Содержание

Таблица содержания магния в продуктах питания: растительные источники

Магний является одним из самых важных для человеческого организма минералов, дефицит которого негативно влияет на нормальное функционирование не только сердечно-сосудистой, но и практически всех остальных систем. Магний по праву можно назвать универсальным веществом, которое принимает участие в формировании костной системы и зубной эмали, влияет на работу около 350 ферментов, несущих ответственность за усвоение организмом питательных веществ, липидов и белков.

По уровню содержания в человеческом организме магний занимает 4-е место и уступает только натрию, калию, кальцию. У человека, организм которого ощущает нехватку магния, не только снижается иммунитет, но и возникают многие функциональные расстройства.

Хотите узнать, в каких именно продуктах растительного происхождения содержится магний? Просто загляните в таблицу, которую вы найдете в данной статье. Сегодня поговорим и о том, зачем нашему организму нужен магний, какую именно роль он выполняет, какие признаки и симптомы свидетельствуют о том, что человек испытывает дефицит магния.

Зачем нашему организму нужен магний?

Магний – это элемент, который принимает участие в формировании соединительной, костной и хрящевой тканей, создании новых клеток. Он благотворно влияет на пищеварительную систему, способствует нормальной сокращаемости мышц, делает кости более прочными, активизирует витамины группы В. Магний необходим организму для нормального метаболизма глюкозы, синтеза ДНК и других нуклеиновых кислот, выработки белка. Благодаря этому элементу организм вырабатывает энергию. Вместе с витамином В6 магний является отличной профилактикой образования камней в почках.

Магний положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Он снижает риск возникновения и развития многих сердечно-сосудистых заболеваний на 10%, инсульта на 12% и сахарного диабета второго типа на 26%. Магний снижает и уровень «вредного» холестерина в крови, очищает организм от токсинов и шлаков. А соли магния являются отличной профилактикой образования злокачественных опухолей.

Магний помогает избавиться от мигреней. Данный микроэлемент успокаивает нервную систему, активизирует и стабилизирует работу головного мозга, помогает бороться с плохим и депрессивным настроением, возвращает позитивное мышление. Многие эксперты называют магний антистрессовым веществом, так как он повышает уровень стрессоустойчивости организма и помогает бороться с хронической усталостью.

Магний необходим представительницам прекрасного пола, так как помогает снять неприятные симптомы ПМС, способствует выведению лишней жидкости из организма в этот период. Продукты растительного происхождения, содержащие магний, в обязательном порядке необходимо ввести в свой рацион женщинам во время беременности, так как данное вещество способствует успешному вынашиванию ребенка, предупреждает риск развития преэклампсии и других осложнений.

Взрослому среднестатистическому мужчине в день необходимо около 290-310 мг магния, а взрослой среднестатистической женщине – около 260-280 мг. Беременным женщинам в день рекомендуется потреблять около 420-445 мг магния. Спортсменам же, организм которых подвергается тяжелым физическим нагрузкам, специалисты советуют потреблять около 580-595 мг магния.

Таблица содержания магния в продуктах растительного происхождения

Фрукты, ягоды

№ п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1. Яблоко 9 мг
2. Абрикос 8 мг
3. Шиповник 8 мг
4. Авокадо 29 мг
5. Черника 6 мг
6. Айва 14 мг
7. Черешня 24 мг
8. Алыча 21 мг
9. Хурма 56 мг
10. Ананас 11 мг
11. Фейхоа 9 мг
12. Апельсин 13 мг
13. Черная смородина 31 мг
14. Арбуз 12 мг
15. Красная смородина 17 мг
16. Банан 42 мг
17. Белая смородина 9 мг
18. Брусника 7 мг
19. Слива 9 мг
20. Виноград 17 мг
21.
Черноплодная рябина
14 мг
22. Вишня 26 мг
23. Красная рябина 33 мг
24. Голубика 7 мг
25. Помело 6 мг
26. Грейпфрут 10 мг
27. Персик 16 мг
28. Груша 12 мг
29. Папайя 21 мг
30. Дуриан 30 мг
31. Облепиха 30 мг
32. Дыня 13 мг
33. Ежевика 29 мг
34. Нектарин 9 мг
35. Земляника 18 мг
36. Морошка 29 мг
37. Свежий инжир 17 мг
38. Мандарин 11 мг
39. Киви 25 мг
40. Манго 10 мг
41. Клюква 15 мг
42. Малина 22 мг
43. Крыжовник 9 мг
44. Лимон 12 мг

Сухофрукты

№ п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1. Сушеная груша 66 мг
2. Сушеное яблоко 30 мг
3. Изюм 42 мг
4. Чернослив 102 мг
5. Сушеный инжир 59 мг
6. Финики 69 мг
7. Курага 105 мг
8. Урюк 109 мг
9. Сушеный персик 92 мг

Овощи, зелень

№ п/п Название продукта, в котором содержится магний
Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1. Зелень базилика 64 мг
2. Зелень щавеля 85 мг
3. Баклажан 9 мг
4. Зелень шпината 82 мг
5. Брюква 14 мг
6. Чеснок 30 мг
7. Корень имбиря 43 мг
8. Корень хрена 36 мг
9. Кабачок 9 мг
10. Зелень укропа 70 мг
11.
Белокочанная капуста
16 мг
12. Тыква 14 мг
13. Брокколи 21 мг
14. Топинамбур 12 мг
15. Брюссельская капуста 40 мг
16. Зелень спаржи 20 мг
17. Кольраби 30 мг
18. Корень сельдерея 33 мг
19. Краснокочанная капуста 16 мг
20. Зелень сельдерея 50 мг
21. Пекинская капуста 13 мг
22. Свекла 22 мг
23. Савойская капуста 9 мг
24. Зелень салата листового 40 мг
25. Цветная капуста 17 мг
26. Репа 17 мг
27. Картофель 23 мг
28. Черная редька 22 мг
29. Зелень кинзы 26 мг
30. Редис 13 мг
31. Зелень кресс-салата 38 мг
32. Зелень ревеня 17 мг
33. Зелень листьев одуванчика 36 мг
34. Помидор 20 мг
35. Перья зеленого лука
18 мг
36. Корень петрушки 22 мг
37. Лук-порей 10 мг
38. Зелень петрушки 85 мг
39. Репчатый лук 14 мг
40. Болгарский перец сладкий 7 мг
41. Морковь 38 мг
42. Корень пастернака 22 мг
43. Морская капуста 170 мг
44. Папоротник 34 мг
45. Огурец 14 мг

Орехи, семена

№ п/п Название продукта, в котором содержится магний
Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1. Фундук 160 мг
2. Арахис 182 мг
3. Фисташки 121 мг
4. Грецкий орех 120 мг
5. Семечки подсолнуха 317 мг
6. Сушеные желуди 82 мг
7. Миндаль 234 мг
8. Кедровый орех 251 мг
9. Кунжут 540 мг
10. Кешью 270 мг

Грибы

№ п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1. Шиитаке 20 мг
2. Вешенка 18 мг
3. Шампиньоны 15 мг
4. Рыжики 8 мг
5. Сыроежки 11 мг
6. Сморчки 19 мг
7. Подосиновики 16 мг
8. Опята 20 мг
9. Белые грибы 15 мг
10. Сушеные белые грибы 102 мг
11. Лисички 7 мг
12. Подберезовики 15 мг

Крупы, зерновые, бобовые

№ п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1. Зерно ячменя 150 мг
2. Лущеный горох 88 мг
3. Зерно чечевицы 80 мг
4. Свежий зеленый горох 38 мг
5. Овсяные хлопья 129 мг
6. Зерно гречихи 258 мг
7. Стручковая фасоль 26 мг
8. Продел гречневой крупы 150 мг
9. Фасоль в зернах 103 мг
10. Ядрица гречневой крупы 200 мг
11. Соя в зернах 226 мг
12. Кукурузная крупа 30 мг
13. Рожь в зернах 120 мг
14. Манная крупа 18 мг
15. Рис в зернах 116 мг
16. Овсяная крупа 116 мг
17. Зерна пшеницы твердых сортов 114 мг
18. Перловая крупа 40 мг
19. Зерна пшеницы мягких сортов 108 мг
20. Пшеничная крупа 60 мг
21. Пшеничные отруби 448 мг
22. Пшено шлифованное 83 мг
23. Овсяные отруби 235 мг
24. Рисовая крупа 50 мг
25. Овес в зернах 135 мг
26. Ячневая крупа 50 мг
27. Нут 126 мг
28. Сладкая кукуруза 37 мг
29. Рисовая мука 30 мг
30. Макаронные изделия из муки первого сорта 45 мг
31. Сеяная ржаная мука 25 мг
32. Макаронные изделия из муки высшего сорта 76 мг
33. Обойная ржаная мука 75 мг
34. Маш 174 мг
35. Обдирная ржаная мука 60 мг
36. Гречневая мука 251 мг
37. Обойная пшеничная мука 94 мг
38. Кукурузная мука 30 мг
39. Пшеничная мука высшего сорта 16 мг
40. Овсяная мука 110 мг
41. Пшеничная мука второго сорта 73 мг
42. Овсяная мука (толокно) 111 мг
43. Пшеничная мука первого сорта 44 мг

Симптомы дефицита магния в организме

О том, что организму не хватает магния, свидетельствуют определенные симптомы. Человеку в обязательном порядке нужно ввести в свой рацион растительные продукты, содержащие магний, если у него наблюдаются проблемы со сном, а утром он чувствует себя усталым и разбитым, хотя и отдыхал всю ночь. У него возникают серьезные проблемы с настроением. Человек становится раздражительным и недовольным, а малейший посторонний шум приводит его в бешенство. Он постоянно плохо себя чувствует, хотя видимых причин для этого нет.

У человека, которому не хватает магния, начинают выпадать волосы, а ногти слоятся и становятся ломкими. О нехватке магния в организме свидетельствуют и частые головные боли, потеря равновесия, частые головокружения, появление перед глазами мерцающих точек. Ритм сердцебиения заметно нарушается, а артериальное давление скачет. Могут появиться судороги, подергивания, мышечные спазмы, сопровождающиеся поносом спазматические боли в желудке.

Существует несколько причин возникновения дефицита магния в организме. Такое может произойти при определенных заболеваниях почек, поносах, злоупотреблении алкогольными напитками и кофе, приеме фолиевой кислоты, оральных контрацептивов, мочегонных средств, эстрогенов.

У человека, который постоянно испытывает нервное напряжение, количество магния, выводящегося из организма вместе с мочой, заметно увеличивается. Происходит это из-за адреналина, который в больших количествах вырабатывается испытывающим стресс организмом. Адреналин влияет на уровень магния в крови и существенно усиливает его выведение из организма.

Пониженный уровень магния наблюдается у многих женщин, находящихся в интересном положении, которые не понаслышке знают, что такое токсикоз. Нехватку магния испытывают и люди, сидящие на жесткой диете или страдающие сахарным диабетом второго типа.

Читайте также:

Продукты содержащие магний


Продукты содержащие магний всегда есть на нашем столе, т.к. почти вся наша домашняя еда содержит этот элемент. Дневная норма минерала (300 мг) за три приёма пищи обычно набирается у всех. Естественно это должна быть полноценная еда с овощами, зеленью, крупами и т.д.

Единственная проблема нехватки магния (Mg) для многих из нас — это неспособность удержать его в нашем теле. Очень он не любит стрессы и бурные эмоции, впрочем, как и любой другой минерал.

При всех этих процессах у нас выделяется гормон адреналин — в небольших дозах довольно полезное вещество — но, как говорится, всё зависит от дозы. Избыток его выводится почками, но с собой он уносит и магний — минерал нашего спокойствия.

Наиболее богаты этим элементом орехи, семечки, сухофрукты, бобовые, листовая зелень, морские водоросли и многие виды круп. А из ягод первое место по содержанию магния занимает арбуз, поэтому употребление этого продукта, самый простой способ обогатить свой рацион магнием.

Хорошо этот макроэлемент усваивается и из минеральной или родниковой воды. Да и обычная вода часто имеет достаточные дозы магния.

Первые признаки нехватки Mg многим известны — это спазм и судороги икроножных мышц. Эти признаки характерны и при недостатке кальция, но эти два элемента очень тесно связаны.

При нехватке магния уменьшается всасывание кальция, т.к. магний активирует витамин Д — одно из главных веществ для усвоения кальция. Поэтому при первых появлениях спазмов и судорог — срочно обратите внимание на свою еду — добавьте продукты богатые магнием.

А свой эмоционально-стрессовый образ жизни надо всегда стараться контролировать, ну не держатся в слишком «переживательных» телах ни минералы, ни витамины — тратятся и выводятся просто в огромных количествах.

Если не будете учиться наблюдать за своими эмоциями, работать с ними, не поможет вам никакая еда и даже минерально-витаминные добавки. Они плохо всасываются и удерживаются в напряженном и «взвинченном» теле.

Продукты, содержащие магний — таблица


Продукты питания (100 гр) Содержание магния, мг % от рекомендуемой нормы (300 мг)
Тыквенные семечки 520 мг 173%
Какао-порошок 480 мг 160%
Морские водоросли (агар-агар) 470 мг 156%
Горчичный порошок 450 мг 150%
Семена льна 390 мг 130%
Семена подсолнечника 370 мг 123%
Семена кунжута 350 мг 116%
Семена мака 340 мг 113%
Кофе 320 мг 106%
Шоколад 300 мг 100%
Чёрная икра 300 мг 100%
Миндаль 280 мг 93%
Орехи кешью 270 мг 90%
Соевые бобы 270 мг 90%
Кедровые орехи 270 мг 90%
Семена укропа 250 мг 83%
Арбуз 230 мг 76%
Арахис 210 мг 70%
Арахисовое масло 180 мг 60%
Фундук 170 мг 57%
Морская капуста 170 мг 57%
Овсяные хлопья 160 мг 53%
Грецкие орехи 160 мг 53%
Рис коричневый 140 мг 46%
Фасоль 140 мг 46%
Перловка (ячмень) 130 мг 43%
Пшеница — зерно 120 мг 40%
Чечевица 120 мг 40%
Нут 115 мг 38%
Пшено (просо) 115 мг 38%
Абрикосы (сушёные) 110 мг 36%
Горох (сушёный) 110 мг 36%
Рожь 100 мг 33%
Крупа гречневая 100 мг 33%
Щавель 95 мг 31%
Свёкла листовая 85 мг 28%
Петрушка (зелень) 85 мг 28%
Шпинат 80 мг 26%
Фиги сушёные 80 мг 26%
Шиповник 70 мг 23%
Мята 65 мг 21%
Соевые бобы 65 мг 21%
Хурма 60 мг 20%
Укроп (зелень) 55 мг 18%
Финики 55 мг 18%
Креветки 50 мг 16%
Свёкла 40 мг 13%
Салат 40 мг 13%
Горошек (зелёный) 40 мг 13%
Кукуруза (зерно) 40 мг 13%
Морковь 40 мг 13%
Кокосовое молоко 40 мг 13%
Кокосовая мякоть 35 мг 12%
Чёрная смородина 35 мг 12%
Авокадо 30 мг 10%
Чеснок 30 мг 10%
Вишня 25 мг 8%
Малина 25 мг 8%
Картофель 25 мг 8%
Брюква 25 мг 8%
Тофу 25 мг 8%
Творог жирный 25 мг 8%
Томат 20 мг 7%
Сельдерей (корнеплод) 20 мг 7%
Ежевика 20 мг 7%
Лук зелёный 20 мг 7%
Капуста цветная 20 мг 7%
Слива 20 мг 7%
Земляника 20 мг 7%
Кольраби 20 мг 7%
Кабачок 20 мг 7%
Инжир 20 мг 7%
Топинамбур 20 мг 7%
Молоко 15 мг 5%
Макаронные изделия 15 мг 5%
Капуста белокочанная 15 мг 5%
Огурец 15 мг 5%
Виноград 15 мг 5%
Апельсин 15 мг 5%
Лимон 15 мг 5%
Груша 15 мг 5%
Персик 15 мг 5%
Лук репчатый 15 мг 5%
Яблоко 10 мг 3%
Сметана 10 мг 3%
Нектарин 10 мг 3%
Крыжовник 10 мг 3%

Значение продуктов, содержащих магний.

Магний, в первую очередь, нужен нам для сильных и здоровых костей, в которых его содержится до 50% от общего количества в организме. Кальций, фосфор и магний — эти три элемента участвуют в укреплении костей и их нормальном развитии.

Не зря наши предки считали, что 80% здоровья и силы находится в костях. Во многих родах были свои суставные гимнастики для их укрепления.

Мышцы также богаты магнием. Вместе с кальцием он нормализует и нервно-мышечную деятельность.

Снижает её перевозбудимость, которая проявляется в виде спазмов, судорог, подёргиваний, а также в изменении кровяного давления и ритма сердца. Именно поэтому магний считают самым важным минералом для сердца.

Этот минерал активирует большинство гормонов и ферментов, необходимых для высвобождения энергии из углеводов, жиров и белков. Участвует он и в синтезе ДНК, отвечающей за нашу наследственность и нормальную работу клеток.

Магний участвует в обмене фосфора, регулирует баланс кальция в организме, так как необходим для активизации деятельности витамина-Д.

Вместе с калием, магний является основным внутриклеточным элементом. Эти два минерала усиливают действие друг друга, а при нехватке магния возникает дефицит и калия.

Но свято место пусто не бывает, внутрь клетки устремляется антагонист калия натрий. А это влечёт за собой задержку в клетке воды, т.к. одна молекула натрия способна удержать 400 молекул воды. Это ведёт к отёкам и соответственно к нарушению углеводного, а следом и жирового обмена.

И что все делают в этом случае — уменьшают количество выпиваемой воды, садятся на диеты. А всего то и надо успокоить нервную систему: медитации, йога, обливание холодной водой, прогулки на природе и т.д. — выбирайте на своё усмотрение.

Очистить тело от эмоциональных шлаков и других, плохо переработанных веществ — в этом помогут физические упражнения. Мышцы как насосы выкачивают из нас всю бяку, и никто пока не придумал лучшей здоровой чистки для тела и снятия напряжения.

И вот чистое, расслабленное тело уже спокойненько можно «заполнять» едой, богатой минералами и витаминами. Оно хорошо их будет усваивать в нужных количествах и соотношениях.

И особенно обратить внимание на продукты содержащие магний — минерал нашего спокойствия и душевного равновесия. Именно его баланс помогает нам справляться со стрессами и жизненными проблемами, без которых не обходится ни один человек. И это надо просто понять, принять и учиться договариваться со своим телом и окружением.)))


…Домашняя еда | Калий в продуктах

   &nbsp

Магний в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

 Вам нужно увеличить количество магния в вашем рационе? Норму потребления магния можно достичь правильным подбором продуктов. Вот основные продукты питания, богатые магнием: 

  1. ФАСОЛЬ: Лима, Белая, Чёрная, Адзуки, Маш, Пинто, Кидни  
  2. СЕМЕЧКИ: Тыквенные, Кунжутные, Чиа, Подсолнечные  
  3. ОРЕХИ: Бразильские, Кешью, Миндаль, Кедровые, Грецкие, Фундук  
  4. ЗЕЛЕНЬ: Шпинат, Листовая Свёкла  
  5. РЫБА: Скумбрия, Тунец, Сельдь, Тилапия  
  6. МОРЕПРОДУКТЫ: Моллюски, Мидии  
  7. КАШИ: Киноа, Гречка, Овсянка, Бурый Рис  
  8. СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ: Эдамаме, Тофу  
  9. ГОРОХ И ЧЕЧЕВИЦА  
  10. ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЁННЫЕ МАГНИЕМ  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о магнии и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Фасоль |Семечки |Орехи |Зелень |Рыба |Морепродукты |Каши |Соевые Продукты |Горох и Чечевица |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Магния

Норма потребления магния измеряется в миллиграммах (мг).  В России адекватная уровень потребления магния установлен в размере 400 мг.  В США рекомендованная суточная норма была увеличена с 400 до 420 мг.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) магния — 420 мг в сутки.

Дефицит Магния

Согласно исследованиям, продукты, богатые магнием, поддерживают иммунитет, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и  могут снижать риск инфаркта, инсульта, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Магния

Больше всего магния содержится в бобовых, семенах и орехах, листовых овощах, рыбе и морепродуктах, а также зерновых. Источником магния могут стать цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб с семечками, макароны из цельнозерновой муки и другие. Магний также присутствует и в других продуктах: черносливе, макаронах, тёмном шоколаде, овощах и мясе.

Таблица: Магний в Одной Порции Приготовленных Продуктов

ПродуктПорцияСодержание Магния
Скумбрия170 г (филе, 445 ккал)164,9 мг (39 %РСН)
Шпинат180 г (стакан, 41 ккал)156,6 мг (37 %РСН)
Тыквенные Семечки28 г (163 ккал)156,2 мг (37 %РСН)
Листовая Свёкла175 г (стакан, 35 ккал)150,5 мг (36 %РСН)
Соевые Бобы Эдамаме172 г (cтакан, 296 ккал)147,9 мг (35 %РСН)
Моллюски85 г (234 ккал)146,2 мг (35 %РСН)
Сыр Тофу252 г (стакан кубиков, 363 ккал)146,2 мг (35 %РСН)
Фасоль Лима170 г (стакан, 209 ккал)125,8 мг (30 %РСН)
Белая Фасоль198 г (стакан, 254 ккал)121,7 мг (29 %РСН)
Чёрная Фасоль172 г (стакан, 227 ккал)120,4 мг (29 %РСН)
Фасоль Адзуки230 г (стакан, 294 ккал)119,6 мг (28 %РСН)
Каша Киноа185 г (стакан, 222 ккал)118,4 мг (28 %РСН)
Тунец170 г (313 ккал)108,8 мг (26 %РСН)
Бразильский Орех28 г (187 ккал)106,8 мг (25 %РСН)
Мидии150 г (257 ккал)102 мг (24 %РСН)
Кунжутные Семечки18 г (чайная ложка, 160 ккал)101,1 мг (24 %РСН)
Свекольная Ботва144 г (стакан нарезки, 39 ккал)97,9 мг (23 %РСН)
Фасоль Маш202 г (стакан, 212 ккал)97 мг (23 %РСН)
Семена Чиа28 г (138 ккал)95,1 мг (23 %РСН)
Гречневая Каша168 г (стакан, 155 ккал)85,7 мг (20 %РСН)
Фасоль Пинто171 г (стакан, 245 ккал)85,5 мг (20 %РСН)
Бурый Рис202 г (чашка, 248 ккал)78,8 мг (19 %РСН)
Нут164 г (стакан, 269 ккал)78,7 мг (19 %РСН)
Миндаль28 г (164 ккал)76,7 мг (18 %РСН)
Фасоль Кидни177 г (стакан, 225 ккал)74,3 мг (18 %РСН)
Кешью28 г (порция орехов кешью, 163 ккал)73,8 мг (18 %РСН)
Чернослив174 г (стакан без косточек, 418 ккал)71,3 мг (17 %РСН)
Чечевица198 г (стакан, 230 ккал)71,3 мг (17 %РСН)
Горох196 г (стакан, 231 ккал)70,6 мг (17 %РСН)
Кедровый Орех28 г (188 ккал)66,5 мг (16 %РСН)
Тёмный Шоколад28 г (170 ккал)64,8 мг (15 %РСН)
Тыква Акорн245 г (стакан пюре, 83 ккал)63,7 мг (15 %РСН)
Овсяная Каша234 г (стакан, 166 ккал)63,2 мг (15 %РСН)
Цельнозерновые Макароны117 г (174 ккал)63,2 мг (15 %РСН)
Зелёный Горошек160 г (cтакан, 134 ккал)62,4 мг (15 %РСН)
Тыква Баттернат205 г (стакан, 82 ккал)59,5 мг (14 %РСН)
Свежая Сельдь143 г (филе, 290 ккал)58,6 мг (14 %РСН)
Авокадо201 г (один средний, 322 ккал)58,4 мг (14 %РСН)
Тилапия170 г (218 ккал)57,8 мг (14 %РСН)
Арахис28 г (161 ккал)47,7 мг (11 %РСН)
Картофель173 г (одна средня картофелина, 159 ккал)46,7 мг (11 %РСН)
Фундук28 г (около 20 шт., 178 ккал)46,3 мг (11 %РСН)
Семечки28 г (165 ккал)36,6 мг (9 %РСН)

1. Фасоль

Фасоль лима

Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.

Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 125,8 мг магния (30% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (23% РСН), растительную омега-3 (5% РСН), клетчатку (37% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (58% РСН), калий (21% РСН), железо (21% РСН), фосфор (18% РСН) и цинк (12% РСН).

Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике. 

Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 120,4 мг магния (29% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (30% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), железо (20% РСН), фосфор (19% РСН), цинк (18% РСН) и калий (13% РСН).

Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 121,7 мг магния (29% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), цинк (18% РСН), калий (18% РСН) и кальций (10% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 119,6 мг магния (28% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (35% РСН), клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (31% РСН), железо (26% РСН) и калий (26% РСН).

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки. 

Фасоль маш

Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.

Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 97 мг магния (23% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (28% РСН), клетчатку (61% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), фосфор (16% РСН), железо (16% РСН), цинк (15% РСН) и калий (11% РСН).

Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 85,5 мг магния (20% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), железо (20% РСН), фосфор (20% РСН), селен (19% РСН), калий (16% РСН) и цинк (15% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Фасоль кидни

Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.

Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 74,3 мг магния (18% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин К (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), фосфор (20% РСН), цинк (16% РСН) и калий (15% РСН).

Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.

2. Семечки

Тыквенные семечки

Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло.

Небольшая порция очищенных тыквенных семечек (28 г, 163 ккал) содержит 156,2 мг магния (37% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (17% РСН) и омега-6 (33% РСН), клетчатку (7% РСН), медь (40% РСН), фосфор (27% РСН), цинк (20% РСН) и железо (13% РСН).

Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен.

Кунжутные семечки

Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

Чайная ложка кунжутных зерен (18 г, 160 ккал) содержит 101,1 мг магния (24% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), железо (23% РСН), кальций (22% РСН), селен (18% РСН), цинк (18% РСН) и фосфор (14% РСН).

Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

Семена чиа

Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения.

Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 95,1 мг магния (23% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (9% РСН), растительную омега-3 (316% РСН), омега-6 (10% РСН), клетчатку (39% РСН), витамин В3 (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), селен (29% РСН), медь (29% РСН), фосфор (20% РСН), кальций (14% РСН), железо (12% РСН) и цинк (12% РСН).

Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.

Семечки

Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.

Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 36,6 мг магния (9% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), омега-6 (55% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В4 (40% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В3 (12% РСН), медь (58% РСН), селен (41% РСН), фосфор (26% РСН) и цинк (14% РСН).

В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.

3. Орехи

Бразильский орех

Бразильский орех — орех плода Бертолетия, растущего в Южной Америке.

Порция бразильских орехов (28 г, 187 ккал) содержит 106,8 мг магния (25% РСН).

Эта порция также содержит белок (8% РСН), омега-6 (41% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин Е (11% РСН), витамин В1 (9% РСН), селен (990% РСН), медь (55% РСН), фосфор (16% РСН) и цинк (10% РСН).

Бразильский орех на вкус слегка сладковатый. Его добавляют в салаты, десерты, выпечку и шоколад. При этом калорийность этих блюд значительно увеличивается. Масло из этого ореха используют в соусах и холодных блюдах. Хранить бразильский орех лучше в герметично закрытой банке.

Кешью

Орехи кешью крупные орехи родом из Бразилии. По сравнению с другими орехами они очень редко вызывают аллергию.

Порция орехов кешью (28 г, 163 ккал) содержит 73,8 мг магния (18% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (9% РСН), омега-6 (13% РСН), витамин К (8% РСН), медь (70% РСН), цинк (14% РСН), фосфор (11% РСН) и железо (9% РСН).

В продаже кешью встречается в сыром или обжаренном виде, целый или расколотый на половинки. Кешью широко используют в азиатской кухне как добавку к различным блюдам и основы для соусов.

Миндаль

Миндаль, строго говоря, не орех, а плод растений рода слива. Он произрастает во многих странах и широко используется в кулинарии.

Порция миндаля (28 г, 164 ккал) содержит 76,7 мг магния (18% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (12% РСН), омега-6 (21% РСН), клетчатку (14% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В2 (25% РСН), медь (33% РСН), фосфор (11% РСН), цинк (8% РСН), кальций (6% РСН) и цинк (% РСН).

Миндаль едят отдельно и добавляют в разные блюда. Он хорошо сочетается с другими орехами, шоколадом, фруктами и выпечкой. Покупать лучше целиковый миндаль, так как молотый и расколотый быстро портится.

Кедровые орешки

Кедровые орешки — плоды кедровой сосны, растущей в основном на территории Сибири.

Порция кедровых орехов (28 г, 188 ккал) содержит 66,5 мг магния (16% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (12% РСН), витамин В1 (29% РСН), медь (33% РСН)и цинк (11% РСН).

Кедровые орешки используют для десертов, добавляют в салаты и вторые блюда. Продаются они обычно в очищенном виде. Хранятся кедровые орешки не более 3-х месяцев в холодильнике и полгода — в морозильнике.

Фундук

Фундук — лесной орех. Были выведены различные сорта садового фундука с более крупным и вкусным орехом, тонкой скорлупой и более высокой урожайностью. Ядра лесного ореха  —  ценный, вкусный и высокопитательный продукт. Их употребляют в пищу свежими, поджаренными, в составе начинок в торты, пироги, блины и т.д. Незрелые плоды используются для изготовления варенья и маринадов.

Порция 21 шт. фундука (28 г, 178 ккал) содержит 46,3 мг магния (11 %РСН).

Эта порция также содержит белок (8 %РСН), клетчатку (11 %РСН), витамин B1 (15 %РСН), витамин B6 (9 %РСН), витамин E (28 %РСН), медь (54 %РСН).

4. Зелень

Шпинат

Шпинат — листовой овощ родом из Азии.

Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 156,6 мг магния (37% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), растительную омега-3 (10% РСН), витамин К (740% РСН), провитамин А (105% РСН), фолиевую кислоту (66% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин Е (25% РСН), витамин С (20% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (0,4% РСН), железо (36% РСН), медь (35% РСН), кальций (19% РСН), калий (18% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (8% РСН).

Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.

Листовая свёкла

Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат. При этом её корневища не используют.

Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 ккал) содержит 150,5 мг магния (36% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (15% РСН), провитамин А (60% РСН), витамин С (35% РСН), витамин В2 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), медь (32% РСН), железо (22% РСН) и калий (20% РСН).

Листовую свёклу используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Свекольная ботва

Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии.

Стакан приготовленной нарезанной ботвы свеклы (144 г, 39 ккал) содержит 97,9 мг магния (23% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (17% РСН), провитамин А (61% РСН), витамин С (40% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (17% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), калий (28% РСН), железо (15% РСН) и кальций (13% РСН).

Свекольную ботву используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

5. Рыба

Жирная рыба, такая как  скумбрия, тунец, сельдь и тилапия — также хорошие источники магния.

Скумбрия

Скумбрия — некрупная морская жирная рыба. Наиболее распространенная — атлантическая скумбрия (Макрель).

Порции филе скумбрии (170 г, 445 ккал) содержит 164,9 мг магния (39% РСН).

Эта порция также содержит белок (81% РСН), омега-3 (139% РСН), витамин В12 (1346% РСН), витамин В3 (73% РСН), витамин В2 (54% РСН), витамин В6 (46% РСН), витамин В4 (34% РСН), витамин В1 (23% РСН), провитамин А (10% РСН), селен (159% РСН), фосфор (38% РСН), медь (18% РСН), цинк (15% РСН), калий (15% РСН) и железо (15% РСН).

В продаже скумбрия часто встречается в продаже в свежем и копчёном виде. Её можно варить, жарить, запекать, тушить, коптить и солить. Благодаря малому количеству костей из неё можно делать рыбные котлеты.

Тунец

Тунец — нежирная низкокалорийная рыба, богатая белком, Омега-3 и другими полезными элементами.

Порция готового филе тунца (170 г, 313 ккал) содержит 108,8 мг магния (26% РСН).

Эта же порция также содержит белок (102% РСН), омега-3 (182% РСН), витамин В12 (771% РСН), витамин А (143% РСН), витамин В3 (112% РСН), витамин В6 (53% РСН), витамин В4 (47% РСН), витамин В2 (40% РСН), витамин В1 (39% РСН), селен (145% РСН), фосфор (44% РСН), медь (21% РСН), цинк (12% РСН), калий (12% РСН) и железо (12% РСН).

Особенность тунца — плотное, нежно и сочное мясо. Филе хорошо подходит для консервирования. Свежее филе подходит для различных блюд. При жарке филе полностью не прожаривают, а обжаривают на хорошо прогретой сковороде по минуте с каждой стороны, чтобы внутри оно оставалось тёмно-красным.

Свежая сельдь

Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.

Порция филе сельди (143 г, 290 ккал) содержит 58,6 мг магния (14% РСН).

Эта порция также содержит белок (66% РСН), омега-3 (211% РСН), витамин В12 (783% РСН), витамин D (39% РСН), витамин В3 (37% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В4 (21% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин Е (13% РСН), селен (122% РСН), фосфор (35% РСН), медь (19% РСН), цинк (17% РСН), калий (13% РСН) и железо (11% РСН).

Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.

Тилапия

Тилапия (или тиляпия) — некрупная пресноводная рыба. Основное достоинство этой рыбы — неприхотливость, что позволяет выращивать её в искусственных условиях в больших объёмах.

Порция филе телапии (170 г, 218 ккал) содержит 57,8 мг магния (14% РСН).

Эта порция также содержит белок (89% РСН), омега-3 (26% РСН), витамин В12 (132% РСН), витамин В3 (50% РСН), витамин D (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В2 (10% РСН), селен (168% РСН), фосфор (28% РСН), медь (14% РСН) и калий (14% РСН).

Тилапия обладает отличным вкусом. Её едят в жареном, варёном, тушёном, копчёном, запечённом и маринованном виде. Её используют в супах, холодных и горячих блюдах.

6. Морепродукты

Моллюски

Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.

Порция моллюсков (85 г, 234 ккал) содержит 146,2 мг магния (35% РСН).

Эта порция также содержит белок (81% РСН), витамин В12 (642% РСН), витамин В6 (33% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (195% РСН), селен (138% РСН), железо (48% РСН), цинк (25% РСН), фосфор (19% РСН) и калий (13% РСН).

Моллюсков можно жарить, отваривать, запекать и тушить. Их добавляют в салаты из морепродуктов, супы и другие горячие и холодные блюда.

Мидии

Мидии — распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.

Порция мидий (150 г, 257 ккал) содержит 102 мг магния (24% РСН).

Эта порция также содержит белок (71% РСН), витамин В12 (1344% РСН), витамин В2 (46% РСН), витамин В1 (38% РСН), витамин В3 (27% РСН), фолиевую кислоту (24% РСН), витамин С (21% РСН), витамин А (14% РСН), витамин Е (11% РСН), селен (243% РСН), железо (59% РСН), цинк (44% РСН), фосфор (35% РСН), медь (26% РСН) и калий (18% РСН).

Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах.

7. Каши

Каша киноа

Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки.

Стакан готовой каши киноа (185 г, 222 ккал) содержит 118,4 мг магния (28% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (16% РСН), клетчатку (21% РСН), фолиевую кислоту (19% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В2 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин Е (8% РСН), медь (39% РСН), фосфор (22% РСН), цинк (18% РСН), железо (15% РСН) и селен (9% РСН).

По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится (15-20 минут) и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.

Гречневая каша

Гречка крупа гречихи посевной — распространённой крупяной хлебной культуры.

Стакан готовой гречки (168 г, 155 ккал) содержит 85,7 мг магния (20% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), клетчатку (18% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В3 (10% РСН), медь (27% РСН) и железо (7% РСН).

Гречневая крупа используется для приготовления гречневой каши, запеканок, супов. Гречневую муку добавляют при выпечке хлеба, блинов, оладий и лепёшек. Её также используют в производстве различных макаронных изделий.

Овсяная каша

Овсяные хлопья — одна из самых полезных зерновых продуктов. Они содержат много клетчатки, железа, магния, цинка, витамина В1 и другие полезные элементы.

Стакан готовой овсянки (234 г, 166 ккал) содержит 63,2 мг магния (15% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (12% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В1 (15% РСН), селен (23% РСН), цинк (21% РСН), медь (19% РСН), фосфор (14% РСН) и железо (12% РСН).

Из овсяных круп готовят каши, варят супы, кисели.

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 78,8 мг магния (19% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин В3 (32% РСН), витамин В1 (30% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (24% РСН), селен (21% РСН), фосфор (17% РСН) и цинк (13% РСН).

Бурый рис используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста. 

8. Соевые Продукты

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 147,9 мг магния (35% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (63% РСН), клетчатку (41% РСН), медь (78% РСН), железо (49% РСН), фосфор (34% РСН), селен (23% РСН), калий (19% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

Сыр Тофу

Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.

Один стакан кубиков тофу (252 г, 363 ккал) содержит 146,2 мг магния (35% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (87% РСН), растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), кальций (132% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), фосфор (38% РСН), железо (37% РСН), цинк (36% РСН) и калий (13% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

9. Горох и Чечевица

Нут

Нут (бараний горох) — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 78,7 мг магния (19% РСН).

Эта порция также содержит белок (29% РСН), клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 70,6 мг магния (17% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (33% РСН), клетчатку (65% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), цинк (18% РСН), фосфор (16% РСН), калий (15% РСН) и железо (14% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 71,3 мг магния (17% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (36% РСН), клетчатку (63% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), железо (37% РСН), фосфор (29% РСН), цинк (23% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

10. Продукты, Обогащённые Магнием

Магний можно найти в различных витаминных комплексах и добавках.  Также в продаже много различных продуктов, обогащённых магнием:  энергетические батончики, белковые смеси и коктейли. 

Питьевая вода — важный источник магния и также используется для обогащения магнием.

Добавки к Питанию с Магнием

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется для наращивания мышечной массы, но может также помочь для снижения веса.

Мерная ложка сывороточного протеинового порошка (86 г, 309 ккал) содержит 200,4 мг магния (48% РСН).

Эта же порция также содержит белок (100% РСН), витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин С (33% РСН), витамин К (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), кальций (46% РСН), фосфор (40% РСН) и калий (16% РСН).

Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.

БАДы с Магнием

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня магния в организме. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом БАД с магнием рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Магния

В среднем организм усваивает 30-40% магния, содержащегося в пище.

Некоторые лекарства ухудшают усвоение магния организмом:  бисфосфонаты от остеопороза, антибиотики, повышенные дозы цинка.  Также уменьшает усвоение магния длительный приём диуретиков и препаратов от изжоги и язвы желудка.

Переизбыток и Непереносимость Магния

Переизбыток магния в организме изредка наблюдается из-за приема препаратов с магнием.  Его обычные симптомы — упадок сил, сонливость, понос.  Со временем он может повышать риск артрита, отложения солей в почках, нарушения функции щитовидной железы.

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления магния установлен в размере 800 мг в сутки.

берем на заметку! Продукты питания с наибольшим содержанием магния для вашего меню :: SYL.ru

Согласно статистике, необходимый для жизнедеятельности магний отсутствует почти в 50% продуктов питания, которые каждодневно употребляет среднестатистический обыватель. Кроме того, почва, на которой произрастают сельскохозяйственные культуры, постоянно обедняется, в ней уменьшается количество этого элемента.

Все эти причины заставляют человека заботиться о ежедневном восстановлении необходимого организму количества этого микроэлемента. Существенно помогает в этом деле знание того, какие продукты насыщены им.

Причины потребности ежедневного восстановления магниевого баланса

Остатки магния, которые имеются в организме человека, вымываются из-за стрессов и потоотделения, приема медицинских препаратов. А ведь магний достаточно важен для полноценного функционирования нервной и мышечной систем, он способствует качеству сна. Поэтому очень важно соблюдать баланс этого микроэлемента, употреблять продукты, богатые магнием. Норма, которую рекомендуют специалисты, составляет:
  • для женщин 320 мг;
  • для мужчин 420 мг.

Пополнить запас этого микроэлемента можно с помощью орехов и семечек. Подсолнечные, тыквенные, кунжутные семена – отличные поставщики магния. В 100 г семечек магния содержится:

  • в подсолнечных -125 мг;
  • тыквенных -185 мг;
  • в кунжуте — 125 мг.

Это составляет почти 30% среднесуточной потребности. Особенно богаты магнием орехи: сладкий миндаль и кешью. На 1/4 стакана таких продуктов приходится почти 100 мг магния. Однако лидером признан бразильский орех, поставляющий в организм 25% магния.

Перечень самых насыщенных магнием продуктов

Если рассматривать все продукты, богатые магнием, таблица которых содержит не один десяток наименований, то второе место можно отдать овощам и злаковым культурам. Зеленое вещество растений, известное как хлорофилл, является одним из натуральных источников этого микроэлемента.

Одна чашка сока шпината способна пополнить запас магния в организм более чем на 150 мг – это примерно 36% суточной потребности. Отличными источниками магния считаются:

  • швейцарский мангольд;
  • бамия;
  • тыква;
  • пастернак;
  • артишок;
  • капуста;
  • зелень одуванчика;
  • зелень свёклы и многие другие темно-зеленые растения.

В петрушке имеется 85 мг элемента, в укропе порядка 70 мг, а в моркови — 47 мг. Не стоит забывать, рассматривая продукты, богатые магнием, о травах, которые являются неплохими поставщиками в организм этого микроэлемента. К ним относится базилик и кориандр, а также шалфей.

В одной столовой ложке каждого из этих растений содержится около 690 мг этого ценного элемента. Поэтому их нужно добавлять в виде специй в любимые блюда, чтобы обеспечить своему организму пополнение теряемого ежечасно вещества.

Наличие магния в злаках и бобовых культурах

А еще в каких продуктах есть магний? Среди злаков первое место стоит отдать овсяным отрубям, дикому и коричневому рису, просу и гречихе. Только в 100 граммах рисовых отрубей находится порядка 781 мг магния – почти двойная суточная норма.

Пополнить суточный запас магния можно с помощью бобовых культур – сои, чечевицы, фасоли. Соя особенно богата магнием. Концентрация этого микроэлемента в одной порции составляет 125 мг — это примерно 30% суточной нормы. Список победителей продолжают черные бобы, коровий горох, лимская фасоль и нут. Содержание магния в продуктах из этого перечня содержит такой же процент этого вещества.

Арахис, поскольку также относится к бобовым культурам, способен обеспечить организм магнием. В 1/2 чашки земляного ореха находится 100 мг этого ценного компонента.

Содержание магния во фруктах и молокопродуктах

Не стоит забывать и о фруктах, которые также считаются отличными источниками магния. Среди них нужно выделить авокадо, курагу и бананы, манго и чернослив, грейпфрут. Знаете ли вы, что в одном банане можно обнаружить примерно 50 мг магния. Даже свежеотжатые фруктовые соки способны обеспечить Mg, особенно это относится к виноградному и грейпфрутовому напитку. Так что, если не хотите кушать цельные продукты, богатые магнием, можно пить соки из них.

Молочные продукты — один из существенных поставщиков этого микроэлемента. Однако стоит знать, в каких продуктах больше магния, и нужно быть всегда осторожным с сырами и йогуртами, так как некоторые недобросовестные производители добавляют в эти продукты гормоны и сахар. Поэтому если придется выбирать, то лучше пить неподслащенный йогурт, который сможет обеспечить организм достаточным количеством магния, причем совершенно не засоряя его.

Морепродукты – прекрасный источник микроэлемента

Отличным источником магния считаются морепродукты, однако далеко не все. Ветку первенства в этом пункте стоит отдать палтусу, который сможет дать до 120 мг магния, второе место занимает чавыча – где-то 138 мг, а также окунь, камбала и пикша.

Рассматривая, в каких продуктах больше магния, следует знать, что устрицы также богаты этим элементом, но чуть в меньшей степени, примерно до 15% — это 66 мг магния. Минтай или камчатский краб могут предложить ценителям морепродуктов до 12% этого микроэлемента.

Что же касается животных, то диетологи рекомендуют кушать куриную грудку, баранину, говядину — это неплохие источники магния. Кроме того, следует помнить, что водопроводная вода, особенно жесткая, также имеет в своем составе много этого минерала.

Употребление шоколада и овощных салатов полностью восполняет суточную потребность в микроэлементе

Продолжая список, какие продукты богаты магнием, которые могут обеспечить суточную его норму, стоит выделить тёмный шоколад или какао-порошок. Этот продукт богат большим количеством магния и антиоксидантов. Лишь в 100 г горького шоколада имеется порядка 230 мг магния.

Конечно, очень тяжело употреблять в пищу какой-то определенный продукт, гораздо приятнее делать салаты, в которых ингредиентами выступают продукты, богатые магнием. Вот один из подобных рецептов, позволяющих существенно пополнить запас магния.

Его ингредиентами являются:

  • чеснок – 3 средних зубчика;
  • фасоль – 400 г;
  • красный лук – 1-2 мелкие луковицы;
  • грецкие орехи – 120 г;
  • зелень петрушки или кинзы.

Сначала отварить фасоль с лавровым листом и горошинами черного перца. Орехи и зелень мелко нарезать ножом и сдобрить измельченным чесноком. Все соединить и перемешать. Сверху готовый салат украсить кольцами красного лука. Такой незатейливый салат, употребляемый раз в день, позволит организму гарантированно получить требуемое количество весьма ценного вещества.

Итоги

Рассмотрев, в каких продуктах есть магний, и ежедневно употребляя хотя бы некоторые из них, можно не беспокоиться, что пополнение им организма будет неполным.

Теперь каждый человек, прочитавший изложенную в статье информацию, знает, какие следует употреблять продукты, чтобы не допустить снижения в организме магния до критического состояния.

Продукты, содержащие магний

Любой человек периодически испытывает некоторые недомогания. Иногда это может быть внезапное головокружение, потеря равновесия, повышенное сердцебиение, или другие, на первый взгляд, незначительные физические и даже психические состояния. Некоторые могут их принять за первые симптомы той или иной болезни и обратиться к специалисту, который, не докопавшись до причины недомогания, выписывает лекарство, способное, в свою очередь, вызвать иные неприятные симптомы. А ведь если попытаться выявить настоящую причину, почему вдруг ногти стали ломкими, или почему необоснованно (как кажется) часто нападает состояние тоски, болит голова и появилось ощущение хронической усталости, можно прийти к единственному верному выводу, что в организме не хватает магния.

Магний – это не просто химический элемент из таблицы Менделеева. Это один из важнейших микроэлементов в человеческом организме, который входит в состав костной ткани наравне с кальцием и фосфором. Также содержание магния в продуктах питания обеспечивает бесперебойную работу сердечной мышцы. Нехватка этого элемента в организме может привести к нарушениям сердцебиения и кровяного давления, к судорогам и мышечным спазмам, именно поэтому важно знать, какие продукты, содержащие магний необходимо иметь на своем столе.

Часто недостаток в организме магния развивается на почве стрессов, неправильного питания, напряженной умственной деятельности, изнурительных спортивных тренировок, употребления алкоголя и других факторов, на которые человек просто не обращает внимание.

Именно поэтому так важно знать, в каких продуктах много магния. Несомненно, самое большое количество данного минерала содержит какао, однако в процессе промышленной обработки его зерен, какао становится канцерогенным продуктом, и в большом количестве его употреблять не рекомендуется.

К продуктам, содержащим магний, относятся также орехи, соя, фасоль, горох и другие стручковые. Но не мешало бы знать, что магний содержится в этих продуктах, только если они в свежем виде. В консервированном горошке, фасоли, кукурузе и т.п. практически весь минерал содержится в заливке, которую часто по глупости просто сливают в раковину. На самом же деле эту жидкость можно прекрасно использовать для приготовления различных соусов, супов и заправок.

Также большое количество магния содержится в маковых зернах. Поэтому, бесполезная в плане содержания этого микроэлемента сдобная булочка, может стать очень полезной, если ее хорошо сдобрить маком. Если же выпечка не подходит по причине опасений испортить фигуру, то стоит обратить внимание на такие продукты, содержащие магний, как ржаной или отрубной хлеб, гречневая, перловая, манная или пшенная крупа, арбуз, шпинат, овсяные хлопья.

Мясные продукты, содержащие магний – это, прежде всего, ветчина и печень, после которых в списке стоит кролик, затем телятина и свинина. Минерал может содержаться даже в колбасных изделиях, но только в том случае, если изготовлены они с соблюдением всех технологий и правил. К таким гастрономическим изыскам можно отнести любительскую и чайную колбасу, а также сосиски. А любители сладенького вполне могут побаловать себя хорошей шоколадкой, ведь его основной состав – это какао, которое, как уже известно, содержит магний.

Если говорить о том, какое же количество магния следует употреблять в сутки, здесь все индивидуально. Но в среднем человеческому организму требуется не менее 300мг минерала ежедневно. Если нет возможности или желания регулярно употреблять продукты, содержащие магний, или же если организму необходим этот полезнейший микроэлемент в более короткие сроки, можно продукты заменить порошком или таблетками. Обычно такие препараты содержат также и кальций, который позитивно влияет на состояние кожи, качество волос и ногтей. 

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ / КонсультантПлюс

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Однако человек в процессе питания имеет дело не с пищевыми веществами, а с пищевыми продуктами. Поступление пищевых веществ в нужных количествах и соотношениях осуществляется через потребление разнообразного набора пищевых продуктов. Поэтому понимание принципов и правил здорового питания должно выражаться в правилах и принципах потребления различного вида пищи.

В зависимости от содержания различных пищевых веществ существует классификация продуктов по группам. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ.

Потребляя рекомендуемое число условных порций каждой группы продуктов, можно полностью обеспечить потребности организма всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточном количестве.

I группа продуктов — хлеб, зерновые и картофель находятся в основании пирамиды. Эти продукты составляют основу рациона и их необходимо употреблять в наибольшем количестве.

Зерновые обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий, входят в состав гормонов, ферментов, секретов желез. Наряду с углеводами зерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, витамины группы B (главным образом тиамин, а также рибофлавин, ниацин и фолат), минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен). Зерновые продукты способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, повышают защитные силы и энергетический потенциал организма, уменьшают уровень холестерина в сыворотке крови, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов злокачественных образований.

Зерновые продукты получают из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя и др. Их могут изготавливать из цельносмолотого и очищенного зерна. Цельносмолотое зерно содержит цельное ядро зерна (отруби, зародыши и эндосперм). К продуктам из цельного зерна относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, попкорн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза, хлеб, крекеры, булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна, крупяные супы.

Очищенное зерно не содержит отруби и зародыши, в нем меньше клетчатки, железа, а также многих витаминов группы B. К продуктам из очищенного зерна относятся пшеничный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.

КонсультантПлюс: примечание.

В официальном тексте документа, видимо, допущена опечатка: имеется в виду Таблица 3, а не Таблица 1.

Каждый прием пищи должен содержать продукты этой группы. Частота потребления этих продуктов представлена в Табл. 1.

II группа продуктов — овощи являются важным элементом здорового питания. Рацион, богатый фруктами и овощами, имеет низкую калорийность, способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, состояния иммунной системы, обмен веществ, выведению из организма жиров, токсических веществ, канцерогенов, аллергенов, снижению уровня холестерина в сыворотке крови, риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, остеопороза, некоторых видов онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки), образования камней в печени и почках.

В овощах мало жиров и нет холестерина. Они являются важным источником многих веществ: пищевых волокон, калия, фолатов, каротиноидов (провитамина A), E, C, минорных компонентов пищи (органических кислот, индолов, полифенолов, эфирных масел, фитонцидов, хлорофилла). Благодаря большому содержанию калия (картофель, фасоль, томаты, стебли свеклы, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и лущеный горох) овощи способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

III группа продуктов — фрукты также, как и овощи, являются важным элементом здорового питания. В них содержатся пищевые и биологически активные вещества (калий, пищевые волокна, витамин C, фолат и др.), необходимые для поддержания здоровья и снижающие риск развития некоторых хронических заболеваний: сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, некоторых онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки и др.), мочекаменной болезни и остеопороза, способствует уменьшению калорийности рациона. Большинство фруктов обычно имеют мало жира, натрия и калорий, не содержат холестерин.

IV группа — молочные продукты (молоко, йогурт, сыр и др.) рекомендуются в количестве. Показано, что рационы с включением молока и молочных продуктов способствуют укреплению костей и зубов, улучшению состояния кожи, ногтей, волос, поддержанию нормального уровня артериального давления, кишечной моторики и состава микрофлоры, уменьшению риска остеопороза. В молочных продуктах содержатся кальций, фосфор, калий, витамины A, D, группы B и белок.

Один стакан молока или жидких кисломолочных продуктов удовлетворяет потребность в кальции на 25%, а витамине B2 — на 20%. Кальций важен при образовании костей и зубов и для поддержания костной массы. Молочные продукты — это основной источник кальция, который содержится в них в благоприятных соотношениях с фосфором и магнием. Необходимый уровень кальция и фосфора поддерживается витамином D. Рационы с включением молочных продуктов (йогуртов, молока), содержащих калий способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

Потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сыры, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень «вредного» холестерина в крови в составе липопротеинов низкой плотности, увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, способствуют ожирению. Лучше употреблять нежирные или обезжиренные молочные продукты, которые содержат мало или вообще не содержат твердого жира и холестерина.

V группа продуктов — белковые продукты — рекомендуются в количестве. Эта группа включает такие продукты, как мясо, курица, рыба, яйца, сухие бобы, фасоль, орехи, семечки. Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы B (ниацин, тиамин, рибофлавин, B6 и B12), витамин B, железо, цинк и магний.

Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитных сил и энергетического потенциала организма, снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний. Потребление этих продуктов следует, однако, ограничить из-за большой калорийности, высокого содержания насыщенных жиров и холестерина (яичный желток, субпродукты).

Жирные сорта морской рыбы нормализуют липидный обмен, улучшают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови. Некоторые виды рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь) богаты ПНЖК омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Морская рыба богаче минеральными солями (йод, фосфор, железо, медь, цинк).

Продукты из соевых бобов снижают уровень холестерина в крови, риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов злокачественных образований (опухоли молочной железы), облегчают протекание климактерического периода. Многие орехи (грецкие) и семечки являются источниками ненасыщенных жирных кислот, а другие (семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи) — важным источником витамина E.

Рыбу, орехи, семечки, содержащие полезные масла, предпочтительно использовать вместо мяса и курицы, а большинство продуктов из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности.

VI группа продуктов — это жиры, представленные растительным и сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров. Эти продукты следует использовать в ограниченных количествах и нечасто. К этой же группе отнесены алкоголь и сахар, в том числе содержащийся в сладостях, сладких напитках. Эти продукты содержат много калорий, но в них практически нет витаминов и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, а также кариес, эти продукты не рекомендуется употреблять часто.

Масла — это жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, например, подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное, хлопковое и др. Высоким содержанием масел отличается орехи, оливы, некоторые сорта рыбы, авокадо. Масло входит в состав майонеза, некоторых соусов для салатов и мягких видов спредов, не содержащих трансжиров.

Большинство растительных масел имеют высокое содержание МНЖК или ПНЖК, низкое — НЖК и не содержат холестерина. Масла также являются основным источником витамина E. Тем не менее, некоторые растительные масла, включая кокосовое масло и пальмовое масло, имеют высокое содержание насыщенных жиров и в диетическом питании рассматриваются как твердые жиры.

Твердые жиры вырабатываются из продуктов животного происхождения, а также из растительных масел в процессе гидрогенизации. Наиболее распространенными твердыми жирами являются сливочное масло, говяжий жир (сало, околопочечный жир), куриный жир, свиной жир (лярд), маргарин в брусках, кулинарный жир, добавляемый в тесто. Твердые жиры содержат больше НЖК и/или транс-жиров, чем растительные масла.

И в маслах, и твердых жирах содержится около 120 калорий на столовую ложку. Поэтому количество потребляемого масла необходимо ограничивать.

Обычный рафинированный сахар не содержит никаких пищевых веществ, кроме сахарозы. Существует понятие «добавленный сахар» — это сахар или его растворы (сиропы), которые добавляются в пищу или напитки в ходе их обработки и приготовления.

Сахар, содержащийся в естественном состоянии в таких продуктах, как например, овощи, фрукты и молоко, не является добавленным. Из плодов и овощей наиболее богаты сахарами бананы, ананасы, виноград, хурма, инжир, персики, абрикосы, слива, вишня, яблоки, груши, арбузы, дыни, свекла, морковь. Организм человека в полной мере удовлетворяет свою потребность в простых сахарах за счет обычных продуктов и нет необходимости потреблять специально. Но исключение составляют группы населения с высокими энерготратами, на пример спортсмены, которые нуждаются в специальных рекомендациях по питанию.

К продуктам, содержащим много добавленного сахара, относятся обычные безалкогольные напитки, варенье, джемы, повидло, компоты, различные виды конфет, пирожные, торты, кексы, печенья, пироги, фруктовые напитки, десерты и продукты на молочной основе (глазированные сырки, сырковая масса, мороженое, сладкий йогурт,), зерновые продукты (сладкие рулеты).

Общепринятого определения «умеренного» потребления алкоголя не существует. Условно оно соответствует ежедневному потреблению в пересчете на чистый спирт от 10 до 30 г для женщин и от 20 до 40 г для мужчин. А чрезмерное потребление — это регулярное употребление более 40 г/день в течение длительных периодов. Один грамм алкоголя дает примерно 7 ккал энергии. Алкоголь способствует развитию ожирения, цирроза печени, гипертензии и геморрагического инсульта.

В таблице 3 для каждой группы указано минимальное и максимальное количество условных порций продуктов, которые рекомендуется потреблять ежедневно. За условные объемные порции пищи для простоты использования приняты объем стакана или чашки, или полупорционной глубокой тарелки, соответствующие 250 мл продукта; за условные весовые порции — 80 — 120 г вареного мяса или рыбы в размере карточной колоды или аудиокассеты.

таблицы с количеством на 100 г

Приветствую вас, дорогие читатели! Вспомните, случаются ли у вас периодически головные боли, судороги в ногах или бессонница? А может, вы часто испытываете раздражение или усталость? Все это — симптомы недостатка магния, одного из важнейших участников нашего обмена веществ. В этой статье я расскажу вам про способы, как можно восполнить и предотвратить его дефицит, а именно про магнийсодержащие продукты питания.

Функции и дефицит магния

Но сначала поговорим о том, почему для нас так важен этот металл. Магний выполняет множество задач в организме человека:

  • он играет роль в жизненно важных процессах — синтезе белка и АТФ, из которой клетки получают энергию, обмене жиров и глюкозы;
  • усвоение кальция происходит только в присутствии магния, он обеспечивает крепость костей и эластичность соединительных тканей;
  • магний участвует в работе нервной системы, поэтому снижает стресс и утомление, способствует нормальному сну;
  • уменьшает количество холестерина в крови, поддерживает функции сердца и сосудов: риск инсульта при нормальном потреблении магния снижается в разы;
  • помогает пищеварению: стимулирует выработку желчи, перистальтику кишечника;
  • защищает почки от образования камней;
  • снижает симптомы ПМС у женщин.

Читайте также:

Какие продукты питания содержат фосфор в большом количестве

Можете представить себе, к каким последствиям приводит дефицит магния? Список получается внушительным:

  • хроническая усталость;
  • снижение иммунитета, частые простуды;
  • повышенная эмоциональность, депрессия;
  • проблемы со сном;
  • головокружение, мигрени;
  • ухудшение памяти и концентрации;
  • нервный тик, судороги в мышцах;
  • учащенный пульс и боли в сердце;
  • выпадение волос и т. д.

Сколько магния нужно для здоровья

Женщинам в норме требуется около 300 мг макроэлемента в сутки, мужчинам — 400 мг. Для детей количество берется из расчета примерно 6 мг на килограмм веса.

Читайте также:

Источники железа в продуктах питания: таблица и норма в сутки

Даже если вы получаете нужную порцию магния с едой, есть факторы, способные помешать его всасыванию: большое количество кофе, черного чая и алкоголя, лечение антибиотиками, мочегонными средствами. Сладкая, соленая и жирная пища тоже уменьшает усвоение.

Для того, чтобы эффективно использовать макроэлемент, организму необходимы витамины D, B6 и калий.

Потребность в магнии растет во время беременности и грудного вскармливания. Хронический стресс и тяжелые физические нагрузки тоже увеличивают его расход, потому и употребление должно быть больше.

Источники магния в таблицах

Теперь разберемся, как обеспечить организм важным элементом. Если у вас обнаружен явный дефицит, имеет смысл принимать добавки, где он содержится в большом количестве.

Но лучше перед этим проконсультируйтесь с врачом: избыток металла имеет неприятные последствия (вялость, тошнота, диарея). В остальных случаях оптимальный подход — это получать нужные вещества из полезной сбалансированной еды.

Читайте также:

Чем полезны персики для организма мужчин и женщин и есть ли противопоказания?

Зерновые

Крупы и отруби содержат магний в легкоусвояемой форме, так что небольшая тарелка каши на завтрак сослужит вам хорошую службу. Выбирайте нешлифованные крупы и чередуйте их, чтобы получить максимальную пользу.

Хлеб с отрубями и пророщенные зерна — очень богатые источники магния, а также витаминов и клетчатки.

Таблица содержания элемента на 100 г продукта в зерновых (в сыром виде):

Название Кол-во, мг                
Пшеничные отруби 450
Проростки пшеницы 240
Пшеничная цельнозерновая мука 94
Гречневая крупа ядрица 200
Овсяные отруби 235
Овсяная крупа 116
Овсяные хлопья 130
Бурый рис 157
Пшено 83
Мука ржаная 60

Орехи и семечки

Содержание магния в семенах и орехах очень высоко. Хотя их не съешь так много, как злаков, они прекрасно помогают восстановить уровень макроэлемента, а также содержат витамины, аминокислоты и полезные ненасыщенные жиры.

Читайте также:

В каких продуктах содержится много аминокислот: самые нужные и незаменимые для человека

Достаточно есть орехи и семечки понемногу каждый день, например, добавляя их в салаты или в качестве перекуса.

Таблица содержания элемента в 100 г орехов и семян:

Название Кол-во, мг                
Тыквенные семечки 535
Кунжут 350
Семечки подсолнечника 317
Кешью 270
Кедровые 250
Миндаль 235
Арахис 180
Фундук 160
Фисташки 120
Грецкие 120

Бобовые

Бобовые — один из основных источников макроэлемента. Бывает, что они тяжело перевариваются и вызывают расстройства, но если вы хорошо переносите такую пищу, то будет совсем не лишним включить бобовые в свой рацион. Кроме того, из них можно приготовить большое разнообразие вкусных блюд.

Чтобы облегчить переваривание бобовых и усвоение магния, сперва их замачивают на сутки в теплой воде с лимонным соком (воду нужно сменить несколько раз).

Рейтинг бобовых по содержанию макроэлемента на 100 г сырого продукта:

Название Кол-во, мг                
Соя 230
Маш 174
Фасоль 140
Нут 80
Чечевица 50
Горох сухой 50

Зелень, овощи и фрукты

Сочные плоды и листья содержат меньше магния, чем семена, но включать их в рацион необходимо в любом случае: они обеспечивают организм витаминами, клетчаткой, железом, калием и другими металлами.

Приготовьте салат с овощами, фруктами и зеленью, и вы сможете закрыть большую часть суточной потребности в магнии. А если добавить туда орехи или семечки — то и все 100%.

Таблица содержания элемента на 100 г сырых продуктов:

Название Кол-во, мг                
Шпинат 80
Петрушка 50
Базилик 64
Укроп 55
Кресс-салат 40
Руккола 47
Корень сельдерея 20
Брюссельская капуста 23
Свекла 22
Чеснок 25
Авокадо 30
Финики 54
Инжир 68
Чернослив 20
Изюм 35
Бананы 27

Какао

Хорошая новость для сладкоежек: порошок какао содержит магний в большом количестве — 440 мг на 100 г. Это значит, что не нужно отказывать себе в кусочке шоколада, особенно темного, или в кружке горячего напитка.

Читайте также:

Чем полезны мидии для мужчин и женщин

Продукты животного происхождения

Что касается животных продуктов, больше всего макроэлемента находится в морепродуктах и некоторых сырах (количество указано на 100 г в сыром виде):

Название Кол-во, мг                
Скумбрия 60
Кальмар 60
Креветки 50
Сельдь 40
Мидии 34
Треска 30
Кижуч 30
Сыр Пармезан 44
Сыр Гауда 30
Сыр Рокфор 30
Сыр Моцарелла 27
Сыр Бри 20
Сыр Фета 20

Посмотрите также это полезное видео по данной теме:

Надеюсь, эта информация поможет вам избежать дефицита магния и сопутствующих проблем.

Если статья вам понравилась, поделитесь ей с друзьями в соцсетях. Чтобы не пропустить другие статьи о красоте и здоровье, подписывайтесь на обновления блога.

Читайте также:

Как мы отдыхали на Украине в 2011 году

Преимущества, побочные эффекты, дозировка и взаимодействие

Хлорид магния — это тип соли, используемый в качестве пищевой добавки. Хлорид магния может улучшить здоровье за ​​счет увеличения количества магния у людей с его низким уровнем.

Другие вещества, используемые для повышения уровня магния, включают аспартат магния, цитрат магния, глюконат магния, глицинат магния, лактат магния, малат магния, оксид магния и сульфат магния.

Добавки хлорида магния обычно встречаются в форме таблеток и капсул.Хлопья хлорида магния также можно использовать для лечебных ванн и ванночек для ног.

Для чего используется хлорид магния?

Хлорид магния в основном используется для увеличения потребления магния с пищей. Хотя сам по себе он не лечит заболевания, он может помочь людям с низким уровнем магния улучшить определенные функции организма.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Дефицит магния

Магний является важным питательным веществом. Он отвечает за более чем 300 процессов в организме, включая регуляцию уровня сахара в крови и артериального давления, а также функции мышц и нервов.Он также помогает в производстве белков, костных минералов и ДНК, генетического материала в клетках.

Хотя низкий уровень магния, также известный как дефицит магния, может не иметь явных симптомов, некоторые люди могут испытывать истощение, слабость, депрессию, фасцикуляции (непроизвольные подергивания) и аритмию (нерегулярное сердцебиение).

Длительный дефицит магния может привести к различным проблемам со здоровьем, включая астму, мигрень, диабет 2 типа, метаболический синдром, гипертонию, атеросклероз, остеопороз и рак толстой кишки.

Хотя дефицит магния в Соединенных Штатах встречается редко, исследования показывают, что половина всех американцев ежедневно потребляет из пищи меньше рекомендуемого количества магния.

Существуют определенные вещества и/или ситуации, которые могут привести к дефициту магния. Это включает:

Добавки хлорида магния могут помочь улучшить здоровье людей с дефицитом магния.

Диабет 2 типа

Исследования показывают, что добавки магния повышают чувствительность к инсулину и улучшают контроль уровня глюкозы у людей с диабетом 2 типа.Эти результаты побудили некоторых экспертов предположить, что магний может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Однако другое исследование пришло к выводу, что добавка магния улучшала резистентность к инсулину только у людей с диабетом 2 типа, у которых также был дефицит магния. Неизвестно, насколько дефицит магния должен быть у кого-то, чтобы принимать добавки.

Высокое кровяное давление

Некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки магния могут помочь снизить высокое кровяное давление, также известное как гипертония.

Согласно исследованиям , 368 миллиграммов магния в день в течение трех месяцев снижали систолическое (верхнее) артериальное давление на 2 мм рт.ст. и диастолическое (нижнее) артериальное давление на 1,78 мм рт.ст. Этот эффект продолжал улучшаться месяц за месяцем.

Несмотря на эти результаты, неясно, продолжает ли артериальное давление улучшаться с течением времени. Также неизвестно, принесут ли эти добавки пользу всем, поскольку исследование было сосредоточено на людях с определенными заболеваниями.

Резюме

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки магния могут помочь снизить высокое кровяное давление у некоторых людей, необходимы дополнительные исследования.

Спортивное выступление

Спортсмены могут использовать добавки магния в надежде, что это повысит уровень энергии и спортивные результаты. Хотя некоторые люди считают, что это помогло им, исследования дали неоднозначные результаты.

Исследования показали, что у спортсменов, получавших одно- или четырехнедельную дозу магния, наблюдалось увеличение производительности в жиме лежа на следующий день после его приема.

Это означает, что для некоторых людей небольшая доза непосредственно перед занятиями спортом может оказать положительное влияние на производительность. Для тех, кто уже получает достаточное количество магния в своем рационе, прием этих добавок перед тренировкой на самом деле не улучшил их результаты.

Резюме

Магний, вероятно, действительно способствует спортивным результатам у некоторых людей, однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как и почему магний влияет на спортивные результаты.

Каковы побочные эффекты хлорида магния?

Добавки хлорида магния считаются безопасными, если используются по назначению. Общие побочные эффекты включают расстройство желудка, тошноту, диарею и рвоту. Многих из этих побочных эффектов можно избежать, принимая добавку с пищей.

Почти все формы добавок магния могут привести к усилению дефекации. Меньшие дозы, которые легче всасываются в кишечнике, как правило, вызывают меньше расстройства желудка.

Например, оксид магния чаще вызывает диарею, так как требует большей дозы по сравнению с глицинатом магния, для которого требуется меньшая доза.

Редкие побочные эффекты включают головокружение, обмороки, спутанность сознания, аллергические реакции и кровь в стуле. Позвоните своему врачу или обратитесь за неотложной помощью, если какой-либо из этих симптомов разовьется после приема добавки магния.

Взаимодействия

Магний может мешать некоторым лекарствам.Это может повлиять на то, насколько хорошо ваше тело способно их обрабатывать. Возможные взаимодействия включают:

  • аминогликозиды , как Gentak (гентамицин) и стрептомицин
  • Бисфосфонатов , , как Fosamax (алендронат)
  • блокаторов кальциевых каналов , , как нифедипин и верапамил
  • хинолина антибиотиков , как ципро (ципрофлоксацин) и левахин (левофлоксацин)
  • Тетрациклиновые антибиотики , такие как доксициклин и миноцин (миноциклин)
  • Препараты для щитовидной железы , такие как Synthroid (левотироксин)

С другой стороны, калийсберегающие диуретики, такие как альдактон (спиронолактон), могут увеличить количество магния в крови и привести к побочным эффектам.

Часто достаточно разделить дозы на два-четыре часа, чтобы избежать лекарственного взаимодействия.

Чтобы избежать лекарственного взаимодействия с добавкой магния, обязательно поговорите со своим лечащим врачом о любых лекарствах, которые вы принимаете. Это включает рецептурные, безрецептурные, пищевые, травяные или рекреационные лекарства.

Дозировка и приготовление

Добавки хлорида магния доступны в виде таблеток, капсул и порошков с дозировкой от 200 миллиграммов (мг) до 500 мг.Они используются для удовлетворения рекомендуемой диетической нормы (RDA) магния.

Рекомендуемая пищевая норма магния
Возраст Мужской Женский Беременная Кормящие
От рождения до 6 месяцев 30 мг 30 мг    
от 7 до 12 месяцев 75 мг 75 мг    
от 1 до 3 лет 80 мг 80 мг    
от 4 до 8 лет 130 мг 130 мг    
от 9 до 13 лет 240 мг 240 мг    
от 14 до 18 лет 410 мг 360 мг 400 мг 360 мг
19 лет и старше 400 мг 310 мг 350 мг 310 мг

Полезные советы, которые следует учитывать при приеме добавок магния:

  • Добавки магния можно принимать независимо от приема пищи.При появлении жидкого стула попробуйте уменьшить дозу.
  • Таблетки пролонгированного действия следует проглатывать целиком. Не разжевывайте, не делите и не раздавливайте таблетку.
  • Добавки магния можно безопасно хранить при комнатной температуре.
  • Выбрасывайте любые добавки с истекшим сроком годности или имеющие признаки повреждения.

Добавки магния предназначены для увеличения потребления пищи, а не для замены здорового питания.

Является ли хлорид магния токсичным?

Токсичность магния встречается редко, но высокие дозы чаще вызывают тошноту, рвоту и головокружение.Если вы принимаете добавку магния в дозе более 350 мг в день, обязательно поговорите со своим врачом.

Что искать с добавками

Пищевые добавки не тщательно контролируются в Соединенных Штатах. Из-за этого качество может варьироваться от одного бренда к другому.

Для достижения высочайшего уровня качества ищите добавки, которые были независимо протестированы сертифицирующим органом, таким как Фармакопея США (USP), NSF International или ConsumerLab.Сертификация подтверждает, что добавка содержит ингредиенты и количества, указанные на этикетке продукта.

Всегда читайте этикетку, чтобы проверить наличие каких-либо добавленных ингредиентов, к которым у вас может быть аллергия или чувствительность, включая глютен и желатин животного происхождения.

Verywell / Анастасия Третьяк

Общие вопросы

Является ли хлорид магния лучшей добавкой?

Хлорид магния можно растворить в воде, что облегчает его усвоение и использование организмом.Хлорид магния практически полностью всасывается в кишечнике. Это делает его более доступным в вашем кровотоке.

Органические соли, такие как хлорид магния, немного более эффективны, чем неорганические соли, потому что они, как правило, легче усваиваются организмом, особенно если принимать несколько низких доз.

Каковы наилучшие пищевые источники магния?

В целом орехи, семечки, цельнозерновые продукты, темная листовая зелень, сушеные бобы и нежирные молочные продукты являются лучшими источниками магния.К продуктам с магнием относятся:

  • Семена тыквы (1 унция): 168 мг
  • Миндаль (1 унция): 80 мг
  • Шпинат (1/2 стакана): 78 мг
  • Соевое молоко (1 стакан): 61 мг
  • Эдамаме (1/ 2 чашки): 50 мг
  • Темный шоколад (1 унция): 50 мг
  • Арахисовое масло (2 столовые ложки): 49 мг
  • Авокадо (1 чашка): 44 мг
  • Печеный картофель (1 среда): 44 мг
  • Коричневый рис (1/2 стакана): 42 мг
  • Простой йогурт (8 унций): 42 мг
  • Банан (1 большой): 32 мг
  • Лосось (3 унции): 26 мг
  • Молоко с низким содержанием жира ( 1/2 стакана): 24 мг
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 23 мг
  • Куриная грудка (3 унции): 22 мг

Резюме

Хлорид магния — это минеральная добавка, которая используется для увеличения потребления магния.Те, у кого низкий уровень магния, могут испытывать неприятные симптомы, которые можно устранить или улучшить с помощью добавок магния. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом, если вы принимаете какие-либо другие лекарства, прежде чем начинать прием добавок магния.

Часто задаваемые вопросы

  • Есть ли польза от принятия ванны с солями магния?

    Поскольку кожа действует как барьер, маловероятно, что большое количество магния в ванне впитается через кожу.Лучше не полагаться на него, чтобы заменить диетический магний.

    Однако ванны с хлоридом магния могут улучшить увлажнение кожи и уменьшить воспаление. Некоторые люди говорят, что ванны с английской солью (сульфатом магния) помогают при болях в мышцах, но нет серьезных исследований, доказывающих, насколько они эффективны.

  • Могут ли добавки магния избавиться от болей в спине?

    Исследования показывают, что магний помогает уменьшить различные виды боли, включая головную боль и боль в спине.Попробуйте есть больше продуктов, богатых магнием, и поговорите со своим лечащим врачом о приеме добавок магния для облегчения боли.

  • Может ли магний помочь мне заснуть?

    Если у вас низкий уровень магния, увеличение потребления магния может помочь при проблемах со сном. Несколько исследований показывают, что прием добавок магния может помочь пожилым людям с бессонницей легче заснуть и улучшить качество сна.

  • Снижает ли хлорид магния уровень сахара в крови?

    Возможно.Магний может улучшить чувствительность к инсулину. Если у вас диабет 2 типа, это означает, что он может помочь вашему организму более эффективно использовать вырабатываемый им инсулин, снижая резистентность к инсулину и помогая снизить уровень сахара в крови.

    Однако у людей с диабетом 1 типа добавки магния могут изменить способ использования организмом инсулина, который вы принимаете, что может привести к снижению уровня сахара в крови.

Спасибо за отзыв!

Подпишитесь на нашу рассылку «Совет дня для здоровья» и получайте ежедневные советы, которые помогут вам вести максимально здоровый образ жизни.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Health использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.
  1. Розанофф А., Уивер К.М., Руд Р.К.Субоптимальный статус магния в США: последствия для здоровья недооценены? Обзоры продуктов питания . 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

  2. Родригес-Моран М., Герреро-Ромеро Ф. Пероральные добавки магния улучшают чувствительность к инсулину и метаболический контроль у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование. Лечение диабета . 2003 апр; 26 (4): 1147-52. doi:10.2337/diacare.26.4.1147

  3. Morais JBS, Severo JS, de Alencar GRR и др.Влияние добавок магния на резистентность к инсулину у людей: систематический обзор. Питание . 2017 июнь;38:54-60. doi:10.1016/j.nut.2017.01.009

  4. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC и др. Влияние добавок магния на артериальное давление: метаанализ рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований. Гипертония. 2016;68:324-33. doi:10.1161/ГИПЕРТЕНЗИЯHA.116.07664

  5. Kass LS, Poeira F. Влияние однократного и хронического приема магния на физические упражнения и восстановление силовых упражнений, артериального давления и общего периферического сопротивления у взрослых с нормальным давлением. J Int Soc Спортивная гайка. 2015;12:19. дои: 10.1186/s12970-015-0081-z

  6. Национальные институты здравоохранения. Управление пищевых добавок. Магний: информационный бюллетень для медицинских работников.

  7. Schuchardt JP, Hahn A. Всасывание в кишечнике и факторы, влияющие на биодоступность магния – обновление. Curr Nutr Food Sci . 2017;13(4):260-278. дои: 10.2174/1573401313666170427162740

  8. Грёбер У., Вернер Т., Форманн Дж., Кистерс К.Миф или реальность — трансдермальный магний? Питательные вещества . 2017;9(8):813. дои: 10.3390% 2Fnu13

  9. Tarleton EK, Kennedy AG, Rose GL, Littenberg B. Связь между потреблением магния и хронической болью у взрослых в США. Питательные вещества . 2020;12(7):2104. дои: 10.3390% 2Fnu12072104

  10. Mah J, Pitre T. Пероральные добавки магния при бессоннице у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. BMC Complement Med Ther .2021;21(1):125. doi: 10.1186/s12906-021-03297-z

Verywell Health является частью издательской семьи Dotdash Meredith.

Магний и диета: пищевые источники магния

В связи с ростом дефицита магния возникает частый вопрос: «Как вы получаете достаточное количество магния в своем рационе?»

Содержание магния в овощах снизилось с 25% до 80%.

Тем не менее, хотя всегда важно искать продукты, богатые магнием, многие не знают о резком сокращении пищевых источников питательных веществ, которое произошло за последнее столетие.Эти факторы в сочетании с неправильным выбором продуктов питания теперь заставляют многих медицинских работников сомневаться в способности получать достаточное количество магния исключительно из пищи.

Содержание магния в овощах снизилось на 25-80% по сравнению с цифрами до 1950 года, а типичные процессы очистки зерна для хлеба и макаронных изделий удаляют 80-95% общего количества магния.

Что происходит с нашими источниками пищи и как это влияет на рост хронических заболеваний, таких как гипертония и нарушение обмена веществ?

Продукты с высоким содержанием магния

Пищевые источники магния когда-то широко потреблялись, но в прошлом веке их количество уменьшилось из-за индустриализации сельского хозяйства и изменения рациона питания.

Рацион среднего американца содержит чуть более 50% консервативной рекомендуемой суточной нормы (RDA) магния в США, и примерно три четверти населения потребляют недостаточное количество магния.

Продукты, в которых содержится магний, включают:

  • Фасоль и орехи
  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  • Зеленые листовые овощи

Однако, учитывая нынешние предпочтения в еде, легко понять, насколько трудно достичь 100% рекомендуемой суточной нормы магния.

% дневной нормы в продуктах, содержащих магний

Большинство хороших источников магния содержат только около 10% или меньше рекомендуемой суточной нормы, как показано в списке содержания магния в обычных пищевых источниках магния. Те, которые действительно содержат больше, такие как некоторые орехи, рыба и цельные зерна, часто потребляются в слишком малых количествах средним человеком.

Но, на самом деле, цифры дневной стоимости в процентах — это просто средние значения. Для каждого человека:

  • Степень всасывания может варьироваться и, согласно исследованиям, иногда может составлять всего 20%.
  • На усвоение магния могут влиять факторы, в том числе фитиновая и щавелевая кислоты, содержащиеся в определенных продуктах питания, отпускаемых по рецепту лекарствах, возраст и генетические факторы.

Проблема с пищевым магнием

Почему сегодня сложнее придерживаться диеты с высоким содержанием магния? Что меняет наши источники витаминов и минералов?

Есть три основные причины, по которым мы не можем получать достаточное количество магния с пищей:
  1. Снижение уровня из-за обработки.
  2. Пониженный уровень из-за состояния почвы.
  3. Изменения в пищевых привычках.

Обработанные продукты и диета, богатая магнием

Пищевая промышленность по существу разделяет растительные источники пищи на компоненты как для простоты использования, так и для уменьшения порчи.

При переработке зерна в белую муку удаляются отруби и зародыши. При переработке семян и орехов в рафинированные масла масла перегреваются, а содержащийся в них магний отфильтровывается или удаляется с помощью химических добавок.

Именно эти удаленных частей растения часто содержат наибольшее количество минералов, таких как магний.

  • Рафинированные масла удаляют весь магний. Результатом переработки нефти является продукт без содержания магния. Семена сафлора, например, содержат 680 мг магния на 1000 калорий. Сафлоровое масло полностью лишено магния.
  • Очищенное зерно удаляет 80-97 процентов магния. При рафинировании муки удаляется не менее двадцати питательных веществ. И только пять возвращаются при «обогащении» очищенной муки. Магний не входит в их число.
  • Рафинированный сахар удаляет весь магний. Меласса, которую удаляют из сахарного тростника при рафинировании, содержит до 25% рекомендуемой суточной нормы магния в одной столовой ложке. Сахара нет.

Неприятным дополнительным побочным эффектом обработки этих продуктов является увеличение объема калорий. Например, когда пшеница перерабатывается в белую муку, калорийность увеличивается примерно на 7 процентов.

Типичная американская диета полуфабрикатов, состоящая из фаст-фуда, пиццы, выпечки, печенья и жареной пищи, состоит почти исключительно из очищенных зерен, масел и сахаров.Со временем избыточное потребление этих продуктов может привести как к ожирению, так и к дефициту магния, потенциально фатальной комбинации.

Доктор Милдред Силиг, автор книги The Magnesium Factor , ясно объясняет:

Если ресторанная, домашняя или купленная в магазине пища содержит жир, очищенную муку и/или сахар в качестве одного или нескольких основных ингредиентов, это пища с низким содержанием магния и, вполне возможно, высококалорийная. Постоянная диета из таких продуктов год за годом может привести к дефициту магния и, как следствие, к метаболическому синдрому Х — ​​основному фактору сердечно-сосудистых заболеваний.

Откуда берутся продукты, содержащие магний? …Из почвы, содержащей магний

Специалистам хорошо известно, что качество нашего урожая снижается. В 2004 году журнал Американского колледжа питания опубликовал исследование, в котором содержание питательных веществ в сельскохозяйственных культурах того времени сравнивалось с уровнем 1950 года. Снижение было обнаружено до 40%.

Доктор Дональд Дэвис, ведущий исследователь, предлагает одно объяснение резкого снижения:

В течение этих 50 лет были предприняты интенсивные усилия по выведению новых сортов, обладающих большей урожайностью, устойчивостью к вредителям или приспособленностью к различным климатическим условиям.Но доминирующее усилие направлено на получение более высоких урожаев. Появляющиеся данные свидетельствуют о том, что при выборе урожайности культуры растут больше и быстрее, но они не обязательно способны производить или поглощать питательные вещества с той же, более высокой скоростью».

Было проведено несколько подобных исследований с использованием таблиц пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США в США и Агентства по пищевым стандартам в Великобритании. Снижение содержания магния было значительным:

Содержание магния Процент снижения

У.С. 1963 – 1992

Процент снижения

Великобритания 1936-1997

Среднее по исследованным фруктам и овощам 21% 35%
Шпинат 10% нет в наличии
Кукуруза 23% нет в наличии
Морковь 35% нет в наличии
Листовая зелень 84% нет в наличии

Это снижение не ограничивается овощными культурами.В исследовании Дэвида Томаса, опубликованном в Nutrition and Health , изучалось среднее содержание питательных веществ в продуктах питания по категориям продуктов с использованием таблиц состава продуктов питания правительства Великобритании.

Томас обнаружил постоянное снижение содержания магния:

  • Овощи сократились на 24% в период с 1940 по 1991 год.
  • Фрукты подешевели на 17%.
  • Мясо подешевело на 15%.
  • Сыры подешевели на 26%.

Государственные учреждения и организации пищевой промышленности поставили под сомнение надежность этих результатов, сославшись на возможность того, что изменения в методах измерения могут объяснить различия.Но доктор Джоэл Уоллах из Института долголетия опровергает это утверждение.

Если бы эти различия были результатом ошибок в измерениях, объясняет д-р Уоллах, такие ошибки постоянно присутствовали бы во всех типах и категориях продуктов питания. Тем не менее, сравнивая таблицы продуктов питания Министерства сельского хозяйства США с 1963 по 1998 год, Уоллах сообщает, что:

  • Культуры, методы уборки которых исторически менялись , а не , показали стабильное содержание витаминов и минералов на протяжении многих лет.
  • Напротив, значительное снижение содержания витаминов и минералов постоянно присутствовало в культурах, которые производятся с помощью более интенсивных методов промышленного земледелия.

Недостаток магния и других питательных веществ в наших культурах напрямую влияет на способность получать достаточное количество магния в рационе.

В конечном счете, даже те, кто ищет сбалансированную диету с высоким содержанием магния с богатыми магнием овощами и цельными зернами, не смогут полагаться только на пищу, чтобы обеспечить достаточный уровень магния.

Пестициды уничтожают организмы, обеспечивающие растения питательными веществами

Эксперты связывают истощение витаминов и минералов в почве с использованием пестицидов и удобрений.

Современные почвы производят растительность с резко сниженным содержанием витаминов и минералов.

Хотя изначально считалось, что пестициды будут работать просто для того, чтобы избавить сельскохозяйственные угодья от нежелательных сорняков и вредителей, вскоре стало известно, что их использование наносит необратимый ущерб. Бактерии, фиксирующие витамины в почве, а также дождевые черви, естественные аэраторы почвы и удобрения, сначала сокращались, а затем исчезали с посевных площадей в Америке.

Без этой среды обитания почвы производят растительность с резко сниженным содержанием витаминов и минералов.

Например, вегетарианцам обычно рекомендуется дополнять свой рацион некоторыми витаминами группы В, особенно В12, поскольку было доказано, что полностью растительная диета содержит недостаточно этих витаминов. Что менее известно, так это то, что в прошлом эти витамины обычно обнаруживались в корнеплодах из-за действия живых полезных бактерий в почве.

Сегодняшние почвы, которые практически уничтожили популяции этих бактерий, теперь не могут рассчитывать на то, что они обеспечат B12 в сколько-нибудь значительном количестве.Тем не менее, швейцарские исследователи из Института растениеводства в Цюрихе убедительно показали, что возвращение к практике органического земледелия может привести к увеличению содержания B12. Долгосрочное использование органических удобрений (а не синтетических) более чем удвоило содержание B12 в шпинате и утроило содержание B12 в ячмене.

Удобрения уменьшают поглощение минералов

Современные удобрения являются удобной заменой многовековой практике севооборота, которая предотвращала истощение сельскохозяйственных угодий из-за многократного использования.Однако они мало улучшают содержание витаминов и минералов в сельскохозяйственных культурах, а во многих случаях даже ухудшают его.

На самом деле минералы еще более подвержены ухудшению качества почвы, чем витамины. В то время как многие витамины могут быть получены при выращивании самих растений, если минералы изначально не присутствуют в почве, они не будут присутствовать в выращенных там продуктах.

А поскольку содержание минеральных веществ в сельскохозяйственных культурах никак не регулируется, современные промышленные методы ведения сельского хозяйства обычно не обращают внимания на этот стандарт качества при выборе удобрений.

Калий, широко используемое калийное удобрение, легко усваиваемое растениями, на самом деле снижает количество магния и кальция, поглощаемых растениями. А современные удобрения на основе азота имеют тенденцию делать урожай более объемным, но бедным питательными веществами. Новости Матери-Земли недавно взяли интервью у эксперта по сельскому хозяйству Чарльза Бенбрука, доктора философии, который объяснил явление:

Высокий уровень азота способствует быстрому росту растений и их увеличению за счет углеводов и воды. Хотя плоды, которые производят эти растения, могут быть большими, их питательные качества ухудшаются.

Эффект выгоден производителю, но не потребителю. Потребители платят больше за более тяжелые, насыщенные водой продукты, содержащие меньше витаминов и минералов.

Практический результат: Адекватная магниевая диета выходит за рамки пищевых источников

Сельскохозяйственная промышленность придает особое значение тем удобрениям, которые улучшают «внешний вид» урожая, а не реальную питательную ценность самого продукта.

  • Можно выращивать здоровые растения с низким содержанием витаминов и минералов.
  • Фактическое содержание магния в продуктах, выращиваемых сегодня, значительно ниже, чем в доиндустриальные времена , и широко варьируется в зависимости от методов ведения сельского хозяйства, качества почвы, а также методов хранения и транспортировки.
  • Таблицы продуктов питания в лучшем случае являются средними , и никакие текущие правила не требуют тестирования или мониторинга содержания питательных веществ продуктов или источников мяса.

Большое разнообразие содержания витаминов и минералов в продуктах питания развенчивает миф о том, что вы можете получить все необходимые питательные вещества, соблюдая сбалансированную здоровую диету.К сожалению, для большинства людей в промышленно развитых странах старая пословица «Вы можете получить все свои витамины и минералы из пищи» уже не соответствует действительности.

На самом деле средний американец сегодня испытывает дефицит как минимум трех жизненно важных питательных веществ.

Известные исследователи магния Бертон и Белла Альтура связали постоянное снижение потребления магния с увеличением частоты опасных для жизни заболеваний. В своем отчете за 2006 год на Международном симпозиуме по магнию, состоявшемся в Осаке, Япония, они заявляют:

Накопленные к настоящему времени данные показывают, что дефицит магния, вызванный либо неправильным питанием, либо ошибками в метаболизме магния, может быть недостающим звеном между различными сердечно-сосудистыми факторами риска и атерогенезом.

Организм способен усваивать пищевые источники магния, и даже в случаях легкого или серьезного дефицита всегда рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые магнием. Тем не менее, с учетом состояния современного агробизнеса сегодня и растущих рисков для здоровья и долголетия полагаться только на источники магния в пище может быть рискованным предложением.


Таблица продуктов, богатых магнием

Следующий список содержания магния в обычных пищевых источниках магния отсортирован по миллиграммам магния на грамм содержимого пищи.

Размер порции, обычные единицы измерения Размер порции, граммы миллиграммов магния миллиграммов магния на грамм % дневной нормы (DV)
Какао несладкий 2 ст. 10 52 5,24 14%
Хлопья для завтрака с отрубями, готовые к употреблению 1 унция. 28 78 2,78 19%
Миндаль 1 унция. 28 75 2,68 19%
Кешью, жареные в сухом виде 1 унция. 28 73 2,61 18%
Тыквенные семечки, жареные 1 унция. 28 73 2,61 18%
Меласса 1 ст. 20 48 2,42 12%
Арахис, жареный в сухом виде 1 унция. 28 49 1,75 12%
Арахисовое масло 2 ст. 32 49 1,53 12%
Цельнозерновой хлеб домашнего приготовления 1 ломтик 28 37 1,32 9%
Палтус 3 унции. 85 91 1,07 23%
Ростки морской фасоли, сырые 1 унция. 28 28 1,01 7%
Скумбрия 3 унции. 85 83 0,97 21%
Шпинат, вареный 1/2 чашки 90 79 0,87 20%
Цельнозерновой хлеб, купленный в магазине 1 ломтик 28 23 0,82 6%
Кофе, эспрессо 2 унции. 60 48 0,80 12%
Шпинат, сырой 1 чашка 30 24 0,79 6%
Киноа, приготовленная 1/2 чашки 92,5 59 0,64 15%
Молочный шоколад 1 унция. 28 18 0,63 4%
Соевые бобы, вареные 1/2 чашки 90 54 0.60 14%
Горох черноглазый (Вигна), вареный 1/2 чашки 87,5 46 0,52 12%
Крупа гречневая (каша), приготовленная 1/2 чашки 84 43 0,51 11%
Петрушка, сырая 1 унция. 28 14 0,50 3%
Лимская фасоль, вареная 1/2 чашки 94 40 0.43 10%
Тыква желудевая, запеченная 1/2 чашки 102,5 44 0,43 11%
Швейцарский мангольд 1/2 чашки 175 75 0,43 19%
Артишоки 1 целая среда 120 50 0,42 13%
Яйцо жареное 1 целый большой 46 18 0.39 3%
Тофу 1/2 чашки 126 47 0,37 12%
Бекон, жареный 3 унции. 85 31 0,36 8%
Свиная вырезка, жареная 3 унции. 85 31 0,36 8%
Бамия вареная 1 чашка 160 58 0.36 14%
Булгур Пшеничный, приготовленный 1/2 чашки 91 29 0,32 8%
Лосось 3 унции. 85 26 0,31 7%
Спагетти из цельнозерновой муки 1/2 чашки 70 21 0,30 6%
Пастернак, вареный 1/2 чашки 78 23 0.29 6%
Куриная грудка, жареная 3 унции. 85 24 0,29 6%
Говяжий фарш, обжаренный на сковороде 3 унции. 85 24 0,28 6%
Овсянка 1/2 чашки 117 32 0,27 8%
Брокколи, вареная 1/2 чашки 78 16 0.21 4%
Соус для пасты 1/2 чашки 128 27 0,21 7%
Картофель, вареный без кожуры 1 чашка 156 31 0,20 8%
Салат 2 листа 34 4 0,12 1%
Молоко, 2% 1 чашка 244 27 0.11 7%
яблоко 1 средний 182 9 0,05 3%
Кофе из молотого 6 унций. 178 5 0,03 1%

[Источник: http://www.ars.usda.gov/, www.nutritiondata.com]

Гидроксид магния | PeaceHealth

Информация о лекарствах

Гидроксид магния используется в качестве антацида для кратковременного облегчения расстройства желудка и в качестве слабительного для кратковременного лечения запоров.Гидроксид магния доступен в безрецептурных продуктах отдельно и в сочетании с другими безрецептурными ингредиентами для облегчения расстройства желудка.

Распространенные торговые марки:

Phillips Milk of Magnesia

Краткое изложение взаимодействий с витаминами, травами и продуктами питания

Типы взаимодействий: Выгодный неблагоприятный Проверить

Восполнить истощенные питательные вещества

  • Фолиевая кислота

    Фолиевая кислота необходима организму для использования витамина B12.Антациды, включая гидроксид магния, ингибируют всасывание фолиевой кислоты. Людям, принимающим антациды, рекомендуется дополнить их фолиевой кислотой.

  • Железо

    Антациды, включая гидроксид магния, могут снижать всасывание пищевого железа. Добавки железа не требуют желудочной кислоты для всасывания, и одно исследование на людях показало, что антациды на основе гидроксида магния/гидроксида алюминия не уменьшали дополнительное всасывание железа.

    Взаимодействие подтверждается предварительными, слабыми, фрагментарными и/или противоречивыми научными данными.

Потенциальное негативное взаимодействие

Требуется объяснение

  • Калий

    У людей, принимающих диуретики, разрушающие калий, и у тех, у кого есть риск развития дефицита калия (например, у людей с хронической диареей или рвотой), уровень калия в сыворотке может снизиться, если они принимают магний без дополнительного приема калия.Это может привести к мышечным спазмам или, у лиц, принимающих дигоксин или наперстянку, к более серьезным проблемам, таким как сердечная аритмия. Лица, у которых в анамнезе дефицит калия, и те, кто подвержен риску развития дефицита калия, а также люди, принимающие дигоксин или наперстянку, должны проконсультироваться с врачом перед приемом магнийсодержащих продуктов.

Таблица взаимодействий между лекарственными средствами и питательными веществами может не включать все возможные взаимодействия.Прием лекарств во время еды, натощак или с алкоголем может повлиять на их действие. Для получения подробной информации см. информацию об упаковке производителя, поскольку она не включена в эту таблицу. Если вы принимаете лекарства, всегда обсуждайте потенциальные риски и преимущества добавления новой добавки со своим врачом или фармацевтом.

Магний — информация об элементе, свойства и использование

Стенограмма:

Химия в ее стихии: магний

(Promo)

Вы слушаете Химия в ее стихии, представленная вам Chemistry World , журнал Королевского химического общества

промо)

Крис Смит

Здравствуйте, на этой неделе мы встречаем вещество, чье химическое заявление о славе состоит в том, что оно в буквальном смысле попало в записку задницы в прошлом как лекарство от запора.Но его взрывная роль не ограничивается только толстой кишкой, потому что он также является основой зажигательных бомб и даже существования жизни на Земле. И чтобы рассказать историю Магния, вот Джон Эмсли.

Джон Эмсли

Когда-то он был разрушителем городов, а теперь экономит энергию. из которого жаждущий скот отказывался пить.Он обнаружил, что вода была горькой на вкус и при испарении давала соль, которая имела замечательный эффект: она действовала как слабительное. Это стало знаменитой английской солью (сульфат магния, MgSO 4 ) и стало средством от запоров на следующие 350 лет.

Первым, кто предположил, что магний является элементом, был Джозеф Блэк из Эдинбурга в 1755 году, а нечистая форма металлического магния была получена в 1792 году Антоном Рупрехтом, который нагревал магнезию (оксид магния, MgO) с древесным углем.Он назвал элемент austrium в честь своей родной Австрии. Небольшой образец чистого металла был выделен Хамфри Дэви в 1808 году путем электролиза влажного MgO, и он предложил название магний на основе минерального магнезита (MgCO 3 ), который был получен из магнезии в Греции. Ни одно из названий не сохранилось, и в конце концов его назвали магнием.

Магний необходим почти для всей жизни на Земле — он находится в основе молекулы хлорофилла, которую растения используют для преобразования углекислого газа в глюкозу, а затем в целлюлозу, крахмал и многие другие молекулы, которые проходят по пищевой цепи.Люди потребляют около 300 мг магния в день, а нам нужно не менее 200 мг, но в скелете тела содержится около 25 г этого элемента, поэтому дефицит редко возникает.

Миндаль, бразильские орехи, орехи кешью, соевые бобы, пастернак, отруби и даже шоколад богаты магнием. Некоторые марки пива содержат много, например, йоркширский биттер Webster’s. Возможно, своим вкусом оно обязано высокому уровню сульфата магния в воде, используемой для его варки.

Магний является седьмым по распространенности элементом в земной коре и третьим по распространенности, если принять во внимание мантию Земли, поскольку она состоит в основном из оливина и пироксена, которые представляют собой силикаты магния.Его также много в морской воде (1200 частей на миллион), так что это было источником магния для бомб во время Второй мировой войны. Сам металл был получен электролизом расплавленного хлорида.

Когда магний начинает гореть, его практически невозможно потушить, так как он экзотермически реагирует с кислородом, азотом и водой. Он горит ярким светом и использовался для фотовспышек. Он был идеальным зажигательным средством, и во время некоторых воздушных налетов во время Второй мировой войны над городом разбрасывалось до полумиллиона 2-килограммовых магниевых бомб в течение часа. .Результатом стали массовые пожары и огненные бури. Объемный металлический магний нелегко воспламеняется, поэтому это должно было быть сделано термитной реакцией в центре бомбы. В результате термитной реакции между алюминиевым порошком и оксидом железа выделяется более чем достаточно тепла, чтобы магниевый корпус бомбы сильно загорелся.

Известно много минералов, содержащих магний; но основными из них являются доломит (карбонат кальция-магния, CaMg(CO 3 ) 2 ) и магнезит, которые добываются в объеме 10 миллионов тонн в год.Магнезит нагревают, чтобы превратить его в магнезию (MgO), которая имеет несколько применений: удобрения; кормовая добавка для крупного рогатого скота; наполнитель в пластмассах; и для огнеупорного кирпича для каминов и печей.

Сам металл производится во все возрастающих количествах. Первоначально он был представлен для гоночных велосипедов, которые были первыми транспортными средствами, в которых использовались рамы из чистого магния, обеспечивающие лучшее сочетание прочности и легкости, чем другие металлы. (Стальная рама почти в пять раз тяжелее магниевой.)

Для использования в качестве металла магний сплавляют с несколькими процентами алюминия, а также со следами цинка и марганца, чтобы улучшить прочность, коррозионную стойкость и качество сварки, и этот сплав используется для экономии энергии за счет облегчения. Его можно найти в сиденьях автомобилей и самолетов, легком багаже, газонокосилках, электроинструментах, дисководах и камерах. По истечении срока службы магний, содержащийся во всех этих продуктах, может быть переработан с минимальными затратами. Поскольку магний является электроположительным металлом, он может выступать в качестве «жертвенного» электрода для защиты железных и стальных конструкций, поскольку он подвергается коррозии преимущественно при контакте с водой, которая в противном случае вызвала бы ржавчину

Крис Смит

Так что лучшие велосипеды , лучше бомбы и лучше бомжи.Большое спасибо научному писателю Джону Эмсли за рассказ о магнии. На следующей неделе поучительная история об элементе, породившем лампочку, но над своим образом действительно нужно поработать.

Квентин Купер

Если какой-либо элемент нуждается в изменении PR, то это он. Он ломкий, склонный к едкости и, возможно, тупица периодической таблицы. Даже человек, открывший осмий, относился к нему довольно пренебрежительно. От него пахло — по крайней мере, от некоторых его соединений.Теннант описал «резкий и проникающий запах» как один из «самых отличительных признаков» нового элемента . Поэтому он назвал его осмием — osme в переводе с греческого означает «запах».

Крис Смит

Это Квентин Купер, который будет раздевать для нас осмий на следующей неделе Химия в ее стихии, надеюсь, вы присоединитесь к нам. Я Крис Смит, спасибо, что выслушали, увидимся в следующий раз.

(Акция)

(Конец акции)

MgSO4 (сульфат магния) дозировка, показания, взаимодействие, побочные эффекты и многое другое

ДОБАВКА МАГНИЯ — ОРАЛЬНАЯ

(mag-NEE-zee-um)

ОБЩЕЕ ТОРГОВОЕ НАЗВАНИЕ(Я): Uro-Mag

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ: Это лекарство представляет собой минеральную добавку, используемую для предотвращения и лечения низкого уровня магния в крови.Некоторые бренды также используются для лечения симптомов избытка желудочной кислоты, таких как расстройство желудка, изжога и кислотное расстройство желудка. Магний очень важен для нормального функционирования клеток, нервов, мышц, костей и сердца. Обычно хорошо сбалансированная диета обеспечивает нормальный уровень магния в крови. Однако в определенных ситуациях ваше тело теряет магний быстрее, чем вы можете восполнить его из своего рациона. Эти ситуации включают лечение «водяными таблетками» (диуретики, такие как фуросемид, гидрохлоротиазид), неправильное питание, алкоголизм или другие заболевания (такие как тяжелая диарея/рвота, проблемы с всасыванием в желудке/кишечном тракте, плохо контролируемый диабет).

СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ: Принимайте этот продукт внутрь, как указано. Следуйте всем указаниям на упаковке продукта. Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к своему врачу или фармацевту. Лучше всего принимать добавки магния во время еды, чтобы уменьшить расстройство желудка и диарею, если иное не указано в инструкциях к продукту или вашим врачом. Принимайте каждую дозу с полным стаканом (8 унций или 240 миллилитров) воды, если ваш врач не дал вам иных указаний. Глотайте капсулы с пролонгированным высвобождением и таблетки с энтеросолюбильным покрытием или капсулы с отсроченным высвобождением целиком.Не раздавливайте и не разжевывайте капсулы или таблетки с пролонгированным высвобождением или отсроченным высвобождением/энтеросолюбильным покрытием. Это может привести к высвобождению всего препарата сразу, что увеличивает риск побочных эффектов. Кроме того, не разделяйте таблетки с пролонгированным высвобождением, если на них нет линии счета, и ваш врач или фармацевт не сказал вам сделать это. Проглотите целую или разделенную таблетку, не раздавливая и не разжевывая. Если вы принимаете жевательные таблетки, тщательно разжевывайте каждую таблетку перед проглатыванием. Если вы используете жидкий продукт, используйте прибор для измерения лекарств, чтобы тщательно измерить дозу.Не используйте бытовую ложку, потому что вы можете не получить правильную дозу. Если вы используете суспензию, хорошо встряхивайте бутылку перед каждой дозой. Регулярно принимайте это лекарство, чтобы получить от него максимальную пользу. Не забывайте принимать его в одно и то же время каждый день. Дозировка зависит от вашего состояния здоровья и реакции на лечение. Не увеличивайте дозу и не принимайте ее чаще, чем указано на упаковке продукта или вашим врачом. Слишком много магния в крови может вызвать серьезные побочные эффекты.Сообщите своему врачу, если симптомы низкого уровня магния в крови (например, мышечные спазмы, усталость, раздражительность, депрессия) сохраняются или ухудшаются. Если вы считаете, что у вас может быть серьезная медицинская проблема, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

ПОБОЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ: Могут возникнуть расстройство желудка и диарея. Прием этого продукта во время еды помогает уменьшить эти эффекты. Если какой-либо из этих эффектов сохраняется или ухудшается, немедленно сообщите об этом своему врачу или фармацевту. Если ваш врач дал вам указание использовать это лекарство, помните, что ваш врач пришел к выводу, что польза для вас больше, чем риск побочных эффектов.Многие люди, использующие это лекарство, не имеют серьезных побочных эффектов. Очень серьезная аллергическая реакция на этот препарат встречается редко. Тем не менее, немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы заметили какие-либо симптомы серьезной аллергической реакции, в том числе: сыпь, зуд/отек (особенно лица/языка/горла), сильное головокружение, затрудненное дыхание. Это не полный список возможных побочных эффектов. эффекты. Если вы заметили другие эффекты, не перечисленные выше, обратитесь к своему врачу или фармацевту. В США позвоните своему врачу для медицинской консультации о побочных эффектах.Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088 или на сайте www.fda.gov/medwatch. В Канаде: позвоните своему врачу, чтобы получить медицинскую консультацию о побочных эффектах. Вы можете сообщить о побочных эффектах в Министерство здравоохранения Канады по телефону 1-866-234-2345.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Прежде чем принимать добавку магния, сообщите своему врачу или фармацевту, если у вас аллергия на нее; или если у вас есть какие-либо другие аллергии. Этот продукт может содержать неактивные ингредиенты, которые могут вызывать аллергические реакции или другие проблемы. Поговорите с вашим фармацевт для получения более подробной информации.Если у вас есть следующие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом перед использованием этого продукта: заболевание почек. Жидкости, порошки или некоторые другие формы этого продукта могут содержать сахар и/или аспартам. Жидкие продукты также могут содержать алкоголь. Рекомендуется соблюдать осторожность, если у вас диабет, алкогольная зависимость, заболевание печени, фенилкетонурия (ФКУ) или любое другое состояние, которое требует от вас ограничения/избегания этих веществ в вашем рационе. Спросите своего врача или фармацевта о безопасном использовании этого продукта. Во время беременности этот продукт следует использовать только в случае крайней необходимости.Обсудите риски и преимущества с вашим врачом. Неизвестно, проникает ли этот продукт в грудное молоко. Перед кормлением грудью проконсультируйтесь с врачом.

ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С ЛЕКАРСТВЕННЫМИ СРЕДСТВАМИ: Если вы принимаете этот продукт под руководством своего врача, ваш врач или фармацевт уже могут знать о возможных взаимодействиях с лекарственными средствами и могут следить за ними. Не начинайте, не останавливайте и не изменяйте дозировку любого лекарства, не посоветовавшись с врачом или фармацевтом. Перед использованием этого продукта сообщите своему врачу или фармацевту обо всех рецептурных и безрецептурных / растительных продуктах, которые вы можете использовать, особенно о: фосфате натрия целлюлозы. , дигоксин, полистиролсульфонат натрия.Магний может связываться с некоторыми лекарствами, препятствуя их полному усвоению. Если вы принимаете лекарство тетрациклинового типа (например, демеклоциклин, доксициклин, миноциклин, тетрациклин), отделите время приема дозы от времени приема добавки магния как минимум на 2–3 часа. Если вы принимаете бисфосфонаты (например, алендронат), препараты для щитовидной железы (например, левотироксин) или антибиотики хинолонового типа (например, ципрофлоксацин, левофлоксацин), спросите своего врача или фармацевта о том, как долго вам следует ждать между дозами. и за помощь в поиске графика дозирования, который будет работать со всеми вашими лекарствами.Проверьте этикетки на всех рецептурных и безрецептурных/растительных продуктах (таких как антациды, слабительные, витамины), поскольку они могут содержать магний. Спросите своего фармацевта о безопасном использовании этих продуктов. Этот документ не содержит всех возможных взаимодействий. Перед использованием этого продукта сообщите своему врачу или фармацевту обо всех продуктах, которые вы используете. Держите при себе список всех ваших лекарств и поделитесь им со своим врачом и фармацевтом.

ПЕРЕДОЗИРОВКА: Если у кого-то передозировка и серьезные симптомы, такие как потеря сознания или затрудненное дыхание, позвоните по номеру 911.В противном случае немедленно позвоните в токсикологический центр. Жители США могут позвонить в местный токсикологический центр по телефону 1-800-222-1222. Жители Канады могут позвонить в провинциальный токсикологический центр. Симптомы передозировки могут включать замедление сердцебиения, сильную сонливость, головокружение, спутанность сознания, мышечную слабость, потерю сознания.

ПРИМЕЧАНИЯ: Ходите на все регулярные медицинские и лабораторные осмотры. Если ваш врач прописал вам принимать это лекарство, следует периодически проводить лабораторные и/или медицинские анализы (такие как уровень магния в крови, тесты функции почек), чтобы отслеживать ваш прогресс или проверять наличие побочных эффектов.Проконсультируйтесь с врачом для получения более подробной информации. Добавки магния доступны в различных формах с разным количеством магния. Многие из них доступны без рецепта. Попросите вашего врача или фармацевта помочь вам выбрать лучший продукт для вас. Соблюдайте сбалансированную диету. Продукты с высоким содержанием магния включают авокадо, бананы, бобы, цельнозерновые злаки, зеленые овощи и орехи.

ПРОПУЩЕННАЯ ДОЗА: Если вы пропустите дозу, примите ее, как только вспомните. Если приближается время приема следующей дозы, пропустите пропущенную дозу.Примите следующую дозу в обычное время. Не удваивайте дозу, чтобы наверстать упущенное.

ХРАНЕНИЕ: Хранить при комнатной температуре вдали от света и влаги. Подробнее см. на упаковке продукта. Не хранить в ванной. Если у вас есть какие-либо вопросы о хранении, обратитесь к своему фармацевту. Храните все лекарственные препараты в недоступном для детей и домашних животных месте. Не смывайте лекарства в унитаз и не выливайте их в канализацию, если это не предписано. Правильно утилизируйте этот продукт, когда он просрочен или больше не нужен.Проконсультируйтесь с вашим фармацевтом или местной компанией по утилизации отходов для получения более подробной информации о том, как безопасно утилизировать ваш продукт.

Последняя редакция информации: декабрь 2021 г. Copyright(c) 2022 First Databank, Inc.

ВАЖНО: КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ: Это краткое изложение и НЕ содержит всю возможную информацию об этом продукте. Эта информация не гарантирует, что этот продукт безопасен, эффективен или подходит для вас. Эта информация не является индивидуальной медицинской консультацией и не заменяет консультацию вашего лечащего врача.Всегда спрашивайте у своего лечащего врача полную информацию об этом продукте и ваших конкретных медицинских потребностях.

Магний, средство от судорог в ногах?

Доказательства отсутствуют, за исключением судорог, связанных с беременностью

Установлена ​​эффективность и безопасность магния при эклампсии и преэклампсии, аритмии, тяжелой астме и мигрени. 11 Имеются некоторые доказательства эффективности добавок магния при лечении судорог в ногах у беременных женщин, но не у других людей. 2,12

Недавний систематический обзор оценил эффект магния по сравнению с плацебо для лечения ночных судорог в ногах и обнаружил, что общий эффект магния незначителен. 2 Было включено семь испытаний, в одном оценивалась инфузия магния по сравнению с плацебо, а в остальных оценивалась пероральная терапия магнием, но доза и частота терапии различались во всех исследованиях.

Субанализ трех исследований, в которых участвовали только беременные женщины, показал значительную разницу между группами магния и плацебо в среднем количестве судорог в ногах, испытываемых в неделю. 2 Однако исследования включали лишь небольшое число участников (всего n=361 и n=198 при анализе подгрупп) и, следовательно, были недостаточны для выявления значимых различий между группами. Кроме того, на результаты могла повлиять предвзятость отбора, поскольку в анализ были включены участники, чьи жалобы на ноги могли быть перепутаны с расстройствами, о которых не было известно, что они связаны с дефицитом магния (например, синдром беспокойных ног).

В другом недавнем систематическом обзоре оценивались еще семь исследований пациентов с судорогами ног, получавших лечение магнием. 12 Доза элементарного магния варьировалась между исследованиями. Популяция включала 322 пациентки, в основном пожилого возраста, и 202 женщины с судорогами ног, связанными с беременностью. После четырех недель лечения различия в процентном изменении судорог по сравнению с исходным уровнем в неделю между группами магния и плацебо были небольшими и статистически незначимыми.

Авторы пришли к выводу, что маловероятно, что магний принесет существенную пользу в снижении частоты или тяжести идиопатических судорог ног у пожилых людей. 12 Второй обзор также включал три дополнительных исследования беременных женщин; хотя метаанализ с ними был невозможен, результаты отдельных исследований были рассмотрены и оказались неоднозначными. Одно исследование показало, что магний снижает частоту судорог и боль, в то время как два других не нашли никакой пользы. 12 Хотя два исследования были похожи по дизайну и условиям, 13,14 их результаты были разными; это могло быть связано с тем, что в одном из исследований отсутствовало базовое измерение частоты судорог.Если частота судорог до вмешательства не была сопоставима между участниками этих исследований, сравнивать количество судорог в период лечения нецелесообразно.

Пероральные добавки магния хорошо переносятся

Оба метаанализа показали, что магний хорошо переносится с наиболее частыми побочными эффектами, затрагивающими желудочно-кишечный тракт (диарея, тошнота, рвота, метеоризм и запор). 2,12

Умеренная или тяжелая и симптоматическая гипермагниемия обычно возникает из-за чрезмерного дополнительного приема магния (например, в виде антацидов, клизм или внутривенных инфузий), чаще всего у пациентов с почечной недостаточностью.Имейте в виду наиболее распространенные клинические признаки умеренной или тяжелой гипермагниемии, которые обычно являются нервно-мышечными (например, потеря глубоких сухожильных рефлексов, мышечный паралич, депрессивное состояние сознания и угнетение дыхания). Другие признаки включают анорексию, тошноту, гиперемию кожи, гипотензию, брадикардию/блокаду сердца и остановку сердца. 15

При рассмотрении добавок магния убедитесь, что пациенты принимают продукт, содержащий только магний. Некоторые добавки магния сочетаются с калием и могут способствовать гиперкалиемии у людей, принимающих ингибиторы АПФ или другие лекарства, вызывающие задержку калия. 3 Рассмотрите возможность оценки функции почек у людей, принимающих лекарства, которые могут ухудшить или неблагоприятно повлиять на функцию почек 16 , и следите за признаками токсичности. 15

Почему и как внедрить изменения натрия, калия, кальция и магния в продукты питания и диеты?

  • Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев 2005 г. (www.healthierus.gov/dietaryguidelines).

  • Карппанен Х . Минералы и артериальное давление. Энн Мед 1991; 2 : 299–305.

    Артикул Google ученый

  • Гайтон AC . Контроль артериального давления – особая роль почек и биологических жидкостей. Наука 1991; 252 : 1813–1816.

    КАС Статья Google ученый

  • Мерваала Э. Минеральная соль, обогащенная калием, магнием и L-лизином.Сердечно-сосудистые и почечные эффекты и взаимодействия с антигипертензивными препаратами у крыс. Академическая диссертация, Хельсинкский университет. ISBN 952-90-7197-3 Hakapaino Oy, Helsinki, 1995.

  • Akita S et al. Совместная исследовательская группа DASH-Sodium Trial. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на взаимосвязь между давлением и натрийурезом. Гипертония 2003; 42 : 8–13.

    КАС Статья Google ученый

  • Eaton SB, Konner M .Палеолитическое питание. Рассмотрение его природы и текущих последствий. N Engl J Med 1985; 312 : 283–289.

    КАС Статья Google ученый

  • Eaton SB, Eaton III SB . Палеолит против современной диеты — избранные патофизиологические последствия. Евро Дж Нутр 2000; 39 : 67–70.

    КАС Статья Google ученый

  • Appel LJ et al.Клиническое исследование влияния режима питания на артериальное давление. Совместная исследовательская группа DASH. N Engl J Med 1997; 336 : 1117–1124.

    КАС Статья Google ученый

  • Совместная исследовательская группа Intersalt. Intersalt: международное исследование экскреции электролитов и артериального давления. Результаты для 24-часовой экскреции натрия и калия с мочой. Br Med J 1988; 298 : 319–328.

  • Law MR, Frost CD, Wald NJ . Насколько сокращение потребления соли снижает артериальное давление? I — Анализ данных наблюдений среди популяций. Br Med J 1991; 302 : 811–815.

    КАС Статья Google ученый

  • Лифтон Р.П., Гарави АГ, Геллер Д.С. Молекулярные механизмы гипертонии человека. Сотовый 2001; 104 : 545–556.

    КАС Статья Google ученый

  • Kearney PM et al.Глобальное бремя гипертонии: анализ мировых данных. Ланцет 2005 г.; 365 : 217–223.

    Артикул Google ученый

  • Он Ф.Дж., МакГрегор Г.А. Влияние долгосрочного умеренного снижения потребления соли на артериальное давление. Кокрановская база данных систематических обзоров 2004 г., выпуск 1. Ст. №: CD004937. DOI: 10.1002/14651858.CD004937.

  • Сакс ФМ и др. Для совместной исследовательской группы DASH.Влияние пониженного содержания натрия в рационе на артериальное давление и диетические подходы к остановке гипертонии (DASH). N Engl J Med 2001; 334 : 3–10.

    Артикул Google ученый

  • Он Ф.Дж., МакГрегор Г.А. Влияние умеренного снижения потребления соли на артериальное давление: метаанализ рандомизированных исследований. Последствия для общественного здравоохранения. J Hum Hypertens 2002; 16 : 761–770.

    КАС Статья Google ученый

  • Geleijnse JM, Kok FJ, Grobbee DE .Реакция артериального давления на изменения потребления натрия и калия: метарегрессионный анализ рандомизированных исследований. J Hum Hypertens 2003; 17 : 471–480.

    КАС Статья Google ученый

  • Whelton PK et al. Влияние перорального калия на артериальное давление. Метаанализ рандомизированных контролируемых клинических исследований. ЯМА 1997; 27 : 1624–1632.

    Артикул Google ученый

  • Васконен Т .Пищевые минералы и модификация сердечно-сосудистых факторов риска. J Nutr Biochem 2003; 14 : 492–506.

    КАС Статья Google ученый

  • Griffith LE et al. Влияние диетических и недиетических добавок кальция на артериальное давление: обновленный метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Hypertens 1999; 1 : 84–92.

    Артикул Google ученый

  • Джи С.Х. и др.Влияние добавок магния на кровяное давление: метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Am J Hypertens 2002; 15 : 691–696.

    КАС Статья Google ученый

  • Альтура БМ, Альтура БТ . Актуализирована роль магния в патогенезе артериальной гипертензии: связь с его действием на сердечные, гладкие мышцы сосудов и эндотелиальные клетки. В: Лара Дж., Бреннер Б.М. (ред.). Гипертония: патофизиология, диагностика и лечение , 2-е изд.Raven Press: Нью-Йорк, 1995, стр. 1213–1242.

    Google ученый

  • Он Ф.Дж., МакГрегор Г.А. Двухнедельный обзор: благотворное влияние калия. Br Med J 2001; 32 : 497–501.

    Артикул Google ученый

  • Karppanen H et al. Безопасность и действие смесей солей с низким содержанием натрия, содержащих калий и магний. J Cardiovasc Pharmacol 1984; 6 (Дополнение 1): S236–S243.

    Артикул Google ученый

  • Карппанен Х., Васконен Т., Мерваала Э. Новая пищевая композиция MultiBene снижает уровень холестерина в сыворотке крови и уменьшает ожирение. XIII Международный симпозиум по лекарственным средствам, влияющим на метаболизм липидов, Флоренция, 1998 г., сборник рефератов, с. 32.

  • Васконен Т., Мерваала Э., Крогерус Л., Карппанен Х . Добавление растительных стеролов и минералов приносит пользу страдающим ожирением крысам Цукер, которых кормили атерогенной диетой. Дж Нутр 2002; 132 : 231–237.

    КАС Статья Google ученый

  • Сарис Н.Э. и др. Магний. Обновление физиологических, клинических и аналитических аспектов. Клин Чим Acta 2000; 29 : 1–26.

    Артикул Google ученый

  • Мерваала ЭМА, Лааксо Дж, Вапаатало Х, Карппанен Х . Улучшение сердечно-сосудистых эффектов метопролола за счет замены поваренной соли альтернативной солью, обогащенной калием и магнием. Br J Pharmacol 1994; 112 : 640–648.

    КАС Статья Google ученый

  • Капучио FP . Диетическая профилактика остеопороза: игнорируем ли мы доказательства? J Clin Nutr 1996; 63 : 787–788.

    КАС Статья Google ученый

  • Mervaala EMA et al. Благоприятные эффекты альтернативы соли, обогащенной калием и магнием. Гипертония 1992; 19 : 535–540.

    КАС Статья Google ученый

  • Джула А., Каранько Х. Влияние на гипертрофию левого желудочка длительного немедикаментозного лечения с ограничением натрия при эссенциальной гипертензии легкой и средней степени тяжести. Тираж 1994; 89 : 1023–1031.

    КАС Статья Google ученый

  • Купари М., Коскинен П., Виролайнен Дж.Корреляты массы левого желудочка в популяционной выборке в возрасте от 36 до 37 лет. Сосредоточьтесь на образе жизни и потреблении соли. Тираж 1994; 89 : 1041–1050.

    КАС Статья Google ученый

  • Eaton SB, Eaton III SB, Konner MJ . Возвращение к палеолитическому питанию: двенадцатилетняя ретроспектива его природы и последствий. Eur J Clin Nutr 1997; 51 : 207–216.

    КАС Статья Google ученый

  • Карппанен Х., Мерваала Э.Приверженность и влияние на население нефармакологической и фармакологической антигипертензивной терапии. J Hum Hypertens 1996; 10 (Дополнение 1): S57–S61.

    ПабМед Google ученый

  • Вартиайнен Э. и др. Изменения факторов риска объясняют изменения смертности от ишемической болезни сердца в Финляндии. Br Med J 1994; 309 : 23–27.

    КАС Статья Google ученый

  • Вартиайнен Э., Сарти К., Туомилехто Дж., Кууласмаа К. .Объясняют ли изменения сердечно-сосудистых факторов риска изменения смертности от инсульта в Финляндии? Br Med J 1995; 310 : 901–904.

    КАС Статья Google ученый

  • Национальный институт общественного здравоохранения, Финляндия. Статистика сердечно-сосудистых заболеваний 2003.

  • Tuomilehto J et al. Экскреция натрия с мочой и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в Финляндии: проспективное исследование. Ланцет 2001; 357 : 848–851.

    КАС Статья Google ученый

  • Юргенс Г., Граудаль Н.А. Влияние диеты с низким содержанием натрия по сравнению с диетой с высоким содержанием натрия на кровяное давление, ренин, альдостерон, катехоламины, холестерин и триглицериды. Кокрановская база данных систематических обзоров 2004 г., выпуск 1. Ст. №: CD004022. DOI: 10.1002/14651858.CD004022.pub2.

  • Geleijnse JM et al.Снижение артериального давления с низким содержанием натрия, высоким содержанием калия, высоким содержанием соли магния у пожилых людей с легкой и умеренной гипертонией. Br Med J 1994; 309 : 436–440.

    КАС Статья Google ученый

  • Тикканен М.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.