Содержание

где содержится и за что отвечает? — Блог MyGenetic

Аскорбиновая кислота — с детства любимая многими кисло-сладкая витаминка. Спроси у любого, что дает витамин С? И он ответит не задумываясь — поддерживает иммунитет. И это правильно. Однако, у этого вещества есть множество других бесценных свойств, о которых надо знать, чтобы сберечь свое здоровье. Рассказываем.

Что такое витамин С

Это необходимое для жизни биологически активное органическое соединение. В чистом виде — белые кристаллы с кислым вкусом, почти без запаха.

В организме витамин С превращается в водорастворимую L-аскорбиновую кислоту, отсюда и второе его название — аскорбиновая кислота.

Растения и многие млекопитающие сами вырабатывают витамин С. Однако люди со временем лишились этой привилегии — в процессе эволюции из нашего организма исчез ген, который отвечает за синтез фермента, участвующего в производстве аскорбиновой кислоты.

В отличие от жирорастворимых, водорастворимый витамин С не накапливается в организме. Поэтому его запасы надо пополнять каждый день. Источника два — продукты питания и добавки.

Витамин С — самый нестабильный из водорастворимых. Он разрушается под действием высокой температуры и не любит света — вот почему термическая обработка и долгое хранение продуктов в разы снижает количество ценного вещества, поступающего в нас с пищей.

Неумолимая статистика говорит, что большинство жителей России страдает дефицитом этого важного вещества. Причин несколько, включая генетическую предрасположенность. Чуть позже поговорим об этом подробнее.

У витамина С простая молекула, благодаря чему он проникает в кровь уже в слизистой оболочке рта во время еды, где и начинает сразу всасываться. Основное усвоение проходит в тонкой кишке.

Аскорбиновая кислота легко проникает в лейкоциты и тромбоциты, откуда транспортируется в ткани нашего организма. Наибольшая концентрация витамина в лейкоцитах, печени и железах. Излишки выводятся через почки, кишечник и пот. Причем, при очень высоких дозах, скорость выведения увеличивается в несколько раз.

Чем полезен витамин C

По одной из легенд, в 1535 г. к берегам Северной Америки пришвартовался парусник экспедиции Жака Картье. К этому времени почти весь экипаж умер от цинги. Еле живых было всего несколько человек. Да и те готовились вскоре покинуть этот мир. Но когда индейцы дали путешественникам отвар коры местного дерева, произошло чудо. Так европейцы познакомились с целительным действием аскорбиновой кислоты.

Однако, по-настоящему об ее свойствах мир узнал в 1932 году. Химик Альберт Сент-Дьерди убедительно доказал, что полное отсутствие этой кислоты в пище может вызвать у человека цингу. О болезни, при которой кровоточат десна, выпадают зубы и размягчаются кости, мы с детства знаем из книг Джека Лондона.

Действительно, человек не может прожить без витамина С. И дело даже не в цинге. Тем более, что в наше время это заболевание практически невозможно получить.

У аскорбиновой кислоты огромное количество другой, не менее важной пользы.

  • Участвует в синтезе эластина и коллагена. Это белок, который лежит в основе молодости кожи и хорошего состояния соединительных тканей: связок, хрящей и сухожилий. Он нужен мышцам, межпозвоночным дискам и стенкам сосудов. Коллаген помогает сохранить наше здоровье и защитить органы от преждевременного старения.
  • Мешает окислению полезного холестерина, уменьшая тем самым объем «плохого». Это помогает предупредить развитие «популярного» в наше время атеросклероза и почти на 50% снижает риск инсульта.
  • Вносит активный вклад в синтез нейромедиаторов: норадреналина и серотонина, которые уменьшают негативное проявление стресса: тревожность, подавленность, снижение настроения и апатию.
  • Участвует в выработке красных кровяных клеток и гемоглобина. Поддерживает состояние капилляров и помогает восстанавливать структуру внутренних стенок сосудов. Улучшает состояние при варикозном расширении вен.
  • Разжижает кровь и улучшает свертываемость крови, что не дает образоваться кровяным сгусткам, которые могут привести к инфаркту. Снижает нагрузку на сердце и риск сердечных заболеваний.
  • Борется с образование нитрозаминов. Эти вещества, обладающие высоким канцерогенным свойством, способствуют развитию онко заболеваний.
  • Содействует обезвреживанию вредных веществ, загрязняющих воздух и воду, в том числе табачный дым и метаболиты лекарственных препаратов. Усиливает детоксикацию организма, помогая печени выводить нитраты, тяжелые металлы и другие токсины.

А что еще?

Нейтрализует свободные радикалы

Сейчас ученые много говорят, что большинство патологических процессов, протекающих в организме, включая онкозаболевания, связаны с действием свободных радикалов. Это молекулы с кислородом, в составе которые присутствует один или несколько неспаренных электронов.

Из-за своей нестабильности они стремятся присоединиться к другим молекулам. Так происходит процесс окисления. Он ускоряет старение организма и может стать причиной серьезных заболеваний, в том числе опухолей, диабета, атеросклероза, болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Есть исследования, доказывающие, что ежесуточное потребление витамина С в размере 500 мг значительно снижает количество свободных радикалов в организме.

Кроме патологий, свободные радикалы старят кожу — она теряет тонус, появляются много мелких морщин, а цвет лица приобретает нездоровый оттенок.

Снизить их накопление и притормозить разрушающее действие помогают «бойцы невидимого фронта» — антиоксиданты. Эти вещества делятся со свободными радикалами лишним электроном и стабилизируют их. Но при этом сам витамин С разрушается. Биофлавоноиды — природные фенольные соединения, которые придают окраску плодам — защищают его от повреждения и в несколько десятков раз повышают эффективность.

Биофлавоноиды участвуют во многих процессах в нашем организме, в том числе снижают свертываемость крови, уменьшают ломкость капилляров, улучшают обменные процессы и оказывают антиоксидантное действие.

Взаимодействует с другими витаминами и микроэлементами

  • Повышает активность витаминов А, Е, В5 и В9. Причем, витамины А, Е и С лучше применять вместе, так они повышает усвояемость и энергию друг друга.
  • Помогает выводить из организма медь;
  • Значительно увеличивает усвоение кальция и фолиевой кислоты;
  • Не дружит с витаминами В1, В12, К и разрушается от их воздействия.

Защищает кожу

Помните присказку из детства — «пейте витамин Ц, чтобы не было морщин на лице?»

И дело не в рифме, а в том, что действительно антиоксидантные свойства аскорбиновой кислоты делают кожу гладкой, эластичной, упругой и сияющей. Увлажняют и замедляют ее старение. Уменьшают появление угревой сыпи и прыщей. Помогают при постакне и пигментации.

Вот почему витамин С так любят включать в состав средств ухода за кожей. Регулярное использование такой косметики стимулирует выработку коллагена и защищает от раннего появления морщин. А также ускоряет обновление клеток, заживляет и снимает воспаление, освежает цвет лица и улучшает микроциркуляцию.

Для наружного применения в чистом виде наиболее эффективен порошок аскорбиновой кислоты. Его можно смешивать с кремом, сывороткой и лосьоном, в количестве 8-20% от общего объема. Хороший эффект дают и домашние маски из фруктов и ягод.

Также витамин С активно участвует в выработке веществ, которые защищают кожу от негативного воздействия окружающей среды и помогают:

  • справиться с воспалениями, ожогами и влиянием прямых солнечных лучей;
  • пополнить запасы витамина Е — еще одного эффективного антиоксиданта для кожи;
  • осветлить кожу и подавить выработку меланина. Препараты с витамином С — популярное средство борьбы с пигментацией.

Укрепляет иммунитет

Аскорбиновая кислота стимулирует синтез интерферона. Это увеличивает количество лейкоцитов и антител в крови — белых кровяных клеток, которые отвечают за иммунитет. А также стимулирует выделение гормонов зобной железы — своеобразное «депо» нашей иммунной системы.

Витамин С — непримиримый враг возбудителей болезней: микробов, вирусов и паразитов. Это делает его незаменимым при лечении и профилактике гриппа, пневмонии, ОРВИ и других респираторных заболеваний.

Доказано, что активное потребление витамина С в период простуд в несколько раз снижает продолжительность болезни и уменьшает риск осложнений, в том числе в легких.

Кроме того, витамин С способствует увеличению Т-клеток, которые сражаются с инфекциями. Это помогает лейкоцитам и фагоцитам быстрее и эффективнее справиться с вирусами и бактериями.

Повышает усвоение железа

Железо — жизненно важный минерал, участвует в синтезе красных кровяных телец и входит в состав миоглобина. Это белок, который запасает кислород в мышцах.

Железо бывает гемовое и негемовое.

Гемовое связано с гемоглобином и лучше усваивается нашим организмом, содержится в рыбе и мясе. Негемовым железом могут похвастаться бобовые, сухофрукты и орехи, но его биодоступность ниже.

Исследования говорят, что всего 100 мг витамина C увеличивает усвоение негемового железа на 60-70%, что особенно ценно для людей, придерживающихся вегетарианства.

Улучшает женское здоровье

Не зря витамин С считается витамином молодости, красоты и здоровья. Благодаря стимуляции выработки коллагена, он буквально омолаживает организм изнутри и снаружи и ведет непримиримую борьбу с возрастными изменениями кожи.

Помогает выводить токсины, регулирует метаболизм, нормализует менструальный цикл, повышает уровень энергии и улучшает работу мозга.

Во время беременности уменьшает риск отслоения плаценты, преждевременного разрыва плодных оболочек и вероятность развития анемии.

Где содержится витамин C

Говорим — витамин С, подразумеваем — цитрусовые. И другие кислые продукты. Увы, это миф! Кислый вкус им придает не аскорбиновая, а щавелевая, яблочная и лимонная кислота.

Продукты, содержащие витамин C, могут ничем не выдавать его присутствия. Например, шиповник — один из рекордсменов, и чрезмерно кислым его точно не назовешь!

Больше всего аскорбиновой кислоты в зелени, ягодах, овощах и фруктах, причем в свежих и зрелых плодах. А главный плюс в том, что их можно есть сырыми и не подвергать губительной термической обработке.

Также этот хрупкий витамин разрушается от длительного контакта с кислородом и на свету. Поэтому продукты, богатые витамином С, нужно хранить очень недолго и в темном прохладном месте.

По той же причине, чем ближе к месту вашего проживания выросли овощи и фрукты, тем больше в них содержание витамина С. Да, капуста из соседнего совхоза полезнее, чем заморский сладкий перец.

Придерживайтесь этих правил, и витамина С в вашей пище сохранится на 30% больше:

Пейте свежевыжатые соки, ешьте сырые овощи и фрукты целиком или нарезайте прямо перед подачей, кладите неочищенными в кипящую воду или недолго тушите на пару. И не разогревайте повторно готовые блюда!

Берите на заметку продукты, где содержится больше всего витамина С (на 100 гр):

  • барбадосская вишня — 1000 мг;
  • шиповник — 650 мг;
  • подосиновики сушеные — 220 мг;
  • облепиха, болгарский перец и черная смородина  — 200 мг;
  • киви — 180 мг;
  • грибы белые сушеные и петрушка — 150 мг;
  • капуста брюссельская и укроп — 100 мг;
  • капуста брокколи — 89 мг;
  • капуста цветная — 70 мг;
  • краснокочанная капуста, помело, апельсин и земляника — 60 мг;
  • щавель — 55 мг;
  • грейпфрут — 45 мг;
  • лимон — 40 мг;
  • мандарин — 38 мг;
  • говяжья печень — 33 мг;
  • яблоки — 10-50 мг.

В каких еще продуктах содержится витамин C:

  • салат, шпинат, кресс-салат, базилик, черемша;
  • зеленый и репчатый лук;
  • зеленый горошек и редис;
  • корень хрена;
  • острый кайенский перец;
  • помидоры и баклажаны;
  • грецкие орехи;
  • груша;
  • гранат;
  • хурма;
  • крыжовник;
  • персик абрикос;
  • дыня;
  • малина и черника.

Весной основной источник витамина С — молодая свежая крапива. Ее можно добавлять в пироги, запеканки, омлеты и варить зеленый борщ. Главное, учитывать место сбора — чем дальше в лес, тем лучше.

Теперь вы знаете, чем поддержать свой организм в период простудных заболеваний, кроме бесконечного чая с имбирем и лимоном :)

Суточная норма витамина С

При расчете суточной нормы аскорбиновой кислоты нужно брать во внимание несколько важных факторов:

  • пол и возраст;
  • хронические заболевания;
  • наличие вредных привычек: курение и прием алкоголя;
  • климат и время года;
  • состояние окружающей экологии.

В среднем, взрослому человеку достаточно 60-100 мг в сутки: мужчинам 90 мг и женщинам 75 мг. При необходимости восполнения дефицита — 500-1500 мг в сутки.

При этом важно помнить, что во всем хороша мера. С витамином С такая же история. Получая в один прием 500 мг витамина, организм усваивает 90%, а если разом выпить 1000 мг — то он усвоит лишь скромные 20%. Поэтому лучше не жадничать, и разделить большую дозировку на несколько приемов — пользы будет больше.

В увеличенной суточной дозе витамина С нуждаются

  • Дети;
  • Спортсмены;
  • Беременные и кормящие женщины;
  • Любители курения;
  • Люди преклонного возраста;
  • Веганы и вегетарианцы;
  • Женщины, принимающие оральные контрацептивы;
  • Люди любого возраста и пола во время приема антибиотиков, болезней и стрессов, особенно хронических;
  • Представители вредных профессий;
  • И все, в чьем рационе есть недостаток свежих фруктов и овощей.

А также, страстным любителям промышленного готового мяса, включая колбасу, сосиски и копчености. Избыток азотистых соединений в этих продуктах негативно влияет на организм. Кроме того, при их изготовлении часто используют селитру в качестве консерванта. Это соединение, смешиваясь с желудочным соком, может провоцировать рост раковых клеток.

Недостаток витамина C

Первоначальные симптомы недостатка витамина С настолько неявные, что их легко можно спутать с обычной усталостью.

Сухая и тусклая кожа, разбитость даже после отдыха, выпадение волос и ломкость ногтей — такими симптомами обладает добрый десяток заболеваний. Паниковать не стоит, но относиться внимательнее к себе — необходимо.

Снижение синтеза коллагена ослабляет стенки сосудов, из-за чего они повреждаются. Это главный признак нехватки витамина С. Вот отчего появляется кровоточивость десен, частые носовые кровотечения, кровоподтеки без ушибов и легкое появление синяков.

Какие еще симптомы нехватки витамина С существуют

  • Обильное кровотечение даже от мелких ран и их долгое заживление;
  • Выпадение или медленный рост волос;
  • Расслоение и ломкость ногтей;
  • Раннее появление морщин;
  • Скачки артериального давления;
  • Обострение хронических заболеваний;
  • Снижение иммунитета;
  • Частые простуды и осложнения после них, в том числе инфекционные;
  • Неприятные ощущения и боли в суставах;
  • Хроническая усталость и депрессивные состояния;
  • Повышенная раздражительность или, наоборот, апатия;
  • Снижение работоспособности, ухудшение памяти, слабость в течение дня.

Отвар шиповника, укроп, черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста — отличная профилактика авитаминоза зимой и летом.

Острый дефицит витамина C может стать причиной усугубления депрессии, алкоголизма и психических заболеваний.

Запущенный дефицит аскорбиновой кислоты без восполнения может привести к цинге или анемии — хронический недостаток кислорода в клетках. И кроме того, у маленьких детей катастрофический недостаток этого витамина может стать одной из причин физического и умственного развития.

Как человек сам уменьшает количество витамина С в своем организме

  • дна сигарета уничтожает 25 мг этого вещества. Не нужно быть математиком, чтобы посчитать, какой урон наносит 5, 10, и тем более 20 сигарет в день.
  • Кофе замедляет усвоение витамина С, а заодно, кальция, железа, магния.
  • Прием антибактериальных препаратов и оральных контрацептивов.
  • Негативные эмоции, длящиеся более 20 минут отнимают у организма около 300 мг витамина С.
  • Усвоение аскорбиновой кислоты нарушают продукты, богатые медью: печень, мясо, рыба и морепродукты.
  • Любая сладкая газировка — злейший враг витамина С из-за обилия щелочи, которая разрушает аскорбиновую кислоту.

А теперь узнайте, чем грозит.

Передозировка витамина С

Допустимый предел для нашего организма — 2 гр витамина С в день. Это примерно 8 кг апельсин или 1 кг облепихи. Ежедневно! Вряд ли среди нас есть настолько фанатичные любители цитрусовых и ягод. Поэтому, получить передозировку из еды вряд ли получится.

Однако, есть риск заработать гипервитаминоз, регулярно принимая добавки с витамином С слишком большими дозами. Пользы это не принесет, а нагрузка на почки увеличится.

Какими еще неприятностями грозит переизбыток витамина С

  • Накопление солей щавелевой кислоты (образуется после распада аскорбиновой), что может привести к образованию камней в почках;
  • Повышение артериального давления;
  • Мигрень, головные боли, головокружение и обмороки;
  • Боли в животе, рвота, тошнота, изжога, повышенное газообразование;
  • Частые диареи и как следствие, обезвоживание организма;
  • Аллергические реакции: насморк, сыпь или зуд;
  • Неприятные ощущения в области почек;
  • Воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте;
  • Нарушения в работе нервной системы, поджелудочной железы, сердца и сосудов;
  • Слабость, хроническая усталость и бессонница;
  • Нарушение всасывания витамина B12;
  • Гемохроматоз — перегрузка крови железом. Есть ли у организма предрасположенность к гемохроматозу, поможет определить генетический анализ.

У детей симптомы передозировка витамином С выражаются в покраснении кожи, сильном зуде и повышенной нервной возбудимости, которая может перерасти в агрессию.

Особо внимательно к добавкам с аскорбиновой кислотой надо отнестись тем, у кого есть сахарный диабет, тромбофлебит, тромбоз, гастрит, язва, повышенная свертываемость крови, аллергия и почечная недостаточность. А также в период беременности.

Чтобы вывести из организма излишки аскорбиновой кислоты, нужно на время отказаться от добавок и продуктов с высоким содержанием этого витамина.

ДНК-диагностика витамина С

Наш организм способен сам вырабатывать некоторые витамины. Но этого количества недостаточно, чтобы покрыть нужды организма. И тем более, важны добавки полезных веществ, которые организм не состоянии синтезировать самостоятельно. Как, например, аскорбиновую кислоту.

Витамина из пищи бывает недостаточно. И тогда мы получаем его дефицит.

Причины разные. Несбалансированное питание, жесткая диета или недостаточное употребление витаминосодержащих продуктов, злоупотребление алкоголем или курением.

А также генетическая предрасположенность к дефициту витамина С. Так тоже бывает.

ДНК-тест MyExpert поможет определить склонность организма к нормальному или сниженному уровню витамина С в плазме крови.

Как с помощью ДНК-теста определить и поддержать необходимый уровень витамина C

На основании генетического теста будет рекомендована периодичность сдачи анализа на уровень витамина С в организме и режим восполнения его дефицита при необходимости. При обнаружении дефицита коррекцию может назначить доктор, учитывая особенности организма и разные факторы жизни.

Что еще покажет ДНК-исследование:

  • Каких продуктов больше включать в рацион и в каком количестве.
  • Какие добавки и в каких ситуациях принимать: при стрессе, вирусных инфекциях, приеме антибиотиков и обезболивающих средств.
  • Стоит ли категорически отказаться от курения и снизить употребление алкоголя. Избегать ли избыточного УФ-облучения кожи или можно понежиться на солнце?
  • Есть ли у организма предрасположенность к гемохроматозу — перегрузке крови железом? При наличии такого диагноза принимать биодобавки с витамином С не рекомендуется, чтобы не навредить себе.

Ни доктора, ни лабораторные анализы с точностью не дадут ответы на эти важные вопросы. О том, как человек устроен изнутри со 100% точностью могут сказать только генетические исследования.

И это прекрасная возможность, чтобы узнать как можно больше о своем организме, поддержать здоровье и продлить молодость.

в фруктах, овощах, ягодах и зелени

Витамин C или аскорбиновая кислота необходим для нормальной работы человеческого организма – он влияет на кости, зубы, кровеносные сосуды, участвует в росте клеток, повышает иммунитет. Его недостаток может быть опасен и вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин C, и включать их в рацион.

Функции витамина C в организме

Витамин C благотворно воздействует на человеческий организм. Он попадает в него вместе с употребляемой пищей. А нехватка или избыток витамина может отрицательно повлиять на состояние организма.

Витамин C содержится во многих продуктах — овощах, фруктах и зелени

Вот список функций, выполняемых этим веществом:

  • Способствует образованию коллагена, необходимого для здорового вида кожи. Регулярный прием аскорбиновой кислоты предотвращает преждевременное старение и препятствует формированию морщин.
  • Улучшает всасывание минеральных веществ и их усваивание организмом.
  • Ускоряет выздоровление при простуде и гриппе. Аскорбиновая кислота уничтожает вирусы. Ее прием во время болезни предотвращает развитие осложнений – пневмонии, бронхита и других.
  • Укрепляет кровеносные сосуды и снижает риск развития инсульта.

Таким образом, витамин C очень полезен для человека. Поэтому важно, чтобы в организм попадала его суточная норма.

Список продуктов

Суточная потребность в витамине C зависит от возраста человека, его веса, пола, наличия вредных привычек. Средняя норма вещества составляет 70-100 мг. Для курильщиков нормальная доза витамина повышается, так как одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг вещества.

Витамин C содержится во многих продуктах. Их желательно употреблять в свежем виде, так как при термической обработке пищевая ценность уменьшается.

Фрукты и ягоды, содержащие витамин C

Больше всего витамина C на 100 г продукта находится в таких фруктах:

  • Папайя. Содержит 61,8 мг витамина. Она укрепляет кости, осветляет кожу, положительно воздействует на дыхательную систему. Папайя вкусная и сладкая, низкокалорийная, подходит для людей на диете – в 100 продукта содержится 39 калорий. Также папайя содержит витамины A, группы B, D.
  • Ананас. Содержит почти 80 мг витамина C. Также в его состав входит бромелайн – это фермент, улучшающий пищеварение и уменьшающий вздутие живота.
  • Киви. Содержит 92,7 мг витамина C. Также он богат калием и медью, которые необходимы для нормального функционирования организма.
  • Манго. Содержит 36,4 мг витамина C. Также богат витамином A, который замедляет процессы старения и активизирует рост новых клеток.
  • Также содержится во всех цитрусовых, больше всего в апельсинах – около 60 мг.

Вышеперечисленные продукты можно кушать отдельно или готовить из них фруктовый салат.

Вещество содержится в таких ягодах: в клубнике – 60 мг, землянике – 60 мг, кизиле – 45 мг, калине – 82 мг, боярышнике – 90 мг.

Витамин C содержится во всех цитрусовых фруктах

Витамин C в овощах 

Следующие овощи также содержат витамин C:

  • Перец чили – 143,7 мг на 100 г. Но он очень острый, поэтому его добавляют в пищу в минимальном количестве в качестве специи.
  • Болгарский перец – 80,4 мг. Также содержит алкалоидное соединение – капсаицин, обладающее антибактериальными, противодиабетическими, антиканцерогенными свойствами. У плодов сочная сладкая мякоть, острота почти отсутствует. Поэтому болгарский перец можно кушать в свежем виде, добавлять его в овощные салаты.
  • Брюссельская капуста. В сыром виде содержит 85 мг витамина С, а в вареном – 62 мг. Капуста очень полезна и часто включается в диету при заболеваниях ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
  • Капуста цветная. Содержит 70 мг витамина. Этот овощ укрепляет сосуды, выводит из организма холестерин, улучшает работу ЖКТ, а его регулярное употребление является профилактикой онкологических заболеваний.

Такие продукты лучше употреблять в свежем виде. После термической обработки часть полезных свойств сохраняется, но они уменьшаются.

Витамин C в зелени

Зелень также содержит витамин C:

  • В петрушке – 150 мг. Ее можно добавлять в салаты, супы. Она доступна в течение всего года, долго хранится, не теряет своих свойств даже при термической обработке. Включение петрушки в ежедневный рацион является отличной профилактикой артрита, она укрепляет иммунитет, ускоряет обменные процессы, способствует омоложению организма.
  • В укропе – 100 мг. Полезна не только зелень укропа, но и семена. Растение повышает аппетит, помогает при бессоннице, уменьшает проявления метеоризма, снижает АД. Оно полезно для кормящих матерей, так как облегчает отделение молока.
  • Листья кориандра – 566,7. Их добавляют в салаты, супы, мясные и овощные блюда. Подвергать их тепловой обработке не рекомендуется. Кинза малокалорийна – в 100 г продукта содержится 24,8 ккал.

Зелень очень полезна, поэтому ее нужно обязательно включать в свой ежедневный рацион.

Симптомы недостатка витаминов C

О дефиците витамина C в организме говорят следующие признаки:

  • Сухость волос. Появляются секущиеся кончики, замедляется рост волос. В результате этого они выглядят тусклыми и безжизненными. Возможны также ломкость и выпадение волос.
  • Частые кровотечения из носа и десен. Капилляры в носу и в деснах очень чувствительные, и при нехватке витамина их тонус снижается, они лопаются.
  • Ухудшение состояния кожи. Витамин C способствует синтезу коллагена, необходимого для поддержания кожи в нормальном состоянии. А при уменьшении выработки витамина снижается синтез и коллагена.
  • Синяки. Капилляры ослабевают, поэтому при малейшем воздействии на них они могут лопаться.
  • Длительное заживление ран. Витамин C способствует ускоренному заживлению поврежденных тканей, а при его дефиците этот процесс замедляется.
  • Бессонница, плохая концентрация внимания, раздражительность. Это связано с тем, что недостаток витамина C плохо отражается на состоянии нервной системы.
  • Затяжные простуды, частые инфекционные заболевания. При дефиците витамина снижается иммунитет, а процесс выздоровления замедляется.

Продолжительный недостаток этого витамина приводит к серьезным осложнениям – атеросклероз, инсульт, сахарный диабет, заболевания крови и печени.

Также дефицит витамина C может привести к развитию цинги. Заболевание сопровождается болями в суставах, кровоточивостью десен, выпадением зубов, багровыми кровоподтеками. При отсутствии лечения человек может умереть.

Аскорбиновая кислота содержится в зелени укропа и петрушки

Симптомы избытка витаминов

Избыток витамина развивается, если в течение длительного времени принимать дозы вещества, увеличенные во много раз. Наблюдаются головокружения, зудящие высыпания на коже, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей.

У восприимчивых людей при потреблении дозы витамина более 1000 мг в сутки могут образовываться камни в почках. У женщин может нарушаться менструальный цикл. А если внезапно прекратить прием вещества в столь высоких дозировках, может развиться рикошетная цинга. Запрещается принимать препараты аскорбиновой кислоты вместе с аспирином, иначе может развиться язва желудка.

Витамин C необходим для человеческого организма, но в оптимальном количестве. Если принимать его слишком много или мало, могут развиться опасные состояния. Поэтому необходимо включить в рацион продукты, богатые аскорбиновой кислотой. Лучше всего принимать их в свежем виде.

Видео

Читайте далее: витамины для глаз для детей

Проект «Витамин С в овощах и фруктах при хранении»

Предложенная исследовательская работа по химии «Витамин С в овощах и фруктах при хранении» содержит в себе описание истории открытия витаминов и их классификацию. Автор проекта лабораторным путем определил наличие витамина С в отдельных продуктах питания.

Подробнее о проекте:


В процессе работы над исследовательским проектом по химии об исследовании уровня концентрации витамина С в овощах и фруктах при их хранении автор выяснил значение витамина С в образовании ферментов, веществ антиоксидантов, уничтожающих перекисные соединения в организме, повышающих иммунитет, а также рассмотрел экологическое значение витамина С.

Учащаяся института в рамках своего проекта по химии на тему «Витамин С в овощах и фруктах при хранении» методом йодометрии выяснила, в каких именно овощах и фруктах содержится наибольшее количество витамина С и, сравнив содержание витамина С в готовых и свежеприготовленных соках, составила рекомендации по их употреблению. Также в рамках проекта была установлена суточная потребность человеческого организма в витамине С.

Оглавление

Введение
1. История открытия витаминов.
2. Классификация витаминов.
3. Физиологическая роль витамина С.
4. Источники содержания витамина С.
5. Суточная потребность витамина С.
6. Экспериментальная часть.
6.1 Методика изменения содержания витамина С в овощах и фруктах при хранении.
6.2 Обработка результатов.
Заключение
Список использованной литературы

Введение


Актуальность проблемы. Иммунная система защищает нас от воздействия внешних неблагоприятных факторов, это своего рода «линия обороны» против агрессивного действия бактерий, грибков, вирусов и т.д. Без здоровой и эффективно работающей иммунной системы организм ослабевает и чаще страдает от вирусных и бактериальных инфекций. Иммунная система защищает организм от его собственных клеток, у которых Иммунная система защищает нас от воздействия внешних нарушена организация и которые утратили свои нормальные характеристики и функции.

Она находит и уничтожает такие клетки, являющиеся потенциальными источниками рака. Давно известно, что витамины необходимы для образования иммунных клеток, антител и сигнальных веществ, участвующих в иммунном ответе. Суточная потребность в витаминах может быть небольшой, но именно от обеспеченности витаминами зависит нормальная работа иммунной системы и энергетический обмен.

Дефицит витамина С выявляется у большинства обследуемых. При этом витаминный дефицит носит сочетательный характер и обнаруживается не только зимой и весной, но и в летне-осенний период. Общую ситуацию можно рассматривать как массовый круглогодичный гиповитаминоз С. Именно поэтому моя цель определить наличие витамина С в отдельных продуктах питания.

Цель исследования: определить в лаборатории наличие витамина С в отдельных продуктах питания.

Задачи:

  1. Выяснить значение витамина С в образовании ферментов, веществ антиоксидантов, уничтожающих перекисные соединения в организме, повышающие иммунитет.
  2. Рассмотреть экологическое значение витамина С.
  3. Методом йодометрии, выяснить в каких именно овощах и фруктах содержится наибольшее количество витамина С и, сравнив содержание витамина С в готовых и свежеприготовленных соках, рекомендовать их для употребления.

Гипотеза: Если выяснить, в каких продуктах содержится наибольшее количество витамина С, мы сможем их включить в свое питание, избежать простудных заболеваний и повысить свой иммунитет.

Поставленные цель и задачи, выдвинутая гипотеза определили:

Предмет исследования: содержание витамина С в употребляемых продуктах питания.

Объект исследования: продукты (овощи, фрукты).

Метод исследования: йодометрия.

История открытия витаминов


Русский ученый Н.И. Лунин в 1880 году опубликовал данные опытов на мышах. Если белых мышей вскармливать цельным молоком, то они развиваются и растут нормально. Но если мышей кормить пищей, состоящей из основных частей молока: казеина, молочного жира, сахарозы и дистиллированной воды, то они быстро гибнут.

Из этого Лунин сделал вывод, что в молоке, помимо казеина, жира, молочного сахара и солей, содержатся ещё и другие вещества, незаменимые для питания. Позже накопилось много данных о связи некоторых болезней с недостатком в пище каких-то специфических веществ. В 1912 году польский учёный К.Функ назвал существующие в продуктах питания жизненно важные вещества витаминам.

Классификация витаминов

Действие витаминов было установлено до выяснения их строения и послужило основой при их классификации. Первоначально была введена буквенная классификация и, несмотря на то что она не отражает ни биологической, ни физической сущности витаминов, ею широко пользуются. В настоящее время открыто несколько десятков витаминов. Для удобства изучения их классифицируют по физическим свойствам.

Таблица 1. Физические свойства витаминов

Жирорастворимые витамины Водорастворимые витамины
Витамин А Витамин С
Витамин D Витамин РР
Витамин Е Витамин А
Витамин К

Физиологическая роль витамина С

Физиологическое значение витамина С очень связано с его окислительно-восстановительными свойствами. Думаю, что этим объясняется изменение в углеводном обмене при скорбуте (заболевание, обусловленное недостатком в организме человека витаминов С и Р, то же что и цинга), заключающемся в постепенном исчезновении гликогена из печени и вначале повышенном, а затем пониженном содержании сахара в крови.

По-видимому, в результате расстройства углеводного обмена при экспериментальном скорбуте наблюдается усиление процесса распада мышечного белка и появление креатина в моче. Большое значение имеет витамин С для образования коллаген (фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани животных и обеспечивающий ее прочность) и функции соединительной ткани.
Витамин С играет роль в гидроксидировании и окисления гормонов коры надпочечников. Нарушение в превращениях тирозина, наблюдаемое при цинге, также указывает на важную роль витамина С в окислительных процессах.

Недостаточное поступление витамина С с пищей проявляется в форме авитаминоза. Основные симптомы С-витаминной недостаточности в порядке их развития следующие: снижение мочевой экскреции аскорбиновой кислоты, уменьшение концентрации аскорбиновой кислоты в плазме крови и лейкоцитах, повышенная ломкость кровеносных капилляров, общая слабость, апатия, повышенная утомляемость, снижение аппетита, задержка роста, повышенная восприимчивость к инфекциям, болезненность дёсен, их отечность, раздробленность, кровоточивость при чистке зубов.

Наиболее часто встречаются С-гиповитаминозные состояния. При этом часто имеются лишь субъективные признаки, которые выражаются в понижении общего тонуса организма. Люди с гиповитаминозом С более подвержены заболеваниям, причем эти заболевания протекают, как правило, длительно и тяжело.

Источники содержания витамина С


Аскорбиновая кислота является одним из наиболее широко распространенных в природе витаминов. Она синтезируется растениями и подавляющим большинством животных. Животные продукты в общем более бедны витамином С, хотя отдельные органы содержат относительно высокие концентрации. С другой стороны, семена и зерна высших растений лишены витамина С. Однако с первых дней прорастания в них появляется аскорбиновая кислота. Богаты витамином С листья, плоды,несколько беднеекорнеплоды.

По богатству витамином С выделяются плоды шиповника, дающие экстракты хорошего вкуса. Синтез и накапливание аскорбиновой кислоты в одном и том же виде растений варьируют в зависимости от многих условий: почвы, агротехники, удобрений, освещенности, водного режима, температуры и др.

Таблица 2. Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (овощи)

Наименование пищевых продуктов Количество аскорбиновой кислоты
Перец красный 250
Перец желтый (сладкий) 125
Капуста цветная 75
Редис 50

Таблица 3. Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (фрукты и ягоды)

Наименование пищевых продуктов Количество аскорбиновой кислоты
Шиповник сушеный До 1500
Смородина черная 250
Апельсины 50
Яблоки 20

Таким образом, мы выяснили, что самые богатые витамином С являются фрукты: апельсины, смородина черная, шиповник и овощи: перец, капуста.

Суточная потребность витамина С

Суточная норма витамина C зависит от многих факторов:

  • возраста, пола, наличия или отсутствия беременности и грудного вскармливания, а также других индивидуальных особенностей;
  • места и среды проживания;
  • применения каких-либо препаратов;
  • привычек, например, курения;
  • выполняемых обязанностей на работе.

Средневзвешенная норма физиологических потребностей составляет 60-100 мг в день. Обычная терапевтическая доза составляет 500-1500 мг ежедневно.

Таблица 4 Суточная потребность витамина С

Категория Возраст (лет) Витамин С (мг)
Грудные дети 0-0,5 30
0,5-1 35

Продолжение таблицы 4

Категория Возраст (лет) Витамин С (мг)
Дети 1-3
4-6
7-10
40
45
45
Лица мужского пола 11-14
15-18
19-24
25-50
51 и старше
50
60
60
60
60
Лицо женского пола 11-14
15-18
19-24
25-50
51 и старше
50
60
60
60
60
В период беременности 70
В период лактации 95

Так как организм человека не способен самостоятельно вырабатывать витамин С самостоятельно, мы должны поставлять витамины в организм при помощи употребляемых нами продуктов.

Методика изменения содержания витамина С в овощах и фруктах

Исследование изменения содержания витамина С в овощах и фруктах.

Эксперимент 1 «Определение содержания витамина С во фруктах и овощах»


Цель: определить содержание витамина С во фруктах и овощах.

Оборудование: пипетка, химические стаканы, мерный цилиндр, ступа, пестик.

Реактивы: йод, крахмальный клейстер, вода(дистиллированная).

Объекты исследования: апельсин, лимон, красный перец.

Методы исследования: йодотермия, титриметрический метод анализа, основанный на окислении исследуемого вещества йодом. Включает методы прямого и обратного титрирования.

Прежде чем, проводить эксперименты на свежевыжатых соках и овощах, потренируемся на чистой аскорбиновой кислоте.

Возьмем 2 мл аптечной аскорбиновой кислоты (без глюкозы), растворим ее до 25 мл дистиллированной водой. Добавим 2-3 мл раствора крахмала. Теперь осторожно, по каплям будем прибавлять из аптечной пипетки раствор йода, постоянно взбалтывая содержимое. Как только йод окислит всю аскорбиновую кислоту, следующая капля, прореагировав с крахмалом окрасит раствор в синий цвет. Это означает, что операция титрирования – закончена.

Расчеты: 1мл раствора йода – 28 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 17 капель раствора йода

Х ­= 0,61 мл

Таким образом, на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,61мл раствора йода.

Концентрация раствора йода нам известна: 1 мл его 5%-ого раствора соответствует 35 мг аскорбиновой кислоты.

1 мл 5% раствора йода содержит 35 мг аскорбиновой кислоты;

0,61 мл 5% раствора йода содержит Х мг аскорбиновой кислоты.

Х=21,35мг

Эксперимент 2 «Определение витамина С в свежевыжатом соке лимона»

Отмерим 20 мл отжатого сока лимона и разбавим его дистиллированной водой до объема 100 мл. Затем добавим 1мл крахмального клейстера. Добавляем по каплям 5% раствор йода до появления устойчивого синего окрашивания, не исчезающего в течении 10-15 секунд.

Расчеты:1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 16 капель раствора йода

Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,57мл йода.

1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты

0,36 мл 5% раствора йода – х мг аскорбиновой кислоты

Х=19,95 мг

Итак, в 100 мл лимонного сока содержится 19,95 мг аскорбиновой кислоты.

Рисунок 1- сок свежевыжатого лимона.

Рисунок 2 — сок выжатого лимона после титрования.

Эксперимент 3 «Определение витамина С в выжатом соке лимона (охлажденном)».


Отмерим 20 мл отжатого сока и разбавим его дистиллированной водой до объема 100 мл. Затем добавим 1 мл крахмального клейстера. Добавляем по каплям 5% раствор йода до появления синего окраса.

Расчеты: 1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 10 капель раствора йода

Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,36мл йода.

1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты

0,57 мл раствора йода – х мл аскорбиновой кислоты

Х=12,6 мг

Итак, в 100 мл лимонного сока содержится 12,6 мг аскорбиновой кислоты.

Эксперимент 4 «Определение витамина С в свежевыжатом соке апельсина».

Отмерим 20 мл сока апельсина и разбавим его дистиллированной водой до объема 100 мл. Затем добавим 1мл крахмального клейстера. Добавляем по каплям 5% раствор йода до появления синего окраса.

Расчеты: 1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 13 капель раствора йода

Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,46 мл йода.

1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты

0,39 мл раствора йода – х мл аскорбиновой кислоты

Х=16,1 мг

Итак, в 100 мл апельсинного сока содержится 16,1 мг аскорбиновой кислоты.

Эксперимент 5 «Определение витамина С в выжатом соке апельсина» (охлажденном).

Отмерим 20 мл сок апельсина и разбавим его дистиллированной водой до 100 мл. Затем добавим 1 мл крахмального клейстера. Добавляем по каплям 5% раствор йода до появления синего окраса.

Расчеты: 1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 11капель раствора йода

Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,39 мл йода.

1 мл 5 % раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты

0,46 мл раствора йода – х мл аскорбиновой кислоты

Итак, в 100 мл апельсинного сока содержится 13,65 мг аскорбиновой кислоты.

Эксперимент 6 «Определение витамина С в свежевыжатом соке красного перца».

Для начала, взвешиваем красный перец 130 г (до эксперимента). Тонким ножом из нержавеющей отрезаем от предварительно взвешенного перца пробу (35 г) в виде ломтика, от кожуры до сердцевины с семечками. Ломтик переносим в фарфоровую ступку тщательно растираем пестиком.

Определяем содержание витамина С в свежевыжатом соке красного перца методом йодометрии.

Расчеты: 1 мл раствора йода – 8 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 45 капель раствора йода

Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 1,61 мл йода.

1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты

1,61 мл 5% раствора йода – х мг аскорбиновой кислоты

Х = 56,35 мг

56,35 мг аскорбиновой кислоты – 35 г перца

Х мг аскорбиновой кислоты – 100 г перца

Мы получаем, что в 100 г содержится 161 мг аскорбиновой кислоты, а в одном целом перце (130 г) содержится 209,3 мг аскорбиновой кислоты.

Эксперимент 7 «Определение витамина С в выжатом соке красного перца» (охлажденном).


Для начала, взвешиваем красный перец 167 г (до эксперимента). Тонким ножом из нержавеющей отрезаем от предварительно взвешенного перца пробу (50 г) в виде ломтика, от кожуры до сердцевины с семечками. Ломтик переносим в фарфоровую ступку тщательно растираем пестиком.

Определяем содержание витамина С в свежевыжатом соке красного перца методом йодометрии.

Расчеты: 1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 38 капель раствора йода

Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 1,36 мл йода.

1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты

1,36 мл 5% раствора йода – х мг аскорбиновой кислоты

Мы получаем, что в 100 г содержится 47,6 мг аскорбиновой кислоты, а в одном целом перце (167 г) содержится 227,12 мг аскорбиновой кислоты.

Обработка результатов

Выше, проводя расчеты, которые занесены в таблицу. По этим расчетам, можно понять какой продукт наиболее богат витамином С.

Таблица 5 Содержание витамина С в исследуемых продуктах

Продукты Содержание витамина С (на 100мл)
Апельсин 16,1мг
Апельсин(охлажденный) 13,65 мг
Лимон 19,95 мг
Лимон (охлажденный) 12,6 мг
Перец красный 56,35мг
Перец красный (охлажденный) 47,6 мг

Для этих диаграмм, все данные были взяты из таблицы выше. И глядя на них можно сказать что, больше всего в этих диаграммах преобладает красный перец(охлажденный), то есть этот продукт больше всего богат витамином С.

Заключение

На основании полученных данных исследования в рамках проекта по химии «Витамин С в овощах и фруктах при хранении», можно сделать вывод, что наиболее богатым витамином С являются свежие фрукты и овощи, так как при хранении витамин С разрушается. Но по разным причинам (материальным, сезонным, объективным), мы не всегда можем употреблять в пищу круглый год фрукты и овощи. Так же, исходя из экспериментов, можно сказать, что к охлаждению наиболее устойчив апельсин.

Проводя эксперименты, доказывая наличие витамина С в продуктах, я подтвердила выдвинутую мною гипотезу:

Что, наиболее богат витамином С красный перец. Так как, витамин С входит в состав многих ферментов, и он предохраняет от окисления клеточной мембраны и другие важные органоиды клеток, и мы знаем, что от нехватки витамина С приводит к цинге. Можно сделать вывод, что витамин С должен присутствовать у каждого в рационе.

Список использованной литературы

  1. Тутельян В.А. Витамины: 99 вопросов и ответов. — 2000 — 47 с.
  2. Энциклопедия для детей том 17, Химия, — М. Аванта+, 200. — 640 с.
  3. Строганова Л.А., Александрова Н.И. Хронические расстройства питания у детей раннего возраста. — 1996. – 62 с.
  4. Общая химия 20-е издание – 1978. – 720 с.

Если страница Вам понравилась, поделитесь в социальных сетях:

Ученые раскрыли секрет, в каких продуктах больше всего витамина С

Названы источники витамина С. Фото: Мария Оленникова, ИА IrkutskMedia

Исследователи рассказали, в каких овощах и фруктах содержится больше всего витамина С. Названы пять лучших источников этого полезного витамина.

Врачи считают, что необходимая для взрослого человека суточная норма витамина C составляет 40 мг. Отмечается, что в сырых фруктах и овощах содержится больше всего этого витамина.

Британский диетолог Никола Шубрук назвал пять лучших источников витамина С. Чемпионом по содержанию этого витамина является тропический фрукт гуава. В 100 граммах этого фрукта содержится 230 мг витамина С. То есть около 20 граммов гуавы обеспечат вас витамином на целый день.

О гуаве известно, что ее употребляют в пищу без кожуры. Кроме того, из гуавы делают соки, фруктовые салаты и варенье. Один плод гуавы содержит 140% дневной нормы витамина С. Также в этом фрукте есть витамин А и калий.

На втором месте по содержанию витамина С располагается черная смородина. В 100 граммах ягод содержится 200 мг полезного витамина. Также в черной смородине есть витамин А, кальций и железо.

«Бронза» у красного перца. В 100 граммах этой овощной культуры содержится 126 мг витамина С. В половине большого красного перца содержится больше суточной нормы витамина С. Кроме того, этот овощ богат витаминами А, Е, К, В6. В нем много фолиевой кислоты и клетчатки.

Немного уступает своему красному «собрату» зеленый перец, занявший в рейтинге четвертое место. В 100 граммах зеленого перца около 120 мг витамина С. Как и красный перец, зеленый перец является универсальным продуктом. Его можно употреблять как в сыром виде, так и готовить из него различные блюда. Половина большого зеленого перца обеспечит 100% дневной нормы витамина С. В перце много витаминов А, В6, К и клетчатки.

И замыкает первую пятерку самых богатых витамином С продуктов киви. В 100 граммах киви содержится 59 мг витамина С. Киви — это тропический фрукт. Обычно его употребляют в сыром виде. Можно добавить киви во фруктовый салат и йогурт. Один плод киви содержит свыше 50% дневной нормы витамина С. Также этот фрукт является источником витамина К и клетчатки.

Герман Штакеншнейдер

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ВИТАМИНА «С» ВО ФРУКТАХ И СОКАХ ПРОМЫШЛЕННОГО ПРОИЗВОДСТВА

                                                      МОУ СОШ № 2  СПИРОВО

ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ПРОЕКТ НА ТЕМУ:

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ВИТАМИНА «С»

ВО ФРУКТАХ И СОКАХ ПРОМЫШЛЕННОГО ПРОИЗВОДСТВА

                                                                                                             Автор Лауп Виолетта

                                                                                          ученица   9  «А»   МОУ СОШ №2

                                                                                                            Руководитель: учитель химии

                                                                                                               Денисова Н.В

                                         

                                             

                                             

                                               2012-2013 УЧЕБНЫЙ ГОД

СОДЕРЖАНИЕ

 І.   Вступление

               1.Паспорт проекта

               2.Календарны план

               3.Введение.  

П.  Теоретическая часть                                                                      

                 1. Описание

                 2.История открытия витаминов.

               3. Источники содержания витамина С.

               4. Классификация витаминов.    

               5. Суточная потребность

               6. Применение витамина  С.

               7. Новейшие данные

ІІІ. Практическая часть.

      1.Определение содержания витамина «С» во фруктах

             Опыт №1 определение витамина С в свежевыжатом соке лимона

             Опыт №2 Определение витамина С в свежевыжатом соке апельсина.       

               Опыт №3 Определение витамина  С  в свежевыжатом соке яблока.  

      2.Определение содержания витамина «С»   в соках промышленного производства

                  Опыт №1Определение витамина С в соке «Сочная долина»

             Опыт №2 Определение витамина С в соке  «Любимый»

             Опыт №3 Определение витамина С в соке   «GOLD»

     3.Результаты анализов.                                                                                            

       ІV. Заключение

              1. Вывод.                                                                                                          

              2. Литература.                                                                                                  

                                                                                                                                                     

                                           

                                                     ПАСПОРТ  ПРОЕКТА

    Название проекта.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ВИТАМИНА «С»

ВО ФРУКТАХ И СОКАХ ПРОМЫШЛЕННОГО ПРОИЗВОДСТВА

Решаемая проблема

«Вооружать» каждого потребителя, как каждого товароведа необходимым объемом знаний по своевременному выявлению тех или иных подделок товаров.

Состав проектной группы

Ученица 9 класса Лауп Виолетта

    Цель проекта

 Рассмотреть одно из свойств соков и фруктов  – содержание витамина «С»

Задачи проекта

           Научиться исследовать продукты питания

           

   Основные этапы проекта

1.Подготовительный

2.Поисковый

3.Технологический

4.Опытно-экспериментальный

5.Заключительный.

    Области применения проекта

Предназначена для учащихся 8-9 классов, она рассчитана на расширение кругозора

             Новизна

Практическая направленность, приближенность к жизни, Раскрытие сущности химического  состава витамина  «С» его пищевой  и биологической ценности.

  Ожидаемый результат

Изучив данный проект, учащиеся узнают о  том как можно просто и быстро, без больших материальных затрат определить качество исследуемого продукта, что поможет им в выборе качественного сока.

Форма представления проекта

Защита

Экспертная оценка

                           

   КАЛЕНДАРНЫЙ ПЛАН

   

  Содержание работы

                   

  Сроки

Анализ исходных данных

10.04.2012

Отбор содержания

24.04.2012

Соотношение видов работ с опытом и жизненным смыслом

1.08.2012

 

 Разработка материала. Составление моделей анализа

8.10.2012

 Применение теоретических знаний на практике

15.10.2012

Фиксация проекта.

29.10.2012

Предъявление опыта.

На школьной конференции

                                           

Введение

Актуальность проблемы
Мы живем в северном крае. Иммунная система защищает нас от воздействия внешних неблагоприятных факторов, это своего рода «линия обороны» против агрессивного действия бактерий, грибков, вирусов и т.д. Без здоровой и эффективно работающей иммунной системы организм ослабевает и чаще страдает от вирусных и бактериальных инфекций. Иммунная система защищает организм от его собственных клеток, у которых нарушена организация и которые утратили свои нормальные характеристики и функции. Она находит и уничтожает такие клетки, являющиеся потенциальными источниками рака. Давно известно, что витамины необходимы для образования иммунных клеток, антител и сигнальных веществ, участвующих в иммунном ответе. Суточная потребность в витаминах может быть небольшой, но именно от обеспеченности витаминами зависит нормальная работа иммунной системы и энергетический обмен.
Результаты популяционных исследований, проведенных Институтом питания РАМН, свидетельствуют о весьма тревожной ситуации, сложившейся в последние годы в России. Отмечаются крайне недостаточное потребление и все более нарастающий дефицит витаминов.
                     Так, дефицит витамина С выявился у 70-90% обследуемых. При этом витаминный дефицит носит сочетательный характер и обнаруживается не только зимой и весной, но и в летне-осенний период. Общую ситуацию можно рассматривать как массовый круглогодичный гиповитаминоз С. Именно поэтому моя цель определить наличие витамина С в отдельных продуктах питания и наиболее богатые рекомендовать для регулярного употребления.


Цель:
определить в условиях школьной лаборатории наличие витамина С в отдельных продуктах питания.
  Задачи

  1. Выяснить значение витамина С в образовании ферментов, веществ антиоксидантов, уничтожающих перекисные соединения в организме, повышающие иммунитет.
  2. Рассмотреть экологическое значение витамина С.
  3. Ознакомиться с биохимическими свойствами витамина С.
  4. Методом йодометрии, выяснить в каких именно овощах и фруктах содержится наибольшее количество витамина С и, сравнив содержание витамина С в готовых и свежеприготовленных соках, рекомендовать их для употребления.
  5. Провести опрос-анкету учащихся, как часто они употребляют продукты питания, содержащие витамин С.

  Гипотеза:
Если выяснить, в каких продуктах содержится наибольшее количество витамина С, то эти продукты можно рекомендовать для регулярного употребления.


Поставленные цель и задачи, выдвинутая гипотеза определили: 

Предмет исследования: витамин С.

Объект исследования : продукты (фрукты, соки).

Были использованы методы исследования:

метод эксперимента – йодометрия;

              Данная работа носит как теоретический, так и прикладной характер, так как изучались научные данные о свойствах и физиологическом воздействии витамина С на организм человека;  экспериментальным путём доказано наличие витамина С в отдельных продуктах, даны рекомендации при выборе продуктов.


В процессе работы была использована литература:
В книге «Опыты без взрывов» О.Ольгина я познакомилась с методом определения витамина С йодометрия, по которой провела эксперименты по определению содержания витамина С в продуктах.
Книга «Физиология человека» С.И. Гальперина помогла узнать основные симптомамы дефицита витамина С.
Справочники и учебники по химии рассказали о классификации витаминов по растворимости в  воде и жире.

Описание

Витамин С является водорастворимым витамином. Впервые выделен в 1923-1927 гг. Зильва (S.S. Zilva) из лимонного сока.

Витамин С — мощный антиоксидант. Он играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов, участвует в синтезе коллагена и проколлагена, обмене фолиевой кислоты и железа, а также синтезе стероидных гормонов и катехоламинов. Аскорбиновая кислота также регулирует свертываемость крови, нормализует проницаемость капилляров, необходима для кроветворения, оказывает противовоспалительное и потивоаллергическое действие.

      Витамин С является фактором защиты организма oт последствий стресса. Усиливает репаративные процессы, увеличивает устойчивость к инфекциям. Уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов. Имеется много теоретических и экспериментальных предпосылок для применения витамина С с целью профилактики раковых заболеваний. Известно, что у онкологических больных из-за истощения его запасов в тканях нередко развиваются симптомы витаминной недостаточности, что требует дополнительного их введения.

       Витамин С улучшает способность организма усваивать кальций и железо, выводить токсичные медь, свинец и ртуть.

              Важно, что в присутствии адекватного количества витамина С значительно увеличивается устойчивость витаминов В1, В2, A, E, пантотеновой и фолиевой кислот. Витамин С предохраняет холестерин липопротеидов низкой плотности от окисления и, соответственно, стенки сосудов от отложения окисленных форм холестерина.

      Способность успешно справляться с эмоциональным и физическим бременем стресса в большей степени зависит от витамина С, чем от какого-либо другого витамина. Надпочечники, которые выделяют гормоны, необходимые, чтобы действовать в стрессовых ситуациях, содержат больше аскорбата, чем любая другая часть тела. Витамин С помогает выработке этих стрессовых гормонов и защищает организм от токсинов, образующихся в процессе их метаболизма.

      Наш организм не может запасать витамин С, поэтому необходимо постоянно получать его дополнительно. Поскольку он водорастворим и подвержен действию температуры, приготовление пищи с термической обработкой его разрушает.

История открытия витамина С 

       История открытия витамина С связана с цингой. В те далекие времена эта болезнь особенно поражала мореплавателей. Сильные, отважные моряки были бессильны перед цингой, которая к тому же часто вела к смертельному исходу. Болезнь проявлялась общей слабостью, кровоточивостью десен, вследствие чего выпадали зубы, появлялась сыпь, кровоизлияния на коже. Но все же был найден путь излечения. Так, моряки, следуя примеру индейцев, стали пить водный экстракт сосновой хвои, который является кладезем витамина С. В XVIII веке хирург британского флота Дж. Линд показал, что болезнь моряков можно излечить, добавив в их рацион питания свежие овощи и фрукты. Интересен еще другой факт: Альберт фон Сент- Дьердь, первооткрыватель витамина С, на самом деле открыл целый комплекс витаминов и показал, что с рутином и биофлавоноидами действие витамина С становится особенно мощным.

        Ко второй половине 19 века было выяснено, что пищевая ценность продуктов питания  определяется содержанием в них в основном следующих веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных солей и воды.

   Считалось общепризнанным, что если в пищу человека входят в определенных количествах все эти питательные вещества, то она полностью отвечает биологическим потребностям организма. Это мнение прочно укоренилось в науке и поддерживалось такими авторитетными физиологами того времени, как Петтенкофер, Фойт и Рубнер.

      Однако практика далеко не всегда подтверждала правильность укоренившихся представлений о биологической полноценности пищи.

          Русский ученый Н.И. Лунин в 1880 году опубликовал данные опытов на мышах. Если белых мышей вскармливать цельным молоком, то они развиваются и растут нормально. Но если мышей кормить пищей, состоящей из основных частей молока: казеина, молочного жира, сахарозы и дистиллированной воды, то они быстро гибнут. Из этого Лунин сделал вывод, что в молоке, помимо казеина,  жира, молочного сахара и солей, содержатся ещё и другие вещества, незаменимые для питания.
Позже накопилось много данных о связи некоторых болезней с недостатком в пище каких-то специфических веществ. В 1912 году польский учёный К. Функ назвал существующие в продуктах питания жизненно важные вещества витаминами (от лат. vita – «жизнь»).     

     Это было важное научное открытие, опровергавшее установившееся положения в науке о питании. Результаты работ Н.И.Лунина стали оспариваться; их пытались объяснить, например, тем, что искусственно приготовленная пища, которой он в своих опытах кормил животных, была якобы невкусной.

    В 1890 г. К.А.Сосин повторил опыты Н.И.Лунина с иным вариантом искусственной диеты и полностью подтвердил выводы Н.И.Лунина. Все же и после этого безупречный вывод не сразу получил всеобщее признание.

      Блестящим подтверждением правильности вывода Н.И.Лунина установлением причины болезни бери-бери, которая была особенно широко распространена в Японии и Индонезии среди населения, питавшегося главным образом полированным рисом.

Источники содержания витамина С

        Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые,  дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в  мундире ). В продуктах животного происхождения — представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).

     Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, плоды шиповника, шлемник, листья фиалки, щавель

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г) (подробно в приложении 1)


Наименование пищевых продуктов

Количество аскорбиновой кислоты

Наименование пищевых продуктов

Количество аскорбиновой кислоты

Овощи

Фрукты и ягоды

Перец красный

250

Шиповник сушеный

До 1500

Перец желтый сладкий

125

Смородина черная

250

Капуста цветная

75

Апельсины

50

Редис

50

Яблоки

20

Таким образом, мы выяснили, что самые богатые витамином С являются фрукты: апельсины, смородина черная, шиповник и овощи: перец, капуста.

Классификация витаминов.

Действие витаминов было установлено до выяснения их строения и послужило основой при их классификации. Первоначально была введена буквенная классификация и, несмотря на то что она не отражает ни биологической, ни физической сущности витаминов, ею широко пользуются. В настоящее время открыто несколько десятков витаминов. Для удобства изучения их классифицируют по физическим свойствам:            а) витамины, растворимые в жирах, б) витамины, растворимые в воде.

Жирорастворимые витамины

Водорастворимые витамины

витамин A
витамин D
витамин E
витамин K

витамин С
витамин PP
Витамин А (ретинол, аксерофтол

     Так же как вода и минеральные соли, витамины являются источниками энергии, их значение для организма чрезвычайно велико. Большинство людей испытывает дефицит в витамине С.

Суточная потребность

Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, выполняемой работы, состояния беременности или кормления грудью, климатических условий, вредных привычек.

  1. Болезни, стрессы, лихорадка и подверженность токсическим воздействиям (таким, как сигаретный дым) увеличивают потребность в витамине С.
  2. В условиях жаркого климата и на Крайнем Севере потребность в витамине С повышается на 30-50 процентов. Молодой организм лучше усваивает витамин С, чем пожилой, поэтому у лиц пожилого возраста потребность в витамине С несколько повышается.
  3. Доказано, что противозачаточные средства (оральные контрацептивы) понижают уровень витамина С в крови и повышают суточную потребность в нем.

Средневзвешенная норма физиологических потребностей составляет 60-100 мг в день. Обычная терапевтическая доза составляет 500-1500 мг ежедневно.

       Делите суточную дозу витамина С на несколько частей. Организм быстро расходует витамин С, как только его получит. Намного полезнее поддерживать постоянно высокую концентрацию витамина, чего легко достичь, поделив суммарную дневную дозу на несколько меньших доз, принимаемых в течение дня.

     Повышайте и снижайте дозу постепенно. Не шокируйте свой организм внезапным введением большого количества витамина С.

Применение витамина С

        Л. Поллинг высказывает мнение, что большинство простудных заболеваний может быть предотвращено или ослаблено диетой с использованием аскорбиновой кислоты. Он убежден, что за одно-два десятилетия с помощью аскорбиновой кислоты можно в большей части мира ликвидировать простудные заболевания. Для этого Поллинг рекомендует ежедневный прием аскорбиновой кислоты от 0,25 до 10 г, считая оптимальной дозой по 0,25 г 4 раза в сутки во время еды. При контакте с больными, утомлении или переохлаждении дозу рекомендуется увеличить. При начале простудного заболевания он рекомендует в первые 4 дня по 4 г аскорбиновой кислоты, следующие 3-4 дня по 3 г, а затем в течение 6-8 дней доза снижается до 2 и 1 г.

    По расчетам Л. Поллинга каждый человек должен потреблять в год 0,5 кг аскорбиновой кислоты (около 1,5 г в сутки).

    Однако, учитывая возможные передозировки аскорбиновой кислоты, гипотеза               Л. Поллинга в настоящее время требует серьезного и длительного изучения.

        Комитет экспертов ВОЗ ввел понятие о безусловно допустимой суточной дозе витамина С, которая не превышает 2,5 мг/кг веса тела, и условно допустимой суточной дозе витамина С, которая составляет 7,5 мг/кг (Шилов П.И., Яковлев Т.Н., 1974).

Новейшие данные

      При исследовании влияния витамина С на пассивных курильщиков было выявлено, что люди, пребывающие в прокуренных помещениях, испытывают оксидативный стресс, что ускоряет прогрессирование атеросклероза.

Вывод: пассивные курильщики нуждаются в дотации витамина С.

   

       Так как организм человека не способен самостоятельно вырабатывать витамин С самостоятельно, мы должны поставлять витамины в организм при помощи употребляемых нами продуктов. Для исследования мы взяли следующие продукты.

                     Практическая часть

      Эксперимент І. «Определение содержания витамина С во фруктах».

Цель: определить содержание витамина  С  во фруктах.
Оборудование: пипетка, химические стаканы, мерный цилиндр, ступа, пестик.
Реактивы: йод, крахмальный клейстер, вода, 1-% раствор соляной кислоты.
Объекты исследования:  апельсин, яблоко, лимон.

Методы исследования: ЙОДОМЕТРИЯ, титриметрический метод анализа, основанный на окислении исследуемого вещества иодом.

Опыт №1 Определение витамина С в лимоне      
Определим наличие витамина С в лимоне  методом йодометрии.

Расчёты

1 мл раствора иода – 28 капель иода. Х мл раствора иода- 70 капель раствора иода, отсюда следует, что на окисление  аскорбиновой кислоты потребовалось  2.5 мл иода.

 1 мл 5 % растворара иода — 35 мг аскорбиновой  кислоты    2.5 мл 5 % раствора иода – Х мг аскорбиновой кислоты=>  Х =2,5?35?1 = 87,5 мг             

      

Опыт №2 Определение витамина С в свежевыжатом соке апельсина.       


Расчёты: .     1 мл раствора иода – 28 капель. Х мл р-ра иода- 32 капли раствора иода, отсюда следует, что на окисление  аскорбиновой кислоты потребовалось  1.32 мл иода.
1 мл 5 %  раствора иода — 35 мг аскорбиновой кислоты                                                                    
1.14 мл  5 % раствора иода – Х мг аскорбиновой кислоты =>  Х = 1,14?35 =  40мг                                                                                                   

Опыт №3 Определение витамина  С  в свежевыжатом соке яблока.  
Здесь мы встречаемся с таким затруднением: в яблоках содержится фермент
аскорбиноксидаза, в присутствии которого  аскорбиновая кислота быстро окисляется
на воздухе.  Чтобы этого не произошло, анализ нужно проводить в кислой среде.
1) Взвешиваем яблоко. 260 г (до эксперимента)
2) Тонким ножом из нержавеющей стали вырезаем из предварительно взвешенного
яблока пробу (30г) в виде ломтика, от кожуры до сердцевины с семечками
3) Ломтик переносим в фарфоровую ступку с разбавленной соляной кислотой и
тщательно растираем  пестиком.

1.Определяем наличие витамина С в свежевыжатом соке яблока методом йодометрии.

Расчёты:.
1 мл 5 %раствора иода — 35 мг аскорбиновой кислоты     0,14 мл 5 % раствора иода –

Х мг аскорбиновой кислоты=>  Х = 0,14?35 =  4,9мг                                                                                                    
4,9 мг аскорбиновой кислот-    30 г яблока
Х мг аскорбиновой кислоты – 100г. яблока, тогда в 100 г яблока содержится 17 мг
аскорбиновой кислоты, а в целом яблоке массой 260 г – 42 мг.

Вывод:   Наиболее богатыми витамином С являются фрукты: лимон (87,5 мг), далее апельсин(40 мг) и яблоки(17 мг).      

2.Определение содержания витамина «С» в  сокахпромышленного производства

Эксперимент 2. «Определение витамина С в соках  промышленного производства».

  1. I.Определение витамина С в соках  разных производителей.
    Цель: Доказать действительно ли содержание витамина С соответствует рекламным данным на упаковке с соком.
    Оборудование: пипетка, химические стаканы, химические плоскодонные колбы, мерный
    цилиндр.
    Реактивы: иод, крахмал, вода.
    Объекты исследования: Яблочный сок «Сочная долина» (ООО «Интерагросистема»), Яблочный  сокр «Любимый» ( «ВИММ-БИЛЛЬ-ДАНН»), Яблочный сок «GOLD» («ВИММ-БИЛЛЬ-ДАНН»).

Методы исследования: ЙОДОМЕТРИЯ.

1. Яблочный сок  «Сочная долина» (ООО «Интерагросистема»)
1) Отмеряем 10 мл сока, разбавляем его водой до объёма 100 мл.

  1. Определяем содержание витамина С в соке методом йодометрии.

Расчёты: 1 мл 5 %р-ра иода — 35 мг аскорбиновой кислоты                                                                                                         
0,29 мл 5 % р-ра? иода – Х мг аскорбиновой кислоты =>  Х = 0,29?35 =  10 мг                                                                                                                 

Яблочный  сок «Любимый» ( «ВИММ-БИЛЛЬ-ДАНН»).

1) Отмеряем 10 мл сока, разбавляем его водой до объёма 100 мл.

  1. Определяем содержание витамина С в соке методом йодометрии.

Расчёты: 1 мл 5 %р-ра иода — 35 мг аскорбиновой кислоты                                                                                                         
0,14 мл 5 % р-ра иода – Х мг аскорбиновой кислоты =>  Х = 0,14?35 =  4.9мг

  1. Яблочный сок «GOLD» («ВИММ-БИЛЛЬ-ДАНН»).

   1) Отмеряем 10 мл сока, разбавляем его водой до объёма 100 мл.

  1. Определяем содержание витамина С в соке методом йодометрии.

Расчёты: 1 мл 5 %р-ра иода — 35 мг аскорбиновой  кислоты                                                                                                        
0,07 мл 5 % р-ра иода – Х мг аскорбиновой кислоты =>  Х = 0,07?35 =  2.45 мг

Вывод по эксперименту Исследуя содержание витамина С в нектарах мы выяснили, что больше всего витамина С содержится в Яблочныйсок  «Сочная долина» (10 мг), Яблочный  сок «Любимый» (4,9 мг), как и в Яблочный сок «GOLD» занимает третью позицию (2,45 мг).

         

                                РЕЗУЛЬТАТЫ ОПЫТОВ :

Результаты Определение содержания витамина «С» во фруктах

Фрукты

Содержание витамина «С»

Опыт №1

лимон

87,5 мг

Опыт №2

апельсин

40 мг

Опыт №3

яблоки

17 мг      

Вывод:   Наиболее богатыми витамином С являются фрукты: лимон (87,5 мг), далее апельсин(40 мг) и яблоки(17 мг).      

Результаты Определение содержания витамина «С»  в сокахпромышленного производства

нектары

Содержание витамина «С»

Опыт №1

Яблочный сок  «Сочная долина»

10 мг мг

Опыт №2

Яблочный  сок «Любимый»

4,9 мг

Опыт №3

Яблочный сок «GOLD

2,45 мг).

Вывод: Исследуя содержание витамина С в сокахмы выяснили, что больше всего витамина С содержится в Яблочный сок  «Сочная долина» (10 мг), Яблочный  сок «Любимый» (4,9 мг), как и в Яблочный сок«GOLD» занимает третью позицию (2,45 мг).

После проделанной исследовательской работы меня заинтересовал вопрос: «Чему отдают свое предпочтение учащиеся 9 класса: свежим фруктам или сокам промышленного производства»?

Что я предпочитаю: фрукт или сок из этого фрукта?       9класс

   Фрукты предпочитают соки5 из 18 учащихся

Соки   предпочитают соки 13 из 18учащихся

                                         Заключение  

Изучив литературу и проведя соответствующий эксперимент, мы пришла к следующим выводам:   

1.История витамина  «С»   очень интересна и занимательна.  Биологическое действие витамина  «С» на организм многогранно. Наиболее значимыми для здоровья человека компонентами пищевых продуктов являются Витамин С

 2.72% учащихся МОУ СОШ №2  9 «А» класса предпочитая соки.

3.Экспериментально в обычной школьной лаборатории можно выделить витамин   «С» и провести с ними занимательные опыты.

4.Исследуемые фрукты по уменьшению содержания аскорбиновой кислоты распределяются в следующем порядке: лимон, апельсин, яблоко.

5.Исследуемые соки  по уменьшению содержания аскорбиновой кислоты распределяются в следующем порядке: Яблочный сок  «Сочная долина», Яблочный  сок «Любимый», Яблочный сок «GOLD

4. . Курение вредно, так как никотин разрушает витамин  «С» Курильщики нуждаются в дотации витамина С.

Рекомендации

На основании полученных данных исследования, можно сделать вывод, что наиболее богатые витамином С являются свежие фрукты (лимон 250мг,апельсин — 50мг, яблоко — 20мг). Но по разным причинам (материальным, сезонным, объективным) мы не всегда можем употреблять в пищу круглый год свежие фрукты и овощи, в этом случае можно заменить данные продукты соками. Проводя эксперименты, доказывая наличие витамина С в продуктах, я подтвердила выдвинутую мною гипотезу и могу порекомендовать:

Ввиду того, что лимон наиболее богата витамином С, предлагаем вам употреблять её в свежем виде. Также употреблять апельсины, яблоки и соки, в основе которых содержатся эти фрукты. В вашем рационе должны присутствовать лимон.

Используя данные исследования, мы провели беседу для учащихся 9 класса, выступали на школьной конференции, планируем рассказать о здоровом образе жизни родителям.

Литература

  1. Гинзбург О. Ф. Лабораторные работы по органической химии. М.: «Высшая школа», 1970, с. 45 — 51.
  2. Грандберг И. И. Органическая химия. М.: «Высшая школа», 1974.
  3. Некрасов Б. Н. Курс общей химии. М.: государственное научно – техническое издательство химической литературы, 1948, с. 793.
  4. Нифантьев Э. Е., Верзилина М. К., Котлярова О. С. Внеклассная работа по химии с использованием хроматографии. М., 1983, с. 11 — 29.
  5. Шульпин Г. Б. Химия для всех // Основные понятия и простейшие опыты. М.: «Знание», 1987, с. 125.
  6. Эмануэль Н. М., Заикова Г. Е. Химия и пища. М.: «Знание», 1986.
  7. Крицман В. А. Книга для чтения по неорганической химии. Ч. II, М.,1984.
  8. Третьякова Ю. Д. Химия. Справочные материалы. М., 1984.
  9. Жиряков В. Г. Органическая химия. М.: «Химия», 1974.

Витамин C: мифы и правда. Вещество под названием “аскорбиновая… | by dmitry.s

Вещество под названием “аскорбиновая кислота” знакомо нам с детства. Все знают о том, что эта кислота очень полезна. Но, вместе с тем, многие наши представления о ней – не более чем мифы и заблуждения. С них мы и начнем; затем ответим на вопрос о том, что такое и где содержится витамин С; а завершим этот обзор открытыми вопросами.

Миф 1: Витамин С нужен человеку только для предотвращения простуды
Такой взгляд довольно распространен в обществе. Заболеваешь? – купи в аптеке витаминки (или порежь лимон дольками к чаю). Мы вспоминаем о витамине C, только когда подцепим инфекцию, и напрасно.

Структурная модель молекулы аскорбиновой кислоты

Польза этой волшебной молекулы явно недооценена. Аскорбиновая кислота участвует во многих метаболических процессах и необходима нам ежедневно.

Так, она необходима во многих окислительно-восстановительных процессах, требуется для синтезе ряда соединений, очень важна для костной и соединительной тканей, а также является мощным антиоксидантом. Это не исчерпывающий список, его можно было бы продолжать до конца этой публикации.

Витамин C ускоряет множество процессов, которые без нее протекают затруднительно (либо вообще прекращаются). Например, синтез серотонина из триптофана, формирование коллагена, преобразование холестерина, метаболизм активных форм кислорода протекают в нашем организме при участии аскорбиновой кислоты. Другие процессы, наоборот, витамином С тормозятся ( в том числе – превращение глюкозы в сорбит; или гликозилирование гемоглобина).

Неоднократно научно подтверждено, что витамин С участвует в иммуномодуляции, стимулируя синтез собственного интерферона организма. Но иммунная роль “аскорбинки” – далеко не единственная.

Миф 2: Его много в цитрусовых.
Введя в поисковик “витамин C” и кликнув “картинки”, вы сразу же окунетесь в желто-оранжевый мир лимонов и апельсинов.

Ассоциация между витамином С и цитрусами прочно закрепилась в общественном сознании

Тем не менее, цитрусовые содержат не так много витамина C: в районе 20–50 мг/100 г. Конечно, смотря с чем сравнивать; так, можно возразить, что с любой животной пищей мы получаем аскорбиновой кислоты на порядок меньше.

Одна из причин этой устойчивой ассоциации с померанцами (так называется плод цитрусовых) – в яркости последних. Ведь сочный апельсин так притягателен, что съев его, непременно ощущаешь прилив сил и активности. И еще захочется второй… Поэтому, несмотря на сравнительно низкое относительное содержание витамина С, с цитрусовыми, действительно, мы получаем его довольно много. Кстати, их кислый вкус обусловлен не столько аскорбиновой, сколько другими органическими кислотами, прежде всего – лимонной.

К тому же, в сфере синтетических препаратов образ “апельсинки-аскорбинки” чрезвычайно успешен. Подумайте, ведь нарисовать на упаковке апельсин значительно выгоднее, чем предложить какой-нибудь овощ, действительно богатый этим витамином.

Итак, признаем, что фрукты и овощи богаты витамином C, но запомним, что лимон и апельсин – не первые в рейтинге, они скорее его замыкают.

Миф 3. Клюква – это кладезь витамина C
Как бы не так. В клюкве витамина C еще меньше: около 15 мг/100 г. Зато много других органических кислот, придающих этим ягодам неповторимый вкус: это лимонная, яблочная, хинная и целый букет других. Среди них почетное место занимает природная бензойная кислота, за счет которой клюква так долго хранится, не портясь: это мощный консервант и антисептик. Итак, клюква полезна, но не столько из-за витамина C: его в ней мало.

Миф 4. И конечно, квашеная капуста
Довольно распространено мнение, что в квашеной капусте много витамина C. Казалось, бы откуда? Если в исходном сырье, белокочанной капусте, его не так уж много: те же 30–50 мг/100 г продукта, то откуда взяться дополнительному количеству?

Квашеная капуста – не самый богатый источник витамина C

При брожении, конечно, состав этого продукта существенно изменяется: частично трансформируются и разрушаются волокна, высвобождается ряд полезных соединений и повышается усвояемость. Среда становится кислой за счет молочной и других органических кислот бактериального происхождения. Часть капустной биомассы сбраживается до углекислого газа (легко заметить, как образуются пена и пузырьки газа). Таким образом, относительное содержание витамина C и его доступность в квашеной капусте выше, чем в долголежащей капусте зимних сортов.

Еще один важный момент: в кислой среде витамин C сохраняется значительно лучше, чем в нейтральной или щелочной. Так что за несколько месяцев хранения обычная капуста успевает потерять существенную долю своих витаминов, а квашеная – нет. Отметим, что аскорбиновая кислота хорошо растворяется, поэтому при сбраживании с солью (способствующей выходу сока из порубленных капустных листьев) большая доля витамина переходит в раствор. То есть, “сухая масса” квашеной капусты отдает витамин в рассол.

Получается, что относительное обогащение витамином C квашенной капусты сопровождается одновременным переходом части полезных веществ в рассол, часть из которого теряется (не думаю, что вы пьете рассол)…

Итак, квашеная капуста, несмотря на свою полезность, тоже не рекордсмен по содержанию витамина C.

Миф 5. Имбирь.
Скажем просто: в имбире искомого витамина совсем мало: примерно 5 мг на 100 г волшебного корня. Зато множество других важных соединений. Но это уже другая история…

Открытие
Впервые в чистом виде витамин C удалось выделить химику Сент-Дьёрди, и произошло это в 1928 году. До него добыть витамин из растительного сырья никому не удавалось: мешали другие углеводы, в больших количествах содержащиеся в плодах и соках.

Кристаллическая аскорбиновая кислота

Сент-Дьёрди стал экспериментировать с тканью из надпочечников быка. Его опыты увенчались успехом: он получил белое кристаллическое вещество непонятного строения. Правда, в очень незначительном количестве. Поначалу он считал найденное соединение одним из сахаров и придумал ему название “игноза”. По-нашему, это звучало бы как “сахар-непонятно-какой”.

В дальнейшем, химик-изобретатель переключился на венгерский перец и не прогадал: в его плодах почти нет сахаров, препятствующих выделению витамина. Таким образом, удалось добыть внушительное количество чистого вещества и детально изучить его структуру. В итоге за свои опыты Сент-Дьёрди заслуженно получил Нобелевскую премию.

Название
Свое название аскорбиновая кислота получила благодаря жизненно важному свойству: она избавляла от цинги, или скорбута (лат. scorbutus). Это опасное заболевание, связанное с дефицитом витамина С, массово развивалось, в том числе, у моряков, чей рацион включал только традиционную корабельную пищу. Симптомы цинги ужасны: повреждения соединительной и костной тканей, кровоточивость, расстройства функций организма, быстрое старение и с высокой вероятностью – смерть. Но все эти неприятности уходят прочь, если рацион питания нормализуется.

От цинги погибало до половины от числа моряков, находившихся в плавании, и с этим вплоть до XVIII века ничего не могли поделать. Несмотря на то, что задолго до этого времени было известно, что соки цитрусовых спасают от цинги, связать воедино эту связь с изменением рациона моряков никто не пытался. Моряки питались едой, которая дольше хранится на борту, а свежие фрукты и овощи во время плавания были недоступны. Так, люди верили, что причина цинги – не нехватка овощей и фруктов, а избыток соленого мяса либо недостаток свежего…

Одним из первых системных борцов с цингой был Джеймс Кук. Он заставлял всю команду есть квашеную капусту, а также сельдерей и ложечницу, в которых, как раз, содержался нужный витамин. Этим он и спасал своих людей, хотя они бунтовали против такой непопулярной еды: кто же из мужиков-мореплавателей согласится питаться сельдереем да капустой. Чтобы приучить всех и каждого к новому рациону, Кук применил хитрость: сначала квашеную капусту давали только офицерам, тогда через неделю весь экипаж также начал требовать свою долю.

Молекула и человек
“Проблема” с витамином C заключается в том, что среди животных есть такие, кто в ходе эволюции потерял способность самостоятельно синтезировать эту молекулу из глюкозы: пропал фермент, ответственный за одну из четырех реакций из цикла синтеза. Животные, о которых идет речь, – это приматы (включая нас с вами) и… морские свинки.

Как и свинки, мы с вами остались без собственного витамина. Поэтому его необходимо восполнять с пищей. Где же его искать?

Рекордсмены

Продукт номер один – шиповник. По разным данным, в его плодах содержится от 400 до 1600 мг и более аскорбиновой кислоты на 100 г продукта.

Следом за шиповником расположился уже упоминавшийся сладкий перец: 250-400 мг/100г.

Витамином C богаты многие ягоды, прежде всего: черная смородина и облепиха, 200 мг/100г.

Далее расположились экзотические фрукты, среди которых следует выделить киви, те же 200 мг/100г.

Не стоит забывать о свежей зелени, особенно листьях петрушки: 50–150 мг/ 100 г.

И только затем привычные нам цитрусовые, яблоки, земляника и другие плоды, 30–70 мг/100г.

Не только цифры важны
Уровень содержания, конечно имеет значение. Но есть и другие факторы. Мы уже говорили о порциях, которые мы можем себе позволить. Умножьте количество съеденного за сутки продукта на долю в нем витамина и получите дневное потребление последнего.

С другой стороны, та же доступность: поскольку во фруктах много сахаров, эффективность витамина C, получаемая из них, будет существенно меньше по сравнению с перцем или сельдереем (привет капитану Куку и химику Сент-Дьёрди!). Далее, если вы приготовите из фруктов сок или популярное ныне “смузи”, будьте готовы к потере части полезных соединений, хотя бы от контакта с воздухом, с которым вы перемешиваете мякоть при протирании, выдавливании и иной обработке.

Поэтому, не уповая на сочный десерт, уделите внимание овощам. И лучше грызть и кусать, чем давить и пить.

Не менее важна сбалансированность рациона и равномерность поступления витамина в организм. Горошины с ударной дозой витамина, принятые однократно, по этой причине проигрывают, поскольку большая часть дозировки просто уйдет впустую.

Оптимальный вариант: чередовать пищу с невысоким содержанием аскорбиновой кислоты с приемами пищи, богатой ею. Так наш организм сможет извлечь пользу от получения аскорбиновой кислоты и в низких концентрациях, и в повышенных. В цифрах, 50+300+50 лучше, чем 500+0+0, хотя только арифметически, конечно, наоборот.

Задумайтесь: мы так и делаем, когда фрукты едим отдельно от основного обеда или ужина (или заменяем прием “тяжелой пищи” порцией исключительно фруктов или овощей).

Как всегда, остается целый ряд вопросов, не все из которых имеют очевидный ответ.

1. Насколько активна аскорбиновая кислота?
Часто люди задаются вопросом: “а есть ли толк от витамина, быстро ли он работает?” Приведу пример из собственного опыта. На одном из уроков химии нам нужно было провести эксперимент с аскорбиновой кислотой.

Формула гамма-лактона 2,3-дегидро-L-гулоновой кислоты, ( или – витамина C)

Дело в том, что ее молекула может проявлять как восстановительные (которые преобладают), так и окислительные свойства, что связано с ее строением и наличием разных участков: одни могут принимать электроны, другие, наоборот, отдают для создания новых связей.

Нам требовалось наглядно продемонстрировать с индикаторами, как работает молекула в разных условиях. Так вот, возникла проблема, которую мы никак не могли преодолеть: стоило добавить в раствор реагент, как реакция протекала молниеносно. Индикатор приобретал нужный цвет и тут же терял окраску, настолько быстро проходил процесс. “Поймать” промежуточную фазу, чтобы продолжить эксперимент в нужном направлении, никак не удавалось.

Я не помню, как мы преодолели это затруднение, но все сделали очевидный вывод: аскорбиновая кислота очень активна, особенно – в чистом виде. Она моментально действует и, следовательно, расходуется. Поскольку в желудочно-кишечном тракте человека кислотность существенно изменяется (значение pH слюны составляет, как правило, 6.0–7.0, в желудке около 2.0, а в кишечнике вырастает до 6.0–8.5 в зависимости от отдела), то логично предположить, что аскорбиновая кислота по мере продвижения быстро вступает в реакции с окружающими ее субстратами.

Таким образом, тщательный расчет миллиграммов съедаемого витамина очень условен: мы не знаем, сколько из него потеряется по пути. И, что не менее важно, сколько используется.

2. Можно ли запастись витамином С впрок?
Мы хотим “пережить зиму”, или “сохранить здоровье”, для чего хватаемся за любой спасательный круг. В том числе, усиленно привносим в свой рацион пищевые добавки, витаминные коктейли, специальные диеты и т.п. По причине, рассмотренной выше, аскорбиновая кислота надолго в наших органах не задерживается. Она включается в биохимические процессы и уже через несколько часов утилизируется. Так что потребность в витамине у человека – постоянная.

С другой стороны, избыток витамина C (как и любой избыток в принципе) вреден. Лишняя для организма аскорбиновая кислота переходит в окисленную форму и может сама являться оксидантом, вызывая негативные последствия вплоть до гипервитаминоза и псевдодиабета (нарушения метаболизма глюкозы).

Так что следует с осторожностью относиться к порциям и дозировкам. А также к советам Лайнуса Полинга, рекомендовавшего в сотни и тысячи раз увеличивать норму “аскорбинки”.

3. Что происходит с аскорбиновой кислотой при температурной обработке?
Спор о том, как сберечь полезные витамины, продолжается до сих пор. Кто-то считает, что, если сварить свежие фрукты, то компот будет насыщен витаминами. Другие убеждены, что ягоды следует перетереть с сахаром. Наконец, есть сторонники замораживания плодов, уверенные, что при низкой температуре витамин C разрушается меньше, чем при высокой.

Наверняка проводились полноценные исследования на эту тему. Мне удалось найти только скромные публикации отдельных экспериментов. Приведу здесь результаты одного из них. В этой работе оценивалось изменение концентрации аскорбиновой кислоты в соке цитрусовых при нагревании и охлаждении. Часть образцов хранили при 30–80 °С в течение 5 часов, а другие образцы помещали в холодильник с различными температурами: от 0 до -12 °С на 12 дней.

При исходном содержании витамина C в 40–50 мг/100 г, были получены следующие потери:

  • при комнатной температуре свежий сок потерял 15% витамина за 6 дней обычного хранения;
  • при 40 °С снижение составило 22% за 5 часов;
  • при 60 °С содержание снизилось на 34 % за те же 5 часов;
  • при 80 °С потери были 80% за 5 часов (а за первый час – 14%)
При длительном нагревании до 80 °С и выше большая часть аскорбиновой кислоты разрушается

Получается, что при кипячении (к сожалению, в этой работе такой задачи не ставилось) следует ожидать, что порядка 20% витамина C в кастрюле исчезнет за первые 30–60 минут. Однако следует учесть также состав нашего компота. Исследователи изучали чистый сок; а помимо него в компоте всегда имеется мякоть, сахар и другие компоненты. В их присутствии, скорее всего, аскорбиновая кислота будет расходоваться быстрее.

Итак, мы выяснили, что при длительном хранении содержание витамина С естественном образом снижается; при нагревании этот процесс протекает намного быстрее; при кипячении достаточно нескольких часов, чтобы разрушить весь витамин C.

При замораживании происходило следующее:

  • при 0 °С содержание аскорбиновой кислоты снизилось на 14% за 12 дней;
  • при -12 °С и медленной заморозке: 34% за это же время;
  • при -12 °С и медленной заморозке: 11% за 12 дней.

Этот результат интересен. Вы можете ознакомиться с более подробными табличными данными в статье, из которых следует, что при медленной заморозке скорость деградации примерно постоянная, как в начале процесса, так и в последующие дни. При быстрой заморозке удается существенно сократить потери, как за счет меньшего разрушения витамина в момент замерзания, так и в последующем при хранении.

Оптимальными условиями авторы работы считают отметку 0 °С, поскольку сок не кристаллизуется при этой температуре, а фрукты не будут терять свойства за счет образования кристалликов, рвущих их ткани.

Заключение простое: при поаышении температуры аскорбинка быстро разрушается. Лучше всего хранить при температуре около ноля, а если вы замораживаете, например, ягоды, то выбирайте режим быстрой заморозки. Вместе с тем, за месяцы хранения витамин, скорее всего, разрушится полностью.

Замечу: нужно поискать исследование с продолжительным хранением, наверняка было, и не одно.

4. Как считают содержание?

Меня поразило, с какой точностью приводятся данные в открытых источниках.

Во-первых, как учитывается погрешность эксперимента? (Ответ: никак). Во-вторых, откуда такие конкретные цифры? Скажем, 17 мг/100 г, или даже 2,35? Это же миллиграммы, то есть речь идет о 0.001 процента! Эти цифры невозможно получить с подобной точностью: если провести хотя бы несколько экспериментов, то данные разойдутся в более широкий интервал. По всей видимости, сведения, гуляющие по просторам интернета, взяты из эпизодических работ. Два студента что-то однажды намерили – и вот уже гугл с википедией дублируют их результат, а далее – везде.

Неудивительно также, что многочисленные таблицы (конечно, без ссылок на данные)не сходятся. Так, для той же капусты вы найдете как значение 250 единиц, так и 50 или 10 в других. Но источника этих данных вы не найдете нигде! Как они считали, откуда взяты эти цифры?

Так что будьте аккуратнее с выводами на основе такой информации. Не стоит ей полномерно доверять.

5. Натуральный vs синтетический витамин.

Тут не может быть трех мнений: часть из нас за промышленно изготовленные поливитаминные комплексы, а другая стороны баррикад – за шиповник с брюквой. Первые настаивают, что в северных широтах с витаминами зимой совсем тускло, и нужно вносить в рацион корректировку; вторые могут ответить, что человек за века эволюции на каждой широте привык к своему ритму и режиму (а также рациону). Первые резонно утверждают, что мы не контролируем реальный уровень витаминов в природной пище, просто не знаем, что и сколько в ней имеется; вторые ратуют за естественные молекулы, а не за продукт химической промышленности с сомнительной усвояемостью.

Кстати, не стоит забывать о том, что отдельно взятый витамин C не так уж эффективен. Для его успешного усвоения человеку нужны по меньшей мере два других витамина: P и E.

В природных продуктах витамин C находится не в чистом виде, а в комплексе со многими другими компонентами. Те же его “друзья по классификации”, такие, как витамин P, в большинстве случаев сопровождают и дополняют его в одном и том же источнике. Помимо витаминов, важно наличие и связь с другими соединениями – органическими и минеральными. Можно сказать, что с естественной пищей витамин C поступает “активированным”, а не “голым”. Синтетические добавки, наоборот, по сравнению с природными продуктами, “выхолощены”, поскольку “собраны” по деталям, а не из целого. Скомпоновать многокомпонентный состав довольно сложно.

Несмотря на сбалансированность, любые витаминные комплексы страдают “оторванностью” от природной пищи

Как таковой проблемы в последовательном наборе элементов и веществ не возникает. Но вот помимо действующих веществ нужны еще их спутники, без которых работа комплекса резко теряет эффективность.

Не менее важен субстрат. Из растительной пищи витамины мы получаем с “инертными” волокнами, часть из которых – нерастворимые и сложноразлагаемые. Они путешествуют по пищеварительной системе, служат пищей для микроорганизмов, населяющих ее нижние отделы, а также являются агентами транспорта для других молекул. Это предотвращает быстрое всасывание и утилизацию. Получается, что на целлюлозном, хитиновом или любом ином каркасе витамины едут намного дальше, чем если бы они были растворены сразу же.

Синтетические добавки в этом аспекте также проигрывают. Субстрат в данном случае бывает разным. В случае простого сахара (глюкоза, фруктоза), такая смесь начнет всасываться еще в ротовой полости. Более сложные соединения, конечно, дольше сохранят полезные ингредиенты. Тем не менее, синтетические средства по своей структуре отличаются от природной пищи: в первых нет клеток, капсул, органелл, в отличие от самого простого овощного ломтика. Драже и капсулы – это просто склады с сырьем, перемешанным и высушенным. Можно попытаться повторить и улучшить набор веществ, но можно ли искусственно повторить их функциональные взаимосвязи?..

Получается, природа знает лучше. Во-первых, такова эволюция живого мира, в ходе которой появлялась и закреплялась та или иная пища. Во-вторых, таков наш организм: в нем выработались биохимические приспособления именно к тем источникам пищи, которые реализовались в природе. Витамины в восковой оболочке, точно не из этой серии.

В общем, спор сторонников и противников витаминных добавок долгий. Обе стороны правы и неправы по-своему. Скажем так: обе позиции проигрывают, поскольку опираются на иллюзию контроля. Мы не можем решить за свой организм, как использовать то, что мы съели. Ферменты, гормоны, бактерии и вирусы решают больше, чем наше сознание и зародившаяся в нем идея, принцип или правило питания.

Если в желудке размножится немного больше определенных бактерий – сместится равновесие сразу многих процессов во всем организме – и мы уже усваиваем аскорбинку совсем не так, как вчера.

Но это “дела текущие”, а что, если принять во внимание, что индивидуальные особенности генотипа определяют разную динамику “кругооборота” того же витамина в теле человека? Мы привыкли воспринимать питание как однонаправленный процесс “поступление – усвоение – выделение излишков”. Но стоит взглянуть хоть немного пристальнее, как мы увидим, что наша аскорбиновая кислота вступает во взаимодействие с сотнями других соединений и никогда не остается постоянной – то она связывается в комплекс, то высвобождается; то окисляется, то восстанавливается; то расходуется, то преобразуется. Это тонкий мир, который проявляется в каждом миллиграмме.

Каков вывод?

Доверьте организму его же работу и не считайте, что вы знаете лучше него. Ваша кишечная палочка может быть толковее вас самих, вы не думали об этом? А получается так. Не говоря уже о нейронах.

Питайтесь сбалансированно и не забывайте исследовать то, что есть на самом деле, а не то, кажущееся, что мы привыкли считать верным для себя или для всех.

Витамин С: польза и в каких добавках содержится

Эксперты утверждают, что витамин С является одним из самых безопасных и эффективных питательных веществ. Возможно, это не лекарство от простуды (хотя считается, что оно помогает предотвратить более серьезные осложнения). Но преимущества витамина С могут включать защиту от дефицита иммунной системы, сердечно-сосудистых заболеваний, пренатальных проблем со здоровьем, болезней глаз и даже морщин на коже. Недавнее исследование, опубликованное на семинарах по профилактической и альтернативной медицине, в котором рассматривалось более 100 исследований за 10 лет, выявило растущий список преимуществ витамина С. «Витамину С уделяется большое внимание и на то есть веские причины. Более высокий уровень витамина С в крови может быть идеальным маркером питания для общего состояния здоровья», — говорит исследователь Марк Мойад, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения Мичиганского университета. «Чем больше мы изучаем витамин С, тем лучше мы понимаем, насколько он разнообразен в защите нашего здоровья от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, инсульта, здоровья глаз [и] иммунитета, чтобы жить дольше». «Но, — отмечает Мойад, — идеальная дозировка может быть выше, чем рекомендуемая».

Сколько витамина С нужно?

В большинстве исследований, которые изучал Мойад и его коллеги, для достижения здоровья использовалось 500 мг в день витамина С. Это намного выше, чем рекомендованная суточная норма 75-90 миллиграммов в день для взрослых. Поэтому, если вы не можете есть много фруктов и овощей, вам может потребоваться диетическая добавка витамина С, чтобы получить все преимущества, говорит Мойад. Он предлагает принимать 500 миллиграммов в день, в дополнение к употреблению пяти порций фруктов и овощей. «Для большинства людей просто непрактично употреблять необходимые порции фруктов и овощей, которые необходимы на постоянной основе, тогда как прием добавки один раз в день безопасен, эффективен и прост в применении», — говорит Мойад. Он также отмечает, что только от 10% до 20% взрослых ежедневно получают рекомендованные девять порций фруктов и овощей. Moyad говорит, что нет никакого реального недостатка в приеме 500-миллиграммовой добавки, за исключением того, что некоторые виды могут раздражать желудок. «Безопасный верхний предел для витамина С составляет 2000 миллиграммов в день, и есть большой послужной список с убедительными доказательствами того, что прием 500 миллиграммов в день безопасен», — говорит он. Вот все продукты и напитки, которые вам нужно потреблять, чтобы достичь 500 миллиграммов (мг):
  • Канталупа, 1 чашка (8 унций): 59 мг
  • Апельсиновый сок, 1 чашка: 97 мг
  • Брокколи, приготовленная, 1 чашка: 74 мг
  • Красная капуста, 1/2 стакана: 40 мг
  • Зеленый перец, 1/2 стакана, 60 мг
  • Красный перец, 1/2 стакана, 95 мг
  • Киви, 1 среда: 70 мг
  • Томатный сок, 1 стакан: 45 мг.

Польза для здоровья

Согласно последним исследованиям, витамин С может принести пользу для здоровья в следующих областях:
  1. Стресс. «Недавний метаанализ показал, что витамин С полезен для людей, чья иммунная система была ослаблена из-за стресса — состояния, которое очень распространено в нашем обществе», — говорит Мойад. И, добавляет он, «поскольку витамин С является одним из питательных веществ, чувствительных к стрессу, и [является] первым питательным веществом, которое истощается у алкоголиков, курящих и страдающих ожирением, он делает его идеальным маркером общего состояния здоровья».
  2. Простуда. Когда дело доходит до насморка, витамин С не может быть лекарством. Но некоторые исследования показывают, что его применение может помочь предотвратить более серьезные осложнения. «Существуют убедительные доказательства того, что прием витамина С при простудных заболеваниях и гриппе может снизить риск развития других осложнений, таких как пневмония и легочные инфекции», — говорит Мойад.
  3. Инсульт. Хотя исследования противоречивы, одно исследование в Американском журнале клинического питания показало, что у тех, у кого в крови самая высокая концентрация витамина С, риск инсульта на 42% ниже, чем у пациентов с самыми низкими концентрациями. Причины этого не совсем понятны. Но ясно, что люди, которые едят много фруктов и овощей, имеют более высокий уровень витамина С.«Люди, которые потребляют больше фруктов и овощей, будут иметь не только более высокий уровень [в крови] витамина С, но и более высокое потребление других питательных веществ, потенциально полезных для здоровья, таких как клетчатка и другие витамины и минералы», — сказал исследователь Фио К. Минт в интервью по электронной почте.
  4. Старение кожи. Витамин С влияет на клетки внутри и снаружи организма. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, изучались связи между потреблением питательных веществ и старением кожи у 4025 женщин в возрасте от 40 до 74 лет. Было установлено, что более высокое потребление витамина С было связано с более низкой вероятностью появления морщинок, сухостью кожи и ускорением ее старения.
Другие исследования показали, что витамин С может также:
  • Улучшить дегенерацию желтого пятна.
  • Уменьшить воспаление.
  • Уменьшить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Роль витамина С в организме

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, необходим для роста, развития и восстановления всех тканей организма. Он участвует во многих функциях организма, включая образование коллагена, поглощение железа, иммунную систему, заживление ран, а также поддержание хрящей, костей и зубов. Витамин С является одним из многих антиоксидантов, которые могут защитить от повреждений, вызванных вредными молекулами, называемыми свободными радикалами, а также токсичными химическими веществами и загрязнителями, такими как сигаретный дым. Свободные радикалы могут накапливаться и способствовать развитию таких заболеваний, как рак, болезни сердца и артрит. Витамин С не накапливается в организме (излишки выводятся из организма), поэтому передозировка не является проблемой. Но по-прежнему важно не превышать безопасный верхний предел в 2000 мг в день, чтобы избежать расстройства желудка и диареи. Водорастворимые витамины должны постоянно поставляться в рационе для поддержания здорового уровня. Ешьте сырые фрукты и овощи, богатые витамином С, или готовьте их с минимальным количеством воды, чтобы не потерять часть водорастворимого витамина в воде для приготовления пищи. Витамин С легко усваивается как в пище, так и в форме таблеток, и он может усиливать усвоение железа, когда их едят вместе. Дефицит витамина С встречается относительно редко и в основном наблюдается у истощенных взрослых. В крайних случаях это может привести к цинге — она ​​характеризуется слабостью, анемией, синяками, кровотечением и дряблостью зубов.

Как получить больше витамина С

Этот супер-питательный антиоксидант содержится во многих фруктах и овощах. Тем не менее, согласно данным о рационе питания большинство взрослых не получают достаточного количества витамина С в своем рационе. Это особенно актуально для курильщиков. Продукты, богатые витамином С, — это цитрусовые, зеленый перец, клубника, помидоры, брокколи, белый картофель и сладкий картофель. Другие хорошие источники включают темные листовые зеленые, канталупу, папайю, манго, арбуз, брюссельскую капусту, цветную капусту, капусту, красный перец, малину, чернику, зимний сквош и ананасы.

Витамин С в добавках Гербалайф


1. Роузгард Содержание витамина С в одной таблетке 40 мг или 67% рекомендуемой суточной нормы. Источник: этикетка продукта. Полную информацию о продукте читайте в справочнике.

2. Шизандра Эдванс В одной таблетке 40 мг или 66,7% от суточной нормы. Источник: этикетка продукта. Полную информацию о продукте читайте в справочнике.

3. Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для Женщин Содержание Витамина С в рекомендуемой дозе (2 таблетки в день) 240 мг или 400%. Источник: этикетка продукта. Полную информацию о продукте читайте в справочнике.

4. Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для Мужчин Содержание Витамина С в рекомендуемой дозе (2 таблетки в день) 240 мг или 400%. Источник: этикетка продукта. Полную информацию о продукте читайте в справочнике.

5. Протеиновый коктейль Формула 1 Содержание витамина С в порции коктейля 14 мг или 23% от рекомендуемой суточной нормы. Источник: этикетка продукта. Подробнее об этом продукте можно посмотреть по ссылке в справочнике.

6. Батончик Формула 1 Экспресс Содержание Витамина С в 1 батончике Формула 1 Экспресс Гербалайф 24,3 мг или 41% от рекомендуемой суточной нормы. Источник: этикетка продукта. Подробнее об этом продукте читайте в справочнике. Где купить?

7. Найтворкс (Niteworks®)

Содержание Витамина С в 1 порции (10 г) сухого продукта Найтворкс 115 мг или 192% от рекомендуемой суточной нормы. Источник: этикетка продукта.

Подробнее об этом продукте читайте в справочнике.

Поделиться ссылкой:

11 продуктов с высоким содержанием витамина С для здоровой иммунной системы систему в борьбе с вирусами и инфекциями. Продукты с высоким содержанием витамина С также выполняют множество других функций в организме. Если вы понимаете, как работают антиоксиданты, то знаете, что витамин С действует как поглотитель свободных радикалов и помогает свести к минимуму окислительное повреждение.Таким образом, витамин С может помочь защитить от развития некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака, поскольку эти патологии могут быть результатом накопленного окислительного повреждения. Витамин С также помогает ускорить заживление ран и участвует в белковом обмене и усвоении железа.

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и клементины, действительно содержат хорошую дозу витамина С, но на самом деле есть много других фруктов и полезных овощей , которые являются еще более богатыми источниками этого мощного антиоксиданта.На самом деле, при ранжировании по концентрации витамина С на грамм апельсины занимают примерно девятое место в списке лучших источников витамина С. корзина для покупок, чтобы помочь предотвратить зимние простуды и вирусы, рассмотрите возможность добавления некоторых других сильных нападающих витамина С, которые также можно найти в проходе с продуктами. В произвольном порядке мы разделяем 11 фруктов и овощей с самым высоким содержанием витамина С ниже.

Гуава

Guavas — это сладкий, немного тропический фруктовый вкус, похожий на нечто среднее между клубникой и грушей.Хотя гуава не особенно популярна в Соединенных Штатах, она является одним из лучших диетических источников витамина С. Каждая чашка гуавы содержит 377 мг витамина С или 419% рекомендуемой суточной нормы. Еще один способ сравнить профиль питательных веществ разных фруктов — посмотреть на концентрацию определенных питательных веществ в 100-граммовой порции. В случае с гуавой 100 г содержат 228 мг или 254% от рекомендуемой суточной нормы витамина С. Гуава хорошо сочетается с клубникой, манго, грушами, ананасами, папайей, дынями, бананами и другими тропическими фруктами.Подумайте о том, чтобы приготовить салат из тропических фруктов, который напомнит вам о теплой погоде и летних каникулах, когда этой зимой наступают холода.

Киви

Каждая чашка киви содержит 167 мг или 185% от рекомендуемой суточной нормы витамина С, а в 100 граммах содержится 93 мг. Киви — отличная закуска, и они, как правило, хорошо путешествуют.

Клубника

Pixabay’

Клубника является почти всеобщим фаворитом среди фруктов. Хотя зимой в Соединенных Штатах они не в сезон, их все же можно купить круглый год.Тем не менее, нет ничего лучше свежей местной клубники летом (и витамин С, конечно же, является важным питательным веществом не только зимой!). Каждая чашка клубники содержит 98 мг или 108% от РСНП витамина С. Поскольку клубника относительно низкокалорийна, вы также можете получить 368 мг или колоссальные 408% от РСНП всего за 200 калорий этих вкусных ягод. Малина, ежевика и черника также содержат витамин С, хотя и не так много.

Болгарский перец

Болгарский перец является отличным источником противовоспалительных продуктов, а также одним из лучших диетических источников витамина С.Когда дело доходит до содержания витамина С, цвет имеет значение: красный перец занимает первое место, когда речь идет о концентрации витамина С, с 190 мг (212% RDI) на чашку. Желтый перец содержит 138 мг, а зеленый перец — 120 мг на чашку. Оранжевые, желтые и красные болгарские перцы особенно питательны, потому что они также содержат витамин А, бета-каротин и ликопин, которые помогают регулировать воспаление, подавляя провоспалительные Т-хелперы и подавляя экспрессию генов различных воспалительных цитокинов.

Кале

Одна чашка сырой капусты содержит 23 мг (26% RDI) витамина С. Другие темные листовые овощи, такие как шпинат, зелень репы и листовая свекла, также содержат изрядную дозу. Темно-зеленые также содержат железо, кальций, витамин К, приличное количество белка и нитраты, которые, как было показано, увеличивают выработку в организме оксида азота, который улучшает функцию кровеносных сосудов и может снизить кровяное давление.

Брокколи

Существует несколько списков лучших здоровых продуктов, в которые не входит брокколи, поэтому неудивительно, что такой питательный крестоцветный овощ занимает место в списке продуктов с самым высоким содержанием витамина С.Одна чашка брокколи обеспечивает 81 мг витамина С, и если вы ищете продукт, который содержит самый мощный заряд витамина С на калорию, вы не ошибетесь с брокколи. Как низкокалорийная пища с высоким содержанием питательных веществ, брокколи обеспечивает невероятные 525 мг или 583% от рекомендуемой дневной нормы витамина С в 200-калорийной порции. Брюссельская капуста или другой отличный источник витамина С из того же семейства крестоцветных. Каждая чашка брюссельской капусты содержит 107% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Наслаждайтесь брокколи или брюссельской капустой, приготовленной на пару, жареной, нарезанной в салатах или слегка приправленной, а затем приготовленной во фритюрнице.

Папайя

Одна чашка сладкой мякоти этого тропического фрукта содержит 88 мг витамина С или почти 100% рекомендуемой суточной нормы. Папайя является отличным продуктом для здоровой кожи и часто используется в продуктах по уходу за кожей из-за богатого содержания витамина С, который может помочь в борьбе с окислительными повреждениями, которые могут привести к старению кожи.

Помидоры

Couleur / Pixabay

Помидоры — это универсальный «овощ» (технически это фрукт), который можно употреблять в сыром или приготовленном виде во многих блюдах, от салатов до соусов, от супов до полезных соков.Одна чашка помидоров содержит 55 мг (61% RDI) витамина С, а 100 граммов содержат 23 мг. Они также содержат ликопин, каротиноид, который защищает ваши клетки от окислительного повреждения свободными радикалами, и содержат селен, жизненно важный минерал. Большое когортное исследование показало, что существует обратная зависимость между потреблением помидоров и томатных продуктов и риском ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний.

Черная смородина

Pixabay

Черная смородина — недооцененный вкусный суперпродукт.Их темно-фиолетовый цвет является продуктом антоцианов, антиоксидантных флавоноидов, которые могут бороться со свободными радикалами и уменьшать окислительное повреждение. Они сочные и имеют яркий вкус. Каждая чашка черной смородины содержит невероятные 362 мг (402% RDI) витамина С.

Апельсины

Этот классический цитрусовый фрукт, возможно, является первым продуктом, который приходит на ум, когда люди пытаются думать о лучших диетических источниках витамина С, и хотя апельсины на самом деле не находятся в верхней части списка, они по-прежнему являются богатым источником этого питательного вещества. .Апельсины содержат 96 мг или 106% РСНП витамина С на чашку и 53 мг на 100 граммов фруктов. Помело, еще один крупный цитрусовый фрукт, также богат витамином С. Целый помело содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы. Другие цитрусовые, такие как лимоны, клементины и грейпфруты, также являются отличными источниками витамина С. Например, один грейпфрут среднего размера обеспечивает около 96% РСНП, в то время как каждый маленький клементин содержит 40% РСНП.

Тимьян

Pixabay

Тимьян — лимонная трава, которую можно употреблять в свежем или сушеном виде.Хотя вы, конечно, не собираетесь потреблять тимьян в том же объеме, что и любой другой диетический источник витамина С в этом списке, это настолько мощный источник, что он достоин места в этом списке. Одна унция этой универсальной травы содержит 50% рекомендуемого потребления витамина С. Попробуйте сочетать тимьян с козьим сыром и яблоком или использовать его для приправы к рыбе, курице или тофу.

Рекомендации редакции

Источники витамина С

Витамин С в изобилии содержится во многих природных источниках, включая свежие фрукты и овощи.Самые богатые источники включают в себя:

  • Индийский крыжовник (700 мг/100 г)
  • цитрусовые, такие как лаймы, апельсины и лимоны
  • помидоры и томатный сок
  • картофель
  • зеленый и красный перец
  • киви, клубника и дыня
  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи
  • обогащенные злаки

Содержание витамина С в продуктах питания снижается при кулинарной обработке, а также при длительном хранении.Потери при варке можно снизить, используя приготовление на пару или в микроволновой печи. Адекватное потребление фруктов и овощей в сыром виде, что соответствует 5 или более порциям различных фруктов и овощей в день, обычно обеспечивает весь необходимый витамин С.

В следующей таблице показано содержание витамина С в некоторых растениях и продуктах питания:

Растительный источник Сумма
(мг/100г)
Слива какаду 3100
Камю Камю 2800
Шиповник 2000
Ацерола 1600
Облепиха 695
Мармелад 500
Индийский крыжовник 445
Баобаб 400
Черная смородина 200
Красный перец 190
Петрушка 130
Гуава 100
Киви 90
Брокколи 90
Логанберри 80
Красная смородина 80
Брюссельская капуста 80
Волчья ягода (годжи) 73 †
Личи 70
Морошка 60
Бузина 60
Хурма 60

 

Растительный источник Сумма
(мг/100г)
Папайя 60
Клубника 60
Оранжевый 50
Лимон 40
Дыня, дыня 40
Цветная капуста 40
Чеснок 31
Грейпфрут 30
Малина 30
Мандарин 30
Мандарин 30
Маракуйя 30
Шпинат 30
Капуста сырая зеленая 30
Лайм 30
Манго 28
Ежевика 21
Картофель 20
Дыня, падь 20
Клюква 13
Помидор 10
Черника 10
Ананас 10
папайя 10

 

 

Растительный источник Сумма
(мг/100г)
Виноград 10
Абрикос 10
Слива 10
Арбуз 10
Банан 9
Морковь 9
Авокадо 8
Яблоня 8
Хурма свежая 7
Вишня 7
Персик 7
Яблоко 6
Спаржа 6
Свекла 5
Чокачерри 5
Груша 4
Салат 4
Огурец 3
Баклажаны 2
Изюм 2
Рис. 2
Черника 1
Рогатая дыня 0.5
Мушмула 0,3

 

 

Источник животного происхождения Сумма
(мг/100г)
Баранья печень (жареная) 12
Надпочечники теленка (сырые) 11
Баранье сердце (жаркое) 11
Язык ягненка (тушеный) 6
Грудное молоко (свежее) 4
Козье молоко (свежее) 2
Молоко коровье (свежее) 2

 

Ссылки

Дополнительное чтение

Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С

Наш организм представляет собой здоровую смесь витаминов и питательных веществ, каждый из которых играет важную роль в поддержании активности и здоровья организма.Одним из распространенных витаминов, о котором мы часто слышим, является витамин С, который содержится в цитрусовых продуктах, особенно во фруктах и ​​овощах. Продукты, богатые витамином С, — это новый ажиотаж на рынке. Витамин С является водорастворимым витамином. Это необходимо для здорового функционирования организма. Многие фрукты и овощи содержат витамин С. 

Витамин С повышает иммунитет и действует как антиоксидант. Мы здесь, чтобы дать вам полную информацию о фруктах и ​​овощах с витамином С, так что продолжайте читать!

Список продуктов с витамином С

Наш организм не может естественным образом вырабатывать витамин С.Дефицит витамина С может вызвать цингу, анемию, кровоточивость десен и многие другие проблемы со здоровьем.

Поэтому необходимо знать о лучших пищевых источниках витамина С, если вы хотите вести более здоровый образ жизни.

Список фруктов с витамином С

Фрукты вкусные и питательные. Кроме того, они являются хорошим источником драгоценного витамина С. Давайте рассмотрим некоторые фрукты с высоким содержанием витамина С и их преимущества.

1. Киви

Эти вкусные фрукты не только хорошо выглядят, но и богаты витамином Е, белками, фолиевой кислотой и витамином К.Итак, возьмите быстрый кусочек киви для здорового завтрака.

Содержание витамина С:

Витамин С на 100 г Витамин С на 1 чашку, нарезанную (180 г)
92,7 мг 166,9 мг 64 мг

Преимущества :

  • Витамин С, содержащийся в них, может улучшить иммунитет.
  • Может помочь предотвратить дефицит железа.

Читайте также: Продукты, богатые витамином D

2. Клубника

Клубника — один из фруктов, богатых витамином С, и выглядит красиво. Они очень питательны, и вы можете добавлять их в салаты или вкусные десерты. Отличный фрукт для укрепления здоровья! Клубника

Содержание витамина С:

Витамин С на 100 г Витамин С на 1 чашку, целиком (144 г) Витамин С на 1 маленькую (диаметром 1 дюйм) (8 г)
58.8 мг 84,7 мг 4,1 мг

Преимущества:

  • Витамин С в них может улучшить кожу и иммунитет
  • Полезен для здоровья сердца.
  • Это может улучшить проблемы с кровяным давлением.
3. Апельсин

Как мы можем забыть их в нашем списке фруктов с витамином С? Он доступен и любим многими! Вы можете добавить его в свой фруктовый салат для сытного обеда.

Содержание витамина С:

Витамин С на 100 г Витамин С на 1 чашку, кусочки (180 г) )
53.2 мг 95,8 мг 69,7 мг

Преимущества:

  • Витамин С помогает защитить от подагры.
  • Может снизить риск сердечных заболеваний.
4. Папайя

Этот фрукт удивительно сладкий на вкус и очень популярен в летние сезоны. Это невероятно полезный тропический фрукт. Ешьте его на завтрак для здорового начала дня.

Содержание витамина С :

624
Витамин С на 100 г Витамин С на 1 стакан, 1 штуки (145 г) Витамин С на 1 фрукты, маленький (157 г)
60.9 мг 88,3 мг 95,6 мг

Преимущества:

  • Может улучшить здоровье костей.
  • Присутствующий в нем витамин С может снизить риск сердечных заболеваний.
  • Может улучшить пищеварение.
5. Гуава

Это тропические фрукты, происходящие из Америки. Они являются одним из богатых источников витамина С и богаты калием, клетчаткой и антиоксидантами. Добавьте их в свой смузи, чтобы получить вкусный и полезный перекус!

Витамин С содержание:

Витамин С на 100 г Витамин С на 1 стакан (165 г) Витамин С на 1 фрукт, без отказа (55 г)
228 .3 мг 377 мг (419% ДВ) 125,6 мг

Преимущества:

  • Может снижать уровень сахара в крови.
  • Помогает сбросить вес.
  • Высокое содержание витамина С в гуаве может повысить ваш иммунитет.

Читайте также: Лучшее время для приема витамина С

6. Лимоны

Лимоны придают изюминку любому блюду. Они очень легко доступны и в основном используются для украшения блюд.Кроме того, они являются богатыми источниками важных питательных веществ, необходимых нашему организму для функционирования.

Содержание витамина С:

2
  • 4
  • 0

    Преимущества:

    • Он может предотвратить камни в почках.
    • Может помочь при сахаре в крови.
    • Улучшает пищеварение и способствует снижению веса.
    7. Личи

    Популярные тропические фрукты со сладким вкусом. Сначала его выращивали в Китае, но теперь он доступен повсюду. Они прекрасно дополняют коктейли, смузи и фруктовые салаты. Вы также можете добавлять их в желе, мороженое и коктейли.

    Содержание витамина С:

    Витамин С на 100 г Витамин С на 1 чашку, кусочки (212 г) )
    53 MG 112,4 мг 83 мг (92% от DV)
  • 4
  • Преимущества:

    • Витамин C, присутствовавший в нем может снизить риск подагры.
    • Они могут быть полезны для здоровья печени.
    • Может уменьшить воспаление.
    8. Черная смородина

    Эти экзотические фрукты имеют неповторимый вкус, но имеют вкус, когда они созрели. Они могут быть извлечены для масел, которые также имеют много питательных преимуществ.Многие домашние средства используют их в качестве ингредиентов для таких проблем, как простуда и лихорадка.

    содержание витамина С:

    Витамин С на 100 г Витамин С на 1 стакан (190 г) Витамин С на 1 фрукт без отказа (9.6 г)
    70079
    71,5 мг 135,8 мг 135,8 мг 6,9 мг

    :

    • Отлично подходят при заболеваниях глаз.
    • Может снизить риск сердечных заболеваний.
    • Может сделать вашу кожу гладкой.
    9. Авокадо

    Это фрукт, достойный инстаграма. Они очень популярны и универсальны. Вы можете добавить сырые, сделать вкусный бутерброд или добавить их в свой фруктовый салат. Его употребление обеспечит ваше тело отличным питанием. Итак, возьмите тост с авокадо для восхитительного завтрака.

    Содержание витамина С:

    Витамин С на 100 г Витамин С на получарка
    4
    181 мг 101 мг (112% от DV)

  • 4
  • Витамин С на 100 г Витамин С на 1 стакан, пюре (230 г) Витамин С на 1 авокадо (201 г)
    10 мг 23 мг 20.1 мг

    Польза:

    • Они могут повысить ваш ум.
    • Это может быть полезно для ваших костей.
    • Это может помочь контролировать уровень сахара в крови.

    Читайте также: Витамины для похудения

    10. Вишня ацерола

    Их также называют барбадосскими вишнями. Этот экзотический фрукт обычно встречается в тропической среде. Вы можете добавить их в свои коктейли, салаты и смузи для вкусной еды.Регулярное их употребление укрепит ваше здоровье!

    содержание витамина С:

  • 4
  • Витамин С на 100 г Витамин С на 1 стакан (98 г) Витамин С на 1 фрукты без отказа (4,8 г)
    1 677,6 мг 1644 мг 80,5 мг

    Преимущества:

    • Они могут помочь предотвратить цингу.
    • Может помочь при депрессии.
    • Отлично подходит для лечения простуды.

    Список овощей с витамином С

    Овощи — прекрасный источник для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в витамине С. Дайте нам знать больше о некоторых овощах с витамином С, которые вы можете есть, чтобы улучшить свое здоровье и жить дольше!

    1. Горох

    Эти прекрасные бобовые широко доступны и универсальны. Они являются богатым источником антиоксидантов, цинка, клетчатки и витамина С. Вы можете добавлять их практически ко всему, чтобы приготовить вкусную еду.

    содержание витамина С:

    58 мг

    Преимущества:

    • Они могут помочь предотвратить диабет, артрит и сердечные заболевания.
    • Он может защитить вашу память.
    2. Кале

    Этот листовой зеленый овощ очень вкусный и полезный. Хороший салат из капусты — широко популярное лакомство среди людей.Так что добавьте этот листовой суперпродукт, чтобы получить максимум питательных веществ из еды!

    Витамин С содержание:

    Витамин С на 100 г Витамин С на 1 стакан (145 г)
    4
    40 мг 58 мг

    Витамин С на 100 г Витамин С на 1 стакан, нарезанные (67 г)
    4
    120 мг 80,4 G

    Преимущества :

    • Поможет защититься от хронических заболеваний.
    • Витамин С в капусте помогает контролировать кровяное давление.
    3. Брокколи

    Этот очень популярный зеленый овощ — еще один пункт в нашем списке овощей, богатых витамином С.Кроме того, это универсальные овощи.

    Их можно есть сырыми, жареными, измельченными или тушеными. Так что это идеальная энергетическая пища!

    Содержание витамина С:

    51 мг

    0

    Преимущества :

    • Может помочь при гормональном дисбалансе.
    • Содержащийся в нем витамин С помогает предотвратить анемию.

    Читайте также: Iron Rich Foods

    4. Болгарский перец

    Они широко используются в качестве начинки для пиццы в салатах и ​​бывают разных цветов, но. Этот уникальный овощ богат необходимыми питательными веществами. Вы можете есть их сырыми или приготовленными, выбирайте сами!

    содержание витамина С :

    Витамин С на 100 г Витамин С на 1/2 чашки, приготовленные
    89 мг 51 мг
  • 4
  • 9

    0

    Преимущества:

    • Продвижение свертываемость крови и здоровье костей.
    • Они богаты лютеином, каротиноидом, улучшающим здоровье глаз.
    5. Брюссельская капуста

    Этот удивительный крестоцветный овощ впервые был выращен в Бельгии. Это основной ужин на Рождество и День Благодарения. Если вы ищете овощ, который значительно улучшит ваше здоровье, то это идеальный выбор для вас. Смешайте его с оливковым маслом для питательного ужина!

    Содержание витамина С:

    Витамин С на 100 г Витамин С на 1 стакан
    128 мг 152 мг

    Витамин С на 100 г Витамин С на 1 стакан (88 г) Витамин С на 1 росток (19 г)
    4
    85 мг 85 мг 85 мг 74.8 мг 16,2 мг

    Преимущества:

    • Может улучшать свертываемость крови.
    • Может помочь при диабете.
    6. Тыква

    Тыквы вдохнут жизнь в празднование Хэллоуина. Кроме того, эти удивительные овощи являются источником необходимых питательных веществ. Они родом из Америки, но также доступны по всему миру. Вы можете поджарить их или добавить в свой овощной салат, чтобы получилась отличная и здоровая еда.

    содержание витамина С: содержание витамин С:

    Витамин С на 100 г Витамин С на 1 стакан (1-дюймовые кубики) (116 г)
    9 MG 10.4 мг

    Преимущества:

    • Может защитить от живых болезней.
    • Витамин С в нем может улучшить вашу иммунную систему.
    7. Картофель

    Картофель — один из самых универсальных овощей в списке овощей с витамином С. Они очень питательны и их очень легко достать. Каждый может легко включить их в свой ежедневный рацион. Их можно пожарить или отварить, чтобы быстро и сытно поесть.

    Содержание витамина С:

  • 4
  • 0

    Преимущества:

    • Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы.
    • Они отлично подходят для здоровья костей.
    • Регулярное их употребление может ускорить метаболизм.
    8. Помидоры

    Помидоры невероятно питательны и вкусны. Они входят в состав многих основных рецептов по всему миру.Существует почти 10 000 сортов! Их можно есть сырыми, жарить или добавлять в салаты.

    Содержание витамина С:

    Витамин С на 100 г Витамин С на 0.5 Кубок, нарезанные нарезанные нарезанные кубики (75 г) Витамин С на 1 картофель маленький (170 г)
    19,7 мг 14,7 мг 14,8 мг 33,5 мг

    Витамин С на 100 г Витамин С на 1 стакан, нарезанный или нарезанный (180 г) Витамин С на 1 сливовые помидоры (62 г)
    13,7 мг 24,7 мг 8,5 мг

    Преимущества:

    1. это может быть полезно для сердца.
    2. Они могут снизить риск эмфиземы

    Заключение:

    Итак, в заключение, витамин С является одним из наиболее эффективных питательных веществ, которые могут повысить ваш иммунитет, улучшить здоровье кожи и глаз. Это водорастворимое питательное вещество содержится во многих фруктах и ​​овощах, таких как брокколи, папайя и т. д.

    Часто задаваемые вопросы

    1. Есть ли витамин С в бананах?

    Да, в бананах много витамина С. В 100 г бананов содержится около 8.7 мг витамина С!

    2. Сколько витамина С мне нужно?

    Для здорового взрослого мужчины и женщины рекомендуемая доза витамина С составляет от 65 до 95 мг. Все, что меньше или больше, чем это, может вызвать проблемы в организме.

    3. Какой витамин С лучше?

    Хорошими фруктами и овощами для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в витамине С являются брокколи, бананы, апельсины и красный сладкий перец.

    4. Что произойдет, если витамин С будет низким?

    Вы можете заболеть цингой из-за дефицита витамина С.Другие симптомы могут включать депрессию, крайнюю усталость, внутреннее кровотечение и нарушение заживления ран. Поэтому лучше всего включать витамин С в свой ежедневный рацион.

    5. Можно ли принимать витамин С на ночь?

    Да, принимать витамин С на ночь безопасно. Прием его на ночь может улучшить ваше пищеварение и концентрацию на следующее утро.

    Что такое витамин С? – Food Insight

    Основные моменты  
    • Витамин С содержится во многих продуктах питания и напитках, а также может употребляться в качестве пищевой добавки.
    • Различные фрукты и овощи содержат витамин С, включая цитрусовые и соки, красный и зеленый перец, киви, клубнику и овощи семейства крестоцветных. Картофель и помидоры также содержат значительное количество витамина С в рационе американцев, поскольку они широко употребляются в пищу.
    • Витамин С играет важную роль в поддержании иммунитета и образовании гормонов и химических мессенджеров в организме. Это мощный антиоксидант, который также способствует синтезу коллагена, важному процессу, который является неотъемлемой частью поддержания структуры наших костей, кожи, мышц и связок.
    • В то время как данные наблюдений показывают, что люди с более высоким потреблением фруктов и овощей часто подвергаются меньшему риску многих заболеваний, добавки витамина С, используемые для лечения или профилактики заболеваний, не показали последовательной пользы для большинства состояний здоровья.

    Основы  

    Витамин С — водорастворимый витамин, содержащийся во многих продуктах питания и напитках, особенно во фруктах, овощах и их соках. Это также широко потребляемая пищевая добавка.Из-за своей водорастворимой природы витамин С плохо хранится в организме, поэтому его необходимо употреблять на регулярной основе.

    Витамин С играет важную роль в поддержании иммунитета и заживлении ран, а также участвует в формировании многих гормонов и химических мессенджеров, используемых нервной системой. Это мощный антиоксидант, помогающий предотвратить повреждение клеток, которое может привести к развитию некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний. Витамин С также необходим для синтеза коллагена, важного процесса, который помогает поддерживать структуру наших костей, кожи, мышц и связок.

    Было высказано предположение, что прием больших доз витамина С может помочь предотвратить или лечить определенные заболевания (см. «Витамин С и здоровье» ниже). Тем не менее, существует мало доказательств того, что добавки с витамином С полезны при этих состояниях. Одной из причин этого может быть то, что по мере увеличения количества потребляемого нами витамина С мы, как правило, поглощаем его меньше, что снижает количество питательных веществ, циркулирующих в нашем организме. То есть наш организм более эффективно усваивает витамин С в количествах, содержащихся во фруктах и ​​овощах, чем в больших дозах, содержащихся в пищевых добавках.

    Витамин С и здоровье  

    Из-за своих антиоксидантных функций и роли в иммунном здоровье витамин С изучался в качестве средства для лечения или профилактики многих заболеваний, в частности, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней, связанных со зрением, таких как макулярная дегенерация и простуда. В целом, хотя обсервационные исследования продемонстрировали более низкий риск этих состояний у людей, которые потребляют большее количество фруктов и овощей, рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) не продемонстрировали явных терапевтических преимуществ, характерных для витамина С (из пищевых продуктов или добавок), особенно у люди, которые в целом здоровы и придерживаются разнообразной диеты.

    • Рак  Диета, богатая фруктами и овощами, часто связана с более низким риском развития некоторых видов рака. Однако степень влияния витамина С на эту ассоциацию неясна. РКИ добавок витамина С не продемонстрировали преимуществ, за исключением некоторых случаев очень тяжелого рака.
    • Сердечно-сосудистые заболевания  Как и в случае рака, диеты, богатые фруктами и овощами , часто связаны с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, из-за их антиоксидантных свойств.Однако в большинстве РКИ не было обнаружено профилактического или лечебного эффекта витамина С при этих состояниях.
    • Заболевания, связанные со зрением  Хотя исследования в этой области несколько ограничены, имеющиеся данные не указывают на то, что витамин С снижает риск заболеваний зрения, таких как дегенерация желтого пятна или катаракта, двух основных причин потери зрения у пожилых людей. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что некоторые добавки с витамином С могут замедлять прогрессирование дегенерации желтого пятна.
    • Обычная простуда РКИ показали, что потребление большего количества витамина С не предотвращает простуду, но может сократить продолжительность простуды и уменьшить тяжесть симптомов, если принимать их до появления симптомов. Начало приема добавок с витамином С после появления симптомов не принесет пользы.

    Рекомендуемые и дозы

    Национальные академии наук, инженерии и медицины установили рекомендуемые нормы потребления (DRI) витамина С.Эти рекомендуемые диетические нормы (RDA) различаются в зависимости от возраста, стадии жизни (например, беременности и лактации) и пола (после 14 лет). Недостаточно доступных исследований, чтобы поддержать RDA для младенцев в возрасте 0–12 месяцев, поэтому Адекватное потребление (AI) было установлено на основе средней Cintake витамина у здоровых детей, находящихся на грудном вскармливании. Примечательно, что курильщикам требуется на 35 миллиграммов (мг) больше витамина С в день, чем некурящим, по крайней мере частично, потому что курение приводит к усилению окислительного стресса.

    Таблица1.Рекомендуемый д ietary а llowances (АРР) для против itamin С

    91 479

    Мужской

    +

    9 100473

    9-13 лет

    9 100479

    45 мг

    91 497

    +

    +

    115 91 497 мг

    +

    95491

    85 мг

    120 мг

    * Адекватное потребление (AI)

    Tablesource: Здоровье и медицина Отделение Национальной академии наук, техники и медицины  

     

    Большинство американцев c потребляйте рекомендуемое количество витамина С, и случаи дефицита или неадекватности витамина С редки.Исторически сложилось так, что дефицит витамина С, широко известный как цинга, был распространенным и часто смертельным заболеванием для моряков в длительных океанских плаваниях, в рацион которых практически не входил витамин С. Важность продуктов, содержащих витамин С, для предотвращения цинги была впервые обнаружена в середина 1700-х годов, когда сэр Джеймс Линд заметил, что употребление цитрусовых или соков может вылечить это заболевание. Однако идентификация витамина С как конкретного питательного вещества, необходимого для предотвращения цинги, не проводилась до середины 20 века.

    Определенные группы подвержены более высокому риску недостаточности витамина С. К ним относятся курильщики и люди, подверженные пассивному курению, люди с ограниченным разнообразием питания в своем рационе, люди с нарушениями всасывания и младенцы, которых кормят кипяченым или сгущенным молоком.

    Допустимые верхние уровни потребления (UL) также были установлены для витамина C, поскольку его можно потреблять слишком много. Чрезмерное потребление наиболее распространено среди людей, которые принимают добавки витамина С; это редко встречается у людей, которые потребляют большое количество продуктов, содержащих витамин С.Неблагоприятные побочные эффекты чрезмерного потребления витамина С обычно не являются серьезными; общие симптомы включают диарею, тошноту, спазмы в животе и желудочно-кишечный дискомфорт. Эти проблемы исчезают, как только человек прекращает употреблять большие дозы витамина С. Допустимые верхние уровни впуска (улс) для витамина С (как пищевые, так и дополнения)

    Возраст

    Женский

    Беременность

    лактация

    0-6 месяцев *

    40 мг *

    40 мг *

    7-12 месяцев

    7-12 месяца

    50 мг *

    1-3 лет

    15 мг

    15 мг

    900 89

    4-8 лет

    4-8 лет

    25 мг

    45 мг

    14-18 лет

    75 мг

    65 мг

    80 мг
    19 + года

    90 мг

    90 мг

    75 мг

    120 мг

    5

    5

    400 MG

    3

    4-8 лет

    мг

    +

    мг мг

    9

    1

    9 10007

    20001999

    9002 * Формула и еда должны быть единственные источники витамина С для младенцев.

    TableSource: The Health and Medicine Division of the National Academy of Sciences, Engineering and Medicine  

    Источники v Витамин С содержится в различных фруктах и ​​овощах , включая цитрусовые и соки, красный и зеленый перец, киви, клубнику и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Картофель и помидоры, хотя и не так богаты витамином С, как другие фрукты и овощи, содержат значительное количество витамина С в американской диете, поскольку они широко и часто употребляются в пищу.Витамин С также можно добавлять в определенные продукты и напитки в процессе, известном как обогащение.

    Количество витамина С в продуктах питания уменьшается при длительном хранении и определенных условиях приготовления. Поскольку это водорастворимый витамин, приготовление пищи, богатой витамином С, может привести к тому, что витамин вымывается в жидкость для приготовления пищи, что снижает его количество в приготовленной пище. Витамин С также инактивируется при нагревании; как таковые, сырые фрукты и овощи обычно являются лучшими источниками витамина С по сравнению с их приготовленными аналогами.

    Витамин С улучшает усвоение негемового железа, которое представляет собой форму железа, обычно содержащуюся в растительных продуктах, поэтому часто рекомендуется, чтобы продукты, богатые негемовым железом, такие как цельные зерна, орехи, семена, бобовые и зелень — употреблять вместе с продуктами или напитками, богатыми витамином С.

    Стол 3 . Пищевые сек ources из против itamin С

    женщины

    Беременность

    0-12 месяца *

    Невозможно установить *

    9

    1-3 года

    400 MG

    650 мг

    650 мг

     

    9–13 желтых АРС

    1200

    1200 мг

    14-18 лет

    1800

    1800

    1800 мг

    1,800 мг

    9000 мг

    2000 мг

    2000 MG

    91 897

    Food

    91 897

    брюссельская капуста, приготовленная

    91 897

    киви, сырые

    12

    0

    Источник таблицы: U.S. Департамент сельского хозяйства : Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Центральный , 202 1 .  

    Витамин С также является широко потребляемой пищевой добавкой, в основном в форме аскорбиновой кислоты и различных аскорбатов, таких как аскорбат натрия или кальция.   Поскольку витамин С может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема любой новой пищевой добавки.

    Продукты с витамином С | Продукты с витамином С

    Чт Тай Тхань / EyeEmGetty Images

    Витамин С не только играет важную роль в поддержании сильной иммунной системы (что мы все хотим делать прямо сейчас), но и помогает нам оставаться в отличной форме во время тренировок.

    «Бегуны особенно чувствительны к своим соединительным тканям [таким как сухожилия и связки], потому что бег — это ударный вид спорта», — объясняет эксперт по спортивному питанию Джорджи Фир, R.Д., К.С.С.Д. Витамин С способствует выработке коллагена, который используется для обновления и восстановления соединительных тканей, чтобы они оставались сильными.

    Большое значение имеют антиоксидантные свойства витамина С. «Бегуны часто подвергаются риску большего окислительного повреждения из-за объема тренировок, которые они выполняют», — говорит эксперт по спортивному питанию Эми Гудсон, доктор медицинских наук, C.S.S.D. Но адекватное потребление C помогает бороться со свободными радикалами, вызывающими повреждение, и снижает риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и рак.

    К счастью, получить рекомендуемые 90 мг в день для мужчин и 75 мг для женщин довольно легко — если знать, где искать.Фрукты и овощи, как правило, являются лучшими источниками, а некоторые из них являются настоящими источниками витамина С. Вот восемь продуктов, богатых витамином С, которые нужно есть регулярно.

    [Защитите себя от травм на дороге, вставая на коврик с Yoga for Runners.]

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Красный перец

    Витамин С на порцию: 95 мг на 1/2 стакана сырого перца

    Съешьте: Сочетайте перец с источником железа для приема пищи после пробежки, например, болгарского перца и жареной говядины или болгарского перца и черной фасоли. тако.По словам Страха, витамин С помогает улучшить усвоение железа, которого многие бегуны с трудом получают в достаточном количестве.

    Полезно знать: Что касается витамина С, красный и зеленый болгарский перец не равны. Последние имеют только 60 мг на 1/2 стакана.

    Апельсины

    Витамин С на порцию: 70 мг в среднем апельсине

    Съешьте: Перекусите апельсином за 30–60 минут до пробежки для быстрого прилива энергии.«Это отличный перекус перед бегом, который содержит витамин С и легкоусвояемые углеводы», — говорит Фир. Предпочитаете стакан OJ? Вы получите почти столько же витамина С, но примерно в два раза больше калорий и совсем не будете употреблять клетчатку, поэтому не забудьте учесть это в своем общем рационе на день.

    Полезно знать: Ищите апельсины, которые кажутся твердыми и тяжелыми для своего размера. Это признак того, что у вас есть сочный.

    Киви

    Витамин С на порцию: 64 мг на средний киви

    Съешьте: Как и апельсины, быстро усваиваемые углеводы делают киви хорошим источником энергии перед бегом.Нужно что-то более существенное? Добавьте нарезанный киви в миску с обогащенными железом хлопьями, как рекомендует Страх, или с протеиновым йогуртом.

    Полезно знать: Киви считается спелым, если он поддается легкому давлению при нажатии на него большим пальцем. Если он кажется твердым, оставьте его на столе на день или два, чтобы он стал мягче.

    Брокколи

    Витамин С на порцию: 51 мг на 1/2 чашки приготовленного

    Съешьте: Добавьте сырую брокколи в жаркое или попробуйте жареную брокколи в качестве начинки из цельного зерна.Если вы беспокоитесь о газообразовании во время бега, имейте в виду, что вздутие живота, связанное с брокколи, обычно начинается через четыре-восемь часов после еды, отмечает Страх. Если вы обычно бегаете по утрам, брокколи на ранний ужин накануне вечером не должна вас сбивать с толку.

    Полезно знать: Содержание витамина С в замороженной брокколи почти такое же, как и в свежей. Держите под рукой сумку для быстрой и питательной еды, когда у вас нет времени, чтобы добраться до магазина.

    Клубника

    Витамин С на порцию: 49 мг на 1/2 чашки, нарезанный ломтиками

    Съешьте: Используйте их, чтобы подсластить овсянку, йогурт или смузи на завтрак и не добавляйте сахар.Гудсон отмечает, что быстроперевариваемые углеводы также делают клубнику хорошим источником энергии перед пробежкой. Но если вы собираетесь много или долго, соедините их с крекерами или сыром или положите их на цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом. «Эти варианты обеспечат больше калорий, углеводов и немного белка, что поможет повысить уровень вашей энергии», — говорит она.

    Полезно знать: Цвет — лучший признак зрелости, поэтому ищите самую красную клубнику, какую сможете найти. Видите только бледные плоды? Подумайте о том, чтобы пройти мимо, так как клубника не становится более зрелой после того, как ее собрали.

    Брюссельская капуста

    Витамин С на порцию: 48 мг на 1/2 чашки в приготовленном виде

    Съешьте: Жареная брюссельская капуста — вкусная добавка практически к любому белку. Как и брокколи, употребление их незадолго до пробежки может вызвать повышенное газообразование, говорит Гудсон. Пропустите их на обед, если вы бегаете поздно вечером или рано вечером; вместо этого съешьте их на ранний ужин, когда планируете бегать на следующее утро.

    Полезно знать: Если вы видите брюссельскую капусту на стебле, отдайте предпочтение брюссельской капусте. Они дольше останутся свежими.

    Грейпфрут

    Витамин С на порцию: 39 мг на 1/2 фрукта

    Съешьте: Грейпфрут имеет высокое содержание воды, так что вдобавок к доставке витамина С, это хороший вариант, помогающий вам избежать обезвоживания, говорит Гудсон. Попробуйте смешать его со смузи на завтрак или в качестве перекуса после пробежки.

    Полезно знать: Обращайтесь с грейпфрутом так же осторожно, как с помидором или персиком. Несмотря на то, что толстая кожура может показаться крепкой, грейпфруты и другие цитрусовые склонны к образованию синяков, из-за чего они быстрее портятся.

    Томатный сок

    Витамин С на порцию: 33 мг на 3/4 чашки

    Съешьте: Налейте стакан, чтобы съесть его вместе с утренней яичницей или омлетом, и вуаля, вы только что получили порцию овощей.

    Полезно знать: Некоторые томатные соки в бутылках содержат много натрия, поэтому перед покупкой проверьте этикетку. Варианты с низким содержанием натрия или без добавления соли — ваш лучший выбор, или просто сделайте свой собственный дома в блендере.

    Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор пишет о здоровье и благополучии для журналов Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    16 продуктов с высоким содержанием витамина С

    Витамин С является важным природным питательным веществом. От предотвращения простуды и гриппа, [1] , до восстановления тканей, костей и кровеносных сосудов, [2] , и повышения способности организма синтезировать кальций, [3] , витамин С — это то, что нам всем нужно ежедневно. .

    Исследования подтвердили, что витамин С не только поддерживает работу мозга, [4] , но также помогает заживать после травм [5] и восстанавливаться после болезней. [6] Мощный антиоксидант для нейтрализации свободных радикалов, диета с недостатком витамина С может со временем привести к проблемам со здоровьем. [7] По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, мы все должны ежедневно употреблять в пищу продукты с витамином С; мужчинам требуется около 90 мг, а женщинам — 75 мг каждый день. [8]

    Следующие продукты богаты витамином С и обогатят ваш рацион основной порцией этого важного питательного вещества. [9]

    Размер порции

    Витамин содержание С (мг)

    Красный перец, сладкий, сырой

    ½ чашки

    86

    Оранжевый

    1 средний

    82

    Брокколи, приготовленная

    ½ чашки

    79

    Грейпфрутовый сок

    ¾ чашки

    71

    Апельсиновый сок

    ¾ чашки

    62

    Перец зеленый, сладкий, сырой

    ½ чашки

    60

    ½ чашки

    58

    1 средний

    56

    Клубника, сырые

    ½ чашки

    44

    Картофель, запеченный

    1 средний

    36

    Цветная капуста, приготовленная

    ½ чашки

    33

    помидор, RAW

    1 Medium

    12

    Группа

    Мужской

    Женщина

    Беременность

    Лактация

    РДА

    90 мг

    75 мг

    85 мг

    120 мг