Содержание

Продукты, содержащие углеводы: список, описание

Последние модные тенденции в ЗОЖ – это правильное питание. Отсюда появляется огромное количество рецептов, диет, рекомендаций, которые направлены на приобретение здорового организма и стройной подтянутой фигуры.

Конечно, основные из рекомендаций – правильные, и стоит к ним прислушаться. Но есть и такие, которые могут значительно навредить здоровью.

Большую популярность имеют диеты, где советуют полностью исключить из рациона углеводы или уменьшить их употребление. В этой статье мы поможем разобраться в том, что это такое, разберем продукты, содержащие углеводы, проанализирует их пользу или вред.

Функции

Для начала необходимо понять, какую функцию выполняют углеводы. Это энергетическая и структурная функция. Углеводы помогают организму вырабатывать энергию, благодаря которой он выполняет все жизненно важные функции. Многие замечали, что во время безуглеводных диет, они чувствуют себя плохо, быстро утомляются, ощущают слабость, умственная деятельность снижается. Получается, что без углеводов наша жизненная активность сильно страдает.

Классификация углеводов

Углеводы бывают: простые, сложные и волокнистые. Простые называются еще легкоусвояемыми. В организме они моментально превращаются в простой сахар, тем самым резко повышая его содержание в крови. При этом начинает вырабатываться инсулин, который перерабатывает сахар в энергию. Но такое огромное количество энергии не нужно организму сразу. Из-за этого его излишки откладываются в жир. Поэтому продукты, содержащие углеводы простые, стоит употреблять в минимальных количествах после занятий спортом или умственной нагрузке, чтобы пополнить запасы организма энергией.

Сложные углеводы называют медленными. Попадая в организм человека, они расщепляются постепенно, вырабатываемая энергия расходуется постепенно. Такой вид углеводов реже приводит к лишнему весу.

Волокнистые – это клетчатка. В организме волокна не расщепляются. Они служат для своеобразной чистки кишечника, собирают все лишнее и токсичное и выводят из организма. Клетчатка является полезным углеводом для кишечника. Она способствует образованию благоприятной микрофлоры.

Легкоусвояемые

Легкоусвояемые углеводы делятся на несколько видов: дисахариды и моносахариды.

Дисахариды имеют свои группы:

  • Лактоза – большое влияние она оказывает на развитие детского организма. Во взрослом состоянии усваивается хуже.
  • Мальтоза – большое ее количество содержится в солоде. В чистом виде такой углевод редко можно встретить.
  • Сахароза – этого вещества нет в природе. Было искусственно синтезировано в сахарном тростнике и сахарной свекле.

Моносахариды делятся на следующие группы:

  • Глюкоза – играет огромную роль в работе многих систем организма. Гормон, который участвует в усвоении глюкозы, – инсулин. Именно он помогает легкоусвояемому веществу перерабатываться в энергию.
  • Галактоза – содержится как в молочных продуктах, так и в других энергетиках. В организме расщепляется на лактозу и глюкозу.
  • Фруктоза – самый сладкий из сахаридов. Всасывается медленнее, поэтому является частым компонентом спортивного питания. Содержится в плодах фруктов и ягод. Избыток фруктозы в организме ведет к нарушению обмена веществ.

Крахмал и гликоген. Что это такое? В каких продуктах содержатся

К медленным углеводам относится крахмал и гликоген.

Крахмал является необходимым веществом для хорошей работы кишечника. Вступает в связь с клетчаткой. Находится в таких продуктах, как: картофель, кукуруза, фасоль, бобы, чечевица, бананы и прочие.

Гликоген – это молекулы глюкозы. Нехватка приводит к быстрой утомляемости, сонливости, слабости. Перед спортивной тренировкой рекомендуют съесть немного ягод или банан, для того чтобы пополнить запасы гликогена и занятие спортом прошло плодотворно.

Продукты с легкоусвояемыми углеводами

Теперь стоит рассмотреть продукты, содержащие углеводы. Список продуктов с простыми мы сейчас составим. Легкоусвояемые углеводы содержатся в такой пиши, как: сахарный песок, финики, чернослив, изюм, бананы, хурма, виноград, мед, молочные продукты, дрожжи, зерновые культуры, белые вина и прочее.

Когда лучше кушать такую пищу?

Зная, какие продукты содержат углеводы, вы легко сможете выстроить свое питание, чтобы оно было полезным. Но неужели употребление простых углеводов настолько опасно и обязательно ведет к ожирению? Нет. Легкоусвояемые углеводы обязательно нужно вводить в свой рацион, лучше делать это до 16.00. В первую половину дня организм расходует энергию активнее, чем вечером. Разрабатывая свое меню, старайтесь продукты, содержащие большое количество углеводов, не включать в вечерние блюда. Для вечера идеально подходит белок и клетчатка. Также после интенсивной тренировки, умственной деятельности или тяжелой физической нагрузки можно съесть продукты, содержащие углеводы: банан, йогурт, горсть орехов или фиников. Но их должно быть минимальное количество.

Многие знают, какие продукты содержат углеводы, список продуктов этих будет составлен в статье. Но получается, что некоторая еда, несмотря на то, что углеводы в них есть, все равно остается полезной. При этом какие-то употреблять лучше не стоит утром. Для ориентации в мире углеводсодержащих продуктов специалисты придумали гликемический индекс. Это такой показатель, который помогает определить повышение сахара в крови, при употреблении различной еды.

Рассматривая продукты, содержащие углеводы, стоит узнать и их гликемический индекса. Чем ниже показатель, тем полезнее продукт.

Наименование продукта

Гликемический индекс

Финики

103

Тост из белого хлеба

101

Булочки из сдобы

96

Картофельная запеканка

95

Белый рис

90

Вареная морковь

85

Пюре картофельное

83

Тыква

75

Перловая крупа

70

Свежий ананас

66

Свекла

65

Дрожжевой черный хлеб

65

Изюм

64

Макароны с сыром

64

Банан

60

Клюква

47

Басмати

45

Виноград

45

Курага, чернослив

40

Свежее яблоко

35

Пестрая фасоль

34

Брокколи

16

Грибы

15

Кабачок

15

Белок и углеводы в пище

Не стоит забывать, что во многих продуктах есть не только углеводы, только жиры и только белки. Часто в одной единице они все имеются. Большое количество безуглеводных продуктов: мясо птицы, рыба, говядина, сыр российский. В диетическом меню это обязательно стоит учесть.

В таблице приведены продукты, содержащие белок и углеводы:

Наименование продуктов

Белки

Углеводы

Молоко

2,9

4,7

Творог нежирный

18,0

1,5

Мороженое

3,3

6 — 15

Укроп

2,5

4,5

Лук репчатый

1,7

9,5

Щавель

1,5

5,5

При правильном питании все же необходимо вводить в свой рацион сложные углеводы, которые не будут откладываться в жиры, а помогут нашему организму вырабатывать энергию, будут подпитывать наши мышцы, мозг и другие органы. Если этих веществ не будет хватать, то организм начинает работать со сбоями. Человек чувствует усталость, вялость, слабость, обмен веществ нарушается. Это чревато сахарным диабетом.

Пища со сложными углеводами. Названия и описание

Составим список продуктов, со сложными углеводами:

  1. Томаты – отлично очищают кишечник и сосуды человеческого организма, подавляют аппетит.
  2. Грейпфруты – известны как хорошие сжирожигатели, ими можно легко и быстро перекусить в течение дня.
  3. Яблоки – в них много клетчатки, которая помогает выводить из организма все лишнее.
  4. Коричневый рис – во многом лучше обычного белого риса. Несмотря на большое количество углеводов, содержит при этом мало калорий.
  5. Фасоль – содержит все необходимые антиоксиданты, витамины, фолиевую кислоту. Помогает в работе сердца и сосудов.
  6. Кабачки – универсальный продукт. Существует огромное количество блюд с кабачками, которые разнообразят диетический рацион. Они богаты минералами и калием. Хорошо сочетаются с белковыми продуктами.
  7. Цветная капуста – до сих пор не оценена по достоинству многими представителями человечества. Богата антиоксидантами, которые отвечают за здоровье, молодость и красоту.
  8. Грибы – неважно, какие представители продукта будут в рационе (белые, опята, шампиньоны, лисички и так далее). Все они богаты полезными веществами и отлично укрепляют иммунитет.
  9. Сельдерей – листья и корни этого продукта содержат витамин К. Именно он помогает усвоению кальция в организме. Также состоит практически из воды. Поэтому его употребление не может повлиять на вес.

Небольшое заключение

Таким образом, чтобы рацион питания был сбалансирован, в него обязательно стоит включать продукты, богатые углеводами. Они помогают вырабатывать энергию. Также они помогают функционировать многим органам. Продукты, содержащие больше углеводов, лучше есть с утра или после интенсивной тренировки. При похудении стоит употреблять полезные продукты, действовать с умом, тогда легко достигнуть желаемого результата.

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для сжигания жира или набора мышечной массы?

Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.

Если вы не знаете:
  • чем простые углеводы отличаются от сложных;
  • в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым углеводам, а в какое медленным;
  • что такое гликемический индекс;
  • почему все так любят сложные углеводы и избегают простых при похудении.

Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.

Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.

Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие   минимум.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Крупы: гречка, рис, геркулес (овсянка).

Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица.

Цельнозерновая выпечка

: цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

Все фрукты:

  • больше всего в бананах, винограде, хурме
  • меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Гликемический Индекс продуктов питания

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Кроме углеводов, обращайте внимание на продукты, содержащие белки и жиры. Сбалансированное питание как для похудения, так и для набора мышечной массы– это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

В каких ягодах и фруктах больше всего сахара?

Категория: Здоровый образ жизни.

Все фрукты содержат простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза). К примеру, в яблоках и грушах содержится больше фруктозы (до 5 г) и меньше глюкозы (до 2 г). А вот в вишне, черешне, винограде — напротив, больше глюкозы (до 5-7 г) и меньше фруктозы. Присутствует в ягодах и фруктах и сахароза (глюкоза + фруктоза). В среднем во фруктах содержится большое количество простых сахаров: от 3,5 г в персиках до 15 г в винограде.

Хорошо это или плохо? По содержанию сахара фрукты относятся к продуктам со средним и низким гликемическим индексом (ГИ). Сухофрукты, изюм, финики, бананы, арбуз, виноград имеют средний ГИ 50-69 единиц, все остальные фрукты имеют низкий ГИ — до 50 единиц. Это обстоятельство стоит помнить не только тем, кто страдает сахарным диабетом или входит в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, но и здоровым людям, следящим за правильностью своего питания и беспокоящимся о фигуре.

Фрукты наряду с другими продуктами питания являются источниками простых углеводов, которые способны навредить здоровью. Однако эта потенциальная опасность нивелируется высоким содержанием во фруктах полезных микроэлементов, витаминов и пищевых волокон.

Куда более опасны продукты, содержащие простые углеводы «промышленного» производства — сахар-рафинад, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки. Промышленно переработанный рафинированный сахар обладает высоким гликемическим индексом и отрицательно сказывается на развитии хронических неинфекционных заболеваний. Сахар-рафинад (кусковой или в виде песка) — это чистая, кристаллизованная форма сахарозы, очищенной как от всяких примесей, так и от клетчатки. Организм усваивает его очень быстро, создавая своеобразные «запасы топлива» — в виде быстрого роста концентрации уровня глюкозы в крови.

За счет этого удовлетворяются основные энергетические потребности организма. Однако при малоподвижном образе жизни организм расходует меньшее количество «топлива», остатки которого поступают в жировое депо и преобразуются в жир. А это со временем приводит к развитию и других заболеваний.

Поэтому предпочтительнее включать в свой рацион «природный» сахар, содержащийся во фруктах. И подбирать свою «фруктовую тарелку», исходя из состояния здоровья. При составлении рациона стоит учитывать и нашу ключевую рекомендацию. Общее потребление простых углеводов (в том числе и содержащихся во фруктах) не должно превышать 10% от калорийности, а «промышленного» сахара — не более 5%.

Как это выглядит на деле? Попробуем разобраться на примере, сколько рафинированного сахара нужно употреблять в сутки.

Калорийность суточного рациона для женщин — 2000 ккал, для мужчин — 3000 ккал. Берем 5% от калорийности. Соответственно, на долю сахара должно приходиться 100 ккал (женщины) и 150 ккал (мужчины). Калорийность 1 г углеводов — 4 ккал. Делим 100 и 150 ккал на 4 и получаем результат: 25 г сахара в сутки — для женщин, 36 г — для мужчин. В среднем получается около 30 г в сутки. Это — примерно 6 кусочков сахара, или 3-4 чайных ложки варенья, или одна банка (250 мл) сладкого газированного напитка, или 150 г мороженого и других десертов, сладостей, кондитерских изделий.


Наш эксперт —  Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук,

ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

 

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Однако «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты содержат углеводы, которые мы включим в своё меню при составлении плана питания для сжигания жира или набора мышечной массы?

Главное, что нужно иметь в виду, составляя список продуктов, – все углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные).

Если Вы не знаете:
  • чем простые углеводы отличаются от сложных;
  • в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым, а в какое медленным;
  • что такое гликемический индекс;
  • почему в диете всегда должно быть больше сложных углеводов и стоит ли избегать простых при похудении.

Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

1) Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

2) Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

1) Крупы — гречка, рис, геркулес (овсянка)

2) Бобовые — горох, фасоль, нут, чечевица

3) Цельнозерновая выпечка – цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в Вашем рационе, так как они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

1) Все фрукты:

  • больше всего в бананах, винограде, хурме
  • меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

2) Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

3) Овощи – картофель, который часто употребляется как гарнир наравне с рисом/гречкой. Часто его исключают из диеты, но это относится лишь к жареной и картошке-фри из-за лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

4) Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому эта категория простых углеводов не подходит для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

1) Молочные продукты – творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

2) Свежие овощи – капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если Вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, необходимую для хорошего пищеварения. Если Вы занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для Вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Конечно, приведённый выше список продуктов неполный, но когда Вас интересует конкретный продукт – смотрите Таблицу содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

При составлении плана питания, помимо углеводов, важно также учитывать содержание белков и жиров в продуктах. Правильный их баланс нужен как для похудения, так и для набора мышечной массы. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

 

Питание при сахарном диабете | OneTouch®

Понимание того, как пища влияет на уровень сахара в крови

1

Пища оказывает непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови. Некоторые продукты повышают уровень глюкозы в крови больше, чем другие. Для успешного управления диабетом необходимо знать, какие продукты и в каком количестве вы можете есть, и следовать плану питания, который соответствует вашему образу жизни и помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты содержат 3 основных вида питательных веществ: углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Углеводы — это крахмалы, сахар и клетчатка в таких продуктах, как зерно, фрукты, овощи, молочные продукты и сладости. Они повышают уровень глюкозы в крови быстрее и больше, чем другие питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания — белки и жиры. Знание того, в каких продуктах есть углеводы и сколько углеводов содержится в пище, полезно для того, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Углеводы из таких источников, как овощи, фрукты и крупы грубого помола (богатые клетчаткой), предпочтительнее, чем углеводы из источников с добавлением сахаров, жира и соли.

Белки

Белки являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и избавляют вас от чувства голода. В отличие от углеводов, они не повышают уровень глюкозы в крови. Однако во избежание набора лишнего веса необходимо контролировать размер порций продуктов, содержащих белки. В организме людей с диабетом 2-го типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей. Использование 15 граммов быстродействующих углеводов, содержащих глюкозу, таких как сок, другие сахаросодержащие напитки, глюкозный гель или таблетки, является предпочтительным способом лечения низкого уровня сахара в крови.

Жиры

Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Особенно полезны жиры, которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семечках. Они не повышают уровень глюкозы в крови, но содержат большое количество калорий и могут вызывать увеличение веса.

Стремитесь включать в ваши блюда все 3 вида питательных веществ, чтобы сбалансировать ваше питание.

Выбор здорового питания

Ваш диетолог или консультант по вопросам диабета может помочь вам разработать план питания, который подходит вам и вписывается в ваш образ жизни.

Некоторые рекомендации по здоровому питанию:

Здоровое питание для человека с диабетом — это здоровое питание для всей его семьи.

  • Получайте удовольствие от пищи, питаясь регулярно здоровой пищей с соответствующими размерами порций. Ваш врач может помочь вам научиться выбирать здоровую пищу и правильные размеры порций.
  • Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, при каждом приeме пищи, включая здоровые жиры, постное мясо или белки, цельные крупы и обезжиренные молочные продукты в соответствующих количествах.
  • Как можно чаще выбирайте богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи и цельные зерна (отруби, паста из цельной муки, коричневый рис).
  • Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
  • Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай или кофе без сахара, и воду.
  • Введите в рацион сахарозаменители.
  • Выбирайте продукты с более низким содержанием соли.

Возможность визуальной оценки размера порции — в ваших руках

Выбирайте пищу и ее количество в зависимости от вашего уровня содержания глюкозы в крови. Если вы будете есть больше, чем вам нужно, ваш уровень глюкозы в крови будет расти. Для успешного управления диабетом очень важно уметь правильно определять размер порций. К счастью, инструмент для этого всегда находится у вас под рукой — это ваши ладони.

Канадская ассоциация диабета2 рекомендует следующие размеры порций:

Как выбирать полезные продукты

перед походом в магазин:

  • Спланируйте свое питание на определенный период времени (например, от нескольких дней до недели) и включите в рацион различные продукты, содержащие все виды питательных веществ.
  • Составьте список продуктов на основании вашего плана питания.

В магазине:

  • Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
  • Не ходите за покупками, когда вы голодны, так как это часто приводит к выбору менее здоровой пищи.
  • Выбирайте продукты, находящиеся по периметру (внешним краям) магазина. Например в тех секциях, где продается «настоящая пища», а не консервированная.
  • Не покупайте сладкие напитки, конфеты и чипсы.
  • Проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы сделать правильный выбор.

Ссылки:

1 Американская диабетическая ассоциация. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes – 2018. Diabetes Care – 2018; 41, Suppl. 1. Онлайн-версия от 6 мая 2018 года на http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2017/12/08/41.Supplement_1.DC1/DC_41_S1_Combined.pdf

2 Канадская диабетическая ассоциация (CDA) – Рекомендуемые размеры порций: ваши руки помогут вам в оценки размеров порций. Онлайн версия от 25 мая 2018 года на https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/portion-guide

Чем сложные углеводы отличаются от простых И в каких продуктах их искать

Такие разные углеводы

Углеводы — основной источник энергии в организме, она выделяется при их переваривании. В том случае, если углеводов в рационе слишком много, они будут превращаться в жиры и откладываться в стратегически важных местах, например, на ягодицах или в виде «спасательного круга» на талии.

Но углеводы бывают разными, и важно понимать, потребление каких принесет пользу, а какие лучше убрать со стола.

Диетическая классификация углеводов довольно проста: они бывают простыми и сложными, также их называют плохими и хорошими, быстрыми и медленными.

Простые (быстрые, плохие) углеводы

Простые углеводы быстро усваиваются в организме, вызывая стремительное увеличение сахара в крови. Дают энергию мгновенно, но работают в течение короткого времени. Вскоре после перекуса шоколадом, тортом или булочкой, а именно в них содержится большое количество быстрых углеводов, вновь возникает чувство голода и желание съесть еще что-нибудь.

Сложные (медленные, хорошие) углеводы

Другое дело — сложные углеводы, которые обладают другими свойствами. Это крахмал, клетчатка и пищевые волокна, в больших количествах содержащиеся во многих растительных продуктах. Такие компоненты перевариваются долго, постепенно отдавая запасенную энергию. После порции медленных углеводов организм насыщается надолго и перекусить чем-то калорийным хочется реже.

Сложных углеводов в питании должно быть больше, а вот простые стоит ограничивать.

В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы

Многие продукты растительного происхождения содержат углеводы. Причем в тех, что прошли промышленную обработку, преобладать будут простые.

Самые распространенные продукты, содержащие простые углеводы:

  • белый сахар;

  • белая мука и продукты из нее;

  • большинство сладостей;

  • многие сорта макарон;

  • белый рис.

Из-за того, что такая еда дает кратковременное чувство насыщение, есть после нее хочется снова и снова. Это приводит к перееданию, потреблению большего количества калорий, увеличивает риск развития гипертонии и диабета II типа. Из питания такие продукты лучше исключить или свести их потребление до минимума.

Сложные углеводы расщепляются медленно, резкого скачка сахара после их употребления не происходит. Длительное насыщение препятствует перееданию: сытые люди меньше перекусывают, а значит, потребление калорийной еды происходит реже.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы:

  • цельные злаки, например, овсяная или гречневая крупа;

  • фрукты и овощи со съедобной кожурой;

  • бобовые;

  • макароны и другие продукты из цельнозерновой муки;

  • бурый рис.

Медленные углеводы важны для поддержания уровня сахара в крови, а также полезны для нормального пищеварения. Часть клетчатки не переваривается, но ее потребление необходимо для поддержания баланса микрофлоры кишечника, без которой равновесие в пищеварительной системе нарушается.

Каких продуктов стоит избегать

Для того чтобы сделать питание более здоровым, важно обращать внимание на состав продуктов, читать этикетки. Особую опасность для фигуры и здоровья в целом представляет так называемый добавленный сахар. Именно он становится источником скрытых калорий, потребление которых мы часто не замечаем.

Разберемся, в чем тут дело.

Быстрые углеводы содержатся не только в переработанных промышленным образом продуктах, но и в натуральных. Например, большинство полезных фруктов и ягод являются источником простых углеводов, сахаров. Они естественным образом присутствуют в молоке (там содержится лактоза), в меде (является источником фруктозы и глюкозы), некоторых овощах, например, кукурузе.

Но существует немало продуктов, в которые сахар добавляют специально — для усиления вкуса. Это не только десерты или конфеты, в которых присутствие сахара вполне ожидаемо, но и:

  • соусы;

  • колбасы и другие продукты из переработанного мяса;

  • фитнес-батончики, которые считаются здоровой пищей;

  • йогурты с наполнителями;

  • кофейные коктейли.

И сколь органическим бы ни был батончик или йогурт, он все равно останется источником добавленного сахара, а значит, лишних калорий.

Сократить потребление добавленных сахаров под силу каждому. Внимательно изучайте этикетки, обращая внимание на слова:

Важный момент: чем ближе к началу указан ингредиент, тем в больших количествах он присутствует в продукте.

На какие продукты стоит обратить внимание

С добавленным сахаром разобрались — таких продуктов в рационе должно быть меньше. Налегать нужно на те, что богаты клетчаткой.

Вместо обычного берите хлеб из цельной муки, а вместо быстрой каши с фруктовыми добавками выбирайте хлопья, которые нужно варить не менее 5 минут. Фрукты добавьте сами — подойдут ломтики яблока или груши, ягоды.

Идеальный вариант йогурта — тот, что не содержит сахара и наполнителей. Все остальное можно добавить по вкусу: фрукты, сухофрукты, орехи, мед.

Но одними углеводами не обойтись. Назвать рацион сбалансированным можно после того, как в нем будет достаточно белков и жиров. Ни один из этих компонентов нельзя полностью исключать из питания. Только разумная комбинация всех ингредиентов поможет обеспечить организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами.

Что можно сделать?

Приготовить на завтрак ленивую овсянку или домашний йогурт, чтобы обеспечить организм сложными углеводами. Читать этикетки и научиться распознавать скрытые сахара.

Читайте также

Продукты, содержащие полезные углеводы Здоровое питание

Перед вами лучшие цельные продукты, богатые углеводами и питательными веществами. Следите за полезными рекомендациями от шеф-поваров.


Батат


Насыщенный оранжевый цвет батата — одна из причин, почему он так полезен. В клубнях содержится много бета-каротина: это провитамин витамина A, важного для зрения и здоровой иммунной системы. Суточную норму этого полезного овоща обеспечит сок из батата с грушей и корицей.

Бобовые


Чечевица и фасоль содержат сложные углеводы, а также клетчатку и белок. Благодаря этому они очень сытные.

Молоко


Молоко и прочие молочные продукты, например йогурт и творог, содержат лактозу — разновидность сахара. В молоке также есть белок и натрий: согласно исследованиям, такое сочетание делает его хорошим напитком после интенсивных физических нагрузок.

Фрукты


Фрукты — лучший способ утолить тягу к сладкому. Сладость фруктов обеспечивает фруктоза, которую дополняют клетчатка, вода, фитохимические вещества, витамины и минералы. Хотя низкоуглеводные диеты ограничивают употребление сладких фруктов, таких как бананы и манго, они будут отличным источником быстрой энергии.

Попкорн


По сути, попкорн — это цельные зерна, к тому же богатые антиоксидантами. Поскольку лопнувшие зерна сильно увеличиваются в размере, 30 гр. попкорна — это целых 3,5 стакана. Если вы готовите его в специальном аппарате, в такой порции будет 110 калорий и 4 гр. клетчатки.

Картофель


Картофель — отличный источник витамина C и калия. В нем также содержатся другие необходимые полезные вещества и много клетчатки: 4 гр. в клубне среднего размера. Хотя у картофеля высокий гликемический индекс, его редко едят без каких-либо добавок. Разминайте его с молоком, посыпайте сыром и ешьте богатые клетчаткой шкурки: в этом случае гликемический индекс будет ниже, что не позволит сахару в крови резко повыситься.

Цельнозерновые


Из таких продуктов вам наверняка знакомы макароны и хлеб из 100% цельной пшеницы. Обратите внимание и на другие необработанные зерновые, например рожь, фарро, овес и киноа. Каждая крупа немного отличается содержанием веществ: в киноа много «полноценного» белка, а овсянка богата растворимой клетчаткой, снижающей холестерин.

Информация о питании, рецептах и ​​заменах

Углеводы, которые ваше тело использует для получения энергии, делятся примерно на две категории: сахара и крахмалы. Как только они попадают в кровоток, сахар и крахмал расщепляются на простые сахара. Хотя клетчатка также является углеводом, она не расщепляется во время пищеварения (одна из причин, по которой она дольше сохраняет чувство сытости и полезна для здоровья кишечника).

Даже если вы не соблюдаете низкоуглеводную диету, полезно выбирать продукты, которые содержат сложные углеводы, полезную для сердца клетчатку и практически не содержат сахара.Простые или рафинированные углеводы, получаемые в основном из сахара, могут быть вредны для здоровья.

Хотя они легко усваиваются, им не хватает жизненно важных питательных веществ, которые есть в сложных углеводах, и они часто содержат большое количество добавленного сахара. Чрезмерное потребление рафинированных углеводов также связано с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

8 быстрых советов по отказу от продуктов с высоким содержанием углеводов

Если вы следуете плану питания с низким содержанием углеводов, вы, вероятно, захотите сократить потребление сладких и крахмалистых продуктов.Хотя большинство продуктов и напитков можно включить в здоровую сбалансированную диету, некоторые из них более питательны, чем другие. Подумайте об ограничении этих продуктов с высоким содержанием углеводов и выборе заменителей популярных продуктов, богатых углеводами.

Сладкие напитки

Продукты с высоким содержанием сахара быстро расщепляются, давая организму быстрый заряд энергии. Однако это также быстро влияет на уровень сахара в крови. В то время как очевидные источники сахара, такие как конфеты, как известно, обеспечивают быстрый прилив энергии (и, возможно, сбой), многие продукты также содержат добавленный сахар.

Сода, кофе и чай

Verywell / Александра Шицман

Безалкогольные напитки, ароматизированные кофейные напитки и чай со льдом в бутылках — это напитки с высоким содержанием сахара, которые также добавляют калории. Эти напитки также добавляют углеводы к вашему ежедневному потреблению.

  • Банка обычной колы на 12 унций содержит 140 калорий и 39 граммов углеводов (все они получены из добавленного сахара).
  • Латте Starbucks на 16 унций (большой) с цельным молоком содержит 230 калорий, 19 граммов углеводов и 16 граммов сахара.Если вы добавили порции ароматизированного сиропа, помните о количестве углеводов для каждого вкуса. Например, 1 порция сиропа мокко добавляет около 27 калорий, 6 граммов углеводов и почти 5 граммов сахара.
  • Одна бутылка зеленого чая Teavana Sparkling Blackberry Lime Green Tea содержит 80 калорий, 20 граммов углеводов и 19 граммов сахара (все это добавленные сахара).

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман

Хотя обычно фруктовые соки рекламируются как здоровый выбор, они очень богаты сахаром и могут не иметь большой питательной ценности по сравнению с цельными фруктами, потому что в них мало клетчатки.

Например, одна чашка 100% яблочного сока Mott’s на 8 унций содержит 120 калорий, 29 граммов углеводов, 28 граммов добавленного сахара и не содержит клетчатки. В одном среднем яблоке содержится 95 калорий, 25 граммов углеводов, около 19 граммов сахара и чуть более 4 граммов клетчатки.

Другие фруктовые соки с высоким содержанием углеводов и сахара включают:

  • Апельсиновый сок : 27 г углеводов и 20 г сахара на чашку
  • Клюквенный сок : 31 грамм углеводов на чашку, все из которых получены из сахара
  • Виноградный сок : 37 граммов углеводов на чашку и почти 36 граммов сахара

Спирт

Verywell / Александра Шицман

Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что популярные напитки содержат калории и часто содержат углеводы или сахар, особенно смешанные напитки, приготовленные из газированных напитков, концентрированных соков, ликеров или сиропов.

Рюмка большинства спиртных напитков в чистом виде или со льдом не добавит углеводов. Но когда вы добавляете миксеры, вы добавляете углеводы. Ром и кока-кола, например, содержат почти 18 граммов углеводов, около 17 из которых приходятся на сахар.

Ликеры — еще одно высокоуглеводное дополнение к алкогольным напиткам. Амаретто содержит около 19 граммов углеводов на порцию в 1 унцию (2 столовые ложки). Тем не менее, амаретто — это тот вкус, который вы можете получить, используя сиропы без сахара (например, производимые Torani).

Коктейли также могут содержать очень много сахара и, следовательно, углеводов.Замена традиционных миксеров на альтернативы с низким содержанием углеводов и без сахара может помочь снизить содержание углеводов в напитке. Например, вместо мятного шнапса для праздничных коктейлей добавьте одну-две капли экстракта мяты.

Хотя содержание углеводов в бутылке пива зависит от марки пива, в среднем для большинства сортов пива оно составляет от 10 до 12 граммов на бутылку. Как правило, чем тяжелее пиво, тем больше в нем углеводов (например, стауты, портеры и черные лагеры).

Низкоуглеводные альтернативы

В то время как обычная вода — лучший выбор, чтобы избежать обезвоживания, вы также можете искать напитки без сахара, такие как ароматизированная газированная вода.Или попробуйте добавить нарезанные цитрусовые, свежие ягоды или веточки мяты в бутылку с водой, чтобы придать негазированной воде ароматный вкус.

Некоторые варианты сока с низким содержанием углеводов включают соки, приготовленные из корнеплодов с низким содержанием углеводов, таких как сельдерей. Одна чашка сока сельдерея на 8 унций содержит около 7 граммов углеводов.

Кроме того, некоторые фруктовые и овощные соки в бутылках, такие как бренд V8, также могут содержать меньше углеводов, если вы придерживаетесь размера порции 8 унций. Одна маленькая чашка V8 содержит 10 граммов углеводов и содержит меньше сахара, чем бутилированные соки других марок.

Однако этот выбор также может быть с высоким содержанием соли. Если вы находитесь на диете с низким содержанием натрия, вы можете пропустить V8 или найти версию с низким содержанием натрия.

Фрукты с высоким содержанием сахара

Verywell / Александра Шицман

Фрукты являются частью здорового питания. Будь то свежий или замороженный, он содержит полезную клетчатку, витамины и минералы. Если вы следите за потреблением сахара и углеводов, сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион фрукты с низким содержанием углеводов (например, ягоды и летние фрукты, такие как персики).

Однако многие фрукты, такие как спелые бананы и инжир, естественно содержат большое количество сахара. На содержание сахара также может влиять способ упаковки и приготовления фруктов.

Сухофрукты

Хотя сухофрукты содержат натуральный сахар, он очень концентрированный, поэтому разумно следить за размером порции. Финики, например, содержат 120 граммов углеводов на чашку и 101 грамм сахара. Но в одном финике всего 6 граммов углеводов и 5 граммов сахара.

Сухофрукты с наибольшим количеством углеводов включают:

  • Абрикосы : 81 г углеводов и 69 г сахара на чашку
  • Чернослив : 102 грамма углеводов и 61 грамм сахара на чашку
  • Изюм : 127 г углеводов и 104 г сахара на чашку

Многие сухофрукты содержат сахар, особенно когда они входят в состав батончиков мюсли и трейловых смесей.

Консервированные фрукты

Еще одним потенциальным источником углеводов являются консервированные фрукты и стаканчики для фруктовых коктейлей.Эти чашки часто упакованы в сахарный сироп (включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), хотя обычно вы можете получить варианты, которые этого не делают.

  • Половинки груш Del Monte : 15 г углеводов и 15 г сахара на порцию
  • Груши, нарезанные кубиками, в 100% соке : 18 г углеводов и 14 г сахара на порцию
  • Great Value Cherry Mixed Фрукты : 17 граммов углеводов и 16 граммов сахара на порцию
  • .

Молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

Молоко, будь то цельное, нежирное или обезжиренное, содержит около 12 граммов углеводов и сахара на чашку.Сахар в молоке находится в основном в форме лактозы. Если у вас непереносимость лактозы, этот натуральный сахар можно включить в свой рацион, и он рекомендован экспертами по питанию.

При употреблении других молочных продуктов, таких как подслащенный йогурт, ароматизированное молоко и мороженое, помните о добавлении сахара, который может повлиять на общее количество углеводов.

  • Мороженое Ben & Jerry’s Phish Food : 52 г углеводов и 39 г сахара на порцию 2/3 чашки
  • Dannon Fruit on the Bottom Strawberry Yogurt : 25 г углеводов и 21 г сахара на порцию
  • Шоколадное молоко TruMoo : 24 грамма углеводов и 23 грамма сахара на чашку

Имейте в виду, что когда мороженое рекламируется как «полезное» или йогурты маркируются как «нежирные» и «обезжиренные», в эти продукты часто добавляется сахар, чтобы заменить вкус и консистенцию, обеспечиваемые жиром.

Если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, вам необходимо сбалансировать питательные преимущества молочных продуктов (например, отличный источник кальция) с их углеводной нагрузкой. Если у вас непереносимость лактозы или вы предпочитаете немолочные альтернативы, такие как миндальное и кокосовое молоко, обязательно выбирайте несладкие сорта.

Десерты

Verywell / Александра Шицман

Торт, мороженое, конфеты и другие сладости являются очевидными источниками сахара. Поскольку сладости приятны на вкус, но не особенно насыщают (или не утоляют голод очень долго), легко упустить из виду порции, а значит, и углеводы.

  • Классические желейные бобы Brach’s : 30 граммов углеводов (все из которых являются сахаром) на 14 штук
  • Оригинальный батончик Klondike : 29 граммов углеводов и 23 грамма сахара
  • Skittles3: 5 900
  • Шоколадный кекс с начинкой из арахисового масла Wegmans : 76 г углеводов и 62 г сахара
  • Желтый торт с шоколадной глазурью : 36 г углеводов и 25 г сахара кусок торта на 18 унций

Вам не нужно полностью отказываться от любимых лакомств даже на низкоуглеводной диете.В дополнение к тому, чтобы следить за порциями и наслаждаться сладостями в умеренных количествах, существует множество рецептов и замен, которые вы можете использовать для десертов с низким содержанием углеводов.

Конфеты и закуски

Verywell / Александра Шицман

Если вы ищете что-то быстрое, доступное и удобное, чтобы взять с собой на работу или в дорогу, у вас может возникнуть соблазн купить шоколадный батончик или мюсли. Хотя некоторые из них рекламируются как полезные для здоровья, все шоколадные батончики по своей природе содержат большое количество сахара, даже те, которые подслащены сухофруктами и сделаны из цельного зерна.

  • Вишневый пирог LÄRABAR : 28 г углеводов и 20 г сахара
  • Kit Kat : 27 г углеводов и 22 г сахара на плитку 21 грамм сахара
  • Батончик Snickers Bar : 35 грамм углеводов и 29 грамм сахара
  • York Peppermint Patties : 34 грамма углеводов и 27 грамм сахара на пирожок

Обработанные продукты

Производители знают, что многие люди от природы склонны находить сладкие продукты более приятными для вкуса.Продукты, которые вы не обязательно считаете сладкими, часто содержат сахар — все, от хлопьев для завтрака до кетчупа и заправок для салатов.

Когда вы делаете покупки или едите вне дома, важно знать, что пищевая промышленность придумала множество креативных способов сказать «сахар». Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, проверяйте этикетку пищевой ценности на всех продуктах, которые вы покупаете. Добавленные сахара иногда являются скрытыми сахарами, то есть сахаром под другим названием.

Если на этикетке продукта указаны такие ингредиенты, как патока, мед, агава, ячменный солод или мальтодекстрин, продукт содержит сахар.

Читайте этикетки о пищевых продуктах

Если вы следите за углеводами, обратите внимание, когда сахаросодержащие ингредиенты находятся в верхней части списка на этикетке продукта или их несколько. Если одно (или оба) верно, вы будете знать, что в пище много углеводов, а также сахара.

Продукты с высокой степенью переработки, такие как большинство сухих завтраков и продукты, приготовленные из белой муки или других рафинированных углеводов, являются одними из наиболее распространенных источников сахара. Эти продукты также, как правило, содержат большое количество добавок, консервантов и других искусственных ингредиентов, которые не обладают питательными свойствами цельных продуктов.

Производимые ингредиенты и добавки могут даже иметь негативные последствия для здоровья, особенно у детей. Некоторые люди испытывают газы и вздутие живота из-за заменителей сахара, таких как аспартам.

Сухие завтраки

В то время как такие продукты, как фруктовые хлопья для завтрака, продаваемые детям, являются очевидными источниками сахара, многие, казалось бы, полезные бренды содержат относительно много углеводов, особенно если вы переоценили размер порции.

  • Frosted Mini Wheats : 47 граммов углеводов и 11 граммов углеводов на порцию в полчашки
  • Виноградные орехи : 47 граммов углеводов и 5 граммов сахара на чашку граммов углеводов и 6 граммов сахара на порцию 3/4 чашки
  • Kellogg’s Frosted Flakes : 53 грамма углеводов и 31 грамм сахара на порцию в полстакана
  • Kellogg’s Raisin Bran : 46 граммов углеводов и 18 граммов сахара на чашку

Приправы

Приправы, в том числе заправки для салатов, также могут содержать много углеводов и сахара.

  • Винегрет Brianna’s Blush Wine : 11 граммов углеводов и 9 граммов сахара на порцию из 2 столовых ложек
  • Кетчуп Heinz : 5 граммов углеводов и 4 грамма сахара на порцию из 2 столовых ложек Заправка с дижонской горчицей : 7 г углеводов и 5 г сахара на порцию из 2 столовых ложек
  • Соус для барбекю Sweet Baby Ray : 18 г углеводов и 16 г сахара на порцию из 2 столовых ложек

Полезно следить за размером порции, но лучший способ избежать лишних калорий, углеводов и сахара — приготовить собственную заправку.Домашняя заправка также дает вам больше контроля над ингредиентами и порциями, и вы можете легко хранить свою кладовую приправами с низким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Крахмалы — это длинные нити глюкозы, которые организм расщепляет до сахара. У многих продуктов с высоким содержанием крахмала есть альтернативы или заменители с низким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свой рацион.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман

Овощи богаты питательными веществами и являются хорошим источником клетчатки, поэтому вы должны включить их в свой рацион.Сосредоточьтесь на выборе овощей с низким содержанием углеводов и следите за порциями, когда включаете крахмалистые.

Картофель, сладкий картофель, свекла и кукуруза являются примерами овощей с высоким содержанием углеводов и крахмала. Простой способ оценить, насколько крахмалистый овощ, — рассмотреть его от корней до корней.

Корнеплоды и семена содержат больше всего крахмала, за ними следуют плоды растения, а стебли и листья содержат меньше всего крахмала.

Мука

Verywell / Александра Шицман

Продукты, приготовленные из белой или цельнозерновой муки, такие как хлеб, макароны, хлопья для завтрака, крендельки, рогалики, крекеры, пончики, торты, печенье и выпечка, содержат много крахмала.

  • Оригинальный мягкий крендель тети Анны : 65 г углеводов
  • Хлеб хала : 21 г углеводов на толстый ломтик
  • Глазированный пончик Dunkin’ Donuts : 33 грамма углеводов
  • Круассан без добавок Panera Bread : 27 г углеводов на порцию
  • Спагетти : 40 г углеводов на чашку (приготовленные, простые)
  • Starbucks Plain Bagel : 56 грамм углеводов
  • Крекеры Wheat Thins : 32 грамма на маленькую (45 грамм) порцию в одной упаковке

В качестве альтернативы муке с низким содержанием углеводов для выпечки используйте муку из орехов или семян, например миндальную муку.Выпечка, приготовленная из цельного зерна, также может быть полезным выбором.

Углеводы в муке
Белый

107 г

Пшеница

86 грамм

Миндаль

24 грамма

На стакан

Цельнозерновые продукты

Verywell / Александра Шицман

Рис, ячмень, овес, лебеда и другие цельнозерновые продукты содержат много крахмала.Даже те, которые полезны для здоровья, такие как овсянка, все равно добавляют углеводы. Тем не менее, эти варианты также содержат больше клетчатки, что делает их лучшим выбором, чем обработанные зерна. Эксперты рекомендуют включать цельнозерновые продукты, богатые питательными веществами, как часть здоровой сбалансированной диеты.

  • Овсяные хлопья с корицей : 50 г углеводов на порцию
  • Длиннозерный коричневый рис : 52 грамма углеводов на чашку, приготовленный
  • Овес : 26 г углеводов на чашку, приготовленный на воде
  • Перловка : 44 грамма углеводов на чашку, приготовленная
  • Киноа : 39 г углеводов на чашку, приготовленная
  • Белый рис : 53 грамма углеводов на чашку, приготовленный

Лучший способ избежать перегрузки углеводами — следить за размером порции и тщательно включать эти продукты в свой рацион.Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы не менее половины потребляемого зерна составляли цельнозерновые продукты.

Бобовые

Verywell / Александра Шицман

Фасоль и горох богаты углеводами, но ваше тело переваривает этот тип крахмала медленнее, особенно если бобы не были консервированы или протерты. Эти устойчивые крахмалы помогают вам чувствовать себя сытыми и не вызывают скачков сахара в крови.

Обычные бобовые и бобовые, которые содержат больше углеводов, включают:

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вы едите, бобовые являются отличным продуктом с низким гликемическим индексом и богаты важными витаминами и минералами.

Слово из Веривелла

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты по состоянию здоровья или для того, чтобы похудеть, важно ознакомиться с продуктами как с высоким, так и с низким содержанием углеводов, чтобы сохранить сбалансированность своего рациона. Вы не обязательно должны исключать из рациона продукты с высокой питательной ценностью, но вам, возможно, придется следить за своими порциями, особенно если вы контролируете уровень сахара в крови при таком заболевании, как диабет.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом.Они могут помочь вам разработать разумный, хорошо сбалансированный план питания, который обеспечит получение достаточного количества жизненно важных питательных веществ. По возможности получайте углеводы из цельных продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, таких как цельнозерновые продукты, бобовые, некрахмалистые овощи и фрукты.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и наслаждаться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.электронная почта}}, для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.
  1. Томас-Барберан Ф.А., Осорио К. Достижения в области полезных для здоровья пищевых ингредиентов. J Agric Food Chem . 2019;67(33):9121-9123. doi:10.1021/acs.jafc.9b04279

  2. Бхардвадж Б., О’Киф Э.Л., О’Киф Дж.Х. Смерть от углеводов: Добавленный сахар и рафинированные углеводы вызывают диабет и сердечно-сосудистые заболевания у азиатских индейцев. Мо Мед . 2016;113(5):395-400.

  3. Paglia L. Сладкая опасность добавленного сахара. Eur J Paediatr Dent . 2019;20(2):89. doi:10.23804/ejpd.2019.20.02.01

  4. Компания Кока-Кола.Сколько сахара в кока-коле?

  5. Кофейная компания Starbucks. Информация о пищевой ценности напитков Starbucks.

  6. Корпорация Starbucks. Теавана. Газированный зеленый чай с ежевикой и лаймом.

  7. Пепин А., Стэнхоуп К.Л., Имбо П. Являются ли фруктовые соки более полезными, чем подслащенные сахаром напитки? Обзор. Питательные вещества . 2019;11(5). дои: 10.3390/nu11051006

  8. Кеуриг Доктор Пеппер. 100% яблочный сок Мотта.

  9. Яблоко, сырое.Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  10. Апельсиновый сок. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  11. Сок клюквенный несладкий. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  12. Виноградный сок, консервированный или разлитый в бутылки, несладкий, без добавления аскорбиновой кислоты. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  13. Ром и кола. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  14. Торани.Сироп Амаретто.

  15. Алкогольные напитки, пиво, обычное, BUDWEISER. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  16. Сок сельдерея. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  17. V8, 100%, овощной сок, оригинальный, оригинальный. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  18. Славин Д.Л., Ллойд Б. Польза фруктов и овощей для здоровья. Ад Нутр . 2012;3(4):506–516. дои: 10.3945/ан.112.002154

  19. Бананы, сырые. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  20. Инжир, сушеный, сырой. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  21. Дата. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  22. Абрикосы сушеные, сульфированные, сырые. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  23. Чернослив сушеный. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  24. Изюм.Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  25. Дель Монте, половинки груши. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  26. Нарезанные кубиками груши в 100% фруктовом соке. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  27. Вишня смешанная фруктовая. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  28. Молоко, цельное, 3,25% молочного жира, с добавлением витамина D. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США.

  29. Молоко с низким содержанием жира, жидкое, 1% молочного жира, с добавлением витамина А и витамина D.Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  30. Молоко обезжиренное жидкое с добавлением витамина А и витамина D (обезжиренное или обезжиренное). Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  31. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. Девятое издание.

  32. Ben & Jerry’s Homemade, Inc. Фиш-фуд.

  33. Данон США, ООО. Дэннон. Фрукты внизу: клубника.

  34. Дин Фудс Компани. ТруМу. Цельное шоколадное молоко.

  35. Нгуен П.К., Лин С., Хайденрайх П. Систематическое сравнение содержания сахара в обезжиренных и обычных продуктах питания. Нутр Диабет . 2016;6(1):e193. doi:10.1038/nutd.2015.43

  36. Конфетная компания Феррара. БРАЧ. Мармеладки.

  37. Юнилевер. Клондайк. Оригинальный ванильный батончик.

  38. Конфеты, MARS SNACKFOOD US, SKITTLES Конфеты оригинального размера.Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  39. Вегманс. Факты о питании пекарни.

  40. Торт, желтый, промышленного приготовления, с шоколадной глазурью, магазинная выпечка. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  41. Ларабар. Вишневый пирог.

  42. Хершиленд. Кит-Кат. Вафельные батончики Kit Kat с молочным шоколадом, 1,5 унции.

  43. Клиф Бар и Компания. Овсянка с изюмом грецкий орех.

  44. Конфеты, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Bar.Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  45. Конфеты, YORK Peppermint Pattie. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  46. Трасанде Л., Шаффер Р.М., Сатьянараяна С. Пищевые добавки и здоровье детей. Педиатрия . 2018;142(2) doi:10.1542/пед.2018-1408

  47. Спенсер М., Гупта А., Дам Л.В., Шеннон С., Менис С., Чей В.Д. Искусственные подсластители: систематический обзор и учебник для гастроэнтерологов. J Нейрогастроэнтерол Мотил .2016;22(2):168-180. дои: 10.5056/jnm15206

  48. KELLOGG’S, ЗАМОРОЖЕННЫЕ МИНИ-ПШЕНИЦЫ, ОРИГИНАЛ. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  49. Крупы готовые к употреблению, ПОСТ, ГРЕЙП-ОРЕХИ Зерновые. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  50. Хлопья готовые к употреблению, ПОСТ, МЕД ГУЧКИ ОВСЯНЫЕ, жареные с медом. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  51. KELLOGG’S, ХЛОПЬЯ МАУСИРОВАННЫЕ, ХЛОПЬЯ ИЗ МОРУСИРОВАННЫХ КУКУРУЗНЫХ ХЛОПЬЕВ.Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  52. ИЗЮМНЫЕ ОТРУБИ KELLOGG 23,5 УНЦИИ. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  53. Изысканные заправки для салатов Briannas. Румяный винный винегрет.

  54. Томатный кетчуп Heinz. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  55. Но Лимит, ООО. Собственность Ньюмана. Медово-горчичная заправка.

  56. Sweet Baby Ray’s. Оригинальный соус для барбекю.

  57. Уксус бальзамический.Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  58. У тети Анны. Оригинальный крендель.

  59. Хлеб, яйцо, хала. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  60. Пончики Данкина. Глазированный пончик.

  61. Панера Хлеб. Круассан.

  62. Спагетти. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  63. Старбакс. Обычный бублик.

  64. Крекеры пшеничные, простые (Wheat Thins).Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  65. Рис, коричневый, длиннозерный, приготовленный (включает продукты для Программы распределения продуктов питания Министерства сельского хозяйства США). Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  66. Овсяные хлопья быстрого приготовления. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  67. Ячмень, очищенный от зерен, вареный. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  68. Киноа, приготовленная. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  69. Рис белый, короткозерный, обогащенный, вареный. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  70. Фасоль, адзуки, зрелые семена, приготовленные, вареные, без соли. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  71. Нут, консервированный, осушенный, промытый. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  72. Фасоль, темно-синяя, со зрелыми семенами, приготовленная, вареная, без соли. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  73. Фасоль пинто, зрелые семена, приготовленная, вареная, без соли. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  74. Фасоль каннеллини. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.

  75. Полак Р., Филлипс Э.М., Кэмпбелл А. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления. Клин Диабет . 2015;33(4):198-205. doi:10.2337/диаклин.33.4.198

Verywell Fit является частью издательской семьи Dotdash Meredith.]]>

Список продуктов с высоким содержанием углеводов — 30 продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на кето, Аткинс

Мэттис Куинн / EyeEmGetty Images

Если по какой-то причине вы решили соблюдать ограничительную диету, вам нельзя есть определенные продукты, а в случае популярной кето-диеты это углеводы.

Теперь мы должны отметить, что углеводы полезны для вас: они содержат клетчатку, которая помогает поддерживать чувство сытости (и регулярного!) и антиоксиданты, которые, как показывают научные исследования, борются с целым рядом преступных болезней.Вы, безусловно, можете придерживаться разумной, сбалансированной диеты и при этом худеть.

Однако, если вы придерживаетесь кето-диеты или диеты Аткинса, вам следует обратить внимание на количество углеводов в пище. Определенные продукты явно находятся наверху — например, хлеб, — но другие не так очевидны. Вот тут-то и появляется этот список.

(Вся информация о питательных веществах взята из Национальной базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.)

Посмотреть галерею 30 фото

1 из 30

Молоко

Хотя молоко обычно считается полезным для вас из-за содержащегося в нем кальция и витамина D, оно довольно богато углеводами.

Одна порция (1 чашка): 12,15 г углеводов

2 из 30

Изюм

Это высушенный виноград, то есть фрукты, которые всегда могут быть убийцей с низким содержанием углеводов.

Одна порция (1/4 стакана): 32,72 г углеводов

3 из 30

Коричневый рис

Несмотря на то, что это цельнозерновой продукт, он все равно потребует от вас довольно много углеводов.

Одна порция (1/2 стакана): 25,84 г углеводов

4 из 30

Лебеда

Зерно является отличным источником белка, но также содержит большое количество углеводов.

Одна порция (1 чашка): 21,3 г углеводов

5 из 30

Гречневая крупа

Это цельное зерно можно есть отдельно или использовать в выпечке.

Одна порция (1/2 чашки): 16,75 г углеводов

6 из 30

Овес

Многие люди начинают свое утро с тарелки овсяных хлопьев, но знают, что это большое количество углеводов.

Одна порция (1 чашка): 25,05 г углеводов

7 из 30

Бананы

Если вы следите за потреблением углеводов, вам следует подумать, прежде чем начинать пилинг.

Одна порция (средний, 7-дюймовый банан): 26,95 г углеводов

8 из 30

Свекла

Фиолетовый корень богат углеводами.

Одна порция (1 чашка): 12,26 г углеводов

9 из 30

Апельсины

Независимо от того, употребляете ли вы их в виде фруктов или соков, вы получите хороший прирост углеводов.

Одна порция на 1 чашку: 21,35 г углеводов

10 из 30

Фасоль

Эти темно-красные бобы — и большинство бобов в целом — содержат большое количество углеводов.

Одна порция (1/2 стакана): 18,56 г углеводов

11 из 30

Нут

Нут — основной ингредиент хумуса — тоже довольно богат углеводами.

Одна порция (1/2 чашки): 16,19 г углеводов

12 из 30

яблоки

Опять же, фрукты и углеводы идут рука об руку.

Одно яблоко среднего размера (диаметром 3 дюйма): 25,13 г углеводов

13 из 30

Грейпфрут

Еще один цитрус, содержащий большое количество углеводов.

Один грейпфрут (1 чашка): 24,52 г углеводов

14 из 30

манго

Этот тропический фрукт очень сладкий и насыщен углеводами.

Одно манго (1 чашка): 24,72 г углеводов

15 из 30

Даты

Пусть они и маленькие, но содержат большое количество углеводов.

Один финик (без косточек): 17,99 г углеводов

16 из 30

Фасоль адзуки

Эти азиатские бобы, выращенные в Китае, также богаты углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 28,49 г углеводов

17 из 30

Мучная Тортилья

Возможно, вы захотите приготовить буррито, узнав, сколько углеводов содержится в одной лепешке.

Одна лепешка (диаметром 10 дюймов): 35,55 г углеводов

18 из 30

Груши

В осенних фруктах немного меньше углеводов, чем в их осенних собратах — яблоках.

Одна груша (1 чашка): 21,32 г углеводов

19 из 30

Кукуруза

Свежая кукуруза в початках сладкая не просто так — она богата углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 19,39 г углеводов

20 из 30

Белый картофель

Картофель полезен (если мы не говорим о картошке фри), но в нем много углеводов.

Одна картофелина (1 чашка): 26,29 г углеводов

21 из 30

Паста из цельнозерновой муки

Даже если вы выберете цельнозерновые макароны вместо обычных, вы все равно получите много углеводов.

Одна порция пенне (1/2 стакана): 14,58 г углеводов

22 из 30

Сладкая картошка

Сладкий картофель содержит меньше углеводов, чем белый картофель, но ни в коем случае не низкоуглеводный.

Одна порция (1/2 стакана): 20,59 г углеводов

23 из 30

Йогурт

Даже если йогурт не подслащен, он все равно содержит большое количество углеводов.

Одна чашка нежирного йогурта (8 унций): 15,98 г углеводов

24 из 30

Нектар агавы

Этот подсластитель из растения агавы (тот же, что используется в текиле) насыщен углеводами.

Одна порция (1 столовая ложка): 15,81 г углеводов

25 из 30

Чечевица

Эти вкусные злаки красочные и богаты углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 19,34 г углеводов

26 из 30

Черные бобы

Фасоль — отличный источник клетчатки и белка, но она также богата углеводами.

Одна порция (1/2 чашки): 20,39 г углеводов

27 из 30

Медовый

Несмотря на то, что это натуральный подсластитель, в нем много углеводов.

Одна порция (1 столовая ложка): 17,3 г углеводов

28 из 30

Черника

Эти сочные ягоды насыщены углеводами.

Одна порция (1 чашка): 21,45 г углеводов

29 из 30

Кленовый сироп

Еще один натуральный подсластитель, в котором содержится тонна углеводов.

Одна порция (1 столовая ложка): 13,41 г

30 из 30

Горох

Эти крахмалистые семена содержат много углеводов.

Одна порция (1 чашка): 20,95 г углеводов

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Удивительно богатая углеводами пища

Есть некоторые удивительно богатые углеводами продукты, о которых некоторые из нас могут и не подозревать.

Хотя продукты, описанные далее в этом руководстве, могут не содержать сверхвысоких углеводов, если вы постоянно недооцениваете, насколько «углеводной» является пища, которую вы едите, это может легко привести к большой разнице.

В этом руководстве мы рассмотрим:

Здоровые продукты и напитки для здоровья

Не ослепляйте себя высокими заявлениями о пользе для здоровья так называемой здоровой пищи Целая индустрия здоровой пищи выросла, и на ней есть деньги. сделано, там обычно барахло продается.

Поэтому мы советуем подходить с определенной долей скептицизма.

Если у продукта есть информация о пищевой ценности, проверьте количество углеводов. Остерегайтесь продуктов, в которых упоминаются «чистые углеводы», поскольку эти заявления могут вводить в заблуждение.

Если продукт продается на прилавке без информации о пищевой ценности, возможно, лучше спросить, какие ингредиенты входят в состав продукта.

Имейте в виду, однако, что люди, продающие эти продукты, иногда довольно невежественны, когда дело доходит до понимания питания и того, как их продукты влияют на уровень сахара в крови.Мы видели, как сок из тростникового сахара продается как напиток для здоровья!

Ряд продуктов, рекламируемых как полезные для здоровья, содержат удивительно много углеводов и/или сахара.

Например, некоторые батончики со смехотворной маркировкой «кето» содержат более 20 г углеводов. Это эквивалентно съедению четырех сдобных чайных бисквитов — вряд ли подходит для кето! [198]

Молочные напитки

Молоко содержит около 5 г углеводов на 100 мл, независимо от того, жирное оно или обезжиренное.Так что будьте осторожны, если у вас умеренное или большое количество молока.

Таким образом, если пить молоко прямо из стакана, вы можете получить около 15 г углеводов за один напиток.

Остерегайтесь напитков на основе молока, таких как латте и молочные коктейли. Несладкий латте может содержать до 20 г углеводов. Если латте ароматизированный, количество углеводов в некоторых случаях может превысить 50 г углеводов. Ой!

Фрукты, фруктовые соки и коктейли

Фруктовые соки и коктейли содержат очень много углеводов и имеют такой же уровень сахара, как кола или лимонад, поэтому их лучше избегать.

200 мл апельсинового сока содержат около 20 г углеводов, а смузи может содержать до 30 г углеводов на порцию того же размера.

Что касается цельных фруктов, то некоторые фрукты хуже других. Ягоды, как правило, являются хорошим выбором для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, в то время как цитрусовые лучше избегать из-за их относительно высокой углеводной ценности.

Алкогольные напитки

Это та область, где некоторые из нас могут запутаться. Может возникнуть соблазн сказать себе, что «углеводы в алкоголе не считаются, потому что я не так часто пью», но факт в том, что углеводы в алкоголе, безусловно, учитываются.

Мы не хотим быть полными убийцами, но вы обязаны знать, сколько углеводов содержится в разных алкогольных напитках.

Пинта лагера обычно содержит более 10 г углеводов. Сидры и солодовые сорта пива обычно содержат более 20 г углеводов на пинту.

Таким образом, становится ясно, что эти напитки плохо вписываются в образ жизни с низким содержанием углеводов.

Если вы хотите употреблять алкоголь, но при этом хотите сохранить низкое содержание углеводов, возможно, вам придется пересмотреть свой выбор напитков.

Вино также содержит некоторое количество углеводов, но содержание углеводов в нем значительно ниже, чем в лагере, пиве и сидре. Остерегайтесь игристых вин, шампанского и просекко, так как в них, как правило, добавляют хотя бы немного сахара.

Некоторые спиртные напитки не содержат углеводов, и такие напитки, как джин или водка в газированной воде, являются одним из способов выпить без углеводов или искусственных подсластителей.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица являются хорошим источником белка, но также содержат достаточное количество углеводов.Содержание углеводов может варьироваться от одного типа бобов к другому, поэтому стоит провести небольшое исследование.

Порция 100 г вареной фасоли обычно содержит около 20 г углеводов, тогда как аналогичная порция бобов содержит около 10 г углеводов.

В зависимости от того, насколько низкоуглеводной должна быть ваша диета, бобовые по-прежнему могут присутствовать в вашем рационе, но мы рекомендуем знать, сколько углеводов содержится в каждой порции.

Крахмалистые овощи

Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вы можете рассматривать овощи как область без углеводов.

Хотя в овощах обычно мало углеводов, в некоторых овощах углеводов намного больше, чем в других.

Кукуруза, пастернак, горох и свекла — некоторые из самых крахмалистых овощей Скромные три столовые ложки сладкой кукурузы обычно содержат около 10 г углеводов.

Как и в случае с фасолью, более крахмалистые овощи могут по-прежнему использоваться в рамках низкоуглеводной диеты, но стоит знать, сколько углеводов вы потребляете.

Включите JavaScript для просмотра 13 продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы – это важный макроэлемент, который существует в трех формах: сахар, крахмал и клетчатка. Углеводы содержатся во многих продуктах, которые мы едим. Сахар — наименее полезный вид углеводов, моносахарид, который быстро метаболизируется, вызывая скачки уровня сахара в крови, которые нагружают процессы выработки гормонов поджелудочной железой. Крахмал — это полисахарид, содержащийся в растениях, зерне и картофеле. Он метаболизируется медленнее, что делает его более полезным углеводом.Клетчатка в основном неперевариваемая, но она помогает организму чувствовать себя сытым в течение длительного времени и облегчает запоры. Клетчатка помогает контролировать вес, снижает уровень холестерина и питает здоровые кишечные бактерии.

Хлеб

Хлеб с высоким содержанием углеводов, но белый хлеб не содержит много клетчатки и может вызвать скачки уровня сахара в крови, которые нагружают поджелудочную железу и метаболизм. Один средний рогалик содержит 36 граммов углеводов, что составляет 12 процентов от рекомендуемой суточной нормы, а два ломтика белого хлеба содержат 26 граммов.Цельнозерновой хлеб содержит примерно такое же количество углеводов, как и белый хлеб, но в нем больше клетчатки, поэтому отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу, а не белому.

Зерновые

Зерновые содержат много углеводов, как и любой продукт из пшеницы, овса или любого другого зерна. Сладкие хлопья обычно не содержат много клетчатки и, несомненно, вызовут всплеск уровня сахара в крови, за которым следует крах. Они также не держат тело сытым очень долго. Например, обычные кукурузные хлопья содержат 24.3 грамма углеводов на чашку, из которых 1,8 грамма приходится на сахар. С другой стороны, замороженные хлопья содержат 35,4 грамма углеводов на чашку, 15 из которых составляют сахара. Выбирайте цельнозерновые хлопья, которые содержат клетчатку и наименьшее количество сахара.

Макаронные изделия

Обычная приготовленная паста на 81 процент состоит из углеводов, на 14 процентов из белков и на 5 процентов из жиров. В 1 чашке макарон содержится 42,8 грамма углеводов, 2,5 грамма из которых — клетчатка; остальное крахмал. Цельнозерновые макароны содержат те же питательные вещества, но гораздо больше клетчатки.Это означает, что он метаболизируется немного медленнее и лучше для здоровья кишечника.

Рис

Одна чашка вареного риса содержит 44,5 грамма углеводов. Однако существует большая разница между коричневым рисом и белым рисом в содержании клетчатки. Одна чашка белого риса содержит 0,6 грамма клетчатки, или 3 процента рекомендуемой суточной нормы потребления (DRI), тогда как такое же количество коричневого риса содержит 3,5 грамма клетчатки или 14 процентов DRI. Коричневый рис также является лучшим источником минералов, таких как магний, фосфор, марганец и селен.

Печенье и пирожные

Если печенье или пирожные не выпекаются из полезных ингредиентов, таких как цельнозерновая мука с высоким содержанием клетчатки, они содержат много вредных для здоровья углеводов. Типичное печенье содержит около 10 граммов углеводов, по крайней мере половина из которых приходится на сахар. Средний кусок шоколадного торта содержит 50 граммов углеводов, в основном состоящих из сахаров. Добавьте глазурь, и количество углеводов и сахара продолжит расти по мере снижения питательности.

Сладкие напитки

Лучше всего избегать сладких напитков.Нет ничего полезного в банке кока-колы, которая содержит 39 граммов углеводов, причем все это сахара. Одна банка или бутылка газировки содержит больше углеводов, чем рогалик, тарелка хлопьев или порция макарон. Добавление ароматизаторов в воду — лучший способ насладиться вкусным напитком, который не вредит здоровью.

Картофель

Печеный картофель содержит много углеводов, но не все они плохие. Средний запеченный картофель (173 грамма) содержит 36,6 грамма углеводов, 3.8 из них клетчатка, 30 крахмал и 2 сахара. Картофель также содержит множество необходимых витаминов и минералов, в том числе витамин С, витамин В6, ниацин, фолиевую кислоту, калий и марганец. Кожица картофеля содержит больше железа и клетчатки, чем мякоть.

Сладкий картофель

Средний сладкий картофель (180 г) содержит 37,3 г углеводов, 5,9 из которых — клетчатка. Сладкий картофель — невероятно питательный овощ и отличный источник витамина А, витамина С, витамина В6, калия и марганца.Он также богат каротиноидами, такими как бета-каротин, которые помогают предотвратить рак и другие заболевания, связанные со свободными радикалами. Сладкий картофель сладкий, но он не вызывает скачков уровня сахара в крови, потому что его естественный сахар медленно высвобождается в кровоток.

Киноа

Одна чашка приготовленной киноа содержит 39,4 грамма углеводов, 5,2 из которых — клетчатка, а остальное — крахмал. Киноа является отличным источником белка и очень богата необходимыми витаминами и минералами, такими как кальций, магний и железо.Он, естественно, не содержит глютена, поэтому это отличный вариант для людей с глютеновой болезнью или людей, которым необходимо избегать глютена.

Овес

Овес — полезное зерно, потому что он содержит много витаминов, минералов и клетчатки. Они состоят из 70 процентов углеводов, 15 процентов жиров и 15 процентов белков. Одна чашка сырого овса содержит 103 грамма углеводов, 16,5 из которых — клетчатка. Одна чашка овсянки, приготовленной из овса старого образца, содержит 27 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки. Исследования показывают, что овес снижает уровень «плохого» холестерина и сахара в крови.Так как они содержат клетчатку и белок, они также надолго насыщают организм.

Бананы

Один средний банан содержит 27 граммов углеводов. Бананы содержат немного клетчатки, немного крахмала и много сахара. Сахара получены естественным путем, но могут быть проблематичными для людей с диабетом. Более важно избегать сахара в обработанных пищевых продуктах, чем в натуральных продуктах, таких как фрукты. Бананы являются источником многих необходимых витаминов и минералов, включая витамин B6, калий и марганец.

Гречиха

Гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютен. Это невероятно питательная псевдокаша, которую можно употреблять во многих формах, в том числе в виде муки. Одна чашка сырой гречки содержит 122 грамма углеводов и 17 граммов клетчатки. Он также обеспечивает почти 100 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления марганца, меди и магния и значительное количество рибофлавина, ниацина, витамина B6, фосфора, калия, цинка, железа и селена.

Джемы и варенья

Джемы и варенье содержат много переработанного сахара, а это значит, что они богаты моносахаридными углеводами.На самом деле, они на 99% состоят из углеводов и всего на 1% из белка. Одна унция джема или варенья содержит 19,3 грамма углеводов, 13,6 из которых составляют сахара. Другими словами, его следует употреблять в умеренных количествах.

Продукты с низким содержанием жира, богатые углеводами

Помните времена, когда углеводы были злом? Даже произнесение этого слова может привести к тому, что вас изгонят из определенных социальных кругов — по крайней мере, из круга Реджины Джордж.

Теперь кажется, что они возвращаются, в то время как жир получает холодное отношение.Люди даже придумали милую аббревиатуру для плана питания: HCLF, или high carb, low fat. Поклонникам нравится диета за ее способность дольше сохранять чувство сытости с высоким уровнем энергии. Прежде чем прыгнуть в вагон, познакомьтесь с этими продуктами, одобренными HCLF.

Молочная

Уилл Вудс

В то время как вам, очевидно, следует отказаться от цельножирных продуктов, молоко, йогурт и сыр не являются полностью запрещенными. Одна чашка обезжиренного молока содержит более 12 граммов углеводов и незначительное количество жира.Сравните это с почти 8 граммами жира во всем продукте.

Фрукты

Потянитесь за бананом или яблоком. Кусок любого из них среднего размера содержит около 25 граммов углеводов и менее половины грамма жира. Так как яблоки богаты клетчаткой (бананы тоже в некоторой степени), углеводы сгорают медленнее, дольше сохраняя чувство сытости.

Бобовые

Майк Гартен

Одна чашка фасоли, черной фасоли или нута содержит от 110 до 120 граммов углеводов.Однако не взбивайте порцию хумуса: во-первых, бобы нут имеют более высокое содержание жира, чем другие (все еще относительно низкое), плюс бобовая паста обычно готовится с маслом — печально известной жирной приправой. Вместо этого попробуйте обжарить целые бобы со специями.

Цельнозерновые продукты

Диета, которая разрешает овсянку, макароны и хлеб, является нашим другом, если они все цельнозерновые. Это означает, что в них меньше жира, чем в их рафинированных аналогах, плюс в них много клетчатки и витамина В.Овес, лебеда, ячмень и рожь одобрены едоками HCLF. Одна чашка цельнозерновых спагетти (сверху полейте протертым овощным соусом, чтобы не добавлять жир) содержит 19 граммов углеводов и не содержит жира.

Овощи

Челси Лупкин

Как и фрукты, большинство овощей содержат очень мало жира, но, в отличие от фруктов, только некоторые из них содержат много углеводов. Это те, которые кажутся такими: сладкий картофель, тыква с желудями и свекла.Один сладкий картофель содержит 26 граммов углеводов и менее одной десятой грамма жира. Поджарьте их и съешьте в виде чипсов (без масла!), поджарьте их, чтобы положить поверх зерен, или начините целый картофель фасолью.

Подписывайтесь на Делиш в Instagram.

Сара Вайнберг Заместитель редактора Сара Вайнберг — заместитель редактора Delish. Она писала о еде, путешествиях, доме и образе жизни для ряда изданий, включая журнал Food Network Magazine и Country Living.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 полезных продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы — очень важный макронутриент для сбалансированного питания: углеводы = энергия. «Они дают нашему телу легкий доступ к энергии и поддерживают нас в течение дня», — говорит Эбби Лангер, Р.Д. Хорошие новости? Есть тонны здоровых источников углеводов. Не очень хорошие новости? Есть тонны здоровых источников углеводов. Это означает, что, хотя вы можете автоматически думать, что такие продукты, как макароны и рогалики, богаты углеводами, есть некоторые продукты, которые не так прямо говорят о них. Конечно, углеводы не являются чем-то плохим, но они могут привести к накоплению жира и увеличению веса, если их употреблять в чрезмерных количествах.

«Углеводы расщепляются на сахар или глюкозу, когда мы их перевариваем», — объясняет Алисса Рамси, М.С., Р.Д., представитель Академии питания и диетологии. «Некоторая часть этой глюкозы используется для получения немедленной энергии, затем часть ее откладывается в виде гликогена в наших мышцах и печени. Избыток глюкозы затем откладывается в виде жира. лишние калории, вы наберете вес».

Употребление слишком большого количества любого питательного вещества может привести к увеличению веса, объясняет Лангер, но особенно легко переесть углеводы. Итак, сколько углеводов вы должны есть ежедневно? «В среднем человеку требуется от 45 до 65 процентов калорий, получаемых из углеводов», — говорит Ребекка Скритчфилд, Р.Д., ведущий подкаста Body Kindness. Точные граммы будут зависеть от того, сколько калорий вы едите, и расщепления макронутриентов, к которому вы стремитесь. «Если вы потребляете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 из этих калорий должны поступать из углеводов, что составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день», — говорит Скритчфилд. Это число будет меньше, если вы едите меньше калорий или имеют другую цель по макронутриентам. Для справки: углеводы содержат четыре калории на грамм. И если вы хотите похудеть, выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных, так как они помогут вам чувствовать себя более сытым.

Вывод: Наличие правильной информации, необходимой для принятия правильных решений, соответствующих вашим конкретным целям, является важным ключом к успеху. Поэтому, если вы следите за своими макронутриентами или пытаетесь сократить потребление углеводов, важно знать, откуда в вашем рационе поступают эти углеводы. Вот несколько полезных источников углеводов, которые нужно знать и любить (в умеренных количествах).

Связанный: 21 неожиданный способ есть меньше углеводов, даже не замечая этого

Westend61 / Getty Images

Фрукты

Фрукты богаты натуральным сахаром (фруктозой), который является углеводом.«Все фрукты содержат множество различных витаминов, минералов и антиоксидантов, в том числе витамины А и С, калий и фолиевую кислоту», — говорит Рамси. «Они также являются хорошим источником клетчатки». Министерство сельского хозяйства США говорит, что вы должны стремиться к двум чашкам в день (полстакана сухофруктов считается одной чашкой).

идей по сокращению углеводов в рационе | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 20 июля 2017 г.

Американская академия питания и диетологии сообщает, что низкоуглеводная и низкокалорийная диета может помочь снизить вес и жировые отложения.Хотя Институт медицины рекомендует взрослым потреблять не менее 130 граммов углеводов в день, многие потребляют гораздо больше. Ознакомление с содержанием углеводов в продуктах и ​​увеличение потребления белка может помочь уменьшить количество углеводов в вашем рационе.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием углеводов

Человеческому организму ежедневно требуются углеводы для нормального функционирования, но сокращение количества продуктов с высоким содержанием углеводов может привести к снижению потребления энергии и снижению веса. Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, овсянку, лебеду, булгур, картофель, кукурузу, горох, бобовые, фрукты, соки, молоко, йогурт, сладости, десерты, мед, сиропы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовые. сахар.

Выбирайте молочные продукты с низким содержанием углеводов

Молочные продукты являются отличным источником белка и кальция, и не все молочные продукты содержат много углеводов. Выбор творога или обезжиренного сыра вместо молока или йогурта значительно сократит ежедневное потребление углеводов. Одна чашка нежирного молока содержит около 12 граммов углеводов, а 1 чашка простого нежирного йогурта — около 20 граммов углеводов. Однако 1 чашка 2-процентного обезжиренного творога содержит около 8 граммов углеводов, а один ломтик обезжиренного сыра обычно содержит менее 1 грамма углеводов.Соевое молоко, низкоуглеводная альтернатива коровьему молоку, содержит около 8 граммов углеводов.

Выбирайте некрахмалистые овощи

Выбор некрахмалистых овощей вместо фруктов и крахмалистых овощей, таких как горох и кукуруза, может значительно снизить потребление углеводов. Все некрахмалистые овощи содержат около 5 граммов углеводов на порцию. Некрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов включают брокколи, цветную капусту, листовую зелень, шпинат, капусту, помидоры, огурцы, болгарский перец, грибы и сельдерей.

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка

Многие продукты с высоким содержанием белка содержат мало углеводов или не содержат углеводов. Пытаясь сократить потребление углеводов, выбирайте нежирное красное мясо, морепродукты, непанированную курицу и рыбу, яйца или тофу. Орехи и семечки также являются хорошими источниками белка, но содержат небольшое количество углеводов.

Выбирайте полезные жиры

Жиры не содержат углеводов и должны быть включены в низкоуглеводную диету.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.