Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка – список

Гастроэнтерологи рекомендуют включать продукты с высоким содержанием клетчатки в ежедневный рацион. Клетчатка  поддерживает уровень хорошего самочувствия в течение дня и помогает пищеварению.

Пищевые волокна в продуктах регулируют перистальтику кишечника. Так создается среда для полезной бактериальной флоры, уменьшается риск запоров и повышения сахара в крови.

Употребление клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых патологий. Людям с ожирением и диабетом второго типа клетчатка помогает снизить вес.

Дневная норма употребления клетчатки:

  • женщины – 25 гр;
  • мужчины – 39 гр.

Восполнить необходимый объем клетчатки вы можете, включив в рацион правильные продукты.

Льняное семя

Это продукт, способствующий эффективной очистке и дезинфекции организма. Клетчатка в составе семян активизирует работу ЖКТ, быстро насыщает и помогает перевариванию пищи.

Льняное семя помогает в профилактике воспалительных процессов в кишечнике и мочеполовой системе, благодаря грубым пищевым волокнам в составе.

Содержание клетчатки – 25-30 гр. на 100 гр. продукта.

Крупы

Цельнозерновые крупы – овес, гречка и киноа полезны для ЖКТ. Из множества видов круп, отруби наиболее богаты содержанием клетчатки. Зерна с твердой оболочкой содержат много нерастворимых волокон. Они очищают организм от токсинов, улучшают пищеварение, быстро насыщают без повышения сахара и отложений жира. С помощью отрубей легко избавиться от кожных высыпаний и аллергических реакций.

Содержание клетчатки – 15 гр. на 100 гр. продукта.

Цельнозерновой хлеб

Продукт изготавливают из нерафинированной муки. В процессе обработки оболочка зерен остается нетронутой и сохраняются полезные свойства продукта. В составе цельнозернового хлеба есть клетачтка, витамины Е и В3, сложные углеводы и много макроэлементов. Продукт низкокалориен, легко усваивается и  улучшает пищеварение.

Содержание клетчатки – 8-9 гр. на 100 гр. продукта.

Авокадо

Авокадо богат содержанием полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки и витамина С. В мякоти авокадо много кальция, что полезно для костей.

Благодаря высокой концентрации клетчатки, авокадо улучшает работу кишечника, сердечно-сосудистой системы, состояние суставов и понижает артериальное давление. Авокадо благотворно влияет на мозговую деятельность.

Содержание клетчатки – 6,7 гр. на 100 гр. продукта.

Груша

Груша полезна для работы кишечника. Содержание пищевых волокон,  фитонутриентов – бета каротин, лютеин, и витаминов А, С и В помогают в профилактике колита и гастрита. Регулярное употребление груш поможет избавиться от появления свободных радикалов в клетках. Груша не вызывает аллергии.

Содержание клетчатки – 3,1 гр. на 100 гр. продукта.

Морковь

В корнеплоде много магния, бета-каротина и клетчатки. Ежедневное употребление моркови укрепит зрение и избавит от проблем с пищеварением.

Содержание клетчатки – 2,8 гр. на 100 гр. продукта.

Свекла

Свекла нормализует артериальное давление. Железо, кальций, медь, марганец и клетчатка в составе овоща повышают выносливость и иммунитет.

Содержание клетчатки – 2,8 гр. волокон на 100 гр. продукта.

Брокколи

Капуста брокколи – один из лучших диетических и полезных продуктов. Она вкусная и питательная, содержит много клетчатки, необходимой для профилактики новообразований прямой кишки. Является эффективным кроветворным, антиоксидантным, слабительным и противовоспалительным средством.

Содержание клетчатки – 2,6 гр. на 100 гр. продукта.

Бананы

Калорийные и вкусные бананы богаты калием, кальцием, витаминами С и В, а также клетчаткой и резистентным крахмалом. Пищевые волокна в составе фрукта предотвращают возможность запоров и газообразования. Бананы поддерживают здоровую микрофлору кишечника, помогают в работе печени и избавляют от повышенной кислотности в желудке.

Содержание клетчатки – 2,6 гр. на 100 гр. продукта.

Клубника

Вкусная и полезная клубника с большим количеством волокон украшает десерты, сочетает максимум полезных витаминов и минералов. Клубника полезна для организма благодаря антиоксидантным свойствам, марганцу и витамину С в составе.

Содержание клетчатки – 2 гр. в  100 гр. ягод.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Для стабильной и бесперебойной работы нашему организму требуется не только витаминно-минеральный комплекс, но и клетчатка. Наличие данных составляющих играет особую роль в жизнедеятельности человеческого организма. Поэтому очень важно включать в меню продукты, богатые клетчаткой.

Полезные свойства

Во время похудения клетчатка имеет важное значение. Диета без нее невозможна.

Ее дефицит во время диеты может привести к следующим проблемам:

  • запоры;
  • плохое самочувствие;
  • интоксикация;
  • изменение цвета кожи.

Она полезна всем. Это бесценный элемент, который:

  • способствует выведению холестерина;
  • улучшает самочувствие;
  • понижает сахар;
  • контролирует вес;
  • уменьшает риск возникновения диабета, болезней сердца и т. д.

Классификация клетчатки

Клетчаткой называют виды растительных волокон. Иными словами это сложный набор углеводов, не поддающийся нашему организму для расщепления. Он не в силах с ней справиться. Так для чего же она необходима?

Благодаря ей кишечник очищается, она довольно долго переваривается нашим организмом. Она предназначенная для диетического питания, способствует выводу пищи из ЖКТ, очищая организм в целом. Таким образом, необходимое количество клетчатки способно привести в норму работу внутренних органов.

Прочитав о положительном воздействии, которое оказывает добавка на организм, не стоит хвататься за нее и употреблять все продукты, содержащие клетчатку. Ее подразделяют на два совершенно разных вида, выполняющих разного рода функции. Поэтому первым делом необходимо изучить ее виды и относящиеся к ним продукты питания.

Клетчатка классифицируется на два вида:

  • растворимая;
  • нерастворимая.

Растворимая богата пищевыми волокнами. Попадая внутрь, она трансформируется в гель, тормозящий переработку углеводов. Но при этом он отлично снижает холестерин. Данный вид присутствует в бобовых и зерновых культурах, а также в некоторых видах фруктов, например, в бананах, персиках, айве, яблочной кожуре и сухофруктах.

Нерастворимая клетчатка является полной противоположностью. Она не задерживает пищу, а, наоборот, способствует скорейшему ее продвижению. Это своего рода слабительное для кишечника. Ее присутствие в организме снижает риски возникновения онкологических недугов. Она содержится в отрубях, орехах, бобовых культурах, семенах, брокколи, зелени, а также ею богата кожура фруктов и овощей, стручковой фасоли.

Наиболее распространенный вид нерастворимой клетчатки – пектин. Для диабетиков пектин очень важен, поскольку процесс, связанный с всасыванием сахара, начинает протекать очень медленно. Немаловажен он и для тех, кто занят процессом похудения.

Среди нерастворимых видов следует выделить следующие:

  • пектиновая клетчатка сконцентрирована в цитрусовых фруктах и яблоках, капусте и морковке, картофеле, соках, содержащих мякоть;
  • камеди – один из видов нерастворимой клетчатки, приближенной к пектину. Она присутствует в овсянке и высушенных бобах;
  • лигнин. Благодаря ему снижается усваиваемость иных видов клетчатки, понижается холестерин, а пищеварительный процесс протекает значительно быстрее. Лигнина очень много в злаковых культурах, баклажане и горохе, отрубях, редисе;
  • целлюлоза и гемицеллюлоза.
    Она отлично впитывает воду и, разбухая, ускоряет процесс пищеварения, что имеет немаловажное значение во время похудения. Употребление ее предотвращает запоры, геморрой, а также рак кишечника. Она содержится во многих продуктах, например: капусте, яблоках, непросеянной пшеничной муке, отрубях, неочищенном зерне.

Таблица по содержанию этого компонента пищи может выглядеть следующим образом. Больше всего ее присутствует в отрубях. Вторую позицию по ее содержанию занимают миндаль и зеленый горошек. Третье место разделили между собой цельная пшеница, арахис, изюм и бобовые растения. В остальных содержание ее намного ниже. Поэтому обязательно следует включать их в свой рацион.

Конечно, постоянно обращаться к таблице неудобно. Поэтому следует запомнить главные правила: включать в меню фрукты и овощи, но обязательно с кожурой, это же правило относится к бобовым культурам, зерну и семенам. Даже любая здоровая диета обязательно включает употребление нешлифованных злаковых культур.

Если же не хочется включать в меню продукты с высоким содержанием клетчатки, то стоит купить таблетки, заменяющие ее. В препарате сконцентрировано много клетчатки. Такие добавки бесценны для организма во время похудения, особенно, если это белковая диета.

Недостаточно знать наименования продуктов, содержащих клетчатку, важно понимать, сколько ее нужно в сутки, чтобы принести пользу организму.

Взрослому человеку ежедневно необходимо примерно 25 гр. В идеале эта норма должна составлять 30 – 35 гр.

Рекомендации

Содержащие клетчатку продукты следует постоянно вводить в рацион, а не только во время похудения. Следует помнить, что при увеличении нормы этого питательного вещества, следует увеличить и попадание жидкости в организм.

Желательно, чтобы овощи и фрукты не были подвержены горячим видам обработки. Это также важно для похудения. Диета, основанная на попадании в организм клетчатки, обязательно должна включать свежие продукты, причем вместе с кожурой.

По утрам кушайте кашу, в ней содержится до 5 г этого полезного вещества. Добавляя в нее свежие фрукты, можно повысить норму элемента.

Диета на основе клетчатки

Клетчатка способствует похудению. Диета на ее основе эффективна, но к ней стоит относиться с осторожностью. Нельзя для похудения применять одну клетчатку, исключив все остальное. Любая диета должна быть основана на правильном питании и должна носить краткосрочный характер, а не постоянный.

Разгрузочный день

Здесь подразумевается не диета, а именно один день, когда в рационе не должно быть ничего, кроме кефира и купленной в аптеке клетчатки. В этот день человек должен выпить не более литра кефира.

На стакан жидкости должно приходиться 2 ч. л. этого компонента пищи. Разгрузочные дни очень важны для похудения и перед курсом диеты.

Щадящая диета

Во время похудения данный элемент спасает организм от голодных приступов, но отсутствие привычной пищи может привести к стрессу. Поэтому щадящий вид диетического питания будет как нельзя кстати.

Питаться можно чем угодно, но в пищу обязательно должна быть добавлена клетчатка. Благодаря этому порции постепенно будут уменьшаться.

Клетчатка для детей и беременных

Продукты, содержащие клетчатку, полезны для беременных женщин. Именно в это время запоры случаются довольно часто, поэтому она обязательно должна присутствовать. Детям же полезна грубая клетчатка. Они должны знать, в каких продуктах содержится вещество. Но при этом малыши должны понимать, что не всякая клетчатка полезна, есть много продуктов, от которых лучше отказаться.

Организм ежедневно должен насыщаться пищевыми волокнами. Несмотря на большой список продуктов, этот элемент в наш организм поступает не в полном объеме. Перечень продуктов с клетчаткой стоит повесить на дверцу холодильника. Например, если захотелось перекусить чем-нибудь вкусненьким, то возьмите не кусочек торта, а сухофрукты или горстку орехов. И вкусно, и полезно.

Клетчатка очень полезна для организма и благотворно на него влияет не только во время похудения. Поэтому ее важно включать в свой рацион, не забывая и про другие продукты питания.

в каких продуктах содержится больше всего для похудения. Список

Особенность клетчатки как сложного углевода в том, что она позволяет сбросить вес и похудеть без особых усилий в домашних условиях, без диет, спорта и физических нагрузок.

Такие выводы подтверждены американскими исследователями, которые предлагают использовать простой трюк.

Как похудеть без диет и спорта

Сведения медицинского журнала Annals of Internal Medicine поясняют, что включение в свой ежедневный рацион питания не менее 30 граммов клетчатки способствует снижению веса.

Данное утверждение основано на пятилетних наблюдениях за группой добровольцев, которые в течение 12 месяцев придерживались питания на основе продуктов с более высоким содержанием клетчатки. Средняя потеря веса составляла более 2 килограммов.

Исследователи советуют применять такой способ похудения как внесение в свой ежедневный рацион 30 граммов клетчатки тем, кому сложно придерживаться других более сложных диет и у кого не получается уделять достаточно времени физическим нагрузкам.

Реклама


В каких продуктах много клетчатки

Пищевые волокна (клетчатка) — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.
ВикипедиЯ

Список привычных продуктов, в которых содержится особенно много клетчатки (в расчете на 100 грамм), достаточен:

  • хлеб из ржаной муки – 8 грамм клетчатки
  • хлеб бородинский – 7,9 г.
  • каша гречневая – 2,7 г.
  • каша перловая – 2,5 г.
  • каша овсяная – 1,9 г.
  • макароны отварные – 1,1 г.
  • фасоль стручковая – 2,5 г.
  • морковь – 2,4 г.
  • белокочанная капуста – 2 г.
  • петрушка, укроп, салат, лук зелёный – 2 г.
  • помидоры – 1,4 г.
  • горох отварной – 5 г.
  • яблоки – 1,8 г.

Количество клетчатки значительно уменьшается при производственной или домашней кулинарной обработке (отваривание и тушение). Так, в процессе производства муки от зерен отделяется оболочка, в которой содержится клетчатка, что делает белую муку высшего сорта продуктом без клетчатки.

Ключ к здоровью сердца и пищеварения

Всем известно, что клетчатка полезна для пищеварения. С тоннами телерекламы и рекламных роликов, рекламирующих добавки, богатые клетчаткой, точка зрения стала ясной для общественности.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно покупать добавки, чтобы заставить клетчатку работать в вашем теле; это происходит естественным образом из обычной пищи, которую мы едим. Все, что нужно сделать, это определить эти продукты с высоким содержанием клетчатки и употреблять их на регулярной основе.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и здоровье пищеварения

Клетчатка, которую мы потребляем с фруктами и овощами, называется диетической клетчаткой.В основном это растения. Поскольку наше тело не может перерабатывать клетчатку, она направляется в толстую кишку для поддержания регулярности. Это также помогает предотвратить запор.

Существует 2 типа пищевых волокон: нерастворимые волокна и растворимые волокна.

Нерастворимая клетчатка относится к клетчатке, которая не растворяется в жидкости. Это волокно движется в пищеварительном тракте и действует как связующее, увеличивающее объем стула. Некоторыми из распространенных источников этого волокна являются цельнозерновые продукты и орехи.

Растворимые волокна, напротив, могут впитывать воду.Это помогает сформировать текстуру стула. Большинство фруктов богаты растворимой клетчаткой.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и здоровье сердца

Клетчатка также играет важную роль в поддержании здоровья сердца. Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше клетчатки в своем рационе, имеют меньше СРБ в организме; CRP расшифровывается как С-реактивный белок, который связан с сердечными заболеваниями. Это также было определено как один из факторов, вызывающих инсульт.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Вот список продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Фрукты
  • Грейпфрут
  • Оранжевый
  • Абрикосы
  • Клубника
  • Яблоки
  • Груша
  • Банан
  • Черника
  • Инжир
  • Персики
  • Авокадо
  • Малина
Овощи
  • Свекла
  • Зеленая фасоль
  • Кале
  • Брокколи
  • Капуста
  • Морковь
  • Шпинат
  • Цветная капуста
  • Лук
  • Брюссельская капуста
  • Горох
  • Кукуруза
Гайки
  • Фисташка
  • Семена тыквы
  • Грецкие орехи
  • Миндаль
  • Арахис
Цельнозерновые продукты
  • Паста из цельнозерновой муки
  • Хлопья с отрубями
  • Коричневый рис
  • Овес

Более 50 продуктов с большим количеством клетчатки, чем в яблоке или миске капусты

50+ продуктов с содержанием клетчатки 4 г или более на порцию

Если вы находитесь на сайте www.ffactor.com и читая это, есть очень хороший шанс, что вы уже знаете это и/или ожидаете прочитать это, но мы не можем в достаточной мере это укрепить; Волокно отлично подходит для вас . Клетчатка — это секрет управления весом без чувства голода. Это также может помочь вам чувствовать себя лучше и связано с множеством преимуществ для образа жизни и здоровья. Но если вы думаете, что пожинать плоды этого чудодейственного питательного вещества означает вечно есть капусту и кролика, подумайте еще раз! Это не , а яблок каждый день, которые вообще могут «отпугнуть доктора»!

Клетчатка содержится в многих продуктах питания и во многих различных видах продуктов гораздо больше, чем просто в яблоках, капусте и кролике.Так что, если вы не любите фрукты, это нормально, и если вы не любите овощи, это тоже нормально. На самом деле, независимо от ваших вкусовых предпочтений, есть вкусные способы удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке, и на самом деле   наслаждайтесь тем, что вы едите, потому что ассортимент продуктов, содержащих достаточное количество клетчатки, просто огромен.

Чтобы проиллюстрировать, насколько разнообразны продукты, содержащие клетчатку, мы составили список всех видов продуктов, которые содержат полезные вещества, причем в достаточном количестве, т. е. больше, чем вы могли бы получить. из этого яблока или миски капусты.И чтобы еще больше отточить нашу точку зрения, мы разбили ее на категории для вас. Имейте в виду, что этот список далеко не исчерпывающий; 50 — это лишь малая часть множества продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете попробовать!

ДЛЯ СПРАВКИ

Среднее яблоко (3 в диаметре) содержит 4,37 г клетчатки и 21 г чистых углеводов. Миска сырой капусты (~ 3 чашки (63 г) или то, что поместится в салатницу SweetGreen) содержит чуть менее 3 г клетчатки. Таким образом, все продукты в этом списке содержат 4,5 г клетчатки или более.

Вот более 50 продуктов, в которых больше клетчатки, чем в яблоке или миске капусты (или, другими словами, минимум 4 г клетчатки на порцию):

ФРУКТЫ (ПРОДУКТЫ С КОЛОКНАМИ 1-6)

Порция фруктов содержит 15 г углеводов, поэтому размер порции варьируется от фрукта к фрукту. Для записи информации о следующих фруктах и ​​дополнительных заметок щелкните название фрукта.

АВОКАДО (1 чашка, нарезанная кубиками): 10 г клетчатки

Хотя авокадо считается жиром на F-Factor, технически это фрукт.Следите за размером порции, потому что жир накапливается.

В журнал (1 порция, 2 ломтика): 2 г углеводов, 1 г клетчатки

ЧЕРНИКА (3/4 стакана): 5 г клетчатки

В журнал (3/4 стакана): 15 г углеводов, 5 г клетчатки

ЕЖЕВИКА (1 стакан) ): 8 г клетчатки

В журнал (1 чашка): 15 г углеводов, 8 г клетчатки

Крыжовник (1 чашка): 6 г клетчатки

В журнал (1 чашка): 15 г углеводов, 6 г клетчатки

ГРУША (1 среда): 5,5 г клетчатки

На F-Factor порция груши определяется как 1/2 груши среднего или большого размера.В журнал (1 порция/ 1/2 большой груши): 15 г углеводов, 4 г клетчатки

МАЛИНА (1 чашка): 8 г клетчатки

В журнал (1 чашка): 15 г углеводов, 8 г клетчатки

НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ (ВОЛОКОННЫЕ ПРОДУКТЫ 7-13)

Некрахмалистые овощи являются бесплатной пищей на F-Factor, хотя технически они содержат углеводы, на F-Factor они регистрируются как 0 г углеводов. Если не указано иное, размер порции некрахмалистых овощей на F-Factor составляет 1 чашку в сыром виде или 1/2 чашки в приготовленном виде. Для записи в журнал сведений о следующих овощах и дополнительных заметок щелкните название овоща.

АРТИШОК (1 большой): 9 г клетчатки

В журнал (1 артишок): 0 г углеводов, 9 г клетчатки

БРЮССЕЛЬСКАЯ КАСТОТА (16 брюссельских капуст): 6 г клетчатки

В журнал (16 брюссельских капуст): 0 г углеводов, 6 г клетчатка

COLLARD GREENS (1 чашка приготовленной): 7,6 г клетчатки

В журнал (1 чашка приготовленной): 0 г углеводов, 7,6 г клетчатки ): 0 г углеводов, 6,3 г клетчатки

КОЛЬРАБИ (1 чашка в сыром виде): 5 г клетчатки

В журнал (1 чашка в сыром виде): 0 г углеводов, 5 г клетчатки

РИСОВАЯ БРОККОЛИ (2 чашки): 6 г клетчатки

В журнал ( 2 чашки): 0 г углеводов, 6 г клетчатки

ЗЕЛЕНЬ РЕПКИ (1 чашка приготовленной): 5 г клетчатки

В журнал (1 чашка): 0 г углеводов, 5 г клетчатки

НЕОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ КЛАДОВОЙ (ПРОДУКТЫ ВОЛОКОННОЙ ОБЛАСТИ 14-25)

Здесь у нас есть бобы, горох и чечевица, орехи, семена и злаки.Чтобы узнать размер порции и записать в журнал 1 порцию каждого продукта, нажмите на продукт.

СЕМЕНА БАЗИЛИКА (1 столовая ложка): 7 г клетчатки

В журнал (1 столовая ложка сухого): 7 г углеводов, 7 г клетчатки

ЧЕРНОГЛАЗНЫЙ ГОРОХ (1 чашка приготовленного): 8 г клетчатки

В журнал (1/2 чашки приготовленного) : 16 г углеводов, 4 г клетчатки

ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ (1 чашка приготовленной): 15 г клетчатки

В журнал (1/2 чашки приготовленной): 16 г углеводов, 7,5 г клетчатки

БУЛГУР (1/4 чашки сырой): 5 г клетчатки

В журнал (2 столовые ложки сырого): 17 г углеводов, 2.5 г клетчатки

СЕМЕНА ЧИА (1 столовая ложка): 5 г клетчатки

В журнал (1 столовая ложка): 6 г углеводов, 5 г клетчатки

НУТ/ГАРБАНЗО ФАСОЛЬ (1 стакан): 13 г клетчатки

В журнал (1/3 стакана) : 13 г углеводов, 4 г клетчатки

КОКОСОВАЯ МУКА (2 ст. л.): 5 г клетчатки

В журнал (2 ст. л.): 9 г углеводов, 5 г клетчатки

ЭДАМАМЕ (1 чашка, очищенная): 10 г клетчатки

В журнал (1/ 3 чашки очищенных): 16 г углеводов, 3 г клетчатки

ФАСОЛЬ (1 чашка): 12 г клетчатки

В журнал (1/2 чашки): 20 г углеводов, 6 г клетчатки

ЧЕЧЕВИЦА (1 чашка приготовленная): 16 г клетчатки

В журнал (1/2 чашки приготовленного): 20 г углеводов, 8 г клетчатки

ОВСЯНЫЕ ОТРУБИ (1/3 чашки): 7 г клетчатки

В журнал (1/3 чашки): 23 г углеводов, 7 г клетчатки

ПШЕНИЧНЫЕ ОТРУБИ (1 /2 чашки): 12 г клетчатки

В журнал (1/3 чашки): 13 г углеводов, 8 г клетчатки

УПАКОВАННЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ (ПРОДУКТЫ ИЗ ВОЛОКНА 26-50+++)

Это продукты, которые маркируются.Для простоты мы разбили эту категорию на дополнительные категории. Чтобы узнать размер порции и записать в журнал 1 порцию каждого продукта, нажмите на продукт.

ЗЛАКИ

ALL-BRAN BUDS (1/3 стакана): 13 г клетчатки

Для журнала (1/3 стакана): 24 г углеводов, 6 г клетчатки

ALL-BRAN ORIGINAL (1/2 стакана): 10 г клетчатки

Для журнал (1/2 чашки): 23 г углеводов, 10 г клетчатки

FIBER ONE (1/2 чашки): 14 г клетчатки

В журнал (1/2 чашки): 25 г углеводов, 14 г клетчатки

JULIAN BAKERY PROGRANOLA (1/ 2 чашки): 12–15 г клетчатки

В журнал (2 чашки): 0 г углеводов, 6 г клетчатки Различные вкусы, 14–18 г углеводов

NATURE’S PATH SMARTBRAN (1/2 чашки): 11 г клетчатки

В журнал (1/ 2 чашки): 21 г углеводов, 11 г клетчатки 

ПОМЫ, КАК ЧЕМПИОН (1/2 чашки): 16 г клетчатки

Эти хлопья не содержат глютена и одобрены для этапа 1 диеты F-Factor.

В журнал (1/2 стакана): 25 г углеводов, 16 г клетчатки

КРЕКЕРЫ И СОЛЕНЫЕ ЗАКУСКИ

BRAMI ITALIAN SNACKING LUPINI Beans (25 бобов): 5 г клетчатки.

Brami Lupini Beans выпускается с различными вкусами. Для записи каждого вкуса (25 бобов):

Морская соль и уксус Brami, чеснок и розмарин, перец чили и лайм и острый перец чили Бобы люпини: 5 г углеводов, 5 г клетчатки

Brami Balsamic & Oregano Lupini Beans: 6 г углеводов, 5 г клетчатки

BADA BEAN BADA BOOM CRUNCHY BROAD BEANS (1 упаковка по 1 унции): 5 г клетчаткиВносить в журнал вкусы сладкого шрирача, пряного васаби, морской соли, мескитового барбекю или бобов с чесноком и луком (1 упаковка): 15 г углеводов, 5 г клетчатки

ЦВЕТНАЯ КОРОБКА DADA CHEESY CAULIFLOWER (1 пакетик): 5 г клетчатки

В журнал (1 пакет): 10,5 г углеводов, 5 г клетчатки

ХЛЕБИНЫ С ОТРУБЯМИ GG (4 крекера): 16 г клетчатки

В журнал (4 GG): 24 г углеводов, 16 г клетчатки

HARVEST SNAPS СЛАБОСОЛЕННЫЕ КРИСПЫ С ЗЕЛЕНЫМ ГОРОЧКОМ (1 унция) , ~22 шт.): 5 г клетчатки

В журнал (~22 шт.): 16 г углеводов, 5 г клетчатки

ЧИПСЫ RHYTHM SUPERFOODS (1 1.Пакет на 4 унции): 7 г клетчатки

В журнал Rhythm Superfoods Свекольные чипсы Naked and Sea Salt: 29 г углеводов, 7 г клетчатки. Чтобы записать чипсы из маринованной свеклы Rhythm Superfoods: 30 г углеводов, 7 г клетчатки.

МОРКОВНЫЕ ПАЛОЧКИ RHYTHM SUPERFOODS (1 пакет весом 1,4 унции): 10–11 г клетчатки

В журнал Rhythm Superfoods Naked Carrot Sticks: 29 г углеводов, 11 г клетчатки. В журнал Rhythm Superfoods Морковные палочки с морской солью: 28 г углеводов, 11 г клетчатки. В журнал Rhythm Superfoods Ranch Морковные палочки: 28 г углеводов, 10 г клетчатки.

ЗАКУСКА TRADER JOE’S ORGANIC DEHYDRATED CARROTS OF MANY COLORTS (1 пакет по 40 г): 11 г клетчатки

В журнал (1 пакет): 38 г углеводов, 11 г клетчатки

СЛАДКИЕ ЗАКУСКИ И ДЕСЕРТЫ

FIBER GOURMET CINNAMON THINABLES (1 упаковка по 1 унции): 12 г клетчатки

В журнал (1 упаковка): 21 г углеводов, 12 г клетчатки

ШОКОРИТНЫЕ КОНФЕТНЫЕ БАТОНЧИКИ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ (2 шт.): 13 г клетчатки

Ассорти вкусов. В журнал (1 упаковка): 19 г углеводов, 13 г клетчатки

Батончики F-FACTOR FIBER/PROTEIN (1 батончик): 20 г клетчатки

Батончики F-Factor FIBER/PROTEIN бывают трех вкусов: черника, шоколад и арахисовое масло.**Все 3 вкуса не содержат глютена**
К журнальной чернике (1 батончик): 25 г углеводов, 20 г клетчатки

Журнальный шоколад или арахисовое масло (1 плитка): 24 г углеводов, 20 г клетчатки

ШОКОЛАДНЫЕ ПАЛОЧКИ LILY’S SWEETS (1/3 плитки): 6–10 г клетчатки

Шоколадные плитки Lily’s Sweets бывают разных вкусов. Для регистрации каждого (1/3 бара):

Lily’s Intensely Dark Extra Dark Chocolate: 10 г углеводов, 6 г клетчатки

Чрезвычайно темный шоколад Lily’s Extra Dark: 12 г углеводов, 7 г клетчатки

Экстра-темный шоколад Lily’s Salted Almond: 13 г углеводов, 8 г клетчатки

Lily’s Salted Caramel Extra Dark Chocolate: 14 г углеводов, 7 г клетчатки

Lily’s Sea Salt Extra Dark Chocolate и молочный шоколад с фундуком: 14 г углеводов, 8 г клетчатки

Экстра темный темный шоколад Lily’s: 15 г углеводов, 8 г клетчатки

Lily’s Dark Chocolate Minmond и Dark Chocolate Coconut: 15 г углеводов, 9 г клетчатки

Молочный шоколад Lily’s с соленым миндалем и темный шоколад с красным апельсином: 16 г углеводов, 9 г клетчатки

Lily’s Dark Chocolate Original: 16 г углеводов, 10 г клетчатки

Lily’s Dark Chocolate Crispy Rice: 17 г углеводов, 9 г клетчатки

Сливочный молочный шоколад Lily’s и молочный шоколад с соленой карамелью: 17 г углеводов, 10 г клетчатки

Жевательные конфеты SMART SWEETS (1 пакетик по 50 г): 11–24 г клетчатки

Кольца: 42 г углеводов, 24 г клетчатки
Smart Sweets Sour Blast Buddies and Sweet Fish: 42 г углеводов, 22 г клетчатки
Smart Sweets Fruity Gummy Bears and Sour Gummy Bears: 36 г углеводов, 11 г клетчатки

МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ И «ПАСТА»

AL DENTE CARBA-NADA EGG FETTUCCINE (1 1/2 чашки сухих): 7 г клетчатки

To Journal (1 1/2 чашки сухих): 24 г углеводов, 7 г клетчатки

ПАСТА ИЗ НУТА BANZA (2 унции сухих): 8 г клетчатка

В журнал (2 унции сухих): 32 г углеводов, 8 г клетчатки

FIBER GOURMET LIGHT PASTAS (2 унции сухих): 19 г клетчатки, 41 г углеводов

В журнал Fiber Gourmet Light локти и пенне (2 унции сухих): 41 г углеводы, 19 г клетчатки

ТОЛЕРАНТНАЯ ОРГАНИЧЕСКАЯ ЧЕЧЕВИЧНАЯ ПАСТА (3 унции сухая): 9 г клетчатки

To Journal Rotini, Macaroni and Penne (3 унции сухая): 50–53 г углеводов, 9 г клетчатки : 6 г клетчатки

В журнал (1 чашка): 22 г углеводов, 6 г клетчатки

ДРУГОЕ

F-FACTOR 20/20 FIBER/PROTEIN POWDER (2 мерные ложки или 1/2 стакана): 20 г клетчатки

F-Factor 20/20 FIBER/PROTEIN Powder поставляется с 3 вкусами: шоколадным, ванильным и без вкуса.*Все три вкуса не содержат глютена*

Для шоколада или ванили (2 мерных ложки): 23 г углеводов, 20 г клетчатки

В журнал без вкусовых добавок (2 мерные ложки): 22 г углеводов, 20 г клетчатки

OLIPOP SPARKLING TONICS (1 банка на 12 унций): 9 г клетчатки

В журнал Olipop ароматизаторы (1 банка):
Olipop Root Beer и Vintage Cola: 12 г углеводов, 9 г клетчатки

Клубника, ваниль и имбирь, лимон: 13 г углеводов, 9 г клетчатки

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

То, что продукт содержит большое количество клетчатки, не означает, что это бесплатный продукт.Только некрахмалистые овощи являются бесплатными продуктами на F-Factor. Дело в том, что чем больше клетчатки в пище, тем больше она снижает количество чистых углеводов. Но с продуктами с высоким содержанием углеводов порция клетчатки может только свести на нет. Обратите внимание на размеры порций и чистые углеводы для этих продуктов.

 

Родственные

Пищевые продукты и диеты с высоким содержанием клетчатки | Healthdirect

Клетчатка содержится в растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.Вот почему эти продукты полезны для вас и являются неотъемлемой частью вашего рациона.

Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых продуктов связано с более низким риском ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний, рака кишечника, дивертикулярной болезни, запоров и геморроя.

Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают, они также могут помочь поддерживать здоровый вес.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, являются хорошим источником витаминов и минералов, а также других важных питательных веществ.

Вы в опасности?

Сколько клетчатки мне нужно?

Австралийским женщинам рекомендуется съедать 25 г пищевых волокон в день, а мужчинам — 30 г в день. Большинство австралийцев едят меньше. Получение достаточного количества клетчатки — это не просто добавление необработанных пшеничных отрубей в хлопья для завтрака — важно включать различные типы клетчатки из различных растительных продуктов.

Чтобы ежедневно получать достаточное количество клетчатки, Австралийский совет по борьбе с раком рекомендует употреблять:

  • не менее 4 порций продуктов из цельного зерна или цельнозерновой муки каждый день (или убедитесь, что примерно половина ежедневной порции хлеба и хлопьев приходится на цельнозерновые или цельнозерновые сорта)
  • минимум 2 порции фруктов в день
  • не менее 5 порций овощей в день, включая бобовые (также известные как «бобовые»)
  • цельные продукты, а не добавки с пищевыми волокнами, так как преимущества пищевых волокон могут быть связаны с сочетанием питательных веществ в пищевых продуктах, работающих вместе

Порция цельнозерновых или цельнозерновых продуктов равна:

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 средней булочки из непросеянной муки
  • 1/2 чашки вареного коричневого риса, макарон, лапши или вареной каши
  • 2/3 чашки цельнозерновых сухих завтраков
  • 1/4 стакана необжаренных мюсли

Съешьте смесь разных продуктов

Существует 2 типа клетчатки — растворимая и нерастворимая — и они содержатся в разных продуктах.Резистентный крахмал, хотя и не считается типом клетчатки, действует аналогично клетчатке. Поскольку они имеют разные преимущества для здоровья, важно включить все 3 в свой рацион.

Растворимая клетчатка

Растворимое волокно — это тип волокна, растворяющегося в воде. Он содержится в овсе, бобовых (горох, сушеные бобы, такие как красная фасоль, печеная фасоль и чечевица), фруктах, овощах и семенах. Продукты с высоким содержанием этого типа клетчатки помогут вам чувствовать себя сытым. Они также помогают уменьшить запоры, ускоряя время прохождения фекалий (фекалий) через тело.

Некоторое количество растворимой клетчатки во фруктах, овсе, ячмене и подорожнике может уменьшить количество холестерина, всасываемого из тонкого кишечника. Это может помочь снизить уровень холестерина в крови, хотя более важно соблюдать диету с низким содержанием насыщенных жиров.

Растворимая клетчатка также может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка — это тип клетчатки, которая не растворяется в воде. Он содержится в хлебе и крупах с высоким содержанием клетчатки, кожуре фруктов и овощей, а также в орехах и семенах.

Поскольку нерастворимая клетчатка поглощает воду, она помогает смягчить содержимое кишечника, способствуя его регулярному опорожнению.

Устойчивый крахмал

Резистентный крахмал — это крахмал, который плохо усваивается. Различные способы приготовления пищи могут создавать различное количество резистентного крахмала. Например, резистентный крахмал содержится в слегка недоваренных («аль денте») макаронных изделиях, вареном, но охлажденном картофеле (включая картофельный салат), недозрелых бананах, бобах, чечевице и продукте под названием Hi-maize, используемом в некоторых сортах хлеба и сухих завтраках. .Еще одним хорошим источником является фрике, ближневосточное зерно, доступное в некоторых супермаркетах. Как правило, продукты, которые менее обработаны, содержат более резистентный крахмал.

Важным преимуществом резистентного крахмала является то, что он ферментируется, в результате чего образуются вещества, помогающие поддерживать здоровье слизистой оболочки кишечника.

Советы по включению в рацион большего количества клетчатки

  • Узнайте, какие упакованные продукты богаты клетчаткой, прочитав таблицу питательных веществ на упаковке. Хорошим источником является пища, содержащая не менее 4 г клетчатки на порцию; пища, содержащая не менее 7 г клетчатки на порцию, является отличным источником.
  • Наслаждайтесь тостами из цельного зерна, непросеянной муки или смешанных зерен вместо белых.
  • Используйте цельнозерновые макароны вместо белых макарон.
  • Попробуйте коричневый рис или киноа вместо белого риса с запеканками или карри.
  • Используйте цельнозерновую муку для загущения соусов, подливок и тушеных блюд.
  • Попробуйте цельнозерновые или хрустящие хлебцы из непросеянной муки с начинкой, такой как взбитая кукуруза или соус сальса.

Стареете? Волокно важно

Употребление в пищу продуктов, содержащих клетчатку, может быть полезным для пищеварения.Запор, как правило, становится более неприятным, когда вы становитесь старше, но продукты, богатые клетчаткой, могут предотвратить запор и другие проблемы с пищеварением.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости

Пищевые волокна поглощают жидкость, поэтому важно пить достаточное количество жидкости, включая воду. Как правило, моча соломенного цвета или светлее (кроме первой порции утром) является признаком того, что вы получаете достаточно жидкости.

А как насчет волокна и ветра?

Это правда, что чем больше клетчатки мы едим, тем больше ветра мы производим, но это нормально и не является веской причиной избегать клетчатки.Если в вашем нынешнем рационе мало клетчатки, увеличивайте количество клетчатки постепенно, чтобы избежать слишком сильного ветра.

15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, которые стоит добавить в список покупок

Гетти Изображений

Кето — план питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, о котором никто не мог перестать говорить в 2018 году — может быть сейчас в моде, но отказ от хлеба, овса и некоторых фруктов и овощей также может означать, что у вас низкий уровень на ключевом типе углеводов: клетчатке.«Клетчатка играет ряд ключевых ролей в укреплении здоровья», — говорит Кейт Скарлата, диетолог из Бостона и автор книги The Low FODMAP Diet .

«Он контролирует наши привычки в туалете и регулирует уровень сахара в крови, уровень холестерина и иммунную систему». Но это может быть даже важнее. «Недавние исследования в области кишечного микробиома позволяют предположить, что здоровье кишечника является основой здоровья всего тела», — говорит она.

Клетчатка является излюбленным продуктом питания для ваших кишечных микробов.Без него эти микробы перекусывают другой непереваренной пищей (например, белком), что может привести к запорам, более вонючим выделениям и вздутию живота (прекрасно!). Кроме того, исследования показывают, что потребление клетчатки может снизить риск колоректального рака — заболевания, которое все чаще встречается у молодых людей.

Потребность в клетчатке зависит от пола и возраста, но в среднем вы должны стремиться к 25–35 граммам в день. Эти 15 продуктов (которые не содержат много углеводов) помогут вам в этом.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 чашка: 4 г углеводов, 4 г клетчатки

Со сверхнизким содержанием калорий и очень высоким содержанием клетчатки (плюс фолиевая кислота, необходимое питательное вещество для беременных женщин!). .

Заполните: Чтобы добавить немного пунша, обжарьте их на сковороде с луком и чесноком, предлагает Дана Ханнес, доктор медицинских наук, старший диетолог в Медицинском центре Рональда Рейгана в Лос-Анджелесе.Или добавьте в сэндвич с индейкой листовую капусту вместо обертки из пшеничной муки, чтобы получить более низкокалорийную альтернативу, предлагает Скарлата.

1 чашка: 4 г углеводов, 3 г клетчатки

«Попай был прав. Шпинат — это питательная электростанция, богатая многими питательными веществами, включая лютеин и зеаксантин, два ключевых фитонутриента, которые важны для здоровья глаз», — говорит Скарлата. В нем также мало калорий, много клетчатки, фолиевой кислоты и железа, и он достаточно универсален, чтобы его можно было есть в любое время дня.Кроме того, вам не нужно беспокоиться о том, что замороженный вид увянет в вашем холодильнике.

Заполните: Добавьте темную листовую зелень в смузи. Смешайте ваши любимые фрукты и источник белка (например, ореховое масло) для хорошо сбалансированного глотка. Добавьте немного лимона — вы усвоите больше железа из шпината, отмечает Ханнес.

1 чашка: 4 г углеводов, 2,4 г клетчатки

Ферментированные продукты являются настоящим благом для желудочно-кишечного тракта, поскольку служат хорошим источником пробиотиков и пребиотиков для микробов в кишечнике, объясняет Ханнес.

Заполните: Так как кимчи придает приятный вкус всему, что вы едите, используйте его в качестве приправы к омлету из тофу или яйцам, к веганскому гамбургеру или даже к овощным суши, предлагает Ханнес.

1/3 среднего фрукта: 5 г углеводов, 4 г клетчатки

«Авокадо — единственный фрукт, который содержит хорошую дозу полезных для сердца жиров, а также множество минералов и витаминов», — говорит Скарлата.

Они также содержат фитонутриенты, которые улучшают здоровье глаз и могут снизить риск развития рака, объясняет Брайан Ст.Пьер, доктор медицинских наук, директор по питанию Precision Nutrition.

Наполнение: Добавляйте в роллы, бутерброды, коктейли, салаты или омлеты. Раздавите мякоть авокадо на цельнозерновых тостах, чтобы получился ароматный, богатый питательными веществами и клетчаткой завтрак. Сверху положите яйцо-пашот, чтобы добавить протеина, предлагает Скарлата.

1 чашка: 7 г углеводов, 3,5 г клетчатки

Это консервы, за которыми могут поручиться диетологи: «Пальмовые сердцевины — это недорогой, удобный продукт, который является секретным питательным центром», — говорит Дженни Фридман, доктор медицинских наук, Филадельфия. на базе диетолога.Эти хрустящие овощи, выращенные в центре капустных пальм, помогают пищеварению (отчасти, да, благодаря высокому содержанию клетчатки) и богаты марганцем, витамином В6, витамином С и железом. *Добавляется в список покупок.*

Заполните: «Вегетарианцы любят пальмовые сердцевины в качестве заменителя мяса (в измельченном виде они очень похожи на крабов), а также они вкусны в обжаренном виде», — говорит Фридман.

1/4 стакана: 8 г углеводов, 4.5 г клетчатки

Эти популярные орехи сочетают в себе клетчатку, растительный белок и насыщающие полезные жиры — хороший выбор для перекуса дома или в дороге. (Мы упоминали, что они также полны полезных для сердца жиров, не содержат холестерина и натрия и являются отличным источником витамина Е и магния?)

Заправиться: наслаждаясь ими как ореховым маслом. Сделайте свой собственный, это просто: «Возьмите блендер и просто измельчите их!» она сказала.

1/2 стакана вареного: 9,5 г углеводов, 4,8 г клетчатки

Возможно, это не самый привлекательный овощ ( как его есть? ), но артишоки богаты антиоксидантами и фитонутриентами, которые борются со свободными радикалами и даже связано с уменьшением риска рака, говорит Фридман. Из-за высокого содержания клетчатки они не будут резко повышать уровень сахара в крови (хороший выбор для людей с диабетом), а здоровая доза железа и витамина B12 делает их важным выбором и для вегетарианцев.

Заполните: Ешьте их целиком с лимоном или подавайте маринованными в качестве закуски или гарнира, когда у вас мало овощей, говорит Фридман.

6 Брюссельская капуста: 8 г углеводов, 3 г клетчатки. говорит Скарлата.

Насыпьте: Разрежьте ростки пополам, обрежьте концы, вымойте и высушите их, сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите и поджарьте, пока они не подрумянятся и не станут хрустящими.Вуаля! «Нарезанная брюссельская капуста также является отличной начинкой для салатов, и для вашего удобства ее можно купить предварительно нарезанной», — говорит Скарлата.

1 чашка: 10 г углеводов, 2,2 г клетчатки. говорит Хуннес.

Заправиться : Приверженцы низкоуглеводной диеты, но жаждете пасты? Хорошая зимняя тыква спагетти делает свое дело.

2 столовые ложки: 12 г углеводов, 10 г клетчатки

Лук, чеснок и фасоль богаты быстро ферментируемыми волокнами, которые делают вас, ну, вы знаете поговорку. По словам Скарлаты, семена чиа содержат впечатляющее количество клетчатки, но в них мало быстро ферментируемой клетчатки, вызывающей повышенное газообразование. Кроме того, они также обеспечивают повышение уровня кальция и магния для построения костей.

Заполните: Вы можете добавить семена чиа в свой смузи или овсянку для быстрого повышения уровня клетчатки, но Скарлата предлагает приготовить домашний пудинг из чиа в качестве сладкого лакомства.Смешайте 1/2 стакана семян чиа и 1 1/2 стакана молока на ваш выбор, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 2 столовые ложки кленового сиропа. Закройте ингредиенты в банке, встряхните и храните в холодильнике (иногда встряхивая в течение первых четырех часов) в течение шести-восьми часов.

1 чашка: 14 г углеводов, 8 г клетчатки

С помощью этого фрукта можно получить от одной трети до одной четверти ежедневной потребности в клетчатке. Кроме того, маленькие красные ягоды богаты антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, которые могут помочь ускорить сжигание жира и снизить риск развития рака.Пьер. Более того: в то время как все фрукты и овощи содержат фитонутриенты, многие из них имеют самые полезные типы в небольших количествах, поэтому вам нужно есть много, чтобы получить пользу. Исключение составляет малина. «Они содержат эти полезные соединения в количествах, достаточно больших, чтобы вызвать множество полезных реакций организма», — объясняет он.

Наполнение: Добавляйте их в коктейли, посыпайте творогом или греческим йогуртом или просто ешьте отдельно.

1 чашка: 12 г углеводов, 5 г клетчатки

Мы все могли бы потреблять больше растительного белка.«Они полезны для нашего тела, нашего кишечника (клетчатка!) и для окружающей среды, поскольку производят значительно меньше парниковых газов, чем эквивалентное количество белка в мясе», — говорит Ханнес. Эдамаме содержит 8 г белка на чашку.

Наполнение: Перекусывайте ими, как орехами, если они жареные, в салате, приготовленном на пару, в супе или в виде хумуса. «Просто взбейте его в кухонном комбайне с чесноком, хорошим оливковым маслом и, возможно, даже сердцевиной артишока», — предлагает Ханнес.

1/2 стакана в сыром виде: 16 г углеводов, 12 г клетчатки

Обладая жевательной текстурой и слегка сладким вкусом, тыквенные семечки, возможно, вкуснее других разновидностей семян.Они также богаты незаменимыми минералами (марганец, магний, фосфор, медь и железо), и исследования связывают масло семян тыквы со здоровьем сердца и снижением артериального давления, говорит Фридман.

Заполните: Покупайте оптом, а затем порционно, сколько вам нужно, предлагает Фридман. «Я люблю поджаривать тыквенные семечки и добавлять их в салаты. Они хороши в домашней смеси, с утренним йогуртом или овсянкой», — говорит она.

1/2 чашки приготовленного: 20 г углеводов, 8 г клетчатки

Чечевица, богатая клетчаткой, содержит 9 г белка на порцию, а также широкий спектр витаминов и минералов.«Чечевица содержит такое богатое количество клетчатки и минералов, таких как фолиевая кислота и магний, что она помогает здоровью сердца целым рядом способов», — говорит Сен-Пьер, например, улучшая содержание жиров в крови и расслабляя кровеносные сосуды.

Наполнение: Это отличная альтернатива фасоли, так как ее не нужно замачивать и она быстро готовится. «Мой любимый способ есть их — в тушеной чечевице, но они могут быть фантастической крахмалистой добавкой, смешанной с менее волокнистыми зернами, такими как лебеда или рис, или использоваться в качестве начинки для салатов», — говорит Ст.Пьер.

1 груша среднего размера: 27 г углеводов, 6 г клетчатки

Слишком приторно, скажете вы? Невероятное содержание клетчатки в сочетании с мощным содержанием фитонутриентов делает груши здоровым выбором, несмотря на сахар, говорит Сен-Пьер.

Наполнение: Ешьте их целиком, добавляйте в коктейли или посыпайте греческим йогуртом или овсянкой. Совет: держите скины! Недавние данные свидетельствуют о том, что груши могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа в большей степени, чем другие фрукты и овощи, возможно, из-за типов и количества фитонутриентов в кожуре зверобоя.— говорит Пьер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

6 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть каждый день – ПОТ

Здоровый и сбалансированный образ жизни предполагает употребление в пищу разнообразных питательных продуктов.Частично это также означает попытку включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы помочь пищеварению и обеспечить его эффективное функционирование.

Перейти к:

Что именно это означает и почему мы должны стараться есть продукты с высоким содержанием клетчатки?

Что такое волокно?

Клетчатка — это тип углеводов, который содержится только в растительной пище — это часть пищи, которая не может быть переварена вашим организмом. Существует два разных типа клетчатки, и большинство растительных продуктов содержат комбинацию обоих.Включив их в свой рацион, можно улучшить здоровье пищеварительной системы различными способами.

Растворимая клетчатка

Этот тип волокна притягивает к себе воду. Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой в пищеварительном тракте, она растворяется в густую и липкую жидкость гелеобразного типа. Это замедляет процесс пищеварения и может помочь вам дольше чувствовать себя сытым.

Растворимая клетчатка содержится в некоторых фруктах и ​​овощах, бобовых, а также в зерновых, таких как овес или ячмень.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не впитывает и не растворяется в воде. Вместо этого он увеличивает объем содержимого кишечника и ускоряет процесс прохождения отходов через кишечник. Это помогает поддерживать регулярное движение кишечника и, в свою очередь, помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Этот вид клетчатки содержится в пшенице, кукурузе, рисовых отрубях, злаках, макаронах, орехах, семенах и кожуре фруктов и овощей.

Почему клетчатка важна?

Диета с высоким содержанием клетчатки важна, потому что она помогает поддерживать эффективную работу пищеварительной системы, удаляя отходы из организма.В долгосрочной перспективе, если человек не потребляет достаточное количество клетчатки в своем рационе, он может подвергаться риску развития таких проблем со здоровьем, как запор, синдром раздраженного кишечника, дивертикулит, болезни сердца и рак.

Каковы лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка содержится только в растительных продуктах и ​​обычно содержит комбинацию обеих форм клетчатки. Важно попробовать включить в свой рацион целый ряд растительных продуктов, чтобы получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку!

Держите этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки под рукой и постепенно добавляйте их в свой рацион.

1. Фрукты

Большинство фруктов являются хорошими источниками клетчатки. В частности, ягоды являются одним из самых богатых клетчаткой продуктов по отношению к их энергии. Добавьте немного овсяных хлопьев на завтрак утром, чтобы начать свой день с высоким содержанием клетчатки и вкусным вкусом!

2. Овощи

Зеленые листовые овощи особенно богаты клетчаткой по сравнению с другими овощами. Одна чашка большинства видов приготовленной листовой зелени соответствует примерно 4 или 5 граммам клетчатки. Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно зелени, просто добавьте немного в коктейль, и вы едва сможете его попробовать!

3.Орехи и семечки

Добавление орехов или семян в сухие завтраки или коктейль — это простой способ увеличить потребление клетчатки. Две столовые ложки большинства орехов составляют около 4 граммов клетчатки. Орехи также предлагают ряд других преимуществ для здоровья, если употреблять их в умеренных количествах.

4. Цельное зерно или пшеница

Включение в рацион цельнозернового хлеба, коричневого риса, овса, ячменя или ржи может помочь вам поддерживать здоровое ежедневное потребление клетчатки. Существует огромное разнообразие древних зерен и современных зерен на выбор, так что вам никогда не будет скучно!

5.Бобовые

Добавление бобов, таких как красная фасоль или чечевица, к еде может увеличить количество клетчатки. Бобовые также являются отличным источником питательных веществ, если вы придерживаетесь только веганской или растительной диеты.

6. Авокадо

Авокадо — это полезный жир, который также является отличным источником клетчатки. У него много преимуществ для здоровья, поэтому его можно включить в свой рацион — просто помните о размере порции, так как вы все равно можете переусердствовать с жиром, даже если это полезно для вас! Попробуйте эти 5 вариантов тостов с авокадо, чтобы обеспечить организм двойной дозой клетчатки из цельнозернового хлеба и авокадо.

Сколько клетчатки я должен съедать в день?

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) Австралии рекомендует, чтобы женщина старше 18 лет съедала не менее 25 граммов в день, так что это может быть хорошим показателем.

Важно помнить, что этого можно легко достичь, если вы стремитесь регулярно есть здоровую пищу! Соблюдая диету, богатую овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, вам будет достаточно легко получать рекомендуемое ежедневное количество клетчатки без особых усилий или планирования.

Соблюдение диеты, включающей это рекомендуемое количество клетчатки, также важно, потому что типы продуктов, которые содержат клетчатку, часто более плотные и могут содержать меньше килоджоулей (калорий), что может помочь вам поддерживать здоровый диапазон веса.

Другие способы увеличить потребление клетчатки

Попробуйте некоторые из этих способов увеличить потребление клетчатки: 

  • Добавьте одну дополнительную порцию овощей к каждому приему пищи, чтобы получить пять порций в день.
  • Старайтесь выбирать закуски с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукт, нарезанные овощи или небольшая горсть орехов.
  • Выбирайте завтраки с высоким содержанием клетчатки, такие как овес или цельнозерновые хлопья с небольшим количеством фруктов.
  • Выбирайте зерновой или цельнозерновой хлеб и рис вместо рафинированных, крахмалистых углеводов (таких как белый хлеб или белый рис).
  • Добавляйте в пищу бобовые, например, добавляйте чечевицу в супы.
  • Ешьте цельные продукты, а не полагайтесь на добавки с клетчаткой, чтобы вы также могли воспользоваться питательными преимуществами пищи.

Важно помнить, что хотя рекомендуемая суточная доза клетчатки желательна, потребление чрезмерного количества или слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может усугубить симптомы пищеварения.Это особенно верно, если вы склонны к синдрому раздраженного кишечника (СРК).

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и помогайте своему здоровью

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, рекомендуется делать это постепенно в течение определенного периода времени. Начните с замены одной или двух закусок на некоторые из приведенных выше предложений, а затем постепенно увеличивайте уровень потребления.

Также очень важно пить много воды каждый день и регулярно заниматься спортом, чтобы помочь вашему пищеварению и пищеварительному тракту работать максимально эффективно!

Помните, что все люди разные, поэтому прислушивайтесь к своему телу и к тому, как оно себя чувствует — если ваша пищеварительная система не работает так хорошо, как могла бы, ваше тело, скорее всего, будет посылать вам сигналы о том, что здоровье вашего кишечника не в порядке, так что сделайте это.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.