В каких продуктах находятся антиоксиданты: ТОП продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Роль антиоксидантов

Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:

1. Первичная защита. В ней участвуют ферменты
2. Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты

Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?

Откуда берутся свободные радикалы

Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:

• ультрафиолета;
• промышленных выбросов;
• выхлопных газов;
• радиации;
• курения;
• воспалительных процессов в организме.

Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.

Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.

Источники поступления антиоксидантов

В организм человека эти полезные вещества поступают с:

1. Едой.
2. Косметическими средствами.
3. Лекарственными препаратами.
4. Пищевыми добавками.

При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.

Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.

Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.

Богатые продукты питания

Можно выделить следующие группы:

1. Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
2. Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
3. Бобовые —  красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
4. Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
5. Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
6. Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
7. Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
8. Водоросли морские, например ламинария.
9. Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
10. Растительные масла, животный и рыбий жир.
11. Пророщенные зерна.

Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.

Вещества – антиоксиданты

Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:

1. Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
2. Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
3. Танины и ферменты.
4. Микроэлементы – селен, цинк, медь.

Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.

Как составлять свой рацион

Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.

1. Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
2. Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
3. Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
4. Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
5. Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.

Полезные таблицы, графики, списки

Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.

1. Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:

2. В ягодах, орехах

3. Содержание в специях

12 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

К сожалению, хронический окислительный стресс может увеличить риск возникновения таких хронических заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа и рак. К счастью, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, может повысить уровень антиоксидантов в крови для борьбы с окислительным стрессом и снизить риск этих заболеваний.

Ученые используют несколько тестов для измерения содержания антиоксидантов в продуктах питания. Одним из лучших тестов является определение суммарного содержания антиоксидантов методом FRAP. Он измеряет количество антиоксидантов в продуктах питания, и насколько хорошо они могут нейтрализовать определенный свободный радикал.

Чем выше значение FRAP, тем больше антиоксидантов содержится в пище.

Вот список лучших 12 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.

1. Черный шоколад

К счастью для любителей шоколада, черный шоколад очень питателен. Он содержит больше какао, чем обычный шоколад, а также больше минералов и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, черный шоколад содержит до 15 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Это даже больше, чем содержится в чернике и малине, которые содержат до 9,2 и 2,3 ммоль антиоксидантов на 100 г, соответственно.

Кроме того, антиоксиданты в какао и черном шоколаде были связаны с впечатляющей пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления и снижение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, обзор 10 исследований рассмотрел связь между потреблением какао и артериальным давлением как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением. Потребление содержащих какао продуктов, таких как черный шоколад, уменьшало систолическое артериальное давление (верхнее значение) в среднем на 4,5 мм рт. ст. И диастолическое артериальное давление (меньшее значение) в среднем на 2,5 мм рт. ст.

В другом исследовании было обнаружено, что черный шоколад может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень антиоксидантов в крови и уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, и предотвращая окисление «плохого» холестерина ЛПНП.

Окисленный холестерин ЛПНП является вредным, поскольку он способствует воспалению в кровеносных сосудах, что может привести к увеличению риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Вывод:

Черный шоколад является вкусным и питательным продуктом, который к тому же является одним из лучших источников антиоксидантов. Чем выше содержание какао в шоколаде, тем больше антиоксидантов содержится в нем.

Подробно о пользе черного шоколада вы можете узнать на этой странице — Черный шоколад: польза и вред для женщин и мужчин.

2. Орехи пекан

Пекан – это вид ореха, произрастающего преимущественно в Мексике и Южной Америке, но также выращиваемые в Крыму на Кавказе и в Средней Азии. Они являются хорошим источником полезных жиров и минералов, а также содержат большое количество антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, орехи пекан содержат до 10,6 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Кроме того, употребление этих орехов может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови.

Например, исследование показало, что люди, которые получали 20% своих ежедневных калорий из орехов пекан, значительно увеличили уровень антиоксидантов в крови.

В другом исследовании люди, потреблявшие орехи пекан наблюдали снижение уровня ЛПНП в окисленной крови на 26-33%. Высокий уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя орехи пекан являются отличным источником полезных жиров, они также содержат большое количество калорий. Поэтому важно есть эти орехи в умеренном количестве – это позволит избежать потребления слишком большого количества калорий.

Вывод:

Орехи пекан являются популярным, богатым минералами, полезными жирами и антиоксидантами продуктом. Они также могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить уровень плохого холестерина.

3. Черника

Хотя черника содержит мало калорий, она изобилует питательными веществами и антиоксидантами. Согласно анализу FRAP, черника содержит до 9,2 ммоль антиоксидантов на 100 г.

В нескольких исследованиях даже было выявлено, что черника содержит самое большое количество антиоксидантов среди всех употребляемых ягод, фруктов и овощей.

Кроме того, исследования, проведенные в пробирках и на животных, показали, что антиоксиданты в чернике могут замедлять снижение мозговых функций, которое, как правило, происходит с возрастом.

Исследователи предположили, что именно антиоксиданты в чернике этому способствуют. Они, как полагают, делают это, нейтрализуя вредные свободные радикалы, уменьшая воспаление и изменяя экспрессию определенных генов.

Кроме того, было выявлено, что антиоксиданты в чернике, особенно антоцианы, уменьшают факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление.

Вывод:

Черника входит в число лучших продуктов с большим содержанием антиоксидантов, таких как антоцианы. Они способны помочь снизить риск развития заболеваний сердца и замедлить снижение функции мозга, которое происходит с возрастом.

4. Клубника

Продукты содержащие антиоксиданты в большом количестве включают в свой список клубнику, которая является одной из самых популярных ягод на планете. Помимо антиоксидантов эта ягода содержит огромное количество витамина С.

Основываясь на анализе FRAP, клубника содержит до 5,4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Кроме того, клубника содержит антиоксиданты типа антоцианов, которые придают ей красный цвет. Клубника с более высоким содержанием антоцианов имеет более яркий красный цвет.

Исследования показали, что антоцианы могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

В обзоре 10 исследований было установлено, что прием добавок антоцианов значительно снижает уровень холестерина ЛПНП у людей с сердечной недостаточностью или с высоким уровнем ЛПНП.

Вывод:

Как и другие ягоды, клубника богата антиоксидантами, под названием антоцианы, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Артишоки

Артишоки – вкусный и питательный овощ. Люди в древности использовали его листья в качестве средства для лечения заболеваний печени, таких как желтуха. Артишоки также являются отличным источником клетчатки, минералов и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP артишоки содержат до 4,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Артишоки особенно богаты антиоксидантом под названием хлорогеновая кислота. Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты могут снизить риск развития некоторых видов рака, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержание антиоксидантов в артишоке может варьироваться в зависимости от того, как приготовлен этот овощ.

В вареном артишоке содержание антиоксидантов повышается в 8 раз, а в приготовленном на пару в 15 раз! С другой стороны, обжаривание артишоков может уменьшить их антиоксидантное содержание.

Вывод:

Артишоки – это овощи, имеющие один из самых высоких уровней антиоксидантов, включая хлорогеновую кислоту. Однако их содержание может варьироваться в зависимости от того, как приготовлен артишок.

6. Ягоды годжи

Ягоды Годжи – это сухофрукты двух связанных растений: дереза обыкновенная (Lycium barbarum) и дереза китайская (Lycium chinense). Они были частью традиционной китайской медицины на протяжении более 2000 лет.

Ягоды годжи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Основываясь на анализе FRAP, ягоды годжи содержат 4,3 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Кроме того, ягоды годжи содержат уникальные антиоксиданты, известные под названием полисахариды Lycium barbarum. Они были связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и могут помочь в борьбе со старением кожи. Кроме того, ягоды годжи также могут быть очень эффективными в повышении уровня антиоксидантов в крови.

В одном исследовании здоровые пожилые люди ежедневно потребляли молочный коктейль с добавлением ягод годжи в течение 90 дней. К концу исследования уровень их антиоксидантов в крови повысился на 57%.

В то время как ягоды годжи содержат множество полезных питательных веществ, они могут быть достаточно дорогими, чтобы употреблять их на регулярной основе. Более того, было проведено только несколько исследований влияния ягод годжи на организмы людей. Для понимания всех возможных эффектов необходимо провести больше исследований с участием человека.

Вывод:

Ягоды годжи являются богатым источником антиоксидантов, в том числе уникальным типом, известным как полисахариды Lycium barbarum. Они связаны с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и могут помочь бороться со старением кожи.

Подробно о полезных свойствах ягод годжи вы можете узнать здесь — Годжи: целебные свойства и применение ягоды годжи.

7. Малина

Список продуктов, богатых антиоксидантами естественно включает малину. Эта ягода является отличным источником пищевых волокон, витамина С, марганца и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, малина содержит до 4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

В нескольких исследованиях антиоксиданты и другие компоненты малины были связаны со снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В одном исследовании в пробирке было установлено, что антиоксиданты и другие компоненты в малине убивают 90% клеток рака желудка, толстой кишки и молочной железы.

В обзоре пяти исследований был сделан вывод о том, что противовоспалительные и антиоксидантные свойства черной малины могут замедлять и подавлять различные виды рака. Более того, антиоксиданты в малине, особенно антоцианы, могут уменьшить воспаление и окислительный стресс. Это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее большая часть доказательств пользы малины для здоровья человека была получена благодаря исследованиям в пробирках. Прежде чем давать рекомендации, необходимо провести больше исследований с участием людей.

Вывод:

Малина питательна, вкусна и богата антиоксидантами. Как и черника, малина богата антоцианами и обладает противовоспалительным действием в организме.

8. Кудрявая капуста

Кудрявая капуста – это крестоцветный овощ и член группы овощей, культивированных из вида Brassica oleracea. К другим членам этого вида относятся брокколи и цветная капуста. Кудрявая капуста – один из самых богатых питательными веществами овощей на планете. Она богата витаминами A, K и C.

Она также содержит много антиоксидантов, обеспечивая до 2,7 ммоль на каждые 100 г. Стоит заметить, что красные сорта кудрявой капусты могут содержать почти в два раза больше антиоксидантов – до 4,1 ммоль на 100 г.

Это связано с тем, что красные разновидности кудрявой капусты содержат больше антиоксидантов антоцианов (а также несколько других), которые придают ей яркий цвет.

Кудрявая капуста также является отличным источником растительного кальция – важного минерала, который помогает поддерживать здоровье костей и играет различные важные роли в других клеточных функциях.

Вывод:

Кудрявая капуста – один из самых богатых питательными веществами овощей на планете, отчасти потому, что она богата антиоксидантами. Хотя обычная кудрявая капуста содержит много антиоксидантов, красные сорта могут содержать почти вдвое больше.

9. Краснокочанная капуста

Краснокочанная капуста имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Она богата витаминами С, К и А и обладает высоким содержанием антиоксидантов. Согласно анализу FRAP, краснокочанная капуста содержит до 2,2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Это более чем в четыре раза превышает количество антиоксидантов, содержащихся в обычной капусте.

Это связано с тем, что краснокочанная капуста содержит антоцианы – группу антиоксидантов, которые придают этой капусте ее красный (фиолетовый) цвет. Антоцианы также встречаются в клубнике и малине.

Эти антоцианы были связаны с несколькими полезными эффектами в отношение человеческого организма. Они могут уменьшить воспаление, защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и снизить риск развития некоторых видов рака.

Более того, краснокочанная капуста является богатым источником витамина С, который действует как антиоксидант в организме. Витамин С может помочь укрепить иммунную систему и сохранить здоровье кожи.

Интересно, что способ приготовления краснокочанной капусты также может влиять на ее уровень антиоксидантов. В вареной и тушеной краснокочанной капусте их уровень антиоксидантов может повыситься, в то время как приготовление на пару может уменьшить их содержание почти на 35%.

Вывод:

Употребление сырой, вареной или тушеной краснокочанной капусты – это отличный способ увеличить потребление антиоксидантов. Она имеет красный (фиолетовый) цвет благодаря высокому содержанию антоцианов – группы антиоксидантов, которые обладают некоторыми впечатляющими полезными свойствами.

10. Бобовые

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы и пр. Они также содержат большое количество клетчатки, которая может помочь поддерживать нормальную работу кишечника, предотвращая диарею и запор.

Анализ FRAP показал, что зеленые бобы содержат до 2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Кроме того, некоторые бобовые, такие как фасоль пинто, содержат антиоксидант под названием кемпферол. Кемпферол был связан с впечатляющей пользой для здоровья, например, снижение хронического воспаления и подавление роста раковых клеток.

Например, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что кемпферол может подавлять рост рака груди, мочевого пузыря, почек и легких. Однако, поскольку большая часть исследований полезных свойств кемпферола была проведена на животных или в пробирках, необходимы исследования с участием человека.

Вывод:

Бобовые – недорогой способ увеличить потребление антиоксидантов. Они также содержат антиоксидант кемпферол, который был связан с противоопухолевыми эффектами в исследованиях на животных и в пробирках.

11. Свёкла

Свёкла является корнем овоща, который в науке именуется как Beta vulgaris. Она является отличным источником клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, свёкла содержит до 1,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Она особенно богата группой антиоксидантов под названием беталин (betalain). Он придает свёкле ее бардовый цвет и связан с пользой для здоровья. Например, несколько исследований в пробирках связывают беталин с более низким риском развития рака в толстой кишке и пищеварительном тракте.

Кроме того, свёкла содержит другие соединения, которые могут способствовать подавлению воспаления. Например, исследование показало, что прием добавок беталаина, произведенных из экстракта свёклы, значительно облегчает боль и воспаление при остеоартрите.

Вывод:

Свёкла – отличный источник клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Она содержит группу антиоксидантов, называемых беталины, которые были связаны с впечатляющей пользой для здоровья.

Подробно о пользе свёклы читайте на этой странице – Свекла: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.

12. Шпинат

Шпинат является одним из самых богатых питательными веществами овощей. Он изобилует витаминами, минералами и антиоксидантами и содержит невероятно мало калорий. На основе анализа FRAP шпинат содержит до 0,9 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Шпинат также является отличным источником лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза от повреждения ультрафиолетовым светом и другими вредными световыми волнами. Они также помогают бороться с повреждениями глаз, которые свободные радикалы могут вызывать со временем.

Вывод:

Шпинат богат питательными веществами и антиоксидантами, и практически не содержит калорий. Это также один из лучших источников лютеина и зеаксантина, которые защищают глаза от свободных радикалов.

Подведем итог

• Антиоксиданты – это соединения, которые ваш организм самостоятельно производит. Вы также можете получить их, употребляя богатые антиоксидантами продукты.
• Они защищают ваш организм от потенциально опасных молекул, известных как свободные радикалы, которые могут накапливаться и стимулировать окислительный стресс. К сожалению, окислительный стресс повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и многих других хронических заболеваний.
• К счастью, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь нейтрализовать свободные радикалы и снизить риск этих хронических заболеваний.
• Употребляя большое количество перечисленных в этой статье продуктов, вы можете повысить уровень антиоксидантов в крови и получить много пользы для здоровья.

таблица содержания, список, природные источники

Продукты, содержащие антиоксиданты, полезны для иммунитета и долгого сохранения молодости. Чтобы правильно составить рацион, нужно разобраться, какими бывают эти вещества, и где их присутствует больше всего.

Что относится к антиоксидантам из продуктов

Антиоксидантами называют витамины, органические кислоты и ферменты, замедляющие окислительные процессы. На протяжении всей жизни человека организм вынужден бороться со свободными радикалами — окислителями, приводящими здоровые клетки к быстрому старению и гибели. Деятельность свободных радикалов провоцирует развитие болезней, в том числе и онкологических, а антиоксиданты препятствуют разрушительным процессам.

Антиокислительные вещества принято разделять на 2 группы:

• ферментативные — те, что самостоятельно вырабатываются человеческим организмом;
• неферментативные, или поступающие с продуктами питания.

Природные антиоксиданты в продуктах представлены витаминами, минералами и органическими кислотами. Самыми известными из них являются:

• аскорбиновая кислота и бета-каротин;
• витамин Е;
• танины и антоцианы;
• полифенолы;
• ликопин и лютеин;
• селен и цинк;
• медь, хром и марганец.

Важно! Витамины С и Е являются антиоксидантами, применяемыми для длительного хранения продуктов. При добавлении в пищу такие натуральные консерванты не ухудшают ее качества, но продлевают сроки годности.

К антиоксидантам относятся витамины Е и С, присутствующие во фруктах и овощах

Употребление антиокислителей с продуктами питания является жизненной необходимостью. Ферментативные вещества способны справиться только с небольшим количеством свободных радикалов. При многих заболеваниях внутренних сил организма уже не хватает, и требуются дополнительные антиоксиданты из пищи.

Польза продуктов с содержанием антиоксидантов

Продукты с антиокислительными веществами оказывают очень благотворное воздействие на организм. В частности:

• замедляют процессы старения и способствуют продлению жизни;
• препятствуют развитию онкологических процессов;
• защищают от развития болезни Альцгеймера;
• выравнивают уровень сахара в крови и препятствуют возникновению диабета;
• нейтрализуют негативное влияние плохой экологии;
• улучшают состояние кожи и помогают дольше сохранять ее гладкость и упругость;
• активизируют процессы метаболизма и позволяют поддерживать здоровый вес.

Чтобы получить достаточное количество антиоксидантов, необходимо внимательно следить за суточными дозировками витаминов и других полезных соединений. В частности, рекомендуется получать не менее 70 мг аскорбиновой кислоты в день, по 5 мг ликопина, лютеина и бета-каротина, по 50 мг антоцианов и по 200 мг танинов.

Грамотное употребление антиоксидантов из продуктов позволяет отсрочить старение

Вред продуктов, содержащих антиоксиданты

В некоторых случаях сильнейшие антиоксиданты в продуктах способны обернуться во вред. Побочные эффекты от их употребления возникают при переизбытке танинов, витаминов и антоцианов. Передозировка полезными продуктами может вызывать:

• ухудшение свертываемости крови и склонность к кровотечениям;
• перепады артериального давления;
• пищеварительные расстройства — гастрит и язву желудка;
• развитие аутоиммунных процессов в организме;
• плохое усвоение минералов и микроэлементов;
• отложение солей в суставах и почках.

С осторожностью к употреблению продуктов с антиокислительными свойствами рекомендуют подходить курильщикам и тем, кто страдает от заболеваний щитовидной железы и ревматоидного артрита. Большое количество антиокислителей может поспособствовать ухудшению самочувствия и запуску онкологических процессов.

В каких продуктах содержатся антиоксиданты

Чтобы получить достаточное количество антиоксидантов, необязательно покупать витаминные добавки в аптеке. Можно уделить внимание продуктам питания, в которых присутствует максимальное количество ценных веществ.

Шоколад

Натуральный темный шоколад содержит высокое количество какао-порошка, а в нем, в свою очередь, присутствуют танины — до 15 ммоль/л в плитке на 100 г. Поэтому темный шоколад полезен для здоровья, он помогает бороться с процессами окисления, понижает давление и разрешен к употреблению даже на диете.

Горький шоколад — продукт, богатый антиоксидантами танинами

Внимание! Пользу организму приносит именно горький темный шоколад. Молочные плитки обладают приятным вкусом, но с точки зрения химического состава являются скорее вредным продуктом.

Орехи

Антиоксидантные соединения содержатся в орехах всех разновидностей — грецких, кедровых, бразильских, в арахисе и фисташках. Особенно много танинов в пеканских орехах.

Ореховые ядра содержат аминокислоты, необходимые для нормального синтеза белка, и витамин Е, ценный для кожи. Также в них есть коэнзим Q10 — очень ценное вещество, препятствующее старению.

Орехи содержат танины, токоферол и коэнзим Q10

Ягоды

Для продления молодости организма полезно употреблять ягоды, они являются одними из лучших продуктов с антиоксидантами. Особенное внимание следует обратить:

• на чернику, в ней присутствуют флавоноиды, витамины С, А и Е, продукт эффективно борется со свободными радикалами и к тому же укрепляет зрение и сосуды;
• на клубнику, красные ягоды содержат антоцианы, витамины С и Е, клубника защищает клетки от окисления, а также способствует снижению плохого холестерина в крови;
• на малину — флавоноидов и антоцианов в ней немного, зато присутствует большое количество витамина С и дубильных веществ, что делает ягоды очень ценным противовирусным средством.

В малине и чернике присутствуют флавоноиды, антоцианы и аскорбиновая кислота

Лучшими источниками антиокислителей являются красные ягоды, чем ярче плоды, тем больше в них ценных веществ.

Овощи

Натуральные антиоксиданты в продуктах можно получить из овощей. Например, много антиокислительных веществ содержат:

• краснокочанная капуста, в овоще присутствует аскорбиновая кислота, а также антациды, укрепляющие сосуды и снижающие вероятность появления тромбов и холестериновых бляшек;
• свекла — в составе есть антиоксидант бетаин, который омолаживает организм, а также оказывает обезболивающее и противовоспалительное действие при заболеваниях суставов;
• артишоки, в продукте есть медь, селен и цинк, витамины С и В, а грубая клетчатка в них дополнительно способствует выводу шлаков и токсинов из организма.

Краснокочанная капуста — богатый антиоксидантами продукт

Употреблять овощи лучше всего свежими, также допускается обработка на пару или непродолжительное отваривание. А вот при жарке и консервировании большая часть антиоксидантов в овощных продуктах разрушается.

Грибы и бобовые

Хорошим источником антиоксидантов являются грибы, в особенности белые. В их состав входят не только медь, марганец и селен, но и много хрома, цинк, витамины С и В, антиоксидант эрготинеин. Регулярное употребление грибов позволяет сохранить здоровье кожи и защититься от старения организма.

В белых грибах содержится огромное количество цинка, селена, марганца и меди — минеральных антиоксидантов

К продуктам, богатым антиоксидантами и помогающим улучшить метаболизм, относятся бобовые. Фасоль, горох и чечевица борются с окислительными процессами, а также улучшают работу кишечника. В их составе есть много аскорбиновой кислоты и витамина А, присутствуют марганец, цинк и селен, хром и молибден. Бобовые снижают риск развития онкологических заболеваний.

В составе любых бобовых продуктов есть антиоксиданты – марганец, селен, токоферол и витамин С

Противопоказания к продуктам с антиоксидантами

Поскольку антиокислители могут приносить не только пользу, но и вред, при употреблении соответствующих продуктов нужно помнить о противопоказаниях. Не рекомендуется злоупотреблять антиоксидантной пищей:

• при хронических сердечно-сосудистых заболеваниях;
• при диабете;
• при воспалительных недугах суставов;
• при склонности к образованию конкрементов в мочевом пузыре и почках;
• при аутоиммунных недугах;
• при плохой свертываемости крови.

С осторожностью употреблять антиокислители нужно курящим мужчинам и женщинам, витамины Е и А в повышенных дозировках у них могут привести к развитию онкологии.

Таблица продуктов, содержащих антиоксиданты в большом количестве

Измерять антиоксиданты принято в ORAC — специальных единицах, показывающих объем поглощения кислородных радикалов в том или ином продукте. Таблица дает представление о списке лучших антиоксидантов в продуктах питания:

Суточная норма ORAC для взрослого человека составляет 5000 единиц. При этом нужно учитывать, что дневные дозировки во многом определяются состоянием здоровья и экологией и могут меняться как в большую, так и в меньшую сторону.

Продукты с антиоксидантами нельзя употреблять без меры

Правила употребления продуктов с антиоксидантами

При употреблении продуктов, богатых антиоксидантами или противовоспалительными соединениями, необходимо соблюдать умеренные дозировки. Для восполнения уровня антиоксидантов стоит обращать внимание в первую очередь на цитрусовые фрукты, орехи и овощи. Из них можно получить суточную норму антиокислительных веществ, даже если порции продуктов будут небольшими.

Особенное внимание составлению меню нужно уделить при некоторых заболеваниях:

1. При диабете получать антиоксиданты рекомендовано в первую очередь из кислых яблок, цитрусов и вишни. А вот от бананов, картофеля, хурмы и других продуктов с высоким содержанием сахаров и калия лучше отказаться.
2. При заболеваниях желудка и кишечника употреблять нужно в основном овощи после легкой термической обработки и орехи. Свежие фрукты можно есть только в небольших количествах, органические кислоты в их составе могут нанести вред.
3. При псориазе, развитие которого многие врачи связывают с аутоиммунными причинами, основное внимание стоит уделить орехам и бобовым, а также печени. В этих продуктах присутствует селен, оказывающий антиокислительное действие и препятствующий распространению свободных радикалов.

Совет! При употреблении фруктов, ягод и овощей необходимо учитывать также, что они часто провоцируют аллергические реакции. Выбирать нужно те продукты, которые не вызывают негативных последствий.

При подборе продуктов с антиоксидантами важно соблюдать разнообразие

Полезные советы

Для поддержания необходимого уровня антиоксидантных соединений в организме рекомендуется ежедневно съедать по 3-4 фрукта, по горсти орехов или ягод. Такие продукты поднимут жизненный тонус и не допустят развития авитаминоза.

Овощи и фрукты с содержанием антиоксидантов лучше всего употреблять свежими. В вареных, замороженных и тушеных продуктах, а также во фруктовых десертах уровень полезных веществ всегда ниже, поскольку часть витаминных соединений разрушается при обработке.

Во вторые блюда и супы рекомендуется добавлять натуральные приправы и специи. Лук, петрушка, сельдерей, имбирь и корица тоже содержат антиоксидантные соединения, тогда как в усилителях вкуса и химических консервантах таких веществ нет.

Заключение

Продукты, содержащие антиоксиданты, помогают отсрочить старение организма и защищают от опасных недугов. Получить антиокислительные вещества довольно просто, они присутствуют во многих недорогих овощах, фруктах, орехах и бобовых.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Список продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.

В организме человека постоянно протекают процессы окисления. В результате происходит старение клеток, и с возрастом этот процесс становится активнее. Антиоксиданты — вещества, замедляющие процесс старения за счет уничтожения свободных радикалов.

Внимание! Все, кто мечтает прожить долгую и здоровую жизнь, должны употреблять пищу, богатую антиоксидантами.

Роль антиоксидантов

В организме постоянно присутствуют свободные радикалы. Источники их появления:

• радиация;
• курение;
• вредное воздействие ультрафиолета;
• промышленные выбросы в атмосферу;
• выхлопные газы;
• воспалительные процессы.

Антиоксиданты успешно снижают уровень свободных радикалов. В первичной защите от радикалов участвуют ферменты, а во вторичной — витаминные антиоксиданты. Чтобы их уровень всегда был в норме, рекомендуется ежедневно употреблять продукты, богатые природными противоокислителями.

Продукты питания с антиоксидантами

Ученые исследовали основные продукты питания и составили рейтинг наиболее богатых антиоксидантами источников. Эту пищу нужно включать в ежедневное меню, чтобы предотвратить рак, сахарный диабет, заболевания сердца и сосудов.

Черный шоколад

В 100 граммах черного шоколада содержится 15 ммоль антиоксидантов. Качественный шоколад позволяет генерировать полезный холестерин и снижает уровень «вредного». При регулярном употреблении продукт снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Внимание! Выбирать необходимо черный шоколад, с большим процентом содержания какао-бобов и какао-масла. Но в день такого лакомства не рекомендуется съедать больше 40 г.

Черника

При низкой калорийности в ней содержится огромное количество антиоксидантов. В 100 граммах черники примерно суточная дозировка антиокислителей.

Регулярное употребление черники помогает затормозить снижение мозговой активности. Ягоды способны снизить давление и нормализовать уровень липопротеидов низкой плотности.

Орехи пекан

Это хороший источник полезных жиров и минералов. Он успешно повышает уровень антиоксидантов в крови. В 100 граммах пекана содержится 10 ммоль противоокислительных веществ.

Внимание! При его употреблении пекана стоит помнить, что орехи — высококалорийный продукт. Не стоит увлекаться им при склонности к ожирению.

Артишок

Питательный овощ, редко встречающийся на нашем столе. Помогает при лечении патологий печени. В 100 граммах артишоков содержится 4,5 ммоль антиоксидантов. В них присутствует хлорогеновая кислота, снижающая риск развития рака и сахарного диабета.

Внимание! При тепловой обработке количество антиоксидантов в овоще увеличивается. При варке — в 8 раз, а при приготовлении на пару — в 12 раз.

Малина

Компоненты, содержащиеся в малине, на 90% убивают раковые клетки желудка, молочной железы и толстой кишки. Малина содержит большое количество антоцианов, которые препятствуют возникновению воспалительных процессов в организме.

Свекла

Доступный всем антиоксидант. Вещество беталин придает овощу бордовый цвет, и именно оно отвечает за все полезные свойства свеклы. Помимо этого, овощ содержит калий, клетчатку и фолиевую кислоту.

Бобовые

Фасоль, чечевица и бобы — продукты молодости. Клетчатка, содержащаяся в бобовых, помогает улучшить работу кишечника и очистить организм. Антиоксидант, который содержится в бобовых — кемпферол. Он снижает хроническое воспаление, убивает раковые клетки.

Шпинат

Лидер по питательности среди овощей. Содержит несколько антиоксидантов, которые положительно влияют на зрение и предотвращают повреждение глаз ультрафиолетом. Также вещества, содержащиеся в шпинате, способствуют замедлению возрастных изменений зрения.

При регулярном употреблении перечисленных продуктов все возрастные процессы замедляются, и организм полноценно функционирует долгие годы.

что это такое простыми словами. Антиоксиданты в продуктах питания: таблица

Пожалуй, сложно найти человека, который бы не слышал слова «антиоксиданты». Спекулировать этим термином очень любят разного рода распространители омолаживающих снадобий и препаратов. И чаще всего это слово действует на потребителя волшебным образом. Если упомянуть, что в том или ином продукте содержатся антиоксиданты, то это повышает интерес к продукту в разы, хотя толком никто не сможет объяснить, что это за «зверь» такой, антиоксидант и зачем он вообще нужен. Для большинства это определение ассоциируется с невероятной пользой, и поэтому всё, что содержит антиоксиданты, надо потреблять часто и в непомерных количествах. Так ли это на самом деле и в чём невероятная польза этих самых антиоксидантов, и где их вообще взять?

Антиоксиданты: что это такое

Прежде чем дать определение этому понятию, следует рассмотреть смежное — свободнорадикальную теорию старения, в связи с которой и приобрели популярность эти самые антиоксиданты, о пользе которых сегодня знает каждый первый. Эту теорию впервые выдвинул Дэнхем Харман ещё в 50-х годах прошлого века. Краткая суть свободнорадикальной теории старения в том, что причина старения организма — повреждение клеток, нанесённое свободными радикалами. Свободные радикалы — это частицы (атомы или молекулы), которые в своём строении содержат неспаренные электроны на внешнем электронном уровне. Свободные радикалы приводят к повреждению белков, липидов, нуклеиновых кислот и других видов биомолекул. Повреждение клеток свободными радикалами приводит к нарушениям в организме и, как следствие, к старению и смерти. Существует предположение, что в образовании свободных радикалов участвуют митохондрии.

Что же такое свободные радикалы? Свободные радикалы — это активные формы кислорода, который как раз и продуцируют митохондрии. Как же нивелировать действие свободных радикалов на организм? В первую очередь необходимо соблюдать низкокалорийную диету — этот вопрос рассмотрим ниже. Также существует версия, что ускоренный метаболизм — причина окисления организма и образования свободных радикалов. Уже неоднократно в научных и околонаучных кругах высказывались версии, что продолжительность жизни зависит от частоты дыхания. То есть чем чаще мы дышим, тем меньше наша продолжительность жизни. И если рассмотреть эту теорию на примере животных с различной частотой дыхания, то она вполне оправдывает себя.

К примеру, собака, которая совершает слишком частые дыхательные циклы, живёт в лучшем случае пару десятков лет, а черепаха, частота дыхательных циклов которой около двух в минуту, может жить свыше 500 лет. Таким образом, можно предположить, что частота дыхания действительно влияет на скорость окисления организма, вследствие которого происходит его старение. Также стоит обратить внимание на профессиональных спортсменов, которые по причине запредельных физических нагрузок совершают регулярное учащенное дыхание: карьера их чаще всего заканчивается уже к 30 годам, а здоровье к этому моменту в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Не исключено, что причина этому — неадекватная частота дыхательных циклов на регулярной основе.

Как же нейтрализовать действие свободных радикалов на наш организм и воспрепятствовать окислению клеток?

• Во-первых, изменить частоту дыхания. Если версия о том, что ускоренный метаболизм, который возникает в результате высокой частоты дыхания, приводит к старению, то следует постепенно приучать себя к более глубокому дыханию и тем самым снижать его частоту. Для этого существует специальная дыхательная практика Апанасати Хинаяна, в результате которой мы постепенно растягиваем своё дыхание и тем самым замедляем метаболизм.
• Во-вторых, следует запустить внутреннюю актиоксидантную систему человека. В теле человека уже продумана система для омоложения и восстановления повреждённых клеток, нужно лишь настроить её функционирование. Шишковидная железа в головном мозге человека вырабатывает важнейший гормон — мелатонин, который как раз-таки обладает мощным антиоксидантным воздействием. Функцию шишковидной железы угнетает неправильный режим дня (в первую очередь это бодрствование в ночное время суток) и неправильное питание с преобладанием жирного, жареного, мучного, сладкого, солёного и наличие в рационе животной пищи. Наладить работу шишковидной железы и выработку гормона мелатонина помогут перевёрнутые асаны.
• В-третьих, следует употреблять в пищу натуральные продукты, которые содержат в себе природные антиоксиданты.

Продукты-антиоксиданты

Как уже было сказано, для нейтрализации действия свободных радикалов на наш организм следует соблюдать низкокалорийную диету. Свежие овощи и фрукты насыщают наш организм ингибиторами свободнорадикальных реакций — антиоксидантами. Антиоксиданты бывают ферментные, то есть вырабатываемые нашим организмом, и неферментные, то есть поступающие извне. В принципе, природой задумано так, чтобы каждая клетка могла сама уничтожать свободные радикалы, поступающие в организм, но если количество этих свободных радикалов превышает норму, то ферментных антиоксидантов становится недостаточно. В таком случае на помощь придут неферментные антиоксиданты, то есть поступающие с пищей. Основными неферментными антиоксидантами являются:

Витамин С, витамин Е и провитамин А содержатся в свежих фруктах, ликопин — в томатах. Флавин и флавоноиды содержатся в свежих овощах, танины встречаются в какао, кофе и чае, но, учитывая те негативные последствия, которые несут данные напитки, их лучше исключить, так как вреда будет больше, чем пользы. Антоцианы содержатся в ягодах, преимущественно в красных.

Антиоксиданты в продуктах питания: таблица

В данной таблице приведены значения количества антиоксидантов на 100 грамм продукта. Антиоксиданты преимущественно содержатся в свежих овощах, фруктах, ягодах и орехах. В консервированных или термически обработанных плодах их количество снижается или отсутствует.

Название продукта	Вес продукта	Количество антиоксидантов
Папайя	100 г	300
Паприка	100 г	21932
Перцы белые	100 г	40700
Перцы красные	100 г	19671
Баклажан свежий	100 г	932
Бобы сырые	100 г	799
Бразильский орех	100 г	1419
Брокколи свежая	100 г	3083
Ваниль	100 г	122400
Вишни спелые	100 г	3747
Виноград белый, зелёный	100 г	1018
Виноград красный	100 г	1837
Виноград чёрный	100 г	1746
Голубика свежая	100 г	4669
Горох замороженный	100 г	600
Сельдерей свежий	100 г	552
Слива свежая	100 г	6100
Соя	100 г	962
Томат свежий	100 г	546
Тыква сырая	100 г	483
Фисташки сырые100	100 г	7675
Ананасы свежие	100 г	385
Апельсины свежие	100 г	2103
Арахис сырой	100 г	3166
Арбузы спелые	100 г	142
Фундук сырой	100 г	9645
Горчица	100 г	29257
Гранаты свежие	100 г	4479
Грейпфруты свежие	100 г	1548
Грецкий орех сырой	100 г	13541
Груша сырая	100 г	2201
Земляника свежая	100 г	4302
Капуста свежая белокочанная	100 г	529
Кардамон	100 г	2764
Карри	100 г	48504
Картофель свежий	100 г	1098
Киви свежий	100 г	862
Клюква свежая	100 г	9090
Корица	100 г	131420
Крыжовник свежий	100 г	3332
Перцы чёрные	100 г	34053
Перцы сладкие	100 г	821
Персик свежий	100 г	1922
Бананы спелые	100 г	795
Базилик свежий	100 г	4805
Базилик сушёный	100 г	61063
Кукуруза свежая	100 г	728
Изюм	100 г	4188
Лимоны	100 г	1346
Абрикосы свежие	100 г	1110
Авокадо свежее	100 г	1922
Малина свежая	100 г	5065
Мандарин свежий	100 г	1627
Морковка свежая	100 г	436
Папайя	100 г	300
Паприка	100 г	21932
Редиска свежая	100 г	1750
Салат свежий	100 г	1532
Свёкла сырая	100 г	1776
Артишоки сырые	100 г	6552
Оливковое масло	100 г	372
Огурцы свежие	100 г	232
Черника свежая	100 г	5905
Черносливы	100 г	8059
Чили	100 г	23636

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов

Лидерами по содержанию антиоксидантов являются:

• По содержанию витамина С: барбадосская вишня, перец зелёный сладкий, петрушка, брюссельская капуста, укроп, черемша, киви, земляника садовая, яблоки, шиповник свежий, болгарский красный перец, грецкий орех, лимон, апельсин, грейпфрут, мандарин, хвоя сосны и пихты.
• По содержанию витамина Е: растительные масла холодного отжима, морковь, картофель (сырой), гречка, салат листовой, шпинат, лесной орех, кедровый орех, бразильский орех, оливки, курага, ботва репы.
• По содержанию провитамина А: щавель, петрушка, абрикос, красная капуста, персик, турнепс, одуванчик, морковь, кервель, облепиха, шиповник, сельдерей, черемша, манго, дыня, салат, тыква, брокколи.
• По содержанию ликопина: томаты, томатный соус, томатная паста, арбуз, грейпфрут, гуава, шиповник, папайя, хурма.
• По содержанию антоцианов: ежевика, малина, черника, клюква, вишня, ирга, бузина, чёрная смородина, виноград, слива, гранаты, баклажаны, базилик, салат листовой краснолистный, краснокочанная капуста.

В каких продуктах содержатся антиоксиданты

Антиоксиданты содержатся в следующих продуктах: чернослив, слива, рябина, смородина, гранат, мангостан, асаи, облепиха, черника, виноград, клюква, черноплодная рябина, чёрная слива, изюм, ежевика, земляника, киви, яблоки свежие с коржурой, мандарин, крыжовник, голубика, грейпфрут, малина, апельсин, вишня, капуста, шпинат, брюссельская капуста, томаты свежие, огурцы свежие с кожурой, тыква сырая, ростки люцерны, шиповник, брокколи, свёкла, красный перец, баклажан, кукуруза свежая, редис свежий, капуста свежая белокочанная, картофель сырой, а также некоторые бобовые: маленькая красная фасоль, обычная красная фасоль, артишоки, чёрные бобы, горох. Среди орехов: грецкий орех, лесной орех, фундук, фисташки.

Следует, однако, напомнить, что, какую бы пользу не несли те или иные натуральные и свежие продукты, переедание и злоупотребление ими не пойдёт на пользу. Любая пища, которая употреблена в излишнем количестве, адекватно не переваривается и становится ядом. Также следует предостеречь от смешивания разных видов продуктов — это приводит к брожению и гниению. Так, фрукты и продукты с высоким содержанием белка лучше употреблять отдельно от остальных: они не совместимы с другими видами продуктов, а также между собой. Белковые продукты можно сочетать только с низкокрахмалистыми овощами, а вот с овощами, у которых высокое содержание крахмала, они не сочетаются.

Антиоксиданты в продуктах питания — таблица и список

Приветствую вас, дорогие читатели!
В последнее время слово антиоксиданты считается синонимом здоровья. Их присутствие в продуктах питания или косметических средствах автоматически превращает эти товары, чуть ли не в панацею от всех болезней. И хотя  международные ассоциации здоровья воздерживаются рекомендовать потребление высоких доз антиоксидантов, поступающих в организм с продуктами питания, тем не менее, подтверждают их полезное воздействие.

Чем же хороши природные продукты богатые антиоксидантами, и в каких количествах их необходимо употреблять?

Свободные радикалы и антиоксиданты

Согласно теории молекулы, называемые свободными радикалами, считаются главными виновниками, разрушающими клетки нашего организма. В результате спровоцированного ими окислительного процесса нарушается структура клетки, и повреждаются ее главные компоненты (белки, нуклеиновые кислоты, липиды). Большое количество поврежденных клеток, в свою очередь, ведет к развитию таких опасных состояний как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, атеросклероз, рак, нарушения работы нервной системы и приближает время смертельного исхода.

В то время как свободные радикалы выступают в роли злодеев, антиоксиданты (или антиокислители) являются спасителями. В настоящее время известно около 8000 типов антиоксидантов, которыми богаты 3100 продуктов в мире.

Не все из спасителей действуют одинаково, некоторые препятствуют возникновению свободных радикалов, другие предотвращают окислительный процесс, третьи проявляют активность только при наличие специальных условий и только на определенных участках клетки.

Как бы они не действовали, главная наша задача, дать организму достаточное количество антиоксидантов, чтобы предотвратить его преждевременное старение и не стать жертвой тяжелых хронических заболеваний.

Антиоксиданты в продуктах питания

Главными представителями антиоксидантов в продуктах питания являются: аскорбиновая кислота или витамин С, витамин Е, каротиноиды и полифенолы. Поскольку составить таблицу на 3000 продуктов не представляется возможным, остановимся на списке самых значительных из них.

Список продуктов самых богатых антиоксидантами продуктов

1. Ягоды, такие как малина, клубника, голубика, асаи просто невероятно богатый источник антиоксидантов. Черника, малина и ежевика содержат проантоцианидины, предотвращающие возникновение рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Брокколи — один из самых питательных овощей, содержит больше витамина С, чем у апельсина, и больше кальция, чем в стакане молока. 1 чашка (156 гр.) приготовленной брокколи обеспечивает организму 101,2 мг витамина С, полностью перекрывая дневную норму для взрослых и беременных женщин. Помимо полезных витаминов и минералов, содержит фитонутриенты, которые активно борются с различными видами раковых опухолей.
3. Орехи — миндаль, фисташки, грецкие орехи содержат незаменимые жирные кислоты и много антиоксидантов, в частности витамин Е, который помогают контролировать внутриклеточный окислительный стресс, защищает клетки от внешней агрессии, как-то пестициды, загрязнения, табачный дым. Также, разновидности алфа-токоферола (витамин Е) можно найти в подсолнечном и оливковом масле, свежем шпинате и морковке, проросших зернах и тыквенных семечках. Важно не превышать дневную норму витамина: 6 мг. — детям до 3 лет, 7 мг. — детям до 8 лет, 11 мг. — до 13 лет и 15 мг. — подросткам и взрослым.
4. Зеленый чай характеризует высокое количество полифенолов, его регулярное потребление позволит снизить уровни холестерина, сбросить лишний вес и защитить организм от рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
5. Томаты — уникальный источник ликопена. Как показали последние исследования, ликопен намного мощнее бета-каротина и витамина Е, атакует раковые клетки. Единственный недостаток антиоксиданта заключается в его низкой биологической доступности, то есть большая часть не усваивается организмом. Для того чтобы исправить этот недостаток томаты лучше использовать в виде соков, пасты или соуса, а также готовить с небольшим добавлением растительного масла.
6. Грейпфрут Хорошим источником ликопена является красный и розовый грейпфрут, также можно найти этот антиоксидант в арбузном соке.
7. Фиолетовый лук, кожура яблок, брюссельская капуста и чеснок предлагают один из самых популярных флавонидов — кверцетин. Он тормозит рост раковой опухоли, используется в качестве профилактики болезни Альцгеймера, а также защищает клетки почек от поражения, при высоких уровнях сахара в крови.
8. Виноград и виноградные косточки являются поставщиками антиоксиданта под названием ресвератроль, одного из лучших защитников сердечной мышцы от инфарктов, а сосудов от атеросклероза, плохой циркуляции крови и образования тромбов. В составе других полифенолов он способен на 30% снизить явления атеросклероза и на 96% вывести из крови плохой холестерин. Поскольку самое большое количество антиоксиданта содержится в кожуре и косточках, рекомендуется, есть плод целиком, тщательно пережевывая косточки, а также пить натуральное красное вино. Целебное действие антиоксиданта распространяется и на раковые клетки, во многих странах ресвератроль входит в состав лекарственных средств против рака.

Как добиться максимального присутствия в рационе природных антиоксидантов

Список из 3000 продуктов был бы очень длинным, да и включить их всех в меню не у всех получится. Однако есть несколько хитрых трюков, которые гарантированно обеспечат вашему организму надежную защиту антиоксидантов. Особенно это касается женщин.

Способ 1 — 5 в день

5 раз в день ешьте 5 разных фруктов и овощей различных цветов. Выбирайте плоды ярких насыщенных цветов (красный, желтый, оранжевый, зеленый, пурпурный или синий). Отдавайте предпочтение ягодам, шпинату, картофелю с красной кожицей, помидорам, арбузам, черешне, брокколи и красной кочанной капусте. К примеру, к завтраку возьмите пару ягод винограда и ломтик дыни, к полднику добавьте яблоко и сэндвич с ломтиком помидора, на обед тарелку картофеля с артишоками. К каждому блюду обычного меню добавляйте кружки красного сладкого перца, дольки апельсина или пару черносливин.

Способ 2 — без овощей и фруктов

Для тех, кто не любит фрукты, и овощи предлагаем обратить внимание на зерна, орехи и травы. Введите в дневной рацион овес или сухие завтраки из овса с сухофруктами. Очень богаты антиоксидантами напитки из овса и черники, с ягодами тутового дерева, корицей или миндалем. На обед съешьте фасоль, особенно красную и пятнистую. Сварите суп из бобовых с добавлением помидора, кукурузы, красного стручкового перца. Делайте из фасоли пюре, добавляя в нее мякоть авокадо, помидоры и сыр чеддер. Обязательно ешьте орехи, небольшими порциями, учитывая их высокую калорийность. Добавляйте как можно чаще орехи в салаты, мороженое, напитки и выпечку. Замените сладости фисташками.

Способ 3 — приправы

Превосходные дозы антиоксидантов содержат приправы — сухой майоран, желтый имбирь, корица, гвоздика и красный стручковый перец. Не забывайте добавлять их в салаты, сладкие блюда, супы и выпечку. Не забывайте про какао порошок. Темный шоколад могущественный источник антиоксидантов. Пейте не больше стакана какао, добавляйте какао порошок к тортам и маффинам.

Способ 4 — лечебные напитки

Не хотите есть — пейте. На завтрак чашку кофе или стакан апельсинового сока, в качестве десерта на обед коктейли из свежих ягод смешанных с лимонами, ананасами, яблоками или грушами. Или гранаты, черника, черешня, арбуз и ягоды тутового дерева. Не хотите из фруктов, замените их овощами — помидорами, морковкой, зелеными листьями салата, брокколи и шпинатом. Вечером побалуйте организм чашкой зеленого чая, и для здоровья полезно и пару лишних килограмм сбросите.

Пару месяцев такой диеты и вы почувствуете себя лучше, и настроение будет приподнятым, а здоровье крепким.

Таблица продуктов

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Антиоксиданты в продуктах — где содержатся в большом количестве

Антиоксиданты — это необходимые для организма человека соединения, восстанавливающие разрушенные ткани и клетки вследствие негативного воздействия на них оксидантов (свободных радикалов).

Антиоксиданты являются натуральными природными антиокислителями, которые способны укрепить иммунную систему и эффективно борются с возрастными изменениями.

Действие антиоксидантов на организм

У здорового человека в организме образовываются свободные радикалы в небольших количествах. Так же как и антиоксиданты, они необходимы для нормального функционирования систем человека. При увеличении в организме свободных радикалов начинается процесс окисления, что приводит к повреждению здоровых клеток. Для того чтобы остановить негативное влияние оксидантов, организм должен получать достаточное количество полезных веществ — антиоксидантов. Они оказывают только положительное влияние на здоровье человека. Благодаря их воздействию укрепляется иммунитет, замедляется процесс старения, прекращается образование видоизмененных клеток, и, как следствие, существенно снижается риск злокачественных новообразований.

Продукты питания как источник антиоксидантов

Наибольшей пользой обладают антиоксиданты, содержащиеся в свежих натуральных продуктах растительного происхождения. Антиокислители в продуктах способны обеспечить организм всеми необходимыми полезными веществами. В ежедневный рацион питания следует включить следующие продукты:

• Овощи. Большая их часть, особенно зеленые, обладают сильными антиоксидантными свойствами. Наиболее полезными считаются свежие овощи или свежевыжатый овощной сок.
• Фрукты и ягоды. Мощными антиоксидантами являются малина, клюква и ежевика. Фрукты и ягоды являются источниками витаминов, каротинов и микроэлементов.
• Орехи. Фундук и грецкий орех являются мощными антиокислителями, они благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и на весь организм в целом.
• Травы. Травы и специи являются отличными источниками антиоксидантов. К наиболее полезным относится чеснок, гвоздика, корица и куркума. Свежие травы значительно полезнее чем обработанные.
• Зеленый чай. Этот напиток содержит большое количество антиокислителей. Чай благотворно влияет на работу сердца, повышает физическую выносливость и эффективен в борьбе с лишним весом.

К продуктам, богатыми антиоксидантами, также можно отнести: чернослив, изюм, баклажаны, фасоль, яблоки, сливы, лук, пророщенные семена, горох, кофе, земляника и многие другие продукты.

Как защитить организм от оксидантов

Соблюдая основы правильного питания немаловажно придерживаться здорового образа жизни и избегать чрезмерных эмоциональных стрессов. Желательно отказаться от жареной пищи, фаст-фуда и курения. Следует сократить воздействие на организм ультрафиолетовых лучей и чаще бывать на свежем воздухе. Принимать в пищу лучше большое количество растительной пищи, отказаться от крепких спиртных напитков, отдавая предпочтение натуральному красному вину.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

E-mail

Загрузить еще

12 Здоровая пища с высоким содержанием антиоксидантов

Антиоксиданты — это соединения, которые вырабатываются в вашем организме и содержатся в продуктах. Они помогают защитить ваши клетки от повреждений, вызванных потенциально вредными молекулами, известными как свободные радикалы.

Когда накапливаются свободные радикалы, они могут вызывать состояние, известное как окислительный стресс. Это может повредить вашу ДНК и другие важные структуры в ваших клетках.

К сожалению, хронический окислительный стресс может увеличить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (1).

К счастью, диета, богатая антиоксидантами, может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови для борьбы с окислительным стрессом и снизить риск этих заболеваний.

Ученые используют несколько тестов для измерения содержания антиоксидантов в продуктах.

Одним из лучших тестов является анализ FRAP (способность снижать содержание железа в плазме). Он измеряет содержание антиоксидантов в продуктах по тому, насколько хорошо они могут нейтрализовать определенный свободный радикал (2).

Чем выше значение FRAP, тем больше антиоксидантов содержится в пище.

Вот 12 лучших здоровых продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.

К счастью для любителей шоколада, темный шоколад питателен. В нем больше какао, чем в обычном шоколаде, а также больше минералов и антиоксидантов.

На основании анализа FRAP в темном шоколаде содержится до 15 ммолей антиоксидантов на 3,5 унции (100 граммов). Это даже больше, чем черника и малина, которые содержат до 9,2 и 2,3 ммоль антиоксидантов при одинаковом размере порции соответственно (3).

Кроме того, антиоксиданты в какао и темном шоколаде были связаны с впечатляющими преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления и снижение факторов риска сердечных заболеваний.

Например, обзор 10 исследований рассматривал связь между потреблением какао и кровяным давлением как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением.

Потребление продуктов, богатых какао, таких как темный шоколад, снижает систолическое кровяное давление (верхнее значение) в среднем на 4,5 мм рт.ст. и диастолическое кровяное давление (нижнее значение) в среднем на 2.5 мм рт. Ст. (4).

Другое исследование показало, что темный шоколад может снизить риск сердечных заболеваний, повышая уровень антиоксидантов в крови, повышая уровни «хорошего» холестерина ЛПВП и предотвращая окисление «плохого» холестерина ЛПНП (5).

Окисленный холестерин ЛПНП вреден, поскольку он способствует воспалению в кровеносных сосудах, что может привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний (6).

Резюме Темный шоколад — это вкусный, питательный и один из лучших источников антиоксидантов.Вообще говоря, чем выше содержание какао, тем больше антиоксидантов содержится в шоколаде.

Пекан — это разновидность ореха, произрастающего в Мексике и Южной Америке. Они являются хорошим источником полезных жиров и минералов, а также содержат большое количество антиоксидантов.

На основании анализа FRAP орехи пекан содержат до 10,6 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 г) (3).

Кроме того, орехи пекан могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови.

Например, исследование показало, что люди, которые потребляли 20% своих ежедневных калорий из орехов пекана, испытывали значительное повышение уровня антиоксидантов в крови (7).

В другом исследовании люди, которые употребляли орехи пекан, испытали снижение уровня ЛПНП в окисленной крови на 26–33% в течение двух-восьми часов. Высокий уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови является фактором риска сердечных заболеваний (8).

Хотя орехи пекан являются отличным источником полезных жиров, они также содержат много калорий. Поэтому важно употреблять орехи пекан в умеренных количествах, чтобы избежать потребления слишком большого количества калорий.

Резюме Пеканы — это популярные орехи, богатые минералами, полезными жирами и антиоксидантами.Они также могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить уровень вредного холестерина.

Несмотря на низкое содержание калорий, черника богата питательными веществами и антиоксидантами.

Согласно анализу FRAP, в чернике содержится до 9,2 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 г) (3).

Некоторые исследования даже показывают, что черника содержит наибольшее количество антиоксидантов среди всех обычно потребляемых фруктов и овощей (9, 10).

Кроме того, исследования, проведенные в пробирке и на животных, показали, что антиоксиданты в чернике могут задерживать снижение функции мозга, которое обычно происходит с возрастом (11).

Исследователи предположили, что антиоксиданты в чернике могут быть ответственны за этот эффект. Предполагается, что они делают это путем нейтрализации вредных свободных радикалов, уменьшения воспаления и изменения экспрессии определенных генов (11).

Кроме того, было показано, что антиоксиданты в чернике, особенно тип, называемый антоцианинами, снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление (12).

Резюме Черника — один из лучших источников антиоксидантов в рационе.Они богаты антоцианинами и другими антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и замедлить снижение функции мозга, которое происходит с возрастом.

Клубника — одна из самых популярных ягод на планете. Они сладкие, универсальные и являются богатым источником витамина С и антиоксидантов (13).

На основании анализа FRAP клубника обеспечивает до 5,4 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 г) (3).

Кроме того, клубника содержит антиоксидант, называемый антоцианинами, который придает им красный цвет.Клубника с более высоким содержанием антоцианов имеет тенденцию быть более яркими красными (14).

Исследования показали, что антоцианы могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения «хорошего» холестерина ЛПВП (15, 16).

Обзор 10 исследований показал, что прием антоциановой добавки значительно снижал уровень холестерина ЛПНП среди людей, у которых были или болезни сердца, или высокие уровни ЛПНП (17).

Резюме Клубника, как и другие ягоды, богата антиоксидантами, называемыми антоцианинами, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Артишоки — это вкусный и питательный овощ, не очень распространенный в североамериканской диете.

Но у них долгая история — люди в древние времена использовали свои листья как средство для лечения заболеваний печени, таких как желтуха (18).

Артишоки также являются отличным источником пищевых волокон, минералов и антиоксидантов (19).

На основании анализа FRAP в артишоках содержится до 4,7 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 г) (3).

Артишоки особенно богаты антиоксидантом, известным как хлорогеновая кислота.Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты могут снизить риск некоторых видов рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (20, 21).

Содержание антиоксидантов в артишоках может варьироваться в зависимости от того, как они приготовлены.

Вареные артишоки могут повысить содержание антиоксидантов в восемь раз, а приготовление на пару может повысить их в 15 раз. С другой стороны, жареные артишоки могут снизить содержание антиоксидантов (22).

Резюме Артишоки — это овощи с одним из самых высоких уровней антиоксидантов, включая хлорогеновую кислоту.Их содержание антиоксидантов может варьироваться в зависимости от того, как они приготовлены.

Ягоды годжи — это сухофрукты двух родственных растений, Lycium barbarum и Lycium chinense .

Они были частью традиционной китайской медицины на протяжении более 2000 лет.

Ягоды годжи часто продаются как суперпродукт, потому что они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (23, 24).

На основании анализа FRAP ягоды годжи содержат 4,3 ммоль антиоксидантов на 3.5 унций (100 грамм) (3).

Кроме того, ягоды годжи содержат уникальные антиоксиданты, известные как полисахариды Lycium barbarum . Они связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний и рака и могут помочь в борьбе со старением кожи (25, 26).

Кроме того, ягоды годжи также могут быть очень эффективными для повышения уровня антиоксидантов в крови.

В одном исследовании здоровые пожилые люди употребляли ягодный напиток годжи на основе молока каждый день в течение 90 дней. К концу исследования уровень антиоксидантов в крови повысился на 57% (27).

Хотя ягоды годжи питательны, их можно регулярно употреблять дорого.

Более того, есть только несколько исследований о влиянии ягод годжи на человека. Хотя они поддерживают их пользу для здоровья, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме Ягоды годжи являются богатым источником антиоксидантов, включая уникальный тип, известный как полисахариды Lycium barbarum . Они были связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и могут помочь бороться со старением кожи.

Малина — мягкие, терпкие ягоды, которые часто используются в десертах. Они являются отличным источником пищевых волокон, витамина С, марганца и антиоксидантов (28).

На основании анализа FRAP малина содержит до 4 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 г) (3).

Несколько исследований связывают антиоксиданты и другие компоненты малины с целью снижения риска развития рака и сердечных заболеваний.

Одно исследование в пробирке показало, что антиоксиданты и другие компоненты малины убивают 90% клеток рака желудка, толстой кишки и молочной железы в образце (29).

Обзор пяти исследований показал, что противовоспалительные и антиоксидантные свойства черной малины могут замедляться и подавлять эффекты различных видов рака (30).

Кроме того, антиоксиданты в малине, особенно антоцианы, могут уменьшить воспаление и окислительный стресс. Это может снизить риск сердечных заболеваний (31, 32, 33).

Тем не менее, большинство доказательств пользы малины для здоровья получены из исследований в пробирке. Необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет дать рекомендации.

Резюме Малина питательна, вкусна и содержит антиоксиданты. Как и черника, они богаты антоцианами и оказывают противовоспалительное действие на организм.

Кале — это овощ крестоцветных и входит в группу овощей, выращиваемых из вида Brassica oleracea . Другие участники включают брокколи и цветную капусту.

Кале — одна из самых питательных зелени на планете, она богата витаминами А, К и С. Она также богата антиоксидантами, обеспечивая до 2.7 ммоль на 3,5 унции (100 г) (3, 34).

Однако красные сорта капусты, такие как красная и красная русская капуста, могут содержать почти вдвое больше — до 4,1 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (3).

Это потому, что красные сорта капусты содержат больше антоциановых антиоксидантов, а также несколько других антиоксидантов, которые придают им живой цвет.

Кале также является отличным растительным источником кальция, важного минерала, который помогает поддерживать здоровье костей и играет роль в других клеточных функциях (35).

Резюме Капуста — одна из самых питательных зеленых на планете, отчасти потому, что она богата антиоксидантами. Хотя в обычной капусте много антиоксидантов, красные сорта могут содержать почти вдвое больше.

Красная капуста имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Также известный как фиолетовая капуста, он богат витаминами С, К и А, и имеет высокое содержание антиоксидантов (36).

Согласно анализу FRAP, красная капуста обеспечивает до 2,2 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 г) (3).

Это более чем в четыре раза больше, чем количество антиоксидантов в обычной вареной капусте (3).

Это потому, что красная капуста содержит антоцианы, группу антиоксидантов, которые придают краснокочанной капусте свой цвет. Антоцианы также содержатся в клубнике и малине.

Эти антоцианы были связаны с несколькими преимуществами для здоровья. Они могут уменьшить воспаление, защитить от сердечных заболеваний и снизить риск некоторых видов рака (37).

Более того, красная капуста является богатым источником витамина С, который действует как антиоксидант в организме.Витамин С может помочь укрепить иммунную систему и укрепить кожу (38, 39).

Интересно, что способ приготовления красной капусты также может влиять на уровень антиоксидантов.

Вареная и жареная красная капуста может усилить антиоксидантный профиль, а приготовленная на пару красная капуста может снизить содержание антиоксидантов почти на 35% (40).

Резюме Красная капуста — это вкусный способ увеличить потребление антиоксидантов. Его красный цвет происходит из-за высокого содержания антоцианов, группы антиоксидантов, которые были связаны с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.

Фасоль — это разнообразная группа недорогих и полезных бобовых. Они также невероятно богаты клетчаткой, что помогает поддерживать регулярные движения кишечника.

Фасоль также является одним из лучших растительных источников антиоксидантов. Анализ FRAP показал, что зеленые бобы содержат до 2 ммолей антиоксидантов на 3,5 унции (100 г) (3).

Кроме того, некоторые бобы, такие как бобы пинто, содержат определенный антиоксидант, называемый кемпферол. Этот антиоксидант был связан с впечатляющими преимуществами для здоровья, такими как уменьшение хронического воспаления и подавление роста рака (41, 42).

Например, несколько исследований на животных показали, что кемпферол может подавлять рост рака молочной железы, мочевого пузыря, почек и легких (43, 44, 45, 46).

Однако, поскольку большая часть исследований, подтверждающих преимущества кемпферола, проводилась на животных или в пробирках, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме Фасоль — недорогой способ увеличить потребление антиоксидантов. Они также содержат антиоксидант кемпферол, который был связан с противораковой пользой в исследованиях на животных и в пробирках.

Свекла, также известная как свекла, является корнем овоща, известного с научной точки зрения как Beta vulgaris . Они имеют мягкий вкус и являются отличным источником клетчатки, калия, железа, фолата и антиоксидантов (47).

На основании анализа FRAP свекла содержит до 1,7 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 г) (3).

Они особенно богаты группой антиоксидантов под названием беталаин. Они дают свекле их красноватый цвет и были связаны с пользой для здоровья.

Например, несколько исследований в пробирках связывают беталаин с более низким риском развития рака толстой кишки и пищеварительного тракта (48, 49).

Кроме того, свекла содержит другие соединения, которые могут помочь подавить воспаление. Например, исследование показало, что прием капсул беталаина, изготовленных из экстракта свеклы, значительно облегчает боль и воспаление при остеоартрите (50).

Резюме Свекла является отличным источником клетчатки, калия, железа, фолата и антиоксидантов. Они содержат группу антиоксидантов, называемых беталаинами, которые были связаны с впечатляющей пользой для здоровья.

Шпинат — один из самых питательных овощей. В нем много витаминов, минералов и антиоксидантов, и он невероятно низок в калориях (51).

На основании анализа FRAP, шпинат обеспечивает до 0,9 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 грамм) (3).

Шпинат также является отличным источником лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваши глаза от воздействия ультрафиолета и других вредных длин волн (52, 53, 54).

Эти антиоксиданты помогают бороться с повреждением глаз, которое со временем могут вызывать свободные радикалы.

Резюме Шпинат богат питательными веществами, содержит много антиоксидантов и мало калорий. Это также один из лучших источников лютеина и зеаксантина, который защищает глаза от свободных радикалов.

Антиоксиданты — это соединения, которые ваш организм вырабатывает естественным образом. Вы также можете получить их из продуктов питания.

Они защищают ваше тело от потенциально вредных молекул, известных как свободные радикалы, которые могут накапливать и стимулировать окислительный стресс. К сожалению, окислительный стресс повышает риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа и многих других хронических заболеваний.

К счастью, диета, богатая антиоксидантами, может помочь нейтрализовать свободные радикалы и снизить риск этих хронических заболеваний.

Употребляя в пищу большое количество продуктов, представленных в этой статье, вы можете повысить уровень антиоксидантов в крови и получить много пользы для здоровья.

Лучшие антиоксидантные продукты: список и преимущества

Антиоксиданты — это соединения, которые могут помочь отсрочить или даже предотвратить повреждение клеток в организме. Когда человек потребляет их в больших количествах, антиоксиданты могут помочь защитить организм от окислительного стресса от потенциально вредных свободных радикалов, которые являются нестабильными атомами.

Когда свободные радикалы накапливаются в крови человека, они могут вызвать окислительный стресс. Окислительный стресс может увеличить риск развития рака, сердечных заболеваний и многих других хронических заболеваний и проблем со здоровьем.

Многие полезные продукты содержат антиоксиданты. Если человек регулярно употребляет некоторые или все эти продукты, они могут повысить уровень антиоксидантов, что может помочь им предотвратить ущерб, который врачи связывают с окислительным стрессом.

В этой статье мы перечислим некоторые из наиболее полезных для здоровья продуктов, которые человек может употреблять для усиления антиоксидантов в своем рационе.

Ягоды черники богаты питательными веществами и в то же время содержат мало калорий. Исследование 2017 года показало, что дикая черника содержит большое количество антиоксидантов.

Исследования на чернике показали, что эти фрукты оказывают благотворное влияние благодаря содержанию антиоксидантов. Например, авторы обзора исследований на животных пришли к выводу, что антиоксиданты в чернике могут быть использованы в медицине при неврологических заболеваниях, включая те, которые связаны со старением.

В обзоре 2016 года рассматривались антоцианы, которые встречаются в природе в чернике и других растительных материалах. Антоцианы относятся к группе химических веществ, обладающих антиоксидантным и противовоспалительным действием.Они ответственны за многие яркие цвета фруктов и овощей.

Обзор показал, что антоцианины могут помочь предотвратить высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина, а также снизить риск сердечных заболеваний и снизить кровяное давление человека.

Хороший качественный темный шоколад с высоким содержанием питательных веществ и антиоксидантов. Исследователи связывают темный шоколад с целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья, в том числе:

Один обзор из 10 исследований, в которых приняли участие около 300 участников, показал, что темный шоколад помогает снизить как верхнее, так и нижнее измерения артериального давления.

Авторы отметили, однако, что в будущих исследованиях необходимо определить, сколько темного шоколада человек должен съесть для этих преимуществ, и выяснить его влияние на другие метаболические состояния.

Артишоки обеспечивают много питательных веществ и антиоксидантов. Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье кишечника.

В одном исследовании, посвященном лекарственному применению артишоков с течением времени, отмечалось, что употребление артишоков может быть полезным для здоровья кишечника, печени и сердца.

Другое исследование показало, что химические вещества в артишоках оказывали антиоксидантное действие на холестерин ЛПНП в лабораторных тестах. Таким образом, регулярное употребление артишоков может способствовать снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и других сопутствующих заболеваний.

То, как люди готовят артишоки, влияет на уровень антиоксидантов. Одно исследование сравнивало кипячение, жарку и приготовление на пару, чтобы увидеть, как каждое из них влияет на уровень антиоксидантов.

Результаты показали, что обработка паром повышает эффективность антиоксидантов в 15 раз, а кипячение — в 8 раз.Исследователи полагают, что причина этого в том, что кипячение и испарение разрушают клеточные стенки, делая антиоксиданты более доступными.

Пекан предлагает высокий уровень хорошего жира, калорий, минералов и антиоксидантов.

Одно исследование показало, что организм может поглощать антиоксиданты из орехов пекана, повышая их уровень в крови.

Также установлено, что употребление в пищу сырых орехов пекана помогает снизить уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови, что может означать, что эти орехи помогают предотвратить сердечные заболевания.

Клубника богата антиоксидантами, витаминами и минералами. Клубника обязана своим красным цветом антоцианинам, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Обзор 2016 года показал, что прием антоциановых добавок снижал уровень холестерина ЛПНП у участников с высоким уровнем холестерина. Снижая уровень холестерина ЛПНП, антоцианы могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Люди могут употреблять сырую клубнику в качестве закуски или в составе салата или другого блюда.

Хотя клубника является ингредиентом некоторых хлебобулочных изделий, эти продукты редко полезны для здоровья и не являются хорошим выбором для людей, пытающихся похудеть.

Красная капуста содержит много питательных веществ, в том числе витамины А, С и К, а также несколько антиоксидантов.

Красная капуста, как клубника и красная капуста, содержит антоцианы. В дополнение к приданию овощам его красного цвета, эта группа антиоксидантов помогает укрепить здоровье сердца, предотвратить рак и уменьшить воспаление.

Согласно одному исследованию, антоцианы имеют следующие преимущества для здоровья:

• противовоспалительные
• противоопухолевые
• поддержание и лечение диабета
• способствуют контролю веса
• предотвращают сердечные заболевания

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для определить влияние на здоровье употребления красной капусты.Человек может есть красную капусту как часть салата или как приготовленный овощ.

Малина является отличным источником многих антиоксидантов. Они также содержат марганец, витамин С и пищевые волокна. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что антиоксиданты, присутствующие в малине, могут помочь уничтожить некоторые раковые клетки.

Например, в одном лабораторном исследовании исследователи обнаружили, что антиоксиданты и некоторые другие соединения малины помогают убивать клетки рака молочной железы, толстой кишки и желудка в пробирке.

В случае рака молочной железы, исследователи связывают около 50% разрушения раковых клеток с антиоксидантным действием экстракта малины.

Более поздний обзор исследований показал, что соединения в черной малине могут замедлить прогрессирование раковых опухолей.

Однако большая часть исследований малины была связана с экспериментами в пробирках. Следовательно, исследователи должны проводить исследования с участием людей, чтобы оценить эффективность употребления малины в профилактике заболеваний.

Share on PinterestResearch показал, что бобы пинто могут помочь в подавлении некоторых видов рака. Бобы

являются отличным источником белка и пищевых волокон. Некоторые бобы, такие как бобы пегой лошади, также содержат много антиоксидантов.

Бобы пегой лошади содержат растительный флавоноид, называемый кемпферол, который может помочь подавить рост раковых клеток и уменьшить воспаление. Несколько исследований связывают кемпферол с подавлением специфических раковых заболеваний, в том числе:

Несмотря на эти многообещающие исследования, исследователи мало знают об антиоксидантном эффекте кемпферола у людей.На сегодняшний день они в основном проводили исследования на животных и в пробирках.

Однако, поскольку у бобов есть несколько потенциальных преимуществ для здоровья, для людей будет хорошей идеей включить их в свой обычный рацион.

Фиолетовый и красный сорта винограда содержат витамин С, селен и антиоксиданты.

Два из антиоксидантов, которые содержатся в винограде, а именно антоцианин и проантоцианин, могут помочь защитить человека от сердечных заболеваний или рака.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы показать точное влияние, которое употребление винограда оказывает на здоровье сердца и риск развития рака.

Шпинат — это зеленый листовой овощ, полный витаминов, минералов и антиоксидантов. Это низкокалорийное, что делает его отличным выбором в качестве дополнения к салатам и закускам.

Зеаксантин и лютеин — два антиоксиданта в шпинате, которые могут способствовать здоровью глаз. Они помогают предотвратить повреждение от ультрафиолетовых (УФ) лучей и других вредных световых волн.

В обзоре исследований лютеина и зеаксантина отмечается, что во многих исследованиях изучалась их роль в возрастной макулярной дегенерации.Авторы также предложили, как люди могут получить больше этих антиоксидантов в своем рационе, назвав темные листовые зеленые, яйца и фисташки в качестве источников.

Свекла — это овощи, которые содержат антиоксиданты, принадлежащие к классу пигментов, называемых беталаин. Betalains может помочь предотвратить рак толстой кишки и проблемы с пищеварением.

Свекла также является источником пищевых волокон, железа, фолиевой кислоты и калия. Эти вещества могут помочь в подавлении воспаления.

В одном обзоре отмечается, что беталаин обещает снизить количество свободных радикалов и помочь предотвратить рак.Тем не менее, исследования еще не определили эффективность употребления свеклы для этих преимуществ.

Капуста богата витаминами А, С и К и содержит несколько антиоксидантов. Это популярная здоровая пища и зимостойкий овощ, распространенный во многих северных регионах.

Красная капуста может предложить больше, чем зеленая капуста, потому что она содержит антоцианы.

Антоцианы являются антиоксидантами, которые легко доступны в различных фруктах и ​​овощах. Они несут ответственность за цвет этих продуктов, от ярко-красного до синего.

Несколько овощей апельсина содержат витамин А и другие питательные вещества. Эти овощи содержат большое количество фитохимических веществ, которые могут помочь при заболеваниях сердца и профилактике рака. Некоторые примеры апельсиновых овощей с высоким уровнем антиоксидантов включают:

• сладкого картофеля
• моркови
• тыквы из желудя
• тыквы из мускатного ореха

Доказательств того, как лучше всего подавать оранжевые овощи, недостаточно. Часто люди готовят их, но человек может есть некоторые сорта, например, морковь, сырые в качестве закуски или часть салата.

Есть много распространенных продуктов, которые люди могут есть, чтобы увеличить количество антиоксидантов, которые они потребляют.

Антиоксиданты в этих продуктах могут способствовать укреплению здоровья сердца и глаз, предотвращать рак и защищать от других распространенных заболеваний, которые ученые связывают с вредными свободными радикалами.

Однако исследователям все еще необходимо понять, в какой степени каждый из этих продуктов помогает людям приобретать более высокий уровень антиоксидантов. Они также должны определить, насколько каждый эффективен в профилактике заболеваний.

Информация о пользе для здоровья и питании

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, нестабильными молекулами, которые организм производит в результате реакции на окружающую среду и другие нагрузки.

Их иногда называют «мусорщики свободных радикалов».

Источники антиоксидантов могут быть природными или искусственными. Считается, что некоторые растительные продукты богаты антиоксидантами.Растительные антиоксиданты являются своего рода фитонутриентом или питательным веществом на растительной основе.

Организм также производит некоторые антиоксиданты, известные как эндогенные антиоксиданты. Антиоксиданты, которые поступают извне, называются экзогенными.

Свободные радикалы — это отходы, вырабатываемые клетками, когда организм перерабатывает пищу и реагирует на окружающую среду. Если организм не может эффективно обрабатывать и удалять свободные радикалы, может возникнуть окислительный стресс. Это может повредить клетки и функции организма. Свободные радикалы также известны как активные формы кислорода (АФК).

Факторы, которые увеличивают выработку свободных радикалов в организме, могут быть внутренними, такими как воспаление, или внешними, например, загрязнение, воздействие ультрафиолета и сигаретный дым.

Окислительный стресс связан с болезнями сердца, раком, артритом, инсультом, респираторными заболеваниями, иммунодефицитом, эмфиземой, болезнью Паркинсона и другими воспалительными или ишемическими состояниями.

Антиоксиданты, как говорят, помогают нейтрализовать свободные радикалы в нашем организме, и это, как считается, улучшает общее состояние здоровья.

Антиоксиданты могут защитить от повреждения клеток, вызываемого свободными радикалами, известного как окислительный стресс.

Действия и процессы, которые могут привести к окислительному стрессу, включают:

• митохондриальная активность
• чрезмерная физическая нагрузка
• травма ткани, вызванная воспалением и травмой
• ишемия и реперфузионное повреждение
• потребление определенных пищевых продуктов, особенно очищенных и обработанных пищевых продуктов , транс-жиры, искусственные подсластители и некоторые красители и добавки
• курение
• загрязнение окружающей среды
• радиация
• воздействие химических веществ, таких как пестициды и лекарственные средства, включая химиотерапию
• промышленные растворители
• озон

Такие виды деятельности и воздействия может привести к повреждению клетки.

Это, в свою очередь, может привести к:

• чрезмерному высвобождению свободных ионов железа или меди
• активации фагоцитов, типа лейкоцитов с ролью в борьбе с инфекцией
• увеличению ферментов, которые генерируют свободные радикалы
• разрушение цепей переноса электронов

Все это может привести к окислительному стрессу.

Ущерб, вызванный окислительным стрессом, связан с раком, атеросклерозом и потерей зрения.Считается, что свободные радикалы вызывают изменения в клетках, которые приводят к этим и, возможно, другим условиям.

Считается, что потребление антиоксидантов снижает эти риски.

Согласно одному исследованию: «Антиоксиданты действуют как поглотитель радикалов, донор водорода, донор электронов, разложитель пероксида, гаситель синглетного кислорода, ингибитор ферментов, синергист и хелатирующие металлы агенты».

Другое исследование показало, что антиоксидантные добавки могут помочь уменьшить потерю зрения из-за возрастной дегенерации желтого пятна у пожилых людей.

В целом, однако, нет доказательств того, что более высокое потребление специфических антиоксидантов может снизить риск заболевания. В большинстве случаев результаты, как правило, не приносят никакой пользы, не оказывают вредного воздействия или противоречивы.

Считается, что существуют сотни и, возможно, тысячи веществ, которые могут действовать как антиоксиданты. Каждый из них играет свою роль и может взаимодействовать с другими, чтобы помочь организму эффективно работать.

«Антиоксидант» на самом деле не название вещества, а скорее описание того, что может делать целый ряд веществ.

Примеры антиоксидантов, которые поступают из организма, включают:

Флавоноиды, флавоны, катехины, полифенолы и фитоэстрогены — это все типы антиоксидантов и фитонутриентов, и все они содержатся в растительных продуктах.

Каждый антиоксидант выполняет свою функцию и не может быть заменен другим. Вот почему важно иметь разнообразную диету.

Лучшими источниками антиоксидантов являются растительные продукты, особенно фрукты и овощи.

Продукты с особенно высоким содержанием антиоксидантов часто называют «суперпродуктом» или «функциональной пищей».

Чтобы получить некоторые специфические антиоксиданты, попробуйте включить в свой рацион следующее:

Витамин A : Молочные продукты, яйца и печень

Витамин C : Большинство фруктов и овощей, особенно ягоды, апельсины и колокольчик перец

Витамин Е : орехи и семена, подсолнечное и другие растительные масла и зеленые листовые овощи

Бета-каротин : Яркие фрукты и овощи, такие как морковь, горох, шпинат и манго

Ликопин : розовые и красные фрукты и овощи, включая помидоры и арбуз

Лютеин : зеленые, листовые овощи, кукуруза, папайя и апельсины

Селен : рис, кукуруза, пшеница и другие цельные зерна, а также орехи, яйца, сыр и бобовые

Другие продукты, которые, как считается, являются хорошими источниками антиоксидантов, включают:

• баклажанов
• бобовых, таких как черные бобы или почка эй бобы
• зеленый и черный чай
• красный виноград
• темный шоколад
• гранаты
• ягоды годжи

ягоды годжи и многие другие продукты питания, содержащие антиоксиданты, доступны для покупки онлайн.

Продукты с богатыми, яркими цветами часто содержат большинство антиоксидантов.

Следующие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов. Нажмите на каждый из них, чтобы узнать больше об их пользе для здоровья и информации о питании:

Эффект приготовления

Приготовление определенных продуктов может увеличить или уменьшить уровень антиоксидантов.

Ликопин — антиоксидант, придающий помидорам насыщенный красный цвет. Когда помидоры подвергаются тепловой обработке, ликопин становится более биодоступным (наш организм легче обрабатывает и использует).

Тем не менее, исследования показали, что цветная капуста, горох и цуккини теряют большую часть своей антиоксидантной активности в процессе приготовления. Имейте в виду, что важно есть разнообразные продукты, богатые антиоксидантами, приготовленные и сырые.

Поделиться на PinterestПитание одной или двух чашек зеленого чая, как считается, приносит пользу для здоровья из-за антиоксидантов.

Следующие советы помогут увеличить потребление антиоксидантов:

• Включайте фрукты или овощи каждый раз, когда вы едите, включая еду и закуски.
• Выпивайте чашку зеленого чая или чая маття каждый день.
• Посмотрите на цвета на вашей тарелке. Если ваша еда в основном коричневая или бежевая, уровень антиоксидантов, вероятно, будет низким. Добавьте в продукты с насыщенными цветами, такие как капуста, свекла и ягоды.
• Используйте куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу, чтобы придать вкус и антиоксидант своим блюдам.
• Перекусывайте орехами, семенами, особенно бразильскими орехами, семечками и сухофруктами, но выбирайте те, в которых нет добавления сахара или соли.

Или попробуйте эти полезные и вкусные рецепты, разработанные зарегистрированными диетологами:

Не установлено рекомендуемой суточной нормы (RDA) для антиоксидантов, но большое потребление свежих растительных продуктов считается полезным.

Следует помнить, что, хотя исследования связывают потребление фруктов и овощей с улучшением общего состояния здоровья, неясно, насколько это связано с активностью антиоксидантов. Кроме того, необходимо соблюдать осторожность в отношении добавок.

Национальные институты здравоохранения (NIH) предупреждают, что высокие дозы антиоксидантных добавок могут быть вредными.

Например, высокое потребление бета-каротина было связано с повышенным риском рака легких у курильщиков. Установлено, что высокая доза витамина Е повышает риск рака простаты, а использование некоторых антиоксидантных добавок связано с повышенным риском роста опухоли.

Антиоксидантные добавки могут также взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Перед использованием любого из этих продуктов важно поговорить с врачом.

В целом, исследования не доказали, что принятие какого-либо конкретного антиоксиданта в качестве добавки или через пищу может защитить от заболевания.

Для людей, подвергающихся риску возрастной макулярной дегенерации, может быть какая-то польза, но важно проконсультироваться с врачом о том, следует ли использовать добавки и какие использовать.

Еда на вынос

Свободные радикалы связаны с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, рак и потерю зрения, но это не означает, что увеличение потребления антиоксидантов предотвратит эти заболевания.Антиоксиданты из искусственных источников могут увеличить риск некоторых проблем со здоровьем.

В результате, важно искать природные источники антиоксидантов, в форме здорового питания.

Потребление фруктов и овощей связано с более низким уровнем хронических заболеваний, и антиоксиданты могут играть роль. Однако маловероятно, что потребление добавленных антиоксидантов, особенно в обработанных пищевых продуктах, обеспечит значительные преимущества.

Кроме того, любой, кто рассматривает возможность приема антиоксидантных добавок, должен сначала поговорить с врачом.

антиоксидантов — лучший канал здоровья

Процесс окисления в организме человека повреждает клеточные мембраны и другие структуры, включая клеточные белки, липиды и ДНК. Когда кислород метаболизируется, он создает нестабильные молекулы, называемые «свободными радикалами», которые крадут электроны у других молекул, вызывая повреждение ДНК и других клеток.

Организм может справиться с некоторыми свободными радикалами и нуждается в них для эффективного функционирования. Однако ущерб, вызванный перегрузкой свободных радикалов с течением времени, может стать необратимым и привести к определенным заболеваниям (включая болезни сердца и печени) и некоторым видам рака (таким как рак полости рта, пищевода, желудка и кишечника).

Окисление может быть ускорено стрессом, курением сигарет, алкоголем, солнечным светом, загрязнением и другими факторами.

Антиоксиданты и свободные радикалы

Антиоксиданты содержатся в определенных продуктах и ​​могут предотвратить некоторые повреждения, вызванные свободными радикалами, путем их нейтрализации. К ним относятся питательные антиоксиданты, витамины А, С и Е, а также минералы медь, цинк и селен.

Считается, что другие диетические пищевые соединения, такие как фитохимические вещества в растениях, обладают более сильным антиоксидантным действием, чем витамины или минералы.Они называются не питательными антиоксидантами и включают фитохимические вещества (такие как ликопены в томатах и ​​антоцианы, содержащиеся в клюкве).

Влияние свободных радикалов

Некоторые состояния, вызванные свободными радикалами, включают:

Антиоксиданты для борьбы с болезнями

Диета с высоким содержанием антиоксидантов может снизить риск многих заболеваний (включая сердечные заболевания и некоторые виды рака). Антиоксиданты удаляют свободные радикалы из клеток организма и предотвращают или уменьшают повреждения, вызванные окислением.

Защитный эффект антиоксидантов продолжает изучаться во всем мире. Например, у мужчин, которые употребляют много антиоксиданта ликопена (содержится в томатах), вероятность развития рака простаты меньше, чем у других мужчин.

Лютеин, найденный в шпинате и кукурузе, связан с более низкой частотой дегенерации хрусталика глаза и связанной с этим потерей зрения у пожилых людей.

Флавоноиды (такие как чайные катехины, содержащиеся в зеленом чае), как полагают, способствуют низким показателям сердечных заболеваний в Японии.

Источники антиоксидантов

Растительные продукты являются богатыми источниками антиоксидантов. Они наиболее богаты фруктами и овощами, а также другими продуктами, включая орехи, цельнозерновые продукты и некоторые виды мяса, птицу и рыбу.

Хорошие источники специфических антиоксидантов включают в себя:

• соединения серы с аллием — лук-порей, лук и чеснок
• антоцианы — баклажаны, виноград и ягоды
• бета-каротин — тыква, манго, абрикосы, морковь, шпинат и петрушка
• катехинов — красное вино и чай
• медь — морепродукты, постное мясо, молоко и орехи
• криптоксантины — красный стручковый перец, тыква и манго
• флавоноиды — чай, зеленый чай, цитрусовые, красное вино, лук и яблоки
• индолов — крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста и цветная капуста
• изофлавоноиды — соя, тофу, чечевица, горох и молоко
• лигнаны — семена кунжута, отруби, цельные зерна и овощи
• лютеин — зеленые листовые овощи, такие как шпинат и кукуруза
• ликопин — помидоры, розовый грейпфрут и арбуз
• марганец — морепродукты, постное мясо, молоко и орехи
• полифенолов — тимьян и орегано
• селен — морепродукты, субпродукты, постное мясо и цельные зерна
• витамин А — печень, сладкий картофель, морковь, молоко и яичные желтки
• витамин С — апельсины, черная смородина, киви, манго, брокколи, шпинат, паприка и клубника
• витамин Е — растительные масла (такие как масло пшеничного зародыша), авокадо, орехи, семена и цельные зерна
• цинк — морепродукты, постное мясо, молоко и орехи
• зоохимикаты — красное мясо, субпродукты и рыба.Также получен из растений, которые едят животные.

Витаминные добавки и антиоксиданты

Появляется все больше доказательств того, что антиоксиданты более эффективны, если их получать из цельных продуктов, а не выделять из пищи и представлять в форме таблеток.

Исследования показывают, что некоторые витаминные добавки могут увеличить риск развития рака. Например, витамин А (бета-каротин) был связан с уменьшением риска некоторых видов рака, но с увеличением других — таких как рак легких у курильщиков (если витамин А очищается от пищевых продуктов).

Исследование, посвященное влиянию витамина Е, показало, что он не дает таких же преимуществ, когда принимается в качестве добавки.

Кроме того, антиоксидантные минералы или витамины могут действовать как прооксиданты или вредные «окислители», если они потребляются в количествах, значительно превышающих рекомендуемые количества для диетического потребления.

Хорошо сбалансированная диета, которая включает в себя потребление антиоксидантов из цельных продуктов, является лучшей. Если вам необходимо принимать добавки, обратитесь за советом к своему врачу или диетологу и выберите добавки, которые содержат все питательные вещества в рекомендуемых уровнях.

диетические рекомендации по антиоксидантам

Исследования делятся на то, дают ли антиоксидантные добавки те же преимущества для здоровья, что и антиоксиданты в пищевых продуктах.

Чтобы достичь здоровой и сбалансированной диеты, мы рекомендуем ежедневно употреблять разнообразные продукты из пяти основных групп продуктов питания —

Чтобы удовлетворить свои потребности в питании, постарайтесь ежедневно употреблять фрукты и овощи. Хотя размеры порций варьируются в зависимости от пола, возраста и стадии жизни, это примерно кусочек фруктов среднего размера или полчашки вареных овощей.

Австралийские руководящие принципы питания содержат больше информации о рекомендуемых порциях и порциях для определенного возраста, стадии жизни и пола.

Также считается, что антиоксиданты и другие защитные компоненты овощей, бобовых и фруктов должны регулярно потребляться с ранних лет, чтобы быть эффективными.

Обратитесь к врачу или диетологу за советом.

Где можно получить помощь

,

No related posts.