Содержание

Полезные свойства грецкого ореха | Роскачество

Как есть грецкие орехи, чтобы получить максимум пользы? В каких случаях нужно ограничить употребление этого ореха или вовсе отказаться от него? 

Наталья Фадеева

диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

– Грецкий орех – источник в основном растительных жиров, белков, небольшого количества углеводов, а также пищевых волокон, витаминов. В грецком орехе содержатся микро-, макроэлементы и дубильные вещества. У ореха высокая калорийность за счет большого количества жиров. Поэтому употреблять рекомендуется в небольшом количестве – 1–3 ореха в день.

Грецкий орех содержит жирорастворимые витамины А, Е, а также витамины группы В, витамин С, РР, К. Из минералов – много цинка и йода. Рекомендуется для улучшения работы иммунной системы, эндокринной, половых желез, щитовидной железы. Полезен при заболеваниях кожи.

Йода особенно много в перепонках ореха, поэтому можно из них делать настой для улучшения функций щитовидной железы. Дубильные вещества оказывают противовоспалительное действие, настой полезен для полоскания горла при хронических заболеваниях. 

Орехи полезны при заболеваниях сердца и сосудов, так как содержат много калия и магния.

Сочетать лучше всего орехи с овощами. Орехи хорошо сочетаются также с зерновыми в хлебных изделиях.


Какая польза от грецких орехов?

Улучшают обмен веществ. Витамины группы B улучшают обмен веществ, не дают лишнему весу задерживаться и поддерживают внешнюю красоту и здоровье. 

Улучшают работу мозга. В грецком орехе омега-3 больше, чем в любых других орехах. Эти жиры положительно влияют на умственную активность мозга. 

Борются со стрессом. Фолиевая кислота и витамины группы В, которыми богат орех, благотворно воздействуют на нервную систему человека, помогают справиться со стрессом и депрессией. Грецкий орех снимает нервное напряжение, борется с бессонницей.

Улучшают состояние кожи. Польза масла грецкого ореха неоценима для нежной, чувствительной и раздраженной кожи. Оно приводит ее в порядок: увлажняет, устраняет шелушение, успокаивает. Масло грецкого ореха – отличное средство для восстановления волос.

Восстанавливают силы. 100 г грецкого ореха по питательности равны примерно 650 ккал, что по калорийности чуть меньше 100 г сливочного масла и чуть больше 100 г шоколада.

Полезны при различных заболеваниях. Полезно использовать грецкие орехи в рационе при различных болезнях: заболеваниях сердца, сахарном диабете, запорах, псориазе, атеросклерозе, подагре. Но предварительно стоит посоветоваться с врачом.

Благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Калий и магний в составе орехов укрепляют сосудистые стенки, приводят в норму уровень холестерина и артериального давления, снижают риск инсультов и инфарктов.

Чем полезен грецкий орех для мужчин

Польза грецкого ореха для мужчин заключается в том, что он помогает в работе половой системы. Особенно полезно эти орехи есть в период планирования ребенка. Регулярное употребление грецких орехов поможет: 

  • получить необходимую энергию; 
  • при простатите и других воспалительных процессах мочеполовой системы;
  • пополнить запасы цинка, витаминов группы В, Е и калия в организме, которые важны для потенции; 
  • улучшить кровоснабжение половых органов. 

Полезнее всего есть орехи в сыром виде, можно пропустить их через мясорубку и смешать с сухофруктами. 

Чем полезен грецкий орех для женщин

  • Для женщин польза грецких орехов заключается в том, что они положительно влияют на гормональный фон. Грецкие орехи рекомендуют есть тем, кто потерял много крови: была операция, обильные менструации или роды. Также орехи полезны при нарушениях менструального цикла и помогают при периодических болях. Орех способствует нормализации работы половых желез.

  • Многие девушки следят за своим весом, поэтому диетологи рекомендуют брать на перекус орехи, но не есть их за раз больше двух штук из-за высокой калорийности.

  • В период беременности у большинства женщин формируется дефицит железа. Орехи в рационе в сочетании с блюдами из красных сортов мяса или яиц помогут привести гемоглобин в норму.

  • Кальций и фосфор в орехах участвуют в формировании скелета плода. 

  • Магний в составе поможет на поздних сроках выводить из организма лишнюю воду, чтобы не было отеков, снизить тонус матки. 

  • Можно ли грецкий орех при грудном вскармливании, лучше узнать у своего врача, так как любые орехи могут вызвать сильную аллергию у новорожденного. Если грецкий орех можно ввести в рацион, то молоко будет более питательным, улучшится лактация. 

Правильное питание и грецкие орехи 

Орехи, особенно в сочетании с фруктами, ягодами или сухофруктами, – универсальный перекус и полезная, питательная добавка. Может также добавляться в разные блюда для тех, кто придерживается здорового питания: например, свекольный салат с черносливом и грецкими орехами. 

– Иногда грецкие орехи замачивают, – уточняет Александра Копытова, фитнес-тренер, сертифицированный диетолог. – Считается, что так полезнее и ценные вещества в орехах будут лучше усваиваться. Но в калорийности и при похудении никакой разницы нет.

Вред грецких орехов

  • Ограничивать орехи нужно при ожирении из-за высокой калорийности. Суточная норма: 1–3 ореха, примерно 15–40 г. 
  • Орехи – сильный аллерген. Чем опасны грецкие орехи, так это тем, что могут вызвать аллергическую реакцию и анафилактический шок.
  • В стадии обострения болезней ЖКТ грецкие орехи также несут опасность. При язве желудка, гастрите, панкреатите, диарее орехи противопоказаны.
  • Если орехи переесть, это может вызвать нарушения в работе мозга, печени и почек. 

Как выбрать хорошие орехи

  • Скорлупка ореха должна быть светло-коричневая, в морщинках, но не в пятнах, без налета и повреждений, также она должна быть чистой.
  • Орехи должны быть сухими, в противном случае они быстро сгниют.
  • Если постучать орехами друг о друга, звук получается звонким. Если нет – орех испорчен. 
  • Ядро не должно быть маслянистым на поверхности: если масло есть, орехи старые.
  • Если большой орех слишком легкий, ядро, скорее всего, высохло. 
  • Чем сильнее орех дроблен, тем у него более горький вкус. 
  • У орехов не должно быть посторонних запахов. 
  • Если потрясти орех, не должно быть никаких звуков. Если это не так – ядро высохло.

Когда покупаете фасованные орехи в магазине, осмотрите упаковку: срок годности, не вскрыта ли она, есть ли в ней конденсат, есть ли мусор в пачке или налет на ядрах.

Как хранить орехи в скорлупе

После покупки орехи нужно просушить в течение суток – выложить их на бумагу в один слой. Если планируете хранить орехи до следующего сезона, их стоит еще прогреть в теплой духовке в течение часа, чтобы избавиться от влаги на 100% и избежать появления плесени. Хранить орехи в скорлупе лучше в коробке из картона или тряпичном мешочке при температуре до 15 градусов. Если температура повысится, может появиться плесень.

Как хранить очищенные орехи

В течение двух недель орехи хорошо хранятся при комнатной температуре. Их нужно достать из полиэтиленового пакета, чтобы они там не испортились. Если положить орехи в герметичную стеклянную упаковку и поставить в сухое темное место, они сохранятся на срок до двух месяцев. 

В стеклянной герметичной таре в холодильнике орехи сохраняются до полугода, в морозилке в пластиковом пакете – до года. 

Зеленые орехи хранить нельзя, но можно из них приготовить варенье или настойку на зиму. 

Польза варенья из грецких орехов чуть ниже, чем от свежих, так как при варке они подвергаются тепловой обработке и теряют часть полезных веществ. Но варенье полезно для людей с проблемами сердца, почек, печени, ведь молодая кожура ореха содержит большое количество йода. Главное – не делать варенье слишком сладким. 

Если не нравится сладкое, можно приготовить настойку. Польза настойки на перегородках грецких орехов кроется в дубильных веществах. Настойку можно пить при простуде, сердечно-сосудистых заболеваниях и болезнях суставов, гипофункции щитовидной железы.

Рецепты блюд из грецких орехов 

Грецкие орехи с медом – очень вкусное и питательное лакомство. Но кулинарная польза грецкого ореха кроется еще и в изысканных сочетаниях с сухофруктами и овощами.

Паста Амосова

Очень вкусная и полезная. Повышает иммунитет. 


Для приготовления взять по 100 г грецких орехов, изюма, кураги, чернослива, пол-лимона и полстакана меда. Все сухофрукты и орехи промыть, просушить. Выложить их в блендер, добавить к ним лимон, порезанный кусочками, и мед. Измельчить и перемешать. Хранить в холодильнике, принимать до трех чайных ложек в день. 

Паста из грецких орехов

Пасту можно использовать как ингредиент для соусов или как самостоятельный продукт. 

 

250 г очищенных и промытых орехов запечь в духовке при 200 градусах в течение 8 минут. Главное, чтобы они не подгорели, иначе будут горькими. Остудить орехи и очистить от шелухи. Выложить орехи в блендер, добавить 3 зубчика чеснока, две столовые ложки масла грецкого ореха, 4 столовые ложки оливкового масла, перемолоть в пасту. Такая паста хранится в стеклянной посуде в холодильнике до полугода.  

Настои и отвары

 

Из створок грецких орехов делают отвары и настои, которые содержат много дубильных веществ. Настои и отвары можно применять для полоскания горла при хронических тонзиллитах, делать ванночки для ног при повышенной потливости. Чтобы приготовить настой, створки заливают кипятком, накрывают крышкой и дают остыть и настояться. Используют в теплом виде.

Еще один вариант – настойка створок орехов на водке. Створки заливают водкой, ставят в темное прохладное место на 1–3 дня, затем принимают по чайной ложке 1–3 раза в день. Створки содержат много йода, рецепт был популярен у пациентов с заболеваниями щитовидной железы с йододефицитом, но сейчас есть специальные препараты.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Полезные свойства орехов | Elementaree

Мускатные

Мускат обладает уникальным составом и, кроме минералов и витаминов, содержит эфирные масла. Часто люди рассматривают его как ароматную приправу, но в действительности он обладает неоценимыми лечебными качествами и оказывает множество благотворных воздействий на организм. К главным полезным свойствам мускатного орехаотносят:

  • улучшение пищеварения;
  • повышение иммунитета;
  • омолаживание кожи;
  • стимуляция роста волос;
  • устранение усталости, повышение трудоспособности.

Фундук

Основную долю в фундуке занимают жиры, включающие в себя ценные ненасыщенные кислоты – пальмитиновую, олеиновую, линолевую. Примерно пятая часть плода приходится на аминокислоты, протеины и растительные белки, которые укрепляют здоровье и предупреждают раннее старение. Фундук применяют как лекарственное средство при варикозе, болезнях сосудов, для профилактики онкологии. Он помогает в очищении организма и считается незаменимым для людей физического труда.

Пекан

Основные полезные свойства ореха пекан кроются в его антиоксидантном, омолаживающем и противовоспалительном действии. Входящая в него олеиновая кислота поддерживает работу сердца, а пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника и предупреждают запоры. Диетологи советуют включать пекан в диету для снижения веса. Благодаря способности ускорять метаболизм и подавлять аппетит он эффективно борется с излишними килограммами.

Кедровые

Кедровые орешки считаются лидерами по содержанию витамина В. Как и другие плоды, они включают в себя минералы, растительные жиры, полиненасыщенные кислоты, которые наделяют кедровые орехи бесценными свойствами:

  • предупреждение онкологических заболеваний;
  • омоложение организма;
  • регуляция работы органов ЖКТ;
  • нормализация артериального давления;
  • устранение апатии, хронической усталости;
  • выведение токсических веществ из организма;
  • стимуляция функций половых желез;
  • повышение работоспособности (как умственной, так и физической).

Полезные свойства орехов

«Орехи богаты витамином Е», они «содержат много цинка и потому полезны мужчинам», вот только «есть их нужно не более шести штук в день, иначе поправишься»… Когда я читаю подобные рассуждения о том, чем полезны орехи в целом, всегда удивляюсь. Ведь витамина Е и правда много в миндале, а вот в 100 г кешью его лишь 5% от дневной нормы. Цинком богаты кедровые орешки, но не фундук. А шесть бразильских орехов по весу и калорийности перевесят то же количество фисташек.

Иными словами, все орехи разные. И по составу, и по свойствам… И если вы хотите получить от них максимум пользы, это необходимо учитывать.

Чем полезны орехи в целом

И все же о пользе орехов можно порассуждать и в целом. «Все они на 50-60% состоят из жиров, — говорит Евгений Белянушкин, диетолог, спортивный врач сети центров эстетической медицины “ГРАНД-Клиник”. — Однако это полезные ненасыщенные жиры, которые не только не повышают в крови уровень плохого холестерина, но и способны снижать его, защищая сердце и сосуды».

Содержащиеся в орехах полиненасыщенные жирные кислоты очень важны и для правильной работы мозга, в частности у людей пожилых. «Они снижают риск развития старческого слабоумия, болезни Альцгеймера, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники».

Как и любое семечко, растительный зародыш, всякий орех — это концентрат питательных веществ, витаминов и микроэлементов. В них много клетчатки и белка. «Однако их сложно рассматривать как хороший источник протеинов, — подчеркивает Евгений Белянушкин. — Растительный белок неполноценен и не дает нам весь набор необходимых аминокислот. А пытаясь набрать его необходимое количество с орехами, вы еще и жира получите изрядно».

Тем, кто стремится похудеть, эксперты советуют съедать не более шести-восьми орехов среднего размера в сутки. Еще лучше заранее подсчитать, какое их количество потянет на 100-200 калорий, отложить, сколько нужно, в отдельный пакетик и взять с собой на перекус или добавлять в течение дня в салаты, супы-пюре и десерты.

«При низкокалорийном рационе орехи делают блюда более сытными и в целом хорошо утоляют голод, — напоминает Елена Тихомирова. — Но я не стала бы оставлять их в вазочке в открытом доступе: легко увлечься и переесть».

Совсем из меню орехи даже очень полным людям исключать не следует. Согласно долгому масштабному исследованию, результаты которого были опубликованы в The American Journal of Clinical Nutrition, женщины, евшие орехи хотя бы два раза в неделю, набирали вес медленнее тех, кто практически никогда к ним не прикасался.

Чем полезны орехи: у каждого свои свойства

Чтобы получить как можно больше полезных веществ, максимально разнообразьте рацион, включая в него не только сухофрукты, но и различные орехи: сегодня кешью, завтра кедровые, послезавтра фисташки. Или сделайте особый упор на один из них, если хотите добиться определенной цели.

Миндаль: для красоты и здоровья сердца

100 калорий — 13 орехов

Этот орешек — чемпион по содержанию витамина Е, который также называют «витамином красоты». И входит в тройку призеров по количеству магния, также очень полезного для кожи. Вкупе эта парочка приносит большую пользу и сердцу: защищает его ткани от атак свободных радикалов и старения, снижает риск гипертонии и инфарктов. 

Обратите внимание. Обычно продают миндаль с кожицей. Если вам нужно его очистить (например, для десерта), бланшируйте его 3-4 минуты, затем обдайте холодной водой или положите в лед и протрите между полотенцами.

Бразильский орех: для сильного иммунитета

100 калорий — 3 ореха

Лучший на Земле источник селена — микроэлемента, который укрепляет иммунную систему. И в частности дает организму силы для борьбы с раком. Исследование ученых из Нидерландов показало, что селен может на 60% снизить риск развития рака предстательной железы. 

Обратите внимание. Сто граммов бразильского ореха дает 1917 мкг (!)селена. Тогда как этот микроэлемент нужен нам в куда меньших дозах. Институт медицины Национальной академии наук США рекомендует его детям в количестве всего 45 мкг, а взрослым — 400 мкг в день. А его передозировка может сделать хрупкими ногти, привести к выпадению волос, расстройству желудка. Так что особо на бразильские орехи налегать не стоит.

Кешью: против седины и остеопороза

100 калорий — 11 орехов

Эти симпатичные «рогалики» можно рекомендовать своей бабушке или маме. «Во-первых, в кешью очень много меди (100 г с избытком покроют суточную потребность), при дефиците которой седеют волосы, – говорит Елена Тихомирова. – Во-вторых, они богаты магнием, который наряду с кальцием и фосфором отвечает за плотность и прочность костей и защищает дам в возрасте от остеопороза. И наконец, эти орехи — хороший источник триптофана, аминокислоты, которую наш организм превращает в гормон счастья серотонин. Он защитит от перепадов настроения, характерных для ПМС и климакса».

Обратите внимание. Все орехи считаются аллергенным продуктом, но кешью и грецкие дают реакции чаще всего.

Фундук: для здоровой беременности

100 калорий — 13 орехов

Лидер по содержанию фолиевой кислоты (витамин В9), которая предупреждает врожденные уродства плода. Изрядное количество витамина Е, который способствует зачатию и предупреждает выкидыши. Кальций и фосфор, необходимые ребенку. И прочие витамины группы В, которые успокаивают нервы. Фундук — определенно лучший выбор для будущей мамы. «Особенно учитывая то, что он наш местный продукт, — говорит Елена Тихомирова. — И аллергию у россиянок дает сравнительно не часто».

Обратите внимание. Фундук будет очень полезен и детям. В нем много марганца, который участвует в образовании костной ткани, укрепляет хрящи и суставы.

Кедровый орех: для стройной фигуры

100 калорий — 85 орехов

Очень жирные, калорийные орешки, которые, как ни странно, могут помочь вам похудеть. В них содержится уникальная линоленовая кислота, которая дает организму сигнал о насыщении. Как показало исследование, итоги которого были опубликованы в Journal of Diabetes Science and Technology, чтобы заглушить голод и не переесть за столом, достаточно отправить в рот горстку кедровых орешков примерно за полчаса до трапезы.

В 100 граммах этих «малышек» также четырехкратная суточная норма марганца — микроэлемента, необходимого для правильного пищеварения и усвоения пищи.

Обратите внимание. Кедровые орехи содержат больше масла, чем любые другие. А это значит, что их особенно важно правильно хранить. Лучше всего — неочищенными. А без оболочки — в холодильнике, иначе быстро прогоркнут.

Фисташки: для здоровья сердца и вегетарианского питания

100 калорий — 30 орехов

Удачно сбалансированы по витаминам и минералам, сравнительно мало жира, много белка и масса возможностей использовать их в самых разных блюдах, от супов и салатов до десертов и выпечки. Фисташки можно особо рекомендовать вегетарианцам. И сердечникам: как продукт, богатый калием и фитостеролами. «Антагонист натрия, калий препятствует накоплению в организме избытка жидкости, появлению отеков, развитию гипертонии, — говорит Елена Тихомирова. — И он, и фитостеролы полезны для сосудов. А последние еще и снижают уровень плохого холестерина в крови».

Обратите внимание. Фисташки часто продаются солеными, и это не наш выбор. Съев от 1/2 до 1 стакана таких орехов, согласно Базе данных департамента сельского хозяйства США (USDA National Nutrient Database), вы получите как минимум двукратную дневную норму соли. То есть натрия, антагониста калия. И тем самым нейтрализуете полезное действие последнего.

Грецкие орехи: для мужского здоровья

100 калорий — 4 крупных ореха

В отличие от большинства орехов содержат не только незаменимые омега-6 жирные кислоты, но и омега-3, которых в рационе большинства из нас не хватает. Именно с этой особенностью грецких орехов ученые связывают их способность улучшать работу мозга и детородную функцию у мужчин. Исследования Калифорнийского университета показали, что регулярное потребление этого продукта (по 75 г в день) улучшает качество спермы.

Обратите внимание. Кожица грецких орехов может немножко горчить. «Это не значит, что они испортились, — говорит Елена Тихомирова. — Причина — дубильные вещества, которые содержатся в ней в незначительном количестве. Так что вымачивать или бланшировать грецкие орехи, чтобы снять кожицу и предотвратить отравление, не надо».

Какие бы вы ни выбрали орехи, приобретать их лучше в скорлупе — это оптимальная для ядрышек «камера хранения». Купив чищенные, держите их в темном месте: на свету содержащиеся в них масла скорее прогоркнут.

И не храните верность только фисташкам, грецким или кешью. Повторимся: чередуйте их в своем меню, чтобы получить с орехами максимум полезных веществ.

Влючите в свой рацион орехи и вы всегда будете здоровы и красивы!

Польза орехов, свойства, противопоказания, разновидности, витамины

Мы полагаем, что орехи – вкусный способ улучшить здоровье.

Что такое орех? Мнения учёных и кулинаров не совпадают. Из множества съедобных орехов под строгое ботаническое определение попадают немногие.

Кулинары не так щепетильны. Они называют орехами любые съедобные сухие плоды в скорлупе. И здесь ассортимент расширяется.

Мы полагаем, что орехи – вкусный способ улучшить здоровье. Действительно, благодаря максимально питательным полезным свойствам орехов для организма, яркому вкусу, запоминающемуся аромату, они и идеальный перекус, и изюминка сложносочинённого блюда.

Расскажем подробнее, в чём главная сила шести самых популярных орехов и арахиса – гениальной «подделки под орех» из семейства бобовых.

Самые популярные и полезные орехи

Ядро грецких орехов напоминает человеческий мозг. Его одомашнивание началось 12 000 лет назад. Он важный ингредиент грузинского сациви и знаменитой гурьевской каши. Варенье из грецких орехов – гордость армянской кухни. Витаминов, в том числе С, в этих орехах больше, чем в ягоде и цитрусовых.

Миндаль – плод дерева рода слив, похожий на большую косточку абрикоса. Без него не приготовишь марципан, амаретто, легендарное миндальное печенье. Хотите сохранить умственные способности? Ешьте миндаль, содержащий необходимые для нервной проводимости рибофлавин и L-карнитин.

Лесной орех фундук сочетается с сырами и подчёркивает вкус фруктовых салатов. Эти орехи входят в состав халвы, нуги, козинаков и чурчхелы. Орешек рекомендуют беременным и детям. Вместе с тем в фундуке практически нет углеводов, и он показан стройным красоткам, следящим за фигурой.

Вы ни разу не задавались вопросом, почему кешью продают очищенными? Оказывается, между скорлупой и телом ореха содержится жгучее масляное вещество. Мозамбикцы, тайцы, ланкийцы, индусы используют кешью и фрукт, на котором он растёт, в повседневном меню.

Кедровые орешки, или семена кедровой сосны, – суперфуд, способный омолаживать организм и подавлять аппетит. Последнему способствуют уникальный гормон холецистокинин и линоленовая кислота. Кедровые орешки наравне с мясом, молоком и мёдом – основа алтайской кухни.

Арахис – не орех, а боб, очень популярный благодаря своей доступности. Это не только солёный аккомпанемент к пиву, но и сырьё для масла, компонент выпечки и, конечно, кондитерских изделий.

Сегодня орехи используют целиком, дробят, измельчают в муку и делают масло. Ореховая панировка – роскошный завершающий штрих блюд из мяса и птицы, орехи – незаменимый ингредиент кондитерских изделий, например пирожных, пралине, драже.

Орехи – ингредиент сбалансированной диеты

Преимуществ и пользы масса. Орехи полезны и для мужчин, и для женщин, так как повышают жизненный тонус, иммунитет, в них большое содержание витаминов и микроэлементов, многие из которых уникальны и способны обеспечивать лечебный эффект.

Большая калорийность орехов многих пугает. Однако в них мало углеводов, но много клетчатки и липидов. То, что включение их в рацион облегчает снижение веса, улучшает качество самой диеты и способствует выведении шлаков, доказано научно. Но, главное, такая еда очень приятна.

Могут ли орехи нанести вред организму человека?

Да, как и любой другой продукт, если употреблять их в избытке. Кроме того, орехи могут вызвать аллергию и имеют противопоказания при некоторых заболеваниях.

Тут можно дать один совет: дегустируйте новый вид осторожно и по нескольку штук.

И ещё. Недозрелый миндаль может содержать цианиды. Если орехи имеют прогорклый вкус, они испорчены и могут быть поражены спорами плесневого грибка. Совсем маленьких детей нужно угощать орехами с особой осторожностью.

чем полезны орехи для организма

Орехи очень полезны для нашего организма. Например, они положительно влияют на мозговую активность. Но, кроме этого, они обладают массой других важных свойств. Об этом Сергей Агапкин, Михаил Полицеймако и врач-диетолог Михаил Гинзбург рассказали в новом выпуске программы «О самом главном» на канале «Россия 1».

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат кремний (полезен для костной ткани), кобальт (важен для обменных процессов) и марганец (для иммунитета и кроветворения). Также грецкий орех – источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Михаил Гинзбург призвал не забывать, что калорийность грецких орехов составляет около 650 ккал на 100 грамм. В связи с этим лучше брать орехи в кожуре. Так вы будете есть их медленнее, насытитесь быстрее, получите все полезные вещества, но вместе с тем не будете страдать от избыточного веса.

Бразильский орех

Бразильский орех не так часто встретишь на прилавках. Он содержит медь, необходимую для антиоксидантной защиты организма, цинк для защиты иммунитета и магний, положительно влияющий на нервную систему. Перебарщивать с этими орехами не стоит, ведь они очень богаты селеном. В избыточной концентрации селен может проявлять токсические свойства. «Один-два ореха в день – это очень хорошая норма», – считает Михаил Гинзбург.

Миндаль

«Миндаль – чемпион по содержанию магния», – заметил врач-диетолог. Магний важен для нашей нервной системы, он делает нас более спокойными и уравновешенными. Также магний влияет на тонус мышц. Кроме того, миндаль содержит кремний и фосфор, которые участвуют в формировании костной ткани, кобальт (для обменных процессов), марганец (для иммунитета и кроветворения) и калий (для сердца).

Фундук

Важное свойство фундука – снижать уровень «общего» холестерина в крови и менять соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина. Кроме того, фундук богат хромом (для профилактики ожирения), магнием и биотином, который регулирует выработку инсулина.

Фисташки

Фисташки содержат калий, который положительно сказывается на работе сердца. Также они богаты витаминами группы B, необходимыми для нервной системы, мозга и хорошего состояния кожи, ногтей и волос. Кроме того, фисташки – источник кремния и меди. Михаил Полицеймако заметил, что чаще всего люди едят не самые полезные соленые фисташки. Сергей Агапкин предложил отличный лайфхак: насыпать орехи в емкость с водой или обдать их кипятком.

Еще больше интересного с сайта «Смотрим» – в нашем Telegram-канале и Яндекс.Дзен, новости сайта «Вести» – на страницах ВКонтакте, Одноклассников, Яндекс.Дзен и Telegram.

Какие орехи полезны для мужчин – Всё об орехах

Орехи — это довольно популярный продукт питания среди населения. Существует большое множество орехов. Каждый вид ореха чем-то полезен, но это не значит, что их стоит употреблять килограммами! Давайте разбираться вместе.

Конечно же мы любим орешки за их приятный вкус. Их можно кушать сырыми, жареными, в шоколадной глазури, солеными. Существует большое множество рецептов с использованием орехов! А кто-нибудь задумывался о том, какие орехи полезны для мужчин?

Конечно в любом орехе есть что-то полезное. Но мужчинам в основном рекомендуют употреблять грецкие орехи и арахис.

Безусловно все орехи объединяют некоторые свойства: это содержание в них витамина Е, также содержание различных микроэлементов, омега-3, различные кислоты, все это дает только положительный эффект.

Для мужского населения орехи — это не запретный продукт. Все любят орехи. Ограничить их стоит лишь в том случае, если у вас непереносимость на такой продукт. Орехи приносят исключительно только пользу. Так к примеру, при повышенном давлении рекомендуют кушать орехи. Орехи позволяют притуплять чувство голода. Также их рекомендуется есть людям, которые больны сахарным диабетом. Еще говорят, что орехи — это наша молодость. Так все же, какие орехи самые полезны для мужчин? Сейчас мы с вами разберемся.

Орехи для мужчин

Благодаря своим свойствам, орехи помогают нам вылечить организм от различных заболеваний. Так к примеру, самым полезным орехом для мужчин — является миндаль. Самый ценный компонент этого ореха — это клетчатка и витамин Е. Считается, что миндаль способствует очищению крови, а также печени. Миндаль способен снижать уровень сахара в крови, именно поэтому его рекомендуют есть людям, у которых сахарный диабет.

Польза орехов для мужчин состоит в том, что они помогают повысить потенцию, нормализовать нервную систему.

Арахис — это еще один вид ореха, который не менее полезен, чем миндаль. Он чаще всего встречается на прилавках магазинов. Арахис рекомендуют есть мужчинам, так как он богат витаминами группы C и B. Такой состав ореха позволит бороться с многими заболеваниями, например, сердце, сосуды. Арахис препятствует старению клеток.

Орехи для мужчин очень полезны.

Также полезными орехами для мужчин является фундук. Он также, как и арахис богат витаминами группы В, активирует иммунную систему, нормализует работу сердца, нервную систему. А могут ли такие орехи каким-то образом повлиять на потенцию? Конечно же да! Это происходит за счет одного микроэлемента под названием «цинк». Цинк позволяет лучше синтезироваться мужскому гормону — тестостерону.

Чем полезны орехи для мужчин? Могут ли они повысить потенцию? Эксперты выяснили, что фисташки тоже полезны для мужчины! Почему? Да потому что в фисташках содержится фитостерол — это растительный гормон. Также есть еще один не менее ценный орех для мужчин. Этот орех называется кешью. Он содержит в себе достаточное количество железа, и практически все витамины и минералы. Бразильский орех — тоже полезен мужчинам. Он содержит в себе такой микроэлемент, который помогает  с потенцией — это цинк!

Для того, чтобы орехи принесли пользу, необходимо правильно употреблять их. Главное запомните, что не кушайте более одной горсти орехов в день.

Орехи — это все таки тяжелый продукт. И учтите, что лучше всего не жарить орехи, а прокаливать их в духовке! Также многие врачи рекомендуют употреблять орехи со сметаной. Такое сочетание продуктов обеспечит лучшее переваривание продуктов.

Польза орехов: Видео

Какие орехи полезнее: сырые или жареные

Любопытно, что вопрос, какие орехи полезнее — сырые или жареные, не имеет однозначного ответа. Чтобы сделать правильный выбор, внимательно рассмотрим все стороны проблемы.

Эту статью стоит прочитать всем без исключения. Неожиданные факты ждут вас на каждом шагу. И не важно, окунулись ли вы с головой в экзотичный мир сыроедения или относите себя к ярым поклонникам прожаренных ядер с солью.

Мы изучили достоверную информацию о пользе и вреде сырых орехов и сравнили их состав с обжаренными. Честно, четко и понятно: с нами вы по-настоящему глубоко разберетесь в теме.

Полезными будут и советы по правильному обжариванию и вымачиванию. Приступаем!

Быстрая навигация по статье:

Зачем жарят орехи

Орехи буквально напитаны полезными жирами, пищевыми волокнами, белками и витаминами. Казалось бы, для быстрого и вкусного перекуса продукта лучше не сыскать.

Какие есть минусы? Единственный серьезный — высокая калорийность. Если вы увлекаетесь хрустящим лакомством, не забывайте о физических упражнениях и чувстве меры! В среднем до 30 граммов в день, да и то, не ежедневно.

Итак,  вот он: свежий продукт, который идеален… Зачем тогда жарить орехи? Теряют пользу или нет жаренные орехи? Все просто: люди любят, чтобы еда была максимально вкусной.

Какие преимущества у жареного варианта:

  • Более выраженный аромат
  • Сильнее и громче хруст
  • Насыщенный яркий вкус

Кроме того, такие орехи как кешью проще всего очистить в жареном виде. Именно поэтому вы почти нигде не найдете их в сыром виде.

Существует два основных способа жарки: сухой или в масле. Для самостоятельной обработки можно использовать и сковороду, и духовку, и микроволновую печь. Как же меняется состав даров леса после жарки?

Какие орехи полезнее — жареные или сырые? Первые вкуснее, но, к сожалению, есть нюансы. Какие — читайте дальше.

Отличия между сырыми и жареными орехами

Тепловая обработка приводит к испарению влаги, а цвет меняется со светлого на темный. С позиций же химического состава, отличий между двумя видами почти нет. Насыщенность белками и углеводами у сырых и жареных орехов практически одинаковая. Хотя жареная разновидность содержит немного больше калорий и жиров, прирост незначительный.

Например, 50 граммов сырого миндаля — это 345 калорий и 36 грамм жира. Для жареного — 355 калорий  и 37,5 грамм соответственно.

Интересно, что прокаленные в масле орехи столь же богаты жирами, что и продукты сухой жарки. Все дело в том, что родных жиров в продукте так много (70% и более), что их собратьям из масла уже банально некуда впитываться.

Можно ли сделать вывод, что жареные орехи полезнее сырых? Увы, нет, и вот почему.

Как правильно жарить орехи на сковороде и в духовке

При высокой температуре окисляются полиненасыщенные жиры. Образуются потенциально вредные для клеток свободные радикалы.

Кроме того, если слишком увлечься жаркой, то жиры в орешках прогоркнут: закуска станет несъедобной.

Несколько советов, как правильно жарить орехи.

  • Полезнее всего, когда температура сковороды или духовки не слишком высокая. Особенно это важно для грецких орехов, которые богаты полиненасыщенными жирами. Подходящий диапазон: 140-160°C
  • Второй ключевой фактор — время. Обжаривание ядрышек не стоит растягивать свыше 20 минут. Пятнадцати минут достаточно в большинстве случаев.
  • Жареные орехи быстро вступают в контакт с кислородом воздуха и, как следствие, очень скоро портятся. Старайтесь не жарить продукты впрок: приготовили партию – и сразу же съели.

Как правильно выбрать жареные орехи в магазине

Если же вы покупаете уже готовые закуски в магазине, убедитесь, что срок годности не истек. Жирных малышей нужно хранить только в холодильнике. Полезнее всего покупать те орешки, которые расфасованы не позднее 1 месяца назад.

Другой важный момент — качество упаковки. Она должна быть герметичной, без контакта продукта с воздухом. В противном случае есть риск испортить здоровье прогорклым угощением.

Некоторые исследования доказывают, что при жарке в орехах образуются опасные для организма трансжиры. Количество их незначительное для здоровья, если скушать мало жареных орехов (до 30 граммов 2-3 раза в неделю).

Потеря питательных веществ при жарке

Жарка приводит к тому, что в мякоти распадаются некоторые питательные вещества. Как и какие именно?

Антиоксиданты.

Их потери прямо пропорциональны времени жарки. Хорошие новости: фисташки и фундук содержат антиоксиданты (такие, как лютеин), которые малочувствительны к воздействию тепла.

Витамин Е.

Он значительно теряется при жарке миндаля и грецкого ореха. Не так сильно — при обработке фундука, а в жареных фисташках остается почти полностью. Нужно также помнить, что орехи в целом не очень богаты витамином Е, поэтому полезнее будет получать его из других пищевых источников.

Витамин В1 (тиамин) и каротиноиды (предшественники витамина А).

Их распад зависит от температуры и времени обработки. И снова лидируют фисташки: в жареном продукте потери витаминов минимальны в сравнении с сырым.

Кроме того, нестойкие к температурам более 100°C омега-3 и омега-9 жирные кислоты во всех орешках образуют трансжиры при долгой жарке.

Заметим, кстати, что плоды деревьев — плохой источник омега-3 жирных кислот. Они содержат АЛК — предшественницу двух важнейших омега-3 кислот (ДГК и ЭПК). Какой уровень этого синтеза у вас в организме — неизвестно.

Какие вредные вещества образуются

Мы уже акцентировали, что вкус и аромат обжаренных орехов приятнее, чем у сырых. Причина тому — так называемая реакция Майяра, когда аминокислоты вступают в контакт с сахаром.

Для орехов она начинает идти при температурах 120°C и выше. Румяная корочка хлеба — результат того же самого химического процесса.

К сожалению, в мякоти орехов реакция Майяра может запустить образование опасного канцерогена под названием акриламид. Какие риски здоровью он несет, смотрите в инфографике.

Какие орешки полезнее — жареные или сырые? Узнав об акриламиде, начинаешь больше ценить второй продукт.

Какие виды жареных орехов содержат максимум акриламида?

  1. В значительных количествах канцероген образуется в жареном миндале. Синтез начинается при 130°C и особенно ускоряется при температурах 146°C и выше.
  2. Жареные фисташки содержат в 2 раза больше акриламида по сравнению с миндалем.
  3. В прокаленных же грецких и макадамских орехах, а также жареном фундуке, акриламид не образуется.

Впрочем, исследователи заверяют, что даже с очень темными ядрышками нельзя получить ударную дозу вредной химии за раз. И всё же полезнее поберечься, особенно в питании детей или хронически болеющих близких. Элементарно следите за дозой жареного лакомства (до 30 граммов в день) и не частите с ним в меню.

Сырые орехи: возможный вред здоровью

На интернет-форумах легко найти массу вопросов от начинающих ЗОЖников. Люди хотят сразу нырнуть в ореховые дебри.

  • Какой миндаль полезнее: жареный или сырой? Я люблю жареный, а жена говорит он намного хуже.
  • Сырой фундук: про пользу и вред, расскажите! Можно ли есть вообще без обжарки?
  • Слышал, сырые кешью опасны?! Так это или нет?
  • Нет ничего полезнее сырых кедровых орешков! Все должно быть первозданным, в этом ключ к здоровью.

Обобщим ответ.

Любая цельная пища лучше, чем промышленно обработанная. Сыроеды педалируют на легком переваривании орехов, хотя они тяжелее фруктов и овощей.

Так, может, наших героев совсем не стоит жарить на сковороде или в духовке? И это лучший ответ на вопрос, какие орехи полезнее?

Однозначного ответа нет. Подводные камни ждут нас и  тут.

Во-первых, во время уборки сырые плоды могут падать на землю и загрязняться бактериями. Возбудитель сальмонеллы стоит на первом месте. Особенно часто его находят на поверхности миндаля, макадамского ореха, фисташек. К примеру, власти США, чтобы не допустить вспышки сальмонеллеза, разрешают продавать только жареный миндаль.

Во-вторых, высокая влажность в местах хранения способствует размножению плесневых грибков. Они заражают ядрышки ядовитыми соединениями — афлатоксинами.

  • Низкие дозы при постоянном поступлении в организм человека провоцируют рак.
  • Особо высокие могут привести к тяжелому отравлению и даже летальному исходу.

К сожалению, афлатоксины часто устойчивы к жару. Так, длительная тепловая обработка сокращает их количество в мякоти орехов лишь на 50%.

В-третьих, сырые продукты часто богаты фитиновой кислотой. С ее помощью орехи защищаются от прожорливых насекомых. Это вещество работает как помеха для усвоения нутриентов в организме. Кальций, железо, магний, цинк: все эти минералы хуже усваиваются в присутствии большого количества фитиновой кислоты в ЖКТ. Даже если сырые орешки и полезнее по абсолютному количеству питательных веществ, фитиновая кислота сводит все преимущества на нет.

Какие орешки полезнее для здоровья? К сожалению, однозначного ответа нет: выбирать приходится или один, или другой вид риска для организма.

Какие есть способы избавиться от антинутриента — фитиновой кислоты в орехах? Сразу два: прокалить или вымочить продукт. Щадящую жарку мы описали выше. Пришла очередь вымачивания.

Как вымачивать сырые орехи

Удобный, эффективных и легкий выбор — запаситесь терпением и обычной солью.

На 1 стакан орехов — 1 чайная ложка каменной соли. Погружаем ядра в горячую воду — 2 стакана. Даем постоять в зависимости от вида продукта разное время:

  • Кешью — 6 часов
  • Грецкие, фундук, кедровые — 8 часов
  • Бразильский и миндаль — 12 часов

Кушаем орешки после вымачивания без шкурки. В ней сосредоточено больше всего фитиновой кислоты.

Какая сложная, но интересная жизнь, правда? Всего одна продуктовая группа, и столько нюансов. Так какие же орехи полезнее, сырые или жаренные? Видимо, те, которые вам больше нравятся по вкусу и отвечают принципам выбранного стиля питания.

При этом имеет смысл учитывать 5 главных правил.

  1. Не более 30 граммов орехов в день, не ежедневно.
  2. Сырые обязательно промывать в горячей воде и вымачивать.
  3. Любые орешки покупать максимально свежими у проверенных торговцев.
  4. Обжаривать орехи логичнее самостоятельно на слабом прогреве.
  5. Изредка баловаться закуской из магазина от солидной торговой марки, не забывая, что в ней избыток соли и жира.
Какие количества угощений полезнее для усредненной дневной калорийности? Выбираем: или 8 грецких орехов, или целых 23 ядра арахиса.

Делитесь личным опытом в комментариях, какие орехи полезнее сырые или жареные. И до встречи в наших обзорах о пользе и вреде продуктов!

Польза для здоровья орехов

, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое

Орехи широко рекламируются за их великолепный вкус и удобство, но их вкус — не единственное, что делает их популярными. Ученые уже давно рекламируют пользу для здоровья от регулярного включения орехов в свой рацион.

Есть много разновидностей орехов. Смешанные сырые орехи обычно содержат миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук и многое другое. Они легко доступны практически в любом продуктовом магазине или на заправочной станции и обладают серьезной питательной ценностью.

Польза для здоровья

Орехи — это питательная пища, содержащая большинство витаминов и минералов, необходимых организму. Они являются одним из основных источников омега-3 жирных кислот ALA, предлагая ряд преимуществ для здоровья от уменьшения ревматоидного артрита до защиты от болезни Альцгеймера и деменции.

Эксперты называют множество других причин, по которым орехи следует добавлять в свой рацион, в том числе:Тем не менее, жиры в орехах почти полностью ненасыщенные, а это означает, что после еды вы чувствуете себя более сытым, что помогает вам есть меньше с течением времени. Исследования даже показали, что люди, которые часто едят орехи, имеют меньший риск набрать вес, чем те, кто редко ест орехи.

Диабет Контроль

Ученые из Гарвардского университета Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана нашла убедительные причины рекомендовать регулярное употребление орехов в качестве способа лечения диабета.В контролируемом исследовании люди с диабетом 2 типа, которые ели более пяти порций орехов в неделю, снизили риск сердечных заболеваний на целых 17%.

Профилактика Болезни сердца

Было проведено множество исследований, доказывающих благотворное влияние орехов на здоровье сердца. Употребление орехов не менее четырех раз в неделю коррелирует с меньшим количеством случаев ишемической болезни сердца и инфарктов миокарда.

Улучшение Холестерин

Орехи также играют важную роль в регулировании уровня холестерина.Ученые обнаружили прямую связь между употреблением орехов хотя бы несколько раз в неделю и снижением уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов в организме. Улучшение уровня холестерина связано с меньшим риском инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний.

Питание

Орехи являются хорошим источником витамина Е, группы восьми антиоксидантных соединений, которые помогают предотвратить рак и предотвратить остеопороз.

Орехи также являются отличным источником: 

Питательных веществ на порцию

1/4 стакана сырой смеси орехов содержит: 

Размеры порций

Не все смеси орехов одинаково полезны.Например, некоторые из них покрыты большим количеством натрия или присыпаны ароматизаторами, которые могут снизить их пищевую ценность. Сырые орехи обычно являются лучшим выбором с точки зрения здоровья.

Как есть орехи

Орехи являются широко доступным продуктом, и их легко найти в большинстве продуктовых магазинов и магазинов. Для самого здорового варианта обязательно выбирайте сырые орехи без добавления натрия.

Они являются отличным перекусом в любое время дня, особенно в середине дня, когда у большинства людей снижается уровень энергии.

Если вы хотите включить в свой рацион больше орехов, есть много способов сделать это: 

  • Измельченные грецкие орехи станут отличным дополнением к йогуртовому парфе.
  • Измельчите миндаль в миндальное масло, популярную альтернативу арахисовому маслу.
  • Приготовьте свой бананово-ореховый хлеб.
  • Посыпать салат орехами пекан.
  • Используйте орехи кешью, когда готовите овощное жаркое.
  • Добавьте миндаль в протеиновый коктейль с бананом и небольшим количеством молока.
  • Попробуйте измельченный миндаль с сыром фета и оливками в средиземноморском салате.
  • Измельчить грецкие орехи с зеленью в пасту для украшения курицы-гриль.

Польза орехов для здоровья

Что такое орехи?

Древесные орехи представляют собой питательные съедобные ядра семян, заключенные в твердую оболочку. Наиболее популярными из них являются миндаль, фундук, грецкие орехи и фисташки, а также кешью, кедровые орехи, орехи пекан, макадамия и бразильские орехи.

Хотя каштаны (Castanea sativa) являются древесными орехами, они отличаются от всех других обычных орехов тем, что они более крахмалистые и имеют другой профиль питательных веществ.Часто считающийся «орехом», арахис технически является бобовым, как горох и фасоль.

Откройте для себя наш полный ассортимент путеводителей по пользе для здоровья или ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших рецептов орехов, от нашего персидского плова с жареными корнеплодами до нашей вкусной пасты с обугленной брокколи, лимоном и грецкими орехами.

Питательная ценность

В 30 г смеси орехов содержится:

  • 174 ккал/722 кДж
  • 7,1 г белка
  • 14,7 г жира
  • 8,2 г 9007 мононенасыщенных жиров5 г полиненасыщенных жиров
  • 3,5 г углеводов
  • 1,9 г клетчатки
  • 28 мг кальция
  • 67 мг магния

особенно богат минералом селеном.

Ознакомьтесь с нашим путеводителем по 10 самым полезным орехам, чтобы получить более важную информацию о питании.

Пять главных полезных свойств орехов для здоровья

1. Богаты антиоксидантами

Орехи содержат соединения, называемые полифенолами, которые оказывают защитное действие на организм, помогая нейтрализовать нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут нанести вред.

Исследование защитного действия грецких орехов и миндаля показало, что содержание в них полифенолов повышает антиоксидантную способность, что, в свою очередь, помогает защитить клетки от повреждений.

2. Поддерживает здоровье кишечника

Орехи являются хорошим источником клетчатки, миндаль, фундук, фисташки и орехи пекан являются одними из самых богатых. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диета, богатая клетчаткой, связана с более низким риском ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе также может поддерживать и регулировать вашу пищеварительную функцию.

Полифенолы в орехах также помогают поддерживать здоровье нашего кишечника, благотворно влияя на живущие там полезные бактерии – они делают это, подпитывая бактерии, помогая им расти и увеличиваться в количестве. В свою очередь, некоторые бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые обеспечивают многочисленные преимущества как для нашего кишечника, так и для нашего здоровья в целом.

3. Может помочь контролировать вес

Орехи содержат ряд питательных веществ и фитохимических веществ, которые нам трудно переваривать, в результате чего мы не можем усваивать примерно 5–15% калорий, содержащихся в орехах.Это объясняет, почему потребление небольшого количества, например небольшой горсти орехов, обратно пропорционально индексу массы тела (ИМТ).

Это было проиллюстрировано исследованием, которое показало, что употребление орехов, в данном случае 55 г миндаля, в рамках здорового питания имеет ограниченный риск увеличения веса. Исследование 2013 года также пришло к выводу, что употребление миндаля в качестве закуски помогает уменьшить чувство голода.

4. С высоким содержанием жиров

За исключением каштанов, орехи являются пищей с высоким содержанием жиров: от 46% в кешью и фисташках до 76% в макадамии.Тем не менее, тип жиров — это те, которые доказали свою пользу для здоровья, поскольку содержат мало насыщенных жиров, с более высоким уровнем полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Грецкие орехи заслуживают особого упоминания, потому что они имеют самое высокое содержание незаменимой жирной кислоты омега-3 с короткой цепью, альфа-липоевой кислоты (АЛК), из всех съедобных растений, что делает их полезным продуктом для тех, кто придерживается растительной диеты. .

5. Поддерживает здоровье сердца

Включение орехов в рацион способствует улучшению здоровья сердца.Это связано с тем, что употребление орехов помогает поддерживать здоровье слизистой оболочки артерий, уравновешивает уровень холестерина и уменьшает накопление отложений, называемых бляшками, а также снижает риск образования тромбов.

Существует множество причин, по которым орехи поддерживают здоровье сердца, и они включают в себя их полезный жировой профиль, преимущественно моно- и полиненасыщенный, содержание в них клетчатки, наличие фитостеролов, а также белков, таких как L-аргинин, которые помогают расслабить кровь. сосудов и снижение артериального давления.

Все ли орехи безопасны?

Несмотря на то, что орехи полезны для многих, они являются одним из восьми наиболее распространенных пищевых аллергенов и в результате могут вызывать аллергические реакции, включая тяжелую анафилаксию. Перекрестное загрязнение вызывает особую озабоченность у людей с аллергией на орехи и требует особой осторожности при приеме пищи вне дома. Цельные орехи могут представлять опасность удушья, особенно для детей младше пяти лет.


Последний раз эта статья была рассмотрена Керри Торренсом 6 октября 2021 года.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

Польза для здоровья от употребления орехов

Орехи в качестве здорового перекуса в прошлом имели плохую репутацию. Орехи содержат относительно много калорий, около 73-90% которых составляют жиры. Тем не менее, жиры в орехах в основном полезные для здоровья, называемые мононенасыщенными жирами, которые могут помочь в здоровье сердца, уменьшить воспаление в организме и способствовать снижению веса.

«Орехи богаты белком, витаминами и минералами, хорошо хрустят, что делает их очень сытными», — говорит Кирсти Тройер, зарегистрированный диетолог Самаритянского института управления весом в Корваллисе. «Сытная закуска важна, потому что, если вы не чувствуете себя сытым, вы просто съедите больше позже».

Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что люди, которые включали орехи в свой рацион, меньше ели из других источников в течение дня.Это одна из причин, почему, несмотря на то, что орехи содержат много жира и калорий, они по-прежнему являются хорошим выбором для перекуса.

Преимущества орехов

Орехи не только сытны, но и содержат множество питательных веществ и мощных антиоксидантов.

Грецкие орехи, например, содержат омега-3 жирные кислоты, защищающие сердце. Бразильские орехи богаты селеном, который поддерживает функцию щитовидной железы и иммунную систему. Фундук содержит самое большое количество фолиевой кислоты среди всех лесных орехов, что способствует здоровому росту клеток, и богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами.Миндаль богат антиоксидантом витамином Е, который укрепляет иммунную систему.

Хотя некоторые орехи содержат больше определенных питательных веществ, чем другие, исследователи обнаружили, что в целом все орехи могут способствовать укреплению здоровья.

Крупномасштабные эпидемиологические исследования показали, что у людей, которые съедали пять порций орехов в неделю, значительно снижался риск ишемической болезни сердца и смерти. Ряд небольших исследований указали на то, что орехи полезны для здоровья сердца, являются профилактическими средствами при диабете, раке и нейрогенеративных заболеваниях, а также полезны для снижения или поддержания веса.

«Питательные вещества в орехах оказывают защитное действие на сердце и могут уменьшить воспаление, которое вызывает ряд заболеваний», — сказал Тройер. «Каждый орех содержит разные питательные вещества, поэтому чем больше разнообразия вы едите, тем лучше».

Попробуйте: Миндаль, кешью, орехи пекан, грецкие орехи, фисташки, фундук, бразильские орехи, орехи макадамия или арахис в чистом виде или в смеси с другими орехами и семенами в домашней смеси. Мелко нарезанные и обжаренные, они станут хрустящей начинкой для салата, йогурта или овсянки, а также ароматной добавкой к тушеным овощам.

Семена тоже полезны

Семена часто смешивают с орехами при обсуждении пользы для здоровья, и на то есть веские причины. Семена содержат удивительное количество питательных веществ, включая незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, белок, клетчатку и ряд полезных антиоксидантов.

Семена конопли

, например, содержат около 9 г белка в одной порции. Семена чиа и льняное семя содержат чуть более 6 г белка, 9 г клетчатки и содержат примерно в два раза больше омега-3 жирных кислот, чем грецкие орехи.

Семена

— хороший выбор для тех, у кого аллергия на лесные орехи или арахис. Вы даже можете найти безвредное для аллергенов подсолнечное масло для использования вместо арахисового масла — просто избегайте продуктов с добавлением сахара в списке ингредиентов.

Полезны как сырые, так и жареные семена, однако семена льна необходимо измельчать, чтобы организм усвоил питательные вещества. Можно сделать это самостоятельно в кофемолке, либо купить уже смолотую.

Попробуйте: Семена тыквы, подсолнечника, кунжута, чиа или конопли, посыпанные салатом.Чиа и льняное семя хорошо сочетаются со смузи или овсянкой. Насыпьте несколько семян поверх утреннего тоста с авокадо.

Орехи и семена, следя за своим весом

Люди, которые следят за тем, что они едят, часто беспокоятся о высоком содержании жиров, которые Тройер слышит, когда упоминает орехи и семечки.

«На самом деле, это действительно хороший полдник, если вы пытаетесь контролировать свой вес», — говорит Тройер. «Особенно, если вы едите их вместо чего-то с пустыми калориями, например чипсов или крекеров.

Troyer рекомендует употреблять одну порцию в день, чтобы сохранить жир и калории в здоровом диапазоне. Выбирайте сырые или жареные в сухом виде сорта, но не соленые или засахаренные. Порция в 1 унцию или около ¼ чашки — это размер горсти. Если вы едите ореховое масло, порция составляет 2 столовые ложки.

Чтобы получить максимальную отдачу от перекуса, выбирайте орехи и семена с высоким содержанием белка. Это поможет вам чувствовать себя сытым дольше, чтобы вы могли успеть к следующему приему пищи, не раздражаясь и не останавливаясь на менее питательных вариантах.Попробуйте один из вариантов, перечисленных ниже. Каждая порция в 1 унцию содержит около 160 калорий.

Орехи и семена, богатые белком:

  • Семена конопли – 1 унция содержит 9 г белка.
  • Тыквенные семечки — 1 унция содержит 8,5 г белка.
  • Арахис (обжаренный в сухом виде) или арахисовое масло — 1 унция содержит 6,9 г белка.
  • Миндаль или миндальное масло — 1 унция содержит 6 г белка.
  • Фисташки — 1 унция содержит 6 г белка.
  • Фундук — 1 унция содержит 4,2 г белка.

«Орехи и семечки — настолько универсальный продукт, что их можно добавлять практически ко всему, — сказал Тройер. «Но не сходите с ума, контроль порций по-прежнему важен.

Филбертс, местный герой штата Орегон

Фундук в изобилии выращивается на месте, что позволяет легко покупать свежие орехи каждую осень. Ищите их в фермерских магазинах и на фермерских рынках с конца сентября. В фермерских магазинах часто продаются орехи в скорлупе, что помогает дольше сохранять их свежими.Если вы не готовы расколоть все свои орехи вручную, спросите продавца, может ли продавец расколоть орехи для вас, чтобы их было легче разделить дома. После того, как вы очистите орехи от скорлупы, храните их в пакете в морозильной камере и доставайте небольшими порциями, чтобы они оставались свежими и вкусными.

Попробуйте наш рецепт силового салата с медом и грецкими орехами. Узнайте больше о полезных свойствах орехов для сердца.

5 полезных свойств орехов

Орехи считаются полезным перекусом, если соблюдать несколько правил.В сахаре? Облили шоколадом? Наверное, не такой здоровый. Сырые орехи с минимумом соли? Бинго. Давай, ты можешь есть их почти каждый день.

Содержание
  1. 1. Орехи лечат болезни
  2. 2. Орехи могут снизить кровяное давление и уровень холестерина
  3. 3. Орехи полезны для здоровья сердца
  4. 4. Орехи богаты клетчаткой
  5. 5. Орехи могут помощь при сахарном диабете 2 типа
  6. Чем опасны орехи?
  7. Что касается аллергии на орехи…
  8. Как часто нужно есть орехи?

Начнем с хороших новостей.Орехи связаны со всем: от улучшения здоровья сердца до снижения риска диабета. Хотя орехи в основном жирные (до 80% по данным клиники Майо), не позволяйте этому помешать вам побаловать себя. Это полезный жир — хороший ненасыщенный жир, которым восхищаются диетологи.

Грецкие орехи особенно богаты омега-3 жирными кислотами [источник]. В одной чашке содержится 10 623 мг, однако вам нужно не более 1000 мг в день [источник]. Так что не ешьте чашки и чашки грецких орехов каждый день. Как и большинство хороших продуктов, орехи полезны только в умеренных количествах, и они представляют определенный риск.

1. Орехи против болезней

В исследовании 2017 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи обнаружили, что в целом люди, которые ели орехи, жили дольше, чем те, кто их не ел [источник]. Это был не первый случай, когда более высокое потребление орехов снижает риск смертности.

В 2015 году исследователи изучили более 120 000 взрослых и обнаружили, что употребление большего количества орехов было связано с более низким риском смертности от всех причин, а также смертности от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, респираторных заболеваний и нейродегенеративных заболеваний [источник].Итак, с ума сойти. Возможно, вы повышаете свои шансы на долгую и здоровую жизнь.

2. Орехи могут снизить кровяное давление и уровень холестерина

Одно исследование показало, что ежедневное употребление около 67 г орехов (обычно это 1-2 небольшие горсти в зависимости от ореха) помогает снизить уровень холестерина и уровень триглицеридов [источник]. Другое исследование показало, что именно фисташки оказали наибольшее влияние на снижение артериального давления по сравнению с другими орехами (хотя и не так сильно повлияли на людей с диабетом 2 типа) [источник].

Итак, орехи не относятся ко всем одинаково. Исследования также показывают, что употребление орехов может быть более эффективным для людей с более низким ИМТ (индексом массы тела). Вот почему при употреблении орехов для улучшения здоровья важно убедиться, что они заменяют другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, а не просто едят орехи в сочетании с другими не очень полезными продуктами.

3. Орехи полезны для здоровья сердца

Поскольку орехи богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, их регулярное употребление снижает риск сердечного приступа и смерти от сердечных заболеваний.В одном исследовании исследователи сочетали средиземноморскую диету с 30 граммами смеси орехов в день и обнаружили, что она более эффективна для предотвращения метаболического синдрома, чем средиземноморская диета и только оливковое масло [источник].

Так какие орехи лучше? По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, миндаль, орехи макадамия, фундук и пекан являются одними из самых полезных для сердца. Кроме того, как упоминалось ранее, фисташки были связаны с более низким кровяным давлением, а грецкие орехи, как считается, уменьшают образование бляшек в артериях.

4. Орехи с высоким содержанием клетчатки

Волокно — ваш друг. Хотя клетчатка обычно связана с пищеварением, она также помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови, согласно данным клиники Майо. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять 25-35 граммов клетчатки в день, но большинство американцев колеблется в пределах 15 граммов в день [источник].

Орехи

— один из способов увеличить это число. Одна чашка орехов пекан содержит 10 г клетчатки на чашку, а одна чашка миндаля содержит 13 г клетчатки (хотя эксперты говорят, что по-прежнему придерживайтесь порции в 1-2 унции, чтобы снизить количество калорий, что составляет примерно 1/3 чашки в зависимости от размера). из ореха).

5. Орехи могут помочь при диабете 2 типа

Несколько исследований показали, что потребление большего количества полиненасыщенных жиров может помочь контролировать уровень сахара в крови и, следовательно, снизить риск развития диабета 2 типа. В одном из последних обзоров этих исследований исследователи пришли к выводу, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы сказать что-то определенное [источник]. Около 50% ученых говорят, что да, употребление в пищу различных орехов помогает, в то время как другие 50% говорят, что нет (хотя исследования показали, что это может быть связано с неподходящими контрольными группами).

Чем опасны орехи?

Их падение? Орехи содержат много калорий (в примере с грецкими орехами 1 чашка содержит 765 калорий). Вы можете себе представить, как легко может быть превышено среднее ежедневное потребление калорий — как только вы съедите, вы не сможете остановиться.

Несмотря на высокую калорийность, большинство исследований говорят о том, что вы оказываете пользу своему здоровью, потребляя сырые или сухие жареные орехи без добавления соли. Сухие жареные орехи будут иметь более насыщенный вкус и такое же содержание питательных веществ, как и сырые орехи, если они обжариваются при температуре от низкой до средней (чтобы избежать окисления и повреждения полезного жира).

Что касается аллергии на орехи…

Их стало намного больше. По оценкам организации Food Allergy Research and Education, 30 миллионов американцев страдают пищевой аллергией, и около 200 000 американцев ежегодно нуждаются в неотложной медицинской помощи в связи с аллергическими реакциями на продукты питания. Таким образом, это не то, что можно принять. Аллергия на арахис является одной из самых распространенных, и если у вас аллергия на арахис, у вас также с вероятностью от 25% до 40% есть аллергия на лесные орехи. Список симптомов можно найти здесь.

Как часто я должен есть орехи?

По стандартам Американской кардиологической ассоциации, те из нас, у кого нет аллергии на орехи, должны съедать четыре порции цельных орехов по 1,5 унции в неделю или 2 столовые ложки орехового масла в неделю. незначительно варьируется в зависимости от типа. (Двойной совет: 1 унция миндаля также обеспечивает 48% дневной нормы витамина Е) [источник].

рецептов с орехами

Сохранить в избранное

Share Trying

TOFU салаты

с арахисовым соусом

30 минут

Сохранить в избранное

Grilling

Куриный сатай с арахисовым соусом

30 минут

Сохранить в избранное

салаты

хрустящий тайский Салат с арахисовой заправкой

30 мин.

Сохранить в избранном

Выпечка/хлеб

Хлеб из цельнозерновой муки с бананом и орехами

1 час 30 мин. почти в каждом списке умных закусок.Во-первых, их легко упаковать, если вы в пути, или держать под рукой в ​​офисном ящике или кладовой. Кроме того, в дополнение к белку и другим питательным веществам, все орехи содержат клетчатку, снижающую уровень холестерина, которая заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает вам есть меньше, согласно данным клиники Майо.

«Небольшая горсть может наполнить ваш рацион белком, клетчаткой, ненасыщенными жирами, а также важными витаминами и минералами», — говорит Джой Бауэр, RDN, автор нескольких книг и эксперт по питанию и здоровью для шоу Today .

Орехи приносят много пользы для здоровья. Наряду с «хорошими» жирами, которые могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и триглицеридов, большинство орехов также содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и витамин Е, которые могут помочь предотвратить образование бляшек в артериях, отмечает Майо. Клиника.

В одном из прошлых обзоров исследователи обнаружили, что люди, которые сообщали, что ели больше всего орехов, снижали риск ишемической болезни сердца примерно на 35 процентов по сравнению с людьми, которые ели меньше орехов.

Другое исследование, проведенное с участием 15 467 пожилых женщин из исследования здоровья медсестер, показало, что более высокое потребление орехов в течение шести лет исследования было связано с улучшением общего познавательного потенциала женщин. Другой анализ почти 120 000 человек, частично финансируемый Международным фондом исследований и образования в области питания, показал, что люди, которые чаще употребляли орехи, жили дольше, чем те, кто ел орехи реже.

Только не забывайте следить за порциями, так как согласно данным клиники Майо орехи по-прежнему являются высококалорийной пищей.По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), порция орехов составляет около 1 унции (унции) или небольшую горсть.

Итак, все ли орехи созданы одинаковыми? В то время как все орехи содержат клетчатку и белок, каждый сорт также имеет свои уникальные преимущества для здоровья. Это означает, что чем больше разнообразия вы включаете в свой рацион, тем лучше — при условии, что все, что вы выберете, не покрыто шоколадом, сахаром или солью (что может свести на нет некоторые преимущества для здоровья), отмечает клиника Майо.

Вот что вам следует знать обо всех способах, которыми каждый вид орехов может помочь вашему здоровью.

Польза орехов для здоровья — польза 12 видов орехов

Орехи вкусные. Все, от детей до бабушек и дедушек, любят перекусить горстью ореховой смеси или жевать печенье с арахисовым маслом на десерт. Некоторые люди рассматривают употребление орехов как привилегию, потому что они сладкие, соленые и сытные. Наоборот, орехи — отличная пища для здоровья и неотъемлемая часть сбалансированного питания.

Известно, что орехи

богаты жирами и калориями, однако это часть того, что делает орехи полезными для здоровья! Жиры в орехах в основном представляют собой мононенасыщенные жиры, которые считаются «хорошими жирами». Эти жиры встречаются в природе и не представляют такого риска для здоровья, как насыщенные жиры и другие жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах. Мононенасыщенные жиры в орехах могут снизить уровень холестерина, отрегулировать уровень сахара в крови и обеспечить нас другими ценными питательными веществами.

Высокая калорийность некоторых орехов уравновешивается белковым содержанием этих орехов в каждой порции.Употребление в пищу порции орехов — одной унции или небольшой горсти — не менее четырех раз в неделю может улучшить ваше здоровье различными способами. Вот некоторые полезные свойства орехов:

  • Отличный источник клетчатки
  • С высоким содержанием белка
  • Богат антиоксидантами
  • Снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина
  • Снижение риска сердечных заболеваний
  • Помогите вам почувствовать себя сытым
  • Помощь в похудении
  • Содержат ценные питательные вещества, такие как магний, медь и витамин Е

Орехи также являются неотъемлемой частью многих популярных диет.Кетогенная диета — это диета, предназначенная для превращения вашего тела в машину для сжигания жира за счет употребления в пищу продуктов с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Из-за своей жирной природы орехи, такие как грецкие орехи и орехи макадамия, являются идеальным дополнением к кето-диете. Хорошо известная палеолитическая диета также в значительной степени зависит от орехов как источника природного белка и жиров. Орехи являются отличным дополнением к другим диетическим продуктам, таким как сыроедение, веганство и вегетарианство. Любой, кто хочет похудеть или просто вести здоровый образ жизни, должен учитывать пользу для здоровья от включения орехов в свой рацион.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе различных видов орехов для здоровья и о том, как добавить их в свой рацион уже сегодня!

1. Миндаль

Миндаль — популярный орех, который часто употребляют в сыром или жареном виде. Миндаль имеет прекрасный вкус в чистом виде, в салатах или в миндальном масле. Миндаль чаще всего продается без скорлупы и является легкой и здоровой закуской.

питательных веществ на порцию

  • Белок: 6 грамм
  • Волокно: 3.5 грамм
  • Жир: 14 грамм
  • калорий: 161

Хотя миндаль содержит много калорий по сравнению с другими орехами, организм не усваивает от 10 до 15 процентов этих калорий из-за сложности расщепления жиров. Высокое содержание ненасыщенных жиров в миндале может быть полезным для людей с диабетом, потому что продукты с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки могут помочь предотвратить образование тромбов. Миндаль даже считается «суперпродуктом» из-за богатой концентрации витаминов и минералов.

Ключевые питательные вещества в миндале

Миндаль богат витамином Е и марганцем, обеспечивая более 30 процентов рекомендуемой суточной нормы обоих питательных веществ. Миндаль является одним из лучших источников витамина Е из-за его высокой концентрации в каждой порции. Витамин Е используется для лечения высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, а также для облегчения заболеваний артерий. Также известно, что витамин Е увеличивает энергию и улучшает физическую выносливость. Увеличение потребления витамина Е может привести к лучшим тренировкам, которые еще больше укрепят ваше здоровье.

Миндаль также содержит магний, витамин В2, фосфор, кальций и медь, а также множество антиоксидантов. Магний является полезным питательным веществом для контроля уровня сахара в крови, а антиоксиданты, как известно, снижают риск развития рака. Миндаль содержит больше кальция на порцию, чем любой другой орех. Большинство питательных веществ в миндале находится в кожуре, поэтому для максимальной пользы выбирайте сырой или жареный миндаль.

Наши любимые способы есть миндаль

  • Миндальная мука: Миндальная мука или миндальная мука — более здоровая альтернатива традиционной пшеничной муке и отлично подходит для тех, кто хочет потреблять меньше углеводов или избегать глютена.Миндальную муку можно использовать в качестве замены один к одному в любом рецепте выпечки, она придает натуральный сладкий ореховый вкус.
  • На десерт: Жареный и ароматизированный миндаль — это вкусное и полезное лакомство, которое может стать отличной заменой нездоровым десертам, таким как шоколадные батончики или печенье. Попробуйте миндаль в темном шоколаде или миндаль в ирисках, чтобы удовлетворить свои пристрастия к сладкому, не нарушая диеты.

2. Бразильские орехи

Бразильский орех получил свое название, потому что он произрастает в тропических лесах Бразилии, Перу и Боливии.Эти тропические орехи большие и гладкие, с темно-коричневой кожицей и бледным центром. Исторически сложилось так, что бразильские орехи были основным продуктом питания коренных жителей тропических лесов Амазонки и приносят большую пользу для волос и кожи, а также другие преимущества для здоровья.

питательных веществ на порцию

  • Белок: 4,3 грамма
  • Клетчатка: 2,2 грамма
  • Жир: 19 грамм
  • калорий: 184

Бразильские орехи содержат много ценных питательных веществ, в том числе витамин Е, витамин А и антиоксиданты, но, пожалуй, самым уникальным преимуществом бразильских орехов для здоровья является высокое содержание селена.Селен — это полезный минерал, который наш организм не может производить, но поглощает из нашего рациона. Селен ускоряет обмен веществ, помогая контролировать вес, и содержит антиоксиданты, защищающие клетки от повреждения.

Польза бразильских орехов для красоты

Сочетание питательных веществ и высокого содержания жира в бразильских орехах делает их чрезвычайно эффективными для улучшения качества кожи, лечения акне, уменьшения признаков старения и даже предотвращения рака кожи. Вот лишь несколько полезных свойств бразильских орехов для кожи:

  • Ускорьте обновление клеток кожи для естественного сияния
  • Поддержание клеточных мембран для более гладкой кожи
  • Содержание цинка уменьшает покраснение кожи
  • Витамины А и Е увеличивают выработку коллагена, делая кожу более упругой
  • Жирные кислоты омега-3 могут лечить сухость, шелушение и экзему кожи

Бразильский орех также полезен для здоровья и внешнего вида волос.Регулярное употребление бразильских орехов может привести к тому, что волосы станут более гладкими, блестящими, ускорится их рост и волосы станут менее склонными к ломкости или секущимся кончикам.

Наш любимый рецепт с бразильскими орехами

Поскольку бразильские орехи имеют насыщенный маслянистый вкус, они идеально подходят для этого рецепта песто из бразильских орехов. В кухонном комбайне смешайте следующие ингредиенты, медленно добавляя оливковое масло, пока песто не станет однородным.

  • 1/4 стакана бразильских орехов
  • 2 чашки свежих листьев базилика в упаковке
  • 1/2 чашки сыра пармезан
  • 2 целых зубчика чеснока
  • 2/3 стакана оливкового масла холодного отжима
  • 1 столовая ложка лимонного сока или по вкусу
  • Морская соль и черный перец по вкусу

Этот рецепт песто из бразильского ореха прост в приготовлении и готов к употреблению всего за несколько минут.Причина, по которой мы любим этот рецепт, заключается в том, что его невозможно испортить, и вы можете легко изменить его по своему вкусу. Если в вашем шкафу нет бразильских орехов, попробуйте заменить их кедровыми или грецкими орехами. Вы также можете обменять базилик на свежую рукколу или петрушку. Приготовьте свой идеальный песто из смеси ваших любимых орехов и свежей зелени, смешанной так, как вам нравится. Наслаждайтесь соусом песто из бразильского ореха с крекерами или овощами или смешайте его с цельнозерновой пастой с жареной брокколи для восхитительно мягкого ужина.

3. Кешью

Кешью, узнаваемый по форме полумесяца, представляет собой небольшой светло-коричневый древесный орех, произрастающий в субтропическом климате. Кешью имеют сладкий и мягкий вкус, что делает их идеальными для употребления в сыром или жареном виде. Кешью также являются основным продуктом многих веганских и вегетарианских рецептов и могут быть использованы для производства веганского сыра кешью или масла кешью.

питательных веществ на порцию

  • Белок: 5,1 г
  • Волокно: 0.9 грамм
  • Жир: 12 грамм
  • калорий: 155

В орехах кешью очень мало клетчатки по сравнению с другими орехами, но почти не хватает ценных питательных веществ, чтобы компенсировать это. Кешью содержат витамин Е, витамин К, витамин В6, цинк, железо, селен, фосфор, магний и медь. Все эти минералы и витамины необходимы для здорового функционирования организма.

Кешью для здоровья глаз

Одним из удивительных преимуществ орехов кешью для здоровья является их способность улучшать зрение.Кешью содержат большое количество лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые предотвращают повреждение макулы. Макула — это небольшая область в центре сетчатки, которая позволяет четко видеть предметы прямо перед собой. Антиоксиданты в кешью также помогают отражать ультрафиолетовые лучи от глаз, чтобы снизить риск светового повреждения.

4. Кукурузные орехи

Вы, наверное, никогда не видели кукурузные орешки в пачке смешанных орехов. Это потому, что кукурузные орехи на самом деле вовсе не орехи. Кукурузные орехи — это жареные, поджаренные или обжаренные во фритюре ядра перуанской кукурузы, называемой Куско.Кукурузные орехи называют «орехами», потому что они имеют такую ​​же богатую и хрустящую текстуру, как и орехи. Кукурузные орехи — это вкусная соленая закуска, которая является идеальной здоровой альтернативой чипсам или кренделям.

питательных веществ на порцию

  • Белок: 2 грамма
  • Волокно: 1 грамм
  • Жир: 5 грамм
  • калорий: 130

Кукурузные орехи обладают некоторыми преимуществами для здоровья кукурузы, но различаются по питательной ценности в зависимости от способа их приготовления.Обжаренные во фритюре кукурузные орехи содержат больше жира, чем жареные или поджаренные кукурузные орехи, но имеют восхитительный приятный вкус. Кукурузные орехи не так полезны, как другие орехи, но все же имеют некоторые питательные преимущества:

  • Полезный для сердца жир: Из пяти граммов жира в порции кукурузных орехов 4,5 грамма составляют полезные ненасыщенные жиры. Эти полезные жиры отлично подходят для снижения уровня вредного холестерина.
  • Белковая упаковка: Хотя в них не так много белка, как в настоящих орехах, кукурузные орехи богаты белком по сравнению с другими традиционными закусками, такими как чипсы.
  • Удовлетворите свою тягу к соленым закускам: Хотя это может показаться не очень полезным для здоровья, поиск более здоровой альтернативы для удовлетворения тяги может стать большим шагом в правильном направлении для тех, кто пытается придерживаться плана диеты. Вместо того, чтобы поддаваться тяге к закускам и нырять в пакет с крендельками, вместо этого выберите более здоровые кукурузные орехи.

Наши любимые способы есть кукурузные орехи

  • Plain: Жареные кукурузные орехи маслянистые и вкусные без каких-либо добавок.Побалуйте себя кукурузными орехами в качестве перекуса, из-за которого вам не нужно чувствовать себя виноватым.
  • Ароматизированный: Ознакомьтесь с ассортиментом кукурузных орехов с приправами или выберите разнообразную упаковку для здоровой альтернативы перекусу, который понравится всем вашим друзьям.

5. Фундук

Многие люди знакомы с лесным орехом в качестве ароматизатора в кофе и в шоколадной пасте с лесным орехом, но никогда не ели — или, возможно, даже видели — настоящий фундук. Тем не менее, фундук может стать отличным дополнением к сбалансированному питанию.Фундук — это маленькие круглые орехи, которые иногда называют «орехами из фундука». Фундук обладает уникальным ароматом, который придает сладкий землистый оттенок любому блюду.

питательных веществ на порцию

  • Белок: 4,2 грамма
  • Клетчатка: 2,7 г
  • Жир: 17 грамм
  • калорий: 176

Уникальность фундука заключается в том, что он содержит наибольшее количество проантоцианидинов (PAC) по сравнению с другими орехами.PAC полезны для вашего здоровья, потому что их антиоксидантная активность в 20 раз выше, чем у витамина С, и в 50 раз больше, чем у витамина Е. Антиоксиданты действуют как очищающие средства в организме, удаляя вредные свободные радикалы из клеток. Также известно, что PAC борются со старением, сохраняя молодость кожи и клетки. Они также повышают иммунитет, чтобы помочь вашему организму защититься от болезней.

Также известно, что фундук

улучшает работу мозга. Известно, что многие питательные вещества в фундуке, включая витамин Е, фолиевую кислоту, тиамин и марганец, сохраняют остроту вашего мозга и предотвращают дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.Фундук улучшает когнитивные функции, поэтому вы можете лучше сосредоточиться и мыслить более четко. Со всеми этими мощными преимуществами для здоровья нет причин не добавлять фундук в свой рацион.

Наши любимые способы есть фундук

  • Добавьте их в осенний салат с яблоками и сушеной клюквой
  • Смешайте их с жареными овощами, такими как брюссельская капуста или стручковая фасоль
  • Посыпьте жареную тыкву или запеченный батат измельченным фундуком
  • Испеките хлеб с фундуком и бананом с шоколадной стружкой

6.Орехи макадамия

Орехи макадамия — это маленькие круглые орехи, произрастающие в Австралии. Вы, вероятно, больше всего знакомы с неочищенными орехами макадамия, гладкими и белыми. Орехи макадамии также известны как кустовые орехи, орехи Квинсленда или гавайские орехи. Орехи макадамия имеют мягкий вкус и приятный хруст, что делает их отличным дополнением к множеству рецептов.

питательных веществ на порцию

  • Белок: 2,2 грамма
  • Волокно: 2.4 грамма
  • Жир: 21,4 грамма
  • калорий: 203

Орехи макадамии содержат много жира и калорий по сравнению с другими орехами. Тем не менее, их польза для здоровья делает их полезными в качестве случайной закуски. Орехи макадамии содержат витамин А, железо, марганец, витамины группы В, антиоксиданты, олеиновую кислоту и омега-9.

Полезные свойства орехов макадамия

  • Постройте здоровые кости: Орехи макадамия содержат калий, кальций и магний, каждый из которых способствует минерализации костей.По мере того, как вы становитесь старше, вы подвергаетесь большему риску дегенерации костей, поэтому создание крепких костей и зубов важно для поддержания здорового тела.
  • Способствует здоровью крови и сердца: Жирные кислоты в орехах макадамии отлично подходят для предотвращения образования тромбов и снижения риска сердечного приступа или инсульта. Они также помогают снизить кровяное давление и помогают регулировать уровень сахара в крови. Жирные кислоты также уменьшают воспаление, что помогает предотвратить ишемическую болезнь сердца.
  • Помощь в похудении: Несмотря на то, что орехи макадамии содержат больше калорий, они содержат только около 3.9 граммов углеводов на порцию. Это означает, что они могут помочь вам почувствовать себя сытым, не отягощая вас углеводами.

Наш любимый рецепт с орехами макадамия

Печенье из белого шоколада с орехами макадамии — любимое сладкое лакомство. Однако это печенье часто содержит сахар. Наш здоровый вариант этого классического печенья позволяет вам побаловать себя и по-прежнему чувствовать себя прекрасно после того, как вы съедите печенье или три.

  1. Разогрейте духовку до 350 градусов.
  2. Смешайте одно яйцо, 1/2 стакана яблочного пюре, 1/2 стакана кокосового сахара и 1 чайную ложку ванильного экстракта в стационарном миксере.
  3. Лопаткой вмешайте 1/2 стакана муки из ореха макадамия, 3/4 стакана цельнозерновой муки, 3/4 стакана универсальной муки и 1/2 чайной ложки пищевой соды. Хотя для здоровых орехов заманчиво использовать только цельнозерновую муку, универсальная мука необходима, чтобы печенье не разваливалось. Для гипоаллергенного печенья вы можете заменить пшеничную и белую муку на 1 1/2 стакана безглютеновой муки.
  4. Добавьте 1/4 стакана измельченных орехов макадамии и перемешивайте, пока тесто не станет однородным. Если вы хотите побаловать себя, вы также можете добавить кусочки белого шоколада или сушеную вишню.
  5. На противень, застеленный пергаментной бумагой, выкладывайте тесто чайными ложками с горкой.
  6. Слегка прижмите каждое печенье и посыпьте кокосовой стружкой.
  7. Выпекайте печенье в течение 10–12 минут или до золотисто-коричневого цвета.

Дайте печенью остыть, прежде чем браться за него. Это вкусное печенье станет отличным перекусом после школы или полезным десертом.

7. Арахис

Арахис — один из самых известных орехов, а арахисовое масло является основным продуктом питания в большинстве американских семей.Однако вы можете не знать, что арахис может защитить от камней в желчном пузыре и помогает предотвратить депрессию!

питательных веществ на порцию

  • Белок: 7 грамм
  • Клетчатка: 2,4 грамма
  • Жир: 14 грамм
  • калорий: 161

Арахис — отличный источник белка, полезных жиров и антиоксидантов. Арахис также содержит медь, марганец, фосфор, витамин Е и витамин В1.Одним из питательных веществ в арахисе, которое делает его уникальным, является биотин. Биотин, также известный как B7, способствует функционированию ферментов в организме и помогает укрепить ногти и волосы. Биотин особенно важен для беременных женщин — любой дефицит биотина у беременных увеличивает риск врожденных дефектов. Арахис также отлично подходит для беременных женщин, потому что он содержит фолиевую кислоту, которая способствует развитию мозга и нервной системы ребенка.

Еще одна уникальная польза арахиса для здоровья заключается в том, что он помогает защитить от болезненных камней в желчном пузыре.Исследования показали, что употребление хотя бы одной порции арахиса в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25 процентов. Это связано с высокой концентрацией полезных жирных кислот, которые препятствуют выработке вредного холестерина.

8. Пекан

Орех пекан — пикантный древесный орех, известный тем, что его добавляют в пироги с орехами пекан. Орехи пекан представляют собой красновато-коричневые ребристые орехи овальной формы. Пекан выращивают в юго-восточном и южно-центральном регионе США, а также в Мексике. Орехи пекан популярны во многих осенних и зимних рецептах, но они вкусны в любое время года.

питательных веществ на порцию

  • Белок: 2,6 грамма
  • Клетчатка: 2,7 г
  • Жир: 20,2 г
  • калорий: 193

Польза орехов пекан для здоровья

Орехи пекан отлично подходят для похудения, так как их высокое содержание жира поддерживает чувство сытости. Мононенасыщенные жиры в орехах пекан также взаимодействуют с гормоном грелином, который важен для поддержания веса. Гормон грелин стимулирует аппетит, способствует накоплению жира и играет большую роль в потреблении пищи.Удовлетворяя ваш гормон грелин, орехи пекан помогают обуздать аппетит и поддерживать правильное потребление пищи.

Для женщин орехи пекан могут быть полезны для лечения симптомов ПМС, таких как судороги и перепады настроения, благодаря наличию марганца и кальция. Пекан также улучшает здоровье сердца, уменьшает воспаление, снижает риск потери костной массы, улучшает работу мозга и может помочь в лечении диабета. Орехи пекан полны полезных для здоровья свойств, что делает их еще более приятными для употребления.

Наши любимые способы есть орехи пекан

  • Сладкие орехи пекан: Благодаря ярко выраженному насыщенному вкусу орехи пекан прекрасно сочетаются со сладкими приправами, такими как корица, мед и коричневый сахар.Попробуйте поджарить орехи пекан в кастрюле с маслом и специями, чтобы приготовить орехи пекан со вкусом.
  • Для летних салатов: Соедините орехи пекан со свежими ягодами и шпинатом для легкого, но сытного летнего салата.
  • Цыпленок в корочке из орехов пекан: Используйте измельченные орехи пекан с панировочными сухарями и вашими любимыми специями, чтобы приготовить пикантную корочку для запеченной куриной грудки.

9. Пиньолии

Пиньолии — это маленькие орехи не совсем белого цвета, которые растут в центре сосновых шишек.Вот почему пиньолии более известны как «кедровые орехи». Кедровые орехи на самом деле не являются орехами, а представляют собой семена сосны, и их собирают, снимая шелуху сосновых шишек. Кедровые орехи имеют особый вкус, что делает их вкусным дополнением к любому рецепту.

Питательных веществ на порцию:

  • Белок: 3,9 грамма
  • Волокно: 1 грамм
  • Жир: 19 грамм
  • калорий: 191

Кедровые орехи содержат большое количество жирных кислот, благодаря чему они отлично подходят для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшения работы мозга.Они также содержат растительные стеролы и станолы, которые, как известно, снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень хорошего холестерина в организме. Высокий уровень пиноленовой кислоты в кедровых орехах также делает их отличным средством для обуздания аппетита, что помогает похудеть. Кедровые орехи также богаты магнием, который помогает стабилизировать настроение и снизить риск некоторых видов рака.

Наши любимые способы есть пиньолии

  • Добавьте их в обжаренный шпинат с чесноком, солью и перцем для придания орехового вкуса
  • Добавьте их к макаронам с лимоном, вялеными томатами, курицей и сыром
  • Используйте их в своем любимом рецепте песто
  • Приготовьте сладкое и богатое печенье пиньолии с миндальной пастой и медом

10.Фисташки

Фисташки — популярный орех, известный своей зеленой окраской и забавной скорлупой. Фисташки прекрасно сочетаются с мороженым, печеньем и другими десертами. Они также вкусны в чистом виде или приправлены как идеальная закуска. Мягкий сладкий вкус фисташек только дополняется их впечатляющими полезными свойствами.

питательных веществ на порцию

  • Белок: 6 грамм
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Жир: 12 грамм
  • калорий: 156

По сравнению с другими орехами фисташки относительно низкокалорийны и богаты белком.Они также имеют здоровое соотношение белка к жиру один к двум. Фисташки — это вкусная закуска, которую можно жевать в любое время, не чувствуя тяжести.

Полезные свойства фисташек

Фисташки чрезвычайно богаты витамином B6, который помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует выработке гемоглобина. Витамин B6 также повышает метаболизм, способствует здоровой функции печени и улучшает здоровье глаз. Фисташки являются одними из самых богатых витамином B6 продуктов, поэтому они являются идеальным вкусным источником этого ценного витамина.

Фисташки также могут быть эффективны для улучшения здоровья кишечника. Употребление в пищу фисташек способствует росту здоровых бактерий в желудке, которые снижают риск расстройства пищеварения, сердечных заболеваний и рака. Фисташки также богаты антиоксидантами, помогают снизить уровень вредного холестерина и вырабатывают аминокислоты, поддерживающие здоровье кровеносных сосудов.

11. Соевые орехи

Соевые орехи на самом деле не орехи, а жареные соевые бобы. Соевые орехи имеют ореховый и хрустящий вкус, за что и получили свое название.

питательных веществ на порцию

  • Белок: 8,5 г
  • Клетчатка: 1,8 г
  • Жир: 4,7 грамма
  • калорий: 97

Соевые бобы являются отличным источником белка и одним из немногих растительных белков, которые обеспечивают полноценный белок со всеми аминокислотами. Это делает соевые орехи отличным дополнением к вегетарианской или веганской диете, где мясо больше не является источником белка. Соевые орехи также не содержат холестерина, поэтому употребление соевых орехов также улучшит здоровье вашего сердца.

Соя также является одним из лучших источников изофлавонов, которые помогают снизить уровень плохого холестерина в крови. Соевые орехи богаты ценными витаминами и минералами, такими как железо, фосфор, магний, цинк, калий, витамин К и витамины группы В.

Наши любимые способы есть соевые орехи

  • Обычный: Соевые орехи обладают великолепным хрустом, что делает их идеальной заменой нездоровым полуфабрикатам.
  • В протеиновых батончиках: Порошок соевого ореха добавляет полезный натуральный белок в ваши домашние протеиновые батончики, чтобы вы были энергичными.
  • Грозди соевых орехов: Побалуйте свою сладкоежку восхитительными гроздьями сухофруктов, меда и соевых орехов.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи — это обычный древесный орех, узнаваемый по ребристой текстуре и бледно-коричневому цвету. Грецкие орехи обладают уникальным вкусом и мощным хрустом, что делает их популярными в салатах, десертах и ​​выпечке.

питательных веществ на порцию

  • Белок: 4,3 грамма
  • Волокно: 1.9 грамм
  • Жир: 18,3 г
  • калорий: 185

Польза грецких орехов для здоровья

Грецкие орехи потенциально могут снизить уровень холестерина. В исследовании с участием 112 человек те, кого просили съедать 56 г или около двух унций грецких орехов ежедневно в течение шести месяцев, привели к снижению уровня холестерина липопротеинов (LBL). Грецкие орехи содержат витамин Е, фолиевую кислоту и обладают противовоспалительными свойствами, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Кроме того, они содержат антиоксиданты — это делает их мощным очищающим средством в организме, поскольку антиоксиданты удаляют свободные радикалы и помогают предотвратить повреждения.

Наш любимый рецепт с грецкими орехами

Грецкие орехи имеют хрустящую и сочную текстуру, которая отлично сочетается с летним салатом. Наш летний салат с клюквой и грецкими орехами легкий и освежающий для летнего пикника. Просто объедините:

  • 2 чашки зелени
  • 1/2 чашки кусочков грецкого ореха
  • 1 стакан сушеной клюквы
  • 1 нарезанное яблоко
  • 1/4 стакана раскрошенного сыра с плесенью

Добавьте к освежающему салату легкий лимонный уксус, приготовленный из 2 столовых ложек белого бальзамического уксуса, 1 столовой ложки меда, 1 столовой ложки свежевыжатого лимонного сока, 1/4 стакана оливкового масла и щепотки соли и перца.Взбейте винегрет до однородности и полейте им салат. Тщательно перемешайте и наслаждайтесь!

Орехи — неотъемлемая часть здорового и сбалансированного образа жизни

Если вы пытаетесь похудеть, улучшить свое здоровье или просто заботитесь о правильном питании, попробуйте добавить орехи в свой рацион. Орехи являются неотъемлемой частью здорового и сбалансированного образа жизни. Используя это руководство, вы сможете выбрать правильные орехи для достижения своих целей в области здравоохранения, таких как улучшение здоровья сердца, улучшение обмена веществ, потеря веса и многое другое.

В «Inseverly Nuts» мы предлагаем ваши любимые орехи оптом, чтобы вы могли запастись или заказать достаточно, чтобы приготовить партию орехов по своему любимому рецепту. Хотите попробовать новый вид орехов для улучшения здоровья? Мы также предлагаем небольшие порции орехов. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше обо всем, что мы предлагаем.

Магазин орехов онлайн

Чудеса орехов и семян

Март 2016 г. Выпуск

Чудеса орехов и семян
Автор Carrie Dennett, MPH, RDN, CD
Today’s Dietitian
Vol.18 № 3 стр. 22

Узнайте об их пользе для здоровья и творческих способах включения их в любимые блюда и закуски клиентов.

Орехи и семена были частью рациона человека со времен палеолита. Несколько орехов, таких как миндаль и грецкие орехи, а также семена, а именно лен и чиа, получают большую часть славы, но факт заключается в том, что каждый орех и семя приносят что-то полезное на стол. В то время как точный состав питательных веществ различается, орехи и семена являются богатыми источниками полезных для сердца жиров, клетчатки, растительного белка, необходимых витаминов и минералов, а также других биологически активных соединений, включая множество фитохимических веществ, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Польза орехов для здоровья
Множество данных проспективных обсервационных исследований и клинических испытаний показывают, что потребление лесных орехов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), диабет 2 типа и некоторые формы рака. Кроме того, могут быть преимущества для когнитивного здоровья. Подтверждением этих выводов является исследование, предполагающее, что включение орехов в рацион снижает риск состояний, способствующих развитию заболеваний, таких как гипертония, высокий уровень холестерина, резистентность к инсулину, абдоминальное ожирение, эндотелиальная дисфункция, окислительный стресс и воспаление.1

Различные компоненты орехов, такие как полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, растительный белок, клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества, могут совместно обеспечивать защиту от окисления, воспаления, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.2

Недавние результаты исследования PREDIMED показывают, что средиземноморская диета, включающая одну порцию орехов в день, защищает от сердечного приступа, инсульта или смерти от других сердечно-сосудистых причин у людей с высоким риском диабета 2 типа или метаболического синдрома.3 Данные PREDIMED также показывают, что употребление более трех порций орехов в неделю снижает риск смерти от всех причин, особенно при соблюдении средиземноморской диеты. Субъекты, которые часто потребляли как орехи, так и грецкие орехи, имели более низкий уровень смертности от рака.4

Данные исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников также свидетельствуют о снижении общей смертности при регулярном употреблении орехов. Наибольшая защита оказалась от смерти из-за рака, болезней сердца и респираторных заболеваний.1,5 В 15-летнем проспективном исследовании почти 3000 человек, опубликованном в прошлом году, общее потребление орехов было связано со снижением риска общей смертности и смертности от сосудистых заболеваний, особенно среди женщин.6 Исследование, опубликованное в прошлом году, показало аналогичные результаты среди американцев. африканского и европейского происхождения, которые находились в низкой социально-экономической группе, а также китайцы, живущие в Китае. Это исследование было примечательно тем, что большинство исследований на сегодняшний день проводилось среди лиц европейского происхождения, особенно лиц с высоким социально-экономическим статусом.7

Недавние метаанализы подтвердили связь между потреблением орехов и снижением риска гипертонии и сердечных заболеваний, но не диабета 2 типа.8-10 Результаты недавнего метаанализа 354 933 субъектов также предполагают дозозависимую защиту от общей смертности включая смерть от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, с наибольшей пользой для субъектов, употребляющих одну порцию в день.11

Доказательств достаточно, чтобы руководящие принципы диетического питания в США, Канаде и других странах рекомендовали включать орехи в здоровую диету, а FDA разрешает квалифицированные заявления о пользе орехов для снижения сердечно-сосудистых заболеваний.В 2003 году FDA пришло к выводу, что порция 1,5 унции (43 г) большинства орехов в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина «может снизить риск сердечных заболеваний», а в 2004 году порция 1,5 унции в день грецких орехов в составе изокалорийной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина «может снизить риск ишемической болезни сердца».12

Орехи, калории и масса тела
Хотя орехи и семечки являются высококалорийными продуктами, перекрестные и обсервационные исследования обнаружили обратную связь между лесными орехами и ИМТ или увеличением веса.13,14 Данные Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) с 2005 по 2010 год показывают, что люди, которые ели не менее 1/4 унции лесных орехов в день, имели более низкий вес, ИМТ и окружность талии, чем те, кто не ел орехи. .13 Это может быть связано с тем, что орехи насыщают, а некоторые калории в орехах усваиваются неэффективно.13

Интересно, что только 6,8% участников исследования NHANES потребляли лесные орехи,13 и калории могли быть барьером для увеличения потребления. Однако недавние исследования показали, что целые грецкие орехи, миндаль и фисташки содержат меньше калорий, чем считалось ранее.Миндаль содержит на 32% меньше калорий, фисташки — на 5% меньше калорий, а совсем недавно было обнаружено, что грецкие орехи содержат на 21% меньше калорий14–16

.

«Потенциал использования этого метода для исследования калорийности грецких орехов интригует», — говорит Дэвид Дж. Баер, доктор философии, ведущий физиолог-исследователь в лаборатории пищевых компонентов и здоровья Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. «Учитывая потенциальную пользу для здоровья от употребления грецких орехов, в том числе снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, стоит понимать калорийность грецких орехов в рационе человека и потенциально снижать барьеры на пути их потребления.»

Несмотря на то, что потребление орехов связано со здоровым ИМТ, орехи и семечки содержат много энергии, поэтому пациентам следует помнить о размерах порций. Хотя количество орехов на порцию зависит от типа, типичная порция составляет 1 унцию или около 1/4 чашки или небольшую горсть (только ладонь). Шер Борк, MS, RDN, владелица Savor Your Life Today, Inc (cherebork.com), держит меру 1/4 чашки рядом с пакетом орехов. Мэгги Мун, MS, RDN, автор книги The Elimination Diet Workbook , держит мерные упаковки миндаля и фисташек в своем столе, спортивной сумке и сумочке, «чтобы у меня всегда была здоровая закуска под рукой.»

Пожиная плоды
Поскольку орехи и семечки представляют собой сложные цельные продукты, которые различаются — иногда существенно — по своему питательному составу, это может быть связано с взаимодействием между витаминами, минералами, жирными и аминокислотами, клетчаткой и фитохимическими веществами (каротиноидами, флавоноидами). , полифенолы и фитостеролы), которые способствуют здоровью. Вместо того чтобы сосредотачиваться на одном орехе или семени, поощряйте клиентов включать в свой рацион разнообразные продукты.2

«Я рекомендую своим пациентам попробовать новые поджаренные орехи или семена, такие как тыквенные семечки или фундук, чтобы добавлять их в салаты, овсянку, плов, киноа или другие древние блюда из злаков», — говорит Джуди Саймон, MS, RDN, CD, CHES, Mind Body Nutrition, PLLC в Белвью, Вашингтон.«Они добавляют приятный вкус, текстуру и большое количество питательных веществ».

Джессика Джонс из Окленда, штат Калифорния, основательница Jessica Jones Nutrition (jessicajonesnutrition.com), проживающая в Окленде, штат Калифорния, говорит, что ее любимое место, где можно получить порцию орехов и семян, — это утренний смузи. «Каждое утро я добавляю ложку семян тыквы, семян конопли и семян чиа, чтобы увеличить потребление белка, клетчатки и омега-3».

Робин Плоткин, RD, LD, соучредитель blogbrulee.com из Далласа, а также генеральный директор и основатель RobinsBite, Inc., отмечает, что орехи и семена всегда есть место в рецепте домашней смеси.«Наряду со своими стандартными ингредиентами добавьте семена тыквы, семена подсолнечника или льняное семя и/или нарезанный миндаль, фисташки, грецкие орехи или орехи пекан», — говорит она. «Или, если вы используете готовую смесь или мюсли, которые не содержат орехи или семена, добавьте столовую ложку вашего любимого продукта для дополнительного хруста и дополнительного питания».

Ниже приведены некоторые дополнительные сведения о содержании питательных веществ в орехах и семенах, а также любимые советы диетологов:

Миндаль богат мононенасыщенными жирами, что может объяснить его связь с более низким уровнем холестерина ЛПНП и снижением риска сердечных заболеваний.Антиоксидантная функция витамина Е (37% суточной нормы в 1 унции) в миндале вместе с содержащимися в нем магнием и калием также может играть роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. Одно исследование показало, что миндаль может снижать ЛПНП так же, как и статины.17 «Моим любителям шоколада я рекомендую смешать столовую ложку миндаля с одной или двумя столовыми ложками кусочков темного шоколада, чтобы получить сытную хрустящую закуску», — говорит Джонс.

Бразильские орехи и орехи кешью: Технически это семя, 1 унция бразильских орехов содержит колоссальные 767% дневной нормы селена.Это превышает допустимый верхний уровень потребления 400 мкг. Но было доказано, что употребление двух бразильских орехов в день является эффективным способом повышения уровня этого минерала-антиоксиданта в крови.18 Кешью содержат меньше жира, чем большинство орехов, и содержат анакардиновую кислоту, которая может улучшить чувствительность к инсулину и помочь предотвратить хроническое воспаление. 19,20

Семена чиа, льна и конопли: Семена льна являются отличным источником омега-3 альфа-линоленовой кислоты растительного происхождения, но семена чиа являются близкими конкурентами.Семена чиа выигрывают по содержанию клетчатки (10 г на унцию), а конопля выигрывает по содержанию белка (9 г на унцию). Семена чиа содержат значительное количество кальция и других минералов, важных для здоровья костей, а также несколько антиоксидантов. Многочисленные исследования показали, что семена льна полезны для сердечно-сосудистой системы и, возможно, предотвращают рак.21,22 Измельченные семена льна лучше усваиваются, чем цельные, но у них короткий срок хранения: от шести до 16 недель в холодильнике или более длительный срок в морозильной камере.Для максимальной свежести покупайте целые семена льна и перемалывайте их в чистой кофемолке.

Консультант по питанию из Коннектикута Бет Розен, MS, RD, CDN, владелец Goodness Gracious Living (goodnessgraciousliving.com), заправляется домашними энергетическими закусками: «В миске смешайте 1 стакан овсяных хлопьев, 1/2 стакана несладкого арахисового масла, 1/4 стакана семян чиа, 1/4 стакана молотых семян льна, 1/4 стакана нарезанной сушеной вишни (или вашей любимой добавки) и 1/3 стакана чистого кленового сиропа Используйте столовую ложку смеси и скатайте шарики, размещение их на листе печенья.Заморозьте на час и храните в морозильной камере или холодильнике в качестве легкого перекуса на ходу с орехами и семечками.»

Арахис: Технически бобовые, арахис содержит больше белка на унцию, чем лесные орехи. Лорен Харрис-Пинкус из Нью-Джерси, MS, RDN, владелица Nutrition Starring You (nutritionstarringyou.com), рекламирует особые преимущества порошкообразного арахисового масла, которое также продается как арахисовая мука. «Всего 45 калорий на порцию из двух столовых ложек дают 5 г растительного белка, что составляет примерно одну четвертую часть калорий обычного арахисового масла.Добавляйте его в овсянку, йогурт, овсяные хлопья, смузи, протеиновые коктейли, тесто для кексов, заправки для салатов и маринады или смешивайте его с водой, чтобы сделать соус для яблок.»

Пекан содержит несколько форм витамина Е и особенно богат гамма-токоферолом, который, как было показано, ингибирует окисление холестерина ЛПНП.23,24 Окисленный ЛПНП способствует воспалению в артериях и является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Пекан также имеет самое высокое содержание полифенолов и флавоноидов среди орехов.25

Фисташки: Два исследования показали, что употребление в пищу фисташек в скорлупе усиливает чувство сытости и удовлетворения при одновременном снижении потребления калорий. При употреблении фисташек в скорлупе испытуемые потребляли примерно на 40% меньше калорий по сравнению с ядрами фисташек.26,27 Фисташки занимают второе место по содержанию полифенолов и флавоноидов среди лесных орехов.25 Борк любит поджаривать их и добавлять в карри.

Тыквенные семечки содержат небольшое количество нескольких форм витамина Е, и исследования показывают, что потребление витамина Е во всех его различных формах полезно для здоровья.24 Они также содержат уникальную смесь других питательных веществ-антиоксидантов.

Семена кунжута особенно богаты фитостеролами, снижающими уровень холестерина.28 Кунжутная паста (тахини) является важным ингредиентом традиционного хумуса. Аллергия на семена кунжута и другие съедобные семена встречается редко, но аллергия на семена кунжута растет, особенно среди людей с аллергией на арахис или некоторые орехи, возможно, из-за повышенного воздействия.29

Семена подсолнечника богаты парой мощных антиоксидантов, витамином Е и селеном.Одна только порция в 1 унцию содержит почти половину дневной нормы витамина Е. Они примечательны содержанием фитостерола, белка и клетчатки. Кэролин Зисман, MS, RDN, диетолог корпорации Lockheed Martin в Бетесде, штат Мэриленд, говорит, что добавляет семена подсолнуха во многие блюда. «Они добавляют приятный ореховый вкус, прекрасный хруст, белок и множество питательных веществ». Она говорит, что любит добавлять семена подсолнуха в салаты из листовой капусты с маслом и уксусом, в кабачки-спагетти с кокосовым маслом и приправами, в спиральные кабачки с маслом и виноградными помидорами и в овсянку.

Грецкие орехи — еще один превосходный источник жирных кислот омега-3 растительного происхождения. Грецкие орехи также могут похвастаться самым высоким содержанием антиоксидантов среди лесных орехов, за которыми следуют орехи пекан и орехи кешью.30,31 Это делает грецкие орехи одним из лучших орехов с противовоспалительными свойствами. Как и орехи пекан, грецкие орехи необычайно богаты гамма-токофероловой формой витамина Е. Недаром грецкие орехи имеют форму мозга. Потребление грецких орехов среди субъектов NHANES положительно связано с когнитивной функцией как у молодых, так и у пожилых людей.32 Они являются естественным источником мелатонина, который имеет решающее значение для регуляции сна, циркадных (ежедневных) ритмов и может играть роль в противораковых свойствах грецких орехов.33

— Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD, ведет колонку по питанию в The Seattle Times и часто выступает на темы, связанные с питанием. Она также консультирует по вопросам питания в рамках программы «Меню перемен» в Сиэтле.

Рецепт

Жевательные ореховые батончики

Эти питательные батончики с грецкими орехами, приготовленные заранее, станут идеальной закуской для длительных поездок, походов или даже поездок на работу.Чтобы уменьшить содержание сахара и калорий, исключите шоколадную стружку.

Делает 24 стержня

Ингредиенты
3 стакана овсяных хлопьев, раскатанных по старинке
1/3 стакана коричневого сахара, легкого, упакованного
1/4 стакана небеленой универсальной муки
1 ч. л. пищевой соды
1 ч. л. корицы 1
2 чашки калифорнийских грецких орехов, крупно нарезанных
1/2 чашки вишни или клюквы, сушеных
1/2 чашки шоколадной крошки
1/2 чашки тыквенных семечек
1/2 чашки кокосовой стружки, измельченной
1/4 чашки семян кунжута
1/2 чашки сушеных абрикосов
1/2 чашки сливочного масла, нарезанного на мелкие кусочки
1/2 чашки меда

Схема проезда
1.Разогрейте духовку до 325 ° F. В миске смешайте овсяные хлопья, коричневый сахар, муку, пищевую соду и корицу. Добавьте грецкие орехи, вишню, шоколадную стружку, тыквенные семечки, кокосовую стружку и семена кунжута; отложить.

2. В кухонном комбайне измельчите абрикосы, пока они не разобьются, около одной минуты. Добавьте сливочное масло и взбивайте, пока не образуется паста, около одной минуты. При работающем двигателе влейте мед, пока он хорошо не перемешается. Сложите в овсяную смесь, пока хорошо не смешано. Равномерно выложите в застеленную пергаментом форму для выпечки размером 9 X 13 дюймов.

3. Выпекать в центре духовки до золотистого цвета, около 30 минут. Переложить на решетку до полного остывания.

4. Разрезать на батончики (2 х 12 рядов или 8 х 3 ряда).

— Рецепт предоставлен The California Walnut Board.

Анализ питательных веществ на порцию:
Калорийность: 230; Общий жир: 13 г; Насыщенный жир: 5 г; Трансжиры: 0 г; Холестерин: 10 мг; Натрий: 60 мг; Всего углеводов: 26 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 13 г; Белок: 4 г

Каталожные номера
1.Bao Y, Han J, Hu FB, et al. Связь потребления орехов с общей и причинно-специфической смертностью. N Engl J Med . 2013;369(21):2001-2011.

2. Рос Э. Польза для здоровья от употребления орехов. Питательные вещества . 2010;2(7):652-682.

3. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты. N Engl J Med . 2013;368(14):1279-1290.

4.Гуаш-Ферре М., Булло М., Мартинес-Гонсалес М.А. и др. Частота употребления орехов и риск смертности в исследовании вмешательства в области питания PREDIMED. БМС Мед . 2013;11:164.

5. Hshieh TT, Petrone AB, Gaziano JM, Djoussé L. Потребление орехов и риск смертности в исследовании здоровья врачей. Am J Clin Nutr . 2015;101(2):407-412.

6. Гопинатх Б., Флад В.М., Бурлуцкий Г., Митчелл П. Потребление орехов и риск общей и причинно-специфической смертности в течение 15 лет. Нутр Метаб Кардиовас Дис . 2015;25(12):1125-1131.

7. Luu HN, Blot WJ, Xiang YB, et al. Проспективная оценка связи потребления орехов/арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Intern Med . 2015;175(5):755-766.

8. Zhou D, Yu H, He F, et al. Потребление орехов в связи с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Am J Clin Nutr .2014;100(1):270-277.

9. Guo K, Zhou Z, Jiang Y, Li W, Li Y. Метаанализ проспективных исследований влияния потребления орехов на гипертонию и сахарный диабет 2 типа. J Диабет . 2015;7(2):202-212.

10. Luo C, Zhang Y, Ding Y, et al. Потребление орехов и риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr . 2014;100(1):256-269.

11. Гроссо Г., Ян Дж., Марвентано С., Мичек А., Гальвано Ф., Калес С.Н. Потребление орехов влияет на риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ эпидемиологических исследований. Am J Clin Nutr . 2015;101(4):783-793.

12. Квалифицированные заявления о вреде для здоровья: письмо о правоприменении — орехи и ишемическая болезнь сердца. Сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm072926.хтм. Обновлено 9 июля 2015 г.

13. О’Нил К.Э., Фулгони В.Л. 3-й, Никлас Т.А. Потребление лесных орехов связано с лучшими показателями ожирения и факторами риска сердечно-сосудистых и метаболических синдромов у взрослых в США: NHANES 2005-2010. Нутр Дж . 2015;14:64.

14. Новотный Ю.А., Гебауэр С.К., Баер Д.Дж. Несоответствие между предсказанным коэффициентом Атуотера и эмпирически измеренной энергетической ценностью миндаля в рационе человека. Am J Clin Nutr .2012;96(2):296-301.

15. Бэр Д.Дж., Гебауэр С.К., Новотный Ю.А. Измеренная энергетическая ценность фисташек в рационе человека. Бр Дж Нутр . 2012;107(1):120-125.

16. Бэр Д.Дж., Гебауэр С.К., Новотный Ю.А. Грецкие орехи, потребляемые здоровыми взрослыми, дают меньше доступной энергии, чем предсказывают факторы Этуотера. Дж Нутр . 2016;146(1):9-13.

17. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, et al. Прямое сравнение диетического портфеля продуктов, снижающих уровень холестерина, со статинами у участников с гиперхолестеринемией. Am J Clin Nutr . 2005;81(2):380-387.

18. Thomson CD, Chisholm A, McLachlan SK, Campbell JM. Бразильский орех: эффективный способ улучшить статус селена. Am J Clin Nutr . 2008;87(2):379-384.

19. Хемшехар М., Сантош М., Кемпараджу К., Гириш К.С. Новые роли анакардиновой кислоты и ее производных: фармакологический обзор. Бейсик Клин Фармакол Токсикол . 2012;110(2):122-132.

20.Tedong L, Madiraju P, Martineau LC, et al. Гидроэтанольный экстракт ореха кешью (Anacardium occidentale) и его основное соединение, анакардовая кислота, стимулируют поглощение глюкозы мышечными клетками C2C12. Mol Nutr Food Res . 2010;54(12):1753-1762.

21. Родригес-Лейва Д., Дюпаскье К.М., Маккалоу Р., Пирс Г.Н. Сердечно-сосудистые эффекты льняного семени и его омега-3 жирных кислот, альфа-линоленовой кислоты. Банка J Cardiol . 2010;26(9):489-496.

22. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Потребление льняного семени, богатого источником лигнанов, связано со снижением риска рака молочной железы. Борьба с причинами рака . 2013;24(4):813-816.

23. Hudthagosol C, Haddad EH, McCarthy K, Wang P, Oda K, Sabaté J. Пекан резко увеличивает постпрандиальную антиоксидантную способность плазмы и катехины и снижает окисление ЛПНП у людей. Дж Нутр . 2011;141(1):56-62.

24.Цзян В. Природные формы витамина Е: метаболизм, антиоксидантная и противовоспалительная активность и роль в профилактике и лечении заболеваний. Свободный радикал Биол Мед . 2014;72:76-90.

25. Боллинг Б.В., Чен К.И., Маккей Д.Л., Блумберг Дж.Б. Фитохимические вещества лесного ореха: состав, антиоксидантная способность, биоактивность, импакт-факторы. Систематический обзор миндаля, бразильских орехов, кешью, фундука, макадамии, орехов пекан, кедровых орехов, фисташек и грецких орехов. Nutr Res Rev .2011;24(2):244-275.

26. Kennedy-Hagan K, Painter JE, Honselman C, Halvorson A, Rhodes K, Skwir K. Влияние скорлупы фисташек как визуального сигнала на снижение потребления калорий. Аппетит . 2011;57(2):418-420.

27. Honselman CS, Painter JE, Kennedy-Hagan KJ, et al. Фисташки в скорлупе менее калорийны по сравнению с орехами в скорлупе. Аппетит . 2011;57(2):414-417.

28. Филлипс К.М., Руджио Д.М., Ашраф-Хорассани М.Фитостериновый состав орехов и семян, обычно потребляемых в Соединенных Штатах. J Agric Food Chem . 2005;53(24):9436-9445.

29. Sicherer SH, Muñoz-Furlong A, Godbold JH, Sampson HA. Распространенность аллергии на арахис, лесной орех и кунжут в США, по самоотчетам: 11-летнее наблюдение. J Allergy Clin Immunol . 2010;125(6):1322-1326.

30. Мишра Н., Дубей А., Мишра Р., Барик Н. Исследование антиоксидантной активности обычных сухих фруктов. Food Chem Toxicol .2010;48(12):3316-3320.

31. Боллинг Б.В., Маккей Д.Л., Блумберг Дж.Б. Фитохимический состав и антиоксидантное действие орехов. Asia Pac J Clin Nutr . 2010;19(1):117-123.

32. Араб Л., Анг А. Поперечное исследование связи между потреблением грецких орехов и когнитивной функцией среди взрослого населения США, представленного в NHANES.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.