Содержание

Из каких овощей и фруктов получить 9 незаменимых аминокислот?

Протеин (белок) – один из самых важных составляющих любой здоровой диеты, в том числе веганской или вегетарианской. Именно цепочки белковых аминокислот, с точки зрения нашей природы, позволяют поддерживать здоровый вид волос, ногтей и кожи! Они также необходимы для здоровья и всего тела в целом – ведь белок, в частности, отвечает за общий «уровень энергии» в теле, который хотят поднять все! Понятно, что в полноценной диете должны присутствовать и углероды, и жиры, но именно белок действительно жизненно необходим, и его достаточное потребление – серьезный вопрос.

К счастью, все виды продуктов питания, в том числе веганских, содержат протеин. Особо стоит подчеркнуть, что многие растительные продукты содержат именно те виды незаменимого белка, которые – как раньше считалось – можно получить только из мяса и яиц. На самом деле, вопрос о «незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из мяса» – один из основных аргументов противников растительной диеты – давно имеет ответ, этот миф развенчан.

Что же такое эти «незаменимые аминокислоты»? Это те аминокислоты, из которых организм строит белки, которые он не может синтезировать «внутри», без потребления определенных веществ извне, с пищей. Проще сказать – если вы не «съели» эти аминокислоты, то получить их больше неоткуда! Науке известны 22 аминокислоты, из них 9 – незаменимые.

При этом, некоторые веганские продукты – такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.

Но вернемся к нашим незаменимым аминокислотам по отдельности, и посмотрим, из каких веганских продуктов их можно запросто получить:

1. Лейцин

Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц (известная всем спортсменам «BCAA» – аминокислота с разветвленными боковыми цепями), она отвечает, к тому же, за уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает и лечит от депрессии.

Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущеный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы. 

2. Изолейцин

Еще одна аминокислота с разветвленными боковыми цепями, одна из важнейших аминокислот – но с другими, нежели лейцин, функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.

Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.

3. Лизин

Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина – вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты, снижая холестерин. Лизин помогает усваивать кальций, что важно для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании коллагена (он важен для здоровья кожи и дает привлекательный внешний вид). Недостаток лизина проявляется в виде тошноты, депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и остеопороза.

Лучший растительный источник лизина – это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также: кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок (в порошке), миндаль, кешью.

4. Метионин

Участвует в образовании хрящей за счет использования минеральной серы, причем этот микроэлемент не содержится в других аминокислотах. Люди, которые недопотребляют серу, могут страдать от артрита, а при получении повреждений ткани их тела могут долго и плохо заживать! Метионин, как и лейцин, помогает росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина – кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.

Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овес, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, лук, какао и изюм. 

5. Фенилаланин

Эта аминокислота поступает в организм в трех формах: l-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин), D-фенилаланин (произведенный в лаборатории, «химический»), и DL-фенилаланин (комбинация этих двух). Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение натуральным источникам этого вещества, чем искусственным добавкам, созданным на химической фабрике.

В организме фенилаланин превращается в тирозин – другую аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы. Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта, потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с памятью.

Веганские продукты-источники этого вещества: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.

6. Треонин

Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца, печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления и питания в клетках тела.

Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты, и предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к печеночной недостаточности (отказу печени).

Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина (в них содержание треонина гораздо выше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки – также превосходный источник этой аминокислоты. 

7. Триптофан

Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы сна, мышечного роста и восстановления. Именно триптофану «молоко на ночь» обязано своим успокаивающим, снотворным эффектом.

Веганские источники триптофана: овес и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зеленого салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, киноа, чечевица и горох.

8. Валин

Валин – еще одна ВСАА – аминокислота с разветвленными боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и поддержание здоровья мышц в целом.

Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зерен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы. 

9. Гистидин

Эта аминокислота помогает работе медиаторов – «химических посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое здоровье клеток мышц. Гистидин также помогает детоксификации организма, за счет производства красных и белых кровяных телец, важных для общего здоровья и иммунитета. Человек, который не получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит, сексуальные дисфункции, глухоту, и даже – по ряду научных данных – становится более восприимчивым к ВИЧ.

Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.

Сколько нужно этих белков\аминокислот?

Это зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед ним ставите. В целом, можно сказать, что полноценная, разнообразная веганская диета предоставляют организму все, что нужно для роста, восстановления и общего здоровья. Полноценное питание, кстати, снимает необходимость в пищевых добавках – не всегда столь натуральных и качественных, как хотелось бы – в покупных протеиновых порошках и батончиках (кстати, при необходимости, и то и другое несложно приготовить в домашних условиях).

По материалам http://www.onegreenplanet.org/natural-health/need-protein-amino-acids-found-abundantly-in-plants/

В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты | Школа Снижения Веса

Этот вопрос волнует людей, которые по каким-либо соображениям не хотят употреблять мясо. Нашему организму нужен белок, это общеизвестно. Но белок — это не кусок мяса. Это набор аминокислот, необходимых организму для дальнейшего использования. Разберём, в каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты.

В нашем организме есть аминокислоты, которые производятся (синтезируются) внутри. Но есть несколько аминокислот, которые наш организм не может самостоятельно вырабатывать. Таким аминокислоты называют незаменимыми.

До недавних пор нам пытались навязать мнение, что незаменимые аминокислоты наш организм может получить только из животных продуктов.

Но сейчас появляется всё больше информации о том, что необходимость употребления мяса — это миф. Оказывается, незаменимые аминокислоты есть во многих растительных продуктах. И если в мясе содержится всего лишь 35% полезных веществ, то в растительных продуктах — 90%!

Да, в мясе есть незаменимые аминокислоты. Но в мясе нет аминокислот, незаменимых другими продуктами!

Мясо содержит чужеродную нашему организму структуру белка, при распаде которых образуется огромное количество токсинов и ядов (пурины, мочевина). При этом, происходит рост патогенной микрофлоры в кишечнике, возникает дисбактериоз и риск заболеваний ЖКТ.

Всемирная Организация Здравоохранения официально объявила мясо как продукт, вредный для здоровья. По рекомендациям ВОЗ мясо можно есть не чаще 2-3 раз в неделю.

В каких продуктах есть незаменимые аминокислоты (я приведу список только растительных продуктов):

1. Бобовые. Фасоль, горох, чечевица, нут, маш. Сейчас в магазинах представлена огромная линейка бобовых, на любой вкус. Содержание белка в бобовых даже больше, чем в мясе, и усваиваются они лучше, чем белки мяса — на 80%. Для примера в таблице сравнивается, сколько аминокислот содержится в курице и в нуте. Нут рулит!

2. Орехи и семена. Содержат большое количество белка, незаменимых аминокислот, и кроме этого — полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для укрепления клеток организма. Некоторые орехи (грецкие, кедровые) и семена (лён, чиа) содержат полный комплект незаменимых аминокислот.

3. Грибы. Низкокалорийные продукты, содержащие растительный белок. Кроме белка в составе грибов много растительной клетчатки, что способствует улучшению работы кишечника и ЖКТ. Многие этого не знают, но лучше всего белок усваивается в сушеных грибах, особенно в шляпке. В измельченныхсушеных грибах содержание белка выше, чем в мясе.

4. Крупы. Гречневая, цельный овёс, кукурузная, неочищенный рис, киноа — эти крупы богаты растительным белком. Не зацикливайтесь на какой-то одной крупе (например, некоторые люди годами едят овсянку), разнообразьте свой рацион различными блюдами из круп.

5. Морские водоросли. Высокое содержание ценных аминокислот, по составу белка — богаче мяса. Водоросли содержат абсолютно все незаменимые аминокислоты. Для сравнения, в спирулине содержится 80% хорошо усвояемого белка, тогда как в мясе — всего 20-25%.

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Вам была полезна эта статья? Тогда прошу вас поддержать мой канал лайком и поделиться этой статьёй с друзьями в соцсетях. Кнопочки сбоку. Спасибо! Подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!

для чего нужны и откуда получить

Наименование

Функция

Основные источники

Аргинин

Снижает «плохой» холестерин, препятствует образованию тромбов, поддерживает выработку гормона роста, участвует в образовании мышечной ткани, повышает потенцию, обеспечивает жиросжигание

Мясные и молочные продукты, кедровые и грецкие орехи, арахис, семена подсолнечника, кунжут, бобовые, пшеничная и кукурузная мука, коричневый рис, желатин

Аспарагин

Поддерживает работу нервной и эндокринной систем, усиливает секрецию гормона роста, участвует в выработке тестостерона

Кунжут, бобовые, пшеничная и кукурузная мука, коричневый рис, желатин

Глютамин

Участвует в азотистом обмене, синтезе углеводов, метаболизме калия, предотвращает мышечный метаболизм, усиливает секрецию гормона роста, регулирует процессы нервной деятельности

Мясные и молочные продукты, птица, рыба, яйца, соя, морепродукты, бобовые орехи

Глутаминовая кислота

Регулирует процессы нервной деятельности, укрепляет иммунитет, предотвращает мышечный метаболизм, усиливает секрецию гормона роста

Мясные и молочные продукты, птица, рыба, яйца, бобовые, капуста, свёкла

Глицин

Участвует в синтезе белка, регулирует уровень сахара в крови, регулирует тонус нервной системы, способствует заживлению ран, в комплексе с антиоксидантами предотвращает развитие некоторых видов рака

Мясные и молочные продукты, птица, рыба, сыр, бобовые, арахис, семечки тыквы, кунжут, бобовые, соя, овес, желатин

Карнитин (L-карнитин)

Противодействует накоплению токсинов, способствует образованию «сухой» мышечной массы, ускоряет процессы жиросжигания, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет структуру костей, поддерживает иммунитет

Мясные и молочные продукты, птица, рыба, сыр, грибы

Пролин

Главная составляющая коллагена, укрепляет соединительные ткани и сосуды, нормализует работу сердца, уменьшает головные и менструальные боли, препятствует образованию морщин, замедляет процессы старения

Мясные и молочные продукты, рыба, морепродукты, яйца, мясо пресмыкающихся, ржаной хлеб, рис, пшеница овес, льняное семя, брокколи, белокочанная капуста, спаржа, зеленый лук

Серин

Стимулирует функции памяти и нервной системы, укрепляет иммунитет, участвует в образовании клеточных мембран, способствует наращиванию мышечной ткани, участвует в запасании печенью и мышцами гликогена

Мясные и молочные продукты, яйца, арахис, соя, бобовые, грецкие и кедровые орехи, фисташки, кунжут, подсолнечные семечки, морские водоросли, куркума, имбирь, петрушка

Орнитин

Детоксицирует аммиак, поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме, способствует выработке инсулина и гормона роста, нормализует белковый обмен, способствует жиросжиганию, поддерживает функции печени

Мясные и молочные продукты, рыба, яйца

Таурин

Антиоксидант, борется с токсинами, улучшает усвоение калия и магния, снижает уровень холестерина и сахара в крови, регулирует метаболизм в органах зрения

Мясные и молочные продукты, рыба, яйца

Из каких овощей и фруктов получить 9 незаменимых аминокислот

Протеин (белок) – один из самых важных составляющих любой здоровой диеты, в том числе веганской или вегетарианской. Именно цепочки белковых аминокислот, с точки зрения нашей природы, позволяют поддерживать здоровый вид волос, ногтей и кожи! Они также необходимы для здоровья и всего тела в целом – ведь белок, в частности, отвечает за общий «уровень энергии» в теле, который хотят поднять все! Понятно, что в полноценной диете должны присутствовать и углероды, и жиры, но именно белок действительно жизненно необходим, и его достаточное потребление – серьезный вопрос.

К счастью, все виды продуктов питания, в том числе веганских, содержат протеин. Особо стоит подчеркнуть, что многие растительные продукты содержат именно те виды незаменимого белка, которые – как раньше считалось – можно получить только из мяса и яиц. На самом деле, вопрос о «незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из мяса» – один из основных аргументов противников растительной диеты – давно имеет ответ, этот миф развенчан.

Что же такое эти «незаменимые аминокислоты»? Это те аминокислоты, из которых организм строит белки, которые он не может синтезировать «внутри», без потребления определенных веществ извне, с пищей. Проще сказать – если вы не «съели» эти аминокислоты, то получить их больше неоткуда! Науке известны 22 аминокислоты, из них 9 – незаменимые.

При этом, некоторые веганские продукты – такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.

Но вернемся к нашим незаменимым аминокислотам по отдельности, и посмотрим, из каких веганских продуктов их можно запросто получить:

1. Лейцин

Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц (известная всем спортсменам «BCAA» – аминокислота с разветвленными боковыми цепями), она отвечает, к тому же, за уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает и лечит от депрессии.

Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущеный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы.

2. Изолейцин

Еще одна аминокислота с разветвленными боковыми цепями, одна из важнейших аминокислот – но с другими, нежели лейцин, функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.

Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.

3. Лизин

Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина – вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты, снижая холестерин. Лизин помогает усваивать кальций, что важно для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании коллагена (он важен для здоровья кожи и дает привлекательный внешний вид). Недостаток лизина проявляется в виде тошноты, депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и остеопороза.

Лучший растительный источник лизина – это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также: кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок (в порошке), миндаль, кешью.

4. Метионин

Участвует в образовании хрящей за счет использования минеральной серы, причем этот микроэлемент не содержится в других аминокислотах. Люди, которые недопотребляют серу, могут страдать от артрита, а при получении повреждений ткани их тела могут долго и плохо заживать! Метионин, как и лейцин, помогает росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина – кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.

Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овес, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, лук, какао и изюм.

5. Фенилаланин

Эта аминокислота поступает в организм в трех формах: l-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин), D-фенилаланин (произведенный в лаборатории, «химический»), и DL-фенилаланин (комбинация этих двух). Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение натуральным источникам этого вещества, чем искусственным добавкам, созданным на химической фабрике.

В организме фенилаланин превращается в тирозин – другую аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы. Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта, потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с памятью.

Веганские продукты-источники этого вещества: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.

6. Треонин

Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца, печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления и питания в клетках тела.

Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты, и предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к печеночной недостаточности (отказу печени).

Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина (в них содержание треонина гораздо выше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки – также превосходный источник этой аминокислоты.

7. Триптофан

Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы сна, мышечного роста и восстановления. Именно триптофану «молоко на ночь» обязано своим успокаивающим, снотворным эффектом.

Веганские источники триптофана: овес и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зеленого салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, киноа, чечевица и горох.

8. Валин

Валин – еще одна ВСАА – аминокислота с разветвленными боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и поддержание здоровья мышц в целом.

Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зерен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы.

9. Гистидин

Эта аминокислота помогает работе медиаторов – «химических посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое здоровье клеток мышц. Гистидин также помогает детоксификации организма, за счет производства красных и белых кровяных телец, важных для общего здоровья и иммунитета. Человек, который не получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит, сексуальные дисфункции, глухоту, и даже – по ряду научных данных – становится более восприимчивым к ВИЧ.

Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.

Сколько нужно этих белков\аминокислот?

Это зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед ним ставите. В целом, можно сказать, что полноценная, разнообразная веганская диета предоставляют организму все, что нужно для роста, восстановления и общего здоровья. Полноценное питание, кстати, снимает необходимость в пищевых добавках – не всегда столь натуральных и качественных, как хотелось бы – в покупных протеиновых порошках и батончиках (кстати, при необходимости, и то и другое несложно приготовить в домашних условиях).

 

Источник: https://i24.info/health/iz-kakih-ovoshei-i-fryktov-polychit-9-nezamenimyh-aminokislot.html


Данный материал является частной записью члена сообщества Club.CNews.
Редакция CNews не несет ответственности за его содержание.

Что нужно употреблять, чтобы лучше думать и меньше тупить — The Village Беларусь

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга «Биохакинг мозга», перевод бестселлера Дэйва Эспрея «Head Strong». В ней рассказывается о способах улучшить работоспособность, качество жизни и тренировок. Публикуем советы из книги о том, как правильно питаться, чтобы повысить свою эффективность.

Когда речь заходит о контроле над мозгом, диета — самый простой и эффективный способ добиться результата. Пища, которую вы потребляете, оказывает наибольшее влияние на производительность вашего мозга. Еда — это топливо, которое либо помогает мозгу эффективно работать, либо выводит его из строя. Ваше тело получает электроны из продуктов, которые вы едите, и для выработки энергии соединяет их с водой и кислородом. На самом деле вы аккумулятор! И, чтобы всегда быть полностью заряженным, вам требуются правильные материалы.

Как я уже говорил, митохондрии нуждаются в кислороде для производства АТФ, но в процессе выработки энергии высвобождаются свободные радикалы, часть которых просачивается наружу, внося хаос в работу клеток. Если вы не хотите, чтобы свободные радикалы вредили вашей работе и заставляли вас чувствовать себя старым и разбитым, нужно сделать именно то, о чем твердила вам бабушка, — доесть овощи. Во всех овощах содержатся антиоксиданты, но некоторые из них гораздо более эффективны, чем другие.

Полифенолы — тип антиоксидантов, содержащихся в растениях, в частности в темно-красных, фиолетовых и синих их частях. Полифенолы не только защищают клетки от повреждения при окислении, но и наделяют митохондрии массой защитных свойств. Вот несколько примеров того, как полифенолы помогают нашему организму.

— Они защищают кишечник. Полифенолы фактически могут изменить баланс кишечной микрофлоры, увеличивая число полезных и препятствуя размножению вредных бактерий в пищеварительном тракте.

— Они увеличивают скорость нейрогенеза. Исследования показали, что полифенолы увеличивают уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF) и фактора роста мозга (NGF). Это два белка, которые стимулируют нейрогенез и защищают новые нейроны от смерти. Кроме того, повышение уровня BDNF и NGF улучшает обучаемость, память и мышление. Именно поэтому это ключевая часть моей программы.

— Они сообщают клеткам, жить им или умирать. Полифенолы играют важную роль в отправке клеточных сигналов, инициирующих процесс апоптоза (гибели клеток), и предупреждают мутацию старых или поврежденных клеток. Задача в том, чтобы клетки, которые уже мутировали, включали апоптоз, но еще лучше, если они вообще не будут мутировать. Полифенолы помогают сохранить ваши клетки — и вас — сильными, здоровыми и, главное, живыми.

— Они помогают бороться с воспалением. Помимо защиты мозга от воспалительных процессов, полифенолы снижают концентрацию цитокинов в кровотоке. Есть данные, что уменьшение воспалительных процессов помогает улучшить приток крови в мозг, что, в свою очередь, улучшает память и предотвращает снижение когнитивной функции с возрастом. Кроме того, уменьшение воспалительных процессов улучшает митохондриальную функцию.

Сейчас вы, наверное, думаете: раз полифенолы такие замечательные и их так легко найти в продуктах, почему мы уже не получаем пользу от всех их изумительных свойств? Одна из проблем с полифенолами в том, что, за редким исключением, наш организм не может их так просто усвоить, ему необходимо небольшое содействие. Лучший способ помочь — это употреблять их с жиром. Да, все так, добавьте немного масла к брокколи, и вы сделаете ее лучше, поскольку ваше тело сможет усвоить гораздо больше содержащихся в ней полезных веществ.

Что еще нужно включить в рацион, помимо овощей темного цвета и фруктов с низким содержанием сахара? Дальше я расскажу о продуктах с самой высокой концентрацией полифенолов. Их употребление позволит вам прокачать свой мозг, справиться с воспалительными процессами, поддержать правильный баланс микроорганизмов в кишечнике и помочь мозгу производить новые здоровые клетки.

Если вы уже знакомы с кофе Bulletproof, то я вас не удивил. Если вы о нем не слышали, добро пожаловать в мой мир. Кофе — король полифенолов. Но кроме того, что он очень и очень ими богат, в нем содержится еще более тысячи различных соединений, улучшающих работу клеток. Кофе — основной источник полифенолов в западной диете, и именно поэтому он на вершине списка. (А если бы что-то неаппетитное, например жижа из-под сардин, содержало больше полифенолов, чем кофе, то на вершине списка была бы оно!) Полифенолы в кофе регулируют «переключатели», управляющие определенными генами, в том числе тот, который сигнализирует клетке, что она должна делиться или умирать.

Кофе также содержит хлорогеновую кислоту, которая снижает хроническое воспаление, особенно в клетках с высоким содержанием жиров, таких как клетки мозга. Это одна из причин (а есть еще десятки других), почему кофе улучшает восприятие. Лучшим примером того, как кофе помогает прокачивать мозг, является то, что он продлевает жизнь. Масштабное исследование показало, что существует зависимость между долгожительством и потреблением кофе. Чем больше кофе выпивали участники исследования в течение своей жизни, тем менее вероятной была их ранняя смерть.

Темный шоколад (не менее 85 %) богат полифенолами и содержит небольшое количество кофеина, что повышает вашу производительность. Однако при выборе шоколадных изделий следует соблюдать осторожность, потому что, как и кофе, многие виды шоколада содержат плесневые токсины, которые фактически снижают митохондриальную функцию. Весь шоколад производится путем ферментации, а 64 % микробов, которые при этом используются, также могут продуцировать вредные токсины. Шоколад, произведенный в Европе, обычно содержит меньше токсинов, поскольку его выпуск регулируется более строгими стандартами.

Исследования полифенолов, содержащихся в чернике, показывают, что они увеличивают продолжительность жизни, замедляют возрастное ухудшение восприятия и значительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы. А еще они увеличивают содержание BDNF! К сожалению, чернику часто обрабатывают пестицидами, а в замороженной попадаются заплесневелые ягоды, особенно среди тех, что покрупнее. Я рекомендую выбирать только высококачественную органическую замороженную или свежесобранную фермерскую чернику либо использовать очищенный экстракт полифенолов черники. Последнее даже лучше: в том количестве черники, которое нужно съесть, чтобы получить требуемое количество полифенолов, содержится уйма сахара.

Гранаты содержат водорастворимые полифенолы, которые легче усваиваются организмом. Эти полифенолы могут разбиваться на более мелкие соединения, которые проходят через митохондриальную мембрану и противодействуют окислительному стрессу непосредственно в митохондриях. Когда кишечные бактерии переваривают гранат, они создают уролитин A, одно из немногих веществ, заставляющих наш организм заменять изношенные митохондрии на новые, работоспособные. Свежий гранат (и его сок) также содержат антитоксичный энзим PON1 (параоксаназа 1). Правда, сок граната содержит слишком много сахара, чтобы употреблять его регулярно, поэтому я ем свежие сезонные гранаты и использую экстракт, когда сезон проходит.

Косточки винограда содержат очень мощный тип полифенолов — проантоцианидин. Вам не нужно запоминать это название, просто запомните, что он отличается от полифенола, содержащегося в красном вине, — ресвератрола. Косточки винограда — и особенно экстракт виноградных косточек — обладают сильными противовоспалительными свойствами и защищают мозг от окислительного стресса. Но реальная причина, почему экстракт виноградных косточек вызывает у меня восхищение, в том, что, как показывают исследования на животных, он способен восстанавливать нарушенную ожирением работу митохондрий и предотвращать набор веса. Исследователи в одной из работ описали экстракт виноградных косточек как средство, способное сглаживать энергетический дисбаланс и улучшать способность бурой жировой ткани сжигать жиры. Вот почему я принимаю экстракт виноградных косточек каждый день.

Нейротрансмиттеры — химические посланники, которые передают сигналы от одного нейрона к другому. В нашем теле содержится по меньшей мере 100 различных типов нейротрансмиттеров, и каждый из них имеет свою специфическую функцию. Все, что мы делаем, требует взаимодействия между нейронами. Чтобы это происходило как можно более эффективно, нейротрансмиттеры должны работать должным образом. Как наш организм производит нейротрансмиттеры? Некоторые из них — это естественные побочные продукты работы клеток, но большая часть создается в кишечнике и аксонах мозговых клеток. Для производства нейротрансмиттеров необходимы определенные питательные вещества. Если вы потребляете их в недостаточном объеме, ваши нейроны не могут эффективно общаться друг с другом или даже начинают общаться неправильно, отправляя искаженные сигналы. Это может стать причиной множества заболеваний и значительного снижения производительности. Ниже приведен список нейротрансмиттеров, которые в наибольшей степени влияют на ваше состояние, и список продуктов, в которых нуждается ваш организм для их производства.

Нейротрансмиттер, снижающий вероятность активации нейрона, наиболее известен своей связью с механизмом вознаграждения в мозге. Алкоголь повышает уровень дофамина, но есть куда более здоровые способы его поднять! Недостаток дофамина ассоциируется с массой проблем, начиная от болезни Паркинсона и заканчивая социальной тревожностью. Дофамин оказывает положительное влияние на нашу способность принимать решения и нашу производительность. Это «молекула мотивации», которая дает нам силу воли, чтобы противостоять импульсам и достигать целей. Дофамин состоит из белковых блоков, аминокислот, в данном случае L-тирозина и L-фенилаланина. Кроме того, результаты нескольких исследований указывают на то, что воздействие солнечного света (или лампы для загара) также увеличивает выработку дофамина!

Продукты с высоким содержанием L-тирозина: говядина, курица, индейка, авокадо, миндаль. Продукты с высоким содержанием L-фенилаланина: дикий лосось, сардины, бекон, говядина, печень, миндаль.

Конечно, можно использовать пищевые добавки для получения этих аминокислот, но получить дофамин с их помощью сложно. Если вы чувствуете, что у вас не хватает мотивации, вы склонны к прокрастинации, у вас бывают перепады настроения, стоит попробовать пищевые добавки с тирозином.

Норадреналин — возбуждающий нейротрансмиттер (активирующий передачу нейроном сигнала), который требуется вашему мозгу лабрадора, чтобы переключиться в режим действия, и очень важен для производительности, потому что помогает создавать новые воспоминания. Дофамин — предшественник норадреналина, поэтому перечисленные выше продукты помогают повысить уровень норадреналина. Процесс преобразования требует участия аскорбиновой кислоты (витамин С), поэтому важно есть много зеленых овощей или ежедневно принимать витамин С.

Когда я впервые приступил к биохакингу, мне не было еще и 30, но обследование у врача показало, что я в группе высокого риска сердечного приступа и инсульта. Уровень норадреналина был в семь раз выше, чем следовало. Неудивительно, что я находился в таком стрессе! Мне требовались другие нейротрансмиттеры, чтобы сбалансировать мозг.

Этот тормозной нейротрансмиттер непосредственно влияет на настроение. Слишком малое количество серотонина напрямую связано с депрессией, гневом и даже суицидальными наклонностями. Как вы, возможно, уже знаете, многие антидепрессанты предотвращают поглощение нейронами серотонина, чтобы его больше оставалось плавать в синапсах. Нормальный уровень серотонина имеет решающее значение для качественного сна, поскольку из него производится гормон сна мелатонин. L-триптофан необходим организму для синтеза серотонина. Возможно, вы слышали выражение «индеечная кома», которая якобы случается, если переесть индейки на День благодарения. Популярное заблуждение гласит, что причина в высоком содержании триптофана, но его в индейке недостаточно, чтобы вас вырубить. Это результат банального праздничного обжорства: слишком много сахара и вредной пищи.

Продукты с высоким содержанием триптофана: ягнятина, говядина, курица, индейка, дикий лосось, скумбрия, кешью, миндаль, лесные орехи.

Ацетилхолин был первым из открытых нейротрансмиттеров, и он же один из самых важных. Он стимулирует мышцы, играет важную роль в БДГ-сне (фаза быстрых движений глаз, или фаза быстрого сна) и активно участвует в работе одного из механизмов мозга, крайне важного для предотвращения болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что у людей, страдающих от этой болезни, значительно снижен уровень ацетилхолина. Клетки в той части мозга, где ацетилхолин наиболее активен, отвечают за температуру вашего тела и ритмы сна. Регулирование сна и температура тесно связаны друг с другом именно благодаря ацетилхолину.

В одном из исследований лабораторные животные, которых долгое время удерживали в режиме бодрствования, теряли способность регулировать температуру своего тела. Если уровень ацетилхолина падает, вы, скорее всего, в течение дня будете чувствовать себя уставшими, но при этом и ночью не сможете как следует выспаться, потому что мало времени проведете в самой глубокой фазе сна (БДГ). Вот уже почти 20 лет я поднимаю уровень ацетилхолина с помощью пищевых добавок и сырых яичных желтков. Когда я устал и испытываю стресс, это мне действительно здорово помогает. С другой стороны, если у вас и так слишком много ацетилхолина, как, по имеющимся оценкам, у 20–30 % людей (включая меня), то излишнее употребление пищевых добавок, увеличивающих его уровень, может спровоцировать перенапряжение лицевых мышц, мышечные спазмы и бруксизм (скрежет зубами) в ночное время.

Впрочем, из-за простого употребления продуктов с высоким содержанием ацетилхолина у вас вряд ли возникнут эти проблемы. Продукты с высоким содержанием L-карнитина: говядина, ягнятина, свинина. Продукты с высоким содержанием холина: яичные желтки (безусловно, лучший источник), почки, печень, дикий лосось.

ГАМК — это еще один тормозной нейротрансмиттер, играющий важную роль в работе мозга. Это она влияет на процесс развития новых нейронов, помогает им дифференцироваться и формировать синапсы. Но, пожалуй, лучше всего ГАМК известна способностью успокаивать мозг и уменьшать тревожность. Снижая вероятность активации нейронов, ГАМК затормаживает или успокаивает нервную систему. Без ГАМК нейроны могут активироваться слишком часто или слишком легко. ГАМК регулирует эту деятельность, и вам требуется достаточное ее количество, чтобы сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Представьте, что ГАМК — это такое умиротворяющее почесывание живота вашего внутреннего лабрадора. Тревожные расстройства, такие как приступы паники, а также судорожные расстройства, связаны с низкой активностью ГАМК. Фактически успокаивающие препараты, такие как валиум, всего лишь усиливают действие ГАМК в головном мозге.

Прекурсором ГАМК является L-глутамин. К продуктам с высоким содержанием L-глутамина относятся: говядина, ягнятина, курица, индейка, дикий лосось, яйца, субпродукты. Вероятно, вы заметили, что списки продуктов питания, которые я рекомендую употреблять для получения разных нейротрансмиттеров, отчасти совпадают. Это неслучайно. Просто это самая здоровая и полезная еда, какая только существует.


Обложка: Marisa Howenstine

Аминокислота аргинин | Продукты с высоким содержанием L-аргинина

Диетические добавки L-аргинина стали чрезвычайно популярными среди спортсменов, а также тех, кто с головой окунулся в мир бодибилдинга и правильного питания. Существуют утверждения, что L-аргинин способен увеличить поступление кислорода к мышцам, и уменьшить накопление молочной кислоты. А еще этому веществу приписывают способность исцелять от многочисленных болезней, начиная от повышенного давления и стресса, заканчивая бесплодием, коронарной болезнью и диабетом 2-го типа.

В этой короткой статье мы расскажем, что такое L-аргинин, на что он действительно способен, и существуют ли доказательства его целебных свойств.

 

Что такое L-аргинин и какова его функция?

L-аргинин — это форма аминокислоты аргинина, которая входит в число 20 аминокислот, составляющих основу белков.

Аргинин естественно синтезируется в теле здорового человека, то есть эта аминокислота не является незаменимой. Однако, при определенных условиях, например, в детстве или при некоторых болезнях, организм не вырабатывает ее в достаточном количестве. Поэтому аргинин считается условно незаменимой (полузаменимой) аминокислотой.

L-аргинин жизненно необходим нашему организму для многих метаболических процессов, включая:

  • синтез белка, в частности синтез трех специфических аминокислот: пролина, глутамата (из глутамина) и агматина;
  • образование креатина — важного питательного вещества;
  • орнитиновый цикл (мочевинообразования), с помощью которого токсичное вещество аммиак превращается в мочевину, после чего переходит в мочу;
  • синтез оксида азота (NO).

Оксид азота участвует в ряде физиологических процессов, таких как регуляция артериального давления, передача нервных импульсов, свертывание крови и иммунный ответ. А поскольку оксид азота образуется путем деаминирования аминокислоты аргинина, становится понятным, почему люди используют добавки L-аргинина в спортивной диете для регуляции артериального давления.

 

Эффективность L-аргинина в спортивной диете

Многие люди принимают добавки L-аргинина для улучшения своих спортивных показателей за счет повышения синтеза оксида азота.

Оксид азота вызывает расширение сосудов, увеличивает приток крови к работающим мышцам. Считается, что L-аргинин улучшает транспортировку питательных веществ и кислорода к мышцам, одновременно снижая молочную кислотность. L-аргинин дополнительно связывают с повышением секреции гормона роста, что может стимулировать рост мышц и способствовать их быстрому восстановлению.

Однако доказательств такого действия L-аргинина зафиксировано не было. Многочисленные исследования показали незначительное или вообще полное отсутствие какого-либо увеличения выработки оксида азота и улучшения спортивных показателей после использования добавок L-аргинина.

Обзор 62 американских научных публикаций относительно безопасности применения диетической добавки L-аргинина, и L-аргинина в сочетании с кофеином или креатином, не обнаружил свидетельств в пользу того, что такие добавки повышают производительность, либо сокращают время восстановления после тренировки. Все исследования сосредоточили внимание только на взрослых в возрасте от 19 до 50 лет и включали малую выборку женщин. Поэтому трудно сказать, будут ли эти результаты одинаковыми для более широкой выборки людей.

В одном из опытов, проведенном в Национальном институте Рио-де-Жанейро, приняли участие 15 тренированных бегунов, которых разделили на две группы. Одна группа ежедневно принимала по 6 г L-аргинина, другая — плацебо. После 4 недель приема добавок, бегуны выполнили два забеги по 5 км на время. Образцы крови были взяты 4 раза: в состоянии покоя, сразу после первого забега, сразу после второго забега и через 20 минут после второго забега. Анализы крови не показали существенных изменений в инсулиноподобном факторе роста 1. Также не было обнаружено снижения содержания аммиака и молочной кислоты. Время бега не отличался существенно между двумя подопытными группами.

По результатам этого эксперимента было установлено, что 4-недельный прием суплемента L-аргинина не вызывал полезных изменений в метаболических и гормональных показателях, кроме тех, которые были достигнуты с помощью упражнений.

Похожие результаты были получены в Национальном институте физической культуры в Барселоне. Независимо от того, потребление L-аргинина спортсменами было увеличено с помощью пищи, или с помощью добавок, не было обнаружено никакого влияния на уровень оксида азота или физическую производительность.

Для сравнения, приведем два исследования, которые демонстрируют умеренное повышение спортивных показателей. В одном из них французские ученые обнаружили уменьшение молочной кислотности при внутривенном введении L-аргинина. В другом — британские ученые установили снижение потребления кислорода во время тренировок. Однако, оба исследования были очень маленькими, с участием только 8-9 участников.

Собственно, почти все исследования, показывающие положительные результаты приема L-аргинина, были мелкие по размерам и сосредотачивались только на тренированных атлетах.

Таким образом, доказательства способности L-аргинина повышать физическую эффективность, не являются убедительными и в полной мере достоверными.

Подытоживая вышесказанное: существует мало свидетельств положительного воздействия добавок L-аргинина на спортивные показатели или время восстановления после тренировки. Не наблюдается увеличения концентрации оксида азота или производства гормонов роста после приема этих добавок.

 

Эффективность употребления L-аргинина при диабете 2-го типа

L-аргинин может положительно влиять на организм больных диабетом 2-го типа посредством двух различных механизмов.

Во-первых, L-аргинин напрямую связан с процессами метаболизма глюкозы и секреции инсулина, которые нарушены у диабетиков 2-го типа.

Во-вторых, L-аргинин имеет потенциальный защитный эффект для сердечно-сосудистой системы. Как известно, больные диабетом часто страдают от нарушения функции системы кровообращения и ишемической болезни сердца. Активность аргиназы, фермента, который деградирует L-аргинин, у диабетиков повышается. В результате, уменьшается производство оксида азота, что приводит к дефектам функции системы кровообращения и повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

В итальянском Институте Сан-Раффаэле было проведено исследование эффективности длительной L-аргининовай терапии в предотвращении или замедлении развития сахарного диабета 2-го типа. В опыте приняли участие 144 человека с нарушением толерантности к глюкозе и метаболическим синдромом. В течение 18 недель наблюдений оказалось, что заболеваемость диабетом в группе, которая принимала l-аргинин не снизилась, по сравнению с группой плацебо. Однако группа, которая принимала L-аргинин, показала значительное уменьшение массы жира и окружности талии, при этом сохранив массу мышц. Кроме того, было установлено улучшение чувствительности к инсулину. А уже после 30-месячного периода наблюдений группа L-аргинина проявила большую способность к восстановлению контроля над уровнем глюкозы в крови и, по сути, регресс симптомов сахарного диабета.

Более короткое, 3-месячное исследование с участием 12 худых диабетиков 2-го типа выявило значительные улучшения функций системы кровообращения и утилизации глюкозы у лиц, которые ежедневно употребляли по 9 граммов добавки L-аргинина.

Похожие результаты были замечены также у диабетиков 2-го типа с ожирением. Вместе с 21-дневной программой физических тренировок и диетой, половина испытуемых принимала добавки L-аргинина (8,3 грамма в день), другая половина участников принимала плацебо. В группе L-аргинина наблюдалось снижение давления крови и секреции инсулина, а также снижение веса без потери мышц.

Заметим, что все три исследования были проведены теми же авторами. Опираясь на их результаты можно утверждать, что L-аргинин действительно способствует потере веса при заболевании диабетом 2-го типа, при этом сохраняя массу мышц на стабильном уровне. Четкие выводы можно будет сделать только после проведения большего количества разнообразных исследований.

Как итог: L-аргинин может положительно влиять на функцию системы кровообращения, артериальное давление, потерю веса и чувствительность к инсулину у диабетиков 2-го типа. Однако нет доказательств того, что аргинин помогает предотвратить развитие диабета у людей с предиабетом.

 

Применение L-аргинина при сердечно-сосудистых заболеваниях

На основании сразу двух исследований, проведенных китайскими и американскими учеными, подтверждено способность L-аргинина снижать как систолическое (верхнее), так и диастолическое (нижнее) артериальное давление у лиц, страдающих от гипертонии. Метаанализ, который оценивал 11 различных исследований с участием 387 пациентов, подтвердил существенное снижение артериального давления после приема добавки L-аргинина.

В 2000 году польскими кардиологами была установлена ​​причастность L-аргинина к повышению толерантности пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями (стенокардией) к физическим нагрузкам. Однако L-аргинин, похоже, не помогает расширить суженные сосуды при стенокардии.

Другой метаанализ, который включает 12 исследований и 492 участников, показал заметное улучшение в функции эндотелия (функция системы кровообращения) вследствие употребления добавок L-аргинина.

 

Гестационная гипертензия и преэклампсия

Два больших метаанализа (1, 2) показали, что L-аргинин значительно снижает систолическое (но не диастолическое) артериальное давление у беременных женщин и уменьшает риск преждевременных родов.

Вывод: в последнее время появились перспективные результаты использования L-аргинина в контроле артериального давления у пациентов с гипертензией и преэклампсией.

 

L-аргинин при лечении нервных расстройств

Целью исследования, проведенного в Институте экспериментальной эндокринологии в Братиславе, было оценить возможный модуляторный эффект лечения L-лизином и L-аргинином на нейроэндокринную активацию во время психосоциального стресса у здоровых людей с относительно высокой тревожностью.

29 участников эксперимента на верхней границе нормального диапазона шкалы признака тревожности принимали в течение 10 дней смесь L-лизина и L-аргинина (по 3 г в сутки). Затем объекты исследования подверглись воздействию психосоциального стресса через выступление с речью на публике, после чего были измерены их уровни гормонов, активация сердечно-сосудистой системы и электрическая проводимость кожи.

Оказалось, что употребление аминокислот привело к повышению уровня АКТГ, кортизола, адреналина, норадреналина и гальванической реакции кожи во время стресса по сравнению с группами, получавшими плацебо.

Результаты этого исследования подтверждают гипотезу о том, что L-лизин в комбинации с L-аргинином, который может вызвать анксиолитические (транквилизаторные) эффекты, меняет гормональные реакции во время психосоциального стресса. Это может представлять собой нормализацию уровня гормонов до такого, который наблюдался у людей с низкой тревожностью.

Следовательно, при употреблении с лизином, L-аргинин может помочь устранить тревогу, вызванную стрессом. Однако трудно однозначно утверждать, является ли это «заслугой» лизина, L-аргинина, или же смеси обеих этих аминокислот.

 

L-аргинин при лечении эректильной дисфункции

Некоторые верят в то, что L-аргинин способен помочь при эректильной дисфункции путем увеличения количества оксида азота, а следовательно, и притока крови к половым органам. Сам по себе L-аргинин не является особенно эффективным. Однако, его употребление в сочетании с другими веществами, особенно такими как пикногенол (экстракт коры сосны приморской), может привести к желаемым результатам.

 

Неподтвержденные эффекты от употребления L-аргинина

Кроме задокументированных и подтвержденных исследованиями фактов о влиянии аргинина на организм человека, в средствах массовой информации встречается много непроверенных данных о возможностях этой аминокислоты. Ниже приводим краткий перечень случаев, в которых положительные эффекты от употребления аргинина ни были задокументированы или совсем отсутствуют.

  • Последствия СПИДа. Прием L-аргинина перорально вместе с жирными кислотами омега-3 и сбалансированной пищевой добавкой в ​​течение 6 месяцев не улучшает массы тела, процента жира, запасов энергии или иммунную функцию ВИЧ-позитивных людей.
  • Высотная болезнь. Ранние исследования показали, что L-аргинин не уменьшает проявлений высотной болезни.
  • Рак молочной железы. Не существует доказательств того, что прием L-аргинина перед химиотерапией облегчает реакцию на нее у людей с раком молочной железы.
  • Бесплодие. Некоторые ранние исследования показали, что прием 16 граммов L-аргинина ежедневно увеличивает количество яйцеклеток, собранных у женщин, проходящих ЭКО. Однако, это не повышает уровень беременности. Другие исследования показали, что употребление добавок L-аргинина не улучшает качество спермы у мужчин с невыясненным бесплодием.
  • Туберкулез. Добавление аргинина к стандартному лечению туберкулеза не помогает облегчить симптомы или избавиться от инфекции.
  • Воспаление мочевого пузыря. Прием L-аргинина перорально уменьшает боль и некоторые симптомы воспаления мочевого пузыря, хотя улучшения могут появиться спустя 3 месяца. Однако L-аргинин, не снижает необходимость ночного мочеиспускания и не снижает частоту мочеиспускания.
  • Головная боль (мигрень). Применение L-аргинина перорально вместе с болеутоляющим препаратом ибупрофеном, эффективно при лечении мигрени. Эта комбинация иногда начинает работать через 30 минут после приема. Однако трудно утверждать, сколько положительного эффекта связано с L-аргинином, поскольку ибупрофен самостоятельно способен облегчить проявления мигрени.
  • Трансплантация почек. Существуют противоречивые данные о влиянии L-аргинина на людей с трансплантацией почек. Нет доказательств положительного влияния.
  • Респираторные инфекции. Существуют заявления о том, что прием L-аргинина перорально в течение 60 дней предотвращает рецидив респираторных инфекций у детей.
  • Профилактика простуды. Нет доказательств положительного влияния.
  • Женские сексуальные проблемы. Нет доказательств положительного влияния.
  • Ранения. Применение L-аргинина не улучшает заживление ран.

Необходимо провести дополнительные исследования для оценки эффективности применения L-аргинина в перечисленные выше целях.

 

Продукты с наибольшим содержанием L-аргинина

В таблице принята среднесуточная потребность в аргинине, равная 5000 мг (5 граммов). Это средний показатель для среднестатистического человека. Для спортсменов норма аргинина может достигать 9 граммов в сутки. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в данной аминокислоте.

Название продукта

Содержание аргинина в 100 г

Процент суточной потребности

Семена тыквы

5353 мг 107%

Семена кунжута

3326 мг 66%

Арахис

2975 мг

60%

Соя (зерно)

2611 мг

52%

Яичный порошок

2460 мг

49%

Кедровый орех

2413 мг

48%

Фундук

2300 мг

46%

Грецкий орех

2278 мг

46%

Миндаль

2190 мг

44%

Кешью

2123 мг

42%

Чечевица (зерно)

2050 мг

41%

Фисташки

2012 мг

40%

Семена подсолныха

1785 мг

36%

Горох (лущеный)

1620 мг

32%

Кета

1400 мг

28%

Сыр «Пармезан»

1315 мг

26%

Мясо (куриное)

1230 мг

25%

Брынза (из коровьего молока)

1220 мг

24%

Сельд нежирная

1200 мг

24%

Мясо (индейки)

1170 мг

23%

Мясо (бройлера)

1170 мг

23%

Желток куриного яйца

1160 мг

23%

Крупа гречневая (ядрица)

1120 мг

22%

Фасоль (зерно)

1120 мг

22%

Окунь морськой

1100 мг

22%

Горбуша

1070 мг

21%

Мясо (говядина)

1040 мг

21%

 

Кому стоит принимать добавку L-аргинина?

Если вы здоровы и питаетесь сбалансированной диетой, маловероятно, что вы почувствуете нехватку аргинина. Однако при хронических заболеваний количество фермента аргиназы может увеличиваться. Этот фермент деградирует аргинин и может привести к его дефициту.

Особенно это касается лиц, страдающих сахарным диабетом 2-го типа, коронарную недостаточность и гипертонию. Таким людям врачи могут рекомендовать добавку L-аргинина.

Если же говорить о спортсменах, бодибилдерах и сторонниках здорового питания, нужно понимать, что тезисы о пользе аргинина являются слабыми или неподтвержденными. Часто информация противоречит действительности, ведь существует так много желающих обогатиться на продаже «волшебных таблеток».

Пищевые добавки L-аргинина могут вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как боли в животе, вздутие, диарею, аллергию, воспаление дыхательных путей, ухудшение астмы и снижение артериального давления. Поэтому будьте осторожны, всегда консультируйтесь со специалистом перед приемом любых суплементы диеты. А лучше — ешьте больше натуральных продуктов, которые естественно содержат много аминокислоты L-аргинина!

В целом же, L-аргинин не является первой вещью, за которую следует хвататься для повышения физической производительности. Применение этой аминокислоты в виде добавок помогает улучшить состояние людей с определенными хроническими заболеваниями.

применение, для чего нужен и нехватка, тирозин в продуктах питания

Аминокислота тирозин – это важнейшее соединение, которое содержится почти в каждой клетке организма. Принимает участие во многих жизненно важных функциях. При недостаче может вызывать побочные явления, которые оказывают существенное влияние на работу мозга, ЦНС и других систем.


Потребление тирозина важно для поддержания физического и ментального здоровья, повышения когнитивных функций и спортивной результативности.

Что такое тирозин

Тирозин – это аминокислота из состава белка, которая содержится почти во всех тканях. Химическое наименование вещества — 4-гидроксифенилаланин. Тирозин является заменимой аминокислотой, то есть вещество может синтезироваться в организме из других соединений, но только для покрытия основных функций. Для синтеза тирозина в организме нужна другая аминокислота – фенилаланин.

При потреблении достаточного количества белковой пищи, организм будет получать нужное количество аминокислоты (или других веществ для синтеза аминокислоты). Дополнительное потребление требуется только в случае, если необходимо получить определенное действие от тирозина, например, усиление выработки важных гормонов.

Впервые вещество тирозин было открыто в 1846 году, немецким химиком Либихом. В переводе название соединения означает «сыр», что говорит о его наибольшей концентрации в сырах и казеиновом белке. В составе белка и добавках присутствует в L-форме.

Действие тирозина

Тирозин нужен для производства важнейших катехоламинов:

  • Адреналина;
  • Норадреналина;
  • Дофамина.

Эти вещества оказывают огромное влияние на нейрофизиологические процессы. От них в большей степени зависит настроение, уровень энергии и бодрости, внимание и память, умение концентрироваться и другие функции. При нарушении обмена тирозина и снижении уровня катехоламинов могут возникать различные расстройства, ухудшение когнитивных функций и прочие негативные эффекты.

Помимо синтеза катехоламинов, тирозин участвует в создании других гормонов и веществ. Например, соединение участвует в синтезе меланина – пигмента, который определяет цвет волос и кожи. Вещество оказывает влияние на работу надпочечников, гипофиза и щитовидной железы, которые вырабатывают большую часть гормонов в организме.

Основные полезные эффекты тирозина:

  • Улучшение настроения;
  • Повышение когнитивных функций;
  • Снижение негативного влияния стресса;
  • Устранение депрессивных состояний, бессонницы, хронической усталости и других расстройств;
  • Повышение уровня энергии и бодрости;
  • Улучшение концентрации и фокусировки;
  • Стимулирует синтез дофамина или гормона счастья, что повышает уровень счастья.

Основные функции вещества в организме.

Влияние на белковый синтез

Как и другие аминокислоты, тирозин участвует в белковом синтезе. Это обеспечивает огромное количество биохимических реакций. Белковый синтез – это жизненно важный процесс, без него рост новых клеток будет невозможен.

Влияние на мозг

Аминокислота имеет важное влияние на функции мозга. При недостатке или нарушении усвоения тирозина могут происходить различные сбои и патологии. Основной задачей аминокислоты является выработка нейромедиатора дофамина, который передаёт нейронные импульсы. Это влияет на ощущение удовольствия, которое было бы невозможно без тирозина. Также из аминокислоты тирозина образуются норадреналин, который необходим для поддержания мозговых функций.

Воздействие на ЦНС и защиту от стресса

Аминокислота играет важную роль в функционировании центральной нервной системы и защите от воздействия стресса. Многие исследования показали, что тирозин уменьшает воздействия любого стрессового влияния, улучшает умственное и физическое восстановление, повышает качество сна.

Тирозин активно применяется в спорте и в любых сферах, где важно повышать умственную активность, концентрацию и фокусировку.

Влияние на гормоны

Тирозин влияет на щитовидку, гипофиз и надпочечники, которые производят гормоны. Потому потенциально, аминокислота может улучшить их функции, предотвратить снижение синтеза гормонов и возникающие от этого последствия. Также вещество влияет на жиросжигающие гормоны аппетит, потому может применяться для улучшения похудения.

Возможные побочные явления от приёма тирозина

Как и у многих аминокислот с выраженной эффективностью, тирозин имеет ряд побочных явлений. Потому крайне важно контролировать дозировки, учитывая количество вещества из добавок и продуктов питания.

Среди возможных побочных явлений выделяют:

  • Чувство тревожности – могут возникать периодически, на фоне переизбытка аминокислоты. При сильном и систематическом превышении нормы вещества могут возникать панические атаки;
  • Мигрени – частые и длительные головные боли нередко могут быть признаком длительного потребления аминокислоты или превышения дозировок;
  • Расстройство пищеварения – длительные курсы с приёмом аминокислоты могут вызвать расстройство стула. Этому способствует влияние аминокислоты на ЖКТ и слизистые оболочки;
  • Тахикардия – в повышенных дозировках аминокислота может приводить к сильному увеличению артериального давления и пульса, что связано со стимуляцией ЦНС;
  • Перепады настроения и нервозность – частая раздраженность может возникать из-за действия тирозина и стимуляции ЦНС.

При возникновении любых симптомов необходимо отменить приём добавки или снизить дозировки. Согласно многим исследованиям, вред тирозина и проявление негативных последствий чаще всего возникают только при сильном превышении рекомендуемых дозировок или длительных курсах без перерывов.

Суточная норма аминокислоты

Средняя суточная норма варьируется, от 1 до 12 грамм, в зависимости от назначения и целей. 12 г – верхняя допустимая норма. Средняя дозировка составляет 16-24 мг на 1 кг веса тела.

При занятиях спортом, излишнем весе тела, различных расстройствах психики, норма потребления вещества существенно повышается. Суточная норма варьируется от 2 до 5 грамм.

Средняя длительность курса длится 4-8 недель, после чего необходимо сделать перерыв на 2-4 недели.

В каких продуктах содержится тирозин

Больше всего тирозина содержится в продуктах животного происхождения. При использовании добавок необходимо учитывать количество вещества, которое поступает из пищи.

Продукт

Количество тирозина (в граммах) на 100 г

Пармезан

2

Соевые продукты

1.5

Говядина (постная)

1.4

Свинина (нежирная)

1.2

Лосось

1.15

Курица

1.15

Тыквенные семечки

1.1

Куриные яйца

0.5

Фасоль

0.27

Лучшие добавки с тирозином

Несмотря на высокое содержание тирозина в продуктах, аминокислота часто применяется в качестве добавки. В основном для повышения физической и умственной производительности, улучшения качества восстановления, повышения когнитивных функций и настроения. Среди самых эффективных и качественных добавок от известных брендов выделяют:

  • L-Tyrosine от NOW – лучшая добавка по соотношению цены и качества. Содержит 750 мг очищенной аминокислоты на порцию;
  • L-Tyrosine от Solgar – качественная добавка от одного из самых известных брендов. Отличается высочайшим качеством и биодоступностью. Содержит 500 мг на порцию. Из минусов только завышенная стоимость;
  • L-Tyrosine от Source Naturals – имеет выгодное соотношение цены и дозировок. Включает 500 мг вещества в порции, отличается высокой биодоступностью.

L-Tyrosine от Doctor’s Best – хорошая добавка от известного бренда. Содержит 500 мг в каждой капсуле.


Топ-7 продуктов с высоким содержанием незаменимых аминокислот • Шеф-повар сладкого горошка

Аминокислоты, что это такое и как их получить? В этом посте будет рассказано все, что вам нужно знать, и представлен список семи лучших продуктов с высоким содержанием незаменимых аминокислот.

Когда я начала свое путешествие по снижению веса, это подстегнуло мою любовь к здоровой пище и здоровому питанию. Естественно, это подсадило меня на исследование почти чего-либо и всего , связанного с едой и фитнесом.

Поначалу желание узнать все может показаться невыносимым. Но если вы все следили за мной, вы знаете, что я люблю, чтобы все было весело и просто!

Итак, я раскрываю для вас одну из жизненно важных вещей, о которых нам нужно знать больше; аминокислоты. Ура! Зачем они нам нужны, и какие продукты лучше всего есть, чтобы получить хорошую суточную дозу этих плохих парней? Давайте приступим.  

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — это органические соединения, которые объединяются в белки, широко известные как «кирпичики жизни».Когда образуются белки, они помогают нашему телу наращивать мышцы, восстанавливать ткани и выполнять множество других функций. Они также являются хорошим источником энергии!

Другие удивительные преимущества аминокислот включают:

Каковы типы аминокислот?

Существует 20 аминокислот, разделенных на три типа: незаменимые, заменимые и условные .

  • Здесь мы сосредоточимся на важнейших  вещах, потому что наши тела не могут их производить.К счастью, мы можем получить эти аминокислоты из *барабанной дроби* еды!

Какие 9 аминокислот содержатся только в продуктах питания?

Девять незаменимых аминокислот включают: 

  • Фенилаланин:  Помогает вашему организму, используя другие аминокислоты, белки и ферменты.
  • Лейцин: Способствует восстановлению мышц и синтезу белка. Он также помогает вашему телу стимулировать заживление ран, вырабатывает гормоны роста и регулирует уровень сахара в крови.
  • Изолейцин: Решающее значение для регуляции энергии, иммунной функции, выработки гемоглобина и мышечного метаболизма.
     
  • Триптофан: Нейротрансмиттер, отвечающий за аппетит, настроение и сон. Он является предшественником мелатонина (регулирует сон) и серотонина (регулирует голод, сон, настроение и боль).
      
  • Валин:  Стимулирует рост мышц, энергию и восстановление тканей. Валин также связан со спокойствием, концентрацией внимания и координацией мышц.
  • Треонин: Участвует в жировом обмене, полезен для здоровья зубов и кожи. Это также неотъемлемая часть структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые хорошо замедляют старение кожи!  
  • Метионин: Помогает ухаживать за ногтями и играет решающую роль в детоксикации и обмене веществ. Он также помогает вашему организму усваивать цинк и селен.
      
  • Лизин:  Полезен для наращивания мышц, здоровья костей, регулирования гормонов, ферментов и антител.Это также помогает вам восстановиться после операций и травм.  
  • Гистидин: Подходит для восстановления тканей и создания клеток крови.   Если вы знакомы с гистамином, тело метаболизирует гистидин в него.   Гистамин помогает пищеварению, иммунитету и репродуктивному здоровью.

Обратите внимание: Аргинин обычно не является незаменимой аминокислотой для взрослых, но считается незаменимой для молодых людей.

Есть ли в каких-либо продуктах все 20 аминокислот?

Да, семь перечисленных ниже продуктов считаются полноценными источниками белка , потому что они содержат все 20 аминокислот, включая девять незаменимых ! Напротив, некоторые продукты считаются неполноценными белками (это означает, что в них может отсутствовать одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот).

Что вызывает дефицит аминокислот?

Дефицит аминокислот может быть вызван несколькими факторами, такими как неправильное питание, стресс, инфекция, окружающая среда, токсины и другие возможные проблемы со здоровьем.

И только потому, что вы едите много белка, это не значит, что ваш организм может правильно расщепить его (для усвоения он должен быть расщеплен на аминокислоты).

Ниже приведены возможные причины плохой абсорбции и синтеза аминокислот:

  • Проблемы с пищеварением. Получите достаточное количество клетчатки с помощью 21 продукта с высоким содержанием клетчатки.
  • Нездоровое питание
  • Биохимические факторы
  • Аллергические факторы
  • Заболевания, которые могут ослабить вашу метаболическую систему что мы можем сделать, чтобы помочь нашему телу увеличить поглощение и потребление аминокислот.

    Какие продукты содержат большое количество незаменимых аминокислот?

    Вот список лучших продуктов, которые вы можете есть, чтобы максимально использовать преимущества этих живительных соединений.Теперь, когда вы знаете, насколько они важны для здоровья и благополучия вашего тела в целом, я надеюсь, что вы попробуете некоторые из рецептов, которые я привожу в каждом разделе!

    1. Красное мясо:   С годами оно приобрело плохую репутацию, но это отличный источник белка, насыщенный необходимыми питательными веществами при умеренном употреблении.

      Я люблю готовить нежирное мясо, такое как стейк из пашины, как здоровую альтернативу нездоровому жирному или обработанному мясу. Другие более полезные нарезки: стейки, филе-миньон и постные котлеты для гамбургеров !

    1. Рыба: Еще один белок Я люблю готовить! Рыба очень полезна и богата белками, витамином D и омега-3 жирными кислотами (отлично подходит для вашего тела и здоровья мозга).

      Ищете простой рецепт ужина? Попробуйте жареного лосося. Потертость взорвет ваш разум. Лосось содержит витамин B12 , который отлично снимает усталость.

    1. Цыпленок: Также часть моих самых популярных блюд. (Совсем не виноват!) Курица богата белком и содержит железо и цинк.

      Он также содержит триптофан, аминокислоту, связанную с выработкой серотонина, известного как гормон «хорошего самочувствия» в нашем мозгу.Это также помогает регулировать наше настроение и режим сна. Нужно больше рецептов курицы? Вот 40.

    1. Яйца: Я много говорил о пользе яиц. Как я не могу? Они вкусные, быстро насыщают и питательны. В них есть необходимые белки, витамины, минералы и полезные жиры.

      Измените свой следующий завтрак этим тостом с авокадо и яйцом всмятку.

    1. Турция: Турция — отличный и полезный способ пополнить запасы белка, если вы не получаете его в достаточном количестве.Он содержит полезные минералы, такие как ниацин (отлично подходит для нервной и пищеварительной системы, а также для кожи) и магний (для работы мышц и нервов, а также для производства энергии).

      Не нужно ждать благодарения! Попробуйте приготовить мой фарш из индейки: фрикадельки из индейки с лапшой из тыквы-спагетти.

    1. Нежирные молочные продукты: Отличным примером может служить греческий йогурт. И это близко моему сердцу. Настолько близко, что я составила список рецептов греческого йогурта на завтрак, обед и ужин.Греческий йогурт

      — источник питательных веществ! Известно, что он помогает снизить аппетит, улучшить пищеварение, психическое здоровье, а также получить дополнительные преимущества. Он также богат белком, пробиотиками, кальцием, йодом и витамином B12.

    1. Киноа: Более здоровая альтернатива белому рису, киноа — это полноценный белок с высоким содержанием клетчатки, минералов и без глютена. Многообещающее исследование показывает, что он также может быть полезен для вашего кишечника и может иметь противовоспалительные свойства.

      Я призываю вас попробовать есть больше этого суперпродукта! Вот список моих лучших рецептов киноа.

    Как я могу получить аминокислоты естественным путем?

    Организму необходимы все 20 аминокислот. Хорошая новость: 11 из них (заменимые аминокислоты) уже могут вырабатываться здоровым организмом.

    Таким образом, вам нужно будет получать только 9 из них (незаменимых аминокислот) из своего рациона. Убедитесь, что вы добавили перечисленные продукты, чтобы получить необходимое потребление! Другими растительными продуктами, богатыми незаменимыми аминокислотами, являются орехи, бобы, бобовые и семена.

    И если вы хотите поднять свое здоровье на совершенно новый уровень, ознакомьтесь с моей 30-дневной программой здорового образа жизни . Я делюсь некоторыми из моих любимых удивительных рецептов, советов по здоровью и фитнесу, которые помогут повысить вашу энергию, уверенность и радость жизни!

    Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую регулярно и очень рекомендую.

    Путеводитель по 9 незаменимым аминокислотам и способам их получения

    Даже те из нас, кто не стремится стать рельефным, могут извлечь пользу из аминокислот.И есть причина, по которой девять из них называются «незаменимыми» аминокислотами: эти органические молекулы, получаемые из белковосодержащих продуктов, имеют решающее значение для бесчисленных биологических процессов в нашем организме, включая придание клеткам их структуры, формирование органов и мышц, восстановление тканей, производство энергии. , и больше.

    В общей сложности 20 аминокислот необходимы человеческому организму для производства всех белков, необходимых для функционирования и роста. Вот что вам нужно знать о них, в том числе о преимуществах девяти аминокислот, которые считаются «незаменимыми».»

    Незаменимые аминокислоты против незаменимых.

    «Когда мы потребляем белки с пищей, наш организм расщепляет их обратно на аминокислоты, которые можно повторно использовать для производства белков, необходимых организму», — Лиза Хайим, MS, RD. , зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основатель The Well Necessities, сказал mbg: «Может быть полезно думать об аминокислотах как о вагонах в поезде. Каждый вагон — это аминокислота, а весь поезд — это белок». 

    Хотя для оптимального функционирования вам необходимы все 20 аминокислот, некоторые из них вырабатываются организмом естественным образом, что делает их незаменимыми аминокислотами.Это означает, что вам не нужно получать их из продуктов в вашем рационе.

    Другие считаются условно незаменимыми аминокислотами, что означает, что они не являются незаменимыми (т. е. ваше тело их вырабатывает), за исключением особых обстоятельств, таких как болезнь или стресс.

    С другой стороны, девять незаменимых аминокислот не могут быть созданы организмом и всегда должны поступать с пищей.

    9 незаменимых аминокислот: что они делают и какие продукты есть.

    Каждая из девяти незаменимых аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — обладает уникальными свойствами.Например, в то время как некоторые незаменимые аминокислоты очень важны для развития мышц, другие играют более важную роль в производстве коллагена или регулировании настроения. Это означает, что вам может быть особенно полезно искать определенные в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. При состояниях здоровья, включая метаболический синдром и тревогу, врачи успешно лечили пациентов терапевтическими дозами определенных аминокислот.

    Хотя белки животного происхождения, такие как говядина, яйца, рыба, молочные продукты и мясо птицы, содержат большое количество всех девяти незаменимых аминокислот (что делает их «полноценными» белками), незаменимые аминокислоты также можно получать из растительных продуктов.Хотя большинство растительных продуктов действительно не содержат всех девяти незаменимых аминокислот (или, по крайней мере, не в адекватных пропорциях), вегетарианцы и веганы могут обеспечить здоровое питание, потребляя различные источники растительного белка в течение дня. Вы можете искать продукты, которые содержат определенные аминокислоты, используя базу данных пищевых составов Министерства сельского хозяйства США.

    Подробнее о каждой из девяти незаменимых аминокислот, включая основные роли, которые каждая из них играет в организме, и где их найти в ваших любимых продуктах:

    Реклама

    не контролировать его функции доступности.

    1.

    Гистидин

    Незаменимая аминокислота гистидин необходима для роста и восстановления тканей, особенно для поддержания миелиновых оболочек — рукавов жировой ткани, которые защищают нервные клетки, гарантируя, что они могут отправлять и получать сообщения. Исследования показывают, что он даже помогает защитить ткани от повреждений, вызванных радиацией, и действует как хелатирующий агент для удаления тяжелых металлов из организма.

    Гистидин обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и был изучен на предмет его защитного действия при хронических заболеваниях.Он также является предшественником нейротрансмиттера гистамина, который играет жизненно важную роль в функционировании иммунной системы и помогает производить красные и белые кровяные тельца.

    Хорошие пищевые источники гистидина

    Продукты животного происхождения: говядина, баранина, свинина, курица, индейка, тунец, лосось, сыр, йогурт, молоко, яйца фасоль, чечевица, семена тыквы, семена подсолнечника, арахис, лебеда, дикий рис, коричневый рис, спирулина, зародыши пшеницы

    2.

    Изолейцин

    Незаменимая аминокислота изолейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), наряду с лейцином и валином, которые организм использует для восстановления и роста мышц. Он сильно сконцентрирован в мышечной ткани и играет важную роль в мышечном метаболизме, обеспечивая ваши мышцы подходящим топливом для выполнения работы.

    Изолейцин также участвует в образовании тромбов и имеет решающее значение для производства гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу.Он помогает регулировать уровень сахара в крови и уровень энергии, увеличивая способность организма использовать глюкозу во время физических упражнений. (Вот как узнать, нормальный ли у вас уровень сахара в крови.)

    Хорошие пищевые источники изолейцина

    Продукты животного происхождения: говядина, баранина, свинина, птица, тунец, морепродукты (тунец, треска, пикша), яйца , молоко, йогурт, сыр

    На растительной основе: соевые бобы, бобы, чечевица, овес, сушеная спирулина, морские водоросли, семена подсолнечника и кунжута

    Реклама

    особенности доступности.

    3.

    Лейцин

    Незаменимая аминокислота лейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые организм использует для восстановления и роста мышц. На самом деле, лейцин был изучен для повышения силовых показателей, и его часто считают самой важной аминокислотой для наращивания мышечной массы. Отчасти это связано с тем, что лейцин, по-видимому, является основной аминокислотой, ответственной за активацию mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), сигнального пути, ответственного за стимуляцию синтеза белка.

    Кроме того, лейцин способствует выработке гормонов роста; способствует высвобождению инсулина, который играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови и уровня энергии, а также способствует заживлению мышечной ткани, кожи и костей после травм или сильного стресса.

    Хорошие пищевые источники лейцина

    Животного происхождения: сыр, говядина, баранина, птица, свинина, тунец, креветки, желатин, коллаген

    Растительного происхождения: семена сои, тыквы, чечевица , семена подсолнечника, фисташки, миндаль, арахис, спирулина, кукуруза, зародыши пшеницы, лебеда, коричневый рис

    4.

    Лизин

    Незаменимая аминокислота лизин способствует выработке различных гормонов, ферментов и антител. Он играет важную роль в иммунной системе и обладает противовирусными свойствами, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть эффективным против герпеса, улучшая баланс питательных веществ в организме таким образом, что это замедляет рост вируса.

    Лизин также имеет решающее значение для производства коллагена — самого распространенного белка в организме, который придает структуру связкам, сухожилиям, коже, волосам, ногтям, хрящам, органам, костям и многому другому.Эксперты предполагают, что лизин, наряду с витамином С и аминокислотой пролином, необходим для образования здорового коллагена. Вместе они образуют проколлаген, который затем превращается в несколько различных типов коллагена, обнаруженных в различных тканях по всему телу.

    Лизин также играет роль в психическом здоровье: одно исследование показало, что добавление лизина вместе с аргинином снижает тревогу и уровень гормона стресса кортизола.

    Хорошие пищевые источники лизина

    Продукты животного происхождения: говядина, баранина, птица, свинина, тунец, креветки, сыр, яйца, желатин, коллаген , чечевица, фасоль, овес, зародыши пшеницы, лебеда, спирулина

    Изображение Nadine Greeff / Stocksy

    Реклама

    Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его функции доступности.

    5.

    Метионин

    Незаменимая аминокислота метионин представляет собой серосодержащее соединение. Сера, содержащаяся в метионине, играет в организме мощную антиоксидантную роль, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Опираясь на свои дезинтоксикационные свойства, серосодержащий метионин также хелатирует тяжелые металлы, такие как свинец и ртуть, и помогает выводить их из организма. Исследования показали, что метионин также помогает поддерживать здоровую функцию печени.(Вот девять признаков того, что вам нужен детокс.)

    Помимо обеспечения внутренней защиты, метионин помогает улучшить внешний вид, повышая тонус и эластичность кожи, укрепляя волосы и ногти.

    Опираясь на свои дезинтоксикационные свойства, метионин также хелатирует тяжелые металлы, такие как свинец и ртуть, и помогает выводить их из организма. Он также действует как липотропный агент, помогая расщеплять жир и предотвращая жировые отложения в печени. Однако слишком много метионина может привести к атеросклерозу или жировым отложениям в артериях.(Вот девять признаков того, что вам нужен детокс.)

    Хорошие пищевые источники метионина:

    Продукты животного происхождения: говядина, баранина, свинина, птица, тунец, лосось, креветки, яйца, сыр, йогурт, молоко

    На растительной основе: Бразильские орехи, соевые бобы, тофу, фасоль, чечевица, лебеда, зародыши пшеницы, спирулина, арахис аминокислоты, в том числе тирозин.Тирозин, в свою очередь, имеет множество применений в организме, включая выработку нейротрансмиттеров допамина, норадреналина (норадреналина) и эпинефрина (адреналина), и, таким образом, играет роль в регуляции настроения и эмоциональной реакции, а также в работе организма. реакция «бей или беги».

    В одном тематическом исследовании подчеркивается важность фенилаланина при болезни Паркинсона, поскольку он помогает синтезировать тирозин, дофамин и норэпинефрин, запасы которых истощаются при болезни. Он также изучался на предмет его потенциальных антидепрессивных свойств, хотя необходимы дополнительные исследования.

    Хорошие пищевые источники фенилаланина:

    Продукты животного происхождения: говядина, баранина, свинина, птица, сыр, тунец, лосось, яйца, молоко, йогурт, желатин, коллаген

    Продукты растительного происхождения: соевые бобы , тофу, тыквенные семечки, арахис, миндаль, фисташки, кешью, лебеда, дикий рис, коричневый рис, овес, зародыши пшеницы, спирулина

    Реклама

    Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его возможности доступа.

    7.

    Треонин

    Незаменимая аминокислота треонин играет центральную роль в производстве коллагена и эластина, которые обеспечивают структуру и эластичность кожи и соединительных тканей. Он также обнаружен в высоких концентрациях в центральной нервной системе, и некоторые исследования показывают, что он может помочь уменьшить симптомы спастичности (когда определенные мышцы постоянно сокращаются) у пациентов с рассеянным склерозом, а также облегчить тревогу и легкую депрессию.

    Треонин также важен для поддержания здоровья кишечника и пищеварительного тракта.Он необходим для образования слизистого слоя, покрывающего пищеварительный тракт, и важен для защиты целостности слизистой оболочки кишечника от стресса. Треонин (наряду с другой аминокислотой серином) также играет важную роль в функционировании Т-клеток для оптимизации нашей иммунной системы. Кроме того, треонин важен для метаболизма жиров и помогает предотвратить накопление жира в печени.

    Хорошие пищевые источники треонина

    Продукты животного происхождения: говядина, баранина, свинина, птица, лосось, тунец, креветки, сыр, желатин, коллаген

    Семена растений: соевые бобы, тыква, тофу , семена подсолнечника, льняное семя, арахис, фисташки, кешью, миндаль, фасоль, чечевица, спирулина, зародыши пшеницы

    8.

    Триптофан

    Незаменимая аминокислота триптофан является предшественником серотонина, нейротрансмиттера хорошего самочувствия, необходимого для регулирования аппетита, сна, настроения и боли и обладающего естественным седативным действием. На самом деле было показано, что серотонин снижает аппетит и поддерживает более спокойный и ясный ум, а это означает, что потребление достаточного количества продуктов, содержащих триптофан, потенциально может помочь нормализовать тягу к еде. Триптофан также является предшественником мелатонина, гормона, который (наряду с серотонином) регулирует наши циклы сна и бодрствования — именно поэтому все говорят, что вы чувствуете сонливость после большого ужина в честь Дня Благодарения с большим количеством богатой триптофаном индейки.

    Исследования показали, что триптофан эффективен для облегчения симптомов предменструального синдрома, а низкие уровни связаны с перепадами настроения, тревогой и депрессией. Эта незаменимая аминокислота также поддерживает выработку ниацина (витамина B3), который участвует в обмене веществ и помогает преобразовывать макроэлементы из рациона в энергию для организма.

    Хорошие пищевые источники триптофана

    Продукты животного происхождения: птица, говядина, баранина, свинина, тунец, лосось, креветки, сыр, яйца семена тыквы, семена чиа, фисташки, кешью, миндаль, зародыши пшеницы, овес, спирулина

    9.

    Валин

    Незаменимая аминокислота валин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), наряду с изолейцином и лейцином, которые организм использует для восстановления и роста мышц. Как и две другие аминокислоты с разветвленной цепью, валин помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживать уровень энергии, снабжая мышцы глюкозой во время тренировок. Исследование на животных показало, что дополнительный прием валина способствует снижению утомляемости во время физических упражнений.

    Валин также обладает стимулирующим действием и, как говорят, помогает поддерживать умственную и физическую выносливость, а его роль в центральной нервной системе поддерживает эмоциональное спокойствие.Было показано, что наряду с другими аминокислотами с разветвленной цепью валин является полезной дополнительной терапией при лечении заболеваний печени.

    Хорошие пищевые источники валина

    Продукты животного происхождения: говядина, баранина, свинина, птица, тунец, лосось, сыр, яйца, молоко, йогурт, желатин, коллаген грибы, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, фисташки, кешью, дикий рис, лебеда, коричневый рис, фасоль, чечевица, овес, вареная брокколи, зародыши пшеницы, спирулина

    Нужны ли вам добавки с незаменимыми аминокислотами?

    Это вопрос для размышления, но при принятии решения лучше спросить себя: достаточно ли вы потребляете белка?

    Если нет, то, возможно, вы не получаете достаточного количества девяти незаменимых аминокислот.В этом случае начните есть больше белка из различных растительных и животных источников, таких как упомянутые выше. Если вы вегетарианец или веган, или кто-то, кто не уверен, что ваша диета сильно урезает белок, рассмотрите возможность добавления качественного протеинового порошка, который можно легко добавить в смузи, овсянку и выпечку.

    Сывороточный белок представляет собой натуральный полноценный белок и содержит достаточное количество каждой из девяти незаменимых аминокислот. Веганские протеиновые порошки, как правило, всегда полны, так как они часто изготавливаются из различных растительных белков (таких как комбинация белков гороха, конопли и коричневого риса), чтобы покрыть все ваши основы, или они сделаны из соя, один из немногих полноценных белков растительного происхождения.Если вы выбираете соевый белок, убедитесь, что он органический.

    Суть в том, что вы определенно можете получить здоровый уровень всех девяти незаменимых аминокислот в здоровой, разнообразной диете, независимо от того, содержит ли эта диета продукты животного происхождения.

    А аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)?

    Если вы вообще занимаетесь фитнесом, вы, вероятно, слышали об аминокислотах с разветвленной цепью или BCAA. Это три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин, которые, по-видимому, очень важны для поддержания мышечной массы.Исследования показывают, что они активируют ключевые ферменты, способствующие росту мышц. «Разветвленная цепь» относится к их химической структуре.

    Тем не менее, BCAA могут служить и другим целям. Некоторые эксперты рекламируют их преимущества в борьбе с усталостью, поскольку исследования показывают, что они могут препятствовать транспортировке вызывающей расслабление аминокислоты триптофана, тем самым предотвращая чрезмерную сонливость.

    Хорошие новости: если ваш лечащий врач не предлагает иного, нет необходимости принимать добавки BCAA, если вы хорошо питаетесь.В конце концов, BCAA уже содержатся в продуктах животного и растительного происхождения, перечисленных в этой статье, для лейцина, изолейцина и валина. Кроме того, Хаим говорит, что сывороточный протеин является одним из лучших источников всех трех аминокислот с разветвленной цепью.

    Хотите превратить свою страсть к хорошему самочувствию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.

    Ограничивающие аминокислоты – обзор

    Ограничивающие аминокислоты

    Ограничивающие аминокислоты традиционно считались наиболее дефицитными по сравнению с потребностью в синтезе белка.Первая ограничивающая АА — это та, которая находится в наименьшем количестве по сравнению с потребностями. Вторая ограничивающая аминокислота находится на втором месте по дефициту относительно потребности и т. д. Метионин, лизин и гистидин чаще всего идентифицируются как наиболее ограничивающие аминокислоты для лактирующих молочных коров. На степень и последовательность их ограничения влияет, прежде всего, количество НРП в рационе и его аминокислотный состав.

    Метионин может в первую очередь ограничивать рост и выработку молочного белка, когда крупный рогатый скот питается кормами с высоким содержанием фуража или клетчатки, а потребление RUP низкое.В этом случае микробный белок обеспечивает большую часть абсорбированной АК. Метионин также был идентифицирован как первый ограничивающий фактор для крупного рогатого скота, получающего различные рационы, в которых большая часть дополнительного НРП обеспечивалась соевым белком, белками животного происхождения (например, кровью, перьями и мясной мукой) или их комбинацией. Обратите внимание на низкое содержание метионина в большинстве кормов, соевом шроте и большинстве белков животного происхождения по сравнению с микроорганизмами рубца, молоком и постной тканью (таблица 1).

    Лизин был идентифицирован как первый фактор, ограничивающий рост и синтез молочного белка, когда кукуруза или корма кукурузного происхождения обеспечивали большую часть или все НРП в рационе.Что касается концентраций микробного белка, корма кукурузного происхождения имеют исключительно низкое содержание лизина и одинаковое содержание метионина, тогда как соевые продукты и большинство белков животного происхождения имеют одинаковое содержание лизина и низкое содержание метионина (таблица 1).

    Метионин и лизин были идентифицированы как совместно ограничивающие аминокислоты для синтеза молочного белка, когда коров кормят рационами на основе кукурузного силоса с небольшим количеством белковых добавок или без них. Было установлено, что гистидин в первую очередь ограничивает выработку молочного белка, когда молочных коров кормят рационом из травяного силоса и ячменя или овса, с перьевой мукой или без нее в качестве единственного источника добавок RUP.

    Неудивительно, что все эти АА оказались ограничивающими. Во-первых, все они были идентифицированы как наиболее ограничивающие АК в микробном белке. Метионин был идентифицирован как первый лимитирующий фактор, а лизин как второй лимитирующий фактор микробного белка для удержания азота как у растущего крупного рогатого скота, так и у растущих ягнят. Гистидин был идентифицирован как возможная третья лимитирующая аминокислота для жвачных животных, но это, вероятно, произойдет только в нескольких случаях.

    Во-вторых, концентрации метионина и лизина в большинстве кормовых белков ниже, чем в микробном белке (таблица 1).Таким образом, большинство кормовых белков не являются комплементарными микробному белку и вместо этого, когда их скармливают, будут усугублять, а не устранять дефицит метионина и лизина в метаболизируемом белке. По этой же причине метионин и лизин становятся более ограничивающими (по сравнению с другими незаменимыми аминокислотами) при увеличении потребления дополнительных источников RUP.

    В-третьих, лизин более уязвим для тепловой обработки, чем другие АК. Перегрев белков корма может снизить концентрацию лизина, а также снизить усвояемость оставшегося лизина в большей степени, чем усвояемость общего белка.

    И, наконец, концентрации гистидина ниже в травах и бобовых, овсе, ячмене и особенно в перьевой муке по сравнению с большинством других кормов (таблица 1). Вероятно, поэтому диеты, состоящие исключительно из этих кормов, оказались более ограниченными по гистидину, чем по метионину или лизину.

    продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты: узнайте всю информацию о продуктах, которые обязательно нужно есть, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот

    Вам интересно, какие продукты содержат незаменимые аминокислоты (EAA) и насколько они важны для вашего организма и диеты? Если это было чудом в вашем уме, то эта статья для вас.Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших продуктах с незаменимыми аминокислотами, о том, что такое 9 незаменимых аминокислот (EAA) и почему они считаются «необходимыми», а также о веганских вариантах, которые могут добавить эти аминокислоты в ваш рацион, и многом другом. .

     

    Что такое аминокислоты?

    В организме человека имеется около 20 000 уникальных генов, кодирующих белки, ответственных за более чем 100 000 уникальных белков. На данный момент в природе идентифицировано около 500 аминокислот, но только около 20 из них необходимы для производства всех белков, содержащихся в человеческом организме и большинстве других форм жизни (2).

    Из этих 20 организм человека может вырабатывать 10, а именно аланин, аспарагин, аспарагиновую кислоту, цистеин, глутаминовую кислоту, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин. Остальные десять включают все 9 незаменимых аминокислот и одну условно незаменимую аминокислоту.

    Что такое незаменимые аминокислоты (EAA)?

    Как и заменимые аминокислоты, незаменимые также используются организмом в качестве строительных блоков для белков и для производства креатина, пептидных гормонов, некоторых нейротрансмиттеров и многого другого.Однако, в отличие от заменимых аминокислот, наш организм, в отличие от растений, не имеет всех ферментов, необходимых для их биосинтеза.

    Без всех 20 аминокислот наш организм подвергается более высокому риску снижения иммунитета, проблем с пищеварением, депрессии, проблем с фертильностью, снижения умственной активности, замедления роста у детей и многого другого. Незаменимые аминокислоты, таким образом, известны как «незаменимые», потому что, поскольку ваше тело не может их производить, вы должны получать их в свой организм с пищей или рисковать любой из вышеупомянутых болезней дефицита аминокислот.

    Если вам интересно, какие продукты содержат 9 незаменимых аминокислот, лучше сначала узнать, что они из себя представляют и каковы их функции в организме. 9 незаменимых аминокислот включают изолейцин, гистидин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти незаменимые аминокислоты используются следующим образом:

    1. Фенилаланин

    В основном используется для создания других аминокислот, в том числе заменимой аминокислоты тирозина.Затем тирозин используется организмом для производства нескольких нейротрансмиттеров, таких как дофамин, норадреналин (норадреналин) и адреналин (адреналин).

    Подробнее: Незаменимые аминокислоты Веган: обеспечение организма необходимыми питательными веществами

    2. Лизин

    Он не только играет огромную роль в синтезе белка, но также помогает в производстве коллагена и эластина, регулировании гормонов и ферментов, поддержании прочности костей, иммунной функции, а также усвоении кальция.

    3. Гистидин

    Способствует росту, созданию клеток крови и восстановлению тканей. Организм также метаболизирует гистидин в гистамин, который жизненно важен для вашего иммунитета, репродуктивного здоровья и сексуальной функции, пищеварения, а также цикла сна и бодрствования.

    4. Треонин

    Хотя треонин имеет несколько применений, его основная роль заключается в производстве коллагена и эластина. Он также используется для поддержания здоровья кишечника и пищеварительного тракта, а также для метаболизма жиров и иммунной функции.

    5. Триптофан

    Он в основном используется для производства серотонина и мелатонина, двух гормонов, которые связаны со сном, поскольку они не только обладают естественным седативным эффектом, но и помогают регулировать наши циклы сна и бодрствования.

    6. Лейцин

    Это одна из трех ветвей аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), используемых для синтеза белка и восстановления мышц. Лейцин также используется для производства гормонов роста, регулирования уровня сахара в крови, заживления ран и многого другого.

    7. Изолейцин

    Изолейцин, вторая из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), в основном присутствует в мышечной ткани и регулирует уровень энергии. Изолейцин используется организмом для регулирования уровня сахара в крови и уровня энергии, а также для заживления ран, выработки гормонов, иммунитета и выработки гемоглобина.

    8. Метионин

    Содержит серу, что делает его мощным антиоксидантом. Метионин способствует росту кожи и волос и помогает организму выводить из организма тяжелые металлы, такие как свинец и ртуть.

    9. Валин

    Последняя из трех аминокислот с разветвленной цепью жизненно важна для умственной концентрации, мышечной координации и эмоционального спокойствия. Подобно лейцину и изолейцину, он также помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживать уровень энергии.

    Аргинин — последняя аминокислота, которую человеческий организм не может производить. Он классифицируется как заменимая аминокислота (или условно незаменимая аминокислота), которая необходима для мышечного метаболизма и используется для синтеза мочевины, оксида азота, полиаминов, пролина, глутамата, креатина и агматина (1). .

    Если вам даже не хочется флиртовать с мыслью о том, чтобы отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

    Лучшие веганские продукты со всеми незаменимыми кислотами

    Растительные диеты, такие как веганство и вегетарианство, существуют уже давно, но только сейчас набирают популярность.Такие диеты богаты пищевыми волокнами, полифенолами и витаминами-антиоксидантами, и научные исследования показали, что такие планы питания имеют невероятную пользу для здоровья. Вот некоторые из этих потенциальных преимуществ:

    1. Они полезны для здоровья вашего сердца. Они помогают снизить риск сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления — всех факторов, способствующих сердечным заболеваниям.
    2. Снизьте риск развития некоторых видов рака, а именно колоректального рака, рака легких, пищевода, мочевого пузыря и желудка.
    3. Может помочь предотвратить диабет II типа и контролировать его, поскольку они связаны с контролем уровня сахара в крови.
    4. Были связаны с более низким ИМТ.
    5. Снизить риск заболеваний с когнитивными нарушениями, таких как деменция, болезнь Альцгеймера и др.
    6. Снижает уровень смертности.

    Несмотря на все вышеупомянутые преимущества для здоровья и многое другое, известно, что диеты на растительной основе имеют некоторые недостатки, одним из которых является недостаток питательных веществ в отношении витаминов, минералов и белков.

    Распространенные дефициты питательных веществ

    Некоторые распространенные дефициты питательных веществ, с которыми могут столкнуться веганы и другие люди, придерживающиеся растительной диеты, включают:

    1. Белковая недостаточность.
    2. Дефицит витамина B12, который может привести к макроцитарной анемии и необратимому повреждению нервов.
    3. Дефицит железа, который может вызвать анемию, усталость, учащенное сердцебиение, бледность кожи и одышку.
    4. Дефицит омега-3 жирных кислот. Омега-3 необходимы для поддержания здоровья сердца, защиты от риска ревматоидного артрита, сухости глаз, рака, возрастной дегенерации желтого пятна, болезни Альцгеймера, деменции и многого другого.
    5. Дефицит йода, который может привести к гипотиреозу.
    6. Дефицит кальция и витамина D, которые являются двумя минералами, необходимыми для здоровья костей, иммунитета, здоровья мышц и многого другого.
    7. Дефицит незаменимых аминокислот. Хотя некоторые люди на растительной диете могут есть мясо, веганы, которые не употребляют мясо, молочные продукты и яйца, они часто рискуют столкнуться с дефицитом аминокислот.

    Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот

    Однако, к счастью, есть некоторые веганские продукты со всеми незаменимыми аминокислотами, которые можно добавлять в веганскую диету, чтобы предотвратить этот дефицит.Эти продукты, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, включают:

    Это может быть зерно, но киноа является полноценным белком, что означает, что она содержит все 9 незаменимых аминокислот и, таким образом, является отличным дополнением к любой веганской или вегетарианской диете. Это цельное зерно также не содержит глютена, богато клетчаткой, а также другими минералами, такими как марганец, фосфор, магний, фолиевая кислота и тиамин (он же витамин B1).

    Подробнее: Кетогенные аминокислоты: оставайтесь на вершине своей кето-игры!

    Тофу, эдамаме и темпе — популярные веганские продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может производить самостоятельно.Эти три соевых продукта также богаты клетчаткой и среди некоторых растительных продуктов содержат наибольшее количество растительного белка (от 36 до 46 процентов в зависимости от сорта сои, из которого они получены (5).

    Хотя чечевица не является полноценным белком, так как в ней мало метионина, сочетание ее с другими продуктами с высоким содержанием белка, такими как киноа, может помочь вам получить 9 необходимых вам незаменимых аминокислот. Важно отметить, что если вы прорастите чечевицу перед ее употреблением, это поможет ей стать более полноценным белком и, таким образом, легко превратить ее в продукт с 9 незаменимыми аминокислотами.

     

     

    Если вы ищете что-то, чтобы восполнить дневную норму незаменимых аминокислот, но не хотите застрять в приготовлении полноценного обеда, почему бы вместо этого не перекусить тыквенными семечками? Мало того, что они невероятно богаты белком — 21 грамм на чашку, — они также богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить воспаление, клетчаткой, которая отлично подходит для дефекации и помогает дольше сохранять чувство сытости, а также магнием, который известен всем. для контроля артериального давления, регулирования уровня сахара в крови и поддержания здоровья костей, среди многих других преимуществ.

    Это псевдокаша без глютена, которая является популярным основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков. В то время как зерно, масло и листья часто используются в пищу, зерно является самым большим источником белка среди всех трех вариантов.

    Как и амарант, гречка — еще одна псевдокаша, которая содержит все незаменимые кислоты и может использоваться в правильной веганской диете. Эта псевдокаша представляет собой полноценный белок, содержащий множество необходимых минералов, в том числе фосфор, марганец, медь, магний и железо, которые делают ее полезной для здоровья сердца, пищеварения, лечения диабета и многого другого.

    Считающаяся суперпродуктом, спирулина представляет собой сине-зеленую водоросль, которую употребляют либо в виде таблеток, либо в виде порошка, добавляемого в коктейли, соки, супы, салаты и многое другое. Это также мощный антиоксидант, который может предотвратить воспаление, снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и помочь контролировать уровень сахара.

    Другие веганские продукты, содержащие 9 незаменимых аминокислот, включают семена конопли, семена чиа, сейтан и микопротеин.

    Дополнительные белки для всех 9 незаменимых аминокислот для веганской и вегетарианской диеты

    Поскольку не так много продуктов растительного происхождения содержат все девять незаменимых кислот, добавление дополнительных белков к вашему рациону может помочь вам получить недостающие в вашем рационе.Протеиновая добавка — это когда вы комбинируете два растительных белка, чтобы получить все 9 аминокислот, которые необходимы вашему организму. Примеры включают:

    Хотя бобы являются отличным источником белка, они, к сожалению, не содержат всех незаменимых кислот, так как в них очень мало метионина и много лизина. С другой стороны, рис, как коричневый, так и белый, содержит мало лизина и много метионина. Сочетание этих двух продуктов вместе помогает получить полноценный белок.

    Хумус изготавливается из нута с высоким содержанием аминокислоты лизина, который содержится в небольших количествах в лаваше.

    • Арахисовое масло и цельнозерновой хлеб

    Арахис богат лизином, который дополняет небольшое количество незаменимых аминокислот в цельнозерновом хлебе.

    Являетесь ли вы профессионалом в области фитнеса или просто новичком, делающим свой первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

    Другие 9 продуктов, содержащих аминокислоты, которые могут не подходить для веганов

    Если вы не веган и вам интересно, какие продукты содержат все незаменимые аминокислоты, то вам повезло.Вот некоторые продукты с высоким содержанием всех незаменимых аминокислот:

    Если вы ищете, какие продукты содержат незаменимые аминокислоты, то яйца — ваш лучший выбор. Они не только являются отличным источником белка, но и являются полноценным белком, что делает их лучшими продуктами с незаменимыми аминокислотами.

    • Мясо и мясные продукты. Индейка и куриное мясо

    Это продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты. Они не только являются отличным источником аминокислот с разветвленной цепью лейцина, изолейцина и валина, но также содержат большое количество других 6 основных незаменимых веществ (4).

    • Сыр. Йогурт И другие молочные продукты

    Сыр, как и продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, является полноценным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты. Поскольку в сыре часто много соли и насыщенных жиров, что может привести к высокому уровню холестерина и высокому кровяному давлению, обязательно употребляйте его только в небольших количествах.

     

    Возможно, они не совсем веганы, но грибы являются отличным продуктом с незаменимыми аминокислотами, которые содержат не только 9 незаменимых, но и 6 других аминокислот, что в сумме составляет 17.

    Большинство видов рыбы не только богаты омега-3 жирными кислотами, но и невероятно богаты незаменимыми аминокислотами. Лосось и тунец — отличные примеры, которые можно добавить в свой еженедельный рацион.

    Продукты с повышенным содержанием определенных аминокислот

    Хотя все вышеперечисленные продукты и сочетания продуктов содержат все 9 незаменимых аминокислот, некоторые продукты содержат большее количество определенных аминокислот, чем другие. Они следующие:

    • Лизин можно найти в больших количествах в таких источниках, как мясо, соевые продукты, бобы, яйца и тыквенные семечки.
    • Гистидин содержится в больших количествах в рыбе, птице, орехах и семечках, цельнозерновых продуктах и ​​мясе.
    • Продукты с самым высоким содержанием треонина включают нежирную говядину, курицу, свинину, тунец, тофу, бобы, молоко, сыр, зеленый горошек, яйца, семена и орехи.
    • Продукты с самым высоким содержанием метионина включают такие варианты, как яйца, семена и орехи
    • Валин содержится в больших количествах в красном мясе, цельнозерновых продуктах, курице, свинине и арахисе.
    • Примеры продуктов с самым высоким содержанием изолейцина включают сыр, чечевицу, молочные продукты и овощи, такие как горох.
    • Лейцин в больших количествах содержится в лососе, нуте, коричневом рисе, соевых бобах и яйцах.
    • Фенилаланин . Вы можете найти его в больших количествах в молочных продуктах, свинине, бобах и орехах.
    • Триптофан . Больше всего этой незаменимой аминокислоты в семенах тыквы и кунжута, индейке, молоке, яйцах и рыбе.

    Какие продукты содержат восемь незаменимых аминокислот?

    Важно отметить, что существует девять, а не восемь незаменимых аминокислот.Единственная причина, по которой люди предполагали, что существует 8 незаменимых аминокислот, а не девять, заключается в том, что какое-то время ученые не считали гистидин частью незаменимых аминокислот.

    Они считали, что она полезна только в младенчестве, и поэтому классифицировали ее как условную аминокислоту. Это, однако, изменилось, и гистидин был переклассифицирован как один из основных, потому что он полезен для людей не только в младенчестве, но и на протяжении всей нашей жизни (3).

    Все вышеперечисленные продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот.

     

    Практический результат

    Независимо от вашей диеты, будь то растительная или нет, продукты, содержащие 9 незаменимых аминокислот, должны быть включены в ваш рацион. Важно понимать, что хотя веганам может быть труднее потреблять белки, это не означает, что это невозможно. Поскольку растения, в отличие от людей, производят эти незаменимые аминокислоты, для вас есть много растительных, веганских вариантов.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Аргинин: не только белок (2006, Academic.oup.com)
    2. Биохимия, незаменимые аминокислоты (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Доказательства того, что гистидин является незаменимой аминокислотой у нормального человека и у человека с хронической уремией. (1975, ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Пищевые продукты как источники белка и аминокислот — пример Польши (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
    5. Соя, соевые продукты и их роль в вегетарианской диете (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)

    Фисташки: все 9 незаменимых аминокислот

    Жареные американские фисташки наряду с соей, лебедой и гречкой классифицируются как полноценный источник белка, обеспечивающий всех девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве для людей от 5 лет и старше.Термины «полный» и «неполный», когда речь идет о белке, использовались для описания различных белковых продуктов, особенно когда речь идет о вегетарианских, веганских и растительных диетах. Поскольку все больше людей переходят на растительно-ориентированную диету, фисташки могут служить не только универсальным источником белка в качестве закуски в течение дня, но и отличным источником белка для приема пищи. По данным Grocery Shopper Trends, по крайней мере один член семьи (33 процента) придерживается растительно-ориентированной диеты (вегетарианской, веганской, флекситарианской). 1

    Вот три главных вопроса, которые диетологи слышат от потребителей о растительном белке, и научные ответы, подтверждающие их.

    Смогу ли я получать достаточно белка на растительной диете?
    Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы Министерства сельского хозяйства США, суточная потребность в белке для здоровых взрослых составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. На самом деле, большинство американцев, как правило, получают слишком много белка, более половины из которых превышают потребление белка, но не соблюдают рекомендации по разнообразию белка, 2  , что означает, что люди полагаются на мясо и птицу как на их основные источники; однако рекомендации направлены на то, чтобы помочь людям перейти на морепродукты, бобовые, орехи и семена.Обратите внимание, что потребности в белке варьируются в зависимости от людей и их уникальных факторов, таких как возраст, состояние здоровья и общие факторы образа жизни. В схеме здорового вегетарианского питания Министерства сельского хозяйства США рекомендации по орехам и семенам увеличились за счет отказа от мяса, птицы и морепродуктов. Фисташки могут удовлетворить эту потребность с 1 унцией (28,35 г), что обеспечивает 6 граммов белка. 3

    Нужно ли сочетать определенные продукты?
    По данным Академии питания и диетологии, хорошо изучено, что употребление в пищу разнообразных растительных продуктов в течение дня может обеспечить вас всеми незаменимыми аминокислотами без необходимости комбинировать продукты в одном приеме пищи. 4

    Растительные продукты содержат комбинации аминокислот с продуктами, которые содержат ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот. Это привело к тому, что они были классифицированы как неполные, за исключением сои, киноа, гречихи и некоторых других, классифицируемых как полноценные белки. Большинство растительных продуктов содержат ограниченное количество лизина или метионина, но их можно легко восполнить, употребляя богатые белком продукты в течение дня. Новая классификация фисташек как полноценных белковых продуктов позволяет людям, придерживающимся растительно-ориентированной диеты, получить еще один источник белка, не требующий планирования или подготовки.

    Как фисташки влияют на качество белка?
    Согласно рейтингу аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) 5 , фисташки обеспечивают адекватный уровень всех девяти незаменимых аминокислот, в том числе 81 процент казеина, который используется в качестве эталонного продукта питания. Свод федеральных правил (CFR) идентифицирует альтернативные источники белка для Национальной программы школьных обедов с определением, что «биологическое качество белка в альтернативном белковом продукте должно быть не менее 80 процентов от качества казеина, определяемого путем проведения теста на усвояемость белка». Скорректированный индекс аминокислот (PDCAAS).” 6  С показателем 81 процент фисташки теперь можно использовать в качестве надежного альтернативного источника белка, а также благодаря множеству полезных свойств фисташек для здоровья.

    Нужен белок? Вот 9 аминокислот, в изобилии содержащихся в растениях

    Mushroom Mutter Masala: индийские грибы и зеленый горошек Белок является одним из наиболее важных питательных веществ для человеческого организма, и небольшое количество белка может иметь большое значение для улучшения различных аспектов вашего здоровья. От силы вашего тела до силы ваших волос, кожи и ногтей, аминокислотные цепи белка выполняют жизненно важные задачи в вашем теле, что делает его основным питательным веществом, чтобы вы были уверены, что получаете его в достаточном количестве.Белок также необходим для здоровой функции нейротрансмиттера, наряду с общим уровнем энергии. В то время как углеводы и жиры имеют свое место в рационе, почти все знают, что белок — это питательное вещество, которое мы не должны упускать из виду.

    Аминокислоты в рационе, основанном на растительной пище продукты на основе. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, который наш организм не может производить самостоятельно.Другими словами, если мы их не едим, мы не насытимся ими. Но стейк, говядина, курица, яйца, свинина и молоко — не единственные источники незаменимых аминокислот; у растений есть много из них, наши тела могут использовать таким же образом.

    Из 22 существующих аминокислот девять незаменимых и 11 заменимых. Ниже приведен список из девяти незаменимых аминокислот и растительных продуктов, которые являются хорошими источниками каждой из них. Некоторые источники аминокислот, такие как семена чиа и конопли, также содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценным белком, хотя помните, что все растительные продукты могут образовывать полноценные белки в организме после приема внутрь.

    Мы также настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster – с более чем 15 000 вкусных рецептов. Это крупнейший источник постных, веганских, растительных и гипоаллергенных рецептов, который поможет вам стать здоровым!

    Вот что делает каждая незаменимая аминокислота и где ее найти:

    1. Лейцин

    Источник: Mushroom Mutter Masala: Indian Mushroom and Green Peas

    Лейцин — одна из лучших незаменимых аминокислот стимулирующий мышечную силу и рост, а также известный как BCAA (брендовая аминокислота).Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови, снижая уровень инсулина в организме во время и после тренировки, и даже может помочь предотвратить и лечить депрессию, воздействуя на нейротрансмиттеры в головном мозге.

    Хорошие растительные источники включают: морские водоросли, тыкву, горох и гороховый белок, цельнозерновой рис, семена кунжута, кресс-салат, зелень репы, сою, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, чернику, оливки и даже бананы. Не ограничивайте себя одним продуктом из этих вариантов и стремитесь к порции морских водорослей, листовой зелени, семян конопли, семян чиа, злаков, бобовых, семян или бобов при каждом приеме пищи, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно высококачественных продуктов. растительный белок.

    2. Изолейцин

    Источник: Шоколадные батончики с арахисовым маслом и конопляным протеином без выпечки

    Изолейцин — еще одна аминокислота с разветвленной цепью, похожая на лейцин, но выполняющая несколько иные функции. Это изолированная форма лейцина, которая помогает организму вырабатывать энергию и гемоглобин. Это также жизненно важно для роста азота в мышечных клетках, особенно у детей.

    Растительные источники включают: рожь, сою, кешью, миндаль, овес, чечевицу, бобы, коричневый рис, капусту, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыкву, семена тыквы, семена подсолнечника, семена кунжута, клюкву, киноа, черника, яблоки и киви.

    3. Лизин

    Источник: Deep Blue Sea Blend

    Лизин отвечает за правильный рост и выработку карнитина (питательного вещества, отвечающего за превращение жирных кислот в топливо для снижения уровня холестерина). Он также помогает организму усваивать кальций для еще большей прочности костей, а также способствует выработке коллагена. Жизненно важно получать достаточное количество этой аминокислоты, так как дефицит может привести к тошноте, депрессии, усталости, истощению мышц и даже остеопорозу.

    Хорошие растительные источники лизина включают: бобы (лучшие), кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулину, петрушку, авокадо, соевый белок, миндаль, кешью и некоторые бобовые, причем чечевица и нут являются двумя из лучших .

    4. Метионин

    Источник: Овсяное печенье с маслом из семян подсолнечника

    Метионин помогает формировать хрящи в организме за счет использования серы. Сера является минералом, необходимым для производства костного хряща, и никакие другие аминокислоты не содержат серу, кроме метионина.Люди, которые не едят достаточно серосодержащих продуктов для выработки метионина в организме, могут страдать артритом, повреждением тканей и плохим заживлением. Метионин также способствует росту мышц и образованию креатина, необходимого для оптимальной клеточной энергии.

    Хорошими растительными источниками серы являются: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овес, морские водоросли, пшеница, инжир, цельнозерновой рис, фасоль, бобовые, лук, какао и изюм.

    5.Фенилаланин:

    Источник: Protein-Packed Breakfast Quinoa Bowl

    Эта аминокислота существует в трех формах: L-феналиналин (природная форма, содержащаяся в белке) и D-феналиналин (форма, полученная в лаборатории) и DL феналиналин (сочетание обеих форм). Всегда ешьте пищевые источники, прежде чем выбирать добавки или обогащенные пищевые продукты лабораторной версией этой аминокислоты. Фенилаланин важен для организма, потому что при попадании в организм он превращается в тирозин, который является еще одной аминокислотой, необходимой для производства белков, химических веществ мозга и гормонов щитовидной железы.Недостаток этой аминокислоты может привести к затуманиванию сознания, нехватке энергии, депрессии, отсутствию аппетита или проблемам с памятью.

    Хорошие источники включают: спирулину и другие морские водоросли, тыкву, бобы, рис, авокадо, миндаль, арахис, лебеду, инжир, изюм, листовую зелень, большинство ягод, оливки и семена.

    6. Треонин:

    Источник: Инжирные батончики с сырым миндалем

    Треонин поддерживает здоровье иммунной системы, сердца, печени и центральной нервной системы.Это также помогает поддерживать баланс белков в организме, чтобы помочь в общем восстановлении, энергии и росте. Эта аминокислота также помогает соединительным тканям и суставам в хорошем состоянии, производя в организме глицин и серин, две незаменимые аминокислоты, необходимые для здоровья костей, кожи, волос и ногтей. В печени он помогает перевариванию жирных кислот, предотвращая накопление жирных кислот и печеночную недостаточность.

    Самыми высокими источниками этой аминокислоты являются: кресс-салат и спирулина (которые даже превосходят мясо), тыква, листовая зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм , лебеда и пшеница.Пророщенные зерна также являются отличным источником этой аминокислоты.

    7. Триптофан

    Источник: Тако с грибами и чесноком. функция. Это одна из самых известных аминокислот, содержащихся в индейке, молоке и сыре, которые заставляют вас чувствовать себя сонным и расслабленным.Триптофан также превращается в серотонин один раз в мозгу, что создает ощущение счастья, связанное с более низким уровнем стресса и депрессии. Лучше не употреблять молоко и сыр (или индейку) из-за содержания триптофана, когда у вас есть такая возможность. Животные продукты способствуют воспалению, и вместо них вы можете выбрать множество растительных источников.

    Растительные источники, содержащие большое количество триптофана, включают: овес и овсяные отруби, морские водоросли, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, соевые бобы, тыкву, сладкий картофель, петрушку, бобы, свеклу, спаржу, грибы, все виды салата , листовая зелень, фасоль, авокадо, инжир, кабачки, сельдерей, перец, морковь, нут, лук, яблоки, апельсины, бананы, лебеда, чечевица и горох.

    8. Валин

    Источник: Broccoli Hummus Pie

    Валин — это еще одна аминокислота с разветвленной цепью, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Он также отвечает за выносливость и общее поддержание хорошего мышечного здоровья.

    Источниками с высоким содержанием валина являются: фасоль, шпинат, бобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, цельные зерна, инжир, авокадо, яблоки, пророщенные зерна и семена, черника, клюква, апельсины и абрикосы.

    9. Гистидин

    Источник: Black Bean, Corn, and Walnut Burger

    Эта аминокислота помогает транспортировать нейротрансмиттеры (химические мессенджеры) в мозг, а также способствует общему здоровью мышц каждой мышечной клетки. Он даже помогает детоксифицировать организм, производя эритроциты и лейкоциты, необходимые для общего состояния здоровья и иммунитета. Недостаток гистидина может привести к артриту, сексуальной дисфункции и даже глухоте. Это также может сделать организм более восприимчивым к вирусу СПИДа.

    Хорошие растительные источники гистидина включают: рис, пшеницу, рожь, морские водоросли, фасоль, бобовые, дыню, семена конопли, семена чиа, гречиху, картофель, цветную капусту и кукурузу.

    Сколько вам нужно?

    Итак, сколько белка вам нужно? Все люди разные в зависимости от целей тренировок или общих целей образа жизни. Если вы соблюдаете веганскую диету, воспользуйтесь этим удобным онлайн-калькулятором, чтобы узнать, сколько вам достаточно, и найдите лучшие источники, а также посетите Vegetarian Resource Group для получения дополнительной информации о белке в веганской диете.

    В целом, употребление в пищу разнообразных цельных растительных продуктов обеспечит вас всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми вашему телу для оптимального роста, восстановления и здоровья. Не стесняйтесь делать свои собственные веганские протеиновые батончики и даже отказываться от купленных в магазине протеиновых порошков, приготовив их дома. Получение белка в веганской диете универсально и легко, поэтому используйте эти продукты, как только можете.

    Узнайте, как приготовить пищу на растительной основе дома!

    Известно, что сокращение потребления мяса и употребление большего количества растительной пищи помогает при хроническом воспалении, здоровье сердца, психическом благополучии, фитнес-целях, пищевых потребностях, аллергии, здоровье кишечника и многом другом! Потребление молочных продуктов также связано со многими проблемами со здоровьем, включая прыщи, гормональный дисбаланс, рак, рак простаты, и имеет много побочных эффектов.

    Тем из вас, кто хочет есть больше растительной пищи, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster – с более чем 15 000 вкусных рецептов. Это крупнейший ресурс рецептов на растительной основе, помогающий уменьшить воздействие на окружающую среду, спасти животных и стать здоровым! И пока вы этим занимаетесь, мы рекомендуем вам также узнать о пользе растительной диеты для окружающей среды и здоровья.

    Вот несколько отличных ресурсов, которые помогут вам начать работу:

    Чтобы получать больше материалов о животных, Земле, жизни, веганской пище, здоровье и рецептах, публикуемых ежедневно, подпишитесь на Информационный бюллетень One Green Planet! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов продолжать предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас, сделав пожертвование!

    Продукты с разветвленной цепью | Преимущества BCAA

    Аминокислоты с разветвленной цепью

    (BCAA) обладают уникальной способностью способствовать восстановлению и росту мышц и даже уменьшать болезненность мышц и повышать выходную мощность, поэтому некоторые из нас включают добавки BCAA в свой режим питания. Но многие не понимают, что на самом деле невероятно легко получить адекватное количество BCAA из обычных цельных пищевых продуктов.

    Итак, мы связались с двумя зарегистрированными диетологами, Мелиссой Маджумдар, М.S., RD, представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии, и Лесли Бончи, R.D.N., C.S.S.D., владелец Active Eating Advice by Leslie, за плюсы и минусы BCAA и советы по отказу от порошков и добавок.

    Что такое BCAA?

    Существует три аминокислоты с разветвленной цепью: валин, лейцин и изолейцин. Эти три аминокислоты считаются «незаменимыми», потому что организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вы должны получать их из продуктов питания или пищевых добавок.

    Но прежде чем мы двинемся дальше, вот краткое напоминание о том, что такое аминокислоты и что они делают.Как ранее сообщалось в Runner’s World , «аминокислоты являются строительными блоками белка, который помогает вашему телу наращивать мышцы, восстанавливать мышечные повреждения и регулировать иммунную функцию».

    «Разветвленная часть описывает химическую форму [аминокислоты], которая влияет на то, как они перевариваются, усваиваются и используются в организме», — говорит Маджумдар. «BCAA могут замедлить расщепление мышечного белка во время бега, выступая в качестве источника энергии — они также помогают наращивать новые мышцы».

    Это особенно полезно для бегунов на выносливость, которые склонны использовать небольшое количество белка в качестве топлива во время бега на длинные дистанции.Бончи также добавляет, что BCAA играют определенную роль в уменьшении чувства болезненности и потенциально могут уменьшить усталость во время тренировки.

    Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

    Как получить BCAA

    От таблеток до порошков и воды — на рынке существует множество добавок BCAA. Вместо того, чтобы покупать дорогие и часто ненужные добавки, Маджумдар рекомендует искать цельные пищевые источники BCAA. «Лучше потреблять пищевые источники белка, чтобы получить смесь необходимых аминокислот, чем принимать только три аминокислоты в виде добавок», — говорит она.

    Все белки животного происхождения являются «полными белками», то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот, включая BCAA. Хотя большинство растительных белков не являются полноценными, любители растительной пищи могут комбинировать источники белка во время еды, чтобы получить все девять незаменимых аминокислот (вспомните: рис и бобы или хумус и лаваш из цельной пшеницы).

    «Большинство американцев превышают свои потребности в белке и поэтому едят много BCAA», — говорит Маджумдар.

    Маджумдар также отмечает, что для синтеза мышц необходимо потреблять все девять незаменимых аминокислот.Бончи добавляет, что мышцы нуждаются в белке, а также в углеводах для энергии и восстановления. Добавки BCAA обычно не содержат углеводов, поэтому Бончи рекомендует выбирать продукты для восстановления, содержащие как белок, так и углеводы.


    4 цельных продукта с BCAA

    несоленый жареный арахис

    Консервированный дикий тунец Альбакор с морской солью


    Цельнопищевые источники BCAA

    Чтобы отказаться от дорогих добавок и перейти на цельнопищевые источники BCAA, начните с включения этих 10 продуктов с BCAA.Они содержат все три аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин, что делает их неотъемлемой частью вашей диеты и восстановления после тренировок.

    *Статистика питания взята из базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

    1. Птица

    Westend61Getty Images

    И индейка, и курица содержат все три аминокислоты с разветвленной цепью и являются хорошими источниками нежирного белка для восстановления мышц. Всего 3 унции мяса птицы содержат около 20 граммов белка.И курица, и индейка — это универсальные белки, которые хорошо сочетаются практически со многими блюдами.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    2. Лосось

    Westend61Getty Images

    Лосось не только содержит BCAA, но и является хорошим источником двух важных форм омега-3: эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).Эти хорошие жиры связаны с целым рядом преимуществ, таких как улучшение здоровья сердца и мозга, уменьшение болезненности мышц и увеличение потребления кислорода. Хорошая новость заключается в том, что легко приготовить кусок лосося с помощью простого маринада, такого как оливковое масло и лимонный сок.

    3. Молоко

    Елена МедоксGetty Images

    Стакан шоколадного молока после пробежки полезен для восстановления, потому что в нем содержится 3:1 углеводов и белков и все аминокислоты с разветвленной цепью.Кроме того, молоко содержит девять незаменимых аминокислот, в том числе кальций, защищающий кости, и витамин D. Если вы не хотите пить стакан молока, добавьте его в смузи или миску овсянки после пробежки.

    4. Яйца

    медиафотографииGetty Images

    Благодаря 6 граммам белка в одном крупном яйце и всем аминокислотам с разветвленной цепью яйца являются быстрым и легким вариантом восстановления после тренировки. Они также являются одним из немногих источников витамина D и содержат лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта, известные своей ролью в здоровье глаз.Быстро взбейте фриттату или яичницу-болтунью после пробежки, чтобы утолить аппетит.

    5. Тунец

    Клаудия ТотирGetty Images

    Другая жирная рыба с большим количеством омега-3 и белка, тунец также является хорошим источником BCAA. Если приготовление тунца пугает, запаситесь консервированным тунцом, чтобы получить недорогой вариант белка после пробежки.



    Для тех, кто ест растительную пищу:
    6. Тофу

    МизинаGetty Images

    Тофу — один из немногих «полноценных» белков постного мяса, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот.Тофу также является источником немолочного кальция. Поскольку тофу приобретает вкус практически любого маринада, попробуйте добавить его в свой любимый рецепт жаркого.

    7. Киноа

    4kodiakGetty Images

    Помимо тофу, киноа является одним из немногих растительных белков, содержащих все аминокислоты. Приготовленная чашка содержит 8 граммов белка, и это универсальное зерно, которое можно использовать во всем: от супов до салатов и каш.

    8. Красная чечевица

    Андрей КравцовGetty Images

    Красная чечевица

    тоньше и мягче, чем коричневая, и содержит все три аминокислоты с разветвленной цепью, 22 грамма белка и 10 граммов клетчатки. Красная чечевица превращается в кремообразную консистенцию примерно за 20 минут и является идеальной основой для рагу и дала (блюдо из чечевицы с карри, родом из Индии).

    9. Семена конопли

    Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

    Эти мягкие семена содержат железо с разветвленной цепью, цинк, магний и омега-3.Три столовые ложки обеспечивают 10 граммов растительного белка. Семена конопли придают приятный вкус тостам с авокадо, салатам или смузи.

    10. Арахис

    chas53Getty Images

    Арахис на самом деле считается бобовым (а не орехом), и он содержит все аминокислоты с разветвленной цепью. Вы можете найти арахис в различных формах, таких как цельный, арахисовое масло или арахисовый порошок. Какой бы тип арахиса вы ни выбрали, посмотрите на ингредиенты, чтобы убедиться, что это просто арахис и соль без каких-либо других добавок.

    Натали Риццо, MS, RD Зарегистрированный диетолог Натали Риццо, MS, RD, диетолог из Нью-Йорка, автор статей о продуктах питания и питании, национальный спикер и владелица Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.