Содержание

«Важный витамин»- Администрация СГО

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.

Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

Продукты богатые витамином Д. 

Лидирующее место занимает рыба, особенно  палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета. 

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие. 

Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.

В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Меняйте срочно свою диету. 

Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.

в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

В первой половине XX века биохимик из Америки получил патент на облучение ультрафиолетом молока и других продуктов питания. Делалось это ради того, чтобы обогатить продуты питанием «солнечным» витамином, предотвращающим рахит. Речь шла о холекальцифероле (D3) – соединении, которое синтезируется под действием ультрафиолета и поступает в организм вместе с пищей.

В каких продуктах содержатся витамин D3

Пищевые источники холекальциферола – это лосось, жирная рыба, сливочное масло, сыр, яичный желток, икра, лисички, дрожжи, печень, мясо, кукурузное масло и так далее.

Получить дозу витамина D3 можно получить непосредственно из солнца. У холекальциферола есть свой провитамин (7-дегидрохолестерина), который образуется в коже под воздействием солнца. При нагреве он превращается в холекальциферол и поступает в кровь и печень.

Хмурая погода сокращает образование провитамина D3 больше, чем наполовину (60%). Витамин D3 также вырабатывается и в солярии, но частое облучение чревато онкологией.

Зачем нужен витамин D3

Прежде всего, холекальциферол отвечает за обмен кальция и фосфора в организме, а также предупреждает развитие рахита. Витамин D3 помогает крепнуть и расти детским костям и скелету. Также регулирует стабильный тонус мышц, работу миокарда и влияет на свертываемость крови.

Врачи его часто рекомендуют женщинам во время менопаузы – для профилактики остеопороза и «сглаживания» гормональных нарушений. Во время беременности витамин D3 отвечает за формирование костного скелета. Еще холекальцифирол назначают при лечении гипокальциемической тетании, остеомаляции и заболеваниях костей, спазмофилии.

Аналогичные функции в организме выполняет и другой представитель группы витаминов D – эргокальциферол (D2). Правда, он не синтезируется под действием ультрафиолета, а поступает в организм вместе с растительной едой. И к тому же, D2 плохо усваивается в организме.

Суточная норма витамина D3

Дозировка витамина D3 зависит от возраста человека. Так младенцу до года достаточно 500 МЕ. Если дети родились преждевременно или у них есть костные патологии, то суточную норму можно удвоить или утроить в зависимости от состояния.

Детям от годика до совершеннолетия, а также взрослым рекомендуется потреблять примерно 600 МЕ витамина D3. Столько же нужно беременным беременных женщин. Пожилые люди от 71 года нуждаются в не менее 800 МЕ холекальциферола в сутки.

Недостаток витамина D3

Почти каждый пятый житель планеты испытывает дефицит витамина D3. Россия находится в зоне низкой инсоляции (облучение солнечным светом), поэтому практически все попадают в зону риска.

Недостаток холекальциферола у детей вызывает рахит. У взрослых из-за нарушения обмена кальция и фосфора развивается остеопороз, увеличивается риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Первые звоночки, указывающие на дефицит солнечного витамина: беспричинный набор веса, псиориаз и другие кожный высыпания. Человек часто болеет, потому что у него ослабевает иммунитет. Начинаются проблемы с внимание и концентрацией, появляется ломка в мышках, а также бессонница.

Избыток витамина D3

При естественном переизбытке холекальциферол скапливается в костях и расходуется в холодное время, при отсутствии яркого солнца. Избыточный и неправильный прием синтетического витамина D3 провоцирует побочные эффекты. Рвоту, мигрень, аритмию, постоянную жажду и боли в животе. Если вовремя не обратиться к врачу, может произойти серьезное нарушение функций внутренних органов – сердца, легких, почек и желудка. Вплоть до летального исхода.

То, что доктор рассказал

– Витамин D имеет 5 форм, все они относятся к кальциферолам. D1 практические не используется в медицине, D4 вырабатывается в эпидермисе под воздействием ультрафиолета и переходит в D3, соединение D2 формируется только в растениях и плохо усваивается человеком. Есть еще D5. Сейчас он изучается исключительно в целях предупреждения онкологических заболеваний, находится только в масле пшеницы. Когда же речь заходит о витамине D, то как правило имеется в виду D3 – холекальциферол, который используется для человека. Он отвечает за усвоение кальция и фосфора и их правильное распределение в организме. Формирует косную и иммунной систмы. Влияет на метаболизм. Поэтому как только наступает лето, человек начинает худеть. Он лучше двигается, у него повышается настроение. Много D3 содержится в жирной рыбе и рыбьем жире, не зря его дают маленьким детям. Самовольно или бездумно принимать синтетический витамин D3 не рекомендуется, лучше сдать анализ на уровень холикальциферола в организме, – рассказала 

диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

Витамин Д3, в каких продуктах содержится витамин Д3

Не достаточно просто знать, в каких продуктах содержится витамин Д3, чтобы он поступал в организм. Важно правильно их готовить. Лучше протушить продукты или готовить на пару. Так, например, на завтрак можно съесть яичницу, на ужин или обед – блюдо, приготовленное из морской дикой рыбы.

Так как витамин Д является жирорастворимым, необходимые элементы для его усвоения – жиросодержащая пища. Поэтому блюда необходимо заправлять сметаной, а также различными растительными маслами. Не стоит злоупотреблять термической обработкой, так как при этом разрушаются многие полезные вещества.

Хотя витамин Д также содержат молочные продукты, не нужно делать акцент только на их употреблении. В молоке много фосфора, а он препятствует усвоению холекальциферола.

Полезные сочетания продуктов

Обладая информацией о витамине Д (в каких продуктах содержится его максимальное количество), важно извлечь пользу для организма. Для этого нужно сочетать формы холекальциферола с кальцием. Например, омлет можно подать с сыром, а лосось со слегка притушенной капустой.

Полезно сочетать витамин Д и магний, это снизит риск злокачественных новообразований кишечника и сердечно-сосудистой патологии. Например, такое сочетание можно получить, дополняя шпинат сардинами.

 

Витамин Д3: где содержится кроме продуктов

 

Солнце и пищевые продукты – известные источники витамина Д. Но того количества, которое поступает с пищей и вырабатывается солнечными лучами, часто бывает недостаточно, особенно в осенне-зимний период. В чем содержится витамин Д еще, чтобы восполнить его суточную потребность? Это специализированные препараты, которые имеют разные формы выпуска – жевательные пластики, капсулы, капли, таблетки. Дозировка подбирается, исходя из индивидуальных особенностей организма в каждом конкретном случае, уровня дефицита витамина Д или рисков его возникновения.

Обязательно следует дополнительно принимать витамин Д таким людям:

  • которые часто используют солнцезащитную косметику;
  • людям, которые мало времени проводят на солнце;
  • спортсменам;
  • в возрасте после 50 лет;
  • вегетарианцам;
  • беременным и кормящим;
  • женщинам в период менопаузы;
  • маленьким детям;
  • подросткам.

В детском возрасте витамин Д3 назначают в каплях. Такую форму удобно принимать малышам.

 

Детримакс – источник витамина Д3

 

Детримакс – это капсульная форма, в которой действующим веществом является холекальциферол в дозе 1000 и 2000 МЕ. Кроме того, в препарате есть сафлоровое масло, которое улучшает усвоение витамина Д3.

Детримакс может использоваться, как дополнительный источник витамина Д3. Детримакс способствует оптимальному усвоению организмом фосфора, кальция, позволяет поддерживать здоровье зубов и костной системы, нормальное функционирование иммунной и эндокринной систем, кишечника, почек. Необходим для полноценной работы мышц, снижает риск развития остеопороза.

Взрослым Детримакс рекомендуется принимать по 1 капсуле в сутки во время приема пищи. Срок определяет врач в индивидуальном порядке, но в среднем курс приема составляет 30 дней.

В каких продуктах содержится витамин Д: ТОП-10 источников витамина

В состав биологически активных добавок может входить витамин Д2 и Д3. Какой витамином D лучше всего выбрать в аптеке объясняется в нашей статье. Добавки могут быть в форме таблеток, капсул, инъекций. Кроме того, рассматриваемое вещество входит в состав комбинированных средств и различных комплексов витаминов. 

Преимущество БАДов в том, что для их лучшего усвоения не нужно есть жирную пищу. Однако их нельзя принимать натощак, а лучше всего пить во время еды или после нее. Добавки также содержат большее количество витамина Д, чем любой рассматриваемый выше продукт. 

Чтобы точно удостовериться, что вам нужно принимать БАДы с витамином D и у вас есть его дефицит, можно сдать специальный тест в лаборатории, который покажет уровень данного вещества в организме.

Пить добавки лучше всего по рекомендации врача и в назначенных им дозировках. Не употребляйте большое количество витаминов, так как это может привести к негативным последствиям.

Ешьте продукты с высоким содержанием витамина Д, пейте биологически активные добавки с ним — и тогда риски возникновения большинства проблем со здоровьем будут минимальными. 

Какой витамин, кроме витамина Д, очень полезен и необходим каждому человеку, особенно в зимнее время? Конечно же, это витамин А. Узнайте в каких продуктах содержится витамин А и в чем заключается его польза в нашей новой статье. 

А вы знаете, что самым недооцененным микроэлементом является цинк? Он способствует укреплению иммунитета, помогает при заживлении ран и оказывает большой перечень полезных действий. Читайте о 9 основных полезных свойствах цинка, которые подтверждают, что он нужен всем

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Источники

14 foods that contain a surprising amount of vitamin / Insider 

7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D / Healthline

Top Foods for Calcium and Vitamin D / WebMD

Vitamin D / NHS

Top 10 High Vitamin D Foods / MyFoodData

What are the best dietary sources of vitamin D? / MedicalNewsToday

Vitamin D / NIH

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

👆 Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве

Современная медицина выделяет два витамина D – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Именно их и называют витамином Д. Он может самостоятельно вырабатываться в нашем организме, но может не хватать для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Поэтому необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые витамином Д.

Для начала следует отметить, что этот витамин D имеет множество отличий от других витаминов, поэтому некоторые ученые даже считают его гормоном. Он не разрушается под воздействием высоких температур и не растворяет в воде, соответственно, он жирорастворимый.

Продукты, содержащие витамин Д, необходимы нашему организму для:

  • полноценного усвоения кальция, магния и витамина A
  • предотвращения простудные заболевания в комплексе с витаминами C и A
  • нормализации свертываемости крови и профилактики сердечно-сосудистых, кожных и онкологических заболеваний
  • очищения от тяжелых металлов и уничтожения болезнетворных микробов, таких как туберкулезная палочка

Особенно важно знать список продуктов содержащих витамин Д женщинам. Так как они теряют намного больше кальция, особенно во время беременности и кормления грудью. Нехватка витамина D в организме может привести к развитию остеопороза и других заболеваний костей.

Суточная норма витамина Д

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.

Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Основные источники витамина Д: список продуктов

Давайте подробней разберем, в каких продуктах много витамина Д. На первом месте, конечно же, рыбий жир. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

Продукты богатые витамином Д. Список дополняет рыба, особенно в палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Читайте также

В продуктах растительного происхождения он также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д, необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 также влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица

Таблица продуктов питания, богатых витамином D:

Продукт

Витамин D, мкг/100 г

Печень трески

375

Рыбий жир

230

Яичный желток

7

Печень палтуса

2500

Бифидолакт сухой

17

Сельдь атлантическая

14

Лосось

7

Масло сливочное

1,5

Сыр «Чеддер»

1

Сметана

0,15

Ацидофильная сухая молочная смесь

16

Молоко сухое цельное

0,25

Карп

25

Угорь

23

Кета

16

Форель

16

Скумбрия

15

Горбуша

10

Черная икра

8

Видеопрезентация

Полезная информация о витамине D

Витамин D

Витамин D – это удивительный витамин, являющийся необходимой составляющей для корректной работы всего организма человека. Уникальность витамина D заключается в том, что это единственное вещество, действующее и как витамин, и как гормон! Витамин D задействован в процессе производства инсулина поджелудочной железой, отвечает за регулирование уровня содержания кальция и фосфора в составе крови, положительно влияет на иммунитет, укрепляет костную структуру, способствует работе нервной системы.

Также витамин D регулирует метаболизм, задействован в процессе обновления клеток организма, в производстве гормонов. Витамин D положительно влияет на процесс усвоения организмом такого важного микроэлемента, как магний, а также витамина A.

Организм человека может вырабатывать витамин D при взаимодействии с ультрафиолетом, а также получать с продуктами питания.

Проведенные научные исследования подтвердили исключительную важность витамина D для профилактики возникновения онкологических заболеваний толстого кишечника, молочных желез и предстательной железы.

Таким образом, витамины группы D – это необходимая составляющая сбалансированного рациона питания. Организм человека нуждается в ежедневном поступлении витамина D в количестве 10 мкг. Верхний допустимый уровень потребления витамина D (по российским нормам) – 15 мкг в сутки. Верхний безопасный уровень потребления 50 мкг в сутки.

Содержание витамина D в различных продуктах питания:

Ниже предлагаем перечень некоторых продуктов питания, в которых присутствует большое количество витамина D.

Содержание витамин D в процентной суточной норме на 100 г продукта:

  • сельдь жирная – 30 мкг (300%)
  • скумбрия – 16,1 мкг (161%)
  • горбуша – 10,9 мкг (109%)
  • куриное яйцо (желток) – 7,7 мкг (77%)
  • грибы лисички – 5,3 мкг (53%)
  • окунь речной – 3 мкг (30%)
  • сливочное масло – 1,5 мкг (15%)
  • сыр швейцарский – 1мкг (10%)
  • творог средней жирности – 0,3 мкг (3%

Абсолютный лидер по содержанию витамина D – это рыбий жир из печени трески. В 100 г продукта содержится 250 мг витамина D – это 2500% от суточной нормы! Вот тут как раз порадуешься, что рыбий жир «не очень вкусный», и съесть 100 г. рыбьего жира за один раз просто невозможно! Иначе можно умереть от отравления. Именно по этой причине у охотников строгий запрет на употребление в пищу печени медведя, в ней содержание витамина D просто зашкаливает.

При этом следует отметить, что ежесуточная норма витамина D может отличаться в зависимости от времени года. В летнее время человек загорающий на пляже 40 минут – нуждается в значительно меньшем поступлении витамина D в организм, т.к. происходит его естественная выработка организмом.

Нормальное содержание витамина D в организме человека

Содержание витамина D в крови определяется путем забора анализа крови из вены. Подобный анализ показан людям, имеющим проблемы с костями (остеопороз), переломы, рахит, проблемы органов пищеварения. Также нормализация содержания витамина D в организме требуется пациентам, готовящимся к операциям на костях, имплантациям зубных протезов.

Нормальным показателем содержания витамина D в крови будет результат в пределах 30-100 нг/мл или 75-260 нмоль/л;

Все, что находится ниже этих значений – свидетельствует о дефиците витамина D в организме человека.

Кто больше всех нуждается в витамине D?

Витамин D является необходимым для нормальной работы организма человека в любом возрасте. Следует отметить, что есть некоторые категории людей, организм которых нуждается в поступлении повышенных доз витамин D. В эту категорию следует отнести: детей в период активного роста, женщин в период менопаузы, женщин в период беременности и грудного вскармливания, людей пожилого возраста, людей, испытывающих дефицит солнца, вегетарианцев, в пищевом рационе которых отсутствуют рыба и молочные продукты, богатые витамином D. Следует отметить особую важность витамин D для женского здоровья: нехватка витамина D в организме приводит к апатии, подавленному настроению, ведет к дисфункции репродуктивной системы, падению иммунитета, общей слабости.

Недостаток и переизбыток витамина D. Последствия для организма человека

Нехватка витамин D в организме может приводить к следующим негативным последствиям: разжижение структуры костной ткани на фоне вымывания кальция из организма, остеопороз, понижение работоспособности, расстройства сна, быстрая утомляемость, плохой аппетит, снижение внимания, ухудшение зрения, медленное восстановление костной ткани при переломах, повышенный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Переизбыток содержания витамина D не является частым явлением – по мнению врачей, развивается, чаще всего, вследствие злоупотребления медицинскими препаратами, с высоким содержанием витамина D. Симптомами, свидетельствующими о перенасыщении организма витамином D могут являться: трудности с дыханием, судороги, зуд, подавленный аппетит, головная боль и общая слабость, расстройство пищеварительного процесса.

Как восполнить нехватку витаминов организме?

Правильно построенная диета и умеренный прием солнечных ванн позволят обеспечить оптимальный баланс витамина D в организме. Однако следует учесть, что естественное восполнение запаса витаминов возможно далеко не всегда: в некоторых регионах России (особенно это касается Севера) условное лето может длиться всего лишь несколько недель в году, что явно недостаточно для естественного пополнения резервов организма. Подбор правильного рациона питания также может столкнуться с определенными затруднениями. Возможна также индивидуальная непереносимость некоторых продуктов, являющихся ценным источником витамина D. Во всех этих случаях, решение может предложить современная фармакология – в аптеках можно найти большое количество витаминных комплексов и препаратов, предлагаемых отечественными и зарубежными производителями.

Альтернативой походу к врачу может стать употребление витаминизированных продуктов. Компанией «Палитра» разработана целая линейка современной продукции, содержащих сбалансированный комплекс витаминов.

Витаминизированные кисели серии «Профи» — содержат сбалансированный комплекс витаминов, в том числе витамин D. Продукты «Профи» специально разработаны для диетического профилактического питания при вредных условиях труда, согласно приказу № 45н. от 16.02.2009 г. В одном пакетике киселя содержится дозировка витаминов, покрывающая суточную потребность взрослого человека.

Для детей с трех лет «Палитра» предлагает «Кисель детский», содержащий витамин D3 + комплекс из 12 витаминов.

Широкий выбор ягодных и фруктовых вкусов позволит найти продукт, который понравится именно Вам или Вашему ребенку.

Помните, что правильное питание – залог Вашего здоровья и активного долголетия.

Витамин D: в каких продуктах содержится

По данным за 2020 год более чем у 80% населения нашей страны дефицит витамина D. Причем у мужчин недостаток определяется чаще, чем у женщин. За какие функции организма отвечает витамин D? Как определить его дефицит? В каких продуктах он содержится? На эти и другие вопросы отвечает эксперт, иммунолог, специалист по питанию Алена Парецкая.

Что такое витамин D

«Витамин солнечного света» (по-научному — колекальциферол) или витамин D — это одно из основных питательных веществ, которое оказывает сильное воздействие на наш организм.

Наряду с тремя другими — А (ретинол), К (филохинон) и Е (токоферол), он относится к группе жирорастворимых соединений. Это означает — что колекальциферол не растворяется в воде, может накапливаться в тканях тела, содержащих липидные (жировые) молекулы.

Определенную часть этого витамина можно получить, находясь на открытом солнце. Но многие вынуждены проводить большую часть своего времени в офисах и помещениях, другие активно пользуются солнцезащитными средствами, третьи имеют проблемы со здоровьем, из-за которых биологически активные соединения хуже усваиваются (болезни желудка, печени, кишечника).

Поэтому нужно помогать организму пополнять запасы этого вещества за счет изменений рациона питания.

Для чего организму нужен витамин D

Витамин D важен для роста здоровых клеток, поддержания работы иммунной системы, предотвращения проблем сердца, сосудов, печени и почек.

Исследования показывают, что витамин D способствует лечению и профилактике аутоиммунных заболеваний, депрессии, хронической боли, болезни сердца, остеопороза и даже онкологии.

Витамин солнечного света жизненно необходим для усвоения организмом жизненно важных минералов, таких как кальций и магний. Кроме того, он играет ключевую роль в укреплении противоинфекционного иммунитета (что особенно актуально в период пандемии).

Плюс ко всему, он способствует росту, полноценному развитию костей и зубов у детей, а также улучшает течение различных заболеваний, таких как диабет, патологии сосудов, сердца, почек.

Недостаточное содержание витамина D в тканях тела может привести к размягчению, хрупкости и ломкости костей, постоянной боли в суставах или спине, боли в мышцах. В некоторых случаях ситуация может усугубиться, повышая риск таких состояний, как остеопороз, рахит и артрит.

Сколько требуется витамина D

По данным European Journal of Clinical Nutrition 2020г , на сегодня рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ), что составляет 15 микрограммов (или 1 капля стандартного масляного, водного раствора препаратов витамина Д) для большинства взрослых. Для людей старше 80 лет рекомендуемая суточная норма составляет 800 МЕ (20 мкг).

Однако я сама, наряду со многими экспертами, придерживаюсь мнения, что реальная суточная доза составляет 800-1000 МЕ. Это обусловлено тем, что витамин обладает гормоно-подобными эффектами (влияет на обменные процессы, регулирует метаболизм жиров, углеводов и белков) и активно расходуется.

Тем не менее какими бы ни были цифры норм, большинство людей не получают достаточного количества витамина D каждый день на протяжении многих месяцев и лет. С пищей обычно поступает не более 288 МЕ в день. А это всего 40% нормы.

Для получения здоровой дозы витамина достаточно 15 минут летнего солнца 2 — 4 раза в неделю (если только вы уже не испытываете серьезного дефицита)

6 признаков и симптомов дефицита витамина D

Предлагаю вам простой алгоритм определения проблем с витамином D. Оцените описанные симптомы, и если нашли большую часть — сдайте анализы.

  • Частое ощущение усталости и истощения, нехватка сил к вечеру или общее ощущение плохого самочувствия;
  • Постоянная боль в суставах или мышцах, общая слабость в теле, например, затруднения при подъеме по лестнице, подъеме с пола или ходьбе;
  • Выпадение волос;
  • Раны заживают очень долго;
  • Длительные проблемы с пищеварением;
  • Склонность к тревожности и депрессии, агрессивность и раздражительность.
Нужна консультация врача? С помощью полиса «Телемедицина» на онлайн-консультацию можно попасть в течение 3 минут в любое время. Оформление полиса — тоже онлайн и за пару минут.

Для читателей журнала действует скидка 15% по промокоду «ВыИскали».

Продукты, содержащие витамин D

Несмотря на то, что пребывание на солнце — главный естественный источник витамина D, различные продукты либо добавки могут помочь восполнить его дефицит. Но хороших пищевых источников витамина D очень мало. Мы выделили наиболее богатые им продукты.

Дикий лосось

Лучший источник натурального витамина D — жирная рыба. Согласно исследованиям, порция лосося в 100г содержит от 360 до 1300 МЕ. Также имеет значение, дикий он или выращенный. Например, исследование в журнале J Steroid Biochem Mol Biol показало, что дикий свежепойманный лосось содержит 988 МЕ витамина D на порцию. Выращенный на ферме лосось содержит примерно 25% от того витамина D, что содержит дикий лосось.

Консервированные сардины

Помимо витамина D, сардины — источник жирных кислот омега-3. Они содержат значительное количество белка и многие важные минералы для поддержания общего здоровья и крепости костей. Кроме того, это один из наименее загрязненных ртутью и другими тяжелыми металлами сорт рыбы, поэтому его рекомендуют даже детям и беременным.

Рыба-меч (в умеренном количестве)

Рыба-меч – еще один фаворит в группе продуктов, богатых колекальциферолом. Порция в 100 г приготовленной рыбы-меч обеспечивают 566 МЕ витамина, что почти полностью обеспечивает ежедневное рекомендуемое потребление этого вещества. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть не менее двух порций рыбы в неделю, а эта рыба еще и очень вкусная.

Но эксперты советуют детям и беременным женщинам избегать в питании крупной рыбы, такой как рыба-меч. Эти породы рыб часто содержат слишком высокую концентрацию ртути.

Сырые устрицы

Сырые устрицы низкокалорийны и богаты питательными веществами. Это отличный источник данного витамина (шесть сырых устриц содержат 269 МЕ или 67% от суточной нормы), плюс, они дополнительно содержат витамин B12, медь, фосфор и цинк, оказывающие положительное влияние на скелет и иммунитет.

Печень трески

Консервированная печень трески или паштет из нее содержат жирную кислоту омега-3 и много витамина D. Этот продукт есть в любом магазине, стоит относительно недорого и может покрывать до 50% суточной нормы в питательных веществах.

Консервированный тунец

В 100 граммах тунца содержится 59% вашей суточной нормы витамина D, а также магний, фосфор, калий и селен. Используйте его в бутербродах или салатах, чтобы получить максимум пользы из этой богатой питательными веществами пищи.

Креветки

Самый популярный вид моллюсков может похвастать низким содержанием жира по сравнению с другими источниками морепродуктов и достаточно большим количеством витамина D. Четыре крупных креветки содержат 11% от вашей суточной нормы витамина D, а еще витамин А, магний, фосфор и калий.

Икра

Икру можно есть свежесоленой (если это красная или черная икра) или пастеризованной, отварной или жареной (икра мойвы, щуки). Помимо всеми любимых бутербродов с икрой, ее можно есть с крекерами, добавлять в салаты и закуски. Черная или красная икра содержит 37 МЕ витамина D всего в одной столовой ложке.

Яичные желтки

Обычные яичные желтки содержат около 5% от суточной нормы витамина D – совсем немного. Однако яйца от кур свободного выгула содержат более высокую концентрацию витамина D – примерно в четыре раза выше фабричных!

Свиное сало

Свиньи, выращиваемые на пастбищах, имеют лучший состав минералов и витаминов в мясе. Например, мясо таких свиней содержат на 74% больше селена и на 300% больше витамина Е, чем фермерское.

Грибы Портобелло, сморчок, шампиньоны, белые и шиитаке содержат эргостерин, предшественник витамина D. В 100г грибов содержится всего 13-15 МЕ витамина.

Обогащенные продукты

Поскольку существует очень мало естественных источников пищи, которые содержат достаточное количество колекальциферола, многие страны приняли решение о том, чтобы обогащать продукты витамином D. Это началось в 1930-х годах, когда в США и Европе очень остро стояла проблема рахита среди детей и его тяжелые последствия уже у взрослых.

Была введена программа «обогащения» молока, которая, надо отдать должное, почти устранила эту серьезную патологию. В настоящее время 98% молока в этих странах обогащено 400 международными единицами (МЕ) витамина D на литр. В нашей стране такая практика не общепринята, и введена буквально 5 лет назад.

Другие продукты, которые обычно обогащают витамином D, включают хлопья для завтрака, фруктовые соки, хлеб (на заквасочных дрожжах), маргарин или другие растительные спреды (растительные аналоги сливочного масла).

Йогурт

Этот тип молочных продуктов — отличный источник полезных для кишечника пробиотиков, а употребление обогащенного продукта покроет от 10 до 20% суточной потребности в витамине D, в зависимости от марки. Кроме того, в йогурте много кальция, который усваивается вместе с жирами и витамином Д активнее всего.

Влияет ли обработка продуктов на концентрацию витамина D

Исследования показали, что при запекании лосося почти все содержание витамина D (240 МЕ) сохраняется. Однако, когда лосось обжаривался на растительном масле, осталось только 50% (123 МЕ).

Исследование в Food Chemistry, посвященное влиянию приготовления пищи на витамин D3 в яйцах, маргарине и зернах показали, что уровень витамина D в них при запекании в духовке в течение 40 мин сохраняется только на 39-45%. А вот при жарке витамин сохраняется на 82-84%. Вареные яйца сохраняют 86-88% своего витамина D.

Объем витамина в ржаном хлебе при выпечке снижается на 69%, а в пшеничном — на 85%. Уровень витамина D в грибах остается неизменным при приготовлении.

Вместо итога

Несмотря на то, что продукты содержат определенное количество витамина D, пополнять его запасы в организме за счет пищи можно только людям без дефицита колекальцифепрола.

Если уровень витамина в крови низкий, необходимо сначала восполнить дефицит, препаратами, назначенным врачом, а потом поддерживать содержание за счет правильно подобранного рациона.

яиц | Источник питания

Яйца, долгое время подвергавшиеся критике из-за высокого содержания холестерина благонамеренными врачами и учеными, изучающими сердечные заболевания, теперь, кажется, возвращаются. Так что же изменилось?

Несмотря на то, что только один большой яичный желток действительно содержит 200 мг холестерина, что делает его одним из самых богатых источников пищевого холестерина, яйца также содержат дополнительные питательные вещества, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, умеренное количество жира в яйце, около 5 граммов, состоит в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.Также важно различать пищевой холестерин и холестерин в крови , которые слабо связаны друг с другом. Акцент только на пищевом холестерине был уменьшен, поскольку больше внимания было уделено влиянию насыщенных и транс-жиров на уровень холестерина в крови. Соответственно, Диетические рекомендации для американцев 2015 удалили предыдущую рекомендацию ограничить потребление диетического холестерина до 300 мг в день. [1]

Учитывая их историю, «здоровы ли яйца?» стало часто задаваемым вопросом о питании.Чтобы ответить на этот вопрос, важно рассматривать яйца не только сами по себе, но и в контексте всей диеты, особенно по сравнению с продуктами, которые они могут заменить (и наоборот).

Источник

Яйца и здоровье
  • Исследование умеренного потребления яиц в двух крупных проспективных когортных исследованиях (почти 40 000 мужчин и более 80 000 женщин) показало, что употребление до одного яйца в день не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей.[2]
  • Ранее яйца были связаны с риском сердечно-сосудистых заболеваний из-за высокого содержания в них холестерина. Тем не менее, многочисленные исследования показывают, что для большинства людей холестерин в пище оказывает меньшее влияние на уровень общего холестерина и вредного холестерина ЛПНП в крови, чем сочетание жиров в рационе. [2-4]
  • Конечно, это исследование не дает добро на ежедневные омлеты из трех яиц. Хотя в отчете Physicians’ Health Study за 2008 год подтверждается идея о том, что употребление одного яйца в день, как правило, безопасно для сердца, в нем также говорится, что превышение этого количества может увеличить риск сердечной недостаточности в более позднем возрасте.[5] Вам также следует обратить внимание на «обрезку», которая идет с яйцами. Для вашей сердечно-сосудистой системы яичница-болтунья, сальса и английский кекс из 100% цельнозерновой муки — совсем другое блюдо, чем яичница-болтунья с сыром, сосисками, домашним картофелем фри и белыми тостами.
    • Люди, которые с трудом контролируют свой общий холестерин и холестерин ЛПНП, могут также с осторожностью относиться к употреблению яичных желтков и вместо этого выбирать продукты, приготовленные из яичных белков. То же самое верно и для людей с диабетом. В исследованиях, включая Исследование здоровья медсестер и Последующее исследование медицинских работников, риск сердечных заболеваний повышался среди мужчин и женщин с диабетом, которые съедали одно или несколько яиц в день.[2,4] Людям с диабетом и сердечными заболеваниями лучше ограничить потребление яиц до трех желтков в неделю.
  • Кроме того, чтобы по-настоящему оценить яйца и здоровье сердца, нам нужно изучить, как они сочетаются с продуктами, которые мы могли бы выбрать вместо них — классический анализ замещения питания. На примере некоторых распространенных вариантов завтрака:
    • Хотя яйца могут быть гораздо лучшим выбором, чем сладкие продукты на основе рафинированного зерна, такие как подслащенные хлопья для завтрака, блины с сиропом, кексы или рогалики, они могут отставать от других вариантов.Тарелка овсяных хлопьев с орехами и ягодами, например, будет гораздо лучшим выбором для здоровья сердца, чем завтрак, состоящий из яиц. Потребление цельного зерна и фруктов предсказывает более низкий риск сердечных заболеваний, а когда дело доходит до белка, растительные источники, такие как орехи и семена, связаны с более низкой сердечно-сосудистой и общей смертностью, особенно по сравнению с красным мясом или яйцами. [6]
  • Выводы : Хотя яйца не могут быть оптимальным выбором для завтрака, они, безусловно, не самые худшие, поскольку находятся где-то посередине в спектре выбора продуктов питания и риска сердечных заболеваний.Для тех, кто хочет придерживаться здоровой диеты, для большинства лучше всего будет поддерживать потребление яиц от умеренного до низкого, делая упор на варианты растительного белка, когда это возможно.

Результаты недавнего исследования могут возродить дебаты о роли пищевого холестерина и потребления яиц в сердечно-сосудистых заболеваниях, но результаты следует рассматривать в контексте существующих исследований.

Пристальный взгляд на исследование

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Безопасность пищевых продуктов является главным приоритетом при обращении с сырыми яйцами.Зараженная курица может передавать сальмонеллу внутри яйца, если скорлупа не полностью сформировалась. Сальмонелла также может проникать в яичную скорлупу, которая имеет крошечные открытые поры.

  • Ищите срок годности на упаковках для яиц; яйца обычно хранятся от четырех до шести недель после этой даты. Избегайте упаковок с треснутыми яйцами, которые могут увеличить риск бактериального заражения. Выбросьте треснутое яйцо, если вы обнаружите его после покупки.
  • Немедленно охладите яйца в картонной упаковке при температуре 40°F или ниже в самой холодной части холодильника.Избегайте хранения в боковых дверях, где температура колеблется.
  • Готовьте яйца, пока белки и желтки не затвердеют, чтобы предотвратить болезни пищевого происхождения. Блюда из яиц должны достигать внутренней температуры 160°F. Если вы используете рецепты сырых или недоваренных яиц, используйте пастеризованные яйца, прошедшие термическую обработку для уничтожения бактерий.
  • Не оставляйте вареные яйца или блюда из яиц при комнатной температуре более двух часов.
  • Мойте руки и любые поверхности водой с мылом, которые контактировали с сырыми яйцами.
Свободный выгул? Фарм-Фреш? Взгляните на этикетки на коробках для яиц

При покупке яиц вы можете заметить множество доступных вариантов: «выращенные на свободном выгуле», «свежие с фермы» или «вегетарианские». Это ответ птицефабрик на растущую осведомленность о благополучии животных, а также о заботе о здоровье потребителей. Многие коммерческие фермы выращивают цыплят в клетках-батареях, которые ограничивают, если не полностью, движения, поскольку считается, что они эффективны для производства яиц. Некоторые фермы позволяют цыплятам более свободно бродить и подвергаться воздействию свежего воздуха и солнечного света, что привело к появлению новых условий маркировки.Однако эти сроки не регламентированы, поэтому количество времени и тип установки на открытом воздухе могут варьироваться в зависимости от фермы. Термины, связанные с социальным обеспечением, которые вы можете найти на картонной упаковке для яиц в Соединенных Штатах, включают:

  • Без клеток – Цыплята не содержатся в клетках и могут свободно перемещаться в помещении, но не обязательно на улице.
  • Свободный выгул/выгул – Куры могут свободно гулять на открытом воздухе, но количество времени варьируется, и им не обязательно предоставляется доступ к пастбищу.
  • Выращивание на пастбищах – Куры бродят на открытом воздухе по пастбищам и добывают пищу, такую ​​как зелень и насекомые, хотя количество времени, в течение которого они бродят, варьируется.
  • Organic — этот термин регулируется Национальной органической программой Министерства сельского хозяйства США. По данным Министерства сельского хозяйства США, «сертифицированные органические яйца получены от кур, не содержащихся в клетках, которым разрешен свободный выгул в своих домах и доступ к открытым площадкам. Их кормят органической пищей, произведенной в соответствии со стандартами [Национальной органической программы].В январе 2017 года было объявлено об обновленном правиле этих стандартов, которое включает новые особенности, такие как «ежедневный доступ к открытым площадкам» и «объем пространства, необходимый в помещении».

Этикетки могут также содержать обозначения, не связанные с благополучием животных, например:

  • Вегетарианское питание – Цыплята получают вегетарианский корм из кукурузы и сои, чтобы снизить риск потенциальных заболеваний от домашней птицы или побочных продуктов животного происхождения. Это вызывает некоторые разногласия, поскольку цыплята по своей природе всеядны, они питаются семенами, травой, червями, насекомыми, лягушками и змеями.У цыплят, которых кормят вегетарианцами, может развиться дефицит питательных веществ, если корм не обогащен недостающими питательными веществами. Также нет никаких доказательств того, что вегетарианская диета дает более питательные яйца, чем при использовании стандартного корма.
  • Обогащенные омега-3 – яйца от кур, которых кормят рационом, содержащим такие ингредиенты, как льняное семя или рыбий жир, богатые альфа-линоленовой кислотой (АЛК), разновидностью омега-3 жирных кислот.
  • Пастеризованные – Яйца, подвергнутые термической обработке для снижения риска болезней пищевого происхождения, например, вызываемых бактериями сальмонеллы.
  • Натуральный или Farm-Fresh – Эти термины неоднозначны и сильно различаются по значению. Они не гарантируют, что цыплят выращивают определенным образом или кормят определенной диетой.

Приготовление и подача
  • Сваренные вкрутую: (Избегайте переваривания яиц, сваренных вкрутую, о чем свидетельствует зеленое кольцо вокруг желтка или яичный белок, просачивающийся из скорлупы.) Поместите желаемое количество яиц в один слой в кастрюлю. Залейте достаточным количеством воды, чтобы полностью покрыть яйца.Доведите воду до слабого кипения и варите 1 минуту. Выключите огонь, накройте кастрюлю крышкой и оставьте яйца в воде на 10-12 минут. Выньте из кастрюли и промойте яйца прохладной водой. Очистите и подавайте к столу или храните в холодильнике до одной недели.
    • Добавляйте нарезанные сваренные вкрутую яйца в салаты или ешьте целиком в качестве закуски.
    • Размять 1/4 авокадо на ломтике цельнозернового тоста. Сверху выложите ломтики сваренного вкрутую яйца и посыпьте черным перцем или хлопьями красного перца.
    • Замените майонез в яичном салате таким же количеством хумуса или пюре из авокадо с лимонной цедрой и щепоткой соли.
  • Легкий яичный омлет: нагрейте 2 чайные ложки оливкового масла в сковороде на слабом огне. Добавьте 1 стакан мелко нарезанных овощей по выбору (например, помидоры, болгарский перец, лук, чеснок, брокколи, молодой шпинат или руккола, грибы, цуккини) и перемешайте, пока овощи не станут слегка увядшими. Добавьте 2 взбитых яйца (или 1 целое яйцо и 2 яичных белка) в смесь и осторожно перемешайте, пока яйца не затвердеют. Добавьте щепотку соли и перца или посыпьте сыром моцарелла или пармезан.
  • Яичные кексы: В средней миске взбейте 12 цельных яиц (или желаемый эквивалент в яичных белках; 1 целое яйцо = 2 яичных белка) и отложите в сторону.Нагрейте 1-2 чайные ложки оливкового масла в сковороде на среднем огне и обжарьте, помешивая, 1 стакан мелко нарезанных овощей по выбору (см. выше). Разделите и добавьте приготовленные овощи в форму для маффинов на 12 чашек, сбрызнутую антипригарным спреем. Вылить яичную смесь на овощи. Выпекайте при температуре 350 ° F в течение 15 минут или пока зубочистка, вставленная в центр маффина, не станет чистой. Дайте маффинам остыть в форме в течение нескольких минут, прежде чем вынимать их. Хранить в холодильнике до 5 дней или заморозить на срок до 1 месяца.

Знаете ли вы?
  • В то время как куриные яйца являются наиболее распространенным видом (особенно в США).S.), яйца ряда птиц, включая уток и перепелов, также потребляются во всем мире.
  • Коричневые яйца не более питательны, чем белые. Цвет и размер яйца определяются породой курицы, которая может давать белые, кремовые, коричневые, голубые, зеленые или крапчатые яйца! Цвет желтка также отражает не пищевую ценность, а тип корма для птицы.
  • Доступные размеры яиц варьируются от среднего до гигантского, но в рецептах предпочтение отдается яйцам «крупного» размера.

Родственные Ссылки
  1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. ; 2015.
  2. Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. Проспективное исследование потребления яиц и риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. ЯМА . 1999; 281:1387-94.
  3. Фернандес МЛ. Пищевой холестерин обеспечивается яйцами и липопротеинами плазмы у здорового населения. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2006;9:8-12.
  4. Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Потребление яиц в связи с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr . 2013;98:146-59.
  5. Джуссе Л., Газиано Х.М. Потребление яиц и риск сердечной недостаточности в исследовании Physicians’ Health Study. Тираж . 2008;117:512-6.
  6. Сонг М., Фунг Т.Т., Ху Ф.Б. и др. Связь потребления белков животного и растительного происхождения со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med . 2016;176:1453-63.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Как повысить уровень витамина D3 | Здоровое питание

Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г.

Витамин D уникален среди витаминов; вы можете синтезировать его в своей коже, а также поглощать из пищевых продуктов или добавок. Чтобы еще больше усложнить ситуацию, витамин D также существует в двух формах: D2 и D3. Ваша кожа синтезирует витамин D3, также называемый холекальциферолом; Вы также можете принимать D3 в форме добавки. Некоторые продукты также содержат D3. Увеличение потребления пищи, проведение большего количества времени на солнце или прием добавок могут помочь повысить уровень D3, который измеряется путем проверки уровня 25-гидроксивитамина D или 25(OH)D.25-гидроксивитамин D, метаболит, представляет собой форму витамина D, циркулирующую в крови.

Выбор D2 или D3

Получение витаминов D2 и D3 из пищевых добавок, солнечного света или пищевых продуктов повысит уровень 25(OH)D. Некоторые исследователи считают, что ваше тело более эффективно усваивает D3. По данным Управления пищевых добавок, в пищевых дозах эти два вещества, по-видимому, имеют одинаковые преимущества; в более высоких дозах ваше тело может лучше усваивать D3.

Солнечный свет

Проведение времени на солнце — один из самых эффективных способов повысить уровень D3.Осведомленность о потенциальной опасности рака кожи, меньше времени, проводимого на улице, и свободное использование солнцезащитного крема уменьшили пребывание на солнце в промышленно развитых странах, таких как Соединенные Штаты. Проводите от 5 до 30 минут под прямыми солнечными лучами с открытым лицом, руками, ногами или спиной два раза в неделю с 10 до 15 часов. летом, осенью и весной может синтезировать достаточное количество витамина D3 для удовлетворения ваших потребностей, сообщает Управление пищевых добавок.

Ваше тело может хранить избыток витамина D, жирорастворимого витамина, в жировых запасах и печени для использования в зимний период, но, по данным DermNet NZ, запасов обычно хватает всего на 30–60 дней.Если у вас темная кожа, ваша кожа поглощает меньше солнечного света. Американская академия дерматологии активно выступает против пребывания на солнце или в соляриях как источника витамина D и рекомендует вместо этого использовать добавки.

Пищевые продукты

Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Говяжья печень, сыр, яичные желтки и жирная рыба, содержащие небольшое количество D3, являются лучшими диетическими источниками D3. Масло печени трески является проверенным временем мощным источником D3, хотя его вкус может отталкивать.Обогащенное молоко и апельсиновый сок также содержат витамин D; производители могут добавить либо D2, либо D3. Грибы поставляют D2 в ваш рацион.

Добавки

Добавки, отпускаемые без рецепта и по рецепту, могут увеличить потребление витамина D3. Количество витамина D, необходимого для хорошего здоровья, является предметом острых дискуссий. Адекватная доза потребления, установленная Советом по пищевым продуктам и питанию, составляет 600 МЕ в день в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ в день для взрослых старше 70 лет.

Не принимайте дозы, превышающие эту, без предварительной консультации с врачом.Некоторые организации, такие как Совет по витамину D, рекомендуют не менее 5000 МЕ в день для здоровых взрослых, в то время как некоторые эксперты предлагают допустимую максимальную дозу в 10 000 МЕ в день. Допустимый верхний предел потребления, установленный Советом по пищевым продуктам и питанию, намного меньше — 4000 МЕ в день.

Пищевые источники витамина D3

Рыба, как и лосось, являются лучшими источниками витамина D3.

Изображение предоставлено Клаудией Тотир/Момент/GettyImages

Жизнь в холодном климате учит ценить ощущение теплого солнечного света на коже.Первый раз, когда солнце освещает ваше лицо, руки и ноги после долгой зимы, вы чувствуете себя невероятно. Повышение уровня витамина D3 частично связано с вашим счастьем. Если вы не хотите ждать солнечного дня, чтобы получить дозу витамина D, попробуйте есть продукты, содержащие его.

Витамин Д

Возможно, вы уже слышали о витамине D, но, возможно, не знаете, что такое витамин D3. По большей части это одно и то же. В статье Mercola объясняется, что существует два типа витаминов D: D2, который получают из растений, и D3, который получают из животных.

Холекальциферол, также называемый витамином D3, представляет собой витамин, который естественным образом вырабатывается человеком. Это делает его самой востребованной формой витамина D, и он потенциально в два раза эффективнее витамина D2.

Природные источники витамина D3

Организм человека естественным образом вырабатывает витамин D3 под воздействием солнечных лучей. Ультрафиолетовые лучи заставляют организм высвобождать накопленный витамин D и отправлять его в кровоток. Клиника Кливленда говорит, что количество витамина D3, которое вырабатывает ваша кожа, зависит от времени суток и сезона.Оба фактора влияют на то, сколько ультрафиолетового излучения попадает на вашу кожу.

Чем больше ультрафиолетового излучения вы получаете, тем больше витамина D3 вырабатывает ваш организм. Тем не менее, вы должны быть осторожны, потому что слишком много пребывания на солнце может привести к раку кожи. Согласно статье Национальной службы здравоохранения, нет определенного количества времени, в течение которого вам нужно находиться на солнце, потому что разный пигмент кожи и сила солнечного света вызывают разные реакции.

Существует множество причин, по которым вашему организму необходим витамин D3.Это влияет на все: от здоровья костей до здоровья сердца и иммунной системы.

Витамин D и здоровье костей

По данным Национального фонда остеопороза, одной из важнейших функций витамина D3 является помощь в усвоении кальция. Ваше тело может использовать этот кальций для укрепления костей.

Витамин D для ваших мышц

Ваши мышцы нуждаются в витамине D3, особенно с возрастом. Исследование, проведенное в журнале «Питание и обмен веществ» в 2015 году, показало, что прием добавки с витамином D улучшает качество мышц у пожилых людей.Исследователи также обнаружили, что витамин D может помочь вам лучше нарастить мышечную массу, но исследование было недостаточно продолжительным, чтобы делать какие-либо выводы.

Хотя точно не ясно, как именно витамин D помогает мышцам, нет никаких сомнений в том, что прием добавок работает, если у вас его дефицит. Исследование 2018 года, опубликованное в Bone Reports, показало, что добавка витамина D помогает уменьшить количество падений у пожилых людей. То же исследование также показало, что польза не так очевидна, если у вас нет дефицита витамина.

Здоровье сердца и витамин D

Помимо того, что витамин D способствует здоровью мышц и костей, он может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также укрепить вашу иммунную систему.В статье Гарвардской школы общественного здравоохранения цитируется исследование, которое показывает, что низкий уровень витамина D связан с более высоким риском сердечного приступа.

Есть также доказательства того, что прием добавки с витамином D может помочь снизить риск высокого кровяного давления. Возможно, поэтому он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Высокое кровяное давление может вызвать образование бляшек в артериях и создать чрезмерную нагрузку на сердце.

Риск рака и витамин D

В то время как другие виды рака могут быть связаны с низким уровнем витамина D, существуют убедительные доказательства связи его с повышенным риском колоректального рака.Имеются также ограниченные доказательства того, что добавки с витамином D могут помочь повысить выживаемость при раке.

Витамин D и иммунитет

В холодные темные зимние месяцы такие болезни, как простуда и грипп, кажутся стремительными. Причина может заключаться в том, что большинство людей лишены витамина D из-за недостатка солнечного света. Хотя в этой области еще предстоит провести дополнительные исследования, есть некоторые доказательства того, что добавки с витамином D могут снизить вероятность заражения гриппом.

Дефицит витамина D

Преимущества витамина D огромны, особенно если у вас его дефицит.Однако признаки дефицита не очень очевидны. Одним из побочных эффектов является потеря костной массы, что может привести к остеопорозу. Однако это происходит в течение длительного периода времени. Могут быть и другие побочные эффекты, но, согласно статье MedLine Plus, необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем они будут доказаны.

Подробнее: 9 способов избежать дефицита витамина D

Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас дефицит. Если да, он, скорее всего, порекомендует сочетание солнца, пищевых добавок и продуктов с высоким содержанием витамина D.Средний взрослый человек должен стремиться к 600 международным единицам витамина D в день.

Выход на улицу, чтобы увидеть солнце один раз в день, повышает уровень витамина D, но может быть опасным. Слишком долгое пребывание на солнце может обжечь вашу кожу и вызвать рак кожи в долгосрочной перспективе. Это означает, что еда и добавки могут быть вашим лучшим выбором.

Богатые витамином D морепродукты

Чтобы ежедневно получать 600 международных единиц витамина D3, вам необходимо запастись продуктами с высоким содержанием этого витамина, а жирная рыба является лучшим источником витамина D3 из пищи.Согласно рекомендациям по питанию на 2015–2020 годы, в консервированной нерке содержится больше всего продуктов. Порция в 3 унции содержит около 730 международных единиц, что означает, что вы можете пройти свой дневной минимум с одной порцией.

Даже если вы на диете, 3 унции лосося не сильно повлияют на дневное потребление калорий. В одной порции всего 142 калории, а это значит, что вы получаете большое количество витамина D при минимальных калориях.

Следующая в списке радужная форель.К другим рыбам с аналогичным содержанием витамина D относятся: рыба-меч, осетр, омуль, сиг, скумбрия, тунец, палтус, сельдь и морской окунь. Если вам не нравится лосось или он начинает надоедать, вы можете переключиться на любую из этих рыб. В зависимости от того, где вы живете, некоторые из них могут быть свежее, чем другие.

Рыбий жир и масло печени трески также занимают первые места в списке. Одна чайная ложка содержит около 450 международных единиц витамина D3. Это не самый аппетитный способ получить суточную норму, но он легкий и низкокалорийный.Там такое концентрированное количество витамина D3, что это близко к добавке.

Подробнее: Продукты с высоким содержанием витамина D

Вегетарианский источник витамина D

Полстакана грибов портобелло, обработанных УФ-светом, содержит** **320 граммов витамина D2. Однако они содержат витамин только при воздействии солнечных лучей. По данным Berkeley Wellness, большинство грибов, которые вы покупаете в магазине, выращиваются в помещении в темноте, поэтому вам нужно будет убедиться, что грибы, которые вы покупаете, подвергались воздействию ультрафиолетового излучения.

Молочные продукты и витамин D

Одна чашка цельного молока содержит 130 международных единиц витамина D3. Хотя этого недостаточно для удовлетворения дневных потребностей, вы можете выпить несколько порций, если у вас нет непереносимости лактозы. Некоторое молоко обогащено еще большим количеством витамина D, чтобы увеличить его количество на порцию. Калории из цельного молока могут быстро накапливаться, поэтому будьте осторожны. Одна чашка содержит почти 150 калорий.

Молоко с пониженным содержанием жира содержит лишь немного меньше витамина D3 – около 120 международных единиц.Вы можете купить обезжиренный, 1-процентный или 2-процентный. Если вы следите за своими калориями, это будет лучшим вариантом для увеличения потребления витамина D3.

Йогурт и соевое молоко также подойдут, если вы не хотите пить обычное молоко. Они обеспечивают примерно одинаковое количество витамина D3 на порцию. Для йогурта вам нужно съесть порцию на 8 унций, а для соевого молока вам понадобится одна чашка.

Витамин D на завтрак

Простое яйцо, сваренное вкрутую, простое в приготовлении и богатое питательными веществами, содержит около 40 международных единиц витамина D.Учитывая, что большинство людей съедают два или три яйца за один присест, вы можете получить от 80 до 120 интернациональных единиц за один прием пищи. Если у вас мало витамина D, добавление яиц к завтраку поможет улучшить вашу диету.

Некоторые витаминизированные каши содержат много витамина D3. Если вы вегетарианец или не любите морепродукты и молочные продукты, вам могут помочь обогащенные злаки. Согласно статье журнала Women’s Running, Kellogg’s Special K содержит большое количество витамина D3. Cheerios и Quaker Oats также довольно богаты витамином D.

Апельсиновый сок также может быть обогащен витамином D. Вегетарианцы и веганы могут использовать обогащенный апельсиновый сок в качестве дополнения к своему рациону, поскольку существует очень мало пищевых источников витамина D, не полученных от животных. Один стакан 8 унций Simply Orange содержит 25 процентов дневной нормы витамина D, согласно фактам о питании на веб-сайте Simply Orange.

Сначала проконсультируйтесь с врачом

Добавление витамина D в свой рацион — хорошая идея, если у вас дефицит, но вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.Витамин D является жирорастворимым, а это означает, что он хранится в ваших жировых клетках. Он может накапливаться со временем, в отличие от водорастворимых витаминов, которые регулярно выделяются с мочой. Согласно статье Национальной службы здравоохранения, если витамин D накапливается в вашем организме, ваш организм удерживает избыток кальция.

Допустимый верхний предел для взрослых составляет 4000 международных единиц в день, по данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения. Это означает, что вы не должны потреблять больше этого количества в день, потому что это может быть токсичным.Очень маловероятно, что вы съедите столько с пищей, но добавление еды и добавок вместе может быть слишком большим.

Прежде чем добавлять добавки или изменять свой рацион, поговорите со своим врачом, если вы считаете, что у вас низкий уровень витамина D. Без анализа крови трудно сказать, есть ли у вас дефицит, поэтому не стоит пытаться диагностировать его самостоятельно. Ваш врач может помочь разработать режим приема пищевых добавок и продуктов, богатых витамином D, для устранения дефицита.

15 продуктов с высоким содержанием витамина D для здоровой иммунной системы

Рыба, в том числе лосось, является основным источником витамина D, а также качественного белка.

Изображение предоставлено: gbh007/iStock/GettyImages

В этой статье

Витамин D называют «солнечным витамином», потому что наш организм вырабатывает его, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света. По данным Национального института здоровья (NIH), это питательное вещество помогает поддерживать крепкие кости и здоровую иммунную систему, помимо других преимуществ.

Согласно исследованию, проведенному в апреле-июне 2012 года в журнале Journal of Pharmacology & Pharmacotherapys , около 50 процентов населения мира — примерно 1 миллиард человек — испытывает дефицит витамина D.

Сколько витамина D вам нужно?

Существует два типа витамина D:

  1. Витамин D3 ​ (холекальциферол) вырабатывается организмом под воздействием солнечного света. Он также присутствует в таких продуктах, как жирная рыба.
  2. Витамин D2 (эргокальциферол) содержится в некоторых растениях, таких как некоторые виды грибов.

Лучший способ получить витамин D — через солнечный свет, но вы также можете получить витамин D из пищи. Тем не менее, существует не так много продуктов с естественным высоким содержанием витамина D, поэтому многие основные продукты домашнего хозяйства обогащены им, чтобы восполнить дефицит в американской диете, согласно данным Национального института здравоохранения.Молоко, например, обогащено стандартным количеством 3 мкг — даже большинство сортов молока на растительной основе.

Добавьте этот список продуктов с высоким содержанием витамина D в корзину. Обратите внимание, что приведенные ниже проценты дневной нормы (DV) основаны на употреблении 20 микрограммов в день.

Продукты с естественным высоким содержанием витамина D

1. Форель: 168% дневной нормы (DV)

Приготовьте форель, богатую витамином D, с лимоном и свежими травами, чтобы получить блюдо с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Изображение предоставлено: VICUSCHKA/Moment/GettyImages

Эта пресноводная рыба известна своим мягким вкусом и нежной сливочной текстурой. Это прекрасный источник витамина D, предлагающий 33,6 мкг или 168 процентов вашей суточной нормы в приготовленном филе весом 6 унций. По данным Американской кардиологической ассоциации, он также дает вам омега-3, которые связаны со снижением риска сердечных заболеваний.

Содержит ли рыба-меч высокое содержание витамина D?

Приготовленное филе весом 6 унций содержит 149 процентов от вашей суточной нормы витамина D.Тем не менее, FDA призывает избегать рыбы-меч, поскольку она содержит большое количество ртути.

2. Нерка: 142% DV

Как и форель, эта популярная жирная рыба является одним из лучших продуктов с высоким содержанием D3: 28,4 мкг или 142% суточной нормы в приготовленном филе весом 6 унций. Лосось также содержит белок и омега-3, защищающие сердце.

3. Грибы кремини: 139% DV

Добавляйте этот овощ с витамином D в жаркое, салаты или блюда из пасты.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Немногие овощи содержат большое количество витамина D, за исключением грибов. Как и люди, под воздействием солнечного света грибы синтезируют витамин D2, что делает их одними из лучших продуктов, богатых витамином D, согласно исследованию Food Chemical Toxicology, проведенному в июне 2013 года.

Лесные грибы, такие как кремини, — ваш лучший выбор, они обеспечивают 27,8 мкг или 139 процентов вашей суточной нормы в 1 сырой чашке.

Совет

Если вы покупаете грибы из-за содержания в них витамина D, проверьте этикетку на «воздействие солнечного света» и пищевую ценность, чтобы убедиться, что в овоще много витамина D.

4. Грибы портобелло: 122% DV

Сразу после грибов кремини следуют грибы портобелло, альтернатива мясу и веганская пища с высоким содержанием витамина D. Грибы портобелло содержат почти столько же витамина D, сколько и кремини: 24,4 мкг или 122 процента суточной нормы на чашку сырых продуктов. Они тоже синтезируют питательные вещества под воздействием солнечного света, поэтому ищите это на этикетке.

Впечатляющие 65 процентов калорий в фаршированной рыбе поступают из белка.

Изображение предоставлено: Юла/iStock/GettyImages

Вареная смесь фарша, очищенной от костей рыбы является распространенным блюдом в еврейских семьях ашкенази. Он очень богат витамином D, что составляет 20,7 мкг или 103% суточной нормы в одной чашке. Он также содержит около 40 граммов сытного белка.

6. Копченый сиг: 87% DV

Соленый копченый сиг — отличный источник витамина D, содержащий 17,4 мкг или 87 процентов суточной нормы в одной чашке.Он также богат белком, витамином B12, медью и селеном.

Эта нежная на вкус рыба содержит 9,9 мкг или 49% суточной нормы витамина D в приготовленной порции весом 6 унций, а также витамины группы В, магний и калий.

Сардины

легко найти, так как они часто консервируются и невероятно питательны. Одна порция на 6 унций обеспечивает 8,2 мкг или 41 процент вашей суточной нормы витамина D, в то время как банка на 3,75 унции дает вам 22 процента вашей суточной нормы.

Обратите внимание, что в сардинах может быть много натрия, поэтому старайтесь выбирать марку без слишком большого количества соли.Затем попробуйте их в этих рецептах сардин, которые не имеют рыбного вкуса.

Тилапия является одним из лучших продуктов с высоким содержанием D3, предлагая 6,3 микрограмма или 31 процент вашей суточной нормы в приготовленной порции весом 6 унций. Вы также получите почти 45 граммов белка для наращивания мышечной массы.

10. Грибы сморчки: 17% DV

Сморчки встречаются редко из-за короткого вегетационного периода, но они содержат как железо, так и витамин D.

Изображение предоставлено: DWalker44/iStock/GettyImages

Эти грибы может быть труднее найти, чем другие разновидности, такие как кремини, портобелло и шампиньоны, но если вы сможете собрать их, вы получите много питательных веществ.Одна чашка сырых сморчков дает вам 3,4 мкг или 17% дневной нормы витамина D и 45% дневной нормы железа.

Один большой яичный желток содержит 0,9 мкг или 5 процентов суточной нормы витамина D. Яичные белки не содержат витамина D, поэтому, если вы не включаете желтки в омлеты, вы упускаете это жизненно важное питательное вещество.

Обогащенные продукты с высоким содержанием витамина D

Тофу — один из самых универсальных продуктов с витамином D3, потому что он легко приобретает вкус.

Изображение предоставлено: Arx0nt/iStock/GettyImages

Эта богатая белком альтернатива мясу богата множеством питательных веществ, в том числе кальцием, железом, витамином B12 и витамином D. В одной чашке содержится 5,7 мкг или 28 процентов суточной нормы витамина D. мягкие рецепты тофу.

Коровье молоко, жирное или обезжиренное, обогащено витамином D. Стакан на 8 унций содержит 3,2 мкг или 16 процентов суточной нормы, а также множество других питательных веществ, включая кальций и витамины А и В12.

Если вы избегаете молочных продуктов, соевое молоко является отличной альтернативой коровьему молоку: оно содержит 2,9 мкг или 15 процентов суточной нормы витамина D и около 7 граммов белка в стакане на 8 унций. Кроме того, это лучший продукт с высоким содержанием витамина D и магния.

Вопреки распространенному мнению, по данным Американского онкологического общества, не существует установленной связи между изофлавонами — растительными соединениями, которые действуют в организме как эстрогены — содержащимися в сое, и раком молочной железы.

15.Обогащенный апельсиновый сок: 10% DV

Не существует фруктов с высоким содержанием витамина D, но некоторые бренды обогащенного апельсинового сока содержат это питательное вещество. Например, апельсиновый сок Tropicana Calcium + Vitamin D содержит 2,5 мкг или 10 процентов от вашей суточной нормы витамина D (плюс 10 процентов суточной нормы кальция) в 1 чашке.

Обязательно ознакомьтесь с информацией о содержании витамина D в OJ на этикетке, чтобы убедиться, что вы выбираете обогащенную марку.

Витамин D и кальций работают вместе, и вам нужны оба, чтобы сохранить ваши кости здоровыми.

Это потому, что витамин D способствует лучшему усвоению кальция. Без достаточного количества витамина D ваше тело усваивает менее 15 процентов кальция, который вы получаете из пищи, тогда как при достаточном количестве витамина D усвоение кальция увеличивается примерно до 30-40 процентов, согласно отчету за апрель 2008 года в Current Rheumatology Reports .

Согласно данным American Bone Health, вам необходимо 20 микрограммов витамина D в день и 1000 миллиграммов кальция в день.

Некоторые продукты с высоким содержанием витамина D и кальция включают:

  • Молоко молочное
  • Обогащенное соевое молоко
  • Витаминизированный апельсиновый сок
  • Сардины с костями (кости содержат кальций)
  • Сельдь

Натуральные источники витамина D и кальция

В последнее время резко возросло число случаев рахита в Соединенном Королевстве и США.Это заболевание в первую очередь вызвано диетическим дефицитом витамина D и кальция, что приводит к размягчению костей и симптомам искривления ног, замедлению роста и слабости.

грицалак каралак | Шаттерсток

Витамин D и кальций являются основой лечения людей с остеопорозом, болезнью взрослых, характеризующейся пористыми и ослабленными костями.

Какова функция витамина D и кальция?

Витамин D важен для усвоения организмом таких минералов, как кальций и фосфор.Минералы всасываются из проглоченной пищи и добавок и откладываются в костях.

Витамин D называют «солнечным витамином», поскольку воздействие солнечного света на кожу необходимо для превращения предшественника витамина D, содержащегося в пищевых источниках, в форму витамина D, которая может использоваться организмом. Кожный синтез обеспечивает примерно 80% необходимого для организма витамина D. Однако, если воздействие солнечного света ограничено (как это происходит в особенно холодных регионах в зимнее время), возрастает зависимость от пищевых источников для достижения необходимого уровня витаминов.

Кальций играет важную роль в поддержании архитектуры костей, но также необходим для регулирования других функций, таких как свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.

Какие существуют пищевые источники витамина D и кальция?

Рыба

Рыба является лучшим питательным источником витамина D. Мясо жирной рыбы, такой как тунец, скумбрия и лосось, богато витамином D. Всего 3 унции приготовленного лосося обеспечивают почти 450 международных единиц (МЕ) витамина D.Жир печени трески является еще одним популярным источником витамина D и может обеспечить около 1360 МЕ витамина D.

Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт, богаты как витамином D, так и кальцием. Однако молочные продукты также, как правило, содержат много жира, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужное увеличение веса.

Яичные желтки

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), крупное яйцо весом примерно 50 г содержит примерно 50 МЕ витамина D3, при этом наибольшая концентрация кальция приходится на желток.Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D.

Грибы

Культивируемые грибы содержат растительный стерол эргостерол, который является предшественником витамина D. Когда грибы подвергаются воздействию солнечных лучей; они естественным образом производят витамин D.

Овощи

Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, бамия и листовая капуста, богаты кальцием. Эти овощи являются важным компонентом веганских диет, которые не включают в себя продукты животного происхождения.

Диетическое потребление витамина D и кальция необходимо для укрепления здоровья костей и предотвращения заболеваний костей.Эти несколько натуральных продуктов богаты витамином D и кальцием. Обогащение пищи витамином D и кальцием — это безопасный и эффективный способ гарантировать, что большинство людей, живущих в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве, смогут достичь рекомендованных суточных уровней потребления.

Дополнительное чтение

22 продукта с витамином D для крепких и здоровых костей в 2022 году

Витамин D имеет решающее значение для нашего здоровья, поскольку он выполняет множество важных функций в нашем организме. Среди прочего, это жизненно важно для поддержания наших костей 90 529 здоровыми и крепкими 90 530 .Интересно, что наше тело может производить его, когда мы подвергаем нашу кожу воздействию солнечных лучей . Однако нам также необходимо потреблять продукты с витамином D, чтобы предотвратить дефицит этого питательного вещества.

Здесь мы предоставим вам некоторые из самых богатых источников этого витамина. Не забывайте, что ваш рацион должен быть разнообразным, так как наш организм зависит от множества питательных веществ.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, вырабатываемый нашим организмом, когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнечного света .Он также присутствует в некоторых продуктах, которые должны быть частью вашего рациона для поддержания адекватного уровня витамина D в организме.

Некоторые из преимуществ этого витамина включают в себя ответственность за поддержание адекватных концентраций кальция и фосфатов , которые являются ключом к здоровью наших костей . Это также позволяет нашей иммунной системе нормально функционировать .

Преимущества витамина D

Поскольку витамин D улучшает усвоение кальция и регулирует концентрацию кальция и фосфатов в нашем организме, он жизненно важен для нормального роста и здоровья наших костей.

А именно, может предотвратить остеомаляцию и рахит — состояния, вызывающие размягчение костей у взрослых и детей соответственно. Более того, витамин D снижает риск развития остеопороза, характеризующегося хрупкостью костей, склонностью к переломам.

Несколько исследований изучали преимущества витамина D в предотвращении некоторых тяжелых заболеваний , включая гипертонию и непереносимость глюкозы. Кроме того, согласно статье, опубликованной в 2006 году, этот витамин может 90 529 снизить риск 90 530 рассеянного склероза.Другое исследование показало, что витамин D может 90 529 предотвратить 90 530 диабет 1 типа. Однако все эти выводы нуждаются в подтверждении дальнейшими исследованиями.

Продукты с витамином D

Существует не так много продуктов с естественным высоким содержанием витамина D. Тем не менее, одними из лучших источников витамина D являются рыбий жир и жирная рыба, такая как лосось и тунец. Вот почему некоторые пищевые продукты обогащены витамином D. Например, молоко, апельсиновый сок и сухие завтраки часто обогащают этим витамином.Учитывая все преимущества этого питательного вещества для здоровья, очень важно включить его в свой рацион. Итак, давайте посмотрим, какие продукты богаты витамином D.

Рыбий жир

Всего одна столовая ложка этого масла содержит 340% дневной нормы витамина D . Итак, мы видим, что масло печени трески является одним из хороших источников витамина D. Кроме того, это фантастический источник витамина А. Кроме того, он способствует здоровой работе мозга плода, уменьшает воспаление, поддерживает плотность костей и поддерживает здоровая иммунная система.

Рыба-меч

Многие виды рыбы, такие как рыба-меч, относятся к продуктам, богатым витамином D. Например, три унции приготовленной рыбы-меч обеспечат вам 166% дневной нормы витамина . Этот вид рыбы также богат витамином B6, ниацином и витамином B12. Кроме того, это отличный источник селена, фосфора и калия.

Нерка

Еще одним ценным дополнением к источникам витамина D является нерка. Например, три унции этой рыбы покрывают 131% дневной нормы витамина .Эта жирная рыба также является отличным источником тиамина, витамина B12 и ниацина. Помимо того, что нерка богата омега-3 жирными кислотами, она богата многочисленными минералами, в том числе селеном и фосфором.

Тунец

Тунец также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина D. Фактически, 3,5 унции консервированного тунца дают вам 34% суточной нормы витамина D . Кроме того, этот вид рыбы богат ниацином, витамином B12 и витамином B6. Что касается минералов, то в нем есть селен, фосфор и калий.

Сардины

Сардины богаты различными витаминами и минералами, поэтому рекомендуется включить их в свой план питания. Они также представляют собой продукты, содержащие витамин D, так как 3,8 унции консервированной сардины составляют 22% дневной нормы витамина D . Они также являются отличным источником рибофлавина, витамина B12 и ниацина. Более того, они могут обеспечить вас значительным количеством селена, фосфора и кальция.

Скумбрия

Если вы съедите три унции этой рыбы, вы покроете 251% суточной нормы витамина D .Помимо того, что этот вид рыбы является одним из продуктов, богатых витамином D, он богат витамином B12, ниацином, витамином A и витамином B6. Это также отличный источник магния, белка, селена и фосфора.

Радужная форель

Радужная форель — еще один пример пищи с витамином D. Примечательно, что одно филе этой рыбы обеспечивает 125% суточной нормы витамина . Кроме того, эта рыба снабжает нас витамином В12, ниацином и тиамином. Что касается минералов, форель является хорошим источником марганца и фосфора.

Атлантическая сельдь

Атлантическая сельдь является одним из лучших источников витамина D, так как одно филе этой рыбы обеспечивает 76% дневной нормы витамина . Кроме того, это богатый источник рибофлавина, ниацина, витамина B6 и витамина B12. Кроме того, он улучшает здоровье сердца и поддерживает развитие мозга плода.

Атлантическая треска

Атлантическая треска — еще одна рыба, богатая витаминами и минералами, а также продукт с высоким содержанием витамина D.Примечательно, что в одном филе атлантической трески вы получите 20% витамина ДН . Кроме того, он обеспечит вас тиамином, ниацином, витамином B6 и витамином B12. Атлантическая треска также богата селеном, фосфором и калием.

Пикша Пикша

имеет мягкий вкус, поэтому даже люди, не предпочитающие рыбу, могут легко добавить ее в свой рацион. Например, одно филе вареной пикши содержит 6% дневной нормы витамина D . Помимо того, что этот вид рыбы относится к продуктам с витамином D, он богат ниацином, йодом, витамином B12, селеном и фосфором.

Осетр

Осетр обладает многими преимуществами для здоровья, поскольку является богатым источником омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. Более того, три унции приготовленного осетра могут покрыть до 55% дневной нормы витамина D . Помимо того, что это один из продуктов, содержащих витамин D, эта рыба богата ниацином, витамином B12 и фосфором.

Говяжья печень

Воспользоваться преимуществами витамина D можно и при употреблении некоторых видов мяса.Например, порция приготовленной говяжьей печени весом 2,5 унции покрывает около 90 529 6 % суточной нормы витамина 90 530. Кроме того, говяжья печень является отличным источником других витаминов группы В, в том числе рибофлавина и витамина В12.

Свиные отбивные

Свиные отбивные также попали в список продуктов с витамином D. Свиная отбивная весом 8 унций обеспечит вас 15% дневной нормы витамина . Кроме того, он богат цинком, железом, витамином B6, витамином B12, ниацином, фосфором и селеном.

Куриная грудка

Куриная грудка — еще один продукт с витамином D.На самом деле, три унции жареной куриной грудки покрывают 1% дневной нормы витамина . Кроме того, это фантастический источник нежирного белка, цинка и витаминов группы В.

Белые грибы

Полстакана сырых, нарезанных ломтиками белых грибов, подвергнутых воздействию УФ-излучения, покрывает 46% дневной нормы витамина D . Составляя 90% всех грибов, потребляемых в США, белые грибы могут похвастаться целым рядом полезных для здоровья свойств. Помимо преимуществ витамина D3, эти грибы помогают снизить уровень холестерина, укрепляют здоровье сердца и улучшают здоровье кишечника.

Яйца

Одна большая яичница-болтунья служит 6% суточной нормы витамина , с витамином D в желтке. Поэтому некоторые вегетарианцы, особенно ово-вегетарианцы (те, кто ест яйца, но не молочные продукты) и лакто-ово-вегетарианцы (те, кто ест и яйца, и молочные продукты), могут перейти на яйца, чтобы удовлетворить свои диетические потребности. Более того, эта бесценная добавка к продуктам с витамином D для вегетарианцев является отличным источником других витаминов и минералов.

Молоко

Чтобы получить пользу от витамина D3, вы можете включить в свой рацион обогащенное молоко.На самом деле, одна чашка обогащенного 2% жирности молока, обогащенного витамином D, может покрыть около 13–18% дневной нормы этого витамина . Молоко также является отличным источником рибофлавина, витамина B12, кальция и фосфора. Кроме того, в США молоко обычно обогащают витаминами А и D. 

Йогурт Йогурт

также обычно обогащен витамином D, что делает его отличным дополнением к списку продуктов с витамином D. На самом деле, контейнер обогащенного йогурта на 6 унций обеспечит вас примерно 13% DV витамина.В целом, йогурт очень питателен, так как содержит различные витамины группы В, кальций, фосфор и другие минералы.

Маргарин Маргарин

по вкусу похож на сливочное масло, но он сделан из растительных масел, что ставит его на одно место среди продуктов с витамином D, которые могут есть веганы. А именно, одна столовая ложка обогащенного маргарина может покрыть 10% дневной нормы витамина . Опять же, будьте осторожны при покупке обогащенного маргарина, так как некоторые продукты содержат частично гидрогенизированные масла, которых следует избегать.

Сыр Чеддер

Несмотря на то, что овощей и фруктов с витамином D недостаточно, некоторые вегетарианцы все же могут получать этот витамин из пищи. Например, три унции сыра чеддер покрывают 6% дневной нормы витамина D . Более того, сыр является отличным источником витамина А и рибофлавина. Он также богат цинком, кальцием, фосфором и селеном.

Зерновые

Есть и крупы с витамином D. Например, полстакана некоторых обогащенных злаков может покрыть от 90 529 до 90 530 90 529 17 % суточной нормы этого витамина 90 530 .Тем не менее, количество витамина D, которое они обеспечивают, зависит от бренда, поэтому вам нужно внимательно читать этикетку продукта.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок может быть обогащен витамином D, который наиболее близок к фруктам, богатым витамином D. А именно, чашка обогащенного апельсинового сока может покрывать до 12% дневной нормы витамина . Другими словами, стоит инвестировать, если вы ищете фрукты с витамином D. Кроме того, этот богатый антиоксидантами напиток содержит витамин С, фолиевую кислоту и калий.

Рекомендуемая суточная доза витамина D

Рекомендуемые дневные нормы для всех питательных веществ приведены в Справочных нормах потребления, разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB). Рекомендуемые пищевые нормы (RDA) для витамина D основаны на суточной потребности (суточная доза витамина D) здоровых людей.

Так как люди производят различное количество этого витамина под солнечным светом, эти значения были установлены для минимального пребывания на солнце .Итак, если вы искали ответ на вопрос «Сколько витамина D мне следует принимать?» вы должны знать, что это зависит от вашего возраста и пола.

РСН для этого витамина представлены ниже:

  • от рождения до 12 месяцев — 10 мкг (400 МЕ)
  • от 1 года до 70 лет — 15 мкг (600 МЕ)
  • 70+ лет — 20 мкг (800 МЕ)

RDA для витамина D указаны в международных единицах (МЕ) и микрограммах (мкг), где 1 мкг равен 40 МЕ.

Дефицит витамина D

Дефицит витамина D обычно возникает из-за недостаточного потребления продуктов, содержащих это питательное вещество. Недостаток солнечного света также может вызвать дефицит. Более того, люди с аллергией на молоко, непереносимостью лактозы или соблюдающие веганскую диету с большей вероятностью разовьют симптомы дефицита витамина D .

Некоторые заболевания также вступают в игру.А именно, когда почки не могут трансформировать витамин D из пищи или солнечного света в его активную форму, или всасывание этого витамина нарушается .

Низкий уровень витамина D также может вызывать рахит и остеомаляцию — состояния, вызывающие размягчение костей у детей и взрослых соответственно. Однако благодаря добавлению в молоко витамина D и использованию витаминных добавок это заболевание стало редким .

В общем, некоторые из симптомов дефицита витамина D, которые могут возникнуть у взрослых, включают боль в костях и мышечную слабость.

Кому следует принимать добавку витамина D ?

Добавки рекомендуются тем, кто не может получать достаточное количество витамина D из пищи или под воздействием солнечного света. Поскольку грудное молоко не обеспечивает достаточного количества этого витамина, младенцев на грудном вскармливании нуждаются в добавках витамина D.

Кроме того, пожилые люди , как правило, имеют более низкий уровень витамина D, так как их кожа теряет способность эффективно вырабатывать витамин D.Кроме того, они обычно меньше времени проводят на улице. Другие люди, которые также проводят большую часть своего времени в помещении или носят одежду, которая покрывает большую часть их кожи, подвержены более высокому риску развития дефицита витамина D.

Людям с темной кожей следует есть больше продуктов, содержащих это питательное вещество, или принимать таблетки витамина D, так как их кожа имеет пониженную способность синтезировать витамин D. Другая группа, подверженная риску дефицита витамина D, включает людей с ожирением или тех, у кого перенесли шунтирования желудка .

Обратите внимание, что некоторые заболеваний , такие как глютеновая болезнь и болезнь Крона, снижают всасывание пищевых жиров. Следовательно, люди с этими заболеваниями могут иметь более низкие концентрации витамина D, который является жирорастворимым.

Побочные эффекты витамина D

Передозировка витамина D может иметь некоторые побочные эффекты. симптомов отравления витамином D включают:

  • потеря веса
  • анорексия
  • сердечные аритмии

Чрезмерная доза витамина D может также повредить сердце, кровеносные сосуды и почки, поскольку может повысить уровень кальция в крови.Вот почему FNB установила допустимые верхние уровни потребления для этого питательного вещества.

Хотя высокие дозы пищевых добавок могут привести к токсичности, маловероятно, что употребление слишком большого количества этого витамина в пище вызовет неблагоприятные последствия. Обратите внимание, что токсичность витамина D — это 90 529, а не 90 530, вызванная чрезмерным пребыванием на солнце.

Заключение

Витамин D имеет большое значение для нашего здоровья. Во-первых, он отвечает за поддержание наших костей и зубов крепкими и здоровыми.Кроме того, он способствует нормальному функционированию нашей иммунной системы. Поскольку существует не так много веганских продуктов, содержащих витамин D, некоторые пищевые продукты обогащены витамином D. 

К счастью, наш организм может синтезировать этот витамин, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света. Тем не менее, многим людям необходимо принимать добавки, поскольку их диета не обеспечивает их достаточным количеством витамина D или их воздействие солнечного света ограничено. С другой стороны, слишком много витамина D также может быть вредным для нашего здоровья.Поэтому никогда не принимайте БАДы без консультации с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Чем полезен витамин D?

Витамин D необходим для многих процессов в нашем организме, и поэтому он имеет многочисленные преимущества для здоровья. Поскольку он способствует регулированию уровня кальция и фосфатов, он имеет решающее значение для роста и здоровья наших костей. Витамин D может предотвратить рахит, остеомаляцию и остеопороз.

Другие преимущества витамина D включают его ответственность за нормальное функционирование нашей иммунной системы.Этот витамин также был связан с предотвращением тяжелых заболеваний, таких как гипертония, рассеянный склероз и непереносимость глюкозы. Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы изучить роль витамина D в предотвращении этих состояний.

Как я могу повысить уровень витамина D?

Витамин D не содержится в таком количестве различных продуктов, как некоторые другие витамины. На самом деле, в фруктах и ​​овощах с витамином D нет. К счастью, наш организм может вырабатывать этот витамин, когда мы подвергаем кожу воздействию солнечных лучей.Таким образом, мы можем получить значительное количество витамина D и иметь нормальный уровень витамина D.

Самыми богатыми источниками этого важного питательного вещества являются различные виды рыбы и рыбий жир. Его также добавляют в некоторые пищевые продукты, такие как крупы и молочные продукты. Если ваша диета не обеспечивает вас достаточным количеством витамина D, вам следует проконсультироваться со своим врачом и определить, какая добавка с витамином D лучше всего подходит для вас. Однако будьте осторожны, так как прием высоких доз витамина D может иметь неблагоприятные последствия для вашего здоровья.

Что происходит, если витамина D мало?

Низкий уровень витамина D вызывает рахит у детей. Это заболевание влияет на развитие костей и может даже привести к деформации скелета.

Взрослые с дефицитом этого витамина могут испытывать боль в костях и мышечную слабость как типичные симптомы недостаточности витамина D. Они также подвержены риску развития остеомаляции, которая характеризуется мягкими и слабыми костями.

Как вы лечите низкий уровень витамина D?

Рекомендуется включать в свой рацион больше продуктов, богатых витаминами.Однако существует не так много веганских источников с высоким содержанием витамина, таких как овощи и фрукты с витамином D. Поэтому одной диеты обычно недостаточно для лечения низкого уровня этого витамина.

После этого вы, возможно, захотите рассмотреть возможность приема добавок. Всегда следуйте рекомендациям по дозировке витамина D для взрослых или любой другой возрастной группы, к которой принадлежите вы или данный пациент.

Что является хорошим источником витамина D?

Лучшими источниками этого витамина являются рыбий жир и различные виды рыбы.Жирная рыба — это пища с витамином D, особенно тунец и лосось. Другие виды пищи содержат небольшое количество витамина D или вообще не содержат его, поэтому некоторые пищевые продукты, такие как молоко, крупы и апельсиновый сок, обычно обогащены этим витамином.

Какие продукты следует есть при дефиците витамина D?

Хотите верьте, хотите нет, но около 40% населения США испытывает дефицит витамина D. Поэтому, если вы испытываете дефицит витамина D, вы можете расширить свой список продуктов, добавив в него продукты, богатые этим витамином. Некоторые из них — грибы, лосось, сельдь, сардины, консервированный тунец, рыбий жир, яичные желтки и обогащенные продукты.

Какие продукты содержат витамин D для вегетарианцев?

Вегетарианцам не так много продуктов с витамином D на выбор. Тем не менее, они могут получить его из обогащенных продуктов, что делает их веганскими продуктами с высоким содержанием витамина D. Кроме того, сыр, некоторые грибы и яичные желтки также являются хорошими вариантами для некоторых вегетарианцев.

 

В каких фруктах содержится витамин D?

К сожалению, фруктов, богатых витамином D, нет. Вообще говоря, среди продуктов с витамином D нет овощей и фруктов.Таким образом, единственный фруктовый продукт, который вы можете употреблять для повышения концентрации этого мощного питательного вещества, — это обогащенный апельсиновый сок.

После получения степени магистра английской филологии любовь к слову и страсть к книгам вдохновили Миру стать автором контента. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и обустройства дома. Благодаря ее любознательности и жажде знаний, статьи Миры хорошо проработаны и информативны, но в то же время интригуют и захватывают.

Какие овощи (если есть) содержат витамин D? Эксперты объясняют

Обычно, когда люди говорят о получении всех необходимых витаминов и питательных веществ, они просто советуют есть больше овощей! И хотя овощи богаты микроэлементами, добавление в рацион большего количества зелени не принесет вам никакой пользы, когда речь идет об этом конкретном жирорастворимом микроэлементе: витамине D. 

Единственный овощ, содержащий жизненно важный витамин D, облучен. грибы (а на самом деле это даже не овощ, а грибок).«Грибы производят витамин D2, превращая эргостерол в своих мембранах в результате фотохимической реакции, подобно тому, как УФ-излучение солнца превращает холестерин в витамин D3», — говорит Роберт Брюс Билман, доктор философии, эксперт по влиянию УФ-излучения на организм. грибы.

Грибы содержат другой тип D, чем тот, который образуется в результате пребывания на солнце в нашем организме (или тот, что мы потребляем из жирной рыбы или яиц). При достаточном и длительном воздействии УФ-излучения грибы вырабатывают D2, а наш организм вырабатывает D3.Витамин D2 обычно поступает из растительных источников, таких как грибы, а D3 — из животных источников, таких как лосось.

Еще одна интересная особенность грибов заключается в том, что вы можете подвергать их большему воздействию УФ-излучения, чтобы увеличить в них количество D2. В своих исследованиях Билман использовал импульсный свет, излучаемый ксеноновой лампой, на грибах, но, по словам известного миколога Пола Стаметса, даже размещение ваших грибов на открытом воздухе поможет увеличить их запас D.

Единственными другими растениями, содержащими витамин D, являются водоросли и фитопланктон, которые на самом деле содержат D3, а не D2.Хотя водоросли часто относят к категории «морских овощей», на самом деле они не являются овощами. Тем не менее, это морское растение представляет собой мощный и очень устойчивый источник растительного D3.*

Хотя наш организм все еще может использовать D2 (эргокальциферол), многие научные исследования подчеркивают, что он уступает витамину D3 (холекальциферолу). Действительно, D3 намного лучше подходит для потребления человеком благодаря своей биологической активности, стабильности и биоэффективности. Я.ед. (т. е. количество, необходимое для достижения достаточного количества витамина D у взрослых с нормальным весом). Но поскольку витамин D2 в два-три раза менее эффективен, чем витамин D3, на самом деле вам нужно от 14 до 21 чашки грибов. Кто готов к этому вызову грибов?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.