Содержание

В каких продуктах содержится белок список? Правильное питание для набора веса

Живой организм состоит из белка, разнообразные формы которого участвуют во всех процессах, которые происходят в организме. Из белка формируются мышцы, сухожилия, связки, все органы, волосы, ногти, белок входит и в состав костей, ферментов и гормонов.  Каждый белок уникален, существует для определенных целей и не является взаимозаменяемым.  Белки синтезируются из аминокислот в организме,  а те в свою очередь образуются при расщеплении белков находящихся в пищевых продуктах.

Сколько нужно протеина в день? В сутки организму человека требуется от 0,8 до 2,0 гр. протеина на 1 кг. веса, для тех кто занимается спортом количество протеина увеличивается от 2 до 2,5 гр. на 1 кг веса.

В среднем за один прием пищи человек получает 20 -30 гр. протеина. Протеин содержится во многих продуктах, но некоторые из них содержат большое количество жиров и углеводов, что неплохо для тех, кто занимается силовыми видами спорта и не подходит тем, кто худеет.

Что бы построить красивое тело, необходимы качественные источники протеина, а также нужно знать в каких продуктах содержится протеин и список продуктов.

 

ХОТИТЕ УЗНАТЬ: Как рассчитать калорийность продуктов. Читайте статью.

 

Белок бывает животного происхождения и растительного. Если вы употребляете только растительный белок, то прием его должен быть процентов на 10 больше от  животного, дабы компенсировать качество растительного и животного протеина. Выбирая источник белка, следует отдавать предпочтение тем продуктам, которые подверглись минимальной обработке. Так давайте же, разберемся, в каких продуктах есть протеин, и какие продукты содержат протеин!

 

Протеин для набора мышечной массы. Какие продукты содержат протеин – ТОП 20:

1) Рыба – лосось – содержит повышенное количество жиров(9гр.), но они хорош влияют на иммунную и сердечно- сосудистую системы (эйкозапентаэновая и докозагексаэновая кислоты. В 100 гр.- 210 ккал, 9гр жиров (3-4 мононенасыщенные), 30 гр. белка.

Сколько белка содержится в рыбе?
  • Тунец – в 100 гр.- 136 ккал, 4 гр.жира, 24,4 белка.
  • Сельдь (15 гр), карп (19-20 гр. белка), щука (18,0 гр. белка), хек (16 гр.), окунь (19 гр.), кефаль (21 гр.), белуга ( 23 гр.).

2) Крольчатина – это травоядные животные, потому их мясо содержит мало жира, в 2-3 раза меньше чем в говядине. Порция в 200 гр. содержит – 134 ккал., 3 гр. жира, 24 гр. белка. Кроме этого содержит железо, никотиновую кислоту – 25% суточной нормы.

 

3) Постная говядина –   выбираем куски из филейной части и огузка (что бы было меньше жира) в 200 гр. содержится – 300 ккал., 18 гр. жира, белка 21-25 гр. Так же содержит Цинк, Линолевую кислоту. Сколько грамм белка в говядине?

 

 

4) Яйца и яичный белок – содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые нужны для роста мышечной ткани.

Сколько грамм белка в курином яйце? Куриные (11,6 г белка) и  перепелиные (11,8 г белка).  Яичный белок полностью обезжирен, он хорошо усваивается, его биологическая ценность 93,7%. Желток содержит все жиры и половину протеина, большую часть витаминов и минералов, а так же лютеин, каратеиноиды, зеахентин, так что не стоит всегда его выбрасывать. 

5) Куриные грудки (индейка) –  за исключением ножек, крыльев. Употребляя филе курицы вы получаете достаточное количество полноценного белка не думая о жирности. Сколько белка в индейке?  Порция 100 курицы содержит 25 гр. белка, а индейки 20 гр.

 

 

 

 

Крупы.

Белок  находящийся в растительной пище неполноценен, поэтому наилучший эффект  получается при сочетании крупы и бобовых: белок из такой пищи лучше усваивается, и вы получаете все необходимые аминокислоты для строения мышц. В крупах содержание белка в пределах12 г на100 г сухого продукта.

В каких крупах содержится белок? 

6) Крупа «Кус-кус » – изготавливается из цельного зерна путем обработки зерна паром, просушки и дальнейшего размола до состояния крупы. Бывает разных сортов, для салата подходит сорт №1, сорт №3 может заменить рис.

Крупа гречневая 12,6, рис– 7, пшено -11,5, манная -11,2, перловая – 9, ячменная– 9,5

7) Овсяные отруби, овсяные хлопья  –  снижают уровень холестерина в крови, содержат много магния и до 11гр. белка.

Бобовые.

Фасоль и соя не зря составляют основной рацион народов дальнего Востока из-за большого содержания белков, а продукты из сои, напоминающие мясо, не содержат холестерин и мононенасыщенные жиры.

В каких бобовых больше белка: содержание белка в бобовых? 

8 ) Бобы – содержат витамины А, В1, В6, С, РР , минеральные вещества – железо и фосфор. Пол чашки бобов содержат 100-150 ккал, белков (в зависимости от сорта) – 6-10 гр. Бобы перед приготовлением следует замачивать. Из них можно приготовить такое блюдо: чашку отварных бобов перемолоть в блендере с солью, чесноком и оливковым маслом. Намазывать на хлеб.

9) Чечевица – так же требует предварительного замачивания. Содержит калий, фолиевую кислоту, железа в 2 раза больше, чем в бобах. В 100гр. – около 24 гр. белка, а в половине чашки отварной чечевицы – 115 ккал, 20 гр. углеводов, 9 гр. белка, 8 гр волокон.

10) Нут –  (турецкий горох, шиш, пузырник, нахат, бараний горох),  на 100 гр – 19 гр. белка.

11) Соя –  продукты из сои занимают первое место по содержанию растительного белка. Молодые бобы сои (эдамаме) в 100 гр .– 11 гр. белка, так же содержат цинк, кальций, клетчатку, витамины А и В.  В соевом молоке  до 6 гр. белка. В половине чашки  отварной сои – 27 гр. белка, 16 гр. углеводов, и 25% витамина В6, необходимого в сутки. Из сои готовят много продуктов:

соевое мясо ( легко усваимое), сыр тофу (из ферментированного соевого молока)  – содержит 9 аминокислот, изофлавоны,в полчашки – 10 гр. белка, 5 гр. жира, 88 ккал. Бывает очень твердый ( можно готовить на гриле), шелковистый (подойдет в лазанью), средний и мягкий (подойдет для салатов), принимает вкус любого соуса, с которым его готовят. Темпе  – (брикеты из бобов сои) менее переработан, в отличие от тофу, имеет ореховый вкус, много полиненасыщенных жирных кислот. Имеет в 100 гр. 19 гр. белка, 4 гр. клетчатки, 9 гр. жира.

12) Молочные продукты

–  лучше использовать те, которые содержат низкий процент жирности: обезжиренный творог, снятое молоко, 0% йогурт и кефир. Молоко состоит из: воды – 87,4% , 4,8%- лактоза, 3,4% – протеин, 0,7% – минералы. Молочный протеин состоит: 80%- казеина, 20% – сыворотка. Приведем пример содержания белка (в 100 гр.) в некоторых молочных продуктах:

  • Мацони – 40ккал/ 2,9 белка;
  • 0% кефир – 30 ккал/3 гр.;
  • Простокваша 0,1% – 30 ккал/ 3 гр. белка;
  • Молоко 2,5% – 52 ккал/ 2,8 гр.;
  • Ряженка 1% – 40 ккал/3гр.;
  • Творог обезжиренный – 79 ккал/18 гр. белка.
  • Сыр гауда 26% – 25 г/355 ккал;
  • Сыр риккота 8% – 11,4 г/137 ккал;
  • Сыр адыгейский 20% – 20 г/266 ккал;
  • Сыр камамбер 24% – 20 г/301 ккал;
  • Сыр козий 21% – 18,4 г/266 ккал;
  • Сыр моцарелла 0% – 31,6 г/142 ккал;
  • Сыр костромской 26% – 25 г/342 ккал;

А так же греческий йогурт (тзахи, дахи) – профильтрованный йогурт у которого удалена сыворотка и получается среднее между йогуртом и сыром. Популярен из-за высокого содержания белка (30 гр.) и низкому содержания углеводов и жиров.

Орехи и семена.

Богаты  жирными аминокислотами Омега-3. Сколько белка содержится в орехах?

13) Киноа –  южноамериканский злак (рисовая лебеда), напоминает по текстуре семечки кунжута. Аминокислотный состав  белка, которого близок  по составу к молоку.  Так же в нем есть магний, медь,  железо, марганец.  Белка в нем примерно 16 гр. на 100 гр.(близко к мясу), в некоторых сортах  даже до 20 гр. Прост в приготовлении : промыть, варить 10-15 мин. По вкусу можно добавить сахар, корицу, яблоки.

14) Семена льна – превосходит рыбу по концентрации Омега-3. Богаты на марганец и нерастворимые волокна.  Семена льна можно добавлять в мюсли, салаты, блинчики, овсянку. Для удобства их  можно размалывать в кофемолке.

Семена подсолнечника –состоят  на 24% из белка.

Семена чиа – (испанский шалфей) это 20 гр. белка на 100 гр. семян, так же содержится 632 мг кальция (в 2 р больше, чем в стакане молока), цинк и магний. Делать из них можно пудинг с фруктами, предварительно замочив, при этом они приобретают гелеобразную форму, так же добавлять в овсянку и мюсли.

15) Грецкие орехи – пища для мозгов, содержат кислоты которые встречаются в рыбьем жыре. Сколько белка в грецком орехе? В одной пригоршне (50-60 гр.) – 8гр белков, 3 гр. волокон. В миндальных орешках – много витамина Е, в бразильских – селена, а в кешью – меди.

Овощи и фрукты.

Фрукты и овощи– это отличный источник витаминов А и С, селена.  Они не содержат много калорий, лишены жира. В половине чашки фруктов 70-100 ккал, а овощей – 25 ккал. Ниже мы представим овощи с высоким содержанием белка:

В каких овощах содержится белок (фруктах): 

16) Брокколи –

 побеги даже полезней самих головок, в них накапливается сульфорафан GS, который обезвреживает токсины.

 

 

 

 

 

17)  Красный перец – содержит витамин С, бета-каротин, лютеин, который полезен для сетчатки глаз.

 

 

  

 

 

18)  Лук репчатый – не зависимо от цвета, содержит диаллилсульфид, он понижает риск заболеть раком желудка. А вот желтый и красный лук имеет еще и кварцетин, который борется с размножением раковых клеток и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

 

  

 

19)  Спаржа – богата фолиевой кислотой, каратиноидами и сапонинами.

 

 

 

 

 

 

20)  Помидоры – это ликопен, витамин С, бета-каротин. Ликопен лучше всего усваивается  в комплексе с жирами, поэтому томатный сок полезнее добавлять в разные блюда, а помидоры употреблять в виде салатов с добавлением масла.

 

  

 

21) Тыква –  в  избытке антиоксидантов, а в 2 чашки, нарезанной кубиками тыквы, составят 100% суточной нормы бета-каротинов.

 

 

 

 

 

22) Морковь – содержит незначительную часть  углеводов и жиров, зато очень много бета-каротина, только он усваивается при наличии небольшого количества жира (оливковое масло или другое, сливки, сметана).

 

 

 

  

23) Листовая капуста –  в ней  много антиоксидантов таких как лютеин с зеаксантином (защищающие сетчатку глаз), витамин С, бета-каротин,  а так же кальций и клетчатка.

 

 

 

 

24)  Клубника – витамин С, эллагиевая кислота и кверцетин, антоцианин (предотвращают сердечно –сосудистые заболевания.

 

 

 

 

 

 

 

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится протеин, и сколько нужно протеина в день. Так что желаем успеха в наборе мышечной массы и здоровья!

Если статья понравилась, делимся в соцсетях и оставляем комментарии!

3.9 / 5 ( 60 голосов )

Продукты красоты. Белок. Часть III. Грибы, орехи, крупы, овощи.

Белок это хороший источник энергии. Если в вашем рационе много продуктов содержащих белок, то вы можете не беспокоиться, сил у вас хватит на любую работу, и останется дело за малым, просто грамотно расставить приоритеты. Что бы быть здоровыми, необходимо минимизировать стрессовые ситуации, не подрывать свою нервную деятельность и стараться особо не раздражаться по пустякам. Нервы надо беречь! И хотя, мы все это понимаем, быт есть быт, да, и на работе не угадаешь «где соломку подстелить».
Обеспечив свой организм постоянным поступлением белка, вы тем самым заботитесь о своей нервной системе. В белке содержатся ценные аминокислоты, которые оказывают благотворное влияние на передачу нервных импульсов в нашем организме. И так, давайте рассмотрим из каких еще продуктов мы можем получить столь важный для нашего здоровья белок.


Орехи:
Бесспорно, орехи считаются отличным источником белка. Больше всего белка содержится в кешью, арахисе, фисташках и миндале. Старайтесь чаще добавлять их в салаты, овощные рагу, а так же подавать как отдельную легкую закуску. Добавляйте обжаренные орешки в каши и творог, этим вы значительно улучшите их вкус. Кстати орехи способствую долголетию и оказывают благотворное влияние на работу мозга, улучшают память.
На заметку: хотелось бы отметить, что семена тыквы и подсолнуха так же чрезвычайно насыщены белками. поэтому их тоже можно добавлять в каши, творог, йогурты.

Крупы:
Среди всех каш гречневая и пшенная заметно лидируют. К тому же крупы богаты углеводами, и частое употребление каш, обеспечит вам заряд бодрости. Крупы легко перевариваются и прекрасно усваиваются, в течении всего дня вас не будет беспокоить тяжесть в желудке.

Хлебобулочные изделия и мука:
Хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пшеничная мука, кукурузная мука, рисовая мука, макароны из твердых сортов и сдобное печенье – вот в пользу чего, желательно стараться делать выбор, закупаясь в магазинах.

Овощи:
Прежде всего, зеленый горошек, свекла, зелень и репа.

Фрукты и ягоды:
Черная смородина, грейпфрут, персики, абрикосы.

Грибы:
Больше всего белка содержится в шляпках грибов. Так же, быстрее и лучше усваиваются мелко нарезанные грибы, поэтому, независимо от блюда, старайтесь перед употреблением их нашинковать получше.
На заметку: употребление грибов не рекомендуется сочетать с алкоголем — белок грибов быстро свертывается и тяжело переваривается организмом.

Грибы Эноки понижают холестерин, нормализую обмен веществ и улучшают пищеварение. Относятся к диетическим продуктам. Содержат бесценные и уникальные вещества — профламин и фламмулин, которые замедляют и блокируют рост злокачественных раковых новообразований.

Грибы Намеко богаты растительной клетчаткой, витаминами В2 и D. По составу аминокислот и белка считаются прекрасной альтернативой мясу. Улучшают работу щитовидной железы, повышают гемоглобин, нормализуют работу пищеварительной системы в целом.

Грибы Шиитаке замедляют процессы старения в организме, способствуют естественному снижению веса. Создано много лекарственных препаратов на основе полезных веществ, полученных из грибов Шиитаке (в особенности Лентинана). Кроме того, Шиитаке богаты витамином D, снижают уровень холестерина и сахара в крови.

И конечно, не стоит забывать наши любимые шампиньоны и вешенки.

Старайтесь разнообразить ваш рацион. В нем должно присутствовать и мясо, и грибы, и как можно больше свежих овощей. Сделайте традицию по утрам есть именно кашу. Она даст вам необходимый заряд бодрости и обеспечит легкостью ваш желудок.
Старайтесь чаще экспериментировать с гарнирами и салатами, соблюдая сочетаемость продуктов. Добавляйте орешки и семечки. Не отказывайте себе в любимых продуктах, еда, прежде всего, должна вам нравится, вызывать аппетит и желание ее съесть – тогда она пойдет вам на пользу и во благо.


И главное, старайтесь во всем соблюдать меру, внимательнее относиться к тому, что именно поступает в ваш организм, делать выбор в пользу простой пищи, а не полуфабрикатов и термически обработанных продуктов. Не нагружайте свой организм повторением и ротацией одной и той же еды. Позвольте себе разнообразие. Подумайте, что вы давненько не ели, не покупали. Ведь в идеале, еда должна приносить вам и эстетическое удовольствие, и пользу.

МБОУ СОШ № 47 — Питание подростка


Питание подростков
В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

 

Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах. Содержание белка в 100 г продукта: тушёная говядина – 25 г, запечённый цыплёнок – 25 г, твёрдый сыр – 25 г, запечённая треска – 20 г, яйца – 12 г, молоко коровье – 3 г, арахис — 28 г, хлеб с отрубями – 10 г, белый хлеб – 8 г, фасоль – 5 г, горох – 5 г /. Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови.

 

Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.


Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот.
Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается. Чтобы уменьшить потребление жиров в рационе при ожирении рекомендуется: — не класть на хлеб толстый слой масла (норма 20-40 г/сут.) — перед приготовлением обрезается жир с мяса — мясо тушится, запекается, варится, но не жарится на масле (Меньше всего жиров содержится в рыбе и птице, особенно в белом мясе) — рекомендуется пить нежирное молоко — заменять сливки йогуртом — покупать нежирный сыр Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.
Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.


Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.


По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день. Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.


Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.
Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.


В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации.

Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Таблица 1. Основные пищевые источники витаминов и минеральных веществ.

Витамины Пищевой источник
Витамин А (ретинол) Рыбий жир, печень, почки, молоко, масло, сыр, яйца, маргарин, зелёные листовые овощи, жёлтые и красные фрукты и овощи (в том числе, абрикосы, морковь, помидоры).
Витамин В1
(тиамин)
Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель
Витамин В2 ( рибофлавин) Клетчатка, печень дрожжи, зерновые зародыши, мясо, соя, яйца, овощи, орехи, молочные продукты (в том числе сыр)
Витамин В3
(ниацин)
Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца
Витамин В5
(пантотеновая) кислота
Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи
Витамин В6 (пиридоксин) Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко
Витамин В12(цианокобаламин) Печень, мясо, яйца, дрожжевой экстракт, молочные продукты, рыба (в растительной пище отсутствует)
Фолиевая кислота Печень, потроха, зелёные овощи, горох и бобы, хлеб, бананы, продукты из цельного зерна, дрожжи
Биотин Печень, почки, яичный желток, овёс, овощи, орехи, пророщенное зерно
Лецитин (холин и инозитол) Яичный желток, печень, почки, продукты из цельного зерна, овёс, горох и бобы, орехи, пророщенное зерно
Витамин С(аскорбиновая кислота) Цитрусы (в том числе апельсины), зелёные овощи, помидоры, картофель, чёрная смородина
Витамин Д (кальциферол) Масло, маргарин, яйца, рыбий жир, жирная рыба. Также образуется в коже под воздействием солнечного света
Витамин Е (токоферол) Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно
Витамин К Зелёные овощи, соя, печень, растительное масло, крупы, фрукты, орехи
Минеральные вещества Пищевой источник
Кальций Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода
Медь Зелёные овощи, печень, молюски, продукты из цельного зерна, сухофрукты, миндаль
Фтор Водопроводная вода, чай
Йод Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки
Железо Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока
Магний Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно
Марганец Листовые овощи, бобы, горох, ананасы, продукты из цельного зерна, яичный желток, орехи, семена, чай, кофе
Фосфор Большинство продуктов
КалийБольшинство продуктов, особенно крупы, фрукты и фруктовые соки, овощи, орехи, мясо
Натрий Большинство продуктов, особенно поваренная соль
СераЯйца, мясо, рыба, молоко, крупы. Присутствует во всех белках
Цинк Мясо, продукты из цельного зерна, бобовые (горох, чечевица, фасоль, бобы)


Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.
Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.


Гигиена питания.
Гигиена питания включает:
— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),
— режим питания,
— соответствие качественного состава пищи потребностям растущего организма.
Режим питания старшеклассника:
4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.
Завтрак дома – 7.30 – 8.00
Горячий завтрак в школе — 11.00 – 11.30
Обед дома — 14.30 – 15.00
Полдник — 16.30 – 17.00
Ужин — 19.00 – 19.30


Учащимся второй смены лучше завтракать в 8 часов, обедать в 12.30, в 16.30 — горячий приём пищи в школе, ужин дома в 20 часов.
Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты).

 

Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.
Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.


Таблица 2. Примерный набор продуктов для детей старшего школьного возраста Возраст 14-17 лет

Продукты программы Юноши Девушки
Молоко 600 500
Творог 60 60
Сметана 20 15
Мясо 220 200
Сыр 20 15
Рыба 70 60
Яйца, штуки 1 1
Хлеб ржаной 150 100
Хлеб пшеничный 250 200
Крупы, макаронные изделия, бобовые 60 50
Мука пшеничная 35 30
Сахар 80 65
Кондитерские изделия 20 15
Масло сливочное 40 30
Масло растительное 20 15
Картофель 300 250
Овощи разные 350 320
Фрукты свежие 150-500 150-300
Фрукты сухие 25 20


Утром организм ребёнка усиленно расходует энергию, так как в утренние часы он наиболее активно работает.
Завтрак
должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай.
В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.
В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.
Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб.
Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.


Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак:

1. Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами

2. Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами.

3. Каша пшённая молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом

4. Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами

5. Яичница, омлет с сыром, мясом, зелёным горшком или овощами

6. Сырники творожные со сметаной или вареньем

7. Ленивые вареники с ягодами или фруктами

8. Творожная запеканка с шоколадным соусом

9. Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами.

 

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом.

Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.
На первое блюдо – овощные, крупяные супы, борщи, щи, супы из гороха, фасоли, бобов, рассольники, молочные супы. Летом – фруктовые супы, холодные свекольники и окрошки.
На второе блюдо — мясные, рыбные или куриные котлеты, биточки, рулеты. В качестве гарнира лучше использовать овощи в отварном, тушеном виде, различные крупы, вермишель, рис, с зеленью.
На третье блюдо — свежие фрукты, соки, ягоды. Можно использовать компоты из сухофруктов, отвар шиповника, кисели, желе, печеные фрукты. В летний период лучше использовать свежие фрукты, ягоды и соки, чем консервированные. Надо помнить о том, что хлеб – высоко калорийный продукт, содержащий большое количество питательных веществ, растительного белка, витаминов группы В, фосфора, магния, кальция, железа, цинка, марганца.


После обеда необходимо отдохнуть, играть можно только в спокойные игры.
Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.
Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.


На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна.

 На ночь можно выпить стакан кефира или молока.


Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.


Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (поп-корн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!


Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

В каких продуктах есть белки? 7 главных альтернатив мясу

Вы решили отказаться от мяса или снизить его потребление? При этом думаете, что куриные грудки или сочный стейк являются основными и чуть ли не единственными поставщиками белка в организме человека?

Это вовсе не так. Существует множество других источников протеина, способные предоставить телу необходимое количество питательных веществ, аминокислот и других составляющих здорового и полноценного рациона. Если ваш организм вдруг требует чего-то основательного, но кусок жареной баранины по каким-то причинам сегодня не в приоритете, то ниже представлены достойные варианты его замены.

Рыба

Рыба является главной альтернативой мясу. Из всех разновидностей самыми полезными являются лосось, тунец, сельдь и форель. В рыбе, помимо белка, много витаминов D, E, B12, а также жирные кислоты омега-3. А это значит, что наряду с легкоусвояемым белком, употребление рыбы способствует улучшению зрения, состояния кожи, волос и зубов.

Бобовые

Все бобовые считаются первоклассными источниками растительного белка. А усвоение их в организме происходит примерно на 80%. Главными представителями этой категории являются фасоль, горох, соя, чечевица и нут. Из последнего обычно делают хумус и фалафель — популярные лакомства еврейской кухни. Для справки: на 100 граммов нута приходится 19 граммов белка, а это больше, чем в докторской колбасе. Кроме того, бобовые содержат витамин B и клетчатку, полезную для сердца.

Орехи

Любые орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами и, естественно, достаточным содержанием белка. Вы можете вспомнить, как мама часто говорила: «Ешь больше орехов! Мозги будут лучше работать!». Так что сейчас самое время наконец их распробовать.
В орехах содержится витамин Е, омега-3 и клетчатка, однако большинство из них довольно калорийны. Поэтому килограммами есть фундук или миндаль не стоит. Желательно также избегать орехов с солью и сахаром, которые в большом количестве могут оказаться вредными для организма.

Грибы

Не стоит забывать и про грибы. Вероятно, кому-то из вас они встречаются только в качестве одного из ингредиентов для пиццы, но, поверьте, они так же хороши с вареной или жареной картошкой. Важно отметить, что хотя грибы и являются надежным источником белка, ежедневно их употреблять нежелательно. Ведь многие из них не так легко перевариваются, как, например, фасоль или горох. Кроме того, грибы считаются низкокалорийным продуктом, на 100 граммов этого продукта приходится всего 30 килокалорий.

Крупы

Кто бы мог подумать, но рис, гречка, овсянка или кукуруза также являются важными поставщиками белка. Например, в гречке содержание белка на 100 граммов близится к 12 процентам. Плюс ко всему она богата железом и полезными микроэлементами.
Рекордсменом среди круп по содержанию белка является киноа. На 100 граммов этой зерновой культуры приходится 16 граммов белка — практически, как в мясе. Некоторые сорта этой крупы порой содержат все 20 граммов. Поэтому не стоит игнорировать крупы. Это несправедливо.

Яйца

В одном яйце содержится шесть граммов белка, кроме того, белок яиц считается наиболее полезным и самым высокоусвояемым. В них содержатся витамины В12 и D, оказывающий положительное воздействие на костную ткань. Для многих спортсменов яйца стали неотъемлемой частью рациона, как главный продукт в списке поставщиков белка. По мнению диетологов, больше всего полезных веществ сохраняют яйца, сваренные всмятку.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты содержат не только много белка, но и являются основным источником кальция. Главные продукты, в которых белка больше, чем обычно, — творог и сыр с низким содержанием жира. Кроме сыра и творога не стоит забывать и про натуральные йогурты, которые не только насыщают питательными веществами, но и содержат полезные бактерии, нормализующие пищеварение.

А также

Белки, хоть и в небольшом количестве, содержатся в кабачках, спарже, авокадо, инжире, брюссельской капусте, картофеле, ржаном хлебе из муки грубого помола и в макаронах из твердозерновых сортов муки.

Источник: health.mail.ru

Семь продуктов, которые заменят мясо в пост

Продолжается Великий пост. Верующие посвящают себя очищению и борьбе со своими грехами, а также отказываются от пищи животного происхождения.

Современная жизнь требует от нас большой физической активности, организму нужны силы и энергия, и пост всегда весной, в то время, когда организм нуждается в сбалансированном питании и витаминах. Какие продукты способны заменить мясо во время Великого поста? Рассказываем о том, из чего готовить, чтобы получить достаточное количество белков, жиров и бороться с весенним авитаминозом.

Грибы

Грибы называют «лесным мясом», так как они очень богаты белком. Грибы считаются низкокалорийным продуктом, а также они отлично утоляют аппетит. Самый популярные грибы в мире – шампиньоны, они содержат в себе ценные белки, витамины и вещества, полезные для иммунной системы организма, – это то, что необходимо человеку весной, чтобы укрепить своё здоровье.

Шампиньоны можно употреблять в пищу в любом виде: жарить, варить, мариновать, добавлять в салаты или варить из них супы.

Не рекомендуется добавлять грибы в меню каждый день, так как наш организм плохо их усваивает из-за содержания в них хитина.

фото Полины Цепелёвой

Бобовые

Фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут – поставщики растительного белка, перевариваются и усваиваются гораздо лучше, чем мясо, если их употреблять в сочетании с овощами. Горох – наша красота, так как в этом продукте содержится много антиоксидантов, важных для здоровья волос и кожи. Фасоль заряжает нас энергией, стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает память. Чечевица является не только хорошим заменителем мяса, но и продуктом, который избавляет от плохого настроения и заметно повышает иммунитет.

Фото:Полина Цепелёва

Орехи

По мнению докторов, орех – безопасный поставщик белков, так как не содержит в себе антибиотиков и гормонов, в отличие от мяса. Наибольшее количество качественных белков содержится в грецком орехе. Этот продукт может полностью заменить мясо, но необходимо помнить, что орехи отличаются высокой калорийностью, поэтому употреблять их нужно в умеренном количестве.

фото Полины Цепелёвой

Морепродукты

Креветки, мидии, мясо кальмара – кладезь витаминов, минеральных веществ и белка. Креветки считаются деликатесом для мозга. Они не дают нашему вниманию ослабнуть, так как снабжают организм важнейшими жирными кислотами. Мидии отличаются высокой питательной ценностью, они полезны для улучшения обмена веществ и укрепления иммунитета. Мясо кальмара богато ценными минеральными веществами: фосфор, йод, железо, медь. По содержанию этих веществ кальмарам уступает даже коровье молоко и телятина.

Крупы

Наибольшее количество белка содержит гречка, также она богата калием, магнием и йодом. Белок гречки отличается своим уникальным составом и наличием аминокислот, которые чаще содержатся в мясе, а не в растении. На втором месте по количеству белка находится пшено. Фосфор и кальций, которые содержатся в пшённой крупе, важны для укрепления костной ткани. Немного меньше протеина содержится в овсяной крупе, ячменной и перловой, но это не делает их менее полезными и популярными. Все крупы – источник питательных веществ и витаминов.

фото Полины Цепелёвой

Баклажан

Баклажаны полны клетчатки, антиоксидантов, витаминов группы В и калия. Большой плюс – они низкокалорийные, поэтому могут вписаться в любую диету. Баклажан имеет оригинальный вкус и мясистую структуру, блюда из этого продукты могут стать кулинарным шедевром на столе во время поста.

Фото:Полина Цепелёва

Цветная капуста

В азиатских блюдах цветная капуста используется вместо куриного мяса. Из неё делают стейки, добавляют в супы и даже жарят, как куриные крылышки. Большая часть азотных веществ цветной капусты – это легкоусвояемые белковые соединения.

Фото:Полина Цепелёва

Учёные рассказали, как насытить организм «белком долголетия» без голодания

Группа красноярских исследователей доказала положительное влияние диеты с включением продуктов на основе гречневой крупы на организм млекопитающих. Эффект связан с умеренным повышением уровня сиртуина1, известного как «белок долголетия» (SIRT1). В ходе эксперимента обнаружилось, что группа животных, чей рацион на 30% состоял из гречки, продемонстрировала оптимальный уровень прибавки веса. Кроме того, в желудке, печени, почках и сыворотке крови этих животных возрос уровень SIRT1, производство которого замедляет старение и повышает стрессоустойчивость организма. Результаты исследования опубликованы в Journal of Cereal Science.

Сиртуины — обширное семейство белков, участвующих в образовании жировых клеток и метаболизме глюкозы. Белок SIRT1, входящий в семейство сиртуинов, участвует в работе множества внутриклеточных процессов, в том числе лежащих в основе старения. Максимальное количество сиртуина организм производит во время стресса — например, если ограничить калорийность ежедневного рациона. Проще говоря, чем меньше калорий мы потребляем — тем выше будет уровень экспрессии «белка долголетия». Известно, что голодание запускает процессы репарации — «ремонта» клеток и увеличивает срок их службы. Казалось бы, решение найдено: следует время от времени недоедать во имя здоровья и долгих лет жизни, однако этот способ точно не является оптимальным.

«Прямая взаимосвязь между выработкой SIRT1 и долголетием не вызывает сомнений, но стимулировать производство этого белка при помощи голодания — не выход. Есть люди с тяжёлыми хроническими заболеваниями, беременные женщины, дети, чей организм должен получать определённое количество калорий для полноценного развития, — им голодание категорически противопоказано, а сиртуин при этом необходим. Нашей задачей было найти продукт, который поможет вырабатывать достаточное количество этого белка без жёсткого ограничения рациона. Таким продуктом является хорошо знакомая соотечественникам гречневая крупа (или мука), широко представленная в национальных кухнях России, Китая, Японии, Кореи и даже Индии, которая является исторической родиной растения», — рассказала заведующая кафедрой биофизики СФУ Валентина Кратасюк.

Инициатор исследования, научный сотрудник лаборатории биолюминесцентных биотехнологий, доцент СФУ Шубхра Панде считает гречку отличным объектом исследования: этот продукт богат растительным белком и аминокислотами, которые, в свою очередь, организм человека использует для производства собственных белков. Прибавить к этому большое количество витаминов группы B, способствующих здоровью нервной, кровеносной и иммунной систем, а также значительное количество клетчатки, отвечающей за чувство сытости, и получится, что гречиха — настоящий суперфуд, доступный сибирякам круглый год.

«Мы первыми в мире решили исследовать именно гречиху в связи с экспрессией SIRT1 в организме. Она любима диетологами за высокие пищевые качества, её легко приобрести. Есть работы, посвящённые антиоксиданту ресвератролу — он содержится в винограде и тоже считается полезным для продления жизни клеток. Но виноград и производящиеся из него продукты, во-первых, малодоступны во многих регионах мира (в частности, в Сибири), во-вторых, эта ягода очень калорийна и не отличается диетическими свойствами. Сложно представить, сколько винограда придётся съесть, чтобы запустить механизмы клеточного восстановления», — отметила Шубхра Панде.

Проведённый эксперимент показал, что крысы, употреблявшие пищу, обогащённую перемолотыми ядрами гречки, демонстрировали оптимальную прибавку веса. Также в организме этих животных был обнаружен повышенный в 30 раз уровень SIRT1, что подтвердило гипотезу учёных.

«Мы наблюдали высокие показатели экспрессии SIRT1 у подопытных животных, чей рацион был ограничен по калорийности. Такой стресс-фактор, связанный с недоеданием, повышает стабильность ДНК, запускает процессы репарации клетки, тем самым увеличивая продолжительность её жизни. Но при этом ограничение калорийности привело к снижению общего количества белка в крови на 19%, в желудке на 95%, а в печени и почках 35,2% и 27% соответственно. Нечто подобное можно наблюдать у людей, которые садятся на жёсткие диеты, избегая физических нагрузок: их мышечная ткань и весь организм в целом страдает от недостатка главного строительного материала – белков. У группы крыс, в чей рацион входила гречка, мы обнаружили умеренную экспрессию «белка долголетия» SIRT1. Она не была слишком низкой или опасно высокой. Это именно «золотая середина», которая положительно влияет на здоровье организма», — добавила соавтор исследования, магистрант Института фундаментальной биологии и биотехнологии СФУ Мария Рязанова.

Учёные также дали некоторые рекомендации по употреблению гречихи. Шубхра Панде считает, что есть эту вкусную и полезную крупу следует в больших количествах, добавляя в салаты, гарниры, супы или употребляя в виде традиционных каш. Главное — не переусердствовать, чтобы не приобрести к продукту отвращение. Впрочем, в отличие от голодания, употребление гречки даже в больших количествах не вызовет чрезмерное производство SIRT1, а значит, не вызовет опасный для организма окислительный стресс — побочный эффект «перепроизводства» сиртуина.

В исследовательскую группу помимо учёных Сибирского федерального университета вошли сотрудники Красноярского государственного медицинского университета имени профессора В.Ф. Войно-Ясенецкого, Научно-исследовательского института медицинских проблем Севера и Института биофизики ФИЦ КНЦ СО РАН.

В каких продуктах содержится белок – зачем нужен протеин, необходимое количество в мясе, орехах, рыбе

Важным элементом, участвующим во многих процессах в теле человека, является белок. Самостоятельно в организме он не синтезируется, а лишь поступает из вне вместе с пищей и специальными добавками, поэтому важно знать, в каких продуктах содержится белок, чтобы грамотно составлять рацион питания на определенный промежуток времени.

Зачем нужен белок?

Второе название белка – «протеин», что в переводе с греческого означает «первый». Он представляет собой органическое вещество, состоящее из воды и аминокислот, большая часть которых не синтезируется организмом. В процессе пищеварения, поступающие с едой, протеины разлагаются ферментами до аминокислот, которые идут на строительство собственных клеток организма или распадаются, высвобождая энергию.

Изучая, чем полезен белок, ученые выделяют следующие его функции в организме:

  1. Он является основным строительным материалом всех тканей и органов тела человека.
  2. Большая часть человеческих гормонов, регулирующих самые разные процессы жизнедеятельности, тоже состоят из аминокислот.
  3. Протеины участвуют в выработке антител и выведении вредных веществ из организма.
  4. Кислород к клеткам тела доставляется с помощью специального белка – гемоглобина.
  5. Протеины обеспечивают бесперебойную работу всех органов чувств, процессов мышления и запоминания.

Где содержится белок?

В большинстве продуктов питания находится определенное количество протеинов, которое можно узнать из специальных таблиц БЖУ – содержание белков, жиров и углеводов. Изучая, в каких продуктах много белка, стоит отметить, что он бывает растительного и животного происхождения. О качестве и степени полезности разных видов до сих пор ведутся споры, на которых основываются разные системы питания.

Самыми популярными продуктами животного происхождения с большим сочетанием протеинов считаются:

  • мясо и субпродукты;
  • яйца;
  • рыба и морепродукты;
  • молочные продукты.

Пища растительного происхождения, богатая протеинами:

  • бобовые: фасоль, чечевица, нут, маш;
  • злаки: овсяная и гречневая крупы, рис, киноа, булгур, кус-кус;
  • орехи;
  • овощи: брюссельская капуста, шпинат, редис, болгарский перец, свекла.

Содержание белка в мясе

Традиционными и общеизвестными источниками протеинов считаются мясо и субпродукты, включая от 17 до 21%. Одна стандартная порция мясного блюда может включать до трети ежедневной нормы для человека массой около 70 кг. Изучая, сколько белка в мясе, стоит отметить не только разницу в количестве, но и качестве его усвоения организмом. Наибольшее количество протеина содержится в гусином мясе, баранине, жирной телятине и беконе, которые являются тяжелыми для пищеварительной системы из-за большого содержания жира.

Диетологи считают, что это органическое соединение качественнее усваивается из нежирных сортов, поэтому лучшая белковая еда это:

  • кролик;
  • курица;
  • говядина;
  • индейка;
  • субпродукты.

Содержание белка в молочных продуктах

На втором месте по популярности при ответе на вопрос, в каких продуктах есть белок, как правило, упоминаются молочные продукты. В их состав входит сывороточный протеин, оказывающий иммуномодулирующее действие. К тому же, из молочных продуктов соединение усваивается организмом гораздо проще и быстрее, чем из мяса.

Сколько белка содержится в молочных продуктах зависит от выбранного продукта (учитывается порция 100 г):

  1. Наибольшее количество протеинов в сырах – от 20 до 38 г.
  2. В твороге – около 16 г.
  3. В йогуртах и кефире его количество варьируется от 5 до 10 г.
  4. Само молоко богато протеином только на 3,5 г, однако сухое обезжиренное молоко включает уже 36 г.

Содержание белка в рыбе

Альтернативой мясным и молочным блюдам для тех, кто их не употребляет по тем или иным причинам являются дары моря. Сколько белка содержится в рыбе, зависит от условий ее обитания в соленой или пресной воде. Наибольшее количество протеинов в себе содержать лососевые и осетровые породы:

  • семга;
  • лосось;
  • форель;
  • горбуша;
  • белуга;
  • севрюга.

Все эти виды рыб на 18-24% состоят из белка. Помимо протеинов они обладают ценным набором полезных микроэлементов и жирных кислот Омега-3 и Омега-6, необходимых человеческому организму для поддержания хорошей физической формы и крепкого здоровья. Вместе с рыбой им богаты и морепродукты:

  • кальмары;
  • крабы;
  • мидии;
  • креветки;
  • анчоусы.

Содержание белка в орехах

Рекордсменом по содержанию протеинов среди растительной пищи по праву считаются орехи. С помощью них вегетарианцы восполняют большую часть необходимых организму аминокислот. Также они богаты витаминами, минеральными веществами и антиоксидантами. Сколько белка содержится в орехах зависит от их сорта:

  1. Самое большое количество протеинов в арахисе – 26 г. Арахисовое масло тоже считается высокобелковым и калорийным продуктом.
  2. Миндаль и фисташки содержат порядка 20 г. К тому же миндаль ценится за низкое процентное соотношение углеводов и благотворное влияние на женский организм, а фисташки – на мужской.
  3. В лидеры входит фундук, лесной и грецкий орехи, содержащие по 15 г на 100 г продукта.

Содержание белка в крупах

Злаковые культуры, такие как рис, ячмень, пшеница, овес и кукуруза, и семена цветников – гречка с киноа, тоже содержат белок. Его количество варьируется от 3 г на 100 г продукта в рисе, до 12 г в пшеничной и ржаной муке. Большую же долю этих продуктов питания составляют так называемые медленные углеводы. Важным является не только сколько белка в крупах, но и какое его количество усваивается организмом человека:

  1. Только 25%-30% содержащихся аминокислот в пшеничной муке перерабатывается нашим организмом.
  2. У гречки, овсянки, кукурузы и риса может доходить до 60% в зависимости от способа обработки злака.

Содержание белка в овощах

Большое количество протеина содержат в себе бобовые культуры:

  1. Стандартная порция сои содержит 35 г белка. Им часто заменяют молочный протеин люди с лактозной недостаточностью и аллергией на молоко.
  2. Чечевица, маш, нут и фасоль содержат от 20 до 24 г на 100 г продукта.

Другие овощи менее насыщены протеинами, поэтому как белковая пища они не рассматриваются многими спортсмена. Однако желающим похудеть диетологи рекомендуют обратить внимание на брокколи, цветную капусту и шпинат. Сколько содержится белка в этих овощах зависит от способа обработки. Примерное среднее количество – это 2,5 г на 100 г продукта.

Сколько нужно есть белка?

На расчет необходимого количества протеина для каждого человека влияет множество факторов. При формировании меню стоит учитывать:

  1. Вес, так, подсчет ведется, исходя из количества грамм белка на 1 кг массы тела.
  2. Возраст. Ученые доказывают, что детям для роста и развития необходимо большее количество аминокислот, чем взрослым. Людям преклонного возраста их требуется меньше.
  3. Уровень физической и умственной активности. Чем интенсивнее занятия спортом или сложнее работа, выше мозговая активность, тем больше белка нужно употреблять с пищей.
  4. Другие жизненные обстоятельства, такие как беременность и кормление грудью, при которых повышается потребность в протеинах.

Средняя суточная норма белка на 1 кг веса рассчитывается следующим образом:

  • для детей это 2,5 г;
  • пожилым людям нужно 0,8 г протеина;
  • женщинам – 1 г;
  • беременным и кормящим – до 1,3 г;
  • мужчинам – 1,3 г на килограмм веса;
  • спортсменам в разные фазы тренировок нужное количество протеинов рассчитывается индивидуально.

С чем сочетается белок?

Помимо наличия на столе нужных организму продуктов, их еще важно правильно сочетать, ведь для переваривания разной пищи в желудке выделяются два вида ферментов: кислотные и щелочные. При совместном действии они просто нейтрализуют друг друга, тормозя пищеварительные процессы. От этого может наблюдаться как тяжесть в кишечнике и его вздутие, так и сонливость и слабость после приема пищи.

Белковые продукты перевариваются под воздействием пепсина, фермента кислотной среды, поэтому к ним не стоит добавлять углеводы, разлагающиеся под действием щелочи. Лучшим сочетанием с точки зрения диетологов считается употребление продуктов, богатых как растительными так и животными протеинами с листовой зеленью и овощами, и содержащих в себе много воды: спаржей, капустой, перцем, томатами, огурцами.

 

Полезны ли цельнозерновые продукты? | Факты о питании

Популярность низкоуглеводных диет возросла, но существует множество способов питаться для здоровья сердца. Наш обзор последних данных показывает, что наиболее важным является качество углеводов.

Цельнозерновые лучше всего употреблять вместо очищенных зерен вместе с большим количеством овощей и фруктов.

Что такое неповрежденные цельные зерна?

Неповрежденные цельные зерна являются нерафинированными и почти такими же, как в природе, такими как овес, ячмень и коричневый рис.Они содержат широкий спектр питательных веществ, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые полезны для нашего сердца.

Примеры неповрежденных цельных зерен, из которых можно есть больше всего:
  • Цельный овес
  • Коричневый рис
  • Ячмень
  • Булгар (дробленая пшеница)
  • Гречиха
  • Просо

Что такое рафинированное зерно?

Рафинированное зерно — это обработанное цельное зерно, которое гораздо меньше похоже на то, что встречается в природе, например, белый хлеб, макаронные изделия и крекеры.Они содержат меньше питательных веществ и клетчатки и часто содержат добавленный сахар, насыщенные жиры и натрий.

Примеры рафинированных зерен – ешьте как минимум из них
  • Белый хлеб, булочки, лепешки, лепешки и т. д.
  • Крекеры или хрустящие хлебцы
  • Белый рис, макаронные изделия, кускус
  • Воздушные рисовые хлопья и другие хлопья с низким содержанием клетчатки 900 14
  • Белая мука (и продукты, т. е. рогалики, пирожки, пирожные, печенье, пончики).

Что такое цельнозерновые продукты?

Цельнозерновые продукты прошли некоторую обработку, но большинство полезных свойств, таких как цельнозерновой хлеб и мука из непросеянной муки, по-прежнему сохраняются.

Примеры цельнозерновых продуктов
  • хлеб из смешанного зерна, роллы, обертывания
  • целые зерновые крекеры, Crispbread и овсяные пироги
  • Wholemeal Pasta
  • MUESLI
  • Bran CiSuits
  • Bran Cerals
  • Bran Bran , зародыши пшеницы
  • Мука (т.е. цельнозерновая).

Полезны ли цельные зерна для моего сердца?

Согласно результатам нашего обзора «Цельные зерна и сердце», употребление в пищу продуктов из цельного зерна может снизить риск сердечных заболеваний до 30%.

При употреблении цельнозерновых продуктов в составе здоровой для сердца диеты они могут помочь:

  • снизить уровень холестерина (общего и липопротеинов низкой плотности)
  • снизить кровяное давление
  • снизить вес
  • снизить риск развития заболевания типа 2 сахарный диабет до 32%.

Цельнозерновые продукты могут быть наиболее полезными для людей, которым необходимо снизить уровень холестерина или контролировать уровень сахара в крови.

В среднем три порции цельнозерновых продуктов в день могут помочь вашему сердцу оставаться здоровым, а употребление в больших количествах, вероятно, даже лучше для вашего сердца.

Ознакомьтесь с нашим полным заявлением о позиции цельнозерновых продуктов.

Как я могу есть больше цельнозерновых продуктов?

Вот шесть простых советов, как есть больше цельнозерновых продуктов.

Все ли цельнозерновые продукты полезны для здоровья?

Не все цельные зерна одинаковы, неочищенные зерна с неповрежденной натуральной структурой волокон лучше всего подходят для нашего организма. В Новой Зеландии мы получаем большую часть цельного зерна из хлеба и сухих завтраков, поэтому при выборе этих продуктов важно искать неповрежденные цельные зерна.

Рафинированное зерно и некоторые цельнозерновые продукты, такие как крекеры и сухие завтраки, могут содержать сахар, соль и насыщенные жиры, поэтому чем ближе продукт к исходному зерну, тем лучше.

Следует ли мне соблюдать низкоуглеводную диету?

Популярность низкоуглеводных диет возросла. Люди, соблюдающие эти диеты, обычно не едят обработанные продукты, сахар, рафинированное зерно и продукты, содержащие крахмал (такие как хлеб, макароны, рис и картофель). Им нельзя есть бобовые (например, нут и чечевицу), а также некоторые фрукты.

Есть много способов питаться для здоровья сердца, включая употребление углеводов. Что наиболее важно, так это качество углеводов и источников пищи. Цельнозерновые продукты, фрукты, крахмалистые овощи (например, картофель и таро) и бобовые (например, нут и чечевица), независимо от содержания в них углеводов, могут быть частью здоровой для сердца диеты.

Большинству из нас было бы лучше есть менее рафинированные и обработанные продукты, такие как белый хлеб, печенье и белые макароны, и есть больше овощей.

Что рекомендует Heart Foundation?

The Heart Foundation рекомендует всем людям в Новой Зеландии, в том числе тем, у кого есть риск сердечно-сосудистых заболеваний, заменить очищенные зерна цельными зернами и цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки.

  1. По возможности выбирайте неповрежденные цельные зерна, которые близки к тому, как они встречаются в природе.
  2. Если вы решите есть зерновые, сосредоточьтесь на простой и доступной замене рафинированного зерна цельным зерном или продуктами из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки.
  3. Старайтесь потреблять не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день для здорового сердца.
Размер для взрослых Размер примеров:
  • ½ чашки приготовленной каши
  • 1/3 чашки натуральные MUESLI
  • 1/3 чашки коричневого риса (приготовленные)
  • 2 цельные печенья пшеницы
  • 3 изысканные хрустящие льготы
  • 1 ломтик цельнозерновой хлеб
  • ½ цельнозерновой булочки.
     

Сосредоточьтесь на качестве продуктов из цельного зерна, а не зацикливайтесь на количестве или размерах порций.Если питание основано на цельнозерновых продуктах, большом количестве овощей (половина тарелки), бобовых, орехах, семенах, жирной рыбе и обезжиренных молочных продуктах, питательные вещества позаботятся о себе сами. Прочтите наше полное заявление о позиции в отношении цельнозерновых продуктов.

Остались вопросы о цельнозерновых продуктах? Мы собрали некоторые часто задаваемые вопросы.

Ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами о цельнозерновых продуктахУзнайте, как есть больше цельнозерновых продуктов

12 злаков с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион

Белок является важной частью здорового сбалансированного питания.Это один из трех основных макроэлементов (помимо углеводов и жиров). В частности, человеческий организм использует белок практически для всего.

Белок состоит из аминокислот. Организм расщепляет белок, чтобы использовать эти аминокислоты для различных целей. Существует 20 аминокислот, и 11 из них считаются заменимыми, поскольку организм может их синтезировать. Остальные девять аминокислот являются незаменимыми и должны поступать с пищей, поскольку организм не может их вырабатывать.

Здоровые источники белка из пищи включают продукты как животного, так и растительного происхождения.В то время как продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, обычно считаются основными источниками белка в рационе человека, растительных источников белка также достаточно. Растительные белки обычно включают бобовые, тофу, орехи, семена и злаки. Даже фрукты и овощи содержат небольшое количество белка.

Зерновые с высоким содержанием белка являются не только отличным источником растительного белка, они также богаты клетчаткой, витаминами, минералами, сложными углеводами и другими питательными веществами. Вот 12 злаков с высоким содержанием белка, которые стоит включить в свой рацион, если вы хотите есть меньше продуктов животного происхождения или включить в свой рацион больше разнообразных источников белка.

Киноа

Verywell / Александра Шицман

С киноа обращаются как с зерном, но технически это семена растения, родственного шпинату. Это известный продукт многих культур по всему миру, в том числе древних цивилизаций, живших тысячи лет назад. Сегодня он известен как богатый источник белка для веганов и вегетарианцев.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленной киноа содержит 8 г белка. Это также хороший источник клетчатки, железа и магния.Киноа считается полноценным растительным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот. Не все растительные источники белка содержат все аминокислоты или одинаковое их количество, но киноа является одним из злаков с самым высоким содержанием всех незаменимых аминокислот.

Когда растительные источники белка не являются полноценными белками, недостающие аминокислоты необходимо потреблять в течение дня из других продуктов, чтобы удовлетворить все потребности в незаменимых аминокислотах.

Поскольку киноа не содержит глютена, люди с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену без целиакии могут наслаждаться рецептами киноа.Однако не все продукты, содержащие киноа, сертифицированы как безглютеновые. Некоторые продукты, содержащие киноа, могут также содержать другие продукты, содержащие глютен или перекрестно загрязненные глютеном. Если у вас сильная аллергия, всегда проверяйте этикетку, чтобы определить, безопасен ли продукт для вас.

В то время как киноа чаще всего ассоциируется с пикантными блюдами на обед и ужин, тарелки киноа готовят вкусные завтраки, богатые растительным белком и другими питательными веществами. Попробуйте рецепт завтрака из киноа с высоким содержанием белка, чтобы начать свой день с богатого белком зерна.

Амарант

Verywell / Александра Шицман

Как и киноа, амарант технически не является зерном. Это псевдозерновые растения, которые производят плоды или семена, которые можно использовать как зерна. Амарант используется как зерно и часто группируется с другими злаками, так как имеет аналогичный профиль питания.

Традиционно амарант является основным продуктом питания в таких странах, как Перу, Индия, Мексика и Непал. Он обычно используется как овес в каше для завтрака или горячих кашах.Умный способ включить амарант в свой рацион — есть его, как попкорн. При его приготовлении получается воздушное зерно, которое можно употреблять как есть или включать в рецепты.

Поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, он считается полноценным белком для растительной диеты. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленного амаранта содержит 9 г белка. Это также богатый источник клетчатки и минералов, таких как железо, магний и цинк.

Хотя амарант не так популярен, как другие злаки, он является вкусным и сытным дополнением ко многим блюдам.Амарант не содержит глютена и может использоваться вместо зерен, содержащих глютен, таких как пшеница, ячмень и рожь.

Камут

Verywell / Александра Шицман

Древний зерновой камут также носит название пшеница хорасан ( Triticum turanicum ). Он назван в честь большого региона, который сейчас является северо-восточным Ираном, южным Туркменистаном и северным Афганистаном. Историки считают, что это зерно могли использовать и другие древние цивилизации, такие как Месопотамия и Древний Египет.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленного камута содержит почти 10 г белка. Это также важный источник клетчатки, цинка и магния.

По сравнению с другими злаками, камут содержит больше природного сахара. Хотя его гликемический индекс не был проверен, он тесно связан с ячменем, который является продуктом с низким гликемическим индексом.

Поскольку эта форма пшеницы является древним зерном, ее обычно не используют в современных диетах. Тем не менее, вы можете найти камут и продукты, содержащие камут, в отделе натуральных продуктов в большинстве продуктовых магазинов.Если вы найдете камут, то заметите, что он имеет приятный маслянистый вкус.

Тефф

Екатерина Федотова / 500px / Getty Images

Если вы когда-либо слышали о хлопьях или кашах из теффа, вы, возможно, задавались вопросом: «Что такое теф?» Теф — это древнее зерно, которое произрастает в Африке, особенно в современной Эфиопии. Его получают из растения со съедобными семенами, очень похожего на лебеду и амарант, хотя его используют как зерно. Следовательно, это также псевдозлаки.

Некоторые люди обращаются к теффу как к безглютеновой альтернативе зернам, содержащим глютен или загрязненным глютеном.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленного тефа содержит более 9 г белка. Он также богат кальцием, клетчаткой и железом. Поскольку в нем мало жира, менее 2 г жира на 1 порцию, он подходит для диеты с низким содержанием жиров.

Вы можете готовить тефф так же, как и другие злаки, которые используются для приготовления горячих хлопьев или каш. Мука из тефа особенно полезна в рецептах безглютеновой выпечки, поскольку она связывается с другими ингредиентами. Поскольку он имеет ореховый привкус, его можно использовать как в сладких, так и в соленых рецептах.

Фарро

Verywell / Александра Шицман

Фарро — еще одно древнее зерно, такое как камут и теф. Считается, что он восходит к раннему земледелию в Месопотамии 17 000 лет назад. Как и тефф, он обычно описывается как имеющий ореховый вкус. Он универсален для различных видов приготовления пищи, но популярен в итальянской кухне, особенно в салатах, ризотто и плове.

Чтобы включить фарро в свой образ жизни, вы можете готовить его как рис или использовать молотый фарро вместо муки.Поскольку в нем естественно мало жира, холестерина и натрия, он может облегчить тяжелое блюдо. Хотя это цельное зерно, оно сытное и сытное, так как богато клетчаткой, сложными углеводами и белком.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленного фарро содержит 5 г белка. Хотя это богатый источник белка, фарро не содержит всех девяти незаменимых аминокислот. Однако, если вы потребляете в течение дня другие виды растительных источников белка, такие как соя, бобовые, орехи, арахис или семена, вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Используйте фарро в рецептах здорового питания в итальянском стиле, таких как салат фарро.

Написано

Verywell / Александра Шицман

Спельта — древнее зерно, которое часто перемалывают в муку и используют в выпечке. Он похож на пшеницу и использовался в Европе на протяжении тысячелетий.

Люди с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена не должны употреблять полбу, муку из полбы или продукты из полбы. Вместо этого используйте другие безглютеновые злаки или заменители безглютеновой муки.

По данным Министерства сельского хозяйства США, четверть стакана полбяной муки содержит 5 г белка. Он также богат клетчаткой, которая может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и улучшить микробиом кишечника. Клетчатка полбы также помогает регулировать уровень сахара в крови.

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, замена универсальной муки мукой из полбы — это простой и полезный способ увеличить потребление белка. Вы можете заменить муку из спельты, используя соотношение один к одному, с цельнозерновой мукой, но для универсальной муки вы можете заменить 1/2 ее на спельту из-за низкого содержания глютена.Мука из спельты также содержит меньше углеводов, чем другие цельнозерновые продукты, поэтому она может подходить для диет с низким содержанием углеводов.

Поскольку полба не является популярным зерном, может быть трудно найти рецепты из полбы. Если вы новичок в приготовлении полбы, попробуйте испечь хлеб из полбы, оладьи из полбы или другие рецепты, в которых используется мука из полбы.

Кускус

Verywell / Александра Шицман

Некоторые злаки с высоким содержанием белка могут показаться вам незнакомыми, поскольку это древние злаки, которые не очень распространены в современных кулинарных тенденциях.Тем не менее, вы, вероятно, слышали или даже употребляли кускус раньше. Кус-кус — это тип зернового продукта, который состоит из небольших пропаренных шариков измельченной манной крупы из твердых сортов пшеницы. Поскольку он сделан из того же сорта пшеницы, что и многие макаронные изделия, его часто называют зерновым или макаронным продуктом.

По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана (около 1/4 стакана в сухом виде) цельнозернового кускуса, приготовленного из цельного зерна, содержит около 5 г белка. В кускусе меньше клетчатки, чем в других цельнозерновых продуктах, но он является отличным источником сложных углеводов.Этот тип углеводов можно использовать в качестве устойчивого источника энергии.

Поскольку кускус содержит пшеницу, он не является безглютеновой пищей. Люди с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена не должны употреблять продукты из кускуса.

Одним из самых популярных способов приготовления кускуса является гарнир. Как киноа и коричневый рис, кускус идеально подходит для подачи с другими продуктами, такими как тушеное мясо или курица.

Овес

Verywell / Александра Шицман

Одним из самых популярных высокобелковых злаков является овес.Существует много различных видов овса, которые обычно используются для приготовления овсяных хлопьев. Некоторые виды овса включают овсяные хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления, крупы и многое другое. Овсяные хлопья быстрого приготовления очень удобны. Овсяные хлопья и крупы также являются отличным выбором, они также менее обработаны, но требуют больше времени для приготовления.

Для людей с глютеновой болезнью или глютеновой чувствительностью к глютену чистый овес не содержит глютен. Однако овес обычно перекрестно загрязнен глютеном. Чтобы найти овес без глютена, ищите продукты из овса, которые специально помечены как безглютеновые.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка вареной овсянки содержит почти 6 г белка. Овес также является отличным источником клетчатки, сложных углеводов, цинка, магния и железа. Они также имеют низкое содержание жира и калорий, что делает их популярным зерном для различных типов диет и целей для здоровья.

Рецепты завтрака из овсянки — это простой и вкусный способ включить в свое еженедельное меню больше богатой белком овсянки. Рецепты овсяных хлопьев на ночь — особенно удобный способ есть овсяные хлопья на регулярной основе, поскольку вы можете приготовить их заранее.

Гречка

Verywell / Александра Шицман

Людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену без глютена могут заинтересовать безглютеновые альтернативы гречке. Несмотря на то, что в названии присутствует слово «пшеница», гречка вовсе не является разновидностью пшеницы. Это даже не зерно, хотя к нему относятся как к зерну.

Гречка родственна ревеню и щавелю, но это не овощ и не трава. Его выращивают из-за семян, что делает его псевдозерновым.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка вареной гречки содержит 5 г белка. Он также богат клетчаткой, но при этом содержит мало сахара и жира. Одно из преимуществ гречки заключается в том, что она может помочь людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), так как она легко воздействует на пищеварительную систему.

Попробуйте гречку в этом рецепте кленово-тыквенного пирога из гречневой крупы. Он подходит для людей, придерживающихся диеты с низким содержанием FODMAP, и содержит мало калорий.

Просо

Verywell / Александра Шицман

Пшено набирает популярность благодаря своему мягкому, слегка сладковатому вкусу и универсальности.Древнее зерно не содержит глютена, его можно добавлять в салаты или использовать в качестве альтернативы рису в плове или жарком. Вы можете использовать просо для приготовления утренней каши или добавлять его в сыром виде в рецепты хлеба, если вы хотите немного хруста.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка приготовленной порции проса содержит 207 калорий, 6 граммов белка, 41 грамм углеводов, 2,3 грамма клетчатки и 1,7 грамма жира. Это хороший источник железа, а также витаминов группы В.

Ягоды пшеницы

Шакзу / Getty Images

Пшеничные ягоды представляют собой цельное зерно пшеницы, включая отруби, зародыши и эндосперм.Зерно можно использовать для приготовления муки или использовать в рецептах, как и другие цельные зерна. Ягоды пшеницы имеют твердую текстуру и ореховый вкус, который хорошо сочетается с супами, запеканками, пикантными рецептами или сладкими блюдами на завтрак.

По данным Министерства сельского хозяйства США, четверть чашки сушеных красных ягод озимой пшеницы (что составляет примерно полную порцию чашки) содержит 150 калорий, 6 граммов белка, 0,5 грамма жира, 32 грамма углеводов и 6 граммов клетчатки.

Поскольку зерно не повреждено, пшеничные ягоды готовятся довольно долго, хотя вы можете сократить время приготовления, замочив ягоды на ночь.Вы также можете сэкономить время, сделав большую партию и храня ее в холодильнике или морозильной камере, чтобы использовать по мере необходимости.

Коричневый рис

Verywell / Александра Шицман

Коричневый рис является фаворитом среди злаков с высоким содержанием белка. Он питательный, сытный и вкусный. Коричневый рис также является универсальным зерном, которое можно использовать во многих различных видах кулинарии, например, в мексиканской и азиатской кухне. Преимущество коричневого риса в том, что это цельное зерно, которое легко найти и оно обычно доступно по цене.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка вареного коричневого риса содержит 4,5 г белка. Он также не содержит холестерина и содержит мало жира. Как и другие злаки, коричневый рис является отличным источником минералов, таких как магний и цинк.

И коричневый, и белый рис содержат одинаковое количество белка. Коричневый рис менее обработан, чем белый, поэтому содержит больше клетчатки. Коричневый рис также имеет немного меньше калорий и немного более низкий гликемический индекс, чем белый рис.

Однако некоторые спортсмены предпочитают белый рис из-за его низкого содержания клетчатки и высокого гликемического индекса.Это делает его быстрым источником энергии, который щадит желудок. Простой способ добавить больше клетчатки в свой рацион — заменить белый рис коричневым рисом. Оба являются хорошими источниками растительного белка.

Слово из Веривелла

Зерновые с высоким содержанием белка, такие как лебеда, овес, коричневый рис, теф и другие, являются прекрасными примерами растительных источников белка. Хотя вы можете получить весь необходимый вам белок из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, вы можете получить широкий спектр питательных веществ, получая часть белка из злаков и других белков растительного происхождения.

Зерновые являются особенно универсальным продуктом. Вы можете включать цельнозерновые продукты на завтрак, обед и ужин в несколько приемов в течение дня. Попробуйте эти рецепты риса и злаков, чтобы увидеть, насколько сытными и вкусными могут быть эти злаки с высоким содержанием белка.

цельнозерновых протеинов! | The Whole Grains Council

Многим вегетарианцам задают старый вопрос: откуда вы берете белок? Хотя я не вегетарианец, я стараюсь ограничить потребление мяса, но при этом придерживаюсь сбалансированной диеты с высоким содержанием белка, чтобы чувствовать себя сытым и полным энергии в течение всего дня.Как это возможно, спросите вы?

Орехи, бобы и молочные продукты — это всего лишь несколько не мясных способов получить белок, но знаете ли вы, что цельные зерна также богаты белком? Мы всегда говорим о том, что цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, но на этой неделе я решил привлечь внимание к другим преимуществам употребления цельнозерновых продуктов благодаря рецептам постного (и средиземноморского) понедельника от нашей родительской организации Oldways.

Хотя многие из нас (включая эту самопровозглашенную королеву киноа!) слышали, что одна из вещей, которая делает киноа экстраординарным суперпродуктом, заключается в том, что она богата белком, это, конечно, не единственное зерно, наполненное белком.Практически все продукты содержат смесь трех макронутриентов: жиров, белков и углеводов. Хотя мы думаем о злаках как об углеводах, на самом деле они также содержат небольшое количество полезного жира вместе с дозой белка. Взгляните на зерна ниже и содержание белка в каждой порции. (45 граммов сырых зерен — это стандартный размер порции FDA; хотя зерна различаются, для большинства зерен это эквивалентно чуть меньше чем чашка приготовленных зерен.)

Наименование зерна (из расчета 45 г сырого) Количество белка (в граммах)
Амарант 6.10
Ячмень лущеный 5,62
Коричневый рис 3,38
Гречка 5,96
Камут® Хорасан Пшеница 6,54
Просо 4,96
Овес плющеный 5,92
Киноа 6,35
Рожь 4.65
Сорго 5,09
Написано 6,56
Пшеница 6,93
Пшеница, булгур 5,53
Дикий рис 6,63

 

Наименование продуктов питания Количество белка (в граммах)
Паста из цельнозерновой муки, 2 унции.сухой 8,34
Цельнозерновой хлеб, 2 ломтика 7,97
Лаваш из цельнозерновой муки, круглый 6,5 дюйма 6,27

В среднем людям требуется около 50 граммов белка в день, поэтому при 6 граммах белка большинство цельнозерновых продуктов обеспечивают около 12% ваших ежедневных потребностей. Но что это значит? Шесть граммов белка — это то же количество, что и в этих богатых белком продуктах: одно сваренное вкрутую яйцо, унция миндаля или две трети чашки чечевичного супа.Ух ты!

Одна вещь, которую нужно знать о белке в зернах: за исключением лебеды и амаранта, белки зерна не являются «полноценными белками». Это означает, что в них отсутствует или содержится мало одной или нескольких незаменимых аминокислот. Но об этом позаботится употребление разнообразной растительной пищи; например, когда вы в течение недели наслаждаетесь как бобами, так и зерновыми, их комплементарные белки объединяются, чтобы дать вам именно то, что нужно вашему телу.

В следующий раз, когда вы испечете бутерброд из 100% цельнозерновой муки, или приготовите лингвини из цельного зерна со спелыми томатами и фисташками, или ротини из цельного зерна с тушеным фенхелем, морковью и зеленым луком (это лишь некоторые из вариантов! Подробнее см. на сайте наш раздел рецептов) подумайте о том дополнительном протеиновом ударе, который вы получаете!

Как мы видим, цельнозерновые продукты являются отличным источником белка, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, ищете новое блюдо для постного понедельника или просто ищете способ включить больше белка в свой существующий рацион.Так что да, вы можете получить белок и клетчатку в одном блюде! (Мэллори)

 

Вы ищете богатые белком продукты для похудения? Попробуйте эти полезные цельнозерновые продукты

Комбинация чечевицы и пшеничной муки может стать полезной и богатой белком едой.

Основные моменты

  • Каждый должен включать белок в свой рацион
  • В цельных зернах и чечевице отсутствует одна незаменимая аминокислота
  • Пшеница содержит значительное количество белка

Каждый человек должен включать в свой рацион белки.Это важное питательное вещество, которое необходимо организму для ускорения обмена веществ, повышения выносливости, наращивания мышечной массы и поддержания здоровья кишечника, а также для снижения веса. Помимо богатых белком продуктов, таких как яйца, сыр, орехи, курица и рыба, даже цельнозерновые продукты являются хорошими источниками белка и могут быть легко добавлены в ваш ежедневный рацион. Диетолог Рупали Датта сказал: «Белки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, считаются полноценными источниками белка. В цельных зернах и чечевице отсутствует одна незаменимая аминокислота.Поэтому нельзя сказать, что они являются полноценным источником белка. Однако, когда цельные зерна сочетаются с чечевицей или любым другим полноценным источником белка, можно сказать, что они являются полноценными источниками белка».

Давайте взглянем на цельнозерновые продукты с высоким содержанием белка:

1. Цельная пшеница

Пшеница содержит значительное количество белка Комбинация чечевицы и пшеничной муки может быть полезной, богатой белком.Помимо белков, цельная пшеница также богата витаминами, минералами и клетчаткой. Богатый клетчаткой, он снижает риск рака толстой кишки и помогает пищеварению.

Пшеница содержит значительное количество белка
Фото: iStock

2. Коричневый рис

Коричневый рис — чрезвычайно питательное цельное зерно, богатое витаминами, минералами и антиоксидантами. Тем не менее, коричневый рис не является полноценным источником белка, но употребление коричневого риса помогает избежать потребления слишком большого количества калорий из насыщенных жиров, содержащихся в говядине, красном мясе и жирных молочных продуктах.Вы можете сочетать коричневый рис с овощами с высоким содержанием белка, соевыми продуктами, такими как соевые бобы, тофу или чечевица, чтобы сделать его полноценной едой, богатой белком.

Читайте также: Эти богатые белком продукты, полезные для похудения, должны быть частью вашего ежедневного рациона!

3. Гречневая крупа

Гречневая крупа, одна из псевдозерновых, содержит приличное количество белка. Было обнаружено, что белок в гречке эффективно снижает уровень холестерина в крови, подавляет образование камней в желчном пузыре и снижает риск рака толстой кишки.

4. Амарант

Псевдозерновой амарант является полноценным источником белка, так как содержит все девять незаменимых аминокислот. Это мелкое зерно и гладкая текстура. Амарант можно использовать для десертов и выпечки. Вы также можете добавить его в свой дал, традиционное индийское блюдо из чечевицы, полное специй и вкуса. Простое добавление амаранта при приготовлении дала может увеличить разнообразие аминокислот.

5. Киноа

Киноа на самом деле является семенем, но его можно приготовить и употреблять как зерно.Киноа может быть идеальным утренним завтраком. Вы можете приготовить его с овощами или другим белковым гарниром с черной фасолью или кукурузой. Вы даже можете добавить кусочки курицы, чтобы повысить пищевую ценность блюда.

Киноа может стать идеальным утренним завтраком.
Фото: iStock

Читайте также: Этот белок не только помогает быстро похудеть, но и полезен для сердца!

Цельнозерновые продукты содержат только некоторые незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Получение большей части или всего белка из злаков может быть не самым разумным вариантом.Это может привести к дефициту одной или нескольких аминокислот. Но они являются источником питательных веществ, поэтому не исключайте их из своего рациона. Убедитесь, что вы придерживаетесь разнообразной диеты, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

(д-р Рупали Дутта — клинический диетолог)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Зерновые с высоким содержанием белка: полный список тело. Эта фундаментальная структура аминокислот способствует формированию и функционированию жизненно важных клеток, а также регулирует работу органов и тканей организма. Вот почему так важно, чтобы вы получали его в достаточном количестве.

Вам может быть интересно, какие источники белка вам доступны? Обычно первое, что приходит на ум, это красное мясо, за которым следуют другие продукты животного происхождения. Но когда дело доходит до продуктов растительного происхождения, большинству из нас может быть трудно узнать или вспомнить, какие из них богаты белком. Наряду с бобовыми, такими как фасоль, горох, соя и орехи, зерновые с высоким содержанием белка являются превосходным источником растительного белка.

9 Зерновые с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион

Богатые питательными веществами, такими как витамины группы В и белок, зерновые являются основным продуктом большинства диет.Одна из причин, по которой лучше всего есть неочищенные цельнозерновые продукты, заключается в том, что отруби и зародыши в зерне содержат больше всего белка.

Итак, какие конкретно злаки содержат больше всего белка? Взгляните на наш список злаков с высоким содержанием белка, чтобы получить еще больше информации. Помните, мы должны потреблять как минимум 11 процентов от общего количества ежедневных калорий из белка. Так что независимо от того, придерживаетесь ли вы растительной диеты или нет, эти девять зерен обогатят ваш рацион и добавят множество вариантов белка в ваш кулинарный репертуар.

Амарант

Первым в нашем списке злаков с высоким содержанием белка стоит амарант. Это перуанское зерно содержит 9 граммов белка на приготовленную чашку, что делает его основным продуктом питания в некоторых частях мира. Он также является далеким родственником шпината и мангольда, поскольку на самом деле это семена, то есть псевдозерновые. Помимо высокого содержания белка и клетчатки, амарант является хорошим источником минералов, таких как железо, марганец, магний и фосфор. Наконец, его хвалят за способность уменьшать воспаление и могут помочь при таких состояниях, как артрит.

К чему я могу это добавить?

Смешайте амарантовую муку с другой мукой, чтобы приготовить хлеб, блины или кексы. Вы также можете использовать его для загущения супов и соусов. Если вы используете его целиком, смешайте его с овсом, чтобы приготовить питательную кашу, или добавьте их и посыпьте хлопьями для завтрака.

Киноа

Киноа родом из Южной Америки, где инки называли ее «матерью всех злаков» — и не зря. Зерно с высоким содержанием белка не только не содержит глютена, но также богато минералами, антиоксидантами и полезными для сердца жирными кислотами, такими как омега-3.Кроме того, в нем содержится удивительное количество белка. Фактически, 1 чашка вареной киноа содержит около 8 граммов белка. И в отличие от риса или пшеницы, киноа является полноценным белком, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот.

Как мне это есть?

Киноа можно использовать в качестве альтернативы рису или кускусу. Он также отлично подходит в качестве начинки или каши на завтрак — у нас есть рецепт в книге рецептов приложения 8fit Pro.

Цельнозерновые макаронные изделия

Отличие цельнозерновых макарон от их белых аналогов заключается в их обработке.«Цельный» тип содержит три основные части зерна — отруби (внешний слой), зародыш (прорастающая часть) и эндосперм (крупный крахмалистый центр). Вместе эти три компонента обеспечивают приличное количество белка, углеводов, железа и витаминов группы В. Без отрубей белые макаронные изделия высокой степени переработки потеряли большую часть своей питательной ценности. Одна чашка цельнозерновой пасты содержит около семи граммов белка.

Насколько он универсален?

Цельнозерновые макароны столь же универсальны, как и обычные белые макароны.Вы можете использовать таким же образом, просто помните, что он становится сухим, поэтому вам может понадобиться немного больше соуса.

Дикий рис

Дикий рис полностью отличается от традиционного риса, будь то белый или коричневый. На самом деле дикий рис даже не рис — это «водяная трава», которая растет в диких реках и озерах. Это не единственная разница. Одна чашка вареного дикого риса содержит около шести граммов белка по сравнению с пятью граммами в коричневом рисе. Он также содержит меньше калорий и больше лизина, чем коричневый рис.Отличный выбор для веганов, так как аминокислота лизин, как правило, отсутствует в растительной диете.

Можно использовать как рис?

Замените стандартный белый рис диким рисом и соедините его с мясом или рыбой. Вы также можете добавить его в супы, запеканки, салаты или даже в домашние вегетарианские бургеры!

Просо

Широко известное как зерно, просо на самом деле является семенами и не содержит глютена. Это полезно, если у вас непереносимость глютена или целиакия. Кроме того, у него низкий гликемический индекс, а это означает, что он не вызовет скачков уровня сахара в крови.Как будто этого было недостаточно, просо является хорошим источником пищевых волокон и минералов, таких как цинк, фосфор и медь. Просо содержит около шести граммов на приготовленную чашку, что делает его еще одним потрясающим злаком с высоким содержанием белка в нашем списке.

Как включить просо?

Он очень универсален и может использоваться для замены овса, кускуса или киноа как в сладких, так и в соленых блюдах. Из него можно сделать овощную начинку или добавить в выпечку, пресный хлеб, а также подавать в качестве закуски.

Кус-кус

Говоря о кускусе, крошечные гранулы твердой пшеницы также содержат около шести граммов белка на чашку.Зерно также богато селеном, который помогает укрепить вашу иммунную систему; что делает его полезным источником постного, вегетарианского и веганского белка. Кус-кус стал популярной альтернативой рису и пасте из-за его легкой и пушистой текстуры, а также потому, что он легко впитывает ароматы и жидкости, добавленные в него.

Как приготовить?

Ешьте кускус в качестве гарнира к медленно приготовленному мясу и овощам или в свежих салатах с хрустящей зеленью, травами и фетой. Вы также можете использовать это зерно с высоким содержанием белка в качестве начинки или насладиться им в качестве североафриканского завтрака с фруктами и орехами (сюрприз — у нас есть вкусный рецепт в приложении).

Овес

Несмотря на то, что овес не является полноценным белком, то есть не содержит всех незаменимых аминокислот, он является более качественным белком, чем другие виды злаков, такие как рис или пшеничные хлопья. Одна приготовленная чашка содержит около шести граммов белка. Чтобы увеличить содержание белка, смешайте овсянку с молоком или йогуртом. Овес также содержит приличное количество клетчатки, в том числе растворимой клетчатки, тесно связанной с улучшением уровня холестерина и здоровьем сердца.

Как их лучше есть?

Если вы едите их сырыми или приготовленными; это зерно с высоким содержанием белка можно есть сладким или соленым с любой начинкой, такой как фрукты или молочные продукты.Наш любимый способ есть их — готовить овсяные хлопья на ночь, так как замачивание сырого овса делает их более усвояемыми, а также это отличный завтрак или перекус на ходу.

Гречиха

Гречиха технически представляет собой семя, но обычно ее готовят и употребляют в пищу в виде зерна. Несмотря на свое название, семена на самом деле не содержат пшеницы, поэтому это еще один низкоаллергенный продукт. Гречка содержит 12 различных аминокислот и может считаться безглютеновой версией ячменя. В сочетании с высоким содержанием клетчатки и 6 граммами белка на чашку гречка представляет собой зерно с высоким содержанием белка, которое определенно заслужило свое место в нашем списке.

Для чего он используется?

Добавляйте в завтраки, супы, салаты и смеси для гамбургеров; гречка – еще одна универсальная крупа. Оленья мука также используется для приготовления японской лапши соба, французских галет и голландских поффертье.

Кукурузная мука

Одна чашка кукурузной муки содержит около пяти граммов белка. Хотя белок в кукурузной муке неполный, это все же хорошее зерно с высоким содержанием белка, которым можно запастись, если вы планируете есть его на завтрак или в сопровождении других белков.В нем много клетчатки, мало калорий и полно витаминов и минералов, таких как витамин А, цинк, ниацин и калий.

Что я могу с ним сделать?

Кукурузную муку можно использовать для приготовления крупы на завтрак, хлеба, печенья, поленты и классических южноамериканских блюд: арепас, тамале и лепешек.

Зерно истины

Важно подчеркнуть, что для поддержания здоровья нашему организму нужны различные источники белка, поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь разнообразной диеты, которая удовлетворит потребности вашего организма.Используйте приведенный выше список злаков с высоким содержанием белка в качестве справочного материала, чтобы не сбиться с пути. Кроме того, замачивание некоторых зерен помогает уменьшить количество антипитательных веществ, которые могут мешать усвоению минералов. Наконец, старайтесь покупать органические злаки, так как вам гарантировано питание без пестицидов.

Чтобы получить широкий выбор рецептов, включающих только что упомянутые злаки, зарегистрируйтесь в 8fit и обновитесь до Pro. У нас есть такие блюда, как вегетарианское жаркое из проса, кускус с мандаринами и медом, гамбургеры из киноа и овсяные хлопья с кленовым соусом и чиа.Вы не будете разочарованы!

12 злаков с высоким содержанием белка — Stephanie Kay Nutrition

Список лучших злаков с высоким содержанием белка.

Белок является важной частью здорового и сбалансированного питания. Хотя цельнозерновые продукты в основном являются источником углеводов и клетчатки, они содержат некоторое количество белка и могут помочь увеличить общее потребление белка. Будь то камут, киноа, тефф, фарро или дикий рис, вот список лучших злаков с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион уже сегодня.

 

Список зерновых с высоким содержанием белка

Белок — это незаменимый макроэлемент, состоящий из аминокислот, которые необходимы организму и содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. В то время как большинство растений являются преимущественно источниками углеводов или жиров, некоторые продукты растительного происхождения, включая бобы, чечевицу и зерновые, содержат несколько более высокие уровни белка на порцию и поэтому могут служить дополнительными источниками белка к животным белкам или первичными источниками белка. белок для людей, придерживающихся вегетарианской, веганской или растительной диеты.

Итак, в каких зернах больше всего белка? Вот список из 12 лучших злаков с высоким содержанием белка.

1. Камут

Камут, традиционно известный как хорасанская пшеница, представляет собой древний сорт негибридной пшеницы, который не изменился в результате селекции по сравнению с его современными аналогами. Это зерно пшеницы семейной реликвии защищено торговой маркой KAMUT®, чтобы его никогда не изменяли с помощью современных программ селекции, и было показано, что оно имеет более высокий уровень белка и жирных кислот, чем современная пшеница, а в некоторых случаях более легкую усвояемость.(1)(2) Камут имеет твердую текстуру и слегка сладкий, насыщенный и ореховый вкус, который вызывает интерес как у производителей макаронных изделий, так и у хлебопеков. Ягоды камута можно использовать в салатах, супах и тушеных блюдах, а мука камута хорошо подходит для хлеба, макарон и блинов.

Белок : 9,82 грамма на порцию камута (1 чашка), приготовленного (3)

2. Тефф

Тефф — это крошечные зерна злаков, менее 1% размера зерен пшеницы, выращиваемые в Эфиопии, Эритрее и других странах, где они являются важным элементом традиционных рационов питания жителей Африканского Рога.(4) Тефф — это натуральное безглютеновое зерно, которое бывает разных цветов, включая красный, цвет слоновой кости или темно-коричневый. ‌Хотя теф традиционно и широко используется для приготовления инджеры, кислых ферментированных лепешек, его также можно использовать для приготовления каши, тушеного мяса, плова или выпечки. Его мягкий, ореховый и слегка напоминающий патоку вкус делает его невероятно универсальным зерном.

Белок : 9,75 г на 1 чашку приготовленного теффа (5)

3. Амарант

Амарант — это крошечное древнее зерно, хотя технически это псевдозлаки, поскольку это семя, похожее на гречку и лебеду, напоминающее светлую икру.Это безглютеновое зерно является хорошим источником клетчатки и вегетарианского белка и имеет землистый и ореховый вкус. Амарант продается как в виде цельного зерна, так и в виде муки, и является универсальным ингредиентом, который хорошо сочетается с различными блюдами, такими как горячие каши, полента и плов.

Белок : 9,35 г на порцию амаранта (1 чашка), приготовленного (6)

4. Киноа

Quinoa, произносится как ки-ва, также является псевдозлаком и входит в семейство растений Chenopodium quinoa .Существует более 3000 сортов киноа, но самые популярные из них — красный, черный и белый. (7) Киноа считается зерном без глютена, богатым клетчаткой и белком, которое можно употреблять целиком, раскатать в хлопья или перемолоть в муку. Цельнозерновая киноа быстро готовится и идеально подходит для плова, супов и салатов.

Белок : 8,14 г на 1 чашку приготовленной порции киноа (8)

5. Фарро

Фарро — одно из самых популярных древних злаков, родственник пшеницы.Фарро был одним из основных продуктов средиземноморской диеты, особенно в Италии, на протяжении десятилетий, а в последние годы приобрел популярность в Северной Америке как один из самых любимых злаков с высоким содержанием белка среди людей, придерживающихся растительной диеты. Хотя фарро не содержит глютена, он богат клетчаткой, очень универсален и относительно недорог, имеет ореховый вкус и жевательную текстуру. По размеру похож на ячмень, фарро доступен в форматах полугранул и жемчуга и легко используется в супах, ризотто и салатах, а его мука часто используется для приготовления пасты.

Белок : 8,0 г на 1 порцию фарро, приготовленного (9)

6. Дикий рис

Несмотря на свое название, дикий рис вовсе не рис, а семена полуводной травы, которая в изобилии растет в районе Великих озер Северной Америки. Дикий рис — один из четырех видов трав, которые производят съедобные семена, напоминающие рис. Его просто называют рисом, потому что он выглядит и готовится как другие виды риса. Из-за его сильного вкуса и высокой цены дикий рис часто продается и готовится с другими зернами или формами риса.Его длинные черные зерна, твердая текстура и ореховый вкус делают его отличным гарниром или прекрасным дополнением к супам.

Белок : 6,54 г на 1 порцию дикого риса, приготовленного (10)

7. Просо

Просо — это название, данное нескольким небольшим родственным злакам, встречающимся по всему миру, включая просо жемчужное, просо лисохвоста, просо просо, просо пальчатое и фонио. (11) Несмотря на то, что просо выглядит как семя, его питательная ценность аналогична другим злакам, поскольку оно богато клетчаткой, белком и антиоксидантами.(12) Просо может быть белого, серого, желтого или красного цвета, и это еще одно универсальное цельное зерно, которое хорошо подходит для каш и гарниров, а из его муки можно делать лепешки, такие как индийские роти, или поленту вместо кукурузной муки. .

Белок : 6,11 г на 1 чашку порции проса, приготовленного (13)

8. Овес

Будь то овсяная каша, плющенная или приготовленная на скорую руку, овес — это зерно с высоким содержанием белка, которое невероятно универсально и по своей сути не содержит глютена. Хотя цельнозерновой овес обычно считается более здоровым вариантом, все формы овса полезны для здоровья, являются отличным источником клетчатки и содержат некоторое количество белка.Из овса можно приготовить не только овсянку, но и прекрасную домашнюю гранолу, а овсяная мука станет отличным дополнением к любой выпечке.

Белок : 5,94 г на порцию 1 стакана овса, приготовленного (14)

9. Гречка

По размеру гречиха похожа на зерна пшеницы. Она представляет собой безглютеновую псевдозлаковую культуру и является двоюродной сестрой ревеня. Гречиху в основном собирают в северном полушарии, и она является основой традиционной восточноевропейской кухни. Гречневая крупа имеет очень мягкий ореховый вкус и обычно используется в крупе, сытных очищенных семенах гречихи и в форматах муки.Цельную гречневую крупу можно использовать как рис для салатов и гарниров или аналогично овсу в кашах, а ее мука обычно используется в блинах, лапше соба или быстром хлебе.

Белок : 5,68 г на 1 порцию приготовленной гречки (15)

10. Кукуруза

Хотя кукурузу часто считают овощем, технически это зерно. Кукуруза, известная как «кукуруза» в большинстве частей мира, представляет собой цельное зерно, которое считается частично овощным и частично крахмальным, хотя на самом деле это цельное зерно, богатое клетчаткой и небольшим количеством белка.От свежей кукурузы до попкорна, от поленты до лепешек и кукурузного хлеба, кукуруза является одним из самых универсальных злаков с высоким содержанием белка. В дополнение к своей цельнозерновой форме, кукуруза также встречается в молотых форматах, перемалываемых для получения кукурузной муки с зернистой текстурой и кукурузной муки более тонкого помола. Измельченная кукуруза хорошо подходит для приготовления блинов, печенья или хлеба.

Белок : 5,13 г на 1 порцию кукурузы, зерен, приготовленной (16)

11. Сорго

Сорго — это род около 25 видов цветковых растений, произрастающих в Австралии, а также другие виды, происходящие из Африки и Азии.(16) Сорго, также известное как майло, представляет собой безглютеновое зерно с плотной и жевательной текстурой, похожей на ягоды пшеницы. Из сорго можно приготовить попкорн, приготовить кашу или перемолоть в муку для выпечки.

Белок : 4,57 грамма на порцию 1 стакана сорго, приготовленного (17)

12. Ячмень

Ячмень — один из старейших культурных злаков, выращиваемый в умеренном климате по всему миру. Хотя ячмень наиболее известен как основное зерно для производства пива, он является сытным зерном с высоким содержанием белка и имеет множество кулинарных применений.Очищенный ячмень, также известный как перловый ячмень, является одним из самых богатых клетчаткой зерен с высоким содержанием белка; Порция 1/4 чашки обеспечивает 32% дневной нормы клетчатки, и, хотя ячмень не является пшеницей, он содержит глютен. Грушевый ячмень хорошо подходит для ряда блюд, включая супы, тушеные блюда, ризотто, плов, салаты и начинки.

Белок : 3,55 грамма на 1 порцию ячменя, очищенного от зерен, приготовленного (18)

Рейтинг зерновых с высоким содержанием белка на порцию

Содержание белка в зерне 1 чашка, приготовленная 100 г, приготовленный
Камут 9.82 грамма 5,71 г
Теф 9,75 г 3,87 г
Амарант 9,35 г 3,80 г
Киноа 8,14 г 4,40 г
Фарро 8,00 г 5,12 г
Дикий рис 6,54 г 3,99 г
Просо 6.11 грамм 3,51 г
Овес  5,94 грамма 2,54 грамма
Гречка 5,68 г 3,38 г
Кукуруза 5,13 г 3,11 г
Сорго 4,57 г 2,90 г
Ячмень 3,55 г 2,26 г

Все данные о питании основаны на FoodData Central.

Суть

В то время как цельнозерновые продукты являются преимущественно источником углеводов и клетчатки, некоторые цельнозерновые продукты, такие как камут, теф, амарант, киноа и фарро, содержат более высокие уровни белка по сравнению с другими растительными продуктами. Зерновые с высоким содержанием белка можно употреблять в дополнение к источникам животного белка или в качестве источников растительного белка для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

Хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей программе питания!

25+ рецептов каш с высоким содержанием белка и способы их приготовления

  1. Еда
·

Упаковать белок проще, чем вы думаете.

Мясо — не *единственный* способ получить суточную порцию белка. Чтобы помочь вам достичь ваших целей в отношении белка, вот 11 злаков с высоким содержанием белка, включая фарро, гречку, спельту и овес, а также инструкции по приготовлению и идеи простых и вкусных рецептов для каждого из них.

1. ФАРРО (6 граммов белка на чашку)

Фото Кэти Скола / Getty Images

Очень похоже на спельту, но это не так! Фарро содержит те же питательные вещества, что и лебеда, но он более сытный, что делает его очень хорошим в супах и запеканках.

вкусно.ко

Это отличный вариант для приготовления еды или очень сытного обеда на дому. Поскольку фарро немного сытнее, его можно даже одеть заранее.

Рецепт: Салат из фарро и чечевицы | Купить этот рецепт

2. КАМУТ (9,8 г белка на чашку)

Дуглас Саша / Getty Images

Камут — это олдскульная версия пшеницы, которая существовала задолго до наших современных версий.Он имеет твердую текстуру, ореховый вкус и содержит немало питательных веществ. Он прекрасно заменяет рис, но требует дополнительного времени на приготовление.

3. TEFF (9,8 г белка на чашку)

Екатерина Федотова / Getty Images/500px Plus

Это крошечное зернышко является основным продуктом эфиопской кухни, обычно его перемалывают в муку для инджера (эфиопских лепешек). Его также можно использовать в выпечке, тушеных блюдах, плове и многом другом.

Naturalella.com

Для этого рецепта автор перемалывает цельный теф и овес, но те из нас, у кого нет мельницы, могут просто взять мешки с тефом и овсяной мукой.

Рецепт: Овсяные оладьи с тефом  I  Рецепт в магазине

thecanadianafrican.com

Если вы готовы к приключениям и терпеливы (для этого нужно провести ночь в холодильнике), эта каша именно для вас! Писательница сочетает свои традиционные ганские кулинарные приемы с этим основным эфиопским зерном.

Рецепт:  Ферментированная острая каша из тефа  

4. МАКАРОНЫ ИЗ ЦЕЛЬНОЙ ПШЕНИЦЫ (7 граммов белка на чашку)

Грейс Кэри / Getty Images

Макароны из цельнозерновой муки? Очень просто.

pinchofyum.com

Эта сытная лазанья богата питательными веществами из овощей и пасты из цельнозерновой муки, но на ее приготовление может уйти много времени.Приготовьте это на выходных и наслаждайтесь остатками в эти загруженные будние вечера.

Рецепт: Жареная овощная лазанья из цельнозерновой муки

5. ДИКИЙ РИС (6,5 г белка на чашку)

Medianews Group / MediaNews Group через Getty Images

В диком рисе почти в два раза больше белка, чем в коричневом рисе, что делает его очень простой заменой время от времени.

6. ПШО (6,1 г белка на чашку)

Крисанапонг Детрафифат / Getty Images

Пшено готовится быстро, потому что оно такое маленькое, и вы можете сделать его легким и пушистым, как рис, или сделать его сливочным, как картофельное пюре. Сделайте дополнительный шаг — поджарьте тосты перед приготовлением, чтобы раскрыть больше вкуса.

7. овсяные хлопья (5,9 г белка на чашку)

Arx0nt / Getty Images

Овсяные хлопья стального помола или овсяные хлопья старомодного производства — это лучший способ получить максимальную питательную ценность.

8. КУКУРУЗНАЯ МУКА/КРУПЫ (4,4 грамма белка на чашку)

Дрбоуз / Getty Images

Забавный факт: кукурузная мука и крупа — это одно и то же, измельченное до разной консистенции.

9. ГРЕЧКА (5,7 г белка на чашку)

Екатерина Федотова / Getty Images/500px Plus

Гречка совершенно не связана с пшеницей и не содержит глютена! У него более сильный вкус, чем у других злаков, поэтому он может быть немного противоречивым — люди часто либо любят его, либо ненавидят.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.