Содержание

Продукты с высоким содержанием магния

Магний важен для минерализации костей, влияет на передачу импульсов от нервов к мышцам и участвует в выбросе адреналина. Магний также играет роль в свертывании крови — он может предотвратить образование тромбов (тромбоз). Минерал в целом отвечает за активацию более 300 ферментов, участвующих в обмене веществ.

Суточная потребность в магнии для взрослого человека — 350-800 мг. Удовлетворять потребности в магнии лучше всего с помощью растительной еды, в которой, как правило, содержится больше магния, чем в продуктах животного происхождения. Хорошими источниками магния являются орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Признаки дефицита магния

Если вы придерживаетесь сбалансированного питания, то дефицит магния вам не грозит. Тем не менее есть случаи и состояния, при которых требуется больше магния, чем обычно:

• при нагрузке и сильном потоотделении
• при стрессе
• после поноса
• при сахарном диабете
• при хронической болезни почек

• во время беременности и кормления грудью
• в период роста

Дефицит магния отрицательно сказывается не только на физическом состоянии, но и на психическом самочувствии.

Физические симптомы дефицита магния. Самый большой запас магния сосредоточен в костях. Здесь хранится около 60 процентов всего магния в организме. Остальные 40 процентов находятся снаружи и внутри клеток.

Магний выполняет практически бесконечное количество функций в организме. Помимо прочего, он взаимодействует с другими минералами, такими как кальций и калий, обеспечивая нужный баланс. Баланс может оказаться под угрозой, если возникает дефицит хотя бы одного из минералов.

Следующие физические симптомы могут возникать при дефиците магния:

• мышечные спазмы, например судороги икр
• подергивание века
• покалывание в ногах или руках
• онемение конечностей
• нерегулярное сердцебиение (нерегулярное сердцебиение, которое может быть опасным)
• головокружение и другие проблемы с кровообращением, такие как повышенное потоотделение и высокое кровяное давление
• проблемы с пищеварением, такие как запор
• заболевания пищеварительного тракта, такие как синдром раздраженного кишечника
• сильная менструальная боль
• головные боли и мигрени
• общее чувство слабости

Психические симптомы при дефиците магния. Организм человека — сложная система, которую следует рассматривать в целом. Поэтому при недостатке магния наряду с физическими симптомами может ощущаться психический дискомфорт. Если вы страдаете от сильного стресса или регулярно принимаете лекарства, то следует побеспокоиться о балансе минеральных веществ.

Психические симптомы дефицита магния могут быть такими:

• нервное возбуждение
• усталость
• трудности с концентрацией внимания
• повышенная раздражительность
• нарушения сна
• депрессивные настроения
• тревожные расстройства

Лучший способ восполнить запасы магния и предупредить его дефицит — это правильное питание. Рассмотрим самые лучшие и доступные продукты, которые должны быть на вашем столе.

1. Тыквенные семечки

Из всех продуктов, содержащих магний, семена тыквы лидируют: в 100 граммах содержится 534 миллиграмма магния. Так что используйте пригоршню тыквенных семечек в качестве перекуса между приемами пищи, для приготовления изысканных салатов, тыквенного супа или цельнозернового хлеба.

Кроме того, в семенах тыквы содержатся ненасыщенные жирные кислоты, витамин Е, предшественник витамина А (бета-каротин), железо, цинк и селен.

2. Семечки подсолнечника

Семена подсолнечника занимают второе место среди продуктов, содержащих магний: в 100 граммах семян содержится 420 миллиграммов магния. Кроме того, семена подсолнечника содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты, витамины A, B, D и E, а также минералы кальций и йод.

3. Льняное семя

Льняное семя занимает третье место среди продуктов с магнием, в нем содержится 350 миллиграммов магния на 100 граммов. Кунжут и мак имеют такое же высокое содержание магния. Кроме того, льняное семя содержит полиненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Вот почему измельченное льняное семя, которое лучше усваивается, чем цельное, часто смешивают с мюсли в качестве добавки для стимуляции пищеварения.

4. Орехи

Орехи богаты магнием:

Кешью: 270 мг магния / 100 г
Фундук: 160 мг магния / 100 г
Миндаль: 170 мг магния / 100 г
Грецкие орехи: 129 мг магния / 100 г

Кроме того, орехи содержат много белка, но при этом много жира. Орехи хороши в качестве небольшого перекуса между приемами пищи, но будьте осторожны, чтобы перекусить не более чем горсткой.

5. Бобовые

Многие люди, вероятно, знают, что в бобовых много белка, но они также богаты магнием:

Соевые бобы: 220 мг магния / 100 г
Фасоль: 150 мг магния / 100 г
Белая фасоль: 140 мг магния / 100 г
Чечевица: 130 мг магния / 100 г

Различные сорта можно приготовить разными способами. Как насчет вкусного горохового супа или домашних шариков фалафеля из нута, например?

6. Какао

Хорошая новость для всех, кто любит шоколад: какао также содержит много магния! При перекусах лучше всего отдать предпочтение темному шоколаду, поскольку благодаря высокому содержанию какао в нем больше магния, чем в молочном шоколаде. При содержании в темном шоколаде 50 процентов какао вы получите 195 миллиграммов магния на 100 граммов, а при содержании какао 70 процентов — даже 230 миллиграммов на 100 граммов. В качестве альтернативы можно время от времени выпить чашку горячего какао, а летом — охлажденного с кубиками льда.

7. Арахисовое масло

Даже если арахисовое масло содержит много жира и калорий, то время от времени его можно все-таки включать в меню, поскольку продукт обеспечивает 180 мг магния на 100 г пищи. Это ставит популярный продукт на 7-е место по содержанию магния.

8. Пшено

Пшено — это крупа, получаемая из проса. Пшено очень богато магнием — 170 миллиграммов на 100 граммов. Просо является старым видом зерна — задолго до того, как стали популярными кукуруза и картофель, просо было одним из наиболее часто выращиваемых зерновых. Пшено на вкус слегка ореховое, и его можно использовать в кулинарии по-разному: готовить с пшеном капустняк, фаршированный перец и сладкую кашу к завтраку — найдется рецепт на любой вкус.

9. Овсянка

Овсянка — популярный ингредиент для утреннего завтрака, содержащий 130 миллиграмм магния на 100 граммов овсянки. Начните день с тарелки овсяной каши, чтобы внести вклад в обеспечение магнием организма.

10. Цельнозерновые макароны

По сравнению с обычной пастой, цельнозерновая лапша не только содержит больше здоровой клетчатки, но и значительно больше магния — 125 миллиграммов на 100 граммов, а обычная лапша — всего 40 миллиграммов магния.

11. Кукуруза

Среди зерновых кукуруза является одним из лидеров по содержанию магния: 120 мг на 100 г продукта. Кукурузу можно использовать по-разному: например, в качестве ингредиента в супах, тушеных блюдах, салатах или летом приготовить кукурузные початки на гриле. Еще можно испечь вкусные лепешки из кукурузной муки сварить мамалыгу или банош.

12. Минеральная вода

Хорошим источником магния является минеральная вода. Концентрация магния зависит от вида минеральной воды, точное содержание можно узнать на этикетке. Вода, содержащая магний, может быть указана только в том случае, если концентрация превышает 50 мг на литр воды. Содержание магния может достигать 100 мг на литр.

13. Тофу

Соевые бобы очень богаты магнием (280 миллиграммов на 100 граммов). Тофу готовится из сои и содержит 100 миллиграммов магния на 100 граммов продукта. Это значительно больше, чем в рыбе или мясе (20-30 миллиграммов на 100 граммов).

14. Мангольд

Швейцарский мангольд, содержащий 81 миллиграмм магния на 100 граммов пищи, является хорошим источником для удовлетворения потребностей в этом минерале. Швейцарский мангольд доступен в супермаркете с марта, еще больше в сезон — летом, с июня по сентябрь.

Также хорошими растительными источниками магния являются шпинат с 58 миллиграммами магния на 100 граммов и кольраби с 43 миллиграммами на 100 граммов.

15. Крабы

Если вы любите морепродукты и заботитесь о поступлении в организм магния, то крабы, содержащие 67 миллиграмм магния на 100 граммов продукта, являются хорошим выбором. Так что побалуйте себя крабовыми роллами и обеспечьте организм этим минералом.

16. Цельнозерновой хлеб

Помимо макарон из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб из пшеницы также является хорошим источником ежедневных потребностей в магнии. Два ломтика цельнозернового хлеба составляют примерно 100 граммов и содержат 60 миллиграммов магния. Если хлеб содержит семена подсолнечника, содержание магния повышается до 106 миллиграммов.

17. Финики

Если вам нравятся финики, то можете их включать как источник магния: сладкие сухофрукты содержат 51 миллиграмм магния на 100 граммов продукта. Так как насчет небольшой закуски из нескольких фиников и горсти орехов во второй половине дня?

18. Рыба

Рыба также является одним из продуктов, содержащих магний. Лидером является рыба-подошва из семейства камбалообразных: она обеспечивает 49 миллиграммов магния на 100 граммов, а в копченом виде даже 78 миллиграммов.

19. Фрукты

Помимо витаминов, клетчатки и других минералов, фрукты также являются хорошим источником магния. Больше всего минерала содержится в банане, 36 мг на 100 г фруктов. Киви (24 мг / 100 г) и ананас (17 мг / 100 г) содержат немного меньше. Как насчет вкусного фруктового салата или смузи из фруктов?

 

Магний в продуктах — Magnesia.ru, сила природного магния

Артишок, после тепловой обработки, без соли 60.00 625
Болгарский перец, сладкий, зеленый 10.10 3713
Болгарский перец, сладкий, красный 11.80 3178
Горох отварной, без соли 28.10 1335
Грибы, после тепловой обработки, без соли 12.20 3074
Грибы, сырые 8.60 4361
Капуста-брокколи, отварная, без соли 21.60 1736
Капуста-брокколи, свежая 22.60 1659
Квашеная капуста 13.10 2863
Кудрявая капуста, свежая 15.70 2389
Латук салатный 12.90 2907
Ледяной салат 7.10 5282
Лук, свежий 10.00 3750
Морковь, сырая 12.50 3000
Огурец с кожурой, свежий 13.00 2885
Помидоры, свежие 11.40 3290
Соевые бобы, после тепловой обработки, без соли 60.00 625
Томатная паста, без добавления соли 23.20 1616
Фасоль, после тепловой обработки или консервированная 26.00 1442
Цветная капуста, отварная, без соли 15.40 2435
Цветная капуста, свежая 9.30 4032
Чечевица, отварная, без соли 35.90 1045
Шпинат, после тепловой обработки, без соли 87.20 430
Шпинат, свежий 80.00 469

описание, польза и где содержится

Магний (Mg) является одним из самых распространенных минералов в природе и четвертым по количеству минералом в живых организмах. Он участвует во многих ключевых метаболических реакциях, таких как выработка энергии, синтез нуклеиновых кислот и белков, в окислительных реакциях. Магний очень важен для здоровья иммунной и нервной систем, для мышц и скелета. Взаимодействуя с другими микроэлементами (кальцием, натрием, калием), он имеет очень важное значение для здоровья всего организма[1].

Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта[3]:

В 1993 году Европейский Научный Комитет по Питанию определил, что приемлемой дозой магния в день для взрослого человека будет от 150 до 500 мг в день.

На основе результатов исследований Совет по Продовольствию и Питанию США установил рекомендованную диету (RDA) для магния в 1997 году. Она зависит от возраста и пола человека:

В 2010 году было установлено, что около 60% взрослых в США употребляют недостаточно магния с пищей[4].

Суточная потребность в магнии повышается при некоторых заболеваниях: судороги у новорожденных, гиперлипидемия, отравление литием, гипертиреоидизм, панкреатит, гепатит, флебит, заболевания коронарной артерии, аритмия, отравление дигоксином.

Кроме этого, большее количество магния советуют употреблять при:

Суточная потребность в магнии понижается при плохом функционировании почек. В таких случаях избыток магния в организме (в первую очередь при приеме пищевых добавок) может быть токсичным[2].

Польза магния и влияние на организм

Более половины магния в организме содержится в костях, где он играет важную роль в их росте и поддержание их здоровья. Большая часть остального минерала находится в мышцах и мягких тканях, и только 1% — во внеклеточной жидкости. Костный магний служит резервуаром для обеспечения нормальной концентрации магния в крови.

Магний участвует в более чем 300 основных метаболических реакциях, таких как синтез нашего генетический материал (ДНК / РНК) и белков, в росте и размножении клеток, а также в производстве и сохраниении энергии. Магний важен для формирования основного энергетического соединения организма – аденозинтрифосфата — в котором нуждаются все наши клетки[10].

Преимущества для здоровья
  • Магний принимает участие в сотнях биохимических реакциях в организме. Магний нужен всем без исключения клеткам нашего организма для производства энергии, выработки белка, поддержания работы генов, мышц и нервной системы.
  • Магний может повысить эффективность занятий спортом. В зависимости от вида спорта, организму нужно на 10-20% больше магния. Он помогает в транспортировке глюкозы в мышцы и в переработке молочной кислоты, которая может приводить к боли после занятий спортом. Исследования показывают, что употребление дополнительного магния повышает эффективность упражнений у профессиональных спортсменов, пожилых людей и у людей с хроническими заболеваниями.
  • Магний помогает в борьбе с депрессией. Магний играет ключевую роль в работе мозга и регулировке настроения, а его низкий уровень в организме связан с повышенным риском развития депрессии. Некоторые ученые считают, что недостаток магния в современных продуктах питания может быть причиной многих случаев депрессии и других психических заболеваний.
  • Магний полезен людям с диабетом 2-го типа. Исследования показывают, что 48% людей с диабетом 2-го типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может приводить к ослаблению способности инсулина контролировать уровень сахара в крови. Еще одно исследование показало, что у людей с диабетом 2-го типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и гемоглобина.
  • Магний помогает снизить уровень кровяного давления. Согласно результатам одного исследования, люди, принимавшие 450 мг магния в день, испытывали значительное снижение систолического и диастолического артериального давления. Следует отметить, что результаты исследования наблюдались у людей с повышенным кровяным давлением, и не привели ни к каким изменениям у людей с нормальным уровнем давления.
  • Магний имеет противовоспалительные свойства. Низкое потребление магния связано с хроническим воспалением, которое является одним из факторов старения, ожирения и хронических заболеваний. Исследования показывают, что у детей, пожилых людей, людей, страдающих ожирением и людей с диабетом понижен уровень магния в крови и повышены маркеры воспаления.
  • Магний может помочь предотвратить мигрени. Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие от мигрени, чаще других страдают от дефицита магния. В одном исследовании добавление 1 грамма магния помогло избавиться от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычное лекарство. Кроме того, продукты, богатые магнием могут помочь уменьшить симптомы мигрени.
  • Магний снижает резистентность к инсулину. Резистентность к инсулину является одной из основных причин диабета 2-го типа. Он характеризуется ослабленной способностью мышечных и печеночных клеток правильно поглощать сахар из крови. Магний играет решающую роль в этом процессе. Кроме того, высокий уровень инсулина приводит к повышению количества магния, выводимого с мочой.
  • Магний помогает при ПМС. Магний помогает при таких симптомах предменструального синдрома, как задержка воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность[5].
Усвояемость

В условиях растущего дефицита магния, часто возникает вопрос: как получить достаточное его количество из ежедневного рациона? Многие не знают о том, что количество магния в современных продуктах значительно снизилось. К примеру, в овощах содержится на 25-80% меньше магния, а при переработке макаронных изделий и хлеба, разрушается 80-95% всего магния. Источники магния, которые когда-то широко потреблялись, в прошлом столетии сократились вследствие индустриального сельского хозяйства и изменения рациона. Продуктами, наиболее богатыми магнием, являются бобы и орехи, зеленые листовые овощи и цельные зерна, такие как коричневый рис и цельная пшеница. Учитывая нынешние предпочтения в еде, можно понять, как трудно достичь рекомендуемой 100%-ой суточной нормы магния. Большинство продуктов, содержащих высокий уровень магния, потребляются в слишком малых количествах.

Степень поглощения магния также варьируется, и иногда достигает всего 20%. На усвоение магния влияют такие факторы, как фитиновая и щавелевая кислоты, принимаемые лекарства, возраст и генетические факторы.

Существует три основные причины, по которым мы не получаем достаточное количество магния из рациона:

  1. 1 индустриальная обработка пищи;
  2. 2 состав почвы, в которой выращен продукт;
  3. 3 изменения в привычках питания.

Обработка пищевых продуктов, по сути, разделяет растительные источники пищи на компоненты – для простоты использования и для уменьшения порчи. При переработке зерна в белую муку отруби и зародыши удаляются. При переработке семян и орехов в рафинированные масла, продукты перегреваются, а содержание магния деформируется или удаляется с помощью химических добавок. Из очищенных зерен удаляется 80-97 процентов магния, а в рафинированной муке удаляется не менее двадцати питательных веществ. Только пять из них добавляются обратно при «обогащении», и магний не является одним из них. Кроме этого, при обработке пищи, увеличивается количество калорий. Рафинированный сахар теряет весь магний. Меласса, которая удаляется из сахарного тростника при рафинировании, содержит до 25% дневной нормы магния в одной столовой ложке. В сахаре его нет совсем.

Почва, в которой выращиваются продуты, также имеет огромное влияние на количество полезных веществ, содержащихся в этих продуктах. Эксперты заявляют, что качество наших культур значительно снижается. К примеру, в Америке, содержание полезных веществ в почве снизилось на 40% по сравнению с 1950 годом. Причиной этому считаются попытки увеличить урожайность. А когда посевы растут быстрее и больше, они не всегда способны производить или усваивать питательные вещества вовремя. Количество магния снизилось во всех продуктах питания – мясе, зернах, овощах, фруктах, кисломолочных продуктах. Кроме этого, пестициды уничтожают организмы, которые обеспечивают растения питательными веществами. Сокращается количество витаминосвязывающих бактерий в почве и дождевых червей[6].

В 2006 году Всемирная Организация по Охране Здоровья опубликовала данные о том, что 75% взрослого населения употребляют рацион, содержащий дефицит магния[7].

Полезные сочетания продуктов
  • Магний + витамин В6. Магний, содержащийся в орехах и семенах, помогает регуляции артериального давления, предотвращает ожесточение стенок сосудов и поддерживает регулярный ритм сердца. Витамин В6 помогает организму усваивать магний. Для того, чтобы увеличить потребление магния, попробуйте есть такие продукты, как миндаль, шпинат; а для получения более высокого количества витамина В6, отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам – например, бананам.
  • Магний + витамин D. Витамин D помогает регулировать кровяное давление и улучшает здоровье сердца. Но для того, чтобы он полноценно усваивался, ему нужен магний. Без магния витамин D не может превратиться в его активную форму – кальцитриол. Хорошими источниками витамина D выступают молоко и рыба, комбинировать их можно со шпинатом, миндалем и черными бобами. Кроме этого, для усвоения витамина D необходим кальций[8].
  • Магний + витамин В1. Магний необходим для превращения тиамина в его активную форму, а также для некоторых тиамин-зависимых энзимов.
  • Магний + калий. Магний нужен для усвоения калия в клетках организма. А сбалансированное сочетание магния, кальция и калия может снизить риск развития инсульта[9].

Магний является незаменимым электролитом и необходим в сочетании с кальцием, калием, натрием, а также с фосфором и многими микроэлементами, содержащимися в минеральных и солевых соединениях. Он высоко ценится среди спортсменов, обычно в сочетании с цинком, за его влияние на силовую выносливость и восстановление мышц, особенно в сочетании с достаточным потреблением жидкостей. Электролиты важны для каждой клетки в организме и абсолютно необходимы для правильной клеточной функции. Они очень важны для того, чтобы позволить клеткам генерировать энергию, для регуляции жидкостей, обеспечивая минералы, необходимые для возбудимости, секреторной активности, проницаемости мембран и общей клеточной активности. Они генерируют электричество, сокращают мышцы, перемещают воду и жидкости в организме и участвуют в множестве других видов деятельности.

Концентрация электролитов в организме контролируется различными гормонами, большинство из которых вырабатываются в почках и надпочечниках. Датчики в специализированных клетках почек контролируют количество натрия, калия и воды в крови.

Электролиты могут выводиться из организма через пот, кал, рвоту и мочу. Многие желудочно-кишечные расстройства (включая всасывание желудочно-кишечного тракта) вызывают дегидратацию, так же как диуретическая терапия и серьезные травмы тканей, такие как ожоги. В результате у некоторых людей может возникнуть гипомагниемия – недостаток магния в крови.

Правила готовки

Как и другие минералы, магний не поддается влиянию высокой температуры, воздуха, кислот или смешивания с другими веществами[10].

В официальной медицине

Высокое кровяное давление и болезни сердца

Результаты клинических исследований с использованием магниевых добавок для лечения аномально высокого кровяного давления противоречивы. Долгосрочные клинические испытания необходимы, чтобы определить, имеет ли магний какую-либо терапевтическую пользу у людей с гипертонической болезнью. Тем не менее, магний необходим для здоровья сердца. Этот минерал особенно важен для поддержания нормального сердечного ритма и часто используется врачами для лечения аритмии, особенно у людей с застойной сердечной недостаточностью. Однако результаты исследований с использованием магния для лечения выживших после сердечного приступа были противоречивыми. В то время как в некоторых исследованиях сообщалось о снижении смертности, а также о снижении аритмии и улучшении кровяного давления, другие исследования не показали таких эффектов.

Инсульт

Результаты популяционных исследований показывают, что люди с низким содержанием магния в своем рационе могут иметь больший риск развития инсульта. Некоторые предварительные клинические данные свидетельствуют о том, что сульфат магния может быть полезным в лечении инсульта или временного нарушения кровоснабжения в области головного мозга.

Преэклампсия

Это состояние, характеризующееся резким повышением артериального давления в третьем триместре беременности. У женщин с преэклампсией могут развиться судороги, которые затем называют эклампсией. Магний, вводимый внутривенно, является лечением для предотвращения или лечения судорог, связанных с эклампсией.

Диабет

Диабет 2 типа связан с низким уровнем магния в крови. Существуют данные клинического исследования о том, что более высокое потребление магния с пищей может защитить от развития диабета 2 типа. Было обнаружено, что магний улучшает чувствительность к инсулину, снижая риск развития сахарного диабета 2 типа. Кроме этого, дефицит магния у больных диабетом может снизить их иммунитет, делая их более уязвимыми для инфекций и болезней.

Остеопороз

Считается, что дефицит кальция, витамина D, магния и других микроэлементов играет роль в развитии остеопороза. Адекватное потребление кальция, магния и витамина D в сочетании с общим правильным питанием и физическая нагрузка в детстве и в зрелом возрасте является первичной профилактической мерой для мужчин и женщин.

Мигрень

Уровень магния, как правило, ниже у лиц с мигренью, включая детей и подростков. Кроме того, некоторые клинические исследования показывают, что добавки магния могут уменьшить продолжительность мигрени и количество принимаемых лекарств.

Некоторые эксперты полагают, что пероральный прием магния может стать подходящей альтернативой назначению лекарства для людей, которые страдают от мигрени. Добавки магния могут оказаться приемлемым вариантом для тех, кто не может принимать лекарства из-за побочных эффектов, из-за беременности или болезни сердца.

Астма

Популяционное исследование показало, что низкое потребление магния с пищей может быть связано с риском развивития астмы у детей и взрослых. Кроме того, некоторые клинические исследования показывают, что внутривенный и вдыхаемый магний может помочь в лечении острых приступов астмы у детей и взрослых.

Дефицит внимания / гиперактивность (СДВГ)

Некоторые эксперты считают, что дети с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) могут иметь легкгий дефицита магния, который проявляется в таких симптомах, как раздражительность и снижение концентрации внимания. В одном клиническом исследовании 95% детей с СДВГ имели недостаток магния в организме. В другом клиническом исследовании дети с СДВГ, получавшие магний, продемонстрировали значительное улучшение поведения, тогда как те, кто получал только стандартную терапию без магния проявляли ухудшение поведения. Эти результаты предполагают, что добавки магния могут оказаться полезными для детей с СДВГ.

Запоры

Прием магния имеет слабительное свойство, облегчая состояния во время запоров[20].

Бесплодие и выкидыш

Небольшое клиническое исследование бесплодных женщин, а также женщин с историей невынашивания беременности показало, что низкий уровень магния может ухудшить репродуктивную функцию и увеличить риск выкидыша. Было высказано предположение, что одним из аспектов лечения бесплодия должен быть магний и селен.

Предменструальный синдром (ПМС)

Научные данные и клинический опыт показывают, что добавки магния могут помочь облегчить симптомы, связанные с ПМС, в частности вздутие живота, бессонницу, отек ног, увеличение веса и чувствительность груди. Кроме этого, магний может помочь в улучшении настроения при ПМС[4].

Стресс и проблемы со сном

Бессонница является распространенным симптомом дефицита магния. Люди с низким содержанием магния часто испытывают беспокойный сон, часто просыпаются ночью. Поддержание здорового уровня магния часто приводит к более глубокому и крепкому сну. Магний играет важную роль в поддержании глубокого восстановительного сна, поддерживая здоровый уровень ГАМК (нейротрансмиттера, который регулирует сон). Кроме этого, низкий уровень ГАМК в организме может затруднить расслабление. Магний также играет ключевую роль в регулировании системы реакции организма на стресс. Дефицит магния связан с повышенным стрессом и беспокойством[21].

При беременности

Многие беременные женщины жалуются на судороги и неясные боли в животе, которые могут возникнуть вследствие дефицита магния. Другими симптомами дефицита магния являются сильное сердцебиение и истощение. Все они, как таковые, еще не повод для беспокойства, но, тем не менее, следует прислушиваться к сигналам своего тела и, возможно, пройти тест на дефицит магния. Если во время беременности возникает сильный дефицит магния, матка теряет способность к расслаблению. Следовательно, случаются судороги, которые могут вызвать преждевременные сокращения — и привести к преждевременным родам в серьезных случаях. При дефиците магния уравновешивающее действие на сердечно-сосудистую систему прекращается и повышается риск развития гипертонии у беременных. Кроме того, предполагается, что дефицит магния является причиной возникновения преэклампсии и усиления тошноты во время беременности.

В народной медицине

Народная медицина признает общеукрепляющие и успокаивающе действие магния. Кроме этого, согласно народным рецептам, магний обладает мочегонным, желчегонным и противомикробным действиями. Он препятствует старению и воспалительным процессам[11]. Одним из способов попадания магния в организм является трансдермальный путь – через кожу. Его применяют путем втирания в кожу соединения магний-хлорида в виде масла, геля, солей для ванны или лосьона. Действенным методом является также ванночка для ног с магний-хлоридом, так как стопа считается одним из наиболее впитывающих поверхностей тела. Спортсмены, мануальные терапевты, массажисты наносят магний-хлорид на болезненные мышцы и суставы. Такой метод не только обеспечивает медицинское действие магния, а также и пользу от массирования и растирания пораженных участков[12].

В научных исследованиях
  • Новый метод прогнозирования риска преэклампсии. Австралийские исследователи разработали способ прогнозирования наступления чрезвычайно опасного заболевания беременных, которое ежегодно убивает 76 000 женщин и полмиллиона детей, в основном в развивающихся странах. Это простой и недорогой способ прогнозирования наступления преэклампсии, которая может привести к осложнениям у женщин и детей, включая травмы головного мозга и печени у матерей и преждевременные роды. Исследователи оценили состояние здоровья 593 беременных женщин с помощью специального опросника. Сочетая показатели усталости, здоровья сердца, пищеварения, иммунитета и психического здоровья, опросник дает общий «субоптимальный показатель здоровья». Далее, результаты были объединены с анализами крови, в которых измерялись уровни кальция и магния в крови. Исследователи смогли точно предсказать развитие преэклампсии почти в 80 процентах случаев[13].
  • Новые подробности о механизме защиты клеток от инфекций с помощью магния. Когда патогенные микроорганизмы проникают в клетки, наше тело борется с ними, используя различные методы. Исследователи из Университета Базеля смогли показать, как именно клетки контролируют вторгающиеся патогены. Как сообщают исследователи, этот механизм вызывает дефицит магния, что, в свою очередь, ограничивает рост бактерий.
    Когда патогенные микроорганизмы заражают организм, система защиты немедленно начинает бороться с бактериями. Чтобы избежать «встречи» с иммунными клетками, некоторые бактерии вторгаются и размножаются внутри собственных клеток организма. Тем не менее, такие клетки имеют различные стратегии, чтобы держать внутриклеточные бактерии под контролем. Ученые, обнаружили, что магний имеет решающее значение для роста бактерий внутри клеток-хозяев. Магниевое голодание является стрессовым фактором для бактерий, который останавливает их рост и размножение. Пораженные клетки ограничивают поступление магния к этим внутриклеточным патогенам, таким образом борясь с инфекциями [14].
  • Новый метод лечения сердечной недостаточности. Исследования показывают, что магний улучшает форму сердечной недостаточности, которая ранее была без лечения. В своей научной статье ученые из Университета Миннесоты обнаружили, что магний можно использовать для лечения диастолической сердечной недостаточности. «Мы обнаружили, что сердечный митохондриальный окислительный стресс может вызвать диастолическую дисфункцию. Поскольку магний является важным элементом для митохондриальной функции, мы решили попробовать добавку в качестве лечения», — объяснил руководитель исследования. «Это устраняет слабое сердечное расслабление, которое вызывает диастолическую сердечную недостаточность».
    Ожирение и диабет являются известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи обнаружили, что добавка магния также улучшает функцию митохондрий и уровень глюкозы в крови у субъектов [15].
В косметологии

Оксид магния часто используется в уходовой косметике. Он обладает абсорбирующими и матирующими свойствами. Кроме этого, магний уменьшает количество прыщей и воспалений, кожных аллергий, а также поддерживает функцию коллагена. Он входит в состав многих сывороток, лосьонов и эмульсий.

Баланс магния в организме также влияет на состояние кожи. Его дефицит приводит к снижению уровня жирных кислот на коже, что снижает ее эластичность и увлажненность. В результате, кожа становится сухой и теряет тонус, появляются морщины. Начинать заботиться о достаточном количестве магния в организме следует после 20 лет, когда уровень антиоксиданта глутатиона достигает пика. В добавок к этому, магний поддерживает здоровье иммунной системы, что помогает бороться против вредного влияния токсинов и патологических организмов на здоровье кожи[16].

Для похудения

Несмотря на то, что сам по себе магний напрямую не влияет на потерю веса, он оказывает большое влияние на ряд других факторов, способствующих похудению:

  • позитивно влияет на метаболизм глюкозы в организме;
  • снижает стресс и улучшает качество сна;
  • заряжает клетки энергией, необходимой для занятий спортом;
  • играет ключевую роль в сокращении мышц;
  • помогает улучшить общее качество тренировок и выносливость;
  • поддерживает здоровье и ритм сердца;
  • помогает бороться с воспалениями;
  • улучшает настроение[17].

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

10 продуктов питания богатых магнием: список продуктов

Опубликовано: 29.07.2020Время на чтение: 23 минуты1118

В чем польза магния

Магний — один из наиболее важных микроэлементов. Он служит регулятором обменных процессов в организме, поддерживая работу более трех сотен различных ферментов, преобразовывая пищу в питательные вещества и энергию. У магния есть несколько наиболее важных функций.

Защита костей. Этот микроэлемент — важная часть «строительных материалов» скелета. Наряду с кальцием и фосфором магний обеспечивает нормальный рост костей, укрепляя их структуру. Много микроэлемента содержится в зубной ткани: он защищает эмаль и предотвращает развитие пародонтоза.

Нормализация работы сердца и сосудов. Поддержание необходимого уровня магния в организме снижает риск инсультов и инфарктов.

Ускорение обмена веществ. Магний выводит из организма лишнюю воду, нормализует метаболизм и защищает ткани внутренних органов от воздействия токсинов.

Нормализация уровня сахара в крови. Низкое содержание магния в клетках чревато повышением резистентности к инсулину.

Синтез коллагена. Предупреждает возникновение морщин, питает и увлажняет кожу, делая ее более упругой, молодой и сияющей. Полезный укрепляющий эффект магний производит и на волосы, предотвращая их выпадение.

Признаки дефицита

Если человек начинает часто жаловаться на быструю утомляемость, плохое самочувствие, упадок сил, постоянные головные боли и судороги, скорее всего, его организм нуждается в магнии. Для женщин низкий уровень этого микроэлемента чреват ухудшением состояния во время менструаций, а также нарушениями репродуктивных функций. Поддержание магния на должном уровне снижает болезненные ощущения при месячных, снимает усталость и повышает настроение. Недостаток этого микроэлемента у мужчин приводит к импотенции. Магний необходим в любом возрасте вне зависимости от пола. Он положительно влияет на нервную систему, устраняет судороги и нормализует работу мочеполовых органов, предотвращая недержание как у детей, так и у пожилых людей.

Как бороться с дефицитом магния

Получить необходимое количество магния можно при помощи правильно подобранных продуктов питания, а также биологически активных добавок. Компания Herbalife Nutrition предлагает бороться с дефицитом этого микроэлемента при помощи специальных добавок. Для тех, кто не мыслит жизни без физических нагрузок, — спортивный напиток CR7 DRIVE, нормализующий водный баланс и насыщающий организм необходимыми питательными веществами. А для тех, кто стремится не только получить нужный объем полезных микроэлементов, но и избавиться от лишних объемов, подойдет «Целл-у-лосс» с повышенным содержанием калия и магния. Регулярное употребление этих продуктов не только насытит организм необходимыми микроэлементами, но и поможет быстрее добиться желаемых результатов в спорте или похудении.

В каких продуктах больше магния

Продукты, богатые магнием, нужно употреблять регулярно. Человеческий организм нуждается в 400–500 мг этого микроэлемента ежедневно. К счастью, есть масса продуктов, богатых магнием. И найти их в магазине не составит никакого труда:

Бананы. Один плод содержит 32 мг магния, то есть 8 % суточной дозы. Банан может стать отличным перекусом для тех, кто сидит на диетах: калорий в нем мало, пользы много. А еще это продукт хорошего настроения: в нем содержится тирозин, из которого синтезируется дофамин. Так что при плохом настроении можно съесть банан: станет легче.

Миндаль, семечки. В ста граммах миндаля содержится 234 мг магния: это половина суточной дозы. Много микроэлемента и в других орехах, например в фисташках его 200 мг, в кедровых — 234 мг, в фундуке — 172 мг, в арахисе — 182 мг, в кешью — 270 мг. В ста граммах семечек магния еще больше: у тыквенных — 592 мг, у кунжута — 540 мг, у льна — 392 мг. Так что суточную потребность в магнии можно удовлетворить небольшим количеством семян или орехов. А можно добавить их, к примеру, в утреннюю кашу: получится и сытно, и вкусно, и очень полезно.

Кукуруза. Магния в кукурузе всего 37 мг, 9,3 % суточной нормы. Зато этот продукт богат фосфором (89 мг), калием (270 мг) и рядом других микроэлементов. При этом калорийность кукурузы — всего 86 ккал на 100 грамм продукта.

Брокколи. Это один из самых низкокалорийных продуктов: 35 ккал на 100 грамм, при этом холестерина здесь нет совсем. Зато есть огромное содержание витамина К (117 % суточной нормы!) и бета-каротина (929 мкг или 18 % суточной нормы). Магния здесь 21 мг, фосфора 67 мг. Продукт очень полезен для костной и мышечной ткани. А еще он идеально подходит для диет: чтобы «сжечь» калории, полученные от брокколи, понадобится всего три минуты бега.

Шпинат. В свежем шпинате всего 15 ккал. При этом продукт содержит массу полезных витаминов и микроэлементов. 100 грамм шпината с лихвой покрывают суточную потребность в витамине К или бета-каротине, половину суточной нормы витамина А, а еще 19 % суточной нормы магния.

Горох. Вареный продукт содержит 36 мг магния, 99 мг фосфора, 362 мг калия и практически все витамины группы В.

Авокадо. В свежем плоде содержится 29 мг магния, 52 мг фосфора, 485 мг калия и 17 % суточной дозы витамина К. Продукт богат жирами и аминокислотами.

Инжир. В свежих плодах содержится 17 мг магния, в сушеных — 68 мг. Именно сушеные плоды инжира богаты витаминами и минералами, необходимыми человеческому организму: в свежем продукте полезных веществ меньше почти в три раза.

Горький шоколад. Продукт с высоким содержанием какао (не менее 85 %) содержит 228 мг магния и полностью покрывает дневную потребность в железе и меди. При этом в молочном шоколаде всего 63 мг магния и почти в два раза меньше других полезных элементов.


 

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

содержание и усвоение магния » Библиотека врача

1 ФГБОУ ВО «Ивановская государственная медицинская академия», кафедра фармакологии и клинической фармакологии, г. Иваново;
2 ФГБОУ ВО «Московский физико-технический институт (государственный университет)», кафедра интеллектуальных систем, г. Долгопрудный;
3 ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии», лаборатория витаминов и минеральных веществ, г. Москва

Высокое содержание магния в тех или иных продуктах питания не находится в прямой взаимосвязи с уровнем усвоения магния. Продукты питания могут содержать такие компоненты, как фитиновая кислота, щавелевая кислота, кальций, которые существенно затрудняют всасывание магния из этих продуктов питания. Ксантины (в составе кофе или крепкого чая), синтетические пищевые добавки и алкоголь приводят к усилению потерь магния с мочой. В то же время, например, инулиновые олигосахариды повышают всасывание магния из продуктов питания. Прием пищи, не содержащей упоминаемых выше ингибиторов всасывания магния, улучшает всасывание магния из раствора (например, из минеральной воды).

Причинами формирования дефицита магния является не только состояние острого или хронического стресса, но и в определенном смысле – неполноценное питание. Огромный массив фундаментальных и клинических исследований указывает на взаимосвязь между недостаточным содержанием магния в организме и риском развития различных заболеваний и патологических состояний [1]. В частности, проведенное в России крупномасштабное скрининговое исследование показало, что низкий уровень магния (

Неполноценность питания в отношении магния может проявляться по-разному. Во-первых, рафинированные продукты, содержание следовые количества магния, составляют значительную долю пищевого рациона современного человека. Во-вторых, потребляемые продукты питания могут содержать вещества (в частности, синтетические пищевые красители, разрыхлители, консерванты, антислеживатели, алкоголь и т.п.), которые способствуют усиленному выведению магния из организма. В-третьих, даже при формально высоком содержании магния в продуктах питания его биоусвояемость из этих продуктов может быть чрезвычайно мала (вследствие, например, присутствия в них тех или иных компонентов, в т.ч. хелаторов магния). Действительно, даже природные, несинтетические компоненты, входящие в состав пищи, могут существенно влиять на всасывание магния в кишечнике. Увеличение потребления белка и фруктозы улучшает всасывание магния, в то время как фитиновая кислота (ФК) существенно снижает его. Избыточное содержание в пище насыщенных жиров, кальция и фосфатов также оказывает четкий негативный эффект на усвоение магния. Очевидно, что влияние пищевых компонентов на всасывание магния критически важно при его низком суммарном потреблении пациентом, ведь потребление таких продуктов может привести к формированию острой недостаточности магния [3].

В настоящей статье обсуждаются эффекты различных компонентов пищи, влияющие на всасывание магния. Последовательно рассматриваются вопросы о содержании магния в различных продуктах питания, в т.ч. в минеральной воде, взаимосвязи ФК, олигосахаридов/инулина и всасывания магния, также эффектах других компонентов пищи.

СОДЕРЖАНИЕ МАГНИЯ В РАЗЛИЧНЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

В настоящее время человек потребляет в среднем 175–225 мг/сут магния, в то время как 100 лет назад суточное потребление магния, по разным оценкам, составляло 400–500 мг/сут [1]. Одной из причин резкого снижения потребления магния является то, что в одном и том же виде продукта концентрации магния и других типичных для данного продукта макро- и микроэлементов могут значительно колебаться. Так, в пшеничных отрубях, выращенных на российских почвах, средние значения концентрации магния ниже (448 мг/100 г), чем в отрубях, выращенных в Европе (600 мг/100 г). Усредненные количества магния в различных продуктах питания приведены на рис. 1. Цельные зерновые продукты могут являться важным источником магния в питании человека: хлеб из непросеянной муки содержит магния в среднем 60 мг/100 г, хлеб с проростками – 285 мг/100 г, хлеб с отрубями – 490 мг/100 г, в то время как в «белом» хлебе количество магния значительно меньше (24 мг/100 г). Помимо того или иного количества магния, хлеб также может содержать значительные количества ФК – естественного комплексообразователя, который существенно снижает всасывание Mg, Ca, Fe и других микроэлементов из пищевых продуктов.

Несколько сортов сладкого картофеля (Ipomoea batatas L.), произрастающих на вулканических почвах Тенерифе (Канарские острова, Испания) содержат больше магния, чем натрия: средние концентрации магния составляют 609 мг/кг, натрия – 500 мг/ кг, калия – 4409 мг/кг, кальция – 564 мг/ кг [4]. Различные продукты могут способствовать повышению всасывания магния. Например, киви содержит невысокие количества магния (14–17 мг/100 г), но в то же время усвоение магния и других элементов (железа, кальция, фосфора) из данного фрукта является повышенным [5]. Обжаренные и молотые соевые бобы могут существенно повысить уровень магния в сыворотке крови. Однако, если использовать соевые бобы как единственный источник магния, их чрезмерное употребление повышает риск кальцификации тканей почек [6].

Подчеркнем еще раз, что высокое содержание магния в продуктах питания практически ничего не говорит о реальном всасывании магния из этих пищевых продуктов. Например, морские водоросли считаются ценными пищевыми источниками магния. Действительно, различные виды морских водорослей содержат магний в количестве 600–1000 мг/100 г, что соответствует 400– 600 мг/100 г растворимого магния. Однако анализ съедобных японских морских водорослей аоса (Ulvaceae pertusa), комбу (Laminaria japonica) и фунори (Gloiopeltis furcata) показали, что всасывание магния из них было весьма низким. Несмотря на высокое содержание растворимого магния в исследованных образцах водорослей, биодоступность магния из водорослей комбу была сравнима с таковой из оксида магния (т.е. менее 5%). Биодоступность магния из водорослей аоса и фунори была еще ниже (2–4%) [7]. Однако экстракты морских водорослей все же способствовали повышению минеральной плотности костной ткани в большей степени, чем оксид магния [8].

СОДЕРЖАНИЕ МАГНИЯ В МИНЕРАЛЬНЫХ ВОДАХ

Использование минеральной воды с высоким содержанием ионов магния имеет большое значение…

0,8>

О.А. Громова, И.Ю. Торшин, В.М. Коденцова

В каких продуктах содержится магний? ТОП продуктов содержащие магний

В теле взрослого человека в среднем содержится приблизительно одна столовая ложка магния – около 21–28 граммов. Но при этом наш организм не вырабатывает магний самостоятельно, а ведь ежедневно он должен поступать в определенных количествах – недостаточное поступление магния чревато рядом неприятных симптомов.

Больше всего магния в семенах, орехах, зерновых и бобовых. Однако магний, содержащийся в этих продуктах, не слишком хорошо усваивается организмом из-за фитиновой кислоты в составе. Эта кислота связывает магний и другие полезные элементы. В результате магний не успевает проникнуть в кровь и усвоиться. Чтобы избежать излишнего поступления фитиновой кислоты в организм, орехи и семена перед употреблением лучше замочить или обжарить.

Нужно также помнить, что при консервации, термической и механической обработке количество магния в продуктах снижается во много раз. Например, при консервации зеленого горошка теряется около 40%, а кукурузы – до 60% магния.

Что касается питьевой воды, то количество магния зависит от очистки: в жесткой воде этого элемента довольно много, а вот в мягкой – мало. Даже в водопроводной воде, которую очищают хлором, уже содержится гораздо меньше магния, чем в воде из источника.

ТОП-10 продуктов с самым высоким содержанием магния

Какао-порошок

Кунжут

Семена подсолнуха

Миндаль

Кешью

Гречневая крупа

Соевые бобы

Кедровые орехи

Красная икра

Овсяные хлопья

Рецепты блюд из продуктов, богатых магнием

Вот несколько рецептов из продуктов с высоким содержанием магния. Обратите внимание: для приготовления вам понадобится кухонный комбайн или блендер.

Соус песто из брокколи

Ингредиенты:

  • брокколи – 1 шт.
  • базилик – 150 г
  • лимон – 1/2 шт.
  • фундук – 125 г
  • чеснок – 2 зубчика
  • оливковое масло – 125 г
  • вода – 2 ст. л.
  • соль и перец – по вкусу

Положить все ингредиенты в блендер и измельчить.
Подавать как соус или как начинку для рулетов из лаваша.

Ингредиенты для одной порции:

  • кокосовое молоко – 250 г
  • масло проросшего миндаля – 80 г
  • очищенный банан – 1 шт.
  • какао-порошок – 2 ст. л.
  • кубики льда – 500 г
  • стевия – по вкусу

Положите все ингредиенты в блендер и измельчите до желаемой консистенции.

Шоколадно-банановый


смузи с орехами

Пирожные из сухофруктов


с кунжутом и орехами

Ингредиенты:

  • кунжут – 100 г
  • кешью – 100 г
  • курага – 100 г
  • финики – 100 г
  • изюм – 70 г

Кешью высыпать на разогретую сухую сковороду и подсушить. Изюм, курагу и финики замочить на 1 час.
Затем промыть, удалить косточки из фиников. Все ингредиенты положить в блендер и перемолоть до однородной массы. Кунжут обжарить на сухой сковороде. Сформировать шарики из фруктово-ореховой массы, обвалять в кунжуте, украсить орехами.

Если у вас не хватает времени и сил, чтобы ежедневно готовить сложные блюда из продуктов, содержащих магний, задумайтесь о приеме препаратов магния. Особенно способствует усвоению магния его сочетание с оротовой кислотой: оротат магния помогает восполнить суточную норму этого важнейшего элемента и устранить проявления его дефицита.

Роль Магния в организме человека.

Магний имеет важное значение для здоровья, т.к. он участвует в более чем в 300 биохимических реакций организма. В человеческом организме содержится около 70 г магния, 60% массы которого приходится на кости, а остальные 40% содержатся в мышцах и тканях.

В чем же заключается польза магния?
Магний — благотворно влияет на рост костей; нормализует сердечный ритм, снижает артериальное давление; регулирует уровень сахара в крови; устраняет судороги в мышцах; уменьшает боли в суставах.
Магний, действуя в комплексе с кальцием, способен повышать минеральную плотность костных тканей. Ведь именно из-за нехватки магния в организме и развивается заболевание остеопороз.
Благодаря нормализации количества магния в организме можно избавиться от таких проблем, как бессонница, стрессы, депрессии.
Магний борется с усталостью, предотвращает головную боль; способствует здоровью зубов; предотвращает отложению камней в почках.

При недостатке магния в организме наблюдается:
Парестезии – это нарушения чувствительности, для которых характеры ощущения онемения, покалывания, зуд, ползания мурашек по телу.
Могут появиться судороги.
А также при недостатке магния возникает быстрая утомляемость, раздражительность, бессонница; снижение аппетита, склонность к запорам, возникает тошнота; повышается артериальное давление, возникает сердцебиение; может повыситься глюкоза в крови, снижается иммунитет.
При избытке магния в организме — может возникнуть отравление, особенно при одновременном его приме c кальцием и фосфором. Увеличение содержания магния в крови возможно при приме антацидов ( препараты для лечения гастритов, язвенной болезни), либо слабительных средств. Ухудшение работы почек может стать причиной существенного повышения магния в сыворотке. У человека — наступает быстрая усталость, сонливость, снижение работоспособности и нарушение стула- диарея.

Как же предупредить дефицит магния в организме?
Необходимо включить в свой рацион такие продукты, как:
• орехи — это кешью, кедровый орех, миндаль. Меньше магния содержат арахис, фундук, грецкий орех;
• также богаты магнием — гречка, ячневая каша, горох, фасоль, горчица;
• капуста белокочанная;
• яблоки, грейпфруты, лимоны, абрикосы, бананы.
• незначительное количество магния содержится в молочной продукции, например, в твороге, молоке.
• а также магний содержится в креветках, палтусе, карпе.

В среднем организм человека нуждается в 400 мг магния в сутки. При этом максимально допустимый предел поступления магния в организм 800 мг.

39 лучших продуктов, богатых магнием, которые вы должны включить в свой рацион

Дефицит магния связан с желудочно-кишечными проблемами и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (1). Вот почему так важно включать в свой рацион продукты, богатые магнием. В этой статье обсуждается, почему магний имеет решающее значение для вашего здоровья, лучшие пищевые источники магния и способы включения их в свой ежедневный рацион. Продолжай читать.

Почему необходим магний?

Хотя дефицит магния редко встречается у здоровых в других отношениях людей из-за низкого потребления с пищей, люди с определенными заболеваниями, такими как желудочно-кишечные заболевания, диабет 2 типа и алкогольная зависимость, могут подвергаться риску дефицита магния.Однако, если кто-то длительное время потребляет мало магния, он может подвергнуть себя риску дефицита магния. Исследования показали, как недостаточное потребление магния может привести к нарушениям обмена веществ, таким как гипертония и диабет 2 типа (2).

На самом деле добавки магния могут помочь обратить вспять преддиабет (3). Он также предотвращает множество других нежелательных явлений, включая мигрень, предменструальный синдром и фибромиалгию (чрезмерную мышечно-скелетную боль) (4).

Приятно знать, насколько важен магний, не так ли? А теперь главный вопрос — получаете ли вы достаточное количество магния?

Магний – Rich Foods

Ознакомьтесь с 10 продуктами с высоким содержанием магния, которые вы обязательно захотите добавить в свой рацион.

Семена и гайки высокие в магнии

1. Бразилия орехи
1. Бразилия Орехи

Размер сервировки — 1 унция (28,4 грамма)
Магний — 107 мг
DV — 26%

Они могут быть высокими в калориях, но в этих калориях содержится множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Орехи также особенно богаты селеном, который, как показывают исследования, может оказывать кардиозащитное действие (5).

Включите в свой рацион бразильские орехи

Орехи можно есть сырыми или жареными.Однако убедитесь, что вы не едите слишком много за один раз, так как это может привести к отравлению селеном.

2. Миндаль

Размер порции – 1 унция (28,4 г; 23 цельных ядра)
Магний – 76 мг
ДВ –19 % Эти хрустящие орехи помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, они помогают предотвратить хронические дегенеративные заболевания, особенно у людей с диабетом 2 типа (6). Кроме того, миндальное масло улучшает тон кожи и цвет лица (7).

Включите миндаль в свой рацион

Да, вы можете есть его сырым. Или вы можете посыпать орехами овсянку, йогурт или салат. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи, возможно, в форме несладкого орехового масла, для дополнительного белка.

3. Пекан

Размер порции – 1 унция (28,4 г)
Магний – 33,9 мг
ДВ – 8 % они также являются отличным источником магния.Не говоря уже о том, что они содержат более 19 витаминов и минералов, в том числе витамины А и Е, кальций и калий (8).

Вкусные орехи пекан также богаты антиоксидантами, которые повышают вашу энергию (9).

Включите орехи пекан в свой рацион

Вы можете добавить орехи пекан к овсянке на завтрак. Или добавьте орехи в свой овощной или фруктовый салат.

4. Кешью

Размер порции – 1 унция
Магний – 81,8 мг
ДВ – 20 %

Помимо магния, одна порция кешью обеспечивает вас 10 % железа.Эти орехи также богаты фолиевой кислотой и витамином К.

Кешью также содержат клетчатку, стеролы, аминокислоты и витамины, которые полезны для здоровья человека (10).

Включение орехов кешью в свой рацион

Вы можете съесть несколько сырых орехов кешью в качестве легкого вечернего перекуса. Однако убедитесь, что они несоленые. Их также можно немного обжарить и добавить в салат.

[ Читать: Продукты с высоким содержанием клетчатки ]

5. Грецкие орехи

Размер порции – 1 унция
Магний – 44.2 мг
ДВ – 11 %

Помимо магния, грецкие орехи также богаты некоторыми полифенольными соединениями. Эти соединения помогают здоровью мозга (11).

Включение грецких орехов в свой рацион

Добавляйте орехи в салаты, каши или овсянку.

6. Тыквенные семечки

Размер порции – 1 унция
Магний – 73,4 мг
ДВ – 18 % жирные кислоты и множество других витаминов-антиоксидантов и каротиноидов.Все эти питательные вещества обеспечивают защиту от воспалительных состояний, таких как артрит, гипертония и диабет (12).

Включите семена тыквы в свой рацион

Вы можете просто употреблять целые семена прямо из тыквы, но после того, как отделите их от мякоти и смоете липкие остатки.

7. Семена льна

Размер порции – 1 унция
Магний – 10 мг
DV – 27 %

Помимо магния, льняное маслоЭти жирные кислоты помогают предотвратить сердечные заболевания, артрит и воспалительные заболевания кишечника (13). В некоторых исследованиях на животных было также обнаружено, что льняное масло снижает уровень холестерина.

Включите семена льна в свой рацион

Вы можете просто добавить небольшое количество семян льна в еду или йогурт. Вы также можете добавить семена в свой смузи, просто смешайте и выпейте.

8. Семена подсолнечника

Размер порции – 1 унция
Магний – 36.1 мг
ДВ – 9 %

Магний в семечках подсолнуха обладает целым рядом преимуществ – он способствует здоровью сердца, предотвращает или лечит астму и артрит, а также помогает снизить риск некоторых видов рака.

Семечки также являются очень полезным перекусом для детей (14). Наряду с магнием они содержат другие минералы, такие как кальций, калий и железо, которые необходимы для роста и развития детей.

Включение семян подсолнечника в свой рацион

Вы потребляете очищенные от скорлупы ядра семян подсолнечника.И один из блестящих способов включить эти очищенные семена в свой рацион — это тосты. После того, как вы намажете тост маслом, посыпьте сверху сырыми семечками и наслаждайтесь вкусным хрустом.

9. Семена кунжута

Размер порции – 1 унция
Магний – 99,7 мг
ДВ – 25 % семена кунжута. Они богаты цинком, который может помочь в производстве тестостерона и спермы у мужчин.И наряду с магнием они также являются отличным источником железа и витамина B6.

Было также обнаружено, что кунжутное масло снижает уровень холестерина (15).

Включите семена кунжута в свой рацион

Вы можете просто добавить семена кунжута в мюсли. Или даже посыпать ими жаркое.

10. Семена лебеды (приготовленные)

Размер порции – 1 чашка
Магний – 118 мг
ДВ – 301 % клетки.Он также содержит полезные для сердца жиры, которые помогают повысить уровень хорошего холестерина (16).

Включение семян киноа в свой рацион

Вы можете включить приготовленные семена киноа в качестве ингредиента в зерновой салат.

. семена помогают пищеварению и помогают предотвратить желудочно-кишечные проблемы, такие как синдром раздраженного кишечника.Семена также могут снизить уровень плохого холестерина (17).

Включите семена тмина в свой рацион

Вы можете добавить жареные семена тмина в свежий йогурт, жареные блюда или рис для дополнительного вкуса и питания.

Фрукты и овощи, богатые магнием

12. Вишни
12. Вишни

Размер сервировки — 154 грамм (1 чашка без ямв)
Магний — 16,9 мг
DV — 4%

Вишня — отличный источник магний.Они имеют различные преимущества, включая их эффективность в помощи людям, страдающим артритом (18).

Включите вишню в свой рацион

Вы можете съесть тарелку вишни в качестве вечернего перекуса. Или добавьте немного вишни в свой салат или йогурт.

13. Персик

Размер порции – 175 грамм грамм (1 большой персик)
Магний – 15,7 мг
ДВ – 4 % 19).Антоцианы являются флавоноидными антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление в организме, тем самым снижая риск хронических заболеваний.

Включите персики в свой рацион

Вы можете добавить нарезанные персики к овсянке на завтрак или съесть их целиком в качестве удобного перекуса.

14. Абрикосы

Размер порции – 155 грамм (1 чашка половинок)
Магний – 15,5 мг
ДВ – 4 %

Абрикосы обладают свойствами, повышающими фертильность (считается, что абрикосы повышают фертильность).Исследователи полагают, что это связано с антиоксидантными свойствами плода, которые создают противовоспалительную среду, полезную для сперматогенеза (21).

Включите абрикосы в свой рацион

Вы можете добавить несколько нарезанных абрикосов в тесто, когда в следующий раз будете готовить блины из цельного зерна. Но убедитесь, что вы не употребляете слишком много семян, так как было обнаружено, что они содержат незначительное количество цианида (22).

15. Авокадо

Размер порции – 150 грамм (1 чашка нарезанного кубиками авокадо)
Магний – 43.5 мг
ДВ – 11 %

Он не только приятный на вкус, но и помогает предотвратить рак, катаракту, инсульт и сердечные заболевания. Авокадо также богат витаминами С и В6, которые укрепляют иммунную и нервную системы соответственно (23). Кроме того, калий во фруктах предотвращает мышечные спазмы, а содержащиеся в них растительные стеролы помогают снизить уровень холестерина.

Включите авокадо в свой рацион

Вы можете добавить фрукт в свой салат, нарезать его ломтиками на тосте или сделать пюре для кремообразной и здоровой замены майонеза для сэндвича.Или вы можете просто зачерпнуть фрукты ложкой и съесть их просто так.

16. Банан

Размер порции – грамм (1 средний банан длиной 7–7–⅞ дюймов)
Магний – 31,9 мг
ДВ – 8 % для повышения уровня магния. Он не только легко доступен, но также легко съедается и вкусен.

Бананы также содержат другие соединения, такие как фенолы, фитостеролы и каротиноиды, которые очень полезны для здоровья (24).Эти соединения являются антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Включите банан в свой рацион

Лучше всего есть его сырым. Вы можете съесть пару бананов утром за завтраком или между приемами пищи в качестве полезного перекуса. Кроме того, вы можете добавить банан в свой смузи для кремовой текстуры и дополнительного питания.

[ Читать: Лучшие продукты, богатые углеводами ]

17.Ежевика

Размер порции – 144 грамма (1 стакан ягод)
Магний – 28,8 мг
DV – 7 % — все это приносит пользу вашему здоровью по-разному. Ягоды содержат фенольные соединения, которые могут предотвратить возрастные нейродегенеративные заболевания (25).

Включите ежевику в свой рацион

Смузи из ежевики может быть вкусным и полезным лакомством.Вы также можете бросить несколько этих ягод на блины или в салат для дополнительного сладкого и терпкого вкуса.

18. Шпинат

Размер порции – 30 грамм (1 чашка в сыром виде)
Магний – 23,7 мг
ДВ – 6 % Помните те разорванные мышцы и мгновенный прилив сверхчеловеческой энергии? Да, вот о чем я!

Кроме того, шпинат также содержит несколько мощных водорастворимых антиоксидантов, обладающих большим потенциалом для здоровья человека (26).

Включите шпинат в свой рацион

Если вы проживаете с матерью, никаких проблем. Не проходит и дня, чтобы она не добавила это чудо-еду куда-нибудь в вашу еду. Но если нет, вы можете добавлять листья шпината в салаты или супы.

19. Бамия

Размер порции – 80 грамм (½ стакана ломтиков, приготовленных)
Магний – 28,8 мг
ДВ – 7 %

Этот овощ включают железо, цинк, фолиевую кислоту, витамин С и фосфор.Масло из семян бамии содержит ненасыщенные жирные кислоты. Он также содержит как незаменимые, так и заменимые аминокислоты, тем самым играя важную роль в рационе человека (27).

Включите бамию в свой рацион

Просто приготовьте их на пару или обжарьте со специями, луком и чесноком в небольшом количестве масла. Вы также можете есть их с рисом или роти.

20. Брокколи

Размер порции – 91 грамм (1 чашка, нарезанная, сырая)
Магний – 19.1 мг
ДВ – 5 %

Что делает брокколи такой, какая она есть, так это не только магний, но и другие питательные вещества, такие как витамины С и К, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина.

Брокколи — это не только хороший источник магния, но и другие питательные вещества, такие как витамины С и К, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина, который является антиоксидантом, уменьшающим воспаление в организме. Не говоря уже о том, что брокколи также содержит лютеин, который помогает поддерживать здоровое зрение (28).

Включите брокколи в свой рацион

Вы можете добавить брокколи в свой любимый суп или просто обжарить его с щепоткой черного перца. Брокколи также имеет прекрасный вкус в сыром виде с заправкой из греческого йогурта или приготовленная на пару с небольшим количеством соли и перца, которую можно есть как вкусный и питательный гарнир.

21. Свекла

Размер порции – 136 грамм (1 чашка, сырая)
Магний – 31,3 мг
ДВ – 8 %

Это может помочь улучшить такие состояния, как гипертония, диабет 2 типа и деменция (29). Также было обнаружено, что овощ улучшает беговые качества у взрослых (30).

Включите свеклу в свой рацион

Сырую свеклу можно нарезать и добавить в салат или нарезать и запечь в духовке в качестве вкусного гарнира.

22. Мангольд

Размер порции – 36 г (1 чашка, в сыром виде)
Магний – 29,2 мг
DV – 7 %

31).Это полезно для борьбы с раком, снижения уровня артериального давления и предотвращения остеопороза.

Включите мангольд в свой рацион

Вы можете добавить горсть мангольда в свой омлет или яичницу-болтунью. Вы также можете добавить его в свой салат или лепешку.

23. Зеленый болгарский перец

Размер порции – 149 г (1 чашка, нарезанная, сырая)
Магний – 14,9 мг
ДВ – 4 % .Это также хороший источник клетчатки (2,5 грамма на чашку) и отличный источник антиоксидантного витамина С (200% дневной нормы на чашку).

Включите в свой рацион зеленый сладкий перец

Вы можете просто жевать сырой зеленый перец с нежирной заправкой для питательной и вкусной закуски. Или обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла, чтобы приготовить вкусный овощной гарнир к тако, стейку или блюду из пасты.

24. Артишоки

Размер порции – 128 грамм (1 средний артишок)
Магний – 76.8 мг
ДВ – 19 %

Согласно отчету, опубликованному Национальной медицинской библиотекой США, свойства артишока помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (33).

Включите артишоки в свой рацион

Вы можете добавить артишоки с другими овощами и семенами, содержащими магний, чтобы обеспечить соблюдение рекомендуемой суточной нормы. Лучший способ сделать это — добавить их во фруктовый или овощной салат вместе с семенами и орехами, богатыми магнием.

Зерновые и бобовые, богатые магнием

25.Дикий рис

Размер порции – 164 г (1 приготовленная чашка)
Магний – 52,5 мг
DV – 13%

Помимо того, что дикий рис является отличным источником магния, он также является богатым источником других питательных веществ. как клетчатка и цинк. Он также содержит фолиевую кислоту, которая используется организмом для производства ДНК и другого генетического материала (34).

Включите дикий рис в свой рацион

Вы можете приготовить дикий рис с травами и использовать его в качестве гарнира к лососю для здорового и ароматного блюда.

26. Гречневая крупа

Размер порции – 170 грамм (1 чашка в сыром виде)
Магний – 393 мг
DV – 98 %

Помимо того, что он является отличным источником отлично подходит для людей с глютеновой болезнью или с непереносимостью глютена. Кроме того, он не повышает уровень сахара в крови, в отличие от других цельнозерновых продуктов. Также было обнаружено, что гречка снижает уровень холестерина в крови и обеспечивает защиту от рака и диабета (35).

Включите гречку в свой рацион

Лучше всего употреблять гречку, готовя ее на масле или делая из нее кашу для обильного завтрака. Его можно добавлять и в супы.

27. Зародыши пшеницы

Размер порции – 115 г (1 чашка в сыром виде)
Магний – 275 мг
DV – 69 %

менструация (36).

Включение зародышей пшеницы в свой рацион

Добавление зародышей пшеницы в салаты, коктейли или супы поможет вам удовлетворить суточную потребность в магнии.

28. Овес

Размер порции – 156 грамм (1 чашка, в сыром виде)
Магний – 276 мг
DV – 69 %

Овес очень полезен для завтрака. Они также богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина и артериального давления.

Исследования показывают, что овес может обладать противораковыми свойствами (37).

Включение овса в свой рацион

Регулярно ешьте на завтрак овсянку с ягодами или другими фруктами, богатыми клетчаткой и антиоксидантами.

29. Black-Eyed Peas

Размер порции – 172 грамма (1 чашка приготовленного)
Магний – 91,1 мг
DV – 23 %

. А помимо магния черноглазый горох также богат клетчаткой, белком, железом и калием. Кроме того, сырой черноглазый горох не содержит насыщенных жиров или трансжиров, что делает его полезным для здоровья (38).

Включите черноглазый горох в свой рацион

Вы можете добавлять горох в салат вместе с перцем или есть алоэ с небольшим количеством соли и перца в качестве питательного гарнира к ветчине или другим белковым блюдам.

30. Фасоль

Размер порции – 177 грамм (1 чашка приготовленная)
Магний – 74,3 мг
DV – 19 %

красные кровяные тельца в организме человека. Фасоль также помогает при лечении диабета, рака и сердечных заболеваний (39).

Включите фасоль в свой рацион

Просто добавьте фасоль в салат или используйте в супах, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества.Эти бобы также прекрасно сочетаются с рисом или в качестве гарнира к тако.

31. Желтая кукуруза

Размер порции – 164 г (1 чашка зерен, приготовленных)
Магний – 42,6 мг
ДВ – 11 % бета-каротин, который помогает уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (40).

Включите в свой рацион желтую кукурузу

Кукурузу можно есть вареной или жареной.Или добавьте ядра в свой салат для дополнительного вкуса и питательных веществ.

32. Соевые бобы

Размер порции – 180 грамм (1 чашка приготовленная)
Магний – 108 мг
DV –27 %

клетчатка и аминокислоты. Известно, что соевые бобы содержат определенные биологически активные компоненты, такие как сапонины и изофлавоны (41). Изофлавоны полезны для здоровья человека благодаря своим антиоксидантным свойствам, а сапонины могут помочь улучшить уровень холестерина и жира в крови (42).

Включите соевые бобы в свой рацион

Вы можете посыпать салат соевыми бобами.

33. Коричневый рис

Размер порции – 195 грамм (1 приготовленная чашка)
Магний – 85,5 мг
ДВ – 68 % Что ж, она была права. Как всегда. Это связано с тем, что коричневый рис не только богаче различными питательными веществами и аминокислотами, но также содержит другие биологически активные соединения, которые приносят пользу вашему здоровью.В другом исследовании говорится, что коричневый рис может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин с избыточным весом или ожирением (43).

Включите коричневый рис в свой рацион

Самый простой способ съесть это питательное зерно — заменить белый рис коричневым рисом в приготовлении пищи.

Другие продукты, богатые магнием

Вот некоторые другие продукты, содержащие магний.

34. Дикий лосось

Размер порции – 154 г (½ филе атлантического лосося, приготовленного)
Магний – 57 мг
ДВ – 14 %Он также содержит множество других питательных веществ, которые поддерживают здоровье вашего тела, таких как омега-3 жирные кислоты, которые предлагают множество преимуществ для здоровья (44). Этот вид лосося также имеет низкий уровень содержания ртути и других загрязняющих веществ.

Включите в свой рацион дикого лосося

Наслаждайтесь диким лососем, приготовленным на пару, жареным на сковороде или на гриле с оливковым маслом и травами. Вы можете есть его отдельно или поверх лосося, коричневого риса или с овощами на пару для получения питательной и вкусной еды.

35.Палтус

Размер порции – 159 грамм (½ приготовленного филе)
Магний – 170 мг
DV – 43 %

Помимо магния, палтус также богат селеном. Селен содержит определенные полезные соединения, называемые селенопротеинами, которые играют важную роль в репродукции и метаболизме гормонов щитовидной железы (45).

Включение палтуса в свой рацион

Палтуса можно жарить, жарить или даже жарить на гриле.Вы также можете сочетать его с диким рисом и овощами для богатого питательными веществами блюда.

36. Какао

Размер порции – 86 грамм (1 чашка несладкого какао-порошка)
Магний – 429 мг
DV – 107 %

Я уже вижу, ты улыбаешься! Шоколад может считаться вредным для здоровья в некоторых формах, учитывая его сахар и калории. Но если вы употребляете его в определенных пределах, он может творить чудеса, поскольку является отличным источником магния.

Было обнаружено, что какао защищает нервы от воспаления и защищает кожу от окислительного повреждения, вызванного УФ-излучением (46).Его также можно использовать для профилактики или лечения некоторых видов аллергии, рака, воспалительных состояний и беспокойства (47).

Включение шоколада в свой рацион

Умеренное потребление какао в сочетании с молоком для горячего какао-напитка, добавление столовой ложки порошка в йогурт или горячие хлопья или добавление в рецепты для придания шоколадного вкуса и противовоспалительных питательных веществ

37. Цельное молоко

Размер порции – 244 грамма (1 чашка)
Магний – 24.4 мг
ДВ – 6 %

Мы знаем, что цельное молоко является богатым источником кальция. Но чего большинство из нас может не знать, так это того, что он также богат магнием. На самом деле, магний помогает вашему телу правильно усваивать кальций.

Одно исследование подтверждает связь между потреблением молока и снижением частоты переломов (48). Адекватное потребление молока и сопутствующих продуктов также снижает риск снижения костной массы (49).

Включение в рацион цельного молока

Утром вместе с завтраком можно выпить стакан цельного молока.Или вы можете смешать его вместе с фруктами для вкусного молочного коктейля.

38. Патока

Размер порции – 20 грамм (1 столовая ложка)
Магний – 48,4 мг
ДВ – 12 %

раз Подсластители незаменимы. Но большинство из них белые, так как они были бы лишены своих основных питательных веществ. Вот почему патока является более здоровой альтернативой подсластителям. И, согласно исследованиям, это также один из естественных способов повысить уровень тестостерона (50).

Включение патоки в свой рацион

Вы можете добавлять патоку в качестве подсластителя к десертам и выпечке. Кроме того, вы можете использовать его для замены искусственных подсластителей в тортах и ​​печенье.

39. Гвоздика

Размер порции – 6 г (1 столовая ложка)
Магний – 17,2 мг
ДВ – 4 % память, вызванная окислительным стрессом (51).

Включение гвоздики в свой рацион

Лучше всего употреблять гвоздику в сыром виде. Вы можете жевать 2-3 зубчика в день. Вы также можете добавить их в блюда из риса.

Вот список самых богатых источников магния. Но то, что требует объяснения, так это кажущаяся загадочной связь между магнием и кальцием. Из этих двух что важнее?

Получаете ли вы достаточное количество магния?

Ниже приведены нормальные значения содержания магния в крови.Если ваши уровни находятся в пределах этого диапазона, вы можете идти.

уровень крови магния

взрослых 1-8-2,6 миллиграмма на децилитра (мг / дл) [0,74-1,07 миллимолей на л (ммоль / л)]
ребенка 1,7-2,1 мг / дл (0,74-0,86 ммоль / л)
New Born 1,5-2,2 мг / дл (0,62-0,92 мм / л)

ваш уровень слишком низок, вам следует как можно скорее сдать кровь на анализ.Есть определенные признаки дефицита магния. К ним относятся:

  • Проблема сон
  • Depress
  • Технология
  • Вопросы с памятью
  • головные боли
  • ADHD
  • ADHD
  • Проблемы с щитовидной железой

Вы можете избежать всех из них, увеличивая потребление вашего магния.

Как увеличить потребление магния

Чтобы увеличить потребление магния, просто включите любые продукты, богатые магнием, о которых мы говорили, в свои ежедневные блюда и закуски, и ваши потребности в магнии должны быть в порядке.Кроме того, помните о следующих моментах:

— Вы также можете ежедневно принимать высококачественную добавку магния. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

— Кроме того, есть список того, чего следует избегать, чтобы предотвратить потерю магния (52). К ним относятся:

  • Глютен
  • Алкоголь
  • Рафинированный сахар (или любые рафинированные продукты, если уж на то пошло)
  • Длительный стресс

– Убедитесь, что вы также получаете достаточное количество этих питательных веществ – витаминов B1, B6, D3 и E. и селен.Эти питательные вещества помогают усваивать и удерживать магний в организме.

Рекомендуемая суточная доза магния

Приведенные ниже значения включают количество магния, которое вы должны получать из продуктов, которые вы потребляете, и добавок, которые вы принимаете (если таковые имеются).

: 400 мг / день

19–30 лет: 310 мг/день

31 лет и старше: 320 мг/день

категории Рекомендуемое диетологическое пособие (RDA)

1-3 года 80 мг / день
8 лет 130 мг / день
9-13 лет 9-13 лет 240 мг / день

14-18 лет 360 мг / день
19-30 лет 310 мг / день
31 год и старше 320 мг / день
Беременные
Грудное вскармливание До 19 лет: 360 мг/день

:13–3 лет Y

31 год и вверх: 320 мг / день

мужчин

14-18 лет 410 мг / день
19-30 лет 400 мг/день
31 год и старше 420 мг/день

К чему может привести дефицит магния?

Тест на магний помогает определить его уровень.Тест обычно проводится по одной или нескольким из следующих причин:

  • Для диагностики проблем с нервами или мышцами
  • Для диагностики других симптомов, таких как тошнота, низкое кровяное давление, головокружение, невнятная речь и диарея
  • Для контроля функции почек
  • Чтобы найти причину проблем с дыханием
  • Чтобы найти причину низкого уровня кальция или калия, который не улучшается при лечении

лекарства, которые вы принимаете.Все они. Это связано с тем, что некоторые лекарства могут изменить результаты теста, что приведет к дальнейшим осложнениям.

И не принимайте препараты, содержащие магний, по крайней мере за три дня до исследования. Некоторые из них включают соли Эпсома, добавки магния, магнезиальное молоко и некоторые другие мочегонные средства.

Этот тест ничем не отличается от любого другого анализа крови, так что вам не о чем беспокоиться.

Дефицит магния также можно назвать «невидимым дефицитом».Это связано с тем, что начальные симптомы настолько незаметны, что их можно принять за что-то другое. Дефицит магния может вызвать 22 различных заболевания.

Какая связь между магнием и кальцием?

Когда дело доходит до укрепления костей, магний может быть немного важнее.

Но как?

Давайте углубимся в науку. Магний играет роль незаменимого соединения (по-научному называемого ферментативным кофактором), которое помогает вводить кальций и другие необходимые минералы в кости.

Кальций этого не делает. Магний помогает.

Исследования показывают, что здоровым костям необходим не только кальций, но также витамин D и магний. А без магния ни витамин D, ни кальций не усваивались бы организмом должным образом. Магний превращает витамин D и кальций в полезные формы.

Что еще более важно, дефицит магния, в отличие от дефицита большинства питательных веществ, влияет на все части тела.

Дефицит магния обычно встречается редко. Однако низкое потребление магния в течение длительного времени может привести к его дефициту и увеличить риск развития диабета 2 типа и гипертонии.Следовательно, вы должны включить в свой рацион продукты, богатые магнием, такие как бразильские орехи, миндаль, пекан, вишня, персик, абрикосы, банан, шпинат, свекла, брокколи, гречка и зародыши пшеницы. Лучшее в этом минерале то, что он помогает предотвратить мигрень, предменструальный синдром и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Если у вас проблемы со сном и вы испытываете такие симптомы, как депрессия, беспокойство, мигрень и проблемы со щитовидной железой, возможно, вы страдаете от дефицита магния. Поэтому немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Рави Теджа Тадималла является редактором и опубликованным автором. Он работает в области цифровых медиа уже более… подробнееСтэйси Гулбин — зарегистрированный диетолог, писатель-фрилансер, редактор по вопросам здоровья и основатель LighttrackNutrition.com. Она была зарегистрированным диетологом… more

ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

  • 14 Доказанные преимущества ниацина, дозировка и побочные эффекты

    Большинство из нас знает ниацин как рецептурное лекарство, но это еще не все.Да! Узнайте о многих преимуществах ниацина и о том, что он делает для вас каждый день.

  • 25 лучших продуктов, богатых цинком, которые следует включить в свой рацион с преимуществами

    Выполняете ли вы свою норму цинка каждый день, чтобы избежать дефицита? Вот список из 25 лучших продуктов с высоким содержанием цинка, которые вы должны включить в свой рацион. Читать дальше.

  • 18 Польза томатов для здоровья, способы употребления и рецепты

    Ликопин, самый важный антиоксидант в помидорах, придает плодам их сверхмощные свойства.Антиоксидант обеспечивает защиту от ряда смертельных заболеваний, в том числе от рака, диабета и сердечных заболеваний.

  • Почему капсулы с витамином Е полезны для кожи

    Антиоксидантные и противовоспалительные свойства капсул с витамином Е помогают питать и защищать кожу, придавая ей сияние. Вот как их использовать.

  • 20 лучших продуктов с высоким содержанием меди и их польза для здоровья

    Потребляете ли вы достаточное количество меди ежедневно? Он требуется в небольших количествах для выполнения многих функций организма.Щелкните здесь, чтобы просмотреть список продуктов, богатых медью

  • 9 Наиболее распространенные недостатки питательных веществ и способы их предотвращения

    Недостаток питательных веществ может вызвать серьезные заболевания. Но при наличии правильной информации можно понять их причины и успешно их предотвратить.

  • 30 лучших продуктов с высоким содержанием пуринов и их влияние на организм

    Пурин помогает пищеварению, а также играет важную роль в синтезе ДНК. Но его избыток может привести к подагре и другим проблемам со здоровьем.Читайте дальше, чтобы углубиться и ознакомиться со списком продуктов, богатых пуринами.

  • 24 лучших продукта, богатых витамином Е, которые вы должны включить в свой рацион

    Хотите увеличить потребление витамина Е, внеся несколько незначительных изменений в свой рацион. Вот 24 лучших продукта, богатых витамином Е, в этом посте. Читайте, чтобы узнать больше.

  • 12 Эффективная польза марганца для здоровья и его побочные эффекты

    Марганец является важным минералом, который необходим нашему организму в небольших количествах, поэтому его часто называют одним из микроэлементов.

Магний | Достижения в области питания

Магний (Mg 2 + ) является важным питательным веществом, которое участвует во многих ключевых метаболических реакциях, таких как производство энергии, гликолиз и синтез нуклеиновых кислот и белков. Он также важен для окислительной, иммунной и нервно-мышечной функций, а также для развития костей. Магний помогает поддерживать электролитный баланс и гомеостаз кальция, натрия и калия, что необходимо для стабилизации возбудимых мембран (1).Он действует как антагонист кальциевых каналов, стимулирует выработку сосудорасширяющих простациклинов и оксида азота и изменяет реакцию сосудов на вазоактивные агонисты (2). Тело взрослого человека содержит около 25 г магния, около 50–60% которого находится в костях; большая часть того, что остается, находится в мягких тканях и <1% находится вне клеток (1).

Магний в организме регулируется физиологически с помощью 3 основных механизмов: абсорбция через кишечник, экскреция почками после фильтрации и реабсорбции и обмен из большого запаса магния в костях.Магний относительно хорошо усваивается кишечником; пероральная биодоступность колеблется от 35% до 70% (3) и зависит от множества факторов, таких как форма соли магния (органическая по сравнению с неорганической), скорость и степень ее поступления из кишечника в кровь и ее перенос. в ткани, потому что магний в основном является внутриклеточным катионом. Скорость всасывания увеличивается при низком потреблении с пищей (4)

Ежедневно около 2,4 г магния фильтруется почками со скоростью, пропорциональной концентрации в плазме, а любой избыток быстро выводится из организма.Адекватная функция почек обычно предотвращает токсические системные и циркуляторные уровни (4). Содержание магния в моче является относительно хорошим показателем потребления магния, а экскреция с мочой <80 мг/сут указывает на риск дефицита магния (5).

«> Рекомендация диеты

Было показано, что примерно половина населения США потребляет из продуктов питания меньше суточной нормы магния (7).Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 года посчитал, что магний является дефицитным питательным веществом, которое недополучается по сравнению с предполагаемой средней потребностью (EAR) для многих американцев. В исследовании NHANES за 2007–2010 гг. процент подростков в возрасте 14–18 лет, которые потребляли меньше магния, чем их EAR, составил 75% для мальчиков и 87% для девочек. Среди пожилых людей в возрасте ≥71 года эти значения составили 79% у мужчин и 70% у женщин.

«> Клиническое использование

Внутривенное введение сульфата магния является основным средством лечения преэклампсии, и в нескольких крупных клинических испытаниях было показано, что оно эффективно при лечении инсульта, инфаркта миокарда и астмы (6).Снижение всасывания магния связано с рядом клинических расстройств. Как и при большинстве заболеваний кишечника, включая острую или хроническую диарею, гастрит, колит, мальабсорбцию и стеаторею, а также хирургическое шунтирование тонкой кишки, потери магния как из верхних, так и из нижних отделов желудочно-кишечного тракта могут вызывать гипомагниемию и часто возникают при неполной реабсорбции кишечного секрета. 4).

Некоторые генетические полиморфизмы негативно влияют на усвоение магния.У пациентов с мутациями в гене временного рецепторного потенциала меластатина типа 6 будет снижена абсорбция магния в кишечнике и неадекватная потеря магния почками (2).

В клинической практике общий магний в сыворотке чаще всего используется для оценки магниевого статуса пациентов; однако этот параметр не обязательно отражает истинное общее содержание магния в организме, поскольку нормальный уровень магния в сыворотке может присутствовать, несмотря на внутриклеточное истощение. Уровни магния в сыворотке должны определяться наряду с измерениями натрия, калия и кальция в сыворотке у пациентов.Неинвазивный метод определения уровня магния заключается в анализе экскреции магния с мочой. Поскольку экскреция магния почками уменьшается в ответ на дефицит (т. е. почки удерживают больше магния, когда его запасы низкие), это важный параметр наряду с сывороточным магнием для оценки статуса магния (9).

«> Последние исследования

«> Белки-переносчики магния

Многое стало известно о молекулярной идентичности белков, транспортирующих магний, за последние годы благодаря генетическому скринингу и исследованиям экспрессии на основе микрочипов. Первостепенное значение имеют несколько белков, критически важных для гомеостаза магния. К ним относятся переносчики, такие как меластатин типа 7 с временным рецепторным потенциалом, переносчик магния 1 и переносчик растворенных веществ 41 члена 1 семейства. также были идентифицированы (2,6).

«> Ссылки

2

Романи

AMP

.

Магний в норме и при болезни

. В:

Sigel

A

,

Sigel

H

,

Sigel

RKO

.ред.

Взаимосвязь между основными ионами металлов и болезнями человека

.

Дордрехт, Нидерланды

:

Springer

;

2013

. п.

49

79

.3

Институт медицины.

Референтные нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фтора

.

Вашингтон (округ Колумбия)

:

National Academy Press

;

1997

.4

Грубый

РК

.

Магний

.В:

Ross

AC

,

Caballero

,

Caballero

B

,

двоюродные братья

RJ

,

Tucker

KL

,

Ziegler

TR

. ред.

Современное питание в норме и при болезни

. 11-е изд.

Балтимор (Мэриленд)

:

Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

;

2012

. п.

159

159

175

.5

.5

Nielsen

FH

,

Milne

дБ

,

Gallagher

S

,

Johnson

L

,

Haverson

B

.

Умеренная депривация магния приводит к задержке кальция и изменению экскреции калия и фосфора у женщин в постменопаузе

.

Магнес Рез

2007

;

20

:

19

31

.6 —

31

.6

de Baaij

JHF

,

HONDEROP

JG

,

Bandels

RJ

.

Магний в организме человека: значение для здоровья и болезней

.

Physiol Rev

2015

;

95

:

1

46

.7

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям о диетических рекомендациях для американцев

.

Вашингтон (округ Колумбия)

:

Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США

;

2015

.8

.8

Bailey

RL

,

Fulgoni

, 3-й

VL

,

Keast

DR

,

DWYER

JT

.

Использование пищевых добавок связано с более высоким потреблением минералов из пищевых источников

.

Am J Clin Nutr

2011

;

94

:

1376

:

1376

81

.9 —

81

.9

Lameris

Al

,

AL

,

Monnens

La

,

Bindels

RJ

,

HONDEROP

JG

.

Вызванные лекарствами изменения гомеостаза Mg2+

.

Clin Sci (Лондон)

2012

;

123

:

123

:

1

14

.10

Papanikolaou

Y

,

Brooks

J

,

Reider

C

,

Fugoni

, 3-й

VL

.

Обычное потребление магния с пищей связано с благоприятными физиологическими исходами, связанными с диабетом, и снижением риска метаболического синдрома: анализ NHANES 2001–2010

.

J Hum Nutr Food Sci

2014

;

2

:

1044

53

.11

53

.11

Meyer

TE

,

Verwoert

GC

,

Hwang

SJ

,

GLAZER

NL

,

SMITH

AV

,

Van Rooij

FJ

,

Ehret

GB

,

Booerwinkle

E

,

FELIX

JF

,

Утечка

TS

, et al.

Общегеномные ассоциативные исследования концентраций магния, калия и натрия в сыворотке выявили шесть локусов, влияющих на уровни магния в сыворотке

.

PLoS Genet

2010

;

6

:

e1001045

.

Примечания автора

© Американское общество питания, 2016 г.

Симптомы дефицита магния, на которые следует обратить внимание

Несмотря на то, что магний является невероятно важным питательным веществом для организма, о продуктах, богатых магнием, говорят не так часто, как о белке, витамине D и потреблении железа.Это прискорбно, так как дефицит магния невероятно распространен.

«Магний является незамеченным героем в мире минералов и играет роль в множестве функций человеческого организма, включая функцию мышц, выработку энергии, здоровье костей, функцию нервов и даже здоровье сердца», — говорит Лорен Манакер, MS, RDN, LD, CLEC: «И некоторые исследования показывают, что магний может играть роль в снижении беспокойства и поддержании сна». Текущие рекомендации по магнию рекомендуют 400–420 мг/день для мужчин и 310–320 мг/день для женщин (более подробная информация здесь).

Так что же это на самом деле выглядит с точки зрения еды? «Существует ряд отличных пищевых источников магния», — говорит Шери Каспер, RDN, LDN, зарегистрированный диетолог FRESH Communications. Ниже она выделяет несколько лучших.

Пять лучших продуктов с высоким содержанием магния

1. Миндаль (1 унция жареного): 80 мг

«Порция миндаля обеспечивает почти 20 процентов дневной нормы магния, — говорит Каспер. богат здоровым жиром, белком и клетчаткой.

2. Шпинат (1/2 чашки приготовленного): 78 мг

По словам Каспера, шпинат богат многими питательными веществами, которых большинству американцев не хватает, включая магний, клетчатку и железо.

Похожие статьи

3. Черная фасоль (1/2 чашки приготовленной): 60 мг

«Черная фасоль богата растительным белком, клетчаткой и множеством различных витаминов и минералов, включая магний», — говорит Каспер.

4. Выращенный на ферме лосось: (3 унции приготовленного): 26 мг

«90 процентов американцев не потребляют рекомендуемые 8–12 унций морепродуктов каждую неделю.Выращенный на ферме лосось содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, магний и считается лучшим выбором для беременных женщин и детей, поэтому он безопасен для всей семьи».

5. Молоко (1 чашка): 24-26 мг

Согласно Касперу, молочное молоко богато многими необходимыми питательными веществами, необходимыми для поддержания костей и кровяного давления, такими как калий, магний, кальций и витамин D.

К сожалению, несмотря на все эти восхитительные и универсальные варианты, Тейлор Фацио, MS, RD, CDN, консультант по здоровому образу жизни в The Lanby, подчеркивает, что около 30 процентов взрослых испытывают дефицит магния.И хотя вы можете получать магний из пищи, 50 процентов людей в США потребляют меньше рекомендуемой дневной нормы.

Основная проблема заключается в том, что большинство здоровых людей не испытывают симптомов дефицита магния в краткосрочной перспективе, потому что почки могут компенсировать его более эффективным удержанием. Однако со временем дефицит может привести к нескольким ключевым симптомам.

Симптомы дефицита магния

Мышечные спазмы : Среди симптомов, которые могут сигнализировать о дефиците магния, Каспер говорит, что одним из наиболее распространенных являются мышечные спазмы.Это связано с тем, что магний участвует в мышечных сокращениях.

Усталость и слабость : «Потому что низкий уровень магния часто связан с низким уровнем калия, который, как считается, вызывает слабость, особенно в мышцах», — говорит Каспер.

Измененный сердечный ритм : «Магний, калий, натрий и кальций — это электролиты, которые помогают регулировать мышцы и многие другие функции организма, включая сердце. При крайнем дефиците магния у некоторых людей частота сердечных сокращений превышает норму», — говорит Каспер.

Неврологические симптомы : «Магний играет важную роль в правильном функционировании нервов», — говорит Каспер. «При дефиците магния у некоторых людей возникают неврологические симптомы, варьирующиеся от легкого покалывания в конечностях до судорог».

Остеопороз : «Магний помогает регулировать уровень кальция в крови и, в свою очередь, может влиять на количество кальция, доступного для построения и поддержания крепких костей», — говорит Мелисса Рифкин, MS, RD, CDN. «Дефицит может привести к ослаблению костей и, если его не лечить, со временем может привести к развитию остеопороза.

Высокое кровяное давление : «Текущие обсервационные исследования показывают, что дефицит магния был идентифицирован как фактор риска сердечных заболеваний и может повышать кровяное давление», — говорит Рифкин.

Итак… значит ли это, что мы все должны превентивно принимать добавки? Нет. Большинство людей могут получить необходимый им магний, употребляя в пищу продукты, богатые здоровыми продуктами, такими как цельнозерновые продукты, орехи и семена, овощи, морепродукты и молочные продукты. Тем не менее, Каспер отмечает, что определенные этапы жизни, некоторые заболевания и некоторые лекарства требуют особого внимания к магнию и могут потребовать добавок.Важно обсудить эти факторы со своим врачом, прежде чем принимать добавки. «Некоторые из этих особых обстоятельств включают беременность, людей с низким содержанием магния из-за болезни почек, диабета 2 типа и заболеваний пищеварения. Кроме того, лекарства, такие как те, которые используются для лечения остеопороза, некоторые антибиотики, ингибиторы протонной помпы и другие, могут по-разному мешать усвоению магния», — говорит Каспер.

Итог? Делай, как Попай, и ешь свой шпинат.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.  

Установлено, что диетический магний снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа

Согласно новому метаанализу, опубликованному в журнале открытого доступа BMC Medicine , диета, богатая магнием, может снизить риск заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, инсульт и диабет 2 типа.Этот анализ фактических данных о содержании магния в рационе и его последствиях для здоровья является крупнейшим на сегодняшний день и включает данные более чем одного миллиона человек в девяти странах.

Исследователи из Чжэцзянского университета и Чжэнчжоуского университета в Китае обнаружили, что у людей с самой высокой категорией потребления магния в рационе на 10% ниже риск ишемической болезни сердца, на 12% ниже риск инсульта и на 26% ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. -2 диабета по сравнению с теми, кто находится в самой низкой категории. Их результаты также показывают, что дополнительные 100 мг магния в день также могут снизить риск инсульта на 7% и диабета 2 типа на 19%.

Доктор Фуди Ван, ведущий автор Школы общественного здравоохранения Чжэцзянского университета, сказал: «Низкий уровень магния в организме связан с целым рядом заболеваний, но не было представлено убедительных доказательств связи между диетическим магнием и и риски для здоровья. Наш метаанализ предоставляет самые современные данные, подтверждающие связь между ролью магния в пище и снижением риска заболеваний».

Д-р Ван добавил: «Согласно текущим рекомендациям по охране здоровья рекомендуется потребление около 300 мг магния в день для мужчин и 270 мг в день для женщин.Несмотря на это, дефицит магния встречается относительно часто и затрагивает от 2,5% до 15% населения в целом. Наши результаты будут важны для информирования общественности и политиков о рекомендациях по питанию для снижения рисков для здоровья, связанных с дефицитом магния».

Магний жизненно важен для здоровья человека и нормальных биологических функций, включая метаболизм глюкозы, производство белка и синтез нуклеиновых кислот, таких как ДНК. Диета является основным источником магния, так как этот элемент можно найти в таких продуктах, как специи, орехи, бобы, какао, цельные зерна и зеленые листовые овощи.

В этом анализе использовались данные 40 эпидемиологических исследований, охватывающих период с 1999 по 2016 год, для изучения связи между диетическим магнием и различными заболеваниями. Во всех исследованиях уровни пищевого магния определялись с помощью опросника о частоте приема пищи или 24-часового отзыва о питании. Поскольку уровни магния, используемые для определения категорий, сильно различались между исследованиями, исследователи провели анализ доза-реакция для эффекта увеличения пищевого магния на каждые 100 мг в день.

Этот метаанализ включает обсервационные исследования, а это означает, что невозможно исключить влияние других биологических факторов или факторов образа жизни, влияющих на результаты. Также невозможно определить, несет ли магний прямую ответственность за снижение риска заболевания. Тем не менее, большой объем этого анализа обеспечивает надежные данные, которые были стабильными при поправке на пол и место проведения исследования. Авторы заявляют, что их результаты подтверждают мнение о том, что увеличение потребления продуктов, богатых магнием, может быть полезным для общего состояния здоровья.

-ENDS-

Контакты для СМИ
Matthew Lam
Press Manger
BioMed Central
T: +44 (0)20 3192 2722
M: +44 (0)75 822 [email protected]

biomedcentral.com

Примечания для редактора:

1. Исследовательская статья:
Потребление магния с пищей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и смертности от всех причин: метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований
Fudi Wang и другие.
BMC Medicine 2016

DOI: 10.1186/s12916-016-0742-z

Статья доступна на веб-сайте журнала

Пожалуйста, укажите название журнала в любом рассказе, который вы пишете. Если вы пишете для Интернета, пожалуйста, дайте ссылку на статью. Все статьи доступны бесплатно в соответствии с политикой открытого доступа BioMed Central.

2. В духе прозрачности и доступности BMC Medicine представляет собой открытый рецензируемый журнал общего медицинского профиля, в котором публикуются выдающиеся и влиятельные исследования во всех областях клинической практики, трансляционной медицины, общественного здравоохранения, политики и общих темы, представляющие интерес для биомедицинского исследовательского сообщества.Являясь ведущим медицинским журналом серии BMC, мы также публикуем стимулирующие дискуссии и обзоры, а также уникальные статьи на форумах и краткие учебные пособия.

3. BioMed Central является издателем STM (науки, технологии и медицины), который первым применил модель публикации с открытым доступом. Все рецензируемые исследовательские статьи, опубликованные BioMed Central, немедленно размещаются в свободном доступе в Интернете и имеют лицензию, разрешающую повторное распространение и повторное использование. BioMed Central является частью Springer Nature, крупной новой силы в области научных, академических, профессиональных и образовательных публикаций, созданной в мае 2015 года в результате объединения Nature Publishing Group, Palgrave Macmillan, Macmillan Education и Springer Science + Business Media.

По данным Национальные институты здоровья (NIH).

Несмотря на то, насколько он жизненно важен, большинство американцев не получают достаточного количества магния, поэтому он считается дефицитным питательным веществом.

Сколько магния вам нужно?

Взрослым мужчинам при рождении требуется от 400 до 420 миллиграммов магния в день, а взрослым женщинам, назначенным при рождении, требуется от 310 до 320 миллиграммов в день, согласно NIH.

И нет, ванны с английской солью не считаются получением дозы магния. По-видимому, нет заслуживающих доверия исследований, которые говорят о том, что трансдермальный магний (ванны с английской солью, кремы, спреи) может помочь вашему организму усвоить его и получить пользу для здоровья, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в ​ Nutrients ​.

Возьмите этот список продуктов с высоким содержанием магния в свой следующий поход за продуктами, чтобы получить больше этого минерала. Обратите внимание, что проценты дневной нормы (DV) FDA основаны на употреблении 420 миллиграммов магния в день.

1. Шпинат: 156,6 мг, 37% DV

Обжарьте ваши любимые листовые зеленые овощи, такие как шпинат, с оливковым маслом и чесноком для вкусного гарнира.

Изображение предоставлено: AmalliaEka/iStock/GettyImages

Темно-листовая зелень известна как источник питательных веществ, и шпинат не является исключением. Мало того, что любимая еда Попая богата фолиевой кислотой, калием, кальцием и клетчаткой, это также веганская пища с высоким содержанием магния, обеспечивающая 37 процентов вашей суточной нормы на приготовленную чашку.

2. Тыквенные и тыквенные семечки: 156,2 мг, 37% суточной нормы

Семена кабачков и тыквы являются хорошими источниками клетчатки, растительного белка и железа. Они предлагают 37 процентов дневной нормы магния на порцию в 1 унцию и богаты полезными ненасыщенными жирами, что считается кето-продуктом с высоким содержанием магния. Кроме того, их легко добавить в любое блюдо: смешайте их с вашей любимой смесью или добавьте в салаты для хрустящей корочки.

3. Лимская фасоль: 125,8 мг, 30% суточной нормы

Любите их или ненавидьте, лимская фасоль — одна из лучших фасолей, когда дело доходит до питательной ценности.Приготовленная лимская фасоль обеспечивает 37 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке, 30 процентов ваших ежедневных потребностей в магнии и почти 12 граммов растительного белка на 1 приготовленную чашку. Попробуйте их в этих восхитительно простых рецептах фасоли.

4. Черные бобы: 120,4 мг, 29% DV

Черная фасоль идеально сочетается с рисом, образуя сытное блюдо с полноценным белком, всеми девятью незаменимыми аминокислотами и клетчаткой. Кроме того, 1 чашка вареной черной фасоли содержит 29% суточной нормы магния.Согласно исследованию, опубликованному в мае 2016 года в Американском журнале клинического питания , регулярное употребление в пищу бобовых, таких как черная фасоль, может помочь сбросить вес.

5. Лебеда: 118,4 мг, 28% DV

Киноа во всех ее цветах является фаворитом для вегетарианцев и веганов, поскольку она содержит полноценный белок. Киноа также богата клетчаткой. В приготовленном зерне содержится 28 процентов дневной нормы магния на 1 приготовленную чашку.

Универсальность делает киноа хорошим кандидатом для жаркого, салатов на основе злаков или гарниров со сложными углеводами, а также для этих восхитительных рецептов киноа.

6. Семена льна: 111,3 мг, 27% DV

Льняное семя содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3 растительного происхождения, называемые АЛК.

Изображение предоставлено: Amarita/iStock/GettyImages

Семена льна обладают легким ореховым привкусом, что делает их хорошим дополнением к вашей любимой овсянке, йогурту, хлопьям или жаркому. По данным клиники Майо, молотое льняное семя не только лучше смешивается с вашими блюдами, но и, по словам экспертов, оно легче переваривается вашим организмом, чем цельное льняное семя.

Семена льна содержат ненасыщенные жиры и клетчатку для здоровья сердца, а также магний — 27% суточной нормы на порцию в 1 унцию.

7. Эдамаме: 99,2 мг, 24% DV

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, — популярная закуска в японских ресторанах. Они простые, съедобные и питательные благодаря растительному белку, клетчатке, железу и ненасыщенным жирам.

Одна чашка приготовленного эдамаме обеспечивает 24% суточной нормы магния.

8.Коричневый рис: 85,8 мг, 20% суточной нормы

Коричневый рис — это цельное зерно, то есть он содержит все три части зерна — отруби, эндосперм и зародыш. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, отруби и зародыши содержат больше всего питательных веществ, включая антиоксиданты, витамины группы В, клетчатку и белок. Когда зерно очищается (подумайте: белая мука и белый рис), эти питательные части удаляются, оставляя только крахмал эндосперма.

Согласно исследованию JAMA Internal Medicine , проведенному в марте 2015 года, диета с высоким содержанием цельных зерен, таких как коричневый рис, связана с более низким риском смерти от сердечных заболеваний.

Кроме того, приготовленный коричневый рис содержит 20 процентов дневной нормы магния на чашку.

9. Чечевица: 71,3 мг, 17% DV

Чечевица — бобовая культура с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и белком, которая хорошо сочетается с различными блюдами. Вареная чечевица содержит 17% суточной нормы магния на чашку.

Бобовые бывают разных цветов с немного разными преимуществами. Например, черная чечевица богата антиоксидантом антоцианином, который часто встречается в продуктах фиолетового и синего цвета, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в журнале Food and Nutrition Research .Попробуйте это в этих богатых белком рецептах чечевицы.

10. Макаронные изделия из цельнозерновой муки: 63,2 мг, 15% суточной нормы

Как и коричневый рис, цельнозерновые макароны представляют собой цельное зерно. Это означает, что по сравнению с белой пастой она обеспечивает больше питательных веществ, включая клетчатку (4,6 грамма против 2,2 грамма) и белок (8 граммов против 7 граммов). По данным Американской диабетической ассоциации, содержание клетчатки и белка в макаронах из цельного зерна может помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Более того, 1 чашка приготовленных макарон из цельнозерновой муки содержит 15% дневной нормы магния.

11. Темный шоколад: 64,8 мг, 15% DV

Да, темный шоколад действительно полезен для здоровья, если правильно выбрать его. Порция в 1 унцию темного шоколада с содержанием от 70 до 85 процентов (извините, без молочного шоколада) содержит полезные для сердца антиоксиданты и 15 процентов суточной нормы магния.

12. Авокадо: 58,3 мг, 14% DV

Авокадо содержит полезные ненасыщенные жиры, клетчатку, витамины С и Е и магний.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Если вы являетесь поклонником всегда популярных тостов с авокадо, вы пожинаете массу преимуществ от питательных свойств авокадо.Плод (да, авокадо — это фрукт!) содержит много жира — 30 грамм на авокадо, — но этот жир в основном ненасыщенный, а это означает, что он полезен для вашего сердца, согласно обзору, опубликованному в апреле 2018 года в Американском журнале клинического питания. ​.

Авокадо содержит витамины С и Е, белок и более 50 процентов дневной нормы клетчатки, а также 14 процентов дневной нормы магния. Попробуйте это в этих творческих рецептах аво.

13. Бананы: 40,5 мг, 10% суточной нормы

Бананы могут быть одной из самых удобных и питательных закусок, созданных природой, и, несомненно, они хорошо сочетаются со многим, включая ореховое масло и мед.Они являются популярным топливом для спортсменов благодаря содержащимся в них быстродействующим углеводам, калию и другим электролитам, включая магний, которые могут помочь предотвратить или остановить мышечные спазмы.

На самом деле, бананы — это фрукты с высоким содержанием магния: 1 чашка обеспечивает 10 процентов суточной нормы. В одном большом банане содержится 9 процентов ДН. Попробуйте их в этих вкусных банановых рецептах.

См. таблицу продуктов с высоким содержанием магния ниже, чтобы выбрать 10 лучших продуктов.

Продукты питания

Размер порции

Содержание магния

Шпинат

1 приготовленная чашка

156.6 мг, 37% суточной нормы

Семена кабачка и тыквы

1 унция

156,2 мг, 37% DV

Лимская фасоль

1 приготовленная чашка

125,8 мг, 30% суточной нормы

Черная фасоль

1 приготовленная чашка

120,4 мг, 29% DV

Киноа

1 приготовленная чашка

118.4 мг, 28% суточной нормы

Семена льна

1 унция

111,3 мг, 27% DV

Эдамаме

1 приготовленная чашка

99,2 мг, 24% DV

Коричневый рис

1 приготовленная чашка

85,8 мг, 20% суточной нормы

Чечевица

1 приготовленная чашка

71.3 мг, 17% ДВ

Макароны из цельнозерновой муки

1 приготовленная чашка

63,2 мг, 15% суточной нормы

Магний – питание человека

Приблизительно 60 процентов магния в организме человека хранится в скелете, составляя около 1 процента минерализованной костной ткани. Магний не является составной частью твердых минеральных кристаллов, но он находится на поверхности кристалла и помогает максимизировать структуру кости.Обсервационные исследования связывают дефицит магния с повышенным риском развития остеопороза. Диета с дефицитом магния связана со снижением уровня паратиреоидного гормона и активацией витамина D, что может привести к нарушению ремоделирования костей. Исследование с участием девятисот пожилых женщин и мужчин действительно показало, что более высокое потребление магния с пищей коррелирует с увеличением МПК бедра. Только в нескольких клинических испытаниях оценивалось влияние добавок магния на здоровье костей, и их результаты свидетельствуют о некоторых скромных преимуществах в отношении МПК.

Помимо участия в поддержании костей, магний выполняет в организме несколько других функций. В каждой реакции с участием молекулы клеточной энергии, АТФ, требуется магний. Более трехсот ферментативных реакций требуют магния. Магний участвует в синтезе ДНК и РНК, углеводов и липидов, необходим для нервной проводимости и сокращения мышц. Еще одна польза магния для здоровья заключается в том, что он может снизить кровяное давление.

Многие американцы не получают рекомендованного количества магния из своего рациона.Некоторые обсервационные исследования показывают, что умеренный дефицит магния связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Признаки и симптомы серьезного дефицита магния могут включать тремор, мышечные спазмы, потерю аппетита и тошноту.

RDA для магния для взрослых в возрасте от девятнадцати до тридцати лет составляет 400 миллиграммов в день для мужчин и 310 миллиграммов в день для женщин. Для взрослых старше тридцати лет RDA немного увеличивается до 420 миллиграммов в день для мужчин и 320 миллиграммов для женщин.

Таблица 10.5. Справочное потребление магния с пищей

Возрастная группа RDA (мг/день) UL из непищевых источников (мг/день)
Младенцы (0–6 месяцев) 30*
Младенцы (6–12 месяцев) 75*
Дети (1–3 года) 80 65
Дети (4–8 лет) 130 110
Дети (9–13 лет) 240 350
Подростки (14–18 лет) 410 350
Взрослые (19–30 лет) 400 350
Взрослые (старше 30 лет) 420 350
* означает Адекватное потребление

Источник: Информационный бюллетень о пищевых добавках: магний.Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Обновлено 13 июля 2009 г. По состоянию на 12 ноября 2017 г.

Магний входит в состав зеленого пигмента хлорофилла, необходимого для фотосинтеза растений; поэтому зеленые листовые овощи являются хорошим диетическим источником магния. Магний также содержится в высоких концентрациях в рыбе, молочных продуктах, мясе, цельнозерновых продуктах и ​​орехах. Кроме того, шоколад, кофе и жесткая вода содержат большое количество магния.Большинство людей в Америке не соблюдают рекомендуемую норму потребления магния в своем рационе. Как правило, западные диеты склоняются к низкому потреблению рыбы и несбалансированному потреблению рафинированного зерна по сравнению с цельным зерном.

Таблица 10.6 Содержание магния в различных продуктах

Еда Сервировка Магний (мг) Процент дневной нормы
Миндаль 1 унция. 80 20
Кешью 1 унция. 74 19
Соевое молоко 1 гр. 61 15
Черная фасоль ½ в. 60 15
Эдамаме ½ в. 50 13
Хлеб 2 ломтика 46 12
Авокадо 1 гр. 44 11
Коричневый рис ½ в. 42 11
Йогурт 8 унций. 42 11
Овсяные хлопья быстрого приготовления 1 упаковка 36 9
Лосось 3 унции. 26 7
Куриные грудки 3 унции. 22 6
Яблоко 1 средний 9 2

Источник: Информационный бюллетень о пищевых добавках: магний.Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Обновлено 13 июля 2009 г. По состоянию на 12 ноября 2017 г.

Содержание магния в продуктах питания

Поиск по всей базе данных продуктов питания США:
Введите любые части пищи имя, затем нажмите «Вернуться к поиску».

Или выберите категорию еды в браумилке и молочные продукты, молочные и молочные напитки крема и кремовые заменители молочных десертов, соусов, соусов, змеевые, домашние соусы, рыба и смеси говядины свинины, телятина, телятина, игра из мяса птицы, колбасы, колбасы и обед. Poultry, Рыба с нематериальными предметами замороженные блюда, супы и гравиегии яйца яйцо смеси яичные заменителиДистых бобов, горох, другие бобовые, орехи и семена бобовых орехов и ореховые смеси семена и семены СмесищикиЗазные изделия Дрожжевые хлебцы, ролики быстрые хлеба Крекеры и соленые закуски блинчики, вафли, другие зерновые изделия Кассы, приготовленные зерновые изделия, рис Другие хлопья Цитрусовые фрукты, соки сухофрукты Фрукты Другие фрукты нецитрусовые соки и нектаржированные Белый картофель и крахмалистые овощи темно-зеленые овощи глубокие желтые овощи les      Помидоры и томатные смеси      Другие овощиМасла и заправки для салатов      Жиры      Масла      Заправки для салатовСахар, сладости и напитки      Сахар и сладости      Безалкогольные напитки      Алкогольные напитки Купить Содержание магния Продукты для Windows $5


Название продукта Магний Калории  
Молоко, человеческое 3 70
Молоко 11 50
Молоко коровье жидкое цельное 10 60
Молоко коровье жидкое цельное с низким содержанием натрия 5 61
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, цельное 10 60
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, 1% жирности 11 42
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное 11 35
Молоко коровье жидкое, кроме цельного («с низким содержанием жира») 11 44
Молоко коровье жидкое 2% жирности 11 50
Молоко коровье жидкое, ацидофильное, 1% жирности 11 42
Молоко коровье жидкое, ацидофильное, 2% жирности 11 50
Молоко коровье жидкое, 1% жирности 11 42
Молоко коровье жидкое, обезжиренное или обезжиренное, 0.5% или менее молочного жира 11 34
Молоко коровье жидкое, заправленное растительным маслом 13 63

Замечания по использованию

  • Магний (измеряется в миллиграммах) и калории рассчитываются на 100 г пищи.
  • Эта база данных о содержании магния в пищевых продуктах содержит приблизительно 7000 наиболее распространенных продукты питания.
  • Нажмите на заголовок столбца, чтобы отсортировать продукты по названию, магнию или калориям.
  • Круговая диаграмма показывает относительный вклад углеводов, белков в общее количество калорий. и жир (и алкоголь, если он есть).

Магний в рационе

Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме и необходим для хорошего самочувствия. здоровье. Примерно 50% всего магния в организме находится в костях.Другая половина находится преимущественно внутри клеток тканей и органов тела. Всего 1% магния содержится в крови, но организм очень усердно работает, чтобы поддерживать уровень магния в крови постоянный.

Функция магния

Магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме. Это помогает поддерживает нормальную функцию мышц и нервов, поддерживает стабильный сердечный ритм, поддерживает здоровая иммунная система и укрепляет кости.Магний также помогает регулировать кровь уровня сахара, способствует нормальному кровяному давлению и, как известно, участвует в выработке энергии. обмен веществ и синтез белка. Повышается интерес к роли магний в профилактике и лечении таких заболеваний, как гипертония, сердечно-сосудистые болезнь, сахарный диабет. Диетический магний всасывается в тонком кишечнике. Магний выводится через почки.


Побочные эффекты

Побочные эффекты от повышенного потребления магния не распространены, потому что организм выводит избыточные суммы.Избыток магния почти всегда возникает только при дополнительном приеме магния. как лекарство.

Дефицит магния

Недостаток магния (дефицит) встречается редко. Симптомы включают:
• Гипервозбудимость
• Мышечная слабость
•Сонливость


Дефицит магния может возникнуть у людей, злоупотребляющих алкоголем, или у тех, кто поглощает меньше магния из-за:
• Бернс
• Некоторые лекарства
• Низкий уровень кальция в крови
• Проблемы с всасыванием питательных веществ из желудочно-кишечного тракта (мальабсорбция)
•Операция


Симптомы, связанные с нехваткой магния, имеют три категории.


Ранние симптомы:
• Анорексия
• Апатия
• Путаница
• Усталость
• Бессонница
• Раздражительность
• Подергивание мышц
•Плохая память
• Сниженная способность к обучению


Симптомы умеренного дефицита магния:
• Сердечные (сердечно-сосудистые) изменения
•Быстрое сердцебиение


Тяжелый дефицит магния:
• Продолжительное сокращение мышц
•Бред
• Онемение
•Видеть или слышать вещи, которых нет (галлюцинации)
• Покалывание

Источники пищи

Зеленые овощи, такие как шпинат, являются хорошими источниками магния, потому что центр молекулы хлорофилла (придающего зеленый цвет овощам) содержится магний.Некоторые бобовые (фасоль и горох), орехи и семена, а также цельные неочищенные зерна. также являются хорошими источниками магния. В рафинированном зерне обычно мало магния. Когда белая мука очищается и перерабатывается, богатые магнием зародыши и отруби удаляются. удаленный. Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки содержит больше магния, чем хлеб. из белой рафинированной муки. Водопроводная вода может быть источником магния, но количество варьируется в зависимости от подачи воды.Вода, которая естественным образом содержит больше минералов описывается как «жесткий». «Жесткая» вода содержит больше магния, чем «мягкая».
Употребление в пищу разнообразных бобовых, орехов, цельнозерновых продуктов и овощей поможет вам удовлетворить ежедневную диетическую потребность в магнии.

Веб-сайты партнеров

Добавьте в закладки наши партнерские веб-сайты, чтобы использовать их, когда какой-либо из наших калькуляторов питания недоступен или перегружен.

Продукты, богатые магнием

Список продуктов с самым высоким содержанием магния (от высокого к низкому).Значения магния указаны в миллиграммах и измеряются на 100 граммов веса пищи.



Семена, хлопковая мука, частично обезжиренные (без оболочки) 760

Семена, хлопковая мука, частично обезжиренные (без оболочки) 721

Семена, хлопковая мука с низким содержанием жира (без желез) 716

Специи, листья кориандра, сушеные 694

Готовые к употреблению хлопья, QUAKER, KRETSCHMER Поджаренные пшеничные отруби 606

Семена, ядра семян тыквы и тыквы, сушеные 592

Семечки, тыквенные и тыквенные ядра, жареные, без соли 550

Семечки, тыквенные и тыквенные ядра, жареные с добавлением соли 550

Какао, сухой порошок, с высоким содержанием жира или завтрак, без добавок 519

Семена, ядра арбузных косточек, сушеные 515

Какао, сухой порошок, несладкий 499

Какао, сухой порошок, высокожирный или завтрак, обработанный щелочью 476

Какао, сухой порошок, несладкий, обработанный щелочью 476

Пряности, укроп сушеный 451

Семена, ядра хлопчатника, жареные (без косточек) 440

Мука соевая полножирная сырая на основе сырого протеина (N x 6.25) 429

Мука соевая полножирная сырая 429

Напиток, растворимый порошок для завтрака, шоколад, без сахара, не восстановленный 410

Специи, петрушка, сушеные 400


Продукты, богатые магнием Магний

Бобы мотыльковые, зрелые семена, сырые 381

Специи, пикантные, молотые 377

Орехи бразильские, сушеные, небланшированные 376

Петрушка сублимированная 372

Специи, семена горчицы молотые 370

Арахисовое масло с кусочками, обогащенное витаминами и минералами 370

Мука арахисовая обезжиренная 370

Мука соевая полножирная, жареная 369

Мука соевая, полножирная, обжаренная, на основе сырого протеина (N x 6.25) 369

Хлопья готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S ALL-BRAN Original 362

Семена, кунжутная мука, частично обезжиренные 362

Семена, кунжутное масло, паста 362

Семена, кунжутная мука с высоким содержанием жира 361

Семена, семена кунжута, целые, жареные и поджаренные 356

Арахисовое масло, однородное, обогащенное витаминами и минералами 355

Семена, кунжутное масло, тахини, из необжаренных зерен (нехимически удаленная семенная оболочка) 353

Семена, ядра семян сафлора, сушеные 353

Семена, семена кунжута, целые, сушеные 351

Семена, мука из семян сафлора, частично обезжиренная 350

Специи, эстрагон сушеный 347

Семена, ядра семян кунжута, поджаренные, без добавления соли (декорированные) 346

Семена, ядра семян кунжута, поджаренные, с добавлением соли (декорированные) 346

Семена, мука из семян подсолнечника, частично обезжиренная 346

Семена, кунжутная мука, частично обезжиренные 346

Специи, майоран сушеный 346

Семена, ядра семян кунжута, сушеные (декорированные) 345

Хлопья, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S ALL-BRAN WITH EXTRA FIBER 340

Семена, кунжутная мука обезжиренная 338

Фасоль яровая, зрелые семена, сырая 338


Продукты, богатые магнием Магний

Семена, семена чиа, сушеные 335

Виговый горох, катджанг, зрелые семена, сырые 333

Специи, семена кориандра 330

Рецептурный батончик, LUNA BAR, ОРЕХОВЫЙ ШОКОЛАД 329

Кофе, растворимый, обычный, порошковый, половина кофеина 327

Кофе, растворимый, обычный, порошковый 327

Пекарский шоколад, несладкий, квадратный 327

Семена, ядра семян подсолнечника, сушеные 325

Закуски, мюсли, KASHI GOLEAN, жевательные, смешанные вкусы 321

Готовые к употреблению хлопья, зародыши пшеницы, поджаренные, простые 320

Рецептурный батончик, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Marathon Energy Bar, все вкусы 317

Рецептурный батончик, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Marathon Double Chocolate Nut Bar 317

Рецептурный батончик, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Marathon Honey Nut Oat Bar 317

Готовые к употреблению хлопья, FAMILIA 317

Концентрат соевого белка, полученный спиртовой экстракцией 315

Семена, sisymbrium sp.семена, целые, сушеные 314

Готовые к употреблению хлопья, QUAKER, KRETSCHMER Зародыши пшеницы, обычные 313

Кофе растворимый, без кофеина, порошковый 311

Семечки, масло подсолнечное с добавлением соли 311

Семена, подсолнечное масло без соли 311

Мука соевая, обезжиренная, сырая, на основе сырого протеина (N x 6.25) 306

Мука соевая, обезжиренная, сырая 306

Орехи, шпиндель, сушеные 302

Рыба, икра, черная и красная, зернистая 300

Орехи, кешью, сырые 292

Мука соевая, обезжиренная, на основе сырого протеина (N x 6.25) 285

Фасоль гиацинтовая, зрелые семена, сырая 283

Орехи, миндаль, жареные, с добавлением соли 281

Орехи, миндаль, жареные без добавления соли 281

Перейти на главную страницу DietGrail.com .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.