Содержание

Продукты, которые значительно усиливают иммунную систему и улучшают защиту организма при вирусных инфекциях

Зеленая спаржа. Благодаря своему составу зеленая спаржа заряжает энергией, поднимает настроение, снимает симптомы авитаминоза. В ней содержится рекордное число полезных веществ и витаминов – например, витамины A, B, C, T, K, медь, марганец, пищевая клетчатка, магний, каротин, кумарин, тиамин, фолиевая кислота. В спарже есть цинк, много железа, фосфор, кальций и калий. Кроме того, в ней содержится много селена. Этот природный антиоксидант замедляет процесс старения и защищает организм от онкологических заболеваний. Зеленая спаржа активно способствует очищению организма от шлаков, токсинов и солей. Она помогает работать почкам и благотворно воздействует на всю выделительную систему. Кроме того, спаржа оказывает тонизирующее действие, снижает давление, помогает кровообращению и пищеварению. Она благотворно влияет на сердце и сосуды, регулирует свертываемость крови и предотвращает образование тромбов. 

Растительное масло первого холодного отжима.

В нерафинированном масле растительного происхождения – льняном, миндальном, масле из виноградных косточек, кукурузном, оливковом и обычном подсолнечном – содержится огромное количество витамина Е. Помните: нерафинированное растительное масло нельзя нагревать. Дело в том, что при повышении температуры оно не только теряет все полезные вещества, но и выделяет вредные для организма человека канцерогены. Нерафинированным маслом следует заправлять салаты, добавлять его в холодные закуски. Репчатый лук. Один из самых известных продуктов, повышающих человеческий иммунитет, имеет достаточно резкий запах и вкус. Употреблять лук желательно сырым, хотя добавлять его в горячие блюда также полезно. В репчатом луке содержатся в большом количестве содержатся фитонциды. Эти вещества блокируют размножение болезнетворных микроорганизмов и останавливают рост раковых клеток. 
Чеснок.
Чеснок придает любому блюду пикантный вкус и приятный аромат. Он не только защищает от воспалений и опухолей, но и укрепляет иммунную систему. Чеснок также помогает очищать печень и восстанавливает организм во время стресса. Для повышения иммунитета чеснок следует употреблять только в сыром виде. Если же добавлять его в готовые блюда, делать это нужно в самом конце их приготовления, чтобы не разрушились содержащиеся в нем ценные вещества. Редька. Редька содержит очень много полезных веществ и является природным пробиотиком. Она активизирует защитные силы организма, благотворно влияет на пищеварение, на работу легких и циркуляцию лимфы. В редьке содержатся витамины А, В, С и РР. В ней также много клетчатки, железа и кальция.
Лимоны.
Аскорбиновая кислота, или витамин С является сильным антиоксидантом, а также синтезирует. В лимоне очень высокая концентрация витамина С, но он может сохраняться лишь в свежих плодах или только что выжатом соке. Если лимон подвергнуть термической обработке, он потеряет почти все свои полезные качества. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять лимон в пищу вприкуску с чаем, а добавив сок в воду, сразу выпивать ее. Квашеная капуста.
Пробиотики, содержащиеся в этом продукте, благотворно воздействуют на кишечник – именно там образуются иммунные клетки. Еще в квашеной капусте огромное количество витамина С и Р. Они образуются при брожении – в свежей капусте их содержится в 20 раз меньше. Кроме того, в полезном и вкусном продукте содержится цинк, железо, фтор и йод. Это делает квашеную капусту одним из незаменимых источников витаминов в сезон нехватки свежих овощей и фруктов. Кроме этого, от витамина С зависят наша стрессоустойчивость и иммунитет. Яблоки. Яблоко не только самый доступный из самых доступных в России фрукт. Это еще и настоящий рекордсмен по содержанию железа. Яблоки регулируют микрофлору кишечника. В них множество витаминов и микроэлементов, которые сохраняются в течение очень долгого срока хранения. Весной, когда уже почти все осенние овощи съедены или пришли в негодность, а свежей зелени еще нет, яблоки остаются одним из немногих источников полезных веществ.
Морская рыба.
В морской рыбе содержится ценная жирная кислота – Омега-3. В ней также много белка, витаминов А и Е. Особенно ценна рыба северных морей – скумбрия, зубатка, тунец, форель, лосось, семга. Несмотря на то, что она довольна жирна, этот жир нужный и полезный. Морская рыба имеет антиоксидантные свойства и нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Она также содержит глютотион – вещество, которое собирает вредные чужеродные клетки в организме, обеспечивая иммунную защиту.

Имбирь. Этот корень применялся для повышения иммунитета еще в Древнем Китае, где с помощью имбиря восстанавливали силы раненных в бою воинов. В имбире сконцентрированы основные минеральные вещества, витамины и необходимые человеку эфирные масла. В имбире очень много витаминов группы В и С. По своей полезности этот корень может конкурировать с чесноком, однако отличается более приятным ароматом, что позволяет принимать его в пищу в любое время. Чай с имбирем, лимоном и медом прекрасно восполняет запасы витаминов. Также имбирь добавляют в горячие блюда. Сок имбиря также служит как прекрасной заправкой к салату, так и основой многих соусов. Вешенки. Эти грибы славятся своими лечебными свойствами. Они не только повышают иммунитет и защищают от простуд, но и помогают вывести из организма соли тяжелых металлов, радионуклиды. Эти грибы входят в состав лекарств от атеросклероза, гипертонии и рака. В вешенках содержатся полисахариды, тормозящие развитие опухолевых клеток и повышающие активность тимуса – клеток вилочковой железы, отвечающей за иммунную систему. Борясь с опухолями, вешенки очень сильно укрепляют иммунитет, особенно если он ослаблен.

Мед. С древних времен мед используют не только для укрепления иммунитета, но и для избавления от болезней. Он лечит простудные заболевания, заживляет раны и снимает стресс. При этом мед, в который добавлены ягоды и травы, полезнее обычного в несколько раз. Для профилактики простудных заболеваний достаточно съедать в день по одной ложке меда. Если от стрессов и холодной погоды организм истощен, мед следует употреблять с сухофруктами – изюмом, черносливом, курагой, а также с грецкими орехами и кешью. Очень полезен чай с медом, приготовленный на основе липы или зверобоя.
Кефир.
В этом кисломолочном продукте есть очень полезный грибок, который поддерживает кишечник, не позволяя болезнетворным микробам проникать в него. Также в кефире содержатся витамин Д и кальций. Эти вещества помогают кроветворению и стимулируют выработку в крови защитных антител. Из-за ограниченного срок годности кефир следует пить только свежим. Диетологи рекомендуют самостоятельно изготавливать его в домашних условиях из цельного молока и закваски. Употребляя по стакану кефира каждый вечер, вы получите максимум пользы для укрепления иммунитета.

StarBerries

Общие сведения

Раньше голубика была исключительно лесным жителем. В дикой природе голубика выбирает обычно болотистую местность, поэтому до нее не так легко добраться. Однако, настоящих ценителей этой необычной ягоды такое обстоятельство ничуть не останавливает, ведь о пользе голубики известно с незапамятных времен. Совершенно не случайно северные народы обязательно включают голубику в свой рацион, так как считается, что она обладает необыкновенным по своей эффективности целебным действием.

В последнее время садоводы-любители научились выращивать ее на своих садовых участках, а фермерские хозяйства освоили промышленное выращивание голубики высокорослой. При выращивании голубики необходимо учитывать ряд особенностей: почвенно-климатические условия, качество посадочного материала, своевремменый професиональный уход за посадками, обрезка кустов. Немаловажным, для продуктивного плодоношения является наличие насекомых опылителей. 

 

 

Польза голубики

О пользе голубики можно говорить очень много и очень долго. Однако, ключ этой пользы кроется в составе нашей героини. В голубике содержится большое количество сахара, пектинов, минеральной соли и витаминов А, С, РР. По содержанию железа занимает пусть и не лидирующую позицию среди ягод, зато то железо, которое входит в состав голубики, практически полностью и без остатка усваивается организмом.

Учеными доказано, что ягоды голубики помогают защищать организм от радиоактивного воздействия, способствуют выведению токсинов и шлаков, солей тяжелых металлов. Голубика благотворно влияет на деятельность желудочно-кишечного тракта, в частности кишечника и поджелудочной железы. Широко известна польза голубики и для кровеносной системы. Голубика укрепляет стенки сосудов, улучшают процесс кроветворения.

Положительно влияет голубика на нервную систему, так как в ней содержится магний, который обладает эффективным успокаивающим действием. В деле комплексного лечения сахарного диабета голубика просто незаменимый помощник. Она усиливает действие сахаропонижающих препаратов.

Свежая голубика обладает мощнейшим противомикробным действием. Употребление голубики служит прекрасной профилактикой многочисленных инфекционных заболеваний, к примеру, дизентерии. Удивительно, но сок голубики, по утверждению ученых, является самым полезным из аналогичных напитков. По полезным свойствам сок этой ягоды значительно превосходит соки виноградный, яблочный и лимонный. Все дело в том, что голубика – прекрасный природный антиоксидант и поэтому она способна оказывать на организм общеукрепляющее, восстанавливающее и тонизирующее действие.

Еще одно бесценное свойство голубики – в ее способности расщеплять жиры. Это крайне приятная информация для тех, кто пытается сбросить лишние килограммы. К тому же калорийность голубики составляет всего 39 ккал. на 100 гр. таким образом, можно смело наслаждаться не только исключительной пользой, но и замечательным вкусом голубики. Из голубики часто готовят варенье, джемы, муссы, ликеры, добавляют в выпечку, а на зиму ягоды замораживают, чтобы иметь возможность круглый год лакомиться голубикой.

 

Сроки созревания ягод голубики

 

Чем грозит нехватка железа? | Семейный медицинский центр в Солнцево, Ново-Переделкино, Переделкино Ближнее, Солнцево Парк, г. Московском, пос. Западный

Железо является одним из основных микроэлементов нашего организма. Создание гемоглобина и работа кроветворной системы напрямую зависит от него. Благодаря железу наш мозг и весь организм в целом получает кислород. Также железо влияет на формирование естественного иммунитета человека, что особенно актуально в преддверии сезона первых осенних простуд.

Недостаток железа наблюдается у КАЖДОГО ПЯТОГО человека, им страдает КАЖДАЯ ВТОРАЯ женщина.

Признаки нехватки железа в организме очень часто можно заметить уже на самых ранних стадиях. Обычно имеют место следующие симптомы:

  • усталость;
  • утомляемость и ухудшение памяти;
  • головные и мышечные боли;
  • нарушения сна;
  • ломкость и выпадение волос;
  • бледность кожных покровов и слизистых;
  • ощущение жжения на языке.

Чем грозит недостаток железа?

  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, понижение уровеня артериального давления.
  • Снижение мышечного тонуса.
  • Задержка физического и умственного развития, снижение интеллекта, ухудшение памяти и концентрации внимания (у детей).
  • Нарушение работы иммунной системы.
  • Снижение аппетита и нарушение стула
  • Удар по красоте! Ломкие и выпадающие волосы, сухая, потрескавшаяся и бледная кожа, слоящиеся ногти.
  • Нарушения менструального цикла у женщин.
  • Перепады настроения, кошмары, тревожность и повышенная нервная возбудимость, нарушение сна.
  • Особенно опасна нехватка железа во время беременности. Если плод не будет получать необходимое количество такого важного микроэлемента, то это грозит низким весом плода, а также отставанием в развитии и серьёзными патологиями. Кроме того, при железодефицитной анемии часто начинаются преждевременные роды. Есть и угроза выкидыша.

Быстрый и эффективный метод восстановления баланса железа в организме – медикаментозная терапия специальными препаратами.

В Семейном Медицинском Центре вы можете пройти полную диагностику на выявление уровня железа в вашем организме:

  • сдать анализы на гемоглобин, витамин D, ферритин,
  • пройти трипл-тест: насыщение трансферрина железом+Трансферрин+Железо,
  • получить профессиональную консультацию специалиста по результатам анализов

и при необходимости пройти восстановительную процедуру – внутривенное капельное введение европейского препарата «Феринджект»

А вашему организму достаточно железа?!

 

 

Полный список продуктов с высоким содержанием железа

Продукты с высоким содержанием железа

Железо является одним из наиболее важных микроэлементов для человеческого организма. Он необходим для переноса кислорода из крови в органы.

Многие люди не знают о важности железа как микроэлемента и могут иметь проблемы с получением здоровой дозы. Сегодня мы собираемся обсудить некоторые из наиболее распространенных продуктов, богатых железом. Вы узнаете, что можно есть, если хотите увеличить потребление железа.

Прежде чем мы начнем перечислять продукты, богатые железом, следует отметить, что это два типа железа:

● Гемовое железо, которое можно найти в различных видах мяса. Ваше тело поглощает это легко.

● Негемовое железо, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Ваше тело не усваивает это так легко.

Теперь, когда вы знаете разницу между двумя типами железа, давайте рассмотрим 10 продуктов, богатых железом.

10 продуктов, богатых железом

1.Красное мясо

Красное мясо может иногда подвергаться негативным отзывам в прессе, но оно по-прежнему остается одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Он богат не только железом, но и белком, селеном, цинком и тоннами витаминов группы В.

Красное мясо — один из самых доступных богатых железом продуктов в мире. Это отличный источник гемового железа для людей, которые хотят увеличить потребление железа.

Если вы ищете простой способ есть более здоровую и питательную пищу, идеально подходит больше красного мяса.

2. Рыба

Рыба — это очень питательный продукт, содержащий массу витаминов и минералов, таких как железо. Он также содержит омега-3, которые поддерживают здоровье вашего мозга и укрепляют вашу иммунную систему.

Рыба, такая как консервированный тунец, содержит жизненно важные питательные вещества, такие как витамин B12, ниацин и селен, и это лишь некоторые из них. Он также содержит тонны белка, что делает его идеальной пищей для людей, которые пытаются похудеть.

Если вы хотите увеличить потребление железа, добавьте в свой рацион рыбу — отличный способ начать.

3. Шпинат

Первым растительным продуктом в списке является шпинат. Это отличный источник железа, и он не очень калорийный.

Железо в шпинате не является гемом, поэтому организм с трудом усваивает его. Однако в шпинате много витамина С, который увеличивает усвоение железа.

Кроме того, в шпинате содержится огромное количество антиоксидантов, что делает его отличным продуктом, который можно добавить в свой рацион независимо от того, хотите ли вы увеличить потребление железа.

4. Моллюски

Моллюски — еще один продукт животного происхождения, невероятно богатый железом.Моллюски, такие как моллюски, устрицы и мидии, в частности, являются отличными источниками железа. Моллюски, как и красное мясо, богаты гемовым железом, которое легче усваивается организмом.

Кроме того, моллюски содержат большое количество белка, витаминов С и В12. Кроме того, потребление большего количества моллюсков повысит уровень здорового холестерина ЛПВП в крови.

Хотя некоторые виды моллюсков содержат определенные токсины, увеличение их потребления укрепит ваше здоровье.

5.Субпродукты

Субпродукты, такие как печень, почки, мозг и сердце, невероятно питательны. Они содержат тонны белка и микроэлементы, такие как железо, витамины группы В, селен и медь.

Печень также богата витамином А, что делает ее невероятно полезной для вашего рациона. Субпродукты являются источником гемового железа, которое легко усваивается организмом.

Они являются отличным источником питательных микроэлементов, поэтому, если вы хотите увеличить потребление железа, вы можете начать есть больше этого мяса.

6. Киноа

Если у вас проблемы с глютеном, но вы все же хотите увеличить потребление железа, вам может помочь употребление киноа. Это отличный источник белка, а также железа, магния и меди.

Кроме того, киноа содержит массу антиоксидантов, которые помогают защитить ваши клетки и ускорить метаболизм. Добавление таких продуктов, как лебеда, в ваш рацион увеличит потребление железа, а также других важных микроэлементов.

7. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица, соя и нут, содержат массу питательных веществ.Они являются отличным источником железа, особенно для веганов и вегетарианцев, которые избегают употребления мяса.

Мало того, они также содержат большое количество фолиевой кислоты, калия и магния, которые поддерживают ваше здоровье. Еще одна замечательная особенность бобовых – высокое содержание клетчатки.

Однако бобовые являются источником негемового железа, поэтому лучше всего есть их с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры.

8. Индейка

Индейка является отличным источником железа для людей, которые любят есть мясо.В нем также много белка, который может ускорить ваш метаболизм. Если вы хотите увеличить потребление железа, вам следует употреблять темную индейку, потому что в ней больше железа.

Турция также содержит несколько витаминов группы В, цинк и селен, а также минералы. Употребление большего количества индейки не только увеличит потребление железа, но и поможет похудеть. В нем много белка, который насытит вас после еды.

Если вы хотите быть здоровее, ешьте больше индейки — это один из способов сделать это.

9. Брокколи

Брокколи — один из лучших растительных продуктов, которые вы можете есть. Он богат не только железом, но и витамином С, который улучшает усвоение железа. В брокколи также много клетчатки, что делает ее идеальной пищей для людей, которые хотят похудеть, потому что она заставляет их чувствовать себя сытыми.

Брокколи также является отличным источником витамина К, поэтому, если вы хотите питаться более здоровой пищей, добавление брокколи в свой рацион — отличное начало.

10. Темный шоколад

Обычно употребление шоколада считается вредным для здоровья, но темный шоколад невероятно полезен для организма.Он полон микроэлементов, таких как железо, медь и магний.

Темный шоколад также содержит массу антиоксидантов, которые могут помочь вам ускорить обмен веществ, а также сохранить ваше здоровье.

Однако, чтобы получить пользу от темного шоколада, вам нужно потреблять шоколад с содержанием какао не менее 70%.

9005

Для суммирования, вот топ-10 продуктов, богатых железом:

  • Рыба
  • Рыба
  • Shanach
  • Millfish
  • Орган Мясо
  • Quinoa
  • Legumes
  • Турция
  • Broccoli
  • шоколад

Добавление всего одного из этих продуктов в ваш рацион увеличит ежедневное потребление железа.Однако, если по какой-либо причине вы не можете удовлетворить суточную потребность в железе только из пищи, вы можете попробовать нашу добавку железа Active Iron. Он работает в гармонии с вашим телом, поэтому вы можете легко усваивать его, не расстраивая желудок.

 

Дополнительная литература:

Зерновые с высоким содержанием железа

Железо для вегетарианцев: растительные источники железа для поддержания потребления железа

Когда лучше всего принимать железо?

Полное руководство по продуктам, богатым железом

Заполните эту форму, чтобы получить доступ к Полному руководству по продуктам, богатым железом ().

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.



Лучшие продукты, богатые железом, и зачем они вам — ешьте это, а не то

Качание железа. Плоский утюг. Глажка рубашки. В нашей жизни так много железа, и все же, знаете ли вы, действительно ли вы получаете его в достаточном количестве, употребляя продукты, богатые железом? Железо — очень важный минерал, в котором нуждается наш организм. И хотя вы, возможно, знаете, что нехватка железа может быть вредной и может быть причиной появления темных кругов под глазами, знаете ли вы гораздо больше помимо этого? Если вы немного не уверены в признаках дефицита железа или хотите узнать, как сократить потребление продуктов, богатых железом, следующие лакомые кусочки — именно то, что вам нужно.

Мы объясним, почему ваше тело нуждается в железе, как распознать признаки дефицита железа, а затем предложим 10 лучших продуктов, богатых железом.

Что нужно знать о железе?

Ваше тело нуждается в железе, чтобы функционировать.

«Железо имеет решающее значение, потому что оно является ключевым компонентом эритроцитов, и у вас будет снижена способность переносить кислород по всему телу, если у вас мало железа», — говорит Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, растениевод. диетолог и автор книг Вегетарранская диета и Полное руководство идиота по растительному питанию .«Это может привести к вялости, повышенному риску инфекций и проблемам с сердечно-сосудистой системой». Недостаток железа особенно опасен во время беременности, отмечает Хевер.

Дефицит железа особенно часто встречается у женщин.

Анемия — это когда в вашей крови недостаточно здоровых эритроцитов, и железодефицитная анемия является распространенным типом. «Это особенно часто встречается у женщин, особенно в детородном возрасте. На самом деле, это самый распространенный дефицит в мире, затрагивающий около одного миллиарда человек», — говорит Сара-Джейн Бедвелл, доктор медицинских наук, LDN, диетолог из Нэшвилла и автор книги «Запланируй меня стройной: планируй похудеть и удержать вес всего за 30 минут в неделю» .«Женщинам в возрасте 19–50 лет требуется 18 мг железа в день, а беременным — еще больше».

Есть два типа железа.

«Лучшим источником железа является «гемовое железо», которое содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, птице и рыбе», — говорит Бедвелл. «Негемовое железо», содержащееся в продуктах растительного и животного происхождения, таких как листовая зелень, бобы, обогащенные злаки, яичные желтки, тофу и сухофрукты, хуже усваивается организмом». Но даже вегетарианские источники лучше, чем их отсутствие!

Железо лучше всего сочетается с витамином С.

Ваше тело намного легче усваивает железо, если вы также едите продукты, которые являются хорошим источником витамина С, такие как клубника, цитрусовые и помидоры. А почему бы не сделать суперкомбо супервкусным? «Например, ешьте хумус, приготовленный с лимонным соком (фасоль богата железом, а лимонный сок содержит витамин С), зеленый коктейль (листовая зелень плюс фрукты) или перец чили с томатным соусом и фасолью», — делится Хевер.

Есть определенные напитки, которых следует избегать при употреблении продуктов, богатых железом.

«Если вы склонны пить кофе или чай во время еды, вы можете немного сократить потребление железа, так как вы усваиваете на 40 процентов меньше железа с кофе и на 70 процентов меньше железа, когда пьете чай», — говорят The Nutrition. Близнецы, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT, и авторы The Nutrition Twins ‘Veggie Cure . Как насчет хорошего, высокого, освежающего стакана детокс-воды с клубникой, лимоном и мятой? Продал!

Важно устранить дефицит железа.

Не стоит недооценивать важность дефицита железа: «Хотя он обычно незначителен, связанная с ним усталость может нарушить вашу работу и личную жизнь», — объясняет Лиза Хайим, зарегистрированный диетолог и основатель The Well Necessities. «Это может даже вызвать выпадение волос и бледность кожи. Если не лечить более серьезную анемию, это может привести к проблемам с сердцем и аритмии, а также к проблемам во время беременности». Проще говоря, Бедвелл добавляет, что железо важно, потому что оно помогает доставлять кислород к вашим мышцам и мозгу.

Каковы признаки того, что у вас может быть дефицит железа?

Ты постоянно устаешь.

Усталость обычно является наиболее распространенным признаком дефицита железа, говорит Хевер. «К сожалению, многие общие признаки и симптомы дефицита железа неспецифичны, и самый надежный способ диагностики — лабораторные анализы», — говорит она. Но если вы постоянно чувствуете себя уставшим, даже когда высыпаетесь несколько ночей подряд, то это должно быть большим тревожным сигналом!

У вас частые головные боли.

«С меньшим количеством клеток, богатых кислородом, скорее всего, ваш мозг не получает того количества, в котором он нуждается. Депривация кислорода может вызывать стеснение в голове чаще, чем обычные головные боли», — говорит Хаим.

Вы страдаете от состояния, известного как пикацизм.

«Вы также можете увидеть бледность кожи, слабость и даже состояние, известное как извращение, которое представляет собой тягу к несъедобным предметам, таким как грязь», — говорит Хевер. Чего ждать? Да, вы правильно прочитали. «Симптомы дефицита железа могут включать необычную тягу к непитательным веществам, таким как лед, грязь или крахмал», — говорит Бедвелл.

У вас проблемы с выполнением тренировки.

«Существует разница между усталостью и утомлением как частью вашей обычной жизни и усталостью, которую вы чувствуете, когда у вас дефицит железа», — предостерегает Хаим. «Если вы чувствуете, что с трудом поднимаетесь по лестнице, не задыхаясь, или едва заканчиваете тренировку, возможно, у вас низкий уровень железа или его дефицит», — говорит Хаим. Если у вас проявляются какие-либо из этих симптомов, лучше всего как можно скорее поговорить с врачом.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая лечит кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Какие продукты лучше всего богаты железом?

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«Как и все бобовые (сушеный горох, фасоль, чечевица и нут), они богаты белком, устойчивы и богаты антиоксидантами», — говорят The Nutrition Twins. «Одна порция черных бобов содержит 1.В 5 раз больше железа, чем в трех унциях бифштекса. Таким образом, это отличный вариант для вегетарианцев, поскольку вегетарианцам нужно вдвое больше железа, чем мясоедам, потому что они усваивают меньше. (Мясоедам нужно от 8 до 18 мг железа; женщинам во время менструации нужно около 18 мг; вегетарианцам нужно 14-33 мг в день.)

Shutterstock

«Помимо добавления хруста, текстуры и насыщенного вкуса салатам, кексам, мюслям и хлебу, они являются хорошим источником железа и богаты полезными для сердца жирами», — говорят близнецы по питанию.«Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалениями и поддерживают здоровье организма». Говоря о воспалении, съешьте эти противовоспалительные продукты!

Shutterstock

«Этот продукт, богатый белком и омега-3 жирными кислотами, является идеальной пищей для успокоения воспалительных процессов и борьбы с такими заболеваниями, как болезни сердца. Попробуйте выбрать дикого лосося, чтобы ограничить воздействие токсинов, таких как полихлорбифенилы», — советуют The Nutrition Twins. Нужно оживить вашу кулинарную рутину? Попробуйте эти полезные рецепты лосося и избавьтесь от кулинарной рутины.

Shutterstock

Это не проблема, если вы хотите получать больше железа и множество других питательных веществ в своем рационе. «Наполненная клетчаткой и относящаяся к семейству крестоцветных, брокколи богата фитонутриентами, которые рекламируются как средства для борьбы со многими видами рака. Это популярный овощ для многих вегетарианцев и мясоедов, так что это простой способ получить дополнительное железо. Побрызгайте на нее лимоном, чтобы усилить вкус и сделать брокколи более усваиваемым железом», — рассказывают The Nutrition Twins.

Shutterstock

Хватай мультиварку или разожги гриль! «Постная говядина богата не только железом, но и белком для наращивания мышечной массы, а также цинком, повышающим иммунитет», — говорит Бедвелл.

Shutterstock

Это основное блюдо на обед не просто так. «Это хороший источник гемового железа», — утверждают The Nutrition Twins. «Оно нежирное, сытное и является отличным источником белка, а также низким содержанием жира, закупоривающего артерии, — в отличие от других видов мяса — поэтому оно идеально подходит, если вы пытаетесь похудеть. Кроме того, вы можете легко получить бутерброд с индейкой почти в каждом заведении или деликатесы, но мы рекомендуем по возможности выбирать свеженарезанное мясо, а не мясные деликатесы».

Shutterstock

В списке «плохих» продуктов, которые теперь считаются полезными, яичные желтки содержат железо, как гемовое, так и негемовое.«Яичные желтки богаты лютеином, питательным веществом, важным для здоровья глаз с возрастом, а также витаминами группы В», — говорит Бедвелл. Для быстрого завтрака попробуйте намазать авокадо и два яйца (болтунью, солнечной стороной вверх, как вам больше нравится) на тост из цельнозерновой муки с хлопьями красного перца чили для остроты и сбрызнуть свежевыжатым лимонным соком для яркого привкуса. вкус.

Shutterstock

Давайте пожертвуем этим доступным продуктом! «Сушеный горох — хороший источник железа, богатого белком и клетчаткой», — предлагают The Nutrition Twins.«Одна порция сушеного горошка содержит столько же калия, сколько банан! Он придает блюдам особый вкус — попробуйте добавлять его в салаты вместо гренок, добавляйте в домашние мюсли или смузи, используйте его для загущения супов и подливок, готовьте овощи. гамбургеры и оладьи, или добавлять в соус для пасты, гуакамоле, хумус или запеченный картофель». И если это все еще не заводит вас, тогда обратите внимание на пасту с бобами (сушеные бобы)!

Shutterstock

Листовая зелень делает многое, так как она богата магнием, уменьшает воспаление и увеличивает кровоток.Он также богат железом, поэтому добавление его в свой рацион мгновенно даст вам заряд энергии, особенно в середине рабочего дня. Не забудьте добавить немного в салат на обед или даже в утренний смузи, чтобы начать день с прилива энергии.

Shutterstock

Еще одно простое дополнение к своему рациону, чтобы получать больше железа, — это чечевица. Особенно, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, употребление чечевицы — отличный способ помочь вашему потреблению железа оставаться на нужном уровне, поскольку было доказано, что она помогает предотвратить железодефицитную анемию.Пребиотическая пища богата фолиевой кислотой, клетчаткой и белком, снижает уровень холестерина и повышает вашу энергию, поэтому список преимуществ для здоровья поистине бесконечен. Сочетаете ли вы их в качестве гарнира с лососем или просто варите в кастрюле, а затем добавляете в салат или едите отдельно, чечевица — это простая и богатая железом пища, которую вы без проблем будете есть каждый день.

5 лучших источников железа для собак (и сколько им нужно в день)

Многие формы жизни нуждаются в железе, чтобы выжить, от диких животных, таких как гигантские синие киты и африканские львы, до домашних животных, таких как собаки и кошки.Железо обладает многими важными качествами, поэтому его много в различных источниках пищи. Большинство коммерческих кормов для собак включает железо как одну из диетических потребностей, но не все рецепты для собак одинаковы. Собаки также имеют уникальные диетические потребности, поэтому важно, чтобы ваша собака получала достаточное количество железа. Вот пять замечательных источников железа, которые вы можете дать своей собаке:

1. Консервированные сардины

Кредит изображения: Pixabay

Источник: Fish

  • Сардины Пищевая ценность (4 маленькие сардины):
  • 100 калорий
  • Белок: 12 г
  • Жир: 5 г
  • Углеводы: 0 г
  • Железо: 1.5 мг

Размер порции для собак: Toy-Miniature: 2 или меньше; Маленькие собаки: 3-5 в неделю; Средние собаки: 6-8 в неделю; Крупные собаки: 8-12 в неделю. Прежде чем кормить собаку сардинами, проконсультируйтесь с ветеринаром.

Сардины богаты железом, белком и незаменимыми жирными кислотами, обеспечивая вашей собаке многочисленные питательные преимущества. Они находятся на низком уровне содержания ртути и доступны почти везде, что делает их простым и недорогим способом увеличить потребление железа вашей собакой. Если вас не смущает запах, сардины станут идеальным дополнением к рациону вашей собаки.Важно отметить, что это пища, богатая жирами, и может быть не лучшим вариантом для вашей собаки.


2. Говяжья печень

Источник: Орган

  • Пищевая ценность говяжьей печени (50 г):
  • 95 калорий
  • Волокно: 0 г
  • Белок: 14 г
  • Жир: 2,6 г
  • Углеводы: 2,5 г
  • Железо: 2,5 мг
  • Витамин А: 300%

Размер порции для собак: не более 5% рациона вашей собаки.Лучше всего подавать в качестве угощения или еженедельно. Проконсультируйтесь с вашим ветеринаром о кормлении печенью, особенно если у вашей собаки есть проблемы со здоровьем, вызванные едой. Никогда не готовьте печень с луком или специями для собак, которые ядовиты для собак.

Одним из лучших источников железа, белка и некоторых других питательных веществ является говяжья печень, обеспечивающая максимальную питательную ценность для вашей собаки. Многие лакомства для собак содержат печень, так как она очень питательна, но вы также можете давать свежую печень. Это отличная альтернатива источникам железа из рыбы, из-за которых изо рта вашей собаки может пахнуть рыбой.Тем не менее, слишком много печени может вызвать гипервитаминоз А, так как печень очень богата витамином А. Будьте осторожны, когда кормите более 5% рациона вашей собаки печенью, чтобы предотвратить это.


3. Яичный желток

Изображение предоставлено: Suzanne deDisse, Pixabay

Источник: Побочный продукт птицы, не мясной

  • Яичный желток Пищевая ценность (1 большой яичный желток):
  • 55 калорий
  • Волокно: 0 г
  • Белок: 2,5 г
  • Жир: 4,5 г
  • Углеводы: 0 г
  • Железо: 0.5 мг

Размер порции для собак: не более 1 яичного желтка в день для крупных собак, ½ желтка для средних собак и ¼ желтка для мелких собак. Проконсультируйтесь с ветеринаром, чтобы убедиться, что это хороший вариант в качестве источника железа.

Желток большого яйца содержит много важных витаминов и минералов, в том числе железо, белок и незаменимые жирные кислоты. Многие плотоядные и всеядные животные, такие как лисы, едят яйца, поэтому неудивительно, что собакам они тоже нравятся. Яйца, естественно, содержат большое количество жиров, содержащих жирные кислоты, но они также могут добавить слишком много жира в рацион вашей собаки.Пока вы следите за потреблением жира вашей собакой, яичный желток может стать отличным средством для борьбы с дефицитом железа.


4. Добавка NaturVet Kelp Help Plus Omegas

  • Источник: на растительной основе/приложение

NaturVet Kelp Help (1 столовая ложка):

  • Железо: 2,55 мг
  • Витамин А: 230 МЕ
  • Витамин B12: 0,03 мг
  • Размер порции для собак: проконсультируйтесь с ветеринаром, так как слишком много порошка ламинарии может вызвать побочные эффекты.

Существует широкий спектр добавок, которые могут помочь в борьбе с дефицитом питательных веществ, таких как порошок ламинарии. NaturVet Kelp Help — это добавка в виде порошка ламинарии, обогащенная другими необходимыми питательными веществами, которая дает вашей собаке широкий спектр потенциальных преимуществ для здоровья. Это немясной источник железа, незаменимых жирных кислот и кальция, которые обычно труднее получить из растительных источников. Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с ветеринаром вашей собаки, прежде чем давать какую-либо добавку, особенно если она содержит высокие дозы железа или витамина А.


5. Красное мясо

Кредит изображения: Pixabay

Источник: Мясо

  • Пищевая ценность говядины (50 г):
  • 144 калории
  • Волокно: 0 г
  • Белок: 13 г
  • Жир: 9,77 г
  • Углеводы: 0 г
  • Железо: 1,32 мг

Размер порции для собак: для добавления железа начните с небольших количеств ежедневно. Для маленьких собак не более пары кубиков ½ дюйма в день. Для крупных собак от 4 до 5 кубиков в день.Прежде чем кормить собаку говядиной, убедитесь, что у нее нет пищевой аллергии или заболеваний, вызванных говяжьим белком.

Если вы сомневаетесь, обратите внимание на красное мясо, чтобы увеличить содержание железа в рационе вашей собаки. В то время как многие коммерческие корма для собак основаны на курице и домашней птице как источниках нежирного белка, некоторые рецепты содержат красное мясо, такое как говядина или бизон. Это один из самых простых способов увеличить потребление железа вашей собакой, но он подходит не для всех собак. Тем не менее, говядина содержит много жира, поэтому важно следить за тем, сколько жира ваша собака получает ежедневно.

Железо

: почему оно важно для собак?

Железо имеет решающее значение для сбалансированной диеты, незаменимое питательное вещество, которое необходимо вашей собаке для выживания и здоровья. Железо является важной частью системы кровообращения, распространяя кислород по всем частям тела из легких. Он также непосредственно помогает создавать эритроциты, а также является важным компонентом ферментативных функций. У собак с низким содержанием железа начинают проявляться симптомы, похожие на другие состояния, поэтому запишитесь на прием к ветеринару, если считаете, что у вашей собаки дефицит витаминов любого рода.

Сколько железа нужно моей собаке?

Взрослой собаке для нормального функционирования необходимо потреблять определенное количество железа, которое зависит от ее веса. Маленьким собакам требуется меньше железа, чем более крупным, поэтому вам придется выяснить, сколько железа требуется вашей собаке в день. Взрослой собаке требуется около 2-2,5 мг железа на 10 фунтов или 0,5 мг на кг массы тела. Хотя дефицит железа может быть опасен для жизни, имейте в виду, что слишком много железа в крови может привести к отравлению железом.

Изображение предоставлено: Мерримон Кроуфорд, Shutterstock

Признаки и симптомы анемии

Анемия у собак обычно является тревожным сигналом для других состояний, хотя также может возникнуть дефицит железа из-за плохого питания.Если вы видите какие-либо симптомы, напоминающие анемическое поведение, немедленно позвоните своему ветеринару, так как это может указывать на более серьезную проблему со здоровьем.

Вот наиболее распространенные признаки и симптомы анемии у собак:

  • Усталость
  • Потеря веса
  • Бледные десны
  • Затрудненное дыхание
  • Черные табуретки
  • Насморк
  • Ошеломленные глаза
  • Гоночный пульс

Избранное изображение предоставлено: Hyper-Set, Shutterstock

Диета с высоким/низким содержанием железа — Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 20.09.2018
Категория: Диета

Железо — минерал, необходимый для жизни.Основная роль железа, содержащегося в красных кровяных тельцах, заключается в переносе кислорода из легких в остальные части тела. Без кислорода клетки организма не могут нормально функционировать.

Если запасы железа в организме становятся слишком низкими, может возникнуть железодефицитная анемия. Это характеризуется слабостью, вялостью, мышечной усталостью и одышкой. В тяжелых случаях кожа человека может стать бледной из-за недостатка эритроцитов в организме.

У взрослых дефицит железа чаще всего вызывается хронической кровопотерей, например, при обильных менструациях или кишечных кровотечениях при пептических язвах, раке или геморрое.У детей дефицит железа обычно является результатом недостаточного потребления железа.

Пищевая ценность

Рекомендуемая норма потребления железа (RDA) для здоровых взрослых составляет 10 миллиграммов в день для мужчин и 15 миллиграммов в день для женщин в пременопаузе. Потребности женщин в пременопаузе выше, чем потребности мужчин, потому что женщины теряют железо во время менструации.

Обычно мужчинам легче получать достаточное количество железа, чем женщинам. Поскольку они обычно крупнее, у мужчин более высокая потребность в калориях, и они, скорее всего, съедят достаточно пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в железе.Женщины, наоборот, едят меньше. Это затрудняет удовлетворение их потребностей в железе. Поэтому женщинам в пременопаузе особенно важно есть продукты с высоким содержанием железа.

Беременным женщинам потребуется до 30 миллиграммов железа в день. Основная причина в том, что нерожденный ребенок нуждается в железе для развития. В результате он будет черпать из материнских запасов железа. Это может быстро истощить запасы железа в организме женщины, если она не ест достаточно продуктов, богатых железом.

В следующей таблице перечислены продукты с высоким содержанием железа.В целом мясо, рыба и птица являются отличными источниками. Другими источниками железа являются бобы, сухофрукты, цельнозерновые продукты, обогащенные злаки и обогащенный хлеб.

В некоторых случаях диета с высоким содержанием железа может быть вредной. Например, людям, страдающим гемохроматозом, следует избегать продуктов, богатых железом. Гемохроматоз — распространенное наследственное заболевание, при котором организм теряет способность регулировать количество всасываемого и запасаемого железа. Без регулирующего процесса может накапливаться опасно большое количество железа.Это может привести к серьезным повреждениям печени, сердца и поджелудочной железы.

Хронические заболевания печени, вызванные многими причинами, могут привести к накоплению избыточного количества железа в печени. В некоторых случаях это даже усугубляет повреждение печени. Например, теперь известно, что при лечении хронического гепатита С уменьшение запасов железа путем удаления крови фактически улучшает лечение.

Особые указания
  1. Гемовое и негемовое железо — это две формы железа в пищевых продуктах.Гемовое железо содержится в мясе, птице и рыбе. Негемовое железо содержится как в растительной, так и в животной пище.
    Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо. Однако гемовое железо может также способствовать усвоению негемового железа. Следовательно, употребление в пищу говядины и бобов, например, полезно для адекватного усвоения обоих типов железа.
  2. Витамин C также способствует усвоению железа. Это справедливо как для гемового, так и для негемового железа. Поэтому полезно употреблять цитрусовые или соки с высоким содержанием витамина С с продуктами, содержащими железо.Например, еда может включать постный стейк из вырезки (источник гемового железа), запеченный картофель (источник негемового железа), брокколи (источник негемового железа) и апельсин (источник витамина С) для хорошего потребления железа.
  3. Фитиновые и дубильные добавки — это два пищевых компонента, которые при употреблении в больших количествах препятствуют всасыванию железа. Фитиновая кислота содержится в ржаном хлебе и других продуктах из цельного зерна. Фитиновая кислота также содержится в нетравяных чаях. Дубильная кислота содержится в коммерческих черных и байховых чаях, кофе, напитках колы, шоколаде и красных винах.
  4. Железосодержащие добавки  Существует множество различных видов железосодержащих добавок. Однако добавки железа следует принимать только при наличии истинного дефицита железа и только под наблюдением врача.
    Общие поливитамины часто содержат железо и другие минералы, добавленные к ним в умеренных количествах. Если в остальном вы здоровы, такое количество железа, вероятно, не вредно. Если следует избегать приема железа, не следует использовать поливитамины, содержащие железо. Обратите внимание, что важно хранить железо и мультивитаминные добавки в недоступном для ребенка месте.При попадании внутрь может произойти сильное отравление.
Продукты, содержащие железо
Еда Размер порции (мг)
Хлопья из отрубей 1 чашка 24,0
Продукт 19 злаки 1 чашка 24,0
Моллюски, приготовленные на пару 3 унции 23,8
Все злаки 1 чашка 18.0
Хлопья Life 1 чашка 12,2
Хлопья с отрубями изюма 1 чашка 9,3
Говяжья печень, тушеная 3 унции 5,8
Хлопья Kix 1 чашка 5,4
Хлопья Cheerios 1 чашка 3,6
Сок чернослива 1 чашка 3,0
Картофель, запеченный с кожурой 1 мед 2.8
Филейный стейк, приготовленный 3 унции 2,8
Креветки, приготовленные 3 унции 2,6
Фасоль морская, приготовленная 1/2 стакана 2,3
Инжир сушеный 5 2,1
Нежирный говяжий фарш, жареный 3 унции 2,1
Мангольд, приготовленный 1/2 стакана 2.0
Рисовые хлопья 1 чашка 1,8
Фасоль 1/2 стакана 1,6
Овсянка, приготовленная 1/2 стакана 1,6
Шпинат, сырой 1 чашка 1,5
Тунец, консервированный в воде 3 унции 1,3
Зеленый горошек, молотый 1/2 стакана 1.2
Палтус, приготовленный 3 унции 0,9
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 0,9
Половинки абрикоса, сушеные 5 0,8
Изюм 1/4 стакана 0,8
Брокколи, приготовленная 1/2 стакана 0,6
Яйцо вареное 1 большой 0,6

 

Какие продукты являются хорошими источниками железа? (с картинками)

Железо можно найти как в растительной, так и в животной пище, но большинство экспертов сходятся во мнении, что люди лучше всего усваивают железо из мяса.Ткани животных содержат то, что известно как «гемовое» железо, название, которое происходит от гемоглобина крови, который в первую очередь переносит и создает этот минерал. Железо также можно найти в растительных материалах, особенно в орехах, семенах и листовой зелени, такой как шпинат. Этот вид железа является «негемовым», поскольку он не связан с кровью и обычно труднее усваивается людьми.

Красное мясо

Так называемое «красное» мясо, под которым обычно понимают говядину и другую дичь, которая в сыром виде выглядит красной, является одним из лучших источников гемового железа.Мышечные ткани, как правило, богаты красными кровяными тельцами, которые содержат большое количество железа. Люди обычно могут относительно легко усваивать минерал, так как организм расщепляет его и перерабатывает прямо в кровоток. Печень животных также обычно считается хорошим источником. Одной из основных функций печени является создание белков, и она, как правило, имеет очень богатые запасы легкоусвояемого железа.

Птица и яйца

Гемовое железо также можно найти в большинстве видов домашней птицы, в том числе в курице, индейке и утке.Обычно у птиц не так много железа, как у млекопитающих, но его качество обычно такое же. Люди также могут получить минерал из яиц, особенно яичных желтков.

Моллюски и морепродукты

Моллюски, устрицы и креветки, как и большинство других моллюсков и ракообразных, обычно являются хорошими источниками железа.Многие рыбы также содержат этот важный минерал, хотя концентрация может сильно различаться в зависимости от вида и рациона питания. Выловленный в дикой природе лосось, треска и тунец являются одними из лучших источников. Выращенная на ферме рыба, как правило, по-прежнему имеет некоторое количество железа в своем организме, но у тех, кто питался более строгой диетой, состоящей в основном из зерна и углеводов, как правило, не так много, как у животных, которые ели другую мелкую рыбу или богатые железом морские растения. .

Листовая зелень

Железо также встречается в природе во многих растениях, и листовая зелень, такая как шпинат и капуста, является одним из лучших источников, наряду с морскими водорослями и некоторыми видами ламинарии.Концентрации в большинстве случаев намного ниже, чем в мясе, поскольку минерал не хранится в крови и не создается ею, а скорее встречается в обычных волокнистых клетках. Железо необходимо для жизни растений так же, как и для жизни животных, но то, как оно создается и хранится, обычно сильно различается.

В большинстве случаев самая высокая концентрация содержится в сырых листьях; приготовление пищи или иное воздействие тепла может привести к выщелачиванию многих витаминов и минералов.Кратковременное замораживание обычно не дает такого же эффекта, но со временем — обычно примерно через шесть месяцев — происходит некоторая потеря питательных веществ. Источники гема обычно не сталкиваются с такими проблемами потери или сокращения, поскольку в мясе железо постоянно фиксируется в тканях. Расщепить его в растениях намного проще.

Фрукты и овощи

Большинство фруктов и овощей также содержат некоторое количество железа, хотя лучшими источниками, как правило, являются те, у которых самая темная мякоть.Хорошими примерами являются брокколи, спаржа, пурпурный виноград и сливы. Как и в случае с листовой зеленью, лучший способ получить доступ к минералам этих продуктов — есть их сырыми или слегка приготовленными. Однако сухофрукты обычно содержат такое же количество железа, как и их свежие аналоги, что может быть хорошим вариантом для тех, кто находится в пути.

Сахарная свекла обычно не считается богатой железом, в отличие от патоки, полученной путем варки и рафинирования свеклы.Черная патока представляет собой очень плотное сиропообразное вещество, которое обычно используется в выпечке.

Орехи, бобы и семена

Железо обычно присутствует в каждой растительной ткани, включая семена. Семена подсолнуха и тыквы, особенно тыквы, обычно легко найти в большинстве мест.Лесные орехи, такие как миндаль и кешью, также являются хорошими источниками негемового железа, и почти каждый вид фасоли также может быть богатым источником железа. Черная фасоль и фасоль, как правило, имеют самые высокие концентрации, но лимская фасоль и соевые бобы также занимают первые места в списке. Соевые продукты, особенно тофу и соевое молоко, также обычно богаты железом.

Цельнозерновые и обогащенные продукты

Точно так же большинство цельных зерен, таких как пшеница и овес, также являются хорошими источниками.Выпечка из цельного зерна обычно имеет высокую концентрацию железа, хотя многое зависит от того, как продукты были обработаны. В целом, чем чище зерно, тем больше в нем содержится витаминов и минералов, так как при рафинировании многое теряется.

Многие производители продуктов питания фактически добавляют негемовое железо в ряд так называемых «основных» продуктов, таких как хлеб и хлопья.Таким образом, продукты, которые сами по себе не обязательно являются хорошими источниками железа, на самом деле содержат его в высоких концентрациях. Лучший способ определить, обогащен ли тот или иной продукт, — прочитать этикетку и внимательно изучить список ингредиентов.

Впитывающие насадки

Гемовое железо обычно может напрямую всасываться в организм человека, независимо от того, как оно потребляется или с чем оно потребляется.Однако это не всегда верно для негемовых продуктов. Кофеин, кальций и клетчатка могут затруднить усвоение организмом растительного железа, и большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют ограничивать эти вещества в пище, богатой железосодержащими растениями.

Многие эксперты говорят, что люди могут помочь своему телу усваивать негемовое железо, употребляя его вместе с продуктами, богатыми витамином С, особенно с цитрусовыми.Совместное употребление гемовых и негемовых продуктов также может иметь значение, и многие люди рекомендуют готовить на чугунной сковороде, чтобы улучшить всасываемость железа. Вопрос о том, работает ли этот метод, является открытым для некоторых дискуссий, но он популярен во многих местах.

Важность богатой железом диеты

Железо необходимо для жизни человека, и хотя организм вырабатывает его самостоятельно, обычно его недостаточно.Людям нужно употреблять железо в своем рационе, чтобы оставаться здоровыми. Дефицит этого важного минерала известен в медицине как анемия и часто вызывает усталость и мышечную слабость.

Большинство правительств во всем мире устанавливают рекомендуемые уровни потребления железа, которые могут служить ориентиром при планировании питания и, как правило, также помогают стандартизировать маркировку пищевых продуктов.Например, производитель бобов, богатых железом, может указать, сколько железа содержится в пище, а также какой процент от рекомендуемого количества содержится в одной порции. Эти рекомендации варьируются от страны к стране, а также имеют тенденцию меняться в зависимости от возраста и пола. Например, беременным женщинам обычно требуется больше железа, чем мужчинам среднего возраста, а пожилым людям и детям обычно рекомендуется потреблять больше железа, чем подросткам и молодым людям.

Мало железа? Добавьте эти продукты в свой рацион

Хотя красное мясо является хорошим источником легко усваиваемого гемового железа, его больше в моллюсках, устрицах и мидиях.iStockPhoto / Getty Images

В: Я здоровая 40-летняя женщина, но у меня проблемы с поддержанием высокого уровня железа. Я не ем красное мясо. Могу ли я получить достаточное количество железа из других продуктов, не принимая добавки?

Женщины, которые ежемесячно теряют железо во время менструации, особенно уязвимы к нехватке этого минерала, что является наиболее распространенным недостатком питательных веществ в мире. Но они не единственные в группе риска.

Если вы беременны, вегетарианка, часто являетесь донором крови или длительное время принимаете препараты, блокирующие кислоту (желудочная кислота способствует усвоению железа), вы также подвержены риску.

Хотя в красном мясе содержится много железа в форме, которая легко усваивается организмом, существует множество других продуктов, которые могут помочь укрепить ваши запасы железа. Однако, чтобы максимизировать усвоение железа организмом из некоторых из этих продуктов, необходимо внести некоторые коррективы в диету.

Что делает железо

Железо необходимо для производства гемоглобина, компонента эритроцитов, который переносит кислород от легких к органам и тканям по всему телу. Минерал также используется для поддержания здоровых клеток, кожи, волос и ногтей, выработки гормонов и соединительной ткани, а также для правильной работы нервной системы.

Если вы не потребляете достаточное количество железа, в конечном итоге ваш организм не может вырабатывать достаточное количество гемоглобина, переносящего кислород, что приводит к железодефицитной анемии. Симптомы включают усталость, одышку во время физических упражнений, бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, головную боль, головокружение и учащенное сердцебиение.

Недостаток железа также может повлиять на ваш мозг и иммунную систему. Плохая работоспособность, трудности с концентрацией внимания и повышенный риск инфекций — другие признаки дефицита железа.

Животное и растительное железо

Пища содержит две формы железа.Гемовое железо, связанное с белком гемоглобином в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца, легко усваивается организмом.

Железо в растительных продуктах, таких как бобы и чечевица, соя, орехи, цельное зерно и овощи, называется негемовым железом. Он не связан с гемоглобином, что затрудняет его усвоение организмом. Негемовое железо также добавляют в обогащенные железом сухие завтраки и хлеб.

Однако существуют способы увеличить количество негемового железа, поглощаемого организмом.

Вы получите больше железа из растительных продуктов, если будете есть их приготовленными (овощи), пророщенными (хлеб, крупы, бобы, чечевица), замоченными (орехи) и ферментированными (темпе), поскольку эти методы приготовления высвобождают железо из фитатов, натуральных соединений в растениях, связывающих железо.

Включение продуктов, богатых витамином С (например, сладкого перца, брокколи, цветной капусты, томатного соуса, клубники, киви, цитрусовых) в растительную пищу также повышает усвоение негемового железа. Кислотность витамина превращает железо в форму, которая легче усваивается.

Дубильные вещества в кофе и чае снижают усвоение железа, поэтому их лучше пить между приемами пищи. Кальций также препятствует усвоению железа; принимайте добавки кальция за несколько часов до или после еды, богатой железом.

Железо помимо говядины

Ваша суточная потребность в железе зависит от вашего пола и возраста. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 мг железа в день; во время беременности суточная потребность в железе увеличивается до 27 мг. Взрослым мужчинам и женщинам в постменопаузе требуется 8 мг.

Веганам, которые полагаются на растительные источники, требуется больше железа.Женщинам в пременопаузе необходимо 32 мг каждый день; пожилые женщины и мужчины должны потреблять 14 мг.

Хотя красное мясо является хорошим источником легко усваиваемого гемового железа, его больше в моллюсках, устрицах и мидиях. Темное мясо курицы и индейки содержит немного больше железа, чем белое мясо.

Что касается растительных продуктов, исключительными источниками негема являются эдамаме, чечевица, лебеда, семена тыквы и подсолнечника, кешью, тофу и темный шоколад. Приготовленный шпинат — отличный источник железа; он также содержит витамин С, питательное вещество, которое улучшает усвоение железа.

А добавки?

Женщинам во время менструации может быть полезно принимать поливитамины и минеральные добавки, содержащие от 10 до 18 мг железа, в дополнение к пищевым источникам, чтобы поддерживать достаточные запасы железа. Беременные женщины должны принимать добавки с 27 мг железа.

Если у вас нет дефицита железа, прием одной добавки железа может быть вредным, так как железо накапливается в органах и может оказывать вредное воздействие.

Люди с наследственным заболеванием, называемым гемохроматозом, поглощают слишком много железа и должны избегать железосодержащих поливитаминов и отдельных добавок железа.

Лесли Бек, частный врач-диетолог из Торонто, является директором отдела пищевых продуктов и питания в Medcan.

Живите изо всех сил. У нас есть ежедневный информационный бюллетень Life & Arts, в котором мы публикуем наши последние новости о здоровье, путешествиях, еде и культуре. Зарегистрируйтесь сегодня .

10 Продукты растительного происхождения, содержащие железо

Железо является важным минералом, который имеет решающее значение для многих функций организма.Он необходим для производства белков, таких как гемоглобин и миоглобин. Гемоглобин — это белок, присутствующий в красных кровяных тельцах, который переносит кислород от наших легких к нашим тканям, а миоглобин помогает снабжать кислородом наши мышцы.

По данным Национального института здоровья (NIH), для мужчин старше 19 лет рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 8 мг железа. Женщины в пременопаузе нуждаются в гораздо большем количестве железа, чем мужчины. Женщины в возрасте 19-50 лет имеют RDA 18 мг. После 50 лет это число соответствует мужскому на уровне 8 мг/день.Требования различны для детей до 18 лет, а также для беременных или кормящих женщин.

Растительные (веганские) источники железа усваиваются не так легко, как при диетах, включающих мясо. Таким образом, веганам требуется почти в два раза больше пищевого железа каждый день, чем всеядным, из-за более низкой кишечной абсорбции железа из растительной пищи. Употребление в пищу следующих 10 продуктов, богатых железом, вместе с источниками витамина С, такими как цитрусовые, улучшит усвоение железа организмом.Для получения дополнительной информации о железе в растительной диете прочитайте эту статью.

1. Темный шоколад и какао-порошок

Внимание любители шоколада! Темный шоколад (70-85% какао-бобов) содержит больше железа, унция на унцию, чем говядина — намного больше! 3 унции. порция приготовленного говяжьего фарша (70% постного мяса, 30% жира) содержит 2,11 мг железа, а 3 унции. темного шоколада может похвастаться 10,12 мг. Шоколад прекрасно сочетается с апельсинами, так что это простой способ сгруппировать потребление железа и витамина С для максимального усвоения.

2. Сухофрукты

Сухофрукты — несколько неожиданный источник пищевого железа. Сушеные половинки персика содержат больше всего железа (6,50 мг/чашка), за ними следуют чернослив, половинки абрикосов и изюм. Обязательно найдите сухофрукты без добавления сахара. А еще лучше – обезвоживайте собственные фрукты! Сушеные персики и абрикосы восхитительны, если их окунуть в растопленный темный шоколад и дать им остыть.

3. Черная меласса

Меласса Blackstrap — полезный подсластитель.Как и темный шоколад, он также надирает задницу красному мясу, когда дело доходит до железа. Всего 2 ч. л. патоки содержит 2,39 мг железа, что гораздо меньше калорий, чем мясо и не содержит жира. Попробуйте его в торте с лесным орехом и какао или в остром имбирном пироге.

4. Темная листовая зелень

Важно отметить, что в приготовленной зелени содержится больше железа, чем в сыром виде. Шпинат — король всей зелени с колоссальными 6,43 мг железа на 1 чашку (180 г) в приготовленном виде. Чтобы показать вам разницу в кулинарии, 1 чашка (30 г) сырого шпината содержит только 0.81 мг железа. Разница только частично из-за веса. Видите ли, если бы вы могли съесть 180 г сырого шпината, равного весу приготовленного шпината, вы все равно получили бы только 4,86 ​​мг железа вместо 6,43 мг. Следующим лучшим источником железа является приготовленный швейцарский мангольд с 3,95 мг на чашку, за которым следует приготовленная зелень свеклы с 2,74 мг железа на чашку. Листовая капуста, капуста и зелень репы, все приготовленные, завершают топ-6. Вот 35 вкусных способов есть больше зелени!

5. Спирулина

Спирулина, один из величайших суперпродуктов природы, представляет собой сине-зеленую водоросль, которая растет в пресноводных озерах.Это полноценный белок, содержащий значительное количество B12, а также витамины от A до E и богатый железом, кальцием и магнием. Столовая ложка сушеной спирулины содержит 2 мг железа. Попробуйте этот энергетический напиток с кокосовой спирулиной или просто добавьте его в блендер с вашим обычным утренним смузи.

6. Тофу

Tofu еще раз доказывает свою ценность: 2,15 мг железа на порцию в четверть блока. От шелковистого тофу до очень твердого — возможности включить его в свой рацион практически безграничны.Просто убедитесь, что вы покупаете тофу, приготовленный из соевых бобов, не содержащих ГМО. Вот несколько рецептов тофу, которые помогут вам начать.

7. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты — еще один отличный источник растительного железа и возможность внести разнообразие в свой рацион. Поэкспериментируйте с киноа, овсянкой, ячменем, рисом, булгуром, гречкой и просом. Киноа, например, содержит 2,76 мг железа на порцию в 1 чашку. Попробуйте каджунские пирожные с лебедой и ремуладом из лимона, укропа и сирачи.

8.Бобовые

Фасоль, фасоль, фасоль. Возможно, вас тошнит от людей, говорящих вам есть бобы, но они что-то затевают. Фасоль обеспечивает наш организм множеством необходимых питательных веществ, таких как белок и железо. Возьмем, к примеру, фасоль. Одна чашка обеспечивает 3,93 мг железа. Я сразу думаю о красной фасоли и рисе, но не ограничиваюсь традиционными рецептами. Попробуйте соус из черной фасоли и орехового масла с жареными баклажанами и обжаренным шпинатом или бататом и лебедой чили, чтобы приготовить богатые железом блюда, которые обязательно понравятся вашей семье.

9. Гайки

Орехи — еще одна группа продуктов, которая постоянно всплывает в дискуссиях о здоровье, и на то есть веские причины. Любопытно, какие орехи содержат больше всего железа? Кешью занимают первое место в оползне, с 8,22 мг железа в 1 чашке. Миндаль занимает второе место с очень приличными 5,32 мг на чашку. Макадамия и фисташки занимают третье и четвертое места. Они оба содержат почти 5 мг на чашку соответственно. Попробуйте крем из кешью Chipotle, сырые шоколадные тарталетки с кешью или оладьи с яблочно-миндальным маслом.

10. Семена

Семена, особенно тыквенные, кабачковые и кунжутные, являются универсальным источником растительного железа. Всего 1 столовая ложка семян кунжута содержит 1,31 мг железа. Чтобы представить это в перспективе, целая чашка семян кунжута содержит ошеломляющие 20,95 мг! Чашка семян тыквы или тыквы содержит 2,12 мг железа. Приготовьте домашнюю тахини для следующей порции хумуса или попробуйте крекеры с нутом и кунжутом.

Для получения дополнительной информации о животных, Земле, жизни, веганской еде, здоровье и рецептах, публикуемой ежедневно, подпишитесь на  Информационный бюллетень One Green Planet ! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов продолжать предоставлять вам высококачественный контент.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.