Содержание

8 продуктов с высоким содержанием Омега-6

Для правильного функционирования организму необходимы незаменимые жирные кислоты; однако жиры, такие как Омега-6 и Омега-3, не синтезируются организмом естественным путем, и их потребление имеет важное значение.

Омега-6 — это один из обнаруженных полиненасыщенных жиров в основном в растительных маслах, яйцах, рыбе, орехах и семенах. Хотя он считался вредным для организма, сегодня его рекомендуют, поскольку в умеренной степени он может вызывать благоприятные последствия для здоровья, такие как: уменьшение симптомов ревматоидного артрита и уровни триглицеридов и холестерина.

Узнайте о некоторых преимуществах омега-6 и о продуктах, которые помогут вам потреблять его здоровым образом.

Что такое омега-6?

Жирные кислоты омега-6 — это полиненасыщенные жиры, которые считаются необходимыми организму для его правильного функционирования. Однако, тело не может производить это естественным путем , требуя, чтобы его получали из пищи.

Этот жир содержится в самых разных продуктах питания и может быть обнаружен следующими способами:

  • Линолевая кислота (18: 2 n-6 или LA), содержится в орехах, семенах и растительных маслах, таких как кукуруза, соя или сафлор.
  • Гамма линоленовая кислота (18: 3 n-6, календарная кислота или GLA), содержится в маслах огуречника, примулы вечерней и черной смородины, водорослях спирулины и морской рыбе.
  • Дигомогаммалинолевая кислота (20: 3 n-6 или DGLA), содержится в рыбьем жире.
  • Арахидоновая кислота (20: 4 n-6 или AA), в небольших количествах содержится в мясе, птице и яйцах.
  • Другие типы жирных кислот Омега-6: эйкозадиеновая кислота (20: 2 n-6), докозадиеновая кислота (22: 2 n-6), адреновая кислота (22: 4 n-6 или AdA), докозапентаеновая кислота (22: 5 n-6), тетракозатетраеновая кислота (24: 4 n-6) и тетракозапентаеновая кислота (24: 5 n-6).

Большинство жирных кислот Омега-6 получают в основном животные путем синтеза линолевой кислоты.

Рекомендуемая доза Омега-6

A более высокая доля жиров типа Омега-6 может уменьшить действие Омега-3, способствуя воспалению в организме и способствуя развитию различных хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение печени, воспаление кишечника, болезнь Альцгеймера и ревматоидный артрит.

Согласно рекомендациям Академии питания и диетологии, женщины и мужчины в возрасте от 19 до 50 должны потреблять приблизительно 12 и 17 граммов жирных кислот Омега-6 в день соответственно.

Статья опубликована в журнале Экспериментальная биология и медицина указывает на то, что рекомендуемое соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега-3 должно быть не менее 4: 1 в пользу Омега-3. Аналогичным образом, это указывает на то, что эта взаимосвязь связана со снижением общей смертности на 70% и что аналогичные пропорции помогают в уменьшить пролиферацию клеток прямой кишки у пациентов с колоректальным раком и воспалением у пациентов с ревматоидным артритом. С другой стороны, соотношение 5: 1 отражает положительные эффекты у пациентов с астмой (Simopoulos, 2008).

Поэтому, чтобы обеспечить здоровое питание, включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирами, уменьшая потребление омега-6.

Омега-6 преимущества

Омега-6 жирных кислот используются в основном как источник энергии однако в больших количествах они могут нанести вред.

В исследовании, опубликованном в журнале Артрит и ревматология , было показано, что доза 2.8 грамма гамма-линоленовой кислоты в день в течение 6 месяцев может постепенно уменьшать симптомы ревматоидного артрита (Zurier et al., 1996).

Другое исследование опубликовано в Американский журнал клинического питания , оценили эффективность диетической добавки линолевой кислоты в снижении жировых отложений, что отразило удовлетворительные результаты при применении дозы 3.2 грамма в день (Whigham, Watras and Schoeller, 2007).

Несмотря на то, что Омега-6 жирные кислоты незаменимы в организме. , помогая обеспечивать энергией и уменьшать симптомы некоторых хронических заболеваний, их потребление необходимо регулировать, чтобы избежать вредного воздействия на здоровье.

Продукты, богатые Омега-6

1. орешки

Такие продукты, как грецкие орехи, миндаль и кешью, богатые источники жирных кислот Омега-6 , а также белок, клетчатка, витамин Е, марганец, магний, медь и фосфор.

Их можно употреблять в естественных условиях и вместе с блюдами, такими как салаты, йогурт или овсянка, для увеличения питательной ценности пищи. Точно так же их можно жарить или делать кремы, чтобы сопровождать их в качестве приправ или соусов, усиливая вкус других продуктов.

1.1 Содержание линолевой кислоты:
  • Грецкие орехи: 38.093 грамма на 100 граммов.
  • Миндаль: 12,324 100 грамма на XNUMX граммов.
  • Кешью: 7.782 грамма на 100 граммов.
1.2 Содержание гамма-линоленовой кислоты
  • Грецкие орехи: 9 грамма на 100 граммов.
  • Кешью: 0.062 грамма на 100 граммов.

2. Сафлоровое масло.

Он богат мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания и улучшить чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом 2 типа (Hayes & Benson, 2016).

Благодаря своему нейтральному вкусу, его можно употреблять с выпечкой, как заправку для салатов и соусов или обжаривать во время еды.

2.1 Содержание омега-6
  • Линолевая кислота: 12.724 грамма на 100 граммов.
  • Гамма-линоленовая кислота: 0.096 грамма на 100 граммов.

3. Тофу

Это пища, приготовленная путем коагуляции соевого молока с использованием творога для образования мягких блоков, богатых белком, железом, кальцием и марганцем. Его можно употреблять отдельно, в салатах или вместо мяса в основных блюдах.

3.1 Содержание омега-6
  • Линолевая кислота: 4.971 грамма на 100 граммов.
  • Гамма-линоленовая кислота: 0.667 грамма на 100 граммов.

4. Семена конопли

Они богаты белком, фосфором, калием, витамином Е и полезными для сердца жирами. Их можно употреблять в смузи, хлопьях, салатах и ​​йогуртах, чтобы улучшить питательную ценность этих продуктов.

Омега-6 содержание
  • Линолевая кислота: 27.459 грамма на 100 граммов.
  • Конъюгированная линолевая кислота: 0.202 грамма на 100 граммов.
  • Гамма-линоленовая кислота: 1,340 грамма на 100 граммов.

5. Семечки подсолнечника

Они богаты витаминами и минералами, такими как витамин Е и селен, которые обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить организм от воспалений, артрита, повреждения клеток и некоторых хронических заболеваний, таких как тиреоидит Хашимото и атеросклероз, в дополнение к действию противовирусных препаратов и способствовать воспроизводству мужчин и женщин (Ризви, 2014).

Их можно есть отдельно, с орехами, в батончиках из мюсли, рагу и выпечке.

Омега-6 содержание
  • Линолевая кислота: 37.390 грамма на 100 граммов.
  • Гамма-линоленовая кислота: 0.079 грамма на 100 граммов.

6. Арахисовое масло.

Это крем из жареного арахиса, богатый белком, жиром, марганцем, магнием, ниацином и витамином Е. Его можно употреблять отдельно, намазывать на такие продукты, как хлеб, в смузи или как соус для фруктов и овощей.

6.1 Содержание омега-6
  • Линолевая кислота: 12,264 грамма на 100 граммов.
  • Гамма-линоленовая кислота: 0.028 грамма на 100 граммов.

7. Масло авокадо.

Он богат антиоксидантами, которые способствуют здоровью сердца за счет снижения уровня триглицеридов и холестерина.

Его можно употреблять в запеченных, жареных или жареных продуктах из-за его способности выдерживать высокие температуры.

7.1 Содержание омега-6 в масле авокадо
  • Линолевая кислота: 12,530 грамма на 100 граммов.
  • Гамма-линоленовая кислота: 0.957 грамма на 100 граммов.

8. Яйца

Это продукты с большим питательным вкладом в блюда, богатые питательными веществами, белками, селеном и рибофлавином.

Их можно есть омлет, жареные, вареные или смешанные с другими продуктами.

8.1 Содержание омега-6 в яйцах
  • Линолевая кислота: 1,188 грамма на 100 граммов.
  • Гамма-линоленовая кислота: 0.035 грамма на 100 граммов.

заключение

Жирные кислоты омега-6, наряду с омега-3, необходимы для правильного функционирования организма, поэтому важно включать их в ежедневный рацион. Однако его чрезмерное потребление может быть вредным для здоровья и противодействуют преимуществам Омега-3 , и может повлиять на печень или вызвать воспаление, поэтому рекомендуется поддерживать более высокую долю Омега-3 в рационе.

Его можно найти в таких продуктах, как орехи, семена, авокадо, рыба, яйца и растительные масла, а также в пищевых добавках. Однако рекомендуется проконсультироваться со специалистами и тщательно оценить свой рацион, чтобы избежать чрезмерного потребления, которое может повлиять на ваше здоровье и снизить пользу этих жирных кислот.

Рекомендации

  • Хейс, Дж. И Бенсон, Г. (2016). Что последние данные говорят нам о жире и здоровье сердечно-сосудистой системы. Спектр диабета . DOI: 10.2337 / diaspect.29.3.171
  • Ризви, С., Раза, С., Ахмед, Ф., Ахмад, А., Аббас, С., и Махди, Ф. (2014). Роль витамина е в здоровье человека и некоторых заболеваниях. Медицинский журнал Университета Султана Кабуса , 14 (2), е157 — е165.
  • Робертсон, Р. (2017). Омега-3-6-9 жирные кислоты: полный обзор. Для Healthline. [Изменено в феврале 2020 г.].
  • Симопулос, А. (2008). Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Экспериментальная биология и медицина . DOI: 10.3181 / 0711-MR-311
  • Whigham, L., Watras, A. и Schoeller, D. (2007). Эффективность конъюгированной линолевой кислоты для уменьшения жировой массы: метаанализ на людях. Американский журнал клинического питания . DOI: 10.1093 / ajcn / 85.5.1203
  • Зурьер, Р., Россетти, Р., Якобсон, Э., ДеМарко, Д., Лю, Н., Темминг, Дж., Уайт, Б., и Лапосата М. (1996). Гамма — линоленовая кислота для лечения ревматоидного артрита. Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Артрит и ревматология . DOI: 10.1002 / art.1780391106

Узнаем где содержится Омега-6: список продуктов

Сейчас все чаще можно услышать о пользе жирных кислот. Люди, желающие быть здоровыми, стараются не употреблять животные жиры, делая выбор в пользу растительного масла. Выбирая продукты для диеты, многие выясняют, где содержится Омега-6. Поэтому иногда получается так, что этих жирных кислот в организм поступает даже слишком много. И несмотря на то что они очень полезны для здоровья, их избыток может приводить к серьезным нарушениям в функционировании разных органов.

Роль жиров в организме

Женщины, желающие сбросить вес, часто совсем отказываются от жиров. Но делать этого нельзя, так как эти вещества организму необходимы. Именно из компонентов жиров строятся молекулы, которые составляют клеточные мембраны. Поэтому при недостатке жиров клетки не могут расти и обмениваться информацией.

Кроме того, жиры используются для производства энергии. Ни один процесс в организме не обходится без них. Причем необходимы как растительные, так и животные жиры. Единственное, от чего следует отказаться, это трансжиры, например, маргарин, а также рафинированные масла. Вредными могут стать также пережаренные жиры, так как при сильном повышении температуры их компоненты разлагаются с образованием канцерогенных веществ.

Характеристика жирных кислот

Из всех жиров, которые попадают в организм с пищей, полезными являются ненасыщенные. Их существует очень много, но важными для человека считаются не более двух десятков. Все они входят в группу ненасыщенных жирных кислот. Это мононенасыщенные кислоты Омега-9, полиненасыщенные – Омега-3 и Омега-6. Причем, если первые могут вырабатываться организмом самостоятельно, из-за чего их недостатка никогда не наблюдается, все остальные поступают только с пищей. А так как они очень важны для функционирования клеток, каждому человеку необходимо знать, где содержится Омега-3 и Омега-6. Это нужно для того, чтобы включать эти продукты в ежедневный рацион.

Омега-3 — это докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линолевая кислоты. Они участвуют в работе центральной нервной системы, поэтому их нехватка негативно отражается на здоровье. Омега-6 представлена в основном линолевой кислотой. Она используется для производства других необходимых организму веществ, например, гамма-линоленовой и арахидоновой кислот.

Если в организм полиненасыщенные жирные кислоты поступают в достаточном количестве, то медиаторы, передающие импульсы от нервных клеток, производятся нормально. Эти вещества выполняют такие функции:

  • отвечают за чувствительность рецепторов;
  • участвуют в работе кровеносной, дыхательной и нервной систем;
  • стимулируют процессы работы гладкой мускулатуры;
  • участвуют в обменных процессах.

Роль жирных кислот

Очень важно, чтобы в организме поддерживался правильный баланс этих веществ. Именно Омега-3 стимулируют производство медиаторов для передачи нервных импульсов. Их больше всего в рыбьем жире, льняном масле и в грецких орехах. Но нужно знать также, где содержится Омега-6. Ведь эти вещества тоже обладают очень важными свойствами:

  • улучшают работу нервной системы;
  • снимают предменструальный синдром у женщин;
  • уменьшают воспаление;
  • очищают организм от токсинов;
  • улучшают состояние кожи, волос и ногтей;
  • участвуют в процессах регенерации клеток;
  • нормализуют количество холестерина в крови.

Чем вреден недостаток этих жиров

Чаще всего люди испытывают нехватку Омега-3. Из-за этого развивается ожирение, человек быстрее стареет, часто болеет. Но может быть и такое, что в недостаточном количестве поступает в организм с пищей также линолевая кислота. Это происходит при несбалансированном однообразном питании, частом соблюдении диет или же при нарушении липидного обмена. Повышенную потребность в этих жирных кислотах организм испытывает также в холодное время года, при различных заболеваниях и во время беременности.

Тогда могут наблюдаться следующие симптомы:

  • ухудшается состояние кожи, появляются экземы;
  • выпадают волосы, замедляется их рост;
  • нарушается функция печени;
  • возникают нервные заболевания;
  • страдают кости и суставы;
  • снижается иммунитет;
  • нарушается репродуктивная функция.

Где содержится Омега-6

Таблица соотношения количества жирных кислот в самых распространенных продуктах предлагается для изучения людям, желающим заняться своим здоровьем. Линолевая кислота полезна для организма, но наиболее эффективна она только при сочетании с Омега-3 в правильном соотношении. Если поддерживается баланс этих кислот, организм функционирует правильно. Нужно стараться выбирать те продукты, где содержится Омега-6 и Омега-3 в правильном соотношении. Их должно поступать в организм соответственно по 8-10 и 0,8-1,6 граммов в сутки.

Особенно полезны для поддержания баланса жирных кислот такие продукты:

  • льняное масло;
  • семена чиа;
  • льняные семена;
  • грецкие орехи;
  • сырая фасоль;
  • салат латук;
  • свежий шпинат;
  • тыква;
  • цветная капуста;
  • руккола.

В них содержатся все полиненасыщенные жирные кислоты. При включении в ежедневный рацион хотя бы одного из этих продуктов можно обеспечить достаточное количество необходимых питательных веществ. Для этого нужно знать, Омега-6 — где содержится? Таблица, в которой указано примерное количество этого вещества в продуктах, поможет это выяснить. Она представлена ниже.

Омега-6: где содержится больше всего

Чтобы не испытывать недостаток каких-то питательных веществ, нужно следить за сбалансированностью своего питания. Важно, чтобы жиры присутствовали в рационе ежедневно. Особенно необходимо обращать внимание на те продукты, где содержится Омега-6 больше всего. Это могут быть:

  • сырые семена кунжута, подсолнечника и тыквы;
  • нерафинированное подсолнечное, кукурузное, соевое, кунжутное и другие растительные масла;
  • сырые кедровые орехи, фисташки и арахис;
  • пшеница, рожь, овес, чечевица, нут;
  • яйца и субпродукты;
  • авокадо;
  • морская рыба.

Кроме того, есть пищевые добавки, из которых можно получить в достаточном количестве линолевую кислоту. Это масло примулы, виноградных косточек, черной смородины, препарат «Спирулина» и другие. Такие добавки часто с успехом применяются при артритах и других воспалительных заболеваниях, нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Но мало знать, в каких продуктах содержится Омега-6, их нужно еще правильно употреблять. Чтобы жиры хорошо усваивались, продукты нужно как можно меньше подвергать тепловой обработке. Особенно вредна жареная на масле еда. Все масла рекомендуется добавлять в готовую пищу непосредственно перед употреблением. И нужно следить, чтобы они были холодного отжима и нерафинированные.

Почему может наблюдаться избыток этих кислот

Это чаще всего связано с изменениями в пищевой индустрии, которые произошли в последние несколько десятков лет. Пасти скотину на естественных пастбищах становится невыгодно, как и вылавливать рыбу в море. Если они растут и питаются в естественных условиях, то их мясо полезно для здоровья, так как содержит все необходимые питательные вещества. Но сейчас выращивают скот и рыбу на дешевых кормах, богатых Омега-6. Поэтому современное мясо и молоко богаты именно этими жирными кислотами, а Омега-3 в них нет.

Кроме того, вся вредная готовая пища содержит большое количество жиров. Это чипсы, картофель фри, соусы, пицца, колбасные изделия.

Почему вреден избыток Омега-6

Современное увлечение здоровым питанием, а особенно внимание к жирам, приводит к тому, что рацион обычного человека обычно не страдает от их недостатка. Особенно много поступают сейчас с пищей Омега-6 жирные кислоты. Где содержатся эти вещества, мало кто знает, но пищевая промышленность побеспокоилась об этом за потребителей. Ведь большинство животноводческих и рыбоводческих хозяйств выращивают продукцию с использованием специальных кормов, богатых этими жирными кислотами. Поэтому многие люди испытывают их переизбыток.

Такое состояние приводит к сужению кровеносных сосудов, повышению артериального давления, ухудшению иммунитета и частым воспалительным заболеваниям. Люди, часто употребляющие продукты, богатые Омега-6, чаще подвергаются сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, они быстрее стареют, страдают от мигреней, депрессий, артритов или астмы. При избытке линолевой кислоты повышается вязкость крови, могут возникать тромбы. А происходит это потому, что нарушается баланс жирных кислот – не хватает Омега-3. При этом организм для производства энергии и построения клеток начинается пользоваться линолевой кислотой.

Как поддерживать правильный баланс жиров

В организм эти вещества должны поступать не просто так, а в правильном соотношении. Баланс Омега-6 и Омега-3 должен быть 2:1, в крайнем случае — 6:1. Но сейчас у большинства людей он составляет 10:1, но чаще даже 30:1, что и приводит к нарушению функционирования многих органов. В последнее время часто наблюдается у современного человека нехватка жирных кислот Омега-3. Их много в листовой зелени, свежей рыбе и морепродуктах, но только не выращенных, а живущих в естественных условиях. Так как современный человек мало употребляет таких продуктов, организм переходит на жирные кислоты Омега-6.

Омега-9 где содержится, редко кого интересует. Ведь эта группа жирных кислот даже при отсутствии их в пище может синтезироваться самими организмом. А нехватка их наблюдается в основном у вегетарианцев, так как они содержатся в мясных продуктах, а из овощей и фруктах – только в авокадо и оливках, немного в миндале, рапсе и подсолнечнике.

Жирные кислоты, профиль: омега-3, -6, -9, плазма (Fatty acids panel, omega-3, -6, -9, plasma)

Исследование включает определение следующих показателей: 

 

Жирные кислоты (ЖК), являясь важнейшим структурным компонентом липидов, вовлечены в различные аспекты функционирования клеток организма человека: накопление запасов энергии; формирование структур клеточных мембран с их сложными и динамичными характеристиками текучести, проницаемости, работой различных мембранных каналов и рецепторов; передачу регуляторных клеточных сигналов. 

Разная биологическая активность отдельных видов ЖК определяется различиями их химической структуры. Жирные кислоты различают по отсутствию или наличию и числу двойных связей (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные), длине алифатической углеводородной цепи (коротко-, средне-, длинноцепочечные), позиции первой двойной связи по длине цепи от метильного конца (омега-3, омега-6, омега-7, омега-9). 

Исследование содержания полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 представляет наибольший интерес для врачебной практики. Почти все полиненасыщенные жирные кислоты могут быть синтезированы в организме, за исключением незаменимых альфа-линоленовой (омега-3) и линолевой (омега-6) кислот, которые поступают только из пищи. Они служат предшественниками для различных длинноцепочечных омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, включая докозагексаеновую и арахидоновую, критично необходимые для нормального роста организма, развития нервной системы, зрения, обеспечения иммунных функций. Дефицит эссенциальных жирных кислот может проявляться дерматитами, замедлением роста, нарушениями процессов обучения, бесплодием.

Ненасыщенные жирные кислоты в целом считают более полезными для здоровья, чем насыщенные жирные кислоты, повышенное потребление которых оказывает серьезное влияние на уровень холестерина атерогенных липопротеинов низкой плотности. Для благоприятного баланса обменных процессов в организме важно также оптимальное соотношение разных классов ненасыщенных жирных кислот, поступающих с пищей. За последние десятилетия в обычной диете западного типа произошел сдвиг в составе жиров, сопровождаемый снижением количества насыщенных жиров в сторону ненасыщенных, с преобладанием среди них омега-6 жирных кислот. Однако в оптимальной диете, в том числе с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуется не только придерживаться умеренного поступления жиров с пищей и замещения насыщенных жиров на моно- и полиненасыщенные, но также следить за соотношением омега-6 и омега-3 ЖК и достаточным уровнем потребления омега-3 жирных кислот. Омега-9 мононенасыщенные жирные кислоты не относятся к сугубо эссенциальным, они могут продуцироваться в организме. Замена в диете насыщенных жирных кислот на мононенасыщенные также благоприятна для здоровья (наиболее распространенная из мононенасыщенных ЖК – олеиновая). 

Метаболиты полиненасыщенных омега-3 и омега-6 жирных кислот – эйкозаноиды – играют важную роль в регуляции реакций воспаления, агрегации тромбоцитов, локальных сосудистых реакций. При этом метаболиты омега-3 ЖК больше связаны с противовоспалительными, а метаболиты омега-6 ЖК – с провоспалительными эффектами. Изменение соотношения потребляемых ЖК ведет к определенным сдвигам состава жирных кислот в липидах клеточных мембранах и может оказывать влияние на баланс активных метаболитов ЖК. Омега-3 жирные кислоты, по данным ряда исследований, проявляют кардиопротективное действие. Увеличение их потребления снижает уровень триглицеридов и улучшает липопротеиновый профиль плазмы крови. Для баланса гормональных, обменных и клеточных процессов необходимо одновременное поступление в организм полиненасыщенных жирных кислот обоих семейств – омега-3 и омега-6 – в определенной пропорции. Хотя рекомендации по оптимальной пропорции этих ЖК еще обсуждаются, существуют указания на желательное соотношение омега-6/омега-3 в пище в пределах 6-10/1. Достаточное потребление омега-3 ЖК рассматривают как потенциально благоприятный фактор и применительно к снижению риска развития ожирения, влиянию на патофизиологические процессы при поведенческих расстройствах и психиатрических заболеваниях, при беременности, в раннем неонатальном периоде и пр. 

Число пищевых продуктов, относительно богатых омега-3, по сравнению с омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, ограничено. Большинство семян и растительные масла, включая подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, являются основными источниками омега-6 ЖК в виде линолевой кислоты, с низким содержанием омега-3 ЖК в виде альфа-линоленовой (см. табл. 1). К редким исключениям относится льняное масло, отличающееся более высоким содержанием омега-3 ЖК. Дополнительное количество необходимых омега-3 и омега-6 жирных кислот может поступать с рыбой и в некотором количестве с мясными продуктами. Лучшим источником омега-3 кислот является жирная морская рыба (дикая в большей степени, чем культивируемая), печень трески, черная и красная икра. Зеленые листовые овощи также содержат альфа-линоленовую (омега-3) кислоту в более высокой пропорции относительно других полиненасыщенных жирных кислот. Средиземноморская диета с достаточным потреблением рыбы и морепродуктов, зелени и преимущественным использованием оливкового масла, по соотношению омега-3 и омега-6 жирных кислот наиболее благоприятна. 

Табл. 1. Основные источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (по Конь И.Я. с соавт., 2006) 

ПродуктыОмега-6 (ω-6)Омега-3 (ω-3)
% от общего содержания жира
Льняное масло1458
Соевое масло507
Подсолнечное масло650
Кукурузное масло590
Оливковое масло80
г/100 г продукта
Макрель около 12,6
Тунец около 11,5
Яичный желток 0,10,05

Полезным индикатором дефицита жизненно важных жирных кислот является триен/тетраеновый (ТТ) индекс (индекс Holman) – соотношение содержания мидовой и арахидоновой жирных кислот. При снижении уровня омега-3 и омега-6 ЖК у пациентов с функциональным дефицитом эссенциальных жирных кислот активируется метаболизм неэссенциальной олеиновой кислоты, что ведет к повышению уровня мидовой жирной кислоты и росту ТТ индекса. 

Эксперты рассказали, в каких продуктах больше всего омега-3 жирных кислот

Диетологи рекомендуют восполнять запасы Омега-3 не из синтетических препаратов, а из натуральных продуктов.

Секрет здоровья

Как утверждают диетологи, жирные кислоты необходимы нашему организму. При этом самая важная группа этих веществ – кислоты Омега-3. Эксперты рассказали, почему они незаменимы и где содержатся.

Оказывается, без Омега-3 кислот не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы; они помогают организму победить воспаление, нормализуют состояние кровеносных сосудов и их работу. Недавно врачи доказали, что от количества потребляемых ребенком кислот Омега-3 зависит его интеллектуальное развитие. Чем их меньше, тем хуже он учится и осваивает новые виды деятельности.

Нужна помощь

Как установили ученые, человеческий организм не способен самостоятельно вырабатывать кислоты Омега-3 из более простых веществ. Получать их мы можем только извне – с пищей. Поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие этот комплекс. Однако в питании большинства современных людей наблюдается нехватка омеги-3.

Как восполнить проблемы, подсказали эксперты портала «Здоровое питание».

Кислоты этой группы содержатся в основном в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах.

Льняное масло. Оно прекрасно еще и тем, что содержит витамины Е и К, в нем есть и другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9).

Семена чиа. Содержание омеги-3 в них довольно высоко – 17,83 г на 100 г. Кроме того, в них есть витамины (В1, В2, РР) и целый комплекс микро- и макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Благодаря такому уникальному составу, чиа нормализуют работу пищеварительной системы, укрепляют кости, нормализуют уровень сахара в крови, а также делают красивыми и здоровыми кожу и волосы.

Печень трески. По количеству омега-3 жирных кислот этот продукт превосходит даже мясо красных и белых рыб – на 100 г приходится 16,51 г. Кроме того, печень трески богата витаминами и другими полезными элементами. Например, в ней много А, D, E, В2, В6, В9, РР, меди, кобальта, натрия и пр.

Лосось атлантический (семга). Диетологи не устают повторять, что морская рыба самый оптимальный источник омега-3 кислот. В 100 граммах семги содержится 2,684 г омеги-3. В ней также есть витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие элементы. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и морепродукты: икра красная и черная, кальмары, устрицы, мидии, моллюски.

Грецкий орех. Это самый полезный орех с точки зрения содержания Омега-3. Также в нем есть омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и других необходимых элементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, се-лен, цинк).

В каких продуктах содержится Омега-3?

О пользе и благотворном воздействии на организм Омега-3 жирных кислот знали еще в прошлом веке. Уже в 1930 году наука выяснила, что для человека они жизненно необходимы.

В 2004 году организация U.S. Food and Drug Administration (министерство в США, которое занимается контролем качества лекарств и продуктов питания) признала полезность и эффективность жирных кислот семейства Омега-3: «Неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца» [7].

Что такое Омега 3 и какие кислоты содержит?

Оме́га-3 – это семейство жирных кислот, имеющих в строении двойную углерод-углеродную связь в цепочке после третьего атома углерода, если считать с метилового конца. Если не вдаваться в химические определения, можно указать, что эта связь легко рвется и два соседних атома углерода получают по одной полноценной связи, которую могут использовать для присоединения другого элемента. Этот процесс делает кислоту насыщенной. Но для метаболизма человека важны именно ненасыщенные кислоты и потому Омега-3 считаются незаменимыми.

Все 100% Омега-3 кислот поступают в организм с продуктами питания, пищевыми добавками и лекарственными препаратами. Самостоятельно запас ненасыщенных жирных кислот человек восполнить не в состоянии – они не синтезируются в результате внутреннего обмена веществ. Достаточное количество Омега-3 в организме обеспечивает прекрасное состояние здоровья, исправную работу всех систем и органов, и положительно отражается на внешнем облике и когнитивных способностях человека.

Всего существует более десятка Омега-3 жирных кислот, но для человека существенным считаются всего три: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Вопреки расхожему мнению, в состав Омега-3 никаких витаминов не входит. Но фармацевтическая промышленность выпускает препараты с содержанием жирорастворимых витаминов, в состав которых рыбий жир входит как стабилизатор, препятствующий окислению Омега-3.

Большинство видов растительной и животной пищи не способны в полной мере пополнять запасы столь необходимых для организма веществ. Только незначительная их часть может быть преобразована в эйкозапентаеновую, докозагексаеновую, линолевую и прочие полезные для здоровья кислоты. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и регулярно дополнять ими свой рацион.

Важность для организма

Поступающие извне Омега-3 кислоты, содержащиеся в продуктах, легко усваиваются организмом и отвечают за построение клеточных мембран, эффективную и полноценную работу мозга, производство гормонов, здоровье репродуктивной системы, обеспечивают молодость и тургор кожи, крепкие ногти, красивые волосы, гарантируют хорошее настроение за счет выработки гормона серотонина.  Кроме того, они обладают выраженным антиоксидантным и противовоспалительным эффектами. 

Омега-3 не синтезируется в организме, а потому нужно получать этот элемент с продуктами питания и специальными препаратами. При этом важно принимать Омега-3 в хорошо усваиваемой форме. 

Американская ассоциация сердечных заболеваний предупреждает, что пищевые добавки (БАДы) с Омега-3 не должны использоваться вместо лекарственных препаратов с более высокой концентрацией Омега-3 ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) [7]. Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике. 

Особенно важно получать ω-3 детям, поскольку они отвечают за формирование нейронных связей, а следовательно и за когнитивное развитие, участвуют в создании нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, укрепляют иммунитет [1]. Регулярное употребление Омега-3 с продуктами питания позволяет улучшить физиологическое функционирование организма, снизить боль при артрозах и артритах, ускорить заживление ран, восстановить мужскую потенцию, снизить давление, стабилизировать психоэмоциональное состояние, в комплексе с другими препаратами снизить риск возникновение онкологии и развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, инфаркты миокарда, нарушения ритма и т.д.).

Продукты с омега 3 жирными кислотами

Среди огромного разнообразия продуктов существует немного таких, которые способны удовлетворить потребность человека в столь важных элементах. К числу продуктов питания, богатых Омега-3, относят рыбу, масло семян чиа, рапсовое и льняное масла, морепродукты, орехи. Причем, к этому узкому списку есть ряд обязательных требований: например, рыба должна обитать в естественных условиях, а произведенное масло, особенно льняное, только свежевыжатым, поскольку оно подвержено быстрому окислению даже при соблюдении условий хранения.

Кроме того, потребление ω-3 должно регулярным и строго дозированным. То есть, стоит пересмотреть свой рацион и привычные блюда, чтобы включить в меню все вышеназванные источники полиненасыщенных жирных кислот. 

Это необходимо для того, чтобы восстановить баланс между употреблением в пищу насыщенных (Омега-6) и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот. В настоящее время в рационе большинства жителей РФ, за исключением тех, которые проживают в северных регионах, преобладают именно насыщенные кислоты. Соотношение ω-6 и ω-3 составляет 30:1 вместо необходимых 4:1 [5].

Минимальное суммарное значение приема полиненасыщенных жирных кислот для поддержания нормального уровня холестерина и уменьшения риска болезней сердца составляет 6%E (Е — процентное содержание от энергетического значения продуктов, употребляемых в пищу) [3].

В каком масле содержится Омега-3

Абсолютным рекордсменом среди продуктов питания растительного происхождения по содержанию Омега 3 является льняное масло. Исследования, проведенные российскими учеными, показали, что основу этого растительного масла составляют полиненасыщенные жирные кислоты семейства ω-3 [4]. Их концентрация может достигать рекордных 60%, среди которых основной объем занимает незаменимая для человека альфа-линоленовая кислота. Для сравнения, ближайшее по составу оливковое масло сдержит только 1%.

Топ-7 растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров возглавляет льняное (53%), затем идут рыжиковое (36%), конопляное (26%), кедровое (16%) масла, грецкие орехи (10,5%), авокадо (9,6%), рапсовое масло (9%). 

Впрочем, употребление в пищу только растительных ингредиентов не способно полностью обеспечить организм незаменимыми Омега-3 ПНЖК, поэтому стоит обратить самое пристальное внимание на рыбу.

Рыба, богатая Омега-3

Больше всего Омега-3 кислот содержится в жирной морской рыбе. Причем, в этом случае организм получает уже готовые к усвоению эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты. Поэтому ω-3 не приходится конкурировать с ω-6 за ферменты, необходимые для метаболических реакций.

Рыба, богатая Омега-3, получает их в виде природных веществ при поедании планктона в условиях обитания в морских водах с низкими температурами. Рыбий жир, накапливаясь, предотвращает замерзание рыб. Именно по этой причине так важно употреблять промысловую рыбу, а не выращенную в рыбных хозяйствах, где корм и условия содержания совсем другие.

Для того, чтобы полностью удовлетворять суточную потребность, рекомендуется съедать одну-две порции жирной морской рыбы, обязательно проверенной Роспотребнадзором на наличие ртути и других вредных веществ.

Специалисты American Heart Association, основным направлением деятельности которой является изучение, лечение и предотвращение болезней сердца, рекомендуют еженедельно в рацион питания включать 2-3 блюда из рыбы – скумбрии, селедки, лосося, палтуса, сардины, трески, тунца, форели [7].

Сохраняются ли Омега-3 жирные кислоты в рыбе при ее заготовке? Да, сохраняются, но при различных видах обработки некоторый процент ω-3 теряется: при консервации в масле сохраняется практически весь запас, при засолке или копчении часть ω-3 утрачивается, при заморозке и выдержке в течение года теряется почти 50%, а при жарке разрушается практически весь запас Омега-3 кислот [6].

Что важно знать при употреблении продуктов питания с ω-3

К сожалению, столь важный для здоровья элемент в организме не синтезируется, а при получении его вместе с пищей важно знать, что: 

  • при тепловой обработке содержание ω-3 сокращается в несколько раз;
  • длительное хранение масел и рыбы, отличающихся высоким содержанием вещества, недопустимо;
  • лучшие места хранения – темные и прохладные, например, холодильник.

Особенно полезными продукты с высоким содержанием Омега-3 кислот будут для беременных женщин, поскольку они отвечают за правильное формирование всех органов плода, включая мозг, ЦНС, сетчатку [2].

Восполнить потребность в Омега-3 кислотах можно и при помощи лекарственных препаратов, в которых концентрация незаменимых кислот увеличена для того, чтобы суточная норма могла потребляться при приеме всего 1 капсулы. В подобных препаратах соблюден правильный баланс Омега-3 (в основном, ЭПК И ДКГ) и сами Омега-3 находятся в специально подготовленной и легко усваиваемой форме этиловых эфиров. Эффективность подобных препаратов значительно выше и отсутствует риск передозировки или недобора ω-3, если принимать их в соответствии с рекомендациями.

Список литературы:

1. Громова О. А., Торшин И. Ю., Егорова Е. Ю. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и когнитивное развитие детей. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».

2. Ших Е. В., Махова А. А. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства Ω-3 в профилактике заболеваний у взрослых и детей: взгляд клинического фармаколога. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».

3. Гладышев М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека. Текст научной статьи по специальности «Биологические науки».

4. Белопухов С. Л., Дмитревская И. И., Жевнеров А. В., Волков А. Ю. Микроэлеемнтный состав льняного масла. Текст научной статьи по специальности «Сельское хозяйство, лесное хозяйство, рыбное хозяйство».

5. Торшин И. Ю., Гусев Е. И., Громова О. А. и др. Мировой опыт изучения эффектов омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: влияние на когнитивный потенциал и некоторые психические расстройства. Журнал неврологии и психиатрии, 11, 2011.

6. Омега 3 — бесполезны? Что думают врачи? Интервью с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом отделения персонифицированной медицины Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Пузыревой Н. В. Сетевое издание «РОСКОНТРОЛЬ».

7. По данным Американской ассоциации сердечных заболеваний:  https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709, дата доступа 24.07.2020.

Читлова В.В.

Врач-психиатр, к.м.н., доцент кафедры психиатрии и психосоматики Первого МГМУ им. Сеченова

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

  • 2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».
  • 2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной диареи у детей разных возрастных групп».

Омега 3 — в каких продуктах содержится, сколько как и когда принимать

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3  — у всех на слуху. Насколько они необходимы, насколько незаменимы, можно ли восполнить дефицит правильным питанием? Как правильно принимать? И почему необходим определенный баланс Омега 3, Омега 6 и Омега 9?

Омега 3 — в каких продуктах содержится, сколько как и когда принимать

Что входит в 

омегу 3 — какие витамины? Витамин F

Омега-3  — полиненасыщенные жирные кислоты, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания.

Существует также условный или устаревший термин «витамин F», под которым понимается общность нескольких незаменимых жирных кислот. Эту группу веществ могут относить к витаминоподобным жирорастворимым веществам; используется также термин «эссенциальные жирные кислоты». В 1930 году было показано, что Омега 3 относятся к жирам, а вовсе не к витаминам.

Незаменимые жирные кислоты важны для сердечно-сосудистой системы: препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей. Суточная потребность человека оценивается в 5-10 граммов.

Из чего состоит омега 3?

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 — состоят из альфа-линоленовой кислоты (АЛК), эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).

Чем отличается рыбий жир от омега 3 простыми словами, и что лучше?

Простыми словами — рыбий жир — это цельный продукт, а Омега 3 – группа компонентов, которые могут частично встречаться в рыбьем жире.

Рыбий жир – это продукт, добываемый из печени морской рыбы (сельди, трески и т.д.), в нем содержится большой процент Омега 3 кислот, но только ЭПК и ДГК. Альфа-линоленовой кислоты в рыбьем жире нет, в аптечных препаратах Омега 3 эта кислота содержится. И это одно из различий.

Из 11 кислот незаменимыми, теми, которые организм не может синтезировать самостоятельно, и самыми важными, считаются только 3 – альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Разница между ними следующая: первая встречается, в основном в растительных источниках (льняное масло, семена льна, некоторые злаки, авокадо), другие две – в продуктах животного происхождения (молочка, морская рыба, морепродукты).

 

Чем отличается омега 3 от омега 6 и омега 9?

Омега-3, омега-6 и омега-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы:

  • мононенасыщенные жирные кислоты, молекулы которых имеют одну двойную связь между соседними атомами углерода;
  • полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь.

Омега-9 относится к мононенасыщенным жирным кислотам, а омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).

Омега-9 жирные кислоты в отличие от омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме человека. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что очень важно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком омега-3 кислот и переизбытком омега-6 кислот, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Именно этот вопрос является причиной все возрастающего интереса к омега-3 ПНЖК.

Оптимальное соотношение Омега 3 и Омега 6, их воздействие на организм

Рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме – 1:4 – 1:5, а в идеале – 1:3. (жирные кислоты омега-6 и омега-9: кислоты омега-3).

По некоторым действиям на организм омега 3 и омега 6 являются антагонистами.

Метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, способствуют образованию тромбов и атеросклеротических бляшек, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов.

Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи.

 

Действие на организм Действие омега-3 ПНЖК Действие омега-6 ПНЖК при дефиците омега-3 ПНЖК
Холестерин снижают повышают
Вязкость крови снижают повышают
Сосуды повышают эластичность, снижают тонус снижают эластичность, повышают тонус
Артериальное давление способствуют снижению повышают
Воспаление (сосудов, суставов, внутренних органов и т.д.) снимают провоцируют, усиливают
Атеросклероз тормозят развитие ускоряют развитие
Аллергия, астма препятствуют стимулируют
Иммунитет стимулируют противоопухолевое звено повышают риск развития хронических и онкологических заболеваний
Процессы окисления тормозят ускоряют
Процессы старения тормозят ускоряют
Депрессия защищают влияние не установлено

Что содержит Омега 3? Где много омега 3?

Омега-3 жирные кислоты содержатся в темно-зеленой зелени и морских водорослях. Соответственно, мясо и молоко животных, питающихся пастбищной травой и сеном, морская рыба также содержат омега-3 кислоты.

А в мясе и молоке животных, которых откармливают зерном и комбикормом, богатыми омега-6 жирными кислотами, конечно же, преобладают омега-6 кислоты. Аналогичная ситуация складывается и с птицей (имеется в виду как мясо птицы, так и яйца), и с искусственно выращиваемой рыбой. Во-вторых, в диете современных людей широко распространены растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое и др.).

Поступление омега-3 в организм:

  • обеспечивает нормальное развитие и работу головного мозга
  • обеспечивает нормальное развитие и работу  глаз 
  • устраняет признаки воспаления
  • предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний
  • предупреждает нарушение мозговой деятельности.

Омега 3  — не полезное ископаемое, добываемое на каких-то далеких рудниках. Она содержится в привычных продуктах питания, и ее полезное для человека количество вполне можно «набрать» обычным хорошо составленным меню.

Многие диетологи говорят о том, что для того, чтобы обеспечить организм необходимым количеством омега-3, достаточно принимать в пищу две порции рыбы в неделю. 

Но для поддержания правильного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе важно как увеличение количества омега-3 ПНЖК, так и сокращение омега-6 кислот. Основным источником омега-3 жирных кислот являются морская рыба и морепродукты, некоторые растительные масла, орехи и семена.

Причем, при выборе продуктов надо учитывать тот факт, что альфа-линоленовая кислота – омега-3 растительного происхождения – по своим целебным свойствам намного уступает эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам, содержащимся преимущественно в морской рыбе и морепродуктах (подробнее об этом читайте в подробной статье про омега-3). Что касается омега-6 ПНЖК, то выбор продуктов, их содержащих, богаче и включает в себя многие виды растительных масел, а также орехов и семян, мясо, субпродукты, животные и молочные жиры, крупы.

Какие продукты содержат омега 3?

В процессе замораживания и кулинарной обработки количество полиненасыщенных жирных кислот в составе продуктов несколько уменьшается.

В какой рыбе больше Омега 3?

Всякая морская рыба — ценный источник Омега 3, и с полезным соотношением, когда Омега 3 много, а Омега 6 — мало. (На фоне остальных продуктов питания, которые как раз наоборот содержат много Омега 6 и практически не содержат Омега 3, за редким исключением.)

Первые пять мест по содержанию Омега 3 занимают такие виды рыб:

  1. Скумбрия
  2. Лосось
  3. Сельдь
  4. Сардина
  5. Тунец
Омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах (на 100 г)
  Омега-3 (г) Омега-6 (г) Соотношение омега-3/омега-6
Скумбрия атлантическая 2,67 0,22 12,1/1
Лосось атлантический дикий 2,02 0,17 11,9/1
Лосось атлантический с фермы 2,5 1 2,5/1
Сельдь тихоокеанская 1,8 0,2 9/1
Сельдь атлантическая 1,73 0,13 13,3/1
Сардина атлантическая, консерв. в томатном соусе 1,7 0,12 14/1
Скумбрия тихоокеанская 1,6 0,12 13,3/1
Тунец голубой 1,3 0,09 14/1
Форель радужная дикая 0,8 0,25 3,2/1
Форель радужная с фермы 0,9 0,7 1,3/1
Устрицы дикие 0,7 0,06 11,6/1
Устрицы с фермы 0,4 0,03 13/1
Морской окунь 0,67 0,02 33/1
Морской угорь 0,65 0,2 3,3/1
Мидии 0,48 0,02 24/1
Креветки (смешанные виды) 0,54 0,03 18/1
Палтус атлантический и тихоокеанский 0,52 0,03 17/1
Омар 0,42 0,013 32/1
Королевская макрель 0,33 0,04 8,3/1
Краб 0,32 0,01 32/1
Камбала 0,3 0,01 30/1
Треска 0,2 0,006 33/1
Омега 3 в растительных маслах — в каких больше?

Чемпион по содержанию Омега 3 — льняное масло. На втором месте — рыжиковое. Оба — с идеальным соотношением  омега 3/омега 6. 

В рапсовом, горчичном и конопляном омега 3 присутствует, но и омега 6 тоже есть, и в большем соотношении.

Оливковое, кукурузное масла содержат омега 3 в незначительном количестве, и просто в огромных количествах содержат омега 6, отнюдь неполезное соотношение.

А самое распространенное подсолнечное масло содержит только омега 6, и вовсе не содержит омега 3.

Первые пять позиций по содержанию омега 3 в растительных маслах занимают:

  • Льняное масло
  • Рыжиковое масло
  • Рапсовое масло
  • Горчичное масло
  • Конопляное масло

 

Омега-3 и омега-6 в растительных маслах (на 100 г)
  Омега-3 (г) Омега-6 (г) Соотношение омега-3/ омега-6
Льняное масло 53,3 12,7 4,2/1
Рыжиковое масло 35 17 2/1
Рапсовое масло 9,1 14,5 1/1,6
Горчичное масло 5,9 15,3 1/2,6
Конопляное масло 20 55 1/2,7
Масло грецкого ореха 10,4 53 1/5
Соевое масло 7 50,2 1/7
Масло зародышей пшеницы 6,9 55 1/8
Масло авокадо 0,95 12,5 1/13
Оливковое масло 0,76 9,8 1/13
Кукурузное масло 1,16 53,5 1/46
Кунжутное масло 0,3 41,3 1/138
Хлопковое масло 0,2 51,5 1/275
Масло виноградной косточки 0,1 69,6 1/696
Арахисовое масло 31,7
Подсолнечное масло 66
Сафлоровое масло 74,6
Миндальное масло 17
Омега 3 в орехах и семенах

Идеальный продукт в плане содержания омега 3 — семена льна и семена чиа. С повышенным содержанием омега 3 и с оптимальным соотношением омега 3/омега 6.

Грецкие орехи содержат омега 3, но и соотношение с омега 6 ощутимое в пользу омега 6.

А семена тыквы, семена подсолнечника, миндаль и арахис можно внести в анти-список в плане омега 3 и полезного соотношения. Особенно миндаль с арахисом. Если в меню присутствуют эти два вида орехов, то добиться здорового соотношения омега 3/омега 6 малореально, даже при условии потребления аптечных препаратов омега 3.

Список рекордсменов по содержанию омега 3 в орехах и семенах:

  1. Семена льна
  2. Семена чиа
  3. Грецкие орехи
  4. Орех пекан
  5. Кешью

 

Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах (на 100 г)
  Омега-3 (г) Омега-6 (г) Соотношение омега-3/омега-6
Семена льна 23,6 5,4 4,4/1
Семена чиа 18 5,8 3,1/1
Грецкие орехи 8,7 36 1/4,13
Орех пекан 0,98 20,6 1/21
Кешью 0,16 7,78 1/48
Кунжут 0,4 21 1/52
Фисташки 0,25 13 1/52
Кедровые орехи 0,5 35 1/70
Фундук 0,07 6 1/85
Семена тыквы 0,15 20,8 1/139
Семена подсолнечника 0,1 25,5 1/255
Бразильский орех 0,08 23 1/287
Миндаль 0,006 12 1/2000
Арахис 0,003 15,5 1/5000
Кокос 0,6
Омега-3 и омега-6 в мясе и животных жирах

Не стоит сбрасывать со счетов продукты животноводства, при условии, что животные выпасаются на природных пастбищах, кушают зеленую травку, в составе мяса и животных жиров содержится достаточное количество Омега 3, причем с неплохим соотношением омега 3/омега 6.

Среди животных жиров чемпион — бараний жир.

 

Омега-3 и омега-6 в животных жирах и мясе (на 100 г)
  Омега-3 (г) Омега-6 (г) Соотношение омега-3 /омега-6
жиры
Бараний жир 2,3 5,5 1/2,4
Говяжий жир 0,6 3 1/5
Сливочное масло (80%) 0,3 2,2 1/7,3
Свиное сало 1 10 1/10
Утиный жир 1 12 1/12
Жир индейки 1,4 21 1/15
Куриный жир 1 19,5 1/19,5
Гусиный жир 0,5 10 1/20
мясо
Баранина 0,5 1,5 1/3
Крольчатина 0,2 0,8 1/4
Постная говядина 0,05 0,25 1/5
Свинина средней жирности 0,4 3,8 1/9,5
Мясо индейки без кожицы 0,1 1,2 1/12
Утиное мясо с кожицей 0,4 4,8 1/12
Белое куриное мясо с кожицей 0,1 1,3 1/13
Красное куриное мясо с кожицей 0,2 3 1/15
Таблица 6: Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках

Среди рекордсменов из семейства бобовых:

  • Бобы (все виды)
  • Фасоль (все виды)

Лучшее соотношение среди злаков:

  • Рис
  • Перловая крупа
  • Рожь
Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках
  Омега-3 Омега-6 Соотношение омега-3/омега-6
бобовые
Бобы (все виды) 0,24-0,54 0,18-0,33 1,5/1
Фасоль (все виды) 0,15-0,76 0,08 -0,44 1,7/1
Чечевица 0,11 0,4 1/3,6
Горох 0,04 0,15 1/3,8
Тофу 0,2-0,6 1,5-4,3 1/7,3
Соя 0,37 2,82 1/7,6
Нут 0,1 2,6 1/26
злаки
Пшеница (мягкая, твердая) 0,03 0,75 1/21
Пшеница проросшая 0,026 0,53 1/20
Зародыши пшеницы 0,72 5,29 1/7,3
Спагетти (варен.) 0,01 0,203 1/20
Гречка 0,08 1 1/12,5
Гречневая мука 0,07 0,9 1/12,8
Овес 0,11 2,42 1/22
Овсяные хлопья 0,1 2,2 1/22
Рис белый 0,027 0,13 1/4,8
Рис бурый 0,04 0,9 1/22,5
Перловая крупа 0,055 0,505 1/9
Рожь 0,16 0,96 1/6
Ржаная мука 0,11 0,66 1/6
Пшено 0,12 2,02 1/17
Кукуруза сырая 0,016 0,54 1/34
Кукурузная мука 0,05 1,7 1/34
Омега-3 и омега-6 в овощах и фруктах

В первую очередь стоит выделить те растения, в которых омега-3 жирных кислот больше, чем омега-6, а именно:

  • мята (омега-3 к омега-6 – 6,3:1)
  • шпинат (5,4:1)
  • тимьян (5,3:1)
  • базилик (4,3:1)
  • цветная капуста (3,6:1)
  • брокколи (3,4:1)
  • манго (2,7:1)
  • майоран (2,7:1)
  • крупнолистовой салат (2,4:1)
  • брюссельская капуста (2,2:1)
  • кресс-салат (1,9:1)
  • белокочанная капуста (1,6:1)
  • дыня (1,3:1)
  • руккола (1,25:1)

Хорошее соотношение между омега-3 и омега-6 (1:1-2) в вишне, ананасе, клубнике, чернике, смородине, малине, клюкве, бананах; неплохое (1:3-4) – в апельсине, винограде, яблоке.

Как выбрать аптечный препарат омега 3 — по каким критериям?

В капсулах Омега 3 должны содержаться три основных незаменимых  жирных кислоты — АЛК, ЭПК и ДГК.

ВОЗ рекомендует в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний суточную суммарную дозировку ЭПК и ДГК в объеме 0,5-1 г. Для терапевтических (не профилактических) целей рекомендованы более значительные дозы – до 2-3 г в сутки.

Госсанэпиднадзор Минздрава России в своих рекомендациях по применению пищевых и биологически активных веществ указывает адекватный суточный уровень потребления жирных кислот семейства омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК суммарно) в объеме 1 г и верхний допустимый уровень – 3 г.

Большинство рекомендаций сводится к тому, чтобы оптимальной суточной дозой для поддержания здоровья в норме считать дозу (ЭПК и ДГК) в 1 г, а самой минимальной профилактической дозой – 0,25-0,30 г.

Можно ли пить омегу с витамином Д одновременно?

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты хорошо сочетаются с витамином D, более того, их совместное применение определено самой природой: например, в одном из самых популярных природных источников кальциферола, рыбьем жире, витамин D сопутствует именно Омега-3 кислотам.

Друзья! Если вам понравилась статья на сайте «Свой домик в деревне»- поделитесь в социальных сетях, (кнопочки — под статьей)!

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3

https://ria.ru/20210306/omega-3—1600178838.html

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3 — РИА Новости, 02.04.2021

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3

Диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова рассказала на YouTube-канале, как проще и дешевле всего восполнить недостаток жирных кислот омега-3. РИА Новости, 02.04.2021

2021-03-06T09:37

2021-03-06T09:37

2021-04-02T20:54

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/154897/67/1548976748_592:635:2894:1930_1920x0_80_0_0_fe18699c73022d783bf047981e69addf.jpg

МОСКВА, 6 мар — РИА Новости. Диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова рассказала на YouTube-канале, как проще и дешевле всего восполнить недостаток жирных кислот омега-3.Врач напомнила, что омега-3 жирные кислоты есть не только в дорогой красной рыбе, но и в таких сортах, как скумбрия и селедка. Кроме того, она призвала обратить внимание на сардины и анчоусы.По словам медиков, о дефиците в организме омега-3 полиненасыщенных жирных кислот могут сигнализировать такие симптомы, как раздражение и сухость кожи, депрессия, сухость глаз, боли в суставах, проблемы с волосами.

https://radiosputnik.ria.ru/20210303/produkty-1599840499.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/154897/67/1548976748_82:0:2813:2048_1920x0_80_0_0_5478749793e681a1ba51a999b1270659.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество

МОСКВА, 6 мар — РИА Новости. Диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова рассказала на YouTube-канале, как проще и дешевле всего восполнить недостаток жирных кислот омега-3.

«Жирные кислоты в немалом количестве содержатся в орехах, семенах льна, растительном масле», — сказала она.

Врач напомнила, что омега-3 жирные кислоты есть не только в дорогой красной рыбе, но и в таких сортах, как скумбрия и селедка. Кроме того, она призвала обратить внимание на сардины и анчоусы.

По словам медиков, о дефиците в организме омега-3 полиненасыщенных жирных кислот могут сигнализировать такие симптомы, как раздражение и сухость кожи, депрессия, сухость глаз, боли в суставах, проблемы с волосами.

3 марта 2021, 23:08

Раскрыты продукты для восполнения энергии в марте

последствий иранской народной медицины

Авиценна Дж. Фитомед. 2014 июль-август; 4(4): 225–230.

Mandana Tavakkoli-Kakhki

1 1 Департамент традиционной медицины, Школа традиционной медицины, Шахид Бехшти Университет медицинских наук, Тегеран, ИК Иран

Malihe Motavasselian

2 Департамент традиционной медицины, факультет традиционной медицины, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, И.R. Iran

Mahmoud Mosaddegh

1 Факультет традиционной медицины, Школа традиционной медицины, Университет медицинских наук им. Шахида Бехешти, Тегеран, IR Иран

3 9000 Университет медицинских наук Шахида Бехешти, Тегеран, ИР Иран

Мохаммад Махди Исфахани

2 Кафедра народной медицины, Факультет народной медицины, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, И.R. IRAN

Mohammad Kamalinejad

3

3 3 Департамент фармакогноси, факультета фармации, Шахид Бехшти Университет медицинских наук, Тегеран, ИК Иран

Mohsen Nematy

4 Департамент питания, Школа Центры медицины, биохимии и питания, эндоскопической и малоинвазивной хирургии и исследования рака, Мешхедский университет медицинских наук, Мешхед, Ирландия, Иран

Саид Эслами

5 Фармацевтический исследовательский центр, Факультет фармации, Мешхедский университет медицинских наук , Мешхед , И.Республика Иран

6 Кафедра медицинской информатики, Академический медицинский центр, Университет Амстердама, Амстердам, Нидерланды

1 Кафедра традиционной медицины, Школа традиционной медицины, Университет медицинских наук им. Шахида Бехешти , Тегеран, ИР Иран

2 Кафедра традиционной медицины, Факультет традиционной медицины, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, ИРИран

3 Кафедра фармакогнозии, Факультет фармации, Университет медицинских наук им. Шахида Бехешти, Тегеран, ИР Иран

4 Кафедра питания, Факультет медицины, биохимии и питания, Эндоскопия и минимизация Центры хирургии и онкологических исследований, Мешхедский университет медицинских наук, Мешхед, IR Иран

5 Фармацевтический исследовательский центр, Факультет фармации, Мешхедский университет медицинских наук, Мешхед , I.Республика Иран

6 Кафедра медицинской информатики, Академический медицинский центр, Амстердамский университет, Амстердам, Нидерланды

* com

Пересмотрено 19 сентября 2013 г.; Пересмотрено 9 декабря 2013 г.; Принято 23 декабря 2013 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0/), который разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы. Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

Аннотация

Цели: Принимая во внимание растущую распространенность депрессии в современном обществе и положительное влияние полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на депрессию, это исследование направлено на изучение содержания омега-3 и омега-6 в различных пищевых продуктах, предписанных или запрещенных Ираном. Традиционная медицина (ИТМ).

Материалы и методы: Во-первых, были изучены надежные источники иранской традиционной медицины, чтобы определить предписанные и запрещенные продукты питания для пациентов с депрессией. Впоследствии, согласно онлайновой базе данных Министерства сельского хозяйства США (URL: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list), отношение линолевой кислоты к альфа-линоленовой кислоте (как представителям омега- 6 и омега-3 соответственно) был идентифицирован в каждом продукте питания. Наконец, соотношение омега-6 и омега-3 сравнивали между семью группами продуктов питания, состоящими из овощей, фруктов, сухих продуктов, продуктов с высоким содержанием белка, молочных продуктов, хлеба и специй.

Результаты: Основываясь на ресурсах иранской народной медицины, пациентам с депрессией назначаются следующие продукты: базилик, кориандр, шпинат, салат, кабачки, мята перечная, укроп, цикорий, сельдерей, свекла, айва, огурец, арбуз, виноград, персик, гранат, банан, яблоко, смородина, фисташки, сушеный инжир, миндаль, яйцо, курица, баранина, форель, молоко, хлеб без отрубей, шафран, орегано и семена кориандра. С другой стороны, капуста, баклажаны, лук, чеснок, бобы, чечевица, говядина, цельнозерновой хлеб и горчица запрещены.Следует отметить, что содержание омега-3 в некоторых предписанных продуктах больше, чем в запрещенных.

Заключение: Настоящее исследование показало, что мята, базилик, шпинат, салат, кабачки, баранина, шафран, орегано, огурец, фисташка, молоко, а также дикая форель могут рассматриваться как лечебные продукты для больных депрессией.

Ключевые слова: Депрессия , жирных кислот , Функциональная пища , Медицинская еда , Медицина , Омега-3 , Традиционные

Введение

Недавно, большое внимание было уделено использование терапевтических методов лечения депрессии, основанных на комплементарной и альтернативной медицине (CAM) (Sadock et al., 2007 ▶). Это связано с высокой распространенностью расстройств настроения в современном обществе (Richards, 2011 ▶), побочными эффектами длительного приема лекарств (Sadock et al., 2007 ▶) и значительными осложнениями, связанными с депрессией, такими как повышенный риск сердечно-сосудистые заболевания (Nemeroff and Goldschmidt-Clermont, 2012 ▶), болезнь Альцгеймера (Wint, 2011 ▶) и диабет (Silva et al., 2012 ▶).

Иранская традиционная медицина (ITM) как CAM включает в себя несколько немедикаментозных методов лечения, среди которых пищевая терапия является наиболее заметной.Хотя эффективность различных диет, таких как средиземноморская диета, в предотвращении депрессии (Sánchez-Villegas et al., 2006 ▶) и снижении связанных с ней осложнений (Antonogeorgos et al., 2012 ▶) была подтверждена, эффективные продукты питания весьма ограничены. Подробные исследования текстов ITM показали, что некоторые продукты питания предписаны, а некоторые запрещены для лечения меланхолии. На основании ресурсов ITM меланхолия рассматривается как психотический тип депрессии (Ahwazi Arjani, 1973 ▶; Ibn Sina, 2005 ▶; JorJani, 1976 ▶).

Принимая во внимание положительное влияние омега-3 жирных кислот на управление депрессией (Appleton et al., 2010 ▶; Kraguljac et al., 2009 ▶), в этой статье предполагается исследовать предписанные и запрещенные пищевые продукты с акцентом на их омега -3 содержание.

Материалы и методы

Сначала были проверены надежные тексты ITM, включая Камель ас-Санаат ат-Тиббия, Аль-Канун фи ат-Тибб и Захире Харазмшахи, на предмет предписанных и запрещенных продуктов при депрессии. Учитывая положительное влияние полиненасыщенных жирных кислот на пациентов с депрессией и для изучения содержания омега-3 в продуктах питания, на следующем этапе было собрано количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а также омега-6 для каждого из продуктов питания. База данных USDA (Министерство сельского хозяйства США, URL: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list, 2011). Следует отметить, что значения линолевой кислоты и альфа-линоленовой кислоты рассматриваются относительно количества омега-6 и омега-3 соответственно. На следующем этапе было определено соотношение омега-6 к омега-3 для каждого из пищевых продуктов в семи пищевых группах, включая овощи, фрукты, сухие продукты, продукты с высоким содержанием белка, молочные продукты, хлеб и специи. Наконец, в каждой из вышеупомянутых групп полученные соотношения сравнивались друг с другом.

Следует отметить, что для группы овощей, продуктов с высоким содержанием белка, хлеба и специй сравнивались разрешенные и запрещенные продукты.С другой стороны, для двух групп фруктов и сухих продуктов сравнение было сделано между предписанными продуктами питания, поскольку они были единственными, упомянутыми в ресурсах.

Результаты

На основе имеющихся доказательств в надежных текстах ITM с использованием базилика, кориандра, шпината, салата, тыквы, мяты перечной, укропа, цикория, сельдерея, свеклы, айвы, огурца, арбуза, винограда, персика, граната, банана , яблоко, смородина, фисташка, сушеный инжир, миндаль, яйцо, курица, баранина, форель, молоко, хлеб без отрубей, шафран, орегано и семена кориандра назначают для лечения депрессии.С другой стороны, употребление капусты, баклажанов, лука, чеснока, бобов, чечевицы, говядины, цельнозернового хлеба и горчицы запрещено (Ahwazi Arjani, 1973 ▶; Ibn-e Sina, 2005 ▶; JorJani, 1976 ▶).

В отношении значений полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, полученных из базы данных USDA (Министерство сельского хозяйства США, URL: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list, 2011), в группе овощей соотношение омега-6 к омега-3 в мяте, шпинате, базилике, салате и тыкве меньше по сравнению со всеми запрещенными овощами.Однако это не относится к кориандру, укропу, цикорию, сельдерею и свекле, которые назначаются в этой группе (см. ).

Таблица 1

Примерное соотношение омега-6 ПНЖК к омега-3 ПНЖК в каждом из запрещенных и предписанных пищевых продуктов

0 5/1 Прописанные сухофрукты и орехи ∞ 65/1 2000/1 ∞ ∞ 42/1
Группы продуктов Подгруппы Продукты питания Омега-6 ПНЖК(г) Омега-3 ПНЖК(г) Омега-6 ПНЖК/Омега-3 ПНЖК
Овощи Овощи по рецепту Кориандр 0.04 0
укроп 0,082 0,013 6/1
Василий 0,073 0,316 1/4
Мята 0,069 0,435 1/7 1/7
сельдерей 0,079 0
Squash 0,016 0,026 1/026 1/2
Салата 0.024 0,058 0,058
Chicory 0.112 0,19 6/019 6/1
4 0,055 0.005 11/1
Spinach 0.026 0.026 0.138 1/5 1/5
Запрещенные овощи Cabust 0 0
чеснок 0.229 0,229 0,02 11/1
Луник 0.013 0,004 3/1
Баклажаны 0,063 0,013 5/1 смородина 0,18 0
фисташки 13,485 0,259
миндальное 12,061 0,006
сушеный инжир 0.345 0
Прописанные фрукты айвы 0,049 0
Арбуз 0,05 0
Персик 0,084 0,002
Бананы 0,046 0.027 2/1 2/1
Apple 0,043 0,043 0,009 5/1
Огурец 0.002 0.002 0,002 1/1
0,037 9 0,037 0,011 3/0210
Pomegranate 0.079 0
Продукты с высоким содержанием белка Предписанные высокие белковые продукты форель 0,492 0,067 8/067 8/1
LAPB 1.12 0.33 3/1
цыпленок 3.86 0.18 0.18 20/1 90/1
1.555 0,045 9 0,048 31/1
Запрещено продукты высокого белка говядины 0.42 0.21 2/1
чечевицы 0,404 0.104 0.109 4/1
Bear Beans 0.581 0.046 12/1
Специи Прописанные специи Семена кориандра 1.75 0
орегано 0,74 0,62 1,16 / 1
шафран 0,75 1,24 0,58 / 1
Запрещено специи Горчица 5,92 3,79 1,5/1

В группе фруктов соотношение омега-6 к омега-3 в огурцах меньше, чем в других предписанных фруктах (см. ). В группе сухофруктов и орехов соотношение фисташек меньше, чем у других предписанных сухофруктов и орехов ().

Что касается продуктов с высоким содержанием белка, то соотношение омега-6 к омега-3 в баранине меньше, чем в бобах и чечевице. Однако это не относится к яйцам, курице и форели , , которые предписаны в этой группе. Вопреки нашим ожиданиям, это соотношение меньше для говядины по сравнению с бараниной (). Соотношение омега-6 к омега-3 в молоке, назначаемом в группе молочных продуктов, составляет 1,6:1. Учитывая группу специй, соотношение в шафране и орегано меньше, чем в горчице, но такой характеристики нет в прописанных семенах кориандра ().В группе хлеба соотношение омега-6 к омега-3 в хлебе без отрубей (8,5:1) меньше, чем в цельнозерновом хлебе (9:1).

Обсуждение

Для интерпретации полученных результатов предполагается, что желаемый результат для каждой из указанных групп продуктов питания достигается, если соотношение омега-6 к омега-3 в предписанном продукте питания меньше, чем во всех запрещенные, в той же группе. Более того, исходя из наших предположений, если это соотношение в назначаемых пищевых продуктах снижается, пища может быть более подходящей для депрессивных больных.Следует отметить, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 оценивается в диапазоне от 2:1 до 3:1, что в четыре раза меньше обычного суточного потребления (Mahan and Stump, 2008 ▶).

Соответственно, полученные результаты не были благоприятными в отношении некоторых предписанных пищевых продуктов, включая некоторые овощи, такие как кориандр, укроп, цикорий, сельдерей и говядина, а также некоторые продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, курица, форель и семена кориандра в предписанные специи.

Однако желаемый результат достигается для мяты, базилика, шпината, салата и тыквы в группе овощей, баранины в группе продуктов с высоким содержанием белка, шафрана и орегано в группе специй и, наконец, белого хлеба в группе группа хлеба.В отношении групп фруктов и сухофруктов можно сделать вывод, что огурец и фисташка являются наиболее эффективными фруктами и сухофруктами соответственно. Для молока, которое является предписанным молочным продуктом, соотношение линолевой кислоты к альфа-линоленовой кислоте составляет 1,6:1, что близко к оптимальным соотношениям. Таким образом, с точки зрения содержания омега-3 мята, базилик, шпинат, салат, кабачки, баранина, шафран, орегано, белый хлеб, огурец, фисташки и молоко являются наиболее эффективными продуктами питания для пациентов с депрессией.

Было проведено несколько исследований о пользе для здоровья рыбы как источника омега-3 жирных кислот при депрессии (Bountziouka et al., 2009 ▶; Li et al., 2011 ▶; Murakami et al., 2010 ▶; Su , 2009 ▶; Suominen-Taipale et al., 2010 ▶; Timonen et al., 2004 ▶).

Вопреки нашим ожиданиям, соотношение омега-6 к омега-3 в форели (8:1) было выше, чем в баранине (3:1) и говядине (2:1). Поэтому, исходя из наших выводов, говядина и баранина предпочтительнее форели с точки зрения содержания в них омега-3.Поскольку приблизительное соотношение омега-6 к омега-3 в дикой форели составляет 2:1, это противоречие может быть связано с выбором в данном исследовании форели в каркасе вместо дикой форели.

Недавние исследования показывают негативное влияние потребления зерен без отрубей на депрессию (Jacka, 2010 ▶), при этом содержание омега-3 в белом хлебе больше, чем в цельном хлебе. Это противоречие может быть разрешено с учетом распространенности запоров в современном обществе. В прошлом запоры не были так распространены, как сегодня, тогда как в настоящее время они считаются важной проблемой (Ford and Suares, 2011).Поэтому, хотя в белом хлебе больше омега-3, но с учетом положительного влияния клетчатки на запоры и последующую депрессию (Kathleen Mahan and Escott-Stump, 2008; Logan, 2006 ▶), цельный хлеб можно считать предпочтительным. выбор в современном обществе.

С другой стороны, базы данных современной медицины сообщают об антидепрессивном эффекте чеснока (Dhingra and Kumar, 2008 ▶), тогда как, согласно нашим выводам, это плохой овощ с точки зрения содержания омега-3.

В настоящем исследовании мы изучили только базу данных USDA по значениям полиненасыщенных жирных кислот, в то время как отчеты из других источников игнорировались. Поскольку эта база данных является одним из самых ценных и известных ресурсов в этой области, полученные результаты, скорее всего, надежны.

Другим ограничением этого исследования является то, что влияние других питательных веществ не учитывалось. Омега-3 — это только одно из эффективных питательных веществ для лечения депрессии, и есть много других питательных веществ, которые положительно влияют на депрессию.Таким образом, невозможно подтвердить антидепрессивное действие пищевых продуктов только на основе содержания в них жирных кислот.

И, наконец, мята, базилик, шпинат, салат, тыква, баранина, шафран, орегано, огурец, фисташка, молоко, а также дикая форель могут рассматриваться как лечебные продукты для больных депрессией. С другой стороны, капуста, баклажаны, лук, бобы, чечевица, говядина и горчица не имеют такого эффекта. По определению, лечебные продукты не только обеспечивают необходимыми питательными веществами, но и улучшают состояние здоровья человека (Esfahani et al., 2011 ▶).

Как упоминалось ранее, полиненасыщенные жирные кислоты являются лишь частью питательных веществ, влияющих на депрессию, а питательные вещества являются лишь частью эффективных ингредиентов пищевых продуктов. Соответственно, исследование влияния и количества других питательных веществ в изучаемых пищевых продуктах могло бы помочь в получении более точных результатов. Кроме того, было бы целесообразно разработать обсервационные или интервенционные исследования на основе основных результатов этого исследования.

Благодарности

Это исследование является частью диссертации под названием «Теоретические стратегии профилактики и лечения депрессии и тревоги на основе иранских традиционных ресурсов», которая была поддержана Школой традиционной медицины Университета медицинских наук Шахида Бехешти, Тегеран, Иран.Мы хотели бы поблагодарить д-ра Мохаммада-Салеха Тавазои, д-ра Махсана Тавакколи-кахки и д-ра Резу Асади за их ценные комментарии.

Ссылки

  • Ахвази Арджани А.А. Камель ас-Сана аль-Тиббия (Совершенное искусство медицины) Литографическое издание Астан-э-Кудс-э-Разави; 1973. С. 297–299. [Google Scholar]
  • Antonogeorgos G, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Papageorgiou C, Chrysohoou C, Papadimitriou GN, Stefanadis C. Понимание роли депрессии и тревоги в риске сердечно-сосудистых заболеваний с использованием моделирования структурными уравнениями; опосредующий эффект средиземноморской диеты и физической активности: исследование ATTICA.Энн Эпидемиол. 2012;22:630–637. [PubMed] [Google Scholar]
  • Appleton KM, Rogers PJ, Ness AR. Обновленный систематический обзор и метаанализ влияния длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на депрессивное настроение. Am J Clin Nutr. 2010;91:757–770. [PubMed] [Google Scholar]
  • Bountziouka V, Polychronopoulos E, Zeimbekis A, Papavenetiou E, Ladoukaki E, Papairakleous N, et al. Долгосрочное потребление рыбы связано с менее выраженными депрессивными симптомами среди пожилых мужчин и женщин: эпидемиологическое исследование MEDIS (MEDiterranean ISlands Olderly).J Старение здоровья. 2009; 21: 864–880. [PubMed] [Google Scholar]
  • Дингра Д., Кумар В. Доказательства участия моноаминергической и ГАМКергической систем в антидепрессантоподобной активности экстракта чеснока у мышей. Индийский J Pharmacol. 2008;40:175–179. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Эсфахани М.М., Золфагари Б., Карими Х., Ганнади А.Р. Доктрина традиционной иранской медицины является ценным источником для введения и презентации функциональных продуктов питания. Дж Трад Мед Ислам Иран.2011;3:77–94. [Google Scholar]
  • Ибн-е Сина ААХ. В: Аль-Канун фи ат-Тибб (Канон медицины) Шамс ад-Дин Э., редактор. Том. 2. Ливан: институт Алами ле-аль-Матбут; 2005. стр. 294–301. [Google Scholar]
  • Jacka FN, Pasco JA, Mykletun A, Williams LJ, Hodge AM, O’Reilly SL, et al. Ассоциация западных и традиционных диет с депрессией и тревогой у женщин. Am J Психиатрия. 2010;167:305–311. [PubMed] [Google Scholar]
  • JorJani SI. В: Захире Харазмшахи (Сокровища Харазмшаха) Саиди Сирджани А.А., редактор. Тегеран: Иранский фонд культуры; 1976. С. 297–302. [Google Scholar]
  • Крагуляц Н.В., Монтори В.М., Павулури М., Чай Х.С., Уилсон Б.С., Унал С.С. Эффективность омега-3 жирных кислот при расстройствах настроения — систематический обзор и метаанализ. 2009; Бюллетень Psychopharmacol: 39–54. [PubMed] [Google Scholar]
  • Li Y, Dai Q, Ekperi LI, Dehal A, Zhang J. Потребление рыбы и тяжелое депрессивное настроение, результаты первого национального исследования в области питания. Психиатрия рез. 2011; 190:103–109.[PubMed] [Google Scholar]
  • Логан AC. Пищевые волокна, настроение и поведение. Питание. 2006; 22: 213–214. [PubMed] [Google Scholar]
  • Махан Л.К., Эскотт-Стамп С. В кн.: Пищевая и нутриционная терапия Краузе. 12-е изд. Махан Л.К., Эскотт-Стамп С., редакторы. Том. 55. Эльзевир Сондерс; 2008. [Google Scholar]
  • Мураками К., Мияке Ю., Сасаки С., Танака К., Аракава М. Потребление рыбы и полиненасыщенных жирных кислот n-3 и симптомы депрессии: Ryukyus Child Health Study. Педиатрия. 2010;126:e623–630.[PubMed] [Google Scholar]
  • Nemeroff CB, Goldschmidt-Clermont PJ. Сердечная боль и разбитое сердце — связь между депрессией и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Нат Рев Кардиол. 2012; 9: 526–539. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ричардс Д. Распространенность и клиническое течение депрессии: обзор. Clin Psychol Rev. 2011; 31:1117–1125. [PubMed] [Google Scholar]
  • Sadock BJ, Sadock VA, Kaplan HI. Краткий обзор психиатрии Каплана и Садока: поведенческие науки / клиническая психиатрия. 10-е изд.Филадельфия: Вольтер Клювер/Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2007. [Google Scholar]
  • Санчес-Вильегас А., Энрикес П., Бес-Растролло М., Доресте Дж. Средиземноморская диета и депрессия. Нутр общественного здравоохранения. 2006; 9: 1104–1109. [PubMed] [Google Scholar]
  • Сильва Н., Атлантис Э., Исмаил К. Обзор связи между депрессией и резистентностью к инсулину: ловушки вторичного анализа или многообещающий новый подход к профилактике диабета 2 типа? . Curr Psychiatry Rep. 2012; 14:8–14.[PubMed] [Google Scholar]
  • Су КП. Биологический механизм антидепрессивного действия омега-3 жирных кислот: как рыбий жир действует как интерфейс между разумом и телом? . Нейросигналы. 2009; 17: 144–152. [PubMed] [Google Scholar]
  • Suares NC, Ford AC. Распространенность и факторы риска хронического идиопатического запора в обществе: систематический обзор и метаанализ. Am J Гастроэнтерол. 2011;106:1582–1591. quiz 1, 92. [PubMed] [Google Scholar]
  • Suominen-Taipale AL, Partonen T, Turunen AW, Männistö S, Jula A, Verkasalo P.Потребление рыбы и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в связи с эпизодами депрессии: перекрестный анализ. ПЛОС Один. 2010;5:e10530. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Timonen M, Horrobin D, Jokelainen J, Laitinen J, Herva A, Räsänen P. Потребление рыбы и депрессия: исследование когорты рождения в Северной Финляндии в 1966 году. J Аффективное расстройство. 2004; 82: 447–452. [PubMed] [Google Scholar]
  • Министерство сельского хозяйства США. Сайт USDA. 2011. [цитировано за ноябрь 2012 г.].Доступно по адресу: URL: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
  • Уинт Д. Депрессия: общий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. Клив Клин J Med. 2011; 78 Приложение: S44–46. [PubMed] [Google Scholar]

Поддерживайте баланс омега-6 и омега-3

13.02.2019

Важность потребления жирных кислот омега-3 и омега-6 приобрела известность за последние пару лет.Теперь мы знаем, что существует такое понятие, как полезные жиры, и начали сканировать этикетки на пищевых продуктах, чтобы проверить уровни омега-3 и омега-6, которые мы получаем в своем рационе. Но в чем на самом деле разница между омега-3 и омега-6? Можно ли получить слишком много и того, и другого?

Чтобы ответить на эти и другие вопросы, мы связались с доктором Сукхиндер Чима, профессором кафедры биохимии Мемориального университета и экспертом по омега-3 жирным кислотам.

Почему я должен заботиться о достаточном количестве омега-3 и омега-6 в своем рационе?

Cheema: «Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами, то есть наш организм не может их вырабатывать, поэтому мы должны потреблять их с пищей. Омега-3 и омега-6 незаменимы, потому что они необходимы для правильного роста и развития, а также для поддержания нормальных функций организма. Они очень важны для нескольких функций, таких как развитие мозга и глаз, зачатие и рождение ребенка, свертывание крови и/или разжижение крови, поддержание артериального давления, воспаление и ряд других функций в нашем организме.

«Двумя незаменимыми жирными кислотами являются линолевая кислота (ЛК), полиненасыщенная жирная кислота омега-6, и альфа-линоленовая кислота (АЛК), полиненасыщенная жирная кислота омега-3. Теперь, чтобы еще больше усложнить ситуацию, когда вы едите АЛК, тип, содержащийся в растительных источниках, он превращается в ЭПК и ДГК (также известные как эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота). EPA и DHA являются основными жирными кислотами омега-3, которые отвечают за несколько преимуществ для здоровья. Таким образом, часто лучше сразу перейти к источнику и потреблять ЭПК и ДГК, содержащиеся в рыбе и морских источниках.Хотя АЛК имеет свои преимущества для здоровья, в организме очень мало преобразовывается АЛК в ДГК и ЭПК».

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Чима: « Разница между омега-3 и омега-6 заключается в их химической структуре. Не вдаваясь в подробности, отметим, что это структурное различие заставляет жирные кислоты действовать по-разному и поддерживать разные биологические функции в организме.

Сколько омега-3 и омега-6 я должен есть? Должен ли я получать больше одного над другим?

Чима: «Рацион человека во времена охотников-собирателей был богат омега-3, но сегодняшняя диета богата омега-6. Баланс между омега-3 и омега-6 очень важен. Предполагается, что мы должны есть 1 грамм омега-3 на каждые 5-10 грамм омега-6. Но вот проблема: большинство продуктов, потребляемых в типичной североамериканской диете, обычно содержат большое количество омега-6.Поэтому вместо этого мы обычно потребляем 25-40 граммов омега-6 на каждый грамм омега-3, что практически втрое увеличивает рекомендуемое количество омега-6».

«Итак, большая часть населения получает достаточное количество омега-6, в то время как потребление омега-3 низкое или дефицитное. Если вам нужна дополнительная информация, Международное общество по изучению жирных кислот и липидов дает подробный список рекомендаций по омега-3 из разных стран и для разных возрастных групп и этапов жизни.Обычно рекомендуется съедать две порции жирной рыбы в неделю, чтобы соответствовать рекомендациям по омега-3».

Как уменьшить соотношение омега-6 и омега-3? Что делает омега-3 такими особенными?

Cheema: «Омега-3 являются особенными, потому что они необходимы для правильного роста и развития, развития мозга и глаз, а также ряда других функций в организме. Типичная североамериканская диета отличается высоким содержанием омега-6 и низким содержанием омега-3.Из-за этого необходимо приложить усилия, чтобы включить омега-3 в наш рацион».

«Некоторыми богатыми источниками омега-6 являются подсолнечное масло, сафлоровое масло, кукурузное масло, масло канолы и соевое масло, но масло канолы и соевое масло также содержат приличное количество омега-3. С другой стороны, богатые источники растительных омега-3 (ALA) включают семена льна, семена чиа, семена конопли и грецкие орехи, но эти продукты, как правило, не являются частью типичного рациона. Яйца, обогащенные омега-3, также являются отличным источником этих жирных кислот.Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия, является богатым источником омега-3, таких как ЭПК и ДГК. Важно приложить усилия, чтобы сократить потребление продуктов, богатых жирными кислотами омега-6, и включить в рацион продукты, содержащие жирные кислоты омега-3».

Омега-3 и омега-6 — это жирные кислоты, которые необходимо потреблять с пищей. Типичные североамериканские диеты содержат много омега-6, но мало омега-3. Поскольку омега-3 необходимы для функций организма, рассмотрите возможность добавления большего количества продуктов с высоким содержанием омега-3, таких как семена льна, семена чиа и жирная рыба.

10 продуктов с высоким содержанием омега-6, которые действительно полезны для вас

В отличие от пьедестала, на котором возвели омега-3 жирные кислоты омега-6 вызывают удивление.

Жирные кислоты омега-6 — это разновидность ненасыщенных жиров, как и омега-3. Но они получили полуплохую репутацию, потому что организм может преобразовывать линоленовую кислоту — тип омега-6 — в арахидоновую кислоту, которая может способствовать воспалению, свертыванию крови и сужению кровеносных сосудов, согласно Harvard Health Publishing.Тем не менее, организм также может превращать арахидоновую кислоту в молекулы, которые борются с воспалением и образованием тромбов.

Итак, что делать? Как и во всем, что касается питания, ключевым фактором является баланс.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть больше омега-3 вместо того, чтобы сокращать потребление омега-6, поэтому вам не нужно беспокоиться о продуктах с омега-6, которые вызывают воспаление. Что касается преимуществ омега-6, то линолевая кислота и арахидоновая кислота (два типа омега-6) связаны с более низким риском сердечных заболеваний, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и ишемического инсульта, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в журнале Американской кардиологической ассоциации. , Тираж .

Сколько омега-6 вам нужно в день?

Адекватное потребление (AI) — это рекомендуемый средний уровень ежедневного потребления питательных веществ, согласно данным Национального института здоровья (NIH). По данным National Academies Press, людям, которым при рождении назначена женщина, требуется 12 000 миллиграммов омега-6 в день, а людям, которым при рождении назначен мужчина, нужно 17 000 миллиграммов.

Ознакомьтесь со списком продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, ранжированных по процентному содержанию ИИ.

1. Тофу: 10 934 мг, 64% ДВ

Обжарьте и запеките тофу с вашими любимыми маринадами, чтобы получить заряд растительного белка и омега-6 жиров.

Изображение предоставлено: GMVozd/iStock/GettyImages

Трудно ошибиться с тофу. Еда на основе сои является фаворитом среди вегетарианцев, веганов и тех, кто ищет больше вариантов растительного белка.

Тофу — это пример здоровой пищи, содержащей омега-6 жирные кислоты — 64 процента от AI на порцию в 1 чашке. Тофу также является отличным источником клетчатки, почти 6 граммов на чашку. Попробуйте это в этих рецептах чего угодно, только не мягкого тофу.

2. Грецкие орехи: 10 818 мг, 64% ДВ

Грецкие орехи могут быть одним из лучших продуктов для мозга благодаря высокому содержанию омега-3.Фактически, согласно исследованию Nutrients

, проведенному в феврале 2020 года, включение грецких орехов в ваш ежедневный рацион связано со снижением риска и прогрессированием заболеваний головного мозга, а также сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Порция в 1 унцию содержит 64 процента AI для омега-6 (и 161 процент AI для омега-3).

3. Сафлоровое масло: 10 149 мг, 60% ДВ

Масла являются распространенным источником омега-6 жирных кислот, и сафлоровое масло не является исключением: оно содержит 60 процентов ИИ на порцию в 1 столовую ложку.Чтобы смешать источники жира, важно использовать различные масла при приготовлении пищи и приправах.

Оливковое масло является хорошим источником жирных кислот омега-3, но содержит низкий уровень омега-6.

4. Семена подсолнечника: 9310 мг, 55% ДВ

Семена подсолнуха являются отличным источником важных питательных веществ, в том числе омега-6 жирных кислот и витамина Е.

Изображение предоставлено: дианаж/iStock/GettyImages

Мало того, что семена подсолнечника являются лучшим выбором, когда речь идет о витамине Е, мощном антиоксиданте, они также обеспечивают 55 процентов AI на порцию 1 унции для омега-6.

Содержание жира и клетчатки в семенах подсолнечника, как и во всех семенах и орехах, поможет вам чувствовать себя сытым дольше, что делает их идеальным перекусом или дополнением к йогурту.

5. Масло грецкого ореха: 7194 мг, 42% ДВ

Как и его источник, грецкие орехи, масло грецкого ореха является хорошим источником полезных для сердца жиров, включая омега-6, с 42 процентами AI на порцию в 1 столовую ложку. Масло грецкого ореха также имеет прекрасный вкус, особенно охлажденное. Сбрызните столовую ложку тоста вкусной закуской или легким завтраком.

6. Бразильские орехи: 6294 мг, 41% ДВ

Всего несколько бразильских орехов обеспечивают невероятное количество питательных веществ. В порции в 1 унцию (от четырех до шести орехов) вы получите 41 процент от AI для омега-6, 2 грамма клетчатки и 4 грамма растительного белка.

Бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном, питательным веществом, необходимым для репродуктивного здоровья и здоровья щитовидной железы. Тем не менее, по данным NIH, легко получить слишком много селена из бразильских орехов, что может привести к болезни.Например, всего в одном орехе содержится от 68 до 91 мкг селена, а в 1 унции — 544 мкг. Верхний предел (максимальное количество, которое считается безопасным) для взрослых составляет всего 400 мкг.

7. Семена тыквы: 5886 мг, 35% ДВ

Семена тыквы и тыквы являются источниками питательных веществ — всего 1 унция содержит жирные кислоты омега-6, белок и клетчатку.

Изображение предоставлено: bhofack2/iStock/GettyImages

Перекусите орехами и семечками, и вы сделаете своему телу одолжение.Семена тыквы, например, содержат 35 процентов ИИ для омега-6 на порцию в 1 унцию. Это закуска с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая отлично сочетается с вашим любимым йогуртом, овсянкой и салатом. Семена тыквы также содержат цинк, магний и негемовое (растительное) железо.

8. Арахисовое масло: 3931 мг, 23% ДВ

Есть ли что-нибудь, чего арахисовое масло не может сделать с ? Любимый спред богат растительным белком и полезными для вас ненасыщенными жирами. Порция из 2 столовых ложек содержит 23 процента AI для омега-6.

В то время как овсянка не богата омега-6, арахисовое масло является идеальной смесью, чтобы получить больше полезных жиров. Попробуйте пасту из этих вкусных рецептов с арахисовым маслом.

9. Куриное бедро: 3792 мг, 22% AI

Курица из темного мяса (например, бедра) жирнее белого мяса (грудки), а также содержит больше омега-6. Вы получите 22 процента своего ИИ в одном курином бедре с кожей, а также 22 процента вашего ежедневного рекомендуемого количества цинка, важного минерала для поддержки иммунной системы.Попробуйте курицу по этим простым низкокалорийным рецептам.

10. Авокадо: 3 395 мг, 20% ДВ

Авокадо придает сливочный вкус смузи благодаря большому количеству полезного жира.

Изображение предоставлено: tashka2000/iStock/GettyImages

Да, в авокадо много омега-6 — один фрукт (да, это фрукт!) даст вам 20 процентов вашего ИИ. Вы также получите 14 процентов вашего AI для омега-3. Попробуйте аво в этих вкусных рецептах, которые не являются тостами или гуаком.

Разница между омега-3, 6 и 9 – Food Insight

 

Основы

Давайте начнем с установления важного факта: жиры являются важным компонентом здорового питания. Независимо от того, придерживаетесь ли вы веганского, палео или всеядного стиля питания, жир — ваш друг. Жиры влияют на вкус и текстуру многих продуктов, включая масла, орехи, семечки, авокадо, лосося и многие другие продукты, которые некоторые считают самыми здоровыми продуктами на планете.Тем не менее, на гораздо более глубоком и молекулярном уровне жиры имеют решающее значение для нескольких важных функций в нашем организме. Знаете ли вы, что употребление в пищу некоторых видов жиров может помочь снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний? Это верно.

Здесь все становится сложнее

Жиры в нашей пище состоят из цепочек жирных кислот, которые состоят из атомов углерода и водорода, связанных вместе. Есть два основных типа жирных кислот, которые мы едим: насыщенные и ненасыщенные.Поскольку пищевые жиры — сложная тема, мы отложим насыщенные жиры и трансжиров (технически это ненасыщенные жиры) на другой день. А пока давайте сосредоточимся на ненасыщенных жирах.

Все ненасыщенные жирные кислоты имеют по крайней мере одну двойную связь между атомами углерода. Эти двойные связи заставляют их сгибаться, подобно тому, как сгибается ваша рука в локте. Эта двойная связь ограничивает количество атомов водорода, которые могут связываться с атомами углерода, поэтому молекула не настолько насыщена атомами водорода, как могла бы быть.Таким образом, он считается «ненасыщенным». Ненасыщенные жирные кислоты, имеющие одну двойную связь, называются мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК). Ненасыщенные жирные кислоты с более чем одной двойной связью называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Возьми? «моно» для одного и «поли» для многих.

Помните, я говорил, что жиры сложные? В ненасыщенных жирах мы находим омеги. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 представляют собой ПНЖК, а жирные кислоты омега-9 обычно представляют собой МНЖК. Числа омега просто указывают, на сколько углеродов от метильного конца цепи жирной кислоты появляется первая углерод-углеродная двойная связь.Если двойная связь находится на расстоянии трех атомов углерода, она называется жирной кислотой омега-3. Если это шесть или девять (как вы уже догадались!), это называется жирной кислотой омега-6 или омега-9 соответственно.

Мега путаница прояснилась

Начнем с тройки. Омега-3 известны своей пользой для здоровья сердца и выпускаются как в растительной, так и в животной форме. Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — это растительная форма омега-3. Он содержится в льняном семени, семенах чиа, грецких орехах, рапсовом и соевом маслах. ALA важна, потому что ее можно получить только с пищей.Наше тело не может вырабатывать АЛК, что делает ее незаменимой жирной кислотой.

Омега-3 также включают эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), докозагексаеновую кислоту (ДГК). ЭПК и ДГК являются морскими формами омега-3, обычно встречающимися в жирной рыбе, обитающей в холодной воде, такой как лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Эти жирные кислоты могут быть получены из АЛК в организме, но скорость преобразования невелика. Из-за этого и того факта, что EPA и DHA тесно связаны с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, лучше всего получать предварительно сформированные EPA и DHA.Поэтому рекомендуется есть не менее 8 унций морепродуктов каждую неделю.

Перейдем к шестеркам. Жирные кислоты Омега-6 включают арахидоновую и линолевую кислоты. Источники линолевой кислоты включают растительные масла, орехи и семена; арахидоновая кислота содержится в мясе и яйцах. Наряду с омега-3 ALA линолевая кислота является другой незаменимой жирной кислотой.

В отличие от омега-3 и омега-6 жирные кислоты омега-9 обычно являются мононенасыщенными и могут вырабатываться в организме, что делает их незаменимыми жирными кислотами.Термин «несущественный» означает, что вам не нужно , чтобы получать его через пищу. Но это не значит, что это вредно для здоровья. Продукты с высоким содержанием омега-9 жирных кислот являются одними из самых здоровых, какие только можно себе представить (по многим причинам). Основными источниками омега-9 в нашем рационе являются рапсовое и оливковое масла, а также миндаль!

Поскольку тема пищевых жиров может сбивать с толку, мы попросили доктора Билла Харриса, известного эксперта по жирным кислотам, внести некоторую ясность: «Жирные кислоты омега-3 и омега-6 считаются «партнерами в профилактике». как это связано с сердечными заболеваниями.Таким образом, все ПНЖК являются «хорошими жирами». Получить достаточное количество ПНЖК растительного происхождения (АЛК и линолевая кислота) в Америке легко — нам не нужно дополнять свой рацион ими или омега-9, если уж на то пошло. Единственная группа жирных кислот, которых нам действительно не хватает, — это морские омега-3: ЭПК и ДГК. Имеет смысл увеличить потребление жирной рыбы и/или принимать добавки с рыбой, крилем или жиром печени трески, чтобы получить ЭПК и ДГК, которых серьезно не хватает в американской диете.

Давайте упростим

Хотя больше информации о различных типах жирных кислот может помочь вам принимать обоснованные решения о продуктах, которые вы едите, важно прояснить одну идею. Большое заблуждение относительно жиров заключается в том, что когда вы едите определенную пищу, вы едите только один тип жира. Все продукты с жиром содержат смесь различных жиров. Некоторые из них более распространены, поэтому иногда мы связываем определенную пищу (например, масло) с определенным жиром (например, насыщенным жиром).Но на самом деле вы также получаете мононенасыщенные жиры, когда едите масло. Знание того, какие источники пищи богаты различными видами жиров, может помочь вам выбрать продукты с более высоким содержанием полезных для сердца МНЖК и ПНЖК и меньшим содержанием насыщенных и трансжиров. Во всяком случае, это то, что говорят нам лучшие из имеющихся научных данных о здоровье сердца: уделяйте больше внимания типам жиров, которые вы едите, и меньше количеству жира.

Замени масло! Улучшение соотношения омега-6 и омега-3

Лаура Кенни, MS, RD, CD

Исследования показали, что транс-жиры наряду с избытком насыщенных жиров могут оказывать негативное влияние на здоровье, но как насчет новых популярных жирных кислот омега-6, таких как линолевая кислота и арахидоновая кислота? Хотя омега-6 так часто путают с омега-3, они считаются провоспалительными, что означает, что они способствуют воспалению и вызывают заболевание.Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, рыбьем жире, грецких орехах и льняном семени, обладают противовоспалительным действием и помогают предотвратить заболевания. Было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний, рака и инсульта. Медицинские исследования показывают, что непропорциональные уровни омега-6 и омега-3 увеличивают риск этих заболеваний наряду со многими другими. Многие из лекарств, используемых для лечения и управления этими состояниями, на самом деле работают, блокируя эффекты омега-6. Современные американские диеты обычно имеют соотношение омега-6 к омега-3 около 10 к 1, иногда до 30 к 1, в то время как оптимальное соотношение для здоровья составляет 4 к 1.

Итак, как нам улучшить наше соотношение и приблизиться к оптимальному 4:1? Начните с проверки двух диаграмм ниже и оцените, где вы можете внести изменения, чтобы увеличить потребление продуктов из таблицы А и уменьшить количество продуктов из таблицы Б. Продукты из таблицы B можно есть в умеренных количествах, поэтому не чувствуйте себя обязанным полностью исключать их из рациона. Будьте реалистичны, сосредоточившись на небольших изменениях и включив в свой ежедневный план больше продуктов из таблицы А.

Таблица A: Продукты с противовоспалительным действием

Продукты питания Омега-6: соотношение омега-3
Фрукты 3:1 или лучше
Белый картофель 3:1
Сладкий картофель 4:1
Зеленые овощи 1:1
Мясо травяного откорма От 3:1 до 5:1
Дикая дичь 3:1 или лучше
Свежая рыба 1:1 или лучше
Выращенный на ферме лосось 1:1 или хуже
Семена льна 1:4
Семена конопли 2.5:1
Семена чиа 1:3

Таблица B: Продукты с провоспалительным фактором

Продукты питания Соотношение Омега-6:Омега-3
Гайки 5:1 или хуже
Мясо зернового откорма 5:1 или хуже
Курица зернового откорма (белое мясо) 15:1
Курица зернового откорма (темное мясо) 17:1
Зерновые (пшеница, рожь, овес, ячмень) 20:1
Картофельные чипсы 60:1 или хуже
Семена и масла из семян (кукуруза, подсолнечник, сафлор, арахис) 70:1 или хуже

 

Значение жирных кислот омега-3 и омега-6

Последнее обновление: 27 марта 2019 г.

Благотворное влияние потребления жирных кислот омега-3 широко освещается в СМИ, но о жирных кислотах омега-6 упоминается гораздо меньше в новостях.Так что же такое жирные кислоты и почему важно соблюдать правильный баланс?

Понимание структуры омега-3 и омега-6

Около 90 % жиров в нашем рационе находятся в форме триглицеридов, состоящих из жирных кислот и глицерина (рис. 1). Жирные кислоты состоят из цепочки атомов углерода с метильной группой на одном конце и кислотной группой на другом. К каждому атому углерода прикреплено несколько атомов водорода — точное количество атомов водорода на каждом углероде зависит от того, является ли жир насыщенным или ненасыщенным.Насыщенные жирные кислоты содержат максимально возможное количество атомов водорода, в то время как в ненасыщенных жирных кислотах некоторые атомы водорода отсутствуют и заменены двойными связями между атомами углерода.

Рисунок 1. Структура триглицерида и насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Жир называется «мононенасыщенным», если имеется одна двойная связь, и «полиненасыщенным», если имеется две или более двойных связей.Омега-3 и омега-6 являются жирными кислотами обоих типов полиненасыщенных жиров. Разница заключается в том, где возникает первая из двойных связей. В жирных кислотах омега-3 первая двойная связь приходится на третий атом углерода, а в жирных кислотах омега-6 первая двойная связь находится на шестом атоме углерода, считая от метильного конца (обозначается омега) (рис. 2). ).

Рисунок 2. Структура жирных кислот омега-3 и омега-6.

Омега-3 и омега-6 в организме

Жирные кислоты омега-3 (ω-3) и омега-6 (ω-6) являются важными компонентами клеточных мембран и предшественниками многих других веществ в организме, таких как вещества, участвующие в регуляции артериального давления и воспалительных реакциях.Растет поддержка жирных кислот омега-3 в защите от смертельных сердечных заболеваний, и известно, что они обладают противовоспалительным действием, что может быть важно при этом и других заболеваниях. Также растет интерес к роли омега-3 жирных кислот в профилактике диабета и некоторых видов рака. 1

Организм человека способен вырабатывать все необходимые ему жирные кислоты, за исключением двух: линолевой кислоты (ЛК) — жирной кислоты омега-6 и альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — жирной кислоты омега-3.Они должны потребляться из рациона и называются «незаменимыми жирными кислотами». Обе эти жирные кислоты необходимы для роста и восстановления, но также могут быть использованы для производства других жирных кислот. Например, омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), могут быть синтезированы из АЛК. Однако, поскольку конверсия ограничена, рекомендуется также включать в рацион их источники. ALA и LA содержатся в растительных и растительных маслах. Хотя уровни LA обычно намного выше, чем уровни ALA, рапсовое масло и масло грецкого ореха являются очень хорошими источниками последнего.ЭПК и ДГК содержатся в жирной рыбе (например, в лососе, скумбрии, сельди). АК можно получить из животных источников, таких как мясо и яичный желток.

Соотношение омега-3/омега-6

В организме человека LA и ALA конкурируют за метаболизм с помощью фермента дельта-6-десатуразы. Было высказано предположение, что это важно для здоровья, поскольку высокое потребление LA снижает количество дельта-6-десатуразы, доступной для метаболизма АЛК, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Это подтверждается данными, показывающими, что за последние 150 лет потребление омега-6 увеличилось, а потребление омега-3 уменьшилось параллельно с ростом сердечно-сосудистых заболеваний.Таким образом, была разработана концепция «идеального» соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе. 2

Тем не менее, соотношение, связанное со снижением риска сердечных заболеваний, еще не определено, и некоторые эксперты в настоящее время предполагают, что это соотношение менее важно – нас больше должны интересовать абсолютные уровни потребления. В отчете семинара по этой теме сделан вывод о том, что простое увеличение количества ALA, EPA и DHA в рационе приведет к желаемому увеличению уровня этих жирных кислот в тканях организма, и что уменьшение потребления LA и AA не является необходимым. 3  Кроме того, метод соотношения не делает различий между теми диетами, в которых достаточно как омега-6, так и омега-3, и теми диетами, в которых их обоих недостаточно.

Впуск

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов предложило адекватное потребление LA и ALA на уровне 4 и 0,5 процента от общей энергии соответственно. Для EPA и DHA адекватное потребление было установлено на уровне 250 мг в день. Также было замечено, что среднее потребление общего количества омега-3 в Европе колеблется примерно от 0.от 7 до 1,3 процента общей энергии. Среднее потребление ЭПК и ДГК составляет от 20 до 40 мг в день и от менее 100 до 130 мг в день соответственно. 3

В большинстве случаев потребление слишком низкое, и увеличение потребления продуктов, богатых омега-3, было бы полезно для большинства людей. Этого можно добиться, например, употребляя жирную рыбу один или два раза в неделю и периодически заменяя подсолнечное масло рапсовым маслом.

Дополнительная информация

  1. Обзор EUFIC (2014 г.).Функции, классификация и характеристики жиров
  2. Обзор EUFIC (2015 г.). Функции жиров в организме
  3. Вопросы и ответы (2015 г.). Факты о жирах 90 648

Каталожные номера

  1. Ланн Дж. и Теобальд Х. (2006) Влияние пищевых ненасыщенных жирных кислот на здоровье. Бюллетень по вопросам питания 31:178-224
  2. Simopoulos A. (2008) Значение соотношения жирных кислот омега-6/омега-3 при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Экспериментальная биология и медицина.Опубликовано в Интернете 11 апреля 2008 г. DOI: 10.3181/0711-MR-311
  3. ЕФСА. 2010 г., Научное заключение о пищевых референтных значениях жиров, включая насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, трансжирные кислоты и холестерин. Журнал EFSA 2010; 8(3):1461.

    Как избыток омега-6 и недостаток омега-3 делают нас больными

    В предыдущей статье мы обсуждали проблемы, с которыми сталкиваются люди при преобразовании омега-3 (n-3) жиров из растительных источников, таких как семена льна и грецкие орехи, в более длинноцепочечные производные ЭПК и ДГК.Поскольку ЭПК и ДГК (особенно ДГК) ответственны за пользу, которую обеспечивают жиры омега-3, и поскольку ЭПК и ДГК доступны только в значительных количествах в морепродуктах, из этого следует, что мы должны потреблять морепродукты на регулярной основе.

    Но насколько хватит? Что сообщает нам исследовательская литература об уровнях ЭПК и ДГК, необходимых для предотвращения заболеваний и обеспечения надлежащего физиологического функционирования?

    Я подробно отвечу на этот вопрос в следующей статье. Но прежде чем я это сделаю, я должен сделать важное замечание: вопрос о том, сколько омега-3 нужно есть, в значительной степени зависит от того, сколько омега-6 мы едим .

    В ходе эволюции человека произошли резкие изменения в соотношении жиров омега-6 и омега-3, потребляемых в рационе. Это изменение, возможно, больше, чем любой другой диетический фактор, способствовало эпидемии современных болезней.

    Историческое соотношение омега-6 к омега-3

    На протяжении 4-5 миллионов лет эволюции гоминидов в рационе было много морепродуктов и других источников жирных кислот с длинной цепью омега-3 (ЭПК и ДГК), но относительно мало масел из семян омега-6.

    Антропологические исследования показывают, что наши предки, охотники и собиратели, потребляли жиры омега-6 и омега-3 в соотношении примерно 1:1. Это также указывает на то, что как древние, так и современные охотники-собиратели были свободны от современных воспалительных заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет, которые сегодня являются основными причинами смерти и заболеваемости.

    В начале промышленной революции (около 140 лет назад) произошло заметное изменение соотношения жирных кислот n-6 и n-3 в рационе.Потребление жиров n-6 увеличилось за счет жиров n-3. Это изменение было связано как с появлением современной индустрии растительного масла, так и с более широким использованием зерна злаков в качестве корма для домашнего скота (что, в свою очередь, изменило профиль жирных кислот в мясе, потребляемом людьми).

    В следующей таблице указано содержание омега-6 и омега-3 в различных растительных маслах и пищевых продуктах:

    Потребление растительного масла резко возросло между началом и концом 20-го века, и это оказало совершенно предсказуемое влияние на соотношение жиров омега-6 и омега-3 в рационе американцев.Сообщалось, что между 1935 и 1939 годами соотношение жирных кислот n-6 к n-3 составляло 8,4: 1. С 1935 по 1985 год это соотношение увеличилось до 10,3:1 (увеличение на 23%). Согласно другим расчетам, в 1985 году это соотношение достигало 12,4: 1. Сегодня оценки соотношения колеблются в среднем от 10: 1 до 20: 1, а у некоторых людей оно достигает 25: 1.

    На самом деле, американцы теперь получают почти 20% своих калорий из одного источника пищи – соевого масла – и почти 9% всех калорий только из омега-6 жирной линолевой кислоты (ЛК)! (PDF)

    Это показывает, что наше среднее потребление омега-6 жирных кислот в 10-25 раз превышает эволюционные нормы.Последствия этого резкого изменения невозможно переоценить.

    Омега-6 конкурирует с омега-3, и наоборот

    Как вы помните из предыдущей статьи, жирные кислоты n-6 и n-3 конкурируют за одни и те же ферменты преобразования. Это означает, что количество n-6 в рационе напрямую влияет на превращение n-3 ALA, содержащейся в растительных продуктах, в длинноцепочечные n-3 EPA и DHA, которые защищают нас от болезней.

    Несколько исследований показали, что биологическая доступность и активность омега-6 жирных кислот обратно пропорциональны концентрации омега-3 жирных кислот в тканях.Исследования также показали, что больший состав ЭПК и ДГК в мембранах снижает доступность АК для производства эйкозаноидов. Это показано на следующем графике из статьи доктора Уильяма Лэндиса 1992 года:

    На графике показана прогнозируемая концентрация n-6 в тканях на основе потребления n-3 с пищей. В США средняя концентрация высоконенасыщенного жира n-6 в тканях человека составляет 75%.

    Поскольку мы получаем почти 10% наших калорий из n-6, наша ткань содержит примерно столько n-6, сколько возможно.Это создает очень воспалительную среду и во многом объясняет, почему 4 из 10 человек, умирающих в США каждый год, умирают от болезней сердца.

    (Примечание: соотношение омега-6 и омега-3 имеет значение, но также имеет значение и общее количество каждого из них.)

    Проще говоря, это означает, что чем больше жиров омега-3 вы едите, тем меньше омега-6 будет доступно тканям, чтобы вызвать воспаление. Омега-6 оказывает противовоспалительное действие, а омега-3 нейтральна. Диета с большим количеством омега-6 и небольшим количеством омега-3 усилит воспаление .Диета с высоким содержанием омега-3 и небольшим количеством омега-6 уменьшит воспаление.

    Big Pharma хорошо осведомлена о влиянии n-6 на воспаление. На самом деле, безрецептурные и отпускаемые по рецепту НПВП (ибупрофен, аспирин, Целебрес и т. д.) работают за счет уменьшения образования воспалительных соединений, полученных из n-6 жирных кислот. (Того же эффекта можно добиться, просто ограничив потребление n-6 с пищей, как мы обсудим ниже, но, конечно же, фармацевтические компании не хотят, чтобы вы об этом знали.Меньше прибыли для них.)

    Как мы обсуждали в предыдущей статье, превращение короткоцепочечной n-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA), содержащейся в растительных продуктах, таких как лен и грецкий орех, в DHA у большинства людей происходит очень плохо. Одной из причин этого является то, что диеты с высоким содержанием n-6 LA ингибируют превращение ALA в DHA. Например, одно исследование показало, что увеличение потребления LA с 15 г/день до 30 г/день снижает конверсию АЛК в ДГК на 40%.

    Смерть от растительного масла

    Итак, каковы последствия для здоровья человека соотношения n-6:n-3, которое в 25 раз выше, чем должно быть?

    Короткий ответ заключается в том, что повышенное потребление n-6 связано с увеличением всех воспалительных заболеваний, то есть практически всех заболеваний.Список включает (но не ограничивается):

    • сердечно-сосудистые заболевания
    • сахарный диабет 2 типа
    • ожирение
    • метаболический синдром
    • синдром раздраженного кишечника и воспалительное заболевание кишечника
    • дегенерация желтого пятна
    • ревматоидный артрит
    • астма
    • рак
    • психические расстройства
    • аутоиммунные заболевания

    Связь между потреблением жиров омега-6 и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний особенно поразительна.Следующая диаграмма из статьи Стефана Гине, озаглавленной «Эйкозаноиды и ишемическая болезнь сердца», ясно иллюстрирует взаимосвязь между увеличением потребления n-6 и увеличением смертности от сердечных заболеваний:

    Как видите, США находятся на вершине с самым высоким потреблением жира n-6 и самым высоким риском смерти от сердечных заболеваний.

    С другой стороны, несколько клинических исследований показали, что снижение соотношения n-6:n-3 защищает от хронических дегенеративных заболеваний.Одно исследование показало, что замена кукурузного масла оливковым маслом и маслом канолы для достижения соотношения n-6:n-3 4:1 приводит к снижению общей смертности на 70%. Это не маленькая разница.

    Джозеф Хиббельн, исследователь из Национального института здравоохранения (NIH), опубликовавший несколько статей о потреблении n-3 и n-6, не стеснялся слов, когда комментировал рост потребления n-6 в последняя статья:

    Увеличение потребления LA в мире за последнее столетие можно считать очень большим неконтролируемым экспериментом, который, возможно, способствовал увеличению социального бремени агрессии, депрессии и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

    И это только те состояния, для которых у нас есть самые убедительные доказательства. Вполне вероятно, что увеличение потребления n-6 сыграло не менее важную роль в возникновении почти всех воспалительных заболеваний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.