Содержание

Какой белок самый качественный

Но будьте осторожны с переку­сами. На рынке можно найти неко­торые «белковые» продукты, кото­рые содержат всего четыре грамма на порцию, а также большое количе­ство сахаров. «Белок часто исполь­зуют как маркетинговый инстру­мент, указывая его на упаковках сне­ков, — говорит Русселл. — Дело даже не в том, что чипсы барбекю, содер­жащие белки, вредны, просто за ту же цену вы можете получить продукт, который содержит 20 граммов белка, а также витамин B12, кальций и цинк.

Тренировки требуют топлива

Силовые упражнения разрушают мышцы. Для их восстановления и строительства требуется поступленние аминокислот. «Если вы подни­маете штангу, но не употребляете про­теин, это почти контрпродуктивно, — говорит Волек. — Когда вы тренируе­тесь, ваши мышцы реагируют на белок, и у вас есть окно для стиму­ляции их роста».

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В одном из исследо­ваний, опубликованном в Американ­ском журнале клинического питания, было установлено, что 20 граммов — это оптимальное количество белка после тренировки для максимального роста мышц. Белок также помогает вырабатывать ферменты, которые позволяют организму адаптироваться к видам спорта на выносливость, таким как бег и езда на велосипеде. 

Волек рекомендует разделять дозы: половину съедать за 30 минут до тренировки, а вторую — спустя полчаса после занятия. И не забывайте про углеводы — они могут повышать уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет распад белка и ускоряет рост мышц после тренировки. Кроме того, так ваше тело не будет использовать запасенный белок для получения энергии; вместо этого ваши силы будут пополняться за счет углеводов.

Порошки подходят всем

Все могут извлечь пользу из быстрого поступления аминокислот, обеспечиваемого протеиновой добавкой или коктейлем. Лучше всего подойдет быстро всасывающийся высококачественный вид, например порошковый сывороточный протеин (получаемый из молока): «Он попадает в кровь через 15 минут после употребления», — говорит Волек. Казеин, еще один молочный белок, продающийся в виде добавок, обеспечивает более медленное всасывание, но при этом является более длительным источником аминокислот, что делает его отличным выбором для приема перед сном. «Казеин поможет поддерживать положительный баланс белка в течение ночи», — говорит Волек.

Однако это не значит, что добавки должны стать вашим основным источником белка. Протеиновый порошок, будь он в банке или в виде снеков, не содержит полезных жиров, витаминов, минералов и макронутриентов, которые есть в цельных продуктах. Так, мраморная говядина богата жирами и белками, но практически не содержит углеводов. Кроме того, у нее низкая калорийность и значительно меньшее по сравнению с обычным мясом содержание холестерина.

Самое главное, что цельные продукты дают чувство сытости, в то время как коктейль может оставить желание съесть еще, а потом еще и еще. Ну и, конечно, никакой заменитель не сравнится со вкусом и ароматом настоящего мяса.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК В ПОСТ? – Новости – Реутовское управление социальной защиты населения

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК В ПОСТ?

Суточная потребность организма в белке 65-117 г для ♂ и 58-87 г для ♀. При этом белки животного происхождения должны составлять 50% от суточной потребности.

Но питание во время Великого поста подразумевает отказ от продуктов животного происхождения, в том числе молоко, сыр, творог, а рыбу можно будет употреблять только дважды, в последние две недели перед Пасхой. Такое ограничение может стать проблемой, поскольку именно они являются основным источником белка для человеческого организма.

Поэтому постящимся советуем добавить в свое ежедневное меню как можно больше белка растительного происхождения. В каких продуктах его больше всего?

Бобовые: 

  • Фасоль (в 100 г содержится 5 г белка)
  • Чечевица (в 100 г содержится 9 г белка)
  • Нут или «турецкий горох» (в 100 г содержится 6 г белка)
  • Горох (в 100 г содержится 10 г белка)
  • Соя (в 100 г содержится 13 г белка)

Также, например, в приготовленной из нута пасте – хумусе, в 100 г содержится 8 г, а в приготовленных из сои Темпе — ферментированные соевые бобы, в 100 г содержится 12 г белка, а в тофу (соевый творог) в 100 г содержится 16 г белка.

Крупы:

  • Гречка (в 100 г содержится 12 г белка)
  • Булгур (в 100 г содержится 12 г белка)
  • Пшено (в 100 г содержится 11 г белка)
  • Ячневая (в 100 г содержится 10 г белка)
  • Перловая (в 100 г содержится 9 г белка)
  • Рис (в 100 г содержится 7 г белка)

Крупы станут хорошим дополнением к блюдам из бобовых, так они не имеют в своем составе несколько важных для организма аминокислот

Орехи:

  • Арахис (в 100 г содержится 26 г белка)
  • Кешью (в 100 г содержится 18 г белка)
  • Миндаль (в 100 г содержится 18 г белка)
  • Грецкие (в 100 г содержится 16 г белка)
  • Фундук (в 100 г содержится 15 г белка)

Из-за высокой калорийности и достаточно высокого содержания жира рекомендуем употреблять в день не более 30 граммов орехов!

Овощи, которые богаты белком: шпинат, капуста, брокколи, артишоки, картофель, морковь, сельдерей и спаржа. А из фруктов и сухофруктов — курага, чернослив, вишня, бананы, киви и авокадо.

Чем заменить животный белок в рационе – The City, 10.03.2022

Сегодня тип питания, подразумевающий добровольный отказ от мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения, стал весьма популярным. Убежденные вегетарианцы так выражают свой протест против насилия над животными. Но при этом нередко насилуют свой же организм, ведь отсутствие животного белка может привести к неприятным последствиям. Рассказываем, чем безболезненно можно заменить столь спорный, но важный для здоровья белок.

Чечевица

Конечно, лучшая замена — растительный белок. Не полный по составу, как животный белок, но тем не менее он неплохо насыщает и легко усваивается. Да и в целом является разумной заменой животному протеину. Чечевица здесь — один из главных поставщиков такого белка. Красная, зеленая или коричневая — она является одновременно высокобелковым и диетическим продуктом, то есть тем, кто следит за своей фигурой и суточным КБЖУ, подходит идеально. В довесок чечевица быстро готовится, содержит множество витаминов и микроэлементов и считается одним из самых экологически чистых продуктов.


Фасоль

Как и чечевица, это бобовое растение является поставщиком легкоусвояемого растительного белка, причем в количестве, практически сравнимом с мясом или рыбой: в 100 граммах куриной грудки и в 100 граммах фасоли условно может быть одно и то же количество протеина, что, безусловно, спасение для вегетарианцев, веганов и тех, кто соблюдает Великий пост. Кроме того, фасоль содержит еще много клетчатки и сложных углеводов, что дает нам продолжительное чувство сытости. А еще содержит совсем немного калорий, делает ее буквально идеальным диетическим продуктом.


Хумус

Еще один вид бобовых в нашем списке — нут (как главный ингредиент хумуса). Он почти на треть состоит из растительного белка, содержит совсем немного жиров и умеренную дозу углеводов, то есть сам по себе является отличной заменой мясу. А в сочетании с кунжутной пастой, вторым ингредиентом хумуса, — еще и прекрасной альтернативой жирному мясу. Поскольку именно кунжутная паста почти наполовину состоит из жиров, умеренного количества белка и углеводов. Все вместе рождает очень сытную и вкусную закуску, которую, увы и ах, диетической не назовешь: калорий здесь хоть отбавляй.


Цельные злаки

Это те, что не подвергались глубокой обработке. Например, мультизерновой хлеб, коричневый рис, отруби и все их производные. Каждый благодаря своей цельности сохранил высокое содержанием клетчатки, антиоксидантов, витаминов, минералов и, конечно, растительного белка. Кроме того, цельные злаки помогают не только добрать белок, но и очистить кишечник: это отличный абсорбент вредных веществ, необходимый в нашем рационе. У обработанных зерен таких блестящих показателей, увы, нет.


Соя

Вегетарианцы высоко ценят сою за невероятное количество растительного белка в ней. А также за то, что продукт этот недорогой и достаточно распространенный, плюс еще содержащий множество витаминов и веществ, восстанавливающих клетки мозга и нервных тканей. Казалось бы, идеальная замена животному протеину из мяса и рыбы. Но не без своих минусов. Соя, к сожалению, очень калорийна — около 400 килокалорий на 100 граммов продукта. Это сравнимо с обжаренной свининой, приготовленной на масле, только с гораздо меньшим количеством жира и большим количеством белка.

Растительные белки — что это? Польза и вред

Время на прочтение: 7 минут(ы)

Белки обеспечивают человека важными аминокислотами, которые не вырабатываются собственными силами организма. Такие аминокислоты называются незаменимыми. Недостаток этих веществ приводит к серьезным изменениям и патологиям. Основным источником протеина является пища животного происхождения. Люди, которые отказались от этих продуктов, должны получать достаточно сбалансированных растительных белков.  Нельзя игнорировать рекомендации ВОЗ по количеству этих веществ в рационе. Чтобы получить весь объем из растительной пищи, нужно включить в рацион продукты-лидеры по содержанию белка.

Что такое растительные белки

Протеомика (протеин и геномика) – это наука, изучающая биологические процессы, в которых участвуют белки. Протеомика была выделена из биохимии, как самостоятельная наука, только после прорывов в исследовании клеток ДНК.

В частности протеомика изучает структуру клеточных стенок, а также отличие белков друг от друга. В ходе исследований выяснилось, что желатинозный тип вторичной клетки могут производить только белки растительного происхождения.

Растительный и животный белок состоят из аминокислот. В природе существует 20 видов этих веществ. Среди них есть 11 заменимых и 9 незаменимых аминокислот:

  • Валин;
  • Гистидин;
  • Изолейцин;
  • Лейцин;
  • Лизин;
  • Метионин;
  • Треонин;
  • Триптофан;
  • Фенилаланин.

Данные аминокислоты считаются незаменимыми для всех живых организмов. Также есть аргинин, как относительно незаменимый элемент. Он отсутствует в природном синтезе, но только у детей.

 По факту, на аминокислоты расщепляется все белки, попадающие в организм. Однако не все продукты содержат полный ряд незаменимых кислот.

Пища животного происхождения содержит протеин, который является полным и содержит все незаменимые элементы.  Нужно заметить, что белок растительного происхождения неполный. Поэтому очень важно употреблять продукты с большим содержанием белка и высоким уровнем его усвоения. На уровень усвоения влияет содержание жира в продукте.

Следует помнить, чтобы получать все необходимые аминокислоты из растительного белка, необходимо правильно сочетать продукты за своим столом.

Роль растительного белка

Любая клетка человеческого организма содержит белок. Этот макроэлемент участвует во всех основных процессах. Без него невозможен иммунитет, выработка гормонов и другие важные синтезы.

В каких процессах участвуют аминокислоты

Целостный растительный белок не участвует в процессах человеческого организма. Всю роль берут на себя важные аминокислоты, на которые он распадается. Давайте рассмотрим незаменимые  микроэлементы:

  • Валин участвует в метаболических процессах мышечной ткани;
  • Гистидин участвует в процессах кроветворения, а также регенерации и роста тканей;
  • Изолейцин отвечает за уровень сахара в крови;
  • Лейцин участвует в процессах регенерации костной и мышечной ткани. А ещё служит источником энергии;
  • Лизин помогает усваиваться важным микроэлементам, таким, например, как кальций;
  • Метионин участвует в синтезирующих процессах, а также выработке важных гормонов;
  • Треонин участвует в выработке эластана и коллагена;
  • Триптофан необходим для контроля аппетита. Он отвечает за чувство насыщения, а также за усвоение витаминов группы В;
  • Фенилаланин выступает строительным материалом для клеток, а также синтезируется в важный элемент тирозин.

Дезаминирование белка в организме происходит сразу после поступления пищу в двенадцатиперстную кишку. Именно там  он весь распадается и проникает в кровь сквозь стенки сосудов.

Суточная норма белка

Каждый день взрослые и дети должны употреблять 0,75 г белка на каждый килограмм веса. Опираясь на состав растительной пищи, нужно учитывать, что при жарке белок частично распадается. Лучше употреблять сырые продукты или приготовленные на пару.

Суточная норма аминокислот на 1кг массы тела:

  • Валин – 0,026 мг;
  • Гистидин – 0,01 мг;
  • Изолейцин – 0,02 мг;
  • Лейцин – 0,039 мг;
  • Лизин – 0,030 мг;
  • Метионин – 0,015 мг;
  • Треонин – 0,015 мг;
  • Триптофан – 0,04 мг;
  • Фенилаланин – 0,025 мг.

На усвоение белка организмом может негативно сказываться недостаток клетчатки в рационе. Именно клетчатка способствует максимальному усвоению белков.  Если употреблять свежевыжатые соки и орехи, то белок из орехов усваивается только в небольшом количестве. Поэтому важно рацион формировать учетом с таких неожиданных данных.

Список продуктов и уровень содержания белка 

Чтобы понять сколько белка получит человек из определенного продукта нужно знать не только их содержание, но и уровень усвоения. Например, большое количество жиров в продукте не даст организму получить весь белок. Пищевая ценность жирных продуктов ниже. Именно поэтому, употребление жирных сортов мяса приносит сомнительную пользу в сравнении с продуктами , содержащими растительные белки.

Растительные продукты-рекордсмены по содержанию белка

Вопрос о получении дневной нормы белка из продуктов растительного происхождения интересует не только веганов и вегетарианцев. Такое меню соблюдают люди, которые держат пост. При отсутствии запретов на молоко и яйца, результата добиться проще. Однако, наполнить организм растительным белком вполне реально.

Спирулина

Биологическая добавка из водорослей. Изготавливается в капсулах и порошке. Этот продукт помогает получить не только белок, но и другие полезные вещества.

Соя

Является самой полноценной заменой животному белку. Аминокислотный состав соевых бобов полностью идентичен мясному. Однако, сою нельзя употреблять детям, беременным и людям с заболеваниями щитовидной железы. Также, следует учитывать, что 90% соевых бобов генномодифицированные. Отмена запрета на ввоз генно- модифицированной сои была продлена правительством РФ несколько лет назад. 

Киноа

Эта крупа является лидером по содержанию протеина. Она является полноценным источником растительного белка по аминокислотному составу. Продукт ещё достаточно новый на рынке, но уже активно используется в меню.

Арахис и Миндаль

Эти продукты занимают первое место по количеству протеина. Помимо протеина, в орехах есть большое количество полиненасыщенных жиров, магния, фолиевой кислоты и витамин группы В.

Крупы и орехи зачастую используется в кашах, которые, помимо белка, содержат в себе множество других элементов.

Десять самых популярных орехов

Брокколи

В сыром продукте содержится 3 грамма белка. При обработке на пару в течение 5 минут их количество снижается до 2,66 г.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста содержит много белка. При этом, в ней отсутствуют жиры и имеется богатый витаминный состав.

Вообще, зелёные овощи содержат меньше протеина, чем орехи. Однако, если учитывать допустимый суточный объем их потребления, то показатели общего получения  белка сравниваются. При этом, в овощах находится большое количество клетчатки, которая необходима для дезаминирования белков и полезна для пищеварения. 

Таблица содержания аминокислот в полноценных растительных продуктах

Таблица показывает, в каких продуктах находятся все незаменимые аминокислоты. Количество аминокислот и КБЖУ в таблице указаны с расчетом на 100 грамм продукта.

Наименование продукта КБЖУ валин (г) гистидин (г) изолейцин (г) лейцин (г) лизин (г) метионин (г) треонин (г) триптофан (г) фенилаланин (г)
Соевые бобы 367/36,7/17,8/17,3 2,029 1,097 1,971 3,309 2,706 0,547 1,766 0,591 2,122
Спирулина 290/57/7/25 0,362 0,112 0,331 0,509 0,312 0,118 0,306 0,096 0,286
Арахис (сырой) 626/26/52/13,4 1,082 0,652 0,907 1,672 0,926 0,317 0,883 0,250 1,377
Чечевица (вареная на воде) 111/7,8/0/20,1 1,223 0,693 1,065 1,786 1,720 0,210 0,882 0,221 1,215
Фасоль (красная, вареная) 149/10,5/1/23,5 0,387 0,198 0,300 0,632 0,567 0,079 0,255 0,072 0,398
Горох (сваренный на воде) 130/10,5/0.8/20,4 0,394 0,203 0,344 0,344 0,602 0,085 0,296 0,096 0,384
Киноа (сваренная на воде) 120/4,4/1,9/18,5 0,185 0,127 0,157 0,261 0,239 0,096 0,131 0,052 0,185
Семечки (подсолнечника, очищенные, сырые) 601/24/47,3/16,1 1,315 0,632 1,139 1,659 0,937 0,494 0,928 0,348 1,169
Брокколи (вареная в воде) 34/2,87/0,37/6,64 0,125 0,059 0,079 0,129 0,135 0,038 0,088 0,033 0,117
Тофу (соевый сыр, сухой) 83/10/5,3/1,2 0,503 0,249 0,490 0,804 0,510 0,122 0,453 0,135 0,482
Брюссельская капуста (сырая) 43/3,4/0,3/9 0,155 0,06 0,132 0,152 0,154 0,032 0,120 0,037 0,098
Шпинат (свежий) 23/2,9/0,3/2 0,161 0,064 0,147 0,223 0,174 0,053 0,122 0,039 0,129

 

Обращаем внимание , что это не весь перечень продуктов, которые содержат 9 незаменимых аминокислот. Однако, некоторые из них невозможно употреблять в количестве, необходимом для набора суточной нормы аминокислот. Поэтому формирование недельного и ежедневного рациона должно проводиться более тщательно для людей,неупотребляющих мясо.

Оценивая показатели в таблице, можно отметить значительное снижение количества белка после варки продуктов.

Польза и вред белка

Растительные белковые продукты содержат большое количество белков и низкий уровень жирности. Это обеспечивает более полное усвоение белков человеческим организмом.

Польза

Польза растительного белка ничем не уступает животному. Употребляя только растительную пищу можно обеспечить организм суточной нормой протеина и наращивать мышечную массу. Стоит заметить, что знаменитый Майк Тайсон является вегетарианцем.

Российский тхэквондист Виталий Силка, будучи вегетарианцем, сумел успешно пройти реабилитацию после аварии в короткие сроки. Это свидетельствует о том, что его организм не испытывал недостатка белков при растительном рационе. Будучи веганом, он завоевал кубок Европы. Помимо этого, спортсмен отмечает увеличение запаса энергии после отказа от животного протеина.

Растительная пища не содержит вредных жиров. Она не поднимает уровень холестерина в крови, а также легко усваивается. Растительный белок не менее полноценный и легко позволяет обеспечить организм всеми аминокислотами. 

Еще одним преимуществом растительного рациона является богатое содержание клетчатки. Именно она помогает усваиваться белку. Помимо этого, овощи имеют широкий витаминный состав, как и другие не менее полезные продукты, которые способствуют не только усвоению и очищению организма, но и поддержанию красоты и здоровья. Мясоеды очень часто пренебрегают этим и получают дефицит других важных веществ. 

Особенный вред организму приносит красное мясо. Это показывают исследования Стамбульского университета, а также итальянского фонда питания. Данный тип мяса содержит белки с высоким уровнем коллагена. Такой протеин практически не усваивается в организме из-за особенностей ферментации человеческого ЖКТ.

В куске свинины весом 200 грамм содержится 30 граммов белка и 60 граммов жиров. Эти жиры наносят значительный удар по сердечно-сосудистой системе . И например, в таких источниках белка, как орехи или бобовые, также содержатся жиры. Однако, их гораздо меньше и главное, они легкоусвояемые.

Полезный лайфхак: при  подборе любых продуктов необходимо стараться, чтобы содержание белка превышало содержание жиров в два раза.

Вред

Прямого вреда белки растительного происхождения не несут. Аминокислоты, которые входят в их состав, ничем не отличаются от животных. Единственным риском является недостаток незаменимых аминокислот.

Введение в рацион еды животного происхождения может значительно упростить нужный расчет КБЖУ. Нет необходимости употреблять белки животного происхождение ежедневно. Достаточно есть такие продукты несколько раз в неделю. Помимо мяса, белки можно получать из яиц и молочных продуктов.

О детях 

Обращаем внимание , что плохо сбалансированная растительная диета особенно опасно для детского организма. У детей веганов наблюдается не только недостаток незаменимых аминокислот, но и железодефицит.

Университет в Лос-Анджелесе проводил исследование среди детей веганов, которые придерживались диеты дольше 5 лет, в сравнении с всеядными детьми. По результатам выяснили, что у детей мясоедов хуже состояние сосудов. При этом дети, не употребляющие продукты животного происхождения,  имели дефицит железа, витамин группы В, кальция и других микроэлементов, отвечающих за состояние костной и мышечной ткани. Эти дети имели более низкие показатели роста и веса. Поэтому, приняв решение о переходе всей семьей на растительный рацион, следует проконсультироваться с доктором и включить биологически активные добавки в рацион. А далее.;постоянно отслеживать состояние здоровья по основным клиническим показателям. 

Есть контакт: продукты, которые усваиваются только в паре

Что такое сыроедение – принципы, польза

 

Миф о животных белках. Тема: Здоровье | by Eggheado | Eggheado: Health

Тема: Здоровье

Хотите получать интересные статьи на email каждое утро и расширять кругозор? Присоединяйтесь к Eggheado!

Диетологи до некоторых пор считали, что полноценные белки (то есть белки содержащие все 8 незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются человеческим организмом) находятся только в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах и что все растительные белки якобы неполноценны (из-за отсутствия в них одной или нескольких незаменимых аминокислот).

Но исследования, проведённые в Каролинском институте (Швеция) и в институте Макса Планка (Германия), показали, что большинство овощей, фруктов, семян, орехов и зерновых являются источниками полноценных белков, которые к тому же легче усваиваются организмом, чем белки животного происхождения, и в отличие от животных белков, не содержат токсических примесей. Употребление в пищу в достаточном количестве натуральных продуктов полностью исключает возможность недостатка белка в организме. Не следует забывать, что растительный мир в конечном счёте является источником всех видов белка.

Одна из основных причин, по которым большинство людей сторонится вегетарианства — боязнь вызвать в организме дефицит белков.

“Как можно получить все необходимые качественные белки, питаясь исключительно растительными и молочными продуктами?” — вопрошают такие люди.

Прежде чем ответить на этот вопрос, нелишне вспомнить, что такое, собственно белок. В 1838 году голландский химик Ян Мюльдщер получил вещество, содержащее азот, углерод, водород, кислород и в меньших количествах — другие химические элементы. Это соединение, лежащее в основе всего живого на Земле, ученый назвал “первостепенный”. Впоследствии была доказана действительная незаменимость белка: для выживания любого организма должно потребляться определенное его количество. Как оказалось, причина этого — аминокислоты, “первоисточники жизни”, из которых образуются белки.

Всего известно 22 аминокислоты, 8 из которых считаются основными (они не вырабатываются организмом и должны потребляться вместе с пищей).

Вот эти 8 аминокислот: лецин, изолецин, валин, лизин, трипофан, треонин, метионин, фенилаланин.

Все они должны входить в соответствующих пропорциях в сбалансированный питательный рацион. До середины 1950-х годов мясо рассматривалось как наилучший источник белков: ведь в него входят все 8 основных аминокислот, причем как раз в нужных пропорциях.

Однако сегодня специалисты в области питания пришли к выводу, что растительная пища в качестве источника белков не только не хуже мяса, но даже и превосходит его. В составе растений также имеются все 8 аминокислот. Растения обладают способностью синтезировать аминокислоты из воздуха, почвы и воды, но животные могут получать белки только через растения: либо поедая их, либо поедая животных, питавшихся растениями и усвоивших все их питательные вещества.

Кроме этого, здоровая микрофлора человека (у многих людей она является патогенной гнилостной культурой, выросшей на мясной пище) эффективно перерабатывает клетчатку в белок отличного качества.

Вы никогда не задумывались о том, каким образом коровы, поедая бедную белком траву, строят свое мощное тело и еще ухитряются давать высокобелковый продукт — молоко?

Стало быть, у человека есть выбор: получать их напрямую через растения или обходным путем, ценой больших экономических и ресурсных издержек — из мяса животных. Таким образом, мясо не содержит никаких аминокислот кроме тех, которые животные получают из растений — и сам человек может получать их из растений. Более того, растительная пища имеет еще одно важное преимущество: вместе с аминокислотами вы получаете вещества, необходимые для наиболее полного усвоения белков: углеводы, витамины, микроэлементы, гормоны, хлорофилл и т.д.

В 1954 г. группа ученых Гарвардского университета провела исследования и установила: если человек одновременно потребляет овощи, крупы, молочные продукты — он с лихвой покрывает ежедневную норму белка. Они заключили, что весьма затруднительно, придерживаясь разнообразной вегетарианской диеты, не превысить этот показатель. Несколько позднее, в 1972 г., доктор Ф.Стеар провел собственные исследования потребления белков вегетарианцами. Результаты оказались потрясающими: большинство испытуемых получили свыше двух норм белка! Так был развенчан “миф о белках”.

Доктор Пааво Айрола, ведущий специалист в области диетологии и естественной биологии, утверждает:

“Двадцать лет назад считалось, что ежедневная норма потребления белка составляет 150 г, а сегодня официально признанная норма снизилась до 45 г. Почему? Благодаря исследованиям, проведённым в ряде стран, теперь достоверно известно, что организм не нуждается в большом количестве белка и что ежедневная норма его составляет не более 30-45 г. Избыточное потребление белков не только не бесполезно, но и приносит большой вред организму человека, более того, оно может стать причиной таких серьёзных болезней, как рак и сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы получить 45 г белка в день, совсем не обязательно есть мясо. Полноценная вегетарианская диета, состоящая из злаков, бобовых, орехов, овощей и фруктов, вполне обеспечивает человека необходимым количеством белка”.

Высоким содержанием белка отличаются молочные продукты, зерновые, бобовые и орехи. А например, сыр, орехи и чечевица содержат в процентном соотношении больше белка, чем сосиски, свинина или бифштекс.

Избыточное потребление белка снижает работоспособность человека. Доктор Ирвинг Фишер из Йельского университета провёл серию экспериментов, в которых показал, что вегетарианцы имеют вдвое большую выносливость, чем те, кто употребляет в пищу мясо. Когда же он уменьшил потребляемое невегетарианцами количества белка на 20%, их работоспособность возросла на 33%. В ряде других аналогичных исследований было установлено, что правильно подобранные вегетарианские продукты содержат больше питательных веществ, чем мясо.

Вплоть до конца XX века было распространено мнение, что растительная пища не может обеспечить человеческий организм необходимым количеством полноценного белка — в англоязычных ресурсах оно получило название «миф о белке» (англ. Protein Myth)[18][19]. При этом утверждалось, что только животные продукты питания могут являться источниками полноценных белков, но доказано, что соевые бобы (и, следовательно, все соевые продукты) также содержат все незаменимые аминокислоты[20][21][22]. Предположение, что все необходимые аминокислоты должны регулярно присутствовать в ежедневном рационе человека, вследствие чего вегетарианцы должны были бы ежедневно совмещать употребление в пищу бобовых и злаков, основывается на исследовании на лабораторных крысах в 1914 году и никогда не было подтверждено научными исследованиями, но только опровергнуто впоследствии[23]. Wikipedia

где брать и чем заменять животный белок?

Что будет от недобора белка в организме человека?

Взрослому мужчине требуется 55 г белковой пищи в сутки. Рекомендуемая норма для женщин — 45 г. При активных занятиях спортом потребность возрастает. Если организм регулярно испытывает дефицит белка, начинаются серьёзные нарушения в работе внутренних органов и систем.

В их числе:

  • анемия;
  • снижение иммунитета;
  • апатия;
  • замедление функций мышления;
  • потеря мышечной массы;
  • ухудшение качества кожи, волос, ногтей.

При недостатке белка человек ощущает постоянную усталость и головокружение, страдает от бессонницы. Нарушается гормональный фон, из-за чего возникают расстройства нервной системы — раздражительность, агрессия.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца

Отказ от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов вовсе не связан с ухудшением здоровья. Многие злаки, бобы и овощи богаты протеинами.

Диетологи предлагают ТОП-12 лучших источников растительного белка для приверженцев вегетарианства:

  • Тофу
  • Чечевица
  • Греческий йогурт
  • Яйца
  • Орехи и семечки
  • Бурый рис
  • Фасоль
  • Кешью
  • Темпе
  • Киноа
  • Греча
  • Брокколи

Тофу

Бобовый творог — универсальная основа белковой диеты для вегетарианцев. Он подходит для любых блюд, от запеканок до десертных коктейлей. Он обогащает организм не только белком, но и кальцием, необходимым для укрепления костей. Тофу хорошо утоляет голод и помогает долго сохранить чувство сытости.

Чечевица

Особенно важен белок для вегетарианцев-спортсменов, поскольку физические нагрузки требуют больше энергии. Чечевица обеспечивает организм человека большим количеством белка и 9 незаменимыми аминокислотами. Зёрнышки этой бобовой культуры богаты и другими элементами, которые сложно получить без мяса — железом, медью, витаминами группы В. Чечевичные супы и каши рекомендуется употреблять при наборе мышечной массы.

Греческий йогурт

Многие вегетарианцы признают употребление молочных продуктов. Самый полезный из них — греческий йогурт, отличающийся высокой питательностью и густотой. Это отличный источник легко усвояемого белка и Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца.

Яйца

Нестрогими вегетарианцами допускается употребление яиц. Недорогой и малокалорийный продукт может дополнить меню 2-3 раза в неделю. Помимо чистого белка, яйца поставляют в организм кальций и витамин D.

Орехи и семечки

Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. В составе орехов и семян содержится от 2 до 5 г белка на каждые 100 г. Полезнее всего для вегетарианской диеты тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль — кроме значительного количества белка они содержат полиненасыщенные жирные кислоты.

Бурый рис

Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку. За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. Бурый рис содержит вещества, которые трудно получить из пищи, не употребляя мясо — витамины группы В, К, кальций и железо. Используя злак в рационе, вегетарианцы исключают риск развития анемии и хронической усталости.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана

Приверженцы философии веганства отрицают использование любой пищи животного происхождения. Исключаются и продукты, добытые путём эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мёд. Но веганский список продуктов, богатых белком, включает немало пунктов, от соевых блюд до овощей.

Фасоль

Благодаря высокому содержанию белка, она делает сытным любое блюдо. Фасолевая клетчатка улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина. Продукт универсален для кулинарии — из него готовят супы, рагу, выпечку. В веганском рационе будут полезны любые сорта — белый, красный, жёлтый, но особенно много белка содержится в чёрной фасоли.

Кешью

Вкусный орех богат растительным белком и ненасыщенными жирными кислотами — Омега-3, Омега-6, Омега-9. Веганская паста из кешью — полноценная альтернатива сливочному маслу и сыру для бутербродов. Орешки можно добавлять в каши, салаты, десерты. Для веганов-спортсменов они послужат удобным перекусом между тренировками.

Темпе

Этот соевый продукт по текстуре напоминает тофу, но белка в нём вдвое больше. Кроме того, темпе содержит бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Продукт богат веществами, которые активно выводят из организма токсины. Темпе можно жарить на растительном масле, запекать с овощами, использовать как добавку к салатам и веганским макаронам.

Киноа

Зёрна южноамериканского злака на 20% состоят из белка. В этом отношении продукт превосходит все хлебные культуры, включая рис и гречку. Растительный белок киноа относится к «полным», то есть — содержащим сразу 21 аминокислоту. Полезная крупа находит множество применений в веганском меню — каши, растительные котлеты, супы.

Греча

По содержанию белка она уступает только «заморским» злакам — киноа и амаранту. Гречневая крупа снабжает организм железом, витаминами группы В и рутином, необходимым для здоровья сосудов. Растительные волокна гречки отлично очищают кишечник от шлаков.

Брокколи

В составе зелёного овоща много протеина, равного по ценности белку куриного яйца. Он содержит аминокислоты лизин и изолейцин, важные для поддержки иммунитета и энергетического тонуса организма. Благодаря обилию витаминов В, брокколи поддерживает здоровье нервной системы, волос и кожи.

Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество

Чтобы организм получал суточные нормы белков, нужно ежедневно использовать сразу несколько растительных источников. Хорошо сочетаются между собой овощи, орехи и бобы. Соевые продукты можно комбинировать с крупами, пастой и овощами. С бобовыми культурами они хуже усваиваются организмом.

В таблице приведены продукты из ТОП-12 источников растительного белка.
Продукт Объём белка (в граммах на 100 г)
Тофу 12
Чечевица 9
Греческий йогурт 5
Яйца куриные 7
Орехи и семечки 3-5
Бурый рис 7,5
Фасоль 7
Кешью 3
Темпе 20
Киноа 16
Греча 13
Брокколи 3

Составляя вегетарианский и веганский рацион, важно рассчитывать не только количество, но и качество белка. Оно зависит от усвояемости и содержания незаменимых аминокислот — веществ, которые не вырабатываются в организме. Качество растительных белков всегда ниже, чем животных, поскольку в овощах, бобах и злаках меньше аминокислот.

Наиболее богат аминокислотный состав животных продуктов — яиц и йогурта. Высоким качеством белка отличаются также тофу, темпе, греча и киноа.

Черкизово рассказало о важности белка для здоровья человека

Как известно, белок играет важную роль для организма человека. Поэтому в его повседневный рацион должны входить основные источники животного белка — яйца, мясо, рыба и молоко. Как правильно подобрать мясные продукты для получения достаточного количества протеина, рассказывает директор Научно-испытательного центра (НИЦ) «Черкизово» Сергей Шаповалов. 

Важность белка для человека подтверждает уже тот факт, что слово «протеин» (так еще называют белок) происходит от греческого protos, что в переводе означает «первый». Многие ученые и профессиональные спортсмены уже давно сделали выбор в пользу высокобелковой диеты.

Среди главных источников белка, безусловно, выделяются продукты из мяса, снабжающие человека всеми необходимыми аминокислотами, которые участвуют в строительстве клеток и укреплении мышечной ткани. При этом животный белок в силу своего состава легче усваивается человеческим организмом, чем растительный. 

«Идеальный» для организма белок содержит такие аминокислоты как изолейцин, лейцин, лизин и триптофан. Лейцин способствует мышечному росту, лизин — повышает умственную и физическую активность, укрепляет ногти и волосы, важен для иммунной системы организма. Имеющийся в мясе молодых цыплят бройлеров триптофан — мощный антидепрессант, производитель так называемых гормонов «счастья» — мелатонина и серотонина. Если у человека недостаточное количество триптофана в организме, он подвержен частым депрессиям, бессоннице, тревоге и головным болям. 

Современные исследования с применением IAAO (Indicator Amino Acid Oxidation) метода рекомендуют безопасное потребление белка в диапазоне от 1,5 до 2,2 г на кг веса в день. Так, для молодых людей весом 70 кг оптимальный уровень потребления белка составляет от 105 до 154 г в день. Например, в эквиваленте куриной грудки это будет 315-460 граммов вареного мяса в день. 

Чем больше белка и клетчатки в вашем приеме пищи, тем большее чувство сытости ощущает человек. Здесь на первом месте стоят продукты из птицы — белое и красное мясо цыплят бройлеров или индейки. Причем для тех, кто занимается активными видами спорта, лучше всего подойдут красное мясо и хрящевая ткань бедер бройлеров. 

Если человек является приверженцем диет, то для его рациона могут также подойти нежирные постные части свинины – вырезка, лопатка, карбонад (корейка). Именно в этих частях содержится наибольшее количество белка. Постная свинина отлично усваивается организмом, а также хорошо сказывается на нервной системе. 

Блюда из свинины лучше подходят для обеда, а ветчина или запеченный бройлер хороши для ужина. Исследованиями доказано, что дневное потребление белка позволяет людям чувствовать себя комфортно до самого вечера. Чувство сытости уменьшает потребление пищи: если этот эффект держится в течение длительного времени, то повышенное потребление белка может помочь в поддержании массы тела или в снижении веса. 

белков животного и растительного происхождения – в чем разница?

Написано Мэри Джейн Браун, доктором философии, доктором медицинских наук, для сайта AuthorityNutrition.com

Около 20 % человеческого тела состоит из белка. Поскольку ваше тело не хранит белок, важно получать достаточное количество белка из своего рациона каждый день. Вы можете получить белок из многих источников пищи, включая растения и животных. Некоторые люди утверждают, что источник белка, будь то животное или растение, не должен иметь значения. Другие предполагают, что растительный белок превосходит животный белок.В этой статье сравниваются животные и растительные белки.

Аминокислотный профиль различается между растительными и животными белками

При употреблении в пищу белок расщепляется на аминокислоты. Белки и аминокислоты используются почти во всех метаболических процессах в организме. Однако разные белки могут сильно различаться по типам содержащихся в них аминокислот. В то время как животные белки, как правило, содержат хороший баланс всех необходимых нам аминокислот, некоторые растительные белки содержат мало определенных аминокислот.Например, некоторые ключевые растительные белки часто содержат мало метионина, триптофана, лизина и изолейцина.

Итог:  Все белки состоят из аминокислот, хотя количество и тип каждой аминокислоты зависит от источника белка.

Животные белки полноценны, а растительные нет

Всего существует около 20 аминокислот, которые человеческий организм использует для построения белков. Эти аминокислоты классифицируются как незаменимые и заменимые.Ваше тело может производить незаменимые аминокислоты. Однако он не может производить незаменимые аминокислоты, которые необходимо получать с пищей. Для оптимального здоровья вашему телу нужны все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении. Источники животного белка, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, аналогичны белку, содержащемуся в вашем организме. Они считаются полноценными  источниками белка, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для эффективного функционирования.

Напротив, источники растительного белка, такие как фасоль, чечевица и орехи, считаются неполными , поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм. Некоторые источники сообщают, что соевый белок является полноценным. Однако две незаменимые аминокислоты содержатся в сое лишь в небольших количествах, поэтому ее нельзя сравнивать с животным белком.

Практический результат:  Корма животного происхождения являются источником белка высочайшего качества. В растительных источниках отсутствует одна или несколько аминокислот, что затрудняет получение всех аминокислот, необходимых вашему организму.

Некоторые питательные вещества содержатся в большем количестве в источниках животного белка

Конечно, белки редко встречаются изолированно. Они обычно поставляются с широким спектром других питательных веществ. Продукты, содержащие животный белок, как правило, богаты несколькими питательными веществами, которых часто не хватает в растительных продуктах.

К ним относятся:

  • Витамин B12:  Витамин B12 в основном содержится в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах. Многие люди, которые избегают продуктов животного происхождения, испытывают дефицит.
  • Витамин D:  Витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Некоторые растения содержат его, но тот тип, который содержится в продуктах животного происхождения, лучше усваивается организмом.
  • ДГК:  Докозагексаеновая кислота (ДГК) – это незаменимый жир омега-3 , содержащийся в жирной рыбе. Это важно для здоровья мозга, и его трудно получить из растительных источников.
  • Гем-железо: Гем-железо преимущественно содержится в мясе, особенно в красном мясе. Оно гораздо лучше усваивается организмом, чем негемовое железо из растительной пищи.
  • Цинк: Цинк в основном содержится в источниках животного белка, таких как говядина, свинина и баранина. Он также легче усваивается и используется из источников животного белка.

Конечно, в растениях содержится много питательных веществ, которых не хватает в продуктах животного происхождения. Таким образом, сбалансированное потребление обоих продуктов — лучший способ получить все необходимые питательные вещества.

Практический результат:  Источники животного белка содержат больше определенных питательных веществ, таких как витамин B12, витамин D, омега-3 жирная кислота DHA, гем-железо и цинк.

Определенные виды мяса могут вызывать заболевания

Красное мясо – это высококачественный источник белка. Несколько обсервационных исследований связывают потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти. Однако дальнейшие исследования показали, что проблема связана не со всем красным мясом, а скорее с обработанным красным мясом. В большом обсервационном исследовании, включавшем 448 568 человек, обработанное мясо было связано с повышенным риском смерти, при этом необработанное красное мясо не имело никакого эффекта.

В другом исследовании с участием более 34 000 женщин были сделаны аналогичные наблюдения. В этом случае переработанное мясо было связано с сердечной недостаточностью. Кроме того, большой обзор 20 исследований показал, что переработанное мясо связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Опять же, не было обнаружено связи с необработанным красным мясом.

Дополнительные исследования подтвердили, что потребление необработанного красного мяса не связано с сердечными заболеваниями. Несмотря на это, одно исследование показало, что замена 1 порции красного мяса в день на 1 порцию мяса птицы снижает риск инсульта на 27%.

Кроме того, риски для здоровья, связанные с переработанным красным мясом, не связаны с рыбой и другими видами мяса, такими как индейка и курица.

Итог: Обработанное красное мясо связано с повышенным риском заболеваний. Необработанное красное мясо и другое нежирное мясо, как правило, полезно для здоровья.

Рацион с высоким содержанием растительного белка связан со многими преимуществами

Диеты с высоким содержанием растительного белка, такие как вегетарианская диета, связаны со многими преимуществами для здоровья.Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкую массу тела, более низкий уровень холестерина и более низкий уровень артериального давления.

Они также имеют более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем невегетарианцы.

Снижение риска сердечных заболеваний

Исследование показало, что диета, богатая белком (примерно наполовину из растений), снижает артериальное давление, уровень холестерина и риск сердечных заболеваний в большей степени, чем стандартная диета или здоровая диета с высоким содержанием углеводов.

Исследование EcoAtkins показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием растительного белка помогает снизить уровень холестерина и артериального давления в большей степени, чем диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Снижение риска диабета 2 типа

Одно небольшое исследование людей с диабетом 2 типа показало, что замена 2 порций красного мяса бобовыми 3 дня в неделю улучшает уровень холестерина и сахара в крови.

Тем не менее, другое небольшое 6-недельное исследование диабетиков сравнило диету с высоким содержанием растительного белка с диетой с высоким содержанием животного белка. Различий в уровне сахара, холестерина и артериального давления обнаружено не было.

Защита от увеличения веса

Диеты с высоким содержанием растительного белка также могут помочь вам контролировать свой вес.

Обсервационное исследование, в котором приняли участие 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, показало, что употребление большего количества орехов связано с потерей веса.

Кроме того, употребление одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может повысить чувство сытости и привести к лучшему контролю веса и снижению веса.

Корреляция не подразумевает причинно-следственную связь

Важно помнить, что обсервационные исследования сообщают только о статистических ассоциациях. Они не могут доказать, что эти преимущества были вызваны отказом от мяса или других источников животного белка.Следует учитывать, что люди на вегетарианской диете, как правило, больше заботятся о своем здоровье, чем население в целом. Таким образом, польза вегетарианской диеты для здоровья, вероятно, связана с более здоровым питанием и образом жизни в целом, а не с какой-либо внутренней разницей между растительными и животными белками.

Практический результат:  Диета с высоким содержанием растительного белка связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Это можно объяснить более здоровым образом жизни вегетарианцев.

Животный белок также полезен для здоровья

Животный белок также положительно влияет на здоровье, несмотря на то, что его часто изображают вредным для здоровья по сравнению с растительным белком. Исследование Nurses’ Health показало, что птица, рыба и нежирные молочные продукты связаны с более низким риском сердечных заболеваний.

Люди, которые регулярно едят рыбу, также, вероятно, имеют более низкий риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечных заболеваний. Одно исследование с участием более 40 000 мужчин показало, что у тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск сердечных заболеваний был на 15% ниже.

Кроме того, употребление яиц связано с повышением уровня холестерина и потерей веса. В одном исследовании женщины, которые ели на завтрак яйца, а не бублик, сообщали, что чувствовали себя более сытыми и меньше ели в конце дня. И последнее, но не менее важное: потребление животного белка связано с увеличением мышечной массы и уменьшением потери мышечной массы, которая происходит с возрастом.

Итог:  Некоторые источники животного белка связаны со снижением риска сердечных заболеваний, улучшением уровня холестерина, потерей веса и увеличением мышечной массы.

Возьми домой сообщение

Доказательства поддерживают диету с низким содержанием переработанного мяса, богатую растительным белком, с некоторыми источниками животного происхождения, такими как мясо травяного откорма, рыба, птица, яйца и молочные продукты.

Поскольку источники растительного белка часто содержат белки более низкого качества, вегетарианцы и веганы должны есть самые разнообразные продукты, чтобы получать все необходимые им аминокислоты.

Для любителей мяса важно соблюдать правильный баланс продуктов животного и растительного происхождения.

Преимущества растительного белка по сравнению с животным

Преимущества растительного белка часто обсуждаются. Иногда люди задаются вопросом, являются ли растительные белки здоровыми или достаточными в качестве единственного источника белка в рационе человека. Учитывая популярность растительных и веганских диет, важно понимать преимущества и возможные ограничения потребления растительного белка по сравнению с животным белком (или их комбинацией).

Отзывов об этой статье:

  1. Что такое растительный белок?
  2. Что такое животный белок?
  3. Преимущества растительного белка
  4. Растительный белок против животного белка
  5. Как есть больше растительного белка

Подпишитесь на информационный бюллетень Veg Out, чтобы получать веганские рецепты и питательные вещества от зарегистрированного диетолога!

Этот пост может содержать партнерские ссылки (включая Amazon Associates), и я зарабатываю на соответствующих покупках.

Что такое растительный белок?

Белок растительного происхождения относится к белку, содержащемуся в растительных продуктах. Все цельные растительные продукты содержат некоторое количество белка, но некоторые растения содержат больше белка. Бобовые (нут, черная фасоль, чечевица, соя и соевые продукты и т. д.), орехи и семена обычно рассматриваются как растительные продукты с высоким содержанием белка. Цельные зерна также содержат достаточное количество белка. Фрукты и овощи обычно содержат наименьшее количество белка, но есть овощи с более высоким содержанием белка.

В связи с ростом количества поддельных мясных продуктов (например, гамбургеров без говядины, имитации курицы и т. д.) термин «растительный белок» стал использоваться взаимозаменяемо с этими продуктами питания. Белок в этих продуктах получен из растений, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы называть его растительным белком. Просто помните, что цельные растительные продукты также содержат белок (и цельные растения — источник белка для поддельных мясных продуктов).

Что такое животный белок?

Животный белок относится к потреблению белка из продуктов животного происхождения.Когда люди думают о белке, на ум часто приходят животные белки. Например, любое мясо, рыба/морепродукты, молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т. д.) и яйца.

Ассоциирование белка с продуктами животного происхождения укоренилось в нашем обществе (Северная Америка и большая часть мира). Многих учат, что белок содержится только в продуктах животного происхождения и необходим для выживания.

Самый распространенный вопрос о растительной, веганской или вегетарианской диете: откуда вы берете белок? Хотя на этот вопрос может быть утомительно отвечать, если вы никогда не слышали о растительном белке, это совершенно справедливо для беспокойства.Если вы исключите основные источники белка (мясо) из своего рациона, может быть сложно потреблять достаточное количество этого необходимого питательного вещества, не зная достаточно о том, откуда берется растительный белок.

Преимущества растительного белка

Люди не едят отдельные питательные вещества, они потребляют всю пищу. При употреблении растительных белков, особенно из цельных продуктов, люди также получают другие полезные соединения.

Одним из особых преимуществ белков растительного происхождения является то, что они содержат клетчатку.Многим людям сложно потреблять достаточное количество клетчатки, но она необходима для хорошего здоровья. Большинство людей в Канаде и США не соблюдают рекомендации по минимальному потреблению клетчатки. Замена белков животного происхождения (не содержащих клетчатки) белками растительного происхождения — это простой способ увеличить потребление клетчатки.

Дополнительные преимущества потребления растительного белка включают:

  1. Связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний 1 , 2
  2. Связан со снижением риска некоторых видов рака 3 , 4
  3. Полезен для контроля веса 5 , 6

Растительные белки также содержат многие из тех же минералов и других полезных питательных веществ, которые содержатся в животных белках, включая железо и цинк (хотя есть некоторые проблемы с усвоением, о которых следует помнить).

Некоторые растительные белки также обладают преимуществами содержания омега-3 (грецкие орехи, семена чиа/конопли/земляного льна, соевые бобы) и кальция (тофу).

Имейте в виду, что я конкретно имею в виду цельные пищевые источники растительных белков, когда обсуждаю вышеуказанные преимущества. Обработанные растительные белки (искусственные мясные продукты, вегетарианские бургеры, имитация курицы и т. д.) обычно содержат меньше клетчатки по сравнению с цельными продуктами. Однако в Канаде поддельные мясные продукты обогащены, что означает, что они являются хорошим источником тех же витаминов и минералов, что и животные белки (всегда проверяйте этикетку, поскольку некоторые продукты могут не подпадать под категорию «поддельное мясо» и, следовательно, не требуют обогащения). ).

Растительный белок против животного белка: польза для здоровья

Когда люди потребляют растительный белок, он часто заменяет животный белок в пище, независимо от того, продолжает ли человек потреблять некоторое количество животного белка или нет.

Эта замена белков животного происхождения белками растительного происхождения часто рассматривается как дополнительная польза для здоровья. Как отмечалось выше, люди едят цельные продукты, а не изолированные питательные вещества.

Когда речь идет о животных белках, люди получают белок и другие минералы и витамины, но они также переваривают соединения, которые, как правило, считаются далеко не идеальными для здоровья.

Все продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры и холестерин в разной степени. Установлено, что увеличение потребления насыщенных жиров повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) 7 . Снижение потребления насыщенных жиров может быть одним из способов помочь снизить уровень холестерина и улучшить общее состояние здоровья сердца.

Кроме того, исследования показывают, что в продуктах животного происхождения (или соединениях, образующихся в результате переваривания продуктов животного происхождения) есть другие соединения, которые представляют дополнительный риск для здоровья. Эти соединения включают аминокислоты серы, ГКА, ПАУ 8 и ТМАО, 9 , но это отличные темы для будущих статей!

Также необходимо учитывать аминокислотный профиль растительных и животных белков.Короче говоря, различные растительные белки могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Особое внимание следует уделить продуктам с высоким содержанием лизина.

Как есть больше растительного белка

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, уменьшить вред для животных, снизить выбросы углекислого газа или внести разнообразие в свой рацион, потребление большего количества растительных белков может быть отличным выбором.

Включение большего количества растительных белков в свой рацион может быть простым.Вот шесть советов, как начать есть больше растительных белков:

  1. Посыпьте орехами и семенами: Посыпьте каши, овсяные хлопья, салаты или другие блюда орехами и/или семенами!
  2. Используйте масла из орехов и семян: Добавляйте масла из орехов и семян в заправки для салатов, супы, подливы и соусы. Также отлично подходит для тостов или рисовых лепешек!
  3. Ешьте белково-растительные закуски: Ореховое масло и кусочек фрукта, хумус и овощи, смесь сухофруктов и орехов/семечек, эдамаме, смузи с добавлением орехов/семечек (или тофу!), или рисовый пирог с авокадо и щепотка семян — отличные варианты!
  4. Заменить 50% мяса бобовыми: Не готовы полностью перейти на растительные белки? Начните с замены половины мяса в рецепте бобовыми.Это особенно хорошо работает для любого рецепта, требующего мясного фарша (замените половину чечевицей).
  5. Найдите версии любимых рецептов на растительной основе: В следующий раз, когда вы захотите приготовить свой любимый рецепт, найдите версию, которая содержит больше растений и хороший источник растительного белка.
  6. Найдите рецепты с растительным белком: Вместо того, чтобы думать о том, на основе какого животного белка будет ваша еда, найдите рецепты, в которых используется растительный белок (напр.тофу, темпе, нут, черная фасоль) звезда еды!

Резюме: преимущества растительного белка по сравнению с животным

Замена части (или всего) животного белка в рационе растительными белками может быть полезна для здоровья. Преимущества растительного белка включают повышенное потребление клетчатки, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также преимущества для контроля веса. Кроме того, растительные белки не содержат некоторых менее полезных соединений, содержащихся в мясе, включая насыщенные жиры и холестерин.

Присоединяйтесь к сообществу веганских рецептов

Процитировано ссылок:

  1. Потребление бобовых и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ
  2. Питательные и полезные свойства бобовых
  3. Потребление пищевых волокон и риск рака молочной железы: систематический обзор и метаанализ эпидемиологических исследований
  4. Красное и переработанное мясо и заболеваемость колоректальным раком: метаанализ проспективных исследований
  5. Обзор пищевой ценности бобовых и их влияния на ожирение и связанные с ним сопутствующие заболевания
  6. Сравнительная эффективность растительных диет для снижения веса: рандомизированное контролируемое исследование пяти различных диет
  7. Пищевые липиды и холестерин в крови: количественный метаанализ исследований метаболических отделений
  8. Химические вещества в мясе, приготовленном при высоких температурах, и риск развития рака
  9. N-оксид триметиламина: хороший, плохой и неизвестный

Обратите внимание, что это тщательно подобранный список литературы по вышеуказанным темам, который не претендует на полноту.

Предупреждение: всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты. Пожалуйста, прочтите полный отказ от ответственности на нашем веб-сайте.

12 альтернативных источников белка для вегетарианцев

В Соединенных Штатах существует еще одно движение за экологичность. В традиционном смысле это означает сокращение нашего коллективного углеродного следа на Матери-Земле. Но теперь это также включает в себя снижение рисков для здоровья, связанных с чрезмерным потреблением мяса. Многие решили изменить свое питание, перейдя на вегетарианскую или веганскую диету.

Согласно исследованию Vegetarian Times , 7,3 миллиона взрослых в Соединенных Штатах придерживаются вегетарианской диеты. Из них 1 миллион — веганы, которые вообще не употребляют продукты животного происхождения.

Почему сдвиг? По словам Кэти Кэмпбелл, RD, CDN, CDE и амбулаторного диетолога в нью-йоркской пресвитерианской больнице Лоуренса в Бронксвилле, «рационы с высоким содержанием продуктов животного происхождения, таких как сливочное масло, жирные молочные продукты и красное мясо, содержат много насыщенных жиров, что связано с множество осложнений со здоровьем, включая ожирение, повышенный уровень холестерина ЛПНП, сердечные заболевания, инсульт и диабет.Тем не менее, диета, богатая растительными источниками, включая большое количество свежих фруктов и овощей, цельного зерна, несоленых орехов и семян и оливкового масла, на самом деле может помочь снизить риск приобретения этих предотвратимых хронических заболеваний.

Растительные диеты естественно содержат меньше калорий, насыщенных жиров и натрия и содержат большое количество пищевых волокон, а также множество витаминов и минералов».

В то время как вегетарианская или веганская диета предлагает солидную пользу для здоровья, белок, который чаще всего содержится в продуктах животного происхождения в рамках традиционной американской диеты, может быть труднее получить, если питание не спланировано должным образом.Говорит г-жа Кэмпбелл: «Белки являются строительными блоками костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Нам нужен белок в нашем рационе, чтобы помочь с восстановлением клеток, а также вырабатывать гормоны и другие химические вещества в организме».

Белок: необходим для здорового питания

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. RDA — это количество питательного вещества, которое вам необходимо для удовлетворения ваших основных потребностей в питании.

Чтобы определить рекомендуемую дневную норму потребления белка, вы можете разделить свой вес в фунтах на 2.2 и кратно 0,8. Например, женщине весом 140 фунтов требуется примерно 51 грамм белка в день. (140 фунтов/2,2 = 64 кг x 0,8 = 51 грамм.)

Альтернативные источники белка

Говорит г-жа Кэмпбелл: «На рынке есть много вегетарианских и веганских продуктов с высоким содержанием белка. RDA для белка можно легко выполнить, если человек разумно подходит к своему выбору, гарантируя, что некоторое количество белка является частью каждого приема пищи или закуски».

  1. Фасоль и бобовые: Фасоль и бобовые являются богатым источником клетчатки и витаминов группы В.Они также являются отличной заменой мяса в качестве источника вегетарианского белка.
  2. Soy: Одна чашка вареных соевых бобов (172 г) содержит около 29 г белка.
  3. Орехи и ореховое масло: Одна столовая ложка миндального, арахисового или орехового масла содержит от 3 до 4 граммов белка и от 8 до 9 граммов общего жира.
  4. Тофу: С высоким содержанием белка и всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми организму. Он также содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.
  5. Киноа: Без глютена, с высоким содержанием белка и одним из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот.
  6. Зерновые: Зерновые с высоким содержанием белка включают кукурузную муку, камут (ягоды пшеницы), тефф, лебеду, цельнозерновые макароны, дикий рис, просо, кускус, овсянку и гречку.
  7. Немолочное молоко: Всего одна чашка соевого или миндального молока может содержать около 7-9 граммов белка.
  8. Хлеб из пророщенного зерна: Здоровая, богатая белком альтернатива хлебу из белой или цельнозерновой муки
  9. Шпинат: В одной чашке шпината содержится почти столько же белка, сколько в сваренном вкрутую яйце, и вдвое меньше калорий.Максимизируйте его питание, готовя шпинат на пару вместо того, чтобы есть его сырым.
  10. Вяленые помидоры: В дополнение к белку помидоры содержат ликопин, антиоксидант, который, как показывают исследования, может снизить риск развития рака мочевого пузыря, легких, предстательной железы, кожи и желудка, а также снизить риск развития ишемической болезни сердца.
  11. Артишоки: Один из самых высоких показателей белка среди овощей.
  12. Грибы: Грибы содержат 0.8 г белка на чашку. Это больше, чем количество белка, которое содержится в большинстве овощей.

Чтобы узнать больше о диете и питании или найти специалиста по питанию, посетите сайт nyp.org/nutrition.

Веганский или животный белок? Наука показывает, что лучше

Время чтения: 8 минут

Нам нужен белок, потому что он является жизненно важным компонентом наших мышц, волос, ногтей и коллагена — белка соединительной ткани, который скрепляет ваше тело. Белок также необходим для производства мессенджеров (нейромедиаторов), гормонов, красных кровяных телец и ДНК.Еще одна важная роль, которую играет белок, заключается в поддержании здоровой иммунной системы.

Но не все белки одинаковы. Каждая белковая молекула состоит из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами. Некоторые аминокислоты мы можем производить сами, но есть девять, которые организм не может производить, поэтому их нужно получать из пищи. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Разнообразная растительная диета обеспечивает более чем достаточно белка и всех незаменимых аминокислот в достаточном количестве (1, 2, 3, 4).

Миф об объединении белков

Все цельные растительные продукты содержат все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат менее чем идеальное количество одной или нескольких аминокислот — они не совсем отсутствуют, они просто содержат меньше идеального количества. Из-за этого было предложено всегда сочетать определенные растительные продукты, чтобы обеспечить оптимальное потребление аминокислот при каждом приеме пищи. Эта теория уже давно опровергнута — наука доказала, что сочетание белков абсолютно не нужно, при условии, что вы едите разнообразную диету с достаточным количеством калорий, а не только одно растение в течение всего дня (1, 5).

Мясо содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, поэтому некоторые люди считают его лучшим источником белка, но, безусловно, вредным для здоровья. Избыток животного белка был связан с некоторыми видами рака, сердечными заболеваниями, остеопорозом и повреждением почек — подробнее об этом ниже.

Сколько белка нам нужно?

В среднем человеку требуется 0,8 грамма белка в день на килограмм массы тела (или 0,36 грамма на фунт). Так, например, если вы весите 70 кг/155 фунтов, вам нужно около 56 граммов белка в день.Если вы наращиваете мышечную массу, выполняете сложную физическую работу или усердно тренируетесь, вам необходимо увеличить потребление белка до 1,4-2 г на кг массы тела в день.

Получать достаточное количество белка на растительной диете настолько легко, что дефицит белка практически не встречается в развитых странах. На самом деле, большинство из нас получают слишком много белка — вот как это легко.

Отличными источниками белка являются соевые продукты (бобы эдамаме, тофу, темпе, соевое молоко, соевый йогурт), черная фасоль, фасоль, печеная фасоль, чечевица, нут, цельные зерна и продукты из них (коричневый рис, цельнозерновые макароны). , хлеб грубого помола, овес, лебеда, гречка), орехи и семечки всех видов.Порошки растительного белка также могут быть полезны, если вы заняты, предпочитаете жидкую пищу или хотите увеличить содержание белка в своих блюдах.

Тофу — отличный источник растительного белка

Еда — это не просто продукты из одного ингредиента. Богатые белком продукты также содержат много других питательных веществ, других соединений, а иногда и токсинов. Это одна из причин, почему растительный и животный белок оказывают такое разное воздействие на здоровье.

Растительный белок обычно сочетается с клетчаткой, антиоксидантами, сложными углеводами, полезными фитохимическими веществами, витаминами и минералами — комплекс, укрепляющий здоровье. Животный белок обычно содержит некоторые витамины и минералы, лишен клетчатки, но содержит много вредных для здоровья насыщенных жиров и разнообразную смесь токсичных и вызывающих рак соединений (6, 7).

Другая причина, по которой растительный белок полезен для нас, а животный белок может причинить вред, — это разные пропорции аминокислот.Животный белок, содержащий больше аминокислот серы, чем растительный белок, образует в организме очень сильную серную кислоту. Ваше тело нейтрализует его, используя кальций, легко доступный в крови или мышцах, но если есть постоянный запас животного белка, в организме слишком много кислоты, и некоторое количество кальция может высвобождаться из костей (8).

Животный белок также вызывает перегрузку почек в течение нескольких часов после приема внутрь — их кровеносные сосуды расширяются и пропускают некоторые белковые молекулы в мочу (9).Почки не должны пропускать белок, поэтому белок в моче является признаком аномальной реакции почек. Растительный белок не вызывает эту реакцию, и в течение многих лет его рекомендовали людям, подверженным риску заболевания почек или страдающим от него, а не животному белку (10, 11).

Наконец, есть еще одна причина, по которой животный белок вреден для нашего здоровья: он содержит большое количество фосфора, который со временем может привести к нарушениям функции почек и костей (12). Растения также содержат фосфор, но он связан в трудноусвояемой форме, поэтому организм усваивает его гораздо меньше — в двух словах, нет риска чрезмерного потребления.

Белок, здоровье почек и костей

Почки — наша надежная система фильтрации, удаляющая продукты жизнедеятельности из крови и выделяющая их с мочой. Если мы едим продукты, которые не создают для них дополнительной нагрузки, они работают хорошо. Однако животный белок заставляет их усердно работать, что может привести к снижению фильтрующей способности и просачиванию некоторых молекул — не идеальный вариант. Если мы перегружаем их ежедневно, у нас больше шансов заболеть болезнью почек. Данные исследования, проведенного более 23 лет, показывают, что животный белок из красного и обработанного мяса, в частности, серьезно увеличивает риск заболевания почек в более позднем возрасте (13).То же исследование также показало, что растительный белок из бобовых и орехов имеет противоположный эффект — он снижает риск и, по-видимому, оказывает защитное действие на почки. И недавний обзор соглашается с тем, что диеты на растительной основе значительно снижают риск заболевания почек и могут даже остановить степень повреждения у людей с нарушенным здоровьем почек (14, 11).

Более высокие объемы кислоты, образующиеся в результате употребления животного белка, также нагружают почки. С другой стороны, растительный белок, производящий гораздо меньше кислоты, не только более щадящий для почек, но и помогает нам не тратить кальций на нейтрализацию большого количества кислоты, что важно для здоровья костей (15, 16, 11).

Несколько исследований показали, что именно потому, что растительный белок поставляется с рядом других питательных веществ, он оказывает такое благотворное влияние на наши почки и кости (17,18, 19, 20).

Вы можете снизить риск сердечных заболеваний, заменив животный белок на растительный (Фото: Adobe. Не использовать без разрешения)

Сердечно-сосудистые заболевания

Растительный белок также полезен для сердца. Если вы замените растительный белок животным, это заметно снизит риск сердечных заболеваний (21).Это не только эффект белка, но и цельные растительные продукты, которые поддерживают здоровое сердце и кровообращение. Замена животного белка растительным снижает уровень холестерина и других жиров в крови и помогает сохранить здоровье кровеносных сосудов (22).

Раковая ссылка

И есть еще одна причина, по которой животный белок — это плохая новость, — инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1). Это гормон роста, естественным образом вырабатываемый вашей печенью, жизненно важный для роста детей и стимулирующий рост и размножение клеток у взрослых.Однако ИФР-1 также способствует росту раковых клеток, поэтому повышенный уровень ИФР-1 опасен (23). Ученые предупреждают, что сывороточные белки из молочных продуктов вызывают повышение уровня инсулина, ИФР-1 и гормона роста в организме человека (24). Связь между ИФР-1 и раком наиболее сильна для рака предстательной железы (25), а также имеются убедительные доказательства того же механизма и для рака молочной железы (26).

Растительный белок не стимулирует эти изменения, и было обнаружено, что у веганов уровень ИФР-1 значительно ниже, чем у мясоедов (27, 28, 29).

Кишечник

В нашем кишечнике миллиарды бактерий. Они помогают нам перерабатывать пищу, и наша диета определяет, какие виды бактерий процветают, а какие нет. Эти бактерии также называют микробиомом кишечника, и они оказывают огромное влияние на наш иммунитет, здоровье кишечника, воспаление и уровень энергии. Некоторые из них хороши и полезны, другие не очень и могут даже производить токсичные побочные продукты.

Продукты животного происхождения, богатые белком и жиром, способствуют размножению «плохих» бактерий, которые выделяют токсины в нашу кровь.Некоторые из этих бактерий используют соединение мяса — карнитин — в качестве источника энергии и производят триметиламин-N-оксид (ТМАО) в качестве побочного продукта. ТМАО — опасное вещество, которое стимулирует образование холестериновых бляшек в кровеносных сосудах (30). Это означает, что регулярное потребление мяса увеличивает риск сердечных заболеваний за счет еще одного механизма.

Цельные растительные продукты, богатые растительным белком, клетчаткой и сложными углеводами, питают полезные бактерии, которые положительно влияют на наше здоровье (31).Вот почему веганские диеты сохраняют стенки кишечника сильными и здоровыми, снижают уровень воспаления в организме и укрепляют иммунную систему (32, 33, 34).

Протеиновый мир различий

Последствия для здоровья от потребления животного или растительного белка не могут быть более разными. В то время как растительный белок предлагает широкий спектр преимуществ, животный белок вредит нашему здоровью.

Комплексное исследование, проводившееся более двух десятилетий, показало, что животный белок увеличивает риск преждевременной смерти на 23 процента (35).Нужна ли нам еще одна причина, чтобы навсегда перейти на цельнопищевую растительную диету?

Каталожные номера:

1 Марш К.А., Манн Э.А., Бейнс СК. Белковая и вегетарианская диеты. Med J Aust . 2013;199(S4):S7?S10.

2 Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Сравнение качества питания веганской, вегетарианской, полувегетарианской, песко-вегетарианской и всеядной диеты. Питательные вещества . 2014;6(3):1318–1332.

3 Карлсен М.С., Роджерс Г., Мики А. и др.Теоретический пищевой и питательный состав цельнопищевых растительных и веганских диет по сравнению с текущими диетическими рекомендациями. Питательные вещества. 2019;11(3):625.

4 Мариотти Ф., Гарднер К.Д. Диетический белок и аминокислоты в вегетарианской диете — обзор. Питательные вещества . 2019;11(11):2661.

5 Хевер Дж., Крониз Р.Дж. Растительное питание для медицинских работников: внедрение диеты в качестве основного метода профилактики и лечения хронических заболеваний. J Geriatr Cardiol .2017;14(5):355?368.

6 Абид З., Кросс А.Дж., Синха Р. Мясо, молочные продукты и рак. Am J Clin Nutr . 2014;100 Приложение 1(1):386S?93S.

7 Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: рекомендации президента Американской кардиологической ассоциации [опубликованное исправление появляется в Circulation. 2017 5 сентября; 136 (10): e195]. Тираж . 2017;136(3):e1?e23.

8 Родригес Нето Ангелоко Л., Арсес де Соуза ГК, Алмейда Роман Э., Гарсия Кьярелло П.Щелочная диета и метаболический ацидоз: практические подходы к питанию при хронической болезни почек. Дж. Рен Нутр . 2018;28(3):215–220.

9 Kontessis P, Jones S, Dodds R, et al. Почечные, метаболические и гормональные реакции на прием белков животного и растительного происхождения. Почки Инт . 1990;38(1):136–144.

10 Moorthi RN, Vorland CJ, Hill Gallant KM. Диета и диабетическая болезнь почек: растительный или животный белок. Curr Diab Rep .2017;17(3):15.

11 Роуз С.Д., Стромбом С.Дж. Растительная диета предотвращает и лечит хроническую болезнь почек. JOJ Урология и нефрология. 2019;6(3).

12 D’Alessandro C, Piccoli GB, Cupisti A. «Фосфорная пирамида»: визуальный инструмент для диетического контроля фосфатов у пациентов с диализом и ХБП. BMC Нефрол . 2015;16:9.

13 Харинг Б., Селвин Э., Лян М. и др. Источники пищевых белков и риск возникновения хронической болезни почек: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). Дж. Рен Нутр . 2017;27(4):233–242.

14 Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Растительные диеты и хроническая почечная недостаточность и функция почек. Clin J Am Soc Нефрол . 2019;14(5):682?691.

15 Knurick JR, Johnston CS, Wherry SJ, Aguayo I. Сравнение коррелятов минеральной плотности костей у людей, придерживающихся молочно-ово-, веганской или всеядной диеты: поперечное исследование. Питательные вещества . 2015;7(5):3416?3426.

16 Буркхардт П.Роль низкой кислотной нагрузки в вегетарианской диете на здоровье костей: описательный обзор. Swiss Med Wkly . 2016;146:w14277.

17 Dai Z, Butler LM, van Dam RM, Ang LW, Yuan JM, Koh WP. Соблюдение схемы питания овощи-фрукты-соя или Альтернативного индекса здорового питания связано с более низким риском перелома бедра среди сингапурских китайцев. Дж Нутр . 2014;144(4):511–518.

18 Сахни С., Мангано К.М., Маклин Р.Р., Ханнан М.Т., Киль Д.П. Диетические подходы к здоровью костей: уроки Фремингемского исследования остеопороза. Curr Osteoporos Rep . 2015;13(4):245–255.

19 Глуба-Бжозка А., Франчик Б., Рыш Дж. Вегетарианская диета при хронической болезни почек – друг или враг. Питательные вещества . 2017;9(4):374.

20 Калантар-Заде К., Мур Л.В. Означает ли почечное долголетие здоровую веганскую пищу и меньше мяса, или любая низкобелковая диета достаточно хороша? Дж. Рен Нутр . 2019;29(2):79–81.

21 Richter CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton PM. Белки растений и белки животного происхождения: по-разному ли они влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний? Ад Нутр . 2015;6(6):712–728.

22 Ли С.С., Бланко Мехиа С., Литвин Л. и др. Влияние растительного белка на липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Am Heart Assoc . 2017;6(12):e006659.

23 Дженкинс П.Дж., Мукерджи А., Шалет С.М. Вызывает ли гормон роста рак? Клин Эндокринол (Oxf) . 2006;64(2):115–121.

24 Мельник БЦ. Доказательства влияния молока и других инсулинотропных молочных продуктов на акне. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program . 2011;67:131–145.

25 Travis RC, Appleby PN, Martin RM, et al. Мета-анализ данных отдельных участников выявил связь между циркулирующими уровнями IGF-I и риском рака предстательной железы. Рак Res . 2016;76(8):2288?2300.

26 Брэдбери К.Е., Балквилл А., Типпер С.Дж. и др. Связь IGF-I плазмы с питанием, образом жизни, антропометрическими факторами и факторами ранней жизни у женщин в постменопаузе. Гормон роста IGF Res .2015;25(2):90–95.

27 Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Гормоны и диета: низкий уровень инсулиноподобного фактора роста-I, но нормальная биодоступность андрогенов у мужчин-веганов. Бр J Рак . 2000;83(1):95–97.

28 Аллен Н.Е., Эпплби П.Н., Дэйви Г.К., Каакс Р., Ринальди С., Ки Т.Дж. Связь диеты с сывороточным инсулиноподобным фактором роста I и его основными связывающими белками у 292 женщин-мясоедов, вегетарианок и веганов. Эпидемиологические биомаркеры рака Предыдущая . 2002;11(11):1441–1448.

29 Маккарти МФ. GCN2 и FGF21, вероятно, являются медиаторами защиты от рака, аутоиммунитета, ожирения и диабета, обеспечиваемой веганскими диетами. Медицинские гипотезы . 2014;83(3):365?371.

30 Koeth RA, Lam-Galvez BR, Kirsop J, et al. L-карнитин в рационе всеядных индуцирует атерогенный кишечный микробный путь у людей. Дж Клин Инвест . 2019;129(1):373–387.

31 Томова А., Буковский И., Ремберт Э. и др. Влияние вегетарианской и веганской диеты на микробиоту кишечника. Передняя гайка . 2019;6:47.

32 Glick-Bauer M, Yeh MC. Польза веганской диеты для здоровья: исследование связи кишечной микробиоты. Питательные вещества . 2014;6(11):4822?4838.

33 Craddock JC, Neale EP, Peoples GE, Probst YC. Вегетарианские диетические модели и их связь с воспалительными и иммунными биомаркерами: систематический обзор и метаанализ. Ад Нутр . 2019;10(3):433–451.

34 Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al.Пищевые компоненты и пищевые привычки: ключи к составу здоровой кишечной микробиоты. Питательные вещества . 2019;11(10):2393.

35 Виртанен Х.Е.К., Вутилайнен С., Коскинен Т.Т. и др. Пищевые белки и источники белков и риск смерти: исследование факторов риска ишемической болезни сердца Куопио. Am J Clin Nutr . 2019;109(5):1462?1471.

Веганские и растительные новости

Не могли бы вы нам помочь? В течение последних шести лет команда разработчиков новостей о растениях неустанно работала над созданием высококачественного и эффективного контента, который побуждает к диалогу и переводит разговор на темы сельского хозяйства, общественного здравоохранения, защиты животных и климатического кризиса.

Более 2,8 миллионов поклонников из более чем 100 стран читают, делятся, интересуются и связываются с тем, что мы освещаем, и это число постоянно растет.

Раскапывая факты, часто глубоко запрятанные ведущими (и иногда неэтичными) организациями, мы гордимся тем, что полностью независимы от коммерческого контроля.

Возможно, самое главное, мы сохраняем наш контент бесплатным, потому что каждый должен иметь доступ к этим обсуждениям и возможность участвовать в них.

В век информации, когда интернет-пользователи засыпаны нарративами и сообщениями, мотивирующими деньги, поддержание наводящего на размышления, волнующего и, прежде всего, честного контента, доступного для всех, лежит в основе того, что мы делаем.

Наша цель, конечно же, состоит в том, чтобы как можно больше сообществ участвовало в наших репортажах и открывало умы людей во всем мире.

Здесь вам на помощь. Если вы в состоянии сделать это, рассмотрите возможность поддержки нас всего за 1 доллар США в виде разового или постоянного пожертвования. Любая сумма помогает нам продолжать нашу миссию и делать контент бесплатным для всех.

11 НАРУШАЮЩИХ ИНГРЕДИЕНТОВ В КОРМЕ ДЛЯ ВАШИХ ДОМАШНИХ

Знаете ли вы, что в еде вашего питомца? Так много пищевых продуктов содержат некачественные, а иногда и опасные ингредиенты для ничего не подозревающих владельцев домашних животных. Что такое животный дайджест? Что с БХТ? Узнайте правду об ингредиентах, вызывающих тревогу, которые могут скрываться в пище вашего питомца.

Сегодня на рынке так много кормов для собак и кошек, и все они претендуют на то, чтобы быть здоровыми.Сумки покрыты изображениями курицы, рыбы, фруктов и овощей, а также красивой собакой или кошкой спереди и по центру. От одной сумки к другой трудно сказать разницу. Но есть одно место, где вы всегда можете заметить разницу: панель ингредиентов .

Хотя полезно знать, какие хорошие ингредиенты следует искать в качественной пище, также может быть полезно знать, как определить не очень хорошие ингредиенты. Обратите внимание на эти индикаторы некачественного корма для домашних животных!

1.Зерновые — первые ингредиенты

Ингредиенты в кормах для собак и кошек перечислены по весу в порядке убывания. Если в корме вашего питомца в качестве первого ингредиента указаны углеводы, вы, скорее всего, кормите нашего питомца некачественной пищей. Питательные вещества, такие как белок и жир, лучше всего получать из мяса , поэтому придерживайтесь продуктов, в которых мясо указано в качестве первого ингредиента.

Предположим, что мясо является вторым ингредиентом, за которым следуют углеводы. На первый взгляд это может выглядеть не так уж плохо, но скорее всего, в пище содержится больше питательных веществ из углеводов, чем из мяса.

Производители кормов для домашних животных часто обманывают покупателей, помещая мясо между двумя углеводами. Пища может казаться мясистой, но сочетание двух источников углеводов затмит любые питательные вещества, поступающие из мяса.

Мы не утверждаем, что углеводы вредны, просто их нужно употреблять в меру. Углеводы содержат витамины, минералы и основные питательные вещества, такие как белок, но они также полны сахаров, которые могут нарушить пищеварение и привести к ненужному увеличению веса.

2. Загадочное мясо

Многие более дешевые корма для домашних животных содержат неописуемые мясные ингредиенты.Они используют такие термины, как мясная мука, птица или перевар животных, без указания фактического источника животного происхождения.

Неясное и неопознанное мясо, скорее всего, не соответствует качеству, а это означает, что вы можете кормить объедками из разных источников. Эти ингредиенты могут даже включать 4D-животных (больных, инвалидных, умирающих или мертвых до обработки). Это может быть мясо из продуктового магазина с истекшим сроком годности, животные из зоопарка, убитые на дороге и даже умерщвленные или больные животные.

Использование 4D-мяса не является легальной практикой , но дешевые и промышленные продукты иногда находят способы обойти законы, особенно когда они не соблюдаются активно.

Наиболее опасными ингредиентами являются неописуемые источники мяса, такие как:

  • мука из домашней птицы
  • мясокостная мука
  • кровяная мука
  • животный дайджест
  • говядина и костная мука

Другие загадочные виды мяса, такие как перевары животных, действительно содержат белок, но не тот, который вы хотели бы видеть в еде вашей собаки. Переваривание животных относится к животному белку, который был «переварен» с использованием ферментов и кислот для разделения компонентов мяса. Его часто превращают в жидкую или порошкообразную форму для распыления на продукты, усиливая вкус и аромат.

Звучит неплохо, правда? Ну, в теории это не так. Проблема в том, что мало что известно о регулировании качества мяса, используемого для переваривания животных. Это может быть здоровая мышечная ткань, но это также может быть побочный продукт животного происхождения из нежелательного источника.

Называть его неуказанным дайджестом животных оставляет многое для воображения, и производитель, который срезает углы, не будет охотиться за дайджестом животного происхождения на верхних полках. Высококачественная диета, богатая мясом, не нуждается в переварах животных и других загадочных мясных продуктах для улучшения вкуса или запаха.

3. Дешевые источники жира

Точно так же, как неустановленные или очень общие источники мяса могут указывать на очень дешевый корм непостоянного качества, неустановленные источники жира также показывают, что ваш производитель корма для собак срезает углы.

Эти неописуемые жиры часто имеют низкое качество и, как правило, перетапливаются, что означает, что они готовятся при чрезвычайно высоких температурах, что снижает большую часть питательной ценности, которая могла быть в них изначально.

Даже некоторые названные источники жира, такие как говяжий жир или говяжье сало, могут быть низкого качества. Хотя эти источники жира привлекательны для домашних животных с точки зрения вкуса, все они являются дешевыми побочными продуктами рендеринга и в основном не содержат питательных веществ.

Ищите здоровые, богатые питательными веществами и вкусные варианты, такие как куриный или говяжий жир, которые следует рассмотреть вместо них.

4. Побочные продукты

Побочные продукты — это то, что остается от туши животного после удаления мяса, как правило, части, которые используются в пищу человеком.По определению, побочные продукты не плохи. Они состоят из частей животного, которые могут показаться нам неприятными, но полезными и легко усваиваемыми для вашей собаки.

Субпродукты, сухожилия, кости и любые другие части животных безопасны для кормления вашей собаки. Однако в топленых побочных продуктах животного происхождения питательная ценность непостоянна.  Никогда не знаешь, что получит твой питомец. Продукты, содержащие белки и жиры исключительно из побочных продуктов животного происхождения, могут быть менее питательными, чем кажутся.

Без строгих правил, касающихся качества побочных продуктов животного происхождения, безопаснее придерживаться настоящих названных источников мяса.Необработанные побочные продукты могут подаваться дополнительно. Добавление свежего мяса внутренних органов или кормление натуральными жевательными резинками может добавить как питательные вещества, так и вкус в формате, который, как вы знаете, безопаснее и полезнее.

5. Искусственные ароматизаторы и красители

Нет причин, по которым вашему питомцу нужны искусственные ароматизаторы или красители в пище. Эти ингредиенты были связаны с серьезными заболеваниями, такими как рак и диабет, и они не имеют абсолютно никакой пользы для здоровья. Правда выходит наружу — искусственные ароматизаторы и красители добавляются в продукты для компаний, производящих корма для домашних животных, чтобы заработать деньги.

Кошки и собаки обожают вкус настоящего мяса. Итак, почему здоровые корма для домашних животных требуют искусственных ароматизаторов? Правда в том, что искусственных ароматизаторов используются в кормах для домашних животных, чтобы скрыть вкус некачественного, испорченного или прогорклого мяса или полного отсутствия мяса.

Даже относительно дешевые и ароматные бульоны обходят стороной такие ингредиенты, как сахар (часто замаскированный под другими названиями, такими как патока или кукурузный сироп).

Искусственные красители используются только для привлечения владельцев домашних животных.Красочные продукты более привлекательны для глаз потребителей, но домашним животным все равно, как выглядит их еда! Ваша собака не знает, что ее корм похож на Lucky Charms. Все, о чем они заботятся, это то, что это вкусно.

Распространенными искусственными нарушителями в кормах для домашних животных являются:

  • вкус
  • кукурузный сироп
  • карамель
  • пропиленгликоль (сладкий аналог антифриза)
  • Синий 2, красный 40, желтый 5 и желтый 6

6. Искусственные консерванты

Сухих продуктов должно хватить на полку в магазине.Чем дольше корм для домашних животных стоит на полке, тем меньше вероятность того, что он истечет и станет убытком для пищевой компании.

Химические консерванты используются в кормах для домашних животных, потому что они дешевы и позволяют корму храниться намного дольше, чем натуральные консерванты. К сожалению, химические консерванты также могут быть очень вредными для здоровья домашних животных.

Будьте осторожны с неопределенной рыбной мукой или жиром. Как и в случае с мясом, эта двусмысленность часто указывает на низкое качество. Рыба, не предназначенная для употребления в пищу человеком, предварительно обрабатывается консервантом этоксихином — сомнительной добавкой, которая может быть связана с несколькими рисками для здоровья, и не подтверждена никакими исследованиями безопасности.

Поскольку рыба обрабатывается перед тем, как ее закупает производитель корма, этот ингредиент не обязательно указывать на этикетке корма для домашних животных.    

Вместо этих распространенных и опасных химических консервантов ищите натуральные консерванты, такие как смесь токоферолов, лимонной кислоты и масла розмарина:

  • Этоксихин
  • бутилгидроксианизол (ВНА)
  • бутилгидрокситолуол (БГТ)
  • пропилгаллат
  • трет-бутилгидрохинон (ТБГХ)

7.Наполнители

Владельцы домашних животных знают, что наполнители — это плохо, но какие ингредиенты кормов для домашних животных можно отнести к наполнителям? Наполнители — это любые ингредиенты, добавляемые в корма для домашних животных, которые имеют небольшую пищевую ценность, но существуют в количествах, достаточных для наполнения корма.

Некоторые наполнители также представляют собой белки, углеводы и волокна низкого качества, предназначенные для доведения кормов для домашних животных до минимальных гарантированных требований анализа. Они могут быть источником некоторых необходимых питательных веществ, но не очень хорошим.

Из-за этого некачественный продукт может выглядеть так, будто в нем больше мяса, чем на самом деле.  Мы обычно связываем белок с мясным белком, но белок также может быть получен из большинства углеводов. Горох, кукурузу, пшеницу и овес можно использовать в избытке, чтобы покрыть недостаток животного белка в пище вашего питомца.

Обычные наполнители кормов для домашних животных:

  • кукуруза (и различные виды)
  • кукуруза (также кукуруза)
  • скорлупа арахиса
  • целлюлоза
  • яблочные или виноградные выжимки
  • гороховые отруби
  • свекловичный жом сушеный
  • овсяная шелуха
  • рисовая шелуха
  • пшеничные (или другие) мельницы
  • пивной рис
  • соевый

8.Неизвестный источник

В связи с частым отзывом ингредиентов для кормов для домашних животных из таких мест, как Китай, важно, чтобы вы знали, откуда поступают ингредиенты для ваших кормов для домашних животных. Если на пакете не указано, откуда получены ингредиенты, или информация недоступна на их веб-сайте, то, скорее всего, они произведены недорогими и дешевыми производителями, например, из Китая и других развивающихся стран.

Производственные стандарты в Европе, Канаде, Австралии и США намного выше, чем во многих других странах.  Хотя компании могут указывать определенное качество импортируемых ингредиентов, они не принимают непосредственного участия в регулировании. У них нет никакого способа узнать, что определенные стандарты постоянно соблюдаются, если они не проверяют все, что поступает на их предприятие (что также крайне маловероятно).

Хотя нарушения безопасности пищевых продуктов могут произойти где угодно, они менее вероятны там, где процессы часто контролируются на высоком уровне. Ингредиенты должны быть получены от фермеров, рыбаков и владельцев ранчо, которые следуют политикам и стандартам Министерства сельского хозяйства США, ЕС или CFIA.

9. Это очень дешево

Хорошо, технически этого нет на панели ингредиентов, но это стоит отметить. Хотя цена не всегда диктует стоимость или качество, товар с самой низкой ценой почти всегда гарантированно где-то срезает углы.  К сожалению, с точки зрения корма для домашних животных это означает, что в него включены самые дешевые и худшие ингредиенты.

Если вы кормите своего питомца самым дешевым кормом, какой сможете найти, в конечном итоге вы будете платить за него из-за счетов ветеринара или из-за проблем со здоровьем, вызванных плохими ингредиентами или дефицитом питательных веществ.

Цена — не единственный фактор, который следует учитывать. Многие бренды пытаются преодолеть ценовой разрыв между некачественными продуктовыми брендами и кормами для домашних животных премиум-класса. Еда по разумной цене может по-прежнему проверять все остальные коробки на качество, поэтому не сбрасывайте со счетов еду, не глядя на ее ингредиенты.

10. Свежее мясо и мясные блюда

Владельцы домашних животных знают, что мясо является основным ингредиентом корма для их питомцев, и производители кормов для домашних животных знают об этом. Свежий цыпленок, цыпленок без костей или просто цыпленок звучит цельно и полезно.И это часто так, но есть одна загвоздка.

Свежая курица (или другое мясо) не обрабатывается перед тем, как поступить в корм для вашей собаки. Это означает, что содержание воды высокое, что составляет большую часть веса.

Поскольку большая часть этой влаги испаряется во время приготовления, фактическое количество куриного белка в готовом продукте меньше, чем указано на панели ингредиентов. Если бы курицу взвесили после обработки, она оказалась бы намного ниже в списке ингредиентов.

Чтобы решить эту проблему, многие производители начали использовать именованные мясные блюда, такие как куриная мука. Блюда готовятся путем удаления влаги из мяса перед тем, как его добавляют в пищу. Это гарантирует гораздо более высокое содержание белка в меньшей порции.

Недостатком использования мясных блюд является невозможность гарантировать их качество. Для обезвоживания требуется тепловой процесс, который может ухудшить питательные вещества в мясе. Пища их экструдируется и готовится во второй раз. Трудно гарантировать, что продукты, содержащие только мясные блюда, содержат надлежащие уровни усвояемых питательных веществ.

Ищите продукты, в которых используется как свежее мясо, так и мясные блюда. Это предлагает преимущества обоих миров и гарантирует, что ваш питомец получает правильные питательные вещества.

11. Разделение ингредиентов

Разделение ингредиентов — один из самых известных трюков, которые используют производители кормов для домашних животных, чтобы сделать их панель ингредиентов более читаемой. Разделение ингредиентов — это манипулирование похожими ингредиентами, чтобы они могли разделить свой вес и переместить эти ингредиенты ниже на панели ингредиентов.

На изображении выше показан пример продукта, в котором сладкий картофель и картофель используются для получения крахмала и углеводов. Если бы они использовали только сладкий картофель или только картофель, вероятно, эти ингредиенты были бы показаны первыми на панели ингредиентов над мукой из лосося.

Разделение ингредиентов — это игра, в которую играют почти все производители кормов для домашних животных, поэтому это не обязательно признак того, что корм плохой. Мы включили его в этот список, потому что для вас важно распознавать возможные проблемы с пищей вашего питомца, чтобы вы могли принимать более обоснованные решения об их рационе

Почему важно качество корма для вашего питомца

Качество имеет значение.Все больше и больше исследований показывают, что питание оказывает большое влияние на наше здоровье — почему для наших питомцев должно быть по-другому? Конечно, физические упражнения и другие факторы образа жизни также важны, но мы не можем отрицать важность здоровой, естественной диеты с большим количеством питательных веществ из настоящих цельных продуктов.

Некоторые из красных флажков в нашем списке мешают заключению сделок, в то время как другие могут не вызывать беспокойства. Если вы обнаружите 1 из этих красных флажков, то внимательно посмотрите на корм вашей собаки в целом и решите, достаточно ли проблемы, чтобы рассмотреть некоторые изменения.Если вы видите несколько красных флажков, подайте сигнал тревоги и как можно скорее смените корм для своих питомцев.

Ваш питомец получит пользу для здоровья от качественной диеты и, надеюсь, избежит возможных ловушек некачественной диеты — болезней, недугов и рака. Для лучшего здоровья вашего питомца и лучших шансов на долгую и здоровую жизнь начните с высококачественного корма для собак.

Растительный или животный белок: какой из них лучше для вас?

Все больше людей, чем когда-либо, говорят о преимуществах растительной диеты и выбирают неживотные альтернативы традиционным гамбургерам, поэтому растительный белок завоевывает себе место на кухонном столе вместе с аналогом животного происхождения.У вас может возникнуть вопрос: когда речь идет о растительном и животном белке, один из них полезнее другого?

Как и многие другие вопросы в науке о питании, здесь ответ сложнее (и интереснее!), чем можно было ожидать. Вот что вы должны знать о растительном и животном белке.

Что такое белок

Давайте начнем с рассмотрения белка на самом базовом уровне. Этот макроэлемент является неотъемлемой частью каждой клетки человеческого организма. (Кстати, макроэлемент — это один из трех питательных веществ, которые необходимы организму в больших количествах; углеводы и жир — два других.) Белок играет решающую роль в росте и развитии, строя и восстанавливая различные клетки и ткани организма (включая ваши мышцы, кости, органы и кожу), как объясняет Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Он также необходим для различных функций организма, от свертывания крови и выработки гормонов до реакции иммунной системы. Так что да, это очень важно.

На молекулярном уровне весь пищевой белок состоит из крошечных органических соединений, называемых аминокислотами, сотни или тысячи из которых связаны друг с другом, поясняет FDA.Существует 20 различных видов. Всякий раз, когда мы едим белок, он снова расщепляется на эти отдельные аминокислотные строительные блоки, а затем рекомбинируется (или снова собирается в разных сочетаниях) по мере необходимости и отправляется для выполнения этих различных задач по всему телу, как ранее объяснял SELF.

Таким образом, хотя, скажем, куриная грудка и тарелка чечевицы могут выглядеть (и иметь на вкус) очень разные, белок, который они содержат, состоит из одних и тех же основных единиц. «На химическом уровне к тому времени, когда вы съели, усвоили и использовали одну из этих аминокислот, это уже не имеет значения….если это произошло от растения или животного», — говорит Кристофер Гарднер, доктор философии, профессор медицины в Стэнфордском исследовательском центре профилактики.

Сравнение полноценных и неполных белков

20 различных аминокислот можно разделить на две основные группы: незаменимые и заменимые. Национальная медицинская библиотека США объясняет, что девять незаменимых аминокислот — это те, которые организм не может производить самостоятельно, поэтому важно, чтобы мы получали их из пищи, которую едим.Остальные 11, несущественные, наше тело может производить.

Когда источник белка содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, его называют полным белком. Когда он низкий или отсутствует один или несколько, он классифицируется как неполный, объясняет FDA. (Как-то грубо.)

В этом состав растительных и животных белков начинает различаться. Все животные белки являются полноценными белками. Сюда входят как мышечные ткани животных (говядина коров, бекон и ветчина свиней, куриные грудки, рыбное филе и т.), а также продукты, полученные из них (яйца и молочные продукты, такие как молоко и йогурт). С другой стороны, растительные белки, в том числе фасоль, бобовые (чечевица, горох), орехи, семена и цельные зерна, почти все являются неполноценными. Только пара счастливых растительных белков являются полноценными, например, соевые продукты (например, эдамаме, тофу и соевое молоко) и лебеда.

Что стоит за переходом от растительного к животному белку? | Журнал этики

Аннотация

Изменения в рационе питания, которые происходят в ответ на экономическое развитие, известны под общим названием переход на новое питание .В частности, диеты, построенные на основе основных злаков и клубнеплодов, уступают место диетам с большим количеством продуктов животного происхождения и добавлением большего количества сахара и жиров. Хотя доля пищевого белка остается постоянной, растительные белки заменяются белками животного происхождения, но способами, которые зависят от региональных культурных, религиозных и этических соображений. Белковый переход , рассматриваемый здесь как подмножество более широкого перехода к питанию, иллюстрирует, как модели питания в странах с низким и средним уровнем дохода формируются как социальными, так и экономическими силами.Сложность пищевых решений оправдывает необходимость интеграции питания с социальными науками при изучении развивающихся продовольственных систем.

Питание и белковые переходы

Экономическое развитие в странах с низким и средним уровнем дохода (СНСД) сопровождается изменением питания . 1 Традиционные рационы, основанные на основных крахмалосодержащих культурах, таких как маниока или рис, постепенно заменяются более разнообразными рационами, содержащими больше продуктов животного происхождения, овощей и фруктов, а также обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и жиров. 2,3 Модернизация традиционных моделей питания сопровождается удлинением цепочек поставок продуктов питания, изменениями в розничной торговле продуктами питания и более частым приемом пищи вне дома. 2

Данные о потреблении пищи в странах с низким и средним доходом, переживающих переход на новый режим питания, показывают, что потребление растительных масел, животных жиров и добавленных сахаров резко возрастает, а потребление основных крахмалосодержащих продуктов снижается. 1 В целом крахмалистые продукты менее вкусны, менее привлекательны и часто менее питательны, чем более разнообразные диетические продукты, которые недавно стали доступны более состоятельным потребителям.Переход питания к более разнообразным моделям питания с большей долей обработанных пищевых продуктов уже давно считается экономическим явлением и естественным, хотя иногда и прискорбным, следствием экономического развития. 1

В то время как содержание сахара и жиров в рационе резко возрастает, доля белков в рационе остается практически неизменной. 1 Хотя наблюдается общий переход от растительных белков к животным, выбор животного белка, по-видимому, сильно зависит от географии, религии и культуры.Белковый переход , рассматриваемый здесь как подмножество перехода к питанию, показывает, что движущие силы выбора продуктов питания могут быть не чисто экономическими по своей природе. Речь идет о резких региональных различиях в Азии в потреблении говядины и свинины или молока, йогурта и сыра, которые могут не быть частью местных обычаев или местной культуры питания. 4,5 Включение этих продуктов в местный рацион питания может вызвать более глубокие социальные, культурные и этические проблемы.

Экономические факторы изменения питания

Остается неясным, в какой степени принятие «современных» рационов питания в СНСД является прямым экономическим следствием более высоких доходов домохозяйств.Основываясь на исследованиях глобальных тенденций в области питания, доля энергии, получаемой за счет животных жиров, является прямой функцией валового внутреннего продукта (ВВП), тогда как доля добавленных сахаров в рационе связана как с ВВП, так и с урбанизацией. 1 Появление недорогих растительных масел и добавленных сахаров ослабило прошлые связи между потреблением калорий жира и сахара и ВВП страны. Даже страны с низким уровнем дохода теперь могут позволить себе недорогие, хотя и пустые калории, в основном из добавленных сахаров и растительных жиров. 1,3

Эти изменения в рационе питания, связанные с изменением питания, следуют двум классическим законам экономики. Закон Энгеля гласит, что доля бюджета домохозяйства, расходуемая на продукты питания, уменьшается по мере роста доходов. 6 В то время как население стран с высоким уровнем дохода (СВД) тратит незначительную сумму располагаемого дохода на продукты питания, продовольственный бюджет может достигать 50% или более дохода в СНСД. 7 Понятие о том, какие продукты питания являются «доступными», таким образом, является относительным и зависит от абсолютных цен на продукты питания по отношению к местным доходам.

Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) рекомендовала использовать показатель цены на калорию продуктов питания при оценке продовольственной и сельскохозяйственной политики для СНСД, 8 , а Всемирный банк определил черту бедности в отношении продуктов питания и с точки зрения питания путем оценки стоимости основных пищевых потребностей, включая как калории, так и основные питательные вещества. 9 Работая в Индии, Subramanian и Deaton 10 подсчитали стоимость продуктов питания в рупиях на 1000 ккал, показав, что зерновые и сахар обеспечивают калории при гораздо меньших затратах, чем мясо, молочные продукты или овощи и фрукты. 11 Такая же структура цен на продукты питания наблюдается в странах с высоким доходом, включая США, Францию ​​и Соединенное Королевство (Великобританию). 12,13 Аналогичная динамика цен наблюдалась в Мексике, где лепешки и сало были более калорийными и более дешевыми, чем овощи и фрукты. 14 Неудивительно, что недорогие злаки остаются основным источником энергии для многих бедняков во всем мире. 15

Закон Беннета гласит, что доля бюджета, расходуемая на основные зерновые культуры, уменьшается по мере роста доходов. 16 Обычно зерновые калории дешевы, тогда как большинство богатых питательными веществами продуктов – нет. Индийские потребители переключились с недорогих калорий на зерновые на более дорогие калории по мере роста их уровня жизни. 11 В других странах также более обеспеченные потребители не потребляют больше калорий, но их рацион более разнообразен, а их калории стоят дороже. 15 Одним из способов измерения доступности продуктов питания на местном уровне является выражение цен на продукты питания не в абсолютных величинах, а в процентах от располагаемого дохода для изучаемого населения.Сравнение цен на продукты питания с затратами на питание является еще одним многообещающим подходом, поскольку продукты, которые средний класс считает доступными, могут оказаться недоступными для групп с более низким доходом, особенно в СНСД. 15

Скрытые затраты на здоровье, связанные с недорогими глобальными диетами, теперь становятся очевидными. Учреждения общественного здравоохранения все больше обеспокоены двойным бременем недоедания, которое характеризуется стойким дефицитом питательных веществ и задержкой роста у детей и увеличением массы тела у взрослых. 3 Обе формы недоедания могут быть связаны с плохим качеством привычного питания, особенно среди городской бедноты. СНСУД несут бремя перехода к питанию, 17 , поскольку стало возможным иметь диеты с более чем достаточным количеством калорий, но с недостатком основных питательных веществ. Ключевым вопросом при планировании диетических вмешательств для СНСУД является не предоставление дополнительных пустых калорий, а улучшение соотношения питательных веществ и энергии. Существуют разные способы достижения этой цели.

Качество белка

В настоящее время в США все согласны с тем, что для здоровья человека лучше всего подходит растительная диета, богатая цельным зерном и содержащая разнообразные овощи и фрукты, бобовые и бобовые. 18 В настоящее время американцам рекомендуется заменять красное мясо и мясные продукты большим количеством бобовых, бобовых, чечевицы, рыбы, птицы, морепродуктов или нежирного мяса. 18 Парадоксально то, что нынешние модели потребления растительной пищи группами с более низкими доходами в Юго-Восточной Азии, где рис является основным источником пищи, имеют тенденцию к дефициту кальция, железа и цинка. 19 Некоторые из этих недостатков можно исправить, добавив в рацион небольшое количество продуктов животного происхождения.В отчете Всемирной организации здравоохранения за 2004 год подчеркивается необходимость разнообразить рацион, основанный на маниоке, рисе, кукурузе, пшенице или картофеле, в основном из-за качества белка и дисбаланса аминокислот, особенно дефицита лизина. 20 Диетические рекомендации, изданные региональными правительствами, подчеркивают необходимость диверсификации в основном растительных рационов за счет включения некоторых белков животного происхождения. Например, в рекомендациях по питанию, разработанных ФАО для Вьетнама, подчеркивается необходимость потребления продуктов, богатых белком, из «хорошего баланса растительных и животных источников», включая морепродукты, а также фасоль и горох. 21 Национальный институт питания также выступает за увеличение потребления молочных продуктов для восполнения распространенного дефицита кальция и стимулирования роста костей. 22

Компромисс между влиянием пищевых продуктов на население и планетарное здоровье является сложным. Одна точка зрения, пришедшая из стран, питающихся мясом, состоит в том, что растительная диета полезнее для людей и лучше для планеты. 23 Другая позиция заключается в том, что высокая плотность питательных веществ в продуктах животного происхождения должна быть сбалансирована с их более высокой стоимостью и большим воздействием на окружающую среду. 24 Возможно, потребуется найти компромиссы между экономическими и этическими аспектами. Моделирующие исследования показывают, что воздействие моделей питания в странах с высоким уровнем дохода на окружающую среду можно существенно уменьшить, не отказываясь от мясных или молочных продуктов полностью. 25 Одна проблема, однако, заключается в том, что недорогие продукты с низким воздействием на окружающую среду не обязательно являются самыми питательными и не обязательно содержат высококачественный белок. 24

Культурные и этические факторы белкового перехода

Кажется, что некоторые аспекты изменения питания происходят независимо от культурных или религиозных факторов, пищевых традиций или местных моделей сельскохозяйственного производства.К ним относятся увеличение калорийности рациона из различных источников и замена крахмалистых основных продуктов питания (например, злаков, корнеплодов и клубнеплодов) большим количеством продуктов животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, молоко и другие молочные продукты, а также большее количество овощей и фруктов. Эти аспекты изменения питания, по-видимому, происходят независимо от культурных или религиозных факторов, пищевых традиций или местных моделей сельскохозяйственного производства. Однако по мере увеличения содержания животных и растительных жиров и добавленных сахаров содержание белка в рационе в СНСД остается практически постоянным на уровне 12-14% энергии. 1 Белковый переход, определяемый заменой растительных белков (высококачественными) животными белками, является плохо охарактеризованным компонентом перехода питания. Зависящий от дохода переход от растительного белка к животному белку, как правило, зависит от конкретной страны. Выбор и качество белка, по-видимому, определяются не только экономическими факторами, но и географией, религией и культурой. 4 В зависимости от географического положения и местных привычек растительные белки из основных зерен можно заменить мясом (говядина, свинина, птица), рыбой или молоком и другими молочными продуктами, включая йогурт и сыр.

Программа конкурсных грантов Drivers of Food Choice, поддерживаемая Фондом Билла и Мелинды Гейтс и правительством Великобритании, 26 подчеркивает, что выбор продуктов питания является неотъемлемой частью «социального и экономического выражения идентичности, предпочтений и культурных значений и в конечном итоге влияет на питательные вещества». питание и здоровье». 27 В то время как обработанные пищевые продукты, добавленные сахара и жиры в рационе СНСД привлекли большое внимание исследователей, 3 социальные и культурные факторы перехода на белок не привлекли к себе внимания.Региональные различия имеют последствия для торговли и местного продовольственного снабжения. В некоторых странах Юго-Восточной Азии наблюдается быстрый рост потребления мяса птицы и рыбы, но не молочных продуктов; Рост потребления животного белка в Восточной Азии был обусловлен быстрым ростом потребления свинины в Китае. Напротив, рост потребления животного белка в Южной Азии (Индия) был обусловлен потреблением молока и молочных продуктов. 2 Эти региональные различия предполагают, что факторы выбора белковой пищи не являются чисто экономическими, а включают культурные факторы, такие как религия, общие традиции, индивидуальные установки, мотивы и убеждения.

Понимание движущих сил выбора продуктов питания требует изучения множества биологических, психологических, экономических, социальных, культурных и политических факторов. Например, в прошлых исследованиях 4 модели потребления продуктов питания в Малайзии были связаны с 3 основными этническими группами (малайцами, китайцами и индийцами) и несколькими группами меньшинств. Каждая группа имеет свою культуру питания со своими типичными блюдами и ингредиентами, диетическими табу и ограничениями, обеденными ритуалами, формой и структурой блюд, символическими размерами пищи.Исследования того, почему люди выбирают тот или иной пищевой белок, позволяют использовать смешанный подход, сочетающий качественные интервью или фокус-группы с количественными исследованиями, которые в настоящее время отсутствуют в большинстве обсервационных исследований в области эпидемиологии питания. Социальные науки могут служить для описания местных пищевых привычек и пищевых культур в различных измерениях: от реальной практики до социальных представлений и убеждений и социальных норм. Сосредоточение внимания на том, что люди едят и хотели бы есть в различных условиях, добавляет мотивационный или культурный компонент к стандартным исследованиям питания или экономическим исследованиям.

Заключение

Изменение питания в быстро развивающихся и урбанизированных странах Южной и Юго-Восточной Азии связано с переходом от растительных к животным источникам белка в зависимости от контекста. Факторы выбора белка выходят за рамки экономики и включают этику, религию и культуру. Включение социальных наук в изучение белкового перехода дополняет существующую работу в области эпидемиологии питания.

Каталожные номера

  1. Древновский А, Попкин БМ.Изменение питания: новые тенденции в глобальном питании. Нутр Рев . 1997;55(2):31-43.
  2. ГЭВУ. Питание и продовольственные системы . Рим, Италия: Комитет по всемирной продовольственной безопасности; 2017 г. http://www.fao.org/3/a-i7846e.pdf. По состоянию на 20 июля 2018 г.

  3. Древновски А., Хэнкс А.С., Смит Т.Г. Международная торговля, расходы на продукты питания и диеты и глобальная эпидемия ожирения.В: Hawkes C, Blouin C, Henson S, Drager M, Dubé L, eds. Торговля, продукты питания, питание и здоровье: перспективы и варианты политики . Чичестер, Западный Сассекс, Великобритания: Wiley-Blackwell; 2010:77-90.

  4. Фурнье Т., Тибер Л., Лапорт С. и др. Режимы питания и распространенность ожирения. Уроки, извлеченные из Малазийского продовольственного барометра. Аппетит . 2016;107:362-371.

  5. Пулен Ж.П. Социология еды: еда и место еды в обществе .Лондон, Великобритания: Bloomsbury Press; 2017.

  6. Циммерман К. Закон Эрнста Энгеля о расходах на продукты питания. Q J Econ . 1932; 47:78-101.

  7. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Глобализация продовольственных систем в развивающихся странах: влияние на продовольствие и питание . http://www.fao.org/3/a-y5736e.pdf. Документ ФАО «Продовольствие и питание» 83. Опубликовано в 2004 г. По состоянию на 13 августа 2018 г.

  8. Грюнбергер К; Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Оценка моделей потребления продуктов питания путем сверки продовольственных балансов и обследований бюджетов домохозяйств. http://www.fao.org/3/a-i4315e.pdf. Рабочий документ Статистического отдела ФАО ESS/14-08. Опубликовано в декабре 2014 г. По состоянию на 26 июля 2018 г.

  9. Хотон Дж., Хандкер С.Р. Справочник по бедности + неравенству . Вашингтон, округ Колумбия: Всемирный банк; 2009.http://documents.worldbank.org/curated/en/488081468157174849/pdf/483380PUB0Pove101OFFICIAL0USE0ONLY1.pdf. По состоянию на 26 июля 2018 г.

  10. Субраманиан С., Дитон А. Потребность в еде и калориях. Ж Политэконом . 1996;104(1):133-162.
  11. Дитон А., Дрез Дж. Еда и питание в Индии: факты и интерпретации. Экономико-Полит Wkly . 2009;44:42-65.

  12. Древновский А. Жиры и сахар: экономический анализ. Дж Нутр . 2003;133(3):838S-840S.
  13. Дармон Н., Древновски А. Вклад цен на продукты питания и стоимости рациона в социально-экономические различия в качестве рациона и здоровье: систематический обзор и анализ. Нутр Рев . 2015;73(10):643-660.
  14. Мендоса А., Перес А. Е., Аггарвал А., Древновски А. Энергетическая плотность продуктов и диет в Мексике и их денежная стоимость по социально-экономическим слоям: анализ данных ENSANUT за 2012 г. J Эпидемиол общественного здравоохранения . 2017;71(7):713-721.
  15. Дармон Н., Древновски А. Влияет ли социальный класс на качество питания? Am J Clin Nutr . 2008;87(5):1107-1117.

  16. Беннет Мк. Пшеница в национальных рационах. Стад пищевого реагента . 1941; 18:37-76.

  17. Schmidhuber J, Shetty P. Переход к питанию до 2030 года. Почему развивающиеся страны, вероятно, лягут на плечи основного бремени. Агрирегионевропа . 2009;5(19). https://agriregionieuropa.univpm.it/en/content/article/31/19/nutrition-transition-2030-why-developing-countries-are-likely-bear-major. По состоянию на 20 июля 2018 г.

  18. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020 гг. . 8-е изд. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 26 июля 2018 г.

  19. Чжу С., Кобаяши К., Лоладзе И. и др. Уровни двуокиси углерода (CO 2 ) в этом столетии изменят содержание белка, питательных микроэлементов и витаминов в рисовых зернах с потенциальными последствиями для здоровья беднейших стран, зависящих от риса. Научное продвижение . 2018;4(5):eaaq1012. doi:10.1126/sciadv.aaq1012.

  20. Всемирная организация здравоохранения; Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Потребность в витаминах и минералах в питании человека. 2-е изд. http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf;jsessionid=9BBA43BA7068FC

    06971C0C83203?sequence=1. Опубликовано в 2004 г. По состоянию на 11 мая 2018 г.

  21. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций.Рекомендации по питанию, основанные на пищевых продуктах — Вьетнам. http://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines/regions/countries/vietnam/en/. По состоянию на 16 августа 2018 г.

  22. Anh H. Национальный институт питания выступает за молочные продукты во вьетнамской диете. Обзор инвестиций Вьетнама . 3 марта 2016 г. http://www.vir.com.vn/national-institute-of-nutrition-advocates-dairy-products-in-vietnamese-diet-40460.html. По состоянию на 16 августа 2018 г.

  23. Тилман Д., Кларк М.Глобальные диеты связывают экологическую устойчивость и здоровье человека. Природа . 2014;515(7528):518-522.
  24. Древновски А; Начальная группа экосистемы. Чикагский консенсус по науке об устойчивых пищевых системах. Передняя гайка . 2018;4:74. doi:10.3389/fnut.2017.00074.

  25. МакДиармид Дж., Кайл Дж., Хорган Г. и др.; Всемирный фонд дикой природы; Институт питания и здоровья Роуэта.Livewell: баланс здорового и устойчивого выбора продуктов питания. http://assets.wwf.org.uk/downloads/livewell_report_jan11.pdf. Опубликовано в январе 2011 г. По состоянию на 20 июля 2018 г.

  26. Веб-сайт программы конкурсных грантов

    Drivers of Food Choice. https://www.driversoffoodchoice.org/grants. По состоянию на 13 августа 2018 г.

  27. Драйверы программы конкурсных грантов Food Choice. Запрос предложений для второго раунда финансирования.http://www.driversoffoodchoice.org/asset/RFP/Drivers_of_Food_Choice_RFP2.pdf. Опубликовано в феврале 2017 г. По состоянию на 13 августа 2018 г.

Цитата

AMA J Этика. 2018;20(10):E987-993.

ДОИ

10.1001/amajethics.2018.987.

Раскрытие информации о конфликте интересов

У автора(ов) не было конфликта интересов, о котором следовало бы сообщить.

Точки зрения, выраженные в этой статье, принадлежат автору (авторам) и не обязательно отражают взгляды и политику АМА.

Информация об авторе

  • Адам Древновски, доктор философии , профессор эпидемиологии и директор Центра общественного здравоохранения в Школе общественного здравоохранения Вашингтонского университета в Сиэтле, где он изучает социально-экономические различия в питании и здоровье.Его исследования касаются мер и показателей устойчивой безопасности питания, таких как плотность питательных веществ, доступность и углеродный след различных моделей питания.

  • Жан-Пьер Пулен, доктор философии , является заведующим кафедрой пищевых исследований: продукты питания, культуры и здоровье в Университетском центре Тулузы Университета Тейлора и профессором социологии Университета Тейлора в Куала-Лумпуре, Малайзия. Социолог и антрополог, он изучает продовольственные системы и при поддержке коллег разработал концепцию Малазийского продовольственного барометра, в котором подробно описаны аспекты изменения питания в странах с низким и средним уровнем дохода.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.