Содержание

Содержание калия в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Содержание калия в продуктах питания – таблицы с количеством и пояснения

Калий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.

В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.

Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье «Реальное содержание питательных веществ в продуктах» (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США). Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и магний в хорошо усваиваемой форме, который кому-то необходимо повышать одновременно с калием. Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой отзыв о дешевом препарате калия.

Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:

  • обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
  • совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.

Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу. Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять

неочищенную. Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или серую кельтскую. Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.

Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.

Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 1800-5000 мг в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг. При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом. 😉

В одной западной книге об интерпретации тестов на микро- и макроэлементы я читал, что надежным методом определения запасов калия в организме является анализ по эритроцитам (не знаю, делают ли у нас такой), а хорошим показателем количества калия, поступающего с пищей, — тест мочи. А вот анализ по волосам не отражает ни то, ни другое (конкретно по данному элементу).

Калий в растительных продуктах питания

В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.

Бобовые

Безусловные рекордсмены по содержанию калия — бобовые продукты, и первое место занимает соя. Другое дело — степень усвоения. Из-за антинутриентов, содержащихся в бобовых и блокирующих наши пищеварительные ферменты, питательные вещества, включая и калий, могут не очень хорошо усваиваться. Также следует учитывать, что при варке количество калия в бобовых уменьшается в 3-4 раза (уходит в воду), а вот при жарке они теряют лишь четвертую-пятую часть этого элемента. Так что оптимальный вариант — это, наверно, тушение, чтобы вся жидкость оставалась в блюде.

Продукт, 100 г Калий, мг
соевые бобы 1797
белая фасоль 1795
фасоль лима 1724
мелкая белая фасоль 1524
фасоль черная черепаха 1500
фасоль кидни 1490
черная фасоль 1483
розовая фасоль 1464
фасоль пинто 1393
красная фасоль 1359
фасоль адзуки 1254
маш 1246
горох 981
зеленый горох 823
нут 718
арахис 705
чечевица 677
розовая и красная чечевица 668

Семена и орехи

В орехах и семенах тоже находится достаточно большое количество калия. Но опять же вопрос о степени усвоения из-за присутствия антинутриентов. О грамотной обработке орехов для уменьшения количества антинутриентов я писал в этой статье. В принципе, и к бобовым продуктам описанные там методы тоже применимы.

Продукт, 100 г Калий, мг
очищенные семена конопли 1200
фисташки 1025
семена льна 813
тыквенные семечки 809
миндаль 733
фундук 680
кешью 660
бразильские орехи 659
подсолнечные семечки 645
кедровые орешки 597
кунжут 468
грецкий орех 441
пекан 410
чиа 407
макадамия 368
кокос 356

Крупы и злаки

Как и в случае с любыми другими минералами и прочими питательными веществами — чем цельнее та или иная крупа, злак или продукт из них, тем выше содержание калия. Но и тут снова антинутриенты во главе с фитиновой кислотой. 🙁 Так что перед температурной обработкой замачивание, еще лучше проращивание, в идеале с последующей ферментацией. Ну а если хлеб, то только на закваске. Хлеб на закваске самый полезный потому, что благодаря ей в тесте разрушаются антинутриенты, и в более доступную форму переходят питательные вещества. К тому же, символ хлеба на закваске, рожь — один из лидеров по содержанию калия.

Продукт, 100 г Калий, мг
рисовые отруби 1485
пшеничные отруби 1182
овсяные отруби 566
киноа 563
рожь 510
амарант 508
гречка зеленая 460
ячмень 452
пшеница 433
овес 429
дикий рис 427
булгур 410
камут 403
спельта (полба) 388
ржаная мука обдирная 374
овсяная мука 371
пшеничная мука цельнозерновая 363
сорго 363
гречка обычная 320
кукурузная мука 315
ячменная мука 309
мука из бурого (нешлифованного) риса 289
кукуруза 287
бурый (нешлифованный) рис 268
ржаная мука сеяная 224
пшено 195
манная крупа 186
пшеничная мука в/с 107
белый (шлифованный) рис 86
мука из белого риса 76

Фрукты и ягоды

Бананы не без причины ассоциируются у многих с калием, однако из фруктов максимальное его количество содержит авокадо, пусть и на вкус он, скорее, овощ. 🙂

Продукт, 100 г Калий, мг
авокадо 485
бананы 358
черная смородина 322
киви 312
хурма 310
ревень 288
бузина 280
красная и белая смородина 275
дыня канталуп 267
мушмула 266
абрикос 259
гранат 236
инжир 232
дыня 228
черешня 222
виноград мускат 203
нектарин 201
крыжовник 198
айва 197
тутовник (шелковица) 194
красный и зеленый виноград 191
желтый персик 190
кумкват 186
папайя 182
апельсин 181
мандарин клементин 177
вишня 173
фейхоа 172
манго 168
мандарин 166
ежевика 162
слива 157
клубника 153
груша 119
яблоко 107

Сухофрукты

В сушеных фруктах и ягодах, равно как и в любых других сушеных продуктах, концентрация любых веществ, не только калия, всегда намного выше, чем в свежих. И эти вещества, скорее всего, усвоятся лучше, нежели из бобовых, орехов и круп.

Продукт, 100 г Калий, мг
абрикос (курага, урюк) 1162
персик 996
изюм 749
слива 732
финики меджул (израильские королевские) 696
инжир 680
финики деглет нур (тунисские) 656
груша 533
яблоко 450

Овощи, зелень и грибы

Из овощей с калием у многих ассоциируется картофель, и не зря — даже после тепловой обработки в картофеле сохраняется повышенное количество этого макроэлемента. Однако диетологи рекомендуют не увлекаться крахмалистыми продуктами, так что стоит иметь в виду и другие овощи, богатые калием.

Продукт, 100 г Калий, мг
помидор сушеный 3427
спирулина сушеная 1363
томатная паста 1014
свекольная ботва 762
кресс-салат 606
шпинат 558
петрушка 554
картофель, запеченный с кожицей (в мундире) 550
картофель вареный без кожицы 328
кинза 521
капуста кале 491
топинамбур 429
имбирь 415
чеснок 401
щавель 390
брюссельская капуста 389
мангольд 379
пастернак 375
артишок 370
руккола 369
кабачок (зимние сорта) 350
кольраби 350
тыква 340
лук-шалот 334
свекла 325
красный перец чили 322
морковь 320
брокколи 316
брюква 305
гриб шиитаке 304
радиккьо 302
корень сельдерея 300
цветная капуста 299
чеснок 296
цикорий 290
зеленый лук 276
сладкая кукуруза 270
кабачок (летние сорта, включая цуккини) 262
сельдерей 260
помидор желтый 258
китайская капуста (пак-чой) 252
перец халапеньо 248
салат романо 247
зеленый горошек 244
краснокачанная капуста 243
помидор красный 237
редис 233
савойская капуста 230
баклажан 229
болгарский перец 212
помидор оранжевый 212
спаржа 202
зеленый салат 197
репа 191
красный салат 187
порей 180
капуста 170
огурец 147
репчатый лук 146
салат айсберг 141
ламинария 89
вакаме 50

Шоколад и подсластители

В какао-продуктах калий присутствует ну в очень большом количестве. Жаль, много шоколада есть нельзя. 🙂

Алкализованный какао-порошок — значит обработанный щелочью для устранения природной кислинки какао, также называется «голландским». В советское время он назывался «экстра». Такой какао-порошок лучше растворяется в жидкостях, и потому обычно именно его используют для приготовления горячего шоколада. Повышенное содержание в нем калия может объясняться тем, что конкретно этот алкализованный какао-порошок, с которого были сделаны замеры, был обработан щелочью калия (карбонатом, бикарбонатом или гидроксидом).

Продукт, 100 г Калий, мг
какао-порошок алкализованный 2509
какао-порошок 1524
горький шоколад 70-85% какао 715
темный шоколад 60-69% какао 567
темный шоколад 45-59% какао 559
молочный шоколад 372
кэроб (порошок из плодов рожкового дерева) 827
черная патока (меласса) 1464
кленовый сироп 212
нерафинированный тростниковый сахар 133
мед 52
сироп агавы 4
экстракт стевии 0

Калий в продуктах животного происхождения

И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.

Мясо и птица

По свинине возникли некоторые трудности перевода. Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг калия на 100 грамм продукта.

Продукт, 100 г Калий, мг
бекон жареный 565
бекон запеченный 539
вырезка жареная 563
филейная часть жареная 372
филейная часть тушеная 352
окорок (ветчина) жареный 352
ребрышки тушеные 320
ребрышки жареные 265
свиной язык тушеный 237
свиная печень тушеная 150
сало 65

Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.

Продукт, 100 г Калий, мг
говядина 5% жареная 376
говядина 5% запеченная 315
говядина 30% жареная 308
говядина 30% запеченная 241
говяжья печень тушеная 352
говяжья печень жареная 351
говяжий язык вареный 184

В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.

Продукт, 100 г Калий, мг
гусь жареный 388
индейка жареная 298
фазан приготовленный 271
домашняя утка жареная 252
курица жареная 244
перепел приготовленный 216
курица тушеная 180
куриная печень жареная 315
куриная печень вареная 263
куриные сердечки вареные 132

Рыба и морепродукты

В таблице указано количество калия в сырых рыбе и морепродуктах.

Продукт, 100 г Калий, мг
аляскинский лосось 490
морской окунь 483
радужная форель 481
кижуч 450
тунец желтоперый 441
терпуг 437
палтус 435
кета 429
сельдь тихоокеанская 423
меч-рыба 418
треска атлантическая 413
тунец полосатый 407
скумбрия 406
налим 404
морской черт 400
судак 389
анчоус 383
нерка 367
горбуша 366
форель 361
сом 358
кефаль 357
речной окунь 356
сайда 356
солнечник 350
карп 333
сельдь атлантическая 327
сиг 317
тилапия 302
корюшка 290
пикша 286
осетр 284
угорь 272
щука 259
сибас 256
тунец голубой 252
треска тихоокеанская 235
камбала 160
Продукт, 100 г Калий, мг
улитка 382
каракатица 354
осьминог 350
голубой краб 329
мидии 320
речной рак 302
креветки свежие 264
креветки размороженные 113
кальмар 246
гребешки 205
устрицы 168

Яйцо и молочные продукты

Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия. Так что они замыкают список его пищевых источников.

Продукт, 100 г Калий, мг
яичный белок сырой 163
яичный желток сырой 109
яйцо жареное 147
яйцо, сваренное вкрутую 126
яйцо перепелиное сырое 132
Продукт, 100 г Калий, мг
сухое коровье молоко 1794
коровье молоко 3,7% 151
коровье молоко 1% 150
козье молоко 204
овечье молоко 137
йогурт обезжиренный 255
йогурт цельномолочный 155
пахта 151
сметана 20% 141
сметана 12% 129
сливки 11% 130
сливки 31% 97
творог 1% 86
творог 2% 84

Что касается сыров, то помимо того, что в них мало калия, так при этом еще и очень много натрия. Поэтому для обогащения организма калием сыры — плохой вариант. Но для полноты информации вот таблица с данными по некоторым видам:

Продукт, 100 г Калий, мг
голубой сыр 256
сливочный 15% 247
эдам 188
камамбер 187
бри 152
сливочный 34% 138
гауда 121
моцарелла обезжиренная 106
рикотта 105
чеддер 98
пармезан 92
рокфор 91
моцарелла 76
тильзит 65
фета 62
козий твердый 35% 48

Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия! 😉

Отзыв о товарах по теме статьи

Похожие статьи


← к списку полезных статей

где самое высокое содержание (Таблица)

Название продуктаСодержание калия (мг на 100 г)
Процент суточной потребности
Грибы белые сушёные3937 мг157%
Персик сушёный2043 мг82%
Урюк1781 мг71%
Курага1717 мг69%
Соя (зерно)1607 мг64%
Отруби пшеничные1260 мг50%
Молоко сухое нежирное1224 мг49%
Молоко сухое 25%1200 мг48%
Фасоль (зерно)1100 мг44%
Фисташки1025 мг41%
Молоко сухое 15%1010 мг40%
Маш1000 мг40%
Морская капуста970 мг39%
Нут968 мг39%
Груша сушёная872 мг35%
Чернослив864 мг35%
Изюм830 мг33%
Петрушка (зелень)800 мг32%
Шпинат (зелень)774 мг31%
Миндаль748 мг30%
Горох (лущеный)731 мг29%
Сливки сухие 42%726 мг29%
Инжир сушёный710 мг28%
Желуди сушёные709 мг28%
Чечевица (зерно)672 мг27%
Арахис658 мг26%
Семена подсолнечника (семечки)647 мг26%
Кресс-салат (зелень)606 мг24%
Кедровый орех597 мг24%
Яблоки сушёные580 мг23%
Хрен (корень)579 мг23%
Мука гречневая577 мг23%
Картофель568 мг23%
Отруби овсяные566 мг23%
Кешью553 мг22%
Грибы шампиньоны530 мг21%
Пастернак (корень)529 мг21%
Кинза (зелень)521 мг21%
Щавель (зелень)500 мг20%
Кунжут497 мг20%
Авокадо485 мг19%
Грецкий орех474 мг19%
Грибы белые468 мг19%
Шоколад молочный462 мг18%
Ячмень (зерно)453 мг18%
Грибы лисички450 мг18%
Палтус450 мг18%
Яичный порошок448 мг18%
Фундук445 мг18%
Грибы подберёзовики443 мг18%
Дуриан436 мг17%
Сельдерей (зелень)430 мг17%
Рожь (зерно)424 мг17%
Овёс (зерно)421 мг17%
Гриб вешенка420 мг17%
Лосось атлантический (сёмга)420 мг17%
Минтай420 мг17%
Имбирь (корень)415 мг17%
Гриб сморчок411 мг16%
Грибы подосиновики404 мг16%
Грибы опята400 мг16%
Листья одуванчика (зелень)397 мг16%
Мука ржаная обойная396 мг16%
Сельдерей (корень)393 мг16%
Килька балтийская380 мг15%
Крупа гречневая (ядрица)380 мг15%
Молоко сгущённое с сахаром 5%380 мг15%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное380 мг15%
Капуста брюссельская375 мг15%
Капуста кольраби370 мг15%
Папоротник370 мг15%
Финики370 мг15%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%365 мг15%
Персик363 мг15%
Шоколад горький363 мг15%
Крупа овсяная362 мг14%
Редька чёрная357 мг14%
Мука овсяная (толокно)351 мг14%
Халва подсолнечная351 мг14%
Килька каспийская350 мг14%
Мука ржаная обдирная350 мг14%
Смородина чёрная350 мг14%
Ставрида350 мг14%
Тунец350 мг14%
Банан348 мг14%
Петрушка (корень)342 мг14%
Треска340 мг14%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)337 мг13%
Горбуша335 мг13%
Кета335 мг13%
Мясо (кролик)335 мг13%
Навага335 мг13%
Укроп (зелень)335 мг13%
Хек335 мг13%
Сливки сгущённые с сахаром 19%334 мг13%
Хлопья овсяные «Геркулес»330 мг13%
Мясо (говядина)326 мг13%
Гречиха (зерно)325 мг13%
Пшеница (зерно, твердый сорт)325 мг13%
Ревень (зелень)325 мг13%
Ананас321 мг13%
Камбала320 мг13%
Крупа гречневая (продел)320 мг13%
Капуста брокколи316 мг13%
Рис (зерно)314 мг13%
Гриб рыжик310 мг12%
Мидии310 мг12%
Мука пшеничная обойная310 мг12%
Сельдь жирная310 мг12%
Абрикос305 мг12%
Грибы шиитаке304 мг12%
Капуста краснокочанная302 мг12%
Капуста белокочанная300 мг12%
Киви300 мг12%
Окунь морской300 мг12%
Пикша300 мг12%
Базилик (зелень)295 мг12%
Мойва290 мг12%
Помидор (томат)290 мг12%
Свекла288 мг12%
Горох зелёный (свежий)285 мг11%
Мясо (свинина мясная)285 мг11%
Кальмар280 мг11%
Мука овсяная280 мг11%
Окунь речной280 мг11%
Осётр280 мг11%
Сазан280 мг11%
Скумбрия280 мг11%
Судак280 мг11%
Яблоки278 мг11%
Печень говяжья277 мг11%
Смородина красная275 мг11%
Кукуруза сладкая270 мг11%
Мясо (баранина)270 мг11%
Смородина белая270 мг11%
Грибы сыроежки269 мг11%
Лещ265 мг11%
Крыжовник260 мг10%
Фасоль (стручковая)260 мг10%
Чеснок260 мг10%
Щука260 мг10%
Лук зелёный (перо)259 мг10%
Вишня256 мг10%
Редис255 мг10%
Мука пшеничная 2 сорта251 мг10%
Рак речной250 мг10%
Сок вишнёвый250 мг10%
Сок капустный250 мг10%

Содержание калия в продуктах питания. Таблица

Название продукта Кол-во калия в мг
на 100г продукта
Чай 2480
Какао-порошок 1689
Кофе в зернах 1600
Изюм 860
Шпинат 774
Горох 731
Орехи грецкие 664
Грибы белые свежие 468
Подберезовики 443
свежие
Крупа гречневая 380
Капуста 375
брюссельская
Капуста кольраби 370
Персики 363
Крупа овсяная 362
Крупа 330
«Геркулес»
Абрикосы 305
Томаты грунтовые 290
Свекла 288
Яблоки 278
Чеснок 260
Лук зеленый 259
Горошек зеленый 258
Виноград 255
Редис 255
Баклажаны 238
Морковь желтая 234
Салат 220
Крупа пшеничная 211
Хлеб столовый 208
Крупа ячневая 205
Тыква 204
Морковь красная 200
Апельсин, 197
грейпфрут
Капуста белокач. 185
Сыр 180
«Рокфор»
Перец красный 163
сладкий
Крупа перловая 172
Груши 155
Земляника садовая 161
Кефир жирный 146
Молоко цельное 146
Ацидофилин 145
Простокваша 144
Огурцы грунтовые 141
Яйцо куриное 140
Крупа манная 130
Мука пшеничная, в.с. 122
Сок яблочный 120
Дыня 118
Сыр российский 116
Брынза 112
Творог жирный 112
Крупа рисовая 100
Сыр голландский 100
Сметана 30% 95
Арбуз 64
Майонез 38
Масло сливочное 15
несоленое
Какао-порошок 1689
Изюм 860
Горох 731
Грибы белые свежие 468
Крупа гречневая 380
ядрица
Капуста кольраби 370
Крупа овсяная 362
Абрикосы 305
Свекла 288
Чеснок 260
Горошек зеленый 258
Редис 255
Морковь желтая 234
Крупа пшеничная 211
Крупа ячневая 205
Морковь красная 200
Капуста 185
белокочанная
Крупа перловая 172
Земляника садовая 161
Сок виноградный 150
Молоко цельное 146
Простокваша 144
Яйцо куриное 140
Мука пшеничная, 122
в.с.
Дыня 118
Брынза 112
Крупа рисовая 100
Сметана 30% 95
жирности
Майонез 38
Шпик свиной 14

Калий в овощах и фруктах. таблица

Калий необходим для нормального функционирования нашего организма. Прежде всего, нуждаются в нем сердце, мозг и мышцы человека.

Сегодня в аптеках существует большое разнообразие витаминных комплексов, которые помогают восполнить дефицит калия. Но многие девушки предпочитают получать полезные витамины и минералы непосредственно из продуктов питания.

И в этом есть свои преимущества. Во-первых, минералы из натуральных продуктов усваиваются в разы лучше, в них вы не найдете пищевых красителей и вредных добавок.

Во-вторых, данные диеты можно соблюдать постоянно, чего не скажешь про прием таблеток.

В третьих, большинство полезных для здоровья продуктов доступнее, чем дорогие витамины в капсулах.

Мы предлагаем вам список растительных продуктов питания, которые являются лидерами по содержанию калия. Многие из них вы без труда найдете в ближайшем магазине, или даже на своей кухне.

Свежие фрукты и ягоды


Бананы

Считается, что бананы очень полезны для сердца, так как они содержат много калия и магния. Кроме того, бананы богаты клетчаткой и способствуют правильному очищению организма от шлаков.

Также бананы являются источником «долгих» углеводов, благодаря этому идеально подходят для завтраков и перекусов. В бананах есть множество других жизненно-важных компонентов: натрий, железо, фосфор, кальций, витамин C и др.

Груши

Ароматные груши обладают не только уникальным вкусом, но и замечательным составом. В них содержится достаточное количество клетчатки, меди, каротина, фолиевой кислоты, железа, марганца, йода, кобальта и, конечно же, калия.

Вишни и черешни

Спелые ягоды вишни и черешни славятся благотворным для женщин составом. Сочная черешня — не только вкусное лакомство, но и настоящий кладезь витаминов и микроэлементов: калия, магния, меди, марганца, цинка, железа.

В вишне гораздо меньше сахара по сравнению с черешней, но зато она богата на полезные кислоты, пектины, витамины B, С, РР. Самыми лучшими считаются темные зрелые ягоды — в них больше всего калия, магния, железа, фолиевой кислоты.

Арбузы

Сладкие арбузы, выращенные в органических условиях, можно есть в неограниченных количествах без последствий для фигуры. Арбузы обладают мочегонными свойствами, помогают вывести токсины, но при этом не вымывают минералы из организма, а, наоборот, насыщают клетки тела калием.

Цитрусовые

Апельсины, грейпфруты, мандарины имеют в своем составе немало калия.

Авокадо

Авокадо благотворно влияет на кожу и волосы, потому что содержит масла, белки, витамин E, калий.


Сухофрукты

Лидером по содержанию калия является курага. Сушенные абрикосы — это источник не только калия, а и витаминов группы B, железа, каротина, органических кислот.

Курага применяется для повышения гемоглобина и лечения общего упадка сил. Особенно эффективны рецепты, где присутствует курага, мед, изюм и орехи.


Также много калия в изюме, не зря говорят, что он укрепляет сердце. Изюм темного сорта с косточками используют для лечения аритмии.

Сушенный инжир содержит такие необходимые нашему организму вещества, как калий, йод, железо.

Свежие овощи

Капуста белокочанная, брокколи

В капусте брокколи присутствуют все необходимые для нашего организма витамины и минералы. Больше всего в ней калия, кальция, железа, натрия, фосфора, магния, меди, марганца, йода, хрома, бора. Есть капусту, конечно же, лучше в свежем виде.

Горох

Зеленый горошек улучшает обменные процессы в организме, потому как содержит редкий растительный белок, калий, магний и фосфор.

Редис

В хрустящей редиске также преобладают нужные женщинам минералы и витамины: калий, магний, кальций, фосфор.

Картофель

Знаете ли вы, что картофель — это замечательный источник антиоксидантов, клетчатки, витамина C и калия. Но это касается только картофеля, сваренного «в мундире» или запеченного в фольге, и ни в коем случае не относится к картошке фри, картофелю с обилием соли и майонеза.

Кабачки

В кабачках сочетание калия и натрия является идеальным, этот овощ выводит лишнюю жидкость, и налаживает обмен веществ.

Кроме того, большое количество калия находится в хлебе грубого помола, орехах, крупах, бобовых, натуральных виноградных винах.

Продукты, богатые калием

Калий является необходимым минералом, который принимает участие в деятельности сердечнососудистой системы. При недостатке этого вещества увеличивается шанс возникновения инфаркта. Чтобы избежать проблем со здоровьем, рекомендуется включать продукты богатые калием в рацион питания. Поскольку ассортимент достаточно большой, вы сможете непременно найти в нем свою любимую еду.

Исходя из статистики, большой процент населения планеты недополучает калий. В свою очередь это увеличивает процент возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.

Какие продукты богаты калием?

Есть достаточно много продуктов, в состав которых входит этот элемент, среди них выделяются:

  1. Томатная паста. Лучше всего готовить ее самостоятельно или же при выборе обращайте внимание на состав, там не должно быть соли. Кроме этого, в состав этого продукта входит достаточно много антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений.
  2. Ботва свеклы. Этот продукт незаслуженно выбрасывается в мусорное ведро, так как в его состав входит не только калий, а и лютеин, который важен для глаз. Добавляйте измельченную ботву в салаты.
  3. Курага. В этом продукте содержится не только большое количество калия, а и витамин А и клетчатка. Важно при выборе кураги обращать внимание на цвет, лучше всего отдавать свое предпочтение темно-коричневым вариантам.
  4. Авокадо. Этот фрукт заслуженно входит в перечень продуктов питания богатых калием. Кроме этого, в его состав входят и другие вещества, которые полезны для сердца.
  5. Соя. В состав цельных зерен входит большое количество полезных веществ, в том числе и калия. При выборе особенно обращайте внимание на качество бобов.
  6. Финики. Этот продукт помогает не только удовлетворить потребность организма в калии, но и в сахаре
  7. Картофель. В этом корнеплоде содержится достаточно много калия. Только главное правильно приготовить картофель и лучше всего в кожуре.
  8. Яблоки. Благоприятно сказываются на состоянии сосудов и сердца. Рекомендуется употреблять этот фрукт людям, которые занимаются умственным трудом, поскольку в нем содержатся вещества, способствующие кроветворению. Яблоки нужно кушать с кожурой, так как в ней есть кислота, которая очищает сосуды от шлаков.

Это, конечно, не весь перечень продуктов, богатых на калий. Обязательно во время приготовления различных блюд используйте зелень, к примеру, петрушку и шпинат, так как в ней не только много калия, а и других полезных веществ. Кроме этого, рекомендуется внести в свое меню шампиньоны и бананы, а в летнее время не забывайте об арбузах и дынях. Еще в сезон ягод и фруктов стоит особое внимание уделить ежевике, винограду и черной смородине, так как в их состав тоже входит большое количество калия.

Таблица продуктов богатых калием

Продукты богатые натрием и калием

Эти элементы очень важны для организма, и они как бы дополняют друг друга. Вот только отношение к употреблению калия и натрия разное. Продукты, в которых содержится первый из них, должны постоянно присутствовать в вашем рационе питания. В то время как количество продуктов с натрием должно быть ограниченное, к ним относится, свекла, морская капуста морковка и др.

Полезные советы

Свежевыжатые соки из рассмотренных выше овощей и фруктов, это не только очень вкусно, а и полезно, так как вы снабдите организм большим количеством калия. Еще вы можете смешать несколько продуктов, в которых есть калий и получить прекрасный «коктейль» с необходимой дневной дозой этого элемента.

Чтобы в продуктах сохранить максимальное количество калия их лучше всего готовить на пару или же, в крайнем случае, отваривать в небольшом количестве жидкости.

 

Питание с высоким содержанием калия | HealthLink BC

Овощи Калий (более 200 мг) Размер порции Калий (мг)
Картофель, запеченный с кожурой 1 средний 941
Томатная паста консервированная 60 мл (¼ стакана) 707
Зелень свеклы, вареная, без жидкости 125 мл (½ стакана) 692
Батат, запеченный, с удаленной кожурой после запекания 1 средний 542
Мангольд, вареный, осушенный 125 мл (½ стакана) 508
Авокадо ½ целого 487
Ямс, вареный, без жидкости 125 мл (½ стакана) 481
Картофель, пюре с 2% молока 125 мл (½ стакана) 398
Томатный соус, консервированный 125 мл (½ стакана) 385
Водяные каштаны, сырые 125 мл (½ стакана) 383
Топинамбур (топинамбур), сырой 125 мл (½ стакана) 340
Побеги бамбука, вареные, осушенные 125 мл (½ стакана) 338
Капуста пекинская, вареная, сушеная 125 мл (½ стакана) 333
Шпинат, замороженный, вареный, без жидкости 125 мл (½ стакана) 303
Пастернак, вареный, без жидкости 125 мл (½ стакана) 302
Зелень хризантемы (нарезанная зелень соевого соуса), вареная, без жидкости 125 мл (½ стакана) 301
Юкка (маниока, маниока), сырая 125 мл (½ стакана) 295
Помидор 1 средний 292
Свекла вареная, без жидкости 125 мл (½ стакана) 274
перец чили, острый красный или зеленый, сырой 125 мл (½ стакана) 269
Тыква консервированная 125 мл (½ стакана) 267
Капуста брюссельская, вареная, без жидкости 4 266
Кабачки зимние, все виды, запеченные 125 мл (½ стакана) 261
Побеги таро, приготовленные 125 мл (½ стакана) 254
сердцевины артишоков, вареные, без жидкости 125 мл (½ стакана) 254
Коктейль из овощных соков, консервированный 125 мл (½ стакана) 247
Морковь, сырая 1 большой 230
Сельдерей, приготовленный 125 мл (½ стакана) 225
Кукуруза, вареная, без жидкости 1 среднее ухо 225
Дайкон, вареный, без жидкости 125 мл (½ стакана) 221
Горох снежный, вареный, осушенный 125 мл (½ стакана) 203
Спаржа, вареная, без жидкости 6 копий 202

Продукты, богатые калием

Калий является важным минералом, который некоторые родители стараются увеличить в рационе своих детей, особенно если дети начинают жаловаться на такие вещи, как боли роста.Хотя дополнительный калий, скорее всего, не поможет при болях роста, которые обычно считаются нормальными, диета с большим количеством продуктов, богатых калием, может помочь:

  • Поддержание артериального давления в нормальных пределах
  • Снижение риска образования камней в почках
  • Уменьшение потери костной массы с возрастом

К счастью, большинство детей получают достаточно калия, если они придерживаются хорошо сбалансированной диеты с разнообразными продуктами. Однако есть некоторые опасности, связанные как со слишком низким содержанием калия (гипокалиемия), так и со слишком большим его количеством (гиперкалиемия).

Низкий уровень калия у детей

У детей очень редко бывает дефицит калия из-за слишком малого потребления с пищей. Но если у ребенка рвота и диарея, которые приводят к обезвоживанию организма или чрезмерному потоотделению, у него могут начать проявляться последствия дефицита калия (гипокалиемия). Калий теряется с водянистым стулом, рвотой и потом. Иногда дефицит магния может быть связан с потерей калия и гипокалиемией.

Симптомы легкого дефицита калия могут включать мышечную слабость, запоры, усталость и недомогание.Если гипокалиемия становится умеренной или тяжелой, симптомы могут включать полиурию (обильное мочеиспускание), затрудненное дыхание, мышечный паралич и сердечные аритмии. Тяжелая гипокалиемия может быть опасной для жизни.

Ознакомьтесь с симптомами обезвоживания у детей. Хотя обезвоживание является одной из наиболее вероятных причин низкого уровня калия у вашего ребенка, оно может представлять опасность, выходящую за рамки гипокалиемии. Некоторые из наиболее распространенных симптомов включают сухость во рту и языке, снижение диуреза и похолодание конечностей.Когда дело доходит до обезвоживания, унция профилактики стоит фунта лечения.

Также уделите время тому, чтобы понять, как лечить обезвоживание у детей. Некоторые из лучших методов восстановления жидкости, такие как раствор для пероральной регидратации и диета BRAT, также могут помочь восстановить уровень калия. Восстановление жидкости не поможет гипокалиемии, если эти жидкости не содержат калий.

Слишком много калия у детей

Получение слишком большого количества калия или гиперкалиемии так же опасно, как и его недостаток.Тем не менее, дети (или взрослые) редко получают слишком много калия только из пищи, не принимая при этом какие-либо добавки с калием или не имея проблем с почками.

Гиперкалиемия может вызвать серьезные проблемы с сердечным ритмом в качестве первого симптома, поэтому важно не использовать добавки с калием в таблетках, если это не рекомендовано педиатром. Другие симптомы высокого содержания калия могут включать сильную усталость, онемение и покалывание в конечностях.

Диета с ограничением калия

Некоторым детям может потребоваться диета с низким содержанием калия (диета с ограничением калия).Это редко, но может возникать у детей с тяжелым заболеванием почек. Диета при тяжелой почечной недостаточности может включать ограничение калия, в зависимости от курса лечения.

Рекомендуемое потребление калия

Рекомендуемое потребление калия варьируется от 2000 мг в день для малышей до 2300 мг (девочки) и 3000 мг (мальчики) в день для подростков и 3400 мг в день для взрослых. Хотя нет необходимости подсчитывать, сколько калия получает ваш ребенок каждый день, просмотр списка продуктов, богатых калием, чтобы вы могли включить их в рацион вашего ребенка, может помочь убедиться, что ваш ребенок регулярно получает достаточное количество этого минерала.

Продукты с высоким содержанием калия

Когда родители думают о добавлении калия в рацион своего ребенка, первое, о чем они думают, это бананы. И хотя бананы являются хорошим источником калия, многие другие продукты содержат много калия (более 200 мг на порцию), в том числе:

  • Рыба, особенно лосось и тунец
  • Курица
  • Говядина
  • Помидоры и томатные продукты, такие как томатный сок, томатный суп и томатный соус
  • Орехи и семена
  • Изюм, чернослив и другие сухофрукты
  • 4
  • Бобовые, включая горох, бобов, печеные бобы, пинто бобы, соевые бобы и чечевица
  • Бананы
  • Шпинат
  • Папайя
  • Молоко и многие молочные продукты, в том числе молочные коктейли, сыр и йогурт
  • брюссельская капуста
  • Апельсиновый сок
  • Брокколи
  • Апельсины
  • Дыни
  • Тыквы и другие темно-желтые овощи

Многие обогащенные хлопья для завтрака (особенно хлопья с отрубями) и другие продукты, приготовленные из 100% цельнозерновой пшеничной муки (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис или овсянка), также являются хорошими источниками калия.

Имейте в виду, что в отличие от других витаминов и минералов, таких как витамин А, витамин С, кальций и железо, на этикетках пищевых продуктов обычно не указывается количество калия, присутствующего в продуктах. Это делает еще более важным узнать, какие продукты богаты калием.

21 продукт с высоким содержанием калия для ваших мышц

Вам не нужно быть профессионалом в области фитнеса, чтобы знать, что электролиты необходимы для спортивных результатов. Этому нас научила реклама Gatorade.Но есть гораздо лучшие способы получить их, чем из бутылки фруктового пунша с кукурузным сиропом. Например, от здоровой пищи с высоким содержанием калия.

Электролиты, такие как калий, «играют ключевую роль в гидратации наших мышц и тканей, что способствует сокращению и расслаблению мышц, а также имеет решающее значение для здоровья и восстановления мышц», — говорит Изабель Смит, MS, RD, CDN, зарегистрированная диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition.

«Достаточное потребление калия полезно для снижения артериального давления, и потребление этого питательного вещества также низкое среди некоторых групп населения», — говорится в заявлении FDA о пересмотре этикетки на пищевой продукции.Многие американцы не потребляют достаточно калия из-за сокращения потребления фруктов и овощей и увеличения потребления обработанных пищевых продуктов, как объясняется в статье Physiologia Plantarum . Дефицит калия может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, заболеваниям почек, камням в почках, остеопорозу, непереносимости глюкозы и диабету II типа.

Вы можете сохранить свое сердце и мышцы здоровыми и сильными, включив в свой рацион эти продукты с высоким содержанием калия. Мы использовали базу данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать, сколько калия содержится в стандартной порции ваших любимых продуктов.В то время как текущая рекомендация по потреблению калия составляет 3500 миллиграммов в день, это число увеличится до 4700 миллиграммов в день в 2020 году с обновлением маркировки пищевых продуктов. По этой причине мы указали дневную норму в процентах на основе этого нового числа в 4700 миллиграммов.

В следующий раз, когда вы выиграете большую игру, вы будете сыпать чечевицу на голову тренера.

Продукты с высоким содержанием калия, перечисленные в порядке от наименьшего до наибольшего процента ежедневного рекомендуемого потребления

Shutterstock

7% суточной нормы калия на 3 свежих инжира

Нет, не фиговые ньютоны.Инжир — свежий инжир. Хотя они могут и не помочь вам похудеть, содержащиеся в них питательные вещества, в том числе калий, помогают вашим мышцам работать. Они также являются хорошим источником клетчатки — 4 грамма на эту порцию из 3 инжиров, — которые помогут замедлить пищеварение и заставят вас чувствовать себя сытыми дольше. Однако воздержитесь от употребления сушеной версии, так как уровень сахара взлетает до небес. Чтобы получить самый вкусный инжир, запаситесь им в период с июня по сентябрь, когда он в сезон.

Shutterstock

8% дневная норма калия на 1 чашку (5 унций)

Многие из нас получают приличное количество калия из любимого американцами белка: курицы.Эта порция в 142 калории также обеспечит вас 27 граммами макроэлемента для наращивания мышечной массы.

Shutterstock

8% суточной нормы калия на 1 стакан

Когда вы думаете о наращивании сильных и здоровых мышц, помидоры могут не прийти вам на ум. Однако эти сочные фрукты стоит добавлять в свой рацион, для более подтянутого, здорового тела. При содержании менее 30 калорий на порцию в одной чашке они содержат калий, но, вероятно, наиболее известны как невероятно мощный источник ликопина, мощного антиоксиданта, который способствует более здоровой и молодой коже, а также может бороться с некоторыми видами рака.Добавьте несколько помидоров черри в средиземноморский салат из огурцов, поверх салата романо или в пузыри и подавайте вместе с курицей.

Shutterstock

7% суточной нормы калия на 2 чашки

Любимая зелень Попая может помочь вам приблизиться к рекомендуемой суточной норме потребления калия. Съешьте порцию из 2 чашек в виде салата или добавьте пару горстей листовой зелени в вкусный смузи.

Shutterstock

8% суточной нормы калия на 1 стакан

Молочное молоко не только является одним из лучших продуктов для укрепления костей, содержит кальций и витамин D, но также служит хорошим транспортным средством для электролитов.Соотношение углеводов и белков в молоке также делает его одним из лучших видов топлива для восстановления после тренировки.

Shutterstock

8% суточной нормы калия на ½ стакана

Крошечные, но мощные, эти маленькие бобовые обладают теми же преимуществами, что и фасоль. Благодаря содержанию калия чечевица помогает предотвратить судороги в мышцах. Они работают еще больше, чтобы поддержать рост и развитие мышц как надежный источник растительного белка, который помогает восстановлению мышц после тяжелых тренировок. Кроме того, если вы немного нетерпеливы на кухне, знайте, что чечевица готовится быстрее, чем фасоль, что делает ее более удобным выбором для тех вечеров, когда у вас просто нет времени.

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

8% суточной нормы калия на ¼ стакана

Будьте осторожны с размером порции, иначе вы можете потреблять больше сахара, чем рассчитывали, но курага насытит ваши мышцы 378 миллиграммами калия всего в четверти чашки.

Shutterstock

9% суточной нормы калия на 1 средний плод

Ну, мы не могли не включить бананы в наш список продуктов с высоким содержанием калия! Тренеры и любители здорового образа жизни сходят с ума от этого почти идеального фрукта до и после тренировки, и они правы.Один банан содержит всего 105 калорий и может дать вам достаточно энергии (благодаря углеводам), чтобы пройти тренировку без отягощения, скажем, протеиновым коктейлем. Они также являются отличным источником клетчатки и, естественно, немного сладкие, поэтому они насытят вас и удовлетворят тягу к сладкому здоровым способом. Бонус: нам нравится биоразлагаемая упаковка.

Shutterstock

9% дневная норма калия на 1 чашку, в кубах

Жаркая погода требует прохладных, освежающих продуктов, и мускусная дыня должна быть на первом месте в вашем списке.Сочная, легкая и чрезвычайно богатая водой дыня увлажняет, а калий является дополнительным бонусом к тренировкам. Плоды также особенно низкокалорийны. В следующий раз, когда вы подумаете, что в купленном в магазине фруктовом салате слишком много, попробуйте вместо этого.

Shutterstock

9% дневная норма калия на 1 стакан

В то время как один средний банан содержит 422 миллиграмма калия на фрукт, стакан апельсинового сока на 8 унций обеспечит вас 443 миллиграммами! Кто бы мог подумать, что фрукт, прославленный калием, будет вытеснен этим цитрусовым.

Shutterstock

10 % суточной нормы калия на ½ авокадо

Как король жиров, которые помогают бороться с жиром, авокадо является богатым источником калия, в дополнение к полезным мононенасыщенным и олеиновым жирным кислотам, которые действительно могут помочь уменьшить жир на животе. Более того, богатые клетчаткой гуак и роллер также усиливают полезные свойства других свежих овощей в сочетании друг с другом. Исследования показывают, что, добавляя полезные жиры, такие как авокадо, в такие богатые блюда, как салат, вы можете повысить усвоение организмом доступных питательных веществ.

Shutterstock

11% суточной нормы калия на 1 стакан

Это любимая шутка — худший кошмар любого ребенка, — но избегать их сейчас было бы, ну, по-детски. Помимо калия, они способствуют снижению веса как низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Жарите ли вы эти зеленые овощи или готовите их на пару, просто избегайте переваривания — тогда вы почувствуете неприятный запах серы.

@rawpixel/Unsplash

11% суточной нормы калия на 1 чашку

Они подпольные и аутсайдеры — овощи, которые чаще всего покупают меньше всего.Но свекла низкокалорийна, богата клетчаткой и богата минеральным железом. Как и калий, железо является еще одним минералом, который имеет решающее значение для правильной работы мышц, потому что он усиливает приток крови к вашим мышцам, повышая их эффективность. И готовить их не сложно. Обрежьте оба конца свеклы, сбрызните небольшим количеством оливкового масла и запекайте при температуре 450 градусов по Фаренгейту до мягкости. Затем нарежьте их и соедините с мятой и козьим сыром в качестве небольшого салата или в качестве гарнира к постному мясному блюду.

Shutterstock

13% суточной нормы калия на ½ стакана

Фасоль, фасоль, она полезна для сердца, а также для джинсов скинни.Бобовые, такие как белая фасоль, являются недорогим, практически обезжиренным источником калия, белка и клетчатки, наполняющей кишечник. Полстакана фасоли обеспечивает ваш организм примерно семью граммами легкоусвояемого белка, что соответствует его количеству примерно в одной унции курицы. Содержание белка в сочетании с высокой дозой клетчатки поможет замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. В результате фасоль пинто может помочь предотвратить нездоровую тягу к еде и стимулировать регулярные, здоровые движения кишечника, что сделает вас стройнее и здоровее.

Shutterstock

12% суточной нормы калия на 1 стакан

Всего за 82 калории мускатная тыква наполнит вас хорошим источником калия и почти 7 граммами клетчатки. Запеките этого «плохого мальчика» в духовке и подавайте с салатом из рукколы или вместе с киноа и курицей.

Shutterstock

15% дневная норма калия на 1 стакан

Одной из самых удобных форм калия в нашем рационе, вероятно, является консервированный томатный соус. Бросьте чашку с пенне из чечевицы или используйте его в качестве основы для пиццы с корочкой из цветной капусты, чтобы восполнить суточную потребность в калии.

Shutterstock

18% суточной нормы калия на 1 стакан

Помните, как вам приходилось съедать целых две чашки сырого шпината и получать только 7% дневной нормы калия? Приготовьте эти чашки, и вы получите 36 процентов при том же объеме!

Shutterstock

Калий 19% суточной нормы на 1 чашку в кубах

Эти богатые калием тыквы, в том числе желудевая тыква, мускатная тыква и тыква-спагетти, — не просто центральное блюдо на столе в День Благодарения. Их следует есть круглый год.У них низкокалорийная комбинация с высоким содержанием клетчатки, и их легко запекать или превращать в «макароны». Кроме того, ярко-оранжевый цвет мякоти сигнализирует о том, что она богата каротиноидами, питательными веществами, которые помогают бороться с сердечными заболеваниями, а также улучшают зрение. Приближается зима — чтобы сделать вас здоровее.

Shutterstock

18-20% калия в дневной норме на ½ стакана

В зависимости от того, как вы покупаете вяленые помидоры — сушеные или упакованные в масло и высушенные — вы получите от 18 до 20 процентов дневной нормы калия на порцию в полстакана.Нам нравится смешивать смесь нарезанных вяленых помидоров, лука-порея, желтого перца, соуса песто и кедровых орешков с пенне, чтобы получить освежающее блюдо из пасты.

Shutterstock

20% суточной нормы калия на 1 среднюю картофелину

Скромный картофель — один из немногих «отличных» источников калия в рационе американцев. («Отличные» источники питательных веществ содержат на 20 процентов больше рекомендуемой дневной нормы.) Все, что вам нужно сделать, это бросить этот клубень в духовку, добавить ложку греческого йогурта, немного нарезанного зеленого лука, посолить и поперчить. детка, и ты на пятой части своего пути к дневной норме этого электролита.

Shutterstock

28% суточной нормы калия на 1 стакан

Если мы говорим о продуктах с высоким содержанием калия, свекольная зелень правит. Звучит как салат для здоровых хипстеров, но зелень свеклы можно найти во многих смесях с месклуном в продуктовом магазине. Чтобы получить максимальную отдачу от калия, приготовьте нежную зелень и ешьте ее чашкой! Они имеют прекрасный вкус, обжаренные в небольшом количестве чеснока с тертым пармезаном и кедровыми орешками сверху.

Эта статья была первоначально опубликована 7 августа 2015 г. и обновлена ​​6 июля 2018 г. с учетом последних стандартов питания.

20 лучших продуктов с высоким содержанием калия

Последнее обновление: 2 декабря 2020 г., Майкл Джозеф

Калий является важным минералом, который действует как электролит в организме.

В настоящее время дневная норма калия установлена ​​на уровне 4700 мг (1).

Однако большинству из нас не хватает этого жизненно важного питательного вещества. Средняя суточная доза для взрослых мужчин составляет всего 3016 мг, а для женщин — 2320 мг (2).

В этой статье представлено руководство по двадцати продуктам с высоким содержанием калия.

Все значения питательных веществ взяты из центральной базы данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США.

Ежедневные значения были рассчитаны на основе опубликованных дневных значений FDA.

1) Фисташки

Фисташки являются хорошим источником калия и содержат 291 мг минерала на порцию в унции (28 граммов) (3).

Фисташки также содержат умеренное количество клетчатки и белка, а также имеют восхитительный вкус, особенно с добавлением соли.

Калий на 100 г Калий на унцию (28 г) порции
1025 мг (22% ДВ) 291 мг (6% суточной нормы)

2) Томатная паста

Помидоры очень богаты калием, поэтому концентрированное томатное пюре содержит значительное количество этого минерала.

В двух столовых ложках томатной пасты содержится 324 мг калия (4).

Калий на 100 г Калий на две столовые ложки порции
1010 мг (21% суточной нормы) 324 мг (7% суточной нормы)

3) Нерка

Вообще говоря, все морепродукты богаты калием.

Среди доступных вариантов лосось нерки является одним из лучших вариантов, и он предлагает 673 мг калия на половину порции филе (5).

Калий на 100 г Калий на 1/2 порции филе
436 мг (9% суточной нормы) 676 мг (14% суточной нормы)

4) Семена льна

Семена льна являются отличным источником клетчатки, омега-3 жирных кислот (в форме АЛК) и минералов, таких как магний, медь и марганец.

Кроме того, они богаты калием и содержат около 230 мг на порцию (6).

Хотя сами по себе льняные семена не очень приятны на вкус, их можно добавлять в различные продукты, например, в йогурт.Вы также можете измельчить их в льняную муку, которая имеет широкий спектр потенциальных применений в выпечке.

Калий на 100 г Калий на унцию (28 г) порции
813 мг (17% суточной нормы) 230 мг (5% суточной нормы)

5) Тыквенные семечки

На каждую порцию тыквенных семечек в унции (28 граммов) приходится около 5% дневной нормы калия (7).

Подобно семенам льна, семена тыквы также богаты клетчаткой, минералами и жирами.

Калий на 100 г Калий на унцию (28 г) порции
788 мг (17% суточной нормы) 223 мг (5% суточной нормы)

6) Темный шоколад (85% какао)

Плитка темного шоколада с содержанием какао 70-85% содержит примерно 203 мг калия на порцию в унции (28 граммов) (8).

Поскольку какао на удивление богато питательными веществами, плитка темного шоколада с содержанием 85% также содержит значительное количество меди, железа, магния и марганца.

Конечно, лучшая причина есть темный шоколад проста: он вкусный.

Калий на 100 г Калий на унцию (28 г) порции
715 мг (15% ДВ) 203 мг (4% суточной нормы)

7) Зелень свеклы

Все листовые зеленые овощи содержат большое количество калия, но зелень свеклы занимает первое место в списке.

Зелень свеклы обеспечивает около 16% дневной нормы на 100 грамм (9).

Помимо полезных свойств калия, зелень свеклы также содержит высокую концентрацию каротиноидов, витамина К и клетчатки.

Калий на 100 г Калий на чашку (38 г) порции
762 мг (16% ДВ) 290 мг (6% суточной нормы)

Как уже упоминалось, многие зеленые овощи содержат приличное количество калия, и некоторые другие хорошие варианты включают:

  • Брокколи
  • Кале
  • Листовая капуста
  • Шпинат
  • мангольд

8) Картофель

Иногда люди не осознают широкий спектр полезных питательных веществ, которые содержит скромный картофель.

Среди этих питательных веществ картофель содержит большое количество калия, при этом один средний картофель (включая кожуру) содержит 903 мг минерала (10).

Калий на 100 г Калий на средний картофель (202 г)
447 мг (10% суточной нормы) 903 мг (19% суточной нормы)

9) Арахис

Хотя с ботанической точки зрения арахис относится к бобовым, он является одним из самых распространенных «орехов» в мире.

На обычную порцию арахиса приходится 180 мг калия (11).

Калий на 100 г Калий на унцию (28 г) порции
634 мг (14% ДВ) 180 мг (4% суточной нормы)

10) Авокадо

Авокадо — вкусный жирный фрукт, содержащий широкий спектр витаминов и минералов.

Этот вкусный фрукт также является одним из лучших диетических источников калия: целый авокадо содержит более 20% дневной нормы (12).

Калий на 100 г Калий в плодах авокадо
485 мг (10% суточной нормы) 975 мг (21% суточной нормы)

11) Миндаль

Большинство орехов содержат достаточное количество калия, но миндаль — один из лучших.

Миндаль содержит 733 мг калия на 100 грамм (13).

Калий на 100 г Калий на унцию (28 г) порции
733 мг (16% суточной нормы) 208 мг (4% суточной нормы)

12) Натто

Обладая сильным вкусом и резким запахом, кажется, что люди либо любят, либо ненавидят натто.

Это традиционное японское блюдо из соевых бобов, ферментированных различными штаммами бактерий, является типичным завтраком на его родине.

Что касается содержания калия, натто предлагает около 7% дневной нормы на порцию 1/4 чашки (14).

Калий на 100 г Калий на 1/4 чашки (44 г) порции
729 мг (16% ДВ) 320 мг (7% суточной нормы)

13) Фасоль белая

Белая фасоль — один из самых популярных видов фасоли в мире.

Эти бобовые являются хорошим источником клетчатки, белка и нескольких необходимых питательных веществ, включая калий.

Белая фасоль содержит 1000 мг калия на порцию (15).

Калий на 100 г Калий на чашку (180 г) порции
558 мг (12% суточной нормы) 1000 мг (21% суточной нормы)

14) Бананы

Большинство людей думают о бананах, когда слышат слово «калий».

Как показано в этой статье, бананы не самый лучший источник калия, но они относительно богаты этим минералом.

Один средний банан обеспечивает 422 мг дневной нормы (16).

Калий на 100 г Калий на средний банан
358 мг (8% суточной нормы) 422 мг (9% суточной нормы)

15) Фасоль

Фасоль — еще одна популярная бобовая культура, содержащая большое количество калия.

В приготовленной фасоли на чашку порции содержится 722 мг минерала (17).

Калий на 100 г Калий на чашку (180 г)
401 мг (9% суточной нормы) 722 мг (15% суточной нормы)

16) Каракатица

Каракатица — вид морепродуктов, принадлежащий к тому же семейству моллюсков, что и кальмары и осьминоги.

Они также являются важным источником калия, а обычная порция приготовленных каракатиц обеспечивает 19% дневной нормы (18).

Калий на 100 г Калий на 5 унций (140 г) порции
637 мг (14% ДВ) 901 мг (19% суточной нормы)

17) Осьминог

Хотя осьминог не так популярен в Западной Европе и Северной Америке, он играет важную роль в кухне Средиземноморья и Восточной Азии.

Как и его родственник каракатица, осьминог предлагает отличный запас калия: 19% дневной нормы на приготовленную порцию в 5 унций (19).

Калий на 100 г Калий на 5 унций (140 г) порции
630 мг (13% суточной нормы) 893 мг (19% суточной нормы)

18) Батат

Как и обычный картофель, сладкий картофель также содержит большое количество калия.

В приготовленном среднем батате, съеденном с кожурой, содержится 717 мг минерала (20).

Калий на 100 г Калий на средний батат (150 г)
478 мг (10% суточной нормы) 717 мг (15% суточной нормы)

19) Моллюски

Люди либо любят, либо ненавидят моллюсков, но они являются одним из самых богатых питательными веществами продуктов.

Среди различных видов моллюсков моллюски являются одними из самых питательных.

Всего одна порция моллюсков весом в три унции (85 грамм) обеспечивает 11% рекомендуемой суточной нормы калия (21).

Калий на 100 г Калий на 3 унции (85 г) порции
478 мг (10% суточной нормы) 534 мг (11% суточной нормы)

20) Свиная отбивная (постная)

Мясо также может быть хорошим источником калия, а нежирная свинина содержит самые высокие концентрации этого минерала.

Одна большая вареная свиная отбивная содержит 559 мг калия, что соответствует 12% дневной нормы (22).

Калий на 100 г Калий на большую свиную отбивную (115 г без костей)
486 мг (10% суточной нормы) 559 мг (12% суточной нормы)

Продукты с самым высоким содержанием калия на 100 грамм

Не все мы едим продукты стандартными порциями, а иногда едим их в больших или меньших количествах.

Для удобства в таблице ниже показано, как продукты с высоким содержанием калия сравниваются друг с другом на 100 граммов.

Однако стоит помнить, что съесть 100 граммов некоторых из этих продуктов (например, орехов) гораздо труднее, чем других.

Ранг Название продукта Калий На 100 г % Дневная стоимость
1 Фисташки 1025 мг 22%
2 Томатная паста 1010 мг 21%
3 Семена льна 813 мг 17%
4 Семена тыквы 788 мг 17%
5 Зелень свеклы 762 мг 16%
6 Миндаль 733 мг 16%
7 Натто 729 мг 16%
8 Темный шоколад (70-85%) 715 мг 15%
9 Каракатица 637 мг 14%
10 Арахис 634 мг 14%
11 Осьминог 630 мг 13%
12 Фасоль белая 558 мг 12%
13 Свиная отбивная (нежирная) 486 мг 10%
14 Авокадо 485 мг 10%
15 Моллюски 478 мг 10%
16 Сладкий картофель 478 мг 10%
17 Картофель 447 мг 10%
18 Нерка 436 мг 9%
19 Фасоль 401 мг 9%
20 Бананы 358 мг 8%

Травы и специи

Наконец, сушеные травы и специи также содержат значительное количество калия.

Однако, поскольку мы используем эти приправы в таких минимальных количествах, фактическое реальное количество калия, которое они вносят, невелико.

Тем не менее, использование содержащихся в нашей кухне трав и специй при приготовлении пищи — это простой способ увеличить потребление калия.

Например, чайная ложка сушеных трав и специй содержит до 0,5% дневной нормы калия.

Вот несколько хороших вариантов;

  • Петрушка
  • Кориандр
  • Эстрагон
  • Василий
  • Кайенский перец

Заключительные мысли

Большинство людей не получают достаточно калия, но есть много полезных и вкусных продуктов с высоким содержанием этого минерала.

Употребление в пищу морепродуктов, бобовых, а также фруктов и овощей, таких как авокадо и листовая зелень, является одним из лучших способов получить больше этого минерала.

Кроме того, перекус темным шоколадом, орехами и семенами может еще больше увеличить потребление калия.

Чтобы узнать больше о продуктах, богатых минералами, ознакомьтесь с этим руководством по основным пищевым источникам магния.

Связанные статьи

15 основных минералов (и лучшие источники)

9 важных полезных свойств калия

Топ-20 продуктов с высоким содержанием магния

39 Продукты, богатые калием, помимо бананов

Калий является важным минералом для здоровья сердца, баланса жидкости и многого другого.Тем не менее, это также минерал, которого многие из нас не получают в достаточном количестве. Это несколько удивительно, так как есть много продуктов, богатых калием.

Для многих людей проблема может заключаться в том, что некоторые из этих продуктов не являются обычными добавками к диете. Другие могут быть вещами, которые вы потребляете только в небольших количествах. Хотя получить достаточное количество калия из своего рациона несложно, для этого требуется небольшое планирование.

Вот почему этот список сосредоточен на некоторых продуктах, повышающих уровень калия.Мы говорим не только о продуктах с наибольшим содержанием калия. Вместо этого мы решили охватить ряд вариантов, поскольку у каждого есть свои предпочтения в отношении продуктов, которые ему нравятся.

Хорошо, что все это цельнопищевые источники калия. Таким образом, они предлагают множество других жизненно важных соединений для вашего здоровья, включая магний, железо и клетчатку.

Целевое потребление калия для большинства взрослых составляет 4700 мг калия, так что именно к этому следует стремиться.Однако, если у вас заболевание почек, обязательно сначала поговорите со своим врачом. Некоторым людям с заболеваниями почек необходимо ограничить потребление калия, так как калий может накапливаться в их организме.

калия продукты, богатые

  • Бананы
  • Edamame
  • Картофель
  • сладкий картофель
  • гуавы
  • киви
  • Свекла
  • свекольная ботва
  • пастернак
  • шпината
  • мангольд
  • Бок Чой
  • Авокадо
  • Помидоры
  • Грибы
  • брюссельская капуста
  • Лима Фасоль
  • Фасоль
  • Белая фасоль
  • Черные бобы
  • Salmon
  • кокосовой воды
  • Молоко
  • Йогурт
  • Другие молочные продукты
  • Арбуз
  • Poomegranate кожуру
  • Plaintain говядины
  • Чечевица дыня и Дыня
  • Ореха Сквош
  • Семена подсолнечника
  • Сушеные абрикосы
  • чернослив Изюм
  • Фруктовый сок
  • Спортивные напитки
  • Заменитель еды Shakes 90 274

Бананы

Бананы известны как источник калия, и не зря.Средний банан обеспечивает примерно 420 мг калия. Бананы особенно хороши в качестве ингредиента смузи, так как замороженные бананы придают смузи фантастическую текстуру.

Однако бананы — далеко не единственный продукт, содержащий калий. Как вы увидите из этого списка, они даже не лучший выбор. Многие продукты содержат столько же или даже больше калия на порцию.

У бананов есть еще одна проблема — содержание сахара. Сахар натуральный, что, возможно, делает его лучше, чем сахар в конфетах.Тем не менее, избыток сахара — не лучший выбор, даже если этот сахар содержится во фруктах. Кроме того, если вам нужно увеличить ежедневное потребление калия, часто лучше найти варианты с низким содержанием калорий.

Эдамаме

Эдамаме — это японская закуска, которая становится популярной во всем мире. Название относится к незрелым соевым бобам. Они, как правило, слегка приготовлены на пару, а иногда и приправлены. Затем их можно есть в стручках.

Иногда эдамаме можно использовать как горячее дополнение к еде.Бобы также можно есть холодными, и они имеют привлекательный хруст. Это здоровая закуска для бенто-боксов и для студентов, которые учатся.

Содержание калия в соевых бобах означает, что большинство соевых продуктов, включая эдамаме, содержат приличное количество калия. Тофу, темпе и натто — другие примеры того, как можно полакомиться соевыми бобами. Темпе и натто ферментированы, поэтому они также содержат пробиотики.

Картофель

В наши дни картофель иногда пользуется плохой репутацией, так как он крахмалистый и содержит большое количество углеводов.Тем не менее, картофель также содержит много питательных веществ, особенно если вы едите не только кожуру, но и мякоть.

Если уж на то пошло, запеченный картофель среднего размера содержит более 900 мг калия. Это впечатляющее количество для клубня, который часто считается вредным для здоровья.

Картофель также универсален. Существует множество способов их приготовления, и картофель часто фигурирует в рецептах. Кроме того, жареный, пюре или запеченный картофель станет естественным дополнением к бесчисленным блюдам.

Сладкий картофель

Сладкий картофель — еще один интересный источник калия, средний сладкий картофель содержит немногим менее 550 мг калия.Это не так много, как с белым картофелем, но сладкий картофель вкусен и является хорошим способом внести разнообразие в свой рацион.

Клубень также содержит важные питательные вещества, в том числе витамин С и витамин А. На самом деле, сладкий картофель отличается содержанием бета-каротина. Это соединение является предшественником витамина А и также обладает антиоксидантными свойствами.

Гуава

Хотя гуава по-прежнему остается экзотическим фруктом, это хороший способ увеличить потребление калия.Полстакана этого фрукта содержит около 350 мг калия.

Вы не ограничены свежей гуавой. Можно найти и консервированную гуаву. Могут быть различия в питательном профиле между консервированной и свежей версиями, но консервированная гуава хранится дольше, что является серьезным преимуществом.

Киви

Киви (или киви) — еще один фрукт, в котором содержится калий. Они даже предлагают немного больше калия, чем банан, так как порция полстакана содержит около 280 мг калия.

Киви также имеют характерный терпкий вкус, который делает их восхитительными на вкус. Они отлично нарезаются поверх хлопьев или смузи.

Вы также можете найти золотые киви. Они, как правило, слаще и содержат немного больше калия на порцию.

Свекла

Благодаря ярко-красному цвету свекла, несомненно, полезна для вас. Во-первых, красный цвет указывает на присутствие некоторых заслуживающих внимания фитонутриентов.

Свекла также содержит беталины, которых нет во многих других растениях.Это мощные антиоксиданты, которые также обладают противовоспалительным действием.

Вы можете получить многие из тех же преимуществ от маринованной свеклы, а не только от сырой свеклы. Однако, если вы собираетесь перейти на маринованную свеклу, будьте немного осторожны, так как некоторые продукты из маринованной свеклы могут содержать много сахара.

Зелень свеклы

Хотя ее часто выбрасывают, зеленые листья свеклы съедобны и очень питательны. Они имеют вкус, похожий на капусту, и их можно готовить так же, как и другую темную листовую зелень.

Зелень свеклы — один из лучших источников калия, содержащий около 650 мг калия в порции в полстакана. Кроме того, если вы все равно покупаете свеклу, вы можете приготовить зелень.

Пастернак

Пастернак по-прежнему богат калием, но не так много, как некоторые другие продукты в этом списке. На этот раз порция в полстакана содержит чуть более 280 мг калия.

Пастернак также менее универсален. Вы будете часто жарить их, возможно, одновременно с другими овощами.

Тем не менее, 280 мг калия на порцию — это не так уж и плохо. Вы можете легко использовать пастернак одновременно с другими овощами, богатыми калием.

Шпинат

Темная листовая зелень хорошо известна своей высокой питательной ценностью. Это хороший способ добавить в свой рацион много питательных веществ, включая калий, железо и клетчатку.

Шпинат является особенно хорошим источником калия, давая вам чуть более 400 мг калия на полстакана приготовленного овоща. Полстакана приготовленного шпината тоже не так сложно съесть, так как вы можете легко закапывать шпинат в еду, так что вкус будет едва заметен.

Мангольд

Мангольд — еще одна листовая зелень, содержащая много калия. На этот раз вы получаете около 480 мг калия на порцию того же размера.

Мангольд может быть не так популярен, как шпинат, но его можно использовать таким же образом. На самом деле, лучше всего включить в свой рацион несколько видов листовой зелени. Так вы получите максимальное разнообразие питательных веществ.

Бок-чой

Говоря о листовой зелени, бок-чой — еще один выбор, дающий вам 315 мг калия в той же порции в полстакана.В случае, если вы не знакомы с этим, бок чой также носит название пок чой или пак чой. Это разновидность китайской капусты, которую иногда называют просто китайской капустой.

Поначалу бок-чой может показаться немного незнакомой, но готовить ее несложно. Основная цель состоит в том, чтобы быстро приготовить овощи, чтобы листья были нежными, а стебли оставались хрустящими и не переваривались.

Авокадо

Авокадо — это больше, чем просто источник полезных жиров. Вы также можете найти в них много питательных веществ, включая калий, витамин С и витамин А.

Если вы съедите целый авокадо, то получите около 700 мг калия. Конечно, вы можете съесть меньше за одну порцию. Ведь авокадо достаточно сытный и калорийный.

Даже половинка авокадо дает вам приличное количество калия, увеличивая ваш ежедневный рацион. Авокадо особенно актуально, если вы придерживаетесь кето-диеты, так как в авокадо много жира и мало углеводов.

Помидоры

Помидоры содержат некоторое количество калия. Они также являются свежим и ярким ингредиентом многих блюд.Но, когда дело доходит до калия, томатные продукты еще более эффективны.

Например, томатная паста, вяленые помидоры и даже томатный соус (предпочтительно без добавления сахара). Причина в том, что все эти продукты являются концентрированными источниками помидоров. Это означает, что на порцию вы получаете больше полезных питательных веществ, чем из свежих помидоров.

Грибы

Существует много видов грибов, каждый из которых имеет свой собственный набор питательных веществ. Если вы ищете калий, грибы портобеллы — один из лучших вариантов.Полчашки порции грибов, приготовленных на гриле, дадут вам чуть более 260 мг грибов.

Белые грибы содержат меньше калия на порцию, что делает их менее предпочтительным выбором. Тем не менее, белые грибы часто дешевле и их легче найти.

С другой стороны, лисички и грибы майтаке содержат намного меньше калия на порцию.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста имеет не самую лучшую репутацию. Многие люди пробовали их в детстве и ненавидели.

Но проблема в основном сводится к способу приготовления брюссельской капусты. Приложив немного усилий и используя правильный рецепт, вы сможете сделать брюссельскую капусту восхитительной на вкус.

Полстакана брюссельской капусты после приготовления содержит 250 мг калия, примерно столько же, сколько грибы портабелла.

Лимская фасоль

Лимская фасоль содержит более 480 мг калия на порцию в полстакана. Они также невероятно полезны, предлагая высокий уровень клетчатки и железа.

Фасолью можно наслаждаться по-разному, например, подавать ее теплой в качестве гарнира. В некоторых блюдах в качестве ингредиента также используется лимская фасоль.

К сожалению, лимская фасоль может вызвать газообразование. Кипячение их в течение нескольких минут и оставление в воде на несколько часов может помочь уменьшить эту проблему. Аналогичный эффект дает замачивание фасоли на ночь.

Фасоль

Фасоль содержит калий, белок, клетчатку и множество других питательных веществ.На самом деле вы получаете более 600 мг калия в одной чашке бобов. И, конечно же, вам не нужно съедать целую чашку фасоли, чтобы увидеть пользу.

Даже четверть чашки добавит в ваш рацион приличное количество калия.

Белая фасоль

Белая фасоль немного сбивает с толку, так как этот термин может относиться к нескольким типам фасоли, включая фасоль темно-синего цвета. Чашка приготовленной морской фасоли содержит более 700 мг калия. Это больше, чем у многих других видов фасоли.

Существуют и другие виды белой фасоли, такие как лимская фасоль или фасоль каннеллини (белая фасоль). Хотя содержание калия будет варьироваться в зависимости от типа выбранной вами фасоли, все они являются хорошим выбором.

Черная фасоль

Черная фасоль — последний тип бобов, который мы упомянем. На этот раз чашка фасоли даст вам чуть более 600 мг калия. Хотя содержание калия ниже, чем в белой фасоли, оно все равно впечатляет.

Цвет черных бобов означает, что они также содержат некоторые мощные соединения растительного происхождения, в том числе антоцианы.Такие соединения могут помочь уменьшить воспаление и действовать как антиоксиданты в организме.

Поскольку черная фасоль также содержит фитаты, перед употреблением лучше замочить сушеные бобы на ночь. Это может улучшить усвояемость фасоли, давая вам лучший доступ к калию.

Лосось

Большинство видов рыбы содержат некоторое количество калия. Вы часто получаете около 10% рекомендуемой суточной дозы, если не больше. Лосось — еще лучший источник калия, особенно если вы выбираете дикого лосося.

В порции рыбы весом 3 унции вы часто получаете около 500 мг калия. Хотя уровень калия может быть ниже в выращенном на ферме лососе, вы все равно должны получать приличное количество.

Лосось также является жирной рыбой, богатой омега-3 жирными кислотами. Эти жирные кислоты являются одной из основных причин регулярного употребления рыбы. Считается, что они помогают уменьшить воспаление и могут улучшить здоровье другими способами.

Кокосовая вода

Кокосовая вода стала популярным средством для предотвращения обезвоживания.Дело не только в том, что кокосовая вода — это в основном вода. Но также и потому, что кокосовая вода содержит некоторые электролиты, в том числе калий и натрий.

Электролиты, как правило, теряются с потом, поэтому напиток, содержащий электролиты, может быть более увлажняющим, чем напиток без электролитов. Спортивные напитки также содержат электролиты, отчасти поэтому они так популярны. Тем не менее, кокосовая вода более натуральна, чем большинство спортивных напитков, и часто более освежает.

Молоко

Молоко может быть не таким богатым калием, как некоторые другие продукты в этом списке, но чашка молока содержит от 300 до 400 мг калия.Интересно, что содержание калия имеет тенденцию к повышению по мере снижения содержания жира в молоке.

Это делает молоко с низким содержанием жира более полезным для калия, чем молоко с высоким содержанием жира. Аналогичная картина происходит и с некоторыми другими питательными веществами.

Молоко полезно как источник калия, так как его очень легко добавить в свой рацион. В конце концов, бесчисленное количество рецептов используют молоко в качестве ингредиента. Вы также можете просто использовать молоко в качестве основы для смузи. Этот смузи может включать и другие ингредиенты, содержащие калий, например, бананы.

Йогурт

Йогурт производится из молока, поэтому содержание калия в йогурте не должно вызывать удивления. Опять же, йогурты с низким содержанием жира, как правило, содержат больше калия, чем версии с высоким содержанием жира.

Содержание калия также выше в обычном йогурте по сравнению с греческим йогуртом. Эта закономерность, вероятно, верна для любого другого вида процеженного йогурта, такого как скир. Таким образом, хотя процеженный йогурт хорош для увеличения потребления белка, он не является отличным выбором для калия.

Другие молочные продукты

Большинство молочных продуктов содержат некоторое количество калия, но уровень калия сильно различается. Например, твердый сыр, как правило, имеет низкий уровень калия, часто менее 50 мг калия на порцию в 1 унцию.

Мороженое содержит больше калия, причем полстакана порции часто содержит более 100 мг калия. Тем не менее, это намного меньше, чем у большинства вариантов калия в этом списке.

В конце концов, молочные продукты лучше всего подходят для ежедневного добавления небольшого количества калия в ваш рацион, но они не приведут к резкому увеличению потребления калия.Для этого вам нужно обратиться к некоторым другим пунктам в этом списке.

Арбуз

Арбуз освежает, особенно в разгар лета, но знаете ли вы, что он также богат калием? В среднем две дольки дадут вам более 600 мг калия. Конечно, точное количество будет варьироваться, так как размер арбуза может значительно отличаться.

Арбуз также хорошо увлажняет, так как содержит много воды.

Гранат Арилс

Гранат – интересный фрукт.Вместо мякоти, как у обычных фруктов, внутри гранат состоит из маленьких мешочков, наполненных соком и косточкой. Они известны как арилы.

Сок имеет терпко-сладкий вкус, похожий на клюквенный, но немного другой. Зерна граната можно легко есть как есть или разбрасывать по еде. Из них получаются отличные начинки для смузи, и их можно есть даже в замороженном виде.

В половине чашки семян содержится чуть более 200 мг калия. Вы также получаете клетчатку из семян вместе с антиоксидантами.Гранаты даже иногда считаются суперпродуктами, и соединения могут помочь уменьшить воспаление.

Подорожники

Подорожники принадлежат к тому же семейству, что и бананы, и даже внешне похожи. В отличие от бананов, бананы остаются зелеными, даже когда они полностью созрели. Они также имеют толстую кожуру и больше, чем бананы.

Еще одно отличие состоит в том, что бананы содержат меньше сахара и больше крахмала. Содержание крахмала означает, что бананы обычно не едят в сыром виде. Вместо этого их готовят и часто подают как пикантную гарнир к еде.

Содержание калия в бананах тоже разное. При приготовлении половина чашки подорожника содержит более 350 мг калия.

Говядина

Количество калия в говядине зависит от выбранного вами куска. Порция весом 3 унции содержит от 250 до 300 мг калия.

Ростбиф и нежирный говяжий фарш, как правило, являются лучшими источниками калия, в то время как в говяжьей вырезке содержится меньше калия. Тем не менее, все нарезки богаты питательными веществами, в том числе белком и витамином B12.

Кстати, другие виды красного мяса также содержат приличный уровень калия, например, около 290 мг на порцию бизона того же размера и даже больше на оленину.

Этот шаблон означает, что вам не нужно уделять слишком много внимания содержанию калия в красном мясе. Просто выберите разрезы, которые лучше всего подходят для ваших нужд. Независимо от вашего выбора, вы получите много питательных веществ.

Чечевица

Чечевица может показаться странной добавкой, но она богата калием.Чашка приготовленной чечевицы содержит примерно 700 мг питательного вещества. Это не так высоко, как некоторые из пунктов в этом списке, но это становится там.

Кроме того, чечевица часто недорога, ее легко хранить, и ее можно добавлять в различные блюда. Вы даже можете просто бросить их в суп или тушеное мясо для мгновенного повышения уровня калия.

Дыня и мускатная дыня

Дыня и мускатная дыня — освежающие летние лакомства. Они содержат около 200 мг калия в порции по полстакана.

Правда, содержание калия здесь не так хорошо, как в некоторых других вариантах, но тоже неплохо. Вы также можете использовать несколько фруктов, богатых калием, для создания фруктового салата. Это даст вам заряд калия, наряду со многими другими важными питательными веществами и растительными соединениями.

Мускатная тыква

Мускатная тыква и другие виды тыквы являются еще одним источником калия. С их оранжевой или желтой мякотью вы также получаете доступ к некоторым мощным растительным соединениям.

Приготовление тыквы на пару или запекание — это прекрасный способ ее приготовления, так как вы не добавляете лишнего жира в блюдо. Конечно, это далеко не единственный вариант. Есть много вкусных и полезных рецептов, в которых используется кабачок.

Один из самых известных способов — использовать кабачковую муку для приготовления лапши. Они действуют как альтернатива макаронам с низким содержанием углеводов и на самом деле могут быть очень вкусными. Хотя лапша не совсем похожа на макароны, это простой способ насладиться мускатной тыквой и получить преимущества калия, которые предлагает овощ.

Семечки подсолнуха

Семечки популярны как легкая закуска, богатая клетчаткой. Таким образом, легко упустить из виду содержание калия в семенах.

В случае с семенами подсолнечника порция семян в две унции дает вам около 500 мг калия. Это действительно впечатляет. Они также делают вкусную закуску, которую легко найти.

Курага

Хотя бананы известны своим содержанием калия, они не являются лучшим источником питательных веществ.Курага возглавляет список, обеспечивая более 1000 мг калия на порцию в полстакана.

Баланс сладкого и терпкого вкуса также делает курагу прекрасным лакомством.

Будьте осторожны, так как сухофрукты обычно содержат большое количество сахара. Также легко съесть больше, чем вы собираетесь. В конце концов, в обычных фруктах содержится больше воды, что замедляет процесс еды и помогает быстрее насытиться.

Чернослив

Чернослив — это в основном чернослив, и это еще один случай, когда сухофрукты содержат много калия.На этот раз вы получаете около 700 мг калия в половине чашки.

Чернослив известен как слабительное из-за высокого содержания в нем сорбита. Клетчатка в черносливе означает, что он также может улучшить ваше пищеварение.

Конечно, слабительный эффект означает, что вы, вероятно, не захотите съесть слишком много чернослива за один раз. Или, если вы это сделаете, убедитесь, что вы знаете, где находится ванная.

Изюм

Вот еще один вид сухофруктов, который стоит попробовать – изюм. На этот раз вы получите чуть более 600 мг калия в половине порции чашки.

Многие люди найдут изюм менее привлекательным, чем другие источники калия из сухофруктов. И, честно говоря, полстакана изюма — это довольно много. Тем не менее, вы можете добавить изюм в выпечку или в качестве составной части смеси.

Кроме того, вам не нужно съедать полную порцию любого из этих продуктов. Увеличить содержание калия в своем рационе так же просто, как включить в свой рацион больше продуктов, богатых калием, или увеличить потребление продуктов, которые вы уже едите.

Фруктовый сок

Многие виды фруктовых соков также содержат калий.На порцию в полчашки это колеблется от 98 мг калия в клюквенном соке до 354 мг калия в соке из чернослива.

Сок маракуйи, апельсиновый сок, абрикосовый нектар и грейпфрутовый сок также являются относительно хорошими источниками калия.

Хотя фруктовый сок содержит различные питательные вещества и соединения растительного происхождения, он также содержит большое количество сахара. Содержание сахара может быть проблемой для тех, кто пытается похудеть или оставаться здоровым. В конце концов, легко выпить больше фруктового сока, чем вы собираетесь.

Спортивные напитки

Спортивные напитки предназначены для регидратации. Для этого они обеспечивают различные электролиты, которые ваше тело теряет с потом вместе с большим количеством воды.

Иногда включаются и другие ингредиенты, такие как сахар, ароматизаторы и красители. Они могут сделать напиток более приятным, но, как правило, не очень помогают регидратации или здоровью.

Спортивные напитки не являются идеальным источником калия. Вместо этого вам гораздо лучше получать калий из пищи.Если вы собираетесь употреблять спортивный напиток, ищите тот, в котором мало ненужных ингредиентов.

Не забудьте также проверить содержание калия. Это варьируется от одного продукта к другому.

Коктейли-заменители приемов пищи

Коктейли-заменители приемов пищи — это еще один вариант обработанного продукта для увеличения потребления калия. Эти коктейли предназначены для того, чтобы дать вам большую часть питательных веществ, которые вы бы получили из еды, поэтому вам будет проще пропустить прием пищи и вместо этого выпить коктейль.

Питательные вещества в этих коктейлях могут сильно различаться, поэтому очень важно проверять этикетку ингредиентов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.