Содержание

В каких продуктах содержится магний? Топ-10. Это нужно знать!

Магний является одним из важных химических элементов…

Магний является  одним из важных химических элементов,  без которого работа нашего организма не  сможет быть слаженной и эффективной.

В каких продуктах содержится магний?

 

 

Именно магний снижает напряжение в нервной  системе, оказывает седативное действие  и устраняет спазмы, возникающие в гладкой мускулатуре венозных сосудов, в стенках кишечника, а также в жёлчном и мочевом пузыре. Благодаря ему, наша сердечная мышца  сокращается в  нормальном ритме, а кровь обладает  нужным уровнем свёртываемости. Кстати, последнее свойство обуславливает то, что  сульфат магния колют  при гипертонических кризах.

Для чего нам нужен магний?

 

 

Добыть такой нужный для организма магний, можно употребляя в пищу  определённые продукты, в которых находится его повышенное количество.  

  • Они имеют  ярко выраженное мочегонное  и сосудорасширяющее действие, делают отток желчи более интенсивным, стимулируют перистальтику кишечника, а также способствуют активной работе жёлчного пузыря, это в первую очередь  важно для людей пожилого возраста.
  • Пища богатая магнием улучшает внутриклеточное дыхание.
  • Магний, поступающий к нам в организм  с приёмом пищи, позволяет пополнить запасы такого незаменимого химического элемента как аденозинтрифосфат. Он является поистине уникальным химическим соединением, которое влияет на активность более 300-ста видов ферментов, принимающих участие в регулировании работы сердечно-сосудистой системы.
  • Употребление продуктов содержащих магний помогает справиться с нервными потрясениями, избежать бессонницы, головных болей и повышенной тревожности.
  • Магний помогает организму в ходе адаптации к холоду, принимает участие в формировании костей, регулирует фосфорный обмен. 
  • Также он оказывает положительное влияние на репродуктивную систему, как мужчин, так и женщин.

Продукты, в которых больше всего  содержится магния

Если вы хотите в рекордные сроки восполнить потери магния, то рекомендуем использовать  в меню  сырой шпинат. Данный  продукт является просто рекордсменом  по содержанию Mg. За ним следом идут:

  1. орехи и семечки (семена из тыквы; семена цветов льна; орехи кедровые и грецкие)
  2. рыба (макрель)
  3. бобовые (чечевица и фасоль)
  4. цельные злаки, отруби
  5. авокадо
  6. молочная продукция
  7. бананы
  8. сухофрукты (инжир)
  9. темный шоколад

Кстати помимо Mg в перечисленных продуктах питания содержатся и другие полезные витамины. Так, например, в семечках подсолнечника присутствует в избытке витамин Е. В кедровых орешках  нет холестерина, но при этом  много белка, который  достаточно хорошо усваивается организмом, а также множество микроэлементов, благодаря которым ваше здоровье быстро пойдёт на поправку.  В состав грецких орешков  кроме магния  входят эфирные масла, дубильные вещества, фосфор и калий.

Отдельно расскажем о сладком  продукте, содержащем Mg – шоколаде.

Включая его в свой рацион, вы сможете эффективно противостоять стрессам и нервным расстройствам.

Пророщенные зёрна пшеницы — наиболее насыщенный магнием продукт. В данном виде злаковых крахмалистые вещества преобразуются в такие составляющие, которые легко усваиваются человеческим организмом.  Проросшие зёрна содержат  в несколько раз больше цинка, витамина С, бета-каротина и витамина Е, нежели обычные злаковые культуры. Проращивают  пшеницу следующим образом. Заливают её тёплой водой, стараясь чтобы жидкость едва покрывала зёрна. Затем  ёмкость накрываю тканью или же картоном, и ставят в тёплое место на 24 часа. После этого зёрна  необходимо промыть  и просушить, выложив на ткань. Кушать их нужно примерно за 30 минут до очередного приёма пищи.  Для большего удобства  многие предпочитают перемалывать зёрна на кофемолке  до состояния порошка.

Если говорить о молочных и кисломолочных продуктах, то содержание в них магния  достаточно небольшое. А вот в сгущённом молоке и в сухом его гораздо больше.

Крупа гречневая и овсянка также содержат много магния. При этом гречка будет весьма полезной  для тех, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови. Она малокалорийна  и также подходит для питания людей, решивших распрощаться с лишним весом.

Следующий продукт, содержащий в своём составе Мg  известен нам под названием морская капуста.

Помимо солей Мg в ней также присутствуют  соли фосфора,  железа,  натрия и йод.

Фрукты также могут являться хранилищем магния. В абрикосах, которыми так богаты наши широты, тоже присутствует этот полезный элемент.

 Кроме того магний содержится   в:

  • Грибных блюдах;
  • Зёрнах риса;
  • Кукурузе;
  • Ржи;
  • Горохе;
  • Ячмене;
  • Морской рыбе;
  • Свекле;
  • Картофеле;
  • Петрушке.

Дорогие читатели, надеемся на то, что информация, приведенная в нашем обзоре, поможет вам  сделать свой рацион более полезным и насытить его продуктами с повышенным содержанием магния. Помимо этого рекомендуем вам периодически употреблять витаминизированные препараты,  состав которых обогащён микроэлементами и магнием в том числе.


чем полезны и в каких продуктах содержатся // Смотрим

В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал о калии и магнии – важнейших микроэлементах нашего организма. В каких продуктах они содержатся, как влияют на здоровье и чем грозит человеку их переизбыток или дефицит?

В рубрике «Тайны еды» в новом выпуске программы «Доктор Мясников» – продолжение разговора о микроэлементах, начатого известным экспертом в прошлые выходные. В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал о двух важнейших для человека элементах: калии и магнии. В каких продуктах они содержатся, почему нужны для здоровья и какие изменения происходят в организме при их дефиците или недостатке?

Калий

Калий – основной микроэлемент для нормального функционирования нервной и мышечной ткани. Дефицит калия развивается вследствие его недостаточного поступления с пищей и интенсивной потерей жидкости, а также, что важно, при дефиците магния. Калий необходим для правильной работы сердца. Его низкое, равно как и избыточное количество, приводит к остановке сердечной деятельности. Среди группы риска находятся гипертоники. Исследования показали, что у 96% гипертоников уровень калия в организме понижен до критической отметки.

Ни за одним другим микроэлементом мы не следим в больницах с такой тщательностью, как за калием.

Врач утверждает, что получить калий несложно – надо разнообразить питание продуктами, в которых содержится этот микроэлемент. Калия достаточно в мясе, многих крупах, картофеле, особенно много в петрушке, шпинате и сухофруктах. А больше всего в сушеных финиках и кураге. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по количеству калия от других продуктов.

Магний

Магний необходим для работы более 300 ферментов нашего организма. Этот микроэлемент принимает участие во многих процессах: энергетический обмен, синтез белков и жиров. А пятая часть всего магния находится в сердце, поэтому не трудно догадаться, какое важнейшее значение элемент имеет для правильного функционирования нашего главного мотора. Дефицит магния приводит к аритмии, риску возникновения инфаркта, к различным нервным проявлениям, в том числе к судорогам ног.

По словам доктора Мясникова, у каждого десятого россиянина встречается дефицит магния. В группе риска любители жирной пищи, адепты новомодных диет (кетодиета) и те, кто принимают некоторые лекарственные препараты. Например, медицинский препарат для лечения повышенной кислотности омепразол может привести к снижению уровня магния в организме.

Важно помнить, что при низком магнии, калий никогда не будет в норме!

Недостаток магния проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Чтобы пополнить организм магнием, доктор Александр Мясников советует включить в своей рацион темный шоколад, красное вино в небольших количествах, орехи, которые вдобавок понижают холестерин, предохраняют от сахарного диабета и ожирения.

Добавьте к этому чеснок, рыбу, овощи и фрукты. Еда должна быть разнообразной. Здоровая диета должна основываться примерно на том, что я уже назвал. Овощи – фрукты не меньше полкило, обязательно морепродукты ежедневно, бокал красного вина, небольшое количество молочных продуктов, продукты из цельных зерен.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция

Крепкие кости, твердые ногти и здоровые зубы – все это заслуга кальция. Его неслучайно относят к группе макроэлементов: потребность в нем действительно очень высока. В детском организме он формирует костную систему, во взрослом – поддерживает ее прочность, в годы третьего возраста – борется с ее пористостью.

К счастью, кальций содержится во многих продуктах питания. Зная, в каких из них его больше всего, легко составить сбалансированное меню богатое этим макроэлементом для всей семьи.

Почему важен Ca?

О благотворном воздействии кальция на костную систему хорошо известно многим. Действительно, этот элемент, словно по кирпичику, выстраивает скелет. Если его слишком мало, то костная ткань истончается, становится хрупкой. Именно поэтому человеку, в организме которого содержится мало кальция, нужно беречь себя и в прямом смысле слова смотреть под ноги: стоит только оступиться, упасть – и трещина, а то и перелом кости неизбежны.

Особенно правило касается людей пожилых: риск заполучить вследствие падения перелом шейки бедра резко возрастает после 65 лет. Состояние это, крайне опасное и трудно поддающееся лечению, порой может привести к непоправимой трагедии. И даже после весьма успешного курса лечения возможны осложнения.

А вот у молодых от нехватки макроэлемента сильнее всего страдают зубы. Насторожить должны даже мелкие трещинки на поверхности эмали. Если же зубы начинают скалываться и крошиться, пора бить тревогу: процесс потери кальция идет полным ходом, нужно принимать срочные меры.

Впрочем, функций у кальция в организме намного больше, чем кажется:

  • он регулирует частоту сокращения мышц. Именно поэтому спортсменам нужно получать его даже больше, чем его должно быть в организме беременных, и основу их рациона составляют продукты питания, богатые этим макроэлементом;
  • сужение и расширение кровеносных сосудов – еще одна зона ответственности кальция. Налаженная работа сердечно-сосудистой системы без него невозможна;
  • это вещество служит сопровождением всех нервных импульсов, передачи информации от кожи и внутренних органов к мозгу и обратно;
  • участвует в обмене веществ;
  • чем больше в организме содержится кальция, тем ниже риск возникновения сахарного диабета и рака толстой кишки;
  • улучшает свертываемость крови и входит в состав тромбов, склеивающих разрывы кровеносных сосудов;
  • ему отведена одна из главных ролей в синтезе гормонов и работе щитовидной, поджелудочной и половых желез, а также надпочечников и гипофиза.

Этот макроэлемент любопытен и тем, что действовать самостоятельно он по сути неспособен. Без магния, фосфора, витамина D и столь нужной ему кислой среды кальций попросту не доберется до тех мест в организме, где он особенно необходим, и начнет откладываться в тканях внутренних органов, а это – опаснейший симптом.

Как он теряется?

Да-да, кальций вымывается из организма, причем намного быстрее, чем нам хотелось бы.

Причин тому множество, и большинство из них связано с нездоровыми пищевыми привычками и неправильным образом жизни:

  • очень много кальция выводит… обыкновенная поваренная соль. Чем больше ее в рационе, тем меньше кирпичиков в костной ткани. Это, к слову, еще один весомый аргумент в пользу бессолевой диеты;
  • рацион, в котором много консервированных, копченых, жареных продуктов, не только беден кальцием, но и выводит его из организма;
  • с осторожностью стоит относиться и к газированным напиткам: по мнению многих специалистов, их роль в вымывании макроэлемента из костной ткани велика;
  • богатая клетчаткой пища хоть и не выводит кальций, но препятствует его всасыванию в кишечнике, не позволяя организму пополнить его запас;
  • климактерический период у женщин опасен в том числе и тем, что в это время организм теряет этот микроэлемент в чудовищных количествах, и восполнять его нехватку нужно непременно;
  • утрата кальция – еще одна внушительная причина навсегда отказаться от употребления алкогольных напитков и курения;
  • богатый белком, в особенности животным, рацион и чрезмерная любовь к кофе могут привести к печальным последствиям в виде нехватки в организме этого вещества;
  • дефицит магния хоть и не влияет на уменьшение запасов кальция, зато служит серьезным препятствием к его усвоению. Хорошо известно, что именно с помощью магния кальций доставляется ко всем нуждающимся в нем системам. Потому при выборе аптечного кальциевого комплекса лучше выбирать тот, в котором «в нагрузку» содержится больше всего магния, или включать в меню продукты, в которых больше всего и кальция, и магния. Но об этом – чуточку позже.

Сколько его нужно в день?

В разные периоды жизни организму нужно разное количество кальция. И это легко объяснимо. Школьнику, который за летние месяцы легко может дорасти до родителей или даже перерасти их, кальция, а вместе с ним и магния, необходимо намного больше, чем, к примеру, взрослому мужчине или женщине, не занятым тяжелым физическим трудом. А вот львиную долю рациона беременных и кормящих грудным молоком женщин просто обязаны составлять богатые им продукты.

Вообще же специалисты рекомендуют придерживаться следующих границ:

  • младенцы до 6 месяцев ежедневно должны получать 400 мг макроэлемента;
  • дети от 1 до 5 лет – 600 мг;
  • дети младшего школьного возраста 6–10 лет – 800–1200 г;
  • подростки и молодые люди 11–24 лет – 1200–1500 мг;
  • примерно с 25 лет норма для мужчин и женщин разнится. Женщины 25–50 лет и мужчины 25–65 лет вместе с продуктами питания должны получать примерно 1 г кальция в сутки, а вот представительницы прекрасного пола, переживающие период менопаузы (примерно в 50–65 лет) вместе с продуктами питания должны получать его 1,5 г. Такой же уровень потребления кальция остается для обоих полов и после 65 лет;
  • особенно велика роль макроэлемента в организме беременных и кормящих матерей, им в день также нужно получать не менее 1,5 г макроэлемента;
  • больше всего же кальция необходимо профессиональным спортсменам и людям, занятым на тяжелых физических работах. Потери его в дни особо напряженных нагрузок очень высоки, поэтому некоторые специалисты рекомендуют им потреблять не меньше 3–5 г кальция в сутки.

Сочетание с магнием

Как бы ни был полезен кальций, но без магния он из надежного союзника превращается в лютого врага. Организм наш устроен так, что без магния кальций попросту не усваивается, а дополнительный прием кальция и вовсе приводит к окостенению всего организма и стремительной потере магния, если его запасы и без того истощены.

Яркий пример этому – ситуация, сложившаяся в здравоохранении США. Эта страна – один из мировых лидеров по потреблению молока – весьма богатого кальцием продукта. Кроме того, она же – один из лидеров по потреблению кальциевых препаратов. И вместе с тем США занимают лидирующие позиции по заболеваемости остеопорозом (недуг характеризуется потерей кальция в костях)!

Возможно это потому, что долгое время аптечный кальций принимали самостоятельно, без добавления магния. Сегодня большинство производителей выпускают кальциево-магниевые комплексы, намного более эффективные. В них содержится и кальций, и магний, и другие полезные для усвоения кальция вещества.

Содержание микроэлементов в продуктах

Особенность его в том, что больше всего этого макроэлемента можно получить только из продуктов питания. Звучит парадоксально, но ни кальциевые БАДы, ни фармацевтические препараты, ни даже мел с известняком не могут полностью покрыть потребность организма в макроэлементе. Сделать это способны только богатые им продукты питания.

В каких же именно продуктах питания содержится больше всего кальция? К счастью, их очень много, а потому составить мощный кальцийсодержащий рацион совсем несложно. Продукты с высоким содержанием кальция встречаются во всех основных группах.

Один из главных его источников – кисломолочные продукты: творог, сметана, масло, простокваша, кефир. Но больше всего его в твердых сортах сыра: около 1 г на 100 г продукта. Впрочем, последние исследования в этой области свидетельствуют о том, что из молочки это вещество усваивается не так хорошо, как представлялось ранее. Гораздо полезнее в этом смысле… свежие овощи!

Как оказалось, организм легко впитывает более 50% содержащегося в них кальция. Налегайте на шпинат, зелень, практически все сорта капусты, бобовые (фасоль, чечевицу, горох). Все виды орехов, семечек, зерен – еще один прекрасный источник легкоусвояемого кальция. Смело включайте в рацион и богатые этим макроэлементом пшеничные отруби, а также цельнозерновые овсяные хлопья.

Соя и продукты из нее – еще один, диетический источник макроэлемента в легкоусвояемом виде. Соевое молоко и творог, сыр тофу прекрасно заменят мясо и яйца в вегетарианском питании и насытят организм этим макроэлементом.

Абрикосы, апельсины, грейпфрут, виноград – в сочных и ароматных дарах природы, оказывается, тоже содержится немало кальция! Такая приятная фруктотерапия полезнее всего для беременных: кроме этого жизненно необходимого для костей вещества плоды напитают и массой витаминов, что особенно важно в период формирования и роста малыша.

Дары моря по содержанию макроэлемента – тоже не на последнем месте. Предпочтение здесь стоит отдать филе лосося и сардин. А вот из мясных продуктов предпочтение стоит отдать крольчатине, говядине и куриному мясу.

Приведенная ниже таблица поможет вам составить меню таким образом, чтобы кальций в достаточном количестве в вашей семье получал и стар и млад.

Название продукта Содержание кальция на 100 г продукта (мг) Семена мака 1450 Сыр голландский 1040 Кунжутные семена 875 Швейцарский сыр 850 Сыр чеддер 750 Брынза 530 Сардины в масле 500 Черный чай 495 Сгущенное молоко 307 Миндаль 265 Молочный шоколад 220 Соевые бобы 210 Йогурт 200 Белый хлеб 170 Урюк 150 Коровье молоко 120 Курага 120 Шпинат 106 Крабы 100 Горох 89 Арахис 60 Чеснок 60 Куриное яйцо 55 Капуста краснокочанная 53 Земляника 40 Малина 40 Редис 39 Свекла 37 Грейпфрут 34 Апельсин 34 Грибы белые свежие 27 Цветная капуста 26 Телятина 26 Крупа гречневая 20 Чечевица 19

 

В каких продуктах содержится магний?

Магний — очень важное вещество для нашего организма. Более трехсот шестидесяти внутренних процессов в нашем теле происходит при его участии. Это незаменимый элемент для правильной работы мозга, сердца, почек, хорошего обмена веществ и усвоения витаминов. Оно помогает человеку переносить стрессы.

Говорить о пользе и необходимости магния можно долго, но достаточно просто знать, что его дневная норма должна составлять 380-450 мг. В стрессовых ситуациях, в сложные периоды жизни эту норму можно увеличивать. Мы получаем основное количества магния из продуктов питания и воды. Если с водой все понятно, то с едой нужно разобраться отдельно. Итак, отвечаем на распространенный вопрос: в каких продуктах содержится магний?

Пшеничные зерна и отруби

Пшеничные отруби — настоящий рекордсмен по содержанию магния. На 100 граммов продукта приходится 586 мг вещества. Тот, кто любит добавлять отруби в разные блюда, очень быстро пополняет суточный запас. А еще этот продукт полезен сам по себе: он замечательно сказывается на пищеварении, очищает организм от шлаков, насыщает клетки другими питательными элементам. Если же мы говорим о пророщенных пшеничных зернах, то в них магния чуть меньше — 320 мг на те же 100 г (далее будем исходить из этого объема).

Орехи разных видов

Магний содержится в кешью (270 мг), миндале (230 мг), кедровых орешках (230 мг), фисташках (200 мг), арахисе (180 мг), фундуке (170 мг). Большим плюсом является и то, что такие продукты также включают огромное количество других полезных веществ. Орехи обязательно надо употреблять в пищу хотя бы время от времени. Но не стоит ими слишком увлекаться — они очень калорийны, и даже 100 г такого лакомства уже тянет на полноценный обед.

Семечки и семена

Много магния содержится в тыквенных семечках, семенах подсолнечника, льна, мака. Особенно выделяется на общем фоне мак — в 100 граммах этого продукта есть около 442 мг нужного нам вещества. Но съесть эти семена в большом количестве не получится — они используются в качестве начинки, посыпки, но никак не в качестве основного блюда. Зато можно скушать чуть больше семян подсолнечника — а в нем уже магния 317 мг, что тоже само по себе неплохо. Как и в случае с орехами, слишком налегать на подобные продукты не стоит: следует внимательно следить за дозировкой, чтобы не нанести вреда фигуре и организму.

Крупы разных видов

Пшенная, овсяная и ячневая крупа, а также нешлифованный длинный рис — тоже хорошие источники магния. Они содержат от 130 до 170 мг вещества. Это прекрасные продукты для завтрака или раннего обеда. Они не только насыщают организм полезными элементами, но и помогают проснуться, набраться энергии на целый день.

Бобовые

Очень богаты на магний соевые бобы — в их составе около 260 мг вещества. В два раза его меньше в фасоли, следом за ней идет зеленый горошек. Последний нужно есть свежим, а не консервированным, тогда полезные составляющие сработают в полном объеме. Но следует помнить, что бобовые относятся к тяжелой пище, ими злоупотреблять тоже нельзя. Желательно употреблять такую еду в первой половине дня.

Овощи и травы

Обязательная часть рациона любого человека, который заботится о здоровье, — это свежие и приготовленные овощи. Если нужно пополнить запас магния в организме, стоит выбирать блюда со шпинатом, укропом, морковью. Меньше этого вещества, но все же в достаточном количестве, содержится в брокколи, чесноке, рукколе и фенхеле.

Фрукты и сухофрукты

В этой категории нужно обращать внимание на финики, хурму, чернослив, бананы и изюм. Больше всего полезного магния в хурме — 56 мг на 100 граммов веса. Остальные варианты содержат от 30 и выше миллиграмм. Но помните про высокую калорийность сухофруктов. Бананы тоже следует употреблять с осторожностью — в среднем плоде содержится около 120 калорий.

Рыба и морепродукты

Рыба — замечательный продукт питания, который необходим нашему организму. Она содержит огромное количество полезных веществ, причем часто сохраняет их в любом виде: жареном, вареном, тушеном, запеченном. Много магния содержится в палтусе (70 мг), лососе (35 мг). Но еще больше этого элемента в устрицах (76 мг). Преимущество заключается в том, что рыбу можно подавать со шпинатом, рисом, гречкой — а эти продукты тоже богаты на магний.

Молочные продукты

В молоке магния немного — всего 12 мг на 100 мл. Но поскольку человек обычно выпивает больше этой нормы, то можно получить достаточное количество вещества. Гораздо больше его в сырах твердых сортов (до 60 мг). Употребляя сыры, помните, что это калорийная пища, в которой содержится много соли. Если вы страдаете лишним весом или проблемами с почками, постарайтесь ограничить такой продукт.

Яйца и мясо

В яйцах содержится около 47 мг магния на 100 г, в курице — 37 мг, в говядине — 27 мг. Поскольку в данном случае речь идет о полезном белке, такими продуктами точно не стоит пренебрегать.

Если вы отследили у себя недостаток магния, воспользуйтесь нашей публикацией и сбалансируйте питание с учетом этого фактора. Уже через короткое время самочувствие улучшится, а здоровье начнет приходить в норму.

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицы

Магний – это важнейший минерал, который поддерживает сотни химических реакций в организме: от преобразования пищи в энергию до регуляции мышечных движений и отправки сообщений по нервной системе.

Согласно с немецкими учеными из Академии микронутриентной медицины в Эссене (статья Магний в профилактике и терапии, 2015 год) нехватка магния может привести к таким хроническим заболеваниям, как болезнь Альцгеймера, сахарный диабет 2 типа, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания (включая инсульт) и мигрени.

Важность этого элемента для организма и его недостаток в диетах западного типа привели к тому, что добавки магния сегодня рекламируют чуть ли не на каждом углу. Но если богатая магнием пища безопасна для здоровых людей, то о добавках такого не скажешь. Они могут вызвать тошноту, спазмы в животе, диарею, а также взаимодействовать с такими лекарствами, как антибиотики, бисфосфонаты и диуретики (источник).

При этом есть несколько видов продуктов (весьма, кстати, полезных для здоровья в целом), которые содержат много магния и могут удовлетворить вашу дневную потребность в этом питательном веществе.

Функция Mg в организме человека


Самая большая концентрация магния находится внутри клеток, где содержится калий. Минерал участвует в ряде метаболических процессов в организме, в частности, в метаболизме кальция и калия.
Ввиду его важной роли в правильном функционировании мышечной, нервной системы, поддержании здоровья костей и зубов, следует позаботиться о его достаточном потреблении. В противном случае, присутствует риск некоторых осложнений со здоровьем.

Действие магния в теле неоценимо – от него зависит правильная активность более 300 различных ферментов. Этим обусловлена его важность для биохимических процессов, многие из которых – ключевые для правильного функционирования метаболизма.

Кратко рассмотрим основные свойства магния в теле.

  1. Формирование костей и зубов – так же, как и кальций, магний принимает участие в этом процессе. Кости, суставы, зубы благодаря этому минералу находятся в лучшем, крепком состоянии.
  2. Создание мышечной массы – занимаетесь ли вы спортом, худеете или просто удерживаете вес в норме, Mg обеспечивает создание и поддержание силы мышечных волокон. Поэтому он рекомендуется для мужчин и женщин, работа или внерабочие занятия которых связаны с повышенной физической требовательностью.
  3. Обеспечение надлежащей нервной и мышечной функция – магний улучшает кровоснабжение, питание нервов, мышечных волокон.
  4. Предотвращение инфаркта миокарда – благодаря минералу, кровеносные сосуды более устойчивы, эластичны.
  5. Успокоение, снятие стресса, депрессии – Mg успокаивает, улучшает качество сна, устраняет нервозность.
  6. Снижение высокого кровяного давления – минерал обеспечивает нормализацию артериального давления.
  7. Положительное влияние на диабет – важный элемент нормализует гликемический уровень.

Признаки нехватки

  • Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
  • Ухудшение аппетита, тошнота.
  • Подергивания век, судороги и спазмы. Беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Развитие чувствительности к изменению погоды.
  • Отсутствие сил, быстрое утомление, нередко с утра. Нарушения сна, тревожные сновидения, трудное пробуждение. Причина состояния – недостаток магния. Бодрость и активность только к вечеру, когда надпочечники выработают достаточно гормонов.
  • Тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
  • На стенках сосудов увеличено количество кальция, они теряют эластичность, развитие атеросклероза. Повышена вероятность тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживают на участке сердечной мышцы, пораженной инфарктом миокарда.
  • Нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы. Дегенеративные изменения в почках, камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
  • Ухудшение гибкости суставов.

Длительное отсутствие в рационе продуктов, содержащих магний, ослабляет иммунитет, увеличивает массу тела. Кариес, зябкость рук, гипотония или гипертония, простатит, геморрой.

Магний, кальций и здоровое сердце

Ca + Mg = сочетание, поддерживающее многие процессы в организме человека. Что происходит, когда уровень кальция высокий, а магний отсутствует? В этом случае существует повышенный риск мышечного спазма, самый важный орган в организме человека – сердце – находится под угрозой.

Недостаток минерала также увеличивает риск воспаления, что может привести не только к сердечным заболеваниям, но и к другим болезням цивилизации. Поэтому достаточный прием сочетания важных элементов необходимо для сердца, его правильной деятельности.

Много или мало

Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, — знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.

Перебор с магнием означают следующие симптомы:

  • сонливость, нарушение координации, речи
  • заторможенность
  • замедление пульса
  • тошнота, рвота, понос
  • сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

Рекомендуемая дозировка

Рекомендуемая суточная доза важного элемента (РСД) для новорожденного составляет 50 мг, для детей в возрасте до 1 года РСД увеличивается до 70 мг, для дошкольников – до 150-250 мг в день, в подростковом возрасте ежедневное потребление должно составлять от 250-350 мг. Для взрослого человека ежедневно РСД = 300-450 мг.

Для беременных рекомендуется увеличить суточную норму потребления магния на 15-20%, в период грудного вскармливания – на 20-25%. Для людей пожилого возраста суточная норма составляет 300-400 мг.

Суточные нормы

Они разнятся для разных групп населения. Ориентируйтесь на следующие значения.

Таблица — суточные нормы употребления магния

Группа населенияMg, мг
Младенцы от рождения до шести месяцевот 30
Младенцы от семи до 12 месяцевот 75
Дети от одного до трех лет80-145
Дети от четырех до восьми лет130-240
Дети от девяти до 13 лет240-590
Девушки от 14 до 18 лет360-710
Юноши от 14 до 18 лет410-760
Мужчины от 19 до 30 лет400-750
Мужчины старше 31 года420-770
Женщины от 19 до 30 лет310-660
Женщины старше 31 года320-670
Беременные женщины от 14 до 18 лет400-750
Беременные женщины от 19 до 30 лет350-700
Беременные женщины старше 31 года360-710
Кормящие грудью женщины от 14 до 18 лет360-710
Кормящие грудью женщины от 19 до 30 лет310-660
Кормящие грудью женщины старше 31 года320-670

Эти цифры средне-профилактические. При гипомагниемии они повышаются до 10-30 мг на 1 кг массы тела в сутки.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Влияет ли магний на процесс похудения? Он выполняет много функций, и в том числе участвует в утилизации глюкозы, расщеплении белков и жиров, контролирует работу нервной и кровеносной систем. Поэтому стоит согласиться, что при недостатке вещества процесс снижения веса может замедлиться. Но отмечу, что прием дополнительных препаратов магния без физической активности и контроля потребляемых калорий вряд ли поможет постройнеть».

Высокое содержание Mg в соответствии с типом пищи

Идеальный вариант – использование важного минерала в его естественной форме. В большинстве случаев, в пище, содержащей клетчатку, присутствует и магний. В каких продуктах он содержится?

  1. Фрукты – финики, банан, курага.
  2. Овощи и бобовые – шпинат, артишок (термообработанный, не содержащий соли), приготовленная чечевица, горох.
  3. Мясо и рыба – щука, тунец, отварная куриная грудка.
  4. Орехи – миндаль, кедровые орехи, кешью.
  5. Напитки – морковный, грейпфрутовый, апельсиновый сок, красное вино.

Выводы

Магний является важным микроэлементом для нормального функционирования организма. При его недостатке человек становится вялым, депрессивным, у него не хватает ни на что сил, ломаются ногти и ухудшается состояние волос. Т.к. магний с продуктами питания усваивается не весь (всего на 30%), рекомендуется дополнительно принимать препараты, где он содержится, но только после назначения врача. Также желательно дополнительно пить витамины А и D, бета-каротин и отказаться от пагубных пристрастий, принимать магниевые спортивные добавки (после консультации со специалистом).

Почему мы не получаем достаточное количество Mg из пищи?

Изменение привычек питания за последние 100 лет, изменение климата (в т.ч. кислотные дожди с повышенным выщелачиванием минерала из почвы), значительное увеличение интенсивности сельскохозяйственного производства – это факторы, уменьшающие количество потребляемого магния. Состав питания во многих случаях также ограничивает его абсорбцию в кишечнике.

Факторы, снижающие поглощение магния из кишечника:

  • продукты с высоким содержанием кальция, фосфата, цинка (обработанные сыры, промышленно выращенные продукты, сладости),
  • отсутствие витаминов B1, B2, B6,
  • высокое потребление жиров, углеводов.

В каких продуктах больше всего магния?

В списке продуктов содержание Mg указано в мг на 100 г пищи. Это количество приблизительное.

Мясо

Куриное мясо23
Лосось27
Тунец63
Куриная колбаса11
Рыбные палочки28
Ветчина14
Треска50
Индейка28
Дичь23

Молочные продукты

Пармезан (сыр)28
Чеддер (сыр)28
Моцарелла (сыр)26
Рикотта (сыр)10
Эдам (сыр)29
Коттедж (сыр)8
Молоко11
Пахта11
Белый йогурт11

Напитки

Соевое молоко25
Магнезия17
Свежий апельсиновый сок11
Вино11
Кофе3
Чай2
Пиво6
Томатный сок11
Кокосовое молоко25

Орехи, семена

Грецкие орехи158
Фундук162
Миндаль272
Кешью270
Пара376
Фисташки121
Пеканские орехи252
Арахис168
Семена подсолнечника325

Овощи

Морковь12
Шпинат79
Шпинат термически обработанный86
Перец25
Огурец12
Цветная капуста15
Кислая капуста13
Пекинская капуста8
Брокколи21

Фрукты

Банан27
Виноград8
Клубника13
Абрикосы10
Яблоки5
Груши7
Апельсин9
Черешня9
Малина22

Как видите, некоторые продукты очень богаты магнием и, при поддержке его поглощения, результат проявится очень скоро. Большинство из них, кстати, обладают еще и целебными свойствами, благодаря чему рекомендуются к употреблению народной медициной.

В случае возникновения проблем со здоровьем, важно обратиться к врачу. Некоторые признаки недостатка магния могут совпадать с другими заболеваниями.

Пример однодневного меню

Для вдохновения познакомьтесь с меню, обладающим определенными лечебными свойствами, т.к. включает богатые магнием продукты.

  • Завтрак: 2 горсти овсяных хлопьев с бананом, орехами, молоком или белым йогуртом. Фруктовый чай.
  • Полдник №1: персик.
  • Обед: жареная щука с натуральным рисом и овощным гарниром.
  • Полдник №2: несколько фиников.
  • Ужин: салат из чечевицы с красным луком, цельнозерновой хлеб.

Поглощение магния

Тело взрослого человека содержит 25-40 г Mg, в особенности, связанного с кристаллами гидроксилфосфата кальция. Из мягких тканей наибольшее количество минерала содержится в поджелудочной железе, ЦНС, скелетные мышцы, печень.

Абсорбция магния из пищи преимущественно происходит в тонком кишечнике, меньше – в желудке, толстой кишке. На поглощение положительно влияет достаточное количество витамина D и селена в организме. Напротив, цинк и алкоголь резорбцию магния значительно замедляют.

На потребление минерала также влияют некоторые продукты (сахар, белая мука, жиры, колбасы). Эффективность абсорбции Mg из пищи составляет 40-50% у здоровых людей. Приблизительно 70% избыточного магния выводится из организма с фекалиями, остальная часть – с мочой, при интенсивном потоотделении часть его выводится с потом.

Причины дефицита

Дефицит важного элемента, а также цинка, железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства дефицит необходимых микроэлементов?

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использование тепловой и механической обработки блюд. Например, в консервированном зеленом горошке по сравнению со свежим продуктом содержание магния снижено вдвое.

Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

  • Один из способов получить суточную норму микроэлементов – увеличить потребление соответствующих продуктов.
  • Другой способ доставить витамины и микроэлементы – самостоятельно выращивать овощи и фрукты. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание оказывает включение в рацион искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах разрушает их длительное хранение в замороженном виде.

Дефицит магния вызывает отсутствие в рационе соответствующих продуктов, а также другие причины:

Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. Сильный десятиминутный стресс расходует половину суточной нормы важного микроэлемента. Развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание.

Мочегонные препараты. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость. С потом уходят полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Заболевания. Причины нехватки магния – интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, частые диареи.

Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживает у любителей кофе, при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

Диета при артериальной гипертензии (гипертонии)

Одним из принципов диеты при артериальной гипертензии является так называемый стандарт DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетические подходы к снижению гипертензии). 

Согласно этим принципам, врачи советуют следующее

  • Есть больше овощей, фруктов и ненасыщенных жиров, к которым относятся растительные масла (в них, как известно, не содержится холестерина)                                                                                
  • Снижение в рационе доли жиров животного происхождения, в которых содержится много холестерина
  • Есть больше злаков, рыбы, домашнюю птицу и орехи
  • Есть меньше жирного мяса и сладкого
  • Есть больше продуктов, богатых магнием, калием и кальцием
  • Ограничить потребление соли
  • Рекомендуется ограничить алкогольные напитки
  • Кофе и продукты, содержащие кофеин, также стоит исключить из своего рациона
  • Картофель, фасоль, бобы и горох можно употреблять в умеренных количествах. Хлеб — до 200 грамм в день, лучше ржаной

Основу диеты при артериальной гипертензии должны составлять следующие блюда:

  • Мясо нежирных сортов, нежирная рыба (преимущественно в отварном виде; в рыбе содержатся полезные омега-3-жирные кислоты)
  • Молоко и молочнокислые продукты, нежирный творог и сыры
  • Рассыпчатые каши (гречневая, овсяная, пшенная и т.д.)
  • Супы: вегетарианские, молочные, фруктовые (с учетом общего количества употребляемой за день жидкости!). Мясные супы с нежирным бульоном рекомендуется употреблять не чаще двух раз в неделю
  • Фрукты и овощи (свежая капуста или квашеная, свежие огурцы и помидоры, кабачки, тыква) в сыром или отварном виде, в виде винегретов, салатов с растительным маслом
  • Продукты, богатые липотропными веществами (веществами, которые способствуют снижению липидов в крови), калием и магнием

Калий (К)

Калий помогает предупредить развитие артериальной гипертензии и контролировать его. Он также важен для нормальной работы сердца.

В каких продуктах много калия:

  • Канталупа (мускусная дыня) 1 шт. 494 мг
  • Чернослив 1 чашка 828 мг
  • Арахис 1 унция 187 мг
  • Апельсин 1 шт. 237 мг
  • Киви 1 шт. 252 мг
  • Обезжиренное молоко 1 чашка 407 мг
  • Бананы 1 шт. 594 мг
  • Свекла 1 шт. 519 мг
  • Авокадо 1 унция 180 мг
  • Сушеные фиги 2 шт. 271 мг
  • Сушеные финики 5 шт. 271 мг
  • Дыня 1 шт. 461 мг
  • Персик 1 шт. 288 мг
  • Апельсиновый сок 1 чашка 496 мг
  • Картофель 1 шт. 1081 мг
  • Брюссельская капуста 1 шт. 504 мг
  • Курага 10 долек 407 мг калия
  • Продукты из томатов 1 чашка 909 мг

Кальций и Магний (Са и Mg) 

Эти микроэлементы не связаны напрямую с уровнем АД, но они также играют важную роль в обмене веществ и работе сердца.

Важно! Кальция больше в нежирных молочных продуктах, чем жирных.

Где больше всего содержится кальция:

  • Брокколи 1 штука 42 мг
  • Сыр чеддэр 1 унция 104 мг
  • Молоко 1 чашка 301 мг
  • Лосось 3 унции 181 мг
  • Сардины 3 унции 325 мг
  • Шпинат 1 чашка 245 мг
  • Репа 1 штука 197 мг
  • Простокваша 8 унций 452 мг

Где больше всего содержится магния:

  • Фасоль 1 чашка 120 мг
  • Палтус Филе 170 мг
  • Устрицы 3 унции 49 мг
  • Сырые семена тыквы 1 унция (142 штуки) 151 мг
  • Соевое молоко 1 чашка 47 мг
  • Брокколи 1 штука 22 мг
  • Орехи, арахис 1 унция 64 мг
  • Гребешки 6 штук 55 мг
  • Каши 1 чашка 56 мг
  • Белый хлеб 1 ломтик 24 мг
Имеются противопоказания. Ознакомьтесь с инструкцией или проконсультируйтесь у специалиста.

8 продуктов с высоким содержанием магния и калия для здорового кровяного давления

Магний и калий идут рука об руку в регулировании кровяного давления. Но это еще не все, что делают эти минералы.

Магний жизненно важен для управления нервными и мышечными функциями, регулирования артериального давления и уровня сахара в крови, а также для производства белка и ДНК, согласно данным Национального института здравоохранения (NIH). По данным NIH, калий помогает сокращать мышцы, расслаблять кровеносные сосуды, поддерживать здоровье сердца и почек и поддерживать функцию клеток.

Сколько магния и калия вам нужно?

Взрослым мужчинам при рождении требуется от 400 до 420 миллиграммов магния в день, в то время как взрослым, назначенным женщинам при рождении, требуется от 310 до 320 миллиграммов в день, согласно NIH.

Что касается калия, NIH рекомендует ежедневное потребление 3400 миллиграммов для взрослых, отнесенных к мужскому полу при рождении, и 2600 миллиграммов для взрослых, отнесенных к женскому полу при рождении.

Самые богатые магнием продукты — это злаки, орехи, бобовые, рыба и листовые зеленые овощи.Между тем, продукты с высоким содержанием калия включают фрукты и овощи, молоко и йогурт, бобовые, орехи, мясо и птицу. Но найти выбор с обоими питательными веществами иногда может быть проблемой.

Посмотрите на список продуктов с высоким содержанием магния и калия ниже и обратите внимание, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рассчитывает процент дневной нормы (DV) на основе потребления 420 миллиграммов магния и 4700 миллиграммов калия в день.

Листовые зеленые овощи, такие как мангольд, являются отличными источниками магния и калия.

Изображение предоставлено: bhofack2/iStock/GettyImages

  • Магний: 150,5 мг, 36% DV
  • Калий: 960,8 мг, 20% суточной нормы

Неудивительно, что листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, и мангольд не является исключением. Мало того, что этот овощ является отличным источником магния и калия, он также богат железом и витаминами A, C, E и K. Одна чашка приготовленного швейцарского мангольда содержит 36 процентов суточной нормы магния и 20 процентов суточной нормы калия. USDA.

Эдамам содержит магний и калий, а благодаря высокому содержанию белка и клетчатки очень насыщает.

Изображение предоставлено: sommail/iStock/GettyImages

  • Магний: 147,9 мг, 35% DV
  • Калий: 885,8 мг, 19% DV

Эдамаме, или зеленые соевые бобы, богаты белком и клетчаткой, что делает их невероятно сытными в качестве закуски или растительной белковой основы для любого приема пищи. Вы получите 35 процентов суточной нормы магния и 19 процентов суточной нормы калия в 1 чашке приготовленного эдамаме.Но на этом питательная нагрузка не заканчивается: эти зеленые соевые бобы богаты фолиевой кислотой, марганцем, медью, тиамином и витамином К.

Добавьте к шпинату специи, масло и лимонный сок, чтобы придать шпинату больше вкуса и получить больше удовольствия от этого иммуностимулирующего овоща.

Изображение предоставлено Ральфом Менаше/iStock/GettyImages

  • Магний: 156,6 мг, 37% DV
  • Калий: 838,8 мг, 18% DV

Если вы ищете здоровую дозу магния и калия, но вам не нравится слегка горьковатый вкус швейцарского мангольда, шпинат вам в помощь.Одна чашка приготовленного шпината обеспечивает 37 процентов суточной нормы магния и 18 процентов суточной нормы калия.

Шпинат также богат фолиевой кислотой и витаминами A, C и E. Все эти питательные вещества, наряду с магнием, необходимы для здоровой иммунной системы для борьбы с инфекциями, согласно обзору, опубликованному в январе 2020 года в Nutrients . Попробуйте жарить шпинат вместо того, чтобы готовить его на пару, чтобы получить более ароматный гарнир.

Фасоль каннелини является отличным источником клетчатки, магния и калия и помогает регулировать кровяное давление.

Изображение предоставлено: dulezidar/iStock/GettyImages

  • Магний: 112,8 мг, 27% DV
  • Калий: 1004,2 мг, 21% DV

Фасоль каннеллини — это крупная белая фасоль, которую иногда называют белой фасолью. Всего 1 чашка вареных бобов каннеллини содержит 27 процентов суточной нормы магния и 21 процент суточной нормы калия.

Бобовые (например, фасоль каннеллини) богаты клетчаткой и растительным белком, что способствует их целому ряду преимуществ для здоровья.Например, диета, содержащая не менее 1 чашки бобовых в день, связана со снижением риска сердечных заболеваний и помогает регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление у людей с диабетом 2 типа, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2012 года в Archives of Internal Health. Медицина ​. Попробуйте их в этих рецептах белковых бобов.

Жареный желудевый сквош для богатого и глубокого естественно сладкого вкуса.

Изображение предоставлено: bhofack2/iStock/GettyImages

  • Магний: 88.1 мг, 21% суточной нормы
  • Калий: 895,9 мг, 19% DV

Тыква-желудь — это питательная зимняя тыква, похожая на деликатесную и мускатную тыкву, и занимает первое место в списке овощей, содержащих калий и магний. Лучше всего он вкусен, когда его варят и делают пюре, жарят или запекают. Одна чашка приготовленной желудевой тыквы содержит витамин С, 32% суточной нормы клетчатки, 21% суточной нормы магния и 19% суточной нормы калия.

Стремитесь есть две порции лосося каждую неделю, чтобы улучшить здоровье сердца и мозга.

Изображение предоставлено: gbh007/iStock/GettyImages

  • Магний: 62,9 мг, 15% DV
  • Калий: 1067,6 мг, 23% DV

Лосось наиболее известен как один из лучших продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Но это еще не все, чем хороша эта жирная рыба. Филе приготовленного дикого лосося весом 6 унций содержит 23 процента суточной нормы калия и 15 процентов суточной нормы магния. Он также богат белком, витаминами B6 и B12, фолиевой кислотой и селеном.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть жирную рыбу, такую ​​как лосось, два раза в неделю, чтобы получить пользу для здоровья сердца.Кроме того, по данным Harvard Health Publishing, омега-3 в лососе связаны со снижением риска болезни Альцгеймера. Попробуйте эти полезные и простые рецепты лосося в следующий раз, когда будете готовить ужин.

Ешьте авокадо на завтрак, чтобы улучшить здоровье сердца и сделать кожу сияющей.

Изображение предоставлено: Rouzes/E+/GettyImages

  • Магний: 58,3 мг, 14% DV
  • Калий: 974,9 мг, 21% DV

Авокадо стал настолько популярен, что в течение нескольких лет ощущался глобальный дефицит, но это не мешает людям добавлять этот богатый магнием фрукт в свои списки покупок.Независимо от того, смирились ли вы с тем, что авокадо — это не овощи, вы не можете отрицать, что они весьма питательны и содержат большое количество полезных ненасыщенных жиров, фолиевой кислоты и витаминов С, Е и К.

Авокадо может быть не первым продуктом, который приходит на ум, когда вы думаете о фруктах с калием и магнием. Но с 21 процентом дневной нормы калия и 14 процентами дневной нормы магния в одном целом авокадо, они содержат больше этих питательных веществ, чем многие другие фрукты (для справки, в фруктах содержится только 10 процентов дневной нормы калия и 9 процентов дневной нормы магния). Банан).Попробуйте эти творческие рецепты авокадо, которые выходят за рамки тостов с авокадо и гуакамоле.

Держите кожуру на печеном картофеле, чтобы получить еще больше питательных веществ, таких как клетчатка.

Изображение предоставлено: rijayaNita/iStock/GettyImages

  • Магний: 48,4 мг, 12% DV
  • Калий: 925,6 мг, 20% суточной нормы

Картофель не получает должного внимания. В то время как некоторые люди рекламируют картошку как вредную для здоровья, потому что она не низкоуглеводная, на самом деле она довольно богата питательными веществами (если вы не жарите их во фритюре).

Вы получаете 20 процентов дневной нормы калия и 12 процентов дневной нормы магния в одном среднем запеченном картофеле с кожурой, а также витамины С и В6, железо, белок и 14 процентов дневной нормы клетчатки. Да, употребление картофеля с кожурой имеет большое значение: кожура содержит много питательных веществ, в том числе около половины клетчатки картофеля. Так что хорошенько вымойте его и почистите, по возможности не очищайте от кожуры, а затем попробуйте эти полезные рецепты картофеля.

10 орехов и семян с наибольшим содержанием магния, рейтинг

Хорошие новости: есть довольно вкусные продукты, которые богаты магнием.Орехи и семена, в частности, являются одними из продуктов с высоким содержанием магния на планете, и включение их в свой рацион может иметь большое значение для естественного повышения уровня (хотя в добавках с магнием нет абсолютно ничего плохого).

Здесь мы составили рейтинг орехов и семян с наибольшим содержанием магния (на порцию в 1 унцию), чтобы вы могли получать естественные добавки: ) содержит колоссальные 26 процентов рекомендуемой суточной нормы магния.Но есть одна загвоздка — вы не должны ежедневно съедать целую порцию бразильских орехов (время от времени это нормально). Это потому, что в бразильских орехах , так что с высоким содержанием минерального селена, вы можете переборщить. Тем не менее, два бразильских ореха в день — это отличный способ получить здоровую дозу селена, который отлично подходит для здоровья щитовидной железы.

2.

Семена чиа

Кто знал, что унция семян чиа содержит колоссальные 23 процента рекомендуемой суточной нормы магния? Это, а также тот факт, что он является отличным источником клетчатки (40 процентов от рекомендуемой суточной нормы) и жирных кислот омега-3 растительного происхождения, делает его достойной добавкой к смузи.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Кешью

Время взбить домашнее молоко из кешью! Этот орех содержит 20% суточной нормы магния и 10% суточной нормы железа, что помогает бороться с усталостью и предотвращает выпадение волос.

4.

Орехи пили

Возможно, вы еще не слышали об орехах пили, но они определенно должны быть на вашем радаре.Как орехи с самым высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (всего 1 грамм!) Это мечта тех, кто сидит на кето-диете. Кроме того, они содержат 20% суточной нормы магния.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.

Миндаль

Независимо от того, едите ли вы его в виде миндаля или миндального масла, в 1 унции содержится 19% дневной нормы магния. Для ореха миндаль также является отличным источником белка (6 граммов) и даже содержит некоторое количество кальция.

6.

Тыквенные семечки

Жареные соленые тыквенные семечки, или тыквенные семечки, являются идеальной полезной заправкой для салата, так как 1 унция содержит 18 % дневной нормы магния, 20 % потребности в клетчатке и 11 % клетчатки. ваша дневная норма железа. Кроме того, они просто вкусные.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

7.

Грецкие орехи

Грецкие орехи, которые часто считаются одними из самых полезных орехов на планете (к тому же и одними из самых доступных по цене), содержат 11% дневной нормы магния.И хотя они не самые высокие, они содержат много растительных омега-3 и содержат больше полифенольных антиоксидантов, чем другие орехи.

8.

Фундук

Вместе с грецкими орехами фундук также обеспечивает 11 процентов рекомендуемой суточной нормы магния. Они также обеспечивают около 10 процентов ваших потребностей в витамине B6, питательном веществе, важном для поддержания здоровья иммунной и нервной систем.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

9.

Семечки подсолнуха

Семечки подсолнечника доказывают, что хорошие вещи бывают в очень маленьких упаковках. Они содержат 9% суточной нормы магния, а также 14% цинка, минерала, укрепляющего иммунную систему, помогающего при ранах. заживление и синтез ДНК и многое другое.

10.

Фисташки

Заметно меньше магния, чем в некоторых других продуктах из этого списка, но стоит отметить, что это фисташки. Хотя они обеспечивают только 8% рекомендуемой суточной нормы магния, они являются отличным источником каротиноидных антиоксидантов лютеина и зеаксантина, оба из которых полезны для здоровья глаз (и со всем этим временем перед экраном нам нужна вся помощь, которую мы можем получить). !).

Хотите превратить свою страсть к хорошему самочувствию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.

12 отличных пищевых источников магния [на растительной основе] | Продукты, богатые магнием | Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния

Вот 12 превосходных пищевых источников магния! Мы раскрываем лучшие источники магния, почему магний важен и как добавить его в свой рацион.

Мы вернулись с очередной статьей о питании, и она посвящена магнию! До сих пор мы рассмотрели все тонкости клетчатки, а также веганские источники кальция и растительного белка.Я подумал, что мы могли бы также продвинуться вниз по списку!

Сегодня мы поговорим о магнии. Мы расскажем, почему магний важен, признаки того, что у вас может быть дефицит магния, а также некоторые отличные пищевые источники магния

.

Думайте об этом как о статье типа 101. Кто, что, где и почему. Мне очень весело писать об этом, так что дайте мне знать, о каких еще питательных веществах вы хотите поговорить дальше!

Почему важен магний?

Магний является макроминералом и имеет решающее значение для организма.Он участвует в сотнях ферментативных реакций, которые важны для производства энергии, а также для здоровья сердца. Также было показано, что он помогает предотвратить спазмы коронарных артерий, которые могут привести к сердечным приступам.

Магний также считается «антистрессовым» минералом. Это своего рода естественный транквилизатор, помогающий расслабить наши мышцы. Это также сглаживает мышцы в нашем пищеварительном тракте. Его даже превратили в порошкообразные напитки, которые можно принимать перед сном, чтобы помочь заснуть.

Для правильного функционирования магния необходимы другие минералы, наиболее важным из которых является кальций.Когда он сбалансирован с кальцием, он может помочь предотвратить высокое кровяное давление. Также было показано, что магний помогает при беспокойстве, мышечных и менструальных спазмах, бессоннице и даже камнях в почках.

Признаки дефицита магния

Большинство людей, соблюдающих здоровую диету, богатую фруктами, овощами, зерновыми и бобовыми, не испытывают дефицита магния. Однако, если вы не уверены, есть несколько признаков, на которые стоит обратить внимание.

Я хочу еще раз предварить это, сказав: а) я не медицинский работник, и я всегда делюсь только тем, что работает для меня, и б) работайте с медицинским работником, прежде чем вы начнете давать добавки и/или вносить какие-либо серьезные изменения в свой диета.

Дефицит магния может иметь такие симптомы, как:

  • Потеря аппетита
  • Тошнота
  • Рвота
  • Усталость
  • Слабость

Опять же, не вносите никаких изменений, не посоветовавшись с врачом!

Сколько магния вам нужно?

Как и любое питательное вещество, количество магния, которое вам необходимо, индивидуально для каждого человека. Однако мужчинам, как правило, нужно больше, чем женщинам.Вот ежедневные рекомендации магния для мужчин и женщин:

  • Женщины: 310 – 320 мг
  • Мужчины: 400–420 мг

В основном магний можно получить из пищи, которую вы едите. Я определенно рекомендую работать с вашим холистическим врачом, чтобы сначала сделать анализ крови. Они смогут увидеть, каковы ваши уровни по сравнению с нормальным диапазоном для вашего типа телосложения (рост, вес, пол, возраст и т. д.).

После этого вы можете принять решение о добавлении в свой рацион или пищевую добавку продуктов, богатых магнием.Если вы решите добавить (что я сейчас и делаю), я использую это.

Лучшие источники магния

К счастью, магний содержится во множестве продуктов. Продукты, богатые магнием, включают орехи и семена, бобы, овощи и даже шоколад!

Список довольно длинный, поэтому я просто остановлюсь на 12 лучших растительных источниках магния. Если вы хотите увидеть полный список, ознакомьтесь с этой статьей Кливлендской клиники.

Пищевые источники магния (с ежедневным процентным содержанием):

  1. Тыквенные семечки: 1 унция = 18%
  2. Миндаль: 1 унция = 19%
  3. Шпинат (приготовленный на пару): 1 чашка = 39%
  4. Кешью: 1 унция = 18%
  5. Арахис: 1 унция = 16%
  6. Черная фасоль: 1 чашка = 30%
  7. Эдамаме: 1 чашка = 18%
  8. Темный шоколад (70%+): 1 плитка = 58%
  9. Сырой какао-порошок: 2 столовые ложки = 12%
  10. Авокадо: 1 целое = 15%
  11. Лебеда (приготовленная): 1 чашка = 30%
  12. Овсянка (приготовленная): 1 чашка = 15%

Как увеличить содержание магния в рационе

Беспокоитесь о том, что вы не получаете достаточно магния? Первое, что я бы сделал, это поработал с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, нужно ли вам беспокоиться об этом питательном веществе.Если вы находитесь в пределах нормы, то вам не нужно ничего менять. Если вы немного на низком уровне, вот несколько рецептов, содержащих магний:

И этот список можно продолжать и продолжать! Ища рецепты на сайте, ищите те, которые содержат шоколад, лебеду, бобовые, листовую зелень, авокадо, орехи и семена, а также овес! ????

Есть вопросы, связанные с магнием?

Если да, пишите в комментариях! Я планирую больше поговорить о других витаминах и минералах в ближайшие несколько недель, поэтому обязательно дайте мне знать, о чем вы хотите, чтобы я рассказал дальше.

Топ-5 продуктов с самым высоким содержанием магния (потому что вы не получаете его в достаточном количестве)

Магний является одним из наиболее «недооцененных» питательных веществ в рационе жителей Северной Америки, хотя в последние годы он становится все более популярным.

И не зря.

По данным Министерства здравоохранения Канады, от 30 до 60% (в зависимости от возраста/пола) канадцев не получают достаточного количества магния из своего рациона.

Есть большая вероятность, что вы один из них.  

Это проблематично с нескольких точек зрения, не последней из которых является тот факт, что магний является важным питательным веществом диеты DASH и играет важную роль в контроле артериального давления.

Повышенное артериальное давление, как вы уже поняли, является одной из основных причин, по которым люди в Северной Америке получают предписанные лекарства.

Меня, как специалиста общественного здравоохранения, это беспокоит.

Но магний — это гораздо больше, чем просто его способность снижать кровяное давление.

Также помогает:

1. Производство энергии/обмен веществ

2.    Здоровье костей

3. Сокращение мышц/функциональность

4. Регулирование уровня сахара в крови

5. Психическое здоровье

Итак, как вы можете быть уверены, что получаете достаточно?

  Топ-5 самых богатых источников магния  

1. Опунции:  Вы правильно прочитали, опунции являются фруктами/овощами с самым высоким содержанием магния, предлагая около 25% суточной потребности в одном фрукте (немного варьируется в зависимости от возраста/пола).

2. Зерновые отруби All Bran:   Помимо того, что All Bran является здоровым вариантом завтрака с высоким содержанием клетчатки, он также содержит около 33% суточной нормы магния в порции 3/4 чашки .

3. Black Eyed Peas:    Как и их музыкальный тезка, Black Eyed Peas показывает нам, где любовь, когда дело доходит до магния: порция 3/4 чашки обеспечивает около 33% вашей дневной потребности.

4. Семена тыквы/сквоша:  Если вы не едите НИ ОДНОГО продукта из этого списка, вы хотите начать есть тыквенные семечки.Порция 1/4 стакана содержит более 80 % суточной нормы магния в зависимости от вашего возраста/пола.

5. Палтус/Скумбрия:  Министерство здравоохранения Канады рекомендует всем нам съедать 150 граммов рыбы в неделю, прежде всего потому, что большинство сортов содержат омега-3 жирные кислоты и витамин D. Палтус и скумбрия также отличаются тем, что содержат около 15–20 %. вашей суточной потребности в магнии.

5 лучших альтернативных источников магния

Не можете смириться с мыслью о еде из вышеперечисленных продуктов? Проверьте следующие лучшие варианты.

1. Соевый йогурт  

2. Киноа

3. Картофель

4. Чечевица/фасоль

5.   Миндаль/семена подсолнечника

Если вы не часто или, по крайней мере, время от времени употребляете продукты из этих двух списков, есть большая вероятность, что вы один из многих канадцев, которые не получают достаточного количества магния с пищей.

Хорошая новость: теперь вы точно знаете, как решить эту проблему!

 

Энди Де Сантис RD MPH

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ БОНУС

Не нравится НИ ОДНА из вышеперечисленных продуктов? Вот еще 10.

  1. Темный шоколад
  2. Черная фасоль/Edamame
  3. Соевое молоко
  4. Йогурт
  5. Банан
  6. Авокадо
  7. Коричневый рис
  8. Тунец/лосось
  9. Арахисовое масло
  10. Шпинат

Какие продукты содержат магний? 15 продуктов с высоким содержанием магния: вы должны знать

Вы не хотите терять магний из организма; поверьте нам в этом. Он отвечает за массу химических реакций в вашем теле.Да, это зависит от детей и взрослых, но, несмотря ни на что, вам нужен магний, чтобы оставаться здоровым, это точно.

Если вы хотите, чтобы ваше тело содержало идеальное количество магния, вам нужно знать, какие продукты содержат магний и как их можно есть. Что ж, здесь мы поговорим о 15 продуктах с самым высоким содержанием магния.

Рекомендуемая суточная доза магния – сколько нам нужно?

Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в нашем организме. Он играет решающую роль в работе нашего тела и мозга.Вот рекомендуемая суточная доза магния для каждого человека, чтобы вы могли понять потребности своего организма.

Дети

1–3 года – 80 мг/день
4–8 лет – 130 мг/день
9–13 лет – 240 мг/день

Женщина

4–18 лет – 360 мг/день
19–30 лет – 310 мг/день
31 год и старше – 320 мг/день

Беременные женщины

До 18 лет – 400 мг/день
19–30 лет – 350 мг/день
31 год и старше – 360 мг/день

Мужчина

4–18 лет – 410 мг/день
19–30 лет – 400 мг/день
31 год и старше – 420 мг/день

Но большинство людей не получают достаточного количества магния; таким образом, может возникнуть много проблем со здоровьем.Поэтому нам нужно добавить достаточное количество этого минерала, чтобы избежать ухудшения здоровья.

Преимущества магния — зачем он нам нужен?

Этот минерал обладает множеством преимуществ, таких как снижение артериального давления и снижение рисков для здоровья. Давайте узнаем о преимуществах, которые он предлагает нам, чтобы вы могли понять его потенциал.

Обеспечивает правильные биохимические реакции

Каждая клетка нашего тела нуждается в магнии для правильного функционирования.Он помогает преобразовывать пищу в энергию, создает новые белки из аминокислоты, помогает в восстановлении ДНК и РНК.

Кроме того, 60% магния в нашем организме содержится в костях, что указывает на его участие в формировании костей и мышц. И он также отвечает за регулирование нейротрансмиттеров, которые обеспечивают нормальное функционирование нашего мозга и нервной системы.

Борется с депрессией

Депрессия — одна из самых распространенных болезней, с которыми мы сталкиваемся в наши дни. А магний дает нам хорошие шансы на борьбу с ним.Исследования показывают, что у людей с самым низким потреблением магния риск развития этого психического заболевания был на 22% выше.

Таким образом, правильная дозировка этого минерала необходима для поддержания здорового ума и тела.

Помогает контролировать диабет 2 типа

Люди, страдающие диабетом 2 типа, получат пользу от этого минерала. Почти 48% людей с этим заболеванием страдают дефицитом магния. И из-за его недостатка инсулин в нашем организме не может эффективно поддерживать низкий уровень сахара в крови.

Кроме того, предположим, что вы поддерживаете точный уровень магния. В этом случае у вас будет на 47% меньше шансов заболеть этим заболеванием.

Снижает высокое кровяное давление

Исследования доказали, что магний может эффективно снижать уровень артериального давления. Вы можете увидеть значительные изменения в регуляции артериального давления. Таким образом, добавив этот минерал в свой рацион, вы сможете избежать многих ужасных проблем со здоровьем, вызванных высоким АД.

Противовоспалительные свойства

Если вы страдаете от хронического воспаления, магний поможет вам предотвратить эту ситуацию.Поскольку многие люди с ожирением или пожилые люди страдают от этого состояния, вы должны быть уверены, что ваша кровь содержит точное количество этого минерала.

Предотвращает мигрени

Мигрень — одно из тех заболеваний, для которых нет надежного лечения. Поэтому люди, страдающие этой болезнью, продолжают искать способы избежать ее серьезности.

Так что, если вы не хотите зависеть исключительно от болеутоляющих, вы можете попытаться поддерживать правильную дозировку магния, чтобы держать мигрень под контролем.

Улучшает симптомы ПМС

Каждая женщина хочет контролировать симптомы ПМС, но это не так просто! Тем не менее, магний показал свою эффективность в улучшении этих симптомов, что, если честно, звучит как чудо.

Поскольку вы видите фантастические преимущества этого минерала, давайте выясним, какие продукты содержат магний, чтобы вы могли добавить их в свой рацион!

Топ-15 продуктов, обогащенных магнием – ешьте здоровую пищу, живите здоровой

Вот список из 15 продуктов с самым высоким содержанием магния.Теперь взгляните на них и попробуйте добавить их в свой обычный прием пищи.

1. Листовая зелень

Все мы знаем, что листовая зелень — это суперпродукты, которые помогают нам вести здоровый образ жизни. Но поскольку они не такие вкусные, как пицца, мы часто их избегаем, что, честно говоря, является преступлением.

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, зелень репы, является отличным источником магния и многих других питательных веществ. Вы получите примерно 157 мг магния из одной чашки приготовленного шпината.Поэтому добавление его в свой рацион защитит вас от многих проблем со здоровьем, что является облегчением.

2. Миндаль

Миндаль — отличный источник белка и клетчатки. Кроме того, он обеспечивает до 80 мг магния на порцию. Таким образом, вы можете перекусить этим вкусным орехом, чтобы сбалансировать питательные вещества в вашем теле.

3. Тофу

Веган или нет, каждый может насладиться вкусом тофу. Это выдающийся источник белка, и его можно принимать во многих формах.Вы можете попробовать сотни восхитительных рецептов тофу для разнообразия.
Содержит 37 мг магния на порцию. Так что просто бросьте немного тофу в свой пад тай в следующий раз, чтобы насладиться едой и сохранить свою систему на правильном пути.

4. Темный шоколад

Кто не любит темный шоколад? И мы все знаем, что он содержит много антиоксидантов, так что вы можете сосредоточиться на этом для получения большей пользы для здоровья.

Темный шоколад содержит 50 мг магния на порцию.Следовательно, наслаждайтесь кусочком шоколада время от времени, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.

5. Авокадо

Авокадо — один из тех продуктов, которые содержат полезные жиры. Он отлично подходит для вашей кожи и содержит 44 мг магния на порцию. Таким образом, вы можете есть авокадо на тосте утром или приготовить гуакамоле для вечерних закусок, в зависимости от того, что вы предпочитаете больше всего.

6. Бананы

Бананы богаты питательными веществами, такими как калий и железо. Он также обогащен магнием и содержит 32 мг этого минерала на порцию.Поэтому, если вы чувствуете голод, попробуйте съесть банан вместо чего-то жирного или жареного во фритюре.

7. Фасоль

Включая волокна и белок, бобы также известны как источник магния. Как только вы добавите этот продукт в свой рацион, ваши диетические потребности будут полностью удовлетворены.

Чашка фасоли содержит 74 мг, а чашка черной фасоли — 120 мг магния. Так что попробуйте несколько вкусных рецептов фасоли, чтобы сытно поесть и вести супер здоровый образ жизни.

8. Тыквенные семечки

Жареные тыквенные семечки — одна из самых любимых закусок многих гениев. Так как небольшая упаковка с закусками содержит 168 мг магния, вы должны купить ее, когда в следующий раз пойдете перекусить!

9. Кешью

Кешью очень вкусные, и если вам не нравится миндаль, вы можете съесть вместо него этот. Помимо того, что это отличный растительный белок, он содержит 70 мг магния на порцию.

10. Арахисовое масло

Предположим, вам нравится есть арахисовое масло прямо из банки.В этом случае вам больше не придется беспокоиться о дефиците магния. Он предлагает 49 мг магния на порцию; Таким образом, насладиться сэндвичем с арахисовым маслом и желе на обед — отличная идея!

11. Палтус

Рыба-палтус обогащена омега-3 жирными кислотами и является одним из самых восхитительных продуктов, которые вы можете там найти. Поэтому приготовьте немного жареного или обжаренного на сковороде палтуса, чтобы удовлетворить свои потребности в магнии, так как он обеспечивает 24 мг этого минерала на порцию.

12.Овсянка

Многие из нас едят овсянку на завтрак, и это отличная привычка. Помимо содержания растворимых и нерастворимых волокон, он содержит 24 мг магния на порцию. Так что вы можете добавить его в свою еду для здоровой пищеварительной системы.

13. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как пшеница, ячмень и гречиха, являются прекрасными источниками магния. Например, 1 унция сухой гречки содержит 65 мг магния. И эти продукты легко включить в свой рацион, даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

14. Киноа

Лебеда известна как суперпродукт не просто так. Он поставляется с большим количеством клетчатки и здорового белка. В дополнение ко всему, он содержит 118 г магния на порцию, что просто завораживает.

15. Эдамаме

Эдамаме — это соевые бобы, которые еще находятся в стручках. Это одна из самых полезных закусок, которую вы можете найти, и на порцию она содержит 50 мг магния. Так что в следующий раз, если вы почувствуете небольшой голод, наполните желудок этим растительным белком.

Можем ли мы страдать от серьезного дефицита магния?

Серьезный дефицит магния встречается довольно редко, так как мы потребляем этот минерал в большей или меньшей степени. Но если вы страдаете от сильной нехватки, это может произойти по причинам, указанным ниже.

  • Болезнь почек
  • Проблемы с паращитовидной железой
  • Прием лекарств от рака или диабета
  • Старение
  • Алкоголизм

Каковы симптомы передозировки магния?

Передозировка магния редко случается у людей, но если вы принимаете добавки, это может произойти.И когда ваше тело поглощает слишком много магния, вы можете чувствовать следующие неудобства.

  • Понос Сонливость
  • Тошнота Боли в желудке
  • Рвота мышечная слабость
  • Нерегулярное сердцебиение
  • давления
  • Дыхательные проблемы низкого кровяного
  • Сердечные Арестуйте

Факторы риска магния передозировка

  • Болезни почек
  • Желудочно-кишечные расстройства
  • Гипотиреоз
  • Болезнь Аддисона
    Итак, если вы принимаете добавки магния, поговорите со своим врачом о том, как долго вам нужно проходить это лечение.И проконсультируйтесь с врачом, если вы чувствуете какие-либо симптомы передозировки.

Заключительные слова

Теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится магний, а мы также показали вам 15 продуктов с самым высоким содержанием магния, вы можете добавить их в свой обычный рацион, чтобы получить больше удовольствия. Если вы хотите сохранить его доступным, вы можете попробовать банан и овсянку.

Миндаль и авокадо не так уж и дороги, но иногда их цена слишком сильно возрастает. Чтобы получить хороший вкус, вы можете попробовать темный шоколад, но убедитесь, что в нем мало сахара.

Какие продукты или напитки содержат магний? – Кухня

Продукты, богатые магнием

  • Тыквенные семечки – ядра: размер порции 1 унция, 168 мг.
  • Миндаль, жареный в сухом виде: размер порции 1 унция, 80 мг.
  • Шпинат, вареный: размер порции ½ стакана, 78 мг.
  • Кешью, жареные в сухом виде: размер порции 1 унция, 74 мг.
  • Тыквенные семечки в скорлупе: размер порции 1 унция, 74 мг.
  • Арахис, обжаренный в масле: размер порции ¼ стакана, 63 мг.

В каких напитках больше всего магния?

Апельсиновый сок, ананасовый, банановый, сливовый сок, ананасовый сок, виноградный сок, ревень, арбуз, мандарины, дыня, апельсин, дыня.

Как быстро повысить уровень магния?

10 лучших способов повысить уровень магния

  1. Принимайте ежедневно поливитамины, чтобы пополнить запасы магния.
  2. Добавьте дополнительную добавку магния.
  3. Увеличьте количество продуктов, богатых магнием, в своем рационе.
  4. Ешьте морские овощи.
  5. Сведите к минимуму употребление алкоголя, газированных напитков и кофеина.
  6. Минимизируйте потребление рафинированного сахара.
  7. Питайте кишечные бактерии.

Какой фрукт содержит много магния?

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире. Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан со снижением риска сердечных заболеваний (40). Но они также богаты магнием — один большой банан содержит 37 мг, или 9% от РСНП (41).

Как узнать, что у вас мало магния?

Признаки дефицита магния, о которых следует знать

  1. Потеря аппетита. По словам доктора
  2. , это обычно первый признак гипомагниемии.
  3. Тошнота и/или рвота. Еще один из симптомов неспецифического дефицита магния.
  4. Усталость.
  5. Слабость.
  6. Мышечные спазмы и судороги.
  7. Высокое кровяное давление.
  8. Нерегулярное сердцебиение.
  9. Судороги.

Каковы 10 признаков низкого содержания магния?

10 симптомов дефицита магния

  • Обызвествление артерий. К сожалению, это один из первых симптомов, а также один из самых серьезных.
  • Мышечные спазмы и судороги.
  • Тревога и депрессия.
  • Гормональный дисбаланс.
  • Высокое кровяное давление/гипертония.
  • Дискомфорт при беременности.
  • Низкое энергопотребление.
  • Здоровье костей.

Какие овощи богаты магнием?

Овощи и фрукты, содержащие магний

  • Шпинат.
  • мангольд.
  • Эдамаме.
  • Тамаринд.
  • Картофель в кожуре.
  • Бамия.

Что происходит, когда у вас низкий уровень магния?

Со временем низкий уровень магния может ослабить кости, вызвать сильную головную боль, нервозность и даже повредить сердце. Это также может привести к снижению уровня других важных минералов, таких как кальций и калий.Высокий уровень магния встречается гораздо реже, чем низкий.

Яблоки богаты магнием?

Ешьте бананы в качестве перекуса, богатого магнием Конечно, по данным Министерства сельского хозяйства США, в ваш рацион можно добавить и другие фрукты, содержащие магний, такие как яблоки.

Какая пища богата магнием?

Продукты, богатые магнием

  • Тыквенные семечки – ядра: размер порции 1 унция, 168 мг.
  • Миндаль, жареный в сухом виде: размер порции 1 унция, 80 мг.
  • Шпинат, вареный: размер порции ½ стакана, 78 мг.
  • Кешью, жареные в сухом виде: размер порции 1 унция, 74 мг.
  • Тыквенные семечки в скорлупе: размер порции 1 унция, 74 мг.
  • Арахис, обжаренный в масле: размер порции ¼ стакана, 63 мг.

Содержат ли помидоры магний?

Питательные вещества, которые вызывают наибольшие проблемы у томатов, это азот (N), калий (K), магний (Mg), кальций (CA), фосфор (P) и, в меньшей степени, бор (B). Далее следует краткое описание этих проблем с питательными веществами в томатах и ​​план действий.

Можно ли ежедневно принимать магний?

Магний безопасен и широко доступен. Магний абсолютно необходим для хорошего здоровья. Рекомендуемая суточная доза составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин (48).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.