Содержание

TOP-10 продуктов антиоксидантов

Антиоксиданты – это химические вещества, способные связывать свободные радикалы, тем самым, замедляя процессы старения организма. Внутри каждого человека функционирует антиоксидантная система, борющаяся на протяжении жизни со свободными радикалами. Однако после сорока лет эта система уже не может полноценно справляться с возложенной на нее задачей. Поэтому следует задуматься о правильном питании смолоду, и включить в свой рацион продукты, содержащие антиоксиданты.

Существует индекс антиоксидантов, и даже составлены таблицы на основе данного индекса. В этих таблицах есть большой перечень продуктов с данным индексом. Но данная статья не об этом. Например, большой индекс антиоксидантов у многих специй или горчицы. Но вы же не станете употреблять эти продукты в большом количестве, чтобы улучшить состояние кожи. Поэтому в данной статье речь пойдет о продуктах, которые приятно употреблять в пищу ежедневно или хотя бы еженедельно.

Чернослив

Благодаря большому количеству антиоксидантов в его составе, сушеная слива способствует очищению организма от свободных радикалов, разрушающих организм. В ряде исследований ученые установили, что в черносливе уровень антиоксидантов выше, чем в изюме, инжире и финиках.

Какао

Полезный антиоксидант флаванол содержащийся в спелых зернах какао, полностью сохраняется в какао порошке и, соответственно, в напитке. При усвоении в организме он усиливает чувствительность к инсулину при заболевании диабетом, питает головной мозг и стимулирует деятельность сердечно-сосудистой системы. Также какао содержит в себе очень редкое химическое соединение эпикатехин, который понижает артериальное давление, улучшает мозговой кровоток и краткосрочную память.

Имбирь

Имбирь содержит антиоксиданты, способствующие укреплению иммунитета и выработке Т-лимфоцитов, уничтожающих вирусы. Эти клетки также участвуют в выработке антител, нейтрализующих токсичные продукты жизнедеятельности вирусов.

Изюм

Врачи рекомендуют изюм как средство против анемии и общей слабости, от лихорадки и нарушений желудочно-кишечного тракта, при болезнях сердца и почек. Присутствующие в изюме антиоксиданты, в частности, олеанолевая кислота, подавляют рост бактерий, являющихся причиной стоматологических заболеваний.

Кофе

Натуральный кофе так же является мощным источником антиоксидантов. Для сохранения максимальной пользы рекомендуется выбирать продукт в зернах. Необходимо молоть зерна перед каждой церемонией питья кофе, так Вы сохраните максимум питательных веществ и божественный аромат напитка. Натуральный кофе поможет взбодриться утром и обогатить организм зарядом антиоксидантов.

Грецкие орехи

Многочисленные исследования доказали, что в грецких орехах содержится больше антиоксидантов, чем в других видах орехов. Тиоксиданты повышают способность организма к защите от различных заболеваний, что делает их практически незаменимыми в ежедневном рационе. Грецкие орехи способны восполнить недостаток в организме аскорбиновой кислоты и токоферола. Также ядро спелого грецкого ореха содержит клетчатку, витамины Е, А, Р, С, В, хиноны, дубильные вещества и множество микроэлементов – кальций, железо, йод, натрий, калий, фосфор и магний.

Красная фасоль

Красная фасоль входит в десятку самых полезных для здоровья продуктов. Фасоль улучшает обмен веществ в организме в целом. Плоды фасоли содержат витамины А, В1, В2, В6, К, РР, С, каротин. Фасоль содержит также большое количество природного антиоксиданта — витамина Е. Эти компоненты благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей.

Белый чай

Почему именно белый? Потому что в белом чае гораздо больше антиоксидантов, поскольку он подвергается меньшей обработке, чем другие виды чая. Но это не значит, что зеленый и черный чай не содержат антиоксиданты. Но следует помнить, что по мере роста ферментации (белый, желтый, зеленый, черный) уменьшается индекс антиоксидантов. Кроме этого, заваренный чай рекомендуется пить сразу, иначе, большая часть полезных веществ улетучивается.

Красное вино

В виноградных красных винах антиоксидантов тоже большое количество: самый известный из них – резвератрол. Кроме этого, вино снимает спазмы сосудов, снижает уровень холестерина в крови, убивает болезнетворные бактерии, улучшает работу кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы.

Оливковое масло

Поскольку оливковое масло является единственным маслом, которое получают из плодов, оно содержит множество веществ, антиоксидантов и витаминов, которые придают ему дополнительную питательную ценность. Такое высокое содержание антиоксидантов скорее всего можно объяснить тем, что плоды оливы растут на открытом воздухе и поэтому нуждаются в защите от кислорода. Следовательно, оливка синтезирует большее количество антиоксидантов, которые попадают в масло. Оливковое масло первого прессования (Extra Virgin), т.е. масло, которое не было рафинировано и не прошло промышленную обработку, особенно богато этими веществами и обладает мощным антиоксидантным эффектом, тем самым защищая от пагубного воздействия свободных радикалов.

 

Антиоксиданты в продуктах питания. Продукты, содержащие антиоксиданты.

К основным антиоксидантам относят: витамины Е, С, А, РР и В2; минералы: цинк, медь, железо, кальций, селен; аминокислоты глицин, цистин, глутаминовая кислота и полиненасыщенные жирные кислоты.

Наибольшее количество антиоксидантов содержат ярко окрашенные фрукты и овощи.

Овощи-антиоксиданты:

  • морковь
  • свекла
  • болгарский перец
  • шпинат
  • капуста брокколи
  • капуста брюссельская
  • капуста белокочанная
  • фасоль
  • артишоки
  • бобы
  • лук
  • баклажаны

Помимо этого, существуют продукты, максимально насыщенные теми или иными витаминами.

Максимальное количество каротина (предшественника витамина А) содержится в:

  • моркови
  • свекле
  • тыкве
  • абрикосах, а также других фруктах и овощах подобной окраски

Много витамина С содержат:

  • цветная и белокочанная капуста
  • зелёные овощи
  • томаты

Лидером по содержанию витамина Е является разнообразная зелень:

  • укроп
  • петрушка
  • листовой салат
  • любисток
  • кинза

Следует также помнить, что продукты животного происхождения, такие как молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток, печень, икра, рыбий жир, тоже богаты витаминами А, Е и другими антиоксидантами. Помимо этого, растительные масла (подсолнечное, оливковое и другие) также содержат большое количество витаминов А, Е и полиненасыщенных жирных кислот.

Фрукты и ягоды-антиоксиданты:

  • клюква
  • черника
  • слива
  • ежевика
  • земляника
  • малина
  • апельсины
  • вишня
  • красный виноград
  • изюм
  • чернослив
  • чёрная и красная смородина
  • цитрусовые
  • дыня

Орехи-антиоксиданты:

  • грецкий
  • кедровый
  • миндаль
  • пекан
  • фундук
  • фисташки

Специи-антиоксиданты:

  • куркума
  • гвоздика
  • сушёная петрушка
  • молотая корица
  • лист душицы (орегано)

Другие продукты, на которые тоже нужно обратить внимание:

  • зелёный чай
  • соя
  • льняное семя
  • шиповник
  • зеленолистные овощи
  • облепиха
  • рябина
  • ростки пшеницы
  • экстракты родиолы розовой и элеутерококка
  • настойки женьшеня
  • настойки лимонника
  • заманихи

Наибольшее количество антиоксидантных веществ в каком-либо продукте питания обнаруживается в его кожуре, а также в косточках плодов.

Важно помнить, что длительное хранение фруктов и овощей и тепловая обработка (варка, тушение, запекание) значительно снижают количество содержащихся в них антиоксидантов.

В периоды, когда свежие овощи и фрукты становятся малодоступными, возможно использование витаминно-минеральных комплексов. Однако важно помнить, что витаминно-минеральные комплексы, как и другие лекарства, должны храниться в местах, недоступных для детей.

Итак, для того, чтобы ежедневно в организм вашего ребёнка поступали антиоксиданты, нужно следовать всего лишь нескольким простым практическим советам:

  • Для того, чтобы рацион вашего ребенка был правильным и сбалансированным, употребляйте овощные салаты и фрукты не менее 3-х раз в день;
  • В овощах и фруктах наибольшее количество антиоксидантных веществ. В сыром виде в них сохраняется антиоксидантов больше, потому старайтесь эти продукты употреблять именно сырыми. Заправляя салаты, используйте растительные масла;
  • Молодая свежая зелень (укроп, петрушка, листовой салат, любисток, кинза) богата витаминами А, Е, С. Летом она является отличным подспорьем в питании;
  • Для приготовления первых и вторых блюд, омлетов, прекрасно подходят зелень, помидоры, различные овощи, так как помимо обогащения антиоксидантами, эти продукты содержат большое количество пищевых волокон;
  • Для перекуса можете воспользоваться морковкой, свежими огурцами, помидорами, ягодами и фруктами. Так вы и ребенок получите не только антиоксидантную защиту, но и проведете профилактику кариеса зубов, укрепите десны, улучшите работу желудочно-кишечного тракта.

Помните, что именно разнообразное питание приносит наибольшую пользу.

Понравилась статья?

Оцени ее на нашем канале в Яндекс Дзен!

Разница между консервантом и антиоксидантом

Главная \ Сырье для косметики \ BTSA (Испания) \ Разница между консервантом и антиоксидантом

Существуют два типа добавок, которые обычно используют в косметической промышленности для продления срока годности продукции, — это консерванты и антиоксиданты, и потребители не полностью понимают их значение, их характеристики или их наиболее распространенные применения.

Что такое консерванты?

Консерванты — это ингредиенты, целью которого  является защита косметических  продуктов от микробного загрязнения, что предотвращает их порчу от роста этих нежелательных микроорганизмов. Это не означает, что продукт не будет портиться, поскольку все продукты имеют срок годности, но они помогают замедлить этот процесс. Консерванты используются в косметической  промышленности для замедления появления и роста количества грибов, бактерий и дрожжей.

Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты являются ингредиентами, способными замедлять или предотвращать прогорклость из-за окисления и, следовательно, продлевать срок годности косметических продуктов. Они очень важны в косметической  промышленности, потому что они позволяют сохранять питательные свойства и уровень качества всех компонентов в составе. 

Каковы различия между консервантами и антиоксидантами?

Хотя оба вида ингредиентов стремятся продлить срок годности косметических продуктов, сохраняя их качество и свойства, есть некоторые отличия, лучше о них знать. Первое различие между консервантами и антиоксидантами заключается в их технологической функции. Как мы уже упоминали, первые стремятся предотвратить распространение нежелательных микроорганизмов в продукте, в то время как последние используются для защиты продуктов от окислительной прогорклости. Оба являются ингибиторами изменений в продукте, но консерванты являются ингибиторами биологических изменений, а антиоксиданты являются ингибиторами химических изменений.

Второе большое различие заключается в том, что консерванты используются в продуктах, содержащих воду, поскольку именно в этой среде возникают и развиваются микроорганизмы, такие как грибы, бактерии и дрожжи, которые ухудшают пищевые продукты. С другой стороны, антиокислители включены в продукты, содержащие жиры, для защиты от окисления из-за воздействия света, тепла или других факторов.

Есть такие продукты, которые не имеют процентного содержания жира в их составе. В этом случае рекомендуется только добавлять консерванты для предотвращения порчи. Кроме того, такие продукты, как косметические масла, не имеют воды в своем составе, поэтому в этом случае целесообразно использовать антиоксиданты. Тем не менее, есть много продуктов, которые содержат как воду, так и масло в своих ингредиентах, поэтому в этих случаях обычно наблюдается, что косметические компании добавляют как консерванты, так и антиоксиданты.

Таким образом, ингредиенты для сохранения косметических продуктов присутствуют на протяжении веков. На сегодняшний день трудно представить себе косметическую промышленность без  консервантов и антиоксидантов, поскольку они позволяют продуктам иметь более длительный срок хранения, что влечет за собой выгоды как для потребителей, так и для производителей.

Самое существенное различие между консервантом и антиоксидантом заключается в том, что они являются компонентами, которые влияют на косметических состав  по-разному. У обоих одна миссия – продержать косметику в хорошем состоянии в течение более длительного времени, но делать это разными способами.

 

Оригинал статьи читайте в БЛОГЕ компании BTSA http://natural.btsa-es.com/blog/en 

Современный взгляд на проблему исследования антиоксидантной активности пищевых продуктов Текст научной статьи по специальности «Прочие технологии»

Обзорные статьи

УДК 543.253

СОВРЕМЕННЫЙ ВЗГЛЯД НА ПРОБЛЕМУ ИССЛЕДОВАНИЯ АНТИОКСИДАНТНОЙ АКТИВНОСТИ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Н.Л. Наумова

В процессах обеспечения контроля качества продуктов питания, содержащих антиоксиданты, выделена проблема — оценка суммарного содержания аналитов. Актуальным является определение антиоксидантной активности (АОА) исследуемого продукта питания, учитывающего не только содержание, но и удельную активность каждого компонента в нем. В статье представлен обзор современных методов исследования антиоксидантной активности пищевых продуктов (волюмометрических, фотометрических, хемилюминисцентных, флуоресцентных, электрохимических и ряда более специфических), рассмотрены достоинства и недостатки отдельных методов.

Ключевые слова: антиоксиданты, антиоксидантная активность, методы исследований антиоксидантной активности, пищевые продукты.

Накопленные в мировой и отечественной литературе данные о важной роли антиоксидантов в профилактике онкологических и сердечнососудистых заболеваний, окислительного стресса наряду со сведениями о их недостаточном поступлении с рационом указывают на целесообразность широкого использования этих кан-церо- и кардиопротекторов в качестве обогащающей пищевые продукты добавки.

Антиоксидантная терапия путем употребления в определенном количестве растительной продукции, отличающейся повышенным содержанием природных антиоксидантов (фруктов, ягод, чая, кофе, проросших зерен и др.), или продуктов питания, дополнительно обогащенных ими, снижает окислительный стресс в организме человека [9].

Открытие антиоксидантной активности органических соединений привело к новому пониманию роли пищевых продуктов как естественного источника антиоксидантов (АО), к сопоставлению разных продуктов по антиоксидантным свойствам, а также к производству продуктов, обогащенных антиоксидантами. Однако для контролируемого потребления антиоксидантов необходимо знать их содержание в продуктах питания. При большом содержании антиоксиданты становятся проантиоксидантами [9].

В 1990-е годы началась разработка соответствующих методик контроля качества пищевых продуктов (чай, кофе, вина, соки, фрукты и др.) [8]. Содержание индивидуальных АО (например, витамина Е, аскорбиновой кислоты и др.) в подобных объектах обычно не определяют, а оценивают суммарное содержание (ХСдо), например, методом ВЭЖХ или капиллярного электрофореза. Возможно спектрофотометриче-

ское определение ХСдо без разделения индивидуальных аналитов по их поглощению в ближней ИК-области, с применением хемометриче-ских алгоритмов [3, 10]. Недостаточная изученность природных связей АО и трудоемкость получения многомерных градуировок препятствуют широкому применению таких методик.

В процессах обеспечения технологического контроля качества продуктов питания, содержащих антиоксиданты, необходимо выделить проблему — оценка суммарного содержания ана-литов, родственных в структурном или функциональном отношении. С этой точки зрения актуальным является определение суммарного содержания АО и близкого к нему интегрального показателя — антиоксидантной активности (АОА) исследуемого объекта, учитывающего не только содержание, но и удельную активность каждого компонента в нем. АОА также называют суммарной антиоксидантной емкостью [7].

Методы исследований общей АОА различаются: по типу источника окисления, окисляемого соединения и способа измерения окисленного соединения. По способам регистрации проявляемой АОА можно разделить методы на: волюмометрические, фотометрические, хеми-люминисцентные, флуоресцентные, электрохимические и ряд более специфических. На практике показатель АОА определяют, проводя неселективную реакцию с окислителем или веществом, генерирующим радикалы, и измеряя электрохимические, кинетические, оптические и др. свойства индикаторных систем в ходе реакции [6]. Как правило, АОА выражают в пересчете на стандартное вещество Хст, т. е. указывают массу или число молей Хст (кверцетина, рутина, тролокса и др.), которые в данных условиях дают такой же аналитический сигнал, что и 1 г

Обзорные статьи

изучаемого объекта. При определении АОА пробоподготовка минимальна, а разделение индивидуальных АО не требуется.

Антиоксидантов очень много, их строение и свойства весьма разнообразны, а механизм действия во многих случаях неизвестен. Весьма проблематичной является задача определения этих веществ на низком концентрационном уровне (10-7-10- 5 г), а их разбавленные растворы неустойчивы из-за окисления кислородом воздуха. В настоящее время наиболее популярны методы оценки антиоксидантной активности, основанные на ингибировании окисления различных липидных субстратов с последующим определением продуктов окисления. Соответствующие методики длительны и дают плохо воспроизводимые результаты. При оценке суммарного содержания антиоксидантов необходимо учитывать особенности состава анализируемого объекта.

Применяемые на практике методики определения суммы АО не всегда стандартизованы, а результаты, получаемые для одних и тех же объектов по разным методикам, несопоставимы [9].

При определении АОА наиболее широко используются электрохимические и спектрофотометрические методы анализа. Электрохимические методы характеризуются высокой чувствительностью и экспрессностью. Так, в условиях амперометрического детектирования хорошо окисляются соединения, содержащие гидроксильные группы, предел обнаружения полифенолов и флавоноидов

— на уровне 10-9-10-12 г. Амперометрический метод позволяет непосредственно измерять содержание всех АО в пробе. Другие методы — непрямые, в них измеряется ингибирование реакционных смесей (свободных радикалов), генерированных определенными реакциями [9].

Оценку АОА пищевых продуктов и настоек лекарственных растений предложено проводить кулонометрическим методом с электрогенериро-ванными галогенами (бромом, хлором или йодом) постоянной силой тока 5,0 мА из 0,2 М водного раствора КС1 и КВг в 0,1 М Н2БО4 с определением конца титрования амперометрической индикацией с двумя поляризованными платиновыми электродами [1].

Известно вольтамперометрическое определение суммарной АОА по относительному изменению тока электровосстановления кислорода в интервале потенциалов от 0,0 до 0,6 В (относительно насыщенного хлоридсеребрянного электрода) на ртутно-пленочном электроде [4], использование которого запрещено во многих странах [9].

Рядом авторов при потенциометрическом определении АОА пищевых продуктов предложено использовать медиаторную систему, содержащую одновременно окисленную и восста-

новленную формы реагента, например хи-нон/гидрохинон, V(IV)/V(III), Fe(III)/ Fe(II) [2].

Существуют спектрофотометрические методики определения АОА пищевых продуктов и индивидуальных антиоксидантов, основанные на ОВР Fe(III)/ Fe(II): известны методы определения витамина С по интенсивности окраски Fe(II) -пиридил-2,6-дикарбоновая кислота, Fe(II) — фер-роцин; существует методика определения АОА различных сортов чая по степени восстановления комплекса — Fe(III) трипиридилтриазин; разработана фотометрическая методика определения АОА экстрактов из пищевых растительных материалов по их способности ингибировать перо-кисление линолевой кислоты, при этом образующиеся гидропероксиды контролируют по содержанию в системе тиоцианата железа [5].

Часто АОА находят методом FRAP (ferric reducing/antioxidant power). В ходе такого анализа под действием АО (восстановителей) образуются комплексы железа(ІІ) с фотометрическим реагентом. Окраска развивается медленно, поэтому сигнал измеряют, не дожидаясь установления равновесия, а затем рассчитывают величину АОА по градуировочному графику. Метод FRAP широко применяют в технологии пищевых продуктов, имеется множество публикаций, в которых приведены значения АОА, полученные методом FRAP. Однако в ходе спектрофотометрического определения АО проявляются все проблемы, которые обычно осложняют анализ неразделенных смесей, а именно: не полностью известный качественный состав, наложение сигналов разных аналитов или дериватов, разная чувствительность их определения, непредсказуемое влияние посторонних веществ, неаддитивность аналитического сигнала [В]. Преимущества метода FRAP по сравнению с другими вариантами определения АОА очевидны: экспрессность и низкая стоимость анализа, простота оборудования, хорошая сходимость результатов [5]. В отличие от хорошо изученных аналитиками методов определения суммы углеводородов или фенолов, методы спектрофотометрического определения АО исследованы недостаточно. Неизвестны источники систематических погрешностей, а часто и метрологические характеристики методик. Из вышеизложенного следует, что исследования в области определения суммарного содержания антиоксидантов и антиоксидантной активности продуктов питания актуальны как в практическом, так и теоретическом плане.

Значения АОА пищевых продуктов, полученные методом FRAP, применяют для сопоставления ценности разных продуктов как источников поступления антиоксидантов в организм человека. Однако абсолютные значения АОА,

Наумова Н.Л.

Современный взгляд на проблему исследования антиоксидантной активности пищевых продуктов

полученные разными авторами в рамках метода БИАР, плохо согласуются друг с другом и сильно отличаются от результатов, полученных для тех же объектов другими методами (особенно основанными на проведении свободнорадикальных реакций). А.Я. Яшиным и другими авторами показано, что значения АОА, полученные разными методами для серии однотипных продуктов, зачастую не коррелируют друг с другом. Однако это не мешает использовать значения АОА, найденные по одной и той же методике, для сопоставления относительной ценности однотипных продуктов [6, 8, 9].

Показатель АОА имеет объективный характер и может использоваться как показатель качества, подобно оценкам энергетической ценности пищевых продуктов [5, 8]. Показатель АОА, независимо от способа его измерения, должен быть близок к действительному значению соответствующей физической величины — суммарному содержанию водорастворимых антиоксидантов в исследуемой пробе. Также была проверена возможность оценки содержания жирорастворимых антиоксидантов. В этом случае показатель АОА пищевых продуктов, например, растительных масел, определяли по методу БИАР в неводных растворах (в среде хлороформа), а в качестве стандартного вещества использовали аскорбилпальмитат (жирорастворимый аналог витамина С) [8].

Таким образом, на сегодняшний день спектр методов определения суммарной антиоксидант-ной активности веществ очень разнообразен. Однако зачастую сравнивать данные, полученные разными методами, не представляется возможным, поскольку методы основаны на различных принципах измерения, модельных системах, имеют разную размерность показателя АОА. В результате каждый исследователь выбирает готовый, создает новый или модифицирует уже известный метод, исходя из своих целей и возможностей.

Литература

1. Абдуллин, И.Ф. Кулонометрическая оценка антиоксидантной способности экстрактов чая электрогенерированным бромом /И.Ф. Абдуллин, Е.Н. Турова, Г.К. Будников // Аналитическая химия. — 2001. — Т. 56. — № 6. -С. 627-629.

2. Брайнина, Х.З. Оценка антиоксантной активности пищевых продуктов методом

потенциометрии /Х.З. Брайнина, А.В. Иванова, Е. Н. Шарафутдинова / Известия высших учебных заведений. Пищевая технология. -2004. — № 4. — C. 73-75.

3. Власова, И. В. Методология спектрофотометрического анализа смесей органических соединений. Проблема неаддитивности светопоглощения / И.В. Власова, В.И. Вершинин, Т. Г. Цюпко // Аналитическая химия. -2011.- Т. бб, № 1. — С. 25-33.

4. Короткова, Е.И. Вольтамперометри-ческий способ определения суммарной анти-оксидантной активности объектов / Е.И. Короткова, А.Н. Лукина (Вторушина), Л.А. Гончаров // Материалы научно-практического семинара «Методы оценки антиокси-дантной активности биологически активных веществ лечебного и профилактического назначения». — М., 2004. — С. 182-194.

5. Определение антиоксидантной активности ряда пищевых продуктов с использованием индикаторной системы Fe(III)/Fe(II) -органический реагент / З.А. Темердашев, Н.В. Храпко, Т.Г. Цюпко и др. // Заводская лаборатория. Диагностика материалов. — 200б. -Т. 72, № 11. — С. 15-19.

6. Хасанов, В.В. Методы исследования антиоксидантов / В.В. Хасанов, Г.Л. Рыжова, Е.В. Мальцева //Химия растительного сырья.

— 2004. — № 3. — C. б3-95.

7. Цюпко, Т.Г. Определение суммарного содержания антиоксидантов методом FRAP / Т.Г. Цюпко, И.С. Петракова, Н.С. Бриленок и др.// Аналитика и контроль. — 2011. — Т. 15, № 3. — С. 287-298.

8. Цюпко, Т. Г. Аналитические решения

при определении некоторых показателей безопасности и качества пищевых продуктов: автореф. дис. … д-ра хим. наук /

Т.Г. Цюпко. — Краснодар, 2012. — 48 с.

9. Яшин, Я.И. Проблема определения содержания антиоксидантов / Я.И. Яшин, А.Я.Яшин //Метрология. — 2009. — № 8 (б9). -С. 50-53.

10. Determination of total polyphenols content in green tea using FT-NIR spectroscopy and different PLS algorithms / C. Quansheng and al. // J. of pharm. biomed. analysis. — 2008. -Vol. 4б. — № 3. — P. 5б8-573.

Наумова Наталья Леонидовна. Кандидат технических наук, доцент кафедры «Технология и организация питания» Института экономики, торговли и технологий, Южно-Уральский государственный университет, г. Челябинск, [email protected]

Поступила в редакцию 28 января 2014 г.

Обзорные статьи

Bulletin of the South Ural State University Series “Food and Biotechnology” ______________________________________________________________________2014, vol. 2, no. 1, pp. 5-8

MODERN LOOK ON THE PROBLEM OF ANTIOXIDANT ACTIVITY OF FOOD PRODUCTS

N.L. Naumova, South Ural State University, Chelyabinsk, Russian Federation

The problem of evaluating total content of analytes to maintain quality control of food products containing antioxidants is singled out. It’s a topical issue to determine antioxidant activity of the studied food product, taking into consideration not only contents, but also a specific activity of each component. This paper outlines such modern methods for examination of antioxidant activity of food products as volumetric, photometric, chemiluminescent, fluorescent, electrochemical and special methods. Advantages and disadvantages of other methods are considered.

Keywords: antioxidants, antioxidant activity, methods of study on antioxidant activity, food products.

References

1. Abdullin I.F., Turova E.N. [Coulometric evaluation of antioxidant capacity of tea extracts by electrogenerated brom]. Analiticheskaja himija [Analytical Chemistry], 2001, vol. 56, no. 6, pp. 627-629. (in Russ.)

2. Brajnina H.Z., Ivanova A.V., Sharafutdinova E.N. [Evaluation of Food Products Antioxidant Activity by Potentiometry]. Izvestija vysshih uchebnyh zavedenij. Pishhevaja tehnologija [Proceedings of Higher Educational Institutions. Food Technology], 2004, no. 4, pp. 73-75. (in Russ.)

3. Vlasova I.V., Vershinin V.I., Cjupko T.G. [Methodology of Spectrophotometric Analysis of Organic Compounds Mixtures. Problem of Nonadditivity of Light Absorption]. Analiticheskaja himija [Analytical Chemistry], 2011, vol. 66, no. 1, pp. 25-33. (in Russ.)

4. Korotkova E.I., Lukina A.N. (Vtorushina), Goncharov L.A. [Voltammetric Method for Determination of Total Antioxidant Activity of Objects]. Materialy nauchno-prakticheskogo seminara «Metody ocenki anti-oksidantnoj aktivno-sti biologicheski aktivnyh veshhestv lechebnogo i profilakticheskogo naznachenija» [Materials of Scientific and Practical Seminar “Methods of Assessing Antioxidant Activity of Biologically Active Substances for Therapeutic and Prophylactic Purposes”]. Moscow, 2004, pp. 182-194. (in Russ.)

5. Temerdashev Z.A., Hrapko N.V., Cjupko T.G. e.a. [Determination of Several Food Products Antioxidant Activity Using Indicator System Fe(III)/Fe(II) — Organic Reagent]. Zavodskaja laboratorija. Diagnostika materialov [Plant Laboratory. Materials Diagnostics], 2006, vol. 72, no. 11, pp. 15-19. (in Russ.)

6. Hasanov V.V., Ryzhova G.L., Mal’ceva E.V. [Methods of Examination of Antioxidants]. Himija rasti-tel’nogo syr’ja [Chemistry of Plant Raw Materials], 2004, no. № 3, pp. 63-95. (in Russ.)

7. Cjupko T.G., Petrakova I.S., Brilenok N.S. e.a. [Determination of Total Antioxidant Capacity According to FRAP Method]. Analitika i kontrol’ [Analytics and Control], 2011, vol. 15, no. 3, pp. 287-298. (in Russ.)

8. Cjupko T.G. Analiticheskie reshenija pri opredelenii nekotoryh pokazatelej bezopasnosti i kachestva pishhevyh produktov. Avtoref. Diss. dokt him. nauk [Analytical Solutions when Determining Some Indicators of Safety and Quality Control of Food Products: Abstract from Doct. Dis. (Chemistry)]. Krasnodar, 2012. 48 p.

9. Jashin Ja.I., Jashin A.Ja. [Problem of Antioxidant Determination]. Metrologija [Metrology], 2009, no. 8(69), pp. 50-53. (in Russ.)

10. Quansheng C. e. a. Determination of Total Polyphenols Content in Green Tea Using FT-NIR Spectroscopy and Different PLS Algorithms. J. of Pharm. Biomed. Analysis, 2008, vol. 46, no. 3, pp. 568-573.

Naumova Natalia Leonidovna, Candidate of Science (Engineering), associate professor, Department of Catering Technology and Organization of the Institute of Economics, Trade and Technologies, South Ural State University, Chelyabinsk, [email protected]

Received 28 January 2014

Общее содержание антиоксидантов в пищевых продуктах

Содержание

  1. Предпосылки исследования
  2. Исследование

Вегетарианская диета защищает от хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом. Растения содержат разнообразные химические группы и большое количество антиоксидантов. Целью исследования было разработать комплексную базу данных продуктов питания, состоящую из общего содержания антиоксидантов в продуктах питания. Результаты показывают, что существуют тысячекратные различия в содержании антиоксидантов в продуктах. Специи и травы — самые богатые антиоксидантами продукты. Ягоды, фрукты, орехи, овощи и продукты также имеют высокие показатели.

Большинство биологически активных компонентов пищи являются производными из растений. Их называют фитохимическими веществами. Подавляющее большинство этих фитохимических веществ являются окислительно-восстановительными активными молекулами и поэтому определяются как антиоксиданты. Антиоксиданты могут устранять свободные радикалы и другие активные формы кислорода и азота, которые способствуют развитию большинства хронических заболеваний.

Измерения антиоксидантов проводились в течение восьми лет, с 2000 по 2008 год. Образцы были закуплены со всего мира: в Скандинавии, США, Европе, Африке, Азиатском и Южноамериканском континентах. Были собраны многие образцы растительного материала: ягоды, грибы и травы. В базу включены данные 1113 образцов пищевых продуктов, полученных из Министерства сельского хозяйства США National Food and Nutrient. Экстракт каждого образца перемешивали, обрабатывали ультразвуком на водяной бане со льдом в течение 15 мин. и центрифугировали в пробирках по 1,5 мл при 12.402 × г в течение 2 мин. при 4°С. Концентрацию антиоксидантов измеряли в трёх экземплярах супернатанта центрифугированных образцов. В исследовании продуктов питания были проанализированы 3139 образцов.

Результат исследования показывает, что растительные продукты, как правило, имеют более высокое содержание антиоксидантов, чем животные и смешанные пищевые продукты, со средними значениями антиоксидантов 0,88, 0,10 и 0,31 ммоль/100 г соответственно.

Анализ орехов, бобовых и зерновых продуктов.


Содержание антиоксидантов ммоль/100 г
Ячмень 1,0
Фасоль 0,8
Хлеб 0,5
Гречневая крупа, мука белая 1,4
Гречневая крупа, мука цельнозерновая 2,0
Каштаны с оболочкой 4,7
Хлеб ржаной 1,1
Кукуруза 0,6
Пшено 1,3
Арахис с оболочкой 2,0
Орехи пекан с оболочкой 8,5
Фисташки 1,7
Семена подсолнечника 6,4
Грецкие орехи с оболочкой 21,9
Пшеничный хлеб поджаренный 0,6
Цельнозерновой хлеб поджаренный 1,0

Среди зерновых культур гречневая, пшённая и ячменная мука обладают самыми высокими антиоксидантными свойствами, в то время как хрустящий хлеб и хлеб из цельной муки — это зерновые продукты, содержащие большинство антиоксидантов.

Фасоль и чечевица обладают средними антиоксидантными свойствами в диапазоне от 0,1 до 1,97 ммоль/100 г.

Различные виды риса имеют антиоксидантные значения от 0,01 до 0,36 ммоль/100 г.

В категории орехов и семян проанализировано 90 различных продуктов, содержание антиоксидантов в которых варьируется от 0,03 ммоль/100 г в семенах мака до 33,3 ммоль/100 г в грецких орехах.

Семена подсолнечника и каштаны с оболочкой имеют среднее содержание антиоксидантов в диапазоне от 4,7 до 8,5 ммоль/100 г.

Грецкий орех, каштаны, арахис, фундук и миндаль имеют более высокие показатели значения при анализе с неповреждённой оболочкой скорлупы относительно образцов без оболочки.

Анализов ягод, фруктов и овощей.


Содержание антиоксидантов ммоль/100 г
Африканский баобаб, листья 48,1
Амла (индийский крыжовник) 261,5
Клубника 2,1
Чернослив 2,4
Гранат 1,8
Папайя 0,6
Сливы сушёные 3,2
Яблоки 0,4
Яблоки сушёные 3,8
Абрикосы сушёные 3,1
Артишок 3,5
Черника сушёная 48,3
Маслины чёрные 1,7
Черничный джем 3,5
Брокколи приготовленная 0,5
Чили красный и зелёный 2,4
Кудрявая капуста 2,8
Финики сушёные 1,7
Шиповник сушёный 69,4
Шиповник дикий сушёный 78,1
Шиповник дикий свежий 24,3
Плоды баобаба 10,8
Манго сушёное 1,7
Апельсины 0,9

Ягоды, особенно богатые антиоксидантами: шиповник, свежая брусника, черника, чёрная смородина, дикая клубника, ежевика, ягоды годжи, облепиха и клюква. Самые высокие показатели имеют: индийский крыжовник (261,5 ммоль/100 г), сушёный дикий шиповник (20,8 до 78,1 ммоль /100 г.), сушёная дикая черника (48,3 ммоль/100 г).

В овощах содержание антиоксидантов варьируется от 0,0 ммоль/100 г в бланшированном сельдерее до 48,1 ммоль/100 г в высушенных и измельчённых листьях баобаба. В фруктах содержание антиоксидантов колеблется от 0,02 ммоль/100 г для арбуза и до 55,5 ммоль/100 г в гранате. Примеры богатых антиоксидантами фруктов и овощей: сушёные яблоки, артишоки, кожура лимона, чернослив, курага, кудрявая капуста, красный и зелёный перец чили и чернослив. Примеры фруктов и овощей в средней антиоксидантной гамме: сушёные финики, сушёные манго, чёрные и зелёные оливки, красная капуста, красная свёкла, паприка, гуава и сливы.

Анализ специй и трав.


Содержание антиоксидантов ммоль/100 г
Душистый перец сушёный молотый 100,4
Базилик сушёный 19,9
Лавровый лист сушёный 27,8
Палочки корицы и цельная кора 26,5
Корица сушёная молотая 77,0
Гвоздика сушёная цельная и молотая 277,3
Укроп сушёный молотый 20,2
Эстрагон сушёный молотый 43,8
Имбирь сушёный 20,3
Листья мяты сушёные 116,4
Мускатный орех сушёный молотый 26,4
Душица сушёная 63,2
Розмарин сушёный молотый 44,8
Шафран сушёный молотый 44,5
Шафран, сушёные целые рыльца 17,5
Шалфей сушёный молотый 44,3
Тимьян сушёный молотый 56,3

Травы имеют самые высокие показатели антиоксидантов из всех исследованных продуктов. На первом месте сушёная гвоздика с показателем 465 ммоль/100 г, за которой следуют мята перечная, душистый перец, корица, орегано, тимьян, шалфей, розмарин, шафран и эстрагон (средние значения колеблются от 44 до 277 ммоль/100 г.).

Супы, соусы. В этой обширной категории был произведён анализ 251 продукта и обнаружено, что самые высокие показатели антиоксидантов имеют соусы на томатной основе, базилик песто, горчица, вяленые помидоры и томатная паста в диапазоне от 1,0 до 4,6 ммоль/100 г.

Анализ продуктов животного происхождения.


Содержание антиоксидантов ммоль/100 г
Молочные продукты 0,14
Яйцо 0,04
Рыба и рыбные продукты 0,11
Мясо и мясные продукты 0,31
Птица и продукты из неё 0,23

Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба и другие имеют низкое содержание антиоксидантов. Максимальные значения от 0,5 до 1,0 ммоль/100 г.

Сравнение количества антиоксидантов в животных продуктах относительно растительных имеет разницу от 5 до 33 раз выше в пользу растений.

Диеты, состоящие в основном из продуктов животного происхождения, таким образом, имеют низкое содержание антиоксидантов, в то время как диеты, основанные в основном на различных растительных продуктах питания, являются богатыми антиоксидантами, благодаря тысячам биологически активных антиоксидантных фитохимических веществ, содержащихся в растениях, которые сохраняются во многих продуктах питания и напитках.

Материал написан на основе исследования: «The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.» Nutrition Journal

Что такое антиоксиданты и зачем они человеку?

Антиоксиданты – это питательные вещества, которые являются своеобразной ловушкой для свободных радикалов, нейтрализуя образуемые ими химические процессы. При нормальном функционировании системы регуляции в организме сохраняется необходимое равновесие между количеством реакций окисления и скоростью потребления антиоксидантов. Сбои в регуляторной системе, вызванные недостаточным поступлением в организм полезных антиокислителей, вызывают повреждения здоровых клеток, вследствие чего могут возникнуть ряд неприятных заболеваний.

Каждый из нас рождается с определенным количеством абсолютно здоровых клеток, которые в течение всей жизни, в той или иной степени, подвергаются неблагоприятному воздействию свободных радикалов. Обладая высокой активностью, нестабильные молекулы наносят огромный вред клеткам и тканям, вызывая признаки внешнего и внутреннего старения организма. Свободные радикалы появляются внутри нашего тела в ходе обычных химических реакций окисления, вызываемых внешними факторами, такими как стрессы, курение или загрязнение окружающей среды.

Какие бывают антиоксиданты

Антиокислители вырабатываются в организме человека самостоятельно, или же могут поступать вместе с пищей. Последние, в силу своего происхождения могут быть природными или синтетическими. Если существует необходимость восстановить клеточный баланс и нейтрализовать неблагоприятные окислительные процессы в организме, то рекомендуется потребление повышенного количества антиоксидантов извне.

Глутатион — трипептид γ-глутамилцистеинилглицин — антиоксидант

Главными поставщиками антиокислителей природного происхождения являются овощи и фрукты. Причем наибольшая концентрация питательных веществ наблюдается в сортах, имеющих кисло-сладкий вкус, красный, черный или синий цвет. Синтетические антиокислители – это всевозможные БАДы, лекарственные препараты или средства по уходу, часть которых имеют в своем составе всё тоже растительное сырье. Каротиноиды, флавоноиды, селен, витамины группы С, Е и CoQ10 – основная защита клеток от отрицательного воздействия свободных радикалов.

Продукты, содержащие антиоксиданты

Самое большое количество питательных веществ – антирадикалов содержится в свежих фруктах и овощах, которые богаты витаминами, каратиноидами, альфалипоевой кислотой и прочими полезными элементами. Эксперты в области диетологии и охраны здоровья рекомендуют ежедневное употребление антиоксидантов для защиты своего организма от негативного воздействия окружающей среды. Какие же продукты наиболее богаты антиоксидантами?

1. Антиоксиданты в ягодах и фруктах:

  • гранаты
  • сливы
  • черная смородина
  • цитрусовые
  • малина и ежевика
  • черноплодная рябина
  • вишня
  • черника
  • клюква

Свежевыжатые соки и фреши тоже обладают всеми антиоксидантными свойствами.

2. Овощи, содержащие антиоксиданты:

  • лук и чеснок
  • морковь
  • свекла
  • редис
  • броколли
  • баклажаны
  • спаржа и шпинат
  • репа и редька
  • фасоль

3. Масла, содержащие антиоксиданты:

  • зародышей пшеницы
  • пальмовое
  • кукурузное
  • расторопши

Также антиоксидантами богаты некоторые травы и пряности, такие как: петрушка, душица, куркума, корица и гвоздика. Среди орехов это грецкие, фисташки и миндаль. Самые полезные напитки: какао, зеленый чай и красное вино.

Когда антиоксиданты наиболее необходимы

Мощные окислительные процессы возникают в следующих случаях:

  1. Монодиеты и неправильное питание;
  2. Ультрафиолетовое облучение;
  3. Стресс и длительные депрессивные состояния;
  4. Спорт и тяжелые физические нагрузки;
  5. Пожилой возраст;
  6. Длительное проживание на загрязненных территориях;
  7. Злоупотребление вредными привычками, в частности курением.

Для обеспечения лучшей антиокислительной активности, антиоксиданты следует принимать в комплексе. Правильное питание, диета, обогащенная овощами и фруктами, прием необходимых витаминов и посильные физические нагрузки обеспечат крепкое здоровье и прекрасное самочувствие на долгие годы. Перед приемом препаратов, с антиоксидантным эффектом, следует проконсультироваться со специалистом.

Применение антиоксидантов в пищевой промышленности

В пищевой промышленности антиоксиданты применяются в качестве пищевых добавок в продуктах питания для предотвращения их пропадания вследствие их окисления. Под воздействием воздуха, а именно содержащегося в нем кислорода, продукты питания подвергаются окислению и дальнейшее их применение в пищу может стать причиной отравления. Другими словами задача антиоксиданта — продлить жизнь продуктам питания. Снизить влияние кислорода на пищу можно и другими способами, например, применением герметичной упаковки из которой выкачиают воздух. Также могут применяться внутри упаковки газовые смеси с низким содержанием кислорода. Но все эти способы никак не сравняться с эффектом замедления окислительных реакций при добавлении антиоксидантов в качестве консерватора.

Антиоксиданты можно разделить на две группы, природные и синтетические. К природным антиоксидантам относятся всем известная аскорбиновая кислота, которая обозначается в пищевой промышленности индексом E300, а также токоферолы, обозначаемые индексом E306. Как видите, вопреки бытующим мнениям, не все «ешки» являются синтетическими. Но стоит признать, что большинство антиоксидантов синтетические. К синтетическим относятся: бутилгидрокситолуол (индекс E321), утилгидроксианизол (индекс E3200), пропилгаллат (индекс E310) и прочие.

Особенно внимательно нужно следить за жиросодержащими продуктами, с так называемыми ненасыщенными жирами. Молекулы ненасыщенных жиров подвергаются наиболее активному окислению. Сигналом такого окисления является неприятный металлический привкус продукта. Кроме того, катализатором окислительных реакций жиросодержащих продуктов являются металлы. Поэтому следует избегать заворачивания жирных продуктов в алюминиевую фольгу и укладывания в металлические контейнеры. Благо сегодня существуют пищевые пластиковые контейнеры для хранения продуктов.

что это такое и в каких продуктах содержатся

Антиоксидантами принято называть химические вещества, которые защищают клетки организма от действия свободных радикалов – агрессивных молекул без одного или нескольких электронов. Они постоянно вырабатываются организмом и в небольших количествах не вредят здоровью. Однако часто внешние факторы провоцируют сбой природного контроля свободных радикалов, в результате чего их становится опасно много. Так, количество свободных радикалов усиливают:

  • плохая экология;
  • неполноценное питание;
  • загрязненная питьевая вода;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • радиоактивное излучение;
  • курение;
  • ультрафиолетовое излучение.

Опасность свободных радикалов в том, что они постоянно стремятся вступить в реакцию со здоровыми клетками организма, чтобы получить от них недостающие электроны. В результате такого механизма полноценные клетки либо разрушаются либо соединяются вместе и начинают неправильно функционировать, что может привести к печальным последствиям, например, выпадению волос, разрушению костей, снижению иммунитета, эластичности и увлажненности кожи, атеросклерозу сосудов, воспалению венозной сетки и даже онкологическим заболеваниям, ведь мутации клеток в организме – весьма опасный процесс.

Считается, что депрессия, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера также могут быть связаны с разрушением клеток из-за действия свободных радикалов.

Антиоксиданты же не только защищают клетки от действия свободных радикалов, но и способствуют их восстановлению за счет отдачи собственных электронов. При этом сами антиоксиданты не страдают от потери лишних электронов, продолжая и дальше выполнять свою защитную функцию. Так как разрушение клеток приводит к их неправильному функционированию и быстрому изнашиванию, свободные радикалы имеют свойство провоцировать преждевременный процесс старения в организме, что сказывается как на состоянии внутренних органов и систем, так и на внешности человека. Воздействие же антиок сидантов помогает продлить молодость и здоровье клеток в организме, а значит, и самого человека.

Воздействие антиоксидантов на организм уникально и заменить их другими веществами или препаратами медицина пока еще не может.

Обнаружить главных защитников организма нетрудно – они содержатся в овощах, ягодах и фруктах ярких цветов: красных, фиолетовых, оранжевых и других. В больших количествах присутствуют они в некоторых видах полезных растений: розмарине, гибискусе, китайском лимоннике, куркуме, различной зелени.

Лидером среди защитных продуктов считается чернослив – в 100 г этих ягод содержится почти 5,8 антиоксидантных единиц.

Наиболее известными антиоксидантами считаются:

1. Витамин С – отвечает за защиту клеток головного мозга от свободных радикалов, а также выработку интерферона, обеспечивающего человеку иммунитет. Получить аскорбиновую кислоту можно из цитрусовых, гранатов, черной смородины, облепихи, шиповника, томатов, сладкого перца и капусты.

2. Витамин Е – не только нейтрализует действие агрессивных радикалов, но и предотвращает накопление канцерогенов в организме. Токоферол также благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос, помогает клеткам лучше усваивать кислород. Основные источники витамина Е: большинство видов орехов, растительные масла и авокадо.

Особенно богаты токофероном пеканы, грецкие орехи и фундук.

3. Витамин А – помимо защитных функций клеток, этот каротиноид улучшает состояние зубов, ногтей, кожи, слизистых оболочек, укрепляет иммунитет и снижает уровень холестерина в крови. Таким образом, данный антиоксидант незаменим для сердечно-сосудистой системы, зрения и кожных покровов. Витамин А можно получить вместе со сладким перцем, тыквой, морковью, брокколи, абрикосами и другими продуктами оранжевого и зеленого цветов.

4. Танины – мощные очистители организма – способствуют выведению шлаков, токсинов, тяжелых металлов, эффективно борются с микробами. Эти антиоксиданты легко узнать по вяжущему вкусу. Танины можно получить из плодов гибискуса, куркумы, гвоздики, розмарина, лаврового листа, ванили, зеленого чая. Богаты им также гранат и хурма.

5. Ликопин – антиокисдант, защищающий клетки кожи от негативного воздействия загрязненного воздуха, воды и ультрафиолетового излучения. Содержанием такого сильного антиоксиданта могут похвастаться ярко-красные томаты.

6. Медь – не только эффективно справляется с разрушительным действием радикалов, но и укрепляет иммунную систему, повышая сопротивляемость организма к инфекциям и бактериям. Получить его можно ее орехов, овощей, каш, капусты.

7. Селен – стимулирует антиоксидантную защиту организма, препятствует окислительным реакциям металлов и укрепляет наружную оболочку клеток, усиливая их сопротивляемость радикалам. Продукты, богатые селеном: морепродукты, неочищенные зерновые культуры, морская соль, отруби, лук и чеснок, грибы.

Научно доказан факт, что чем ярче цвет овощей и фруктов, тем больше в них содержится антиоксидантов.

Каждая группа антиоксидантов выполняют свою роль и участвует в различных реакциях организма, поэтому их потребление должно быть максимально полноценным. Необходимое количество таких химических веществ индивидуально и определяется возрастом человека, его образом жизни, экологией, физическими нагрузками, спортом, генетикой и другими факторами.

Считается, что несколько порций ежедневно разных овощей, фруктов и зелени может обеспечить необходимую организму антиоксидантную защиту. Когда не получается потреблять полезные продукты в нужном количестве, на помощь придут выдержки из растений и фруктов или препараты, содержащие антиокиданты. Приобрести их можно в аптеке.

Получить антиоксиданты можно и из соков, но только свежевыжатых.

Стремясь получить антиоксиданты из фруктов и овощей, важно помнить о том, что есть их в этом случае нужно в сыром виде, так как тепловая обработка убивает все содержащиеся в них полезные вещества и соединения. А чтобы была возможность обеспечивать организм нужной порцией защитных химических веществ круглых год, продукты можно замораживать – свою ценность при этом они не потеряют.

Польза для здоровья пищевых продуктов, богатых антиоксидантами | Блог о серебряной кухне

Антиоксиданты защищают и подавляют процесс окисления, химический процесс и реакцию, которые потенциально могут производить свободные радикалы, химические вещества, которые могут неоднозначно действовать как хорошие и плохие парни. Героически свободные радикалы встают на защиту, когда обнаруживаются вредные бактерии, хотя факторы окружающей среды и диеты могут спровоцировать появление потенциально токсичных соединений. А без присутствия антиоксидантов вредные свободные радикалы могут повредить клетки организма и вызвать различные реакции в многочисленных системах и органах организма.Защитите свой организм, включив в свой рацион эти 10 продуктов, богатых антиоксидантами, и получая от них пользу для здоровья.

Преимущества антиоксидантов

Антивозрастной

Постоянное существование свободных радикалов без защиты антиоксидантами может ускорить процесс старения. Несмотря на неизбежность старения, потребление достаточного количества антиоксидантов может продлить молодость. Антиоксиданты также продемонстрировали защиту от возрастных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Борьба с раком

Как и старение, поврежденные клетки организма могут ускорить хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца. Несмотря на противоречивые данные, большинство исследователей признают, что присутствие антиоксидантов может предотвратить и уменьшить развитие рака.

Кардиозащитный

Было показано, что антиоксидантная активность снижает уровень ЛПНП или «плохого» холестерина в крови. Исследования показали, что потребление продуктов, содержащих антиоксиданты, может защитить сердце от болезней, в первую очередь связанных с его способностью снижать уровень холестерина.

Защита от артрита

Ревматоидный артрит (РА) представляет собой аутоиммунное заболевание, при котором организм атакует собственные суставы, впоследствии воспаляясь и вызывая боль, покраснение и отек. Противовоспалительные свойства антиоксидантов могут защитить от сопутствующих симптомов артрита.

Пищевые продукты с высоким содержанием антиоксидантов

1. Черника

Предполагается, что черника

является не только самой сильной антиоксидантной ягодой, но и более мощной, чем любой другой фрукт или овощ.Клубника, ежевика, малина и ягоды асаи также являются полезными источниками антиоксидантов.

2. Апельсины

Значительное содержание витамина С в ярких апельсинах делает гораздо больше, чем просто улучшает зрение… На самом деле, витамин С также действует как антиоксидант. Другие цитрусовые, такие как лимон и лайм, также обладают мощным антиоксидантным действием.

3. Помидоры

Помидоры получают свои антиоксидантные свойства благодаря содержанию ликопина, каротиноида и пигмента, придающего помидорам красный цвет.Ликопин обладает мощными антиоксидантными свойствами, что в конечном итоге рекомендуется для предотвращения сердечных заболеваний и многих видов рака.

4. Шпинат

Зеленые листовые овощи постоянно рекомендуются из-за их высокой питательной ценности, включая антиоксидантные свойства витамина Е и бета-каротина.

5. Фасоль

Фасоль в целом является хорошо сбалансированным питательным компонентом, содержащим клетчатку, белок и другие ценные питательные вещества. Кроме того, фасоль и другие виды также обладают мощными антиоксидантными свойствами.

6. Семена подсолнечника

Семена подсолнуха являются важным источником витамина Е, витамина, обладающего отличными антиоксидантными свойствами. Просто наслаждайтесь семенами в качестве закуски или посыпьте салатом, творогом или йогуртом.

7. Жирная рыба

Лосось, тунец и палтус — это лишь некоторые из видов жирной рыбы, богатой известными омега-3 жирными кислотами. Омега-3 неизменно ценятся за их антиоксидантные свойства и влияние на здоровье сердца.

8. Темный шоколад

В то время как употребление цветов радуги рекомендуется для получения мощных антиоксидантов, отказ от яркой стороны с темным кусочком шоколада может принести ценные преимущества.Чтобы получить наибольшую пользу от антиоксидантов, употребляйте чистый темный шоколад с ограниченным количеством добавленного сахара.

9. Чай

Как черный, так и зеленый чай рекламируются за их содержание антиоксидантов, которые защищают от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

10. Красное вино

Содержание ресвератрола в красном вине является важным источником антиоксидантов. Интересно, что белое вино потенциально может спровоцировать рак, и появляется все больше доказательств связи красного вина с раком кожи.Тем не менее, важно быть в курсе любых возможных взаимодействий с лекарствами и придерживаться предложенных порций и размеров порций — рекомендации предполагают, что мужчины ограничивают потребление алкоголя до двух порций в день, в то время как женщины ограничиваются одной порцией, а потребление вина ограничивается порциями по пять унций. .

25 продуктов с антиоксидантами, которые лучше всего добавить в свой рацион

Иногда соблюдение здоровой и питательной диеты может быть сложной задачей, равно как и поиск продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, которые соответствуют вашим вкусам.

К счастью, эти необходимые питательные вещества содержатся в огромном количестве продуктов, включая мясо, ягоды, напитки и специи, поэтому включить некоторые антиоксиданты в свой рацион не так сложно, как вы могли бы ожидать.

Здесь, в OriGym, мы составили этот список, чтобы ответить на вопрос; «Что такое продукты, богатые антиоксидантами?». Таким образом, вы можете получить повышение здоровья без особых хлопот!

В этом руководстве мы рассмотрим следующие темы:

  • Что такое антиоксиданты?
  • Продукты с антиоксидантами
  • Продукты с антиоксидантами: как они работают
  • Какие продукты с антиоксидантами самые лучшие?

Прежде чем мы приступим, если вы хотите расширить свои знания о здоровье и питании, вы можете сделать это с помощью нашего продвинутого курса спортивного питания 4 уровня.Загрузите проспект нашего курса для получения дополнительной информации и полного списка курсов и дипломов OriGym.

Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты — это молекулы, которые образуются в организме, а также поступают с пищей. Они необходимы для поддержания здоровья организма путем нейтрализации клеток, известных как свободные радикалы.

В небольших количествах свободные радикалы фактически помогают организму бороться с инфекциями и болезнями. Однако, если количество свободных радикалов в организме становится слишком большим, они могут принести больше вреда, чем пользы.

Когда клетки со свободными радикалами достигают опасного уровня, они вызывают окислительный стресс. Если в организме присутствует больше свободных радикалов по сравнению с антиоксидантами, они становятся более летучими и, вероятно, вступают в реакцию с другими клетками, вызывая повреждения длинноцепочечными реакциями.

Свободные радикалы также образуются в организме, когда мы подвергаемся стрессу, солнечному свету, загрязнению окружающей среды и табачному дыму.

Наш организм естественным образом вырабатывает антиоксиданты, но если уровень свободных радикалов в нашем организме становится слишком высоким, нам нужно получать их из рациона, чтобы они действовали как защита.

Непрерывный окислительный стресс может сказаться на нашем организме и привести к повреждению ДНК, что, в свою очередь, может увеличить вероятность развития хронических заболеваний, а также способствует появлению признаков старения.

К счастью, большинство людей потребляют достаточное количество антиоксидантов, даже не подозревая об этом.

Наиболее распространенными антиоксидантами являются витамин С и витамин Е. Есть также ряд других продуктов, богатых антиоксидантами, которые содержат эти необходимые витамины, о которых вы, вероятно, даже не задумывались, например, картофель и морские водоросли!

В этой статье мы собираемся обсудить лучшие антиоксидантные продукты, которые вы должны добавить в свой рацион, чтобы быстро укрепить свое здоровье!

Развитие передовых знаний в области спортивного питания
  • Станьте квалифицированным консультантом по диетам и питанию
  • Учитесь онлайн и учитесь в удобном для вас темпе
  • Непревзойденная индивидуальная карьерная поддержка

Всего за 9099 £

Узнать больше Темный шоколад

Это может стать неожиданностью (и приятной при этом!), но темный шоколад является одним из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов в этом списке.

Исследования показали, что 100 г темного шоколада содержат примерно 4,18 мг антиоксидантов , что ставит его на 11-е место среди продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов в мире.

Пока не хватайтесь за полный батончик, поскольку, хотя он и полезен для здоровья, его все же следует употреблять в умеренных количествах, так как он может содержать большое количество калорий. Не забудьте получить максимальную пользу, употребляя темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.

Антиоксидантная активность темного шоколада обусловлена ​​несколькими соединениями, содержащимися в какао-бобах, известными как флавоноиды , полифенолы и теобромин .

Флавоноиды являются распространенным антиоксидантом, который содержится в пищевых продуктах и ​​темном шоколаде: известно, что они способствуют выработке закиси азота (NO). NO в первую очередь отвечает за расслабление наших кровеносных сосудов и позволяет крови течь более свободно, что, в свою очередь, снижает наше кровяное давление.

Было проведено исследование, посвященное воздействию темного шоколада на участников с высоким кровяным давлением. Результаты показали, что когда участники ежедневно потребляли 25 г темного шоколада, их кровяное давление значительно снижалось по сравнению с контрольной группой, которая не употребляла шоколад.

Еще один антиоксидант, обнаруженный в шоколаде, полифенолы , связан с повышением уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижением уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Исследования подтвердили это утверждение. Исследование показало, что когда участники ежедневно употребляли темный шоколад в течение 15 дней, их уровень холестерина значительно снижался.

К счастью для нас, темный шоколад на самом деле является одним из самых сладких продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов.Однако имейте в виду, что чем ниже содержание какао, тем больше в нем будет молока и сахара.

Чтобы получить еще одно сладкое удовольствие, которое не так уж вредно для вас, попробуйте одно из лучших полезных мороженых!

Черника

Черника, хорошо известная своим статусом суперпродукта, является одним из наиболее мощных антиоксидантных продуктов, которые также обладают целым рядом других преимуществ для здоровья.

Эти маленькие, но мощные фиолетовые ягоды содержат множество витаминов и минералов, которые можно легко включить практически в любую диету, включая смузи, кашу или просто питательную закуску.

Основными типами антиоксидантов, обнаруженных в чернике, являются полифенолы и флавоноиды . В основном флавоноиды придают чернике способность бороться со свободными радикалами.

Кроме того, было обнаружено, что антоцианы , антиоксидант, принадлежащий к семейству флавоноидов, снижают риск сердечных приступов при употреблении в больших количествах.

Антоцианы — это водорастворимые вещества, которые придают фруктам и овощам их цвет, поэтому черника имеет свой характерный пурпурно-синий цвет.

Также было показано, что они улучшают чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, может способствовать снижению вероятности развития диабета 2 типа.

Черника является одним из лучших источников витамина С (аскорбиновой кислоты). Аскорбиновая кислота классифицируется как антиоксидант из-за эффекта, который она оказывает на нейтрализацию свободных радикалов. Этот витамин наиболее известен тем, что защищает нашу иммунную систему, но он также является одним из лучших диетических антиоксидантов наряду с витаминами А и Е.

Витамин С не только снижает вредное воздействие свободных радикалов, но и помогает регенерировать другие витамины, которые стали неактивными в организме.

Витамин А также присутствует в чернике, но в меньших количествах, чем витамин С. Быть одним из самых антиоксидантных продуктов — не единственное достоинство черники; прочитайте нашу статью о пользе черники, чтобы узнать, что еще она может сделать для вас!

Черника — универсальный фрукт, и благодаря низкому содержанию калорий она станет отличным перекусом для всех, кто хочет похудеть.

Артишоки

Артишоки считаются овощами с самым высоким содержанием антиоксидантов (хотя технически они являются чертополохом).

Они являются природным богатым источником множества витаминов и минералов, включая витамины А, К, С, магний, цинк и калий. Они также содержат много клетчатки и мало жира .

Еще одним полезным источником калия (наряду с другими витаминами и минералами) является кокосовая вода.

Исторически артишок считался эффективным средством для пищеварения, и древние греки приберегали этот овощ для богатых из-за его целебных свойств.Перенесемся в наши дни, и многие исследования доказали, что древние греки, возможно, были правы.

Артишоки содержат ряд антиоксидантов, таких как цинарин и силимарин . Именно эти антиоксиданты были в центре внимания многих исследований из-за их противовоспалительных свойств.

Также известно, что артишоки помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Холестерин ЛПНП известен как плохой холестерин в нашем организме, поскольку высокий уровень приводит к накоплению жира в наших артериях.

Флавоноидное соединение, обнаруженное в экстракте артишока, Лютеолин , предотвращает образование холестерина.

В исследовании эффективности артишока в снижении липидов в организме было обнаружено, что уровни холестерина ЛПНП у участников снижались, когда они получали суточную дозу экстракта артишока, по сравнению с контрольной группой, которая не потребляла экстракт.

Важно отметить, что, хотя потребление артишока, несомненно, увеличит потребление витаминов и минералов, исследования антиоксидантной эффективности артишока в основном проводились с экстрактом листьев артишока, который является более концентрированной версией.

Тем не менее, добавки из листьев артишока широко доступны в большинстве магазинов товаров для здоровья и фитнеса и обычно имеют разумную цену.

Фасоль

К сожалению, мы не имеем в виду печеные (хотелось бы!).

Фасоль богата белком и клетчаткой и содержит мало калорий и жира, что делает ее прекрасным дополнением к нашему рациону и еще одним продуктом с высоким содержанием антиоксидантов.

Основными видами фасоли, занимающими первое место в списке продуктов, богатых антиоксидантами, являются:

  • Красная фасоль
  • Фасоль
  • Черная фасоль
  • Фасоль пинто

Антиоксидантная активность фасоли в основном зависит приготовленный.При варке бобов уровень антиоксидантов в них может снизиться на 30% по сравнению с приготовлением на пару.

Основными антиоксидантами, содержащимися в фасоли, являются изофлавоны и антоцианы . Изофлавоны чаще всего встречаются в бобовых, таких как соя и нут. Было обнаружено, что они замедляют рост раковых клеток и ингибируют ферментные системы, связанные со злокачественной активностью.

Черные бобы также борются со свободными радикалами. Они содержат минерал под названием селен , который редко встречается в большинстве фруктов и овощей.

Известно, что селен обладает антиоксидантными свойствами. Его значение в организме объясняется в научном журнале The Lancet:

«Селен играет структурную и ферментативную роль, в последнем контексте он наиболее известен как антиоксидант и катализатор для производства активного гормона щитовидной железы. Селен необходим для правильного функционирования иммунной системы и, по-видимому, является ключевым питательным веществом, противодействующим развитию вирулентности и препятствующим прогрессированию ВИЧ в СПИД.Это необходимо для подвижности сперматозоидов и может снизить риск выкидыша». (Rayman, 2000)

Так что черную фасоль определенно стоит включить в свой обычный рацион.

Ежедневное употребление в пищу различных бобовых может быть полезным для людей с диабетом или с высоким риском развития диабета, и они особенно полезны для людей, пытающихся похудеть. Это связано с низким гликемическим индексом, что означает, что они вызывают лишь небольшое повышение уровня сахара в крови после употребления.

Фасоль легко добавлять в различные блюда, такие как рагу или супы, и она является отличной альтернативой мясу для вегетарианцев или веганов. Как и во всем, бобовые следует употреблять в умеренных количествах.

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ дневник питания — вы можете легко отслеживать потребление пищи!

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ дневник питания

Используется профессионалами в области фитнеса

Свекла

Следующей в нашем списке продуктов с антиоксидантными свойствами является свекла.Свекла может дать нам ряд питательных веществ, включая калий, железо и многие антиоксиданты.

Беталайн — один из антиоксидантов, содержащихся в свекле, и именно это соединение придает свекле темно-фиолетовый цвет. Молекулы беталаина были связаны с пониженным риском рака толстой кишки. Беталаины также известны своими противовоспалительными свойствами.

Одно исследование показало, что когда участники принимали внутрь экстракт беталаина из свеклы, он обеспечивал повышенную защиту от окислительного стресса.Кроме того, в более поздних исследованиях было показано, что беталаин замедляет рост раковых клеток человека.

Свекла также производит большое количество закиси азота . Когда мы потребляем нитраты, содержащиеся в свекле, наш организм превращает их в закись азота, которая, в свою очередь, расслабляет наши кровеносные сосуды и снижает кровяное давление.

Следует отметить, что влияние свеклы на кровяное давление ограничивается 2-4 часами после употребления, поэтому потребуется длительное использование.

Еще два антиоксиданта в свекле известны как Лютеин и Зеаксантин .Эти соединения в основном работают, защищая наше зрение, но они также могут помочь защитить нашу кожу от солнечных лучей.

Эффект, который лютеин и зеаксантин могут оказывать на кожу и глаза, можно объяснить синтезом этих соединений в организме, поскольку иногда они могут превращаться в витамин А, витамин, необходимый для зрения и здоровья кожи.

Нет известных побочных эффектов чрезмерного потребления свеклы, однако чрезмерное потребление может привести к обесцвечиванию мочи, но это не вредно.

Шпинат

Шпинат принадлежит к семейству амарантовых, и неудивительно, что это один из самых полезных антиоксидантных продуктов; это близкий родственник свеклы.

Шпинат является превосходным источником многих питательных веществ, в том числе антиоксидантов витаминов А и С : витаминов, необходимых для здоровой иммунной системы и здорового зрения.

Витамин С был предметом многих исследований антиоксидантов и их свойств.Витамин С в качестве донора электронов является отличным антиоксидантом, эффективно поглощающим свободные радикалы и предотвращающим окислительный стресс.

Кроме того, умеренное потребление шпината также обеспечивает защиту от окислительного стресса, что, в свою очередь, предполагает, что он может обеспечить некоторую защиту от хронических заболеваний и даже признаков старения.

Употребление в пищу шпината — это простой способ обогатить свой рацион, так как его легко приготовить и его можно найти в большинстве супермаркетов Великобритании.

Можно утверждать, что шпинат является одним из лучших антиоксидантных продуктов при раке, артрите и других хронических заболеваниях, так как благодаря многочисленным питательным веществам и антиоксидантам его обязательно следует включать в свой обычный рацион.

Зеленый и черный чай

Два основных типа чая, которые мы собираемся обсудить здесь, это черный чай и зеленый чай, поскольку они являются продуктами с высоким содержанием антиоксидантов. Знаете ли вы, что чай является вторым по популярности напитком в мире, уступая лишь воде? В связи с этим чай и его польза для здоровья широко изучались.

Зеленый чай происходит из Китая и содержит множество питательных веществ, таких как витамин С , витамин Е , теамин и катехины .Зеленый чай и черный чай производятся из одного и того же растения, однако зеленый чай не проходит такую ​​же обработку, как черный чай.

Оба чая, как правило, одинаково полезны для нашего организма, а данные об антиоксидантной активности показали, что ни один чай не лучше другого. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим руководством о пользе, применении и побочных эффектах зеленого чая!

Оба чая содержат антиоксиданты, называемые флавоноидами , которые эффективно борются с окислительным стрессом.

Потребители должны быть осторожны, так как добавление сахара и молока в чай ​​может принести больше вреда, чем пользы, если употреблять их в больших количествах.

Кроме того, регулярное употребление чая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, улучшить здоровье кишечника и снизить кровяное давление.

Флавоноиды, содержащиеся в чае, аналогичны флавоноидам в красном вине и шоколаде. Один конкретный флавоноид под названием катехин в основном содержится в зеленом чае. Соединение катехина, известное как эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), придает чаю его целебные свойства.

Именно этот флавоноид отвечает за борьбу со свободными радикалами в организме, а также может влиять на воспаление. Это конкретное вещество также можно найти в большинстве фруктов и орехов.

Помимо антиоксидантных свойств чая, он также содержит кофеин, стимулирующий работу мозга. Многие исследователи на самом деле считают кофеин антиоксидантом из-за того, что он может поддерживать здоровую функцию мозга.

На рынке представлено множество различных видов чая: ароматизированный, травяной и обычный черный.

Однако следует отметить, что многие компании продают «сжигающие жир» чаи, но простое употребление чая не волшебным образом уменьшит процентное содержание жира в организме или сожжет лишние килограммы.

Потеря веса должна быть достигнута за счет дефицита калорий и здорового и сбалансированного питания, включая продукты, богатые антиоксидантами.

Лосось

Хорошо известно, что лосось обладает свойствами суперпродукта, в том числе является одним из самых богатых антиоксидантами продуктов: это также один из лучших источников жирных кислот омега-3, но вы можете не знать, что Лосось содержит мощный антиоксидант под названием астаксантин.Это то, что придает лососю розовый цвет.

Было показано, что астаксантин снижает риск сердечных заболеваний, снижает уровень холестерина ЛПНП и повышает уровень холестерина ЛПВП.

Также считается, что в сочетании с жирными кислотами омега-3 , содержащимися в лососе, он защищает нашу нервную систему от воспалений. Воспаление необходимо в организме, чтобы защитить нас от вреда и исцелить нас, однако, если оно становится хроническим, оно может вызвать болезнь и боль.

Если вы не любите рыбу, добавки с жиром печени трески могут стать эффективным способом увеличить потребление омега-3.

Лосось насыщен селеном , минералом и антиоксидантом. Нашему организму требуется лишь незначительное количество селена для функционирования, и он необходим для защиты здоровья наших костей и улучшения функции щитовидной железы.

Селен действует как антиоксидант, борясь с хроническими заболеваниями, вызывающими повреждение клеток в организме, и по этой причине многие исследования были сосредоточены на влиянии селена на раковые клетки.

Было обнаружено, что у участников с диетой, богатой селеном, риск развития рака мочевого пузыря был на 33% ниже по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием селена.

Исследования по предотвращению рака с помощью добавок селена в основном проводились на животных и в пробирках, поэтому их следует воспринимать с долей скептицизма, поскольку для заключения о влиянии селена на людей потребуются дополнительные доказательства.

Брокколи

Брокколи занимает лидирующие позиции в области питания. Способствуя здоровому пищеварению, здоровой иммунной системе и низкому содержанию калорий, неудивительно, что мы включили его в наш список продуктов с суперантиоксидантами.

Брокколи считается одним из овощей с самой высокой концентрацией витамина С , и, как мы уже обсуждали ранее, витамин С классифицируется как важный антиоксидант.

Одна порция брокколи (около 100 г) содержит примерно всю рекомендуемую суточную норму витамина С.

Витамин С выполняет множество различных функций в организме: от заживления ран до помощи в усвоении железа. Наш организм не может производить витамин С сам по себе, а дефицит этого важного питательного вещества может привести к ряду заболеваний, таких как цинга.

Крайне важно, чтобы мы получали правильное количество из нашего ежедневного рациона, при этом рекомендуемая суточная доза составляет примерно 40 мг витамина С. 

Брокколи также является хорошим источником антиоксиданта лютеина . Лютеин тесно связан с витамином А и помогает защитить наше зрение.

Брокколи можно есть в вареном или сыром виде: однако из-за содержания водорастворимого витамина С в брокколи при варке доступность антиоксидантов может резко снизиться.

Хотя наиболее распространенным антиоксидантом в брокколи является витамин С, на самом деле она содержит целый ряд других антиоксидантов.К ним относятся, помимо прочего, индол-3-карбинол , кемпферол и кверцетин .

Индол-3-карбинол (сокращенно индол) содержится в брокколи, белокочанной и брюссельской капусте. Чаще всего его изучают из-за его способности бороться с раком. В настоящее время индол в основном изучают на крысах, поэтому нельзя предположить, что те же способности по борьбе с раком будут применяться до тех пор, пока не будут проведены исследования на людях.

Кемпферол — еще один антиоксидант, содержащийся в брокколи, член семейства флавоноидов.Этот флавоноид может быть профилактическим средством против рака, в основном благодаря его противовоспалительному действию в сочетании с антиоксидантными свойствами, и считается отправной точкой для исследований в области профилактики рака и предотвращения хронических заболеваний.

Однако биодоступность кемпферола в организме изучается, поскольку считается, что она ограничена, хотя необходимы дополнительные исследования по этой теме.

Помимо того, что брокколи является одним из натуральных продуктов с антиоксидантами, которые борются с раком, она содержит всего 30 калорий на порцию, поэтому она отлично подходит для тех, кто хочет похудеть и повысить уровень антиоксидантов.

Картофель

Картофель обычно считается врагом из-за высокого содержания углеводов, однако этот недооцененный овощ на самом деле содержит широкий спектр антиоксидантов, включая витамин С, флавоноиды и антоцианы.

В отличие от большинства других продуктов в нашем списке продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов, количество антиоксидантов в картофеле может сильно различаться. Это зависит от того, какой картофель вы выберете, как он приготовлен и от возраста картофеля.

Неудивительно, что чем ярче цвет картофеля, например, фиолетового, тем больше в нем антиоксидантов.В первую очередь за это отвечают антиоксиданты антоцианов .

Кроме того, в кожуре некоторых видов картофеля антиоксидантов может быть в десять раз больше, чем в мякоти, но также и наоборот, в зависимости от сорта картофеля.

Картофель является отличным источником витаминов А и С , а также минералов, меди и магния, однако из-за водорастворимой природы витамина С; кипячение картофеля может быть не лучшим методом приготовления, чем приготовление на пару и запекание.

Большинство людей считают, что сладкий картофель полезнее обычного картофеля, но на самом деле оба они одинаково питательны. Сладкий картофель содержит больше витамина А, но белый картофель содержит больше калия, поэтому потребитель сам выбирает, какой картофель добавить в свой рацион.

Исследование, опубликованное в журнале Nutr Cancer, показало, что антиоксиданты, присутствующие в картофеле, обладают способностью замедлять рост раковых клеток как в печени, так и в толстой кишке, а мексиканские дикие виды картофеля S.pinnatisectum является наиболее плодовитым.

Самый здоровый способ употребления картофеля — запекание; их можно легко заполнить другими продуктами, богатыми антиоксидантами.

Употребляйте в пищу самые разные сорта цветного картофеля, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Клубника

Большинство ягод являются продуктами с высоким содержанием антиоксидантов, но клубника обладает одним из самых высоких уровней антиоксидантов, а также рядом других огромных преимуществ.

Взрослым в Великобритании рекомендуется потреблять не менее 40 мг из Витамина C в день, и только 1 порция клубники может содержать колоссальные 89 мг .Таким образом, добавление простой порции в ваш ежедневный рацион — это простой способ увеличить потребление витамина С.

Как обсуждалось ранее, витамин С необходим нашему организму для поддержки здоровой иммунной системы и является одним из многих антиоксидантов, содержащихся в клубнике. Витамин С может помочь снизить риск хронических заболеваний и проблем с сердцем.

Антоцианы — еще один антиоксидант, содержащийся в этих сладких ягодах. Они в основном содержатся в красочных фруктах и ​​овощах, а это означает, что клубника полна ими.Эти антиоксиданты были тщательно изучены на предмет их влияния на здоровье сердца и кровеносных сосудов.

Фенольные антиоксиданты, такие как эллагитаннины и эллаговая кислота, также присутствуют в клубнике. Значение эллаговой кислоты объясняется в Journal of Food Biochemistry:

«Было показано, что эллаговая кислота является мощным антиканцерогенным средством, и предполагается, что один из основных механизмов, с помощью которого эллаговая кислота оказывает противораковое действие, заключается в модуляции метаболизм токсинов окружающей среды и, следовательно, предотвращение инициации канцерогенеза, вызванного этими химическими веществами.Также предполагается, что он обладает антимутагенной активностью, подавляя прямое связывание этих канцерогенов с ДНК». (Vattem and Shetty, 2005) 

Основная функция этих конкретных соединений – снизить риск или предотвратить рост раковых клеток.

Мало того, что это один из очень мощных антиоксидантных продуктов, клубника также низкокалорийна, обезжирена и полна витаминов, минералов и клетчатки, и ее определенно стоит добавить в свой обычный рацион!

Овес

Овес — один из лучших злаков и продуктов, богатых антиоксидантами, который вы можете есть, и он чрезвычайно популярен среди фитнес-сообщества.

Они не только подходят для людей, страдающих глютеновой болезнью, они также содержат широкий спектр питательных веществ, таких как клетчатка, антиоксиданты и белок.

Минерал цинк относится к семейству антиоксидантов, и одна порция овса может удовлетворить наши ежедневные потребности в этом минерале.

В организме цинк действует аналогично витамину С, борясь с инфекциями и поддерживая нашу иммунную систему.

Кроме того, он также помогает производить белок и клетки ДНК, что особенно важно во время беременности и в первые годы жизни.Было обнаружено, что цинк снижает окислительный стресс в организме, который вызывает рост нежелательных свободных радикалов и, в конечном итоге, наносит вред организму.

Авенантрамиды — еще одна группа антиоксидантов, которые содержатся только в овсе. Основная деятельность авенантрамидов в нашем организме заключается в снижении артериального давления.

Когда мы перевариваем овес, это соединение позволяет нашему организму вырабатывать закись азота . Закись азота расслабляет стенки кровеносных сосудов, увеличивая кровоток и снижая кровяное давление.

Овес обязательно должен быть добавлен в ваш рацион, так как он обладает впечатляющей способностью снижать кровяное давление, может повысить уровень сытости, оставляя нас сытыми на долгое время, а клетчатка может помочь снизить уровень холестерина.

Овес — это продукт, обогащенный антиоксидантами, который легко может быть частью здорового завтрака, например каши, или даже добавлен в коктейль с ягодами. Они, как правило, также являются одним из основных ингредиентов самых полезных зерновых батончиков, доступных на рынке.

Апельсины

Мы много говорили о важности витамина С и его антиоксидантных свойствах, поэтому само собой разумеется, что апельсины легко попали бы в наш список.

Мало того, что один фрукт содержит примерно полное количество рекомендуемой суточной нормы витамина С, апельсины также являются отличным источником антиоксидантов, известных как фенолы и каротиноиды .

Фенолы являются основным соединением, которое придает апельсинам статус суперпродукта. Гесперидин (принадлежащий к семейству фенолов) представляет собой флавоноид, который имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление здоровья нашего сердца.

В недавнем исследовании изучалось влияние добавок гесперидина на пациентов с метаболическим синдромом, и были получены некоторые интересные результаты: триглицеридов, общего холестерина, холестерина липопротеидов низкой плотности, ФНО-α и вч-СРБ, в то время как в контрольной группе достоверно снизились только глюкоза и инсулин.”(Yari et al., 2019)

Каротиноиды в апельсинах известны как бета-криптоксантин и ликопин .

Бета-криптоксантин фактически превращается в организме в ретинол, более известный как витамин А.

Было обнаружено, что ликопин обладает антиканцерогенными свойствами. Продольное исследование с участием более 46 000 мужчин показало, что при употреблении ликопина из богатых пищевых источников (таких как томатный соус) раз в две недели вероятность развития рака предстательной железы у них снижается на 30%.Также доказано, что он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Следует учитывать, что многие апельсиновые соки могут содержать большое количество сахара, поэтому обратите внимание на добавленный сахар на упаковке.

Апельсиновый сок является хорошим источником антиоксидантов и витамина С, но употребление свежего апельсина является лучшим вариантом при поиске лучших продуктов с антиоксидантами для лечения рака.

Знаете ли вы, что одним из полезных свойств расторопши для здоровья является то, что она может улучшить лечение рака?

Развитие передовых знаний в области спортивного питания
  • Станьте квалифицированным консультантом по диетам и питанию
  • Учитесь онлайн и учитесь в удобном для вас темпе
  • Непревзойденная индивидуальная карьерная поддержка

Всего за 9099 £

Узнать больше Вишня

Существуют сотни разновидностей этого маленького плода с косточками, но наиболее распространенными из них являются сладкие вишни или терпкие вишни, и они являются антиоксидантными суперпродуктами.

Вишня очень питательна, содержит большое количество клетчатки, а также множество витаминов и минералов.

Вишня является богатым источником антиоксидантов, называемых полифенолами . Полифенолы связаны с улучшением здоровья сердца, снижением уровня сахара в крови и поддержкой нашей иммунной системы.

Было проведено множество исследований эффективности антиоксидантных свойств вишни, в одном обзоре литературы говорится:

«Потребление вишни снижает маркеры окислительного стресса в 8/10 исследованиях; воспаление в 11/16; боль в мышцах, вызванная физическими упражнениями, и потеря силы у 8/9; артериальное давление в 5/7; артрит у 5/5 и улучшение сна у 4/4.(Kelley, Adkins and Laugero, 2018)

Вишня не только может уменьшить окислительный стресс, но также может оказать положительное влияние на мышечную болезненность, а это означает, что продукты с натуральными антиоксидантами могут помочь вашему восстановлению после тренировки, не добавляя слишком много калорий.

Кроме того, полифенолы, содержащиеся в вишне, могут способствовать здоровью сердца, уничтожая свободные радикалы, повреждающие клетки.

Если вы боретесь со сном в нужном количестве и качестве, вам может потребоваться повышение уровня гормона мелатонина.Мелатонин работает как антиоксидант, удаляя активный кислород и повреждая свободные радикалы, но в основном помогает регулировать циклы сна.

Ежедневное употребление вишневого сока помогает улучшить как продолжительность, так и качество сна.

Вишню можно легко добавить в рацион, употребляя отдельно в качестве сладкой закуски или добавляя в вкусный коктейль. Более того, они легко доступны как один из самых мощных антиоксидантных продуктов в Великобритании.

Ознакомьтесь с 23 лучшими суперфруктами OriGym, чтобы узнать, какие еще вы должны добавить в свой рацион.

Кале

Еще одним очень питательным овощем, который попал в наш список продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, является листовая зеленая капуста.

Капустная капуста относится к семейству капустных, и существует множество ее разновидностей: самый распространенный тип капусты известен как кудрявая капуста, и всего одна порция содержит все наши дневные потребности в витаминах А, К и С.

Как и другие листовые зеленые овощи, капуста богата антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол .

Оба они помогают в извлечении свободных радикалов из нашего организма и снижают риск хронических заболеваний.

Кверцетин обладает способностью снижать кровяное давление, а кемпферол, как было показано, влияет на пути развития раковых клеток.

Подобно большинству продуктов с высоким содержанием антиоксидантов в нашем списке, капуста является отличным источником витамина С: она настолько хороша, что на самом деле является одним из лучших источников в мире: одна порция капусты содержит больше витамина C чем целый апельсин.

Также доказано, что капуста снижает уровень холестерина. Холестерин необходим организму для производства желчи (которая необходима для переваривания жирной пищи), однако избыток холестерина оказывает огромное давление на наши сердца.

Вещества, называемые секвестрантами желчных кислот, связываются с нашей желчью, чтобы предотвратить ее всасывание в кровоток после употребления. Капуста является отличным естественным источником этих секвестрантов, которые уменьшают количество холестерина, всасываемого в наш организм.

Антиоксидант Индол-3-карбино l (который мы обсуждали с брокколи) также содержится в капусте и может защищать от роста раковых клеток.

Наконец, капуста содержит вещество, известное как бета-каротин , которое наш организм превращает в витамин А. Витамин А необходим для защиты нашего зрения и поддержания здоровья кожи, а капуста является отличным источником.

Кале — это не только один из лучших продуктов с антиоксидантами для здоровья кожи и глаз, но и питательная и полезная добавка к салатам и коктейлям.

Брюссельская капуста

Многие люди не думают о брюссельской капусте, когда задаются вопросом, какие продукты содержат самые высокие уровни антиоксидантов, но она является источником как антиоксидантов, так и питательных веществ.

Содержит множество питательных веществ, включая витамин С, витамин К, витамин А, клетчатку и множество антиоксидантов.

Кемпферол является важным антиоксидантом в ростках, а также содержится в шпинате, листовой капусте и помидорах. Кемпферол связан со многими хроническими заболеваниями из-за его свойств борьбы со свободными радикалами.

Ростки также содержат альфа-липоевую кислоту (АЛК), которая классифицируется как антиоксидант, известный своими преимуществами для диабетиков, особенно при диабетической невропатии.

АЛК на самом деле выполняет функцию регенерации других антиоксидантов в организме, и наличие АЛК в нашем обычном рационе позволяет нашему организму повторно использовать эти другие антиоксиданты.

Также было показано, что он увеличивает усвоение глюкозы и замедляет развитие заболеваний, связанных с диабетом.

Диабет вызывается резистентностью к инсулину, когда наш организм имеет настолько низкий уровень чувствительности к инсулину, что уровень сахара в крови не может поддерживаться в безопасных пределах, что приводит к его повышению и причинению дополнительных повреждений..

Кроме того, одна порция брюссельской капусты может обеспечить нас до 81% наших ежедневных потребностей в витамине С .

Было показано, что жарка или приготовление на пару проростков повышает содержание в них антиоксидантов и витаминов, поскольку кипячение может снизить доступность водорастворимых витаминов.

Баклажаны

Баклажаны — темно-фиолетовые фрукты, полные питательных веществ и легко классифицируемые как один из лучших продуктов, богатых антиоксидантами. другие полезные свойства баклажанов или баклажанов.

Основная польза для здоровья, которую мы получаем от употребления баклажанов, связана с их антиоксидантной активностью. Насунин из семейства антоцианов — это антиоксидант, содержащийся в баклажанах, который придает им пурпурный цвет. Большинство исследований овощей сосредоточено на этом антиоксиданте.

Насунин очищает наши кровеносные сосуды от любых скоплений, что, в свою очередь, поддерживает здоровье нашего сердца. Он также помогает в работе мозга и выводит из организма излишки железа.

Антоцианы китайских баклажанов оказывают положительное влияние на симптомы рака толстой кишки и помогают защитить клетки от повреждения ДНК.

Из-за высокой концентрации антиоксидантов в баклажанах считается, что они обеспечивают защиту от сердечных заболеваний, однако исследования еще не дошли до испытаний на людях, поэтому в настоящее время отсутствуют научные доказательства этого.

Баклажаны являются универсальным дополнением к этому списку продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, и их стоит добавить в список покупок на неделю.

Авокадо 

Индустрия здоровья и фитнеса одной из первых обратила внимание на полезные жиры и низкое содержание углеводов, содержащихся в одном из самых богатых антиоксидантами продуктов – авокадо.

Эти маленькие зеленые плоды содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин , необходимые для здорового зрения.

Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, помогают улучшить усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и антиоксидантов.

Глутатион является одним из наиболее эффективных антиоксидантов и может вырабатываться организмом естественным образом.

Исследования связывают высокий уровень глутатиона со снижением риска некоторых видов рака.Авокадо является вторым по содержанию антиоксидантом продуктом (глутатион), а спаржа занимает первое место.

Авокадо — один из редких продуктов, содержащих большое количество витамина С и витамина Е . К счастью, эти витамины работают вместе.

Витамин С играет важную роль в регенерации витамина Е после того, как он связывается со свободными радикалами, а витамин Е необходим для поддержания здоровой иммунной системы, поэтому вместе они представляют собой антиоксидантную команду мечты!

Следует отметить, что витамин Е может накапливаться в организме, если он не нужен, поэтому нет необходимости ежедневно потреблять витамин Е.

Питательная профиль авокадо впечатляет, содержащие питательные вещества, такие как:

  • Витамин C
  • Витамин K
  • Витамин Е
  • Витамин B-6
  • Ниацин
  • магния
  • калия
  • Омега-3
  • Лютеин
  • Рибофлавин

Наряду с этими питательными веществами, авокадо содержит большое количество клетчатки и полезных жиров, что делает авокадо одним из лучших продуктов, богатых антиоксидантами, которые вы обязательно должны включить в свой обычный рацион.

Морские водоросли

Морские водоросли — еще один продукт, богатый антиоксидантами; есть несколько различных типов и цветов, многие из которых содержат большое количество необходимых питательных веществ.

Морские водоросли чаще всего используются в азиатской кухне, но в последнее время они приобрели популярность во всем мире благодаря этикетке «суперфуд».

Он может похвастаться высокой концентрацией антиоксидантов, включая витаминов А, С и Е , а также флавоноидов и каротиноидов .

Наиболее изученный антиоксидант бурых водорослей называется фукоксантин и относится к группе каротиноидов. Он выполняет множество функций в организме, включая удаление свободных радикалов, повышение метаболизма и снижение артериального давления.

Также помогает снизить уровень сахара в крови. В обширном обзоре литературы по различным исследованиям фукоксантина говорится:

«Потребление насыщенных жиров может повысить уровень HbA1c. Уровень HbA1c является индикатором риска гликемии и диабетических осложнений.Исследование Woo et al. предположили, что добавление 0,05% и 0,2% фукоксантина значительно снижает уровень HbA1c в крови и уровень инсулина в плазме по сравнению с контрольной группой». (Zhang et al., 2015)

По сути, фукоксантин помогает снизить риск осложнений, связанных с неконтролируемым диабетом.

Если вы хотите узнать о лечении диабета, ознакомьтесь с курсом OriGym по контролю ожирения и управлению весом 4 уровня.

В целом, физиологические функции фукоксантина позволяют снизить вероятность или предотвратить многие хронические заболевания.

Морские водоросли также содержат небольшое количество водорастворимого витамина С, поэтому их следует готовить без воды, чтобы ограничить снижение содержания всех этих важных водорастворимых витаминов.

Хотя морские водоросли являются отличным источником фукоксантина, потребители должны знать о более высоком уровне содержания йода в них.

Высокий уровень йода связан со снижением функции щитовидной железы: однако это не является долговременной проблемой, и ее можно устранить, употребляя в пищу продукты, богатые гойтрогенами, такие как брокколи.

К сожалению, вкус и текстура морских водорослей могут отталкивать некоторых. Если вы находите эти богатые антиоксидантами продукты непривлекательными, тогда вместо них доступны добавки.

Не забудьте скачать БЕСПЛАТНЫЙ дневник питания!

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ дневник питания

Используется профессионалами в области фитнеса

Имбирь

В течение сотен лет имбирь был известен своими целебными свойствами: в Древнем Китае корень имбиря часто использовался для лечения различных заболеваний. и болезни.Неудивительно, что имбирь попал в этот список продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.

Соединение гингерол может быть связано с антиоксидантным статусом этой специи как суперпродукта. Было доказано, что гингерол уменьшает окислительный стресс в организме и поэтому классифицируется как антиоксидант.

Гингерол известен своей способностью бороться с раковыми клетками.

Было проведено много академических исследований этой способности гингерола; обзор литературы 2013 года пришел к выводу, что после изучения значительного количества исследований имбирь действительно является одним из наиболее эффективных антиоксидантных продуктов для лечения рака.

Самая высокая концентрация гингерола содержится в сыром имбире, поэтому можно предположить, что для получения наибольшей пользы его следует есть сырым или только слегка приготовленным.

Гингерол также обладает противовоспалительным действием, что в сочетании с его антиоксидантными свойствами означает, что он может положительно влиять на работу мозга и снижать риск развития болезни Альцгеймера.

Имбирь также содержит витамин С и А , однако эти витамины присутствуют только в следовых количествах, которых недостаточно для значительного воздействия на организм.

Имбирь не только является одним из полезных антиоксидантных продуктов, но также полезен для облегчения тошноты, менструальных болей и может помочь пищеварению.

Грецкие орехи и миндаль

Хорошо известно, что орехи часто служат здоровой закуской, но некоторые из них на самом деле являются натуральными продуктами, богатыми антиоксидантами, такими как грецкие орехи и миндаль.

Грецкие орехи содержат больше антиоксидантов, чем все другие орехи. Это связано с высоким содержанием витамина Е , мелатонина и полифенолов , обнаруженных в грецких орехах.

Полифенолы в грецких орехах известны как эллагитаннины . В нашем кишечнике эллагитаннины превращаются в соединения, известные как уролитины, которые уменьшают воспаление — ключевой фактор многих хронических заболеваний.

Уролитины блокируют рецепторы гормонов, и именно по этой причине считается, что грецкие орехи могут снизить риск развития рака, связанного с гормонами, например рака молочной железы.

По сравнению со всеми другими орехами, черные грецкие орехи содержат наибольшее количество соединения витамина Е, известного как гамма-токоферол , и было доказано, что именно он полезен для предотвращения сердечных заболеваний и снижения вероятности развития рака. .

Миндаль — орех с чрезвычайно высокой плотностью питательных веществ, и одна порция содержит почти 37% нашего суточного содержания витамина Е.

Антиоксиданты в миндале поступают из коричневого внешнего слоя (поэтому белый бланшированный миндаль не классифицируется как продукт с высоким содержанием антиоксидантов, как другие миндальные орехи).

Употребление в пищу миндаля было связано со значительным снижением уровня биомаркеров, вызывающих окислительный стресс, и именно уровни витамина Е в миндале привели его к статусу антиоксидантного суперпродукта.

Витамин Е помогает нам поддерживать здоровье кожи и зрения, а вместе с витамином С защищает нашу иммунную систему. Витамин Е также участвует в расширении кровеносных сосудов и снижении артериального давления.

Хотя было доказано, что грецкие орехи имеют более высокую концентрацию антиоксидантов, чем все другие орехи, миндаль содержит большое количество витамина Е.

Трудно определить, какой орех будет более полезным для вашего рациона, поэтому добавление обоих орехов в ваш рацион внесет разнообразие и повысит уровень антиоксидантов.

Чтобы узнать больше о полезных орехах, ознакомьтесь с нашим руководством по 11 самым полезным орехам для вашего рациона.

Гвоздика

Гвоздика — это универсальная приправа, которую добавляют в пищу и напитки для придания теплого сладкого вкуса, а также продукты, богатые антиоксидантами.

Они использовались в качестве традиционной медицины в течение сотен лет, обычно для уменьшения боли в деснах и во рту. Это связано с вызываемыми им обезболивающими свойствами, которые можно отнести к соединению, известному как Eugenol .

Эвгенол был предметом многочисленных исследований, чтобы изучить его антиоксидантную активность и влияние, которое он может оказывать на рак, при этом некоторые утверждают, что он является более сильным антиоксидантом, чем витамин Е.

Было также показано, что эвгенол улучшает здоровье костей, что может снизить риск хронических заболеваний, таких как артрит. Это также связано с содержанием марганца в гвоздике.

Доказательства также показали, что употребление гвоздики в составе сбалансированной диеты может помочь регулировать уровень сахара в крови.

Инсулин является интегральным гормоном, необходимым для поддержания здорового уровня сахара в крови, и было обнаружено, что гвоздика увеличивает секрецию инсулина, что приводит к улучшению баланса.

Для такой маленькой специи количество полезных антиоксидантов невероятно! Кроме того, сладкий и теплый вкус является еще одним дополнительным бонусом.

Краснокочанная капуста

К настоящему времени никого не удивит, что красочная краснокочанная капуста также является пищей, богатой антиоксидантами, поскольку мы узнали, что антиоксиданты часто придают фиолетовый и красный цвет фруктам и овощам.

Краснокочанная капуста тесно связана с брокколи, листовой капустой и брюссельской капустой, которые включены в этот список продуктов с высоким содержанием антиоксидантов!

Если вы любите капусту, то переход на более питательную краснокочанную капусту будет полезнее, да и вкус у них практически одинаковый.

Краснокочанная капуста содержит мало калорий, много клетчатки и содержит витамины А, С и К. В краснокочанной капусте обнаружены антиоксиданты: каротиноиды , антоцианы и кемпферол .

Антоцианы, содержащиеся в краснокочанной капусте, придают ей характерный красно-фиолетовый цвет.

Каротиноиды в первую очередь ответственны за здоровье глаз. Лютеин и зеаксантин способствуют здоровью сетчатки и обладают противовоспалительными свойствами, которые связаны со снижением риска заболеваний, таких как глаукома.

Каротиноиды конкретно коррелируют с более низким риском рака легких и рака кожи, и это может быть связано с метаболизмом каротиноидов в витамин А, витамин, отвечающий за здоровье кожи.

В одном исследовании каротиноидов говорится, что:

«Интервенционные исследования на людях с диетой, богатой каротиноидами, показали их фотозащитное действие на кожу (в основном за счет снижения чувствительности к УФ-индуцированной эритеме) и их благотворное влияние на профилактику и улучшение старения кожи (улучшение эластичности и увлажненности кожи, текстуры кожи, морщин и пигментных пятен)». (Balić and Mokos, 2019)

Суть в том, что простой переход от зеленой капусты к краснокочанной обеспечит отличные продукты, богатые антиоксидантами, для здоровья кожи, что в конечном итоге может помочь снизить риск ряда заболеваний и состояний.

Чеснок

Чеснок — одна из древнейших культур в мире, насчитывающая тысячи лет. Когда-то древние египтяне даже использовали его для лечения артрита, укусов насекомых и даже укусов змей.

Сегодня чеснок широко используется в различных блюдах; однако многие люди не знают обо всех антиоксидантных свойствах этого популярного ингредиента.

Большинство полезных свойств чеснока связаны с соединением аллицином , которое высвобождается при измельчении или измельчении чеснока.

Аллицин чаще всего называют аминокислотой, однако он также обладает антиоксидантными свойствами.

Наш путеводитель по преимуществам, структуре и пищевым источникам аминокислот поможет вам узнать все, что вам нужно знать об этом важном химическом соединении.

Аллицин был в авангарде многих исследований, посвященных его влиянию на диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, и было доказано, что он оказывает положительное влияние на все эти состояния.

Другими соединениями, обнаруженными в чесноке, являются диаллилдисульфид и s-аллилцистеин .

Диаллилдисульфид преимущественно содержится в чесноке и обладает детоксицирующими свойствами, поэтому его роль в лечении рака может быть полезной.

S-аллилцистеин более выражен в черном чесноке, чем в белом; он работает как соединение серы, напрямую удаляя свободные радикалы. Он также работает косвенно, увеличивая уровень другого антиоксиданта, обнаруженного в организме, супероксиддисмутазы.

Черный чеснок имеет несколько отличных от обычного белого чеснока преимуществ. Это просто белый чеснок, выдержанный и оставленный для брожения, что придает ему темно-коричневый цвет.

После ферментации вкусовой профиль полностью меняется, придавая более сладкий и ореховый вкус.

Черный чеснок отличается не только вкусом, но и составом питательных веществ, содержащихся в нем. В то время как черный чеснок содержит больше калорий и углеводов, белый чеснок более питателен, так как содержит больше кальция и калия.

В целом, черный чеснок является одним из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов, но любой из этих видов обеспечит эти великолепные антиоксидантные свойства, а также другие питательные вещества и любимый вкус.

Кофе

Этот список хороших антиоксидантных продуктов был бы неполным без добавления столь любимого напитка — кофе.

Кофе подвергся многочисленным исследованиям, в ходе которых изучались побочные эффекты, а также потенциальные преимущества. Однако недавние исследования доказали, что в кофе содержится больше антиоксидантов, чем в чашке черного чая.

Гидроксикоричная кислота (HCA) — один из антиоксидантов, содержащихся в кофе.

Обладает множественными эффектами, включая противовоспалительные свойства, противомикробные свойства и защиту от УФ-лучей.

HCA действительно обладает противораковыми свойствами, особенно при изучении в сочетании с раком поджелудочной железы. Это в основном связано с эффективностью ГКА в снижении окислительного стресса.

Удивительно, но кофеин также считается антиоксидантом.

Одно научное исследование показало, что:

«В целом, антиоксидантная способность кофеина была аналогична способности известного биологического антиоксиданта глутатиона и значительно выше, чем у аскорбиновой кислоты.” (Devasagayam et al, 1996)

Тот факт, что кофеин является более сильным антиоксидантом, чем витамин С (аскорбиновая кислота), удивителен, но также полезен, поскольку многие люди регулярно пьют кофе или напитки с кофеином.

Кроме того, кофе эффективно защищает от сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Это связано с высоким содержанием полифенолов в кофе.

Кофе классифицируется как один из продуктов с самым высоким уровнем антиоксидантов, и большинство людей, скорее всего, получат много антиоксидантов из этого напитка.Кроме того, те, кто на кето-диете, все еще могут пить кофе — ознакомьтесь с руководством OriGym по кето-напиткам, чтобы узнать еще несколько идей напитков!

Антиоксидантные продукты: как они работают

Как мы уже знаем, антиоксиданты играют ключевую роль в удалении свободных радикалов из организма и уменьшении ущерба от окислительного стресса. Но как именно они это делают?

Свободные радикалы, также известные как Активные формы кислорода (АФК), представляют собой молекулы, в которых отсутствуют электроны, что делает их нестабильными.Антиоксиданты противодействуют этим молекулам, отдавая им часть собственных электронов, тем самым стабилизируя их.

Процесс аналогичен антиоксиданту в пищевых продуктах.

Что касается антиоксидантных продуктов и рака, свободные радикалы напрямую связаны. Когда свободные радикалы повреждают ДНК, это может вызвать мутации в генах: гены-супрессоры опухолей и онкогены являются двумя основными типами генов, участвующих в росте рака.

Гены-супрессоры опухолей необходимы для производства белков в организме, которые, в свою очередь, восстанавливают поврежденные клетки или удаляют их: мутации этих генов означают, что клетки и ДНК не будут восстанавливаться так же эффективно.

Онкогены производят белки, необходимые для роста клеток: мутации в этом гене приводят к бесконечному производству онкогенов, поэтому клетки постоянно растут.

Рак обычно возникает в результате мутаций в обоих этих генах, при этом поврежденные клетки остаются в организме, но их стимулируют к росту.

Антиоксиданты имеют научное подтверждение того, что они обладают противораковыми свойствами.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ дневник питания

Используется профессионалами в области фитнеса

Какие продукты являются лучшими антиоксидантами?

Все продукты в этом списке являются хорошими антиоксидантными продуктами, и, очевидно, из-за вкусов и предпочтений людей трудно назвать какой-либо из них «лучшим».

Однако лучшие продукты с антиоксидантами включают в себя не только антиоксиданты! Попробуйте выбрать продукт с плотным питательным профилем, включающим витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты и многое другое, так как они значительно укрепят ваше здоровье.

Кроме того, стоит включить в свой рацион несколько источников антиоксидантов, чтобы получить хорошее разнообразие, поскольку в разных продуктах содержится множество различных антиоксидантов.

Заключение

Итак, какие продукты из нашего списка лучших антиоксидантных продуктов удивили вас больше всего? От многочисленных полезных свойств артишоков до сладких и полезных свойств шоколада — для каждой диеты найдется источник антиоксидантов.

Антиоксидантные добавки также доступны, если вы предпочитаете точно знать, сколько вы потребляете каждый день.

Если вам интересно узнать о здоровье и правильном питании, то, возможно, вас заинтересует и наш продвинутый курс по спортивному питанию 4 уровня! Загрузите проспект нашего бесплатного курса для получения дополнительной информации.

Каталожные номера:

  • Балич, Анамария и Мислав Макош. «Достаточно ли мы используем наши знания о защитных свойствах каротиноидов для кожи?».Антиоксиданты (Базель, Швейцария) vol. 8,8 259. 31 июля 2019 г., doi: 10.3390/antiox8080259
  • Девасагаям Т.П., Камат Дж.П., Мохан Х., Кесаван П.С. Кофеин как антиоксидант: ингибирование перекисного окисления липидов, вызванного активными формами кислорода. Биохим Биофиз Акта. 1996 13 июня; 1282 (1): 63-70. doi: 10.1016/0005-2736(96)00040-5. PMID: 8679661.
  • Graff RE, Pettersson A, Lis RT, Ahearn TU, Markt SC, Wilson KM, Rider JR, Fiorentino M, Finn S, Kenfield SA, Loda M, Giovannucci EL, Rosner B, Mucci LA.Потребление ликопина с пищей и риск рака предстательной железы, определяемый экспрессией белка ERG. Am J Clin Nutr. 2016 март; 103(3):851-60. doi: 10.3945/ajcn.115.118703. Epub 2016, 27 января. PMID: 26817504; PMCID: PMC4763492.
  • Kanner J, Harel S, Granit R. Betalains — новый класс диетических катионизированных антиоксидантов. J Agric Food Chem. 2001 ноябрь; 49 (11): 5178-85. doi: 10.1021/jf010456f. PMID: 11714300.
  • Келли Д., Адкинс Ю. и Лаугеро К. (2018). Обзор полезных свойств вишни. Питательные вещества, 10(3), с.368.
  • Лутц М., Энрикес С. и Эскобар М. (2011). Химический состав и антиоксидантные свойства зрелых и молодых артишоков в сыром и вареном виде. Журнал состава и анализа пищевых продуктов. Том 24; 1. Р49054. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2010.06.001
  • Машхади, Нафисех Шокри и др. «Антиоксидантное и противовоспалительное действие имбиря на здоровье и физическую активность: обзор современных данных». Международный журнал профилактической медицины, том. 4, Приложение 1 (2013): S36-42.
  • Национальные институты здравоохранения.(2020). Селен. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  • Rayman, M.P. (2000). Значение селена для здоровья человека. Lancet (Лондон, Англия), [онлайн] 356 (9225), стр. 233–41.
  • Taubert D, Roesen R, Lehmann C, Jung N, Schömig E. Влияние низкого привычного потребления какао на кровяное давление и биоактивный оксид азота: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2007 г., 4 июля; 298 (1): 49–60. дои: 10.1001/jama.298.1.49. PMID: 17609490.
  • Ваттем, Д.А. и Шетти, К.(2005). Биологическая функциональность эллаговой кислоты: обзор. Журнал пищевой биохимии, 29 (3), стр. 234–266.
  • Ван К., Чен К., Хе М., Мир П., Су Дж., Ян К. Ингибирующее действие антиоксидантных экстрактов из различных сортов картофеля на пролиферацию клеток рака толстой кишки и печени человека. Нутр Рак. 2011;63(7):1044-52. дои: 10.1080/01635581.2011.597538. Epub 2011 Sep 2. PMID: 21888504.
  • Яри З., Мовахедян М., Имани Х., Алавиан С.М., Хедаяти М. и Хекматдуст А. (2019). Влияние добавок гесперидина на метаболические профили у пациентов с метаболическим синдромом: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование.Европейский журнал питания, 59(6), стр. 2569–2577.
  • Чжан Х., Тан Ю., Чжан Ю., Чжан С., Цюй Дж., Ван Х., Конг Р., Хань С. и Лю З. (2015). Фукоксантин: перспективный медицинский и пищевой ингредиент. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина, [онлайн] 2015 г. (ID статьи 723515), стр. 1–10.

fnrb499 : USDA ARS

Могут ли продукты с антиоксидантами предотвратить старение?

Согласно исследованиям крови животных и человека, продукты с высокими показателями антиоксидантного анализа ORAC могут защищать клетки и их компоненты от повреждения кислородными радикалами.ORAC измеряет общую антиоксидантную способность пищевых продуктов и других химических веществ. Ранние результаты показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей с высоким содержанием ORAC, таких как шпинат и черника, может помочь замедлить процессы, связанные со старением как в теле, так и в мозге.

Два исследования на людях показывают, что употребление в пищу фруктов и овощей с высоким содержанием ORAC или просто удвоение потребления фруктов и овощей — оба продукта с высоким содержанием антиоксидантов — повышают антиоксидантную способность крови на 13–25 процентов.Исследования опубликованы в Journal of Nutrition (том 128, стр. 2383-2390) и в Американском журнале клинического питания (том 68, стр. 1081-1087).

Первые доказательства защитной силы продуктов с высоким содержанием ORAC получены в исследованиях на крысах. Крысы, получавшие ежедневные дозы экстракта черники в течение шести недель, прежде чем подвергались воздействию чистого кислорода, страдали от гораздо меньшего повреждения капилляров в легких и вокруг них. В других тестах крысам среднего возраста в течение девяти месяцев давали пищу, обогащенную экстрактом шпината, клубники или витамином Е.Ежедневная доза экстракта шпината предотвратила некоторую потерю долговременной памяти и способности к обучению, обычно наблюдаемую у 15-месячных крыс. Исследователи сообщили в Journal of Neuroscience (том 18, стр. 8047-8055), что шпинат оказался наиболее эффективным в защите различных типов нервных клеток в двух отдельных частях мозга от последствий старения.

Для получения дополнительной информации обращайтесь к Рональду Прайору или Джеймсу Джозефу, (617) 556-3310, Джин Майер Центр исследования питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения в Тафтсе, Бостон, Массачусетс

Лучшие продукты с антиоксидантами
[единицы ORAC* на 100 грамм**]


Фрукты

 


Овощи


Чернослив

5770
 
Кале

1770
Изюм 2830   Шпинат 1260
Черника 2400   Брюссельская капуста 980
Ежевика 2036   Ростки люцерны 930
Клубника 1540   Соцветия брокколи 890
Малина 1220   Свекла 840
Сливы 949   Красный сладкий перец 710
Апельсины 750   Лук репчатый 450
Красный виноград 739   Кукуруза 400
Вишня 670   Баклажан 390

* Способность поглощать радикалы кислорода
 
**Около 3.5 унций

 

Назад к содержанию


Некоторые крахмалистые продукты вызывают переедание

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы чувствуете голод через несколько часов после обильного приема пищи? Скорее всего, вы ели продукты, содержащие углеводы, что вызвало резкий скачок уровня сахара в крови. Это собирает дополнительный инсулин в кровь. Высокий уровень инсулина, в свою очередь, приводит к падению уровня сахара в крови и подавляет жировое топливо. В результате вы получаете то чувство голода, которое приводит к перееданию.

Именно это и произошло в ходе исследования мальчиков-подростков с ожирением, проведенного исследователями из Детской больницы в Бостоне и Центра Министерства сельского хозяйства США в Бостоне. Это первое убедительное доказательство того, что углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) — те, которые быстро перевариваются и усваиваются, — способствуют ожирению.

В течение трех отдельных дней с интервалом не менее недели исследователи кормили мальчиков завтраком и обедом с высоким, средним или низким гликемическим индексом. Мальчики ели почти в два раза больше после еды с высоким ГИ по сравнению с пищей с низким ГИ.Пища с высоким ГИ вызвала ряд гормональных и метаболических изменений, которые способствовали перееданию, сообщили исследователи в электронном издании Pediatrics по адресу: http://www.pediatrics.org/cgi/content/full/103/3/e26. Они подозревают, что результаты применимы и к людям среднего и пожилого возраста. Около одной пятой детей в США и одной трети взрослых в настоящее время имеют значительно избыточный вес, несмотря на значительное снижение потребления жиров за последние годы.

Большинство крахмалосодержащих продуктов, которые обычно употребляют в пищу в Северной Америке, в основном рафинированные зерновые продукты и картофель, имеют высокий ГИ.Более того, многие продукты с низким содержанием жира, заполонившие полки продуктовых магазинов, также содержат много калорий. У некоторых крахмалистых продуктов ГИ на 50% выше, чем у столового сахара. Источники концентрированных сахаров, такие как газированные напитки и фруктовые соки, также имеют высокий ГИ. Напротив, овощи, бобовые и фрукты обычно имеют низкий ГИ.

Для получения дополнительной информации обращайтесь к Сьюзан Б. Робертс, (617) 556-3238, Джин Майер, Центр исследований питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения в Тафтсе, Бостон, Массачусетс, или к Дэвиду С. Людвигу, (617) 355-4878, Детская больница, Бостон, Массачусетс,

Назад к содержанию


Увеличение производства противоракового препарата

Таксол, мощный, но дорогой противораковый препарат, в будущем может стать более доступным.Исследователи значительно улучшили процесс производства таксола в клеточной культуре. Новый процесс в 100 раз более продуктивен, чем оригинальный метод культивирования клеток, запатентованный ARS в 1991 году. Таксол является мощным химиотерапевтическим препаратом для лечения рака молочной железы, яичников, легких и других видов рака. Но для производства фунта препарата таксола требуется около 6700 фунтов коры все более дефицитных тихоокеанских тисов.

Исследователи из ARS, Вашингтонского государственного университета и Корнеллского исследовательского фонда, Inc., проанализировали около 2000 клеточных линий всех пяти известных видов тиса и обнаружили около 20, которые являются хорошими производителями таксола. Они также оптимизировали среду для выращивания и другие условия культивирования для этих лучших производителей, сообщают они в журнале «Биотехнология и биоинженерия» (том 62, стр. 97-105). Их усилия увеличили выход таксола примерно с 1 миллиграмма на литр до более чем 100 мг/л. Культуры также производят некоторые родственные таксолу соединения, называемые таксанами, которые могут быть преобразованы в лекарство в полусинтетическом процессе.

ARS подала заявку на патентную защиту нового процесса. Если использование этого нового источника таксола будет одобрено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и окажется эффективным с медицинской точки зрения, противораковые препараты, основанные на этом процессе, могут быть доступны в течение нескольких лет.

За дополнительной информацией обращайтесь к Донне М. Гибсон, (607) 255-2359, Лаборатория исследований растений, почвы и питания США, Итака, Нью-Йорк

Назад к содержанию


Экспресс-тест на сальмонеллу

Теперь есть метод быстрого обнаружения DT104, потенциально смертельного штамма бактерий Salmonella , который устойчив ко многим антибиотикам.Исследователи ARS обнаружили последовательность ключевого гена, присутствующую в этом вирулентном штамме Salmonella typhimurium , которая позволяет быстро идентифицировать его. Новая методика сокращает время идентификации с шести недель до двух часов. Это означает, что ученые могут взять образцы, вырастить культуру, идентифицировать Salmonella DT104 и начать лечение через три-пять дней.

Чем раньше врачи узнают, что имеют дело с DT104, тем раньше они смогут начать лечение, необходимое для борьбы с бактериями.Задержки с идентификацией DT104 чуть не стоили жизни молочному фермеру из Вермонта в 1997 году и убили 14 ее коров. Патоген убил людей в Великобритании и заболел детьми в Небраске.

Новая методика открывает двери для разработки тестовых наборов. Такой набор может быть в состоянии обнаружить патоген в образцах крови или в сточных водах животноводства.

Для получения дополнительной информации обращайтесь к Пауле Федорка-Крей, (706) 546-3305, Отдел исследования микробиологической безопасности птицы, Афины, Джорджия

Назад к содержанию


Хрен слишком горячий для пищевых патогенов

Некоторые люди любят добавлять ложку хрена в жареный ростбиф.Как оказалось, этот натуральный усилитель вкуса также может быть полезным пищевым консервантом. Исследования ARS показывают, что как хрен, так и горчичное масло обладают мощным действием против Listeria monocytogenes , E. coli, Staphylococcus aureus и других пищевых патогенов, которые вам определенно не нужны в вашем бутерброде.

Это потому, что эти приправы содержат острое химическое вещество с сомнительным названием аллилизотиоцианат (AITC). Горчичное масло на 93% состоит из AITC, но имеет более мягкий вкус, чем хрен, который на 60% состоит из AITC, сообщили исследователи в Journal of Food Science (vol.63, стр. 621-624).

В 1989 году Министерство сельского хозяйства США приняло политику «нулевой терпимости» к L. monocytogenes . Но теперь потребители требуют, чтобы продукты меньше полагались на искусственные консерванты. Это исследование соответствует тенденции поиска натуральных заменителей химических консервантов в пищевой промышленности. Если эта работа подтвердится в дальнейших исследованиях, масло хрена и горчицы могут присоединиться к природному арсеналу против вредоносных микробов.

Для получения дополнительной информации обращайтесь к Генри Флемингу, (919) 515-2979, Исследовательский отдел пищевых продуктов, Роли, Северная Каролина, или к Брайану Шофрану, (405) 744-4115, Государственный университет Оклахомы, Стилуотер, Оклахома;

Назад к содержанию


10 натуральных антиоксидантов для здоровья и красоты

Задержка или ингибирование процессов окисления в нашем организме имеет основополагающее значение для предотвращения воспалений и дегенеративных заболеваний.Вот десять природных антиоксидантов, без которых вам не обойтись.

В клетках человеческого тела происходят биохимические процессы, использующие кислород для выработки энергии. Этот вид процесса, называемый окислением, генерирует потенциально вредные отходы: свободные радикалы.

Антиоксиданты представляют собой набор химически различных веществ, которые могут препятствовать окислению или подавлять его. Антиоксидантные ферментные системы можно разделить на эндогенные, которые вырабатываются нашим организмом, и экзогенные, которые вводятся в него с пищей или добавками.

Натуральные антиоксиданты содержатся во фруктах и ​​овощах и делятся на три группы: витамины, каротиноиды и фенольные соединения.

Глутатион — самый мощный и важный среди антиоксидантов, вырабатываемых нашим организмом. Это комбинация трех аминокислот; он борется со старением через кишечник и систему кровообращения. Обладает сильными антивозрастными свойствами, защищает клетки, ткани и органы тела и сохраняет их молодость.Глутатион также обладает дезинтоксикационными свойствами: он хелатирует токсичные тяжелые металлы, такие как свинец, ртуть и алюминий, уносит их и выводит из организма. Кроме того, он защищает печень от повреждений, вызванных употреблением алкоголя и наркотиков. Также считается, что он укрепляет иммунную систему, защищает хрусталик глаза и предотвращает дегенеративные заболевания, такие как слабоумие и болезнь Альцгеймера. Для усиления его действия предпочтительно комбинировать его с селеном, его предшественником, и витамином Е.

Витамин C , широко известный как аскорбиновая кислота, является самым мощным водорастворимым антиоксидантом, обнаруженным в плазме крови. Поскольку он растворим в воде, он захватывает свободные радикалы в клеточных водных компартментах, то есть во внутриклеточной жидкости или плазме. Он может восстанавливать витамин Е или токоферол, жирорастворимый витамин-антиоксидант. Наш организм не может синтезировать витамин С, который следует принимать с фруктами, овощами, листовой зеленью или травяными продуктами, изготовленными из шиповника, каму-каму, ацеролы или баобаба.Если вы не получаете достаточного количества витамина С в своем ежедневном рационе, мы рекомендуем вам принимать его по 500 мг в день в течение длительного времени. Мы рекомендуем принимать его утром и ни в коем случае не после 18:00. чтобы избежать гиперактивности в вечернее время.

Масло семян подсолнечника и зародышей пшеницы очень богато витамином Е . Мы предлагаем вам купить первые органические и холодного отжима и использовать их для заправки салатов и овощей, а последние — с неприятным вкусом — принимать в виде жемчужин два раза в день во время еды.

Этот витамин может значительно замедлить процесс старения, поэтому он широко используется в косметике. Его часто можно найти в кремах против морщин, потому что он помогает поддерживать физиологическое состояние кожи.

Полифенолы — это антиоксиданты с лучшими свойствами поглотителя, т. е. те, которые останавливают распространение реакций окисления.

Фенолы включают ресвератрол , эффективный антиоксидант с лучшими свойствами, чем витамин Е, витамин С и бетакаротин, с которыми, однако, он имеет синергетическое действие.Важен для профилактики патологических процессов человека, таких как воспаление, атеросклероз и развитие рака, также рекомендуем использовать лучший крем с витамином А от La Clinica.

Мы находим, что он легко сочетается с другими веществами, такими как райбес черный, который усиливает противовоспалительное действие. Он также широко используется для производства косметики. Виноград — отличный источник ресвератрола, а также арахис, ягоды асаи и черника. Корень Polygonum cuspidatum , растения, используемого в традиционной азиатской медицине, является основным источником ресвератрола.

Зерна граната r ed содержат мощные полифенольные антиоксиданты, в том числе эллаговую кислоту. Обладает сильными антимутагенными свойствами, поэтому борется с генетической мутацией, которая является прелюдией к развитию опухолей. Также он оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему за счет снижения артериального давления и окисления ЛПНП.

И не стоит недооценивать действие пикногенола , мощного антиоксиданта из группы фенолов, извлеченных из коры приморских сосен.Недавние исследования подтверждают свойства пикногенола. Он оказывает положительное влияние на систему кровообращения и сердечно-сосудистую систему, поскольку связывается с коллагеном и защищает его, тем самым защищая кожу от повреждений, вызванных УФ-лучами, помогает осветлить темные пятна на коже и, что не менее важно, помогает производить здоровую сперму.

Наиболее эффективным в категории каротиноидов является ликопин , красный пигмент, в основном содержащийся в томатах. Как и все каротиноиды, ликопин не синтезируется нашим организмом, поэтому его следует принимать во время еды.Помимо своего антиоксидантного действия, которое, как считается, оказывает положительное влияние на старение клеток, сосудистые заболевания и опухоли, оно также защищает кожу от ультрафиолетового излучения. Действительно, он содержится в ряде добавок, которые следует принимать перед выходом на солнце.

Астаксантин  – это каротиноид, извлеченный из микроводорослей, который, согласно недавним исследованиям, обладает мощными антиоксидантными свойствами. В отличие от других каротиноидов, он может проникать через гематоэнцефалический и гематоэнцефалический барьеры, оказывая благоприятное воздействие на глаза и контролируя окислительный стресс.Он также оказывает положительное влияние на мозг и нервную систему.

Коэнзим Q10 — это вещество, замедляющее старение, оказывающее благотворное влияние на снижение возрастных изменений. Он играет ключевую роль в регулировании клеточного энергетического метаболизма и является мощным антиоксидантом, подавляющим окисление липидов. Низкий уровень коэнзима Q10 в крови связан с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезни Альцгеймера и Паркинсона, при которых роль этой молекулы тесно связана со снижением антиоксидантной активности.Недавние исследования показывают, что прием статинов подавляет синтез CoQ10, поэтому целесообразно принимать содержащие его добавки. Наше тело синтезирует его через определенные продукты, такие как мясо , рыба, семена масличных культур и шпинат : он легко усваивается, если его принимать во время жирной пищи. Он действует лучше, если сочетается с витаминами B и C, облегчая усвоение других антиоксидантов.

Все антиоксиданты находятся в форме таблеток или капсул, которые имеют более высокие и более эффективные концентрации этих веществ, чем продукты питания.

Перевод Франчески Клементе


Quest’opera распространяется с лицензией Creative Commons Attribuzione — Некоммерческая — Неоперационная производная 4.0 Internazionale.

Все, что вам нужно знать об антиоксидантах

Где их найти

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal, изучалось содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания — напитках, специях, травах и пищевых добавках, используемых во всем мире, — и было обнаружено, что «пищевые продукты растительного происхождения содержат значительно больше антиоксидантов в рационе человека, чем нерастительные продукты».

Ягоды являются отличным источником, особенно черная смородина, клубника, ежевика и клюква. Фрукты, которые не становятся коричневыми на воздухе, такие как манго, киви и апельсин, содержат больше антиоксидантов, чем те, которые это делают — яблоко, груша и банан.

Оливки также являются хорошим источником. Хорошие овощи включают артишоки, капусту, красный и зеленый перец чили, красную капусту и свеклу.

Цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия содержат гораздо больше антиоксидантов, чем белые обработанные эквиваленты.

В орехах большинство антиоксидантов содержится во внешней оболочке, например, в миндале, орехах пекан и грецких орехах. Бразильские орехи являются исключительным источником антиоксиданта селена — два раза в день могут повысить его уровень в крови более чем на 60 процентов.

Шоколад может быть богатым источником, но он должен быть темным — чем больше какао, тем лучше — так что выбирайте 75-99 процентов.

Черный и зеленый чай, красное вино, виноградный сок и кофе содержат значительные количества, но очевидно, что вино, чай и кофе следует употреблять в умеренных количествах из-за содержания алкоголя и кофеина.

Вода не содержит антиоксидантов, кола и коровье молоко тоже близки к нулю.

Травы и специи, как правило, богаты антиоксидантами, особенно гвоздика, мята перечная, душистый перец, корица, орегано, тимьян, шалфей, розмарин и шафран. Экспериментируйте и будьте щедры!

Антиоксидант ликопин — это пигмент, который помогает придать красным и розовым фруктам и овощам их цвет, а приготовление пищи фактически увеличивает его уровень.

Лучшими источниками являются помидоры и томатные продукты — органический кетчуп может содержать в три раза больше ликопина, чем неорганический.Он также содержится в розовом грейпфруте, арбузе, гуаве и папайе.

Витамины А, С и Е могут быть уничтожены при длительном хранении или длительной кулинарной обработке. Хотя приготовление пищи может увеличить количество антиоксидантов в некоторых продуктах, обработанные продукты обычно содержат намного меньше антиоксидантов, чем свежие продукты.

Ключевым фактором, определяющим наш риск заболевания, является диета в целом, а не отдельные элементы, при этом растительная пища оказывает мощное защитное действие.

Высокое содержание антиоксидантов во фруктах и ​​овощах может быть одной из причин этого.Итак, если вы больны, испытываете стресс или устали – ешьте брокколи и чернику!

Натуральный лучше

А добавки? Были сделаны всевозможные заявления о пользе антиоксидантов, и глобальные продажи добавок резко выросли.

Хотя общепризнано, что диеты, богатые растительными продуктами, содержащими антиоксиданты, снижают риск заболеваний, данные не поддерживают использование добавок с антиоксидантами. Волшебной пули не существует, и высокие дозы добавок могут быть даже вредными.

Высокие дозы бета-каротина, например, были связаны с повышенным риском рака легких у курильщиков, в то время как высокие дозы витамина Е могут увеличить риск рака предстательной железы и геморрагического инсульта — типа инсульта, вызванного кровотечением у курильщиков. мозг.

Добавки также могут мешать действию некоторых лекарств — витамин Е оказывает разжижающее кровь действие, что может привести к проблемам у людей, принимающих антикоагулянт Варфарин.

Легко представить битву между антиоксидантами и свободными радикалами как битву добра со злом, но, как это часто бывает в науке о питании, все немного сложнее!

Мы начинаем понимать, что свободные радикалы в малых количествах не всегда плохи — они могут помочь уничтожить вторгшиеся патогенные микробы, такие как бактерии и вирусы, как часть естественного защитного механизма нашего организма, и люди, у которых есть дефекты в этой системе, склонны страдают стойкими инфекциями.

Другие данные показывают, что свободные радикалы также действуют как сигнальные молекулы, участвующие во многих важных функциях, в том числе в обеспечении правильной силы сердцебиения. Таким образом, при низком или умеренном уровне свободные радикалы жизненно важны для здоровья человека.

Лучший способ получить нужное количество антиоксидантов — есть много ярких фруктов и овощей: сладкий картофель, морковь, красный перец, брокколи с фиолетовыми проростками, красную капусту, спаржу, кудрявую капусту, ягоды и авокадо.И не забудьте сок лайма, когда готовите гуакамоле!  

Правда об антиоксидантных продуктах и ​​добавках

Узнайте, что такое антиоксиданты, чем они полезны и каковы наилучшие источники.


Антиоксиданты стали модным словечком для здоровья. И средства массовой информации, и многие отделы маркетинга воспользовались возможностью рекламировать их многочисленные предполагаемые преимущества для здоровья, утверждая, что антиоксиданты могут предотвратить рак, защитить от сердечных заболеваний, замедлить старение и многое другое.

Но помимо всей шумихи, что такое антиоксиданты? Насколько они важны? И каковы их доказанных полезных для здоровья свойств?

Узнайте правду об этих соединениях в продуктах питания и узнайте, какие продукты, богатые антиоксидантами, обеспечат вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

Что такое антиоксиданты? И как они помогают вашему телу?

Чтобы понять антиоксиданты, сначала нужно понять свободные радикалы и окисление .

Свободные радикалы – это молекулы кислорода, расщепленные на отдельные атомы с неспаренными электронами .Когда они ищут другие электроны, они повреждают клеток и ДНК. Свободные радикалы создаются процессом, известным как окисление.

Окисление происходит естественным образом, когда ваши клетки перерабатывают кислород, которым вы дышите, и преобразуют его в энергию. Это химическая реакция, которая также производит свободные радикалы.

Некоторые свободные радикалы являются частью здорового организма . Они наносят ущерб, который ваше тело естественным образом восстанавливает. Но когда их слишком много, они подавляют естественные процессы восстановления организма и вызывают проблемы.

Проблема не в свободных радикалах как таковых, а в том, сколько их.

В дополнение к их естественному присутствию в организме, свободных радикалов значительно увеличиваются под воздействием внешних факторов , таких как жареная пища, алкоголь, табачный дым, пестициды, загрязняющие вещества в воздухе и неправильное питание. По сути, почти все, что вредно для вас, может увеличить количество свободных радикалов .

Накопление свободных радикалов в организме известно как «окислительный стресс».

Окислительный стресс считается ведущей причиной ухудшения состояния и болезней , включая потерю памяти, разрушение органов, аутоиммунные заболевания, болезни сердца, диабет 2 типа, рак и даже морщины.

Коричневые пятна на стареющих руках, например, возникают из-за окисления подкожного жира.

А теперь в игру вступают антиоксиданты . Они хорошие ребята в борьбе со свободными радикалами. Они нейтрализуют их, давая им необходимые электроны.

Каждый день ваше тело вырабатывает свободные радикалы, и вам необходимо потреблять антиоксиданты, чтобы поддерживать баланс в организме .

Недостаток антиоксидантов повышает риск развития ряда хронических заболеваний и других проблем со здоровьем . Это называется « окислительный долг ».

Как избежать окислительного долга?

Нам нужно от 8 000 до 11 000 антиоксидантных единиц в день. Но более половины американцев не получают даже половины минимально необходимого количества антиоксидантов .

Этот дефицит может быть одной из причин того, почему болезни, связанные с окислением, такие как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака, так распространены.

Решение кажется достаточно простым: нам нужно потреблять больше антиоксидантов.

Какие существуют виды антиоксидантов?

Существуют сотни веществ, которые действуют как антиоксиданты. К ним относятся широко обсуждаемые питательные вещества, такие как витамины, а также менее известные, такие как флавоноиды и полифенолы.

И не все антиоксиданты действуют одинаково. Некоторые антиоксиданты превосходно борются с определенными типами окислителей, в то время как другие эффективны только в определенных частях ваших клеток. А некоторые антиоксиданты работают только в правильных условиях.

Организм человека естественным образом вырабатывает некоторые антиоксиданты, такие как мелатонин, но большинство из них должно поступать с пищей .

Хотя все продукты содержат некоторые антиоксиданты, растительная пища является их основным источником. В среднем продукты растительного происхождения содержат в 64 раза больше антиоксидантов, чем продукты животного происхождения .

Вот некоторые из ключевых антиоксидантов, которые вы можете включить в свой рацион:

  • Витамин Е — Хотя существует восемь форм жирорастворимого витамина Е, α-токоферол является наиболее биологически активной формой этого антиоксиданта в организме человека. Основные источники пищи включают шпинат, киви, помидоры, зелень одуванчика, фундук, семена подсолнечника, брокколи и миндаль .
  • Витамин C — этот важнейший водорастворимый антиоксидант, как было показано, регенерирует другие антиоксиданты .Основные источники пищи включают брюссельскую капусту, цветную капусту, зеленый и красный перец, белокочанную капусту, зелень репы, сладкий и белый картофель , помидоры и тыкву .
  • Бета-каротин — Этот жирорастворимый красный/оранжевый растительный пигмент в сочетании с другими элементами образует в организме витамин А . Основные источники пищи включают морковь, сладкий картофель, тыкву, шпинат, капусту, дыню и абрикосы .
  • Ликопин — этот жирорастворимый антиоксидант в основном содержится в продуктах красного/розового оттенка.Наиболее важным источником являются помидоры , но он также содержится в арбузе , розовом грейпфруте, розовой гуаве, папайе и ягодах годжи .
  • Селен — этот важный антиоксидант на самом деле является минералом, и он возникает в почве, где он впитывается растущими растениями. Основные источники пищи включают бразильские орехи, коричневый рис, грибы , овсянку и шпинат .
  • Полифенолы — Еще одна категория пигментов, из которых самая большая группа называется флавоноидами.Он включает такие подгруппы, как флавоны (лютеолин и апигенин), антоцианидины (мальвидин, пеларгонидин, пеонидин и цианидин), флавононы (гесперетин, эриодиктиол и нарингенин) и изофлавоны (генистеин, глицитеин и даидзеин). Основные источники пищи включают салат романо, чернику, сельдерей, помидоры, персики, яблоки , нут, груши, апельсины, миндаль, клубнику и арбуз .
  • Омега-3 жирные кислоты — Эти полиненасыщенные жирные кислоты бывают трех форм: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК).Некоторые растительные продукты содержат АЛК, но ЭПК и ДГК содержатся в основном в рыбе и некоторых водорослях. Организм человека может преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, хотя эффективность преобразования варьируется от человека к человеку. Некоторые люди являются эффективными преобразователями и могут чувствовать себя прекрасно, если едят много АЛК. Другим помогает прямая форма ДГК и ЭПК — будь то рыба, рыбий жир или добавка на основе водорослей. Продукты с самым высоким содержанием ALA — это семян льна (и льняное масло) и семена чиа. Уровни АЛК также высоки в рыжиковом масле, и умеренные количества в семенах конопли (и конопляном масле), масле канолы и грецких орехах .

Каковы реальные преимущества антиоксидантов для здоровья?

Уверены ли мы, что антиоксиданты полезны для вас? Есть ли исследования, подтверждающие это?

Да, есть. Например:

  • Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Molecular and Cellular Biochemistry , показало, что диета с высоким содержанием продуктов, богатых антиоксидантами, с раннего возраста может обеспечить защиту от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) и глаукомы .
  • Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Dermato Endocrinology , сравнивающее методы омоложения кожи, показало, что потребление антиоксидантов с пищей может замедлить старение и улучшить состояние кожи .
  • Анализ 2014 года, опубликованный в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , показал, что пищевые фитохимические вещества (большинство из которых являются антиоксидантами) могут быть полезны для профилактики сердечных заболеваний, диабета, рака и слабоумия/проблем с когнитивными функциями с.
  • Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , пришло к выводу, что более высокое потребление фруктов и овощей (и, следовательно, более высокое потребление антиоксидантов) является «мощным инструментом» в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ухудшения когнитивных функций. работоспособность и другие заболевания, связанные с питанием .
  • Исследование 2003 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что увеличение потребления антиоксидантов привело к « снижению риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, болезни Альцгеймера, катаракты и некоторых функциональных нарушений, связанных со старением . ”

Если антиоксиданты полезны, стоит ли принимать добавки с антиоксидантами?

Многие антиоксиданты могут содержаться в добавках в высокой концентрации. Как это сравнить с употреблением их непосредственно в пищу?

В исследовании 2004 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , исследователи посадили одних участников на диету, богатую фруктами и овощами, а другим давали добавки, содержащие те же питательные вещества.

Руководители исследования пришли к выводу, что диетические вмешательства были лучше, чем добавки в борьбе с окислительным стрессом .

Пищевые продукты содержат различные антиоксиданты, которые работают синергетически, поэтому они, как правило, более эффективны, чем добавки , содержащие изолированные питательные вещества.

На самом деле, большинство исследований антиоксидантных добавок пришли к выводу, что они практически не приносят значительной пользы для здоровья.

И при приеме поливитаминов и других пищевых добавок может быть полезно, если вы не можете есть определенные продукты или испытываете дефицит определенного питательного вещества, добавки в высоких дозах сопряжены с риском .

Некоторые антиоксиданты могут быть вредными при чрезмерном приеме в виде добавок. Например:

  • Бета-каротин: исследование 1996 года, опубликованное в журнале FASEB Journal , показало, что добавки с бета-каротином могут увеличить заболеваемость раком легких у курильщиков .
  • Витамин Е. Мета-анализ 2005 года, опубликованный в журнале Annals of Internal Medicine , показал, что ежедневный прием 200 МЕ витамина Е не увеличивает риск смерти, и предположил, что это может принести пользу здоровью.Однако исследователи обнаружили, что у тех, кто принимал суточные дозы 400 МЕ и более, риск смерти был примерно на 10% выше, чем у тех, кто принимал плацебо.
  • Селен: Высокий уровень селена связан с диабетом , высоким уровнем триглицеридов, раком предстательной железы , болезнями сердца и проблемами с иммунной функцией и функцией щитовидной железы .

Какие самые богатые антиоксидантами продукты, травы и специи следует добавить в свой рацион?

В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Nutrition Journal , исследователи измерили концентрацию антиоксидантов в более чем 3100 продуктах, включая все, от орехов и семян до сухих завтраков и курицы-гриль.

Их заключение? « Продукты, богатые антиоксидантами, происходят из царства растений, в то время как мясо, рыба и другие продукты из царства животных содержат мало антиоксидантов. »

Вот 15 лучших продуктов и специй, богатых антиоксидантами, и помните, важно есть как можно больше органических продуктов, потому что пестициды создают свободные радикалы в нашем организме:

  • Гвоздика — исследование 2010 года, опубликованное в журнале Flavor and Fragrance Journal , показало, что гвоздика является лучшим природным антиоксидантом благодаря высокому содержанию фенольных соединений.Хотя молотая гвоздика часто ассоциируется с праздниками, она имеет сладковатый вкус. Вы можете использовать его в хумусе, супах и многих других ароматных блюдах.
  • Фиолетовая капуста — Этот ярко окрашенный овощ — самый дешевый в мире источник антиоксидантов на унцию — так что запасайтесь!
  • Кудрявая капуста — этот все более популярный овощ семейства крестоцветных является одним из самых богатых питательными веществами продуктов в мире и содержит огромную порцию антиоксидантов, включая бета-каротин и витамин С, а также витамины К и В6, а также марганец. , кальций, медь, калий и магний.Сварите его в суп, смешайте с коктейлем или попробуйте этот салат из капусты от Марии Марлоу.
  • Артишоки — Согласно вышеупомянутому исследованию Nutrition Journal , артишоки входят в число самых богатых антиоксидантами овощей . Но не ешьте только сердечки — в листьях содержится много полезного! Если вы никогда не готовили целые артишоки, это проще, чем кажется. Вот краткое описание процесса.
  • Орегано — Отличное дополнение к пицце на растительной основе или почти к любому пикантному блюду, орегано обладает большим вкусом и питательной ценностью.Исследования показали, что он является сильным антиоксидантом и антиканцерогенным . Вы также можете легко вырастить его дома вместе с другими травами, богатыми антиоксидантами, такими как розмарин, тимьян и шалфей. Крис Уорк использует его в заправке к своему рецепту салата для борьбы с раком.
  • Мята перечная — Всеми любимая трава мяты является мощным антиоксидантом . Он наполнен марганцем; медь; витамины А, В-6, С, Е и К; бета-каротин; фолиевая кислота; рибофлавин; и более. Свежая мята отлично подходит для ароматного чая! Просто раздавите листья и добавьте горячую воду.
  • Душистый перец — Эта универсальная пряность содержит витамин А, витамин С, эвгенол, кверцетин и дубильные вещества, все вместе делает ее отличным дополнением к вашему рациону. Можно использовать душистый перец в сладких блюдах. А для дополнительного вкуса попробуйте добавить его в рагу, карри и супы.
  • Корица — Корица имеет бесчисленное количество применений в кулинарии, и она богата полифенолами. В исследовании 2005 года, опубликованном в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии , корица возглавила список из 26 специй благодаря своим высоким антиоксидантным свойствам .Попробуйте этот яблочный пудинг из семян чиа с корицей от Garden Fresh Foodie.
  • Кинза — Эта трава, которую можно любить или ненавидеть, богата флавоноидом кверцетином, а также железом, магнием и марганцем. Если вам нравится кинза, она может стать вкусным дополнением к салатам, летним булочкам или гуакамоле.
  • Черника — Эти вкусные ягоды являются одними из самых мощных антиоксидантов. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Zhejiang University SCIENCE , показало, что черника обладает самым сильным антиоксидантным эффектом по сравнению с ежевикой и клубникой .Также было показано, что они борются с раком, помогают сбросить вес, помогают пищеварению и защищают ваш мозг и сердце. Если есть возможность, иногда выбирайте дикую чернику (часто встречается в отделе замороженных продуктов), потому что в ней почти вдвое больше антиоксидантов .
  • Сушеные яблоки, абрикосы и сливы — сухофрукты на унцию на самом деле содержат больше антиоксидантов, чем свежие фрукты ! Обязательно избегайте любых продуктов с добавлением сахара, так как сухофрукты уже имеют высокое содержание сахара .
  • Темный шоколад — Когда речь идет о шоколаде, чем выше процент какао, тем лучше. Темный шоколад содержит множество антиоксидантных соединений, включая полифенолы, флаванолы и катехины. Исследование 2011 года, опубликованное в исследовании Chemistry Central Journal , показало, что темный шоколад обладает большей антиоксидантной способностью, чем любой из суперфруктов, включая чернику и ягоды асаи . Lily’s производит веганский темный шоколад, не содержащий сахара, по принципам справедливой торговли, который невероятно вкусен.
  • Пекан — Исследование 2011 года, опубликованное в Журнале питания , пришло к выводу, что уникальная смесь антиоксидантов этого ореха (включая одну форму витамина Е, называемую гамма-токоферолами) может помочь предотвратить сердечные заболевания . После того, как участники съели орехи пекан, нездоровое окисление холестерина ЛПНП (плохого) в их крови снизилось на целых 33%. Съешьте горсть, чтобы взбодриться после обеда, или попробуйте баклажановый «пармезан», приготовленный с орехами пекан, от Plantz St.
  • .
  • Ягоды годжи — Эти маленькие красные ягоды, являвшиеся основным продуктом традиционной китайской медицины на протяжении веков, только недавно стали более популярными. Они насыщены антиоксидантами , и, согласно исследованию 2008 года, опубликованному в Журнале альтернативной и комплементарной медицины , преимущества ягод годжи включают «повышение уровня энергии, спортивные результаты, качество сна, легкость пробуждения, способность сосредоточиться на деятельности, остроте ума, спокойствии, ощущении здоровья, удовлетворенности и счастья, а также значительно снизить усталость и стресс». Ягоды годжи могут быть дорогими, и я считаю спорным, действительно ли они лучше для вас, чем менее экзотические варианты, такие как клубника или черника.Но мало кто сомневается, что они богаты антиоксидантами .
  • Кофе — Оказывается, этот популярный напиток содержит множество антиоксидантов . На самом деле, кофе является источником антиоксидантов №1 в американской диете — с большим отрывом.

Вот что вы можете почерпнуть из этой статьи

Теперь, когда мы рассмотрели антиоксиданты, пришло время съесть радугу и оживить свой ежедневный рацион как можно большим количеством продуктов с антиоксидантами.Они помогут защитить вас от сердечных заболеваний, рака, диабета, потери зрения и многих других проблем со здоровьем.

Когда дело доходит до антиоксидантов, целое действительно больше, чем сумма его частей . Наслаждайтесь разнообразными цельными растительными продуктами, и ваше тело будет благодарить вас всю оставшуюся жизнь.

Расскажите нам в комментариях:
  • Поможет ли эта статья ответить на вопрос: что такое антиоксиданты?
  • Есть ли что-нибудь еще, что вы хотели бы знать об антиоксидантах?
  • Какие ваши любимые продукты, богатые антиоксидантами?

26 Продукты, богатые антиоксидантами, которые могут повысить вашу энергию и здоровье

Антиоксиданты привлекли внимание общественности как способ улучшить здоровье и, возможно, даже снизить риск заболеваний.Эти мощные соединения помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, снижая уровень окислительного стресса в организме. Но пока не спешите искать антиоксидантные добавки. Исследования показывают, что вы получите лучшие результаты, полагаясь на продукты, богатые антиоксидантами, в своем рационе.

И, честно говоря, эта идея имеет смысл.

Цельные натуральные продукты являются источником многих важных витаминов, минералов, соединений растительного происхождения и других питательных веществ. Добавки могут дать вам более высокую дозу некоторых из этих соединений, но добавки никогда не смогут воспроизвести разнообразие, которое содержится в натуральных продуктах.

И, пока мы говорим об этом, всегда помните, что ключом к успеху является разнообразие. Существует много типов антиоксидантов, и они выполняют разные функции в организме.

Наилучших результатов для здоровья не добиться, выбрав пару особо важных продуктов, богатых антиоксидантами. Вместо этого вы получите максимальную пользу, включив в свой рацион несколько таких продуктов. Это дает вам самый широкий спектр растительных соединений.

Прежде чем мы начнем, следует упомянуть еще одну вещь: сравнивать антиоксидантную способность продуктов питания сложно.Несколько тестов и анализов, которые можно использовать, например анализ ORAC. Однако каждый подход дает разные результаты, и такие анализы не полностью отражают поведение антиоксиданта в организме.

Наконец, содержание антиоксидантов в продуктах питания зависит от того, как они производятся и готовятся, от используемого сорта и даже от условий выращивания. Такие модели означают, что вы не можете сосредоточиться только на «лучших» продуктах для антиоксидантов. Вместо этого вам действительно нужно держать свои варианты открытыми и пробовать новые продукты по ходу дела.

Антиоксидант богатые продукты

  • Темный шоколад
  • Какао порошок
  • Кофе
  • Черника
  • Клюква
  • Другие Ягоды
  • Гранаты
  • Ягоды Годжи
  • Acai порошок
  • Виноград
  • Изюм
  • Dark Greens
  • Брокколи
  • Красная фасоль
  • Другие фасоль
  • Помидоры
  • артишоки
  • Ячмень
  • ПЕКАНА
  • Грецкие
  • Прочие орехи и семечки
  • Картофель
  • Пчелиная пыльца
  • Гвоздика
  • Корица
  • Другие специи

Темный шоколад

Можете ли вы придумать лучший способ начать этот список? Шоколад больше не считается просто сладким лакомством.Теперь мы знаем, что он содержит много важных соединений растительного происхождения, в том числе антиоксиданты. Что еще более важно, содержание антиоксидантов в темном шоколаде высокое, при этом некоторые измерения обнаруживают в темном шоколаде больше антиоксидантов, чем в других источниках энергии, таких как черника.

Конечно, речь идет именно о темном шоколаде. Вы не увидите таких же преимуществ от насыщенного сахаром молочного шоколада.

Антиоксиданты в темном шоколаде поступают из самого какао. Таким образом, вы увидите наибольшую пользу от шоколада с высоким процентным содержанием какао.Вы должны стремиться к как минимум 75% какао, но лучше 80% или 85%.

Какао-крупка — еще один вариант, который стоит попробовать. Эти крупки сделаны из какао-бобов, которые были измельчены, ферментированы и высушены. Они имеют характерный вкус шоколада, но имеют тенденцию быть более горькими. Хотя крупка может быть не такой приятной на вкус, как шоколад, она является концентрированным источником соединений из какао.

Их также можно легко использовать, например, посыпать хлопьями или смузи или даже добавить в салат.

Какао-порошок

Вы также можете найти те же соединения в какао. Какао можно легко добавить в горячие напитки или выпечку, так что это более гибкий способ получить доступ к антиоксидантам.

Еще раз, вам нужно быть осторожным с конкретным продуктом, который вы выбираете. Ищите бренд, который использует только какао в качестве ингредиента, а не тот, который добавляет различные подсластители и другие ингредиенты. Продукты, продаваемые как несладкий какао для выпечки, часто являются хорошей отправной точкой.

Кофе

Кофе может быть напитком, но он слишком важен, чтобы его пропускать. Причина в том, что кофе является основным источником антиоксидантов для многих людей.

Этот образец не делает кофе самым мощным источником антиоксидантов, во всяком случае. Другие продукты в этом списке содержат больше антиоксидантов на порцию. Тем не менее, как общество, мы потребляем много кофе. Многие из нас выпивают по крайней мере две-три чашки в день, если не больше.

Кофе еще более примечателен для людей с плохим питанием.Люди в такой ситуации могут не получать много антиоксидантов из других источников.

Хотя кофе и считается полезным для здоровья, использование его в качестве основного источника антиоксидантов — не лучший план. Слишком много кофеина может принести больше вреда, чем пользы. Кроме того, другие богатые антиоксидантами продукты из этого списка содержат важные соединения, и их стоит есть регулярно.

Черника

Черника часто занимает первое место в списке антиоксидантов. Это тоже неудивительно, так как вкусные ягоды содержат больше антиоксидантов, чем многие другие источники.Они особенно известны своей способностью уменьшать воспаление.

Многие антиоксиданты черники являются антоцианами. Антоцианы — это тип молекулы пигмента, и они отвечают за глубокий сине-фиолетовый цвет, который вы видите в чернике.

Кстати, уровень антиоксидантов в ягодах черники зависит от того, откуда они получены. Также могут быть изменения от одной культуры к другой.

Тем не менее, в целом вы получите больше антиоксидантов из дикой черники, которую вы собрали или нашли на фермерском рынке, а не из культивированной черники из магазина.Это отличная новость для собирателей. Но, если у вас нет доступа к дикой голубике, культивируемая вполне подойдет.

Клюква

Клюква — еще один хороший выбор. В них не так много антиоксидантов, как в чернике, но они близки. Красный цвет ягод также означает, что с клюквой вы получаете другие антиоксиданты, чем при употреблении черники.

Найти свежую клюкву не так просто, как найти чернику, и клюквой тоже не так легко перекусить (она довольно терпкая!).Однако вы можете найти клюквенный сок, который является более концентрированным источником антиоксидантов.

Если вы делаете это, ищите сок, в котором как можно меньше добавленного сахара. Также обратите внимание на процентное содержание клюквенного сока в конечном продукте. Некоторые бренды используют приличное количество клюквенного сока, в то время как другие почти не используют его.

Другие ягоды

Вы можете получить антиоксиданты из любых ягод. На самом деле, просто включение смешанных ягод в свой рацион — это простой способ получить много антиоксидантов.

Ежевика и малина также являются хорошим выбором, что неудивительно, учитывая их яркую окраску. Вы также не ограничены обычными ягодами. Более малоизвестные ягоды также могут содержать приличное количество антиоксидантов, в том числе ягоды, которые вы собираете.

Например, черная малина и марионетка являются мощным выбором антиоксидантов.

Гранаты

Гранаты — еще один важный фрукт, на который стоит обратить внимание. Когда-то они были малоизвестным выбором, но теперь вы можете легко найти их в местных продуктовых магазинах.

Гранаты очень необычны, так как содержат семена, заключенные в крошечные мешочки с соком. Структура известна как арил граната. Съев арил, вы получите приятный прилив сладко-терпкого сока во рту.

Арилы можно посыпать сверху блюд или добавлять в салаты. Извлечение кожуры граната без особого беспорядка требует некоторой практики. Но, как только вы освоитесь, процесс совсем не сложный.

Вы также можете найти гранатовый сок в местных магазинах.Pom Wonderful — известный бренд. Сок — это простой способ получить антиоксиданты из фруктов. Только следите за содержанием сахара.

Ягоды Годжи

Раз уж мы заговорили об этой теме, стоит поговорить об одном малоизвестном выборе – ягодах Годжи. Этот фрукт имеет долгую историю в традиционной китайской медицине.

Ягоды Годжи часто продаются в сушеном виде и их можно есть в таком виде. Они оранжево-красного цвета и имеют привлекательный сладкий острый вкус.

На самом деле, сушеные ягоды делают их идеальной закуской.В итоге они менее грязные, чем свежие ягоды, и хранятся дольше. Вы также можете смешивать ягоды годжи с некоторыми блюдами или салатами или, возможно, посыпать их сверху.

Ягоды также немного необычны, поскольку содержат приличное количество белка (примерно четыре грамма белка в 28-граммовой порции). Это делает их более сытными, чем другие ягоды.

Порошок асаи

Асаи — еще один когда-то неслыханный фрукт, который теперь стал исключительно популярным. Ягоды асаи собирают с дерева в тропических лесах Южной Африки.Ягоды очень похожи на виноград, но только около 20% плода составляют мякоть. Остальное место занимает семя.

Ягоды быстро портятся и доставляются далеко, поэтому вы вряд ли найдете свежие ягоды асаи на месте. Вместо этого вы часто найдете замороженное пюре или порошок асаи. В любом случае вы получите ароматизаторы и антиоксиданты из ягод.

Приготовление смузи из порошка или пюре из ягод асаи является очень распространенным подходом. Тем не менее, вам нужно обратить внимание на содержание сахара в смузи, так как ягоды асаи сами по себе являются концентрированным источником сахара.

Виноград

Хотя виноград не так силен, как некоторые другие источники антиоксидантов в этом списке, его не следует упускать из виду. Во-первых, они, как правило, дешевле, чем ягоды, и их можно найти в любое время года.

Неудивительно, что содержание антиоксидантов зависит от сорта винограда, который вы выбираете. Красный и черный виноград, как правило, содержат больше антиоксидантов, чем зеленый виноград, но даже в этом случае существуют значительные различия.

Изюм

Если вам нужен быстрый заряд антиоксидантов, изюм — лучший выбор.В конце концов, изюм — это просто сушеный виноград, поэтому вы получаете более концентрированный источник антиоксидантов.

Одно исследование показало, что изюм обладает примерно в три раза более сильным антиоксидантным действием, чем виноград, если сравнивать его в пересчете на унцию. Конечно, порция изюма содержит больше сахара, чем порция винограда, поэтому вам нужно быть осторожным с размерами порций.

Даже при более высоком содержании сахара изюм может быть полезен. Они хранятся намного дольше, чем виноград, и вы легко можете просто бросить горсть изюма в салат или даже просто съесть его как есть.

Темно-зеленые

Антиоксиданты содержатся не только в ярких фруктах, таких как ягоды и апельсины. Темно-зеленые овощи также содержат удивительное количество антиоксидантов. Одним из примеров является антиоксидант кемпферол. Этот антиоксидант может играть роль в борьбе с раком, а также помогает расширять кровеносные сосуды.

Шпинат остается одним из самых популярных продуктов в этой области, отчасти потому, что он знаком и относительно недорог. Большинство из нас уже знают множество рецептов, в которых используется шпинат.

Капуста также стала популярной и долгое время считалась новым суперпродуктом. Хотя шумиха вокруг капусты несколько уменьшилась, овощ по-прежнему является хорошим источником питательных веществ.

Есть много других темно-зеленых овощей, например мангольд и даже брокколи. Даже салат может содержать некоторые полезные соединения, хотя этот овощ часто не так эффективен, как некоторые другие варианты из этого списка.

Брокколи

Хотя брокколи относится к категории темно-зеленых овощей, этот овощ также достаточно важен, чтобы иметь отдельную запись.Мало того, что брокколи является хорошим источником питательных веществ, овощ также богат соединениями, называемыми фенолами. Фенолы помогают растениям реагировать на окислительный стресс и могут играть аналогичную роль и у людей.

Другие интересные антиоксиданты в брокколи включают зеаксантин, лютеин и бета-каротин, которые являются каротиноидами.

Самая большая проблема брокколи в том, что ее легко не заметить. Овощ — классический выбор для приема пищи, и он может показаться довольно скучным. Легко отказаться от брокколи в пользу более модных овощей или суперпродуктов.Тем не менее, с таким количеством важных соединений брокколи действительно заслужила свое место на обеденном столе.

Красная фасоль

Легко предположить, что фрукты и овощи являются единственными хорошими источниками антиоксидантов, но бобовые тоже могут быть удивительно мощными. Красная фасоль возглавляет этот список, так как половина чашки сушеной красной фасоли может содержать столько же антиоксидантов, сколько полная чашка черники.

Несмотря на то, что бобовые и ягоды содержат разные антиоксиданты, важность бобовых нельзя отрицать.Кроме того, у бобовых есть и другие преимущества, поскольку они являются хорошим источником клетчатки и белка.

Маленькая красная фасоль считается лучшим источником антиоксидантов, но красная фасоль почти так же хороша.

Фасоль иногда может вызывать дискомфорт в пищеварении, что может повлиять на вашу способность наслаждаться ею. Тем не менее, вы можете заранее замочить бобы, чтобы улучшить их способность переваривать. Вы также можете обнаружить, что любые побочные эффекты уменьшаются после того, как вы какое-то время ели бобы.

Другая фасоль

Красная фасоль — не единственная фасоль, содержащая антиоксиданты. Большинство видов бобов содержат некоторые антиоксиданты, а также множество других соединений растительного происхождения.

Когда вы ищете фасоль, лучше всего выбирать фасоль яркого цвета с содержанием антиоксидантов. Эта закономерность верна для большинства фруктов и овощей. В конце концов, молекулы пигмента являются ключевым типом антиоксиданта, и эти молекулы также обладают многими другими преимуществами.

Помидоры

Учитывая их ярко-красный цвет, неудивительно, что помидоры богаты антиоксидантами.Витамин А, витамин С и ликопин являются одними из наиболее распространенных, которые вы увидите. Кроме того, в помидорах мало калорий, поэтому они идеально подходят для тех, кто следит за своим весом.

Помидоры можно есть и в сыром виде, если хотите, прямо с грядки, что является еще одним серьезным преимуществом. Это идеально, так как нет риска потерять часть антиоксидантов после приготовления.

Вы также можете выбрать такие варианты, как томатная паста и томатное пюре. Томатная паста особенно эффективна, так как это концентрированный источник соединений из томатов.

Сердца артишока

Хотя продукты, богатые антиоксидантами, часто имеют яркие цвета, это не всегда верно. Некоторые продукты, такие как сердцевины артишоков, не имеют особого цвета, но все же являются хорошими источниками антиоксидантов.

Фактически, чашка сердцевины артишока даже содержит больше антиоксидантов, чем такое же количество многих видов ягод.

Есть и еще одно преимущество. Хотя ягоды полезны и содержат приличное количество клетчатки, они все же содержат сахар.Это сахар растительного происхождения, правда, но вы не всегда можете хотеть больше сахара в своем рационе. Сердечки артишока — это один из способов увеличить потребление антиоксидантов, не употребляя больше сахара.

Ячмень

Ячмень — еще один источник антиоксидантов, который может немного удивить. Тем не менее, некоторые злаки содержат антиоксиданты, особенно если их предварительно замочить и прорастить.

Вы также получите другую комбинацию питательных веществ из зерен, таких как ячмень, чем из фруктов и овощей.Это одна из причин, почему так важно иметь разнообразную диету.

Орехи пекан

Орехи — еще один способ увеличить потребление антиоксидантов с низким содержанием сахара. Орехи пекан возглавляют список, что интересно, поскольку они часто менее популярны, чем другие виды орехов. Пекан, конечно, не имеет такой звездной репутации, как, например, миндаль.

Тем не менее, само по себе содержание антиоксидантов в орехах пекан является причиной, чтобы насладиться орехами. Есть даже несколько форм витамина Е.Каждый тип может по-разному влиять на здоровье.

Грецкие орехи

Грецкие орехи — еще один тип орехов, который следует учитывать. Это очень здоровый выбор из-за баланса мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Орех также связан со здоровьем мозга. Орех не только используется в традиционной китайской медицине по этой причине, но некоторые исследования обнаружили аналогичный эффект.

И, конечно же, грецкие орехи богаты полифенолами, которые являются важным типом антиоксидантов.С большим количеством полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов трудно пройти мимо этого мощного маленького ореха.

Другие орехи и семена

Хотя орехи пекан и грецкие орехи могут быть лучшим выбором по содержанию антиоксидантов в орехах, некоторые антиоксиданты содержатся в большинстве орехов и семян. Сюда входят даже те продукты, которые мы называем орехами, которые вовсе не являются древесными орехами (например, арахис, который технически является бобовыми).

Зачастую лучшим вариантом является просто включить в свой рацион большое количество различных орехов (и семян!)Каждый тип будет иметь свою собственную комбинацию питательных веществ и растительных соединений.

Картофель

Вопреки ожиданиям многих, картофель может быть полезен. Да, они крахмалистые и с высоким содержанием углеводов, но они также содержат приличное количество витаминов, минералов и соединений растительного происхождения.

Вы получите максимальную пользу, сосредоточившись на красочных сортах, поскольку молекулы пигмента являются важными антиоксидантами. И, как правило, продукты с большим количеством пигмента содержат больше антиоксидантов.

Сладкий картофель является здесь естественным выбором, так как этот ярко-оранжевый картофель богат бета-каротином (та же молекула, которой известна морковь).

Вы также можете попробовать фиолетовый картофель. Есть несколько сортов фиолетового картофеля на выбор, но все они по вкусу очень похожи на обычный картофель.

Пчелиная пыльца

Хотя пчелиная пыльца не является обычным продуктом питания, мы начинаем понимать, что она содержит большое количество важных соединений, включая антиоксиданты.Есть даже приличное количество витамина В12 и различных важных аминокислот.

Основное ограничение заключается в том, что обычно вы не съедаете большое количество пчелиной пыльцы за раз. Многие люди начинают с четверти чайной ложки пчелиной пыльцы и увеличивают дозу, возможно, до шести чайных ложек в день.

Гвоздика

Знаете ли вы, что специи также содержат антиоксиданты? Тестирование показывает, что гвоздика содержит больше антиоксидантов, чем любой другой тип специй. Приготовление чая-латте — это простой способ одновременно использовать гвоздику и другие полезные специи.

Конечно, у гвоздики очень сильный аромат. Вы вряд ли будете использовать очень много гвоздики за раз, что ограничивает количество антиоксидантов, которые вы получите от гвоздики.

Вы увидите похожий узор со многими специями. В то время как они предлагают приличное количество антиоксидантов, дозы всегда очень малы. Это не значит, что специи не обладают силой. Отнюдь не. Просто небольшие дозы означают, что вам нужно полагаться и на другие источники антиоксидантов.

Корица

Корица хорошо известна своими полезными для здоровья свойствами, включая способность уменьшать воспаление и снижать уровень сахара в крови.Это также хороший выбор для антиоксидантов, тем более что включить корицу в свой рацион очень просто. Например, в бесчисленном количестве различных рецептов используется корица, и вы легко можете просто посыпать корицей блюдо.

Другие специи

Большинство специй содержат антиоксиданты, что дает вам возможность выбирать, на какие специи вы полагаетесь. Хорошими примерами являются орегано, тимьян, розмарин и мята.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.