Содержание

Пять продуктов для работы мозга

Задумывались ли вы над тем, насколько правильное питание важно для работы головного мозга? Между тем, наш главный и самый важный внутренний орган крайне нуждается в сбалансированном и продуманном питании! Кофе и шоколад дают мозгу быстрый заряд энергии, однако не питают его должным образом. Нашему мозгу очень нужны белки, полиненасыщенные жиры, углеводы, аминокислоты и витамины. Чтобы дать ему это все в должном объеме, нужно следить за своим питанием и покупать качественные продукты, которые вы всегда найдете в магазинах «ДА!»

1. Черника

Ягоды черники полезны не только для здоровья глаз, как принято считать, но и для работы мозга. Благодаря витаминам и антиоксидантам, которые содержатся в этой ягоде, ее целебные свойства сложно переоценить. Согласно научным исследованиям, черника улучшает познавательную функцию мозга, оказывает благоприятное воздействие на кратковременную память и предотвращает психические заболевания. Кстати, подобное благоприятное влияние на мозг оказывают и другие ягоды, например, земляника и голубика.

Употреблять чернику лучше именно в свежем виде. Добавлять эту ягоду можно в йогурт или кашу, есть ее с хлопьями или просто с сахаром. Крайне полезен сок из черники.

2. Орехи (попробуйте марку Ritmix в магазинах «ДА!»)

В орехах содержится много белка, Омега-3 жирных кислот, а также Витамин Е — то есть все, что так необходимо для правильной работы мозга! Особенно полезными считаются грецкие орехи, даже сама их форма напоминает головной мозг. Грецкие орехи повышают уровень серотонина, что благоприятно сказывается на здоровье мозговых клеток и предотвращает депрессию. В день рекомендуется съедать пять грецких орехов — это может улучшить вашу способность быстро думать.

Но грецкие орехи — не единственные в своем роде. Миндаль и кешью обладают подобными свойствами и также очень полезны для работоспособности мозга. Добавляйте их в салаты или закуски, пеките домашний хлеб с орехами — и ваш мозг будет вам благодарен.

3. Яйца

Этот простой продукт, который многие из нас употребляют каждый день на завтрак, оказывается, очень полезен для работы мозга. Дело в том, что в яйцах содержатся не только белки и жиры, но вещество холин, которое положительно влияет на нейроны головного мозга, повышает их способность проводить импульсы, а также помогает сосредоточиться.

4. Авокадо

Авокадо — уникальный продукт, который способен регулировать кровяное давление и улучшать кровоснабжение в нашем теле в целом и в головном мозге в частности. Мононасыщенные жиры и калий, которые входят в состав авокадо, также улучшают нервную систему.

5. Брокколи

Слышали ли вы о Витамине К? Он в большом количестве содержится в брокколи и очень полезен для нас, так как стимулирует когнитивные способности головного мозга. Полезны и другие виды капусты, например, брюссельская, которая улучшает концентрацию внимания.

Теперь вы знаете, как сбалансировать свое питание, чтобы мозг получал необходимые витамины и микроэлементы! Все эти продукты вы можете найти в дискаунтерах «ДА!» по доступным ценам. Мы заботимся о вашем здоровье и тщательно проверяем своих поставщиков.

02.03.2018

Ученые назвали пять продуктов, незаменимых для укрепления памяти

Ученые из разных стран изучили продукты, положительно влияющие на процессы памяти в человеческом мозге. Согласно полученным из исследований данным, наиболее благотворно на состоянии памяти сказывают грецкие орехи, рыба, какао, кофе и куркума.

Так, влияние грецких орехов на мозг изучали врач Гарвардской медицинской школы Жаклин О’Брайен и нейропсихолог Госпитальной клиники Барселоны Синта Вальс-Педрет. Их независимые друг от друга труды показали, что грецкие орехи могут предотвратить или замедлить ухудшение когнитивных функций у пожилых людей, а также значительно улучшить память. Причем испанцы доказали, что мозгу поможет включение в рацион даже 30 г смеси орехов в день (включая 15 г грецких). Все дело в составе орехов — это мощный источник витаминов, минералов, ненасыщенных жирных кислот и антиоксидантов.

Следующий полезный для мозга продукт — жирная морская рыба, например, скумбрия, сельдь, сардина или тунец. Это смогла установить группа ученых из Университета Торонто под руководством Грэма Мазериу. В мясе этих рыб содержится значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, наибольшее значение из которых имеют омега-3 кислоты. Именно они улучшают память и когнитивные функции мозга.

Пользу какао и шоколада описывает невролог из Оксфорда Богдан Кнежевич. Он доказал, что полифенол эпикатехин, который содержится в какао, улучшает формирование долговременной памяти и даже может обратить вспять когнитивные расстройства. К тому же какао — очень хороший источник магния и антиоксидантов.

Кофе содержит в себе около тысячи биологически активных соединений. И, как показало исследование с участием мужчин старшего возраста, у пьющих этот напиток когнитивные нарушения меньше, чем у тех, кто этого не делал. И наибольший эффект был отмечен у людей, употреблявших 3 чашки в день. А группа ученых под руководством Марьо Эскелинен из университета Восточной Финляндии установила, что самый низкий риск деменции и болезни Альцгеймера был у людей, которые употребляли 3-5 чашек кофе в день.

Наконец, куркума, которая также содержит активные соединения, а основной ее ингредиент — куркумин — обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. В 2017 году доктор медицинских наук института Семела Калифорнийского университета Гэри Смолл опубликовал результаты исследования влияния куркумы на память. В нем принимали участие люди в возрасте 50-90 лет. В течение 18 месяцев участники одной группы принимали 90 мг куркумина в день, другая группа принимала плацебо. И результаты подтвердили, что куркумин действительно положительно влияет на память, внимание и когнитивные функции.

Грецкий орех – пища для мозга

Хрустящий, вкусный и полезный. Грецкий орех вряд ли может оставить кого-нибудь равнодушным, поскольку обладает невероятным вкусом. Его часто называют королем орехов. И не зря, поскольку его ботаническое название Juglans Regia переводится с латинского как «плод Юпитера».

Более того, дерево грецкого ореха принадлежит к старейшим деревьям на земле. Ученые предполагают, что оно росло еще во времена ледникового периода. А археологические находки свидетельствуют о том, что люди, жившие в каменном веке много тысяч лет до нашей эры, собирали грецкий орех и выживали за счет него в особо тяжелые времена, когда охота не приносила результатов.

Наибольшее количество грецкого ореха производится сегодня в США, в штате Калифорния. Там находится около 5000 плантаций грецкого ореха общей площадью 82000 гектаров. Ежегодно в данном штате выращивается 300000 тон данного ценнейшего орешка, что составляют 2/3 от всех грецких орехов, продаваемых в мире. Кроме того, его культивируют во Франции, России, Китае, Турции и Италии.

Пищевая ценность грецкого ореха

Грецкий орех является идеальным источником энергии для нашего тела, поскольку содержит ценнейшие растительные жиры. Представьте себе только, в одном грецком орешке таится 63 процента ненасыщенных омега-3 жирных кислот и большое количество жизненно необходимых витаминов и минералов.

Ежедневно нам необходимо всего 2 г омега-3 для обеспечения сбалансированного здорового питания, а в 100 г грецких орехов содержится 10 г омега-3 жирных кислот, т.е. в 20 г грецких орехов содержится суточная норма данных полезных жиров. Таким образом, в день достаточно съедать пять орешков, чтобы восполнять запасы омега-3 в организме. Согласитесь, не так уж и много.

В чем же состоит польза данных омега-3 жирных кислот? Зачем они нам вообще нужны?

За счет омега-3 грецкий орех защищает наше сердце и сосуды, поскольку способствует снижению уровня холестерина. Кроме того, ненасыщенные омега-3 жирные кислоты способствуют разжижению крови и расширению кровеносных сосудов, предупреждая тем самым формирование тромбов и повышение кровяного давления. При этом не стоит сомневаться в истинности всего сказанного, поскольку положительное влияние грецкого ореха, а именно омега-3, на наш организм доказано многочисленными исследованиями.

Грецкий орех – «пища для мозга»

Каждая половинка грецкого ореха внешне напоминает полушарие человеческого мозга. И неспроста, поскольку данный орешек чрезвычайно полезен для него, опять же за счет содержания в нем омега-3 жирных кислот. Они заряжают каждую клеточку питательной энергией, необходимой для передачи нервных импульсов между ними. Тем самым омега-3 стимулируют работу головного мозга, улучшают память и умственную деятельность. Не зря грецкий орех пользуется особой популярностью у людей, которым часто приходится сохранять концентрацию в течение длительного времени или находится в условиях напряженной мыслительной деятельности.

Кроме того, способствуют поддержанию оптимальной функции мозга и содержащиеся в грецком орехе микроэлементы, минеральные вещества, витамины группы Б и некоторые аминокислоты, которые усиливают воздействие омега-3, также стимулируя мозговую активность и улучшая концентрацию и память.

Содержащийся в грецких орехах магний незаменим, к примеру, при высвобождении энергии из АТФ. Кроме того, данный микроэлемент способствует укреплению нервной системы и защищает ее от стрессов. Некоторые минеральные вещества (фосфор, натрий, калий, кальций) в составе «плода Юпитера» не только способствуют укреплению костей, но и отвечают за передачу нервных импульсов между клетками.

Дополняют положительный эффект от потребления грецкого ореха аминокислоты триптофан и изолейцин, которые улучшают мыслительную деятельность и положительно влияют на психику и настроение.

Другие положительные эффекты грецкого ореха

Однако омега-3 являются не единственным козырем грецкого ореха. Грецкий орех – это кладезь антиоксидантов, которые крайне необходимы нашему организму, поскольку помогают ему бороться со свободными радикалами и их негативным влиянием. Кроме того, потребление грецкого ореха увеличивает уровень мелатонина в организме в три раза. А мелатонин – это гормон, который не только выступает в роли мощнейшего антиоксиданта, но и регулирует ритм сна и бодрствования. Таким образом, потребляя достаточное количество грецкого ореха, вы не будете иметь проблем со сном.

В составе грецкого ореха есть большое количество витамина Б6, который заботится о здоровье нашей нервной системы. В 100 г грецких орехов содержится суточная норма меди, которая способствует оптимальной работе иммунитета, помогая нам бороться с инфекциями. При этом крайне полезно потребление грецкого ореха для женщин, поскольку он является источником фитогормонов, которые схожи по своим функциям с женскими половыми гормонами эстрогенами.

Как съесть грецкий орех?

Конечно же, кушать грецкие орехи следует в сыром виде. Однако в силу своих вкусовых и питательных свойств грецкий орех активно используется в приготовлении различных блюд, но опять-таки в сыром виде. В основном его добавляют в салаты и мюсли. Не испортит он и йогурт, творог или мороженое. Некоторые мучные изделия невозможно представить себе на сегодняшний момент без грецкого ореха в составе: его добавляют в кексы, пирожные и пироги, которым он придает особый вкус и аромат. А в кухнях некоторых народов мира грецкий орех охотно добавляют и в мясные блюда.

Как выбрать грецкий орех?

Грецкие орехи лучше покупать в скорлупе. Во-первых, уже очищенные орехи при неправильном хранении под воздействием света и кислорода становятся горькими на вкус, поскольку содержащиеся в них омега-3 жирные кислоты окисляются. Во-вторых, мы не можем до конца быть уверенными в том, что процесс отделения ядра от скорлупы происходит при соблюдении всех санитарно-гигиенических норм. Конечно, если вы покупаете орехи в крупных магазинах, при этом они запакованы в герметичную упаковку, то можно сделать исключение. Однако все же, россыпью грецкий орех лучше не покупать.

При покупке грецкого ореха в скорлупе следует его хорошенько потрясти. У хорошего зрелого ореха не будет никаких посторонних звуков при потряхивании, в то время как уже испортившийся или сгнивший орешек будет греметь внутри скорлупы. Хранить орехи следует в темном прохладном месте, поскольку грецкий орех становится прогорклым под воздействием кислорода и солнечного света.

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

NOW

Купить

Maxler

Купить

Грецкий орех: почему он похож на мозг и какой салат с ним особенно хорош | Секс и отношения

В Древнем Египте знать запрещала есть грецкие орехи простолюдинам, чтобы те не поумнели и не начали бунтовать. Грецкий орех похож на мозг. Совпадение? Рассказываем.

Pexels

Природа подсказывает нам, какие продукты оказывают благотворное влияние на тело. Помидор похож на сердце, сельдерей — на кости, грибы — на уши, фасоль — на почки и так далее. А на главный наш «компьютер» похож грецкий орех. Интересно, что природа использует одни и те же механизмы, когда в ограничивающем пространстве (например, черепной коробке) органу некуда расширяться, а он продолжает расти. Тогда ткань собирается в складки (извилины), и площадь органа увеличивается, при этом объем сохраняется небольшим. Орех создан по тому же принципу, что и мозг — очевидно, его ядро имеет большой потенциал роста, а скорлупа его ограничивает.

Польза грецкого ореха для мозга

Довольно много продуктов содержат вещества, полезные для мозга. И все же, объясняют неврологи, доктора медицины Дин и Аиша Шерзай, грецкий орех правит бал. «Грецкие орехи хорошо изучены [с точки зрения пользы для здоровья мозга]», — говорит Аиша. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3: «Эти кислоты невероятно важны для целостности миллионов и миллионов ответвлений маленьких артерий, которые снабжают кислородом и питанием различные части нашего мозга «.

Pexels

Что говорят исследования?

Одно исследование показывает, что полиненасыщенные жиры (в частности, омега-3) могут уменьшить стресс, а другое демонстрирует, что диеты, богатые жирными кислотами Омега 3, способствуют здоровому эмоциональному балансу и хорошему настроению. Наконец, по данным научных изысканий, достаточное количество Омега 3 в рационе может снизить частоту и тяжесть головных болей у взрослых, страдающих мигренью.

Кроме того, грецкие орехи

  • Помогают дольше сохранять мозговую функцию, память, когнитивные способности с возрастом
  • содержат большое количество антиоксидантов, включая витамин Е, полифенолы и мелатонин, необходимый для здорового сна. Антиоксиданты помогают бороться с оксидативным стрессом (в том числе в мозге), снижают уровень плохого холестерина в крови и помогают сохранять молодость.
  • Снижают кровяное давление и защищают от инфарктов и инсультов.
  • Благодаря жирной кислоте Омега 3 АЛК, магнию, аргинину и все тем же антиоксидантам в составе уменьшают воспаление, которое провоцирует множество опасных заболеваний, включая слабоумие и другие нарушения деятельности мозга.

Pexels

«В некоторых исследованиях выявлено, что у людей, которые регулярно потребляют грецкие орехи, здоровье мозга лучше, и ниже риск развития слабоумия», — добавляет Дин. В грецких орехах есть и другие полезные для мозга питательные вещества: клетчатка (полезна для микробиома, который «общается» непосредственно с мозгом), селен, магний и калий, «и все это упаковано в «извилины» этого небольшого, но богатого полезными веществами и красивого маленького ореха», — говорит Аиша.

Рецепт салата с грецким орехом

Грецкие орехи придают вкус не только пирогам и кексам. Если добавить их в салат, получится невероятно полезное питательное блюдо для здоровья! А салат с несколькими источниками полезных жиров (авокадо, кокосом и грецким орехом) — то, что нужно для мозга, а также для кожи, волос и ногтей. Хотите выглядеть моложе и бодрее и попробовать невероятное сочетание самых полезных продуктов? Вот рецепт!

Ингредиенты

  • 1 авокадо без косточки, нарезанный кубиками
  • 1/4 стакана сырых грецких орехов
  • 1/4 стакана кокосовой стружки
  • Кусочек 2-2,5 см имбиря, натертый на терке
  • 1 лайм (желательно органический, так как вы будете использовать цедру)
  • 1 чайная ложка меда
  • 1/4 стакана кокосового молока
  • Щедрая щепотка морской соли
  • 1 стакан смешанной зелени

Приготовление

  • Слегка обжарьте грецкие орехи и кокос на сковороде на медленном огне до золотистого цвета. Отложите в сторону.
  • Выложите цедру лайма в миску, затем выжмите сок. Вмешайте тертый имбирь, кокосовое молоко, мед и соль до однородного состояния.
  • Смешайте авокадо, зелень, грецкие орехи и кокос, затем перемешайте с заправкой до получения однородной массы.

Грецкий орех: почему он похож на мозг и какой салат с ним особенно хорош was last modified: 12 сентября, 2021 by Ирина Образцова

Без жира — никуда. Какие продукты помогут улучшить работу мозга | Продукты и напитки | Кухня

Самый энергоемкий орган (тот, что тратит больше всего калорий) — мозг. В сутки он потребляет до 1000 ккал, а при напряженной работе — еще больше. Для качественной работы мозга важна не только калорийность, но и качество, и состав продуктов, которые вы употребляете каждый день. С помощью правильной диеты можно поддержать свой мозг, улучшить его работу, отодвинуть его старение. Но тут важна ежедневная забота, а не разовое употребление нужных продуктов.

Рассказываем, какие продукты надо есть и как питаться в целом, чтобы ваш мозг работал лучше и дольше.

Для питания мозгу просто необходимы белки, полиненасыщенные жиры, углеводы, витамин С, витамины группы B, в частности витамин B12, аминокислоты, антиоксиданты и еще очень много минералов и других веществ, которые улучшают его работу, дают энергию, например магний, кальций, железо.

Кроме того, для качественной работы мозга важно употреблять в день достаточное количество жидкости, лучше всего — чистой воды, ведь мозг, как и весь наш организм, очень плохо реагирует на обезвоживание.

Помимо питания, для работы мозга важны ежедневная физическая активность, прогулки на свежем воздухе и умеренные занятия спортом. Когда мы двигаемся, мозг получает больше кислорода, кровообращение улучшается. К тому же умеренные физические нагрузки (речь не идет о профессиональных занятиях спортом) помогают вырабатываться эндорфинам, гормонам удовольствия, что положительно влияет на работу мозга.

Еще одно значимое условие хорошей работы мозга — качественный отдых и сон. Необходимо спать не менее 7 часов в день.

Что касается питания, то оно должно быть сбалансированным, в нем обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Низкожировые, низкоуглеводные или высокобелковые диеты вредят работе нервной системы, да и всему организму в целом, особенно если они выдерживаются в течение длительного времени (от месяца и более).

Также полезно периодическое ограничение калорийности питания, к примеру, можно отказываться от одного приема пищи раз в три-четыре дня или же делать один день в неделю разгрузочным, с очень легким рационом, на 700 ккал, например.

Какие же продукты необходимо включить в рацион, чтобы помочь мозгу?

Рыба

Рыбий жир — это один важнейших источников полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для мозга и для усвоения и синтеза других полезных веществ. Поэтому рыбу, особенно жирную, например лососевых или скумбрию и зубатку, рекомендуется есть один-два раза в неделю. Жиры нужны для того, чтобы информация быстрее передавалась от одной клетки к другой, а новые нейронные связи выстраивались надежно и легко.

Кроме того, мозгу очень нужен белок, это его основная пища.

Помидоры

В томатах содержится мощный антиоксидант ликопин и холин, которые снимают стресс и улучшают память. Кроме того, антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, атакующие клетки мозга и вызывающие их старение.

Орехи

Мозг на 60% состоит из жиров, поэтому так важно снабжать его жирными кислотами, но только полезными, такими как омега-3, омега-6 и омега-9. Они защищают наш организм от образования плохого холестерина, укрепляют стенки сосудов мозга и препятствуют старению клеток. Также полезны для мозга тыквенные семечки, в них много цинка и магния. Эти элементы благотворно влияют на работу нервной системы, улучшают кровообращение и память. К тому же они повышают настроение.

Какао

Небольшой кусочек шоколадки, но только горькой, зарядит энергией, а еще обеспечит нас теобромином, веществом, содержащимся в какао-бобах, которое снимает спазмы сосудов головного мозга и улучшает настроение. Также какао содержит лецитин, улучшающий передачу нервных импульсов.

Яйца

Во-первых, яйца — отличный источник полноценного белка, который еще и хорошо усваивается. Во-вторых, в яйцах есть витамин B12, который очень нужен для полноценной работы мозга. Есть в яйцах также витамины D, К, Е и другие нужные нервной системе элементы, такие как кальций и цинк.

Куркума

Куркума повышает нашу сообразительность и способность восприятия нового, так как она помогает нейронам создавать новые связи. Поэтому важно добавлять куркуму в блюда, это защитит мозг от преждевременного старения и снизит риск развития дегенеративных процессов.

Брокколи

В зеленой капусте содержится много витамина K, который улучшает работу мозга. Также в брокколи содержится бор, повышающий мозговую активность.

Розмарин

В этой траве много антиоксидантов и карнозиновой кислоты. Они расширяют сосуды, улучшают кровообращение и, как следствие, улучшают производительность памяти. Эта пряная трава настолько полезна, что даже ее аромат влияет на эффективность запоминания.

Бобовые

В диету для здоровья мозга обязательно включайте бобовые. Они содержат хорошо усваиваемые растительные белки, аминокислоты, необходимые для быстрого протекания биохимических процессов в клетках мозга, что обеспечивает ясность ума и повышает скорость мышления. Также для мозга важны и сложные углеводы, которые постепенно дают ему энергию.

Черника, красный виноград и другие ягоды

Фиолетовые ягоды обладают мощными антиоксидантными свойствами, а употребление двух порций черники в неделю может улучшить память. Они помогают мозгу хранить и перерабатывать информацию. Антиоксиданты улучшают питание клеток мозга и защищают их от разрушения.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Орехи в помощь мозгу

Чем полезны и как выбрать качественный товар.

Орех – плод некоторых растений (преимущественно кустарников или деревьев), как правило, со съедобным ядром и твердой скорлупой.

В питании к группе орехов относятся фундук, миндаль, фисташки, кешью, лесной, кедровый и грецкий орех. Часто к орехам причисляют и арахис, но это неверно, так как арахис – бобовое растение.

Чем полезны орехи

Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жирового компонента (45–60%) и являются высококалорийными продуктами (550–650 ккал в 100 г). Однако при этом обычно имеют очень низкий гипогликемический индекс, и поэтому их рекомендуют включать в свою диету людям, страдающим сахарным диабетом.

Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе Омега-3. Именно поэтому орехи входят в число продуктов, активизирующих работу мозга.

Употреблять орехи стоит один-два раза в неделю небольшими порциями (около 35 г). Совместное употребление орехов и зерновых (например, выпечка с ореховой начинкой, мюсли или другие комбинированные завтраки) усугубляет аминокислотный дисбаланс в организме, поэтому целесообразно употреблять орехи совместно с молочными или кисломолочными продуктами, мясными блюдами, молочными кашами или десертами.

Некоторые исследования указывают на то, что у людей, регулярно употребляющих орехи, уменьшается риск заболеть коронарной недостаточностью, а также уменьшается концентрация холестерина в крови.

Но слишком частое употребление большого количества орехов в пище может привести к проблемам со здоровьем. Орехи обладают высоким сенсибилизирующим действием, и употребление их в пищу является причиной аллергии более чем у 1% населения. Орехи могут быть небезопасны по микробиологическим показателям (сальмонелла, бактерии группы кишечной палочки) и плесени. Могут накапливать радионуклиды и пестициды (ДДТ, гексахлорциклогексан), а также афлотаксин В1. Именно с микотоксинами связана основная опасность для здоровья при использовании орехов в питании.

На что обратить внимание при покупке

  • Старайтесь покупать орехи только в местах санкционированной торговли, не стесняйтесь спросить у продавцов документы, подтверждающие качество и безопасность товара. 

  • Обращайте внимание на сроки годности орехов – обычно он не превышает полгода. 

  • Лучше брать орехи в промышленной упаковке, так как покупая на развес, часто можно приобрести некачественный продукт.

  • Орехи не должны иметь прогорклый запах или вкус, следы плесени или порчи как в самих ядрах, так и на скорлупе. Скорлупа не должна иметь каких-либо трещин, дырочек, сколов. 

  • Если вам необходимо купить очищенные орехи, берите объемные, издающие хруст ядра. От вялых и сморщенных орехов лучше отказаться. 

Дома храните орехи в герметичной таре в сухом месте. 

топ-5 лучших продуктов для развития памяти

С возрастом становится тяжелее запоминать все, что нам хотелось бы помнить. Жизнь постепенно заполняется стикерами со списками дел и планами. При этом немногие знают о продуктах, добавив в рацион которые, можно значительно улучшить свою память.

Жирная рыба

Порядка 60% мозга человека состоит из жира, а около 30% жира в мозге состоит из жирных кислот омега-3, которые в большом количестве содержатся в лососе, форели, сельди и сардинах, пишет портал Ladders. Сразу несколько исследований подтвердили, что употребление этих продуктов снижают риск развития болезни Альцгеймера.

Грецкие орехи

Этот натуральный продукт, также содержащий большое количество омега-3 жирных кислот, известен тем, что положительно влияет на здоровье сердца. Кроме того, ученые подтверждают способность грецких орехов улучшать работу мозга. Они могут быть отличной заменой или добавкой к регулярным полуденным перекусам. Орехи можно добавлять в салаты, хлопья и другие блюда, значительно увеличив количество питательных веществ в них.

Кофе

Этот напиток, любимый многими за тонизирующий эффект, обладает также полезными свойствами и для работы мозга. Содержащиеся в кофе антиоксиданты и кофеин способствуют повышению концентрации, внимания и улучшают настроение.

Яйца

В яйцах содержатся питательные вещества для поддержания активности мозга, такие как холин, витамины B12 и B6, а также фолиевая кислота. Несколько исследований подтверждают, что холин включает соединения, которые улучшают память и настроение. Многие диеты предлагают есть только яичный белок, но важно помнить, что большое количество холина содержится и в желтке. Ученые также выяснили, что дефицит фолиевой кислоты, витамина B12 и B6 могут провоцировать депрессию и быть причиной развития деменции и болезни Альцгеймера. Все эти вещества содержатся в яйцах.

Черника

Ягоды насыщенного цвета, такие как черника, содержат антиоксиданты, улучшающие работу и замедляющие старение мозга. Ряд исследований подтверждает, что антиоксиданты в чернике активизируют работу мозга и способствуют улучшению памяти.

Сходить с ума для здоровья мозга

Многие думают, что орехи полезны для мозга. Большое исследование, проведенное недавно в Гарварде, показало, что употребление орехов сильно коррелирует с долголетием. В исследовании с участием более 100 000 человек исследователи обнаружили, что у людей, которые ежедневно ели орехи, уровень смертности был на 20% ниже, чем у людей, которые не ели орехи.

Однако с точки зрения здоровья мозга не все орехи созданы одинаково. Существуют большие различия в пользе для здоровья различных видов орехов, особенно с точки зрения здоровья мозга.

Грецкие орехи

Грецкие орехи — лучший орех для здоровья мозга. Они имеют значительно высокую концентрацию ДГК, типа жирной кислоты Омега-3. Среди прочего, было показано, что ДГК защищает здоровье мозга у новорожденных, улучшает когнитивные функции у взрослых и предотвращает или улучшает возрастное снижение когнитивных функций. Одно исследование даже показывает, что у матерей, которые получают достаточно ДГК, дети умнее. Всего четверть чашки грецких орехов обеспечивает почти 100% рекомендуемой суточной дозы ДГК.

Дополнительное исследование показало, что люди, употребляющие в пищу грецкие орехи и ореховое масло, имеют более низкое артериальное давление в состоянии покоя, а также более низкую реакцию артериального давления на стресс в лабораторных условиях.

Миндаль и фундук

Миндаль и фундук являются двумя наиболее концентрированными доступными источниками витамина Е, а потребление витамина Е, как правило, связано с меньшим возрастным снижением когнитивных функций. В одном исследовании у участников, получавших витамин Е, статистически и клинически улучшились некоторые показатели памяти и словесных показателей, в то время как у участников, принимавших плацебо, этого не произошло. 1/4 стакана миндаля или фундука содержит почти 50% рекомендуемой суточной нормы витамина Е.

Арахис

Арахис не был тщательно изучен как продукт, полезный для мозга, но есть веские основания полагать, что он полезен для мозга.Арахис богат ниацином (1/2 чашки арахиса обеспечивает около 50% рекомендуемой суточной нормы ниацина). Исследования выявили корреляцию дефицита ниацина с более высокой частотой снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера. Также было проведено предварительное исследование, которое предполагает, что употребление арахиса может помочь предотвратить болезнь Паркинсона.

Другие орехи, такие как пекан, каштаны и кешью, часто упоминаются как полезные для мозга. Тем не менее, опубликованных научных исследований, подтверждающих эти утверждения, мало или совсем нет, поэтому нам придется подождать дальнейших исследований, чтобы быть уверенными.

Конечно, орехи калорийны. Многие опасаются, что доказанная польза для здоровья от употребления орехов будет перевешиваться увеличением потребления калорий и потенциальным увеличением веса. Интересно, что исследования показали, что люди, которые регулярно едят орехи, на самом деле весят меньше, чем те, кто не употребляет орехи.

7 орехов и семян, полезных для мозга

Большие вещи в маленьких упаковках! Несмотря на то, что он небольшой и часто требует кропотливых усилий для получения небольшого приза; орехи и семена предлагают очень мощное питание, которое имеет много преимуществ для мозга.Основной продукт любой диеты, сбор орехов и семян для употребления в пищу, существует со времен наших охотников-собирателей.

Если вы соблюдаете строгую диету, важно не употреблять слишком много орехов или семян, так как они могут быстро увеличить общее количество калорий. При выборе орехов или семян те из них, которые являются сырыми и неароматизированными, имеют тенденцию быть намного лучшего качества, чем другие. К орехам и семенам, улучшающим работу мозга, относятся: грецкие орехи, миндаль, кешью, орехи пекан, семена льна, семена тыквы и семена подсолнечника.

Грецкие орехи являются электростанцией для мозга, они содержат до 20 процентов белка, жирные кислоты омега-6 и омега-3, необходимые для здоровых мембран клеток мозга, витамины Е и В6, а также помогают поддерживать здоровый уровень успокаивающего нейротрансмиттера серотонина, который влияет на наше настроение и аппетит.

Миндаль содержит мощный ингредиент мозга, называемый фенилаланином, незаменимой аминокислотой, участвующей в выработке гормонов, стабилизирующих настроение, адреналина, норадреналина и дофамина. Миндаль богат витамином Е, а также является отличным источником рибофлавина, железа, магния и L-карнитина, которые поддерживают метаболизм холина для улучшения памяти за счет уменьшения дегенерации нейронов. Они также помогают снизить уровень ЛПНП, «плохого» холестерина, сохраняя при этом «хороший» холестерин ЛПВП.

Кешью содержат более восьмидесяти питательных веществ и помогают увеличить приток кислорода к мозгу.Они являются хорошими источниками клетчатки, белка, железа, магния, фосфора, цинка, меди и марганца, а также источниками полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Они также содержат незаменимую аминокислоту триптофан, повышающую уровень серотонина.

Пекан защищает мозг от дегенерации двигательных нейронов. Они богаты витамином Е и хорошим источником холина. Пекан содержит более 19 минералов и витаминов, включая витамин А, несколько витаминов группы В, фолиевую кислоту, кальций, магний, фосфор и цинк.

Семена льна являются богатым источником омега-3 жирных кислот, которые помогают отключить реакцию на стресс и успокоить нас. Дефицит омега-3 был связан с послеродовой депрессией, СДВГ, синдромом Туретта и синдромом хронической усталости. Они являются хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, витамина B6, марганца, магния, фосфора и меди.

Семена тыквы богаты клетчаткой и белком; они являются богатым источником марганца, магния, железа, фосфора, омега-6 и омега-3 жирных кислот.Ежедневная горсть тыквенных семечек является хорошим источником цинка, который используется в гиппокампе мозга для улучшения памяти. Цинк является важнейшим элементом для здоровья человека, но часто встречается при дефиците питательных веществ, особенно среди детей.

Семена подсолнечника богаты моно- и полиненасыщенными жирными кислотами и содержат несколько витаминов и минералов, включая витамин Е, витамин С, В1, В3, В5, В6, кальций, магний, калий, цинк и селен. Они также содержат триптофан, который помогает мозгу вырабатывать успокаивающий нейротрансмиттер серотонин.

Употребляйте некоторые или каждый из них в рамках сбалансированной диеты, чтобы ваш мозг всегда работал на полную катушку!

Действительно ли две чайные ложки орехов улучшают работу мозга на 60%?

Деменция — это жестокая болезнь, которая лишает людей памяти, суждений и самосознания. К сожалению, лекарства нет, и за последние несколько лет ряд клинических испытаний новых лекарств от деменции потерпели неудачу, последним из которых был препарат адуканумаб компании Biogen. В отсутствие каких-либо эффективных методов лечения на горизонте большинство людей надеется в первую очередь избежать деменции.

Одним из признаков деменции является снижение когнитивных функций. Есть несколько изменений в образе жизни, которые могут замедлить снижение когнитивных функций, например, занятия, стимулирующие умственную деятельность (разгадывание кроссвордов, изучение нового языка), много физических упражнений и поддержание здоровой диеты, особенно с низким содержанием насыщенных жиров, рафинированных углеводов и сахара.

Из них диета является фаворитом среди репортеров о здоровье, возможно, потому, что сообщение может быть доставлено ясно и кратко.Последняя такая история появилась в Daily Mirror, в которой утверждается, что употребление всего двух чайных ложек орехов в день «повышает работу мозга на 60%». Если это утверждение верно, мы все должны бежать за пакетом орехов, но так ли это на самом деле говорится в исследовании?

Статья основана на обсервационном исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition Health and Aging. Изучив диеты почти 5000 взрослых жителей Китая (в возрасте 55 лет и старше) в течение девяти лет, исследователи обнаружили обратную зависимость между количеством съеденных орехов и степенью ухудшения когнитивных функций.Те, кто потреблял более 10 г орехов и семян в день, менее склонны к снижению когнитивных функций по сравнению с теми, кто потреблял менее 10 г в день.

Из 4 822 участников исследования 67 % прошли проверку своих когнитивных способностей дважды (только 16 % прошли тестирование более двух раз в ходе исследования). Там, где проводилось более одного когнитивного измерения, когнитивные функции со временем снижались, но у людей, которые ели более 10 г орехов в день, вероятность такого снижения снижалась.Следовательно, результаты показывают, что употребление двух чайных ложек орехов в день может сохранить когнитивные способности и привести к лучшему когнитивному старению на протяжении всей жизни. Результаты не показывают, что употребление орехов улучшает когнитивные функции, как утверждалось в заголовке Mirror.

Некоторое снижение когнитивных функций с возрастом неизбежно. Андреа Данти/Shutterstock

Ограничения

Участники исследования неизбежно различались по ряду факторов, включая образование, общее состояние здоровья, потребление пищи и факторы образа жизни, такие как физические упражнения.Хотя способ анализа данных учитывал эти факторы и все же обнаруживал связь, снижение когнитивных функций и деменция сильно зависят от многих экологических и генетических факторов, и маловероятно, что потребление одной конкретной пищи достаточно для предотвращения деменции.

Еще одним недостатком этого исследования является тот факт, что участники сообщили о потреблении орехов с помощью анкеты. Данные показывают, что самооценку потребления пищи всегда следует интерпретировать с осторожностью.

Хотя рандомизированные контролируемые исследования показывают, что употребление в пищу орехов влияет на кровоток (в том числе в мозг), недостаточно доказательств, чтобы сделать выводы об их влиянии на когнитивные функции.

На данный момент мы можем сказать, что данные об орехах и ухудшении когнитивных функций многообещающие, но недостаточно убедительные, чтобы давать рекомендации по питанию. Простое употребление двух чайных ложек орехов в день вряд ли снизит риск развития деменции.


Подробнее о научно обоснованных статьях о диетах:

Правда о связи орех-мозг

Деменция — это жестокая болезнь, которая лишает людей памяти, суждений и личности.К сожалению, лекарства не существует, и за последние несколько лет ряд клинических испытаний новых лекарств от деменции потерпели неудачу, последним из которых был препарат адуканумаб компании Biogen. В отсутствие каких-либо эффективных методов лечения на горизонте большинство людей надеется в первую очередь избежать деменции.

Одним из признаков слабоумия является снижение когнитивных функций. Есть несколько изменений в образе жизни, которые могут замедлить снижение когнитивных функций, например, занятия, стимулирующие умственную деятельность (разгадывание кроссвордов, изучение нового языка), много физических упражнений и поддержание здоровой диеты, особенно с низким содержанием насыщенных жиров, рафинированных углеводов и сахара.

Из них диета является фаворитом среди репортеров о здоровье, возможно, потому, что сообщение может быть доставлено ясно и кратко. Последняя такая история появилась в Daily Mirror, в которой утверждается, что употребление всего двух чайных ложек орехов в день «повышает работу мозга на 60%». Если утверждение верно, мы все должны бежать за пакетом орехов. Но так ли об этом говорится в исследовании?

Статья основана на обсервационном исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition Health and Aging .Изучив диеты почти 5000 взрослых жителей Китая (в возрасте 55 лет и старше) в течение девяти лет, исследователи обнаружили обратную зависимость между количеством съеденных орехов и степенью ухудшения когнитивных функций. Те, кто потреблял более 10 г орехов и семян в день (например, около 6-7 миндальных орехов), менее склонны к снижению когнитивной функции по сравнению с теми, кто потреблял менее 10 г в день.

Из 4 822 участников исследования 67 % прошли проверку своих когнитивных способностей дважды (только 16 % прошли тестирование более двух раз в ходе исследования).Там, где проводилось более одного когнитивного измерения, когнитивные функции со временем снижались, но у людей, которые ели более 10 г орехов в день, вероятность такого снижения снижалась. Следовательно, результаты показывают, что употребление двух чайных ложек орехов в день может сохранить когнитивные способности и привести к лучшему когнитивному старению на протяжении всей жизни. Результаты не показывают, что употребление орехов улучшает когнитивные функции, как утверждалось в заголовке Mirror.

Некоторое снижение когнитивных функций с возрастом неизбежно. Андреа Данти/Shutterstock

Ограничения

Участники исследования неизбежно различались по ряду факторов, включая образование, общее состояние здоровья, потребление питательных веществ и факторы образа жизни, такие как физические упражнения. Хотя способ анализа данных учитывал эти факторы и все же обнаруживал связь, снижение когнитивных функций и деменция сильно зависят от многих экологических и генетических факторов, и маловероятно, что потребление одной конкретной пищи достаточно для предотвращения деменции.

Еще одним недостатком этого исследования является тот факт, что участники сообщили о потреблении орехов с помощью анкеты. Данные показывают, что самооценку потребления пищи всегда следует интерпретировать с осторожностью.

Хотя рандомизированные контролируемые исследования показывают, что употребление в пищу орехов влияет на кровоток (в том числе в мозг), недостаточно доказательств, чтобы сделать выводы об их влиянии на когнитивные функции.

На данный момент мы можем сказать, что данные об орехах и ухудшении когнитивных функций многообещающие, но недостаточно убедительные, чтобы давать рекомендации по питанию.Простое употребление двух чайных ложек орехов в день вряд ли снизит риск развития деменции.

Сандра-Илона Санрам-Ли — старший преподаватель психологии Ланкастерского университета. Эта статья изначально была опубликована в The Conversation.

Употребление в пищу орехов может замедлить снижение когнитивных функций

Одно из значительных преимуществ современной науки о питании заключается в том, что теперь мы знаем о пользе продуктов, которые ранее оставались незамеченными для их поддержки хорошего когнитивного здоровья.Одним из продуктов, который, наконец, получает заслуженные похвалы, является простой лесной орех.

Небольшие по размеру, но мощные для укрепления здоровья тела и мозга, орехи часто появляются в планах здорового питания. Например, орехи входят в число немногих продуктов, рекомендуемых для ежедневного употребления в рамках средиземноморской диеты. Наука теперь подтверждает то, что создатели этой диеты знали давным-давно: орехи — разумное дополнение к вашему списку продуктов.

Орехи полезны для здоровья. Они снижают количество липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерина и триглицеридов, что улучшает здоровье сердца.Исследования, на которые ссылается клиника Майо, также показывают, что орехи могут улучшить состояние слизистой оболочки артерий, уменьшить воспаление, связанное с сердечными заболеваниями, и снизить риск образования тромбов.

Исследование Гарвардского университета также показало, что те, кто ежедневно ест здоровое количество орехов, живут дольше и здоровее, чем те, кто орехов не ел. Теперь исследования также показывают, что орехи могут помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.

Польза для здоровья мозга от употребления орехов

Различные исследования выявили взаимосвязь между употреблением орехов и здоровьем мозга.Хотя исследования в этой области продолжаются и не являются окончательными, результаты оказались интригующими.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, Health and Aging, включало исследование женщин, которое длилось 20 лет. Каждые четыре года исследователи раздавали каждой женщине анкету о еде, в которой орехи были одним из перечисленных продуктов питания. Когда женщины достигли возраста 70 лет и старше, исследователи провели с ними четыре повторяющихся когнитивных интервью по телефону в течение шести лет.

Исследование показало, что «более высокое долгосрочное общее потребление орехов было связано с лучшим средним когнитивным статусом для всех когнитивных результатов.У тех женщин, которые потребляли не менее пяти порций орехов в неделю, были более высокие когнитивные показатели, чем у тех, кто орехов не употреблял.

В ходе исследования 5822 взрослых китайцев в возрасте 55 лет и старше исследователи из Университета Южной Австралии обнаружили, что у тех, кто ел более 10 граммов орехов в день, улучшались когнитивные функции на 60%. У тех, кто потреблял больше орехов, улучшилось мышление, мышление и память. Исследование включало в себя изучение данных исследования здоровья и питания в Китае за 22 года.

Причины, по которым орехи улучшают когнитивное здоровье, до конца не изучены. Одним из полезных аспектов некоторых видов орехов (особенно грецких) является высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые являются ключом к построению здоровых клеточных мембран и могут оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие.

С чего начать употребление орехов

Положительное влияние орехов на здоровье вашего организма было доказано многими исследованиями за многие годы, и их влияние на когнитивное здоровье кажется многообещающим.Однако, чтобы начать есть больше орехов, важно понимать важность контроля порций.

Орехи содержат большое количество жиров, в основном полезных жиров, таких как мононенасыщенные, полиненасыщенные жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты. Но это означает высокий уровень калорийности большинства орехов. Польза для здоровья от орехов также может варьироваться в зависимости от типа, хотя большинство из них также являются хорошими источниками белка и клетчатки.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что наиболее полезными для здоровья орехами являются миндаль, фисташки, грецкие орехи, кешью, пекан и орехи макадамия.Все они могут обеспечить пользу орехов для здоровья, в том числе потенциальное преимущество замедления снижения когнитивных функций.

Как употребление орехов может улучшить здоровье мозга? — Горсть здоровья

Орехи — это здоровая закуска, которая приносит массу пользы для здоровья. От улучшения памяти до повышения уровня концентрации и внимания — горстка орехов может помочь улучшить здоровье мозга и качество жизни. Здоровое питание, получаемое от употребления орехов, также может оказать положительное влияние на общее состояние здоровья.

Несколько простых изменений в образе жизни, таких как употребление большего количества орехов, семян и ягод, могут помочь улучшить здоровье мозга. С точки зрения здоровья мозга польза орехов для здоровья будет различаться в зависимости от того, какие орехи вы едите. Итак, вот краткий обзор основных орехов, которые поддерживают здоровье и функционирование мозга.

 

A] Польза орехов: лучшие орехи улучшают здоровье мозга

  1. Миндаль :
    Лучшая пища для мозга, которой вы можете себя побаловать, — это миндаль.Они содержат питательные вещества, такие как L-карнитин и рибофлавин, которые жизненно важны, поскольку они уменьшают воспаление, которое может привести к заболеваниям головного мозга, таким как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Миндаль также способствует выработке ацетилхолина — нейротрансмиттера, который помогает вашим нейронам «загораться» и эффективно общаться. Дефицит ацетилхолина является одной из причин тумана в мозгу. Этот дефицит также может привести к головным болям и снижению когнитивных функций. Известно, что миндаль улучшает память человека. Употребление миндаля во время беременности способствует неврологическому развитию плода и предотвращает врожденные дефекты.
  2. Грецкие орехи:

    Грецкие орехи отлично подходят для здоровья мозга, так как содержат значительно высокую концентрацию ДГК — типа жирной кислоты Омега-3. DHA является ключом к улучшению работы мозга и предотвращает возрастное снижение когнитивных функций. Грецкие орехи также могут помочь уменьшить стресс. Кроме того, люди, которые едят грецкие орехи, имеют низкое кровяное давление. Грецкие орехи богаты антиоксидантами, поэтому они помогают нейтрализовать дисбаланс, вызванный свободными радикалами. Они также обеспечивают здоровую дозу витамина B, который помогает улучшить приток кислорода по всему телу.

  3. Арахис:

    Арахис содержит основные витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья мозга. Арахис богат ниацином — органическим соединением и формой витамина B3 — жизненно важным питательным веществом для человеческого организма. Кроме того, арахис содержит большое количество витамина Е и ресвератрола. Помимо арахиса, ресвератрол — природный нефлавоноидный антиоксидант — в основном содержится в шелковице и ревене. Этот антиоксидант предлагает защитные преимущества для здоровья, предотвращая воспаление, неврологические заболевания (Альцгеймера и Паркинсона) и даже некоторые виды рака.

  4. Орехи макадамии:

    Орехи макадамия содержат необходимые витамины и минералы, в том числе медь, магний и марганец, которые помогают посылать сигналы в мозг, эффективно сообщая о различных вещах. Здоровые нейротрансмиттеры являются незаменимым компонентом для мозга и психического здоровья. Люди, которые ежедневно едят орехи, также меньше подвержены риску депрессии. В орехах макадамия содержится мононенасыщенная жирная кислота, называемая пальмитолеиновой кислотой. Этот жировой слой покрывает и защищает нервные клетки, позволяя электрическим импульсам эффективно передаваться по всему телу, включая мозг.Орехи макадамия также полезны для сердца и помогают снизить кровяное давление, тем самым снижая риск инсульта.

  5. Фундук:

    Фундук содержит жир и аминокислоты, которые помогают регенерировать и укреплять здоровые клетки мозга. Они насыщены тиамином, селеном, витаминами Е и К и являются одним из лучших продуктов для здоровья мозга. Фундук также помогает улучшить когнитивные функции и память.

  6. Пекан:

    Пекан насыщен витамином Е, который помогает снизить риск развития болезни Альцгеймера и слабоумия на 25%.Витамин Е также помогает уменьшить окислительный стресс, вызванный воспалением. Это помогает защитить клетки и ткани жизненно важных органов, таких как мозг.

  7. Кешью:

    Кешью, входящие в состав классических орехов, являются кладезем витаминов, которые помогают улучшить способность мозга запоминать, запоминать, понимать и улучшают когнитивные функции. Это помогает увеличить умственные способности, что приводит к существенному росту и развитию мозга. Он содержит большое количество меди, которая способствует здоровой выработке гормонов и ферментов в организме.Содержание меди также производит дофамин и серотонин. Орехи кешью помогают укрепить иммунную систему. Принимая во внимание, что магний в нем помогает предотвратить мышечные спазмы.

  8. Кедровые орехи:

    Кедровые орехи содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают восстанавливать клетки и улучшают мыслительные способности и приток крови к мозгу. Антиоксиданты, присутствующие в кедровых орехах, также помогают снизить воспаление и клеточный стресс в головном мозге, тем самым улучшая общее состояние здоровья мозга и снижая риск слабоумия.

 

B] Другие полезные свойства орехов

  • Уменьшает воспаление :
    Воспаление является частью процесса, посредством которого иммунная система организма защищает себя от вредоносных инфекций, травм и токсинов. Однако хроническое длительное воспаление может причинить вред органам и увеличить риск многих заболеваний. Здесь доказано, что употребление орехов уменьшает воспаление и может помочь укрепить здоровые клетки.
  • Обогащен антиоксидантами :
    Орехи являются мощным источником антиоксидантов, в состав которых входят полифенолы.Они помогают бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя нестабильные молекулы, предотвращая повреждение клеток и снижая риск заболеваний.
  • Высокое содержание клетчатки :
    Клетчатка необходима для здоровой пищеварительной системы. Это помогает улучшить здоровье кишечника и предотвращает запоры. Он также дольше сохраняет чувство сытости, тем самым сдерживая приступы голода.
  • Снижает риск сердечных приступов :
    Орехи чрезвычайно полезны для здоровья сердца. Они помогают снизить риск инсультов, снижают артериальное давление и уровень холестерина.Это помогает улучшить функцию артерий и уменьшить воспаление.
  • Помогает сбросить вес :
    Хотя орехи содержат большое количество калорий и жиров, известно, что они способствуют снижению веса. При употреблении в составе здоровой диеты орехи могут стимулировать сжигание жира и калорий у людей с избыточным весом и ожирением. Просто убедитесь, что вы выбираете несоленые сорта орехов и потребляете ограниченную порцию в одну унцию (28 граммов) орехов ежедневно/еженедельно в соответствии с вашими целями в фитнесе.

Подвести итог

Регулярное употребление орехов может улучшить ваше физическое и психическое здоровье и способствовать эмоциональному благополучию.Эти питательные закуски могут помочь предотвратить хронические заболевания. Кроме того, помимо улучшения работы мозга, орехи обладают многими другими полезными для здоровья свойствами.

Вы можете просмотреть наш веб-сайт, чтобы купить классические орехи, а также экзотические орехи по выгодной цене. Все продукты нашей торговой марки Carnival, будь то простые орехи, ароматизированные и соленые орехи или сухофрукты, являются органическими и поставляются с лучших ферм по всему миру.

    Полезные жиры: орехи и семена для улучшения здоровья мозга

    Вы читали наш последний пост, в котором подробно описывались преимущества оливкового масла первого холодного отжима — его значение для средиземноморской диеты, высокое содержание питательных жиров и антиоксидантные свойства.Но знаете ли вы, что орехи и семечки также являются отличными источниками полезных жиров?

    Они также являются важной частью средиземноморской диеты!

    Один из самых частых вопросов, которые мы получаем: «Какие орехи полезны?» Вот почему мы здесь, чтобы предоставить вам подробную информацию о различных видах орехов, объяснить, как и почему они полезны для здоровья мозга, и дать несколько полезных советов о том, как увеличить потребление.

    Орехи чрезвычайно богаты питательными веществами, содержат ненасыщенные жиры, высококачественный растительный белок, клетчатку, минералы, такие как кальций и калий, и антиоксидантные соединения, такие как токоферолы и фитостеролы¹.

    Вместе эти питательные вещества придают орехам и семенам их силу, помогающую снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и ожирение, которые можно рассматривать как факторы риска развития болезни Альцгеймера.

    Древесные орехи по определению представляют собой сухие плоды с одним семенем, у которых оболочка плода по мере созревания становится твердой. К наиболее распространенным орехам относятся миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, фундук, бразильские орехи, пекан, кедровые орехи и макадамия¹. Арахис, хотя технически относится к бобовым , также рассматривается потребителями как разновидность орехов.

    Разнообразие видов орехов дает нам большой выбор для здорового перекуса.

    Но одни орехи полезнее других?

    Не обязательно. Хотя каждый тип орехов имеет уникальный состав ненасыщенных жиров, белков и других питательных веществ, это не означает, что один тип всегда лучше других. Самое главное, что мы потребляем разнообразно.

    Орехи помогают при насыщении, или ощущении сытости после еды.Это связано с их высоким содержанием калорий, клетчатки и белка, из-за чего орехи дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

    Однако, несмотря на высокое содержание калорий, многочисленные исследования показали, что потребление орехов вряд ли приведет к увеличению веса².

    Вот некоторые из наших любимых видов орехов и их уникальные качества.

    Миндаль

    Миндаль — не только один из самых популярных орехов, но и один из наиболее широко изучаемых сортов.

    Клинические испытания показывают, что миндаль может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить уровень холестерина ЛПВП². В одном исследовании потребление 100 граммов миндаля в сочетании с лекарствами, снижающими уровень холестерина, помогло снизить уровень холестерина, отличного от ЛПВП³.

    Миндаль также особенно богат витамином Е и магнием, двумя важными питательными веществами, дефицит которых у многих среднестатистических американцев². Именно эти соединения придают миндалю его антиоксидантные свойства и полезные для сердца качества — и то, и другое способствует здоровью нашего мозга.

    Грецкие орехи

    Грецкие орехи уникальны тем, что в них больше полифенолов, чем в других орехах, а также в них заметно высокое содержание альфа-линоленовой кислоты (АЛК), типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)⁴.

    Будучи полиненасыщенным жиром, ALA считается важным питательным веществом — наш организм не вырабатывает его естественным путем, поэтому мы должны получать его с пищей. Грецкие орехи являются одним из продуктов, наиболее богатых противовоспалительным и нейропротекторным полезным жиром⁴.

    Кроме того, согласно новому исследованию⁴, полифенолы в грецких орехах помогают уменьшить окислительный стресс, защищают от рака и даже могут способствовать развитию здоровых кишечных бактерий.

    Кешью

    Кешью являются одним из наиболее широко производимых видов орехов, хотя исследования их воздействия на здоровье ограничены.

    Есть общие вопросы о пользе кешью для здоровья — они содержат больше углеводов и имеют один из самых низких уровней клетчатки по сравнению с другими орехами — но кешью богаты мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК), которые могут помочь защитить от болезни сердца².

    Орехи кешью также богаты витамином Е, который помогает уменьшить окислительный стресс, укрепляет иммунную функцию и приносит пользу глазам и коже¹³.

    Фисташки

    Потребление фисташек может помочь снизить уровень глюкозы натощак, снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить уровень холестерина ЛПВП². В одном исследовании 2015 года регулярное употребление фисташек взрослыми с легкими проблемами с холестерином в сочетании с физическими упражнениями помогло снизить концентрацию ЛПНП и улучшить уровень ЛПВП⁵.

    Фисташки — один из самых богатых белком орехов и самый богатый клетчаткой орех, что делает их очень сытными⁶. Кроме того, в фисташках самое высокое содержание фитостеролов, которые помогают регулировать уровень холестерина⁶.

    Арахис

    Арахис технически относится к бобовым, а не к орехам, но во многих отношениях похож на орехи. Арахис отличается самым высоким содержанием белка и содержит все 20 незаменимых аминокислот⁷. Они также богаты ресвератролом, антиоксидантным соединением, которое может помочь защитить от рака и сердечных заболеваний⁷. Кроме того, было показано, что ресвератрол помогает увеличить приток крови к мозгу, что помогает снизить риск инсульта⁷.

    Арахис дешев и широко доступен, особенно в виде арахисового масла.Хотя арахис питателен, не забудьте убедиться, что вы сбалансируете потребление арахиса с другими видами орехов и семян.

    Если вы используете арахисовое масло, убедитесь, что вы покупаете натуральное арахисовое масло без гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел (трансжиров!) и без добавления сахара. Арахисовое масло с маслом сверху — лучший вариант, но его нужно перемешивать и охлаждать (чтобы предотвратить повторное отделение масла). Один из способов облегчить это — поставить банку вверх дном на пару дней, прежде чем открыть ее в первый раз.Это поможет маслу снова впитаться до того, как вы его перемешаете.

    Тыквенные семечки

    Семена тыквы являются отличным источником белка, клетчатки, омега-6 жирных кислот и каротиноидов — растительных соединений, которые помогают иммунной системе, защищают глаза и кожу и помогают снизить риск сердечных заболеваний⁸. Диеты, богатые тыквенными семечками, также связаны со снижением риска некоторых видов рака⁸.

    Как можно есть тыквенные семечки?

    Нам нравятся эти идеи из блога MyFitnessPal.

    В

    Eating Well также есть несколько рецептов на любой вкус.

    Как и орехи, семена также наиболее полезны, когда находятся ближе всего к своей сырой, натуральной форме.

    Семена чиа

    Семена чиа маленькие, но богаты питательными веществами. В семенах чиа больше клетчатки, чем в любом орехе, они богаты омега-3 жирными кислотами и содержат полифенолы⁹.

    Одно исследование показало, что добавление семян чиа в рацион может помочь диабетикам 2 типа контролировать уровень глюкозы в крови.Исследователи предполагают, что умеренный сахароснижающий эффект семян чиа связан с высоким содержанием в них клетчатки, которая образует в организме гелеобразное вещество, которое может помочь уменьшить количество сахара, выделяемого клетчаткой¹⁰.

    Для тех, кто придерживается растительной диеты, вместо яиц можно использовать смесь молотых семян чиа и воды. Нам нравится этот простой метод от Detoxinista для «яиц чиа» или «льняных яиц».

    Другие способы включить семена чиа в свой рацион включают добавление их в йогурт, овсянку или даже в салат!

    Прочтите этот пост в блоге от Eating Bird Food, чтобы узнать о других забавных способах употребления семян чиа.

    Семена льна

    Семена льна

    являются еще одним отличным источником противовоспалительных омега-3, а также особого типа волокон, называемых лигнаном , , которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и уменьшить окислительный стресс¹¹. Фактически, семена льна содержат больше лигнанов, чем любой другой растительный источник (орехи, бобы, некоторые овощи).

    В отличие от других орехов и семян, семена льна перед употреблением необходимо измельчить. Льняная мука широко доступна, но мы не рекомендуем ее покупать.Вместо этого покупайте семена льна целыми и сырыми, храните их в холодильнике или морозильной камере и измельчайте непосредственно перед использованием.

    Семена льна можно быстро измельчить в (чистой!) кофемолке или блендере на высокой скорости. Мы рекомендуем перемалывать примерно неделю за один раз и замораживать землю, которую вы не используете в тот же день.

    Почему это так важно? Хотя семена льна являются отличным источником противовоспалительных жиров омега-3, эти соединения очень быстро разрушаются при воздействии кислорода (некоторые говорят, что за 24 часа!).

    Подобно семенам чиа, молотые семена льна можно посыпать в коктейли, овсянку или йогурт, но семена льна также можно использовать в пикантных блюдах на обед или ужин!

    В этом посте от Cooking Light рассказывается о 15 уникальных способах приготовления с семенами льна на любой вкус!

    Советы по покупке, хранению и употреблению орехов и семян

    1. Старайтесь покупать орехи и семечки в сыром виде, желательно несолеными или слабосолеными. Некоторые сорта жареных орехов могут содержать большое количество натрия и покрыты растительным маслом, поэтому обязательно ознакомьтесь с дополнительной информацией на этикетке! Кроме того, высокая температура, используемая при обжаривании, может повредить некоторые полезные жиры.Мы рекомендуем покупать сырые и жарить дома для оптимальной свежести. Запекайте в духовке при 300 °F от 5 до 20 минут, в зависимости от ореха. Как правило, маленькие орехи или семена требуют меньшего количества времени.
    2. На свежесть и питательные свойства орехов могут влиять тепло, свет и кислород. Чтобы орехи и семена не прогоркли, храните их в холодильнике или морозильной камере в герметичном контейнере или герметичной упаковке.
    3. Получите разнообразие. Каждый тип орехов или семян содержит разные уровни питательных веществ — убедитесь, что вы получаете как можно больше разнообразия, чтобы получить максимальную пользу!
    4. Старайтесь есть как минимум 2 порции орехов и семян в неделю.Помните, что порция составляет около 1 унции или ¼ чашки (это примерно небольшая горсть).
    5. Стоит ли замачивать орехи? Замачивание бобов улучшает их усвояемость и делает питательные вещества более доступными для нашего организма. Возможно, вы видели то же самое, рекомендованное для орехов. Однако исследований на тему замачивания орехов очень мало. Те небольшие исследования, которые доступны, показывают, что замачивание практически не имеет значения. На самом деле, это может даже снизить содержание минералов¹². Так что, если вы не пытаетесь приготовить блюдо, для которого нужны мягкие орехи, мы не рекомендуем их замачивать.Однако продолжайте замачивать фасоль!

    В заключение отметим, что орехи и семечки содержат больше, чем просто полезные жиры, и могут быть невероятно полезной закуской для мозга. Помимо того, что они широко доступны, они универсальны и удобны даже в загруженные дни. Мы надеемся, что эта статья дала вам новую информацию об орехах и семенах, о которой вы раньше не знали, и побудим вас попробовать новые сорта этого богатого питательными веществами продукта!

    Ссылки

    1. Рос, Э.Польза для здоровья от употребления орехов. 2010. Питательные вещества, 2(7), стр. 652-682. doi: 10.3390/nu2070652
    2. Мачадо де Соуза, Р.Г., Мота, Дж.Ф., Пиментел, Г., и Шинкалья, Р.М. Орехи и последствия для здоровья человека: систематический обзор. 2017. Nutrients, 9(12), 1311. doi: 10.3390/nu9121311
    3. Ruisinger, JF et al. Статины и миндаль для снижения уровня липопротеинов (исследование STALL). 2015. Журнал клинической липидологии, 9(1), стр. 58-64. doi: 10.1016/j.jacl.2014.10.001
    4. Рос Э., Искьердо-Пулидо М., & Сала-Вила, А. Благотворное влияние потребления грецких орехов на здоровье человека. 2018. Текущее мнение о клиническом питании и метаболической помощи, 21(6), стр. 498-504. doi: 10.1097/MCO.0000000000000508
    5. Kasliwal, R.R. et al. Влияние потребления фисташек на функцию эндотелия и жесткость артерий. 2015. Питание, 31(5), стр. 678-685. doi: 10.1016/j.nut.2014.10.019
    6. Эрнандес-Алонсо П., Булло М. и Салас-Сальвадо Дж. Фисташки для здоровья. 2016. Питание сегодня, 51(3), стр.133-138. doi: 10.1097/NT.0000000000000160 
    7. Арья, С.С., Салве, А.Р., и Чаухан, С. Арахис как функциональная пища: обзор. 2015. Журнал пищевых технологий, 53(1), стр. 31-41. doi: 10.1007/s13197-015-2007-9
    8. Хуссейн Дар, А. Софи, С.А., и Рафик, С. Тыква как функциональный и терапевтический ингредиент: обзор. 2017. Международный журнал пищевой науки и питания. Получено с https://bit.ly/2x3RDxR 
    9. Кульчински Б., Кобус-Чисовска Дж., Тачановски М., Кмиецик Д. и Грамза-Михаловска А. Химический состав и пищевая ценность семян чиа — Современное состояние знаний. 2019. Питательные вещества, 11(6), 1242. doi: 10.3390/nu11061242
    10. 10. Вуксан В. и соавт. Дополнение к традиционной терапии новой зерновой сальбой (Salvia Hispanica L.) улучшает основные и возникающие сердечно-сосудистые факторы риска при диабете 2 типа. 2007. Лечение диабета, 30(11), стр. 2804-2810. doi: 10.2337/dc07-1144
    11. Imran, M. et al. Потенциальные защитные свойства секоизоларицирезинолдиглюкозида лигнана льна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.