Содержание

Богатые белком продукты | Пища богатая белком | Продукты богатые жирами и белками таблица

Узнайте как можно похудеть по нашей методике без диет и запрещённых продуктов

В данной статье речь пойдет лишь о белке. Что он из себя представляет? Насколько важен для человека? Какие функции выполняет? Разберем подробнее эти и другие вопросы.

Продукты с высоким содержанием белка

Принципы правильного питания предусматривают особый рацион, состоящий преимущественно из белковой пищи. Она очень важна для организма, способствует нормализации веса, увеличению мышечной массы и снижению жировой. А вот нехватка данного элемента может вызвать серьезные нарушения в работе всех систем:

  • слабость, недостаток энергии, потеря работоспособности;
  • снижение либидо;
  • низкая сопротивляемость вирусам и инфекциям;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, печени, поджелудочной железы, кишечника;
  • развитие атрофии мышц, замедление роста и развития, особенно у детей.

Рассмотрим подробнее вопросы о том, что такое белок и где его можно найти.

Что представляет собой белок?

Белок или протеин — это высокомолекулярное вещество органического происхождения, синтезирующееся из аминокислот, комбинации которых обеспечивают множество различных видов. Впервые он был обнаружен в 1728 году итальянцем Якопо Бартоломео Беккаром, но лишь к концу 19 века удалось получить хотя бы приблизительное представление об его аминокислотном составе и строении.

К тому времени было исследовано большинство аминокислот, которые входят в состав белков. Удалось выяснить, что они делятся на две большие категории: заменимые и незаменимые. Первые продуцируются организмом самостоятельно в достаточных количествах, вторые поступают только извне: с пищей, различными добавками и БАДами. Именно поэтому рекомендуются включать пищу, богатую белком, в ежедневный рацион. Но имеются и другие причины.

Почему так важен белок

Белки поддерживают обмен веществ, отвечают за функционирование организма:

  1. Питают клетки, снабжают их кислородом.
  2. Передают генетическую информацию — ДНК и РНК.
  3. Обеспечивают работу мышц.
  4. Стимулируют нервную систему.
  5. Снабжают организм энергией.
  6. Укрепляют иммунитет, препятствуют проникновению чужеродных вирусов, бактерий, инфекций, борются с ними.
  7. Поддерживают гормональный фон.
  8. Ускоряют протекание химических реакций, способствуют выработке ферментов.
  9. Отвечают за свертываемость крови, здоровье кровеносных сосудов.

Пища, богатая белком, обязательно должна входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, организм которых стремительно растет и развивается, поэтому категорически не рекомендуется исключать мясные продукты из меню.

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Виды белков

По происхождению все белки можно разделить на две большие группы: животные и растительные. Следующая таблица отражает основные моменты, которые необходимо знать относительно данных групп.

Животного происхождения Растительного происхождения
Главное преимущество Считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. Стимулируют работу кишечника, улучшая перистальтику.
Что содержат?
  • витамины группы В;
  • железо;
  • цинк;
  • омега-3 жирные кислоты.
  • клетчатку;
  • растительные волокна;
  • витамины;
  • антиоксиданты.
Какие недостатки? Некоторые источники животного белка, в частности красное мясо, содержат насыщенные жиры и холестерин, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в современных магазинах трудно найти качественный продукт: обычно мясо содержит следы пестицидов, антибиотиков, гормонов роста, которые могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Продукты растительного происхождения содержат совсем небольшое количество белка, если сравнивать их с животными. Чтобы набрать суточную норму, придется съесть огромное количество овощей, фруктов. Это необходимо понимать вегетарианцам: растительный белок не считается полноценным, т. к. он не способен восполнить запасы незаменимых аминокислот.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Как уже было сказано, еда, богатая белком, должна употребляться ежедневно. Но будет неправильным употребить всю суточную норму за один прем пищи, лучше распределить ее равномерно:

  1. На завтрак рекомендуется включить легко усваиваемый белок: молочная продукция, сыр, яйца.
  2. Первый перекус тоже должен быть легким, идеально подойдет низкокалорийный йогурт, творог с фруктами или тост с творожным сыром.
  3. За обедом важно соблюсти «правило тарелки»: половину блюда должны занимать овощи, оставшуюся часть — углеводы, белок в равном количестве.
  4. Ужин лучше сделать белковым, включить нежирные сорта мяса или морепродукты.

Белковые продукты хорошо утоляют чувство голода, значительно снижают риск срывов в вечернее время.

Суточная норма белка

Суточная норма белка рассчитывается индивидуально для каждого человека в зависимости от веса и пола:

55 кг 65 кг 75 кг 85 кг
Женщины
Для похудения 110 г 120 г 135 г 145 г
Для поддержания веса 1440 г 150 г 165 г
175 г
Для набора 150 г 165 г 175 г 185 г
Мужчины
Для похудения 140 г 150 г 170 г 180 г
Для поддержания веса 160 г 170 г 180 г
190 г
Для набора веса 180 г 190 г 200 г 210 г

В среднем количество белка составляет порядка 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. При этом 70-80% должно приходиться на продукты животного происхождения.

ТОП лучших продуктов с высоким содержанием белка

Какие продукты богаты белком? Список достаточно обширен, включает в себя:

  • мясо, птицу, рыбу;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • семена, орехи;
  • бобовые;
  • овощи, фрукты.

Из перечисленных представителей белковой пиши можно составить полноценный, богатый витаминами, минералами рацион. Рассмотрим подробнее самые полезные белковые продукты.

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочные продукты снабжают организм человека полезными микроэлементами, в частности кальцием, способствуют улучшению пищеварения, работы кишечника. Единственное, кому нужно быть осторожным — людям с индивидуальной непереносимостью лактозы. Но для них существует отдельная линейка безлактозной продукции.

Швейцарский сыр

Швейцарский сыр содержит 25 грамм белка на 100 граммов продукта. Кроме того, в его состав входят микро- и макроэлементы, полезные для иммунной системы, работы почек и печени.

Его можно добавлять к салатам или горячим блюдам, делать тосты с добавлением листьев салата, овощей.

Творог

Творог содержит 15 граммов белка на 100 граммов продукта Он низкокалорийный. Помимо протеина содержит большое количество кальция, полезного для костей.

Творог хорошо сочетается с медом, фруктами, ягодами, сухофруктами. Он идеально подойдет в качестве завтрака или первого перекуса.

Яичные белки

Яйца, а именно белки, содержат 12 грамм протеина на 100 грамм продукта. В них практически нет жира, холестерина, опасных для сердечно-сосудистой системы.

Яйца — отличный вариант сытного, здорового, правильного завтрака. Такой прием пищи обеспечит организм энергией, незаменимыми аминокислотами.

Сыр тофу

Сыр тофу содержит 9,9 грамм протеина. Он зачастую используется как альтернатива мясным продуктам, широко применяется в индийской кухне. Тофу богат микро- и макроэлементами, в частности магнием и железом, полезными для работы всех систем организма.

Сыр можно использовать для приготовления тостов, бутербродов, холодных, теплых закусок, салатов.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит 6,5 грамм белка. Он также богат кальцием и витамином В12, которые необходимы для нормального функционирования мозга, повышения работоспособности и концентрации внимания.

Греческий йогурт может использоваться как самостоятельное блюдо с фруктами, ягодами или как заправка для салатов, поскольку он хорошо сочетается с овощами, морепродуктами.

Соевое молоко

Соевое молоко — идеальный продукт для людей с непереносимостью лактозы. Оно содержит 4 грамма белка на 100 мл продукта.

Соевое молоко часто является основой питания вегетарианцев, на его основе можно готовить каши, добавлять в протеиновые коктейли и смузи.

Высокобелковое мясо

Мясо — основной источник протеина, который способен в полной мере восполнить потребность организма в незаменимых аминокислотах, необходимых для функционирования многих систем. Рассмотрим подробнее перечень самых полезных продуктов.

Фарш из говядины или отбивная

На 100 граммов говядины, фарша или отбивных из нее приходится 21 грамм белка,. Входящие в состав аминокислоты способствуют нормализации артериального давления, снижению уровня «вредного» холестерина, а также участвуют в строительстве мышечной массы. Достаточно употребить всего две небольшие котлеты, порядка 120-130 грамм, чтобы восполнить суточную норму наполовину.

Свиные отбивные

Свинина содержит в себе, помимо аминокислот, достаточное количество цинка и других микро- и макроэлементов, участвующих во многих процессах жизнедеятельности. Регулярное употребление в пищу постной, нежирной свинины способствует укреплению иммунитета, повышению защитных реакций. А на 100 граммов продукта приходится 18 г протеина.

Индюшачьи грудки

Мясо индейки считается эталонным в мире диетологии. Оно практически не содержит жира, имеет низкую калорийность, при этом достаточное количество протеина — 20 г на 100 грамм продукта. Мясо можно варить, тушить или запекать с овощами, использовать для приготовления домашних котлет, тефтелей. Его также рекомендуют грудным детям в качестве первого прикорма.

Куриная грудка

Куриное филе — рекордсмен по содержанию протеина, почти 24 г на 100 грамм продукта. Оно наиболее часто становится основой диетического меню, поскольку является доступным, недорогим, в сравнении с другими сортами мяса.

Куриное филе хорошо сочетается с овощами и крупами, может использоваться для супов, холодных и горячих закусок, вторых блюд.

Морепродукты — пища, богатая белком

Морепродукты — очень полезная пища для организма, богатая для работы щитовидной железы, надпочечников и желудочно-кишечного тракта незаменимыми аминокислотами, витаминами группы В, микро- и макроэлементами. Рассмотрим подробнее самые богатые белками виды пищи.

Палтус

Палтус содержит внушительное количество Омега-3 поли-насыщенных жирных кислот, которые активно участвуют во многих процессах, протекающих в организме, борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным уровнем холестерина. Содержит 19 граммов белка на 100 грамм продукта

Сардины

Сардины содержат 19 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет. При этом они богаты омега-3 кислотами, селеном и йодом, необходимым для работы нервной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. Рекомендуется добавлять к рациону школьников, работников умственного труда.

Анчоусы

Анчоусы содержат практически 30 граммов протеина, что составляет. Они также богаты магнием, кальцием, фосфором — незаменимыми элементами при строительстве костной ткани.

Анчоусы улучшают состояние кровеносных сосудов, тонизируют, укрепляют их, что в значительной степени снижает риск возникновения бляшек и тромбов.

Осьминог

Осьминог — достаточно экзотичное блюдо для россиян. Его трудно найти на прилавках магазина, но периодически включать его в рацион рекомендуется: входящие в состав микроэлементы действуют как антиоксиданты, уменьшают количество свободных радикалов.

На 100 граммов продукта приходится почти 19 грамм протеина. Осьминог содержит достаточно большое количество холестерина, поэтому размер порции должен быть небольшим.

Желтый тунец

Тунец содержит 23 грамма протеина. При этом он богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему, работу мозга, повышая работоспособность, концентрацию внимания. В нем очень мало калорий, поэтому желтый тунец — идеальное решение для меню.

Тилапия

На 100 граммов тилапии приходится практически 20 грамм белка. Она также является хорошим источником кальция, полезного для здоровья костей, зубов, ногтей и волос.

Рыба хорошо сочетается с различными овощами, гарнирами из круп, ее можно запекать в духовом шкафу или тушить в сотейнике.

Лосось

Лосось — настоящий кладезь питательных веществ. Он благотворно влияет на все системы организма: снижает воспаления, улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой систем, укрепляет иммунитет. На 100 граммов продукта приходится 20 граммов протеина. Но следует знать, что лосось содержит достаточно много жиров, поэтому рекомендуется употреблять небольшие порции — до 150 граммов.

Высокобелковые семена и орехи

Семена и орехи содержат больше всего белка из пищи растительного происхождения. Они богаты витаминами, питательными веществами, микро- и макроэлементами, которые положительно сказываются на организме в целом.

Фисташки

Фисташки содержат 20 грамм протеина, что примерно столько же, сколько в рыбе и в мясе. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение, перистальтику, а также антиоксидантным комплексом.

Семена квиноа

Семена квиноа содержат практически 15 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет примерно. Они также богаты микроэлементами, которые оказывают мощное противовоспалительное воздействие, снижают риски возникновения онкологических заболеваний.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 15 граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, которая способствует укреплению костей, улучшению работы мозга.

Грецкие орехи можно добавлять к йогурту, фруктам, кашам, а также диетической выпечке.

Кешью

Орехи кешью содержат 22 грамма белка граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, железом, которые способствуют улучшению состава крови, укреплению стенок сосудов, иммунитета.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Соевые бобы

Из всех бобовых соевые являются рекордсменами по содержанию протеина: 26 грамм на 100 грамм продукта. Кроме того, они содержат полный комплект незаменимых аминокислот, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, улучшают пищеварение.

Даль (чечевица)

Чечевица богата растительной клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием, которые благотворно сказываются на работе сердца, укрепляют стенки сосудов, улучшают состав, качество крови. Регулярное употребление чечевицы способствует снижению усталости, утомляемости. На 100 граммов продукта приходится 19 грамм протеина.

Раджма (красная фасоль)

Красная фасоль содержит витамин В1, который улучшает память, предупреждает появление болезни Альцгеймера, а также способствует выведению токсинов из организма. В 100 граммах продукта — 21 грамм белка.

Красную фасоль можно добавлять в супы, салаты, варить самостоятельно или использовать консервированную.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья содержат 12 грамм протеина — от суточной потребности организма. Овес также богат пищевыми волокнами, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Из хлопьев можно варить кашу, добавлять их к мюсли или смузи.

Высокобелковые фрукты и овощи

Овощи и фрукты содержат меньшее количество белка, в сравнении с мясом, рыбой и бобовыми, но они очень полезны для организма, поскольку содержат пищевые растительные волокна, богатый витаминно-минеральный комплекс.

Брокколи

Брокколи содержат всего 3 грамма белка на 100 грамм продукта, но она богата растворимой клетчаткой, которая нормализует уровень глюкозы в крови, снижает вероятность появления сахарного диабета второго типа.

Брокколи идеально подходят в качестве гарнира к мясным и рыбным продуктам.

Спаржа

Спаржа содержит аспарагиновую кислоту, которая оказывает мочегонный эффект, предотвращает появление инфекций мочевыводящих путей. Кроме того, она является естественным афродизиаком, увеличивая либидо. Но на 100 грамм приходится всего 2 грамма протеина.

Цветная капуста

Цветная капуста богата холином, который стимулирует память, улучшает сон, повышает работоспособность, концентрацию внимания. Она также содержит достаточное количество клетчатки и воды, которые снижают риск появления запоров. Но на 100 грамм приходится всего 2,5 грамма протеина.

Курага (абрикосы)

Курага и абрикосы богаты калием, железом и клетчаткой, которые снижают риск развития анемии, способствуют укреплению иммунитета, сопротивляемости организма к вирусам, инфекциям. Курагу или абрикосы лучше употреблять с продуктами, содержащими витамин С, так они будут лучше усваиваться организмом.

Содержание белка на 100 г. продукта — 1,5 грамма для абрикосов, 5,2 для кураги.

Мандарины

Мандарины содержат менее 1 грамма протеина. Но они богаты флавоноидами — веществами, которые активно борются с раковыми клетками, укрепляют иммунитет. Они также укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Бананы

Бананы богаты калием, который способствует снижению артериального давления, укреплению стенок сосудов. Они также полезны при расстройствах кишечника, способствуют восстановлению водно-электролитного баланса. Содержание белка — 1,5 грамма на 100 граммов продукта.

Авокадо

Авокадо содержит фолат — вещество, необходимое женщинам в период беременности, поскольку оно значительно снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Регулярное употребление в пищу улучшает работу мозга, предотвращает депрессивное расстройство. Содержание протеина — 2 грамма на 100 граммов продукта.

Мнение специалиста.

Да, список достоинств белков весьма внушителен. Но всегда следует помнить, что нашему организму необходимы не только они. Нам не выжить и без жиров, и без углеводов, и без минералов, витаминов, воды и т.д. Для возвращения и сохранения здоровья надо помнить об их правильных пропорциях: ведь они не придуманы кем-то со скуки, а выявлены целыми веками опыта кропотливой исследовательской и практической работы.

В общем, правильное питание — это не когда вы едите много чего-то одного. Полезно — всё (или почти всё), но — в ту или иную меру. Есть — можно и нужно с удовольствием и наслаждением, и рациональное питание придумано именно для этого, а не для того, чтобы вы ходили грустный, тощий и серый.

Приятного вам аппетита!

Содержание белка в продуктах полная таблица на 100 грамм

90 100 90 100 90 110 90 100 90 113 Spiruulina 90 113 63,5 г 9019 909 90 1004

114

901 9-17 г 909 90 100 90 113 чечевицы 4
Овощные источники белка Протеин содержания на 100 г
семена арахисовое масло 28.9 G Миндаль 21 G 21 G 9014 Черные бобы 20 G 9000 семян

114

9000 семян

114 90 100

Quinoa 14 G TOFU 8-17 G 9 G
14 14 14 90 142

Источников белка очень много, поэтому не все из них нашли свое место в нашем списке.Однако мы верим, что этот список действительно поможет вам выбрать протеин и в то же время разнообразит ваш рацион.

Почему белковые добавки так важны?

Белки наряду с углеводами и жирами классифицируются как макроэлемента и являются важной частью каждой клетки организма. Однако, в отличие от двух других упомянутых макронутриентов, организм их не хранит и не создает для них запасов. Следовательно, они должны постоянно обновляться в организме.Их основные роли: создание и восстановление поврежденных тканей, , а также производство ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Поэтому очень важно восстанавливать их после тренировки, когда запасы белка в вашем организме сокращаются. [1]

Белок помогает снизить вес

Значительная роль белков для спортсменов заключается в их способности поддерживать потерю веса. Белки влияют на несколько гормонов в организме , из которых те, которые влияют на массу тела, не являются исключением.Потребление белков снижает уровень грелина, « гормона голода » и стимулирует выработку гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, включая PYY и GLP-1 . [2] [3] [4] В то же время белки также важны для пищеварения и пищевого метаболизма, что является « тепловым эффектом пищи ». Тело сжигает от 20 до 30% калорий из белка в процессе пищеварения, что помогает снизить вес. [5] [6] Вы можете прочитать о пользе протеина для похудения, а также выбрать правильный протеин в нашей статье Белки и потеря веса: как белок влияет на потерю веса.

Белок поддерживает рост мышечной массы

Как уже упоминалось, белок является строительным материалом для мышц. Именно этот макроэлемент поможет вам сохранить мышечную массу и поддержит ее рост . Наличие аминокислот в белках также обеспечивает правильную регенерацию и восстановление поврежденных мышечных тканей. Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, который ваш организм потребляет в процессе.Минимальное суточное потребление белка начинается с 0,8 г на кг массы тела у менее активных и заканчивается на отметке 2,2 г белка на кг массы тела у профессиональных спортсменов и бодибилдеров. [7] [8] [9]

Какие источника белка вы считаете лучшими? Вам не хватает продуктов из нашего списка? Не стесняйтесь делиться своими наблюдениями в комментариях. Если вам понравилась эта статья, мы будем рады, если вы поделитесь ею .

Ссылка:

[1] Белок – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

[2] Джулиана Остин и Дэниел Маркс – Гормональные регуляторы Аппетит – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/

[3] Manuela PGM Lejeune, Klaas R Westerterp, Tanja CM Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga — Концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, 24-часовое насыщение, энергетический и субстратный метаболизм во время диеты с высоким содержанием белка и измеренные в дыхательной камере — https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Крис Гуннарс, бакалавр наук – Как белок может помочь вам похудеть естественным путем – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you — потеря веса # section1

[5] Кэрол С. Джонстон, Кэрол С. Дэй, Памела Д. Свон. здоровые молодые женщины — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[6] Matthew Kadey, MS, RD — 40 лучших продуктов с высоким содержанием белка — https: // www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

[7] Мириам Э. Нелс, доктор философии – Поможет ли употребление большего количества белка вашему телу быстрее нарастить мышечную массу? — https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1

[8] Кристиан Финн — Сколько белка нужно Вам нужно нарастить мышечную массу? — https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/

[9] Таннер Стоукс, Эми Дж. Гектор, Роберт В. .Мортон, Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс – Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

[10] Daisy Whitbread, MScN — Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка — https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php

[11] Kris Gunnars, BSc — 20 Delicious Продукты с высоким содержанием белка — https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

[12] Натали Олсен, Р.D., L.D., ACSM EP-C – Какие продукты богаты белком? — https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522

[13] FoodData Central — https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009]

[14] Крис Гуннарс, бакалавр наук — 10 главных преимуществ употребления яиц для здоровья — https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

[15] Лебеда — https://www.newworldencyclopedia. org/entry/Qinoa

[16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen — Выявление дифференциально экспрессируемых белков в двух морфологических формах Spirulina platensis с помощью протеома: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914191/

.

Протеин в спортивном питании | Диета и физические упражнения


Рис. pixabay.com

Источники белка с высокой пищевой ценностью

Белки, содержащиеся в пищевых продуктах, имеют разный аминокислотный состав, поэтому в разной степени удовлетворяют потребности организма, связанные с синтезом системного белка. Пищевая ценность белка зависит прежде всего от количества и взаимных соотношений незаменимых аминокислот, содержащихся в данном белке, и от усвояемости белка.Определение этих аминокислот как экзогенных или незаменимых соединений связано с неспособностью организма человека синтезировать их внутри организма и, следовательно, с необходимостью их постоянного поступления с потребляемой пищей. При их недостатке или недостаточном поступлении с пищей снижается эффективность биосинтеза белков и включаются неблагоприятные для оптимального белкового обмена механизмы получения экзогенных аминокислот из распада собственных белков в белковый пул организма.

В спортивном питании особую роль играют полноценные белки , обладающие высокой биологической ценностью, определяемой оптимальным содержанием экзогенных аминокислот (изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин). Полезными в отношении белка являются продукты животного происхождения: яйца, мясо и мясопродукты, рыба, а также молоко и молочные продукты. Питательная ценность неполных белков растительного происхождения (из злаков и бобовых) повышается при скармливании их вместе с полезными белками.

Диетические рекомендации по потреблению белка для спортсменов

Среди всех белковосодержащих пищевых продуктов стоит осознанно выбирать «лучшие», исходя из утверждения, ценного с точки зрения практического применения рекомендаций по питанию, что наиболее ценные, а потому и рекомендуемые в спорте питания, источниками белка являются продукты, в которых содержание полезного белка наибольшее, а жиров и углеводов сравнительно мало.

В таблице ниже показано содержание белков и жиров в некоторых пищевых продуктах. В контексте вышеупомянутой рекомендации стоит отметить существенные различия в количестве и пропорциях этих двух основных нутриентов.

пищевой продукт (100 г) содержание
белок (г)
содержание
жиры (г)
копченый бекон 7 58
залы 22 54
головной сыр 13 32
сосиски 15 35
свинина, жареная вырезка 25 11
свинина, сырая ветчина 18 21
вареная свиная ветчина 16 18
вареная говяжья ветчина 21 2
говядина (филе) 20 4
ветчина из индейки 17 2
Гауда жир 28 23
Жирный сыр Эдам 26 23
молочное и фруктовое мороженое 4 2.5
куриные яйца 13 10
куриные ножки с кожей 17 10
куриная грудка без кожи 22 1,5
грудка индейки без кожи 19 1
тунец в собственном соусе 21 1
свежая треска 18 1
свежий палтус 20 2
камбала 17 2
лосось 20 14
копченый лосось 21 8
скумбрия 19 12
скумбрия копченая 21 15
Жареная телятина 20 12
Нежирный творог 20 0.5
Творог полуобезжиренный 19 4,7
творожный сыр 12 4
молоко 0,5% 3,5 0,5
пахта 0,5% 3,4 0,5
молоко 1,5% 3,4 1,5
1,5% фруктовый йогурт 3,7 1,5

Чтобы подчеркнуть важность сознательного, рационального выбора диеты для обеспечения нужного количества «лучшего» белка и ограничения поступления жиров, на приведенных ниже рисунках сравнивается калорийность и содержание белков и жиров в такое же количество выбранных продуктов питания и блюд.

Подводя итог: чтобы восполнить потребность в белке, ешьте обезжиренное молоко молоко или обезжиренное молоко, нежирные молочные продукты (кефиры, пахта и простокваша, творог и небольшое количество желтого сыра), рыба (в основном морская, треска, тунец, минтай, морской язык, килька, хек, камбала), морепродукты, белое мясо (куриная грудка, индейка или телятина), яйца и блюда из яиц и бобовые , и умеренное количество орехов .

Также желательно есть говядину ради на высокое содержание гемового железа, цинка, витамина В12 и других витаминов группы В и сократить потребление красного мяса (свинины) в пользу белого мяса и рыбы. рекомендует ешьте рыбу 2-3 раза в неделю, как и нежирное мясо. Для детей и подростков полезный белок должен составлять не менее 50%, а у взрослых спортсменов около 60% от общего количество белка.

Потребность в белке у физически активных людей

Причины повышенной потребности в белке у спортсменов

Питание людей, занимающихся спортом, как правило, основанное на рекомендациях пищевой пирамиды, требует повышенного поступления энергии и некоторых питательных веществ, в том числе белков.Повышение потребности в белке у спортсменов обусловлено его важной ролью в обеспечении правильного течения метаболических процессов, усиливающихся при интенсивных физических нагрузках. У людей, занимающихся спортом, структурно-функциональные аспекты белка, связанные с наращиванием мышечной массы и структур соединительной ткани, а также активность пептидных гормонов, ферментативных белков, транспортных белков, иммунных белков и других белков, обусловливающих гомеостаз, в том числе особое значение в организме имеют водно-электролитный и кислотно-щелочной баланс.Аминокислоты с разветвленной цепью (изолейцин, лейцин и валин) также являются энергетическим материалом для работающих мышц. Важно также влияние белка на антиоксидантный потенциал организма, решающим в отношении возможности инактивации свободных радикалов, важно из-за феномена повышенного окислительного стресса в спорте. Белок также имеет особое значение в питании детей и подростков, занимающихся спортом, в связи с его ролью в адаптации организма к физическим нагрузкам и послетренировочном восстановлении, а также его влиянием на правильное развитие молодого организма.

Следует помнить, что увеличение потребности в белке в спортивном питании является условным влияние физических усилий на его метаболизм в организме. Эффект длительного воздействия физических упражнений потому что процессы белкового синтеза усиливаются при физических нагрузках, а непосредственно при физических нагрузках усиливаются процессы белкового катаболизма.

Тренировка на выносливость в первую очередь увеличивает синтез ферментативных белков в митохондриях, а также стимулирует окисление аминокислот, в основном с разветвленной цепью (BCAA), которые могут быть дополнительным источником энергии при умеренно интенсивных длительных нагрузках.Увеличение интенсивности упражнений и их продолжительности значительно увеличивает скорость окисления аминокислот, особенно после истощения запасов гликогена. Таким образом, отсутствие достаточного количества белка может снизить работоспособность спортсмена.

Силовая и скоростная тренировка минимально влияет на синтез митохондриальных белков, но вызывает значительный прирост мышечной массы и силы. Употребление белка сверх рекомендованной нормы питания (RDA) в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивает синтез белка в организме, стимулируя развитие мышечной массы.

Процессы белкового катаболизма (так называемый катаболизм физической нагрузки), усиливающиеся в спорте, являются результатом повреждения белковых структур, как механического, так и химического, вызванного свободными радикалами и истощением энергетических субстратов.

Количественные рекомендации по потреблению белка для спортсменов

Влияние упражнений на баланс азота было предметом многочисленных исследований, которые подтвердили повышенное потребление белка во время упражнений.Рекомендации по количественному потреблению белка для спортсменов неоднозначны и продолжают вызывать споры.

Потребность спортсменов в белке зависит от характера, продолжительности и интенсивности упражнений, возраста, пола и состояния здоровья.

Потребность в белке при низкой и умеренной физической активности в настоящее время оценивается в 0,8–1,0 г/кг массы тела/сутки. В то же время предполагается, что нормативы на уровне рекомендуемого потребления (RDA) недостаточны для покрытия потребностей людей, занимающихся регулярной программой тренировок.В дисциплинах на выносливость (например, марафон, бег на длинные дистанции, ходьба, бег с препятствиями, длинные лыжные гонки, биатлон и т. д.) преобладают устойчивые усилия субмаксимальной интенсивности. В случае дисциплин на выносливость Лемон рекомендует потребление белка 1,2–1,4 г/кг массы тела/сутки, в дисциплинах на выносливость и силу 1,6–1,8 г/кг массы тела/сутки, а в дисциплинах силы и скорости 1,8–2,2 г. /кг мт/сут, в связи с большим распадом белков вследствие механических и эндотоксических повреждений и необходимостью получения положительного баланса азота для наращивания мышечной массы.Большее поступление белка (>2,4 г/кг массы тела/сутки) уже не улучшает азотистый баланс, который стабилизируется при поступлении в количестве около 150-175% от дневной нормы. Согласно консенсусу из Лозанны (1991), средняя потребность в белке у спортсменов составляет 1,4–1,9 г/кг мт/сут, а у высококвалифицированных спортсменов в среднем 2,0 г/кг мт/сут. В 2004 году было рекомендовано потребление белка 1,1 г/кг массы тела/сутки в дисциплинах на выносливость и 1,3 г/кг массы тела/сутки в силовых дисциплинах для поддержания сбалансированного баланса азота.В настоящее время принято, что в дисциплинах на выносливость потребность в белке составляет 1,2–1,4 г/кг мт/сут, а в силовых дисциплинах она увеличивается до 1,5–1,7 г/кг мт/сут. В видах спорта, где ключевую роль играет мышечная масса, оправдано периодическое потребление белка >2 г/кг массы тела/сутки. У спортсменов олимпийского класса в скоростно-силовых дисциплинах потребность в белке при интенсивных тренировках и соревнованиях находится на уровне 2,5–2,8 г/кг мт/сутки и даже 3,0 г/кг мт./ д. Стоит отметить, что в соответствии с последними мировыми рекомендациями при определении потребности спортсменов в белке помимо вида и интенсивности физических упражнений следует учитывать также энергетическую ценность рациона, пищевую ценность белков, время их потребления, а также количество потребляемых углеводов.

Белки и другие компоненты питания спортсменов

Стоит отметить, что в поддержке физических усилий важно не только абсолютное участие. белка в рационе, но и возможность его утилизации организмом зависит в том числе по соотношению белка к углеводам и разовой дозе белка (оптимально около 40 г).Оптимальный весовое соотношение белков и углеводов в пищевом рационе (1:4) обусловлено необходимостью удовлетворения энергетические потребности организма за счет углеводов, которые также стимулируют секрецию инсулина, сильно анаболический гормон, который влияет на хранение аминокислот в мышцах. Также важно обеспечить правильное поступление кальция и витаминов, связанных с использованием белка. Диета с высоким содержанием белка увеличивает потребность в кальции для противодействия резорбции кальция в костях, связанной с поддержанием кислотно-щелочного баланса организма.Поэтому диета с высоким содержанием белка должна включать пищевые продукты, которые являются богатым источником кальция, особенно молоко и продукты его переработки. Витамины, участвующие в метаболизме белков, в основном представляют собой рибофлавин (В2), пиридоксин (В6) и цианокобаламин (В12). Они стимулируют анаболизм системного белка, что способствует увеличению силы и мышечной массы. Потребность в витаминах В2 и В6 зависит от изменения азотистого баланса и особенно высока при силовых и скоростных тренировках.Повышенную потребность в витаминах B2 и B6 можно покрыть за счет употребления в пищу молока и молочных продуктов, мяса, печени, яиц, цельного зерна, рыбы, пророщенных зерен, бобовых, листовых овощей и дрожжей. Цианокобаламин, также стимулирующий прирост мышечной массы, содержится только в продуктах животного происхождения, особенно в печени, мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

Белковая добавка — анаболическая и антикатаболическая функция аминокислот В спортивном питании рекомендуется поддерживать сбалансированный или положительный баланс азота, оптимальный для развития мышечной массы, силы и выносливости, что требует большого запаса белка .Аминокислоты улучшают баланс азота благодаря своим анаболическим и антикатаболическим свойствам. Прямые анаболические свойства связаны с усилением синтеза белков организма, а косвенные связаны со стимуляцией синтеза и секреции анаболических гормонов, в том числе соматропина. Этот эффект используется в нутритивной поддержке физических упражнений. Многие аминокислоты, когда организм ими насыщается, также обладают способностью ингибировать катаболизм при физической нагрузке (протеолиз). Гидролизаты белков или аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) назначаются в качестве антикатаболических препаратов.Эти препараты чаще всего используются во время тренировок (облегчая катаболизм упражнений), а также перед сном и после пробуждения. Наибольшие потери белка организма происходят при напряженной мышечной работе, поэтому его рекомендуется дополнять после тренировки, например, углеводно-белковой добавкой с витаминами и минералами, после предшествующих потерь воды и электролитов. Важность аминокислот с разветвленной цепью также связана с задержкой так называемого центральная усталость, появляющаяся из-за снижения количества ВСАА в крови при физических нагрузках, что может косвенно повышать синтез серотонина.BCAA являются очень важной группой аминокислотных добавок и компонентом многих питательных веществ. Дополнение данного типа оправдано в случае занятий силовыми и скоростно-силовыми дисциплинами.

Диета с повышенным содержанием белка — значение для здоровья и последствия применения Аминокислоты могут быть преобразованы в глюкозу (источник энергии для мозга и нервной системы) при когда жиры и углеводы не покрывают энергетических потребностей организма или при неправильном баланс аминокислот не позволяет в полной мере использовать белки в строительных целях.

Обратите внимание, что избыток аминокислот также может быть преобразован в жиры; ведет его увеличивать количество жировой ткани, что косвенно способствует развитию дислипидемии, избыточной массы тела и ожирения.

Избыток белка в рационе характерен для более обеспеченных социальных групп развитых стран и особенно опасен для детей грудного возраста (диарея, обезвоживание, лихорадка). Большинство продуктов белок (кроме молока и пахты) является кислотообразующим.Слишком много белка в рационе спортсмены (особенно пищевые кислоты и серосодержащие аминокислоты) могут привести к тяжелым нарушениям кислотно-щелочного баланса. Системы используются для поддержания постоянного pH крови. буферы, устраняющие незначительные нарушения кислотно-щелочного баланса. Сбалансированный баланс между образованием или поглощением ионов водорода (H+) и их выделением имеет решающее влияние на рН крови.

Следует помнить, что у людей, занимающихся регулярными физическими нагрузками, нарушается гомеостаз кислотно-щелочные – обычное явление, потому что кислоты, образующиеся при мышечной работе пировиноградная и молочная кислоты, а также увеличение концентрации углекислого газа приводят к сдвигу равновесия химическая система к метаболическому ацидозу или дыхательные.

Если буферная емкость крови недостаточно или если кислотно-щелочной баланс значительно нарушен (повышение уровня метаболических изменений при физической нагрузке), отмечается снижение рН крови; это известно как метаболический ацидоз (лактатный или кетоацидоз), который может быть хроническим вызывают серьезные нарушения в работе почек и печени и вызывают долгосрочные метаболические эффекты закисление организма. Организм не может запасать аминокислоты, но их избыток он используется в печени для биосинтеза или расщепляется.Азот от разложения аминокислот встраивается в мочевину и выводится с мочой как конечный продукт метаболизма. Таким образом, органами, участвующими в пищеварении и белковом обмене, помимо почек и печени являются еще и кишечник. поэтому длительный избыток белка в рационе взрослых приводит к дополнительной рабочей нагрузке. этих органов и пищеварительной системы.

Также стоит отметить, что стратегия оправдана в определенные периоды тренировочного макроцикла. увеличение количества белка в рационе, а его избыток пагубно сказывается на здоровье, то, при длительном хранении.Имеются данные о том, что сопровождающая диета с высоким содержанием белка повышенная потеря кальция, который высвобождается из костей, чтобы нейтрализовать его большое количество мочевина (продукт белкового обмена), способствует декальцинации костей и повышению концентрации гомоцистеина повышает риск атеросклеротических заболеваний. «Переедание» белком часто приводит к диета, которая несбалансирована в отношении других ингредиентов, то есть определенных макроэлементов и микроэлементов, или пищевые волокна. Более того, по мере увеличения потребления белка увеличивается и потребность в нем. на ингредиенты, участвующие в метаболизме аминокислот, особенно витаминов группы В.Все это может привести к повышенному риску ее возникновения, в том числе и у высокоактивных людей. физические, диетозависимые болезни цивилизации.

Каталожные номера:
1. Целейова И.: За правильную методику и определение норм потребности в белке в спорте. Живой. мужчина Метаб. 2007 г.; 1/2: 218–224.
2. Целейова И.: Питание в спорте. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Варшава, 2008.
3. Lemon P.W.R.: Влияют ли регулярные физические упражнения на потребность в белке? Мед.Спортива 2001; 3: 177–184.
4. Lemon P.W.R.: Потребности в белке и аминокислотах силовых спортсменов. Международный J Спорт. Нутр. 1991а; 2: 127–145.
5. Lemon P.W.R.: Влияние физических упражнений на потребность в белке. Дж. Спорт. науч. 1991б; 9: 53–70.
6. Lemon P.W.R.: Влияние физических упражнений на потребность в белке. В: Уильямс С., Девлин Дж.Т. (ред.): Продукты питания, питание и спортивные результаты. E&FN SPON, London 1992: 65-86.
7. Lemon P.W.R.: Является ли увеличение содержания белка в рационе необходимым или полезным для людей, ведущих физически активный образ жизни? Нутр.преп. 1996 год; 4: 169–175.
8. Lemon P.W.R.: Влияние физических упражнений на потребность в белке. Международный Дж. Нутр. Спорт 1998, 8: 426–447.
9. Микульски Т.: Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) – способ устать во время тренировки? Мед. Спортива 2001; 2: 73–78.
10. Перепела М., Землански С.: Влияние физических усилий на потребность в белке. Живой. мужчина Метаб. 1997 год; 3: 345–353.
11. Zając A., Poprzęcki S., Waśkiewicz Z.: Питание и добавки в спорте.Издательство AWF, Катовице, 2007 г. .

В каких овощах больше всего белка? — Vademecum кухни

Белки являются важным компонентом правильного развития и функционирования нашего организма. Поэтому следует позаботиться о том, чтобы ежедневный рацион обеспечивал их достаточное количество. К продуктам, богатым белком, относятся птица, нежирное мясо, говядина, свинина, субпродукты, молочные продукты, яйца и рыба. Овощи, как правило, менее богаты белком, но есть и исключения.К овощам, содержащим большую дозу ценных аминокислот, относятся: фасоль, горох, чечевица, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и кукуруза.

Белок

— почему он так важен в вашем рационе?

Белок является одним из наиболее важных макронутриентов в рационе, играя несколько важных ролей для здоровья организма. Он помогает в реконструкции и регенерации тканей и является важным компонентом крови, лимфы, молока, гормонов и ферментов. Содержит некоторые витамины и минералы и входит в состав антител против вирусов и бактерий

Дефицит белка в рационе может затормозить многие процессы, в том числе рост и развитие.Снижает иммунитет, препятствует восстановлению тканей и заживлению ран. Нарушает работу головного мозга, вызывает апатию, изменения кожи и поражение печени. Особенно опасен для детей и беременных женщин.

Так называемый диета с высоким содержанием белка . Он заключается в увеличении количества потребляемого белка при одновременном снижении жиров. При изменении этих пропорций не все доставленные в организм калории превращаются в жир. Это дает чувство сытости и снижает массу тела без потери мышц, поэтому эту диету часто используют спортсмены и люди, борющиеся с лишним весом.

Овощи, богатые белком

Овощи, богатые белком, — это овощи, которые максимально покрывают суточную потребность организма. Эта потребность зависит от возраста и физиологического состояния. Норма для здорового взрослого человека с нормальной массой тела составляет 0,8-1,0 г белка на 1 кг массы тела, что для человека с массой тела 70 кг дает от 56 до 70 г белка в суточном рационе.

Хотя наиболее ценным для организма является белок животного происхождения, поскольку он содержит все экзогенные аминокислоты, растительные белки, менее ценные в этом отношении, также могут быть ценным источником.Тем не менее, вы должны не забывать дополнять свой рацион продуктами животного происхождения, такими как яйца, молоко и продукты его переработки (в случае вегетарианской диеты) или злаки, орехи и семена (в случае веганов).

Фасоль

Одним из овощей с самым высоким содержанием белка является фасоль. Хотя его состав немного различается в зависимости от вида, предполагается, что полстакана фасоли содержит целых 4,5 грамма белка. Есть и другие ценные ингредиенты, в том числеВитамины группы В, витамин А и витамин С. Фасоль также является ценным источником калия, кальция и фосфора. Также в нем много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина.

Из фасоли можно приготовить много интересных блюд. Как классические, на ужин, т.е. запеченные бобы, так и десерты, среди которых наибольшей популярностью пользуется бобовый брауни. Как и все стручки, фасоль также идеально подходит в качестве основного ингредиента спредов для сэндвичей.

Рецепт бутербродной пасты из красной фасоли.

Ингредиенты:

  • 400 г консервированной красной фасоли
  • 1/4 стакана грецких орехов
  • 1-2 зубчика чеснока
  • 1/4 стакана оливкового масла
  • 1 чайная ложка сладкого перца
  • 1/4 чайной ложки острого перца
  • соль и свежемолотый черный перец
  • рубленая петрушка для подачи

Модель:

Слейте воду из зерен и поместите их в контейнер блендера.

Добавить зубчики чеснока, грецкие орехи, специи — сладкий и острый перец, соль и перец. Смешайте все до однородности.

Постепенно добавляйте в смесь оливковое масло и перемешивайте, пока не получите пасту нужной консистенции.

Нанесите пасту на хлеб и посыпьте рубленой петрушкой.

Горох и горох

Как сухой горох, так и зеленый горошек содержат белок, но сильно различаются по содержанию белка. В 100 граммах гороха их целых 23 грамма, а в зеленом горошке ок.6 грамм Его также стоит употреблять по другим причинам. Он содержит витамины группы В, фолиевую и пантотеновую кислоты, а также такие минералы, как калий, магний, фосфор, железо и кальций. Также содержит витамины А, С, К и витамин молодости — Е.

Горох идеален в качестве дополнения к салатам, супам и питательным вторым блюдам. Из него можно легко приготовить пюре, которое будет интересным, зеленым разнообразием ко многим обедам.

Рецепт пюре из зеленого горошка.

Ингредиенты:

  • 500 г зеленого горошка
  • 200 мл воды
  • 1 лук-шалот
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Щепотка мускатного ореха
  • Соль, перец по вкусу

Исполнение:

Нагрейте оливковое масло в сковороде. Добавьте мелко нарезанный лук-шалот и жарьте 2 минуты.

Затем добавить горох и жарить еще 2 минуты, помешивая.

Добавьте воду, соль, перец и мускатный орех по вкусу и готовьте без крышки ок.5 минут.

Используйте ручной блендер, чтобы смешать содержимое кастрюли в однородное пюре.

Пюре из зеленого горошка как дополнение к обеду.

Брокколи

Составляя свой рацион, помните о брокколи, полстакана которой даст 2,6 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Они низкокалорийны и в то же время богаты витаминами (С, А, К, В1, В2, РР) и минеральными солями, такими как кальций, калий, железо, магний, фосфор и сера. Их можно есть сырыми или приготовленными.Они хорошо работают в качестве ингредиента в супах, салатах или как самостоятельная закуска.

Рецепт крем-супа из брокколи.

Ингредиенты:

  • 1,5 л овощного бульона
  • 2 брокколи
  • 4 картофелины
  • 1 луковица
  • 1 столовая ложка сливочного масла
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • свежий базилик
  • ½ чайной ложки мускатного ореха
  • соль, перец

Исполнение:

Брокколи разделить на соцветия, картофель очистить, вымыть и нарезать кубиками, лук мелко нарезать.

В кастрюле разогрейте сливочное и оливковое масло и обжарьте лук. Добавить картофель и залить бульоном. Варить около 15 минут.

Добавьте соцветия брокколи в кастрюлю и готовьте под крышкой еще 10 минут.

Приправить суп солью, перцем и мускатным орехом.

Включите огонь и смешайте до получения однородной массы. Подавать со свежим базиликом.

Чечевица

Чечевица – источник легкоусвояемого белка. Чечевица, приготовленная без соли, содержит целых 9 г белка (на 100 г).Он также содержит калий, который снижает кровяное давление, и столь же ценную фолиевую кислоту. Он содержит клетчатку, витамины группы В и много ценных минералов.

Чечевица предлагает много места для кулинарных изысков. Хорошо подходит в качестве ингредиента: супов, паштетов, котлет, начинок и салатов.

Из него можно приготовить вкуснейшее овощное карри.

Рецепт вегетарианского овощного карри.

Ингредиенты:

  • 100 г чечевицы (например, красной)
  • 1 морковь
  • 1 перец
  • 1 кабачок
  • 1 луковица
  • 1 петрушка
  • 1 помидор
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 чайная ложка пасты карри или 1 чайная ложка порошка карри
  • 1 столовая ложка масла (напр.рапс)
  • 2 столовые ложки кокосового молока
  • 1/2 банки консервированного нута
  • Сок лайма

Модель:

Приготовьте чечевицу с карри (если вы используете пасту, оставьте ее для овощей).

Овощи нарезать кубиками или натереть на крупной терке.

Разогреть масло в сковороде, добавить лук и немного обжарить. Затем к луку добавьте оставшиеся овощи, нарезанный зубчик чеснока, слегка приправьте карри, добавьте нарезанный кориандр и сбрызните несколькими каплями сока лайма.

Полейте овощи небольшим количеством воды, доведите до кипения.

Добавьте к овощам чечевицу и кокосовое молоко и перемешайте.

Шпинат

Всего полстакана листьев шпината содержит 3 грамма белка. Его стоит добавлять в любимые коктейли или салаты, чтобы получить не только красивый цвет, но и большую порцию белка, витаминов и других ценных питательных веществ. К ним относятся пищевые волокна, витамин К, витамин Е, витамин С, магний, калий, кальций и железо.

Рецепт сока со шпинатом, киви и авокадо.

Ингредиенты:

  • 1 стакан листьев шпината
  • 1/2 спелого авокадо
  • 2 киви
  • 1 стакан воды

Модель:

Промойте листья шпината под проточной водой и добавьте в контейнер блендера. Всыпать очищенные и нарезанные на более мелкие кусочки фрукты. Влейте воду и перемешайте.

Кукуруза

Кукуруза богата белком и клетчаткой. Полстакана его золотых зерен обеспечит 2 грамма белка.Они также являются хорошим источником витаминов А, С и многих витаминов группы В. Они также содержат минералы, такие как калий, магний и марганец.

Приготовленную фляжку можно есть как закуску. Однако зерна кукурузы следует добавлять в супы или салаты.

Рецепт салата Тортеллини с ветчиной и кукурузой.

Ингредиенты:

  • 250 г тортеллини, например, с грибами
  • 200 г ветчины
  • 1 помидор
  • 1 зеленый огурец
  • 1 стакан кукурузных зерен
  • 4 столовые ложки оливкового масла
  • 4 столовые ложки воды
  • 1 столовая ложка винного уксуса
  • 3 столовые ложки нарезанного укропа
  • 1 зубчик чеснока
  • соль, перец по вкусу

Модель:

Приготовьте макароны по рецепту на упаковке.

Нарежьте ветчину кубиками. Помидор и огурец очистить от кожицы и нарезать кубиками.

Приготовьте соус: добавьте в чашу блендера воду, уксус и оливковое масло. Добавьте укроп, зубчик чеснока, соль и перец, перемешайте до однородности.

Положите приготовленные тортеллини, огурец, помидор, ветчину и кукурузу в большую миску. Полить приготовленным укропным соусом и перемешать. Приправить по вкусу солью и перцем.

.

Источники животного и растительного белка — таблица — FITlovin

Здравствуйте!

Сегодня загадочный пост, о котором я упоминал позавчера 🙂 Я вижу, многие из вас думали, что это менюшки 🙂

Если вы считаете следующий пост полезным, считаете, что его стоит переслать, поделитесь им. Чем больше людей узнают, что можно нормально кушать, не надо «раз за разом» давить творог с курицей, тем лучше! 🙂 Спасибо!

Если вы ищете источники белка, вам также может понравиться:
— Источники жира + немного информации о EFA
— Источники углеводов — инфографика
— Источники белка — инфографика

Сегодня мой ответ на низкое содержание белка в ваших электронных меню.

«Не знаю, как поднять белок» — с сегодняшнего дня это только отговорки! 🙂

Значения в таблице указаны для 100 г продукта, если не указано иное. Если есть продукты, которые я забыл, дайте мне знать 🙂 Данные взяты из калькулятора на сайте post-training.pl.

Красная таблица показывает животных источников . Итак, мясо. Это тот продукт, который чаще всего ассоциируется с белком, ведь в 100 г мяса его довольно много по сравнению с другими продуктами, и в то же время он не содержит углеводов, а некоторые его виды содержат мало жира.

В то же время не стоит бояться более жирного мяса, мы не едим его каждый день, а разнообразный рацион помогает держать его в узде, нам не надоедает и не отбивает желание есть одно и то же снова и снова опять таки. Человек не живет с курицей: D

Синяя таблица показывает рыб . Мы забываем, что кроме консервированного тунца (которого не стоит есть слишком часто, как и копчености) есть и другая нежная на вкус рыба, например, треска. Я, конечно, в курсе, что килограмм трески стоит 30 злотых, а курицы 16 злотых.Вопрос выбора, одной пачкой сигарет или чипсов меньше 😉 Не знаю, как возможно, что консервированный тунец Лиснера содержит почти в 2 раза больше белка, чем свежий 😀 Не спрашивайте, это значения из поста- Калькулятор training.pl (как и все в таблицах).

Для меня наиболее распространены лосось, треска, замороженный минтай и консервированный тунец. Я не ела креветок, где их купить, чтобы не разочароваться? 🙂

Зеленая таблица показывает растительных источников . В список входят не только стручки и самые богатые белком чечевица, нут или фасоль, но и злаки и, например,семена тыквы. Конечно, это не тот случай, когда мы съедим по 100 г тыквенных семечек за один раз, ведь они имеют гораздо больший объем (они легкие), чем, например, нут, но они станут отличным дополнением к салату с семена подсолнуха, дополняющие здоровый жир и слегка повышающие уровень белка. Здесь я не могу не упомянуть о преимуществе животного белка перед растительным – следует помнить, что все аминокислоты труднее получить из самих растений. Поэтому основным источником белка в нашем рационе должны быть рыба и мясо и яйца, а растения как разнообразие и дополнение (конечно, я не пишу здесь о поедании овощей для получения витаминов — здесь бесспорно зеленые листовые овощи должны быть основой рациона). еда ).Если вы не едите мяса, то растительного белка нужно есть больше, чем вы получаете от мяса. (например, 75 г растительного белка вместо 50 г животного белка)
Чтобы получить полный спектр аминокислот из растительных источников, стоит сочетать в одном приеме пищи несколько источников растительного белка. (например, рис и чечевица, яйцо с овсянкой: D — см. как приготовить кашу с яйцом ) Надеюсь, вы просто посмотрите на таблицу и поймете, что молочных продуктов ≠ белок ! Или, по крайней мере, не всегда, и это не тот случай, когда 100 г сыра равняется 100 г белка (в 100 г молока содержится всего 3,4 г, а в натуральном йогурте 4,4 г).Так же, как 100 г риса или крупы, это не 100 г углеводов. 🙂 В желтом сыре намного больше белка, чем в твороге, но и больше жира. Я также внесла кондиционер WHEY в таблицу. Это сывороточный протеин. При этом напоминаю, что основным источником белка должна быть пища. Отношусь к кондиционеру как к спасательной доске, пользуюсь, но когда совсем нет времени или то, что я запланировала съесть, вылезет из холодильника 😉 Яйцо — белок и желток — стоит внимания. Если жир в данный день превышает ваши потребности, а белок вы не съели, можно пожарить омлет, используя только яичный белок и желток… использовать для мытья головы или приготовления пудинга для семьи 🙂

Белка из молочных продуктов должно быть даже меньше, чем из растительных — натуральный йогурт не является источником белка! 🙂

Мои любимые орехи я поместил в отдельную таблицу. Мои любимые фисташки, миндаль и кешью и в них больше всего белка 😀 Конечно, орехи — источник жира и это неоспоримый факт, к тому же их нельзя есть 100г (ладно, можно, но вы же знаете как это сделать потом) похоже в населенном пункте ;))

Орехи идеально подходят к десертам, салатам и мясу — попробуйте 🙂

Kasza i r yż является источником Он поступает в основном из углеводов , но я включил их сюда, чтобы показать, что они также содержат белок.Об этом стоит знать при составлении меню.

Как мне вместить столько еды?!

Наконец, совет для тех, кто жалуется, что не может съесть даже 1800 ккал, не говоря уже о 2000. Они постоянно переедают и думают, что постоянно едят.

Выбирайте продукты, которые содержат белок и углеводы одновременно (такие как чечевица, нут, фасоль и крупы). Это продукты, которые одновременно содержат жир и белок (орехи).

Если вы не можете убедить себя в стручках, попробуйте добавить их в суп и смешать с кремом. По опыту знаю (ха-ха, рассказываю секрет, которого уже не будет), что даже мой жених не замечает чечевицу в овощном супе или мясном соусе с помидорами 😉 Красный очень нежный на вкус, для начала намного лучше со стручками, чем зеленый.

Из фасоли можно приготовить пасту для бутербродов или испечь торт (!). Из нута хумус . Поверьте, вам просто нужно искать рецепты, подстраивать их под свои нужды и наслаждаться едой! 🙂

Стоит подумать о постепенном увеличении калорийности, т.е.+100 каждую неделю. Так проще 🙂 И через мгновение оказывается, что ты съедаешь 2000 калорий и… ты голоден! : Д

Наверняка таких «фишек» еще много, но на сегодня еще много информации 🙂

Присылайте свои способы организации питания и обращения с его нормальным количеством 🙂

Дайте мне знать, если вам нравится такая схема голодания, у нас еще есть источники углеводов и жиров — если я смогу как-то улучшить и облегчить усвоение новостей, дайте мне знать.

Привет!

шт. Важный вопрос! Благодаря моему внимательному читателю Гатте я вспомнил кое-что важное:

Стоит отметить, что все продукты следует взвешивать ПЕРЕД ОБРАБОТКА. Некоторые продукты впитывают воду (крупы, рис, макароны) и некоторые теряют (овощи, мясо и др.). я нашел это кое-что некоторое время назад, и это было причиной моего отсутствия результатов — диетические колебания они были даже до плюс/минус 400 ккал!!
.

Как рассчитать пищевую ценность продуктов?

Как рассчитать энергию, общее количество белка и фенилаланина в рационе?

Что нужно для самостоятельного расчета нутриентов рациона ребенка?

1. Таблицы пищевой ценности пищевых продуктов, в которых приведены энергетическая ценность (ккал), содержание белка (г) и содержание фенилаланина (мг). Таблицу пищевой ценности отдельных продуктов питания вы можете найти на нашем сайте в разделе Table Phe

.

2.Информация на этикетке продукта, указанная в 100г.

3. Дневник питания, в который заносятся все продукты и жидкости, потребляемые ребенком за весь день (и ночь, если он в это время ел). При учете продуктов питания и жидкостей следует также записывать их вес (желательно использовать электронные кухонные весы).

Образец рабочего листа дневника диеты

Продукт Потребляемое количество [г] Содержание в 100 г считывается из таблиц или этикеток Содержание рассчитывается по формуле доли в потребленном количестве

Энергия [ккал] Белок [г] Аминокислота [мг] напр.фенилаланин Энергия [ккал] Белок [г] Аминокислота [мг] например, фенилаланин

Паста Лопрофин низкобелковая 70 г 3630,5 12,3 9000 3

Сливочное масло 10 г 7 350.732

Содержание белка, фенилаланина (Phe) и энергии рассчитывается по формуле отношения:

Вес продукта x Количество белка [или Phe или энергии] в 100 г продукта: 100 = Количество белка [или Phe или энергии] в продукте

Пример: Ребенок съел в течение дня 70 г низкобелковой пасты СВС Лопрофин (вес до приготовления)

Рассчитываем содержание белка в 70 г съеденных макарон:

70 г x 0,5 г: 100 г = 0,35 г белка

Рассчитываем содержание Phe в 70 г потребляемых макаронных изделий:

70 г x 12,3 мг: 100 = 8,6 мг Phe

Рассчитываем содержание энергии в 70 г съеденных макарон:

70 г x 363 мг: 100 = 254,1 ккал энергии

Таким образом, используя формулу пропорций, можно рассчитать содержание отдельных ингредиентов (одного или нескольких) последовательно во всех продуктах, появившихся в рационе ребенка в анализируемый день.

.

Содержание белка в 100 граммах различных пищевых продуктов

Белок является одним из основных ингредиентов любой диеты, где мы рассматриваем диету как диету, а не неделю-две ограничений.
При правильном сбалансированном питании каждый прием пищи должен состоять из источников белков, углеводов и жиров.

Какова роль белка?

Белок – основной строительный компонент, что особенно важно для спортсменов, но не только потому, что у каждого из нас есть потребность в этом макроэлементе.Это основная структура всех живых клеток. Белок синтезирует все ткани и органы тела. Они состоят из эндогенных или экзогенных аминокислот. Первые могут быть произведены самим телом, вторые не могут быть произведены организмом, поэтому они должны быть обеспечены пищей. Всего известна 21 аминокислота. 12 эндогенных, 9 экзогенных.

Белки можно разделить по их пищевой ценности на полезные и дефицитные.
Полезными считаются те, которые содержат все 9 экзогенных аминокислот, то есть:
— фенилаланин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, валин.
Содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Остальные продукты с высоким содержанием белка, но считаются дефицитными, это овощи, зерновые и орехи. При составлении рациона можно манипулировать этими ингредиентами, чтобы получить все незаменимые аминокислоты — это особенно важно для вегетарианцев.

Следует также добавить, что качество белка во многом зависит от качества продуктов. В то время как мясо само по себе является ценным источником, обычная упакованная колбаса, купленная в случайном магазине, не обязательно.Чем больше переработан продукт, тем он менее ценен для нас, к тому же в нем много добавленных и ненужных ингредиентов, усилителей вкуса, ароматизаторов и т.д.
Приведенное количество белка в 100 г продукта необходимо еще уточнить по аминокислотам — тогда мы сможем составить полноценное блюдо.

Читать сейчас:
https://www.sfd.pl/białka_w_diecie_/podstawy_teoretyczne/-t343659.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.HTML
https://www.sfd.pl/Białko__dzienne_zapnecowanie.-t701531.html

.

Источник белка для спортсменов

Часть 1. Растительные белки

Белок — существеннейший компонент питания человека. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в «строительном материале» для мышечных клеток — аминокислотах.

Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей.

Опять же, для получения их используется пищевой белок.

Проблема источников пищевого белка особенно остро стоит в силовых видах спорта, поскольку именно в них катаболизм (распад) мышц проявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не просто поддерживать, а наращивать мускулатуру, увеличивать силу, выносливость, спортсмен должен получать достаточно белка.
В этой серии статей я расскажу вам о том, какие продукты должны входить в рацион спортсменов.

Начну с наиболее обделенных вниманием — растений.

Зелень для массы.

Да, в бобовых и крупах, которые для большинства культуристов представляют собой прежде всего источник углеводов, также много белка (см. табл. 1). Соя и фасоль по этому показателю перещеголяли даже мясо. Недаром соевые продукты составляют основу рациона у народов Дальнего Востока.

Суп из чечевицы едва ли не питательнее мясного, да и не хуже по вкусу. Из сои получаются продукты, имеющие вкус мяса, но не содержащие ненасыщенных жиров и холестерина.

Для сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке — 2,8; в говядине — около 20; в яйцах — 11. Впечатляет?

Конечно. Но вот почему-то не рвутся качки за фасолью и горохом, предпочитая курятину и творог. В чем проблема?

Чем плох растительный белок?

Почему, когда речь идет об источниках белка, прежде всего вспоминают молочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотя содержание белка в них достаточно высокое?

Увы, растительные белки в значильной степени неполноценны, то есть содержат не полный набор необходимых аминокислот. (Есть такое понятие — «лимитирующая аминокислота», то есть аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального.

На основе содержания лимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. По этому показателю белки растений сильно отстают от животных). Наиболее близок к полноценности белок сои. За ним идет белок чечевицы.

Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2 процентов сухой массы). Частично поэтому белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока — до 100 процентов).

С бобовыми еще одна беда: содержащийся в них углевод стахиоза плохо воздействует на кишечник. Известное выражение «гороху наелся» подразумевает обильные извержения газов.

Неприятно и не способствует плодотворной работе.

Таблица 1. Содержание белка в растительных продуктах (проценты от сухой массы)

  • Продукт % от сухой массы
  • Горох 22,4
  • Фасоль 23-24
  • Соя 23-25
  • Чечевица 27,6
  • Мука пшеничная 11
  • Мука ржаная 10,5
  • Крупа овсяная 11
  • Крупа гречневая 12,6
  • рис 7
  • пшено 11,5
  • манная 11,2
  • перловая 9
  • ячменная 9,5

Что же делать?

Как показывает наука, при употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Отсюда вывод: правильно сочетайте растительную и животную пищу! Например, используя совместно разные виды бобовых, крупы и молочные продукты, вы доведете биологическую ценность содержащегося в них белка почти до 100 процентов.

Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того, и другого.

Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру. Специальные методы позволяют преодолевать трудности с перевариванием растительных белков. В частности, те же «мясоподобные» продукты из сои усваиваются гораздо легче, чем мясной фарш.

Помимо этого, разнообразная пища способствует лучшему усвоению, так как однообразие в меню очень тяжело психологически.

Экспериментируя, вы можете найти оптимальные для вас составы рациона, что абсолютно необходимо, если вам хочется повысить «коэффициент полезного действия» пищи.

Cоставьте план питания, в котором растительные и животные продукты дополняют друг друга. Естественно, следите за совместимостью. Бобовые плохо сочетаются с молоком и могут не сочетаться с кисломолочными продуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом вроде бы проблем нет. Старайтесь по возможности добавлять овощи для лучшего усвоения.

Под конец приведу несколько рецептов, которые наверняка порадуют вас новыми ощущениями. Небольшое предупреждение: бобовые нужно замачивать в холодной воде на 3-4 часа, а затем сливать воду, добавлять свежую и ставить на огонь. Тогда продукт варится быстрее, и вы избегаете проблем, связанных с газообразованием, поскольку вещества, вызывающие газы, при замачивании удаляются.

Теперь вы знаете, что растительный белок можно с успехом использовать в качестве полноценного компонента вашего рациона.

Часть 2. Мясо, рыба, птица

Животные продукты, как правило, обеспечивают основную долю белка в рационе обычных людей. Значительная часть культуристов и силовиков также питается специально подобранными мясными и рыбными продуктами, поглощая огромные количества цыплятины и тунца. Вокруг красного мяса кипят ожесточенные споры: одни доказывают, что оно вредно, а другие, наоборот, восхваляют преимущества мясных белков перед всеми остальными.

Сейчас мы попробуем разобраться: в чем же мясо и рыба превосходят другие источники белка, а в чем уступают? Я не буду обсуждать морально-этические вопросы по вполне понятным причинам.

Те, кто считает недопустимым уничтожение животных ради пищи, откажутся от мяса сами. Те же, кому на это наплевать, вряд ли прислушаются к любым рекомендациям.

Однако, выбирая продукты для своего питания, делайте это разумно и осознанно. Человек, неспособный на разумный выбор и следующий «общему мнению» — просто ублюдок.

Немного об общем

Все продукты, получающиеся из животных и рыб, имеют волокнистую структуру, поскольку мясо, грубо говоря, представляет собой мышечную ткань. Однако жесткость связей между волокнами может быть разной. Наиболее мягкое мясо у рыб, наиболее жесткое — у диких животных. Соответственно, усваиваемость мясных продуктов сравнительно невелика.

Еще одна общая черта — высокое содержание белка, так как мышечная ткань является наиболее активной из тканей организма.
Волокна мышц (миофибриллы) представляют собой богатые белком клеточные образования. Следовательно, общая доля белка в мясе весьма высока (таблица 1)

Теперь о различиях

Мясо, рыба и птица имеют неодинаковую биологическую ценность. Чем более «неугрызимым» является продукт, тем хуже он усвоится. Бороться с этим можно, превращая мясо в фарш, но ни измельчение, ни кулинарная обработка не обеспечат 100-процентного усвоения. Получение концентрата мясного белка сопровождается не менее сильной денатурацией, чем варка. Таким образом, биологическая ценность мясных белков не превышает 70-80.

В последнее время из-за широкого распространения болезней скота, поражающих также человека («вирус бешеной коровы», весьма опасная болячка, от которой пока не найдено лекарств), стала популярной разная дичь. В зарубежных журналах рекламируют мясо страуса в виде палочек, колбасу из бизона и прочие экзотические вещи. Увы, хотя дикие животные не так жирны, как домашние, их мускулатура плотнее, и мясо усваивается еще хуже.

Что же делать?

Если уж вы не можете обойтись без поедания убитых животных, вот некоторые полезные рекомендации:

  • Выбирайте маложирные продукты. Животный жир насыщенный и содержит слишком много холестерина, а такое сочетание наиболее опасно для здоровья;
  • Предпочитайте рыбу и нежирную птицу красному мясу;
  • Старайтесь свести кулинарную обработку к необходимомоу минимуму. Мясо, как известно, варится от полутора до трех часов, а следовательно, белки сильно денатурируются. Оптимальный вариант — приготовление на пару или в кастрюле-скороварке. Можно также делать пельмени;
  • По возможности избавляйтесь от бульона! В него переходят вредные пуриновые основания (вызывающие заболевания сердечно-сосудистой системы) и изрядная доля жира. Отдавайте бульон собаке или любимой теще;
  • Избегайте жареного, особенно на большом количестве жира.

Таблица 2. Содержание белка в различных видах мяса, рыбы и птицы

  • Продукт % от сухой массы
  • Говядина 21-25
  • Свинина* 15
  • Баранина* 15
  • Телятина 20
  • Печень говяжья 19
  • Гусятина* 16
  • Утятина* 16
  • Курятина 25
  • Карп 19-20
  • Щука* 18
  • Угорь* 17
  • Белуга 23
  • Кефаль 21
  • Хек 16
  • Форель* 15
  • Окунь 19
  • Сельдь 15
  • Тунец 20

(Звездочкой отмечены наиболее жирные продукты)

Теперь приведу рецепты здоровых, вкусных блюд, которые позволят вам запастись белком, не изнуряя себя однообразной диетой типа «цыплятина-рис».

Говядина отварная с гарниром Большой кусок постного мяса положите в скороварку с кипящей водой так, чтобы вода полностью покрывала его, и варите до готовности. Нарежьте мясо тонкими ломтиками, полейте кетчупом илипомажьте горчицей, переложите кусочками вареной картошки, помидор, огрурцов, зеленью. На 100 грамм мяса примерно 120-130 грамм картошки и разных овощей. Вполне допустимо добавить фасоль.

Теперь вы можете вполне сознательно составить для себя здоровый рацион, не отказываясь от мясных и рыбных продуктов.

Ищите способы сделать свое питание разнообразным — и не пожалеете о некоторых ограничениях


Что такое протеин и сколько белка необходимо спортсменам

Белковые порошки в пузатых банках обычно ассоциируются со спортивным питанием бодибилдеров. Но, оказывается, они могут улучшить и показатели легкоатлетов. Ведь бегунам точно так же нужны крепкие мышцы и связки.

Марафонцы и ультрамарафонцы часто не добирают ежедневную норму белка. Большие беговые объёмы требуют быстрой энергии, которую приходится получать из углеводной пищи. Мясо усваивается дольше, и некоторые спортсмены его избегают, ссылаясь на чувство тяжести во время тренировок.

В этой статье мы подробно рассмотрим влияние белка на организм спортсмена и источники его получения.

Функция белков

Белки – это важнейшие кирпичики в фундаменте нашего организма. Они необходимы для работы всех органов, формирования новых клеток и тканей. Можно выделить семь основных функций белка в теле человека:

  1. Строительная. Белок выступает основой для тканей и межклеточных структур. Он входит в состав коллагена, отвечающего за работу суставов и связок, и кератина, из которого состоят ногти и волосы.
  2. Каталитическая. Белки-ферменты увеличивают скорость химических реакций в теле человека.
  3. Транспортная. Белки переносят полезные вещества внутри клетки и в межклеточном пространстве. Самый яркий пример – гемоглобин, доставляющий кислород из лёгких к тканям и органам.
  4. Двигательная или сократительная. Она проявляется при работе мускулатуры и обеспечивает телу возможность перемещаться в пространстве.
  5. Защитная. В первую очередь её выполняют белки-антитела, вступающие в борьбу с вирусами и бактериями. Также защитную роль играет белок фибриноген, обеспечивающий свёртываемость крови и отвечающий за заживление ран.
  6. Энергетическая. При расщеплении белка выделяется энергия, которая служит топливом для организма.
  7. Сигнальная, которую часто объединяют с регуляторной. Её осуществляют белки-гормоны. Гормоны регулируют обмен веществ и влияют на все процессы жизнедеятельности. Например, гормон инсулин связан с синтезом гликогена и контролирует уровень сахара в крови.

Из чего состоят белки

Белки состоят из полипептидных цепочек, звеньями в которых выступают аминокислоты. Некоторые виды аминокислот организм человека может вырабатывать самостоятельно, а другие могут быть получены только из пищи.

Последние называются незаменимыми аминокислотами и включают:

  • лизин
  • валин
  • лейцин
  • изолейцин
  • треонин
  • фенилаланин
  • триптофан
  • тирозин
  • метионин

У детей в список незаменимых аминокислот входит ещё и аргинин.

Польза и вред белков

Положительное воздействие

Белок нужен не только спортсменам, желающим накачать мускулы. Более двух третей поступившего в организм белка обеспечивает работу внутренних органов, в первую очередь печени и кишечника. И только оставшиеся 30% поступают в мышцы.

Продукты, богатые белком, дают долгое чувство сытости без скачков сахара в крови. Именно поэтому желающим похудеть и наладить своё питание рекомендуется включать в рацион творог без добавок, нежирное мясо и яйца.

После белкового приёма пищи есть захочется ещё не скоро. А съеденная на бегу шоколадка даст лишь краткосрочный всплеск энергии, после которого голод через час вернётся с удвоенной силой.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Белок необходим для здоровья суставов: его недостаток в пище снижает выработку коллагена и может даже привести к артритам. Отвечает он и за прочность и эластичность кожи.

Коллаген составляет до 45% белков в теле человека, и от его работы зависит не только здоровье, но и внешний вид. Недостаток коллагена ведёт к ломкости волос, дряблости кожи и появлению морщин. Именно поэтому многие омолаживающие БАД и косметические средства содержат его в составе.

Если говорить простыми словами, белки необходимы для:

  • формирования мышечного каркаса
  • укрепления иммунитета
  • регуляции баланса жидкости
  • работы нервной системы
  • роста волос и ногтей
  • молодости кожи

Рекомендованная дневная норма белка зависит от степени физической нагрузки. В качестве минимальной дозы для человека, ведущего неактивный образ жизни, обычно называется 0,8 г белка на килограмм веса.

Для людей, занимающихся силовыми тренировками, норма может составлять 1,5-2 г. Марафонцам и другим представителям спорта на выносливость также полагается более высокая норма: 1,2-1,4 г белка на килограмм веса.

Отрицательное влияние

Сам по себе ни один из макронутриентов не может быть вредным: и белки, и жиры, и углеводы нужны для полноценной работы организма. Но несбалансированная диета с преобладанием только одного типа питательных веществ может негативно сказаться на здоровье.

Добиться переизбытка белка непросто, и обычно у большинства людей проблема обратная: в рационе слишком мало протеинов и слишком много углеводной пищи. Передозировку белка можно получить в случае целенаправленного соблюдения безуглеводной диеты или кето-диеты, при которых мясо, творог и яйца становятся основными источниками калорий.

Фото: eatthis.com

Избыток белка в первую очередь влияет на выводящую систему и ухудшает работу почек. Такая диета заставляет фильтровать большее количество крови и увеличивает нагрузку на почки.

Однако это опасно только для лиц, уже имеющих какие-либо проблемы в этой сфере. Большинству здоровых людей почечная недостаточность от лишней съеденной котлеты не угрожает.

Также есть теория, что избыток белка вымывает кальций из костей и ведёт к остеопорозу. Однако современные исследования говорят об обратном: в сочетании с физическими нагрузками белковая пища оказывает на наш скелет только положительное влияние. А вот большое количество углеводов затрудняет усвоение кальция и в конечном итоге снижает плотность костей.

Переизбыток белка не будет полезен для:

  • почек и выделительной системы
  • органов пищеварения
  • микрофлоры кишечника
  • получения витаминов и других полезных веществ (из-за замещения фруктов и овощей белковыми продуктами)

Сколько белка усваивается за один приём пищи

Современные исследования ничего не говорят о каком-то строгом количестве протеина, которое организм может переварить за один приём пищи. В псевдонаучных статьях иногда фигурирует цифра в 30 г, то есть меньше пачки творога, но она не подкреплена научными исследованиями.

Все съеденные белковые продукты попадают в желудок и там под действием кислоты расщепляются на цепочки аминокислот. Далее пищеварение продолжается в тонком кишечнике, где усваивается около 95% поступившего протеина. Оставшийся белок попадает в толстый кишечник и служит там питательной средой для полезной микрофлоры.

И только небольшая часть непереваренных белков покидает организм естественным путём.

В среднем пищеварительная система имеет определённую «пропускную способность» и усваивает 10-15 г аминокислот в час. Но это не означает, что большее количество белка будет просто съедено зря. Организм может подстраиваться под разные режимы питания: это происходит с помощью гормона холецистокинина, вырабатываемого в желудке.

Изучение интервального голодания также показало, что нет разницы в том, на сколько порций потребуется дробить ежедневную норму макронутриентов. Даже съеденная единоразово дневная норма белка не несёт опасности для организма.

Однако нужно помнить, что для усвоения такого количества аминокислот потребуется больше времени. Именно поэтому после застолий с шашлыком мы часто ощущаем тяжесть в желудке.

В каких продуктах содержится белок

Все ключевые макронутриенты (белки, жиры и углеводы), необходимые для функционирования организма, мы получаем из пищи. Поэтому важно, чтобы ежедневный рацион содержал все три этих составляющих без перекоса пропорций.

Белок в том или ином количестве можно найти практически во всех продуктах, которые попадают на стол. Только растительные масла – и подсолнечное нерафинированное, и оливковое холодного отжима – почти полностью состоят из жира и не имеют в составе ни грамма протеина.

Остальные продукты, даже если не являются лидерами по содержанию белка, всё равно содержат в себе хотя бы небольшой его процент. Если мы посмотрим на этикетку, то увидим, что и в сладком печенье или молочном шоколаде есть протеин (6,5 г и 5,4 г на 100 г соответственно). Но эти сладости нельзя назвать белковыми продуктами, потому что углеводов в них значительно больше, а в шоколаде в изрядном количестве содержатся ещё и жиры.

Источники белка в животных продуктах

Человеку, желающему увеличить долю белка в своём рационе, обычно советуют налегать на котлеты. И в целом это справедливо, ведь и говядина, и птица богаты этим макронутриентом.

В свинине количества белка чуть меньше, зато это мясо богато витаминами группы B и железом. Но вместо жареного бекона лучше выбрать более диетические блюда: например, запечёную постную вырезку.

Сколько белка содержится в продуктах животного происхождения, указано в таблице 1.

Таблица 1.

Название продукта Количество

белка (г)

1. Красная икра 36,0
2. Твёрдый сыр 32,0
3. Тунец 24,4
4. Говядина 22,2
5. Креветки 22,0
6. Свинина 21,6
7. Куриная грудка 20,0
8. Творог 5% 17,2
9. Яйцо 12,7
10. Греческий йогурт 4,9

Диетологи называют яйца одним из самых усвояемых источников белка: даже само слово «белок» означает не только макронутриент, но и белую часть этого пищевого продукта. Однако ежедневно съедать омлет из пяти яиц по силам не каждому, да и на пользу такое количество холестерина вряд ли пойдёт.

По таблице можно заметить, что из молочных продуктов наибольшее количества белка содержится в сыре и твороге, а в йогурте его значительно меньше. В кефире и обычном молоке белка настолько мало, что мы даже не стали включать эти продукты в таблицу.

Фото: goodto.com

Если же выбирать между сыром и творогом, то последний предпочтительнее. В сыре, помимо белка, содержится много жира, и чаще всего этот продукт употребляют в небольшом количестве: в составе бутерброда, горячих блюд или отдельной нарезки.

Источники белка в растительных продуктах

Комбинация растительных и животных белков позволяет сделать меню максимально разнообразным и здоровым. Растительный белок легче усваивается, а ещё мы в основном употребляем его в составе более полезных блюд, без лишнего жира и масла.

В таблице 2 можно увидеть, сколько белка содержится в продуктах растительного происхождения.

Таблица 2

Название продукта Количество

белка (г)

1. Семена тыквы 30,2
2. Арахис (сырой) 25,8
3. Фасоль (красная) 24,0
4. Миндаль (свежий) 21,2
5. Нут 20,5
6. Чечевица 22,0
7. Семена подсолнуха (очищенные) 20,8
8. Овсяные отруби 17,3
9. Семена чиа 15,5
10. Тофу (твёрдый) 10,0

Стоит учесть, что богатые растительным белком бобовые и орехи всё же нельзя назвать исключительно белковыми продуктами. В 100 г красной фасоли содержится не только 24 г белка, но и 62 г углеводов. Орехи же почти наполовину состоят из жиров и вообще считаются очень калорийной пищей.

Растительный белок иногда называют неполноценным. В отличие от животного белка, в его составе представлены не все десять аминокислот, необходимых для человека. И только белковые продукты животного происхождения имеют полный набор этих важных веществ.

Однако это не означает, что без животного белка нельзя построить здоровый рацион. Разнообразие растительных продуктов в меню позволит в сумме получить все важные аминокислоты: по несколько из каждого продукта. Тем более что есть и исключения: соя, киноа, семена чиа – это полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты.

Чем отличается протеин для спортсменов от белковых продуктов

Когда мы говорим о спортивном протеине, то обычно имеем в виду специализированное питание для атлетов, обогащённое белком. Наиболее популярная его форма – порошковый протеин, который смешивают в шейкере с молоком или водой для получения коктейля.

Отличие и ключевое преимущество такого источника протеина в том, что он содержит большое количество белка при невысокой калорийности. Для приготовления протеинового шейка не требуется плиты и холодильника, поэтому это удобный способ полезного перекуса вне дома.

И самое главное: протеин в порошке позволяет добрать дневную норму белка даже в случае несбалансированного питания: выпить сладкий коктейль проще, чем съесть 200 г варёной куриной грудки.

Некоторые спортсмены до сих пор с опаской относятся к подобным заменителям пищи, считая, что в их составе одна химия. В действительности же подавляющее количество спортивного протеина изготавливается на основе молока или молочной сыворотки, и даже по вкусу неразведённый порошок очень похож на сухое молоко.

Фото: belok.ua

Существует спортивный протеин и растительного происхождения. Наиболее популярен он среди атлетов, отказавшихся от животной пищи. Такой концентрат делают из сои, риса, гороха и тыквы. Кроме того, есть яичный протеин, изготавливаемый из яичных белков. Это один из самых дорогих и высокоусвояемых вариантов.

Итак, спортивный протеин:

  • быстрее усваивается
  • прост в приготовлении
  • содержит большое количество белка при минимуме калорий
  • дополнительно может быть обогащён витаминами и микроэлементами

Как действует спортивный протеин

Ровно так же, как и другие белковые продукты. Протеиновый коктейль, как дополнительный источник белка, позволяет быстро восполнить запас аминокислот и получить питание для мышц без лишних калорий.

Среди спортсменов наиболее популярны протеины на основе молока: сывороточный и казеиновый. Но несмотря на одинаковый исходный продукт, они имеют разные свойства и отличаются по процентному содержанию белка и усвоению их организмом.

Совсем недавно казеин использовали как элемент строительных материалов, а сейчас на его основе делают спортивное питание. В сочетании с жидкостью порошок казеина образует густую массу, которая долго переваривается в желудке. Поэтому казеин рекомендуют принимать на ночь или в середине дня, когда требуется утолить чувство голода надолго.

Этот вид протеина даёт длительное, до десяти часов, чувство сытости и постепенное поступление аминокислот к мышцам.

Если же требуется быстрый перекус перед тренировкой, казеин будет не лучшим вариантом. В этом случае преимущество у сывороточного протеина, который уже через 45-60 минут эффективно усваивается организмом. Этот же тип протеина подойдёт для закрытия углеводно-белкового окошка после тренировки.

Чтобы добавить углеводов в такой приём пищи, можно приготовить смузи на основе сывороточного протеина и овсяных хлопьев.

Самый доступный и самый вкусный источник макронутриентов – это, разумеется, сбалансированный рацион. Но если нужно быстро подкрепиться, то протеиновый коктейль станет настоящей палочкой-выручалочкой и поможет справиться с искушением перекусить на бегу жирным фастфудом или шоколадкой.

Читайте далее: Дефицит железа у бегунов: как определить и не допустить

41 Продукты с высоким содержанием белка | Тренер

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог дома после пробежки или велосипедной прогулки. Если вы не подкрепляете свои упражнения таким же уровнем самоотверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.

Одним из ключевых аспектов диеты для активных людей является потребление белка, поскольку белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и для восстановления этих разрывов, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка.И даже если вы не тренируетесь каждый день в неделю, белок является жизненно важным питательным веществом из-за его роли в построении и поддержании тканей тела.

NHS рекомендует мужчинам потреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы ведете активный образ жизни, вам следует значительно увеличить это количество. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, не нуждаются в таком количестве белка, как спортсмены, ориентированные на силу, но все же должны стремиться съедать 1,2-1,4 г на кг массы тела каждый день, в то время как спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, должны стремиться к 1 грамму.2-1,7 г на кг массы тела в день.

К счастью, белок не является особенно сложным макронутриентом, чтобы получать его в достаточном количестве, какими бы ни были ваши потребности, и в Великобритании мы обычно едим его намного больше, чем нам на самом деле нужно. Согласно Национальному исследованию диеты и питания, взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45–55 % больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разнообразных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.

Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление белка коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным белком. Обогащенный белком хлеб, макароны, каша и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно нуждается в питательном веществе для наращивания мышечной массы.

Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из пищевых добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.А учитывая, что в Великобритании мы с трудом справляемся с потребностью в белке, большинству из нас прием пищевых добавок, вероятно, не нужен.

Чтобы помочь вам достичь целей в отношении белков, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макронутриентов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, а затем разбитые на разные группы продуктов: мясо, морепродукты, мясные альтернативы, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Имейте это.

41 Высокопротеиновые продукты, занимающие белкового содержания на 100 г

  1. говядины jerky 30-40G
  2. Parmesan 32G
  3. Tuna STEAK 32G
  4. Семена тыквы 30 г
  5. Турция 30G
  6. Арахис 25-28 г
  7. EDAM 27G
  8. консервированный тунец 25G
  9. CHEDDAR 25G
  10. Seitan 25G
  11. говядина 20-24 г
  12. курица 24G
  13. Salmon 24G
  14. STILTON 24G
  15. ALMONDS 21G
  16. SARDINES 21G
  17. COD 20G
  18. LAMB 20G
  19. Smackerel 20G
  20. Pistachios 20G
  21. Свинина Loin 17-20G
  22. Tempeh 20G
  23. Tempeh 20G
  24. Mozzarella 18G
  25. Mozzarella 18G
  26. Seeds 18G
  27. Chia Seeds 17G
  28. Walnuts 15-17G
  29. Crawss 15-18G
  30. Cround Mince 14 .5G
  31. Brazil Nauts 14G
  32. Edamame Beans 13G
  33. TOFU 12G
  34. TOFU 12G
  35. Творог 10г
  36. Греческий йогурт 10 г
  37. Овес 10 г
  38. чечевицы 7-9 г
  39. Beans 7G 9G
  40. Chickpeas 7G
  41. Горох 6 г
  42. Лебеда (приготовленная) 5 г

Мясо

Вяленая говядина

Содержание белка: 30–40 г что не требует разжигания гриля.Разные бренды имеют разное содержание белка — и убедитесь, что вы проверили этикетку на добавленный сахар и содержание соли, потому что и то, и другое может быть тревожно высоким.

Индейка

Содержание белка: 30 г

Ужин из индейки не должен подаваться только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая ее главного пернатого соперника – курицу.

Курица

Содержание белка:  24 г

Классический источник постного белка.Курица содержит огромное количество белка и очень мало жира, особенно если вы выбираете грудку без кожи.

Говядина

Содержание белка: 20–24 г

Различные отрубы содержат разное количество белка, но вы можете рассчитывать на то, что говядина обеспечит вас большим количеством мышечного топлива в любой форме, которую вы принимаете. Выбирайте более постную нарезку, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.

Ягненок

Содержание белка:  20 г

Милые барашки, которых вы каждую весну видите резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка.Вот почему Мэри стала такой приспешницей.

Свиная корейка

Содержание белка:  17–20 г

Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, остановитесь на более здоровой части шкалы, которая это свиная корейка, а не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).

Морепродукты

Стейк из тунца

Содержание белка: 32 г

«Морская курица» богата омега-3 жирными кислотами, среди других ценных питательных веществ, а также белком.Он гораздо более мясистый и вкусный, чем консервированная версия (с соответствующей ценой).

Консервированный тунец

Содержание белка: 25 г

Буфет, наполненный тунцом, консервированным в родниковой воде, поможет вам преодолеть любые трудности. Он богат белком и практически не содержит жира.

Лосось

Содержание белка: 24 г

Помимо большого количества белка, розовая мякоть лосося содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые делают ее полезной для целого ряда вещей, от здоровья глаз до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.

Сардины

Содержание белка:  21 г

Эта рыба очень дешевая, если вы покупаете консервы, и она содержит омега-3 жиры, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.

Треска

Содержание белка:  20 г

Эта рыба с низким содержанием жира, но очень вкусная. Естественно, мы советуем избегать версий в кляре из-за повышенного содержания жира.

Скумбрия

Содержание белка: 20 г

И филе, и консервы этой жирной рыбы — отличный выбор для быстрой и вкусной белковой порции.Однако старайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы лишите себя ежедневного потребления соли.

Мидии

Содержание белка:  18 г

Мидии – очень популярный продукт питания в Бельгии. Бельгия – родина «Мышц из Брюсселя» Жан-Клода Ван Дамма. Стечение обстоятельств? При 18 г белка на 100 г мяса мидий мы думаем, что нет.

Креветки

Содержание белка: 15-18 г

Быстрые в приготовлении и простые в приготовлении, креветки станут достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выберете ли вы лучшие свежие королевские креветки или большую порцию мешок замороженных мелких.

Заменитель мяса

Сейтан

Содержание белка: 25 г

Этот заменитель мяса изготовлен из пшеничного глютена, который придает ему приятную жевательную текстуру, в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количество довольно сильно различается в продуктах и ​​закусках из сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.

Темпе

Содержание белка: 20 г

Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе на самом деле превосходит своего более известного родственника по содержанию белка и клетчатки.

Фарш Quorn

Содержание белка:  14,5 г

Нельзя говорить об отказе от мяса, не упомянув Quorn. Помимо того, что эта альтернатива мясному фаршу содержит солидную долю белка, она содержит много клетчатки и мало жира.

Тофу

Содержание белка: 12 г

Конечно, мы ругали тофу, когда ели темпе, но это также хороший источник белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.

Рекомендуем: 30 лучших вегетарианских источников белка

яйца и молочные продукты

Parmesan

Содержание белка:

32G

Никто не поговорка, что едят 100 г пармезана в одном сидении, это умная идея, но если бы вы это сделали, содержание белка было бы большим преимуществом.

Эдам

Содержание белка:  27 г

Примите совет от голландцев, когда в следующий раз пойдете к прилавку с сыром за вкусным лакомством с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы также разделяете голландскую любовь к езде на велосипеде, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.

Чеддер

Содержание белка: 25 г

Любимый сыр британцев содержит много белка. Это включает в себя версии с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.

Stilton

Содержание белка:  24 г

Не стесняйтесь сырной доски, это то, чему мы здесь учимся. Сразу за могучим чеддером идет стильтон, который содержит невероятное количество белка – 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются — больше всего беспокоит большое количество насыщенных жиров и соли — но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем ломтик синего.

Моцарелла

Содержание белка: 18 г

Один из способов посмотреть на это — закричать от радости и предположить, что пицца теперь входит в богатое белком меню.Другой способ, и давайте будем честными, лучший способ, это нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.

Яйца

Содержание белка:  13 г

Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака. Пара средних яиц легко даст вам более 10 г белка.

Творог

Содержание белка: 10 г

В настоящее время можно приобрести варианты творога с добавлением белка, но даже в стандартном сырке содержится хорошая порция.По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Помимо белка, греческий (не в греческом стиле) йогурт богат полезными бактериями и ферментами, которые творят чудеса для вашего пищеварительного здоровья.

Орехи, семена, бобовые и злаки

Семена тыквы

Содержание белка:  30 г

Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими распухшими? Это потому, что они полны тыквенных семечек, и вы тоже должны быть такими, потому что, наряду с впечатляющим содержанием белка, тыквенные семечки предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинкового цинка.

Арахис

Содержание белка: 25–28 г

Подземные бобовые — великолепный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.

Миндаль

Содержание белка:  21 г

Помимо высокого содержания белка, миндаль также богат клетчаткой и является отличным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.

Фисташки

Содержание белка: 20 г

Найди друга, потому что это лучшая возможность для драки. Возможно, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареные и соленые версии, они чертовски соленые, но все же фисташки в списке.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Любая открытая упаковка смешанных орехов быстро очищается от всех орехов кешью.Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело во вкусе, но они также богаты белком.

Семена чиа

Содержание белка:  17 г

Самые популярные семена богаты клетчаткой и белком, а большая часть содержащегося в них жира относится к «хорошим» ненасыщенным сортам.

Грецкие орехи

Содержание белка: 15–17 г

Наряду с высоким содержанием белка грецкие орехи являются хорошим источником омега-3 жирных кислот и напоминают маленькие мозги.Что является преимуществом в нашей книге.

Бразильский орех

Содержание белка:  14 г

Интересный факт: деревья бразильского ореха могут достигать 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плоды созревают и падают, они достигают скорости до 80 км/ч на пути к земле. Все еще думаете о протеине? Орехи содержат белок.

Фасоль эдамаме

Содержание белка: 13 г

Эти вкусные бобы можно купить замороженными, чтобы употреблять их в любое удобное для вас время и добавить в свой рацион клетчатку, витамины и минералы наряду с белком.Если вы находите их немного пресными, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

Овес

Содержание белка: 10 г

Вы можете получить усиленные версии овса, в которых содержится еще больше белка, но стандартные версии продуктов собственной торговой марки супермаркетов не так уж и просты. Без них не обходится ни один завтрак.

Чечевица

Содержание белка: 7–9 г

Каким бы ни был ваш любимый вид чечевицы, вы можете быть уверены, что он добавит немного белка в вашу тарелку.Используйте их, чтобы сгустить мясные рагу и увеличить объем салатов.

Нут

Содержание белка: 7 г

Один из первых культивируемых бобовых культур, появившийся на Ближнем Востоке 7500 лет назад, нут особенно богат фолиевой кислотой, витамином группы В, который помогает поддерживать здоровье нервной системы. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини для легкого и вкусного домашнего хумуса.

Фасоль

Содержание белка: 8 г

Порция в 120 г (половина обычной банки) обеспечивает впечатляющие 7.4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровой пищеварительной функции, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы перцем чили кон карне — они также хороши в карри, тушеных блюдах и салатах.

Горох

Содержание белка:  6 г

Может показаться, что это самая простая, безвкусная, по крайней мере, дети съедят их из бобовых, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок на тарелку.

Киноа

Содержание белка: 5 г (приготовленного)

Белковые характеристики киноа выглядят более впечатляющими, если посмотреть на ее сырые цифры, но 5 г на 100 г — не безумное количество киноа, по сравнению со 100 г пармезана. например, это хороший способ получить дополнительный белок на тарелке, особенно если вы не мясоед.

41 Продукты с высоким содержанием белка | Тренер

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог дома после пробежки или велосипедной прогулки. Если вы не подкрепляете свои упражнения таким же уровнем самоотверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.

Одним из ключевых аспектов диеты для активных людей является потребление белка, поскольку белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы.Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и для восстановления этих разрывов, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день в неделю, белок является жизненно важным питательным веществом из-за его роли в построении и поддержании тканей тела.

NHS рекомендует мужчинам потреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы очень активны, вам нужно значительно увеличить это количество. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, не нуждаются в таком количестве белка, как спортсмены, ориентированные на силу, но все равно должны стремиться к 1 белку.2-1,4 г на кг массы тела каждый день, в то время как силовики должны стремиться к 1,2-1,7 г на кг массы тела ежедневно.

К счастью, белок не является особенно трудным макронутриентом, чтобы получать его в достаточном количестве, какими бы ни были ваши потребности, и в Великобритании мы обычно едим его намного больше, чем нам на самом деле нужно. Согласно Национальному исследованию диеты и питания, взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45–55 % больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разнообразных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.

Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление белка коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным белком. Обогащенный белком хлеб, макароны, каша и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно нуждается в питательном веществе для наращивания мышечной массы.

Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из пищевых добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.А учитывая, что в Великобритании мы с трудом справляемся с потребностью в белке, большинству из нас прием пищевых добавок, вероятно, не нужен.

Чтобы помочь вам достичь целей в отношении белков, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макронутриентов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, а затем разбитые на разные группы продуктов: мясо, морепродукты, мясные альтернативы, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Имейте это.

41 Высокопротеиновые продукты, занимающие белкового содержания на 100 г

  1. говядины jerky 30-40G
  2. Parmesan 32G
  3. Tuna STEAK 32G
  4. Семена тыквы 30 г
  5. Турция 30G
  6. Арахис 25-28 г
  7. EDAM 27G
  8. консервированный тунец 25G
  9. CHEDDAR 25G
  10. Seitan 25G
  11. говядина 20-24 г
  12. курица 24G
  13. Salmon 24G
  14. STILTON 24G
  15. ALMONDS 21G
  16. SARDINES 21G
  17. COD 20G
  18. LAMB 20G
  19. Smackerel 20G
  20. Pistachios 20G
  21. Свинина Loin 17-20G
  22. Tempeh 20G
  23. Tempeh 20G
  24. Mozzarella 18G
  25. Mozzarella 18G
  26. Seeds 18G
  27. Chia Seeds 17G
  28. Walnuts 15-17G
  29. Crawss 15-18G
  30. Cround Mince 14 .5G
  31. Brazil Nauts 14G
  32. Edamame Beans 13G
  33. TOFU 12G
  34. TOFU 12G
  35. Творог 10г
  36. Греческий йогурт 10 г
  37. Овес 10 г
  38. чечевицы 7-9 г
  39. Beans 7G 9G
  40. Chickpeas 7G
  41. Горох 6 г
  42. Лебеда (приготовленная) 5 г

Мясо

Вяленая говядина

Содержание белка: 30–40 г что не требует разжигания гриля.Разные бренды имеют разное содержание белка — и убедитесь, что вы проверили этикетку на добавленный сахар и содержание соли, потому что и то, и другое может быть тревожно высоким.

Индейка

Содержание белка: 30 г

Ужин из индейки не должен подаваться только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая ее главного пернатого соперника – курицу.

Курица

Содержание белка:  24 г

Классический источник постного белка.Курица содержит огромное количество белка и очень мало жира, особенно если вы выбираете грудку без кожи.

Говядина

Содержание белка: 20–24 г

Различные отрубы содержат разное количество белка, но вы можете рассчитывать на то, что говядина обеспечит вас большим количеством мышечного топлива в любой форме, которую вы принимаете. Выбирайте более постную нарезку, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.

Ягненок

Содержание белка:  20 г

Милые барашки, которых вы каждую весну видите резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка.Вот почему Мэри стала такой приспешницей.

Свиная корейка

Содержание белка:  17–20 г

Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, остановитесь на более здоровой части шкалы, которая это свиная корейка, а не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).

Морепродукты

Стейк из тунца

Содержание белка: 32 г

«Морская курица» богата омега-3 жирными кислотами, среди других ценных питательных веществ, а также белком.Он гораздо более мясистый и вкусный, чем консервированная версия (с соответствующей ценой).

Консервированный тунец

Содержание белка: 25 г

Буфет, наполненный тунцом, консервированным в родниковой воде, поможет вам преодолеть любые трудности. Он богат белком и практически не содержит жира.

Лосось

Содержание белка: 24 г

Помимо большого количества белка, розовая мякоть лосося содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые делают ее полезной для целого ряда вещей, от здоровья глаз до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.

Сардины

Содержание белка:  21 г

Эта рыба очень дешевая, если вы покупаете консервы, и она содержит омега-3 жиры, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.

Треска

Содержание белка:  20 г

Эта рыба с низким содержанием жира, но очень вкусная. Естественно, мы советуем избегать версий в кляре из-за повышенного содержания жира.

Скумбрия

Содержание белка: 20 г

И филе, и консервы этой жирной рыбы — отличный выбор для быстрой и вкусной белковой порции.Однако старайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы лишите себя ежедневного потребления соли.

Мидии

Содержание белка:  18 г

Мидии – очень популярный продукт питания в Бельгии. Бельгия – родина «Мышц из Брюсселя» Жан-Клода Ван Дамма. Стечение обстоятельств? При 18 г белка на 100 г мяса мидий мы думаем, что нет.

Креветки

Содержание белка: 15-18 г

Быстрые в приготовлении и простые в приготовлении, креветки станут достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выберете ли вы лучшие свежие королевские креветки или большую порцию мешок замороженных мелких.

Заменитель мяса

Сейтан

Содержание белка: 25 г

Этот заменитель мяса изготовлен из пшеничного глютена, который придает ему приятную жевательную текстуру, в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количество довольно сильно различается в продуктах и ​​закусках из сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.

Темпе

Содержание белка: 20 г

Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе на самом деле превосходит своего более известного родственника по содержанию белка и клетчатки.

Фарш Quorn

Содержание белка:  14,5 г

Нельзя говорить об отказе от мяса, не упомянув Quorn. Помимо того, что эта альтернатива мясному фаршу содержит солидную долю белка, она содержит много клетчатки и мало жира.

Тофу

Содержание белка: 12 г

Конечно, мы ругали тофу, когда ели темпе, но это также хороший источник белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.

Рекомендуем: 30 лучших вегетарианских источников белка

яйца и молочные продукты

Parmesan

Содержание белка:

32G

Никто не поговорка, что едят 100 г пармезана в одном сидении, это умная идея, но если бы вы это сделали, содержание белка было бы большим преимуществом.

Эдам

Содержание белка:  27 г

Примите совет от голландцев, когда в следующий раз пойдете к прилавку с сыром за вкусным лакомством с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы также разделяете голландскую любовь к езде на велосипеде, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.

Чеддер

Содержание белка: 25 г

Любимый сыр британцев содержит много белка. Это включает в себя версии с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.

Stilton

Содержание белка:  24 г

Не стесняйтесь сырной доски, это то, чему мы здесь учимся. Сразу за могучим чеддером идет стильтон, который содержит невероятное количество белка – 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются — больше всего беспокоит большое количество насыщенных жиров и соли — но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем ломтик синего.

Моцарелла

Содержание белка: 18 г

Один из способов посмотреть на это — закричать от радости и предположить, что пицца теперь входит в богатое белком меню.Другой способ, и давайте будем честными, лучший способ, это нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.

Яйца

Содержание белка:  13 г

Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака. Пара средних яиц легко даст вам более 10 г белка.

Творог

Содержание белка: 10 г

В настоящее время можно приобрести варианты творога с добавлением белка, но даже в стандартном сырке содержится хорошая порция.По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Помимо белка, греческий (не в греческом стиле) йогурт богат полезными бактериями и ферментами, которые творят чудеса для вашего пищеварительного здоровья.

Орехи, семена, бобовые и злаки

Семена тыквы

Содержание белка:  30 г

Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими распухшими? Это потому, что они полны тыквенных семечек, и вы тоже должны быть такими, потому что, наряду с впечатляющим содержанием белка, тыквенные семечки предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинкового цинка.

Арахис

Содержание белка: 25–28 г

Подземные бобовые — великолепный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.

Миндаль

Содержание белка:  21 г

Помимо высокого содержания белка, миндаль также богат клетчаткой и является отличным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.

Фисташки

Содержание белка: 20 г

Найди друга, потому что это лучшая возможность для драки. Возможно, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареные и соленые версии, они чертовски соленые, но все же фисташки в списке.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Любая открытая упаковка смешанных орехов быстро очищается от всех орехов кешью.Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело во вкусе, но они также богаты белком.

Семена чиа

Содержание белка:  17 г

Самые популярные семена богаты клетчаткой и белком, а большая часть содержащегося в них жира относится к «хорошим» ненасыщенным сортам.

Грецкие орехи

Содержание белка: 15–17 г

Наряду с высоким содержанием белка грецкие орехи являются хорошим источником омега-3 жирных кислот и напоминают маленькие мозги.Что является преимуществом в нашей книге.

Бразильский орех

Содержание белка:  14 г

Интересный факт: деревья бразильского ореха могут достигать 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плоды созревают и падают, они достигают скорости до 80 км/ч на пути к земле. Все еще думаете о протеине? Орехи содержат белок.

Фасоль эдамаме

Содержание белка:  13 г

Эти вкусные бобы можно купить в замороженном виде, чтобы употреблять их в удобное для вас время и добавлять в свой рацион клетчатку, витамины и минералы наряду с белком.Если вы находите их немного пресными, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

Овес

Содержание белка: 10 г

Вы можете получить усиленные версии овса, в которых содержится еще больше белка, но стандартные версии продуктов собственной торговой марки супермаркетов не так уж и просты. Без них не обходится ни один завтрак.

Чечевица

Содержание белка: 7–9 г

Каким бы ни был ваш любимый вид чечевицы, вы можете быть уверены, что он добавит немного белка в вашу тарелку.Используйте их, чтобы сгустить мясные рагу и увеличить объем салатов.

Нут

Содержание белка: 7 г

Один из первых культивируемых бобовых культур, появившийся на Ближнем Востоке 7500 лет назад, нут особенно богат фолиевой кислотой, витамином группы В, который помогает поддерживать здоровье нервной системы. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини для легкого и вкусного домашнего хумуса.

Фасоль

Содержание белка: 8 г

Порция в 120 г (половина обычной банки) обеспечивает впечатляющие 7.4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровой пищеварительной функции, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы перцем чили кон карне — они также хороши в карри, тушеных блюдах и салатах.

Горох

Содержание белка:  6 г

Может показаться, что это самая простая, безвкусная, по крайней мере, дети съедят их из бобовых, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок на тарелку.

Киноа

Содержание белка: 5 г (приготовленного)

Белковые характеристики киноа выглядят более впечатляющими, если посмотреть на ее сырые цифры, но 5 г на 100 г — не безумное количество киноа, по сравнению со 100 г пармезана. например, это хороший способ получить дополнительный белок на тарелке, особенно если вы не мясоед.

41 Продукты с высоким содержанием белка | Тренер

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог дома после пробежки или велосипедной прогулки. Если вы не подкрепляете свои упражнения таким же уровнем самоотверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.

Одним из ключевых аспектов диеты для активных людей является потребление белка, поскольку белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы.Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и для восстановления этих разрывов, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день в неделю, белок является жизненно важным питательным веществом из-за его роли в построении и поддержании тканей тела.

NHS рекомендует мужчинам потреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы ведете активный образ жизни, вам следует значительно увеличить это количество. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, не нуждаются в таком количестве белка, как спортсмены, ориентированные на силу, но все равно должны стремиться к 1 белку.2-1,4 г на кг массы тела каждый день, в то время как силовики должны стремиться к 1,2-1,7 г на кг массы тела ежедневно.

К счастью, белок не является особенно трудным макронутриентом, чтобы получать его в достаточном количестве, какими бы ни были ваши потребности, и в Великобритании мы обычно едим его намного больше, чем нам на самом деле нужно. Согласно Национальному исследованию диеты и питания, взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45–55 % больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разнообразных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.

Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление белка коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным белком. Обогащенный белком хлеб, макароны, каша и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно нуждается в питательном веществе для наращивания мышечной массы.

Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из пищевых добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.А учитывая, что в Великобритании мы с трудом справляемся с потребностью в белке, большинству из нас прием пищевых добавок, вероятно, не нужен.

Чтобы помочь вам достичь целей в отношении белков, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макронутриентов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, а затем разбитые на разные группы продуктов: мясо, морепродукты, мясные альтернативы, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Имейте это.

41 Высокопротеиновые продукты, занимающие белкового содержания на 100 г

  1. говядины jerky 30-40G
  2. Parmesan 32G
  3. Tuna STEAK 32G
  4. Семена тыквы 30 г
  5. Турция 30G
  6. Арахис 25-28 г
  7. EDAM 27G
  8. консервированный тунец 25G
  9. CHEDDAR 25G
  10. Seitan 25G
  11. говядина 20-24 г
  12. курица 24G
  13. Salmon 24G
  14. STILTON 24G
  15. ALMONDS 21G
  16. SARDINES 21G
  17. COD 20G
  18. LAMB 20G
  19. Smackerel 20G
  20. Pistachios 20G
  21. Свинина Loin 17-20G
  22. Tempeh 20G
  23. Tempeh 20G
  24. Mozzarella 18G
  25. Mozzarella 18G
  26. Seeds 18G
  27. Chia Seeds 17G
  28. Walnuts 15-17G
  29. Crawss 15-18G
  30. Cround Mince 14 .5G
  31. Brazil Nauts 14G
  32. Edamame Beans 13G
  33. TOFU 12G
  34. TOFU 12G
  35. Творог 10г
  36. Греческий йогурт 10 г
  37. Овес 10 г
  38. чечевицы 7-9 г
  39. Beans 7G 9G
  40. Chickpeas 7G
  41. Горох 6 г
  42. Лебеда (приготовленная) 5 г

Мясо

Вяленая говядина

Содержание белка: 30–40 г что не требует разжигания гриля.Разные бренды имеют разное содержание белка — и убедитесь, что вы проверили этикетку на добавленный сахар и содержание соли, потому что и то, и другое может быть тревожно высоким.

Индейка

Содержание белка: 30 г

Ужин из индейки не должен подаваться только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая ее главного пернатого соперника – курицу.

Курица

Содержание белка:  24 г

Классический источник постного белка.Курица содержит огромное количество белка и очень мало жира, особенно если вы выбираете грудку без кожи.

Говядина

Содержание белка: 20–24 г

Различные отрубы содержат разное количество белка, но вы можете рассчитывать на то, что говядина обеспечит вас большим количеством мышечного топлива в любой форме, которую вы принимаете. Выбирайте более постную нарезку, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.

Ягненок

Содержание белка:  20 г

Милые барашки, которых вы каждую весну видите резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка.Вот почему Мэри стала такой приспешницей.

Свиная корейка

Содержание белка:  17–20 г

Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, остановитесь на более здоровой части шкалы, которая это свиная корейка, а не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).

Морепродукты

Стейк из тунца

Содержание белка: 32 г

«Морская курица» богата омега-3 жирными кислотами, среди других ценных питательных веществ, а также белком.Он гораздо более мясистый и вкусный, чем консервированная версия (с соответствующей ценой).

Консервированный тунец

Содержание белка: 25 г

Буфет, наполненный тунцом, консервированным в родниковой воде, поможет вам преодолеть любые трудности. Он богат белком и практически не содержит жира.

Лосось

Содержание белка: 24 г

Помимо большого количества белка, розовая мякоть лосося содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые делают ее полезной для целого ряда вещей, от здоровья глаз до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.

Сардины

Содержание белка:  21 г

Эта рыба очень дешевая, если вы покупаете консервы, и она содержит омега-3 жиры, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.

Треска

Содержание белка:  20 г

Эта рыба с низким содержанием жира, но очень вкусная. Естественно, мы советуем избегать версий в кляре из-за повышенного содержания жира.

Скумбрия

Содержание белка: 20 г

И филе, и консервы этой жирной рыбы — отличный выбор для быстрой и вкусной белковой порции.Однако старайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы лишите себя ежедневного потребления соли.

Мидии

Содержание белка:  18 г

Мидии – очень популярный продукт питания в Бельгии. Бельгия – родина «Мышц из Брюсселя» Жан-Клода Ван Дамма. Стечение обстоятельств? При 18 г белка на 100 г мяса мидий мы думаем, что нет.

Креветки

Содержание белка: 15-18 г

Быстрые в приготовлении и простые в приготовлении, креветки станут достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выберете ли вы лучшие свежие королевские креветки или большую порцию мешок замороженных мелких.

Заменитель мяса

Сейтан

Содержание белка: 25 г

Этот заменитель мяса изготовлен из пшеничного глютена, который придает ему приятную жевательную текстуру, в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количество довольно сильно различается в продуктах и ​​закусках из сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.

Темпе

Содержание белка: 20 г

Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе на самом деле превосходит своего более известного родственника по содержанию белка и клетчатки.

Фарш Quorn

Содержание белка:  14,5 г

Нельзя говорить об отказе от мяса, не упомянув Quorn. Помимо того, что эта альтернатива мясному фаршу содержит солидную долю белка, она содержит много клетчатки и мало жира.

Тофу

Содержание белка: 12 г

Конечно, мы ругали тофу, когда ели темпе, но это также хороший источник белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.

Рекомендуем: 30 лучших вегетарианских источников белка

яйца и молочные продукты

Parmesan

Содержание белка:

32G

Никто не поговорка, что едят 100 г пармезана в одном сидении, это умная идея, но если бы вы это сделали, содержание белка было бы большим преимуществом.

Эдам

Содержание белка:  27 г

Примите совет от голландцев, когда в следующий раз пойдете к прилавку с сыром за вкусным лакомством с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы также разделяете голландскую любовь к езде на велосипеде, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.

Чеддер

Содержание белка: 25 г

Любимый сыр британцев содержит много белка. Это включает в себя версии с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.

Stilton

Содержание белка:  24 г

Не стесняйтесь сырной доски, это то, чему мы здесь учимся. Сразу за могучим чеддером идет стильтон, который содержит невероятное количество белка – 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются — больше всего беспокоит большое количество насыщенных жиров и соли — но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем ломтик синего.

Моцарелла

Содержание белка: 18 г

Один из способов посмотреть на это — закричать от радости и предположить, что пицца теперь входит в богатое белком меню.Другой способ, и давайте будем честными, лучший способ, это нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.

Яйца

Содержание белка:  13 г

Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака. Пара средних яиц легко даст вам более 10 г белка.

Творог

Содержание белка: 10 г

В настоящее время можно приобрести варианты творога с добавлением белка, но даже в стандартном сырке содержится хорошая порция.По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Помимо белка, греческий (не в греческом стиле) йогурт богат полезными бактериями и ферментами, которые творят чудеса для вашего пищеварительного здоровья.

Орехи, семена, бобовые и злаки

Семена тыквы

Содержание белка:  30 г

Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими распухшими? Это потому, что они полны тыквенных семечек, и вы тоже должны быть такими, потому что, наряду с впечатляющим содержанием белка, тыквенные семечки предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинкового цинка.

Арахис

Содержание белка: 25–28 г

Подземные бобовые — великолепный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.

Миндаль

Содержание белка:  21 г

Помимо высокого содержания белка, миндаль также богат клетчаткой и является отличным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.

Фисташки

Содержание белка: 20 г

Найди друга, потому что это лучшая возможность для драки. Возможно, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареные и соленые версии, они чертовски соленые, но все же фисташки в списке.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Любая открытая упаковка смешанных орехов быстро очищается от всех орехов кешью.Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело во вкусе, но они также богаты белком.

Семена чиа

Содержание белка:  17 г

Самые популярные семена богаты клетчаткой и белком, а большая часть содержащегося в них жира относится к «хорошим» ненасыщенным сортам.

Грецкие орехи

Содержание белка: 15–17 г

Наряду с высоким содержанием белка грецкие орехи являются хорошим источником омега-3 жирных кислот и напоминают маленькие мозги.Что является преимуществом в нашей книге.

Бразильский орех

Содержание белка:  14 г

Интересный факт: деревья бразильского ореха могут достигать 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плоды созревают и падают, они достигают скорости до 80 км/ч на пути к земле. Все еще думаете о протеине? Орехи содержат белок.

Фасоль эдамаме

Содержание белка:  13 г

Эти вкусные бобы можно купить в замороженном виде, чтобы употреблять их в удобное для вас время и добавлять в свой рацион клетчатку, витамины и минералы наряду с белком.Если вы находите их немного пресными, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

Овес

Содержание белка: 10 г

Вы можете получить усиленные версии овса, в которых содержится еще больше белка, но стандартные версии продуктов собственной торговой марки супермаркетов не так уж и просты. Без них не обходится ни один завтрак.

Чечевица

Содержание белка: 7–9 г

Каким бы ни был ваш любимый вид чечевицы, вы можете быть уверены, что он добавит немного белка в вашу тарелку.Используйте их, чтобы сгустить мясные рагу и увеличить объем салатов.

Нут

Содержание белка: 7 г

Один из первых культивируемых бобовых культур, появившийся на Ближнем Востоке 7500 лет назад, нут особенно богат фолиевой кислотой, витамином группы В, который помогает поддерживать здоровье нервной системы. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини для легкого и вкусного домашнего хумуса.

Фасоль

Содержание белка: 8 г

Порция в 120 г (половина обычной банки) обеспечивает впечатляющие 7.4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровой пищеварительной функции, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы перцем чили кон карне — они также хороши в карри, тушеных блюдах и салатах.

Горох

Содержание белка:  6 г

Может показаться, что это самая простая, безвкусная, по крайней мере, дети съедят их из бобовых, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок на тарелку.

Киноа

Содержание белка: 5 г (приготовленного)

Белковые характеристики киноа выглядят более впечатляющими, если посмотреть на ее сырые цифры, но 5 г на 100 г — не безумное количество киноа, по сравнению со 100 г пармезана. например, это хороший способ получить дополнительный белок на тарелке, особенно если вы не мясоед.

51 продукт с самым высоким содержанием белка (по плотности белка) | Мониторинг гидратации

Простите всех вегетарианцев. Когда дело доходит до самых богатых белком продуктов, продукты животного происхождения возглавляют список.

Если вы ищете богатые белком овощи, фрукты, сыры, хлеб, орехи и бобы, посмотрите наш рейтинг лучших не мясных источников белка

Самые богатые белком продукты содержат много белка.

Плотность белка относится к процентной доле общего количества калорий, полученных из белка.

Сравнивая все продукты из Базы данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США , мы расположили наиболее богатые белком продукты от самой высокой до самой низкой плотности белка.

Самые богатые белком продукты, рейтинг


Претендуя на впечатляющее 36 место из 51 лучших, категория морепродуктов в подавляющем большинстве содержит самые богатые белком продукты, которые вы можете съесть.

Восемь слотов предназначены для различных видов красного мяса, 6 — для птицы и 1 — для овощей.

Лучшие продукты, богатые белком, по категориям продуктов

Готовы поспорить, овощ вас удивит…

Используйте интерактивную таблицу ниже, чтобы узнать, попал ли ваш любимый продукт в список.

Продукты с высоким содержанием белка для снижения веса


Продукты, богатые белком, часто включаются в программы снижения веса.

Почему?

Белок как питательное вещество для похудения имеет две особенности.

Во-первых, это связь белка с чем-то, что называется термогенезом.

Узнайте больше о метаболизме вашего тела .

Для переваривания белков требуется больше калорий, чем для жиров и углеводов.

Второе преимущество белка в качестве питательного вещества для снижения веса связано с ощущением сытости.

Белок связан с высшим чувством сытости — ощущением сытости. До сих пор ведутся споры о том, почему это так. Некоторые предполагают модулирование гормонов, таких как грелин, гормон, связанный с чувством голода.

Несмотря на это, многие высоко ценят белок и его использование для снижения веса, особенно в сочетании с другой стратегией похудения — диетой с низким содержанием жиров.

Жир является наиболее калорийным питательным веществом.

Один грамм белка примерно эквивалентен 4 калориям, а один грамм жира эквивалентен 9 калориям.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира


Имея это в виду, некоторые продукты могут решать эту стратегию одновременно.

Некоторые продукты содержат много белка и мало жира.

При ранжировании по соотношению белка к жиру (более высокое значение означает, что это продукты с наибольшим содержанием белка и низким содержанием жира), следующая интерактивная диаграмма показывает, что некоторые овощи и даже один фрукт пробиваются в топ-51.

Bottom Line


Мясо, как правило, является наиболее богатым белком продуктом, но оно также содержит все незаменимые аминокислоты.

Вот почему мясо часто называют полноценным белком.

Но мясо — не единственный способ есть достаточно белка .

Употребление в пищу разнообразных продуктов, включая овощи, обычно помогает удовлетворить ваши потребности в аминокислотах.

Сколько белка вы ели? .

Индийские продукты, богатые белком. План диеты, полезные свойства и рецепты

Содержание

Введение

Если бы мы могли назвать группы продуктов, которые могут улучшить общее качество жизни, это должны быть «продукты, богатые белком». Многие ошибочно полагают, что только спортсменам, занимающимся бегом на километры, и боксерам-бодибилдерам нужно больше белка для поддержания сил! Но дело в том, что всем нужен белок в граммах, эквивалентный массе тела в килограммах.В этой статье мы дадим вам четкое представление о продуктах с высоким содержанием белка, пользе белка, а также о некоторых основных здоровых рецептах богатой белком индийской еды.

Что такое белок?

Белок является важным компонентом, влияющим на структуру человеческого тела. Они являются строительными блоками для вашего тела, как кирпичи для вашего дома, и он состоит из аминокислот. Белок составляет 16,3% массы тела. В течение последних 20 лет диеты с высоким содержанием белка приветствовались как многообещающий метод профилактики или лечения ожирения путем улучшения контроля массы тела.

8 продуктов, богатых белком

Индийская диета никогда не исчерпает продукты, богатые белком, поскольку они присутствуют почти в восьми группах продуктов.

  1. Зерновые: Зародыши пшеницы, рисовые отруби, овес, пшеничная мука, баджра, ячмень и т. д.

  2. Бобовые и бобовые: грамм, райма и т. д.

  3. Орехи: Миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, кедровые орехи, бразильские орехи и т. д.

  4. Семена: Семена конопли, тыквы, подсолнуха, льна, чиа и т.д. Фрукты: Гуава, авокадо, джекфрут, абрикосы, киви, ежевика и т. д.

  5. Овощи: Листья рапса (сухие), листья колоказии, водяной орех, листья бенгальского грамма и т. д.

    9042 9042 Мясо

    0 9 продукция: Говядина, курица, яйцо, рыба, козлятина и др.

Сколько белка вам нужно?

Согласно ICMR (Индийскому совету медицинских исследований) 2020, рекомендуемая диетическая норма белка для индийцев составляет

  • Мужчинам требуется около 54,0 граммов белка в день.

  • Женщинам требуется около 45,7 г белка в день.

  • Беременным женщинам (2-й триместр) требуется около 55,2 г белка в день.

  • Беременным женщинам (3-й триместр) потребуется около 67.7 грамм белка в день.

  • Кормящим женщинам (0-6 месяцев) требуется около 62,6 г белка в день.

  • Кормящим женщинам (7-12 месяцев) требуется около 59,9 г белка в день.

  • Девочки в возрасте 10–12 лет должны потреблять около 32,8 г белка в день.

  • Девочки в возрасте 13-15 лет должны потреблять около 43,2 г белка в день.

  • Для девочек в возрасте 16–18 лет потребуется около 46 человек.2 грамма белка в день.

  • Мальчикам в возрасте 13–15 лет требуется около 44,9 г белка в день.

  • Мальчикам в возрасте 16–18 лет требуется около 46,2 г белка в день.

Диета, богатая белком

Этот образец диеты, богатой белком, является проверенным методом, которому следуют многие люди. Если у вас аллергия на какой-либо из этих продуктов, замените их любой другой пищей, богатой белком.

10 Преимущества продуктов с высоким содержанием белка

Белки по праву называют строительными блоками тела, поскольку они действуют как восстанавливающий механический агент для вашего тела.Вот некоторые преимущества, которые вы получите, добавив в свой рацион продукты, богатые белком. Всякий раз, когда вы тренируетесь, вы создаете нагрузку на свои мышцы, создавая небольшие раны и растяжения. Белки помогают восстановить сопротивляемость мышц, увеличивая их силу и устойчивость.

2. Белки Уменьшают аппетит и чувство голода

Белки, как и волокна, обеспечивают чувство сытости.Поэтому всем, кто хочет сбросить лишние килограммы, рекомендуется перейти на богатую белком пищу.

3. Белки поддерживают костную массу

Исследования показывают, что потребление продуктов с высоким содержанием белка полезно для поддержания костной массы. Это также связано с омолаживанием, поскольку уменьшает потерю мышечной массы. Это особенно помогает предотвратить остеопороз после менопаузы у женщин.

4. Белок способствует сжиганию жира

Потребление богатой белком пищи помогает вам терять больше калорий за счет ускорения общего обмена веществ в организме.Когда ваш метаболизм ускоряется, вы можете легко похудеть.

5. Белок снижает кровяное давление

Белки животного и растительного происхождения содержат активный ингредиент, называемый аргинином, который повышает кровяное давление и снижает показатели артериального давления при гипертонии. Таким образом, всегда полезно включать в свой рацион продукты, богатые белком, если вы страдаете от высокого кровяного давления.

6. Белок омолаживает волосы, кожу и ногти

Белок защищает кожу, волосы и ногти, образуя защитный слой.Употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка, вы можете сохранить сияющую кожу, здоровые волосы и ногти.

7. Белок способствует восстановлению тканей

Как мы уже говорили, в ваших мышцах всегда возникают микроразрывы всякий раз, когда вы растягиваете их до предела. Белок восстанавливает их и делает сильнее, чем раньше!

8. Белки повышают иммунитет

Все армии (антитела), которые борются с патогенами, состоят из белков. Таким образом, богатые белком продукты укрепляют вашу иммунную систему, увеличивая своевременную выработку антител.

9. Белок улучшает здоровье сердца

Поскольку продукты, богатые белком, снижают артериальное давление, они также положительно влияют на здоровье сердца. Продукты с высоким содержанием белка обещают вам жизнь, безопасную от сердечных приступов или остановок сердца.

10. Белки повышают уровень энергии

Диета с меньшим содержанием белка автоматически снижает уровень энергии. Итак, не забудьте заполнить свою тарелку продуктами с высоким содержанием белка, чтобы провести долгий продуктивный день.

Рецепты индийских вегетарианских блюд с высоким содержанием белка

Вот несколько простых, но питательных рецептов индийских вегетарианских блюд, которые помогут вам удовлетворить рекомендуемые потребности в белке.

1. Шпинат фаршированные Чапати — белковые рецепты продуктов питания

ингредиенты для набивки
  • свежеседалированный Paneer — ½ чашки

  • тертой морковь — ¼ чашка

  • Green Chilli-Ginger Page — ½ TSP

  • Кориандр (мелко нарезанный) – 2 ст.л.

  • Соль

Ингредиенты Для теста
Подготовка Для начинки

  • Добавьте овощи по вашему выбору, такие как свекла, морковь, капуста и т. д., и добавьте зеленую пасту из перца чили и имбиря.

  • Добавьте мелко нарезанный кориандр и соль. Хорошо перемешайте

  • Подготовка Для теста
    • В глубокую миску насыпьте цельнозерновую муку и добавьте мелко нарезанный шпинат.

    • Добавьте масло, соль и хорошо перемешайте. При желании вы можете заменить масло гхи.

    • Медленно добавьте воду в смесь, замесите тесто и отложите его в сторону.

    Как приготовить
    • Разделить тесто на равные шарики и раскатать в форме круга.

    • Поместите внутрь начинку и сложите края теста к центру.

    • Снова сделайте шар и медленно скатайте его в маленький круг. Будьте осторожны при раскатывании и следите, чтобы начинка не выпала.

    • Теперь положите чапати, фаршированные шпинатом, на разогретую сковороду.

    • Готовьте, пока нижняя поверхность не станет коричневой.Затем переверните его с небольшим количеством масла и повторите тот же процесс.

    • Чапати с высоким содержанием белка, фаршированные шпинатом, готовы.

    Разбивка питания на CHAPATI
    • калорий — 214 KCAL

    • белок — 6,6 г

    • жир — 5 г

    • волокна — 4,6 г

    • натрий — 37,8 мг

    2. Apple and Date Shake — белковые рецепты пищи

    ингредиенты
    • даты без семян (мелко нарезанные) — 10

    • яблоки (нарезанные) — 2 чашки

    • Охлажденное нежирное молоко – 2 чашки

    • Ванильная эссенция – несколько капель

    Как приготовить
    • В миксере смешайте все ингредиенты.Взбивайте их до образования пены и однородности.

    • Разлейте по стаканам и посыпьте любимыми орехами, такими как миндаль, фисташки и т. д. Легкий протеиновый коктейль готов к подаче.

    Разбивка питания на стекло
    • калорий — 87 ккал

    • белок — 3,8 г

    • углеводов — 17 г

    • клетчатки — 2,8 г

    • жир — 0,4 г

    • Натрий – 66.2 мг

    3. Раджма Кабаб — белковые рецепты продуктов питания

    ингредиенты
    • вареной Rajma — 1 чашка (100 ГМ)

    • тонко нарезанный лук — ½ чашки (50 г)

    • кукуруза Мука- ½ стакана (50 ГМ)

    • Paneer- ½ чашки (50 ГМ)

    • Порошок куркума

    • — ¼ TSP

    • Coriander Powder — ½ TSP

    • Seeps Cumum Seeps — ½ TSP

    • 1 столовая ложка (10 мл) растительного масла для жарки

    • Соль по вкусу

    Способ приготовления
    • Смешайте все ингредиенты руками в глубокой миске.

    • Разделите смесь по своему усмотрению и раскатайте каждую из них в плоский круглый кебаб.

    • Смажьте маслом разогретую сковороду, положите 1 столовую ложку масла и обжаривайте кебаб до золотисто-коричневого цвета с обеих сторон.

    • Восхитительная вечерняя закуска с высоким содержанием белка готова. Вы можете съесть это с зеленым чатни или любым чатни по вашему выбору.

    Распределение питательных веществ по Тикки
    • Калорийность – 740 ккал

    • Белок – 30.5 г

    • Жир – 20 г

    • Двух-трехразовое питание, содержащее 40–50 г высококачественного белка в день, считается идеальным для стимуляции 24-часового синтеза мышечного белка у взрослые люди. Белок составляет более 25% от общего потребления калорий в диетах с высоким содержанием белка.

    • Кроме того, на каждые 20 фунтов веса тела среднему человеку требуется около 7 г белка в день. Многие из вас смогли бы с комфортом достичь этой цели, если бы следовали плану диеты, богатой белком, потому что белок содержится в различных продуктах.

    4. Соевые куски Nutrie Dosa — белков богатые пищевые рецепты

    ингредиенты для сои масала паста
    • 1 чашка соевые куски

    • 1 помидор

    • 2 сушеные красные чили

    • 1- Дюймовый имбирь

    • 2 чашки воды

    • 1 TSP соли

    ингредиенты для теста
    Как сделать
    Как сделать
    • Во-первых, в сковороде принимайте 1 чашку соевые куски, 1 помидор, 2 сушеных красных чили , 1-дюймовый имбирь, 2 стакана воды и 1 ч. л. соли.

    • Накрыть крышкой и кипятить 10 минут.

    • Слить и полностью остудить. очистить помидор от кожуры.

    • Переложить в миксер и измельчить до однородной пасты.

    • Переложите соевую пасту в большую миску.

    • Добавьте 1 стакан пшеничной муки, ¾ стакана рисовой муки и ½ ч. л. соли.

    • Хорошо перемешайте, чтобы получилось однородное тесто, добавляя воду по мере необходимости.

    • Теперь добавьте ½ луковицы, 1 морковь и 2 столовые ложки кориандра.

    • Хорошо перемешайте, убедившись, что все хорошо перемешалось.

    • Затем возьмите сковороду и нагрейте масло и кукурузное тесто, равномерно распределив его.

    • Накройте крышкой и тушите 2–3 минуты или пока основа хорошо не прожарится.

    • Перевернуть и жарить на среднем огне.

    • Обжаривайте с обеих сторон, пока они не станут золотисто-коричневыми.

    • Наконец, насладитесь Nutri dosa с чатни или соусом.

    Разбивка по питанию на DOSA
      • углеводов

      • 9002

      • белок: 7 г

      • жир: 1 г

      • насыщенный жир: 1 г

      • полиненасыщенные Жир: 1G

      • Мононенасыщенный жир: 1G

      • натрий: 360 мг

      • Калий: 100 мг

      • Волокна: 3G

      • Сахар: 2 г

      • Витамин A: 1151 IU

      • Витамин С: 5 мг

      • Кальций: 45 мг

      • Железо: 2 мгРецепт карри с сырыми креветками и манго — Рецепт богатого белком блюда

        Рецепт карри с сырыми креветками и манго — это замечательная смесь сырого манго с креветками, приготовленными в сочном кокосовом соусе. Кокос, листья карри и лук перемалываются в тонкую пасту, которая придает карри прекрасный аромат и вкус, когда вы смешиваете его с креветками и сырым манго.

        Ингредиенты
        Ингредиенты
        • 300 грамм креветки, de-Shelled

        • 1 манго (RAW), нарезанные нарезанные нарезанные навалом

        • 1 Cardamom (Elaichi) PODS / SEEDS

        • 1-дюймовый палку корицы (Dalchini)

        • 1-дюймовый имбирь, нарезанный

        • 4 гвоздики чеснока, нарезанные

        • 1 чайная ложка пудра куркума

        • 1 чайная ложка красного цвета Chilli

        • 1 чайная ложка уксуса

        • 1 лимон Сок

        • 1 стакан кокосового молока

        • 1 лук, нарезанный (для шлифования)

        • 1/2 чашки свежий кокос, тертый (для шлифования)

        • 2 листья карри (для шлифования)

        Метод 
        • Маринуйте креветки с порошком куркумы и лимонным соком в течение 30 минут.

        • Измельчите лук, свежий кокос и листья карри, добавив немного воды, в однородную пасту. Когда закончите, держите его в стороне.

        • Разогреть сковороду с маслом, добавить в горячее масло всю специю. Добавьте нарезанный имбирь и чеснок и обжаривайте, пока они не станут мягкими.

        • Добавьте кокосово-луковую пасту и жарьте, пока не исчезнет сырой запах. Вы можете добавить маринованные креветки и сырое манго и смешать их с масалой.

        • Добавьте кокосовое молоко, соль, порошок чили, уксус и доведите карри из сырых креветок с манго до кипения.Вы можете добавить воду в карри и отрегулировать консистенцию карри из креветок.

        • Отварите сырые креветки с манго Карри в течение 10 минут на слабом огне, пока креветки и сырые манго не приготовятся. После этого проверьте соль и специи и отрегулируйте по вкусу.

        2. Рецепт карри с горчичным яйцом – рецепты продуктов, богатых белком

        Карри с горчичным яйцом представляет собой сочетание южно-индийских и бенгальских специй. Хотя это смесь двух разных вкусов, она все равно хорошо сочетается с этим карри.Он сливочный, и вкус Панчфорана и кокосового молока очень хорошо проявляется.

        Ингредиенты
        • 4 яйца, сваренные вкрутую, разрезанные на 2 или 4 части

        • 1-1/2 ст.

        • 4 Green Chimies

        • 1/4 Кубок Свежий кокос, тертый

        • 1 чайная ложка пудра куркума

        • 1

        • 200 грамм Кокосовое молоко

        • Масло, по требованию

        • Соль по вкусу

        • Сахар, щепотка

        • 1 Лук

        Способ приготовления
        • Для начала приготовления горчицы Яйцо, перец чили-2, карри1, измельчить вместе тертый кокос, куркума вместе с небольшим количеством кокосового молока, чтобы помочь в измельчении.Когда закончите, держите его в стороне.

        • Нагрейте масло в кастрюле. Добавьте 1 чайную ложку семян горчицы. Когда он потрескается, добавьте к нему листья карри и лук. Обжарьте его, пока лук не станет мягким.

        • Когда лук станет мягким и прозрачным, добавьте к нему молотую масалу, добавьте 1/4 стакана воды и доведите до кипения.

        • Добавьте оставшееся кокосовое молоко, соль и сахар и доведите до кипения. К этому добавить нарезанные кусочки яйца и варить до консистенции сливочного соуса.

        3. Рецепт куриных котлет из пророщенных раги – Рецепты продуктов, богатых белком

        Рецепт куриных котлет из пророщенных раги – это полезные котлеты, приготовленные из куриной кимы и раги с множеством специй. Эти котлеты запекаются с добавлением нескольких капель масла, что делает их очень полезным вариантом приготовления. Подавайте его как вечернюю закуску с чашечкой чая.

        Ингредиенты
          • 1/3 чашки семян раги, пропитанные в течение ночи и пророшены

          • 250 граммов курица без костей

            250 граммов

          • 1/2 чашки картофеля (ALOO), вареные и пюре

          • 1/2 чашки Морковь (гайджар), вареные и пюре

          • 1 чашка мгновенного овса (овсянка)

          • 1 лук, мелко нарезанные

          • 4 зубчиков чеснок, пюре

          • 1 дюйм имбирь, тертый

          • 2 зеленых чили, мелко нарезанных

          • 1/2 ч. ) Мелко нарезанные листья

          • Соль по вкусу

          Метод
          • Частично отварить курицу в течение 10 минут в кастрюле с достаточным количеством воды, поварить л. и растереть с солью и перцем.

          • Картофель и морковь также сварить в кастрюле до состояния al dente. После этого слейте всю воду, которую вы можете использовать в качестве овощного бульона для других рецептов соусов для супов.

          • Крупно измельчить пророщенные раги в блендере.

          • Разогрейте конвекционную печь до 200 градусов. Подготовить форму для запекания, хорошо ее смазать, чтобы котлеты не прилипли при выпекании. Или вы также можете смазать пергаментную бумагу и выстелить ее на противне.

          • Разомните вареный картофель и морковь, добавьте молотые раги и курицу, добавьте нарезанный лук, имбирную и чесночную пасту, зеленый перец чили, гарам масала, черный перец, жареный порошок тмина, листья кориандра и овес.

          • Все хорошо перемешать, добавить больше овса, если смесь кажется более влажной.

          • Придать форму котлетам и выложить их на смазанную маслом форму для запекания, сбрызнуть сверху маслом и запекать в предварительно разогретой до 200 градусов духовке 15 минут и жарить 10 минут или до готовности и хрустящей корочки снаружи.

          Баллы на вынос

          • Белки должны быть неотъемлемой частью рациона, если вы хотите вести здоровый образ жизни.

          • Зерновые, бобовые, бобовые, орехи, семена, овощи, фрукты, молочные продукты и мясо содержат много продуктов, богатых белком.

          • Наличие на тарелке продуктов с высоким содержанием белка имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, снижение артериального давления, повышение иммунитета и мышечной силы, а также облегчение процесса похудения.


          Часто задаваемые вопросы об индийских продуктах, богатых белком

          1. Как вегетарианцы получают достаточное количество белка в своем рационе?

          Ответ. Существует несколько богатых белком вегетарианских продуктов, таких как бобовые, бобовые, ферментированные продукты, текстурированные растительные белки и молочные продукты.

          2. Трудно ли вегетарианцам получать достаточное количество белка?

          Ответ. Нет! Это миф. Вегетарианцы могут получить достаточное количество белка из нескольких богатых белком вегетарианских продуктов.

          3. Какие вегетарианские продукты богаты белком?

          Ответ. Орехи, бобовые, фасоль, соевые продукты, зеленые овощи, чечевица и молочные продукты могут быть хорошим источником белка, если вы хотите следовать плану богатой белком вегетарианской диеты.

          4. Как я могу получить 150 г белка из вегетарианской пищи?

          Ответ. Соблюдение правильного плана диеты, включающего богатые белком вегетарианские продукты, такие как яйца, овес, арахисовое масло, семена конопли и молочные продукты, может помочь вам получить 150 г белков.Но прежде чем приступить к работе, лучше получить консультацию у своего диетолога.

          5. В каком фрукте больше всего белка?

          Ответ. Гуава — один из продуктов с высоким содержанием белка, поскольку он содержит до 4,2 грамма белка в каждой чашке.

          6. Быстро ли худеют вегетарианцы?

          Ответ. Не обязательно! Хотя вегетарианцы могут быть немного стройнее, чем невегетарианцы, это не значит, что они могут быстро похудеть.

          7.В каких овощах белка больше, чем в мясе?

          Ответ. Черная фасоль, лимская фасоль, миндаль, лебеда, гречка, соя, темпе, семена конопли, хумус и джекфрут — это продукты с высоким содержанием белка.

          8. В овсе больше белка, чем в мясе?

          Ответ. Нет! Хотя овес является вегетарианским продуктом, богатым белком, в нем меньше белка, чем в его мясных аналогах.

          9. Является ли арахисовое масло хорошим источником белка?

          Ответ. Хотя арахисовое масло является богатым белком вегетарианским продуктом, оно содержит много калорий, которые могут испортить ваши цели по снижению веса.

          10. Какой лучший источник белка для вегетарианской пищи доступен в Индии?

          Ответ. Нут, фасоль, молоко, творог, чечевица, зеленый горошек, смешанные семена могут быть одними из богатых белком индийских вегетарианских продуктов.

          11. Повышает ли приготовление шпината количество белка?

          Ответ. Да! Это из-за повышенной плотности приготовленного шпината.


          Каталожные номера

          30 Овощи с высоким содержанием белка | Полный список

          Вслед за нашей чрезвычайно успешной публикацией на прошлой неделе об овощах с низким содержанием углеводов (серьезно, вы, ребята, с ума сходили по ней!), я решил сделать еще одну аналогичную публикацию, но на этот раз сосредоточившись на овощах с высоким содержанием белка .

          Существует множество причин, почему вы можете захотеть включить в свой рацион больше белка, но куриной грудки и стейка не так много, чтобы их можно было переварить. Или, может быть, вы вегетарианец или веган и изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе.

          Ну… для этого и создан этот пост. Я составил обширный список из 30 овощей с самым высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион. Некоторые из этих элементов немного необычны и могут технически не быть овощами (бобовые, водоросли, семена), но если вы можете есть их как овощи, то я внесу их в список!

          Комплексные белки. Вы, наверное, слышали, как люди говорили об этом раньше, но, возможно, не совсем уверены, о чем идет речь. Если вам интересно, перейдите к концу статьи, где я рассказал, что это такое и как это влияет на вас.

          Хорошо, давайте приступим.

          #30 – #21,

          Разумно Овощи с высоким содержанием белка

          Эти первые 10 овощей не получат никаких наград за то, что являются самым высоким доступным источником белка, но они вкусны, полезны и являются разумным источником. белка.Ешьте их побольше 🙂

          30. Морские водоросли вакамэ — 3,0 г на 100 г

          Этот список начинается с водорослей вакамэ. Эти съедобные коричневые или зеленые водоросли распространены в японских, корейских и китайских блюдах.

          Вакаме является хорошим источником йода, который полезен для поддержания баланса щитовидной железы и гормональной регуляции в организме.

          29. Лук-порей – 3,0 г на 100 г

          Лук-порей – продукт, который недооценивают.Очень дешевые и насыщенные питательными веществами, они являются отличным способом добавить немного веса и питательных веществ к любому сытному зимнему блюду.

          28. Ростки фасоли – 3,1 г на 100 г

          Эти восхитительные маленькие чудеса природы содержат очень мало углеводов, что делает их чертовски крутыми в моих книгах. Восхитительный свежий ореховый вкус, который вы можете добавить ко многим блюдам. Моя любимая… Лакса!

          27. Ростки люцерны – 3.2 г на 100 г

          Если вы можете отбросить тот факт, что вы едите детскую люцерну, то это еда для вас 😉 Вкусная, свежая и такая вкусная на бутерброде с салатом. Ростки люцерны содержат 3,2 г белка на 100 г.

          26. Виноградный лист – 3,6 г на 100 г . Эти листья упаковывают респектабельные 3.6 г белка на 100 г. Кого ты называешь легковесом!

          25. Горох снежный – 3,6 г на 100 г

          Ням-ням-ням. Это лучший способ описать эти потрясающие хрустящие свежие вкусности. В снежном горохе довольно мало углеводов, и он также является хорошим источником белка. Лучше всего употреблять их свежими с виноградной лозы на огороде на заднем дворе 🙂

          бок чой! Давай, скажи это вслух, ты знаешь, что хочешь 🙂 Эти хрустящие, свежие зеленые овощи полны питательных веществ и обычно доступны круглый год.#noexcuses

          23. Английский шпинат – 3,7 г на 100 г

          Какой список овощей с самым высоким содержанием белка, если не включать самое известное растение, стимулирующее мышцы, скромный английский шпинат!

          Только посмотрите, что происходит с PopEye — вам действительно нужны еще доказательства того, что овощ сделает вас красивым и сильным??

          Не забудьте добавить этот богатый белком овощ в наши любимые белковые маффины? Шпинат и Фета… Ням Ням!!

          22.Брюссельская капуста – 3,8 г на 100 г

          Вы пробовали ее с детства? Обещаю, они не так уж и плохи!

          Брюссельская капуста содержит огромное количество питательных веществ, таких как витамин С, витамин К, фолиевая кислота и витамин В6, поэтому, если вы отбросите детскую фобию этой мини-капусты, ваше тело будет вам благодарно!

          21. Кольраби – 3,9 г на 100 г

          Также известные как репа-капуста или немецкая репа. создайте клин с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который подойдет к зимнему жаркому ягненку!

          #20 – #11, Овощи с высоким содержанием белка

          Теперь мы добрались до хороших овощей, у нас есть овощи с содержанием белка от 4 до 6 г на 100 г.Здесь есть один, о котором я уверен, вы не знали, что он с высоким содержанием белка, и, что самое приятное, он тоже вкусный!

          20. Ung Choi (водяной шпинат) — 4,1 г на 100 г

          Ung Choi известен под разными названиями; канкун, шпинат водяной, ипомея и даже капуста болотная (у меня она не очень хорошо продается).

          Помимо странных названий, эта питательная листовая зелень является прекрасным дополнением к любому жаркому, особенно с чесноком и луком-шалотом, или приготовлена ​​на пару и подается в качестве свежего простого гарнира.

          19. Кукуруза (свежая в початках) – 4,2 г на 100 г

          Я был очень рад увидеть эти всплывающие окна при изучении этой статьи. Если вы еще не пробовали сырую кукурузу , только что початков, то вы многое упускаете. Бонусные баллы, если вы стоите в загоне и едите ее 🙂 Свежая кукуруза невероятно вкусная и сочная. В нем много клетчатки и приличное количество белка! Если вы следите за углеводами, не слишком увлекайтесь, вся эта сладость означает, что она наносит удар по углеводам!

          18.Брокколи – 4,4 г на 100 г

          Основной овощ в рационе бодибилдера – удивительная брокколи. В нем сверхнизкое содержание углеводов (0,4 г на 100 г), тонна как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, а на калории больше белка, чем в стейке!

          Совет по кулинарии: Попробуйте запечь брокколи в духовке с большим количеством чеснока, оливкового масла и хорошей щепоткой соли. Это потрясающий новый способ разжечь вашу любовь с помощью этих миниатюрных зеленых деревьев.

          Совет по выпечке: Попробуйте наши пикантные маффины с сыром, брокколи и беконом, чтобы приготовить что-то новое к следующему обеду!

          17.Хрен — 4,5 г на 100 г

          Теперь я буду первым, кто признает, что это может быть не самый приятный овощ для употребления в больших количествах, и вы не должны этого делать. Но это овощ, и в нем довольно много белка, поэтому я решил включить его в список! Он широко используется во всем мире в качестве лекарства от всех видов болезней, а также может помочь добавить немного специй в ваши суши 🙂

          Если вам интересно, что делать с этим странным и дурацким овощем, ознакомьтесь с этой статьей.

          16. Чечевица — 4,8 г на 100 г

          Удивительная чечевица содержит около 5% белка. Любимцы веганов и вегетарианцев во всем мире, эти удивительные маленькие бобовые могут быть использованы в тонне вкусных блюд. Да. Даже некоторые без мяса! Шок!

          15. Лимская фасоль (масляная фасоль) — 5,2 г на 100 г

          Эти золотистые маленькие бобы также известны как масляная фасоль из-за их кремовой маслянистой текстуры.Из них получается отличное пюре в качестве низкоуглеводной замены картофелю или целиком, как дополнение к супу или тушеному мясу.

           

          14. Зеленый горошек – 5,9 г на 100 г

          Хотя в детстве им можно было помахать сестре, но еще лучше, если его есть (мама была права). !).

          Зеленый горошек содержит приличное количество белка, а также является хорошим источником фитонутриентов, таких как сапонины, фенольные кислоты и флаванолы, полезные свойства которых только начинают открываться.

          Это также очень экологически чистая культура для выращивания, возвращающая азот обратно в почву для использования другими культурами.

           

          13. Картофельная кожура — 6,0 г на 100 г

          Скромный картофель — удивительно универсальный овощ. Если вы пытаетесь не есть слишком много углеводов, но просто не можете сказать «Нет» хорошим запеченным чипсам, тогда все, что вам нужно сделать, это очистить их и съесть кожуру!

          Картофельная кожура является частью корнеплода с наименьшим содержанием углеводов, а также содержит больше всего белка, целых 6 г на 100 г! 12.Чеснок — 6,1 г на 100 г

          Лучшие друзья с луком, и начало большинства обедов у меня дома — очень хороший чеснок (надо поработать над аллитерацией). Существует много разновидностей чеснока, однако в супермаркетах Австралии обычно продаются только два основных вида — классический белый чеснок или красный чеснок, как показано здесь.

          11. Грибы (свежие) – 6,2 г на 100 г

          Приготовьте бефстроганов к большой дозе белковых грибов.Эти волшебные маленькие штучки очень вкусные, их легко готовить и они очень питательны. Они содержат витамин D, фолиевую кислоту и витамин B2.

          Они также с низким содержанием жира и углеводов — всего 0,5 г на 100 г каждого.

          #10 – #1,

          Супер Овощи с высоким содержанием белка

          Хорошо, теперь мы переходим к тяжелым весам! Следующие 10 овощей являются овощами с самым высоким содержанием белка. Если вам не хватает белка, подружитесь с этими ребятами.

           

          10.Фасоль каннеллини — 6,2 г на 100 г

          Очень итальянская, очень сливочная, с высоким содержанием белка — что не любить!

          Эти бобы имеют слегка ореховый, мягкий вкус и великолепную пушистую текстуру. Консервированные бобы каннеллини довольно хороши, но, как и большинство бобов, если вы можете их найти и не спешите, купите их в сушеном виде и повторно увлажните их самостоятельно, чтобы получить гораздо лучший вкус и текстуру. Время зависит от типа бобов, поэтому следуйте инструкциям на упаковке.

          9.Нут — 6,3 г на 100 г

          Еще один мой фаворит — нут. Отлично подходит для приготовления хумуса, запеченного в духовке цыпленка или свежего добавления в салат.

          Забавный факт:  В некоторых частях мира нут называют нутом.

          Их невероятно дешево купить, что очень удобно, если у вас ограниченный бюджет, и они удивительно универсальны. Хороший источник белка и клетчатки.

          8. Фасоль стручковая – 6,3 г на 100 г

          Завязка с нутом с респектабельным 6.3 г белка на 100 г составляет фасоль ( Vicia faba — фасоль Фава) . Широкие бобы часто используются во многих блюдах средиземноморской кухни.

          Помимо высокого содержания белка, они также являются отличным источником клетчатки, витаминов А и С, железа и калия.

          7. Blackeyed Pea

          (он же Cowpea) — 7,7 г на 100 г

          С такими хитами, как «Where is the love», «I gotta Feeling» и «My H» … о, подождите, неправильный Blackeyed Pea.

          Этот черноглазый горох — съедобный сорт — также известен как вигна, действительно очень богат белком — почти 8 г на 100 г. Они также содержат большое количество антиоксидантов с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки.

          Эта бобовая культура немного менее известна, поэтому вы, скорее всего, найдете ее сушеной, а не консервированной.

           

          6. Черная фасоль (вареная) – 8,9 г на 100 г

          Я впервые влюбился в эти вкусные маленькие черные бобы благодаря некоторым бразильским соседям по дому, которые у меня были несколько лет назад.Черная фасоль является основным продуктом питания в Бразилии и большей части Южной Америки, и они используют ее для приготовления замечательного блюда под названием фейжоада со свиными ребрышками, чоризо и другими вкусными вещами. Вы можете проверить рецепт здесь.

          С точки зрения питания, это мощный источник белка, содержащий почти 9 г белка на 100 г и большое количество клетчатки, калия, магния и железа!

          5. Вяленые помидоры – 11,2 г на 100 г

          Я был очень взволнован, когда узнал об этом.Сколько еще нужно причин любить вяленые помидоры! Вся вкусовщина помидора спрессована и обогащена солнцем. Делиш!

          Теперь, когда я знаю, что они богаты белком, я обязательно включу их гораздо больше. #gainz

          Ознакомьтесь с нашим рецептом Italiano Protein Bites и отличной белковой закуски, идеально подходящей для развлечения!

          4. Фасоль – 12,8 г на 100 г

          Эти ребята прятались почти везде на виду.Они являются основным компонентом запеченных бобов, входят в состав большинства 3 (или 4) бобовых смесей или доступны сами по себе. В любом случае, они вкусные и являются отличным источником белка, калия и магния.

          3. Соевые бобы — 13,5 г на 100 г

          В последнее время соя получила много негативных отзывов в прессе из-за проблем со здоровьем, связанных с фитоэстрогенами, а также общей связи с ГМО. Я не собираюсь вдаваться в это здесь.

          В качестве овощей (на самом деле бобовых) они являются отличным источником белка с 13.5 г на 100 г. Соевые бобы также богаты клетчаткой и являются хорошим источником омега-3 жирных кислот.

          Как и все остальное, потребляйте умеренно.

          2. Сушеные грибы – 38,8 г на 100 г .

          Сушеные грибы можно купить в большинстве супермаркетов, если не почти во всех азиатских супермаркетах. Они бывают самых разных форм и вкусов.Из-за высокого содержания воды, когда они высушиваются, их источник с высоким содержанием белка превращается в серьезный протеиновый хит!

          1. Спирулина из морских водорослей — 57,5 г на 100 г

          Снова получилось. Первое место в этом списке 30 овощей с самым высоким содержанием белка занимает потрясающая морская водоросль, которая также заняла первое место в списке 50 самых низкоуглеводных овощей за последние недели!

          Спирулина – это очень питательная микроводоросль из соленой воды.Это невероятный источник белка (в 3-4 раза больше, чем в рыбе или говядине), содержит кучу витаминов и минералов, включая витамин B12, железо, магний, фосфор, калий и многое другое.

          НАСА даже определило это невероятное растение как средство для кормления астронавтов из-за его высокой скорости роста и минимальных затрат энергии.

          Итак, овощ с самым высоким содержанием белка и самым низким содержанием углеводов растет не на суше, а под водой!

          Полноценный белок

          Вы часто слышите, как люди говорят, что «это полноценный белок» или «такая-то пища нехороша, потому что она не является полноценным белком»? Не волнуйся!

          Что делает белок полноценным? Ну, есть несколько вещей, 9 из них на самом деле.

          Полноценный белок (или цельный белок) — это источник белка, который содержит разумное количество всех 9 незаменимых аминокислот. Эти 9 аминокислот необходимы нам, чтобы жить, расти и восстанавливать тело после тренировки.

          Большинство овощей не являются полноценными белками, поскольку они обычно содержат лишь некоторые из этих 9 аминокислот. Если вы едите самые разные овощи, злаки и бобовые, вы почти наверняка покроете эти незаменимые аминокислоты, поэтому, как бы ни был вкусен бекон, вы можете получить все, что вам нужно, из овощей!

          С другой стороны, мясо всегда содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.

          [av_hr class=’short’ height=’50’ shadow=’no-shadow’ position=’center’ custom_border=’av-border-thin’ custom_width=’50px’ custom_border_color=” custom_margin_top=’30px’ custom_margin_bottom= ’30px’ icon_select=’yes’ custom_icon_color=” icon=’ue808′ font=’entypo-fontello’]

          Итак, вот он, полный список 30 лучших овощей с высоким содержанием белка .

          Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и пропустили мою последнюю статью, обязательно ознакомьтесь с ней. Я составил еще больший список из 50 овощей с самым низким содержанием углеводов!

          50 овощей с самым низким содержанием углеводов — …

          Вы только начали свой образ жизни с низким содержанием углеводов и …

          ПОСМОТРЕТЬ ЭТУ СТАТЬЮ
          Профиль автора
          Люк Хопкинс
          Заядлый бегун по пересеченной местности, исследователь, творец и увлеченный ученик. Я невероятно польщен всеми, кто помог The Protein Bread Co. вырасти до того, чем она является сегодня, активно поддерживая нашу миссию по оказанию помощи 5 миллионам австралийцев и 20 миллионам людей во всем мире, чтобы жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Вы можете связаться со мной через Twitter или Instagram @thelowcarbgiant, Facebook @lukehopkins или отправить мне электронное письмо по адресу [email protected]

          Куриные наггетсы Beyond: богатые белком альтернативы для придирчивых едоков

          Автор: Claire McCarthy, MD, FAAP. С привередливыми едоками это может быть тяжело. Но это не должно быть трудно.

          Вот кое-что о белке, о котором вы, возможно, не знали, и несколько идей, как облегчить прием пищи.

          Когда ваш ребенок будет есть только куриные наггетсы:

          Как педиатр, я постоянно разговариваю с родителями о том, что едят их дети.И очень часто я обнаруживаю, что, когда дело доходит до того, чтобы давать своим детям белок, семьи чувствуют разочарование и беспокойство. «Все, что он будет есть, это куриные наггетсы» — это то, что я часто слышу.

          Когда дети маленькие, это не проблема, т.к. грудное молоко или формула. Но по мере того, как они превращаются в малышей и дошкольников, а мы расширяем их рацион, возникает беспокойство, потому что возраст, когда они расширяют свой рацион, совпадает с возрастом, когда они становятся более независимыми и своевольными.Это борьба за власть, которая часто привередливая в еде.

          Введите куриный наггетс. Я не уверен, что в них такого, что заставляет детей почти повсеместно любить их; возможно, это то же самое, что делает картофель фри универсально привлекательным. Некоторые даже выглядят как картофель фри. И для многих семей может показаться, что как только вы начали «самородковая привычка», пути назад нет. Но вот в чем дело: вам не нужно заводить эту привычку. И для тех из вас, кто уже привык, есть надежда.

          Вот три вещи о белке, о которых многие родители не знают:

          1. Детям не нужно столько белка, сколько вы думаете. Тело удивительно хорошо перерабатывается.

          2-3 ​​года
          2-3 ​​года
          4-8 лет
          2 унция эквиваленты 4 унции эквиваленты
          4 унций Equivalents
          Girls
          9-13 лет
          14-18 лет
          5 унций эквиваленты
          5 унций эквиваленты
          мальчиков

          9-13 лет
          14-18 лет

          5 унций эквиваленты

          6 ½ унции

          женщин
          19-30 лет
          31-50 лет
          51 + лет

          5 ½ унции эквиваленты

          5 унций эквиваленты

          5 унций эквиваленты

          мужчин
          19-30 лет
          31-50 лет
          51+ лет

          Эквивалент 6 ½ унций

          Эквивалент 6 унций

          5½ унций электронные эквиваленты

          2.Если дети пьют рекомендуемое количество коровьего молока, они, скорее всего, получают весь или большую часть необходимого им белка. Каждая унция коровьего молока содержит 1 г белка (в соевом молоке почти столько же, хотя не все соевое и растительное молоко).



          1-2 года

          24 унции

          2-399 16 унций
          4-8 лет

          20 унций

          9 +лет

          24 унции

          Если вы сравните это с рекомендуемым количеством белка, указанным выше, вы увидите, что одно только молоко может удовлетворить все потребности ребенка в белке до 9 лет! Надеюсь, это успокоит некоторых родителей.Мы надеемся, что после 9 лет ваш ребенок достаточно взрослый, чтобы вести переговоры о выбор здоровой пищи.

          Это правда, что некоторые дети не любите молоко, и что употребление большего количества, чем рекомендуется, может привести к запор или анемия (а иногда и неправильное питание, когда дети хотят молока вместо еды). Что приводит к третьему пункту…

          3. Помимо мяса или коровьего молока есть много способов получить белок и смешать его во время еды.Вот некоторые другие идеи, богатые белком.

          • Другие продукты животного происхождения. Лосось, рыбные палочки, яйца, обеденное мясо индейки, йогурт или сыр моцарелла.

          • Бобы и злаки . Соевые продукты, такие как соевое молоко или тофу. ( Можно даже попробовать соевые «куриные» наггетсы) . Чечевица, ореховое масло, хумус, овсянка или макароны из цельнозерновой муки – вот еще варианты.

          • Овощи .Еще одна причина заинтересовать детей ешь их овощи! Горох, брокколи и даже картофель содержат белок. ( Не то чтобы картофель был лучшим овощем, но хорошо знать, что в нем есть белок ).

          Суть:

          Когда дело доходит до включения белка в рацион вашего ребенка, вам не нужно вступать в сражения или соглашаться на ежедневную диету из куриных наггетсов. Есть много способов сделать это, и, проявив немного творчества и настойчивости, ваш ребенок сможет получить то, что ему нужно.

          • Клуб без чистых тарелок . Не заставляйте детей что-то есть или закончить все, потому что это плохо работает (и делает всех несчастными). Детям не нужно сбалансированное питание при каждом приеме пищи в течение дня — важно достичь баланса в течение дня или двух.

          • Держите его на тарелке; есть правило «одного укуса». Может потребоваться много попыток, прежде чем ребенок поймет, что что-то вкусное.Также помогает, когда другие подают пример, так что ешьте вместе, когда можете!

          • Готовьте больше еды дома . Домашняя куриная грудка в панировке, например, полезнее, чем наггетсы на вынос. Дети узнают много нового о разных продуктах питания и о том, как читать продуктовые этикетки, когда они покупают продукты и готовят еду, превращая их в более здоровых взрослых. Вот еще пять веских причин готовить вместе с детьми.

          Дополнительная информация:


           

          О докторе Маккарти:

          Клэр Маккарти, доктор медицинских наук, FAAP — педиатр первичной помощи в Бостонской детской больнице, доцент педиатрии Гарвардской медицинской школы, старший редактор Harvard Health Publications и официальный представитель Американской академии педиатрии. Она пишет о здоровье и воспитании детей для Harvard Health Blog, Huffington Post и многие другие онлайновые и печатные публикации.


           


           

          Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.