Содержание

Продукты с самой высокой калорийностью

Чтобы похудеть и снова не набрать лишние килограммы, важно подсчитывать калорийность потребляемой пищи и количество энергозатрат в сутки. Продукты с большим содержанием калорий необходимо исключить из рациона или значительно уменьшить их потребление. Какие продукты содержат большое количество калорий?

Содержание калорий в БЖУ

В ежедневном рационе человека присутствуют жиры, белки, углеводы. На один грамм жира приходится больше всего килокалорий – около 9. Все жиры тяжело усваиваются, при избытке организм откладывает их на лучшие времена. Легко расщепляемые жиры — растительное масло, рыбий жир.

Из 1 г белка при расщеплении выделяется 4 ккал. На переработку белков тратится большое количество времени, они полезны для желающих сбросить вес.

Углеводы содержат столько же энергии, как белки, но усваиваются проще. После углеводов чувство голода возникает быстрее. 

Внимание! Чем быстрее углеводы расщепляются, тем вреднее они для фигуры. Самый быстро перевариваемый углевод – сахар.

Наиболее калорийные белковые и жирные продукты

 В список самых калорийных продуктов, прежде всего, попадают слишком жирные:

  1. Сливочное масло.
  2. Баранина и свинина.
  3. Майонез.
  4. Сметана.
  5. Жирные сорта сыра.
  6. Натуральное молоко. 
Внимание! Для желающих похудеть рекомендовано исключить молочные жирные продукты из рациона или заменить их на обезжиренный йогурт, кефир.

Калорийные углеводы

В первую очередь, это все сладости, поскольку они содержат наиболее опасные, «быстрые» углеводы.

Из круп наиболее калорийны гречка, овсянка. Менее калорийны продукты с «медленными» углеводами. Это макароны из пшеницы твердых сортов, каши, отрубной хлеб. 

Внимание! Если в продукте есть клетчатка, то содержание энергии в нем меньше, чем указано на упаковке, поскольку клетчатка практически не усваивается организмом.

Наиболее вредные продукты с большим содержанием калорий

Существует список особо опасных продуктов с наиболее высоким содержанием калорий. Их необходимо прекратить употреблять для сохранения не только фигуры, но и здоровья. К ним относятся:


  • Гамбургеры, картошка фри, хот-доги, другой фастфуд. Содержат трансжиры и много вредных калорий.
  • Сладости, особенно промышленные, а также сладкие газированные напитки. В одном стакане лимонада может содержаться несколько суточных норм сахара.
  • Соусы и майонез. Способны превратить во вредный продукт даже самый полезный салат.
  • Все блюда, приготовленные во фритюре, на гриле, обжаренные на открытом огне. 

Все это оптимально заменить низкокалорийными зелеными овощами и ягодами.

Чем опасны лишние калории?

Взрослый здоровый человек, в среднем, тратит в сутки 2000–2500 ккал при условии, если не занимается тяжелым физическим трудом или спортом с изнурительными тренировками.

Если человек съел за день больше, чем потратил энергии, то могут появиться следующие проблемы:

  1. Увеличение массы тела.
  2. Риск возникновения сахарного диабета.
  3. Развитие болезней сердца.
  4. Повышение уровня холестерина.


При постоянном употреблении таких продуктов возникает риск атеросклероза, инфаркта и инсульта. Поэтому следить за количеством потребляемой и потраченной энергии очень важно для здоровья. 

Внимание! Если усвоено слишком много калорий, то необходимо оказать на организм дополнительную физическую нагрузку, чтобы потратить лишнюю энергию и достичь равновесия. Тогда не будет риска, что избыток калорий отложится на боках или бедрах в виде лишнего жира.

в чем между ними разница

В этой статье:

  • Состав углеводов
  • Разница между хорошими и плохими углеводами
  • Источники хороших и плохих углеводов
  • 7 продуктов, содержащих полезные углеводы
  • Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
  • 2 основных правила употребления углеводов

Углеводы хорошие и плохие – в чем отличие между ними? Об этом скажет любой диетолог без раздумий. Да и люди, «собаку съевшие» на разного рода диетах, без проблем озвучат верную информацию, даже если разбудить их глубокой ночью.

Но что делать тем, кто только начал погружаться в данную тему? Прежде всего не спешить. Мир не делится на черное и белое, это давно доказано. А потому, прежде чем начинать какое-то дело, например, садиться на диету, внимательно прочитайте нашу статью.

Состав углеводов

Углеводы – это молекулы, состоящие из атомов кислорода, водорода и углерода. Углеводы являются одним из трех важнейших элементов питания, две другие группы микроэлементов – это белки и жиры.

Главная задача углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар и крахмал – дать организму энергию. Почти все углеводы, например, фрукты, мучные и макаронные изделия, расщепляются до глюкозы, а затем сжигаются в клетках организма, выделяя энергию. Когда человек энергию не использует, глюкоза преобразуется в жир. Таким образом, избыточное употребление углеводов грозит человеку лишними килограммами. Всего есть четыре типа этих веществ. Далее рассмотрим их более подробно.

  1. Сахар

    В основном все сладкие на вкус углеводы являются сахарами. Существует две группы сахаров: простые и двойные. Глюкоза, фруктоза, манноза и галактоза считаются простыми сахарами. Эту группу также называют моносахаридами. Дисахариды или двойные сахара – это сахароза, мальтоза и лактоза, которая содержится в молоке млекопитающих.

    Дисахариды образуются в процессе переваривания крахмалистых продуктов. Крахмал с помощью желудочных ферментов деградирует до мальтозных молекул, а на следующем этапе уменьшается до глюкозы. После попадания глюкозы в кровь уровень сахара повышается.

  2. Крахмал

    Крахмал – один из главных видов полисахаридов. Он встречается в картофеле, бобовых, зерновых продуктах, орехах. В составе крахмала несколько соединенных между собой молекул. 

    В отличие от дисахаридов и моносахаридов крахмал не сладкий на вкус. Только если вы долго будете жевать кусочек хлеба или картофель, то через какое-то время почувствуете сладкий привкус.

    Это говорит о том, что переваривание углеводов, если человек кушает медленно и тщательно пережевывает, начинается во рту. Слюна содержит птиалин – переваривающий углеводы фермент, который расщепляет крахмал до углеводов с более короткой цепью. Самые сладкие продукты имеют самую короткую углеводную цепь.

  3. Клетчатка

    Волокна клетчатки – это тоже углеводы. Человек из-за недостатка пищеварительных ферментов плохо справляется с перевариванием клетчатки. В толстой кишке есть бактериальные штаммы, способные уменьшать волокно до жирных кислот с короткой цепью. Кислоты дают клеткам стенок кишечника энергию, благодаря которой происходит регенерация слизистой оболочки кишечника. По этой причине клетчатка является незаменимым для здоровья кишечника продуктом.

  4. Сахарные многоатомные спирты

    Углеводами также считают многоатомные сахарные спирты. По вкусу они напоминают обычный сахар, но вызывают гораздо меньший скачок инсулина. К этой группе углеводов относится сорбит, ксилит и маннит.

    В среднем углеводы содержат примерно 4,1 ккал на грамм. Но в сахарных спиртах всего 2,4 ккал на грамм. Это позволяет использовать их в диетическом питании. Еще один плюс сахарных спиртов в том, что они не являются источником питания для бактерий, вызывающих кариес. Поэтому и ксилит, и сорбит, и маннит считаются безопасными для здоровья зубов.

    Эта группа углеводов может стать причиной диспепсии. Многие люди сталкиваются с тем, что после употребления в пищу сахарных спиртов появляется боль и вздутие живота или диарея. Но тут все индивидуально и зависит от дозы.

Разница между хорошими и плохими углеводами

Деление углеводов на «хорошие» и «плохие» является ошибкой. Различают сложные (медленные) и простые (быстрые) углеводы.


Их отличие – в скорости расщепления. На переваривание быстрых углеводов, например, конфет, десертов, булочек и молочных продуктов организм затрачивает мало времени и энергии. Наверное, по этой причине почти все люди обожают сладкую пищу. Тело сигнализирует нам о том, что эти продукты с точки зрения энергетического ресурса самые выгодные.

Чтобы переработать сложные углеводы, организму придется потрудиться. На переваривание и клетчатки, и крахмала уйдет немало энергии. В результате глюкоза поступает в кровь медленнее, что позволяет долгое время не испытывать чувства голода.

Природой было задумано, чтобы организм человека в первую очередь нуждался в сложных углеводах и без труда переваривал их. Ведь фрукты, овощи и злаки всегда были доступны нашим предкам, а вот быстрые углеводы нужно было постараться добыть. Так, чтобы полакомиться медом, древним людям приходилось сражаться с опасными насекомыми. Добытый деликатес становился поводом для большого праздника.

Много углеводов – это хорошо или плохо? Придерживайтесь простого правила — добавьте в свой рацион больше сложных углеводов и сократите употребление простых. Так будет лучше для вашего организма. Единственная трудность, с которой вы можете столкнуться — умение отличать плохие углеводы от хороших.

Источники хороших и плохих углеводов

Перечислим углеводсодержащие продукты, которые богаты важными микроэлементами и способны зарядить вас энергией. В их составе вы не найдете вредные химические добавки:

  • Необработанный (сплющенный) овес.
  • Цельные, необработанные злаки, например, пшеница, просо, киноа, спельта.
  • Бобовые: нут, черная фасоль, турецкие бобы и бобы мунг.
  • Органические овощи: морковь, красный картофель, свекла, тыква, сладкий картофель.
  • Натуральные фрукты и ягоды, такие, как томаты и все виды цитрусовых.
  • Натуральные семена и орехи.


В отличие от предыдущего списка, «плохие» углеводы не представляют никакой пищевой ценности. Также в них отсутствует клетчатка. По этой причине «быстрые» углеводы ухудшают здоровье и вызывают плохое самочувствие. Что это за продукты?

  • Выпечка, то есть хлеб, кексы, булочки и т.д.
  • Напитки, содержащие подсластители: молочные коктейли и коктейли с фруктовым соком, газировка, энергетики, алкоголь, чай, кофе или смузи с сахаром.
  • Завтраки и снеки в упаковке: мюсли, в том числе в батончиках, хлопья, мармелад.
  • Продукты, прошедшие термическую обработку, то есть чипсы, картошка фри, замороженные полуфабрикаты, тесто для пиццы.
  • Кондитерские изделия, то есть конфеты, шоколад, торты, печенье.
  • Все виды пасты из белой муки и кускус.

7 продуктов, содержащих полезные углеводы

  1. Некрахмалистые овощи

    Капуста брокколи, а также цветная, кудрявая и белокочанная, цуккини, спаржа и шпинат – это овощи, не содержащие крахмал, но богатые сложными углеводами. Именно такие продукты дарят ощущение сытости и много питательных элементов вашему организму. Чтобы они лучше переваривались, но оставались полезными, подвергайте их минимальной термической обработке. Например, слегка обжарьте, приготовьте в пароварке или сделайте рагу.

  2. Тыква

    В тыкве гораздо меньше крахмала и углеводов, чем в картофеле и злаках. Кроме того, она менее калорийная. Дополните свой рацион разными сортами тыквы. Готовить блюда из этого продукта легко. Достаточно просто обжарить ее с другими овощами или отдельно. Многим придется по вкусу суп-пюре из тыквы. Также она хорошо подходит для выпечки кексов и пирогов.

  3. Гречка

    В гречке совсем нет глютена, но в ней содержится большое количество витаминов и микроэлементов. В отличие от других зерновых, гречиха богата клетчаткой и белком. 

    Включите гречку в свой рацион, и вы сможете снизить не только уровень холестерина, но и кровяное давление. Кроме того, она является отличной профилактикой диабета. Гречневая каша способна привести в порядок пищеварение. Она отлично насыщает, поэтому рекомендована тем, кто решил похудеть. Ею можно заменить надоевшую овсянку. А еще советуем попробовать столь популярную в Азии гречневую лапшу собу.

  4. Свекла

    В свекле содержится бетаин – вещество, препятствующее развитию неалкогольной жировой болезни печени. Но бетаин не только эффективно борется с накоплением жира в печени, он активизирует выделение желчи и тем самым ускоряет пищеварение. Содержащийся в свекле пектин нормализует микрофлору кишечника. Овощ можно кушать в сыром виде, а можно его приготовить. Вкусный гарнир получается, если пожарить свеклу на оливковом масле с добавлением трав и приправить зеленью. Также свекла подходит для салатов.

  5. Горох, фасоль, чечевица

    В бобовых полно клетчатки, фолиевой кислоты, магния и витаминов группы В. Благодаря большому содержанию клетчатки и белка горох, фасоль и чечевица надолго утоляют чувство голода, помогают держать в норме холестерин и уровень сахара в крови. Добавьте бобы в суп, салат или овощное рагу или подайте в качестве гарнира.

  6. Киноа

    В киноа содержится много белка и клетчатки. Это блюдо прекрасно насыщает, а при регулярном употреблении помогает стабилизировать уровень сахара в крови. В составе этой крупы много полезных микроэлементов, витаминов и антиоксидантов: магния, фосфора, железа, фолиевой кислоты, кверцетина. Перед варкой крупу следует тщательно промыть с помощью сита. Так вы смоете с нее горькую оболочку (сапонин), которая придает блюду мыльный привкус.

  7. Бананы

    Банан — это самый калорийный, крахмалистый и сладкий фрукт. Но при этом он богат калием, который помогает привести в норму кровяное давление и способствует выводу лишней жидкости из организма. В незрелых бананах много пектина, крахмала и других волокон, которые восстанавливают микрофлору кишечника.

    По мере созревания волокна превращаются в сахара. Поэтому рекомендуется употреблять бананы, пока они слегка зеленые. На этой стадии спелости они особенно полезны, так как волокна не перевариваются организмом, что помогает выравнивать уровень сахара в крови. Лучше всего кушать бананы, сочетая их с полезными белками и жирами, например, ореховым маслом. 

    Какие группы продуктов стоит употреблять и в каком количестве, зависит от возраста конкретного человека, его образа жизни и наличия у него тех или иных заболеваний. На выбор типа углеводов влияет также гормональный баланс в организме, качество работы пищеварительной системы и даже телосложение.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Стопроцентный отказ от быстрых углеводов будет ошибкой. И давайте разберемся почему. Хорошие и плохие углеводы оказывают разное влияние на уровень сахара в крови. Например, картофельный крахмал, имеющий сложную структуру, и глюкоза с высоким ГИ перерабатываются быстро. Простая фруктоза, наоборот, расщепляется медленно. Если человек употребляет много “плохих” углеводов и при этом мало двигается, то у него формируется высокая резистентность к инсулину. За этим следует увеличение массы тела, появляется гипертония, снижается уровень “хорошего” холестерина.

Так проявляется метаболический синдром, который становится причиной множества заболеваний, включая диабет второго типа и онкологию.

Гликемический индекс (ГИ) показывает скорость повышения уровня сахара в крови после приема в пищу углеводов. Он вычисляется в соотношении с глюкозой, которая имеет условный показатель 100.

  • низкое значение ГИ — не более 55;
  • среднее значение — 55-70;
  • высокое значение — от 70.

Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее перевариваются углеводы. После употребления продуктов с низким ГИ не происходит резкого скачка сахара. Тем не менее, будет ошибкой считать продукты с высоким ГИ вредными, а с низким — полезными.

Оценивать пользу продуктов следует по более сложному показателю, который включает в себя оценку количества нутриентов с учетом концентрации. Например, ГИ арбуза достаточно высок, но если вспомнить, что в нем содержится 60% воды, то получается, что количество углеводов на 100 грамм арбуза не так уж и велико. В этом и заключается гликемическая нагрузка, которая измеряется как содержание ГИ на 1 хлебную единицу. 

Иногда можно баловать себя продуктами с низкой гликемической нагрузкой. Главное — соблюдать меру.

2 основных правила употребления углеводов

Во-первых, ешьте только качественную пищу. Речь идет об углеводах, которые нам подарила природа. Кукурузные хлопья замените цельным кукурузным зерном. Вместо апельсинового сока скушайте апельсин. Белому рису предпочтите коричневый. Другими словами, по максимуму откажитесь от рафинированных и обработанных углеводов.

Во-вторых, сведите к минимуму искусственные углеводы, то есть продукты, прошедшие чрезмерную обработку. Как правило, такая пища не содержит воду и напичкана солью, сахаром и вредными калориями. Ни одна хорошая хозяйка не станет считать такие продукты полноценной едой.

Давайте подведем итоги. Не секрет, что наше здоровье зависит от качества питания. Чтобы прекрасно себя чувствовать, нужно ответственно подойти к своему рациону. Отдайте предпочтения продуктам, которые вам подходят и откажитесь от пустых калорий. 

В каких продуктах много углеводов?

Углеводы – одни из трех основных составляющих всех продуктов. Для клеток человеческого организма простые углеводы являются источником энергии. Одни продукты больше содержат углеводов, другие же богаты белками или жирами. Высокое содержание углеводов наблюдается в основном в растительной пище. Ниже мы рассмотрим, в каких продуктах много углеводов и какими они бывают.

Клетки человеческого организма могут использовать лишь простые углеводы – глюкозу, фруктозу, лактозу. Чтобы «пригодились» организму сложные углеводы необходим длительный процесс их расщепления. Существуют и очень сложные углеводы, из которых состоит клетчатка, такой вид энергии организм не умеет расщеплять и она выводится в неизмененном виде. Поэтому, продукты, которые богаты клетчаткой и сложными углеводами не могут быстро «насытить» человека, а вот еда, содержащая простые углеводы — самый быстрый источник энергии.

К продуктам, где много простых углеводов относят сахар, сладкую выпечку, джем и варенье, а также растительные продукты – рис, манную и гречневую кашу. В сушеных плодах – изюме и финиках углеводов тоже очень много. Во всех перечисленных продуктах доля углеводов превышает 65 г на каждые 100 грамм.

В следующей группе продуктов, в которых много углеводов, находятся — халва, различные пирожные. Список дополняют представители растительного мира из семейства бобовых – горох, фасоль. В этих продуктах около 40-60% состава — углеводы.

Какие продукты содержат много углеводов?

Простыми углеводами богаты все сладкие плоды. Чрезмерно много фруктозы присутствует в винограде, персиках, абрикосах.

При высушивании плодов, с целью получить сухофрукты, из ягод испаряется влага, поэтому в них увеличивается концентрация глюкозы. Так, в сушеных финиках содержится 71,9% углеводов, а в свежих плодах около 40%.

К продуктам, содержащим много сложных углеводов, относят картофель. Доля крахмала в этом корнеплоде около 20%. Крахмал легко превращается в нашем организме в простые углеводы и при недостаточных физических нагрузках начинает откладываться в виде жировых запасов.

Один из самых известных источников быстрого получения энергии для мозговой активности – шоколад. В его составе находится свыше 60% легко усваиваемых углеводов. Поэтому употребление 100 г. этого продукта перед экзаменом гарантирует отличные результаты.

Очень много углеводов содержится в жевательных конфетах и в напитках, разведенных из порошкового концентрата. Некоторые производители кладут в состав этих изделий до 96% рафинированного сахара.

 

ТОП 20 продуктов, содержащих много углеводов — рейтинги на VeV.ru

Углеводы — это один из трёх основных макронутриентов и важная часть здорового питания. Организм нуждается в углеводах для выживания, но важно понимать, какие из них содержат необходимую твоему организму клетчатку, а какие усложняют обмен веществ и вызывают проблемы. В этой статье будут рассмотрены различные продукты, которые содержат больше углеводов, например, фрукты, овощи и орехи. Однако мы выяснили, в каких продуктах содержится больше углеводов, и составили этот список.

Продукты с высоким содержанием углеводов — список углеводов: Фрукты и овощи — лучшие источники углеводов в рационе Фрукты являются одним из самых полезных продуктов, когда речь идет о здоровом питании. Они богаты витаминами и минералами, клетчаткой и другими полезными веществами. Фрукты имеют множество преимуществ для здоровья, они снижают уровень воспаления, помогают контролировать вес, улучшают настроение, повышают умственную деятельность и многое другое.

Фрукты.
Фрукты являются самыми богатыми углеводами продуктами, они содержат от 15 до 35 граммов углеводов на 100 грамм продукта. Фрукты также содержат много клетчатки, поэтому они могут стать отличным перекусом.

Овощи.
Овощи также являются отличным источником углеводов. Они содержат от 4 до 10 граммов углеводов, в зависимости от количества клетчатки. Это означает, что овощи могут быть прекрасным источником энергии.

В этой статье я рассмотрю только те продукты, в которых содержится в среднем от 10 до 20 граммов углеводов на 100 граммов продукта. Я не включил сюда крупы, такие как рис и гречка, так как в них содержится не так много углеводов. Если ты хочешь получить более точную информацию, ты можешь использовать калькулятор углеводов в Интернете, чтобы узнать, сколько граммов содержится в 100 граммах продукта.
Ты можешь узнать больше о том, что такое углеводы в блоге «Cooking with Me».

Фрукты и овощи.
Продукты с высоким содержанием углеводов. Фрукты и овощи богаты углеводами, что делает их идеальными продуктами для перекуса. Фруктовый сок также может быть хорошей альтернативой. Однако важно помнить, что фрукты и овощи должны быть свежими, чтобы сохранить всю пользу.

Углеводы — это важная часть рациона, поскольку они являются источником энергии и позволяют организму нормально функционировать. Они также необходимы для производства и транспортировки аминокислот, витаминов, жиров и других питательных веществ. Кроме того, углеводы содержат важные для организма минералы, такие как кальций, калий, железо и магний. Углеводы необходимы организму для поддержания баланса, а также для создания новой мышечной и костной ткани.

Фрукты — это идеальный источник углеводов. Они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению, и содержат большое количество сахара. Поэтому фрукты должны быть неотъемлемой частью рациона. Мы составили список фруктов на основе их содержания углеводов и клетчатки.

В фруктах содержится много углеводов. Это связано с тем, что фрукты являются фруктами, поэтому они содержат много сахара. Фрукты также богаты клетчаткой, которая не переваривается организмом, поэтому фрукты не вызывают проблем с пищеварением. Тем не менее, фрукты также содержат сахар, который может вызывать проблемы, если употреблять их в избытке. Лучше всего есть фрукты свежими, чтобы не добавлять сахар в организм.

Для меня эта таблица будет полезна тем, кто следит за своей фигурой. Фрукты и овощи (в скобках количество граммов углеводов):
1. Клубника (21).
2. Малина (21,5).
3. Земляника (20,6).
4. Ананас (20,4).
5. Персик (20,2).
6. Киви (19,3).
7. Слива (18,7).
8. Абрикос (18,2).
9. Арбуз (17,8).
10. Дыня (17,6).
11. Огурец (15,9).
12. Баклажан (15,1).
13. Помидор (14,5).
14. Лук (14,2).
15. Морковь (13,5).
16. Перец (12,7).
17. Яблоко (11,9).
18. Лайм (11,8).
19. Арбуз (11,2).
20. Виноград (11,0).
21. Грейпфрут (10,8).

Для начала, давай разберемся, что такое углеводы. Углеводы — это соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они не могут существовать без воды. Обычно углеводы составляют около 70 % от общего количества калорий. Они содержатся в таких продуктах, как: фрукты, ягоды, овощи, бобовые, зерновые, орехи и семена. Фрукты и ягоды являются одними из самых богатых источников углеводов. На втором месте идут овощи. Не забывайте, что овощи — это не только помидоры и картофель.

Клубника.
В 100 граммах клубники содержится 36 граммов углеводов. Это самый низкий показатель среди всех фруктов в этом списке. Клубника содержит много клетчатки, что снижает уровень сахара в крови. Клетчатка также помогает избежать проблем с пищеварением.

Малина.
Малина содержит 27 граммов углеводов на 100 грамм продукта. Она содержит значительное количество клетчатки и антиоксидантов, необходимых организму.

В одной порции фруктового салата может содержаться до 15 г углеводов. А в банане, к примеру, содержится аж 20 г. Все фрукты имеют высокое содержание углеводов. Но не стоит слишком беспокоиться по этому поводу. Есть несколько видов продуктов, которые больше содержат углеводов, чем другие. Например, некоторые сладкие фрукты или ягоды.

Фрукты, овощи, орехи и зерновые.
Продукты, содержащие углеводы, могут быть самыми разнообразными, от фруктов и овощей до орехов и зерновых. Мы можем увидеть углеводсодержащие продукты как в составе готовых блюд, так и в виде ингредиентов для супов, соусов и гарниров. Ниже представлен список из 14 продуктов, содержащих наибольшее количество углеводов.

В отличие от животных продуктов, содержащих большое количество жира и белков, фрукты и овощи богаты клетчаткой и витаминами. Из-за этого они имеют низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что их употребление не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Фрукты и овощи также содержат большое количество воды, которая способствует выводу токсинов из организма.

Фрукты с низким ГИ:
Бананы, яблоки, груши, гранаты, киви, сливы, персики, инжир, чернослив и манго.

Углеводы являются наиболее распространенной формой питания и составляют примерно половину от общего количества калорий. Фрукты — это лучшие источники углеводов. Они содержат клетчатку и питательные вещества, необходимые для здорового пищеварения. Некоторые фрукты также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Этот список включает в себя продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты и овощи, зерновые, молочные продукты и другие. Продукты, содержащие углеводы, являются частью здорового рациона питания, и они должны быть основой своего рациона, если ты хочешь, чтобы твой вес оставался в норме. Ниже представлены 10 продуктов с высоким содержание углеводов, которые ты можешь включить в свой рацион.

А теперь поговорим о том, как углеводы влияют на твой организм. Что такое углеводы?
Углеводы представляют собой класс молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода. Углерод — компонент, который необходим для образования молекул белка. Также он является источником энергии.

Яблоки.
Яблоки — самые доступные фрукты. Они содержат от 5 до 14 граммов углеводов на 100 граммов. Для сравнения: в 100 граммах винограда содержится от 20 до 30 граммов углеводов.
Бананы.
Бананы — ещё один доступный фрукт, который содержит от 2 до 6 граммов углеводов в каждом.

Арбуз.
Арбуз — один из самых богатых фруктами продуктов. В нём содержится от 4 до 7 граммов углеводов и от 10 до 12 граммов воды на каждые 100 граммов продукта.

Фруктам отводится важнейшая роль в питании любого человека. Они содержат очень много клетчатки, витаминов и минералов. Фрукты являются отличным источником энергии, особенно если вы занимаетесь спортом. Кроме того, они богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от свободных радикалов. Эти фрукты можно употреблять в любом количестве и в любое время суток, поэтому они являются неотъемлемой частью здорового рациона питания.
___________________________________

Рис — 28 г (в 100 г продукта).
Он в основном содержится в зернах пшеницы, ржи, ячменя и овса. Около 30% риса также содержит углеводы. Углеводы, в том числе и крахмал, являются важным источником энергии для организма. Углеводы способствуют образованию энергии и используются организмом для выполнения различных функций, таких как питание и поддержание тепла. Рис богат крахмалом. В 100 г риса содержится до 63 г крахмала, что составляет около 50% от общего содержания углеводов. Рис содержит много крахмала, но не так много белка.

Клетчатка и сахар, содержащиеся в крупах, также являются углеводами, но они содержатся в минимальных количествах. Углеводы в большинстве своем не перевариваются организмом, однако они необходимы для его нормальной жизнедеятельности. Они стимулируют обмен веществ в организме, способствуют выработке энергии и являются основным источником питания мозга. Если организм не получает достаточного количества углеводов, то это приводит к снижению работоспособности и умственной активности.

В различных видах риса крахмал не одинаков. Например, рис типа «Басмати» содержит больше крахмала, чем обычный рис. В процессе приготовления риса крахмал превращается в глюкозу, которая затем усваивается. Глюкоза — это единственный вид сахара, который организм может легко превращать в энергию. Большинство углеводов в организме превращается в сахар и хранится в виде гликогена. Гликоген — это промежуточный склад глюкозы, где она хранится до тех пор, пока не будет использована.

Он представляет собой соединения углерода, водорода и кислорода. К сожалению, крахмал трудно переваривается, что вызывает проблемы у многих людей. В рисе содержится значительное количество углеводов, но они не все являются крахмалом. Углеводы в рисе представлены в виде растворимых в воде сахаров. Сахара в рисе в основном представлены глюкозой, фруктозой и сахарозой. Эти сахара обладают сладким вкусом, который и позволяет нам употреблять рис в пищу.

Он является главным источником энергии для организма человека. Крахмальные зерна в рисовой крупе представляют собой длинные и тонкие волокна, разделенные на маленькие клетки. Крахмалистые зерна риса состоят главным образом из двух видов сложных углеводов — амилозы и амилопектина. Амилоза — сложный углевод, который является структурным компонентом крахмала и гликогена. Амилопектин — более сложный углевод с разветвленными цепями молекул. Эти два типа углеводов составляют около 90% крахмала.

В процессе пищеварения он расщепляется на более мелкие компоненты, такие как глюкоза и сахароза, которые всасываются в кровь. Пищевая ценность риса в значительной степени зависит от способа его обработки. Например, при обработке паром содержание углеводов уменьшается примерно на одну пятую. С другой стороны, рис, обработанный паром, как правило, более сладкий, чем обработанный водой. Это происходит потому, что пар нагревает воду, превращая ее в пар, который содержит больше растворимых веществ.

Он содержится в картофеле, крупах, хлебе, макаронах, фруктах, овощах, злаках, бобовых, орехах и т. д. Кроме крахмала, рис содержит еще и сахар, который в основном представлен глюкозой. Углеводы в рисовой крупе подразделяются на две подгруппы: сахарозу и крахмал. Сахароза представляет собой дисахарид, состоящий из двух моносахаридов: глюкозы и фруктозы. При расщеплении сахарозы в организме человека выделяется большое количество энергии.

Он может быть разделен на две основные формы: амилозу и амилопектин. Амилоза — это вид крахмала, который превращается в сахар (глюкозу) при нагревании или воздействии кислорода. Этот процесс ферментации называется «пшеничное зерно». Амилопектиновый крахмал — это другая форма, которая не подвергается такому процессу. Она не превращается в глюкозу при нагревании, но может быть расщеплена при помощи ферментов до глюкозы. Рис содержит большое количество амилозы.
____________________________________

Гречка — 72 г (в 100 г продукта).
Гречка богата белком, который медленно усваивается и дает ощущение сытости надолго. Белок гречневых зерен содержит все незаменимые аминокислоты. Он не содержит холестерина и богат железом. Гречка также богата витаминами группы В, магнием, фосфором, калием и особенно железом, которое необходимо для образования красных кровяных телец и образования в организме гемоглобина. В гречке также содержится кальций, цинк, йод и другие минеральные вещества.

Гречневая каша содержит все полезные микроэлементы, которые нужны организму: фосфор, железо, магний, цинк, марганец, кальций, калий и натрий. Белок, содержащийся в гречке, усваивается на 99%! Гречка содержит клетчатку, которая очищает кишечник от токсинов и шлаков. В гречке много витаминов группы В. Для похудения гречку можно употреблять в любом виде. Как приготовить вкусную гречневую кашу: Гречка должна быть сухой, без добавления соли и сахара. Варить гречку нужно не более 15 минут.

Что можно приготовить из гречки:
Гречневая каша,
Запеканка,
Соус к гречке,
Крем-суп из гречки,
Суп-пюре из гречки.

Гречка может быть очень полезна, если она не подвергалась термической обработке.
В этом случае сохраняются все витамины и микроэлементы, а также клетчатка.

Греча является богатым источником железа, магния, фосфора, калия, меди и марганца. В гречке присутствует большое количество различных витаминов группы В, РР, Е, а также витамин А. В гречке содержится большое количество белка, который легко усваивается организмом. Греча богата витаминами группы В. Среди них можно выделить витамины В1, В2, В6, В9. Из минералов, содержащихся в гречи, следует отметить калий, магний, кальций, железо, фосфор, натрий, цинк, медь и марганец.

Гречка богата белком и аминокислотами. Белок в составе крупы является полноценным, т.е. содержит аминокислоты в большом количестве. В гречке содержатся витамины В1, В2, В5, В6, В9, РР, Е, Н, бета-каротин, а также такие макроэлементы как калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор, хлор, железо, марганец, йод, цинк, медь, хром, фтор, молибден, бор, кобальт, никель, рубидий. ⠀ Гречневая крупа не содержит глютен.

В ней мало жиров — всего 1,6 г на г крупы , это примерно 3% от суточной потребности.
В гречке много белка — 8,7 г или почти 18% от нормы. Гречневая крупа — это источник пищевых волокон, которые улучшают работу кишечника и нормализуют метаболизм.
Гречка — один из лидеров по содержанию железа , которого в ней содержится больше, чем в овсянке, и больше, чем во многих других крупах. Благодаря этому гречка помогает повысить уровень гемоглобина в крови.
__________________________________

Овсяные хлопья — 12 г (в 100 г продукта).
Овсяная каша богата витаминами В1, В2, В6, РР и Е, магнием, натрием, кальцием, калием, фосфором, железом, цинком, йодом. В овсяных хлопьях много белка, который по своей биологической ценности приравнивается к белку куриного яйца. Какао. Этот продукт содержит витамины А, В, С, D, Е, К, Н, РР, пантотеновую кислоту, фолиевую кислоту, биотин, холин, микроэлементы — кальций, магний, калий, фосфор, натрий, железо, цинк, медь, марганец, йод, селен. Какао-порошок содержит много ценных аминокислот.

Белка в 100 г овсянки — 9,7 г, жиров — 1,7 г, углеводов — 37,4 г. В 100 г отрубей содержится около 70 г углеводов, из них 50 г — клетчатка, или пищевые волокна, которые, по сути, не усваиваются организмом. Кроме того, в отрубях содержатся витамины группы B, витамин Е и калий. Для сравнения: калорийность 100 г хлеба ржаного — 200 кКал, а пшеничного — 250 кКал; 100 г гречки — 90 кКал, риса — 110 кКал, пшена — 100 кКал и т. д. Овсянка богата витаминами группы В, особенно В2, В6, В12 и РР, а также витаминами Е и А. В ней содержатся важнейшие для организма минеральные вещества — калий, магний, фосфор, железо и кальций. Кроме того, витамины и минералы, содержащиеся в овсянке, не разрушаются при ее варке.

В овсянке содержится много белка, который нужен для роста мышц, и углеводов, которые нужны для питания мозга и нервной системы. На переваривание овсянки организм тратит много энергии, и это необходимо учитывать тем людям, которые желают похудеть. Белки, содержащиеся в овсянке, составляют примерно 7% от общей массы продукта. Они являются основным строительным материалом для мышц и связок. Также в них есть много аминокислот.

Белки — 7,2 г, жиры — 2,4 г. В овсяной каше содержится много витаминов группы В, кальция, железа, фосфора и магния. А также аминокислоты, необходимые организму для нормальной работы. В каше много клетчатки, которая регулирует работу кишечника. Овсянка содержит много антиоксидантов. Это помогает бороться со свободными радикалами, которые разрушают клетки и способствуют старению организма.

Овсянка способствует выведению из организма холестерина, помогает работе сердца и сосудов, при систематическом питании снижает риск развития диабета и ожирения. В овсяной крупе содержится большое количество клетчатки, которая не переваривается желудочно-кишечным трактом, а набухает и впитывает жидкость, создавая чувство сытости.

В порции овсяных хлопьев содержится 4 г белка, что составляет 7% от всей суточной нормы. Из этого количества получается примерно 4 г протеина. Но протеин овсянки состоит из медленных углеводов, и его усвоение организмом происходит довольно медленно. Поэтому не стоит рассчитывать на быстрое насыщение и на то, что в течение дня можно будет есть что угодно и не поправляться.
________________________________

Цельнозерновой хлеб — 56 г (в 100 г продукта).
Хлеб ржаной — содержание белков. Содержание белков в 100 г ржаного хлеба — 8,65 г (протеин + аминокислоты). Хлеб из пшеничной муки высшего сорта — содержание жиров. Содержание жиров в 100 г продукта — 1,87 г. Хлеб из ржаной обойной муки — содержание витаминов. Содержание витаминов в 100 г хлеба из ржаного зерна — Р-активных веществ — 0,78 мг, В1 — 0,02 мг, РР — 2,24 мг. Хлеб с отрубями — содержание пищевых волокон.

Калорийность. Калорийность пшеничного цельно-зернового хлеба составляет 284 ккал на 100 г продукта. Белки. Содержание белков в пшеничном цельнозерновом хлебе — 1,2 г на 100 г хлеба. Жиры. Содержание жиров в пшеничном хлебе — 0,1 г на 100 грамм. Углеводы. Количество углеводов пшеничного хлеба — 4,28 г. * Источник: НИИ питания РАМН, журнал «Худеем правильно».

Хлеб ржано-пшеничный (ржаной) — содержание белков. Количество белков в 100 г ржаного хлеба — 9,85 г. Хлеб белый — содержание жиров. Содержание жиров в 100 г белого хлеба — 4,13 г. Зерновые культуры, как известно, содержат много витаминов, микро- и макроэлементов, клетчатки, воды. В них много белков, причем по своему составу они близки к белкам животного происхождения. Поэтому зерновые продукты считаются очень полезными для здоровья. Но не все зерновые одинаково полезны.

Хлеб ржаной цельнозерновой в среднем содержит в себе от 30 до 40 г углеводов (крахмал + клетчатка). * Клетчатка — пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, но играют важную роль в процессах пищеварения. Они не перевариваются, но хорошо впитывают влагу и способствуют выведению из организма продуктов распада. Хлебцы ржаные цельнозерновые содержат в себе большое количество пищевых волокон, что делает их очень полезными для здоровья.

Хлеб ржаной — содержание белков. Количество белков в 100 г ржаного цельнозернового — 17,36 г (растительные белки + белки молочные + аминокислоты). Хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки — содержание углеводов: количество углеводов в 100 г ржаного хлеба из смеси пшеничной и ржаной муки — 41,21 г, содержание клетчатки и крахмала — 17,45 г; белки (в том числе растительные белки) — 8,68 г. Хлеб с отрубями — количество белков.

Углеводы — это простые сахара, содержащиеся в продуктах, главным образом в углеводах растительного происхождения. Хлеб ржаной — содержание углеводов — 23,42 г (клетка + крахмал). Хлеб из муки грубого помола — содержание углеводов, г — 30,84 (клетка+крахмал). Хлеб с добавлением отрубей — содержание углеводов (в 100 г продукта), г — 17,41 (клетка, крахмал, клетчатка). Клетчатка — неперевариваемые пищевые волокна, содержащиеся во многих растительных продуктах.

Хлеб ржаной — содержание углеводов — 9,84, клетчатки — 0,7, крахмала — 8,89, сахара — 1,0. Хлеб с отрубями — содержание углеводов 10,6 (клетчатки + крахмал+ сахара), хлеб с цельными зернами пшеницы — 11,9 (клетчатка + крахмал). Хлеб из обойной муки — содержание клетчатки в готовом хлебе — 0,1, крахмала — 5,8, сахара — 0,5, белков — 1,3 (клетчатка + крахмал — сахара). Хлеб без отрубей — содержание крахмала — 3,0, клетчатки — 2,0, сахара — 0,1.
__________________________________

Горох — 14 г (в 100 г продукта).
Горох – это однолетнее растение, которое относится к семейству Бобовые. В природе встречается в виде кустарника, полукустарника или травы. Высота растения может колебаться от 10 до 120 см. Стебель прямостоячий, ветвистый, может быть покрыт листочками. Листья на стебле очередные, простые, лопастные или рассеченные. Цветки расположены в пазухах листьев и образуют кисти. Цветение наступает в июне-августе. Плоды – боб. Плод – плоский или яйцевидный боб, в котором находятся семена.

В его состав входит большое количество белка, витаминов, минералов и клетчатки. В пищу используют как зеленые стручки гороха, так и сам горох в виде гороховой каши, сушеного или консервированного горошка. Горох используется в народной медицине, кулинарии и косметологии. Давайте узнаем, как можно использовать горох, чтобы не только побаловать себя, но и поправить здоровье.

Польза гороха.
Полезные свойства гороха не вызывают сомнений. Он очень полезен для организма человека. В его состав входит более двадцати полезных веществ, таких как витамин А, витамин В1, витамин В2, витамин В3, витамин В5, витамин С, витамин Е, витамин К, фолиевая кислота, железо, магний, кальций, фосфор, калий, натрий, медь, цинк, марганец, молибден, селен, хлор, йод.

Именно поэтому его называют «королём бобовых». Полезные свойства гороха Благодаря высокому содержанию клетчатки, горох способствует нормализации пищеварения, выводу токсинов и шлаков, снижению уровня холестерина в крови. Он широко применяется в пищевой промышленности, а также в кулинарии. Горох используют в свежем, замороженном, сушеном, консервированном и маринованном виде.

В состав продукта входит большое количество полезных веществ: витамины группы В, С, Е, РР, минералы: калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Также горох богат клетчаткой и белком. Благодаря своему составу, горох является очень ценным продуктом в рационе любого человека. Как выбрать хороший горох?

Существует несколько сотен видов гороха. Эти растения распространены от Гималаев до Мексики, а также на территории Северной Америки и Европы. Горох – это однолетнее травянистое растение, которое может достигать высоты 1 м. Стебель гороха прямостоячий, его покрывают листья с черешками. Растение имеет ветвистый, деревянистый стебель, покрытый тонкими волосками. Цветки гороха невзрачные, мелкие, расположены в пазухах листьев. В каждом цветке имеется четыре сросшихся лепестка.

Этот вид семейства включает в себя около двухсот различных видов растений, которые являются основой для производства многих продуктов питания. Горох — это однолетнее растение, которое отличается своими большими бобами, собранными в пучки. Его родиной является Восточная Азия и Индия, но в настоящее время он выращивается в Европе, Африке, Австралии, Северной Америке и России. Существует две разновидности гороха — лущильный и сахарные сорта. В пищу употребляются как бобы, так и семена.

Он содержит в своем составе очень много белка, который по своим качествам не уступает белку животного происхождения. Помимо этого горох содержит большое количество витаминов и минералов. В нём содержится кальций, фосфор, железо, калий, цинк, магний, а также витамины группы В, А, РР, Е, С и К. Также в состав гороха входит клетчатка и крахмал, благодаря которым он благоприятно воздействует на работу пищеварительной системы. Очень полезен этот продукт для тех, кто страдает от запоров.

По количеству белка он занимает лидирующие позиции среди бобовых культур. В его состав входят витамины группы В, А, С, а также РР. Горох богат фосфором, калием, магнием, кальцием, железом, цинком, медью, селеном, марганцем, серой. Кроме того, в нём содержатся такие важные для организма человека аминокислоты, как лизин и триптофан. Из гороха готовят первые и вторые блюда, гарниры к мясу, его добавляют в салаты и закуски. На основе гороха получаются вкусные супы и каши.

Топ самых низкоуглеводных продуктов — Отдых+Спорт

Если Вы следите за фигурой, данный список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет Вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке
Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке
Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле
Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке
Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах
Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо
В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки
Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в ½ банки
Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке
Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке
За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах
Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах
Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах
Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах
Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах
Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах
Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции
В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции
Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке
Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке
Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Питайтесь правильно!

Таблица 2022 с Новыми Данными

Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.

В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.

О пользе углеводов

Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.

В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

  1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
  2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.

Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

  • Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
  • Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
  • Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

Список продуктов с полезными углеводами

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Где содержатся простые углеводы?Какие продукты богаты сложными?
ФруктыОвощи
МолокоКисломолочные
СахарЗерновые, орехи и семечки

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2022 года.
Узнать секрет ->

Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

Таблица продуктов с вредными углеводами

Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

Их чрезмерное употребление способствует:

  1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
  2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
  3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

  • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
  • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
  • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
  • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

Таблица: В каких продуктах много углеводов?

У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

Нехватка и переизбыток углеводов в организме

Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов. Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

В каких продуктах много сложных углеводов

Для полноценного функционирования организма, человеку необходимы не только белки и жиры, но и достаточное количество углеводов, которые являются своеобразным «топливом» по их переработке. Однако  тебе стоит отказаться от употребления простых углеводов и отдать предпочтение сложным, если ты придерживаешься правильного питания или хочешь сбросить лишний вес.

Список продуктов со сложными углеводами достаточно длин и разнообразен, поэтому тебе не составит труда придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты. Особенность сложных углеводов заключается в том, что для получения из таких продуктов глюкозы необходим длительный процесс расщепления молекулы вещества, и поэтому затраты энергии на переработку пищи существенно возрастают.

А вот фруктоза и глюкоза, поступающие из кондитерских изделий, мучного, концентрированных соков и др. подобных продуктов расщепляются очень быстро и резко подымают уровень сахара в крови, что весьма неблагоприятно скажется на твоем организме. Подобные «рывки» сахара провоцируют выработку инсулина, в результате чего у тебя может резко меняться настроение и самочувствие.

При этом, если ты будешь смотреть, в каких продуктах много сложных углеводов и стараться употреблять только их, о подобных проблемах ты сможешь забыть, да и твоя фигура станет гораздо лучше без ненужного сахара. Список продуктов с медленными углеводами состоит из ряда бобовых, цельнозерновых круп, грибов, зелени, некоторых овощей и фруктов. Проще всего запомнить, что сложные углеводы имеют гликемический индекс ниже сорока, а быстрые — выше семидесяти.


Наиболее распространенным источником сложных углеводов являются крупы. Но только они должны быть минимально обработанными: хлопья, сечка, мюсли — это продукты переработки. А бурый и коричневый цельный рис, гречка, киноа, булгур, овес, пшеница, и это далеко не весь перечень, в каких продуктах много сложных углеводов содержится. При этом от каш из белого риса и манки лучше вообще отказаться: рис содержит слишком много крахмала, а манка вообще «пустышка», которая практически не содержит, столь необходимой твоему организму, клетчатки.

Список продуктов с медленными углеводами далее могут продолжить такие бобовые, как: нут, бобы, чечевица, горох и фасоль. Данные продукты содержат достаточное количество микро- и макроэлементов, витаминов, клетчатки, и, самое главное, белка. Если ты придерживаешься вегетарианского образа жизни, бобовые станут прекрасным заменителем белка животного происхождения.

В список продуктов со сложными углеводами прекрасно вписывается цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки (ни в коем случае не из цельных сортов пшеницы, как утверждает реклама!). В этих изделиях клетчатки будет достаточно для улучшения твоего метаболизма и очищения желудочно-кишечного тракта от шлаков.

Далее список продуктов из медленных углеводов продолжают овощи. Практически все овощи (кроме картофеля) являются прекрасным источником углеводов и клетчатки, однако, особо стоит выделить кабачки, лук-порей, спаржу, сладкий перец и капусту. Именно в таких продуктах много сложных углеводов, минимум калорий и максимум пользы для твоего организма.

Не забывай добавлять в свои салаты свежую зелень петрушки, латука, шпината и различных салатов, которые также являются прекрасными источниками углеводов с минимальным количеством калорий (многие диетологи рекомендуют даже не считать калории зелени при приготовлении любимых блюд). Ниже ты можешь ознакомиться с различными списками продуктов со сложными углеводами и составлять свой ежедневный рацион.

Питание с высоким содержанием углеводов: несколько примеров | Группа мам

  • Вафли с фруктами и сиропом
  • Бублик
  • Молоко нежирное
  • Чили с фасолью
  • Рис
  • Лимонад
  • Щербет
  • Хлопья с бананом и гранолой
  • Тост из цельнозерновой муки с джемом
  • Апельсиновый сок
  • Сэндвич с жареной курицей
  • Печеный картофель
  • Фруктовый напиток
  • Замороженный фруктовый батончик
  • Сэндвич с ростбифом на цельнозерновой булочке с помидорами и листьями салата
  • Яблочное пюре
  • Обезжиренный ванильный молочный коктейль
  • Пицца с грибами
  • Салат с овощами
  • Хлебные палочки
  • Безалкогольный напиток
  • Спагетти с томатным соусом
  • Чесночный хлеб
  • Салат из садовых овощей
  • Обезжиренный замороженный йогурт
  • Молоко нежирное
  • Курица в салате Романо с нарезанными яблоками
  • Овсяное печенье с изюмом
  • Нежирный йогурт
  • Безалкогольный напиток
  • Буррито с фасолью
  • Чипсы с низким содержанием жира и сальса
  • Лимонад
  • Турция суб
  • Чипсы с низким содержанием жира
  • Яблоко
  • Спортивный напиток
  • Макаронные изделия с овощами
  • Итальянский рулет
  • Клубника
  • Чай со льдом
  • Рис с овощами и черной фасолью
  • Салат из садовых овощей
  • Фруктовая чашка
  • Молоко нежирное

​Углеводы во фруктах: список фруктов с высоким содержанием углеводов

Факт: Фрукты являются важной частью вашего общего рациона.Это питательная пища, полная витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Многие также содержат антиоксиданты, такие как полифенолы, которые предотвращают рак и поддерживают здоровье вашего тела.

Но вот в чем дело: есть бесконечные фрукты — это не игра с нулевой суммой. Это потому, что все фрукты содержат сахар и, как следствие, содержат больше углеводов, чем овощи, говорит зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, автор книги «Прочитайте перед тем, как съесть» . Некоторые низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, заходят так далеко, что запрещают потребление большинства фруктов из-за содержания в них углеводов.(Официального определения того, что на самом деле означает низкоуглеводная диета, не существует, но большинство диет варьируется от 50 до 150 граммов углеводов в день, а кетогенная диета – не более 50 граммов углеводов в день.)

«В своей практике я никогда не встречал пациентов с избыточным весом, потому что они ели слишком много продуктов. Однако у меня были пациенты, которые ели слишком много фруктов и думали, что это не имеет значения, потому что это фрукты. Но это имеет значение», — говорит она, особенно если вы диабетик или вам нужно контролировать уровень сахара в крови.

Но углеводы во фруктах — это только часть картины, говорит Тауб-Дикс. Учитывайте содержание углеводов во фруктах, а также их общий профиль питания, и не запрещайте фрукты с высоким содержанием углеводов автоматически. По данным Министерства сельского хозяйства США, женщины должны съедать от полутора до двух чашек фруктов в день, и большинство людей вообще не едят их в достаточном количестве.

Кроме того, если вы не пытаетесь похудеть, фрукты с высоким содержанием углеводов могут стать отличным способом зарядиться энергией перед тренировкой или просто добавить в свой день сладкое (полностью натуральное!) лакомство.

Собираетесь ли вы сесть на низкоуглеводную диету или вам просто любопытно, вот пять фруктов с особенно высоким содержанием углеводов.

Банан

Гетти изображения

Есть веская причина, по которой вы, вероятно, думаете о банане, когда думаете о фруктах с высоким содержанием углеводов. Средний банан содержит 27 граммов углеводов. Но этот источник энергии также является источником полезной для сердца клетчатки, витаминов и минералов, таких как витамин B6 и калий.

(Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с помощью DVD Women’s Health Look Better Naked .)

Изюм

Гетти изображения

Изюм является основным продуктом трейловой смеси, вероятно, из-за высокого содержания углеводов (в конце концов, вам нужно это топливо, когда вы взбираетесь на горы!). Эти сладкие наггетсы, содержащие 34 грамма углеводов в небольшой упаковке, дают вам прилив энергии в компактной упаковке, когда вы находитесь в пути или на длительной пробежке.Но изюм даст вам больше, чем просто заряд энергии. Вы также получите 1,6 грамма клетчатки, которая поможет сбалансировать уровень сахара в крови, а также такие минералы, как калий и железо.

Связанный: 14 вегетарианских продуктов, в которых железа больше, чем в мясе

Манго

Гетти изображения

Правда в том, что многие тропические фрукты, как правило, имеют более высокое содержание сахара и, следовательно, более высокое содержание углеводов. В том числе манго.Одна чашка нарезанного манго дает 28 граммов углеводов. Но есть причины есть этот «король фруктов» — это хороший источник витамина С (76 процентов рекомендуемой суточной нормы, или RDA), витамина A (25 процентов вашей RDA) и витамина B6 (11 процентов). вашего RDA).

Узнайте секреты нарезки манго:

​ ​

Ананас

Гетти изображения

Содержащий почти 22 грамма углеводов в одной чашке, ананас богат углеводами.Но этот вкусный тропический фрукт также обладает множеством полезных свойств. Вы получите 131% суточной потребности в витамине С и 76% суточной потребности в марганце в одной чашке.

яблоко

Гетти изображения

Вас может удивить, что в среднем яблоке (диаметром три дюйма) содержится 25 граммов углеводов. Отчасти это потому, что это фрукт с высоким содержанием клетчатки. Яблоки также богаты антиоксидантами, такими как витамин С, которые помогают вашей иммунной системе работать.

Кристин Ю Кристин Ю — писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещающая вопросы здоровья, фитнеса, питания и хорошего самочувствия в таких изданиях, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Овощи с высоким содержанием углеводов: полное руководство

Углеводы — они же углеводы — наиболее недооцененные макроэлементы. Эта незаслуженно оклеветанная группа продуктов может похвастаться множеством различных форм с разным уровнем питательной ценности. Таким образом, мы знаем, что может быть немного сложно понять, какие углеводы будут поддерживать ваши цели в области здоровья и фитнеса, а какие замедлят их.

Теперь мы готовы поспорить, что в детстве вам часто говорили есть овощи, а во взрослом возрасте включение свежих овощей в ваш рацион может быть самым полезным диетическим обновлением, которое вы можете сделать для себя, что ж, это и правильно, и неправильно одновременно. .Смущенный? Хлеб, макароны и другие крупы — не единственные продукты с высоким содержанием углеводов — некоторые овощи также попадают в эту категорию.

Мы знаем, что может быть ошеломительно ориентироваться в мире овощей с высоким содержанием углеводов, зная, какие из них есть, а каких избегать. Итак, мы здесь, чтобы помочь вам отделить пресловутую пшеницу от плевел и показать вам, что есть разница между кучей пропитанного маслом картофеля фри — с высоким содержанием глюкозы, но низким содержанием питательных веществ — и большой миской свежих, питательный шпинат.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или контролировать вес, стать стройнее или нарастить мышечную массу, вам нужно помнить о том, какие овощи с высоким содержанием углеводов вы включаете в свой рацион, а какие едите с перерывами, если вообще едите. .

Что такое овощи с высоким содержанием углеводов

Итак, давайте начнем с того, чего вы все ждали, затаив дыхание, — что такое овощи с высоким содержанием углеводов? Как правило, хорошее эмпирическое правило заключается в том, что чем крахмалистее овощ, тем выше содержание углеводов.Удобный способ определить, едите ли вы овощ с высоким содержанием углеводов, заключается в том, что чем слаще вкус, тем выше содержание глюкозы, что делает его, как вы уже догадались, овощем с высоким содержанием углеводов. Например, сладкий картофель , обычный картофель и тыква .

Сладость, которую вы чувствуете, когда едите их, фактически является показателем уровня глюкозы в этом конкретном овоще (глюкоза — это простой сахар, который циркулирует в нашем кровотоке и питает наши биохимические процессы — от функций вашего мозга до движения мышц).Однако слишком много тоже не обязательно хорошо, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Овощи с высоким содержанием углеводов оказывают более сильное влияние на уровень сахара в крови, чем их низкоуглеводные собратья, и, в свою очередь, влияют на уровень инсулина, что часто приводит к увеличению веса или проблемам со сбросом лишних килограммов, несмотря на регулярные физические упражнения.

Какое место в индексе ГИ занимают овощи с высоким содержанием углеводов?

На случай, если вы одолжили человеку рядом с вами и спросили: «Что такое индекс GI?» — Ничего, объясним.Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с гликемической нагрузкой (ГН), которая зависит от размера порции пищи. Индекс измеряется по шкале от 0 до 100, при этом чистой глюкозе (сахару) присваивается значение 100. Быстросгораемые углеводы (простые углеводы), такие как подсластители, фрукты, конфеты, газированные напитки и соки, имеют высокие значения ГИ и может быстро повысить уровень сахара в крови. С другой стороны, более медленно сгорающие углеводы (сложные углеводы), такие как горох, морковь, баклажаны, цветная капуста, брокколи, лук, салат, помидоры, зеленая фасоль и красный перец, для сравнения, со временем поддерживают более высокий уровень сахара в крови.

Овощи с высоким содержанием углеводов и снижение веса

Те из вас, кто хочет похудеть или управлять своим весом, наверняка провели небольшое исследование и прочитали, что, как правило, лучший способ — придерживаться плана питания с низким содержанием углеводов. , и существует множество различных планов диеты. От кетогенной диеты (с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жиров), палео или диеты Дюкана (с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка) до Зональной диеты (с низким ГИ). Низкоуглеводные диеты, исключающие овощи и зерновые с высоким содержанием углеводов, не приравниваются автоматически к низкой массе тела.

Часто диеты с высоким содержанием белка также могут привести к увеличению веса. Все дело в балансе . Регулярные физические упражнения в сочетании с правильно подобранными, богатыми питательными веществами продуктами, которые включают волокнистые углеводы, такие как свежие овощи и бобовые, помогут вам на пути к похудению или управлению весом. Все сводится к тому, чтобы найти способ есть, который вам нравится и который будет устойчивым на протяжении всей жизни, а не только ради потери веса.

Овощи с высоким содержанием углеводов и мышечная масса

Любой специалист по фитнесу или диетологу подтвердит, что существует взаимосвязь между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.Но как в это уравнение вписывается употребление в пищу овощей с высоким содержанием углеводов, если мы знаем, что мышцам для роста и укрепления требуется белок? Что ж, исследования показывают, что наряду с белком мышцам также нужны углеводы в качестве катализатора процесса синтеза белка в организме. Примером может служить то, что обычному мужчине требуется соотношение углеводов к белку 3: 1 в качестве закуски после тренировки, чтобы ускорить наращивание и восстановление мышц.

Список овощей с высоким содержанием углеводов

Ранее мы упоминали несколько овощей с высоким содержанием углеводов, но вот некоторые из наиболее часто употребляемых в пищу с соответствующим содержанием углеводов в граммах.Также стоит помнить, что приведенный ниже список является приблизительным ориентиром и относится к овощам в сыром виде, приготовление овощей химически меняет их молекулярный состав и, таким образом, изменяет содержание углеводов и размер порции.

    • Черноглазый горох : 1 чашка = 100 г углеводов

    • Garbanzo Beans : 1 чашка = 126G CARBS

    • Pinto Beans : 1 чашка = 120 г углеводов

    • белый Бобы : 1 чашка = 122 г углеводов

    • Lima Beans : 1 чашка = 112 г углеводов

    • Green Peas : 1 чашка = 120G CARBS

    • Морковь (нарезанные) : 1 чашка = 12G CARBS

    • Butternut Squash (нарезанные) : 1 чашка = 16G CARBS

    • Сладкий картофель (нарезанные) : 1 чашка = 27 г CARBS

    • Parsnips (нарезанные) : 1 чашка = 24G CARBS

    • картофеля

    • Кукуруза: 1 чашка = 27 г углеводов

    Овощи с низким содержанием углеводов

    • Грин Горчицы : 1 чашка = 3G CARBS

    • Alfalfa Roots : 1 чашка = 1G CARBS

    • Салат : 1 чашка = 1г углеводов

    • : 1 чашка = 1г углеводы

    • Kale : 1 чашка = 1 г CARBS

    • Bok Choy : 1 чашка = 2G CARBS

    • Swiss Shard : 1 чашка = 1G CARBS

    • Зеленый лук / Scallion : 1 чашка = 7 г CARBS

    • Lekts : 1 чашка = 12 г углеводов

    • Chrbes : 1 чашка = 3G CARBS

    • ZUCCHINI : 1 чашка = 4G CARBS

    • Баклажана : 1 чашка = 5G CARBS

    • : 1 чашка = 7 г углеводов

    • : 1 чашка = 7 г CARBS

    • сладкий красный перец : 1 чашка = 7 г углеводов

    • Цветная капуста : 1 чашка = 5 г углеводов

    • 90 CARBS

      9000

      ASPARGUS : 1 CUP = 5G CARBS

    • RUBS : 1 чашка = 8G CARBS

    • Radishes : 1 чашка = 4G CARBS

    • Green Cabust : 1 чашка = 5G CARBS

    • Red Cabupp : 1 чашка = 5 г углеводов

    Овощи с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать

    В 8fit мы верим не в отказ от продуктов, а в сбалансированное, полезное питание, включающее все основные f пищевые группы и идеальное для вас соотношение углеводов, жиров и белков.Однако, если вы хотите помнить о том, какие овощи с высоким содержанием углеводов будут работать с , а не замедлять ваши усилия в области здоровья и фитнеса, то разумно выбрать эти богатые клетчаткой, медленно сгорающие овощи с низким ГИ. оценка, которая будет питать ваши мышцы и постепенно высвобождать энергию, сохраняя при этом постоянный уровень сахара в крови и ваш аппетит.

    Подпишитесь на 8fit , чтобы попробовать некоторые из наших рецептов с низким содержанием углеводов. Наши эксперты по питанию точно рассчитали и точно отрегулировали соотношение макронутриентов в соответствии с потребностями вашего организма и целями фитнеса.

    Преимущество углеводов

    Углеводы необходимы для хорошего здоровья, так как они являются основным топливом для мозга и мышц. Исследования показывают, что те, кто ест больше всего углеводов, особенно тех, которые содержатся в цельных натуральных продуктах, таких как бобы, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

    Углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара.Сложные углеводы представляют собой полисахариды и включают крахмал и клетчатку.

    Для оптимального здоровья выбирайте сложные углеводы. Сложные углеводы, содержащиеся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и подпитывают организм необходимой ему энергией. Примеры включают бобы, овсянку, 100% цельнозерновой хлеб, лебеду, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты. Эти продукты также богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Около трех четвертей дневной нормы калорий должны поступать из здоровых углеводов.

    Ограничьте простые углеводы, такие как добавленный сахар, сиропы (даже агавы) и белую муку. Они обеспечивают быструю энергию, но лишены питательных веществ и клетчатки. Исключение составляют фрукты. Сахар во фруктах содержит полезные для здоровья волокна, витамины, минералы и фитохимические вещества. Обязательно включите в свой рацион много разноцветных фруктов.

    Могут ли углеводы привести к увеличению веса?

    Представление о том, что углеводы приводят к увеличению веса, является распространенным заблуждением, но грамм жира на грамм содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы.Один грамм жира — из говядины, рыбы или масла — содержит 9 калорий. Сравните это с 1 граммом углеводов из картофеля, хлеба или бобов, которые содержат всего 4 калории. Вы также можете заметить, что углеводы становятся менее полезными в зависимости от того, что мы к ним добавляем: картофель часто обжаривают во фритюре в масле, чтобы приготовить картофель фри, а пицца, хлеб и макароны часто являются просто транспортными средствами для масла и сыра. Это масла с высоким содержанием жира, сливочное масло и сыры, которые действительно содержат калории.

    Вызывают ли углеводы диабет?

    Диета с упором на здоровые углеводы — овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые — и отказ от продуктов животного происхождения помогает предотвратить диабет и улучшить его лечение, если он был диагностирован.Одно исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало, что потребление большого количества животного белка повышает риск развития диабета на 13%. Но просто заменив 5% животного белка растительным белком, включая углеводы, такие как картофель и злаки, участники снизили риск диабета на 23%. В 2006 году исследовательская группа Комитета врачей объединилась с Университетом Джорджа Вашингтона и Университетом Торонто, чтобы протестировать растительную диету с низким содержанием жиров в сравнении со стандартной диабетической диетой, которая ограничивала углеводы, рекомендованные Американской диабетической ассоциацией в то время.У участников группы растительного происхождения гемоглобин A1C снизился на 1,2 балла, что в три раза больше, чем у группы АДА. Узнайте больше о здоровой растительной диете при диабете.

    Хотя глюкоза является важным топливом для организма, нет физиологической потребности в добавленных сахарах, которые могут способствовать увеличению веса, диабету и другим проблемам со здоровьем. Избегание добавленных сахаров и сильно обработанных углеводов является полезным шагом, и его следует принимать в дополнение к здоровой растительной диете.

    Каковы последствия для здоровья низкоуглеводной диеты?

    Исследования показывают, что отказ от углеводов может нанести вред вашему здоровью. Многие низкоуглеводные диеты, в том числе кето-диета, строго ограничивают или исключают большинство фруктов, крахмалистых овощей, цельнозерновых и бобовых (фасоль, чечевица и горох) — продуктов, богатых питательными веществами. В результате низкоуглеводные диеты часто содержат мало питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, таких как тиамин, фолиевая кислота, витамин А, витамин Е, витамин В6, кальций, магний, железо и калий.Без витаминных добавок те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, подвержены риску множественного дефицита. Низкоуглеводные диеты часто содержат мало клетчатки, а также обычно содержат много насыщенных жиров и холестерина, которые, как известно, вызывают дальнейшие проблемы со здоровьем. Исследования связывают низкоуглеводные диеты с повышенным риском сердечных заболеваний и ранней смерти.

    9 продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира

    При подсчете макроэлементов ваша цель – потреблять определенное количество белков, углеводов и жиров ежедневно. Чаще всего, если вы хотите сократить жировые отложения и сохранить или нарастить сухую мышечную массу, ваши жировые калории будут намного ниже, чем белковые или углеводные.Однако в этом есть своя проблема: как узнать, какие продукты с высоким содержанием углеводов содержат мало жира? Какие продукты с высоким содержанием углеводов полезны для здоровья и не добавят ненужного количества сахара или лишних калорий? Давайте рассмотрим эти и другие вопросы, чтобы помочь вам сделать правильный выбор.

    Обезжиренное молоко, греческий йогурт и шоколадное молоко (наш фаворит — «честная жизнь») прилично содержат углеводы, добавляя небольшое количество белка и незначительное количество жиров. Например, греческий йогурт Oikos Triple Zero от Dannon предлагает 15 г углеводов, 15 г белка и 0 г жира.Бум.

    Чем выше гликемический индекс, тем выше содержание углеводов в фрукте. Другими словами, чем слаще фрукт, тем выше содержание углеводов. В первую очередь для нас это бананы, финики, персики и виноград. Большинство порций фруктов содержат 20-25 г углеводов и менее 1/2 г жира. А еще лучше, если вы выберете фрукт с клетчаткой (например, яблоко), вы будете дольше чувствовать себя сытым.

    Фасоль, фасоль, волшебные фрукты… одна чашка их может содержать до 120 г углеводов (например, почек, черного и нута).Если вы ищете продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, выбирайте бобы, не смешанные с маслами, такими как хумус. Добавьте фасоль в салат, с мясом или сделайте из нее пюре. Вы также можете попробовать высушить их для здоровой хрустящей закуски.

    Ищете цельные, настоящие продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и в жидкой/порошковой форме? Тогда Clean Carbs — это добавка, которой вам не хватало. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или тем, кто хочет добавить в свой рацион больше качественных углеводов, Clean Carbs — это недостающий продукт в вашем шкафу с добавками.В каждой мерной ложке порошкообразного сладкого картофеля, батата, овса и черники содержится 24 г углеводов, 1 г жира и 2 г белка. На вкус он напоминает овсянку с коричневым сахаром и отлично сочетается с водой, молоком/ореховым молоком, овсянкой на ночь, йогуртом и многим другим.

    Здоровая диета включает цельнозерновые продукты, содержащие питательные вещества и клетчатку. Подумайте о продуктах с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, таких как овсянка, цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб / хлеб с минимальной обработкой. Они будут с низким содержанием жира, высоким содержанием углеводов и богаты клетчаткой и витамином B.Другие цельнозерновые продукты, которые мы рекомендуем, — это лебеда, ячмень и рожь. Как макароны? Попробуйте пасту из цельнозерновой муки или замените ее макаронами из нута, чтобы получить немного углеводов из бобовых. Овсяные хлопья на ночь также являются одним из основных продуктов, которые вы можете увеличить с помощью белка и фруктов, чтобы превратить их в полноценную еду с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

    СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ:  5 рецептов овсяных хлопьев на ночь

    В то время как закуски из сушеных и запеченных фруктов — это отличные продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, покупатель должен быть осторожен, они могут быть переполнены сахаром.Выбирайте сухофрукты и запеченные фрукты без добавления сахара, чтобы вы могли получать питательные вещества и углеводы без ненужных калорий, которые они добавляют в простой сахар.

    Как и фрукты, большинство овощей содержат мало жира. Тем не менее, крахмалистые овощи, более красочные, — это то, что вам нужно, если вы ищете качественные продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Подумайте о таких вещах, как зеленый горошек, морковь, красновато-коричневый картофель, сладкий картофель, батат, кабачки и другие.Зеленые и более темные овощи богаты питательными веществами, но могут не соответствовать вашим продуктам с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, которые вы ищете в этой статье. Другими овощами с более высоким содержанием углеводов являются морковь, сладкий перец, баклажаны и брюссельская капуста.

    Рисовые лепешки, рисовые чипсы, кукурузные чипсы и попкорн — это продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, которые можно добавить в свой список закусок. Мы лично обожаем поп-корн, чипсы и рисовые лепешки!

    Если вы ищете быстрые продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, то, возможно, выберите пакетик с протертыми фруктами и овощами (возможно, даже бобовыми).Это может быть пакетик для детского питания или что-то большее для взрослых, например, яблочное пюре или пакетик Noka Organics. Единственная разница между пакетиками-пюре для взрослых и детей/младенцев обычно заключается в количестве в пакете. В конце концов, каждый может получить пользу от фруктов и овощей! А еще лучше — приготовьте собственное пюре дома, чтобы увеличить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, а также увеличить потребление питательных веществ.

    Углеводы часто получают плохую оценку в мире питания. Хотя существует множество различных типов углеводов, важно отметить, что не все углеводы созданы одинаковыми, а некоторые из них очень полезны! Хотите ли вы придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов или просто хотите получить больше еды без ненужного жира, вы попали в нужное место.Вот 9 продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, которые вы можете выбрать, когда в следующий раз отправитесь в продуктовый магазин. Мы рекомендуем стремиться к цельным пищевым углеводам и свести количество обработанных углеводов к минимуму.


    Готовы добавить в свой рацион сложные углеводы?

    Ваше тело нуждается в углеводах для оптимальной производительности и восстановления во время высокоинтенсивных тренировок и тренировок на выносливость. Но не все углеводы одинаковы. Чистые углеводы Svolverine изготовлены из 100% натуральных цельных продуктов из сложных углеводов, включая сладкий картофель, ямс, овес и чернику, чтобы обеспечить длительное и устойчивое получение энергии, необходимой вашему телу для повышения производительности и оптимизации восстановления.Вкусный и насыщенный, вы можете добавлять его в свои смузи, коктейли или смешивать с водой, чтобы получить насыщенное и вкусное лакомство.

    SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

    Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

     

    Все об углеводах • Научно-исследовательский институт сердца

    Знание того, что углеводы важны для долговременного здоровья, само по себе хорошо, но большое количество продуктов, богатых углеводами, вредно для здоровья. Кроме того, окружающая среда, в которой мы живем, означает, что многие люди ведут сидячий, малоподвижный образ жизни, и мы окружены переработанными, высокоэнергетическими и низкопитательными продуктами. Выбрать, какие продукты есть, не так просто, как раньше.Вот почему важно думать о количестве богатых углеводами продуктов, которые вы потребляете каждый день.

    Качество


    Как упоминалось ранее, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена — это продукты, богатые углеводами, а также многие другие питательные вещества. Это цельные продукты, из которых вы хотите построить свой рацион в первую очередь. Когда мы выбираем цельную пищу, мы не только едим углеводы в более подходящем количестве, но также получаем всю комбинацию питательных веществ, содержащихся в пище.Именно эта комбинация, доставленная в организм в виде цельной пищи, способствует здоровью нашего тела.

    Количество

    Поскольку большую часть дня мы проводим сидя и не проявляя активности, даже когда мы выбираем цельные продукты, мы все равно можем потреблять больше энергии, чем нужно нашему телу. На самом деле, чрезмерное потребление углеводов сверх потребностей организма — это то, где мы впадаем в плохое здоровье. Избыточное потребление углеводов создает большую метаболическую нагрузку на организм. Когда организм постоянно имеет высокий уровень сахара в крови (конечная точка пищевого сахара и крахмала), с которым нужно бороться с течением времени, это приводит к увеличению веса, ухудшению обмена веществ и повышенному риску сердечных заболеваний.

    Понимание правильного размера здоровой порции — очень важная часть процесса. У всех немного разные потребности в энергии и углеводах. Совет квалифицированного специалиста по питанию будет очень кстати в этот момент. Квалифицированный специалист примет во внимание ваши цели, ваше метаболическое здоровье, уровень вашей активности и ваши предпочтения в еде, прежде чем давать рекомендации. Они не должны предлагать вам универсальный подход — если они это сделают, обратитесь за вторым мнением.

    Для начала хорошо бы заполнить ¼ своей обеденной тарелки продуктами, богатыми углеводами, такими как коричневый рис, сладкий картофель, киноа, овсяные хлопья, макароны из непросеянной муки, зерновой хлеб, чечевица, нут или кукуруза в початках. Заполните остальную часть своей тарелки овощами и продуктами, богатыми белком. Затем увеличьте или уменьшите его в зависимости от уровня энергии, аппетита и целей.

    Чтобы узнать больше о том, как включить в свой рацион продукты, богатые углеводами и белками, ознакомьтесь с 5 полезными продуктами, богатыми углеводами, и 5 блюдами, богатыми белком.

    10 лучших источников углеводов для бегунов — PodiumRunner

    Бегунам нужно много углеводов. Почему? Потому что ваши мышцы питаются в основном углеводами, когда вы бегаете. Таким образом, эксперты по спортивному питанию обычно рекомендуют, чтобы бегуны получали примерно 60 процентов своих ежедневных калорий из углеводов.

    Но вам нужно получить правильных видов углеводов в нужное время . Непосредственно перед, во время и после тренировки лучше всего употреблять быстродействующие углеводы с высоким гликемическим индексом.Во всех остальных случаях ваши углеводы должны поступать из продуктов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают более продолжительную энергию и содержат много других питательных веществ.

    Ниже приведены 10 лучших источников углеводов для бегунов. Некоторые из них лучше всего подходят для употребления во время и после тренировки, а другие идеально подходят для регулярных приемов пищи и перекусов.

    Бананы

    Фото: Shutterstock

    Поскольку они легко съедаются и перевариваются, а также богаты быстродействующими углеводами (один большой банан содержит 31 грамм углеводов), бананы являются идеальным перекусом до или после тренировки.Просто убедитесь, что ваш банан с какой-либо формой белка после тренировки способствует восстановлению и восстановлению мышц.

    Ягоды

    Клубника, черника и другие ягоды являются одними из самых питательных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые всеми способами способствуют здоровью и работоспособности. Однако ягоды не являются самым концентрированным источником углеводов (полная чашка клубники содержит всего 12 граммов), поэтому не полагайтесь на них слишком сильно, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в углеводах.

    Коричневый рис или лебеда

    Фото: Getty Images

    Зерновые злаки, такие как коричневый рис или лебеда, являются одними из самых богатых источников углеводов. Одна чашка коричневого риса содержит 45 граммов углеводов. Цельные зерна, такие как коричневый рис, считаются более полезными, чем очищенные зерна, такие как белый рис, потому что они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Они также медленнее усваиваются (их гликемический индекс ниже), поэтому они обеспечивают более продолжительную энергию и способствуют меньшему накоплению жира.

    Энергетические батончики Фото: Getty Images

    Настоящие энергетические батончики, разработанные специально для употребления до, во время и после тренировки, отлично подходят для подпитки и подзарядки во время тренировок, поскольку они обеспечивают обильную и быструю энергию.До и после тренировок выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки. Хорошим примером является PowerBar Performance, содержащий 44 грамма углеводов, 9 граммов белка, 3,5 грамма жира и 1 грамм клетчатки. Для перекуса выбирайте батончики, приготовленные из настоящих продуктов — фруктов, орехов и цельного зерна — и с минимальным добавлением сахара, например, Picky Bars.

    Йогурт Фото: Getty Images

    Молочные продукты, такие как йогурт, очень богаты углеводами. Порция черничного йогурта весом шесть унций содержит 26 граммов углеводов.Йогурт — лучший выбор до и сразу после тренировки, потому что у него более высокий гликемический индекс, поэтому углеводы начинают работать быстрее. Для более здорового варианта выберите марку с меньшим количеством рафинированного сахара или без него.

    Старомодная овсянка Фото: Алекс Моток / Unsplash

    Старомодная овсянка — идеальный вариант завтрака перед тренировкой. Его легко есть и переваривать, и он содержит массу углеводов: полстакана дает целых 54 грамма! Добавьте нарезанный банан и запейте его стаканом апельсинового сока, и вы получите более 100 граммов углеводов.

    Спортивные напитки Фото: Skratch Labs

    Спортивные напитки, такие как Gatorade и Skratch Labs Sports Hydration Mix, содержат углеводы, необходимые для подпитки мышц во время тренировки, а также воду и электролиты для гидратации. Однако из-за высокого содержания сахара эти продукты следует употреблять непосредственно перед, во время и сразу после тренировок и соревнований.

    Томатный соус Фото: Паоло Мандика через Unsplash

    Томатный соус является богатым источником углеводов (примерно 21 грамм на чашку), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин.Исследования показали, что благодаря этим антиоксидантам у тех, кто регулярно ест томатный соус, снижается риск некоторых заболеваний, включая рак простаты у мужчин.

    Цельнозерновой хлеб Фото: Allie / Unsplash

    Цельнозерновой хлеб лучше, чем белый хлеб из рафинированного зерна, при приготовлении тостов или бутербродов. Углеводов в них не больше, чем в хлебе из рафинированного зерна (один ломтик содержит 12 граммов), но в них больше клетчатки, витаминов и минералов, а гликемический индекс ниже, что дает вам энергию на более длительный срок.

    Паста из цельнозерновой муки

    Фото: Getty Images

    Вам не нужно, чтобы я говорил вам, что макароны богаты углеводами. Одна чашка цельнозерновых спагетти содержит 37 граммов. Как и в случае с другими продуктами на основе зерна, цельнозерновые макаронные изделия обеспечивают больше питательных веществ, дают более продолжительную энергию и способствуют меньшему накоплению жира, чем обычные макароны. Подавайте его с белковой пищей, например, с моллюсками или фрикадельками из нежирного говяжьего фарша или индейки, и вы получите блюдо с более низким гликемическим индексом для еще более длительного сохранения энергии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.