов после одного года лечения.

2. Борются с воспалением

Мы знаем, что воспаление негативно влияет на наше здоровье и может усугубить, и даже вызвать заболевание. На самом деле, большинство хронических заболеваний, таких как рак, сахарный диабет, болезни сердца, артрит и болезнь Альцгеймера, являются весьма воспалительными. В связи с этим, устранение хронического воспаления имеет решающее значение.

Употребление в пищу полезных жиров, таких как полиненасыщенные жиры (ПНЖК) как правило, оказывает положительное влияние на здоровье. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты могут играть важную роль в снижении воспаления и профилактике различных заболеваний. ГЛК производится в организме из линолевой кислоты – это основная омега-6 жирная кислота. ГЛК метаболизируется в дигомо-гамма-линоленовую кислоту (ДГЛК), что делает ее противовоспалительным питательным веществом.

3. Лечат ревматоидный артрит

Масло примулы вечерней, производимое из семян индийских диких цветов, содержит от 7 до 10% ГЛК. Предварительные данные свидетельствуют о том, что примула вечерняя может уменьшить боль, отек и утреннюю скованность суставов. Хотя для того, чтобы заметить эффект, у вас вероятно уйдет от одного до шести месяцев. Однако это средство не способно остановить прогрессирование заболевания, а это значит, что повреждения суставов будет по-прежнему иметь место.

Тем не менее, для лечения ревматоидного артрита, Фонд борьбы с артритом рекомендует ежедневно принимать 540 миллиграммов масла примулы за один раз, максимально до 2,8 г в день. Перед началом приема в первую очередь проконсультируйтесь с вашим врачом.

4. Могут помочь уменьшить симптомы СДВГ

В Шведском исследовании было оценено воздействие омега-3 и омега-6 жирных кислот на организмы пациентов с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Ученые в течение 6 месяцев тестировали 75 детей и подростков (8-18 лет). В то время как большинство не реагирует на лечение омега-3 и омега-6 жирами, в подгруппе из 26% испытуемых было отмечено снижение симптомов СДВГ на 25%. Через шесть месяцев, 47% испытуемых этой подгруппы ощутили облегчение симптомов.

5. Снижают высокое кровяное давление

ГЛК по отдельности или в сочетании с омега-3 рыбьим жиром может помочь уменьшить симптомы высокого кровяного давления (гипертонии). Результаты одного исследования с участием мужчин с погранично высоким кровяным давлением позволяют предположить, что ГЛК может помочь снизить высокое кровяное давление при приеме 6 граммов масла черной смородины. Субъекты испытывали снижение диастолического артериального давления по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

В другом исследовании принимали участие люди с перемежающейся хромотой, при которой возникает боль в ногах при ходьбе, вызываемая закупоркой кровеносных сосудов нижних конечностей. Исследователи обнаружили, что испытуемые, принимавшие масло примулы вечерней, испытывали снижение систолического артериального давления.

6. Снижают риск сердечных заболеваний

Американская Ассоциация Сердца предполагает, что линолевая кислота может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца. Замена потребления насыщенных жиров растительными маслами, богатыми ПНЖК, поможет вам предотвратить развитие болезней сердца и кровеносных сосудов.

Линолевую кислоту можно получить, употребляя растительные масла, а также орехи и семена, однако следует употреблять в пищу только натуральные продукты и нерафинированные растительные масла, и избегать ГМО масел, таких как масло канола. Грецкие орехи являются отличным источником омега-6-полиненасыщенных жирных кислот, обеспечивая организм примерно 11 граммами линолевой кислоты. Кроме того, они содержат альфа-линоленовую кислоту – растительную омега-3 жирную кислоту, которая также очень полезна для здоровья сердца.

7. Поддерживают здоровье костей

Исследования, проведенные в Южной Калифорнии и опубликованные в Американском журнале клинического питания, показывают, что ПНЖК могут помочь предотвратить деформации скелета, возникающие в результате истончения костных тканей в процессе старения. И у мужчин, и у женщин при приеме омега-6 и омега-3 жиров наблюдалось улучшение здоровья костной системы, в особенности костей бедра и позвоночника.

Исследователи пришли к выводу: «Увеличение соотношения общего количества омега-6 к омега-3 жирным кислотам также значительно связано с более низкой минеральной плотностью костной ткани (МПКТ) бедренной кости у всех женщин, и позвоночника у женщин не использующих гормональную терапию. Более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жиров связано с более низкой МПКТ в бедре у обоих полов».

Омега-6 продукты и добавки

Существует несколько различных типов омега-6 жирных кислот, и большинство из них (например, линолевая кислота) содержатся в растительных маслах. Линолевая кислота в организме превращается в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), после чего из нее получается арахидоновая кислота. ГЛК можно обнаружить в нескольких растительных маслах, в том числе в масле примулы вечерней, масле огуречника и масле семян черной смородины, употребление которых на самом деле может уменьшить воспаление. Большая часть ГЛК, принимаемой в качестве биологически-активной добавки, превращается в вещество, называемое дигомо-γ-линоленовая кислота (ДГЛК), которая борется с воспалением.

Для преобразования ГЛК в ДГЛК необходимы некоторые питательные вещества, в том числе магний, цинк, а также витамины С, В3 и В6. Тем не менее, ДГЛК является чрезвычайно редкой жирной кислотой, встречающейся только в следовых количествах в продуктах животного происхождения.

Омега-6 жирные кислоты можно найти в виде биологически-активных добавок, но всегда старайтесь получать эти жиры исключительно из пищи, насколько это возможно. Итак, где содержатся омега-6 жирные кислоты? Лучшими источниками омега-6 жирных кислот являются:

  • говядина
  • курятина
  • яйца
  • орехи
  • растительные масла

Важно отметить, что для того, чтобы получить максимальную пользу от омега-6 жирных кислот, вам следует употреблять исключительно органические пищевые жиры, присутствующие в необработанных цельных продуктах, и полностью исключить употребление ГМО.

Проблема заключается в том, что типичная западная диета, как правило, содержит значительно больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3 жирных кислот, в частности, потому, что омега-6 находятся в большом количестве вредных продуктов, таких как приправы для салатов, картофельные чипсы, пицца, макаронные блюда, колбасные изделия, любого рода фаст-фуд и многие другие продукты.

Фаст-фуд содержит много Омега-6 жирных кислотВредные продукты, такие как фаст-фуд, содержат значительное количество омега-6 жирных кислот. Поэтому, питаясь преимущественно такой пищей, вы создаете дисбаланс жирных кислот омега-3 и омега-6 в организме, что приводит к возникновению воспаления и развитию связанных с ним заболеваний.

И наоборот, средиземноморская диета, например, имеет более здоровый баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами, что делает ее отличным выбором для улучшения здоровья сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Средиземноморская диета в отличии от западной диеты не включает в себя столько мяса. Большинство мясных продуктов изобилуют омега-6 жирными кислотами, хотя говядина, получаемая из коров, выкормленных естественными кормами (травой) содержит больше омега-3 жиров. Средиземноморская диета включает в себя такие продукты, как свежие фрукты и овощи, цельное зерно, рыбу, оливковое масло, чеснок и умеренное количество вина, все из которых помогают сбалансировать соотношение жирных кислот.

Большинство омега-6 жирных кислот поступают в наши организмы с растительными маслами, но не следует ими сильно увлекаться. Чрезмерное потребление растительных масел или линолевой кислоты, может способствовать воспалению и привести к развитию болезней сердца, раку, астме, артриту и депрессии, что является одной из причин того, почему вам необходимо потреблять эти жиры в умеренных количествах. Тем не менее, было обнаружено, что эти жирные кислоты помогают клеткам правильно функционировать.

В исследовании с участием пожилых людей, средний возраст которых составлял 74 года, потребление омега-6 жирных кислот способствовало снижению смертности, что говорит о пользе этих важных для здоровья жиров.

Между кислотами омега-6 и омега-3 для того, чтобы эти жиры приносили максимальную пользу организму, должен быть баланс. Ученые склоняются к тому, что предполагаемое соотношение должно составлять примерно 2:1 омега-6 к омега-3. Получать омега-6 из пищи довольно легко, и прием добавок, как правило, не требуется. Однако, омега-6 жирные кислоты также доступны в маслах, принимаемых в качестве пищевых добавок, которые содержат линолевую кислоту и гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), например, в масле примулы вечерней (ослинник двулетний) и масле черной смородины. Спирулина, которую часто называют сине-зелеными водорослями, также содержит ГЛК.

Ниже приведен список различных типов омега-6 жирных кислот, и где они содержатся:

  • Линолевая кислота: соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, арахисовое масло, хлопковое масло, масло из рисовых отрубей.
  • Арахидоновая кислота: арахисовое масло, мясо, яйца, молочные продукты.
  • ГЛК: семена конопли, спирулина, масло примулы вечерней (7 — 10% ГЛК), масло огуречника (18 — 26% ГЛК), масло семян черной смородины (15 — 20% ГЛК).

Наибольшее количество Омега-6 жирных кислот содержится в следующих продуктах:

  • сафлор
  • виноградные косточки
  • подсолнечное масло
  • маковое масло
  • кукурузное масло
  • масло грецкого ореха
  • хлопковое масло
  • соевое масло
  • кунжутное масло

Риски, связанные с употреблением омега-6 жирных кислот

Люди с определенными заболеваниями, такими как экзема, псориаз, артрит, сахарный диабет или болезненность молочных желез, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки омега-6. Масло огуречника и масло примулы вечерней, как сообщается, снижают судорожный порог; таким образом, людям, которым требуется принимать противосудорожные препараты следует проявлять осторожность и обсудить это со своим врачом.

Некоторые омега-6 жирные кислоты, такие как ГЛК, могут увеличить или уменьшить воздействие некоторых лекарственных препаратов.

Кроме того, потребление слишком большого количества омега-6 и не достаточного количества омега-3 может вызвать дисбаланс жирных кислот, который имеет множество негативных последствий. Это означает, что вам необходимо отслеживать уровень потребления омега-6 жирных кислот и оздоровить ваш рацион питания. Попробуйте средиземноморскую диету в качестве руководства, а также контроля количества потребляемых вами жиров.

Подведем итог

  • Омега-6 являются одними из важнейших жирных кислот, которые нам необходимо получать из пищи, так как наши организмы не могут производить их самостоятельно.
  • Омега-6 жирные кислоты помогают уменьшить боль при поражениях нервов, борются с воспалением, лечат артрит, могут помочь уменьшить симптомы СДВГ, снижают высокое кровяное давление, снижают риск возникновения сердечного приступа и поддерживают здоровье костей.
  • Некоторые из лучших омега-6 жирных кислот содержатся в таких продуктах, как сафлор, виноградные косточки, а также подсолнечное, маковое, кукурузное, ореховое, хлопковое, соевое и кунжутное масла.
  • Большинство людей в развитых странах потребляют слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. Очень важно сбалансировать потребление омега-6 и омега-3 жирных кислот, чтобы сохранить их правильный баланс, что будет способствовать хорошему уровню здоровья.

www.magicworld.su

ТОП 8 Продуктов Содержащие Омега 3 6 9 Жирные Кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми ингредиентами для правильного функционирования организма. Они обладают рядом положительных свойств, которые хорошо влияют на наше здоровье. Поэтому, ежедневный рацион каждого человека должен включать продукты с омега 3 кислотами.

Что такое омега жиры?

Омега-3, 6 и 9 — ненасыщенные жиры, которые защищают человека от многих болезней. Эти кислоты имеют разное значение для организма в зависимости от их типа, но все они положительно влияют на здоровье. Наибольшее внимание следует уделить омега-3. Это кислота, которую организм не может сам вырабатывать, и ее недостатки вызывают неприятные последствия. Поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы продукты содержащие омега 3 присутствовали в рационе питания.

Здоровые жиры должны быть неотъемлемой частью нашего питания. К сожалению, иногда мы забываем об этом и резко снижаем или даже полностью исключаем продукты источники омега 3. Эту ошибку часто делают люди, которые хотят похудеть. Между тем, полезные жирные кислоты в рационе имеют большое значение для нашего здоровья!
Выбирайте продукты, которые обогатят ваш рацион здоровыми, питательными жирами. Ниже Вы найдете список из этих 8 продуктов.

1. Авокадо

Это фрукт очень жирный, но содержит более 11 г мононенасыщенных кислот (в основном, олеиновой кислоты), которые снижают холестерин, улучшают работу кардио-сосудистой системы и противодействуют некоторым видам рака. Благодаря почти 80% -ному содержанию жира, авокадо способствует усвоению ингредиентов, содержащихся в других продуктах, таких как ликопин из помидоров или витамины А и Е из моркови. Добавив данный продукт с омега 3 в свой рацион, вы получите много калия или витаминов В. Для салатов можно использовать масло авокадо, которое из-за высокого содержания лецитина влияет не только на память и концентрацию, но также участвует в регуляции обмена веществ и выводит из организма токсины.

2. Семечки тыквы

Содержат омега кислоты, которые влияют на работу всего организма. Они помогают повысить иммунитет, влияют на внешний вид кожи и волос. В тыквенных семечках, кстати, большие дозы магния, цинка, витамина Е и группы В. Данный продукт богат омега 3 жирами, можно добавлять не только в салаты или бутерброды, но и в утреннюю кашу или овощное рагу. Это будет способствовать усвоению жирорастворимых витаминов и в дальнейшем улучшать работу кишечника.

3. Оливки

В зависимости от сорта, они могут содержать до 60% жира. Не беспокойтесь, потому что 10 штук содержат меньше, чем 40 калорий и 5 г жира. Вы можете добавить их в творог, запеканки или макароны. И это того стоит, потому что этот продукт, богатый омега 3, ценный источник олеиновой кислоты, которая помогает вашему сердцу. Оливки также содержат антиоксиданты, и витамины группы В, которые влияют на работу вашей нервной системы. Если они вам не нравятся, вы можете использовать масло из них. Это концентрированный источник полезных жиров.

4. Орешки

Всего 4-5 орехов в день поможет снизить риск кардио-сосудистых заболеваний до 30%. Благодаря жирам, которые содержат орехи, вы можете не только чувствовать себя прекрасно, но и красиво выглядеть. По большей части это источник полиненасыщенных кислот. Грецкие орехи особенно богаты омега-3 и 6, витамином Е или эллаговой кислотой, что поможет восстановить вашу кожу и окажет положительное влияние на память. Употребление этого продукта, содержащий омегу 3, поможет снизить кровяное давление и снизить последствия ежедневного стресса. Разнообразьте свой рацион различными орехами, но будьте осторожны с количеством. Горсть этого лакомства составляет почти 200 калорий.

5. Льняное семя

Оно богато олеиновой кислотой, линолевой кислотой омега-3. Продукт не только отличная профилактика кардио-сосудистых заболеваний, но и снижение риска рака молочной железы или рака толстой кишки. В столовой ложке льняных семян содержится около 8 г омега-3 кислот, благодаря которым ваша кожа будет оставаться упругой и гладкой.

6. Рыба

Большинство жиров омега-3 содержится в жирной морской рыбе, например, скумбрии, лососе и сельди. Наслаждайтесь богатством морей и океанов. Также омега 3 купить в капсулах вы можете у нас в магазине.

7. Соя

Это отличная альтернатива мясу, потому что содержит много ценного белка. Соя также полезный для здоровья источник жира. Около 1/2 стакана сухих семян содержит до 11 г полиненасыщенных жирных кислот, столовая ложка соевого масла менее 5 г. Это продукт, который поддерживает вашу пищеварительную и репродуктивную систему, а также улучшает работу мозга.

8. Рапсовое масло

Это масло содержит чрезвычайно благоприятное соотношение омега-3 и омега-6, много фитостеролов и токоферолов. Оно обладает антиоксидантным и противоопухолевым эффектом. В нем есть большая доза жирорастворимых витаминов (А, Е, К). Масло кокоса можно использовать как для салатов, так и для жарки.

monsterlab.com.ua

Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания


Приводимые в первых двух таблицах показатели соотношения Омега- 3 : Омега 6 для различных продуктов получены на основе данных из указанных источников.

Таблица 1

Содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в морепродуктах

Рыба (порция 100 г) Количество Омега-3 жирных кислот (г) Количество Омега-6 жирных кислот (г) Омега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная 6,789 0,081 1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая 2,670 0,219 1 : 0, 08
Лосось атлантический морской 2,586 0,172 1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме 2,506 0,982 1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая 2,418 0,192 1 : 0,07
Тунец свежий 0,243 — 1,664 0,010 -0,068 1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая 1,614 0,116 1 : 0,07
Сардины атлантические 1,480 0,110 1 : 0,07
Лосось консервированный 1,323 0,152 1 : 0,11
Форель свежая 1,068 0,224 1 : 0,21
Рыба-меч 0,825 0,030 1 : 0,03
Устрицы 0,740 0,032 1 : 0,04
Палтус свежий 0,669 0,038 1 : 0,05
Морской угорь свежий 0,653 0,196 1 : 0,30
Креветки 0,601 0,028 1 : 0,05
Камбала 0,563 0,008 1 : 0,2
Морские моллюски 0,396 0,032 1 : 0,08
Морской гребешок 0,396 0,004 1 : 0,01
Треска тихоокеанская 0,221 0,008 1 : 0,04

Таблица 2

 Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах

Источник

Жиры и масла, 100 г Омега-6, г Омега-3, г Омега-3 : Омега-6
Кокосовое масло 1,800 0 нет Омега-3
Масло макадамии 2,400 0 нет Омега-3
Какао масло 2,800 0,100 1 : 28
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) 3,606 0,192 1 : 19
Пальмовое масло 9,100 0,200 1 : 46
Оливковое масло 9,763 0,761 1 : 13
Масло лесного ореха 10,101 0 нет Омега-3
Масло авокадо 12,531 0,957 1 : 13
Масло льняного семени 12,701 53,300 1 : 0,2
Рапсовое масло 14,503 9,137 1 : 1,8
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) 14,350 0 нет Омега-3
Горчичное масло 15,332 5,900 1 : 2,6
Миндальное масло 17,401 0   нет Омега-3
Арахисовое масло 31,711 0  нет Омега-3
Масло отрубей риса 33,402 1,600 1 : 21
Кунжутное масло 41,304 0,300 1 : 137
Масло сое-бобов 50,293 7,033 1 : 7
Хлопковое масло 51,503 0,200 1 : 257
Масло грецкого ореха 52,894 10,401 1 : 5
Кукурузное масло 53,510 1,161 1 : 46
Масло зародышей пшеницы 54,797 6,901 1 : 8
Подсолнечное масло (обычное) 65,702 0 нет Омега-3
Масло виноградной косточки 69,591 0,100 1 : 696
Шафранное масло (обычное) 74,615 0 нет Омега-3
Таблица 3

Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках

Источник

Продукт (порция 28г) Омега-3  АЛК (г) Омега-6 (г) Омега-3 : Омега-6
Миндаль 0 0.5 нет Омега-3
Грецкие орехи 2.6 10.8 1 : 4
Семена льна

Семена чиа

1.8

4.9

0.4

1.6

1 : 0.22

1 : 0.33

Орехи пеканы 0.3 6.4 1 : 21
Фисташки 0.1 3.9 1 : 39
Тыквенные семечки

Семечки подсолнуха

0.1

0

5.4

10.4

1 : 54

нет Омега-3

Кунжут 0.1 6.7 1 : 67
Таблица 4

Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах

Источник

Название продукта Порция Омега-3 АЛК (г) Омега-6 (г) Омега-3 : Омега-6
Шпинат (в готовом виде) 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0
Листья зелёного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 0,5
Листья красного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5
Бостонский салат  в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5
Листья мангольда в тушёном виде 1/2 стакана 0.0 Следы нет Омега-3
Листья репы, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5
 Листья одуванчика, припущенные 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0,8
Кейл, припущенный 1/2 стакана 0.1 0.1 1.: 0,9
 Свекольная ботва, припущенная 1/2 стакана Следы Следы 1 : 4
Листовая капуста коллард, тушеная 1/2 стакана 0.1 0.1 1 : 0,8
Горчичные листья, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5

Страница будет обновляться по мере накопления информации.

Copyright 2013

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

ПрофиЛекторий в сети:

Похожее

rusamwellness.com

Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6, которое ВАЖНО соблюдать

Правильный рацион питания содержит оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в пропорции 1:3 – 1:6, и его нужно обязательно соблюдать.

Нижеприведенные таблицы показывают вмещение полиненасыщенных жирных кислот Омега (3 и 6) в 100 граммах продуктов. Правильный рацион питания содержит оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в пропорции 1:3 – 1:6, и его нужно обязательно соблюдать.

Содержание в продуктах Омега 3 и Омега 6, и их пропорции

  • Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах
  • Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах
  • Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени
  • Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых
  • Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Превышение пропорции более 1:10 очень нежелательно, но к сожалению в сегодняшних продуктах она более 1:30. Это провоцирует возникновение различных воспалительных процессов в организме, которые вскоре переходят в хроническую форму. Заболевания, в первую очередь, влияют на суставы, развивается атеросклероз и другие патологии.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В таблицах указывается содержание полиненасыщенных жиров в свежих продуктах, не прошедших термическую обработку семечек, орехов, нерафинированном масле холодного отжима.

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

Продукты, 100 г

Омега-3, г      Омега-6, г   

Соотношение омега-3: омега-6

Льняное масло

53 17

1:0,3

Рыжиковое масло

35-38 28-38

1:0,8-1:1

Конопляное масло

26 54

1:2

Кедровое масло

16 37

1:2,3

Масло грецкого ореха

10,5 53

1:5

Рапсовое масло 

9 14,5

1:1,6

Соевое масло  

7 50

1:7

Горчичное масло

5,9 15

1:2,5

Масло амаранта 

1,8 50

1:28

Кукурузное масло 

1,16 53,5 

1:46

Масло авокадо 

0,96  12,5 

1:13

Оливковое масло

0,76   9,7 

1:13

Кунжутное масло

0,3  41,3  

1:138

Пальмовое масло

0,2  9,1 

1:46

Подсолнечное масло  

0,2  40

1:200

Хлопковое масло 

0,2  51,5 

1:257

Масло виноградной косточки

0,21 69,5

1:695

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах

Продукты, 100 г    

Омега-3, г     Омега-6, г   

Соотношение омега-3: омега-6

Семя льна 

22,8 5,9

1:0,26

Семена чиа 

17,8 5,8 

1:0,32

Семена конопли 

9,3 28,9

1:3,1

Грецкие орехи 

2,67 33,76

1:12,6

Орех пекан

0,99 20,6

1:21

Фисташки

0,26 13,48

1:52

Кунжут 

0,26 25,2

1:96

Орехи макадамия

0,2 1,3

1:6,5

Семечки тыквенные

0,12 20,7

1:173

Кедровые орехи

0,112 0,456

1:4

Фундук

0,09  7,83

1:87

Орехи кешью

0,062 7,78

1:125

Киноа сырая 

0,047 2,98

1:63,4

Амарант

0,04 2,7

1:65

Семечки подсолнечника  

0,028 23

1:821

Бразильский орех

0,02 23,9

1:1195

Киноа приготовленная

0,015 0,97

1:64,7

Миндаль

0,003  12,3

1:4100

Арахис

0,003  15,5

1:5167

Кокосовый орех, мякоть

0 0,36 0

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени

Продукты, 100 г

Омега-3, г    

Омега-6, г            

Соотношение омега-3: омега-6          

Мята сушеная

2,8 0,44

1:0,16

Тимьян

0,44 0,085

1:0,19

Розмарин

0,41 0,44

1:1,1

Мята

0,33 0,054

1:0,16

Базилик

0,31 0,073

1:0,24

Шпинат свежий

0,14 0,026

1:0,19

Авокадо

0,11 0,015

1:0,14

Капуста брюссельская

0,1 0,045

1:0,45

Лук порей (стебель)

0,1 0,07

1:0,7

Кресс-салат

0,076 0,15

1:2

Лук порей (стебель)

0,058 0,024

1:0,4

Капуста пекинская

0,055 0,015-0,04

1:0,25-1:0,75

Капуста краснокочанная

0,045 0,034

1:0,76

Имбирь

0,034 0,12

1:3,5

Кольраби

0,026 0,02

0,017

Брокколи

0,02 0,017

1:0,85

Лук зеленый

0,02 0,04

1:2

Чеснок

0,02 0,23

1:11,5

Цветная капуста

0,015 0,016

1:1

Укроп

0,013 0,08

1:6,2

Баклажан

0,013 0,063

1:4,8

Петрушка

0,008 0,115

1:14,4

Огурец

0,005 0,028

1:5,6

Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые

0,186 0,01

1:0,05

Ламинария (морская капуста) сырая

0,008 0,02

1:2,5

Спирулина сушеная

Спирулина сушеная 1,25

1:1,5

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

Продукты, 100 г  

Омега-3, г      Омега-6, г     

Соотношение омега-3: омега-6

Жир индейки 

1,4 21,2

1:15,1

Бараний жир

1,34 3,89

1:2,9

Соя 

1,33 9,9

1:7,4

Говяжий жир

1,07  1,49

1:1,4

Утиный жир 

1,0 12,0

1:12

Куриный жир

1,0 19,5

1:19,5

Свиной жир

0,63 12,17

1:19,3

Яйцо сырое гусиное 

0,55 0,68

1:1,2

Гусиный жир

0,5 9,8

1:19,6

Баранина

0,39 1,24

1:3,2

Сыр моцарелла из цельного молока

0,37 0,39

1:1

Конина

0,36 0,29

1:0,8

Масло сливочное 80%

0,31 24,3

1:78

Свинина

0,29 3,3

1:11,4

Фасоль

0,28 0,18

1:0,64

Сыр фета

0,26 0,32

1:1,2

Кролик

0,22 0,86

1:4

Тофу

0,18-0,24  1,6

1:8,9-1:10

Яичный желток сырой куриный

0,12 3,5

1:29

Чечевица

0,11 0,41  

Яйцо сырое куриное

0,1

1,6

1:16

Ежевика

0,09 0,18

1:2

Горох лущеный

0,084 0,41

1:4,9

Индейка с кожей

0,075 1,1

1:14,7

Молоко цельное

0,075 0,12

1:6

Курица бройлер с кожей

0,05 2,9

1:58

Яйцо, сваренное вкрутую

0,04 1.2

1:30

Говядина

0,01 0,62

1:62

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г 

Омега-3, г      Омега-6, г     

Соотношение омега-3: омега-6        

Жир лосося

37 1,54

1:0,04

Жир печени трески

19,7 0,93

1:0,05

Жир сельди  

13,4 1,15

1:0,09

Икра красная, чёрная  

6,8 0,08

1:0,01

Скумбрия атлантическая 

2,7 0,22

1:0,08

Лосось тихоокеанский

2,4 0,12

1:0,05

Сельдь тихоокеанская

2,08 0,19

1:0,09

Сельдь атлантическая

 1,84 0,13 

1:0,07

Лосось атлантический

1,8  0,17  

Скумбрия тихоокеанская

1,7  0,11

1:0,07

Сиг

1,47 0,27

1:0,18

Кижуч дикий

1,44 0,2

1:0,14


Тунец голубой
 

1,34 0,053

1:0,04

Форель

0,98 0,17 

1:0,17

Устрицы тихоокеанские

0,79  0,03

1:0,04

Корюшка

 0,73  0,045

1:0,06

Зубатка

0,73 0,02

1:0,03

Горбуша

0,69    0,09

1:0,13

Кефаль

0,5 0,09

1:0,17

Мидии

0,5  0,02

1:0,04

Кальмар  

0,5 0,002 

1:0,004

Осетр

0,46 0,07

1:0,15

Форель морская

0,45  0,07

1:0,15

Устрицы

0,37  0,046

1:0,12

Камбала

0,3 0,05

1:0,17

Морской окунь

0,29  0,01

1:0,03

Тунец полосатый

0,27 0,016

1:0,06

Палтус

0,23 0,03

1:0,13

Морской угорь

0,22 0,2

1:0,9

Треска атлантическая

0,2 0,005

1:0,03

Налим

0,19 0,009

1:0,05

Осьминог

0,19 0,009

1:0,05

Лобстер

0,18 0,04

1:0,22

Тилапия

0,17 0,16

1:0,95

Раки

0,157 0,05

1:0,33

Треска тихоокеанская

0,13 0,018

1:0,13

Пикша

0,14 0,017

1:0,12

Морской гребешок 

0,11 0,01

1:0,09

Тунец желтоперый

0,1 0,01

1:0,

Креветки

0,065 0,038

1:0,59

опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

зачем нужны, чем полезны, в чем содержатся?

Ключи: жирные кислоты, полезные жирные кислоты, омега-3 и омега-6, воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека, баланс омега-3 и омега-6 кислот, омега-3, омега-6.

Жирные кислоты необходимы для нормального функционирования организма, наряду с белками и углеводами. Дело в том, что эти полезные вещества составляют основу клеточных оболочек, а также участвуют в синтезе важнейших гормоноподобных веществ. Однако в последнее время полезных жирных кислот в рационе человека становится все меньше.

Зачем людям жиры?

Жиры, или, точнее сказать, жирные кислоты, составляют основу клеточных оболочек – защитных мембран, которые окружают каждую клетку. Внутри клеток организма находится водная среда, снаружи – межклеточная жидкость (тоже вода). Благодаря тому, что клетка «окутывает» себя жировой оболочкой, ее внутреннее пространство оказывается защищено от внешней среды барьером. Состав этого защитного барьера зависит от жиров, которые входят в рацион питания. Так, если в меню преобладают растительные жиры, клеточные оболочки становятся более эластичными. Оказывается, это имеет очень большое значение для функционирования организма.

Клетки используют жирные кислоты своих стенок для синтеза тканевых гормонов – простагландинов и лейкотриенов. С их помощью регулируются:

  • артериальное давление;
  • свертываемость крови, ритм сердца;
  • воспалительные и аллергические реакции;
  • чувствительность клеток к глюкозе.
Внимание! Одна часть тканевых гормонов синтезируется из животных жиров, другая – из растительных, третья – из особой группы полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Они содержатся в морской рыбе и морепродуктах, а также присутствуют в составе редких масел – льняного, амарантового, масла бораго, примулы.

Омега-щит для крепкого здоровья

Кислоты омега-3 и омега-6 были открыты в первой половине XX века. Однако особый интерес к ним возник после открытия, так называемого, арктического феномена. При изучении состояния здоровья гренландских эскимосов ученые выявили у них парадоксально низкий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями. Ученые предположили, что это связано с рационом жителей Гренландии: он был невероятно богат морской рыбой, а значит, и кислотами омега-3. Эти предположения были в будущем подтверждены изучением состава крови других северных народов. Рассмотрим подробнее воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека.

Омега-3 кислоты

Омега-3 снижают свертываемость крови и риск тромбообразования, увеличивают приток кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам. Также полезные кислоты снижают общее содержание «плохого» холестерина в крови.

За счет эйкозаноидов жиры омега-3 расширяют кровеносные сосуды, увеличивают приток крови к органам и тканям, препятствуют возникновению артериальной гипертензии. Они способствуют более эффективной работе сердца, снижают риск возникновения аритмии. За счет нормализации обмена холестерина и снижения свертываемости крови уменьшается риск возникновения атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта.

Полезные омега-3 кислоты способствуют более эффективному проведению нервного импульса и, как следствие, нормальной работе головного мозга и нервной системы в целом. Также они регулируют обмен серотонина – «гормона хорошего настроения», тем самым снижая риск возникновения депрессии.
Внимание! Поступление полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 на протяжении последних трех месяцев внутриутробного развития плода и первого года жизни ребенка очень важно для нормального развития нервной системы.

Эйкозаноиды, которые образуются из омега-3 кислот, являются мощнейшими регуляторами иммунного статуса. Они снижают активность воспаления, оказывают иммуномодулирующее действие.

Воздействие омега-3 жирных кислот на пищеварительную систему некоторые ученые считают неоднозначным. С одной стороны, жиры омега-3, как и все липиды, являются довольно трудноперевариваемыми веществами, а их избыточное потребление может вызвать обострение хронических заболеваний пищеварительной системы, в частности хронического панкреатита. Кроме того, они способствуют снижению свертываемости крови, что, помимо уменьшения риска возникновения инфаркта миокарда, вызывает повышение риска желудочно-кишечных кровотечений. С другой стороны, эйкозаноиды участвуют в регуляции секреции пищеварительной системы, оказывают противовоспалительное действие.

Омега-6 кислоты

Гамма-линоленовая кислота – одна из самых важных представительниц кислот омега-6. При ее недостатке могут развиться экзема, бесплодие, нервные заболевания и болезни печени.

Омега-6 кислоты содержатся в кукурузном, подсолнечном, кунжутном и сафлоровом маслах. Их употребление в пищу снижает риск развития склероза, артрита, сахарного диабета и кожных заболеваний. Помимо этого, гамма-линоленовая кислота выполняет важнейшую функцию: из нее синтезируется гормоноподобное вещество простагландин Е1, которое оказывает выраженное противовоспалительное и антиаллергическое действие.

Внимание! Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта омега жиры следует принимать с осторожностью, не превышая рекомендуемую суточную дозу потребления.

Полезные жиры: соблюдаем оптимальный баланс

Для поддержания хорошего самочувствия и работы всех систем организма необходим баланс омега-3 и омега-6 кислот. Ученые установили, что за последние 100–150 лет количество омега-6 кислот в нашем рационе значительно возросло, в то время как в употреблении жирных кислот следует придерживаться определенной схемы.

Внимание! Для здоровых людей пропорции кислот омега-6 и омега-3 должны составлять 4:1 соответственно, для больных – 2:1. Сегодня же это соотношение часто доходит до 20:1.

Продукты, содержащие омега-3

  • жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
  • рыбий жир;
  • красная и черная икра;
  • морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
  • льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
  • соевые бобы, тофу;
  • проращенная пшеница;
  • льняное семя;
  • грецкие, миндальные орехи и макадамия;
  • яйца деревенской птицы;
  • фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.

Продукты, содержащие омега-6

  • масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное;
  • сырые семена подсолнечника;
  • кунжут, мак;
  • тыквенные семечки;
  • проращенная пшеница;
  • свиное сало, яйца, сливочное масло;
  • кедровые орехи, фисташки.
Омега-помощники – в основе крепкого здоровья и отличного настроения!

ru.siberianhealth.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *