Содержание

основные принципы, польза и вред

Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.

Что это такое на самом деле?

Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту

дробной схемы предлагается:

  • прием пищи строго по часам (каждый день в одно и то же время), с частотой от 5-6 раз в сутки;
  • небольшие объемы — в идеале порция должна поместиться в горсть или сложенные ладони;
  • минимум соли и сахара — пища должна радовать естественным вкусом, а не возбуждать чрезмерный аппетит за счет добавок;
  • исключение всего острого, жирного, жареного — в меню включают только полезные продукты;
  • баланс компонентов порции — белки, жиры и углеводы должны соответствовать друг другу по объему или весу.

Такая диета

приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.

Механика

похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:

  1. Строгий режим — пять раз в сутки, да еще и в одно и то же время. При таком подходе желудок начинает работать как часы, выделяя пищеварительные ферменты, растворяющие небольшую порцию без остатка. Кроме того, такой режим дисциплинирует мозг, отучая от привычки есть ради развлечения.
  2. Фиксированная частота — дробный принцип предполагает прием с максимум 4-часовой периодичностью. При такой схеме желудок и мозг не успевают проголодаться, что означает исключение незапланированных перекусов.
  3. Лимитированный объем — этот принцип предполагает поглощение не более 200-300 грамм еды за один раз.
    Польза
    в этом случае более чем очевидна. Фиксированная порция означает исключение переедания и образования шлаков в кишечнике.

Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем

правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.

Мифические аргументы

против дробления режима питания

«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:

  1. Есть часто — не значит худеть. Метаболизм человека невозможно разогнать искусственным путем. Если вы хотите
    похудеть
    — готовьтесь к затяжным голодовкам.
  2. От маленьких порций один вред — в таких условиях очень сложно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Результатом дисбаланса станет накопление жировой ткани, за счет перекоса в сторону углеводов или жиров, и потеря мышечной массы (инсулинорезистентность и глюконеогенез никто не отменял).
  3. Не у всех есть время на перекусы через каждые 4 часа — такой режим питания не понравится ни одному работодателю. Бизнесу от него нет никакой пользы.

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому

меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Реальные аргументы за и

против
  1. Чем чаще мы едим — тем больше денег зарабатывает наш стоматолог. Это вред от дробленых завтраков-обедов-ужинов сложно оспорить. При частом употреблении быстро изнашиваются даже сверхпрочные протезы. Но разумный человек должен
    понимать
    , что лучше заплатить зубному, чем кардиологу.
  2. Утратить чувство голода (он не возникает при 4-часовом перерыве между кормлениями) — значит потерять контроль над собой, рискуя скатиться в круговорот обжорства. Человек не чувствует сытости, поэтому начнет увеличивать объем порции. Основным контраргументом к этому высказыванию является предложение взвесить порцию перед едой.
  3. Частые перекусы приводят к увеличению эндотоксинов, как это бывает перед септическим шоком. На самом деле такое увеличение не означает ничего опасного. Да оно вредно, но не настолько, чтобы вызвать септический шок. Ведь всплеск эндотоксинов вызывает не разложение тканей тела, а всего лишь перекос меню в сторону сладкого и мучного, на фоне проблем с
    инсулинорезистентностью
    .
  4. Дробленый режим — кратчайший путь к диабету, ведь после каждого кормления фиксируют всплеск инсулина, что очень вредно для здоровья. Но только при уже существующих проблемах с инсулинорезистентностью. Поэтому диабетики едет 2-3 раза в сутки, а люди без проблем с инсулином — сколько захотят, и без всякого вреда для здоровья.
  5. Перекусы сбивают циркадные часы, что приводит к бессоннице. Но только при переедании на ночь, что
    вредно
    само по себе. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец.

Как перейти на дробное питание — с чего

начинать и куда двигаться дальше

Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.

Первая неделя

За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.

После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.

Вторая неделя

Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за

правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.

Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.

Третья неделя

На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое

правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.

К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.

Дальнейший рацион

Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.

Рекомендации новичкам

Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.

Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.

Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.

Дробное питание для похудения — главные принципы диеты

Желание похудеть, избавиться от лишних жировых отложений и подкорректировать фигуру сопровождает почти каждого современного человека.

Но зачастую кардинальное изменение образа жизни терпит крушение из-за того, что наполняет повседневность огромным дискомфортом. Например, большинство диет подразумевает под собой самую настоящую голодовку и дефицит полезных веществ, что заставляет чувствовать человека подавленным и не оставляет сил для такого важного компонента похудения, как занятия спортом.

К счастью, решение было найдено — это дробное питание, которое позволяет не только получать удовольствие при похудении, но и сделать организм здоровее.

20 принципов дробного питания

1. Одно из главных правил этой диеты — это прием пищи через каждые 2-3 часа.

2. Порции должны быть небольшими, то есть вся порция должна помещаться в стакан.

3. Должно быть 5-8 приемов пищи за день. Это основные приемы пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусы. Наиболее оптимальный рацион питания — это пятиразовый прием при интервале не более 4 часов.

4. Горячая еда должна присутствовать в трех приемах пищи.

5. Завтрак должен быть самым сытным и включать в себя сложные углеводы (например каши) и быть в течении часа после пробуждения.

6. Важно не забывать рассчитывать калорийность еды, за день не стоит потреблять больше 1600 калорий (для женщины).

7. Воду и чай без сахара можно пить в неограниченных количествах.

8. Придерживаться системы питания необходимо, даже если нет аппетита.

9. Ужин также должен быть горячим, лучше всего подойдут мясные блюда или тушеные овощи.

10. Перекусы между основными приемами еды могут состоять с овощей, фруктов, зернового хлеба, обезжиренного творога, хлопьев и мюслей без сахара, различных круп, натурального йогурта. Кофе, сладости, шоколад, орехи, фаст-фуды употреблять во время перекусов не рекомендуется, поскольку они содержат слишком много калорий, жиров и сахара.

11. Суточный рацион должен состоять из необходимых организму витаминов, белков, жиров, углеводов и других полезных веществ в определенном количестве.

12. Начинать придерживаться системы дробного питания рекомендуется с выходных.

13. Желательно преждевременно составлять меню на день, ведь при этом можно рассчитать точное количество приемов еды, продолжительность промежутков между ними и калорийность пищи. Так легче приспособиться к новому режиму питания, не отнимая времени в рабочий день.

14. Если несистематизировано употреблять все подряд через некоторые интервалы времени, то это уже нельзя называть дробным питанием, поскольку данная система подразумевает что рацион, составлен с учетом энергетической ценности еды, которая должна употребляться в строгом соответствии с суточной потребностью организма.

15. Если человек не испытывает чувства голода при трехразовом питании, то дробная диета ему будет лишняя.

16. Также дробное питание не подойдет и тем, кто стремится очень быстро избавиться от лишних килограммов, поскольку данная система рассчитана на весьма длительный период, зато и на стабильный результат.

17. Чтобы способствовать похудению и держать тело в тонусе при дробном питании, нужно сочетать диету с физическими упражнениями.

18. Рекомендуется мясо употреблять вместе с сырыми овощами, желательно зеленого цвета. Но объем овощей должен в три раза перевешать количество мяса. Полезные свойства овощей зеленого цвета заключаются в том, что они долго перерабатываются и при этом способствуют выведению жидкости из организма.

19. Овощами или фруктами в сыром виде перекусывать не рекомендуется, поскольку необходимой сытости они не обеспечат, а фруктовые кислоты наоборот вызовут еще больший аппетит. Также фруктоза способствует образованию жира в организме в большей степени, чем другие виды сахара.

20. В борьбе с лишним весом не обязательно полностью отказываться от сладкого, допускается в один из дневных приемов пищи съесть немного зефира или мармелада, но при этом иметь чувство меры.

Не лишним будет напомнить, что правильно будет сочетать дробное питание и спорт. Так, занимаясь физическими упражнениями и питаясь часто понемногу, вы сможете привести фигуру уже за три недели в порядок.

Диетологи уверяют, что благодаря дробному питанию абсолютно любая женщина может легко терять до трех кило в неделю. Без голода, без диет, соблюдая лишь режим питания и пару раз в неделю занимаясь спортом.

Преимущества дробного питания для похудения

☀ Нет жестких изменений рациона питания — меню дробного питания для похудения включает привычные для вас продукты и не налагает серьезных ограничений на рацион.

☀ Незаметно снижается калорийность рациона без ухудшения самочувствия.

☀ Длительный эффект дробного питания даже после выхода из диеты — сброшенные килограммы не возвращаются обратно, а вы привыкаете питаться небольшими порциями.

☀ Организм перестает накапливать жиры.

☀ Нет противопоказаний по здоровью — дробное питание даже назначают при некоторых заболеваниях. Под руководством врача такое питание могут использовать даже больные сахарным диабетом.

☀ Вам легче переваривать маленькие порции, исчезает послеобеденная сонливость, вы бодры и полны сил в течение всего дня.

☀ Гибкость и приспосабливаемость системы дробного питания под конкретного человека. По отзывам о дробном питании для похудения, оно легко может стать из диеты образом жизни — настолько быстро подобный рацион входит в привычку и настолько комфортным является для организма.

Минусы дробного питания

Минусов немного, точнее — один основной, и даже он связан не с самой системой, а с недостатками нашего образа жизни.

Тем людям, которые работают — а таких подавляющее большинство, бывает очень трудно соблюдать такой режим питания. Им даже поесть, как следует, бывает некогда и негде, но тут уж дело не в минусах системы дробного питания, а в недостатках совсем другой системы.

Конечно, можно попробовать справиться и с этим: определить для себя конкретный перечень продуктов, приемлемых в разных ситуациях, составить четкий план дня, а выходные постараться провести с максимальной пользой.

А лучше всего начинать привыкать к дробному питанию в отпуске: вам ничто не помешает, и организм успеет привыкнуть к определённому ритму — после этого справляться с проблемами распорядка дня тоже будет легче.

Читайте ещё:

Дробное питание — основные правила для составления меню правильного питания

Залог быстрого снижения веса без стресса для организма – правильное сбалансированное питание. Не секрет, что поступление пищи в одно и то же время стимулирует правильную работу вашего ЖКТ, приводит в норму эндокринную систему, запускает ускоренный обмен веществ и благоприятно сказывается на работе всего организма. Вот почему стоит уделить внимание не только качеству приготовленной еды, а и потребляемым порциям.

Что значит дробное питание, и с чем его едят?

Методик правильного питания сегодня насчитывается очень много. Времена фаст-фуда, некачественной еды и отсутствие режима остаются в прошлом. Люди все больше склоняются к соблюдению принципов здорового образа жизни, присутствию спортивных нагрузок. Система дробного питания для похудения способствует улучшению пищеварения и ускоренным процессам метаболизма. Как следствие, вы худеете и при этом не изматываете ваш организм жесткими ограничениями в еде.

Привычная для нас с детства схема трехразового питания, состоящая из плотного завтрака, обеда из трех блюд и сытного ужина, негативно сказывается на вашей фигуре. Длительные перерывы между поступлениями пищи приводят организм в стрессовое состояние. Чтобы компенсировать недостаток энергии, он начинает запасать жировые отложения, которые можно заметить на ваших талии и бедрах. Во избежание таких ситуаций, диетологи рекомендуют придерживаться основных правил дробного питания:

  • увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. При этом вес порции не должен превышать 250 грамм;
  • интервал между перекусами желательно сократить до 4 часов. За 2-3 часа до сна можно съесть что-то из белковых продуктов исключительно с приготовленными овощами;
  • правильно распределяйте калории. В первой половине дня важно насытить организм углеводной пищей, чтобы не возникало дефицита энергии. После обеда в рационе должна преобладать белковая продукция, в виде яиц, отварного мяса и кисломолочных продуктов. Такое распределение поможет вашему организму израсходовать полученные калории до сна;
  • соблюдение водного баланса. Контролируйте количество воды, выпиваемой вами за сутки. Дефицит воды приводит к замедлению обменных процессов во всем организме.

Чтобы придерживаться принципов дробного питания, удобно составлять меню на неделю или даже месяц. С прописанными блюдами, вам не придется ломать голову, что съесть на завтрак или ужин, а также предотвратит желание перекусить чем-то «вредным и не полезным».

При дробном питании вам не нужно ограничивать себя в употреблении каких-то определенных продуктов, нужно только постепенно снижать суточное потребление калорий до отметки 1200- 1600 ккал в день в зависимости от вашего пола, начального веса и личных ощущений. Одним из важных принципов этой системы является соотношение белков и углеводов в различных приемах пищи. Не стоит игнорировать эту тонкость данной методики. Четкое следование инструкциям и принципам дробного питания помогут вам в кратчайшие сроки навсегда избавиться от лишних килограммов. Спустя несколько дней после перехода на правильное питание вы удивитесь легкости и слаженной работе всего организма.

Правила составления меню правильного питания для похудения на месяц

Изучив принципы правильного порционного питания, можно начать осваивать их на практике. Напомним, что при дробном питании ваш рацион должен быть сбалансирован и разнообразен. В меню правильного порционного питания должны присутствовать такие продукты:

  • овощи, как в свежем, так и приготовленном виде: все виды капусты, кабачки, морковь, сладкий перец, сельдерей, лук, морковь, огурцы, томаты, секла, редис;
  • фрукты и цитрусовые: грейпфрут, апельсины, помело, яблоки, груши, бананы, персики, дыни, арбузы;
  • ягоды: ежевика, малина, клубника, голубика, крыжовник, киви;
  • все виды зелени: шпинат, петрушка, укроп, зеленый лук, щавель, розмарин;
  • молоко и молочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог, сыр, ряженка;
  • все виды мяса: индейка, курица, телятина, говядина, нежирная свинина, а также яйца;
  • морская и речная рыба: хек, минтай, судак, семга, форель;
  • злаковые: овсянка, гречка, рис и цельно зерновой хлеб и хлебцы;
  • напитки: чай, кофе, компоты, морсы.

Не забывайте пить воду! Очень важно поддерживать водный баланс в организме. Количество необходимой вам жидкости нужно брать из расчета 30 мл на один килограмм вашего веса. Желательно не употреблять воду перед самым приемом пищи, а за 20-30 минут до этого и примерно через час после трапезы.

Для составления примерного меню дробного питания на месяц воспользуйтесь несколькими советами:

  • необходимо упорядочить прием отдельных продуктов по дням. Желательно чтобы ваш рацион был сбалансирован каждый день. Например, не стоит употреблять курицу и рыбу в один день, распределите эти продукты в течение недели;
  • завтрак – обязательный прием пищи. Это негласное правило всех существующих методик похудения, дробное питание в этом случае не исключение;
  • ужин составляют только белковые продукты. Позвольте себе пищу, богатую углеводами, в первой половине дня – организм скажет вам за это спасибо;
  • составляя меню дробного питания на неделю, не забывайте учитывать перекусы между основными приемами пищи. Главное помнить, что перекус – должен быть легким;
  • не употреблять калорийные напитки, исключите спиртное. Суточная калорийность напитков не должна превышать 500 ккал;
  • в меню дробного питания не должно присутствовать жареных блюд. Еда, приготовленная на пару, в духовке или на гриле, может быть гораздо вкуснее жареной;
  • ограничьте потребление соли и приправ. Соленые продукты задерживают воду в организме;
  • употребляйте напитки только по истечению 30 минут после трапезы;
  • не пропускайте приемы пищи. Увеличение интервалов между едой приведут ваш организм в режим энергосбережения и накопления жировых отложений.

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость заблаговременно планировать свой рацион. Как и любая привычка, привычка правильно и сбалансировано питаться появится у вас уже через 21 день. До этого воспользуйтесь таблицей для составления меню дробного питания на месяц. Ведите пищевой дневник, записывайте результаты снижения вашего веса – пусть это будет дополнительным стимулом для похудения и обретения фигуры вашей мечты.

Рассмотрим пример составления меню дробного питания на рабочую неделю. Для удобства информацию лучше всего разместить в таблице.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница
Завтрак 200 грамм овсянки с ягодами, несладкий кофе с хлебцом 150 грамм нежирного творога с ягодами, горсть орехов, несладкий чай Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, яйцо всмятку, кофе 150 грамм творога, орехи и изюм, кофе Яйцо вкрутую, бутерброд с сыром, кофе
Перекус Вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор или огурец Половина грейпфрута или 2 киви, несладкий компот 50 грамм орехов, половина яблока, зеленый чай Тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром с авокадо Банан, любой несладкий чай
Обед 200 грамм запеченной куриной грудки, салат из свежих овощей, кусочек хлеба 200 грамм нежирной рыбы с рисом и салатом Телятина на пару, салат из пекинской капусты с огурцом и сельдереем, хлеб Легкий суп из индейки, салат из свежих овощей Грибной суп, тост с сыром
Перекус 100 грамм творога, половина груши, чай Стакан йогурта, ложка меда, чай с лимоном 100 грамм йогурта, ложка меда, любой чай Творожная запеканка, зеленый чай без сахара. Запеканка из манки с бананом, чай
Ужин 100 грамм отварного мяса с тушеными овощами 2 яйца, винегрет 200 грамм куринной грудки, запеченной с овощами 150 грамм минтая, немного гречки, 2 огурца 2 тефтели из индейки на пару, салат из свежих овощей

Ориентируясь на эту таблицу распределения приемов пищи при частом дробном питании, через несколько дней вы с легкостью сможете составлять меню самостоятельно на более длительный период. Можно чередовать уже готовые варианты по дням или менять местами завтраки, ужины и перекусы.

Дробное питание для похудения: как оно действует

Придерживаться принципов дробного питания не трудно. Главный секрет этой простой диеты – порции и количество приемов пищи. Эта методика похудения отлично подходит для людей, которые с ужасом воспринимают какие-то запреты или ограничения в еде. Важно соблюдать временные рамки между приемами пищи и следить за объемом блюд. При такой системе питания ваш организм полностью перестраивает свой метаболизм и начинает работать по-новому, вы автоматически начинаете терять вес.

Бешеный ритм жизни современного человека приучил нас питаться редко и большими порциями. Длительные перерывы между приемами пищи способствуют появлению чувства «дикого голода». В этот момент человек может съесть намного больше необходимого ему количества еды. Соответственно организм отложит про запас излишки на случай следующего длительного перерыва.

При дробном питании организм получает еду небольшими порциями с короткими перерывами. При такой схеме у него отсутствует надобность накапливать жировые отложения. Уже через несколько дней следования принципам дробного питания вы ощутите легкость и комфорт во всем организме. Если ваша основная цель скинуть лишние килограммы, то рекомендуется со временем уменьшить порцию на 20-30 грамм. Ваш желудок этого не заметит, а вес стремительно уйдет.

Не стоит откладывать на потом новый стиль вашей жизни! Начните с правильного питания, и пусть наградой вам будет стройная фигура и отличное самочувствие!

Основные принципы дробного питания и его польза

Практически каждый человек, который следит за своим весом, рано или поздно готов смириться с те, что ему придется отказаться от некоторых продуктов питания, употребление которых негативным образом сказывается на фигуре. Те, кто считают, что они могут есть все, что им хочется, сталкиваются с проблемой наличия сильного чувства голода из-за редких приемов пищи. Для того чтобы добиться положительных результатов в снижении веса или его удержании на определенном уровне, стоит задуматься не только над тем, чего и сколько съесть, но и как. Ведь важно все приемы пищи разделять на равные порции в течение дня.

Что такое дробное питание

Дробное питание представляет собой пищевой режим, при котором человек питается минимум пять раз в день. В идеале пища должна поступать в организм через каждые 2-3 часа. Следует отказаться от привычного питания три раза в день. При таком режиме получается слишком большой промежуток между приемами пищи. Если так питаться, что получается ситуация, при которой организм полностью усваивает все поступившие в него продукты и начинает испытывать стресс и запасать жиры, что не желательно для тех, кому хочется от них избавиться.

К тому же при трезхразовом питании между приемами пищи появляется большой промежуток, вызывающий сильнейшее чувство голода. А когда человек голоден, то он с трудом может контролировать свой аппетит. Он может съесть много лишнего, о чем потом будет жалеть.

При дробном питании организм будет всегда полностью уверен в том, что в него будет попадать пища небольшими порциями и через равные промежутки времени. Ему не придется запасаться жирами, а человек не будет испытывать чувство голода.

С какими проблемами можно столкнуться при переходе на дробное питание?

Во время перехода с трехразового питания на дробное может появиться несколько проблем. Основными из них являются:

  • небольшие порции

При трехразовом питании человек за раз съедает довольно внушительные объемы пищи для того чтобы насыщение продлилось на как более продолжительное время. При дробном питании порции становятся меньше. То есть привычные делятся на два приема. Получается, что после употребления в пищу небольшого количества пищи, все равно остается чувство голода и хочется скушать что-то еще. Однако для решения данной проблемы можно воспользоваться одним простым методом. Он заключается в обмане мозга. Необходимо вместо привычной посуды использовать тарелки, кружки меньшего размера.

  • сложно определиться, сколько пищи съесть за раз

Для того чтобы понять, сколько пищи нужно съесть за раз при дробном питании следует использоваться в качестве измерителя кулак или ладонь в зависимости от вида пищи. Если имеются сложности в определении порции на первых порах можно пользоваться готовыми рационами. Они представлены блюдами, рассчитанными на пять приемов пищи.

Дневной рацион при дробном питании

Дневной рацион для людей, придерживающихся дробного питания состоит из:

  • завтрака (иногда используется и второй завтрак в зависимости от того, во сколько часов начинается день человека),

  • обед,

  • полдник,

  • ужин,

  • небольшой ужин с использованием легких продуктов питания.

Самыми легкими приемами пищи должны быть: второй завтрак, если он есть, полдник и легкий ужин. Их порции должны быть в два раза меньше чем в основные приемы пищи. После ужина через два часа можно воспользоваться легким перекусом представленным кефиром или йогуртом с низким процентом жирности. Последний прием пищи – не более чем за 2 часа до сна. Для перехода на дробное питание лучше сразу составить меню на неделю.

суть и принципы диеты, меню на неделю

© Milkos — depositphotos.com

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе – спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен – лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует “работу” инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
  • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

  • Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
  • Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
  • Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты – повышается риск испортить зубы.
  • Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
  • За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

© Mizina — depositphotos.com

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

  • Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
  • Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
  • Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

© AllaSerebrina — depositphotos.com

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

  • Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
  • Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы – низкокалорийные.
  • Размеры одной порции маленькие – с горсть или один стакан.
  • Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

  • Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
  • Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
  • Промежуток между перекусами – не более 3 часов.
  • Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

© NewAfrica — depositphotos.com

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

© elenabs — depositphotos.com

Советы по подбору рациона

  1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
  2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
  3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
  4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
  5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
  6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
  7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи – некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

© annyart — depositphotos.com

В остальном действуют такие правила:

  1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
  3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше – на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью “дневника питания” будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/

Дни недели

Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин Перекус
07.00-09.00 10.00-11.00 13.00-14.00 16.00-17.00 19.00-20.00 Перед сном
Понедельник Овсяные хлопья + зеленый чай

 

Отварное яйцо + помидор Овощной суп Фрукты + ломтик хлеба Рагу с грибами Натуральный йогурт
Вторник Гречневая каша + сок Бутерброд с сыром Свекольный суп + + зелень Сухофрукты Картофельное пюре + отбивная Кефир
Среда Манная каша + фрукты Винегрет Грибной суп + зелень Бутерброд с маслом или сыром творожная запеканка Овощной салат с оливковым маслом
Четверг Яичница + тост Тофу с овощами, грибами Куриный бульон + хлеб Оладьи из кабачков Рис + тушеные овощи с Фруктовый салат с нежирным йогуртом
Пятница Геркулесовая каша + паровая котлета + чай Рыбный суп + ломтик сыра Смузи куриное филе + салат из овощей Отварное яйцо + овощной салат
Суббота Молочная каша Овощной салат Суп с фрикадельками + зелень Фруктовый салат + овсяное печенье рыба на пару + овощи Стакан йогурта или ряженки
Воскресенье Ризотто + котлета + сок Омлет Овощной суп + рыба + хлеб Оладьи с ягодами Винегрет с фасолью Творог

Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по ссылке.

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Дробное питание для похудения — меню на каждый день недели, объем одной порции в граммах, эффект диеты и результаты за месяц, отзывы худеющих


31.01.2018 Питание полезное

Основной причиной срыва с любой диеты считается ощущение голода. Даже такие хитрости, как обилие воды в течении дня и большие порции крайне низкокалорийных овощей не спасаю худеющих. Но даже, если у вас достаточно силы воли и терпения, чтобы выдержать самую строгую диету или же голод, то придется вас огорчить и рассказать о такой проблеме, как химически-гормональный фон. Дробное питание для похудения стало настоящим бестселлером последнее время. Люди, которые не могут вынести долгих и строгих диет или же постоянно хотят есть, просто схватились за дробное питание, как утопающий за соломинку. Не удивительно, ведь это очень удобная и действенная система питания.

Чем дольше вы находитесь без еды, тем быстрее уровень глюкозы в крови начинает расти, поднимается концентрация грелина — гормона голода, вместе с ними вырастает гормон кортизол — гормон стресса. Чем выше уровень грелина, тем нестерпимей голод. Иногда он сопровождается не просто желанием есть, но полуобморочным состояние и сильным упадком сил. Кортизол изменяет метаболические принципы и мешает расходу жировых запасов. Именно из-за работы этой команды гормонов люди сталкиваются с проблемой застоя похудения на низкокалорийных диетах.

Дробное питание для похудения отлично помогает избавится от этой проблемы. Когда вы уменьшает размеры своих порций, но при этом — увеличиваете количество приемов пищи, вы начинаете худеть благодаря тому, что тело не успевает проголодаться. Такой подход в питании помогает нормализовать вес довольно быстро. Все зависит от изначального количества килограмм, эффект будет в любом случае положительный. Главное следить за всеми правилами питания и контролировать размер порций.

В течении дня у вас три серьезных, сытных приема пищи по 300- 400 ккал и 2-3 промежуточных по 200-250 ккал в расчете. Среднестатистическому человеку в день достаточно не более 2000 ккал. Размеры и калорийность порций зависят от образа жизни. Если же вы занимаетесь спортом и много ходите в течении дня, то ваш рацион может быть калорийнее, чем у человека, который ведет малоподвижный образ жизни и практически не вспоминает о тренировках. Рассчитать свою норму калорий на сутки вы можете всего за пару секунд при помощи нашего калькулятора.

Когда вы решите перейти на дробное питание, вам придется забыть об обеде из трех блюд, как любили готовить наши бабушки ( первое, второе и компот, а иногда, десерт). Такое обилие пищи никогда не приведет к похудению уж точно не благоприятно будет влиять на здоровье. Вы можете после супа съесть салат или кусок мяса, но в таком случае, обе порции должны быть меньше в 2 раза, чтобы их размер не превышал размеры вашего желудка.

Какая порция должна быть при дробном питании

Определится с размером порции — один из основных шагов в похудении. вы точно должны понимать, сколько пищи вам необходимо, чтобы не переедать, но не оставаться голодными после приема пищи. Стоит понимать калорийность продуктов, которые вы употребляете, ведь небольшая порция орехов может иметь высокую дозу калорий, а, наоборот, огромная миска салата — будет низкокалорийной.

Чтобы разграничивать эти продукты и их количество в питании, вам необходимо хотя бы примерно запомнить состав и калорийность продуктов, которые вы едите каждый день. Следующий шаг — начать взвешивать порции еды перед самим приемом пищи, чтобы понимать сколько калорий вы получите из своей.

Бывают ситуации, когда под рукой просто не оказывается кухонных весов. В таких случаях вам пригодится умение определять размер порции при дробном питании на глаз.

Плюсы и минусы

Преимущества дробного питания для похудения:

  • Положительные результаты. Лишние килограммы действительно уходят, и это доказали многие. Кроме того, эффект стойкий, то есть вы сможете легко поддерживать вес.
  • Немногочисленные противопоказания. Дробное питание считается здоровым и правильным с физиологической точки зрения, так что оно показано при некоторых заболеваниях.
  • У вас не будет возникать чувство голода, ведь интервал между приёмами пищи составляет не более 2,5-3 часов. За это время вы просто не успеете проголодаться.
  • Вы сможете ускорить метаболизм, а это повлияет не только на процесс снижения веса, но и на функционирование всех важных систем организма.
  • Вы нормализуете пищеварение. Во-первых, пищеварительный тракт будет работать активнее, что предотвратит возникновение запоров (эта проблема очень часто возникает при соблюдении большинства диет). Во-вторых, органы пищеварения не будут испытывать таких нагрузок, как при двух- или трёхразовом питании большими порциями, при которых желудок растягивается и просто не справляется с переработкой.
  • Все продукты усваиваются гораздо лучше и полноценнее. Если же порции большие, то полезные вещества просто не успевают нормально всасываться.
  • Привыкнуть к дробному питанию довольно просто.
  • Вы сможете поддерживать нормальный уровень сахара в крови. После употребления небольшого объёма пищи количество инсулина увеличивается, но незначительно и ненадолго.
  • Такое питание можно назвать рациональным, сбалансированным и здоровым, ведь в организм поступают все необходимые вещества, так как рацион разнообразен.
  • Придерживаться принципов совершенно не сложно, ведь ограничения минимальны, а голода нет.
  • Так как пищеварительный тракт не нагружается (особенно во второй половине дня), сон становится более спокойным, здоровым и крепким.
  • Вы заметите повышение работоспособности, станете гораздо бодрее и активнее, ведь ваш организм будет работать как часы.

Недостатки:

  • Возможно, вы сможете оценить эффект не сразу, ведь организму требуется время, чтобы перестроиться на новый режим функционирования.
  • Не стоит ждать, что похудение будет быстрым, но зато потерянные килограммы не вернутся вновь.
  • Питаться так не совсем удобно, особенно активным и занятым людям, проводящим на ходу большую часть своего времени. Чтобы есть 5-6 раз в день, нужно носить с собой еду и выделять время для её употребления, а это возможно не всегда и не везде.
  • Такой вариант может подойти не всем, некоторые не могут к нему привыкнуть.
  • Повышается риск развития кариеса, ведь контакты зубов с пищей станут более частыми. Но если следить за гигиеной полости рта, то проблем удастся избежать.
  • Вам придётся составлять меню на каждый день, а также готовить различные продукты, и на это может уходить немало времени. Но можно составить меню на неделю и приготовить что-то на несколько дней, тогда задача облегчится.

Что такое пищевая пирамида и в чем ее секрет при дробном питании?

Пищевую пирамиду разработали не так давно в Гарварде, но она уже успела стать основой правильного питания. Суть пирамиды в том, что она показывает какое должно быть количество тех или иных продуктов в течение дня.

Верхушку пирамиды занимают те продукты, употребление которых необходимо свести к минимуму. Это красное мясо, сладости, шлифованный рис, белый хлеб, сливочное масло.

На втором этапе пирамиды разместились все молочные продукты, такие как творог, кефир, молоко, сыр. Здоровый взрослый человек, согласно правилам пирамиды, должен употреблять 1-2 порции молочной продукции в сутки. В этом же секторе находятся птица и рыба.

Третий, довольно обширный участок пирамиды, был отдан орехам и бобовым. Их обязательно кушать 1-3 порции в день. Следующий этаж занимают листовые и не крахмалистые овощи и фрукты. В вашем дне должно быть не меньше 3-5 порций овощей и 2-3 порций фруктов безоговорочно, чтобы оставаться здоровым и сильным. И уже в самом основании пирамиды находится цельное зерно и растительные масла. Нужно кушать 6-8 порций зерновых в сутки и не менее 6-8 порций разнообразных растительных масел.

Проведя несложные подсчеты, можно определить, что за день вы должны съедать до 29 порций разной еды, находящейся в пирамиде. Ошибочно будет представлять при этом 29 различных полных тарелок макарон и горы фруктов на перекус. Дело в том, что действительный размер порции, рекомендованный диетологами — намного меньше, чем вы думаете. Например, одна порция растительного масла составляет всего 5 грамм – это не больше.чем один ноготь.

Если вы решите не соблюдать правила пирамиды и перевернете ее с ног на голову, то заработаете себе отличный букет проблем со здоровьем, наберете солидное количество килограмм. Почему? К примеру, если есть больше килограмма фруктов за сутки, то можно легко заработать раздраженный кишечник, гастрит и понос, а если же вы решите увеличить потребление мяса или творога, то получите запоры. Именно поэтому, важно соблюдать правила пирамиды и стараться избегать обильного потребления каждой группы продуктов.Размер порции можно легко определить на глаз.

Важные принципы

Несколько важных правил, которые помогут вам похудеть:

  1. Дробное питание рассчитано не на неделю и даже не на месяц. Оно должно войти в привычку и стать частью вашей новой жизни.
  2. Объём одной порции не должен превышать 200-250 граммов.
  3. Количество приёмов пищи составляет 5-6 раз в день.
  4. Употребляйте достаточное количество жидкости, а именно не менее 1,5-2 литров в день.
  5. Придерживайтесь принципов диетического питания. Исключите из меню жареное, мучное, жирное, сладкое, полуфабрикаты, фастфуд, копчёное. В рацион могут входить фрукты, ягоды и овощи, кисломолочные и молочные продукты (с низким процентным содержанием жира), цельные злаки, нежирные рыба и мясо, морепродукты.
  6. Приветствуются такие способы термической обработки продуктов как выпекание в духовке, тушение, варка или приготовление на пару. От жарки и копчения стоит отказаться.

Как определить размер порции на глаз ?

Если вы оказались в ситуации, когда вес продукта просто неизвестен, то стоит воспользоваться правилом ладоней или правилом тарелки. Начнем, со второго — правила тарелки.

Некоторые люди считают следование данному правилу — диетой, хотя диетологи не желают таковым его признавать,относясь скептически. Суть данного правила в том, что при каждом приеме пищи вы накладываете себе ¼ белковой пищи, ¼ злаковых и ½ овощей (кроме картофеля).

Сама тарелка должна быть не более, чем 24 сантиметра, а ваш прием пищи не выходить за границы данной тарелки. То есть, никакой кусок хлеба или отдельно положенные продукты не допускаются. если вы будете следовать данному соотношению продуктов на тарелке, то получите достаточное количество всех компонентов питания и утолите голод.

Не все худеющие справляются с постижение правила тарелки. Многие не могут адекватно распределить пищу на ней и не замечают как переедают. Для таких бедолаг существует другой вариант — правило руки или ладоней.

Как это работает?

Казалось бы, чем чаще ешь, тем больше калорий, углеводов и жиров поступает в организм. Но на самом деле основной чертой дробного питания является уменьшение объёма порций, то есть объём употребляемой пищи, по сути, остаётся прежним и находится в пределах нормы. И эффект основывается как раз на том, что еда поступает дробно, то есть частями. А что это даёт?

Такой образ питания позволяет ускорять метаболизм, ведь каждый раз организм будет тратить энергию на переработку поступившей пищи. И это, безусловно, способствует похудению, ведь чем больше калорий расходуется, тем более активно сжигаются жиры.

Какая стандартная порция должна быть при дробном питании различных продуктов

  • молоко -250 мл;
  • йогурт -175 мл;
  • творог -60 гр;
  • сыр -30 гр;
  • хлеб -30 гр;
  • хлопья и отруби -3/4 стакана;
  • отварные макароны -125 гр;
  • отварная гречка -140 гр;
  • отварной рис -100 гр;
  • приготовленные крахмалистые овощи -100 гр;
  • приготовленные не крахмалистые овощи -200 гр;
  • салаты -200 гр;
  • супы с бобовыми -250 мл;
  • щи или борщ -300 мл;
  • соки -200 мл;
  • орехи -15 гр;
  • соусы -30 гр.

Примерное меню на неделю

Ежедневно дробный режим питания предусматривает такие трапезы: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Рассмотрим подробное меню для похудения на неделю:

Понедельник:

  • белковый омлет, салат из овощей;
  • творог, зеленый чай;
  • отварная говядина, морская капуста с хлебом;
  • яблоко;
  • рыба отварная, овощной гарнир;
  • кефир.

Вторник:

  • хлопья овсяные с молоком и медом;
  • банан;
  • грибное рагу с овощами, чай;
  • кефир;
  • котлеты рыбные на пару, тушенная фасоль;
  • отвар мяты.

Среда:

  • винегрет, каша гречневая, чай;
  • сок апельсиновый;
  • суп-пюре тыквенный, салат из фруктов;
  • сыр твердый, компот из сухофруктов;
  • куриная грудка отварная с овощами;
  • чай зеленый.

Четверг:

  • каша рисовая, кусочек нежирной ветчины;
  • грейпфрут;
  • борщ без мяса, рыба отварная;
  • молоко, пару ложек меда или варенья;
  • запеченный картофель с мясом, огурец;
  • йогурт обезжиренный.

Пятница:

  • рыба отварная, каша гречневая;
  • апельсин;
  • орехи, творожная запеканка;
  • яблоко;
  • печеночные котлеты, картофель, салат овощной;
  • кефир.

Суббота:

  • два отварных яйца, хлеб овсяный;
  • орехи, йогурт;
  • рагу из овощей, мясо куриное тушеное, салат из вареной свеклы;
  • сухофрукты, чай;
  • запеченная индейка, гарнир с овощами;
  • отвар мяты.

Воскресенье:

  • каша овсяная, салат из помидор;
  • яблоко;
  • суп овощной, фасоль тушеная;
  • творог;
  • рыба, запеченная с овощами;
  • кефир.

Сколько нужно есть овощей, фруктов, мяса, жиров?

  • сжатый кулак это порция каши или картофеля;
  • сложенная лодочкой ладонь – ваша порция мяса или рыбы;
  • большой палец – нужное количество сыра или другого жирного продукта;
  • горсть с широко раскрытыми пальцами — порция овощей.

Просьба заметить, что вам не стоит пересыпать кашу себе в ладонь, а сыр выкладывать на пальцы. Достаточно просто зрительно сопоставить порцию на тарелке с ладонью, можете не дотрагиваясь приложить ( поддержать над едой) свою ладонь.

Полезные советы

Рекомендации всем тем, кто решил придерживаться принципов дробного питания:

  1. Чтобы контролировать объём каждой порции, приобретите маленькую тарелку и ешьте только из неё.
  2. Чтобы привыкнуть к новому образу питания, следует действовать постепенно. Если вы обычно ели два-три раза в день большими порциями, то сначала незначительно сократите их объём и увеличьте количество приёмов на один. Далее снижайте объёмы и увеличивайте частоту питания, чтобы постепенно дойти до нормы.
  3. Стоит придерживаться нормы суточного потребления калорий. Она не должна превышать 1500 калорий, если вы хотите снизить вес, или 1800-2000, если вы поддерживаете массу тела.
  4. Если вы чувствуете, что такой образ питания вам не подходит (например, ухудшилось самочувствие, обострились хронические заболевания), то не стоит придерживаться его.
  5. Если вам сложно питаться дробно, то можно поступить следующим образом: ешьте три раза в день, но уменьшите объём порций, а между основными приёмами делайте небольшие перекусы (фруктами, йогуртами).

Питайтесь дробно, правильно и сбалансировано, чтобы улучить фигуру и здоровье!

меню на неделю для женщин, таблица

Опубликовано: 25.10.2019Время на чтение: 40 минут9163

Что такое дробное питание

Это частое употребление продуктов маленькими порциями. Кто-то рекомендует при этом следить за часами, а кто-то предлагает есть сразу, как только наступает голод. Такая система упорядочит приемы пищи, позволит быстро насыщаться малыми объемами блюд и нормализовать вес. А главное, при грамотном подходе дробное питание помогает улучшить метаболизм и в принципе положительно влияет на самочувствие. Почему же такой тип диеты считается наиболее эффективным? Дело в том, что при стандартном трехразовом приеме пищи получается слишком большой перерыв, который человек может неосознанно заполнять мелкими, но очень калорийными перекусами: печеньем, конфетами, орешками и другими снеками. В результате — переедание и лишние килограммы на весах.

Основные принципы дробного питания

Дробное питание предлагает подходить к приемам пищи, как к строгой системе, позволяющей организму функционировать максимально корректно. Существует несколько принципов этой диеты.

Частые приемы пищи маленькими порциями. Есть предлагается не менее 5 раз в день, иногда — 6, если организм нуждается в большем количестве калорий. Есть нужно часто, но понемногу. Идеальный размер блюда — 250–300 грамм;

Соблюдение режима. Некоторые диетологи считают, что есть нужно в строго определенное время каждый день, другие рекомендуют ориентироваться на собственное чувство голода;

Исключение вредных продуктов, соблюдение баланса. Как и все диеты, дробное питание полностью запрещает алкоголь, сигареты, рекомендует минимизировать употребление соли и белого сахара. Сочетание БЖУ должно быть гармоничным, без перекосов. 


Почему эти принципы так важны? Дело в том, что маленькие порции быстрее перевариваются, не перегружают пищеварительную систему и при этом быстрее насыщают организм. Поэтому такая диета используется не только для похудения у женщин, но и в лечебных целях: она помогает избавиться от метеоризма, тошноты, тяжести в желудке. Более того, при переедании стенки желудка растягиваются, что приводит к постоянному ощущению голода. Дробное питание помогает справиться и с этой проблемой.

Мнение экспертов: Человек не испытывает стресса и срывов, связанных с недоеданием: калорийность суточного рациона составляет не менее 1200 Ккал.

Как это работает

Снижение веса при соблюдении такой диеты объясняется несколькими важными факторами.

Режим. Организм привыкает к питанию по часам, поэтому к определенному времени желудок начинает активно выделять желудочный сок, что способствует скорейшему перевариванию пищи. Со временем чувство голода начинает появляться «по расписанию», что снижает риск переедания вне положенного времени.

Частота. Дробное питание исключает риск переедания, так как между короткими промежутками приема пищи организм не успевает проголодаться, а значит, прекрасно обходится без мелких, но калорийных продуктов перекуса.

Объем порций. За один раз в организм поступает не более 300 грамм пищи. Это не позволяет желудку переполняться и облегчает пищеварение. В результате вы не только снижаете суточную калорийность, но и приучаете свой организм обходиться меньшими объемами еды.

Набор продуктов. Все вредные и высококалорийные продукты исключаются из рациона, что позволяет очиститься от шлаков, привести в порядок работу ЖКТ и существенно улучшить общее состояние организма.

Почему же тогда некоторые люди не способны похудеть на дробном питании? Причины кроются в следующем.

Неправильный переход на диету. Организм не успевает подстроиться под новый режим, поэтому начинает постоянно испытывать чувство голода. В результате — срывы, переедание, стыд, снова резкий переход к диетическому питанию, и так по кругу.

Отсутствие физической активности. Ни одна диета и правильное питание не помогут, если вы проводите все время, сидя в офисном кресле. Должна присутствовать хотя бы минимальная нагрузка: в день рекомендуется проходить минимум 3 километра пешком.

Высокий процент калорий. Если не соблюдать соотношение БЖУ и перегружать организм углеводами, похудеть не получится. Дробное питание требует исключить из рациона гамбургеры и прочий высококалорийный фастфуд.

Конечно, проблема может быть и в индивидуальных особенностях организма, но в этом случае перед тем, как выбирать себе диету, следует проконсультироваться со специалистом.

Польза и вред

У дробного питания есть свои противники, которые приводят ряд аргументов против такой диеты.

  • Быстрое изнашивание зубов. При частых приемах пищи быстрее повреждается эмаль, возможно развитие кариеса.
  • Потеря контроля. Если организм не чувствует голода, значит человеку легче переедать.
  • Сбой биологических часов. Предполагается, что перекусы способны нарушить естественные колебания биологических процессов.
  • Повышение инсулина. После каждого приема пищи повышается его процент в крови.
  • Отсутствие контроля за холестерином.

Большинство этих заявлений не имеют под собой обоснования. Да, кариес может развиться быстрее, если в рационе будет много сладкого. Потери контроля не произойдет, если взвешивать еду, а биологические часы и вовсе требуют от человека частых перекусов. Инсулин действительно повышается, но его уровень быстро падает. А вот вопрос с холестерином следует решать вместе со своим диетологом.


Переходим на дробное питание

На любую диету следует переходить постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к новому для него режиму. Если сменить привычный рацион слишком быстро, это может привести к срывам, чувству постоянного голода и даже нанести вред здоровью. Поэтому делать следует все в течение нескольких недель.

Неделя 1. Начинаете есть по часам: в рационе все еще остается трехразовый прием пищи, но теперь нужно строго следить за тем, чтобы завтрак, обед и ужин происходили на протяжении недели в одно и то же время. В эту же неделю определите количество потребляемых калорий и исключите из меню по одному вредному продукту (фастфуд, жирное и жареное, сладкое, мучное) в день. Начинайте больше двигаться, ходить пешком. Суточная норма потребляемой воды должна составлять не менее полутора литров.

Неделя 2. Начинайте уменьшать суточную калорийность пищи на 200 калорий. Добавьте к рациону четвертый перекус — ланч или полдник. Уменьшите порции еды до нового расчета калорийности, старайтесь гармонично подбирать продукты в соответствии с таблицами БЖУ. Продолжайте больше ходить пешком. Суточная норма воды должна составить два литра.

Неделя 3. Снизьте суточную дозу калорий еще на 300 ккал, равномерно распределив их по всем приемам пищи. Добавьте пятый перекус и определитесь, нужен ли Вам шестой. Постарайтесь усиливать физическую активность, например делать зарядку или проходите часть пути до работы пешком. Организуйте свой питьевой режим (30 мг воды на 1 кг веса в день).

Следующие недели. Теперь вам необходимо снизить суточный уровень потребляемых калорий до 1200 (для женщин), а размер порции — до 250–300 грамм. Если же дробное питание вам нужно не для похудения, а для простого перехода на правильное питание, суточная калорийность может составлять 1500 ккал, а размер порций — до 300–350 грамм.


Составляем меню

Плюсы дробного питания в том, что рацион здесь может быть разнообразным, не нужно исключать из меню вообще все «вредные» продукты. Исходя из приведенных ниже данных, Вы сможете составить себе таблицу дробного питания с меню на неделю, сделав свое питание максимально полезным и разнообразным.

Завтрак. Самый первый прием пищи самый важный, он должен быть максимально сытным, насыщенным углеводами и содержать 25 % от суточной нормы калорий.

Ланч. Здесь должно быть всего 5 % калорий. Рекомендуется использовать для перекуса свежие овощи, фрукты или ягоды, иногда допускаются орехи.

Обед. Самый калорийный прием пищи, предполагающий употребление 35 % от суточной нормы. Здесь можно есть крем-супы, горячие блюда, тушеные овощи и мясо.

Полдник. Примерно 5 % суточной нормы. На полдник можно пить свежевыжатые соки, кисломолочные продукты, коктейли из свежих фруктов и ягод.

Ужин. 25 % суточной нормы. Здесь должно быть больше белка и клетчатки. В идеале это рыбные и мясные блюда, приготовленные на пару, тушеные или печеные овощи.

Если вам необходим шестой перекус, рекомендуется выпить на ночь стакан кефира, ряженки или травяного чая не позже чем за час перед сном.

Советы и рекомендации

Врачи-диетологи рекомендуют никогда не пропускать завтрак, насыщать утреннюю пищу углеводами и помнить о своем питьевом режиме. Кроме того, не рекомендуется пропускать три основных приема пищи, а обед должен быть не только питательным, но еще и максимально полезным. Полностью исключать из рациона масла не стоит: они являются «транспортом» витаминов. Если сливочное или простое рафинированное кажутся вам слишком вредными, подберите альтернативу: кокосовое, льняное, кедровое и т. д. А не утратить бодрости в первые недели перехода на дробное питание поможет продукция Herbalife.

Продукция Herbalife

Для тех, кто сочетает правильное питание с регулярными тренировками, подойдут протеиновые коктейли. Богатые белком и витаминами, они дают организму необходимый запас энергии, укрепляют мышцы и помогают предотвратить травмы мышц во время чрезмерных нагрузок. Если в планах не только похудеть, но и поправить здоровье, нелишним будет использование пищевых добавок, обогащенных кератином, витаминами группы В, С и Е, а также кальцием. Все это можно найти в каталоге продукции Herbalife. Например, «Найтворкс» поможет в укреплении сердца и сосудов, а «Термо Комплит» стимулирует нормальную работу метаболизма. В итоге вы сможете терять вес, не переживая о собственном здоровье: БАДы снизят общую усталость, восстановят тонус и наполнят организм энергией.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-25

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Виктория | 10.12.2019 16:35

Дробное питание для похудения самое то — кушать надо часто и понемногу, обязательно калории считать. Бездумные моно диеты, типа только гречу есть две недели, и им подобные больше вреда, чем пользы принесут

Принципы дробного питания – Healthletic Meals

Morbi volutpat nisi a ligula vestibulum placerat. Suspendisse venenatis pulvinar nibh sed convallis. Cras elementum nunc и purus sodales tincidunt. Duis fringilla quam attellus consectetur, id placerat metus tincidunt. Intellus mauris, pellentesque ac est sed, vestibulum hendrerit felis. Pellentesque molestie lorem id placerat condimentum. Integer fermentum arcu и massa vestibulum placerat. Donec placerat suscipit sollicitudin.Nam pretium est sit amet urna semper ullamcorper. Nulla facilisi. Sed pellentesque tempor tempor. Vestibulum tristique pellentesque feugiat. Vivamus in nisl nec quam maximus venenatis. Sed euismod eros bibendum, dignissim erat sed, blandit tellus.

Pellentesque vehicula, Erat eu ullamcorper aliquam, nisi sapien tincidunt Erat, vel mollis leo metus a velit. In posuere tempor ante, non gravida lectus. Sed luctus, lectus non rutrum ornare, mi ipsum dignissim neque, a hendrerit tellus risus id elit.Suspendisse tincidunt rhoncus condimentum. Donec nunc velit, rutrum a leo et, lacinia tincidunt tortor. Nulla rhoncus sollicitudin lectus, at facilisis mi consequat pretium. Interdum et Malesuada Fames ac ante ipsum primis in faucibus. Fusce porttitor nulla orci, gravida aliquam nisl porttitor eget. Donec eget consectetur mi. Sed a nunc porttitor turpis vulputate rutrum. Phasellus и aliquam elit.

Vivamus tristique ligula quis orci malesuada tincidunt. Praesent magna purus, pharetra eu eleifend non, euismod vitae leo.Interdum et Malesuada Fames ac ante ipsum primis in faucibus. Quisque sapien enim, feugiat et mi vel, fermentum placerat tortor.

Мэллори Макдэниел

Здоровье и фитнес

Morbi volutpat nisi a ligula vestibulum placerat. Suspendisse venenatis pulvinar nibh sed convallis. Cras elementum nunc и purus sodales tincidunt. Duis fringilla quam attellus consectetur, id placerat metus tincidunt. Intellus mauris, pellentesque ac est sed, vestibulum hendrerit felis.Pellentesque molestie lorem id placerat condimentum. Integer fermentum arcu и massa vestibulum placerat. Donec placerat suscipit sollicitudin. Nam pretium est sit amet urna semper ullamcorper. Nulla facilisi. Sed pellentesque tempor tempor. Vestibulum tristique pellentesque feugiat. Vivamus in nisl nec quam maximus venenatis. Sed euismod eros bibendum, dignissim erat sed, blandit tellus.

  • Vestibulum iaculis velit
  • Nec ante varius tempus
  • Duis sollicitudin lacus sapien
  • Sed pharetra felis facilisis

Pellentesque vehicula, Erat eu ullamcorper aliquam, nisi sapien tincidunt Erat, vel mollis leo metus a velit.In posuere tempor ante, non gravida lectus. Sed luctus, lectus non rutrum ornare, mi ipsum dignissim neque.

5 вещей, о которых вы не знали Здоровье

Quisque scelerisque suscipit purus, nec venenatis nulla lobortis eu. Interdum et Malesuada Fames ac ante ipsum primis in faucibus. Suspendisse tempor id lacus in tincidunt. Vestibulum porttitor risus diam, nec ullamcorper leo consectetur luctus. Praesent neque nisi, eleifend sed diam sed, ultrices venenatis ipsum. Vestibulum ut sem urna.Mauris lorem neque, egestas eget arcu sit amet, sagittis dictum risus. Sed dolor ligula, dictum ac mattis nec, sagittis non ipsum. Integer sollicitudin nunc vitae nisi facilisis, sed rutrum elit vestibulum. Duis viverra maximus felis и приправа. Sed congue mi vel massa laoreet, vel laoreet risus sollicitudin. Ut pellentesque est lectus, vitae sodales velit tempus eget. Энейское sem quam, malesuada non venenatis non, porta et magna. Donec nec urna eget sapien ornare tristique. Quisque ac accumsan leo.Curabitur elementum ligula in libero dictum, eu placerat lacus posuere.

Nunc placerat dignissim orci, quis auctor ligula ornare non. Morbi nec Augue Dui. Etiam convallis dui a elit pretium tristique. Phasellus eros tortor, malesuada sed sagittis sit amet, vestibulum in sem. Vivamus elementum et est in mollis. Pellentesque pretium turpis sit amet augue facilisis porttitor. Quisque laoreet neque luctus, gravida eros sit amet, ornare sapien. Phasellus mollis mi id auctor eleifend.Aliquam erat volutpat. Quisque in elit non nisl hendrerit semper. Mauris tristique nisi vitae lacinia tincidunt.

Новости фитнеса, статьи и информация

Praesent euismod felis quis sucipit fermentum. Nam facilisis nunc at purus laoreet, in mollis magna volutpat. Maecenas posuere, quam vitae sollicitudin viverra, eros mauris ultricies massa, et bibendum arcu Фелис Сед Тортор. Duis arcu orci, posuere viverra ultrices vitae, sagittis vel dolor. Vivamus varius pellentesque fermentum.Nunc a nulla mollis, aliquam est non, condimentum nibh. Nam vitae laoreet elit. Quisque pellentesque feugiat aliquam. Phasellus faucibus euismod mauris, in feugiat risus finibus pharetra. Nulla id porttitor libero, et пеллентный диам.

Cras eget tincidunt sem. Sed commodo ipsum ut faucibus iaculis. Сед и др mauris non purus tincidunt malesuada. Phasellus condimentum est ut междум бибендум. Phasellus imperdiet placerat nisl, eget semper ex тристик ес. Vivamus porta est nectellus dictum sollicitudin.Морис а стрелец лев. Nullam non sagittis quam, sit amet porta risus. Сед нунк neque, fermentum и turpis quis, dapibus mollis lorem. Меценаты, не включенные в другие категории тристик одио. Vestibulum finibus turpis vel luctus tristique. Морби нон лектус одио. Этиам плацентарный лев.

Duis ornare purus dui, ac pellentesque sapien varius ac. Курабитур luctus interdum arcu a gravida. Pellentesque pretium risus non eros consectetur vehicula egestas quis arcu. Nulla est massa. Нуллам идентификатор odio in eros egestas commodo nec eget lorem.Proin auctor bibendum velit, ut dapibus orci laoreet ut. Aliquam bibendum elementum tortor, в pretium enim venenatis sed. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur адипистинг эл. Quisque molestie eu ligula vitae pulvinar. В нисле ipsum, viverra vitae porttitor et, euismod et risus. Nunc efficitur эрос сит амет маттис лациния. Sed at massa consequat, fermentum massa nec, dignissim масса.

Просмотры сообщений: 172

5 универсальных принципов правильного питания, согласно науке.

Вино вредно?

Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске рака. Это также явно не то, что вы хотите пить перед использованием бензопилы или вождением минивэна.

И некоторые этим злоупотребляют.

Опять же, вино производится из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества. И некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.

Более того, вы можете быть человеком, способным наслаждаться этим ответственно и в меру.

Итак, ответ… это зависит от обстоятельств.

То же самое можно сказать о целом ряде продуктов, диет и стратегий питания.

Это потому, что когда дело доходит до питания, мы многого не знаем наверняка.

Из-за чего довольно сложно дать однозначные ответы о том, что есть для улучшения здоровья.

Но если вы коуч, ваши клиенты не хотят слышать «это зависит от обстоятельств» и «нам нужно больше исследований» каждый раз, когда вы открываете рот.

Им нужно настоящее руководство.

Вот почему они наняли вас, не так ли?

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены?

Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на доказательствах.

И мы почти уверены еще в одном.

Кроме того, есть надежный процесс, который можно использовать для оценки всего остального. (Подробнее об этом в конце статьи).

Но прежде чем мы перейдем к тому, что мы знаем почти со 100-процентной уверенностью, давайте рассмотрим , почему и , как мы это знаем.

Более 150 000 специалистов в области здоровья и фитнеса сертифицированы

Сэкономьте до 30 % на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое представление о питании, полномочия для его обучения и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Учить больше

Сколько исследований требуется, чтобы подтвердить заявление о пищевой ценности?

Мы не можем ответить на этот вопрос конкретным номером.

Правда в том, что в науке нет ничего абсолютно достоверного.Но мы можем получить чертовски близко, взвесив пять основных факторов.

(Хотите получить более подробную информацию и полезные выводы по самым актуальным темам здоровья и питания? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку Самый умный тренер в комнате .)

#1: количество

Сколько там исследований? Всего несколько исследований? Или сотни?

Чем обширнее объем исследований, тем больше вы можете быть уверены в конкретном открытии или теории.

#2: Качество

Мы ищем исследования, проведенные ведущими специалистами в своей области и опубликованные в уважаемых, рецензируемых журналах .

Конкретно мы хотим увидеть:

Рандомизированные контролируемые испытания , которые тестируют конкретное лечение на группе участников. Другая группа людей (группа плацебо) не получает лечения. Но обе группы думают, что они это понимают.

Систематические обзоры , в которых обсуждаются имеющиеся исследования по конкретному вопросу или теме. Как правило, они используют точные и строгие критерии того, что включено.

Мета-анализ , в котором используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований.Объединение данных многих исследований увеличивает статистическую мощность, предлагая более убедительные выводы, чем любое отдельное исследование.

#3: Прицел

Мы ищем исследования, которые датируются десятилетиями, а не исследования, которые только начали появляться в течение последних нескольких лет.

#4: Консистенция

Наша уверенность возрастает, когда многие исследования приходят к одним и тем же выводам, а не к противоположным.

#5: Универсальность

Исследования изучали, как концепция питания влияет на разные типы людей, в разных условиях, в разных географических точках.

(Чтобы глубже погрузиться во все это, ознакомьтесь с: Как читать научные исследования. )

5 универсальных принципов правильного питания

Итак, какие заявления о питании проходят пятифакторный тест?

Давайте исследовать.

Принцип № 1: Потеря веса и набор веса сводятся к одному ключевому уравнению.

Все это знают, но не все в это верят. Это уравнение энергетического баланса, также известное как калорий на входе, калорий на выходе (или CICO для краткости), и оно выглядит так:

[Поступление энергии] – [Выход энергии] = Изменения в запасах тела

Другими словами:

Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем расходуете , вы теряете вес.

Когда вы получаете ту же энергию, что и сжигаете , вы поддерживаете.

Итак, вы можете задаться вопросом: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, тогда как «вино вредно/полезно для вас» все еще обсуждается?

Во-первых, как и гравитацию, этот принцип легко проверить. С гравитацией вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же самое и с энергетическим балансом. Если вы уменьшите «приток энергии» и увеличите «выход энергии», вы всегда получите один и тот же результат: вес тела уменьшится.

Во-вторых, уравнение энергетического баланса вытекает из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, а только переведена из одного состояния в другое.

Люди не могут создавать энергию из ничего. Мы превращаем его из пищи. И любая избыточная энергия, которую мы получаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения метаболизма), либо сохраняет излишки.

Научные законы максимально приближены к фактам. Могут ли они обновляться со временем? Конечно. Однако в данном случае закон оставался непоколебимым уже более века.

Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории одинаковы!»?

Одним словом: путаница.

Как вы можете видеть на иллюстрации ниже, многие сложные факторы влияют на «приходимые» и «расходуемые» калории. Ваш мозг, в частности, может увеличивать или уменьшать метаболизм, оказывая огромное влияние на «израсходованные калории».

Чтобы лучше понять универсальность энергетического баланса, давайте вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закону всемирного тяготения.

Как и баланс энергии, он также представлен уравнением F = ma (сила равна массе, умноженной на ускорение). Основное уравнение применимо к каждому объекту, брошенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, таких как сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Аналогичным образом, с едой и людьми основное уравнение никогда не меняется.Это верно для всех продуктов, потребляемых во всех ситуациях.

Но на разные части уравнения может влиять множество факторов.

Что это значит для вас?

Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, ему следует подумать об общем энергетическом балансе и о том, как изменить его в свою пользу. Вот несколько способов сделать это. (Для более глубокого погружения проверьте калорий на входе, калорий на выходе).

Для снижения калорийности: Чтобы увеличить расход калорий:
Потребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество поглощаемых организмом калорий. Добавьте кардио, чтобы сжечь больше калорий.
Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии. Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, повысить общий метаболизм и сжечь больше калорий.
Ешьте медленно, чтобы настроиться на сигналы голода и сытости и прекратить есть, когда вы сыты, а не сыты. Увеличивайте ежедневную активность, поднимаясь по лестнице, паркуясь дальше от пункта назначения и/или используя трекер активности, который побуждает вас делать больше шагов.
Используйте порции для рук, чтобы определить, сколько вы едите. Увеличьте потребление белка, чтобы усилить термический эффект пищеварения.
Высыпайтесь, чтобы снизить чувство голода и тягу к сладкому. Ухаживайте за собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон — и то, и другое важно для здорового обмена веществ.

Принцип № 2: Белок является наиболее важным макронутриентом, который необходимо правильно употреблять.

Почему? Две причины.

Причина № 1: Это помогает вам есть меньше, не чувствуя себя таким голодным.

Исследования постоянно показывают, что белок помогает дольше чувствовать себя сытым и, как следствие, терять вес.

Это отчасти потому, что организму требуется больше времени для расщепления белков, чем углеводов или жиров.

Белок

также стимулирует высвобождение гормонов сытости в кишечнике. 1,2

Таким образом, когда вы едите белок, вы естественным образом склонны есть меньше.

И это имеет большое значение. Удвоение потребления белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий меньше в день.Для справки, это примерно количество калорий в 1 ½ чашки мороженого. 3

Проверьте силу протеина на себе .

В один из дней съедайте от 6 до 8 унций простой курицы без кожи при каждом приеме пищи. Затем отслеживайте свой голод до конца дня, оценивая его один раз в час по шкале от 1 до 5.

На следующий день съедайте от 1 ⅔ до 2 чашек приготовленных макарон при каждом приеме пищи. Снова отслеживайте свой голод по шкале от 1 до 5.

Затем взгляните на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокому рейтингу голода в течение дня.

Причина № 2: белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка) для производства важных молекул, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.

Поэтому, когда мы не едим достаточно белка, наш организм берет его из других источников, например, из мышц, что приводит к потере мышечной массы. Это особенно верно, если мы едим меньше калорий, чем сжигаем.

С другой стороны, диета с высоким содержанием белка, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка, что должно привести к увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточно калорий.

Вероятно, это одна из причин, по которой диеты с высоким содержанием белка лучше улучшают состав тела, чем диеты с нормальным или низким содержанием белка.

Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые находятся не в форме, дополнительное потребление белка не приведет к волшебному росту мышц — в этом нет ничего удивительного.Но для людей, которые действительно выкладываются в тренажерном зале, потребление большего количества белка, по-видимому, улучшает их результаты, помогая им нарастить еще больше мышц. 4,5

Что это значит для вас?

Необходимое количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.

Кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, может стремиться потреблять до 50 граммов белка (или примерно две порции мяса размером с ладонь) при каждом приеме пищи.Тому, кто надеется избавиться от 20 лишних фунтов, потребуется гораздо меньше.

Наш бесплатный калькулятор калорий и макроэлементов поможет вам определить правильное количество белка для себя или клиента. Просто введите свою информацию, и она покажет вам, как использовать порции для рук, чтобы получить достаточное количество белка (а также углеводов, жиров и калорий) для достижения ваших индивидуальных целей.

Принцип № 3. По мере увеличения объемов обработки пищевых продуктов плотность питательных веществ снижается.

Цельные продукты с минимальной обработкой (такие как злаки, орехи, яйца и рыба) содержат широкий набор витаминов, минералов, фитонутриентов (питательные вещества для растений) и зоонутриентов (питательные вещества для животных).

Несмотря на то, что мы все еще не знаем, какие именно питательные вещества за что отвечают, многочисленные исследования неизменно приводят к одному убедительному выводу:

Люди становятся здоровее, когда потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.

Вероятно, это связано с тем, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что пища:

  • Потерял питательную ценность , такую ​​как клетчатка, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.
  • Добавлены добавки, консерванты, наполнители, сахар, натрий, вредные жиры и/или рафинированный крахмал.

Это намного легче увидеть, если сравнить конкретные цельные продукты с их эквивалентами с более высокой степенью переработки.

Как вы можете видеть ниже, обед из менее обработанного стейка и картофеля содержит примерно на 350 калорий меньше и часть натрия, чем бургер из фаст-фуда с картофелем фри, а также намного больше белка, клетчатки и других питательных веществ. .

Это только одно сравнение.

Но вы можете проанализировать любую цельную пищу вместе с ее более рафинированным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.

Таким образом, есть смысл в том, что диета, богатая цельными продуктами с минимальной обработкой, может привести к снижению частоты сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, среди других проблем со здоровьем. 6-11

Цельные продукты с минимальной обработкой также богаты клетчаткой и/или белком — двумя питательными веществами, которые помогают поддерживать чувство сытости.И они, как правило, содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью переработки.

Обе черты помогают нам контролировать свой вес.

Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди потребляли на 500 калорий больше в день, когда они придерживались диеты, богатой ультраобработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой. 12 По сути, это эквивалентно дополнительному приему пищи в день.

На самом деле цельные продукты с минимальной обработкой могут быть общими для всех успешных диет.

Недавние исследования показали, что участники испытали одинаковую потерю веса — независимо от потребления углеводов или жиров — до тех пор, пока они сводили к минимуму потребление рафинированного сахара, муки и других обработанных пищевых продуктов, делая упор на цельные продукты, такие как овощи.

У них также наблюдалось аналогичное улучшение артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина. 13,14

Что это значит для вас?

Мы на 100% уверены в важности цельных продуктов, но мы также абсолютно уверены в другом:

Прогресс важнее совершенства.

Итак, вместо того, чтобы разделять продукты на «цельные» и «не цельные», представьте спектр. Как вы можете видеть на графике ниже, по мере того, как пища становится более обработанной и рафинированной, она немного теряет свою питательную ценность.

Цель цельных продуктов не в том, чтобы сделать их «идеальными». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их «немного лучше».

Цыпленок-гриль из супермаркета может и не быть выращенным на пастбище, любовно выращенным вручную, традиционным Chantecler, зажаренным в высококлассной конвекционной печи… но он определенно лучше куриных наггетсов.

(Чтобы узнать, как это сделать, см.: Что мне съесть? )

Принцип № 4. Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.

Среди различных видов цельных продуктов особого упоминания заслуживают продукты.

Фрукты и овощи богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами .

Огромное количество данных за последние 20 лет убедительно доказывает, что потребление большего количества продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.

Например, эксперты предсказывают, что просто увеличив потребление овощей и фруктов, мы сможем предотвратить 20 или более процентов всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей, связанных с раком, ежегодно. 15-19

Все большее число исследований также показывают, что потребление продуктов, богатых антиоксидантами и противовоспалительными средствами, таких как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. 20-22

И когда дело доходит до когнитивных функций, еда превосходит добавки.Как только питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, они теряют часть (возможно, всю) своей силы.

Наконец, режим питания, богатый продуктами, может помочь вам легче контролировать свой вес. Этот эффект достигается благодаря содержанию в них клетчатки и воды, что помогает насытиться меньшим количеством калорий. Целый кочан цветной капусты, например, содержит всего около 150 калорий. 23,24

Что это значит для вас?

Ни один фрукт или овощ не является королем.Вместо того, чтобы придерживаться одного волшебного продукта питания — например, есть чернику каждый день — стремитесь к разнообразию. Старайтесь есть все цвета радуги каждый день, используя эту таблицу для руководства .

(Ненавидите овощи? Не волнуйтесь! Эта инфографика покажет вам, как полюбить их.)

Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше общее состояние здоровья.

При коучинге более 100 000 клиентов мы часто сталкивались с одной проблемой. Люди могут добиваться всего своим питанием, но все равно с трудом достигают своих целей.

Часто это происходит потому, что они не высыпаются.

И они достигают прогресса только тогда, когда отдают приоритет сну.

Какая связь?

Если вы спите 5 или 6 часов, когда вам действительно нужно 7 или 8, вы держите свое тело в состоянии хронического недосыпания, нарушая способность вашего тела регулировать несколько ключевых гормонов.

  • Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
  • Лептин падает, поэтому чувство сытости занимает больше времени.
  • Количество эндоканнабиноидов увеличивается, делая ваше восприятие пищи более приятным.

Конечный результат: Вы не можете удержаться от печенья. 25-27

Не высыпаясь, вы просто голоднее, и вам хочется сладкого больше, чем в противном случае.

Вы также устали, поэтому тренируетесь и меньше двигаетесь.

А больше времени бодрствования означает больше времени, чтобы совершить набег на кухню.

Итог: люди, лишенные сна, как правило, съедают как минимум на 300 калорий в день больше, чем люди, которые высыпаются. 28

Недостаток сна не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.

Всего одна ночь недосыпа может привести к повышению артериального давления на следующий день. 29-32 Каждый год, когда почти 1,5 миллиарда человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, количество сердечных приступов резко возрастает. 33,34

Что это значит для вас?

Большинство из нас просто не высыпаются.

Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Это не собирается сокращать это.

Чтобы узнать, как изменить ситуацию, ознакомьтесь с нашей статьей о взломе сна .

Бонусный принцип: внутренняя регуляция аппетита — это навык, который меняет правила игры… для большинства людей.

Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят. И хотя это может быть полезно, выступая в качестве внешнего ограждения, защищающего от переедания, есть и обратная сторона.

Когда люди полагаются исключительно на внешние правила — следуя строгим макропрограммам или подсчету калорий — они, как правило, теряют связь с внутренними сигналами, которые говорят им, когда есть и когда остановиться. 35

И хотя вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания пищевых продуктов для достижения своих целей, мы просто не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать и реагировать на свое внутреннее чувство голода и сытости, навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Расслабляясь, медленно едя и настраиваясь на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей могут добиться феноменального прогресса в этом важном навыке.

Исследования также начинают подтверждать наш клинический опыт, показывая, что внутренняя регуляция аппетита может помочь людям автоматически выбирать продукты более высокого качества. 36,37

Нужны ли дополнительные исследования? Возможно.

Но после того, как вы поработаете с более чем 100 000 клиентов, как и мы, вы начнете создавать базу данных накопленной мудрости. И часто есть вещи, которые вы видели достаточно раз, чтобы понять, что это вещь.

Внутреннее регулирование аппетита — одна из таких вещей.

Мы настолько уверены в важности внутреннего регламента , что это второй навык, которому наши коучи обучают большинство клиентов.

Но это работает не для всех.

Очень небольшое количество людей вообще не могут эффективно настроиться на внутренние сигналы.

Например, у людей с синдромом Прадера-Вилли аномально высокий уровень гормона голода грелина. Они постоянно чувствуют себя чрезмерно голодными, когда их организму не нужно больше калорий, поэтому просить их прекратить есть, когда они чувствуют себя сытыми, просто не работает.

И наоборот, некоторые люди, которые борются с раком, редко испытывают чувство голода и могут потерять слишком много веса, если не пользуются внешними указаниями о том, когда и сколько есть.

Но такие ситуации относительно редки. С практикой подавляющее большинство людей в конечном итоге могут войти в контакт со своими сигналами голода и сытости.

Что это значит для вас?

Конечно, в области внутреннего регулирования не так много исследований, как в отношении пяти основных принципов, перечисленных выше.

Но преимущества внутреннего регулирования намного перевешивают научную неопределенность и возможные исключения. И вам действительно не нужно верить нам на слово. Вы можете проверить это на себе. Это 30-дневное испытание проведет вас через все, что вам нужно знать.

Необходимо оценить другие стратегии питания? Используйте этот процесс.

Помимо основных принципов, многое зависит от человека.

Итак, что вы делаете, когда хотите знать (или ваш клиент спрашивает): как часто я должен есть? Должен ли я завтракать? Можно ли красное мясо? Должен ли я взять мульти? Является ли кето хорошей диетой?

Все ответы зависят от множества переменных, таких как:

  • Кто клиент
  • Их цели
  • Их предпочтения в еде
  • Их здоровье, уровень опыта и любые болезни или травмы
  • Их существующие модели и привычки
  • И многое другое.

Лучшая диета, например, зависит от чьей-то физиологии, предпочтений в еде, возраста, здоровья, бюджета и личных убеждений.

В целом, почти все получают пользу от большего количества белка, большего количества продуктов и большего количества цельных продуктов (именно поэтому все три перечислены в разделе «то, что мы знаем точно»). много есть, по каким макросам стрелять — все индивидуально.

Таким образом, вместо того, чтобы чувствовать необходимость иметь наготове окончательный ответ, в таких ситуациях нам нравится исследовать четыре ключевых вопроса:

Каков уровень научной достоверности ? Каково качество, масштаб и согласованность имеющихся исследований? Конечно, чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно много копать и читать.Вам также потребуется немного беглости исследования, чтобы понять дизайн исследования, предвзятость, размер выборки и так далее.

Если это звучит ошеломляюще, вот простой способ: exam.com , сайт, на котором анализируются научные исследования по широкому кругу тем, связанных с питанием.

Если вы все еще боретесь, знайте следующее: большинство тем о питании относительно неопределенны, и мы также не можем всегда ждать, пока наука все докажет. В конце концов, лучший способ узнать, будет ли что-то работать для клиента, — это попробовать это в качестве эксперимента и посмотреть, что произойдет.

Каковы недостатки ? Как кто-то может бороться за реализацию этого? Каковы финансовые, социальные, физические и эмоциональные затраты, связанные с этим? Может ли это потенциально причинить вред?

Например, некоторые из недостатков прерывистого голодания связаны с чувством голода и потенциальной возможностью пропуска обедов с семьей. Точно так же выбор в пользу употребления только органических продуктов сопряжен с финансовыми затратами.

Какие преимущества? Каковы преимущества этого подхода? Как это может помочь? Каковы вероятные выгоды с точки зрения здоровья, энергии, настроения и физической формы? Может ли эта стратегия улучшить чьи-то отношения, карьеру, душевное спокойствие или жизнь в целом?

Насколько вероятно соответствие? Детали диеты имеют гораздо меньшее значение, чем последовательное соблюдение определенной практики.Можно ли придерживаться этого изменения питания 80% времени в течение нескольких недель, месяцев и лет?

Оцените ответы на каждый вопрос по шкале от 1 до 5.

Научная достоверность

наименее уверенный самый уверенный

012345

Затраты

непосильные расходы несколько расходов

012345

Преимущества

мало преимуществ максимальная выгода

012345

Консистенция

невозможно абсолютно могу это сделать

012345

Общий балл: –

Основываясь на этих оценках, вы можете решить, стоит ли попробовать эту стратегию (или поработать с вашим клиентом, чтобы помочь ему решить).

0-10
Подумайте, подходит ли вам это изменение.

11-15
Ничья. Только вы можете решить, перевешивают ли преимущества затраты на это. Подумайте о том, чтобы попробовать его в течение нескольких недель и посмотреть, что произойдет. Худший сценарий: вы учитесь на собственном опыте.

16-20
Дерзайте!

Независимо от того, насколько хорошо вы используете инструмент оценки, вы не будете знать с абсолютной уверенностью, будет ли что-то работать для вас или клиента, пока вы не попробуете это.

Такова природа неуверенности в питании. Это невозможно обойти.

Но, к счастью, вы можете использовать каждый опыт для сбора данных и обучения.

И вы также можете опираться на 6 принципов, которые мы обсуждали здесь. Только они сами по себе будут иметь огромное значение.

В конце концов, сколько вы знаете людей, которые постоянно делают все это хорошо?

  • Употребление количества калорий, соответствующего их телу и целям
  • Потребление достаточного количества белка
  • Выбор в основном цельных продуктов с минимальной обработкой
  • Получение большого количества фруктов и овощей
  • Достаточно спать
  • Ешьте медленно и осознанно

Нет, это не интересно и не модно.Но для большинства людей простое следование этим основным принципам в большинстве случаев приводит к тому, чего они хотят. Кроме того, если они не отметят эти флажки, им, вероятно, будет очень тяжело с более «продвинутыми» вещами.

Так что помните: хотя наука о питании может еще не дать всех ответов, она может дать ответы на все вопросы, которые действительно нужны большинству людей.

Ссылки

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

  1. Газзави Х.А., Мустафа С.Влияние завтрака с высоким содержанием белка на гормоны аппетита в течение дня: пептид YY, глюкагоноподобный пептид-1 у взрослых. Клиническое экспериментальное питание. 2019 1 декабря; 28: 111–22.
  2. Ван С., Ван С. Влияние пищевого белка на потерю веса, чувство сытости и гормон аппетита. Доступно по адресу: https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-03-0207.pdf
  3. .
  4. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме.Am J Clin Nutr. 2005 г., июль; 82 (1): 41–8.
  5. Пасиакос С.М., Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015 г., янв; 45 (1): 111–31.
  6. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 фев; 15:10.
  7. Фарвид М.С., Чен В.Я., Михелс К.Б., Чо Э., Уиллетт В.К., Элиассен А.Х.Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака молочной железы: популяционное когортное исследование. БМЖ. 2016 11 мая; 353:i2343.
  8. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM, et al. Потребление ультраобработанной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование (NutriNet-Santé). БМЖ. 2019 29 мая; 365:l1451.
  9. Рико-Кампа А, Мартинес-Гонсалес М.А., Альварес-Альварес И., Мендонса Р. де Д., де ла Фуэнте-Аррильяга С., Гомес-Доносо С. и др.Связь между потреблением ультрапереработанных продуктов и смертностью от всех причин: проспективное когортное исследование SUN. БМЖ. 2019 29 мая; 365:l1949.
  10. Аджибаде М., Джулия С., Аллес Б., Тувье М., Лемонь С., Сроур Б. и др. Предполагаемая связь между потреблением ультра-обработанных пищевых продуктов и появлением депрессивных симптомов во французской когорте NutriNet-Santé. БМС Мед. 2019 15 апреля; 17 (1): 78.
  11. Мартинес Стил Э., Юул Ф., Нери Д., Раубер Ф., Монтейро, Калифорния. Диетическая доля ультраобработанных продуктов и метаболический синдром у взрослого населения США.Пред. мед. 2019 авг; 125:40–8.
  12. Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, et al. Потребление ультрапереработанных продуктов и риск развития рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé. БМЖ. 2018 14 февраля; 360: k322.
  13. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование потребления пищи без ограничений. Клеточный метаб. 2 июля 2019 г .; 30 (1): 67–77.e3.
  14. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al.Влияние диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое исследование DIETFITS. ДЖАМА. 20 февраля 2018 г .; 319 (7): 667–79.
  15. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Связь диет с низким содержанием углеводов и жиров со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med [Интернет]. 2020 21 января; Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6980
  16. .
  17. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W и др.Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. БМЖ. 2014 29 июля; 349: g4490.
  18. Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, et al. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. J Natl Cancer Inst. 2004 г., 3 ноября; 96 (21): 1577–84.
  19. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований.Ланцет. 2006 г., 28 января; 367 (9507): 320–6.
  20. Йокояма Ю., Нисимура К., Барнард Н.Д., Такегами М., Ватанабэ М., Секикава А. и др. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA Стажер Мед. 2014 г., апрель; 174 (4): 577–87.
  21. Фарвид М.С., Чен В.Ю., Рознер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.К., Элиассен А.Х. Потребление фруктов и овощей и заболеваемость раком молочной железы: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Инт Джей Рак. 1 апреля 2019 г .; 144 (7): 1496–510.
  22. Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S, et al.Связь между аскорбиновой кислотой в плазме и смертностью у мужчин и женщин в проспективном исследовании EPIC-Norfolk: проспективное популяционное исследование. Европейское перспективное исследование рака и питания. Ланцет. 2001 г., 3 марта; 357 (9257): 657–63.
  23. Fortune NC, Harville EW, Guranik JM, Gustat J, Chen W, Qi L, et al. Диетическое потребление и когнитивная функция: данные исследования сердца Богалуса. Am J Clin Nutr. 1 июня 2019 г .; 109 (6): 1656–63.
  24. Профилактика деменции: играют ли роль витаминные и минеральные добавки? [Интернет].[цитировано 27 февраля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.cochrane.org/news/preventing-dementia-do-vitamin-and-mineral-supplements-have-role
  25. .
  26. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в Соединенных Штатах, наблюдаемые в течение 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. ПЛОС Мед. 2015 сен;12(9):e1001878.
  27. Гиене С.Дж. Влияние цельных свежих фруктов на потребление энергии и ожирение: систематический обзор.Фронт Нутр. 2019 8 мая; 6:66.
  28. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H, et al. Ограничение сна улучшает ежедневный ритм циркулирующих уровней эндоканнабиноида 2-арахидоноилглицерина. Спать. 2016 1 марта; 39 (3): 653–64.
  29. Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Острое недосыпание увеличивает размер порции и влияет на выбор продуктов питания у молодых мужчин. Психонейроэндокринология. 2013 г., сен; 38 (9): 1668–74.
  30. Шмид С.М., Халльшмид М., Яух-Чара К., Борн Дж., Шультес Б.Одна ночь недосыпа повышает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. J Сон Res. 2008 г., сен; 17 (3): 331–34.
  31. Аль-Хатиб Х.К., Хардинг С.В., Дарзи Дж., Пот Г.К. Влияние частичного лишения сна на энергетический баланс: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2017 г., май; 71 (5): 614–24.
  32. Дойл С.И., Руис Дж.М., Тейлор Д.Дж., Смит Дж.В., Флорес М., Дитч Дж.Р. и др. Ассоциации между объективным сном и амбулаторным артериальным давлением в образце сообщества.Психозом Мед. 2019;81(6):545–56.
  33. Аггарвал Б., Макарем Н., Шах Р., Эмин М., Вей Ю., Сент-Онж М.П. и др. Влияние неадекватного сна на артериальное давление и эндотелиальное воспаление у женщин: результаты Американской кардиологической ассоциации становятся красными для женщин, стратегически ориентированная исследовательская сеть. Ассоциация J Am Heart [Интернет]. 2018 9 июня; 7 (12). Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590
  34. .
  35. Калхун Д.А., Хардинг С.М. Сон и гипертония. Грудь. 2010 г., август; 138 (2): 434–43.
  36. Майнингер Дж. К., Галлахер М. Р., Эйсса М. А., Нгуен Т. К., Чан В.Продолжительность сна и ее связь с амбулаторным артериальным давлением в школьной разнообразной выборке подростков. Ам Дж Гипертенс. 2014 июль; 27 (7): 948–55.
  37. Janszky I, Ljung R. Переход на летнее время и обратно и заболеваемость инфарктом миокарда. N Engl J Med. 2008 г., 30 октября; 359 (18): 1966–8.
  38. Сандху А., Сет М., Гурм Х.С. Летнее время и инфаркт миокарда. Открытое сердце. 2014 28 марта; 1(1):e000019.
  39. Романо К.А., Суонброу Беккер М.А., Колгари К.Д., Магнусон А.Полезно или вредно? Сравнительная ценность самостоятельного взвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием для симптоматики расстройства пищевого поведения у студентов колледжей. Ешьте расстройство веса. 2018 дек; 23 (6): 841–8.
  40. Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette MC, Turcotte M и др. Вмешательство Health at Every Size улучшает интуитивное питание и качество диеты канадских женщин. Клин Нутр. 2017 июнь; 36 (3): 747–54.
  41. Ричардс П.С., Кроутон С., Берретт М.Е., Смит М.Х., Пассмор К. Могут ли пациенты с расстройствами пищевого поведения научиться есть интуитивно? Двухлетнее пилотное исследование.Ешьте Беспорядок. 2017 март; 25 (2): 99–113.

Если вы тренер или хотите им стать…

Вы можете помочь людям выработать привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат их физическое и психическое здоровье, укрепят их иммунитет, помогут им лучше справляться со стрессом и получить устойчивые результаты. Мы покажем вам, как это сделать.

Если вы хотите узнать больше, рассмотрите возможность получения сертификата тренера по питанию PN уровня 1.

5 универсальных принципов правильного питания, согласно науке.


Вино вредно?

Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске рака. Это также явно не то, что вы хотите пить перед использованием бензопилы или вождением минивэна.

И некоторые этим злоупотребляют.

Опять же, вино производится из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества. И некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.

Более того, вы можете быть человеком, способным наслаждаться этим ответственно и в меру.

Итак, ответ… это зависит от обстоятельств.

То же самое можно сказать о целом ряде продуктов, диет и стратегий питания.

Это потому, что когда дело доходит до питания, мы многого не знаем наверняка.

Из-за чего довольно сложно дать однозначные ответы о том, что есть для улучшения здоровья.

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены?

Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на доказательствах.

5 универсальных принципов правильного питания

Принцип № 1: Потеря веса и набор веса сводятся к одному ключевому уравнению.

Все это знают, но не все в это верят. Это уравнение энергетического баланса, также известное как калорий на входе, калорий на выходе (или CICO для краткости), и оно выглядит так:

[Поступление энергии] – [Выход энергии] = Изменения в запасах тела

Другими словами:

Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем расходуете , вы теряете вес.

Когда вы получаете ту же энергию, что и сжигаете , вы поддерживаете.

Итак, вы можете задаться вопросом: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, тогда как «вино вредно/полезно для вас» все еще обсуждается?

Во-первых, как и гравитацию, этот принцип легко проверить. С гравитацией вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же самое и с энергетическим балансом. Если вы уменьшите «приток энергии» и увеличите «выход энергии», вы всегда получите один и тот же результат: вес тела уменьшится.

Во-вторых, уравнение энергетического баланса вытекает из первого закона термодинамики:  Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, а только переведена из одного состояния в другое.

Люди не могут создавать энергию из ничего. Мы превращаем его из пищи. И любая избыточная энергия, которую мы получаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения метаболизма), либо сохраняет излишки.

Научные законы максимально приближены к фактам. Могут ли они обновляться со временем? Конечно. Однако в данном случае закон оставался непоколебимым уже более века.

Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории одинаковы!»?

Одним словом: путаница.

Как вы можете видеть на иллюстрации ниже, многие сложные факторы влияют на «приходимые» и «расходуемые» калории. Ваш мозг, в частности, может увеличивать или уменьшать метаболизм, оказывая огромное влияние на «израсходованные калории».

Чтобы лучше понять универсальность энергетического баланса, давайте вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закону всемирного тяготения.

Как и баланс энергии, он также представлен уравнением F = ma  (сила равна массе, умноженной на ускорение). Основное уравнение применимо к каждому объекту, брошенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, таких как сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Аналогичным образом, с едой и людьми основное уравнение никогда не меняется.Это верно для всех продуктов, потребляемых во всех ситуациях.

Но на разные части уравнения может влиять множество факторов.

Что это значит для вас?

Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, ему следует подумать об общем энергетическом балансе и о том, как изменить его в свою пользу. Вот несколько способов сделать это. (Для более глубокого погружения проверьте калорию на входе и калории на выходе).

Чтобы уменьшить потребление калорий: Чтобы увеличить потребление калорий:
Потребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество поглощаемых организмом калорий. Добавьте кардио, чтобы сжигать больше калорий.
Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии. Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, повысить общий метаболизм и сжечь больше калорий.
Ешьте медленно, чтобы настроиться на сигналы голода и сытости и прекратить есть, когда вы сыты, а не сыты. Увеличивайте повседневную активность, поднимаясь по лестнице, паркуясь дальше от пункта назначения и/или используя трекер активности, который побуждает вас делать больше шагов.
Используйте порции для рук, чтобы определить, сколько вы едите. Увеличьте потребление белка, чтобы усилить термический эффект пищеварения.
Высыпайтесь, чтобы снизить чувство голода и тягу к сладкому. Ухаживайте за собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон — и то, и другое важно для здорового обмена веществ.

Принцип № 2: Белок является наиболее важным макронутриентом, который необходимо правильно употреблять.

Почему? Две причины.

Причина № 1: Это помогает вам есть меньше, не чувствуя себя таким голодным.

Исследования постоянно показывают, что белок помогает дольше чувствовать себя сытым и, как следствие, терять вес.

Это отчасти потому, что организму требуется больше времени для расщепления белков, чем углеводов или жиров.

Белок

также стимулирует высвобождение гормонов сытости  в кишечнике.

Таким образом, когда вы едите белок, вы естественным образом склонны есть меньше.

И это имеет большое значение. Удвоение потребления белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий меньше в день.Для справки, это примерно количество калорий в 1 ½ чашки мороженого.

Проверьте силу протеина на себе .

В один из дней съедайте от 6 до 8 унций простой курицы без кожи при каждом приеме пищи. Затем отслеживайте свой голод до конца дня, оценивая его один раз в час по шкале от 1 до 5.

На следующий день съедайте от 1 ⅔ до 2 чашек приготовленных макарон при каждом приеме пищи. Снова отслеживайте свой голод по шкале от 1 до 5.

Затем взгляните на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокому рейтингу голода в течение дня.

Причина № 2: белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка) для производства важных молекул, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.

Поэтому, когда мы не едим достаточно белка, наш организм берет его из других источников, например, из мышц, что приводит к потере мышечной массы. Это особенно верно, если мы едим меньше калорий, чем сжигаем.

С другой стороны, диета с высоким содержанием белка, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка, что должно привести к увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточно калорий.

Вероятно, это одна из причин, по которой диеты с высоким содержанием белка лучше улучшают состав тела, чем диеты с нормальным или низким содержанием белка.

Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые находятся не в форме, дополнительное потребление белка не приведет к волшебному росту мышц — в этом нет ничего удивительного.Но для людей, которые действительно выкладываются в тренажерном зале, потребление большего количества белка, по-видимому, улучшает их результаты, помогая им нарастить еще больше мышц.

Что это значит для вас?

Необходимое количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.

Кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, может стремиться потреблять до 50 граммов белка (или примерно две порции мяса размером с ладонь) при каждом приеме пищи.Тому, кто надеется избавиться от 20 лишних фунтов, потребуется гораздо меньше.

Принцип № 3. По мере увеличения объемов обработки пищевых продуктов плотность питательных веществ снижается.

Цельные продукты с минимальной обработкой (такие как злаки, орехи, яйца и рыба) содержат широкий набор витаминов, минералов, фитонутриентов (питательные вещества для растений) и зоонутриентов (питательные вещества для животных).

Хотя мы все еще не знаем, какие именно питательные вещества за что отвечают, многочисленные исследования неизменно приводят к одному убедительному выводу:

Люди становятся здоровее, когда потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.

Вероятно, это связано с тем, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что пища:

  • Потерял питательную ценность , такую ​​как клетчатка, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.
  • Добавлены добавки,  консерванты, наполнители, сахар, натрий, вредные для здоровья жиры и/или рафинированный крахмал.

Это намного легче увидеть, если сравнить конкретные цельные продукты с их эквивалентами с более высокой степенью переработки.

Как вы можете видеть ниже, обед из менее обработанного стейка и картофеля содержит примерно на 350 калорий меньше и часть натрия, чем бургер из фаст-фуда с картофелем фри, а также намного больше белка, клетчатки и других питательных веществ. .

Это только одно сравнение.

Но вы можете проанализировать любую цельную пищу вместе с ее более рафинированным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.

Таким образом, есть смысл в том, что диета, богатая цельными продуктами с минимальной обработкой, может привести к снижению частоты сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, среди других проблем со здоровьем.

Цельные продукты с минимальной обработкой также богаты клетчаткой и/или белком — двумя питательными веществами, которые помогают поддерживать чувство сытости. И они, как правило, содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью переработки.

Обе черты помогают нам контролировать свой вес.

Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди потребляли на 500 калорий больше в день, когда они придерживались диеты, богатой ультраобработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой.По сути, это эквивалент дополнительного приема пищи в день.

На самом деле цельные продукты с минимальной обработкой могут быть общими для всех успешных диет.

Недавние исследования показали, что участники испытали одинаковую потерю веса — независимо от потребления углеводов или жиров — до тех пор, пока они сводили к минимуму потребление рафинированного сахара, муки и других обработанных пищевых продуктов, делая упор на цельные продукты, такие как овощи.

У них также наблюдалось аналогичное улучшение артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина.

Что это значит для вас?

Мы на 100% уверены в важности цельных продуктов, но мы также абсолютно уверены в другом:

Прогресс важнее совершенства.

Итак, вместо того, чтобы разделять продукты на «цельные» и «не цельные», представьте спектр. Как вы можете видеть на графике ниже, по мере того, как пища становится более обработанной и рафинированной, она немного теряет свою питательную ценность.

Цель цельных продуктов не в том, чтобы сделать их «идеальными». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их «немного лучше».

Цыпленок-гриль из супермаркета может и не быть выращенным на пастбище, любовно выращенным вручную, традиционным Chantecler, зажаренным в высококлассной конвекционной печи… но он определенно лучше куриных наггетсов.

Принцип № 4. Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.

Среди различных видов цельных продуктов особого упоминания заслуживают продукты.

Фрукты и овощи богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами .

Огромное количество данных за последние 20 лет убедительно доказывает, что потребление большего количества продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.

Например, эксперты предсказывают, что просто увеличив потребление овощей и фруктов, мы сможем предотвратить 20 или более процентов всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей, связанных с раком, ежегодно.

Все большее число исследований также показывают, что потребление продуктов, богатых антиоксидантами и противовоспалительными средствами, таких как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний.

И когда дело доходит до когнитивных функций, еда превосходит добавки. Как только питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, они теряют часть (возможно, всю) своей силы.

Наконец, режим питания, богатый продуктами, может помочь вам легче контролировать свой вес.Этот эффект достигается благодаря содержанию в них клетчатки и воды, что помогает насытиться меньшим количеством калорий. Целый кочан цветной капусты, например, содержит всего около 150 калорий. 23,24

Что это значит для вас?

Ни один фрукт или овощ не является королем. Вместо того, чтобы придерживаться одного волшебного продукта питания — например, есть чернику каждый день — стремитесь к разнообразию. Старайтесь есть все цвета радуги каждый день.

Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше общее состояние здоровья.

Если вы спите 5 или 6 часов, когда вам действительно нужно 7 или 8, вы держите свое тело в состоянии хронического недосыпания, нарушая способность вашего тела регулировать несколько ключевых гормонов.

  • Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
  • Лептин падает, поэтому чувство сытости занимает больше времени.
  • Уровень эндоканнабиноидов увеличивается, делая ваше восприятие пищи более приятным.

Конечный результат: Вы не можете удержаться от печенья.

Не высыпаясь, вы просто голоднее, и вам хочется сладкого больше, чем в противном случае.

Вы также устали, поэтому тренируетесь и меньше двигаетесь.

А больше времени бодрствования означает больше времени, чтобы совершить набег на кухню.

Итог: люди, лишенные сна, как правило, съедают как минимум на 300 калорий в день больше, чем люди, которые высыпаются.

Недостаток сна не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.

Всего одна ночь недосыпа может привести к повышению артериального давления на следующий день. Каждый год, когда почти 1.5 миллиардов человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, скачок частоты сердечных приступов.

Что это значит для вас?

Большинство из нас просто не высыпаются.

Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Это не собирается сокращать это.

Бонусный принцип: внутренняя регуляция аппетита — это навык, который меняет правила игры… для большинства людей.

Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят.И хотя это может быть полезно, выступая в качестве внешнего ограждения, защищающего от переедания, есть и обратная сторона.

Когда люди полагаются исключительно на внешние правила — следуя строгим макропрограммам или подсчету калорий — они, как правило, теряют связь с внутренними сигналами, которые говорят им, когда есть и когда остановиться.

И хотя вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания пищевых продуктов для достижения своих целей, мы просто не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать и реагировать на свое внутреннее чувство голода и сытости, навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Расслабляясь, медленно едя и настраиваясь на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей могут добиться феноменального прогресса в этом важном навыке.

Лучшая диета зависит от чьей-либо физиологии, предпочтений в еде, возраста, здоровья, бюджета и личных убеждений.

В целом, почти все получают пользу от большего количества белка, большего количества продуктов и большего количества цельных продуктов (именно поэтому все три перечислены в разделе «то, что мы знаем точно»). много есть, по каким макросам стрелять — все индивидуально.

В конце концов, сколько вы знаете людей, которые постоянно делают все это хорошо?

  • есть подходящее количество калорий для их тела и голов
  • 3018
  • Выбор в основном минимально обработанные целые продукты
  • Получение много фруктов и овощей
  • достаточно спать
  • Ешьте медленно и осознанно

Нет, это не интересно и не модно.Но для большинства людей простое следование этим основным принципам в большинстве случаев приводит к тому, чего они хотят. Кроме того, если они не отметят эти флажки, им, вероятно, будет очень тяжело с более «продвинутыми» вещами.

Так что помните: хотя наука о питании может еще не дать всех ответов, она может дать ответы на все вопросы, которые действительно нужны большинству людей.

Вся информация получена из

https://www.precisionnutrition.com/principles-of-nutrition

Что означает дробное питание?

Дробное питание – прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день.Такая система питания может помочь как набрать, так и похудеть, а также избавиться от многих заболеваний, в частности, желудочно-кишечных.

принципы дробного питания

Наверняка многие слышали о том, что дробное питание означает прием пищи небольшими порциями и в небольшом количестве. Главное правило такой системы питания – перерывы между приемами пищи должны составлять 2, 5-3 часа. Именно в это время желудочно-кишечному тракту человека необходимо переваривать пищу, поэтому сидеть за столом необходимо 5-6 раз в день.

Кому рекомендуется

Дробное питание — один из рекомендуемых видов питания в лечебном питании при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Такая система приема пищи дает меньшую нагрузку на желудок, хорошо подавляет чувство голода и способствует лучшему усвоению. Дробное питание также используется во многих видах диет, главное учитывать количество потребляемых калорий. Это также помогает набрать вес. Дробно рекомендуется питаться ослабленным, больным людям, например, перенесшим операцию и нуждающимся в быстром восстановлении сил.Бодибилдеры также практикуют дробное питание, чтобы помочь им нарастить мышечную массу.

Принципы энергосистемы

Дробное питание имеет ряд преимуществ перед обычным трехразовым питанием. Во-первых, так можно обеспечить высокий и стабильный уровень метаболизма. Во-вторых, человек получает возможность контролировать свой аппетит и предотвращать появление сильного чувства голода. В-третьих, такая система предпочтительнее для людей с избыточным весом, так как позволяет расходовать значительно больше калорий, чем обычно.Как уже было сказано, принцип дробного питания заключается в употреблении небольших порций. За один раз можно съесть около 250 г пищи, но важен не только ее объем, но и состав. Специалисты рекомендуют употреблять комплекс из овощей, фруктов, мяса, рыбы и зернового хлеба за один раз. Большое значение имеют и другие продукты, содержащие омега-полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и микроэлементы, необходимые для нормального функционирования организма.

Диетологи советуют потреблять больше углеводов в первые 2-3 приема пищи, а белки и овощи оставлять на полдник и вечер.Все просто: если человек хочет похудеть, ему необходимо снизить калорийность своего рациона, а если он набирает вес, то увеличить ее. Дробное питание создает предпосылки для более комфортной и спокойной жизни человека. Улучшается общее самочувствие, нормализуется артериальное давление, улучшается качество сна.

Нутритивная помощь при язвенной болезни

Реферат

Введение

Язвенная болезнь — поражение слизистой оболочки верхних отделов желудочно-кишечного тракта характеризуется дисбалансом между агрессивными и защитными факторами слизистая оболочка, имеющая H.pylori в качестве основного этиологического фактора. Диетотерапия имеет важное значение в профилактике и лечении этого заболевания.

Цель

Обновление нутритивной терапии язвенной болезни у взрослых.

Методы

Исследовательский обзор без ограничений с первичными источниками, проиндексированными в Scielo, Базы данных PubMed, Medline, ISI и Scopus.

Результаты

Диетотерапия, а также распределение калорий должны быть адаптированы к состоянию пациента. нуждается в нормализации нутритивного статуса и содействии заживлению.рекомендуемые питательные вещества могут быть разными в острой фазе и в фазе выздоровления, и там повышенная потребность в белке и некоторых микронутриентах, таких как витамин А, цинк, селен и витамин С в фазе восстановления. Кроме того, в некоторых исследованиях показали, что витамин С благотворно влияет на эрадикацию H. пилори . Волокна и пробиотики также играют важную роль в лечения язвенной болезни, потому что они уменьшают побочные эффекты антибиотиков и помогают сократить время лечения.

Заключение

Сбалансированная диета имеет жизненно важное значение при лечении язвенной болезни, поскольку пища может предотвратить, лечить или даже облегчать симптомы, связанные с этой патологией. Однако есть несколько статей, посвященных инновационной диетотерапии; поэтому дополнительные исследования, посвященные более именно диетотерапия для лечения язвенной болезни необходима.

Ключевые слова: Питание, Диетотерапия, Helicobacter pylori, Диетотерапия, лечение

ВВЕДЕНИЕ

Язвенная болезнь – заболевание хронического развития, характеризующееся факторы, повреждающие слизистую оболочку, и факторы ее защиты, приводящие к поражению слизистой оболочки верхних отделов пищеварительного тракта 22 .Это одно из самых распространенных заболеваний в мире, и некоторые из его осложнений были основными причинами заболеваемости и смертность 34 . Распространенность отличается в мировой популяции между язвой двенадцатиперстной кишки и желудка, а средний возраст людей с заболеванием составляет от 30 до 60 лет, но это может произойти в любом возрасте. Наблюдаются также расовые различия, и в Африке язва двенадцатиперстной кишки встречается чаще всего. редко встречается у чернокожих, но в Соединенных Штатах заболеваемость одинакова для чернокожих и белые; в отношении пола преобладают язвы у мужчин 16 .

Язвенная болезнь желудка имеет многофакторную этиологию. Элементы окружающей среды, такие как алкоголь и никотин может подавлять или уменьшать секрецию слизи и бикарбонатов, повышая кислотность секреция. Генетические факторы могут влиять и на детей родителей с язвенной болезнью двенадцатиперстной кишки. имеют в три раза больше шансов заболеть язвой, чем население 14 . В последние десятилетия идентификация Helicobacter pylori и язвы, связанные с хроническим употреблением противовоспалительные препараты способствовали лучшему пониманию событий, связанных с к генезу пептических язв 36 .

Питание и его рекомендации определяют аспекты здорового питания и необходимость установление эталонов питания давно признано способом укрепления здоровья и профилактики и лечения заболеваний. Соответственно, диетотерапия сыграла ключевую роль в профилактика и лечение язвенной болезни, с основной целью выздоровления и защита желудочно-кишечного тракта, улучшение пищеварения, облегчение боли и способствует удовлетворительному нутритивному статусу 29 .

Язвенная болезнь – заболевание, известное с древности, однако исследований, посвященных инновациям, немного. диетотерапия как метод лечения этого заболевания.По этой причине целью настоящего исследования состояла в том, чтобы пересмотреть нутритивную терапию пептических язв у взрослых.

МЕТОД

Обзор сведений, имеющихся в научной литературе о диетотерапии язвенной болезни, без ограничений по дате, на основе Scielo, PubMed, Medline, ISI, и базы данных Scopus. Были также включены данные из национальных и международных комитеты. Для поиска в базах данных использовались следующие дескрипторы: диетотерапия, питание, язвенная болезнь, Helicobacter pylori, перец, железо, белок, антиоксиданты, биодоступность нутриентов, пищевые волокна, цинк, пробиотики, витамин С и Е.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Физиопатология и этиология

Язвенная болезнь характеризуется нарушением целостности верхних отделов пищеварительного тракта слизистая оболочка подвергается воздействию хлорной пептической секреции. Часто возникает в двенадцатиперстной кишке (5-10% населения), желудок или пищевод 36 . Это хроническое заболевание с активацией и ремиссией. периоды и его патогенез характеризуется дисбалансом между факторами повреждающие слизистую оболочку (хлористоводородная кислота, пепсин, ульцерогенные препараты) и те, которые защитить его (слизистый барьер, простагландины и секрет слизистой оболочки) 18 .Клинические проявления характеризуется дискомфортом в эпигастрии, жжением или сильными и непрерывными болями, которые имеет тенденцию усиливаться ночью. Боль обычно возникает через один-три часа после еды и могут сопровождаться тошнотой, рвотой, дискомфортом в желудочно-кишечном тракте, метеоризм и значительная потеря массы тела 22 .

Важными факторами этиопатогенеза являются табак, алкоголь и Helicobacter pylori , способный двигаться в условиях высокой вязкости среде, прилипая к эпителию слизистой оболочки, где он остается защищенным 18 .Диагноз этой инфекции может быть достигается с помощью различных тестов, каждый из которых имеет чувствительность и специфичность выше 80%. Золотым стандартом исследования является верхняя эндоскопия, которая позволяет врачу собрать материал для проверки на наличие H. pylori кроме другие лечебные процедуры 36 .

Оценка питания при язвенной болезни

вмешательства для обеспечения здоровья людей.Недоедание в этом случае может возникнуть особенно при стенозе, препятствующем нормальному приему пищи 18 .

Для оценки питания в этом процессе используются некоторые важные показатели, такие как как антропометрические, биохимические и клинические оценки. Антропометрический оценка состоит из измерений веса и роста, которые могут использоваться в сочетании при оценке нутритивного статуса с помощью ИМТ (индекса массы тела), но этот метод не различает потери жировой или мышечной массы.Кроме того, вес могут быть скрыты гипергидратацией или дегидратацией, что не приводит к точное определение статуса питания в этих конкретных случаях 18 .

Общий биоэлектрический импеданс тела – метод, используемый для измерения массы тела, жидкости объем и жировые отложения, признанные Министерством здравоохранения Бразилии и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов как ценный метод для этого назначение 14 . Косвенный калориметрия – это неинвазивный метод определения потребности в питательных веществах и коэффициент утилизации энергетических субстратов от потребления кислорода и углекислого газа продукция, полученная при анализе вдыхаемого и выдыхаемого воздуха легкими 8 .

Окружность мышц плеча является мерой для оценки соматического белка отсек, а скорректированная область мышц плеча является более точным методом, поскольку он адекватно отражает фактическую величину изменений мышечной ткани. Трицепс кожная складка является наиболее часто используемой кожной складкой, потому что именно область трицепса лучше всего представляет жировой подкожный слой 28 .

Биохимические тесты позволяют диагностировать возможные дефициты еще в субклинических фазы и включает сывороточный альбумин, играющий ключевую роль в питании оценка — сывороточный преальбумин является чувствительным индикатором дефицита белка — имея несколько преимуществ, помогающих определить статус питания и вмешательство нужно 18 .Полный анализ крови часто используется в этом случае, потому что он включает подсчет белых и красных кровяных телец, ретикулоциты и тромбоциты, гематологические показатели, что позволяет контролировать кровь изменения и анализ течения болезни 18 . Азотистый баланс является неинвазивным и доступным метод, состоящий из разницы между поглощенным кислородом и выделенным кислородом используется для оценки метаболического стресса и является хорошим параметром для оценки потребления белка и деградация белка 17 .

Характеристики диетотерапии

Целью диетотерапии язвенной болезни является предотвращение гиперсекреции пептических хлорида для уменьшения воспаления и боли в слизистой оболочке желудка и двенадцатиперстной кишки. В Кроме того, диетотерапия направлена ​​на ускорение заживления, основанная на сложной последовательности события, идущие от первоначальной травмы до восстановления поврежденной ткани. Исследование дефицита питательных веществ имеет важное значение при подготовке соответствующую восстановительную диету. В начале 20 -го -го века Сиппи предложил диета на основе молока и молочных сливок в сочетании с антацидами для лечения желудочно-кишечной язвы, основанный на том принципе, что молоко обеспечит желудочный ощелачивания и облегчения боли.Сегодня молоко не рекомендуется из-за буферизации 29.

Согласно Marrota and Floch 18 , Распределение калорий у больных язвенной болезнью должно быть нормальным, со значениями 50-60% углеводов, 10-15% белков и 25-30% липидов, с общая энергетическая ценность, достаточная для поддержания или восстановления нутритивного статуса.

Рейс 29 предположил, что калории распределение должно быть скорректировано в соответствии с потребностями пациента для нормализации пищевой статус, имея в качестве рекомендуемых макронутриентов потребление белка до 1.2 г/кг/веса/сутки в острой стадии (с 5 -й по 8-й -й недели) и выше до 1,5 г/кг/вес/сутки в стадии выздоровления. Углеводы следует привести в норму. потребности пациента, без концентрации дисахаридов, чтобы избежать брожения, и липиды без концентрации насыщенных жиров.

Для ускорения процесса заживления, помимо белков, существуют специфические микроэлементы, такие как цинк, который необходим для поддержания иммунной системы функционируют в ответ на окислительный стресс и заживляют раны 25 .Селен может уменьшить инфекцию осложнений и улучшения заживления 10 . Кроме того, витамин А можно использовать в качестве добавки, но исследования, поддерживающие эту практику, имеют ограниченную эффективность, поскольку очень высокая дозы не способствуют излечению, а чрезмерное потребление может быть токсичным 2 . Рекомендации по питанию для больные язвенной болезнью описаны в .

Таблица 1

Рекомендуемая суточная диета при язвенной болезни пищевой статус 20-25 ккал/кг: потеря веса 25-30 ккал/кг: поддержание 30-35 ккал / кг: увеличение веса 31 Острая фаза этапа восстановления 1 1 углеводов (%) 29 50-60 50-60 9131 белок (г/кг/вес) 29 1.2 1.5 1.5 6 Липид (%) 18 29 25-30 25-30 25-30 25-30 цинк (мг) 13 11 40 Selenium ( мкг) 20 55 400 Витамин А (мкг) 1 13 900 3000 Витамин С (мг) 13 75 500 Витамин B ¹² (мкг) 13 2.4 2.4 2.4 2 Фолиевая кислота (мкг) 13 400 400 400 400 400 Iron (MG) 13 45 45 Волокна (G) 13 от 20 до 30 от 20 до 30 Пробиотики (UFC/день) 18 10 9 от до 10

8 10 2979 молочная кислота бактерии 10 9 до 10 11 молочная кислота бактерии

Несмотря на небольшое количество ссылок, описывающих необходимое количество питательных веществ в лечения язвенной болезни, видно, что авторы согласны с рекомендации по улучшению заживления, отличающиеся только тогда, когда пациент находится в активном или фаза ремиссии.Поэтому, чтобы помочь спланировать более конкретное и безопасное действие, важно исследовать состояние питания человека и наличие у пациента любая сопутствующая патология.

Применение пищевых волокон при лечении язвенной болезни

Физико-химические свойства фракций клетчатки обусловливают различные физиологические эффекты в организме. Растворимые волокна содержатся в яблоках, овсянке и грушах. ответственны, например, за повышенную вязкость содержимого кишечника. Нерастворимые волокна (цельное зерно, мюсли, льняное семя) увеличивают объем стула, уменьшают время транзита в толстой кишке и облегчает и ускоряет выведение фекалий.Волокна регулируют функцию кишечника, что делает их жизненно важными для хорошего самочувствия. здоровых людей и при диетическом лечении многих патологий 19 .

Räihä et al. 26 сообщили о большом количестве пациентов с пептической язвой, получающих диету с низким содержанием клетчатки и антиоксиданты. Людям с язвенной болезнью рекомендуется диета, богатая клетчаткой. (от 20 до 30 г/день, по данным ВОЗ – Всемирной организации здравоохранения), так как волокна действуют как буферы, снижающие концентрацию желчных кислот в желудке и кишечнике время транзита, что приводит к меньшему вздутию живота, тем самым уменьшая дискомфорт и боль в желудочно-кишечном тракте 18 .

Применение пробиотиков при язвенной болезни

Пробиотики определяются как пищевые добавки на основе живых микроорганизмов, которые благотворно влияют на организм человека, обеспечивая микробный баланс 33 . Особый интерес вызывает пробиотики для лечения инфекций, вызванных H. pylori , потому что они играют решающую роль в патогенезе хронического гастрита и язвенной болезни у взрослые 9 . Пробиотики имеют терапевтические агенты против H. pylori , что может быть показано клиническими данные, доказывающие эффективность некоторых пробиотиков при различных желудочно-кишечных заболеваниях а также за счет повышения устойчивости патогенных бактерий к антибиотики 35 .

Одна из мер, которая может способствовать снижению уровня инфицирования на H. pylori – это модулирование диеты с добавлением пробиотиков. Однако, пробиотические организмы, по-видимому, не уничтожают H. pylori , но способность снижать бактериальную нагрузку и инфекцию у животных и люди 32 . Исследования на людях указывают на то, что пробиотики немного улучшают скорость элиминации при лечении H. pylori , полезный для снижения бактериальной нагрузки и, вероятно, улучшить диспепсические явления 37 .Таким образом, рекомендуется потребление от 10⁹ до 10¹¹ КОЕ/день молочнокислых бактерий.

Среди клинических применений пробиотиков уменьшение побочных эффектов связанный с антибиотиками, является лучшим задокументированным показанием. Согласно Cats et др. 4 , который провел интервенционное исследование, 14 пациентов, инфицированных 90 859 H. pylori, 90 860 получающих L. acidophilus (10 8 КОЕ) в течение трех недель он был способен ингибировать рост H. pylori у 64% добровольцев . Аналогично, в исследовании Wang et al. 38 с 59 добровольцев они получили Bifidobacterium animalis и L. acidophilus (10 10 КОЕ) два раза в день в течение шести недель, и пришли к выводу, что регулярное употребление йогурта, содержащего 90 859 Bifidobacterium animalis, и L. acidophilus могут эффективно подавлять инфекцию вызванный H. pylori у человека.

Использование антиоксидантов для уничтожения Helicobacter pylori

Некоторые авторы показывают, что лучшим лечением является уничтожение бактерии 18 .Соответственно, некоторые исследования на людях 40 б/у антиоксиданты для уничтожения H. Pylori и обнаружили, что витамин С важные эффекты в эрадикации бактерий у пациентов с пептической язвой. Но эти исследования показали, что меньшие дозы витамина С в течение более длительного периода времени лучший ответ по сравнению с более высокими дозами. Таким образом, отмечается, что больные при язвенной болезни H. pylori можно принимать до 500 мг/сутки витамина C в течение трех месяцев, что не превышает рекомендованной UL 2000 мг, согласно DRI 13 .

Другим антиоксидантом, используемым для уничтожения H. pylori , является капсаицин. присутствует в перце и чили. Исследования на животных показали, что капсаицин оказывает влияние на заживление поражений желудочно-кишечного тракта. Точно так же некоторые исследователи 39 изучали действие капсаициноидов. у лиц с язвенной болезнью H. pylori или аспирином и показали что эти вещества обладают гастропротекторным действием только у лиц с аспирин-индуцированным поражения . Стоит отметить, что перец может ассоциироваться с раздражения слизистой оболочки желудка, а в некоторых случаях может не оказывать гастропротекторного действия. лиц с язвенной болезнью.

Вещества, которые могут усиливать симптомы язвенной болезни

Согласно César et al. 5 , повреждения, вызванные язвой, могут быть устранены, часто после лечения инфекции, вызванной H. Pylori , изменив диету и образ жизни. Ферри-де-Барро и др. др. 11 заметил, что алкоголь употребление вызывает поражение желудочно-кишечного тракта с появлением симптомов язвенная болезнь и другие связанные с алкоголем заболевания, такие как эзофагит, хронический панкреатит, гастрит и др.

Согласно Рейсу 29 , курение уменьшает секрецию слизи и бикарбонатов, увеличивая дуоденальный и желудочный кровоток и увеличивает риск образования язв. Проспективные и ретроспективные исследования показывают более высокую смертность от язвенной болезни у курильщиков по сравнению с некурящими. Исследования показывают, что среди других составляющих табака никотин составляет большую часть развитие язвенной болезни, так как оказывает вредное воздействие на защитную слизь желудочного эпителия, изменяющего бикарбонат 30 .

Кофе, даже кофе без кофеина, повышает выработку желудочного сока, что приводит к раздражения слизистых оболочек. То же самое касается безалкогольных напитков, которые, кроме повышения кислотности продукции, являются газообразными и вызывают растяжение желудка и связанные с диспепсией 18 . Однако, важно учитывать индивидуальные допуски, обращая внимание на наличие неправильных представлений о пищевых продуктах и ​​их действии на организм. указывает на запрещенные продукты и следует избегать людям с язвенной болезнью.

Таблица 2

Разрешенные продукты, продукты, которые следует употреблять с осторожностью, и продукты, которые необходимо Избегать

Допускается Разрешено Использование с осторожностью Запрещено Запрещено
молоко Молоко, с низким содержанием жирных сыров, йогурт, ферментированное молоко жирные сыры (Mascarpone, сливочный сыр, горгонзола)
Масличные льняное, бразильский орех, грецкий орех
масла и оливковое масло Растительные масла, оливковое масло Жареные продукты
Фрукты Яблоко, папайя, дыня, банан Апельсин, ананас, ацерола, маракуйя Лимон
Овощи Листовые темно-зеленые овощи, морковь, свекла, стручковая фасоль, шпинат, капуста, редис, цуккини, лук-порей Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, огурец, лук, красный Перец острый перец (черный перец, чили)
бобовые бобовые супы, чечевицы, нут, соя бобы
Мясо постное мясо (говядина, свинина, курица, рыба) Жирное мясо, органное мясо и колбасы
Сладости Concolated Sweets Chocolated
Натуральные напитки Натуральные соки цитрусовые / кислые фруктовые соки Кофе, черный чай, газированные/кола-напитки
Прочие продукты питания Промышленные приправы, специи и приправы (кетчуп, майонез, горчица) Горчичное зерно

Антациды в зависимости от биодоступности питательных веществ длительное применение антацидов, затрудняющее биодоступность этого витамина.Витамин B

12 может синтезироваться кишечной микробиотой в толстой кишке, но не усваивается. Дефицит этого витамина вызывает нарушение клеточного деления и мегалобластная анемия. Подсчитано, что 80-90% пациентов с недостатком витаминов B 12 развиваются неврологические изменения, если их не лечить 24 . В связи с этим рекомендуется 2,4 мкг/день этого витамина, который можно получить из продуктов животного происхождения, таких как молоко, мясо и яйца.

Всасывание фолиевой кислоты может быть нарушено у субъектов, постоянно употребляющих антациды на основе алюминия (Пепсамар®, Гастран®, Алка-Люфталь®), потому что антациды делают pH тощей кишки более щелочным 23 .В этих случаях потребление 400 мкг/день этого необходим витамин, который может быть обеспечен при употреблении бобовых продуктов, таких как чечевица и мясо. Важно подчеркнуть, что сокращение желудка кислотности антацидами или противоязвенными средствами (Ланзол®, Празол®, Омеопразол®) изменяет переваривание белков и влияет на хорошее переваривание продукты 21 .

Антациды также могут уменьшать всасывание железа, вызывая железодефицитную анемию. Желудочно-кишечные кровотечения могут наблюдаться при гастродуоденальной язве и инфицировании Х.pylori 1 и может быть связано с развитием анемии. Желудочное кровотечение является основным осложнение язвенной болезни 22 .

Заражение H. pylori также может привести к дисбалансу железа в организме гомеостаза из-за растущей потребности в железе тем же. Аналогично другим видам бактерий железо необходимо для роста H. pylori 1 . Для предотвращения или даже лечения железа дефицита, рекомендуется потребление 45 мг железа в день, которое может быть обеспечено употребление в пищу мяса, основного источника гемового железа.Подсчитано, что 100 г. мяса соответствуют 1 кг фасоли (негемовое железо). Одновременное потребление фруктовый сок, содержащий витамин С, усиливает всасывание негемового железа из диета 1 .

Альтернативные методы лечения пептической язвы без доказанной эффективности

Потенциал растений как источника новых лекарственных научное исследование. Даже если наблюдается большое количество известных растений, небольшое процент уже был исследован фитохимически, и только часть из них уже был оценен для определения его фармакологического потенциала.Даже среди традиционные лекарственные растения все еще остается большой процент, который не был изучались для подтверждения их эффективности и безопасности у людей 27 .

При язвенной болезни это также наблюдается. В исследовании, проведенном Менцем и Schenkel 20 , в котором они оценили растения с общеизвестными эффектами, чтобы научно доказать их, они наблюдали, что такие растения, как Symphytum Officinale L . (Окопник), кроме того не имея доказанной эффективности, он может быть вредным из-за содержащихся в нем пирролизидиновых алкалоидов, с доказанным гепатотоксическим действием.Другим изученным растением был Zantoxylon rhoifoliun. Lan («мамика-де-кадела»), обычно назначаемый при язвах и заживлении, но его преимущества также не были доказаны. Кроме того, Maytenus ilicifolia Март, , широко известный в Бразилии как «эспинейра-санта», используется для лечения. пептическая язва, также не доказали этот эффект в испытаниях.

Изучены эффекты Peumus Boldus («болдо») и Baccharis genistelloides («carqueja»), которые обычно используются для лечения желудочно-кишечного тракта. проблемы и язвы.Исследования, доказывающие различные действия, обычно приписываемые к этим растениям связаны с выделением химических соединений, например, для например, флавоноиды, антиоксиданты, содержащиеся как в листьях болдо, так и в листьях каркехи. Однако, Польза этих чаев при лечении язвенной болезни научно не доказана. доказано 27 .

Использование натуральных продуктов для лечения язвы широко изучалось. Однако, большинство исследований 7 , которые доказанный противоязвенный эффект были проведены на животных, поэтому не дают надежность альтернативных методов лечения для предотвращения рецидивов или для лечения язвенной болезни у человека.

Правила, принципы. Трудности дробного питания

При дробном питании всегда хочется есть. Дробное питание: Правила, принципы. Трудности дробного питания

Диета – сложный этап в жизни женщины. Соберите волю в кулак, потерпите немного, получите желаемую цифру на весах, и легко зажгите, ведь этот кошмар закончился. В итоге с таким трудом потихоньку возвращаются победные килограммы, и все начинается сначала.Разорвать этот порочный круг становится недостижимой мечтой, для осуществления которой и апробируются все новые диеты, но с прежним исходом. А открывается Ларко просто – не нужно загонять себя в строгие рамки, достаточно правильно питаться. Сегодня мы поговорим об одном из основных принципов питания, а именно о том, что такое дробное питание, чем оно может помочь или навредить вашему здоровью.

Дробное питание: что это такое и с чем его едят?

Принцип трехразового питания знаком с детства и кажется бесспорным.Меню должно состоять из завтрака, обеда и ужина и точки. Эта схема получила распространение благодаря удобству, ведь первый и последний прием пищи осуществляется дома, а на работе должен быть организован только обед. Но для нашего организма трёхкратная таблица абсолютно не физиологична, и вот почему:

  • На переваривание и всасывание основных нутриентов уходит 1,5-2 часа, после чего их уровень в крови начинает прогрессивно падать, и включаются механизмы синтеза гормонов, отвечающие за формирование чувства голода.При трехразовой диете промежутки между приемами пищи составляют 4,5-5 часов, и за это время чувство голода становится ярко выраженным.
  • Находясь несколько часов в условиях дефицита энергии, организм стремится создать запас на следующий период. В результате аппетит разыгрывается, и человек, подчиняясь ему, ест больше своей нормы.
  • Суточное количество продуктов, разделенное всего на три порции, достаточно объемное, что приводит к растяжению стенок желудка и необходимости каждый раз съедать много продуктов для достижения насыщения.
  • Психологический дискомфорт от голода, испытываемый в перерывах между приемами пищи, вызывает итепинг под влиянием сиюминутного влечения. Как правило, это легкодоступные, но не полезные блюда – фаст-фуд, мучное и калорийные продукты.


Очевидно, что в таких условиях поддерживать нормальный вес крайне сложно, особенно людям, работа которых не связана с физическими нагрузками. Только сознательно сдерживая себя от переедания и прилагая усилия для подавления аппетита можно сохранить стройность.Но аспект психологического комфорта остается по-прежнему актуальным.

Выходом из этой ситуации является правильное дробное питание, позволяющее избежать чувства голода даже тогда, когда калорийность пищи меньше нормы. При этом вы не заметите уменьшения количества еды, и то почему:

  • Промежутки между приемами пищи не более 3 часов, а значит гормон голода (грелин) не успевает достичь максимума, и вы садитесь со слабым аппетитом, легко удовлетворившись небольшой порцией.
  • Метаболические процессы имеют постоянный приток энергии, в связи с чем не включаются механизмы сбережения и создания жировых запасов.
  • Относительно стабильный уровень глюкозы в крови, без критического снижения или повышения, гарантирует активность в течение всего дня. Вы почувствуете прилив сил и проведете день активно, потратив больше калорий.


  • Желудок приспособлен к небольшим порциям, стенки его редуцированы, в результате чего насыщение происходит даже после легкого перекуса.
  • Постоянная работа желудочно-кишечного тракта, при которой нет перегрузок, обеспечивает бережное пищеварение и всасывание питательных веществ, витаминов и минералов.

Перечисленные благоприятные эффекты не являются открытием или веянием моды, ведь чем полезно дробное питание знали и применяли на практике. В начале 20 века автор диетических таблиц Певзнер М.И. Поэтому в лечебных санаториях различного профиля больным помимо основного питания предлагались второй завтрак, полдник и стакан молока перед сном.

Неважно, для каких целей вы планируете использовать этот вариант режима питания. Дробное питание – это не диета на самом деле, а лишь способ организации, который подойдет как желающим похудеть и больным с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, так и совершенно здоровым людям, стремящимся сохранить физическую форму.

Смысл этой методики в том, что общий объем пищи разбивается на 6-8 приемов, при этом вес каждой порции уменьшается.Ничего сложного для понимания этого нет, но все же следует прочувствовать и соблюдать некоторые правила, а именно:

  • Частота питания. Стандартная схема включает гексидное питание, но есть варианты, предлагающие восьмикратное или десятикратное разделение. При этом сохраняется 3 основных приема пищи – завтрак, обед и ужин, между которыми добавляются легкие закуски.
  • Калорийность диеты. Суточная норма калорий для тех, кто борется с лишними килограммами, должна быть меньше физиологической нормы.Если вы не ставите цель похудеть, калираж должен быть равен расчетным нормам. Для расчета оптимальной калорийности рациона используйте формулу Миффлайн-Сан-Смера с поправкой на коэффициент физической активности.

Для плавного и безопасного похудения диетологи советуют снизить калорийность пищи на 15-20%. Чтобы не усложнять работу калькуляторам, используйте автоматические онлайн-калькуляторы, которые рассчитывают как величину основного обмена, так и количество калорий, рекомендованное для похудения.

  • Размер раздела при дробном питании. Количество пищи, которое вы съедаете за один раз, должно помещаться на вашей ладони. В среднем для женщин это объем одного стакана. Если вы выбрали восьмиразовый режим, то немного уменьшите каждую порцию.


  • Пищевые техники однозначны по размеру. Завтрак, обед и ужин занимают примерно 70% всего рациона, а остальные 30% приходятся на нежилые приемы пищи.
  • Распределение питательных веществ неравномерно.Меню необходимо составить таким образом, чтобы углеводы приходились на утро, а белки и клетчатка оставлялись на вторую половину дня.
  • Питьевой режим тоже никто не отменял. 1,5-2 литра воды каждый день – обязательное условие, которому можно сознательно следовать. Отзывы о дробном питании для похудения говорят о том, что иногда о воде просто забывают из-за частоты питания.

На первый взгляд может показаться, что список достаточно велик, но если вы решите организовать дробное питание, принципы будут соблюдаться подсознательно после того, как войдут в привычку.

Как перестроить свой пищевой режим?

Даже поняв основные принципы, поначалу придется приложить некоторые усилия, чтобы перестроить привычный алгоритм. Некоторым проще изменить все одним страхом, и открывая для себя дробное питание, суть дробного питания и его принципы, они тут же меняют всю модель построения рациона. Еще нужен адаптационный период, за который они постепенно привыкнут к новым правилам. Если вы относитесь ко второй категории, то действуйте следующим образом:

  • Начать новую диету Запланируйте отпуск или хотя бы выходной день, который можно полностью посвятить этому вопросу.
  • На первом этапе не менять привычное количество и ассортимент блюд, а просто разделить их на большее количество приемов пищи.


  • Запланируйте, в какие часы вы будете есть, и строго придерживайтесь плана. Например, если проснуться в 7 утра, то график будет выглядеть так: в 8 утра завтрак, в 11 часов — второй завтрак, в 2 часа дня — ужин, в 5-е — полдник, в 20:00 – ужин, а перед сном (в 10:30) – легкий перекус.

Не надейтесь на память

Чтобы не забывать о планах, ставьте напоминания в телефоне. Если время уже подошло, а аппетит еще не проснулся, все равно съешьте что-нибудь символическое – пару орехов, одну сушку или дольку апельсина.

  • После того, как частота войдет в привычку, начните уменьшать количество порций до рекомендуемого размера ладони.
  • Завершающим этапом станет переход на полезные продукты и сбалансированное питание.Если проигнорировать этот этап, сохранив в меню жирные и калорийные продукты, просто включив дробное питание для похудения, убрав отзывы совсем не радуют, говоря о нулевом результате усилий.

Старый добрый способ сообщить своему подсознанию, облегчив переход на маленькие порции — покупать блюда меньшего размера. Содержимое ладошки прекрасно помещается на блюдце вместо тарелки, а стакан супа покажется достаточным, если это будет не столовая, а десертная ложка.


Как составить меню: Примеры дробного питания

Привыкнув готовить или выбирать еду по конкретному, достаточно сложно делать это 6 раз в день. Спасением будет заранее определенное меню, по которому будет приобретаться набор продуктов. Благодаря переносу рациона становится очевидным имеющийся дисбаланс, и его уже не подгонять. Выделите свое время, и высосите для себя несколько вариантов меню, чередуя которые можно разнообразно питаться.Расписав свой рацион, не забывайте, что для похудения существует дробное питание, и придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Составьте список продуктов, которые должны быть включены в ваш рацион. Это в обязательном порядке должны быть белковые продукты (курица, индейка, нежирная рыба), яйца, молочные продукты (творог, кефир, простокваша, молоко, нежирные сорта сыра), источники медленных углеводов (мюсли, каши, цельнозерновые продукты), клетчатка (овощи и фрукты). Удобно определять недельную потребность в каждом из перечисленных нутриентов и распределять ее по дням недели.


  • Суточная норма калорий для девушки, стремящейся похудеть, должна составлять 1200-1600 ккал. Наибольшую долю калорийности лучше оставить на завтрак и обед, не перегружая организм вечером.
  • Утром есть смысл дать организму заряд энергии в виде медленных углеводов. Сварите на воде любую кашу или приготовьте гренки из цельнозернового хлеба. Отличным дополнением к утренней трапезе станут фрукты, ягоды, а также соки или смузи из них.
  • На ужин приготовьте порцию белков (например, отварное или запеченное куриное филе), свежее или овощное рагу, Салаты из них. Смело упрощайте себе жизнь, и берите с собой в офис на обед то, что осталось после ужина. Если вы привыкли ко дню первых блюд – не отказывайте себе, легкие овощные супы тоже приветствуются.
  • Ужин должен состоять в основном из клетчатки и белка, поэтому мясо или рыба с порцией салата подходят как нельзя.Вариантом ужина может быть творожная или творожная несладкая запеканка. А вот фруктам не место в вечернем рационе, ведь фруктоза хоть и натуральная, но все же сахар.
  • Для второго завтрака и полдника приготовьте сухофрукты, орехи, свежие фрукты или овощи. Ну и пусть в офисе все печеньки хрустят, а ты огурец или яблоко, весна и короткие юбки покажут, кто был прав.
  • Перед сном выпить стакан кефира, ряженки или натурального йогурта.Молоко в принципе ничем не хуже в плане похудения, но после 30 лет возникает непереносимость лактозы, провоцирующая процессы брожения и газообразования в кишечнике, что ухудшает самочувствие и качество сна.


В первый раз, планируя свой рацион, придется постараться, и потратить некоторое время. Но среди тех, кто выбрал дробное питание, отзывы и результаты говорят о целесообразности таких усилий. Да, это не экспресс-диета, благодаря которой вы смогли бы избавиться от десятка килограмм за месяц, но зато ваш вес будет стабильно и физиологически снижаться, а результат будет стабильным.

Предоставленная информация будет неполной, если в ней не упомянут возможный вред дробного питания. В сети можно встретить публикующие статьи, доказывающие несправедливость или даже вредность частых приемов пищи. Как правило, доказательная база в таких исследованиях очень хромает. На сегодняшний день достоверных данных о возможном вреде здоровью при дробном питании официальная медицина не имеет.

Дробное питание – это режим приема пищи через определенные постоянные промежутки времени небольшими порциями.

Система дробного питания изначально была придумана врачами для комплексной терапии заболеваний желудочно-кишечного тракта. По словам медиков, при таком режиме питания снижается нагрузка на пищеварительный тракт, что положительно сказывается на течении болезни. Также дробное питание рекомендовалось как мера профилактики заболеваний органов пищеварения.

В настоящее время в условиях избыточного веса чаще используется дробное питание. Эта система питания решает две важнейшие проблемы, мешающие избавиться от лишнего веса: переедание и чувство голода.

Практически любая диета, направленная на похудение, имеет ряд жестких ограничений, приводящих к появлению чувства голода. И это трудно контролировать, и это рано или поздно приводит к поломкам, и мы отвыкаем, что называется, «до отвала» — передаем.

Голодный организм находится в состоянии стресса. Во время стресса организм начинает делать резервы на случай наступления более тяжелых периодов, и даже при низкой общей калорийности рациона чувство голода может провоцировать организм на накопление жиров.

Дробное питание позволяет контролировать чувство голода и аппетит, что дает возможность не переедать, и использовать то количество пищи, которое необходимо организму для нормального функционирования. Более того, при грамотном составлении дробного питания можно не только взять вес под контроль, но и значительно снизить его до нормальных показателей.

На основе дробного питания

Принцип дробного питания имеет научное обоснование. Если временной интервал между трапезами значительный (более четырех часов), то организм начинает вырабатывать специальные гормоны, отвечающие за появление чувства голода.А голод стимулирует аппетит, из-за чего вы съедаете больше, чем нужно организму.

Если сократить время между приемами пищи, то организм не успевает вырабатывать гормон горба. Мозг, не получая признаков голода, постоянно находится в состоянии сытости. А полный организм, по мнению диетологов, потребляет в среднем процентов на 15 меньше.

Принципы дробного питания

При дробном питании важно все: что есть, как есть, когда и сколько.Благодаря неукоснительному следованию правилам происходит снижение суточного потребления калорий, а это прямой путь к похудению.

Оптимальной формой дробного питания считается пятиразовое питание с интервалом, не превышающим четырех часов. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин – в таком режиме питания выросло большинство детей, посещающих детский сад. Второй завтрак (обед) и полдник во взрослом возрасте называют снимками.

Отказ подразумевает ограничения на объем пищи. Объем одной порции не должен превышать объем одного стакана – 250 мл. Чтобы каждый раз не усложнять себе жизнь, отмеряя необходимое количество еды, обойдитесь посудой, например, крыльчатками нужного объема.

При дробном питании необходимо отдавать предпочтение низкокалорийным блюдам, если целью данного режима питания является похудение. Торт объемом 250 мл и овощной суп такого же объема имеют разную калорийность и разное влияние на фигуру.

Не могу отказаться от завтрака. Она должна быть сытной, содержать углеводы. Идеальный завтрак – фруктовая каша.

Такой завтрак зарядит энергией надолго, что позволит организму, не ощущая чувства голода, работать продуктивно.

Вообще все диетологи советуют всю углеводную пищу — кашу, картошку, хлеб, сладости — есть утром, а белки с клетчаткой перенести на вторую половину дня. Так углеводы, дающие энергию, успевают расходоваться и попадают в виде жира на тело.

Важно не пропускать приемы пищи, даже если нет аппетита. Это залог того, что у вас не будет чувства голода, который заставит вас есть большие порции для его загущения.

Не отказывайте в горячей пище. Хотя бы один из приемов пищи – обед или ужин должен быть горячим. Это не значит, что на обед вы будете есть первое, второе и компот – нужно сделать выбор в пользу одного блюда.

Ужин лучше сделать белковым – нежирное мясо, рыба, птица, отварное, запеченное или парное – идеальный ужин.

Летом, в жару, когда горячий ужин не радует, можно поесть творога. Лучше отдать предпочтение обезжиренному или невинному. На переваривание белка организм тратит до четверти получаемой энергии, поэтому употребление невинной белковой пищи способствует похудению.

Мясо, рыбу, птицу желательно сочетать со свежими овощами, преимущественно зеленью. Объем овощей должен быть в среднем настолько больше, чем объем мяса или рыбы.Если при таких пропорциях есть чувство голода, то нужно уменьшить объем овощей в пользу белковой пищи, но общий объем порции не должен превышать 250 мл.

Есть разные мнения о составе снэков. Некоторые диетологи советуют есть сырые овощи и фрукты – это малокалорийно и полезно. Другие диетологи не советуют злоупотреблять фруктами: фруктовые кислоты провоцируют выработку пищеварительных соков и повышают аппетит. Кроме того, фруктоза — это тот вид энергии, который быстро превращается в жир, если вы его не тратите.

Идеальным перекусом считаются обезжиренный творог, зерновой хлеб, натуральный йогурт и кефир. Сладости, продукты быстрого приготовления, сладкие напитки — плохой выбор.

Составляя меню на день, помните, что необходимо обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, микро- и макроэлементами: пища должна быть разнообразной.

Дробное питание для похудения необходимо сочетать с удовлетворительной физической нагрузкой. Если нет противопоказаний по здоровью, то нужно ходить в спортзал или бассейн.Каждому необходимо изменить свой образ жизни в пределах возможного: меньше пользоваться лифтом, проходить хотя бы одну остановку по дороге на работу и с работы, ходить перед сном, а не лежать на диване перед телевизором.

Дробное питание в принципе не имеет жестких запретов по составу и качеству продуктов. Поэтому иногда можно побаловать себя сладким, если есть желание. Например, к одному из приемов пищи съесть зефир или мармелад. Но следует помнить, чем чаще вы будете позволять такое «баловство», тем меньше будет эффект от дробного питания.

При дробном питании никогда не актуально правило «жевать пищу 40 раз». Чем медленнее происходит питание, тем быстрее происходит насыщение, и, возможно, организм сможет довольствоваться меньшим, чем пища с меньшей калорийностью, а потому эффект похудения будет более выраженным.

Перейти на дробное питание лучше по выходным. В спокойной обстановке ему будет легче перестроить себя психологически и свой организм физиологически, чем в трудовые будни.

Трудности дробного питания

При такой, казалось бы, простой системе питания, дробное питание имеет свои сложности. Во-первых, это потребует ответственности и даже педантизма. Вам придется держать себя в руках, точно следя за часами, иногда даже заставлять себя при отсутствии чувства голода.

Во-вторых, можно создать иллюзию, что он может есть пять-шесть раз в день, и похудение наступит. Это ошибочное мнение многих людей привело к тому, что они набрали вес и разочаровались в дробном питании.

Питание ткани не подходит для достижения быстрых результатов. Если вам нужно срочно скинуть пару килограммов за пару дней, то дробное питание не поможет.

При дробном питании необходимо уделять больше внимания гигиене полости рта. Частые приемы пищи провоцируют выработку кислот, губительных для зубной эмали.

Сегодня появилось много информации о дробном питании. Приверженцы этого направления утверждают, что данная методика позволяет не только похудеть и поддерживать его в определенных рамках, но и значительно улучшить самочувствие.Почему это происходит и как правильно питаться, чтобы не навредить своему организму и , читайте в нашей статье.

Дробное питание: в чем его польза

Суть системы в том, что принимать пищу необходимо небольшими порциями, но достаточно часто, каждые 3 часа. Большие промежутки между завтраком, обедом и ужином заставляют съедать гораздо больше пищи, чем необходимо. Кроме того, в качестве перекусов используется много шоколада или фаст-фуда, а это не может полностью насытить организм, через какое-то время аппетит просыпается с еще большей силой.В результате человек переедает и, как правило, формируется лишний вес. Чтобы избежать этих неприятностей, попробуйте питаться по новой схеме.

Дробное питание не позволяет человеку испытывать чувство голода, поэтому организм будет работать в обычном режиме, не будет испытывать стресс и накапливать запасы жировых отложений. Эта схема позволяет и избавиться от многих болезней, и очистить организм от шлаков и токсинов, а, как известно, даже в организме здорового человека их немалое количество.

Отцовствуя часто и небольшими порциями, вы не даете времени выработке вызывающего аппетит гормона, а, значит, правильно подойдете к выбору желаемых продуктов.Организм, уверенный в том, что скоро получит порцию еды, не станет делать запасы на вашей талии.

— Не диета, а образ жизни. И приклеивать его надо постоянно. Но чтобы не оказывать сильного стресса на организм, идти лучше постепенно. Попробуйте за десять дней объем привычных вам блюд сократить в два раза. Как только вы привыкнете к размеру порции, продолжайте сокращать ее до тех пор, пока количество принимаемой за один раз пищи не уместится в вашей ладони. Однако увеличьте количество приемов пищи.Многие жалуются, что эта методика не подходит, если человек целый день на работе, он не будет ходить на обед каждые три часа. Но если правильно подойти к вопросу, то и в этом случае можно найти выход. Ведь в качестве перекуса можно взять яблоко или горсть любимых ягод, и для этого не нужно идти на обед.

Дробное питание на неделю


Составляя себе меню, нужно помнить о золотом правиле, которого придерживаются все диетологи, тренера и другие специалисты.Организму для нормального функционирования необходимы также жиры, белки и углеводы. Однако последние должны быть только тяжелыми, и кушать их следует в первой половине дня. В более позднее время включите в рацион белки в сопровождении овощей, не содержащих крахмал.

На перекус берите натуральный йогурт, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, но ни в коем случае не шоколад, фаст-фуд или свежую выпечку.

Еще одно важное правило, которого необходимо придерживаться – питьевой режим.В течение дня нужно пить достаточно чистой воды. Количество рассчитано на каждую особь, 40 г воды на каждый килограмм веса.

При похудении дробное питание поможет обезопасить мышцы от расщепления, а жир, наоборот, избавиться.

Составление меню на неделю Попробуйте представить и мясо, и рыбу, и овощи, и фрукты. Ниже мы дадим примерное меню при дробном питании на день, потом вы уже сами сможете его видоизменить и разработать свой рацион.

Дробное питание на месяц


С напитками определитесь, попробуйте зеленый, черный или травяной чай с медом, а вот кофе нужно ограничить. Растворимый напиток задерживает воду в организме, что может привести к отекам.

Вот примерное меню на день при дробном питании:

8.30 — начни день со сложных углеводов, приготовь на завтрак любую кашу оптом.

11.30 — В качестве первого перекуса можно есть йогурт, лучше натуральный продукт без добавления сахара и консервантов.

13.30 — Пришло время обеда. Теперь съешьте небольшой кусочек нежирного мяса или рыбы, в качестве гарнира сделайте салат из свежих овощей.

16.30 — Можно есть с яблоком, салатом, чаем без добавления сахара.

18.30 — время обеда. Можно побаловать себя отварным или тушеным мясом, рыбой, с овощным гарниром. 2 раза в неделю можно есть яйца.

20.30 — Последний перекус. Выпейте чашку кефира, ряженки или бифидока. Кислый напиток, выпитый незадолго до сна, помогает избежать неприятного чувства голода вечером.

И еще одно маленькое сентени. Если вы решили перейти на дробное питание, поменяйте посуду. Купите маленькие и аккуратные чашки, тогда даже небольшая порция еды будет выглядеть объемнее.

Принципы эпидемиологии | Урок 3

Мера центрального расположения предоставляет одно значение, которое суммирует все распределение данных. Напротив, мера частоты характеризует только часть распределения. Показатели частоты сравнивают одну часть распределения с другой частью распределения или со всем распределением.Обычными показателями частоты являются отношения , пропорции и коэффициенты . Все три показателя частоты имеют одинаковую базовую форму:

10 0 = 1 (все, что возведено в степень 0, равно 1)
10 1 = 10 (все, что возведено в степень 1, является самим значением)
10 2 = 10 × 10 = 100
10 3 = 10 × 10 × 10 = 1000

Таким образом, дробь (числитель/знаменатель) можно умножить на 1, 10, 100, 1000 и так далее.Этот множитель зависит от показателя и будет рассматриваться в каждом разделе.

Отношение – это относительная величина двух величин или сравнение любых двух величин. Он рассчитывается путем деления одной переменной интервальной шкалы или шкалы отношений на другую. Числитель и знаменатель не обязательно должны быть связаны. Следовательно, можно сравнивать яблоки с апельсинами или яблоки с количеством посещений врача.

Метод расчета коэффициента
Количество или скорость событий, шт., чел.,
и т. д.в одной группе

Количество или скорость событий, шт., чел.,
и т.д. в другой группе

После деления числителя на знаменатель результат часто выражается как результат «к одному» или записывается как результат «:1».

Обратите внимание, что в некоторых соотношениях числитель и знаменатель представляют собой разные категории одной и той же переменной, например, мужчины и женщины или лица в возрасте 20–29 лет и 30–39 лет. В других соотношениях числитель и знаменатель представляют собой совершенно разные переменные, такие как количество больниц в городе и численность населения, проживающего в этом городе.

ПРИМЕР: Расчет отношения — разные категории одной и той же переменной

В период с 1971 по 1975 год в рамках Национального обследования здоровья и питания (NHANES) 7 381 человек в возрасте 40–77 лет были зачислены в последующее исследование. (1) Во время зачисления каждый участник исследования был классифицирован как наличие или отсутствие диабета. Было задокументировано, что в 1982–1984 годах абитуриенты либо умерли, либо были еще живы. Результаты резюмируются следующим образом.

Участник

Первоначальная регистрация
(1971–1975)

Смерть при последующем наблюдении
(1982–1984)

Мужчины с диабетом

189

100

Мужчины без диабета

3 151

811

Женщины с диабетом

218

72

Женщины без диабета

3 823

511

Из мужчин, включенных в последующее исследование NHANES, 3151 не имели диабета и 189 страдали диабетом.Рассчитайте соотношение мужчин без диабета к больным диабетом.

Соотношение = 3151 ⁄ 189 × 1 = 16,7:1

Свойства и использование соотношений
  • Коэффициенты являются общими описательными мерами, используемыми во всех областях. В эпидемиологии коэффициенты используются как в качестве описательных мер, так и в качестве аналитических инструментов. В качестве описательной меры отношения могут описывать соотношение мужчин и женщин среди участников исследования или соотношение контролей и случаев (например, два контроля на случай). В качестве аналитического инструмента можно рассчитать соотношение заболеваемости, травм или смерти между двумя группами.Эти показатели отношения, включая отношение риска (относительный риск), отношение скорости и отношение шансов, описаны далее в этом уроке.
  • Как отмечалось ранее, числители и знаменатели коэффициента могут быть связаны или не связаны между собой. Другими словами, вы можете использовать отношение, чтобы сравнить количество мужчин в популяции с количеством женщин или сравнить количество жителей в популяции с количеством больниц или долларов, потраченных на безрецептурные лекарства. лекарства.
  • Обычно значения как числителя, так и знаменателя отношения делятся на значение одного или другого так, чтобы либо числитель, либо знаменатель равнялись 1.0. Таким образом, соотношение не-диабетиков к диабетикам, указанное в предыдущем примере, скорее всего будет указано как 16,7:1, чем как 3151:189.
ПРИМЕРЫ: расчет коэффициентов для различных переменных

Пример A: В городе с населением 4 000 000 человек имеется 500 клиник. Рассчитайте соотношение клиник на одного человека.

500 ⁄ 4 000 000 × 10 n = 0,000125 клиник на человека

Чтобы получить более понятный результат, вы можете установить 10 n = 104 = 10 000.Тогда соотношение становится:

0,000125 × 10 000 = 1,25 клиник на 10 000 человек

Вы также можете разделить каждое значение на 1,25 и выразить это соотношение как 1 клиника на каждые 8000 человек.

Пример B: Коэффициент младенческой смертности в Делавэре в 2001 г. составлял 10,7 на 1000 живорождений.(2) Коэффициент младенческой смертности в Нью-Гемпшире в 2001 г. составлял 3,8 на 1000 живорождений. Вычислите отношение коэффициента младенческой смертности в Делавэре к коэффициенту младенческой смертности в Нью-Гемпшире.

10.7 ⁄ 3,8 × 1 = 2,8:1

Таким образом, уровень младенческой смертности в Делавэре в 2,8 раза превышал уровень младенческой смертности в Нью-Гемпшире в 2001 г.

Обычно используемый эпидемиологический коэффициент: отношение числа смертей к числу случаев заболевания

Отношение числа смертей к числу случаев — это число смертей, связанных с конкретным заболеванием в течение определенного периода, деленное на число новых случаев этого заболевания, выявленных за тот же период. Он используется как мера тяжести болезни: коэффициент смертности от бешенства близок к 1 (то есть почти все, у кого развивается бешенство, умирают от него), тогда как коэффициент смертности от обычного холод близок к 0.

Например, в 2002 г. в Соединенных Штатах было зарегистрировано в общей сложности 15 075 новых случаев туберкулеза.(3) В том же году 802 случая смерти были связаны с туберкулезом. Соотношение смертности от туберкулеза на 2002 г. можно рассчитать как 802 ⁄ 15 075. Деление числителя и знаменателя на числитель дает 1 смерть на 18,8 новых случаев. Деление числителя и знаменателя на знаменатель (и умножение на 10 90 279 n 90 280 = 100) дает 5,3 случая смерти на 100 новых случаев. Оба выражения верны.

Обратите внимание, что, по-видимому, многие из умерших изначально заразились туберкулезом несколько лет назад. Таким образом, многие из 802 в числителе не входят в число 15 075 в знаменателе. Поэтому соотношение смертей к заболеваемости является отношением, а не пропорцией.

Доля

Определение пропорции

Пропорция есть сравнение части с целым. Это тип соотношения, в котором числитель входит в знаменатель. Вы можете использовать пропорцию, чтобы описать, какая часть пациентов клиники дала положительный результат на ВИЧ или какой процент населения моложе 25 лет.Пропорция может быть выражена десятичной дробью, дробью или процентом.

Метод расчета пропорции
Количество людей или событий с
особая характеристика Общее количество лиц или событий, из которых
числитель является подмножеством

× 10 нет

Для пропорции 10 n обычно равно 100 (или n = 2) и часто выражается в процентах.

ПРИМЕР: Расчет пропорции

Пример A: Рассчитайте долю мужчин в последующем исследовании NHANES, страдающих диабетом.

Числитель = 189 мужчин с диабетом
Знаменатель = общее количество мужчин = 189 + 3151 = 3340

Доля = (189 ⁄ 3340) × 100 = 5,66%

Пример B: Рассчитайте долю смертей среди мужчин.

Числитель = смертность среди мужчин
= 100 смертей среди мужчин с диабетом + 811 смертей среди мужчин без диабета
= 911 смертей среди мужчин

Обратите внимание, что числитель (911 смертей среди мужчин) является подмножеством знаменателя.

Знаменатель = все случаи смерти
= 911 случаев смерти у мужчин + 72 случая смерти у женщин с диабетом + 511 случаев смерти у женщин без диабета
= 1494 случая смерти

Пропорция = 911 ⁄ 1494 = 60.98% = 61%

Ваша очередь: какую долю всех участников исследования составляли мужчины? (ответ = 45,25%)

Свойства и использование пропорций
  • Пропорции являются общими описательными мерами, используемыми во всех областях. В эпидемиологии пропорции чаще всего используются в качестве описательных мер. Например, можно рассчитать долю лиц, включенных в исследование, среди всех подходящих («коэффициент участия»), долю детей в деревне, вакцинированных против кори, или долю лиц, у которых развилась болезнь, среди всех пассажиров круиза. судно.
  • Пропорции также используются для описания количества заболеваний, которые можно отнести к конкретному воздействию. Например, на основе исследований курения и рака легких должностные лица общественного здравоохранения подсчитали, что более 90% возникающих случаев рака легких связаны с курением сигарет.
  • В пропорции числитель должен быть включен в знаменатель. Таким образом, количество яблок, деленное на количество апельсинов, не является пропорцией, а количество яблок, деленное на общее количество фруктов всех видов, является пропорцией.Помните, что числитель всегда является подмножеством знаменателя.
  • Пропорция может быть выражена дробью, десятичным числом или процентом. Утверждения «пятая часть жителей заболела» и «двадцать процентов жителей заболели» равнозначны.
  • Пропорции можно легко преобразовать в пропорции. Если числитель — это количество женщин (179), посещавших клинику, а знаменатель — все посетители клиники (341), доля женщин среди посетителей клиник составляет 179 ⁄ 341, или 52% (чуть больше половины). .Чтобы преобразовать в отношение, вычтите числитель из знаменателя, чтобы получить количество пациентов клиники, которые не являются женщинами, то есть количество мужчин (341 — 179 = 162 мужчины). Таким образом, соотношение женщин и мужчин можно рассчитать из пропорция как:

Соотношение = 179 ⁄ (341 − 179) × 1
= 179 ⁄ 162
= 1,1:1 соотношение женщин и мужчин

И наоборот, если числитель и знаменатель отношения вместе составляют целую совокупность, отношение можно преобразовать в пропорцию. Вы должны сложить числитель и знаменатель отношения, чтобы сформировать знаменатель пропорции, как показано в примерах дополнительного исследования NHANES (приведенных ранее в этом уроке).

Особый тип эпидемиологической пропорции: пропорциональная смертность

Пропорциональная смертность – это доля смертей в определенной популяции за определенный период времени, которые объясняются различными причинами. Каждая причина выражается в процентах от всех смертей, а сумма причин составляет 100%. Эти пропорции не являются коэффициентами, потому что знаменатель — это все смерти, а не размер населения, в котором произошли смерти. В таблице 3.1 перечислены основные причины смерти в США в 2003 г. для лиц всех возрастов и лиц в возрасте 25–44 лет с разбивкой по количеству смертей, пропорциональной смертности и рангу.

Таблица 3.1 Число, пропорциональная смертность и ранжирование смертей по основным причинам смерти, для всех возрастов и возрастных групп 25–44 лет — США, 2003 г.

All_Ages Возраст 25–44 года

Номер

Процент

Ранг

Номер

Процент

Ранг

Все_причины

2 443 930

100

128 924

100
Болезни сердца

684 462

28 1

16 283

12.6 3
Злокачественные новообразования

554 643

22,7 2

19 041

14,8 2
Цереброваскулярная болезнь

157 803

6,5 3

3 004

2,3 8
Хронические заболевания нижних дыхательных путей

126 128

5.2 4

401

0,3 *
Несчастные случаи (непреднамеренные травмы)

105 695

4,3 5

27 844

21,6 1
Сахарный диабет

73 965

3 6

2 662

2,1 9
Грипп и пневмония

64 847

2.6 7

1 337

1 10
Болезнь Альцгеймера

63 343

2,6 8

0

0 *
Нефрит, нефротический синдром, нефроз

33 615

1,4 9

305

0,2 *
Септицемия

34 243

1.4 10

328

0,2 *
Умышленное членовредительство (самоубийство)

30 642

1,3 11

11 251

8,7 4
Хронические заболевания печени и цирроз

27 201

1,1 12

3 288

2,6 7
Нападение (убийство)

17 096

0.7 13

7 367

5,7 5
ВИЧ-инфекция

13 544

0,5 *

6 879

5,3 6
Все прочие

456 703

18,7

29 480

22,9

Источники данных: Центры по контролю и профилактике заболеваний.Сводка болезней, подлежащих регистрации, США, 2003 г. MMWR 2005;2(№ 54).
Хойерт Д.Л., Кунг Х.К., Смит Б.Л. Смерти: предварительные данные за 2003 г. Национальные отчеты о естественном движении населения; об. 53 № 15. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения, 2005 г.: с. 15, 27.

Как показано в таблице 3.1, пропорциональная смертность от ВИЧ составила 0,5% среди всех возрастных групп и 5,3% среди лиц в возрасте 25–44 лет. Другими словами, на ВИЧ-инфекцию приходится 0,5% всех смертей и 5,3% смертей среди лиц в возрасте 25–44 лет.

Ставка

Определение скорости

В эпидемиологии частота — это мера частоты, с которой событие происходит в определенной популяции в течение определенного периода времени. Поскольку показатели соотносят частоту заболеваний с размером населения, показатели особенно полезны для сравнения частоты заболеваний в разных местах, в разное время или среди разных групп людей с потенциально разным размером населения; то есть ставка является мерой риска.

Для неэпидемиолога скорость означает, насколько быстро что-то происходит или происходит. Спидометр автомобиля показывает скорость автомобиля или скорость движения в милях или километрах в час. Эта скорость всегда сообщается за некоторую единицу времени. Некоторые эпидемиологи ограничивают использование термина «частота» аналогичными мерами, выраженными в единицу времени. Для этих эпидемиологов показатель описывает, как быстро заболевание возникает в популяции, например, 70 новых случаев рака молочной железы на 1000 женщин в год.Эта мера передает ощущение скорости, с которой болезнь возникает в популяции, и, по-видимому, подразумевает, что эта модель имела место и будет продолжаться в обозримом будущем. Этот показатель представляет собой коэффициент заболеваемости , описанный в следующем разделе, начиная со страницы 3-13.

Другие эпидемиологи используют термин «частота» более широко, ссылаясь на пропорции с числом случаев в числителе и численностью населения в знаменателе. Таким образом, показатель заболеваемости представляет собой долю населения, у которой заболевание развивается во время вспышки.Например, у 20 из 130 человек развилась диарея после посещения пикника. (Альтернативное и более точное выражение для показателя заболеваемости: доля заболеваемости .) Коэффициент распространенности — это доля населения, имеющая состояние здоровья в определенный момент времени. Например, в графстве А в марте 2005 г. было зарегистрировано 70 случаев заболевания гриппом. Коэффициент летальности — это доля лиц, заболевших гриппом, которые умирают от него. Например, одна смерть от менингита среди населения округа А.Все эти меры являются пропорциями, и ни одна из них не выражается в единицах времени. Поэтому некоторые не считают эти показатели «истинными» показателями, хотя эта терминология широко используется.

В таблице 3.2 приведены некоторые общие эпидемиологические показатели в виде соотношений, пропорций или показателей.

Таблица 3.2 Эпидемиологические показатели, классифицированные как отношение, доля или частота

Состояние

Соотношение

Доля

Ставка

Заболеваемость
(Болезнь)

Коэффициент риска
(Относительный риск)

Отношение частоты
Отношение шансов
Распространенность периода

Частота атак
(доля заболеваемости)

Частота вторичного поражения
Точечная распространенность
Приписываемая доля

Показатель заболеваемости в человеко-время

Смертность
(Смерть)

Коэффициент смертности на случай заболевания

Пропорциональная смертность

Общий коэффициент смертности
Коэффициент летальности
Коэффициент смертности от конкретных причин
Коэффициент смертности по возрасту
Коэффициент материнской смертности
Коэффициент младенческой смертности

Натальность
(Рождение)

Общий коэффициент рождаемости
Общий коэффициент рождаемости

Ссылки (данный раздел)

  1. Клейнман Дж. К., Донахью Р. П., Харрис М. И., Финукейн Ф. Ф., Маданс Дж. Х., Брок Д. Б.Смертность среди диабетиков в национальной выборке. Am J Epidemiol 1988; 128:389–401.
  2. Ариас Э., Андерсон Р.Н., Кунг Х.К., Мерфи С.Л., Кочанек К.Д. Смертность: окончательные данные за 2001 г. Национальные статистические отчеты о естественном движении населения; об. 52 нет. 3. Хайятсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения, 2003 г.; 9:30–3.
  3. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Зарегистрированный туберкулез в Соединенных Штатах, 2003 г. Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США, CDC, сентябрь 2004 г.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.