Содержание

Продукты богатые цинком и селеном – список с высоким содержанием

Цинк и селен: полезные свойства

Каждый химический элемент, находящийся в организме, выполняет ответственную функцию, которую не могут выполнять другие соединения.

Цинк играет важнейшую роль в организме человека:

  • Участвует в процессе регенерации. Ускоряет процесс заживления ран.
  • Укрепляет волосы, ногти и зубы.
  • Помогает в борьбе с воспалительными процессами.
  • Укрепляет иммунную систему человека.
  • Является важнейшим элементом мужской репродуктивной системы.
  • Улучшает зрение.
  • Помогает правильной работе центральной нервной системе.

По статистике ВОЗ дефицит цинка наблюдается у трети населения земного шара. Особенно это явление распространено в странах Африки и южной Америки.

Селен не менее важен для организма:

  • Улучшение репродуктивной функции представителей обоего пола.
  • Профилактика развития злокачественных новообразований.
  • Укрепление памяти и концентрации внимания (особенно в пожилом возрасте).
  • Защита сердца от агрессивных факторов.
  • Обладает способностью связывать и выводить из организма вредные вещества.
  • Облегчение симптомов аутоиммунных заболеваний.

В нашем государстве практически у половины населения отмечается дефицит селена. Это объясняется тем, что содержание селена в почве и воде на территории России крайне мало. В разработке находится специальная программа, направленная на селенизацию продуктов питания. Ее целью является повысить содержание селена в основных пищевых продуктах (хлеб, молоко).

Роль цинка в организме человек

Влияние цинка на организм человека, его функции

Цинк по праву считают эликсиром молодости

. Он действует на наш организм на уровне клеток, напрямую участвуя в обмене веществ: этот важнейший микроэлемент является частью всех витаминов, ферментов и гормонов, по сути, занимая 98% всех наших клеток.

Наибольшее его количество можно обнаружить в яичках, простате и сперме у мужчин, в лейкоцитах и эритроцитах.

Цинк есть (кто бы мог подумать!) и в наших глазах, вернее в сетчатке глаза. Так что выражение «стальной взгляд» не всегда только фигура речи.

Цинк незаменим для нормального функционирования тела человека и, конечно же, духа, ведь «в здоровом теле — здоровый дух». Наличие этого микроэлемента в организме обеспечивает человеку нормальную жизнедеятельность и хорошее самочувствие. Напротив, его недостаток может вызвать ряд серьёзных проблем

:

  • нарушения репродуктивной функции;
  • сбои в работе иммунной системы;
  • аллергические реакции;
  • дерматит;
  • плохое кровообращение;
  • анемия;
  • замедление процесса заживления;
  • торможение нормального роста, полового созревания;
  • потеря вкусовых качеств и обоняния;
  • потеря волосяного покрова;
  • у спортсменов — снижение полученных результатов;
  • у подростков — склонность к алкоголизму;
  • у беременных женщин — прерывание беременности;
  • преждевременные роды;
  • рождение ослабленных детей с низким весом.

Внимание!

Дефицит цинка может быть вызван активными физическими нагрузками, сопровождающимися обильным потоотделением, потреблением в пищу чрезмерно большого количества углеводов, применение мочегонных препаратов.

Продукты, содержащие цинк и селен

В большинстве своем, цинк и селен не содержатся в одной и той же еде. Но все же есть несколько продуктов питания, в которых присутствует высокий уровень содержания обоих микроэлементов одновременно.

Продукт питанияСодержание Zn мг/100 г.Содержание Se мкг/100 г.
Фасоль2,28
Семя подсолнечника5,37
Арахис6,57,2
Грецкие орехи2,84
Кедровые орехи4,657
Семена тыквы7,4430
Кунжутное семя7,320
Субпродукты птицы7,340
Отруби ржаные4,250

Большое количество цинка содержится в морепродуктах, субпродуктах, отрубях, практически всех видах злаков. Также вещество присутствует в морской рыбе, листовой зелени, экзотических фруктах, говяжьей печени и зеленом чае.

Большое содержание селена отмечено в красном мясе (телятина, свинина, баранина), птице, яйце, молочных продуктах, чесноке. Богаты селеном: бобовые, бананы, орехи, шпинат, кукуруза и грибы.

В продаже имеется минеральная вода, богатая селеновыми и цинковыми соединениями. Ее тоже можно рассматривать, как источник этих микроэлементов. Минеральную воду лучше покупать в аптеке, так как это дает высокую вероятность приобретения качественного товара.

Кроме продуктов питания, цинк и селен содержатся во многих витаминных комплексах, которые нужно принимать только по рекомендации специалиста.

Польза цинка для организма

  • Стимулирует работу мозга, умственную деятельность.
  • Положительно влияет на действие генетического аппарата.
  • Служит связующей нитью между желудком, слизистой кишечника, почек, лейкоцитов.
  • Стимулирует работу гормонов роста.
  • Положительно влияет на образование костей.
  • Регулирует дыхание и восстанавливает кроветворение.
  • Стимулирует заживление ран.
  • Нормализует работу нервной системы.
  • Укрепляет и омолаживает кожу, волосы, ногти.
  • Помогает организму вырабатывать тестостерон (мужской половой гормон)
  • Увеличивает потенцию, стимулирует сексуальную активность.
  • Выводит холестерин из организма.
  • Участвует в образовании собственных антиоксидантов.
  • Заботится о зрении.
  • Усиливает регенерацию.
  • Снижает проявления аллергии.
  • Выступает в роли детоксикатором (при отравлении алкоголем, например).
  • Предотвращает инфекционные заболевания.
  • Служит для профилактики фиброза.
  • Нейтрализует токсические воздействия на организм тяжелых металлов, снижает содержание свинца в тканях.

Пользу цинка для каждого живущего на земле человека трудно переоценить, а вот недооценить её можно, если быть недостаточно внимательным к своему организму. Возьмите на заметку рассказанное нами, и начните по-новому заботиться о своём питании

. Это непременно улучшит качество вашей жизни!

Цинк представляет собой безвредный для человеческого организма металл, но его некоторые соединения, например сульфат и оксид, являются токсичными. Оксид цинка, в то же время – это тестированное терапевтическое средство, используемое в виде мазей и присыпок.

Недавние исследования в области медицины показали, что данный элемент действует как антиоксидант, который необходим для заживления ран и синтеза протеина. Он жизненно необходим для активности мужских гормонов, работы простаты и развития репродуктивных органов человека. Именно поэтому, каждый должен знать, в каких продуктах содержится цинк и уметь сохранять данный элемент при приготовлении пищи и уметь определять симптомы его недостатка.

Овсяная каша с ягодами — отличный источник цинка

С недавнего времени появились лекарственные средства содержащие цинк, которые широко используются против простуды и гриппа. Препараты цинка способны связываться с вирусами, вызывающими простуду (риновирусами) и лишать их способности размножаться, благодаря чему симптомы болезни исчезают.

Цинк способствует росту человека, защищает желчь и печень от воздействия вредных факторов и веществ, а также обеспечивает функционирование всех органов чувств. Данный минерал способствует делению клеток в следующих случаях: при развитии зародыша, заживлении ран и злокачественных образованиях. Данный элемент представляет собой добро и зло в одном флаконе, что объясняется его способностью оказывать влияние на деление и раковых клеток, способствующих развитию злокачественных новообразований.

Продукты содержащие цинк в обязательном порядке должны обогащать дневной рацион каждого человека. Вещество можно отнести к микроэлементам, сохраняющим молодость, что обусловлено его влиянием на организм на клеточном уровне. Именно данный элемент принимает участие в обмене веществ, присутствуя в составе всех ферментов, гормонов и витаминов.

Все люди без исключения, заботящиеся о своём здоровье, должны знать в каких продуктах содержится цинк, и в обязательном порядке ежедневно употреблять их. Со всего количества употреблённого минерала, вместе с пищей усваивается только малая часть данного элемента. Именно поэтому следует ежедневно стараться как можно больше употреблять продуктов питания, содержащих данный микроэлемент.

Растительные источники цинка

  • Овощи – брокколи, кукуруза, морковь, редис, цветная капуста, шпинат, зелёный лук;
  • Фрукты – авокадо;
  • Ягоды – малина, черника;
  • Злаки – рис, пшеница, овсянка;
  • Бобовые – фасоль, чечевица, горох
  • Грибы и шоколад;
  • Орехи – арахис, грецкие и кедровые орехи, кокос;
  • Семена – подсолнечника и тыквы, кунжут.

Животные источники цинка

  • Мясо – говядина, индейка, свинина, баранина, утка;
  • Субпродукты – язык говяжий, сердце;
  • Морепродукты – устрицы;
  • Рыба – речная, сардина, тунец;
  • Молочные продукты – плавленый сыр.
  • Желток яичный.

Дневная норма

В зависимости от возраста и пола, количество цинка и селена, необходимое для ежедневного употребления может быть различным.

Категория населенияНорма Zn мг/суткиНорма Se мкг/сутки
Беременные и кормящие1060
Новорожденные 0-6 мес.215
Дети 7мес — 3 года320
Дети 3—10 лет530
Подростки 10-15 лет840
Старше 15 лет муж/жен14/955/50

Прежде чем, активно налегать на продукты с высоким содержанием цинка и селена, необходимо сдать анализы и уточнить, имеется дефицит этих элементов или нет.

Почему организму не хватает цинка

Чтобы пополнять запасы цинка в организме, нужно знать, в каких продуктах содержание ценного микроэлемента максимальное:

  1. Апельсины, лимоны, грейпфруты, яблоки, зеленые овощи, инжир – в этих продуктах растительного происхождения концентрация цинка составляет 0,25 мг из расчета на 1 кг массы тела.
  2. 1 кг меда содержит 0,31 мг полезного микроэлемента.
  3. В 1 кг малины, черной смородины или фиников можно найти 2–8 мг цинка.
  4. До 8 мг ценного вещества содержат такие продукты, как мясо, очищенный рис, сахарная и обычная свекла, молоко, спаржа, сельдерей, томаты, картофель, хлеб.
  5. От 8 до 20 мг цинка на 1 кг веса присутствует в чесноке, луке, дрожжах, неочищенном рисе, яйцах зерновых культурах.
  6. Довольно высокое содержание цинка (20–50 мг) было обнаружено в составе патоки, мяса кроликов, кальмаров, ячменной и овсяной муки, чечевицы, гороха и листиков зеленого чая.
  7. 30–85 мг – такое количество важного микроэлемента содержит говяжья печень.
  8. Рекорд по содержанию наибольшего количества цинка бьют семена подсолнечника, пророщенная пшеница и пшеничные отруби – от 130 до 202 мг!

Обратите внимание, что организм усваивает цинк не полностью, а только 20–30% от общей массы.

Кому необходимы селен и цинк

Эти микроэлементы важны для всех людей. Но все же есть категории населения, для которых недостаток цинка и селена крайне негативно скажется на здоровье.

Беременным женщинам цинк крайне важен, особенно если они вынашивают мальчиков. В период беременности цинк активно участвует в процессах формирования мужской репродуктивной системы. Если этого минерала недостаточно, это повлечет неблагоприятные последствия для малыша. Цинк необходим ослабленным пациентам, перенёсшим тяжелые травмы. Этот микроэлемент просто необходим человеку, страдающему от хронического заболевания.

Селен важен для пожилых людей, так как укрепляет память и внимание. Регулярный прием этого вещества отодвигает старческое слабоумие. Селен необходимо принимать людям, работающим на вредном предприятии, так как он помогает выводить токсины из организма.

Дефицит

Дефицит цинка и селена может быть вызван несколькими факторами:

  • Проживание на территории, где вода и почва не богаты этими элементами.
  • Голодание, вегетарианство или жесткая диета.
  • Прием мочегонных препаратов, гемодиализ.
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается всасываемость (болезнь Крона, язвенный колит и пр.)
  • Тяжелые травмы (особенно ожоги).
  • Длительный стресс.
  • Старение организма.

Обычно дефицит цинка и селена сочетается с недостатком других минеральных веществ и витаминов.

Признаки недостатка цинка

В первую очередь нехватка этого элемента отражается на состоянии волос, кожи и ногтей. Волосы становятся тусклыми и ломкими, а кожа покрывается прыщами и шелушится.

Вторым распространенным симптомом является нарушение зрения и появление глазных болезней (конъюнктивит).

Характерным признаком является длительная регенерация тканей, незаживающие язвы, травмы, швы.

При цинкодефиците у мужчин развивается импотенция, а у женщин бесплодие. У детей наблюдается задержка полового и физического развития.

Со стороны нервной системы характерны такие проявления: тремор, раздражительность, потеря концентрации, ухудшение памяти и реакции.

Симптомы недостатка и переизбытка

Недостаток, как и преизбыток микроэлементов может привести к неприятным последствиям.

К наиболее распространенным признакам острого недостатка селена и цинка в организме относятся:

  • Выпадение волос;
  • Длительное заживление ранений;
  • Замедление процессов роста и развития у малышей;
  • Нарушение выработки половых гормонов у мужчин;
  • Образование белых пятен на ногтях;
  • Падение качества зрения в сумеречное время;
  • Полная, или частичная потеря аппетита;
  • Систематические кожные заболевания.

Однако, не меньше неприятностей может принести и преизбыток этих веществ в теле человека.

Так, если их много возможно развитие:

  • Ломкость ногтей и волос, облысение;
  • Неприятного аромата от кожи и изо рта;
  • Перебоев в работе печени;
  • Покраснений кожи, как следствие аномального расширения стенок капилляров;
  • Резких перепадов настроения;
  • Ринита, отека легких и пневмонии;
  • Систематической тошноты и приступов рвоты.

Важно помнить, что в случае, если проблема зашла слишком далеко не стоит оттягивать визит к специалисту. Только врач может точно определить причину проблемы и порекомендовать максимально действенное лечение.

Признаки недостатка селена

Нехватка селена сопровождается выраженными расстройствами самочувствия: апатия, депрессия, раздражительность, вспышки гнева, тревога. Ухудшается память, внимание, работоспособность. Появляются бессонница и утомляемость.

Со стороны сердечнососудистой системы характерны такие признаки: боль в сердце, высокое давление, высокий пульс.

При недостатке селена обостряются аутоиммунные заболевания: болезнь Крона, ревматизм, все виды аллергии. Ускоряется процесс старения, кожа выглядит вялой, тусклой.

Количество этих микроэлементов в организме не восстановить за один раз, поэтому важно включать в рацион продукты питания, богатые цинком и селеном.

В каких продуктах содержится цинк и почему он нужен организму? — Правила питания — Питание

Каждый хочет быть красивым и чувствовать себя здоровым. Часто для этого прилагаются немалые усилия: занятия спортом, полноценный рацион, витаминные комплексы. Однако не всегда можно увидеть заметный результат, ведь если организму не хватает какого-то микроэлемента, он не будет функционировать полноценно.

В сегодняшней статье мы хотим рассказать об одном из таких элементов. Речь пойдет о цинке и его немаловажной роли в организме.
 
Мужчинам особенно полезно знать о свойствах цинка, в каких продуктах его искать и какая его дневная норма для мужского организма. Так как эта важная информация поможет не только улучшить состояние здоровья, но и повысить, и укрепить потенцию.

Цинк в организме и его ключевые функции

У взрослых людей количество цинка составляет, как правило, 2 грамма. Основной процент вещества сосредоточен в поджелудочной железе, печенке и мышечных тканях. Кроме того, его содержат многие ферменты, самый изученный из которых — фермент карбоангидраза, содержащийся в эритроцитах. Он способствует выводу из легких углекислого газа. 

Ключевые функции цинка:

— нормализует функционирование простаты;

— способствует выработке сперматозоидов и тестостерона;

— улучшает всасывание витамина Е;

— заметно улучшает состояние кожи, ногтей и волос;

— убирает прыщи и предупреждает появление новых высыпаний;

— участвует в кроветворении.


Цинк в различных продуктах питания

Продукты животного происхождения (количество миллиграмм на 100 грамм продукта):

— устрицы – 16 – 20;

— говяжья печень – 16;

— угорь – 12;

— говядина – 9;

— куриные сердца – 7,3;

— баранина – 5,9;

— говяжий язык – 5;

— яичный желток – 3,9;

— анчоусы –3,5;

— твердый сыр – 3,4;

— лосось – 0,9;

Продукты растительного происхождения (количество миллиграмм на 100 грамм продукта):

— пшеничные отруби – 16;

— тыквенные семечки – 10;

— кунжут – 7;

— арахис – 6,6;

— какао (порошок) – 6,5;

— семена подсолнечника – 5,2;

— кедровые орехи – 4,3;

— овес – 4;

— соевые бобы – 3;

— рис – 1.

Суточная потребность в цинке

Норма цинка для взрослого мужчины составляет от 10 до 15 мг. Для спортсменов потребность в цинке увеличивается почти в два раза: умеренные физические нагрузки — 20-30 мг, во время соревнований — 30-35 мг.


Важные нюансы!

Цинк в количестве 150 мг в сутки может оказать токсическое воздействие на организм.

Противозачаточные таблетки сильно снижают уровень цинка в организме, поэтому такой метод контрацепции может быть вреден для твоей партнерши, если ее организм нуждается в этом веществе.

Многие молочные продукты ухудшают всасывание цинка.

Нехватка цинка. Симптомы и последствия

Нехватка цинка быстро проявляется, ухудшая здоровье и самочувствие. Она может быть вызвана такими факторами: прием мочегонных лекарственных средств, стрессы, дисфункция щитовидной железы, заболевания, такие как лейкоз и рак, цирроз печени. Кроме того, уровень цинка снижается с возрастом. 
Основные симптомы нехватки цинка:
— воспаления на коже и угревые высыпания;

— повышенный аппетит;

— быстрая утомляемость;

— раздражительность;

— ухудшение памяти;

— белые пятна на ногтях;

— ломкость волос.

Что делать?

Восполнить уровень цинка в организме можно с помощью продуктов питания, особенно богатые этим веществом устрицы. Кроме того, будет эффективным прием лекарственных средств, содержащих цинк, например: Цинктерал, Цинкит, Вита Цинк. Однако предварительно необходимо проконсультироваться с врачом. Стоит заметить, что во время приема препаратов может наблюдаться тошнота, однако это нормальное явление, при условии, что она не сопровождается рвотой. 

Избыток цинка. Симптомы и последствия

Большое количество цинка в организме может быть вызвано следующими факторами: длительный прием лекарственных средств и активных добавок с цинком, несбалансированный рацион, употребление продуктов, которые длительное время хранились в цинковых контейнерах.
Симптомы избыточного количества цинка:
— тошнота;

— расстройство желудка;

— головная боль;

— металлический привкус во рту.

Что делать?

Если избыток цинка проявляется в виде острой реакции, необходимо обратиться за медицинской помощью. Часто ее оказывают в стационаре. Для облегчения симптомов используют антидот – унитиол, который эффективно нейтрализует воздействие не только цинка, но мышьяка, ртути, хрома, меди, кобальта.

Цинк, как и многие микроэлементы, нужен каждому человеку. Без него невозможно хорошее состояние кожи, волос и ногтей, а также полноценное функционирование организма. Главное не забывай, что цинк должен поступать в организм в умеренном количестве, тогда он тебе не навредит, а принесет только пользу.

19 продуктов с высоким содержанием минералов

Продукт Порция Минералы Витамины
Орехи и семечки 1/4 стакана медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, селен, цинк холин, B1, B3 и Е
Морепродукты 200 г медь, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинк B1, B2, В5 и B12
Капуста 1 стакан кальций, хром, железо холин, B5, B7, А, С, Е, К
Субпродукты 100 г медь, железо холин, B7, B9 и В12
Яйца 1 шт железо, селен, фосфор холин, А, B2, B5, B7, B12, D
Бобовые 1/2 стакана медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, цинк холин, B1, B3, B5, В6, B9
Какао 1 ст. л. медь, железо, магний, калий
Авокадо 1/3 среднего авокадо магний B5, B7, B9
Ягоды 1 стакан кальций, медь, железо, марганец, калий В6, B7, С
Молоко, йогурт, сыр 1 кружка молока или йогурта, 50 г сыра кальций, йод, магний, фосфор, калий, цинк холин, А, B2, B5, В12
Томаты 1 кружка хлор, калий C
Спирулина 1 ст. л. медь, железо, магний В1, В2, В3
Цельные злаки 1/2 стакана хром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, селен, цинк B1, B3, B5, B7
Крахмалистые овощи 0,5–1 стакан йод, магний, марганец, калий А, B5, В6
Фрукты 1 стакан
хром, магний, марганец, калий
B9, C
Зелень 1 пучок кальций, хлор, железо, магний, марганец, калий холин, А, Е, К, B2, B9
Водоросли 1 стакан кальций, хлор, йод, железо, магний К
Мясо, птица, рыба 100 г хром, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинк холин, B1, B2, B3, B5, В6, B7, В12, D
Творог 100 г кальций, железо холин

Наличие витаминов и микроэлементов в еде

Наличие витаминов в нашей каждодневной еде — острый вопрос в сегодняшних реалиях жизни. Мы уверенны, что достаточно летом наесться ягод, всевозможной зелени, широко представленной на рынке, овощей и фруктов со своего огорода, и этого хватит до следующего год, мы обманываем сами себя.

Рассмотрим подробнее

Микроэлементы используются клетками для своей клеточной деятельности. выделим наиболее важные и распространенные микроэлементы: марганец, железо, натрий, йод, хром, серебро, кальций. А также хлор, фосфор, кобальт, магний, фтор, медь, селен, сера, цинк.

Наиболее известные витамины: А, В1, В2,В6, С, D, E.

Соблюдая принцип достаточности, мы достигнем сбалансированного питания. Недостаток полезных веществ может спровоцировать аллергию, снизить иммунитет, выпадение и прекращающийся рост волос, ожирение, язва, холецистит, снижение потенции, задержку в развитии.

Микроэлементы и витамины не синтезируются организмом, поэтому так важно балансировать их правильно разработанным и качественным питанием.

Лучше всего использовать продукты, которые произрастают в твоей стране проживания. Чтобы питаться правильно, и сбалансировано – совсем не обязательно изучать нутрициологию и диетологию.

Как добиться правильных результатов

Можно довериться профессионалам, питаться в ресторанах, специализированных на этом. Более того, есть компании, которые доставляют полезную еду в организации, чтобы сотрудники могли покушать без отрыва от производства. Наличие витаминов и микроэлементов в еде разработано специалистами в профильных учреждениях.

При трудном выборе блюд руководствуйтесь простыми правилами. 2-3 фрукта в день, овощи, соединимые друг с другом: орехи, злаки, бобовые, молочные продукты. Делайте упор на свежеприготовленное блюдо, так как в течение нескольких часов оно теряет свои полезные свойства. Разнообразный рацион каждый день поможет вам наслаждаться едой и получать удовольствие от полезных продуктов, не думая о том, как же надоела эта однообразная диета.

В сегодняшних реалиях становится сложно подобрать рацион для каждого индивидуально. Таким образом, нам приходится употреблять все больше и больше продуктов питания для получения необходимого количества витаминов и минералов в сутки. Помимо этого, когда человек начинает много есть, то получает огромное количество лишних калорий, приводящих к ожирению. Вывод неутешительный. Профессионалы советуют всевозможные овощи и фрукты с яркой окраской. Персики, морковь, шпинат, ягоды.

Свежевыжатые соки из фруктов и овощей многим противопоказаны, их нужно разбавлять водой и пить в определенное время дня.

Немаловажны и способы приготовления еды.
было бы неплохо потреблять рыбу, и жирных сортов тоже. Витамины в таблетках, широко представленные на рынке, вызывают сомнения в их полезности.

Если организму будет недоставать витаминов, то он не сможет быть здоровым. Следите за своим меню, чтобы в продуктах содержались все необходимые минеральные вещества и витамины, и будьте здоровы.

Табличка-напоминалка

Перед началом приема витаминов посмотрите это видео

Каждого клиента в Москве мы с радостью обслужим на праздники и в выходные. Больше не нужно думать, где вкусно и недорого перекусить. В «Нам-Ням» вы получаете блюда, приготовленные из свежих продуктов с соблюдением норм.

Наша еда полезна и красива, вкусна и ароматна.

Какие продукты содержат цинк? Блокаторы абсорбции животного, растительного происхождения и

С раннего возраста нас учат, что витамин D необходим для укрепления костей, витамин A для здоровья глаз и витамин C для восстановления организма. Но сколько из нас пропустили памятку, когда дело доходит до цинка? важный минерал и микроэлемент, который помогает нашей иммунной системе излечиваться и помогает поддерживать наше чувство вкуса и запаха.

Цинк играет множество важных ролей в нашем организме, включая рост и развитие, он также приносит с собой множество преимуществ для иммунной функции, и, к счастью, можно получить нужное количество цинка только с помощью диеты.Поэтому, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого минерала и убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве, попробуйте включить в свой рацион некоторые из следующих источников цинка:

  • Мясо
  • Моллюски
  • Молочные продукты
  • Зерновые продукты

См. также: Роль микроэлементов в иммунной системе



Какие продукты содержат больше всего цинка?


В качестве микроэлемента организму требуется лишь небольшое количество цинка, что является отличной новостью для тех из нас, кто хочет убедиться, что мы получаем только нужное количество.По данным клиники Майо, рекомендуемая суточная доза (RDA) потребления цинка для женщин составляет 8 миллиграммов, а для мужчин — 11 миллиграммов. [1]

Хотя в Соединенных Штатах дефицит цинка не является распространенным явлением, люди с определенными расстройствами пищеварения, такими как воспалительные заболевания кишечника, веганы и вегетарианцы, соблюдающие растительную диету, или беременные женщины подвержены риску развития дефицита. Итак, подпадаете ли вы под одну из этих категорий или просто хотите убедиться, что используете все преимущества цинка, есть некоторые пищевые источники цинка, о которых вам следует знать.

См. также: Как цинк помогает организму? Преимущества, источники и потребление


Мясо


Хотя эксперты рекомендуют свести потребление красного мяса к минимуму, употребление его в умеренных количествах несколько раз в неделю может стать хорошим источником не только цинка, но и других необходимых питательных веществ, таких как белок, железо и витамин B12 [2].

Соблюдаете ли вы растительную диету? Не нужно беспокоиться; тофу, темпе, нут, орехи и семечки — отличные растительные источники цинка, и их можно добавлять практически в любой прием пищи!


Моллюски


Моллюски, такие как мускулы, креветки и устрицы, являются отличным источником цинка.Устрицы, в частности, богаты этим минералом — на самом деле, устрицы имеют самую высокую концентрацию цинка среди всех продуктов питания: по оценкам, 6 устриц среднего размера содержат 32 миллиграмма (примерно в четыре раза больше рекомендуемой дневной нормы!)


Молочные продукты


Хотя молочные продукты, как правило, содержат витамин D и кальций, они могут похвастаться целым рядом других важных питательных веществ, включая цинк. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка нежирного молока содержит около 9 процентов дневной нормы цинка, тогда как одна чашка нежирного греческого йогурта обеспечивает около 2.38 мг или 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы. [3]


Зерновые


Гречка, цельнозерновой хлеб и овес — продукты с высоким содержанием цинка. Помимо того, что эти продукты сами по себе вкусны, они невероятно легко адаптируются — подумайте о гречневых оладьях, свежеиспеченном хлебе и овсяных хлопьях; попробуйте добавить семена тыквы, семена чиа или кешью в блины или овсяные хлопья, чтобы получить еще один отличный растительный источник цинка.

Если вам интересно, какой у вас уровень питательных веществ, вы можете узнать больше с помощью домашнего лабораторного теста.


Какие овощи богаты цинком?


Что касается питательных веществ, то цинк универсален! В то время как продукты животного происхождения иногда содержат больше цинка, для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, есть много овощей, которые мы все можем добавить к нашим тарелкам, чтобы обеспечить правильное потребление цинка, в том числе:

  • Грибы
  • Шпинат
  • Брокколи
  • Кале
  • Спаржа
  • Кукуруза

Другие продукты растительного происхождения с высоким содержанием цинка включают:

  • Нут
  • Чечевица
  • Фасоль
  • Семена конопли
  • Миндаль
  • Шпинат
  • Обогащенные сухие завтраки
  • Цельнозерновой хлеб

См. также: Наиболее важные витамины и минералы для веганов


Какие продукты животного происхождения являются хорошими источниками цинка?


Как упоминалось выше, существует множество продуктов, содержащих цинк, включая ряд растительных продуктов.Тем не менее, по данным Национального института здоровья (NIH), животные источники обеспечивают большую часть цинка в рационе среднего американца. И хотя морепродукты, такие как моллюски, содержат больше цинка, чем любая другая пища, красное мясо и птица, как правило, являются более популярным выбором в Соединенных Штатах.

Некоторые из лучших пищевых источников цинка животного происхождения включают:

  • Моллюски
  • Говядина
  • Свинина
  • Птица

Что блокирует усвоение цинка?


Наличие воспалительного заболевания кишечника, хронического заболевания печени, заболевания почек или даже беременность могут увеличить риск развития дефицита цинка, как и снижение его всасывания.

Согласно Journal of Nutrition [4], есть несколько факторов, о которых нам следует знать больше, когда дело доходит до оценки дефицита цинка и усвоения цинка, в том числе:

  • Phyates может негативно повлиять на усвоение цинка. Обычно они содержатся в продуктах, которые мы едим почти каждый день, таких как крупы, кукуруза и рис.
  • Добавки железа могут подавлять способность организма усваивать железо. Важно отметить, что эффект будет другим, если железо поступает из пищевых источников.

Помните, что важно не принимать добавки цинка, если дефицит цинка не подтвержден и вы не поговорили с врачом. Вот лишь некоторые из симптомов, которые следует знать, включают нарушение иммунной функции и потерю аппетита.


Один из самых надежных способов узнать больше о вашем уровне питательных веществ дома — это лабораторный тест на дому.

Ассортимент домашних тестов на микронутриенты от LetsGetChecked позволяет измерять жизненно важные уровни питательных веществ и потенциально выявлять любой дисбаланс, не выходя из дома.Ваши онлайн-результаты будут доступны в течение 2-5 дней, и если у вас возникнут какие-либо вопросы, наша специальная медицинская команда всегда готова дать совет и помощь на каждом этапе.

Вам следует пройти тест, если:

  • Вы хотите определить области для улучшения общего состояния здоровья
  • Вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты
  • Недавно вы исключили из своего рациона определенную группу продуктов
  • Вам больше 50 лет
  • Вы испытываете симптомы дефицита
  • У вас есть заболевание, которое может повлиять на усвоение питательных веществ, например целиакия или болезнь Крона
  • У вас проблемы с усвоением питательных веществ из пищи
  • Вы принимаете определенные лекарства, которые влияют на усвоение некоторых минералов


Каталожные номера


  1. Клиника Мэйо.Цинк. Онлайн: Mayoclinic.org
  2. Американский институт исследования рака. Ограничьте потребление красного и обработанного мяса. Онлайн: Aicr.org
  3. Министерство сельского хозяйства США. Центр пищевых данных. Онлайн: Fdc.nal.usda.gov
  4. Оксфордский академический. Журнал питания. Онлайн: Academic.oup.com

15 лучших продуктов, богатых цинком, для вегетарианцев

После недавнего повторного всплеска случаев заболевания COVID-19 люди снова начинают задумываться о своем питании. Их внимание отвлекается на повышение иммунитета естественным путем.Хорошо поддерживать свое здоровье, повышая иммунитет, но в этой борьбе витамин С не одинок. Цинк также играет важную роль в повышении иммунитета и сохранении здоровья.

Цинк — это микроэлемент, который играет важную роль во многих функциях организма. Он присутствует в сильных мышцах тела, коже, поджелудочной железе, печени и почках. Потребность в цинке необходима для здорового иммунитета из-за его взаимодействия с Т-клетками (основным компонентом вашей иммунной системы).Он также жизненно важен для более чем 300 ферментов в организме и играет роль в синтезе белка, заживлении ран, синтезе ДНК и необходим для правильного восприятия вкуса и запаха.

Хотя потребность в цинке минимальна, он необходим для нормального развития организма. Дефицит цинка распространен, потому что ваш организм не хранит его, поэтому вам нужно получать достаточное количество цинка из своего ежедневного рациона. Низкий уровень цинка может вызвать диарею, задержку роста, выпадение волос, поражение глаз и кожи, потерю либидо и подавление иммунитета.

Рекомендуемая суточная доза цинка –

Для поддержания хорошего здоровья необходимо лишь небольшое количество цинка. По данным NIH, рекомендуемая суточная доза цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин. Для беременных рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг, а для кормящих женщин — 12 мг.

Лучшие продукты, богатые цинком, для вегетарианцев

Продукты животного происхождения считаются лучшими источниками цинка .Поскольку существует всего несколько доступных растительных источников цинка, вегетарианцы, скорее всего, не получат этого минерала. Тем не менее, есть несколько лучших растительных источников цинка, доступных для вегетарианцев —

.

1: Нут

Индийцы обычно используют нут в пищу. Если вы хотите восполнить потребность в цинке, не употребляя мяса, то нут — лучший вариант. Чашка вареного нута богата клетчаткой и белками и содержит 2,5 мг цинка.Вы можете использовать нут в карри, салатах или закусках.

2: Чечевица

Чечевица – лучший источник цинка. Они также содержат мало жира, калорий и содержат необходимые питательные вещества, такие как белки и волокна. Чашка чечевицы содержит почти 4,7 мг цинка. Используйте их в регулярных приемах пищи в виде карри.

3: Тыквенные семечки

Тыквенные семечки очень универсальны, и их легко добавлять в бесчисленное количество блюд. Горсть тыквенных семечек содержит 2.2 мг цинка и 8,5 мг растительных белков. Исследования показывают, что диета, богатая тыквенными семечками, может предотвратить риск развития рака.

4: Арбузные семечки

Выпивая свежий арбузный сок, не выбрасывайте его семечки. Хотите верьте, хотите нет, но семена арбуза очень питательны, содержат цинк и другие микроэлементы. горстей арбузных семечек содержат 4 мг цинка. Вы можете высушить их и есть как ежедневный перекус. Эти семена повышают иммунитет и сохраняют здоровье сердца.

5: Семена конопли

Семена конопли богаты ненасыщенными жирами и цинком. Три столовые ложки семян конопли содержат 3 мг цинка. Семена конопли также богаты аминокислотой аргинином, которая помогает снизить риск сердечных заболеваний. Попробуйте посыпать ими йогурт или салаты.

6: Фасоль

Фасоль — еще один отличный источник цинка, особенно почки и черная фасоль. Эти бобы также богаты растворимыми и нерастворимыми волокнами, белками, железом, фосфором и кальцием, которые поддерживают общее состояние здоровья.Чашка приготовленной черной фасоли содержит 2 мг цинка, а половина чашки приготовленной фасоли содержит 0,9 мг цинка.

7: Овсянка

Овес — классический завтрак, потому что это продукт, богатый питательными веществами. Овсянка богата цинком, клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином B6 и бета-глюканом . Около половины чашки овса содержит 1,3 мг цинка. Овес также регулирует уровень холестерина и поддерживает здоровье сердца.

8: кешью

Кешью — один из вкуснейших вариантов получения натурального цинка на растительной основе.Если вы едите их сырыми или жареными, вы получите около 1,5 мг цинка. Они богаты витамином А, витамином К, медью, фолиевой кислотой и полезными ненасыщенными жирами. Употребление орехов кешью может снизить риск сердечных заболеваний и повысить уровень холестерина в крови.

9: Творог

Нежирный творог или йогурт дают нам хорошие бактерии для здорового кишечника, а также обеспечивают достаточное количество цинка. Чашка творога или йогурта содержит 1,5 мг цинка. Это лучше всего подходит для пищеварения и для повышения иммунитета.

10: темный шоколад

Темный шоколад насыщен цинком. В ста граммах темного шоколада содержится 3,3 мг цинка. Но темный шоколад также богат калориями и сахаром, поэтому не полагайтесь только на черный шоколад.

11: Тофу

Тофу является популярным вегетарианским, а также веганским продуктом питания , который предлагает большое количество цинка на порцию. Около 100 грамм твердого и свежеприготовленного тофу может содержать до 2 мг цинка.Кроме того, тофу можно использовать в различных рецептах, что делает его универсальным источником цинка.

12: Темпе

Похож, но не совсем на тофу. Его готовят путем ферментации полуготовых соевых бобов в корневищной плесени. В 175 граммах темпе содержится около 1,14 мг цинка, что делает его достаточно удовлетворительным источником цинка для вегетарианцев.

13: коричневый рис

Любой тип необработанного риса, будь то коричневый , красный или черный, является хорошим источником цинка для вегетарианцев.Этот вид риса, также известный как дикий рис, содержит 1 мг цинка на каждые 100 граммов.

14: шпинат

Этот список будет неполным без этого зеленого листового овоща, который часто считается лучшим источником витаминов и минералов для вегетарианцев. Он обеспечивает до 7 мг цинка на каждые 200 калорий порции, что делает его одним из самых полезных продуктов в этом списке.

15: Грибы

И последнее, но не менее важное: шампиньоны и грибы шиитаке также являются источниками цинка.В 100-калорийной порции белых шампиньонов содержится около 8 мг цинка. В аналогичной 200-калорийной порции грибов шиитаке содержится 5 мг цинка. Наряду с привлекательным вкусом умами, эти грибы также можно считать отличным вегетарианским источником цинка.

16. Цельная пшеница

Зародыш пшеницы – это верхняя часть зерна пшеницы, одна из самых богатых минералами частей семени. Обычно при производстве пшеничной муки или белой муки зародыш удаляют.Ищите цельнозерновую муку и используйте ее в своей обычной кулинарии. Помимо большого количества цинка, он также содержит множество витаминов, минералов и достаточное количество клетчатки, что делает его полезным для здоровья продуктом питания.

17. Мун

Мунг — это разновидность бобов, также называемая мунг дал, широко потребляемая в Индии. Его можно есть сырым, вареным, проросшим или целиком. Мунг имеет содержание цинка около 2,6 мг на 100 г. Это делает его отличным источником цинка, ежедневная порция которого может обеспечить до 24% вашей суточной потребности.Пророщенный мунг — более здоровый вариант, он содержит меньше антинутриентов, эти антинутриенты могут уменьшить потребление минералов, таких как цинк.

18. Миндаль

Миндаль — это не только отличный источник энергии, он также богат питательными веществами. Миндаль является отличным источником цинка, белка, кальция, магния, фосфора и клетчатки. Горсть миндаля может быть здоровой, богатой энергией закуской, а также простым способом повысить уровень цинка. Миндаль также можно добавлять в различные блюда, от десертов до кухни Муглай.

Цинк является важным минералом, присутствующим во многих природных источниках, таких как мясо, морепродукты, бобовые, семена и орехи. Если вы вегетарианец или веган, вам нужно увеличить потребление, употребляя в пищу растительные источники, такие как злаки. Эти продукты легко доступны и вкусны в дополнение к вашему рациону.

Подробнее о: 4 совета по здоровому питанию для женщин

Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения у медицинского работника.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

Источники цинка в продуктах питания и закусках — Nuts.com

Цинк является важным минералом, который добавляется в некоторые продукты, присутствует в других продуктах естественным образом и доступен в виде пищевых добавок. Цинк связан с широким спектром преимуществ, которые помогают поддерживать здоровье человеческого организма, причем большинство из них сосредоточены на клеточном метаболизме.По данным Национального института здравоохранения ([NIH], 2016), цинк участвует в поддержании иммунной системы и содействии заживлению ран среди многих других важных процессов.

Фактически, присутствие цинка необходимо для обеспечения активности примерно 100 различных ферментов в организме. Это необходимо для того, чтобы организм мог правильно синтезировать ДНК и белок, и это помогает в процессе деления клеток. Поскольку в человеческом организме нет механизма для хранения цинка, необходимо ежедневно потреблять надлежащее количество цинка.

Продукты, содержащие цинк

В то время как устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища – три унции вареных, панированных и жареных устриц содержат 74 миллиграмма цинка по сравнению с таким же количеством тушеного жареного филе, которое содержит только 7 миллиграммов – большинство американцев получают основную часть своего рациона. потребление цинка из птицы и красного мяса. Некоторые другие виды морепродуктов, в том числе омары и крабы, являются хорошими источниками цинка. Дополнительные источники включают: бобы, молочные продукты, орехи и цельнозерновые продукты (NIH, 2016).

Фитаты, хранящие фосфор, присутствующий в растительных и зерновых продуктах, препятствуют эффективному усвоению организмом цинка, связывая его. Это означает, что организм не может усваивать цинк из этих продуктов так же хорошо, как из мясных продуктов. Несмотря на это, многие растительные и зерновые продукты, такие как обогащенные сухие завтраки и овсянка, по-прежнему являются идеальными источниками цинка.

Цинк Осложнения для здоровья

В большинстве случаев дефицит цинка не очевиден.Многие симптомы, возникающие из-за недостатка цинка, такие как потеря аппетита, частые инфекции, задержка роста, диарея, умственная вялость и выпадение волос, также могут быть объяснены другими состояниями здоровья. Необходимо тщательное медицинское обследование, чтобы установить, что причиной является дефицит цинка (NIH, 2016).

Определенные слои населения, в том числе беременные и кормящие женщины, вегетарианцы и люди с желудочно-кишечными заболеваниями, более склонны к дефициту цинка.В некоторых случаях добавление минерала может быть идеальным решением; однако при использовании таких добавок следует соблюдать осторожность. Чрезмерное количество может вызвать рвоту, спазмы в животе и диарею в течение трех-десяти часов после приема добавок (Wax, The Brooklyn Hospital Center, Zieve, Ogilive & A.D.A.M. Editorial team).

Рекомендуемые рецепты

Следующие рецепты были выбраны на основе продуктов, которые они используют, так что каждый набор содержит ингредиенты в количествах, которые действуют как жизнеспособные источники минерала.

Рецепт овсянки с морингой

Вкусный способ начать свой день, эта горячая каша содержит несколько мощных источников цинка, включая дополнительные семена чиа. Фисташки и шелковица содержат следовые количества элемента, но настоящими источниками являются миндальное молоко и семена чиа. Миндальное молоко обеспечивает 10% дневной нормы (DV) цинка, а унция семян чиа содержит около 1 миллиграмма цинка или примерно 15% DV для минерала.
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеная шелковица, неподслащенный тертый кокос, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт белкового детокс-смузи {веганский}

Конопляные сердцевины являются отличным источником цинка, каждая унция которого обеспечивает 21% дневной нормы минерала.Миндальное молоко, семена чиа и порошок конопляного протеина также являются источниками цинка, и каждый ингредиент вносит свой вклад в смесь, богатую другими питательными веществами, что делает ее хорошо сбалансированным веганским источником белка, клетчатки и необходимых витаминов и минералов. .
Ингредиенты: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок конопляного протеина (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердцевина конопли.
Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

В то время как сладкий перец содержит только микроэлементы минерала, каждый ингредиент в этом блюде способствует умеренному содержанию цинка.Киноа содержит примерно 12% дневной нормы цинка в половине порции, а шпинат и чечевица предлагают столь же впечатляющие значения. Кроме того, каждый из этих элементов предлагает множество других необходимых питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и другие минералы.
Состав: Лебеда, перец болгарский зеленый, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Выход: 6 порций (8 половинок перца)

Рецепт батончиков с черничным джемом и чиа {без глютена, веганский}

Десерт, который содержит удивительное количество цинка, эти батончики содержат достаточное количество семян чиа и сырого миндаля, последний из которых предлагает 1.1 миллиграмм минерала в каждой четверти стакана. Точно так же четверть чашки овсяных хлопьев без глютена обеспечивает колоссальные 14% суточной нормы цинка!
Состав: Сырой миндаль, овсяные хлопья без глютена, семена чиа, кленовый сироп, вода, экстракт ванили или миндаля, черника, какао-порошок, кокосовое масло.
Общее время: 30 минут | Выход: 16 мини-батончиков

Рекомендации по здоровому питанию

Добавить цинк в свой рацион очень просто, если правильно подобрать закуски между приемами пищи.Наслаждайтесь этими лучшими угощениями для добавления минерала в свой рацион, любезно предоставленными нашим Health Nut и зарегистрированным диетологом!

Органические черные бобы
$3,99/фунт

Бобовые являются веганским источником цинка, который можно добавлять в любой прием пищи или есть отдельно.Эти черные бобы содержат 10 граммов белка и 9 граммов клетчатки в каждой порции, и их можно добавлять в салаты, супы и буррито для придания насыщенной текстуры и мягкого вкуса.

Эдамаме, жареный в сухом виде (соленый)
5 долларов.99/фунт

Еще одна бобовая культура, эдамаме, содержит даже больше минералов, чем черная фасоль, а также почти в два раза больше белка! Эти бобы уже готовы для легкой закуски в любое время на работе или дома.

Органический нут (сырой)
4 доллара.99/фунт

Нут является невероятным источником минерала: 9% дневной нормы цинка содержится в каждой половине чашки приготовленного нута! Эти бобы также являются отличным источником марганца и фолиевой кислоты.

Органическая киноа
4 доллара.99/фунт

Этот суперфуд содержит минералы: каждая четверть чашки обеспечивает 6% суточной нормы цинка. Идеальный гарнир, киноа также является отличным ингредиентом для супов и салатов.

Кешью в темном шоколаде
14 долларов.99/фунт

Превосходный выбор, когда вы ищете что-нибудь сладкое, эта закуска сочетает в себе два превосходных источника минерала: кешью и темный шоколад. Четверть чашки орехов кешью содержит 21% суточной нормы цинка. Темный шоколад также добавляет небольшое количество минерала, так как какао-порошок содержит впечатляющие 2% дневной нормы минерала в каждой столовой ложке.

Органические бобы адзуки
4,99 долл. США за фунт

Идеально подходит для супов, тушеных блюд или гарниров — эти бобы предлагают невероятное хранилище питательных веществ в каждом кусочке.Каждая столовая ложка бобовых содержит 5% дневной нормы цинка, а также 2,4 грамма белка и 1,6 грамма клетчатки.

диета, богатая цинком: эксперт рассказывает все о цинке; Лучшие продукты питания, чтобы избежать дефицита цинка

Все мы знаем, что получение достаточного количества витаминов имеет решающее значение в нашем рационе, но то же самое касается и минералов. Наше тело нуждается в большем количестве некоторых минералов, таких как кальций, магний, железо, чтобы расти и оставаться здоровым.И один минерал, который заслуживает особого внимания, — это цинк. Пандемия COVID-19 подчеркнула актуальность сбалансированного питания и регулярного приема основных микроэлементов, таких как цинк.

Зачем нужен цинк в рационе?

Наша иммунная система устроена таким образом, что она может бороться с чужеродными клетками, чтобы защитить нас от различных аллергий и болезней. Поскольку COVID-19 затронул основные регионы мира, включая Индию, акцент на повышении иммунитета с помощью диет или пищевых добавок стал уделяться больше, чем когда-либо прежде.Помимо витаминов C и D, цинк является еще одним элементом, который считается важным минералом для нашей иммунной системы.

Цинк связан со многими биологическими функциями в организме человека и участвует во многих клеточных процессах. Цинк жизненно важен для более чем 300 ферментов в организме, играет ключевую роль в синтезе белка, заживлении ран, синтезе ДНК, делении клеток и необходим для правильного восприятия вкуса и запаха. Это также ключевой компонент WBC, который борется с инфекциями.

Глобальные исследования также показали, что цинк может помочь в следующих ситуациях:

  • Сократить простуду
  • Лечить гипотиреоз
  • Укрепить иммунную систему
  • Способствовать заживлению ран здоровье глаз и кожи

Читайте также:  Иммунитет: этот салат из нута и арахиса — именно то, что вам нужно для ежедневного приема Zinc-Fix

Что происходит, когда вы не потребляете достаточное количество цинка?

По иронии судьбы, несмотря на то, что цинк является важным питательным веществом, человеческий организм не может самостоятельно производить или накапливать цинк, поэтому его необходимо пополнять с помощью диеты.По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежегодно из-за дефицита цинка умирает около 800 000 человек, из которых 450 000 — дети в возрасте до пяти лет. Индия входит в число стран с наибольшим дефицитом цинка в сельскохозяйственных почвах, и средний дефицит составляет около 40%, что влияет на урожайность и качество сельскохозяйственных культур, что отрицательно сказывается на здоровье человека, что приводит к нехватке питательных микроэлементов. Биообогащение сельскохозяйственных культур цинком с помощью удобрений является устойчивым решением этой важной проблемы.

Дефицит цинка связывают со слабой иммунной функцией, что делает человеческий организм склонным к окислительному стрессу, усилению воспалительного процесса и опасным для жизни ситуациям, а также к преждевременной гибели клеток на клеточном и субклеточном уровнях. Другие проблемы, которые могут возникнуть из-за дефицита цинка, включают медленное заживление ран и плохой аппетит. Многие эксперты отмечают, что плохое здоровье кишечника, прыщи, частые проблемы с настроением, выпадение волос, проблемы с уровнем сахара в крови и даже репродуктивные проблемы связаны с более низким уровнем цинка.

Читайте также:  Цинк для иммунитета: как цинк помогает укрепить иммунитет – эксперт раскрывает

Сколько цинка нужно принимать, чтобы увидеть преимущества?

Для поддержания хорошего здоровья требуется лишь небольшое количество цинка. По данным Национального института здоровья США, рекомендуемая суточная доза цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин. Для беременных рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг, а для кормящих женщин — 12 мг.

Диета, богатая цинком: вот некоторые из лучших вариантов питания для вас:

Цинк естественным образом присутствует в пищевых продуктах и ​​доступен в виде пищевой добавки.Цинк содержится во многих продуктах.

Продукты животного происхождения являются лучшим источником цинка, а устрицы лидируют в таблице вместе с мясом и птицей, которые обеспечивают большую часть цинка в развитых странах.

Растительные продукты обычно имеют низкое содержание цинка. Биодоступность цинка из вегетарианской диеты ниже, чем из невегетарианской. Фитаты, которые присутствуют в вегетарианских продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые и т. д., связывают цинк и препятствуют его усвоению. Вегетарианцам могут быть полезны определенные методы приготовления пищи, повышающие биодоступность цинка, такие как замачивание бобов, злаков и семян в воде на несколько часов перед приготовлением или проращиванием; обжарка, ферментация и т.

Продукты растительного происхождения, содержащие значительное количество цинка, включают орехи, такие как грецкие, миндаль, кешью, и семена, такие как семена подсолнечника, тыквы, арбуза; молоко и молочные продукты; цельнозерновые и бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль. Фрукты и овощи, содержащие сравнительно лучший источник цинка, включают авокадо, гранаты, гуаву и грибы, шпинат, брокколи соответственно.

Большинство индийцев питаются злаками; следовательно, дефицит цинка широко распространен среди населения Индии.Вегетарианцам иногда требуется на 50% больше рекомендуемой суточной нормы цинка, чем невегетарианцам. Лучшим способом для строгих вегетарианцев является сбалансированная диета, включающая в себя вегетарианские продукты, богатые цинком, такие как молочные продукты, цельнозерновые продукты, бобовые и т. д. 19. На самом деле, было бы благоразумно сказать, что даже если сегодня в мире, а также в Индии было разработано несколько вакцин, и ими можно было бы воспользоваться по мере возможности, в то же время еще неизвестно, будет ли вакцина Индуцированный иммунитет будет кратковременным или долгоживущим.Если иммунитет кратковременный, то потребуются регулярные бустерные дозы. Сказав это, более сильный иммунитет для борьбы с инфекцией является потребностью часа, поскольку профилактика всегда лучше, чем лечение!

Биография автора: д-р Эндрю Грин в настоящее время является исполнительным директором Международной ассоциации цинка; ранее был директором по охране окружающей среды, здоровья и устойчивого развития, а также директором Инициативы по питательным веществам цинка (ZNI) Международной ассоциации цинка (IZA), некоммерческой организации, представляющей мировую цинковую промышленность.

Отказ от ответственности: мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется по принципу «как есть». Информация, факты или мнения, представленные в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет за них никакой ответственности.

Какие продукты содержат больше всего цинка?

Человеческому организму требуется много минералов, среди которых важным и незаменимым является цинк.По данным Международной ассоциации цинка, нормальный взрослый человеческий организм содержит около 2-3 граммов цинка; около 90% цинка находится в костях и мышцах. Включение источников цинка в обычную диету, состоящую из мяса, бобовых и фасоли, цельного зерна, листовых зеленых овощей, корнеплодов и клубней, а также морепродуктов, может восполнить потребность организма в пищевом цинке. Цинк требуется в небольших количествах, поэтому его называют микроэлементом.

Цинк также играет ключевую роль во многих функциях организма.Цинк является ключевым элементом для здорового иммунитета организма благодаря его взаимодействию с Т-клетками. Согласно документу Продовольственной и сельскохозяйственной организации «Потребности человека в витаминах и минералах», более 300 биохимических реакций с участием ферментов, необходимых для различных метаболических процессов, включают цинк. От этих реакций зависят синтез и расщепление углеводов, липидов, белков и нуклеиновых кислот. Цинк необходим для роста плода во время беременности. Во время фазы роста ребенка цинк в пище жизненно важен для физического роста и развития.У женщин продукты с высоким содержанием цинка могут уменьшить симптомы, связанные с менструацией. У мужчин цинк используется для контроля проблем с фертильностью, связанных с плохим количеством сперматозоидов и аномальным уровнем тестостерона.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук США, рекомендуемая дневная доза цинка для мальчиков-подростков и мужчин составляет 8–11 миллиграммов в день; для девочек-подростков и женщин потребность составляет 8-9 миллиграммов в день. Разные возрастные группы имеют разные потребности в цинке.RDA во время беременности составляет 11 миллиграммов в день и выше — 12 миллиграммов в день для кормящих матерей.

Продукты с высоким содержанием цинка включают следующее:

  • Устрицы
  • Нежирное красное мясо
  • Птица
  • Мясо, такое как баранина, свинина и индейка
  • и бобы
  • Цельнозерновые злаки
  • Орехи кешью
  • Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, спаржа, китайская капуста и брокколи
  • Корнеплоды и клубнеплоды
  • Морепродукты, такие как крабы, лобстеры, креветки
  • Морские гребешки
  • Йогурт

Дефицит цинка может возникнуть вследствие желудочно-кишечных заболеваний, у лиц, страдающих серповидно-клеточной анемией, у вегетарианцев, злоупотребляющих алкоголем, у беременных или кормящих женщин.Избыток цинка может влиять на уровень меди в организме (уровень меди снижается) и вызывать неврологические заболевания. Есть много пищевых добавок, содержащих цинк, в том числе некоторые лекарства от простуды. Однако использование таких добавок должно осуществляться только по рецепту врача. Всегда рекомендуется посоветоваться с подходящим медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свои обычные пищевые привычки и диету.

Продукты, богатые цинком | тело и какие продукты содержат цинк |

Продукты богатые цинком

Продукты, богатые цинком

Продукты, богатые цинком | Каково значение цинка для организма и какие продукты содержат цинк? Цинк является важным минералом, естественным образом присутствующим в некоторых продуктах и ​​добавляемым в пищу

.

Продукты, богатые цинком:


Продукты, богатые цинком | Каково значение цинка для организма и какие продукты содержат цинк? Цинк является «необходимым» минералом, естественным образом присутствующим в некоторых продуктах питания, а также добавляемым в другие продукты и доступным в качестве пищевой добавки. аспекты клеточного метаболизма,

необходим для каталитической активности почти 100 ферментов и играет роль в иммунитете, образовании белков, заживлении ран, формировании ДНК, делении клеток, цинк также поддерживает рост и нормальное развитие во время беременности, детства и подросткового возраста необходим для правильное чувство вкуса и запаха, необходимо ежедневно есть цинк», чтобы поддерживать стабильное состояние, потому что в организме нет системы хранения цинка.

Какие продукты богаты цинком?

Продукты, богатые цинком, включают:

Яйца:
  • Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь увеличить дневную норму цинка.
  • В одном яйце содержится около 5% дневной нормы, 77 калорий и 6 граммов белка.
  • 5 граммов полезных жиров и ряда других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен
  • Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которое большинство людей не получают.
Зерно:
  • Цельнозерновые продукты, такие как пшеница, лебеда, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.
  • Но злаки связаны с цинком и снижают его усвоение, так как цельные зерна содержат больше витаминов, чем рафинированные сорта.
  • Скорее всего, он содержит меньше цинка, однако он намного полезнее для вашего здоровья и является хорошим источником многих важных питательных веществ.
  • Такие, как клетчатка, витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец и селен, на самом деле связаны с употреблением в пищу цельнозерновых продуктов
  • Увеличение продолжительности жизни и ряд других преимуществ для здоровья, в том числе снижение риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Некоторые виды овощей (продукты, богатые цинком):
  • Фрукты и овощи обычно считаются бедными источниками цинка, однако некоторые овощи содержат его в разумных количествах.
  • Может удовлетворить ваши повседневные потребности, особенно если вы не едите мяса, содержите картофель, обычный или сладкий,
  • Приблизительно 1 мг на большую картофелину, что составляет 9% дневной нормы.
  • Другие овощи, такие как зеленая фасоль и репа, содержат более низкий процент, около 3% дневной нормы на 100 граммов.
  • Хотя он не содержит много цинка, диета богата хроническими овощами, такими как болезни сердца и рак.
Темный шоколад:
  • Как ни странно, темный шоколад содержит достаточное количество цинка.
  • Фактически, 100 г черного шоколада содержат 3,3 мг цинка.
  • Тем не менее, 100 граммов темного шоколада также содержат 600 калорий, поэтому, несмотря на некоторые полезные питательные вещества, это высококалорийный продукт.
  • Несмотря на то, что вы можете получать дополнительные питательные вещества во время лечения, «это не пища» зависит от него как от основного источника цинка.
Молочные продукты:
  • Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат ряд питательных веществ, включая цинк.
  • Молоко и сыр являются важными источниками и содержат большое количество биодоступного цинка».
  • Это означает, что большая часть цинка, содержащегося в этих продуктах, усваивается организмом.
  • Например, в 100 граммах сыра чеддер содержится около 28% дневной нормы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.