Содержание

Полезные материалы » 5 способов повысить количества белка в рационе

Белок = жизнь! Эта формула известна давно и каждому. Протеины участвуют во всех обменных процессах нашего тела, а также в строительстве и реконструкции тканей. Белок — основной строительный материал, используемый организмом для создания мышц, сухожилий, кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул, которые выполняют множество важных функций. Но сколько белка должно быть в вашем рационе, чтобы покрывать все потребности организма?

Существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка действительно необходимо. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять порядка 0,8 г белка на 1 кг веса ежедневно. Это составляет примерно 56 г для мужчины и 46 г для женщины.

Но правильное количество белка для любого человека зависит от массы факторов, включая уровень активности, возраст, соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, текущего состояния здоровья и целей, которых необходимо достичь.

Например, увеличение потребления белка до 25-30% от общей калорийности рациона увеличивает чувство сытости и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. Белок сохраняет ощущение сытости намного лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании University of Washington School of Medicine было доказано, что женщины, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности рациона, съедали на 441 ккал в день меньше и теряли порядка 6 кг за 12 недель, просто добавляя больше белка в ежедневное потребление. Несложная арифметика: если калорийность ваша рациона равна 1600-2000 калорий, то смело можете увеличивать количество белка до 120-140 г в день!

Белок помогает не только активно терять вес, но и создавать, а также сохранять мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий круглосуточно.

Когда дело доходит до мышечной массы, то исследователи предлагают ориентироваться не на процент соотношения БЖУ в рационе, а на количество белка на килограмм веса. В этом случае рекомендованные значения увеличатся до 1,5-2,2 грамма.

Существует несколько простых способов набрать необходимое количество белка и ускорить движение к цели!

1. Ореховые пасты

Арахисовое или миндальное масло — отличный источник растительного белка. Две столовые ложки арахисового обеспечивают организм 8 граммами белка, а миндальная паста содержит около 6 граммов белка в одной порции.

Исследования показали, что люди, которые включают арахис или арахисовое масло в свой рацион, менее склонны к развитию диабета и хронических заболеваний сердца. Миндальная паста содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. И хотя в одной порции пасты порядка 167 ккал, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из них, потому что часть жиров, содержащихся в миндале, не усваиваются организмом.

Добавьте пару ложек масла или пасты в свой любимый смузи или в чашку с ягодами. Намажьте на тост или замешайте в утреннюю порцию овсянки для увеличения потребления белка.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — шейки — это напитки на основе протеиновой смеси, способствующие быстрому насыщению организма белком и утолению голода.

Смешайте в блендере 1 мерную ложку сывороточного порошка с чашкой свежих или замороженных ягод и 225 мл миндального молока, чтобы получить вкусный и полезный коктейль, который надолго насыщает и обеспечивает организм протеином, клетчаткой и небольшой порцией углеводов для увеличения энергии.

Можно использовать уже готовые смеси с клетчаткой, витаминами и дополнительными активными компонентами. Например, Lean Protein Shake содержит 26,5 г белка в одной порции! В состав смеси также входит жиросжигающий комплекс из L-карнитина и конъюгированной линолевой кислоты, и 9 г клетчатки, которые ускорят желаемую потерю жировой и рост мышечной массы.

3. Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов, который к тому же он очень доступен по цене. Они не только полны витаминов, минералов и здоровых жиров, но и содержат порядка 6 граммов белка. Добавление яиц в рацион — отличный способ увеличить потребление белка. Несколько исследований показали, что яйца, употребляемые на завтрак, помогают держать голод под контролем, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

4. Добавление протеиновых смесей в блюда

Протеиновые смеси позволяют быстро и легко обеспечить организм порцией белка. Сывороточный, соевый, яичный или гороховый — выбирайте любой продукт, который не противоречит вашей системе питания.

Так например, одна ложка сывороточного протеина (28 г) содержит порядка 20 граммов белка! Кроме того, сывороточный протеин является лучшим источником незаменимых аминокислот, которые усиливают белковый синтез в мышцах и способствует потере жировой массы.

5. Бобовые

Из всех видов бобовых рекордсменом по содержанию белка являются эдамаме. Чашка соевых бобов обеспечивает организм 17 граммами чистого белка. Эдамаме продаются как очищенные, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и отличным дополнением к салатам или горячим блюдам. Протеины, содержащиеся в эдамаме содержат почти весь спектр незаменимых аминокислот. Но соевые бобы — не единственный источник белка для веганов или вегетарианцев. Например, фасоль пинто содержит 16 граммов белка на чашку, а черная фасоль, лима и нут — около 15 г. Поскольку белок содержит 4 калории в 1 грамме, вам потребуется потреблять от 50 до 175 граммов фасоли в день при рационе в 2000 ккал.

5 признаков, что в вашем рационе недостаточно белка

Человек это в буквальном смысле белковая форма жизни. Протеины (от греческого слова prota – в буквальном переводе «первый») играют важную роль при формировании мышц и сухожилий, важны для поддержания здоровья внутренних органов и сохранения плотности и эластичности кожи. Кроме того, белки необходимы для производства иммуноглобулина, пищеварительных ферментов, гормонов, нейромедиаторов и многого другого.

Вот почему так важно следить за своим рационом и употреблять достаточно белковой пищи, даже если у вас нет интенсивных физических нагрузок.

Определить белковую недостаточность несложно. Вот пять ключевых признаков, которые являются наиболее яркими маркерами проблемы.

Внешний вид

Тусклая кожа, ломкие ногти, тонкие волосы и отеки по утрам – одни из первых признаков того, что в вашем рационе не хватает белка. Если вы в таком состоянии решите пить коллаген, делать уколы гиалуроновой кислоты или принимать витамины, то видимого эффекта либо не будет, либо он будет слабо выражен. Все, что организм получит дополнительно извне, он потратит на нужды значимых органов и систем тела, а это не кожа или волосы.

Многие женщины, которые привыкли годами сидеть на скудном калораже и критически не добирать белка, отмечают, что их внешний вид значительно улучшился, когда они стали есть больше мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц.

Это связано с тем, что волосы, кожа и ногти являются белковыми структурами (коллаген, кератин, эластин) и при нехватке белка в рационе не дополучают ключевых веществ для создания новых клеток. С учетом того, что верхний слой кожи постоянно обновляется, а волосы и ногти растут на протяжении всей жизни, дефицит белка сказывается на нашем внешнем виде напрямую.

Самочувствие

Апатия, быстрая утомляемость, сложности с концентрацией, чувство усталости и сонливости – еще одна группа маркеров характерных для тех, в чьем рационе длительное время отмечается нехватка белка. Как правило, такое самочувствие – не единственный признак белковой недостаточности. Чаще всего наблюдается в сочетании с тусклым цветом лица, ломкими ногтями и волосами.

Иммунитет

Белки участвуют в формировании антител1,2, которые организм вырабатывает для защиты от вирусов, инфекций, болезнетворных бактерий. Кстати, первый сывороточный протеин, который выпустили на рынок в начале 90-х, рекламировался не только как спортивное питание, но и как БАД, способствующий укреплению иммунитета3.

Похудение и тренировки

Для тех, кто хочет похудеть и получить желаемый результат от тренировок, белок особенно важен

4. Белковая пища дает длительное чувство сытости, помогает проще контролировать тягу к сладкому и компульсивному перееданию. Подтянутая кожа, хороший мышечный каркас – без достаточного количества белка в рационе получить это невозможно.

Внешние негативные факторы. Тут можно выделить три условных группы:

  • Болезнь и восстановление после неё. В этот период, как правило, не до того, чтобы соблюдать нормы по белкам и вообще есть часто не хочется ничего или нельзя именно белкового (или конкретно любимых белковых продуктов). В общем, сложный период, который нужно пережить и вернуться после него к оптимальному рациону.

  • Ограничительное питание без рекомендации врача: монодиеты, веганство, сыроедение, вегетарианство, экстремальные диеты, долгий пост итп. На эту тему уже написано достаточно много статей. Если причины вашей исключающей диеты религиозные или этические, необходимо проконсультироваться с врачом и, возможно, сдать анализы на соответствующие группы нутриентов, чтобы избежать их дефицита. Белковая пища, которую употребляют вегетарианцы и веганы, чтобы компенсировать дефициты, значительно проигрывает в нутритивной ценности и биодоступности аналогичным продуктам животного происхождения. Поэтому регулярный чекап – обязательная мера для тех, кто хочет поддерживать выбранный рацион и оставаться здоровым.

    Если вы рассчитываете таким образом похудеть, то, возможно, и получите какой-то результат, но с очень высокой вероятностью не сможете его сохранить.

  • Стресс, депрессия, нарушения циркадных ритмов. Проблемы психологического характера также негативно влияют на наше пищевое поведение. Например, нарушение циркадных ритмов ведет к хроническому недосыпанию, после которого подналечь на простые углеводы или жирную и жареную пищу хочется особенно сильно. Депрессивные состояния разной этиологии – отдельная тема, но и они негативно влияют на пищевое поведение. Каждый случай стоит разбирать отдельно. Какие-то проблемы можно скорректировать самостоятельно, для решения других необходимо обратиться к специалисту.

Выход из этой ситуации в большинстве случаев простой и очевидный: есть больше белковой пищи или принимать дополнительно аминокислотные комплексы. Что особенно важно – источники белка в вашем рационе должны быть максимально разнообразными.

Если вы физически не можете съесть в сутки столько мяса, творога, рыбы и яиц, стоит обратить внимание на дополнительные альтернативные варианты. Это, конечно же протеины.

В ассортименте Эвалар есть два вида протеинового питания: сывороточный и мультикомпонентный.

Протеины SportExpert — натуральные продукты, в которых в качестве загустителя используется ксантановая камедь (она же применяется для детского питания), есть дополнительная добавка в виде витамина B6, который не только полезен для нервной системы, но и благотворно влияет на усвоение аминокислот, а также помогает нормализовать липидный обмен.

Оба протеина достаточно универсальны, содержат большое количество белка, минимум жиров и углеводов. Их можно использовать и тем, кто хочет получить качественный прирост мышечной массы, и тем, кто стремится избавиться от лишних килограммов, и тем, кому нужно сбалансировать свой рацион по белкам.

Протеиновое питание «Турбослим» также относится к классу многокомпонентных протеинов, но в отличие от SportExpert тут более насыщенный состав и другая упаковка, о которой стоит сказать отдельно.

Это порционные саше, которые можно взять с собой и приготовить свежий протеиновый коктейль в любой удобный момент или добавить протеин в смузи, сок, творог, холодный кофе. В «Протеиновом питании» от Турбослим содержится комплекс витаминов и минералов, а также коэнзим Q10, аминокислота L-орнитин, гиалуроновая кислота, экстракт виноградных косточек.

1Amino acids and immune function
Peng LiYu-Long YinDefa LiSung Woo KimGuoyao Wu
2Structure and Function of Immunoglobulins
Harry W Schroeder, Jr, M.D., Ph.D., Lisa Cavacini, Ph.D.
3Густав Буну: «Иммуномодулирующие свойства пищевых сывороточных белков у мышей: роль глютатиона», «Сывороточные белки и профилактика рака», «Влияние пищевых сывороточных белков на тканевый глютатион и возрастные заболевания».
4A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
Dominik H Pesta and Varman T Samuel

Правила питания: белки — белки животные, белок норма, количество белков

В завершение «сериала» об основных составляющих правильного рациона (медленные углеводы, быстрые углеводы, жиры) ― наш сегодняшний рассказ о роли белков в питании.

Белки в питании: много — не мало

Мы привыкли винить углеводы и жиры в том, что они быстро откладываются про запас, а белки считать относительно безопасными для фигуры. Хорошую рекламу белкам обеспечил еще доктор Аткинс, открывший худеющим тайну: если питаться высокобелковыми продуктами, ограничив потребление углеводов до минимума, можно быстро скинуть вес.

«Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в виде подкожного жира: они расходуются на обновление тканей в организме, ― говорит Алла Погожева, доктор медицинских наук, профессор НИИ питания РАМН, автор книги “Стратегия здорового питания: от юности к зрелости”. ― В то же время они могут частично расходоваться на образование энергии при дефиците жиров и углеводов в рационе. При недостатке белков страдает обмен веществ, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата, мочеполовой и других систем организма».

Избыток белков тоже вреден. «Считается, что за один раз организм может усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины, ― говорит Елена Тихомирова, врач диетолог “СМ клиники”. ― Если единичный случай злоупотребления каким-либо белковым продуктом нестрашен (избыток белка выведется через почки), то постоянное переедание может привести к развитию подагры».

Белки в питании: сколько вешать в граммах

В связи с этим возникает вопрос: сколько белков нам нужно? «Люди с нормальным весом могут пользоваться такой формулой: 1 г белка на 1 кг веса, ― объясняет Елена Тихомирова. ― Если вам требуется похудеть или вы активно занимаетесь спортом, можно увеличить норму до 1,5 г на 1 кг веса. В любом случае за день не следует употреблять более 2 г белков на 1 кг массы тела ― это вредно для организма».

Определив свои потребности в белках, нужно прикинуть, за счет каких продуктов вы будете их удовлетворять. «Все белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми, ― комментирует Елена Тихомирова. ― Первые могут образовываться в организме, вторые ― нет, поэтому должны поступать из пищи. Так как все клетки нашего организма, в том числе и иммунной системы, состоят из незаменимых аминокислот, то их дефицит очень вреден: нарушается обмен веществ, страдает иммунитет. Животные белки содержат незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, поэтому они считаются полноценными. Вот почему в рационе их должно быть не менее 55%». Быстрее всего усваиваются яичные и молочные белки ― на 90%.

В отличие от животных белков, растительные таким оптимальным составом не обладают, поэтому их считают неполноценными. «Для организма они тоже нужны: используются как строительный материал для мышц, ― продолжает Елена Тихомирова. ― Вегетарианцам диетологи советуют употреблять специальные аминокислотные комплексы».

«Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют “растительным мясом”, ― говорит Алла Погожева. ― Больше всего белков (до 90%) содержит соевый изолят, концентрат соевого белка высокой степени очистки (90 г/100 г/320 ккал), и соевая мука, из которой делают соевые продукты (до 50%)».

Белки в питании: 3 главных правила

1. Употребляйте белки в каждую трапезу. В основные приемы пищи ― до 30% от общей дневной нормы, в перекусы ― 5-10%. «Дробное употребление белков в течение дня позволит поддерживать чувство сытости. К тому же в небольшом количестве белок лучше усваивается», ― говорит Елена Тихомирова.

2. Сочетайте растительные и животные белки. «Это позволяет оптимизировать аминокислотный состав пищи», ― объясняет Алла Погожева. Некоторые полагают, что полноценный белок сбалансирован по аминокислотному составу, поэтому растительный нам вообще не нужен. Однако важно не только содержание незаменимых аминокислот, но и их процентное соотношение. В растительных продуктах присутствуют некоторые аминокислоты, количество которых в продуктах животного происхождения недостаточно высоко, поэтому они идеально дополняют друг друга. Примеры таких сочетаний ― овсянка с молоком, гречка с мясом.

3. Готовьте белковые продукты правильно. Чтобы повысить усвоение животных белков и облегчить переваривание, лучше всего готовить блюда на пару или в мультиварке ― в низкотемпературном режиме, чем дольше, тем лучше. Тут уместно вспомнить, что людям со слабым желудком специалисты советуют употреблять в пищу отваренные или запеченные продукты. «Усвоение растительного белка нарушают некоторые вещества, содержащиеся, например, в горохе и фасоли, ― говорит Алла Погожева. ― Если бобовые замочить перед приготовлением, а затем подвергнуть длительной термической обработке и измельчить (в суп-пюре), то они переварятся гораздо лучше».

Соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе и вы похудеете, не наберете больше лишних килограммов и будете чувствовать себя превосходно!

Какие продукты помогут восполнить недостаток белков в организме

Киноа многие по ошибке считают злаком. Однако, это самый настоящий овощ, который был одомашнен народами Анд более 3000 лет назад. Индейцы не зря отводили киноа одну из самых важных ролей в своем рационе. Ведь помимо белка в нем содержатся витамины группы В, медь, магний, кальций, селен. Также в киноа много фолиевой кислоты, комплексных углеводов, клетчатки и рибофлавина. А белки, которые в большом количестве содержатся в киноа, практически полностью усваиваются человеческим организмом. Познакомьтесь с киноа, если эта культура еще не освоилась в вашем рационе. Пост – идеальное время для начала такой «дружбы».

Грибы

Кажется удивительным, но грибы – также большие мастера по части восполнения дефицита белков, когда мясо ушло «в отпуск». Конечно, состав и объем белков в грибах не одинаково и зависит от вида гриба, а также от части его тела. Меньше всего белков содержит ножка. Усвоение белков зависит и от обработки грибов. Так, лучше всего усваиваются организмом измельченные грибы, еще лучше – грибной порошок, приготовленный из сушеного сырья. И если обычно белки грибов усваиваются на 70 процентов, то усвоение порошка достигает всех 90 процентов.

Крупы

Тем, кто решил придерживаться поста, безусловно, не обойтись без круп. Но для того, чтобы не возник дефицит белка, стоит знать, в каких злаках содержится его больше всего. К кашам с высоким содержанием белка, в первую очередь следует отнести гречневую. Она содержит 13 г белка на 100 граммов. Она также лидирует среди круп и по количеству витамина В2. Гречка не только поможет избежать белкового «голодания», но и удержит гемоглобин на должном уровне. «Серебряную медаль» по содержанию белка получает крупа овсяная. В её составе 12 г белка, а также много полезных пищевых волокон и клетчатки. При возможности следует отдавать предпочтение цельным овсяным хлопьям, так как каши быстрого приготовления значительно уступают своим «долгим» собратьям по объему микроэлементов и витаминов. Особое внимание уделим недооценённой перловой крупе. Она не только богата белком (9 граммов), но и в плане калорийности гораздо легче своих собратьев.

Какао

В 100 граммах сухого какао порошка содержится около 25 граммов белка. В чашке готового напитка – около 3 граммов. По сравнению с предыдущими позициями вроде немного, но для напитка не так и мало. Особенно если учесть, каким прекрасным антидепрессантом является этот вкусный и питательный напиток. Весной многих из нас посещает меланхолия, а потому какао стоит включить в свой рацион. Конечно, речь идет о какао, сваренном на воде. Если добавить в него соевое молоко, белков будет гораздо больше.

Какими должны быть пропорции углеводов, белка и клетчатки на вашей тарелке

Выбирая свой рацион каждый день, важно делать правильный выбор, чтобы ваш организм получал все необходимое. Ни один продукт не может обеспечить все питательные вещества, которые необходимы организму! Важно разнообразие, умеренность и сбалансированность продуктов.

Моя здоровая тарелка поможет вам перейти на полезное питание и, таким образом, лучше контролировать вес и предотвратить хронические заболевания. Моя здоровая тарелка визуально показывает, как выглядит здоровая, сбалансированная пища, отображая правильные пропорции продуктов разных групп. В каждый прием пищи не требуется включать все группы продуктов.

Какими должны быть пропорции углеводов, белка и клетчатки на вашей тарелке?

Все совсем просто.

Половину тарелки необходимо заполнить овощами или фруктами, в составе которых нет крахмала, например, помидорами, огурцами, морковью, капустой или листовым салатом. Картофель не входит в эту часть тарелки – он содержит крахмал. Важно выбирать овощи разных цветов, так как разные цветовые пигменты приносят иную пользу для здоровья. Способ приготовления овощей влияет на их полезность. Лучше всего включать в рацион свежие овощи и фрукты, однако овощи также можно готовить на пару, гриле, тушить или запекать.

Вторую половину тарелки разделите на 2 части:
– Одну часть заполните белком – мясо (курица, индейка, постная говядина, свинина или баранина), рыба, морепродукты, бобовые и чечевица, яйца, сыр, молочные продукты, орехи.
– Вторую часть тарелки заполните злаками и крахмалосодержащими продуктами – хлеб, рис, макароны, картофель, овсянка, каши из злаковых продуктов. Обработанные злаковые продукты, такие как белый рис, макароны, белый хлеб потеряли свои ценные питательные вещества.

 

Рекомендуется три основных приема пищи в день – завтрак, обед и ужин со сбалансированным и равномерным распределением питательных вещества. Когда вы едите нерегулярно, вы испытываете голод перед едой, что вызывает переедание. Неиспользованная энергия преобразуется в жировой запас.

Как насчет перекусов?

Если вы испытываете голод между приемами пищи, то используйте перекусы, чтобы компенсировать недостаток групп питательных веществ после предыдущих приемов пищи. Старайтесь выбирать здоровые перекусы, например, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, йогурт или нежирный творог.

Совет!

Распечатайте Моя здоровуя тарелка и прикрепите ее к холодильнику или держите на работе, чтобы регулярно напоминать себе о сбалансированных приемах пищи.

Из каких продуктов вегетарианцы получают белок

Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как «недостаток белка в вегетарианском питании» и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.
Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочкуЧеловеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот. Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными. При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.

Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.

Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов


На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.

Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков. Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):

  • Соя — 34,9
  • Арахис — 26,3
  • Чечевица — 24
  • Горох лущеный — 23
  • Фасоль — 21
  • Кешью — 20
  • Миндаль — 18,6
  • Оливки консервированные — 18
  • Тофу — 17
  • Халва подсолнечная — 13,6
  • Фундук — 16,1
  • Грецкие орехи — 15,6
  • Отруби пшеничные — 15,1
  • Пшеничная крупа — 11,3
  • Овсяная крупа — 11
  • Геркулесовая крупа — 11
  • Баранки — 10,4
  • Манная крупа — 10,3
  • Кукуруза цельнозерновая — 10,3
  • Фисташки — 10
  • Гречиха — 10
  • Перловая крупа — 9,3
  • Хлеб пшеничный — 8,1
  • Хлеб ржаной — 6,6
  • Капуста брюсельская — 4,8
Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.

Зелень — идеальный заменитель незаменимых белков

Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот. Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени. Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.

Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.


Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.

Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты — это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи — 5 грамм и в одной чашке шпината — 5 грамм белка.


Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику — рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи «Польза зеленых смузи» и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»

Зерновые культуры

Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка. Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка — сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.

Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена

Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью

Бобовые — ценный источник растительного белка

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев — это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится — 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов — 28 граммов белка и в 1 чашке гороха — 9 грамм белка.

Продукты из сои

До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.

В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу — это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.


Молочные продукты

Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.

Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.

Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты — бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты — домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами. Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!

Из статьи «Примерное меню вегетарианца» вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.

Буду рад комментариям, а так же если вы поделитесь с друзьями ссылкой на рецепт:

В каких продуктах содержится белок список продуктов

Организм человека — сложный механизм, для правильной работы которого нужен целый ряд разнообразных элементов, где особого внимания заслуживает белок, содержащий аминокислоты, необходимые для подпитки организма жизненной энергией. Наличие достаточного количества белка в организме человека — залог правильного развития и возможность сопротивляться разного рода инфекциям, а нехватка этого важного элемента приводит к нарушению работы организма, ухудшению обмена веществ и кровоснабжения. Чтобы наш организм не нуждался в белке, надо знать, в каких продуктах содержится белок, и какое количество его необходимо человеку. Как показывают данные исследований, для полноценной жизни достаточно потреблять ежедневно 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса, однако это не касается людей, ведущих активный образ жизни, для которых его количество превышает 0,8 грамма, а беременным женщинам рекомендуется употреблять не менее 70 грамм белка в день.

Писатели-фантасты не один раз придумывали удивительные истории о встрече человечества и небелковой жизни. Собственно, вопрос прост: а возможна ли такая форма жизни вообще? Вся жизнь на нашей планете построена на белке, могут ли другие без него обойтись, неизвестно. По сути белок — это ключ к пониманию основных процессов жизнедеятельности, происходящих во Вселенной, ведь даже нить ДНК, хранящая генетическую информацию, состоит именно из белка.

В каких продуктах содержится белок

Основным источникам белка являются мясо, молочные продукты (особенно творог), рыба и морепродукты, птица. Но список продуктов, содержащих белок, весьма обширен, поэтому не составит никакого труда сделать ежедневный рацион не просто насыщенным протеином, но и разнообразным. Исконно русское блюдо гречка — чемпион по содержанию белка среди круп. Протеином богаты рисовая крупа, овсянка, пшено. Овсянка, сваренная на молоке, — лучший завтрак, особенно если добавить в нее курагу и чернослив. Такая каша зарядит энергией с утра, так как сочетает и животные, и растительные жиры.

Список продуктов содержащих белок

1 Яичный порошок
2 Соя
3 Арахис
4 Сыр
5 Горох
6 Фасоль
7 Рыба (горбуша)
8 Птица (курица)
9 Творог
10 Свинина (не жирная)
12 Говядина
13 Яйца
15 Пшеница
16 Гречка
17 Овес
18 Рожь
19 Рис
20 Сыворотка
21 Кукуруза
23 Молоко, кефир

Хотя бы раз в неделю желательно есть бобовые — они тоже очень насыщены растительным белком, да и полезных микроэлементов в них достаточно. Фасоль, чечевицу, горох можно подавать как отдельное блюдо, гарниром или добавлять в суп. Однако помните, что белок в еде усваивается лучше всего в подогретом виде. Поэтому, чтобы повысить его, не поленитесь разогреть еду.

Пополнить запас белков можно, употребляя в пищу ржаной и пшеничный хлеб, грибы. Отличным гарниром, богатым протеинами, будут брюссельская капуста, цуккини, спаржа, кабачки, пастернак и картошка. «Белковыми» десертами являются инжир и авокадо, все орехи: кешью, фундук, арахис, миндаль. Желательно ввести в рацион тыквенные и подсолнечные семечки. И, разумеется, не стоит забывать про сою, которая почти полностью состоит из белка.

Виды белков, их особенности, преимущества и недостатки

Как и другие полезные вещества, не считая воздуха, белок попадает в наш организм через пищу, есть продукты, содержащие белок в больших количествах. А есть такие продукты, где его совсем мало. Вы можете получать достаточное количество белка, как употребляя в пищу мясные и молочные продукты, так и будучи вегетарианцем. Здесь вам снова поможет информация о том, в каких продуктах содержатся белки и их количество в каждом из них. Достаточное количество белков есть в животной и растительной пище, вот только качество их может отличаться. Часто важным моментом является даже не то, какие продукты содержат белок, а как он усваивается организмом.

  • Наибольшее количество белка традиционно находится в мясных и молочных продуктах. Именно в них содержится максимальное количество аминокислот, которые не только питают организм энергией, но и участвуют в выработке организмом человека собственного белка. Белки животного и молочного происхождения лучше всего усваиваются организмом.
  • Продукты, содержащие большое количество белка можно в большом количестве найти среди представителей растительного мира. Считается, что овощи и фрукты не такой идеальный источник белка, однако в некоторых продуктах их вполне достаточно. Единственным недостатком растительной пищи является то, что растительный белок хуже усваивается организмом, особенно если речь идет о крупах.

Часто между вегетарианцами и приверженцами обычного образа жизни идет спор о том, какая пища полезней — животная или растительная. Одни утверждают, что есть мясо вредно, другие уверены, что без него организм не получает достаточное количество полезных веществ. Следует отметить, что нет в природе такого белка, который бы организмом человека усваивался идеально, поэтому идеальным вариантом было бы сочетать в разумных пропорциях, как растительный, так и животный белок, предварительно поинтересовавшись у специалиста, в каких продуктах содержится больше всего белка, а какие продукты в этом отношении являются бесполезными.

Рейтинг продуктов с максимальным количеством белка

Чтобы составить правильный рацион питания, надо знать продукты, содержащие наибольшее количество белка. Многолетние исследования, проводимые специалистами, помогли составить специальный рейтинг, в котором находятся продукты, содержащие белок в большом количестве. Вы также можете ознакомиться с продуктами, содержащими белок, список которых мы предлагаем.

Молочные продукты

Главным источником белка для нашего организма являются молочные продукты, где особого внимания заслуживает молоко, йогурт, сливки и сыр. Молочные продукты, содержащие белки, полезны еще и тем, что в них в широком многообразии представлены витамины и минеральные вещества, среди которых кальций, способствующий здоровью зубов и опорно-двигательной системы. В нежирных молочных продуктах содержится белок для похудения, что важно для тех, кто следит за своей формой. Что касается количества белка в 100 граммах молочных продуктов, то в твердом сыре его содержится 25−27 грамм, а в твороге — от 14 до 18 грамм.

Мясные продукты

Не менее важным источником белка являются мясные продукты, поэтому они также возглавляют список продуктов, содержащих белок. Белок находится во всех сортах мяса, но особого внимания заслуживает белое мясо, содержащее постный белок, который легко усваивается организмом. Самым питательным считается мясо цыпленка, где на 100 грамм продукта приходится 32 грамма белка. К тому же, в цыпленке мало холестерина и жиров, в то время как красное мясо, хотя и богатое на белки, может вызвать атеросклероз. В основных мясных продуктах находится от 15 до 20 грамм белка на 100 грамм продукта.

Бобовые

Если вы не знаете, в каких продуктах содержится растительный белок, то стоит особое внимание уделить бобовым, которые являются основным источником белка для вегетарианцев. В их числе соя, горох, фасоль и чечевица, регулярное употребление в пищу которых может покрыть нехватку белка, если вы отказались от мяса и молочных продуктов. Бобовые культуры, в зависимости от вида, содержат от 7 до 25 грамм белка на 100 грамм продукта.

Орехи

Таблицу-список продуктов, содержащих белок продолжают орехи, которые также очень богаты белками, особенно если речь идет о таких орехах, как кешью, миндаль и арахис, содержащие на 100 грамм от 25 до 30 грамм белка. Особенно выделяется бразильский орех, 30 грамм которого могут покрыть дневную потребность человека в белке.

Недостатком многих орехов является то, что, помимо полезных аминокислот, сюда входит большое количество жиров, которые могут стать причиной излишнего веса.

Морепродукты

Если вы хотите знать, в каких продуктах содержится много белка, помимо перечисленных продуктов, рекомендуем меню из морепродуктов — это не только вкусно, но и полезно, так как в морепродуктах содержится большое количество нежирных белков, хорошо воспринимаемых организмом. Так, в 100 граммах лосося содержится свыше 20 грамм белка и всего 5 грамм жира, 20 грамм белка находится также в 100 граммах трески.

Крупы

Для тех, кто предпочитает растительную пищу, следует знать, в каких растительных продуктах содержится белок. Помимо бобовых культур белок в нужном количестве встречается в крупах, особенно в гречке. Достаточное количество белка также в макаронных изделиях и хлебе, изготовленных из муки грубого помола. В 100 граммах круп содержится от 8 до 12 грамм белка.

Фрукты, овощи

Весьма полезными считаются белки, находящиеся во фруктах и овощах, которые принято употреблять в пищу, как сырыми, так и после термической обработки. Это капуста разных видов, кокосы, бананы, абрикосы и многие другие.

Перечислять продукты, содержащие растительный белок, как и белок животного происхождения, можно до бесконечности, однако всегда следует помнить о том, что все хорошо только в меру. Поэтому, составляя рацион питания, не стоит употреблять в пищу продукты, содержащие только белок, так как это может привести к непредсказуемым последствиям.

Употребление белков — советы специалистов

Есть специальные белковые диеты, однако делать это надо под присмотром врача-диетолога, которых знает содержание белка в продуктах, и может составить меню в соответствии с особенностями вашего организм. Большое количество употребляемого мяса может привести к интоксикации организма, так как ему надо переваривать еще и токсины, также животный белок часто приводит к появлению холестерина. Растительный белок, употребляемый в больших количествах на ночь, может стать причиной бессонницы и тяжести в желудке.

Как считают диетологи, необходимо в одном блюде сочетать растительные и животные белки, поэтому они рекомендуют такие удачные сочетания, как омлет с фасолью или кашу с мюсли, заправленную молоком. Хорошее решение для организации правильного питания — суши с рисом и рыбой, или мясо, поданное с гарниром из бобовых или злаковых. Не стоит также забывать о правильном сочетании белков и жиров, поэтому осторожней надо относиться к таким продуктам, как сыр и орехи.

Поделиться ссылкой:

Диета с низким содержанием белка — Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 20.09.2018
Категория: Диета

Белок — это питательное вещество, необходимое организму для нормального роста, заживления ран и способности бороться с инфекцией. Люди с тяжелым заболеванием почек или печени часто должны ограничивать количество потребляемого белка, потому что их организм не может правильно использовать белок. Опасные отходы могут накапливаться в крови из-за употребления слишком большого количества белка.

Основными пищевыми источниками белка являются:

Максимальное количество белка

  • Мясо, рыба, птица, яйца
  • Молоко, йогурт, сыр, арахисовое масло

Небольшое количество белка

  • Овощи
  • Крахмалы, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия (белок в этих продуктах беднее, но все же хорошего качества)

Следовое количество белка

Пищевая ценность

Здоровому человеку ежедневно требуется от 40 до 60 граммов белка для достижения и поддержания хорошего здоровья.Это, конечно, будет зависеть от веса и здоровья человека. Человеку, выздоравливающему после болезни или травмы, часто требуется больше. Удовлетворительно есть меньше этого количества в течение короткого периода времени, в зависимости от состояния здоровья и целей диеты. Если вам предписано перейти на диету с низким содержанием белка, обсудите со своим врачом максимально допустимое количество белка. Используйте следующие таблицы для расчета количества белка в вашем рационе.

Особые указания
  1. Белки никогда полностью не исключаются из рациона.Врач и диетолог могут определить, сколько белка может усвоить организм. Однако, поскольку количество белка ограничено, важно есть продукты, содержащие высококачественный белок (мясо, молоко, рыба, птица, яйца и арахисовое масло). Эти белки являются полными. Они содержат все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка). Несмотря на то, что белок в овощах и крахмале неполный, все же важно включать эти продукты в ежедневный план питания для хорошо сбалансированной диеты.
  2. Соль и натрий: Многим людям с серьезными заболеваниями почек или печени также может потребоваться ограничить потребление соли или натрия из-за высокого кровяного давления или задержки жидкости. Самым большим источником натрия в рационе является поваренная соль. Поэтому первым шагом к снижению потребления натрия является ограничение употребления поваренной соли. Некоторые другие продукты имеют высокое содержание натрия и также должны быть ограничены.
Жиры
Одна порция практически не содержит белков, 55 мг натрия
Одна порция равна:

обычное сливочное масло или маргарин

1 чайная ложка

майонез

1 чайная ложка

масло растительное

1 чайная ложка

соус

1 столовая ложка

маргарин с пониженной калорийностью

1 столовая ложка

майонез с пониженной калорийностью

1 столовая ложка

заправка для салата (масляная)

2 столовые ложки

низкокалорийная заправка для салата (масляная)

2 столовые ложки

заправка для салатов низкокалорийная (майонезная)

2 столовые ложки

соус тартар

1 1/2 чайной ложки
Если вы снижаете потребление натрия, избегайте следующих продуктов: подливы промышленного приготовления, смеси подливок, жир от бекона.Помните, что жиры являются существенным источником калорий. Некоторым людям могут потребоваться дополнительные калории, и поэтому они должны свободно употреблять жиры. Те, кому нужно похудеть, должны экономно употреблять жиры.
Фрукты
Одна порция практически не содержит белков и натрия
Одна порция равна:

свежие, замороженные или консервированные фрукты или фруктовые соки

1/2 чашки

сухофрукты

1/4 стакана

 

Мясо и заменители мяса
Одна порция содержит 7 г белка, 25 мг натрия.
Одна порция равна:

постная говядина

1 унция

курица

1 унция

рыба

1 унция

баранина

1 унция

свежая свинина

1 унция

тунец с низким содержанием натрия

1/4 стакана

индейка

1 унция

телятина

1 унция

яйцо

1

арахисовое масло*

2 столовые ложки

фасоль

1/4 стакана сухого

соевые бобы

1/2 чашки

нут*

1/2 чашки

чечевица

1/2 чашки

сыр с низким содержанием натрия*

1 унция
Избегайте следующего, если вы также снижаете потребление натрия:
  • бекон
  • Мясное ассорти (болонья, салями, мясные булочки или переработанное мясо)
  • солонина
  • ветчина
  • колбаса
  • ветчина с низким содержанием соли или мясное ассорти
  • хот-доги, курицы
  • ветчина из индейки, болонья из индейки
  • обычный консервированный тунец
  • регулярные телевизионные ужины (могут быть приемлемы специальные ужины с низким содержанием натрия — проверьте содержание белка)
  • творог
  • плавленые сыры, такие как американский, Velveeta, сырные пасты
  • консервированная фасоль

*с высоким содержанием натрия

Хлеб, крахмал, крупы и десерты
Одна порция содержит 2 г белка, 80 мг натрия 42
Хлеб – Одна порция равна:

белый, пшеничный

1 ломтик

рожь или пумперникель

1 ломтик

Итальянский или французский хлеб

1 ломтик

обеденный рулет

1

круассан

1

карман для лаваша

1

рулет для гамбургера

1/2

рулет для хот-догов

1/2

рогалик

1/2

Английский кекс

1/2

печенье

1

пончик

1

маффин

1

несоленые хлебные палочки

2

Тост Мельба

4 ломтика

крекеры несоленые

4

несоленые крендельки

4

несоленые картофельные чипсы

15 чипов

рисовые лепешки

2
Крахмалы, приготовленные – Одна порция равна:

лапша, макароны, макаронные изделия

1/2 чашки

рис

1/2 чашки

несоленый попкорн

1 1/2 чашки

Начинка для домашнего хлеба

1/2 чашки

картофель

1/2 стакана или 1 средний

блинчик (домашний)

1 средний
Зерновые – Одна порция равна:

несоленые вареные хлопья (пшеничная каша, рисовая каша, овсянка, фарина)

1/2 чашки

готовые к употреблению хлопья*

3/4 чашки

дробленая пшеница

1 печенье
* может содержать много натрия
Торты, выпечка и десерты – Одна порция равна:

торт

1 шт. (квадрат 2 1/2″)

кофейный торт

1 шт.

Датский

1 шт.

фруктовый пирог

1 ломтик (1/6 9-дюймового пирога)

печенье

1 средний

батончики мюсли

1
Избегайте следующего, если вы снижаете потребление натрия:
  • каши быстрого приготовления
  • кукурузные хлопья, рисовые хлопья, всего, пшеничные хлопья
  • соленые крекеры, крендельки, картофельные чипсы
  • фасованная лапша, макаронные изделия, рис или картофельные смеси
  • Смеси для начинки
  • Смеси для блинов
  • смеси для выпечки
  • круассаны, рулеты, печенье из коммерчески упакованного охлажденного теста
  • вафли

Доступны специальные низкобелковые макаронные изделия, хлеб, крекеры, печенье и смеси для выпечки.Диетолог может обсудить это с вами.

Овощи
Одна порция содержит 1 г белка, 15 мг натрия
Одна порция равна:

свежие, замороженные или слабосоленые овощные консервы

1/2 чашки
Избегайте следующего, если вы снижаете потребление натрия:
  • консервированные овощи
  • квашеная капуста
  • соленья
  • консервированный томатный или овощной сок
  • томатный соус или соус для спагетти в банках или бутылках
Молочные продукты
Одна порция содержит 4 г белка, 80 мг натрия
Одна порция равна:

молоко цельное, обезжиренное или обезжиренное

1/2 чашки

домашний пудинг

1/2 чашки

мороженое, мороженое

1/2 чашки

йогурт без добавок или со вкусом фруктов

1/2 чашки

щербет

1 чашка

сметана

4 столовые ложки

сливочный сыр

3 столовые ложки

светло-кремовый или пополам

1/2 чашки
В качестве заменителя молока можно использовать следующее: Одна порция содержит 1.0 г белка, 40 мг натрия
жидкие немолочные сливки, полиненасыщенные 1/2 чашки
десерт безмолочный замороженный 1/2 чашки
топинг для десерта, немолочный, замороженный 1/2 чашки
Сладости
Одна порция практически не содержит белков и натрия

карамель

4 шт.

жевательные резинки

15 маленьких

Мишки Гамми

1 маленький пакет

драже

10

леденцы

2

зефир

5 больших

мятные леденцы

14

водяной лед

1/2 чашки

эскимо

3 унции = 1 бар

желатин

1/2 чашки

сахар (коричневый или белый)

2 столовые ложки

мед

2 столовые ложки

желе, джем, мармелад

2 столовые ложки
Помните, что сладости являются источником калорий.Некоторым людям могут потребоваться дополнительные калории, поэтому они должны свободно употреблять сладости. Тем, кому нужно похудеть, следует умеренно употреблять сладости.
Напитки
Одна порция практически не содержит белка, <50 мг натрия

кофе

фруктовые соки или фруктовые напитки

чай

лимонад

безалкогольные напитки

минеральная вода
Избегайте напитков на основе молока, если они не учитываются как часть нормы потребления молока.
Рецепт коктейля с низким содержанием белка:

зефир

4 унции

фруктовый лед или итальянский лед

4 унции

кукурузный сироп

1/4 стакана

масло растительное

1 столовая ложка

ванильное мороженое

1/2 чашки
Поместите все ингредиенты в блендер и тщательно перемешайте.
600 калорий – 2,5 г белка – 170 мг натрия
Приправы
Рекомендуем:

перец
свежие или сушеные травы
ароматизированные порошки (чеснок, лук и т. д.)
лимонный сок
уксус

Избегать:

кусочки бекона
соус барбекю
соус чили
кулинарное вино
кетчуп
размягчители мяса
глутамат натрия
приготовленная горчица
обычные заправки для салатов
приправленная соль (например,г., сельдерейная соль, чесночная соль, луковая соль)
морская соль
соевый соус
соус для стейка
соус тартар

Специальные продукты с низким содержанием белка
Следующий продукт с низким содержанием белка, электролитов и жидкости можно заказать в Abbott Nutrition.
Следующие продукты с низким содержанием белка можно заказать, позвонив в отдел диетических блюд по телефону (888) 640-2800. или по электронной почте: [email protected]
  • Хлеб с низким содержанием белка
  • Крекеры и сухарики с низким содержанием белка
  • Печенье с низким содержанием белка
  • Паста с низким содержанием белка
  • Смесь для выпечки с низким содержанием белка
  • Пшеничный крахмал с низким содержанием белка
  • Желатин с низким содержанием белка
  • Тост с крекером с низким содержанием белка
  • Смесь для сырного соуса с низким содержанием белка
Образец меню с низким содержанием белка
Завтрак Обед Ужин
  • Хлопья Cheerios
    3/4 чашки
  • немолочные сливки 1/2 стакана
  • апельсиновый сок 1/2 стакана
  • банан 1/2 средний
  • белый хлеб 2 ломтика
  • грудка индейки 1 унция
    салат
  • помидор 1/2 стакана
  • зеленая фасоль 1/2 стакана
  • майонез 3 ч.л.
  • яблоко 1 мед
  • фруктовый пунш 4 унции
  • постный гамбургер 2 унции
  • белый рис 1/2 стакана
  • брокколи 1/4 стакана
  • цветная капуста 1/4 стакана
  • салат
    соус ранч 2 ст. л.
  • ананас 1/2 стакана
Закуска Закуска Закуска
вишневый рулет 1 эскимо 1 жевательные резинки 1 унция
Этот образец диеты содержит следующее
Калорий 1 476 Жир 48 г
Белок 39 г Натрий 1270 мг
Углеводы 237 г Калий 2 282 мг

 

Продукты, которые следует есть и избегать, а также рецепты

Белок является строительным элементом жизни и необходим для здорового роста и жизнедеятельности организма.Однако низкобелковая диета подходит не всем, и не стоит следовать ей исключительно ради внешнего вида или косметических соображений.

Только при определенных клинических состояниях, таких как плохая функция почек, заболевания печени или врожденные метаболические нарушения, вам следует рассмотреть возможность соблюдения этой диеты. Даже тогда вам нужно под наблюдением врача и диетолога следовать соответствующим рекомендациям по этой диете.

В этом посте вы узнаете все, что вам нужно знать о низкобелковой диете.Прокрутите вниз для получения дополнительной информации.

Что такое низкобелковая диета?

В среднем здоровому человеку требуется 10-15% (>0,8 г/кг массы тела/день) калорий из белка, в зависимости от уровня активности ( 1 ).

Но при низкобелковой диете допускается только около 20-50 г белка (что составляет 0,5-0,6 г/кг массы тела) в сутки, что составляет 4-8% суточной потребности в калориях ( 2 ).

Хотя белок чрезвычайно важен для функций организма, улучшения скорости обмена веществ и поддержания веса, низкобелковая диета со сбалансированным подходом также может лучше повлиять на состояние здоровья, если у вас есть какие-либо клинические расстройства.

Кто должен соблюдать диету с низким содержанием белка?

Людям с определенными нарушениями обмена веществ, такими как фенилкетонурия (ФКУ), заболевание мочевыводящих путей, связанное с кленовым сиропом, гомоцистинурия, заболевания печени, почек, высокий уровень мочевой кислоты или чувствительность к белкам, необходимо соблюдать низкобелковую диету под надлежащим наблюдением.

Почему важна низкобелковая диета?

Низкобелковая диета эффективна при определенных заболеваниях, а не для поддержания здоровья. Вот преимущества низкобелковой диеты:

1.Снижает нагрузку на почки

Диета с низким содержанием белка важна для отдыха почек и предотвращения накопления токсинов в организме. Когда потребление белка превышает суточную потребность, избыток белка метаболизируется в печени с образованием мочевины, которая создает нагрузку на почки ( 3 ).

Ваши почки должны работать 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чтобы вывести мочевину. Вскоре ваши почки испытывают стресс и становятся неспособными метаболизировать белки. В результате в организме накапливается мочевина, что приводит к токсическим последствиям ( 4 ).

2. Эффективен при врожденных нарушениях белкового обмена

Низкобелковая диета замедляет деградацию белкового обмена, что помогает минимизировать симптомы фенилкетонурии и гомоцистинурии, генетических нарушений, связанных с неправильным белковым обменом ( 5 ).

3. Увеличивает продолжительность жизни

Продукты с высоким содержанием белка, особенно животного белка, влияют на белковый обмен и создают нагрузку на ваши органы.

Исследования показали, что продукты с низким содержанием белка и аминокислот тесно связаны с увеличением продолжительности жизни и улучшением обмена веществ, а также снижением распространенности рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета ( 6 ), ( 7 ).

4. Снижает синтез мочевой кислоты

Низкобелковая диета важна для лечения болезненной подагры (воспалительный артрит, вызванный избыточным синтезом мочевой кислоты). Исследование, проведенное на диабетических крысах на низкобелковой диете, показало значительное снижение образования мочевой кислоты ( 8 ).

Сколько белка следует употреблять при низкобелковой диете?

В норме вашему организму ежедневно требуется около 40-60 г белка (или 0,8 г белка на кг массы тела, в зависимости от уровня активности).Итак, если вы весите 60 кг и практически не занимаетесь физическими упражнениями, вам потребуется 48 г белка в день ( 9 ).

Если вы превышаете этот предел, вы должны снизить потребление белка до 0,5–0,6 г/кг массы тела в зависимости от состояния ваших почек и потребности ( 2 ). Проконсультируйтесь с врачом при любых клинических состояниях.

Список продуктов с низким содержанием белка

Суть низкобелковой диеты состоит в том, чтобы избегать потребления источников с высоким содержанием белка и есть продукты с низким содержанием белка.Кто они такие? Вот список продуктов, которые следует есть и избегать на низкобелковой диете.

Foods To Eat

Вы должны потреблять продукты с низким содержанием белка и хорошей питательной ценностью. Вот список:

Продукты с низким содержанием белка
  • Овощи — капуста, шпинат, морковь, свекла, зеленый лук, зелень редьки, редька, репа, пастернак и тыква.
  • Крахмалы – Хлеб, макаронные изделия, крупы, круассаны, рогалики, кексы, рисовые лепешки, лапша и попкорн.

Эти продукты содержат наименьшее количество белка.

  • Фрукты – Яблоко, банан, папайя, дыня, персик, слива, виноград, апельсины, лимон, лайм, грейпфрут, сухофрукты, фруктовый сок и замороженные или консервированные фрукты.
  • Жиры – Сливочное масло, маргарин, майонез, растительное масло, оливковое масло и салатная заправка.
  • Сахар – Конфеты, пирожные, зефир, леденцы, датские батончики и мюсли.
  • Напитки – Зеленый чай, немолочные напитки, газированные напитки и вода.
  • Приправы – уксус, измельченный чеснок, измельченный лук, свежие и сушеные травы и перец.

Продукты, которые можно есть в умеренных количествах

Вам будет разрешено употреблять следующие продукты с высоким содержанием белка, но только в очень небольших количествах.

  • Животный белок – рыба, мясо и яйца.
  • Молочные продукты – Молоко, пудинг, сливочный сыр, сметана и йогурт.

Совет: Рассмотрите возможность употребления немолочных продуктов, если вы уже съели разрешенное количество молочных продуктов в течение дня.

продуктов, чтобы избежать

  • Bacon
  • соусом тартар
  • отбивной молоток
  • Кетчуп
  • Приготовление вина
  • Соевый соус
  • Стейк соус
  • Барбекю соус
  • чили соус
  • приправами соль
  • Морская соль

Совет: Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием натрия или сладких продуктов. Поговорите со своим врачом, чтобы определить допустимое количество каждого продукта.

Теперь позвольте мне рассказать вам, как вы можете планировать свой рацион в зависимости от продуктов, которые вам разрешено есть.

Образец Low- белковый диетный план

еды Что поесть
  • 1 Завтрак
  • 1 Кусок хлеба из пшеницы (поджаренные) + ½ столовой ложки маргарина или масла + 1 яйцо или яичко замена + горячая -алкогольный напиток  ИЛИ ½  стакана риса или хлопьев со взбитыми сливками+ ½ стакана цельного молока + 1 столовая ложка сахара (по желанию) + любые сезонные фрукты
    Полдник Кокосовая вода/любой фруктовый сок/любой горячий безалкогольный напиток напитки.
    Обед 1 ломтик цельнозернового хлеба + ½ столовой ложки маргарина ИЛИ масло + ½ чашки приготовленной на пару брокколи + 1 унция нарезанной грудки индейки + ½ чашки желатинового десерта.
    После обеда 1 миска арбуза.
    Вечерняя закуска 6 квадратов Salta Suza Creders + 1/2 столовой ложки маргарина или масла или 1-2 столовые ложки желе + 4 абрикосовые половины
    1/2 чашки томатный сок + 1 чайная ложка маргарина или сливочного масла (по желанию) + 1 запеченный картофель + ½ стакана шпината, приготовленного на пару ИЛИ 1 ломтик цельнозернового хлеба + фаршированные обжаренные грибы (4 порции) + ½ стакана вареных овощей

    Вы можете следить этот пример плана диеты и советы, перечисленные в следующем разделе, чтобы нормально питаться и не чувствовать себя обделенным.

    Как легко интегрировать низкобелковую диету в свой распорядок дня

    Поначалу переход на низкобелковую диету может показаться радикальным изменением. Но если вы знаете, как изменить свой план диеты, вам будет только легче. Вот что вы можете сделать.

    • Употребляйте тонкие ломтики мяса – это снижает содержание белка.
    • Считайте овощи в салате основным блюдом; небольшое количество мяса может быть источником с высоким содержанием белка.
    • В основном используют немолочные продукты.
    • Уменьшите количество мяса при приготовлении запеканки.
    • Употребление овощной лазаньи.
    • При приготовлении роллов и бутербродов избегайте использования креветок и больших кусков мяса.

    Итак, это не так уж и сложно. Вам просто нужно проверить свое ежедневное потребление белка. Вы можете видеть на приведенной выше диаграмме диеты, что общее количество калорий ниже, чем у вашего обычного рациона. Это потому, что когда вы устраняете огромную порцию белка, калории резко падают. Однако вы должны противодействовать этой проблеме с помощью ускорителей калорий.Кто они такие? Узнайте в следующем разделе.

    Усилители калорий

    Это продукты, которые помогут вам поддерживать здоровый вес. Вот что можно есть:

    • Жиры — Потребляйте оливковое масло, майонез и масло из рисовых отрубей.
    • Сахар – добавьте в свой рацион сахар в виде желе, желейных бобов, джема, желе, сиропов, мармеладок и леденцов.
    • Замороженные/консервированные продукты . Консервированные или замороженные фрукты и овощи содержат много калорий и могут действовать как стимуляторы калорий, когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием белка.

    Употребление этих продуктов не приведет к резкому снижению количества потребляемых калорий, тем самым защитит вас от слабого иммунитета и усталости. А теперь поговорим о самом интересном. Прокрутите вниз, чтобы узнать, что это такое.

    Рецепты с низким белком

    1. Овощной и лосось Салат
    ингредиенты
    • ¼ чашка детского шпината
    • чашка каменистого шпината
    • ¼ чашка Collard Greens
    • 1 унция копченый лосось, тонко нарезанные
    • 1 столовая ложка нарезанного кинза
    • 4 ст.л. майонеза
    • 1 ч.л. меда
    • 1 ст.л. сока лайма
    • 1 ч.л. хлопьев чили
    • соль по вкусу
  • Смешайте майонез, сок лайма, мед, соль и хлопья чили в небольшой миске.
  • Полейте им салат.
  • Украсить нарезанной кинзой.
  • 2. Плоский рис завтрак чаша
    ингредиенты
    • ½ чашки плоский рис
    • 1 чашка без молочного молока
    • ½ стакана черники
    • ½ стакана малыша
    • 1 маленький банана, нарезанный
    • 1 чайная ложка какао-порошок
    • 2-3 столовые ложки кленового сиропа
    Как приготовить
    1. Промойте плоский рис.Слейте воду и бросьте плоский рис в миску.
    2. Добавить молоко и украсить фруктами.
    3. Добавьте большое количество кленового сиропа и какао-порошка. И он готов!
    3. Низко- белковое яйцо и авокадо Тост
    Ингредиенты
    • ½ вареного яйца
    • 1 ломтик пшеничного хлеба
    • ½ Avocado
    • 2 столовая ложка майонеза
    • соль и перец
    Как подготовить
    1. Нарежьте авокадо и вареное яйцо.
    2. Поместите их поверх пшеничных тостов.
    3. Немного сбрызнуть майонезом, приправить и готово!

    Риски, связанные с низкобелковой диетой

    • Постоянная низкобелковая диета влияет на жизненно важные функции клеток, такие как заживление ран и иммунный ответ ( 10 ).
    • Диета с низким содержанием белка может привести к потере мышечной массы ( 10 ).
    • Наконец, в этой диете мало железа, кальция, тиамина (витамина B1), рибофлавина (витамина B2) и никотиновой кислоты (витамина B3), поэтому вам потребуются пищевые добавки для поддержания нормальных функций организма.Но поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
    • Повышает риск инфекций ( 11 ).
    • Может нанести вред сердцу, если не контролировать источники сахара и жира.
    • Может вызывать кариес.
    • Низкобелковая диета снижает уровень сывороточного альбумина, что вызывает отеки (скопление воды в конечностях) ( 11 ).

    Вы должны поговорить со своим врачом, прежде чем начать диету с низким содержанием белка. Кроме того, примите следующие меры предосторожности.

    Меры предосторожности при низкобелковой диете

    • Низкобелковую диету следует соблюдать под строгим медицинским руководством диетолога, знакомого с заболеваниями печени и почек.
    • Диета должна быть составлена ​​таким образом, чтобы удовлетворять пищевые потребности человека, сидящего на диете, и снижать нагрузку на почки.
    • Диета не должна исключать продукты, богатые белком, такие как яйца, мясо и сыр.

    Диета с низким содержанием белка рекомендуется не для того, чтобы выглядеть стройнее или подтянутее, а для лечения определенных заболеваний, таких как проблемы с печенью и почками и проблемы с белковым обменом.Это включает в себя отказ от употребления продуктов с высоким содержанием белка, таких как бекон, соевый соус, соус чили и приправленная соль. Хотя он снижает выработку мочевой кислоты (отвечающей за боли в суставах) и дает достаточно отдыха почкам, следует помнить о нескольких побочных эффектах. К ним относятся потеря мышечной массы, ослабленный иммунитет и дефицит питательных веществ. Таким образом, эту диету следует соблюдать под наблюдением врача/диетолога.

    Часто задаваемые вопросы

    Почему пациентам с заболеваниями почек нужна диета с низким содержанием белка?

    Диета с умеренным или высоким содержанием белка приводит к образованию отходов, которые должны выводиться почками.Чтобы уменьшить эту нагрузку на почки, почечным больным предлагается низкобелковая диета.

    В картофеле мало белка?

    Картофель — это крахмалистые овощи со сравнительно меньшим содержанием белка ( 12 ). Таким образом, их можно добавить в план диеты с низким содержанием белка.

    Можно ли похудеть на низкобелковой диете?

    Да, но это может произойти из-за потери мышечной массы, что не рекомендуется. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать низкобелковую диету исключительно для похудения.

    Поможет ли низкобелковая диета при наследственных нарушениях обмена веществ?

    Да, людям с фенилкетонурией и гомоцистинурией рекомендуется низкобелковая диета. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать количество белка, которое вы можете употреблять в день.