Содержание

В каких случаях показаны жирные кислоты омега-3, в каких омега-6 и омега-9

Жирные кислоты, наряду с белками и углеводами, жизненно необходимы для нормального функционирования нашего организма.

Они участвуют в построении клеточных мембран и синтезе незаменимых веществ, регулирующих артериальное давление, свертываемость крови, воспалительные и аллергические реакции, развитие нервной системы и другие процессы.

Ненасыщенными жирными кислотами называются кислоты, в углеродной цепочке которых, в отличие от насыщенных кислот, содержатся двойные молекулярные связи, определяющие уникальные свойства этих химических веществ. Ненасыщенные жирные кислоты нашего организма в зависимости от места расположения двойных связей в молекуле делятся на семейства — омега-3, омега-6 и омега-9.

Изучение роли жирных кислот, источников и механизмов их поступления в организм сделало возможным профилактику и лечение многих серьезных заболеваний.

Жирные кислоты омега-3 (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) являются незаменимыми, то есть организм самостоятельно их не вырабатывает, и получить мы их можем только с пищей. Исследования доказали, что нехватка омега-3 ЖК, которые в необходимом для человека количестве содержатся в растительных маслах и жирной, дикой морской рыбе, характерна для подавляющего количества жителей планеты. Недостаток омега-3 в рационе проявляется в нарушении липидного обмена, что является одной из причин повышения уровня холестерина и, как следствие, ишемической болезни сердца.

Врачи рекомендуют регулярное потребление содержащих омега-3 морепродуктов либо прием полиненасыщенных жирных кислот в виде препаратов как для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, так и пациентам, уже перенесшим инфаркты и инсульты. Доказано, что регулярное потребление омега-3 снижает уровень сердечно-сосудистых заболеваний на 40%.

Основная жирная кислота семейства омега-6 — гамма-линоленовая. Источником этой незаменимой, то есть не синтезируемой нашим организмом, кислоты являются многие привычные для нас продукты питания: яйца, свиное сало, сливочное масло; овсяные отруби, кукурузное, кунжутное и оливковое масла, грецкие орехи, мясо индейки и курицы, семена подсолнечника и другие. Регулярно поступая в наш организм с пищей, омега-6 преобразуется в арахидоновую кислоту, которая участвует в агрегации индукторов воспаления, снижает риск развития склероза, артрита, сахарного диабета и кожных заболеваний. Поскольку омега-3 ЖК отвечают за противовоспалительные процессы, семейства омега-6 и омега-3 оказывают в организме конкурирующие действия. 

Исследования показывают, что идеальное соотношение омега-6 и омега-3 в организме человека — 4:1, в то время как у современных жителей Европы и Америки это соотношение составляет 30(40):1, что является одной из причин высокой смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Нельзя недооценивать и нехватку омега-6, которая может стать причиной возникновения экземы, бесплодия, нервных заболеваний и болезней печени. У эскимосов Гренландии, чей рацион питания состоит в основном из морской рыбы, соотношение омега-6 и омега-3 составляет 1:1, что делает их малоуязвимыми для атеросклероза, но является причиной частого возникновения инсультов из-за повышенной свертываемости крови.

Полиненасыщенные кислоты семейства омега-9, основными из которых являются олеиновая и эруковая ЖК, не являются для нашего организма незаменимыми, поскольку он может синтезировать их самостоятельно из омега-3 и омега-6. Кроме того, омега-9 содержатся в большом количестве животных и растительных жиров, которыми богата наша пища, и, при условии нормального образа жизни, для поддержания их достаточного уровня в организме специальной диеты не требуется. Тем не менее омега-9 входят в состав каждой клетки человека и играют важную роль в его обменных процессах, влияют на синтез гормонов и обладают противовоспалительным действием. Недостаток омега-9 нарушает процесс пищеварения, может привести к сухости кожи, ногтей и слизистой. Вероятны обострения имеющихся сердечно-сосудистых заболеваний, повышение артериального давления, появление боли в суставах. 

Для поддержания здоровья человеку требуется присутствие всех необходимых ненасыщенных жирных кислот в организме в нужном количестве и правильном соотношении. Помимо сбалансированного рациона питания, обеспечить организм необходимыми веществами способны современные лекарственные препараты, позволяющие возмещать недостаток незаменимых элементов, в частности, содержащие клинически подтвержденное количество омега-3 ПНЖК.

Читлова В.В.

Врач-психиатр, к.м.н., доцент кафедры психиатрии и психосоматики Первого МГМУ им. Сеченова

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

  • 2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».
  • 2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной диареи у детей разных возрастных групп».

РЫБНЫЙ ВОПРОС. ЧЛ.-КОРР. РАН М.И. ГЛАДЫШЕВ О РЫБЕ И ДИСБАЛАНСЕ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 В ОРГАНИЗМЕ

Почему в северных озерах мало рыбы и чем полезно ее употребление в пищу? Как дисбаланс полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями? На эти и многие другие вопросы ответил член-корреспондент РАН, заведующий лабораторией экспериментальной гидроэкологии Института биофизики ФИЦ Сибирского отделения РАН, заведующий кафедрой водных и наземных экосистем Сибирского федерального университета Михаил Иванович Гладышев.

─ Принято считать, что на Севере очень много рыбы. Это действительно так?

─ Я бы сказал, что это популярное заблуждение. На Севере много рыбы до тех пор, пока не начать ее ловить: северные арктические экосистемы по своей природе являются олиготрофными, то есть малокормными ─ у них очень низкая продукция. Если приехать на северное озеро, где не ступала нога человека, то в первый заброс сетей там действительно будет очень много рыбы, но нужно понимать, что эта рыба росла долгие годы, и, выловив ее один раз, на следующий год такого богатого улова уже можно не ждать.

В северных экосистемах очень низкая первичная продукция, то есть низкая продукция фитопланктона и фитобентоса (водоросли): за счет низкой температуры водоросли не могут хорошо фотосинтезировать и расти. Кроме того, с водосбора в эти озера поступает очень мало элементов минерального питания, так называемых биогенов ─ азота и фосфора. Поэтому скорость первичной продукции, скорость фотосинтеза во всех олиготрофных озерах (не только в арктических, но и в горных) невысока.

В северных озерах с чистой прозрачной водой по определению не может быть высокой продукции. В них может нарастать высокая биомасса рыбы, но продукция ─ это нечто иное, это производство биомассы в единицу времени, и нужно четко отличать урожай на корню (запасы биомассы на конкретной площади, определяемые в данный отрезок времени) и время, за которое этот урожай вырастает. В малокормных озерах рыба растет медленно, и, если она достигает большой биомассы, то следующий раз после вылова она этой большой биомассы достигнет лишь через много-много лет.

Само понятие продукции в 1930-е годы в научный дискурс ввел член-корреспондент АН СССР Г.Г. Винберг, он четко показал ее отличие от биомассы. Человек питаться биомассой не может, он может питаться только продукцией. Но что такое продукция? Это та дополнительная биомасса, выросшая за определенный период времени, которую можно извлечь из экосистемы, не подорвав ее запасов: то есть ее можно поймать и съесть, при этом продукционная способность ─ способность воспроизводства ─ этой биомассы сохранится. На этом, собственно, и построена вся система допустимых уловов и квот по вылову рыбы и других морепродуктов.

Самая высокая чистая продукция на Земле у степных и у травянистых экосистем. А вот если мы возьмем тропические леса с их огромной биомассой (она в разы больше, чем в лесу и в степи средней полосы), то там чистая продукция ─ нулевая. Потому что в тропиках сколько фотосинтезируется днем ─ столько же и расходуется экосистемой ночью. Поэтому те племена, которые обитали в тропиках, так и остались на уровне каменного века, а развитие человека шло там, где была высокая чистая продукция, где из экосистемы без ущерба можно было изъять себе пропитание.

Северные малокормные, то есть низкопродуктивные озера нужно эксплуатировать с предельной осторожностью, точно рассчитывать, сколько мы рыбы можем изъять за определенный промежуток времени.

─ В России на Севере, в частности, в Красноярском крае, сохранились еще нетронутые человеком озера и реки?

─ Есть огромное количество нетронутых человеком озер и рек. Вспомнить тот же знаменитый Таймырский заповедник, где по определению ничего трогать нельзя. Озер в Арктике сотни тысяч ─ и воды больше, чем земли в тундре: в заполярной тундре вообще воды больше, чем земли. Конечно, на Севере сохранилось бесчисленное количество озер, рек, но все они олиготрофные, низкопродуктивные.

─ Как вы считаете, рыба обязательно должна присутствовать в рационе человека?

─ Да, и связано это с балансом полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 и омега-6.

Начну издалека. В 1982 году шведские и английские ученые Бенгт Самуэльсон, Суне Бергстрём и Джон Вейн получили Нобелевскую премию за открытия, касающиеся простагландинов и связанных с ними биологически активных веществ. Речь идет о так называемых эндогормонах (сейчас их чаще называют оксилипинами) ─ это сигнальные молекулы, которые регулируют многие функции организма: запускают или останавливают воспалительный процесс, аллергическую реакцию, отвечают за сужение и расширение сосудов, агрегацию тромбоцитов ─ то есть, по сути дела, за артериальное давление, работу сердечно-сосудистой системы. Биохимическими предшественниками этих эндогормонов являются так называемые длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты. Основных кислот, из которых синтезируются эти эндогормоны, две ─ это арахидоновая кислота (АРК) семейства омега-6 и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) семейства омега-3.

Из омега-6 АРК, например, синтезируются тромбоксаны второй серии, которые сужают сосуды и увеличивают агрегацию тромбоцитов, то есть повышают кровяное давление, или простагландины второй серии, которые запускают восстановительную реакцию. А из ее контррегулятора ─ ЭПК, кислоты семейства омега-3 ─ синтезируются эндогормоны, обладающие прямо противоположным действием: они расширяют сосуды, снижают агрегацию тромбоцитов, то есть кровяное давление, обладают противовоспалительным эффектом. Так вот, вся эта регуляторная система работает как газ и тормоз в автомобиле: если не будет газа и тормоза, автомобиль не сможет нормально двигаться, а организм не будет нормально функционировать.

Генотип человека изначально настроен на соотношение омега-3 и омега-6 один к одному. Именно при таком балансе наш организм функционирует нормально: тогда воспаление и боль не убивают нас, а, наоборот, излечивают (в частности, от инфекций).

Важно отметить, что в организме человека, в особенности представителей европеоидной расы, АРК и ЭПК, и еще один важный регулятор из семейства омега-3 ─ докозагексаеновая кислота (ДГК) ─ очень плохо синтезируются из биохимических предшественников ─ короткоцепочечных омега-6 и омега-3 кислот, и мы обязательно должны получать АРК, ЭПК и ДГК с пищей.

В середине 1950-х годов, когда произошла индустриализация сельского хозяйства, в рационе человека стала преобладать мясная продукция, выращиваемая на кормах, богатых зерном с высоким содержанием короткоцепочечных омега-6 кислот. Таким образом, соотношение омега-6 и омега-3 кислот стало не один к одному, а 20 к одному (!), что в значительной мере способствовало развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

По сути, эпидемия сердечно-сосудистых заболеваний ─ это наша расплата за сытость. Благодаря бурному развитию сельского хозяйства человечество впервые наелось, но наелось оно, грубо говоря, гамбургерами и зерном, уйдя от зеленой травы (в которой содержится предшественник длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот ─ короткоцепочечная альфа-линоленовая кислота) и пастбищного животноводства.

─ А если человек, например, не ест мясо, а питается только морепродуктами, рыбой, его тогда эти проблемы дисбаланса омега-3 и омега-6 не коснутся?

─ Вы абсолютно правы. Когда эпидемия сердечно-сосудистых заболеваний захватила Европу и США, очень быстро выяснилось, что эскимосы сердечно-сосудистыми заболеваниями в принципе не болеют, а у японцев их очень мало ─ и те, и другие питаются в основном морепродуктами. Ученые стали думать: а в чем же дело? Сначала предполагали, что дело в холестерине, но потом эта гипотеза ушла на задний план, а на первый вышла идея о регуляторной роли  длинноцепочечных омега-3 кислот ─ это уже упомянутые ЭПК и ДГК, которыми так богата рыба.

Кстати, на земле, в наземной пище этих кислот нет, потому что растения синтезируют только короткоцепочечные кислоты, с 18 атомами углерода. А длинноцепочечные кислоты омега-3 с 20 и 22 атомами углерода, ЭПК и ДГК, синтезируют только некоторые виды микроводорослей, затем они по пищевой цепи передаются к рыбе и там накапливаются. Так что рыба является основным источником ЭПК и ДГК для человека.

─ А как же льняное масло, которое часто советуют употреблять для получения омега-3?

─ Все наземные растения не способны синтезировать ЭПК и ДГК ─ предшественники эндогормонов. Льняное масло, так же как, например, рапсовое и рыжиковое масло (из рыжика посевного), содержит из омега-3 только альфа-линоленовую кислоту с 18 атомами ─ это предшественник эйкозапентаеновой кислоты. В принципе, из этой кислоты мы можем синтезировать эйкозапентаеновую кислоту, но наш синтез неэффективен и покрывает только 5% физиологических потребностей организма в длинноцепочечных кислотах! Значит, альфа-линоленовая кислота из льняного масла, которое вы употребляете (и, кстати, правильно делаете),  на 90% сжигается ─ и только 5% идет на синтез ЭПК, это в лучшем случае… не говоря уже о докозагексаеновой кислоте. Поэтому Всемирной организацией здравоохранения и рядом научных медицинских обществ разных стран рекомендовано для профилактики и предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний ежесуточное потребление одного грамма эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты, которая содержится только в рыбе. В масле наземных растений ее просто нет. Когда вы приходите в аптеку и видите там таблетки, на которых написано «Omega-3-кислоты», то можете спросить: «А какие это кислоты? Сколько в них атомов углерода?» Если это 18-атомная альфа-линоленовая кислота ─ с нее толку не будет. А вот если это эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота, тогда все хорошо.

Справка. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) способствует улучшению свойств крови, снижает тромбообразование и отложение холестериновых бляшек. Вместе ДГК и ЭПК снижают риск острых сердечнососудистых заболеваний, вероятность тромбообразования, нормализуют уровень холестерина, стимулируют похудение, улучшают репродуктивное здоровье мужчин и женщин, повышают работоспособность. 

─ Получается, льняное масло и ему подобные не подходят. А рыбий жир? Как найти на прилавке тот самый рыбий жир, который может покрыть нашу потребность в ЭПК и ДГК?

─ Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая  кислоты, предшественники эндогормонов, содержатся не в том жире, который вытекает из рыбы. Рыбий жир ─ это запасные питательные вещества, так называемые триглицериды, неструктурные запасные компоненты. А вот кислоты, из которых синтезируются эндогормоны, являются структурными элементами клеточных мембран, фосфолипидов, то есть они содержатся в мембранах клеток и никуда не вытекают. Соответственно, больше всего ЭПК и ДГК содержится именно в мясе рыб, то есть в тканях, которые состоят из клеток, а не в тех триацилглицеридах, запасных липидах, которые из рыбы вытекают.

Если рыбий жир, который течет из рыбы, собрали и продают в виде капсул ─ это не значит, что это омега-3 кислоты. Но если их изготавливают специальным образом, тогда имеются в продаже капсулы, в которых действительно содержится высокая нужная суточная доза ЭПК и ДГК, но они стоят достаточно больших денег. И проще, например, съесть 40 грамм сайры, где в одной консервной банке содержится 5 суточных доз ЭПК и ДГК, чем покупать эти таблетки. Кроме того, усвояемость человеком ЭПК и ДГК, полученных вместе с мясом рыбы, например, с той же консервированной сайрой, она в 3 раза лучше, чем усвояемость кислот, содержащихся в пилюлях.

Если вы все-таки решили купить рыбий жир в аптеке, то обратите внимание, что на этикетке должна быть указана именно эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. И, конечно, это должна быть какая-то солидная фирма с хорошей репутацией, с хорошей историей.

─ Считается, что рыба накапливает в себе вредные вещества, например ртуть. Это действительно так?

─ Рыбы находятся на верхушке трофической цепочки, которая начинается от водорослей. Действительно, рыба, кроме того, что она накапливает ЭПК и ДГК, также накапливает тяжелые металлы, пестициды и радионуклиды, и это большая проблема в загрязненных районах океана и в загрязненных внутренних водоемах и водотоках. Конечно, здесь возникает большая опасность, что употребляя рыбу как ценный продукт с биологически активными ПНЖК, мы заодно можем нахватать радионуклидов и тяжелых металлов. Поэтому нужно вести экологический мониторинг акваторий. Но в целом в этом вопросе, опять же, важен баланс.

Считается, что в меньшей степени ртуть накапливают рыбы из семейства карповых. Хищные рыбы, особенно тунец, накапливают тяжелые металлы в большей степени. Рекордсменом по накоплению ртути среди обитателей российских внутренних водоемов является окунь. Чем выше рыба расположена в пищевой пирамиде, тем больше в ней полезных ПНЖК и вредных тяжелых металлов. Фото: https://ru.123rf.com

В 2008-м году мы с коллегами из Института биофизики СО РАН и Торгово-экономического института (г. Красноярск) предложили специальную формулу для расчета риск-польза в рыбе, в зависимости от содержания тяжелых металлов и ПНЖК. Зная порцию рыбы, которая нужна для здорового питания, мы тут же можем подсчитать риски: а сколько в этой порции содержится тяжелых металлов? Наша формула сейчас широко распространена во всем мире, ученые более чем в десяти странах мира используют ее для своих расчетов.

Кроме того, мы проводили мониторинг консервов: проверяли, например, ту же самую сайру; и было установлено, что если потреблять 40 грамм мяса в день, то никакой опасной дозы тяжелых металлов вы не получите. Мы также вели мониторинг хариуса в реке Енисей, эта рыба практически всегда безопасна, но все же наблюдались единичные случаи, когда риск перевешивал пользу за счет высокого содержания хрома. То есть даже в относительно благополучных с экологической точки зрения водных экосистемах необходим мониторинг качества рыбной продукции.

Если говорить о ртути, то 6 лет тому назад мы совместно с большой группой ученых из США опубликовали обзор по содержанию концентрации ртути, селена и ПНЖК в рыбах Мирового океана. Работа была представлена в издании Journal of the Marine Biological Association of the United Kingdom ─ одном из признанных лидеров среди журналов по морской биологии. Несмотря на то, что есть отдельные акватории, где ртуть превышает все санитарные нормы, в большинстве акваторий опасность ртути все же сильно преувеличена. Но еще раз повторюсь, что это требует постоянного мониторинга. Действительно, такая опасность существует, но существует ли она в данном виде рыбы, выловленной в данной акватории ─ это нужно каждый раз отдельно и внимательно смотреть. Потому что, если брать статистику, то таких акваторий не так много.

Я считаю, что употребление в пищу рыбы нужно пропагандировать. Известно, что в России практически половина смертей связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями. При этом доказано, что получая вместе с пищей ЭПК и ДГК, которые содержатся в мясе рыбы, можно снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний как минимум на 35%.

Само по себе мясо и гамбургеры ─ не яд, но для того, чтобы не было вреда, это мясо в рационе нужно балансировать рыбой. Если человек съедает, например, 40 граммов сайры или 50 граммов сельди в день, то он будет иметь физиологически оптимальный, обеспечивающий здоровье баланс омега-3 и омега-6 ПНЖК.

 

Источник: https://scientificrussia.ru/…

 

ПОЛЕЗНЫЕ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ СОДЕРЖАТСЯ И В ПЧЕЛИНОМ ХЛЕБ – bee-bite

При современном стремительном ритме жизни трудно получить все необходимые организму вещества. В том числе и важные для организма омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для создания новых и восстановления имеющихся клеток, развития кровеносных сосудов и нервов, а также для сохранения структуры кожи.

Наше тело не может самостоятельно произвести омега-3 и омега-6 жирные кислоты, поэтому важно получать их с пищей. 

Какие функции выполняет каждая из этих жирных кислот?

Омега-3 и омега-6 принадлежат к полиненасыщенным жирным кислотам. Они играют важную роль в нормальном течении воспалительных процессов и формировании нормальных иммунных реакций, так как эти кислоты стабилизируют мембраны клеток иммунной системы. Абсолютно необходимыми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами являются линолевая кислота (омега-6), линоленовая кислота (омега-3) и олеиновая кислота (омега-9).

Остальные длинные ненасыщенные жирные кислоты, необходимые человеческому организму, образуются из упомянутых жирных кислот или поступают с пищей. Поэтому важно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты поддерживают эластичность мембраны, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также уменьшают воспаление. На самом деле, они оказывают положительное влияние на весь организм, начиная с развития плода и заканчивая правильным функционированием сетчатки глаза. Прием омега-3 жирных кислот также улучшает работу мозга и настроение. Кроме того, снижается риск развития неврологических заболеваний.

Омега-6 жирные кислоты, в свою очередь, оказывают благоприятное действие на здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, а также участвуют в процессах обмена веществ в организме. Они также необходимы для нормальной работы мозга и роста волос и ногтей. 

Важна пропорция омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Так как в нашем теле нет энзимов, которые могли бы произвести эти жирные кислоты, мы можем полагаться только на питание, с помощью которого можно обеспечить правильный баланс омега-3 и омега-6 в организме.

В наши дни большая часть популяции принимает с продуктами питания в основном омега-6 жирные кислоты, а количество омега-3 остается беспримерно маленьким. Наши организмы приспособлены к соотношению омега жирных кислот 1:4 – 1:6 (омега-3 : омега-6), где соответственно количество омега-6 в 4-6 раз превышает количество омега-3. Но современная реальность относительно нашего ежедневного питания на самом деле способствует непропорциональному содержанию омега-3 и омега-6 – 1:10, а в Соединенных Штатах Америки даже до 1:20.

Чрезмерное количество омега-6 жирных кислот или, точнее говоря, неадекватное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот может способствовать развитию воспалительных процессов в организме, оказывать негативное влияние на функцию внутреннего слоя кровеносных сосудов и уменьшать концентрацию холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина). Также чрезмерное употребление омега-3 продлевает время кровотечения.

Что нарушает нужную пропорцию жирных кислот?

Развитие общества в индустриальном направлении является основной причиной того, что соотношение омега-3 и омега-6 так резко изменилось.

 

 

Усиленное потребление растительных масел (рапсового, соевого, подсолнечного и др.), а также чрезмерное употребление в пищу колбас, сладостей и кондитерских изделий увеличивает удельный вес омега-6 жирных кислот в организме.

К сожалению, и наш образ жизни усиленно выжигает омега-3 жирные кислоты (стресс, большое потребление сахара и др.), которые мы получаем с пищей. Также проблему усиливает и то, что мы все меньше включаем в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Как можно дополнительно получить обе жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты принадлежат к группе незаменимых жирных кислот, то есть организм не может произвести их самостоятельно, поэтому эти жирные кислоты нужно получать с пищей.

Зная о том, что большинство людей получают намного меньше омега-3 жирных кислот, чем омега-6, следует позаботиться о том, чтобы в рацион чаще включались продукты, 

богатые омега-3 жирными кислотами.

Наиболее известными продуктами, богатыми длинными жирными кислотами группы омега-3, являются лосось, сельдь, скумбрия, салака, форель и треска.

В свою очередь, продуктами, в которых содержится много коротких жирных кислот группы омега-3, являются льняное, рапсовое, соевое и подсолнечное масло, а также арахис. Но мы нашли менее известную альтернативу, которая способна обеспечить организм всеми тремя жирными кислотами и другими необходимыми организму веществами – пчелиный хлеб.

Возможно, свое название пчелиный хлеб получил именно из-за того, что пчелы с его помощью обеспечивают свой организм белками, углеводами, витаминами и другими важными питательными веществами.

Для того чтобы сделать пчелиный хлеб, пчелы сначала собирают цветочную пыльцу, доставляют ее в улей и складывают в пустые соты из пчелиного воска. Далее цветочная пыльца смешивается со слюной и нектаром, что обеспечивает правильные условия для ферментации.

После того, как цветочная пыльца законсервирована, начинается процесс ферментации, конечным продуктом которого является пчелиный хлеб. 

Оказывается, пчелы начали использовать процесс ферментации намного раньше, чем мы, люди. Полученный продукт намного полезнее цветочной пыльцы, так как многие содержащиеся в нем питательные вещества становятся более доступными нашему организму в результате их расщепления.

Также по сравнению с цветочной пыльцой пчелиный хлеб не вызывает аллергии. 

Особый состав пчелиного хлеба

Пчелиный хлеб – это созданный пчелами продукт с впечатляющим разнообразием биологически активных веществ.

Благодаря процессу ферментации пчелиный хлеб имеет в 2-3 раза большую пищевую ценность и обладает более сильным антибактериальным действием, чем цветочная пыльца.

Пчелиный хлеб содержит комплекс омега-3-6-9, при этом в очень хорошем соотношении, чтобы можно было получать больше омега-3, а не омега-6 жирных кислот. 

В его состав также входят витамины A, B1, B2, B3, B6, C, PP, E, D, K и H. В пчелином хлебе есть также железо, магний, кальций, калий, а также многие другие минеральные вещества. 

А еще в пчелином хлебе намного больше белка, чем, например, в мясе, рыбе или молоке. Дополнительную добавочную ценность пчелиному хлебу придает процесс его создания – он получается экологически чистым способом.

польза и содержание в различных маслах

 


Кедровое масло

Кедровое масло — природная кладовая полезных биологически активных веществ, обладающих ценными лечебными свойствами. Кедровое масло успешно используется в качестве полноценного продукта питания. В его состав входит Омега-3 (20%), -6 (46%) и -9 (25%), что обеспечивает здоровый баланс жирных кислот в организме. Витамин Е, который часто называют витамином молодости, содержащийся в кедровом масле, замедляет процессы старения клеток и защищает организм от воздействия свободных радикалов, нормализуя гормональный фон. Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам масло повышает эластичность сосудов, улучшает состав крови, а также предотвращает образование тромбов и бляшек.

Срок хранения натурального кедрового масла обычно не превышает одного года с момента изготовления. Хранить его следует только в стекле в темном прохладном месте. После вскрытия бутылки употреблять масло можно не более месяца, и каждый раз после использования ее нужно плотно закрывать.

Рыжиковое масло

По пищевой ценности и составу рыжиковое масло схоже с целебным кедровым — оба продукта отличаются высочайшим содержанием жирных полиненасыщенных кислот, магния, витаминов Е, D и А. Масло является одним из лидеров по содержанию жирных кислот Омега-3 и Омега-6 —  38% и 28% соответственно.
Рыжиковое масло — ценный источник витамина E, по количеству которого опережающий льняное, кедровое, горчичное и подсолнечное масло. Всего 1 столовая ложка масла из семян рыжика посевного способна удовлетворить суточную потребность человека в этом жизненно важном витамине-антиоксиданте.
Хранить рыжиковое масло следует в холодильнике в плотно закрытой бутылке.

Горчичное масло

Горчичное масло — гармоничный и невероятно полезный  для человека продукт. Масло является источником витаминов А, D, E, B6, B3, K, P и полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6, незаменимых для человеческого организма. Их соотношение равно 1:3, что отлично подходит для сбалансированного рациона. Это масло содержит до 96% полиненасыщенных жирных кислот, из которых Омега-3 – 14% (линоленовая),  Омега-6 – 32% (линолевая), Омега-9 – 45% (олеиновая). Такие показатели содержания превосходят многие масла, в том числе подсолнечное.

Отличительной особенностью горчичного масла является его стойкость к окислению, которая обуславливает длительный срок хранения – от 10 месяцев до 2 лет. В связи с медленным окислением его часто добавляют к другим растительным маслам для увеличения их срока годности.

Жиры в питании человека. // Администрация Мысковского городского округа

03.12.20

Жиры (липиды) – сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот.

Жиры помогают нашему организму лучше усваивать некоторые витамины и поддерживать здоровье кожи. Также жиры, поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии для нашего организма (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, который определяет их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.

Существуют различные виды жиров — насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные, фосфолипиды, трансжиры.

Насыщенные жиры содержатся в сырах, мясе, цельных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Чтобы поддерживать уровень холестерина и триглицеридов (липидов) в крови как можно ближе к нормальным, следует ограничить количество употребляемых насыщенных жиров и холестерина с пищей, поскольку насыщенные жиры способствуют повышению уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови, а также являются одним из важнейших факторов риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Количество насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий, а количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг/день.

К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 жирные кислоты (содержатся в соевом масле, рапсовом масле, грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое, кукурузное, сафлоровое масла). Особое значение для организма человека имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.

Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 6 — 10 % от калорийности суточного рациона. Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот составляет 5-10:1.

Мононенасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников (орехи, рапсовое, оливковое, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое масла, авокадо), а также из животных продуктов (жиры рыб и морских млекопитающих). Мононенасыщенные жирные кислоты также синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10 % от калорийности суточного рациона.

Фосфолипиды участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Продукты растительного происхождения в основном содержат фосфолипид лецитин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека – 5-7 г/сут.

Трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров. В небольших количествах трансжиры содержатся в натуральных мясных и молочных продуктах с высоким процентом жирности, а также в дезодорированных растительных маслах. Искусственные трансжиры могут использоваться при производстве готовых пищевых продуктов. Они вредны для сердечно-сосудистой системы, поэтому различные организации здравоохранения рекомендуют отказываться от употребления трансжиров. Имейте ввиду, что если на этикетке продукта указано «частично гидрогенизированные масла» — это трансжиры.

Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин. Физиологическая потребность в жирах для детей до года – 5,5—6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.

 

(информация территориального отдела Управления Роспотребнадзора по Кемеровской областив г. Междуреченске, г.Мыски и Междуреченском районе)

 

сердце, кости, иммунитет и кожа

Омега-3 из рыбьего жира

Все мы слышали о пользе рыбьего жира для здоровья, молодости и красоты. Главная составляющая рыбьего жира, позволяющая оказывать такой эффект, — Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Они являются главным полезным элементом рыбьего жира. Всего существует 11 Омега-3 ПНЖК. Однако две из них — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) — считаются основными. От их благотворного влияния зависит здоровье всех клеток организма человека. 

Омега-3 ПНЖК не синтезируются в организме человека самостоятельно и должны ежедневно поступать в него с едой. Польза Омега-3 неоценима — эти кислоты регулируют работу организма, укрепляют иммунитет, защищая от внешних негативных факторов. С пищей человек употребляет недостаточное количество этого вещества, получить кислоты Омега-3 можно, только кардинально изменив рацион или принимая Омега-3 ПНЖК дополнительно с рыбьим жиром.

С середины прошлого века детям давали рыбий жир для профилактики рахита. Было замечено, что такие малыши быстро растут и реже болеют. Затем, в 70-е годы проводились исследования здоровья народов Гренландии, рацион которых составляет в основном рыба жирных сортов. Открытие поразило всех: аборигены практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями, не имели атеросклероза, до преклонных лет у них сохранялись нормальное давление и пульс.

Но серьезное внимание ученых крайне важные для здоровья Омега-3 кислоты привлекли лишь в конце 20 века. Было установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты, являясь предшественниками эйкозаноидов и цитокинов (гормоноподобные вещества, которые передают информацию между клетками), осуществляют контроль над работой иммунной, сердечно-сосудистой и репродуктивной систем. А следовательно, этот бесценный компонент рыбьего жира воздействует на весь организм. Рассмотрим, для чего полезны Омега-3 ПНЖК, подробнее. 

Сердце и сосуды

Омега-3 кислоты «очищают» стенки сосудов от избытка «плохого» холестерина, предотвращая образование «холестериновых бляшек». Улучшают вязкость крови и нормализуют артериальное давление. Повышают уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП (липопротеиды высокой плотности). Укрепляют стенки сосудов, делая их эластичными. Снижают концентрацию гомоцистеина (аминокислота, которая, накапливаясь в организме, начинает «атаковать» внутренние стенки артерий, и в результате образуются тромбы). Достаточное количество Омега-3 ПНЖК в организме защищает человека от риска развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза. Витамин Д в составе рыбьего жира — надежный защитник сосудов, он предотвращает угрозу развития сердечных заболеваний и диабета.

Костная система


Установлено, что рыбий жир препятствует развитию остеопороза. Омега-3 кислоты ЭПК и ДГК, входящие в состав рыбьего жира, блокируют клеточные процессы, ведущие к потере костной массы, и снимают воспаление. Ежедневное употребление Омега-3 ПНЖК облегчает суставные боли. Кроме того, рыбий жир — один из самых ценных источников витамина Д, необходимого для лечения остеопороза. Подобно гормонам витамин Д регулирует кальциевый обмен и потому жизненно необходим для правильного развития костной ткани в детстве и профилактики остеопороза в зрелости. Содержащийся в рыбьем жире витамин А также полезен для суставов. Он участвует в созревании хондроцитов (клетки, формирующие хрящевую ткань).

Регулярное употребление Омега-3 жирных кислот высокой концентрации помогает снизить воспалительный процесс при ревматоидном артрите и облегчить, а порой даже полностью снять болевые ощущения и утреннюю скованность. Более того, витамины и Омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, способны сократить употребление нестероидных противовоспалительных препаратов, которые зачастую вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом.

При артрозе коленного сустава прием Омега-3 останавливает процесс разрушения суставного хряща. В результате уменьшается боль, улучшается подвижность суставов, что значительно продлевает срок их службы. В качестве профилактики препарат Омега-3 на 50% снижает риск развития ревматоидного и псориатического артритов.

Иммунитет


Омега-3 ПНЖК стимулируют иммунитет. Они не только составляют основу мембраны клеток иммунной системы (а мембрана — это защитный слой от вторжения вирусов), но и являются исходным материалом для синтеза гормоноподобных веществ эйкозаноидов, которые дают команду лейкоцитам срочно мигрировать к очагу воспаления и влияют на повышение температуры тела во время простуды. А высокая температура позволяет выводить из организма через потовые железы погибшие вирусы, бактерии и отходы их жизнедеятельности.

Омега-3 повышают активность Т-клеток и макрофагов, а также стимулируют синтез простагландинов — веществ, обладающих провоспалительным действием. Таким образом Омега-3 защищают дыхательные пути от инфекций и спасают нас от бронхолегочных заболеваний. Что касается курильщиков, страдающих хроническим бронхитом, то Омега-3 ПНЖК приводят к объективному улучшению их состояния: у них наблюдается более свободное дыхание и мягкое отхождение мокроты. ЭПК и ДГК также препятствуют разрастанию бронхиального эпителия.

Отметим, что польза Омега-3 ПНЖК также заключается в нормализации менструального цикла, уменьшении признаков фиброаденоматоза и регрессии кист в молочных железах.

При онкологии


Омега-3 кислоты эффективны для профилактики рака толстой и прямой кишки, предстательной железы, молочной железы, яичников. Исследования показали: регулярное использование рыбьего жира женщинами в постменопаузе приводит к снижению риска развития рака молочной железы на 35%.

Омега-3 ПНЖК с успехом используются онкобольными при прохождении курса химиотерапии. Доказано, что ЭПК и ДГК повышают чувствительность клеток злокачественных опухолей к лучевой терапии и цитостатикам (препараты для лечения онкобольных). У пациентов, перенесших химио- или лучевую терапию и длительно принимавших Омега-3, отмечено ослабление общетоксического действия цитостатических препаратов. У больных раком желудка, толстой кишки и других локализаций, подвергнутых хирургическому лечению, Омега-3 уменьшают количество послеоперационных осложнений, способствуют более быстрому заживлению операционной раны и восстановлению функций прооперированного органа. Также важно — прием ПНЖК сокращает период реабилитации.

Антиканцерогенное действие Омега-3 объясняется тем, что они тормозят превращение арахидоновой кислоты (Омега-6, которая имеет прямо противоположное действие Омега-3 ПНЖК) в простагландины, стимулирующие рост опухолей. При дефиците Омега-3 их место в клеточной мембране занимают Омега-6 ПНЖК, которые провоцируют рост раковых клеток и метастазы.

Омега-3 ПНЖК подавляют деление онкоклеток за счет влияния на ферменты и белки, отвечающие за внутриклеточный метаболизм. Более того, Омега-3 кислоты предотвращают активацию онкогенов и «включают» те гены, которые запускают апоптоз (самоубийство) раковой клетки.

Стимулируя реакции противоопухолевого иммунитета, ЭПК и ДГК надежно защищают организм от онковирусов. Рак — это длительный процесс, включающий в себя множество стадий. Например, до достижения опухолью размера 1 см в диаметре может пройти 5-10 лет. А первичные процессы, запускающие перерождение клеток, начинаются еще раньше. Таким образом, большинство опухолей закладываются лет в 25-40, а порой и в детстве. Польза Омега-3 для профилактики рака становится заметна при регулярном принятии.

Мозг


Человеческий мозг на 60% состоит из жиров и треть этих жиров — жирные кислоты. На долю ДГК приходится 20% всех жирных кислот в составе мозга. Высокая концентрация ДГК в нейронах и сетчатке говорит о том, что препараты Омега-3 жизненно необходимы для функций мозга и глаз. Омега-3 ПНЖК обеспечивают приток энергии для передачи импульсов (сигналов от нейрона к нейрону), что позволяет в разы повышать способность воспринимать и запоминать информацию.

Благодаря Омега-3 ПНЖК мозг начинает работать эффективнее, и это касается любого возраста. Дефицит Омега-3 ПНЖК ухудшает память и внимание. Общеизвестный факт, что Омега-3 кислоты снижают риск заболевания болезнью Альцгеймера и замедляют снижение познавательных функций.

Кроме того, ДГК и ЭПК способствует выработке «гормона счастья» серотонина и уменьшают симптомы депрессии.

Кожа

Наша кожа — зеркало состояния организма. Омега-3 ПНЖК помогают коже сохранять липидный слой, влагу и молодость, тормозят развитие кожных аллергий. ЭПК и ДГК защищают от разрушения коллаген — белок, составляющий основу дермы и обеспечивающий её прочность и эластичность. Именно благодаря коллагену наша кожа выглядит упругой и защищенной от образования морщин.

Как мощный антиоксидант Омега-3 ПНЖК не позволяют активным формам кислорода разрушать мембраны клеток кожи.

Омега-3 ПНЖК эффективны в борьбе с акне. ДГК и ЭПК участвуют в образовании простагландинов — важных провоспалительных агентов, являющихся частью клеточных мембран. А прочная мембрана, которую не в силах повредить вирусы и бактерии — залог долголетия клеток эпидермиса. Омега-3 помогают иммунной системе бороться с воспалительными процессами кожи. Они не только ускоряют заживление ран на коже, но и на 50% уменьшают такие остаточные явления, как рубцы. Ежедневный прием рыбьего жира с Омега-3 — незаменимая часть комплексного лечения хронических дерматитов. Перспективность применения Омега-3 доказана при терапии таких заболеваний, как псориаз, экзема, атопический дерматит и диатез.


Жиры: полезные и не очень | Будь Здорова

Омега-3, омега-6, насыщенные жиры, транс-жиры: как во всем этом разобраться, и какие жиры нужны для здоровья?

Сбалансированный рацион, как известно, стоит на трех китах: белках, жирах и углеводах. Если к белкам ни у кого претензий нет, то жиры и углеводы периодически объявляются врагами человечества. Несмотря на то, что именно жиры делают нашу кожу гладкой, а волосы блестящими, именно жиры участвуют в процессах терморегуляции организма, список претензий к ним не сокращается.

Считается, что потребление жиров провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и приводит к увеличению веса. Популярность диет с низким содержанием жира (или совсем безжировых) не уменьшается. Но стоит ли воспринимать жиры как безусловное зло?

Краткий курс химии

Большинство жиров состоят из глицерина и жирных кислот. Их называют триглицериды. Глицерин – это спирт, хотя он ни по вкусу, ни по запаху, ни по консистенции не похож на этанол (основной представитель класса спиртов). Объединяет его с этанолом наличие группы –ОН, к которой может присоединиться жирная кислота. И если в молекуле этанола такая группа только одна, то у глицерина их три.

Молекула жирной кислоты состоит из двух частей: углеводородной цепочки и кислотного остатка. Кислотный остаток присоединяется к группе –ОН глицерина. Минимальное число атомов углерода в жирной кислоте: 4, максимальное 24. Помимо длины цепочки жирные кислоты различаются и по числу двойных связей между атомами углевода.

Если двойных связей нет, кислоты называются насыщенными. Если есть – ненасыщенными. В зависимости от числа таких двойных связей кислоты могут быть мононенасыщенные (т.е. одна двойная связь) и полиненасыщенные (несколько). Соответствующее название получает и жир, содержащий эти кислоты.

Ненасыщенные жирные кислоты

Для поддержания жизнедеятельности организма нужны 4 полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая. Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам.

Омега-3 кислоты: линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая

Функции. Снижают холестерин, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. Кроме того омега-3 кислоты обладают противовоспалительным действием: это используется в комплексной терапии артритов и кожных заболеваний.

При недостатке омега-3. Ухудшается зрение, развивается мышечная слабость, онемение рук и ног. У детей замедляется рост. Исследования свидетельствуют о том, что при низком уровне омега-3 жирных кислот в крови люди сильнее подвержены негативным мыслям, тогда как те, у кого в крови содержится больше этого вещества, чаще находятся в хорошем настроении.

Где содержатся. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в основном встречаются в рыбе: скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус, окунь, карп, кальмары, анчоусы. Из растительных продуктов: в тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах (льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое). Полиненасыщенная омега-3 арахидоновая кислота в наибольшем количестве содержится в свином сале.

Омега-6 кислота: линолевая

Функция : уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран, нормализует жировой обмен, уменьшая жировую инфильтрацию печени.

При недостатке омега-6: может развиться экзема, начаться выпадение волос, дислипидемия.

Где содержатся. Омега-6 кислоты встречаются практически в тех же продуктах, что и омега-3: в глубоководной рыбе, в соевом, конопляном, рапсовом и льняном маслах, грецких орехах, семенах тыквы, в масле из примулы вечерней и масле из семян черной смородины.

Омега-9

Самая распространённая омега-9 — мононенасыщенная олеиновая кислота. Организм её может синтезировать, но всё-таки лучше, чтобы она поступала с пищей. От описанных выше омега-3 и омега-6 кислот она отличается лучшей усвояемостью. Она единственная, которая никак не влияет на уровень холестерина.

При недостатке омега-9: развивается слабость, повышенная утомляемость, ухудшение пищеварения, запоры, появляется сухость кожи и волос, ломкость ногтей, сухость влагалища.

Где содержатся. Омега-9 кислоты можно найти в оливковом и миндальном масле.

Насыщенные жиры

Насыщенных жирных кислот в природе немало, но наиболее распространёнными являются стеариновая и пальмитиновая.

Обычно насыщенные жирные кислоты обвиняют в том, что они увеличивают уровень холестерина крови. Если быть точным, насыщенные жирные кислоты снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток. Понятно, что риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается.

Функции. У насыщенных жирных кислот есть и положительные свойства: они дают организму энергию (главное, не передозировать).

Где содержатся. Очень сложно найти продукт, в котором содержался бы только один вид жирной кислоты. В основном они находятся в комбинации. Например, в сливочном масле и в сале есть не только холестерин и насыщенные жирные кислоты, но и ненасыщенные.

Холестерин

Говоря о жирах, нельзя обойти вниманием холестерин. Его строение отличается от триглицеридов.

Функции. Холестерин входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Кроме того холестерин увеличивает выработку серотонина – «гормона хорошего настроения». Поэтому подавленное настроение при низкохолестериновой диете вполне объяснимо.

Данные исследований показывают, что у пожилых людей при повышенном уровне холестерина снижается частота развития болезни Альцгеймера, распространение которой в США (стране, наиболее увлечённой гипохолестериновым питанием), сейчас назвали эпидемией. Это оказалось настолько убедительным, что фармацевтическая компания «Пфайзер» приостановила выпуск нового препарата, снижающего холестерин.

Где содержится. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе. Больше всего холестерина содержится в мозгах животных и птичьих яйцах, меньше всего – в рыбе.

Транс-жиры

А теперь о грустном: о транс-жирах. В последнее время ищется альтернатива натуральным продуктам – причем с самыми благими намерениями. Так был создан маргарин или спред (от англ. spread – намазывать), который, по замыслу, не должен содержать холестерина и в производстве гораздо дешевле сливочного масла.

Спред производится путём отверждения растительного масла. Всё бы ничего, но в ходе манипуляций жиры растительного масла меняют свою пространственную конфигурацию. В природе в основном распространены цис-изомеры, а здесь они становятся транс-изомерами. Это означает, что атомы водорода, расположенные над атомами углерода, находятся по одну сторону в молекулярной структуре. Из-за их небольшого электрического заряда атомы водорода отталкивают друг друга и создают ответвления в углеродной цепочке. Казалось бы, разницы никакой – те же атомы, только одни были выше, другие – ниже, а стали наоборот.

Но в результате этих изменений транс-жиры теряют большинство положительных свойств и приобретают новые отрицательные. Они не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот.

Незначительное количество транс-жиров присутствует в натуральных – молочных и мясных – продуктах питания. Многие исследователи считают критическим пределом потребление 6-7 граммов транс-жиров в день.

Благодаря транс-жирам увеличивается срок годности у продуктов, при этом сохраняется вкус и аромат. Именно потому транс-жиры столь привлекательны для пищевой индустрии: сейчас они вытесняют натуральные твердые жиры и жидкие масла.

В Москве специалисты Национального фонда защиты прав потребителей, исследовали большое количество образцов маргаринов и спредов от разных российских производителей. Результаты неприятно удивили специалистов. В подавляющем большинстве случаев содержание трансизомеров превышало нормативные 8 %.

Жиры на каждый день

Что еще нужно знать о потреблении жиров?

Знать меру. Все приведенные аргументы в пользу жиров прежде всего адресуются тем, кто в диетическом запале стремится свести потребление жиров к минимуму или вовсе отказаться от них. Но не стоит перегибать палку и в обратном направлении: резко увеличивать количество жира в рационе, желая избавиться от какой-нибудь проблемы со здоровьем – высокое содержание в пище жира (пусть и полезного) еще никого ни от чего не излечило.

Следить за пропорцией. Всего жиров рекомендуется употреблять около 30% общей калорийности пищи. Оптимальное соотношение животных жиров и растительных масел в ежедневном рационе: 70-80% к 20-30%. Такой высокий процент животных жиров, объясняется тем, что кроме жиров в продукте будет и много белков. В целом соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должно быть примерно 3:6:1. Поскольку почти в каждом продукте жирные кислоты содержатся в комбинации, обеспечить «среднестатистические» потребности в них при сбалансированном питании несложно. Пищевые добавки, содержащие полезные жирные кислоты рекомендуется применять, если есть показания.

Омега-6 жирных кислот | PeaceHealth

1. Джонс П.Дж., Кубоу К. Липиды, стеролы и их метаболиты. В Shils ME, Shike, M, Ross AC, et al, eds. Modern Nutrition in Health and Disease , 10-е издание. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2005: 110–114.

2. Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт. Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2005:464.

3. Диетические рекомендации для американцев: отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2005 г. Департамент здравоохранения и социальных служб [цитируется 16 февраля 2010 г.]. Доступно по URL-адресу: www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/default.htm.

4. Национальный институт сердца, легких и крови. Третий отчет группы экспертов по выявлению, оценке и лечению высокого уровня холестерина в крови у взрослых (группа по лечению взрослых III) [цитируется 16 февраля 2010 г.].Доступно по URL-адресу: www.nhlbi.nih.gov/guidelines/cholesterol/index.htm.

5. Адам О., Берингер С., Клесс Т. и др. Противовоспалительные эффекты диеты с низким содержанием арахидоновой кислоты и рыбьего жира у пациентов с ревматоидным артритом. Rheumatol Int 2003; 23:27-36.

6. Симопулос А.П. Важность соотношения жирных кислот омега-6/омега-3 при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Exp Biol Med (Maywood) 2008;233:674-88 [обзор].

7. Бердж Г.К., Колдер П.С. Превращение альфа-линоленовой кислоты в длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты у взрослых людей. Reprod Nutr Dev 2005;45:581-97 [обзор].

8. Лю Ю.А., Кинг Д.Дж., Зибрик Д., Иннис С.М. Снижение содержания линолевой кислоты при постоянном уровне альфа-линоленовой кислоты в пищевых жирах увеличивает содержание (n-3) эйкозапентаеновой кислоты в фосфолипидах плазмы у здоровых мужчин. Дж. Нутр 2007; 137:945-52.

9. Фризен Р.В., Иннис С.М.Линолевая кислота связана с более низкими длинноцепочечными жирными кислотами n-6 и n-3 в липидах эритроцитов канадских беременных женщин. Am J Clin Nutr 2010; 91:23-31.

10. Бренна Дж.Т. Эффективность превращения альфа-линоленовой кислоты в длинноцепочечные n-3 жирные кислоты у человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2002; 5:127-32 [обзор].

11. Goyens PL, Spilker ME, Zock PL, et al. Компартментальное моделирование для количественной оценки превращения альфа-линоленовой кислоты после длительного приема нескольких болюсов индикатора. J Lipid Res 2005;46:1474-83.

12. Хусейн Н., Ах-Синг Э., Уилкинсон П. и соавт. Преобразование длинной цепи [13C] линолевой кислоты и альфа-линоленовой кислоты в ответ на заметные изменения в их потреблении с пищей у мужчин. J Lipid Res 2005;46:269-80.

13. Бердж Г.К., Колдер П.С. Превращение альфа-линоленовой кислоты в длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты у взрослых людей. Reprod Nutr Dev 2005;45:581-97 [обзор].

14.Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Жирные кислоты омега-6 и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научные рекомендации Подкомитета по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и метаболизму; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совет по эпидемиологии и профилактике. Тираж 2009;119:902-7 [обзор].

15. Валк Э.Е., Хорнстра Г. Взаимосвязь между потребностью человека в витамине Е и потреблением полиненасыщенных жирных кислот: обзор. Int J Vitam Nutr Res 2000;70:31-42.

16. Колдер ПК. Диетическая модификация воспаления липидами. Proc Nutr Soc 2002;61:345-58 [обзор].

17. Пратико Д., Донне Ж.М. Сосудистая биология эйкозаноидов и атерогенез. Expert Rev Cardiovasc Ther 2009;7:1079-89 [обзор].

18. Адам О., Берингер С., Клесс Т. и др. Противовоспалительные эффекты диеты с низким содержанием арахидоновой кислоты и рыбьего жира у пациентов с ревматоидным артритом. Rheumatol Int 2003; 23:27-36.

19. Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Жирные кислоты омега-6 и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научные рекомендации Подкомитета по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и метаболизму; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совет по эпидемиологии и профилактике. Тираж 2009;119:902-7 [обзор].

20. Симопулос А.П. Важность соотношения жирных кислот омега-6/омега-3 при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Exp Biol Med (Maywood) 2008;233:674-88 [обзор].

21. Хамазаки Т., Окуяма Х. Японское общество липидного питания рекомендует снизить потребление линолевой кислоты: обзор и критика научных данных. World Rev Nutr Diet 2003;92:109-32 [обзор].

22. Plourde M, Cunnane SC. Чрезвычайно ограниченный синтез длинноцепочечных полиненасыщенных соединений у взрослых: последствия для их диетической незаменимости и использования в качестве добавок. Appl Physiol Nutr Metab 2007;32:619-34 [обзор].

23. Капур Р., Хуан Ю.С. Гамма-линоленовая кислота: противовоспалительная жирная кислота омега-6. Curr Pharm Biotechnol 2006;7:531-4 [обзор].

24. Харбидж Л.С. Жирные кислоты, иммунный ответ и аутоиммунитет: вопрос об эссенциальности n-6 и балансе между n-6 и n-3. Lipids 2003;38:323-41 [обзор].

25. Pischon T, Hankinson SE, Hotamisligil GS, et al. Привычное диетическое потребление жирных кислот n-3 и n-6 по отношению к воспалительным маркерам среди мужчин и женщин в США. Тираж 2003; 108:155-60.

26. Ferrucci L, Cherubini A, Bandinelli S, et al. Отношение полиненасыщенных жирных кислот плазмы к циркулирующим воспалительным маркерам. J Clin Endocrinol Metab 2006; 91:439-46.

27. Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Жирные кислоты омега-6 и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научные рекомендации Подкомитета по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и метаболизму; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совет по эпидемиологии и профилактике. Тираж 2009;119:902-7 [обзор].

Жирные кислоты Омега-6 – обзор

Диета.

Было высказано предположение, что рост распространенности астмы и атопических заболеваний за последние 4 десятилетия можно частично объяснить изменениями в диете и статусе питания. С тех пор было исследовано потенциальное участие многих пищевых компонентов в патогенезе астмы и аллергических заболеваний, включая антиоксиданты (например, витамин Е, витамин С), витамин А, полиненасыщенные жирные кислоты, витамин D, фолиевую кислоту, фрукты, овощи, металлы или микроэлементы (т.г., натрий, магний, селен, цинк, медь) и компоненты средиземноморской диеты (табл. 45.3). Многие связанные с этим методологические проблемы усложняют изучение диеты и болезней, например, получение объективных оценок воздействия, связанных с проблемами памяти, трудности в измерении потребления и ограниченный диапазон вариаций западной диеты.

Систематический обзор первичной профилактики астмы и аллергических заболеваний у детей в возрасте 16 лет и младше при потреблении с пищей или статусе витамина А, витамина С, витамина Е, селена, цинка, меди, железа, фруктов и овощей, а также компонентов средиземноморская диета выявила 62 подходящих сообщения. 68 Рандомизированных контролируемых исследований не проводилось, и все исследования были оценены как имеющие умеренный или значительный риск систематической ошибки. Метаанализ показал, что уровень витамина А в сыворотке был ниже у детей с астмой по сравнению с контрольной группой (отношение шансов [ОШ] = 0,25; 95% доверительный интервал [ДИ], от 0,10 до 0,40). Напротив, доказательства были слабыми и не подтверждали какой-либо эффект витамина С для предотвращения атопического заболевания. Метаанализы также показали, что высокое потребление витамина Е матерью с пищей во время беременности защищало от развития хрипов у детей (ОШ = 0.68; 95% ДИ, от 0,52 до 0,88), но не было доказательств, подтверждающих влияние потребления витамина Е на сенсибилизацию, атопическую экзему, текущий хрип, аллергический риноконъюнктивит, функцию легких или исходы астмы. Недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что потребление селена или цинка эффективно предотвращает астму. Приверженность матери средиземноморской диете во время беременности была защитной от стойких хрипов (ОШ = 0,22; 95% ДИ, от 0,08 до 0,58) и атопии (ОШ = 0,55, 95% ДИ, от 0,31 до 0).97) у детей. В семнадцати из двадцати двух исследований сообщалось о более высоком потреблении фруктов и овощей матерями во время беременности и детьми в раннем возрасте, что привело к снижению риска развития у детей астмы и связанных с ней симптомов. Авторы отмечают, что данные более убедительны для потребления фруктов. 68

Объединенный анализ четырех крупных когортных исследований также показал, что более высокий уровень потребления матерью витамина D был связан со снижением риска хрипов в предыдущем году (ОШ = 0.56, 95% ДИ, от 0,42 до 0,73). 68 Исследования как у детей, так и у взрослых показали, что уровни витамина D менее 30 нг/мл связаны с гиперреактивностью дыхательных путей, нарушением функции легких, увеличением частоты обострений и снижением реакции на кортикостероиды. 69-71 Хотя конкретные механизмы неизвестны, предполагается, что витамин D усиливает противовоспалительные функции кортикостероидов при астме и уменьшает воспаление дыхательных путей. 72 В 2016 г. Martineau et al.опубликовали метаанализ относительно витамина D и астмы. 73 Они включали семь испытаний с участием 435 детей и 658 взрослых. Их основные выводы заключались в том, что добавки с витамином D снижали количество обострений в год с 0,44 до 0,28 и количество госпитализаций по поводу астмы с 6 на 100 до 3 на 100, но авторы отмечают, что существует неопределенность в отношении того, как эти результаты следует интерпретировать. применяется на практике. 73 Добавки витамина D во время беременности также изучались, и результаты показали, что добавление витамина D у матерей с начальным уровнем более 30 нг/мл снижает астму и рецидивирующие хрипы у потомства в возрасте до 3 лет. 74

Что такое омега-6 жирные кислоты

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами?

Все жиры, включая насыщенные жирные кислоты, играют важную роль в организме. В насыщенных жирных кислотах атомы углерода в основном насыщены атомами водорода. Все облигации являются одинарными.В ненасыщенных жирных кислотах меньше атомов водорода, связанных с атомами углерода, вместо этого мы видим двойные связи в некоторых местах между атомами углерода. Количество двойных связей и позиций имеет решающее значение для функционирования. Для получения дополнительной информации см. Типы жирных кислот.

Вверху: Структура насыщенных и ненасыщенных химических связей выглядит так, как показано на диаграмме ниже.

Что такое жирные кислоты омега-6

Жирные кислоты омега-6 (также называемые ω-6 жирными кислотами или n-6 жирными кислотами) представляют собой семейство полиненасыщенных жирных кислот, которые имеют общую двойную углерод-углеродную связь в положении n-6, то есть , шестая связь, считая от метильного конца.Примерами n-6 жирных кислот являются линолевая и арахидоновая кислоты.

Линолевая кислота-C₁₈H3₂O₂

Линолевая кислота (18:2, n-6), омега-6 жирная кислота с самой короткой цепью. Источниками пищи с высоким содержанием линолевой кислоты и других жирных кислот омега-6 являются: семена и орехи, сафлор, подсолнечник, кукуруза, соя и кунжутное масло. Вы также можете получать омега-6 жирные кислоты из мяса, птицы, морепродуктов и яиц.

Члены семейства могут оказывать провоспалительное действие, поскольку конечный продукт метаболизма n-6 ПНЖК, арахидоновая кислота, является предшественником провоспалительных эйкозаноидов.

Арахидоновая кислота -C20h42O2

Биологические эффекты жирных кислот омега-6 в значительной степени проявляются во время и после физической активности с целью стимуляции роста и во время воспалительного каскада, чтобы остановить повреждение клеток и способствовать восстановлению клеток путем их преобразования в эйкозаноиды омега-6, которые связываются с различными рецепторы во всех тканях организма.

Омега-6 жирные кислоты — это типы жиров, содержащиеся в растительных маслах, в том числе в кукурузном масле, семенах вечерней примулы, сафлоровом и соевом маслах.Другие типы омега-6 жирных кислот содержатся в семенах черной смородины, семенах огуречника и маслах вечерней примулы. Говядина также богата омега-6 жирными кислотами. Однако в говядине, откормленной травой, соотношение омега-6 и омега-3 составляет около 3:1 по сравнению с купленным в магазине зерном, которое составляет около 20:1. См.: Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6/омега-3.

Жирные кислоты омега-6 и здоровье — Хорошее и плохое..

Почему важны молекулы Омега-6?

Жирные кислоты Омега-6 играют решающую роль в функционировании мозга, нормальном росте и развитии.Жирные кислоты омега-6 помогают стимулировать рост кожи и волос, поддерживать здоровье костей, регулировать обмен веществ и поддерживать репродуктивную систему. Жирные кислоты омега-6 являются предшественниками эндоканнабиноидов, липоксинов и специфических эйкозаноидов.

Омега-6 может увеличить ожирение

«…Недавние исследования на людях показывают, что в дополнение к абсолютным количествам потребления жирных кислот омега-6 и омега-3, соотношение омега-6/омега-3 играет важную роль в увеличении развития ожирения через оба AA метаболиты эйкозаноидов и гиперактивность каннабиноидной системы, которую можно устранить повышенным потреблением эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).Сбалансированное соотношение омега-6/омега-3 важно для здоровья, а также для профилактики и лечения ожирения…» См. Увеличение соотношения жирных кислот омега-6/омега-3 увеличивает риск ожирения

Влияние на здоровье высокого содержания омега-6 полиненасыщенных жирных кислот —

«…Омега-6 (n-6) полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) (например, арахидоновая кислота (AA)) и омега-3 (n-3) ПНЖК (например, эйкозапентаеновая кислота (EPA)) являются предшественниками мощные сигнальные молекулы липидного медиатора, называемые «эйкозаноидами», которые играют важную роль в регуляции воспаления.В общем, эйкозаноиды, полученные из n-6 ПНЖК, являются провоспалительными, тогда как эйкозаноиды, полученные из n-3 ПНЖК, обладают противовоспалительным действием. Диетические изменения за последние несколько десятилетий в потреблении n-6 и n-3 ПНЖК показывают поразительное увеличение отношения (n-6) к (n-3) (~15 : 1), что связано с более сильным метаболизмом n-6 ПНЖК по сравнению с n-3 ПНЖК. С этим увеличением соотношения (n-6) : (n-3) ПНЖК происходит увеличение хронических воспалительных заболеваний, таких как неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), ревматоидный артрит. и болезнь Альцгеймера (БА).Увеличивая соотношение (n-3) : (n-6) ПНЖК в западной диете, можно добиться снижения заболеваемости этими хроническими воспалительными заболеваниями…» источник

жирных кислот омега-6: польза и источники питания из RD

Вопреки тому, во что внушали потребители компании по производству закусок во время повального увлечения обезжиренными продуктами в 90-х, жир является неотъемлемой частью нашего рациона. Это основной источник энергии для нашего тела, и он нужен нам, чтобы выжить.Строительные блоки жира называются незаменимыми жирными кислотами, и вы получаете их, употребляя в пищу такие продукты, как лосось, орехи, масла и авокадо. Скорее всего, вы уже знаете об омега-3. Но не менее важны омега-6 жирные кислоты, еще один тип полезных жиров, который вызывает некоторые споры. Вот что вам нужно знать.

Что такое омега-6 жирные кислоты?

Памела Келле, доктор медицинских наук, LDN, CEDRD, зарегистрированный диетолог и лицензированный диетолог из Чаттануги, штат Теннеси, описывает жирные кислоты как цепочки атомов углерода с присоединенными атомами водорода и характерной кислотной химической группой на одном конце.Их классифицируют по длине и по тому, заняты ли имеющиеся углеродные связи — это то, что отличает насыщенные жиры от ненасыщенных.

Простой способ запомнить разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается в том, что ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Это связано с тем, что они имеют либо одну ненасыщенную углеродную связь в молекуле (известную как мононенасыщенный жир), либо более одной (полиненасыщенный жир). Жирные кислоты омега-6 попадают в последнюю категорию и названы так потому, что последняя двойная связь составляет шесть атомов углерода от конца молекулы.С другой стороны, насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, потому что их молекулы насыщены молекулами водорода.

Related Stories

Польза для здоровья и значение омега-6 жирных кислот

Вы уже знаете, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение работы мозга, улучшение кровотока и даже увеличение продолжительности жизни. Как жирные кислоты омега-6, так и жирные кислоты омега-3 производят в организме сигнальные молекулы, которые необходимы для иммунитета, регуляции артериального давления, воспалений, контроля уровня сахара в крови и функционирования центральной нервной системы, говорит Майя Феллер, MS, RD, CDN, a зарегистрированный диетолог из Бруклина, Н.Y. Однако проблемы возникают, когда соотношение этих кислот искажено.

«Жирные кислоты омега-6 отличаются от омега-3, поскольку они обычно считаются провоспалительными, когда соотношение их потребления превышает потребление жирных кислот омега-3», — объясняет Феллер. И для многих американцев это так. Исследования показывают, что люди эволюционировали на диете, которая включала соотношение жирных кислот омега-6 к жирным кислотам омега-3 1:1; сейчас западная диета больше похожа на 15:1 или выше. Одна из причин этого заключается в том, что полиненасыщенные жиры, такие как кукурузное, соевое, кунжутное и сафлоровое масла, часто используются для жарки продуктов и в обработанных пищевых продуктах, требующих жира, говорит Келле.

Потребление слишком большого количества омега-6 может быть проблемой, потому что известно, что они превращают линолевую кислоту в арахидоновую кислоту, молекулу, которая является предшественником воспаления, говорит Феллер. Однако она отмечает, что важно помнить, что воспаление необходимо для выживания и не всегда плохо. «Нам нужно [острое] воспаление в небольших количествах, поскольку оно излечивает наши тела от повреждений», — говорит Феллер. «Однако хроническое воспаление может быть началом других хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые или метаболические заболевания.

Некоторые недавние исследования показали, что употребление большего количества жиров омега-6 не способствует усилению вредных воспалений в организме. Но есть противоречивые исследования о пользе и рисках потребления омега-6 для здоровья, поэтому необходимы дополнительные исследования, говорит Феллер.

Какова рекомендуемая доза омега-6 жирных кислот?

По данным Национальной медицинской академии, рекомендуемое потребление жирных кислот омега-6 для взрослых составляет 17 граммов в день для мужчин и 12 граммов в день для женщин.Для справки: три с половиной унции грецких орехов содержат около 12 граммов омега-6, говорит Феллер.

Жирные кислоты омега-6 содержатся в растительных маслах, таких как высококачественное подсолнечное, сафлоровое и соевое масло, а также в грецких орехах, семенах тыквы и тофу, говорит Феллер. Вы можете подумать: Подождите, разве соевое масло не вредно для вас? «Ни одна пища сама по себе не является обязательно «плохой» или «хорошей» для нас; важность заключается в размере порции и частоте [потребления]», — говорит Феллер.

Вместо того, чтобы полностью ограничивать или использовать только масла с высоким содержанием омега-6, Феллер рекомендует разнообразить ваши масла и чередовать такие варианты, как соевое масло, сафлоровое масло, масло авокадо и оливковое масло.

Практический результат по омега-6

Феллер говорит, что потребители должны меньше сосредотачиваться на снижении потребления омега-6 и больше на увеличении потребления омега-3. «Все источники пищи, содержащие омега-6, также будут содержать омега-3, и наоборот», — добавляет она.

Поскольку большинство масел представляют собой смесь жирных кислот омега-6 и омега-3, важно сосредоточиться на маслах из растительных источников и варьировать их, чтобы вы могли пожинать плоды, говорит Феллер. «Как и в случае с любым маслом, умеренность также важна. Просто потому, что что-то хорошо, не всегда означает, что чем больше, тем лучше».

Суть? Вместо того, чтобы беспокоиться о потреблении омега-6, старайтесь есть больше омега-3, чтобы увеличить соотношение — отличная причина съесть лосося на ужин сегодня вечером.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.  

Сделайте их частью здорового питания, говорится в новых рекомендациях — ScienceDaily опубликовано в Circulation: Journal of the American Heart Association.

Ассоциация рекомендует, чтобы люди стремились получать не менее 5-10 процентов калорий из омега-6 жирных кислот.Большинство американцев на самом деле получают достаточное количество этих масел в продуктах, которые они сейчас едят, таких как орехи, кулинарные масла и заправки для салатов, говорится в консультативном отчете. Рекомендуемая суточная доза омега-6 зависит от уровня физической активности, возраста и пола, но колеблется от 12 до 22 граммов в день.

Омега-6 и одноименные жирные кислоты омега-3 (содержится в более жирной рыбе, такой как тунец, скумбрия и лосось) называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) и могут быть полезны для здоровья при употреблении в рекомендуемых количествах. особенно при использовании для замены насыщенных жиров или транс-жиров в рационе.Омега-6 и омега-3 ПНЖК играют решающую роль в работе сердца и мозга, а также в нормальном росте и развитии. ПНЖК — это «необходимые» жиры, в которых нуждается ваше тело, но которые он не может производить, поэтому вы должны получать их из пищи.

«Конечно, как и в случае с любыми новостями об одном питательном веществе, важно помнить, что нужно сосредоточиться на общей схеме здорового питания — одно питательное вещество или один тип пищи не являются панацеей», — сказал Уильям Харрис, доктор философии. ., ведущий автор бюллетеня. «Наша цель состояла в том, чтобы просто сообщить американцам, что продукты, содержащие омега-6 жирные кислоты, могут быть частью здорового питания и даже могут помочь улучшить профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетические рекомендации Американской кардиологической ассоциации предлагают широко определенный режим здорового питания с течением времени — с упором на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, нежирное мясо, птицу и рыбу два раза в неделю. В большом количестве исследований диета, богатая фруктами, овощами и цельными зернами, была связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Линолевая кислота (ЛК) является основной жирной кислотой омега-6 в пищевых продуктах, на ее долю приходится от 85 до 90 процентов диетической ПНЖК омега-6.

В сообществе диетологов ведутся споры о пользе омега-6, основанные на убеждении, что они могут способствовать воспалению, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. «Эта идея основана больше на предположениях и экстраполяциях, чем на достоверных данных», — сказал Харрис, профессор-исследователь Санфордской школы медицины Университета Южной Дакоты и директор Исследовательского центра метаболизма и питания в Sanford Research/USD.

Связь потребления омега-6 с воспалением связана с тем, что арахидоновая кислота (АК), которая может образовываться из ЛК, участвует в ранних стадиях воспаления.Однако в рекомендациях поясняется, что AA и LA также способствуют образованию противовоспалительных молекул.

Например, в клетках, формирующих выстилку кровеносных сосудов, омега-6 ПНЖК обладают противовоспалительными свойствами, подавляя выработку молекул адгезии, хемокинов и интерлейкинов — ключевых медиаторов атеросклеротического процесса. «Таким образом, неправильно рассматривать жирные кислоты омега-6 как «провоспалительные», — объяснил Харрис. «Употребление меньшего количества LA не снизит уровень АК в тканях (обычное обоснование для снижения потребления LA), потому что организм жестко регулирует синтез АК из LA.

В рекомендациях был рассмотрен метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и более двух десятков отчетов об наблюдениях, когортах, случаях/контролях и экологических отчетах.

Обсервационные исследования показали, что люди, которые потребляли больше всего омега-6 жирных кислот, как правило, имели меньше сердечных заболеваний. В других исследованиях изучались уровни омега-6 в крови у пациентов с сердечными заболеваниями по сравнению со здоровыми людьми, и было обнаружено, что у пациентов с сердечными заболеваниями уровень омега-6 в крови был ниже.

В контролируемых испытаниях, в которых исследователи случайным образом распределяли людей на диеты с высоким или низким уровнем омега-6, а затем регистрировали количество сердечных приступов в течение нескольких лет, у тех, кто придерживался диеты с более высоким содержанием омега-6, было меньше сердечных заболеваний.

Метаанализ нескольких исследований показал, что замена насыщенных жиров ПНЖК снижает риск сердечных заболеваний на 24 процента. «Когда насыщенные жиры в рационе заменяются ПНЖК омега-6, уровень холестерина в крови снижается», — сказал Харрис. «Это может быть одной из причин, почему диеты с высоким содержанием омега-6 полезны для сердца».

Соавторы: Дариуш Мозаффарян, д.м.н.; Эрик Римм, доктор наук; Пенни Крис-Этертон, доктор философии; Лоуренс Рудель, доктор философии; Лоуренс Аппель, доктор медицины; Маргерит Энглер, Ph.Д.; Мэри Энглер, доктор философии; и Фрэнк Сакс, доктор медицинских наук. Информация об авторах находится в рукописи.

Омега-3 и 6 | Жирные кислоты, которые вам нужны

Все мы слышали об омега-3 и 6, но что это такое? Мы можем думать о них как о витаминах, но на самом деле это жиры! И омега-3, и омега-6 являются биологически активными жирами и играют важную роль в таких процессах, как свертывание крови и воспаление.

Какие мысли вызывает у вас слово «толстый»? У некоторых из нас есть табу на слово «жир», но на самом деле жир — это важный макроэлемент, которого мы все должны получать в достаточном количестве, чтобы оставаться здоровыми.Омега-3 и омега-6 — это два распространенных жира, которые играют важную роль в нашем организме — и они также могут принести пользу для здоровья! 1

Что такое Омега-3 и Омега-6?

Омега-3 представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, представленные в трех основных формах: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). ALA является наиболее распространенной омега-3 жирной кислотой в вашем рационе, так как она содержится в растительных продуктах, таких как льняное семя, шпинат, капуста или масло канолы, 2 , в то время как EPA и DHA чаще всего встречаются в рыбьем жире.

Омега-6 также являются полиненасыщенными жирными кислотами, но имеют другую химическую структуру. Четыре типа омега-6 жиров включают арахидоновую кислоту (ARA), линолевую кислоту (LA), гамма-линоленовую кислоту (GLA) и конъюгированную линолевую кислоту (CLA). Из них наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота (ЛК), которая затем в организме превращается в арахидоновую кислоту (АРК). Жиры омега-6 в основном содержатся в растительных маслах, таких как соевое, кукурузное и масло канолы.

Преимущества омега-3 и 6

Как омега-3, так и омега-6 используются организмом для получения энергии, но они также играют и другие важные физиологические функции.Вместе жиры омега-3 и омега-6 являются важной частью клеточной мембраны, окружающей каждую клетку тела, но отдельные формы также играют более специфическую роль: например, докозагексаеновая кислота (ДГК) является важным компонентом кожи. и сетчатки глаза, а также играет роль в развитии мозга.

Еще одна важная роль жиров омега-3 и омега-6 заключается в нашей иммунной системе. 3  Несмотря на то, что эти две формы жира очень похожи, они играют очень разные роли, когда дело доходит до защиты нас от инфекций и болезней.

Преимущества омега-3 для иммунной системы

Омега-3 поддерживают процессы в нашем организме, которые регулируют иммунную систему. Например, наличие омега-3 жирных кислот способствует высвобождению противовоспалительных простагландинов и помогает регулировать свертываемость крови. Этот противовоспалительный эффект является одной из основных причин, почему люди считают, что омега-3 могут помочь при ревматоидном артрите, профилактике рака и сердечно-сосудистых заболеваний: лосося или тунца хотя бы раз в неделю реже умирали от сердечных заболеваний, чем те, кто не ест морепродукты. 6 Дефицит омега-3 также может вызвать грубую, шелушащуюся кожу и красную сыпь, а также может нарушить ваш сон и усилить симптомы аллергии. 7

Хотите получать больше омега-3 из растений, не употребляя в пищу рыбу? Узнайте больше о других растительных источниках омега-3.

Польза и потенциальный вред омега-6

Хотя влияние омега-6 на здоровье остается спорным, исследования показывают, что омега-6 стимулирует иммунную систему, делая ее более активной.Арахидоновая кислота (ARA) используется в качестве строительного блока для молекул, которые способствуют воспалению, свертыванию крови и сужению кровеносных сосудов. Из-за этой связи между омега-6 и воспалением критики когда-то считали омега-6 вредными для здоровья.

Однако омега-6 важны для нашего общего состояния здоровья, помогая стимулировать рост кожи и волос, поддерживать здоровье костей, регулировать обмен веществ и поддерживать репродуктивную систему. Некоторые исследования также показали, что омега-6 может принести пользу при лечении хронических заболеваний, например, использование высоких доз гамма-линолевой кислоты (ГЛК) для облегчения симптомов ревматоидного артрита. 8

Хотя текущие исследования не дали окончательных результатов в отношении вреда или пользы омега-6 для организма, исследователи обнаружили, что большинство современных западных диет содержат больше омега-6 жирных кислот, чем необходимо. Поэтому некоторые эксперты рекомендуют людям сократить потребление омега-6 за счет сокращения потребления растительных масел (подсолнечного, рапсового и кукурузного) и обработанных пищевых продуктов, которые обычно богаты омега-6. 9  

Источники омега-3 и омега-6

Автор: Paulina Cerna-Fraga

Источники омега-3 в вашем рационе мг EPA и DHA для здорового взрослого человека в день, что немного больше, чем средний европейский взрослый обычно потребляет каждый день.

9  

АЛК часто содержится в растительных маслах, таких как льняное, соевое и рапсовое масла, что делает ее наиболее распространенной формой омега-3. ДГК и ЭПК менее распространены, хотя жирная рыба и другие морепродукты богаты обеими этими формами омега-3, как и яйца.

В 100 г продукта вы получите:
     — Семена чиа: 4,9 г АЛК Семена льна: 2,3 г АЛК 10

Хотя очевидны доказательства того, что употребление большего количества омега-3 в нашем рационе приносит пользу для здоровья, менее ясно, можем ли мы получить те же преимущества от приема добавок омега-3.

Источники омега-6 в вашем рационе

Тем временем Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендует здоровому человеку потреблять 10 г/день жиров омега-6, в основном состоящих из линолевой кислоты (ЛК) и в меньшей степени арахидоновая кислота (ARA). Как правило, это меньше, чем средний европейский взрослый съедает за день. 9

Омега-6 в основном содержится в растительном масле, поэтому существует множество хороших источников омега-6. Это варьируется от сафлорового масла, подсолнечного масла до грецких орехов, семян подсолнечника и семян тыквы.Достичь этой ежедневной рекомендации омега-6 очень легко, поэтому исследования предложили сосредоточиться на снижении потребления жиров омега-6.

В 100 г следующих вы получите:
— Семена подсолнечника: 34 г омега-6
— грецкие орехи: 37 г Omega-6
— Соевое масло: 50 г Omega-6 10

вы едите достаточно омега-3 и 6? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 — в чем разница

Автор: Майкл Ормсби, доктор философии , Университет штата Флорида
Под редакцией Кейт Финдли и вычиткой Анджелой Шумейкер, The Great Courses Daily

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и льняном семени, очень полезны для здоровья.Омега-6 — не так много. Доктор Ормсби объясняет различия и причины необходимости изменения западной диеты.

Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот может привести к воспалению, которое может привести к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, аутоиммунные заболевания, диабет и астма. Фото Халила Ибрагима Мешиоглу / Shutterstock

Омега-6 и Омега-3 Жиры

Жиры омега-6 и омега-3 являются полиненасыщенными или незаменимыми жирными кислотами. Омега-6 производят соединения, которые связаны с воспалением, сужением кровеносных сосудов и иммунитетом.Все эти функции важны, и очень важно, чтобы они хорошо контролировались.

Поскольку жиры омега-6 вызывают воспаление при приеме в больших количествах, они известны как провоспалительные агенты. Таким образом, употребление в пищу слишком большого количества продуктов с омега-6 жирными кислотами, таких как подогретые растительные масла и многие упакованные продукты, может поставить под угрозу здоровье и оптимальный состав тела, особенно если они не сбалансированы с другими типами жиров, такими как омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья благодаря их противовоспалительному действию и уменьшению образования тромбов.Некоторые жиры омега-3 делают клетки менее жесткими и более жидкими. При этом они способствуют расширению кровеносных сосудов, что снижает кровяное давление и может уменьшить количество сердечных приступов.

Потребление омега-3 жирных кислот также может снизить концентрацию триглицеридов в крови, снизить вероятность ревматоидного артрита и даже уменьшить некоторые поведенческие расстройства. Некоторые данные показывают, что низкое потребление омега-3 связано как с плохой памятью, так и с расстройствами настроения.

Появляется все больше и больше данных, подтверждающих использование омега-3 жирных кислот в случаях черепно-мозговой травмы для улучшения немедленных и долгосрочных результатов у этих пациентов.

По существу, жирные кислоты омега-3 выполняют противоположную роль жирных кислот омега-6. Из-за этого сбалансированное потребление жирных кислот омега-6 и омега-3 необходимо для оптимального здоровья и физической функции.

Пересмотр наших соотношений омега

Американцы, как правило, потребляют очень много жирных кислот омега-6 по сравнению с жирными кислотами омега-3 из-за высокого содержания омега-6 во многих расфасованных продуктах и ​​растительных маслах, которые мы едим. Фактически, типичная западная диета, как сообщается, содержит соотношение омега-6 и омега-3 почти 20: 1, в то время как многие эксперты рекомендуют, чтобы соотношение было ближе к 2: 1 или 1: 1 для оптимального здоровья.

Это проблема, поскольку сообщается, что высокое соотношение способствует сердечно-сосудистым заболеваниям, раку, воспалительным и иммунным заболеваниям. Более высокое потребление омега-3 жирных кислот, по-видимому, оказывает противоположный эффект и снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, рака и воспалительных заболеваний.

Если вы не можете снизить потребление омега-6, обязательно сократите разрыв в соотношении, потребляя больше омега-3 жирных кислот. Баланс омега-3 в вашем рационе очень важен для оптимального здоровья, поэтому рекомендуется атаковать его с обеих сторон: уменьшить количество омега-6 жирных кислот, которые вы едите, и увеличить количество омега-3. жирные кислоты, которые вы едите.

Болезни трансжиров

Другой тип жира, который содержится во многих упакованных пищевых продуктах, — это транс-жиры. В последнее время средства массовой информации уделяют большое внимание негативным последствиям потребления трансжиров, и большой проблемой стал закон США о полном запрете жиров в ресторанах. Трансжиры называются транс-жирами из-за химической структуры молекулы, которая окружает двойные связи между атомами углерода в цепи жирных кислот.

Жирные кислоты, имеющие определенную степень ненасыщенности, будут иметь двойную связь между атомами углерода.Это дает возможность жирным кислотам существовать либо в цис-форме, когда атомы водорода находятся на одной стороне углеродной цепи, либо в транс-форме, когда атомы водорода находятся на противоположных сторонах углеродной цепи.

Эти формы, цис- и транс-, изменяют геометрическую форму жира. Трансфигурация позволяет получить более стабильную структуру благодаря равному распределению молекул водорода по обеим сторонам двойной связи.

Цис-жиры с атомами водорода только на одной стороне углеродной цепи имеют тенденцию к самосвертыванию, в то время как трансжиры не очень хорошо сворачиваются, и это делает трансжиры способными плотно упаковываться в клеточные мембраны, что делает их более плотными. они жесткие.Большинство встречающихся в природе жирных кислот в пищевых продуктах находятся в цис-форме, а большинство трансжиров создано человеком.

Трансжиры производятся в процессе промышленного производства, при котором водород добавляется в ранее жидкое растительное масло, превращая его в твердое вещество при комнатной температуре. Таким образом, этот жир искусственно гидрогенизируется.

Это делается для увеличения срока хранения продуктов и улучшения их вкуса. Многие рестораны будут использовать частично гидрогенизированные растительные масла для обжаривания продуктов во фритюре, потому что масло не нужно менять так часто, как другие типы масел, поэтому рестораны экономят средства, которые следует учитывать при выборе типов масел, которые они готовят. с участием.

Многие продукты содержат трансжиры, в том числе выпечка, такая как печенье, жареная пища, картофельные чипсы и маргарин. Диета с высоким содержанием трансжиров может повысить уровень плохого холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и снизить уровень хорошего холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Это также может быть связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторое количество трансжиров естественным образом содержится в пище, поэтому их нельзя полностью избежать. Тем не менее, вы можете сделать все возможное, чтобы избежать трансжиров, готовя из цельных ингредиентов и избегая, насколько это возможно, расфасованных продуктов.

Эта статья была отредактирована Кейт Финдли, писателем The Great Courses Daily, и проверена Анджелой Шумейкер, корректором и редактором-корректором The Great Courses Daily.

Майкл Ормсби — адъюнкт-профессор кафедры питания, пищевых продуктов и физических упражнений и временно исполняющий обязанности директора Института спортивных наук и медицины Колледжа гуманитарных наук Университета штата Флорида.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.