Содержание

11 продуктов, в которых много клетчатки — Правильное питание. Здоровое питание

Клетчатка – «секретное оружие» для пищеварения

Еще в 70-х годах прошлого столетия клетчатку, известную в те времена больше под названием балластные вещества, действительно считали ненужным нашему организму балластом. В связи с этим старались максимально освобождать все продукты питания от нее, к примеру, перемалывали муку так мелко, как только могли, отделяли рис от оболочки, ели яблоки, груши и другие фрукты без кожуры.

Ситуация изменилась лишь тогда, когда британский врач Денис Беркитт вернулся из командировки в Африку и изложил свою гипотезу о балластных веществах в одной из своих работ. Он написал о том, что африканцы реже страдают ожирением, желчными камнями и диабетом и почти никогда не болеют раком кишечника, поскольку потребляют ежедневно 60 г клетчатки. При этом данная цифра в несколько раз превосходила количество клетчатки, которое было в рационе жителей европейских регионов и США. В среднем на каждого жителя в то время приходилось 10 г клетчатки.

С тех пор отношение к клетчатке резко поменялось, и стало появляться все больше информации о ее полезности для нашего организма.

​Что такое клетчатка?

Клетчатка – это полисахариды, иначе пищевые волокна, которые не способны перевариваться в нашем организме и содержатся в продуктах питания только растительного происхождения. Причиной того, что клетчатка переваривается нашим организмом частично или не переваривается вовсе, заключается в том, что в нашем желудке либо отсутствуют ферменты, способные ее расщепить, либо – белки-переносчики, способные перенести ее из кишечника через слизистые. Таким образом, наш организм не может переработать клетчатку, поэтому выводит ее из организма почти в неизменном виде.

В отличие от белков, жиров и других углеводов, а клетчатка сама по себе является сложным углеводом, в ней почти нет калорий. На 100 г клетчатки приходится всего 2 калории!

Виды клетчатки

Принято различать два вида клетчатки:

Растворимая клетчатка обладает способностью снижать уровень холестерина в крови. Связываясь с желчными кислотами в толстой кишке, она выводит их из организма. А поскольку наше тело нуждается в холестерине для образования желчных кислот, его уровень в крови резко падает.

Ко всему прочему, растворимая клетчатка оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови, поэтому ее часто рекомендуют в пищу людям, страдающим сахарным диабетом. После приема еды она препятствует быстрому выбросу сахара в кровь.

Основными источниками растворимой клетчатки являются овощи и фрукты.

Нерастворимая клетчатка поддерживает наше здоровье немного другим способом. Она обладает способностью связывать воду и набухать, что происходит в толстой кишке. При этом она в состоянии впитывать огромное количество жидкости, которое в 100 раз превышает ее собственный вес! За счет этого кишечник заполняется, что стимулирует его перистальтику и улучшает состояние стула.

Кроме того, нерастворимая клетчатка положительно влияет на кишечную флору, поскольку является основной пищей для населяющих ее «хороших» бактерий, которые особенно быстро размножаются в условиях поступления в организм достаточного количества клетчатки. За счет этого клетчатка косвенно влияет на укрепление иммунитета, поскольку улучшается защитная функция слизистых оболочек кишечника.

Основными источниками нерастворимой клетчатки являются злаковые продукты.

Растворимая клетчатка Нерастворимая клетчатка
Вещества Продукты питания Вещества Продукты питания
Гуар Яблоки Лигнин Рожь
Пектины Фасоль, горох Целлюлоза Пщеница
Карраген Картофель Гемицеллюлоза Рис из цельного зерна
Агар Ячмень   Яблочная кожура
  Цельнозерновой овес   Капуста
  Ягоды   Морковь
  Цитрусовые   Свекла

Продукты, содержащие клетчатку

Итак, основными источниками клетчатки являются следующие продукты питания:

  • Фрукты, к примеру, яблоки, груши, ягоды, киви, цитрусовые;
  • Овощи, к примеру, брокколи, морковь, картофель, капуста;
  • Продукты из цельного зерна;
  • Орехи и семена;
  • Бобовые, к примеру, горох, фасоль чечевица;
  • Сухофрукты.
Продукт питания Количество клетчатки на 100 г продукта в граммах
Пшеничные отруби 45
Льняное семя 35
Соевый хлеб 23
Чернослив 17.8
Черный корень 18.4
Топинамбур 12.1
Артишок 11.4
Фруктовые мюсли 10.3
Сушеный инжир 9.6
Лесной орех 7.6
Ржаной/пшеничный хлеб 7.5
Изюм 6.7
Горох 5.3
Лапша из муки грубого помола 5.1
Фасоль 5
Турецкий горох 4.4
Чечевица 3.6
Капуста 3
Брокколи 3
Груша 2.8
Яблоко 2
Томаты 1. 3
Огурец 0.9

​При этом количество получаемой клетчатки зависит не только от отдельных продуктов питания, но и от способов их приготовления. Ее уровень выше, если потреблять фрукты с кожурой, морковь в сыром виде, а овощи по возможности не слишком измельчать. Если продукты пассеровать или превращать в пюре уровень клетчатки в них приближается к нулю.

Внимание! Если в вашем рационе много клетчатки, следует также отслеживать количество выпитой за день жидкости, поскольку клетчатка может связывать воду в кишечнике. При этом не надо слишком усердствовать и налегать исключительно на пищевые волокна, так как они впитывают не только воду, но и минералы и микроэлементы, что может спровоцировать их дефицит. Именно поэтому специалисты рекомендуют не превышать порцию и потреблять ежедневно 25-30 г клетчатки.

Кроме того, у особо чувствительных людей потребление большого количества клетчатки может привести к метеоризму. Именно поэтому важно постепенно приучать свое тело к увеличивающимся порциям клетчатки. К примеру, можно сначала заменить белый хлеб на цельнозерновой, вместо обычной лапши кушать опять же лапшу из муки грубого помола и потреблять в течение дня по чуть-чуть овощи и фрукты, желательно с кожурой.

В кофе есть клетчатка?

Согласно недавно проведенным исследованиям всеми горячо любимый утренний бодрящий напиток кофе также является источником клетчатки. В одной чашке содержится до 1,5 г балластных веществ, при этом лидером является именно растворимый кофе, за ним следует эспрессо, а замыкает список кофе, сваренный в кофеварке, поскольку в процессе фильтрации клетчатка отсеивается и не попадает в чашку.

Другие положительные эффекты клетчатки

  • Клетчатка продлевает жевательную активность, что способствует повышенному слюноотделению, снижению уровня кислотности и предупреждению кариеса. Таким образом, она положительно влияет на состояние зубов.
  • Клетчатка увеличивает время нахождения пищевой кашицы (химуса) в желудке, что способствует продолжительному насыщению и почти исключает вероятность появления чувства голода.
  • Клетчатка сокращает время прохождения химуса по ЖКТ, что предупреждает контакт канцерогенных веществ со слизистыми и снижает вероятность возникновения воспалительных реакций и диареи, формирования полипов и геморроя, а также риск развития рака кишечника.
  • Клетчатка делает стул нормальным и предохраняет от появления запоров.
  • Клетчатка нейтрализует желудочный сок, что препятствует появлению изжоги.

Как видите, клетчатка оказывает неоценимую пользу нашему организму, поэтому крайне важно постараться сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы ее было достаточно. При этом нельзя бросаться в крайности, поскольку помимо клетчатки организму необходимы другие не менее ценные нутриенты. Как в случае с любым продуктом питания она будет другом только в том случае, если не переедать ее. Не зря говорят, что все хорошо в меру.

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Optimum Nutrition

Купить

BSN

Купить

Maxler

Купить

Maxler

Купить

QNT

Купить

SAN

Купить

Maxler

Купить

Продукты богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка  играет важную роль в здоровом пищеварении.  Крайне важно, включать продукты с высоким содержанием клетчатки в свой ​​ежедневный рацион. Диета, которая включает в себя продукты с высоким содержанием клетчатки снижает,  уровень холестерина и сахара в крови,  помогает поддерживать здоровый вес снижает риск развития рака толстой кишки, болезни сердца и диабета.

Источники клетчатки: фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зеленые листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

{jcomments on}

 

Клетчатка бывает двух видов. Растворимая клетчатка при контакте с водой превращается в студенистую массу. Это клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, также в фасоле, грушах и яблоках. Нерастворимая клетчатка проходят через пищевод без изменений. Такая клетчатка  содержится в рисе, орехах, отрубях, клубнике и других продуктах растительного происхождения. Нерастворимые волокна клетчатки регулируют работу кишечника. Есть продукты, которые содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна.  Например, яблоко —

продукт с высоким содержанием клетчатки обоих видов.

Продукты с очень высоким содержанием клетчатки (2,5 грамма и более):
пшеничные отруби, смородина, фасоль, овес, орехи, клубника, инжир, клюква, малина, изюм, рябина, сливы, крыжовник, абрикосы, черника.

Продукты с высоким содержанием клетчатки (1 — 2,0 г):
гречневая крупа, горох, ячмень, морковь, очищенный картофель, капуста, зеленый горошек, баклажаны, перец, щавель, тыква, апельсины, айва, лимон, свежие грибы, клюква.

Продукты с умеренным содержанием количества клетчатки (0,6-0,9 г) 
Хлеб, ячмень, кукуруза, помидоры, зеленый лук, огурцы, свекла, рожь, просо, редис, капуста, дыни, груши, персики, абрикосы, яблоки, виноград, бананы, мандарины.

Продукты, богатые клетчаткой кроме того содержат большое количество питательных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов.

 

 

< Предыдущая   Следующая >

как получить максимум пользы от пищевых волокон / на сайте Росконтроль.

рф

Почему пищевые волокна рекомендованы для диетического питания?

Три причины регулярно есть продукты, богатые клетчаткой

Почему нельзя есть слишком много продуктов с клетчаткой

Недостатком диеты с высоким содержанием клетчатки является усиление газообразования и вздутие живота. И, хотя волокна не связываются с минералами и витаминами и, следовательно, не ограничивают их всасывание, некоторые растительные продукты могут уменьшить усвоение минералов и витаминов.

Так, диета богатая клетчаткой, способна привести к дефициту кальция, цинка, витамина С и магния.

Кому стоит воздержаться от клетчатки

Особенно внимательно нужно относиться к употреблению богатых клетчаткой продуктов людям, страдающим заболеваниями органов пищеварения, так как практически любое из них сопровождается нарушением их моторной функции.

Кроме того, длительно существующие функциональные нарушения моторики органов пищеварения рано или поздно приводят к их «органическому» поражению.

Продукты, обогащенные клетчаткой: на что нужно обращать внимание

Проанализировав состав типичных для рынка продуктов здорового питания можно сделать вывод, что такие продукты или сопоставимы с традиционными продуктами по содержанию клетчатки (в частности, хлеб формовой (из обойной муки) содержит 8,3 г клетчатки на 100 г продукта), либо такие продукты не предназначены для самостоятельного употребления (например, отруби).

Стоит ли переплачивать за «добавленную» клетчатку?

Действительно, клетчатка — необходимый компонент рациона здорового человека. Но потребность в них должна удовлетворяться в первую очередь за счет сбалансированной диеты.

Если же начать употреблять избыточное количеств волокон, то это будет также сопряжено с повышенным потреблением сахара, неоправданным повышением калорийности и количества антипитательных веществ типа фитина.

А вы едите продукты, богатые клетчаткой?

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по
делу.

В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?


Клетчатка крайне важна для полноценной работы пищеварительной системы. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует утилизации каловых масс и очищению стенок кишечника, является субстратом для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры.


Белки – строительный материал для всех тканей организма. От их количества в рационе зависит состояние волос, ногтей, иммунитета, мышечной ткани, кожи и всех органов и систем.


Организм нуждается в обоих веществах. Причем полезнее употреблять их одновременно. Почему?

  1. Высокобелковая диета способна спровоцировать процессы гниения в кишечнике и повышает риск раковых заболеваний. Избежать подобного развития событий помогает клетчатка.
  2. Продукты, богатые белком и клетчаткой, продлевают чувство сытости и ускоряют утоление голода. Обусловлено это замедлением опорожнения желудка.
  3. Такая пища притормаживает скорость превращения углеводов в сахар. Это позволяет снизить объем преобразуемого в жир сахара и «гликемический ответ», то есть уровень всплеска инсулина.


    Внимание! В сутки здоровый взрослый человек должен потреблять 20–30 г пищевых волокон и около 0,8 г на 1 кг веса белка. При активных физических нагрузках норма в белке возрастает.

    Источники белка и клетчатки


    Источниками белка и клетчатки являются многие овощи и фрукты. Например, спаржа, бананы, авокадо, шпинат. Также эти компоненты содержатся в фасоли, нуте, цельнозерновых крупах, коричневом рисе. Много их и в семенах, орехах. К примеру, в 1 чашке кешью присутствует около 20 г протеина и 4 г клетчатки.


    Все эти продукты должны стать основой рациона.Однако для полноценного функционирования организма важно потреблять также полноценные белки, содержащиеся в животной пище. Их можно получать из молока, сыров, яиц, рыбы, морепродуктов, мяса.

    Пример меню на день


    Старайтесь готовить блюда, содержащие одновременно и белки, и клетчатку. Отличный пример – теплый салат с куриным филе и томатами, огурцами, листьями салата.


    Вариант меню на день, богатого клетчаткой и протеином:

    • Завтрак – 2 отварных яйца, салат с авокадо и томатами, малина.
    • Обед – коричневый рис, запеченный лосось, овощной салат или салат из проросших зерен и тунца.
    • Ужин – индейка, запеченные овощи, омлет из 2 яиц или рыба, ржаной хлеб.
    • Перекусы – орехи, финики, фрукты или свежие овощи.

    Клетчатка в детском рационе

    Грубая клетчатка необходима не только взрослым, но и детям. Чем она полезна для растущего детского организма и каковы основные источники клетчатки?

    Первые 6 месяцев жизни малышу вполне хватает маминого молочка (либо адаптированной смеси). В этом уникальном продукте, состав которого меняется со временем, адаптируясь под потребности растущего организма крохи, есть все необходимые для роста и развития вещества. Кроме клетчатки.

    Но природой задумано так, что на период грудного вскармливания она ребенку и не нужна. C введением прикорма это элемент питания должен стать обязательным в рационе малыша.

    В чем польза клетчатки

    Несмотря на то, что пищевые волокна относят к углеводам, они не являются источником энергии, в них нет витаминов и минералов, как, собственно, и никаких питательных веществ.

    Возможно, именно по этой причине еще 30 лет назад клетчатка считалась балластным веществом, и от нее старались избавиться любыми доступными способами. К примеру, производили муку особо тонкого помола, максимально снимая с зерен злаков верхний слой.

    Правда, ученые быстро поняли, что это дорога в никуда, поскольку совершенно бесполезная, с их точки зрения, клетчатка, оказалась не такой уж ненужной. В чем же ее польза для нашего организма?

    Клетчатка регулирует стул, употребление продуктов, богатых этим элементом питания, служит отличной профилактикой запоров.

    Она препятствует закислению среды в толстом кишечнике, давая размножаться вредным бактериям.

    Употребление продуктов, богатых клетчаткой — это профилактика многих заболеваний кишечника, таких как колиты, дивертикулит и другие.

    Клетчатка проходит по кишечному тракту транзитом и подобно губке впитывает вредные вещества, выводя их из организма.

    Таким же образом она абсорбирует холестерин и жиры, а это уже профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

    Клетчатка не расщепляется ферментами, однако является питанием для микрофлоры кишечника.

    Пережевать клетчатку бывает непросто, а пока волокна находятся во рту, происходит выработка желчи и панкреатической жидкости, без которых процесс пищеварения невозможен.

    Кроме того, клетчатка:

    • активизирует и питает бактерии, которые перерабатывают пищу в кишечнике;
    • нормализует перистальтику и тем самым улучшает процесс пищеварения;
    • продлевает время для выработки ферментов, желудочного сока и панкреатического сока для полного расщепления и усвоения пищи.

    Разновидности клетчатки

    Не все пищевые волокна одинаковы по своему составу и функциям, которые клетчатка выполняет в нашем организме.

    Растворимая клетчатка при соединении с жидкостью образует субстанцию, похожую на гель. Она способствует лучшему усвоению полезных веществ и замедляет всасывание жиров. Нерастворимые пищевые волокна проходят через ЖКТ в неизмененном виде, выполняют функцию абсорбента и «чистильщика» кишечника.

    К растворимым волокнам относятся:
    • смолы — самым важным их свойством является способность замедлять процесс всасывания глюкозы;
    • пектины — энтеросорбенты, которые связывают вредные вещества и выводят их из организма. Пектин способствует снижению уровня сахара в крови и абсорбирует цинк и помогает избавиться от свободных радикалов. Больше всего пектина содержат яблоки (мякоть), клубника, цитрусовые;
    • инулин — пробиотик, необходимый для жизнедеятельности кишечных бактерий. Способствует нормализации глюкозы в крови и предохраняет от развития диабета второго типа. В пищевой промышленности инулин используют как основу для создания синтетической фруктозы, а основными источниками являются топинамбур и цикорий.
    Нерастворимая клетчатка

    К нерастворимым пищевым волокнам относятся целлюлоза, и лигнин. Проходя через ЖКТ, эти вещества разбухают и соединяются с пищей в своеобразный ком, который затем продвигается в нижние отделы, стимулируя мышечные сокращения стенок кишечника.

    Таим образом нерастворимая клетчатка, словно жесткая щетка, очищает пищеварительный тракт от остатков пищи, не позволяя ей застаиваться и отравлять организм.

    Нерастворимые пищевые волокна способствуют формированию полноценного стула, оказывают мягкое слабительное воздействие, предотвращают запоры. Основные источники нерастворимой клетчатки — капуста, картофель (особенно шкурка), кожура яблок и груш, морковь, свекла.

    Сколько клетчатки нужно детям

    Несмотря на то, что пищевые волокна необходимы ребенку с того времени, как он начинает есть что-либо еще, кроме маминого молока или смеси, излишек их может навредить нежному кишечнику.

    Педиатры в содружестве с диетологами вывели некую формулу, благодаря которой можно рассчитать, сколько клетчатки в сутки можно и нужно получить малышу: 5 г клетчатки нужно прибавить к числу полных лет малыша. Таким образом, получается, что в 4 годика ребенку нужно не больше 9 г.

    Конечно, высчитывать количество пищевых волокон занятие практически неосуществимое, а значит нужно просто придерживаться принципа умеренности и здравого смысла — не кормить малыша только переработанными рафинированными продуктами, но и не настаивать, если он не хочет есть, например, бобовые.

    Источники клетчатки

    Источником пищевых волокон являются практически все овощи и фрукты, но при термической обработке количество клетчатки в них уменьшается. Интересно, что во многих продуктах, например, в картошке или яблоках, в процессе хранения пищевых волокон становится больше.

    Фрукты

    Чемпионами по содержанию клетчатки являются вовсе не яблоки, как принято считать, а абрикосы, сливы, груши и персики. В яблоках и бананах тоже есть пищевые волокна, однако в меньшем количестве.

    Овощи

    Клетчаткой богаты многие овощи, однако больше всего ее содержится в горохе, шпинате и капусте брокколи. Однако детям эти продукты стоит давать с осторожностью: у клетчатки есть некий побочный эффект — при переизбытке в организме она может вызывать повышенное газообразование.

    Разумного подхода требует и картофель, ведь, кроме клетчатки, в нем содержится большое количество крахмала. Так что детям его лучше частично заменить сладким картофелем — бататом.

    Каши

    Особенно богаты клетчаткой цельнозерновые каши — рисовая, овсяная, ячменная.

    Хлеб

    Больше всего пищевых волокон в цельнозерновом хлебе, а вот в белом хлебе и хлебобулочных изделиях из пшеничной муки тонкого помола клетчатки совсем мало. Зато в них много углеводов, которые в таком количестве неблагоприятно влияют на работу ЖКТ малыша.

    Обратите внимание: в продаже есть специальные детские крекеры и печенье — вот в них клетчатки содержится достаточное количество.

    Соки

    В осветленных соках никакой клетчатки нет, а вот в соках с мякотью и смузи пищевых волокон много. Отдавайте предпочтение этим продуктам. Особенно, если малыш ни в какую не хочет есть фрукты или овощи. Предложите ему сок с мякотью, фруктовый или овощной — это выход из положения, поскольку соки детвора обычно пьет с удовольствием.

    Клетчатка: едим правильно

    Основная масса пищевых волокон сосредоточена в кожуре, поэтому яблоки, груши, огурцы лучше давать детям со шкуркой, если зубов достаточно, чтобы ее прожевать.

    Зерновые прекрасный источник пищевых волокон, однако практически все они сосредоточены в верхнем защитном слое, который удаляют при обработке. Таким образом, источником клетчатки можно считать цельнозерновую муку и изделия из нее (хлеб, макароны, выпечка).

    Немало клетчатки во всех видах орехов и бобовых. Однако, в этих продуктах избыток нерастворимых пищевых волокон, что вполне приемлемо для взрослых, но может стать причиной вздутия и боли в животике у ребенка.

    А вот в пище животного происхождения, рыбе, соках, особенно осветленных и шлифованном зерне клетчатки нет вовсе.

    После введения прикорма не забывайте давать малышу чистую воду. Нехватка жидкости, когда малыш начинает есть «взрослую» пищу, может привести к запорам.

    Продукты, богатые клетчаткой, – для быстрого похудения

    Если вы последние три месяца регулярно занимались спортом и соблюдали диету, то эта статья не для вас. Зато всем, кто набрал и мечтает сбросить карантинные +3–5–8 кг, она посвящается!

    «Ваше секретное оружие для похудения – клетчатка. Она наполняет желудок и дает ощущение сытости, не перегружая организм калориями и насыщая витаминами и минералами, – говорит врач-диетолог Валентина Алехина. – Заполните свой холодильник фруктами и овощами, готовьте разнообразные бобовые и крупы и создавайте на их основе «чашу Будды» – блюдо, которое, как ассорти, объединяет все это вместе».

    Для справки: клетчатка, или пищевые волокна, содержащиеся в растениях, не переваривается пищеварительными ферментами организма, но обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору. Овощи, фрукты, бобовые, злаковые и другие продукты с клетчаткой обладают низким гликемическим индексом, снижают холестерин и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

    Увы, несмотря на все плюсы клетчатки для здоровья, современные люди не едят ее в достаточном количестве. В развитых странах средний житель потребляет в два раза меньше нормы: согласно рекомендациям ВОЗ, требуется 38 граммов клетчатки в день для мужчины и 25 граммов – для женщины.

    Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой ежедневный рацион (данные приведены на 100 г продукта, крупы и злаки – в сухом виде). Сделать это летом – одно удовольствие!

    Крупы и злаки

    1. Овес – 11 г

    Начните свое утро с тарелки овсянки, и вы обеспечите себя половиной суточной нормы клетчатки. Добавьте горсть клубники или черники для усиления эффекта. К тому же овес содержит специальное волокно бета-глюкан, на основе которого делают биоактивные добавки для профилактики гипертонии, заболеваний печени, сезонных вирусных и многих других заболеваний.

    2. Гречка – 11,3 г

    По сравнению с другими зерновыми культурами гречка содержит больше клетчатки и белка. В ней также есть хироинозитол и витамин Р, которые влияют на уровень инсулина и препятствуют развитию диабета и гипертонии – главных синонимов старости.

    Киноа – 11 г

    Киноа, как и гречка, – это цельное зерно, а это значит, что в нем много клетчатки. Существует четыре разновидности – белое, красное, черное и триколор. Белое киноа является наиболее распространенным, содержит около 4 граммов клетчатки на стакан крупы.

    Фрукты

    4. Авокадо – 7 г

    Средний плод содержит 10 г клетчатки. Разомните его вилкой в пюре и намажьте на кусочек цельнозернового хлеба для дополнительного эффекта.

    5. Яблоки – 2,4 г

    Все знают английскую поговорку: одно яблоко в день, и доктор уже не нужен. Возможно, имеется в виду как раз то, что среднестатистическое яблоко содержит более 4 граммов клетчатки? Яблоки также богаты кальцием, калием и витамином С.

    6, Ягоды – 2–6 г

    В малине и ежевике около 8 граммов клетчатки на стакан, а в чернике – 4 грамма. Ягоды также хороший источник полифенолов, которые благотворно влияют на обмен веществ, полезны при хронических заболеваниях и для снижения веса.

    7. Груши – 3,1 г

    Одна груша среднего размера – это более 5 граммов клетчатки. В них также большое количество антиоксидантов, например витамина С.

    8. Чернослив – 8 г

    Врачи рекомендует для пищеварения съесть с утра 3–4 черносливины: это около 2 граммов клетчатки.

    9. Бананы – 2,6 г

    Один банан среднего размера увеличивает ваше ежедневное потребление клетчатки примерно на 3 грамма.

    Овощи

    10. Морковь – 2,5 г

    Морковка к тому же богата различными витаминами и минералами, включая витамины А и С.

    11. Брокколи – 2,6 г

    В брокколи много серы – минерала, который помогает усваивать пищу. Насыщенные питательными веществами соцветия полезны для кишечника и похудения.

    12. Брюссельская капуста – 3,8 г

    Как и любая другая капуста, богата клетчаткой и серой.

    13. Цветная капуста – 2 г

    Одна маленькая головка цветной капусты содержит 5 граммов клетчатки – это около 20% суточной нормы.

    Бобовые

    14.

    Чечевица – 11 г

    В одном стакане готовой чечевицы содержится почти15 граммов клетчатки – причем в основном это пребиотик, растворимая клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.

    15. Горох колотый – 11 г

    Горох – ближайший родственник чечевицы, а колотым его называют, потому что после сушки и шелушения бобы распадаются на половинки.

    16. Нут – 10,2 г

    Нут является основным продуктом во многих диетах, особенно в вегетарианской, за счет содержания большого количество растительного белка и клетчатки.

    17. Фасоль – 15–20 г

    Больше всего клетчатки в белой фасоли. Также она содержит железо, магний и калий.

    Орехи и семена

    18. Миндаль – 12,5 г

    Помимо клетчатки миндаль богат белком – 6 граммов. Коктейль питательных веществ, позволяющих оставаться сытым в течение длительного периода времени, делает миндаль идеальным перекусом.

    19. Семена чиа – 34 г

    Всего 2 столовые ложки содержат более 9 граммов клетчатки. Добавьте к утренней овсянке или смузи – и дело сделано!

    20. Семечки подсолнуха – 9 г

    Русские люди не зря любят лузгать семечки: помимо клетчатки они богаты витаминами E и B, микроэлементами, а значит, также отлично подходят для перекуса. Но не увлекайтесь: они достаточно калорийны.

    Читайте также

    10 самых богатых железом продуктов

    Питьевой коллаген: чудо-средство для молодости кожи или очередной миф?

    Все о диете 5:2 – разновидности интервального голодания

    Содержание клетчатки в хлебе — виды хлеба с высоким содержанием клетчатки


    Австралийские ученые выяснили, что от хлеба не стоит отказываться даже по диетическим соображениям. Полезные вещества в его составе необходимы для полноценного функционирования организма и способствуют долголетию. В частности, содержание клетчатки в хлебе удовлетворяет потребность в витаминах группы В. В каких сортах содержится наибольшее количество пищевых волокон рассказывают специалисты компании «Гермес», поставляющей премиальный замороженный хлеб оптом из стран Европы в РФ.

    Для чего нужна клетчатка?


    Клетчатка представляет собой сложные углеводы, которые не перевариваются в пищеварительной системе человека, однако играют важную роль в ее нормальном функционировании. Наибольшее содержание этих грубых пищевых волокон наблюдается в зернах и стеблях растений.


    Она играет своеобразную роль «щетки», которая обеспечивает механическое беспрепятственное продвижение пищи по ЖКТ. Продукты питания, содержащие пищевые волокна, имеют низкий гликемический индекс, что принципиально важно для людей с диабетом. Употребление клетчатки способно восстанавливать и регулировать баланс сахара в крови.


    По структуре выделяют:

    • водорастворимую — более мягкая, способная частично перевариваться. Содержится в отрубях, крупах, овощах, фруктах. Хорошо связывает воду и способствует похудению;
    • водонерастворимую — грубое вещество, которое не ферментируется в ЖКТ. Ее основная функция — способствовать нормальному опорожнению толстого кишечника для ликвидации пищевых отходов.


    К растворимой клетчатке относятся пектин, инулин, гемицеллюлоза, содержащиеся в сое, картофеле, льне, яблоках, бананах, корнеплодах, бобовых. Грубые пищевые волокна можно найти в цельнозерновом хлебе, грибах, орехах, семенах, неочищенном рисе, пшеничных, кукурузных отрубях. Суточная норма потребления составляет примерно 25-30 г, для спортсменов на наборе массы — до 40 г.

    Хлеба с высоким содержанием клетчатки


    Пищевые волокна содержатся во всех видах хлебобулочных изделий; разница заключается в количестве. Например, в пшеничном хлебе их удельный вес составляет примерно 4 г на 100 г продукта, в ржаном — 5,8, в мультизерновом — 7, 4 г.


    Ржаной хлеб усваивается организмом медленнее, чем пшеничный. Помимо содержания клетчатки, он богат аминокислотами, минералами, микро- и макроэлементами. Способствует выведению канцерогенов из организма, менее калорийный.


    Однако для обеспечения потребности организма в клетчатке лучше всего выбирать цельно- или мультизерновой хлеб. Достаточно нескольких кусочков, чтобы выйти на дневную норму потребления клетчатки.


    Цельнозерновая мука бывает ржаной, пшеничной, овсяной, ячменной. При ее изготовлении перемалываются неочищенные зерна — таким образом состав насыщается оболочками и отрубями. В этой муке будет достаточно не только клетчатки, но и витаминов, микронутриентов. Такой хлеб улучшает перистальтику, эффективно выводит из организма соли тяжелых металлов, вредные продукты распада.


    Компания «Гермес» предлагает широкий ассортимент хлебобулочных изделий, богатых клетчаткой, витаминами, минералами. Расширьте свой ассортимент, предложив посетителям выпечку премиум-класса из Европы!

    Что такое волокно? | Живая наука

    Пищевые волокна — это питательные вещества растительного происхождения, которые иногда называют грубыми кормами или сыпучими продуктами. Это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, он не может быть расщеплен на легкоусвояемые молекулы сахара. Следовательно, клетчатка проходит через кишечник относительно неповрежденной. Однако на своем пути волокно выполняет много работы.

    Термин «пищевая клетчатка» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. В других контекстах «клетчатка» может относиться к ткани на растительной основе, но, говоря о питании, термины «клетчатка» и «диетическая клетчатка» часто взаимозаменяемы.

    Клетчатка важна для пищеварения и регулярности, контроля веса, регулирования уровня сахара в крови, поддержания холестерина и многого другого, по словам Пейдж Смазерс, диетолога из Юты. Это также связано с долголетием и снижением риска рака.

    Институт медицины установил рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины в возрасте 51 года и старше — 30 граммов. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, а их старшие коллеги — 21 грамм. По данным института, большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки.

    Растворимая клетчатка и нерастворимая

    Волокно можно разделить на две категории: растворимые и нерастворимые, согласно данным Университета штата Колорадо.

    Проще говоря, Сматерс сказал, что растворимая клетчатка, такая как пектин, камедь и слизь, растворяется в воде; нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, этого не делают. В организме растворимая клетчатка растворяется и становится гелеобразным веществом. Нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.

    По словам Смазерса, как растворимые, так и нерастворимые волокна обладают важными преимуществами. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

    Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры. Это также увеличивает объем фекалий, что облегчает дефекацию.

    Большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но по данным Mayo Clinic, количество каждой из них в разных продуктах разное.Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобы, чечевицу, овсянку, горох, цитрусовые, чернику, яблоки и ячмень. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают продукты с цельнозерновой мукой, пшеничными отрубями, коричневым рисом, цветной капустой, картофелем, помидорами и огурцами. Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

    Преимущества клетчатки

    Пищеварение

    «Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение, увеличивая объем и регулярность стула», — сказал Смазерс.Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул проходит легче, чем жесткий или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье толстой кишки. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя и дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке).

    Здоровье сердца

    Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам.Для процесса пищеварения необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы вырабатывать больше желчной кислоты, тем самым снижая количество ЛПНП (плохого) холестерина.

    Регулирование уровня сахара в крови

    Мета-анализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины, показал, что повышенное потребление клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартный тест на уровень глюкозы в крови натощак (тест на уровень сахара в крови после ночного голодания).

    В статье показано, что уровень HbA1c также снижается с увеличением количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови. Это связано с повышенным риском осложнений диабета. В этом отношении особенно полезна растворимая клетчатка.

    Возможная профилактика рака

    Исследования были неоднозначными в отношении связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года из Британского медицинского журнала обнаружил связь между зерновыми волокнами и потреблением цельного зерна и снижением риска колоректального рака. .

    Более недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может принести такую ​​пользу только в том случае, если человек обладает нужным видом и количеством кишечных бактерий. Волокно естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижнем отделе толстой кишки и иногда может ферментироваться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызвать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей от природы больше бактерий, продуцирующих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать росту бактерий.

    Долголетие

    По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше.Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

    Одно недавнее исследование показывает, что зерновые волокна из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, особенно эффективны. За 14-летний период вероятность смерти у тех, кто ел больше всего зерновых, на 19 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

    Пищевая аллергия и астма

    Новое исследование показывает, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой долгое время озадачивало ученых.Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

    Ученые предполагают, что люди не производят нужные кишечные бактерии для борьбы с продуктами, обычно связанными с аллергией, такими как арахис и моллюски. Без нужных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Клетчатка способствует образованию бактерии под названием Clostridia , которая помогает защитить кишечник.

    Те же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям с астмой.Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызывать аутоиммунный ответ, такой как астматическое воспаление. Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, реже страдают астматическим воспалением, чем мыши, соблюдающие диету с низким или средним содержанием клетчатки.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    « Клетчатка содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах», — сказал Смазерс. Он часто встречается в более высоких концентрациях в кожуре фруктов и овощей.

    Она предложила диету, включающую следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:

    • Чечевица, содержащая 16 граммов клетчатки на чашку, приготовленная
    • Хлопья отрубей, которые содержат 7 г клетчатки на чашку.Булочки с отрубями — тоже хороший выбор
    • Ягоды, такие как малина и ежевика, примерно 7 г на чашку
    • Яблоки с кожурой (4,4 г)
    • Груши с кожурой (5,5 г)
    • Горох полон клетчатка, 16,3 г на чашку, приготовленная
    • Черная фасоль, 15 г на чашку, приготовленная
    • Лимская фасоль, 13,2 г на чашку, приготовленная
    • Перловая крупа, 6 г на чашку, приготовленная
    • Попкорн 3,5 г на 3 чашки сделать закуску с полным содержанием клетчатки
    • Артишоки: средний содержит более 10 г клетчатки
    • Брокколи содержит 5 г клетчатки в вареном виде
    • Зелень репы содержит 5 г клетчатки при варке
    • Зеленый горошек имеет почти 9 г на чашку приготовленной пищи.

    Добавки с клетчаткой

    Люди, которым не хватает клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам. В то время как Сматерс сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать свой стул или страдают от запоров. Они также обладают такими же эффектами снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови — если вы можете получить их в достаточном количестве. Добавка не содержит столько клетчатки, сколько богатая клетчаткой пища, такая как чечевица или горох, поэтому простая посыпка порошком йогурта, вероятно, не даст вам необходимой клетчатки.

    Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если добавите добавки к пищевым продуктам, не имеющим питательной ценности.

    По данным клиники Майо, пищевые добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы — как и настоящие.

    Диета с высоким содержанием клетчатки

    Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Добавляя больше клетчатки в свой рацион, начинайте медленно, добавляя 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет. Если употреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею.Позвольте вашему телу привыкнуть к большему количеству клетчатки.

    Университет Мичигана также рекомендует балансировать напитки без кофеина и напитки с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

    Смазерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

    • Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
    • Начните день с хлопьев с отрубями или овсянки и ягод.
    • Добавьте фасоль или бобовые в салат или суп на обед или ешьте бургер из фасоли или чечевицы, а не с мясом.
    • За ужином добавляйте в мясные соусы овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.

    Диета с низким содержанием клетчатки

    Иногда медицинские ситуации требуют, чтобы люди придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, на время. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, тем, кто проходит химиотерапию, лучевую терапию или операцию, часто требуется отдых кишечного тракта.Люди, страдающие болезнью Крона, дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника и язвенным колитом, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени.

    По данным Национального института здоровья (NIH), люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые усложняют работу кишечного тракта, например бобовых, бобовых, цельнозерновых и многих сырых или жареных овощей и фруктов. Рафинированные зерна, много вареных овощей и спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы по-прежнему в порядке.Но также избегайте острой пищи, жареной пищи, жесткого или обработанного мяса, кофеина, какао из какао-порошка и орехов.

    Дополнительные ресурсы

    Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

    Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

    Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры.Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

    Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

    Что такое пищевые волокна?

    Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, включают те части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать.В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом. Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

    Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

    • Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови.Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме.
    • Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

    Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах.Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

    Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

    Диета с высоким содержанием клетчатки:

    • Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Объемный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
    • Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь). Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
    • Снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, семенах льна и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
    • Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить усвоение сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
    • Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым.А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
    • Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.
    Сколько клетчатки вам нужно?

    Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные советы по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

    Клетчатка: ежедневные рекомендации для взрослых
    Возраст 50 или моложе Возраст 51 и старше
    Институт медицины
    Мужчины 38 граммов 30 грамм
    Женщины 25 граммов 21 грамм
    Ваш лучший выбор клетчатки

    Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление. Хороший выбор:

    • Цельнозерновые продукты
    • Фрукты
    • Овощи
    • Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
    • Орехи и семена

    Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

    Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные продукты

    Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

    Еще один способ получить больше клетчатки — это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

    Тем не менее, некоторым людям может потребоваться добавка клетчатки, если диетических изменений недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой.

    Наконечники для вставки большего количества волокна

    Нужны идеи, как добавить больше клетчатки в еду и закуски? Попробуйте эти предложения:

    • Начните свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
    • Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновая, цельнозерновая мука или другое цельнозерновое зерно, и в каждой порции должно быть не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
    • Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
    • Положитесь на бобовые. Бобы, горох и чечевица — отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
    • Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или более порций в день.
    • Подсчитайте количество закусок. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры — все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям.

    Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

    06 января 2021 г.

    Показать ссылки

    1. Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архив сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
    2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
    3. Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
    4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
    5. Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
    6. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
    7. Референсная диета (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные нормы потребления, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. По состоянию на 4 октября 2018 г.

    Узнать больше Подробно

    .

    Пищевые волокна при запоре: сколько вам нужно

    Может ли пища быть лекарством? Иногда да. В последние годы стало ясно, что то, что вы едите, может быть очень эффективным в предотвращении или обращении вспять некоторых проблем со здоровьем, особенно хронических запоров.

    Запор — это симптом, а не болезнь. Есть некоторые серьезные заболевания, которые могут вызвать хронический запор.Обязательно обратитесь к врачу для медицинского обследования. Если вы здоровы и ищете безопасное и эффективное долгосрочное средство от хронического запора, вы можете найти помощь на полках бакалейщика. Сотни продуктов и продуктов на основе растительной клетчатки доступны для облегчения запора — натуральных продуктов.

    Что такое волокно?

    Пищевые волокна относятся к съедобным частям растений или углеводам, которые не могут быть переварены. Клетчатка содержится во всех растительных продуктах, включая фрукты, овощи, зерно, орехи, семена и бобовые.Вы также можете найти форму волокна, называемую хитином, в панцирях ракообразных, таких как крабы, омары и креветки.

    Все волокна одинаковы?

    Нет, некоторые волокна растворимы в воде, а другие нерастворимы. Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и помогает усваивать питательные вещества из пищи. Нерастворимая клетчатка втягивает воду и увеличивает объем стула, помогая ему быстрее проходить через кишечник.

    Большинство растительных продуктов содержат некоторые волокна каждого вида. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают сушеные бобы, овес, овсяные отруби, рисовые отруби, ячмень, цитрусовые, яблоки, клубнику, горох и картофель.Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, цельнозерновые, злаки, семена и кожуру многих фруктов и овощей.

    Какие волокна лучше всего облегчают запор?

    Выбирайте цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Волокна злаков обычно имеют клеточные стенки, которые сопротивляются пищеварению и удерживают воду в клеточных структурах. Пшеничные отруби могут быть очень эффективными как естественное слабительное.

    Какие еще продукты с высоким содержанием клетчатки?

    Ешьте много свежих фруктов, овощей и бобовых, таких как бобы и чечевица.Клетчатка, содержащаяся в цитрусовых и бобовых, стимулирует рост кишечной флоры, что увеличивает вес стула и количество бактерий в стуле. Стимулирование роста определенных бактерий в толстой кишке может способствовать здоровью кишечника.

    Сколько клетчатки нам нужно ежедневно?

    По данным Американской диетической ассоциации, средний американец ежедневно получает около 15 граммов клетчатки, что намного меньше, чем нам нужно. Женщинам моложе 51 года следует стремиться к потреблению 25 граммов клетчатки в день.Мужчинам моложе 51 года следует стремиться к потреблению 38 граммов клетчатки в день. Женщины старше 51 года должны получать 21 грамм клетчатки в день. Мужчины 51 и старше должны получать 30 граммов в день. Американская академия семейных врачей рекомендует ежедневно съедать не менее девяти порций (2 чашки) фруктов и овощей с клетчаткой, включая яблоки, апельсины, брокколи, ягоды, груши, горох, инжир, морковь и фасоль. У некоторых людей возникают спазмы желудка и газы, когда они увеличивают потребление клетчатки. Постепенно меняйте диету и увеличивайте потребление жидкости, чтобы уменьшить дискомфорт.

    Разве чернослив не является естественным слабительным средством?

    Чернослив, часто называемый «природным средством», содержит сорбит, который оказывает на организм естественное слабительное действие. Сушеные сливы (да, чернослив!) Также богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями, и содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Одна чашка сырого чернослива без косточек содержит 12 граммов клетчатки. В трех черносливах содержится 3,9 грамма клетчатки.

    Что делать, если цельнозерновые волокна и фрукты не помогают при запоре?

    Затем попробуйте продукты, содержащие шелуху семян подорожника, отруби и метилцеллюлозу, или попробуйте пищевые добавки с клетчаткой.Эти натуральные продукты увеличивают массу стула и обладают слабительным действием. Обязательно пейте много воды при приеме любого из этих продуктов, так как они могут забить кишечник и вызвать запор. Клетчатка должна содержать воду, чтобы очищать толстую кишку и выводить стул из вашего тела.

    Когда следует использовать порошок псиллиума?

    Клетчатку лучше всего получать из пищи. Но если вы не можете есть достаточно фруктов и овощей, чтобы изменить ситуацию, выберите пищевые добавки с клетчаткой. Примеры включают псиллиум, метилцеллюлозу, декстрин пшеницы и поликарбофил кальция.Смешайте порошок псиллиума со стаканом воды от одного до трех раз в день. Обязательно пейте достаточно воды вместе с этим порошковым напитком из псиллиума. Напиток может вызвать вздутие живота, пока вы не привыкнете к клетчатке.

    Когда клетчатка не помогает избавиться от запора?

    Диета с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от хронических запоров. Но те, у кого есть замедленный транзит или дисфункция тазового дна, могут плохо реагировать на увеличение количества пищевых волокон. Если у вас изменилась частота испражнений и у вас возник острый запор, проконсультируйтесь с врачом.Запор может быть вызван основным заболеванием.

    Определение волокна по Merriam-Webster

    волокно

    | \ ˈFī-bər

    \

    1

    : поток, структура или объект, напоминающий поток: например,

    а (1)

    : тонкий корень (как трава)

    (2)

    : — удлиненная сужающаяся толстостенная клетка растения, пустая во время созревания, которая придает эластичность, гибкость и прочность на разрыв.

    (2)

    : одна из нитей, составляющих большую часть межклеточного матрикса соединительной ткани.

    (3)

    : одна из удлиненных сократительных клеток мышечной ткани.

    c

    : тонкая и сильно удлиненная натуральная или синтетическая нить (например, из шерсти, хлопка, асбеста, золота, стекла или вискозы), обычно из которой можно прядать пряжу.

    d

    : в основном неперевариваемый материал в пище (например, бобовые, цельнозерновые и овощи), который стимулирует перистальтику кишечника и способствует выведению отходов из толстого кишечника : навалом, грубыми кормами

    диетическая клетчатка пытается получить больше клетчатки в своем рационе

    : элемент, придающий текстуру или субстанцию

    c

    : основная структура или персонаж

    сама фибра человеческого существа

    Что такое клетчатка и каковы ее преимущества?

    Узнайте о клетчатке, ее влиянии на здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе и о простых способах употребления большего количества ее в своем рационе.

    Задумывались ли вы о пользе клетчатки для вашей семьи? Клетчатка содержится во всех растительных продуктах — фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах, семенах и бобовых. Понимание той важной роли, которую клетчатка играет для здоровья, облегчит уделение первостепенного внимания этому жизненно важному питательному веществу в еде и закусках вашей семьи. Если вы ищете определенные продукты с высоким содержанием клетчатки и способы их употребления, посмотрите, сколько клетчатки в день нужно детям?

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка — это тип углеводов, содержащихся в растениях, которые наш пищеварительный тракт не расщепляет и не усваивает, как другие углеводы.Может показаться, что клетчатка не играет большой роли для здоровья нашей семьи, но на самом деле это так.

    Есть два разных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба типа содержатся в различных растительных продуктах, и каждый имеет свои уникальные преимущества для здоровья.

    В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

    Растворимая клетчатка

    Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество, замедляющее пищеварение. (1) Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овсянка, орехи, бобы, чечевица, семена, а также в некоторых фруктах и ​​овощах, таких как яблоки, черника и брюссельская капуста.(2)

    Нерастворимая клетчатка

    Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Вместо этого он помогает увеличить объем нашего стула и способствует регулярной работе нашей пищеварительной системы. (2) Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как пшеница, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые продукты, коричневый рис, бобовые и овощи, такие как морковь, огурцы и помидоры. (2)

    Преимущества растворимой клетчатки

    Растворимая клетчатка может помочь снизить общий холестерин, а также холестерин ЛПНП. Когда мы едим растворимую клетчатку, наш организм поглощает меньше холестерина и жира.(1) Поскольку растворимая клетчатка образует гелеобразное вещество при движении по пищеварительному тракту, она замедляет пищеварение. Это означает, что сахар из нашей пищи всасывается медленнее, что может помочь регулировать уровень сахара в крови, снижая риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа. (3) Диабет 2 типа может начаться у детей, поэтому небольшие изменения в рационе вашей семьи могут иметь долгосрочные последствия. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки сегодня настраивает их на более здоровые привычки в еде.

    Преимущества нерастворимой клетчатки

    Поскольку нерастворимая клетчатка увеличивает объем нашего стула, она помогает пище легче перемещаться по пищеварительному тракту.(2) Это сохраняет наш кишечник регулярным и комфортным! Ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством The Scoop on Poop, чтобы узнать больше о стуле и образцах вашего ребенка.

    Больше преимуществ волокна

    В дополнение к указанным выше преимуществам, волокно может помочь:

    • снижает воспаление, которое может способствовать развитию хронических заболеваний
    • медленное пищеварение, которое может помочь контролировать и лучше управлять аппетитом
    • играет роль в поддержании здорового веса
    • снижает риск некоторых видов рака, болезней сердца и ожирения
    • увеличение и улучшить здоровье кишечных бактерий

    Продукты с высоким содержанием клетчатки часто содержат большое количество фитохимических веществ, антиоксидантов, витаминов и минералов и мало жира, холестерина и калорий.

    Простые способы съесть больше клетчатки

    Есть бесконечное множество способов без особых усилий получать еще несколько граммов клетчатки с каждым приемом пищи. Вот несколько мест для начала:

    • Добавьте порцию фасоли в свой ежедневный рацион. Попробуйте чечевичный суп, фасолевые соусы и перец чили.
    • Сделайте цельные продукты на растительной основе частью ваших любимых закусок, например, ломтики жареного или свежего болгарского перца, яблочные пончики или хикаму.
    • Выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные. Выберите цельный овес и добавьте свои фрукты, орехи и мед.Попробуйте гречневую лапшу соба, ломтики поленты или цельнозерновые фруктовые батончики. Замените белый хлеб на цельнозерновой или цельнозерновой. Проверьте список ингредиентов и убедитесь, что «цельнозерновая мука» является первым ингредиентом.
    • Заставьте детей есть фрукты, а не пить! Предложите на завтрак апельсин или яблоко вместо стакана апельсинового сока или яблочного сока.
    • Не очищайте фрукты и овощи! Оставьте кожицу на яблоках, огурцах и картофеле, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки.

    Воспользуйтесь этими полезными ресурсами, чтобы убедиться, что ваши дети не теряют клетчатку!

    Что такое волокно и как оно работает? Все, что вам нужно знать — SheKnows

    Когда вы в последний раз думали про себя: «Интересно, хватило ли у меня сегодня клетчатки?»

    Осмелюсь предположить, что это было давно … или никогда не было.И в этом нет ничего постыдного. Но важно отметить, что диетическая клетчатка — это гораздо больше, чем просто безумный термин или причуда, на которую можно не обращать внимания. Диета, богатая клетчаткой, чрезвычайно важна и абсолютно необходима для нормального функционирования организма.

    Связанная история

    У чернокожих женщин больше шансов получить травматические роды — вот почему

    Тем не менее, для большинства из нас волокно по-прежнему остается загадкой.Вот что это такое, как работает и зачем вам это нужно.

    Подробнее: 10 советов по восстановлению здоровья пищеварительной системы

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваш организм не может переваривать или усваивать. Его также называют грубым кормом или навалом.

    «По классификации клетчатка считается неперевариваемым углеводом», — поясняет сертифицированный врач скорой помощи и член Американского колледжа врачей неотложной помощи доктор.Элейн Ранкатор.

    Но клетчатка сильно отличается от других углеводов — и гораздо менее калорийна.

    Преимущества волокна

    Не позволяйте термину «неудобоваримый» сбить вас с толку. По словам врача-натуропата Венди Уэллс, хотя клетчатка не усваивается, она — это , полезная для организма во многих отношениях.

    «Употребление клетчатки в пищу укрепляет иммунную систему кишечника, питает там полезные пробиотические бактерии, поддерживает здоровье пищеварительной оболочки, поглощает и выводит из организма лишние гормоны, холестерин, жир и токсины», — говорит Уэллс.

    И выведение этих токсинов — одна из причин, по которой клетчатка так важна.

    «Многие проблемы со здоровьем, с которыми мы сталкиваемся, начинаются из-за плохого или вялого пищеварения, вызванного накоплением отходов в нашей толстой кишке», — говорит эксперт по питанию Сив Сьохолм. «Клетчатка помогает нам переваривать и передавать пищу, которую мы едим. Увеличивая потребление клетчатки, мы снижаем риск таких распространенных заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и ожирение ».

    Подробнее: Это первые признаки проблем с пищеварением у женщин

    Но преимущества волокна на этом не заканчиваются.Тренер по питанию и здоровью Мишель Пфеннигаус выделила следующие дополнительные бонусы:

    • Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровоток, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращая диабет 2 типа.
    • Клетчатка снижает уровень плохого холестерина ЛПНП и способствует здоровью сердца.
    • Fiber помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также лучше контролировать аппетит и вес.
    • Волокно поддерживает вашу пищеварительную систему здоровой и регулярной, помогая избежать запоров и риска дивертикулита.
    • Волокно снижает риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и груди.
    Различные типы волокон

    Есть два типа пищевых волокон, и вам нужны оба.

    Нерастворимая клетчатка добавляет массу, необходимую для очистки толстой кишки и регулирования дефекации. Это волокно, или грубые корма, действует как губка. Поглощая воду, она набухает в кишечнике и вызывает чувство наполнения. Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему, удаляя отходы, токсины и материалы, в которых ваш организм не нуждается.

    Растворимая клетчатка поступает из фруктов, некоторых овощей, коричневого риса, бобов, ячменного гороха, чечевицы, овса и отрубей. Растворимая клетчатка смешивается с водой и пищеварительными ферментами, вырабатываемыми печенью, и образует гель. Этот гель действует химически, предотвращая и уменьшая поглощение организмом веществ, которые могут быть вредными. Это растворимая клетчатка, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.

    Подробнее: Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть больше

    Как есть больше

    Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте добавить в свой рацион следующие продукты:

    • Фрукты, овощи, фасоль, горох, чечевица
    • Орехи и семена
    • Цельнозерновые

    Версия этой статьи была первоначально опубликована в апреле 2012 года.

    Волокно

    мэрилина / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

    Фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна — вид углеводов, обеспечивающих организм минимальной энергией. Хотя организм не может эффективно использовать клетчатку в качестве топлива, это важная часть плана здорового питания и помогает при различных состояниях здоровья.

    • Болезни сердца: Клетчатка помогает предотвратить сердечные заболевания, снижая уровень холестерина.
    • Управление весом : Клетчатка замедляет скорость, с которой пища проходит от желудка к остальной пищеварительной системе, что позволяет нам дольше чувствовать сытость. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон часто также менее калорийны.
    • Диабет : поскольку клетчатка замедляет процесс расщепления пищи, она может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом за счет снижения уровня сахара в крови после еды.
    • Проблемы с пищеварением : Клетчатка увеличивает объем кишечного тракта и может помочь улучшить частоту испражнений.

    Рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий в день, или около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин каждый день. Ваши точные потребности могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей в энергии.

    Цельнозерновые и бобовые, как правило, содержат больше клетчатки, чем фрукты и овощи, но все они являются источниками пищевых волокон и других важных питательных веществ. Не забывайте регулярно включать в свой рацион разнообразные эти продукты, чтобы удовлетворить ваши потребности в пищевых волокнах. Вот несколько советов, которые помогут увеличить потребление клетчатки из продуктов:

    • Смешайте овсяные хлопья с мясным рулетом, хлебом или другой выпечкой.
    • Добавьте фасоль в следующий салат или суп.
    • Измельчите овощи, чтобы добавить в бутерброды или блюда из лапши, такие как паста или жаркое.
    • Смешайте фрукты в смузи или добавьте их в кашу, блины или десерты.

    Также важно пить много воды и постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы дать вашему организму время приспособиться.

    .

    Продукты, богатые клетчаткой: диета из ТОП-9 полезных продуктов, омолаживающих организм

    Ягоды являются незаменимыми элементами в питании: они содержат не только клетчатку, но и антиоксиданты, которые способны подавлять воспалительные процессы в организме. Что делает малину особенной? Это одна из самых богатых клетчаткой ягод.

    Малина и ежевика закрывают наш сегодняшний топ фруктов с высоким содержанием клетчатки. В этих ягодах содержится около 8 граммов клетчатки на чашку, что составляет около 28% от дневной нормы. Добавление малины и ежевики придает кисло-сладкий вкус коктейлям и закускам.

    Добавьте ягоды в йогурт, чтобы получить богатый клетчаткой и белком завтрак, который зарядит вас энергией на весь день.

    Регулярное употребление богатой клетчаткой пищи существенно снижает риски появления серьезных болезней и преждевременной смерти. Ученые пришли к выводу, что употребление клетчатки влияет на продолжительность жизни. Уровень смертности [Официальный источник] среди людей, постоянно употребляющих клетчатку, в среднем на 22% ниже, чем среди тех, которые употребляли минимальное количество или не употребляли ее вообще.

    Клетчатка — это одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион вышеперечисленные продукты. Вы удивитесь, как изменится ваше самочувствие и общее состояние здоровья. Не верите? А вы попробуйте!

    Вы когда-то пробовали проходить без бюстгальтера весь день? Речь не о выходном дне, когда вы находитесь исключительно дома. Возможно, стоит попробовать? В свежем материале мы рассмотрели несколько факторов в пользу отказа от  ежедневного ношения бюстгальтера.  

    Ходить в туалет посреди ночи — это нормально? Вы удивитесь, но это один из самых распространенных вопросов, которым задаются пользователи всемирной паутины. В свежем материале блога вы узнаете, в каких случаях ночные подъемы вписываются в рамки нормы, а в каких должны вас как минимум насторожить.

    apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

     

    Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом медицинского центра Medical Plaza — Распоповой Ириной Ивановной.

     

    Источники

    Чому варто їсти клітковину / МОЗ

    Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth / Healthline 

    Fiber / Harvard T. H. Chan

    10 Amazing Health Benefits of Eating More Fiber / EatingWell

    All About Fiber: Why You Need It, the Top Sources, and What Happens if You Eat Too Much / EverydayHealth

     

    Отказ от ответственности

    apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

    7 продуктов, богатых клетчаткой (вы удивитесь) | Фитнес и питание

    Все знают, что яблоки полезны, потому что в них есть клетчатка. Но на самом деле существует целый ряд продуктов, где ее содержание намного выше. И о 7 мы расскажем в этой статье.

    Unsplash

    Что такое клетчатка? 

    Клетчатка по-другому называется пищевыми волокнами. Это компоненты пищи, которые не перевариваются нашим организмом, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. И каждая группа помогает нашему организму по-своему. А вот как именно — расскажем на конкретных примерах. 

    Авокадо

    Мы уже не раз включали авокадо в списки полезных продуктов. Ведь этот фрукт действительно богат витаминами и полезными жирами. Например, в нем много витамина С, D и Е, а также магния и калия. Кроме того, в авокадо даже больше клетчатки, чем в тех же яблоках. На 100 г приходится около 7 г растворимых пищевых волокон. Так что, выбирая авокадо-тост на завтрак вы не только вкусно едите, но и приносите пользу своему организму. Например, клетчатка помогает лучше насытиться и надолго утолить голод. А значит, меньше шансов, что вы переедите. 

    Малина

    В 100 г малины тоже около 7 г клетчатки. А клетчатка помогает нам наладить работу ЖКТ и снизить уровень холестерина в крови. Это происходит благодаря пектину (растворимым пищевым волокнам), который содержится в ягоде. 

    Чечевица

    Из чечевицы можно приготовить суп или гарнир для второго блюда. И это будет не только вкусно, но еще и питательно. Ведь в чечевице много белка и других полезных веществ. Например, клетчатки. Чуть больше 7 г на 100 г продукта. Добавив чечевицу в свой рацион, вы сможете контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом второго типа, или для тех, у кого есть к нему предрасположенность.

    Unsplash

    Овес

    Или овсяные хлопья — незаменимый продукт при менструальных болях и проблемах со сном. Но это также и отличный доступный источник клетчатки. В хлопьях содержатся растворимые пищевые волокна, которые называются бета-глюканы (природные моносахариды). Исследования показывают, что они положительно влияют на уровень сахара и холестерина. 

    Попкорн

    Если выбор стоит между чипсами, сухариками и попкорном, то остановиться стоит именно на последнем. Ведь в отличие от чипсов и сухариков, в воздушной кукурузе содержится большое количество нерастворимой клетчатки (около 13 г на 100 г). А она в свою очередь помогает нам тщательнее выводить отходы из организма. Кроме того, натуральный попкорн может стать хорошей альтернативой сладким закускам. На тот случай, если во время праздников вы вдруг решили сократить потребление сахара.

    Миндаль

    Этот сорт орехов тоже богат своим содержанием клетчатки. На 100 г. продукта приходится около 13 г пищевых волокон. При этом миндаль полезен еще и своими жирами. Например, запасами витамина E, который помогает нам выглядеть молодо и красиво. 

    Темный шоколад

    Темный шоколад помогает улучшить настроение и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, это отличный антиоксидант, а также источник клетчатки. В 100-граммовой плитке шоколада содержится 10 г растворимых пищевых волокон. Однако стоит выбирать темный шоколад с содержанием какао выше 70% и избегать добавления сахара. Конечно, если вы хотите получить от сладости максимальную пользу. 

    7 продуктов, богатых клетчаткой (вы удивитесь) was last modified: 3 января, 2021 by Дарья Рудакова

    Польза клетчатки для организма человека

    Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка — очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!

    Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!

    Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.

    Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.

    Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.


    Чем на самом деле является клетчатка?

    Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?

    Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.

    Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

    Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

    Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.

     

    Клетчатка как «эликсир молодости»

    Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!

    Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.


    Поддержка здоровья пищеварительной системы

    Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.

    Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.

    Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!


    Важное значение для поддержания здорового веса

    Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.

    Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.


    Ключевая роль в профилактике рака

    Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника — буквально выметая все вредные остатки.

    В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).

    По результатам тестов оказалось, что появление рецидивов аденом, было напрямую связано с количеством бобов, котороепотребляли подопытные. Ученые считают, что бобы были крупнейшим источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

    Впрочем, диетические волокна не только снижают риск колоректального рака. Клетчатка способна уберечь нас и от других форм рака, включая рак молочной железы, предстательной железы (простаты), ротовой полости и горла.

    Каждые 10 граммов растительных волокон, которыемы потребляем, связаны с 10-процентным снижением риска колоректального рака и 5-процентным снижением риска рака молочной железы, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology.

    Другая научная работа, опубликованная в Официальном журнале американской академии педиатрии, показала, что женщины, которые съедали 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% меньший риск развития рака молочной железы до менопаузы по сравнению с женщинами, которые ели только 14 граммов в день.

    Женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, также уменьшили пожизненный риск развития рака молочной железы на 16%.


    Пищевые волокна для здоровья сердца

    Многие кардиологи рекомендуют употреблять овсянку на завтрак. Их главный аргумент — в овсянке много растворимой клетчатки.

    Ученые еще не полностью понимают механизм, при помощи которого клетчатка снижает уровень холестерина, но, согласно данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания, растворимые волокна овса могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не влияя на уровень «хорошего» холестерина(ЛПВП).

    При изучении 22 различных публикаций в авторитетном британском медицинском журнале BMJ, было установлено, что большее потребление диетических волокон связано с меньшим риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также положительно влиять на снижение артериального давления и уменьшать воспалительные процессы.

     

    Контроль уровня сахара в крови и противодействие диабету 2-го типа

    Пищевые волокна обладают уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Именно поэтому диетологи рекомендуют больным диабетом потреблять бобы и бобовые. Эти богатые клетчаткой источники энергии помогают замедлить поглощение глюкозы, а также регулируют уровень сахара в крови с течением времени.

    В исследовании, опубликованном в NutritionJournal, ученыепроверили гликемическую реакцию традиционных бобов в рисовых блюдах по сравнению с чистым рисом.

    Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, поделили на группы, одну из которых кормили обычным белым рисом, а другую — белым рисом с фасолью. Исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников через 90, 120 и 150 минут. Результаты показали, что группа, которая ела бобы с рисом, имела лучший контроль над уровнем сахара в крови.

    Итак, если у вас сахарный диабет, предиабет, или же вы просто хотите иметь более устойчивый уровень сахара в крови, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, вам нужно питаться богатой на клетчатку растительной пищей с низким содержанием сахара (бобовые, семена чиа, семена льна).

    Наши клиенты с диабетом 2-го типа рассказывают, что простое добавление семян чиа (1 столовая ложка в день — около 5 г клетчатки) в ежедневный рацион, уже через неделю позволило снизить уровень сахара в крови с 11 до 5,5-7 ммоль / л.


    Клетчатка способствует детоксикации организма

    Благодаря процессу, который называется осмос, пищевые волокна впитывают жидкость, содержащую токсины, и выводят эти вещества из тела.


    Как ежедневно потреблять достаточно клетчатки?

    Теперь, когда вы узнали о всей пользе от потребления пищевых волокон, расскажем несколько простых способов увеличения их количество в вашем рационе:

    • замените говядину или свинину на фасоль,
    • завтракайте овсяной кашей с ягодами или нарезанными фруктами,
    • перекусывайте богатыми пищевыми волокнами продуктами (с отрубями спельты или конопли),
    • откажитесь от печенья, крекеров, чипсов и газированных напитков,
    • выбирайте хлеб из цельного зерна, а не из белой муки,
    • добавляйте к ежедневным блюдам (рагу, супы, салаты) семена чиа и льна.

    В разных продуктах содержится разное количество клетчатки. Чтобы определить, сколько растительных волокон едите именно вы, запишите все, что вы съели и выпили в течение дня. Далее посчитайте количество граммов клетчатки, пользуясь приведенной ниже таблицей.

     

    Продукт (100 г)

    Клетчаткав граммах

    Овощи

    Кукуруза сахарная

    7.3

    Брюссельская капуста (вареная)

    4.2

    Зеленая фасоль (печеная)

    3.4

    Брокколи (вареная)

    3.3

    Тыква (вареная)

    3.2

    Лук (свежий)

    3

    Свекла (вареная)

    3

    Морковь (свежая)

    2.4

    Морковь (вареная)

    2.4

    Капуста (тушеная)

    2.2

    Пюре из картофеля

    2.2

    Капуста (свежая)

    2 — 2.4

    Цветная капуста (тушеная)

    2.1

    Сельдерей (стебли)

    1.8

    Сладкий перец (свежий)

    1.4 — 1.7

    Шпинат (вареный)

    1.3

    Сладкий картофель (вареный)

    1.3

    Помидоры

    1.3

    Капуста китайская

    1.2

    Кабачки

    1.1

    Парниковые помидоры

    0.4

    Фрукты, сушеные фрукты, ягоды

    Абрикосы сушеные

    18

    Изюм

    9.6

    Чернослив

    9

    Авокадо

    6.7

    Малина

    3.7 — 6.5

    Груша с кожурой

    2.8

    Черника

    2.4 — 3.1

    Яблоко с кожурой

    2 — 4

    Апельсин

    2.2

    Клубника

    2 — 2.2

    Персик

    2.1

    Абрикосы

    2.1

    Грейпфрут

    1.8

    Банан

    1.7

    Виноград (ягоды с кожурой)

    1.6

    Слива

    1.5

    Дыня (мякоть)

    0.9

    Хлеб, макаронные изделия, крупы

    Отруби пшеничные

    43.6

    Хлеб из цельного зерна

    6.8 — 9.2

    Овсянка «Геркулес»

    6

    Хлеб ржаной

    5.8

    Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

    3.7

    Гречневая крупа ядра (вареные)

    3.7

    Хлеб пшеничный (белый)

    2.7

    Белый рис (вареный)

    1.8

    Армянский хлеб тонкий

    0.2

    Фасоль, орехи, семечки

    Семена чиа

    34

    Семена льна

    27

    Соевые бобы

    13.5

    Фасоль

    12.4

    Чечевица

    11.5

    Крупа спельты

    11

    Турецкий горох — нут

    9.9

    Сырой миндаль

    7

    Горошек зеленый

    5.5

    Мука пшеничная (вареная)

    5

    Кешью сырой

    3.3

     

    Если ваш рацион состоит в основном из цельных злаков, фруктов, овощей и бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

    Однако, если вы предпочитаете мясо, молочные продукты, едите белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы, достичь 40 г клетчатки в день будет сложной задачей.


    Оценка показателя клетчатки в рационе

    Менее 20 г клетчатки в день.

    К сожалению, такой показатель количества пищевых волокон в рационе является довольно типичным для большинства людей в современном индустриальном мире.

    Потребление такого малого количества клетчатки означает повышенный риск появления ожирения, запоров и других расстройств пищеварения, а также хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

    К счастью, это легко можно исправить, включив больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, в свой рацион.

    20-39 г клетчатки в день.

    Такая диета является лучшей, чем у большинства людей в развитых странах, но еще не совершенной.

    Нужно сосредоточиться на ограничении продуктов, которые не содержат клетчатку, добавив к ежедневным блюдам больше отрубей, орехов и бобовых. Это поможет поддержать здоровый вес тела, а также минимизировать риск развития хронических заболеваний.

    40+ г клетчатки в день.

    Такая диета наполнена цельными растительными продуктами. Придерживаясь ее, вы войдете в состав 3% населения планеты, которые фактически получают рекомендованное количество клетчатки. Так держать!


    Пример богатой растительными волокнами диеты

    Если большинство людей потребляют лишь 10-15 граммов клетчатки в день, у вас возникает логичный вопрос: каким образом можно съесть 40 или более граммов клетчатки?

    Это проще, чем вы думаете. Вот как может выглядеть ваш типичный рацион:

    • После пробуждения: 3-4 чайные ложки предварительно замоченных на ночь семян чиа или льна принятых с теплой водой (4-6 г волокон).
    • Завтрак: овсяная каша с корицей, отрубями спельты или конопли и нарезанным кубиками яблоком (4 г волокон в овсянке, 0,5 г — в отрубях, 3 г — в яблоке = 7,5 г).
    • Обед: салат из капусты или шпината, украшенный натертой морковью и свеклой, и порция нута (4 г волокон в шпинате или капусте, 2 г — в моркови и свеклы, 7 г — в нуте = 13 г).
    • Перекус: один банан или апельсин (3-4 г волокон).
    • Ужин: чечевица с овощным рагу и ржаным хлебом (7 г волокон в чечевицы, 4 г — в овощах, 4 г — в двух ломтях хлеба = 15 г).

    Всего клетчатки: 42,5 – 45,5 г.

     

    Некоторые люди используют специальные добавки с клетчаткой, которые, к сожалению, имеют ограниченную ценность. Им не хватает пищевых факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают волокна в целостных растительных продуктах.

    Среди целостных растительных продуктов, богатых клетчаткой, наиболее предпочтительны семена чиа, семена льна и бобовые культуры.

    Теперь, когда вы знаете свой показатель пищевых волокон и лучше понимаете, как получить достаточное количество клетчатки с пищей, старайтесь достичь потребления 40 г волокон в день на постоянной основе.

    Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять ее к вашей диете постепенно. Ведь слишком быстрое увеличение количества волокон может привести к вздутию, газам или другим нежелательным побочным эффектам. Также важно пить много воды, одновременно с увеличением потребления клетчатки. Когда ваше тело привыкнет к большему количеству пищевых волокон в пище, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

    Надеемся, мы полностью ответили на вопрос: почему важно употреблять клетчатку? Теперь вы знаете, как обеспечить достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе.

    Получить всю пользу от этого крайне важного компонента питания возможно, придерживаясь в основном цельной растительной диеты. Кушать больше овощей и фруктов — это отличный способ продлить жизнь и сохранить крепкое здоровье.

    Содержание клетчатки в вощах и овощных продуктах

    Категория продуктов

    Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

    Содержание нутриента

    ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

    Все о клетчатке — Правила питания — Питание

    Пищевые волокна (клетчатка) это часть растительных клеток, устойчивых к действию ферментов пищеварительной системы человека.

    По своему химическому составу пищевые волокна это неоднородная группа веществ представляющих собой полисахариды и лигнин. К полисахаридам относятся всем известная целлюлоза, пектины и менее известные гемицеллюлоза, камеди, слизи. Содержанию пищевых волокон в продуктах питания колеблется в широких пределах от 45-55% (отруби), до 0% в таких продуктах питания как сахар, сметана, мука высшего сорта. Роль клетчатки в полной мере была раскрыта только в последние 10-15 лет. Большую роль в этом сыграла авария на Чернобыльской АЭС, после которой встал вопрос о применении доступных и эффективных средств массовой профилактики среди населения, проживающего на зараженных радионуклидами территориях. Клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте, достигает толстой кишки в неизмененном виде, где частично расщепляется микрофлорой кишечника.

    Зачем нужны пищевые волокна?

    Функции клетчатки достаточно многообразны. Употребление клетчатки заставляет наш кишечник сокращаться равномерно, а также является профилактикой многих заболеваний. Канцерогены в кишечнике присоединяются к клетчатке и движутся намного быстрее, чем обычно, что сокращает риск заболевания раком кишечника. Также клетчатка способствует выведению холестерина из организма, уменьшая вероятность возникновения сердечных заболеваний.

    Клетчатка вызывает чувство насыщения быстрее и остается в желудке дольше, чем другая пища , в следствии чего чувство голода приходит позже. Из-за высокого содержания клетчатки одна порция цельнозернового хлеба будет более питательна, чем 2 порции обычного белого хлеба. Также клетчатка способствует ускоренному движению жира в пищеварительной системе, таким образом он меньше откладывается.

    Учитывая стремительные изменения характера питания в последнее время, с преобладанием продуктов обедненных пищевыми волокнами, остро стоит вопрос о компенсации этого дефицита, как основы профилактики многих расстройств и заболеваний. Рацион питания, обогащенный пищевыми волокнами, активно применяется как один из компонентов профилактики и лечения сахарного диабета, ожирения, атеросклероза, геморроя, заболеваний печени и желчного пузыря, дисбактериоза. В настоящее время разработана целая серия продуктов, преимущественно на основе пектинов, способствующих выведению из организма тяжелых металлов, радиоактивных элементов, токсинов разного происхождения. Дефицит пищевых волокон в рационе питания повышает риск развития рака кишечника, дисбактериоза. Они являются необходимым компонентом нормального питания и, по своей важности, не уступают другим необходимым компонентам пищи (белкам, углеводам, витаминам и микроэлементам).

    Какова ежедневная потребность в клетчатке?

    Рекомендуется употреблять 15-25 г клетчатки в сутки. Сегодня большую часть клетчатки мы получаем вместе с овощами и фруктами. 

    Мясо и молочные продукты не содержат клетчатки. Для увеличения потребления клетчатки необходимо есть больше натуральной цельной пищи, и ,по возможности, снизить потребление обработанной пищи. Вот примеры продуктов, богатых клетчаткой:

     — Бобовые (чечевица, фасоль, горох)

    — Овощи

    — Фрукты

    — Коричневый рис

    — Цельные злаки (пшеница, овес, ячмень, рожь)

    Что необходимо помнить при употреблении пищевых волокон?

    При употреблении пищевых волокон необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости, в среднем на 0,5-1л, так как в противном случае запоры могут усилиться. Если у Вас есть заболевания хронические воспалительные заболевания поджелудочной железы, кишечника — дозу пищевых волокон необходимо увеличивать постепенно (на протяжении 10-14 дней), что бы не вызвать обострения заболевания.

    Пищевые волокна, при применении их длительное время и в значительных количествах (более 35-40 г в день) способны привести к потере излишних количеств витаминов (особенно жирорастворимых) и микроэлементов. Поэтому рекомендуется профилактический прием мультивитаминных комплексов с микроэлементами.

    Наиболее доступным источником пищевых волокон являются отруби. Они характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.), клетчатки. Например, в пшеничных отрубях калия содержится почти в 2 раза больше, чем в картофеле. Единственной проблемой является низкая доступность.

    Сухофрукты клетчатка. Продукты, богатые грубой клетчаткой

    Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для микрофлоры кишечника и общих функций пищеварительной системы. Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются прежде всего стебли и зерна растений — по сути, именно клетчатка (или «пищевые волокна») формирует их плотную структуру.

    Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту (1) . Помимо этого, она помогает регулировать и выравнивать уровень сахара в крови, влияя таким образом на чувство голода и насыщения, помогая, в конечном итоге, похудению.

    Необходимо помнить, что нельзя слепо доверять найденным в интернете таблицам содержания клетчатки в продуктах — многие из них имеют грубые ошибки. Например, часто подобные таблицы ставят грейпфрут на первое место по максимальному содержанию пищевых волокон, странным образом подразумевая, что он употребляется в пищу вместе с кожурой.

    Роль играет и то, что содержание клетчатки в растениях достаточно существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) — от конкретных технологий производства. Именно поэтому лучше ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.

    Таблица продуктов, богатых клетчаткой:

    Богатые клетчаткой продукты

    Как видно из таблицы, продуктами питания, наиболее богатыми клетчаткой, являются отруби (по сути, это твердая оболочка зерна), льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много во всех видах бобовых (включая чечевицу и горох).

    Отметим и то, что клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе — бета-глюкан — особенно полезна для организма. Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление бета-глюкана в пищу не только нормализует чувство голода и насыщения, но и снижает уровень плохого холестерина в крови. Именно поэтому .

    Дневная норма клетчатки в рационе

    Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г (1) . Спортсменам, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи (2) . К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки.

    Причины этому банальны — любовь к картофелю, хлебу, сладкой выпечке, десертам, полуфабрикатам и продуктам быстрого питания, бедным не только пищевыми волокнами, но и витаминами и минералами. Однако еще раз напомним о том, что восполнять суточную норму клетчатки нужно не приемом аптечных добавок в таблетках, а употреблением свежих овощей и различных круп.

    Чем опасен недостаток клетчатки?

    Хроническая нехватка клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и набора лишнего веса, заканчивая запорами. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки — это прежде всего следствие комплексного нарушения питания.

    Поскольку клетчатка содержится в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом (сахар, продукты из белой муки).

    Клетчатка для лечения запоров

    Если вы практически не употребляете в пищу овощи и крупы, а фрукты видите лишь в виде засыпанных сахаром десертов — будьте уверены, что вас ждут проблемы с пищеварением (прежде всего, запоры), ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. При этом здоровый рацион всегда начинается с натуральной еды, а не с приема витаминов в таблетках.

    Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают обычным растительным продуктам по стоимости. По сути, баночка весом 150-200 г содержит норму клетчатки всего лишь на нескольких дней — однако пачка будет намного дешевле и эффективнее для нормализации здоровья и пищеварения.

    Клетчатка для похудения

    FitSeven уже писал о том, что быстрые углеводы (например, сахар) вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для . При этом наличие клетчатки в желудке замедляет всасывание глюкозы в кровь, что положительно влияет на нормализацию уровень инсулина.

    Говоря простым языком, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. Однако это вовсе не означает, что прием клетчатки в таблетках поможет вам похудеть.

    ***

    Клетчатка является важным компонентом здорового питания, влияющим на чувство голода и снижающим уровень глюкозы и . При этом клетчатка — это вовсе не панацея для похудения, а аптечные БАДы и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и крупам) как по цене, так и по простоте использования.

    Научные источники:

    У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

    • они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
    • снижается выработка инсулина;
    • перестает вырабатываться вредный холестерин;
    • регулируется вес, что особо полезно при похудении;
    • клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

    В каких продуктах много клетчатки:

    1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
    2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
    3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
    4. Семечки, орехи.
    5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

    Польза и вред клетчатки

    Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

    1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
    2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
    3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
    4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
    5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
    6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
    7. Активизирует правильную работу желудка.
    8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

    Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

    • повышается газовыделение;
    • появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
    • у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
    • присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

    Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

    • выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
    • прием некоторых лекарственных препаратов;
    • баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

    Где содержится клетчатка

    Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

    1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
    2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
    3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
    4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
    5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
    6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

    Натуральные продукты с клетчаткой

    Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

    Ингредиент

    Количество на 100 г

    Вареная брюссельская капуста

    Кукуруза

    Брокколи

    Зеленые яблоки с кожурой

    Груша (с кожурой)

    Чернослив

    Финики (сушеные)

    Клубника

    Сырой миндаль

    Прахис (в сыром виде)

    Кешью в необработанном виде

    Фисташки без масла и соли (обжаренные)

    Грецкий орех

    Семечки (подсолнечника)

    Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

    Польза и вред

    Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

    Плюсы

    Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

    1. Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
    2. Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
    3. Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
    4. Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
    5. Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
    6. Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

    Минусы

    Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

    • повышенное газообразование в кишечнике;
    • нарушения стула;
    • «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
    • нейтрализация действия лекарственных средств.

    Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

    Клетчатка: в каких продуктах содержится

    Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

    Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

    Продукт Количество клетчатки, г/100 г Калорийность, Ккал/100 г
    Пшеничные отруби 43 170
    Порошок какао 35 290
    Сушеные белые грибы 26 215
    Курага 18 215
    Инжир 18 54
    Фасоль 13 93
    Соя 13 381
    Миндаль 12 575
    Гречка 12 132
    Чечевица 11 295
    Лесные орехи 11 704
    Рис 11 344
    Пророщенная пшеница 11 198
    Шиповник 11 51
    Фисташки 10 556
    Цельнозерновой хлеб 9 199
    Кукуруза 9 123
    Изюм 9 264
    Чернослив 9 234
    Горький шоколад 7 539
    Овсянка 6 310
    Черная смородина 5 44
    Семена подсолнечника 5 578
    Спаржа 2 21
    Шпинат 1 22

    Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.


    Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

    1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
    2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
    3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
    4. Пейте воду. Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
    5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
    6. Употребляйте нерафинированное растительное масло. Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
    7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
    8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

    В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

    Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

    Всем большой привет!

    Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.

    Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.

    Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много ?

    Рассмотрим все кратко, но понятно.

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.

    Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.


    Полезные свойства клетчатки

    Четыре основных полезных свойства клетчатки:

    1. Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
    2. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
    3. Способствует снижению веса(ожирение)
    4. Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма

    Основные виды клетчатки

    • ОТРУБИ
    • ЦЕЛЛЮЛОЗА
    • ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
    • ЛИГНИН
    • ПЕКТИН
    • КАМЕДЬ
    • РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ

    В каких продуктах содержится клетчатка?

    1. Овсяные и рисовые .Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы.Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
    2. Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта
    • Целлюлозу содержат:

    Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.

    Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.

    • Гемицеллюлоза содержат:

    Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы

    Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.

    • Лигнин содержат:

    Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы,

    Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.

    • Пектин содержат:

    Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,

    Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.

    С вами была Алена Яснева, будьте здоровы, до новых встреч!


    Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

    Польза клетчатки

    Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон — компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

    Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку — таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

    Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ — витаминов, минеральных солей и микроэлементов — продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

    Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.

    В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.

    Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

    Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

    В каких продуктах содержится клетчатка?

    Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей — капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах — таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

    В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

    Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

    Зерновой хлеб

    Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна — отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.

    Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости — идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.

    Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов — о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них — бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

    Черная смородина

    Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод — от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

    Яблоки

    «По яблоку на день, и доктор не надобен» — гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

    Что такое клетчатка и каковы ее преимущества?

    Узнайте о клетчатке, ее влиянии на здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе, а также о простых способах увеличить потребление клетчатки в своем рационе.

    Задумывались ли вы когда-нибудь о пользе клетчатки для вашей семьи? Клетчатка содержится во всех продуктах растительного происхождения — фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах и бобовых. Понимание той важной роли, которую клетчатка играет в здоровье, облегчит расстановку приоритетов этого жизненно важного питательного вещества в еде и закусках вашей семьи.Если вы ищете конкретные продукты с высоким содержанием клетчатки и способы их употребления, взгляните на статью «Сколько клетчатки в день нужно детям?».

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка — это тип углеводов, содержащихся в растениях, которые наш пищеварительный тракт не расщепляет и не усваивает, как другие углеводы. Может показаться, что клетчатка не играет огромной роли для здоровья нашей семьи, но на самом деле это так.

    Существует два разных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба типа содержатся в различных растительных продуктах, и каждый из них имеет свои уникальные преимущества для здоровья.

    В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

    Растворимая клетчатка

    Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество, которое может помочь замедлить пищеварение. (1) Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овсянка, орехи, бобы, чечевица, семена и некоторые фрукты и овощи, такие как яблоки, черника и брюссельская капуста. (2)

    Нерастворимая клетчатка

    Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Вместо этого он помогает увеличить объем нашего стула и способствует регулярности работы нашей пищеварительной системы.(2) Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как пшеница, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые продукты, коричневый рис, бобовые и овощи, такие как морковь, огурцы и помидоры. (2)

    Преимущества растворимой клетчатки

    Растворимая клетчатка может помочь снизить общий уровень холестерина, а также уровень холестерина ЛПНП. Наше тело усваивает меньше холестерина и жира, когда мы едим растворимую клетчатку. (1) Поскольку растворимая клетчатка образует гелеобразное вещество при прохождении через пищеварительный тракт, она замедляет пищеварение.Это означает, что сахар из нашей пищи усваивается медленнее, что может помочь регулировать уровень сахара в крови, снижая риск резистентности к инсулину и диабета 2 типа. (3) Диабет 2 типа может начаться у детей, поэтому небольшие изменения в рационе вашей семьи могут иметь долгосрочные последствия. Увеличив потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки сегодня, вы настраиваете их на более здоровые привычки в еде позже.

    Преимущества нерастворимой клетчатки

    Поскольку нерастворимая клетчатка увеличивает объем нашего стула, она помогает пище легче продвигаться по пищеварительному тракту.(2) Благодаря этому наш кишечник будет регулярным и удобным! Ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством The Scoop on Poop, чтобы получить больше информации о стуле вашего ребенка и его характере.

    Дополнительные преимущества клетчатки

    В дополнение к конкретным преимуществам, указанным выше, клетчатка может помочь:

    • снижение воспаления, которое может способствовать развитию хронических заболеваний
    • замедление пищеварения, которое может помочь контролировать аппетит и лучше управлять им и улучшить здоровые кишечные бактерии

    Продукты с высоким содержанием клетчатки часто содержат большое количество фитохимических веществ, антиоксидантов, витаминов и минералов и низкое содержание жиров, холестерина и калорий.

    Простые способы есть больше клетчатки

    Существует бесконечное множество способов без особых усилий получить еще несколько граммов клетчатки с каждым приемом пищи. Вот несколько мест для начала:

    • Добавьте порцию фасоли в свой ежедневный рацион. Попробуйте суп из чечевицы, соусы из фасоли и чили.
    • Включите в свой рацион цельные продукты растительного происхождения, такие как жареные или свежие ломтики сладкого перца, яблочные пончики или хикаму.
    • Выбирайте цельнозерновые продукты, а не рафинированные. Выберите цельный овес и добавьте свои фрукты, орехи и мед.Попробуйте гречневую лапшу соба, поленту или цельнозерновые фруктовые батончики. Замените белый хлеб на цельнозерновой или цельнозерновой. Проверьте список ингредиентов и убедитесь, что «цельнозерновая мука» стоит первым ингредиентом.
    • Пусть ваши дети едят фрукты, а не пьют их! Предложите апельсин или яблоко на завтрак вместо стакана апельсинового сока или яблочного сока.
    • Не чистите фрукты и овощи! Оставьте кожуру на яблоках, огурцах и картофеле, чтобы получить дополнительное количество клетчатки.

    Используйте эти полезные ресурсы, чтобы убедиться, что ваши дети не пропускают клетчатку!

    Что такое волокно? | Врачи GI Fort Worth & North Richland Hills, Техас

    Наши пациенты, гастроэнтерологи, часто говорят о клетчатке.Вопросы варьируются от «Что такое клетчатка?» на «Почему клетчатка важна?» на «Сколько клетчатки мне нужно?». Чтобы ответить на эти вопросы, а также на некоторые другие, читайте дальше.

    Что такое клетчатка?

    Пищевые волокна, часто называемые грубыми кормами, представляют собой неперевариваемый растительный материал. В отличие от белков, углеводов и жиров, которые расщепляются и усваиваются организмом, клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт непереваренной. Хотя клетчатка не переваривается и не усваивается, она играет ключевую роль в поддержании правильной работы пищеварительной системы.

    Существуют ли различные типы волокна?

    Существует 2 различных типа клетчатки: «Растворимая» и «Нерастворимая» , и обе имеют определенные преимущества. желудка к кишечнику; таким образом, это может помочь при диарее. Кроме того, в качестве дополнительного преимущества он также может помочь снизить уровень сахара и холестерина в крови. Хорошими источниками растворимой клетчатки являются овес, бобы, инжир, ягоды, яблоки и груши.

    Нерастворимая клетчатка: Не растворяется в воде и делает стул мягким и объемным. В отличие от растворимой клетчатки, нерастворимая клетчатка помогает при запорах. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются цельные зерна, кукуруза, морковь, листовые овощи, орехи и виноград.

    Почему важна диета с высоким содержанием клетчатки?

    Диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для здоровья, в том числе:

    • Регулярность стула
    • Общее поддержание здоровья толстой кишки (профилактика геморроя и дивертикулярной болезни)
    • Снижение уровня холестерина
    • Улучшенный контроль уровня сахара в крови
    • Потеря веса и поддержание веса

    Сколько клетчатки мне нужно в моем рационе?

    Текущие рекомендации следующие:

    Мужчины

    • 50 лет и младше: 38 г в день
    • 51 год и старше: 25 г в день

    Женщины

    • 50 лет и младше: 25 г в день
    • 51 год и старше: 21 г в день

    Какие есть хорошие варианты волокна?

    Хорошими источниками клетчатки являются цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, бобовые (фасоль, горох и т. д.)…), а также семена и орехи. Ниже перечислены некоторые распространенные продукты с высоким содержанием клетчатки:

    • Фасоль морская (приготовленная): 19,1 г клетчатки на чашку
    • Черная фасоль (приготовленная): 15 г клетчатки на чашку
    • Малина: 8 г клетчатки на чашку
    • Груши: 5,5 г клетчатки в 1 средней груше
    • Брокколи (приготовленная): 5,1 г клетчатки на чашку
    • Шпинат (приготовленный): 4,8 г клетчатки на чашку
    • Яблоки: 4,4 г клетчатки в 1 среднем яблоке
    • Овсянка (приготовленная): 4 г клетчатки на чашку
    • Кукуруза (приготовленная): 4 г на чашку
    • Миндаль: 3.5 г клетчатки на унцию
    • Киви: 2,3 г клетчатки на киви
    • Чернослив: 2 г клетчатки на унцию

    Что делать, если я не могу есть столько клетчатки каждый день?

    Для людей, которым трудно съедать рекомендуемое суточное количество клетчатки в день, добавки с клетчаткой — отличный способ добавить необходимую клетчатку в свой рацион. Есть добавки с растворимой клетчаткой и нерастворимой клетчаткой; Таким образом, вы можете удовлетворить свои потребности в пищевых добавках с клетчаткой.

    Как насчет моего потребления жидкости?

    Клетчатка, независимо от того, принимается ли она в виде пищевых волокон или пищевых добавок, требует большого количества жидкости (например, воды), чтобы быть эффективной. Недостаток воды в вашем рационе может привести к запорам из-за клетчатки. Поэтому обязательно выпивайте не менее 6–8 стаканов воды в день, чтобы клетчатка эффективно выполняла свою работу.

    Мы надеемся, что приведенная выше информация оказалась для вас полезной и информативной. Если у вас есть дополнительные вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь назначать встречу с нами.Мы с нетерпением ждем встречи с вами!

    НАШИ ВРАЧИ

    Northeast Tarrant Gastroenterology Associates состоит из доктора Марка Мюррея, доктора Эрика Хилла и доктора Брайана Онга. Все они являются сертифицированными гастроэнтерологами, которые также являются членами Ассоциации пищеварительного здоровья Техаса (DHAT). У них есть два удобных офиса в северо-восточном округе Таррант (Северный Ричленд-Хиллз и Форт-Уэрт), чтобы удовлетворить ваши гастроэнтерологические потребности. Они предлагают специализированные услуги, поддерживающие весь спектр пищеварительной системы, включая скрининговую колоноскопию.

    Доктор Марк Мюррей получил степень бакалавра в Техасском университете A&M и степень доктора медицины в Центре медицинских наук Техасского университета в Хьюстоне. Он прошел обучение в резидентуре по внутренним болезням в Арканзасском университете медицинских наук. Он прошел стажировку по гастроэнтерологии в Университете Сент-Луиса.

    Доктор Эрик Хилл получил степень бакалавра в Университете Бейлора и степень доктора медицины в Университете Оклахомы. Он прошел обучение в резидентуре по внутренним болезням в Университете Вандербильта.Он прошел стажировку по гастроэнтерологии в Университете Южной Флориды.

    ЗВОНИТЕ СЕГОДНЯ
    817-284-2693

    Что такое волокно и как оно работает? Все, что вам нужно знать — SheKnows

    Когда вы в последний раз думали про себя: «Интересно, достаточно ли сегодня клетчатки?»

    Рискнем предположить, что это было давно… или никогда не было. И в этом нет ничего постыдного.Но важно отметить, что пищевые волокна — это гораздо больше, чем просто сумасшедший термин или причуда, которые можно игнорировать. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, чрезвычайно важно и абсолютно необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

    Связанная история У чернокожих женщин чаще бывают травматические роды — вот почему

    Однако для большинства из нас клетчатка до сих пор остается загадкой. Вот что это такое, как это работает и зачем вам это нужно.

    Подробнее:  10 советов, как восстановить здоровье пищеварительной системы

    Что такое волокно?

    Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваш организм не может переварить или усвоить. Его также называют грубым или массовым.

    «По классификации клетчатка считается неперевариваемым углеводом», — объясняет доктор Элейн Ранкаторе, сертифицированный врач скорой помощи и член Американского колледжа врачей скорой помощи.

    Но клетчатка сильно отличается от других углеводов и содержит гораздо меньше калорий.

    Преимущества оптоволокна

    Не позволяйте термину «неперевариваемый» сбить вас с толку. Хотя клетчатка не переваривается, она во многих отношениях полезна для организма, говорит врач-натуропат Венди Уэллс.

    «Употребление клетчатки укрепляет иммунную систему в кишечнике, питает там хорошие пробиотические бактерии, поддерживает здоровье пищеварительной оболочки, поглощает и выводит из организма избыток гормонов, холестерина, жира и токсинов», — говорит Уэллс.

    И выведение этих токсинов является частью того, что делает клетчатку такой важной.

    «Многие проблемы со здоровьем, с которыми мы сталкиваемся, начинаются из-за плохого или вялого пищеварения, вызванного скоплением отходов жизнедеятельности в толстой кишке», — говорит эксперт по питанию Сив Шёхольм. «Клетчатка помогает нам переваривать и выводить пищу, которую мы едим. Увеличивая потребление клетчатки, мы снижаем риск распространенных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и ожирение».

    Подробнее:  Ранние признаки проблем с пищеварением у женщин

    Но на этом преимущества клетчатки не заканчиваются.Тренер по питанию и здоровому образу жизни Мишель Пфеннигауз рассказала о дополнительных бонусах:

    • Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращая диабет 2 типа.
    • Клетчатка снижает уровень плохого холестерина ЛПНП и способствует здоровью сердца.
    • Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также лучше контролировать аппетит и вес.
    • Клетчатка поддерживает здоровье и регулярность пищеварительной системы, помогая избежать запоров и риска дивертикулита.
    • Клетчатка
    • снижает риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и молочной железы.

    Различные типы волокна

    Есть два типа пищевых волокон, и вам нужны оба.

    Нерастворимая клетчатка добавляет объем, необходимый для очистки толстой кишки и регуляции дефекации. Это волокно, или грубый корм, действует как губка. Когда он поглощает воду, он набухает внутри вашего кишечника и вызывает чувство сытости. Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему, чтобы удалить отходы, токсины и материалы, которые не нужны вашему телу.

    Растворимая клетчатка поступает из фруктов, некоторых овощей, коричневого риса, бобов, ячменного гороха, чечевицы, овса и отрубей. Растворимая клетчатка смешивается с водой и пищеварительными ферментами, вырабатываемыми печенью, образуя гель. Этот гель работает химически, чтобы предотвратить и уменьшить поглощение организмом веществ, которые могут быть вредными. Это растворимая клетчатка, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.

    Подробнее:  Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть больше

    Как есть больше

    Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте добавить в свой рацион следующие продукты:

    • Фрукты, овощи, фасоль, горох, чечевица
    • Орехи и семена
    • Цельнозерновые продукты

    Версия этой статьи была первоначально опубликована в апреле 2012 года.

    Для чего нужны пищевые волокна? | Здоровое питание

    Ваш лечащий врач наверняка сказал вам, чтобы в вашем рационе было больше клетчатки. Хотя вы знаете, что он вам нужен, вы можете не совсем понимать, что он делает. Клетчатка на самом деле не является питательным веществом — она не расщепляется и не усваивается. Он также не дает калорий, не защищает клетки, не создает ферменты и не выполняет какую-либо другую работу, которую выполняют макро- и микроэлементы. Но это жизненно важная часть вашего рациона и ключевой компонент повседневного пищеварения.

    Помогает пищеварению

    Мышцы по всему пищеварительному тракту продвигают пищу и выталкивают отходы вниз, хотя им нужна небольшая помощь клетчатки, которая поддерживает работу кишечника, поэтому вы не застреваете. Это нерастворимая клетчатка, которая наиболее полезна для регулярного стула и создания объемного стула, который легко проходит. Нерастворимая клетчатка, которую иногда называют грубой пищей, представляет собой защитное покрытие вокруг растительных клеток. Поскольку он грубый и жесткий, он сохраняет свою форму и выметает ваши кишки, когда проходит через них.

    Улучшает усвоение питательных веществ

    Несмотря на то, что клетчатка сама по себе не питает организм, она помогает правильно усваиваться другим питательным веществам. Это в основном растворимая клетчатка, которая увеличивает усвоение питательных веществ. Растворимая клетчатка — это мягкие внутренности растительных клеток, материал, который удерживает питательные вещества, помогая растению процветать. Это как бы делает то же самое в вашем кишечнике. По мере того, как растворимая клетчатка перемещается, она впитывает воду и образует гелеобразную субстанцию. Этот ил замедляет пищеварение в тонком кишечнике, позволяя крошечным пальцам или ворсинкам собирать молекулы сахара, белка, липидов, витаминов и минералов, которые проходят через кишечник.

    СПИД Сытость

    Продукты с высоким содержанием клетчатки часто требуют больше времени для пережевывания. Подумайте о том, чтобы грызть кукурузу, брокколи, спаржу, яблоки или другие продукты с жесткой текстурой. Вы не можете просто откусить и проглотить; вам действительно нужно потратить время, чтобы перемолоть его во рту. Поскольку вам требуется больше времени, чтобы пережевывать эти продукты, вы дадите своему желудку достаточно времени, чтобы подать сигнал мозгу о том, что он полон. В противном случае, если вы едите слишком быстро, вы можете переусердствовать и не получить этого полного ощущения до тех пор, пока вы не переусердствовали.Кроме того, поскольку клетчатка заполняет желудок и замедляет пищеварение, пища должна оставаться в кишечнике в течение длительного периода времени. Вы будете чувствовать себя сытым довольно долго после еды.

    Снижает риск заболеваний

    Пищевые волокна даже помогают снизить риск развития некоторых хронических заболеваний. Так как это держит вас в порядке, отходы не будут накапливаться в вашем кишечнике. У вас будет меньше шансов заболеть дивертикулярной болезнью, которая приводит к болезненным воспаленным мешочкам в желудочно-кишечном тракте.Вам также не придется напрягаться при дефекации, что снижает вероятность развития геморроя. Кроме того, гель, который образует растворимая клетчатка, помогает собирать избыток холестерина, который затем выводится с калом. Это означает снижение уровня холестерина в крови и снижение риска развития сердечных заболеваний. Наконец, растворимая клетчатка даже снижает риск развития диабета 2 типа, замедляя усвоение сахара, сообщает MayoClinic.com.

    Полное руководство по оптоволокну

    Баланс растворимой и нерастворимой клетчатки.

    Если газообразование сохраняется, замените некоторые продукты, богатые растворимой клетчаткой (фасоль, чечевица, горох, ягоды, семена чиа, овес, лен) на продукты, богатые нерастворимой клетчаткой (овощи, фрукты, пшеница, пшеничные отруби, и коричневый рис). Растворимая клетчатка часто виновата в повышенном газообразовании, а нерастворимая клетчатка способствует более быстрому выведению продуктов из организма, что снижает потенциал газообразования.

    Фасоль с комбу.

    После замачивания сушеных бобов на ночь (или хотя бы на несколько часов) и перед их кипячением слейте воду для замачивания (она содержит некоторые соединения, вызывающие газообразование), добавьте новую фильтрованную воду и полоску сушеных водорослей комбу (можно найти в любом магазин здорового питания).Комбу содержит ферменты (в отличие от нашего пищеварительного тракта), которые расщепляют вызывающие газообразование простые сахара рафинозы в бобах и крестоцветных овощах.

    Исключите жирную и жареную пищу.

    Жир замедляет опорожнение желудка и может увеличить газообразование и вздутие живота. Сократите даже полезные жиры, такие как орехи, авокадо, семечки и полезные масла, чтобы увидеть, не является ли жир причиной.

    Жуйте медленно и избегайте газированных напитков и жевательной резинки.

    Чем меньше газа вы потребляете, тем меньше газа уходит.Простой!

    Добавляйте в блюда свежий имбирь.

    Имбирь хорошо помогает от газов, облегчает пищеварение и помогает при тошноте и укачивании. Добавляйте имбирь в жаркое, зеленый сок и блюда из фасоли. Наслаждайтесь горячим имбирным чаем до и после еды или чайной ложкой свежего тертого имбиря перед едой.

    Принимайте добавки с пробиотиками и ешьте продукты с пробиотиками.

    Пробиотики помогают восстановить полезные бактерии и облегчить пищеварение. Продукты с естественным высоким содержанием пробиотиков включают ананас, темпе, кимчи, натто, квашеную капусту и мисо.Или добавьте высококачественный пробиотик, такой как Dr. Ohirra’s, Primal Defense, Healthforce Nutritionals (Friendly Force) и Megaflora от MegaFood.

    Упражнение.

    Любые сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют мышцы живота (ходьба, бег, езда на велосипеде), также помогают укрепить пищеварительные мышцы. Это облегчает пищеварение. Кроме того, увеличение частоты сердечных сокращений также увеличивает скорость работы кишечника. Меньшее время пребывания в тракте часто может помочь уменьшить газообразование. Некоторые позы йоги, которые увеличивают приток крови к желудочно-кишечному тракту, например, скручивание позвоночника сидя, также могут помочь успокоить расстройство желудка.

    Выкачать скопившийся газ.

    Лягте на пол, поднимите ноги вверх и двигайте ими, как на велосипеде. Уии! Газ в ловушке может быть очень болезненным, и это упражнение поможет вам получить некоторое облегчение.

    Теперь, когда мы рассказали о пользе клетчатки и о том, как решить распространенные проблемы, связанные с употреблением в пищу продуктов, богатых клетчаткой, как вы думаете, можно ли попытаться заставить все работать с этой удивительной и важной частью вашего рациона?

    Что такое клетчатка и почему она жизненно важна для здоровья пищеварительной системы? Путь к естественному здоровью: врачи-натуропаты

    До сих пор в этой серии статей о здоровье пищеварительной системы мы рассматривали следующие темы:

    1. Основы синдрома раздраженного кишечника (СРК)
    2. Избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (SIBO)
    3. Диета с низким содержанием FODMAP и ее роль При лечении СРК
    4. Что такое биом кишечника и как он влияет на наше здоровье?

    Сегодняшняя тема в этой серии — ВОЛОКНО. Вы, наверное, слышали, что клетчатка важна для пищеварения. Например, большинство врачей скажут вам, что диета с высоким содержанием клетчатки необходима для предотвращения запоров. Тем не менее, когда некоторые люди увеличивают потребление клетчатки, они могут на самом деле получить БОЛЬШЕ запоров, или они могут испытывать боль в животе, вздутие живота или даже диарею.

    Кажется непонятным: если клетчатка полезна для нашего пищеварения, как она может вызывать проблемы с пищеварением? Правда в том, что клетчатка — более сложный вопрос, чем думает большинство людей.Вот почему в этой статье мы рассмотрим, что такое клетчатка, для чего она нужна, какие бывают типы клетчатки и как правильно употреблять клетчатку, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и получать все преимущества. замечательные преимущества, которые предлагает клетчатка.

    Что такое волокно?

    Клетчатка (также известная как грубый корм или грубая масса) – это  неперевариваемая  часть растений. Он отличается от жиров, белков и углеводов, которые расщепляются организмом и всасываются в нашу кровь.Вместо этого клетчатка проходит через желудок, тонкую кишку, толстую кишку и выходит из организма почти в той же форме, в которой вы ее съели.

    Какие существуют типы волокон?

    Клетчатка подразделяется на две категории: растворимая и нерастворимая. Растворимое волокно растворяется в воде , приобретая липкую гелеобразную консистенцию. Нерастворимая клетчатка поглощает воду и способствует увеличению объема кишечника. Большинство растительных продуктов содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

    12 Невероятная польза клетчатки для здоровья

    Оба вида клетчатки вместе поддерживают здоровье пищеварительной системы и помогают предотвратить заболевания. В то время как растворимая и нерастворимая клетчатка играют определенную роль в вашем пищеварительном здоровье, есть некоторые совпадения в преимуществах, которые они обеспечивают. Вот лишь краткий список того, что клетчатка может сделать для вас:

    1. Поддержание нормальной функции кишечника  – Объемные свойства нерастворимой клетчатки и гелеобразные свойства растворимой клетчатки облегчают прохождение стула через двоеточие.Это помогает снизить вероятность запоров. Нерастворимая клетчатка также помогает уменьшить диарею, удерживая воду в кишечнике.
    2. Поддерживайте здоровье своего «кишечного биома»  ( см. мою предыдущую статью о кишечном биоме ) – Бактерии в нашем кишечнике питаются клетчаткой, поступающей из нашего рациона. Клетчатка питает их и помогает им процветать, чтобы они могли помочь нам в пищеварении и усвоении питательных веществ.
    3. Профилактика  дивертикулеза и дивертикулита  – Дивертикулез – это растяжение стенки толстой кишки.Со временем дивертикулез может перерасти в более серьезное (и чрезвычайно болезненное) состояние, называемое дивертикулитом. Регулярное употребление клетчатки помогает поддерживать мышцы толстой кишки в тонусе, уменьшая вероятность их растяжения.
    4. Снижение уровня «плохого» холестерина  – В своей гелеобразной форме растворимая клетчатка может связываться с холестерином ЛПНП (плохой тип) и способствовать его выведению из организма.
    5. Стабилизирует уровень сахара в крови  – Клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровоток, не допуская слишком высокого уровня глюкозы.
    6. Предотвращение диабета 2 типа  . Снижая уровень холестерина ЛПНП и помогая поддерживать здоровый уровень сахара в крови, клетчатка снижает риск развития диабета 2 типа.
    7. Снижение высокого кровяного давления  – Согласно отчету 2005 года, опубликованному в Journal of Hypertension , многочисленные исследования показали, что добавление клетчатки в рацион может помочь снизить высокое кровяное давление. 1
    8. Снижение риска развития геморроя  – Поскольку запор является частой причиной геморроя, диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить его развитие.
    9. Уменьшение воспаления  – Плохие (или «патогенные») бактерии могут вызывать воспаление и заболевания толстой кишки. Клетчатка помогает поддерживать здоровье хороших бактерий и уменьшает ущерб, причиняемый вредными бактериями.
    10. Помогает поддерживать здоровый вес  – Продукты, богатые клетчаткой, объемные, поэтому мы быстрее чувствуем себя сытыми. Они также заставляют нас чувствовать себя сытыми дольше, потому что они перевариваются дольше, чем другие продукты. Эта комбинация может помочь нам не переедать и не перекусывать между приемами пищи.Продукты, богатые клетчаткой, также содержат меньше калорий, чем жиры или белки.
    11. Помощь в детоксикации  – Некоторые токсины могут попасть в наш организм через пищу или окружающую среду. Другие (например, избыток гормонов) могут развиваться как побочные продукты метаболизма. Клетчатка связывается с этими токсинами и помогает нашей пищеварительной системе выводить их из организма, поэтому мы с меньшей вероятностью будем страдать от их вредного воздействия.
    12. Снижение риска развития рака толстой кишки  – Хронический запор может привести к развитию полипов в толстой кишке, что является одним из факторов риска развития рака толстой кишки.Поскольку это помогает предотвратить запор, достаточное количество пищевых волокон снижает риск развития полипов.

    Существует ли такое понятие, как НЕПРАВИЛЬНОЕ волокно?

    В начале этой статьи я упомянул, что вместо того, чтобы чувствовать себя лучше, когда они увеличивают потребление клетчатки, некоторые люди могут на самом деле чувствовать себя хуже. Этот неприятный опыт чаще всего возникает у пациентов, которые борются с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или синдромом избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР).Позвольте мне объяснить, как это может произойти.

    Большинство разновидностей растворимой клетчатки могут ферментироваться кишечными бактериями.  Мы называем эти ферментируемые продукты «FODMAP». Люди с СРК или СИБР особенно чувствительны к ферментации в кишечнике, которая вызывает газы, вздутие живота и боль в животе. Другие люди страдают от чрезмерного роста дрожжей в толстой кишке. Поскольку дрожжи процветают на ферментированных веществах в кишечнике, потребление растворимой клетчатки, вероятно, ухудшит их самочувствие.

    Таким образом, если у вас есть какое-либо из этих состояний, НЕ рекомендуется увеличивать потребление клетчатки, классифицируемой как «FODMAP» , пока вы не решите основную проблему и проблемы с пищеварением не стабилизируются. Вы можете найти список продуктов с высоким и низким содержанием FODMAP в моей предыдущей статье «Диета с низким содержанием FODMAP и ее роль в лечении СРК».

    После того, как вы восстановите правильную микроэкологию в кишечнике, вы сможете возобновить диету, содержащую все разновидности полезной клетчатки.

    Сколько клетчатки следует съедать в день?

    Хотя оптимальное количество клетчатки, необходимое вам в день, зависит от вашего индивидуального состояния здоровья, основные рекомендации по минимальной суточной потребности:

    Мужчины в возрасте 50 лет и младше: 38 граммов

    Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 граммов

    Женщины в возрасте 50 лет и младше: 25 грамм

    Женщины в возрасте 51 год и младше: 21 грамм

    Какие продукты богаты клетчаткой?

    Растворимая клетчатка содержится в различных количествах во всех продуктах растительного происхождения, включая (но не ограничиваясь):

    • Бобовые: лущеный горох и чечевица
    • Фасоль: , почки
    • Зерновые: овес, рожь и ячмень
    • Фрукты: инжир, авокадо, сливы, чернослив, ягоды, спелые бананы и кожура яблок и груш , Collard Greens, Cartore и Jerusalem Artichokes
    • Корневые овощи и клубни: Сладкий картофель и лук
    • Орехи: миндаль, ореховые орехи
    • Семена: FLAX, CHIALS
    • Семя: FLAX, CHIALS
    • Семя:

      . шелуха

    Источники нерастворимой клетчатки включают (но не ограничиваются) следующее.Вы заметите, что многие продукты содержат растворимые и нерастворимые волокна:

    • продуктов из цельного зерна (нерафинированные)
    • отрубей: пшеницы и кукуруза
    • Бобовые: бобов и горох
    • Орехов и семена (все виды)
    • Картофельная кожура
    • Лигнаны: в большом количестве содержатся в семенах льна, а также в семенах кунжута, ягодах и других продуктах питания)
    • Овощи: сельдерей зеленая фасоль, цветная капуста 0 Фрукты:  авокадо, незрелые бананы, кожица винограда, кожура томатов

    ПРИМЕЧАНИЕ:  У рафинированных зерен удалена внешняя оболочка, и они содержат меньше клетчатки.Иногда внешнюю часть зерна («отруби») добавляют обратно в продукты, чтобы увеличить содержание клетчатки (одним из примеров являются овсяные отруби). Обработанные продукты, консервированные фрукты и овощи и сок без мякоти также содержат меньше клетчатки.

    15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Чтобы получить представление о том, что должно быть частью вашего рациона, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки, вот список из 15 моих любимых продуктов плюс рекомендуемые размеры порций:

    1. Малина: 1 чашка = 8 г.
    2. Клубника: 1 стакан = 3.0 г.
    3. Яблоко: 1 среднее с кожицей = 4,4 г.
    4. Груша: 1 средняя с кожурой = 5,5 г.
    5. Чечевица: 1 чашка = 15,6 г.
    6. Черная фасоль: 1 чашка = 15 г.
    7. Миндаль: 1 унция. (23 ореха с кожурой) = 3,5 г.
    8. Горох: 1 чашка = 8,8 г.
    9. Брокколи: 1 чашка = 5,1 г.
    10. Овсянка: 3,5 унции = 10 г.
    11. Ячмень (молотый): 1 чашка = 6,0 г.
    12. Цельнозерновые спагетти: 1 чашка = 6,3 г.
    13. Хлопья с отрубями: ¾ стакана = 5,5 г.
    14. Семена чиа: 1 ТБ = 5 г.
    15. Попкорн: 3 чашки = 3,6 г.

    Должен ли я принимать добавки с клетчаткой?

    Большинство людей получают достаточное количество клетчатки из своего обычного рациона. Но если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный заряд энергии, я рекомендую добавлять молотые семена льна или чиа в смузи или протеиновые коктейли. Их растворимые свойства также помогают увеличить объем смеси, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

    Если из-за вашего образа жизни вам не хватает целевых пищевых волокон, вы можете добавить в свой ежедневный рацион добавки с клетчаткой.Например, люди, которые путешествуют по работе, часто имеют неустойчивые привычки в питании и могут быть склонны к приступам запоров. Прием добавок с клетчаткой может помочь поддерживать их регулярность в пути.

    На рынке так много продуктов, повышающих содержание клетчатки: порошки, напитки, батончики с клетчаткой и злаки с клетчаткой. Инсулин или корень цикория являются обычными ингредиентами таких продуктов. Какой продукт выбрать, на самом деле зависит от удобства, вкуса и ингредиентов (особенно если у вас пищевая аллергия или чувствительность).

    ВАЖНО:  Некоторые люди (даже те, у кого нет СРК или СИБР) жалуются на газы и дискомфорт в кишечнике после употребления продуктов с добавлением клетчатки, особенно если они к ней не привыкли. Начните с небольшой порции и постепенно увеличивайте дозу в течение нескольких недель, пока ваше тело не приспособится к изменениям. Также важно пить больше воды, когда вы увеличиваете потребление клетчатки , чтобы помочь ей легче перемещаться по вашему организму и раскрыть многие ее свойства для здоровья.

    Если через несколько недель вы по-прежнему испытываете расстройство пищеварения из-за клетчатки, вам может потребоваться обследование на SIOB и обсуждение диеты с низким содержанием FODMAP с вашим лечащим врачом.

    Заключительные мысли

    Как мы выяснили в этой статье, диета, богатая растительной клетчаткой, поддерживает здоровье пищеварительного тракта, снижает уровень холестерина, стабилизирует уровень сахара в крови, снижает риск рака толстой кишки и помогает нам поддерживать здоровый вес – это лишь некоторые из преимуществ. К сожалению, стандартная американская диета, как правило, содержит мало клетчатки и много переработанных рафинированных продуктов, что подвергает многих людей риску заболеваний и общего ухудшения здоровья.Вот почему я надеюсь, что эта статья вдохновила (и проинформировала) вас о необходимости включения достаточного количества клетчатки в свой ежедневный рацион.

    Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает от проблем с питанием или пищеварением, я приглашаю вас написать мне на странице «Свяжитесь с нами» на этом сайте и запросить бесплатную начальную консультацию, чтобы обсудить ваши потребности. Я лечу пациентов в своей клинике в Иссакуа, штат Вашингтон, а также по всему миру по телефону или Skype.

    В следующий раз мы рассмотрим роль желчного пузыря и ту важную роль, которую он играет в нашем пищеварительном здоровье.Я надеюсь, что вы подпишитесь на этот блог, чтобы получать эту статью и все будущие статьи о Пути к естественному здоровью.

    «Здоровье — это путь, который мы проходим на протяжении всей жизни.
    Узнай все, что можешь, чтобы сделать свое путешествие более счастливым».

     

    Волокно | Питание Австралия

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка — это неперевариваемые части растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, зерновые, орехи, семена и бобовые.Клетчатка способствует здоровью нашего пищеварения, что может влиять на нашу иммунную систему, психическое здоровье, риск заболеваний и общее состояние здоровья во многих отношениях.

    Существует два разных типа клетчатки, которые имеют разные функции и пользу для здоровья.

    Растворимая клетчатка  помогает замедлить процесс опорожнения желудка, что помогает вам чувствовать себя сытым. Это также помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень глюкозы в крови.

    Растворимая клетчатка содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, овес, ячмень и бобовые.

    Нерастворимая клетчатка  поглощает воду, помогая смягчить содержимое нашего кишечника и поддерживать регулярную дефекацию. Это также помогает нам чувствовать себя сытыми и поддерживает здоровую среду кишечника.

    Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе и крупах, орехах, семечках, пшеничных отрубях и кожуре фруктов и овощей.

    Рецепт каши с корицей, грушей и финиками

    Попробуйте этот вкусный завтрак, который включает в себя цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и фрукты, чтобы получить вкусный завтрак с низким гликемическим индексом и начать день, наполненный энергией!

    Что такое резистентный крахмал?

    Резистентный крахмал действует аналогично клетчатке.Резистентный крахмал не переваривается в тонком кишечнике, а вместо этого поступает в толстый кишечник, где он ферментируется и может способствовать выработке полезных бактерий для поддержания здоровья кишечника.

    Резистентный крахмал содержится в недоваренных макаронах, под спелыми бананами, вареном и охлажденном картофеле и рисе.

    Почему клетчатка важна?

    Пищевые волокна важны для нашего пищеварения и регулярной дефекации.

    Клетчатка

    также помогает вам чувствовать себя сытым дольше, может улучшить уровень холестерина и сахара в крови и может помочь в предотвращении некоторых заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак кишечника.

    • Клетчатка — это часть растительной пищи, которую организм не может переварить.
    • Растительные продукты включают зерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.
    • Существует два типа клетчатки: растворимая клетчатка, нерастворимая клетчатка и резистентный крахмал.
    • Пищевые волокна важны для здоровья пищеварительной системы и могут снизить риск заболеваний.

    Помните:

    • Клетчатка — это часть растительной пищи, которую организм не может переварить.
    • Продукты растительного происхождения включают зерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.
    • Существует два типа клетчатки: растворимая клетчатка, нерастворимая клетчатка и резистентный крахмал.
    • Пищевые волокна важны для здоровья пищеварительной системы и могут снизить риск заболеваний.

    Салат из свеклы, чечевицы и феты рецепт

    Полезный обед или гарнир к барбекю. Этот рецепт столь же универсален, сколь и богат клетчаткой. Сладкая свекла, руккола с перцем и сливочная фета — вкусное дополнение к волокнистой чечевице.Попробуйте — ваш микробиом (и вкусовые рецепторы) будут вам благодарны!

    Сколько клетчатки мне нужно?


    Пол (старше 18 лет)
    Допустимая впускные
    Мужчины 30г в день
    Женщины 25г в день

    Употребление в пищу разнообразных растительных продуктов поможет вам получать достаточное количество клетчатки каждый день.

    Сюда входят:

    Выбор цельнозерновых, цельнозерновых и/или зерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как хлеб и макаронные изделия.

    Наслаждайтесь разнообразными цельнозерновыми продуктами, такими как рис, овес, лебеда, ячмень, просо, полента и гречка.

    Съедать два кусочка фруктов и пять порций овощей каждый день.

    Вы также можете увеличить потребление клетчатки с помощью:

    • щепотка отрубей или шелухи подорожника в хлопьях, мюсли или йогурте
    • небольшая горсть орехов и семян в качестве закуски
    • добавление бобовых в пищу

    Медленно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать расстройства пищеварения, и пейте много воды .

    Помните:

    • Большинство австралийцев потребляют недостаточно клетчатки.
    • Употребление разнообразной растительной пищи поможет вам получать достаточное количество клетчатки каждый день.
    • Медленно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать расстройства пищеварения, и пейте много воды.

    Какие продукты богаты клетчаткой?

    6,9 г 5,9 г 1/2 стакана 4.5g Wholemeal бисквита 4.2g 3.8g 3,7 г Коричневый рис 2.7g 3,0 г 2.5g 2.4g 2.3g 2.2g 1.2g
    Еда Размер порции Содержание клетчатки
    Цельнозерновая паста 1 чашка 7.9g
    Морковь (неочищенные) 1 чашка
    Фасоль 100g 6.5g
    кукурузы 1 средний початок
    геркулеса
    2 печенье
    Брокколи (неочищенные) 1 чашка
    Чечевица 100г 3.7g
    Сладкий картофель (неочищенные) 1 чашка
    1 чашка
    миндальное 30g (25 миндаль)
    Курага 30г (5 курагой)
    Wholegrain хлеба 1 ломтик
    Банан 1 среда
    Apple, 1 средний 2.2g
    Подорожник шелуха 1 столовую ложку
    Popcorn (воздух Popped) 1 чашка

    Произведенный Nutrition Australia Vic Division, октябрь 2014. Пересмотрены июля 2021

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.