Содержание

10 продуктов для тех, кто хочет быть активным и сильным

Достаточное количество калия необходимо для того, чтобы обеспечить работу сердца, почек, мозга и мышечных тканей. Недостаток калия приводит к утомляемости, раздражительности, повышению давления и даже увеличению массы тела. В этой статье расскажем о том, зачем нужен калий, и в каких продуктах содержится больше всего калия.

Калий для здоровья — что нужно знать

Калий — это важный элемент, необходимый для того, чтобы обеспечить работу жизненно важных внутренних органов и поддерживать водно-солевой баланс организма. В частности, калий необходим для нормального функционирования сердца, почек, мозга и мышечных тканей.

Среди симптомов дефицита калия — головные боли, обезвоживание, сильное сердцебиение, опухание гланд.  Кроме того, недостаток калия приводит к усталости, раздражительности, мышечным спазмам, увеличению массы тела и повышению кровяного давления.

Рекомендуемая суточная норма калия для взрослых составляет от 1800 до 5000 миллиграммов, для детей —  от 600 до 1700 миллиграммов.

Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Так в чем польза калия для организма?

Работа мышц

Одно из основных преимуществ потребления богатых калием продуктов — это уменьшение мышечных спазмов и повышение силы мышц. Более того, для людей активно занимающихся спортом, необходимо потреблять достаточное количество калия, так как одно из основных проявлений дефицита этого микроэлемента — это мышечные спазмы и судороги. 

Сердечно-сосудистая система

Некоторые исследования подтвердили, что высокий уровень калия в организме снижает риск сердечного приступа. Кроме того, известно, что калий полезен для людей, страдающих от повышенного давления. В таком случае рекомендуется потреблять много фруктов и овощей, при этом ограничивать продукты с высоким содержанием натрия.  

Защита от остеопороза

Как известно, калий, вместе с кальцием и фосфором, влияет на состояние костей. Несколько исследований выявили связь между уровнем калия и состоянием костей (плотностью костной ткани).

Целлюлит

Одна из основных причин появление целлюлита — это задержка жидкости в организме, которая происходит из-за чрезмерного потребления натрия и недостаточного потребления калия.  Таким образом, богатый калием рацион необходим для борьбы с целлюлитом и профилактики целлюлита.

Читайте также: Три килограмма за три дня — звездная экспресс-диета на твороге и грейпфрутах

10 продуктов с высоким содержанием калия

Когда заходит речь о калии, большинству людей приходят на ум бананы (в среднем банане — около 400 мг). Итак, в каких продуктах, кроме бананов, содержится много калия?

1. Фасоль

Фасоль — это не только вкусно и питательно, но и полезно. В 100 граммах обычной белой фасоли содержится более 500 мг калия. Уровень калия может отличаться в зависимости от вида бобовых (стручковая фасоль, лимская фасоль, чечевица, горох, соевые бобы).

2. Шпинат

Шпинат — это полезнейший по своему составу продукт, в котором содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо и магний. Кроме того, в 100 граммах шпината — 558 мг калия. Также, много калия содержится в листовой свекле и кудрявой капусте, или капусте браунколь.

3. Сладкий картофель

На удивление, в сладком картофеле калия больше, чем в бананах. В среднем сладком картофеле, запеченном с кожурой (114 г), содержится более 500 мг калия.

4. Томатные соусы, пасты и кетчупы

Свежие помидоры полезны сами по себе, однако в томатных соусах и томатном пюре калия намного больше: в четверти чашки томатной пасты — более 600 мг калия. Также, калием богаты такие продукты как томатный сок и кетчуп.

5. Йогурт и кефир

Прекрасные источники калия — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться более 500 мг калия. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. 

Читайте также: Кефирные смузи — очищаем организм после новогодних праздников

6. Сухофрукты

В 100 граммах кураги содержится 1162 мг калия. Другие источники калия — сушеные персики, чернослив, изюм.

7. Рыба и морепродукты

Калием богаты многие сорта рыбы: лосось (в 100 г — 682 мг калия), пумпано, зубастый терпуг, палтус, желтоперый тунец, килька, селедка, скумбрия, моллюски, др.

8. Авокадо

В 100 граммах авокадо — 485 мг калия. С авокадо можно приготовить множество вкусных блюд, в том числе салаты и соусы для салатов.

9. Тыква

Зимние сорта тыквы — это мечта диетолога. В ней содержится множество полезных микроэлементов и мало калорий. Из тыквы можно приготовить множество блюд, в том числе тыквенный суп-пюре.

10.  Молоко

Помимо кальция, фосфора и других полезных веществ, в молоке содержится калий (более 300 мг в стакане молока жирностью 1%). Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте приготовить молочные смузи с фруктами и овощами — это не только вкусно, но и полезно.

Читайте также: Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым

В каких продуктах содержится калий?

 Комментировать

Его Величество – Калий. Калий регулирует водный баланс организма, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и мозга и помогает в борьбе с нервными расстройствами.

Живя в ритме мегаполиса, каждый из нас нередко сталкивается с теми или иными заболеваниями и проблемами со здоровьем. Если Вы заметили, что на фоне стресса у Вас появилась бессонница, упадок сил или проблемы с сердечно-сосудистой системой и концентрацией внимания, значит, Вам следует восполнить содержание калия в организме.

Интернет-магазин Водовоз.RU составил для Вас список продуктов, употребляя которые, Вы не только восполните суточную норму калия в организме, но и в скором времени заметите, что стали гораздо лучше себя чувствовать. Итак, какие продукты купить:


1.       Картофель

Достаточно часто мы отказываемся от этого продукта в виду содержания в нём крахмала и углеводов. Но делать этого не стоит, ведь картофель является настоящим рекордсменом по содержанию калия в своём составе. Съедая одну картофелину на обед в качестве гарнира, Вы обеспечиваете свой организм суточной нормой калия. Употреблять картофель можно в любом виде: отварной, в мундире и пюре.


2.       Лосось

Открыв любой список полезных продуктов, Вы, практически со стопроцентной вероятностью, встретите в них лосось. И понятно почему. Помимо калия, лосось содержит в себе витамины группы D и Омега – 3, которые, в свою очередь, также оказывают положительное влияние на состояние нашего организма.


3.       Сухофрукты

Понимаете, что Ваш организм нуждается в калии? Курага и чернослив – Ваши лучшие друзья! В целом все сухофрукты отличаются высоким содержанием калия в своём составе, однако, чернослив и курага являются настоящими рекордсменами. Использовать эти сухофрукты Вы можете в качестве полезных перекусов, беря их с собой на учёбу или работу, а также добавлять их в любимые каши и творог. Также хочется отметить, что чернослив оказывает положительное влияние на состояние костных тканей организма. Поэтому, если Вы понимаете, что Вам необходимо улучшить состояние своих суставов и костей, выбирайте чернослив.


4.       Авокадо

В одном авокадо содержится около 950 мг калия. При этом, состав этого продукта также обогащён магнием, цинком и железом. Выбирайте в качестве полезного обеда или ужина салат, в состав которого входит авокадо – получится не только сытно и вкусно, но и полезно.


5.       Апельсины

Разбавим наш список спелыми яркими фруктами. Говоря о калии, нельзя не упомянуть апельсины. Выбирайте в качестве первого приёма пищи сразу после пробуждения стакан свежевыжатого апельсинового сока: и иммунитет укрепите, и настроение себе поднимете, и наполните организм калием.

Где купить продукты в Москве? Заказать продукты на дом! Где купить продукты с доставкой? Ответ очевиден. Лучше всего купить продукты в интернет-магазине Вововоз.RU: никаких очередей, широкий ассортимент качественной продукции и возможность оформления заказа в один клик. А что ещё нужно?



Советуем также почитать

Какие продукты повышают иммунитет?

Наступила осень, а это значит, что сезон простуд и гриппа начинает наступать нам на пятки! Промозглая погода, меньше солнца и авитаминоз – всё это негативно отражается на нашем иммунитете, поэтому сейчас важно его поддержать.

Подробнее
Какие продукты полезны для здоровья печени?

Печень – важнейший орган для каждого человека. Она отвечает за защиту нашего организма от факторов окружающей среды. Ежедневно она пропускает через себя массу токсинов и других вредных веществ, которые наносят удар по нашему здоровью, поэтому печень является своего рода «фильтром».

Подробнее
Какие продукты лучше есть с утра?

Каждому из нас важно начинать своё утро правильно, ведь от этого зависит то, как пройдёт день грядущий. Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания.

Подробнее

Написать комментарий:

В каких продуктах содержится калий — список продуктов в высоким содержанием калия, в чем его польза

Правильное функционирование организма невозможно без такого важного элемента как калий. Здоровый взрослый ежедневно нуждается в 4700 мг данного вещества, полученного, главным образом из пищевых продуктов. При наличии заболеваний почек, рекомендуемое количество снижается до 1500-2700 мг в день. Для детей нужно 600-1700 мг в день. Сердечная недостаточность и диабет первого типа также учитываются при снижении содержания калия в ежедневном рационе.

Для чего нужен калий?

Он влияет на различные системы организма, и происходящие в них процессы, следующим образом:

  • поддерживает функционирование нервной системы;
  • помогает мышцам сокращаться;
  • стабилизирует водно-солевой баланс организма;
  • поддерживает показатели нормального кровяного давления и сахара в крови;
  • участвует в различных биохимических реакциях, обеспечивающих жизнедеятельность человека;
  • отвечает за поступление питательных веществ. 

Список продуктов с высоким содержанием калия

Стандартный показатель калия в крови составляет от 3,5 до 5,2 ммоль/л. При этом, организм человека не может самостоятельно вырабатывать калий, но способен получать его из продуктов питания. Наиболее высокое содержание калия обнаруживается в продуктах растительного происхождения. В таблице ниже приведены показатели для свежих пищевых продуктов. При тепловой обработке часть полезных свойств теряется.

Бобовые продукты

Они занимают первые места по содержанию калия.

Продукт, 100 г Калий, мг
Соевые бобы 1797
Белая фасоль 1795
Фасоль лима 1724
Мелкая белая фасоль 1524
Фасоль чёрная черепаха 1500
Фасоль кидни 1490
Чёрная фасоль 1483
Розовая фасоль 1464
Фасоль пинто 1393
Красная фасоль 1359
Фасоль адзуки 1254
Маш 1246
Горох 981
Зелёный горох 823
Нут 718
Арахис 705
Чечевица 677
Розовая и красная чечевица 668

Рекордсменом по содержанию калия в составе являются соевые бобы. Однако стоит отметить, что бобовые содержат антинутриенты, которые блокируют пищеварительные ферменты человека и затрудняют усваиваемость полезных веществ.

Варка уменьшает количество калия в продукте в 3-4 раза, а обжаривание способствует потере 1/4-1/5 его части. Поэтому бобовые лучше всего тушить.

Орехи и семена

Продукт, 100 г Калий, мг
Очищенные семена конопли 1200
Фисташки 1025
Семена льна 813
Тыквенные семечки 809
Миндаль  733
Фундук 680
Кешью 660
Бразильские орехи 659
Подсолнечные семечки 645
Кедровые орешки 597
Кунжут 468
Грецкий орех 441
Пекан 410
Чиа 407
Макадамия 368
Кокос 356

Орехи также как и бобовые, блокируют выработку ферментов и тормозят пищеварение, и, кроме того, оказывают значительную нагрузку на печень, особенно сырые. Поэтому для максимально возможного усвоения калия и других полезных веществ, нужно правильно их употреблять.

Можно применять температурную обработку или замачивание. Для обжаривания предпочтительнее использовать духовку, так орешки прожарятся более равномерно. Точка дымления масла ореха начинается от 160 °C, в этом случае масло переходит во вредную форму. Поэтому в духовке нужно установить температуру 150 °C. В данном случае кешью и миндаль будут готовы уже через 8-10 минут.

Замачивание делается в чистой питьевой воде в соотношении одна часть орехов и две части воды. При вымачивании можно использовать соль или соду из расчёта 1 ч. л. соли или треть ч. л. соды на 250 мл воды. Использовать нужно что-то одно, либо соль, либо соду. Оба компонента способствуют высвобождению ингибиторов и лучшему усвоению полезных веществ.

Перед употреблением нужно снимать шкурку ореха. Она легко удаляется после замачивания.

Злаки и крупы

В цельных злаках содержание калия выше. Как и впредыдущих категориях, в злаках и крупах присутствуют антинутриенты. Поэтому перед приготовлением рекомендуется их замачивать. Хлеб на закваске обладает большим числом полезных веществ, особенно ржаной.

Продукт, 100 г

Калий, мг

Рисовые отруби

1485

Пшеничные отруби

1182

Овсяные отруби

566

Киноа

563

Рожь

510

Амарант

508

Гречка зеленая

460

Ячмень

452

Пшеница

433

Овес

429

Дикий рис

427

Булгур

410

Камут

403

Спельта (полба)

388

Ржаная мука обдирная

374

Овсяная мука

371

Пшеничная мука цельнозерновая

363

Сорго

363

Гречка обычная

320

Кукурузная мука

315

Ячменная мука

309

Мука из бурого (нешлифованного) риса

289

Кукуруза

287

Бурый (нешлифованный) рис

268

Ржаная мука сеяная

224

Пшено

195

Манная крупа

186

Пшеничная мука в/с

107

Белый (шлифованный) рис

86

Мука из белого риса

76

Ягоды и фрукты

Авокадо и бананы содержат довольно высокие показатели калия.

Продукт, 100 г

Калий, мг

Авокадо

485

Бананы

358

Чёрная смородина

322

Киви

312

Хурма

310

Ревень

288

Бузина

280

Красная и белая смородина

275

Дыня канталуп

267

Мушмула

266

Абрикос

259

Гранат

236

Инжир

232

Дыня

228

Черешня

222

Виноград мускат

203

Нектарин

201

Крыжовник

198

Айва

197

Тутовник (шелковица)

194

Красный и зеленый виноград

191

Желтый персик

190

Кумкват

186

Папайя

182

Апельсин

181

Мандарин клементин

177

Вишня

173

Фейхоа

172

Манго

168

Мандарин

166

Ежевика

162

Слива

157

Клубника

153

Груша

119

Яблоко

107

Сухофрукты

Употребление сухофруктов — хороший способ поддержания показателей содержания калия в организме на должном уровне. Это обусловлено тем, что в сухофруктах повышено содержание полезных элементов, в том числе и калия.

Усваиваемость сухофруктов выше, чем в случаях с бобовыми, орехами и крупами.

Продукт, 100 г

Калий, мг

Абрикос (курага, урюк)

1162

Персик

996

Изюм

749

Слива

732

Финики меджул (израильские королевские)

696

Инжир

680

Финики деглет нур (тунисские)

656

Груша

533

Яблоко

450

Зелень, овощи и грибы

Пожалуй, наиболее доступным овощем с высоким содержанием калия можно назвать картофель, который даже в процессе тепловой обработки не утрачивает своих полезных свойств. Ниже представлена информация о содержании калия и в других овощах.

Продукт, 100 г

Калий, мг

Помидор сушеный

3427

Спирулина сушеная

1363

Томатная паста

1014

Свекольная ботва

762

Кресс-салат

606

Шпинат

558

Петрушка

554

Картофель, запеченный с кожицей (в мундире)

550

Картофель вареный без кожицы

328

Кинза

521

Капуста кале

491

Топинамбур

429

Имбирь

415

Чеснок

401

Щавель

390

Брюссельская капуста

389

Мангольд

379

Пастернак

375

Артишок

370

Руккола

369

Кабачок (зимние сорта)

350

Кольраби

350

Тыква

340

Лук-шалот

334

Свекла

325

Красный перец чили

322

Морковь

320

Брокколи

316

Брюква

305

Гриб шиитаке

304

Радиккьо

302

Корень сельдерея

300

Цветная капуста

299

Чеснок

296

Цикорий

290

Зеленый лук

276

Сладкая кукуруза

270

Кабачок (летние сорта, включая цуккини)

262

Сельдерей

260

Помидор желтый

258

Китайская капуста (пак-чой)

252

Перец халапеньо

248

Салат романо

247

Зеленый горошек

244

Краснокочанная капуста

243

Помидор красный

237

Редис

233

Савойская капуста

230

Баклажан

229

Болгарский перец

212

Помидор оранжевый

212

Спаржа

202

Зеленый салат

197

Репа

191

Красный салат

187

Порей

180

Капуста

170

Огурец

147

Репчатый лук

146

Салат айсберг

141

Ламинария

89

Вакаме

50

Шоколад и подсластители

В какао-продуктах содержится большое количество калия.

Продукт, 100 г

Калий, мг

Какао-порошок алкализованный

2509

Какао-порошок

1524

Горький шоколад 70-85% какао

715

Тёмный шоколад 60-69% какао

567

Тёмный шоколад 45-59% какао

559

Молочный шоколад

372

Кэроб (порошок из плодов рожкового дерева)

827

Чёрная патока (меласса)

1464

Кленовый сироп

212

Нерафинированный тростниковый сахар

133

Мёд

52

Сироп агавы

4

Экстракт стевии

0

В продуктах животного происхождения также содержится калий. Ниже приведены данные о его содержании в различных продуктах, в том числе приготовленных тем или иным способом.

Мясо и птица

В зависимости от способа приготовления мяса, в его составе изменятся количество калия.

Продукт, 100 г

Калий, мг

Бекон жареный

565

Бекон запеченный

539

Вырезка жареная свиная

563

Филейная часть жареная

372

Филейная часть тушеная

352

Окорок (ветчина) жареный

352

Рёбрышки тушеные

320

Рёбрышки жареные

265

Свиной язык тушеный

237

Свиная печень тушеная

150

Сало

65

Далее приведём данные о содержании рассматриваемого элемента в говядине, он изменяется в зависимости от её жирности (5-30%).

Продукт, 100 г

Калий, мг

Говядина 5% жареная

376

Говядина 5% запеченная

315

Говядина 30% жареная

308

Говядина 30% запеченная

241

Говяжья печень тушеная

352

Говяжья печень жареная

351

Говяжий язык вареный

184

В кожице мяса птицы практически нет калия, поэтому далее приведём данные по его содержанию в мясе птицы приготовленном без кожицы.

Продукт, 100 г

Калий, мг

Гусь жареный

388

Индейка жареная

298

Фазан приготовленный

271

Домашняя утка жареная

252

Курица жареная

244

Перепел приготовленный

216

Курица тушеная

180

Куриная печень жареная

315

Куриная печень вареная

263

Куриные сердечки вареные

132

Рыба (сырая)

Продукт, 100 г

Калий, мг

Аляскинский лосось

490

Морской окунь

483

Радужная форель

481

Кижуч

450

Тунец желтоперый

441

Терпуг

437

Палтус

435

Кета

429

Сельдь тихоокеанская

423

Меч-рыба

418

Треска атлантическая

413

Тунец полосатый

407

Скумбрия

406

Налим

404

Морской черт

400

Судак

389

Анчоус

383

Нерка

367

Горбуша

366

Форель

361

Сом

358

Кефаль

357

Речной окунь

356

Сайда

356

Солнечник

350

Карп

333

Сельдь атлантическая

327

Сиг

317

Тилапия

302

Корюшка

290

Пикша

286

Осетр

284

Угорь

272

Щука

259

Сибас

256

Тунец голубой

252

Треска тихоокеанская

235

Камбала

160

Морепродукты (сырые)

Продукт, 100 г

Калий, мг

Улитка

382

Каракатица

354

Осьминог

350

Голубой краб

329

Мидии

320

Речной рак

302

Креветки свежие

264

Креветки размороженные

113

Кальмар

246

Гребешки

205

Устрицы

168

Яйцо

Продукт, 100 г

Калий, мг

Яичный белок сырой

163

Яичный желток сырой

109

Яйцо жареное

147

Яйцо, сваренное вкрутую

126

Яйцо перепелиное сырое

132

Молочные продукты

Продукт, 100 г

Калий, мг

Сухое коровье молоко

1794

Коровье молоко 3,7%

151

Коровье молоко 1%

150

Козье молоко

204

Овечье молоко

137

Йогурт обезжиренный

255

Йогурт цельномолочный

155

Пахта

151

Сметана 20%

141

Сметана 12%

129

Сливки 11%

130

Сливки 31%

97

Творог 1%

86

Творог 2%

84

Таким образом, калий встречается в самых разных продуктах. С учётом предложенных таблиц можно составить индивидуальное ежедневное меню, обеспечивающее организм необходимом количеством данного элемента.

Калий в овощах и зелени. В каких овощах много калия?

Ежедневный рацион должен включать в себя необходимое количество калия, который способствует нормализации водно-солевого обмена и нормальной деятельности мышц, в том числе и сердца. Узнаем, в каких овощах много калия, ведь зелень и овощи, богатые калием, – отличный диетический вариант для восполнения недостатка этого полезного макроэлемента.

В каких овощах много калия?

Вот список овощей и зелени, богатых калием:

  • картофель,
  • батат (сладкий картофель),
  • пастернак,
  • петрушка,
  • кольраби,
  • свекла,
  • морковь,
  • брокколи.

Ниже будет представлена таблица содержания калия в овощах.

От чего зависит количество калия в овощах и зелени?

Следует отметить, что на содержание калия в овощах может повлиять:

  • способ приготовления. Так, в мякоти отваренной в мундире картофелины содержится калия меньше, чем в мякоти и кожуре запеченной картошки;
  • то, какая часть растения, будет съедена. Так, например содержание калия в свекле (клубне) меньше, чем в свекольной ботве;
  • сорт овощной культуры;
  • характеристика почвы.

Содержание калия в картофеле

Картофель в нашей стране является одним из основных продуктов питания. И он способен обеспечить нас большим количеством калия. Сколько калия в картофеле? Количество макроэлемента в картофеле может зависеть от того, съедите ли Вы его с кожурой или нет, а также каким способом Вы его приготовите. Отметим, что большая часть калия содержится в мякоти картофеля, но около трети его содержания сосредоточено в кожуре. Если одну картофелину

  • отварить в мундире, то в ее мякоти будет содержаться около 500 мг калия,
  • запечь без кожуры, содержание калия в мякоти будет около 600 мг,
  • запечь с кожицей, количество калия в мякоти и кожице составит около 700 мг.

Кроме того, нужно учитывать, что содержание калия в картофеле может зависеть от его сорта, а также от насыщенности калием почвы, в которой картофель выращивался.

Таблица содержания калия в овощах и зелени

В таблице указано количество калия в миллиграммах на 100 грамм овощей/зелени.

Вам может быть интересно:

Большинство не соблюдает рекомендуемую дневную норму потребления калия, что может грозить негативными последствиями для здоровья. Овощи, богатые калием, помогут восполнить недостаток макроэлемента. Из статьи Вы узнали, в каких овощах много калия, как лучше готовить картофель, чтобы содержание калия в нем было максимальное.

Источники калия в продуктах питания

Имеется много причин, по которым вам нужно ежедневно потреблять достаточное количество богатых калием продуктов. Калий является важным питательным веществом, используемым для поддержания баланса жидкости и электролита в организме. Это также третий по численности минерал в организме и необходимое соединение для функционирования нескольких жизненно важных органов, включая сердце, почки, мозг и мышечные ткани. Это вещество также играет важную роль в поддержании гидратации организма и работе с натрием для поддержки клеточной функции с натриево-калиевым балансом вашего тела. Именно поэтому нужно знать источники калия в продуктах.

Симптомы низкого уровня калия — гипокалиемии — крайне неприятны, и они могут включать в себя сильные головные боли, обезвоживание, учащенное сердцебиение и отек желез и тканей. Получение этого минерала из природных источников пищи считается очень безопасным и весьма полезным. Общее рекомендуемое количество для взрослых мужчин и женщин составляет 4700 миллиграммов калия в день.

На первый взгляд кажется, что это очень много. Но на самом деле, у многих людей имеются проблемы с получением большого количества калия на ежедневной основе. Если же вы будете знать, какие источники калия в продуктах доступны, вы сможете узнать, какую пищу нужно потреблять регулярно, чтобы поддерживать свой организм и избегать дефицита этого важного минерала. Помните, что он необходим для обмена веществ не только как щелочной минерал, но и как электролит.

Каковы натуральные источники калия в продуктах питания? Сегодня доступно много пищи, богатой этим минералом, которая способна удовлетворить ваши ежедневные потребности в нем. Итак, список продуктов с содержанием калия в продуктах питания выглядит так:

  • авокадо;
  • тыквенные семечки;
  • шпинат;
  • сладкая картошка;
  • дикий лосось;
  • сушеные абрикосы;
  • гранат;
  • кокосовая вода;
  • белая фасоль;
  • бананы.

На каждом из них стоит остановиться подробнее.

Авокадо

Это один из основных источников калия в продуктах питания. Один целый плод содержит 1 067 миллиграмма этого минерала, или почти тридцать процентов вашей дневной нормы. Авокадо, безусловно, является одним из лучших продуктов, богатых калием. В исследованиях, проведенных на протяжении нескольких лет, доказаны положительные эффекты и преимущества потребления этого фрукта для исключения факторов риска метаболических заболеваний. В целом, исследователи обнаружили, что люди, которые употребляли авокадо, имели более хороший обмен веществ, а также не испытывали недостатков в важнейших минералах. Бесспорно, это продукт, содержащий калий в больших количествах.

Тыквенные семечки

Стакан этого непопулярного продукта содержит 896 миллиграммов калия, или почти 26 процентов от суточной нормы. Это продукт, содержащий калий в больших количествах. Безусловно, он должен быть более популярен, потому что он также содержит высокий уровень антиоксидантов. Наиболее впечатляющими из них являются каротиноиды, содержащиеся в одной порции семечек. Этот тип антиоксиданта хорошо известен тем, что помогает предотвратить и бороться с различными видами рака, включая рак кожи, молочной железы, легких и предстательной железы.

Шпинат

В одном стакане вареного шпината насчитывается 839 миллиграммов калия, или 24 процента от вашей суточной нормы. Это не только хороший источник калия в продуктах, но и кладезь других полезных соединений. Научные исследования показали, что шпинат содержит растительные хлоропластические гликоглицеролипиды, которые действуют как агенты, предотвращающие развитие рака.

Сладкий картофель тоже попал в список продуктов

В каких продуктах содержится калий и магний? Сладкий картофель не слишком популярен у нас, хотя и доступен в любом крупном магазине. Один такой крупный корнеплод содержит 855 миллиграммов калия, составляющие 24 процента суточной нормы взрослого человека.

Таким образом, сладкий картофель — богатая минералами пища, которая содержит намного больше питательных веществ, чем обычная картошка. Эта культура также имеет в своем составе бета-каротин, витамин С и витамин В6. Кроме того, в научных исследованиях на животных было доказано, что сладкий картофель демонстрирует противоязвенную активность и, вероятно, полезен при успешном лечении пептических язв.

Дикий лосось

Наверное, многие возглавили бы лососем данный список продуктов. В каких продуктах содержится калий и магний, если говорить о рыбе? Безусловно, в лососе, выловленном в дикой природе. Половинка филе этой рыбы (весом в сто граммов) насчитывает 772 миллиграмма калия.

Помимо данного вещества, а также других витаминов, минералов и белка, лосось буквально наполнен оздоравливающими омега-3 жирными кислотами. Преимущества этих незаменимых соединений многогранны, и они включают в себя снижение риска сердечных заболеваний и инсульта, а также уменьшение симптомов депрессии, высокого кровяного давления, неврологических нарушений в форме гиперактивности и дефицита внимания, болей в суставах и хронических заболеваний кожи (таких как экзема).

Сушеные абрикосы (курага и урюк)

В каких продуктах содержится калий и магний больше всего, если иметь в виду фрукты? На первое место можно поставить абрикосы, причем в сушеном виде. Так, полстакана кураги включают в себя 756 миллиграммов калия.

Это означает, что сушеные абрикосы обеспечивают быстрый и простой способ добавления калия в ваш рацион. Научные исследования фактически показали, что люди, которые потребляют курагу и другие сухофрукты, как правило, имеют более сбалансированный рацион с большим количеством питательных веществ, а также более низкий вес тела. В умеренных количествах сушеные фрукты могут быть полезными. Это отличный источник калия в продуктах.

Гранат

Зерна граната и его сок являются удивительными природными источниками калия (667 миллиграммов в одном среднем плоде). Кроме того, этот фрукт в изобилии содержит клетчатку, витамины С и К, помимо других многочисленных питательных веществ. Помимо всего вышеуказанного, гранат также попадает в другие списки исключительных по пользе продуктов. Он является отличным афродизиаком, благодаря его способности уменьшать уровень кортизола в организме. Сок граната также считается самым полезным фруктовым соком в мире.

Кокосовая вода: 1 стакан — 600 миллиграммов (17 процентов DV)

Если вы ищете, в каких продуктах содержится калий и магний больше всего, причем предпочитаете жидкую форму, остановите свой выбор на кокосовой воде. Один ее стакан включает в себя 600 миллиграммов калия. Если вы будете употреблять ее в натуральном виде, вы будете получать большое количество электролитов. При этом в кокосовой воде совсем не много сахара или калорий. Эта природная жидкость даже используется в некоторых странах в чрезвычайных ситуациях для избежания обезвоживания и авитаминоза.

Белая фасоль

В каких продуктах содержится калий и магний вместе с большим количеством белка? Помимо того, что белая фасоль значительную дозу калия на порцию (502 миллиграмма на полстакана), она также отличается высоким содержанием клетчатки. Согласно научным исследованиям, употребление этого продукта помогает снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний. Рацион с высоким содержанием клетчатки также способствует похудению и хорошей работе кишечника.

Бананы

Если задать большинству людей вопрос о том, в каких продуктах содержатся калий и магний, многие ответят, что в бананах. Это действительно так. Один большой фрукт содержит 487 миллиграммов калия. Однако, бананы отличаются высоким содержанием сахара и углеводов. По этой причине медики рекомендуют эти фрукты в качестве быстрого источника энергии перед тренировкой или после нее. В бананах содержатся необходимые организму питательные вещества, способные помочь восстановить мышцы и сбалансировать удержание воды. Тренировка, особенно интенсивная, является одной из основных причин снижения уровня калия, поэтому активным людям важно потреблять богатые калием продукты, такие как бананы. Научные исследования также показали, что бананы богаты дофамином — основным гормоном, повышающим настроение.

Итак, выше приведен список, в каких продуктах содержится калий. Какие же положительные эффекты станут заметными при их употреблении? На каждом аспекте следует остановиться отдельно.

Укрепляют здоровье сердца

В первую очередь, здоровое сердце отличается тем, что работает в правильном ритме. Калий играет прямую роль в этом, как и магний. Если у вас проблемы с сердечным ритмом, дефицит калия может легко сыграть в этом свою роль. Кроме того, при недостатке этого минерала зачастую повышается кровяное давление.

Уменьшение судорог

Одним из основных преимуществ потребления высококалиевых продуктов является снижение мышечных судорог и улучшение их силы. Мышечная слабость, боли и судороги являются распространенными побочными эффектами низкого уровня калия. Это может произойти, если спортсмен обезвоживается и не потребляет достаточное количество необходимых продуктов до и после тренировки. Источники калия и магния в продуктах питания также важны для предотвращения болей и судорог, связанных с предменструальным синдромом.

Уменьшение риска инсульта

Несколько научных исследований показали, что люди с нормальным уровнем калия в организме имеют более низкий риск инсульта. Риск ишемического инсульта, в частности, ниже у тех, у кого концентрация этого минерала в организме высока. Ученые полагают, что положительная связь между увеличением потребления калия и уменьшенным риском ОМНК зависит именно от рациона питания, а не от добавок к пище, которые, как представляется, не оказывают такого же положительного эффекта.

Уменьшение высокого кровяного давления

Согласно недавним научным исследованиям, среднестатистический современный человек употребляет слишком много натрия и слишком мало калия, что очень нежелательно, когда речь идет о наличии высокого кровяного давления. Учеными доказано, что диета с высоким содержанием калия, особенно из фруктов и овощей, снижает кровяное давление. Это особенно верно, если увеличение количества таких продуктов не сопровождается увеличением количества пищи с высоким содержанием натрия. Существует лишь одна группа людей, которая не должна стремиться потреблять слишком много калия — это страдающие заболеваниями почек.

Снижение проявлений целлюлита

Одним из основных причинных факторов накопления целлюлита является удерживание жидкости. Большинство людей потребляют слишком много натрия и недостаточно много калия. Натрий приносит питательные вещества в ваши клетки, где калий помогает вывести лишние отходы из них. По этой причине, если вы уменьшите потребление натрия и начнете потреблять богатые калием продукты, вы можете уменьшить появление целлюлита.

Остеопороз

Исследования нашли прямую связь между увеличением плотности костной ткани и потреблением калия. Цитрат и бикарбонат представляют собой две соли этого минерала, которые, естественно, содержатся в богатых калием фруктах и ​​овощах. Недавние исследования показывают, что эти соли могут действительно улучшить здоровье ваших костей и предотвратить остеопороз.

Также было установлено, что высокое потребление калийных солей значительно снижает экскрецию как кислоты, так и кальция в моче. Почему это важно? Соли калия действительно помогают костям не реабсорбировать кислоту, а также поддерживать жизненно важное минеральное содержание.

Рост и развитие мышц

Как уже указано выше, ваш организм действительно требует значительное количество калия, чтобы обрабатывать и использовать углеводы, которые вы потребляете. Независимо от того, идет речь о ребенке или взрослом, каждому нужен этот минерал для концентрации белка и роста мышц. Если вы моложе по возрасту, и ваше тело все еще растет, калий помогает гарантировать, что ваш рост будет продолжаться с нормальной здоровой скоростью.

Ваш организм непрерывно старается поддержать баланс между двумя электролитами: калием и натрием. Когда уровень натрия повышается, уровень калия снижается, и наоборот. Поэтому важно не переусердствовать при составлении здорового рациона питания. Помните о необходимой суточной норме калия и старайтесь ее придерживаться.

В каких овощах и фруктах содержится калий: где больше всего микроэлемента

Предисловие

Здоровье человека зависит от многих факторов, в том числе и от содержания в организме полезных веществ: витаминов и микроэлементов. Калий – один из важнейших элементов, который необходим для поддержания силы мышц, незаменим для клеточного метаболизма и нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Поддерживать его суточную норму не сложно — достаточно знать, в каких фруктах и овощах содержится калий и употреблять их.

Зачем человеку нужен калий

Калий выполняет несколько очень важных функций, например:

  • создание нормального внутриклеточного давления;
  • поддержание жидкостного состава клеток и кислотно-щелочного баланса организма;
  • насыщение мозга кислородом и повышение выносливости;
  • нормализация функции почек;
  • удаление шлаков и снятие отёков;
  • нормализации нервных импульсов.

Овощи и фрукты, содержащие калий

По мнению диетологов, во время составления калиевой диеты необходимо останавливать свой выбор именно на продуктах растительного происхождения, так как при их употреблении калий усваивается лучше всего.

Фрукты, богатые калием:

  • абрикосы;
  • виноград;
  • бананы;
  • дыня;
  • яблоки;
  • сухофрукты: чернослив, курага.

Суточная норма калия составляет 2000 мг, при этом обычный рацион позволяет получать до 6000 единиц этого макроэлемента. Например, в 100 г кураги содержится 1,162 мг калия. Примечательно, что концентрация вещества в свежем абрикосе несколько ниже. Также калий содержится в авокадо. Если включить его в ежедневный рацион, то можно улучшить состояние кожи и работу сердца.

Калием также богаты многие овощи, самыми ценными из них считаются:

  • томаты;
  • картофель;
  • чеснок;
  • фасоль;
  • тыква;
  • лук;
  • зелень.

Не стоит забывать и про орехи.

Что мешает усвоению калия

Овощи и фрукты, содержащие калий, лучше есть свежими и полностью созревшими. Так можно получить максимум пользы. Единственное, что требуется сделать — помыть овощ или фрукт. Стоит запомнить, что алкоголь, кофе, сиропы из сахара и некоторые медицинские препараты замедляют процесс усвоения калия.

На усвоение химического элемента положительно влияют следующие факторы:

  • физическая активность человека;
  • состояние витаминно-минерального баланса;
  • уровень сахара в крови;
  • содержание кофеина и алкоголя в организме.

Чтобы повысить активность усвоения полезного микроэлемента, необходимо больше двигаться и заниматься физкультурой.

Калий — жизненноважный макроэлемент, положительно влияющий на работоспособность организма. Он быстро усваивается и быстро выводится из организма. Именно поэтому необходимо постоянно поддерживать его содержание.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Бананы, брокколи, шпинат и еще 18 продуктов с повышенным содержанием калия


Как часто вы слышали от кого-то: «Я не могу есть пончики, у меня от них зависимость» или «Я сахарный наркоман»? Возможно, вы сами говорите и чувствуете нечто подобное? Разбираемся, что такое пищевая зависимость, как она возникает и почему не считается диагнозом.


     Елизавета Гильман, нутрициолог, автор книги «Помирись с едой: Как забыть
     о диетах и перейти на интуитивное питание» издательства «Альпина Паблишер»

Существование зависимости от еды — спорный научный вопрос. Пищевая зависимость не является диагнозом и не включена в DSM-5 (диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам).

Научное сообщество продолжает дискутировать о том, правомерна ли концепция пищевой зависимости и, если да, похожа ли она на зависимость от психоактивных веществ (например, табака) или на зависимость, не связанную с психоактивными веществами (например, азартные игры). В настоящее время консенсуса нет.

Еда — это одно из главных жизненных удовольствий, которое вызывает высвобождение дофамина в мозге. На биохимическом уровне, когда мы едим что-то вкусное, в мозгу синтезируются гормоны удовольствия. Это та же система вознаграждения, которую стимулируют наркотические вещества, вызывающие зависимость. Но это также происходит, когда мы занимаемся сексом, слушаем любимую музыку, идем на шопинг и так далее. Правильно ли сравнивать мороженое с героином?

Теоретически, все, что достаточно сильно стимулирует систему вознаграждения, может привести к проблемному поведению, которое мы называем зависимостью.


Однако исследования на животных показывают, что пища не стимулирует ее так же сильно, как наркотики. Это одна из причин, по которой концепция пищевой зависимости является спорной.

Некоторые исследователи утверждают, что определенные современные продукты питания стимулируют систему вознаграждения в большей степени, чем то, что регулярно употребляли в пищу наши далекие предки. Исследования на мышах показывали, что пищевое поведение, похожее на зависимость, проявляется в отношении особенно «желанных» и высококалорийных продуктов.

Да, исследования на мышах демонстрируют некоторые аспекты зависимости, но важно понимать, что люди — не мыши.

На основании таких исследований сложно делать выводы о человеке. У человека и мышки есть различия не только в строении мозга и тела, но и в сложной пищевой и социальной среде человека. Критики теории пищевой зависимости отмечают, что еда необходима организму, что принципиально отличает ее от наркотиков.

Исследования, подтверждающие зависимость от еды, были проведены на животных. По людям убедительных данных нет. Многие ученые считают, что поведенческие особенности, которые люди воспринимают как пищевую зависимость, на самом деле являются следствием ограничений и диет.

В исследованиях, где крысы компульсивно поедают сахар, они обычно голодают в течение 12 часов до этого. А грызуны, у которых есть свободный доступ к еде, не набрасываются на сахар. Это намекает на то, что ограничение привело к перееданию. Исследования на людях чаще всего не отслеживают, сидит ли человек на диете. То есть, вероятно, срыв и переедание — на самом деле показатель того, что организм голоден, а не доказательство зависимости.

Повторюсь, вкусная еда заставляет «загораться» центры удовольствия в мозгу, так же, как и присутствие любимого человека рядом, массаж и общение с домашними питомцами. Еда должна приносить удовольствие.

В своей книге «Помирись с едой» я даю разные полезные упражнения. Одно из них называется «как научиться наслаждаться едой в меру, без перееданий?»

Начать стоит с ответа на вопрос: вредит ли мне пристрастие к сладкому и/или жирному? Какая альтернатива есть у меня? Можете ли вы сделать что-то, что даст вам похожее чувство удовольствия? Друзья, хобби, волонтерство, музеи и театры. Представьте, что у вас есть ящик инструментов, назовем его «ящик заботы о себе». Ваша задача — собрать в этом ящике разные инструменты, которые будут вам помогать в трудных ситуациях.

Вместо того чтобы набрасываться на еду при неприятных эмоциях, можно:

  • сделать дыхательные упражнения;
  • помыть посуду;
  • покричать в подушку;
  • сделать макияж и уложить волосы;
  • полить цветы;
  • позвонить подруге, близкому человеку;
  • посмотреть старые любимые фотографии;
  • посмотреть смешной фильм
  • почистить обувь;
  • сделать растяжку или заняться йогой;
  • покататься на велосипеде;
  • включить любимую музыку;
  • вязать

Стоит также подумать: действительно ли еда доставляет то чувство/удовольствие, которого не хватает в конкретный момент. Первые кусочки, возможно, будут кстати, а десятый? Нередко, если более внимательно прислушиваться к вкусам (то есть практиковать осознанное питание), можно заметить, что остатки на тарелке не такие вкусные, как первые кусочки. Моя рекомендация — более внимательно относитесь к процессу еды. Прислушивайтесь к вкусу и запаху пищи, обращайте внимание на текстуру, анализируйте, что вы чувствуете после разных блюд.

Самое главное — не ругайте себя, мол «опять, нажралась», а подходите к этому опыту без осуждения и с любопытством.
И не забывайте — то, что люди принимают за пищевую зависимость, на самом деле может являться последствием диет.


24 продукта с высоким содержанием калия для здорового сердца

И лосось, и авокадо — это продукты, богатые калием, которые составляют восхитительную комбинацию.

Изображение предоставлено: DronG/iStock/GettyImages

Если вы когда-нибудь смотрели трехквел Рика Мораниса Дорогая, мы уменьшились в размерах , вы, вероятно, знаете, что бананы являются хорошим источником калия. (Кратко: один из детей потерял сознание, и ему нужен калий, и сын Мораниса встревает: «Калий, калий, в бананах есть калий!»)

Но хотя желтые фрукты часто считаются основным источником минерала, на самом деле существует множество продуктов с большим содержанием калия, чем бананы.

По данным Национального института здоровья (NIH), калий является важнейшим минералом, необходимым для поддержания здоровья почек и сердца, а также функции мышц и нервов. По данным Мичиганского университета, этот минерал является электролитом и работает с натрием (еще одним электролитом), чтобы поддерживать баланс уровня жидкости.

Сколько калия вам нужно?

В то время как NIH рекомендует ежедневное потребление калия 3400 миллиграммов и 2600 миллиграммов для взрослых мужчин и женщин при рождении, соответственно, FDA рассчитывает процент дневной нормы (DV) на основе потребления 4700 миллиграммов калия в день.Так сколько калия вам действительно нужно?

«Стремление к от 3400 до 4700 миллиграммов в день обычно считается безопасным и рекомендуется для снижения риска развития хронических заболеваний, риск которых можно изменить с помощью достаточного количества калия в рационе [например, высокое кровяное давление]», — говорит Майя Феллер. , РД, КДН.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием калия, которые можно добавить в корзину. Обратите внимание, что DV, приведенные ниже, основаны на употреблении 4700 миллиграммов калия в день.

1. Зелень свеклы: 1309 мг, 28% дневной нормы (DV)

Зелень свеклы, также известная как листья свеклы, является отличным источником калия.

Изображение предоставлено: bhofack2/iStock/GettyImages

Богатая множеством питательных веществ, включая фолиевую кислоту, железо и витамин С, листовая зелень является электростанцией. Они также являются отличными источниками калия, причем зелень свеклы лидирует, обеспечивая 28 процентов дневной нормы (DV) на 1 чашку.

2.Лосось: 1067 мг, 23% DV

Лосось не только является отличным источником нежирного белка (43 грамма на 6 унций) и полезных для сердца жирных кислот омега-3, но также является одним из лучших низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием калия.

Порция приготовленного дикого лосося весом 6 унций обеспечивает 23 процента суточной нормы калия, а 6 унций приготовленного лосося, выращенного на ферме, содержат 14 процентов суточной нормы калия. Лосось, выловленный в дикой природе, содержит меньше насыщенных жиров, чем лосось, выращенный на ферме, но оба варианта полезны для здоровья.

3.Фасоль каннеллини: 1004 мг, 21% DV

В целом, фасоль является превосходным продуктом, когда речь идет о питании на растительной основе, но фасоль каннеллини (также известная как белая фасоль) содержит самое большое количество калия в семействе бобовых — 21% суточной нормы на 1 приготовленную чашку.

Использование бобов в качестве основы для приготовления пищи — это хороший способ обогатить свой рацион, и они прекрасно сочетаются с любыми овощами или мясом. Попробуйте их в этих рецептах консервированных бобов с высоким содержанием белка.

4.Авокадо: 975 мг, 21% DV

Всеми любимый жирный фрукт — да, авокадо — это фрукт! — содержит полезные для вас ненасыщенные жиры, витамин Е, клетчатку и витамин С и является одним из лучших кето-продуктов с высоким содержанием калия. Один целый авокадо обеспечивает 21% суточной нормы питательных веществ. Авокадо сытный и универсальный, что делает его идеальным для завтрака, обеда и ужина. Попробуйте их в этих рецептах авокадо, которые не являются тостами или гуаком.

5. Лимская фасоль: 969 мг, 21% DV

Добавьте лимскую фасоль в свое следующее рагу, чили или суп, чтобы получить хорошую дозу калия, белка и клетчатки.

Изображение предоставлено: Елена Емчук/iStock/GettyImages

Все виды фасоли богаты калием, но лимская фасоль (также называемая масляной фасолью) возглавляет рейтинги. Одна чашка вареной лимской фасоли содержит 21% дневной нормы калия, 23% дневной нормы железа, почти 12 граммов растительного белка и около 9 граммов насыщающей клетчатки. Кроме того, они имеют мягкий вкус и прекрасно сочетаются с различными блюдами.

6. Мангольд: 960 мг, 20% DV

Еще одна листовая зелень, которую можно добавить в список калия, — мангольд.Как и его зеленый друг из свеклы, швейцарский мангольд является отличным низкоуглеводным продуктом с высоким содержанием калия — 1 чашка приготовленного содержит 20 процентов суточной нормы — и является хорошим источником негемового (растительного) железа и витамина С. Швейцарский мангольд хорошо обжаривается, что делает его популярным ингредиентом для жарки.

7. Картофель: 925 мг, 20% суточной нормы

Картофель имеет плохую репутацию из-за того, что люди боятся углеводов. Но картофель — да, даже белый — является одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием калия и множеством питательных веществ.Печеный картофель с кожурой содержит 20% суточной нормы калия (на средний приготовленный картофель), а также насыщающую клетчатку.

Предпочитаете пюре? На чашку в картофельном пюре содержится 692,1 миллиграмма калия — это 15 процентов вашей суточной нормы. Приготовьте еду по этим простым рецептам из картофеля менее чем на 300 калорий.

8. Желудевая тыква: 896 мг, 19% суточной нормы

Сбрызните богатую калием желудевую тыкву кленовым сиропом и добавьте щепотку корицы для вкусного гарнира.

Изображение предоставлено: bhofack2/iStock/GettyImages

По данным Harvard Health Publishing, благодаря своему ярко-оранжевому цвету желудевая тыква (и другие ее родственники) богаты антиоксидантами, борющимися со свободными радикалами. Одна чашка приготовленной желудевой тыквы обеспечивает 19 процентов дневной нормы калия и 36 процентов дневной нормы клетчатки.

9. Фасоль пинто: 745,6 мг, 16% DV

Добавляйте их в супы, салаты, перец чили и даже в бутерброды, чтобы повысить уровень белка, клетчатки и калия.Всего 1 чашка приготовленной фасоли пинто обеспечивает 16% суточной нормы калия.

10. Чечевица: 730 мг, 16% DV

Подобно фасоли, чечевица богата растительным белком, железом и калием — 1 чашка приготовленной чечевицы обеспечивает 16% суточной нормы этого минерала. Благодаря своей универсальности чечевица может стать сытной основой для любого блюда, будь то вегетарианское или мясное.

Чечевица бывает разных цветов, включая зеленый, черный, красный и желтый, каждый из которых обеспечивает немного разное количество питательных веществ.Попробуйте их в этих рецептах чечевицы с высоким содержанием белка.

11. Тилапия: 646 мг, 14% суточной нормы

Тилапия – это белая рыба с мягким вкусом, которая содержит хорошую дозу насыщающего белка. Более того, приготовленная порция весом 6 унций содержит 14% дневной нормы калия. По данным Harvard Health Publishing, в то время как тилапия содержит некоторые жирные кислоты омега-3, другая рыба, такая как лосось, содержит больше полезных жиров.

12. Кокосовая вода: 600 мг, 13% DV

Кокосовая вода имеет важное значение, и на то есть веская причина: это отличный источник электролитов, включая калий, что делает ее идеальной для увлажнения.Одна чашка кокосовой воды содержит 13% суточной нормы минерала, что делает ее лучшим напитком с высоким содержанием калия. Но в отличие от старой доброй H3O, кокосовая вода содержит калории (46 калорий на чашку).

13. Белые шампиньоны: 555 мг, 12% DV

Маленькие, но мощные, эти грибы содержат клетчатку, железо и калий, а также приятный вкус умами при приготовлении. Чашка вареных белых шампиньонов обеспечивает 12% суточной нормы калия. Грибы могут легко добавлять питательные вещества в омлеты, жаркое и блюда из макарон.Белые шампиньоны даже содержат некоторое количество витамина D — 2 процента от дневной нормы на чашку, а также 15 процентов от дневной нормы железа.

Киви содержит 185% дневной нормы витамина С.

Изображение предоставлено: Фото Кэти Скола/Moment/GettyImages

Киви, крошечный сладкий фрукт родом из Новой Зеландии, богат питательными веществами, в том числе клетчаткой и витамином С (185% суточной нормы!). Чашка киви также обеспечивает 12% суточной нормы калия, в то время как один фрукт содержит 5% суточной нормы.

15. Помидоры: 523 мг, 11% DV

Ярко-красные помидоры благодаря ликопину, мощному антиоксиданту, богаты питательными веществами, в том числе витамином С, железом и калием. Одна чашка вареных помидоров содержит 11% дневной нормы калия. Приготовленные помидоры содержат немного больше калия, чем спелые помидоры, но и то, и другое добавит красок и питательности вашей тарелке.

Ликопин, обнаруженный в помидорах, связан с более низким риском инсульта, согласно исследованию, проведенному в октябре 2012 года в журнале Neurology , в котором приняли участие более 1000 мужчин.

16. Апельсиновый сок: 496 мг, 11% DV

Ваш утренний стакан OJ содержит сахар, необходимый для начала дня, а также витамин С и другие антиоксиданты, помогающие поддерживать здоровую иммунную систему. Апельсиновый сок, хороший источник кальция, также часто обогащен витамином D, и это сочетание делает OJ полезным для здоровья костей, согласно статье, опубликованной в октябре 2014 года в журнале Journal of Medicinal Food.

Стакан апельсинового сока на 8 унций обеспечивает 11% суточной нормы калия.Апельсиновый сок содержит много сахара (в конце концов, это фруктовый сок) — около 21 грамма на чашку, поэтому важно употреблять его в умеренных количествах.

17. Бананы: 487 мг, 10% суточной нормы

Хотя многие из нас уже знают, что бананы содержат калий, этот фрукт также является хорошим источником клетчатки и витамина С. Один большой банан содержит 10% суточной нормы калия. Бананы идеально подходят для мюсли и овсяных хлопьев, имеют прекрасный вкус сами по себе и могут служить основным ингредиентом для многих рецептов кексов и хлеба.Соедините один с арахисовым маслом для идеально сбалансированной закуски или попробуйте их в этих творческих рецептах бананов.

18. Дыня дыни: 473 мг, 10% DV

Перекусывайте дыней, богатой калием, отдельно или добавляйте ее во фруктовый салат.

Изображение предоставлено: OcsanaDen/iStock/GettyImages

Сладкая и питательная дыня из канталупы идеально подходит для фруктовых салатов. Порция содержит 72 процента рекомендуемой суточной нормы витамина С, а также содержит клетчатку, немного белка и калия.В частности, 1 чашка обеспечивает 10% суточной нормы минерала, что считается лучшим веганским продуктом с высоким содержанием калия.

19. Йогурт: 379 мг, 8% DV

Пока вы не выбираете продукты с добавлением сахара, йогурт является здоровой закуской. По данным Национального центра дополнительного и интегрированного здоровья, некоторые йогурты являются отличным источником пробиотиков, то есть полезных для вас бактерий, которые могут способствовать общему здоровью, включая здоровье кишечника и иммунитета.

Йогурт также содержит жир, кальций, белок и калий, что делает его полезным для костей и мышц.Порция йогурта в 1 чашку обеспечивает 8% суточной нормы калия.

Цельное молоко — источник питательных веществ: оно богато жирами, белками и кальцием и часто обогащено витамином D. Молоко всех видов (цельное, обезжиренное, обезжиренное и обезжиренное) также является хорошим источником калия. В стакане на 8 унций содержится 7 процентов суточной нормы.

21. Семена подсолнечника: 241 мг, 5% DV

Орехи и семена придают вкус, жир, растительный белок и антиоксиданты закускам и салатам.А поскольку они богаты полезными жирами, небольшая порция поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Унция семян подсолнечника обеспечивает 5% суточной нормы калия. Семена подсолнечника также содержат клетчатку и являются отличным источником антиоксидантов, витамина Е и селена.

22. Изюм: 319,9 мг, 7% DV

Сухофрукты, такие как изюм, служат сладкой, богатой клетчаткой добавкой к йогуртовым тарелкам, хлопьям и даже некоторым пикантным мясным блюдам. Кроме того, изюм богат калием, предлагая 7 процентов вашей суточной нормы всего за 1 стакан.Коробка на 5 унций.

23. Чернослив: 308,3 мг, 7% DV

Как и изюм, чернослив также богат калием, что дает вам 7 процентов суточной нормы на порцию в 1,5 унции. По данным Университета Тафтса, этот фрукт, известный своей эффективностью при запорах, содержит натуральный сорбит сахарного спирта, обладающий слабительным эффектом. Он также имеет солидное количество клетчатки: 3,2 грамма на порцию.

24. Клубника: 254 мг, 5% DV

Когда дело доходит до калия в клубнике по сравнению с калием.бананы, желтый фрукт берет торт.

Изображение предоставлено: xamtiw/iStock/GettyImages

Сочный фрукт богат антиоксидантами, клетчаткой и даже калием: 1 нарезанная чашка содержит 5 процентов от дневной нормы минерала. Помимо перекусов фруктами, попробуйте их в этих полезных рецептах клубничного завтрака.

Ознакомьтесь с приведенной ниже таблицей, в которой перечислены 10 продуктов с высоким содержанием калия в зависимости от размера порции и содержания калия.

Продукты питания

Размер порции

Содержание калия

Зелень свеклы

1 чашка в сыром виде

1,309 мг, 28% DV

Лосось

6 унций.приготовленный

1067 мг, 23% DV

Фасоль каннеллини

1 приготовленная чашка

1004 мг, 21% DV

Авокадо

1 целый фрукт

975 мг, 21% суточной нормы

Лимская фасоль

1 приготовленная чашка

969 мг, 21% суточной нормы

Швейцарский мангольд

1 приготовленная чашка

960 мг, 20% суточной нормы

Картофель

1 средний вареный картофель

925 мг, 20% суточной нормы

Желудевая тыква

1 приготовленная чашка

896 мг, 19% суточной нормы

Фасоль пинто

1 приготовленная чашка

745.6 мг, 16% суточной нормы

Чечевица

1 приготовленная чашка

730 мг, 16% суточной нормы

Семь продуктов с высоким содержанием калия — Продукты питания

Отдел новостей (The Jakarta Post)

—   ● пт, 7 июня 2019 г. 2019-06-07 19:02 1047 db1d47cf6ffbed4060cffaa873b944e6 1 Еда еда, калий, здоровье Бесплатно

Известно, что калий поддерживает кровяное давление, снижая риск инсульта и сердечных заболеваний.Хотя бананы считаются хорошим источником калия, в них содержится лишь около 10% рекомендуемой суточной дозы этого минерала.

Ридерз Дайджест собрал следующие семь продуктов, богатых калием, которые можно добавить в свой рацион.

Эдамаме

Незрелые соевые бобы содержат 676 миллиграммов калия на чашку. Являясь отличным источником растительного белка, эдамаме также содержит необходимые микроэлементы, которые способствуют наращиванию мышечной массы.Наслаждайтесь здоровой пищей, запеченной с солью или слегка приготовленной на пару.

Картофель

И белый, и сладкий картофель богаты калием и витамином А. Белый картофель является особенно ценным источником минералов, так как содержит 950 мг калия. Сладкие содержат всего 438 мг, но их часто используют в качестве альтернативы, так как они стали довольно популярными из-за низкого содержания жира.

Томатный соус

Свежий томатный соус домашнего приготовления не только станет вкусной начинкой для пиццы, пасты или овощей, но также рекомендуется, если вы хотите увеличить потребление калия.Одна чашка томатного соуса содержит 905 мг жизненно важного минерала.

Читайте также: 10 способов похудеть из-за воды

Черная фасоль

Черная фасоль — отличный источник калия. Они также богаты антиоксидантами, железом, фосфором, кальцием, магнием, марганцем, медью и цинком.

Фасоль белая

Одна чашка белой фасоли содержит 1190 мг калия, что составляет 25 процентов рекомендуемой суточной нормы. Белая фасоль, содержащая белки, клетчатку, витамины и минералы, является полезным и универсальным ингредиентом для салатов или тушеных блюд.

Арбуз

Две дольки сочного фрукта содержат 640 мг калия. Основным ингредиентом арбуза является растительный пигмент ликопин, который может помочь предотвратить различные виды рака.
Он также богат витаминами и имеет высокое содержание воды.

Йогурт

Подумайте о том, чтобы есть йогурт на завтрак, так как это отличный способ добавить больше калия в свой рацион. Одна чашка на 8 унций содержит около 380 мг минерала. Всегда покупайте нежирный или обезжиренный йогурт.(соп/внг)

Продукты с высоким содержанием калия | HealthDirect

начало содержания

3-минутное чтение

На этой странице

Откуда берется калий?

Калий — это минерал, который содержится в самых разных растениях, мясе и напитках.

Калий также входит в состав некоторых заменителей соли, которые люди принимают вместо соли в своем рационе. Если у вас заболевание почек или вы принимаете какие-либо лекарства, уровень калия может быть слишком высоким, поэтому важно поговорить с врачом, прежде чем принимать заменитель соли.

Сколько калия мне нужно?

Необходимое количество калия зависит от вашего возраста, стадии жизни и наличия каких-либо заболеваний.

Слишком мало или слишком много калия в организме может повлиять на ваше здоровье.Это редко случается из-за диеты людей. Иногда у людей слишком мало калия, потому что у них есть состояние, которое заставляет их терять калий из организма, например, заболевание кишечника или потому, что они принимают диуретики (жидкие таблетки).

У некоторых людей слишком много калия, потому что они принимают слишком много добавок с калием, или имеют заболевание, или принимают лекарства, которые увеличивают количество калия в их организме. Людям с хроническими заболеваниями почек, тем, кто принимает некоторые лекарства от кровяного давления, и пожилым людям может потребоваться ограничить потребление калия.Если вы не уверены, поговорите со своим врачом о анализе крови, чтобы измерить уровень калия.

Каковы лучшие источники калия?

Большинство людей получают достаточное количество калия из пищи. Калия много в:

  • курага, финики и сушеный инжир
  • плоды деревьев, такие как авокадо, яблоки, апельсины и бананы
  • листовая зелень, такая как шпинат, капуста и свекла
  • плоды винограда, такие как помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны и тыква
  • корнеплоды, такие как морковь, картофель и сладкий картофель
  • фасоль и горох
  • молоко, йогурт
  • мясо и курица
  • рыба (палтус, тунец, треска, окунь)

Должен ли я принимать добавки калия?

Люди, принимающие определенные виды диуретиков, могут не получать достаточного количества калия из своего рациона.Если вы принимаете диуретики, обсудите со своим врачом, нужно ли вам проверять уровень калия.

Наличие слишком большого количества калия в организме может быть опасным, поэтому вы должны принимать добавки калия только под наблюдением врача.

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.

Последнее рассмотрение: апрель 2021 г.

Калий | Достижения в области питания

Калий является основным внутриклеточным катионом в организме и в основном участвует в мембранном потенциале и электрическом возбуждении нервных и мышечных клеток, а также в регуляции кислотно-щелочного баланса.Компартментализация калия преимущественно поддерживается (энергозависимым) клеточным поглощением элемента и сопутствующей экструзией натрия специфическим ферментом, связанным с клеточной мембраной: натрий:калий аденозинтрифосфатазой.

В среднем содержание калия у взрослого человека оценивается примерно в 40–50 ммоль (1,6–2,0 г)/кг массы тела, поэтому взрослый человек весом 70 кг будет содержать примерно 2800–3500 ммоль калия (110–2,0 г)/кг массы тела. 137 г). Концентрация внутриклеточного калия составляет ~150 ммоль/л (5.9 г/л), а остальная часть находится во внеклеточной жидкости. Концентрация калия во внеклеточной жидкости достаточно строго поддерживается на уровне 3,5–5,5 ммоль/л (137–215 мг/л). Общий калий в организме отражает массу мышечной ткани, примерно 90–95% этого калия находится внутри клеток в мышцах и костях; таким образом, существует вариация в зависимости от степени мускулистости тела (1).

Поступивший внутрь калий в основном выводится с мочой (∼80–90%). Остальные 10-20% выводятся с калом и потом.Большая часть калия, отфильтрованного почечными клубочками, реабсорбируется в почечных канальцах. Высокий уровень внеклеточного калия стимулирует высвобождение альдостерона, который затем способствует увеличению секреции калия дистальными канальцами с мочой.

9″> Рекомендации по диете

Потребности в потреблении калия с пищей трудно точно определить. Их можно оценить по количеству калия, которое накапливается при росте, а также по экскреции с мочой и фекалиями. Обязательные потери калия почками составляют ∼10–15 ммоль/л мочи (то есть почки не могут сделать содержание калия в моче более концентрированным).Экскреция калия с калом может представлять собой гомеостатическую экскрецию избыточного поступления или потери, возникающие при поддержании гомеостаза натрия. Количество калия, необходимое как для роста, так и для синтеза мышечной ткани, было определено в Соединенном Королевстве как 50 ммоль/л (2,0 г/кг/вес). Адекватное потребление питательных веществ в США (AI), более низкое эталонное потребление питательных веществ в Великобритании (LRNI) и эталонное потребление питательных веществ (RNI) показаны в таблице 1. Для взрослого населения (> 18 лет) AI США составляет 4,7 г, а RNI Великобритании составляет 4,7 г. 3.5 г. Референтное потребление калия населением ЕС (PRI) составляет 3,1 г/день, а самый низкий порог потребления (LTI) составляет 1,6 г/день.

Таблица 1

Диетические рекомендации по содержанию калия 1

9-13 9 9 4 9 9 9 9 9
Возрастные группы . США АИ . Великобритания LRNI . РНИ .
  г/д  
0–6 мес. 0.4 0,4 0.4 0,8 0,8
7-12 MO 0,7 0,45 0,7
1-3 Y 3.0 0,45 0,8
4-8 y 3.8 0.61 1,61 1.1 2 4-13 9 4,5 0,95 2 2.0 3
14-18 y 4,7 1.6 3 9 3.1 4.7 2.0 4 3.5 5
3.0 9-13 9 9
Возрастные группы . США АИ . Великобритания LRNI . РНИ .
  г/д  
0–6 мес.4 0.8 0,8 0,8
7-12 MO 0,7 0,45 0,7
1-3 Y
0,45 0,8
4-8 Y 3.8 0.61 1.61 1.1 2 9-13 Y 9-13 9 9-13 9 9-13 0,95 2 2.0 3
14-18 Y 4.7 1.6 3 3.1 4 4
> 18 Y 4.0 2.0 4 3 3.5 5
Таблица 1

Диетические рекомендации по калию 1

9-13 9 9 4 9 9 9 9 9
Возрастные группы . США АИ . Великобритания LRNI . РНИ .
  г/д  
0–6 мес. 0.4 0,4 0.4 0,8 0,8
7-12 MO 0,7 0,45 0,7
1-3 Y 3.0 0,45 0,8
4-8 y 3.8 0.61 1,61 1.1 2 4-13 9 4,5 0,95 2 2.0 3
14-18 y 4,7 1.6 3 9 3.1 4.7 2.0 4 3.5 5
3.0 9-13 9 9 9 9
Возрастные группы . США АИ . Великобритания LRNI . РНИ .
  г/д  
0–6 мес.4 0.8 0,8 0,8
7-12 MO 0,7 0,45 0,7
1-3 Y
0,45 0,8
4-8 Y 3.8 0.61 1.61 1.1 2 9-13 Y 9-13 9 9-13 9 9-13 0,95 2 2.0 3
14-18 Y 4.7 1.6 3 3.1 4 4
4.7 2.0 4 3.5 5

С клиническое применение калия

Было показано, что высокое потребление калия оказывает защитное действие против ряда патологических состояний, поражающих сердечно-сосудистую систему, почки и кости.Повышенное потребление калия снижает артериальное давление, и этот эффект сохраняется как у людей с гипертонией, так и у людей с нормальным артериальным давлением. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что калий может быть эффективным в снижении частоты инсульта и может помочь предотвратить хроническое повреждение почек. Увеличение ежедневного потребления щелочи калия (содержится во фруктах и ​​овощах) помогает уменьшить выделение кальция с мочой и, таким образом, может оказать положительное влияние на здоровье костей. Также появляется все больше свидетельств тесной связи между увеличением потребления калия и благоприятным влиянием на мышечную функцию, общее состояние мышц и, возможно, предотвращение падений.

Токсичность

Здоровые люди, потребляющие обычное количество калия с пищей, вряд ли будут иметь проблемы с калиевой токсичностью. Потребление калия в западных обществах обычно находится в диапазоне от 1,6 до 5,9 г/сутки. Чрезвычайно высокое потребление калия >17,6 г/сутки (обычно получаемое только с добавками калия) было связано с симптоматической гиперкалиемией. Высокие концентрации калия в крови могут вызывать мышечную слабость и сердечные аритмии.Хроническое повреждение почек и некоторые виды лекарств (например, те, которые используются для контроля артериального давления, которые блокируют ренин-ангиотензиновую систему) могут вызвать высокий уровень калия, если потребление калия с пищей не контролируется.

Последние исследования

Доказано, что потребление калия с пищей значительно снижает артериальное давление. Исследования показали, что это происходит дозозависимым образом у пациентов с артериальной гипертензией и без нее, что подтверждается рядом важных обсервационных исследований и клинических испытаний.Несколько ключевых метаанализов также подтверждают этот вывод. Данные также показывают, что увеличение потребления калия и снижение потребления натрия дополнительно снижают артериальное давление. Вызванное калием снижение артериального давления значительно снижает частоту возникновения нарушений мозгового кровообращения (инсульта), ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых событий. Имеются также данные, свидетельствующие о том, что калий снижает риск инсультов независимо от артериального давления.

Также было показано, что увеличение потребления калия достоверно снижает экскрецию кальция с мочой, тем самым создавая положительный баланс кальция.В долгосрочной перспективе это, вероятно, окажет очень благоприятное влияние на костную массу и сопутствующий риск остеопороза. Клинические испытания подтверждают эти результаты в краткосрочной перспективе (3–6 месяцев), при этом ряд важных рандомизированных контролируемых исследований показал снижение маркеров резорбции костей у людей, получающих добавки цитрата калия/бикарбоната калия/высокое потребление калия с пищей. Срочно необходимы дальнейшие долгосрочные исследования костей (>12 месяцев). Исследование DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) с высоким потреблением калия с пищей (и высоким потреблением кальция) снижает артериальное давление, снижает экскрецию кальция с мочой и снижает резорбцию костей в краткосрочной перспективе, а долгосрочное исследование DASH/снижение остеопороза является сейчас срочно требуется.

Также было показано, что увеличение потребления калия снижает риск образования камней в почках. Интересно, что исследования на крысах с гипертонией показывают, что высокое потребление калия предотвращает повреждение почечных сосудов, клубочков и канальцев независимо от артериального давления. В настоящее время у людей нет прямых доказательств того, что калий защищает от поражений почечных артериол/канальцев, которые особенно возникают при заболевании почек или гипертонии. Необходимы дальнейшие исследования, учитывая, что определенные этнические группы населения часто имеют низкое потребление калия и высокую распространенность гипертонической почечной недостаточности.

Наконец, переход к вестернизированной диете привел к тому, что население потребляло значительно меньше калия по сравнению с рационом в доземледельческие времена, когда люди потребляли диету с высоким содержанием калия (> 200 ммоль/день). С увеличением потребления обработанных пищевых продуктов и сопутствующим сокращением (часто резким) потребления фруктов и овощей потребление калия составляет <50 нмоль/л у большого количества населения. Это снижение во многих популяциях также отражается на высоком потреблении натрия.Срочно необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, как эти модели питания влияют на ключевые результаты для здоровья и как можно обратить вспять такие тенденции в потреблении пищи.

Цитированная литература

1.

Институт Медицины

Справочное потребление пищи: основное руководство по потребности в питательных веществах 2006.

Нью-Йорк, США

.2.

Роза

BD

Калийный гомеостаз

. В кн.:

Клиническая физиология кислотно-щелочных и электролитных нарушений.

4-е изд.

Нью-Йорк

:

McGraw-Hill

;

1994

. п.

346

76

.

Примечания автора

© Американское общество питания, 2012 г.

бананов: калиевый суперпродукт? | Office for Science and Society

Бананы, как и большинство фруктов и овощей, содержат много калия и мало натрия. Мы, люди, получаем большую часть пищевого натрия из хлорида натрия, также известного как соль.Несмотря на то, что сейчас это обычное и почти повсеместное явление, натрий когда-то был редкостью в нашем рационе, и наши почки развили очень эффективный механизм сохранения натрия и предотвращения его потери с мочой. Почка повторно поглощает около 99 % профильтрованного через нее натрия и, следовательно, также повторно поглощает большое количество воды, поскольку вода следует за натрием через клеточные мембраны. Потребление соли также приведет к активации ряда гормональных сигналов, которые регулируют кровяное давление. Все это говорит о том, что с увеличением потребления натрия повышается и артериальное давление.

Интересно, что это простое соотношение верно не для всех. В то время как некоторые люди чувствительны к соли, некоторые нет. Однако, как правило, и с точки зрения населения в целом, большее потребление натрия приводит к повышению артериального давления. Недавно было высказано предположение, что диеты с очень низким содержанием натрия могут быть опасны. Еще неизвестно, найдут ли другие исследовательские группы тот же результат в других проектах.

Так при чем здесь калий? Во-первых, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием калия, как правило, придерживаются диеты с низким содержанием натрия, и наоборот.Поскольку калий содержится в основном во фруктах и ​​овощах, а натрий — в продуктах, подвергшихся глубокой обработке, нетрудно понять, почему это так. Однако даже на молекулярном уровне относительное количество натрия и калия в нашем рационе влияет на то, как наши почки справляются с обоими этими ионами.

Когда потребление калия в рационе низкое, почки склонны удерживать натрий, что повышает кровяное давление. Однако, когда потребление калия увеличивается, почки позволяют большему количеству натрия выходить с мочой, и артериальное давление снижается.Кокрановский обзор обобщил имеющиеся доказательства, и кажется очевидным, что диета, богатая калием (она же фрукты и овощи), снижает кровяное давление.

Так почему бы не давать людям калий для снижения кровяного давления? Ну несколько причин. Во-первых, жидкий калий имеет ужасный вкус, а таблетки калия довольно большие и их трудно проглотить. Многим пациентам трудно их принимать. Однако есть и более фундаментальные причины. Многие лекарства от кровяного давления (и другие виды лекарств тоже) могут влиять на функцию почек и повышать уровень калия.Таким образом, дополнительное назначение пациентам таблеток калия может поднять уровень калия до опасного уровня и вызвать потенциально смертельную аритмию. Наконец, если причиной низкого потребления калия является недостаточное количество фруктов и слишком много полуфабрикатов, то разумным вариантом будет исправить эту диетическую неосмотрительность.

Но если калий содержится в большинстве фруктов и овощей, есть ли что-то особенное в бананах? Правда в том, что не совсем. Помидоры, картофель и свекла также содержат калий, и зачастую его больше, чем в обычном банане.Прямое сравнение затруднено, потому что это немного зависит от размера рассматриваемого фрукта или овоща, но суть в том, что вы можете получать калий из разных источников. Так что, учитывая, что большинство людей не потребляют достаточное количество калия, лучше всего есть больше фруктов и овощей. А если вы не любите бананы, подойдут любые другие фрукты.


@drlabos

Хотите прокомментировать эту статью? Посмотреть его можно здесь, на нашей странице в Facebook!

11 продуктов, в которых калия больше, чем в банане

Бананы — одни из самых популярных свежих фруктов в США, известные тем, что они богаты калием — минералом, необходимым для здоровья мозга, костей и мышц.

Но оказывается, что бананы не самый богатый источник калия. И это важно, потому что менее 3% взрослых в США получают достаточное количество калия с пищей (3400 мг/день для мужчин и 2600 мг/день для женщин).

Например, один банан содержит примерно 422 мг (около 9% суточной нормы) калия, тогда как полстакана кураги содержит 550,5 мг (12,5% суточной нормы) калия. И это только начало.

Вот 11 продуктов, которые на самом деле содержат больше калия, чем бананы, если сравнивать размеры порций.

1. Картофель

Отварной картофель станет отличным гарниром. Джо Гоф/Shutterstock

Если вы мечтаете о вкусном завтраке, то домашний картофель фри или картофельные оладьи содержат примерно в 2 раза больше калия на порцию.Одна запеченная картофелина среднего размера содержит 952 мг калия или около 20% дневной нормы (DV).

Кроме того, картофель богат клетчаткой и резистентным крахмалом, которые могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать скачки или падения уровня сахара в крови, из-за которых позже вы можете почувствовать усталость и утомление, говорит Аманда Николь, зарегистрированный диетолог с частной практикой. .

Совет: Картофель можно жарить или запекать, а затем добавлять в супы, салаты и тушеные блюда.

2.Чечевица

Чечевица богата клетчаткой, белком и витаминами. Кейт Бриттл / Getty Images

Одна чашка вареной чечевицы содержит 731 мг калия, что составляет около 16% суточной нормы.Это более чем в 1,5 раза превышает количество калия в банане.

Чечевица богата клетчаткой, которая помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови. Они также являются отличным источником растительного белка, содержащего 18 граммов белка на чашку приготовленной чечевицы.

Совет: Не забудьте хорошо промыть чечевицу после покупки в продуктовом магазине, чтобы удалить мусор, такой как крошечные камни или пыль.

3. Сладкий картофель

Сладкий картофель можно запекать или жарить.Робинмак / Getty Images

Сладкий картофель — сладкий на вкус крахмалистый корнеплод.

Одна чашка вареного сладкого картофеля содержит 754 мг калия, что составляет 16% суточной нормы. Это более чем в 1,5 раза превышает количество калия в банане.

«Сладкий картофель богат клетчаткой, которая, как известно, уменьшает запоры и улучшает здоровье сердца», — говорит Питтс.

Совет: Сладкий картофель очень вкусен в запеченном или приготовленном на пару виде для добавления в тако, перец чили и запеканки.

4. Курага

Сушеные абрикосы — это легкая и полезная закуска.IAISI/Getty Images

Курага производится путем сушки свежих абрикосов. Четвертая чашка кураги содержит 550,5 мг калия или 12,5% суточной нормы. Это более чем на 128 мг больше, чем количество калия в банане.

«Сушеные абрикосы содержат больше клетчатки и антиоксидантов, чем свежие абрикосы, оба из которых связаны со сниженным риском болезнь сердца , — говорит Николь.

Примечание: Хотя курага является здоровой закуской, важно покупать сухофрукты без добавления сахара. Слишком много добавленного сахара было связано с повышенным риском заболеваний, таких как диабет и рак.

Рекомендация: Курага – отличная закуска. Наслаждайтесь ими, добавляя в пищевые смеси, салаты, йогурты или употребляя отдельно.

5. Черная фасоль

Включите черную фасоль в свой ужин, приготовив гамбургеры из черной фасоли.ната_вкусидей/Getty Images

Черная фасоль – бобовое растение с мягким вкусом.

Полстакана вареной черной фасоли содержит 489 мг калия, что составляет 10% суточной нормы.

Черная фасоль также может похвастаться высоким содержанием белка, макроэлемента, необходимого для наращивания и восстановления мышц, что делает ее отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

Совет: Используйте черную фасоль в качестве вкусного растительного источника белка для соусов, супов или в сочетании с рисом, говорит Питтс.

6. Мангольд

Швейцарский мангольд также можно добавлять в супы и карри. Брент Хофакер/Shutterstock

Мангольд — листовой зеленый овощ, родственный шпинату, с землистым вкусом.

Одна чашка вареного мангольда содержит 961 мг калия, что составляет 20% суточной нормы. Это более чем вдвое превышает содержание калия в банане.

Кроме того, «мангольд содержит в три раза больше рекомендуемой суточной нормы витамин К , который необходим для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция», — говорит Николь.

7. Эдамаме

Эдамаме делает закуску, богатую белком. Гетти Изображений

Эдамаме — это соевые бобы со слегка сладковатым и ореховым вкусом.

Одна чашка эдамаме содержит 676 мг или 14% суточной нормы. Это примерно на 200 мг больше калия, чем в банане.

Эдамам также богат фолиевой кислотой, которая поддерживает иммунную функцию, здоровье нервной системы и снижает риск сердечных заболеваний.

Советы: Покупая свежий эдамаме, убедитесь, что он выглядит пухлым и на нем нет сморщенных пятен, говорит Питтс. Однако в большинстве продуктовых магазинов продается только замороженный эдамаме.

8.Фасоль адзуки

Фасоль адзуки можно найти в большинстве азиатских супермаркетов. Werayuth Tessrimuang / EyeEm / Getty Images

Фасоль адзуки — это мелкая красная фасоль с мягким ореховым вкусом.Их можно найти в этнических отделах местного супермаркета или на азиатском рынке.

Одна чашка фасоли адзуки содержит 2470 мг калия, что составляет около 53% суточной нормы. Это более чем в 5 раз превышает количество калия в банане.

«Бобы адзуки содержат более 20 антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить воспаление и снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и инсульт», — говорит Николь. №

Совет: Фасоль адзуки — это вкусная добавка к карри, лапше и супам.

9. Свекла

Чтобы смешать это, попробуйте приготовить суп из свеклы. Модизайнс58/Getty Images

Свекла представляет собой корневую часть растения свеклы и имеет слегка горьковатый вкус.

Одна чашка вареной свеклы содержит 518 мг калия, что составляет 11% суточной нормы. Это примерно на 100 мг больше калия, чем в банане.

Свекла также богата железом, важным минералом, который помогает организму вырабатывать эритроциты.

Совет: Добавляйте свеклу в свои любимые салаты, жаркое и пасту, чтобы придать им землистый оттенок, говорит Питтс.

10. Томатный сок

Из томатного сока можно сделать освежающий и пикантный напиток.Карина Урманцева/Getty Images

Томатный сок представляет собой концентрированную жидкость, полученную путем выжимания томатов.

Одна чашка томатного сока содержит 581 мг калия, что составляет 12% суточной нормы. Это на 100 мг больше калия, чем в банане.

«Ликопен [антиоксидант], содержащийся в томатном соке, может снизить уровень холестерина ЛПНП (или «плохого») в крови», — говорит Николь.

Совет: Томатный сок можно использовать для приготовления супов, заправок или коктейлей.

11. Гранат

Гранаты дополняют салаты. Натали Джоли/Unspalsh

Гранат — твердый красный фрукт с сотнями съедобных семян внутри.

Один гранат среднего размера содержит 666 мг калия, что составляет 14% суточной нормы. Это на 200 мг больше калия, чем в банане.

«Гранат содержит антиоксидант витамин С, который может помочь вашей иммунной системе бороться с инфекциями, вызываемыми некоторыми бактериями и вирусами, — говорит Питтс.

Совет: себе на освежающий перекус. 

Советы инсайдеров 

Если вы хотите увеличить ежедневное потребление калия, нет необходимости ограничиваться только бананами.Такие продукты, как картофель, мангольд и курага, являются еще лучшими источниками калия.

Включение в свой рацион 11 вышеперечисленных продуктов может помочь вам удовлетворить суточную потребность в калии, которая для среднего взрослого человека составляет от 2600 до 3400 мг.

15 продуктов с высоким содержанием калия (все для веганов)

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ КАЛИЯМИ

Вы часто чувствуете себя разбитым и уставшим? Если это так, возможно, вам не хватает калия.

Калий — это минерал, необходимый для хорошего здоровья.

Он помогает регулировать кровяное давление и уровень энергии, а также играет роль в здоровье сердца.

Лучший способ предотвратить аритмии и укрепить клетки сердца — это есть продукты, богатые калием. Такие продукты, как бананы, авокадо и капуста, занимают высокие позиции в этой шкале!

Эти продукты с высоким содержанием калия сохранят ваши мышцы здоровыми, предотвращая судороги и головные боли напряжения!

К счастью, существует множество продуктов, богатых калием, которые можно есть, чтобы увеличить потребление этого важного минерала.

Когда дело касается здоровья, ключевое значение имеет правильное питание.

Один из лучших способов есть больше продуктов, богатых калием, и меньше потреблять соли или натрия — это добавить в свой еженедельный план питания несколько свежих овощей, таких как корень сельдерея!

ПРЕИМУЩЕСТВА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ КАЛИЯМИ

1. Продукты, богатые калием, помогают снизить артериальное давление.
2. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, также может помочь вам избежать мышечных спазмов после тренировки.
3. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как бананы, абрикосы и шпинат, может снизить риск образования камней в почках.
4. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как киви и авокадо, может способствовать снижению веса за счет ускорения метаболизма.
5. Калий — это электролит, который помогает поддерживать баланс жидкости в организме.
6. В среднем человеку необходимо около 4700 мг калия в день, чтобы оставаться здоровым (рекомендуемая суточная доза для взрослых).
7. Есть много способов увеличить потребление калия, включая фрукты и овощи с темно-зеленой верхушкой или добавление банана в утренний смузи.

 

Каковы признаки дефицита калия?

Калий — важный минерал, необходимый нашему организму для правильного функционирования.

Дефицит калия может вызвать различные проблемы со здоровьем, поэтому важно уметь распознавать признаки.

  • Мышечные судороги
  • Чувство слабости
  • Низкое кровяное давление
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Запор или диарея

К чему приводит недостаток калия в организме?

Недостаток калия в организме может быть вызван многими факторами.

Некоторые распространенные причины включают злоупотребление алкоголем, рвоту, диарею, проблемы с почками и многое другое.Если его не лечить достаточно быстро, это может привести к серьезным осложнениям, таким как сердечная аритмия и мышечная слабость, поэтому важно регулярно проверять уровень, если вы чувствуете какие-либо из этих симптомов.

 

Какая пища содержит больше всего калия?

Соевые бобы, фасоль содержат много калия.

Сухофрукты, такие как чернослив, изюм или вареная листовая зелень, такая как шпинат или брокколи, также богаты калием.

Какой фрукт содержит больше всего калия?

Бананы, апельсины, абрикосы определенно входят в число фруктов, содержащих большее количество калия.

Сколько бананов нужно съедать в день, чтобы получать калий?

Ничего лишнего — это хорошо.

1-2 банана в день должно быть достаточно.

Читайте дальше, чтобы узнать о других продуктах питания, которые действительно повышают уровень калия.

В каких овощах больше всего калия?

Шпинат, картофель, сладкий картофель, китайская капуста, грибы — все это хорошие растительные источники калия.

 

Топ-15 продуктов, богатых калием:

Начнем с сухофруктов, так как они являются одним из самых богатых источников калия.

1. ИЗЮМ И ЧЕРНОСЛИВ

750 мг калия на 100 г

Для людей, которые ищут хороший источник калия, изюм — отличный вариант. Изюм содержит больше калия, чем бананы, а также много других питательных веществ, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Помимо того, что изюм является хорошим источником калия, он также богат клетчаткой и антиоксидантами.

Итак, если вы ищете здоровую закуску, которая даст вам немного калия, изюм — это то, что вам нужно!

 

Точно так же, как и изюм, чернослив также является отличным источником калия и клетчатки.

К счастью, чернослив — это низкокалорийный и удобный способ пополнить свой рацион калием. Так что запасайтесь черносливом и наслаждайтесь всеми его преимуществами для здоровья!

 

2. ДАТЫ

656 мг калия на 100 г

Что приходит на ум при мысли о калии?

Скорее всего, это не финики, но эти сладкие и липкие фрукты являются отличным источником минерала.

На самом деле в одном финике около 20 миллиграммов калия! Так что, если вы ищете новый способ увеличить потребление калия, попробуйте финики.

Вы можете наслаждаться ими как есть или использовать их в таких рецептах, как протеиновые шарики из финикового миндаля.

Финики также являются хорошим источником клетчатки и витамина B6.

 

3. БАНАНЫ

360 мг калия на 100 г

Скромный банан — это больше, чем просто вкусная и питательная закуска.

Бананы наиболее известны своим прекрасным источником калия, клетчатки, витамина С и магния.

Калий помогает в мышечном контроле, иммунной системе, регулировании артериального давления и водном балансе в клетках.

Клетчатка может помочь обуздать тягу к голоду, добавляя объем в ваш рацион без слишком большого количества калорий.

Витамин С является антиоксидантом, который может уменьшить морщины или замедлить старение кожи при приеме внутрь или местном нанесении на лицо каждый день перед выходом на солнце в течение длительного периода времени.

Магний способствует здоровью костей благодаря абсорбции кальция, а также необходимым ферментам для производства энергии в клетках среди прочего!

А вы думали, что бананы хороши только в том случае, если их очистить и съесть сырыми!

 

4.АБРИКОСЫ

259 мг калия на 100 г

Я люблю абрикосы, это мой любимый фрукт. Они содержат много калия, который очень важен для организма.

Вот бы сезон был круглый год!

Абрикосы также являются хорошим источником клетчатки, витаминов А и С. Абрикосы низкокалорийны и имеют сладкий вкус.

Их можно есть свежими или сушеными. Курагу можно добавлять в хлопья, овсянку или дорожную смесь.

Абрикосы также используются в вареньях, джемах и десертах.

 

5. АПЕЛЬСИНЫ

181 мг калия на 100 г

Апельсины также являются хорошим источником витамина С и калия, которые важны для поддержания сильной иммунной системы.

Так что это также отличный перекус, если вам хочется сладкого.

 

6. ГРЕЙПФРУТ

135 мг калия на 100 г

Если вы ищете отличный способ повысить уровень калия, грейпфрут — отличный источник калия.

Один средний грейпфрут содержит более 400 миллиграммов калия (в среднем), поэтому он может помочь вашему телу работать нормально.

Кроме того, они вкусные и освежающие — идеально подходят для перекуса или завтрака на ходу.

Так что в следующий раз, когда будете запасаться фруктами и овощами, обязательно добавьте в свой список немного грейпфрутов!

 

7. ШПИНАТ

558 мг калия на 100 г

Одна чашка сырого шпината содержит более 400 миллиграммов калия!

Это делает шпинат отличным выбором, если вы ищете способ увеличить потребление калия.Кроме того, в шпинате мало калорий и много клетчатки, так что в целом это здоровый вариант.

Этот листовой овощ является отличным источником антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки.

Он может помочь улучшить здоровье сердца, уменьшить воспаление и способствовать снижению веса.

Шпинат также является хорошим источником белка и может использоваться во многих различных блюдах.

 

8. КАРТОФЕЛЬ

481 мг калия на 100 г

Многие люди не осознают этого, так как часто считают бананы лучшим источником этого важного минерала.

Картофель на самом деле содержит больше калия, чем бананы! Это означает, что включение картофеля в ваш рацион может помочь вам достичь рекомендуемой суточной нормы калия.

— Добавляйте вареный картофель или картофельное пюре к овсянке или хлопьям на завтрак.
— Приготовьте картофельный салат в качестве полезного и сытного гарнира.
-Или просто кладите картошку в любое карри, которое готовите.

 

9. САТАТ

337 мг калия на 100 г

Еще один богатый источник калия.

Я люблю есть пюре из сладкого картофеля.

Сладкий картофель — вкусный и питательный овощ, которым наслаждаются люди во всем мире. Сладкий картофель является хорошим источником клетчатки, витаминов А, С и Е, а также таких минералов, как калий и магний.

Их можно есть вареными или добавлять в сладкие блюда.

 

10. ГРИБ

318 мг калия на 100 г

Гриб содержит много питательных веществ. Одним из таких питательных веществ является калий.

Грибы — это грибы, которые можно найти в самых разных климатических условиях и регионах по всему миру. Хотя грибы часто употребляют в пищу, они обладают многими преимуществами для здоровья, что делает их достойными рассмотрения в качестве естественного средства от различных заболеваний.

Некоторые из полезных для здоровья свойств грибов включают их способность улучшать когнитивные функции и укреплять иммунную систему. Кроме того, они также хороши для поддержания здоровья сердца и уменьшения воспаления в организме.

 

11.БРОККОЛИ

316 мг калия на 100 г

Брокколи — еще один отличный источник антиоксидантов и витаминов.

Он также содержит мало калорий, что делает его идеальной пищей для людей, которые пытаются похудеть.

Этот зеленый овощ богат витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для оптимального здоровья.

 

12. ЦУККИНИ

261 мг калия на 100 г

Цуккини — это летняя тыква, которая практически не содержит калорий и очень мало жира.

Он также богат витамином А, витамином С, калием и марганцем.

Неудивительно, что кабачки — идеальный овощ для любой диеты!

Цуккини

тоже универсальны.

Вы можете использовать их в качестве закуски с соусом, приготовить из них полезный суп или салат или даже поджарить их в качестве сытного гарнира!

 

13. ФАСОЛЬ

1400 мг калия на 100 г

Фасоль на удивление богата калием.

Одна банка фасоли содержит на 600% больше калия, чем один банан.

Полезная фасоль — отличный продукт для тех, кто пытается похудеть.

Их можно есть как гарнир или добавлять в салаты и супы. Клетчатка, белок и низкое содержание жира делают их идеальным вариантом для тех, кто на диете.

 

14. СОЯ

620 мг калия на 100 г

Соевые бобы — вид бобовых культур, произрастающих в Восточной Азии.Это универсальная и богатая питательными веществами пища, которую употребляли на протяжении веков.

Соевые бобы богаты белком, клетчаткой и микроэлементами, а также обладают целым рядом преимуществ для здоровья.

Потеря веса, снижение артериального давления, уровня холестерина и улучшение здоровья сердца; это лишь некоторые из преимуществ сои для здоровья.

Их можно есть разными способами: от просто вареных соевых бобов до продуктов на основе сои, таких как тофу и темпе. Неудивительно, что с таким большим количеством полезных свойств соевые бобы являются таким популярным продуктом питания!

 

15.ЧЕЧЕВИЦА

369 мг калия на 100 г

Если вы ищете способы добавить в свой рацион больше белка и клетчатки, обратите внимание на чечевицу.

Эти крошечные бобовые богаты питательными веществами, и их относительно легко приготовить.

— Чечевица богата белком и клетчаткой, что помогает дольше чувствовать себя сытым. Это делает их отличным выбором, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать здоровый вес.
— Чечевица также является отличным источником фолиевой кислоты, калия и магния.
— Чечевица содержит полифенолы, которые обладают различными полезными для здоровья свойствами.

 

 

Мой взгляд на продукты, богатые калием

Вам нужно есть много продуктов, богатых калием, и следить за тем, чтобы его уровень не был слишком низким, чтобы системы вашего организма, такие как кровяное давление или здоровье сердца, работали должным образом.
Я нашел хороший способ, который помогает мне поддерживать уровень потребления калия, — это добавлять свежие фрукты к еде здесь, дома!

Итак, если вам интересно, как повысить уровень калия в организме, эти продукты легко помогут вам в этом.

Включите в свой рацион фасоль и другие бобовые.

Добавьте любой из фруктов к своему обычному рациону, и вы готовы идти навстречу своему здоровью.

Не забудьте листовые овощи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.